Как вести пищевой дневник для похудения: Пищевой дневник – ценный помощник при похудении. Скачать образец.

Содержание

5 советов, как вести дневник питания Формируем новую полезную привычку

Зачем нужен пищевой дневник

В деле борьбы с лишним весом дневник питания — помощник номер 1. На начальном этапе он поможет проанализировать всю пищу, что съедается за день, за неделю, за месяц.

Правильный учет того, что съедено, позволит увидеть полную картину, выяснить количество ежедневно потребляемых калорий и понять, когда происходят срывы на сладкое или мучное. Если вести дневник питания грамотно, внося записи каждый день, то в дальнейшем это будет помогать скорректировать пищевое поведение и полезно для похудения.

Как правильно заполнять дневник питания

Главное правило — системность и структурированность. Начиная записи, важно определить, какие параметры будут отслеживаться и вноситься в дневник питания.

Диетологи рекомендуют заполнение в виде таблицы с занесением информации о рационе в соответствующие колонки:

  • Дата и время. Указываются часы (точное время питания), включая все перекусы и основные приемы пищи;

  • Продукты и ингредиенты. В дневник питания записываются все составляющие обеда или ужина;

  • Вес продуктов. Важно фиксировать, сколько грамм было в каждом продукте, который съеден;

  • Напитки и жидкости. Отдельно записывается количество выпитой воды;

  • Пищевая ценность. Ведение записей о калориях в каждом продукте, а также учет белков, жиров и углеводов;

  • Настроение. Какое эмоциональное состояние было во время еды. Этот пункт особенно важен, если стоит задача похудения.

Можно выделить дополнительные графы, в которых будут указываться количество физических нагрузок и тренировок, потраченные калории, а также общий вес. Это помогает понять, сколько еды организм получил в виде энергии, и сколько израсходовал.

Важно заносить данные в дневник регулярно после еды, не пропуская, и вести записи обо всех нюансах питания честно. Образец таблицы помогут найти поисковые системы в интернете, там же можно узнать об энергетической ценности каждого блюда. Обычно дается расчет в калориях на 100 грамм продукта.

Особенности ведения дневника питания: куда записывать

Можно вести наблюдения, по старинке делая записи о приемах пищи в блокнот или тетрадь, предварительно расчертив ее на графы. Это привычно и удобно, главное — найти пару минут после еды. Но носить с собой письменные принадлежности придется везде: и в ресторан, и на званый ужин, и на пикник с друзьями. Либо не забывать в конце дня переносить данные в тетрадь.

Кстати, ужиная в ресторане, можно переписать из меню выход выбранного блюда в граммах, энергетическую ценность в калориях и состав сразу в соответствующие колонки. Дневник в тетради дает большой простор в решении вопроса похудения. Ведь помимо фиксирования блюд из рациона питания и их веса, сюда же можно добавлять полезные рецепты, делать свой конструктор блюд правильного питания, записывать мотивирующие истории и заметки. Это превращает ведение дневника в захватывающий творческий процесс, помогая продолжать начатое.

Похожий способ вести дневник в программе Exel. Это удобно — программа есть практически на всех компьютерах, файл можно носить с собой на флешке или хранить в облачных сервисах. Начиная, придется потратить немного времени и настроить формулы, тогда программа сама подведет все итоги и подсчитает общее количество съеденной пищи, разложит рацион на белки, жиры и углеводы, укажет объем выпитых жидкостей. Наблюдая за изменениями веса, важно выявлять закономерности и анализировать количество срывов, стараясь не допускать их в дальнейшем. Минусы у этого способа такие же, как и при ведении таблиц питания в тетрадке: то, что съедено на пикнике, в кафе или в другом месте, где нет компьютера, придется фиксировать другим способом.

Мобильные приложения — современный и удобный способ вести записи. Существует множество приложений, которые автоматически считают количество калорий в продуктах в граммах, напоминают о том, что нужно внести данные, сигнализируют об увеличении веса, присылают уведомления о пройденных шагах и потраченной энергии каждый день. Задача пользователя — вносить данные, которые потом систематизируются и выдается результат. Однако найти программу, которая полностью подходила и облегчила ведение пищевого дневника, не так-то просто. К тому же приложения не работают без интернета, а зарядка смартфона может закончиться в любой момент. Поэтому бумагу для записи и ручку все же лучше носить с собой на всякий случай.

Пищевой дневник: работа над ошибками

Для многих дневник питания — одно из средств найти диету для похудения. Это долгий и тернистый путь, требующий времени.

Вот несколько распространенных ошибок тех, кто начинает дневник:

  • Хаотичный подход, когда данные заносятся от случая к случаю, не указываются количество и калории;

  • Бросать начатое. Даже если одна из записей была пропущена, важно постараться восстановить ее по памяти;

  • Записывать вес готового блюда в граммах. Часто фиксируется количество отдельных продуктов, вместо веса еды в тарелке.

Записи дневника: анализ данных

Пищевой дневник ведется недолгое время — как правило, достаточно 2-4 недель, чтобы понять основные закономерности. В конце каждого дня нужно изучить все данные и сделать выводы о количестве и качестве пищи, которая была съедена на завтрак, обед и ужин.

Например, какое настроение способствует перееданию, от каких продуктов возникает сытость, здоровые или вредные перекусы преобладают в недельном рационе питания, сколько алкоголя и в какое время было выпито, соблюдалась ли норма выпитой воды, сколько калорий в среднем потреблялось.

Полезно сравнить количество съеденной пищи в будни и выходные — записи наверняка будут сильно различаться. Затем посчитать данные за всю неделю и весь период. За это время уже сложится общее представление о существующей системе питания и наверняка к концу дневника количество потребляемых калорий будет уменьшаться.

Для дальнейшего похудения нужно скорректировать рацион и составить полезное сбалансированное меню, учитывая статистику предыдущих недель.

Что можно сделать?

Найдите в смартфоне приложение, которое поможет вести дневник питания. Скачайте и изучите. Поставьте себе цель начать заполнять его с ближайшего понедельника.

Читайте также

Что такое дневник питания и для чего он нужен?

Все хотят быть стройными, красивыми и здоровыми, но не всегда знают, как этого достичь. Каждый год выходят десятки новых книг по правильному питанию, но количество людей с избыточным весом продолжает расти. Если кажется, что вы верно следуете рекомендациям, но вес все равно не устраивает, и вы продолжаете искать способы борьбы с ним, тогда этот дневник питания для вас.

Как определить есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по следующей формуле: ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2.

Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Например, рассчитаем ИМТ при росте 163 см и весе 90 кг. По формуле 90/(1,63)2 ИМТ равен 33,3, что соответствует ожирению I степени.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены эмпирически по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5. 

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25? 

Да, может. Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

1. Провести биоимпендансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.

2. Измерить объем талии. Для женщин объем талии должен быть меньше 80 см, если объём талия от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объеме талии большее 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

Чем может быть опасен избыточный вес и ожирение?

К сожалению, избыточные вес и ожирение — не только косметический дефект, но и серьезная проблема, снижающая качество и продолжительность жизни человека. Избыточный вес может приводить к различным заболеваниям кожи и варикозной болезни. Он способствует развитию гипертонической болезни, возникновению инфаркта, инсульта, болезней суставов, позвоночника, некоторых форм рака. 

С чего начать борьбу с лишними килограммами?

Найти причины набора веса.

  • Факторы окружающей среды.

В России проблемы избыточной массы тела стала актуальной в середине 90-х. Что же произошло в это время? Улучшение экономической ситуации привело к увеличению количества доступной, высококалорийной еды и, одновременно с этим, к снижению уровня физической активности. У нас появились пульты телевизионного управления, стиральные и посудомоечные машины, компьютеры, многие приобрели собственные автомобили, во всех строящихся торговых центрах стали делать лифты или эскалаторы, открылось большое количество недорогих кафе быстрого питания, предлагающих вкусные высококалорийные продукты.

Вспомните, как давно вы просто гуляли по улице? Как давно вы не проводили вечер дома у телевизора или за компьютером?

  • Привычки и традиции.

В нашей стране любое праздничное мероприятие ассоциируются с едой. Когда в последний раз вы собирались с друзьями не за столом? А чего стоит наша привычка после еды выпить чай с чем-нибудь вкусненьким, которое зачастую по калорийности превышает все съеденное ранее. Мы очень любим жареную, жирную пищу. Но почему? Потому, что мы привыкли так есть, или потому, что она нам действительно необходима?

Сколько раз в день вы едите овощи, фрукты, зелень? Почему, когда вы хотите быстро перекусить, вы покупаете булочку, а не что-то другое? Это привычка или потребность? Задайте себе вопрос: почему я ем то, что я ем?

Оцените ваш недельный или месячный рацион — не слишком ли он однообразен? Вне праздников мы готовим небольшой набор блюд, а во время торжества чаще всего на наших столах — салат «Оливье» и «Селедка под шубой». Вспомните, что готовили ваши родители. Возможно, вы питаетесь также. Это относится и к вопросу о наследственности. Часто слышишь фразу: «У меня все в семье были полными, потому и я такой, генетика у нас такая…». Генетика или образ жизни?

  • Психологические факторы.

 Для многих людей еда необходима не только для удовлетворения физиологических потребностей, но также играет множество других ролей: еда помогает им думать, справиться со скукой, поднимает настроение. Этот список может быть бесконечным. Может быть, вы относитесь к этим людям?

  • Биологические факторы

Конечно, к избыточному весу могут привести эндокринные заболевания, прием определенных лекарственных препаратов, болезни суставов, снижающие нашу физическую активность и многое другое. Эти факторы обычно являются причиной набора 5, максимум 10 кг, а как же другие 15-20 кг лишнего веса? Откуда они берутся? Для ответа на этот вопрос вернитесь к началу списка.

Существует еще одно заблуждение о том, что избыточный вес связан с возрастом. Да, несомненно, с возрастом вес постепенно начинает расти, но эта прибавка составляет около 5 кг за всю жизнь, а остальные килограммы мы создаем для себя сами.

Как мы видим, есть много факторов набора веса, но основная причина это мы сами, наши пищевые привычки, наш образ жизни. Часто человек набирает вес годами и расстаться с потерянным весом бывает сложно. Вес становится уже частью вас и начинает оказывать существенное влияние на организм, выстраиваясь в его работу и нарушая ее. Тем не менее, начать менять вашу жизнь к лучшему вы можете уже сегодня, начав вести дневник питания.

Как вести план питания? Инструкция по заполнению.

1. Дневник питания надо вести минимум в течение 1-2 недель, сохраняя ваш обычный образ жизни, привычный режим и объем приема пищи. И здесь самое сложное — честное заполнение дневника. Некоторым становится стыдно записывать все как есть на самом деле, и они начинают ограничивать себя в еде или занижать объемы съеденной пищи. Не надо себя стесняться. Зато дневник станет объективным инструментом, который поможет проконтролировать свое пищевое поведение и справиться с лишним весом.

Ваш врач не учитель, и не надсмотрщик, ваш доктор — партнер, который может вам помочь. Быть честным с дневником — значит быть честным с самим собой. Это большой шаг к большим переменам.

2. Дневник нужно заполнять ежедневно, записывая всю еду и ее количество, по возможности указывая точный вес. Желательно это делать сразу после приема пищи, т. к. вечером вы можете забыть указать какие-то продукты с завтрака и обеда. Чаще всего это касается быстрых калорийных перекусов. Иногда человек рассказывает, что ничего не ест или ест мало, но при этом остается полным. Но если тщательно записывать в течение дня все, что он кладет в себе рот, даже то, что пробует во время приготовления пищи, сервировки стола и пр., то перекусы по калорийности оказываются гораздо больше, чем всё съеденное за день.

3. В графе «Количество» запишите количество еды в граммах, но только в том случае, если вы действительно взвешиваете пищу перед едой. Если взвешивать еду неудобно, выражайте количество еды в ложках, чашках, тарелках или кусочках.

4. В графе «Где и с кем» коротко опишите обстановку, в которой вы принимали пищу: один, с друзьями, с включенным телевизором, за чтением книги и т. д.

5. В графе «Причина приема» укажите, что побудило вас сесть за стол: голод, желание съесть что-то вкусное, «за компанию» или это было обычное время приема пищи.

6. В графе «Характер приема пищи» опишите характеристики того, как вы принимали пищу: быстро, плохо пережевывая («съели и не заметили»), тщательно пережевывая, осталась ли еда на тарелке, вышли ли сытыми из-за стола или немного переели.

7. В графе «Водный баланс» отмечайте каждый раз, когда выпиваете стакан воды.

Если при ведении дневника возникли вопросы, вы всегда сможете задать их своему врачу.

Удачи!

Дата

Время подъема

Время отхода ко сну

Время приема пищи

Названия блюда

Количество

Где и с кем

Характер приема

Причина

1.
2.

Водный баланс


Анна Турушева, диетолог, специалист по питанию и коррекции веса Медицинского центра СКА.
_______________________________________________________________________________________________________
↓ Больше интересного в наших соцсетях ↓ 

Инстаграм

ВКонтакте

Facebook


Зачем вести дневник питания | BURO.

Причин вести дневник питания множество: это и контроль потери веса, и анализ на непереносимость продуктов, и выявление привычек, а также зависимостей. «Дневник помогает следить за приемами пищи и дает ответы на многие вопросы. Как правило, те, кто начинает его вести, бывают сильно удивлены тем, что они едят, не замечая в своем рационе скрытые калории: едим за компанию, заедаем стресс, перекусы на бегу или за компьютером, калории в напитках и прочее, — рассказывает Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. — Ведя дневник, мы концентрируемся на том, что едим, — это помогает нам избежать употребления лишних продуктов, скорректировать рацион питания для снижения веса, выявить продукты-аллергены у малыша при грудном вскармливании и наладить работу пищеварительной системы».

«Дневник питания рекомендован людям, которые в силу различных причин не могут сами адекватно оценить потребляемый ими рацион. Это может быть и банальная занятость, и некоторые психологические проблемы. Не секрет, что зачастую негативную информацию наше подсознание попросту стирает. Поэтому мы можем невзначай забыть о вредных перекусах исключительно с целью защиты личности. В таких случаях дневник питания, безусловно, поможет врачу сориентироваться в объективной картине питания. Но для пациента подобный опыт может оказаться весьма негативным, эмоционально тяжелым», — утверждает Наталия Герасимова, врач-диетолог.

Перед тем как начинать следить за питанием и контролировать количество, качество и частоту съеденного, нужно понять, для чего вам это нужно. Избавиться от лишнего веса, научиться питаться интуитивно и осознанно, прислушаться к ощущениям от еды? «Определите цель и запишите ее в дневнике. Будьте честны с собой», — советует Анна Козырева.

Необходимо фиксировать режим приема пищи: завтрак, обед, ужин, все перекусы. Помимо того, обязательно указываются все напитки, вода, количество добавленных ложек сахара, соли, соусы, мед, джем, количество масла, использованного при приготовлении блюда. «Указывается время приема пищи и его количество. Правильно описывать блюдо по ингредиентам, не просто „мясное рагу и гречневая каша“, а все составляющие. Записывается все, что съедено в течение дня. Лучше записывать сразу или фотографировать и записывать позже», — советует Елена Володкина врач-гастроэнтеролог, диетолог клиники эстетической медицины Aging Control.

«Для врача-диетолога необходима максимально достоверная и подробная информация о питании. Даже настроение во время приема пиши, эмоциональная окраска имеют большое значение. Поэтому нередко правильный дневник питания может перерасти в настоящую поэму», — говорит Наталия Герасимова.

«Рядом с записями о приеме пищи указывайте вес, калорийность, а также причину, почему вы это съели. Необходимо понять, насколько обоснованным был ваш прием пищи, испытывали ли вы в этот момент чувство голода или продукт был съеден просто так», — уточняет Анна Козырева.

По дневнику питания видно источник проблемы. Елена Володкина говорит, что, например, человеку с избыточной массой тела кажется, что он ничего лишнего или особенного не употребляет в пищу, а при разборе дневника питания все становится очевидно. У людей с наличием хронических заболеваний можно зафиксировать продукты, которые способствуют обострению: подъем уровня глюкозы в крови, обострение заболеваний желудочно-кишечного тракта, даже подъем артериального давления.

Одна из главных задач дневника питания — это гармонизация белков, жиров и углеводов. Их баланс приводит к нормальным самочувствию и функционированию организма. «Очень важно, чтобы и белки, и жиры, и углеводы обязательно присутствовали в нашем рационе, независимо от стоящей задачи. Важно не только считать полученные и потраченные калории, но и следить за соотношением между БЖУ. Учеными было установлено следующее соотношение БЖУ для здорового функционирования организма: из белков мы должны получать 20–40% калорий, из жиров 25%–35%, из углеводов 30–50%. Чтобы безопасно снизить вес именно за счет жира, формула БЖУ должна быть такой: 40–50% — белки, 25–35% — жиры, 15–25% — углеводы», — говорит Юлия Энхель, президент компании Enhel Group, эксперт по красоте и здоровью. Это лишь усредненные показатели, все индивидуально и требует консультации врача.

По дневнику питания можно оценить энергетическую ценность рациона, регулярность приемов пищи, сделать выводы о макро- и микронутриентном составе питания. Эта информация становится фундаментом для дальнейших индивидуальных назначений. «Снижение веса происходит чаще всего при ограничении энергетической ценности пищи на фоне умеренных физических нагрузок. Если просто записывать съеденные блюда, результатом может быть порой только испорченное настроение. Ведение пищевого дневника — занятие не из приятных. Будет лучше, если его назначит врач с последующим анализом и составлением индивидуального меню. Дневник может продемонстрировать, откуда берутся лишние калории, каких продуктов явно не хватает, а какие могут быть причиной тех или иных проблем со здоровьем», — говорит Наталия Герасимова.

Анна Козырева дополняет, что записывать необходимо не только то, что было съедено, но и вес. Тем самым можно понять, какие из продуктов питания способствовали его снижению, а какие, наоборот, приводили к набору лишних килограммов. Чтобы понять, снижать вес или нет, необходимо обратиться к специалисту, который рассчитает индекс массы тела (ИМТ), а также проведет биоимпедансный анализ — метод диагностики состава тела человека. После заключения анализа будет рассчитано количество КБЖУ.

Как вести дневник питания: инструкции и советы

Если вы хотите похудеть, улучшить диету или просто немного лучше понять свои пищевые привычки, ведение дневника питания может быть невероятно полезным.

Это также может быть отличным инструментом, если вы пытаетесь выяснить, какие продукты могут вызывать у вас негативные симптомы. Это особенно верно, если у вас повышенная чувствительность к пище или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника или кислотный рефлюкс.

Предлагаем вам: Сбалансированная диета: что это такое и как этого добиться

Хотя идея записывать все, что вы едите, может показаться довольно сложной, это может быть намного проще, чем кажется.

В этой статье объясняется, что такое журнал о еде, чем он может вам помочь и с чего начать.

Что такое пищевой журнал?

Дневник питания — это инструмент, с помощью которого вы можете отслеживать, что вы едите и пьете в течение дня.

Предлагаем вам: Как похудеть на веганской диете

Помимо регистрации конкретных продуктов и напитков, вы можете записывать:

  • Сколько вы потребляете.
  • С кем вы ели или ели в одиночестве.
  • Время и место.
  • Как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса.

Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести пищевые журналы, чтобы с их помощью лучше понять ваши привычки в еде. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам вы можете быть чувствительны.

Предлагаем вам: Как легко стать веганом?

В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другие могут посчитать полезным отслеживать их потребление дольше. Например, вам может казаться, что он заставляет вас отвечать за свой диетический выбор или помогает в процессе похудания.

Резюме: вы можете использовать журналы питания, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои пищевые привычки и пищевые предпочтения. Они могут включать тип и количество еды, которую вы едите, когда и где вы едите, и как вы себя чувствуете во время каждого приема пищи.

Преимущества журналов питания

Журналы о продуктах питания были связаны с несколькими потенциальными преимуществами.

Предлагаем вам: Как сесть на растительную диету (12 отличных советов)

Помогает сформировать здоровые привычки

Отслеживание количества потребляемой еды и напитков может помочь вам лучше понять свои привычки в еде. Это может упростить выявление нездоровых привычек и заменить их более здоровыми.

Это также может быть отличным инструментом, чтобы сделать более осознанный выбор еды в течение дня и не дать вам бездумно пастись между приемами пищи.

Например, пока вы не начнете записывать это в своем дневнике питания, вы можете не осознавать, сколько калорийных продуктов вы едите в течение дня.

Запомнив это, вы будете более осведомлены и лучше подготовлены, чтобы сделать более питательный выбор, например, выбрать богатые питательными веществами свежие или замороженные фрукты или несладкий йогурт.

Предлагаем вам: Как быть веганом, когда нет твоей семьи

Кроме того, записывание того, что вы едите, поможет вам определить любые пробелы в вашем режиме питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Это может быть особенно полезно, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья или вы пытаетесь увеличить потребление определенных питательных веществ, таких как клетчатка или белок.

Способствует контролю веса

Если вы пытаетесь похудеть, отличный вариант — вести дневник питания, чтобы следить за потреблением пищи.

Фактически, согласно обзору 15 исследований, использование методов диетического самоконтроля, таких как ведение бумажного или электронного дневника питания, связано со значительной потерей веса.

Предлагаем вам: Как периодическое голодание помогает похудеть

Помимо повышения вашей осведомленности о том, сколько вы едите, он может предоставить подробную информацию о том, какие продукты, чувства или другие внешние факторы могут побудить вас потреблять продукты с высоким содержанием жира, сахара или калорий.

Пищевые журналы также могут быть отличным инструментом, если вы пытаетесь набрать вес. Использование одного из них может помочь вам определить, сколько вы едите, и определить способы, которыми вы можете увеличить потребление, чтобы поддержать здоровый набор веса.

Например, если ваша цель — набрать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Регистрация вашего ежедневного потребления еды и напитков может помочь вам узнать, делаете ли вы это.

Определяет пищевую чувствительность

Часто пищевые журналы используются для определения пищевой чувствительности.

Предлагаем вам: Как стать веганом на неделю

Например, если у вас синдром раздраженного кишечника, определенные продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в желудке, газы, вздутие живота или диарея.

Точно так же другие состояния, такие как пищевая аллергия, кислотный рефлюкс или нечувствительность к глютену, не связанная с глютеном, могут усугубляться определенными продуктами или напитками.

Если есть возможность, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с диетологом. Этот человек может оценить ваш дневник питания, чтобы определить, есть ли ингредиенты, которые вы не можете переносить, и должны ли их ограничивать или избегать.

Резюме: пищевые журналы могут помочь вам сформировать здоровые привычки, определить чувствительность к пище и достичь своих целей по снижению веса или его достижению.

Советы по началу работы

Ведение дневника питания не должно быть трудным или отнимать слишком много времени. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам начать работу.

Предлагаем вам: Сравнение молока: миндальное, молочное, соевое, рисовое и кокосовое.

1. Следите за ходом

Если вы дождетесь конца дня, чтобы записать свои блюда и напитки, есть большая вероятность, что вы забудете кое-что здесь и там.

Кроме того, гораздо сложнее оценить размеры порций, когда вы уже съели свою еду.

Таким образом, обновление дневника питания в течение дня — лучший способ сделать его максимально точным.

Если вы не можете вести дневник питания при себе, сделайте заметки на бумаге или в своем смартфоне после еды и добавьте их в свой журнал позже в тот же день.

2. Запишите все

Хотя быстрый перекус в течение дня может показаться не таким уж большим делом, важно включить это в свой дневник питания.

Это важно, если вы пытаетесь обнаружить какие-либо пищевые аллергии или чувствительность в своем рационе — даже небольшое количество определенных продуктов может повлиять на ваши симптомы.

Точно так же калории, углеводы и сахар из перекусов могут быстро накапливаться за целый день. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть или контролировать потребление макроэлементов.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Согласно одному обзору, перекус, когда вы отвлечены, например, когда вы смотрите телевизор, может привести к перееданию, снижению осведомленности о качестве и количестве потребляемых закусок, а также к увеличению количества потребляемых калорий.

3. Будьте конкретны

При отслеживании потребления лучше быть как можно более конкретным и записывать как можно больше деталей.

Это не только включает в себя запись любых ингредиентов, специй или приправ, используемых в ваших блюдах, но также требует, чтобы вы точно указали размеры ваших порций.

Попробуйте использовать мерные чашки или весы, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы едите и пьете.

Кроме того, вы можете визуально оценить размеры порций или сравнить свою еду с другими предметами, такими как колода карт, бейсбольный мяч или мяч для гольфа, чтобы оценить, сколько вы едите.

4. Рассмотрите возможность использования приложения.

Приложения для дневников питания для смартфонов могут стать удобной альтернативой тому, чтобы все записывать ручкой и бумагой.

Предлагаем вам: Фрукт рамбутан: питание, польза для здоровья и как его есть

В большинстве приложений не только есть обширная библиотека продуктов и напитков на выбор, но они также могут предоставлять подробную информацию об их пищевой ценности и ингредиентах.

Это может сэкономить ваше время, устранить любые догадки и позволить вам видеть более точные данные о вашем ежедневном потреблении потенциальных триггеров пищевой чувствительности, калорий, макроэлементов и витаминов.

5. Следите за своим настроением.

Хотя многие люди при заполнении дневника питания сосредотачиваются исключительно на том, что они едят или пьют, отслеживание того, как ваше настроение меняется в течение дня и с каждым приемом пищи, также может быть полезным.

Фактически, определение того, как вы себя чувствуете до или после употребления определенных продуктов, может облегчить выявление закономерностей и понимание того, как ваша диета может влиять на ваше психическое здоровье.

Если вы боретесь с эмоциональным перееданием, определив, какие факторы запускают, вы также можете помочь устранить его первопричину, чтобы предотвратить переедание.

Предлагаем вам: 37 продуктов и ингредиентов, которых следует избегать на веганской диете

В частности, исследования показывают, что отрицательные эмоции, такие как тревога, грусть и воспринимаемый стресс, могут увеличить потребление пищи и способствовать перееданию.

Резюме: попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, чтобы начать вести дневник питания.

Что нужно учитывать

Хотя пищевые журналы могут быть полезным инструментом для многих, они могут быть не лучшим выбором для всех. Для некоторых людей они могут даже принести больше вреда, чем пользы.

В частности, журналы питания могут быть полезны для людей с расстройствами пищевого поведения, такими как анорексия или булимия.

Некоторые люди также могут обнаружить, что ведение дневника питания вызывает навязчивые мысли или негативные чувства, такие как чувство вины и стыда.

Кроме того, некоторые люди могут зацикливаться на конкретных деталях или цифрах, а не на использовании данных для улучшения качества своей диеты и принятия более осознанных решений в отношении здорового образа жизни.

Если вы обнаружите, что ведение дневника питания запускает или бесполезно, другие стратегии, такие как осознанное питание, могут вам больше подойти.

Предлагаем вам: Морской мох: польза, питание и как его приготовить

Резюме: для некоторых ведение дневника питания может вызывать навязчивые мысли или негативные чувства. Если это ваш случай, попробуйте другие практики, такие как осознанное питание.

Резюме

Журналы питания часто используются для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня. Вы также можете отметить, где и когда вы едите, с кем вы едите и как вы себя чувствуете до, во время и после каждого приема пищи.

Хотя эти журналы могут не подходить для всех, они могут помочь вам сформировать здоровые привычки, определить пищевую чувствительность и контролировать свой вес.

Используя приведенные выше советы, ведение дневника питания может стать отличным способом улучшить свой рацион и взять под контроль свое здоровье.

Последнее обновление — 21 октябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 21 сентябрь 2021 г..

Пищевой дневник во время карантина: зачем нужен и как правильно вести

Как питаться во время карантина? Ни для кого не секрет, что находясь дома мы частенько заглядываем в холодильник, то колечко колбаски съесть,  то кусочек сырочка, то йогурт, то еще что-то и так целый день. Но такие неконтролируемые походы к холодильнику, постоянные перекусы и чаевничание уже через месяц-два сильно скажутся на нашей фигуре. Как обуздать свое желание «съесть» холодильник?

Shutterstock

Обычно диетологи предлагают вести пищевой дневник особенно тем, кто хочет похудеть. Но на самом деле контролировать свой рацион полезно всем без исключения. Тем более, когда мы проводим много времени дома. Попробуй в течение двух недель записывать в тетрадь все, что ты ешь. Уверены — выводы собственного рациона тебя удивят!

Карантин: ведем пищевой дневник

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает: самочувствие и долголетие человека минимум на 50% зависят от того, что и как он ест. Другие эксперты называют еще более внушительные цифры ― 70–80%. Наследственность, уровень физической активности, экология, привычки — разумеется, на здоровье влияют все эти факторы, но все же питание ― самый мощный из них.

Собственно, от маленьких решений, которые мы принимаем ежедневно. Как мы ответим на вопросы: “Спокойно позавтракать или перехватить что-то по дороге на работу?”, “Перекусить или дождаться обеда?”, и зависит, какую жизнь мы проживем. Долгую, активную, без болезней — или наоборот.

Именно с целью увеличить свою осознанность в питании диетологи советуют вести пищевой дневник. Его главная помощь состоит в том, что он помогает упорядочивать твои действия.

Меню на карантин: ощущения и реальность

Fotolia

Вроде все просто: питайся регулярно, разно­образно и качественно ― и можно не беспокоиться о будущем. Но большинство людей заблуждаются, оценивая свой рацион.

Ученые из Университета Аризоны обнаружили, что мы сильно недооцениваем тягу к сладкому: реальные объемы потребления и представления испытуемых отличались более чем в два раза.

В свою очередь английские диетологи выяснили: калорийность любимых десертов и фастфуда мы тоже оцениваем неправильно. Шоколадный торт, кофе с ванильным сиропом, бургер с двойным сыром ― участники исследования полагали, что эти продукты в среднем на 200 ккал менее “ценны”, чем на самом деле.

Факторы риска по пищевому дневнику

В оценке ежедневного рациона люди ошибаются не меньше. Многие просто уверены, что не переедают. Однако во время рабочего перерыва на кофе часто съедают несколько печений, а на обед заказывают салат, первое, второе и компот.

Да, наш мозг не обращает внимания на эти события ―так уж он устроен. Вот только для здоровья эти эпизоды сыграют важную роль.

Лишние калории рано или поздно обернутся лишними же килограммами, а это верный путь к болезням сердца, сосудов и суставов. Постоянные всплески уровня сахара в крови из-за сладких перекусов грозят диабетом 2-го типа и ранним старением. Но главное, съев больше, чем требовалось организму, мы не получим полезных микроэлементов, витаминов и клетчатки ― вряд ли офисный обед был богат свежими овощами и диетическим белком.

Избыточный вес, тусклая кожа, вялый метаболизм, ощущение хронической усталости ― эти и многие другие наши проблемы связаны именно с едой. Ведение дневника питания ― простой, доступный и очень эффективный способ адекватно оценить и, если нужно, скорректировать рацион. С чего же начать?

Как вести пищевой дневник на карантине

Shutterstock

Самое главное в этом деле — быть предельно честной. Если ты перехватила с тарелки любимого немного жареной картошки и на дегустации попробовала шесть видов сыра, это обязательно должно попасть в дневник. Записи лучше вести сразу после еды (иначе ты что-нибудь забудешь).

Покупать специальный блокнот необязательно, удобнее фиксировать все это в смартфоне — его мы держим в руках практически постоянно и не забываем переложить из сумки в сумку.

Дальше — полная демократия: можете скачать приложение (например, бесплатное и простенькое My Food Diary) или просто делать заметки в свободной форме в памяти телефона.

Важно указывать такие данные в дневнике:

  1. Когда ела: «19 июня, 8:10».
  2. Что ела: «кофе с молоком, 2 тоста с маслом, омлет».
  3. Прием пищи «завтрак», «перекусила на бегу», «просто захотелось».
  4. Сколько съела: «большая тарелка борща», «2 столовые ложки пюре».
  5. Ощущения после еды: почувствовали ли ты себя сытой и энергичной? Было ли стыдно, что снова не удержалась от торта? Ели потому, что было скучно, тоскливо или за компанию?

Чтобы оценить свой рацион и пищевое поведение, такие подробные записи достаточно вести всего пару недель. Договорись с собой, что на это время ты забываешь о каких-то диетических стратегиях и не стремишься питаться лучше обычного. Фиксируй свои отношения с едой в первозданном виде. Тогда результаты маленького личного эксперимента будут особенно полезными.

Fotolia

Расшифровка записей пищевого дневника

Итак, если в течение двух недель ты тщательно записывала все, что ела,  тебе не составит труда сделать выводы о своем рационе. Главное — внимательно просмотри записи и ответь на следующие вопросы:

1. Насколько разнообразен дневной рацион?

Если изо дня в день ты ешь примерно одинаковый набор продуктов, стоит задуматься о последствиях такого постоянства. Однообразное меню ― это один и тот же набор витаминов, минералов и других питательных веществ. Значит, другие ты не получаешь. В результате начинаются проблемы с обменом веществ и с кожей, возникает недостаток жизненной энергии. Очевидно, тебе нужно пробовать новое и не зацикливаться на привычном меню. Постепенно расширяй рацион.

2. Достаточно ли в меню овощей и фруктов?

Картошка не считается! Оцени, сколько зелени, свежих фруктов и овощей разных цветов ты съедаешь в течение дня. ВОЗ рекомендует 5 порций того и другого в день или около 400 г растительной пищи. Такой объем гарантирует достаточное количество и разнообразие витаминов, антиоксидантов и клетчатки. Присутствие этих элементов в меню врачи считают действенной профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременного старения.

3. Десертам — да или нет?

Shutterstock

В идеале человеку не требуется дополнительных источников сахара ― для жизнедеятельности достаточно глюкозы и фруктозы, которые содержатся в ягодах, фруктах, овощах. Но жизнь без десертов была бы слишком скучна. Пирожные, сладкий кофе и шоколад могут быть в вашем меню. Главный вопрос — в объемах. Обратите внимание, в каких ситуациях вы тянетесь за конфеткой. Есть ли зависимость между эмоциональным состоянием и желанием съесть печенье? Проработав типичные “рука сама тянется к сахару”, вы найдете способы отказаться от этих лишних и никому не нужных калорий.

Подводим итог

Отличный результат ― если десерты будут появляться в меню не чаще двух раз в неделю, а сладкие газированные напитки и другие продукты с высоким содержанием скрытого сахара (например, йогурты и готовые завтраки) совсем исчезнут. Первой скажет спасибо твоя кожа: брожение, которое рафинированный сахар вызывает в кишечнике, сказывается на ее состоянии совсем не лучшим образом.

Важно: суточная норма калорий

  • Девушкам и женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, которые ведут сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал. Тем, кому от 26 до 50 лет диетологи советуют потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, а женщинам в возрасте старше 50 лет рацион стоит пересмотреть в сторону снижения. Диетологи советуют потреблять не больше – 1500-1700 ккал.
  • Что касается мужчин, калорийность их рациона серьезно отличается от женского. Конечно, зависит от возраста и нагрузок.
    Так, с 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, может потреблять 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал. Для тех, кто ведет умеренно активный образ жизни эти показатели от 2300 до 2700 ккал. Спортсмены могут себе позволить от 3000 до 2600 ккал.

Новые привычки

Fotolia

Большинство людей, начавших вести пищевой дневник, с ужасом понимают, что незаметно для себя съедают слишком много. Диетологи этот страх поддерживают. По мнению специалистов, типичный работник офиса сегодня питается так, словно занят тяжелым физическим трудом. Это крайне неблагоприятный фундамент для здорового будущего. Эти же привычки остаются, если не сказать, аппетит еще больше растет, когда

Именно поэтому очень важно строго контролировать объем порций. Кто-то выбирает для этого маленькие тарелки, которые быстрее заполняются едой. Другие ― просто взвешивают пищу.

Важно помнить! Порция основного приема пищи должна умещаться в сложенные лодочкой ладони, а перекус не превышать по объему кулак.

Акцент на качество

Качественная пища ― лучшее, что мы можем дать себе, если хотим жить долго и быть здоровыми. Поэтому врачи постоянно призывают есть местное, свежее, минимально обработанное. Важно не только калорийность продуктов, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Только так мы можем получить питательные вещества, необходимые нам. Но питаться исключительно органическими и приготовленными дома продуктами нереально.

Фастфуд и перекусы так или иначе фигурируют в жизни каждого человека. Задача тех, кто заботится о здоровье, — свести их процент к минимуму. Врачи-диетологи одобряют формулу 80:20, где большая часть рациона состоит из полезных качественных ингредиентов, а пятая часть приходится на компромиссные варианты. Если ты видишь в дневнике явный перекос в сторону полуфабрикатов и еды из общепита, тогда стоит пересмотреть рацион!

Питание на карантине: интервальное голодание

Во всем мире набирает популярность интервальная диета 12/12. Ее правила просты: ешь практически любые продукты, но только в определенное время дня. Эта система питания идеально подходит тем, кто сидит дома и не хочет вести дневник питания.


В чем главный принцип интервальной диеты? Можно есть в течение 12 часов, а в оставшиеся 12 – полностью отказаться от пищи (пей только воду). Соблюдать такую диету совсем не сложно. Ведь все можно организовать так, что основной период «поста» придется на время сна. Например, если ты привыкла ужинать в 20:00 вечера, то продержаться без еды нужно только до 8 часов утра. Проснулась – и завтракай на здоровье!

Интервальная диета на карантине: избавляемся от мусора

В чем секрет эффективности интервальной диеты? Как утверждают ученые, с помощью краткосрочного голодания в организме запускается процесс самоочищения клеток. С каждым годом в клетках нашего организма накапливается балласт, вызывающий их повреждение. Это неблагоприятно сказывается на коже и подкожно-жировой клетчатке. К таким балластным веществам, например, относятся гомоцистеин, амилоидные пептиды, холестерин и прочий биологический «мусор». Но стоит только немного поголодать – и организм тут же запускает «программу утилизации» отходов. Результат ты почувствуешь практически сразу, измерив окружность своей талии. Приятный бонус голодания – профилактика заболеваний и замедление процессов старения.

Несмотря на то что жестких запретов на калорийные продукты в диете нет, придерживаться правил здорового питания нужно. Ешь только тогда, когда почувствуешь голод, и не переедай. И не забывай пор физическую активность.

Твое меню может выглядеть так: на завтрак – творог с ягодами, омлет с зеленью и хлебом или каша. На обед – одно из блюд по нашему рецепту, на ужин – мясо или рыба с овощами.
Завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи, ужин – самым легким. В течение дня пей больше воды.

Похудение: усилители эффекта


1. Вода с лимоном. Пей утром натощак перед завтраком воду с лимоном (для вкуса можно добавить 1 ч. л. меда). Это улучшит моторику ЖКТ и перистальтику кишечника и ускорит метаболизм.
2. Красные и синие ягоды. Ягоды низкокалорийны и богаты клетчаткой. Плюс содержат антиоксиданты, которые борются со свободными радикалами.

3. Авокадо, орехи, йогурт. Натуральный йогурт содержит бактерии, улучшающие обмен веществ. Орехи и авокадо – источники растительных жиров и антиоксидантов.
4. Помидоры,сладкий перец. Помидоры содержат хром. Он убивает чувство голода и помогает насыщению организма. А сладкий перец обладает жиросжигающими свойствами.

Придерживаясь той или иной стратегии в похудении, мы предлагаем приготовить сытные и полезные для нашего организма блюда.

Оладьи с фасолью и зеленью

Понадобится:
• 300 г вареной или консервированной фасоли;
• 50 г тертого сыра;
• 1 репчатая луковица;
• 1 яйцо;
• 3–4 ст. л. муки;
• 100 мл воды;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• рубленая зелень по вкусу

Приготовление:
1. Обжарь в сковороде репчатый лук. Мелко нашинкуй зелень.
2. В миске блендером измельчи фасоль, добавь яйцо, воду, муку, соль и перец. Затем – лук, тертый сыр, зелень. Перемешай. Тесто должно быть консистенции негустой сметаны. Набирай его ложкой и жарь оладьи на растительном масле.
3. Готовые оладьи выложи на бумажное полотенце, чтобы стекло масло. Подавай горячими с соусом из натурального йогурта, мяты и чеснока. Приправь соус солью и перцем по вкусу.

Филе трески с овощами


Понадобится:
• 700 г филе трески;
• 300 г шампиньонов;
• 1 луковица;
• 2 кабачка;
• 3 ст. л. сметаны;
• 1 сладкий перец;
• 3 ст. л. белого сухого вина;
• 50 г сливочного масла • 1 ч. л. лимонного сока

Приготовление:
1. Треску нарежь, подсоли и обваляй в муке. Луковицу, кабачки и мякоть сладкого перца нарежь, шампиньоны – измельчи.
2. Грибы, сладкий перец и лук выложи в большую сковороду, подсоли, добавь 1 ст. л. растительного масла, вино, лимонный сок и готовь 10 мин. Добавь кабачки и туши еще 5 мин. Сверху выложи филе трески. 3. 3. Сливочное масло растопи, смешай со сметаной и вылей сверху на рыбу. Закрой сковороду крышкой и туши 20 мин. Подавай, украсив зеленью.

Пирог с грибами и тыквой


Понадобится:
• 500 г тыквы;
• 5 шампиньонов;
• 50 г сливочного масла;
• 2 зубчика чеснока;
• 1 ст. л. орегано;
• 1 ст. л. петрушки;
• 75 г муки;
• 3 ст. л. растительного масла;
• 2 яйца;
• 150 мл молока;
• 75 г твердого сыра;
• 1 ч. л. разрыхлителя

Приготовление:
1. Смажь маслом форму для запекания. Нарежь тыкву кубиками, а грибы тонкими ломтиками.
2. Смешай тыкву с грибами в форме для запекания, добавь растопленное сливочное масло, посыпь солью и перцем и запекай 15 минут. Пока все горячее, добавь чеснок и орегано, перемешай.
3. Приготовь тесто: взбей яйца с растительным маслом, влей молоко и перемешай. Добавь муку с разрыхлителем и перемешай венчиком, чтобы не было комочков. Добавь тертый сыр.
4. На дно смазанной маслом формы выложи большую часть начинки. Сверху вылей тесто и разровняй. На тесто положи оставшуюся начинку. Запекай в духовке 30 мин.

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Причины вести дневник питания

Многие узнают себя в подобной ситуации: вы постоянно заняты рабочими делами и вам трудно вспомнить, что употребляли из еды, а также забываете сделать перекусы в положенное время. А это как раз является ответом на вопросы про возникновение аллергической сыпи, появление метеоризма, а также ненужных сантиметров в области талии и бедер. Помочь с решением этих вопросов может дневник питания.

Кому необходим дневник питания?

По медицинской версии, с помощью дневника можно проследить реакцию организма на употребленные продукты, изменение состояния организма вследствие замены каких-либо продуктов. Такое наблюдение важно для аллергиков, которым необходимо выявить продукт-аллерген. Поэтому с помощью этого способа можно быстро и точно определить причину реакции и не тратить средства на дорогостоящие пробы в больнице.

Такие наблюдения также полезны людям, у которых нарушен обмен инсулина, а также тем, кто болеет диабетом. Конечно, же дневник питания будет полезен тем, кто имеет цель снизить вес и людям со слабой силой воли, у которых некритичные расстройства пищевого поведения. Необходимо конспектировать те продукты, которые были употреблены в течение суток. Таким образом, вы увидите объем и количество перекусов.

Благодаря этим записям можно сделать определенные выводы, а если это все не записывать, то данная информация будет вытеснена из памяти другой информацией. Кроме этого, по записанным блюдам можно рассчитать калорийность, привычки в питании. Следуя из этого, составляется сбалансированная схема питания. С помощью дневника правильного питания для снижения веса можно достигнуть поставленную цель, а именно дать оценку употребляемому рациону и увеличить мотивацию.


Как вести записи в дневнике питания?

Если заводить дневник, то понадобится тетрадь или блокнот. Лучше всего выделить один чистый лист, чтобы записывать результаты по одному дню. Такие записи визуально будут восприниматься легче. Необходимо вписать даты каждого дня, а под ними указывать какие приемы пищи были выполнены и в какое время. И даже по этим записям можно заметить периодичность приемов пищи, определить много их или мало, проследить какие полезные продукты были съедены, а какие вредные. Это дает возможность пересмотреть свой рацион, сократить или увеличить количество еды, а также осуществить замену продуктов.

Каждое употребление пищи необходимо фиксировать в дневнике. Указывается, что съедено, во сколько и количество. Рекомендуется учитывать питательную ценность продуктов, которые были употреблены. Когда любители сладкого увидят сколько калорий они употребляют в день, то ужаснутся от этих цифр.

Необходимо не забывать и про психологическое состояние. Требуется выяснить и записать причину употребления блюд. Существует мнение, что фраза «Я был (была) очень голоден (голодна)» употребляется лишь в 50% случаев, остальные же характеризуются словами «Так хочется сладкого…». У женского пола это явление заметно чаще, по причине особенностей изменения гормонального фона в течение месяца. Также необходимо следить за своим аппетитом и во время употребления еды. Это способствует лучшему пониманию личного организма. Поэтому вы будете употреблять пищу только тогда, когда уровень голода достиг нормального.

Под конец дня необходимо проанализировать выводы. А именно: количество употребленных калорий, соотношение в процентах белков, жиров, углеводов, макро- и микроэлементов. Еще это даст возможность сделать оценку пищевой ценности перекусов. Обычно они являются причиной лишнего веса, нервных срывов и проблем с желудочно-кишечным трактом.

Необходимо ли вести дневник питания тем, кто не страдает проблемой лишнего веса?

Как правило, оптимальный вес необходимо поддерживать, чтобы сохранить его, а также качество кожи. Чтобы сохранить пропорции тела, также желательно завести дневник питания с индивидуальным рационом.

Преимуществами готового меню являются:

  1. Не требуется ежедневно придумывать, что готовить – это уже сделано за вас.

  2. По составленному меню сразу видны продукты, которые необходимы. Их лучше купить организованно. Это позволит избежать лишних походов за покупками.

  3. Соблазны приготовить что-либо не особо полезное сведены к минимуму. По заранее составленному меню готовятся только правильные и полезные блюда.

  4. В любое время можно изучить какие отклонения от плана питания были допущены, вычислить время срывов для употребления вредных перекусов.

  5. Изучив дни, в которые вы следовали рациону и времени употребления блюд, повышается мотивация и стремление стать еще лучше и дисциплинированнее.

  6. Дневник питания является хорошим наглядным примером корректирования рациона в зависимости от изменения предпочтений и от индивидуальных особенностей организма.

  7. Вырабатывается режим употребления блюд.

Эти и другие причины являются весомыми для того, чтобы начать ведение дневника питания для похудения, который впоследствии будет являться дневником питания здорового и успешного человека.

Дневник питания. Как составить и вести дневник питания?

Дневник питания подразумевает письменное ведение наблюдений о том, в какое время, в каком объеме употреблялась та или иная пища. Такие записи позволяют оценить рациональность питания, выявить наличие вредных пищевых привычек, что в дальнейшем поможет их скорректировать. Для получения полной картины необходимо вести дневник в среднем в течение недели (минимум – 3 дня), форма записи – произвольная.

Однако рекомендуется продолжать ведение наблюдений и после того, как были выявлены проблемы в рационе. Дело в том, что подобная методика отлично мотивирует, поскольку всегда можно оценить, какие результаты были достигнуты с начала лечения. Также дневник способствует самодисциплине, упрощает привитие полезных пищевых привычек.

Как уже говорилось выше, форма ведения записей может быть любой, вначале можно использовать простую анкету, а затем, когда привычка уже закрепилась, заполнять более подробную и информативную таблицу.


Пример дневника питания

Дата:

Время пробуждения:

Время отхода ко сну:

Вес:

Время приема пищи Что
было
съедено?
Объем выпитой жидкости Общий вес
тела
Общее количество калорий Причина
приема
пищи
Физическая активность
часы / мин название продукта /
блюда
в литрах в кг в ккал Г – голод
А – аппетит
В – время
активен /
не активен

Советы по ведению дневника

Лучше всего заполнять дневник непосредственно после приема пищи, так как в конце дня будет сложно припомнить все детали. Для удобства в течение дня, если у вас не получается всюду брать с собой дневник, записывайте нужную информацию на любых листочках или в мобильный телефон. Вечером же можно переносить записи в чистовик, подводить итоги, рассчитывать с помощью онлайн-калькуляторов затраченные калории.

Почему я ем?

Также мы рекомендуем вам перед любым приемом пищи спрашивать себя: «Зачем я это ем?». Для того, чтобы ответить на этот вопрос, вам нужно будет научиться распознавать чувство голода и аппетит, которые, как любят говорить диетологи, находятся на разных этажах нашего организма. Аппетит обитает выше уровня диафрагмы – это чувство, вызываемое различными мыслями об удовольствии от еды, воспоминания о ее вкусе и запахе, возбуждение от ее вида. Голод проявляет себя ниже – неприятные ощущения в желудке, слабость, потеря сил. Как правило, голод возникает не ранее, чем через 4 часа после нормального приема пищи. Если вам захотелось съесть что-нибудь раньше, скорее всего, ваше желание связано с аппетитом.

Взвешивание

Прежде чем положить в рот даже самый маленький кусочек еды, взвесьте его. Если вы хотите контролировать потребляемые калории, следуйте простому алгоритму «захотел – сосчитал – зафиксировал».

Для соблюдения этого правила вам потребуются электронные кухонные весы – выбирайте модель со съемной чашей или без нее, с точностью до 5 г, снабженные опцией обнуления тары.

Эти советы помогут вам в выработке полезных пищевых привычек:

  1. Взвешивайте буквально все, особенно в первую неделю.
  2. Купите мерные ложечки.
  3. Не забывайте о своих новых привычках даже в кафе и ресторане. Обратите внимание на меню – часто в нем указывается калорийность блюда, запишите свой заказ на салфетке, чеке, визитке или другой бумажке, а затем перенесите в свой дневник.
  4. Используйте дневник для выработки привычек – на его страницах вы можете оставлять себе напоминания («принять витамины», «два литра воды» и т.п.), которые вы будете видеть каждый раз, заполняя форму.
  5. Постарайтесь в конце каждой недели устраивать отчетный период, когда вы сравниваете первоначальный и текущий вес. Достигнутые результаты станут хорошим мотиватором.

С помощью дневника вы обнаружите вредные пищевые привычки и избавитесь от них, кроме того, он поможет вам контролировать прием жидкости и физическую нагрузку в течение дня.

Вначале вам, скорее всего, будет трудно вести подробные, а, главное, регулярные записи, сложности возникнут и с анализом. Но если вы будете работать над собой, через некоторое время ведение дневника станет полезной привычкой. В какой-то момент вы обнаружите, что ваше пищевое поведение изменилось в лучшую сторону, и записи можно вести не столь тщательно, чем раньше. Люди, успешно избавившиеся от лишних килограммов, тем не менее, продолжают контролировать, что и в каком количестве они едят. Кто-то использует для этого просто свою память, кто-то продолжает вести дневник. Вы сами поймете, что подходит именно вам.

Как вести продовольственный журнал

  • Дневник питания — это встроенный инструмент внимательности, позволяющий узнать, как вы себя чувствуете до, во время и после еды.
  • Новое исследование, опубликованное в журнале Obesity , показало, что регулярное отслеживание того, что вы едите, занимает менее 15 минут в день.
  • Заготовка продуктов поможет вам похудеть, сделав правильный выбор на будущее.

    Давайте начнем с некоторой честности: ведение дневника питания кажется утомительным занятием.Набросал в блокноте среди друзей: «Это было семь гренок или восемь, Карен?» может чувствовать себя неловко после каждого приема пищи или перекуса. Но на самом деле, согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Obesity, ведение журнала того, что вы едите, действительно может помочь вам похудеть и займет намного меньше времени, чем вы думаете.

    В первый месяц программы похудания 142 участникам тратили в среднем 23 минуты в день, чтобы записывать съеденные продукты. К шестому месяцу потребовалось всего 14.6 мин. Кроме того, люди, которые записывали свою еду по крайней мере два раза в день, были более успешными в похудении, чем те, кто делал это один раз, а те, кто делал это три раза в день, теряли больше всего.

    Помогает ли ведение дневника питания похудеть?

    Да. Отслеживание того, что вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам улучшить свое здоровье и похудеть по двум основным причинам.

    Во-первых, вы подотчетны наблюдательной, но не осуждающей стороне (надежный журнал еды).Постоянно регистрируя свою еду, вы можете понять, почему и когда вы едите, а также насколько голодны или довольны. Такой учет может помочь вам в более позитивном отношении к еде в целом. Он привлекает ваше внимание к подводным камням, связанным с едой, которые ранее могли сбить вас с пути, и дает вам информацию, необходимую для того, чтобы двигаться вперед с позиции честности.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Вторая причина, по которой это работает, заключается в том, что предоставляет вам обширную информацию о вас. Вы узнаете больше как о еде, которая вам нравится (и не нравится), так и о местах и ​​ситуациях, которые вы едите. Это может помочь вам заметить любые негативные чувства, связанные с едой, и определить, почему вы можете есть по причинам, не имеющим ничего общего с тем, насколько вы на самом деле испытывали голод.

    Софи Делау Getty Images

    Как вы ведете дневник питания?

    Просто постарайтесь оставаться как можно более последовательным и проявите терпение, пока приспосабливаетесь.Если это кажется сложным, но управляемым, скорее всего, это принесет пользу. Если вы пропустите день, не переживайте. Просто забери его в следующий раз. И учтите, что это не навсегда. Журналы пищевых продуктов могут многое рассказать вам о том, занимаетесь ли вы ежедневно в течение года или ежедневно сегодня.

    Ручка и бумага — проверенный и надежный способ сделать это, но он может быть нереальным для вас. Попробуйте написать заметку на телефоне, сделать снимок или использовать приложение. MyFitnessPal и LoseIt — оба бесплатные — являются двумя из самых популярных.Fitbit также имеет встроенный в приложение трекер еды. Для начала:

    Регистрируйте продукты как можно скорее. Ключ к полноценному ведению дневника еды — это записывать, что вы едите, именно в тот момент, когда вы это едите. Но так как это не всегда реально, не волнуйтесь. Если вы можете сделать быстрый снимок того, что вы заказываете или еду, прежде чем съесть ее, и заполнить детали постфактум, это тоже нормально.

    Запишите, где вы едите. Большинство из нас не ест каждый прием пищи и закуски в столовой на столе со скатертью.Ведение физических или электронных записей о том, где вы едите, поможет вам узнать о своих нынешних привычках и сценариях, которые на них влияют.

    Поблагодарите за то, что вы чувствуете или что делаете. Анализ шаблонов помогает найти способы внести определенные изменения, например, если вы всегда тянетесь перекусить, когда испытываете стресс на работе. Не могли бы вы попробовать другой способ снятия стресса, например, совершить 15-минутную прогулку, чтобы очистить голову?

    Рассмотрим, когда съели «наполнитель» вместо ароматизатора . Допустим, вы заказали буррито на обед. Вам нужна была пленка, рис, бобы, гуак, сыр, сметана, вся сальса и стейк? Или после этого вы были очень сыты, провалив день в полусонной пищевой коме? В следующий раз, когда вам захочется попробовать Chipotle, заказ тарелки с буррито может помочь продвинуть иглу к вашим целям похудания, придавая вам аромат с меньшим количеством наполнителя.

    Отметьте, что вы могли «упустить» во время еды. Вы заказали сегодня на обед бургер без булочки и, в конце концов, проглотили содержимое коробки с хлопьями во время просмотра телевизора после ужина? Не могли бы вы попробовать добавить в свой обед дополнительную клетчатку и посмотреть, как вы себя чувствуете завтра? Если вы пропускаете приемы пищи или пропускаете сытные компоненты в еде, вы, вероятно, позже переедаете.

    Используйте журнал еды как библиотеку. Это список ваших любимых блюд на заказ, ресторанов, в которых вы выбрали салат, когда действительно хотелось пиццы, отличные рецепты, которые вам понравились, и какие варианты или модификации оставили вас удовлетворенными, а не обделенными.

    Будьте честны. Если вы используете журнал питания, но не совсем правдивы в своих записях, значит, он больше не работает для вас. Единственный человек, который должен это видеть, — это вы. S Пирог с реалистичного места и вносить постепенные изменения.Привычки — это результат того выбора, который вы делаете постоянно.

    Дневники питания эффективны?

    Журнал питания заставляет вас подотчетно и создает персональное справочное руководство, которое может информировать вас о вашем будущем выборе и, в конечном итоге, о ваших привычках. Однако это не для всех. Если вы знаете, что подвержены навязчивым привычкам питания или пищевым фобиям; имеют в анамнезе расстройство пищевого поведения; или i f по любой причине журнал еды вызывает у вас чувство вины, стыда или страха, тогда это не для вас .Отслеживание того, что вы едите, должно помочь вам оставаться внимательными и подотчетными — неплохо о себе .

    Делайте то, что вдохновляет вас показывать себя и других, и делайте это постоянно. Если дневник питания помогает вам внести позитивные изменения в образ жизни, то это 15 минут вашего дня, проведенных не зря!

    Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как вести дневник питания, не теряя рассудка

    Эта история является частью Плана хорошего питания на 2018 год, нашего двухнедельного плана разум-тело-живот для правильного начала года.

    В этом месяце мне исполнилось 10 лет ведения дневника питания.Я все время использовал одно и то же приложение (SparkPeople), что делает просмотр моих фаз — палео, сырых и слишком-много тако — удобным и информативным. Приложение упрощает отслеживание макроэлементов (углеводов, жиров, белков) и позволяет мне отслеживать более конкретные ингредиенты, такие как клетчатка, сахар или железо. (Вы также можете отслеживать упражнения и общаться с другими участниками в ленте сообщества, но я никогда не использовал эти функции.)

    Десять лет отслеживания заставляют меня чувствовать себя старым и компульсивным, но в то же время гордым.Поскольку я помешан на здоровье, самообучение — источник бесконечного восхищения, вдохновения и исследований. Было особенно интересно проследить, например, за моим переходом от употребления протеина при каждом приеме пищи к полностью растительному.

    Преимущества ведения журнала питания

    Для менее энтузиастов данных есть несколько мотивов ведения журнала: простое ведение журнала питания может удвоить потерю веса человека, если это ваша цель. Это полезно и для других целей:

    Ведение дневника питания может помочь вам понять, что мешает вашему пищеварению, нарушает ваш сон или вызывает эти дневные энергетические сбои.Записывание того, что мы едим и пьем, и даже простое знание того, что мы будем отслеживать смесь следов, заставляет нас более внимательно относиться к своему потреблению. Это отличный способ раскрыть бесценные подробности нашего отношения к еде и напомнить себе, что мы сегодня бездумно перекусывали. (Я не могу сосчитать, сколько раз мои клиенты возвращались после недели отслеживания приема пищи с откровением (например, я полностью пристрастился к миндалю!), Которые затем их выбор изменить или оставить.)

    Это позволяет подотчетность, но на ваших условиях. Некоторым может быть полезна система друзей, поэтому подумайте о сравнении заметок с другом. Для других идея поделиться неприемлема, и в этом случае вам не нужно никому показывать свой дневник, если только вы не являетесь моим клиентом.

    Отличные инструменты для ведения дневника

    Обратной стороной является то, что ведение дневника питания — это еще одна вещь, которую нужно делать каждый день. Но для этого есть приложения. Очевидно, я бы порекомендовал SparkPeople; Это было так удобно для меня в течение последнего десятилетия, что я никогда не хотел переходить на него.В зависимости от ваших целей и эстетических стандартов есть из множества вариантов. MyFitnessPal и LoseIt популярны, и некоторые более новые приложения на рынке, которые теперь позиционируются как макротрекеры, также великолепны (например, Fitocracy Macros).

    Преимущество цифрового отслеживания состоит в том, что вы можете автоматизировать некоторые вещи (например, сохранение блюд или любимых блюд) и сэкономить много времени. Но для некоторых они могут быть слишком навязчивыми. Если вы не хотите отслеживать калории, но все же хотите получить общие сведения о своем потреблении, вам подойдет старая добрая бумага или Google Doc, который мне нравится, потому что он доступен в любое время.

    Отслеживание тоже может быть быстрым. Теперь для ввода моих ежедневных записей требуется меньше минуты. Начало — это самые большие затраты времени, но со временем, особенно с приложениями, это станет намного проще.

    Несколько советов перед началом работы

    — Будьте честны! Не записывать это просто отрицание. (Но если вы обманываете себя, вы не одиноки: мы склонны недооценивать потребление калорий до 40%.)

    Руководство экспертов по ведению журнала питания для эффективного похудания

    Принятие новых привычек в еде может быть трудным переходом.От избавления от тяги к сладкому после обеда до употребления меньшего количества кофе — один из самых распространенных инструментов, которые люди могут использовать для изменения своего рациона, — это ведение дневника питания.

    Пытаетесь ли вы похудеть, работаете над улучшением бессмысленного пережевывания пищи или пытаетесь более внимательно относиться к своему выбору пищи, дневник питания может вам помочь.

    Вот все, что вам нужно знать о ведении дневника питания, а также советы о том, как установить ответственность и сохранять здоровую перспективу при ведении дневника.

    Что такое дневник питания?

    «Журнал питания — это журнал, в котором ведется учет блюд, закусок, напитков и всех других приемов пищи», — говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию RSP Nutrition. «Оно может быть сколь угодно расплывчатым или подробным, и вы или медицинский работник можете его контролировать».

    И для похудения не нужно вести дневник питания.

    «Это может быть инициировано по разным причинам, например, чтобы найти пищу, которая вызывает физическую непереносимость или аллергическую реакцию; с целью похудания или увеличения веса; или, например, для распознавания любых поведенческих реакций на пищевые добавки или консерванты», — говорит Нэнси З.Фаррелл Аллен, MS, RDN, FAND, зарегистрированный диетолог-диетолог и представитель Национальной академии питания и диетологии. «Вот почему все должно регистрироваться. Целью человека может быть потеря веса, но мы также можем найти другую полезную информацию через дневник питания».

    СВЯЗАННЫЙ : 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.

    Каковы преимущества ведения дневника питания?

    Журналы о еде доказали свою пользу при похудании.

    Исследование 2008 года, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины с участием 1700 участников, показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком. И когда 142 участника тратили в среднем около 15 минут каждый день на ведение дневника в течение 6 месяцев, исследование Obesity показало, что они потеряли больше всего веса.

    Помимо потери веса, отслеживание своего пищевого поведения дает и другие преимущества, в частности, чтобы помочь вам распознать нездоровый режим питания.

    «Отслеживание еды может обеспечить уровень осознанности и отличные данные, чтобы выявить закономерности потребления с течением времени, особенно если потребление пищи связано с определенным временем / эмоциональным состоянием», — говорит Ауслендер Морено. «Это может быть поддержкой (если за ним следит медицинский работник) и мотивацией / обеспечением подотчетности с течением времени».

    Здорово ли вести дневник питания?

    «Для тех, кто действительно может использовать повышенную осведомленность, познание и проверку реальности окружающей еды, пищевые журналы — это здорово», — говорит Ауслендер Морено.«Они хороши до тех пор, пока не причиняют страдания или вреда. Вклад диетолога и отзывы о журналах могут перенаправить нездоровые мысли и поведение, связанные с едой, на положительные. Самостоятельное ведение дневника может быть не лучшей идеей для многих людей».

    Конечно, ведение дневника питания зависит от вашего подхода.

    «К сожалению, пищевой журнал можно использовать как оружие или инструмент», — говорит Сьюзан Альберс-Боулинг, психолог, психолог из клиники Кливленда и автор бестселлеров The New York Times Hanger Management .«Это полезный инструмент, когда вы подходите к нему без осуждения. Это не оценка вас самих. Это просто факты. Иногда люди переживают из-за них или боятся записывать вещи. Если вы собираетесь сохранить во-первых, оставьте в стороне своего внутреннего критика. Посмотрите на это — это как провести эксперимент, и вы собираете полезные данные ».

    Все дело в гибкости. «Кулинарные журналы иногда заставляют людей становиться жесткими, а не просто осознающими», — говорит д-р Альберс-Боулинг.

    Кому следует избегать ведения дневника питания?

    Вести дневник питания подходит не всем. «Люди, которые борются с ОКР и / или расстройствами пищевого поведения, часто борются с пищевыми журналами», — говорит д-р Альберс-Боулинг. «Они зацикливаются на каждой детали и мысленно поглощены числами».

    «Если это похоже на вас, важно отойти от этого инструмента и найти другой, который может быть полезен. Пищевые журналы могут быть вредными и опасными, когда они вызывают больше поведения / мыслей о расстройстве пищевого поведения», — говорит она.

    Как лучше всего вести дневник питания?

    Все сводится к личным предпочтениям и поиску инструмента, с которым вы сможете работать.

    «Журнал питания можно вести« на ходу »или заполнять в конце дня, — говорит Ауслендер-Морено.

    Это может означать бумажный журнал или другой электронный инструмент.

    «Лучше всего создать свою собственную версию, которая будет адаптирована к вашим потребностям и которой вы действительно будете придерживаться», — говорит д-р Альберс-Боулинг.«Это может быть просто указание большого пальца вверх или вниз для нескольких столбцов, или же тот, который фокусируется на внимании к своему поведению и чувствам».

    Приложения — отличные инструменты. Вот некоторые из любимых приложений доктора Альберс-Боулинг для отслеживания еды:

    • Rise Up + Recover : это приложение поможет вам сосредоточиться больше на чувствах, чем на количестве еды или калориях.
    • Calm : это приложение поможет вам расслабиться и уменьшить эмоциональное переедание.
    • Ate Food Diary : это приложение поможет вам вести внимательный дневник питания.
    • MyFitnessPal : «Нормальные» едоки часто любят это приложение, чтобы отслеживать свою еду.

    Вот 8 советов, которые следует помнить при ведении дневника еды.

    Готовы начать? Помните эти советы, чтобы вести дневник питания, когда начинаете.

    1. Постарайтесь отслеживать свое настроение / эмоции вокруг еды . Обратите внимание на различные закономерности, которые возникают при приготовлении блюд / закусок, и на то, почему они имеют значение «, — говорит Аусландер-Морено.
    2. Сосредоточьтесь на отслеживании ваших внутренних сигналов .«Вы едите, когда действительно физически голодны? Довольны ли вы тем, что вы ели? Были ли какие-то чувства, которые побудили к этому. Сосредоточьтесь больше на том, КАК вы едите, а не на конкретных подробностях калорий и граммов жира», — говорит д-р Альберс-Боулинг. .
    3. Будьте короче . «Это не диссертация! Вы также можете вести дневник, чтобы сэкономить время. Всего несколько заметок здесь и там имеют большое значение», — говорит д-р Альберс-Боулинг.
    4. Отслеживайте свой голод / сытость. «Оцените свой голод и сытость и используйте такой инструмент, как Шкала насыщения голода», — говорит Аусландер-Морено.
    5. Не забывайте отслеживать напитки . Вода, кофе, чай и коктейли — все в счет. «Гидратация важна, и жидкости имеют значение!» — говорит Ауслендер-Морено.
    6. Сделать фото . «Фотография может иметь большое значение, помогая быстро повысить вашу осведомленность, не заставляя вас зацикливаться на цифрах. Просто сделайте паузу, чтобы сделать снимок, и вы думаете:« Я действительно хочу этого или нет? », — говорит доктор Альберс-Боулинг. .
    7. Будьте честны. «Единственный совет, который я говорю своим пациентам, — это честно говорить о потребляемой вами еде и размерах порций; потому что, если все выглядит« идеально », у меня будет ограниченное количество предложений по изменению, и это непреднамеренно отправит нас по неправильному пути. к исцелению «, — говорит Фаррелл Аллен.
    8. Инвестируйте в диетолога . «Диетолог может помочь контролировать ваше потребление и предоставить поддерживающую и полезную обратную связь», — говорит Ауслендер Морено.

    Итог: «Журналы питания помогают нам документировать и собирать данные. Это полезно, когда наши чувства перевешивают нашу логику», — говорит д-р Альберс-Боулинг. «Не существует правильного или неправильного способа сохранить его. Делайте то, что работает для вас».

    Как начать вести журнал питания для похудания

    Pixdeluxe / Getty Images

    Ведение дневника питания — отличный способ узнать о своих пищевых привычках, включая то, что вы едите, когда и как вы едите почувствуйте , когда вы едите.Это также может помочь вам определить возможные пищевые непереносимости, и если ваша цель состоит в том, чтобы сбросить несколько фунтов, журнал питания станет отличным инструментом для похудения. Фактически, ведение дневника питания часто является первым, что диетологи просят своих клиентов сделать. Простой акт записи того, что вы едите, может помочь повысить самосознание, что может побудить вас сделать более здоровый выбор, объясняет Эми Горин, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Amy Gorin Nutrition.

    Чтобы получить максимальную отдачу от создания дневника питания, вы должны следить за тем, что нужно.Вот шесть вещей, которые диетологи рассказывают своим клиентам о ведении журнала питания.

    Связано: Насколько плохо есть углеводы на ночь, если вы пытаетесь похудеть?

    1. Установите метод, который вам подходит.

    Учитывайте свой образ жизни, — объясняет диетолог Дженни Бет Кроплин. «Существует множество онлайн-инструментов, приложений и рукописных версий журналов питания и трекеров, которые могут быть весьма полезными». Если вам нравится такое приложение, как MyFitnessPal, дерзайте.Если вы не хотите видеть калории, попробуйте записать еду в заметку на телефоне или использовать старый добрый блокнот.

    Если вы визуальный человек, фото дневник еды — еще один хороший вариант. «Я говорю сосредоточиться на подсчете калорий вместо того, чтобы просто подсчитывать калории», — говорит Сара-Джейн Бедвелл, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук. «Для некоторых людей лучше всего делать снимки своей еды и просматривать их в конце дня, потому что они действительно могут увидеть, есть ли баланс.Ищите различные группы продуктов и цвета и обращайте внимание на размеры порций ».

    2. Также учитывайте время записи и эмоции.

    Если вы создаете свой собственный журнал питания (вместо использования приложения), есть несколько деталей, которые вы захотите записать ». Ключевыми элементами документации являются места для завтрака, обеда и ужина, плюс два-три места для закусок, место для упражнений и место для поведения или чувств, «- говорит Кроплин. Регистрация того, как вы себя чувствуете, когда вы едите, может помочь вам определить сигналы эмоционального голода.«Например, вы записали, что почувствовали гнев, когда съели 10 печенек в 16:00. Через неделю вы прочитали свой дневник и обнаружили, что ели те же 10 печенек каждый раз, когда злились. Определив эту привычку, вы можете исправьте это и начните новую, более здоровую привычку », — говорит Линдси Пайн, магистр медицины, доктор медицинских наук, владелица Tasty Balance Nutrition.

    Запись времени приема пищи также может быть полезной — лично, когда я начал регистрировать свою еду, я заметил, что большая часть моих бессмысленных перекусов происходила после обеда.Осознав это, я начал есть больше сытных обедов с белком и клетчаткой, чтобы оставаться сытым и подальше от закусок в шкафу.

    3. Начните с того, что записывайте продукты, когда вы их едите.

    «Возьмите на себя обязательство заглядывать в бревна сразу после того, как съедите их», — предлагает Пайн. «Если вы подождете до конца дня, вы, скорее всего, забудете точные размеры порций и не включите небольшие вкусы еды, напитков и приправ». Кроме того, после сумасшедшего дня в офисе или беготни записывать все, что вы ели в тот день, может показаться слишком сложным, чтобы возиться с ним.

    4. И клянусь быть полностью честным с самим собой.

    «Если вы не честны с журналом о еде, единственный человек, которому вы причиняете боль, — это вы сами», — говорит Кери Ганс, доктор медицинских наук, автор книги The Small Change Diet. Несмотря на то, что заманчиво регистрировать только хорошее, возьмите на себя ответственность за то, чтобы записать все — даже то, чем вы не в восторге. * «* Записывайте 100 процентов того, что вы едите — нужно учитывать каждый напиток и каждый маленький кусочек (даже с чужой тарелки).»

    10 шаблонов дневников питания, приложений и распечаток в Интернете в 2020 году

    Мы рассмотрели самые популярные приложения и шаблоны дневников питания в 2021 году для здорового питания, похудания, пищеварительных симптомов и восстановления от расстройства пищевого поведения.

    Теоретически вести дневник питания — отличная идея, но многие ли из нас потерпели неудачу всего за один день? Или даже после первого приема пищи? Если вы сдались, значит, вы не одиноки, и, вероятно, это не ваша вина. Многие дневники питания плохо составлены, и они умеют заставлять нас чувствовать себя плохо из-за своего выбора.

    Однако есть много веских причин для того, чтобы вести дневник питания. Если вы хотите похудеть, лучше питаться или выяснить, что вызывает у вас СРК, то дневник питания, вероятно, станет одним из первых, что диетолог или диетолог попросит вас сделать. Это также отличная отправная точка, если вы хотите самостоятельно контролировать свое здоровье.

    Лучшее приложение для дневников питания, разработанное для определенных целей, например для похудания или отслеживания симптомов. Он должен использовать программное обеспечение AI для распознавания еды, которое позволяет вам делать снимки ваших блюд, потому что это самый точный метод отслеживания вашего приема пищи и записи размера порции.Желательно, чтобы приложение дневника питания также позволяло вам создавать отчеты о ваших предпочтениях в еде, чтобы определять модели питания, которые влияют на ваш выбор продуктов.

    В этой статье рассматриваются лучшие варианты дневников питания в Интернете с указанием плюсов и минусов, чтобы помочь вам найти лучший из них. Ищете ли вы дневник питания для печати, PDF-файл дневника питания или приложение для дневника питания, у нас есть все необходимое. Кроме того, большинство из них бесплатны.

    Как вести дневник питания

    1. Определите свою цель : чего вам поможет дневник питания?
    2. Установите дату окончания : у вашего дневника питания есть цель, а не образ жизни.
    3. Не ждите , сразу записывайте прием пищи, иначе забудете.
    4. Будьте последовательны и записывайте все, что вы едите и пьете.
    5. Скажите честно, о приеме пищи, и не расстраивайтесь из-за этого.
    6. Покажите его диетологу или диетологу, чтобы получить квалифицированную диетическую консультацию.

    Вести дневник питания может быть очень просто. Для краткосрочных целей выберите самые простые варианты дневников питания, которые можно распечатать.Или загрузите приложение, которое учитывает многие показатели и данные из других источников (например, фитнес-приложения), если вы пытаетесь найти ответы на сложные проблемы со здоровьем, такие как симптомы пищеварения.


    Содержание


    Общий пищевой дневник

    Ежедневный дневник питания — это краткосрочный инструмент, который поможет вам записывать потребление пищи и дать вашему лечащему врачу информацию о том, что вы едите, как вы едите и когда вы это едите. Эта информация содержит ценные подсказки, которые помогут составить индивидуальный план питания в соответствии с вашими потребностями.



    Дневник питания CDC (гипер-базовый)

    Американские центры по контролю за заболеваниями — авторитетный источник информации и рекомендаций для общественного здравоохранения, включая здоровое питание и профилактику ожирения. Они разработали очень простой шаблон еженедельного дневника питания, который вы можете распечатать и заполнить.

    Пример еженедельного дневника питания CDC

    Плюсы : Этот распечатанный лист дневника питания формата А4 структурирует ваши ежедневные привычки в еде. В него входит линия на трехразовое питание и трехразовое питание.Это бесплатно, несложно, и вам нужно распечатать только один в неделю.

    Минусы : есть только одна строка для каждого приема пищи и закуски, и это может ограничивать количество, которое вы можете уместить на листах дневника питания. Некуда поставить порции или размер порции, время дня или лишние очереди для незапланированных перекусов.



    Гарвардский дневник здорового питания (полный)

    Harvard Health — отличный источник простых и простых советов по здоровью и питанию, подтвержденных наукой.Их шаблон для печати дневника питания позволяет вам отслеживать время и место, когда вы ели, голод, настроение и порции фруктов и овощей.

    Образец дневника здорового питания Harvard

    Pros : Этот подробный журнал начинается с образца дневника питания, чтобы показать вам, как его заполнять. Он позволяет отслеживать чувство голода и настроение, выявлять поведение и вредные привычки, которые можно устранить, чтобы улучшить свое питание. , например, бездумная еда перед телевизором и стрессовое переедание.

    Минусы : Если вы не заполните его сразу после еды, вы можете упустить важную информацию.Он очень подробный, его может быть утомительно заполнять, и у него цветной фон, который может истощить картриджи.

    ☝️СОВЕТ ☝️ Не забудьте проверить варианты дневников питания Amazon, потому что существует множество различных форматов, целей и привязок на выбор.

    Дневник питания для здоровья кишечника

    Если у вас проблемы с пищеварением, то вы не одиноки. Фактически, около 40% людей во всем мире соответствуют критериям функционального желудочно-кишечного расстройства (симптомы без очевидной причины).К сожалению, проблемы с пищеварением сложно диагностировать и лечить — здесь может помочь дневник питания.

    Дневник питания микробиома Atlas

    Если вы прошли тест на микробиом Атласа, вы получите бесплатный доступ к дневнику питания с фотографиями, который позволяет вам делать снимки своих блюд. Этот дневник здорового питания оценивает ваш прием пищи в зависимости от того, хорош он или плох для полезных бактерий в кишечнике. Он доступен для Android и iOS.

    Исследование 2020 года подтверждает, что фотодневники еды — лучший вариант для отслеживания еды, потому что они намного точнее.Вам не нужно будет регистрировать каждый ингредиент или взвесить пищу, а также получить архив соответствующей диетической информации для вашего диетолога.

    Дневник питания Atlas Biomed для здоровья микробиома

    Плюсы: Это быстро, легко и бесплатно, если вы прошли наш тест. Он использует надежные научные данные, чтобы оценить, насколько ваш выбор продуктов безопасен для микробиома. Он включает в себя бесплатный радужный трекер еды, который поможет вам разнообразить свой рацион для здоровья кишечника и всего тела. Кроме того, ваш диетолог может получить доступ к вашей еде и увидеть ваши фотографии, чтобы помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья кишечника.

    Минусы : Вы можете использовать его, только если прошли тест на микробиом Атласа. Он очень ориентирован на оптимизацию кишечного микробиома для улучшения вашего самочувствия, поэтому он не дает вам информации о калориях и не позволяет интегрировать данные о фитнесе.



    Дневник питания СРК: MySymptoms

    MySymptoms — лучший дневник питания для отслеживания пищеварительных симптомов, вызванных синдромом раздраженного кишечника, пищевой чувствительностью и непереносимостью, а также воспалительными заболеваниями кишечника.Это приложение на основе данных, которое отображает количество потребляемой вами пищи и симптомы, чтобы определять продукты и ситуации, вызывающие тревогу. Он включает оценку сна и стресса, дефекацию и интенсивность симптомов.

    Дневник питания Atlas Biomed для здоровья микробиома

    Плюсы: Это приложение записывает данные и создает диаграммы, чтобы помочь определить, что вызывает у вас приступы комфорта пищеварения. Это настоящий дневник питания и симптомов, который отслеживает множество различных показателей, а не только пищу, чтобы дать общее представление о том, как ваша жизнь влияет на здоровье кишечника.Вы также можете создавать отчеты в формате pdf для дневников питания.

    Минусы: MySymptoms обнаруживает связи между различными факторами, но не устанавливает причинно-следственных связей. Например, этот дневник пищевых симптомов может найти связь между плохим ночным сном и вашими симптомами, но что, если что-то еще действительно нарушило ваш сон и вызвало симптом? Об этом стоит помнить.



    Дневник здорового питания: Ешьте радугу

    Eat The Rainbow — отличный дневник здорового питания, который не фокусируется на калориях.Вместо этого он призван побудить людей разнообразить свой рацион, используя красочную растительную пищу. Он поставляется с исчерпывающим списком здоровой пищи и позволяет ставить еженедельные цели.

    Дневник питания Eat The Rainbow для здорового питания

    Плюсы : Это простое и несложное приложение поможет вам лучше питаться. Он также хочет научить вас ссылками на научные факты, подтверждающие, что есть радугу для здоровья. Список красочных растительных продуктов — отличное вдохновение, чтобы попасть на кухню и начать готовить.

    Минусы : это довольно простое приложение, которое не позволяет фотографировать еду. Его нельзя интегрировать с другими источниками данных для получения более точных результатов о том, как вы помогаете своему телу.



    Дневник питания: The Gut stuff

    The Gut Stuff был основан ди-джеями Mac Twins, ставшими поклонниками интуиции. Они путешествуют по Великобритании, организуют мероприятия, дискуссии и обеденные клубы, посвященные здоровью кишечника и продуктам, благоприятным для кишечника. Стремясь сделать здоровье кишечника горячей темой для обсуждения в Великобритании, они выпустили самый симпатичный дневник еды.

    The Gut Stuff — Дневник кишечника — для здоровья кишечника

    Плюсы : позволяет отслеживать гидратацию, настроение, симптомы и прием пищи. В книгу включены потрясающие советы по здоровью кишечника, которые помогут вам каждый день делать лучший выбор в отношении здоровья пищеварительной системы. И давайте посмотрим правде в глаза, это просто выглядит как отличный подарок на день рождения или Рождество.

    Минусы : это красиво напечатанная книга, которую вам нужно носить с собой, если вы хотите правильно регистрировать еду, настроение и потребление воды. Хотя он может соответствовать целям диетолога в качестве трекера питания, это не гибкий инструмент, который будет выполнять вычисления за вас или объединять данные из других источников.



    Дневник питания для похудения

    Дневник питания может способствовать снижению веса как часть структурированного плана, контролируемого вашим врачом или диетологом при таких заболеваниях, как диабет II типа и ожирение. Запись такой информации, как ваше настроение, уровень голода и условия приема пищи (стрессовое переедание, бездумное переедание, переедание), особенно важна, поскольку они предоставляют ценную информацию о роли еды в вашей жизни.

    Однако есть ограничения и риски. Например, исследования показывают, что люди склонны занижать информацию о том, что они съели, и переоценивать порции здоровой пищи.Кроме того, дневники питания могут стать триггером для людей с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.

    Очень важно понять, почему вы хотите похудеть, потому что есть много плохих причин, чтобы сесть на диету. Фильтры Голливуда, Instagram и смартфонов поставили недостижимые физические цели, продвигая знаменитостей с недостаточным весом (или выглядящих так, как будто они есть). Если это ваша цель, подумайте о том, чтобы поговорить с диетологом о ваших целях в отношении здоровья, чтобы установить реалистичные цели, которые не скажутся на вашем здоровье.



    Пищевой трекер для похудения: Noom

    Noom — это всеобъемлющее приложение для дневников питания и упражнений, которое позволяет вам записывать, что вы ели, ваш вес и физическую активность. Он предлагает поддержку со стороны велнес-тренеров (которые не так квалифицированны диетологи!) И имеет хорошие отзывы.

    Дневник похудения Noom (платный)

    Фактически, одно исследование, проведенное в 2016 году в авторитетном научном журнале Nature, показало, что это приложение для похудания является эффективным для большинства пользователей.Чтобы получить экспертное мнение, ознакомьтесь с этим подробным обзором Noom зарегистрированного диетолога Норы Минно.

    Плюсы : Noom не заставляет вас придерживаться строгой диеты и не продвигает модные диеты, такие как кето или безглютеновые. Еда просто имеет цветовую маркировку: зеленый — для хорошего, красный — для не очень здоровой пищи. Он может подключаться к приложению здоровья вашего смартфона для интеграции данных ваших тренировок.

    Минусы : Это дорого — полная программа Noom стоит 41,99 фунта стерлингов в месяц. Кроме того, Noom не предназначен для людей с диагностированными заболеваниями, поэтому, если у вас диабет или проблемы с щитовидной железой, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.



    Всемирный дневник питания для похудения

    Slimming World (r) — это компания с филиалами по всей Великобритании и цифровой программой. Он направлен на то, чтобы помочь людям сделать более здоровый выбор, не меняя полностью свой рацион. Их дневник питания позволяет участникам отслеживать «бесплатные продукты», «супер-бесплатные продукты» и «синсы».

    Дневник питания Slimming World (для печати)

    Плюсы : Одно исследование с участием почти 1,4 миллиона участников Slimming World показало, что эта программа действительно может способствовать снижению веса в течение 3 месяцев.Этот распечатанный дневник питания «Мир похудения» отлично подходит для пожилых участников, которые не разбираются в смартфонах.

    Минусы : Этот распечатанный дневник питания выглядит так, как будто он был разработан для детей, и вам нужно присоединиться к Slimming World (r), чтобы он имел хоть какой-то смысл (он стоит 5-10 фунтов стерлингов в неделю). Научное обоснование их списков «бесплатных» и «сверхсвободных» продуктов сложно проверить, а некоторые рекомендации по продуктам с высоким гликемическим индексом (например, макаронные изделия) могут не подходить для людей с проблемами сахара в крови, такими как инсулинорезистентность, диабет и преддиабет.



    Дневник питания весонаблюдателей

    Weight Watchers (r) — еще одна компания по снижению веса, объединяющая группы по всей стране, где все, что вы едите, оценивается по балльной системе. Программа Weight Watchers ® похожа на банковский счет, на который вам начисляются продовольственные баллы, которые вы можете тратить каждую неделю. Вы можете отслеживать свои цели в приложении дневник питания Weight Watchers.

    Приложение для дневника питания Weight Watcher (платное)

    Плюсы : Есть сканер штрих-кода, который поможет вам сделать правильный выбор там, где он важен: в супермаркете.Вы можете зарабатывать пищевые баллы, выполняя упражнения, а приложение предоставляет доступ к коучингу 24/7.

    Минусы : Вы должны платить ежемесячные взносы (12,99 фунтов стерлингов). Эта программа также направлена ​​на геймификацию и монетизацию каждой части их программы, и, хотя они действительно дают рецепты и советы по питанию, они также зарабатывают деньги на вариантах фирменной еды и ассортименте готовых блюд.



    Дневник питания при расстройствах пищевого поведения и анорексии: приложение «Вставай + выздоравливай»

    Это бесплатное приложение для дневников питания от Recovery Warriors превращает дневник питания в союзника при выздоровлении от расстройства пищевого поведения.В то время как традиционный дневник питания с подсчетом калорий может усугубить расстройство пищевого поведения, это приложение фокусируется на психическом благополучии, душевном состоянии и мотивации с помощью безопасного журнала питания без необходимости добавлять размер порции или калории.

    Дневник питания Rise Up при анорексии и расстройствах пищевого поведения

    Плюсы : Он предназначен для поддержки самоконтроля в рамках когнитивно-поведенческой терапии для преодоления расстройств пищевого поведения. Он также обеспечивает доступ к поддержке и медицинской помощи в близлежащем районе.

    Минусы : Некоторые люди находят мотивирующие цитаты оскорбительными, разочаровывающими или просто раздражающими, и это может удерживать их от использования приложения для отслеживания своего расстройства пищевого поведения и управления им.

    Преимущества ведения продовольственного журнала

    Что такое осознанное питание?

    Внимательность можно легко перевести как «осознанность». В данном случае это может быть осознание того, что мы едим, как мы едим, почему мы едим и когда мы едим? 1 Многие из нас любят перекусить или взять «секунды» во время обеда.Есть также те из нас, кто ест, когда нам грустно или подавлено. 1

    К сожалению, такое поведение может привести к быстрому увеличению дневных калорий! Подводя итог, можно сказать, что внимательность — это методика поведения, которая помогает нам взглянуть на наши привычки в перспективе. 1 Наши привычки — большая часть того, кем мы являемся, и они могут определить, успешны мы или нет. Иногда наши привычки должны меняться, чтобы мы могли достигать наших целей и расти как личность. 1

    Исследования показывают, что внимательность оказывает большое влияние на то, сколько мы едим, как мы себя чувствуем, когда едим и когда решаем поесть.

    J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1081-1086.

    Как это связано с ведением дневника питания?

    Продовольственный журнал

    Ведение дневника питания или отслеживание приема пищи — это метод осознанного питания. 1,2 Кто-то может возразить, что это может превратиться в нездоровую привычку, что определенно возможно. Вместо того, чтобы смотреть на негативные аспекты ведения дневника питания, давайте рассмотрим некоторые из положительных:

    • Помогает вспомнить, что вы ели тот день.
    • Если вы также отслеживаете калории, вы можете увидеть где вы можете улучшить, если пытаетесь достичь цели.
    • Это позволит вам увидеть, если вы едите слишком много или НЕ достаточно.
    • Это позволит вам увидеть, в какое время суток вы обычно проголодались и помогут скорректировать режим питания.
    • Это может помочь вам понять, едите ли вы вне дома. скука, а не голод.

    Доступно множество инструментов, которые помогут вам записывать данные о еде на свой телефон. Они также могут помочь подсчитать калории, чтобы убедиться, что вы едите достаточно, чтобы прожить день.Также можно иметь специальный рукописный дневник питания.

    Одна вещь, которую большинство людей не учитывает, — это сколько калорийность обработанных пищевых продуктов есть! Если вы едите настоящую пищу, например фрукты, овощи, цельнозерновые и качественное мясо; вы на самом деле едите меньше калорий, чем диета, полная обработанных пищевых продуктов. 2

    Я использую приложение MyFitnessPal. У него есть собственная база данных, где хранятся популярные продукты и продукты, которые могут использоваться другими участниками. Как человек с пищевой аллергией, я должен избегать почти всех обработанных пищевых продуктов.Я не осознавал, пока не начал ежедневно записывать свою еду, что я ел недостаточно калорий для того, чтобы мое тело могло нормально функционировать. У меня было головокружение, усталость, сонливость и слабость. Как только стал больше есть в течение дня — все симптомы исчезли.

    Советы по ведению пищевого журнала

    • Регистрируя свою еду, спросите себя: «Почему я принимать пищу?»
    • Обратите внимание на время суток, в которое вы едите, и как ты себя чувствуешь.
    • Если вы отслеживаете калории, обязательно принимайте размер услуги во внимание.
    • Ваши мысли должны быть краткими и приятными — не нужно писать роман, если не хочешь.

    Удачного ведения дневника!

    Исключительные научные и вдохновляющие ораторы

    Получите доступ к более чем 60 часам передовой научной и новейшей клинической информации в удобное для вас время.
    Узнать больше и получить доступ

    Артикул:

    1. Фунг, Тереза ​​Т., доктор медицинских наук, RD, Long MW, ScD, Hung P, MS, Cheung, Lilian W.Ю., д-р мед. Расширенная модель осознанного питания для укрепления здоровья и устойчивости: проблемы и Проблемы для практики диетологии. J Acad Nutr Diet. 2016; 116: 1081-1086.

    2. Prada M, Гарридо М.В., Родригес Д. Потерялись в обработке? Ощущаемая полезность, вкус и калорийность цельных и обработанных органических продуктов. Аппетит. 2017; 114: 175-186.

    Фотография на обложке Пабло Мерчан Монтес на Unsplash

    Кристал Дикен

    Преимущества ведения продовольственного журнала

    Возьмите на себя ответственность за попкорн, которым вы перекусываете, пока смотрите телевизор, несколько кусочков, которые вы крадете с тарелки своей второй половинки, и ваши обычные ежедневные приемы пищи могут иметь большое значение, когда вы пытаетесь жить более счастливой и здоровой жизнью.

    К преимуществам ведения дневника питания относятся:

    Определение «почему»

    Почему вы едите, когда не голодны? Почему вы предпочитаете шоколад фруктам? Почему вы покупаете определенные продукты в продуктовом магазине? На все эти вопросы может помочь пищевой журнал. Принятие во внимание вашего уровня энергии, настроения и удовлетворения желудка позволит вам связать свой выбор еды с вашим самочувствием. Вы узнаете больше о своей пищевой непереносимости и о том, едите ли вы больше, когда расстроены, счастливы или скучны.Эти осознания позволят вам сформировать новые пищевые привычки.

    Узнайте, как ваши собеседники влияют на ваши пищевые привычки

    Вы едите больше еды, обедая с друзьями и семьей, по сравнению с обедом с коллегами или едой в одиночестве? Ваши собеседники могут повлиять на то, что вы едите, сколько вы едите и как часто вы едите. С помощью дневника питания вы можете определить эти закономерности и принять более индивидуальные решения.

    Устранение бессмысленной еды

    Иногда вы едите, не зная, сколько потребляете, из-за того, что вас отвлекают люди или повседневные дела. Бездумное питание способствует потреблению большего, чем вам, вероятно, следует. Дневник питания привит вам самоконтроль, помогая вам осознать такое поведение. Если вам сложно записывать все, что вы едите, вы всегда можете сделать снимок или использовать одно из множества доступных приложений.

    Сопоставление восприятий с реальностью

    Вы можете верить, что пьете тонны воды в день и едите рекомендованные порции фруктов и овощей, но ведение дневника питания может открыть вам глаза на новую реальность.Возможно, вы обнаружите, что вам нужно больше разнообразия в еде, выбирая в качестве гарнира кукурузу и морковь вместо картофельных чипсов.

    Похудение

    В 2008 году Центр исследований в области здравоохранения Кайзера провел исследование с участием 1700 человек, в котором сообщалось, что люди, сидящие на диете, которые вели дневник питания в течение шести месяцев, теряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал. Подробный отчет о ваших пищевых привычках помогает вам достичь поставленных целей по снижению веса, заставляя вас нести ответственность за все, что вы едите.

    Если вы изо всех сил пытаетесь похудеть и вам нужно сбросить более 100 фунтов, вам следует рассмотреть возможность операции по снижению веса. В рамках программы бариатрической хирургии Beebe по снижению веса участников учат вести дневник питания, узнавать о лучших привычках питания и регулярно получать рекомендации по здоровью.

    Из-за COVID-19 наши личные учебные занятия и групповые встречи были отложены. Однако, если вас интересует бариатрическая хирургия и у вас есть вопросы, вам может помочь координатор бариатрического оздоровления.Заполните форму здесь. Позвоните нашим специалистам по бариатрической хирургии по телефону 302-703-3630. Подробнее: Бариатрическая хирургия в Beebe .

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *