Как висеть на турнике долго: Как научиться висеть на турнике. Пошаговая инструкция.

Содержание

Как научиться висеть на турнике. Пошаговая инструкция.

Для чего

Висы на перекладине развивает силу предплечий и кистей рук. Кроме этого воздействует на позвоночник, а также помогает снять напряжение с мышц спины.

Люди, страдающие сколиозом или сутулостью включают в тренировки висы, чтобы осанка стала намного лучше, а спина укрепилась. Однако если с позвоночником проблемы, то важно слезать с перекладины без резких движений и желательно, чтобы под ногами находилась подставка. Лучше начинать с висов на двух руках.

Вис на турнике

Изначально научитесь висеть на грифе, расслабляя тело. Руки при этом выпрямлены в локтях. Если техника выполнения правильная, то в области поясницы и плеч возникнут тянущие ощущения. Упражнение выполняемое после тренинга, хорошо расслабляет и успокаивает мышцы.
Что касается ширины хвата, то он может быть узким, средним или широким, при этом ладони развернуты от себя (прямой хват), повернуты к себе (обратный) или находятся на грифе в разном положении (прямой и обратный).

Техника выполнения

Ухватитесь за турник и висите  столько, сколько хватит сил.

Важно Тело расслаблено, дыхание ровным и спокойным.

Если ладошки скользят. то воспользуйтесь спортивными перчатками либо обработайте их магнезией в виде порошка. Чтобы мышцы предплечий стали сильнее, один подход предполагает 1 минуту. Каждый раз время увеличивается. После того, как удастся провисеть 1 минуту, усильте нагрузку. Для утяжелителя подойдет пояс с отягощением, вес которого постепенно будет увеличиваться. Еще один вариант, который усложнит упражнение—это упражнение на одной руке. Изначально используйте менее сильную руку и после этого сразу же меняйте. Дойдите до 1 минуты на каждой. Как видно, научиться висеть не так уж и сложно, однако для этого нужно упорно и регулярно тренироваться и, конечно же, стараться продлить время.

Что действительно будет, если каждый день висеть на турнике по минуте ✔️ | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Турник — вещь национальная. Каждый двор, детская площадка и школа имеют в своём распоряжении хотя бы один снаряд. Казалось бы — грех не воспользоваться. Но что же мы на самом деле получим, если будем просто висеть по минуте на турнике? Давайте узнаем.

Прибавим в росте?

✔️

Рост — одна из тех вещей, которую люди пытаются контролировать на протяжении веков. Наши современники, из племени Падаунг используют специальные кольца, которые одевают на шею одно за другим и тем самым увеличивают её длину. Падаунги считают, что высокая шея придает изящества женщине и чем выше шея, тем и привлекательность женщины выше. Вы скажите: «Ну вот и решили. Раз таким примитивным способом можно удлинить шею на добрые 5-8 см, то с помощью растяжения позвоночника на турнике это сделать еще легче«. Видимо, какими-то схожими аналогиями пользовались и древние африканцы из небольшого племени «Батунга», которые для увеличения роста свисали вниз головой с деревьев. И если понять Падунгов, вековые традиции которых попросту не давали возможность жить по другому, клеймя женщину без колец на шее как некрасивую, а Батунгам высокий рост был нужен дабы заранее увидеть хищников, то желание стать выше в современном обществе не столь очевидно.

Проблема лишь в том, что женщины из племени Падунга становятся заложницами колец — снять их невозможно, так как шейные позвонки попросту находятся на расстоянии друг от друга и убрав кольца, есть не иллюзорный шанс перелома либо защемления. Среди Батунгов же была высокая смертность, так как большой приток крови в мозг создавал отечность. Кажется, турник — самый безобидный вариант? Безобидный и к сожалению, бесполезный. Уже после 19-23 лет даже самую малость вытянуть позвоночник невозможно — кости, хрящи и позвонки не эластичны, а просто мобильны — у них есть лимит. Единственный вариант вытянутся есть лишь у обладателей грандиозного сколиоза, но для этого нужно всего лишь ходить прямо и укреплять мышцы спины. По сему, если ваша цель стать выше — не тратьте время на вис. Ни больший рост, ни даже руки до пола вы не получите — разве что небольшую ноющую боль в связках, которые безусловно станут сильнее, но на рост не повлияют.

Позвоночник станет здоровее?

✔️

Здоровых людей нет. А людей со здоровым позвоночником, судя по массовым проблемам начиная от поясницы до шейного отдела, не существует. Именно поэтому у многих людей возникает здоровое желание помочь самому себе, которое должно быть у каждого адекватного человека. Кто-то делает лодочку, кто-то спит на ортопедическом матрасе, а кто-то висит на турнике. Проблема самолечения состоит в том, что в одном случае вы можете себе здорово помочь, в а другом сильно усугубить ситуацию. Так, по незнанию, турник воспринимается некой панацеей для всех возрастов. Ребёнок весь день сидит за компьютером? Нужно во что бы то ни стало выгнать его на улицу, чтобы повисел на турнике и вытянулся. Ведь минута на турнике уберет все негативные последствия сидения за ПК в течении 3-6 часов! (сарказм). А повисеть пожилим людям так вообще благое дело — и силу в руках почувствовали и профилактику произвели.

Проблем лишь в том, что ровно в половин всех проблем с позвоночником запрещаются любые компрессионные осевые нагрузки и растяжение. То есть, нельзя не только таскать мешки на спине, которые «сдавливают» позвонки, но и растягивать их, так как в некоторых случаях это может привести к деформации и увеличению грыж. Простыми словами: вы будто растягиваете рану и делаете её больше. С другой стороны, если вы точно знаете, что растягивать позвоночник вам можно — это станет хорошей профилактикой. Тем не менее, на моей практике людей, знающих все о своих проблемах со спиной я не встречал — большинство действует наобум и вредит. По сему, этот пункт также лучше откинуть в сторону — возможное улучшение это всего лишь 10-15% либо простая профилактика, которую сложно измерить количественно, а вот возможное ухудшение может достигать 30-40%. В таком случае лучше прибегнуть к гиперэкстензии — она создаст мышечный корсет, который будет снимать нагрузку. Но, в отличии от турников, гиперэкстензию можно выполнять лишь в тренажерном зале, а жаль.

Что же можно действительно получить?

✔️

Реальные плюсы, как от депозита в хорошем банке — небольшие, но стабильные. Вам станет несколько легче подтягиваться, так как слабый хват не дает прикладывать максимальное усилие всем мышечным группам — вы просто пытаетесь удержаться, речи о росте повторений идти не может. Если вы друг застопорились в подтягиваниях — самое время включить вис в вашу программу. Крепкие предплечья важны практически во всем — и банку с консервацией легче открыть и удар плотнее, так как кисть не загибается и не гасит кинетическую силу удара. Также вис — это хороший мониторинг общего физического состояния организма. Например, если ваш рекорд — это 60 секунд, вы можете легко контролировать своё состояние опираясь на него. Плюс-минус 1 секунда не играет роли, а вот падение результата до 52-56 секунд может указывать на хроническую усталость — стоит уделить внимание как усиленному питанию, так и качеству сна.

Особенно пристальное внимание стоит обратить тем, у кого результат упал на 10 и более секунд — это может указывать на слабость организма, из-за чего вероятность простуды-заболевания повышается в разы. Особенно полезен вис тем, кто ведет мало активный образ жизни, так как несмотря на всего лишь одну активно работающую мышечную группу, во время виса также работают мышцы пресса, кора и поясницы — накачать их таким образом не выйдет, но профилактика против гиподинамии отличная. Весомы ли эти плюсы? Каждый решит для себя сам. Но главное в них то, что они реальны — теперь вы знаете, что можно получить, потратив минуту, а чего ожидать не стоит.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ — Благодарю за чтению. Оставляйте свои мысли о статье в комментариях.

Польза виса на турнике: всего 1 минута в день для вашего здоровья!

СОДЕРЖАНИЕ
1. Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты
1.1. Здоровый позвоночник
1.1.1. Польза и вред
1.2. Крепкие мышцы и прибавка в росте
2. Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой
3. Чем можно заменить обычный вис
3.1. Подъем ног, колен
3. 2. Висение на согнутых руках, вис на одной руке
4. Заключение

Турник – уникальный тренажер, который можно встретить практически в каждом дворе, школьной площадке или спортзале. Многие устанавливают перекладину прямо у себя дома. Спросите зачем? Неужели чтобы подтягиваться? Оказывается, пользу для тела несут не только подтягивания, но и обычный вис.

Что дает ежедневное висение на турнике в течение минуты

Вис на турнике, как и любое упражнение, можно осваивать с самых азов. Не обязательно выполнять какие-то нормативы или устанавливать мировой рекорд по вису на турнике. Даже ежедневное висение в течение минуты дает колоссальную пользу. И спасибо вам скажет, в первую очередь, позвоночник.

Здоровый позвоночник

Упражнение вис на турнике полезно выполнять в целях превенции любых заболеваний позвоночного столба. Так, польза для позвоночника заключается в:

  • укреплении мышечного корсета;
  • улучшении осанки;
  • нормализации кровообращения в позвонках;
  • снятии нагрузки с межпозвонковых дисков;
  • устранении боли в разных отделах позвоночного столба;
  • улучшении гибкости спины и стабилизации корректного расположения позвонков.

Висение на турнике не только лечит уже имеющиеся заболевания, но и предупреждает возможные. Особенно это актуально для лиц с сидячим образом жизни.


Упражнения на перекладине неоценимы при остеохондрозе, кифозе, лордозе, а также ишемии межпозвонковых дисков.

Вис на турнике при остеохондрозе ослабляет нагрузку на позвоночник, предупреждает смещение позвонков, уменьшает болевые ощущения.

Важно! Висение на турнике при остеохондрозе может быть полным только в случае профилактики заболевания или ранней его стадии. При прогрессирующей патологии, а также остеохондрозе шейного отдела показан полувис без отрыва ног от земли.

Висение на турнике при сколиозе исправляет имеющиеся искривления, улучшает состояние межпозвонковых дисков, устраняет компрессию нервных окончаний.

Важно! Нельзя при кифозе делать вис на перекладине обратным хватом.

Польза и вред

Не всегда висение на перекладине при проблемах с позвоночником идет на пользу.

Иногда оно может усугубить ситуацию. Так, не рекомендуется висеть на турнике при:

  • шейном остеохондрозе – может кружиться голова, возникнуть шум в ушах и ухудшиться общее самочувствие –в этом случае лучше себя покажет вис вниз головой;
  • поздней стадии сколиоза – вис на перекладине при сколиозе, являющимся причиной деформации внутренних органов и ребер и способствующим защемлению нервных окончаний, строго противопоказан;
  • межпозвоночной грыже – в этом случае высока вероятность смещения позвонков и защемления спинномозгового канала.

Также не стоит висеть на перекладине при сердечной недостаточности, растяжении мышц рук и связок кисти, патологии внутренних органов, воспалительных процессах и ожирении.

  • Если при висе на турнике болит поясница, нужно закончить упражнение и посоветоваться со специалистом о возможном продолжении тренировки.

Крепкие мышцы и прибавка в росте

Какие мышцы задействованы при висении на перекладине? Да самые разные! Проработать мышцы груди и спины можно, всего лишь изменив хват. Вис с поднятием ног укрепит пресс, а с подтягиванием руки.

Полезно висеть на турнике и для роста. Особенно это касается подростков, у которых межпозвоночные суставы откликаются на растягивание.

Минутное висение на перекладине также способно бороться с нарушениями в обмене веществ, работе центральной нервной системы и опорно-двигательного аппарата.

Важно! Висение на перекладине может стать отличным мониторингом вашего общего физического состояния. К примеру, если вы висите на время, то не достижение своего собственного результата может говорить о каких-то проблемах.

Что произойдет если каждый день висеть на турнике вниз головой

Надоело висеть привычным образом? Пора осваивать висение вниз головой на турнике. Для правильного его выполнения понадобятся инверсионные ботинки. Они представляют собой кожаный или металлический каркас с наружи и крепятся на каждую голень. В середине ботинки имеют плотный поролон, также они оснащены крюком, которым необходимо цепляться за перекладину.

Для выполнения элемента необходимо прижать руки к груди или вытянуть их вниз и максимально расслабить позвоночник. Новичку висеть так можно не более двадцати секунд. Но даже за это время можно получить огромную пользу, заключающуюся в:

  • снятии болевых ощущений в грудном и шейном отделах;
  • улучшении кровообращения;
  • повышении умственной работы;
  • расслаблении мышечных тканей;
  • разгрузке и выпрямлении позвоночного столба

В дальнейшем время выполнения упражнения можно увеличивать.

Важно! Элемент не подойдет лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, травмами позвоночника, глаукомой.

Чем можно заменить обычный вис

Если обычный вис и висение вниз головой уже наскучили и стали казаться легкими, можно добавить дополнительные упражнения. Их можно подразделить на элементы с подъемом ног и элементы с разной постановкой рук.

Подъем ног, колен

Поднимание ног представляет собой скручивание позвоночного столба со сгибанием в тазобедренном суставе. Зачастую добавляется сгибание и в коленном суставе. Главная цель такого упражнения – проработка прямой мышцы живота. При втягивании живота в работу включатся поперечные мышцы живота, а при ротации наверху от плеча к плечу – косые.

Кроме того, в динамике работают и другие мышцы – предплечья, широчайшие и ромбовидные, бицепсы и квадрицепсы бедер, прямая мышца спины.

Укрепить пресс можно и путем подвода колен к груди. Но это движение должно происходить не за счет забрасывания ног наверх, а за счет сокращения пресса. Для задействования косых мышц пресса нужно осуществлять скручивания в висе поднятых колен от одному плечу к другому.

Усложненным вариантом подъема ног является подъем носок до перекладины. В этом случае сначала нужно довести таз к ребрам за счет силы пресса, а затем довести носки до перекладины путем вращения плечами.

Висение на согнутых руках, вис на одной руке

При выполнении элемента можно дать усиленную нагрузку на руки. Для этого нужно просто согнуть их в локтях. Казалось бы, такое движение облегчит задачу. На самом деле в таком положении работают практически все мышцы рук: плечевые, плечелучевые и прочие. Это происходит за счет того, что сгибатели предплечья статично напряжены и сильно сокращены.

Если в таком положении еще и согнуть ноги в коленях, то сильная нагрузка ложится на пресс. Кроме того, за счет смещения центра тяжести вперед к работе подключаются дельтовидные и грудные мышцы.

Плюсы и минусы выполнения упражнения в данном варианте описаны в таблице:

Плюсы Минусы
В статике работают широчайшие мышцы спины и грудные мышцы Не задействованы бицепсы
Задействована трехглавая мышца плеча за счет сгибания локтевого сустава Сложность выполнения за счет смещения центра тяжести тела
Активно работают трицепсы Затрудненное дыхание за счет сокращения мышц от груди до пресса

Да, в упражнении задействованы многие мышцы, но вот продержаться в таком положении длительное время очень сложно.

Еще один усложненный вариант для продвинутых – вис на одной руке. Освоить элемент можно ради спортивного интереса. А вот для акробатов или скалолазов упражнение является необходимым элементом. Также такая тренировка способа увеличить силу рук до нереальных показателей.

Заключение

Обычное висение на перекладине несет такую же пользу, как подтягивания на турнике, брусьях или кольцах. Но вот выполнять его гораздо легче. Если вас не устраивает состояние позвоночника, пресса, сила рук или рельеф спины. Если вы испытываете гиподинамию и недовольны своим ростом, то пора освоить этот несложный элемент. А в следующем видео можно почерпнуть еще больше информации о том, зачем нужен вис на турнике:

 

Post Views: 46 429

«Взгляд остеопата: полезно ли висеть на турнике?»

Доктор Иванов о том, кому помогут, а кому могут и навредить занятия на перекладине

Висеть на перекладине полезно только тем, у кого здоровый позвоночник и сильные мышцы. Если же у человека избыточный вес или есть проблемы, например в виде остеохондроза, занятия на турнике ему противопоказаны. О том, что происходит с нашим телом во время виса на турнике и для кого это действительно полезно, в своей новой статье рассказал доктор Александр Иванов.

Александр Иванов: «Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений» Фото: «БИЗНЕС Online»

НАШЕ ТЕЛО НЕ МЕШОК С КАРТОШКОЙ!

Мои пациенты часто задают вопрос: полезно ли висеть на турнике? В этой теме существует много заблуждений. Давайте разбираться в вопросе с учетом биомеханики человеческого тела.

Итак, что происходит в нашем теле, когда мы висим на перекладине, полностью оторвав ноги от земли? Большая часть нагрузки ложится на плечевой пояс и верхние конечности, так как они вынуждены удерживать вес тела на перекладине. Наше тело — это не мешок с картошкой! При висе на перекладине  мышцы рефлекторно включаются в работу, напрягаясь и стабилизируя позвоночник. Поэтому полноценного растяжения позвоночника и мышц при висе мы не получаем. Более того, при висе растягиваются мышцы-сгибатели бедра, что усиливает поясничный лордоз, это может вызвать боли, если есть остеохондроз.

КОМУ ПОЛЕЗЕН ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ

Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом. Если есть проблемы в виде остеохондроза, остеоартроза, тем более грыжи позвоночника, вис на перекладине нежелателен. Важно также правильно спускаться с турника. Если резко спрыгнуть с турника, то можно получить травму позвоночника и боль, так как при этом могут быть ущемлены нервные корешки.

ПОЛУВИС КАК АЛЬТЕРНАТИВА

При заболеваниях спины предпочтительнее выполнять полувис. Он предполагает обязательную опору для ног, то есть ноги касаются земли. В этом случае нагрузка на плечевой пояс меньше, нет перерастяжения сгибателей бедра, мышцы дают возможность растянуть позвоночник — суставные фасетки позвонков расходятся, растягиваются фасции и оболочки нервов, что может облегчить боль. Полувис на турнике можно выполнять пациентам с проблемами позвоночника после консультации с врачом-остеопатом.

«Вис на перекладине показан людям только со здоровым позвоночником и хорошим мышечным корсетом»Фото: pixabay.com

КОМУ НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ ВИС И ПОЛУВИС

Категорически нельзя выполнять вис и полувис в период обострения боли в спине, обострении плечелопаточного периартроза, при наличии межпозвоночных грыж, при нестабильности позвоночника и спондиолистезе, а также при избыточном весе.

КАК ПРАВИЛЬНО ВИСЕТЬ

При выполнении виса и полувиса не рекомендуется спрыгивать с турника, сходить нужно постепенно, медленно и без рывков. После полувиса рекомендуется сначала постепенно переместить вес тела на ноги, а только потом отпустить руки. Также не рекомендую в процессе виса и полувиса выполнять скручивающие движения в позвоночнике, что усиливает нестабильность связочного аппарата и может привести к ущемлению нервных корешков и боли. Вис и полувис лучше выполнять в конце тренировки, предварительно разогрев мышцы спины и плечевого пояса.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ

На прием обратился мужчина 40 лет с острой болью в пояснице. Боль появилась после занятий на турнике — виса и подтягиваний. У мужчины есть избыточный вес. Выяснилось, что в процессе подтягивания выполнялись скручивающие движения по оси позвоночника влево и вправо, также после виса был прыжок на ноги. Проведя обследование, мы выяснили, что в позвоночнике у мужчины есть несколько дорзальных грыж, которые сдавили нервные корешки в поясничном отделе позвоночника. Было проведено медикаментозное и остеопатическое лечение. В течение трех дней боль значительно уменьшилась

Берегите свою спину и будьте здоровы!

Искренне ваш,

Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции


Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Как делать вис на турнике для железного хвата и здоровой спины

Зачем делать вис на турнике

Есть несколько причин включить вис на турнике в свои тренировки или просто выполнять его в течение дня.

Укрепление силы хвата

Сила хвата необходима для многих движений с весом собственного тела: подтягиваний, подъёма ног к турнику, упражнений на гимнастических кольцах, лазанья по канату или по зацепам.

Иногда именно слабые мышцы предплечий и кистей ограничивают количество повторений — вы могли бы сделать ещё, но пальцы соскальзывают с перекладины. Это не только обидно, но ещё и опасно.

Также сильный хват пригодится в таких видах спорта, как тяжёлая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, боулдеринг. А ещё вис на турнике является хорошим подводящим упражнением для подтягиваний: помогает укрепить предплечья, кисти и мышцы плечевого пояса.

Поддержание здоровья плеч

В YouTube‑ролике на канале Bob & Brad физиотерапевты Боб Шрупп и Брэд Хайнек объясняют, что вис на турнике может снять ограничение подвижности плеч за счёт растяжения корако‑акромиальной связки.

Жёсткость этой связки может приводить к сужению субакромиального пространства, импиджмент‑синдрому и уменьшению диапазона движения плечевых суставов. Брэд Хайнек утверждает, что вис на турнике позволяет растянуть её, увеличить мобильность плеч и избавиться от боли.

Снятие нагрузки с позвоночника

Нам не удалось найти исследований на этот счёт, но некоторые ортопеды утверждают, что это так.

Например, на сайте клиники мануальной терапии из Лос‑Анджелеса рассказывают, что вис на турнике разгружает спину. Во время него широчайшие мышцы растягиваются и слегка расширяются, что уменьшает давление на позвоночник, увеличивает пространство между позвонками и улучшает питание межпозвоночных дисков.

Вис на турнике упоминается как метод декомпрессии позвоночника и на сайте канадской клиники Yorkville Sports Medicine из Торонто. В статье на эту тему утверждают, что упражнение помогает снизить давление на позвоночник и нервы за счёт увеличения пространства между позвонками.

Советует висеть на турнике и врач‑ортопед Бет Терранова из Нью‑Йорка. В статье на POPSUGAR Терранова рассказывает, что наш позвоночник весь день испытывает нагрузку под влиянием силы тяжести, а вис помогает противодействовать давлению, накопленному за день.

Разогрев мышц перед тренировкой

Активный вис на турнике можно включать в свою разминку — как способ подготовить к нагрузке мышцы плеч и спины. Во время подъёма и опускания плеч в висе на турнике работает практически весь плечевой пояс.

Кроме того, мышцы не только нагружаются, но и растягиваются, увеличивая диапазон движения конечностей. Это особенно хорошо для тех, кто страдает от недостатка подвижности плечевого сустава.

Кому нельзя делать вис на турнике

Ортопед Бет Терранова не советует выполнять вис на турнике, если боль в пояснице распространяется на ноги либо присутствует онемение нижних конечностей. Также на сайте клиники Yorkville Sports Medicine упоминают, что декомпрессия позвоночника противопоказана при таких состояниях, как:

  • перелом позвоночника;
  • опухоль позвоночника;
  • аневризм брюшной аорты;
  • остеопороз;
  • беременность.

Если у вас есть что‑то из вышеперечисленного либо имеются другие заболевания позвоночника, проблемы с мышцами или связками плечевых, локтевых и лучезапястных суставов, для начала проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Как выполнять вис на турнике

Есть два основных варианта исполнения виса на турнике: пассивный и активный.

Как делать пассивный вис

Пассивный вис — это когда вы просто расслабленно висите. Он может увеличить мобильность плеч и грудного отдела позвоночника, снять нагрузку с поясницы. Кроме того, этот вариант исполнения позволит продержаться на перекладине дольше, что пригодится для развития силы хвата.

Возьмитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нём. Расслабьте плечи, чтобы они прижимались к ушам. Держите шею прямо, не наклоняйте голову вперёд. Если возникает чрезмерный прогиб в пояснице, втяните живот и наклоните таз назад.

Если вам некомфортно или больно, для начала можете использовать частичный вис — оставить ноги на полу или стуле, если турник расположен высоко. По мере привыкания можете поднять сначала одну ногу, а затем полностью оторваться от опорной поверхности.

Как делать активный вис

В активном висе вы опускаете плечи и лопатки. Поскольку при этом включаются в работу мышцы плечевого пояса и спины, этот вариант используют для подготовки к подтягиваниям и разогрева перед тренировкой.

Возьмитесь за турник хватом чуть шире плеч и повисните на нём. Затем опустите лопатки и плечи, держите шею прямой, а корпус — жёстким.

Сохраняйте положение на протяжении всего интервала.

Как ещё можно выполнять вис на турнике

Смена пассивного и активного виса на турнике

Это упражнение подойдёт тем, кто хочет подготовить тело к подтягиваниям, а также разогреться перед тренировкой.

Повисните на турнике и полностью расслабьтесь. Затем примите положение активного виса: опустите плечи и лопатки. Снова вернитесь в пассивный вис и повторите.

Продвинутые атлеты могут выполнять это упражнение на одной руке.

Вис с вращением плечами

Повисните на турнике, а затем начните совершать круговые движения плечами, не отпуская перекладину. Держите корпус жёстким и старайтесь увеличить диапазон вращения сначала вперёд, а затем назад.

Вис с раскачкой

Это движение также можно использовать для разминки. Повисните на турнике и примите положение с опущенными лопатками и напряжённым корпусом.

Затем подайте грудь вперёд, чтобы она вышла за плоскость турника, и сразу же качнитесь в обратную сторону, чтобы плечи ушли назад. Продолжайте раскачиваться, сохраняя опущенные плечи и жёсткий корпус.

Как часто и как долго висеть на турнике

Время виса и частота занятий определяются поставленными целями:

  • Чтобы разгрузить спину или увеличить мобильность плеч. Выполняйте три подхода пассивного виса по 10–60 секунд с отдыхом в 60 секунд между ними. Можете дополнительно поворачивать таз из стороны в сторону, скручивая корпус. Выполняйте упражнение два‑три раза в день.
  • Чтобы прокачать силу хвата. Поставьте таймер на пять минут, примите положение пассивного виса и продержитесь столько, сколько сможете. Затем спрыгните, потрясите руками и снова повисните на турнике. Продолжайте до окончания пятиминутного интервала. Выполняйте это упражнение раз в день, например по утрам.
  • Чтобы разогреться перед тренировкой. Выполните 10 повторений смены активного и пассивного виса, немного отдохните и сделайте по пять повторений вращений плечами в висе вперёд и назад. Снова отдохните и завершите разминку на перекладине 10 повторами виса с раскачкой.
  • Чтобы подготовиться к подтягиваниям. Делайте три‑пять подходов смены активного и пассивного виса по 10–12 раз. Используйте в комплексе с другими подводящими движениями на укрепление мышц: негативными подтягиваниями, подтягиваниями с эспандером, тягой верхнего блока.

Читайте также 💪🏋️‍♀️💪

как правильно висеть для позвоночника, польза и вред

Вис на турнике только на первый взгляд кажется пустяковым упражнениям. Даже став настоящим профессионалом в подтягиваниях и других упражнениях с собственным весом на развитие силы, например, в подъеме силой в упоре, вис на турнике будет сложным энергозатратным упражнением, выполнить которое правильно не удастся с первого раза.

Содержание

Полезно ли висеть на турнике

Несмотря на то, что существует очень много различных висов, самый простой для вытягивания и расслабления мышц считается вертикальный. Технически выполнить этот вариант очень легко, но провисеть долго непросто. Основную нагрузку получают мышцы кистей, предплечий и дельтовидные мышцы.

В качестве вытягивания позвоночного столба и расслабления мышц спины достаточно уделять вису не более минуты.

Недостаток в том, что чрезмерное и длительное вытяжение позвоночника приводит к растягиванию и возможному деформированию суставной капсулы, поэтому растягивание позвоночника правильно совмещать с укреплением мышц, удерживающих позвоночник.

Подробнее об упражнениях для мышц разгибателей спины →

Какие мышцы работают

Это упражнение статическое. При выполнении виса задействуются многие мышцы, а именно:

Как правильно висеть на турнике для позвоночника

Для начала нетренированным людям будет достаточно выполнять упражнение в диапазоне 10-30 секунд. Очень важно суметь расслабить тело так, чтобы в напряжении оставались одни руки.Крайне важно после выполнения упражнения осторожно спуститься с перекладины вниз, без спрыгивания. Для этого используйте возвышенность. Это упражнение нельзя выполнять перед тренировкой. После выполнения виса нельзя принимать положение сидя первые полчаса.

Вис на турнике для позвоночника в видео формате

Вис на одной руке на турнике

Существует вариант виса на согнутых руках и для более продвинутых атлетов. Например, можно выполнять вис на одной согнутой руке. Такой вариант упражнения будет актуален для тех, кто способен осуществить пять подходов по двадцать секунд обычного виса на согнутых руках.

Вис на одной руке выполняется с той же техникой, что и стандартный вис, но хват при таком выполнении должен быть прямым.

Вис с разным углом в локтях

Следующий вариант упражнения выполняется двумя руками, но его особенность заключается в том, что атлет зависает, согнув руки под определённым углом (45, 90, 120 градусов).

Нормативы виса на перекладине с согнутыми руками на время

Нормативы взяты с требований к вступительным экзаменам в ВУЗ. Важным моментом для выполнения норматива является расположение подбородка выше перекладины.

  • 10 баллов – 100 секунд.
  • 9 баллов – 80 секунд.
  • 8 баллов – 60 секунд.
  • 7 баллов – 50 секунд.
  • 6 баллов – 40 секунд.
  • 5 баллов – 30 секунд.
  • 4 балла – 25 секунд.
  • 3 балла – 20 секунд.
  • 2 балла – 15 секунд.
  • 1 балл – 10 секунд.

Заключение

  • Вертикальный вис – это замечательное упражнение для расслабления и растягивания позвоночника. При выполнении этого упражнения можно снять напряжение, зажатость и даже защемление нерва, однако, такой вис также может и навредить. Поэтому при наличии травмы или проблем с позвоночником лучше всего обратиться к врачу, чем экспериментировать на себе, а вот в качестве релаксационного и растягивающего упражнения после тренировки – вис на турнике будет неплохим вариантом. Главное не переусердствовать. Для подобных целей висеть на турнике нужно не более 15 секунд.
  • Другое дело – вис на турнике с согнутыми руками. Это эффективное упражнение для развития силы и выносливости всего тела. Такое упражнение необходимо и брейк-данс танцорам, и акробатам, и многим другим спортсменам. Статическое напряжение актуально и в игровых видах спорта, и в единоборствах.

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике →

С какого возраста ребенок может заниматься на турнике?

13 марта 2019

Содержание

По мере роста детишки становятся все более шустрыми, и удержать их на одном месте практически невозможно. Еще бы – ведь мир вокруг такой интересный! Так и хочется куда-нибудь залезть, на чем-то повисеть, что-то достать… Задача родителей – обеспечить малышу безопасную развивающую среду, где он сможет осваивать новые навыки. Доказано, что занятия спортом способствуют раннему развитию ребенка. Так, в семье признанных авторитетов по раннему развитию Никитиных дети уже в год умели самостоятельно висеть на турнике, а в полтора года – даже подтягивать к нему ноги. А развитие мышц кисти напрямую связано с развитием речи, так что занятия на турнике с ребенком могут приблизить долгожданную первую осмысленную фразу Вашего крохи.

По мнению Никитиных, очень важно подобрать для ребенка турник, соответствующий ему по росту, так чтобы малыш мог осваивать его самостоятельно, а взрослые лишь наблюдали за процессом, обеспечивая безопасность. Идеальным вариантом станет снаряд, который будет расти вместе с ребенком, например, шведская стеночка.

Польза турника для детей

Турник – отличное средство для формирования красивой осанки, здоровой спины, укрепления мышечного корсета и профилактики остеохондроза. Регулярный вис на турнике поможет разгрузить позвоночник и снять болевые ощущения в спине после нескольких часов, проведенных в сидячем положении за партой. Занятия на турнике помогут увеличить рост ребенка. Врач-ортопед может порекомендовать вис на турнике даже детям, страдающим от сколиоза – как завершающую часть ЛФК. Однако в последнем случае необходима консультация специалиста.

Когда можно начинать осваивать турник?

Опытные врачи-педиатры рекомендуют начинать заниматься физическим развитием детей уже с шести месяцев. А полуторагодовалому ребенку уже можно покупать специальный детский спортивный комплекс (разумеется, предварительно убедившись в его безопасности).

В любом случае, пока Ваш кроха еще маленький, не оставляйте его одного! Все занятия он должен делать только под присмотром взрослых. Проследите, чтобы у ребенка сразу формировался правильный хват. Понаблюдайте за малышом – если большой палец противопоставлен всем остальным пальцам, тогда хватательное движение организуется правильно. Если нет, помогите ему добиться того, чтобы хватательное движение было правильным.

Так что висеть на турнике ребенок может начинать уже по достижении 18 месяцев, разумеется, под присмотром любящих родителей. Достаточно нескольких секунд такого занятия в день, чтобы обеспечить формирование правильной осанки у ребенка и укрепить мышцы спины и рук, что благотворно скажется на его физическом развитии в целом.

Как заниматься на турнике ребенку?

Лучше всего осваивать упражнения в ходе игры. Хорошо, если в семье есть старшие дети – беря пример с братьев и сестер, малыши научатся заниматься на турнике значительно быстрее, и приобщение к спорту происходит само собой. Помните, что малыши от природы одарены удивительной интуицией и потому в состоянии прекрасно соразмерять свои возможности и делать лишь то, что им под силу в данный момент. Но уж если Ваше чадо само сумело забраться на турник, будьте уверены, что и слезть с него ребенок сумеет.

Важный момент: научите ребенка правильно слезать с турника. Нельзя резко спрыгивать с него, иначе все позвонки сместятся, и результата от тренировки не будет. Вместо прыжка следует плавно опускаться на носочки. Тогда даже обычный вис, без подтягивания, принесет пользу для позвоночника. Ну а когда малыш достаточно окрепнет, можно переходить к классическим подтягиваниям. Основная их польза – в укреплении корсета мышц спины, которые поддерживают позвоночник.

Также в комплекс гимнастики для ребенка полезно включить упражнения на фитболе. О пользе фитбола и о том, как на нем заниматься, читайте в нашей статье:

Пономарева Нина Дмитриевна

Врач-педиатр высшей категории ОН КЛИНИК

Позвоночник – это ось тела и у каждого организма свои возможности. Прежде всего, перед любыми физическими нагрузками, ребенка должен осмотреть врач ортопед. В случае нагрузки на турнике – нет ли у ребёнка диспластического синдрома, это особенности соединительной ткани. В случае неспецифической дисплазии соединительной ткани – нельзя никаких прыжков, кувырков, но такие дети очень легко тянутся и им можно порекомендовать другие занятия, более им подходящие.

Если у ребёнка гипермобильность суставов, то легко может произойти смещения позвонков, поэтому предварительная консультация специалиста обязательна, этим вы обезопасить здоровье своего ребёнка. Также при необходимости пройти профилактические программы у ортопеда.

Если говорить про турник, то я считаю, что плавание чаще полезнее, чем висение на турнике. В плавании тренируются все группы мышц, плюс ещё дополнительно ребёнок закаливается и получает дополнительную энергию от воды. Очень полезно грудничковое плавание, но его надо проводить только под присмотром специалиста. Детей, которые посещали грудничковое плавание видно сразу, они по-особому держаться в воде. Но посещать надо тот бассейн, где просят принести медицинские справки.

И повторюсь, перед выбором любого вида спора сначала нужно выявить у специалиста спортивные противопоказания и помимо этого регулярно проходить профилактические осмотры.

Как долго вы можете висеть на перекладине для подтягиваний? (Утроить быстро)

Подтягивания, подтягивания и другие упражнения на перекладине — один из лучших способов стать сильным и подтянутым!

Но я знаю, как тяжело висеть на перекладине для подтягиваний более 10 секунд, , особенно если вы новичок.

К счастью для вас, я подготовил около научных фактов и применимых советов , которые помогут вам узнать, как утроить время подвешивания на перекладине, даже если вы новичок!

Итак, если вы хотите увеличить силу захвата, вы находитесь в нужном месте.

Но зачем останавливаться на достигнутом?

Если вы хотите поднять силу верхней части тела на следующий уровень , я настоятельно рекомендую вам получить наше последнее руководство Pull Up Bar Training 101: Everything You Need to Know .

Внутри вы найдете в 10 раз больше упражнений, техник, приемов и советов, которые помогут вам полностью изменить свое тело и силу.

Введите адрес электронной почты ниже и мы отправим его вам бесплатно!

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Итак, давайте начнем…

Даже если опыт и сила у всех разные, есть еще пара оценок, к которым вы можете обратиться:

Если вы новичок, ваша цель должна состоять в том, чтобы висеть на перекладине для подтягиваний не менее 10-15 секунд . Если у вас средний уровень, то вы должны уметь висеть на перекладине для подтягиваний не менее 20-30 секунд . Если вы на продвинутом уровне, то вы должны быть в состоянии висеть на перекладине для подтягиваний не менее 45 секунд или более .

Однако по мере того, как вы продвигаетесь в своем фитнес-путешествии и улучшаете силу и навыки хвата, вы сможете висеть на перекладине для подтягиваний как , так и 2 минуты или более .

Но так ли важно, что вы можете висеть на перекладине подольше?

Какие скрытые преимущества?

Продолжите чтение, чтобы узнать ответ.

Важно ли дольше висеть на перекладине?

Выполнение регулярных тренировок со штангой, требующих частого висения на перекладине для подтягиваний, — один из лучших способов увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и взрывную силу .

Итак, когда вы можете висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного периода времени, вы обладаете силой, чтобы выполнять больше упражнений и получать более быстрые и лучшие результаты.

Плюс, он может помочь вам улучшить множество других способов!

Например, мертвые повисания (о которых вы узнаете позже) могут помочь вам расслабить позвоночник .[1] Это отлично подходит для людей, которые часто имеют дело с болями в спине.

Чтобы попробовать это, вы можете попробовать выполнить это быстрое упражнение с мертвым зависанием:

  • Возьмитесь за перекладину с прямыми руками
  • Удерживайте это положение не менее 30-60 секунд

Чтобы получить наилучшие результаты, вы можете выполнить это упражнение до или после тренировки.

Но что еще может повлиять на время зависания? Продолжайте читать, чтобы узнать правду.

Влияет ли количество подтягиваний, которые я могу сделать, на время зависания?

Да, количество подтягиваний, которое вы можете сделать , может повлиять на время зависания.

Это потому, что количество подтягиваний, которые вы можете сделать, может показать, насколько вы сильны — если вам не хватает силы, вы обычно не можете долго висеть на перекладине для подтягиваний и даже закончить пару подходов ..

Большинство здоровых мужчин должны уметь сделать 8 подтягиваний. Если мужчина сильный и подтянутый, он должен уметь сделать не менее 13-17 повторений.

Здоровые женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания. Если женщина сильная и подтянутая, она должна уметь сделать не менее 5-9 повторений.

Таким образом, более сильные и подготовленные люди будут дольше держаться на перекладине из-за своей силы.

Так у мужчин и женщин разная способность подтягиваться и висеть дольше?

Да, есть естественная разница между способностями мужчин и женщин подтягиваться и висеть дольше.

Согласно науке [1], это в основном связано с естественной формой тела мужчин и женщин.

У женщин естественная сила тела на 50-60% меньше, чем у мужчин, поэтому большинству женщин трудно выполнять подтягивания.

Тем не менее, женщины все еще могут подтягиваться, когда они пытаются работать над своей силой и хватом !

В этом исследовании говорится [2], что когда вы улучшаете силу захвата, это может снизить ваши шансы на снижение подвижности в старшем возрасте.

Сила захвата — один из важнейших аспектов удерживания на перекладине в течение длительного времени! Но как вы можете получить более сильный хват, кроме подтягиваний?

Продолжайте читать, как узнать, как утроить силу хвата , чтобы дольше держаться на перекладине!

4 простых и эффективных способа быстро утроить силу хвата и увеличить время зависания

Важно научиться укреплять хватку.Когда у вас более сильный захват, вы можете удерживать на грифе на дольше, не достигая предела прочности слишком быстро!

Вот несколько советов, которые вы можете использовать.

1. Сожмите гриф, как будто от этого зависит ваша жизнь

Простой способ увеличить силу хвата — усилить хват на грифе !

Squeeze…

Старайтесь сжимать гриф как можно сильнее при каждом упражнении — я имею в виду любое упражнение, в котором есть гриф.

Если вы делаете сгибания рук, становую тягу, подтягивания и т. Д., Вам нужно ухватиться за планку крепко .

Таким образом, вы улучшаете координацию мышц и тренируете хватку с помощью большинства упражнений!

Одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, — это приобрести фантастическую перекладину для подтягивания для своего дома!

Если у вас его еще нет, не волнуйтесь. Щелкните здесь, чтобы узнать, какая штанга для подтягиваний у меня есть и которую я использую каждый раз, когда хочу тренироваться дома <<.

Между прочим, это лучшая штанга для подтягивания, которую я когда-либо использовал!

Поверьте, я пробовал и тестировал эти продукты.

А теперь давайте посмотрим на другие полезные советы, которые я приготовил для вас, чтобы помочь вам улучшить сцепление с дорогой.

2. Держите захват сухим, бросая мел.

Chalk — один из самых доступных и простых способов улучшить захват.

Знаете ли вы, что гимнастки часто используют мел для улучшения хвата?

Согласно этому исследованию [3], это может произойти из-за того, что мел может высушить пот с рук, чтобы они могли крепко и сухо держать руку в руке и предотвратить соскальзывание.

Таким образом, вы можете использовать ту же логику, чтобы иметь возможность висеть на перекладине для подтягиваний в течение более длительного времени с более сухой рукояткой !

Все, что вам нужно сделать, это взять немного мела и потереть им гриф или ладони. Помните, небольшое количество имеет большое значение.

Мой мел

Если вы хотите заполучить мел, Я настоятельно рекомендую вам проверить мой любимый мел Я использую регулярно <<.

Мел довольно дешевый, к тому же он хорош для людей с чувствительной кожей.

Плюс, я уже давно этим пользуюсь и очень впечатлен!

Однако мел не совсем идеален. Даже если вы используете немного, он все равно попадет на ваш пол и одежду.

Вам будет проще использовать мел, если вы будете использовать перекладину на открытом воздухе.

К счастью, у вас есть и другие варианты, если вы не хотите использовать мел! Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как вы можете усилить хват и дольше оставаться на перекладине.

3. Улучшите захват, надев перчатки для тренировки

Если вы ищете менее беспорядочный вариант, вы можете использовать подъемные приспособления.

Одним из видов подъемного средства, которое вы можете опробовать, являются тренировочные перчатки .

Перчатки для тренировок защищают ваши ладони и добавляют дополнительный захват без каких-либо усилий!

Мои перчатки для тренировок

Если вы ищете надежную пару перчаток для тренировок, вы можете проверить эту пару перчаток, которые я рекомендую и регулярно использую <<.

Эти перчатки удобны в носке и помогают держать перекладину в руках! Это одно из моих любимых подъемников, помогающих мне выполнять тренировку.

Но не всегда нужно использовать перчатки.

Вы также можете приобрести стропы .

Вот как вы можете использовать его, чтобы надежно удерживать штангу для подтягивания.

  • Оберните подъемные ремни вокруг запястья.
  • Оберните подъемный ремень на перекладине.
  • Выполняйте подтягивания как обычно.

Хотя я настоятельно рекомендую, чтобы вы не слишком привыкли к подъемным ремням или тренировочным перчаткам .

Они удерживают вас от мозолей. Мозоли — это полезный способ помочь вам усилить хватку, поэтому вы не хотите задерживать их рост.

Кроме того, он также может замедлить или даже предотвратить рост мышц предплечья, если вы на них положитесь!

Я бы посоветовал использовать тренировочные перчатки и подъемные ремни ближе к концу тренировки , когда вы чувствуете, что достигли своего предела, но хотите закончить свои повторения.

Этот метод может помочь вам выполнить весь план тренировки, не жертвуя своим развитием и не перенапрягаясь!

Это еще не все! Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно усилить хватку, чтобы дольше держаться за перекладину!

4. Сделайте свой хват сильнее, выполняя упражнения хватом предплечья

Как и любые другие мышцы вашего тела, вы можете тренировать хват, чтобы стать сильнее . Таким образом, вы сможете висеть на перекладине, как профессионал.

Но какие упражнения для укрепления хвата вы можете делать? Вот 2, что вы легко можете сделать.

Упражнение 1: Подтягивания со скакалкой / полотенцем

Пример подтягивания полотенца
  • Накиньте полотенце на перекладину.
  • Плотно возьмитесь за концы полотенца.
  • Подтягивайтесь как обычно.

Это сложное упражнение, которое действительно заставляет ваше запястье и хватку стать сильнее ! Если этого недостаточно, вот еще один, который вы можете попробовать.

Упражнение 2: Сжимание пластины

Пример защемления пластины
  • Возьмите 2 пластины весом около 5 фунтов. каждый.
  • Двумя указательными и большим пальцами возьмитесь за обе пластины плоской стороной наружу.
  • Удерживайте 30 секунд в течение нескольких подходов.

Если вам слишком легко сжать этот вес, вы можете увеличить до 2–3 10 фунтов. пластины .

Вы можете попробовать делать несколько подходов из этих упражнений примерно 2-3 раза в неделю.

Не перенапрягайте хват — вы можете пораниться, если перегрузите хват и запястье.

Вам интересно, как еще можно усилить хват и утроить время подвешивания на перекладине? Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.

Упражнение 3: Начните эффективно выполнять мертвые зависания

Мертвые висы — одно из лучших упражнений, которые вы выполняете, чтобы усилить хватку и увеличить время подвешивания .

Никогда раньше не зависал? Не о чем беспокоиться.Вот краткое руководство по , как выполнить мертвое зависание .

Как правильно повесить мертвую точку (6 простых шагов)

  • Используйте скамейку или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины. Я бы посоветовал вам не пытаться прыгать и хвататься за перекладину, чтобы не пораниться.
  • Возьмитесь за перекладину ладонями сверху вниз.
  • Постарайтесь держать руки на ширине плеч.
  • Теперь уберите ноги со скамейки или ступите, чтобы повиснуть на перекладине.
  • Держите руки прямыми и расслабленными — руки не сгибайте.
  • Для новичков удерживайте позицию в течение 10 секунд. Медленно продвигайтесь по 45-60 секунд за раз, когда станете сильнее.

Если выполнение мертвого зависания для вас слишком сложно, это не проблема. Вы можете сначала выполнить модифицированное мертвое повешение , чтобы укрепить свои силы, чтобы выполнять обычное упражнение, и вот как вы можете это сделать!

Как выполнить модифицированное мертвое зависание

  • Перед тем, как пытаться выполнить вис, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой.Вы можете встать на ступеньку или скамью, свешиваясь со штангой, чтобы попрактиковаться в хвате.
  • Если у вас хороший хват, вы можете использовать тренажер для подтягивания, который поможет вам выполнять модифицированные вертикальные висы.

В конце концов, выполнение этого метода может помочь вам научиться выполнять мертвые зависания без вспомогательного тренажера!

В вашем доме еще нет поручней для подвешивания?

Тогда я предлагаю вам проверить мою любимую ручку для подтягивания двери дома <<.

Эту ручку для подтягивания легко установить, и она может выдержать до 300 фунтов. веса!

Как часто мне следует делать мертвые зависания?

Ответ зависит от ваших целей. Если вы сосредоточены на , чтобы развить свою силу и дольше держаться на перекладине для подтягиваний , то вот что вам следует делать.

Для новичков вы можете попробовать выполнять мертвые висы с другими упражнениями для верхней части тела как минимум 3 раза в неделю с 1-2 днями отдыха между ними. Это гарантирует, что вы получите наиболее эффективные результаты, которые вы хотите.

Каждый раз, когда вы делаете упражнения для верхней части тела, особенно если это подтягивания, попробуйте добавить к этому упражнение мертвые висы.

Вы можете висеть на перекладине для подтягиваний 10 секунд, затем отдохнуть 1-2 минуты и повторить упражнение. Вы можете повторить этот подход 3-5 раз.

Через несколько недель можно начинать попытки зависать на более длительное время. Я предлагаю вам иметь под рукой таймер, чтобы отслеживать, как долго вы висите.

Когда вы чувствуете себя промежуточным звеном, вы можете начать , увеличивая время .

Вы можете делать 30-секундные зависания по 3 подхода. Как только вы найдете это легким, увеличьте время до 45 секунд и так далее.

Следующие шаги

Теперь вы знаете, почему более продолжительное висение на перекладине для подтягиваний может сделать более спортивным, сильным и здоровым .

Следуя советам, упражнениям и советам, которыми я поделился выше, вы можете фактически в утроить время зависания всего за пару недель…

В конце концов, как я это сделал…

Но сила висеть надолго — это лишь малая часть того, чего вы можете достичь.

Вот 2 очень простых способа узнать это.

Путь № 1: Загрузите наше бесплатное обширное руководство, если вы еще не сделали этого. Вам понравятся упражнения, которые включены…

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Way # 2 : Прочтите другие мои статьи по теме . Внутри вы найдете еще более достоверную информацию по каждой теме, о которой вы только можете подумать.

Вот несколько отличных мест для начала:

И помните — не имеет значения, с чего вы начнете, не важно, где вы собираетесь закончить!

— Божидар

Тест максимальной прочности захвата

Мощные лапы: преимущества

Руки являются важным компонентом большинства упражнений на верхнюю часть тела, поэтому мощные лапы помогут вам в тренировках.

Проблема в том, что для тренировки хвата часто требуется оборудование, которого нет в обычных спортзалах. Не беспокойтесь, серьезные тренировки рук недосягаемы. Любой может создать потрясающий хват, не уделяя ему много дополнительного времени и не полагаясь на какое-либо оборудование, помимо базовой штанги для подтягивания. Все, что тебе нужно сделать, это повеситься.

Помимо эстетической привлекательности мясистых сосудистых предплечий, висы на одной руке также отлично подходят для укрепления сухожилий и связок кистей, предплечий и плеч.Кожа на руках также станет более жесткой.

Мертвая тяга на одной руке также обеспечивает отличную растяжку широчайших, плеч и грудных мышц, а также помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, который является обычным местом, где у атлетов, как правило, ограничена подвижность.

60-секундный базовый уровень

  • Классическое висение на двух руках: это важный навык, которым любой достаточно сильный человек должен уметь без особого труда. Это также отличный способ установить базовый уровень силы хвата.Если вы серьезный атлет и у вас нет лишнего жира, вы должны иметь возможность удобно висеть на перекладине над головой не менее 60 секунд. В идеале дольше.
  • Повешение на одной руке: как только эта базовая линия будет установлена, вы готовы попробовать висеть только на одной руке. Если вы не можете уложиться в этот минимум 60 секунд, вам нужно будет сделать несколько корректирующих подвисаний на двух руках, прежде чем переходить к варианту с одной рукой. Продолжайте делать их, пока висеть на минуту перестанет сложно. Это не должно занимать больше нескольких недель тренировок для тех, кто уже находится в приличной форме.

Вызов

Это очень просто: повесьте себе время на одной руке как можно дольше. Вот и все.

  • Вы можете захватить штангу большим пальцем вокруг нее или использовать ложный захват, удерживая большой палец на той же стороне штанги, что и остальные пальцы. Либо один хорошо.
  • Можно упаковать плечо или просто повеситься. Ради этой задачи нас интересует только то, как долго вы можете держаться одной рукой.
  • Ваше тело может находиться в любом удобном для вас положении.Пока ваша вторая рука ничего не касается (включая руку, на которой вы висите), а обе ваши ступни остаются в воздухе, можно начинать.

Как у вас дела?

  • 10 секунд на каждую сторону — хорошая отправная точка для новичка в том, чтобы висеть на одной руке. Что-нибудь меньше, и вам, вероятно, лучше вернуться к самостоятельной версии (см. Ниже) или продолжить наращивать время на стандартном висе на двух руках.
  • 30 секунд на каждую руку демонстрирует силу хвата выше средней, а также является отличным показателем здоровья плеч и общей физической подготовки.
  • 60 секунд на руку — отличная цель для стрельбы, и большинство людей сможет достичь ее, если постоянно тренироваться. Если вы достигли этого с первой попытки, вы, очевидно, серьезно поработали над силовыми тренировками.
  • 90 секунд на каждую сторону демонстрирует элитный уровень силы хвата «фунт за фунтом». Очень немногие добьются этого с первых попыток, хотя при последовательной практике это, безусловно, возможно.

Человек, я отстой! Что теперь?

Если вы не можете полностью убрать руку при первых попытках, вы можете использовать вторую руку для помощи, удерживая палец или два на перекладине.

Если, однако, вам нужно больше двух пальцев для помощи, вы еще не готовы к висению на одной руке, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы продолжать тратить время на висения двумя руками, пока не будете готовы.

Свисания на одной руке также требуют (и создают) большую устойчивость плеча, поэтому не продолжайте упражнение, если вы начинаете испытывать боль в плече.

Программирование и дополнительные советы

  1. Не забудьте немного разогреться перед выполнением этого задания. Если вы новичок в висе на одной руке, начните с подвешивания на двух руках, а затем постепенно начинайте переносить вес на одну сторону, ослабляя хватку на другой.
  2. Не удивляйтесь, если вы обнаружите существенное несоответствие между вашими двумя сторонами. Осознаем мы это или нет, но все мы в какой-то степени поддерживаем нашу доминирующую руку. Подвешивание на одной руке — отличный способ выявить и устранить этот дисбаланс.
  3. Для этого упражнения сделайте вис на одной руке в начале тренировки после короткой разминки, чтобы максимизировать свои усилия. Однако, если вы хотите увеличить время зависания, добавление дополнительной работы с подвешиванием в конце тренировки — отличный способ завершить тренировку.
  4. Простое добавление одного или двух подходов висов на одной руке (или на двух руках) в конце тренировки верхней части тела может значительно улучшить силу захвата в течение нескольких недель. Стремитесь выполнять эти зацепки до ощущения дискомфорта, но немного избегайте мышечного отказа, чтобы избежать неврологического выгорания. Сама проблема должна выполняться только один раз в несколько недель.
Размер стержня

Имейте в виду, что толщина (и гладкость) планки повлияет на сложность, а более толстые и гладкие планки создают большую проблему.Идеальная толщина стержня для большинства людей составляет от 1 до 1,5 дюймов в диаметре, хотя люди с большими руками могут лучше справиться с более толстыми стержнями.

Руководство и инструкции по упражнениям с подвешиванием — Упражнения с собственным весом

Как выполнять подвисания с мертвой точки

  1. Возьмитесь за перекладину или кольца и повесьте на ногах, подвешенных к полу, с вытянутыми руками.
  2. Удерживайте мертвую хватку как можно дольше, не теряя формы, чтобы усилить хват.
  3. Отдохнуть и повторить.

Банкноты

  • Стремитесь к удержанию минимум 10 секунд перед тем, как перейти к более сложным упражнениям.
  • Держите лопатки вниз, а грудь вверх, чтобы полностью задействовать мышцы спины.
  • Держите хват на ширине плеч, что-нибудь шире, и сложность упражнения возрастет.

Направляющая для подвешивания

Мертвый вис — это простое упражнение, которое включает в себя подвешивание на перекладине над головой и является отличным способом познакомить вас с тренировкой с собственным весом и развить основную силу хвата.Фактически, это первое рекомендуемое упражнение для прогрессирования подтягиваний, которое поможет вам привыкнуть к висению под перекладиной.

Если вы интересуетесь художественной гимнастикой, тренировкой на штанге или скалолазанием, это важное упражнение для новичков. Он также хорош для растяжки туловища, декомпрессии позвоночника и может быть добавлен в более сложные упражнения в начале тренировки в качестве разминки или в конце тренировки, когда вы утомлены.

Обучение мертвой хватке

Важно, чтобы вы научились вешать мертвую точку в хорошей форме, как описано выше.Вы, вероятно, слышите термин «свешивание с набивкой плеч», что означает, что плечи опускаются и отводятся назад, так что не возникает ощущения, что ваши руки вытаскивают из суставов.

Эспандеры

могут быть полезными инструментами для помощи с собственным весом, если вы изо всех сил пытаетесь создать необходимую силу для десятисекундного удержания в мертвой позиции. Прижмите ленту к перекладине и наступите на нее или встаньте на колени, чтобы выдержать некоторый вес и облегчить удержание.

Определите, сколько секунд вы можете удерживать штангу, прежде чем хватит руки или плечо, и продолжайте пытаться побить это время каждый раз, когда тренируетесь.

Переход от зависания к подтягиванию

Вис мертвого тела — одно из первых рекомендуемых упражнений при изучении упражнения на подтягивание. Если вы не можете удобно висеть на перекладине, у вас нет оснований начинать тренировку для подтягивания, поэтому вам нужно сразу вернуться к основам.

Как только вы сможете удерживать мертвый вис в течение 10+ секунд с хорошей техникой, вам следует начать тренировку гибкого зависания, чтобы продолжить свой прогресс в подтягивании с полным весом.

Как подвешивание помогает увеличить высоту?

Большинство из нас часто задаются вопросом, что можно сделать, чтобы вырасти на несколько дюймов выше. Однако, когда вы ищете совета, есть много возможностей. Некоторые просят вас пить молоко, некоторые могут проголосовать за езду на велосипеде, а третьи расскажут вам о таких упражнениях, как висение для увеличения высоты. Хотя все мы хотим и надеемся стать как можно более высокими, на самом деле невозможно заниматься более чем одним физическим действием. Хотя это правда, вы будете удивлены, узнав, что один из самых эффективных способов быстрее набрать высоту — это упражнения на вешание.

Увеличивает ли высота подвешивания?

Большую часть дня большинство из нас находится в вертикальном положении. Специалисты говорят, что одним из основных препятствий на пути к росту является сила тяжести. Гравитация воздействует на позвоночник и суставы и фактически сжимает их. Он сжимает хрящи и сокращает мышцы. Это то, что заставляет нас казаться короче. Итак, что можно сделать, чтобы бросить вызов гравитации? Ответ — повесить! Подвешивание помогает бороться с гравитационным воздействием на наше тело и тем самым способствует росту!

[Читать: Советы по увеличению роста для подростков ]

Как помогает подвешивание?

Вешание — очень простое упражнение, и в то же время оно требует больших усилий.Когда вы висите, держась за поручни, вы фактически растягиваете все свое тело. Ваши ноги оторваны от земли. При выполнении этого упражнения нижняя часть тела полностью растягивается, а позвоночник также удлиняется. Попробуйте этот небольшой эксперимент. Попросите кого-нибудь измерить ваш рост, когда вы стоите на земле. Попросите их сделать то же самое во время висения. Вы обнаружите заметную разницу в высоте, если сравните их.

Вот некоторые ключевые факторы, которые следует учитывать при висении:
  • Подвешивание — это полностью антигравитационное упражнение.
  • Когда вы висите, все мышцы и кости в вашем теле растягиваются.
  • Кровь более эффективно циркулирует в растянутых частях тела.
  • Кислород также хорошо циркулирует с головы до ног.
  • Тело растягивается естественным образом за счет улучшения циркуляции крови и кислорода в организме.

Как выполнять упражнения с висом для увеличения роста?
  • Для начала нужен хороший набор турников. Их можно найти в спортзалах и даже во многих общественных парках.
  • Однако убедитесь, что горизонтальные перекладины расположены достаточно высоко, чтобы выдержать всю длину вашего тела.
  • Когда вы висите на этих перекладинах, ваши ступни должны находиться на расстоянии не менее 1 фута от земли.
  • Если ваше тело не разгибается полностью, слегка согните ноги в коленях.
  • Ваше тело должно свободно висеть на перекладине.
  • Держите перекладину ладонями в противоположную от вас сторону.
  • Представьте, что вы делаете отжимания и держите перекладины ладонями в противоположном направлении.Точно так же, даже в висе, попробуйте использовать ту же позу.
  • Убедитесь, что вы крепко держите стержни.
  • Начните расслаблять свое тело и дайте ему расслабиться.
  • Это дает возможность телу вырасти на несколько дюймов.
  • Когда вы висите, поставив ноги над землей, на ваше тело действует сила тяжести, которая пытается тянуть его вниз. Это то, что растягивает ваше тело.

Сколько времени нужно висеть на перекладине, чтобы увеличить рост?

Это зависит от вашей выносливости.Вешание — это тяжелое упражнение. Те, кто практикуется в этом, могут непрерывно зависать около 30 секунд за один раз. Однако, если вы проводите 3-4 минуты каждый день, этого более чем достаточно. Слишком большое его количество может привести к растяжению мышц и связок.

Итак, это были факты о том, как подвешивание увеличивает высоту. Мы рекомендуем начинать медленно, с правильными интервалами между тренировками и давать мышцам достаточный отдых между ними. Уделите время постепенно и увеличивайте частоту по мере того, как ваше тело приспосабливается.Всего доброго, дайте нам знать, как это вам помогло.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

С детства страстно увлекаюсь книгами. У меня всегда была склонность к письму, и мне нравилось упрощать самые сложные хреновые темы и делать их интересными для чтения! Когда я не пишу, я также люблю путешествовать, и особенно хочу когда-нибудь путешествовать по миру!

5 отличных упражнений на брусьях для ваших детей — Fitness Kid Corp

Многие из нас в молодости имели большой опыт игры и раскачивания на обезьяньей планке.Помимо развлечения, сила, необходимая для использования обезьяньих брусьев, также является отличной формой упражнений. Они чрезвычайно эффективны для наращивания силы корпуса и верхней части тела. Вот несколько отличных упражнений для ваших детей, которые помогут им нарастить мышцы.

Dead Hang

Это хорошая отправная точка для детей, которые не посещали обезьяньи бары регулярно. Это помогает детям привыкнуть к тому, что они несут вес тела руками. Все, что вам нужно сделать, это удерживать перекладину и висеть примерно на десять-двадцать секунд.При висе старайтесь использовать силу рук, а не суставов, чтобы выдержать их вес. После того, как вы освоите мертвое повешение двумя руками, попробуйте выполнить висение с мертвой точки одной рукой. Начните с того, что возьмитесь двумя руками за перекладину, а затем отпустите одну примерно на 5 секунд.

Боковой поворот

Хотя это движение относительно простое, это интересное движение, которое заставляет ваше тело двигаться в другом движении. Это упражнение поможет поработать над укреплением кора и широчайших под другим углом.

Подъемы ног в висе

Идеально подходит для укрепления основных мышц. Для этого упражнения начните с мертвой позиции висения, а затем поднимите колени к локтям, держа ноги согнутыми. Как только вы начнете чувствовать себя комфортно в этой позе, вы сможете изучить множество других вариантов, когда вы будете держать ноги прямыми под разными углами. Для физически активных детей рекомендуется начинать с 5 повторений. Не забывайте корректировать количество повторений и подходов, когда вы выполняете вариации упражнений, так как они имеют более высокий уровень сложности.

Подтягивания с боковым перемещением

Это отличный способ укрепить боковые мышцы. Чтобы выполнить это упражнение, сначала возьмитесь за перекладину с широким хватом, прежде чем подтягиваться. Когда вы находитесь на вершине, качайте туловище и плечи горизонтально влево и вправо, перемещаясь по брусьям.

Пропустить бар

Это упражнение является относительно более сложным, чем базовые «обезьяны», так как вам нужно будет сделать вис на одной руке, дотянувшись до перекладины.Это улучшит ваш хват и силу широчайших. Если это слишком сложно, промежуточным шагом будет начало с базового движения, добавление пропуска и чередование этих двух, пока вы не сможете выполнять непрерывные пропуски.

Согласованность

Для того, чтобы ваши дети развили силу с помощью упражнений с обезьяньим грифом, последовательность является ключевым моментом. Регулярное выполнение этих упражнений позволит вашим детям улучшить свои силы в более быстром темпе. Если у вас нет времени, чтобы регулярно приводить детей в парк, крытая игровая площадка отлично подойдет, чтобы они были активными.В Fitness Kid есть все необходимое оборудование, в том числе турник для выполнения вышеперечисленных упражнений. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы узнать больше о наших продуктах и ​​услугах.

Может ли свешивание со штангой надолго растянуть позвоночник? | Live Healthy

Автор: M.L. Роза Обновлено 5 апреля 2018 г.

Растяжка позвоночника и мышц спины может помочь облегчить боль в спине, улучшить гибкость и противостоять долгосрочным эффектам силы тяжести. В некоторых случаях подвешивание вверх ногами на перекладине за ноги или удержание за перекладину для подтягивания может помочь растянуть позвоночник в достаточной степени, чтобы увеличить свой рост в краткосрочной перспективе.Но мнения расходятся относительно того, полезны ли упражнения со штангой, и нет окончательных доказательств того, что любые изменения в росте будут постоянными. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять упражнения со штангой в свой фитнес-распорядок.

Гравитация ситуации

Когда вы стоите прямо, стоите вы или сидите, сила тяжести тянет ваш позвоночник. В вашем позвоночнике 26 позвонков с мягкими дисками между ними, которые действуют как амортизаторы. Со временем сила тяжести тянет ваши позвонки вниз и сжимает диски.В результате ваш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на подвешивание утверждают, что подвешивание на перекладине — руками или ногами — помогает обратить действие силы тяжести и растягивает позвоночник в противоположном направлении.

Захват штанги для подтягивания

Подвешивание за руки — наименее спорное из двух основных упражнений со штангой, предназначенных для растяжки позвоночника. Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину для подтягивания, расставив руки на ширине плеч, и позвольте телу свисать естественно, с прямыми ногами или слегка согнутыми в коленях.Удерживайте растяжку как можно дольше, но старайтесь висеть в общей сложности 30 минут в неделю. Это упражнение разжимает позвонки и растягивает различные мышцы верхней части тела, включая мышцы верхней части спины в целом и широчайшие мышцы спины в частности.

Свешивание в гравитационных ботинках

Для выполнения подвешивания вверх ногами вы помещаете ноги в гравитационные ботинки, прикрепленные к высокой перекладине. Всегда имейте с собой наблюдателя, который также поможет вам надеть ботинки.Для начала возьмитесь за перекладину широким хватом и поместите ноги в ботинки. Новичок может просто продолжать держать гриф руками. Когда вы почувствуете себя более комфортно, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, отпустите обе руки, чтобы повиснуть вертикально. Сначала ограничьте время, перевернув его вверх ногами, до 45-60 секунд. В конце концов, вы можете оставаться в перевернутом состоянии столько, сколько рекомендует врач или терапевт.

Опасности подвешивания вверх ногами

По мнению критиков этой практики, вопрос о том, постоянно ли растягивает позвоночник при подвешивании вверх ногами, может быть в лучшем случае второстепенным вопросом.Поскольку люди эволюционировали, чтобы жить в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как выталкивание крови вверх от ног против силы тяжести. Перевернутое положение может привести к скапливанию крови в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, например в голове, глазах и легких. В результате побочные эффекты от длительного подвешивания вверх ногами могут включать повреждение системы кровообращения, инсульт или смерть. Подвешивание вниз головой особенно опасно, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, заболевание глаз или вы беременны.Опять же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения в перевернутом положении.

Мускулистый мужчина бросил вызов турнику на 100 секунд и проиграл 4 раза подряд, но не сдался. После попытки дома: я хочу помолчать

Возьмитесь за турник обеими руками и поставьте ступни на землю. Как долго вы сможете удерживать это простое движение? Люди, которые едят дыню, могут подумать, что можно придерживаться ее в течение нескольких минут. Интересно, что мускулистый мужчина внизу думает так же.

Лукас

Лукас — энтузиаст скалолазания и долгое время тренировался для «Воинов ниндзя» (высокий уровень сложности в США). Особенно уверенно. Однажды, когда его не было, он случайно увидел уличный вызов. Турник висел 2 минуты и был вознагражден 100 долларами США. Первой реакцией Лукаса было: «Разве это не отправка денег, спасибо за 100 долларов». Лукас решительно заплатил регистрационный взнос в размере 10 долларов и начал оспаривать его.

Когда он держит турник, он обнаруживает, что что-то не так. Турник можно вращать. В результате Лукас старался изо всех сил всего за 1 минуту 40 секунд, и задача провалилась. Эта неудача заставила Лукаса чувствовать себя неуютно, поэтому он держал ее в своем сердце. Однажды он увидел такое же испытание, когда его не было, только на этот раз он был вознагражден 100 долларами за 100 секунд. Лукас подумал про себя: в прошлый раз, когда я настаивал на 1 минуте 40 секундах, разве это не будет 100 секунд после перехода на секунды? Впоследствии Лукас снова бросил вызов с уверенностью отыграть столицу и лицо.Заплатив вступительный взнос в размере 5 долларов, Лукас приступил ко второму испытанию подвески турника.

Результат удивительный. Лукас, наконец, настоял 96 секунд, всего 4 секунды, чтобы отыграть предыдущий регистрационный взнос с прибылью. Лукас не захотел и решил попробовать еще раз. Однако все пошло не так, как думал Лукас. Он продержался всего 87 секунд в третий раз и 90 секунд в четвертый раз. В конце концов, Лукасу пришлось спешить.

Комментарии пользователей сети

Вернувшись домой, Лукас опубликовал свой опыт в Интернете.В результате это видео собрало более 11 миллионов просмотров и более 10 000 комментариев. Многие в комментариях говорили, что Лукас играл слабо и что висеть на перекладине было совсем не сложно. Это заставляет Лукаса чувствовать себя очень беспомощным. Лукас сказал: «Подвешивание турника намного сложнее, чем вы думаете. Когда турник может вращаться, сложность мгновенно становится очень сложной, а толщина дважды используемого турника становится другой. Я мог бы взять свою жену с собой. меня.Съешьте что-нибудь или купите что-нибудь, но здесь я потерял 25 долларов, что сделало меня очень бесстыдным ». Кто-то предложил держать турник вперед и назад, чтобы он не вращался. Лукас сказал, что это запрещено, вы можете держать турник только двумя руками вертикально или спиной.

Попробуй дома

Чтобы доказать, что он не обманул и насколько сложна эта задача, Лукас нашел деревянную палку и кусок пластиковой трубки и сделал ее, которую можно повернуть. Турник, попробуйте дом.Поскольку это вращающаяся горизонтальная полоса, результаты не сильно изменятся. В итоге Лукас продержался всего 89 секунд с первой попытки дома.

Снова не удалось

После неудачной первой попытки Лукас почувствовал, что очень трудно удерживать гладкую пластиковую трубку обеими руками. Если поверхность более шероховатая, возможно, он сможет удерживать еще четыре или пять секунд. Итак, он заклеил турник и попробовал снова. Однако на этот раз он продержался всего 71 секунду.«Дайте мне успокоиться. Это действительно намного сложнее, чем обычный турник. Я буду продолжать тренироваться, пожалуйста, поверьте мне.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *