Какие делать упражнения чтобы похудели руки: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

какие движения нужно делать для быстрого сжигания жира

Похудение рук является очень важным для многих представительниц прекрасного пола. Как сделать так, чтобы руки стали красивыми и женственными? Как справится с жировыми подушками в области плеча? В этом вам помогут 6 самых эффективных и проверенных временем упражнений для красивых конечностей.

Руки являются проблемной зоной у женщин, и жировые отложения почти всегда при наборе лишнего веса откладываются именно в этом месте.

Полные руки заметны особенно летом, когда хочется надеть открытые наряды. Они придают всему силуэту шарообразную форму и портят настроение при взгляде на себя в зеркало.

Немного анатомии

Правильно подобранные упражнения задействуют бицепс и трицепс – именно эти мышцы формируют линию руки и плеча.

При избыточном весе данные мышцы увеличивают объём рук, так как они бывают покрыты жиром. Для того, чтобы проработать эти зоны, можно включать в тренировки силовые упражнения, кардиотренировки, а также активно заниматься гимнастикой.

К выбору комплекса упражнений нужно подходить со всей серьёзностью, так как при проработке плеча и рук идёт большая нагрузка на плечевой сустав, который легко травмировать перегрузками. Силовые тренировки занимают первое место в плане работы с мышцами плечевого пояса.

ТОП 6 лучших упражнений

Силовые упражнения можно поставить на первое место по эффективности действия на уменьшение жировой прослойки. Они отлично прорабатывают именно зону предплечий, как раз то место, где расположены жировые отложения. Данный комплекс тренировок может выполняться в домашних условиях. Смотрите ниже, какие движения для избавления от жира нужно делать в первую очередь.

Внимание! Нагрузки надо сочетать с ограничением калорийной пищи – тогда жировая ткань будет уменьшаться, а мышечная увеличиваться.

1. Различные виды отжиманий

Отжимание от стены хорошо разогревает мышцы и разрабатывает суставы. Используют обычно в начале тренировки.

Становимся к стене, руки расположены на уровне середины груди, а ноги в шаге от стены. Отжимаемся, стараясь сохранять прямую линию тела.

Отжимание с колен подходит для тех, кто не может выполнять отжимания от пола. Инструкторы рекомендуют начинать именно с него. Хорошо подходит для тех, кто имеет слабый уровень физической подготовки. Хорошо укрепив мышцы, можно переходить к отжиманию от пола.

Отжимаемся с упором на колени и ладони. Лодыжки приподнимаем и заводим одна за другую.

Отжимание от пола — одно из самых эффективных упражнений для проблемной зоны.

Ложимся, опираясь носочками и ладонями в пол. Отжимаемся, выбрасывая корпус вверх. Количество повторений с каждой тренировкой можно увеличивать.

2. Сгибание рук с гантелями

Хорошо тренирует бицепсы, способствует быстрой подтяжке рук выше локтя.

Его можно выполнять попеременно, либо одновременно сгибая руки. При попеременном сгибании у одной из рук есть возможность для отдыха. Для тех, кто приступает к силовым тренировкам впервые, этот вариант является предпочтительным.

Упражнение удобно выполнять стоя. Локти расположены в области груди. Движения совершаем только в локтевом суставе.

3. Жим гантелей стоя

Задействуем в первую очередь трицепс, остальная нагрузка достаётся вспомогательным мышцам. Данное движение подходит тем, у кого внизу провисла мышца в зоне трицепса.

Стоим прямо, голову не поднимаем. Руки с гантелями выжимаем вверх, полностью выпрямляя руки.

4. Планка

Классическое упражнение, помогающее сжигать жир и нагружающее основные мышечные группы рук, спины и живота, гармонично распределяющее нагрузку.

Является профилактикой дряблости кожи на руках, отлично их укрепляет. Популярная тренировка для предплечий, так как они являются излюбленной областью жировых отложений.

Про 6 различных видов планки и ее пользу смотрите тут.

Выполняется с упором на ладони выпрямленных рук и пальцы ног. Прогибать спину нельзя – тело должно представлять собой планку. Удерживаем позу около минуты.

5. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Целевое упражнение для трицепса. Отлично его нагружает, укрепляя и способствуя профилактике провисания внутренней части предплечья. Укрепляет мышцы рук и формирует их рельеф.

Существует 3 вида сгибания рук за головой — узнайте про них тут.

Поднимаем руки с одной гантелью над головой и заводим за голову, сгибая и разгибая их в локте.

Не забывайте про кардиотренировки

Силовые и гимнастические упражнения отлично сочетаются с занятиями на тренажёрах. Программа занятий для похудения области предплечий обычно включает в себя гребной тренажёр, эллипсоид, степпер.

Эффективность тренировок повышается, если использовать несколько видов нагрузок: силовые и кардио, чередуя их по дням недели.

Некоторые инструкторы советуют объединять их в одном занятии. По их мнению это даёт больший жиросжигательный эффект. Такой комплекс даёт более сбалансированную и гармоничную нагрузку на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма.

Рекомендации по выполнению комплекса

Прежде чем к ним приступить, необходимо прислушаться к следующим советам:

  • Рассчитывайте нагрузку. Учитывайте свой возраст и уровень физической подготовки. Начинать необходимо с минимально веса гантелей и небольшого количества повторений.
  • Если у вас слабая физическая подготовка и вы приступаете к силовым тренировкам впервые, спортивные врачи и тренеры рекомендуют первые занятия проводить без использования веса. По мере укрепления мышц и изучения техники выполнения, нужно подключать гантели.
  • Нельзя «бросаться в бой» на первых тренировках – можно растянуть связки и получить другие серьёзные травмы.
  • Всегда выполняйте разминку! Это очень важный этап тренировки, помогающий подготовить связки и разогреть мышцы.
  • Расчёт количества занятий. Мышечная ткань должна восстанавливаться после силовых тренировок. Нарастить её и убрать жировые отложения можно при тренировках, выполняемых через день.
  • Изучение техники выполнения. Вначале изучите технологию и последовательность выполнения каждого упражнения, обратите внимание на особенности, так как они играют первостепенную роль. Несоблюдение техники силовых упражнений и использование большого веса грозят травмированием плечевого сустава.
  • Тренировки требуют рационального построения пищевого рациона, в котором обязательно должны присутствовать белковые продукты.
Осторожно! Если при выполнении упражнения возникла боль в руках, плечах, пояснице — занятия нужно отложить до следующего раза.
Если болевые ощущения сильные, нужно обязательно обратиться к врачу, чтобы исключить риск травмы и избежать осложнений.

Несколько других правил, необходимых для успешного сжигания жира

Активный образ жизни, отказ от переедания, курения, чрезмерного употребления спиртными напитками – ваш первый шаг к красивой и стройной фигуре! Также необходимо помнить, что жир с области рук уйдёт гораздо быстрее, если задействовать сразу несколько путей снижения веса. Физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием дают наилучший результат. К ним можно подключить процедуры ухода за областью рук и предплечий. К таким полезным воздействиям относятся массажи, обёртывания и контрастные водные процедуры. Какие базовые моменты нужно учитывать для того, чтобы получить наилучший результат уже за неделю?

1. Рациональное питание

Использование различных диет может повредить здоровью. Снизить вес и приобрести желаемые формы можно ограничив потребление продуктов с высокой калорийностью. Постарайтесь полностью исключить жареные блюда, кондитерские изделия и сладкие напитки. Важно помнить и о том, что некоторые привычные нам полезные продукты тоже имеют большую калорийность: к ним относятся разные каши (овсяная, гречневая, манная), сладкие ahers (виноград, бананы), а также фруктовые соки. Эти продукты во время похудения можно и нужно употреблять, главное — знать меру! Помимо этого лучше переносить калорийные продукты на утро, кушая их на завтрак.

В качестве дополнения к правильному питанию можно использовать однодневные разгрузочные дни, принимая:

  • Кефир, простоквашу или ряженку;
  • Творог;
  • Яблоки;
  • Гречневую кашу без масла;
  • Рис на воде без масла.

Более одного дня такую диету держать нежелательно, так как в этом случае организм не будет получать все необходимые ему витамины, микроэлементы и питательные вещества. В ежедневное меню должны быть включены рыба, нежирные кисломолочные продукты, овощи, зелень, ягоды.

Помните про достаточное употребление простой негазированной воды, она насыщает каждую клеточку организма влагой, регулирует деятельность желудка и кишечника, способствует формированию чувства насыщения.

2. Обёртывания, маски, массажи

Эти процедуры улучшают лимфоотток, уменьшают подкожно жировую клетчатку и проявления целлюлита. Такие воздействия улучшают насыщение кожи полезными веществами, повышают её упругость. Проводить их можно несколько раз в неделю после душа или контрастных обливаний. Это будет способствовать повышению их эффективности.

Для обёртываний можно использовать такие популярные средства как:

  • Распаренные морские водоросли;
  • Горький шоколад, растопленный на водяной бане;
  • Морскую соль и жирные сливки, смешанные в равных пропорциях
  • Мёд, смешанный с солью.

Для масок на область рук и предплечий хорошо применять:

  • Творог, растёртый с яичным желтком;
  • Фруктовые и ягодные пюре;
  • Распаренную молотую овсянку;
  • Мёд.

3. Водные процедуры

Плавание, обливание холодной водой, контрастный душ ускоряют обмен веществ, улучшают кровообращение, повышают упругость кожи, тонизируют организм. Эти средства издавна используются для поддержания красоты, здоровья и борьбы с лишними килограммами. Данные процедуры должны быть приятными и приносить радость.

Холодная вода сама по себе является катализатором сжигания калорий. Но применять её нужно с осторожностью. Нельзя начинать сразу с обливания холодной водой – температуру необходимо снижать постепенно. При контрастных обливаниях нужно помнить, что воздействие холодной воды должно быть по времени в два раза меньше, чем горячей.

Жировые отложения в зоне рук уходят не так легко, как хотелось бы. Тем не менее с этой проблемой можно справиться, применив различные способы воздействия.

Можно выбирать любые из предложенных нами способов, а можно найти какие-то свои. Единственное, о чём нужно помнить – начинать всегда нужно с построения правильного рациона питания и выполнения физических упражнений. Эти составляющие являются полной гарантией успеха. Стройная фигура и красивая линяя рук – ради этого стоит задействовать все способы и приложить немалые усилия!

Упражнения для похудения рук



С красотой женских рук дело обстоит еще сложнее, чем с красотой женских ног. С ногами все боле-менее понятно: длинные, без излишней кривизны и целлюлита, без выпирающих мышц и вен — уже отлично.
А если еще и походка «от бедра» — то вообще замечательно. Можно сказать даже красиво.
Причем, собственно, толщина икр и бедер не столь принципиальна, если между ними нет откровенных диспропорций, и ножки, что называется, «ровные».
С руками хуже. Что красивее — тонкие ручонки или полные ручки? Длинные или короткие? Мягкие или твердые?
Тут все по вкусу — кому что нравится.

Но вот что не нравится никому — это дряблая кожа, излишняя полнота и отвисший жир в области от локтя до плеч.
К сожалению, даже у стройных обладательниц хороших фигур руки бывают «обвисшими» в этой проблемной зоне.
Выглядит это достаточно непривлекательно.

Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше локтя. Значительно реже жир откладывается ниже — от локтя к запястью. Основная причина — общий избыток жира в организме. Со снижением лишнего веса зачастую уходит и «полнота» рук.
Однако толстые руки и плечи бывают и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом.

Нередко эта проблема проявляется с возрастом. Объем мышечной ткани уменьшается, а вместо нее начинает откладываться жир. Это и является основной причиной того, что руки становятся дряблыми и отвисает зона трицепса.

Свой вклад в этот процесс вносит и общее снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве.
Более медленный обмен веществ является неизбежным проявлением возрастных изменений, хотя в последние годы этот аспект «ожирения» значительно «помолодел» и встречается уже у совсем юных созданий.

Общий избыток массы тела также играет не последнюю роль. Диеты и физические нагрузки позволяют достаточно быстро избавиться от лишнего веса и уменьшить объемы практически на всех участках, но не на руках. К сожалению.
И если им не уделить пристального и адресного внимания, то руки начинают выглядеть не лучшим образом и начинают портить общее впечатление от женской фигуры.

Убрать лишний жир с рук и подтянуть проблемную зону вполне возможно. Для этого существуют специальные упражнения, избавляющие от жира именно в этой области, которые можно выполнять в домашних условиях без специальных тренажеров и спортивного оборудования. Максимум, что может понадобиться — гантели.
Устранить или избежать дряблости рук также помогают занятия спортом и ежедневная активная физическая нагрузка. А предотвратить повторное появление и развитие «отвесов» позволит общее изменение образа жизни и рациона питания.

Однако, многие девушки и женщины, как огня боятся упражнений нагружающих мышца рук, полагая, что они сделают их руки мускулистыми и грубыми.
Вполне справедливо, полагая, кстати.
Достаточно посмотреть на «нежные ручки» модных «фитоняшек», чтобы потерять всякую охоту бороться со своим небольшим «жирком».

К сожалению, именно на руках, эта небольшая и даже милая полнота, со временем может превратиться в настоящую проблему, сводящую на нет все ваши попытки скорректировать свою фигуру.
Какая радость от тонкой талии, если над ней нависают жирные «крылышки» от локтей и выше?

Руками надо заниматься не меньше чем животом и бедрами. Заниматься регулярно и постоянно.
К тому же, не надо путать занятия для похудения и тренировки для набора мышечной массы.
Упражнения для похудения рук не столь радикальны и скорее напоминают несколько усиленный вариант зарядки. Они не перегружают мышцы и не стимулируют их бурный рост.
Их основное преимущество в том, что они позволяют работать именно с теми участками, которые нуждаются в коррекции.
Если же, вдруг, вы добьетесь излишне рельефной мускулатуры, достаточно просто снизить интенсивность тренировок, и ваши руки опять быстро покроются жирком.

Для похудения области рук и плеч неплохо подключить еще силовые упражнения и кардионагрузки.
В сумме это будет наиболее эффективной стратегией избавления от лишнего веса.

Комплекс упражнений для похудения и коррекции формы рук

Приведем самые простые и эффективные упражнения, способствующие похудению рук, которые не предполагают использования каких-либо тренажеров (гантели на в счет) и пригодны для «домашнего» применения.
Учтите, что никакое отдельное упражнение не поможет похудеть локально. Для достижения желаемого результата необходимо прорабатывать все тело.
Представленные упражнения помогут и снизить вес, и придать мышцам тонус, рельеф и силу.
Указанное количество повторений для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня своей подготовки и выносливости.

Начиная занятия не забывайте о правильном дыхании — вдох при начале движения, выдох на завершении.
Немаловажен также разогрев — любую тренировки начинайте с разминки.

Разминка для рук и плеч

Проделайте следующие движения:

— Вращения руками;
— Вращения плечами;
— Вращения предплечьями;
— Вращения кистями.

Делайте круги в обоих направлениях — по часовой и против часовой стрелки.

После разминки можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для рук без гантелей

Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе. Сделайте серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях.
По 50 энергичных движений в каждом направлении.

Отжимания – самый эффективный и классический способ побороть излишки жира и улучшить форму рук, плеч и груди.
Начинать надо постепенно – не более трех подходов с 10-15 повторениями. Если будет сложно отжиматься от пола используйте в качестве упора диван или стул.
Руки можно ставить как на ширине плеч, так и шире — в этом случае нагрузка больше смещается на трицепс.

Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое воздействует сразу несколько мышечных групп. Примите горизонтальное положение, вытяните тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.
Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимтесь, опираясь на ладони и вернитесь в упор на ладонях.
15 повторов.

Обратные отжимания – лучшее упражнение для коррекции формы рук, которое укрепляет мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми.
Сядьте на край стуоа и упритесь руками позади себя. Опустите попу вниз. Сделайте отжимание и вернитесь в начальное положение.
Можно сделать несколько подходов по 10-15 повторений.

Сдавливание ладоней – еще одно упражнение специально для похудение рук и улучшения формы груди.
Сидя в позе «по-турецки» (необязательно), поднимите руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливайте ладони около 20-30 секунд.
Расслабьте руки и повторите упражнение несколько раз, меняя их положение.

Бурпи — одно из самых эффективных упражнений для похудения вообще. Задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). К тому же такой тренинг повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество калорий.
Суть его в последовательном выполнении движений:

— исходная позиция: положение приседа, ладони перед собой;
— выпрыгивая ногами назад, принимаем положение для отжиманий;
— отжимание от пола;
— прыжком возврат в положение приседа;
— максимально выпрыгиваем вверх и возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями

Подъем гантелей – упражнение отлично приводит в тонус мышцы бицепса, подтягивает контуры плеч без перекачивания рук.
Возьмите в руки гантели и опустите в положение вытянутой руки. Локти максимально близко к корпусу. Начинайте поднимать одну гантель, пока она не достигнет уровня плеч.
Медленно опустите гантель в исходное положение, после чего поднимайте гантель второй рукой.
20 повторений для каждой руки.

Жим гантелей из-за головы – упражнение для укрепления мышц трицепса — самой проблемной зоны для большинства женщин.
Стоя или сидя на стуле, держась двумя руками за гантель, вытяните руки вверх. Затем сгибая руки в локтях и заводя за голову, удерживайте их за головой 10 секунд, после чего вернись в начальное положение. Работают только локтевые суставы.
20 повторов

Разведение рук стоя – в этом упражнении больше задействован плечевой пояс. Стоя, возьмите гантели в руки и опустите их вдоль тела.
Медленно разведите руки в стороны до уровня плеч и вернитесь в исходное положение.
20 повторов

Разгибание рук в наклоне – еще одно эффективное упражнение для проработки именно проблемной зоны рук.
Возьмите в руки гантели и примите положение стоя, корпус при этом немного наклонен вперед, а локти согнуты под прямым углом.
На выдохе выпрямляйте руки в локтях назад, задержитесь на пару секунд, вернитесь на вдохе в начальное положение.
Руки должны двигаться плавно, без рывков и раскачиваний.
15 — 20 повторов

Упражнения на растяжку рук

Тренировку всегда надо заканчивать растяжкой, которая не только помогает снять напряжение, но и позволяет улучшить контуры рук, сделать их более плавными и изящными.
Для этого проделайте следующее:

— возьмись руками в замок за спиной и потяни мышцы в течение 30 секунд;
— одну руку вынеси вперед и потяни ее к себе второй рукой;
— снова возьмись руками в замок и потянись вверх;
— согни одну руку в локте и отведи ее за голову, потяни ее за локоть второй рукой.

Дополнительные рекомендации по предотвращению жировых отложений на руках

У представленных упражнений направленных на похудение рук, есть другие положительные моменты. Например, отжимания весьма полезны не только для избавления от лишнего веса, но и для улучшения формы груди. Но не стоит ограничиваться исключительно этим комплексом.
Чтобы уже к следующему летнему сезону не стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный образ жизни.

Главный «друг» полных рук — это неправильно составленный ежедневный рацион. Если жировые отложения появились только лишь в этой области, значит меню несбалансировано и присутствуют продукты способствующие накоплению жира. Придерживайтесь правил «правильного питания» и это станет отличным дополнением к вашей гимнастике.

Пейте больше воды — употребление жидкости позволяет увеличить скорость метаболизма, что немаловажно для борьбы за красивые руки.

Ежедневная физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишков калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио нагрузокавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата.
Главное, соблюдать регулярность. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, толстых и непривлекательных конечностях.

Приятных вам занятий и красивых рук!

Только не перестарайтесь.

У кого руки красивее — у актрисы или у фитоняшки? Выбирайте для себя сами.




Как похудеть в руках — что делать, чтобы похудели полные руки

Что делать, чтобы похудели руки

Как похудеть в руках — вопрос не менее животрепещущий, чем избавление от жира любой другой части тела. Мы предлагаем вашему вниманию простую тренировку. Она займет у вас не более 10-15 минут. Итак, начнем?

Следите за дыханием, оно должно быть ровным, не задерживайте его. Если будет мучить жажда в ходе тренировки, можно выпить немного простой воды. При всех упражнениях, которые выполняются стоя на ногах, они должны быть слегка согнуты. Эти 3 простых правила обязательны для выполнения.

1. Положение стоя. Спина ровная. Ноги слегка согнуты в коленях и на ширине плеч. Такое положение ног позволит избежать слишком большой нагрузки на нижнюю часть тела, а также на спину. Руки разворачиваем ладонями в стороны, берем гантели и поочередно начинаем сгибать руки в локтях. 30 раз. Если вы не хотите накачивать мышцы — гантелей весом 1-1,5 кг будет достаточно. Все остальные упражнения для похудения рук также выполняются с гантелями.

2. Разводы рук в стороны. Ладони смотрят вниз. 30 раз руки поднимаются от себя до уровня плеч. Также как и предыдущее упражнение, это можно включить в любой другой комплекс физических упражнений.

3. Руки сгибаем в локтях и выполняем разгибательные упражнения. Разгибаем одновременно локти и поднимаем их почти до уровня плеч. Стараемся хорошо прорабатывать мышц плеч. Выполняем 30 раз.

4. Сгибаем локти, кулаки смотрят вверх. Разгибаем руки, поднимая их вверх с гантелями.

5. Следующее упражнение на трицепсы. Это упражнение очень хорошо совместить с упражнением для ног (тренировки задней части бедра). Отводим две руки назад одновременно с одной ногой. Обратно ногу не ставим, стоим на одной. Повторяем 20 раз. Выполняем сначала с одной ногой, потом с другой. Для максимального эффекта старайтесь в ходе выполнения упражнения сжимать мышцы ягодиц.

6. Ноги на ширине плеч. Опускаем корпус примерно на 80 градусов, следите за тем, чтобы спина была ровная. Поднимаем до уровня плеч выпрямленные руки. Повторяйте 20 раз.

7. Совмещаем нагрузку на руки и ноги. Ноги на ширине плеч, примерно на 45 градусов согнуты в коленях. Работают бицепсы и плечевые суставы. Приподнимаемся на ногах и одновременно с этим поднимаем руки до уровня лица.

8. Работают мышцы груди, плечи, бицепсы. Поднимайте руки до уровня плеч и сгибайте в локтях, образуя тем самым угол в 90 градусов. Попеременно соединяйте руки перед лицом и поднимайте, выпрямляя, над головой. Повторяем 20 раз.

9. Хорошо для тех, кто ищет способ как похудеть в области рук выполнять упражнение под названием боксер. Вспомните как тренируются спортсмены-боксеры и повторите, держа в руках гантели. Но бить никого и ничего не нужно, конечно же.

Вот что делать, чтобы похудели руки, выполняйте каждый день. Этот комплекс помогает максимально сжигать лишние жиры.

Но кроме тренировок, не забывайте о соблюдении диеты. Иначе результата еще долго не добьетесь.

Вы знаете, что у вас полные руки, как похудеть в этой части тела — тоже уже не секрет. Но стать стройняшкой за несколько дней никак не получится. А значит пока, во избежание возникновения комплексов, необходимо правильно подбирать одежду. Если зимой с этим проблем обычно не возникает, просторные свитера скрывают данные дефекты, то летом одежду с длинными рукавами и из плотных тканей не поносишь. Но и это не беда. Соблюдайте следующие правила при выборе нарядов и вы всегда будете выглядеть хорошо, а неидеальные руки не будут бросаться в глаза окружающим. Рекомендованы:

— рукава 3/4;

— рукава фонарики;

— крупные украшения, аксессуары для рук.

Узнаем что делать, чтобы похудели руки? Практические советы

Что делать, чтобы похудели руки? Такой вопрос часто задают не только пышные дамы, но и женщины с небольшим весом. Жир в области плеч и предплечий мешает созданию образа идеальной женщины. Но особо расстраиваться не стоит, следует просто заняться спортом и получить за достаточно короткий период желаемый результат. В первую очередь нужно обратить внимание на потребляемую пищу.

Правильное питание

Решая вопрос о том, что делать, чтобы похудели руки, следует провести анализ своего повседневного рациона. Проведите корректировку блюд, входящих в его состав. Ограничьте потребление майонезов, жирных соусов, картофеля, жареных блюд.

Исключите из меню мучные и кондитерские изделия, сладости. Готовьте мясо на пару или на гриле. Без использования дополнительных жиров для смазывания сковороды ваши блюда станут не только вкусными, но и полезными. Вместо вредных и очень калорийных конфет и шоколада ешьте больше свежих фруктов. В зимний период можно лакомиться сушеными фруктами и ягодами.

Замените майонезы и соусы в своем ежедневном меню салатными заправками, для приготовления которых используется нежирный йогурт и рубленая зелень. Можно поливать салаты свежевыжатым лимонным соком — это не только очень полезно, но и вкусно. Такое правильно составленное питание поможет в решении вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки.

Базовая тренировка

Для того чтобы руки приобрели изящную и красивую форму, нужно обязательно их заставлять «работать». Грамотная тренировка способна вернуть им точеный вид. Какие упражнения, чтобы похудели руки, следует выполнять?

Упражнение первое

Для начала делайте мощные круговые движения. Для этого согните руки в локтях и приставьте кисти к плечам. Выполняйте вращения вперед на четыре счета. После этого делайте аналогичные вращения назад. Всего понадобится выполнить 10-12 повторений. Вращения выполняйте с максимальной амплитудой.

Упражнение второе

Возьмите в руки не слишком тяжелые гантели и встаньте, выпрямив спину и опустив руки вниз. Выполняйте разводку. Для этого поднимайте сразу две руки с утяжелителями через верх до уровня плеч. Поднимать гантели нужно резко, быстро, в верхней точке задержавшись на мгновение, затем медленно опускать их вниз.

Упражнение третье

Нет гантелей? Не страшно! Упражнения для того, чтобы похудели руки, можно выполнять и без отягощений. Отличным классическим способом будут отжимания. Можно делать их от пола. Для этого следует лечь на пол, поставив согнутые в локтях руки кистями около груди. Выполняйте подъемы прямого туловища при помощи силы рук вверх. Носки должны крепко стоять на полу, таз не поднимать и не опускать, держа ягодицы на одной линии с бедрами и спиной. Задержавшись в верхней точке, опуститься вниз. Более легким вариантом для решения вопроса о том, что делать, чтобы похудели руки, будут отжимания от невысокой скамейки или от табурета.

Сочетание правильного питания и комплекса упражнений для рук обязательно сделает их изящными и привлекательными!

Упражнения для похудения рук и плеч, чтобы не висела кожа

Здравствуйте.

Я уже рассказывал вам, что целью тренировок при похудении является не максимально возможное сжигание жира в течение тренировки, а задание импульса телу на запуск процесса похудения. Так, когда мы разбирали эффективные тренировки для похудения, мы выяснили, что не достаточно делать упражнения только на пресс, чтобы показались заветные кубики. Нужно постараться включить в работу как можно большее число крупных мышечных групп, чтобы создать достаточный стресс для организма. Тогда жир начнет стремительно уходить и с рук и с торса и с ног. Пытаться сжечь жир только в определенной области, занятие бесполезное.

Но, просто избавиться от жира очень часто бывает недостаточно. Если вы решите, что правильное питание— это слишком медленный способ похудеть, и решитесь прибегнуть к более быстрым методам, таким как овощная диета или кефирная диета, то вы можете столкнуться с проблемой обвисания кожи.

Кожа- достаточно эластичный материал. Она может растягиваться и сжиматься. Но если вы снизите свой вес более чем на 20 кг, то обвисание кожи станет вашей главной проблемой. Потому что когда вас было очень много, коже пришлось адаптироваться и не просто растянуться, а увеличить свою площадь. При похудении она, конечно, сожмется, но вам придется потратить еще много времени на то, чтобы вернуть ее к первоначальному виду. В этом вам помогут различные косметические процедуры и, конечно же тренировки. И лучше их начать прямо сейчас, вместе с началом снижения веса.


Упражнения для похудения рук в домашних условиях

Мы обязательно рассмотрим упражнения на все проблемные участки тела в следующих статьях, но начать я бы хотел именно с тренировки рук. Причин здесь несколько:

  1. Если вы стесняетесь ходить в спортзал, то вы легко проведете тренировку для похудения рук и плеч прямо дома. Для упражнений понадобятся гантели, но если их нет, то не страшно. Их вполне заменят пластиковые бутылки с водой. Подберите удобную для вас емкость и вес и вперед. Для того, чтобы дать хорошую нагрузку рукам, достаточно будет полтора литровой бутылки воды.
  2. Если вы решились похудеть, то, если вы не юная худая девочка, зомбированная нынешними стандартами красоты, то скорее всего вам будет тяжело на первых порах выполнять такие упражнения как приседания, скручивания, отжимания. Тренировка рук наиболее проста в исполнении.
  3. Если у вас проблемы с лишним весом, то наверняка есть и проблемы с позвоночником. Мы будем избегать упражнений, требующих напряжения поясницы. На самом деле, ни что не мешает выполнять тренировку рук сидя.

Как правильно тренировать руки девушкам дома

Вы наверно посещаете уже не первую страницу в интернете, в поисках подходящих упражнений. Позвольте дать вам пару советов.

Самое главное: ни в коем случае не избегайте тренировок рук, боясь что они станут мускулистыми и некрасивыми. Этого не произойдет. Никогда. Женская физиология просто не способна нарастить большое количество мышц. Ваши руки могут стать сильными. Могут стать стройными. Но большими- ни за что! А на тех барышень, с рельефными мускулами, что вы видите в телевизоре, даже внимания не обращайте. Там столько различных препаратов напичкано, чтобы нарастить и удержать неестественную массу, что женского в них почти ничего и не осталось.

Не тратьте большое количество времени на проработку рук. Часто можно видеть, как люди тренируют их в невероятных положениях и десятках вариаций. Не надо так. Основные мышцы рук это:

  • бицепс (сгибает руку в локте)
  • трицепс (разгибает руку)
  • плечи (шарнирное крепление позволяет вращать рукой в различных положениях)

Для того, чтобы их проработать, не нужно выполнять по три-пять разных упражнений на каждую мышцу. Достаточно одного. Хорошего.

Итак, начнем.

Бицепс

Здесь несомненным лидером являются сгибания рук с гантелями (бутылками)

Никакое другое упражнение не проработает бицепс лучше по одной простой причине: основная физиологическая функция бицепса: приведение кисти к плечу, то есть сгибание руки в локте

Возьмите в руки гантели. Встаньте прямо, или сядьте на стул, выпрямив спину, если вам тяжело стоять. Руки опущены вдоль туловища.

Вдохните, на выдохе согните правую руку и поднесите гантелю к плечу. Локоть при это должен быть неподвижным. Плавно, на вдохе, опустите руку в исходное положение.

После того, как правая рука опустится полностью, выполните такое же движение для левой руки.

На каждую руку нужно выполнить 15-20 поднятий (повторений). Это будет первый подход. Всего нужно сделать четыре подхода. Между подходами отдыхать не более одной минуты. Это важно.

Если первые два подхода дадутся вам довольно, легко, то на третьем вы должны чувствовать жжение в мышцах, а на четвертом вам должно быть реально тяжело поднимать гантели. Если этих ощущений нет- увеличивайте число повторений до 30-40

Трицепс

Так как основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе, то именно так мы его тренировать и будем.

Возьмите гантелю в правую руку и поднимите ее над головой (стоя или сидя). Левой рукой придерживайте правую в районе локтя, чтобы она не «гуляла». Плавно, на вдохе, опускайте гантелю, пока предплечье не станет параллельно полу. После этого, также плавно выпрямите руку в исходное положение.

Выполните 15-20 повторений на правую руку, затем столько же на левую.

Как и в предыдущем упражнении, выполните четыре подхода с минутным отдыхом между повторений.

Плечи

Профессиональные спортсмены делят плечи на три пучка- передний, средний, задний. Но наша задача не в том, чтобы прокачать одинаково все пучки, наша задача тренироваться эффективно и безопасно. Для этих целей достаточно выполнять упражнение на передний пучок.

Как и в первом упражнении, встаньте или сядьте с гантелями в руках, опущенных вдоль тела. На выдохе, плавно и без рывков, поднимите правую руку перед собой до уровня подбородка. На вдохе опустите руку. Повторите то же самое для левой руки.

Как вы уже догадались, нужно сделать четыре подхода по 15-20 повторений.

Вот, собственно, и все упражнения. Поверьте, их уже вполне достаточно, чтобы привести мышцы в тонус и сделать руки подтянутыми и красивыми.

Вы можете выполнять эти упражнения ежедневно, можете отдельно, а можете совместить их с упражнениями для похудения живота и боков. Все зависит от того, сколько свободного времени у вас есть. Не нужно жертвовать чем-то ради тренировок- это только заставит вас бросить их быстрее.

Есть 20 минут перед телевизором- возьмите гантели и потренируйтесь. Это просто. Но очень и очень эффективно.

Удачи вам на пути к фигуре вашей мечты.

Что делать чтобы похудели руки в домашних. Что делать, чтобы похудели руки? Практические советы

Когда пальцы слишком толстые и короткие, невозможно надеть красивое кольцо или сделать светлый маникюр. Возникает вопрос: как уменьшить пальцы на руках? И возможно ли это? Длина и форма определяются в основном генетикой. Но есть несколько эффективных методов для придания пальцам стройности.

Уменьшить пальцы на руках: пальчиковая гимнастика.

Вывод лишней жидкости и похудение

Кисти рук и ступни становятся объемнее из-за отеков. Ключевой фактор проблемы – натрий. Он удерживает в организме жидкость. Если человек употребляет больше 2,3 г натрия в день, в его конечностях неизбежно скапливается жидкость. Источники натрия – соль, пищевая сода, пекарский порошок, альгинат натрия, глутамат натрия и нитрат натрия. Сокращение употребления этих веществ уменьшит отеки рук. Поэтому необходимо читать этикетки, прежде чем покупать продукты.

Могут помочь и растительные мочегонные средства. Чтобы пальцы рук похудели, нужно вывести из организма избыток жидкости. Для этого можно использовать брусничный лист, медвежье ушко, липовый цвет, семена льна и др. Отвары трав уменьшают отеки. Если они не помогают, следует проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить медицинские причины задержки жидкости.

Общая потеря веса поможет сделать пальцы тоньше. Иногда требуется сбросить 5% общего веса в месяц, чтобы руки и ноги казались стройнее. Для этого нужно включить в свое меню больше натуральных продуктов. Это цельные зерна, овощи, фрукты, рыба, нежирное мясо, яйца и соя. Нужно взять за правило подсчитывать калории, употребляемые за день. Сильно стимулируют процесс похудения занятия физкультурой.

Как похудеть пальцам рук с помощью гимнастики

От частых тренировок любая часть тела становится тоньше. Тренировать пальцы можно с помощью самых разных предметов, включая кухонный стол и компьютерную клавиатуру.

Вот примеры несложных упражнений:

· сжать кулак, накрыв большим пальцем все остальные. Держать кулак 30 сек. Затем отпустить, раздвигая пальцы как можно шире;

· положить руку ладонью вниз на плоскую поверхность. Медленно выпрямить пальцы так, чтобы они прижались к плоскости. Задержать положение на 30 сек.;

· согнуть пальцы так, чтобы их кончики коснулись оснований нижних суставов. Удерживать 30 сек.;

· положить руку на стол ладонью вниз. Поднимать и опускать каждый палец по очереди, удерживая ладони на поверхности стола.

Каждое упражнение нужно повторять четыре-пять раз.

Здоровый образ жизни вносит гармонию во внешний облик. А если не помогают похудение и гимнастика, форму пальцев можно скорректировать правильно подобранным маникюром, кольцами и изящными перчатками.

Самая распространенная проблема у девушек — как похудеть в руках. У мужчин обычно нет проблем с этим участком, а вот хрупким созданиям приходится прикладывать массу усилий, чтобы достичь желаемого результата, ведь кожа на руках нежная, тонкая и часто свисает, а лишний вес совсем не хочет уходить.

Почему руки не худеют?

У большинства людей строение тела, склонность к полноте и упругость кожи заложены генетически, поэтому некоторые прикладывают максимум усилий, а у иных все происходит само собой.

Случается, что лишнего веса вроде бы и нет, а руки выглядят толстыми и дряблыми. Женские руки рыхлой структуры достаточно сложно поддаются формированию правильных очертаний, но это же не повод для отчаяния. Если подойти к проблеме комплексно и настойчиво — результат не заставит себя ждать!

Правило № 1 и очень важное! Только регулярность и комплексный подход к проблеме может помочь от нее избавиться. Поэтому занятия должны быть четыре-пять раз в неделю. При этом желательно, чтобы одно из них было совмещено с кардионагрузкой (бег, скакалка, аэробика или танцы под быструю музыку).

Правило № 2 такой же важности: обязательная разминка в течение 10-15 минут и в конце занятия растяжка мышц и сухожилий (стретчинг).

Правило № 3: постоянный контроль за правильным положением позвоночника (он должен быть прямым), положением плеч (они не должны подниматься вверх навстречу голове) и головы — она не должна оседать в плечи или свисать вниз. Макушкой постоянно вытягиваем позвоночник вверх по оси.

Правило № 5: все движения — с весом или без, совершаются в медленном ритме от 2-4 секунд на один мах. Движение вверх или в сторону руками делаются на вдох, а вниз или на сгиб — на выдох.

И № 5 — периодически добавляем нагрузку, особенно если упражнения даются легко.

Некоторым девушкам похудеть в руках как-то сложно, поэтому им нужно использовать дополнительный вес, чтобы увеличить интенсивность воздействия, а также длительность сетов.

Упражнения с отягощением

Как быстро похудеть в руках девушкам? Конечно же, с помощью дополнительного отягощения. Выбираем гантели весом в 2-3 кг, большие — только для желающих увеличить объем мышц. Если же вы никогда раньше не занимались с весом, тогда на первых порах можно использовать полуторакилограммовые.

  • Сидя или стоя с зафиксированной спиной, опустить руки вдоль вниз и медленно поднимать прямые вперед и вверх до линии плеча. При этом при подъеме кисть смотрит вверх, а при опускании — вниз. От 15 до 25 раз за один подход.
  • Наклонив торс на 45 градусов к полу (лучше немного согнуть колени), отвести максимально назад прямые руки, зафиксировать, сведя лопатки, и сгибать руку, держа кисть с гантелей боком относительно туловища. Важно следить за тем, чтобы уровень локтя не менял своего положения — держите его постоянно поднятым повыше и работайте только сгибом. Сделать 20-25 раз.
  • Прямые руки поднимать через стороны предельно вверх и опускать вниз. 15 раз держа ладони вверх, и столько же с ладонью вниз.
  • Лежа на скамье или полу, развести в стороны руки, не касаясь пола, и согнуть к груди, держа локти на одной линии. Повторить от 15 до 25 раз.

А какие упражнения делать, чтобы похудели руки, если нет гантелей?

Упражнения без отягощения

Если в арсенале нет гантелей, то как же рукам быстро похудеть в домашних условиях? На помощь придут силовые упражнения со своим весом тела, которые справятся с задачей не хуже.


Статические нагрузки — одни из самых эффективных

Самый высокоэффективный способ для девушек, как похудеть в руках без лишних телодвижений, — это, конечно же, поза планки.

Царица всех статических положений, имеющая более 20 вариантов. При этом приятный бонус в качестве подтянутых бедер, ягодиц и пресса простимулирует в последующих тренировках. Главное условие — правильное положение позвоночника: он должен быть вытянутым и без прогибов, локти желательно направлять назад. И стараться держать не менее минуты, постепенно увеличивая время до трех.

Всеми известный «мостик» тоже очень хорош для плечевого пояса. Стараться удерживать положение хотя бы 3 сета по 30 секунд.

Еще один отличный способ, как девушке похудеть в руках и плечах — просто вытянуть руки на линию локтя и удерживать, не сгибая и не опуская в течение 3-5 минут, каждую последующую минуту просто немного проворачивая плечевой сустав вперед или назад. Есть варианты — руки впереди, а можно и в стороны. Рекомендуется использовать все разновидности для более детальной проработки мелких мышц.

Стретчинг для плечевого пояса

Что нужно, чтобы руки похудели быстрее? Конечно же, делать глубокую растяжку мышечных волокон и сухожилий. Почему это так важно? В области плеч у человека находятся скопления лимфоузлов, а лимфатическая система отвечает за очистку от шлаков, обмен веществ, а значит, правильную работу всего организма. Если мышцы сжаты и находятся в хроническом гипертонусе — лимфоузлы пережаты и не могут нормально функционировать, нарушается отток лимфы от тканей и появляется отечность, застой крови, и в итоге собираются шлаки. Где шлаки — там и лишний вес. По этой причине не игнорируйте регулярное вытяжение мышц рук.

  • Сцепить сзади пальцевой замок, держа одну руку локтем вверх, а другую вниз. Если не получается соединить руки — можно использовать полотенце или ремень для помощи.
  • Сцепить кистевой замок сзади на прямых руках и, наклонившись вперед, потянуть руки через себя к полу.
  • Вытянуть руки, сцепленные замком впереди, и скруглить спину, ощущая натяжение между лопаток.
  • Положить правую ладонь на левую лопатку и толкать локоть к себе, сохраняя линию плеча параллельно полу.
  • Вытянуть прямые руки вверх, сцепить пальцы и, активно вытягивая боковую сторону туловища и руки, наклониться немного в сторону.

Важность здоровой пищи

Как же похудеть девушкам в руках без правильного питания? Да никак. Только одними упражнениями нужного результата вряд ли можно добиться, поедая блинчики и запивая колой. Пища должна содержать повышенный процент клетчатки для активной работы кишечника и достаточное количество белка для нужной работы мышц. Углеводы, наоборот, стараемся свести к минимуму — тогда и вес пойдет на убыль, ведь, как известно, с рук он уходит последним. Долой курение, алкоголь и консерванты! Обходить стороной продукты, содержащие повышенное количество сахара, соли и глютена.

Дополнительные процедуры в помощь

Для дряблой кожи нужно дополнительное воздействие: можно использовать обертывания с термоэффектом, массаж проблемных зон и кремы с антицеллюлитным воздействием. Также, если есть возможность посещать бассейн — лучше ею воспользоваться, ведь плавание идеально не только для тонуса рук, но и для всего тела.

Как видите, похудеть девушкам в руках вполне возможно, главное, приложить немного усилий, терпения и силы воли. Надев платье с тонкими бретелями, вы поймете — оно того стоит, не так ли?

Потери эластичности и упругости) стоит применять кардинальные меры. Нет, это не пластическая хирургия (которая, конечно, может помочь, но обойтись можно и без нее). Речь идет о физических упражнениях.

Регулярная нагрузка поможет в течение месяца улучшить состояние мышц и кожи рук, а через три месяца результат будет гораздо более видимым. Уделяйте упражнениям от 15 до 30 минут в день, не ленитесь, и вы поразитесь способности своего тела отвечать на нагрузки.

Попробуйте следующие упражнения, выберите наиболее подходящие для себя, составьте персональный комплекс, и наслаждайтесь работой над своим телом.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, свободная рука на поясе. Во вторую руку возьмите гантель весом от 1 до 2 килограмм. Вытяните гантель вверх, распрямив руку. Опускайте руку с гантелью вниз к плечам, заводя ее за голову, затем возвращайтесь в исходное положение. После нужного количества повторений смените руку. Делайте упражнение медленно, гантель опускайте максимально низко для большей нагрузки на мышцы.

2. Исходное положение — то же, по швам, прижаты к бедрам, в каждой — гантель. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам, затем опускайте снова вниз. Упражнение выполняется медленно.

3. Исходное положение — упор лежа, руки широко расставлены. Делайте отжимания, держа спину в прямом положении.

4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. Вытяните левую руку, потяните корпус вслед за ней, вернитесь в исходное положение. Повторите то же другой рукой.

5. Исходное положение — то же, в каждой руке по гантели, они прижаты в груди. Делайте выпад вперед левой ногой, одновременно выбрасывая правую руку. Смените руку и ногу. Упражнение похоже на пробивание стены.

Каждое упражнение повторяйте по 30 раз. Не спешите начинать с большого числа повторений, это тяжело и для вас, и для ваших мышц. Делайте максимально возможное количество повторений, постепенно увеличивая его.

Помимо физических упражнений, необходимо поддержать кожу и помочь ей прийти в тонус. Применяйте увлажняющие (для профилактики) и укрепляющие крема ежедневно. Принимайте контрастный душ, он помогает коже сохранять эластичность.

Видео по теме

Источники:

  • что нужно чтобы похудели руки

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, обычно говорят о его избытке во всем теле. Однако в некоторых случаях имеется необходимость работать только с определенными участками тела. Одними из них являются руки, жир в которых часто скапливается наиболее интенсивно.

Питание

Первое, на что вы должны обратить внимание – это рацион вашего питания. Вам необходимо изменить калорийность ваших блюд. Количество потребляемых вами калорий должно сокращаться. Однако это сокращение не должно быть слишком быстрым, иначе вы рискуете потерять значительную часть энергии вашего тела, что приведет к вялости организма и не позволит вам заниматься физическими упражнениями. Проверьте все продукты питания, которые вы потребляете на их калорийность. Вооружитесь для этого таблицей калорийности.

Помимо калорийности пищи вы также должны сократить содержание в ней натрия. Это вещество не дает жидкости покинуть организм, что часто является причиной скапливания жиров в различных частях тела. Проверяйте продукты питания на содержание в них натрия. Суточная норма потребления натрия не должна превышать 2000 мг. Если же вы страдаете сахарным диабетом или высоким артериальным давлением, эта норма не должна превышать 1500 мг.

Постарайтесь максимально сбалансировать свой рацион, ваше питание должно стать правильным. Ваши блюда обязательно должны содержать полезные жиры, углеводы и постные блюда с высоким содержанием белков. Такой подход поможет не только похудеть в руках, но и укрепить их мышечную массу. Ваш рацион также должен быть богат овощами и фруктами.

Отказывайтесь от вредной пищи, если вы ее потребляете. Это, прежде всего, относится к пище быстрого приготовления, большей части обработанных продуктов, газированным напиткам. Сокращайте потребление любых видов сахара и муки. Все это вы можете заменить, например, орехами, рыбой, мононенасыщенными жирами, цельным зерном и т.д.

Старайтесь пить только между приемами пищи. Пейте при этом как можно больше и только чистую воду. Это поможет вам максимально эффективно избавляться от жира в руках и поддерживать обмен веществ в организме. Не пейте во время приема пищи. Жидкость разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению.

Физические тренировки

Чтобы избавление от жира в руках было быстрым, правильное питание обязательно нужно сочетать с постоянными физическими тренировками. Нагрузка всех ваших упражнений при этом должна быть направлена на ваши руки. Для этого существует огромное количество упражнений, одним из них являются простые отжимания. Это одно из самых простых, но эффективных упражнений для работы над мышцами рук. Вы можете выполнять их в самых разных вариациях. Например, с упором на скамью, с поднятыми выше туловища ногами, вы также можете ставить свои руки ближе или дальше друг от друга и т.д. Если вы никогда ранее не занимались подобными упражнениями, они могут показаться для вас сложными. В таком случае делайте отжимания с упором не на полную ногу, а на колени.

Помимо отжиманий, ваши тренировки должны включать в себя работу с гантелями, подтягивания на перекладине, а также работу с эспандером для пальцев рук. Очень эффективными также будут занятия пилатесом и йогой.

Видео по теме

Выглядеть красивой и привлекательной хочется всегда. Чтобы добиться идеальной фигуры, женщины готовы сидеть на диетах, пить специальные таблетки и заниматься спортом. Для достижения желаемой хрупкости важны не только тонкая талия и упругие бедра, но и красивые руки.

Питание для похудения в руках и плечах

Чтобы скинуть лишние килограммы в области рук и плеч, придется заняться жестким контролем и подсчетом калорий. Убирать из рациона белки, жиры и углеводы не нужно. Это все необходимо для нормальной работы организма и развития мышечной массы, а вот исключить из рациона слишком калорийную еду надо. К вредным продуктам относятся пирожные, торты, жирные десерты, колбасы, некоторые сорта ветчины, а также различные консервы в масле. Оптимальное количество жиров, употребляемых в день – 40 грамм.

Стоит отметить, что сильно урезать дневную норму калорий не нужно. Оптимальным считается 1200 калорий в сутки для женщин и 1500 . Специалисты не советуют сокращать рацион более чем на 700 ккал, так как это чревато плохим самочувствием и проблемами со здоровьем. Монодиетами – вариант, когда питаться нужно только одним продуктом, например, рисом, увлекаться не стоит. Такие экспресс-диеты, если и помогут скинуть пару килограмм, то результат долго не удержится, а, скорее всего, вернется, прихватив с собой несколько «друзей» в придачу.

Упражнения для похудения в руках и плечах

Любые занятия спортом должны начинаться с разминки. При проработке мышц рук и плеч в качестве разогрева тела рекомендуется делать упражнение «Скакалка». Оно не только подготовит организм к нагрузкам, но и напряжет мышцы предплечья. Для выполнения упражнения инвентарь не понадобится. Надо мысленно представить, что в руках скакалка. Теперь необходимо прыгать на носочках 1-2 минуты. Руки при этом совершают вращательные движения, как при занятиях с настоящей скакалкой. Корпус при выполнении упражнения прямой, бицепсы напряжены, локти прижаты к телу.

После разминки можно приступать к упражнениям. Первое называется «Мельница». Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч. Далее тело наклоняется вперед, образуя параллель с полом. В этом положении нужно делать энергичные махи руками, при этом плечи не поднимаются. Первое время достаточно 10-15 повторов, дальше рекомендуется увеличивать число повторений и для лучшего эффекта взять в руки гантели не более 1,5 килограмм.

Следующее упражнение, которое поможет сделать руки и плечи красивее – отжимания от пола. Необходимо опуститься на пол и сделать упор на колени — для новичков, на носки ног — для подготовленных людей. Руки упираются в пол и расставлены на ширину плеч, спина прямая, живот втянут. Теперь нужно совершить 10 отжиманий в медленном темпе, пару секунд перерыв, 5 отжиманий в быстром режиме. Такие чередования повторить 3 раза.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели весом 1-1,5 кг. Итак, ноги на ширине плеч, спина прямая. Руки с утяжелителями поднять до уровня плеч и согнуть в локтях, должен образоваться прямой угол. Теперь нужно сводить и разводить руки, держа их прямо перед лицом. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Трех вышеописанных упражнений вполне хватит на первое время тем, кто хочет похудеть в плечах и руках.

Представители обоих полов, хоть и с разной целью, обращают внимание в основном на одни и те же части женского тела: грудь, талию, ноги. Именно их большинство девушек считают самыми главными и «стратегически важными», направляя на них основные усилия и в диетах, и в спортивных тренировках. Хотя, если поинтересоваться мнением профессионального инструктора по фитнесу, то можно с удивлением услышать, что не только живот и бедра, но в подавляющем большинстве случаев руки являются так называемой «проблемной зоной» для большинства женщин. Поэтому в работе над идеальной фигурой игнорировать их ни в коем случае нельзя – а такую ошибку, к сожалению, совершают если не все, то очень многие. Между тем женские руки, особенно выше локтей, с возрастом склонны терять красивые очертания и заметно полнеть. Только тогда достаточно стройные в общем люди начинают бить тревогу: как похудеть в области рук и что для этого сделать, желательно как можно быстрее и эффективнее. Спешим успокоить: сделать руки более худыми и изящными можно. Но для этого придется сочетать правильное питание и физическую нагрузку, а также наверняка знать, почему и как полнеют руки.

Особенности похудения и тренировки рук
Полные руки вряд ли могут быть у худого человека. Поэтому золотое правило похудения, гласящее «жир не сжигается локально» справедливо и в отношении похудения в области рук. Этот факт способен и обнадежить, и воодушевить почти в равной степени, ведь существует предостаточно методик борьбы с лишним весом. Но в этом-то и заключается главное коварство полных рук: после похудения кожа в этой части тела восстанавливает форму хуже, чем в других зонах. И после избавления от жира вместо изящного силуэта есть риск получить дряблые и неэстетичные верхние конечности. Для того, чтобы этого не произошло, развитой должна быть не только жировая, но и мышечная ткань. Тогда, вместо банального отощания, похудение превратится в так называемую «сушку», после которой тело становится подтянутым и рельефным. Причем в области рук эта проблема заботит преимущественно женщин. У мужчин, благодаря природному гормональному фону, нет склонности к отложению жировой прослойки на руках. Да и вообще, представителей сильной половины человечества скорее интересует увеличение объема бицепсов и трицепсов, а не похудение рук. Что и дается им гораздо легче опять же благодаря гормону тестостерону, способствующему наращиванию мышечной массы. Девушкам же придется постараться, чтобы сохранить руки в форме и предотвратить возрастные изменения в этой зоне.

Невыразительные полные плечи, рыхлая кожа и скопление жира подмышками и на передней части рук – типичная проблема для женщин, склонных к полноте или тех, чей вес подвержен частым колебаниям. Но самая сложная для проработки зона женских рук – это трицепс, или мышца-разгибатель. Если он пребывает не в тонусе, то о красиво очерченных плечах можно только мечтать, а со временем вялая ткань начинает провисать и образует «мешочек», явно видный при каждом поднятии руки. Единственный по-настоящему эффективный способ предотвращения таких неприятностей – это наличие тренированных мышц в указанной зоне. Причем тренированных – не значит объемных. Накачать большую мускулатуру на руках женщинам очень сложно даже при занятиях с дополнительным утяжелением, не говоря уже о собственном весе. Зато регулярные тренировки подтянут трицепс и «приучат» его находиться в тонусе, поддерживая кожу и допустимое количество жировой прослойки. В качестве дополнительных бонусов вы получите: то самое желанное похудение – ведь мышцы тратят много энергии просто на поддержание базового метаболизма; увеличите выносливость и уменьшите риск бытовых травм, возможных даже при поднятии сумки с продуктами; увидите в зеркале свои точеные привлекательные плечи.

Упражнения, чтобы похудели руки
Для того, чтобы руки похудели и при этом оставались в тонусе, вам придется совмещать упражнения двух типов: жиросжигающие и силовые. Частично они будут совпадать, но, если первый тип упражнений направлен на похудение всего тела, то силовые упражнения для рук выбирайте изолированные, для максимальной проработки проблемной зоны. Силовые упражнения, в свою очередь, могут совершаться без отягощения или с использованием дополнительного веса (гантелей, грузиков, легких штанг). Большинство женщин, даже посещающих спортзал, совершают одну и ту же ошибку: они боятся накачать по-мужски объемные мышцы рук, если будут заниматься с дополнительным весом. Специально для них мы акцентируем внимание на том, что подобные опасения излишни, причем сразу по двум причинам: использование небольших гантелей не спровоцирует увеличение мышечных волокон, а в женском организме просто нет того количества тестостерона, который необходим для такого роста мышц. Даже при большом желании накачать заметные трицепсы женщинам непросто, не говоря уже о тех общеукрепляющих и аэробных тренировках, которые мы предлагаем освоить вам, чтобы похудели и подтянулись руки:

  1. Разминка для разогрева мышц и подготовки их к работе. Согните руки в локтях и энергично повращайте ими вперед и назад, как если бы прыгали на скакалке. Затем повторите те же движения прямыми руками – так называемая «мельница». Делайте разминку в течение 5-7 минут, до тех пор, пока не почувствуете тепло в мышцах.
  2. Обратные отжимания на трицепс. Присядьте на спортивную лавку и упритесь в нее ладонями. Теперь, удерживая вес тела только руками, свесьте ягодицы с лавки и отодвиньте их вместе с ногами в бок. Сгибая руки в локтях до прямого угла, опускайте, а затем поднимайте корпус за счет выпрямления рук. Сделайте три подхода по 15-20 раз. Каждый раз добросовестно сгибайте руки и не опирайтесь на ноги, работа должны выполняться за счет усилий трицепса.
  3. Отжимания на брусьях (в тренажере). На простых брусьях с этим упражнением справляются только уже достаточно хорошо подготовленные атлеты, для всех остальных удобнее выполнять его на специальном тренажере, имитирующем брусья, но имеющим противовес для облегчения отклика при движении. Займите положение в тренажере, держась руками и упираясь ладонями в поручни. Руки согните в локтях до прямого угла, затем полностью выпрямите. Сделайте три подхода по 15 раз. Выбирайте вес противовеса в тренажере по принципу «ваш вес минус 5 кг», со временем уменьшая вес противовеса.
  4. Разгибание рук в наклоне. Возьмите в обе руки по гантели весом от 1 до 3 кг (в зависимости от уровня вашей подготовки). Совсем немного согните ноги в коленях, а корпус наклоните вперед, держа спину ровной. Согните руки в локтях под прямым углом и отведите назад так, чтобы плечи оказались параллельны полу. Стоя в этом исходном положении и не меняя его в течение всего выполнения упражнения, выпрямите руки в локтях, почувствовав напряжение трицепсов. Сделайте три подхода по 15 разгибаний.
  5. Отжимания от пола. Общеукрепляющее упражнение, позволяющее совместить жиросжигающую и силовую нагрузку и задействующее, помимо рук и плечевого пояса, мышечный корсет, ягодицы и ноги. Займите исходной положение на полу лицом вниз, упритесь в пол пальцами ног и ладонями. Втяните живот и выпрямите спину от шейного отдела до копчика и не выгибайте ее во время выполнения упражнения. Согните руки в локтях до прямого угла и снова выпрямите. Сделайте три подхода по 10-15 раз. Направление движения локтей (вдоль корпуса или в стороны) не имеет в данном случае принципиального значения, в любом случае нагрузка на мускулатуру будет достаточной. Новички могут выполнять отжимания не с прямыми ногами, а стоя на коленях, но обязательно следить, чтобы основная нагрузка приходилась на руки, а спина оставалась прямой.
Выполняйте каждое из этих упражнений не реже трех раз в неделю, чтобы через пару месяцев заметить положительные изменения в своей внешности. Со временем мышцы укрепятся, и вам не только понравится собственное отражение в зеркале, но и сами тренировки будут даваться легче. После этого не помешает добавить к указанному выше базовому комплексу подтягивания на перекладине, сгибание рук с гантелями и другие силовые упражнения, направленные н укрепление рук. Все это не отменяет необходимости аэробной нагрузки, то есть быстрой ходьбы, бега, танцев и других подвижных видов спорта, без которых похудение будет происходить гораздо медленнее. И, конечно, трудно будет увидеть желаемый результат без соблюдения определенных ограничений в еде.

Питание, чтобы похудели руки
Руки худеют, когда худеет все тело, но не в первую очередь. Тело худеет, когда получает меньше энергии, чем тратит. Как потратить излишки энергии, мы с вами уже выяснили – в предыдущем разделе. Теперь давайте разберемся, как не превышать количество поступающих в организм калорий, а те, что поступают сделать как можно более полезными и «конструктивными» для построения подтянутой фигуры с изящными руками. Наверняка большинство из этих советов вам знакомы, но польза их неоспорима, поэтому не лишним будет еще раз напомнить:

  1. Сократите количество углеводов в вашем меню. Полностью окажитесь от рафинированного сахара, кондитерских изделий, сдобной выпечки и белого хлеба. Сократите количество круп, меда и сладких фруктов вроде бананов, винограда и инжира. Вместо конфет и шоколадок утоляйте желание съесть сладкое свежими фруктами, овощами и небольшим количеством сухофруктов (но не обработанных сиропом цукатов!). основное количество этой пищи должно приходиться на приемы пищи в первой половине дня.
  2. Пейте много чистой воды, не меньше 3 литров ежедневно. В этот объем можно зачислить травяные чаи, зеленый чай и свежевыжатые соки, но не кофе и не молочные продукты. Вычеркните из списка покупок газированные напитки – и сладкие, и минеральную воду с газом. Алкоголь тоже под запретом.
  3. Любая термическая обработка продуктов и разогрев готовых блюд – без масла. Варите в воде, на пару, томите в собственном соку и подогревайте в микроволновке и/или аэрогриле. Мясо и рыбу жарьте на решетке, запекайте в фольге. Если едите яйца, то только 2 в неделю съедайте с желтками, от остальных – только белок.
  4. Организуйте ваше питание таким образом, чтобы принимать пищу не меньше 5 раз в день, но маленькими порциями. Дробное питание оградит вас от навязчивого чувства голода и следующих за ним срывов на вредную еду, а заодно ускорит обменные процессы и утилизацию жировых запасов.
  5. Во время диеты дополните питание приемом витаминов и минеральных комплексов. Не лишним будет рыбий жир и препараты, защищающие сосуды.
Если вы будете следовать всем, или хотя бы большинству, рекомендаций, то руки похудеют достаточно быстро, но точные сроки зависят от вашей физической формы, количества лишнего веса и общего состояния организма. И, конечно, от вашей дисциплинированности в соблюдении диеты и графика тренировок. А до тех пор, пока плечи не приобрели грациозных очертаний, выбирайте одежду с просторными рукавами, рукавами-фонариками и всевозможными драпировками, скрывающими беспокоящий вас, но временный и исправимый внешний недостаток. Но майки и платья с открытыми плечами можете покупать уже сейчас – чтобы с удовольствием носить их, когда руки похудеют.

Часто у девушек, не только у полненьких, но и у худых, объемы рук вызывают массу комплексов. Их волнует вопрос, как похудеть в руках и плечах быстро. Эту часть тела можно прорабатывать локально при помощи специальных упражнений, массажа, обертываний. Однако невозможно достичь хороших результатов, если вы не перейдете на правильное питание и не выберете комплексный подход к решению поставленной задачи. Рассмотрим, что нужно делать, чтобы похудели руки.

Прежде чем узнать, что делать, чтобы похудели руки, нужно выяснить, почему они приобрели неприглядные формы. У некоторых девушек при снижении веса сразу поддается коррекции верхняя часть тела, а затем — нижняя, но бывает и наоборот. Именно в таком случае на фоне общей фигуры верхние конечности кажутся слишком массивными. Как похудеть в руках и выше локтя, чтобы плечи стали меньше, мы рассмотрим более детально.

Есть упражнения, которые помогают простроить красивый рельеф, они выполняются с утяжелителями. Однако накачанные бицепсы и трицепсы никто не увидит, если не убрать лишний жир с проблемной зоны. Чтобы сделать руки худыми, не накачивая их, нам подойдут следующие тренировки:

Отжимания спиной к перекладине

Это упражнение подойдет девушкам, которые не знают, как похудеть в спине и плечах, и хотят сделать свои ручки более стройными. Нам понадобится перекладина или стул с твердым сидением. Разворачиваемся спиной к снаряду, руками упираемся в нее, они согнуты в локтях. Ноги при этом согнуты в коленях. Постепенно переносим свой вес на ладони и стопы, ягодицы должны находиться впереди перекладины, они «зависают» в воздухе.

Делаем упражнение 5 раз, выполняем 2 подхода, постепенно увеличиваем нагрузку до 3 подходов по 15 раз, также можно усложнить задачу, если вытянуть ноги вперед.

Прямые отжимания от перекладины

Если вы не знаете, что делать, чтобы быстро похудели руки и плечи, этот вариант упражнения специально для вас. Выберите для себя снаряд, о который вы сможете опираться. Это может быть перекладина или прочный стол. Развернитесь к нему лицом и упритесь руками, они должны быть вытянутыми. Также опора идет на носочки ног, корпус при этом составляет одну ровную линию, живот втянут.

Медленно сгибайте руки в предплечьях так, чтобы лицо максимально приблизилось к перекладине, потом вернитесь в исходное положение. Делайте сразу упражнение столько, сколько сможете по 3 подхода. Постепенно увеличиваем нагрузку до 15 раз за один подход.

Классические отжимания

Как похудеть в плечах и руках? Отжимайтесь! Если физическая подготовка позволяет выполнять данное упражнение, оно станет наиболее эффективным для достижения цели. Примите упор лежа, можете использовать специальный коврик, чтобы ладони не скользили по полу. Начинайте отжиматься, как от перекладины, выполняйте движения в среднем темпе. Вы должны чувствовать плечевыми мышцами напряжение.

Выполняем такую зарядку через день, делаем 3 подхода по 10 раз. И уже через месяц произойдет заметное похудение рук, а кожа подтянется.

Планка

Это статическое упражнение, которое поможет скорректировать руки быстро. Оно прорабатывает не только верхнюю часть тела — во время занятий задействуются почти все мышцы.

Примите упор лежа, опираясь на вытянутые руки и носочки ног. Весь корпус должен быть в одной плоскости, попа не провисает, живот втянут. Стойте в планке столько, сколько сможете.

Комплексные нагрузки

Если вы не знаете, как сделать, чтобы похудели руки и другие части тела, можно заменить комплекс упражнений занятиями разными видами спорта. Что сделать, чтобы лишние жировые отложения ушли бесследно.

Упражнения с гантелями

Какие упражнения помогут подтянуть уже похудевшие руки? Для этого нужно работать над трицепсом, ведь именно от его состояния зависит, провисает ли внизу верхней части рук кожа, имеют ли конечности красивый рельеф.

Также внимание уделяется трицепсу, он находится на внешней стороне предплечья, и тоже должен быть подтянутым. Мышцы плеч тесно связаны с мышцами рук, потому они будут автоматически нагружаться при проработке проблемных зон.

  • Разгибание рук за головой. Для этого упражнения нам понадобятся гантели весом 0,5 или 1 кг. Присаживаемся на стул, выпрямляем спину, берем гантель двумя руками и поднимаем их над головой. Предплечье должно плотно соприкасаться с ушами. Медленно опускаем руки с гантелью назад, сгибая плечи. Далее возвращаемся в исходное положение, и так делаем 15 раз.
  • «Ножницы» с утяжелителями. Простые детские упражнения, чтобы похудели руки, мы тоже можем использовать, только немного их модернизируя. Делаем классические «ножницы», но в руках держим гантели по 0,5кг. Это создаст дополнительную нагрузку на мышцы, сделает их красивыми и подтянутыми.
  • Вращения руками. Становимся ровно, спина прямая, живот втянут, ноги на шине плеч. Руки прямые, вытянутые в стороны, в каждой по гантели весом в 0,5 кг. Начинаем делать руками вращающие движения, траектория не должна быть слишком широкой. Эта зарядка поможет похудеть в руках в домашних условиях, сделать более сильными плечи и спину.

Питание для красоты рук

Правильное питание также занимает важное место в снижении объема верхних конечностей. Необходимо строго следить за своим рационом, чтобы лишние жировые отложения сгорали быстро. Специалисты дают рекомендации, которые помогут не только похудеть, но и укрепить здоровье.

Советы диетологов:

В завершение

Вопрос о том, как сделать руки стройными, интересует многих женщин. Вы должны подойти к решению вопроса комплексно, ведь самостоятельно ни правильное питание, ни тренировки не помогут достичь поставленных целей.

Ускорить процесс похудения рук также можно при помощи массажа, обертываний и специальных косметологических процедур. Используйте по возможности все методики, и вы быстро увидите положительные изменения в своей фигуре.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Фитнес  один из самых эффективных способов похудеть. Какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как облегчить боль в мышцах после тренировки

До начала весны осталось меньше месяца, а это значит, что у тебя осталось совсем мало времени для того, чтобы подготовить свое тело к открытой одежде. Конечно, можно сесть на диету, однако, как показывает практика, это дает кратковременный результат, который очень быстро уйдет в никуда. Если же говорить о результате, который продержится на протяжении долгого времени, лучший выбор — это упражнения для похудения в паре с правильным питанием. 

ФИТНЕС ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ДОМА: КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ ПОХУДЕТЬ

Конечно, перспектива делать гимнастику и стараться правильно питаться может понравится далеко не каждому. Но, давайте быть откровенными, чтобы был результат, нужно работать. И иногда это бывает тяжело. В такие моменты думай о красивой одежде, которую ты сможешь одевать после того, как сбросишь лишние килограммы. Также нужно отметить, похудение таким способом не будет происходить молниеносно. Однако и результат будет держаться долго. А, если после похудения ты будешь его поддерживать, то сможешь быть стройной абсолютно всегда. 

Для похудения необходимо делать 5 тренировок в неделю, три из которых будут с силовым комплексом упражнений и две — кардио. Также помни, перед каждой тренировкой нужно сделать небольшую разминку.

Махи ногами

Для выполнения этого упражнения тебе понадобится стул. Обопрись об его спинку руками, стань ровно, ноги на ширине плеч, правую ногу немного согни в колене. Далее, левой ногой делай резкие махи, возвращая ее в исходную позицию. Обрати внимание, что положение правой ноги, при этом, не должно меняться. 

Выполни 3 подхода по 20 раз для каждой ноги. 

Приседания

Читать также: Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

Одним из самых эффективных упражнения для похудения нижней части тела являются приседания. Для выполнения данного упражнения расставь ноги немного шире плеч, носки, при этом, должны «смотреть» прямо. На выдохе сделай приседание, колени во время выполнения упражнения не должны находиться дальше уровня пальцев ног. Это очень важный момент, который поможет тебе избежать многих травм. На вдохе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 20 раз. 

Прыжки

Прыжки — отличное упражнение для того, чтобы согнать лишний жирок по всему телу. Особой техники в прыжках нет: главное, просто начать это делать. Единственный момент, о котором нужно помнить во время выполнения прыжков — это о том, что приземляться на можно исключительно на согнутые ноги. В ином случае получение травмы неизбежно. 

Выполни 30 обычных прыжков, 20 — с коленями с поднятием коленей наверх, и 20 со сгибанием коленей. 

Махи ногами лежа

Читать также: Какие ежедневные привычки помогают сделать идеальный пресс

Ляг на пол, на правый бок, ноги ровные. Правую руку согни в локте и расположи, как тебе удобно. Левую расположи на бедре. На выдохе выполняй мах левой ногой. Упражнение делается в медленном темпе и на максимальную амплитуду (то есть, ты должны поднять ногу настолько высоко, насколько у тебя получается без сгибания в колене). Далее, в таком же медленном темпе вернись в исходное положение. 

Выполни 3 подхода по 15 раз для каждой ноги. 

Планка

Планка по праву считается одним из самых эффективных упражнений для всего тела. Так, оно укрепляет пресс, спину, ягодицы и ноги, а также способствует избавлению от жировых отложений. Суть упражнения заключается в том, чтобы 2-3 минуты стоять в статическом положении, опираясь лишь на руки и пальцы ног. На первый взгляд ничего сложного. Однако только на первый. На самом деле удерживать позицию — трудно, но результаты впечатляют.

Для выполнения планки займи «упор лежа», сделай вдох и выдох, после чего подними туловищу, упираясь локтями и пальцами ног. Обрати внимание, во время выполнения упражнения, твои ягодицы и пресс должны быть максимально напряжены, а на спине не должно быть никаких прогибов. 

По началу удерживай позицию в течении 10-15 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут. 

Поднимание гантелей

Для работы над руками тебе понадобятся гантели. Если у тебя их нет, можешь использовать обычные пластиковые бутылки с водой. Для выполнения упражнения стань прямо, ноги — на уровне плеч. Руки согнуты в локтях, ладошки «смотрят» прямо. На выдохе подними руки максимально вверх, зафиксируй позицию и вернись в исходное положение. Стоит подчеркнуть, что упражнение выполняется в медленно темпе. 

Сделай 3 подхода по 15 раз. 

Отдых между подходами не должен превышать 45 секунд. Между упражнениями можно отдыхать 90 секунд. Также, помни, после тренировки нельзя кушать в течение 2 часов. 

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Пять эффективных упражнений, чтобы похудеть всего за полчаса

Похудание по окончании лета — основная цель большинства населения, особенно сейчас, когда рождественские каникулы все ближе и ближе. Накопление жира и задержка жидкости являются основными причинами лишних килограммов, которые мы хотим устранить с помощью хорошей диеты и плана упражнений для похудения. Но какие упражнения для похудения самые эффективные? Какой вид спорта может достойно дополнить диету?

Если вы думаете, что решение состоит в том, чтобы часами сидеть в тренажерном зале, вы ошибаетесь.Чтобы похудеть здоровым способом, вам потребуется всего полчаса упражнений в дополнение к сбалансированной средиземноморской диете. Пять упражнений, которые мы собираемся предложить, помогут вам в достижении вашей цели.

Какие упражнения делать, чтобы быстро похудеть?

Предлагаемые упражнения можно выполнять где угодно, даже дома, и для этого вам не понадобится специальное оборудование.

  • Приседания: приседания — одно из лучших упражнений для работы с ягодицами и ногами.Чтобы правильно приседать, все, что вам нужно сделать, — это расставить ноги на ширине плеч, отвести ягодицы назад и опуститься, не сводя колени вместе, сохраняя спину прямой. Как только вы упадете, вам нужно будет вернуться, сохраняя положение. В идеале можно повторить восемь подходов по 10 приседаний, но не волнуйтесь, если вы устанете раньше, вы можете начать с меньшего количества подходов и постепенно увеличивать их.
  • Отжимания: Отжимания идеально подходят для набора силы в руках, а также для похудания.В идеале положите руки на пол на уровне плеч, вытяните тело и понемногу приподнимите его, удерживая спину и бедра на одной линии.
  • Abs: проработка брюшной полости, особенно когда вы хотите похудеть, очень важна, и для этого нет ничего лучше, чем хороший пресс. Помните, что для того, чтобы пресс был хорошо проработан, ноги не должны отрываться от земли, и вы не можете помочь себе подняться руками.
  • Шаг: если есть аэробное упражнение, которое заставляет нас сжигать калории, это шаг.Вы также можете попробовать аэробику, бодипом или любой другой вид деятельности, который заставляет вас потеть и двигаться, чтобы похудеть.
  • Burpess: Берпи нелегко делать, и поэтому, хотя мы рекомендуем это, мы советуем вам начать практиковать его, когда у вас есть некоторое сопротивление. Он быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, поэтому сжигание жира более эффективно.

Что на самом деле заставляет вас худеть?

Чтобы похудеть и похудеть, не существует волшебной формулы, просто необходимо будет составить диету с дефицитом калорий и некоторые упражнения, адаптированные к нашим возможностям.В идеале всегда будет вести здоровый образ жизни, чтобы избежать строгих диет и чудесных диет, которые в конечном итоге в конечном итоге вызывают ужасный эффект отскока или, напрямую, не работают.

Итак, если ваша идея состоит в том, чтобы сбросить лишние килограммы, которые вы набрали летом, начните здоровую диету и запланируйте несколько дней физических упражнений в неделю.

Какое упражнение может делать 13-летняя девочка, чтобы похудеть?

Девочка-подросток в бассейне с очками.

Кредит изображения: Hemera Technologies / AbleStock.ru / Getty Images

Если вы подросток с избыточным весом, лишние килограммы могут вызывать у вас смущение, не говоря уже о риске для вашего здоровья. Наряду с диетой, упражнения — хороший способ уменьшить жировые отложения и достичь более здорового веса. Перед тем, как приступить к тренировке, поговорите с врачом и спросите его, какой должна быть ваша идеальная масса тела. Ни у кого нет идеального тела, и самое главное — быть активным и здоровым.

Кардио тренировки

Подросткам необходимо около часа кардио активности в день, но не обязательно делать это все сразу.Вы можете разбить тренировки на более мелкие сегменты, если это лучше подходит для вашего расписания. Например, прогуляйтесь 10 минут до школы, а затем поиграйте полчаса в баскетбол после школы. Затем проведите 20 минут катания на роликах или бега вечером, и вы достигнете своей 60-минутной цели. Вы также можете выбрать такие занятия, как футбол, плавание, танцы или походы. Все, что заставляет вас дышать быстрее и заставляет сердце биться сильнее, считается аэробной тренировкой.

Силовой тренинг

Вы можете подумать, что поднятие тяжестей предназначено только для бодибилдеров, но силовые тренировки также могут помочь вам сбросить вес.Это сделает вас сильнее и повысит ваши результаты в спорте и аэробике. Выберите вес, который вы можете поднять от 12 до 15 раз, прежде чем устанете — не пытайтесь поднимать веса, которые слишком тяжелы для вашего тела. Вы можете использовать эти веса для выполнения таких упражнений, как приседания, сгибания бицепса и приседания, или вы можете использовать вес своего тела для выполнения отжиманий и подтягиваний. Пилатес и занятия йогой — еще один способ нарастить мышечную массу и улучшить равновесие.

Растяжка

После каждой тренировки выделяйте время, чтобы остыть и растянуть мышцы.Это убережет вас от травм и повысит вашу гибкость, что повысит вашу производительность при других физических нагрузках. Вы можете сделать несколько простых растяжек самостоятельно или взять уроки балета или карате, которые сожгут калории, а также улучшат вашу гибкость.

Начиная

Обсудите свои опасения по поводу веса с родителями или взрослым, которому вы доверяете, и убедитесь, что вы не гонитесь за нереалистичным изображением тела. Вы должны начать тренироваться с намерением поддерживать их на всю жизнь, поскольку это не только поможет вам сбросить лишний вес и сохранить его, но и улучшит ваше здоровье в целом.Начните медленно и выберите занятия, которые вам нравятся, и подумайте о том, чтобы присоединиться к спортивной команде или привлечь своих друзей. Быть физически активным не обязательно должно быть скучным или ужасным, и даже если вы будете немного больше двигаться каждый день, это поможет вам достичь своих целей по снижению веса.

Как похудеть в офисе? Упражнения для похудания в офисе | GQ India

Чтобы правильно выполнить это офисное упражнение, поднимите оба плеча, чтобы пожать плечами, и удерживайте это положение примерно 5 секунд.Отпустите и повторите то же самое. Сделайте как можно больше повторений для максимального эффекта. Вы также можете комбинировать это упражнение с определенными растяжками шеи для получения дополнительной пользы.

4. Стимулируйте пищеварение

Вы знаете, что чем быстрее ваш организм переваривает и переваривает пищу, которую вы потребляете, тем выше ваши шансы похудеть. Это упражнение на пищеварение поможет вам сделать живот более плоским, чтобы стимулировать перистальтику — волнообразные сокращения мышц, которые перемещают пищу по пищеварительному тракту.

Чтобы выполнить упражнение, стимулирующее пищеварение, вам нужно втянуть живот как можно глубже, а затем высунуть его как можно дальше. Вдыхайте, всасывая живот, и выдыхайте, выталкивая его наружу. По словам диетологов Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос Шамес, которые беседовали с ребятами из Reader’s Digest, это небольшое упражнение стимулирует приток крови к желудку, прорабатывает мышцы живота, а также способствует пищеварению.

5. Тонизируйте ноги

Оказывается, вам не нужно посещать тренажерный зал на день ног или выполнять упражнения с помощью эспандера, чтобы привести в тонус мышцы ног, потому что вы можете делать это, просто сидя. за вашим столом в офисе.

Это простое упражнение заключается в том, чтобы в качестве исходного положения удерживать ноги прямыми, сидя на сиденье. Скрестите одну ногу над другой и поднимите их над полом. Пока ноги находятся в воздухе, прижмите верхнюю ногу, одновременно сопротивляясь давлению с помощью нижней ноги. Делайте это, пока ваши мышцы не устанут. Повторите, поменяв положение обеих ног.

6. Приседания со стулом

Приседания со стулом — отличное упражнение для эффективного укрепления вашего тела.Это упражнение со стулом также поможет вам сжечь больше калорий, чем обычно, и вы можете выполнять их за своим столом.

Запланируйте несколько тренировок со стулом. Каждый раз, когда вы встаете и садитесь обратно, тоже считается упражнением! Но если вы хотите узнать, как похудеть, выполняя приседания на стуле, вам нужно начать с того, что сядьте прямо, выпрямив позвоночник. Выпрямите грудь и держите осанку неподвижной. Затем опустите себя на один дюйм от стула, приседая.Задержитесь в этом положении в течение десяти секунд, прежде чем вернуться в положение стоя. Повторяйте это упражнение со стулом несколько раз в день, чтобы увидеть реальные результаты.

7. Боковое растяжение

Долгое сидение за столом и наблюдение за экраном компьютера может вызвать сильную жесткость вашего тела. Выполнение бокового растяжения, которое представляет собой простое упражнение для шеи, поможет вам избавиться от этой скованности.

Для выполнения этого упражнения сядьте прямо и расслабьте плечи.Затем наклоните голову к левому плечу и удерживайте это положение около 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Теперь наклоните голову к правому плечу и снова удерживайте это положение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Советы по снятию нагрузки с суставов

Как тренироваться при плохих коленях, чтобы похудеть

Когда дело доходит до тренировки и похудения, есть несколько вещей, которые могут встать на вашем пути, особенно в отношении вашего здоровья.Для кого-то с больными коленями вопрос «как делать упражнения с больными коленями, чтобы похудеть» может быть на первом месте в списке забот. Хотя это законное беспокойство, не волнуйтесь и не сдавайтесь. Похудение с плохими коленями возможно, если вы выбрали правильные тренировки.

Упражнения от боли в коленях

Колени — одни из наиболее зависимых суставов тела. От них зависит положение стоя, ходьба, бег трусцой и бег. Если ваши колени постоянно болят, это может сильно повлиять на вашу жизнь.Лучше всего попробовать упражнения для снятия боли в коленях. Вот несколько отличных примеров:

Подъем прямых ног

Это упражнение не только помогает коленям, но и укрепляет мышцы кора и повышает выносливость (7).

  • На коврике для йоги или спортзала лягте на спину, положив бедра прямо и удобно расставив ноги.
  • Согните правое колено под углом 90 градусов, поставив ступню на пол.
  • Стабилизируйте мышцы левой ноги, сокращая квадрицепсы (мышцы передней части бедра).
  • Медленно вдыхая, поднимите левую ногу на 6–12 дюймов над землей.
  • Задержитесь на три секунды и медленно опустите левую ногу на пол. Делая это, выдохните
  • Расслабьтесь и повторите еще 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и сделать то же самое.
Shutterstock

Подъем прямых ног на животе

Помогают при боли в коленях и прорабатывают ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

  • На коврик для йоги лягте на живот лицом вниз, вытянув ноги прямо за спиной, положив голову на руки.
  • Задействуйте ягодицу и подколенное сухожилие левой ноги и медленно поднимите ногу как можно выше, не причиняя боли.
  • Помните, что ваш таз не должен отрываться от пола.
  • Удерживайте ногу в этом поднятом положении в течение 5 секунд, прежде чем медленно опускать ее.
  • Дайте отдых левой ноге в течение 2 секунд, затем повторите.
  • Сделайте это 10 раз, прежде чем переключиться на правую ногу и повторить процесс.

Подробнее: Упражнения на равновесие для пожилых людей: простые движения, помогающие улучшить баланс и координацию у пожилых людей

Shutterstock

Растяжка подколенного сухожилия лежа с эспандером
  • Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
  • Наденьте ремешок на подушечку правой стопы и возьмитесь за ремешок обеими руками.
  • Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней, прижимая бедро и икру к полу.
  • Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
  • Осторожно потяните за ремень, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
  • Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
  • Повторить два-четыре раза перед переключением на левую ногу

Если у вас нет ленты сопротивления, вы все равно можете выполнять эту растяжку без нее (12). Вот как:

  • Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
  • Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
  • Удерживайте растяжку от 10 до 30 секунд.
  • Опустить ногу и перейти на левую ногу.
Shutterstock

Растяжка четырехглавой мышцы стоя
  • Держитесь за столешницу, стену или спинку стула для равновесия.
  • Согните колено назад, взявшись за лодыжку одной рукой.
  • Осторожно потяните лодыжку к ягодицам как можно дальше.
  • Сохраняйте это положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.
  • Повторите это 3-5 раз каждой ногой.
]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Как укрепить колени: легкие упражнения при болях в коленях

Хотя эти упражнения удивительны, поскольку они укрепляют мышцы вокруг коленного сустава, обеспечивая ему поддержку. Они не только сохраняют здоровье суставов, предотвращая травмы, но также могут эффективно лечить остеоартрит без хирургического вмешательства (8).

Shutterstock

Полуприседания

В отличие от полного приседа, этот вариант оказывает меньшее давление на колени. Он укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте на корточки, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или перед собой для равновесия.
  • Сгибая ноги, отводя ягодицы назад под углом 45 градусов, стараясь не принимать полную посадку.
  • Руки должны быть прямо перед собой.
  • Сделайте паузу на секунду, затем медленно поднимите тело вверх, толкая пятки.
  • Сделайте это от 10 до 15 раз за один подход.

Настенное крепление

Эта тренировка не только укрепит ваше колено, но также проработает квадрицепсы, ягодицы и икры.

  • Начните спиной к стене, ступни на ширине плеч и примерно в 2 футах от стены.
  • Включите ядро ​​и медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Отрегулируйте ступни так, чтобы колени находились прямо над лодыжками, а не над пальцами ног.
  • Прижмите спину к стене и удерживайте ее от 20 секунд до полной минуты.
  • Медленно сдвиньтесь вверх по стене в положение стоя.
  • Отдохните 30 секунд и повторите упражнение трижды.
Shutterstock

Пошаговые упражнения

Они также отлично подходят для квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и ягодиц.

  • Найдите большой прочный стул или платформу для упражнений не выше 6 дюймов.
  • Встаньте на табурет правой ногой и позвольте левой ноге следовать за ним.
  • Не ставьте левую ногу на табуретку; вместо этого позвольте ему висеть на вашей стороне.
  • Держите вес тела на правой ноге и удерживайте до 5 секунд.
  • Медленно опустите левую ногу вниз, а затем следуйте ей правой ногой.
  • Повторите это от 10 до 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Подъемы на носки стоя
  • Встаньте рядом со стеной или возьмитесь за спинку стула для поддержки.
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите обе пятки над землей так, чтобы вы стояли на подушечках пальцев.
  • Медленно опустите пятки в исходное положение.
  • Сделайте от 10 до 15 раз в каждом подходе.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

Shutterstock

Лучшие кардиоупражнения при болях в коленях

Когда мы думаем о кардио, большинство из нас предполагает, что это будет включать ходьбу, прыжки или бег — варианты, которые могут быть трудными для человека с больными коленями.К счастью, есть несколько отличных вариантов кардио-упражнений для людей с больными коленями. Вот некоторые отличные тренировки:

1. Плавание . Плавание уменьшает симптомы депрессии и снижает риск хронических заболеваний, но также эффективно снижает жесткость коленного сустава, укрепляет мышцы вокруг колена, укрепляет кости и улучшает общую физическую форму (9).

2. Гребля . Такие травмы, как имплантация аутологичных хондроцитов или ACI, могут быть эффективно восстановлены греблей (10).Гребля не только укрепляет колени, но и прорабатывает квадрицепсы и подколенные сухожилия. Однако, поскольку эта тренировка в значительной степени зависит от движения колен, вам следует сначала поговорить со своим врачом и посмотреть, подходит ли это для вас.

3. Тренировки на эллиптическом тренажере . Они считаются аэробными упражнениями с малой нагрузкой и являются хорошей альтернативой бегу или бегу трусцой для тех, кто страдает болями в суставах из-за артрита. По сравнению с беговой дорожкой использование эллиптического тренажера снижает нагрузку на колени, бедра и спину (1).

Shutterstock

Кардиоупражнения с малой нагрузкой при плохих коленях

Вот несколько фантастических тренировок с низкой ударной нагрузкой, которые можно выполнять, не травмируя колени (3):

Step Touches
  • Сделайте шаг в сторону левой ногой, поднимите руки вверх и затем шагните правой ногой рядом с левой.
  • Повторите движение вправо, быстро двигаясь и размахивая руками, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Ветряные мельницы
  • Встаньте, ноги чуть шире плеч.Поверните пальцы левой стопы прямо в сторону на 90 градусов.
  • Поднимите правую руку к потолку и позвольте левой руке свисать сбоку. Посмотрите на свою правую руку.
  • Включите мышцы кора и подтолкните бедра к правой стороне. Проведите левой рукой по левой ноге к щиколотке как можно дальше, не оказывая давления на ногу. Используйте ядро, чтобы стабилизировать себя.
  • Ваша левая рука должна быть все время перпендикулярна полу.Правая нога должна оставаться прямой. Вы можете слегка согнуть левую ногу, чтобы не заблокировать колено.
  • Сделайте паузу, затем надавите на стопы, чтобы снова подняться, чтобы начать, удерживая мышцы кора и позвоночник длинным.
  • Повторить десять раз, затем переключиться на другую ногу
Shutterstock

Марш с мячом
  • Держите мяч обеими руками прямо над головой.
  • Поднимите правое колено, опуская мяч к колену.
  • Поднимите мяч, опустите правую ногу и выполните движение другой ногой.
  • Сделайте это в течение 60 секунд

Выпады вперед
  • Поднимите правое колено вверх, вытяните ногу в прямом переднем ударе, а затем верните ту же ногу назад в выпад с прямой ногой, касаясь пола.
  • Повторите последовательность ударов ногой и нижнего выпада в течение одной минуты и повторите последовательность с другой стороны в течение одной минуты.
  • Помните, что выпад должен быть настолько глубоким, насколько может выдержать ваше колено.

Похудание при плохих коленях: возможно ли?

Да, это так. Существует множество упражнений, которые помогут сбросить лишние килограммы, не повредив и без того больные или травмированные колени. Вы также должны не забывать снижать потребление калорий во время тренировки для эффективного похудения.

Shutterstock

Упражнения для людей с избыточным весом и болями в коленях

1. Тай Чи . Это тренировка с малой нагрузкой на суставы.Его плавные медитативные движения увеличивают силу, равновесие и гибкость (11). Занятия тайцзи всего за 30 минут могут сжечь до 178 калорий. Если у вас избыточный вес и остеоартрит коленного сустава, эта тренировка может помочь, уменьшив боль в коленях и улучшив подвижность.

2. Йога . Йога идеально подходит для упражнений на растяжку. Это также заставляет вас больше соответствовать своему телу, улучшая самооценку и чувство благополучия, что снижает стресс и стресс от еды. Поскольку набор и потеря веса связаны с приемом пищи, меньшее употребление пищи может ускорить потерю веса.

3. Эллиптический тренажер . Как упоминалось выше, эллиптический тренажер — отличный инструмент для тренировки людей с больными коленями. За час на этом тренажере можно сжечь от 540 до 800 калорий в зависимости от вашего веса (6).

4. Плавание . В целом плавание может сжечь до 266 калорий за 30 минут. Энергичное плавание, брасс или выполнение кругов избавят от 300-444 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса (4).

5.Езда на велосипеде или использование велотренажера . Эти два являются отличными кардиоупражнениями с низким уровнем воздействия на колени. Езда на велосипеде, как правило, заставляет ваши колени двигаться в пределах их диапазона движений и в то же время укрепляет мышцы, которые поддерживают ваши колени. В зависимости от вашего веса и пола вы можете сжечь от 404 до 450 калорий за час (5).

Shutterstock

Упражнения, которых следует избегать при болях в коленях

Хотя мы подробно рассмотрели лучшие тренировки для больных коленями, есть несколько тренировок, которых следует избегать, поскольку они могут вызвать дальнейшую боль и травму в коленях.В их числе:

  • Полные / глубокие приседания
  • Выпады (особенно глубокие)
  • Бег или бег трусцой
  • Полное удлинение дуги. Они оказывают постоянное давление на переднюю крестообразную связку (ACL) и могут привести к неестественному скольжению коленной чашечки влево или вправо (2).

Тренировка без боли в коленях для сжигания жира

Как мы уже упоминали выше, некоторые отличные тренировки для похудания, которые не повлияют на ваши колени, включают тай-чи, плавание, езду на велосипеде, йогу, ходьбу, марши с мячом и многое другое.Помните, прежде чем приступить к тренировкам, вы должны сначала сделать несколько упражнений на растяжку. Растяжка перед тренировкой помогает увеличить кровоток и расслабить мышцы, а после тренировки помогает мышцам быстрее зажить.

Shutterstock

Итог

Ответ на вопрос, как выполнять упражнения с больными коленями для похудания, заключается в попытках тренировок, которые не требуют большого количества движений коленями, а если и имеют, то требуют минимальных усилий и веса на колено. Эти варианты тренировок с низким уровнем воздействия могут помочь вам достичь вашей цели, хотя и медленнее, поскольку тренировка с высокой отдачей невозможна с больными или травмированными коленями.

Вы также должны всегда стараться включать в свою повседневную жизнь легкие упражнения для лечения больных с коленями, чтобы помочь излечить и укрепить больные колени. При этом не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять любую из тренировок или растяжек, описанных выше.

Часто задаваемые вопросы

— Какие упражнения самые лучшие и худшие при болях в коленях?

Как обсуждалось выше, худшие упражнения для больных колен включают бег, разгибание до полной дуги, глубокие выпады и приседания.С другой стороны, лучшие упражнения при проблемных коленях — это те, которые не требуют от колен больших усилий.

Среди них — подъемы икр и ног, степ-упражнения, йога и тай-чи. Тем не менее, вы всегда должны получать разрешение своего врача, прежде чем пытаться выполнять какие-либо тренировки, особенно если у вас болят колени.

— Плохие колени — законный повод пропустить тренировку?

Нет, это не так. Как мы видели выше, существует множество тренировок, которые могут помочь вам похудеть и сохранить мышцы сильными даже без или полностью задействуя колено.Тренировка, хотя и более медленная и более контролируемая, может помочь вылечить артрит коленного сустава и укрепить слабые мышцы колена. Перед тем, как попробовать любую из вышеперечисленных тренировок, обязательно поговорите и посоветуйтесь со своим врачом.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. Эллиптические тренажеры лучше беговых дорожек для основных аэробных тренировок? (2020, mayoclinic.org)
  2. Разгибание ног вредит коленям? (2019, livestrong.com)
  3. лучших кардиотренировок и упражнений для плохих колен (2019, verywellfit.com)
  4. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2004, health.harvard.edu)
  5. Велоспорт — сжигание калорий и похудание (нет данных, weightlossresources.co.uk)
  6. Сколько калорий вы сжигаете на эллиптическом тренажере? (без даты, livestrong.com)
  7. Как сделать подъем с прямой ногой (2020, verywellfit.com)
  8. Как укрепить колено (2019, medicalnewstoday.com)
  9. Полезно ли плавание для больных с коленями? (без даты, livestrong.com)
  10. Гребной тренажер и проблемы с коленом (n.d, livestrong.com)
  11. Тайцзи при остеоартрозе коленного сустава (2017, blog.arthritis.org)
  12. Как лучше всего растягивать подколенные сухожилия? (2018, medicalnewstoday.com)

Три лучших упражнения для похудения, которые могут дать желаемый результат

Но помните, что потеря веса — это постепенный процесс, и он требует большого терпения.

Автор Longjam Dineshwori | Опубликовано: 1 июля 2020 г., 20:50 IST

Почему вы занимаетесь спортом? Ответ может заключаться в том, чтобы похудеть или набрать вес, улучшить свое тело или повысить выносливость.Какова бы ни была ваша цель, продолжайте ее делать. Упражнения не только помогают сбросить вес, но и повышают настроение, снимают стресс, улучшают память и снижают риск заболеваний. Короче говоря, это будет держать вас в тонусе.

Если вы ищете лучшие упражнения для похудения, вы обратились по адресу. При таком большом количестве вариантов вам может быть сложно начать работу. Хотя все виды упражнений могут заставить ваше сердце биться чаще и сжигать калории, некоторые из них очень эффективны для похудания.Ниже приведены три лучших упражнения, которые могут дать вам желаемый результат. Но помните, что нет короткого пути к потере веса, если только вы не ложитесь под нож. Похудение — это постепенный процесс, требующий большого терпения. Помните об этом, прежде чем отправиться в путешествие. Итак, приступим

Кардио

Кардио — важная часть любой тренировки, но одного только кардио недостаточно для достижения ваших целей по снижению веса. Это упражнение отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий, но если вы хотите добиться лучших результатов, вам необходимо включить упражнения, которые также укрепляют ваши мышцы.Существуют разные виды кардиотренировок, например, езда на велосипеде, бег трусцой, ходьба и танцы. Если у вас есть травма, из-за которой вы не можете выполнять высокоэффективные движения, не волнуйтесь, вы можете выбрать кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, это также полезно.

Когда дело доходит до похудения, лучше всего подходят комплексные упражнения с малой нагрузкой, такие как приседания, глисты, модифицированные бёрпи и маршеры, говорят тренеры. Это связано с тем, что в этих движениях задействованы несколько основных групп мышц, что приводит к максимальному сжиганию калорий.

Силовые тренировки

Кардио наряду с силовыми тренировками — эффективный способ похудеть. Вы можете выполнять силовые тренировки с собственным весом или поднимать тяжести. Это может помочь вам сбросить жир при наращивании мышечной массы. И чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете каждый день. Тогда лучший метаболизм может привести к здоровой потере веса. Силовые тренировки обычно включают использование гантелей или силовых тренажеров, но вы все равно можете развить силу и без оборудования.Лучшие силовые упражнения включают приседания с собственным весом, скручивания, отжимания, выпады при ходьбе, тяги гантелей (вы можете использовать кувшин с молоком на галлон), планку, прыжки с трамплина.

Сложные движения

Есть многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно. Например, приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы многие мышцы, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, ягодицы, поясницу и корпус. Сложные упражнения также можно выполнять, комбинируя два упражнения за один раз, чтобы задействовать еще больше мышц (например, выпад с сгибанием бицепса).

Точно так же вы можете комбинировать кардио с силовыми упражнениями, чтобы сжигать калории и наращивать силу.По мнению экспертов, сочетание веса и интервальных кардио-тренировок может помочь в увеличении плотности костей и укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо упражнений, важно сократить потребление калорий и контролировать соотношение макроэлементов. Кроме того, вам необходимо много белка, чтобы восстановить мышцы после упражнений, особенно после силовых тренировок.

Total Wellness теперь на расстоянии одного клика.

Следуйте за нами на

Как похудеть без бега [выполните эти 3 упражнения вместо этого]

Вы устали бегать, чтобы похудеть?

Я уверен, что да.

К счастью, вам больше не нужно проводить часы на беговой дорожке. Упражнения могут быть очень мощным инструментом для сжигания жира и уменьшения числа на шкале, если вы выполняете их правильно.

Все начинается с правильных упражнений.

Сегодня мы научим вас худеть без бега.

Это вторая статья из серии WCT по снижению веса.

В первой части этой серии статей «Любая диета для похудения должна следовать этому 1 правилу» мы обсуждаем ключевые компоненты приема пищи для похудания.Я настоятельно рекомендую вам сначала прочитать этот пост, так как ваша диета будет способствовать большей части вашего успеха в похудании.

Этот пост будет охватывать:

  • Роль упражнений в похудании и их преимущества
  • Взаимосвязь между мышечной массой и жировой массой
  • 3 удивительных упражнения, которые помогут похудеть
  • Простые стратегии тренировок, которые можно использовать, чтобы ускорить потерю веса

Первый небольшой отказ от ответственности

Я не могу не подчеркнуть, что люди, которым удается похудеть, подходят к проблеме с разных сторон.

Упражнения, диета, питание, движения, стресс и сон — все это области, которые способствуют увеличению веса. В этом посте основное внимание будет уделено недиетическим стратегиям, которые вы можете использовать для похудения, а именно упражнениям.

Нужно ли мне тренироваться или бегать, чтобы похудеть?

Быстрый ответ — нет, однако упражнения могут быть мощным инструментом, который поможет вам похудеть, если вы будете делать это правильно.

С помощью упражнений вы можете увеличить свою силу и мышечную массу, что увеличит базальную скорость метаболизма и ваш потенциал сжигания жира.

К счастью, это несложно.

К сожалению, существует масса дезинформации. С таким количеством экспертов по фитнесу, как вы могли узнать, какие методы лучше всего похудеть?

Вероятно, вы могли бы отказаться от большей части того, что вам говорили о похудании.

Начнем с основ.

Когда вы тренируетесь, ваше тело должно использовать большое количество энергии, чтобы иметь возможность производить силу по сравнению с тем, когда вы находитесь в состоянии покоя.Первоначально ваше тело будет использовать основанную на углеводах энергию в виде гликогена, чтобы подпитывать себя во время физической активности.

После того, как эти источники углеводов будут исчерпаны, ваше тело перейдет к использованию вашего самого важного источника энергии — жировых клеток. Благодаря процессу, известному как бета-окисление, ваше тело усваивает запасенную в жире энергию, чтобы вы продолжали двигаться.

Для того, чтобы этот процесс произошел, вы должны тренироваться в течение ~ 60-90 минут, поскольку именно столько времени требуется вашему организму, чтобы пройти через весь гликоген.

Это долго.

Большинство людей считают, что лучший способ сжечь жир — проводить бесчисленные часы на беговой дорожке.

60-90 минут — это довольно долгое обязательство, которое вы должны взять на себя, чтобы начать сжигать жир . По моему честному мнению, я считаю это пустой тратой времени. Мы написали об этом целую статью: Действительно ли кардио-терапия необходима? 5 причин, по которым я считаю, что кардио — пустая трата времени.

Так зачем я тебе это говорю? Дело в том, что ваше тело может и будет сжигать жир для получения энергии, если это необходимо.

К счастью, есть способ получше.

Что, если бы я сказал вам, что мы можем взломать наше тело, чтобы непрерывно расходовать больше энергии еще долгое время после того, как вы закончили тренировку?

Для занятого человека важно изучить эффективные и простые в применении методы. Ваша работа и личная жизнь уже достаточно заняты; фитнес не должен быть еще одним сложным процессом.

Дни, когда приходилось часами ходить в спортзал, прошли.

Простые стратегии упражнений для похудания

Итак, если кардио — упражнение не является полезным упражнением для похудения, то что же тогда?

Вам необходимо выполнять упражнения, которые увеличивают скорость основного обмена.

Базальная скорость метаболизма (BMR) — это количество энергии, необходимое вашему организму только для поддержания вашей жизни. Даже если вы весь день просидели на диване, ваше тело по-прежнему сжигает калории, чтобы поддерживать работу мозга и всех других основных органов.

Чем больше вы двигаетесь, тем больше энергии потребуется вашему телу.

К наиболее эффективным способам увеличения скорости основного обмена относятся:
  1. Увеличьте мышечную массу — мышцы обходятся дорого с точки зрения метаболизма
  2. Выполняйте тренировки, способствующие сжиганию жира
  3. Держите свое тело в движении
  4. Регулярно и часто употребляйте пищу, богатую питательными веществами

Мы поговорим о каждой из этих тем индивидуально.Сегодня мы обсудим, как увеличить мышечную массу

Мышцы сжигают или заменяют жир?

Мышцы не сжигают жир.

Они сжигают калории. Если вы увеличите мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя и увеличите свой потенциал сжигания жира. Регулярное использование мышц сожжет еще больше калорий.

Фактическое количество калорий, сжигаемых на фунт мышц, невелико, что подтверждает тот факт, что диета по-прежнему будет гораздо важнее любых тренировок.

С учетом сказанного, увеличение мышечной массы поможет вам получить еще несколько преимуществ.

Преимущества увеличения мышечной массы:

— Профилактика травм: Мышцы защищают и укрепляют ваши кости и суставы, снижая риск переломов

— Общая сила: Больше сухой мышечной массы = больше силы, что всегда имеет практическую применимость

— Повышенная самооценка: Ни у кого не снижалась самооценка из-за наличия более сухих мышц.Всегда полная противоположность.

— Повышенная скорость основного обмена: Они сжигают больше энергии / калорий в состоянии покоя, хотя и небольшое количество

— Сжигание жира: Чем больше вы задействуете мышцы, тем больше энергии они будут потреблять, помогая сжигать жир

Поднятие тяжестей сделает меня громоздким?

Слишком много людей отказываются от упражнений, потому что «не хотят становиться массивными».

Если бы это было так просто.

Не волнуйтесь, вы никогда не станете массивным от одних упражнений .Наращивание большого количества мышечной массы чрезвычайно сложно и требует огромной самоотдачи. Если бы это было легко, каждый, кто регулярно ходит в спортзал, был бы огромен. Так же, как и потеря веса, ваша диета вносит большой вклад в увеличение мышечной массы.

Так что да, вы можете ходить в тренажерный зал и поднимать тяжести без страха.

Когда я говорю об увеличении мышечной массы, я имею в виду развитие и укрепление больших групп мышц, которые позволяют вам двигаться.

Лучший способ увеличить мышечную массу — это выполнять сложные комплексные упражнения с очень большим диапазоном движений.

Два лучших упражнения всех времен — приседания и становая тяга — яркие примеры сложных упражнений, которые имеют большой диапазон движений и создают безумное количество сухой мышечной ткани.

Жим лежа и жим над головой завершают список лучших упражнений для верхней части тела.

Эти механизмы Дорогие!

Это означает, что им требуется много энергии и метаболических ресурсов для их выполнения.Для выполнения этих упражнений необходимо задействовать очень большое количество мышц.

Как описано в 3 основных принципах упражнений, которые должен знать каждый, важно выполнять эти упражнения медленно и постепенно. Таким образом вы уменьшите вероятность получения травмы и позволите своему телу медленно адаптироваться к новым уровням силы.

Итак, без лишних слов, давайте рассмотрим 3 удивительных упражнения, которые помогут вам похудеть!

Применяйте эти 3 удивительных упражнения в своей программе похудания

Какими бы дорогими ни были приседания, становая тяга, жим над головой и жим лежа, есть еще один способ сделать эти упражнения еще более дорогими.

Вы можете еще больше увеличить диапазон движений сложных упражнений, активизируя больше мышц и увеличивая энергию, необходимую для их выполнения.

Упражнение по снижению веса №1 Подруливающее устройство

Один простой способ превратить сложное упражнение в еще более дорогое упражнение — это совместить жим над головой и приседания. Это увеличит расстояние, которое должен преодолеть вес, и количество энергии, необходимое для его выполнения.

Thrusters можно делать с гантелями, гирями и штангой. Предупреждаю, это упражнение не для слабонервных.

Упражнение для похудания №2 Power Cleans

Второе упражнение объединяет становую тягу и пожимание плечами. Все это делается одним плавным движением (когда вес переносится на ключицы после каждого повторения становой тяги). Опять же, это увеличивает расстояние, на которое перемещается вес, что увеличивает количество энергии, необходимой для этого.

Power clean может стать еще дороже, если вы добавляете приседания с каждым упражнением, известным как Squat Cleans.

Упражнение для похудания №3 Становая тяга рывком

Третье упражнение самое простое. В этом упражнении мы увеличиваем диапазон движений становой тяги, что значительно увеличивает сложность упражнения и делает его намного более эффективным для наращивания мышц.

Мы делаем это, максимально расширяя хват: AKA t Становая тяга рывковым хватом.

Идеально подходит для выполнения этого упражнения с легкими весами и с вниманием к форме. При правильном выполнении это упражнение вызовет у вас одышку и болезненные ощущения во всем.

Как вы могли догадаться, эти 3 упражнения — действительно дорогих упражнений.

Сравните эти упражнения с сгибанием рук на бицепс или отдачей на трицепс. Какое количество энергии и расщепление жира возможно в результате этих упражнений?

Подобные изолирующие упражнения тренируют крошечные мышцы в очень коротком диапазоне движений.С помощью этих упражнений вы никогда не сожжете сколько-нибудь значительного количества энергии (или жира). Мы написали пост о 9 ужасных упражнениях, которые нельзя делать, потому что многие из них — просто пустая трата времени.

Мощная программа упражнений по снижению веса для занятых людей

Важно использовать сочетание дорогих упражнений для увеличения мышечной массы и действительно дорогих упражнений для увеличения ваших возможностей сжигания жира.

Для дорогих упражнений важно придерживаться диапазонов комбинаций и гипертрофии , описанных в разделе «Создание быстрых и эффективных программ тренировок».

Для действительно дорогих упражнений лучше использовать умеренный вес в сочетании с большим количеством повторений. Сделайте 3-4 подхода по 12-15 повторений в подходе. Также важно, чтобы периоды отдыха были короткими, чтобы поддерживать высокий пульс и метаболические требования.

Ниже приведен пример программы, которую вы можете использовать — или следовать нашей заранее составленной программе тренировок!

HIIT подробно обсуждается здесь

Теперь приступайте к упражнениям, которые помогут вам похудеть

Я надеюсь, что представленные здесь аргументы побудят вас задействовать мышцы, которые дала вам ваша мать.

В двух словах

  • Упражнения не являются обязательными для похудения, однако их можно использовать как мощный инструмент для сжигания жира
  • Увеличение безжировой мышечной массы может увеличить скорость основного обмена, но не до значительно высокого уровня. Поэтому диета всегда будет важнее упражнений
  • Вам следует использовать сложные комплексные упражнения для наращивания мышечной массы и увеличивать расстояние, которое вес должен преодолевать в этих упражнениях, чтобы сделать их еще более дорогостоящими.

Теперь мы передадим его вам.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *