Как заставить расти мышцы быстрее: Как заставить мышцы расти? — MYPROTEIN™

Содержание

Как заставить мышцы расти? — MYPROTEIN™

«Как стать Халком за 10 минут в день» — это не наша тема. Не потому, что это нереально, а потому что мы адекватно смотрим на вещи и строим долгосрочные планы. Нам нужен качественный прирост мышечной массы, мы готовы к работе над собой, а после с легкостью примем наше совершенное мускулистое тело! Приступим!


Информация для новичков

Для того, чтобы росли мышцы, необходимо подготовить свой организм к нагрузкам, к свободным весам. Придя в зал, вы должны иметь четко сформулированный план по достижению вашей цели. Когда физически и морально вы будете готовы приступать к наращиванию массы, вы должны знать следующие понятия:

Рост мышц – это целая система. Она зависит также от генетики, физической подготовки, питания и применяемой фармакологии. Рост происходит за счет гормонов: тестостерона и гормона роста, каждый из которых выполняет свою функцию. Они подготавливают нервную и мышечную системы к стрессам, увеличивают мышечную массу, укрепляют сухожилия и кости. Выработка этих гормонов повышается при силовых нагрузках. Процесс

гипертрофии начинается с того момента, как вы увеличиваете свою физическую нагрузку. Рост мышц происходит при силовых нагрузках за счет того, что вы выходите из своей зоны комфорта.  Организму приходится работать больше, а увеличение мышечной массы – это его ответ, защитная реакция. Поэтому необходимо регулярно стимулировать мышцы к росту, иначе ваша форма, так и не достигнув пика, вернется к исходному состоянию. Чем выше нагрузка, тем больше выброс гормонов в кровь, тем быстрее они растут.


Варианты стимуляции мышечного роста

1) Аэробные нагрузки

Да, вы не ошиблись! Именно при кардионагрузках повышается чувствительность клеток к соматотропину и инсулину. При аэробных нагрузках происходит выброс адреналина и норадреналина, что положительно влияет на анаболизм. Главное — не доводить до того момента, когда, например, энергию для бега организм начинает брать из мышечных волокон. Для того, чтобы эти мышцы росли, достаточно включать в свой план аэробные нагрузки 2-3 раза в неделю по 30 минут. При этом будет сжигаться подкожный жир, что придаст привлекательную рельефность телу.


2) Болевое воздействие

Непривычное для нашего тела воздействие, которое вызывает умеренный болевой синдром. Это может быть растяжение, хвойный веник в бане, либо классический аппликатор Кузнецова. Суть его в том, что в процессе происходит выброс эндорфинов, а они положительно влияют на химические процессы в нашем организме. Главное — не перестараться, так как избыток боли, наоборот, отрицательно сказывается на клетках.


3) Холодовая нагрузка

К таким методам относятся перепады температуры: ныряние в проруби, купель в бане, обливание и закаливание. При этом методе также происходит резкая выработка гормонов, как и при аэробных нагрузках, укрепляется парасимпатическая нервная система. Повышаются силовые показатели, мышцы начинают расти. Долгое нахождение на холоде даст обратный эффект, вы также рискуете получить негативные последствия в виде различных заболеваний.


4) Гипоксия (задержка дыхания)

При регулярных дыхательных тренировках организм адаптируется к недостатку кислорода. Самый лучший эффект наблюдается при применении этого метода после тренировок, тогда улучшается качество восстановления на 20-30%. Гипоксия снижает нервную возбудимость.


5) Массаж

Спортивный массаж является самым эффективным тонизирующим способом стимуляции мышц. Он активизирует обменные процессы, повышает мышечный тонус, усиливает кровообращение. Если нет персонального массажиста, отлично подойдет самомассаж.


Классика набора мышечной массы

1) Увеличение рабочего веса

Да, это самый проверенный и достоверный вариант набора мышечной массы. Вес необходимо увеличивать постепенно, от тренировки к тренировке. Работа должна происходить до отказа. Если вы выполнили 4 подхода по 12 повторений, даже если крайний подход был тяжелым для вас, на следующий раз вес должен быть больше. Только тогда вы получите мышечный отклик.


2) Увеличение количества повторений

Это не значит, что речь идет о двукратном или трехкратном увеличении. Если вы выполнили все запланированные подходы, но чувствуете, что вес увеличивать рано, сделайте еще несколько повторений с тем же весом или целый подход с уменьшением веса. В этом случае мышцы также получат положительную нагрузку.


3) Увеличение времени выполнения упражнений

Попробуйте выполнить одно и то же упражнение с одним весом, но с разным временем. Одно за 5 секунд, а второе – за 10-15. Например, сгибание рук со штангой на бицепс. В каком случае вы получите большую нагрузку? Вот вам и ответ.


4) Питание

От него зависит что вы набираете – жир или мышечную массу. Как говорится, вы — то, что едите. При наращивании мышц питание должно быть сбалансированным, калорийность рациона избыточной. Еда должна быть качественной и здоровой, с уклоном на увеличение белковой части. Употребляйте полезные жиры и медленные углеводы. Включайте в свое питание орехи, морепродукты, овощи.


5) Спортивное питание

Обязательным фактором является использование спортивного питания. Чтобы ваш организм правильно справлялся с теми нагрузками, которые вы ему даете, и иммунитет при этом не снижался, употребляйте протеиновые смеси, ВСАА, креатин, аргинин, карнитин и т.д. Это способствует правильному восстановлению после тренировок и увеличению работоспособности. Используйте предтренировочные комплексы, они помогут увеличить эффективность ваших занятий.


6) Фармакология

Перед приемом аптечных препаратов проконсультируйтесь с врачом. Это:

  • Витамины (витаминные комплексы, минералы, витамины группы В)
  • Влияние на систему кроветворения (трентал, комламин)
  • Ферменты (панкреатин, фестал)
  • Энергетическое действие (Милдронат, липоевая кислота)
  • Повышение работоспособности (Элеутерококк, корень женьшеня).

Заключение

Все нужно делать с умом и в комплексе. Достаточно запомнить одну несложную формулу:

Силовые тренировки + питание +восстановление = результат!

Это основа основ, а там уже можете добавлять, что душе угодно. Главное понять, что мышцы растут, когда они испытывают стресс при нагрузках. А еще есть влияние ваших мыслей. Верьте в свою цель, добивайтесь ее! И будьте здоровы!

Что нужно для роста мышц?

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди с одинаковыми силовыми показателями имеют разный мышечный объем? Потому что рост мышц – это не только силовой тренинг, а целая система, о которой мы сейчас поговорим.

Вы наверное сотни раз слышали, что мышцы растут от больших весов, что нужно правильно питаться, кто-то рекомендует принимать спортивное питание и многое другое. Не знаю как вам, а мне это уже набило оскомину и лишний раз я повторятся не буду. Статья будет подробная, поэтому готовьтесь прочитать ее до конца, что бы понять почему растут мышцы и что влияет на мышечный рост.

Рост мышц обеспечивает рост интенсивности тренинга.

Когда вам говорят, что мышцы растут только тогда, когда растут ваши рабочие веса, то знайте, что вам говорят абсолютную правду! Без увеличения рабочих весов ваша мышечная масса не увеличится.

Но под интенсивностью понимают, не то какой вес вы поднимаете, а то с каким усилием вы это делаете. Я могу поспорить, что если вы работаете с весом 50кг на бицепс в 10-ти повторениях, то я заставлю ваши руки изнывать от боли уже через 1-2 подхода, при том что вес будет всего 35 кг. И это обеспечит колоссальный рост мышц! Как вам это?

Все дело в том, что обычные атлеты делают повторения быстро и весь путь от нижней точки амплитуды до верхней у них занимает не более 2-х секунд. Вы наверно не раз замечали, что если задержитесь в одной точке дольше обычного или будете делать повторения более медленно, то упражнение становится делать намного сложнее. Так почему же это?

Весь секрет в том, что выполняя упражнение медленно (10 секунд вверх и 10 секунд вниз), вы значительно повышаете интенсивность тренинга, тем самым обеспечивая себе рост мышц и улучшение фигуры.

Вы уже наверное слышали о таком способе, его называют «Высокоинтенсивный тренинг (ВИТ)». Я не буду вас разубеждать в эффективности других методик (я лично использую и другие), но пусть факты говорят за себя.

Основные преимущества ВИТ:

Малый вес – меньше риск для травмы
С меньшим весом, вероятность читинга (нарушения техники) значительно снижается, а значит вы тренируете именно те мышцы, которые хотите тренировать
Если нет большого кол-ва отягощений, то это лучший вариант, потому что можно тренироваться даже дома, где не у каждого есть 100-килограммовая штанга!
В работу включается больше мышечных волокон, т.к. мышца находится более 30 секунд под нагрузкой.

Но мы пойдем дальше! Что бы обеспечить невероятный рост мышц, можно еще кое-что сделать! ВИТ это хорошо, но силовой тренинг, что вообще забросить? Да нет конечно! Я предлагаю вам самый оптимальный вариант соединить эти два подхода. Вот как это выглядит.

Сначала вы берете свой обычный рабочий вес, с которым можете сделать 5-8 повторений до отказа без нарушения техники и потом берете меньший вес отягощения и продолжаете делать повторения. Достигнув очередного отказа, скиньте вес еще раз и добейте мышцы до конца. Это называется сеты со сбрасыванием веса.

Но где же здесь ВИТ? Сейчас поясню: повторения с меньшим весом делайте медленно (10 секунд например) и в конце даже можно добавить негативы, когда вы уже совсем еле двигаетесь. Я именно так и делаю.

Негативы это – использование только негативной фазы амплитуды движения, т.е. в нашем случае опускание штанги (бицепс).

Опускать вес нужно очень медленно в течении 10 секунд. Это одно повторение. Сделайте так 3-5 раз и вы просто поразитесь насколько интенсивным стал ваш тренинг!

Физиология роста мышц

Почему мышцы растут? Как простимулировать мышцы к росту мы уже разобрали, теперь давайте поговорим о том что остается за кадром, о том что происходит внутри нашего организма.

Процесс гипертрофии (роста) мышц начинается с необычной нагрузки, т.е. вы выходите за зону комфорта. Раньше вы не бегали, а сегодня пробежали сразу 5км. Ваши мышцы получили нагрузку выше обычного и вы передали сигнал телу – расти, приспосабливайся к нагрузке. Но если эта нагрузка в ближайшее время не повторится, то начинается процесс отката и ваши мышцы возвращаются к исходному состоянию, как будто вы и не тренировались.

Организм по сути очень ленивый и не хочет что-либо делать пока его не заставишь! Он всегда старается избавится от того, что не использует. Пусть вы тренировками нарастили 10кг чистой мышечной массы, но если через какое-то время (например год) тело не будет получать нагрузки, ваши мышцы просо сдуются! Организм их съест! Он считает, что раз вы не используете мыщцы, то они вам не нужны.

Это называется катаболический процесс или процесс распада мышечной ткани. Это процесс обратный анаболическому – росту мышечной ткани.

Есть интересная закономерность – организм охотно сжигает мышцы, но не спешит увеличивать мышечную массу. Поэтому после первой тренировки, пусть даже ваши мышцы болят, не ждите что этих действий достаточно для заметного роста мышц. Что бы стимулировать мышцы к росту необходимо их постоянно стимулировать, давать регулярные постоянно возрастающие нагрузки! Только тогда ваши мышцы начинают расти.

Если регулярности нагрузки нет, то, как вы уже знаете, начинается откат, и вы возвращаетесь к исходной точке. Не стоит обижаться на свой организм и говорить, что он не дает вам быть большим и сильным. Напротив, зная эти механизмы, вы сможете сознательно управлять своим телом и мышечным ростом!

Процесс роста мышц

Как вы знаете рост мышц всегда сопровождается болью. Этим я себя всегда успокаиваю, потому что мышцы у меня болят 7 дней в неделю, то одни то другие, но хоть одна мышечная группа все равно болит.

Я часто вспоминаю слова своего друга: «Если болят – значит растут!». И меня эти слова всегда поддерживают. Кстати, Паша, если ты сейчас читаешь эту статью, то спасибо!

Почему болят мышцы?

Давайте перейдем ближе к мясу. Мышцы состоят из волокон, которые сокращаются – становятся толще и короче. Под действием нагрузки часть волокон повреждается и трескается. Эти трещины в мышцах вызывают боль.

Если вы ударитесь ногой и получите синяк, это значит что у вас кровоизлияние внутри тела и поражены мягкие ткани. Разумеется, это место у вас болит.

С мышцами та же история, только ударять их не приходится. Кстати, вы наверное замечали, что если хорошенько ударится мышцей, то в последствии боль почти такая же, как после физических нагрузок.

Микро трещины должны зарасти, только тогда ваша мышца полностью восстановится.

Из-за того, что мышцы повреждаются при больших нагрузках, они начинают болеть! Мышцы не болят из-за молочной кислоты. Если вам кто-то такое говорит, то не верьте, потому что это полный бред. Молочная кислота вырабатывается организмом во время нагрузки и позволяет почувствовать усталость в мышцах. Она отвечает именно за утомление мышцы. Ведь если вы не будете чувствовать усталости, то вы можете продолжить нагрузку и очень сильно повредить свои мышцы, что сделает вас не дееспособным и уязвимым.

Организм вас защищает. Ведь если вы повредили свои мышцы и не можете двигаться, то вас может кто-нибудь съесть. В дикой природе выживает сильнейший. А если вы еще не забыли, то все мы оттуда.

Рост мышц и кол-во задействованных волокон

Вы когда-нибудь замечали, что чем больше мышцы, тем сильнее они болят? Все дело в том, что при нагрузке задействованы не все мышечные волокна. В первую очередь работают самые слабые и выносливые волокна, когда они устают к ним подключаются более сильные волокна и основная часть мышцы включается только в самом конце.

Это явление берет свои корни из нашего прошлого. Еще раз напоминаю, что мы просто животные и по замыслу должны уметь выжить в природе. А если мы разу израсходуем все свои запасы энергии и сил, то что нам делать в случае опасности? Именно по этой причине работают слабые, но выносливые волокна и только потом в работу включаются силовые.

Как вы знаете, в нашем теле есть два типа мышечных волокон: быстрые и медленные (выносливые). Как расчетливый тренер, не выпускает всех своих сильных игроков на поле, так и наш организм держит про запас сильные волокна. А вдруг они не понадобятся? Тело очень экономное и если можно обойтись меньшими энергозатратами, то зачем платить больше?

Когда мышца находится под непрекращающейся нагрузкой, то ей приходится подключать все более сильные волокна в работу, иначе слабые волокна не выдержат. Именно по этой причине я рекомендую делать все упражнения медленно, что бы мышцы под нагрузкой находились более 30 секунд. Подробнее я об этом я писал здесь

Как долго болят мышцы?

Вернемся к болям в мышцах. Если вы задействовали все мышечные волокна, то у вас мышца будет болеть полностью или почти полностью, а чем больше мышца, тем больше область «поражения». Поэтому после хорошей силовой нагрузки мышцы болят от 3-х дней до недели у подготовленных атлетов. А если вы взяли штангу в первый раз или после длительного перерыва, то до и до 2-х недель!

К тому же могут возникать не просто мышечные трещины, а частичный распад мышечного волокна. При этом «пораженная» мышца может распухнуть и сильно болеть, сильнее, чем обычно. В таком случае мышцы болят очень долго.

После аэробных нагрузок, например, длительный бег, мышцы болят не очень сильно, так как задействуются не все мышечные волокна и боль скорее поверхностная. Другое дело силовая нагрузка, особенно если она длительная и высокоинтенсивная, как я описывал выше. В таком случае задействовано множество волокон и мышцы болят не только на поверхности, но и глубоко внутри! При частичном распаде волокна можно заметить, что мышца стала мягкой.

Что бы не быть голословным, скажу, что я проверял эти факты на своей шкуре и могу вас уверить – это правда! Я несколько лет занимался бегом и футболом и для меня пробежка в 10км каждый день была обычным занятием. После бега мышцы никогда не болят так сильно, как после приседаний со штангой в 20-ти повторениях.

Что происходит во время роста мышц.

Мышцы откликаются на нагрузку ростом. Когда микротрещины заживают, то каждое повреждено волокно становится толще и сильнее, что бы впредь справляться с такой нагрузкой.

Кол-во волокон в мышце может меняться. Как-то в детстве, после просмотра одной передачи по телевизору, я решил, что кол-во мышечных волокон всегда одинаково, изменяется только их сила и толщина. Оказывается при адаптации к новой нагрузке могут вырастать и новые волокна.

Ваши мышцы становятся толще также за счет запасания в них различных веществ. Например, гликогена и креатина фосфата.

Чем больше мышца, тем больше она может хранить этих веществ в себе. Считается что пампинг (накачка), во время тренировки, позволяет увеличить место под хранение питательных веществ, тем самым увеличивая объём мышц.

Гормоны и рост мышц

Исследуя вопрос о росте мышц, нельзя обойти стороной гормоны. Ведь именно они формируют наше тело. У женщин мышцы практически не растут даже при силовых нагрузках, в то время как у мужчин рост мышц нормальное явление. Это вина гормонов. А точнее тестостерона.

У мужчин уровень гормона тестостерона в несколько раз больше, чем у женщин. Именно исследования по производству синтетического тестостерона привели к появлению анаболических стероидов.

Раз уж мы говорим о росте, то нельзя обойти стороной гормон роста. Именно эти два гормона позволяют нашим мышцам расти. Чем больше уровень этих гормонов в крови, тем выше скорость нарастания мяса на ваших костях.

Гормональный взрыв

После того как вы шокировали свои мышцы чудовищным тренингом, начинается выброс гомонов в кровь. Чем сильнее нагрузка, тем больше гормонов и тем быстрее растут ваши мышцы.

Но не любой тренинг позволяет получить гормональный взрыв. Давайте взглянем на ваши тренировки глазами организма.

Первый случай. Вы сделали упражнение из 10-повторений и получили отказ. Еще два таких подхода. Ваши мышцы получили нехилую нагрузку и вы действительно устали. Время под нагрузкой 20 секунд.

Второй случай. Вы сделали те же 10 повторений, но после отказа взяли меньший вес и продолжили до следующего отказа, а потом уменьшили вес еще раз и снова получили отказ. И еще два таких подхода. В итоге вы имеете 15-20 повторений и 40-60 секунд под нагрузкой.

Как думаете, в каком случае задействовано большее кол-во волокон? После какой тренировки мышцы будут болеть сильнее? Правильно второй случай.

Так вот, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее выброс гормонов. Но под кол-вом волокон я понимаю не только отдельную мышцу, а весь организм в целом. От приседаний со штангой задействуется больше мышц, чем от поднятий штанги на бицепс? Ну конечно.

Только тяжелые многосуставные упражнения, позволяют добиться гормонального взрыва и как следствие роста мышц. Хотя бы раз в неделю вы обязаны делать тяжелое упражнение на ноги: становую тягу классическую или на прямых ногах, приседания со штангой, жим ногами или их аналоги. Без этих упражнений быстрого роста мышц никогда не будет.

Но помимо гормонального взрыва, можно просто поднять уровень гормонов интенсивностью тренинга. Об этом я уже упоминал, смотрите выше. Главное заставить включиться в работы как можно большее кол-во волокон!

Итоги по росту мышц.

Мышцы растут, когда на них воздействует силовая нагрузка
Нагрузка должна быть регулярной и постоянно возрастать
Надо задействовать наибольшее кол-во мышечных волокон
Хотя бы раз в неделю делать одно базовое многосуставное упражнение на ноги, что бы получить гормональный взрыв
Если мышцы не перестали болеть дайте им еще время. Никогда не нагружайте больные мышцы!
Теперь и вы знаете от чего зависит рост мышц, как заставить мышцы расти, какие упражнения делать и сам процесс роста мышц изнутри.

советы чемпионов » Информинг. Информируем о главном

Программ, которые составлены для того, чтобы сделать тело более привлекательным, множество: известные бодибилдеры рассказывают всем, как успешно проводить тренировки.

Своими секретами поделились Фил Хит, Джей Катлен и другие спортсмены, информирует Информинг.Ру.

Читайте на Информинг.Ру: Рита Дакота показала фигуру на отдыхе

Профессионал IFBB и семикратный Мистер Олимпия Фил Хит также поделился секретами своих тренировок. И его приемы будут интересны многим, ведь Фил Хит действительно сумел за несколько лет кардинально изменить свое тело. Он на каждом конкурсе показывал что-то новое, демонстрируя разительное превращение ранее слабых частей тела в сильные стороны, либо показывая, как можно сделать свои и так выдающиеся мышцы еще лучше.

Фил Хит признается, что до того как стать бодибилдером у него уже была спортивная база, поскольку в колледже он занимался спортом. У него был высокий уровень подготовки, поэтому он легко проводил по многу часов в тренажерном зале.

Чтобы добиваться результатов, работать над телом придется много. Но, уверяет Фил Хит, придумывать что-то новое нет нужды. Важно следить за тем, как реагирует тело на упражнения. Если гантели дают больше результата, чем штанга в жиме лежа, то значит следует пока заниматься больше с гантелями. Также важно время от времени менять порядок упражнений.

Фанатично сидеть семь дней в неделю в спортзале не стоит, утверждает Фил Хит. Он проводит тренировки каждой части тела два раза в неделю. Все зависит от того, как быстро тело может восстановиться после нагрузок.

Рассказывая о своих секретах успешной тренировки, Фил Хит упомянул, что для него лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях.

Том Платц, к примеру, советует для мышц ног выполнять негативные повторения упражнений. Но важно работать над этими мышцами в медленном темпе. Для бедер, по его словам, лучше всего приседания со штангой.

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки, считает Джей Катлен. Он также рекомендует это упражнение делать медленно и максимальным весом.

А чтобы нарастить мышцы груди, по ловам Гюнтера Шлиеркампа, стоит начинать тренировку этой группы мышц с наклонных жимов штанги.

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе, советует Ронни Колеман.

Арнольд Шварценегер советовал при жиме штанги лежа не выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы.

Также именитые бодибилдеры рекомендуют следить за рабочим весом, чтобы при выполнении упражнений чувствовались нагружаемые мышцы.

Автор: Андрей Пугич (informing.ru)

Читайте Информинг в: Яндекс.Дзен, ВКонтакте и Facebook

Не забудьте добавить «INFORMING» в источники новостей

Не забудьте поделиться новостью!

Связь «мозг-мышцы»: как тренироваться эффективно?

Если Вы когда-нибудь занимались с персональным тренером, то, наверняка, он Вам говорил что-то из разряда: «думай о мышце, которую тренируешь». В такой утрированной форме он пытался Вам сказать о том, что называется связью «мозг-мышцы».

Что такое связь «мозг-мышцы»?

Ментальная связь мозг-мышцы – это связь между Вашим мозгом, нервной системой и мышцами.

Как Вы думаете, почему работают Ваши мышцы? Только потому, что Вы взяли в руки гантели? Нет, абсолютно по другим причинам. Из физиологии известно, что все процессы в организме регулируются работой мозга. Именно мозг оценивает ситуацию, принимает решение о том, как нужно действовать и посылает нервные сигналы к разным органам и частям тела. Соответственно, и мышцы работают потому, что им поступил «приказ» выполнить определённую работу. Я повторюсь ещё раз – решение принимает не мышца, мышца только исполнитель, решает мозг.

Ещё до того, как Вы взяли в руки гантели, мозг должен оценить какую силу Вам нужно будет приложить и как скоординировать Ваши действия. Т.е. ещё до начала выполнения упражнения в Вашей «голове» формируется план того, как эта работа будет выполнена. Это, безусловно, очень упрощенное описание, но оно полностью отражает суть работы ментальной связи «мозг-мышцы».

Как связь «мозг-мышцы» влияет на мышечный рост?

Ответ прост – чем лучше связь, тем лучше откликаются мышцы на работу, соответственно, быстрее растут.
Вы могли видеть, что многие «опытные» посетители тренажерных залов очень сосредоточены во время тренировки. Это потому, что во время выполнения упражнения они думают о той мышце, которая напрягается, они представляют, как она сокращается, растёт. По сути, они визуализируют весь процесс. Это может показаться смешным, но людям, которые сосредоточены на выполнении упражнения, не нужно поднимать какие-то огромные веса, даже с относительно небольшим отягощением они могут заставить мышцы работать до отказа. Их связь мозг-мышцы налажена превосходно.

Но есть и другой класс людей. Даже обладая идеальной техникой выполнения, они не получают желаемого результата просто потому, что у них отсутствует эта связь, они не сосредотачиваются на том, что делают. Такие люди бездумно увеличивают веса, но не видят прогресса. Их мышцы не растут, а тело не слушается. Выполняя упражнения, они смотрят в другую сторону, думают о другом – их мозг в другом месте, соответственно он посылает совсем другие сигналы. Очень часто люди даже не чувствуют мышцу, которую якобы тренируют и могут этого не замечать долгое время. Это основная ошибка начинающих тренироваться также встречается у тех, кто занимается уже достаточно давно.

Как сформировать связь между мышцами и мозгом?

Как мы уже выяснили, связь осуществляется посредством нервных импульсов. То есть её качество зависит от количества сигналов, их интенсивности и частоты. И для того, чтобы эти показатели увеличивались Вам нужно «думать» во время занятия. Нужно думать о мышце, которую Вы тренируете и научиться чувствовать её. Это возможно только при работе с маленьким весом. Вы должны «отточить» свою технику и только потом увеличивать нагрузку. И лучше, если начать это делать, когда Вы только пришли в тренажёрный зал, потому что рано или поздно, Вам всё равно нужно будет обратить на это внимание, если Вы хотите видеть результат своих занятий.

Поэтому мой Вам совет – на тренировках работайте не только телом, но и головой!

#набор массы#похудение

Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами – Твой тренер

Как заставить ваши мышцы расти ускоренными темпами.

для начинающих и продвинутых спортсменов.

 

Автор: Роберт Кеннеди

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему многие культуристы с хорошими физическими данными

прекращают наращивать массу и борются за мускулатуру, которой уже достигли? Возможно, этот случай касается и вас. Вы действительно ищете новые пути стимулирования роста? Вы заставляете ваши мускулы продолжать развиваться и добиваться взрывного роста? Вы можете своего добиться, если все будете делать правильно.

 

Большинство спортсменов фокусируются на увеличении своей мускулатуры. К сожалению, зачастую они работают себе в ущерб. Они так сильно хотят нарастить массу, что чересчур усердствуют. Вместо того чтобы увеличивать ваши мышцы в размерах, излишние нагрузки приводят к противоположному эффекту – они блокируют мышечный рост. Перегружая ваше тело, вы тем самым препятствуете развитию мускулатуры. Вопрос о том, каким образом это происходит, требует разъяснения.

 

Всегда ли вам следует нагружаться до предела сил? Как сказать. Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам нужно приложить, чтобы достичь новых результатов. Мускулы необходимо заставлять расти, а это требует большого труда. В книге «Необходимые составляющие силовых тренировок и упражнений на общее развитие» писатель отмечает: «Тренированным атлетам обычно требуется выполнять большее количество упражнений на подготовку (разогрев), чтобы продолжать совершенствоваться (хотя перегрузка на тренировках также возможна)».

 

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше усилий вам приходится прилагать, чтобы заставить ваши мышцы расти. На начальном этапе тренировок вашим мышцам требуется умеренный уровень интенсивности, чтобы заставить их расти. По мере того, как ваше тело адаптируется к нагрузкам, вам все больше приходится напрягаться, чтобы продолжать увеличиваться в объеме.

 

Специалист по бодибилдингу Крис Ацето отмечает: «Спросите любого хорошего культуриста. Все они тренировались чаще в первые годы своей спортивной деятельности, и добивались больших результатов. Чтобы продолжать свое развитие, им приходилось все больше напрягаться, используя все большие и большие нагрузки. (При этом они продолжали поддерживать себя в хорошей форме.) Поскольку вы используете большие нагрузки, вы должны прорабатывать каждую часть тела реже, и с

большими усилиями.

Ацето акцентирует на том, что тренировки должны происходить реже, но жестче и в этом он абсолютно прав! Вы должны тренироваться интенсивней, но реже. Уровень увеличения силы и уровень восстановления не являются синонимами.

 

Как отмечают в «Факторе силовых тренировок», ряд физиологов, занимающихся изучением упражнений, утверждают, что начинающий спортсмен может увеличить свою мускулатуру за первый год тренировок на 300% (!), в то время как его способность восстанавливаться после тренировок увеличивается только на 50%. Способность спортсмена нагружать свой организм увеличивается быстрее, чем способность восстанавливаться после нагрузок, что создает серьезную проблему и ведет к травмам.

 

Это соотношение не изменится, даже если вы будете больше тренироваться. По мере того, как вы продолжаете занятия в спортзале, этот разрыв не только не исчезает, но может и увеличиться. Ацето раскрывает свою теорию в «Постижении бодибилдинга, питание и тренировка»: «Чем дольше вы занимаетесь бодибилдингом, тем тяжелее вам дается увеличение мускулатуры. Ваша способность восстанавливаться после тренировки не на много выше, чем та, которая у вас была в первые годы занятий. Ваша потребность в увеличении интенсивности тренировки повышается, в то время как ваша способность к восстановлению сил достигает определенного уровня и уже больше не меняется».

 

Это несоответствие озадачивает многих культуристов. Они ошибочно полагают, что, увеличивая нагрузку, следует и увеличивать количество повторов. Это не так. Вам не следует увеличивать частоту тренировок. Ее даже не стоит поддерживать на определенном уровне. Частота должна снижаться

.

В отношении тренировок некоторые перенимают лозунг «чем меньше, тем лучше» и совершают противоположную ошибку. Они уменьшают количество тренировок, что правильно, но в то же время они снижают их интенсивность, что не является верным решением. Интенсивность необходимо с годами занятий постоянно увеличивать.

 

Как и многие другие, вы, возможно, находились под воздействием одного из этих заблуждений, и либо увеличивали частоту тренировок, либо снижали их интенсивность. Но в обоих случаях вам не удавалось достичь заметных результатов в наращивании вашей мускулатуры. Один из этих сценарием может стать причиной отсутствия заметных результатов от ваших тренировок. Вы либо слишком часто тренируетесь, либо не достаточно сильно нагружаетесь.

 

Чтобы достичь какого-то прогресса, вы должны заставить формулу работать. Занимаясь силовыми нагрузками, вы должны тренироваться более интенсивно, но в то же время менее часто. Чтобы заставить ваши мышцы расти, реализуйте эту формулу на практике, и вы увидите результат.

 

 

Интенсивность разжигает огонь.

 

По мере того, как ваши мышцы привыкают к нагрузкам и режиму упражнений, вам потребуется производить некоторые изменения, чтобы стимулировать рост. Вы должны увеличивать интенсивность тренировок, чтобы переходить на новый уровень развития. Как измерить эту интенсивность?

 

Термин интенсивность в некоторой мере субъективен и неосязаем. Как же его измерить?

 

Крис Ацето утверждает, что весовая нагрузка, которую вы используете, и есть ключ в решении этой задачи. Вес, которым вы нагружаетесь, лучший способ измерить интенсивность, при условии, что вы сохраняете хорошую форму и не позволяете себе расслабляться во время занятий.

 

Для того чтобы поднимать большие тяжести необходимо больше энергии. Об этом особенно важно помнить тем, кто только что перешел на новый этап в своих тренировках. Многие бросают бодибилдинг, как только нагрузки становятся слишком большими. Однако именно большие нагрузки помогут вам продолжать наращивать вашу мускулатуру, и становится сильнее.

 

Вы не сможете достичь серьезных результатов в бодибилдинге, если будете использовать маленькие нагрузки или одинаковую нагрузку, не меняя ее по мере продолжения тренировок.

 

Интенсивность обеспечивается постепенным увеличением нагрузки при переходе с одного этапа наращивания мышц на другой.

 

Большие и интенсивные нагрузки порождают сильную боль в мускулах. Эта боль может продолжаться несколько дней. Она сигнализирует о том, что появилась необходимость восстановления сил и отдыха для мышц.

 

 

 

Радикальное восстановление.

 

 

 

Поднятие тяжестей действительно истощает ваш организм. Многие культуристы, которые усиленно занимаются этим спортом, не отдают себе отчета в том, что рано или поздно они доведут свой организм до полного изнеможения.

 

Подход больших нагрузок хорошо срабатывает в отношении увеличения интенсивности, но не в отношении восстановления сил. Рациональные физические нагрузки особенно в отношении поднятия тяжестей, оказывает большое влияние на организм.

 

Простое потребление большего количества еды не решит проблему. Некоторые культуристы следуют лозунгу: «Нет такого понятия, как избыточная тренировка, есть такое понятие, как недостаточное питание». Если вы обратите внимание на культуристов с такой фразой на футболке, то заметите, что большинство из них страдают полнотой.

 

В книге «Фактор силы» говорится: «Поступление биохимических веществ, используемых в процессе стимуляции роста мышц, ограничены мерой достаточности, и не могут произвольно возобновляться, независимо от того, сколько калорий вы потребили. Количество веществ, потребляемое дополнительно, не влияет на скорость роста вашего тела». Чересчур большие нагрузки и обильная еда могут даже вызвать обратную реакцию организма. Питание играет важную роль в построении вашего тела, но обильное питание может вызвать полноту.

 

 

Вы действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли с бешеной скоростью? Пусть они больше отдыхают!

 

 

 

Фактор восстановления сил для нового роста.

 

 

 

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

 

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

 

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

 

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

 

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

 

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

 

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно – следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности». Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками.

 

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

 

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран.

Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

 

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

 

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

 

 

 

Большие перерывы на отдых.

 

Большие перерывы на отдых дают вам несколько преимуществ. Они позволяют вашему телу не только восстанавливать мышечные ткани, которые получили разрывы во время тренировки, и создавать запас мышц для новых занятий. Такие перерывы благоприятно сказываются на вашем психическом состоянии. Чем больше времени между тренировочными сессиями вы уделяете отдыху, тем сильнее вы стремитесь вернуться к работе.

 

Представьте, как при каждой тренировке вы испытываете новый прилив сил, а не заставляете себя усилием воли ползти полумертвым в тренажерный зал, как вы делаете это сейчас. Представьте, как вы легко берете дополнительный вес, что требует дополнительного расхода энергии, а не сдаетесь, не дотянут с полпути. Больше времени на отдых, и ваши мечты становятся реальностью.

 

Тренируйтесь реже! Звучит абсурдно? Если вы уже долго занимаетесь бодибилдингом, это для вас ключ к новым достижениям.

 

Больше времени на отдых даст вам возможность залечить травмы. В противном случае количество травм будет накапливаться, и вы уже не сможете добиваться полной отдачи при тренировках. А во время отдыха, вы успеете избавиться от незначительных травм, и не получите новых (меньше времени в спортзале означает меньше возможностей получить новую травму.) Чем больше вы отдыхаете, тем больше энергии накапливаете для следующей рабочей сессии.

 

 

 

Общее время на отдых.

 

Перерывы между сессиями не означают, что вам не следует прорабатывать те же группы мышц в последующие дни. Отдыха требует весь организм. В отношении влияния частых тренировок на организм Ацето отмечает: «Тело усердно трудится над восстановлением после одной тренировки, и получает дополнительное напряжение от последующих тренировок. Как правило, не следует тренировать одну группу мышц больше одного раза в неделю. Когда вы тренируете все группы мышц сразу, вам требуется от 24 до 48 часов на полное восстановление».

 

Возможно, вам уже промывали мозги идеями тренировок через день (известный подход для новичков – работать над телом по понедельникам, средам и пятницам, например) или другими похожими режимами, например, тренировок 4 дня подряд для проработки для всех групп мышц сразу с одним выходным и последующим повторением цикла. Однако такие программы тренировок не являются оптимальными, так как не учитывают необходимости достаточного времени на полное восстановление всего организма.

 

Сначала вы сможете достигнуть определенных успехов при подобном графике работы, но со временем ваши результаты будут становиться все менее заметными, что, в конечном счете, может привести даже к полной потере результативности. Почему? Мышцы переутомляются, как и весь организм, которому не хватает времени на отдых.

 

Наращивание мышц не следует рассматривать изолированно. В этом процессе принимает участие

весь организм. Все ваше существо задействуется для восстановления разорванных тканей. Такое восстановление является жизненно важным. От него зависит ваше общее

 

состояние здоровья, а также эффективность борьбы с отдельными травмами.

 

Не стесняйтесь брать время на отдых. Очень важно сперва дождаться, когда стихнет мышечная боль от предыдущих тренировок, и только потом возвращаться в зал!

 

Профессионала в своем деле Ацето как-то спросили, следует ли продолжать тренировки, когда вы чувствуете боль в мышцах? Его ответом было категорическое «нет». «Даже когда мышцы только побаливают, это означает, что с предыдущей тренировки они не успели восстановиться. Если вы продолжаете работать в таком состоянии, вы тем самым ускоряете катаболизм (разрушение мышц)».

 

Ментцер также считал отдых важным фактором роста мышц. «Если вы признаете, что отдых также важен, как сама тренировка, вы поймете, что должно быть оптимальное соотношение дней на отдых и на работу. Основываясь на моем обширном опыте работы тренером, я могу утверждать, что тренировки каждые 4-7 дней дают самые чудесные результаты по сравнению с любым другим раскладом. И после 96 часов отдых не возникает никакой декомпенсации или атрофии. Когда-то давно я спрашивал многих культуристов, замечали ли они, что после пары недель отдыха, они всегда возвращались к работе с новыми силами. Они поголовно отвечали, что фактически так оно и было. Возможно, вы тоже когда-то такое чувствовали. Если же вы возвращаетесь после отдыха с новым зарядом энергии, у вас не будет декомпенсации. Более того, поскольку вы стали сильнее, у вас появляется избыточная компенсация. Так что не беспокойтесь по этому поводу. Если у вас не наступит декомпенсации после 1, двух недель, у вас ее не будет и после 4-7 недель.»

 

Заметьте, Ментцер говорил о 4-7 неделях между тренировками, не обязательно между тренировками на одну и ту же группу мышц. Этого времени достаточно для полного восстановления всего организма, и каждой его составляющей в отдельности.

 

4-7 недель отдыха от тренировок может звучать для вас дико, если вы привыкли к быстро сменяемым друг друга циклам. С другой стороны, не ощущаете ли вы потребности сделать что-нибудь совершенно новое? То, чем вы занимались, помогло вам далеко продвинуться в ваших результатах в бодибилдинге, не так ли? Так что не сомневайтесь и смело растягивайте перерывы между вашими занятиями. Угадайте, что тогда произойдет? Ваши мышцы снова начнут расти сумасшедшими темпами! Позволив себе дополнительный отдых, вы поможете своим мышцам восстановиться.

 

Какой перерыв следует делать между тренировками? Майк Ментцер считает оптимальным перерывы в 4-7 недель.

 

Майк напоминает: «Первое, что должны сделать ваши мышцы после тренировки, это не надстраивать новые слои поверх старых, а заполнить появившиеся дыры между ними. Завершение процесса восстановления может занять несколько дней, перед тем, как организм сможет приступить к наращиванию новых тканей». Когда вы предоставляете вашему телу дополнительное время, оно может успеть выполнить эти две процедуры. Чем больше дополнительного времени вы даете своему организму, тем быстрее будут расти ваши мышцы. Все очень просто.

 

 

 

Зона отдыха/работы.

 

 

 

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

 

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

 

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

 

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

 

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

 

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

 

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

 

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.

 

 

 

Сильная поддержка питанием.

 

Вы можете существенно помочь вашему организму восстановиться и нарастить дополнительные ткани, используя правильное питание. Вам потребуется достаточное количество углеводов и протеинов после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.

 

Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в большем объеме после тренировки. Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в протеине. Исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль, добавив немного печеночных таблеток и немного жиров.

 

Жиры необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир. Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.

 

Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием протеинов, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Смешайте низкокалорийный протеиновый коктейль, добавьте печеночной таблетки и немного жиров. Такой коктейль особенно полезно пить по утрам через пару часов после завтрака. Мы можем порекомендовать Вам следующие компании – производители пищевых добавок: MuscleTech , Prolab , Labrada , EAS и MET – Rx .

 

Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

 

 

 

Резюмируя выше сказанное:

 

 

 

•  Тренировки могут быть неимоверно интенсивными, чтобы стимулировать новый рост мышц

 

•  Во время тренировки прорабатывайте ваши мышцы до тех пор, пока они не начнут болеть.

 

•  Измерьте вашу интенсивность во время тренировки при помощи поднимаемой вами тяжести. Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы обеспечиваете себе стабильный рост мышц

 

•  Тренируйтесь реже. Интенсивность может удвоиться, если вы будете делать более длинные перерывы.

 

•  Отдыхайте до тех пор, пока ваши мышцы не перестанут болеть, а затем подождите еще пару дней, перед тем как снова вернуться к занятиям.

 

•  Не прорабатывайте основные группы мышц чаще одного раза в неделю (исключение – брюшные мышцы)

 

•  Экспериментируйте, чтобы найти оптимальное количество дней, которое вам требуется для полноценного отдыха.

 

•  Не стесняйтесь уделять больше времени отдыху. Если вам требуется отдыхайте и по неделе.

 

•  Поддерживайте процесс восстановления и роста мышц обильным питание. Не забывайте принимать больше протеина после тренировки.

 Читайте так же:

Тренировки с ограничением кровотока (ТОК) — как правильно при этом тренироваться

Предисловие

Недавно мы с коллегами в спортклубе «Живая Сталь» обсуждали проблему. В интернете и общедоступных источниках информации можно найти огромное количество информации и статей на тему фитнеса и здорового образа жизни, и вся эта информация повторяет одни и те же «прописные истины», а зачастую является абсолютно некорректной и по сути может причинить только вред. Вспомните, к примеру, повальное увлечение тренировками c отягощением на полусфере BOSU..

Таким образом, мы решили, что пришло время внести свой скромный вклад в фитнес-индустрию. Для начала попытаемся сделать качественный перевод статей, написанных признанными мировыми авторитетами в сфере фитнеса, а также добавим к ним комментарии от наших «кузнецов стальных мышц с проспекта Вернадского»:). Мы считаем, что нам есть что сказать.

После чего мы выставим наше творчество на обсуждение широкой публики, то есть всех нас, которым интересен спорт, фитнес, здоровый образ жизни и все что с этим связано. Посмотрим, что из этого выйдет. В любом случае, не стесняйтесь критиковать и комментировать!

Сама методика, о которой пойдёт речь, не такая уж и новая. Статьи, посвящённые тематике, фигурируют в интернете уже достаточно давно.   Текст, который последует, является переводом статьи из Американского «Men`s Health»(С). Автор – Би Джей Гаддур, многолетний директор по фитнесу этого известного во всем мире издания. Статья посвящена «окклюзионному тренингу». В английском варианте данный метод называется “blood flow restriction training”, то есть это метод, который подразумевает тренировки с ограничением кровотока (ТОК). На странице Фейсбук журнала Mens Health появилась ещё 22 декабря 2016 года.

Как заставить мышцы расти?

Вы почувствуете результат моментально. На протяжении длительного периода времени результат будет впечатляющим.

Мне казалось, что мои мышцы получают достаточный «памп» во время тренировок, до тех пор как я не попробовал ТОК.

Но прежде чем я расскажу вам как начать использовать эту принципиально новую, многократно увеличивающую результаты технику, я попрошу вас подойти к чтению данного материала с открытым сознанием.

Я прекрасно понимаю, что данные на первый взгляд экстремальные тренировки могут показаться странными или опасными. Поверьте, у меня было такое же отношение – пока я не погрузился в исследования, которые подтверждают эффективность данного метода.

Моя работа заключается в том, чтобы постоянно выискивать и находить наиболее эффективные способы достижения высокого уровня физической подготовки. И окклюзионный тренинг (ТОК) подходит для данной задачи. Если Вы не хотите попробовать его, нет проблем! Вы можете воспользоваться перечисленными ниже завершающими тренировками без необходимости обматывать ваши конечности, хотя и результаты не будут столь хорошими (это так, к слову).

А теперь позвольте мне объяснить, как Вам начать получить новый мышечный рост. А теперь, мои хорошие, приготовьтесь получить самый эпичный памп в жизни!

Чтобы понять, как работает ТОК, важно сделать несколько оговорок о том, как работает наша кардиоваскулярная система. Наши артерии – магистрали, которые доставляют кровь, насыщенную кислородом от сердца к телу. Наши вены – магистрали, несущие обескислороженную кровь от тела обратно к сердцу.

Цель техники ТОК  состоит в ограничении возвращения венозной крови с параллельным допуском артериальной крови, путём правильного завязывания самой верхней точки ваших конечностей. Ограничивая вены, но не артерии, кровь поступает в работающие мышцы и задерживается там. Как если бы вы наполнили водяной шар до предела (не взорвав его, само собой!).

Таким образом, происходят несколько вещей.

Во-первых, вы получаете сумасшедший памп. Серьёзно! Ваши мышцы становятся супер-большими. В теории это ведёт к клеточному отеку, который создаёт состояние шока для мышц и ведёт к новому их росту.

Во-вторых, мышцы будут адски жечь. Ваши мышцы очень быстро лишаются притока кислорода и не могут избавиться от аккумулирования отходов что создаёт огромный метаболический стресс или кислотную интоксикацию (ацидоз). Метаболический стресс – это один из трёх основных механизмов мышечного роста и его не стоит недооценивать.

Доктор Бред Шонфельд (Brad Schoenfeld) – постоянный консультант Mens Health и один из ведущих авторитетов в области мышечной гипертрофии (так по-научному называется мышечный рост). В его книге «Наука и развитие мышечной гипертрофии» он заявляет: «преобладающее количество научной литературы указывает на то, что тренинг ТОК стимулирует анаболические сигналы и синтез белка, а также точечно увеличивает мышечный рост, несмотря на использование в тренировках рабочих весов, которые часто считаются слишком маленькими для создания значительной гипертрофии». Далее он развивает эту мысль, заявляя о том, что «мы часто слышим обсуждения на тему того, что метаболический стресс является основным движущим фактором, который стоит за процессом мышечной гипертрофии в результате использования тренировок ТОК».

Ещё один классный аргумент в пользу ТОК, — поскольку наши зависимые от кислорода медленные мышечные волокна устают гораздо быстрее нежели при обычных тренировках, организму приходится быстро задействовать быстрые волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для роста. Это потрясающе! Ведь наши быстрые волокна практически не задействуются во время тренировок, если конечно вы не делаете взрывные толчки с тяжёлыми весами (или с весами средней тяжести).

ТОК тренировки позволяют вам задействовать быстрые мышечные волокна при тренировках с весами меньшими чем 50% от вашего максимума на одно повторение. На самом деле, одно из исследований «Журнала прикладной физиологии» указывает на повышенный мышечный рост даже при использовании веса в 20% от максимума на одно повторение (Time course of regional vascular adaptations to low load resistance training with blood flow restriction. Julie E. A. Hunt, Dermot Galea, Graham Tufft, Danny Bunce, and Richard A. Ferguson.01 AUG 2013 https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00040.2013).

А это означает, что с помощью ТОК вы сможете использовать более лёгкие веса для наращивания мышечной массы, что в свою очередь позволит вам сберечь свои суставы и не создаст чрезмерную нагрузку для нервной системы. Важно также отметить, что исследования показали не только рост мышц в районе ниже жгута, но также рядом стоящих мышц выше него.

Как завязывать жгут

Существуют продвинутые варианты жгутов, но на самом деле подойдут любые виды. Некоторые используют эластичные бандажи, а также обычные медицинские жгуты. Для верхней части тела, завязывайте жгут чуть ниже плеча в верхней части руки, чтобы жгут разместился под пазухой. Для нижней части тела, завяжите жгут под ягодичной складкой и чуть ниже сгибателя бедра. Как для верхней, так и для нижней части тела следует руководствоваться субъективными ощущениями – сила натяжения должна быть на уровне 7 из 10 баллов. Вы не должны ощущать покалывание или онемение конечности. Слишком большое натяжение ограничит доступ артериальной крови и предотвратит приток крови в мышцы, и не даст нужного результата. Если у вас есть сомнения относительно степени натяжения жгута, лучше сделать натяжение меньше, особенно по началу.

Как вы поймёте, что сделали все правильно? Если вы почувствуете лучший памп в жизни, вы сделали все правильно!

Как тренироваться

Ключ к успеху состоит в том, чтобы использовать лёгкие веса и короткие периоды отдыха (30 секунд или меньше). Важно отметить, что ТОК не заменяет ваши регулярные тренировки, а лишь дополняет их и усиливает эффект. Далее я расскажу о трёх способах внедрения ТОК тренировок в ваш тренировочный план.

  1. Завершающие подходы

После выполнения обычной части своих тренировок, добавьте завершающие подходы. Если вы делали верхнюю часть тела, закончите тренировку с ТОК тренировкой для верхней части тела. Аналогично, если Вы делали тренировку нижней части тела, сделайте ТОК тренировку для нижней части тела. Я выложил примеры тренировок в соцсетях (подписываемся на @bjgadour).

  1. Дополнительный объем и частота тренировок

ТОК – отличный способ увеличить объем ваших тренировок (то, как долго вы тренируетесь) и частоту тренировок (как часто вы тренируетесь), без срыва процесса восстановления. Например, если Вы сделали 3 обычных подхода упражнения с тяжёлыми весами, попробуйте добавить пару дополнительных подходов ТОК того же упражнения с меньшим весом, высоким количеством повторений, и более короткими периодами отдыха между подходами. Чтобы увеличить частоту тренировок, сделайте несколько подходов упражнений по методике ТОК в день отдыха.

  1. Активное восстановление и разгрузка

ТОК требует использование меньших рабочих весов, что делает процесс восстановления более лёгким чем в сравнении со стандартными тренировками. Поэтому данный метод можно использовать в дни когда вы чувствуете истощённость но все же хотите тренироваться.

Также можно внедрять ТОК в периоды разгрузки. Нужно отметить, что ТОК тренировки используется с успехом в процессе реабилитации, в частности в процессе восстановления солдат от ранений. Конечно, прежде чем прибегать к данному методу в процессе восстановления в данных обстоятельствах, необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом – физиотерапевтом.

Надеюсь я смог вдохновить вас попробовать методологию ТОК. Я лично считаю, что они дали мне рост мышц, повышенную венозность, выносливость за последний год, и я продолжаю использовать их ежедневно.

Мы услышали мнение авторитетного зарубежного эксперта. Прочитав текст, у читателя может сложиться впечатление что ТОК нужен всем и всегда! Мы решили проверить это, и спросили мнение у нашего коллеги, опытного тренера и титулованного спортсмена, Антона «Русского Медведя» Чиликина.  Его мнение:

«Данный метод подходит для опытных спортсменов, которые ищут для себя новые пути и возможности для роста и развития мышц. В то же время, людям со склонностью к тромбам, с тахикардией, брадикардией, варикозным расширением вен, данный тип тренировок противопоказан».

Подводя итоги, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом и конечно же с вашим персональным тренером перед тем как начать внедрять в тренировочный процесс любые изменения.

Если статья показалась Вам интересной, подписывайтесь на нашу страницу. В дальнейшем мы будем регулярно публиковать интересный материал.  А еще лучше, приходите к нам в клуб, где вы сможете попробовать все это на дело и получить качественную консультацию от лучших тренеров!

 

Трудности роста: 10 вещей, которые опасны для подростка | Здоровье ребенка | Здоровье

Даже когда дети вытягиваются выше родителей, они продолжают остро нуждаться  в бережном и внимательном отношении. Наш эксперт – врач-физиолог Марина Ли.

Не навреди!

У юношей, хоть они и носят обувь 45‑го размера, практически все системы организма (нервная, эндокринная, сердечно-сосудистая, дыхательная и мышечная) еще не сформированы окончательно. Всю свою энергию растущий организм тратит на довершение этой грандиозной работы. Поэтому многие вещи, безопасные для взрослого, представляют риск для подростка.

1. Занятия тяжелой атлетикой. После 15 лет кости и мышцы быстро растут в длину, поэтому большинство ребят выглядят угловатыми и неуклюжими. А какой же мальчишка, с тоской глядящий на свое худосочное отражение в зеркале, не мечтает о бицепсах Шварценеггера? Но поднятие тяжестей (особенно вертикальная нагрузка на позвоночник) может стать не только причиной образования межпозвонковой грыжи, но и фактором торможения роста суставов, мышц и связок. Кроме того, силовые виды спорта чреваты сильным напряжением зрительного аппарата, и если у юноши «слабые» глаза, все может закончиться отслоением сетчатки.

Для подростка гораздо полезнее такая физическая активность, как гимнастика, бег, плавание, танцы, пешая ходьба на длинные дистанции, катание на роликах, велосипеде и лыжах.

2. Слишком интенсивные физические нагрузки. Бесконтрольные занятия в тренажерном зале, неверно подобранные упражнения и слишком большое количество подходов опасны не только для опорно-двигательной, но и для сердечно-сосудистой системы подростка. У юношей очень быстро увеличивается сердце (его вес и объем с 10 до 16 лет вырастают соответ­ственно в 2 и в 2,4 раза), а питающие этот важнейший орган сосуды остаются сравнительно узкими. Это создает для сердца дополнительную нагрузку. Поэтому подростки часто жалуются на боли в левой части груди, повышенное артериальное давление, склонность к аритмии. Любое отклонение в работе сердца, а также такие симптомы, как бледность кожи, синюшность губ, повышенная слабость, одышка, обмороки, нельзя оставлять без внимания.

3. Повышенные умственные нагрузки, стрессы, отсутствие режима. Все эти факторы способствуют нарушению тонуса сосудов – развитию гипертонических или гипотонических состояний, которые впоследствии могут перерасти в истинную гипотонию или гипертонию. Если интеллектуальные и эмоциональные перегрузки у подростка сочетаются с малоподвижной жизнью, то риск значительно возрастает.

Помимо проблем с сердцем переутомление и стрессы могут навредить и желудочно-кишечному тракту. Из наиболее распространенных проблем – гипер- и гипомоторная дискинезия ЖКТ. Первая характеризуется повышенной деятельностью органов пищеварения, а вторая – пониженной. Гипермоторная дискинезия может возникать после чрезмерно высоких физических нагрузок, при сильном переутомлении, плохом питании. Ее симптомы: схваткообразные боли в животе, тошнота, рвота, отрыжка, изжога, вздутие живота, частый стул. Гипомоторная дискинезия проявляется снижением аппетита, чувством тяжести в животе, частыми запорами.

4. Малоподвижный образ жизни. Сердечно-сосудистая система человека нуждается в регулярных тренировках. Умеренная, продуманная и регулярная физическая активность поможет наладить процесс нормального кровообращения в сердечной мышце, а также в других органах и системах подростка. Поэтому не правы те родители, которые оберегают свое подрастающее чадо от любых физических нагрузок и даже от домашнего труда.

5. Перегревание и резкий перепад температур. Порой некоторые части организма растут неравномерно, поэтому нередко бывает так: сам юноша уже богатырского роста, а его сердце – все еще как у ребенка. Неслучайно именно рослые ребята частенько жалуются на слабость, быструю утомляемость и даже обмороки. Для них особенно опасен перегрев на пляжах и в бане, нежелательны резкие закаливающие процедуры, моржевание…

6. Переохлаждение. Подростки хотят выглядеть модно и ради этого готовы терпеть любой холод. Но гормональная перестройка, происходящая в их организме, может приводить к снижению адаптационных возможностей иммунной системы, что повышает риск возникновения многих хронических заболеваний.

7. Экстремальный спорт. Быстро растущие трубчатые кости становятся более хрупкими, поэтому падения у подростков часто заканчиваются переломами.

8. Чрезмерное напряжение голосовых связок. Во время мутации голоса нежелательно кричать во все горло или громко петь. Из-за перенапряжения на складках возникают так называемые узелки крикунов. Изменяя вибрацию складок, они делают голос глухим и хриплым. Некоторые узелки рассасываются сами собой, но иногда требуется микрохирургическая операция.

9. Привычка сидеть и стоять в неправильной позе, носить сумку на одном плече. Это приводит к искривлению позвоночника. Растущие кости подростка настолько мягки, что легко принимают форму, которую им диктуют мышцы.

10. Раннее начало половой жизни. Дело не только в распространении СПИДа, хотя известно, что около 45% всех носителей ВИЧ – это молодые люди в возрасте от 15 до 24 лет. Несмотря на то что половое созревание у сегодняшних подростков происходит раньше, чем у их отцов и дедов, все-таки психологически юноши школьного возраста еще не готовы к сексуальной жизни. Согласно данным американских исследований, изучавших душевное здоровье 8563 американских старше­классников, среди тех, кто занимался сексом в школьные годы, было на 14% больше случаев депрессий и снижения самооценки.

Диета для скелета

За время полового созревания юноши вырастают примерно на 35 см. И порой этот процесс происходит не плавно, а скачкообразно. Чтобы успешно осуществить эту грандиозную «стройку», организму подростка нужны помощь и поддержка! Как известно, основной строительный материал человеческого скелета – это кальций. Согласно рекомендации ВОЗ, оптимальная ежедневная норма этого минерала для молодых людей от 13 до 16 лет должна составлять 1200 мг. Набрать ее за день не так уж сложно: например, литром молока, кефира или ряженки. 100 г твердого сыра – это уже половина суточной нормы кальция. 100 г апельсинов содержат 35 мг кальция, 100 г кураги – 170 мг, а 100 г кунжута – 1100 мг!

Но, к сожалению, не все так просто. Кальций – минерал капризный, и его достаточное поступление еще не гарантирует полной усвояемости. Например, некоторые эндокринные патологии, заболевания почек и пищеварительного тракта (особенно при низкой кислотности желудочного сока) препятствуют всасыванию этого вещества. Хронически не хватает важного для костей минерала вегетарианцам и сладкоежкам, потому что при низком содержании белка в пище и повышенном уровне простых углеводов кальций не удерживается, а вымывается из организма. Не дружит этот минерал и со слишком тяжелой, жирной пищей. Быстро выводится из организма вместе с газированными напитками и кофе. Однако, несмотря на все эти сложности, ликвидировать дефицит кальция все-таки реально.

Для того чтобы этот микроэлемент хорошенько усвоился, ему нужны «помощники». Среди них – фосфор и магний. Оптимальное соотношение кальция и фосфора, так же как кальция и магния, составляет пропорцию 2:1 (где кальция в 2 раза больше). Для того чтобы кальций мог благополучно всосаться в кровь, также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витаминов D и A.

Смотрите также:

Как развить силу — Год жизни Лучшее руководство

Борьба с потерей мышечной массы

Наши мышцы бесценны. По ним мы можем ходить, бегать, карабкаться и носить вещи с собой. Но по мере того, как мы становимся старше, они начинают таять. Мышцы начинают разрушаться, когда мы достигаем 30-летнего возраста. После 40 лет мы теряем в среднем 8 процентов нашей мышечной массы каждые десять лет, и это явление продолжает ускоряться еще более быстрыми темпами после 60 лет. Исследования показывают, что эта потеря мышечной массы ускоряет начало болезней, ограничивает подвижность и связано с преждевременной смертью.

Еще одно пагубное последствие — это воздействие на ваши кости. Те же факторы, которые помогают вам поддерживать мышцы, являются теми же факторами, которые делают ваши кости крепкими и плотными. По словам доктора Уэйна Уэсткотта, профессора науки о физических упражнениях в колледже Куинси в Массачусетсе, по мере того, как вы теряете мышцы с возрастом — процесс, называемый саркопенией — ваши кости становятся хрупкими, и этот процесс известен как остеопения.

«Кости, мышцы, связки и сухожилия в вашей опорно-двигательной системе работают вместе, и вместе они либо становятся сильнее, либо слабее», — сказал он.«Когда вы теряете мышцы, вы автоматически теряете кости — они идут рука об руку».

Поскольку ваши мышцы и кости неразрывно связаны между собой, теряя мышцы, вы подвергаетесь большему риску следующего:

  • Остеопороз
  • Артрит
  • Хроническая боль в спине
  • Хрупкость
  • Переломы

Большинство людей воспринимают потерю мышц, костей и все последующие недостатки как естественную часть старения. Но исследования показывают, что вы можете замедлить или отсрочить эти процессы на годы или даже десятилетия с помощью программы укрепления мышц, которая работает на все ваше тело.Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что выполнение всего двух тренировок с отягощениями в неделю может обратить вспять возрастное клеточное повреждение, которое способствует саркопении и функциональным нарушениям.

«Тренировки с отягощениями — это самое близкое к источнику молодости, которое у нас есть», — сказал Брэд Шенфельд, доцент кафедры физических упражнений и директор Лаборатории работоспособности человека в Леман-колледже в Нью-Йорке.

Как быстро нарастить мышцы и сколько вы можете набрать за месяц, по мнению экспертов

Может возникнуть соблазн встать на весы после недели интенсивных тренировок в тренажерном зале, чтобы проверить, набрали ли вы какие-либо мышцы — но, скорее всего, вы этого не сделали.

На самом деле наращивание мышечной массы не происходит в одночасье — для достижения результатов требуется значительная работа и приверженность.

Заметное, существенное увеличение мышечной массы, скорее всего, займет годы, а не месяцы, а количество набора мышечной массы, возможное за месяц, на самом деле довольно невелико.

Любые резкие колебания веса в течение месяца, как правило, являются результатом потери или удержания жидкости, а не новых, набухших мышц.

Сколько фунтов вы можете набрать за месяц?

По словам физиотерапевта SPEAR Марка Якобчика, DPT, количество мышц, которое может набрать один человек за месяц, варьируется.

Подробнее: Как выполнять тренировку всего тела дома

«Максимальный объем мышц, который вы можете набрать за один месяц, различается не только у мужчин и женщин, но и у каждого человека», — сказал Якобчик . Независимый . «Такие переменные, как интенсивность тренировок, объем, частота, генетический состав, диета, отдых и гормональный уровень — каждая оказывает определенное влияние на прирост мышечной массы».

Однако, даже если ваша диета идеальна и вы поддерживаете безупречный режим тренировок, не ожидайте увидеть значительную разницу в весе всего за месяц.

«С учетом всех этих факторов средний мужчина может набрать от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц, а средняя женщина — до одного фунта в месяц», — сказал нам Якобчик.

Упражнения, которые быстрее наращивают мышечную массу

Хотя некоторые упражнения не позволяют нарастить больше, чем, самое большее, пару фунтов мышц за раз, есть некоторые, которые помогут вам нарастить мышцы быстрее в долгосрочной перспективе. .

Якобчик сказал нам: «Было доказано, что тяжелые упражнения с отягощением наращивают мышечную массу быстрее, чем легкие упражнения с отягощением и кардио» — это основа принципа перегрузки.

Для того, чтобы мышцы изменялись и росли, «стимул (упражнение) должен быть достаточно сильным, чтобы вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые при отдыхе и правильном питании снова станут больше и сильнее, чем раньше», — сказал он.

Поднятие тяжестей помогает быстрее наращивать мышцы

По сути, для наращивания мышц вы должны задействовать свои мышцы.

Тренировки с поднятием тяжестей подходят и рекомендуются для набора мышечной массы, тогда как кардиоупражнения дадут минимальные результаты.

«Исходя из принципа перегрузки, сердечно-сосудистые упражнения обычно недостаточны для значительного увеличения мышечной массы», — сказал Якобчик. «Подумайте об этом: вашим мышцам не нужно становиться больше и сильнее, чтобы обрести выносливость, они должны быть больше и сильнее, чтобы поднимать более тяжелые веса».

Бенджи Тайгер, личный тренер OrangeTheory, согласился.

«Чтобы набрать мышечную массу, вы должны заниматься силовыми тренировками и минимальными кардио», — сказал Тайгер журналу The Independent .«Простое кардио помогает избавиться от лишнего жира, но слишком много может привести к тому, что ваше тело прожигает мышцы».

Как диета влияет на вашу способность наращивать мышечную массу

Еще одна вещь, которую следует учитывать при работе над набором мышечной массы, — это ваши привычки в еде.

Если число на шкале постоянно и часто растет, увеличение веса может быть результатом увеличения веса, а не мышц, если задержка жидкости не происходит.

Несмотря на то, что вы все равно можете набрать мышечную массу, даже если плохо питаетесь, диета, состоящая в основном из насыщенных или жирных продуктов, будет препятствовать росту мышц, а не поддерживать его.

По словам Якобчика, «качество, количество и время вашей диеты напрямую влияют на вашу способность наращивать мышечную массу».

Для тех, кто серьезно настроен нарастить мышечную массу, лучше всего есть натуральные продукты с высоким содержанием белка.

Выбор времени очень важен, поскольку он является неотъемлемой частью восстановления ваших мышц после их напряжения.

Для достижения наилучших результатов Якобчик рекомендует есть в течение 30 минут — часа после тренировки, поскольку это «оптимальное время для ваших мышц, чтобы усвоить белок, который вы потребляете, и начать процесс восстановления».”

Наращивание мышц может быть медленным процессом, но приверженность здоровому образу жизни проявится со временем.

Эта статья была первоначально опубликована в 2018 году.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? 5 признаков того, что вы на правильном пути

Хотите знать, когда ваша тяжелая работа в тренажерном зале начнет окупаться? Для наращивания мышечной массы необходимо получать питательные вещества из пищи и превращать их в безжировую ткань с помощью силовых тренировок и восстановления.Вы можете себе представить, что этот процесс довольно сложен и обычно занимает некоторое время.

Однако точное количество времени, необходимое для наращивания мышечной массы, зависит от количества мышц, которое вы хотите нарастить, а также от целого ряда индивидуальных факторов, упомянутых ниже.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? И как узнать, что вы на пути к Гейнсвиллю?

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Количество мышц, которые вы действительно можете набрать и как быстро, определяется многими факторами, включая генетику, диету, тренировки и гормоны.И ваш исходный состав тела также может быть важным фактором, который следует учитывать.

На самом деле, ваше тело может переработать только определенное количество пищи и превратить ее в мышечную массу. А набрать несколько фунтов мышц в неделю для многих из нас нереально. Как и в случае с похуданием, набор веса требует времени, последовательности и терпения.

Также важно учитывать тип веса, который вы хотите увеличить — вы, вероятно, хотите набрать мышцы, а не жир или лишнюю жидкость.И чем быстрее вы набираете вес, тем больше вероятность того, что чешуя поднимется из-за задержки воды и жира, а не только из-за мышц. Не говоря уже о том, что быстрое увеличение веса также вызывает появление растяжек.

Для большинства набор пол фунта веса в неделю представляет собой довольно быстрый темп здорового набора веса. А у некоторых, особенно у женщин, рост мышечной массы может быть еще медленнее (1).

При такой скорости средний человек может набрать примерно 25 фунтов мышечной массы за год. Конечно, это не обязательно в долгосрочной перспективе.Более реалистичный темп — около 5 фунтов твердой массы каждые шесть месяцев. Многим придется делать перерывы в работе и по мере необходимости циклически переключаться между этапами нарезки. Кроме того, по мере увеличения размеров ваших мышц скорость, с которой вы можете набрать, неуклонно снижается.

Увеличение веса по сравнению с увеличением мышечной массы

Традиционный набор мышц достигается за счет набора веса. Да, вы можете немного нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, но этот процесс довольно медленный и не так эффективен, как наращивание мышечной массы при истинной массе.Если вы хотите набрать серьезную мышечную массу, это требует увеличения веса.

Особенность набора веса и его потери заключается в том, что это всегда сочетание безжировой и жировой ткани, а не только одно целое. Это означает, что вы всегда будете набирать дополнительный жир, пытаясь нарастить мышцы, и терять часть мышц, пытаясь сбросить жир.

В зависимости от ряда факторов на каждый набранный фунт от одной трети до двух третей будет жир, а оставшаяся часть — это мышечная ткань (3).

Это означает, что если смотреть на то, как быстро вы набираете мышцы, скорость набора веса не обязательно является лучшим ответом. Вам нужно будет проверить состав своего тела в начале набора массы и примерно через 8-12 недель, чтобы увидеть, где вы приземлитесь. Анализ композита тела, такой как сканирование DEXA, точно скажет вам, сколько мышц вы набрали и где на вашем теле.

Как нарастить больше мышц, чем жира

Скорость набора веса, генетика, график тренировок и тип пищи, которую вы выбираете, — все это важные факторы для обеспечения здорового набора веса в виде увеличения мышечной массы над жиром тела.Но самым большим определяющим фактором может быть ваше исходное телосложение.

Исследования показывают, что у естественно худых людей больше шансов прибавить в весе в виде мускулов, а не жира. Точно так же люди с более высоким начальным процентным содержанием жира в организме с большей вероятностью добавили больше жира, чем мышц (4,5,6,7,8,9).

Но это действительно было доказано только у людей, которые от природы худые, не обязательно у тех, кто придерживался диеты до более низкого процента жира в организме.

Идеальный процент жира в организме до набора массы

Описание

Мужской

Женский

Спортсмен 6-13% 14-20%
Фитнес 14-17% 21-24%
Среднее 18-24% 25–31%
Выше среднего > 25% > 32%

И хорошая новость для новичков: исследования показывают, что новички, как правило, набирают мышечную массу более эффективно, чем хорошо тренированные (10).Конечно, этот показатель начинает снижаться по мере того, как вы со временем становитесь более здоровыми, и часть этого набора массы может быть искажена из-за увеличения удержания воды у более новых лифтеров (11).

Как долго вы должны оставаться на оптовом складе?

Массовые диеты, как и диеты для похудания, создают легкую нагрузку на ваше тело. А длительная диета для набора веса обычно не рекомендуется большинству людей. Чем дольше вы набираете массу, тем больше мышц вы потенциально набираете, однако при этом вы также добавите приличное количество жира.

Многие будут стремиться к медленному наращиванию массы продолжительностью от 8 до 12 недель в зимние месяцы, когда они не против набрать немного жира, или в период времени, когда им требуется достаточное количество топлива для тренировок.

Вы можете набирать вес дольше этого или до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Тем не менее, для достижения идеального телосложения вы можете добиться большего успеха, выполняя серию упражнений на объем и сокращений.

Циклическое переключение между фазами наполнения и резки

Если вы беспокоитесь о наборе жира, чередование фаз сокращения и набора массы — еще один способ приблизиться к этому и получить желаемые результаты.

Эффект композиции тела работает в обратном порядке. Другими словами, люди с более высоким процентом жира в организме, как правило, легче теряют жир и сохраняют прирост лучше, чем люди с естественным телом.

Не говоря уже о том, что увеличение размера ваших мышц приведет к потенциальному увеличению вашего метаболизма, то есть вы сможете есть больше калорий. Это важно, потому что ваше более высокое сжигание калорий немного облегчает сжигание жира.

Если у вас начальная композиция тела удовлетворительная, начните с увеличения массы в течение 12 недель, затем отдохните в течение четырех-восьми недель, а затем сделайте сокращение от шести до 12 недель — в зависимости от того, сколько вы набрали жира.

Важно предусмотреть периоды обслуживания или сброса продолжительностью не менее четырех недель между ними, чтобы ваше тело могло приспособиться к новому нормальному состоянию перед переходом к следующей фазе. Это поможет вашему метаболизму нормализоваться и позволит вам поддерживать максимальный рост мышц.

Диета приводит к временной метаболической адаптации, при которой ваш метаболизм и скорость окисления жиров замедляются — это означает, что вы склонны накапливать больше жира, когда снова увеличиваете количество калорий (12,13).Так что, если вы недавно сделали сокращение, чтобы иметь более низкую начальную жировую прослойку, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сохранить свой более низкий вес в течение нескольких недель, чтобы позволить вашему метаболизму стабилизироваться, прежде чем пытаться набрать массу.

И наоборот. Прыжок в разрез слишком быстро после большого количества может привести к некоторой непреднамеренной потере прироста.

Как узнать, набираете ли вы мышцы

Самое худшее в преобразовании тела — это не видеть немедленного прогресса или не знать, окупается ли ваша тяжелая работа.Прежде чем вы начнете паниковать из-за того, что набираете слишком много жира или совсем не набираете вес, вот пять способов проверить свой прогресс и помочь вам оставаться на вершине своих целей.

1. Вы поправляетесь

Отслеживание изменений массы тела — один из самых простых способов узнать, окупается ли ваш тяжелый труд. Шкала может не всегда повышаться каждый день, но она должна увеличиваться медленно и последовательно неделя за неделей.

Естественно, вы будете испытывать множество колебаний веса из-за изменений веса воды, гормонов и диетических изменений, особенно на начальных этапах.Но через три-четыре недели многие из этих колебаний должны выровняться, и вы увидите, как шкала движется в правильном направлении.

Ежедневно в одно и то же время отслеживайте свой вес и наносите его на график, чтобы увидеть свой долгосрочный прогресс.

2. Ваша одежда подойдет по-разному

Если вы наденете домкрат, ваша одежда станет сидеть по-другому — обычно в хорошем смысле. Если вы замечаете, что ваши рубашки плотнее облегают ваши плечи, грудь и бицепсы или брюки плотно облегают бедра и бедра, это, как правило, хорошие признаки того, что вы набираете здоровый вес.

3. Сила вашего здания

Наращивание мышц и увеличение силы, как правило, идут рука об руку. Если вы правильно подпитываете свое тело и занимаетесь силовыми тренировками несколько дней в неделю, вы также должны начать замечать некоторый прогресс в своей физической форме.

Чувствовать себя сильным — это одно, но лучший способ отслеживать это — записывать свои тренировки каждую неделю. Отметьте, сколько повторений и какой вес вы использовали, и стремитесь увеличивать это количество каждую неделю. Для этого идеально подходят программы тренировок, в которых используются прогрессивные перегрузки.

4. Мышцы у вас «распухшие»

Ощущение припухлости или больше — это нормально и, вероятно, является хорошим признаком того, что у вас растут мышечные волокна. Поднятие тяжестей увеличивает жидкость в ваших мышцах, давая вам насос после тренировки с отягощениями, особенно когда вы только начинаете заниматься силовыми тренировками. Со временем задержка воды может уменьшиться, но вы по-прежнему будете чувствовать себя массивнее.

Один из лучших способов измерить свой визуальный прогресс — это делать ежедневные или еженедельные фотографии прогресса.Встаньте перед зеркалом и сделайте снимок всего тела. Регулярно повторяйте и оценивайте свою визуальную трансформацию. Вы будете удивлены и воодушевлены полученными результатами.

5. Состав вашего тела изменился

В конечном счете, наиболее эффективный способ измерить прогресс в наращивании мышечной массы — это оценить композицию тела в начале и в конце набора массы. Вы можете выбрать доступные и удобные домашние весы или запланировать сканирование DXA / DEXA, которое оценивает процентное содержание жира в организме в пределах 1.Погрешность 6%.

Ваша мышечная масса должна увеличиваться больше, чем любой накопленный жир. Если вы обнаружите, что набираете намного больше жира, чем планировалось, возможно, вам стоит замедлить рост и пересмотреть свое питание.

Как быстро нарастить мышцы

В конечном счете, сколько времени нужно для набора мышечной массы, зависит от человека и как долго вы можете придерживаться своих целей по росту мышц.

Синтез мышечного белка требует сбалансированного питания, силовых тренировок и отдыха.Хотя детали могут варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, основные принципы набора мышечной массы остаются неизменными.

Вот ваши быстрые советы по правильному наращиванию мышц:

Ешьте достаточно калорий

Невозможно набрать вес, не потребляя достаточно калорий. Так что выясните, сколько калорий вам нужно каждый день, и стремитесь постоянно достигать этой цели. Сначала освоите это, а затем вы можете начать возиться со своими макросами для увеличения мышечной массы, чтобы способствовать большему росту мышц и минимизировать потенциальный жир.

Это то, что вам нужно делать правильно, чтобы нарастить мышцы.

Упражнения для роста мышц

Помимо употребления достаточного количества пищи, вам также необходимо тренироваться для роста мышц, обучаясь гипертрофии. Простые упражнения с отягощениями здесь и там могут помочь, но если вы действительно хотите увидеть, как эти мышцы растут, вам понадобится твердый стратегический план, когда вы отправитесь в спортзал.

Правильная стратегия подъема может зависеть от личных и многих индивидуальных факторов.Некоторые новички могут увидеть рост мышц только после упражнений с собственным весом, в то время как более продвинутым лифтерам потребуется более конкретный план тренировок, включающий правильный вес и правильное количество повторений.

Обычно гипертрофическая тренировка делает упор на время под напряжением, что означает большее количество повторений с довольно большим количеством повторений.

Также может помочь сокращение кардио. Бег и ВИИТ могут помочь вам похудеть, но они также могут сжигать лишние калории, необходимые для наращивания мышц. Если вы хотите максимально использовать время в тренажерном зале и набрать как можно больше фунтов, пропустите кардио и придерживайтесь веса.

Многие эксперты также предложат вам попробовать прогрессивные перегрузки, заранее составив план занятий в тренажерном зале, повторяя одни и те же тренировки каждую неделю и стремясь увеличить количество повторений и / или количество веса в общей сложности на четыре-шесть недель. Затем снова поменяйте местами.

Загрузите бесплатный план тренировок на 90 дней для наращивания мышечной массы.

Дни отдыха

Рост мышц происходит в периоды отдыха. Это означает, что перерывы в поднятии тяжестей и полноценный сон имеют решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.

Некоторым может быть действительно сложно освоить эту концепцию, поскольку человеческая природа думать, что если поднимать больше, то чаще приводит к большему росту. Но на самом деле все наоборот.

Если вы поднимаете тяжести каждый день или несколько раз в день, вы постоянно разрушаете свою мышечную ткань и не даете ей возможности заживать и укрепляться — или расти! Постоянная сильная боль обычно является хорошим признаком того, что вы делаете слишком много. Выбирайте дни отдыха по мере необходимости, по крайней мере, 1-2 дня в неделю.

Отдых также включает в себя достаточный сон. Если вы недостаточно спите или не высыпаетесь качественно, ваши достижения пострадают. Сделайте отдых в первую очередь и позвольте мышцам восстановиться!

Будьте терпеливы

И последнее, но не менее важное: дайте себе время на успех. Результаты требуют времени и постоянства, поэтому наберитесь терпения и придерживайтесь своего режима.

Для набора огромной мышечной массы требуются годы упорной работы и тренировок. Поэтому вам нужно будет найти устойчивый долгосрочный план и программу обслуживания, которая будет мотивировать вас на сохранение ваших достижений.

Хотите видеть прирост еще быстрее?

Поставьте свою чистую массу на автопилот с макро-идеальными блюдами для наращивания мышечной массы, приготовленными и отправленными прямо к вашей двери каждую неделю. То же самое, на что полагаются лучшие бодибилдеры и спортсмены, основанные на науке.

SHOP CLEAN EATING

Советы по тренировкам и диете для наращивания мышечной массы

Вы задаетесь вопросом, как правильно нарастить мышцы?

Muscle Gain 101 здесь, чтобы научить вас полезным советам по тренировкам и питанию о том, как нарастить мышечную массу, а также ответит на самые распространенные вопросы о наборе мышечной массы.

Как работает рост мышц

Может быть, вы пробовали разные виды тренировок и почувствовали увеличение силы, но так и не заметили улучшения в мышечной массе…

Итак, вы потеряли мотивацию через несколько недель и бросили.

Если бы вы только знали, что…
  • Когда вы начинаете тренироваться (особенно как новичок), ваш первоначальный прирост силы объясняется лучшей координацией и адаптацией нервной системы.
  • После первых 6-8 недель вы можете делать больше повторений, но, вероятно, еще не выглядите сильнее.Однако если вы будете оставаться последовательными, ваши мышцы начнут адаптироваться.
  • Мышцы состоят из волокон, которые могут становиться толще и сильнее. После каждой тренировки организм стремится восстанавливать микротравмы в мышечной ткани.

Если вы продолжаете тренироваться достаточно долго, ваше тело адаптируется к новым тренировочным стимулам, и мышцы начинают расти.

Процесс наращивания мышечной массы зависит от двух факторов: структурированных прогрессивных силовых тренировок и сбалансированной, богатой белком диеты.Вот что вам следует знать об обоих…

Советы по тренировкам для наращивания мышечной массы

На рост мышц влияет генетика. Некоторым людям легче наращивать мышцы, чем другим. Но независимо от вашей генетики, у вас может быть более мускулистое тело, если вы структурируете свои тренировки с помощью следующих советов:

  • 2–3 силовых тренировки в неделю рекомендуются новичкам. Если вы более продвинуты, вы можете сделать даже больше.
  • Для начинающих: Достаточно 24 часов отдыха после более короткой (<30 мин) тренировки всего тела.Однако, если вы выполняете тренировку, ориентированную только на одну группу мышц, например на ноги, подождите 48 часов, прежде чем снова выполнять тренировку, ориентированную на ноги. Тем временем вы можете сделать более короткую и низкоинтенсивную тренировку всего тела. Для опытных тренеров: Отдыхайте 1-2 дня в неделю, в идеале после самых длительных и / или самых интенсивных тренировок.
  • От 2 до 3 подходов в упражнении достаточно для новичков, тогда как более продвинутые могут сделать 3-5 и более подходов. Самая большая ошибка, которую вы можете сделать, — это попытаться нарастить мышцы без плана тренировок! Для роста мышц требуется постоянное постепенное увеличение тренировочной нагрузки. Хороший план тренировок может рассчитать количество подходов и повторений за вас, чтобы вы могли видеть результаты — даже дома!

  • Рекомендуемое количество повторений зависит от упражнения и его сложности для вас. Начните с того, что сделайте как можно больше повторений в хорошей форме. Например, если вы можете сделать только одно отжимание, делайте одно в каждом подходе, а затем завершите подход отжиманиями на коленях.
  • Постепенное увеличение нагрузки необходимо для всех уровней физической подготовки, от новичка до продвинутого, если вы хотите стимулировать рост мышц.По мере того, как вы становитесь сильнее, выбирайте более тяжелый вариант упражнения или делайте больше повторений. Хорошее практическое правило: если вы легко можете сделать более 12 повторений, возможно, пришло время подумать о более сложных упражнениях или вариациях!
  • Сосредоточение внимания на медленном контролируемом спуске помогает действительно почувствовать жжение в мышцах. Эксцентрическая часть движения (например, когда вы опускаетесь в отжиманиях или приседаниях) увеличивает нагрузку на ваши мышцы. Постарайтесь отсчитать 3 секунды, медленно опускаясь; это может быть хорошим способом значительно усложнить легкое упражнение!

Можно ли нарастить мышцы без веса?

Да, нагрузите мышцы достаточно, и они адаптируются, станут больше и сильнее.Хороший план тренировок с собственным весом — лучший способ. Почему? Это гарантирует, что вы продолжите тренировать свои мышцы даже без веса.

Хотите заниматься дома и вам нужна мотивация? Загрузите приложение adidas Training и примите участие в испытании!

Одна вещь, которая действительно может заставить вас потерять мышцы… это неправильное питание!

Советы по диете для наращивания мышечной массы

Нагрузка мышц без их дозаправки приведет к нагрузке на ваше тело без видимых результатов.Рассмотрим следующие основы диеты для наращивания мышечной массы:

  • Белок — это строительный материал для ваших мышц. Общее количество белка, которое вы едите в течение дня, имеет большее значение, чем то, что вы едите сразу после тренировки. Имейте в виду: организм может усвоить только около 20 г белка за один прием пищи, поэтому не нужно набивать себя при каждом приеме пищи!
  • Чтобы набрать вес (мышцы или жир), вам нужно съесть немного больше калорий, чем вы сжигаете. Узнайте, как правильно набрать вес, не переедая и не толстея.
  • Но что, если у вас уже есть солидная мышечная масса, а ее просто не видно? Многие люди просто хотят выглядеть более мускулистыми, не обязательно прибавляя в весе. Может быть, вы хотите получить шесть кубиков, но ваш пресс не отображается? Затем вам следует сосредоточиться на сжигании жира, чтобы раскрыть мышцы, а не на увеличении количества калорий.

На вынос

Если вы не тренируетесь или не едите достаточно, ваши мышцы не будут расти. С другой стороны, если вы много тренируетесь, но ешьте еще больше, вы также можете набрать жир.

Вот почему так важно составить комплексный план тренировок и питания. Это даже синхронизирует калории, которые вы сожгли во время тренировки, с дневной нормой калорий!

Готовы нарастить мышечную массу?

  • Делайте не менее 2-3 силовых тренировок в неделю.
  • Обязательно составьте план тренировок, который постепенно нагружает ваши мышцы.
  • Накормите мышцы сбалансированной диетой с достаточным содержанием белка.
  • Наберитесь терпения и продолжайте делать это более 8 недель…

… и вы увидите результаты! Привет, большие плечи, грудь, квадрицепсы… и упаковка из шести штук 😉


***

Это правда, что мышцы растут быстрее после мышечной боли?

Случалось ли с вами, что на следующий день после тренировки вы ходили, как Бэмби, а сидя и вылезая из унитаза, приходилось прижиматься к стене? Боль в мышцах или Боль в мышцах часто является отсроченным последствием тренировки. Многие люди считают это признаком правильной тренировки, и с болью приходит к удовлетворению от прогресса.

Возможно, вы тоже пережили такую ​​дискуссию: «ну, вчера я себя уничтожил, я даже руку не могу поднять». Я думаю, что ожидаемый ответ — это не сожаление, а покачивание головой и признание. Это мышечная боль действительно необходима для прогресса и роста мышц ? Неужели тренировок без этого недостаточно? В статье вы узнаете все необходимое о факторах, влияющих на рост мышц, о отсроченной мышечной боли и ее значении для наращивания мышечной массы.

Как растут мышцы?

Гипертрофия мышц

Одной из исключительных особенностей человеческого тела является его адаптивность , и это также относится к мышцам. Изменив наш образ жизни, мышечной ткани имеет способность расти на , , хотя каждый из нас наращивает мышцы по-своему и в своем собственном темпе. С помощью силовых тренировок , мы пробуждаем потребность тела в адаптации, что приводит к гипертрофии мышц. Гипертрофия — это увеличение ткани или органа из-за увеличения его клеток . Поднятие тяжестей — один из наиболее распространенных способов увеличения размеров и формы мышц. Различают двух типов мышечной гипертрофии — миофибриллярную и саркоплазматическую. [1] [2]

При миофибриллярной гипертрофии увеличивается мышечная ткань, точнее миофибриллы ее сокращающаяся часть. Без него движение было бы невозможно, а эффект миофрибриллярной гипертропии увеличивает силу и скорость.Это происходит из-за увеличения миофибрилл в мышцах на , что увеличивает силу и плотность волокон на . [2] [3]

Второй тип гипертрофии — саркоплазматический, , который увеличивает запас энергии и выносливость. Между пучками мышечных тканей находится саркоплазма , жидкость , которая заполняет пространство между тканями в мышцах. При саркоплазматической гипертрофии объем этой жидкости в мышцах увеличивается. Мышцы выглядят больше, но этот тип не вызывает роста тканей или силы. [2] [3]

Что влияет на рост мышц?

Человечество пытается ответить на этот вопрос целую вечность, и знание о том, что сила растет, поднимая тяжелый вес , уже давно известно. Если вы представляли себе Средневековье или 17 век, возможно, вы удивитесь. Поднятие тяжестей идет намного дальше, и одним из «первопроходцев» был Миллон из Кротона. Его тренировки, безусловно, очаруют многих культуристов даже сегодня. Миллон был древним борцом и выигрывал Олимпиаду 6 раз подряд. В чем был его секрет? Он поднял и нес на плечах новорожденного теленка . Он делал это более 4 лет, и теленок превратился во взрослого быка. Тренировка на икроножные мышцы была фактически силовой тренировкой, благодаря росту животного, нагрузка также увеличивается, что привело к увеличению мышечной массы борца на . Этой истории около 2600 лет , и с тех пор знания о функциях мышц сильно изменились. [4] [5]

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Процесс роста мышц можно разделить на три стадии — от стимула до изменения синтеза мышечных белков. Процесс разделен на [4]: ​​

  1. начальный стимул,
  2. молекулярная передача сигналов,
  3. синтез мышечных белков.

Вторая стадия — это, по мнению ученых, молекулярных сигналов, пути активируются тренировкой и, по-видимому, участвуют в увеличении синтеза мышечных белков. Сигналы приводят к временному увеличению скорости синтеза белка в мышцах. Проще говоря, вы начинаете тренироваться, и повышенное напряжение запускает сигналы, которые приводят к более высокой скорости синтеза белка .Когда дело доходит до мышечной боли, нас больше всего интересует первая точка — начальный стимул. [4]

По мнению ученых, начального стимула включает 3 фактора [4] [6]:

  • Механический стресс
  • Метаболический стресс
  • Повреждение мышц

При механическом напряжении в мышцах происходят механические изменения , а также химические. Напряжение вовлечено в процесс передачи сигналов клетки , который включает белок, сокращенно mTOR (механистическая мишень рапамицина).В организме mTOR выполняет функции , согласовывая метаболизм и рост эукариотических клеток с поступлением в окружающую среду, , такими как факторов роста и питательных веществ. [12] [13]

Другой фактор — метаболический стресс, , который участвует в росте мышц из-за выработки метаболитов в крови. Их несколько: креатин , лактат , а также неорганический фосфат . Накопление побочных продуктов может быть вызвано так называемым «набуханием клеток» — — увеличением воды в мышцах.Это другое название для внутриклеточной гидратации , и, согласно нескольким исследованиям, «набухание» можно контролировать с помощью гидратации, может увеличить синтез белка , а также уменьшить протеолиз (распад белка). [12] [14]

Повреждение мышц — это в основном воспалительная реакция , при которой несколько типов белых кровяных телец проникают в поврежденную часть мышцы, чтобы обработать нежелательных частей. В результате высвобождения лейкоцитов запускается процесс, связанный с ростом «клеток-сателлитов» .Они активируются тренировкой, и их роль заключается в связывании с мышцами, таким образом, поддерживает восстановление и рост мышечных тканей. С этой точки зрения мы можем сказать, что повреждение мышц также оказывает определенное влияние на рост мышц . [12]

Механическое напряжение — это тренировка с отягощениями, — когда мышцы испытывают стресс, и результатом тренировки является максимальное повреждение мышц . Разрыв мышцы вызывает мышечной боли после тренировки, — отсроченную мышечную боль ( DOMS — Отсроченная мышечная болезненность).[6]

Боль в мышцах после тренировки и рост мышц

Что такое ДОМС?

Аббревиатура DOMS означает результат тренировки или другой физической нагрузки, , во время которой образуются трещины на мышечной ткани. По данным ученых, отсроченная мышечная боль возникает через 12–24 часа после тренировки и достигает пика с первого по третий день. У каждого из нас разное тело, поэтому даже мышечной боли имеют разную длину. [7] [8]

Вы регулярно занимаетесь спортом уже несколько месяцев, может быть, лет, и поэтому у некоторых нет боли в мышцах. Значит ли это, что вы что-то не так делаете? DOMS в основном затрагивает двух групп людей — начинающих и человек, которые изменили свои тренировки. Вы наверняка помните, что вначале у вас регулярно болели мышцы, и со временем они начали исчезать. Изменение тренировки вызывает изменение напряжения, а также более высокую адаптивную реакцию.Изменив тренировку, вы удивили свои мышцы, которые могут реагировать мышечной болью. [8]

Как мы уже упоминали, боли в мышцах после тренировки могут отличаться. Основные симптомы: болезненные и жесткие мышцы. Они также симптомов , что человек должен быть осторожен с такими как сокращение диапазона движения мышц, набухание мышц или сенсорных мышц. [7] [9]

Растут ли мышцы после мышечной боли?

После вводных глав мы переходим к ключевому вопросу — полезна ли мышечная боль для роста мышц или она не связана с наращиванием мышц? Ожидание боли в мышцах при более высоком весе или интенсивности может логически вызвать реакцию организма.Напротив, при обычной тренировке с той же интенсивностью, мышечная боль не должна появляться вообще. Тело имеет тенденцию адаптироваться к повышенной нагрузке. Поэтому, если вы регулярно тренируетесь в течение нескольких месяцев, ваше тело к этому привыкнет. Имеет ли для вас смысл, что при одном и том же весе и плане тренировок у вас все время будут болеть одни и те же мышцы? [7]

Еще один важный факт: мышечная боль не влияет на все части мышц одинаково. Примеры: предплечий и дельтовидных мышц (плечи), которые вы можете тренировать, и типичная отсроченная боль не должна возникать, даже у новичков. Это также подтверждается исследованием от 2013 года, , в котором было обнаружено, что мышечных болей дельтовидных мышц — это не то же самое , что и бицепсов, или ног. Вы, должно быть, вспомнили свой последний день ног и последующую прогулку по лестнице. Наверное, в этом что-то есть.[6] [8]

Три различных исследования из 2010 и 2012 рассматривали связь между мышечной болью и ростом мышц. Исследование 2010 года было сфокусировано на 20-дневных интенсивных тренировках и привело к увеличению мышечного повреждения , связанного с уменьшенным отдыхом. Последствия? Это привело к упадку сил. Согласно предположению о мышцах после мышечной боли, результат должен быть противоположным. В одном из исследований 2012 года говорится, что в наблюдалось снижение мышечной активации из-за мышечной боли от предыдущей тренировки. И снова другой результат. Наиболее интересным выводом является еще одно исследование из 2012 года, в котором изучалась функциональность мышц «с мышечной болью». Как и в предыдущих упомянутых исследованиях, вывод даже здесь, вероятно, удивителен, потому что — снижение силы на 50%. было обнаружено в исследуемой мышце. Вероятно, существует больше исследований, посвященных упомянутой или аналогичной теме, но 3 независимых источника приводят к такому же выводу — мышц не растут быстрее после мышечной боли. [6]

С другой стороны, есть исследование 2010 года, , которое утверждает, что мышечных болей могут способствовать росту мышц в некоторой степени. Пауэрлифтеры используют во время тренировки большие веса , и их перерывы длиннее. С другой стороны, есть бодибилдеров со средним весом , и более короткими перерывами между сериями. Не очень ясно, какой вариант лучше для гипертрофии мышц, хотя оба типа хорошо работают в наращивании мышц.Как мы уже упоминали, помимо метаболического стресса и механического давления присутствует повреждения мышц во время роста мышц , также присутствует . Повреждение мышц, следовательно, не является явным условием для прогресса в наращивании мышц, потому что также тренировка без мышечной боли вызывает рост мышц. Если мы сделаем вывод, «сильная мышечная боль» не обязательно означает высокий прогресс в наращивании мышц, и наоборот очень слабая мышечная боль или ее отсутствие не означает медленный прогресс.На мышечные боли также влияют генетика , диета, программа тренировок и регенерация . Если ваш друг хвастается сумасшедшей мышечной болью, это не обязательно напрямую связано с улучшением наращивания мышц. [10] [11]

Существуют и другие свидетельства взаимосвязи, или, лучше сказать, «отсутствия взаимосвязи» между мышцами и мышечной болью [10]:

  1. Икры и плечи и есть прогресс даже без сумасшедшей боли в мышцах.
  2. Нерегулярная тренировка вызывает меньшее развитие мышц и больше мышечной боли.
  3. По мере увеличения частоты тренировок мышечные боли уменьшаются, и может поддерживать рост мышц.

Проще говоря, боли в мышцах продолжительностью 2 дня не означают двойного прогресса. Нет смысла раздвигать каждую тренировку, когда не можешь взять бутылку с водой или встать со стула. Регулярность и разумный подход к тренировкам имеют решающее значение, потому что преувеличенные идеи также могут стать причиной травм.Нет боли в мышцах? Будьте счастливы, другие пытаются от этого избавиться.

Как избавиться от мышечной боли?

Цель нескольких спортсменов — потренироваться, чтобы почувствовать отсроченную мышечную боль после тренировки. Это также глава для тех, у кого мышцы болят регулярно, и они будут признательны за советы, как от нее избавиться. Мы выбрали несколько советов и приемов, от обычных до нетрадиционных, чтобы помочь уменьшить мышечную боль [7] [15] [16]:

  1. Гидратация — питьевая вода до, во время и после тренировки , согласно исследованию, влияет на мужчин, работающих в жаркой и влажной среде.Предпочитаете ли вы тренажерный зал с кондиционером или бегаете в парке, жидкости могут помочь вам избавиться от мышечной боли.
  2. Массаж — согласно исследованию 2012 года «послетренировочный» массаж эффективен против мышечной боли. Кроме того, помогает поддерживать восстановление и функционирование клеток. В последнее время к самому популярному массажному оборудованию относится и массажный ролик. Это отличный и нетребовательный способ автомассажа , , благодаря которому вы поддержите в уменьшении отека и заживлении мышц. Не отчаивайтесь от боли во время массажа и попробуйте после тренировки.
  3. Кофе — положительное влияние кофе на боли в мышцах было доказано несколькими исследованиями. Результаты одного из них даже заявляют о 48% -ном уменьшении отсроченной мышечной боли. Кроме того, вы можете получить от кофеина еще одно преимущество, а именно его анальгетические свойства .
  4. Вишня — в свежем виде или в виде сока, вишня содержит антиоксидантов и противовоспалительных веществ. Попробуйте пить вишневый сок в течение нескольких дней в качестве «лечения мышечной боли» .
  5. Не переусердствуйте — этот совет может показаться расплывчатым, но значительные изменения в тренировке часто становятся причиной болезненных мышечных болей. Увеличивайте интенсивность тренировки постепенно, чтобы вы могли лучше предотвратить отсроченную мышечную боль, , но в то же время вы повысите безопасность во время тренировки. Эго-лифтинг — это не миф, наращивания мускулов и силы — это еще и терпения.

Вам интересно, как лучше всего регенерировать ваше тело и избавиться от мышечной боли? Все самое важное вы найдете в нашей статье — Лучшие методики регенерации, уменьшения мышечной боли и усталости после тренировки.

Если мы задержимся, мышечная боль оказывает определенное влияние на рост мышц. Однако это, конечно, не тот случай, когда чем больше мышечная боль, тем больше мышцы. Постарайтесь смотреть на это как на естественную реакцию на напряжение, вызванное тренировкой.Разве у вас не болят мышцы из-за того, что вы регулярно занимаетесь какое-то время? Не волнуйтесь, вам это совсем не нужно. Упражнения в основном приносят радость, а случайные легкие мышечные боли в некоторой степени приятны. Мы полагаем, что в статье вы узнали все о мышечной боли и его влиянии на рост мышц. Вы хотите, чтобы ваших друзей узнали по этой теме? Не стесняйтесь, поддержите статью, поделившись ею.

Источники:

[1] Рэйчел Тавель — Как можно использовать гипертрофию для роста мышц — https: // www.menshealth.com/fitness/a25252586/muscle-hypertrophy/

[2] Джейн Чертофф — Мышечная гипертрофия и ваша тренировка — https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy

[3] Райан Спрэг — The Наука о наращивании мышц: 2 способа максимизировать гипертрофию — https://www.stack.com/a/sarcoplasmic-myofibrillar-hypertrophy

[4] Крис Бердсли — Что вызывает рост мышц? — https://medium.com/@SandCResearch/what-causes-muscle-growth-c2744537ab0a

[5] Блаз Кос — История Мило из Кротона — Начни с малого и никогда не сдавайся — https: // agileleanlife.com / the-milo-of-croton-story /

[6] Элисон — DOMS: Означает ли болезненность мышц рост мышц — https://absolutebalance.com.au/doms-does-muscle-soreness-mean-muscle- рост /

[7] Гейл Олсон — Что такое мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS) и что вы можете с этим сделать? — https://www.healthline.com/health/doms

[8] Пол Картер — ДОМС: НЕТ БОЛИ, НЕТ ПРИБОРА? — https://www.t-nation.com/training/doms-no-pain-no-gain

[9] Что такое DOMS, симптомы DOMS и как быстро выздороветь — https: // www.fringesport.com/blogs/news/what-is-doms-doms-symptoms-and-how-to-recover

[10] Майкл Мэтьюз — Вы действительно хотите болят мышцы? (Означает ли это рост мышц?) — https://legionathletics.com/sore-muscles/

[11] Брэд Дж. Шёнфельд — Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями — https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/20847704/

[12] Джонатан Кук — 3 БОЛЬШИХ ФАКТОРА, ВЛИЯЮЩИЕ НА РОСТ МЫШЦ — https://www.jcfitness.co.uk/blog/3-factors-influencing-muscle-growth/

[ 13] Роберт А.Сакстон, Дэвид М. Сабатини — передача сигналов mTOR при росте, метаболизме и заболеваниях — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394987/

[14] Брэд Дж. Шенфельд — Потенциальные механизмы для Роль метаболического стресса

[15] в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями — https://g-se.com/uploads/blog_adjuntos/full2013.pdf

[16] Эмили Шиффер — 10 способов лечения боли в мышцах — https : //www.menshealth.com/health/g22638706/sore-muscle-recovery/

[17] К.Aleisha Fetters / Life by Daily Burn — 5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц — https://www.nbcnews.com/better/health/5-scientifically-proven-ways-reduce-muscle-soreness-ncna848001

Women Building Мышцы — ваш верный помощник

Для женщин | Сила

Подписаться для получения дополнительной информации

Многие женщины тяготеют к кардиотренажерам из-за страха стать громоздкими, если они включат в тренировку слишком большой вес.Однако силовые тренировки часто являются решением проблемы эстетического вида, за которым гоняются многие женщины. Как тренеру, важно понимать преимущества мышц и понимать, как помочь клиенткам нарастить мышечную массу, когда вы помогаете им в достижении их целей.

Преимущества силовых тренировок и наращивания мышечной массы

Большинству женщин довольно сложно набрать массу во время подъема тяжестей, если они не приложат для этого целенаправленных усилий. Наращивание мышц вместе с правильным питанием помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.Вот несколько преимуществ, которые набор мышечной массы может предложить вашим клиентам:

Повышенный уровень метаболизма

Мышцы сжигают калории даже в состоянии покоя. Итак, чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сожжете в течение дня. Это соответствует более быстрому метаболизму, который помогает сжигать жир и ускоряет потерю веса. Или это может позволить человеку потреблять больше калорий.

Придает форму тела

Правильное наращивание мышц, наряду с правильным питанием, может помочь в формировании тела.Более округлые ягодицы, более широкие плечи и более четко очерченные мышцы живота — все это реальные изменения, если вы нацелены на эти группы мышц и правильно питаетесь.

Мышцы занимают меньше места

Жир не превращается в мышцы, а мышцы не превращаются в жир. Но если ваш клиент начинает набирать мышечную массу и терять жир, использование весов в качестве меры успеха может ввести в заблуждение. Мышцы намного плотнее жира и занимают меньше места. Таким образом, хотя весы могут не двигаться, размеры тела изменятся, и одежда будет лучше сидеть.

Более сильные кости

Крепкие и здоровые кости необходимы для качества жизни и здорового движения. И силовые тренировки — одна из лучших вещей, которые может сделать клиент для увеличения плотности костей. Как и в случае с мышцами, дополнительное напряжение (от подъема тяжестей) на кости помогает им расти и укрепляться.

Как помочь клиенткам нарастить мышцы

Когда ваши клиенты будут готовы к дополнительным силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями, вот несколько советов, которые помогут им нарастить мышцы:

Ударь по весу

Мышцы реагируют на те требования, которые мы к ним предъявляем.Итак, если целью клиента является гипертрофия мышц (увеличение размера мышцы), ему необходимо увеличить нагрузку на мышцу.

Тяжелый подъемник

Поднятие тяжестей создает в мышцах микротрещины, которые запускают систему восстановления организма. Клетки, гормоны и питательные вещества активируются и отправляются в мышцы, чтобы помочь восстановить слезы. Со временем этот процесс помогает создать более крупные и сильные мышцы, соответствующие постоянно предъявляемым к ним требованиям.

повторений / сетов

Рекомендуемое количество повторений для роста мышц обычно составляет 6-12 повторений, а в идеале — 3-4 подхода.Итак, в соответствии с подъемом тяжестей, вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы ваш клиент не мог выполнять более 12 повторений в каждом подходе.

Правильная форма

Важно убедиться, что ваш клиент использует правильную форму во всех наборах. Тяжелый вес — не единственная цель. Если упражнение не может быть выполнено должным образом с тяжелыми весами, уменьшите вес. Если ваш клиент поднимает неправильно, возможно, он не задействует нужные мышцы, и у него гораздо больше шансов получить травму.

Адекватное питание

Чтобы мышцы росли, им необходимо правильное питание. Просмотрите следующие ключевые элементы, чтобы получить адекватное питание для роста мышц.

Потребляйте достаточно белка

Белок — один из важнейших макроэлементов (белков, углеводов и жиров) для наращивания мышечной массы. Белок состоит из аминокислот, которые помогают восстанавливать и наращивать микроразрывы, возникающие при поднятии тяжестей. Это помогает восстановить мышцы больше и сильнее.Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы женщинам необходимо 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела каждый день (1). И чем больше, тем лучше. Гораздо большее количество белка может не иметь никакого значения для роста мышц (2). Хорошие источники белка — это птица, рыба, яйца, семена конопли и красное мясо.

Потребляйте достаточно калорий

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы, женщины обычно должны съедать от 1600 до 2400 калорий в день.Однако фактическое количество калорий, необходимое вашему клиенту, варьируется в зависимости от возраста, роста, метаболизма, веса, уровня физической активности и т. Д. Клиент должен сначала определить, сколько калорий ему нужно ежедневно при его текущем уровне активности.

Тогда возникает вопрос: сколько дополнительных калорий им нужно для наращивания мышечной массы?

Это может быть хрупкое равновесие. Слишком много калорий может увеличить вес. Недостаточно калорий может быть недостаточно для роста мышц. Многие фитнес-профессионалы предполагают, что магическое число составляет где-то между 250-500 лишними калориями в день, поскольку для наращивания фунта мышечной массы требуется около 2500 калорий.

Не забывайте о микронутриентах

Для правильного функционирования организму необходимы различные витамины и минералы. Удаление токсинов, снабжение организма кислородом, питание мышц и т. Д. — все это очень важно для упражнений. Итак, несмотря на то, что особое внимание уделяется белку, который помогает нарастить мышечную массу, не забывайте обо всех других важных питательных веществах в вашем рационе, которые заставляют тело работать!

Остальное

Восстановление мышц — одна из важнейших составляющих роста мышц.Во время подъема тяжестей мышечные волокна рвутся. Периоды отдыха — это периоды роста, заживления и роста мышц.

Есть два ключевых элемента, которые нужно отдыхать для поддержки роста мышц:

Время отдыха между тренировками

Клиент может много поднять и хорошо поесть, сколько хочет. Но если они не дадут мышцам времени восстановиться и восстановиться, рост мышц будет медленным или отсутствовать вовсе. Мало того, что мышечной ткани нужен отдых для наращивания и восстановления, без него тело может стать более восприимчивым к травмам.

Достаточный сон

Недостаток сна может препятствовать росту мышц. Одно исследование показало существенную разницу в мышечной массе при сравнении субъектов, которые спали 5,5 часов против 8,5 часов каждую ночь (3). Количество сна, необходимое каждому человеку, может быть разным. Однако эксперты обычно рекомендуют спать 7-9 часов каждую ночь для улучшения общего состояния здоровья.

Оставайтесь постоянными

Телу нужно время, чтобы вырасти и изменились. Клиенты не должны ожидать изменений после одной тренировки в тренажерном зале.В зависимости от вашего клиента может потребоваться 1-2 месяца, чтобы увидеть видимые признаки гипертрофии мышц.

Когда дело доходит до постоянной частоты, одно исследование показало, что основные группы мышц следует прорабатывать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать рост мышц (4). И было бы не идеально проводить эти два дня подряд. Помните, что между ними должен быть отдых. Помогите клиентам разработать режим, при котором мышцы будут испытывать достаточную нагрузку, чтобы вызвать изменения, и достаточно времени для отдыха, чтобы они могли восстановиться.И поощряйте их придерживаться этого.

Образование — ключ к успеху

Получив правильную информацию о физических упражнениях, диете, достаточном отдыхе и постоянстве, вы можете помочь своим клиентам-женщинам почувствовать уверенность в своих усилиях по наращиванию мышечной массы. Знания могут помочь им избавиться от опасений и нарастить мышцы из-за страха получить «слишком большие» мышцы. Для большинства женщин увеличение массы тела — нереальный побочный эффект увеличения мышечной массы. Однако наращивание сухой мышечной массы поможет им создать сильные, здоровые тела и разум, которые им нужны.

Вы любите фитнес и хотите помогать людям в достижении их целей? Получите сертификат ISSA и начните менять жизнь уже сегодня.

ISSA

Список литературы

комментариев?

Тренировка гипертрофии и 3 закона наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Первое правило наращивания мышечной массы?

Выбирайте родителей с умом.В конце концов, генетика является неоспоримым фактором того, насколько легко некоторым людям будет набирать вес.

Но если вы не желаете возлагать все свои надежды на завоевание генофонда (это не мой подход и не рекомендую), есть хорошие новости: ваше тело может наращивать мышцы. На самом деле довольно много, и вы можете многое сделать, чтобы максимально улучшить свое тело. То есть, если вы готовы принять несколько неоспоримых факторов, касающихся законов роста.

СВЯЗАННЫЙ: 5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Правило № 1: Наращивание мышц — это наука.Лучше всего следовать основным принципам гипертрофии (подробнее об этом чуть позже), чтобы повысить вероятность получения результатов.

Правило № 2: Все люди разные. Два человека могут использовать одну и ту же программу на и получить разные результаты. Некоторые могут напрягаться при движениях с собственным весом, у других после некоторой тренировки с гантелями вырастают длинные, стройные мышцы. Это важное напоминание о поведении подражателя. Вы можете следовать практике самого крупного парня или самой спортивной девушки в тренажерном зале, но то, что работает для них, может быть не лучшим для вашего тела или вполне может нарушить правило номер один.Это приводит к…

Правило № 3: Знание — это все. Наука — это непрерывный процесс, и новые исследования гарантированно сделают одно — предоставят нам новые вопросы. Используйте правила один и два, чтобы построить лучшую программу для вашего тела, но помните, что мы всегда учимся и улучшаем наше понимание того, что работает лучше всего.

СВЯЗАННЫЙ: Live to Fail: Новая программа силовых тренировок от DailyBurn

Теперь, когда мы находимся на одной странице и исчерпали все возможные оправдания, вот то, что мы знаем, может превратить вас в машину для наращивания мышц, даже если бы мама и папа ни разу в своей жизни не выделили ни минуты.

Ошибки наращивания мышц: вы задаете неправильные вопросы

Процесс наращивания мышц на теле известен как гипертрофия. В течение многих лет люди пытались разделить гипертрофию на два разных типа: миофибриллярную и саркоплазматическую. В самом простом смысле миофибриллярный относится к увеличению размера ваших мышечных волокон, тогда как саркоплазматический относится к увеличению объема жидкости в ваших мышцах. Последнее часто называют «насосом», поскольку оно относится к жидкости в мышцах и вокруг них, которая состоит из воды, минералов и углеводов (гликогена).

Но если вы верите работе Стюарта Филипса, доктора философии, одного из самых уважаемых исследователей в области наращивания мышечной массы, вам действительно не нужно беспокоиться о различении типов роста мышц. Это потому, что факторы, которые приводят к наращиванию бицепсов большего размера или более четкой формы ног, взаимосвязаны. Другими словами, когда ваши волокна растут, ваши мышцы растут. Исследования показали, что размер ваших мышц (миофибриллярный рост) не остается неизменным при увеличении саркоплазмы.

СВЯЗАННЫЙ: 5 основных преимуществ комплексных тренировок

Итак, вместо того, чтобы пытаться выяснить, как «нарезать» больший размер вашего тела или выяснить, какой тип волокна атаковать, лучше применить комплексный подход к основные факторы, которые, по-видимому, приводят к увеличению массы.

Фото: Pond5

Три закона наращивания мышечной массы

По словам физиолога Брэда Шенфельда, существует три основных механизма роста мышц: Напряжение мышц, метаболический стресс и повреждение мышц . Часто все эти факторы коррелируют с весом, который вы поднимаете . Но вам нужно только сравнить пауэрлифтеров и бодибилдеров, чтобы понять, что это не так. Пауэрлифтеры обычно намного сильнее и могут поднимать больший вес, но именно бодибилдеры выглядят значительно мускулистее, несмотря на то, что они слабее.Этот пример — одна из очень важных причин, по которой вы можете захотеть сместить акцент на , как вы поднимаете тяжести.

Научиться создавать мышечного напряжения , по-видимому, управляет всеми тремя факторами, и, вероятно, это та область, которую большинству людей трудно понять и выполнить в тренажерном зале. То есть, если вы просто поднимаете вес и пытаетесь оттолкнуть определенное количество упражнений (скажем, жим 225 фунтов за одно повторение), это не обязательно лучший способ нарастить мышцы. Когда вы пытаетесь переместить вес любыми возможными способами, ваша форма может нарушиться, связки и суставы могут принять на себя большую нагрузку, и, хотя вы можете выполнять свою работу, ваши мышцы не обязательно несут такую ​​большую нагрузку, как вы. хочу роста.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по выбору веса

Итак, как вы должны смотреть на это по-другому? Вместо того, чтобы думать о толкании или подтягивании веса, постарайтесь сосредоточиться на полном диапазоне движений, которые создают постоянное напряжение в работающих мышцах. Ваша задача — убедиться, что при выполнении повторений ваши мышцы делают перерыв , а не . Это постоянный процесс растяжения мышцы (эксцентрической) и сжатия (концентрической) мышцы.

Хотя это не жесткое правило, постоянное напряжение обычно означает остановку ваших упражнений сразу после блокировки на концентрической части (подумайте о сгибании бицепса), а затем чуть ниже «низа» подъема, чтобы максимально растянуть ( при опускании гантели или штанги до такой степени, что вы чувствуете растяжение бицепса, но не до того места, где вы запираете локоть.). Другими словами, это, как правило, около 90 процентов диапазона движения на обоих концах, что обеспечивает непрерывное напряжение и среду для наращивания мышц.

Когда вы понимаете напряжение, легче применять другие механизмы роста мышц. Метаболический стресс — это, как правило, то «ощущение», которое вы испытываете, когда ваши мышцы истощаются. Назовите это накачкой или ожогом, этот процесс (который включает в себя нехватку кислорода, поступающего в ваши мышцы и побочные продукты метаболизма, такие как накопление лактата вместе с кровью), не только напоминает вам, что вы усердно тренируетесь, он также играет роль роль в гипертрофии.Вот где возникает важность насоса. Метаболический стресс запускает процесс, который в конечном итоге приводит к тому, что ваши мышечные клетки «включаются» для роста, что может привести к увеличению клеточного набухания и втягиванию большего количества воды в мышечные клетки.

СВЯЗАННЫЙ: Топливо, а не противник? Правда о молочной кислоте

Что касается мышечных повреждений , это происходит по-разному. В самом простом смысле, простое поднятие тяжестей приведет к повреждению (хорошее), которое заставляет мышцы восстанавливать себя и снова становиться больше и плотнее.Но после того, как вы некоторое время занимаетесь тяжелой атлетикой, вам нужно будет постоянно находить способы бросить вызов своим мышцам, если вы хотите, чтобы они продолжали расти. Продолжить наносить ущерб можно следующим образом:

  1. Поднятие более тяжелых грузов.
  2. Делать что-то новое и необычное (например, тренировать мышцы под другим углом).
  3. Сосредоточение на эксцентрической части подъемника.
  4. Растяжка мышц , когда они задействованы.

Повреждение мышц не будет продолжаться само по себе — атлетам придется становиться сильнее, применяя различные техники, такие как изменение темпа (скорости перемещения веса) или просто подмены в новых упражнениях.

Но самое главное, все три аспекта роста мышц взаимосвязаны. Напряжение мышц при больших весах может вызвать повреждение волокон, что приводит к отеку и метаболическому стрессу. Напряжение мышц при меньшем весе и большем времени нахождения в напряжении вызывает метаболический стресс, во время которого кровь не может достаточно быстро вытекать из мышц, и способствует росту. А затем напряжение с умеренным весом для большего количества повторений или различных упражнений воспламеняет как метаболические реакции, так и повреждение. Другими словами, если вы хотите расти, вам нужно смотреть на общую картину и использовать несколько тактик, а не просто надеяться, что появление в спортзале приведет к увеличению бицепсов.

Фото: Pond5

Создание окончательной программы наращивания мышц

Помните правило номер два, что все наращивают мышцы по-разному? Что ж, здесь в игру вступает персонализация. Некоторые люди могут увидеть невероятный процесс только при поднятии тяжестей, в то время как другие могут увидеть это с умеренным весом для большего количества повторений. Но если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании мышц, а не только на том, чтобы стать сильнее или тренироваться усерднее, тогда разнообразие — ваш лучший друг.

Ключ состоит в том, чтобы сосредоточиться на низком (1-5), среднем (6-12) и высоком (15+) диапазоне повторений, чтобы убедиться, что вы запускаете все процессы роста мышц. Поскольку одни упражнения лучше всего подходят для набора силы, а другие — для снятия напряжения или накачки, вам стоит включить разнообразие в свои планы тренировок. Это не означает ежедневного изменения тренировок, но это означает прохождение циклов, в которых вы меняете количество повторений и выполняемые движения.

Упражнения на силу будут включать «большие подъемы», такие как приседания, становая тяга, жимы и тяги.Вариации этих упражнений под разными углами (например, жим на наклонной скамье) или способы, которые создают разные стрессоры (например, выполнение становой тяги сумо или сплит-приседаний по-болгарски), по-новому бросят вызов вашим мышцам, которые стимулируют рост. Даже «изолирующие» упражнения, такие как сгибание рук, подъем плеч, сгибание ног и упражнения с тросом, помогут создать большее напряжение при более легких весах, что позволит накачать и развить мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *