Как увеличить вес в жиме штанги лежа: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего.

Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.
Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.
Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.
Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.

Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».


Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

75 советов, как улучшить жим лежа

75 советов по жиму лежа

1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?

2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.

3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.

4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и восстановление.

5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.

6) Крепко охватывайте гриф!

7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.

8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.

9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).

10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.

11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.

12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.

13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью разгибаний на блоках и вариантов французского жима.

14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.

15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.

16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.

17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте метод «отдых-пауза».

18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу жима штанги сидя с тяжелыми весами.

19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.

20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.

21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.

22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.

23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.

24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.

25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.

26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.

27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».

28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.

29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.

30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.

31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.

32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.

33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.

34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?

35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу (гипертрофию) для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.

36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.

37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.

38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.

39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.

40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных поливитаминов и рыбьего жира.

41) Попробуйте креатин. Неслучайно он так популярен, вреда никакого не будет, только польза. Если решите для себя, что толку от креатина мало, отбросьте его в сторону. Цена креатина невелика, так что, его и выкинуть не жалко.

42) Тренировка еще не началась, а вас уже накрыла усталость? Попробуйте несколько предтренировочных комплексов. Как правило, они весьма эффективны в плане притока жизненных сил и увеличения ментальной фокусировки.

43) Ваша техника НИКОГДА не будет идеальной. Помните об этом. На каждой тренировке продолжайте работать над техникой выполнения жима лежа.

44) Читайте все публикации, посвященные жиму лежа и технике выполнения упражнения, которые сможете найти в интернете. Статьи – прекрасный источник информации.

45) Изучайте видеоролики, посвященные жиму лежа и технике правильного выполнения упражнения, которые сможете обнаружить на просторах Сети. Это прекрасный источник информации.

46) Найдите напарников, которые сильнее вас. Они поднимут планку выше и заставят вас работать на пределе возможностей, что в перспективе поможет достичь целей, которые вы считали невыполнимыми.

47) Ведите дневник тренировок – и никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.

48) Застряли на одном месте? Устройте себе бесконечный и безумный месяц «на массу». Ешьте, сколько влезет. Это верный способ прорваться через самое непреодолимое плато.

49) Ставьте реальные цели, учитывайте, что большинству людей никогда не выжать от груди более 150 кг. Даже если вы за год прибавляете «всего» 15-20 кг, это можно считать хорошим прогрессом, ведь такими темпами за 5 лет вы сможете добавить к одноповторному максимуму более 75 кг. Знайте, что с определенного момента вы перестанете прибавлять по 5 кг каждый месяц. Это НЕ плато, это нормальное, естественное замедление прогресса.

50) Если вы сталкиваетесь с трудностями в финальной фазе жима, сфокусируйтесь на усилении трехглавых мышц с помощью жима узким хватом, французского жима и разгибаний на трицепсы.

51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).

52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.

53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.

54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.

55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.

56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.

57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.

58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.

59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.

60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.

61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.

62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.

63) Нет необходимости тренироваться до отказа. Прекращайте подход, когда чувствуете, что не осилите еще одно повторение, когда начинает хромать техника или падает тонус мускулатуры.

64) После каждого повторения хотя бы на секунду фиксируйте снаряд в верхней точке. Это увеличит время под нагрузкой, укрепит мышцы и подготовит их к последующему увеличению нагрузки.

65) Развивайте силу мышц ног. Все верно, рабочий вес в жиме лежа зависит от силы ног.

66) Используйте вспомогательные ремни для акцентированной проработки проблемных фаз жима лежа.

67) Не бойтесь поднимать тяжести. Увеличение рабочих весов влечет за собой экспоненциальный рост психологической нагрузки. Многие пауэрлифтеры сталкиваются с замедлением прогресса, потому что не находят в себе внутренней решимости лечь под снаряд и выполнить тяжелый подход на 1-3 повторения. Чем чаще вы практикуете трудоемкие синглы и триплы, тем легче вам настроиться на их выполнение. Тренируйтесь!

68) Запутанные тренировочные программы – не обязательно лучшие программы. Относитесь к тренировкам проще и усложняйте их только тогда, когда начинаете топтаться на месте и действительно нуждаетесь в кардинальных переменах.

69) Перестаньте думать, что без стероидов вам не выжать 150, 200 или даже 250 кг. Все эти веса можно покорить естественным путем. Будьте терпеливы и тренируйтесь грамотно. А когда все перестает работать, налегайте на здоровую пищу!

70) Забудьте о тренажере Смита. Это вешалка для полотенец и ничего больше. Не можете найти страхующего? Тогда вместо обычного жима штанги используйте гантели, а не тренажер Смита.

71) Перестаньте тянуть штангу к животу. Такая техника старой школы губительна для плечевых суставов. Опускайте снаряд по естественной траектории к нижней трети грудных мышц, а локти прижимайте к туловищу.

72) Откажитесь от убийственных кардионагрузок. Несколько 20-30 минутных сессий в неделю хватит, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, а дальнейшее увеличение доли кардио негативно скажется на динамике силовых показателей.

73) Если во время выполнения жима лежа вы почувствовали нетипичную боль, если возникли неприятные ощущения в мышцах, прекратите тренировку. Не рискуйте здоровьем во имя прогресса.

74) Чтобы сохранить здоровые суставы, пейте много воды и включайте в рацион большое количество полезных жиров.

75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.

Озвучено специально для Рарог Выживание

Источник: dailyfit.ru

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

Жим лежа как увеличить вес программа


Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа 

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

  • правильного подбора тренировочной программы,
  • безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
  • соблюдения режима сна и отдыха,
  • правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

  • Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
  • Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
  • Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
  • Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
  • Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
  • Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
  • Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
  • Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы  и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

  • Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
  • Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
  • Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
  • Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
  • Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
  • С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
  • Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
  • Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Главная :: Тренировки и упражнения

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса — специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы — грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа — «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы — 7 недель.
Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Оставить комментарий

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале. Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.

Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.
Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона
  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа. Часть 1.

3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.

 

Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.

 

Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.

 

Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.

 

Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание. И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.

 

Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.

 

1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.

Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.

 

Покажу на примере.

Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.


Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.


Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.


Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.


Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год. 

 

Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.


Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу. 


На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.


Главная

Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты

 

Как увеличить жим лежа — увеличить вес

Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов. и очень хочу получить до 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы к жиму лежа 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Советы, которые нужно помнить

  • Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы на трицепс для подготовки рук.
  • Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами об пол. Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
  • Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
  • Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
  • Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

  • Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
  • Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
  • Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
  • Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
  • Были ли у вас травмы?
  • Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если вы терпите неудачу внизу:

Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной пресс. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Прочие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были в напряжении.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы безупречными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также имеет большое значение для сохранения здоровья плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, сеанс максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной активности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей в тренировке жима лежа

Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи необходимо прикрепить для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

  • Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
  • Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
  • Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
  • Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
  • Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

  • Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
  • Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
  • В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
  • Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо вниз к нижней части груди.
  • Ускорьте штангу вверх как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

  • Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ступням.
  • Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
  • Сделайте короткую паузу, а затем нажмите на гантели прямо над грудью.
  • Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

Как увеличить свой жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа.Просто не забывай набраться терпения.

Как улучшить жим лежа

Совет 1: Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локауту, что приведет к срыву вашего сета.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой.Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Правильно держитесь за руку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «самоубийственный захват») во время жима по соображениям безопасности, вы должны поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с чуть более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4: Создайте полку

Легко представить себе жим лежа как упражнение на грудь / плечи / трицепс, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создаете прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже рассмотрели Совет 4 о том, как улучшить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма — , что важно .)

Совет 5: убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, попросите страхующего помочь вам снять штангу и установить штангу на место. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов или на полпути между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, гриф должен касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полным диапазоном движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Практически у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на расстоянии одного-двух дюймов от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к своей максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое и медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолеть эти каменные препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: Прекратите жим лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания могут быть перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования.Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь. Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху.По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа. Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза.Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект. Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуете упражнение, тем лучше вы его будете выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Тренируйте меньшие мышцы

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы. Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус.Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы.Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

Как увеличить жим лежа без жима (3 способа)

Некоторые лифтеры могут быть вынуждены выполнять домашние тренировки и не имеют доступа к жиму лежа.

Другие лифтеры могут быть травмированы и не могут выполнять жим лежа во время реабилитации.

Если вы один из этих лифтеров, вы можете задаться вопросом, можете ли вы увеличить свой жим лежа, не выполняя упражнения на жим лежа?

В то время как традиционный жим лежа лучше всего подходит для увеличения силы, человек может увеличить свой жим лежа без жима лежа, улучшив общую силу в других упражнениях, увеличив мышечную массу в мышцах, используемых в жиме лежа, и выполняя аналогичные движения. в жим лежа.

Почему вы хотите увеличить скамью без жима?

Вы можете полностью увеличить свой жим лежа без жима. Важно учитывать, почему вы хотите увеличить свой жим лежа без жима.

У вас может возникнуть этот вопрос по нескольким причинам.

  • Может быть, у вас травма, из-за которой вы не можете тренироваться в стандартном жиме лежа, но все же можете тренировать руки и грудь другими способами.
  • Возможно, у вас нет доступа к оборудованию для регулярных тренировок в жиме лежа, но вы хотите продолжать совершенствоваться.
  • Может быть, вы полностью здоровы, имеете доступ к правильному снаряжению, но хотите найти другие способы улучшить свой жим лежа.

Какими бы ни были ваши мотивы, знание своих аргументов поможет найти лучшее решение.

Ниже мы разберем три способа увеличения скамьи, независимо от того, применяете ли вы только один метод или их сочетание.

3 метода увеличения жима без жима

3 способа увеличения жима лежа без жима лежа:

  • Увеличение мышечной массы
  • Увеличение общей силы
  • Тренировка переносимых движений

1.Увеличение мышечной массы

Вот наиболее очевидное решение нашей проблемы — нарастить мышечную массу.

Жим лежа — не единственное упражнение для груди / трицепсов / плеч / спины, которое мы можем выполнять, поэтому мы можем исключить жим лежа из программы и по-прежнему много работать над наращиванием этих мышц с помощью других упражнений.

При правильном диапазоне повторений и потреблении калорий вы можете нарастить грудь, трицепсы, плечи и мышцы спины с помощью отдельных упражнений с сопротивлением.

Ознакомьтесь с нашей статьей о мышцах, используемых в жиме лежа, чтобы знать, какие из них вы можете специально тренировать для гипертрофии.

Начните тренироваться, как бодибилдер, думайте о каждой мышце, задействованной в жиме лежа, и тренируйте их изолированно.

Со временем новая мышечная масса будет готова для активации и набора, когда вы снова включите жим лежа в свою программу.

Это не новая или новаторская идея. У пауэрлифтеров и силовых атлетов обычно возникают блоки гипертрофии после максимальных нагрузок, чтобы начать новую программу для улучшения результатов, которые они только что достигли. Они знают, что отличный способ набрать больше веса — это нарастить больше мышц.

2. Повышение общей силы

Второй способ улучшить жим лежа без жима — это стать сильнее в каком-нибудь другом упражнении. Кажется отсталым, правда? Но за этим методом стоит наука.

Сила — это гораздо больше, чем вопрос о том, сколько у вас мышечной массы, чтобы перемещать вес. Вот почему бодибилдеры, выигравшие Мистер Олимпию, — это не те парни, которые выигрывают соревнования по пауэрлифтингу или стронгмену, даже если они соревнуются с одинаковым весом.

Сила также зависит от того, насколько хорошо ваша центральная нервная система может передавать сообщения из вашего мозга по всему телу для перемещения веса. И исследования доказали, что вы можете тренировать свою ЦНС, чтобы помочь вам в любой силовой деятельности.

Тренировка других движений за пределами жима лежа является ключевым

Натаниэль Дженкинс из Университета Небраски в Линкольне опубликовал исследование, которое продемонстрировало влияние тренировок с большими нагрузками на ЦНС.

Они обнаружили, что тренировка с высокой нагрузкой заставляет ЦНС лучше передавать сообщения мышцам, так что мышцы могут производить больше силы, чем испытуемые, которые тренировались с низкой нагрузкой.

Что мне нравится в этом исследовании, так это то, что обе тестовые группы выполняли одни и те же упражнения (разгибания ног). Но одна группа выполняла низкую нагрузку, выполняя повторения до отказа три раза в неделю в течение шести недель, другая группа использовала высокую нагрузку для выполнения повторений до отказа в течение того же периода.

В обоих сценариях разница была не в достижении мышечного отказа, а в нагрузке.

Дженкинс и его команда обнаружили, что ЦНС лучше активирует или возбуждает двигательные нейроны после тренировки с большими нагрузками.

Оба объекта могут нарастить одинаковое или подобное количество новых мышц, но те, кто тренировался с тяжелой нагрузкой, обладали значительно улучшенной способностью генерировать силу.

А теперь вернемся к жиму лежа.

Подготовьте нервную систему к работе с тяжелыми нагрузками

Это означает, что вы можете тренировать приседания или становую тягу (или любой другой комплексный подъем) с высокой нагрузкой для тренировки ЦНС, и в следующий раз, когда вы будете жим, ваша ЦНС будет лучше подготовлена ​​к тому, чтобы задействовать больше нейронов (или, лучше, активировать те же нейроны. ) даже с подъемом, отличным от того, который вы тренировали.

Опять же, это не новая или новаторская идея.

Луи Симмонс из Вестсайд Барбелл часто говорит о том, как советские команды по тяжелой атлетике 20-го века требовали от всех своих потенциальных спортсменов тренироваться с базовыми силовыми упражнениями в течение трех лет , прежде чем им разрешили тренировать что-то столь же специфическое, как приседания, жим лежа, становая тяга. , толчок и рывок или рывок.

Развивая общую силу с помощью ОФП и неквалифицированных силовых упражнений, они продемонстрировали способность выдерживать интенсивность тренировок, необходимых советским тренерам.Обладая подготовленной ЦНС и хорошей мышечной базой, эти лифтеры смогли плавно перейти к специфике тренировок для олимпийских тренировок по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о том, как общие движения могут улучшить общую силу.

3. Переходные перевозки поездов

Последний метод улучшения вашего жима лежа без жима — это тренировка аналогичных движений, которые имеют эффект переноса на ваш жим лежа.

Мы предоставим полный список этих упражнений ниже, но идея этого метода заключается в том, чтобы приспособить ваши мышцы и тело к выполнению движений, аналогичных тому, которое вы пытаетесь улучшить.

Например, жим над головой или бревенчатый жим обычно используется для улучшения общего жима лежа, потому что оба они представляют собой жимовые движения верхней части тела. В отжиманиях и перевернутых тягах используются те же механики, что и в жиме лежа, и вы также можете улучшить ваш жим лежа, регулярно тренируя их.

Пауэрлифтеры и силовые атлеты все время используют эту тактику, чтобы подчеркнуть ту или иную область в своем упражнении. Например, атлет со слабостью нижней части спины, которая не позволяет улучшить приседание или становую тягу, может использовать наборы упражнений «Доброе утро» или «Разгибания поясницы», чтобы подчеркнуть эту область и укрепить ее.

Атлет, которому трудно зафиксировать жим лежа наверху, может добавить жим лежа узким хватом, чтобы улучшить силу, выносливость и размер трицепса.

Наличие библиотеки вариативных движений всегда будет хорошим подспорьем для лифтеров, независимо от того, нужно ли вам выбрать вариант подъема из-за ограничений по травмам, устранить конкретную слабость в вашем упражнении или просто добавить разнообразия в свою программу.

Прочтите мою другую статью «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Упражнения для увеличения жима лежа без жима

Мы составили два списка, которые вы можете рассмотреть в качестве альтернатив жиму лежа:

  • Один список посвящен изолированным движениям, которые вы можете выполнять с большим количеством повторений, чтобы увеличить мышечную массу каждой мышцы, используемой в жиме лежа.
  • Другой — это список переносимых движений, которые вы можете выполнять с большой нагрузкой в ​​течение 1-5 повторений, чтобы улучшить силу.

Гипертрофия движений при росте мышечной массы

  • Жим от груди (трос или гантель)
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Жим от груди
  • Тренажер для дек
  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Подъемы в стороны
  • Подъемы со штангой спереди
  • Жим штанги
  • Жим гантелей на полу
  • Skull Crushers
  • Жим на тросе
  • Тяга вниз на скакалке
  • Разгибание трицепса над головой
  • Французский сгибание рук с гантелями
  • Французский сгибание рук со штангой
  • Тяга в наклоне
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга в вертикальном положении
  • Тяга на тросе сидя
  • Подтягивания

Перенос упражнений для наращивания силы

  • Жим штанги над головой
  • Жим гантелей над головой
  • Жим штанги на полу
  • Жим гантелей на полу
  • Отжимания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Перевернутые тяги
  • Тяга в наклоне над штангой
  • Тяга штанги к тросу
  • Тяги
  • Тяги гантелей

Как увеличить жим лежа без веса

Если вы действительно в затруднительном положении и вам нужно улучшить общий жим лежа, не используя ничего, кроме упражнений с собственным весом, вы можете сделать это с помощью следующих упражнений:

Упражнения на жим лежа с собственным весом

  • Отжимания
  • Отжимания
  • Подтягивания
  • Перевернутые тяги

Если вы не можете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Обратите внимание, что вы можете выполнять любое из этих упражнений с вариациями, чтобы усложнить их. Вы также можете преувеличить нагрузку своего веса следующими способами:

Изометрические вариации

Выполняйте упражнение с изометрическими удержаниями вместо повторений.

Например, удерживайте себя в положении подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной так долго, как только можете, или попросите кого-нибудь упереться в верхнюю часть ваших плеч, пока вы пытаетесь выполнить отжимание против нее.

Выполните 4 удержания в верхней части подтягивания в течение 10 секунд или более, пока вы больше не сможете удерживать его. Каждый прием — это один подход из одного повторения.

Негативный темп

Вместо того, чтобы выполнять ваши повторения в обычном темпе, замедлите их во время эксцентрической части движения (опускание жима лежа, опускание сгибания рук вниз, постановка становой тяги вниз, опускание в приседание и т. Д.).

Представьте себе отжимание, которое занимает у вас 8 секунд, чтобы спуститься от вершины, например, к точке, где ваша грудь касается пола.Выполните несколько подходов по 5 повторений в этом темпе.

Пауза в повторениях

Выполните повторения с паузой. В отличие от изометрического варианта, это не будет повторение полностью (например, 20-секундное удержание подтягивания), а вместо этого будет пауза в одну секунду или более во время самой тяжелой части повторения (нижняя часть отжимания, верхняя часть повторения). подтягивание, нижняя часть отжима и т. д.) для подхода из нескольких повторений.

Например, сделайте отжимания в нескольких подходах по 6 повторений с 3-секундной паузой внизу.

Улучшите свой жим лежа без жима (пример программы)

В этом примере мы покажем вам четыре дня тренировок, чтобы улучшить жим лежа без выполнения стандартного жима лежа.Эту программу можно продвигать в течение нескольких недель, увеличивая интенсивность и нагрузку, чтобы атлет мог снова проверить свой жим лежа и измерить улучшение.

Две тренировки сосредоточены на верхней части тела. Первый включает переносимые движения для тренировки силы, а также другие упражнения для увеличения объема и гипертрофии. Другая тренировка верхней части тела полностью сосредоточена на гипертрофии с большим количеством повторений.

Две тренировки являются стандартными тренировками в пауэрлифтинге для приседаний и становой тяги.Как мы подчеркивали ранее, их важно сохранить в своей программе, поскольку тренировка ЦНС, которую вы получаете от тяжелой атлетики любого вида, улучшит вашу силу в жиме лежа (и в любом другом сложном подъеме).

Тренировка 1: альтернативная силовая тренировка лежа

  • Жим штанги над головой — 5 × 3 @ 80% от максимума
  • Жим гантелей сидя — 4 × 5
  • Отжимания в отрицательном темпе — 5 × 5, 5-секундный отрицательный темп
  • Плоский Жим гантелей лежа — 4 × 10
  • Skull Crushers — 4 × 10
  • Перевернутые тяги — 4 × 10

Тренировка 2: Силовая тренировка становой тяги

  • Становая тяга — 5 × 3 при 85% от макс.
  • Становая тяга с паузой — 5 × 2 при 78% от макс.
  • Становая тяга с жесткими ногами — 4 × 6 при 40% от макс.
  • Нижняя часть спины разгибания — 4 × 10
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа — 4 × 10
  • Тяга на тросе сидя — 4 × 10

Тренировка 3: Тренировка гипертрофии верхней части тела

  • Отжимания (наклон вперед) — 4 × 10-12
  • Палуба для пека — 4 × 12
  • Жим от груди — 4 × 12
  • Жим гантелей — 4 × 12
  • Французский жим с гантелями — 4 × 12
  • Жим на тросе — 4 × 12
  • Жим Арнольда — 4 × 12
  • Подъем с пластиной спереди — 4 × 12

Тренировка 4: Силовая тренировка приседаний

  • Приседания — 5 × 3 при 85% от макс.
  • Приседания со штангой — 5 × 4 при 75% от макс.
  • Доброе утро — 4 × 8
  • Приседания с кубиками — 4 × 10
  • Болгарские сплит-приседания 4 × 10

Заключительные мысли

Жим лежа — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, работающих вместе.Вы можете улучшить общий жим лежа, индивидуально тренируя и улучшая каждую из этих групп мышц, чтобы добавить больше мышечной массы или силовых возможностей.

Кроме того, ваша ЦНС улучшит вашу общую силу, если вы тренируете другие упражнения с интенсивностью под тяжелой нагрузкой, поэтому просто хорошо выполнять тяжелые приседания и становую тягу — отличный рецепт для улучшения вашего жима лежа. Наконец, тренировка с движениями, аналогичными жиму лежа, будет иметь эффект переноса в следующий раз, когда вы будете жать лежа.


Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель штата Юта, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он участвует в пауэрлифтинге с 2016 года как в USPA, так и в APF. Последние три года он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Когда увеличивать вес — вот как это узнать. — Центр фитнеса и оздоровления Johnson

Похож ли какой-либо из этих сценариев на вас? Вы уже какое-то время придерживаетесь плана силовых тренировок, и, похоже, результаты стабилизировались.Ваша тренировка по поднятию тяжестей стала немного проще, и вы не чувствуете себя «измотанным» после тренировки, как когда вы только начинали. А теперь вы задаетесь вопросом, стоит ли вам увеличивать вес.
Поздравляем … вы достигли плато силы, а это значит, что теперь вы готовы поднимать больше тяжестей!
Мысль о поднятии тяжестей может вызвать у вас некоторую нерешительность из-за пугающего заблуждения: «Я собираюсь набрать массу». Увеличение веса — это естественный процесс тренировки, который необходимо решать, чтобы добиться желаемых результатов.
Хотя некоторые люди могут довольствоваться поднятием одного и того же веса в течение месяцев или даже лет подряд, они оказывают своему телу медвежью услугу, не заставляя свои мышцы постоянно работать усерднее и становиться сильнее.
Повышение сопротивления основано на старом добром принципе перегрузки силовых тренировок, который гласит, что для наращивания силы мышцы должны работать больше, чем они привыкли. Эта «перегрузка» затем приведет к увеличению силы, поскольку тело адаптируется к нагрузке на него.
У каждого человека есть определенный уровень силы, с которого он начинает. Чтобы стать сильнее, они должны регулярно увеличивать вес или сопротивление, с которым работают их мышцы, что затем заставляет их адаптироваться к этому новому уровню. Затем мышцы будут реагировать на эту перегрузку, становясь сильнее, что в конечном итоге приведет к лучшим результатам тренировок, таким как увеличение безжировой массы тела, уменьшение жира и повышение уверенности в себе.
Теперь, когда мы определили, что поднятие тяжестей — это хорошо, давайте наметим план, как на самом деле это делать!

Вот несколько простых шагов, которым нужно следовать:

Начните с малого

Для многих просто определить, какой вес они должны использовать для упражнения с отягощениями, может быть сложной задачей.Я предлагаю начать с легкого веса (может быть, на 50% меньше того, что, по вашему мнению, вы бы использовали для этого конкретного упражнения), чтобы прочувствовать упражнение и выполнять его в правильной форме. Оттуда постепенно переходите к выполнению нескольких повторений за раз, пока не найдете вес, который заставит вас замедлиться, чтобы завершить повторения в хорошей форме. Обратите внимание на этот вес, и это хорошая отправная точка для того, что вы должны использовать в этом упражнении.

Как часто следует увеличивать вес?

По мере того, как ваше тело привыкает к предписанной схеме повторений и сетов (пример: 3 подхода по 8-10 повторений), вы лучше поймете, как определить, когда вес стал слишком легким.Мне нравится использовать несколько последних повторений в подходе как хороший индикатор. Допустим, вы выполняете подход из 10 жимов гантелей от плеча, а повторения 8, 9 и 10 были довольно легкими, и вы выполнили подход практически без борьбы в конце. Могли бы вы сделать еще 1, 2 или 3 повторения? Если да, то это хороший знак, что пора его поднять! С другой стороны, если вы боролись и с трудом завершили свою последнюю пару повторений в хорошей форме, значит, вы НЕ готовы увеличивать вес в этом конкретном упражнении.Продолжайте до тех пор, пока эти последние повторения не начнут чувствовать себя легче.
Еще один хороший индикатор — это скорость упражнения и то, как вы себя чувствуете после выполнения предписанных подходов. Если ваши последние несколько повторений медленные и напряженные, и вы чувствуете одышку, то, вероятно, вы используете правильный уровень сопротивления. Если вы обнаружите, что летите через сет с последними несколькими повторениями так же легко, как и все остальные, тогда вы знаете, что пора работать тяжелее.

Сколько веса нужно добавить?

Теперь, когда вы определили, что вам нужно увеличить сопротивление в упражнении, как узнать, сколько веса нужно прибавить? Главное здесь — медленно увеличиваться.Если вы используете свободные веса, такие как гантели, прогресс будет довольно простым … просто перейдите к следующему весу (обычно это увеличение на 5 фунтов в большинстве подходов с гантелями). Многие тренажеры имеют прирост веса в 2,5 раза, поэтому просто поднимайтесь медленно и используйте несколько последних повторений в качестве меры, чтобы определить, нашли ли вы свой новый вес.
Как правило, многие профессионалы фитнеса советуют не увеличивать вес более чем на 10% за раз. Так что, если вы в настоящее время поднимаете 100 фунтов в приседаниях со штангой, добавляйте не более 10 фунтов.когда пора увеличивать вес.

Вести журнал

Вы увидите, как многие лифтеры ведут дневник своих тренировок. Это может быть ценным инструментом для оценки прогресса и определения того, как далеко вы продвинулись в своем фитнес-путешествии. Просто отслеживайте свои упражнения, повторения и подходы, а также вес, используемый для каждого из них. Журналы фитнеса могут помочь вам определить, над какой областью вам может понадобиться больше работать (пример: ваш жим лежа не улучшался в течение долгого времени, поэтому, возможно, пришло время добавить новое упражнение для верхней части тела, например отжимания, чтобы помочь вы прорываете через это плато).Вы также можете записывать краткие заметки о каждой тренировке, которые помогут вам узнать, когда вы находитесь в лучшем / худшем состоянии («спал 8 часов вчера вечером… тренировка сегодня была отличной», «пропустил завтрак сегодня утром, тренировка сегодня была сложной. , »« Добавил йогу в дни без тренировок… ощущение свежести и восстановления после силовых тренировок).

Итог

Из-за удивительной способности тела приспосабливаться наступает время, когда легкий вес может быть пустой тратой времени. Примите вызов и заставьте себя выполнять несколько последних повторений каждого подхода и посмотрите, как это может ускорить ваши результаты и изменить ваше тело к лучшему.
Удачного подъема!


Изображение

Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых упражнений дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств по поводу длительного отсутствия в тренажерном зале — это страдания в жиме лежа.Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без веса, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло). Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде.К счастью, существует множество способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развивать и поддерживать силу верхней части тела. Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гири или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора.Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамью, расположить ноги, улучшить свод и т. Д.

В начале подъема не забудьте взять с собой плечо своей утяжеленной руки (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — AKA, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д.Все время держите плечо сжатым и смотрите в глаза кулаку, чтобы поддерживать целостность и осознанность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. (В какой-то момент упадет вам на лицо, а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Подставки для ходьбы

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене … если только это не та эстетика, к которой вы стремитесь, я полагаю).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, прижав пятки к стене. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ступни снова спускаются по стене. Эти прогулки отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, у них в названии есть «пресс», но вам здесь не нужны веса (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь дело в стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите мышцы ягодиц и квадрицепсов задействованными, прижимая ступни к земле во время имитации жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется усерднее бороться, чтобы все ваше тело было зафиксировано на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, складывающим пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдых по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания на куриных крылышках) и действительно отталкивайте землю от земли. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедра, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес / Shutterstock

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы поднимаете копчик вверх к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения вашего жима лежа.

Начните с положения высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания на планке

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их — так же как и корпус — напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжимания. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете свой корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более плотным хватом сделает его более сложным.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Равновесие на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и прочными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

[Связано: 4 способа улучшить подвижность грудной клетки]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Сохранение здоровья плеч и твердой верхней части тела и mobile — обязательное условие для развития мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений.Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса. Им кажется, что они всегда находятся на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок под грифом.Есть много маленьких подсказок, которые необходимо усвоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под стойкой и знают, что нужно, чтобы быть сильными. Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2. Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Наибольшего успеха я добился в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал только одно упражнение для груди — жим штанги лежа и сделал не более 5 подходов по 6.Однако мой средний тренировочный объем и интенсивность составляли 4 подхода по 2-4 повторения. Это немного.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых моторных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA.Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о вашей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе. Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками.Помните, что для сильной скамьи нужны сильные мышцы спины и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете стоять на цыпочках. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы ваши исцеления вонзились в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете тяжелую спину

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (нажатие вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил наборы по 160 дБ. Это был хороший знак!

5. В дни жима вы не подходите с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он рассказывает о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат выполнения задания. Глэдвелл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с большой скамейкой запасных? Если вы попадете под планку с негативным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *