Куда девается жир при похудении?
Тем не менее существует много путаницы вокруг процесса потери жира.
В этой статье рассматривается, что происходит с жиром, когда вы худеете.
Процесс потери жира
Избыток потребляемой энергии – обычно калорий из жиров или углеводов – накапливается в жировых клетках в форме триглицеридов. Так ваше тело сохраняет энергию для будущих нужд. Со временем эта избыточная энергия приводит к избытку жира, который может повлиять на вашу фигуру и здоровье.
Чтобы способствовать снижению веса, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий (1, 2).
Хотя это варьируется от человека к человеку, ежедневный дефицит в 500 калорий является хорошим уровнем, чтобы начать видеть заметную потерю жира (3).
Поддерживая постоянный дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток и транспортируются в энергетический механизм клеток вашего тела, называемый митохондриями. Здесь жир расщепляется посредством ряда процессов для производства энергии.
Если дефицит калорий будет продолжаться, запасы жира в организме будут продолжать использоваться в качестве энергии, что приведет к уменьшению жира в организме.
Резюме:
Устойчивый дефицит калорий спустя некоторое время высвобождает жир из жировых клеток, после чего он превращается в энергию для питания вашего тела. По мере продолжения этого процесса запасы жира в организме уменьшаются, что приводит к изменениям в составе тела.
Диета и физические упражнения являются ключевыми
Два главных фактора потери жира — это диета и физические упражнения.
При достаточном дефиците калорий жиры выделяются из жировых клеток и используются в качестве энергии.
Физические упражнения усиливают этот процесс, увеличивая приток крови к мышцам и жировым клеткам, высвобождая жиры, которые будут использоваться для выработки энергии в мышечных клетках с большей скоростью и увеличивая расход энергии (4).
Чтобы способствовать похудению, Американский колледж спортивной медицины рекомендует не менее 150–250 минут физических упражнений средней интенсивности в неделю, что составляет около 30–50 минут упражнений 5 дней в неделю (5).
Для максимальной пользы это упражнение должно быть комбинацией силовых тренировок для поддержания или увеличения мышечной массы и аэробных упражнений для увеличения сжигания калорий (4).
Обычные упражнения с отягощениями включают в себя поднятие тяжестей, упражнения с использованием веса вашего тела, а также упражнения на сопротивление, в то время как примерами аэробных упражнений являются бег, велосипед или использование эллиптической машины (см. 8 Лучших видов физической активности для похудения).
Когда ограничение калорий и богатая питательными веществами диета сочетаются с надлежащим режимом тренировок, потеря жира происходит чаще, чем использование только диеты или физических упражнений (6).
Для достижения наилучших результатов подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к зарегистрированному диетологу для получения рекомендаций по питанию и сертифицированному личному тренеру по программе упражнений.
Резюме:
Диета и физические упражнения являются основными причинами потери жира. Богатая питательными веществами диета, которая обеспечивает правильный дефицит калорий в сочетании с достаточными физическими нагрузками – это рецепт устойчивой потери жира.
Куда девается жир?
По мере прогрессирования процесса потери жира жировые клетки резко уменьшаются в размерах, что приводит к видимым изменениям в составе тела.
Побочные продукты потери жира
Когда жировые отложения расщепляются для выработки энергии посредством сложных процессов в ваших клетках, выделяются два основных побочных продукта – углекислый газ и вода.
Углекислый газ выдыхается во время дыхания, а вода выводится через мочу, пот или выдыхаемый воздух. Утилизация этих побочных продуктов значительно повышается во время физических упражнений в связи с учащенным дыханием и повышенным потоотделением (7, 8).
Где вы теряете жир в первую очередь?
Обычно люди хотят похудеть в области живота, бедер и ягодиц.
Хотя уменьшение жира в определенной области, как было выявлено, не является эффективным, некоторые люди склонны терять вес из определенных областей быстрее, чем другие (9, 10).
Тем не менее генетические факторы и образ жизни играют важную роль в распределении жира в организме (11, 12).
Кроме того, если у вас есть история потери веса и восстановления веса, жировые отложения могут распределяться по-разному из-за изменений в жировых клетках с течением времени (13).
Почему так сложно удерживать сниженный вес?
Когда вы едите больше, чем может сжечь ваше тело, жировые клетки увеличиваются как в размере, так и в количестве (14).
Когда вы теряете жир, эти же клетки могут уменьшаться в размерах, хотя их количество остается примерно одинаковым. Таким образом, основной причиной изменения формы тела является уменьшение размера, а не количества жировых клеток (14).
Это также означает, что, когда вы худеете, жировые клетки остаются, и, если не предпринимать усилий для поддержания снижения массы тела, они могут легко снова увеличиваться в размере. Некоторые исследования предполагают, что это может быть одной из причин, почему поддержание сниженного веса является столь трудным для многих людей (14, 15, 16).
Резюме:
Во время похудения жировые клетки уменьшаются в размерах, поскольку их содержимое используется для производства энергии, хотя их количество остается неизменным. Побочные продукты потери жира включают углекислый газ и воду, которые удаляются через дыхание, мочеиспускание и потоотделение.
Сколько времени может потребоваться на потерю жира?
В зависимости от того, сколько веса вы хотите потерять, продолжительность процесса похудения может значительно варьироваться.
Быстрая потеря веса была связана с несколькими негативными последствиями, такими как дефицит питательных веществ, головные боли, усталость, потеря мышечной массы и нарушения менструального цикла (17).
Таким образом, многие выступают за медленную постепенную потерю веса из-за ожидания, что она будет более устойчивой и может препятствовать восстановлению веса. Тем не менее доступна лишь ограниченная информация (18, 19, 20).
Однако если вам нужно потерять значительное количество жира, более быстрый подход может быть оправдан, тогда как постепенный подход может быть более подходящим для тех, у кого меньше жира на теле.
Ожидаемая скорость потери веса зависит от того, насколько агрессивной является программа снижения веса.
Для людей с избыточной массой тела или ожирением возможна потеря веса на 5–10% от вашей начальной массы тела в течение первых 6 месяцев при комплексном вмешательстве в образ жизни, включая диету, физическую активность и поведенческие техники (21).
На потерю веса влияют также некоторые другие факторы, такие как пол, возраст, степень дефицита калорий и качество сна. Кроме того, некоторые лекарства могут повлиять на ваш вес. Таким образом, прежде чем начинать режим похудения желательно проконсультироваться с вашим лечащим врачом (22, 23, 24).
Как только вы достигнете желаемой массы тела, ваше потребление калорий может быть скорректировано для поддержания вашего веса. Просто помните – чтобы предотвратить восстановление веса и улучшить общее состояние здоровья важно продолжать регулярно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, богатой питательными веществами диеты.
Резюме:
Количество времени, которое вам может потребоваться на уменьшение жировой массы может быть различным. В то время как постепенное снижение массы тела может быть более подходящим для некоторых, те, кто должен потерять много килограмм, могут выиграть от более быстрых темпов потери веса. Также должны быть приняты во внимание другие факторы, влияющие на потерю веса.
Подведем итог
- Потеря жира представляет собой сложный процесс, на который влияет ряд факторов, причем диета и физическая активность являются двумя из основных.
- При достаточном дефиците калорий и правильном режиме физических упражнений жировые клетки со временем уменьшаются, поскольку их содержимое используется для энергии, что приводит к улучшению состава тела и здоровья.
- Чтобы предотвратить возможные негативные последствия очень важно перед началом программы похудения проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Поделиться новостью в соцсетях Метки: Как похудеть
« Предыдущая запись
Хотя само понятие того, что жир «сгорает» не является полностью ошибочным, процесс потери веса выглядит не так, как вы его себе представляли. Даже многие медики и диетологи не до конца понимают, как именно это происходит и куда девается жир при похудении.
Наш стратегический запас
Жир в последнее время опять стал популярной темой среди ценителей правильного питания. Правда, они говорят о нутриенте в рационе, намекая на его пользу для организма. В этом смысле этот жир сделал мощный камбэк. Он реабилитирован и опять в тренде. Но телесный жир, который мы носим в себе и от которого хотели бы избавиться, – совсем другая история. Его мы и рассмотрим в этой статье, расскажем, куда девается жир при похудении, как выходит из организма.
Лишний вес раньше казался символом достатка – если на человеке было несколько лишних килограммов, он мог себе позволить есть много и вкусно. Но с течением времени пища стала доступна всем, и люди перешли с одной точки зрения на другую. Им стали нравиться худые модели. По мере того как новая мода проникала в популярную культуру, худение становилось все популярнее. И сейчас уже стройное и подтянутое тело является символом успеха и достатка.
Он бывает плохим и хорошим
Нужно стремиться не к полному отсутствию жира, а к здоровому балансу – достаточно запасенной энергии для случаев, когда она вам понадобится. Но запас должен быть не настолько большим, чтобы он превратился в лишний балласт, который трудно таскать на себе.
Всегда есть люди, которые будут доходить до экстремальных мер в борьбе с весом, и у них наблюдается целый ряд проблем, связанных с недостатком жира. В основном это репродуктивные проблемы.
А с избытком все понятно – у толстых людей не редки проблемы с сердцем и кровеносной системой. Также нарушается метаболизм и страдает иммунитет.
Тем не менее следует помнить, что здоровое количество жира необходимо для оптимального здоровья. Для женщин от 20 до 40 лет нормальным считается показатель в 21-33%, у мужчин этой же возрастной категории 8-19%.
Адипоциты запасаются не только под кожей, но и внутри мышц и печени. Они используются организмом во время сна или для других жизненно важных насущных проблем.
Что уходит первым при похудении?
Итак, от какого жира следует избавляться? С подкожным все понятно. Он нужен организму для многих важных целей, но его переизбыток приводит к тому, что ваша фигура выглядит совсем не так, как вам хотелось бы. И это так бесит! Но более серьезная проблема – брюшной жир, висцеральный. Он самый вредный. А брюшной жир – не тот, что уходит первым при похудении. Он скапливается на животе, и туда организм отправляет все, что ему не нравится – токсины, загрязнители, отработавшие свое гормоны и многое другое.
Казалось бы, худеть хорошо, но на самом деле делать это быстро может быть очень вредно, ведь тогда все запасы токсинов попадут в кровь.
Жир уходит неравномерно – некоторые места избавляются от него быстрее, чем другие. Откуда уходит жир в первую очередь при похудении у женщин? Прекрасная половина человечества начинает худеть сверху, то есть с лица, груди и лишь в последнюю очередь худеют попа и бедра. А откуда уходит жир в первую очередь при похудении у мужчин? У них он запасается преимущественно на животе, и именно оттуда он уходит последним. Первыми худеют руки и ноги. Поэтому в локальную потерю веса не следует верить – ваш организм будет расходовать запасенную энергию так, как ему кажется нужным, и повлиять на это вы не сможете. Единственный способ потерять вес – создать дефицит калорий и нарастить еще мышечной массы, которая потребляет больше энергии.
Мы всегда ищем легкие пути
Так как тема похудения является популярной, родилось много мифов и заблуждений. Многие люди не знают, как уходит жир при похудении из организма. Так, многие люди полагают, что он выходит с потом. Стоит попотеть и он уйдет. Отсюда происходит тема обертываний – считается, что обертывание вытягивает жир через поры. Как бы не так!
Стратегический запас используется организмом, когда ему не хватает энергии, и только тогда. Можно обернуться как египетская мумия, но пока нет дефицита калорий, организм ни за что не расстанется со своими стратегическими запасами. Таким же неактуальным способом потери веса является и массаж, который как будто удаляет жир из массируемого места. Если вы уже знаете, какой жир уходит первым при похудении, вы увидите, что массаж неактуален, как метод потери веса.
Но можно заметить, что у многих людей, особенно тех, кто сел на агрессивную диету, пропадают и мышцы. Это плохо, потому что именно мышечная масса поможет вам удержать ваш вес на нужном месте. Мышцы более активны, чем другая ткань, поэтому их желательно иметь побольше.
При похудении игнорируйте диеты, которые предписывают удалять целые группы продуктов. Такие диеты вводят организм в состояние стресса, и он начинает замедлять метаболизм. Вместо этого, удалите из рациона большую часть углеводов и замените их белками. Также регулярно тренируйтесь. В результате вы потеряете только жир, а ваши мышцы могут даже вырасти.
Куда девается жир при похудении?
Как выходит жир из организма при похудении? Главный путь – дыхание. Но если мы будем усиленно дышать, то, кроме головокружения, ничего не получим.
Вы подозреваете, как уходит жир при похудении, что заставляет его активироваться. Необходим дефицит калорий. При недостатке энергии наш организм должен достать жировые клетки из своих кладовок и выпустить их в кровоток. Там под действием кислорода эти клетки окислятся и распадутся на углекислый газ и воду. Углекислый газ мы выдохнем, а вода уйдет с мочой, с тем же дыханием и потом. Интересно, что организму не нужны ни газ, ни вода. Ему нужна энергия, которая в результате этой реакции выделяется. Эту энергию он и будет использовать для своих нужд. А возьмет он ровно столько адипоцитов, сколько ему необходимо. Вот так, был жир и вдруг превратился в CO₂. Самое неприятное здесь – дефицит калорий. Придется либо ограничивать себя во вкусной еде, либо тренироваться пять раз в неделю.
Исследователи нашли, что для того, чтобы потерять килограмм жира, нам придется вдохнуть три килограмма кислорода, который будет участвовать в процессах метаболизма. Эти процессы высвободят массу энергии, а жир превратиться в три килограмма углекислого газа, который вы выдохнете. Также высвободиться килограмм воды, которая выйдет с мочой. Вода также может покидать организм с дыханием и потением.
Образно говоря, жир в виде углекислого газа отправляется в атмосферу (на глобальное потепление это, к счастью, не повлияет). Но в этих клетках, кроме энергии, запасается много нежелательных веществ, таких как токсины или гормоны. Хотя и не хочется, чтобы они попадали в кровь, лучше вывести их сразу, чем постоянно держать в себе.
Точно так же разлагаются и углеводы – как простые, так и сложные. Даже из самой морфологии слова «углеводы» можно понять, что это всего лишь углекислый газ и вода. Они тоже разлагаются и выводятся из организма с дыханием. А если организму не удалось использовать углеводы, так как мы съели их больше, чем организму нужно, он переводит их в адипоциты и запасет до момента, когда они пригодятся.
Главные токсины, попадающие в ненавистные отложения, – пестициды. В больших количествах они вызывают отравление, которое вы заметите, если будете быстро терять вес. Поэтому при похудении следует придерживаться здоровых скоростей – 0,5 до 1 кг в неделю. Почки разберутся с тем, что попадет в кровь, главное, не перегружайте их. Быстрое похудение также может вызвать перегрузку организма гормонами, в основном, эстрогеном, что опасно для женского здоровья.
Правильно тренироваться — важно
Непродолжительная тренировка никак не повлияет на запасенный жир, потому что у вашего организма есть и печень, с запасенным в ней гликогеном. Во время первых 30 минут расходуется именно этот гликоген, а жир начинает сгорать уже потом при тренировках на выносливость. Для того чтобы сжечь его, лучше подойдет тренировка с тяжелыми снарядами или высокоинтенсивная тренировка, потому то за счет таких тренировок ускоряется метаболизм, и жир продолжает сгорать и после тренировки.
Некоторые спортсмены начинают с кардио, сжигают гликоген в печени, а затем переходят к силовым тренировкам на тренажерах или со свободными весами, чтобы уже жечь подкожные резервы.
Следует помнить, что при потере веса уменьшаются клетки адипоциты, поэтому и целлюлит будет менее заметен. Число клеток остается таким же, и они будут бессовестно стремиться вернуть себе былые размеры. Поэтому так важно не объедаться после окончания диеты – все лишние калории сразу попадут назад в эти клетки и превратятся в неприкосновенный запас.
Как бонус можно рассказать, куда уходит жир при похудении. Когда он покидает ваш организм в виде углекислого газа, то возвращается в атмосферу и поглощается растениями, которые вы в будущем съедите, и он вернется назад в ваш организм.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Как сжечь подкожный жир правильно?
Давайте раз и навсегда разберемся, как вообще происходит жиросжигание в организме.
Это поможет вам не верить в разные мифы и небылицы.
Что ж, мы уже много раз употребили термин «похудение», выяснили, какой вид жира содержится в наших телах.
Процесс непосредственного похудения, т.е. расщепления жира, состоит из нескольких этапов:
-
Этап №1: жир высвобождается из жировых клеток.
-
Этап №2: транспортируется в мышцы.
-
Этап №3: происходят некоторые процессы, исходя из особенностей процесса сжигания жиров в организме.
Итак, повторим, что наши с вами бока и животики — это запасы энергии, хранящиеся в организме в виде жиров. Такие запасы организм обычно создает из излишков питания. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, сочетая его с обильными приемами пищи, у вас получается незначительный расход энергии при большом его поступлении, т.е. потребляете больше чем вам нужно, и вы можете потратить.
Все, что было вами съедено, но не было потрачено, наш скряга — организм переработает в жир и отложит про запас.
Природа мудра и заботлива и когда то давно этот механизм запаса жира служил людям на благо, а сейчас же, когда на еду уже не нужно охотиться и длительных голодовок с нами не случается (только если исключительно по нашей воле), приносит некоторые неудобства.
В организме существуют жировые клетки, в которых содержатся жир и вода и при похудении, первой высвобождается именно она. Поэтому на первых этапах похудения хорошо заметен результат. Жиры являются резервным источником энергии, поэтому организм не очень охотно их использует.
Многие замечали, как только они встают на путь похудения, то тело становится очень мягким, водянистым, если был какой-либо рельеф, то он исчезает. Люди сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь как матрац водяной.
Но спешим вам сообщить, этому как раз таки надо радоваться! Потому что размягчение жировой ткани и свидетельствует о вашем похудении!
Как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир — структура из жировых клеток. Мы уже знаем, что жир не уходит локально и соответственно жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Грубо говоря каждая клетка немного «худеет»!
Представьте себе жировую ткань — это плотная система клеток. Если вы «заберёте» частичку каждой, что получится? Система рушится и становится рыхлой, ибо между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, вы худеете!
Жировая ткань Выход из мягкого состояния: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, т.е продолжать худеть. Или забить и начать больше есть, дабы уплотнить свои ткани.
Кстати, нельзя оставаться всю жизнь на дефиците калорий. Если ваши объемы вас устраивают, но «вы водяной» — нужно переходить на поддержание (тратить калорий столько же, сколько получаете)!
Содержание статьи
Как можно
При похудении мы избавляемся не от жировых клеток, а от жира, который в них находится. Чем больше жира в этих клетках, тем больший размер и массу они имеют. Жировые клетки могут очень сильно растягиваться. Сейчас ученые доказали, что число жировых клеток может меняться, но это изменение незначительное.
Давайте разберемся, как похудеть в домашних условиях с точки зрения самого процесса сжигания жира:
Высвобождаем из клетки
Так вот, первое, что необходимо сделать, когда идет речь о похудении – высвободить жир из клеток. Для этого необходимо, чтобы в организме появился дефицит энергии. Тогда организм выбрасывает в кровь особые ферменты и гормоны, которые транспортируются по кровотоку к жировым клеткам и высвобождают жир из жировой клетки.
Создать дефицит энергии не трудно – необходимо заняться любым видом физической нагрузки и наладить питание.
Сжигаем
Итак, жир высвобожден и транспортируется вместе с кровью к мышце. Когда он достигает этой мышцы, то ему нужно сгореть в митохондриях, «электростанциях» человека. И вот чтобы жир смог сгореть, ему необходимы ферменты и кислород. Если в организме будет недостаточно кислорода или ферментов, то жир не сможет превратиться в энергию и опять отложится в организме.
Этот процесс и является естественным похудением. Т.е. при помощи физической нагрузки и определенной калорийности рациона мы создаем дефицит (нехватку) энергии и чтобы восполнить ее запасы организм решает воспользоваться собственными ресурсами.
Да, расщепить жир — это еще не все!
Очень важный для понимания худеющих момент – процесс расщепления жира еще не обеспечивает похудения. Поэтому, кстати, стоит ставить под сомнения косметологические процедуры, которые обещают обеспечить вам расщепление жира и уничтожение жировых клеток.
Расщепившись, жир все равно никуда не денется. Просто из клетки он пойдет в кровь и будет там болтаться до того момента, пока с ним что-то не сделают. В противном случае, он возвращается обратно, снова наполнив жировые клетки, или застрянет холестериновыми бляшками в сосудах, что может привести к непоправимым проблемам со здоровьем.
Поэтому, даже освобожденный из клеток жир необходимо «сжечь». Сделать это можно, использовав его в качестве топлива для работы мышц.
Т.е для похудения необходимо, чтобы организм получал нагрузку, которая бы сопровождалась большим потреблением кислорода, и при этом имел все необходимые ферменты для сжигания жира (они содержатся в пище).
Не забываем и о воде. Рассмотренный механизм работает только при наличии большого количества воды в жировых клетках, потому что расщепление жира происходит в водосодержащей внутренней части.
Повторим вышенаписанное для лучшего усвоения: жир в нашем организме хранится не сплошной массой, а размещен в виде химического вещества триглицерида в жировых клетках, которые называются липоциты.
Для того, чтобы отпустить из своих цепких рук жир, клетка должна сначала осуществить липолиз — расщепить триглицерид на жирные кислоты и глицерин. И только в таком виде накопленный жир освобождает клетки и по кровеносным сосудам направляется в пункт своего назначения для того, чтобы выполнить требуемую функцию – запасти организм энергией, построить клеточную оболочку и т.д.
Главными в процессе липолиза выступают гормоны. Именно они «открывают дверцу» клетки, чтобы дать ей возможность поделиться накопленным жиром. Ключевой момент в этой цепочки взаимодействий таков, что гормоны, выделяющиеся железами, равномерно циркулируют по кровотоку и управляют жировыми клетками.
Их совершенно невозможно задержать в каком-то одном месте, например, в области ягодиц или области живота, заставляя «раскрывать» жировые клетки только там.
Более того, в тех самых проблемных зонах, которые вы так сильно хотите похудеть локально, жир будет сходить труднее и дольше всего. Ведь, несмотря на то, что гормоны движутся по всему организму с одинаковой скоростью и в одинаковом количестве, они не сразу могут «открыть» все клетки – у некоторых из них понижена активность клеточных рецепторов (тех самых «дверц», которые открывают клетку).
Кроме того, на липолиз влияет и кровоснабжение (капилляризация), которое обеспечивает большую емкость кровотока в мышцах и способствует передачи энергетических веществ.
Т.е. увы и ах — локально сжечь жир нельзя . В процессе потери жира участвует весь организм, и жир мы теряем в «порядке живой очереди» (напоминаем: сначала висцеральный – потом подкожный – и лишь потом жировые отложения по половому признаку).
Кстати, если вы хотите узнать, а куда, собственно, утилизируется жир, то читайте статью «Куда уходит жир при похудении?»!
Самый лучший вариант для похудения: это дефицит калорий и посещение спортзале вкупе с активной повседневной жизнью. Почему спортзал: как скинуть вес без вреда для здоровья.
Если по каким-то причинам вам противопоказаны силовые тренировки, то вы можете делать кардио или любую другую физкультуру! Катание на лыжах, коньках, плавание, баскетбол и танцы, ходьба — все это тратит калории, а значит, сжигает жир.
Но без контроля питания вы с любыми тренировками не избавитесь ни от грамма, если питание реально неверное в корне.
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
жир, мышцы или просто воду?
Порой, наша борьба с ненавистными килограммами заканчивается фиаско, объемы не уходят. Почему так случается? Как понять, правильно ли происходит процесс похудения? Что необходимо делать, чтобы фигура становилась более стройной?
Очень редко найдёшь девушку, довольную своим весом. Чаще всего, для полного счастья хочется ещё чуть-чуть сбросить килограммы, а может далеко и не чуть. Меры красоты у каждого разные, как и методы похудения. Так как все-таки правильно худеть?
Полезная информация для тех, кто хочет похудеть
Естественно, когда мы сидим на диете, то всегда хотим лишь беззаботно радоваться каждому потерянному килограмму. Иногда эффективность оказывается очевидной.
Итак, если вы все время посещаете парные, носите специальные штаны, сидите на низкоуглеродной или белковой диете, исключили соль из рациона, пьете чаи для похудения либо принимаете специализированные таблетки, предназначенные для снижения веса, то в таком случае из вашего организма уйдет лишь… вода. Как ни странно это звучит, но толку от наших страданий немного. Столько положено сил, а в итоге от жира мы не избавились, а водный баланс со временем восстановится, и никаких видимых изменений не останется.
Когда мы при похудении теряем воду
Если скорость ухода лишнего веса составляет больше одного килограмма в неделю, это означает, что из организма выводится только вода. Конечно, есть моменты, когда в организме наблюдается переизбыток жидкости. В таком случае отмечается отёчность конечностей, например, на ногах это выражается набуханием кожи от обуви, отпечатком рисунка босоножек, на руках – вечером практически невозможно снять кольцо, которое утром одевалось с лёгкостью. В таком случае будет уместно избавиться от излишков воды посредством бессолевой диеты, но её длительность не должна превышать недели.
Благодаря вашим стараниям уйдет отечность, а вес сдвинется с мертвой точки.
Однако следует отметить, что обезвоживание организма на самом деле чревато неприятными последствиями, например, сухостью и шелушением кожи, а также появлением морщин. Более того, при этом сгущается кровь, мозг начинает работать далеко не в полную силу, и в итоге мы замечаем ухудшение самочувствия. К тому же, в случае обезвоживания замедляется обмен веществ, что также означает плохую работу внутренних органов, и, к сожалению, появлению и даже увеличению целлюлита.
Глядя на себя в зеркало и увидев такой результат, сразу становится понятно, что наши действия ошибочны, так похудение на организм влиять не должно! При этом самое обидное, что цель диеты совершенно теряется, ведь вода – главный катализатор для сжигания жира. Именно поэтому, если вы хотите похудеть, то должны выпивать не менее 2 литров чистой воды в сутки.
Заметьте, речь идёт не о соках, чаях или кофе, а именно о чистой воде, которую выпивать необходимо до еды за час или за два часа после.
Когда мы при похудении теряем мышцы
Итак, если же вы сидите на диете, которая предполагает 1200 килокалорий в сутки, попросту голодаете, усиленно тренируетесь в течение как минимум 3 часов подряд либо, наоборот, вообще перестаете активно двигаться, то теряете… мышечную массу. Если мышечная масса большая, то вес будет уменьшаться, но при преобладании жира вреда от таких действий куда больше, чем пользы.
Такой процесс в принципе нельзя назвать похудением. Более того, в таком случае тело становится совершенно дряблым, кожа – вялой, волосы и ногти – слабыми и ломкими, а целлюлит на коже становится заметным даже издалека.
Печально и то, что в этой ситуации значительно снижается иммунитет, ведь клетки нашей защитной системы полностью состоят из белка. Организму не хватает огромное количество питательных веществ, а за счет замедления обмена веществ от жира избавиться будет в несколько раз сложнее. Опять же, килограммы будет уходить, а объёмы – стоять на месте.
Когда мы при похудении теряем жир
А вот в случае, если вы много двигаетесь каждый день, правильно питаетесь (то есть кушаете маложирную еду, избегаете сладкое), а также всегда пребываете в прекрасном настроении, то победить жировые отложения вам будет намного проще!
В таком случае, ногти, волосы и кожа останутся в том же состоянии, в котором они были до похудения. Ваши мышцы остаются при вас. Наконец, вы просто прекрасно себя чувствуете, а все органы и системы идеально функционируют!
Нужно сказать, что при правильном похудении можно избавиться только от 150 граммов жира, таким образом, идеальной скоростью снижения веса является избавление от 1 килограмма в неделю, не больше! Помните, что при неправильном похудении вес уменьшается, а вот объемы и другие параметры остаются на прежнем уровне.
При правильной же диете пропорции фигуры также должны уменьшаться. Это должно служить вам ориентиром, чтобы понять, правильно ли вы худеете или вам следует скорректировать процесс, направив его в нужное русло.
Получается, что цель достигается только совокупным путём и не в сжатые сроки. Поэтому, решив стать стройной и красивой, начинать придётся «не с понедельника» и не летом, когда до купального сезона остаётся всего месяц, а прямо с сегодняшнего дня!
Определите для себя, какой тип тренировок больше по душе: бег, тренажёрный зал или занятия в группе. Составьте график питания. Продумайте рацион. Если сложно подобрать сбалансированное питание, посоветуйтесь с тренером (диетологом). Поверьте, диетическая еда может быть вкусной. В интернете полно интересных вариантов приготовление мяса или овощей на пару и в духовом шкафу.
Оптимальный режим дня для тех, кто хочет «худеть правильно»
Здоровое питание – основной момент, но совмещать его нужно с тренировками, сжигающими жир и увеличивающими мышцы. Так, с целью избавления от жиров следует проводить аэробные нагрузки на степпере, велосипеде и бегать.
Избавляться от жира организм будет активно лишь после 40 минут занятий, а потому тренировка должна продолжаться около часа.
Оптимальная нагрука для тех, кто хочет терять жировые отложения:
- 1 день – 20 минут кардиотренировки + 40 минут силовых упражнений на спину, ноги и пресс;
- 2 день – час кардиотренировки;
- 3 день – 40 минут занятий силовых для спины, груди и рук, и 20 минут кардиотренировки.
Более часа заниматься не нужно, поскольку такая нагрузка может принести вред, особенно на начальных этапах.
Занятия обязательно проводятся без продолжительного отдыха. Интенсивные упражнения с правильной техникой выполнения – залог активного и безопасного похудения.
Следуя нашим рекомендациям, вы избавитесь именно от подкожного жира. Правильное питание, равномерная нагрузка, хороший сон – залог вашего стройного тела и прекрасного самочувствия!
А какой опыт в похудении имеется у вас? Поделитесь с нами! Возможно, ваш опыт будет полезен нашим читательницам!
Куда уходит весь жир, когда вы худеете?
Мир одержим причудливыми диетами и потерей веса, но лишь немногие из нас знают, как на самом деле жир исчезает с чешуи.
Даже 150 врачей, диетологов и личных тренеров, которых мы опросили, разделили этот удивительный разрыв в своей медицинской грамотности.
Наиболее распространенным заблуждением, безусловно, было то, что жир превращается в энергию.
Проблема этой теории заключается в том, что она нарушает закон сохранения вещества, которому подчиняются все химические реакции.
Некоторые респонденты считали, что жир превращается в мышцы, что невозможно, а другие предполагали, что он выходит через толстую кишку.
Только три из наших респондентов дали правильный ответ, а это означает, что 98 процентов работников здравоохранения в нашем опросе не смогли объяснить, как работает потеря веса.
Так, если не энергия, мускулы или туалет, куда уходит жир?
Здесь, в статье для «Беседы», объясняют два ученых из Университета Нового Южного Уэльса.
Мир одержим причудливыми диетами и потерей веса, но немногие из нас знают, как жир на самом деле исчезает с весов
Информативные факты о метаболизме жиров
Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду ,Вы выдыхаете углекислый газ, и вода смешивается с вашим кровообращением, пока она не теряется в виде мочи или пота.
Если вы потеряете 10 кг (22 фунта) жира, то через ваши легкие выйдет ровно 8,4 кг (18,5 фунта), а оставшиеся 1,6 кг (3,5 фунта) превратятся в воду. Другими словами, почти весь вес, который мы теряем, выдыхается.
Это удивляет почти всех, но на самом деле почти все, что мы едим, возвращается через легкие.
Каждый углевод, который вы перевариваете, и почти все жиры превращаются в углекислый газ и воду.То же самое касается алкоголя.
Протеин имеет ту же судьбу, за исключением небольшой части, которая превращается в мочевину и другие твердые вещества, которые вы выделяете в виде мочи.
КАК РАССЧИТАТЬ ИНДЕКС МАССЫ ТЕЛА — И ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ
Индекс массы тела (ИМТ) — это показатель содержания жира в организме на основе вашего веса в зависимости от вашего роста.
Стандартная формула:
- ИМТ = (вес в фунтах / (высота в дюймах х высота в дюймах)) x 703
Метрическая формула:
- ИМТ = (вес в килограммах / (высота в метрах х высота в метров))
Измерения:
- До 18 лет.5: недостаточный вес
- 18,5 — 24,9: здоровый
- 25 — 29,9: избыточный вес
- 30 или более: ожирение
Единственное, что в пище делает вашу кишку непереваренной и неповрежденной, — это пищевые волокна (например, кукуруза).
Все остальное, что вы глотаете, впитывается в ваш кровоток и органы, и после этого оно никуда не денется, пока вы его не испарите.
Вес против веса
Мы все узнаем, что «энергия равна энергии» в старшей школе.Но энергия — общеизвестно запутанная концепция, даже среди медицинских работников и ученых, которые изучают ожирение.
Причина, по которой мы набираем или худеем, гораздо менее загадочна, если мы отслеживаем и все килограммы, а не только эти загадочные килоджоули или калории.
Согласно последним правительственным данным, австралийцы ежедневно потребляют 3,5 кг еды и напитков. Из них 415 г (14,6 унций) представляют собой твердые макроэлементы, 23 г (0,8 унции) представляют собой клетчатку, а оставшиеся 3 кг (6,6 фунта) представляют собой воду.
Что не сообщается, так это то, что мы вдыхаем кислород более чем на 600 г (21 унция), и эта цифра одинаково важна для вашей талии.
Правильный ответ: жир превращается в углекислый газ и воду. Вы выдыхаете углекислый газ, и вода смешивается с вашим кровообращением, пока она не теряется в виде мочи или пота.
Если вы добавляете 3,5 кг пищи и воды в свой организм, плюс 600 г (21 унция) кислорода, то 4,1 кг ( 9 фунтов) должны вернуться, или вы наберете вес.
Если вы надеетесь сбросить вес, вам потребуется более 4,1 кг (9 фунтов). Так как же это сделать?
Какое лучшее время дня, чтобы поесть углеводородов?
Телевизионный доктор д-р Майкл Мосли предложил лучшее время дня, чтобы есть углеводы.
Он обнаружил, что есть макароны и хлеб на ужин лучше для людей, чем тосты по утрам.
Эксперты ранее полагали, что углеводы следует употреблять в основном в начале дня, так как организму дольше сжигать глюкозу, которую они выделяют.
Невыполнение этого требования приводит к высвобождению инсулина, который возвращает уровень сахара в крови к норме, что достигается путем накопления избыточного сахара из углеводов в виде жира, что приводит к увеличению веса.
Тем не менее, новое исследование, транслируемое на канале BBC «Доверяй мне, что я доктор», обнаружило, что употребление углеводов в вечернее время вызывает менее резкие скачки уровня сахара в крови, чем углеводная нагрузка на завтрак, обеспечивая остальное потребление пищи человеком в этот день. не был слишком тяжелым крахмалом.
Доктор Мосли советует людям придерживаться своих привычек употребления углеводов и избегать чрезмерного употребления пищи при каждом приеме пищи.
Он провел исследование в Университете Суррея, попросив здоровых добровольцев есть большую часть ежедневного потребления углеводов утром или вечером.
Все участники исследования каждый день ели одинаковое количество углеводов, включая хлеб, макароны и овощи.
В течение первых пяти дней они ели большинство из этих продуктов на завтрак, а затем пять дней ели нормальную диету, прежде чем наконец перейти на завтрак с низким содержанием углеводов, ужин с высоким содержанием углеводов в течение последних пяти дней.
Исследователи проанализировали уровень сахара в крови участников на протяжении всего исследования.
415 г (14,6 унций) углеводов, жиров, белков и алкоголя, которые едят большинство австралийцев каждый день, дает ровно 740 г (26 унций) углекислого газа плюс 280 г (9,8 унций) воды (около одной чашки) и около 35 г (1,2 унции) ) мочевины и других твердых веществ, выделяемых в виде мочи.
Средний уровень метаболизма человека в покое (165 фунтов) (скорость, с которой организм использует энергию, когда человек не двигается) дает около 590 г (20).8 унций) углекислого газа в день.
Никакая таблетка или зелье, которое вы можете купить, не увеличит эту цифру, несмотря на смелые заявления, которые вы, возможно, слышали.
Хорошая новость заключается в том, что вы выдыхаете 200 г (7 унций) углекислого газа, когда вы крепко спите каждую ночь, поэтому вы уже выдохнули четверть своей дневной цели, прежде чем даже встать с постели.
Ешьте меньше, выдыхайте больше
Итак, если жир превращается в углекислый газ, может ли простое дыхание заставить вас похудеть? К сожалению нет.
Гнев и пыхтение больше, чем нужно, называется гипервентиляцией и вызывает только головокружение или, возможно, обморок.
Единственный способ сознательно увеличить количество углекислого газа, который вырабатывает ваше тело, — это двигать вашими мышцами.
Но вот еще несколько хороших новостей. Просто встать и одеться более чем вдвое увеличивает ваш метаболизм.
Другими словами, если вы просто примерили все свои наряды в течение 24 часов, вы бы выдохнули более 1200 г (42 унции) углекислого газа.
Более реалистично, прогулка в три раза увеличивает скорость метаболизма, а также приготовление пищи, уборка пылесосом и уборка.
Метаболизируя 100 г (3,5 унции) жира, он потребляет 290 г (10 унций) кислорода и производит 280 г (9,8 унции) углекислого газа плюс 110 г (3,8 унции) воды. Пища, которую вы едите, не может изменить эти цифры.
Поэтому, чтобы потерять 100 г (3,5 унции) жира, вы должны выдохнуть 280 г (9,8 унции) углекислого газа сверх того, что вы произведете, выпарив всю свою пищу, независимо от того, что это такое.
Любая диета, которая дает меньше «топлива», чем вы сжигаете, сработает, но с таким большим количеством неправильных представлений о том, как работает потеря веса, мало кто из нас знает почему.
Совет. Куда уходит жир, когда вы его теряете?
Ужас, Ужас
Вы, наверное, знаете кого-то, кто раздражает умных штанов, когда дело доходит до питания. Может быть, это ваша конопляная сестра, увлекающаяся матчем, или какая-то всезнайка на Facebook, из которых тысячи неисчислимых.
Скорее всего, это какой-то тренер мастера вселенной в вашем спортзале, который раздражающе долго и громко рассказывает своим клиентам о диетах Палео, достоинствах цельнозернового тоста и авокадо или чего-то еще, что пересекает его периодически ограниченные калории головной мозг.
Ну, вот как вы, вероятно, можете взять их с колышка или двух, или дюжины. Просто задайте им этот простой вопрос:
«Что на самом деле происходит с жиром в теле, когда мы его теряем?»
Скорее всего, произойдет одна из двух вещей: они скажут что-то о том, что он «сгорел», что он используется для производства энергии — что не только неправильно, но нарушает хотя бы один закон физики — или они потянутся нервно на воротник и что-то бормотать о опоздании на педикюра.
Удивительно, что настоящий ответ знают очень немногие.В конце концов, те из нас, кто занимается этим бизнесом, тратят очень много времени, пытаясь понять, как победить жир. Если бы Сунь Цзы был диетологом, он бы бродил в своей гробнице или склепе, потому что современные диетологи не только не знают своего врага, но и полностью исказили его.
Хорошо, каков реальный ответ?
Короткий ответ: вы буквально дышите большей частью через легкие. Остальное покидает ваше тело через мочу, пот и любые другие жидкие выделения из организма.
Вот как это происходит, шаг за шагом:
- Все жиры в организме существуют в виде триглицеридов, и многие из них хранятся в виде капель масла в жировых клетках, которые существуют по всему телу. Они существуют в качестве источника топлива.
- Если вы сокращаете калории с помощью диеты или физических упражнений, энзим, называемый гормоночувствительной липазой, активируется гормональными мессенджерами и расщепляет триглицериды на глицерин и жирные кислоты.
- Эти компоненты распада затем попадают в кровоток, где они поглощаются в первую очередь печенью, а затем мышцами.
- Будучи поглощенными печенью или мышцами, триглицеридные компоненты далее распадаются и перестраиваются, что приводит к образованию большого количества ацетил-КоА.
- Ацетил-КоА соединяется с оксалоацетатом в митохондриях клеток с образованием лимонной кислоты.
- Это инициирует цикл лимонной кислоты, также известный как цикл Кребса, который генерирует углекислый газ, воду, тепло и АТФ.
- Углекислый газ, когда вы выдыхаете, покидает тело через легкие, а вода выводится в основном через мочу и пот.Тепло, выделяемое в ходе цикла лимонной кислоты, поддерживает температуру вашего тела, и АТФ генерирует энергию при каждом движении, которое вы делаете, будь то сознательное (ходьба, поднятие тяжестей, жевательная резинка и т. Д.) Или подсознательное (биение вашего сердца и дыхание). кроме всего прочего).
Хорошо, но теперь по-английски, хорошо?
В менее технических терминах любая энергия (пища), которую вы потребляете, хранится в жировых клетках в виде триглицеридов. Когда вы расходуете больше энергии, чем потребляете, триглицериды сбрасываются в ваше тело, поэтому они могут использоваться в качестве топлива.
Эти жирные кислоты в дальнейшем разлагаются на еще более мелкие химические компоненты, и это расщепление приводит к образованию энергии, воды и большого количества углекислого газа.
Британский медицинский журнал описал этот процесс более конкретно, в котором говорится, что человеку необходимо вдохнуть около трех фунтов кислорода, чтобы сжечь фунт жира. Кислород инициирует вышеупомянутые метаболические процессы, в результате чего получается примерно три фунта углекислого газа и около фунта воды.
Выдыхается углекислый газ, и вода выходит из организма через мочу, пот, кал, слюну или любую другую жидкость организма, о которой вы только можете подумать.
Будет ли эта информация облегчит диету?
Знание точного процесса, с помощью которого происходит потеря жира, не поможет вам сбросить лишний жир. Тем не менее, это может поставить вас на один или два пункта в эволюционной шкале лифтеров, тренеров, диетологов и даже врачей, которые не имеют ни малейшего представления о том, как работает потеря жира.
И это может дать вам некоторое удовлетворение, что каждый вдох, который вы делаете во время тяжелой тренировки, каждый поток пота, который стекает по вашей коже головы и назад, приравнивается к выбросу жира из вашего тела.
Похожие: Как сжечь упрямый телесный жир
Похожие: 5 различных типов жира для тела
Ссылка
- Рубен Меерман, исследователь, Эндрю Дж. Браун. «Когда кто-то худеет, куда уходит жир?» BMJ 2014; 349.
12 упражнений и других методов
Потеря жира с ягодиц является общей целью фитнеса. Есть много способов, которыми человек может достичь этого.
В заднице три главных мышцы. Это большая ягодичная мышца, большая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.
Хотя невозможно точно снизить потерю жира в одной конкретной области, сокращение общего жира в организме при тонусе мышц ягодиц может привести к более стройным и четким ягодицам.
В этой статье мы подробно расскажем об упражнениях, которые помогают людям терять жир по всему телу, одновременно придавая форму мышцам ягодиц и ягодиц.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.
Попробуйте следующие упражнения, чтобы сбросить жир с ягодиц и подтянуть мышцы бедер и ягодиц:
1. Бег
Бег — отличное упражнение для похудения всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.
Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких и укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, она не требует специального оборудования.
Бег лучше, чем ходьба для потери жира, так как он сжигает больше калорий. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что на высоте 1600 метров люди среднего фитнеса сжигали 372,54 калории при ходьбе и 471,03 калории при беге.
Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может заняться бегом, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.
2. Интенсивная интервальная тренировка
Занятые люди, желающие сбросить жир, могут начать интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному исследованию трендов фитнеса за 2018 год, HIIT является самым популярным трендом в мире.
HIIT включает в себя максимальное усилие в одном конкретном упражнении в течение короткого периода. За этим следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем упражнения средней интенсивности.
Например, после периода прогрева HIIT может включать следующее:
- , бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час (миль в час) в течение 1 минуты,
- , бегущий в течение 2 минут при 5 милях в час,
- , повторяя эту схему в течение 15 минут или около того, перед тем как остыть
В другом исследовании сообщается, что HIIT является хорошей стратегией для борьбы с ожирением благодаря своей эффективности по времени.
3. Походы по ступенькам
Подъем по ступенькам — это простой способ тонизировать ягодичные мышцы, а также поддерживать здоровье сердца и легких.
Шаг-лазание повышает силу и тонус мышц в области ягодиц и голеней. Существуют различные способы работы с этими мышцами:
- с использованием степперов в тренажерном зале
- подъем по лестничным пролетам
- поход в гору
- с использованием скалолазной или боулдеринговой стены
Пошаговое лазание может принести и другие преимущества для здоровья ,Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году на 15 женщинах, показало, что подъемы по лестнице до пяти раз в день оказывали ощутимое влияние на поглощение кислорода и снижали уровень липопротеинов низкой плотности или «плохого» холестерина.
В этом исследовании женщины начали с подъема на 199 ступеней один раз в день на 1-й неделе, затем постепенно увеличивали количество подъемов до 5 раз в день на 7-й неделе. Они не вносили никаких других изменений в рацион или образ жизни, принимая участие в этом исследовании. ,
4. Приседания
Приседания являются основной частью многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно работать несколькими мышцами в области ягодиц, ног и живота.
В одном исследовании 2009 года, которое было опубликовано в Журнале ортопедической и спортивной физической терапии , изучалось влияние различных упражнений на большую ягодичную мышцу и среднюю ягодичную мышцу.
Ученые обнаружили, что приседания на одну ногу являются хорошим вариантом для активации как большой ягодичной мышцы, так и средней ягодичной мышцы.
Для выполнения приседания с одной ногой:
- Вытяните руки впереди тела.
- Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед, как можно выше.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, удерживая ногу поднятой. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой ногой.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.
Если невозможно выполнить приседания на одну ногу, эффективны также и обычные приседания. Для этого:
- Разведите руки перед телом.Держите ноги на ширине плеч.
- Медленно опускайте приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выступать перед пальцами ног.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз.
- Для увеличения интенсивности держите гири в руках во время приседания.
Еще одним вариантом является раздельный присед, во время которого человек выполняет приседания с раздвинутыми ногами. Небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что сплит-приседания оказали наибольшее влияние на максимальную ягодичную мышцу, по сравнению с тягами и добрым утром.
5. Выпады
Выпады — это еще одно упражнение для укрепления мышц нижней части тела, которое активизирует и тонизирует ягодичную мышцу. Вариации включают в себя боковые, передние и поперечные выпады.
Базовый выпад вперед также работает на бедрах и икрах. Для выполнения выпада:
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра.
- Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
- Медленно опустите тело, согнув оба колена до 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену, чтобы пройти пальцы левой ноги.
- Вернитесь в положение стоя. Повторите несколько раз.
6. Становая тяга на одной ноге
Становая тяга воздействует на нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницу. Выполнение тяги на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.
Следуйте этим инструкциям для выполнения тяги на одной ноге:
- Встаньте на одну ногу с руками по бокам.
- Протяни другую ногу сзади. Держите спину ровно, а плечи назад.
- Наклонитесь вперед от бедер, пока в подколенных сухожилиях не растянется. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
- Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем переключите стороны.
Если это слишком интенсивно, слегка опустите не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.
7. Боковое отведение бедра
Боковое отведение бедра эффективно для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:
- Начните с того, что лежите на одной стороне и поддержите голову рукой или рукой. Держите колени прямо и ноги вместе.
- Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
- Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.
Используйте веса лодыжки, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.
8. Боковая бинтовая прогулка
Укрепление и стабилизация бедер и коленей с помощью боковой бинтовой ходьбы, которая также работает на средней ягодичной мышце.Это упражнение полезно для разминки перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.
Чтобы сделать боковую полосу ходьбы:
- Возьмите полосу сопротивления и поместите ее под подушечки ног. Убедитесь, что группа остается плоской против обуви.
- Вытяните ноги на ширину плеч. Распределите вес равномерно по обеим ногам.
- Слегка согнув колени для достижения положения приседа, сожмите ягодичные мышцы и основные мышцы.
- Одной ногой сделайте небольшой шаг около 3 дюймов в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова приблизительно на 3 дюйма.
- Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.
Чтобы сделать это упражнение более сложным, выберите группу с более высоким уровнем сопротивления.
Для достижения наилучших результатов объедините перечисленные выше действия с этими другими советами по снижению веса:
9. Регулярно занимайтесь спортом
Последовательность является ключом к получению результатов. Поддерживайте режим тренировок, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для достижения наилучших результатов для всего тела.
Консультативный комитет по руководящим указаниям по физической активности рекомендует, чтобы взрослые выполняли аэробные упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут активной физической активности еженедельно. Они также рекомендуют мероприятия по укреплению мышц, по крайней мере, два раза в неделю.
10. Соблюдайте сбалансированную диету и контролируйте порцию практики
Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.
Практика контроля порций — это быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность управления размерами порций для снижения потребления калорий и предотвращения увеличения веса.
Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольными на здоровой диете, включают:
- заправка продуктами, богатыми клетчаткой, такими как фрукты, овощи, бобы и чечевица
- употребление в пищу нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
- добавление источника полезных жиров в пищу, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
- отказ от обработанных продуктов и блюд на вынос
- пропуск пропитанных сахаром продуктов и газированных напитков
- обмен рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновой версии (цельнозерновой хлеб, коричневая паста или коричневый рис)
- выпить стакан воды перед едой
- медленно пережевывая пищу
11.Уменьшить стресс
Стресс заставляет организм выделять гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это заставляет жир накапливаться в организме.
Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны чувствовать усталость, поэтому может быть заманчиво заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить здоровую еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.
Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:
- , получая регулярные физические упражнения, даже если просто ежедневная прогулка
- , придерживаясь сбалансированной диеты
- , практикуя осознанность и медитацию
- , глубоко дыша
- , пытаясь прогрессивно расслабить мышцы
- проводить время на природе
- , оценивая приоритеты и уменьшая источники стресса
12.Высыпайтесь
Недостаток сна может негативно повлиять на обмен веществ и уровень гормонов в организме. Усталость может также привести к тяге к нездоровой пище и фаст-фуду.
Вместе эти эффекты увеличивают риск увеличения веса и затрудняют потерю веса.
Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной режим. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.
Некоторые люди легче засыпают, принимая теплую ванну, выпивая чашку ромашкового чая или просто читая книгу.
С регулярными упражнениями, которые включают аэробную активность и целенаправленные тонизирующие упражнения, потеря ягодиц является достижимой целью.
Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также диету и изменения образа жизни.
Если эти методы не работают, даже с физической нагрузкой и здоровой диетой, человек может захотеть обратиться к своему врачу.Это может быть основной причиной, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно работать с диетологом, личным тренером или с обоими.
Сколько времени нужно, чтобы начать сжигание жира (самый быстрый и медленный способ)Помогите! Я хочу знать, как быстро я буду терять жир и получить тело моей мечты? Если это вы, то эта статья идеально подходит для вас. Я расскажу вам, сколько нужно времени, чтобы начать сжигать жир и быть в форме.
Человеческое тело — это невероятно адаптивный организм, который пытается поддерживать свое выживание путем накопления всей избыточной энергии, будь то в его костях, мышечной ткани, жировой ткани, стволовых клетках и других местах хранения.
Учитывая, сколько людей страдают от ожирения или нарушений обмена веществ, проблема заключается не в нехватке энергии. Есть много людей, которые борются с диетой и худеют — им кажется, что они голодают, бьют по плато, не могут оставаться последовательными или даже теряют мышцы вместо жира.
С биоэнергетической точки зрения вы не должны испытывать чувство голода или усталости, пока у вас действительно не закончатся запасы жира в организме, что практически невозможно . Даже очень худые люди имеют десятки тысяч калорий в своей жировой ткани.Проблема больше связана с тем, как это хранилище используется, или, скорее, не используется.
Поэтому, если вы хотите сжигать жир быстрее, вы должны подготовить свое тело к тому, чтобы лучше сжигать жир и использовать его в качестве энергии.
Прежде чем вы сможете начать сжигать накопленный жир, вам необходимо истощить запасы гликогена в печени, чтобы сигнализировать о необходимости сжигать больше энергии.
Ваша печень контролирует большинство метаболических процессов, которые определяют вашу ежедневную термодинамику и расход энергии.Гликоген печени опосредует эти пути, и он почти как сигнальная молекула или, скорее, хранилище сигналов.
То, как быстро вы начнете сжигать жировые отложения, зависит от общих энергетических потребностей вашего организма и от того, как быстро вы собираетесь сжигать этот гликоген в печени.
- В печени содержится 100–150 граммов гликогена, для истощения которого требуется около 18–24 часов натощак
- В мышечных клетках содержится 300-500 граммов гликогена.Тем не менее, мышечные клетки имеют другую функцию, чем печень. Гликоген печени регулирует энергетический гомеостаз и уровень сахара в крови, тогда как гликоген в мышцах используется для выработки энергии в условиях высоких энергетических потребностей, таких как спринт, поднятие тяжестей, HIIT, ультрамарафон и т. Д.
Истощение гликогена в печени происходит просто из-за бодрствования, поскольку оно постоянно передает энергию в мозг и другие жизненно важные органы. Мышечный гликоген включается только в том случае, если вы превышаете 65% своего максимального VO2 и, таким образом, переключаетесь с сжигания жира на сжигание гликогена.
Ознакомьтесь с моим БЕСПЛАТНЫМ Руководством по расширению прав и возможностей тела, чтобы узнать, как выполнять такие упражнения!
Когда у печени истощится энергия, она переключит свою метаболическую систему с работы на глюкозу на снабжение энергией жирных кислот и кетоновых тел.
- Жирные кислоты, которые могут использоваться в качестве энергии, называются триглицеридными молекулами со многими атомами углерода. Ваша жировая ткань является хранилищем хранимых молекул триглицеридов. Если вы начинаете сжигать жир, вы выпускаете эти триглицериды в кровь и сжигаете их для получения энергии.
- Кетоновые тела — это молекулы энергии, которые создаются как побочный продукт метаболизма жирных кислот. С низким запасом гликогена печень наращивает производство кетоновых тел, чтобы они могли стать альтернативным источником топлива для глюкозы в мозге. После кето-адаптации мозг может удовлетворить до 70-80% своей потребности в энергии с помощью кетонов.
Большинство тканей организма, таких как мышцы и клетки, могут очень хорошо работать на триглицеридах (молекулах жирных кислот), но некоторые органы, такие как сердце и мозг, нуждаются в глюкозе кетонов.
Тело кетона может быть получено либо из рациона питания (употребление в пищу продуктов с жиром или прием экзогенных кетонов), либо из ничего не употребляя (голодание или ограничение углеводов). В этом разница между эндогенным кетозом (внутренним производным) и экзогенным кетозом (внешним предоставленным).
Наличие большего количества кетонов в крови не означает, что вы сжигаете больше жира, а просто указывает на то, сколько кетоновых тел содержится в вашей крови в это конкретное время. Чтобы начать сжигать жировые отложения, вам, естественно, нужен эндогенный кетоз, когда ваш гликоген в печени истощен, у вас повышенные потребности в энергии и вы не вкладываете в организм больше топлива, чем необходимо.
Гликоген печени похож на горящую свечу — он находится на непрерывном нисходящем склоне истощения, который заставляет ваше тело сжигать свою энергию. Это также подтверждается тем, насколько малы запасы гликогена в печени.
Когда вы едите что-то, что наполняет печень, то есть углеводы, фрукты, крахмалистые клубни, ягоды, овощи, сахар или что-то еще, тогда ваше тело переключится на сжигание этого гликогена печени, прежде чем вы начнете сжигать жир.
Требуется около 20 часов без еды, чтобы полностью истощить гликоген печени. Есть несколько способов ускорить этот процесс в надежде быстрее использовать жировые отложения.
- Упражнения на голодный желудок ускоряют сжигание гликогена в печени, что также позволяет быстрее получать доступ к жиру. Если вы делаете голодание по утрам, вы можете начать сжигать жир в течение 12 часов после отказа от еды
- Истощение гликогена в печени можно воспроизвести, если придерживаться диеты с низким содержанием углеводов, так как они не возвращают углеводы обратно в топливный бак. Это может помочь вам быстрее переключить печень в режим сжигания жира, но для того, чтобы фактически начать терять жир, вам все равно придется вызвать дефицит калорий.
Истощение гликогена в вашей печени функционирует как метаболический переключатель, который способствует выработке кетонов, активирует аутофагию, увеличивает глюкагон и, как правило, заставляет ваш организм сжигать жир в качестве топлива.
Но низкий уровень гликогена в печени — это еще не все, так как вы все равно можете набрать вес на кето или затормозить с потерей жира.
Ваше тело начинает расщеплять накопленный жир для выработки энергии, когда ему необходимо компенсировать дефицит калорий. Это может произойти, потребляя меньше калорий или сжигая больше, чем необходимо для поддержания ежедневных энергетических потребностей.
Таким образом, самый быстрый способ начать сжигание жира в организме — это истощить гликоген в печени в голодном состоянии с помощью некоторых упражнений, а затем продолжать есть с низким содержанием углеводов после . С помощью этой процедуры вы можете рассчитывать на доступ к запасам жира в организме в течение 12 часов после того, как вы не едите, и вы можете потерять жир после еды с дефицитом калорий в течение дня.
Если вы пополните гликоген в печени углеводами, вам придется снова прожечь этот гликоген в печени, чтобы вернуться в режим сжигания жира при кетозе.С помощью этой процедуры вы можете ожидать потерю жира к концу дня, если вы едите с дефицитом калорий.
Вот почему вы будете сжигать в основном постный жир во время поста — вы не едите (при дефиците калорий), а гликоген в вашей печени пуст (берите энергию из жира).
Конечно, вы можете терять жировые отложения на некетогенной диете до тех пор, пока вы едите с дефицитом калорий, но кетоз естественным образом приведет ваш организм к более легкому доступу к накопленному жиру.
Кетоз — лучший способ сжечь накопленный жир, потому что, когда у вас дефицит калорий, вы буквально компенсируете этот энергетический баланс, превращая триглицериды в жировой ткани в энергию.
Кетоновые тела также очень щадящие мышцы и обладают противовоспалительным действием, что делает их идеальным альтернативным источником топлива для мозга и мышечной ткани при отрицательном энергетическом балансе.
Потребление меньшего количества калорий, когда он не находится в кетозе, естественным образом заставит организм все еще использовать некоторые следовые количества глюкозы для производства энергии.Это может привести к потере мышечной массы и появлению сигналов голода.
