Как закрепить вес после похудения: Как закрепить вес после похудения | Похудение без Чудес!

Содержание

Как закрепить вес после похудения | Похудение без Чудес!

Когда удается распрощаться с ненавистными килограммами, появляется закономерный вопрос – как сохранить сброшенный вес после диеты и голодания. А это бывает сложнее, чем бороться с лишними объемами. Ведь в этой борьбе была конкретная цель, теперь же возникает столько соблазнов. Существует нескольких правил, которых стоит придерживаться, чтобы предотвратить возвращение лишних кило.

Как удержать результат

Во время ограниченного рациона часто одолевал голод, и хотелось сладкого или вредных блюд. С окончанием диеты вы возвращаетесь к обычному режиму питания. Ведь нельзя же всю жизнь только морковку грызть.

А организм не дремлет и начинает активно запасать обратно все, что до этого потерял – жир и воду, в кишечнике появляются застои из-за резкого увеличения питания. Уже через непродолжительное время можно заметить, что на боках снова появляются лишние сантиметры.

Чудодейственных препаратов или средств не существует. Чтобы не пришлось опять покупать вещи на размер-два больше, придется сильно ограничить поедание тортов и другой высококалорийной еды, а кроме того – не забывать про активный образ жизни. Возвращение к прежнему рациону без физической нагрузки обязательно вернет привычные килограммы и даже немного сверху.

Есть несколько простых советов, как закрепить вес и результат после похудения навсегда и удержать питание на приличном уровне:

  • Порцию еды надо определить заранее. Так можно избежать переедания.
  • Старайтесь не употреблять сложных гарниров или тех, в которых не все ингредиенты известны. Если в гостях будет неудобно спрашивать рецепт мясного салата, но не стоит есть его много.
  • Рыбу, мясо, птицу, даже овощи лучше тушить, запекать на гриле. Стремитесь избегать жареного и жирного, политого сочным соусом.
  • Продукты должны быть сезонными и доступными. То, что выросло на грядке на даче, всегда полезнее и содержит больше витаминов.
  • Не следует переходить с одних жестких запретов на другие в попытке понять, как поддерживать вес после похудения и не набрать обратно.
    Достаточно не перегружать себя тяжелой и вредной едой.
  • Старайтесь готовить самостоятельно, простые блюда не займут много времени. Покупка фастфуда или готовой кулинарии, как и разогрев полуфабрикатов превращает стройное тело в то, с которого не так давно начинали.
  • Минимум крепких алкогольных напитков. Они не только калорийны, но и усиливают аппетит.
  • Нельзя одновременно кушать и смотреть телевизор, читать, пролистывать ленту в социальных сетях. Переключение внимания закончится тем, что захочется добавки, ведь вы и не заметите, что уже все съели.

Как поддерживать вес в норме после диеты

Чтобы не вернуться к прошлым объемам, стоит не возвращать все старые привычки. Если раньше вы предпочитали заказывать суши или пиццу, то забудьте про них. Это касается и режима потребления – следите сколько и когда и что вы едите.

Придерживайтесь правильного питания. Конечно, можно позволить себе булочку или кусочек торта. Но только в первой половине дня. Следует избавиться от психологической зависимости перед едой и не заедать плохое настроение.

Пейте больше воды. Особенно это актуально в летние месяцы и после тренировок. Организм нуждается в ней сильнее, чем в перекусе. И помните, что сладкая газировка обязательно наградит вас лишними кило.

Главное, необходимо изменить свои психологические установки – правильное питание и спорт должны стать не ограничением, а образом жизни. А если минимальное изменение диетического рациона на привычный вызывает прибавку в килограммах, то стоит посетить диетолога и обсудить с ним этот вопрос.

Как удержать вес после диеты: 10 важных принципов

Следить за своим новым весом днями и ночами, конечно, не стоит, но перестроить свою жизнь все же придется

Фото: RUSSIAN LOOK

— В мире более 12 000 самых разных диет, программ и схем питания, — говорит наш постоянный эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но ни один из них (!) не дает 100-процентного результата. Еще не изобретен такой способ, который бы помогал всем без исключения избавляться от лишних кило. Поэтому все врачи диетологи всегда говорят: если получилось сбросить вес — это здорово. Но, чтобы его удержать, придется все же перестроить свою жизнь. Помните, что во время любой низкокалорийной диеты обмен веществ сильно замедляется. И выходить из диеты нужно постепенно, медленно увеличивая калорийность рациона. Ведь привычный метаболизм будет восстанавливаться еще несколько недель после окончания диеты. И этот период очень важен – новый рацион и стиль питания формируется именно «на выходе» из диеты.

1. Полюбите себя новую.

Если вы по-прежнему будете воспринимать себе как неуклюжую толстуху, несмотря на то, что вам уже давно приветливо машет из зеркала стройная красавица, то потерянные кило вернуться быстро и неотвратимо. Наше подсознание часто играет с нами злую шутку. Поэтому оцените себя красивой и полюбите похудевшей. Для начала примерьте на себя образ стройного человека, а потом сделайте его частью своей жизни. Как только вы начнете воспринимать себя именно так, результат станет постоянным.

2. Делим тарелку на части.

Умеренности в еде все же придется придерживаться. Да, конечно, иногда можно позволить себе что-то вкусное — кусочек торта, лишний шашлык на природе. Но помните — если вы второй день «позволяете» себе пятую конфетку подряд, эта вседозволенность быстро окажется на ваших стройных боках.

— Конечно, не стоит постоянно считать калории, — говорит Людмила Денисенко. — Достаточно придерживаться элементарных правил питания. И тогда результаты, полученные во время диеты, сохранятся. Для этого запомните «правило тарелки».

Можно все! Но с одним условием: делите тарелку на две части. Половину — еще пополам. Первая половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть — углеводной пищей и четверть – белковой.

Это работает! Во время такой «диеты после диеты» не нужно подсчитывать калории и следить за балансом углеводов и белков. Питание получается разнообразным, умеренным и здоровым. Со временем организм адаптируется к новому умеренному режиму питания.

Если же вы поклонник раздельного питания, то три четверти тарелки отдайте овощам, а четверть либо «медленным» углеводам, либо белкам.

3. Умеренные и регулярные физические нагрузки.

Да, спорт важен в деле поддержания веса. Подумайте — какие нагрузки вам нравятся, и четко определите время, когда будете ими заниматься. Ведь важно не количество, а регулярность. Но в любом случае — обязательно нужно показаться врачу, желательно, спортивному, и проконсультироваться с ним, какие виды спорта подойдут именно вам.

— Причем, вовсе не обязательно занятия должны быть в спортзале, — говорит Людмила Денисенко. — Велосипед, ролики, коньки, быстрая ходьба, подвижные игры — фризби, волейбол, баскетбол. Особенно хорошо плавание — работают все группы мышц и сжигается куча калорий. Кстати, начав заниматься, вы может поправиться на покило или даже килограмма. Не бойтесь — это не жир, это растет нужная мышечная масса. То есть ваша фигура становится все более идеальной.

Это основные правила. Но есть несколько небольших, но очень важных советов для поддержания веса.

4. Наслаждайтесь едой.

Превратите каждый прием пищи в праздник — не нужно есть в спешке, перед телевизором, за книгой. Оценивайте каждый кусочек. Чем медленнее вы едите, тем быстрее к вам придет ощущение сытости.

5. Меньше консервов.

Чем больше на вашей тарелке будет натуральных продуктов, а не мороженных и консервированных — тем полезнее.

6. Нет жареному.

Конечно, совсем от жареного мяса или рыбы отказываться не стоит. Но все же, если есть выбор, предпочтите печеные, приготовленные на пару или гриле.

7. Поменьше экзотики.

Давно известно, что самые полезные овощи и фрукты — родные, те, что выросли в том же регионе, где вы родились. Чем более простой будет ваша пища, тем лучше. Постарайтесь не злоупотреблять экзотическими незнакомцами — неизвестно, как на них отреагирует ваш метаболизм.

8. Научитесь оценивать размеры порций.

Самый простой способ понять — сколько можно съесть за один раз, это мысленно сложить гарнир и мясо-рыбу в ладошки. Порция салата или гарнира не должна превышать одной горсти. А кусочек рыбы или мяса — умещаться ладони (без пальцев). Таке небольшое количество — идеальный вариант.

9. Минимуму спиртного.

Мы не призываем совсем от него отказаться — ведь случаются праздники. Но помните — спиртное, особенно крепкое, не только притупляет бдительность, но и усиливает аппетит. Лучше отдавать предпочтения сухим винам. Хотя и их постарайтесь не употреблять больше двух бокалов за один раз.

10. В магазин — только сытым!

Прежде, чем отправиться в продуктовый магазин (или ресторан), обязательно перекусите, хотя бы легким овощным салатом. Так будет меньше соблазнов накупить или съесть все подряд. Голод — очень плохой советчик.

Как видите, правила просты. И если вы хотя бы попытайтесь их придерживаться, то все у вас получится — и радость жизни сохранить, и стройность не потерять!

Кстати, поделитесь своими советами, как вы удерживаете вес.

Как сохранить и удержать вес после похудения: почему вес возвращается

Мода на стройность в самом разгаре и, конечно, все девушки и женщины стремятся быть подтянутыми. И в наше время похудеть не проблема: способов сбросить вес сегодня огромное множество. При наличии силы воли и особенного желания, многим удается достигнуть желаемых результатов и красивой фигуры, но… Удержать сброшенный вес и не поправиться снова гораздо тяжелее, чем его сбросить. Почему, интересно, вес возвращается снова? Сегодня мы попробуем с этим разобраться и приведем лучшие советы диетологов, как удержать вес после похудения. Поверьте, возможно все, было бы желание!

Содержание статьи:


Почему вес возвращается

Перед тем, как советовать, как удержать сброшенный вес после похудения, следует разобраться, почему вес возвращается и мы поправляемся после похудения. Сбрасывать совершенно нелишний вес свойственно женщинам, слепо следующим моде 90-60-90, подверженным внушениям всяческого рода («ах, милочка, тебе надо похудеть, у тебя животик выпирает»), безоговорочно верящим формуле «похудеть-поздороветь», легкомысленно худеющим, чтобы влезть в маленький костюмчик или тесное платьице, и введенным в заблуждение таблицами идеального веса, в большинстве своем не учитывающими ни телосложения, ни возраста. И вот такие сброшенные килограммы обязательно возвращаются, как только женщина сходит с похудательной диеты и переходит на нормальное умеренно калорийное питание. Причем возвращаются и сброшенные жиры и выжатая вода (я уж умолчу о содержимом кишечника: ведь при очищении кишечника тоже идет сброс пары-тройки килограммов). И не помогут удержать этот сброшенный вес никакие спортивные занятия, здесь бессильны шейпинги, фитнессы и калланетика. Дама может хоть полдня крутить педали на велотренажере, а сброшенный вес все равно к ней вернется…


Почему мы поправляемся снова

Так почему же вес возвращается после похудения? Дело в том, что «нелишние» жиры и вода возвращаются обратно по закону гомеостаза. Гомеостаз — это относительное динамическое постоянство химического состава и устойчивость основных физиологических функций организма. Организм старательно поддерживает температуру тела, состав крови, лимфы, тканей, клеток, межклеточного вещества и даже в какой-то степени состав отделяемых биологических жидкостей (слюна, пот, моча). И в том числе организм поддерживает количество жировой массы. По мнению организма, вес и состав и висцерального жира и подкожной жировой клетчатки должен быть постоянной величиной. Так что организм либо кидает на построение жировой клетчатки все питательные вещества, что удалось добыть, либо снижает уровень обмена веществ, экономит энергию. Организм способен сократить свои затраты за счет основного обмена, снижается температура тела на десятые доли градуса, несколько замедляется работа сердца, снижается давление, снижается тонус мышц.

Человек начинает больше спать, неосознанно становится менее подвижным и более экономично выполняет повседневную работу. Во всех случаях организм в выигрыше, а его хозяин (чаще хозяйка) — в проигрыше.

Так что юная барышня, добившаяся 50 кг при росте 170 см, или зрелая женщина, нечеловеческими усилиями вернувшая себе свой девичий вес, обречены на провал. Они могут только зафиксировать свой успех фотоаппаратом, пощеголять недельку-другую в обтягивающем туалете, а потом с тоской констатировать прибавляющиеся килограммы и сантиметры.

А вот сброшенные по-настоящему лишние килограммы можно навсегда оставить в сброшенных. Эти килограммы и для организма были лишними, они его мучили и лишали степеней свободы. И организм, избавившись от этих заведомо лишних жировых отложений, не будет стараться их вернуть. Если человек весом 100 кг плавно перейдет в 80 кг, то и он сам и его полегчавшее тело радостно вздохнут в унисон. Но это внутреннее согласие с организмом надо продолжить. Чтобы сохранить и удержать свой вес после похудения в норме длительное время, вовсе не надо становиться пуританином и жестко ограничивать себя — просто следует придерживаться умеренности в еде. И вот здесь-то возникают трудности.

Главный совет — обязательный контроль еды

Самое пагубное для удержания сброшенного веса и внутренней гармонии с организмом — это обильные праздничные застолья и шашлыки на пленере. Запах еды и яркость вкусно накрытого стола подхлестывают аппетит. Да еще вокруг смачно жующие физиономии… Да еще алкоголь усыпляет бдительность… А всякие «завтраки на траве» да еще после длительных прогулок и игр на свежем воздухе напрочь смывают дамбу осмысленных ограничений. Впрочем, людям с железной волей все нипочем. А с нежелезной? А лицам с нежелезной волей, чтобы сохранить вес после похудения, лучше избегать обжорных празднеств. Особенно с учетом того, что уже после первого сошествия с диеты появляется бесшабашное настроение «а, однова живем!» И далее — срыв, переедание и возвращение веса на прежний уровень, а во многих случаях и на более высокий. ..

Еще одна препона на пути удержания веса после похудения и внутренней гармонии — шведские столы, особенно в курортных точках, где все отели состязается друг с другом в застольном изобилии. Даже самые разумные теряют головы от сознания неограниченности и «за все уплочено»… Но не будем бранить шведские столы — заслуженный курортный праздник живота. Ведь именно на шведском столе можно изыскать все нужные низкокалорийные блюда и сделать курортные недельки строго диетическими, а вкупе с плаваньем, горными лыжами, прогулками по холмистым склонам и физическими играми превратить свой заслуженный отдых в фитнесс-тур и отточить фигуру. При умеренном сбалансированном питании можно легко удержать вес после похудения, закрепить похудательный результат и добиться желанного «похудеть навсегда». Над избитым словосочетанием «похудеть навсегда» уже начали подтрунивать, подхихикивать и слагать анекдоты, а на самом деле это означает длительное поддержание веса в физиологической норме.

Сохранить вес поможет правило тарелки

Так как не поправиться снова после похудения? Очень хорошая диета для удержания сброшенного веса — это так называемое «правило тарелки». Идея этого правила в том, что есть можно все, что нравится, но с одним условием — делите тарелку (обычная тарелка для второго блюда диаметром 10 дюймов или 25 см) на две части, затем одну половину еще пополам. Половина тарелки всегда должна быть заполнена овощами или фруктами, четверть белковой пищей, и еще четверть углеводной. И это правило нужно соблюдать при каждой еде. Идея проста, но гениальна.

С одной стороны, чтобы удержать вес после похудения, не надо подсчитывать калории и следить за тем достаточно ли в рационе белков, растительных волокон, витаминов, минералов, не много ли жиров и т. д. С другой стороны, можно свободно варьировать виды еды, есть то, что нравится — свято соблюдая «правило тарелки». И, самое главное, питание получается достаточным, умеренным, здоровым и сбалансированным само по себе. Конечно, принцип раздельного питания при «правиле тарелки» не соблюдается, ну так Бог с ним, с модным раздельным питанием! И не всегда удается следовать «правилу тарелки» — иногда не получается из-за отсутствия какой-либо еды, но если стараться, то все достижимо. И не надо есть меньше, чем нужно — это подстегнет чувство голода.

БАДы для снижения аппетита

Сложность «удержательного» периода еще и в том, что одолевает чувство голода. При снижении потребления пищи неизбежно возникнет хотя бы легкое чувство голода. Если в течение недолгого «похудательного» периода это чувство удалось преодолеть железной силой воли, то в длительный «удержательный» период это уже проблематично. Потом-то организм адаптируется к новому умеренному режиму питания, и ощущение голода перестанет мучить, но это потом… А до этого «потом» надо перетерпеть сейчас.

Чтобы удержать вес после похудения приходят на помощь препараты, снижающие аппетит и особенно тягу к сладкому. Это натуральные пищевые добавки для похудения и стабилизации веса — полюбившиеся россиянам БАДы — препараты растительного и животного происхождения. Названия компонентов этих препаратов уже у всех на слуху: клетчатки, пектины, фукус, ламинария, гарсиния, хром, гуарана, хитозан…

Действие препаратов — «отучают» от сладкого, умеряют аппетит (но при этом никак не отражаются на вкусовых эмоциях и не лишают радостей жизни — просто эти земные радости люди получают от меньшего количества пищи), спасают от вечерне-ночного обжорства (частенько аппетит разгорается именно к вечеру), улучшают энергетику организма. Хоть препараты и способствуют удержанию сброшенных килограммов после похудения, вряд ли получится удержать достижение, ведя малоподвижный образ жизни. В ежедневном меню, помимо облегченных низкокалорийных блюд, должны присутствовать еще и движения. Хотя бы ходьба — самый простой и доступный вид физической нагрузки. Даже самый занятый человек вполне может выкроить из своего плотного расписания тридцать-сорок минут (а лучше часочек) на ходьбу быстрым или средним шагом.

Лучшие советы удержать вес после похудения

Чудодейственных средств, от которых можно «держать вес» после похудения без усилий и соблюдения отрицательного энергетического баланса (потреблять калорий меньше, чем расходуется), не существует — то есть ничто не поможет похудеть без ограничений в еде и без физической нагрузки. Только косметическая хирургия (липосакция, абдоминопластика) единоразово убирает килограммы и сантиметры, но и там полученные результаты надо тщательно поддерживать. Мужчинам гораздо легче удерживать сброшенный вес, и небольшие переедания и праздные возлегания на диване подле телевизора не так пагубны для их комплекции. Успешное удержание сброшенного веса у мужчин — не столько их заслуга, сколько их организма, а именно строения гиподермы, развития адипоцитов и особенностей липидного обмена, разительно отличающихся от женских. Зато женщины сильнее духом, и сила воли помогает им добиться блестящих результатов в коррекции фигуры.

Как сохранить сброшенный вес

Ну, а напоследок — ряд советов диетологов, как удержать вес после похудения и не поправиться снова.

  • Мясные, рыбные и овощные блюда выбирайте нежареные (приготовленные на гриле, тушеные или печеные). Избегайте жареного и политого жирным соусом!
  • Чтобы удержать вес, избегайте сложных гарниров и смесей непонятного состава и ограничивайтесь одной тарелкой, а не множеством маленьких.
  • Сразу определяйте себе порцию — без добавок — и держитесь насмерть при попытке матери семейства или гостеприимной хозяйки наложить вам дополнительных вкусностей.
  • Чтобы не поправиться снова, употребляйте сезонную и доступную еду, к которой вы привыкли, и не стоит придерживаться «похудательных» и «удержательных» диет с экзотическими продуктами.

  • Чтобы сохранить вес после похудения, сократите до минимума крепкие спиртные напитки — они усиливают аппетит и притупляют бдительность в отношении еды (и не только). Сухие вина поощряются, они действительно полезны для пищеварения и обмена веществ (Монтиньяк Вас не обманывает), но помните, что их количество не перейдет в качество.
  • Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, не ленитесь готовить сами. Готовка простых блюд не отнимает много времени. А консервированные продукты и замороженные смеси лучше исключить или свести к минимуму.
  • При невысоком ежедневном калораже (менее 3000 ккал) и особенно в холодное время года принимайте витаминные комплексы. При обедненности еды по отдельным витаминам (С, А, Е) или минералам (Ca, Mg, К, I, Cr), а также при глубоком внутреннем дефиците (например, из-за плохой усвояемости) имеет смысл принимать эти витамины дополнительно, предварительно проконсультировавшись с врачом.
  • Не ешьте в спешке и наслаждайтесь едой. Ешьте медленно. Тщательно пережевывая пищу, вы вряд ли поможете обществу, а вот чувство насыщения посетит вас быстрее.
  • Чтобы удержать вес после похудения, никогда не ешьте одновременно с чтением или за телевизором. Переключившись на другое занятие, вы проглотите еду, не насытившись. Или же (что хуже) увлечетесь и…
  • Не выходите из дома голодным, обязательно перекусите. А то с голодухи схватите жирный беляш или кремовое пирожное.
  • Не делайте из еды культа. И помните: кроме еды в жизни есть еще немало увлекательных занятий!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: как удержать вес

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Как закрепить результат после похудения. Как удержать вес после похудения: советы диетолога

Сегодня многие люди обеспокоены своим здоровьем. Практически каждый человек пытается придерживаться здорового образа жизни. Удержание нормального веса тела также является главной составляющей Вашего здоровья. В настоящее время во всемирной сети интернет можно найти колоссальное количество самых разнообразных диет, благодаря которым Вы сможете нормализировать собственный вес и разыскать ответ на вопрос: «Как закрепить вес?».

Следует подметить, что успешное похудение — это только половина дела. Так как после окончания диеты необходимо сохранить достигнутые Вами результаты. Если верить статистике, то всего лишь одна десятая часть людей сохраняют сброшенный после похудения вес тела. Исходя из этого, можно подчеркнуть то, что лишь единицы могут остаться в желанном весе спустя время. Именно поэтому, чтобы все Ваши старания не были напрасны, следует разобраться с тем, как закрепить результат похудения.

Причины возвращения веса после окончания диеты.

Первая причина — возвращение былых привычек питания.

Ваш лишний вес не может вернуться сам. В этом в абсолютном большинстве случаев виновны Ваши привычки питания такие как: переедание, употребление большого количества сладкого, углеводов и жиров, а также нарушенный режим питания, то есть редкие, но и обильные приемы пищи. То есть, когда человек выбирает и придерживается какой-то диеты, то он изменяет свои привычки питания, что и приводит к желаемым результатам. Это связано с тем, что практически каждая диета подразумевает резкое снижения общей калорийности Вашего рациона. В результате, Ваш организм не получает необходимого количества калорий и ему приходится использовать собственный запасы жировой ткани.

Вторая причина — уменьшение скорости протекания метаболических процессов

К сожалению, сегодня большое количество диет, главной целью которых является быстрое достижение результатов, предполагает резкое ограничение потребляемых калорий, исключение из рациона многих продуктов и, помимо этого, уменьшение количества приемов пищи. Несомненно, абсолютно все диеты, которые придерживаются такой идеи, являются вредными для Вашего организма и здоровья в целом. Как следствие, организм пытается адаптироваться к сложившейся ситуации и замедляет время протекания метаболических процессов. По окончанию диеты и после перехода на нормальный рацион питания, съеденной пищи организму будет много и он при каждой удобной ситуации будет излишние калории запасать в виде жировых отложений. Так что не стоит удивляться, что после окончания такой строгой диеты Вы, скорее всего, вернете былые килограммы.

Третья причина — отказ от физических тренировок

Одной из наиболее распространенных ошибок, на которой «спотыкаются» практически все худеющие люди, является отказ от физических тренировок. Ведь уменьшенный вес тела поддерживать сложно, а без какого-либо спорта и вовсе является невыполнимой задачей. Запомните! Никогда не воспринимайте спортивные упражнения, как наказание. Попытайтесь получить удовольствие и придерживайтесь мысли, что занятия спортом позволят сжечь те калории, в которых организм не нуждается.

Как сохранить сброшенный вес и закрепить результат после похудения

Вот мы и пришли к тем основным правилам и советам, которые позволят закрепить сброшенный вес, всегда оставаться стройной и привлекательной личностью. Давайте же рассмотрим их более подробно и раз и навсегда разберемся с тем, как сохранить вес после похудения навсегда.

  • Придерживайтесь правильного питания. Конечно же, питаться правильно после некоторого времени, проведенного среди диетических продуктов, Вам будет не очень сложно. Главный нюанс заключается в следующем: никогда не набрасывайтесь на вредную пищу. Всегда пытайтесь готовить вкусные и низкокалорийные блюда, в состав которых обязательно входят фрукты и овощи.
  • Избавьтесь от психологической зависимости перед пищей. В абсолютном большинстве случаев вышеуказанный фактор и является той причиной, благодаря которой возникает лишний вес. Для избавления от зависимости постарайтесь перебороть свои внутренние мании, увлекитесь каким-либо видом спорта, углубитесь в работу, а также отвлекитесь общением с близкими людьми или занятиями новым хобби.
  • Уделяйте должное внимание спортивным занятиям. Ни для кого не секрет, что залогом успешного и, самое главное, быстрого сброса лишнего веса является спорт. Прежде всего, Вам следует разыскать именно ту разновидность нагрузок, которая принесет, помимо пользы, еще и неземное удовольствие. К примеру, если Вам не по душе плаванье, то смело отправляйтесь в тренажерный зал. Если тренажерный зал не подошел, то всегда можно пойти на занятия танцами. Не стоит забывать, что абсолютно любая физическая активность приведет к тому, что Вы сможете получить и продолжительное время сохранять идеальную фигуру.
  • Забудьте значение слова «добавка». Важно всегда придерживаться мысли, что Вашему организму нужно только ту порцию пищи, которая необходима для легкого насыщения ни больше, ни меньше. Так как все излишки будут отложены в качестве жировой ткани, что приведет к возвращению былого веса.
  • Полностью откажитесь или уменьшите до минимальной отметки количество употребляемого алкоголя. Стоит помнить, что там, где присутствие употребление алкогольных напитков, присутствует и лишний вес. Так как при употреблении алкоголя Вы подвергаете собственный организм нагрузкам, которые вызывают «неземной» аппетит, который порою сдержать просто нереально.
  • Поддерживайте витаминный баланс. Витамины являются неотъемлемой частью рациона абсолютно каждого человека. Если же таких важный веществ будет недостаточно, то организм может «взбунтоваться», что приведет к непредвиденным последствиям. Время от времени принимайте витаминизированные препараты, которые в своем составе содержат суточную норму всех необходимых Вашему организму микроэлементов и веществ.
  • Пейте больше воды. Именно она сможет притупить чувство голода. Помимо этого не забывайте, что большое количество калорий можно получить, просто употребляя какую-либо газировку с сахаром, чай или сок.
  • Помните о правиле «тарелки». Это правило заключается в следующем: после окончания диетического питания наиболее оптимальным выходом будет пытаться из тарелки, чей диаметр составляет около 25 сантиметров. Причем половина этого блюда необходимо заполнить белковой пищей, а вторую — овощами. Придерживаясь такого метода, Вы сможете удерживать желаемый вес и по сути ни в чем себе не отказывать.
  • Откорректируйте процесс потребления пищи. Ни в коем случае чтение или просмотр Вашего любимого фильма не должен быть сопровожден приемом пищи. Также тщательное пережевывание еды — основная составляющая прекрасного пищеварения.
  • Внесите изменения в свою жизнь, разнообразьте ее! Несомненно, присутствие в шумной и веселой компании во время диеты является некоторого рода испытанием, так как любой стол представляется в качестве настоящего соблазна. Но после ее окончания Вы с легкостью можете вернуться к любимым друзьям. Всегда помните о том, чем меньше у Вас свободного времени, тем меньше вероятность употребления большого количества калорий.

Подведем итоги

Да, несомненно, удержание сброшенного веса является настоящим испытанием. Но если были учтены все вышеперечисленные правила и советы, то будьте уверены, что вопрос: «Как сохранить результат после похудения?» Вас больше не будет беспокоить.

Если вам самим трудно придерживаться советов которые были даны выше, то в данном лучае можно обратиться за помощью к профессионалам по вопросам похудения — http://slavklin.ru/lose_weight и выбрать программы похудения, которые позволяют закрепить полученный результат на долгие годы.

Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.

Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.

Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?
Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.

Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:

  1. Скорость похудения. Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
  2. Слишком мало калорий. Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» — это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
  3. Несбалансированное питание. Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
  4. Опасность срывов. Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!
Таким образом, вам должен стать очевидным ответ на вопрос, как поддерживать вес после быстрого похудения. Этот ответ: никак. Вновь не поправиться после диеты можно только в том случае, если она была сбалансированной, разумной, сытной и не слишком короткой. А бывают ли вообще такие диеты, спросите вы. А мы ответим: конечно, бывают. Более того, только такие диеты, а точнее – системы питания, и достойны анимания. Обо всех остальных вы должны как можно скорее забыть и никогда больше не вспоминать, если действительно хотите поддерживать вес после похудения.

Можно ли похудеть навсегда?
Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.

Как поддерживать вес после диеты
Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.

Но, к сожалению, поддержание нормального веса для многих оказывается непосильной задачей, а все потому, что закончив придерживаться , или завершив блок необходимых физических нагрузок, люди впадают в другую крайность – предаются чревоугодию, а все свое свободнее время проводят у телевизора.

Физическая активность для сохранения веса

Кому хотя бы однажды удалось похудеть, наверняка скажет, что поддержание веса в норме намного труднее, чем сам процесс сбрасывания лишних килограммов. Исследования показывают, что среди людей, которым удается значительно снизить вес, по меньшей мере, треть вскоре набирает как минимум прежнюю массу.

И это на самом деле так, причем независимо от способов, с помощью которых вы худеете, даже если это спорт. Часть проблемы связана с поведением. Люди расслабляются, делают себе поблажки, начинают немного реже заниматься спортом, немного больше есть. Часть проблемы связана с общей биологией.

Когда вы снижаете вес, в вашем организме включаются ощущение голода и гормональные механизмы, чтобы восстановить утраченное, что является древним защитным механизмом на случай неурожая и голода, но в современном обществе оказывается контрпродуктивным.

Хорошая новость состоит в том, что ученые уже несколько десятилетий прилагают немало усилий, чтобы изучить механизмы сохранения нормального веса, и сейчас имеется ясная картина, позволяющая понять, что для этого нужно. Поддержание веса после похудения не всегда будет просто. Тем не менее результат того стоит.

Национальный регистр контроля веса сообщает, что люди, которым удается снизить вес, каждый день занимаются физическими упражнениями: примерно 60-75 минут упражнений со средней интенсивностью, таких как быстрая ходьба, или 35-45 минут более интенсивных упражнений, таких как занятия велоспортом. Будем считать, что для вас это пройденный этап.

Данный уровень физической активности необходим не только для сжигания калорий (что является, конечно же, главным приоритетом). Он оказывает серьезное влияние на самочувствие, уровень стресса, аппетит и гормональный баланс. Когда вы худеете, в организме запускается цепь реакций, направленных на восстановление прежнего веса. И хотя не все в этих процессах до конца ясно, очевидно, что занятия физическими упражнениями помогают обойти эти защитные механизмы, особенно те, которые влияют на аппетит.

Удержать сброшенный вес как можно дольше помогут продолжительные и регулярные занятия физическими упражнениями. Такая активность помогает регулировать уровень лептина — гормона, отвечающего за аппетит. Когда люди набирают лишний вес, у них вырабатывается больше лептина и вместе с тем они теряют восприимчивость к этому гормону, поэтому не получают сигнала к прекращению приема пищи. Но со временем здоровое питание, занятия физическими упражнениями и снижение веса позволяют восстановить нормальный уровень лептина.

Регулярные занятия спортом как средство поддержания нормального веса помогают снизить уровень гормона стресса. А это важно, поскольку при повышении уровня кортизола резко усиливается аппетит, заставляя вас бросаться к холодильнику, в результате чего вы набираете лишний вес преимущественно в виде брюшного жира, что крайне вредно для здоровья. Помимо этого, спорт укрепляет силу воли.

Поддержание веса в норме: создание энергетического дефицита

Для того чтобы снизить вес или предотвратить его увеличение, вам нужно создать ситуацию «энергетического дефицита». Так говорят эксперты, которые изучили влияние на вес тела соотношения между потреблением и сжиганием калорий. Проще говоря, если вы серьезно похудели (по крайней мере на 10 процентов), вам нужно постоянно поддерживать «энергетический дефицит», то есть сжигать больше калорий, чем вы получаете.

Итак, как правильно удержать вес и больше не толстеть? Если вы похудели на 10 процентов, то величина энергетического дефицита для вас должна составлять 200-300 килокалорий в день. Это особенно важно в возрасте старше 40 лет, потому что с возрастом метаболизм естественным образом замедляется и нам нужно получать меньше калорий, чтобы поддерживать вес.

Кажется, что 300 килокалорий — это довольно много. Так и есть. Три сотни килокалорий мы получаем за один небольшой прием пищи. Но если вы будете продолжать заниматься велоспортом, с этим вполне можно будет справиться.

Удержать скинутый вес как можно дольше будет возможно, если не оставлять тренировки, а, напротив, постоянно наращивать нагрузку. Это имеет большое значение, так как ваш организм привыкает к тому уровню нагрузок, который вы ему предлагаете.

Для создания энергетического дефицита, который позволит вам поддерживать желаемый вес, нужно приложить немного дополнительных усилий. Чтобы достичь успеха, продолжайте заниматься спортом и попутно уменьшите величину своих порций примерно на 150 килокалорий.

Правильное питание для поддержания нормального веса

Ниже приведены несколько простых советов, касающихся правильного питания для поддержания веса.

«Обертки» вместо хлеба. Заверните бутербродную начинку в тонкую лепешку. Обычно такая «обертка» несет столько же калорий, сколько один ломтик хлеба. Замените «обертками» обычный хлеб.

Откажитесь от прохладительных напитков. Это пустые калории, от которых увеличивается вес.

Оставьте пару кусков. Если вы оставляете недоеденными пару кусков за каждым приемом пищи, то можете не слишком напрягаться, отслеживая, что вы едите.

Меньше масла и майонеза. Вместо них вы можете смело использовать горчицу. Она содержит очень мало жиров и калорий.

Выбирайте канадский бекон. Он содержит меньше калорий.

Откажитесь от сыра. Если вы откажетесь всего от одного ломтика сыра в день, этого хватит, чтобы создать необходимый энергетический дефицит.

Гриль вместо сковороды. Поджаренное мясо содержит на 150 килокалорий больше, чем приготовленное на гриле.

Берегитесь хлеба. Хлеб принесет вам лишние калории, а в поджаренном хлебе их еще больше.

Питание для сохранения веса должно быть сбалансированным.

Как удержать сброшенный вес на месте: правильное взвешивание

Легче похудеть на 2 кг, чем на пять. И хотя никто не должен попадать в рабство к напольным весам, большинству стремящихся стать стройнее следует взвешиваться не реже раза в неделю.

Это не забавный ритуал, а способ контролировать результаты своих действий, что само по себе помогает избежать повторного набора веса. Проще всего взвешиваться примерно в одно и то же время каждую неделю. Например, в понедельник утром. Возможно, в выходные вы позволили себе немного лишнего, и теперь нужно вернуться к норме.

Результаты правильного взвешивания можно вносить в журнал тренировок. Небольшая флуктуация (0,5-1 кг) допустима, но если вы видите, что вес увеличился на 1,5 кг и более, значит, пришло время вновь обратить внимание на величину порций и дополнить поездки на велосипеде интервальными тренировками, позволяющими активизировать метаболизм.

Способ, как держать вес в норме после похудения

Самый простой способ, как удержать вес, нажать на кнопку «Выключить» на телевизионном пульте. По времени просмотр телепередач занимает третье место после сна и работы, а калорий при этом у вас сжигается меньше, чем когда вы читаете, сидите за письменным столом, пишете и даже говорите по телефону.

Поэтому не удивляйтесь, что время, проведенное у телеэкрана, четко коррелирует с объемом вашей талии. Ведь перед телевизором вы почти всегда сидите и очень часто едите. Если же телевизор выключен, вы, естественно, больше двигаетесь. Об этом говорят данные исследования, в котором принимали участие 36 мужчин и женщин, имевших лишний вес. В течение трех недель они проводили у телевизора в среднем 5 часов в день. Для половины участников ограничили время просмотра передач и продолжили наблюдать за ними еще три недели. К концу исследования ученые обнаружили, что участники, попавшие в группу с ограничением просмотра, потребляли тот же объем пищи, но сжигали на 120 килокалорий больше, что эквивалентно прогулке длиной 2 км.

Существует простой способ, как держать вес в норме после похудения: приобретите любое устройство, позволяющее записывать телевизионные программы. Тогда вы сможете просматривать только те передачи, которые вам действительно интересны, и, кроме того, избавитесь от рекламы. В итоге вы будете тратить на телевизор гораздо меньше времени.

Секреты, как удержать скинутый вес

Регулярные занятия велоспортом имеют большое значение, но обычные повседневные действия также очень важны для поддержания скорости метаболизма. Такие движения, как вытягивание ног, подъем по лестнице и даже вставание с места, чтобы поговорить по телефону, помогут вам сжечь дополнительно 350 килокалорий в день (вспомним о необходимости создания энергетического дефицита).

В предложенной ниже таблице приводится несколько простых способов, как удержать вес на месте.

Вместо того чтобы…

Попробуйте…

Сжигает…

Сидеть за столом

Работайте стоя

Дополнительно 35 ккал/час

Заказывать пищу с достав­кой на дом

Приготовьте ее дома

Дополнительно 70 ккал/час

Подниматься в лифте

Поднимитесь по лестнице

Дополнительно 410 ккал/час

Покупать через интернет

Отправляйтесь в торговый центр

Дополнительно 55 ккал/час

Нанять служащего для стрижки газона

Сделайте это самостоятельно

Дополнительно 270 ккал/час

Смотреть телевизор сидя

Выполняйте растяжку или займи­тесь йогой перед телевизором

Дополнительно 100 ккал/час

Отправить коллеге сообще­ние по электронной почте

Зайдите к нему в кабинет

Дополнительно 35 ккал/час

Брать DVD на прокат

Сходите в кино

Дополнительно 55 ккал/час

Выпустить собаку погулять

Выгуляйте ее сами

Дополнительно 100 ккал/час

Играть в видеоигры

Сыграйте в настольный теннис, отправьтесь на рыбалку или в кегельбан

Дополнительно 135 ккал/час

Сидеть в интернете

Отправьтесь в музей

Дополнительно 55 ккал/час

Секреты удержания желаемого веса:

  • Занятия физическими упражнениями примерно по часу в день (90 процентов эффективности)
  • Завтрак каждый день (78 процентов эффективности) Измерение веса каждую неделю (75 процентов эффективности)
  • Менее 10 часов в неделю перед телевизором (62 процента эффективности)

Все девушки, которые сидят на диетах в надежде избавиться от ненавистных килограммов, прекрасно знают о том, что сбросить лишнее – это только половина пути. Нужно ещё как-то умудриться удержать вес после похудения, чтобы всё, что с таким трудом уходило, не вернулось обратно. И если добиться желаемых цифр на весах можно за довольно быстрый срок, если строго соблюдать рекомендации по правильному питанию и физической активности, то сохранять вес после диеты придётся всю жизнь. Красивая и стройная фигура – это результат ежедневной и непрерывной работы над собой и своими привычками. А стоит только немного расслабиться и позволить себе лишнего, как коварный жир тут же отложится на всех самых аппетитных частях вашего тела. Как же не потерять форму и сохранить вес после похудения?

Как удержать сброшенный вес: 5 золотых правил

Сразу скажем о том, что идеальные формы – это не дар свыше, как думают многие пышечки. Каждая из нас может стать обладательницей фигуры своей мечты. И первое, что нужно сделать, чтобы всю жизнь оставаться стройной и нравиться себе в зеркале – это пересмотреть свои пищевые привычки. Кто бы что ни говорил, а успех в похудении на 90% зависит от того, что мы едим. И только на 10% от физической активности и собственного эмоционального и психологического настроя. Впрочем, если вы уже смогли похудеть и привести себя в форму, значит о принципе «зашить рот» вы итак прекрасно знаете. А как нужно правильно питаться, чтобы сохранить вес после диеты?

Правило 1. Считайте калории

В одном из своих прошлых материалов мы уже рассказывали о главном секрете в похудении. Чтобы сбросить лишнее, нужно придерживаться принципа дефицита калорий. А вот чтобы не поправиться снова, нужно съедать в течение дня столько калорий, сколько требуется для поддержания веса. В среднем взрослому человеку для того, чтобы не толстеть, нужно употреблять 2000 калорий в день. Чтобы узнать точнее свою дневную норму, можно воспользоваться специальными счётчиками калорий, которых очень много в интернете. Для этого вам нужно будет ввести некоторые свои данные, например, рост, вес, уровень физической активности, после того калькулятор выдаст вам количество калорий, которые вы можете съедать в течение дня без вреда для своей фигуры.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Если считать калории, то по большому счёту можно есть всё, что душе угодно, главное – укладываться в свою дневную норму. И вы не поправитесь, даже если будете есть шоколадки вприкуску с чипсами и заедать это всё пиццей и бутербродом с колбасой и майонезом. Но в этом случае есть риск съесть всю дневную норму калорий за один – два приёма пищи, а всё оставшееся время придётся голодать. А это рано или поздно приведёт к срывам и, как следствие, к набору веса.

Правило 2. Ешьте 5 раз в день

Чтобы всегда быть в форме и не набирать лишние килограммы, важно есть не менее 5 раз в день. Дневной рацион должен состоять из трёх основных приёмов пищи (завтрак, обед и ужин) и двух перекусов. Не нужно есть вёдрами, порции должны быть небольшими (не больше 200 – 300 грамм). В меню на завтрак и обед можно включать белки, жиры, углеводы, а ужин должен состоять только из белковой пищи и клетчатки. Не забывайте про воду. Взрослому человеку требуется не менее двух литров чистой воды в день, при этом чай, кофе, компот, бульон в супе и прочие жидкости в эту норму не входят. Те, кто уже добился желаемого веса и хочет сохранить полученный результат, раз в день строго до полудня могут позволить себе что-то не очень полезное для фигуры, но безумно вкусное. И не стоит следовать самому большому заблуждению всех худеющих о том, что нельзя есть после 18.00. Это миф, которые уже давно развеяли диетологи. Есть «после шести» можно. Главное, закрыть рот на замок за три часа до сна.

Правило 3. Следите за тем, что вы едите

Как уже говорилось выше, если считать калории и укладываться в свою дневную норму, то можно есть всё что угодно и не поправляться. Но ведь насколько вредная и калорийная пища в мизерных количествах может быть безопасной для фигуры, настолько она может быть опасной для здоровья. Поэтому, чтобы быть не только стройной, но и чувствовать себя прекрасно, диетологи советуют придерживаться принципов правильного питания. Ограничьте или уберите вовсе из рациона всё, что не приносит никакой пользы: сахар, мучное, дрожжи, газировку, фаст-фуд, полуфабрикаты из магазина, колбасы и сосиски, жирную пищу, газировку, алкоголь. Крупы, мясо и рыба, яйца, творог и другая молочная продукция, овощи, фрукты и сухофрукты — это те продукты, которые должны присутствовать в рационе любой девушки, а особенно тех, кто склонен к полноте и может быстро поправиться.

Правило 4. Ведите пищевой дневник

Чтобы не вернуться к старым вредным пищевым привычкам, диетологи советуют вести пищевой дневник и записывать всё, что вы едите на завтрак, обед, ужин и на перекусы. Это несложное занятие не только дисциплинирует, но и позволяет контролировать себя и следить за тем, где вы допустили ошибку и съели что-то лишнее.

Правило 5. Устраивайте разгрузочные дни

Если же вы позволили себе что-то лишнее, или вовсе закатили себе праздник живота, не расстраивайтесь и не корите себя, а просто устройте разгрузочный день. Ешьте, к примеру, в течение дня только белковую пищу, творог и фрукты или гречку с кефиром. Самые стойкие в разгрузочный день пьют только простую воду, либо воду с лимоном. Подобные голодовки рекомендуется устраивать не чаще одного раза в неделю. С их помощью можно не только избавиться от накопившихся токсинов и шлаков, но и ускорить метаболический процесс.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ

Нередко проблемы, связанные с набором веса носят чисто психологический характер. Привычка «заедать» проблемы какими-нибудь запрещёнными вкусняшками есть у многих представительниц слабого пола. Проанализируйте свою жизнь, попробуйте понять, почему вы стали слишком часто увлекаться тортиками и булочками, и как нужно изменить свою жизнь, чтобы руки сами не тянулись к вредным продуктам?

Стабилизировать вес после диеты. Как удержать вес после похудения. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Каждая худеющая женщина сталкивалась в своей жизни с такой проблемой: сложный путь гастрономических лишений пройден, результаты достигнуты, и оставалось бы только наслаждаться своим новым телом, но существует риск набрать все сброшенные килограммы.

Это обыденная и абсолютно нормальная ситуация, поскольку каждый организм реагирует на избавление от жировых отложений достаточно агрессивно, он пытается вернуть все то, что припасал так бережно и с чем пришлось попрощаться. Однако избежать такого исхода возможно, если учитывать особенности и перейти на правильное питание.

Набор лишнего веса после похудения происходит, прежде всего, из-за того, что мы не понимаем, в чем заключалась суть диеты. Специальная система питания помогает попрощаться с лишними килограммами, но также она предназначена для выработки полезных пищевых привычек у худеющих, которые в дальнейшем будущем помогут держать фигуру в форме. Это значит, что по окончанию процесса похудения категорически запрещено набрасываться на торты, колбасы и другие вредные для тела блюда, они должны появиться в рационе в очень малых количествах не позже, чем мы уверимся в стабилизации веса.

Особенно сложно «заморозить» вес на той отметке, на которой он оказался после похудения, будет тем, кто часто практикует диеты.

Запомните, наш организм — очень сложный и умный механизм, он имеет свойство запоминать каждую «голодовку» и всегда заблаговременно к ней готовится.

Это значит, что любая новая попытка сбросить лишний вес будет даваться все с большим трудом, накопленные килограммы не будут уходить быстро и безвозвратно. Они, подобно настойчивым гостям, постараются как можно дольше остаться с вами, а после сразу же воротятся обратно. Чтобы этого не произошло, не нужно соблюдать диеты часто, лучше выбрать рациональную методику для снижения лишнего веса и удерживать полученные результаты.

Правила и стабилизации веса

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса без возврата можно только при помощи сбалансированных систем питания. Однако после диеты не стоит расслабляться, ведь вы прошли только полпути и достижение главной цели — удержать полученные результаты — у вас еще впереди. Для того чтобы лишние жировые отложения не появились на проблемных местах, нужно соблюдать простые правила:

    Плавный выход из диеты

Тем, кто не знает, как не набрать сброшенные килограммы, нужно уяснить, что первый день после диеты — это не пир на весь мир, а только новый этап программы похудения.

Возвращаться к обычному рациону нужно очень плавно, каждую неделю увеличивая калорийность блюд примерно на 150-200 единиц, но не более. Учтите, что в число этих килокалорий должны входить полезные для здоровья продукты, например, растительные белки, кисломолочные продукты, крупы, фрукты и овощи.

    Правильный подсчет калорий

Для того чтобы похудеть, вы постоянно урезали свою суточную норму калорий, их поступление было меньшим, чем расходование. Это и есть главная причина потери веса. Однако наш организм в таком режиме начинает весьма экономно использовать энергию, потому замедляется метаболизм.

Чтобы после диеты каждая новая калория не превращалась в жир на талии, составляйте свое меню по такой простой формуле: при малоподвижно образе жизни на 1 кг массы тела приходится 25 ккал, при регулярных тренировках не менее 3-х раз в неделю — 30 ккал, при постоянных интенсивных физических нагрузках — 35 ккал.

    Занятия спортом для стабилизации веса

Чтобы закрепить полученные на диете показатели веса, не стоит пренебрегать спортом. Это не значит, что вам нужно сразу же бежать в зал и поднимать гантели, напротив, силовые нагрузки будут неактуальными в данной ситуации, потому лучше всего заменить их кардиологическими. Каждый день старайтесь ходить пешком не менее 30 минут, делайте по утрам зарядку, прыгайте на скакалке, занимайтесь бегом или посвящайте 45 минут в день 3 раза в неделю велотренажеру. Это поможет не только ускорить метаболизм, но и подтянуть мышцы и кожу.

Во время занятий вы можете прибавить в весе до килограмма. Не расстраивайтесь и не нервничайте, это нормальное явление, которое является следствием набора мышечной массы, а не жира.

    Удовольствие от пищи

Еда должна быть не только полезной для вашего здоровья и фигуры, но и вкусной. Именно по этой причине диетологи рекомендуют экспериментировать с рецептами, пробовать новые сочетания, принимать пищу в спокойной обстановке и получать от нее наслаждение. Два раза в неделю в первой половине дня вы можете побаловать себя высококалорийными продуктами, но не больше. Это станет для вас отличной психологической разгрузкой и поможет дальше идти к достижению своих целей.

Это также вполне нормальное явление, без которого невозможно определить свою идеальную суточную калорийность пищи. Путем увеличения энергетической ценности блюд каждую неделю на 150-200 единиц, вы будете проверять свой организм на возможность переработать всю полученную пищу в полезную энергию. Когда вы достигнете предела, несколько грамм может вернуться, но это не проблема. Вам нужно будет запомнить число калорий, оптимальное для вас, урезать свой рацион, а после похудения просто не переедать. При таком подходе вес не возвращается, и вы навсегда забываете о проблемах с ним.

Что и как нужно есть, чтобы всегда оставаться в форме

После диеты привычки правильного питания должны стать для вас основой основ. Не забывайте, что голодать ни в коем случае нельзя, есть нужно 4-5 раз в день, чтобы наш метаболизм не замедлился. Во время вводить в рацион нужно постепенно такие продукты:

Помните, что фастфуд, торты, консервы, копчености и прочие вредные блюда по-прежнему не желательно употреблять, но вы можете себя баловать ими 2 раза в неделю. Не забывайте о чувстве меры, если вы решили съесть пиццу, то 1 кусок, а не 5. То же самое касается и алкоголя. Вы можете выпить 1-2 бокала сухого белого вина, но старайтесь остерегаться крепких спиртных напитков, поскольку они возбуждают аппетит и замедляют метаболизм.

Чтобы сохранить баланс в питании, диетологи рекомендуют очень простой и интересный метод. Вы берете свою привычную тарелку для трапезы и делите ее на 4 части. Две четверти должны занимать фрукты и овощи, одну четверть — белки и еще одну четверть — углеводы. Такой подход поможет вам постоянно контролировать свое питание.

Примерное меню питания после диеты

Любительницы новомодных диет часто задаются вопросом «Как не поправиться вновь и сохранить конечный результат?». В действительности всё гораздо сложнее, нежели в теории. Согласитесь, достаточно трудно отказаться от «вкусняшек» и не закрепить ими свою новую фигуру. Современный ритм жизни негативно сказывается на здоровье, в большинстве случаев отсутствует возможность кушать часто и небольшими порциями. Однако опытные диетологи нашли решение проблемы, рассмотрим психологические аспекты по порядку.

Способ №1. Сохраняйте эмоциональный баланс

Многие люди начинают часто и много кушать, когда испытывают дискомфорт в эмоциональном плане. Безусловно, существуют те, кто, напротив, голодают, но речь не о них. Если вы относите себя к первой категории лиц, ищите способы борьбы с негативными факторами. Когда нет возможности скрыть переживания, тормозите себя на пути к холодильнику. Можете повесить мотивационный плакат с надписью «После 18.00 не кушать!» и всё в таком роде.

Изредка позволяйте себе кричать, плакать или бить кулаками по подушке. Психологи и диетологи сошлись во мнении, что подобный выплеск эмоций способен контролировать разбушевавшийся голод. Если и данная методика не помогает, приобретите в аптеке курс поливитаминов, способствующих подавлению аппетита. Некоторым девушкам помогают антидепрессанты, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Способ №2. Откажитесь от полуфабрикатов

Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, которые закупоривают кишечник и способствуют отложению холестерина. Исключите из употребления домашние соления, консервы, пельмени, вареники и другие блюда такого рода. Если хватит силы воли, прекратите кушать колбасные изделия, соусы на основе майонеза с красителями и консервантами. Перечисленные продукты не несут пользы вовсе. Если вы проживаете не одна, попросите домочадцев не кушать такого рода «деликатесы» в вашем присутствии либо уходите в другую комнату.

Способ №3. Не пропускайте завтрак

Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться.

Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.

Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить — выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.

Способ №4. Не пренебрегайте перекусами

Не пытайтесь есть много и редко, возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами между основными приёмами пищи. Рекомендация особенно актуальна для работающих людей, которым выделяется лишь 1 час на обед. В качестве перекусов могут выступать свежие фрукты, ягодные смузи, молочные коктейли, цукаты, орехи, нежирный творог и йогурт, кефир, ряженка. Также вкусно перекусить можно бутербродом из цельнозернового хлеба с сёмгой или лососем. Ни в коем случае не употребляйте колбасу, откажитесь от неё полностью.

Способ №5. Налегайте на белковую пищу

Известно, что белок отлично насыщает организм. В результате частого употребления белковой пищи вы не будете испытывать голода. В сочетании с физическими упражнениями мышцы начнут расти, а лишние килограммы растают на глазах. В качестве источника белка можно выделить твёрдые и мягкие сыры, морские коктейли, пресноводную рыбу, яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, молоко. По желанию можете приобрести в магазине спортивного питания протеин, который способствует похудению.

Способ №6. Уделяйте должное внимание сну

От девушек, обладающих чувством юмора, нередко можно услышать фразу: «Когда я сплю, от меня меньше вреда!». Если перефразировать, можно понять следующее: «Когда я сплю, то не опустошаю холодильник в вечернее время суток!».

Всё дело в том, что во время сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует ускоренному похудению. Если вы нормализуете свой рабочий день, то заметите, что лишние килограммы начнут стремительно исчезать. Старайтесь уходить в постель не позднее 22.00. Подберите удобную подушку для сна, её высота не должна превышать показатель 8 см. в конечном состоянии.

Если не получается уснуть раньше времени, отправляйтесь на получасовую прогулку или покачайте пресс. Проветрите комнату, приглушите свет, выпейте чашку зелёного чая с мёдом, скушайте яблоко.

Способ №7. Не злоупотребляйте спиртным

Алкогольные напитки раздражают слизистую желудка и притупляют сознание. В результате этого хочется кушать часто и много. Полностью исключите виски, коньяк, ром, сладкие коктейли и пиво. Если очень хочется, выпейте бокал красного или белого сухого вина, закусив его фруктами. То же самое относится к курению. Табак закупоривает сосуды и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Способ №8. Занимайтесь спортом

Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму.

Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.

Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.

Способ №9. Больше пейте

Чтобы сохранить фигуру, необходимо пить как можно больше воды. Ежесуточное количество в летнее время — 2,8 л., зимой — 2,4-2,5 л. Жидкость выводит яды и химикаты, вследствие чего внутренние органы работают в полноценном режиме. При этом вода заполняет желудок, поэтому меньше хочется кушать.

Также стоит налегать на зелёный чай, свежевыжатые соки, морсы, смузи, компоты без сахара. По возможности откажитесь от кофе или пейте его с молоком, кофеин пробуждает аппетит. Начинайте утро с капустного или морковного сока, чтобы ускорить циркуляцию крови.

Способ №9. Не занимайтесь самокритикой

Самокритика хороша лишь в умеренных количествах. Если же вы будете постоянно твердить «Я толстая!» или «Какой смысл худеть, если я всё равно поправлюсь?!», значит, так оно и будет. Не ставьте для себя резкие границы, иногда позволяйте скушать сытную и высококалорийную пищу. Однако не стоит увлекаться подобными блюдами чаще двух раз в неделю.

Специалисты в области диетологии сделали вывод, что психологический аспект очень важен для сохранения веса после диеты. Если вы испытываете тягу к выпечке, скушайте её и забудьте. Это лучше, чем вы постоянно будете думать о вкусной булочке и, как следствие, впадать в депрессию.

Способ №10. Взвешивайтесь

После того как вы добились результатов, не торопитесь откладывать весы в сторону. Возьмите за привычку взвешиваться 1 раз в неделю. Заведите дневник, записывайте в него положительные изменения. Не паникуйте, если во время очередного сеанса вы увидели прибавку к массе около 2 кг., данная особенность возникает по причине задержки жидкости в подкожных покровах.

Нет необходимости вставать на весы каждый день, показатели постоянно будут колебаться, потому результата вы не уловите. Еженедельное взвешивание должно осуществляться строго натощак с утра. После месяца подобных манипуляций проанализируйте показатели, выясните, откуда берётся лишний вес, исключите причины (если идёт увеличение массы тела).

Способ №11. Наведите порядок на кухне

Девушкам и женщинам, которые похудели и желают сохранить результат на длительное время, рекомендуется озадачиться порядком на кухне. Спрячьте сладости и мучные изделия в дальний угол шкафа, выставите на передний план молочные обезжиренные продукты, свежие овощи и фрукты. Замените большие тарелки маленькими, снимите со стен аппетитные натюрморты. По возможности повесьте на кухне синие или голубые шторы, постелите скатерть, перечисленные оттенки подавляют аппетит.

Способ №12. Пройдите курс поливитаминами

Если вам необходимо удержать вес после похудения в осенне-зимний или в зимне-весенний периоды, пропейте курс витаминов для поддержания общего тонуса организма. Подобные комплексы продаются в аптеке, стоимость разнится в зависимости от фирмы-производителя и длительности курса (как правило, он составляет 60 дней). Также стоит купить рыбий и барсучий жир в капсулах, после чего употреблять препарат согласно инструкции.

Достаточно сложно удержать вес после похудения, если не придерживаться практических советов. Сохраняйте эмоциональный баланс, откажитесь от полуфабрикатов, не пропускайте завтрак. Не пренебрегайте перекусами, налегайте на белковую пищу, уделяйте должное внимание сну. Не злоупотребляйте алкоголем, занимайтесь спортом.

Видео: как удержать вес после похудения

Похудеть без долгих диет и изнурительных упражнений хотят практически все. Конечно, быстро похудеть в домашних условиях можно. Например, всеми нами любимая Алла Борисовна Пугачёва худела неоднократно.

Помочь похудеть за неделю на 10 кг, а то и на 12 кг, обещают очень многие методики. Но, дело вовсе не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы надолго сохранить результат похудения.

Как сохранить вес после похудения

С проблемой повторного набора веса сталкиваются практически все, кто хоть раз сидел на диете, или пытался сбросить вес путём физических упражнений. По статистике, стабилизировать вес удаётся только 5% из тех, кто однажды сумел похудеть. В чём же причины повторного набора веса и как этого избежать?

Во-первых, возврат к привычному образу жизни, при котором лишние килограммы и были набраны, просто ведёт к повторению пройденного пути, образуя порочный круг, из которого выбраться удаётся очень немногим. Большинство же начинает жить по схеме: посижу на диете, сброшу вес, снова наберу. И так до тех пор, пока окончательно не разочаруется в бесплодных попытках избавиться от ненавистных килограммов, или полностью не угробит здоровье.

Во-вторых, даже те, кто практически не слезает с разного рода диет, обнаруживают, что результаты от их титанических усилий с каждым разом становятся всё скромнее. А всё дело в том, что организм перстраивается на другой режим энергопотребления и в ожидании очередного похудательного безумства своей хозяйки начинает запасать каждую жиринку и каждую свободную калорию, чтобы хоть как-то выжить в суровые диетические времена. Поэтому, многие даже сидя на очередной диете, перестают худеть и начинают прибавлять в весе.

Ещё один порочный круг образуется при кратковременных физических нагрузках, когда человек покупает абонемент в фитнес-клуб и в течение месяца изнуряет себя спортивными упражнениями, а затем, когда организм наконец-то приспособился к такому режиму жизни, внезапно бросает занятия, потому что и абонемент закончился и желанный результат достигнут.

Можно ли похудеть навсегда

Всё дело в том, что многие подходят к похудению как к неприятному, но кратковременному процессу, котрорый необходимо пережить. Кто-то готов перетерпеть голод неделю, максимум — две, но практически никто не планирует так жить постоянно. Другие готовы позаниматься спортом недельку-другую, чтобы сбросить вес, но они же не собирались становиться спортсменами.

Чем более быстрый результат обещает та или иная диета, или комплекс упражнений, тем больше людей хватается за этот шанс похудеть. И практически никто не хочет думать о том, что все усилия так же быстро пойдут прахом, если через неделю вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому, прежде чем искать чудодейственные рецепты похудения, надо трезво оценить свои силы, понять, что похудение — не забег на короткую дистанцию, а полное изменение образа жизни. Если вы к этому не готовы, не стоит и начинать.

Как правильно похудеть

Если вы действительно сознательно и целенаправленно решили подойти к процессу похудения, следует прежде всего запастись терпением, не хвататься за первые попавшиеся средства, а подробно и основательно спланировать свой режим дня, рацион питания, физическую нагрузку, рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Эта формула не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой избыточный жировой слой.

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу «сохранения энергии», что только помешает похудению.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) — (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
— Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
— Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
— Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
— Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность: RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите похудеть, начинайте постепенно по 100-200 калорий в сутки снижать калорийность своего рациона до тех пор, пока дефицит суточного потребления не составит 200-300 калорий. Эти показатели необходимо будет поддерживать до тех пор, пока не будет достигнута ваша идеальная масса тела . Когда это произойдёт, следует плавно перейти к потреблению калорий, полностью соответствующему достигнутой массе тела и физическим нагрузкам.

Каким должен быть идеальный вес, или идеальная масса тела

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ) . Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности или недостаточности массы тела.

Определение индекса массы тела (ИМТ) :

Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:

ИМТ = вес (кг) : {рост (м)} 2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Индекс массы тела используют для определения степени ожирения и степени риска развитя сердечно-сосудистых заболевай, диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела и ожирением.

Типы массы тела ИМТ (кг/м 2) Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный
Избыточная масса тела 25,0-29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий

Нормальной с медицинской точки зрения считается масса тела в довольно широком диапазоне, который зависит от строения тела, возраста, пола, расовой принадлежности и т.д. Идеальной массой тела будет, соответственно, масса тела с учётом всех этих показателей.

Нормальный вес (обозначен в таблице зелёным цветом):

Желтым цетом обозначена избыточная масса тела, красным цветом — ожирение.

Сколько нужно дней, чтобы похудеть

На правильный способ похудения может уйти много времени, иногда до года. Здесь всё зависит от начальной массы тела и интенсивности физических нагрузок. И, конечно, от того, насколько строго вы будете придерживаться выбранной стратегии похудения. Но результат будет куда более стойким, чем при быстром похудении, потому что, организм постепенно перестроится на правильный способ энергопотребления.

Правильное питание

Пища должна быть богата витаминами и минералами, поскольку, часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что организму не хватает каких-либо микроэлементов и потому переедаем. Кроме того, многие люди не различают чувство голода и чувство жажды, поэтому вместо того чтобы пить начинают есть и организм привыкает получать воду из еды. Чтобы поддерживать правильный обмен веществ, важно соблюдать питьевой режим: на каждый килограмм массы в сутки должно поступать не менее 30 мл воды.

Соотношение белков жиров и углеводов в дневном рационе должно быть следующим:

1,5 гр белка + 1,5 гр жира + 4 гр углеводов на каждый килограмм массы тела, т.е. если вы весите, скажем, 100 кг, то, для нормальной жизнедеятельности, вам необходимо 150 гр белка, 150 гр жира и 400 гр углеводов.

Однако, если вы хотите похудеть, необходимо снизить потребление жира примерно на 10%, и полностью заменить животные жиры растительными, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, следует изменить структуру потребления углеводов. Необходимо полностью исключить все легкоусвояемые углеводы (так называемый «быстрый сахар») и заменить их продуктами, содержащими большое количество клетчатки.

От белковой пищи отказываться не следует, однако, полностью переходить на белковую диету не стоит. Дело в том, что белковая, или так называемая «Кремлёвская диета » очень вредна для почек. Большое количество пуриновых оснований, содержащихся в мясе и других белковых продуктах, приводит к сдвигу pH реакции мочи в кислую сторону, что, в свою очередь, вызывает такие заболевания, как мочекаменная болезнь и подагра. Мочевая кислота, накапливаясь в организме, выпадает в виде кристаллов, что ведёт к отложению солей в суставах и образованию в почках мочекислых камней — уратов (мочекислый уролитиаз).

Система основана на личном успешном опыте автора и вот уже пять лет пользуется популярностью. В книгах, посвященных системе «Минус 60», автор дает ответы на такие вопросы, как заставить себя похудеть, как преодолеть трудности периода похудения, без осложнений для здоровья, как поддерживать себя в хорошей форме и многие другие.

Мы публикуем отрывок из книги Екатерины Миримановой, в котором она излагает систему питания и дает рекомендации по удержанию веса.

Что я делала, чтобы похудеть:

1) Последний прием пищи должен быть не позднее 6-7 вечера

2) Все «вредности», то есть продукты, запрещенные обычными диетами, разрешены к употреблению до 12 дня (например, сладкое, жирное, мучное)

3) В идеале приемов пищи за день должно быть три: завтрак, обед и обязательно ужин

4) Объемы порций должны быть приблизительно одинаковыми по объему, меняется только набор продуктов

5) В обед исключаются жирные продукты (допускается максимум одна чайная ложка сметаны/майонеза на порцию), хлеб, ягоды, жареное на масле. Нельзя совмещать мясо/рыбу с картошкой и макаронами, но можно с рисом и гречкой.

6) На ужин вводятся максимальные ограничения по продуктам. Можно съесть на выбор:

— творог с фруктами или овощами

— мясо или курицу

— овощи с гречкой или рисом

— фрукты с йогуртом

7) После 6 вечера можно пить воду (с газом или без), кофе или чай без сахара

8) Из спиртных напитков разрешено только красное сухое вино

9) Обязательно ежедневное выполнение физических упражнений, хотя бы в течение 10-15 минут.

10) Чтобы кожа успевала подтягиваться, можно «помочь» ей. Я использовала для этих целей кофейный скраб и мумие для того, чтобы сделать растяжки менее заметными.

11) Взвешиваться нужно каждый день, чтобы понять, от каких продуктов вы набираете вес, а от каких, наоборот, худеете.

12) Раз в неделю замеряйте свои объемы, на тот случай, если они начнут таять раньше, чем сдвинется с места вес.

13) И самое важное – я выбрала правильную мотивацию! Худеть нужно не ради кого-то или какого-то события, но ради себя. Именно вы сами должны стать тем «любимым человеком», ради которого вы будете стараться.

14) Не вините себя за то, что вы набрали вес.

Что я делаю после похудения:

1) Я по-прежнему не ем после 6-7 вечера. Мне становится дискомфортно от поздних ужинов

2) «Вредности» я теперь часто позволяю себе в течение всего дня

3) Ежедневно я делаю гимнастику в течение 15 минут, раз в неделю уделяю ей час

4) Кофейный скраб я делаю не ежедневно, но два-три раза в неделю

5) На обед я могу смешивать мясо с любыми гарнирами, ужинаю часто не только продуктами из «списка разрешенных». На этапе удержания веса списки становятся уже не такими актуальными.

6) Я ежедневно взвешиваюсь, чтобы быть уверенной, что не поправляюсь

7) Я стараюсь часто делать себе что-нибудь приятное: покупать косметику, цветы, одним словом – баловать себя. Ощущение, что вы себе небезразличны, помогает удерживать вес.

8) Я стала больше двигаться, и делаю это с удовольствием. В выходные стараюсь гулять по два-три часа.

9) Я всегда завтракаю, в независимости от того, как рано я проснулась.

10) Я стала больше есть мяса и овощей, и меньше круп, картофеля и макарон

11) В течение дня я отдаю предпочтение ржаному хлебу и сухарикам, но на завтрак иногда ем белый хлеб.

12) Я никогда не устраиваю себе разгрузочных дней, чтобы за ними не последовали «загрузочные»

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Как поддерживать свой вес после похудения. Как удержать вес после диеты. Причины возвращения веса после окончания диеты

Shutterstock.com

Каждому, кто борется с лишним весом, хотя бы раз в жизни удавалось сбросить пару-тройку килограммов. Или даже до желаемой отметки. Однако мало кто способен вес удержать. В чем тут секрет? Прежде всего, в понимании, что по завершении диеты работа над собой, над своими пищевыми привычками не заканчивается. Не время расслабляться! Вы с большей степенью вероятности удержите вес в том случае, если он будет оставаться стабильным как минимум год: не будет расти или гулять, то плюс 50-10 кг, то минус. Только тогда вы сможете уверенно сказать: вес взят. И добиться этого вам помогут семь нижеследующих советов.

1. Пересчитайте энергетическую ценность меню

Все просто. На этапе снижения веса вы должны были тратить больше энергии, чем получать с пищей. Теперь — примерно уравнять «приход» с «расходом». Мудреными формулами для этого пользоваться не придется. «Если у вас сидячая работа и вы трижды в неделю занимаетесь фитнесом, на этапе стабилизации веса потребляйте по 30 ккал на каждый килограмм массы тела. То есть при весе 60 кг нужно потреблять примерно 1800 ккал в сутки, — говорит Елена Тихомирова , диетолог “СМ-клиники”. — Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то на каждый килограмм должно быть 25 ккал, а при ежедневных тренировках — до 35 ккал».

2. Увеличивайте калорийность рациона плавно

Сделав это одним махом, вы рискуете также одним махом и в весе прибавить. «Вместо этого увеличивайте калорийность меню раз в неделю на 100-150 ккал за счет и , — говорит Елена Тихомирова. — Если во время диеты вы, скажем, съедали на 1400 ккал, то через неделю после ее завершения перейдите на 1500-1550 ккал. Питайтесь так семь дней. Удержали вес? Добавьте еще 100-150 ккал. Обнаружили, что полнеете? Вернитесь к той энергетической ценности рациона, при которой вес оставался стабильным. Далее попробуйте увеличить физическую активность и постепенно вновь накинуть калории. Важный момент: на 1 кг вашего веса вы должны употреблять не менее 1 г белка, а долю животных жиров необходимо уменьшить, употребляя молочные продукты и постное мясо и птицу».

3. Проанализируйте, из-за каких высококалорийных продуктов вы можете снова набрать вес

Часто мы начинаем набирать вес снова просто потому, что не в силах устоять перед любимыми лакомствами или начинаем налегать на полезные, но калорийные продукты, вроде орехов или оливкового масла. «Проанализируйте, за счет каких продуктов вы, вероятно, получаете лишние калории, — говорит Татьяна Богданова , специалист по снижению веса, психолог. — Составьте список ситуаций, когда вы можете незаметно для себя их “перехватить”. Если, например, вы часто покупаете в машину пакетик с орешками, то можете запросто бездумно опустошить его, стоя в пробке. А ведь — это очень калорийный продукт!»

Обнаружив, какие лакомства могут заставить вас поправиться, занесите их в особый черный список и почаще заглядывайте в него. Контролируйте потребление провокаторов. Договоритесь сами с собой, что будете есть их не более 2-3 раз в неделю и в определенном количестве.

4. Регулярно занимайтесь фитнесом

Когда вы худеете, соблюдая низкокалорийную диету, организм переходит в режим экономии энергии, поэтому снижается. Чтобы вернуть ее на прежний, додиетический уровень, больше двигайтесь. Займитесь фитнесом: 3-4 кардиотренировки в неделю по 45 минут каждая (бег трусцой, аэробика) — то что нужно. «Также попробуйте реже пользоваться машиной и каждый день ходить пешком хотя бы полчаса», — добавляет Елена Тихомирова.

5. Следите за здоровьем

Вес может снова начать расти и на фоне некоторых заболеваний или возрастных изменений. «Чаще всего это происходит или в связи с наступлением климакса, или в связи с некоторой недостаточностью функции щитовидной железы, — говорит Татьяна Богданова. — Если дело в климаксе, постарайтесь уменьшить порции всех блюд примерно на 10-15% и привыкнуть питаться так. Чтобы убедиться, что нормально функционирует щитовидка, проконсультируйтесь у эндокринолога. Если обнаружится дефицит гормона щитовидной железы, врач назначит вам компенсирующий его препарат».

6. Не бойтесь ошибок

Не корите себя за нарушения. «Два-три раза в неделю можете позволить себе съесть что-нибудь вредное, скажем, кусок пиццы или пирожное в обед, — это обеспечит психологическую разрядку, — говорит Елена Тихомирова. — Единственное, не вводите это в привычку. Если вы стали замечать, что слишком уж увлекаетесь опасными для фигуры продуктами, проанализируйте, почему? Нередко причины подобных загулов и связанного с ним набора веса психологические».

7. Определите свой уровень одаренности жировыми клетками

Есть люди, которые на этапе стабилизации веса неизбежно полнеют, даже если они правильно рассчитали калорийность рациона, достаточно активны и не злоупотребляют калорийными продуктами. «У них просто больше жировых клеток, — говорит Татьяна Богданова. — И это такая же индивидуальная особенность, как цвет волос или глаз. Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вы полнеете. Если вам сложно похудеть и удержать вес даже при скромном рационе питания, старайтесь реже употреблять высококалорийные продукты и особенно во второй половине дня. Питайтесь 4-6 раз в день при суточном дневном калораже в 1200 ккал».

Прислушайтесь к этим советам, и вы поймете, что удержать вес — это не такая уж сложная задача.

Похудеть без долгих диет и изнурительных упражнений хотят практически все. Конечно, быстро похудеть в домашних условиях можно. Например, всеми нами любимая Алла Борисовна Пугачёва худела неоднократно.

Помочь похудеть за неделю на 10 кг, а то и на 12 кг, обещают очень многие методики. Но, дело вовсе не в том, чтобы быстро похудеть, а в том, чтобы надолго сохранить результат похудения.

Как сохранить вес после похудения

С проблемой повторного набора веса сталкиваются практически все, кто хоть раз сидел на диете, или пытался сбросить вес путём физических упражнений. По статистике, стабилизировать вес удаётся только 5% из тех, кто однажды сумел похудеть. В чём же причины повторного набора веса и как этого избежать?

Во-первых, возврат к привычному образу жизни, при котором лишние килограммы и были набраны, просто ведёт к повторению пройденного пути, образуя порочный круг, из которого выбраться удаётся очень немногим. Большинство же начинает жить по схеме: посижу на диете, сброшу вес, снова наберу. И так до тех пор, пока окончательно не разочаруется в бесплодных попытках избавиться от ненавистных килограммов, или полностью не угробит здоровье.

Во-вторых, даже те, кто практически не слезает с разного рода диет, обнаруживают, что результаты от их титанических усилий с каждым разом становятся всё скромнее. А всё дело в том, что организм перстраивается на другой режим энергопотребления и в ожидании очередного похудательного безумства своей хозяйки начинает запасать каждую жиринку и каждую свободную калорию, чтобы хоть как-то выжить в суровые диетические времена. Поэтому, многие даже сидя на очередной диете, перестают худеть и начинают прибавлять в весе.

Ещё один порочный круг образуется при кратковременных физических нагрузках, когда человек покупает абонемент в фитнес-клуб и в течение месяца изнуряет себя спортивными упражнениями, а затем, когда организм наконец-то приспособился к такому режиму жизни, внезапно бросает занятия, потому что и абонемент закончился и желанный результат достигнут.

Можно ли похудеть навсегда

Всё дело в том, что многие подходят к похудению как к неприятному, но кратковременному процессу, котрорый необходимо пережить. Кто-то готов перетерпеть голод неделю, максимум — две, но практически никто не планирует так жить постоянно. Другие готовы позаниматься спортом недельку-другую, чтобы сбросить вес, но они же не собирались становиться спортсменами.

Чем более быстрый результат обещает та или иная диета, или комплекс упражнений, тем больше людей хватается за этот шанс похудеть. И практически никто не хочет думать о том, что все усилия так же быстро пойдут прахом, если через неделю вернуться к прежнему образу жизни. Поэтому, прежде чем искать чудодейственные рецепты похудения, надо трезво оценить свои силы, понять, что похудение — не забег на короткую дистанцию, а полное изменение образа жизни. Если вы к этому не готовы, не стоит и начинать.

Как правильно похудеть

Если вы действительно сознательно и целенаправленно решили подойти к процессу похудения, следует прежде всего запастись терпением, не хвататься за первые попавшиеся средства, а подробно и основательно спланировать свой режим дня, рацион питания, физическую нагрузку, рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть

Индивидуальная норма калорий в день рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта. Эта формула не подходит для лиц с сильно выраженной мышечной массой (спортсмены) и для людей, имеющих очень большой избыточный жировой слой.

Расчёт суточной нормы калорий:

1. RMR (resting metabolic rate или основной обмен веществ). Эта цифра показывает, сколько калорий в день необходиму организму на поддержку жизнедеятельности (рост волос, кровообращение, дыхание и т.д.). Меньше этой цифры есть нежелательно, т.к. значительно замедлится обмен веществ и организм перейдёт в фазу «сохранения энергии», что только помешает похудению.

RMR = 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет. RMR = 655 + (9.6 x 70) + (1.8 x 160) — (4.7 x 40) = 1427 ккал

2. AMR (active metabolic rate или обмен веществ с учётом физической активности). Эта цифра показывает минимальное кол-во калорий, нужных организму для поддержания существующего веса.

Сидячий образ жизни: RMR x 1.2
— Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): RMR x 1.375
— Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): RMR x 1.55
— Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): RMR x 1.725
— Очень высокая активность (очень активные ежедневные занятия спортом, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): RMR x 1.9

Пример: Женщина вес 70 кг 160 см 40 лет небольшая активность: RMR 1427 х 1.375 = AMR 1962 ккал нужно для поддержания нынешнего веса.

Если вы хотите похудеть, начинайте постепенно по 100-200 калорий в сутки снижать калорийность своего рациона до тех пор, пока дефицит суточного потребления не составит 200-300 калорий. Эти показатели необходимо будет поддерживать до тех пор, пока не будет достигнута ваша идеальная масса тела . Когда это произойдёт, следует плавно перейти к потреблению калорий, полностью соответствующему достигнутой массе тела и физическим нагрузкам.

Каким должен быть идеальный вес, или идеальная масса тела

Наиболее научно обоснованным, оправдавшим себя на практике и простым в измерении, является такой показатель, как индекс массы тела (ИМТ) . Индекс массы тела позволяет определить степень избыточности или недостаточности массы тела.

Определение индекса массы тела (ИМТ) :

Показатель массы тела в килограммах следует разделить на показатель роста в метрах, возведенный в квадрат, т.е.:

ИМТ = вес (кг) : {рост (м)} 2

Например, вес человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно ИМТ в этом случае равен: ИМТ =85: (1,64X1,64) = 31,6.

Индекс массы тела используют для определения степени ожирения и степени риска развитя сердечно-сосудистых заболевай, диабета и других осложнений, связанных с избыточной массой тела и ожирением.

Типы массы тела ИМТ (кг/м 2) Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела 18,5-24,9 Обычный
Избыточная масса тела 25,0-29,9 Повышенный
Ожирение I степени 30,0-34,9 Высокий
Ожирение II степени 35,0-39,9 Очень высокий
Ожирение III степени 40 Чрезвычайно высокий

Нормальной с медицинской точки зрения считается масса тела в довольно широком диапазоне, который зависит от строения тела, возраста, пола, расовой принадлежности и т.д. Идеальной массой тела будет, соответственно, масса тела с учётом всех этих показателей.

Нормальный вес (обозначен в таблице зелёным цветом):

Желтым цетом обозначена избыточная масса тела, красным цветом — ожирение.

Сколько нужно дней, чтобы похудеть

На правильный способ похудения может уйти много времени, иногда до года. Здесь всё зависит от начальной массы тела и интенсивности физических нагрузок. И, конечно, от того, насколько строго вы будете придерживаться выбранной стратегии похудения. Но результат будет куда более стойким, чем при быстром похудении, потому что, организм постепенно перестроится на правильный способ энергопотребления.

Правильное питание

Пища должна быть богата витаминами и минералами, поскольку, часто мы едим не потому, что голодны, а потому, что организму не хватает каких-либо микроэлементов и потому переедаем. Кроме того, многие люди не различают чувство голода и чувство жажды, поэтому вместо того чтобы пить начинают есть и организм привыкает получать воду из еды. Чтобы поддерживать правильный обмен веществ, важно соблюдать питьевой режим: на каждый килограмм массы в сутки должно поступать не менее 30 мл воды.

Соотношение белков жиров и углеводов в дневном рационе должно быть следующим:

1,5 гр белка + 1,5 гр жира + 4 гр углеводов на каждый килограмм массы тела, т.е. если вы весите, скажем, 100 кг, то, для нормальной жизнедеятельности, вам необходимо 150 гр белка, 150 гр жира и 400 гр углеводов.

Однако, если вы хотите похудеть, необходимо снизить потребление жира примерно на 10%, и полностью заменить животные жиры растительными, содержащими полиненасыщенные жирные кислоты. Кроме того, следует изменить структуру потребления углеводов. Необходимо полностью исключить все легкоусвояемые углеводы (так называемый «быстрый сахар») и заменить их продуктами, содержащими большое количество клетчатки.

От белковой пищи отказываться не следует, однако, полностью переходить на белковую диету не стоит. Дело в том, что белковая, или так называемая «Кремлёвская диета » очень вредна для почек. Большое количество пуриновых оснований, содержащихся в мясе и других белковых продуктах, приводит к сдвигу pH реакции мочи в кислую сторону, что, в свою очередь, вызывает такие заболевания, как мочекаменная болезнь и подагра. Мочевая кислота, накапливаясь в организме, выпадает в виде кристаллов, что ведёт к отложению солей в суставах и образованию в почках мочекислых камней — уратов (мочекислый уролитиаз).

Наш эксперт – врач-диетолог Екатерина Белова.

Настройтесь на долгий путь

Возврат веса во многих случаях объясняется тем, что человек изначально неправильно худел. Многие воспринимают этот процесс как забег на короткую дистанцию. Сейчас, мол, посижу неделю на кефире, обрету желанную фигуру – и можно будет расслабиться. Увы, такая схема не работает.

При возвращении к привычному рациону происходит новый набор килограммов, причем зачастую прибавка оказывается больше, чем потеря . Причины не только в увеличении калорийности, но и в замедлении обмена веществ, который при недоедании переориентируется на накопление энергии. А еще в том, что худевший на кратковременных диетах человек теряет в основном мышечную массу. Именно в мышцах сгорает жир, если их мало, то и его расход неминуемо сокращается.

Другой вариант – ежедневные потогонные занятия в фитнес-клубе в течение, например, месяца. Они помогают сбросить вес, но за это время организм привыкает к определенной нагрузке. Затем человек ее уменьшает, потому что постоянно тренироваться в таком режиме могут только профессиональные спортсмены, расход энергии сокращается, и набрать килограммы снова становится очень несложно.

Вывод прост: если вы хотите не только похудеть, но и удержать результат, нужно настраиваться на долгий путь. Менять образ жизни так, зато потом не возвращались. За весом, а значит – за питанием, физической нагрузкой – нужно следить всю жизнь.

Завтрак, обед и ужин

А еще второй завтрак и пара перекусов – так должно выглядеть ежедневное меню того, кто поддерживает форму. Очень важно есть регулярно, понемногу, каждые 3–4 часа. К набору лишних килограммов и изначально, и после похудения часто приводит именно несоблюдение режима питания. Причем как постоянное «жевание», так и редкие, но чересчур обильные трапезы.

Важно соблюдать и питьевой режим: на каждый килограмм веса в сутки должно поступать 30 мл воды или несладкого чая. Это нужно, чтобы поддерживать в норме обмен веществ, а также не есть лишнего: многие люди с трудом различают голод и жажду.

В рационе должны присутствовать все группы продуктов: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, жиры и белки. Исключение какой-то из них ведет к недостатку витаминов и минералов. Чтобы получить их, организм посылает сигналы о голоде, и человек неминуемо переедает.

На прогулку!

Похудеть без тренировок, только за счет ограничений в пище вполне реально. А вот поддерживать вес, избегая физической активности, невозможно. Существует простой принцип: чтобы не полнеть, за день нужно делать примерно десять тысяч шагов. Речь об обычной, : до магазина, до работы – считается все. Увы, современные горожане, привыкшие к общественному или личному транспорту, столько обычно не набирают.

К этому еще дважды в неделю нужно добавить по 20–30 минут фитнеса. Подойдут любые занятия: тренировки с гантелями, танцы, прыжки со скакалкой, йога, катание на роликах. Главное, чтобы активность приносила вам удовольствие. Если радости нет, ищите другой вид фитнеса. Тренировки через «не хочу» снижают мотивацию и заставляют отказаться от усилий для поддержания веса.

На весы!

Если вы хотите сохранить достигнутый результат, также возьмите за правило регулярно взвешиваться. Делать это нужно раз в неделю, в один и тот же день и в одно время суток (лучше – утром). Есть люди, которые встают на весы каждый день.

Это – лишняя трата времени, особенно для женщин. У них небольшие, в пределах 2–3 килограммов, колебания массы тела в течение недели (а порой – и дня) могут быть связаны с фазой менструального цикла. Такая прибавка – вовсе не повод для беспокойства.

А вот если нарастание веса – тенденция, вы каждую неделю видите, что он прибавляется, нужно принимать меры. Проанализируйте свой рацион, поймите, какие излишества вы стали себе позволять, и постарайтесь от них отказаться.

Чтобы поддерживать вес в норме, придется следить за калорийностью. Для начала рассчитайте свою норму потребления вот по такой формуле:

Для женщин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст – 161

Для мужчин: 9,99 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 4,92 × возраст + 5

Полученное число умножьте на:

1,2 – если вы ведете сидячий образ жизни

1,375 – если занимаетесь спортом 1–3 дня в неделю

1,55 – если тренируетесь 3–5 дней в неделю

1,725 – ходите на фитнес 6–7 дней в неделю.

Также необходимо учесть важный нюанс. Представьте, что есть два человека одного веса, возраста, пола. Но один из них весит столько всю взрослую жизнь, а другой – недавно достиг такой массы тела, похудев. Во втором случае для поддержания веса калорийность необходимо сокращать.

На сколько – зависит от метода похудения. Если вы сидели на строгой диете, потеряли много мышечной массы, надо снизить калорийность еще примерно на 500 ккал в сутки. Если обретение стройности было постепенным и физиологичным, достаточно уменьшить ее на 200 ккал.

Диеты и изнурительные тренировки на мгновение приближают нас к идеалу, но стоит только расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются.

Когда формулы не работают

На 40% наш вес запрограммирован генетически. Это, конечно, не цвет глаз или рост, который мы никак не изменим, но в борьбе за тело мы часто напоминаем знаменитого Дон Кихота. Плюс, генетика также программирует то, как наше тело избавляется от веса. Вот почему у некоторых в первую очередь уменьшается талия, а у других — ноги, плечи или щеки.

Теоретически существует три типа телосложения: астеники (запястья менее 16 см у женщин и 17 у мужчин), нормостеники (16-18 и 17-20 см соответственно) и гиперстеники (более 18 и 20 см). Астеники худые, легко сбрасывают вес и трудно его набирают, а гиперстеники — наоборот. Нормостеники обычно легко худеют и поправляются. Как и у астеников у них ускоренный обмен веществ. Хотя эти показатели, как и большинство других норм, — что-то вроде средней температуры по больнице.

Подобные расчеты не учитывают множества признаков: роста, соотношение жира и мышц и т.д. К слову, знаменитая формула идеального веса — рост минус 110 — в оригинале звучит как «рост минус 100 минус 10%» и работает для астеников ростом 165 см. Поэтому если вы действительно хотите определить свою норму веса, обратитесь к профессионалам, чтобы не заработать комплекса неполноценности.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела. Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Как не поправиться после диеты — основные правила стройности

Если вы будете придерживаться вышеупомянутых советов, то вопрос «как закрепить результат после диеты» отпадет сам собой.

Любительницы новомодных диет часто задаются вопросом «Как не поправиться вновь и сохранить конечный результат?». В действительности всё гораздо сложнее, нежели в теории. Согласитесь, достаточно трудно отказаться от «вкусняшек» и не закрепить ими свою новую фигуру. Современный ритм жизни негативно сказывается на здоровье, в большинстве случаев отсутствует возможность кушать часто и небольшими порциями. Однако опытные диетологи нашли решение проблемы, рассмотрим психологические аспекты по порядку.

Способ №1. Сохраняйте эмоциональный баланс

Многие люди начинают часто и много кушать, когда испытывают дискомфорт в эмоциональном плане. Безусловно, существуют те, кто, напротив, голодают, но речь не о них. Если вы относите себя к первой категории лиц, ищите способы борьбы с негативными факторами. Когда нет возможности скрыть переживания, тормозите себя на пути к холодильнику. Можете повесить мотивационный плакат с надписью «После 18.00 не кушать!» и всё в таком роде.

Изредка позволяйте себе кричать, плакать или бить кулаками по подушке. Психологи и диетологи сошлись во мнении, что подобный выплеск эмоций способен контролировать разбушевавшийся голод. Если и данная методика не помогает, приобретите в аптеке курс поливитаминов, способствующих подавлению аппетита. Некоторым девушкам помогают антидепрессанты, всё зависит от индивидуальных особенностей.

Способ №2. Откажитесь от полуфабрикатов

Откажитесь от полуфабрикатов и фаст-фуда, которые закупоривают кишечник и способствуют отложению холестерина. Исключите из употребления домашние соления, консервы, пельмени, вареники и другие блюда такого рода. Если хватит силы воли, прекратите кушать колбасные изделия, соусы на основе майонеза с красителями и консервантами. Перечисленные продукты не несут пользы вовсе. Если вы проживаете не одна, попросите домочадцев не кушать такого рода «деликатесы» в вашем присутствии либо уходите в другую комнату.

Способ №3. Не пропускайте завтрак

Начинайте утреннее пробуждение с плотного завтрака, кушайте всё, что пожелаете. Необходимо дать организму сигнал, что пора просыпаться. Таким нехитрым способом вы запустите метаболизм, вследствие чего похудение будет продолжаться.

Оптимальным вариантом завтрака принято считать овсяную или льняную кашу, варёные яйца, творог, нежирные йогурты. Некоторые девушки кушают лёгкий суп и позволяют себе небольшой десерт. Главное, употребляйте «запретные» плоды в первой половине дня, чтобы углеводы не откладывались в талии и бёдрах.

Если вы относитесь к сладкоежкам, отдавайте предпочтение таким сладостям как зефир, мармелад, горький шоколад или йогуртовый торт. Единственное, в чём стоит себя ограничить — выпечка. Она одинаково плохо сказывается на фигуре, независимо от времени употребления.

Способ №4. Не пренебрегайте перекусами

Не пытайтесь есть много и редко, возьмите за привычку перекусывать полезными продуктами между основными приёмами пищи. Рекомендация особенно актуальна для работающих людей, которым выделяется лишь 1 час на обед. В качестве перекусов могут выступать свежие фрукты, ягодные смузи, молочные коктейли, цукаты, орехи, нежирный творог и йогурт, кефир, ряженка. Также вкусно перекусить можно бутербродом из цельнозернового хлеба с сёмгой или лососем. Ни в коем случае не употребляйте колбасу, откажитесь от неё полностью.

Способ №5. Налегайте на белковую пищу

Известно, что белок отлично насыщает организм. В результате частого употребления белковой пищи вы не будете испытывать голода. В сочетании с физическими упражнениями мышцы начнут расти, а лишние килограммы растают на глазах. В качестве источника белка можно выделить твёрдые и мягкие сыры, морские коктейли, пресноводную рыбу, яйца, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку, молоко. По желанию можете приобрести в магазине спортивного питания протеин, который способствует похудению.

Способ №6. Уделяйте должное внимание сну

От девушек, обладающих чувством юмора, нередко можно услышать фразу: «Когда я сплю, от меня меньше вреда!». Если перефразировать, можно понять следующее: «Когда я сплю, то не опустошаю холодильник в вечернее время суток!».

Всё дело в том, что во время сна вырабатывается гормон роста (соматотропин), который способствует ускоренному похудению. Если вы нормализуете свой рабочий день, то заметите, что лишние килограммы начнут стремительно исчезать. Старайтесь уходить в постель не позднее 22.00. Подберите удобную подушку для сна, её высота не должна превышать показатель 8 см. в конечном состоянии.

Если не получается уснуть раньше времени, отправляйтесь на получасовую прогулку или покачайте пресс. Проветрите комнату, приглушите свет, выпейте чашку зелёного чая с мёдом, скушайте яблоко.

Способ №7. Не злоупотребляйте спиртным

Алкогольные напитки раздражают слизистую желудка и притупляют сознание. В результате этого хочется кушать часто и много. Полностью исключите виски, коньяк, ром, сладкие коктейли и пиво. Если очень хочется, выпейте бокал красного или белого сухого вина, закусив его фруктами. То же самое относится к курению. Табак закупоривает сосуды и негативно сказывается на работе всех внутренних органов.

Способ №8. Занимайтесь спортом

Известно, что спорт способствует похудению и наращиванию мышечной ткани. При этом физический нагрузки подавляют голод, вам это пойдёт на пользу. Возьмите за привычку ежедневно качать пресс или прыгать на скакалке, приседать или делать отвод ноги назад. Перечисленные упражнения сжигают калории по максимуму.

Вы также можете записаться на плавание, посетить спортзал или секцию кикбоксинга. Любителям железа рекомендуется приобрести абонемент в тренажёрный зал. Отличным вариантом физических нагрузок считается пол-дэнс (танец на пилоне без раздевания), пилатес, стретчинг, водная гимнастика и пр.

Посещать спортивную секцию желательно не реже 3 раз в неделю. В случаях, когда подобная возможность отсутствует, занимайтесь физическими упражнениями хотя бы 1 раз в 5 дней.

Способ №9. Больше пейте

Чтобы сохранить фигуру, необходимо пить как можно больше воды. Ежесуточное количество в летнее время — 2,8 л., зимой — 2,4-2,5 л. Жидкость выводит яды и химикаты, вследствие чего внутренние органы работают в полноценном режиме. При этом вода заполняет желудок, поэтому меньше хочется кушать.

Также стоит налегать на зелёный чай, свежевыжатые соки, морсы, смузи, компоты без сахара. По возможности откажитесь от кофе или пейте его с молоком, кофеин пробуждает аппетит. Начинайте утро с капустного или морковного сока, чтобы ускорить циркуляцию крови.

Способ №9. Не занимайтесь самокритикой

Самокритика хороша лишь в умеренных количествах. Если же вы будете постоянно твердить «Я толстая!» или «Какой смысл худеть, если я всё равно поправлюсь?!», значит, так оно и будет. Не ставьте для себя резкие границы, иногда позволяйте скушать сытную и высококалорийную пищу. Однако не стоит увлекаться подобными блюдами чаще двух раз в неделю.

Специалисты в области диетологии сделали вывод, что психологический аспект очень важен для сохранения веса после диеты. Если вы испытываете тягу к выпечке, скушайте её и забудьте. Это лучше, чем вы постоянно будете думать о вкусной булочке и, как следствие, впадать в депрессию.

Способ №10. Взвешивайтесь

После того как вы добились результатов, не торопитесь откладывать весы в сторону. Возьмите за привычку взвешиваться 1 раз в неделю. Заведите дневник, записывайте в него положительные изменения. Не паникуйте, если во время очередного сеанса вы увидели прибавку к массе около 2 кг., данная особенность возникает по причине задержки жидкости в подкожных покровах.

Нет необходимости вставать на весы каждый день, показатели постоянно будут колебаться, потому результата вы не уловите. Еженедельное взвешивание должно осуществляться строго натощак с утра. После месяца подобных манипуляций проанализируйте показатели, выясните, откуда берётся лишний вес, исключите причины (если идёт увеличение массы тела).

Способ №11. Наведите порядок на кухне

Девушкам и женщинам, которые похудели и желают сохранить результат на длительное время, рекомендуется озадачиться порядком на кухне. Спрячьте сладости и мучные изделия в дальний угол шкафа, выставите на передний план молочные обезжиренные продукты, свежие овощи и фрукты. Замените большие тарелки маленькими, снимите со стен аппетитные натюрморты. По возможности повесьте на кухне синие или голубые шторы, постелите скатерть, перечисленные оттенки подавляют аппетит.

Способ №12. Пройдите курс поливитаминами

Если вам необходимо удержать вес после похудения в осенне-зимний или в зимне-весенний периоды, пропейте курс витаминов для поддержания общего тонуса организма. Подобные комплексы продаются в аптеке, стоимость разнится в зависимости от фирмы-производителя и длительности курса (как правило, он составляет 60 дней). Также стоит купить рыбий и барсучий жир в капсулах, после чего употреблять препарат согласно инструкции.

Достаточно сложно удержать вес после похудения, если не придерживаться практических советов. Сохраняйте эмоциональный баланс, откажитесь от полуфабрикатов, не пропускайте завтрак. Не пренебрегайте перекусами, налегайте на белковую пищу, уделяйте должное внимание сну. Не злоупотребляйте алкоголем, занимайтесь спортом.

Видео: как удержать вес после похудения

Удержать вес после фруктов. Как удержать вес после похудения правильно

Диеты и изнурительные тренировки на мгновение приближают нас к идеалу, но стоит только расслабиться — и потерянные килограммы возвращаются.

Когда формулы не работают

На 40% наш вес запрограммирован генетически. Это, конечно, не цвет глаз или рост, который мы никак не изменим, но в борьбе за тело мы часто напоминаем знаменитого Дон Кихота. Плюс, генетика также программирует то, как наше тело избавляется от веса. Вот почему у некоторых в первую очередь уменьшается талия, а у других — ноги, плечи или щеки.

Теоретически существует три типа телосложения: астеники (запястья менее 16 см у женщин и 17 у мужчин), нормостеники (16-18 и 17-20 см соответственно) и гиперстеники (более 18 и 20 см). Астеники худые, легко сбрасывают вес и трудно его набирают, а гиперстеники — наоборот. Нормостеники обычно легко худеют и поправляются. Как и у астеников у них ускоренный обмен веществ. Хотя эти показатели, как и большинство других норм, — что-то вроде средней температуры по больнице.

Подобные расчеты не учитывают множества признаков: роста, соотношение жира и мышц и т.д. К слову, знаменитая формула идеального веса — рост минус 110 — в оригинале звучит как «рост минус 100 минус 10%» и работает для астеников ростом 165 см. Поэтому если вы действительно хотите определить свою норму веса, обратитесь к профессионалам, чтобы не заработать комплекса неполноценности.

Почему килограммы возвращаются

Согласно теории оптимального веса (сет-пойнта), наш вес колеблется в пределах 3-5 килограммов, но остается примерно одинаковым в возрасте 25-50 лет при условии, что мы здоровы и ведем активный образ жизни. Беда в том, что большинство из нас пытается удерживать вес на уровне ниже, чем физиологический.

Строгая диета или голодание — и мы достигаем желаемых 50-ти килограммов. А дальше снова — «как закрепить вес после похудения» и мы вновь боремся с лишними килограммами и приступами переедания. Доказано, что диеты сдвигают сет-пойнт вверх, поэтому после каждой новой попытки резко сбросить килограммы, вес автоматически останавливается на отметке выше.

Согласно статистике 95% людей, которые похудели, в течение 5 лет после этого возвращаются к своей предыдущей массе тела. Для этого есть несколько причин. Во-первых, большинство кто похудели, достигли этого, резко ограничив калорийность пищи, замедлив обмен веществ. Для таких людей возвращение к привычному режиму питания и калорийности, при отсутствии физической активности, однозначно означает и быстрый возврат потерянных килограммов.

По словам диетологов, интенсивное снижение массы тела только за счет уменьшения калорийности означает, что килограммы исчезают в основном за счет потери воды и мышечной ткани, и лишь в незначительной степени — за счет жировой ткани. Поскольку мышечная ткань требует много энергии, то уменьшение ее массы ведет к замедлению метаболизма и уже даже привычная калорийность слишком велика. Так изнурительные диеты или голодания становятся инструментом для набора веса.

Количество жировых клеток, адипоцитов, у каждого человека индивидуальна. Когда мы теряем килограммы, жировые клетки «худеют», но никуда не деваются. При увеличении калорийности пищи, избыток энергии в виде жира снова «складируется» в адипоциты и они снова «поправляются». Поэтому, чтобы всегда оставаться в форме, надо понимать, что должен быть контроль над своим весом.

Как не поправиться после диеты — основные правила стройности

Если вы будете придерживаться вышеупомянутых советов, то вопрос «как закрепить результат после диеты» отпадет сам собой.

Итак, вы празднуете крупную победу над собой – ненавистных лишних килограммов у вас больше просто нет! Вы долго сидели на диетах, занимались утомительными физтренировками, строго следовали всем рекомендациям специалистов, и, наконец, весы показывают желанную цифру. И тут встает ещё один актуальный вопрос. Как навсегда сохранить вес после похудения, чтобы никому не нужные килограммы не вернулись вновь?

К сожалению, частенько получается так, что после трудной диеты человек возвращает потерянный вес, добавив к нему еще парочку «дружественных» килограммов. Почему? Это понятно: испугавшийся голодания организм старается обезопасить себя и запасает жиры впрок, а сам хозяин этого организма спешит после тяжелого труда устроить себе праздник жизни — от души наесться.

Как сохранить вес после диеты – вопрос насущный для всех похудевших. А тем временем избежать набора лишних килограммов совсем нетрудно. Только нужно знать, что человеку, который похудел, нужно употреблять меньше калорий, чем полному человеку. После диеты всегда нужно меньше есть, потому что худому меньше надо. Вам кажется это странным? Ничего странного: каждый миллиметр объема тела требует калорий, чтобы жить. Меньше миллиметров — меньше калорий. Так что, главная рекомендация, как сохранить вес – просто уменьшите объем порции еды, не ешьте по привычке.

Еще бывает так, что прекрасные дамы в погоне за неизвестно кем выдуманными параметрами красоты 90-60-90, чтобы достигнуть «идеальной фигуры», сбрасывают совсем не лишний вес. И эти нелишние килограммы скоро снова набираются. Происходит это после того, как женщина перестает сидеть на диете и возвращается к обычному режиму питания. И это закономерно, так как возвращается тот вес, который организм не считал лишним. Но так уже устроена наша физиология. Организм поддерживает постоянный химический состав, чтобы была постоянная температура тела, регулируется состав лимфы и крови. Также физиология организма поддерживает определенное количество жировой массы.

Если все же те былые килограммы были лишними, то задача «как сохранить вес после похудения» решается вообще элементарно, ведь лишние жировые отложения не были полезны для здоровья, и организм может от них отказаться безболезненно, нужно только ему в этом помочь.

Итак, как удержать вес после похудения и навсегда забыть о лишних килограммах? Вот шесть несложных советов, которые помогут вам реализовать эту задачу.

Во-первых , по понедельникам средам и пятницам постарайтесь обходиться без и (если, конечно, вы не занимаетесь спортом или не несете какой-нибудь другой повышенной нагрузки). Ещё одна полезная рекомендация, как сохранить оптимальный вес – ешьте овощи с и пряностями, — с утра, и все.

Во-вторых , хорошим вариантом питания является «правило тарелки». По этому правилу можно употреблять в пишу любые продукты. Для этого нужно взять такую тарелку для вторых блюд, чтобы ее диаметр составлял 25 сантиметров. Тарелку нужно мысленно разделить на две половины, одну половину оставить для свежих овощей, четверть заполнить продуктами, богатыми сложными (горох, фасоль, бобы, коричневый рис и пр.), а оставшуюся тарелку заполнить нежирной белковой пищей. Это правило нужно соблюдать при каждом приеме пищи.

В-третьих , в свой рацион включайте приготовленные на гриле блюда, тушенные, вареные блюда. Эффективный совет, как удержать вес после диеты – старайтесь не употреблять в пищу жареные рыбу, мясо и овощи.

В-четвертых , не ешьте добавок. Если вы находитесь в гостях и хозяйка предлагает добавку, нужно твердо сказать «нет».

В-пятых , не употребляйте крепкие спиртные напитки, они усиливают аппетит. Нужно употреблять только сухие вина, они полезны для обмена веществ и для процессов пищеварения. Но все должно быть в меру.

В-шестых , ешьте только натуральные продукты, и чтобы вы в этом были уверены, старайтесь по возможности готовить еду самостоятельно.

Кроме того, зимой и ранней весной в период авитаминоза нужно принимать витаминные препараты. Если в вашем рационе не хватает А, С, Е и Са, Cr, I, К, Mg, то вам обязательно необходимо принимать витамины.

И не следует есть, если вы смотрите телевизор или читаете. Постарайтесь есть медленно, полностью настройтесь на потребление пищи. Только так вам удастся почувствовать насыщение. Как видите, удержать вес в норме совсем не сложно, при этом не надо морить себя голодом, лучше перекусите, чем проглотить калорийное пирожное.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями…

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается…

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно…

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую…

Многие уверены, что сухофрукты во время диеты находятся под строжайшим запретом, так как в сушеных плодах и ягодах слишком велико содержание…

Помните, чем заканчиваются сказки? Герои преодолели все препятствия и, взявшись за руки, удалились в совместную (по умолчанию счастливую) жизнь. О том, что ждет их после пышной свадьбы, волшебная история умалчивает. А теперь припомните, чем заканчиваются диеты для похудения. Вы избавляетесь от лишнего веса, терпите ограничения и наконец, после всех приложенных усилий, видите на весах заветную цифру, а джинсы желанного размера без труда застегиваются на бедрах. Но похудеть и похудеть навсегда – настолько же разные вещи, как поцелуй принца и семейная жизнь с этим избалованным инфантом. Проще говоря, похудеть намного легче, чем поддерживать достигнутый вес после похудения.

Именно в этом, как правило, и заключается недостаток всех краткосрочных, голодных и экстремальных диет для похудения. Прибегая к ним самостоятельно, вы быстро худеете, но затем так же быстро набираете вес обратно, зачастую еще и с добавкой. Этого можно избежать, если избавляться от избыточной массы тела под профессиональным руководством. Хороший диетолог не только поможет нормализовать вес, но и объяснит, как поддерживать вес после похудения. Но большинство из нас, конечно же, ведет борьбу с лишними килограммами в одиночку. Поэтому просто не знает, как правильно поддерживать вес после диеты. А это не менее важно и не менее сложно, чем собственно похудеть, а также сохранить здоровье и красоту, несмотря на ограничения в рационе.

Почему трудно похудеть и не поправиться после диеты?
Изначальный смысл диеты как системы питания в современном мире, а особенно в понимании многих женщин, трансформировался в список ограничений, которых необходимо придерживаться ради стройности. И этот подход не только в корне исказил суть сбалансированного питания, но и навредил самой цели. Потому что похудение с помощью «голодных», то есть основанных на строгих ограничениях, диетах, зачастую приводит к обратному результату, то есть к набору веса. Он происходит вскоре после окончания плана диеты и возврата к привычному рациону. Соответственно, здесь и нужно искать корень зла – то есть причину набора веса после похудения.

Если вспомнить самые популярные диеты для похудения, распространяемые многочисленными СМИ и шепотом излагаемые подружками, то окажется, что большинство из них очень похожи. Несмотря на непохожие (порой весьма затейливые!) названия и разные набор разрешенных продуктов, все они очень похожи. Чем? Изначально неправильным подходом к работе организма и обмену веществ в нем. Судите сами – вот основные признаки краткосрочных диет и их недостатки:

  1. Скорость похудения. Человеческое тело – это не воздушный шарик, который можно «надуть», а потом так же быстро выпустить из него воздух. Жир появляется и накапливается в организме путем сложных биохимических реакций, и обратный процесс ничуть не проще. Соответственно, и быстрее он не может произойти. Если вы истязаете тело настолько, что теряете больше 4 килограмм в течение 1 месяца, значит, «сгорает» не только жировая, но и мышечная ткань. А мышцы – это не только сила и форма тела, это еще и «топка» для калорий. Профессиональные спортсмены потребляют и расходуют много энергии не только потому, что тратят ее на тренировках. В промежутках между тренингами расход энергии их тел высок именно потому, что мускулатура обеспечивает быстрый обмен веществ. Чем больше мышц вы потеряете, тем медленнее будете худеть. Но это еще не самое страшное. Мышечная ткань строится медленнее и труднее, чем жировая. Поэтому место сожженных мышц охотно занимают жировые отложения. И с каждым очередной быстрой диетой вы усугубляете этот процесс. Чтобы не допустить этого, худейте со скоростью не больше 3-4 кг в первый месяц и не больше 2 кг во все последующие. Из этих чисел и рассчитывайте длительность допустимой диеты.
  2. Слишком мало калорий. Все худеющие знают, что для потери веса нужно создать отрицательный баланс энергии, то есть потреблять меньше калорий, чем расходовать. Или расходовать больше, чем потреблять, что, кажется, одно и то же. Однако даже в таком простом уравнении есть загвоздка. Оказывается, обмен веществ в организме устроен гораздо сложнее, чем простой пример на сложение и вычитание. Существует так называемый «базовый обмен веществ» — это та энергия, которая необходима вашему телу независимо от того, сколько раз вы отжались в спортзале или сколько километров пробежали. Базовый метаболизм отвечает за жизнедеятельность – поддержание дыхания, пищеварения, кровообращения, регенерации и еще множества процессов, происходящих в организме любого человека непрерывно. В среднем, на все то тело расходует не меньше 1200 ккал в сутки. Сжигание жира, то есть расход энергетических запасов – точно такой же жизненно важный процесс. И если тело получает меньше 1200 ккал ежедневно, он приостанавливается вместе с базовым обменом. Так что, если хотите похудеть надолго, не вздумайте сокращать рацион сильнее, чем до 1200-1400 ккал (зависит от индивидуальных параметров) в день.
  3. Несбалансированное питание. Одно слово выражает все, что нужно пояснить об этом пункте: монодиеты. Это диеты для похудения, предполагающие употребление в течение некоторого времени одного, максимум – двух или трех продуктов. Гречневая диета, шоколадная диета, диета на капустном супе, на грейпфрутах и яйцах, на кофейной гуще… Ни одна из них и им подобных не имеет ничего общего ни с правильным похудением, ни, тем более, со здоровым питанием. Во-первых, они лишают организм нутриентов, необходимых для функционирования. Без белка разрушаются мышцы, без углеводов – портится настроение и резко падают силы, без полезных жиров пересыхает кожа и выпадают волосы, без клетчатки не может работать кишечник. Во-вторых, питаться одним продуктом невозможно дольше 2-3 дней. А за это время организм теряет только воду, но никак не жировые запасы. Вместе с жидкостью организм теряет пару килограммов (1 литр воды весит 1 кг), которые возвращаются сразу же, как только в желудок попадает что-то еще, кроме разрешенного диетой. Что происходит после краткосрочных монодиет – вы уже знаете. Их эффект не может быть прочным по определению. В любом случае, поддерживать достигнутый вес после похудения на такой диете невозможно.
  4. Опасность срывов. Помимо пищеварения и сжигания жиров, организм каждого человека выполняет более сложную деятельность: процессы нервной системы. На простом уровне риск сорваться с однообразной и жесткой диеты можно объяснить психологической усталостью от ограничений и тем, что худеющий человек «соскучился» по калорийным и вкусным продуктам. Но настоящая причина срывов лежит намного глубже, поэтому справиться ней намного сложнее, и даже большая сила воли не всегда справляется с такой задачей. Нервная деятельность требует не только энергии, но и «строительных материалов»: минеральных веществ, витаминов и т.п. При их критическом недостатке она подает сигнал о немедленном восполнении. Вы ощущаете его как сильный и практически неукротимый аппетит. А поскольку для того, чтобы ликвидировать дефицит, нужно время на усвоение полезных веществ, ограничиться небольшой поблажкой не получится. В итоге вы пренебрегаете диетой в пользу вкусностей. Поддержать вес и сохранить эффект диеты опять не удалось!
Таким образом, вам должен стать очевидным ответ на вопрос, как поддерживать вес после быстрого похудения. Этот ответ: никак. Вновь не поправиться после диеты можно только в том случае, если она была сбалансированной, разумной, сытной и не слишком короткой. А бывают ли вообще такие диеты, спросите вы. А мы ответим: конечно, бывают. Более того, только такие диеты, а точнее – системы питания, и достойны анимания. Обо всех остальных вы должны как можно скорее забыть и никогда больше не вспоминать, если действительно хотите поддерживать вес после похудения.

Можно ли похудеть навсегда?
Вопрос о том, как похудеть и сохранить результаты диеты, задают себе все: и обладатели лишнего веса, и люди, стремящиеся не утратить уже имеющуюся стройность. Ответ на него зависит от того, как именно вы собираетесь похудеть. Не как сильно – а именно каким образом вы будете идти к результату. Если надеетесь успешно поддерживать вес после резкого похудения – то шансы на успех крайне малы. Поэтому вопрос нужно переформулировать: как правильно поддерживать вес после похудения. Вот тогда можно смело рассчитывать не только на потерю лишних килограммов, но и на то, что они к вам больше не вернутся. А для этого придется сделать правильное питание не временным, а постоянным. Только переход на сбалансированный и здоровый рацион может гарантировать, что проблема лишнего веса вас больше не побеспокоит.

Как поддерживать вес после диеты
Чтобы закрепить результат похудения и не откатиться обратно к прежним параметрам, вы должны правильно выбрать диету. А правильная диета обязательно включает в себя рекомендации о том, как из нее выходить, то есть, как питаться после окончания диеты, чтобы не поправиться вновь. Они достаточно просты, а главное – универсальны. Сколько бы килограмм вы ни сбросили, важно соблюдать такие правила питания после диеты:
Так что ответ на вопрос, как поддерживать вес после похудения, заключается в самом подходе к этому процессу. И начать его нужно в уме. Чтобы не поправиться после диеты, не гонитесь за быстрым результатом. Приготовьтесь к периоду стабилизации веса и к тому, что соблюдать правила питания придется всю жизнь. И еще! Не исключено, что ваш идеальный вес (в зависимости от роста, телосложения, возраста и состояния здоровья) не совпадает с тем, сколько вы хотите весить в своих мечтах. Это значит, что насильное чрезмерное похудение всегда будет заканчиваться возвратом к большим параметрам. Поэтому ставьте перед собой реальные цели, даже если они не соответствуют вашим амбициям. Поверьте, здоровье и нормальное самочувствие стоят этого.

Похудеть не проблема, удержать потерянный вес – вот настоящее искусство! Решив подтвердить этот тезис, ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе провели анализ результатов похудения 800 участников эксперимента, которые на протяжении последних 3–5 лет активно боролись с лишним весом при помощи диет. Данный анализ немало шокировал общественность, ведь оказалось, что 670 участников эксперимента в течение 5 лет вернули «свои килограммы» и даже поправились еще больше!

Более того, оказалось, что попытки радикально изменить собственное питание и ограничить потребление тех или иных продуктов повлияли на общее состояние здоровья, приведя к проблемам с сердцем и сосудами, к сахарному диабету, сбоям в работе иммунной системы, а в ряде случаев к инсультам и инфарктам.

Почему вес невозможно удержать

По мнению ученых, диеты не способствуют долгосрочному удержанию веса в желаемых рамках, и не дают сколь-нибудь значимой пользы для здоровья. Что же мешает этому? Перечислим основные причины, по которым придерживающиеся диет люди не смогли удержать собственный вес:
1. В результате диеты человек потерял более 20% первоначального веса.
2. Процесс похудения проходил в крайне короткие сроки.
3. Сидящий на диете человек проводил 5 и более часов за компьютером или телевизором.

Однако в течение эксперимента ученым удалось выявить интересную закономерность. Оказывается, если сохранить вес после похудения в течение определенного временного интервала, наш мозг принимает такие показатели за норму, что существенно облегчает его удержание в дальнейшем. Напротив, чем дольше вы имели лишний вес, тем дольше мозгу потребуется времени для «фиксации» новых параметров.

Таким образом, получается, что удержать вес после похудения – задача невероятно трудная, хотя совсем не безнадежная. Далее приведем ряд правил, соблюдая которые вы сможете стабилизировать собственный вес и сделать так, чтобы сброшенные килограммы больше никогда не вернулись.


Как удержать вес после похудения

1. Прежде всего, для стабилизации собственного веса, возьмите за правило взвешиваться раз в неделю. Ежедневно становиться на весы нет необходимости, ведь суточные колебания веса в районе 1-2 кг будут лишь сбивать вас. Просто выберите определенный день недели, желательно утро, чтобы взвешиваться натощак, и обязательно записывайте результаты в дневник. Это даст вам возможность отслеживать динамику положительных изменений. При этом не стоит паниковать, если после очередного взвешивания весы показали прибавку 2 и более килограммов. Нужно лишь проанализировать и понять, откуда берется лишний вес, а затем подкорректировать свое питание или увеличить физическую активность.

2. Сразу скажем, что для удержания желаемого веса придется пересмотреть режим питания. Оптимальным в этом плане считается 5-разовое питание, с обязательным завтраком, обедом и ужином, а также двумя дополнительными перекусами. При этом особое значение следует уделить калорийности потребляемой пищи. Схема предельно проста: для планомерного снижения и удержания желаемого веса вы должны тратить калорий больше, чем потреблять. Количество потребления калорий для каждого человека различное, а потому в среднем вы должны получать по 30 ккал на каждый килограмм своего веса в сутки. Если вы ведете сидячий образ жизни, то в сутки ваша норма будет 25 ккал на килограмм массы тела, а если вы трижды в неделю посещаете фитнес-клуб или совершаете ежедневные пробежки, данный показатель можно увеличить до 35 ккал/кг.

3. Особое внимание следует уделить рациону питания. Помните, что основу рациона должны составлять сложные углеводы, белки и продукты, богатые клетчаткой. К сложным углеводам относятся крупы и макаронные изделия, бобовые культуры, картофель, морковь, свекла и другие овощи. Белком богато мясо животных и рыба, молоко, молочные продукты и яйца. Что же касается продуктов богатых клетчаткой, к ним относится вся растительная пища – зелень, овощи и фрукты, ягоды и орехи. Исходя из этого, старайтесь начинать свой день с каш из цельнозерновых круп. Такой завтрак не только «заведет» желудок, но и поспособствует тому, чтобы на протяжении дня вы не испытывали острого чувства голода. Обед должен быть полноценным, с преобладанием растительной и белковой пищи, а на ужин важно, чтобы 75% порции составляла растительная пища, а остальные 25% – еда, богатая белком. При этом жиры также должны присутствовать в рационе, правда, в небольшом количестве. Причем это должны быть полезные – полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые в изобилии содержатся в йогуртах, сырах, оливковом масле, яйцах и маслинах.

Отдельно скажем о перекусах. Чтобы не испытывать голода между тремя приемами пищи, возьмите за правило устраивать второй завтрак и полдник. Причем питаться во время таких перекусов нужно не фастфудом, приобретенным в ближайшем ларьке или ресторане быстрого питания, а полезной пищей, которая прекрасно насытит организм и не прибавит лишних калорий. В качестве перекусов луче использовать орехи, сухофрукты, а также легкие овощные салаты и обезжиренное мясо с кусочками нарезанных овощей. Ягоды и спелые фрукты также станут отличным средством перекусить между приемами пищи. Питаясь в таком режиме и придерживаясь описанного рациона, вы не будете испытывать голода на протяжении дня и сможете побороть вечерний жор, которые становится камнем преткновения для многих людей, пытающихся удержаться в собственном весе.

Читайте также:

4. Придерживаясь правильного питания, не стоит строго ограничивать только полезной пищей, особенно если раньше вы испытывали тягу к «запретным» продуктам. Полностью запрещая себе сладости, кондитерские изделия или фаст-фуд, вы будете постоянно испытывать тягу к ним, а значит, рискуете сорваться, и тогда все ваши труды по удержанию веса пойдут прахом. Позволяйте себе парочку плиток вкуснейшего шоколада, мороженое или любимое пирожное 1-2 раза в неделю. В этом случае вы смело можете сказать, что у вас нет запретов в еде, но при этом вы не набираете лишних килограммов. А чтобы компенсировать порцию калорий, полученную с не самой здоровой пищей, используйте «помощников», которые помогут быстро избавиться от них. Таким помощником может стать грейпфрут, который считается настоящей грозой жиров, перец, улучшающий обмен веществ или ананас, который позволяет лучше усваивается белкам, и при этом мешает всасыванию жиров.

5. Разобравшись с питанием, обязательно задумайтесь и о физической активности. Дело в том, что начав питаться правильно и постепенно худеть, ваш метаболизм перейдет в режим экономии, а значит неизменно замедлится. И чтобы ускорить обменные процессы в организме важно заниматься физическими упражнениями. Причем необязательно мучить себя изнуряющими часовыми пробежками по утрам, особенно если до этого вы не уделяли внимания спорту. Начните с бега трусцой, 3 раза в неделю по 25 минут, но постепенно увеличивайте каждое занятие до 45 минут, а со временем с трех пробежек перейдите на пять. Если же у вас совершенно нет времени и возможности бегать, откажитесь от общественного транспорта и автомобиля, и хотя бы 2-3 квартала до работы и обратно прогуливайтесь пешком. Хорошим подспорьем в поддержании веса станут регулярные прогулки на велосипеде или роликовых коньках, аэробика, йога или бадминтон. Главное, чтобы занятия эти были систематическими, а не от случая к случаю.

6. Правда бывает так, что даже правильное питание и усиленные занятия спортом не помогают избавиться от лишних килограммов. Вес предательски стоит на месте, а то и вовсе начинает увеличиваться. В этом случае есть смысл посетить врача и пройти обследование организма. Вполне возможно у вас недостаток гормонов щитовидной железы, который очень часто оборачивается увеличением массы тела. В этом случае поможет лишь заместительная терапия. Может быть, вы принимаете некоторые препараты, которые способствуют набору жировой массы. Это также нужно выявить и, по возможности, отказаться от медикаментов с таким побочным действием. Кроме того многие женщины набирают лишний весь с наступлением климакса, когда снижается выработка женских половых гормонов. Здесь также не обойтись без советов врача и способов компенсации недостающих гормонов. Помощь медиков вкупе с вашими усилиями обязательно дадут результат и позволят вам удерживать желаемый вес в пределах нормы.

7. Наконец, мы должны прийти к пониманию того, что невозможно удерживать вес после похудения, если как прежде просиживать вечерами у телевизора или читать книги, лежа на диване. Необходимо разнообразить свой вечер таким образом, чтобы в нем не оставалось времени для пассивного просиживания на диване и периодических набегов в холодильник. Будет замечательно, если вы найдете себе увлечение вроде вязания, моделирования или создания оригами. Можно устраивать вечерние походы в театр или кино, или устраивать прогулки перед сном. Все это прекрасно скажется на тонусе вашего организма, и вы не будете постоянно думать о еде. Если новый распорядок жизни войдет у вас в привычку, с большой долей вероятности можно утверждать, что вы выйдете победителем в борьбе с лишним весом! Здоровья вам и красоты!

Здоровья вам, дорогие мои читатели! За окном все еще холодно, организм все так же нуждается в витаминах и минералах, но на горизонте уже показалась весна, значит скоро будем снимать манто и шубки. Выставим на всеобщее обозрение нашу «зимнюю беспечность». Если это случилось, надо уже принимать срочные меры , время поджимает.

И вот, наконец, желаемое достигнуто! Точеная фигурка, легкая походка, восхищенные взгляды… Но как же сохранить достигнутый результат? А здесь начинается рутина, о которую разбиваются лучшие побуждения. И именно этот этап самый длительный, но и самый важный. И именно о том, как удержать вес после диеты и почему так трудно это сделать, сегодня и пойдет речь.

Все начинается с головы

Это я фигурально выразилась, конечно. Но, думаю, вы меня поняли. Основные причины избыточного веса именно здесь и «скрываются». Почему? Судите сами:

  • Стабильность. Основная масса женщин начинает набирать дородность в первые годы семейной жизни. Согласны со мной? После замужества девушка получает уверенность в себе и в завтрашнем дне (это не всегда действительность, но подсознание так считает). Это чувство притупляет желание держать себя в форме, и последствия не заставляют себя долго ждать.
  • Стресс, который хочется заесть. Здесь важно научиться отличать мнимый голод от реального.
  • Просто подавленное состояние и нежелание самой женщины настраивать себя на положительное мировосприятие.
  • Эйфория от полученных результатов. Изнуряя себя различными диетами, не забывайте, что поддержание добившегося веса – это на самом деле тоже их этап. Как только получили результат – обрадовались и начали лопать все, в чем себе отказывали раньше. И все возвращается на круги своя…

Факт! Сохранить вес, с которым закончили 10-11 класс удается далеко не многим, но за это не стоит ни в коем случае себя винить. Нужно понимать, что люди в течение всей жизни растут – как умственно, так и физически. И то, что он у вас лишний, еще надо уточнить.

Именно поэтому, что бы не набрать с таким трудом потерянное, начинать надо со смены образа жизни в целом.

Маленький тест

Тем, кто хоть когда-либо сидел на диете, предлагаю честно подумать над следующими утверждениями (буду рада, если свои размышления оставите в виде комментариев под этой записью):

  • Вы не пошли к диетологу и выбрали диету себе сами.
  • На протяжении всей диеты вы намеренно ущемляли свои гастрономические желания и от этого срывались на людях, испытывали чувство головокружения и тошноту.
  • Могли в одночасье сорваться и наброситься на еду, мечтая, чтобы с вами рядом оказался муж или подруга, которые дали бы по рукам.
  • Самым горьким разочарованием становился поход в продуктовый магазин – еды вокруг много, но вы знаете точно, сколько она содержит калорий, и поэтому проходили мимо.
  • Иногда вам начинало казаться, что быть хорошим человеком гораздо важнее, чем стройным.
  • Вы набрали потерянные килограммы уже через полгода.


Конечно, если диета становилась затем образом жизни, и вы действительно начинали получать от нее удовольствие – другое дело. Тогда мир для вас окажется наполненным радостью, легкостью и очищением. Жаль, что для большинства женщин все же она была и остается «мерой наказания» за чревоугодие.

Стремиться нужно к первому варианту, как понимаете.

10 важных принципов, которые вам помогут после…

Не важно, какой диетой – Дюкана, Малышевой, Борменталя, маги или 6 лепестков … — был достигнут ваш результат, главное – его навсегда удержать! К сожалению, статистика такова, что упорных людей среди нас с вами всего 10%. Но, перейдем к обещанным волшебным средствам. Итак, вот они:

Мама помоги

Что нужно женщине, чтобы она была счастлива? Понять, что она – любимая мужем, детьми, самой собой. Ведь очень сложно двигаться к своей цели, когда не находишь поддержки у своих близких. Они должны понимать, что отныне вы будете едой только наслаждаться, а не тяготиться. И относиться к этому факту с пониманием, а не с сочувствием.

Откуда что приходит

Сбалансируйте свой рацион. Это большая тема, статьи точно не достаточно для ее раскрытия. Но вам придется в ней разобрться. В помощь предлагаю посмотреть видео:

Надеюсь, теперь ситуация немного прояснилась? Обязательно определитесь со своим меню. Если ближайшие три дня захотите сидеть на одном кефире, а потом неделю только на фруктах, уверена, толка от этого будет мало.

Ваш организм – это тонкий инструмент, который грамотно может быть настроен только при условии сбалансированного питания и при наличии определенных объемов порций. Кушайте пять раз в день небольшими порциями и не кусочничайте. Если голод совсем прижмет – держите наготове воду или яблоко.

Осторожненько

После завершения диеты увеличивайте общую суточную калорийность пищи очень плавно и лишь не более чем на сотню в неделю, продолжая следовать золотому правилу «меньше соли, сахара, жареного и консервов». Следите при этом за своими ощущениями. Как только почувствуете, что сброшенный вес начинает возвращаться, обращайтесь к предыдущей цифре употребляемых калорий.

Море спорта — океан любви

На правильном питании далеко не уедешь – необходимы постоянные . Выберите комплекс упражнений, который смогли бы выполнять несколько раз в неделю в течение 40 минут. Если можете позволить себе не только заниматься дома, но и ездить на горнолыжные базы, посещать бассейны, ледовые корты, то вспомните, что больше всего было вам близко.

Совет: Предлагаю познакомиться с теорией Екатерины Миримановой по выходу из диеты по системе минус 60. Она не только говорит , спортивных упражнениях, но и состоянии кожи, напоминая о необходимости использования скраба и массажа.


Здоровье на заметку

Вес может подниматься на фоне каких-либо заболеваний или даже очередной гормональной перестройки организма. Это может быть какой-то определенный жизненный этап (климакс, например) или просто реакция на событие. Поэтому регулярно проверяйте работу всех органов, следите за гормональным уровнем.

Привычки хорошие нужны

Избавляйтесь по возможности от вредных привычек. Это вовсе не означает, что курить и употреблять алкоголь с фаст-фудом немедленно нужно прекратить. Для многих бокал красного вина – это только символ, а не, как говорится «повод». Но и злоупотреблять ими стоит перестать, так как они способствуют появлению мнимого голода. Белое сухое вино, между прочим, куда полезнее шампанского.

Блокнотик с записями

Анализируйте все, буквально каждую мелочь. Снова полнеете – что недавно кушали? Потеряли 10 килограммов за месяц – нормально ли это для человека вашей комплекции? Сколько находитесь за компьютером и сидите на стуле? Каков вес ваших родственников и как они его приобрели? Что происходит с весом, когда выпиваете больше 2 литров воды в сутки?

Заведите для ответов на эти вопросы отдельный блокнот и фиксируйте в него все, что может вас приободрять, мотивировать и объяснять.

Важно! Не забудьте заносить в блокнот ежедневные и еженедельные результаты взвешивания во время диеты и после. При этом вставать на весы нужно утром до принятия пищи.


Соблазн рулит

После диеты ваш организм захочет продолжить похудение, в ближайшие 2 месяца он это будет делать по инерции, если его не закормите. Поэтому возьмите себе за правило, ходить по магазинам только сытой, выучив таблицу энергетической ценности продуктов.

Самый большой стресс сможете испытать, если всеми этими советами захотите пренебречь и отправитесь в супермаркет после 19 часов, пропустив последний прием пищи.

И старайтесь не думать о том, как было бы вкусно сейчас съесть то-то или что позволите себе съесть через месяц, если не поправитесь. Подобные мысли лишь растравят ваш аппетит, увеличат риск пищевого срыва.

Ненавязчивые помощники

Поддержка организма различными препаратами может сыграть против вас. Тут бы впору напугать китайским рынком, на котором, купив не ту лечебную змею для отвара, можно попрощаться с жизнью, но просто посмотрите какой-нибудь разоблачающий сюжет про средства «от жира».

Верите в целебную силу чая для похудения? Что ж, обсудите свои пристрастия с врачом, возможно, он вам даже посоветует какой-нибудь рецепт, исходя из состояния организма, или даже мой любимый монастырский.


С редуксином, которые сейчас часто советуют добрые люди, будьте осторожнее – он не только отвечает за появление чувства сытости, но и способен повысить давление. Зато хорошими помощниками в снижении аппетита будут для вас травы.

Жизнь прекрасна

Научитесь понимать и принимать себя любой. Если вдруг остро захотелось шоколадку – съешьте. И не вздумайте за это себя корить. Сегодня вы позволили себе лишнее, но ведь это ТОЛЬКО СЕГОДНЯ! Если же есть себя поедом за такие мелочи, срыв гарантирован.

Надо видеть прекрасное в новом своем состоянии. Радость жизни не в том, что бы скушать как можно больше и слаще. Мы ведь едим, что бы жить, а совсем не наоборот.

И самое главное – отныне диета не состояние на данный момент, а ваш постоянный образ жизни. Если хотите сохранить стройность, без этого никак!

Перечитываю написанное, и себе не верю – какие умные мысли сегодня меня посетили. Надеюсь, все понятно я написала? Ясно теперь, что 10 дней прожить на фруктах – это не так тяжело, как все последующие годы держаться за результат? То-то! Но думайте, прежде всего, о своем здоровье и не всегда жалейте себя, и вы со всем справитесь. Верю!

Как сохранить вес после диеты

Похудеть достаточно сложно. Но люди, сидящие на диете, также сталкиваются с тем, что шансы на долгосрочный успех против них. По оценкам исследователей, только около 20% людей, сидящих на диете, теряют вес после диеты. Собираетесь ли вы стать одним из них?

Как сохранить потерю веса

Чтобы увеличить ваши шансы на поддержание веса после диеты, запланируйте переходную фазу после достижения целевого веса.В течение этого времени медленно меняйте свой образ жизни и наблюдайте за эффектами на шкале. Резкие изменения могут вызвать восстановление веса.

Эта переходная фаза также является хорошим временем для определения привычек питания и упражнений, которым вы научились во время диеты, чтобы вы могли поддерживать их в течение длительного времени. Если вы превратите привычки здорового питания в привычки здорового образа жизни, вы, вероятно, предотвратите восстановление веса.

Исследователи обнаружили, что люди, сидящие на диете, которые навсегда сбрасывают вес, — это те, кто продолжает придерживаться диеты с низким содержанием жиров и большим количеством фруктов и овощей.

10 полезных советов

Приведенные ниже стратегии помогут вам перейти от фазы диеты через переходную фазу и, наконец, к фазе поддержания, когда ваш вес остается стабильным. Чтобы повысить свои шансы на постоянный успех в похудании, постарайтесь включить эти 10 привычек в свой образ жизни на всех этапах диеты.

Стремитесь к медленному и устойчивому

Лучше всего работает умеренная потеря веса. Врачи рекомендуют людям, сидящим на диете, терять не более одного-двух фунтов в неделю.Такой консервативный подход помогает пациентам избежать рисков для здоровья, связанных с резкой потерей веса.

Это также позволяет человеку, сидящему на диете, усвоить новые пищевые привычки, которые в долгосрочной перспективе защитят его от потери веса. Контроль порций, здоровые перекусы, регулярные упражнения и чтение этикеток с питанием — ключевые навыки, которыми вы овладеете, если выберете более медленный подход к снижению веса.

Избавьтесь от диеты

Медленно переходите из стадии диеты.Как только вы достигнете желаемого веса, худшее, что вы можете сделать, — это вернуться к своим старым привычкам в еде. Помните, что именно эти пищевые привычки в первую очередь привели к увеличению веса.

Разумно постепенно увеличивать потребление калорий, но эксперты обычно рекомендуют добавлять только 200 калорий в неделю, пока ваш вес не стабилизируется.

Положитесь на вашу сеть поддержки

Оставайтесь на связи с вашими источниками поддержки. Те же люди, которые поддерживали вас в процессе диеты, помогут вам сохранить потерю веса.Они находятся в лучшем положении, чтобы уважать масштаб ваших достижений и мягко напоминать вам, если вы потеряете из виду свой успех. Общайтесь с ними и дайте им разрешение предложить уважительное руководство, если это необходимо.

Работа к новой цели

Продолжайте ставить перед собой новые задачи. Теперь, когда вы справились с одной из самых сложных задач, с которыми вам когда-либо пришлось столкнуться, будьте в тонусе, поставив новую цель. Это не обязательно должно быть связано с потерей веса. Достижение краткосрочных и долгосрочных целей поможет вам сохранить высокий уровень уверенности.

Узнайте о здоровом образе жизни

Оставайтесь в курсе. Посещайте уроки здоровой кулинарии, посещайте семинары по здоровью и участвуйте в ярмарках фитнеса. Окружите себя напоминаниями о том, что на самом деле означает здоровый образ жизни. Вы также можете оставаться в сети.

Помогите кому-нибудь еще

Станьте наставником. Один из лучших способов оставаться образованным — научить новичка своим навыкам похудания. Став наставником, вы должны будете быть в курсе новых исследований и тенденций.

Упражнение

Исследования постоянной потери веса показывают, что упражнения — один из лучших предикторов долгосрочного успеха. От 30 до 60 минут умеренных упражнений каждый день сохранят здоровье как тела, так и духа.

Съесть завтрак

Исследования также показали, что люди, которые завтракают, лучше удерживают лишние килограммы. Убедитесь, что ваш завтрак включает цельнозерновые продукты и постный источник белка.

Взвеси себя

Держите весы в ванной и используйте их раз в неделю.Исследования показывают, что регулярная проверка веса — это практика, которой придерживаются люди, которые успешно сбрасывают свой вес.

Регулярно посещайте врача

Ваш лечащий врач или зарегистрированный диетолог сможет измерить процентное содержание жира в организме или оценить ваш ИМТ, чтобы убедиться, что ваши цифры остаются здоровыми. Они также смогут решить проблемы со здоровьем, возникающие при изменении формы вашего тела. Вне офиса вы можете отслеживать свой прогресс, вводя свои измерения в простой в использовании калькулятор, подобный показанному ниже.

Как исправить плато потери веса

Если вы работали над достижением цели похудеть, возможно, вы удивитесь, насколько это сложно. Вы когда-нибудь чувствовали, что, когда вы начинаете видеть прогресс, ваше тело перестает реагировать на изменения, которые вы вносите в свой рацион и уровень активности? Или, может быть, вы соблюдаете поддерживающую диету и, наступив на весы в ванной, обнаруживаете, что прибавили пару фунтов.

Обзор

Если вы испытали это разочарование, вы не одиноки.Хотя вы можете усердно работать над похудением, ваше тело будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать баланс потребления и выработки энергии. Простая правда в том, что ваше тело не любит худеть. Фактически, ваши усилия по сжиганию большего количества калорий могут в конечном итоге замедлить этот процесс.

Проблема плато потери веса может быть невероятно разочаровывающей. Этому могут быть некоторые физиологические объяснения, особенно на ранних этапах диеты, но это также может произойти, если вы позволите старым привычкам вернуться в свой распорядок дня.

Вес каждого колеблется. Однако, если эти колебания продолжаются в течение месяца или ваша потеря веса полностью прекращается, вот как вы можете выяснить причину и вернуться на правильный путь.

Почему возникают плато

Понимание того, что происходит во время плато, почему это происходит и что вы можете с этим сделать, также убедит вас в том, что остановка не обязательно является вашей ошибкой.

Слишком мало калорий

Чтобы сжечь калории, нужны калории.Когда вы уменьшаете потребление пищи, ваше тело в ответ снижает скорость метаболизма. Если вы не потребляете достаточно калорий или непоследовательны, ваше тело (и обмен веществ) могут реагировать хаотично.

Решение: Если вы стремитесь к тому, чтобы общее количество потребляемых калорий было немного ниже необходимого вам количества калорий, вы будете поддерживать свой метаболизм на высокой скорости. Имейте в виду, что дефицит более 500-700 калорий значительно затруднит поддержание безжировой массы тела.

У всех разные потребности в калориях.Пол, уровень активности и общее состояние вашего здоровья будут влиять на количество необходимых калорий.

Части не просматриваются

Вероятно, вы измеряли свою еду в начале диеты, но стали ли вы менее осторожны в отслеживании размера порций? Легко немного увеличить количество еды, которое вы наливаете в миску или ложку на тарелку, и неточные предположения о размере порции могут складываться.

Решение: Возьмите неделю, чтобы снова измерить количество еды, как вы это делали в начале диеты.Используйте цифровые весы для наиболее точного измерения, особенно для продуктов, мяса и других продуктов, которые нелегко разделить с помощью мерных чашек или ложек.

Неправильный подсчет калорий

Вы можете отслеживать ежедневное потребление калорий и питательных веществ с помощью бумажного журнала или онлайн-приложения. Если вы начали вводить продукты по памяти, велика вероятность, что вы забыли добавить еду кое-где или ввели неправильный размер порции.

Решение: Наличие на телефоне приложения для отслеживания может сделать его удобным, но если вы предпочитаете делать заметки вручную, держите в сумке небольшой блокнот.Вы также можете попробовать установить будильник на своем смартфоне, чтобы напоминать себе о необходимости записывать прием пищи.

Слишком много калорий

Если вы до сих пор успешно похудели, количество калорий, которые вам нужно есть каждый день, вероятно, начало уменьшаться. По мере того, как ваше тело становится легче, ему требуется меньше калорий для нормальной повседневной деятельности.

Решение: Вернитесь и еще раз оцените количество калорий, которое вам нужно съесть, чтобы похудеть.Будьте честны и реалистичны в отношении своего уровня активности. Вы можете переоценить, сколько калорий вы сжигаете с помощью упражнений.

Потеря мышечной массы

Мышцы сжигают жир. Если вы потеряете мышцы, вы будете сжигать меньше калорий. Для сухой массы тела требуется в пять раз больше калорий, чем для жировой массы. Когда сухая мышца теряется, ваш метаболизм падает. В ответ потеря веса замедлится или остановится.

Решение: Убедитесь, что вы выполняете программу упражнений с полноценным телом.Ваша диета должна создавать безопасный дефицит калорий. Если ваш уровень энергии и мотивация падают, вы можете подумать о приеме поливитаминов, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.

Вы похудели

Хотя вашей целью может быть потеря веса, не забывайте, что чем меньше вы весите, тем меньше калорий требуется вашему организму для функционирования. Когда вы теряете любое количество веса, потребности вашего тела в энергии уменьшаются.

Решение: Рассмотрение возможности начать программу силовых тренировок, чтобы увеличить мышечную массу.Мышцы увеличивают количество сжигаемых калорий и укрепляют ваше тело. Возможно, будет небезопасно продолжать уменьшать количество потребляемых калорий, поэтому вам нужно будет увеличить активность. Сильное, упитанное тело сможет выдерживать более интенсивные или частые тренировки.

Ваше тело адаптировано

Когда вы начнете новую программу упражнений, ваше тело начнет меняться. На этом этапе ваши мышцы восстанавливаются — процесс, требующий калорий.

Со временем ваше тело перестанет адаптироваться к повышенным нагрузкам.Если вы не измените распорядок дня, вы будете сжигать меньше калорий за те же действия.

Решение: Главное — убедиться, что у вашего тела нет времени, чтобы «привыкнуть» к тренировочной программе, которую вы выполняете. Поддерживайте период адаптации вашего тела, изменяя интенсивность, продолжительность, частоту и / или режим упражнений. Вы также можете включить интервальные тренировки.

Упражнение недостаточно

Вы компенсируете свои тренировки тем, что проводите остаток дня, сидя за столом или лежа на диване? Если вы большую часть дня ведете сидячий образ жизни, вы упустите многие преимущества упражнений.

Решение: Повысьте свой термогенез без физических упражнений (NEAT), добавив движение к повседневным задачам. Встаньте и поработайте за компьютером; вместо лифта поднимайтесь по лестнице; или занимайтесь легкими домашними делами, пока смотрите телевизор. Такие занятия, как выгул собаки и садоводство, также являются отличными способами повысить NEAT.

Тебе нужно больше мышц

Вы можете обнаружить, что теряете мышцы, когда худеете. Даже если это приведет к уменьшению числа на шкале, это не идеально.Ваш метаболизм замедляется, когда вы теряете мышечную массу, поэтому вам нужно сосредоточиться на сжигании жира, сохраняя и наращивая мышцы.

Решение: Убедитесь, что по крайней мере две из ваших еженедельных тренировок включают силовые тренировки. Это не означает, что вы должны стать бодибилдером, но простые упражнения с собственным весом, такие как отжимания и выпады, помогут вам поддерживать здоровую композицию тела.

Недостаточно белка

Было доказано, что белок уравновешивает некоторые метаболические изменения, которые происходят при похудении.Исследователи считают, что это связано с тем, что белок помогает нам поддерживать мышцы, которые у нас есть, и наращивать новые.

Решение: Оцените баланс питательных веществ в вашем текущем рационе. Убедитесь, что вы получаете достаточно белка, чтобы наращивать мышцы, необходимые для поддержания здорового обмена веществ.

Неэффективная тренировка

Чем больше вы что-то делаете, тем лучше у вас получается. По мере того, как ваше тело становится более эффективным при выполнении упражнений на тренировке, для их выполнения требуется меньше калорий.

Решение: Поскольку эффективность — еще один признак того, что ваше тело приспосабливается, хитрость состоит в том, чтобы не дать вашему телу достичь точки, в которой упражнение будет слишком легким. На этом этапе вам может потребоваться внести серьезные изменения. Если вы используете беговую дорожку в течение двух недель, попробуйте переключиться на гребной тренажер или велотренажер. Это также может быть подходящим временем для внесения изменений в вашу программу силовых тренировок.

Слишком много упражнений

Когда вы тренируетесь слишком много, есть точка уменьшения отдачи, когда увеличение расхода энергии при выполнении упражнений сводится на нет равным уменьшением расхода энергии, не связанной с упражнениями.Другими словами, когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело реагирует уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня.

Решение: Найдите время, чтобы прийти в себя. Выгорание из-за физических упражнений — признак того, что вам нужен перерыв на несколько дней, но это не значит, что вы должны полностью бездействовать. Попробуйте что-нибудь нежное, например йогу или упражнения на растяжку.

После того, как вы немного отдохнете, вернитесь к легким упражнениям и увеличивайте интенсивность только при необходимости.

Ты в лучшей форме

Ваше тело становится более энергоэффективным по мере улучшения вашего физического здоровья. Более низкий уровень метаболизма в состоянии покоя означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения обычных повседневных дел, а также для физических упражнений. Улучшение здоровья отражается не только на шкале: улучшение состояния сердечно-сосудистой системы может проявляться в снижении частоты пульса в состоянии покоя.

Если вы выберете новую программу упражнений и будете придерживаться ее, ваш уровень физической подготовки, вероятно, повысился.Хотя это означает достижение цели само по себе, это также означает, что вашему организму не нужно так много работать или сжигать столько калорий, чтобы выполнить такой же объем работы.

Решение: Если вы достаточно здоровы для активной деятельности, сейчас хорошее время, чтобы добавить высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой недельный график. Вы также можете начать программу круговых тренировок. Круговая тренировка наращивает мышцы и сжигает калории с помощью аэробной активности за более короткий период времени. Вы также можете добавить в свой день вторую легкую тренировку, чтобы сжечь лишние калории.Попробуйте устроиться на утренней прогулке или покататься на велосипеде после работы.

Вы потеряли мотивацию

Когда вы впервые садитесь на диету, ваша мотивация высока, и вы некоторое время наслаждаетесь «фазой медового месяца». Нередко люди выходят на плато в следующей фазе. В этот момент наступает реальность, и ваши разочарования могут усиливаться, снижая вашу мотивацию.

Решение: Найдите время, чтобы отметить достигнутый вами прогресс и гордиться им. В некотором смысле плато для похудения на самом деле является признаком того, что вы многое делаете правильно.Попробуйте установить для себя краткосрочную цель и используйте новые мотивационные техники, чтобы вернуть часть своего первоначального энтузиазма.

Вам нужна новая цель

Выход на плато — прекрасная возможность остановиться и проверить себя. Вы можете обнаружить, что есть несколько причин для выхода на плато, и вам может быть полезно внести коррективы в свою цель.

Например, если вы хотите сбросить больше веса, ваше тело может чувствовать, что набранный вами вес является здоровым.Спросите себя, как вы себя чувствуете прямо сейчас: чувствуете ли вы себя счастливыми и здоровыми? Вы бы согласились остаться на этапе обслуживания?

Решение: Если вы чувствуете, что вам еще нужно сбросить вес, оцените, где вы сейчас находитесь, и начните с постановки небольших краткосрочных целей.

Медицинские причины

Хотя плато является нормальным явлением, и практически каждый человек испытывает его, когда садится на диету, если вы обнаружите, что, похоже, ничего не нарушает плато, возможно, пора проконсультироваться с врачом.

Решение: Запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Во-первых, они помогут вам разобраться в том, что мешает вам добиться прогресса в достижении ваших целей по снижению веса. В некоторых случаях вам могут помочь лекарства или хирургическое вмешательство.

Низкоуглеводная диета

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, вы, вероятно, знаете, как легко можно позволить углеводам вернуться обратно, часто даже не осознавая этого. После того, как вы какое-то время перешли на низкоуглеводную пищу, вы можете почувствовать, что можете «взлететь», то есть перестать считать углеводы или делать оценки.Также нормально время от времени чрезмерно баловаться, что вы можете рационализировать, думая, что вы просто «восполните это» каким-то другим способом.

Избегайте ползучести карбюратора

Большинство низкоуглеводных планов, таких как диета Аткинса и диета Саут-Бич, побуждают вас увеличивать потребление углеводов после индукционной фазы, однако вам все равно нужно усердно следовать рекомендациям. Во всяком случае, как только вы начнете снова добавлять углеводы в свой рацион, вам нужно будет еще больше осознавать, что вы едите.

Иногда лучший способ действий — вернуться к индукционной фазе и начать все сначала. Помните: нет ничего постыдного в том, чтобы перезапустить свой план диеты, если вы выяснили, что работает (а что нет) для вас!

Ешь, когда голоден

Первые две недели низкоуглеводной диеты могут быть сложными, но любая тяга к пище, которую вы испытываете, в конечном итоге исчезнет, ​​как только ваше тело адаптируется к более низкому потреблению углеводов. Если вы едите правильное количество углеводов, у вас не будет сильной тяги к еде.Скорее, вы пройдете через обычные паттерны голода и насыщения.

Сосредоточьтесь на том, чтобы прислушиваться к этим сигналам и принимать пищу в соответствии с тем, что вам говорит ваше тело. Часто у нас складываются привычки, когда мы едим по расписанию или даже наизусть. Настройка на сигналы вашего тела о голоде поможет вам есть, когда вашему организму действительно нужно топливо, и прекратить, когда потребность будет удовлетворена.

Не игнорируйте сигналы голода. Лишение вашего тела энергии может привести к перееданию.

Однако есть некоторые предостережения.Например, ночью ваша основная скорость метаболизма (скорость, с которой вы сжигаете калории в состоянии покоя) имеет тенденцию замедляться. Вы можете выбрать время для ужина и перекуса, чтобы не приближаться ко сну. Это не только поможет предотвратить прибавку в весе, но и прием пищи слишком близко к тому времени, когда вы ложитесь спать, также может вызвать проблемы со сном, такие как несварение желудка и кислотный рефлюкс.

Упражнение

В начале своей диеты можно сбросить килограммы только за счет ограничения калорий, но вряд ли вы сохраните потерю, если будете вести малоподвижный образ жизни.Чтобы поддерживать потерю веса, укрепляйте свое тело и заставляйте его двигаться. Регулярные упражнения, в идеале с некоторыми силовыми тренировками, могут помочь предотвратить плато.

Наращивание сухой мускулатуры создает запасы энергии, которые тело может заполнить во время отдыха.

У упражнений есть и другие преимущества: высвобождение гормонов, таких как эндорфины, может улучшить ваше настроение, остроту ума и уровень энергии.

Кетоз

Кетогенные диеты предназначены для достижения кетоза; состояние, при котором ваше тело сжигает больше жира для получения энергии, чем сахара из углеводов.Побочные продукты повышенного метаболизма жиров называются кетоновыми телами. Если вы придерживаетесь кето-диеты, вы увеличиваете потребление полезных жиров и уменьшаете количество углеводов.

Чтобы достичь кетоза, вам, возможно, придется резко сократить потребление углеводов. Точное количество, необходимое для достижения кетоза, варьируется от человека к человеку: вы можете съесть 100 граммов углеводов в день или вам могут потребоваться уровни индукции Аткинса.

Если вы подумываете о кето-диете, посоветуйтесь с квалифицированным диетологом, прежде чем начать.С инструкциями, а также с домашними инструментами, такими как тест-полоски для измерения кетонов в моче, вы будете готовы безопасно попробовать диету.

Основы жирного поста

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, возможно, вы уже знаете о жировом голодании Аткинса. Некоторые люди считают, что этот метод помогает преодолеть плато потери веса. Трех-пятидневный пост ограничивает вас 1000 калориями в день, 80-90 процентов которых приходится на жир.

Жирный пост Аткинса вводит ваше тело в состояние кетоза, сводя к минимуму потребление углеводов и загружая свой рацион полезными жирами из таких продуктов, как авокадо, орехи макадамия и сливочный сыр.

Хотя он может быть эффективным, этот план может быть неправильным выбором для вас. Поговорите со своим врачом или диетологом, прежде чем начинать какое-либо быстрое или серьезное изменение диеты.

Atkins Fat Fast — это , а не , долгосрочная стратегия похудания и поддержания веса.

План небезопасен для использования дольше пяти дней. Это может привести к истощению запасов минералов в организме, потере мышечной массы и другим потенциально серьезным осложнениям для здоровья.

Стратегические взвешивания

Если врач не проинструктировал вас внимательно следить за своим весом каждый день, ежедневные взвешивания, как правило, бесполезны и могут даже усугубить ваш стресс.Каждый человек испытывает колебания веса не только изо дня в день, но и в течение дня.

Этим изменениям способствуют такие факторы, как баланс жидкости, состав вашего тела, ходили ли вы в туалет и гормоны (для женщин, у которых менструация), которые могут вызывать задержку жидкости.

Успешная потеря веса, которая остается неизменной, — неизменно медленный и стабильный процесс. Было бы неплохо отслеживать свой прогресс, но вы получите более точное представление об истинной потере веса, если будете взвешиваться раз в неделю, а не ежедневно.Убедитесь, что вы взвешиваетесь одинаково, желательно в одно и то же время дня и на одних и тех же весах, при каждом взвешивании.

Постоянство — это ключ к точному отслеживанию динамики изменения веса.

Исключение из правила

Если вы сидите на диете, но ваш вес стабилизировался более месяца, более частое взвешивание может помочь вам определить, что является причиной замедления похудания. Если вы соедините эти чекины с другими данными, такими как дневник питания или трекер активности, у вас будут инструменты и мотивация, необходимые для внесения любых изменений, необходимых для того, чтобы вернуться в нужное русло.

Подумайте о покупке весов, которые отслеживают не только вес, но и жир. Хотя расчет может быть неточным, он может дать полезные подсказки о других причинах плато при потере веса. Это также может помочь вам более точно оценить свой прогресс, например, заверив вас, что вы теряете жир и набираете мышцы (что может объяснить, почему число на шкале не изменилось).

Слово от Verywell

Иногда плато потери веса является нормальным явлением.При наличии некоторого творчества и постоянной мотивации вы обычно можете преодолеть это. Но если вы не можете или если причина плато не в вашей власти, не теряйте надежду, потому что вы не одиноки.

Возможно, это не «быстрое решение» проблемы потери веса, но при поддержке врачей и других лиц, которые были там, вы можете предпринять шаги, чтобы быть максимально здоровым с вашим телом.

Как вернуться к нормальному питанию после похудания или диеты

Похудеть нелегко.В дополнение к регулярному плану тренировок с Aaptiv для похудения обычно требуется более строгая диета, чем вы привыкли.

Однако, когда вы входите в привычку, привычки начинают формироваться, и ваш план похудания становится второй натурой. Затем самым сложным становится возвращение к обычному режиму питания и поддержание потери.

Когда вы придерживаетесь краткосрочного жесткого режима питания, обычные ловушки повседневного питания не представляют собой проблемы. Вы находитесь на подъеме, видите, как падает вес, а диета позволяет вам контролировать свой выбор.

Но как только вы достигнете желаемого веса и начнете стремиться к переходу к нормальному питанию после похудания, вам станет намного сложнее ориентироваться в выборе продуктов.

Самый успешный способ сохранить свой вес — это изменить образ жизни, который работает на вас. Переход от диеты к регулярному питанию может быть трудным. Но следующие советы по питанию после похудения помогут вам успешно перейти на здоровую поддерживающую диету.

Ешьте осознанно.

Включите осознанные привычки в еде во время еды. Сделайте договор с собой, что вы будете избегать бессмысленной еды. Это включает в себя перекусы, которые настолько скрыты от радаров, что вы даже не помните, сколько вы съели. Внимательное питание позволяет вам лучше обрабатывать сигналы вашего тела и останавливаться, когда ваше тело говорит, что оно насыщено. Для этого сделайте главным событием время приема пищи. Накройте стол, выключите телевизор и телефон и просто наслаждайтесь едой. Найдите время, чтобы отдать должное еде и всем, что потребовалось, чтобы принести ее к вашей тарелке.Подумайте, как его выращивали, собирали и готовили.

Притормозите и наслаждайтесь каждым кусочком. Позвольте себе подумать об аромате, текстуре и вкусе еды. Во время жевания ставьте посуду между укусами и останавливайтесь, чтобы выпить после нескольких укусов.

Осознанное питание может быть проблемой для вас, поскольку мы склонны есть на ходу и ценим быстрое питание в нашей культуре. Наберитесь терпения и дайте себе время, чтобы узнать, как изменить привычки в еде на протяжении всей жизни.

Ожидайте неудач.

Да, будут моменты, когда вы просто не сможете отказаться от дополнительной порции торта, вы выпили слишком много или потеряли контроль за столом с закусками. Такова жизнь. Изучение того, как справиться с диетическими ошибками и вернуться на правильный путь, вероятно, является наиболее важным инструментом для поддержания потери веса.

Когда у вас действительно плохой день еды, покончите с этим, когда ваша голова коснется подушки. На следующее утро вы всегда можете начать с чистого листа. Эти три пончика — история. Удержание любого чувства вины, связанного с вашей диетой, только подорвет вашу самооценку и решимость.Считайте их восхитительным обходным путем и возвращайтесь к поезду по здоровому питанию. Кроме того, теперь, когда ваша обычная диета состоит из здоровой пищи, эти пончики (или что-то еще, что вы использовали), вероятно, вызвали у вас отвратительное чувство — хорошее подкрепление, чтобы не сбиться с пути.

Избегайте жесткого перекуса после похудания.

Крис Беннетт, RDN, CD, амбулаторный диетолог Регионального медицинского центра Уотертауна в Висконсине напоминает нам, что следует избегать чрезмерно ограничительной диеты. «Ограничение или отказ от некоторых продуктов — распространенные ошибки, — говорит Беннетт.Она объясняет, что когда кто-то ограничивает определенную пищу, они, как правило, испытывают желание ее и могут даже переедать другие продукты, пытаясь избежать той, которую они жаждут. Они также могут со временем перекусить желанной едой.

Разрешите употреблять небольшие порционные порции любимых блюд в течение недели. Если вы включите эту еду в свой рацион и не сделаете ее повседневной привычкой, вы обнаружите, что она не сможет помешать вашему здоровому питанию.

Вести дневник питания.

Последнее, что вам, вероятно, хочется делать после диеты, — это записывать, что вы едите.Однако ведение дневника питания в течение первых недель обслуживания может иметь решающее значение между успехом или неудачей. Записывание всего, что вы едите, заставляет вас остановиться и уделить время тому, чтобы по-настоящему сосредоточиться на своей диете. А ведение учета жизненно важно для внесения изменений в количество потребляемых калорий, если шкала начинает расти.

Контроль порций — ваш друг.

Типичный размер порции таких продуктов, как рогалики, кексы и ресторанные обеды, неуклонно увеличивался за последние десятилетия.Так как же определить нормальный размер порции? Научитесь оценивать, сравнивая с другими объектами. Например, одна чашка размером примерно с теннисный мяч, а порция мяса или рыбы должна быть размером с колоду карт.

Определите фактический размер ваших мисок и чашек, наполнив сервировочную посуду водой и отмерив ее, или используйте сухие продукты, такие как овсянка или рис, для наполнения и измерения. Добавляя масло в блюдо во время приготовления или заправки, всегда отмеряйте его, а не просто наливайте.

Беннетт предлагает своим клиентам использовать такие вспомогательные средства, как choosemyPlate.gov, в качестве ориентира для определения размера порции еды. Это избавляет от догадок о порциях и значительно упрощает определение того, сколько вам следует съесть после похудания.

Ешьте, только когда голодны.

Обращайте пристальное внимание на сигналы своего тела, чтобы понять разницу между настоящим голодом и стрессом или скучной едой. Постарайтесь определить, действительно ли ваше тело голодно (урчит в животе) или ваш голод является реакцией на эмоциональный сигнал.Поначалу это может быть непросто определить. Может потребоваться время, чтобы научиться истинным сигналам голода по сравнению со старыми привычками питания, связанными со стрессом. Первый шаг — это внимательно относиться к сигналам, избегать немедленной реакции (например, взять пончик и съесть его, прежде чем подумать о том, действительно ли вы голодны), и сделать более здоровый выбор.

Если еда была источником эмоционального комфорта, вам нужно будет найти ей положительную замену. Может быть очень полезно работать с консультантом, имеющим опыт эмоциональных расстройств пищевого поведения.Она может предложить инструменты для успешной замены эмоционального переедания на более здоровый выбор и оказать необходимую поддержку в этот переходный период.

Ешьте белок при каждом приеме пищи.

Белок может помочь вам обуздать аппетит, поскольку он снижает уровень гормона, ответственного за чувство голода, помогая вам быстрее почувствовать сытость и дольше оставаться сытым. Включайте в каждый прием пищи не менее 20 граммов белка. Убедитесь, что ваши закуски также содержат белок, чтобы помочь им выстоять.

В идеале белок должен составлять около 30 процентов вашего дневного рациона.Выбирайте нежирные продукты с низким содержанием жира (например, эти), такие как рыба, нежирные куски мяса и птицы и нежирные молочные продукты. Большинство взрослых не получают достаточного количества белка в своем рационе, и им необходимо увеличивать его потребление, особенно с возрастом, поэтому сделайте его ключевой частью каждого приема пищи.

Высыпайся.

Исследования показали, что недостаток сна может нарушить сигналы вашего тела о голоде. Когда вы не высыпаетесь, ваше тело становится менее чувствительным к глюкозе. Гормон голода грелин увеличивается, а гормон, контролирующий аппетит, лептин, снижается.Существует повышенный риск ожирения у людей, которые не высыпаются. Итак, если вам трудно спать по восемь часов каждую ночь, попробуйте внести следующие изменения.

  • Старайтесь как можно точнее определять время, в которое вы ложитесь спать и встаете. Не спите больше по выходным, думая, что это поможет вам наверстать упущенное. Это просто нарушит график сна вашего мозга.
  • Выключите все электронные экраны за несколько часов до сна.
  • Сделайте вашу спальню удобной для сна, добавив затемненных оттенков, если внешний свет является проблемой.Уберите любые другие источники света (электронные будильники, зарядные устройства для телефонов).
  • Попробуйте надеть беруши, если вы чувствительны к шуму. Доступно несколько типов берушей, поэтому попробуйте их найти, чтобы вам было удобно.
  • Уменьшите температуру в помещении. Исследования показали, что поддержание температуры в пределах 60-67 градусов ночью улучшает качество сна.
  • Если вы не можете спать, возьмите за правило закрывать кухню после ужина. Поощрение того, что вы не спите едой, может создать дурную привычку.

Калории имеют значение.

Определение дневного поддерживаемого уровня калорий — это своего рода танец. Но проявив терпение и время, вы найдете свою золотую середину. Имейте в виду, что у каждого свой уникальный метаболизм и количество калорий, необходимых для поддержания веса. Например, более активный человек должен потреблять больше калорий, чем менее активный человек.

Путь к успешному поддержанию веса лежит через внесение положительных изменений в образ жизни и постоянство в соответствии с этими изменениями.Чтобы изменить привычный образ жизни, нужно время, поэтому будьте терпеливы и следите за тем, чтобы ваши тренировки соответствовали вашему приложению Aaptiv. И если вы откажетесь от веры, помните, что вы можете вернуться к привычному питанию.

10 советов по преодолению плато потери веса

Итак, вы перестали пить газировку и приносить в дом мороженое, и вес начал уменьшаться. Это придало вам уверенности, поэтому вы записались в тренажерный зал, чтобы сжечь лишние калории на велотренажере. Все ваши усилия окупились, и вы похудели, возможно, даже сильно… ну, на время.Но теперь вы чувствуете себя застрявшим; вы чувствуете, что достигли плато в похудении.

Возможно, у вас нормальный вес, хотя и выше веса вашей мечты, но эти противные 5-10-15 фунтов все еще сохраняются. Почему? Вы просто мечтаете о чем-то слишком большом и ищете что-то недосягаемое? Если у вас нормальный вес, это может быть связано с тем, что организму нравится поддерживать стабильный вес, также известный как заданный вес. Хотя уставка вашего тела может быть изменена, это может занять некоторое время.

По мере того, как вы худеете, может возникнуть соблазн сократить количество калорий слишком низко, чтобы похудеть быстрее. Обратная сторона этой техники: ваши мышцы можно использовать в качестве энергии, и это постепенно замедляет ваш метаболизм, чтобы сэкономить энергию. Независимо от того, обнаруживаете ли вы, что вес превышает естественный установленный для вашего тела вес, или если вам трудно сбросить эти килограммы тщеславия, вот 10 способов преодолеть плато потери веса.

По мере того, как вы худеете, ваш метаболизм может снизиться, потому что вашему телу требуется меньше калорий или «энергии», чтобы подпитывать вас.Потребление калорий, которое вы изначально получали, когда вы начали свое путешествие по снижению веса, необходимо будет скорректировать, чтобы оно соответствовало текущим потребностям вашего организма в похудании. Обязательно пересматривайте свою цель по калориям в MyFitnessPal каждые 10 фунтов или около того.

Преодоление плато потери веса — это больше, чем просто потребляемые и потраченные калории. Обработанные продукты больше не пригодятся, поэтому качественные цельные продукты, такие как овощи, бобы, фрукты с высоким содержанием клетчатки и нежирные белки, необходимы вашему двигателю для сжигания жира.

Не торопясь на беговой дорожке последние четыре месяца? Пришло время изменить тренировки.Мышцы привыкают к той же старой тренировке, что делает ваш обычный распорядок менее эффективным. Чтобы увидеть изменение жировых отложений, вы должны выйти за пределы зоны комфорта. Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективно сжигают жир. Попробуйте выполнить скоростную работу на беговой дорожке, занятия в тренировочном лагере в тренажерном зале или чередуйте интервалы ходьбы и бега. Примечание: просто прогрессируйте медленно и осознанно, если включаете упражнения высокой интенсивности в свой распорядок дня. Если делать слишком много слишком быстро, это может вызвать у вас сильную боль, усталость или даже травму.

Еще кусочек здесь, небольшой кусочек там. Эти калории ДЕЙСТВИТЕЛЬНО считаются, даже если их нет на вашей тарелке. Бездумное перекусывание остатков детей (или супруга) во время уборки кажется безвредным, но не поддавайтесь желанию перекусить, потому что это может мешать вам увидеть результаты.

Если вы наблюдали, что едите, и больше тренируетесь, и ваш вес не меняется, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут затруднить вам похудание.

Полный ночной сон жизненно важен для сжигания жира, потому что он сбрасывает ваши гормоны. Даже небольшое недосыпание может привести к повышению уровня кортизола, гормона стресса. Повышенный уровень кортизола может привести к накоплению жира в организме, особенно в области живота.

Исследования показали, что люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений, и недооценивают, сколько калорий они съедают. Чтобы лучше приблизительно определить свои потребности в калориях, используйте калькулятор базовой скорости метаболизма MyFitnessPal, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете за день, если вы ничего не делали, кроме отдыха в течение 24 часов.Используйте свой базальный уровень метаболизма в качестве ориентира, чтобы вычесть приблизительное количество калорий, сожженных во время активности. Имейте в виду, что количество калорий, сжигаемых во время занятий, может варьироваться.

Держите гидратацию под контролем, так как организм часто будет жаждать еды даже при небольшом обезвоживании. Симптомы обезвоживания похожи на симптомы голода, поэтому их легко спутать. Старайтесь выпивать 80-100 жидких унций (2,35 литра) воды в день плюс дополнительные потери жидкости во время активности.Вы можете отслеживать свой уровень гидратации с MyFitnessPal.

Хотите сжигать больше калорий в состоянии покоя? Поднимите (более тяжелые) веса и следуйте программе силовых тренировок для наращивания мышц. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше сжигаете жира.

Белок имеет самый высокий термический эффект по сравнению с пищей, то есть употребление белка сжигает больше калорий во время пищеварения. Белок также содержит аминокислоту лейцин, которую многочисленные исследования определили как мощный катализатор сжигания жира.

Примените эти проверенные временем советы на практике, и вскоре вы спросите: «Какое плато для похудания?»

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски. Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

Почему люди сидят на диете, худеют и снова набирают вес — Основы здоровья от клиники Кливленда

Вы — а ваша диета — стреляла на всю катушку.Вес тает, и ты чувствуешь себя лучше всего. Но есть и это, казалось бы, неизбежное откат, фунт за фунтом ползет обратно, несмотря на все ваши усилия. Это лучшая Уловка-22.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Но прежде чем вы начнете бить себя, эндокринолог и специалист по ожирению Марсио Грибелер, доктор медицинских наук, сообщает несколько приятных новостей: скорее всего, это не ваша вина.

«Ваше тело борется за то, чтобы вес такой, какой был до диеты », — говорит он. Но мужайтесь — это возможно чтобы выиграть битву.

При чем здесь «уставка веса»

Эксперты считают, что от 80 до 95% людей, сидящих на диете, снова набирают вес, над тем, чтобы сбросить их так усердно. Почему? (ПОЧЕМУ?!?)

Доктор. Грибелер говорит, что виноват ваш «заданный вес»: вес, запрограммированный вашим телом. быть. Ваша уставка веса представляет собой комбинацию нескольких факторов, в том числе: ваш:

  • Генетика.
  • Гормоны.
  • Поведение.
  • Окружающая среда.

Масса уставка и метаболизм играют в одной команде: ваш метаболизм сжигает энергию со скоростью, которая будет поддерживать установленную вами точку веса, даже если эта точка тяжелее здорового.

«В большинстве случаев прибавка в весе происходит постепенно, и это также может постепенно повышать вашу уставку», — отмечает д-р Грибелер. «Но определенные изменения в образе жизни могут снизить его».

Опасности йо-йо-диеты

Остерегайтесь быстрого решения, доктор.Грибелер предупреждает. «Причудливая диета не изменится ваша уставка. Это просто ограничение калорий », — говорит он. «Ваше тело очень эффективный. Некоторое время можно успешно похудеть, но в какой-то момент ваше тело просто приспосабливается к тому, чтобы для функционирования ему требовалось меньше калорий ».

Это означает, что потеря веса в конечном итоге прекратится, если только вы начинаете есть даже меньше, чем требует ваша диета. (Вы можете увидеть, где это идёт.)

Ваше тело также выживший. Как только калории падают, он начинает делать все, что в его силах, чтобы предотвратить голодание, в том числе:

  • Повышает уровень гормона голода: Уровни гормона сытости лептина (который контролирует чувствую) уменьшаются.Между тем, уровень гормона голода грелина повышается. Ты чувство голода даже после обычной еды.
  • Заставляет думать: «Ооо, это хорошо выглядит»: Есть меньше калории меняют то, как вы думаете о еде и воспринимаете ее. Исследования показывают, что люди, сидящие на диете становятся чрезмерно сосредоточенными на еде и на том, что она даже пахнет и вкуснее для них.

Эти эффекты сохраняются надолго. Помните телешоу «Самый большой неудачник»? Шесть лет спустя участники все еще ощущали последствия своей нехватки калорий, из-за чего им было труднее удерживать вес.

«Исследования показывают, что диета йо-йо может негативно повлиять на ваш метаболизм», — говорит д-р Грибелер. «Не имеет значения диета: низкоуглеводная, нежирная, кетогенная и т. Д. Мы наблюдаем увеличение веса отскоком почти каждый раз ».

Как похудеть, не набирая обратно

Чтобы поддерживать потерю веса навсегда, доктор Грибелер советует: сосредоточив внимание на этих четырех областях:

Диета . Как можно создать здоровая, долгосрочная, постоянная диета?

  • Узнай, что полезно, а что — нет.(Вам может помочь диетолог или диетолог.)
  • Практикуйте контроль порций, даже если есть здоровую пищу.
  • Избегайте пустых калорий, но лечите себя время от времени.
  • Не сидите на диете. Вместо этого сосредоточьтесь на формирование здоровых привычек на всю жизнь.

Упражнение . Уметь заниматься спортом с равными возможностями: занимайтесь аэробикой упражнения (от трех до пяти раз в неделю) и тренировки с отягощениями (от двух до трех раз непоследовательно каждую неделю). Снимайте не менее 25–35 минут на большинстве дней.

Упражнения лучше всего подходят для предотвращения набора веса (не быстрого старта потери веса), поэтому осознайте, что переедание с упражнениями может быть таким же плохо, как переедание. «Физические упражнения могут сделать людей очень голодными, в то время как это заставляет других уставать и бездействовать, что может свести на нет активность, — объясняет доктор Грибелер.

Но также важно помнить о сердечно-сосудистой системе. преимущества физических упражнений, независимо от потери веса. «Физические упражнения — это всегда хорошо и важно », — говорит он.

Напряжение. Стресс не только заставляет некоторых людей есть больше, но также повышает уровень гормона стресса кортизола. «Если у вас больше кортизола, вы получите более высокий уровень инсулина и более низкий уровень сахара в крови», — говорит доктор Грибелер. (Подавите тягу.) Чтобы справиться, положите вилку и попробуйте помедитировать или поговорить с близким другом.

Сон. Недостаток сна также повышает уровень кортизола. Это также влияет на принятие решений (читай: на вашу способность придерживаться здоровых привычек). От семи до девяти часов каждую ночь — это волшебное число, которое поможет вам справиться со стрессом.Это также помогает вашему организму работать с вами, а не против вас, когда дело доходит до потери веса.

10 причин, по которым вы не худеете (и как их исправить)

Пытались ли вы похудеть, но безрезультатно? Вот 10 причин, почему это происходит, и что вы можете с ними поделать. Я знаю, что похудеть нелегко, и надеюсь, что этот пост подтолкнет вас в правильном направлении.

Этот пост предназначен для людей, которые не достигли своего идеального веса. Это не для людей с проблемами со здоровьем, в результате которых они не могут похудеть (например, проблемы с щитовидной железой).Это не для людей с недостаточным весом — если у вас уже есть недостаточный вес (ИМТ ниже 18,5), вы можете узнать, как * набрать * вес, а не , а не , как * сбросить * вес. Стремитесь к здоровому образу жизни и здоровому телу, а не к истощенному. Если у вас булимия или анорексия, обратитесь за помощью, поскольку это нетривиальные проблемы. Есть много людей, которые могут вам помочь и ждут, когда вы с ними свяжетесь.

Хотя в этой статье я использую термин «вес», на самом деле я имею в виду «жир».Вы можете набрать мышечную массу, стать стройнее, но при этом иметь тот же вес. Это означает, что вы стали здоровее, чем раньше. Сосредоточьтесь на похудании, а не только на похудании. Измерьте свой вес и процент жира, чтобы получить полное представление о своем физическом состоянии.

Давайте начнем с первой причины, по которой вы столкнулись с плато потери веса…

1. У вас слишком много оправданий

У вас всегда есть причина не заниматься спортом или не есть здоровую пищу?

  • «О, я слишком устал, чтобы тренироваться.Я пойду завтра. (И завтра вы скажете то же самое.)
  • «Я хочу придерживаться диеты, но у меня также есть сильная тяга к X. Я возобновлю диету после того, как съеду это». (Но вы никогда этого не сделаете.)
  • «Я должен следить за своей диетой, но сейчас День Благодарения / Рождество / Китайский Новый год / [вставьте праздник], и там будет много отличной еды. Я вернусь к своей диете, когда все закончится «. (Затем наступает следующее событие, которое заставляет вас снова отказаться от своих планов здорового образа жизни.)
  • «Я слишком занят, чтобы ходить в спортзал. Вы, ребята, идите вперед без меня ». (Но почему-то у вас все еще есть время для Facebook, Youtube и Twitter.)

Как решить эту проблему

Если вы говорите эти вещи себе последние несколько месяцев или даже лет , вы, вероятно, должны осознать к настоящему времени дело не в ситуации, а в вас самих.

Так же, как люди, которые подают в суд на McDonald’s за свое ожирение, вы не потеряете вес, указывая пальцем на других или свои обстоятельства, будь то ваши родители, ваши друзья, ваше окружение, ваша страна, общество, СМИ. , или мир.Как только вы возьмете на себя ответственность за свой текущий вес, вы поймете, что достижение идеального веса зависит только от вас. Никаких отговорок, ничего. Вы должны ставить цели здорового образа жизни, создавать планы здорового образа жизни и работать над ними, чтобы начать жить своей идеальной жизнью.

Прочтите:

2. Вы едите больше, чем должны

Если у вас избыточный вес (из-за избыточного жира, а не мышц), это означает, что вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему телу (или, по крайней мере, вы привыкли), что, в свою очередь, привело к тому, что лишние калории откладываются в виде жировых отложений.

Как решить эту проблему

a) Принимайте пищу на себя

Часто избыточное питание происходит из-за того, что не планирует ваше питание . Вы едите, руководствуясь своими прихотями и прихотями, не задумываясь о том, нужно вам есть или нет. Немного здесь и там, и легко увидеть, как складываются калории. Потребление избытка X калорий в день может показаться не поводом для беспокойства, но представьте, что вы делаете это каждый день. Переедание 500 калорий в день означает потребление более 3500 калорий в неделю, что эквивалентно 1 фунту жира в неделю, более 4 фунтам в месяц и 52 фунтам в год !!

Позаботьтесь о еде .Определите ежедневные потребности вашего организма в энергии (также известные как TDEE = общие дневные затраты энергии). Затем составьте свой идеальный план питания, основанный на ваших ежедневных потребностях в энергии и питании. Затем следуйте по нему до тройника. Следующие задачи из моего 14-дневного задания по здоровому образу жизни помогут вам:

Планирование питания позволяет вам (1) взять на себя ответственность за то, что вы вкладываете в свое тело, (2) получить представление о том, сколько и что вы должны потреблять в течение дня. и (3) употребляйте ту пищу, которая идеально подходит для вашего тела.Таким образом, вы не будете есть больше, чем должны, или есть пищу, вредную для вашего тела.

б) Ешьте, основываясь на внутренних сигналах (а не на внешних)

Распространенная причина переедания заключается в том, что вы, , едите на основе внешних сигналов, чем внутренние (т. Е. Дневных сигналов энергии и питания). Например, поесть…

  • Когда вы проходите мимо продуктового ларька / ресторана / киоска.
  • Когда люди просят вас поесть.
  • Когда вам предлагают еду.
  • Когда это предполагаемое время приема пищи (8:00, 12:00, 19:00) в течение дня.
  • Когда люди едят.
  • Когда видишь еду.
  • Когда вы на празднике.
  • Пока есть еда на вашей тарелке.

… в отличие от приема пищи на основе внутренних сигналов, а именно (а) сигналов голода (б) потребностей в калориях (в) потребностей в питании. Вы должны использовать эти три фактора для управления своим пищевым поведением, поскольку именно они являются причиной того, почему люди едят с самого начала. Чтобы выжить и иметь высокий уровень жизненных сил для повседневной деятельности.Основание вашего питания на неправильных факторах легко приводит к тому, что пищевое поведение выходит из-под контроля, а избыточное потребление пищи откладывается в виде жира.

Прочтите: Шаг № 1 Руководства по прекращению эмоционального переедания, Решающее руководство, часть 2 о питании в соответствии с вашими потребностями.

c) Научитесь говорить «нет»

Научитесь говорить «нет» другим. Вам не нужно есть только потому, что другие предлагают вам еду. Ешьте, исходя из того, что нужно вашему организму (то есть ежедневного плана питания, который вы разработали на предыдущем шаге), а не потому, что вам об этом говорят другие.Прочтите: Как сказать «нет» другим.

3. Вы обращаетесь к еде для комфорта (вы едите не для того, чтобы насытить себя, а для своих эмоций)

Вместо того, чтобы есть, чтобы накормить свое тело, вы едите, чтобы подпитывать свои эмоции, например, когда вы чувствуете себя несчастным, испытываете стресс. , тревожный, сердитый, разочарованный, пустой или [вставьте сюда эмоцию]. Пьянство для вас не редкость.

Поскольку еда вызывает выработку серотонина, гормона, который, как считается, способствует счастливым ощущениям, вы ненадолго чувствуете себя счастливыми.Кажется, что еда оправдана, потому что вы становитесь более счастливым человеком.

Однако, поскольку еда не решает исходную проблему, проблема возникает снова через некоторое время. (См .: 7 причин, по которым эмоциональное переедание вредно для вас). Вы продолжаете есть, чтобы нейтрализовать свои негативные эмоции, чтобы восстановить это чувство покоя. Это создает беспорядочное пищевое поведение, которое никак не связано с вашими физическими потребностями. Чаще всего вы едите больше, чем нужно вашему организму. (Прочтите пункт №2: вы едите больше, чем должны.)

Это переедание нарастает со временем. Вы медленно набираете вес. Прежде чем вы это осознаете, вы стали тяжелее, чем когда-либо, что подавляет вашу и без того уменьшающуюся уверенность в себе. Вы пытаетесь тренироваться, но сжигаемых калорий недостаточно, чтобы компенсировать лишние калории, которые вы потребляете из-за переедания.

В отчаянии вы обращаетесь к еде, чтобы успокоиться. Это заставит вас снова начать новый цикл, заставляя набирать больше веса.

Как с этим справиться

Что делать тогда? Начните с самого корня: вашего эмоционального пищевого поведения.

Я написал обширную серию из 6 частей о том, как остановить эмоциональное переедание. Это единственное руководство, которое вам нужно прочитать, прежде всего, если вы действительно привержены решению своей эмоциональной проблемы с питанием. Добавьте его в закладки и продолжайте читать и применять советы, пока полностью не избавитесь от своей эмоциональной проблемы с питанием. Когда вы это сделаете, это вопрос времени.

Прочтите: Как остановить эмоциональное переедание (серия из 6 частей)

4. У вас ложные представления о еде и еде

Помимо того, что описано в пунктах № 1–3, вы несете ложные представления о еде и еде.Например, думать, что еда X полезна для вашего здоровья, когда это не так. Думать, что вам нужно есть, когда вы этого не делаете. Думать о еде — это любить себя, когда это больше не нейтральное занятие, такое как дыхание и выделение отходов. И так далее.

У меня было много таких ложных представлений, о которых я рассказывал в серии статей «Как остановить эмоциональное переедание». Они включают в себя представление о еде как о символе любви, о том, что еда является необходимой частью празднования, о том, что я должен есть каждый раз, когда я возвращаюсь домой (как награда за долгий рабочий день), и связывать определенную еду с определенными сообщениями, которые в результате случайные тяги на ровном месте (например,грамм. яйца = добро, шоколад = награда), думая, что лучше переесть, чем недоедать (когда оба были одинаково плохи), воспринимая еду как любовь к себе (тогда как это должно быть нейтральным занятием), среди прочего.

Это привело к очень плохому питанию и плохим привычкам питания. Только составив список своих ложных представлений, проанализировав их и разрушив все эти убеждения, я, наконец, восстановил нормальные отношения с едой.

Как решить эту проблему

Как узнать, ложное мнение или нет? Если это подсознательно заставляет вас есть вне (будь то выше или ниже) ваших ежедневных затрат энергии, это, вероятно, ошибочное мнение.Еда предназначена для подпитки нашего тела. Наслаждайтесь едой , как , которую вы ее едите, но не делайте еду причиной своего существования. Еда не может любить вас, как бы сильно вы ее ни любили.

Эти статьи помогут вам разобраться с вашими ложными представлениями о еде и приеме пищи:

5. Вы не придерживаетесь правильной диеты

Я знаю, что некоторые диеты предполагают, что калория — это калория, но … я пришел чтобы обнаружить, что это не ко мне. Я обнаружил, что могу придерживаться двух диет с примерно одинаковым количеством калорий (я даже измеряю количество потребляемой пищи), но с разными макрораспадами, и в каждой из них получаю разные результаты.Странно, но это правда.

В недавнем исследовании, финансируемом Национальным институтом здоровья, участники с ожирением следовали трем разным диетам с одинаковыми калориями в течение четырех недель. Это были три диеты: диета с низким содержанием жиров, диета с низким содержанием углеводов и диета с низким гликемическим индексом.

В итоге выяснилось, что участники сжигали примерно на 300 калорий в день больше на диете с низким содержанием углеводов, чем на диете с низким содержанием жиров, и на 150 калорий больше на диете с низким гликемическим индексом, чем на диете с низким содержанием жиров. рацион питания.У исследователей нет убедительной причины, почему это произошло, но они полагают, что это потому, что диета с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом не вызывает реакцию голода в организме (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке) поскольку они не вызывают скачка и падения уровня сахара в крови.

(Подробнее об исследовании: низкоуглеводная диета сжигает больше всего калорий в небольшом исследовании)

Помимо эффективности потери веса, я также считаю, что качественное потребление пищи важно для хорошего здоровья.

Как решить эту проблему

Существует множество различных диет (для похудания): от высокопротеиновых до низкоуглеводных, низкоуглеводных, с низким содержанием жиров и без жиров. Я не собираюсь предлагать вам диету; скорее, я думаю, вы должны сами прочитать о них, поэкспериментировать и выбрать тот, который лучше всего подходит для вас, то есть он полезен для вас и поможет вам похудеть наиболее эффективно. Если хотите знать, я лично считаю, что диета с низким содержанием углеводов наиболее эффективна для меня (пока что).

Что касается качества продуктов питания, исключите нездоровую пищу, фаст-фуд, продукты с высокой степенью обработки, жареные во фритюре, продукты с сахаром, продукты с высоким содержанием натрия (например, картофельные чипсы) и газированные напитки.Эти продукты обычно содержат высокий уровень консервантов и низкую пищевую ценность. Я думаю, нет никаких сомнений в том, что в конечном итоге все это вредно для здоровья.

Интересный фильм — Super Size Me. Это документальный фильм о парне (Морган Сперлок), который сидел на 30-дневной диете, состоящей только из McDonald’s, из-за ожирения и ряда проблем со здоровьем. Несмотря на то, что в том, как проводился эксперимент, были сомнительные аспекты, такие как безрассудство Сперлока, фильм, тем не менее, установил то, что многие знают, но отказываются признавать себе: нездоровая пища не приведет нас к хорошему здоровью.

Лично я был сторонником фастфуда (до подросткового возраста), но с тех пор перестал его есть. Сегодня я почти не употребляю нездоровую пищу. Если честно, мне это уже не кажется аппетитным.

6. Вы не тренируетесь

Ваша жизнь отмечена малоподвижным образом жизни. Просыпайтесь, ешьте, сидите, пользуйтесь компьютером, лежите на диване, смотрите телевизор, ложитесь на кровать, спите. Вы не занимаетесь спортом, не занимаетесь какой-либо физической активностью, ваше тело вообще не двигается.На следующий день цикл начинается заново.

Как решить эту проблему

Во-первых, начать выполнение . Не менее трех раз в неделю по 30 минут каждый раз. Это рекомендуемый режим для поддержания веса. Для тех, кто хочет похудеть, увеличивайте его, выполняя упражнения более регулярно каждую неделю и от 45 минут до одного часа на каждое занятие. Не выполняйте упражнения более одного часа за сеанс, поскольку было показано, что это приводит к ухудшению результатов по снижению веса (из-за того, что организм переутомлен и вместо этого снижает скорость метаболизма).

Когда вы тренируетесь, включите тренировку с отягощениями, (наращивание мышц) и кардио, (аэробные упражнения). Есть много аргументов в пользу того, полезно кардио или нет. Вам решать, на какой стороне аргументов вы хотите выступить. Я думаю, что одновременное выполнение того и другого важно для правильного похудения. Лично мне нравится кардио и хорошо потеть, поэтому я продолжаю этим заниматься. В то же время я также намерен вскоре включить в свой фитнес-режим тренировки с отягощениями.

Если вам трудно заниматься спортом из-за отсутствия готовых тренажеров рядом с вами или из-за постоянно меняющихся погодных условий, вам могут пригодиться домашние видео по аэробике. На Youtube есть много таких видео, которые вы можете просмотреть. Прочтите: Как тренироваться когда угодно и где угодно

Во-вторых, по мере того, как вы включаете упражнения в свою жизнь, также включает больше физических движений в вашу повседневную деятельность . Вместо того, чтобы ехать в ближайший магазин, идите пешком. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, время от времени поднимайтесь по лестнице.Вместо того, чтобы бездельничать и смотреть телевизор по вечерам, отправляйтесь на приятную вечернюю прогулку.

7. Ваш метаболизм не в порядке

Сценарий A: Нулевая потеря веса, несмотря на следование плану

Если вы потребляли меньше калорий, чем ваш TDEE, и выполняли упражнения в течение нескольких недель, не потеряв веса вообще , это возможно что ваш метаболизм не в порядке.

Это происходит, когда у вас в анамнезе есть потеря веса йо-йо (быстрое похудание только для того, чтобы вернуть его обратно), булимия, анорексия, голодные диеты (когда вы потребляете смехотворно низкое количество калорий) или чрезмерные режимы физических упражнений. (например, делать по два-три часа кардио каждый день, в обязательном порядке).Эти практики затем заставляют ваше тело работать с базовой скоростью метаболизма (BMR), которая ниже, чем у человека того же роста и веса, что и у вас.

Причина, по которой такая практика оказывает разрушительное воздействие на ваш метаболизм, заключается в том, что:

  1. Они уменьшают вашу безжировую массу тела. Когда ваше тело получает значительно меньше пищи, оно обращается к следующему доступному источнику энергии — группе мышц — для получения энергии. Однако мышцы сжигают больше калорий, чем жир на фунт.Вы хотите сохранить мышцы, а не сжечь их. Чем больше мышц сжигает ваше тело, тем ниже становится ваш BMR.
  2. Они переводят ваше тело в «режим голодания». Это означает, что ваше тело ограничивает свои энергетические резервы (то есть лишний жир, который вы хотите сжечь), потому что он думает, что он голодает и ему нужно сохранить свою энергию. В результате возникает противодействующая ситуация, когда ваше тело учится работать с меньшим количеством калорий в день, возможно, из-за уменьшения беспокойства или по другим причинам.Чем меньше вы принимаете пищу в день, тем больше ваше тело сокращает ежедневный расход калорий. Вместо того, чтобы худеть, вы поддерживаете его. Как только вы начнете есть больше, ваше тело быстро откладывает это в виде лишнего веса / жира. Это особенно верно, поскольку создается впечатление, что ему необходимо накапливать жир, чтобы в будущем он не столкнулся с подобными «голодными» ситуациями. (Читайте: Ответ голодания в Википедии.)

Сценарий B: Плато потери веса после первоначальной потери веса

Если вы изначально сбросили вес по своему плану похудания, но у вас возникли проблемы с потерей веса через несколько недель, несмотря на то, что вы следовали плану на 100% тройник, это, вероятно, потому что (а) ваше тело адаптировалось к вашим новым уровням калорий и режиму упражнений, что привело к более низкой TDEE, чем раньше, или (б) улучшился состав вашего тела (потеря жира была заменена увеличением мышц, что привело к без изменений веса).

Как решить эту проблему

Если это связано с (b), это не совсем повод для беспокойства. Продолжайте свой план и отслеживайте состав своего тела, чтобы получить более целостную картину. В конце концов, окончательная цель — это сжигание жира. Наращивание мышц — это хорошо, поскольку помогает сжигать больше жира и делает вас стройнее и сильнее.

Если ваша проблема связана с низким метаболизмом, вот несколько полезных стратегий, которые я лично выбрал в своем путешествии по снижению веса:

  1. Увеличьте частоту приема пищи : Ешьте от пяти до шести небольших порций в день .
  2. Время приема пищи : Ешьте примерно каждые три часа, с обильным завтраком и обильным приемом пищи после тренировки. Не пропускайте приемы пищи и ешьте одну большую жирную пищу в конце дня. Это верный способ потерпеть неудачу в ваших усилиях по снижению веса.
  3. Избегайте голодания : Поддерживайте небольшой дефицит калорий и избегайте диет, связанных с голоданием. (Рекомендуемые безопасные уровни для похудания: 2100-2500 калорий в день для мужчин, 1400-1800 калорий в день для женщин; при необходимости скорректируйте.Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует 1200 калорий как минимальный дневной уровень калорий для женщин и 1800 как минимум для мужчин.)
  4. Ешьте натуральное : выбирайте натуральные, необработанные цельные продукты с высоким термическим эффектом. (Постные белки, такие как курица, индейка, яичные белки и рыба, обладают высокой термической способностью, как и все зеленые овощи, салат из овощей и другие волокнистые углеводы.)
  5. Соблюдайте диету и перерывы в упражнениях : Избегайте длительных периодов агрессивного дефицита калорий.Это может привести к замедлению метаболизма, поскольку ваше тело думает, что оно голодает. Я лично рекомендую отдыхать каждые три или шесть дней диеты (или упражнений). День отдыха не означает, что вы изо всех сил пируете — пожалуйста, нет. Это означает, что вы не ограничиваете свои калории, поэтому хорошим ориентиром будет потребление в соответствии с вашими поддерживающими калориями, плюс-минус 5%. После дня отдыха продолжайте свою обычную диету.
  6. Карбоновый цикл. Поддерживайте оптимальный дефицит калорий (см. № 3).Но периодически увеличивайте количество калорий, чтобы поддерживать нормальный уровень гормонов, регулирующих метаболизм и аппетит. Вместо углеводно-фобных диет, которым следуют миллионы людей (которые фактически могут подавлять гормоны, такие как щитовидная железа и лептин), углеводный цикл с высоким содержанием углеводов возобновляется каждые четыре дня или около того.
  7. Силовая тренировка : базовые упражнения, которые задействуют самые большие группы мышц или даже задействуют все тело как единое целое. (Приседания, фронтальные приседания, сплит-приседания, становая тяга, становая тяга с жесткими ногами, жимы над головой, все виды тяги и упражнения для активации кора) будут иметь гораздо больший эффект стимуляции метаболизма, чем изолирующие упражнения (концентрирующие сгибания, подъемы на носки и т. Д.).,).

Если вы хотите узнать больше о метаболическом повреждении:

8. У вас тип тела эндоморфа

Эндоморфы склонны удерживать жир, что приводит к плато потери веса

Эндоморфам тяжелее, чем другим типам телосложения, когда он доходит до похудения (в отличие от эктоморфов и мезоморфов), потому что эндоморфный тип телосложения предрасположен к накоплению жира, чем к его потере. Если вы читаете эту статью, возможно, у вас тип телосложения эндоморф.

Что характеризует тело эндоморфа? Вот несколько простых индикаторов (из книги Тома Венуто «Сжечь жир, накормить мышцы»):

  • Широкая талия и бедра
  • Талия преобладает над грудью
  • Тенденция всегда откладывать лишние калории в виде жира (переедание не сойдет с рук)
  • Избавление от жира после его потери — это вызов
  • Склонность к вялости, медленным движениям и недостатку энергии
  • Достаточно хороший уровень силы
  • Чрезвычайно трудно похудеть (требует больших усилий)
  • Приступы усталости и усталости
  • Тенденция к легкому набору жира после прекращения упражнений
  • Тенденция к медленному сжиганию жира даже на «чистой» низкокалорийной диете с низким содержанием жиров.
  • Часто страдают избыточным весом, даже если они мало едят
  • Лучше всего реагируйте на частые, даже ежедневные тренировки

Возможно, вы родились эндоморфом из-за генетики.

Также возможно, что вы не родились с типом телосложения эндоморфа, но вы испортили свой метаболизм в прошлом (прочтите пункт № 7: ваш метаболизм не в порядке), в результате чего вы остались с телом эндоморфа.

Как решить эту проблему?

На самом деле не важно, что у вас тип телосложения эндоморф, а важно то, что вы с этим делаете.Тип телосложения эндоморфа — это не плохой или хороший тип телосложения как таковой ; это просто так.

Если рассматривать это с другой точки зрения, иметь тело, устойчивое к потере жира, на самом деле хорошо. Это означает, что ваше тело функционирует так, как должно. Наше тело предназначено для хранения жира в качестве механизма самосохранения. Как эндоморф, если вы когда-нибудь будете голодны, у вас гораздо больше шансов выжить, чем у других! Так у кого здесь лучший тип телосложения?

Хотя тип телосложения эндоморфа затрудняет сжигание жира, это не означает, что это невозможно.Это просто означает, что вы должны принять правильную стратегию похудания. Помните, у вас никогда бы не появилось лишнего жира, если бы это не было из-за неправильного питания в какой-то момент в прошлом. Важнее всего то, что вы делаете с тем, что у вас есть, вместо того, чтобы обвинять других или чувствовать себя плохо из-за этого.

Вот мои четыре предложения, чтобы исправить это:

  1. Перейдите на диету с высоким содержанием белка, средним и низким содержанием углеводов . Говорят, что диеты с высоким содержанием белка и низким или умеренным содержанием углеводов лучше всего подходят для эндоморфа из-за чувствительности к углеводам и резистентности к инсулину.Удивительно, но я обнаружил, что низкоуглеводные или низкоуглеводные диеты работают для меня лучше, чем обычные диеты, даже с учетом того, что количество потребляемых калорий одинаково. (Прочтите пункт 5: вы не придерживаетесь правильной диеты.)
  2. Продолжайте тренироваться . Это означает увеличение продолжительности (продолжительности каждой тренировки), частоты (количества тренировок в неделю), интенсивности (насколько усердно вы тренируетесь во время тренировки) или комбинации вышеперечисленного.
    • Частота : У эндоморфа метаболизм обычно быстро снижается после каждого упражнения.Следовательно, старайтесь быть в движении как можно чаще, чтобы поддерживать свой метаболизм. Посмотрите, сможете ли вы тренироваться хотя бы 4–5 раз в неделю. Я не думаю, что упражнения 7 дней в неделю необходимы, если только вы лично не хотите, чтобы . Перенапряжение может привести к обратным результатам, так как организм может стать перетренированным, что приведет к задержке воды. (Прочтите пункт № 9: возможно, вы задерживаете воду.)
    • Продолжительность : 20 минут — это поддерживающая тренировка для предшественников. Для максимального сжигания жира рекомендуется 30-45 минут непрерывной аэробной активности.В некоторых случаях может потребоваться до 60 минут, пока цель не будет достигнута.
    • Интенсивность . Если вы выполняли одно и то же упражнение в одном темпе во время тренировок, возможно, пора поднять ставку. Через некоторое время ваше тело адаптируется соответствующим образом, и на самом деле для этого требуется меньше усилий. Это означает, что вашему организму требуется меньше калорий для выполнения этого распорядка. Следовательно, посмотрите, сможете ли вы подтолкнуть себя и перейти на следующий уровень.Если вы бежите, попробуйте бежать быстрее и / или дольше. Если вы тренируетесь с отягощениями, попробуйте поднимать более тяжелые веса. И так далее.
  3. Повысьте активность в целом . Будьте активными и оставайтесь активными! Вы должны двигаться! Помимо обычных тренировок в тренажерном зале, займитесь спортом или развлекательными мероприятиями. Кроме того, важно, чтобы вы на всю жизнь посвятили себя фитнесу, а не стремились к быстрым исправлениям, потому что постоянная активность важна для поддержания вашего метаболизма на здоровом уровне.
  4. Используйте упражнения, стимулирующие метаболизм . Упражнения с отягощениями, в которых задействованы большие группы мышц, такие как спина и ноги, чрезвычайно эффективны для стимуляции обмена веществ и стимуляции гормонов, ускоряющих сжигание жира. Многоповторные многоповторные упражнения для ног (приседания, выпады, жимы ногами и т. Д.) Особенно эффективны для этой цели.

Подробнее об эндоморфах:

9. Возможно, вы задерживаете воду

Иногда вы слышите о людях, которые делают абсолютно все по книге с ограниченным или нулевым результатом.Упражнения каждый день в обязательном порядке. Подталкивая себя во время упражнений. Тренируйтесь дольше, чем когда-либо. Диета в соответствии с их пределами калорий. Питание в рамках предложенных макросов. (Говорят, что не существует одного «волшебного» макроса, и разные макросы работают для разных людей.)

Тем не менее, одни и те же люди день за днем ​​весят одно и то же, если не больше. Они тоже выглядят почти одинаково.

Если так, то, возможно, мы рассматриваем здесь проблему удержания воды. Что вызывает задержку воды? Есть три популярные теории, которые я объясню ниже.

a) Повышенное присутствие кортизола

Первая теория — это повышенное присутствие кортизола, гормона, который организм выбрасывает в периоды:

  1. Физический стресс, такой как упражнения, недостаток сна
  2. Низкий уровень гликогена, который случается при ограничении калорий

Длительное повышение уровня кортизола может привести к (а) сильной задержке воды; (б) глюконеогенез, когда глюкоза получается из неуглеводных источников, таких как мышцы; и (c) уменьшение образования костной ткани.

Уровень кортизола снижается при устранении источника физического стресса и при повышении уровня гликогена. Таким образом, это помогает:

  1. иметь регламентированный режим физических упражнений. Тренируйтесь усердно, но не переусердствуйте, особенно если вы только начинаете соблюдать свой режим. Делайте 1-2 дня отдыха на каждые 3-4 дня интенсивных упражнений.
  2. При соблюдении диеты назначьте поддерживающий день на каждые 3 дня диеты. Это также помогает ускорить метаболизм. (Прочтите пункт 7: ваш метаболизм не в порядке.)
  3. Ешьте простые углеводы (например, фрукты) или крахмалы (например, картофель и рис) в качестве еды после тренировки. Физические упражнения приводят к истощению уровня гликогена, и после этого важно будет возобновить потребление углеводов.

Подробнее:

б) Накопление воды в жировых клетках

Иногда можно увидеть случаи, когда кто-то как сумасшедший тренируется и / или сидит на диете, но все равно выглядит и весит одинаково (если не больше). Но по прошествии некоторого времени человек внезапно теряет тонну веса (до 3–4 фунтов) и за ночь выглядит значительно худее.ШУТ! Просто так. Это известно как эффект свиста.

Общее объяснение состоит в том, что после того, как жировые клетки освобождаются от накопленного триглицерида (во время тренировок и диеты), они пополняются водой. Говорят, это потому, что организм не знает, понадобятся ли жировые клетки в будущем, поэтому на всякий случай он сначала наполняет их водой. Это означает, что не происходит немедленного снижения веса или внешнего вида вашего тела, , несмотря на потерю жира .

Что еще хуже, неизвестно, как долго может длиться такое удержание воды. Иногда это может быть всего одна неделя. Иногда это может быть один месяц. Я не слышал о случаях, когда это длилось более одного месяца, хотя я не удивлюсь, если это будет длиться так долго.

Использование весов для измерения жира не помогает, потому что большинство из них используют гидратацию для измерения уровня жира в организме. Это означает, что они в конечном итоге регистрируют высокий процент жира в вашем теле из-за воды в жировых клетках.

Затем, по прошествии некоторого волшебного периода времени, вода высвобождается, и ваши жировые клетки сокращаются, вызывая эффект свиста. Человек выглядит так, как будто он / она похудел за ночь, но ничего не делает.

Хотя это звучит логично в теории, это может создать очень неприятную ситуацию, когда человек думает, что то, что он / она делает, не работает, и полностью отказывается от своих планов по снижению веса.

Дело в том, что человек все делает правильно. Фактически, он / она худеет правильно.Просто задержка воды маскировала потерю жира и веса, заставляя его / ее думать, что он / она все делает неправильно. Это зашкаливает (без каламбура), потому что основной источник обратной связи (вес и внешний вид) в процессе похудания перестал быть надежным. Если бы он / она настоял на своем, он / она увидели бы изменения в течение некоторого времени.

Что делать тогда? Вот несколько советов:

  1. Перестаньте полагаться на число на шкале как на индикатор вашего успеха .Сосредоточьтесь на соблюдении диеты и режима упражнений. Вы можете отслеживать свой вес каждый день, если хотите, но не используйте его как единственный фактор, определяющий, делаете ли вы что-то правильно или неправильно. Признайте, что, хотя потеря веса может быть линейной, потеря веса — нет.
  2. Пейте много воды . Тело имеет тенденцию удерживать воду, когда у вас мало воды.
  3. Избегайте повышенного содержания натрия . Предположительно, вам уже следует придерживаться диеты с низким содержанием натрия, если вы придерживаетесь чистой диеты, избегаете нездоровой пищи, фаст-фуда и продуктов с высокой степенью обработки.Если нет, то, пожалуйста, вырежьте их.
  4. Будьте настойчивы . Я знаю, что это очень неприятно. Я сам испытываю это и считаю, что это очень неприятная проблема. Но если вы делали что-то по инструкции и не отклонились от плана, тогда действительно нет причин задаваться вопросом, делаете ли вы что-то неправильно. Верьте и продолжайте следовать своему плану. Знайте, что выпивка и отказ от плана похудания определенно не помогут.

Если проблема застойной потери веса длится более двух месяцев, то маловероятно, что проблема заключается в задержке воды.Вам следует либо пересмотреть свой план похудания, либо обратиться к врачу, чтобы проверить, действительно ли задержка воды является проблемой.

Подробнее:

c) Предстоящий менструальный цикл

Известно, что женщины сохраняют воду в течение дней, предшествующих их менструальному циклу, и до тех пор, пока они не закончатся.

Это совершенно нормально. Следуйте своему обычному режиму и не паникуйте. Знайте, что все увеличение ваших масштабов связано с задержкой воды (при условии, что вы безошибочно следовали своему плану), и это исчезнет после вашего цикла.

10. Вы продолжаете саботировать себя

Итак, допустим, вы тщательно рассмотрели 9 факторов, перечисленных выше, но у вас все еще есть проблемы с весом. Во всяком случае, иногда вы едите в бешеной манере и с каждым месяцем набираете все больше и больше.

Если так, возможно, какая-то часть вас саботирует ваши усилия по похудению.

Если да, могу рассказать. Многие из моих эпизодов переедания в прошлом были вызваны гневом на себя за то, что (в очередной раз) нарушил диету.Еда была отличным инструментом самонаказания, поскольку она отвлекала меня от моей цели похудеть. Кроме того, я был очень неполноценным телом, и толстеть было моим способом избежать проблем с моим телом. (Это был образ мышления «все или ничего». Я никогда не был толстым или страдающим ожирением, но я часто не достигал своего идеального веса.) Часть меня также втайне хотела быть толстой, потому что я ненавидел себя, и это был мой способ заработать ненавидеть себя проще.

Многие люди с избыточным весом используют свой лишний вес как барьер, чтобы защитить себя от мира.Возможно, тяжелее становится легче. Возможно, из-за того, что они тяжелее, они становятся более приемлемыми, поэтому люди не будут завидовать их телам. Возможно, вес помогает им скрыть стыд и несчастье. Возможно, тяжелый вес удерживает других людей подальше.

Как с этим справиться

Что делать в такой ситуации? Я изложил упражнение в Thin You, «Встречайте» Not-Thin You, которое вы сочтете очень, очень важным. В этом упражнении вы встречаетесь с не тонкой частью вашего сознания в понимании его / ее причины существования.Люди, которые теряют вес, но каждый раз набирают его, делают это, потому что в их сознании остается лишний вес. Пока они не потеряют эту «тяжелую» часть своего сознания, им будет почти невозможно постоянно удерживать свой избыточный физический вес.

В конце концов, проблемы ненависти к себе и образа тела — это очень глубокие проблемы, которые нельзя решить в одночасье (последнее — это тема, которую я собираюсь затронуть в будущем). Самый простой способ — полюбить себя — шаг за шагом.Возможно, это не сразу изменит ситуацию, но вызовет начало пути исцеления.

Помните, что похудание — это наука, а не искусство. Пока вы продолжаете это делать, вы достигнете своей конечной цели. Самосаботаж только мешает вашим попыткам; это ни к чему не приведет.

Прочтите:

Сноска

Я надеюсь, что эта статья дала вам некоторое представление о том, как преодолеть плато потери веса. Если у вас есть друг, который не имеет идеального веса, передайте это ему / ей.

Возьмите на себя ответственность за свой вес и свое здоровье. Это начинается сегодня.

Ознакомьтесь с другими статьями по теме:

Ознакомьтесь с этими вдохновляющими историями об удивительных людях, которые когда-то страдали ожирением, но потеряли лишний вес, потому что взяли на себя ответственность за свою жизнь:

Получите версию манифеста этой статьи: [Манифест] 10 Причины, по которым вы не худеете (и как их исправить)

Изображения: весы, зонтик, эмоциональное питание, еда, фастфуд, картофель на диване, жирный живот, несчастье

Шесть причин, почему ваша шкала выиграла ‘t Budge

Если вы хотите сбросить всего несколько фунтов или уже потеряли значительную часть веса, но не можете заставить последние 15 фунтов сдвинуться с места, потеря веса может стать проблемой.Катира Северсон, врач-терапевт из Пьемонта, говорит, что одна из самых больших жалоб, которые она слышит от своих пациентов, заключается в том, что они не могут избавиться от последних нескольких упорных фунтов.

Обычные диверсанты похудания

Следующие факторы могут замедлить ваши результаты по снижению веса, говорит доктор Северсон.

1. Слишком мало калорий. Голодание только снизит ваш метаболизм. «Я бы посоветовал людям не придерживаться очень низкокалорийной диеты, потому что это может замедлить ваш метаболизм.Даже если вы вернетесь к нормальному здоровому режиму питания после того, как сбросите вес, вы начнете его снова набирать. Ваше тело будет удерживать любые калории, которые сможет получить ».

2. Следование модным диетам или планам быстрого реагирования. Хотя вы можете похудеть с помощью коктейлей или добавок для похудения, эти результаты обычно недолговечны, потому что они не могут сохраняться в течение длительного периода времени, а добавки могут быть дорогими.

3. Употребление слишком большого количества обработанных пищевых продуктов. «Я знакомлю многих своих пациентов с низкоуглеводной диетой, например с модифицированной средиземноморской диетой», — говорит д-р.Северсон. «В общем, если природа сделала это, ничего страшного. Если это сделал кто-то другой, скорее всего, он уже обработан «.

4. Экономия на силовых тренировках. «Если люди ходят, это здорово, но это не повышает мышечный тонус», — говорит она. «Ваш метаболизм улучшится, если вы увеличите мышечную массу. Вам необходимо включить силовые тренировки. Всего двух-трех занятий в неделю может быть достаточно, чтобы помочь вашему телу нарастить мышцы ».

5. Слишком быстрое похудание. «Если вы хотите похудеть, стремитесь сбросить от двух до пяти фунтов в месяц», — говорит д-р.Северсон. «Благодаря сверхбыстрой потере веса вы, скорее всего, все вернете себе. Вы должны быть последовательны ».

6. Не придерживаться режима. Наблюдая за потреблением калорий, углеводов и жиров, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями, вы должны заметить изменения через несколько недель. Имейте в виду, что стресс, слишком частые ужины вне дома или даже начало новой работы могут привести к увеличению веса. Ставьте на весы раз в неделю, и если вы заметите даже незначительное прибавление в весе, обратите особое внимание на размер своих порций и убедитесь, что вы достаточно тренируетесь.

Полезные советы по снижению веса

Доктор Северсон предлагает следующие советы, чтобы навсегда похудеть:

  • Ешьте закуски в течение дня, но ограничьте ежедневное потребление калорий до 1200–1500 (для женщин) и 1500–2000 (для мужчин).

  • Когда возникает тяга к сладкому, попробуйте пить чай со специями, чтобы обуздать пристрастие к сладкому.

  • Ограничьте потребление сладкого чая и газированных напитков. Доктор Северсон видел, как пациенты теряли до 20 фунтов за шесть месяцев, просто отказавшись от высококалорийных напитков.Замените эти напитки водой.

  • Получите ежегодный медосмотр. Это хороший способ не отставать от своего веса и убедиться, что нет основной проблемы. Если вы чувствуете, что потеря веса безнадежна, ваш лечащий врач может помочь устранить неполадки.

  • Чтобы избежать импульсивных трат, планируйте питание заранее и никогда не ходите в продуктовый магазин голодным.

Чем может помочь ваш врач

Ваш врач будет рядом, чтобы помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, независимо от того, начинаете ли вы новый режим или достигли плато.Во время обычного оздоровительного посещения он или она рассчитает ваш индекс массы тела (ИМТ), который может помочь определить, нужно вам похудеть или нет. Если вы пытались похудеть в течение трех месяцев, но не добились результатов, проконсультируйтесь с врачом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *