Как выглядит пшеничная крупа фото: виды, состав и польза, приготовление крупы из пшеницы

Содержание

виды, состав и польза, приготовление крупы из пшеницы

Пшеничная крупа — это крупно, средне или мелко измельченные зерна пшеницы желто-коричневого или коричнево-серого оттенков. Цвет крупы зависит от озимого или ярового цикла выращивания пшеницы.

Пшеничные крупинки при варке, развариваются одновременно, что делает пшеничную крупу удобной в приготовлении. Средние время варки мелко измельченной крупы составляет около 20 минут, крупно измельченной — 50 минут, затем лучше еще минут 30 потомить кашу в теплом месте.

Не стоит запасаться этой крупой впрок на длительное время, так, как по истечению срока годности — 10-12 месяцев, она портится. Пшеничная крупа подвержена заражению плесенью, крупяной молью.

Виды

Классифицируют пшеничную крупу следующим образом:

  1. Арнаутка — крупа со стекловидным зерном, получаемая из одноименного сорта твердой пшеницы, предназначена для употребления в виде каши.
  2. Артек — мелко измельченные, шлифованные крупинки, содержит наименьшее количество полезной клетчатки, широко используется в кулинарии.
  3. Булгур, производится, из обработанных паром и очищенных от отрубей зерен пшеницы, обладает ореховым привкусом, особо популярна в странах Азии, Закавказья и Средиземноморья.
  4. Пшеничные хлопья — обработанные паром и спрессованные зерна, готовятся гораздо быстрее остальных видов, подходят для приготовления каш, десертов.
  5. Полтавская произведена из очищенного от зародыша и частично от семенных оболочек ядра зерен твердых сортов пшеницы, делится на несколько видов:
  • №1 — крупные, не дробленые шлифованные крупинки, удлиненной формы, визуально похожие на перловку, идеально подходит для суповых заправок.
  • №2 — средне измельченные, шлифованные крупинки овальной формы, используется для варки различных каш.
  • №3 — средне измельченные, шлифованные крупинки круглой формы, из нее готовят каши, запеканки.
  • №4 — мелко измельченные, шлифованные крупинки круглой формы, используется для приготовления биточков, котлет, каш.

Состав

Пшеничная крупа обладает набором жизненно необходимых веществ:

  • белки, в том числе аминокислоты: валин, изолейцин, триптофан, треонин, фенилаланин, пролин, глутаминовая кислота;
  • жирные кислоты;
  • углеводы;
  • пищевые волокна;
  • пурины;
  • витамины: В1, В2, В3, В4, В6, В9, А, С, Е, F, ниацин, биотин;
  • минералы: железо, магний, медь, цинк, кобальт, йод, калий, кремний, фосфор, серебро, олово, бор, кальций, марганец, цирконий, молибден;

Интересно! Твердые сорта пшеницы, из которой производят пшеничные крупы, способны накапливать токсические элементы в пределах 10-25% суточной нормы: таллий и стронций.

Полезные свойства

  • Пшеничная крупа — диетический и одновременно питательный продукт, оказывающий положительное действие на общие состояние организма.
  • На основе этой крупы создана специальная диета, способствующая уменьшению веса и объемов, улучшению внешнего вида кожи, волос.
  • Благодаря высоким питательным свойствам пшеничную крупу рекомендуют к употреблению спортсменам и людям, занятым физическим трудом.
  • В качестве сытного и полезного завтрака ее рекомендуют детям, начиная с первого года жизни, людям, старшего возраста, женщинам, в период беременности и грудного вскармливания.

Регулярное употребление пшеничной крупы способствует:

  1. компенсации витаминно-минеральной дефицита, повышения зрения и защитных функций организма;
  2. очищению организма от шлаков, токсических веществ, холестерина;
  3. нормализации кислотно-щелочного баланса, содержания глюкозы в крови;
  4. укреплению нервной и сосудистой систем, улучшению работы мозга;
  5. активизации процессов пищеварения, избавления от запоров и расстройств желудка;
  6. повышению свертываемости крови и заживлению повреждений кожных покровов.

Важно! Пшеничную крупу употребляют в ограниченном количестве при гастрите с пониженной кислотностью.

Отказаться вовсе от ее употребления стоит при генетической особенности, связанной с индивидуальной непереносимости глютена — сложного белка, содержащегося в злаковых культурах.

Как приготовить

Вкус пшеничной крупы зависит от добавляемых в нее дополнительных ингредиентов.

Пшеничную крупу традиционно используют для приготовления рассыпчатых, вязких и жидких каш на молоке, воде или бульоне. Обычную пшеничную кашу можно приготовить с растительным или сливочным маслом, мясом, шкварками, рыбой, грибами, яйцами, овощами, медом, сливками, орехами и фруктами, особо вкусной она получится в порционных горшочках.

Эта крупа также используется для заправки разнообразных супов и ухи.

Из нее можно приготовить массу сытных блюд, которые подойдут для ежедневного употребления, периодов поста и вегетарианского меню:

  • салатов;
  • паштетов;
  • плова;
  • запеканок;
  • крупеника;
  • галушек;
  • пудингов;
  • суфле;
  • биточков;
  • котлет;
  • колбас;
  • рульки;
  • овощных или мясных тефтелей;
  • блинов;
  • пирогов;
  • кексов;
  • зернового хлеба.

В смеси с рисом и гречкой или пшеном, из пшеничной крупы варят сладкую или соленую кашу-микс.

Пшеничная крупа популярна в кухне средиземноморского и закавказского регионов:

  • армянское блюдо ариса или хариса — суп-пюре из пшеничной крупы и курицы;
  • турецкий плов с пшеничной крупой и томатами, салат табуле;
  • греческий коубес — котлеты из пшеничной каши, нафаршированные измельченной свининой или бараниной;
  • итальянский «Хлеб трех сестер» — хлеб, испеченный из смеси риса, пшеничной крупы и чечевицы;
  • арабские кеббе — тоже, что коубес, но начинка говяжья, с добавлением кедровых орехов;
  • марокканский хербель — пшеничная каша, сваренная на молоке и воде флердоранж, то есть цветов апельсинового дерева.

История

  • Пшеница — один из древнейших злаков, используемых человечеством, ее зерна обнаружены в египетских пирамидах.
  • Культивировать пшеницу начали в Междуречье — древнейшем очаге человеческой цивилизации еще 8-10 тыслет тому назад.
  • В Южную Америку пшеницу завезли в начале XVI в., в США — в начале XVII, а в Канаде ее стали выращивать только XIX в.

Интересные факты

  • Каша из пшеничной крупы упоминается в Библии.
  • Пшеничная каша — обязательное обрядовое блюдо, которое готовят православные христиане на Святой Вечер и Рождество.
  • Пшеничная крупа «Арнаутка», предположительно получила свое название от турецкого названия албанцев.

как вкусно сварить, рецепт приготовления и пропорции крупы для каши с мясом, тушенкой и тыквой

Еще в старину эту кашу называли кормилицей. У славянского народа она ассоциировалась с богатством и властью. Готовили ее и на праздники, и в обычные дни. Если это был праздник, то готовили на молоке, иногда даже с мясом. В обычные дни ее варили на воде.

Сегодня такое блюдо также присутствует на столах у многих людей.

Но как она правильно готовится, знает не каждый. Каша больше популярна в походах, где к ней добавляют тушенку, и в итоге получается вкусный и сытный завтрак. Но даже в обычной жизни можно вкусно приготовить такую кашку.

Состав и свойства блюда

Пшеничная каша очень часто готовится в детских садах или в столовых для работников. Ведь в ней находится много полезных веществ, которые способны дать энергию человеческому организму. В ее состав входит большое количество витаминов, например, витамин Е, который является источником молодости. Благодаря ему, восстанавливаются кожные покровы. Также она содержит так необходимую для будущих мам фолиевую кислоту.

Кроме этого, каша очень легко переваривается в желудке, однако, происходит это не совсем быстро. Она поможет восстановить силы, поэтому ее часто рекомендуют кушать после перенесенных болезней. Этот продукт достаточно питателен и, съев порцию пшеничной каши на завтрак, до обеда не будет чувствоваться голод.

Такой продукт помогает укрепить иммунную систему, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять его во время сезонных простуд. Пшеничная каша хорошо очищает кишечник, а также помогает выводить из организма шлаки.

Такой продукт не имеет противопоказаний. Единственное исключение – это личная непереносимость кушанья.

Как выбрать и подготовить крупу?

Если знать, как правильно выбрать пшеничную крупу, то блюда из нее всегда будут очень вкусными. Лучше всего покупать данный продукт в пакетиках. В этом случае она будет защищена от влаги, да и выглядит намного лучше, чем развесная.

Зерна должны быть не морщинистыми и темными, а гладкими и коричневого цвета со светлым оттенком.

Пшеничная крупа бывает двух видов: цельная и дробленая.

  • Первая имеет название «Полтавская». Она более крупная и используется для приготовления рассыпчатых каш.
  • Вторая еще называется «Артек». Она удобна в приготовлении. Ее можно варить в любом виде: и рассыпчатую, и тягучую.

Перед варкой необходимо обязательно мыть крупу. Это поможет избавиться не только от пыли, но также и от мелких частиц и жмыха. Промывать нужно как дробленую, так и цельную крупу. Если присутствуют камешки, то ее надо перебрать.

Время варки и пропорции

Чтобы в результате получилась вкусная и рассыпчатая каша, необходимо научиться правильно ее готовить. Так, нужно соблюдать такие пропорции: на 500 миллилитров воды необходимо засыпать один стакан такой крупы. Если каша готовится на молоке, то порции жидкости будут немного больше. Соотношение в данном случае будет таким: 4 стакана молока на 1 стакан крупы.

Пшеничную крупу нужно готовить в течение 18-23 минут, после чего емкость лучше обвернуть полотенцем и оставить на 30-40 минут, чтобы она томилась.

Рецепты

Готовят данную кашу разными способами. Сделать это можно и в микроволновке, и в скороварке, и в пароварке, и в кастрюле.

Пшеничная каша в микроволновке

В такой печке приготовить кашу будет совсем неудобно. Ведь она относится к крупам, которые довольно плохо развариваются. Поэтому быстро получить готовое блюдо невозможно. Чтобы немного ускорить процесс, необходимо залить ее кипяченой водой и дать так постоять 2,5 часа.

После этого всю воду надо слить и опять добавить очищенную воду, только уже другую, в пропорции 1 стакан пшеничной крупы на 600 мл воды. Готовить кашу необходимо на самой большой мощности. Время готовки занимает около двадцати шести минут.

Пшеничная крупа, приготовленная в скороварке

Необходимые компоненты:

  • 300 граммов куриного филе;
  • 1 стакан пшеничной крупы;
  • 1 большая морковь;
  • 1 средняя луковица;
  • 1 чайная ложка куркумы;
  • 150 грамм изюма;
  • немного зелени;
  • соль по вкусу;
  • перец на кончике ножа;
  • 2 столовых ложки подсолнечного масла.

Рассмотрим пошаговую инструкцию приготовления.

  • Филе курицы необходимо посолить и поперчить. После этого его надо обжарить с обеих сторон до румяной корочки. Для этого включаем режим «Жарка».
  • Готовое филе нужно вытянуть из скороварки. Туда же надо залить масло и обжарить на нем морковь, натертую на крупной терке, а также нарезанный мелкими кубиками лук.
  • Крупу необходимо промыть и вымочить в кипяченой воде. Это надо сделать для того, чтобы она не была горькой.
  • Затем пшенка добавляется в подготовленные овощи и все обжаривается еще 3-5 минут.
  • Сверху добавляется изюм и приготовленное филе. Затем в скороварку необходимо налить очищенную воду или бульон. Жидкости нужно взять в два раза больше, чем крупы.
  • После этого скороварку надо закрыть и включить кнопку «Каша». Таймер выставляется на 15 минут. По истечении этого времени можно рассыпать кашу по тарелкам.

Каша, приготовленная в мультиварке

Необходимые ингредиенты:

  • 200 граммов крупы;
  • 1 литр очищенной воды;
  • 40 граммов сливочного масла;
  • соль.

Крупу необходимо хорошо помыть и засыпать в мультиварку. После этого залить воду и посолить. Затем нужно варить ее в режиме «Каша» 35 минут.

По истечении этого времени, необходимо добавить масло и в режиме «Подогрев» подержать ее еще 15-17 минут. Подавать ее можно как с мясом, так и с рыбой.

Каша пшеничная на курином бульоне

Необходимые ингредиенты

  • 1,5 литра куриного бульона;
  • 2 моркови;
  • 200 граммов пшеничной крупы;
  • разделанная курица.

Пошаговый рецепт выглядит следующим образом.

  • В посуде с утолщенным дном необходимо вскипятить бульон. Затем забросить туда морковь, нарезанную мелкими кубиками.
  • После этого к ней нужно добавить уже разделанную курицу.
  • Далее надо засыпать пшеничную крупу и все хорошо перемешать.
  • Готовить необходимо в течение 30-35 минут.
  • Затем надо дать каше постоять еще 15-20 минут.

В итоге каша получится жидкая и немного вязкая. Ее вкус будет нежен и ароматен.

Пшеничная каша на воде

Сделать вкусную кашу несложно и на воде. Чтобы она была ароматней, нужно всего лишь добавить немного масла.

Необходимые компоненты:

  • 200 граммов пшеничной крупы;
  • 500 мл очищенной воды;
  • 40 граммов сливочного масла;
  • немного соли.

Способ приготовления:

  • крупу необходимо засыпать в приготовленную посуду и добавить очищенную воду, после чего поставить ее на огонь;
  • затем нужно посолить и оставить готовиться 15-20 минут на небольшом огне;
  • следующим этапом считается добавление масла, после чего кашу необходимо укутать махровым полотенцем, чтобы она настоялась;
  • через 30-40 минут можно приступать к дегустации каши.

Сладкая пшеничная каша с молоком

Необходимые компоненты:

  • 200 граммов пшеничной крупы;
  • 800 мл свежего молока;
  • 3 столовых ложки сахара;
  • соль.

Свежее молоко необходимо вскипятить и засыпать в него крупу. Затем добавить соль и засыпать сахарный песок. После этого все нужно перемешать и подождать, пока смесь закипит. Далее надо уменьшить огонь и готовить еще 35 минут. Затем выключить и добавить масло. Каша должна томиться еще 15 минут. Блюдо получится не только ароматным, но и очень вкусным.

Пшенично-грибная каша

Необходимые ингредиенты:

  • 400 граммов пшеничной крупы;
  • 1,5 литра грибного отвара;
  • 450 граммов грибов;
  • 100 граммов сливочного масла;
  • 4 луковицы;
  • соль;
  • свежая зелень.

Для начала необходимо приготовить луковый соус. Масло нужно растопить и обжарить в нем измельченный лук. Затем порезать на кубики грибы и отварить. После этого их надо отбросить на дуршлаг.

В грибной бульон засыпаем крупу и солим. Когда каша немного загустеет, нужно влить соус и добавить грибы. Затем все хорошо перемешать и поставить емкость в духовой шкаф на 35 минут.

Когда каша будет готова, ее надо посыпать свежей зеленью.

С чем ее едят?

Пшеничная каша очень популярна среди многих людей и имеет прекрасные отзывы. Невероятно вкусна пшеничная каша с подливой. Также ее можно использовать на гарнир. Часто из нее делают и котлеты с фаршем.

Пшеничную кашу можно приготовить с мясом, с тушенкой. К тому же она может сочетаться с курицей и грибами. Особенно вкусна она с овощами. Например, приготовив ее с тыквой, можно получить яркий осенний обед. Очень популярно такое блюдо среди тех людей, которые следят за фигурой, однако при этом любят вкусно покушать.

Пшеничную кашу легко приготовить. Она достаточно вкусная сама по себе, а если к ней добавить некоторые ингредиенты, то получится оригинальная замена привычным кашам. Единственное, что понадобится, это следить за качеством покупаемой крупы, чтобы точно не разочароваться во вкусе этого блюда.

О том, как приготовить пшеничную кашу, смотрите в следующем видео.

Для тех, кто придерживается растительной диеты, доступно множество рецептов гречки.

Гречка — относительно неизвестный продукт для многих, но вы будете рады, что познакомились с ним.

Он богат питательными веществами, универсален в применении и хорош для людей, которые хотят уменьшить количество глютена в своем рационе.

Его легко заменить на пшеницу, ячмень, овес или рожь.

Выведенная в Китае несколько веков назад гречиха лучше всего растет в теплую погоду.

Это быстрорастущее растение, поэтому для созревания и сбора урожая не требуется долгое теплое время года.

Фермеры любят выращивать гречку, потому что это растение полезно для их почвы, а цветы привлекают опылителей.

Гречка также может служить средством защиты растений от вредителей.

Не содержит ли гречиха глютен?

Да! Гречка абсолютно не содержит глютена и является очень хорошим вариантом для тех, кто страдает глютеновой болезнью.

Он также содержит много питательных веществ, содержащихся в злаках, которые содержат глютен, что делает гречку идеальной заменой безглютеновых блюд.

Например, лапша соба из Японии — отличный способ получить лапшу, не содержащую глютена.

Лапша соба, приготовленная из гречневой муки, является одним из основных продуктов японской кухни.

Гречка Польза

Гречка полезна для сердца, снижая «плохой» холестерин ЛПНП и одновременно уменьшая воспаление.

Содержит рутин, который помогает стабилизировать кровяное давление, польза для сердца очевидна.

Гречка имеет низкий гликемический индекс, что означает, что она переваривается, метаболизируется и всасывается медленнее, чем другие продукты.

Он защищает от скачков уровня глюкозы в крови и инсулина, обеспечивая более постоянный поток энергии.

Гречка также содержит тонну клетчатки, которая очень полезна для здоровья кишечника.

Доказано, что антиоксиданты гречихи защищают от рака, защищая клетки от повреждения свободными радикалами.

Это скромное семя также содержит витамин B6, цинк, фолиевую кислоту, марганец, фосфор, ниацин и магний.

Как варить гречку

Перед приготовлением промойте гречку под проточной водой, поместив ее в сито.

Также не помешает замочить его на 4-6 часов перед приготовлением, чтобы семена легче переваривались.

Гречка готовится почти так же, как и рис, позволяя воде вариться до готовности.

Положите чашку гречки в кастрюлю и добавьте 1–2 стакана воды, желательно холодной.

Добавьте щепотку соли к ½ чайной ложки соли в зависимости от того, какой вкус вы предпочитаете.

Поставьте на сильный огонь, пока у вас не закипит вода, затем убавьте огонь до среднего и закипите.

Накройте кастрюлю крышкой, пока вода не впитается и гречка полностью не приготовится.

Снять с огня. Время приготовления обычно составляет 20 минут.

Когда закончите, вы можете добавить столовую ложку оливкового масла, соленого или несоленого масла, а также добавить соль и перец.

В таком виде гречку можно есть как часть основного блюда, гарнира или даже как часть жаркого.

Какой вкус у гречки?

Гречка может иметь сильный привкус, и поэтому многие люди в конечном итоге поджаривают ее.

Поджаренная, известная как гречневая каша, имеет более мягкий ореховый вкус.

Гречневая мука с ореховым и землистым вкусом хорошо подходит для хлеба, блинов и многих других продуктов.

После приготовления гречку можно добавлять в утреннюю кашу с сахаром или кленовым сиропом.

Вы также можете приготовить смесь из гречневой крупы и овса пятьдесят на пятьдесят для очень вкусной утренней трапезы.

Используйте гречку для приготовления питательных закусок в дороге; смешанные зерна и сухофрукты.

Где купить Гречка

Гречку можно купить в большинстве продуктовых магазинов.

Скорее всего, вы найдете его в разделе деликатесов.

Мой любимый бренд — это органическая гречневая крупа Anthony’s.

И этой 5-фунтовой сумки хватит надолго!

Советы по изготовлению
  • Поджаренная гречневая крупа может быть приготовлена ​​путем обжаривания семян на сливочном масле до золотистого цвета.
  • Средний нагрев придаст им еще более ореховый вкус, что может увеличить время приготовления на 15 минут.
  • Затем добавьте воду и соль и готовьте, как описано выше.

Гречка Рецепт

Гречка — относительно неизвестный продукт для многих, но вы будете счастливы, что попробовали!

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 2 минуты

ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ 20 минут

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ22 минуты

Порций: 4 порции

  • 1 стакан гречки
  • 2 стакана воды
  • ½ чайной ложки соли
  • Положите гречку, воду и соль в кастрюлю.

  • Доведите все до кипения, затем убавьте огонь. Накройте крышкой и варите 20-22 минуты.

  • После приготовления гречку можно взбить вилкой!

Калорийность: 146 ккал — Углеводы: 30 г — Белки: 6 г — Жиры: 1 г — Насыщенные жиры: 1 г — Натрий: 297 мг — Калий: 196 мг — Клетчатка: 4 г — Кальций: 11 мг — Железо: 1 мг

Целые зерна

Октябрь 2013 Выпуск

Целые зерна
Мелинда Лунд, MS, RD
Сегодняшний диетолог
Vol.15 № 10 стр. 38

Вот более простой способ проконсультировать клиентов по поводу целых цельнозерновых продуктов и их многочисленных преимуществ для здоровья.

Специалисты по питанию часто рассказывают клиентам о пользе и пользе цельного зерна для здоровья, также известного как цельное зерно. Многие клиенты уже знают, что им следует есть больше цельнозерновых продуктов, но, несмотря на обилие доступной им информации о питании, они все еще могут не понимать, что такое цельнозерновые продукты и как выбирать лучшие продукты, которые их содержат.И они могут ничего не знать о том, как обрабатываются цельные зерна, и что определенные методы обработки могут удалить многие из питательных веществ, жизненно важных для здоровья.

В этой статье Сегодняшний диетолог определяет неповрежденные зерна (настоящие цельнозерновые) простыми словами, которые понимают клиенты, обсуждает различные методы обработки этих злаков и предлагает некоторые из лучших цельнозерновых продуктов для покупки, которые сохраняют их высокий пищевой профиль.

Цельнозерновые 101
Цельные зерна или продукты из них содержат все основные части семян зерна; другими словами, они содержат 100% исходного ядра, которое включает отруби, зародыши и эндосперм.Все три слоя ядра должны быть неповрежденными — отсюда и термин «неповрежденные зерна». Поскольку эти слои не повреждены, зерно содержит более богатый профиль питания антиоксидантов, витаминов группы B, белка, минералов, клетчатки и полезных жиров, чем зерна, которые были удалены от отрубей и зародышей в процессе обработки. По словам Эндрю Вейла, доктора медицины, директора Аризонского центра интегративной медицины при Университете Аризоны, «цельнозерновые продукты — это целые зерна или целые несколько крупных кусков, а не цельнозерновой хлеб или другие продукты, изготовленные из муки.”

«Чтобы найти лучший способ включить зерно в рацион, полезно определить, что на самом деле представляет собой зерно и что оно обеспечивает с точки зрения питательной ценности», — говорит Анджела Дженкинс, RD, LD, координатор проекта в Ozarks Regional Совет по продовольственной политике CoxHealth в Спрингфилде, штат Миссури. «Зерно — это маленькие, твердые, сухие семена — с прикрепленной оболочкой или слоями плодов или без них, — собранные для употребления в пищу людям или животным. Основными видами товарных зерновых культур являются зерновые, такие как пшеница и рожь, и бобовые, такие как фасоль и соя.Зерновые — важный вклад в здоровье с библейских времен ».

Как обрабатываются неповрежденные зерна
Клиентам важно понимать, что цельное зерно часто перерабатывается и что используемый метод обработки определяет пищевой статус конечного продукта. Цельные зерна, обработанные ровно настолько, чтобы улучшить вкусовые качества или усвояемость, имеют частично неповрежденные отруби и зародышевые листки. Минимально обрабатываемые цельнозерновые продукты включают стальной овес, дробленую пшеницу и цельнозерновую пшеницу.

Измельченное цельное зерно проходит процесс, при котором отруби, эндосперм и зародышевые листы измельчаются в мелкую муку для изготовления цельнозерновых макарон, хлопьев для завтрака и хлеба. При переработке очищенного зерна отруби и зародыши удаляются. Остается только эндосперм, который в основном состоит из рафинированного крахмала. Очищенные зерна имеют высокую гликемическую нагрузку и поэтому быстро всасываются в кровоток.

Как правило, обработка изменяет калорийность зерна и гликемическую нагрузку.Плотность калорий в переработанном цельнозерновом продукте (например, цельнозерновом хлебе) аналогична таковой у белого хлеба, а конечный продукт из размолотого или очищенного зерна имеет гораздо более высокую гликемическую нагрузку, чем его цельнозерновой аналог.

Лучшим вариантом для клиентов является выбор продуктов, содержащих цельное зерно в натуральной форме, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ и наименьшую гликемическую нагрузку. Как только они узнают, как выбирать наиболее питательные зерна, диетологи могут посоветовать им, как включить их в свой рацион.

Клиенты могут включить в свой рацион несколько цельных злаков. Вот некоторые из наиболее распространенных:

Ячмень
Ячмень возник в Эфиопии и Юго-Восточной Азии, где его выращивают более 10 000 лет. Поскольку в средние века пшеница была очень дорогой и не была широко доступной, многие европейцы в то время делали хлеб из смеси ячменя и ржи. В 16 веке испанцы завезли ячмень в Южную Америку, а английские и голландские поселенцы 17 века привезли его с собой в Соединенные Штаты.

Лущеный (или лущеный) ячмень считается неповрежденным зерном, потому что удаляется только внешняя оболочка зерна, а перловая крупа не считается неповрежденным зерном, потому что его шелуха и отруби были удалены. Очищенный ячмень несколько более жевательный, чем перловая крупа, и требует более длительного времени замачивания и варки, но в конечном итоге он более питателен.

Ячмень содержит 13 г клетчатки на чашку вместе с селеном, фосфором, медью и марганцем.Пищевые волокна ячменя содержат много бета-глюкана, который помогает снизить уровень холестерина, связываясь с желчными кислотами и выводя их из организма. Клиенты могут использовать ячмень в супах или блюдах, которые обычно требуют риса (например, жаркое, плов).

Клиенты должны замачивать лущеный ячмень на несколько часов или на ночь, используя в два раза больше воды по сравнению с количеством ячменя. Замачивание ячменя облегчает пищеварение и сокращает время приготовления. После того, как ячмень пропитается, клиенты должны слить воду и промыть ее.Чтобы приготовить, смешайте 1 стакан предварительно замоченного ячменя на каждые 3 стакана воды в открытой кастрюле и доведите до кипения. Затем убавьте огонь и дайте ячменю покипеть примерно 45 минут. Не добавляйте соль до того, как ячмень завершит готовку, так как это препятствует правильному впитыванию воды.

Овес
Овес, который является хорошим источником пищевых волокон, марганца, селена, магния, цинка и фосфора, выращивается в течение 2000 лет в различных регионах мира, происходя из Азии из дикого красного овса.Шотландские поселенцы завезли овес в Северную Америку в начале 17 века. Сегодня к крупнейшим коммерческим производителям овса относятся Российская Федерация, США, Германия, Польша и Финляндия.

Овес после сбора и очистки проходит процесс обжарки. Они очищены, но не лишены отрубей и зародышевых листков, что обеспечивает сохранение клетчатки и других питательных веществ. Овес обрабатывается следующими способами, не влияющими на его пищевую ценность:

Овсяная крупа — это незатухшие зерна, которые лучше всего использовать в качестве хлопьев для завтрака или для начинки.

Овес стальной дробленый имеет плотную и жевательную консистенцию. Чтобы получить зерно, переработчики помещают его на станок со стальными лезвиями, которые тонко нарезают его.

Старомодный овес пропаривают, а затем раскатывают.

Овес быстрого приготовления обрабатывается так же, как и старый овес, за исключением того, что его мелко нарезают перед тем, как раскатать. Эти овсяные хлопья, содержащиеся в ароматизированной овсянке быстрого приготовления, содержат более высокий уровень натрия, что помогает ускорить процесс приготовления, поэтому сообщите об этом клиентам, которые следят за потреблением натрия.

Коричневый рис
Считается, что бурый рис впервые начали выращивать в Китае около 6000 лет назад, хотя недавние открытия обнаружили примитивные семена риса и древние сельскохозяйственные орудия, возраст которых составляет около 9000 лет. Испанцы завезли рис в Южную Америку в 17 веке во время колонизации североамериканского континента. В настоящее время в Азии выращивается большая часть риса в мире, при этом Тайланд, Вьетнам и Китай являются тремя крупнейшими экспортерами.

В процессе производства коричневого риса удаляется только оболочка рисового ядра, и это наименее повреждает его пищевую ценность. При дальнейшей переработке коричневого риса для получения белого риса большая часть витаминов группы В, фосфор и железо, а также все пищевые волокна и незаменимые жирные кислоты удаляются, что требует от производителей возвращать витамины группы В и железо.

Коричневый рис — хороший источник марганца, селена, магния и клетчатки: 1 стакан вареного коричневого риса содержит 14% дневной нормы клетчатки.

Квиноа
Квиноа, считающаяся псевдозерном, технически является семенем. Он возник в регионе Анд и, наряду с кукурузой, был одним из двух основных продуктов питания Империи инков. Большая часть квиноа, потребляемой в Соединенных Штатах, по-прежнему поступает из Южной Америки, где Перу является крупнейшим коммерческим производителем.

Квиноа содержит значительное количество лизина и изолейцина, которые повышают его способность служить полноценным источником белка.Около 25% жирных кислот киноа поступают в виде олеиновой кислоты, полезного для сердца мононенасыщенного жира, и около 8% — в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3, наиболее часто встречающейся в растениях. . Квиноа содержит значительное количество определенных токоферолов (1 стакан = 2 мг гамма-токоферола), которых обычно нет в зернах. Это также хороший источник фолиевой кислоты, меди и фосфора.

Киноа можно использовать в любом рецепте, в котором вы бы использовали рис.Из него также получаются вкусные теплые хлопья для завтрака.

Клиенты могут приготовить киноа, сначала промыв ее в холодной воде, чтобы удалить сапонины, которые придают ей слегка горьковатый вкус, хотя в большинстве продаваемых в США квиноа это уже удалено. Оттуда клиенты могут приготовить его, как рис — 1 стакан киноа на 2 стакана воды. Смешайте киноа и воду в кастрюле без крышки, доведите до кипения, накройте крышкой и тушите 15-20 минут. Взбейте вилкой и подавайте.

Просо
Просо — это группа мелких семеобразных зерен, произрастающих в засушливых, бесплодных условиях. Считается, что он возник в Северной Африке, в частности в Эфиопии, где его употребляли с доисторических времен. Просо было завезено в Соединенные Штаты в 19 веке. Он не содержит глютен, поэтому его могут есть люди, страдающие глютеновой болезнью или чувствительные к глютену.

Просо является хорошим источником марганца, фосфора и магния, а также содержит ниацин, фолиевую кислоту и витамин B6.Он также содержит около 4 г белка на 1/2 стакана.

Его можно использовать вместо риса, и его текстура меняется в зависимости от метода приготовления. Варите 1 стакан пшена в 21/2 стакана воды. Если оставить в покое во время приготовления, получатся пушистые зерна, похожие на рис. Если его часто перемешивать и добавлять больше воды, он приобретет консистенцию, похожую на картофельное пюре. Пшено готовится около 25 минут.

Гречка
Гречка родом из Северной Европы и Азии.С 10 по 13 века он широко культивировался в Китае. Он был завезен в Европу и Россию в 14 и 15 веках, а голландцы привезли его в Соединенные Штаты в 17 веке.

Хотя многие люди думают, что гречка — это зерно злаков, на самом деле это фруктовые косточки, связанные с ревенем и щавелем, что делает их подходящими для людей, чувствительных к пшенице или другим зернам, содержащим глютен. Гречка содержит различные флавоноиды, такие как рутин, которые помогают снизить уровень липидов в крови.Это хороший источник магния, 20% дневной нормы которого содержится в 1 чашке. Он также содержит все восемь незаменимых аминокислот.

Такие продукты, как лапша соба и блины на основе муки, содержат обработанную форму гречки. Гречневая крупа — это неповрежденный вариант с лучшим составом питательных веществ. Для сырой гречневой крупы настоятельно рекомендуется поджарить, чтобы придать ей приятный ореховый вкус. Клиенты могут купить предварительно поджаренную гречневую крупу, и в этом случае они маркируются как каша.

Чтобы поджарить гречневую крупу, поместите ее в сухую сковороду на средний огонь и перемешивайте 5 минут, пока она не подрумянится. Для приготовления используйте 2 стакана воды на 1 стакан крупы или каши и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума и тушите до готовности. Необжаренная гречка готовится от 20 до 30 минут; каша занимает от 15 до 20 минут.

Практический жемчуг
Знание различий между неповрежденными зернами и обработанными цельными зернами важно для диетологов, когда они рекомендуют их клиентам и пациентам или даже готовят их для своей семьи.Изучение различных методов обработки также является важным шагом для обеспечения того, чтобы клиенты получали зерна с максимальным содержанием питательных веществ.

— Мелинда Лунд, MS, RD, внештатный писатель по питанию и терапевт по лечебному питанию в Mercy Integrative Medicine в Спрингфилде, штат Миссури.

Теплая кокосовая пшенная каша

Обслуживает от 2 до 4

Ингредиенты
1 стакан несладкого миндального молока (если вы используете подслащенное миндальное молоко, уменьшите количество необязательного меда и кленового сиропа)
3/4 стакана кокосового молока
3/4 чайной ложки чистого экстракта ванили
2 чайные ложки на 1 л / 2 ч. Сырого меда (по желанию)
от 2 ч. Л. До 1 1/2 т. Кленового сиропа (по желанию)
1/8 ч. Л. Морской соли
1/4 ч. Л. Молотой корицы
1/4 ч. Л. Молотого кардамона
2 чашки вареного пшена *
3 ч. Несладких кокосовых стружек
2 ч. Измельченных фисташек, миндаля или грецких орехов (по желанию)
2 ч. Поджаренных несладких кокосовых стружек (по желанию)

Проезд
1.В средней кастрюле взбейте миндальное молоко, кокосовое молоко, ваниль, мед, кленовый сироп, соль, корицу и кардамон. Добавьте пшено и кокосовую стружку, перемешивая, чтобы рассыпать просо.

2. Доведите смесь до кипения на среднем огне и убавьте кипятить на медленном огне в течение 10 минут, разбивая все оставшиеся комки проса, пока они не загустеют.

3. Снимите с огня и подавайте по желанию с фисташками и поджаренной кокосовой стружкой.

* Варите пшено в соотношении 1 часть пшена к 2 1/2 части воды в течение примерно 30 минут.

Анализ питательных веществ на порцию (из расчета на 4 порции)
Калорий: 286; Белки: 5 г; Углеводы: 32 г; Клетчатка: 3 г; Всего жиров: 16 г; Жир: 12 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 127 мг

— Рецепт использован с разрешения Памелы Зальцман (http://pamelasalzman.com/warm-coconut-millet-porridge-recipe)

Киноа и черная фасоль

Обслуживает 10

Ингредиенты
1 чайная ложка растительного масла
1 нарезанная луковица
3 зубчика чеснока, очищенных и нарезанных
3/4 стакана сырой киноа
1
1/2 стакана овощного бульона
1 чайная ложка молотого тмина
1/4 чайной ложки кайенского перца
Соль и перец по вкусу
1 стакан замороженных кукурузных зерен
Две банки емкостью 15 унций, промытые и высушенные
1/2 стакана нарезанной свежей кинзы

Проезд
1.Нагрейте масло в средней кастрюле на среднем огне. Добавьте лук и чеснок и обжарьте до светло-коричневого цвета.

2. Смешать киноа в кастрюле и залить овощным бульоном. Приправить тмином, кайенским перцем, солью и перцем. Доведите смесь до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 20 минут.

3. Добавьте замороженную кукурузу в кастрюлю и продолжайте варить около 5 минут, пока она не прогреется. Добавьте черную фасоль и кинзу и подавайте.

Анализ питательных веществ на порцию
Калорий: 153; Белки: 8 г; Углеводы: 28 г; Клетчатка: 8 г; Всего жиров: 2 г; Жир: 0 г; Холестерин: 0 мг; Натрий: 517 мг

— Рецепт использован с разрешения AllRecipes.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *