Как увеличить обмен веществ в организме человека: как и чем нужно питаться?

Содержание

как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне. 


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection. Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport.

Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.
  • Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.


Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение.

Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма — Российская газета

Человеческое тело — это сложно сконструированная машина. Подобно всем машинам, тело нуждается в топливе — каждый знает, что без бензина автомобиль никуда не поедет, а от плохого топлива начнет барахлить, если вообще не остановится. Именно за счет него образуется энергия, благодаря которой мотор оживает. Примерно также работают и все живые организмы, в том числе человек. «Бензин», то есть пища, которую мы едим, включается в цепь химических превращений. В результате образуются энергия и необходимые для жизни соединения, а побочные продукты выводятся наружу.

Белки, жиры, углеводы, витамины, вода… Все они попадают в организм с пищей и вступают в обмен веществ, или метаболизм (буквально переводится как «превращение»). Но что будет с человеком, если этот процесс пойдет не так и произойдет сбой? Можно ли предотвратить нарушения метаболизма, и как это сделать? А главное, почему так важно знать о метаболизме каждому? Разберемся по порядку.

«Метаболизм — это обмен веществ, широкое понятие, которое характеризует все процессы, происходящие в организме человека. Наиболее часто говорят о нарушении метаболизма, когда речь идет о нарушении жиров и углеводов», — рассказала «РГ» профессор, доктор медицинских наук Антонина Стародубова, заместитель директора ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии».

Сегодня большинство людей ассоциируют метаболизм с тем, насколько быстро они сжигают калории и худеют. Такой подход слишком упрощен. Метаболизм — это использование энергии для самой жизни.

Существуют три основных способа расхода телом энергии, поступающей с едой: отдых, движение и прием пищи.

Удивлены, что организм может сжигать энергию во время отдыха? Даже на то, что вы просто живете, требуются серьезные затраты: энергия (60-70 процентов от суточного потребления) расходуется на регулирование температуры тела, образование клеток, сердцебиение, циркуляцию крови, дыхание и пр. Кстати мозг тоже нуждается в энергии (вот почему жесткие диеты и ограничения часто вызывают снижение концентрации).

Что касается приема пищи, то энергия, которую организм использует на переваривание еды, составляет 5-10 процентов от общего суточного потребления. Доказано, если есть часто, понемногу и здоровую пищу, то скорость метаболизма и сжигания калорий повысится. Формула проста.

Физическая активность составляет до 30 процентов общего суточного расхода энергии. Важно понимать, что движение нельзя «запасти».

Тем не менее, бывают ситуации, когда организм начинает «экономить» поступающие в него калории. Многим знакомо состояние, когда нет сил даже на самые обычные повседневные дела или когда вы обнаруживаете у себя запас новых килограммов.

Значит баланс где-то нарушен.

«Рано или поздно любые нарушения в организме приводят к появлению жалоб: слабость, быстрая утомляемость, появление болей. Выявить причину этих симптомов на ранних стадиях можно по результатам биохимического анализа крови. Как правило, повышается уровень «плохих» липидов, глюкозы, некоторых других показателей. Но чтобы эти изменения выявить, необходимо своевременно проходить диспансеризацию, а при появлении жалоб сразу обращаться к врачу», — пояснила Антонина Стародубова.

Чтобы чувствовать себя хорошо, быть активным и привлекательным, важно знать о профилактике нарушений метаболизма.

«Главный секрет профилактики — здоровый образ жизни. Движение — жизнь, это значит, что ежедневно человек должен проходить 10 000 шагов или 40 минут активно двигаться. И обязательно внимательно относиться к тому, что он ест. Прием пищи должен быть регулярным, не менее трех раз в день, желательно в одно и то же время. В каждый прием пищи в рационе обязательно должны быть две группы продуктов: зерновые — крупы, хлеб из муки грубого помола, а также овощи, фрукты, не менее 400 г в день.

Также полезны орехи, бобовые, рыба… А вот солью и сахаром злоупотреблять не стоит. Именно они нередко могут служить причиной разбалансировки метаболизма», — объяснила профессор.

Фото: depositphotos.com

Недавно «РГ» рассказывала о начавшей действовать в Пензенской области региональной программе, направленной на изменение стереотипов питания. В рамках инициативы точки общепита в регионе не только разместили баннеры о здоровой еде, но и нашли возможность обеспечивать посетителей зеленью и овощами бесплатно. К подобным действиям чиновники от медицины пришли не от хорошей жизни. Согласно докладу Роспотребнадзора «О состоянии санитарно-эпидемиологического благополучия населения в России» Пензенская область вошла в число регионов, где больше всего людей, страдающих ожирением. Согласно статистике уровень заболеваемости ожирением в регионе составил 678 на сто тысяч населения и за последние три года вырос почти вдвое. В других регионах цифры тоже пессимистичны.

Каждый месяц появляются новые исследования ученых со всего мира о том, какие продукты и напитки влияют на работу метаболизма. Среди последних открытий — чай способствует снижению веса, так как меняет микрофлору кишечника. Как оказалось, регулярное потребление чая привело к уменьшению бактерий, вызывающих ожирение. Много научных работ посвящено влиянию специй на улучшение обмена веществ: например, чили, имбирь и чеснок помогают тратить дополнительные калории на преобразование тепловых процессов. Своей способностью «пробуждать» организм известны также корица, кардамон, да и многие другие. Но важно не забывать про чувство меры при добавлении приправ и помнить, что многие из них возбуждают аппетит.

5 лайфхаков для улучшения метаболизма

1

Регулярное питание — не менее 3 раз в день в одно и то же время. И ни в коем случае не наедаться на ночь — обменные процессы в ночное время замедляются. А также не злоупотреблять диетами, сахаром и солью. Кстати о последней — ВОЗ рекомендует употреблять не больше 5 граммов соли в день. Что касается сахара, то значительно облегчить процесс отвыкания, согласно заключению диетологов, можно, включив в рацион, например, высококачественный темный шоколад, морковные палочки, орехи. Горсти миндаля в день вполне достаточно.

2

Заставляем себя двигаться. Ничто не мешает вам стать активными прямо сейчас. Двигайтесь, пока чистите зубы, пока ждете, когда закипит чайник, пока ожидаете лифта (а лучше идите по лестнице), вспомните об утренней зарядке и вечерней прогулке… Помните о важности работы на все группы мышц.

3

Говорим «нет» вредным привычкам. Это касается не только алкоголя и никотина, но и многого другого. Просмотр сериалов или зависание в соцсетях — тоже вредные привычки.

4

Высыпаемся. Люди, спящие в среднем около шести часов в сутки, чаще страдают от проблем с метаболизмом и на три сантиметра шире в талии, чем те, кто спит больше. К такому выводу после изучения образа жизни более 1,6 тысячи человек пришли ученые из Университета Лидса. Оптимальное количество сна индивидуально для каждого, но для большинства людей это семь-девять часов.

5

В тысячный раз — не забываем пить достаточно воды. Она — важнейший участник всех химических реакций (наш организм на 70 процентов состоит из воды).

Человеку свойственно желание оставаться всегда здоровым. И единственное, что удалось доказать на протяжении столетий – чем правильнее ты питаешься, чем больше двигаешься, чем более активный и правильный образ жизни ведешь, тем здоровее ты остаешься. У каждого из нас огромный запас скрытых резервов и возможностей. Открывать их в себе и учиться использовать — наша обязанность.

Препараты для нормализации обмена веществ

{{/if}} {{each list}} ${this} {{if isGorzdrav}}

Удалить

{{/if}} {{/each}} {{/if}}

Заказать таблетки для ускорения метаболизма

Аптечная сеть «Горздрав» действует на территории Санкт-Петербурга, Москвы, Московской и Ленинградской областей. Своим клиентам мы предлагаем выгодную бонусную программу и гибкую ценовую политику. Заказать таблетки для ускорения метаболизма можно в режиме онлайн на нашем сайте. Во время оформления заказа необходимо выбрать, в какой из аптек «Горздрав» вам будет удобнее забрать лекарство и оплатить.

На интернет-ресурсе можно ознакомиться с инструкциями к препаратам, подобрать дешевые или дорогие аналоги по действующему веществу, изучить отзывы других заказчиков. «Горздрав» делаем все необходимое, чтобы покупка медикаментов была удобной и выгодной.

Применение препаратов для ускорения метаболизма

Метаболизм — важнейшая функция, комплекс энергетических и биохимических процессов, способствующих усвоению питательных веществ и расходованию их на нужды организма, удовлетворение его потребностей в энергетических и пластических веществах.1 О том, что скорость обменных реакций снизилась и необходима нормализация метаболических процессов, можно понять по признакам:

  • быстрый набор лишнего веса;
  • отеки лица, конечностей;
  • ухудшение состояния кожных покровов, волос;
  • высокая утомляемость.

Если нарушенный метаболизм спровоцировал ожирение, бесполезно покупать рядовые средства для похудения. В первую очередь, нужно привести в норму обменные процессы. Только тогда липолиз активируется. Помогут в этом современные препараты для ускорения метаболизма. Подбирать их нужно с помощью квалифицированного врача.

Формы выпуска

В каталоге сайта «Горздрав» представлены высокоэффективные лекарства для улучшения обмена веществ, выпущенные в разных формах:

  • таблетки;
  • кремы;
  • капсулы;
  • пластыри;
  • сушеные травы.

Для кого

Богатый выбор препаратов для обмена веществ облегчает выбор, позволяет приобретать медикаменты, которые имеют минимальное количество побочных эффектов и хорошо переносятся больным. В наших аптеках можно заказать лекарства:

  • для взрослых;
  • для детей;
  • лиц, с нарушениями в работе эндокринной системы.

Противопоказания

При выборе продуктов, направленных на повышение скорости протекания обменных процессов, нужно внимательно изучать противопоказания и побочные действия. Чаще всего производители указывают, что их препараты нельзя использовать:

  • во время беременности;
  • детям до определенного возраста;
  • в период грудного вскармливания;
  • при аллергии на любое из соединений состава.

Сертификаты

Некоторые сертификаты товаров, представленных в нашем каталоге.

ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРЕПАРАТОВ НЕОБХОДИМО ОЗНАКОМИТЬСЯ С ИНСТРУКЦИЕЙ ПО ПРИМЕНЕНИЮ ИЛИ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ СО СПЕЦИАЛИСТОМ.

 

Список литературы:

  1. [1] Граник В. Г. «Метаболизм эндогенных соединений», М., «Вузовская книга», 2006, 528 с.

Как улучшить обмен веществ?

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.


Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

  • Правильно питаться;
  • Пить больше жидкости;
  • Больше двигаться ип заниматься спортом;
  • Высыпаться;
  • Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.


Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Как ускорить метаболизм и похудеть без диет: 6 простых советов

Если речь идёт о похудении, то чаще всего мы слышим слово «метаболизм». Он помогает одним есть много и не поправляться, тогда как другим приходится сидеть на самых жёстких диетах и при этом не худеть ни на грамм. Дело в том, что за скорость, с которой организм превращает пищу в энергию, отвечает именно метаболизм. Это означает, что чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий сжигает наш организм. При этом если вы будете сильно ограничивать себя в питании, то это пойдёт вам во вред, поскольку организм, не получив нужные калорий, начнёт откладывать их на «чёрный день». Поэтому самым оптимальным способом для похудения является ускорение метаболизма без изменения рациона и количества потребляемых калорий.

Для этого следует: 

1. Принимать пищу каждые 3-4 часа и небольшими порциями. При этом лучше есть меньше, но часто. Также стоит брать с собой небольшие перекусы. Например, полезные батончики, фрукты или овощи. Ни в коем случае не забывайте про завтрак, поскольку именно первый приём пищи запускает обмен веществ.

2. Высыпаться. Недосып является причиной не только плохой концентрации и усталости, но и виновником замедленного метаболизма. Так, недостаток сна снижает уровень лептина. Этот гормон регулирует потребление энергии и аппетит. В свою очередь это провоцирует переедание. Поэтому ЗОЖ является залогом хорошего самочувствия и правильного похудения.

3. Пить больше воды. Об этом простом правиле забывают многие. Вода является одним из основных участников процесса обмена веществ в организме. Помимо этого, стакан воды, выпитый перед приёмом пищи, поможет не съесть лишнего. Если вы не можете заставить себя пить простую воду, то попробуйте добавить в неё дольку лимона. Он поможет придать ей лёгкий и приятный вкус.

4. Потреблять зелёные овощи и цитрусовые. Они улучшают пищеварение, а также ускоряют метаболизм. К тому же зелёные овощи и цитрусовые насыщают организм необходимыми витаминами.

5. Пить зелёный чай. Он содержит кофеин, который усиливает обмен веществ. Это помогает избавиться от лишнего веса. Также зелёный чай тонизирует, уменьшает аппетит и выводит шлаки из организма.

6. Заниматься силовыми тренировками. Такие тренировки помогают сбросить лишний вес даже эффективнее, чем кардио и бег. Для восстановления и роста мышечных волокон после тяжёлых физических нагрузок организм тратит большое количество энергии.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее, и нажмите Ctrl+Enter

Как дыхание может ускорить обмен веществ и быстрее расходовать калории :: Здоровье :: РБК Стиль

© Gesina Kunkel/Unsplash

Автор Фрида Морева

07 мая 2019

С возрастом обмен веществ замедляется и наш организм расходует все меньше энергии на базовые ежедневные нужды. Есть несколько способов «разогнать» метаболизм. Дыхательные упражнения — один из них.

Чтобы поддерживать здоровый вес, в первую очередь необходимо правильно питаться. В то же время год за годом наш метаболизм замедляется, и может случиться так, что несколько здоровых (свежие, полезные продукты), но избыточных ужинов, которые в 20 лет никак не отражались на фигуре, после 30 дадут о себе знать лишним весом. 

Есть несколько способов сбалансировать «приход» и «расход» питательных веществ за счет активности: заниматься спортом, больше ходить пешком, принимать прохладный душ, делать перерывы в сидячей работе каждые полчаса для 5–10-минутной зарядки. 

После того как было опубликовано большое клиническое исследование 2018 года, стало понятно, что к списку «активаторов метаболизма» можно добавить дыхательные упражнения, а именно «дыхание диафрагмой».  

© Will Cornfield/Unsplash

Дело в том, что при глубоком дыхании диафрагмой задействована большая куполообразная мышца, которая находится под грудной клеткой. Ее работа требует расхода энергии, плюс к этому поступающий дополнительный кислород усиливает кровоток, что не только полезно для всех клеток организма, но также улучшает работу всех органов и положительно отражается на обмене веществ.  

Есть множество техник дыхания, которые могут вам понадобиться в различных ситуациях. Разгоняющее метаболизм и успокаивающее дыхание диафрагмой не требует никакой подготовки и усилий. Вы можете заниматься им стоя, сидя или лежа.

Положите ладони на живот (на область ниже ребер), начинайте делать вдох «животом» на восемь счетов, следя за тем, как раздувается живот под вашими руками. На вдохе посчитайте до восьми и медленно начинайте выдох с живота — также на восемь счетов. После того как выдохнули, досчитайте до четырех и начните все заново — делайте вдох.

10 минут таких упражнений в день положительно скажутся на вашем самочувствии, помогут чувствовать себя спокойнее и увереннее и увеличат расход энергии.  

7 Способов как ускорить метаболизм и похудеть: Руководство

Как ускорить метаболизм: руководство по поддержанию вашего метаболизма в здоровом состоянии

Узнайте все, что нужно знать, чтобы контролировать свой метаболизм.

Что такое метаболизм или обмен веществ в организме

Содержание страницы

Каждая клетка тела нуждается в энергии, чтобы функционировать, будь то доставка питательных веществ в мозг, прокачка кислорода из легких в мышцы или выработка белых кровяных клеток, борющихся с инфекцией, глубоко в костном мозге. Эта энергия поступает из калорий в еде, которую мы потребляем. Словом “метаболизм” или “обмен веществ” называют систему нашего тела для преобразования полученных калорий в энергию.

На индивидуальный метаболизм каждого человека влияют многие факторы. Одну из важных ролей тут играет наследственность. Мы рождаемся с внутренним спидометром, который регулирует основной уровень метаболизма УБМ (уровень базального метаболизма) — это скорость, с которой тело использует энергию, когда человек отдыхает. На УМБ приходится около 60% всей энергии, которую среднестатистический человек тратит за день. Остальная энергия уходит на пищеварение, физические нагрузки, даже минимальные, как например принятие душа, нарезки овощей или скролл ленты в Instagram.

Ученые до сих пор не могут сойтись в едином мнении, что же действительно влияет на метаболизм человека. Однако, даже если уровень метаболизма определяется в первую очередь генетикой, он не есть постоянным и может быть изменен. Более того, он постоянно меняется, в течение дня, года, периодов жизни.

Что мешает правильному метаболизму и как метаболизм меняется с возрастом

По оценкам исследователей, УБМ замедляется на 2-3 % каждое прожитое организмом десятилетие, начиная с 20 лет. Изменения в составе тела являются ключевым фактором для изменений в метаболизме. С возрастом мышечная масса уходит. Женщины, как правило, теряют от 10 до 15% своей мышечной массы в возрасте от 20 до 50 лет, и впоследствии, согласно исследованиям Missouri-Columbia University, это сокращение ускоряется.

Метаболизм снижается, когда мы мало двигаемся и предпочитаем покой активности. Бездействие является основной причиной потери мышечной массы.Брошенные на самотек мышцы заменяются на жир. С точки зрения метаболизма мышцы сжигают в организме жир намного быстрее, чем это делает жировая ткань. Мышцы сжигают калории, в то время как жир накапливает их.

С возрастом организму требуется меньше энергии. Недавнее исследование в одном из канадских университетов, в котором приняли участие более 800 взрослых, показало, что у женщин старшего возраста УБМ был ниже, чем у молодых. Исследователи предположили, что снижение может быть связано с уменьшением метаболической потребности со стороны таких органов, как сердце, печень, мозг и почки, что вызвано снижением клеточной массы органов.

Гормональные изменения тоже приводят к замедлению метаболизма. Метаболизм также может быть замедлен естественными изменениями уровня гормонов, таких как эстроген и тестостерон. Изменения, связанные с менопаузой, могут вызвать увеличение процента жировой ткани в организме и общего замедления метаболизма.

Как наладить обмен веществ: режим питания и спорт

Поддерживать метаболизм в отличной форме можно в любом возрасте и с любыми генетическими исходными данными. Секрет в том, чтобы оставаться активными и применять стратегии осознанного образа жизни: придерживаться режима, хорошо спать и правильно питаться.

Занимайтесь спортом

Занятия спортом звучит громко и, для многих даже пугающе. На самом деле достаточно просто выполнять регулярно те упражнения, которые вам подходят. Когда вы идете, бегаете или поднимаете тяжести, вы увеличиваете энергетические потребности, которые предъявляются телу внутренними органами. Активность повышает метаболизм еще на несколько часов после того, как вы ее завершили. Каждая нагрузка, даже минимальная имеет значение для метаболизма. В дополнение к 30 минутам ежедневных упражнений, рекомендованных всеми органами здравоохранения, внесите небольшие изменения в ваш распорядок дня и привычную рутину. Например, паркуйтесь подальше от работы, чтобы больше ходить пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо того, чтобы ехать на лифте. А если вы живете в частном доме или у вас есть дача недалеко от города, возьмите в привычку работать на улице в саду. Это не только поможет ускорить метаболизм, но и позитивно скажется на психологическом состоянии. Незначительные изменения в ежедневной активности могут увеличить ваш метаболизм на 20-25%, согласно исследователям Mayo Clinic.

Поднимайте гантели, если нет противопоказаний по состоянию здоровья

Силовые тренировки помогают компенсировать возрастную потерю мышечной массы. Во время упражнений мышечная ткань подвергается стрессу; после этого восстанавливается молекулярная активность, которая повышает метаболизм. Женщина, которая тренируется три раза в неделю в течение шести месяцев, может нарастить мышечную массу, достаточную для сжигания от 10 до 32 лишних калорий в день. Для максимального метаболического эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, например, приседания и выпады для ног, упражнения для мышц спины.

Практикуйте порционный контроль

Ограничение еды в конкретных порциях помогает контролировать избыток энергии, которая поступает в организм — калорий. Купите пищевые весы и мерный стаканчик, чтобы по-настоящему понимать, что такое здоровая порция. Вы можете использовать для измерения порций свою руку. Например, при здоровом рационе, сжатый кулак равняется порции фруктов, ладонь согнутая чашеобразно равняется порции хлопьев или злаков, две чашеобразных пригоршни равны порции листовых зеленых овощей, таких как шпинат или перемешанный салат, а открытая ладонь равняется порции мяса.

Ешьте меньше, но чаще

Некоторые эксперты рекомендуют питаться дробно и часто: пять или шесть небольших приемов пищи в течение дня. Дробное питание помогает нормализовать уровень сахара в крови. Избежать всплесков повышения сахара, как происходит когда мы питаемся три раза в день с большими интервалами. Определить правильное количество калорий для вашего возраста, пола и размера, можно используя всевозможные сервисы в интернете. Но мы рекомендуем обратиться за консультацией к врачу диетологу. После осмотра и взвешивания на специальных весах, специалист сможет определить необходимое количество калорий для вашего организма индивидуально. Затем вы сможете разбить необходимое количество дневных калорий с трех привычных блюд на пять меньших порций. Например, женщина, которая нуждается в 1800 калориях в день, будет стремиться к пяти приемам пищи, содержащим примерно 350 калорий в каждой.

Ешьте больше белковой пищи

Потребление белка — проверенный способ повысить обмен веществ. Термогенный эффект — это количество калорий, которое сжигает ваш организм в процессе переваривания пищи. Приблизительно 10-15% потребляемых вами калорий используются для переработки продуктов, которые вы едите. Хотя белок содержит такое же количество калорий на грамм, что и углеводы, исследователи Гарвардского университета пришли к выводу, что термогенный эффект на грамм белка на 20% выше, чем грамм углеводов. Поэтому, при частом употреблении белковой пищи повышается скорость метаболизма при переваривании белка. Организм тратит больше энергии на его переработку.

Высыпайтесь и отдыхайте

Метаболизм работает круглосуточно. Исследователи из Колумбийского университета в Нью-Йорке обнаружили, что люди, которые спали 6 или менее часов в сутки, имели избыточную массу тела на 23% чаще, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. Это может быть связано с двумя гормонами — лептином, который подавляет аппетит, и грелином, который наоборот повышает аппетит и принимает участие в регуляции массы тела. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Придерживайтесь режима сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Смейтесь и делайте больше вещей, которые приносят вам радость

Смех может немного ускорить метаболизм. Оказывается, от 10 до 15 минут смеха в день могут увеличить расход энергии организма. В одном из недавних исследований ученые поместили испытуемых в «метаболическую камеру» (небольшую комнату, в которой измеряется тепловая мощность для расчета скорости метаболизма человека) и показали им забавные видеоролики. Ученые обнаружили, что скорость метаболизма у испытуемых выросла на 10–40 калорий. Это небольшое увеличение, но каждая калория имеет значение, для нормального здорового метаболизма.

Наладить метаболизм: фазовое ускорение обмена веществ

Ниже представлен план диеты от Хейли Помрой, знаменитого диетолога и консультанта по здоровому образу жизни с академическим образованием в области наук о животных.

Диета утверждает, что употребление в пищу определенных продуктов в определенное время ускоряет обмен веществ, что приводит к снижению веса.

Этап 1 (понедельник-вторник)

Эта фаза снимает стресс и убеждает ваше тело в том, что оно больше не пытается накапливать жир.

В течение этих двух дней вы должны есть высокогликемическую, богатую углеводами пищу с умеренным количеством белка. Жиров следует избегать.
Это должно уменьшить стресс и беспокойство, подготовить ваше тело к потере веса и стимулировать надпочечники вырабатывать меньшее количество гормона стресса кортизола.

Есть можно фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как груши, манго, ананас и дыня, а также цельнозерновые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овсяная каша, коричневый рис, макароны из коричневого риса.

Эта фаза также предполагает продукты, богатые витаминами B и C, такие как постная говядина, чечевица, апельсины, индейка и киви. Считается, что они стимулируют щитовидную железу к более эффективному сжиганию жиров, белков и углеводов и превращают сахар в энергию, а не накапливают ее в виде жира.

Этап 2 (среда – четверг)

Во время этой фазы начинают сжигаться жировые запасы и нарастать мышечная масса. В течение двух дней диета должна быть богата белком, некрахмалистыми овощами, содержать мало углеводов и жиров.

Нужно есть продукты с высоким содержанием белка, которые помогают наращивать мышцы: говядину, индейку, рыбу и курицу.

Эта фаза также включает в себя овощи: белокочанную капусту, брокколи, шпинат, огурцы и листья салата. Эти овощи подщелачивают и, предположительно, понижают кислотность вашей крови, стимулируя печень к высвобождению жировых клеток. Капуста, и подобные ей овощи, доставляют в организм ферменты и фитонутриенты, необходимые для расщепления продуктов с высоким содержанием белка.

Рекомендуется на втором этапе диеты подключить спорт, а именно силовые нагрузки с гантелями.

Этап 3 (пятница – воскресенье)

Эта фаза предназначена для ускорения обмена веществ и сжигания жира. В течение этих трех дней рекомендуется добавлять много полезных жиров и закуски, потребляя при этом умеренное количество белка и углеводов.

Еда на этом этапе включает оливковое или виноградное масло, яйца, орехи, семена, кокосовый орех, авокадо и оливки.

Такие продукты, как морские водоросли, кокосовое масло, креветки и омары, также должны быть включены, поскольку диета утверждает, что они стимулируют обмен веществ, активизируя работу щитовидной железы.

На этом этапе диеты рекомендуется расслабляющая активность. Например, йога, медитация или массаж. Это снизит уровень гормонов стресса.

Акцентируем ваше внимание, что все рекомендации в статье представлены с ознакомительной целью. Для лучшего результата и безопасности для вашего здоровья, прежде, чем выбирать ту или иную диету, а также вид спорта, обратитесь к врачу и пройдите необходимые обследования.

Быстрого нам всем метаболизма.

Статьи которые могут вас заинтересовать:

10 простых способов повысить ваш метаболизм (подтвержденные наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в организме.

Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Однако слово метаболизм часто используется взаимозаменяемо с скоростью метаболизма или количеством сожженных калорий.

Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть и сохранить его.

Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.

Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.

1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи

Прием пищи может улучшить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (1).

Было также доказано, что потребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона (9).

Употребление большего количества протеина также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира.Это связано с тем, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты (10, 11, 12, 13, 14, 15).

Резюме

Употребление большего количества белка может ускорить метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, более успешны в похудании и сохранении его (16, 17, 18, 19, 20).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм (18, 21).

Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час (22, 23).

Эффект сжигания калорий может быть еще сильнее, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела (21, 24).

Вода также может насытить. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (25, 26, 27).

Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто пил пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал (19).

Резюме

Вода может помочь вам сбросить вес и сохранить его. Он увеличивает ваш метаболизм и помогает насытиться перед едой.

3. Выполните высокоинтенсивную тренировку

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки (28, 29, 30, 31).

Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир (32, 33, 34).

Одно исследование с участием молодых людей с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снижали жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17% (35).

Резюме

Смешение режима тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.

Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь улучшить ваш метаболизм (36, 37, 38, 39).

Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (40).

Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету, состоящую из 800 калорий в день, наряду с отсутствием физических упражнений, аэробными упражнениями или тренировками с отягощениями (45).

После диеты женщины, которые выполняли упражнения с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу.Остальные потеряли вес, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма (45).

Вы можете найти веса, которые можно использовать в тренировке, в Интернете.

Резюме

Поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.

Слишком долгое сидение вредит вашему здоровью (46).

Некоторые обозреватели здоровья даже окрестили это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (47).

Фактически, по сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории (48).

Если вы работаете за столом, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол (49, 50, 51, 52).

Вы можете найти комплекты и установки для стоячего стола в Интернете.

Резюме

Сидение в течение длительного времени сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.

6. Пейте зеленый чай или чай улун

Было доказано, что зеленый чай и чай улун ускоряют метаболизм на 4–5% (53, 54, 55).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в организме, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17% (56).

Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса (57, 58, 59).

Считается, что их свойства, стимулирующие метаболизм, могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.

Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (60, 61).

В Интернете можно найти зеленый чай и чай улун.

Резюме

Употребление зеленого чая или чая улун может улучшить ваш метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.

Перец содержит капсаицин, вещество, которое может повысить ваш метаболизм (62, 63, 64).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта (65).

Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сжигает около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом (66).

В одиночку эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма (67).

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.

8. Спокойной ночи

Недостаток сна связан с серьезным повышением риска ожирения (68, 69).

Отчасти это может быть вызвано негативным воздействием недосыпания на метаболизм (70).

Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (70, 71, 72, 73).

Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина (74, 75, 76).

Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, испытывают голод и изо всех сил пытаются похудеть.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира (77, 78, 79).

Однако, похоже, это больше влияет на худощавых людей.В одном исследовании кофе увеличивал сжигание жира на 29% у худых женщин и только на 10% у полных (80).

Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса (77, 81).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь сбросить вес.

10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно богато жирами со средней длиной цепи.

Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло (82, 83, 84, 85, 86).

В одном исследовании исследователи обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые повышают его всего на 4% (87).

Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других жиров, используемых для приготовления пищи, может иметь умеренные преимущества для похудания (88, 89).

Кокосовое масло можно найти в Интернете.

Резюме

Замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного улучшить метаболизм.

Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить ваш метаболизм.

Более высокий метаболизм поможет вам сбросить вес и сохранить его, а также даст вам больше энергии.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии.Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий в организме.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, его организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен есть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение гидратации необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов
9 человек может увеличить их метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий в организме.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, его организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен есть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение гидратации необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов
9 человек может увеличить их метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

9 естественных способов увеличить метаболизм

Метаболизм человека — это скорость, с которой его тело сжигает калории для получения энергии. Скорость метаболизма зависит от множества факторов, включая возраст, пол, жировые отложения, мышечную массу, уровень активности и генетику.

Хотя человек не может контролировать генетические аспекты своего метаболизма, есть несколько способов ускорить процесс обработки калорий в организме.

Из этой статьи вы узнаете девять способов увеличить метаболизм.

Тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь поддерживать метаболический баланс.

В противном случае, если человек много ест, а затем долго не ест, его организм может сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, человек может уменьшить эту тенденцию.

В идеале человек должен есть несколько небольших приемов пищи или перекусов с интервалом в 3-4 часа.

Некоторые люди пропускают приемы пищи, чтобы похудеть. Однако это может негативно повлиять на метаболизм. Тот же эффект может иметь и несытые блюда.

Слишком мало калорий может замедлить метаболизм человека, чтобы организм мог экономить энергию.

Взрослым женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, в зависимости от уровня их физической активности, а мужчинам — от 2000 до 3000.

Хотя исследования не доказали это окончательно, некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может играть роль в ускорении метаболизма жиров.

Зеленый чай может быть хорошей альтернативой сладким сокам, и его употребление может гарантировать, что человек получает достаточно воды в течение дня.

Хотя метаболические преимущества не определены, 1–2 чашки в день могут быть полезным дополнением к сбалансированной диете.

Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, что может улучшить обмен веществ.

Мышечная масса имеет более высокую скорость метаболизма, чем жир, а это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Тело человека естественным образом теряет мышцы с возрастом. Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь противодействовать этому эффекту.

Тренировка с отягощениями может включать поднятие тяжестей и выполнение упражнений, в которых используется вес тела или эластичные ленты для наращивания мышц.

Сохранение гидратации необходимо для оптимального функционирования организма. Вода необходима для оптимального обмена веществ и может помочь человеку похудеть.

Одно исследование показало, что добавление 1,5 литра воды к обычному ежедневному потреблению воды снижает средний вес и индекс массы тела в группе женщин с избыточным весом в возрасте 18–23 лет.

Стресс влияет на уровень гормонов и может заставить организм вырабатывать больше кортизола, чем обычно.

Кортизол — гормон, регулирующий аппетит. В 2011 году исследователи обнаружили аномальный уровень кортизола у людей, страдающих расстройством пищевого поведения.

Нарушение питания, в том числе диетические ограничения и определенные опасения по поводу веса, может привести к нездоровому режиму питания, что может нарушить обмен веществ.

Стресс также тесно связан с качеством сна, которое может влиять на обмен веществ.

Подобно силовым тренировкам, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) могут улучшить метаболизм. Человеку может быть полезно добавить в тренировку и то, и другое.

HIIT — альтернатива устойчивому кардио. Бег, плавание или езда на велосипеде с постоянной скоростью — примеры устойчивого кардио.

Вместо этого можно попробовать распорядок, который включает чередование периодов упражнений с более высокой и более низкой интенсивностью.

Это может включать спринт в течение 1 минуты, затем ходьбу в течение 2 минут или переключение между короткими сериями прыжков и периодами восстановления при ходьбе.

Когда человек спит слишком мало, организм вырабатывает гормон грелин, который вызывает чувство голода. Он также выделяет меньше лептина — гормона, который помогает человеку чувствовать себя сытым.

Достаточное количество сна может помочь сохранить баланс этих гормонов. Это может предотвратить переедание.

Хотя правильное количество сна зависит от человека, исследования показывают, что взрослым нужно как минимум 7–8 часов в сутки.

Витамины группы В играют важную роль в скорости метаболизма. Некоторые ключевые витамины группы B включают B1 (тиамин), B2 (рибофлавин) и B6 (пиридоксин).

Витамины группы В входят в состав многих продуктов, в том числе:

  • бананов
  • печеного картофеля
  • яиц
  • апельсинового сока
  • арахисового масла
  • гороха
  • шпината
  • цельнозерновых продуктов
9 человек может увеличить их метаболизм, внося здоровые изменения в свой рацион и образ жизни.

От снижения стресса до включения силовых тренировок и HIIT в тренировку — есть несколько способов повысить метаболизм.

Всегда лучше поговорить с врачом, прежде чем корректировать диету или вносить изменения в режим упражнений.

Можете ли вы повысить свой метаболизм ?: MedlinePlus Medical Encyclopedia

Ваш метаболизм — это процесс, который ваше тело использует для производства и сжигания энергии из пищи. Вы полагаетесь на свой метаболизм, чтобы дышать, думать, переваривать пищу, циркулировать кровь, согреваться на холоде и сохранять прохладу на жаре.

Принято считать, что повышение уровня метаболизма помогает сжигать больше калорий и способствует снижению веса. К сожалению, мифов об ускорении обмена веществ больше, чем действенных тактик. Некоторые мифы могут иметь неприятные последствия. Если вы думаете, что сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле, вы можете съесть больше, чем должны.

Вот факты о 6 мифах о метаболизме.

Миф №1: Упражнения ускоряют метаболизм еще долго после того, как вы прекратили.

Это правда, что вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь, особенно когда вы увеличиваете пульс такими занятиями, как езда на велосипеде или плавание.

Это повышенное сжигание калорий длится на протяжении всей тренировки. Вы можете продолжать сжигать лишние калории в течение часа или около того после этого, но на этом последствия упражнений заканчиваются. Как только вы перестанете двигаться, ваш метаболизм вернется в норму покоя.

Если вы набираете калорий после тренировки, полагая, что ваше тело будет сжигать калории до конца дня, вы рискуете набрать вес.

Что делать: Делайте упражнения для здоровья и заправляйтесь здоровой пищей. Не позволяйте упражнениям дать вам повод чрезмерно увлекаться высококалорийной едой и напитками.

Миф № 2: Увеличение мышечной массы поможет вам похудеть.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Так разве наращивание мышечной массы не ускорит ваш метаболизм? Да, но только в небольшом количестве. Большинство регулярно тренирующихся набирают всего несколько фунтов (килограмм) мышц. Этого недостаточно, чтобы сильно изменить количество сжигаемых калорий. Кроме того, когда мышцы не используются активно, они сжигают очень мало калорий. В большинстве случаев на ваш мозг, сердце, почки, печень и легкие приходится большая часть вашего метаболизма.

Что делать: Поднимите тяжести, чтобы укрепить кости и мышцы. Сделайте силовые тренировки частью всесторонней программы упражнений, которая включает в себя упражнения, которые заставят ваше сердце биться быстрее. Чтобы избавиться от лишнего веса, вам также необходимо придерживаться здоровой диеты и соответствующих порций.

Миф № 3: Употребление определенных продуктов может ускорить метаболизм.

Употребление в пищу таких продуктов, как зеленый чай, кофеин или острый перец чили, не поможет вам сбросить лишние килограммы. Некоторые из них могут немного повысить ваш метаболизм, но не настолько, чтобы изменить ваш вес.

Что делать: Выбирайте продукты по их полноценному питанию и вкусу. Ешьте разнообразную здоровую пищу, которая насытит, но не наполнит вас.

Миф № 4: Небольшие приемы пищи в течение дня ускоряют метаболизм.

К сожалению, существует мало научных доказательств того, что частые небольшие приемы пищи ускоряют метаболизм.

Распределение приемов пищи в течение дня может уберечь вас от чрезмерного голода и переедания. Если да, то это хорошая идея.Спортсмены выступают лучше, когда они едят чаще и в меньших количествах. Если вы из тех, кому трудно остановиться после того, как вы начали есть, 3-х разовое питание может облегчить вам соблюдение правильного рациона, чем множество небольших перекусов.

Что делать: Обращайте внимание на свои сигналы голода и ешьте, когда вы чувствуете голод. Следите за своим ежедневным рационом и ограничьте количество перекусов с высоким содержанием сахара и жира.

Миф № 5: полноценный ночной сон полезен для метаболизма.

Хороший ночной сон не улучшит ваш метаболизм, но отсутствие сна может прибавить в весе. Люди, лишенные сна, как правило, едят больше калорий, чем им нужно, возможно, чтобы справиться с чувством усталости.

Что делать: Планируйте свою жизнь так, чтобы у вас было достаточно времени для сна. Если у вас проблемы со сном, подумайте, как расслабиться перед сном и сделать спальню удобной для сна. Поговорите со своим врачом, если советы по уходу за собой для лучшего сна не помогают.

Миф № 6: С возрастом вы будете набирать вес, потому что ваш метаболизм замедляется.

Хотя это правда, что наш метаболизм идет медленнее, чем когда мы были детьми, большая часть набора веса в середине жизни происходит из-за того, что мы становимся менее активными. Работа и семья отодвигают упражнения на второй план. Когда мы мало двигаемся, мы теряем мышцы и набираем жир.

По мере того, как вы становитесь старше, у вас могут возникнуть проблемы с регулированием режима питания с возрастом. После обильной еды молодые люди, как правило, едят меньше, пока их организм не израсходует калории. Этот естественный контроль аппетита, кажется, исчезает с возрастом.Если вы не уделяете пристального внимания, обильные приемы пищи могут быстро накапливаться.

Что делать: По мере того, как вы становитесь старше, важно делать упражнения регулярной частью каждого дня. Сохраняя активный образ жизни и придерживаясь меньших порций здоровой пищи, вы можете предотвратить увеличение веса с возрастом.

Как увеличить метаболизм: 50 способов сжечь жир

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов.Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее.

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма.Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий является лучшим решением. дефицит, поскольку в целом организм получает меньше пищи, но на самом деле это может иметь противоположный эффект на потерю веса.»Вместо того, чтобы безумно сокращать калории, используйте простую диету и упражнения, приведенные ниже, которые помогут вам быстро и безопасно похудеть, не нарушая обмен веществ.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в журнале Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. Исследования показывают, что «скорость метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы сможете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ с : Узнайте, как активизировать метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни вес, ни кардио не могут полностью сдвинуть стрелку самостоятельно. Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать мышечную массу в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд) с последующими периодами отдыха. (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вы поправляетесь, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

Повышающие метаболизм продукты с высоким содержанием белка:

  • Яйца вкрутую
  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Фасоль
  • Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребления от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточно для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека с весом 130 фунтов (59 кг) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, переваривать которые организм должен тяжелее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных продуктов.

Ваши любимые продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Хлеб из пророщенного зерна
Shutterstock

Стивен Колберт в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и пораньше ложиться спать. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь. Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки, рекомендованных для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть такие неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, затем они изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать режимы совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после переваривания и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может привести к более медленному усвоению пищи организмом. Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой тяги к еде и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов от рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, прием ежедневной добавки довольно удобен.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

  • Тунец: 68 МЕ на 3 унции Белый тунец Альбакор (11% СН)
  • Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
  • Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)
Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, как разогреть вашу внутреннюю печь и подготовить ее к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Для похудения нет ничего проще: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость, с которой здоровые люди сжигают калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. По оценкам исследователей, увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, RD, CDN, Real Nutrition NYC.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к торговому автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

  • Миндаль или прочие несоленые орехи
  • Яблоки
  • Бананы
  • Чиа батончики
  • Протеиновые батончики
  • Фруктово-ореховые батончики
Shutterstock

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес. Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм. Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

  • 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
  • 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
  • 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
  • 1 чашка шпината, 24% DV железа
Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа ела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не принесет слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма.Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет перед любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания. Это замедляет весь обменный процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух порций. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма.Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы. Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к вялому метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в норму. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он улучшает метаболизм. Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, принимавшие добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит диетолог Эми Шапиро.Кофеин — естественное средство для подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы ужинаете, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на всякий случай, если снова его лишат». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, растущее на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты обмена веществ — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности сходное с авокадо, является основным продуктом питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению обмена веществ. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать на 10–20% увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог — буквально! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами, фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Круто!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа, принимавшая ночные углеводы, показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что, когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жир. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление целого яйца полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством сытости.

Shutterstock

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников выводить больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим около восьми часов каждые 24 часа.Большинство людей проводят за своим столом еще семь-десять часов. Это означает, что большинство из нас проводит большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигает на 50 калорий в час больше, чем сидя.Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за один год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови. Добавление чеснока в продукты, богатые жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном итоге, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем в контрольной группе. Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это повод для безумия, обратите внимание: мы говорим о небольшом количестве высококачественного темного шоколада.Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна. Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свое ночное текстовое сообщение на одну или две ступени… По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, вам стоит дважды подумать, прежде чем отказываться от молочных продуктов, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео CrossFit. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком. «Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калории и жир» Исчезни — с Fiber ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавьте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки. Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и запускают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас выбирают цельножирные продукты вместо обезжиренных, легких, обезжиренных или других современных названий худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо. Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в American Journal of Clinical Nutrition .С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира.Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался на 3,7 процента за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Эксперты Shutterstock

сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить количество лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось.«

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не самый важный прием пищи в день. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя.Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего. Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает в два раза больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

Как увеличить метаболизм за 3 простых шага

Есть много разных способов увеличить метаболизм, но если вы пытаетесь похудеть, одни методы работают лучше, чем другие.Почему? Потому что некоторые уловки диеты метаболизма на самом деле вызывают прибавку в весе . Ага, верно. Они заставляют ваше тело становиться больше, а не помогают похудеть.

Итак, как вы разбираетесь в науке, чтобы найти эффективные стратегии повышения метаболизма? Во-первых, важно понять, чего нельзя делать, когда вы пытаетесь похудеть.

Не делать
  • Соблюдайте причудливые диеты

  • Принимать пищевые добавки

  • Потребляйте энергетические напитки

Как увеличить метаболизм

Вы, наверное, видели множество статей в Интернете и в журналах, в которых учат, как повысить метаболизм. Часто они предлагают вам плотно позавтракать или перекусить в течение дня, чтобы сжечь больше калорий.

Проблема с этими методами в том, что они одновременно повышают скорость метаболизма и потребление калорий. Фактически, они часто увеличивают потребление калорий больше, чем ускоряют метаболизм. Так что в конечном итоге ваше тело становится больше, а не меньше.

Нет ничего плохого в том, чтобы есть достаточно калорий в течение дня. И никогда не следует морить себя голодом, чтобы похудеть.Но если вы хотите похудеть, вам следует использовать стратегии ускорения метаболизма, которые не побуждают вас есть больше, чем вам нужно.

Есть более эффективные способы увеличить метаболизм для похудения. Но они не предполагают употребления специальной пищи, приема диетических добавок или частого перекуса. На самом деле лучшая стратегия сжигания большего количества калорий намного проще. Вам нужно больше двигаться, но не есть больше.

Следуйте этому трехэтапному плану, чтобы увеличить метаболизм, сохраняя при этом потребление калорий. Вы создадите дефицит энергии, необходимый для похудения, без дорогой диеты или труднодоступных продуктов. Выполняйте программу в течение 2–3 недель, чтобы повысить уровень энергии, ускорить метаболизм и превратить программу похудания в гипердвигатель.

3

Вознаграждай себя без еды

По мере того, как вы увеличиваете ежедневные движения, ваш голод может усиливаться. Это нормально. Итак, последний шаг в этой программе по ускорению метаболизма — это контролировать потребление пищи.

Сравните свой текущий ежедневный рацион с калорийностью, которую вы собрали на первом этапе.Убедитесь, что вы не потребляете больше калорий только потому, что ваш ежедневный метаболизм увеличился.

Замените белую крахмалистую пищу небольшими порциями цельнозерновых, чтобы увеличить потребление клетчатки и обуздать чувство голода. И убедитесь, что вы употребляете белок в большинстве приемов пищи. Наконец, попробуйте заменить пустые калорийные продукты (например, крекеры, конфеты, чипсы или газированные напитки) фруктами и овощами, которые обеспечивают больше питательных веществ при меньшем количестве калорий.

В результате этих изменений вы сможете повысить качество своей диеты, почувствовать сытость и удовлетворение без увеличения общего количества потребляемых калорий.

Наконец, научитесь вознаграждать себя без еды. У вас может возникнуть соблазн нырнуть в холодильник после тренировки или напряженного активного дня. Но есть и другие способы успокоить свое тело, не нарушая диеты. Примите ванну, прогуляйтесь или расслабьтесь и посмотрите фильм.

Благодаря умным методам повышения метаболизма вы с большей вероятностью заметите преимущества в снижении веса за меньшее время.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *