Как я похудела: «Как я похудела на 26 кг за 9 месяцев»: личная история @sasha_detox

Содержание

«Как я похудела на 26 кг за 9 месяцев»: личная история @sasha_detox

В эксклюзивном интервью InStyle Александра Борзых рассказала, как ей удалось за достаточно короткий период времени вылечить РПП и прийти в идеальную форму, не навредив здоровью. 


Меня зовут Александра Борзых. Мне 26 лет. Мой вес 50–52 кг при росте 164 см. Я сертифицированный нутрициолог, коуч по питанию, натуропат, владелица экобизнеса SOKTODAY, но так было не всегда. Я пришла ко всему этому через боль, собственный опыт похудения и переход на здоровый режим питания.

Я с детства была склонна к полноте, но к своему максимальному весу пришла после нескольких диет и откатов. Да, все верно, я не похудела на ограничениях КБЖУ, а наоборот. Всю юность мой вес стабильно был 60–64 кг, и при этом я чувствовала себя толстой! И постоянно худела, набирала, худела и снова набирала. У меня было РПП. И в итоге я устала от диет и сдалась. Это все и привело меня к 76 килограммам на весах.


В то время я практически не фотографировалась, избегала шопинга и хранила старые вещи в надежде, что когда-нибудь похудею, а раз это случится, то зачем тратиться на новую одежду?! Я настолько ненавидела себя и не хотела признавать этого, что даже дома у меня не было ни одного зеркала, кроме малюсенького в ванной, в которое видно только лицо.

И все же судьба захотела, чтобы я взглянула на себя со стороны. Сразу несколько факторов сподвигло меня измениться раз и навсегда.

  • Как-то раз я получила фото с дня рождения моих друзей, взглянула на него и не поверила, что я такая: моя нога на фото была в три раза толще стройных ножек моих подруг, и выглядела я лет на десять старше своих одногодок.
  • Я стала замечать, что мой лишний вес давал не только эстетический дискомфорт, но и одышку, пониженное либидо, я часто болела, а также это отражалось на моих успехах по жизни. У меня не хватало энергии, и было лень что-либо делать, а от этого я еще больше расстраивалась и заедала стресс.
  • Мой молодой человек сделал мне предложение руки и сердца спустя шесть лет отношений. Я мечтала об этом, но не в таком весе я хотела запомнить свою свадьбу. 

Я прочитала все паблики по похудению, фитоняшные блоги и сидела на правильном питании. Было все как надо: куро-гречка, ограничения по ккал, никаких жиров, никаких углеводов, изнуряющие силовые тренировки. Даже таблетки для похудения пробовала. Но мои подруги, мама и муж, вместо того чтобы говорить «Ах, как ты похудела!», в один голос спрашивали: «Саша, а ты не больна? Ты как-то плохо выглядишь!» Я в этой борьбе с лишним весом просто не замечала сухую бледную кожу, рубцы по всему телу от прыщей, которые долго заживали, синяки под глазами, тусклые безжизненные волосы, которые пришлось отрезать до каре. Я болела часто, на губах постоянно появлялся герпес из-за недостатка иммунитета. Да и настроение изо дня в день было ужасным.

Стресс, как известно, способствует набору веса, плюс он же провоцирует новый срыв, который порождает новую диету.

Во время диеты я убеждала саму себе, что «я на правильном питании, поэтому как я могу делать что-то не так?». Но когда у меня пропал цикл, стали выпадать клоками волосы, я не на шутку испугалась! У меня начались серьезные проблемы со здоровьем. Это стало как щелчком: всё, пора бросать это «правильное питание» в пользу здорового потребления еды. Кстати, на тот момент я быстро сбросила первые 10 килограммов, но и так же быстро скинула свое здоровье. И мой вес встал. Я просто ужасно себя чувствовала.


Первое, что я сделала, — пошла к врачам и сдала все необходимые анализы. Это была комплексная терапия, которая включала осмотр терапевта со сдачей анализа крови, прием у эндокринолога, гинеколога и трихолога. Так как я несбалансировано питалась, бездумно ограничивала себя в углеводах, жирах, белках и необходимых микроэлементах и в моем рационе было много закисляющих продуктов (яиц, животного белка, обезжиренной молочки), жизнедеятельность моего организма дала сбой. Эндокринолог была в шоке от моего дефицита по витаминам и минералам. И она же рассказала мне про детокс и соки холодного отжима, которые мне необходимы для быстрого восстановления.

Один из минусов диет — жесткое ограничение организма в необходимых минералах: фосфоре, магнии, калии, цинке, селене, боре, марганце и витаминах С, Е, Д и группы В. Я как нутрициолог не рекомендую принимать мультикомплексы, а советую пить витамины раздельно. Но для начала нужно сдать анализы, чтобы понять, чего не хватает именно вам для здорового функционирования организма и пищеварительной системы, а что — в избытке.

Сбалансированное питание с правильными питательными веществами способствует росту волос и улучшению состояния кожи. Картофель, жирная рыба, красное мясо, креветки, авокадо, яйца и желтки, орехи, ягоды — все эти продукты находятся в стоп-листе у каждой пятой ППшницы, а все потому, что там содержатся вредные углеводы, жир, сахар. Но, например, не стоит бояться природного сахара и меда. Качественный мед в сезон даже нужен и максимально полезен. Один финик, две-три кураги, две чайные ложки меда за один прием не убьют никого! А вот всевозможные сахзамы и фруктоза как раз несут только вред печени.

С моей личной точки зрения, здоровая биохимия + здоровые рецепторы + отсутствие клеточного голода = стройная и здоровая вы!

Врач порекомендовал мне несколько раз в месяц устраивать разгрузочный день на свежевыжатых соках и смузи из овощей и фруктов. И я начала вводить детокс-дни в свой рацион. И это помогло мне. Регулярно проходя детокс разгрузки и правильно питаясь, я похудела на 26 килограммов за 9 месяцев и, самое важное, восстановила свое здоровье. В итоге этот опыт дал мне понять мои ошибки: почему не было результата от диет. Только после того как я в приоритет похудению поставила здоровье, мое тело стало стремительно стройнеть, дойдя до своей комфортной точки.


Суть разгрузочных дней и 24-часового голодания позволяет увеличить чувствительность гормонов, которые отвечают за набор веса: грелина, лептина и инсулина. От этого придет ощущение сытости даже от маленького количества еды, и вы забудете про переедания.

Кому не рекомендовано вводить детокс-дни, особенно на фруктовых соках?

Тем, у кого есть индивидуальная непереносимость компонентов свежевыжатых соков, а также тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом (язва, гастрит, заболевания поджелудочной железы), диабетикам, людям с инсулинорезистентностью, повышенным билирубином и сахаром в крови. Когда я работаю со своими клиентами, то спрашиваю про все эти моменты, и мы подбираем овощные соки с наименьшим содержанием сахара в составе.

Есть такая формула, о которой многие знают, но частенько забывают: похудение + здоровье = стройность. Поверьте, без здоровья ваша худоба не нужна никому, даже вам самим.

Сегодня моя система питания на 80% — это цельные продукты в виде овощей, фруктов, орехов, яиц, а на 20% — «продукты с этикетками»: простые крупы, молочная продукция и так далее. Сегодня я не считаю калории вообще, а просто знаю свою норму. Я приучила себя много пить и всегда носить с собой бутылку воды, принимать нужные мне БАДы, ощелачиваю свой организм с помощью хлорофилла, делаю детокс-воду, зеленые смузи и так далее.


Довольно долгое время я готовила себя к беременности: полгода ела мясо, так как нужно была восполнять запасы витаминов B12 и железа, а у меня хронический недостаток именно этих витаминов. Не могу назвать себя вегетарианкой, но мне всегда от мяса тяжело, и я ела его один раз в неделю. В итоге моему супругу предложили работу в Канаде, и мы решили пока повременить с беременностью. И от мяса я решила пока тоже отказаться. Зато ем рыбу, морепродукты, киноа, амарантовую кашу, пшено с маслом гхи (это очень хорошее и полезное масло для зимнего периода), авокадо-тосты, яйца. Хлеб я беру без глютена и на пророщенной закваске, а не обычный белый. Ем очень много зелени, овощей и фруктов, так как это здоровая клетчатка.

Запомните: всевозможные хлебцы — это вообще супернездоровая еда.

Сейчас я не придерживаюсь диет и режимов, ем, когда чувствую голод, — примерно два раза в день, включая перекусы. Система интервального питания 16:8 уже вошла в мою привычку, и я ни в чем себе не отказываю. Плюс один раз в неделю устраиваю детокс-дни: либо день на соках, либо 36 часов полного голодания на воде. Раньше я строго это делала, особенно когда ела мясо и мне нужно было разгружаться, но сейчас просто перешла на лайтовое питание. С тех пор как я начала вплотную заниматься детоксом и изучать подобные программы, я полюбила детокс-супы или крем-супы из тыквы, кабачков или грибов.


Моя программа детокс-дня на соках не чисто фруктовая. Всегда добавляю соки из овощей и зелени. Необходимо минимизировать сладкие соки: например, вместо красных яблок использовать зеленые и добавлять эстрагон, шпинат, сельдерей или капусту. Обычно шести бутылочек сока по 300 мл мне хватает на день. В зависимости от времени года можно добавлять сезонные соки: например, сейчас в топе брусника, клюква, облепиха (кстати, это еще очень хорошая поддержка иммунитета). ABC-сок из свеклы, яблока и имбиря очень хорошо помогает в работе ЖКТ и восстанавливает иммунитет.

Согласно аюрведе и тибетской медицине, любая сладость должна гармонировать с кислинкой или остринкой. Например, в равных пропорциях смешайте апельсин и перец чили или апельсин с мятой и лаймом.

Детокс-дни нужны, чтобы очистить организм от токсинов и шлаков, а также чтобы уменьшить количество животного белка. Оговорюсь сразу, животный белок — это не плохо, но он может провоцировать определенные процессы в организме, такие как старение клеток, появление на коже прыщей и шелушения, а если у вас еще проблемы с ЖКТ, то все белки-жиры-углеводы ложатся «мертвым грузом». Вот тут на помощь и приходят разгрузочные дни.

В зимний период мы не можем есть только одни салатные листья, и нужно обязательно добавлять в свой рацион теплые салаты, но не оливье, а тот же самый цезарь с курицей или тушеные овощи.


Я вылечилась от РПП (расстройство пищевого поведения) сразу после того, как вычеркнула диеты и подсчеты калорий из своей жизни и сняла с себя все мыслимые запреты и страхи о еде. Дело в том, что абсолютно все диеты пропагандируют РПП и нелюбовь за все «лишнее» как в своем рационе, так и в самой себе. 

И самое главное, я перестала думать о еде как единственном смысле жизни. Если любишь себя, то будешь радовать себя всем, чем только можно, без ограничений, но в разумном количестве. Я взяла за правило: хочешь съесть конфету — съешь, иначе, если откажешь себе и выберешь мандарин, вместо одной конфеты съешь два мандарина, яблоко и еще банан, но так и не получишь удовлетворения.


Так, через свою боль я нашла свое предназначение. Мы с мужем создали не только детокс-программы на соках, но и производим овсяные питьевые пудинги и тоники, которые можно пить вместо бадов, состав которых я разработала после обучения на нутрициолога. Я стала заниматься развитием себя как коуча по детоксу и теперь оказываю квалифицированную помощь людям по всему миру. Сейчас я уже выпустила три флагманских инфокурса, провожу персональные и групповые консультации, веду свой личный блог о детокс-жизни в TikTok и, что самое главное, я здорова и выгляжу классно.

Читайте также: Бекинсейл, Тарлингтон и другие звезды, которые не стареют и не толстеют

Читать «Как я похудела на 55 кг без диет» — Рыбакова Татьяна — Страница 1

Татьяна Рыбакова

Как я похудела на 55 кг без диет

Пошаговое руководство от гуру YouTube

Запомните раз и навсегда, в похудении нет ничего невозможного!

Вы сможете похудеть и изменить свою жизнь!

Татьяна Рыбакова

Введение

Раз вы держите эту книгу в руках, то скорее всего вы недовольны собой и своей фигурой, ну или вас одолело любопытство, так как почти все мы были бы рады найти что-то новое, что помогло бы нам изменить фигуру без особых усилий и желательно как можно скорее.

Не хочется разочаровывать вас, дорогой читатель, но в этой книге нет «суперсекрета похудения», и не потому, что мне не хочется им делиться, а потому, что его и в природе не существует.

Данная книга представляет собой набор рекомендаций, которые при правильном применении помогут вам добиться успеха в работе над собой и подтянуть фигуру в довольно короткие сроки, например к лету или к предстоящему отпуску через несколько месяцев. Поверьте мне, все рекомендации простые и потребуют от вас только желания им следовать. Кстати, они все проверены на себе, так как мне удалось похудеть на 55 кг только своими силами без диетологов и тренеров.

Первые шаги к стройному и здоровому телу

Моя история

Начнем с того, что причиной написания этой книги стало желание систематизировать все знания, которыми я обладаю, а, поверьте, их за годы экспериментов над собой скопилось довольно много.

Экспериментировать над собой и своим весом я начала довольно рано, примерно в 15 лет, когда мой вес перевалил за отметку в 100 кг. Во всех своих интервью или видео я называю цифру 105 кг, которую сама лично видела на весах, но скорее всего вес был даже больше, ведь тогда процедура взвешивания не была для меня приятным занятием, а соответственно, и регулярным.

Моя история преображения, к сожалению, совсем не идеальная, зато очень жизненная. Кто-то скажет, подумаешь, сбросила 55 кг за 3–4 года, что в этом такого? Да, я согласна, что срок действительно большой, но в это время я перепробовала на себе, как на подопытном животном, все самые популярные диеты и комплексы упражнений, а также закончила школу, поступила на вечернее в университет и днем работала. Теперь я с уверенностью могу сказать всем, что только здоровый образ жизни в сочетании с правильным питанием и спортом дают отличный результат!

* * *

Кефирная, грейпфрутовая, бессолевая, гречневая диеты – это все, чем я забивала себе голову в стремлении похудеть. Вес, конечно, уходил, но были и срывы, так как подобные режимы питания можно назвать действительно голодными, и килограммы возвращались обратно. Со временем я начала себя плохо чувствовать, болела голова, появилась хроническая усталость. Я не знала, где взять силы не только на занятие фитнесом, но и на учебу, так как мне предстояло поступать в университет на вечернее, что предполагало еще и работу днем. Такими истязаниями я добилась снижения веса с начальных 105 кг (14–15 лет) до 85 кг (16 лет) к концу школы.

* * *

А затем жизнь стала очень оживленной, ведь мне приходилось с работы бежать на учебу, поесть было негде и некогда, иногда я вообще за день съедала только завтрак, так ушли еще 10 кило (17 лет). Я была рада, потому что не понимала, как плохо я делаю для самой себя. Последней точкой в подобном образе жизни стала довольно популярная среди худеющих луковая диета, на третий день после которой я находилась в обморочном состоянии. После этого я решила, что хватит мучать себя, надо поменять свое отношение к здоровью и питанию. Я посвятила много времени чтению различной литературы, форумов и статей, теперь я живу по-другому.

Я считаю, что нет единой правильной формулы похудения для всех, ведь каждый организм индивидуален, надо научиться сочетать продукты и дополнять все это правильным комплексом упражнений.

* * *

В 18 лет я весила уже 65 кг, что было хорошим результатом, так как мне не удавалось всегда соблюдать режим, я позволяла себе маленькие слабости, училась, работала, периодически занималась на кардиотренажерах – в общем, жила обычной жизнью. Многие окружающие уже не могли узнать во мне ту толстушку Таню, которую видели раньше, они говорили, что мне пора остановиться, ведь минус 40 кг – это отличный результат. С одной стороны, я понимала их, но с другой – я думала, что хочу стать еще стройнее, иметь красивую фигуру и одежду еще на пару размеров меньше!

Я подсела, да, именно так, это затянуло меня с головой, я говорила об этом со всеми, надоедая им своими рассуждениями о похудении. Я пошла получать образование в этой сфере, и теперь я сертифицированный диетолог и также закончила курсы тренера по фитнесу. Я продолжала учиться, работать и самосовершенствоваться. Правильным решением тогда стало приобретение абонемента в хороший фитнес-клуб, где было много интересных групповых занятий, отличный тренажерный зал, хороший бассейн.

Целеустремленность помогла мне добиться результата, а моя замотивированность помогает удерживать вес почти три года после похудения, а как многие знают – это иногда гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы.

Теперь моя жизнь совсем другая, я полюбила правильные продукты, подхожу к занятиям спортом с умом, а мое отражение в зеркале повысило самооценку, которая раньше была на нуле, ведь все мы знаем, какие унижения испытывают люди с избыточным весом, в особенности во время учебы в школе и университете.

На сегодняшний день я уверена в себе как никогда. Я продолжаю работать над своим телом и помогаю в социальных сетях многим желающим похудеть, а также снимаю видео для своего канала на YouTube: https://www.youtube.com/ tanyarybakova, где я регулярно подбадриваю подписчиков советами, еще я занимаюсь написанием статей и заметок для своего сайта tanyarybakova.ru и веду авторский подкаст «Худеем легко!» на площадке podster.ru.

Своим примером я стараюсь вселять в людей уверенность, потому что все действительно возможно, просто надо идти к своей цели пусть небольшими, но правильными шагами, не обращая внимания на то, что говорят о тебе вокруг.

* * *

У меня часто спрашивают, в чем секрет моего похудения?

Сейчас я вам расскажу, какие для меня главные аспекты этого нелегкого процесса:

Мотивация

Ну, без нее ничего не получится, так как все попытки сидеть на диетах, правильно питаться и заниматься спортом так и останутся попытками.

Питание

Этот аспект можно назвать основным, так как правильный рацион – это залог успеха. Правильное питание предполагает не только отказ от вредных продуктов, жареного, газировки и фастфуда, но и соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Это не диета, от которой вы можете пострадать, получив какое-нибудь желудочное заболевание, правильное питание – это стиль жизни! Как бы ни казалось трудным ограничивать себя в некоторых вкусных, но не очень полезных продуктах, но со временем к этому привыкаешь и начинаешь чувствовать перемены. Изменения будут видны не только на весах, но и на общем физическом уровне, а также на цвете лица, состоянии волос и ногтей.

Спорт

Конечно, физическая нагрузка просто необходима, если вы хотите похудеть. Можно скинуть лишние кг, сидя на диете, но со спортом это у вас получится гораздо быстрее. Не обязательно проводить много времени на тренажерах в спортзале, можно просто побегать вдоль парка в хорошую погоду, покататься на роликах, сходить в бассейн или устроить себе длительную прогулку быстрым шагом. Не надо равняться на других, вы сами решаете, какой спорт для вас самый подходящий.

Как я похудела на 55 кг без диет

Ведь все мы знаем, самая тяжелая работа – это работа над собой, но я с ней справилась, и мне удалось похудеть на 55 кг, поэтому я решилась написать эту книгу. Я сидела на диетах, голодала, пробовала разные методики похудения и упражнения, программы тренировок, в этой книге соберу все необходимое, а главное – только полезное для человека, который не знает, с чего начинать.

Все мои знакомые девушки- либо сидят на диете, либо готовятся ее начать, либо не начинают, но в разговоре частенько мелькает — надо бы похудеть немного и что-то в последнее время я ем столько вредной еды…. Современные реалии таковы, что это желание становится почти нормой. Нормой быть недовольным собой, не только когда в тебе много, по мнению общества, лишних килограмм, но даже просто желать талию потоньше или попу более упругую. Да и я сама поддаюсь на это влияние, так же слежу за едой и спортом, хотя как же вкусно мороженное, особенно когда во время его поедания ты лежишь на диване с фильмом и под одеялом…

Мы становимся жертвой зависимости от любимых продуктов, будь то шоколад, мясо, мучные изделия или еще что-то. А ведь на деле – это всего лишь набор белков, жиров и углеводов, ну в лучшем случае еще и каких-то витаминов и минералов. Мы должны научиться воспринимать ее как топливо для нашего организма.

Тут есть и другая грань — люди, ищущие информацию о похудении скорее обратятся к гуглу и паблику в вконтакте, и лишь после, спустя кучу диет-однодневок, голоданий и срывов начнут разбираться и разграничивать информацию. Сколько бы не говорили о полезности водных или шокодиет эти паблики в контакте — жить ты с постоянными запретами или объеданием не сможешь.
Для меня, как для человека, который лет с 16 увлекается всем связанным с питанием и похудением, книга Татьяны не стала первой. Очень много всего было мною прочитано ранее, почти так же как сама Татьяна я рыскала по интернету или книгам в поисках информации… а затем перепроверяла ее, потому что через полгода выходила новая информация (теперь мы ненавидим сахара! соль — белая смерть — и прочее), и взгляды людей вокруг менялись.
Эта книга как сосредоточие всех моих поисков. Это как если бы кто-то уже все нашел для тебя, и теперь только в рот вкладывал и просил пережевать.
Она может действительно помочь людям, только начинающим этот путь, тем, кто еще не понимает когда и как правильно есть, а так же роль спорта во всем этом. Книга может дать главное — уберечься от ошибок, не испортить себе желудок, питаясь лишь шоколадом или воздухом.

А как часто вы задумываетесь о лишнем весе и о том, как вы его приобрели? Ведь, к примеру, можно задать вопрос «Как вы до такого себя довели?» даже человеку, который имеет 5 лишних килограммов. А почему, спросите вы, ведь это не 55 лишних килограммов, а всего лишь 5? Да все просто – неважно, сколько у тебя лишних килограммов, а гораздо важнее, что ты будешь с ними делать.

Конечно, не исключаю, что в книге воды и повторений многовато, за это и поставила ей три звезды, но Татьяна все же не профессиональный писатель, ей двигали другие желания и цели.

Как я похудела (30 фото + текст)

В продолжении смотрим фото стадий похудания с подписями, всем девушкам, желающим быть красивыми и стройными советую посмотреть!

Было (это за месяц до родов — около 110 кг, лето 2004)

Upd.: всем кричащим что это пластика попрошу пройти на сайт девушки и убедиться в обратном!!!

то же, только поближе

100 кг, ноябрь 2004, снова набрала очень много (сразу после родов весила где то 95)

конец декабря 2004 — 110 кг

февраль 2005, 1-я Биеннале, 115 кг

2005 год — февраль, перед началом похудения — под 120 кг!!!!!

120 кг, все тот же февраль, несколько другой ракурс

еще одна февральская фотография

начало марта 2005 — вариация на тему 120:)

крупный план — не для слабонерных :)))))

конец мая 2005 — 88 кг

начало июня 2005 — 85 кг

конец июня 2005 — 82 кг

сейчас я даже рада, что у меня есть фотографии в купальнике из «полных» времен

июль 2005 — около 80 кг

август 2005 — 78 кг

конец сентября 75 кг

все те же 73 кг фас:)

конец ноября 2005 год — 73 кг

турция 2006 — 68 кг в фас

68 кг в профиль

Та же Турция май 2006

Египет, сентябрь 2006, фас — 62,5

профиль 62,5 кг

Фас 60,5 кг

все те же 60,5

Фотографии с фотосессии для журнала «Худеем правильно»

Стало (лето, 2007 год)

via papashy.narod.ru

Как я похудела, питаясь чистым кето

Делюсь всем, что я сделал, чтобы похудеть, питаясь чистым кето. Включает в себя, какие продукты я ем и которых избегаю, каждый прием пищи, который я ел, информацию о периодическом голодании, моем режиме упражнений и многое другое!

Краткий обзор моего путешествия по снижению веса

Привет! Я Натали! Для меня большая честь видеть вас здесь! Я так болею за вас и ваш путь к здоровью!

Я собираюсь рассказать вам все о своем путешествии по снижению веса, но вам так важно знать это до того, как мы начнем:

МОЙ ВЕС НЕ ОПРЕДЕЛЯЕТ МОЕ СЧАСТЬЕ! Я БЫЛ СЧАСТЛИВ И ЧУВСТВОВАЛ ЛЮБИМЫМ И ДОСТОЙНЫМ ВО ВСЕХ РАЗМЕРАХ, КОТОРЫЕ Я КОГДА-ЛИБО БЫЛ.

Сказав это, я определенно чувствую себя на высоте , у меня больше всего энергии, и я смотрю снаружи так же, как я чувствую себя изнутри, когда делаю выбор здорового питания. Для меня это чистый кето.

Мне не свойственно быть худой от природы. Мне нужно внести коррективы в то, что я ем, чтобы быть счастливым.

Вот моя статистика похудания:

Максимальный вес: 255 фунтов (май 2017 г.)
Начальный вес, снижение веса в первый раз: 238 фунтов (март 2020 г.)
Самый низкий вес: 185 фунтов (март 2020 г.)
Вес после ребенка # 3: 237 фунтов (22 марта 2021 г.)
Текущий вес: 221 фунт (апрель 2021 г.)
Рост: 5’9 ″

В сентябре 2019 года я решил похудеть, почувствовать себя лучше, набраться энергии и стать лучшей версией себя.

Я похудел на 50 фунтов за 6 месяцев! В конечном итоге потеряла 53 фунта за 7 месяцев.

Для этого первого раунда похудения я ел чистый кето, делал периодическое голодание и бегал трусцой по 30 минут в день. (Все подробно описано ниже!)

В апреле 2020 года (сразу после достижения моего «счастливого веса») мне посчастливилось забеременеть третьим мальчиком (да!), Который родился в январе 2021 года.

Беременность НЕ казалась временем для стресса из-за лишнего веса (особенно в 1-м и 3-м триместре, ха!).Я делал в основном здоровый выбор, но допускал и множество поблажек. Потому что бутерброды и мороженое такие вкусные и очень необходимы во время беременности, ха!

Я поправилась на 51 фунт во время беременности, что на 100% того стоило для моего милого малыша Люка.

Через 9 недель после родов у меня появилось желание вернуться на правильный путь с помощью чистого кето. В основном, чтобы иметь больше энергии, чтобы не отставать от моих трех мальчиков.

Я начал свой второй этап чистого кето-путешествия 22 марта 2021 года.На этот раз я сосредоточусь только на чистом кето. Меня не беспокоит прерывистое голодание (я слишком голоден во время грудного вскармливания!), И, к сожалению, у меня нет времени, чтобы втиснуться в специальные упражнения (пока!). Я тоже все еще кормлю грудью!

Я похудел на 14 фунтов за первый месяц!

После того, как я поделился результатами своего похудания в Instagram, я получил так много вопросов обо всем, что я сделал, чтобы похудеть.

Вот самые популярные вопросы, которые мне задают о моей потере веса:

В.Как мне начать худеть, как вы?

Краткий ответ: Вы можете начать работу в любое время! Я здесь, чтобы помочь вам и максимально упростить для вас воспроизведение моих результатов.

Длинный ответ: У меня есть публикация «10 шагов, чтобы начать правильно питаться и похудеть», которая представляет собой пошаговое руководство о том, как начать и как продолжать!

В. Что такое чистый кето?

Краткий ответ: Выполнив несколько раундов Whole30 и почувствовав себя очень комфортно в моей Food Freedom, я узнал, какие продукты следует избегать, которые не подходят моему пищеварению (без сахара, зерна или молочных продуктов для меня!). в кето, чтобы вывести мою потерю веса на новый уровень.Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, состоящей в основном из продуктов Whole30. Иногда я ем монашеские фрукты, молочные продукты травяного откорма и алкоголь.

Длинный ответ: Я написал пост на тему «Чистые кето-продукты, которые я ем», в котором я более подробно рассказываю обо всех продуктах, которые я ем, и имею PDF-файл для печати, в котором перечислены все продукты, которые я ем, чтобы вам было легче понять и копируй!

В. В чем разница между Whole30 + Clean Keto?

Краткий ответ: Основная цель Whole30 — научить вас иметь здоровые отношения с едой, придерживаться здорового питания и определять, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, а какие — избегать, чтобы вы чувствовали себя плохо.Программа также хочет, чтобы вы знали обо всех ингредиентах в вашей пище и избегали всего, что было обработано.

Основная цель кето — диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов, чтобы привести ваше тело к кетозу, когда ваше тело начинает сжигать жир в качестве топлива, а не углеводы / сахар.

Длинный ответ: Если вы хотите узнать больше о Whole30, у меня есть целый пост «Все, что вам нужно знать о Whole30». Я также настоятельно рекомендую все книги Whole30, чтобы изучить официальные правила программы и их причины.

Чтобы узнать больше о Кето, я многому научился из этого эпизода подкаста, этой книги, этой книги,

В. Что такое макросы кето? Как их рассчитать?

Краткий ответ: Макросы — это соотношение жиров, белков и углеводов во всем, что вы едите.

Длинный ответ: Вот где я рассказываю все о макросах кето: что они такое + как рассчитывать.

В. Сколько углеводов вы употребляете в день?

Краткий ответ: Я стараюсь придерживаться менее 25 г чистых углеводов в день.

В. Вы внимательно отслеживаете макросы каждый день? Или калории? Или кетоны?

Краткий ответ: Я очень строго отслеживал свои макросы первые 2 или 3 недели. Теперь я могу угадывать, сколько углеводов и сколько жиров я ем каждый день. Я никогда не беспокоюсь о калориях или тестировании кетонов на кетоз.

Длинный ответ: В конце этого поста я подробнее расскажу, почему теперь я просто оцениваю свои макросы, а не отслеживаю их внимательно.

В. Вы поститесь с перерывами?

Краткий ответ: Мой 1-й раунд похудания в 2019 году, да! Первые 8 месяцев я придерживался строгого ограниченного по времени голодания, потребляя свои калории в течение 8-часового окна с 12 до 20 часов.У меня не было калорий за пределами окна голодания, но я бы пил простой чай, в котором 0 калорий. Я заметил огромное увеличение энергии после прерывистого голодания. Я люблю это!

Сейчас, когда в 2021 году я буду худеть во 2-м раунде после рождения мальчика, я не придерживаюсь периодического голодания. В основном потому, что я слишком голоден, так как кормлю грудью, и не чувствую необходимости ограничивать свое время приема пищи. Я все еще худею (за первый месяц похудела на 14 фунтов!). Я обнаружил, что дело не столько в том, КОГДА вы едите, сколько в том, ЧТО вы едите.

Так что попробуйте прерывистое голодание и посмотрите, принесет ли он вам радость и больше энергии! Нет правильного или неправильного пути.

Длинный ответ: Это отличная статья, в которой гораздо более подробно рассматриваются преимущества прерывистого голодания, и в этой статье очень подробно рассматриваются основы прерывистого голодания.

В. Что вы едите каждый день?

Краткий ответ: Столько хорошей еды! Я делюсь всем, что ем каждый день, в своих историях в Instagram, поэтому обязательно подписывайтесь на меня, чтобы следить за мной!

Длинный ответ: Я записал всего Я ел в первые 6 месяцев, теряя вес, когда я похудел на 50 фунтов.Вот сообщения обо всем, что я ел каждый день, а также отметки времени на каждой фотографии для прерывистого голодания:

Похудание в первом раунде 2019/2020

Снижение веса во 2-м раунде в 2021 г.

У меня также есть несколько «Что я съел в среду», где я делюсь всем, что ел, со ссылками на все рецепты И подсчетом макросов для каждого приема пищи и в течение всего дня. Они очень полезны, особенно если вы новичок в кето-диете!

В. Есть ли у вас читмилы?

Краткий ответ: Первые 6 месяцев моего первого раунда похудания у меня было ровно 3 «сладких приема пищи».И это было на День Благодарения, Рождество, Новый год и 3 отпуска. Когда я достигаю своего «счастливого веса» и сосредотачиваюсь на поддержании, я обычно ем 1 раз в неделю. Так весело!

Длинный ответ: Прочтите мой пост. Есть ли у меня читмилы? где я больше рассказываю о том, почему я дисциплинирован и избегаю читмилов, и делюсь своими 5 советами по позитивному подходу к «потворствующим приемам пищи».

В. Есть ли у вас планы кето-диеты?

Краткий ответ: ПРОВЕРЬТЕ ДА, ДА!

Длинный ответ: У меня в блоге есть недельные планы питания на срок более 1 года, бесплатно! Включает ссылки на рецепты, меню для печати + список продуктов, сколько денег я потратил, а также фотографии + видео о моем походе в магазин! Такой замечательный ресурс!

В.Каков ваш бюджет на продукты?

Краткий ответ: Мой бюджет на продукты составляет около 1200 долларов в месяц, включая мою ежемесячную поставку ButcherBox (что я очень рекомендую!). Я покупаю почти исключительно экологически чистые продукты. И ешьте только гуманно + выращенное на пастбищах 100% мясо травяного откорма, которое я получаю от ButcherBox, вместе с выловленными в дикой природе морепродуктами.

Длинный ответ: Каждую пятницу утром я делюсь своим недельным планом питания, который включает, сколько денег я потратил на продукты в ту неделю.Обязательно просмотрите их все, чтобы точно узнать, сколько я трачу неделя за неделей. У меня также есть сообщение о 20 способах сэкономить деньги, употребляя органические продукты!

В. Есть ли у вас любимые кето-продукты и закуски из кладовой?

Краткий ответ: Да!

Длинный ответ: Вот мой пост, в котором я проведу вас по моей кето-кладовой, холодильнику, морозильной камере и шкафу для специй. У меня также есть списки всех моих любимых брендов моих любимых кето-продуктов, и в конце этого поста у меня есть ссылка на мой пост, где я делюсь всеми моими любимыми контейнерами для хранения и кухонными органайзерами.

В. Что вы делаете для упражнений?

Краткий ответ: В первом раунде похудания я бегал по 30 минут каждый день, обычно толкая обоих своих малышей в нашей двойной коляске. Это настоящая тренировка!

Я начал с простого бега трусцой всего по 30 минут в день. До этого мне никогда в жизни не удавалось пробежать 1 милю. Я серьезно. Даже в старшей школе. Но сейчас, и я никогда не думал, что скажу это, но я люблю бегать трусцой!

Для моего 2-го раунда похудения я еще не прибавила в упражнениях.Все еще пытаюсь найти способ сделать это с тремя мальчиками! Тем более, что ребенок еще не спит всю ночь, и я предпочитаю сон тренировкам. Думаете, может быть, пелотон, когда проспит всю ночь? Я поделюсь, когда найду способ работать в упражнениях!

Длинный ответ: Я впервые начал бегать ЗА ВСЕГДА 1 неделю после начала чистого кето в сентябре 2019 года. До этого я ни разу в жизни не мог пробежать 1 милю без остановки ! Я использовал программу Couch To 5K, которая идеально мне подходит, так как я был буквально на кушетном уровне бега трусцой, ха! Я придерживался этого каждый день, и через 8 недель смог бегать 30 минут подряд, пробегая 2 мили в день!

У меня есть целый пост о моих упражнениях, приложении для бега, которое я использовал, и обо всем моем любимом снаряжении для бега.Для тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал!

В. Сколько времени вам понадобилось, чтобы похудеть?

Краткий ответ: Мой первый раунд похудания, я похудела на 50 фунтов за 6 месяцев, со 2 сентября 2019 г. по 3 марта 2020 г.

Длинный ответ: Здесь я рассказываю, сколько времени мне потребовалось, чтобы похудеть, употребляя кето, где я указываю свой самый высокий вес, начальный вес, рост и сколько веса я терял каждый месяц.

В. Как часто вы набираете вес?

Краткий ответ: Я рекомендую взвешиваться только раз в неделю.Таким образом вы не будете слишком зацикливаться на цифрах и не зацикливаться на них. Это может быть сложно, если весы не двигаются день ото дня.

В. Есть ли у вас целевой вес?

Краткий ответ: У меня никогда не было конкретного числа, я просто хотел найти свой «счастливый вес», который включает в себя гораздо больше вещей, чем число на шкале. Я предпочитаю, когда мой вес составляет 100! Ха-ха!

Длинный ответ: Хотя у меня нет цели по шкале, у меня было 3 цели по снижению веса.Я рассказываю о них в своем посте. Есть ли у меня целевой вес?

В. Вы заболели кето-гриппом?

Краткий ответ: Да! У меня это было большую часть недели 2 после начала кето. Хорошая новость в том, что это проходит, и после этого я почувствовал себя лучше, чем когда-либо!

Длинный ответ: Вот где я рассказываю о кето-гриппе. Признаки и симптомы, когда это начинается, как долго длится и некоторые средства, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

В. Какие витамины и добавки вы принимаете?

Краткий ответ: Ничего особенного, в основном поливитамины.Прямо сейчас это витамин для беременных, так как я была беременна или кормила грудью последние 6 лет, ха!

Длинный ответ: Вот мои любимые витамины + добавки, которые я принимаю каждый день, с объяснением, что они собой представляют!

В. Как сохранять мотивацию? Советы для успеха?

Краткий ответ: Так много способов, но главный из них — когда мое здоровье в порядке, вся моя жизнь в порядке. Это путешествие по снижению веса — это гораздо больше, чем просто цифра на весах.

Длинный ответ: У меня есть целая публикация о том, как я сохраняю мотивацию и мои 10 советов для достижения успеха! Множество полезных советов, которые помогут вам добиться такого же успеха, как и я!

В. Моя потеря веса пошла на плато / замедлилась / недостаточно быстро! Что мне делать?

Краткий ответ: Не сдавайтесь! Придерживаться!

Длинный ответ: Я написал пост о том, что делать при плато с потерей веса, поделился своими мыслями по этому поводу и 11 советами, которые помогут похудеть.

В. Могу ли я есть чистый кето во время грудного вскармливания? Или беременная?

Краткий ответ: Да! Если хотите! Я бы рекомендовал придерживаться кето во время беременности и кормления грудью ТОЛЬКО , если это приносит вам радость и не требует усилий. (Конечно, всегда консультируйтесь с врачом).

Длинный ответ: Здесь я делюсь своими мыслями о правильном питании кето во время беременности + грудное вскармливание, а также рассказываю о том, как я кормила грудью младшую в первые 3 месяца своего пути к снижению веса, и были ли у меня какие-либо изменения в мой запас за это время.Здесь я рассказываю, как поддерживать высокий уровень молока во время грудного вскармливания. В настоящее время я на 9-м месяце беременности моим третьим мальчиком (по состоянию на декабрь 2020 года), и я ела «кето-иш» во время беременности. Есть много чистых кето-блюд, но есть и поблажки. Я вообще не забочусь о весе (и даже не взвешиваюсь!). Подробнее об этом я расскажу здесь.

В. Я хочу похудеть, но мой партнер не хочет присоединяться ко мне. Какие-нибудь советы?

Краткий ответ: Да!

Длинный ответ: Я написал эти советы, как побудить вашего партнера присоединиться к вашему путешествию по здоровью.

В. Было ли у вас выпадение волос из-за потери веса при употреблении кето?

Краткий ответ: Нет!

Длинный ответ: Вот где я рассказываю о том, как я избежал выпадения волос при похудении, и делюсь своими 8 советами по сохранению здоровья волос!

В. Почему вы хотели похудеть?

Краткий ответ: После рождения детей я хочу быть самой здоровой версией себя. Я так их люблю и хочу быть с ними надолго! У меня непростая генетика (рак груди, болезнь Альцгеймера, болезни сердца, артрит), и я знаю, что чистое питание — лучшее профилактическое средство.Я никогда не чувствовал себя (и не выглядел!) Лучше!

В. Что едят ваши дети?

Краткий ответ: Практически то, что мы едим! Мои мальчики очень хорошо едят. Мы всегда кормили их тем, что едим, поэтому они не видят разницы. Я позволяю им побаловать себя побольше, чем нам! Они едят фрукты, чипсы, рис, бобы и т. Д.

Длинный ответ: Вот пост о «Все, что ели мои дети за месяц», вот пост о моих советах, как научить детей питаться здоровым образом, и вот пост о моих любимых товарах для кормления детей, не содержащих токсичных веществ.

Никогда не пропустите рецепт!

Получайте новые сообщения прямо на ваш почтовый ящик! Бесплатно!

Успех! Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы подтвердить подписку.

Как я похудел на 65 фунтов за 18 месяцев без каких-либо причудливых диет и уловок | Марк Састер

июнь 2019 г. (слева) и ноябрь 2020 г. (справа)

Я не хотел писать этот пост в блоге, потому что исторически я не люблю говорить о весе.Но я обещал опубликовать, как я потерял 65 фунтов за последние 18 месяцев без каких-либо модных диет или уловок, чтобы попытаться помочь другим.

У меня есть план, я знаю, что он работает, и для друзей и семьи, которые следили за тем, что я делал, они также сильно похудели.

За последние 18 месяцев я ел все, что люблю: хлопья, рогалики, суши, мороженое, пиццу, мексиканскую кухню, тайскую кухню, чизбургеры, стейки — что угодно. Да, конечно в умеренных количествах и уж точно не каждый день.Но дело в том, что, не придерживаясь глупой диеты, которой я в конце концов перестал придерживаться, я смог худеть медленно, последовательно и избегать йо-йо, как обычно.

Я сделал поддержание веса привычкой, а не рутиной. Образ жизни, а не ограничение.

Я собираюсь сделать этот пост достаточно высокоуровневым, потому что моя цель — помочь всем, кто хочет быстро начать работу. Я собираюсь продолжить серию подробных сообщений о том, что я сделал, чтобы, если вам нужна дополнительная информация, помощь, поддержка или идеи, я могу пойти глубже.

Я не хотел писать о весе отчасти потому, что не хочу показаться самодовольным. Я понял кое-что, что сработало для меня. Я очень уверен, что это сработает для большинства из вас, если вы действительно хотите похудеть и готовы. Не все готовы. Я знаю это как никто другой.

Я также не хочу этого делать, потому что, когда ты занимаешься йо-йо в течение 30 лет, ты очень хорошо знаешь, что сегодняшняя отличная форма может быть завтрашним «яйцом в лицо» за то, что ты высказываешься. Тем не менее … прошло 18 месяцев, а я сдержался, поэтому думаю, что пора рискнуть.Если это поможет хотя бы одному человеку, для меня это будет стоить риска. К тому же, возможно, написание этого публичного выступления — это просто еще одна форма общественной ответственности для меня, чтобы я был подотчетен.

Я не врач, поэтому, если у вас есть проблемы со здоровьем, вам, очевидно, следует предварительно проконсультироваться с врачом. С учетом сказанного…

Первое, что вам нужно сделать, это взвесить себя, чтобы вы знали свою отправную точку сегодня. Затем вам следует записать то, что я называю вашим весом «бумеранг-диета» — это число, которое вы набираете каждый раз, когда пробуете какую-либо причудливую диету, которую пробовали в прошлом.Достижение этого числа с использованием разумного плана похудения должно быть вашей первой целью. Ваш «первый толчок». Это число, которое, как вы знаете, можно набрать, потому что вы уже набирали его раньше. Для меня это число всегда было 200 фунтов.

Затем следует записать вашу «целевую цель». Ваша цель — не вес в средней школе или какое-то другое нереалистичное число, а скорее вес, который вы почувствовали бы по-настоящему благодарным, если бы смогли его достичь. Это будет «новый вы», и раньше это было для вас недостижимо.Моей целевой целью, когда я начал свой путь, был 185. Я не был уверен, смогу ли я действительно достичь ее, поскольку прошло более 20 лет с тех пор, как я весил 185, но это тот вес, который, как я знал, я мог бы чувствовать себя отлично, если бы мог ударить и поддерживать.

Я начал свой путь в июле 2019 года с весом 222 фунта, что было даже выше, чем пиковое значение моего обычного диапазона йо-йо. Как правило, я был в возрасте 205–215 лет, и если бы я приложил большие усилия к палео / кето-диете с некоторым периодическим голоданием, я мог бы набрать 198–200 в качестве своего веса бумеранга.Я не горжусь этими цифрами, и исторически я никогда бы не стал публично обсуждать свой вес. Но если я собираюсь помогать другим, мне нужно очиститься. Для некоторых их вес намного выше, а для других, возможно, вам нужно сбросить всего 15 фунтов.

Прежде чем я расскажу вам свой план, я хочу сказать вам, что в целом я верю в то, что в целом я считаю, что следует избегать большинства углеводов, продуктов из пшеницы, зерна и т.д. вырезать большую часть или все углеводы, тогда вес просто упадет с меня.Так что я признаю, что это работает. Проблема в том, что это похоже на диету, и я неизбежно обманываю. Поэтому, когда я попадал на свой личный этаж и пробирался через несколько стаканов алкоголя, или немного десерта, или на одну ночь с пиццей, я обнаруживал, что кето просто не работает, если вы обманываете.

Итак, я решил, что на этот раз я не собираюсь «сидеть на диете» — я буду настаивать на изменении образа жизни. Я собирался выработать лучшие привычки и вести устойчивый образ жизни. Я решил, что мне нужно начать с лучшего плана и лучшей философии мышления.Моя жена сказала мне (я перефразирую): «Интересно, почему в прошлом вы не могли выйти за рамки своего первоначального успеха, а на этот раз смогли?»

Потому что морально был готов. Это так просто.

Ни то, ни другое. На самом деле, ни номер один, ни номер два не являются самыми важными вещами. Я знаю, что это звучит как чушь, но обещаю, что это не так.

Первое, что вам нужно сделать, это подготовить мысленный план и набор показателей для определения успеха. По мере того, как я теряла вес, мои мыслительные планы изменились (я расскажу о более подробной информации в будущих публикациях), и мои измерения изменились, но это были два моих самых важных фактора в моем путешествии по снижению веса.В своем первом толчке я начал разрабатывать стратегии для работы с разумом и измерениями, и со временем они менялись, когда я переходил к более сложной фазе «настоящих усилий».

Я расскажу о некоторых из этих стратегий позже в этом посте, а пока позвольте мне объяснить мое обоснование…

Представьте, если бы я сказал вам, что вы собираетесь выйти и пробежать дистанцию ​​10 км (6,2 мили), о которой вы не знали. Не готов к. Вы были на линии, выстрелил пистолет, и вы просто начали усиленно бежать, чтобы быстро финишировать.Если бы вы не были морально подготовлены, возможно, через милю или две у вас действительно может начаться боль, и возникнет соблазн бросить курить. У вас не было мысленного плана, и вы не вели себя так, что неизбежно не справились бы хорошо.

Считаю, что похудение аналогично. Люди выбегают из стартовых ворот, потому что хотят видеть немедленные результаты и часто не признают привычки образа жизни, которые изначально заставили их набрать вес. Для меня это определенно было правдой.

В моем «первом толчке» я подписался на Noom, онлайн-приложение для похудения, и это мне очень помогло, потому что я ввел свой целевой вес (185), и он создал для меня график и план, как добраться до 185 и сколько времени это займет. Итак, я начал свое путешествие, имея возможность визуализировать цель, хотя я не был полностью уверен, что достигну ее. Часть волшебства Noom заключается в том, что он фокусируется на психологии еды. Не было ничего нового, ничего, что я не знал бы интеллектуально, но это заставило меня вывести свои знания на поверхность и понять, почему я иногда делал неправильный выбор еды.Он даже изложил это в хорошо известных мне психологических терминах.

Некоторые примеры (да, многие из них являются примерами до Covid):

  • Когда я хожу в кино, я ассоциирую сидение и просмотр фильма в кинотеатре с едой (обычно попкорном или шоколадом), поскольку это воспоминание / привычка детства. Но совершенно бессмысленно, что мне нужно есть, когда я смотрю фильм. Но, зная это, я смог взять с собой здоровую пищу, чтобы я мог выполнить этот ритуал без обмана.
  • Когда я выхожу на рабочее мероприятие, у меня будет хорошая неделя или две, но затем будут поданы бесплатные закуски, и в легком беспокойстве по поводу нетворкинга я неизбежно буду есть то, что мне предлагают.
  • За обычным ужином с женой я могу контролировать, что я заказываю и что ем — без проблем. Но на рабочем ужине группа часто заказывала закуски на стол, и, сидя там с этой едой, заказанной для стола, я чувствовал, что должен ее съесть.
  • Еще есть неизбежная смазка плохого поведения — алкоголь. Мне очень повезло, что в моей семье нет предрасположенности к алкоголизму, поэтому я могу легко принимать или отказываться от алкоголя. Но если я выпью хотя бы одну рюмку, я обнаружил, что это способствует принятию неправильных решений в отношении еды.Это как убийца силы воли. И я должен признать, что в современном обществе на рабочем месте часто возникает необходимость пить вино, пиво, виски — что угодно.

Ноом заставил меня разработать план ситуаций, в которых я буду находиться ДО того, как я попаду в эту ситуацию. Я бы признался себе: «Сегодня вечером ты будешь в социальной среде. Будут закуски, и вы знаете, что это спусковой крючок для вас, поэтому НЕ позволяйте себе стать их жертвой. Мне очень помогло то, что я заранее подумал о своих ошибках в еде и признал это самому себе.Это все еще так. Я разработал план, ПРЕЖДЕ чем выйти из того, что я хотел бы рассказать друзьям о том, почему я не собираюсь пить: «Я нахожусь на 30-дневном оздоровлении» или что-то в этом роде. Мне просто нужен план перед выходом, чтобы я не принимал плохих решений.

Сильная умственная игра имеет решающее значение для успеха в любом начинании, и похудение не является исключением.

Вы должны взвешиваться каждое утро. Каждое утро — хорошее или плохое. Купите весы Withings WiFi (или аналогичные), которые автоматически импортируются во многие системы слежения и взвешиваются в одно и то же время каждый день — желательно первым делом с утра.

Есть много школ об измерении себя по шкале. Некоторые программы предпочитают, чтобы вы взвешивались еженедельно или, возможно, не взвешивались вовсе. Не слушай их. Взвешивайтесь каждый день. Религиозно. Одержимо.

Почему?

Вы управляете тем, что измеряете. Плохие дни — это нормально. Обманывать — это нормально. Падение с лошади — это нормально. Но если вы взвешиваете себя каждый день, тогда вам придется столкнуться с последствиями своих действий в предыдущий день и начинать каждый день заново с мысленным планом, чтобы сделать этот день лучше.

Фактически, ваш вес — не единственное, что вы собираетесь измерять. Вы собираетесь записывать каждую еду. Все — и хорошо, и плохо. Да, некоторые из вас могут сейчас подумать: «Это уже слишком, я не хочу зацикливаться на том, что я ем! Лесозаготовка. Это не здорово! »

Вот в чем дело. Вы просто не узнаете, что делаете и хороши ли ваши действия или плохи, если не измеряете, что происходит с вашим телом, какое количество калорий вы сжигаете во время упражнений и какое влияние это оказывает на ваш ежедневный вес.

Вспоминая мой пример запуска 10k. Большинство людей, сидящих на «диете», хотят действительно быстро похудеть, а потом покончить с этим. Если вы бежите безумно быстро первые милю или две, ваше время на 10 км будет жалким, потому что у вас закончится бензин.

У меня был план дойти до 185 за 7 месяцев. Это было чуть больше 35 фунтов. Я никогда не терял 35 фунтов, но у меня был план, и я измерял себя ежедневно в течение 7 месяцев. Когда вы сделаете математику, вы увидите, насколько это достижимо. 35 фунтов / 7 месяцев = 5 фунтов в месяц.5 фунтов в месяц / 4 недели в месяц = ​​1,25 фунта в неделю.

1,25 фунта. Это казалось вполне достижимым, если я каждую неделю беру на себя ответственность. Это не то, что хочет слышать большинство людей. Они хотят услышать, что я придумал волшебную формулу для быстрого похудания, и каждый может использовать этот метод и чувствовать себя прекрасно. 1,25 фунта в неделю, неделя за неделей — это не диета, это привычка. И в ходе других публикаций я расскажу вам, как я придерживался этого в течение 18 месяцев и в конечном итоге набрал 153 фунта.

Но сначала: действительно ли еда или тренировки оказали наибольшее влияние?

Это даже не близко. Еда. По большому счету. Я бы сказал, что даже 80% против 20% упражнений. В нашем обществе, особенно мужчин, нас учат, что вы поправляетесь, тренируясь и упорно работая, и что вы не сидите на диете. Проблема в том, что для многих тренировка хуже, чем НЕ тренировка.

WTF?

Да. Это правда. Не потому, что упражнения вредны для здоровья — конечно, с моей точки зрения, это было бы смешно.Но потому что тренировки дают многим людям «лицензию» есть больше. А небольшое увеличение количества пищи приводит к тому, что вы набираете гораздо больше веса, чем увеличение тренировок.

На графике выше у меня были стратегии, которые я использовал для еды и упражнений в «первом толчке», которые менялись по мере моего прогресса, и я адаптировал свой подход по мере того, как становился более подходящим.

В «первом толчке» я использовал Noom, чтобы напомнить мне психологию, в которой я должен был избегать обмана, переедания или даже просто не уделять внимания в течение недели или двух.Я ежедневно входил в систему, делал письменные упражнения, я отвечал за себя. Я был слишком смущен, чтобы сказать кому-либо — даже моей жене, — что я использую его или пытаюсь похудеть. Почему? Потому что до этого я так много раз терпел поражение, что не хотел выставлять себя на поражение. Но Нум помог мне взять на себя ответственность и заставил меня ежедневно оценивать себя и смотреть на свои результаты.

Все числа двигались в правильном направлении. В некоторые дни я немного поднимался, а иногда я попадал в разочаровывающие 3–4 дня без каких-либо потерь, но затем, как и ожидалось, в течение 3 недель, превратившихся в 7 недель, превратились в 12 недель, тенденции были неоспоримы.

Но почему еда? Почему «три М» (моя короткая рука, выдумка, напоминание о трех самых важных вещах — это М) более важны, чем упражнения?

Я уже упоминал о лицензировании, когда упражнения позволяют людям есть больше. Но позвольте мне сказать это просто для вас. Если вы много тренируетесь — например, на велотренажере Peloton или Spin в течение 30 минут — вы можете сжечь 300 калорий? Может 400? Это довольно тяжелая 30-минутная тренировка. Бублик со сливочным сыром — 400 калорий. Один кусок пиццы пепперони составляет 300 калорий.Double Double в In-n-Out — это 670 калорий. Одна порция мороженого Ben-n-Jerry’s содержит 350 калорий, но это смехотворно мало, и та миска, которую вы обычно едите, вероятно, содержит 600–700 калорий.

Я хочу сказать, что небольшое (или большое) количество избыточной пищи, которую вы потребляете, оказывает гораздо большее влияние на ваш вес, чем вы думаете, и оно накапливается в течение длительного периода времени и удерживает вас от ваших целей.

Итак, если вы больше ничего не делаете, сделайте следующее:

  • Решите, сколько вы хотите потерять и за какой период времени
  • Подпишитесь на любую услугу, где вы можете отслеживать, что вы едите, и отслеживать все (Noom и MyFitnessPal — это два хорошие)
  • Взвешивайтесь ежедневно в одно и то же время каждый день
  • Возьмите на себя ответственность.Вы можете жульничать или иметь плохие дни, но вы НЕ МОЖЕТЕ перестать измерять. Наблюдайте за прибавкой в ​​весе каждый день, если у вас было несколько плохих дней, и напоминайте себе, что вы делали в эти дни, потому что вы это отслеживали.
  • Держите голову крепкой. Если вам сложно взять на себя ответственность, и если у вас есть кто-то, кому вы доверяете, поделитесь с ними своими целями и еженедельно сообщайте им о своем проекте. Для этого есть термин — «коуч по подотчетности» (или друг по подотчетности).

Вы управляете тем, что измеряете.Если вы перестанете измерять, когда у вас плохой день, неделя, месяц, вы вернетесь к своему весу йо-йо.

Если вы хотите знать, какие продукты я ел в своем путешествии по снижению веса, я опубликовал некоторые по этой ссылке.

Да, я много тренируюсь. Фактически, ежедневно. Я могу бегать 8–12 миль в день в 8-минутном темпе. Совершенно никаких проблем. Я могу ездить на велосипеде в течение 2 часов, набирая высоту 3000 футов. Я могу проплыть 1,5 мили.

18 месяцев назад Я не мог ничего из этого сделать. У меня есть пелотон, и я клянусь, что через 20 минут я погибну.Я сказал жене, что моя цель — набрать 30 минут, и я понятия не имел, как кто-то проходит 45–60 минут, не говоря уже о 90.

У меня также есть беговая дорожка. Я мог пробежать две мили на беговой дорожке за 11 минут, но я не думал о том, чтобы продвинуться дальше 20 минут. Я был отравлен газом.

В этой серии постов я расскажу, как я улучшил свои физические упражнения, но в сегодняшнем посте я просто хочу рассказать о первых 3–6 месяцах.

Я начал со своих Apple Watch. Я решил маниакально достичь своей ежедневной цели — сжигать калории с помощью ходьбы (сожжено 500 калорий) и своей цели упражнений (30 минут).Я решил, что большую часть этого буду делать ходьбой, так как знал, что моя цель — больше сосредоточиться на еде, чем на упражнениях.

На работе я начал звонить на свои AirPods, и я планировал звонки, когда я гулял по окрестностям, пока принимал звонки. Я делал это каждый божий день. Если у меня были встречи с людьми, которых я не знал, я проводил их в офисе, но если у меня были встречи с людьми, которых я хорошо знал, я заставлял их всех «гулять и разговаривать». (некоторые люди, наверное, сейчас смеются, потому что я заставил много людей ходить и разговаривать).

Я просто подумал, что если я хочу меньше вести сидячий образ жизни, я сделал это невротическим приоритетом. Я удостоверился, что достиг своих целей по шагам. Я помню, как однажды я был на ужине с женой и нашими друзьями в Санта-Барабаре, а потом мы ехали 90 минут назад в Лос-Анджелес. Я посмотрел на часы, и мне не хватило примерно на 20% дневной нормы сжигания калорий, поэтому я попросил жену подождать, пока я буду подниматься и спускаться по лестнице в течение 10–15 минут, пока я не достигну своей цели.

Вы управляете тем, что измеряете.Моими основными целями были отслеживание того, что я ел, и отслеживание своего ежедневного веса, но я многоуровнево отслеживал свои ежедневные шаги, и, установив его как «прогулку» на моих Apple Watch, он засчитывался в моей 30-минутной цели упражнений.

Когда я приблизился к своему «бумеранговому весу» и приблизился к 200, моей жене стало ясно, что я немного похудел, поэтому я начал говорить ей, что считаю свои шаги и упражнения, так что теперь я считаю себя ответственным для этой меры, и у меня был кто-то другой, чтобы сказать, достиг ли я своих ежедневных целей ходьбы, чтобы я мог нести внешнюю ответственность.Я не был готов рассказать, что я также отслеживал свою еду и вес, но у меня была группа Noom, где меня заставляли отчитываться за это.

Через 4–5 месяцев люди действительно начали замечать мою потерю веса, а через 6 месяцев почти все прокомментировали это. Я должен признать, что меня это немного расстраивало, потому что все поспешили предположить, что я потерял весь этот вес из-за Пелотона. Не поймите меня неправильно — Я ЛЮБЛЮ Peloton. Но на диаграмме ниже Peloton будет обозначен как «снаряжение», и я разместил факторы потери веса в порядке важности снизу (наиболее важно) вверх (важно, но менее важно).В течение следующих нескольких постов я расскажу, что помогло в каждой части графика, но пока я хотел, чтобы у вас была ментальная модель того, как я решил проблему.

Пелотон не похудеет тебе нахрен. Это не волшебный байк. Вы можете похудеть на Peloton, но я знаю больше людей с Peloton, которые могут использоваться как сушилки для одежды, чем как велотренажеры. Фактически, мой работал таким образом, по крайней мере, первый год, когда я владел им. Я не мог жить без своего Peloton прямо сейчас, но для вас это может быть уличный велосипед, коньки, прыжки со скакалкой, йога или что-то еще.

Но если у вас нет хорошего психологического плана для того, чтобы придерживаться своей программы, если вы не измеряете свои результаты, если вы не контролируете то, что вы едите … ваш Peloton будет бесполезен.

Согласованность. Привычки. Вот что работает.

О упражнениях я люблю говорить следующее: последовательность (ежедневно)> продолжительность (количество упражнений)> интенсивность.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями 6–7 дней в неделю (даже ходите пешком), это лучше, чем действительно усердно заниматься 3 дня в неделю. Если прямо сейчас вы делаете 3 дня езды на велосипеде или бега трусцой в неделю, вам гораздо лучше попытаться довести это количество до 5 дней в неделю, чем пытаться увеличить бег с 2 миль до 4.

В следующих нескольких публикациях я расскажу, что я делал на каждом этапе, чтобы улучшить себя.

Я достиг своей цели в 185 за семь месяцев, которые я изначально планировал. Если честно, я не думал, что буду, но поскольку у меня была цель в голове, я просто продолжал измерять свои еженедельные цели и никогда не отказывался от своих новых привычек, я проснулся 7 месяцев спустя и был там. У меня никогда не было плана на более чем 185, но когда я добрался до него, я сказал себе: «Может, я смогу добраться до 175?» И когда я нажал на это, я подумал: «165 ??» и я просто продолжал идти.

Обещаю, что на протяжении всего времени я продолжал время от времени есть мороженое, лакрицу, пиццу, лаваш, хумус, суши, рогалики, мюсли — все, что мне нравится. Но я все измеряю и беру на себя ответственность. В подробных сообщениях я расскажу, что есть, сколько есть, как я удержал себя от переедания, как развил партнеров по ответственности и так далее.

На каждом этапе я разрабатывал новые стратегии, начинал использовать новые инструменты, менял режим упражнений, уделял больше внимания важности сна и восстановления, находил новое и лучшее снаряжение, тестировал множество различных подходов, носил постоянный монитор уровня глюкозы, начал мониторинг сердечного ритма, взял кучу анализов крови в EverlyWell, записался на анализы мочи и так далее.Это стало забавно, но если я поместю все это в один пост, это поразит вас.

Я не собирался составлять исчерпывающий план и стал одержим питанием, фитнесом и измерениями. Фактически, поскольку вещи просто превратились в привычку, я больше не думаю об этом.

Сегодня 31 декабря 2020 года. Прошедшую неделю я воспринял как «читерскую неделю», чтобы съесть немного больше, чем обычно. Я проснулся сегодня утром и пробежал 8 миль. Я съел мюсли, фрукты, рогалик, сливочный сыр и немного французского тоста.У меня был двойной сырный бургер In-n-Out на обед и бутерброд со стейком лаваш на ужин. У меня еще оставалось обильное количество лакрицы с праздников. Я упоминаю все это по двум причинам.

Во-первых, на протяжении всего моего путешествия я придерживался того, что НЕ чувствовал себя так, как будто я сидел на диете, и позволял себе чувствовать себя свободно в такие дни. Во-вторых, я упоминаю об этом, потому что знаю, что завтра мой вес поднимется. Восемь миль утром (час и пять минут) не дают мне права есть все, что я хочу.Я заплачу цену на весах утром, но пусть будет так. Хорошо питайтесь> больше тренируйтесь.

Я поставил цель на конец января составить 152 балла и договорился с двумя друзьями по подотчетности сообщить о своем весе 31-го числа. Я делаю это, отправляя им скриншоты моего взвешивания MyFitnessPal. Я не собираюсь потеть ни одного читерского дня. Но я не упущу эту долбаную цель 31-го числа. У меня 31 день, чтобы добраться туда. Я буду экономить и оставаться в режиме обслуживания каждый день — понемногу.

Я также поделюсь более подробной информацией в течение следующих нескольких недель о том, как я выбирал инструменты, которые я использовал, что сработало, а что нет. Надеюсь, последующие посты будут более краткими. Мне жаль, что у меня не было для вас серебряной пули. Это просто упорный труд и повседневные привычки. Но если вы начнете путь и оцените результаты к концу марта, вы уже заметите огромную разницу.

Желаю вам счастливого и особенно здорового Нового года. Если вы думаете, что я могу помочь вашему путешествию, пожалуйста, спросите.Или следите за новостями, чтобы увидеть больше сообщений. Я подробно расскажу обо всем, включая мой наиболее эффективный план питания.

*****

Следующий пост в серии: Что я ел во время своего путешествия по снижению веса

Худеющая Менопауза | Как я похудел на 15 фунтов и поправился более 40

Я пошел от этого:

К этому!

Мое путешествие по снижению веса во время менопаузы

Если вы находитесь в перименопаузе или полномасштабной менопаузе, тогда вы понимаете, насколько сложно похудеть в это время жизни.Вы знаете, что все обычные вещи, которые вы делаете для похудения, например, отказ от сахара и хлеба и больше тренировок, больше не работают. Вы чувствуете, что проигрываете битву, и не понимаете почему. Ваше тело кажется почти чужим … как будто вы больше не контролируете его. Кажется, никто ничего об этом не знает… даже ваш врач, который, вероятно, дает вам старый ответ: « Просто меньше ешьте и больше тренируйтесь, ». Но вы ЗНАЕТЕ, что все гораздо сложнее.

Я здесь, чтобы сказать вам … ТЫ НЕ СУМАСШЕДШИЙ !!

Почему вы поправляетесь

Вы набираете вес по нескольким причинам:

1) Снижение уровня эстрогена означает, что вокруг желудка накапливается висцеральный жир.Отсюда волшебным образом появляется запасное колесо. Я больше не могла застегивать джинсы ( на фото ниже ).

2) Напротив, по мере приближения к менопаузе уровень эстрогена также может резко возрасти, что способствует увеличению веса. ( Высокий уровень эстрогена связан с увеличением веса и увеличением жировых отложений в репродуктивном возрасте. )

3) Ваш метаболизм замедляется

Как вам вернуться?

Все люди разные, и у всех разные симптомы и проблемы.Есть 35 симптомов менопаузы… все, от приливов до увеличения веса и учащенного сердцебиения. Я собираюсь провести вас через МОЙ путь. Это то, что сработало для меня. Вы всегда должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать что-либо, и убедитесь, что вы составили план, который лучше всего подойдет вам и вашему телу.

Здесь вы можете найти все наши сообщения о менопаузе.

Шаг №1 | Специалист по гормонам

Первое, что я сделал, — это записался на прием к гормональному специалисту, который порекомендовал ТОННУ анализа крови, чтобы получить полную картину.Так я узнал, что у меня умеренный гипотиреоз, который тоже приводит к увеличению веса.

Заместительная гормональная терапия подходит НЕ всем. Вам следует проконсультироваться с врачом о рисках. Это особенно опасно для женщин, которые болели раком или генетически подвержены риску заболеть раком.

Я принимаю лиотиронин для лечения щитовидной железы, прогестерон и эстроген — два гормона, которые я принимаю. Прогесертон — это комбинированный гормон, который я принимаю перорально один раз в день. Эстроген вводится пластырем, и я накладываю новый пластырь раз в неделю.

Шаг №2 | Дополнения

Есть еще кое-что, что вы можете предпринять, чтобы помочь с симптомами, которые вы испытываете, и сохранить свое здоровье. Поговорите со своим врачом о витамине D, омега-3, комплексе B, эссенции надпочечников, масле примулы вечерней и т. Д. Чтобы получить полный список добавок, которые помогают с симптомами менопаузы, обязательно прочтите этот пост.

Шаг № 3 | Диетические изменения

Опять же, сначала проконсультируйтесь с врачом. Возможно, вы даже захотите нанять диетолога, который специализируется на женщинах в период менопаузы.Если вы наймете «обычного» диетолога, вы можете услышать ту же мантру «ешь меньше».

Раньше я пробовал прерывистое голодание, КЕТО и, конечно же, обычно отказывался от сахара и углеводов. Если (прерывистое голодание) игла не двигалась. Я действительно устал от продуктов KETO через три месяца, о которых вы можете узнать больше здесь. И мои обычные помощники больше не работали, как я упоминал выше.

Чтобы сбросить свои 15 фунтов, я отказался от ТОННЫ вещей. Я в основном стал веганом, за исключением яиц.Я отказался от сахара, глютена, молочных продуктов, мяса и алкоголя. Я придерживалась веганской диеты на растительной основе в течение 6 месяцев, и это помогло мне сбросить 10 фунтов.

Недавно я снова начал включать мясо в свой рацион. Я по-прежнему в основном употребляю молочные продукты и не употребляю глютен. Я определенно время от времени употребляю сахар. Я предпочитаю органический темный шоколад. И мне очень нравится мороженое Daily Harvest без молока.

Я бросил употреблять алкоголь более 10 лет назад. Вы можете узнать больше о моем путешествии здесь.

Шаг №4 | Упражнение

.

Смешение тренировок было КЛЮЧОМ к потере лишнего веса. Изначально я пробовал все стандартные тренировки, в том числе: бег в течение года подряд ( я тренировался для марафона Нью-Йорка, о котором вы можете подробнее узнать здесь), — 17-мильный бег / поход через горный перевал, некоторые тяжелые силовые тренировки, P.Volve, BBG, Pilates, Barre. Вы называете это, я сделал это! Тяжелая кардио работала, но она была , а не устойчивой, и она нанесла серьезный ущерб моему телу.

Как я на самом деле потерял последние 5 фунтов…? Выполнение метода Трейси Андерсон 6 раз в неделю. Сейчас я тренируюсь в онлайн-студии Трейси не менее 5 раз в неделю. Это меняет игру! Посмотрите на мои ноги на фотографиях до и после выше. Вы видите, насколько мои ноги похудели! Вы также можете увидеть, как выглядит мой пластырь с эстрогеном… Ха! Я мог бы отредактировать это, но подумал, что было бы полезно увидеть это. Тренировки Трейси уменьшили размер моего тела и дали мне больше энергии и гибкости.Я рекомендую выключить ее музыку и слушать свой собственный плейлист во время тренировки. Я думаю, вам также следует начать с DVD Mat, который БЕСПЛАТНО доступен на YouTube, чтобы узнать, нравится ли он вам. Попробуйте 6 недель!

Вы можете посмотреть видео, в котором подробно рассказывается о методе Трейси Андерсон, в том числе о том, как зарегистрироваться, здесь.

Неужели я получил супер-крошку, как крутой фитнес-гуру с нулевым содержанием жира? Нет. Но я чувствую себя НАСТОЛЬКО здоровее и сильнее! Для меня … вот что важно.О, и я снова могу застегнуть джинсы!

Что работает для ВАС ??

Если что-то работает для вас, вероятно, будет работать и для кого-то другого. ПОЖАЛУЙСТА, поделитесь с нами своими советами в комментариях ниже. Вы соблюдаете интервальное голодание и таким образом худеете? Вы были на КЕТО год и добились большого успеха? Пожалуйста, поделитесь ниже.

Чтобы мои сообщения в блоге доставлялись прямо в ваш почтовый ящик, наряду с некоторыми замечательными бесплатными подарками, обязательно подпишитесь на мой информационный бюллетень здесь.

Спасибо, что заглянули!

8 причин необъяснимой потери веса

MoMo ProductionsGetty Images

Ваш вес может колебаться в течение года. Возможно, вы переборщили во время каникул и набрали немного веса, или вы заболели желудочным гриппом и в конечном итоге сбросили несколько фунтов — небольшое колебание на весах — это нормально, и беспокоиться не о чем.

Но если вы сбросите хотя бы пять процентов веса менее чем за шесть месяцев — и вы не можете точно определить хорошее объяснение этой потере веса — пора сообщить своему врачу, что случилось, — говорит Энн Каппола, доктор медицины, эндокринолог и профессор медицины Пенсильванского университета. Это означает, что если вы весите 150 фунтов, колебание веса примерно на семь или восемь фунтов за короткий промежуток времени должно быть красным флажком.

«Нечасто сильно терять в весе без очевидной причины», — сказал д-р.Каппола говорит. «Если вы худеете и ничего не изменилось в вашей диете или физической активности, вам нужно немного об этом побеспокоиться».

На самом деле необъяснимая потеря веса может быть ранним признаком серьезного состояния здоровья, говорит Керри Хилдрет, доктор медицины, доцент кафедры гериатрической медицины в Университете Колорадо. Вот восемь проблем со здоровьем, которые могут объяснить, почему вы так внезапно худеете.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 У вас чрезмерно активная щитовидная железа.

По словам доктора Капполы, потеря веса — частый симптом гипертиреоза или чрезмерной активности щитовидной железы. Это означает, что ваша щитовидная железа — железа в форме бабочки на шее, которая помогает регулировать метаболизм и рост — вырабатывает слишком много гормонов, что приводит к множеству изменений в организме.

«Если бы я заподозрил проблему с щитовидной железой, я бы, вероятно, поищу повышенный голод или учащенное сердцебиение», — объясняет она. По ее словам, проблемы со сном или постоянное ощущение жара также являются обычными симптомами чрезмерной активности щитовидной железы.

2 Вы недостаточно едите.

Доктор Хилдрет упоминает то, что эксперты называют «парадоксом ожирения». В более позднем возрасте потеря веса, а не прибавка в весе, связана с повышенным риском смерти. «С возрастом желудок опорожняется медленнее, что заставляет вас дольше чувствовать сытость», — говорит она. «Кроме того, ослабляются некоторые сигналы мозга, контролирующие аппетит и сытость», — добавляет доктор Хилдрет. Все это может привести к тому, что пожилые люди будут меньше есть, терять вес и не получать достаточного количества питательных веществ для удовлетворения потребностей своего организма.Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы помочь своему телу выполнять важные функции организма, такие как обуздание голода, стабилизация уровня сахара в крови и наращивание мышечной массы, которые люди теряют с возрастом. «Многие лекарства также могут влиять на ваш аппетит, поэтому вам нужно обращать внимание на то, сколько и как часто вы едите», — добавляет доктор Хилдрет.

3 У вас глютеновая болезнь.

Целиакия — аутоиммунное заболевание, распространенное у белых людей, при котором употребление глютена вызывает повреждение тонкой кишки — может привести к снижению веса и, как правило, сопровождается другими желудочно-кишечными симптомами, такими как вздутие живота и диарея, — говорит Джамиль Ваким-Флеминг. М.D., гастроэнтеролог клиники Кливленда.

Почему? Если у вас глютеновая болезнь и вы едите глютен, ваша иммунная система немного нервничает. По данным клиники Майо, эта реакция может нарушить работу слизистой оболочки тонкой кишки, препятствуя ее способности помогать вам правильно усваивать питательные вещества. Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона, также могут приводить к необъяснимой потере веса из-за мальабсорбции.

4 Вы боретесь с депрессией.

Потеря аппетита — частый побочный эффект клинической депрессии, который может способствовать необъяснимой потере веса, если вы не подозреваете, что перепады вашего настроения являются чем-то более серьезным. «Во многих случаях человек даже не замечает, что худеет, потому что погряз в депрессии», — объясняет доктор Каппола. Раздражительность, пьянство, нерешительность и проблемы со сном — другие общие симптомы депрессии. Черные женщины, говорит Эрика Мартин Ричардс, M.D., доктор философии, председатель и медицинский директор Департамента психиатрии и поведенческого здоровья больницы Sibley Memorial в Вашингтоне, округ Колумбия, в два раза реже обращаются за помощью по вопросам психического здоровья, чем белые женщины.

5 У вас может быть панкреатит.

Проблемы с поджелудочной железой, которая вырабатывает ферменты, способствующие пищеварению, также могут привести к необъяснимой потере веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. По данным The National Pancreas, люди с хроническим панкреатитом — заболеванием, при котором воспаляется поджелудочная железа — быстро теряют вес (даже если они нормально питаются), потому что организм просто не производит достаточного количества ферментов для правильного переваривания пищи. Фонд.После употребления жирной пищи обратите внимание на такие симптомы, как боль в животе, обесцвеченные (или жирные) фекалии, диарея или тошнота.

6 У вас диабет.

«Особенно на раннем этапе впервые возникший диабет может вызвать потерю веса», — говорит д-р Каппола. Вы также можете почувствовать безумную жажду и заметить, что все время писаете. «Ваше тело буквально истощает глюкозу, потому что вы не можете ее усвоить, и это вызывает жажду», — объясняет она. Диабет также заставляет ваше тело высасывать питание из мышц, что способствует резкому снижению веса.Одно примечание: чернокожие люди на 60% чаще болеют диабетом 2 типа, поэтому следует спросить врача о такой возможности.

7 У вас ревматоидный артрит.

Доктор Хилдрет говорит, что воспалительные состояния, такие как ревматоидный артрит — состояние, при котором ваша иммунная система по ошибке атакует ваши здоровые ткани, — или некоторые типы инфекций могут сбить аппетит больного, вызывая падение его шкалы. Эти состояния также могут вызвать воспаление в кишечнике, которое может нарушить усвоение питательных веществ, что приведет к необъяснимой потере веса до постановки диагноза.

8 Это может быть рак.

Некоторые виды рака, а также опухоль или язва желудка или кишечника могут вызывать воспаление или нарушение всасывания, что может привести к снижению веса, говорит доктор Ваким-Флеминг. «Если кто-то приходит ко мне с необъяснимой потерей веса, я проверю его желудок, толстую кишку и кишечник на наличие опухолей или воспалений», — говорит она. «Я также поищу опухоли в пищеводе, — трубке, соединяющей горло и желудок, — которые могут затруднить глотание.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Необъяснимая потеря веса: определение, причины и диагностика

Необъяснимая или непреднамеренная потеря веса может показаться некоторым людям долгожданным изменением, но важно спросить о возможных причинах.Другое, более серьезное заболевание может вызвать непреднамеренную потерю веса, и эти основные причины могут варьироваться от проблем с щитовидной железой до рака.

При медицинском обследовании основное заболевание выявляется по крайней мере у 72% людей, неожиданно теряющих вес. Вот почему необъяснимая потеря веса всегда должна быть поводом для разговора с врачом.

В этой статье рассматривается потеря веса, которую вы не ожидаете увидеть, некоторые причины, по которым люди ее испытывают, а также то, что происходит, когда вы и ваш врач вместе работаете над поиском и лечением причины.

Эллен Линднер / Verywell

Определение непреднамеренной потери веса

Необъяснимая потеря веса определяется как непреднамеренная потеря не менее 5% массы тела за период от 6 до 12 месяцев . Это будет означать потерю 10 фунтов для мужчины с весом 200 фунтов или потерю от 6 до 7 фунтов для женщины с весом 130 фунтов.

Потеря веса происходит без какого-либо решения похудеть, например, без сознательного изменения количества потребляемых калорий или без выбора начать тренировку.

Важно обратиться к врачу, если вы теряете от 5% до 10% своего веса без всяких попыток, даже если вы думаете, что есть объяснение вашей потере веса. Будьте своим защитником и продолжайте спрашивать, почему вы худеете. При необходимости спросите второе мнение.

Когда обращаться к врачу

Многие состояния, которые приводят к непреднамеренной потере веса, трудно диагностировать на ранних стадиях, и иногда требуется ряд анализов крови или визуализационных исследований, чтобы найти причину.

Если вы не знаете, почему худеете — или даже если думаете, что знаете, — важно записаться на прием к врачу. Продолжайте задавать вопрос «почему» до тех пор, пока не почувствуете уверенность в том, что знаете ответ, и не бойтесь спрашивать второе мнение, если это необходимо.

Причины

Есть много причин для необъяснимой потери веса, некоторые из них серьезные, а некоторые неприятные. Для взрослых, не проживающих в доме престарелых или других учреждениях по уходу, наиболее частыми причинами являются рак, расстройства пищеварительного тракта и причины, связанные с психическим здоровьем, такие как депрессия.

Около 40% больных раком заявили, что потеряли вес на момент постановки диагноза. Исследование 2018 года показало, что эта потеря веса является вторым по величине предиктором некоторых типов рака.

Рак

Снижение веса может быть первым признаком связанных с кровью раковых заболеваний, таких как лейкемии и лимфомы, или солидных опухолей, таких как рак легких (особенно аденокарцинома легких), рак толстой кишки, рак яичников и рак поджелудочной железы. Потеря веса также может происходить при рецидиве опухоли на ранней стадии (например, рака груди).

Диабет

Люди с диабетом обычно делятся на две категории: 1-й тип, который является аутоиммунным заболеванием, и 2-й тип, который часто развивается в более позднем возрасте, когда организм не может производить или обрабатывать инсулин должным образом. Третий вариант, называемый гестационным диабетом, носит временный характер и возникает только во время беременности.

Необъяснимая потеря веса может происходить при обоих типах, но чаще встречается при диабете 1 типа.

Гипертиреоз

Есть несколько состояний, которые вызывают гипертиреоз, что означает, что щитовидная железа на шее сверхактивна и ведет себя ненормально.Они включают аутоиммунные заболевания, такие как болезнь Грейвса, наиболее частая причина гипертиреоза в Соединенных Штатах. Воздействие йода, ошибка приема лекарств и даже беременность также могут вызвать гиперактивность щитовидной железы.

Состояние, называемое гиперемезис беременных, является причиной необъяснимой потери веса во время беременности. У некоторых женщин он вызывает тошноту, рвоту и временный гипертиреоз.

Потеря мышечной массы

Похудание может быть связано с потерей сравнительно тяжелой мышечной ткани, иногда называемой мышечной атрофией или мышечным истощением.Это особенно верно в отношении рака и людей с диагнозом ВИЧ / СПИД и в этих группах называется кахексией. Эта потеря мышечной массы может оказаться фатальной и является основной причиной примерно 25 процентов смертей от рака.

Депрессия

Потеря веса (и, если на то пошло, увеличение веса) — это симптомы, которые врач может обсудить, пытаясь понять, связаны ли изменения в состоянии здоровья с клинической депрессией. Депрессия затрагивает многих людей из всех слоев общества, и примерно каждый шестой человек в какой-то момент своей жизни будет испытывать депрессию.

Болезнь Аддисона

Болезнь Аддисона (как гипертиреоз и болезнь Грейвса) является эндокринным заболеванием. Это связано с проблемами с надпочечниками на каждой почке, которые вырабатывают ключевые гормоны или химические посредники, такие как кортизол. Надпочечниковая недостаточность при болезни Аддисона может быть причиной похудания, усталости и других симптомов.

Ревматоидный артрит

Существует четкая связь между ревматоидным артритом (РА), также являющимся аутоиммунным заболеванием, и потерей веса и истощением мышц, обнаруживаемыми при ревматоидной кахексии.РА может быть связан с воспалением пищеварительной системы и желудочно-кишечным заболеванием, что может способствовать непреднамеренной и необъяснимой потере веса.

Другие причины

  • Гипотиреоз : Это заболевание вызвано недостаточной активностью щитовидной железы и является противоположностью гипертиреоза, хотя оба этих заболевания могут способствовать снижению веса.
  • Инфекции : Инфекции, вызванные вирусами, бактериями и паразитами, не являются редкостью и включают такие инфекции, как ВИЧ / СПИД, туберкулез и эндокардит (инфекция сердечных клапанов).
  • Проблемы с кишечником : К ним относятся язвенная болезнь, целиакия, болезнь Крона, язвенный колит и панкреатит.
  • Сердечная недостаточность
  • Почечная недостаточность
  • Хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ): ХОБЛ включает такие состояния, как эмфизема, бронхоэктазия и хронический бронхит.
  • Устные проблемы : К ним относятся болезни десен, кариес, язвы во рту или брекеты.
  • Курение
  • Расстройства пищевого поведения : И нервная анорексия, и булимия могут вызывать потерю веса, и люди, которые справляются с этими состояниями, могут не осознавать важность своей потери веса.
  • Плохое питание : Это может быть связано с неправильным выбором продуктов или финансов, ограничивающими покупку продуктов (голодание).
  • Лекарства : Потеря веса может быть побочным эффектом почти любого лекарства. Лекарства могут напрямую вызывать потерю веса или вызывать тошноту и потерю аппетита, что приводит к потере веса.
  • Злоупотребление наркотиками : Можно злоупотреблять не только уличными наркотиками, такими как метамфетамин, но и рецептурными лекарствами, такими как Adderall, и лекарствами, отпускаемыми без рецепта, такими как слабительные.
  • Неврологические состояния : К ним относятся болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера.

Снижение веса мужчин и женщин

И у мужчин, и у женщин может наблюдаться непреднамеренная или необъяснимая потеря веса. Некоторые аутоиммунные заболевания, такие как РА и болезнь Грейвса, чаще встречаются у женщин.Расстройства пищевого поведения и депрессия чаще встречаются у женщин, равно как и потеря веса, связанная с беременностью. Мужчины сталкиваются с рисками, связанными с раковой кахексией, проблемами с пищеварением и такими инфекциями, как эндокардит.

Диагностика

Если у вас произошла непреднамеренная потеря веса, будьте готовы предоставить медицинскому персоналу полную и тщательную историю болезни. Наряду с физическим осмотром врач определит ваши факторы риска и сузит возможности для основных заболеваний.

вопросов, которые может задать врач

Будьте готовы ответить на вопросы, в том числе:

  • Когда вы впервые заметили, что худеете?
  • Изменили ли вы свой рацион или график упражнений?
  • Есть ли у вас другие симптомы, такие как одышка или чрезмерная жажда?
  • Проходили ли вы колоноскопию или другие скрининговые тесты, и каковы были результаты?
  • Чувствовали ли вы в последнее время депрессию или стресс?
  • Есть ли у вас проблемы с зубами, из-за которых трудно принимать пищу?
  • Есть ли в вашей семье какие-либо болезни?

Тесты и лаборатории

Анализы крови, которые назначит ваш врач, будут зависеть от многих факторов, включая любые симптомы.Обычно выполняемые тесты включают:

  • Полный анализ крови (CBC): CBC может выявить признаки инфекций, анемии (которая может быть вызвана многими состояниями, которые приводят к непреднамеренной потере веса) и т. Д.
  • Панель щитовидной железы
  • Функциональные пробы печени
  • Функциональные пробы почек
  • Уровень сахара в крови (глюкоза)
  • Общий анализ мочи
  • Тесты на воспаление: Неспецифические тесты могут включать в себя уровень седации и / или С-реактивный белок.
  • Электролиты: натрий, калий, кальций могут указать на основную проблему.

Процедуры

Такие процедуры эндоскопии, как эндоскопия верхних отделов желудочно-кишечного тракта или колоноскопия, могут найти доказательства желудочно-кишечных причин потери веса.

Эхокардиограмму можно рассматривать как ультразвуковое исследование сердца, которое помогает диагностировать многие состояния, включая инфекции сердечных клапанов (инфекционный эндокардит).

Визуальные исследования

Визуализирующие тесты, которые могут быть полезны, включают:

  • Рентген грудной клетки (важно отметить, что простой рентген грудной клетки может пропустить такие состояния, как рак легких)
  • Компьютерная томография (КТ) грудной клетки или живота.
  • Магнитно-резонансная томография (МРТ)
  • Позитронно-эмиссионная томография (ПЭТ) позволяет выявить метастазы рака.

Значение

Непреднамеренная потеря веса важна не только для поиска первопричины, но и из-за того, что она означает для здоровья в целом.

Раковая кахексия — это состояние непреднамеренной потери веса в сочетании с другими проблемами, и на него напрямую приходится около 25% смертей от рака.Необъяснимая и непреднамеренная потеря веса также может затруднить лечение и выздоровление при других состояниях, включая ишемическую болезнь сердца.

Резюме

Некоторые из основных причин, которые способствуют непреднамеренной потере веса, сами по себе являются серьезными заболеваниями. Посещение врача и прохождение необходимых анализов помогут определить лучший курс действий и, возможно, лучшие результаты. Это потому, что сама потеря веса связана с более высокой смертностью (уровнем смертности) и более низким качеством жизни людей, страдающих этими заболеваниями.

Лечение

Лечение непреднамеренной потери веса будет зависеть от основной причины или причин, и весьма вероятно, что она существует. Некоторые причины непреднамеренной потери веса встречаются довольно редко, и для определения причины может потребоваться несколько посещений.

Важно то, что нужно лечить и похудание. Когда осмотр, анализы крови и другие процедуры приводят к определенной причине, легко сосредоточиться на этом лечении, а сама потеря веса отложена.Обязательно поговорите со своим врачом о том, как вы должны лечить симптом потери веса и как это поможет вам лучше сориентироваться в любых необходимых методах лечения основной причины.

Тем, у кого диагностирован рак, следует рассмотреть возможность консультации по паллиативной помощи. Бригады паллиативной помощи отлично справляются с проблемами, не связанными напрямую с раком (например, химиотерапией или лучевой терапией), такими как непреднамеренная потеря веса.

Сводка

Необъяснимая потеря веса может не показаться поводом для беспокойства, и ее легко игнорировать.Но такая потеря веса, скорее всего, отражает другое, иногда опасное для жизни заболевание, которое необходимо диагностировать и лечить. Ваш врач может помочь найти причину и вылечить как основное заболевание, так и потерю веса.

Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения

Med Clin North Am. Авторская рукопись; доступно в PMC 1 января 2019 г.

Опубликован в окончательной редакции как:

PMCID: PMC5764193

NIHMSID: NIHMS

5

, Ph.Д. 1 и, доктор медицины, MPH 2, 3

Кевин Д. Холл

1 Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Скотт Кахан

2 Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

3 Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

1 Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

2 Школа общественного здравоохранения Bloomberg Джонса Хопкинса

3 Медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона

Автор для переписки: Кевин Д.Hall, 12A South Drive, Room 4007, Bethesda, MD 20892, [email protected] Окончательная отредактированная версия этой статьи издателя доступна в Med Clin North Am. См. Другие статьи в PMC, в которых цитируется опубликованная статья.

Сводка

Потеря веса может быть достигнута различными способами, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей. Вмешательства при ожирении обычно приводят к быстрой быстрой потере веса, за которой следует плато веса и постепенное восстановление. В этом обзоре описывается наше текущее понимание биологических, поведенческих и экологических факторов, влияющих на эту почти повсеместную траекторию веса тела, а также последствия для долгосрочного контроля веса.Лечение ожирения требует постоянного клинического внимания и консультирования по вопросам поддержания веса, чтобы поддерживать устойчивое здоровое поведение и положительное регулирование веса.

Ключевые слова: лечение ожирения, потеря веса, поддержание веса, поведенческое консультирование, аппетит, физиология

Введение

Роберт, 47-летний пациент, первоначально весил 270 фунтов. Он похудел на 85 фунтов три года назад, внимательно следуя вашим указаниям, чтобы снизить потребление калорий до 1500 калорий в день и заниматься спортом шесть дней в неделю.Сегодня он приходит на ежегодный медицинский осмотр. Вы были взволнованы, узнав о его продолжающемся прогрессе, и увидели, насколько еще он потерял, но вы сразу почувствовали себя удрученными, увидев, что он набрал почти 60 фунтов. «Я не знаю, что делать… вес продолжает расти. Я пытаюсь, но должно быть что-то не так. Я уверен, что мой метаболизм на свалке. Такое ощущение, что каждое мгновение дня я не могу не думать о еде — такого никогда не было, пока я не похудела. И как бы я ни старался перестать есть после одной порции, я просто не могу больше этого делать.«Чувствуя себя побежденным, он говорит:« Я даже не знаю, какой в ​​этом смысл! »

Разочарованный, вы напоминаете ему, что он прекрасно справлялся с этим, когда сначала худел, и ему просто нужно продолжать усердно работать над этим. «Я знаю, что это нелегко, но я ничем не смогу помочь, если вы не захотите помочь себе. Вам просто нужно работать усерднее и снова взять это под контроль ». Вы сочувствуете ему, но знаете, что вам нужно быть суровым, чтобы помочь ему преодолеть это отступничество. В надежде мотивировать его, вы напоминаете ему, как плохо он будет себя чувствовать, если наберет больше веса, и вы говорите ему, чтобы он назначил повторную встречу на шесть месяцев и предупреждаете его, что, если он не изменит ситуацию быстро, ему придется перезапустить его лекарства артериального давления .

Существенная потеря веса возможна при использовании ряда методов лечения, но долгосрочное поддержание похудания является гораздо более сложной задачей, и восстановление веса является типичным. 1–3 . В метаанализе 29 долгосрочных исследований по снижению веса более половины потерянного веса было восстановлено в течение двух лет, а к пяти годам было восстановлено более 80% потерянного веса () 4 . Действительно, предыдущие неудачные попытки добиться стойкой потери веса, возможно, способствовали недавнему снижению процента людей с ожирением, которые пытаются похудеть 5 , и многие теперь считают, что потеря веса — бесполезная попытка 6 .

Среднее время восстановления веса после вмешательства по снижению веса.

Данные Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr 2001; 74 (5): 579–584.

Здесь мы описываем наше текущее понимание факторов, способствующих увеличению веса, физиологические реакции, препятствующие снижению веса, поведенческие корреляты успешного поддержания похудания, а также последствия и рекомендации по долгосрочному клиническому ведению пациентов с ожирением. .

Почему так сложно сбросить вес и не потерять его?

Среда, вызывающая ожирение

Долгосрочное управление весом чрезвычайно сложно из-за взаимодействия между нашей биологией, поведением и средой, вызывающей ожирение. Рост распространенности ожирения за последние несколько десятилетий был отражен индустриализацией продовольственной системы 7 , включающей увеличение производства и сбыта недорогих продуктов с высокой степенью обработки 8–10 со сверхнормальными аппетитными свойствами 11,12 .Ультраобработанные продукты 13 в настоящее время составляют большую часть калорий, потребляемых в Америке 14 , и их чрезмерное потребление считается причинным фактором увеличения веса 15 . Такие продукты обычно более калорийны и гораздо менее полезны, чем необработанные продукты, такие как фрукты, овощи и рыба 16 . Еда постепенно дешевела 17 , все меньше людей готовят еду дома 18,19 , и больше еды потребляется в ресторанах 18 .Кроме того, из-за изменений в среде физической активности становится сложнее вести активный образ жизни в течение дня. Занятия стали более малоподвижными 20 , а разрастание пригородов требует использования автотранспорта, а не ходьбы пешком на работу или в школу, как это было обычным делом в прошлом. Взятые вместе, изменения в питании и окружающей среде физической активности, как правило, подталкивают людей к увеличению потребления, снижению активности и, в конечном итоге, к увеличению веса.

Физиологические реакции на потерю веса

Устаревшие рекомендации для врачей и их пациентов создают ошибочное впечатление, что относительно скромные изменения в диете постоянно и постепенно приводят к значительной потере веса из расчета один фунт на каждые 3500 ккал накопленного дефицита калорийности рациона 21 –24 .Например, сокращение всего лишь пары банок газировки (~ 300 ккал) из ежедневного рациона, как считалось, привело к снижению веса примерно на 30 фунтов за год, 60 фунтов за 2 года и т. Д. Неспособность достичь и поддерживать значительный вес. потеря в долгосрочной перспективе тогда просто объясняется плохим соблюдением предписанных изменений образа жизни, тем самым потенциально еще больше стигматизируя пациента как отсутствие силы воли, мотивации или силы духа, чтобы похудеть 25 .

Теперь мы знаем, что простые расчеты, лежащие в основе старых рекомендаций по снижению веса, фатально ошибочны, потому что они не учитывают снижение расхода энергии с потерей веса 26 .Более реалистичные расчеты ожидаемой потери веса при заданном изменении потребления энергии или физической активности обеспечивает веб-инструмент под названием NIH Body Weight Planner (http://BWplanner.niddk.nih.gov), который использует математическую модель для расчета для динамических изменений энергетического баланса человека 27 .

В дополнение к адаптации в расходе энергии с потерей веса, масса тела регулируется цепями отрицательной обратной связи, которые влияют на потребление пищи 28,29 . Снижение веса сопровождается устойчивыми эндокринными адаптациями 30 , которые повышают аппетит и снижают чувство сытости 31 , тем самым препятствуя продолжающейся потере веса и препятствуя долгосрочному поддержанию веса.

Объяснение плато веса

Перекрывающиеся физиологические изменения, которые происходят с потерей веса, помогают объяснить почти повсеместную динамику потери веса: ранняя быстрая потеря веса, которая останавливается через несколько месяцев, за которой следует постепенное восстановление веса 32 . Различные вмешательства приводят к разной степени потери и восстановления веса, но общие временные курсы аналогичны. По мере того, как люди постепенно теряют все больше и больше веса, они все больше борются с биологическими реакциями, препятствующими дальнейшей потере веса.

Изменения аппетита, вероятно, играют более важную роль, чем замедление метаболизма в объяснении плато потери веса, поскольку цепь обратной связи, управляющая долгосрочным потреблением калорий, имеет большую общую силу, чем цепь обратной связи, контролирующая расход калорий. В частности, было подсчитано, что на каждый килограмм потерянного веса расход калорий снижается примерно на 20–30 ккал / день, тогда как аппетит увеличивается примерно на 100 ккал / день по сравнению с исходным уровнем до потери веса 31 .Несмотря на эти предсказуемые физиологические явления, типичная реакция пациента — винить себя в том, что он ленив или лишен силы воли, чувства, которые часто подкрепляются медицинскими работниками, как в приведенном выше примере Роберта.

Используя подтвержденную математическую модель динамики энергетического баланса человека 27,31 , иллюстрирует динамику энергетического баланса, лежащую в основе временных курсов потери веса двух примеров женщин весом 90 кг, которые либо восстанавливают (синие кривые), либо сохраняют (оранжевые кривые) большую часть своего веса. они потеряли вес после достижения плато в течение первого года после диетического вмешательства.У обеих женщин значительное снижение потребления калорий в начале вмешательства приводит к быстрой потере веса и жира, что приводит к умеренному снижению расхода калорий, что способствует замедлению потери веса. Однако экспоненциальный рост количества потребляемых калорий по сравнению с первоначально сниженным значением является основным фактором, останавливающим потерю веса в течение первого года. В отличие от умеренного снижения расхода калорий — менее 200 ккал / день на плато веса, аппетит повысился на 400–600 ккал / день, а потребление энергии увеличилось на 600–700 ккал / день с начала вмешательства.

Математическая модель, имитирующая массу тела, жировую массу, потребление энергии, расход энергии, аппетит и усилия для двух гипотетических женщин, участвующих в программе похудания. Кривые синего цвета показывают типичную потерю веса, плато и траекторию восстановления, тогда как оранжевые кривые показывают успешное поддержание потери веса.

Результаты этих математических моделей контрастируют с сообщениями пациентов о примерно такой же диете после плато веса, которое ранее было успешным во время начальных фаз потери веса 33 .Хотя самооценка диеты заведомо неточна и неточна. Вполне возможно, что пациенты действительно верят, что они придерживаются своей диеты, несмотря на то, что они больше не теряют и даже не набирают вес.

Восприятие пациентом постоянного поддержания диеты, несмотря на отсутствие дальнейшей потери веса, может возникнуть из-за того, что физиологическая регуляция аппетита происходит в областях мозга, которые действуют ниже сознательного уровня сознания пациента 37 .Таким образом, сигналы в мозг, которые увеличивают аппетит с потерей веса, могут вызвать подсознательные предубеждения, такие как увеличение размеров порций с течением времени. Такой медленный рост потребления энергии было бы трудно обнаружить, учитывая большие 20–30% колебания в потреблении энергии ото дня к дню 38,39 . Кроме того, требуются относительно постоянные усилия, чтобы избежать переедания, чтобы соответствовать повышенному аппетиту, который растет пропорционально потере веса. 31 . Например, рассчитанное по модели усилие вмешательства для моделируемого пациента, у которого через шесть месяцев наблюдается плато веса, за которым следует восстановление веса (синие кривые), сохраняется более ~ 70% их первоначального усилия вмешательства до достижения плато.Возможно, самооценка диеты до и после плато веса более характерна для относительно настойчивых усилий пациентов избежать переедания в ответ на их повышенный аппетит 31 . Новые технологии, использующие повторный мониторинг веса, могут использоваться для расчета изменений количества потребляемых калорий и усилий с течением времени 40 и помогать людям, участвующим в программе по снижению веса 41–44 .

Восстановление веса по сравнению с поддержанием

С точки зрения чисто калорийного баланса, пациент, который сохраняет потерянный вес после первого года вмешательства (оранжевые кривые), может потреблять лишь примерно на 100 ккал / день меньше, чем пациент, который длительное время испытывает недостаток веса. срок восстановления веса (, синие кривые).Однако такая небольшая разница в поведении при приеме пищи несколько вводит в заблуждение, учитывая, что для предотвращения восстановления веса требуется около 300–500 ккал / день повышенных постоянных усилий, чтобы противодействовать продолжающемуся замедлению метаболизма и повышенному аппетиту, связанному с потерянным весом. Более типичный образец длительного набора веса характеризуется уменьшением усилий по поддержанию вмешательства.

Вероятно, существует множество факторов, которые объясняют способность некоторых пациентов достигать и поддерживать значительную потерю веса в течение длительного времени, тогда как у других наблюдается значительное восстановление веса.Выявление биологических, психосоциальных, образовательных и экологических детерминант такой индивидуальной изменчивости будет активной областью исследований ожирения в обозримом будущем 45 .

Роль состава рациона

Законы термодинамики диктуют, что энергия, полученная из макроэлементов, окисляющихся через сложные биохимические пути окислительного фосфорилирования внутри клеток, может быть приравнена к значениям, измеренным при сжигании этого топлива в калориметре бомбы.Однако эта эквивалентность не обязательно означает, что «калория есть калория», когда речь идет о диетах с разными пропорциями макроэлементов, которые по-разному влияют на потерю веса.

Изменение состава пищевых макроэлементов теоретически может повлиять на общее потребление или расход калорий, что приведет к соответствующему изменению массы тела. В качестве альтернативы, изменение состава диеты может привести к различиям в эндокринном статусе таким образом, что теоретически может повлиять на склонность к накоплению жира в организме или повлиять на субъективный голод или сытость.Эти возможности не обязательно нарушают законы термодинамики, поскольку любое изменение общих запасов энергии в организме (т. Е. Жировой массы) должно сопровождаться изменениями в потреблении или расходе калорий. Следовательно, теоретически возможно, что определенная диета может привести к благоприятному эндокринному или метаболическому состоянию, которое способствует снижению веса. Это обещание дает пищу для диетической индустрии и ложную надежду пациентам с ожирением, поскольку подразумевает, что, если они просто выберут правильную диету, можно легко достичь потери веса.

В последние годы низкоуглеводные и высокожировые диеты снова стали популярными методами снижения веса. Утверждается, что такие диеты обращают вспять метаболические и эндокринные нарушения, возникающие в результате следования советам потреблять продукты с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, которые якобы вызвали эпидемию ожирения. В частности, так называемая «углеводно-инсулиновая модель ожирения» утверждает, что диеты с высоким содержанием углеводов особенно способствуют полноте, поскольку они увеличивают секрецию инсулина и тем самым способствуют накоплению жира в жировой ткани и препятствуют его окислению метаболически активными тканями, и этот измененный жир разделение приводит к состоянию «клеточного голодания», ведущему к адаптивному усилению голода и подавлению расхода энергии 46 .Следовательно, углеводно-инсулиновая модель подразумевает, что обращение вспять этих процессов за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров должно привести к потере веса без усилий 47 . К сожалению, важные аспекты углеводно-инсулиновой модели не прошли экспериментального исследования 48 , и для всех практических целей «калория есть калория», когда речь идет о разнице в расходе жира и энергии между контролируемыми изокалорийными диетами, различающимися соотношением углевод в жир 49 .Тем не менее, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к спонтанному снижению калорийности и увеличению потери веса, особенно в краткосрочной перспективе 50–52 . Мета-анализ долгосрочной потери веса показал, что диеты с низким содержанием жиров, если они статистически, немного уступают диетам с низким содержанием углеводов 53 , но средние различия между диетами слишком малы, чтобы быть клинически значимыми 54 . Более того, сходство моделей средней потери веса между группами диеты в рандомизированных испытаниях по снижению веса убедительно свидетельствует об отсутствии обобщаемых преимуществ одной диеты над другой, когда речь идет о долгосрочном потреблении или расходе калорий 33 .

В отличие от почти эквивалентности пищевых углеводов и жиров, диетический белок, как известно, положительно влияет на состав тела во время похудания 55,56 и имеет небольшое положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя 57 . Диеты с повышенным содержанием белка также могут принести пользу для поддержания потери веса 58 , особенно когда общая диета имеет низкий гликемический индекс 59 . Это может быть частично опосредовано более сильным влиянием диетического белка на сытость по сравнению с углеводами и жирами 55,56 , а также возможностью увеличения общего расхода энергии 60 .Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, перевешивают ли эти потенциально положительные свойства высокобелковых диет опасения, что такие диеты снижают чувствительность к инсулину, которая обычно достигается за счет снижения веса с использованием низкобелковых диет 61 .

В то время как долгосрочные диеты не привели к явному превосходству одной диеты над другой в отношении средней потери веса, внутри каждой группы диет наблюдается высокая степень индивидуальной изменчивости, и имеется множество анекдотических историй успеха для широкого диапазона похудания. диеты 33 .Частично эта вариабельность может быть связана с взаимодействием между типом диеты и генетикой пациента 62,63 или исходной физиологией, такой как чувствительность к инсулину 64–67 . Такое взаимодействие обещает индивидуальные диеты, которые оптимизируют шансы пациента на долгосрочную успешную потерю веса 45,63 . К сожалению, взаимосвязи между диетой и биологией для похудания не всегда воспроизводимы 68,69 и, вероятно, объясняют только часть индивидуальной изменчивости.

Конечно, возможно, что пациенты, которые успешно сбросили вес на одной диете, были бы столь же успешны, если бы им была назначена альтернативная диета. Другими словами, долгосрочный успех диеты для похудения может иметь не столько отношение к биологии, сколько такие факторы, как пищевая среда пациента, социально-экономические факторы, сопутствующие медицинские заболевания и социальная поддержка, а также практические факторы, такие как развитие навыков приготовления пищи и управление требованиями к должности. Такие небиологические факторы, вероятно, играют важную роль в определении устойчивости соблюдения диеты.

Клинические рекомендации по долгосрочному консультированию по контролю веса

Учитывая описанные выше физиологические и экологические препятствия для долгосрочного поддержания похудания, мы предлагаем следующие рекомендации для клинической практики, а затем представляем альтернативное предпочтительное изображение начального случая.

Долгосрочные преимущества требуют длительного внимания

Долгосрочные изменения поведения и лечение ожирения требуют постоянного внимания. Даже самые качественные краткосрочные вмешательства вряд ли дадут устойчивые положительные результаты без постоянного вмешательства и поддержки.Несколько исследований показывают, что постоянное взаимодействие с медицинскими работниками или в группах значительно улучшает поддержание веса и долгосрочные результаты по сравнению с лечением, которое заканчивается через короткий промежуток времени () 70,71 . Важность долгосрочного вмешательства кодифицирована в руководствах по лечению ожирения, в которых говорится, что мероприятия по снижению веса должны включать долгосрочные комплексные программы поддержания веса, которые продолжаются не менее 1 года 72 .

Программы контроля веса с акцентом на поддержание похудания демонстрируют улучшенную долгосрочную потерю веса (красная кривая) по сравнению с программами без профилактических посещений (синяя кривая).

Адаптировано из Perri MG, McAllister DA, Gange JJ, et al. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения. J. Консультации Clin Psychol 1988; 56 (4): 529–534; с разрешения.

Что касается тематического исследования, приведенного в начале этой статьи, врачу не следует ожидать постоянной потери веса без постоянной поддержки и взаимодействия.Вместо того, чтобы просить Роберта исправить ситуацию самостоятельно, у врача есть возможность возобновить отношения с Робертом, чтобы предложить руководство и поддержку более интенсивно и регулярно, чем отправлять его самостоятельно на шесть месяцев, или, если это нереально. в загруженной практике первичной медико-санитарной помощи он мог направить Роберта к специалисту по лечению ожирения, зарегистрированному диетологу, в клинику комплексного управления весом или порекомендовать ему принять участие в общественной группе по управлению весом, такой как Программа профилактики диабета (сейчас покрывается Medicare для пациентов. с предиабетом) или коммерческой программой, такой как Weight Watchers.

Используйте консультации / стратегии по поддержанию веса

Поведенческие стратегии для начала похудания описаны в другом месте этого тома []. Особенности похудания, связанные с долгосрочным успехом, включают: частый самоконтроль и самовзвешивание, снижение потребления калорий, меньшие и более частые приемы пищи / перекусы в течение дня, повышенная физическая активность, постоянный завтрак, более частые приемы пищи дома. по сравнению с рестораном и фаст-фудом, сокращение времени просмотра перед экраном и использование порционных обедов или заменителей пищи 2,73–75 .Поведенческие навыки и стратегии, связанные с поддержанием веса, помогают пациентам сформировать понимание для долгосрочного ведения, предвидеть трудности и подготовить планы действий в непредвиденных обстоятельствах, умерять поведенческую усталость и учитывать неизбежные провалы и рецидивы любого долгосрочного взаимодействия.

Хотя исследования неоднозначны, несколько исследований показывают улучшение результатов снижения веса у пациентов, получающих специальные тренировки для поддержания веса, по сравнению с теми, кто получает только традиционные тренировки для похудания. 76–79 .Ниже рассматриваются стратегии консультирования по вопросам поддержания веса.

Повысьте удовлетворенность результатами

Люди склонны сосредотачиваться на том, чего они не достигли, а не на том, чего они уже достигли. В отличие от похудания, во время которого внешнее вознаграждение в виде наблюдения за уменьшением веса и улучшением клинических показателей (например, уровня липидов) может повысить мотивацию, длительный период поддержания веса имеет меньше этих явных преимуществ. Чтобы поддержать мотивацию и получить явное удовлетворение результатами, привлекайте внимание к прогрессу пациентов, на что часто не обращают внимания.Поставщики медицинских услуг могут указать на величину удерживаемого веса, поместив его в контекст с точки зрения средней ожидаемой потери веса (описанной ниже), а также клинических улучшений факторов риска, таких как артериальное давление и гликемический контроль. Кроме того, показ пациентам их фотографии «до и после» и другие ощутимые свидетельства прогресса помогает им осознать и оценить уже достигнутые ими преимущества, что может улучшить долгосрочную настойчивость с помощью усилий по поддержанию веса.

Обучение предотвращению рецидивов

Предвидение и управление ситуациями с высоким риском «промахов» и промахов помогает пациентам минимизировать промахи, вернуться на правильный путь и не сдаваться. Это консультирование часто включает самовзвешивание и определение пороговых значений веса, которые сигнализируют о необходимости повторного взаимодействия с группой поддержки или инициирования действий в чрезвычайных ситуациях; проактивная разработка планов и практических стратегий для управления и преодоления ошибок; решение проблем для выявления проблем, формулирования решений и оценки вариантов; и создание стратегий для непродовольственной деятельности и механизмов преодоления, таких как увлечение хобби или активностью осознанности, чтобы минимизировать контрпродуктивные механизмы преодоления, такие как эмоциональное переедание.

Когнитивная реструктуризация

Циклы негативных и дезадаптивных мыслей (например, «Какой смысл… Я снова потерпел неудачу, и я никогда не похудею!») И паттерны совладания (например, переедание в ответ на набор нескольких фунтов) — это контрпродуктивно и демотивирует. Помощь пациентам в распознавании и реструктуризации основных убеждений и мыслительных процессов, лежащих в основе этих шаблонов, помогает минимизировать поведенческую усталость и предотвращать или продуктивно справляться с ошибками и упущениями.

Развитие когнитивной гибкости

Многие тенденции, способствующие первоначальной потере веса, нереальны в долгосрочной перспективе.Например, многие пациенты стремятся к значительным, абсолютным изменениям по принципу «все или ничего» с помощью жестких правил, таких как стремление «не употреблять углеводы» или очень ограниченное потребление. Во многом так же, как спринтер может изо всех сил пробежать короткую гонку, но не весь марафон, ожидать строгих, тотальных усилий и четких черно-белых результатов в борьбе с ожирением на протяжении всей жизни — это рецепт. за разочарование и неудачу. Вместо этого, научиться принимать то, что жесткие ожидания и «безупречное» соблюдение поведенческих целей нереально, а формирование когнитивной гибкости, которую можно было бы предпринять, когда планы не идут в соответствии с планом, является ключевой компетенцией для долгосрочных устойчивых поведенческих изменений и управления весом.

Обращение к более глубокой мотивации пациентов

Внешнее, поверхностное вознаграждение вряд ли поддержит долгосрочную выносливость, необходимую для поддержания веса. Например, исследования финансовых вознаграждений для стимулирования поведенческих изменений, таких как потеря веса или отказ от табака, дают первоначальные выгоды, которые со временем неизменно стремительно ослабевают 80,81 . В то время как «белая костяшка» и внешняя контролируемая мотивация, такая как указания супруга или поставщика медицинских услуг, могут привести к кратковременной потере веса, более долгосрочная устойчивая мотивация более вероятна, когда пациенты берут на себя ответственность за свои поведенческие изменения и цели и вовлекаются в них, потому что они глубоко значимы или доставляют удовольствие 80,81 .Например, по сравнению с трудностью придерживаться строгой диеты с низким содержанием жиров или углеводов, которые часто назначаются произвольно и имеют мало личного значения для пациента и, следовательно, их трудно поддерживать, бесчисленные миллионы людей во всем мире строго придерживаются сравнительно строгие кошерные, халяльные или веганские модели питания, соответствующие их религиозным, этическим или другим глубоко укоренившимся убеждениям и ценностям. Точно так же назначение ежедневных посещений тренажерного зала тем, кто ненавидит тренажерный зал или занятия в тренажерном зале, вряд ли будет плодотворным, тогда как поддержка пациентов в поиске более приятных физических занятий, таких как спорт или групповые уроки танцев и упражнений, увеличивает вероятность продолжения с течением времени.

Управляйте ожиданиями — как для пациентов, так и для медицинских работников

И пациенты, и медицинские работники имеют совершенно нереалистичные ожидания в отношении результатов потери веса. В одном исследовании пациенты, соблюдающие диету и программу физических упражнений, ожидали, что потеряют 20–40% своей начальной массы тела — количества, которое реально может быть достигнуто только с помощью бариатрической хирургии. 82 . Ожидания врачей также завышены: в опросе врачей первичного звена приемлемой поведенческой потерей веса была признана потеря 21% исходной массы тела 83 .Напротив, многочисленные исследования показывают, что диета, физические упражнения и поведенческое консультирование в лучшем случае приводят только к потере веса в среднем на 5–10%, и лишь немногие пациенты со значительно повышенным исходным весом достигают и поддерживают «идеальную» массу тела. С точки зрения когнитивной психологии снижение усилий по вмешательству может быть связано с разочарованием в степени фактически достигнутой потери веса 82 , что приводит пациента к выводу, что усилия не стоят достигнутых результатов 84 .

Хотя опубликованные данные неоднозначны относительно того, будут ли нереалистичные результаты сдерживать успех в похудании, очевидно, что чрезмерные расхождения между ожиданиями и фактическими результатами деморализуют и увеличивают негативные мысли и самообвинение (что само по себе связано с многочисленными негативными последствиями для здоровья). исходы 85 ), и может уменьшить долгосрочную настойчивость для постоянного изменения поведения и поддержания потери веса. Мы рекомендуем сообщать пациентам о физиологических проблемах долгосрочной потери веса и степени потери веса, которую можно реально ожидать от поведенческих вмешательств.Как минимум, нет известного вреда в том, чтобы предлагать такое понимание и откровенничать с пациентами в отношении ожиданий, и это может помочь им преодолеть минное поле недобросовестных диетических программ и обещаний, обещающих чудесные результаты.

Тем не менее, положительные результаты поведенческого консультирования выходят за рамки потери веса. Несмотря на умеренную потерю веса, связанную с поведенческими вмешательствами, небольшая потеря веса может привести к впечатляющим улучшениям здоровья и снижению факторов риска. В Программе профилактики диабета потеря веса на 7% за шесть месяцев привела к сокращению развития диабета на 58%, несмотря на то, что половина веса была восстановлена ​​за три года 86 .В исследовании Look Ahead потеря веса на 6% за восемь лет привела к улучшению ряда факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая гликемический контроль и уровень липидов, а также сокращение использования лекарств и снижение госпитализаций и расходов на здравоохранение 87,88 .

Хотя похудание важно для улучшения здоровья, мотивация людей видеть, что весы падают, слишком часто определяется культурными нормами худобы и директивами по снижению веса, установленными медицинскими работниками. Эти внешние мотивы могут сдвинуть иглу похудания в краткосрочной перспективе, но они редко приводят к долговременной решимости.Как описано в разделе выше, долгосрочное управление улучшается, когда мотивации соответствуют личным ценностям и предпочтениям. Помогая пациентам сместить их локус мотивации с одной лишь потери веса на действительно важные области, такие как улучшение здоровья, можно улучшить долгосрочный вес и поведенческие результаты 89 .

Увеличьте лечение по мере необходимости

Для пациентов, которые не достигли достаточной потери веса или улучшения здоровья с помощью базовых консультаций в учреждениях первичной медико-санитарной помощи, есть несколько возможностей для усиления терапии.Рассмотрите возможность направления к зарегистрированному диетологу, терапевту по лечению ожирения или в клинику комплексного контроля веса, а также к целевым специалистам (например, к поведенческому психологу для пациентов с компульсивным перееданием или дисморфией тела). Для пациентов с ИМТ более 30 кг / м 2 (или 27–30 кг / м 2 с сопутствующими заболеваниями, связанными с ожирением) фармакотерапия ожирения приводит к потере веса до 15% у респондентов, при этом потеря веса сохраняется в нескольких исследованиях в течение нескольких лет 90–92 .Для пациентов с ИМТ более 40 кг / м 2 (или 35-40 кг / м 2 с сопутствующими заболеваниями) бариатрическая хирургия является хорошо изученным и ценным вариантом, который приводит к значительной и устойчивой потере веса у большинства пациентов 93 .

Используя принципы, описанные выше, более продуктивная встреча в ответ на презентацию Роберта могла бы выглядеть так:

Врач: «Я понимаю и знаю, что это сложно. Похоже, вы чувствуете разочарование из-за того, что вы так много работали и чувствуете, что вам нечего за это показать.

Он кивает и говорит: «Совершенно верно. Какой смысл делать это дальше? »

Врач: «На мой взгляд, имеющиеся у нас свидетельства показывают иное: на самом деле у вас все хорошо по схеме вещей. Я действительно вижу значительный прогресс в ваших усилиях. Вы похудели на 25 фунтов, верно? Это почти на 10% меньше, чем вы начали … впечатляет. Мало кто теряет такой вес и сохраняет его в течение трех лет. Исследования показывают, что даже при самых благоприятных обстоятельствах при агрессивном консультировании средняя потеря веса составляет 5–10% от начальной массы тела — так что у вас дела идут лучше, чем у большинства! Вам удалось отказаться от нескольких лекарств от кровяного давления, и вы больше не принимаете обезболивающее для спины и колен.И мы знаем из исследований, что потеря всего 7%, даже если часть этого будет восстановлена ​​с годами, снижает риск диабета на 60%! » Его глаза расширяются. «Вес увеличивается и уменьшается, и наши тела сопротивляются потере веса, так что это никогда не бывает легко. Некоторые выздоравливают, и рецидив неизбежен — как и в других сферах жизни ». Он глубоко вздыхает и явно выглядит более заинтересованным и обнадеживающим. «Итак, давайте выясним, как мы можем двигаться вперед и продолжать получать преимущества, и я буду здесь с вами, чтобы помочь на этом пути.Давайте договоримся о нескольких следующих шагах, и мы снова встретимся через несколько недель, чтобы посмотреть, как у них дела. При необходимости мы также можем рассмотреть дополнительные стратегии или методы лечения ».

Заключение

Степень потери веса и ее поддержание не должны быть единственным показателем успеха лечения ожирения. Скорее врачи должны поддерживать и поощрять пациентов к устойчивому улучшению качества их диеты и физической активности, если такое поведение не соответствует национальным рекомендациям 94,95 .Такие изменения образа жизни в долгосрочной перспективе, вероятно, улучшат здоровье пациентов даже при отсутствии значительной потери веса 96 .

Ключевые моменты

  • Долгосрочное поддержание похудания является основной проблемой лечения ожирения.

  • Биологические, поведенческие факторы и факторы окружающей среды препятствуют снижению веса и способствуют его восстановлению.

  • Лечение ожирения требует постоянного внимания и поддержки, а также консультирования по вопросам поддержания веса для улучшения долгосрочного контроля веса.

  • Реалистичная долгосрочная потеря веса значительно ниже ожиданий пациентов и медицинских работников. Однако даже небольшое устойчивое снижение веса приводит к клиническому улучшению здоровья и снижению факторов риска.

Благодарности

Финансирование: Это исследование было поддержано Программой внутренних исследований Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек.

KDH получил финансирование от Nutrition Science Initiative для исследования влияния кетогенных диет на энергетические затраты человека.KDH также имеет патент на метод персонализированного динамического контроля веса тела с обратной связью (патент США № 9 569 483; передан Национальным институтам здравоохранения).

Сноски

Заявление издателя: Это PDF-файл неотредактированной рукописи, принятой к публикации. В качестве услуги для наших клиентов мы предоставляем эту раннюю версию рукописи. Рукопись будет подвергнута копированию, верстке и рассмотрению полученного доказательства, прежде чем она будет опубликована в окончательной форме для цитирования.Обратите внимание, что во время производственного процесса могут быть обнаружены ошибки, которые могут повлиять на содержание, и все юридические оговорки, относящиеся к журналу, имеют отношение.

Конфликт интересов: SK не раскрывает соответствующую информацию.

Ссылки

1. Лавман Э., Фрэмптон Г.К., Шеперд Дж. И др. Клиническая эффективность и экономическая эффективность схем долгосрочного контроля веса для взрослых: систематический обзор. Оценка технологий здравоохранения (Винчестер, Англия) 2011; 15 (2): 1–182.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Wing RR, Фелан С. Долгосрочное поддержание потери веса. Am J Clin Nutr. 2005; 82 (1 доп.): 222С – 225С. [PubMed] [Google Scholar] 3. Ву Т, Гао Х, Чен М., Ван Дам Р.М. Долгосрочная эффективность вмешательств «диета плюс упражнения» по сравнению с вмешательствами, связанными только с диетой, для снижения веса: метаанализ. Obes Rev.2009; 10 (3): 313–323. [PubMed] [Google Scholar] 4. Андерсон Дж. У., Конц Э. К., Фредерих Р. К., Вуд CL. Долгосрочное поддержание потери веса: метаанализ исследований, проведенных в США. Am J Clin Nutr.2001. 74 (5): 579–584. [PubMed] [Google Scholar] 5. Снук К.Р., Хансен А.Р., Дюк С.Х., Финч К.С., Хакни А.А., Чжан Дж. Изменение процентного содержания взрослых с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудеть, 1988–2014 гг. ДЖАМА. 2017; 317 (9): 971–973. [PubMed] [Google Scholar] 6. Манн Т., Томияма А.Дж., Вестлинг Э., Лью А.М., Сэмюэлс Б., Чатман Дж. Поиск эффективных методов лечения ожирения программой Medicare: диеты — не ответ. Американский психолог. 2007. 62 (3): 220–233. [PubMed] [Google Scholar] 7. Стаклер Д., Макки М., Эбрагим С., Басу С.Эпидемии в обрабатывающей промышленности: роль мировых производителей в увеличении потребления вредных для здоровья товаров, включая обработанные пищевые продукты, алкоголь и табак. PLoS медицина. 2012; 9 (6): e1001235. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 8. Суинберн Б.А., Сакс Г., Холл К.Д. и др. Глобальная пандемия ожирения: определяется глобальными факторами и местной средой. Ланцет. 2011. 378 (9793): 804–814. [PubMed] [Google Scholar] 9. Блатт Х. Еда Америки: чего вы не знаете о том, что едите. Кембридж: Пресса Массачусетского технологического института; 2008 г.[Google Scholar] 10. Робертс П. Конец еды. Нью-Йорк: издательство Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company; 2008. [Google Scholar] 11. Кесслер Д.А. Конец переедания: контроль ненасытного американского аппетита. Rodale Inc .; 2009. [Google Scholar] 12. Мосс М. Соль, сахар, жир: как нас зацепили пищевые гиганты. Нью-Йорк: Рэндом Хаус; 2013. [Google Scholar] 13. Монтейро К.А., Леви Р.Б., Кларо Р.М., Кастро И.Р., Кэннон Г. Новая классификация пищевых продуктов, основанная на степени и цели их обработки. Cadernos de saude publica.2010. 26 (11): 2039–2049. [PubMed] [Google Scholar] 14. Мартинес Стил E, Баральди LG, Louzada ML, Moubarac JC, Mozaffarian D, Monteiro CA. Ультраобработанные продукты и добавленный сахар в рационе питания США: данные национального репрезентативного поперечного исследования. BMJ открыт. 2016; 6 (3): e009892. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 15. Mendonca RD, Pimenta AM, Gea A, et al. Потребление сверхпереработанной пищи и риск избыточного веса и ожирения: когортное исследование Университета Наварры (SUN). Am J Clin Nutr.2016; 104 (5): 1433–1440. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kahan S, Cheskin LJ. Ожирение и изменение пищевого поведения и поведения. В: Kahan S, Gielen AC, Fagen PJ, Green LW, редакторы. Изменение поведения населения в отношении здоровья. Балтимор: издательство Университета Джона Хопкинса; 2014. [Google Scholar] 17. Патнэм Дж. Основные тенденции в снабжении продовольствием США, 1909–1999. Обзор еды. 2000. 23 (1): 8–15. [Google Scholar] 18. Лин Б.Х., Гатри Дж. Пищевая ценность продуктов, приготовленных дома и вдали от дома. Министерство сельского хозяйства США; [Декабрь 2012 г.].2012. С. EIB – 105. [Google Scholar] 19. Smith LP, Ng SW, Popkin BM. Тенденции приготовления и потребления пищи в домашних условиях: анализ национальных обследований питания и исследований использования времени с 1965–1966 по 2007–2008 годы. Журнал питания. 2013; 12:45. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 20. Черч Т.С., Томас Д.М., Тюдор-Локк С. и др. Тенденции физической активности в США за последние 5 десятилетий и их связи с ожирением. PLoS One. 2011; 6 (5): e19657. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21.Страница пациента Guth E. JAMA. Здоровая потеря веса. ДЖАМА. 2014; 312 (9): 974. [PubMed] [Google Scholar] 22. НХЛБИ. Стремитесь к здоровому весу. Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови; [Август 2005 г.]. 2005. С. 05–5213. [Google Scholar] 23. Группа экспертов NHLBI Obesity Education Initiative по идентификации E, лечению избыточного веса и ожирения у взрослых. Практическое руководство: выявление, оценка и лечение избыточного веса и ожирения у взрослых. Национальный институт сердца, легких и крови; 2000 г.[Google Scholar] 24. NHS. Ваш вес. Ваше здоровье: как контролировать свой вес. Лондон: Национальная служба здравоохранения, Министерство здравоохранения; [Апрель 2006 г.]. 2006. с. 274537. [Google Scholar] 25. Пуль Р.М., Heuer CA. Стигма ожирения: обзор и обновление. Ожирение (Серебряная весна) 2009; 17 (5): 941–964. [PubMed] [Google Scholar] 26. Розенбаум М, Хирш Дж, Галлахер Д.А., Лейбель Р.Л. Долгосрочное сохранение адаптивного термогенеза у субъектов с пониженной массой тела. Am J Clin Nutr. 2008. 88 (4): 906–912.[PubMed] [Google Scholar] 27. Холл К.Д., Сакс Г., Чандрамохан Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011. 378 (9793): 826–837. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 28. Гринуэй, Флорида. Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Инт Дж. Обес (Лондон), 2015; 39 (8): 1188–1196. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 29. Очнер К.Н., Цай А.Г., Кушнер Р.Ф., Вадден Т.А. Серьезное отношение к ожирению: когда рекомендации по изменению образа жизни противоречат биологической адаптации.Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (4): 232–234. [PubMed] [Google Scholar] 30. Сумитран П., Прендергаст Л.А., Делбридж Э. и др. Длительное сохранение гормональных адаптаций к похуданию. N Engl J Med. 2011; 365 (17): 1597–1604. [PubMed] [Google Scholar] 31. Полидори Д., Сангви А., Сили Р.Дж., зал KD. Насколько сильно аппетит противодействует потере веса? Количественная оценка обратного управления потреблением энергии человеком. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (11): 2289–2295. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 32.Франц MJ, VanWormer JJ, Crain AL, et al. Результаты по снижению веса: систематический обзор и метаанализ клинических исследований по снижению веса с периодом наблюдения не менее 1 года. J Am Diet Assoc. 2007. 107 (10): 1755–1767. [PubMed] [Google Scholar] 33. Freedhoff Y, Hall KD. Исследования диеты для похудания: нам нужна помощь, а не шумиха. Ланцет. 2016; 388 (10047): 849–851. [PubMed] [Google Scholar] 34. Дхурандхар Н.В., Шоллер Д.А., Браун А.В. и др. Измерение энергетического баланса: когда что-то не лучше, чем ничего. Int J Obes. 2014 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35.Шёллер Д.А. Насколько точны данные о самооценке калорийности рациона? Nutr Rev.1990; 48 (10): 373–379. [PubMed] [Google Scholar] 36. Винклер Дж. Т. Фундаментальный недостаток исследования ожирения. Obes Rev.2005; 6 (3): 199–202. [PubMed] [Google Scholar] 37. Berthoud HR, Munzberg H, Morrison CD. Обвинение мозга в ожирении: интеграция гедонических и гомеостатических механизмов. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1728–1738. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 38. Chow CC, Hall KD. Краткосрочные и долгосрочные модели потребления энергии и их значение для регулирования массы тела человека.Physiol Behav. 2014; 134: 60–65. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 39. Ким У. Оценка долгосрочного рациона взрослых, соблюдающих диеты, выбранные самостоятельно. Am J Clin Nutr. 1984; 40 (6 доп.): 1327–1332. [PubMed] [Google Scholar] 40. Сангви А., Редман Л.А., Мартин К.К., Равуссин Е., Холл К.Д. Валидация недорогого и точного математического метода для измерения долгосрочных изменений в потреблении свободной энергии. Am J Clin Nutr. 2015 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 41.Brady I, Hall KD. Отправка с места: применимо ли математическое моделирование к лечению ожирения в реальном мире? Ожирение (Серебряная весна) 2014; 22 (9): 1939–1941. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

42. Hall KD Inventor; Национальные институты здравоохранения, правопреемник. Индивидуальный динамический контроль веса тела с обратной связью. 9 569 483. [14.02.2017]; патент США. 2013

43. Мартин С.К., Гилмор Л.А., Аползан Дж. У., Майерс Калифорния, Томас Д. М., Редман Л. М.. Smartloss: персонализированное мобильное медицинское вмешательство для контроля веса и укрепления здоровья.JMIR mHealth и uHealth. 2016; 4 (1): e18. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 44. Мартин С.К., Миллер А.С., Томас Д.М., Шампань К.М., Хан Х., Черч Т. Эффективность SmartLoss, программы по снижению веса с помощью смартфона: результаты рандомизированного контролируемого исследования. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (5): 935–942. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 45. Маклин П.С., Крыло Р.Р., Дэвидсон Т. и др. Отчет рабочей группы NIH: Инновационные исследования для улучшения поддержания потери веса. Ожирение (Серебряная весна) 2015; 23 (1): 7–15.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 46. Людвиг Д.С., Фридман М.И. Увеличение ожирения: следствие или причина переедания? ДЖАМА. 2014. 311 (21): 2167–2168. [PubMed] [Google Scholar] 47. Людвиг Д.С. Всегда голоден? Победи тягу к еде, тренируй свои жировые клетки и постоянно худей. Нью-Йорк: Grand Central Life & Style; 2016. [Google Scholar] 48. Зал КД. Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Европейский журнал клинических исследований. 2017 В печати. [PubMed] [Google Scholar] 49.Холл К.Д., Го Дж. Энергетика ожирения: регулирование массы тела и влияние состава диеты. Гастроэнтерология. 2017; 152 (7): 1718–1727. e1713. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 50. Foster GD, Wyatt HR, Hill JO и др. Рандомизированное исследование низкоуглеводной диеты при ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2082–2090. [PubMed] [Google Scholar] 51. Гарднер С.Д., Киазанд А., Альхассан С. и др. Сравнение диет Аткинса, Зона, Орниша и LEARN на предмет изменения веса и связанных с ним факторов риска среди женщин с избыточным весом в пременопаузе: Исследование потери веса от А до Я: рандомизированное исследование.Джама. 2007. 297 (9): 969–977. [PubMed] [Google Scholar] 52. Самаха Ф.Ф., Икбал Н., Сешадри П. и др. Низкоуглеводная по сравнению с обезжиренной диетой при тяжелом ожирении. N Engl J Med. 2003. 348 (21): 2074–2081. [PubMed] [Google Scholar] 53. Тобиас Д.К., Чен М., Мэнсон Дж. Э., Людвиг Д. С., Уиллетт В., Ху Ф. Б.. Влияние низкожировой диеты по сравнению с другими диетическими вмешательствами на долгосрочное изменение веса у взрослых: систематический обзор и метаанализ. Ланцетный диабет и эндокринология. 2015; 3 (12): 968–979. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 54.Зал КД. Назначение обезжиренных диет: бесполезно для длительного похудания? Ланцет Диабет Эндокринол. 2015; 3 (12): 920–921. [PubMed] [Google Scholar] 55. Лейди Х. Дж., Клифтон П. М., Аструп А. и др. Роль белка в похудании и поддержании веса. Am J Clin Nutr. 2015; 101: 1320С – 1329С. [PubMed] [Google Scholar] 56. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009; 29: 21–41. [PubMed] [Google Scholar] 57. Уичерли Т.П., Моран Л.Дж., Клифтон П.М., Ноукс М., Бринкворт Г.Д.Эффекты ограниченных калорийностью рациона с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению со стандартным белком и низким содержанием жиров: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012. 96 (6): 1281–1298. [PubMed] [Google Scholar] 58. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I., van Ooijen M, Kovacs EM. Высокое потребление белка поддерживает поддержание веса после похудания у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004. 28 (1): 57–64. [PubMed] [Google Scholar] 59. Ларсен Т.М., Дальсков С.М., Ван Баак М. и др. Диеты с высоким или низким содержанием белка и гликемическим индексом для поддержания потери веса.N Engl J Med. 2010. 363 (22): 2102–2113. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 60. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman HA, et al. Влияние диетического состава на расход энергии при поддержании потери веса. Джама. 2012. 307 (24): 2627–2634. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 61. Смит Г.И., Йошино Дж., Келли С.К. и др. Высокое потребление белка во время терапии для похудания устраняет вызванное похуданием улучшение действия инсулина у женщин с ожирением в постменопаузе. Сотовые отчеты. 2016; 17 (3): 849–861.[Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 62. Брей Г.А., Сири-Тарино П.В. Роль содержания макронутриентов в диете для контроля веса. Клиники эндокринологии и метаболизма Северной Америки. 2016; 45 (3): 581–604. [PubMed] [Google Scholar] 63. Bray MS, Loos RJ, McCaffery JM, et al. Отчет рабочей группы NIH об использовании геномной информации для управления весом: от универсального к точному лечению. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 14–22. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 64. Корниер М.А., Донаху В.Т., Перейра Р. и др.Чувствительность к инсулину определяет эффективность диетического состава макроэлементов в отношении похудания у женщин с ожирением. Obes Res. 2005. 13 (4): 703–709. [PubMed] [Google Scholar] 65. Ebbeling CB, Leidig MM, Feldman HA, Lovesky MM, Ludwig DS. Эффекты низкой гликемической нагрузки по сравнению с диетой с низким содержанием жиров у молодых людей с ожирением: рандомизированное исследование. ДЖАМА. 2007. 297 (19): 2092–2102. [PubMed] [Google Scholar] 66. McClain AD, Otten JJ, Hekler EB, Gardner CD. Приверженность диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов зависит от статуса инсулинорезистентности.Диабет ожирения Metab. 2013; 15 (1): 87–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 67. Питтас А.Г., Дас С.К., Хайдук С.Л. и др. Согласно исследованию CALERIE, диета с низкой гликемической нагрузкой способствует большей потере веса у взрослых с избыточным весом и высокой секрецией инсулина, но не у взрослых с избыточным весом и низкой секрецией инсулина. Уход за диабетом. 2005. 28 (12): 2939–2941. [PubMed] [Google Scholar] 68. Гарднер С.Д., Хаузер М., Дель Гоббо Л. и др. EPI | Научные занятия по образу жизни. Портленд, штат Орегон: 2017. Ни секреция инсулина, ни структура генотипа не изменяют эффекты 12-месячной потери веса от здоровых продуктов с низким содержанием жира по сравнению сЗдоровая низкоуглеводная диета среди взрослых с ожирением. [Google Scholar] 69. Gardner CD, Offringa LC, Hartle JC, Kapphahn K, Cherin R. Потеря веса на низкожировой и низкоуглеводной диетах в зависимости от статуса инсулинорезистентности среди взрослых с избыточным весом и взрослых с ожирением: рандомизированное пилотное исследование. Ожирение (Серебряная весна) 2016; 24 (1): 79–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 70. Перри М.Г., Макаллистер Д.А., Ганге Д.Дж., Джордан Р.С., Макаду Дж., Незу А.М. Влияние четырех поддерживающих программ на долгосрочное лечение ожирения.Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1988. 56 (4): 529–534. [PubMed] [Google Scholar] 71. Миддлтон К.М., Патидар С.М., Перри М.Г. Влияние расширенного ухода на долгосрочное поддержание потери веса: систематический обзор и метаанализ. Obes Rev.2012; 13 (6): 509–517. [PubMed] [Google Scholar] 72. Дженсен, доктор медицины, Райан Д.Х., Аповиан С.М. и др. Руководство AHA / ACC / TOS по лечению избыточной массы тела и ожирения у взрослых, 2013 г .: отчет Целевой группы Американского колледжа кардиологов / Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям и Общества ожирения.Тираж. 2014; 129 (25 Suppl 2): ​​S102–138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 73. Пи-Суньер X, Блэкберн Дж., Бранкати Флорида и др. Снижение веса и факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний у лиц с диабетом 2 типа: результаты исследования look AHEAD за год. Уход за диабетом. 2007. 30 (6): 1374–1383. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 74. Томас Дж. Г., Бонд Д. С., Фелан С., Хилл Дж. О., Крыло Р. Р.. Поддержание потери веса в течение 10 лет в Национальном реестре контроля веса. Американский журнал профилактической медицины.2014; 46 (1): 17–23. [PubMed] [Google Scholar] 75. Крыло RR, Hill JO. Успешное поддержание потери веса. Анну Рев Нутр. 2001; 21: 323–341. [PubMed] [Google Scholar] 76. Перри М.Г., Лимахер М.К., Дурнинг П.Е. и др. Программы расширенного ухода для контроля веса в сельских общинах: рандомизированное исследование лечения ожирения в недостаточно обслуживаемых сельских районах (TOURS). Архивы внутренней медицины. 2008. 168 (21): 2347–2354. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 77. Светкей Л.П., Стивенс В.Дж., Брантли П.Дж. и др. Сравнение стратегий поддержания потери веса: рандомизированное контролируемое исследование поддержания потери веса.Джама. 2008. 299 (10): 1139–1148. [PubMed] [Google Scholar] 78. Voils CI, Olsen MK, Gierisch JM и др. Поддержание потери веса после начала тренинга по питанию: рандомизированное испытание. Ann Intern Med. 2017; 166 (7): 463–471. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 79. Крыло Р. Р., Тейт Д. Ф., Горин А. А., Рейнор Г. А., Фава Дж. Л. Программа саморегуляции для поддержания потери веса. N Engl J Med. 2006. 355 (15): 1563–1571. [PubMed] [Google Scholar] 80. Halpern SD, French B, Small DS, et al. Рандомизированное испытание четырех программ финансового стимулирования отказа от курения.N Engl J Med. 2015. 372 (22): 2108–2117. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 81. Volpp KG, John LK, Troxel AB, Norton L, Fassbender J, Loewenstein G. Подходы к снижению веса на основе финансовых стимулов: рандомизированное испытание. ДЖАМА. 2008. 300 (22): 2631–2637. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 82. Фостер Г.Д., Вадден Т.А., Фогт Р.А., Брюэр Г. Что такое разумная потеря веса? Ожидания пациентов и оценки результатов лечения ожирения. Журнал консалтинговой и клинической психологии. 1997. 65 (1): 79–85.[PubMed] [Google Scholar] 83. Фелан С., Наллари М., Дэрроч Ф.И., Крыло РР. Что врачи рекомендуют своим пациентам с избыточным весом и ожирением? Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2009. 22 (2): 115–122. [PubMed] [Google Scholar] 84. Ротман AJ. К теоретическому анализу поддержания поведения. Психология здоровья: официальный журнал отдела психологии здоровья Американской психологической ассоциации. 2000. 19 (1S): 64–69. [PubMed] [Google Scholar] 85. Kahan S, Puhl RM. Разрушающие эффекты интернализации предвзятости веса.Ожирение (Серебряная весна) 2017; 25 (2): 280–281. [PubMed] [Google Scholar] 86. Ноулер WC, Барретт-Коннор Э., Фаулер С.Е. и др. Снижение заболеваемости диабетом 2 типа с помощью изменения образа жизни или метформина. N Engl J Med. 2002. 346 (6): 393–403. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 87. Эспеланд М.А., Глик Н.А., Бертони А. и др. Влияние интенсивного вмешательства в образ жизни на использование и стоимость медицинских услуг среди взрослых с избыточным весом и ожирением, страдающих диабетом 2 типа: действие для здоровья при диабете.Уход за диабетом. 2014. 37 (9): 2548–2556. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 88. Крыло Р.Р., Болин П., Бранкати Флорида и др. Сердечно-сосудистые эффекты интенсивного изменения образа жизни при диабете 2 типа. N Engl J Med. 2013. 369 (2): 145–154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 89. Сильва М.Н., Виейра П.Н., Коутиньо С.Р. и др. Использование теории самоопределения для продвижения физической активности и контроля веса: рандомизированное контролируемое исследование с участием женщин. Журнал поведенческой медицины. 2010. 33 (2): 110–122.[PubMed] [Google Scholar] 90. Эллисон Д. Б., Гадде К. М., Гарви В. Т. и др. Фентермин / топирамат с контролируемым высвобождением у взрослых с тяжелым ожирением: рандомизированное контролируемое исследование (EQUIP) Ожирение (Silver Spring) 2012; 20 (2): 330–342. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 91. le Roux CW, Astrup A, Fujioka K и др. 3 года приема лираглутида по сравнению с плацебо для снижения риска диабета 2 типа и контроля веса у лиц с предиабетом: рандомизированное двойное слепое исследование. Ланцет. 2017; 389 (10077): 1399–1409.[PubMed] [Google Scholar] 92. Torgerson JS, Hauptman J, Boldrin MN, Sjostrom L. Исследование XENical в профилактике диабета у пациентов с ожирением (XENDOS): рандомизированное исследование орлистата в качестве дополнения к изменению образа жизни для профилактики диабета 2 типа у пациентов с ожирением. Уход за диабетом. 2004. 27 (1): 155–161. [PubMed] [Google Scholar] 93. Шостром Л., Пелтонен М., Якобсон П. и др. Бариатрическая хирургия и отдаленные сердечно-сосудистые события. ДЖАМА. 2012. 307 (1): 56–65. [PubMed] [Google Scholar] 96. Матесон Э.М., Король Д.Е., Эверетт С.Дж.Привычки здорового образа жизни и смертность у людей с избыточным весом и ожирением. Журнал Американского совета семейной медицины: JABFM. 2012; 25 (1): 9–15. [PubMed] [Google Scholar]

13 вещей, которые происходят после того, как вы сбросите пять фунтов

Давайте будем честными: худеть сложно. А иногда может казаться, что вы не видите никаких результатов, как бы вы ни старались. Но даже если вы не видите плоды своих усилий в зеркале (пока!), В вашем теле начинают происходить тонкие изменения — даже если вы всего лишь сбросите пять фунтов.

Верно: вам не нужно терять огромное количество фунтов, чтобы ваше тело начало трансформироваться. Вот 13 вещей, которые происходят с вашим телом, когда вы начинаете худеть. А если вы похудеете более чем на пять фунтов, то ощутите пользу для здоровья и увидите еще более заметные изменения. Ознакомьтесь с 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают, чтобы поддерживать ваш импульс!

Shutterstock

Чтобы похудеть, вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Но где ваше тело получает необходимую дополнительную энергию? Ваши жировые клетки.«Когда ваше тело начинает извлекать энергию из жировых клеток, чтобы восполнить энергию из пищи, которую вы не едите, ваши жировые клетки будут сокращаться», — говорит доктор Майк Руссел, доктор философии, соучредитель Neuro Coffee. И если вам нужно больше стимулов для снижения веса, по словам Роузелла, быстрое восстановление веса может привести к чрезмерному раздутию жировых клеток. «Они стали больше, чем были до того, как вы похудели», — говорит он.

Shutterstock

Избавление от нескольких килограммов может улучшить способность вашего тела регулировать уровень сахара в крови.«Меньше еды и больше физических нагрузок приведет к большей чувствительности к инсулину, что позволит вашему организму лучше контролировать и стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит Руссел. Поддержание сбалансированного уровня сахара в крови может помочь вам избежать голода.

Shutterstock

И это не только ваше воображение. «Когда вы уменьшаете количество калорий, чтобы похудеть, ваше тело будет выделять большее количество гормона под названием грелин. Грелин сообщает вашему мозгу, что вы голодны и можете есть», — говорит Роузелл.Неудивительно, что вы всегда голодны, когда пытаетесь похудеть!

Shutterstock

Хотя воспаление является частью естественной защитной системы вашего организма, излишний вес может вызвать его перегрузку, что приведет к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, диабет и рак. Но в исследовании, опубликованном в Nutrition Research , исследователи обнаружили, что потеря в среднем шести фунтов уменьшает воспаление за счет подавления выработки провоспалительных белков. Это также улучшило работу иммунной системы.

Shutterstock

Вы знаете, что ваш метаболизм является двигателем сжигания калорий. А когда вы начнете худеть, ваш метаболизм снизится, потому что вашему организму будет нужно меньше калорий в день, чтобы ваше тело продолжало работать. Но эти изменения могут быть относительными. «Человек с весом 200 фунтов, который теряет пять фунтов, будет иметь меньшее метаболическое воздействие, чем человек с весом 115 фунтов, который похудеет на пять фунтов», — объясняет Руссел. «Степень, с которой вы сокращаете калории и увеличиваете количество упражнений, также будет иметь значение.Более медленные, более постепенные изменения будут иметь меньшее негативное влияние [на ваш метаболизм] ».

Shutterstock

В этом есть смысл: чем больше вы весите, тем большую силу вы оказываете на кости и суставы при движении. И со временем это дополнительное напряжение может привести к повреждению суставов и остеоартриту. Потеря пяти фунтов лишнего веса может означать на 20 фунтов меньше нагрузки на ваши драгоценные суставы.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , сбросить несколько фунтов было достаточно, чтобы уменьшить не только жир в печени, но и внутрибрюшной жир.Это «плохой» жир, который цепляется за ваши органы и может вызвать выброс молекул, связанных с различными заболеваниями. Уменьшение количества внутрибрюшного жира может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Shutterstock

Похудение повышает уровень холестерина ЛПВП (полезный для вас) и снижает уровень триглицеридов, снижая риск сердечных заболеваний. В исследовании, опубликованном в журнале Американской кардиологической ассоциации , у женщин с избыточным весом и ожирением, которые сбросили вес за двухлетний период, снизился общий уровень холестерина, независимо от количества сброшенных фунтов.

СВЯЗАННЫЙ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

Shutterstock

Это ваше тело. Когда вы начинаете заниматься спортом в рамках плана похудания, вашему организму приходится много работать, чтобы не отставать от нового занятия. Но как только вы освоитесь, вашему телу потребуется меньше усилий (и калорий) для поддержания того же уровня активности, говорит Руссел. «Ваши мышцы начнут становиться более эффективными, а это означает, что вы будете сжигать меньше калорий, чем больше вы бежите, даже если вы бежите на одинаковую дистанцию», — говорит он.

Shutterstock

Кому не нужен более качественный сон? Одно исследование, проведенное в Пенсильванском университете, показало, что даже небольшая потеря веса может улучшить сон. А это значит, что у вас будет больше энергии и хорошее настроение!

Shutterstock

Но это зависит от того, как вы измените свой рацион. «Если вы значительно сократите потребление углеводов, то часть веса, который вы потеряете, будет составлять вес воды, поскольку ваше тело накапливает углеводы в мышцах вместе с водой. Когда эти углеводы израсходованы, а не восполнены (поскольку вы едите меньше углеводная диета), вы потеряете воду, которая там хранилась », — говорит Руссел.Однако, если вы умеренно скорректируете свой рацион и не будете сильно ограничивать количество калорий или углеводов, вы с большей вероятностью потеряете жир, добавляет он.

Shutterstock

Когда вы носите лишний вес, вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы перекачивать кровь, что может означать повышение артериального давления. Согласно исследованию, опубликованному в Diabetes Care , уменьшение числа шкалы может снизить систолическое и диастолическое артериальное давление у людей с избыточным весом или ожирением и страдающих диабетом 2 типа.

Shutterstock

Похудев на пять фунтов, вы почувствуете себя счастливее, даже если это только начало вашего пути к снижению веса.В одном обзоре опубликованных исследований было обнаружено, что люди испытывали положительные эффекты для психического здоровья, такие как более высокие показатели самооценки, когда они теряли несколько фунтов, а иногда и вообще не теряли веса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *