Как улучшить метаболизм: помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Содержание

помогают ли продукты и таблетки разогнать обмен веществ

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Я нутрициолог, консультирую людей по здоровому питанию.

Ко мне регулярно приходят люди, уверенные, что не худеют из-за замедленного метаболизма, и в том, что не похудеют, пока его не ускорят. В реальности эта теория ни разу не подтвердилась, а вот последствия самостоятельного «ускорения» метаболизма мне неоднократно приходилось устранять вместе с врачами. Расскажу, действительно ли обменом веществ можно управлять и есть ли польза от попыток это сделать.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что такое метаболизм

Чтобы все в нашем организме работало — сердце билось, легкие дышали и кровь текла по венам, — нам нужна энергия и строительный материал.

Организм превращает в энергию и строительный материал все, что мы едим и пьем, а процесс превращения называется метаболизмом или обменом веществ. Метаболизм есть у каждого живого существа, даже у бактерий и растений.

Количество энергии, которое содержит каждый продукт, называют калорийностью, а количество строительного материала — питательными веществами. Это те самые белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.

Метаболизм — сложный биохимический процесс. Если коротко, то еда расщепляется в организме на молекулы с помощью ферментов. Эти молекулы вступают в цикл Кребса — последовательность химических реакций, в ходе которых молекулы преобразуются в нужные организму соединения, и высвобождается энергия. Цикл — потому что реакции идут непрерывно, и что бы мы ни съели, оно будет «крутиться» в цикле, пока полностью не расщепится.

Как работает метаболизм — Гарвардская медицинская школа

Скорость метаболизма, то есть скорость протекания биохимических процессов, не подчиняется нашему сознанию и никак не может быть изменена.

Ее регулируют гормоны щитовидной и поджелудочной желез, надпочечников, яичников и гипофиза.

У здорового человека метаболизм работает так, что процессы потребления энергии и ее расходования уравновешены. То есть если какая-то из реакций протекает быстрее или медленнее, чем обычно, то гормоны помогают компенсировать это ускорение или замедление в других местах метаболизма.

А если какой-то из процессов замедляется или ускоряется без компенсации, то это патология, которой должен заниматься врач. Например, так бывает у людей с гипотиреозом — заболеванием, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточно гормонов, поэтому равновесие нарушается.

Гипотиреоз — NHS

Если бы мы и могли заставить молекулы бежать быстрее в цикле Кребса, то это не привело бы к изменению веса: ведь весь цикл сводится к превращению еды в энергию и строительные материалы. Даже если организм очень-очень быстро превратит гречку в энергию, она отложится в запас, если ее пришло больше, чем нужно для покрытия всех энергетических нужд.

В каких случаях нужно обратиться к эндокринологу

Денис Лебедев

врач-эндокринолог

Иногда избыточная масса тела действительно говорит о нарушениях в эндокринной системе, связанных с конкретным гормоном. В этих случаях, помимо увеличения веса, человек будет испытывать определенные проблемы с самочувствием.

Например, при нарушении со стороны щитовидной железы может беспокоить усталость, сухость кожи, боли в мышцах и нерегулярный менструальный цикл. Исключить патологию щитовидной железы легко, для этого лечащий врач назначит анализ на тиреотропный гормон — ТТГ. Если его концентрация в крови в норме, то увеличение массы тела с щитовидной железой не связано.

В чем проблема со средствами для ускорения метаболизма

То, что метаболизм можно ускорить с помощью режима питания, специальных продуктов или добавок — миф. Ни регулярная зарядка, ни сельдерей, ни БАДы не в силах изменить скорость превращения еды в энергию и питательные вещества.

Режим питания. Теория о том, что если есть по чуть-чуть, то метаболизм ускорится, не имеет научных обоснований. Согласно исследованиям, те, кто питался часто — по шесть раз в день — не худели, зато чаще чувствовали голод. И наоборот, те, кто ел раз в день, не полнели и не чувствовали дискомфорта. Поэтому можете есть так часто, как вам комфортно: на метаболизм это не окажет никакого влияния.

Как частота приема пищи влияет на вес — Американский журнал клинического питания

«Жиросжигающие» продукты. Зеленый чай, грейпфрут или красный острый перец тоже не ускоряют метаболизм. Они краткосрочно увеличивают термический эффект пищи — количество калорий, которые организм тратит на переваривание. Но это незначительно по сравнению со всем объемом калорий, которые расходует наш организм на поддержание ежедневных физиологических процессов и никак не влияет на вес.

БАДы. Большинство препаратов для ускорения метаболизма — пустышки. В их составе витамины в микродозах, растения или экстракты, которые действуют как плацебо. Взять, к примеру, гарцинию камбоджийскую, хитозан, пиколинат хрома, пируват и глюкоманнан. Научные исследования не обнаружили никакого влияния этих добавок на скорость метаболизма или похудение.

Обзор пищевых добавок для снижения массы тела — Американский журнал клинического питания

В составе некоторых БАДов помимо бесполезных экстрактов растений могут быть мочегонные или слабительные средства, например экстракт сенны. Человек думает, что худеет, а на самом деле теряет воду, которая вскоре возвращается к привычному объему

Проблема в том, что БАДы не проходят такой строгий контроль, как лекарства, поэтому мы не можем быть до конца уверены, что в БАДах для ускорения метаболизма нет опасных веществ. Например, исследование 52 БАДов с кофеином показало, что в 28 образцах содержится сибутрамин — рецептурный препарат, который можно принимать только под контролем врача, фенолфталеин — слабительное средство, опасное для здоровья, и психотропные вещества амфепрамон и фенпропорекс.

Еще хуже, если добавки воздействуют на щитовидную железу. Они действительно могут ускорить метаболизм, так как его скорость регулируют в том числе гормоны щитовидки, но такое вмешательство может привести к заболеваниям самой железы. В США препарат «Триакс» имел именно такой механизм действия, и уже больше 20 лет запрещен к продаже. Подобные вещества могут находиться в любых БАДах, так как они не проходят строгий контроль.

О запрете препарата «Триакс» — Американская ассоциация щитовидной железы

УЧЕБНИК

Как победить выгорание

Курс для тех, кто много работает и устает. Цена открыта — назначаете ее сами

Начать учиться

Почему мы набираем вес

Говоря о быстром или медленном метаболизме, люди чаще всего имеют в виду потерю или набор веса. Дело в том, что в большинстве случаев мы худеем или полнеем не из-за скорости метаболизма, а из-за дефицита или избытка калорий, которые потребляем каждый день. В отличие от скорости биохимических процессов, на этот параметр можно повлиять.

Базовая потребность в калориях — NHS

Расход калорий на физическую активность — Международный журнал общества спортивного питания

За сутки примерно 70% всех калорий организм тратит на функции, которые происходят без нашего сознательного участия: на дыхание, сердцебиение, выработку гормонов, рост и восстановление клеток. Это базовый расход. Еще 5—10% уходит на переваривание и усвоение еды. Оставшиеся 20% организм тратит на физическую активность.

Вклад органов и тканей в массу тела и количество энергии, которое необходимо им для функционирования

% от нашего веса % требуемой энергии
Мышцы 40% 20%
Жировая ткань 31% 3%
Печень 2,6% 19%
Мозг 2,0% 17%
Пищеварительная система 1,7% 10%
Сердце 0,5% 8%
Почки 0,4% 7%
Остальное 31% 16%

% от нашего веса

40%

% требуемой энергии

20%

Жировая ткань

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

3%

% от нашего веса

2,6%

% требуемой энергии

19%

% от нашего веса

2,0%

% требуемой энергии

17%

Пищеварительная система

% от нашего веса

1,7%

% требуемой энергии

10%

% от нашего веса

0,5%

% требуемой энергии

8%

% от нашего веса

0,4%

% требуемой энергии

7%

% от нашего веса

31%

% требуемой энергии

16%

Источник: Сравнение сидячего образа жизни и физической активности у детей и подростков с ожирением — Европейская группа по изучению детского ожирения

При избытке калорий организм откладывает излишки в запас, при дефиците — расходует из запаса. Сначала лишние калории откладываются в форме связанных молекул глюкозы — гликогена. Максимальный запас гликогена невелик — около 100 г. Он хранится в печени и идет на питание клеток головного мозга и центральной нервной системы. Остальной избыток организм запасает в форме жировой ткани, и у этого запаса нет предела накопления. Если мы едим больше калорий, чем нужно организму, то набираем вес, и наоборот, если недостаточно — худеем.

Сколько калорий нам нужно

Необходимое количество калорий зависит от образа жизни, о котором поговорим ниже, и от индивидуальных параметров: пола, возраста, веса, роста и объема мышечной массы.

Вес и рост. Тут все просто: чем больше человек, тем больше ему нужно калорий, чтобы питать весь организм. Например, если человеку весом 70 кг и ростом 178 см необходимо 2500 килокалорий в день, то для человека с весом 55 кг и ростом 165 см этого будет много.

Мышечная масса. На питание мышц нужно почти в два раза больше калорий, чем на питание жировых отложений. Поэтому при одинаковом весе людям с меньшим количеством мышц требуется меньше калорий.

Потребность в калориях у мужчин и женщин — Американский журнал биологии человека

Пол. В большинстве случаев мужчинам нужно больше калорий, потому что у них больше мышечной массы и меньше жира, чем у женщин.

Возраст. По мере того как мы становимся старше, мышечной ткани становится меньше, а жировой — больше. Поэтому с возрастом человеку необходимо все меньше калорий. Например, тех же 2500 килокалорий, которые требовались в 20 лет, будет много в 60 лет.

Чтобы узнать, сколько приблизительно калорий нужно конкретному человеку, можно использовать специальные формулы. Их несколько, но Американская ассоциация диетологов считает формулу Миффлина — Сан-Жеора наиболее точной. Она учитывает образ жизни и индивидуальные параметры человека: вес, рост, мышечную массу, пол и возраст.

Почему не нужно всю жизнь считать калории

Чтобы оставаться здоровым, необязательно постоянно считать калории. Человеку, у которого нет проблем с гормонами, нужно поддерживать физическую активность, наладить сон, сбалансированно и с удовольствием питаться, опираясь на чувство голода и насыщения. Этого будет достаточно, чтобы вес не менялся в большую или меньшую сторону по непредсказуемому сценарию.

Ни одна из ведущих мировых организаций по питанию не предлагает всем людям без исключения считать калории. Это лишь один из инструментов, чтобы снизить вес. Но регулярно записывать и взвешивать каждое блюдо — это нездоровые отношения с едой. Бесконечный подсчет калорий и взвешивание еды могут спровоцировать расстройства пищевого поведения — заболевания, при которых человек не в силах контролировать свое питание. Например, ест слишком мало из-за страха поправиться, срывается и переедает. Такое питание в конце концов наносит вред здоровью.

Расстройства пищевого поведения — разновидность психических расстройств, и чаще всего в одиночку с ними не справиться, поэтому может потребоваться помощь специалистов: психотерапевта, диетолога, эндокринолога.

Как регулировать количество калорий

Физическая активность

Дневные траты на физическую активность — около 20% от всех поступающих калорий. При этом львиную долю потраченных калорий из этой группы составляют не специальные тренировки в зале, а самые обычные повседневные действия: сходить в магазин, помыть пол, пройтись от подъезда до машины. На них мы расходуем до 800 ккал в день, что примерно в два-три раза больше, чем во время тренировок в спортзале. В итоге больше двигаться в повседневной жизни может быть не менее полезно, чем три раза в неделю заниматься в спортзале, а все остальное время работать сидя за компьютером и отдыхать лежа на диване.

Роль повседневной активности при ожирении — Клиника Майо

Рекомендации по физической активности — ВОЗ

Недостаток повседневной физической активности — одна из причин ожирения. Для профилактики ожирения ВОЗ рекомендует от 150 до 300 минут активности в неделю с умеренной интенсивностью. Это около 22 минут быстрой ходьбы каждый день. Будем двигаться больше — будем тратить больше калорий.

Как регулировать количество калорий

Питание

Если человек хочет оставаться в своем весе, достаточно не превышать необходимую норму калорий. Если цель — похудеть, то нужно создать дефицит калорий: потреблять меньше, чем тратишь. Тогда организм будет сжигать запасы из жировой ткани и вес начнет снижаться. Ученые рекомендуют небольшой дефицит — до 700 килокалорий в день. Вес будет снижаться медленно, до килограмма в неделю, но без негативных последствий для здоровья.

Принято считать, что для похудения нужно исключить из рациона фастфуд: бургеры, картошку фри, пончики. На самом деле при дефиците калорий похудеть можно даже на самых нездоровых вариантах питания. Другой вопрос, что нездоровая еда — с обилием сладких, жирных и соленых блюд — фактор риска диабета, ишемии и других заболеваний. И ограничивать фастфуд в рационе необходимо не ради снижения веса, а ради профилактики болезней.

Сравнение низко- и высокожировой диеты — Американский журнал клинического питания

Связь между потреблением ультраобработанных продуктов и смертностью — Британский медицинский журнал

Оптимальный вариант питания — сбалансированный рацион из всех пяти пищевых групп: овощей и фруктов, сложных углеводов, жиров, белковых и молочных продуктов. Ученые предлагают воспользоваться правилом тарелки: прием пищи должен наполовину состоять из овощей и фруктов, на четверть из белков и еще на четверть из углеводов.

Сложные углеводы должны быть в максимально неочищенной форме, то есть вместе с оболочкой, например бурый рис, гречка, киноа, картофель с кожурой, хлеб из муки второго сорта. А в белковую часть должно входить не только мясо, а еще рыба, бобовые, орехи и молочные продукты. Источник: Министерство здравоохранения Канады Если вам кажется, что вы мало едите, но все равно набираете вес, проанализируйте свой рацион. Вероятно, избыток калорий будет вообще не в еде, а в напитках. Энергетики, чтобы не уснуть на работе, фруктовые соки или кофе из любимой кофейни могут содержать до десяти чайных ложек сахара на кружку. Источник: The President and Fellows of Harvard College

В стремлении съесть как можно меньше калорий не следует доходить до крайности: если снизить поступление калорий ниже нормы, которая нужна организму для базовых расходов, вес перестает уходить.

При экстремально низком количестве калорий тело вынуждено расщеплять мышцы, чтобы поддерживать жизненно важные функции. А чем меньше мышечная масса, тем меньше организм расходует калорий. Зато когда вы вернетесь к адекватному количеству калорий, то наберете жировую массу, потому что организм уже будет расходовать меньше калорий, чем до диеты.

Как регулировать количество калорий

Здоровый сон

На сегодняшний день есть данные о том, что бессонница и другие нарушения сна могут увеличивать риски ожирения. Почему так происходит, ученые до конца не знают. Возможно, при бессоннице люди банально едят по ночам. Или дело в возрастающем уровне стресса при недосыпе, который некоторые заедают.

Связь сна и метаболизма — Международный журнал эндокринологии

Но даже без точного понимания того, как сон влияет на вес, мы все равно можем сфокусироваться на здоровом и качественном сне, чтобы снизить потенциальный риск потолстеть.

Запомнить

  1. Метаболизм — это биохимический процесс превращения еды в энергию для организма.
  2. Метаболизм нельзя ускорить с помощью режима питания, «жиросжигающих» продуктов или БАДов. Эти методы никак не повлияют на скорость метаболизма, но могут навредить здоровью.
  3. Чаще всего в наборе веса виноват не метаболизм, а регулярный незаметный перебор калорий.
  4. Поддерживать вес или вернуться к здоровому поможет не какой-то специальный продукт или БАД, а изменение образа жизни.
  5. Если изменения в образе жизни не дают никаких изменений ни в весе, ни в самочувствии — обратитесь к врачу. Иногда это может быть симптомом эндокринных нарушений, распознать которые способен только врач.

Метаболизм: что это, как ускорить, комментарии врача :: Здоровье :: РБК Стиль

Разбираемся вместе с экспертами, как без особых усилий расходовать больше калорий.

Материал прокомментировали:

  • Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»;
  • Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Что такое метаболизм

Метаболизм — это процесс, основным показателем которого является скорость обмена веществ [1]. Он поддерживает работу всех внутренних органов. Понятие включает в себя все жизненно важные химические функции тела: дыхание, восстановление клеток и переваривание пищи. Эти процессы требуют энергии, минимальное количество которой называется базовой скоростью обмена веществ, или уровнем метаболизма (BMR). Он может составлять до 80% дневной потребности в энергии, в зависимости от возраста и образа жизни [2]. Метаболизм включает в себя два понятия:

  • Анаболизм — накопление запасов энергии в организме.
  • Катаболизм — их расщепление.

Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут рассчитать ежедневную потребность в энергии. Например, обратите внимание на уравнение Харриса — Бенедикта:

Базовый (базальный) метаболизм у женщин:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * вес в кг) + (1,8496 * рост в см) – (4,6756 * возраст в годах).

Базальный метаболизм у мужчин:

  • BMR = 66,4730 + (13,7516 * вес в кг) + (5,0033 * рост в см) – (6,7550 * возраст в годах).

Теперь полученное значение нужно умножить на коэффициент, зависящий от физической активности:

  • сидячий образ жизни — 1,2;
  • умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1–3 раз в неделю) — 1,375;
  • средняя активность (занятия 3–5 раз в неделю) — 1,55;
  • активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6–7 раз в неделю) — 1,725;
  • спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6–7 раз в неделю), — 1,9.

Например, если вы женщина 30 лет, ростом 170 см и весом 65 кг, которая большую часть времени проводит сидя за компьютером, расчет будет таким:

  • BMR = 655,0955 + (9,5634 * 65) + (1,8496 * 170) – (4,6756 * 30) = 1450,9
  • 1450,9 * 1,2 = 1741 ккал / сутки.

Итоговая цифра показывает дневную калорийность, которой следует придерживаться.

Мария Волченкова, нутрициолог:

«К этой формуле также можно добавить термический эффект пищи (ТЭФ), обычно он составляет 10%, которые плюсуют к обмену веществ. BMR + ТЭФ (10% от основного обмена) * фактор физической активности».

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

На что влияет метаболизм

Часто люди, которым никак не удается нормализовать вес, обвиняют в этом замедленный метаболизм. На самом деле есть мало доказательств того, что его можно считать основным барьером на пути к стройной фигуре. Исследования показывают, что у людей с избыточным весом метаболизм быстрее, чем у худых [3]. Им требуется больше энергии для выполнения основных функций организма. Чаще всего вы набираете вес не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что потребляете больше калорий, чем тратите.

Только в редких случаях происходит прибавка в весе из-за медицинских проблем, замедляющих метаболизм, таких как синдром Кушинга или недостаточная активность щитовидной железы — гипотиреоз. При этом скорость обмена веществ напрямую связана с нормализацией веса. Чем больше калорий потрачено, тем меньше жира откладывается в теле. В условиях их дефицита происходит процесс похудения, ускоряется жировой (липидный) обмен. Метаболизм также учитывается при наборе массы. В каждом отдельном случае важно разобрать индивидуальные особенности организма и составить подходящий план питания и тренировок.

Что такое нарушение метаболизма

Норма в каждом конкретном случае будет различаться. Врач может диагностировать нарушения белкового, жирового, углеводного, минерального и водного обмена веществ [4]. Чаще всего причинами отклонений от оптимального метаболизма считают:

Нарушение обмена веществ выражается в следующих признаках:

  • ухудшение состояния кожи, волос и ногтей;
  • повышенная потливость;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сильные отеки;
  • нарушение сна;
  • болезни зубов;
  • сниженная работоспособность.

При постановке диагноза врач учитывает результаты анализов и осмотра. Распространенные признаки нарушения обмена веществ: высокий уровень триглицеридов и сахара в крови, пониженный уровень «хорошего» холестерина и высокое давление [5].

Ускоренный метаболизм

Люди с ускоренным обменом веществ сжигают калории быстрее, чем те, у кого метаболизм замедлен. Им обычно требуется высококалорийное питание для поддержания веса. Для сравнения: людям с медленным метаболизмом труднее похудеть — им нужно повысить физическую активность [6].

Некоторые из наиболее распространенных признаков быстрого метаболизма:

  • проблемы с набором веса;
  • анемия;
  • гиперактивность;
  • высокая частота сердечных сокращений;
  • повышенная температура тела даже в покое;
  • хороший аппетит;
  • низкий процент жира в организме.

Эктоморфы — люди с высоким уровнем метаболизма, от природы стройные, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу. На скорость обмена веществ влияют различные факторы, но в основном это генетика, физическая активность, пол и возраст. Большое значение имеют мышцы тела: по сравнению с жировыми клетками, им требуется больше энергии для поддержания жизнедеятельности.

Лучший способ определить, почему у вас ускоренный метаболизм и нужно ли предпринимать какие-то действия по его нормализации, — консультация с врачом. Специалист поможет определить, насколько это нормально в вашем случае, не является ли побочным эффектом заболевания и стоит ли что-то менять.

Замедленный метаболизм

На замедление обмена веществ влияют многие факторы:

  • хронический стресс;
  • недостаток микроэлементов, особенно железа;
  • несбалансированное, нерегулярное питание;
  • некачественные продукты;
  • отсутствие режима дня, поздние подъемы и отходы ко сну.

Метаболизм замедляется при недостаточном количестве калорий в рационе, поэтому с ним часто сталкиваются те, кто придерживается строгих ограничительных диет. Это чревато снижением работоспособности, уровня энергии и производства гормонов щитовидной железы. При замедлении обмена веществ развивается атрофия мышц и рост жировых отложений. Диагностировать это состояние должен врач. Например, для эндоморфов сниженный метаболизм и склонность к набору веса — разновидность нормы.

Что такое монодиеты и почему они опасны

Что может ускорить метаболизм

Некоторые исследования подтверждают, что скорость обмена веществ не всегда снижается с возрастом, а в основном зависит от образа жизни [6]. Замедление химических реакций приводит к недостатку питания тканей организма, появляются различные дисфункции. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную терапию и систему питания, если необходимо нормализовать обмен веществ. Есть несколько простых и доступных способов, которые можно использовать дополнительно.

1. Лежите на диване

Обычно лежание на диване ассоциируют только с неподвижностью и лишним весом, но в то же время это моменты комфорта и расслабления. Стресс стимулирует выработку гормона кортизола. Повышенный кортизол в долгосрочной перспективе вызывает нарушение обмена веществ [7]. Поэтому, если вы не из тех, кто может обрести спокойствие за счет прогулки или танцев, находите время на то, чтобы просто прийти в себя. Если надо — на диване с любимым сериалом.

2. Откажитесь от вечернего бокала вина

Все тот же стресс может привести к привычке расслабляться вечером за счет бокала вина. Но известно, что даже одна порция алкоголя может отрицательно влиять на метаболизм, вызывая такие болезни обмена веществ, как, например, диабет [8]. Если вам нужен ритуал для вечернего отдыха, попробуйте строить его не вокруг алкоголя, а вокруг теплых полезных напитков — травяных и ягодных чаев.

3. Выбирайте здоровые десерты

Простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину [9]. В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом. Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.

4. Пританцовывайте

Даже небольшая активность в течение дня — пританцовывание в очереди, отбивание ритма ступнями во время работы за столом, прогулка вокруг остановки в ожидании автобуса — сжигает калории и заставляет избавляться от лишних запасов. Час такой активности в день без изменения других факторов может позволить сбросить до одного килограмма в месяц.

5.

Пейте кофе

Кофеин стимулирует нервную систему, а вместе с ней и обмен веществ, который может ускориться на 5–8% (100–150 килокалорий в день). Кроме того, чашка кофе перед тренировкой поможет взбодриться и сделать упражнения эффективнее. Важно обсудить этот вопрос с вашим гастроэнтерологом — при некоторых проблемах ЖКТ употребление этого напитка нежелательно.

6. Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ [10]. Чтобы лучше себя чувствовать и повысить дневную активность, введите в привычку каждый час делать 10-минутную разминку. Кроме того, можно установить стол, который позволяет работать стоя.

7. Ешьте больше овощей

Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.

8. Не переживайте о перекусах

Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.

Мария Волченкова:

«Интервальное голодание увеличивает выработку нескольких гормонов, участвующих в жиросжигании и влияющих на набор веса. Во-первых, это инсулин. Слишком высокий инсулин дает телу сигнал запасать жир и ассоциирован с повышенным риском онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2-го типа и ожирения. Гиперинсулинемия — ранний индикатор метаболических дисфункций [11]. Короткие циклы голода могут снижать индекс инсулинорезистентности [12]. В одном интересном исследовании Университета Алабамы небольшой группы мужчин с ожирением и преддиабетом было установлено, что после пяти недель интервального голодания с приемами пищи в восьмичасовой промежуток времени наблюдалось значительное снижение инсулина и улучшение чувствительности к нему [13]. Кроме того, у участников снизилось артериальное давление и аппетит. А вот что действительно замедляет обмен веществ, так это диеты, основанные на экстремальном ограничении калорий вкупе с неадекватными физическими нагрузками.

Достаточно обратить внимания на участников знаменитого американского шоу The biggest loser, в котором участники всеми способами старались сбросить вес. Врачи установили, что через шесть лет после шоу большинство героев вернули себе весь потерянный с таким трудом вес, а вот уровень их обмена веществ при этом не вырос и оставался в среднем на 500 калорий ниже, чем должен быть при их массе тела [14]».

9. Занимайтесь спортом хотя бы пять минут в день

Интенсивная тренировка с кардионагрузкой сжигает калории в первую очередь за счет высокого потребления кислорода. К тому же она повышает активность обмена веществ на 24 часа, даже если речь идет о пяти минутах в день. Выделите для себя это время — и уже через пару недель почувствуете себя более подтянутыми.

10. Старайтесь больше гулять

Прогулка — та нагрузка, которую несложно выполнять каждый день большинству из нас. Она помогает размяться, снять стресс, разогнать обмен веществ и стимулировать организм сжигать больше калорий. Полчаса в день — серьезная инвестиция в ваше здоровье.

Комментарии экспертов

Наталья Антонова, врач-эндокринолог, диетолог «СМ-Клиника»

Чаще всего признаками замедленного метаболизма являются набор веса, сухость кожных покровов, ломкость, слоистость ногтей, редкий пульс, ухудшение памяти, зябкость, сонливость, снижение либидо. При ускоренном метаболизме, как правило, наблюдаются тахикардия, потливость, снижение веса, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница. В любом случае при появлении этих признаков требуется консультация специалиста.

К врачу необходимо обратиться в том случае, если на фоне обычного образа жизни пациент начинает замечать быстро прогрессирующие изменения в своем теле: потерю или набор веса, сопровождающиеся изменением пульса, артериального давления, появлением и прогрессированием отеков, выраженной сухостью, гиперпигментацией кожи, перепадами настроения, отсутствием жизненных сил и энергии. Предпочтительнее начинать с консультации терапевта. Он оценит состояние пациента, проведет основные необходимые обследования и диагностирует изменения со стороны органов ЖКТ (жировой гепатоз, нарушение желчеоттока, дисбиоз кишечника), ухудшение состояния кожных покровов (сухость кожи, высыпания, образование и рост папиллом), половых органов (снижение половой функции у мужчин, нарушение менструального цикла у женщин) или гормонального фона (набор веса, стрии), после чего своевременно направит пациента для обследования к профильным специалистам.

Если человек сидит на диетах, занимается спортом и не худеет, это происходит, как правило, при резком и значительном снижении суточного калоража. Когда организм переходит в режим «выживания», замедляется обмен веществ и начинает работать только на запас. Возможно, здесь имеют место незакрытые дефициты веществ и несоблюдение питьевого режима. Могут быть иные причины, разбираться с которыми поможет врач.

Модификация образа жизни — 80% успеха при желании изменить свое самочувствие и скорректировать вес. Поэтому очень важно четко следовать основным рекомендациям по соблюдению питьевого режима, дробного питания, закрытию дефицитов витаминов и микроэлементов, физической активности, соблюдению режима сна и бодрствования, исключению из рациона фастфуда, трансжиров. Все эти несложные действия дают гораздо более эффективный и долгосрочный результат, нежели простой подсчет калорий и создание их дефицита.

Мария Волченкова, нутрициолог компании Best Doctor, клинический психолог, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии, эксперт по работе с ДНК-тестами

Продукты, ускоряющие обмен веществ, действительно существуют. Их еще называют «мета-бустеры». Во-первых, положительно влияют на скорость обменных процессов высокобелковые продукты. Все потому, что тело должно потратить довольно много энергии на их усвоение. Термический эффект белковых продуктов доходит до 30%. Достаточное количество белка помогает сохранить здоровую мышечную ткань (при снижении веса в том числе). Адекватный уровень мышечной ткани — важный фактор «быстрого метаболизма». Но надо помнить, что при переходе даже на самый адекватный высокобелковый тип питания следует предварительно пройти чек-ап. В частности, при нарушении функции почек обилие высокобелковых продуктов может иметь негативные последствия.

«Разгонять метаболизм» могут продукты, богатые селеном и железом. При дефиците селена или железа снижается функция щитовидной железы. А это, в свою очередь, замедляет метаболизм. Здесь тоже нужно действовать осторожно, потому что при избыточном накоплении и селен, и железо становятся крайне опасны. Например, чтобы закрыть суточную потребность в селене, достаточно съедать 2–3 бразильских ореха в день, но не больше.

Есть и другие метабустеры: чечевица, некоторые виды масла, кофе, корица, имбирь, яблочный уксус, перец чили. Помните, что ни один из этих продуктов не поможет ускорить метаболизм сам по себе: нужны сбалансированное здоровое питание, питьевой режим, качественный сон, управление уровнем стресса и равномерная физическая активность.

Как питаться при ускоренном обмене веществ? А при замедленном?

При замедленном обмене веществ нужно в первую очередь разобраться с причинами такого состояния. Если мы говорим об условно здоровом человеке с эндоморфным соматотипом (соответственно, сниженным коэффициентам энерготорат), часто эффективной оказывается концепция LCHF — рацион с пониженным содержанием углеводов, умеренным — белка и повышенным уровнем полезных жиров (оливковое масло и авокадо, орехи, мелкая жирная морская рыба и так далее). Такой подход подойдет не всем, но в любом случае при эндоморфном соматотипе хорошо работает ограничение углеводов. То есть адекватный низкоуглеводный подход (НУ). Адекватный НУ-подход — это ни в коем случае не диеты вроде Дюкана или Кремлевской и не переход только на белковые продукты. В этих случаях скорее проявятся проблемы с почками, чем ускорится метаболизм. НУ-подход обязательно включает в себя овощи и зелень, большинство злаковых, орехи, полезные жиры, ягоды и фрукты. Вопрос только в количестве.

Есть еще один факт, важный для эндоморфов. У представителей этого соматотипа самые сложные отношения с алкоголем. Если вы не хотите замедлить и без того низкую скорость обменных процессов, постарайтесь полностью отказаться от спиртных напитков, в первую очередь от пива.

Что касается повышенного метаболизма (эктоморфы), главное правило для них— не забывать есть. Приемы пищи должны быть сбалансированы и включать источник белка, «медленных» углеводов, полезных жиров и клетчатки. Есть в данном случае можно и чаще, чем 3 раза в день, добавляя второй завтрак и полдник.

Если метаболизм замедлен, это можно исправить с помощью только образа жизни — активности и системы питания? Или может понадобиться медикаментозная терапия?

Если человек здоров, если у него нет скрытых пищевых непереносимостей, которые, согласно ряду гипотез, могут способствовать набору веса, а значит, замедлению метаболизма, то да. Медикаментозная поддержка нужна там, где замедленный метаболизм обусловлен именно определенными проблемами со здоровьем. Но здесь может быть недостаточно только нормализации питания и адекватного уровня физической активности. Важнейшую роль будут играть качественный сон и управление уровнем стресса. Мы часто недооцениваем эти факторы и совершаем тем самым очень большую ошибку. А ведь нервная система — самый главный «орган», который дирижирует всеми остальными системами, включая гормональную. Поэтому важно контролировать напряжение, отдыхать, расслабляться и заботиться о качестве сна. Кстати, если не можете выбрать — пойти на тренировку или выспаться, однозначно выбирайте второе. Повышайте бытовую активность: припаркуйтесь за квартал до офиса и идите на работу пешком.

А если «генетика виновата»? Есть шансы разогнать метаболизм или придется смириться?

При любой генетике человек может набрать существенное количество лишнего веса, заработать сахарный диабет второго типа и инсулинорезистентность. И наоборот: при любой генетике можно иметь здоровый вес без избытка жировой ткани. Даже при низком коэффициенте энерготрат (пониженном метаболизме) можно поддерживать здоровый вес за счет нормализации питания. А вот методы нужно подбирать индивидуально в каждом конкретном случае, потому что мы все отличаемся друг от друга.

Читайте также:

Как улучшить метаболизм — 10 советов для ускорения обмена веществ

Метаболизм или обмен веществ влияет на все процессы жизнедеятельности человека. Плохое настроение, сонливость, постоянная усталость, забывчивость, апатия, болезни — все это может быть сигналом замедленного метаболизма. Причиной может стать малоподвижный образ жизни, несбалансированный рацион, проблемы с эндокринной системой, наследственность, постоянные стрессы, авитаминоз. При появлении первых тревожных симптомов вы можете легко ускорить метаболизм, следуя простым правилам. Чтобы улучшить обмен веществ, вам не придется тратить много сил и времени!

Мы составили для вас 10 несложных правил, которые помогут запустить и улучшить метаболизм.

1. Ешьте часто

Серьезно. Нет, вы не превратитесь в обладательницу необъятной фигуры – если только ваш рацион не состоит из одних лишь карамельных маффинов или шоколадных батончиков. Фишка в том, что если вы возьмете за правило перекусывать при легком чувстве голода, например сыром тофу, несолеными орешками, салатом из овощей, тостом с авокадо и морской солью, переедания перестанут быть проблемой вселенского масштаба. Вам просто не захочется съедать огромные порции за обедом и ужином. И не пропускайте завтрак – именно утренний прием пищи запускает процессы метаболизма.

2. Не пропускайте завтрак

Многие специалисты рекомендуют завтракать по утрам. В основном это связано с тем, что обменные процессы в нашем организме проявляют большую активность в период с 7 до 10 утра. Наше тело просыпается и ему требуется энергия для дальнейшей деятельности, даже если вам кажется, что кушать вы не хотите. Кроме того статистика свидетельствует, что у тех людей, которые привыкли завтракать, обмен веществ на 3-4% выше среднестатистического показателя. 

3. Используйте приправы

Приправы – отличные помощники в деле ускорения метаболизма. Кумин (зира), имбирь, кайенский и черный перец, корица, гвоздика, кориандр, горчица, кардамон – вот те, которые справятся с этим лучше других пряностей. Эта великолепная девятка в разы усиливает способность организма сжигать жировые отложения и увеличивает скорость обмена веществ.

4. Употребляйте больше белковой пищи

Продукты с высоким процентом содержания белка способны улучшить метаболизм. Это бобовые, рыба, орехи, мясо, яйца. На их переработку организму требуется больше энергии, что называется “термическим эффектом пищи”. Потребление белковой пищи повышает этот показатель на 15-30%. Если сравнивать с жирами (0-3%) или углеводами (5-10%), белок заметно выигрывает. 

Одним из лучших белковых продуктов является красная фасоль. Она улучшает метаболизм, дает чувство насыщения и способствует формированию мышечной ткани. 

5. Выбирайте продукты, богатые железом и цинком

Если в организме не хватает цинка и железа, обмен веществ замедляется, что влечет за собой соответствующие проблемы. Поэтому при составлении дневного рациона обязательно включайте морепродукты, мясо, орехи, бобовые — все продукты, богатые железом и цинком. Таким образом, вы разгоните метаболизм и обеспечите правильное функционирование щитовидной железы. 

6. Тренируйтесь правильно

Радостная новость для фитнес-лентяек: для того чтобы улучшить метаболизм, вовсе не нужны многочасовые изнуряющие тренировки. Не менее эффективны в этом вопросе интервальные упражнения, во время которых короткие периоды максимальных нагрузок чередуются с таким же коротким отдыхом. Например, в течение 20 секунд вы делаете бурпи, а следующие 10-15 секунд отдыхаете.

7. Добавьте в рацион продукты, ускоряющие метаболизм

Дополните свой ежедневный рацион продуктами, ускоряющими метаболизм:

  • Злаковые (овес, булгур, киноа, бурый рис, гречка)
  • Зелень и овощи (брокколи, шпинат)
  • Красная фасоль
  • Эспрессо (без сахара!)
  • Зеленый чай
  • Фрукты и ягоды (яблоки, груши, цитрусовые)
  • Богатые кальцием продукты (кунжут, сыр, творог, греческий йогурт)
  • Жирная морская рыба
  • Орехи
  • Оливковое и кокосовое масла

8. ПЕЙТЕ БОЛЬШЕ ВОДЫ

Соблюдайте правильный питьевой режим: просыпаясь утром, выпейте стакан чистой воды (без лимона и меда – они нарушают кислотно-щелочной баланс). Именно вода – ключевой игрок в обменных процессах, без участия которого они просто не могут происходить. Причем не стоит ждать чувства жажды, которая говорит о том, что организм сильно обезвожен. Лучше пейте регулярно и понемногу на протяжении дня, причем выпивать самый большой объем воды лучше всего до 16-17 вечера.

9. Меньше нервничайте

Исследование ученых из Университета Огайо, опубликованное в журнале Biological Psychiatry, гласит: при наличии одной и больше стрессовых ситуаций в сутки потребляемые калории расходовались гораздо хуже, чем при отсутствии таковых. У людей, которые регулярно испытывают стресс, количество инсулина в крови увеличивается, а это способствует накоплению жировых отложений и препятствует окислению жиров. Стресс не ускорит ваш обмен веществ, поэтому страйтесь меньше нервничать. 

10. Высыпайтесь

У миллениалов, которые живут в режиме постоянных дедлайнов, проблема с недостатком сна сказывается не только припухлостями и отеками под глазами. Недостаток сна неизменно становится причиной снижения скорости метаболизма и набора веса. Дело в том, что недосып сильно понижает уровень гормона лептина, который регулирует чувство голода, и при этом повышает уровень гормона грелина, который его стимулирует.

Читайте также: Так ли полезен завтрак для нашего организма, как все об этом говорят

Читайте также: Как быстро похудеть

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

как и чем нужно питаться?

Метаболизм — печь, сжигающая калории. Чем он «мощнее», тем меньше риск ожирения. Скорость метаболизма зависит от разных факторов. Рассказываем, как его «разогнать» для избавления от лишних килограммов.

Виды метаболизма

Метаболизм бывает трех видов: связанный с пищеварением, базовый и активный. Обмен веществ первых двух типов отвечает за жизнедеятельность организма по усвоению пищи, теплообмен, рост и развитие организма. На него уходит примерно 80% от всех калорий, поступающих в организм. Для компенсации затрат на физические нагрузки (активный метаболизм) отводится лишь 20% от энергии, получаемой организмом извне.  


Внимание! У людей с высокой скоростью обмена веществ на выполнение жизненно важных функций (мозговая деятельность, работа сердца) за одинаковое время затрачивается больше энергии, чем у тех, у кого замедленный обмен веществ.

Основные факторы

Скорость обмена веществ зависит от:

  • Соотношения мышц и жира. Обмен веществ быстрее происходит у людей с преобладанием мышечной массы.
  • Возраста. Чем человек старше, тем ниже скорость сжигания калорий.
  • Пола. У мужчин скорость метаболизма на 5–10% превышает этот же параметр у женщин-ровесниц.
  • Пищевого термогенеза — количества энергии, затрачиваемой на «обработку» и усвоение поступающей в желудок пищи.

Ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины поможет Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) из серии фиточаёв Baikal Tea Collection. Этот травяной напиток с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.

«Отладить» углеводный обмен и стабилизировать вес поможет комплекс Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому. Он также регулирует уровень холестерина в крови и препятствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ускорить?

Обмен веществ возможно отрегулировать даже в преклонном возрасте. Для этого:

  • Употребляйте много воды. Она ускоряет метаболизм на 3%. Суточная норма потребления составляет 40 мл на каждый кг фактической массы тела человека, поделенные на 2. Девушке весом 60 кг требуется не меньше 1200 мл (40*60:2) воды в сутки, а в идеале — 1500 л.
  • Перейдите на дробное питание. Нельзя делать длительные перерывы в питании. Принимать пищу нужно каждые 3 часа. Голодание замедляет процесс «переработки» калорий.
  • Включите в рацион белковую пищу. На ее переработку организм тратит больше калорий.
  • Завтракайте. Тот, кто не завтракает, не сможет сжечь жир. Толчок метаболизму дает утренняя трапеза.
  • Употребляйте продукты, разгоняющие обмен веществ. Это цитрусовые, некоторые специи (имбирь, корица), некоторые овощи и цельнозерновые крупы. Из напитков подходят зеленый чай и кофе. Полезны продукты с омега-3 жирными кислотами (сельдь и лосось, орехи, льняное масло).
  • Уделяйте достаточное время сну. В идеале, ночной отдых должен занимать не менее восьми часов в сутки. Если постоянно не досыпать, то не удастся ускорить обмен веществ.
  • Представляем комплекс незаменимых жирных кислот омега-3 (ЭПК и ДГК) для ежедневного рациона — Северная омега-3 — Essential Fatty Acids, который поможет вам сохранить молодость, активность и красоту, поддержать правильный обмен веществ, защитить сердечно-сосудистую систему и стимулировать умственную деятельность.


Физическая активность

Для запуска метаболизма можно нарастить мышечную массу. Для этого достаточно 2–5 часов умеренной аэробной нагрузки в течение недели. Можно проходить в день 7-8 тысяч шагов. Подойдет также выполнение силовых упражнений, хотя бы дважды в неделю.


Улучшить жировой обмен, помочь выдержать даже самые тяжелые нагрузки и ускорить восстановление мышц после тренировок поможет L-карнитин — Siberian Super Natural Sport. Высокоочищенный быстроусвояемый L-карнитин (Lonza, Швейцария) начинает действовать сразу после приёма, улучшает работоспособность и самочувствие.

Искусственная активизация метаболизма

Внимание! Некоторые, чтобы стать стройнее, решаются на прием препаратов, «разгоняющих метаболизм». Это не всегда безопасно. Многие БАДы для активизации обмена веществ имеют побочные эффекты. Часто они вызывают повышенную возбудимость и действуют, как сильное мочегонное.

Врачи предупреждают, что вмешиваться в метаболизм можно, если специалист диагностировал нарушения гормонального фона и назначил лечение. Он разный, даже у здоровых мужчин и женщин, и каждый может его контролировать при помощи физической активности и сбалансированного рациона.


Внимание! Пищевые добавки, ускоряющие метаболизм, принимайте только по назначению врача.

Соблюдая советы, приведенные в статье, вы приведете обмен веществ и свой вес в норму.

ASICS Frontrunner — Как ускорить метаболизм

Метаболизм (обмен веществ) – это химические реакции организма, которые направлены на превращение поступившей пищи в энергию и калории. Замедленный обмен веществ у человека не способствует появлению избыточного веса и жировых отложений в тканях. В первую очередь причиной лишнего веса является низкая физическая активность и большое потребление вредной калорийной пищи, а также напитков в виде газировки или алкоголя.

Вот основные факторы, которые помогут Вам ускорить метаболизм.

1. Регулярное питание

Доказано, что прием пищи ускоряет ваш метаболизм намного лучше, чем что-либо другое.

Ну … вроде бы верно, но не совсем. Еда запускает обмен веществ, если вы едите слишком много, этот эффект будет напрасным. Но, что более важно, если вы едите в неправильное время, вы также делаете ошибку.

Самое лучшее, что можно сделать, это поесть несколько раз в течение дня. Но должно быть всего три основных (главных и питательных) приемов пищи и два-три дополнительных небольших приемов пищи, которые можно назвать «здоровая закуска». Таким образом вы ускоряете метаболизм постоянно в течение дня.

Еще одна очень важная вещь — это поесть сразу после того, как вы проснетесь, иначе говоря, полноценный завтрак. Почему?

Во время сна обмен веществ в организме замедляется до 30%. Поэтому, когда вы просыпаетесь, тело все еще находится в безопасном режиме, и тем самым оно готовится к еще одной возможной волне голодания, подобной той, что была у него за ночь. Короче говоря, он начинает складывать питательные вещества в жировое хранилище.

Принимая пищу утром, как только вы просыпаетесь, вы останавливаете этот процесс, и вместо того, чтобы замедлить, вы на самом деле ускоряете свой метаболизм. А голодание, наоборот, только замедлит ваш метаболизм, и вы начнете растрачивать потенциал своего тела на сжигание калорий.

2. Вода

Я уже много раз писал про это. Вы должны понять простой механизм, который работает за этим словом.

Мы знаем, что вода используется организмом для обработки калорий, а также используется любым другим механизмом, который работает внутри нашего тела (здесь не напрямую, но мягкое обезвоживание может замедлить процессы, которые происходят ежедневно в нашем организме). Из-за этого недостаток воды, как известно, вызывает замедление обмена веществ, а также многие другие неприятные вещи. Пейте чистую природную воду, а на закуску ешьте фрукты и овощи.

Просто для предупреждения, если вы думали, что процесс приема воды может быть увеличен и думаете, что вы можете ускорить процесс, выпив в пять раз больше рекомендуемой суммы – это заблуждение. Организм не приспособлен к работе с таким количеством воды, так что будьте внимательны.

3. Острая пища

Перец чили, добавляемый в пищу, как известно, повышает ваш метаболизм. Но есть также много других специй, которые могут добавить к этому эффекту. Почти все они имеют химические соединения, которые заставляют ваш метаболизм зашкаливать.

Всем известный факт, что у многих специй есть сотни других преимуществ. К примеру, карри. Он может предотвратить серьезные заболевания, а также может сжигать жировые клетки. Так что не бойтесь добавлять специи в свою еду, если вы это любите. Я очень люблю острую пищу и этот пункт точно для меня.

4. Белок

Говоря о питании, я уже рассказывал вам, почему белок так хорош, но теперь остановим внимание на его силе, необходимой для ускорения метаболизма. Дело в том, что пищеварительная система нашего организма нуждается в большем количестве энергии для переработки белка.

Белок необходим организму, как воздух, не стоит забывать о его регулярном потреблении. Однако, включая белок в рацион питания, сытым человек остается дольше, а также благодаря белковой пище метаболизм ускоряет свои рабочие процессы.

5. Кофе

Сам я обожаю кофе.

Давно не секрет, что кофе и зеленый чай — это наиболее действенные ускорители метаболизма. А также они содержат большое количество антиоксидантов, помогают снизить уровень сахара в крови и сжигать больше жира.

Главное — понимать, что кофе, как и зеленый чай, должны быть качественными и употребляться в умеренном количестве.

Несмотря на то, что кофеин может увеличить метаболизм в краткосрочной перспективе, этот эффект уменьшается в долгосрочной из-за привыкания. Если вы заинтересовались кофе ради сжигания жира, то тогда лучше пить его циклами, чтобы предотвратить накопление толерантности. Например, циклы две недели употребления кофе, на две недели отдыха.

6. Утренняя тренировка

У вас было такое чувство, что не хочется вставать с постели утром? Если это так, попробуйте следующее: начните с простой зарядки, перетекающей в более трудоемкие упражнения. И со временем, день за днем, сможете пересилить себя и выйти на первую утреннюю пробежку.

Это не только даст вам огромное количество энергии на короткий, а также на длительный период, но и также увеличит ваш метаболизм. Утренние тренировки улучшают мою концентрацию и помогают мне оставаться бодрым в течение всего дня.

7. Разделите тренировку

Довольно интересно знать тот факт, что разделение тренировки на две части может повлиять на избавление от огромного количества калорий.

Это не всегда практично для многих, но для тех, чей график позволяет, это может оказаться довольно хитрым трюком. И если вы спрашиваете как, имейте в виду, что лучше сначала сосредоточиться на более сложной части, а затем перейти к более легкой во второй половине дня.

Однако никогда не делайте каких-то тяжелых упражнений на первой тренировке, иначе энергии на вторую не точно не останется. Многие говорят, что заниматься спортом перед сном не желательно, так как подготовка организма ко сну — это один из принципов здорового образа жизни. Но я часто отступаю от этого правила. Но это уже другая тема для разговора.

8. Мышцы

Когда людям за двадцать или тридцать, обмен веществ происходит быстрее. Так что в течение дня их тела сжигают намного больше калорий просто сидя, лежа и в обычном спокойном положении. Со временем и возрастом это замедляется.

Но вот что интересно:

Просто добавив немного мышц, вы удвоите и даже утроите этот процесс. Представьте себе сжигание калорий во время просмотра телевизора, или даже сейчас, когда вы читаете это. Довольно круто, да?

Ответ за этим заключается в том, что мышцы требуют большего обслуживания, поэтому тратится больше калорий. Так что добавление некоторых мышц сделает чудеса для вашего метаболизма в долгосрочной перспективе.

9. Дыхание

То, что нужно организму для того, чтобы работать и поддерживать все системы в рабочем состоянии — это кислород.

Хитрость здесь заключается в том, чтобы быть там, где качество воздуха лучше. Менее загрязненные места, природа и т.д. Так что прогуляйтесь в соседнем парке или лесу, или проведите долгие выходные где-нибудь на природе. Кемпинг, походы, бег в горах…

Я сам обожаю загородную жизнь. Очень устаю от мегаполиса, в котором родился и вырос. Время от времени выбираюсь за город, на природу и свежий воздух. Неудивительно, что люди, живущие в сельской местности, имеют более быстрый уровень метаболизма. На данный момент я уже второй месяц живу на природе, не ощущая выхлопных газов, посторонних шумов и т.д., и поверьте, эффект повышенного метаболизма проверил на себе.

Также сейчас существует огромное количество различных дыхательных техник, которые можно изучить. Они научат лучше вдыхать и выдыхать, чтобы получить больше кислорода.

10. Сон

Во время сна мы проходим через несколько 90-минутных циклов глубокого и легкого сна. Хроническое недосыпание (меньше семи часов в сутки) также замедляет метаболизм. Сон должен быть естественным и здоровым.

Отложенный эффект сжигания жиров после интенсивных тренировок может не реализоваться, если не обеспечен полноценный сон, принят сахар во время или после тренировки. 

Высокий уровень гормона кортизол не только нарушает фазу глубокого сна, но и нейтрализует работу гормонов роста. Это приводит к накоплению жира.

В силу недосыпа не только блокируется способность организма избавляться от лишнего жира, кроме этого из-за нее сбивается гормональная система, обостряется чувство голода, ускоряются процессы старения, мы теряем больше энергии и теряем ясность мышления.

Когда мы спим, у нас работают жиросжигающие гормоны. Их уровень начинает расти уже в течение первых двух часов после засыпания. Особенно интенсивно уровень гормонов роста повышается с полуночи до четырех утра. Пропустив сон в этот период, тормозим процесс метаболизма.

Другими словами, ПОКА МЫ СПИМ, МЫ ХУДЕЕМ, благодаря всплескам гормонов роста во время глубокой фазы сна. Сложно будет наверстать упущенное в случае недосыпания.

Это всё о чем я хотел сегодня рассказать. Попробуйте реализовать как можно больше пунктов из моей статьи и ваш метаболизм будет летать. Очень трудно сосредоточиться на всех, но сейчас в период самоизоляции можно попробовать многие из них.

Все эти моменты также сделают вас на один шаг ближе к ведению здорового образа жизни. Получайте удовольствие от реализации этих рекомендаций и будьте здоровы!

Как улучшить обмен веществ, рекомендации по нормализации обмена веществ

Как улучшить обмен веществ и ускорить метаболизм, этот вопрос волнует всех, кто ведет здоровый образ жизни и придерживается диеты. Организм — сложная система, где все взаимосвязано, и, когда один или несколько элементов этой системы дают сбой, то это отражается на функционировании органов, самочувствии и работоспособности.


Что нужно сделать, чтобы привести в норму обмен веществ

 

  • Правильно питаться;
  • Пить больше жидкости;
  • Больше двигаться ип заниматься спортом;
  • Высыпаться;
  • Ходить в баню, делать массаж.

Эти основные правила помогут организму справиться с хандрой, и станет ясно, как улучшить обмен веществ и похудеть, если это не удавалось раньше.

Мы — то, что мы едим

Самое важное — это правильное питание,  так как быстрые углеводы (сладости, мучное) не ускоряют обмен веществ, а наоборот, откладываются в лишние киллограмы. Что же нужно кушать, чтобы разогнать метаболизм? Лучше всего употреблять овощи, они дают необходимую энергию. На втором месте белки, не зря все спортсмены придерживаются строгой диеты перед соревнованиями.

Чем больше человек пьет жидкости, тем лучше его обмен веществ, поэтому не стоит ограничивать себя в  чистой воде.

Необходимо выбирать продукты, богатые жиросжигающими веществами. Полюбите перец и горчицу, ешьте пряности, даже обыкновенная корица сжигает калории, не говоря уже про рукколу, базилик и кукурму.

Кушать надо чаще, и никогда не откладывать на потом завтрак, ведь именно утром организм должен проснуться. Начинайте день со стакана воды, это поможет ускорить обмен веществ.

Беспокоит лишний вес? Проверьте щитовидную железу

На организм оказывает большое влияние состояние щитовидной железы. Если вы почувствовали изменения со стороны эндокринной системы, то необходимо посетить врача. Часто проблемы с щитовидной железой являются причиной лишнего веса, поэтому рекомендации специалиста необходимы.

Кушаем натуральные продукты

То, что прошло обработку намного хуже усваивается организмом, поэтому, чтобы узнать, как улучшить обмен веществ можно узнать, поменяв привычный рацион из выпечки и полуфабрикатов на свежие овощи, фрукты и натуральное мясо. Именно они полезны для организма и дают ему энергию, а вовсе не соевые добавки в сосисках и пельменях. Правильное питание — основа правильного обмена веществ.

Сон, баня и массаж – отличные помощники здоровью

Стоит обратит внимание на полноценный сон, именно он оказывает немалое влияние на метаболизм. Чем лучше человек спит, и высыпается, тем его организм лучше работает. Вялость и усталость оказывают отрицательное воздействие и ухудшают обмен веществ.

Баня и массаж также дают положительный эффект для ускорения метаболизма, ведь они помогают ускорить кровоток и лимфоток.  Процедуры следует делать регулярно, чтобы выводить шлаки и токсины из организма. В сочетании со здоровым образом жизни и правильным питанием эти мероприятия дают положительный эффект для ускорения метаболизма.


Как оказывается, улучшить обмен веществ не так сложно, придерживаясь определенных правил питания, режима сна и отдыха, а также регулярно выполняя физические упражнения. 

Что нужно знать о метаболизме

Метаболизм, или обмен веществ, — это процесс превращения калорий потребляемых продуктов в энергию для жизнедеятельности организма. На метаболизм влияет ряд факторов — индивидуальная способность усвоения пищи, диета, уровень физической нагрузки, психоэмоцинальное состояние, сон. Чем размереннее образ жизни, тем стабильнее и правильнее работает ваш обмен веществ. «Наше тело постоянно обновляется, совершает какую-то работу, строятся новые клетки и напрягаются мышцы, для всего этого нужна энергия, которую мы получаем за счет расщепления энергетического топлива (креатинфосфата, гликогена, жиров и аминокислот). Все это формирует метаболизм, который принято разделять на обмен веществ покоя (базальный — расход энергии в состоянии покоя) и обмен веществ движения (дополнительный — расход энергии при выполнении какой-либо работы)», — объясняет Александр Мироненко, фитнес-директор клуба «Секция».

«Метаболизм в биохимическом смысле — это цепочка превращений веществ до того состояния, когда их может принять клетка. Они включают в себя реакции синтеза новых соединений — анаболизм. Например, мышечной ткани из аминокислот. А также реакции распада — катаболизм. Например, окисление жиров до углекислого газа и воды. В организме каждую секунду что-то распадается и создается заново. От 10 до 20 килограммов тканей в теле человека собирается заново за сутки, что поразительно», — рассказывает Екатерина Бузина, врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой.

Метаболизм у всех разный, потому что мы все очень разные не только по антропометрическим, биохимическим, психологическим, физиологическим параметрам, но и по образу жизни, пищевым и поведенческим привычкам. «На метаболизм влияет здоровье клеток и органов, участвующих в обмене (это печень, почки, поджелудочная железа, желудок, кишечник), состояние ферментной системы и гормональный статус. С возрастом здоровье обычно портится и метаболизм замедляется. При нарушении функций печени, например, хуже выводятся токсины и меньше жира организм может окислить. Нарушения в работе поджелудочной железы ведут к сложностям с усвоением сахара, высокому уровню инсулина и накоплению жировой массы, — говорит Екатерина Бузина. — Метаболизм замедлен, когда при неизменном образе жизни и питании человек вдруг начинает медленно, но неуклонно набирать вес, привычные продукты перестают усваиваться и вызывают неприятные симптомы ЖКТ и аллергические реакции».

«Например, на базальный метаболизм невозможно влиять, это генетика. Ускорить метаболизм можно правильными нагрузками и едой — это кардиотренажеры, плавание, игровые виды спорта, дробное питание, большое количество белка, кофе и зеленый чай», — говорит доктор Леонид Элькин.

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, несоблюдение питьевого режима, плохое настроение часто приводят к низкому уровню обмена вещества. «О нарушении обмена веществ свидетельствует сонливость после еды, состояние тяжести и вздутия живота, постоянное ощущение усталости и бессонница и отсутствие ощущения свежести после сна. Это явные сигналы о том, что пора пересмотреть свой образ жизни», — предупреждает Ксения Трушакова, преподаватель аштанга-йоги и основатель студии Yoga Space.

 

Не существует понятий быстрый или медленный метаболизм, скорее имеет место индивидуальная способность организма усваивать питательные вещества и выводить продукты жизнедеятельности из организма. «Нормализовать пищеварение и ускорить метаболизм возможно однодневным голоданием на овощных и несладких фруктовых соках раз в одну-две недели. Растительная пища, богатая клетчаткой, пряности и специи, стабильные и регулярные тренировки два-три раза в неделю вроде плавания, бега и йоги благотворно влияют на процесс нормализации пищеварения, — советует Ксения Трушакова. — Очень важно, чтобы тренировки не были изнуряющими, от которых вы „валитесь с ног“, а давали ощущение подъема и энергии и приятную легкую усталость в мышцах, которая бы проходила на следующий день».

«Выбор типа тренировок зависит от уровня подготовленности, состояния здоровья, индивидуальных психологических предпочтений и физических возможностей. Самыми эффективными тренировками для коррекции фигуры, нормализации гормонального фона, снятия стресса и ускорения метаболических процессов в организме принято считать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), — рассказывает фитнес-директор клуба «Секция». — Многочисленные научные исследования показывают, что ВИИТ более эффективны для уменьшения процента жировой составляющей тела, способствуют „разгону“ обмена веществ, активируют работу эндокринной системы. Во время ВИИТ сжигается большое количество калорий, но еще больше энергетических трат происходит после занятия».

На метаболизм также положительно влияет коррекция гормонального статуса, важен нормальный уровень железа. «Основным виновником в избыточном накоплении жировой массы является инсулин. Он подавляет расщепление жира и повышает его синтез. Энергетический расход возрастает из-за тестостерона, ДГЭА (стероидный андрогенный гормон), кортизола, гормона роста. Компенсация дефицитов этих гормонов и снижение инсулина позволят повлиять на метаболические процессы, снижать жировую массу и увеличивать мышечную, — объясняет врач-эндокринолог клиники Юлии Щербатовой. — Очень важно провести диагностику на витамины и минералы. Например, жир не сгорит, если эритроцит крови не принесет кислород. За перенос кислорода эритроцитом отвечает железосодержащая часть. Железо — основной элемент, влияющий на процессы метаболизма».

50 способов сжечь жир — ешьте это не то

Метаболизм. Это набор поддерживающих жизнь химических преобразований в клетках живых организмов. Это настолько масштабная концепция, что можно понять, как будто она находится вне вашего контроля. Но это неправда!

Если вам интересно, как повысить метаболизм, мы собрали 50 лучших быстрых и простых способов обновить вашу печь для сжигания жира, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса намного быстрее. И чтобы не сбиться с пути, убедитесь, что у вас есть запасы «7 самых здоровых продуктов, которые можно есть прямо сейчас».

Shutterstock

Если вы хотите меньше весить, вы должны меньше есть, верно? Что ж, если вы не потребляете достаточно калорий, это может привести к потере мышечной массы вашего тела, что снизит скорость вашего метаболизма. Кроме того, когда вы экономите на калориях, ваше тело замедляет скорость сжигания калорий, чтобы сохранить полученное топливо.

«Недозаправка топливом так же опасна, как и переизбыток топлива», — объясняет Кэролайн Браун, магистр медицины, менеджер по исследованиям в Foodtrainers на Манхэттене. Лиза Московиц, доктор медицинских наук, CDN из New York Nutrition Group соглашается: «В попытке быстро и заметно похудеть многие люди ошибочно полагают, что употребление как можно меньшего количества калорий — лучшее решение.Это может не только привести к многочисленным недостаткам питательных веществ, так как в целом организм получает меньше еды, но и может иметь противоположный эффект на потерю веса ». Вместо сумасшедшего сокращения калорий используйте простую диету и упражнения, описанные ниже, которые могут помочь вы худеете быстро и безопасно, не сбивая метаболизм.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. На самом деле, согласно исследованию, опубликованному в Frontiers in Physiology , от 60 до 80 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни.Исследования показывают, что «уровень метаболизма в состоянии покоя» и общее количество сожженных калорий намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что на каждый фунт мышечной массы приходится около 6 калорий в день только для поддержания себя. Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года.

СВЯЗАННЫЙ : Узнайте, как активизировать свой метаболизм и похудеть разумным способом.

Shutterstock

Когда дело доходит до лучших тренировок для похудания, ни веса, ни кардио не могут полностью сдвинуть иглу самостоятельно.Интервальные тренировки — лучший способ похудеть, улучшить метаболизм и повысить чувствительность к инсулину. Одно исследование International Journal of Obesity показало, что 20-минутные HIIT-тренировки помогли женщинам сбросить на 5,5 кг больше и набрать мышечную массу в течение 15 недель, чем женщины, которые делали длительные и стабильные кардио-тренировки.

В тренажерном зале запишитесь на занятия HIIT или превратите свое любимое аэробное упражнение (бег, езда на велосипеде, даже ходьба) в интервальную тренировку, добавив периоды высокой скорости (начните с 30-60 секунд) с последующими периодами отдыха. (нормальная скорость) в течение того же времени.Сделайте это шесть-десять раз, чтобы завершить тренировку по сжиганию жира. По мере того, как вам станет лучше, постепенно увеличивайте время повышенной интенсивности.

Shutterstock

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете независимо от того, что вы делаете. Посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу, а употребление протеина не даст вам расстроиться и, как следствие, замедлить скорость метаболизма.

Исследования показали, что, поскольку белок труднее расщеплять и переваривать, чем другие питательные вещества, он может увеличить сжигание калорий после еды на 5 процентов.Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи и перекус в течение дня.

К продуктам с высоким содержанием белка, стимулирующим метаболизм, относятся:

  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Куриная грудка
  • Фарш из индейки
  • Фасоль
  • Бифштекс, вешалка или юбка

Потребности в белке различаются у каждого человека, но, как правило, потребление от 0,8 до одного грамма белка на килограмм массы тела в день должно быть достаточным для снижения веса, говорит Леа Кауфман, врач-диетолог из Нью-Йорка. .Для человека весом 130 фунтов (59 килограммов) это будет составлять от 46 до 58 граммов белка.

Shutterstock

Организму требуются дополнительные усилия, чтобы расщепить цельнозерновые продукты, чем более очищенные и обработанные зерна, такие как мука, обычно используемая для приготовления хлеба и макарон. Как показано в исследовании Food & Nutrition Research , вы можете помочь поддерживать повышенный уровень метаболизма, потребляя продукты, усвоение которых приходится усерднее. Исследователи из колледжа Помона обнаружили, что употребление цельных продуктов увеличивает расход энергии после еды на 50 процентов по сравнению с употреблением обработанных пищевых продуктов.

Ваши любимые продукты, ускоряющие обмен веществ, — это цельнозерновые продукты, которые также богаты клетчаткой.

  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Киноа
  • Хлеб из проросших зерен
Shutterstock

Джимми Фэллон в порядке, но теперь пора записать его на видеорегистратор и пораньше лечь спать. Исследование, проведенное в Финляндии, изучило группы однояйцевых близнецов и обнаружило, что в каждой группе братьев и сестер у близнецов, которые спали меньше, было больше висцерального жира. Если вы ничего не сделаете по-другому, просто дополнительные полчаса shuteye все будет иметь.Если вы хронически недосыпаете, не удивляйтесь, если вы наберете несколько фунтов, не съев ни капли дополнительной еды. «Недостаток сна может вызвать несколько метаболических проблем», — говорит диетолог и тренер по холистическому здоровью Сет Санторо. «Из-за этого вы сжигаете меньше калорий, теряете контроль над аппетитом и повышаете уровень кортизола, который накапливает жир».

Недостаток сна — менее семи-девяти часов в сутки для большинства взрослых — также приводит к нарушению толерантности к глюкозе, a.к.а. способность вашего тела использовать сахар в качестве топлива. «У всех нас есть эти неполноценные ночи сна», — говорит диетолог Лиза Джубили, магистр медицины, CDN. «Но если это обычное дело, лучше продлить ночной сон, чем заниматься спортом, если вашей целью является похудание или поддержание веса».

Shutterstock

Исследования показали, что люди сжигают меньше калорий, когда спят днем, и записывают часы бодрствования после захода солнца. Чтобы прийти к этому выводу, исследователи из Университета Колорадо в Боулдере в течение шести дней изучали 14 здоровых взрослых людей.В течение двух дней участники исследования спали по ночам и бодрствовали днем, а затем изменили свой распорядок на противоположный, чтобы имитировать распорядок совы. Когда участники спали в течение дня, исследователи обнаружили, что они сжигали на 52-59 калорий меньше, чем когда ловили свои закуски вечером — вероятно, из-за того, что расписание не соответствовало их циркадному ритму, внутренним часам организма, которые играют важную роль в функции метаболизма. . Если у вас нет другого выбора, кроме как спать днем, постарайтесь сократить свой ежедневный рацион на 50-60 калорий.

Shutterstock

Бобы не только являются отличным источником растительного белка, но и содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. Процесс переваривания клетчатки и белка в бобах сжигает лишние калории, и оба типа клетчатки помогают снизить уровень инсулина после пищеварения и заставляют ваш организм накапливать меньше жира. Думайте о каждой фасоли как о маленькой таблетке, ускоряющей метаболизм. Одно исследование показало, что люди, которые ели стакана фасоли в день, весили на 6,6 фунтов меньше, чем те, кто этого не делал, несмотря на то, что едоки фасоли потребляли в среднем на 199 калорий больше в день.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс может привести к более медленному усвоению пищи в организме. Что еще хуже, еда, которую мы жаждем в стрессе, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Чтобы ускорить метаболизм, снимайте стресс с помощью смеха. Исследования показывают, что улыбка и смех вызывают снижение уровня гормонов стресса.

Shutterstock

Если и есть одна добавка, которую следует принимать большинству американцев, то это витамин D. Он необходим для сохранения мышечной ткани, ускоряющей метаболизм, но, по оценкам исследователей, жалкие 20 процентов американцев потребляют достаточно с пищей. Хотя вы можете получить 90 процентов рекомендуемой дневной нормы (400 МЕ) в порции лосося объемом 3,5 унции, ежедневная добавка довольно удобна.

Хорошие диетические источники витамина D для обмена веществ:

  • Тунец: 68 МЕ на 3 унции белого тунца альбакор (11% СН)
  • Обогащенное нежирное молоко: 120 МЕ на чашку (20% суточной нормы)
  • Яйца: 40 МЕ на жареное яйцо (7% СН)
Shutterstock

По мнению диетолога Лизы Джубили, один из лучших и дешевых способов поднять свой метаболизм — это пить воду (она предлагает от 20 до 32 унций) вскоре после пробуждения.Почему? Во время сна метаболическая функция вашего тела замедляется, и если вы не просыпаетесь посреди ночи, чтобы выпить немного воды, вы не пьете никаких жидкостей. Джубили предлагает полностью восстановить водный баланс, прежде чем подвергать свое тело нагрузке любой другой едой или напитками. «У моих клиентов, которые выполнили этот отчет, меньше вздутие живота, больше энергии и меньше аппетита», — говорит она. Ее девиз, который заставит вашу внутреннюю печь разогреться и подготовиться к новому дню: «Регидрируйте, а затем кофеинат!»

Shutterstock

Для похудения нет ничего проще: простое употребление большего количества воды может увеличить скорость, с которой здоровые люди сжигают калории, согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism .После того, как участники выпили примерно 17 унций воды (около 2 высоких стаканов), уровень метаболизма увеличился на 30 процентов. Исследователи подсчитали, что увеличение потребления воды на 1,5 литра в день (около 6 чашек) сожжет дополнительно 17 400 калорий в течение года — потеря веса примерно на пять фунтов!

Shutterstock

«Всегда будьте готовы к напряженному или непредсказуемому дню, храня полезные закуски при себе, на рабочем месте, в машине», — говорит Эми Шапиро, магистр медицины, доктор медицинских наук, CDN и член нашего медицинского совета.Шапиро говорит, что если вам нужно пропустить завтрак, обед или даже ужин во время вашего стремления выглядеть как можно лучше, вы можете поддерживать свой уровень энергии, делая выбор в пользу здорового образа жизни. «У вас не будет причин бежать к автомату за чипсами или сунуть руку в конфету», — говорит она.

Шапиро рекомендует есть закуски, чтобы поддерживать метаболизм, например:

  • Миндаль или прочие несоленые орехи
  • Яблоки
  • Бананы
  • Чиа бары
  • Белковые батончики
  • Фруктово-ореховые батончики
Shutterstock

Да, да, в нем нет калорий, но употребление диетической газировки может испортить вашу цель — иметь плоский живот.Исследование, опубликованное в журнале Trends in Endocrinology & Metabolism , показывает, что искусственно подслащенные напитки могут нарушить нормальную метаболическую реакцию организма на сахар, фактически увеличивая аппетит! Все чаще диетические напитки связывают с увеличением веса, метаболическим синдромом и множеством других болезней. (Узнайте, что происходит с вашим телом, когда вы отказываетесь от газировки.)

Shutterstock

Исследование 2003 года, опубликованное в Международном журнале ожирения , показало, что низкокалорийная диета, богатая миндалем, может помочь людям сбросить вес.Ученые утверждают, что полезные мононенасыщенные жиры в миндале не только влияют на уровень инсулина, но и дают людям, сидящим на диете, чувство сытости, а это означает, что они с меньшей вероятностью переедают. Так что запасайте свою кладовую миндалем, грецкими орехами и ореховой пастой.

Революция смузи наступила, и многие люди поглощают бушели листовой зелени. Вы не поверите, но у этого гениального метода доставки есть и обратная сторона. Большая часть работы организма — расщепление пищи, чтобы организм мог усваивать питательные вещества — была передана нашим Nutribullets и Vitamixes.Это означает, что организм расходует гораздо меньше энергии, чем если бы мы ели капусту, шпинат и бананы в твердой форме. Смузи отлично подходят для похудания, но, отдавая предпочтение нежирному мясу, рыбе, волокнистым овощам и фруктам, вы повышаете TEF («термический эффект пищи» или скорость метаболизма после еды) и расходуете больше калорий на пищеварение.

Shutterstock

В море много рыбы, но лосось может быть лучшей из них, когда вы пытаетесь узнать, как повысить метаболизм.Это потому, что большинство случаев недостаточной активности щитовидной железы связано с воспалением железы, а лосось обладает значительными противовоспалительными свойствами благодаря богатому содержанию омега-3 жирных кислот. Фактически, исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , рассматривало влияние потери веса и потребления морепродуктов и показало, что лосось является наиболее эффективным средством уменьшения воспаления — лучше, чем треска, рыбий жир и диета без рыбы.

Shutterstock

От дефицита железа страдает более 1 из 5 женщин в США.S. Дефицит необходимых минералов может проявляться по-разному, например, при утомляемости и анемии, но дефицит железа также может нанести удар по вашему метаболическому здоровью. Видите ли, ваше тело не может работать так же эффективно, чтобы сжигать калории, когда у него нет того, что ему нужно для правильной работы. С другой стороны, согласно исследованию Clinical Therapeutics , когда вы лечите дефицит железа с помощью достаточного количества железа, вы можете похудеть и улучшить метаболические параметры, такие как снижение артериального давления и уровня плохого холестерина.

Продукты, богатые железом, которые вы можете добавить в свой рацион для ускорения метаболизма, включают:

  • 1 чашка хлопьев для завтрака, обогащенных железом, 100% DV, железо
  • 1 стакан чечевицы, 36% суточной нормы железа
  • 3,5 унции говяжьего фарша, 15% DV железа
  • 1 чашка шпината, 24% суточной нормы железа
Shutterstock

Бодибилдеры давно поклялись, что едят каждые несколько часов, чтобы поддерживать свои мышцы в силе, но не сбрасывают со счетов потенциал потери веса трех квадратов в день. В исследовании, опубликованном в журнале Hepatology , две группы мужчин придерживались диеты для набора веса.Одна группа разделила калории на три небольших приема пищи с перекусами, в то время как вторая группа съела такое же количество калорий за три приема пищи. В то время как обе группы прибавили в весе, исследователи обнаружили, что жир на животе — опасный вид, повышающий риск сердечных заболеваний — увеличивался только в группе, которая часто принимала пищу.

Shutterstock

Если пить в умеренных количествах время от времени, это не причинит слишком большого вреда вашей талии, а превращение этого в привычку может снизить скорость метаболизма. Почему? Когда вашему организму нужно расщепить коктейль, он имеет приоритет над любой едой, которую вы уже съели, но ожидающей переваривания.Это замедляет весь метаболический процесс. В тех случаях, когда вы решили побаловать себя, придерживайтесь низкокалорийных напитков. Чередуйте алкоголь с водой, чтобы замедлить темп, и отключитесь после двух глотков. Не заказывайте в баре такие высококалорийные блюда, как картофель фри и гамбургеры. Важное замечание: вино в умеренных количествах может иметь множество преимуществ, включая потерю веса!

Shutterstock

Shuck one для вашего метаболизма. Черт возьми, сделай полдюжины. В конце концов, устрицы — один из лучших пищевых источников цинка — минерала, который имеет решающее значение для здоровья щитовидной железы.Фактически, организму нужно достаточно цинка, чтобы активировать выработку гормона щитовидной железы. И, в свою очередь, нам нужно достаточно гормона щитовидной железы, чтобы усвоить цинк. Как бы вы ни смотрели на это, дефицит, вероятно, приведет к замедленному метаболизму, а добавление минералов, как было показано, помогает вернуть вес в нужное русло. Одно исследование, проведенное в Nutrition Research and Practice , показало, что у людей с ожирением, которые потребляли 30 миллиграммов цинка в день — что эквивалентно всего шести сырым устрицам, — улучшился ИМТ, снизился вес и улучшился уровень холестерина в крови.Убирайся!

Shutterstock

Пробиотики в таких продуктах, как йогурт и ферментированные продукты, такие как соленые огурцы и квашеная капуста, помогают полезным бактериям в кишечнике более эффективно перерабатывать пищу. Йогурт не только является отличным источником белка и кальция, исследование Nature показало, что его употребление в составе низкокалорийной диеты может помочь уменьшить вашу талию. И вы можете добавлять его в блюда в течение дня.

Shutterstock

Кофе — один из лучших напитков для похудения, потому что он ускоряет метаболизм.Исследование, опубликованное в журнале Food Science and Biotechnology , показало, что кофеин активизирует симпатическую нервную систему и увеличивает липолиз (также известный как сжигание жира). Чашка черного кофе также является хорошим напитком перед тренировкой: исследователи обнаружили, что велосипедисты, которые принимали добавку с кофеином, могли проехать примерно на милю дальше, чем те, кто принимал плацебо. Сделайте венту и не добавляйте подсластители.

Shutterstock

Выпейте несколько чашек java для ускорения метаболизма, но если вас никогда не видели без кружки у губ, это может сработать против вас, — говорит Шапиро.Кофеин — естественное средство подавления аппетита. Если вы постоянно его потребляете, вы можете не есть много — или осознать, насколько вы голодны на самом деле, — пока не вернетесь домой к ужину. «Недостаточное количество еды в течение дня может замедлить метаболизм», — говорит она. «К тому времени, когда вы едите ужин, вместо того, чтобы сразу же использовать эту пищу для получения энергии, ваше тело агрессивно накапливает ее в виде жира на случай, если он снова будет лишен». Выпивайте от трех до четырех чашек кофе в день, чтобы контролировать потребление кофеина.

Это как масло, растущее на деревьях. Но вместо холестерина, трансжиров и насыщенных жиров в настоящем сливочном масле авокадо содержит улучшающие метаболизм мононенасыщенные жиры. И это еще не все. Каждый кремообразный фрукт также богат клетчаткой и антиоксидантами, убивающими свободные радикалы. Свободные радикалы — это деструктивные молекулы кислорода — естественные побочные продукты метаболизма — которые запускают различные цепные реакции в организме, разрушающие клетки и ДНК, вызывая всевозможные проблемы со здоровьем.Антиоксиданты в свежих фруктах и ​​овощах могут помочь нейтрализовать некоторые свободные радикалы, но они не могут достичь митохондрий — базового лагеря армии свободных радикалов — и это проблема.

Когда ваши митохондрии не работают должным образом, ваш метаболизм работает менее эффективно. Введите: Авокадо. Исследование 2015 года показало, что масло с высоким содержанием мононенасыщенных фруктов, отжатое из фруктов, может помочь митохондриям стать более устойчивыми. Исследователи говорят, что результаты совпадают с низкими показателями заболеваемости в странах Средиземноморья, где оливковое масло, по питательности схожее с авокадо, является одним из основных продуктов питания.

Shutterstock

«Гормоны определяют, как наше тело использует энергию, которую мы ему даем», — говорит диетолог Лиза Джубили. «Между нашими репродуктивными, гормонами щитовидной железы и роста, аппетитом, инсулином, гормоном голода лептином и грелином нашему телу приходится выполнять сложный баланс, чтобы мы оставались стройными, энергичными и жизнеспособными репродуктивными существами». Эти задачи стали намного сложнее из-за остатков гормонов, которые мы потребляем с продуктами, выращенными в клетках. Если вы хотите улучшить метаболизм, говорит Джубили, переключитесь на органическую говядину, яйца и молочные продукты, выращенные на траве и на пастбищах, тем самым избегая этих неприятных гормонов во время еды.

Shutterstock

Комбинация кальция и витамина С способствует ускорению метаболизма. Брокколи содержит оба питательных вещества, не говоря уже о клетчатке, которая увеличивает TEF. Более того: брокколи содержит соединение, которое работает на генетическом уровне, эффективно «выключая» гены рака, что приводит к целевой гибели раковых клеток и замедлению прогрессирования заболевания.

Shutterstock

Это не шутка: настоящий смех может вызвать 10–20-процентное увеличение базальных затрат энергии и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Obesity .Это означает, что 10-15-минутный праздник смеха может сжечь от 40 до 170 калорий. Дай нам услышать тебя, лол!

Shutterstock

Добавьте горчицу в еду и почувствуйте ожог в буквальном смысле слова! Ученые из Оксфордского политехнического института Англии обнаружили, что употребление одной чайной ложки горчицы (около 5 калорий) может ускорить обмен веществ на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. По словам исследователей, преимущества могут быть связаны с капсаицином и аллилизотиоцианатами — фитохимическими веществами, которые придают горчице характерный аромат.

Shutterstock

Забудьте о том, чтобы часами кататься на беговой дорожке, исследование, опубликованное в журнале Physiological Reports , показало, что люди, которые выполнили пять 30-секундных циклов езды на велосипеде с последующими 4 минутами отдыха, сожгли 200 дополнительных калорий в тот день. Это всего 2,5 минуты работы для ускорения метаболизма в состоянии покоя, который продлится от 24 до 48 часов!

Shutterstock

Хорошо известно, что огненный капсаицин (подумайте: острый соус, кайенский перец, перец чили) может ускорить обмен веществ, но результаты исследования, представленные на встрече экспериментальной биологии в Анахайме, Калифорния, показали аналогичный потенциал потери веса у дигидрокапсиата (DCT), неострый родственник острого перца.Участники, которые ели больше всего DCT, испытали ускорение метаболизма, почти вдвое превышающее группу плацебо! Итог: Куча на побланос!

Shutterstock

Поразительное новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes , предполагает, что простое включение кондиционера может незаметно изменить запасы коричневого жира, «хорошего» жира, стимулируемого низкими температурами, который помогает нам согреться за счет сжигания » плохие «жировые запасы». Несколько недель участники спали в спальнях с разной температурой: нейтральная 75 градусов, прохладная 66 градусов и приятная 81 градус.После четырех недель сна при температуре 66 градусов у мужчин почти вдвое увеличилось количество бурого жира. Прохладный!

Shutterstock

В одном исследовании, опубликованном в журнале European Journal of Nutrition , две группы мужчин придерживались одинаковых диет для похудания. Единственная разница? Половина группы ела углеводы в течение дня, а вторая группа приберегала углеводы на ночь. Результат? Группа ночных углеводов показала значительно более высокий термогенез, вызванный диетой (то есть они сожгли больше калорий, переваривая пищу на следующий день).С другой стороны, группа дневных углеводов показала повышенный уровень сахара в крови. Эксперты считают, что когда вы делаете большие промежутки между потреблением углеводов (например, голодание на ночь), ваше тело лучше подготовлено к тому, чтобы справиться с потреблением углеводов, повышающих уровень сахара в крови, когда они будут у вас в следующий раз.

Shutterstock

Уксус не только отлично подходит для салатов, но и «включает» гены, которые выделяют белки, расщепляющие жиры. В исследовании 175 японских мужчин и женщин с избыточным весом, опубликованном в Bioscience, Biotechnology и Biochemistry , исследователи обнаружили, что участники, которые ежедневно пили одну или две столовые ложки яблочного уксуса в течение 12 недель, значительно снизили их массу тела, ИМТ, висцеральный жир. и окружность талии.

Shutterstock

Хотя это правда, что яичные белки низкокалорийны, обезжирены и содержат большую часть белка, содержащегося в яйце, употребление всего яйца целиком полезно для вашего метаболизма. Желток содержит множество питательных веществ, стимулирующих метаболизм, в том числе жирорастворимые витамины, незаменимые жирные кислоты и, что наиболее важно, холин, мощное соединение, которое, как показывают исследования на животных, может предотвращать накопление жира вокруг печени. Беспокоитесь о холестерине? Новые исследования показали, что умеренное потребление от одного до трех целых яиц в день не оказывает отрицательного воздействия на 70 процентов липидного (жирового) профиля населения и может фактически улучшить его.

Shutterstock

Нашему организму нужны пищевые жиры, особенно полезные масла, чтобы похудеть и нормально функционировать. Правильные виды жиров и масел помогают утолить голод, максимизировать метаболизм и ускорять прохождение питательных веществ по вашему телу, помогая усваивать жирорастворимые питательные вещества. Диеты с высоким содержанием полезных мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, действительно могут помочь организму сжигать калории и худеть по сравнению с диетами с низким содержанием жиров.
Кроме того, исследования показывают, что оливковое масло первого отжима может также повышать уровень серотонина в крови — гормона, связанного с чувством насыщения.

Shutterstock

Если вы всегда выбираете кофе вместо чая, вы можете упустить серьезное ускорение метаболизма. Исследование на животных, проведенное в Пенсильвании, показало, что добавление зеленого чая в упражнения действительно может ускорить потерю веса. Фактически, через 16 недель у крыс наблюдалось снижение массы тела на 27,1 процента и в среднем уменьшение массы жира в брюшной полости на 36,6 процента. В чем волшебство зеленого чая? Отвар содержит катехины, тип антиоксиданта, который запускает высвобождение жира из жировых клеток и помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.

Shutterstock

Исследования, проведенные Институтом питания Университета Теннесси, показывают, что употребление молочных продуктов может помочь вашему организму более эффективно усваивать жир. Другие исследования показали, что повышенное потребление кальция из молочных продуктов (но не из дополнительного карбоната кальция) заставляло участников сжигать больше жира, чем он оставался на теле.

Shutterstock

В идеале мы спим примерно восемь часов на каждые 24. Большинство людей проводят еще семь-десять часов, сидя за своим столом.Это означает, что большинство из нас проводят большую часть времени сидя. Наши тела не были предназначены для такого уровня бездействия — большая часть эволюционной истории человечества включала в себя активность, поиск пищи и топлива. Диетолог Лиза Джубили говорит, что один из способов сжигать больше калорий ежедневно — это больше стоять и меньше сидеть. Она цитирует британское исследование, которое показало, что стояние на работе сжигают на 50 калорий в час больше, чем сидение. Если это звучит не так уж и много, подумайте вот о чем: если вы стоите всего три часа в день, за год вы потратите более 30 000 дополнительных калорий, что составляет около 8 фунтов жира!

Shutterstock

Недавние исследования показали, что чеснок поддерживает метаболизм сахара в крови и помогает контролировать уровень липидов в крови.Добавление чеснока в пищу, богатую жирами и углеводами, может уберечь эти вещества от вреда, который они, как известно, наносят. Более того, употребление чеснока может помочь укрепить вашу иммунную систему, предотвратить сердечные заболевания, бороться с воспалениями и снизить кровяное давление, и это лишь некоторые из них.

Shutterstock

В исследовании, проведенном швейцарскими и немецкими учеными, счастливчики ели около 1,5 унций темного шоколада в день в течение двух недель. В конечном счете, у этих шоколадных грызун был более низкий уровень гормонов стресса и более регулируемый метаболизм, чем у контрольной группы.Ученые предполагают, что химические вещества в какао, такие как флавоноиды, играют роль в регулировании метаболизма, снимая стресс, который может заставить ваши жиросжигающие двигатели не работать. Если вы думаете, что это лицензия на безумство, обратите внимание: мы говорим о небольших количествах высококачественного темного шоколада. Исследователи говорят, что 1,5 унции достаточно.

Shutterstock

Хотите ускорить метаболизм? Установите на свои устройства такие приложения, как f.lux или Twilight. Они уменьшают определенные части светового спектра по мере приближения вашего сна.Исследования показали, что светодиодные фонари в телефонах нарушают выработку гормона сна меланина. Мурлыкающему метаболизму очень помогает хороший ночной сон. Так что понизьте свое ночное текстовое сообщение на одну или две ступени… По крайней мере, с точки зрения яркости экрана.

Shutterstock

Если вы пытаетесь похудеть, вам стоит дважды подумать, прежде чем отказаться от молочных продуктов, несмотря на то, что вам говорят ваши друзья, проповедующие палео-кроссфит. Сыр — это сытная, портативная и недорогая еда, богатая кальцием, витамином D и белком.«Кальций также может способствовать снижению веса, потому что он помогает поддерживать мышечную массу, что повышает и помогает поддерживать метаболизм, помогая вам более эффективно сжигать калории в течение дня», — говорит Таня Цукерброт, доктор медицинских наук, автор книги «Чудо-углеводная диета: калорийность и жир». Исчезни — с Fiber ! Однако это не значит, что вы можете приготовить пропитанную сыром запеканку. Добавляйте сыр в закуски, богатые клетчаткой, чтобы они были более насыщенными.

Shutterstock

Кофеин может немного ускорить обмен веществ, особенно при приеме внутрь перед тренировкой, но никакое повышение метаболизма не может сжечь пустые калории, которые поставляют энергетические напитки.Согласно одному исследованию, опубликованному в Mayo Clinic Proceedings , типичный энергетический напиток содержит четверть стакана сахара — калорий, которые сразу попадают в ваше тело и вызывают накопление жира. Если вы хотите сжечь калории, попробуйте чудесный напиток, известный как водопроводная вода.

Shutterstock

Новый отчет Исследовательского института Credit Suisse показал, что все больше и больше из нас предпочитают цельножирные продукты обезжиренным, облегченным, обезжиренным или другим современным названиям худобы. И хотя многие организации здравоохранения, такие как Американская кардиологическая ассоциация, по-прежнему хотят, чтобы мы сокращали потребление жиров, особенно насыщенных жиров, согласно недавним исследованиям, эта тенденция к полноценному употреблению жиров может быть здоровым бунтом против этих давних кредо.Фактически, люди, которые едят много молочных продуктов с высоким содержанием жира, на самом деле имеют самый низкий уровень заболеваемости диабетом, согласно исследованию, проведенному в 2015 году с участием 26 930 человек в Американском журнале клинического питания . С другой стороны, у тех, кто ел много нежирных молочных продуктов, был самый высокий уровень заболеваемости. Исследователи предположили, что, хотя кальций, белок, витамин D и другие питательные вещества в йогурте действительно полезны для нас, нам нужен жир, который идет вместе с ними, чтобы воспользоваться их защитным действием.

Shutterstock

Употребление яблока каждый день может помочь предотвратить метаболический синдром, расстройство, связанное с абдоминальным жиром, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. Они будут держать врача подальше от ваших кексов, потому что яблоки — это низкокалорийный, питательный источник клетчатки, которая, как показали исследования, является неотъемлемой частью снижения висцерального жира. Недавнее исследование, проведенное в Баптистском медицинском центре Уэйк Форест, показало, что на каждые 10 граммов увеличения количества растворимой клетчатки, потребляемой в день, висцеральный жир уменьшался в 3 раза.7 процентов за пять лет!

Shutterstock

Исследования показывают, что те, кто ест больше всего клетчатки, со временем набирают наименьший вес, а употребление клетчатки может снизить риск образования жира на животе на 3,7 процента. Старайтесь употреблять около 28 граммов клетчатки в день — количество, которое содержится примерно в трех порциях фруктов и овощей.

Эксперты Shutterstock

сходятся во мнении, что включение еженедельного читмила в ваш план здорового питания действительно может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Кроме того, недавнее исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , обнаружило, что люди, сидящие на диете, которые сделали двухнедельный перерыв в своем низкокалорийном рационе, потеряли больше веса, чем те, кто сидел на диете постоянно.

Ключевым моментом является наличие стратегии: «Планируя читмил, вы знаете, что будете есть, и можете сократить несколько лишних калорий в начале дня», — говорит Джим Уайт, RD, специалист по фитнесу ACSM и владелец Джима Уайта. Студии фитнеса и питания. «Это также позволяет вам выбрать любимую еду вместо того, чтобы тратить калории на то, что вам не понравилось».

Shutterstock

Вопреки распространенному мнению, теперь исследователи говорят, что завтрак не запускает обмен веществ и, возможно, не самый важный прием пищи в день.В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Clinical Nutrition , более 300 участников с избыточным весом придерживались диеты, которая включала либо прием пищи, либо пропуск завтрака. По истечении 16 недель люди, сидящие на диете, которые завтракали, теряли не больше веса, чем те, кто завтракал. Второе исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что завтрак не оказывает никакого влияния на метаболизм в состоянии покоя. Завтрак — идеальное место, чтобы втиснуть в свой день белок, клетчатку и другие питательные вещества, но если вы выбираете пончик или ничего, выбирайте ничего.Начните свой день с нежирного белка, который при пищеварении сжигает в два раза больше калорий, чем жир или углеводы. Но не переживайте из-за того, что успеете втиснуть его до 9 часов утра

Shutterstock

Этот традиционный китайский чай, богатый антиоксидантами, не только помогает контролировать уровень холестерина и способствует пищеварению, но и ускоряет метаболизм. Как и зеленый чай, улун богат катехинами, которые способствуют снижению веса за счет улучшения способности организма усваивать жир. Исследование, опубликованное в Китайском журнале интегративной медицины , показало, что участники, которые регулярно пили чай улун, теряли шесть фунтов в течение шести недель.

11 лучших и худших продуктов для ускорения метаболизма

Когда мы не можем похудеть или не можем похудеть, мы виним в этом наш неправильный метаболизм. Но если действительно виноват метаболизм, можете ли вы противодействовать этому эффекту, употребляя определенные продукты, повышающие метаболизм?

Возможно. То, что мы едим, может повлиять на наш метаболический процесс и сделать его более или менее эффективным. Но прежде чем пересматривать свой рацион, необходимо понять, как функционирует ваш метаболизм.

Что такое метаболизм и как он работает?

«Ваш метаболизм — это то, что контролирует ваше тело, и то, как оно вырабатывает и сжигает энергию из пищи», — говорит Мелисса Маджумдар, доктор медицинских наук, старший бариатрический диетолог Бригама и женского центра метаболической и бариатрической хирургии в Бостоне и официальный представитель для Академии питания и диетологии. «Мы полагаемся на наш метаболизм в повседневной деятельности, но также в том, чтобы дышать, думать, переваривать, циркулировать кровь и регулировать температуру», — объясняет она.

Метаболизм состоит из нашей скорости метаболизма в покое (RMR), которая представляет собой энергию, которую наше тело использует для дыхания, циркуляции крови и выполнения других основных функций; активный термогенез, который представляет собой любой вид активности или физических упражнений; и тепловой эффект еды. «Просто едя, мы сжигаем калории, чтобы превратить эту пищу в энергию», — объясняет Маджумдар.

Каждый из этих факторов составляет типичный процент от общего расхода энергии, но существует некоторая изменчивость. Для большинства людей термогенез составляет около 10 процентов от их общих затрат энергии, в то время как уровень метаболизма в состоянии покоя составляет от 60 до 70 процентов.Наибольшая изменчивость наблюдается с уровнями активности и может варьироваться от 100 сожженных калорий для малоподвижного человека до 3000 и более калорий для тренирующегося спортсмена.

Что влияет на наш метаболизм в лучшую или в худшую сторону?

Генетика играет самую большую роль в метаболизме, но между некоторыми этническими группами наблюдаются некоторые различия.

Безжировая мышечная масса, на которую приходится примерно 5 процентов разницы между мужчинами и женщинами, также влияет на метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, даже в состоянии покоя.Увеличение мышечной массы с помощью упражнений увеличивает ваш метаболизм, даже если вы не занимаетесь активно.

Наибольшая вариабельность метаболизма среди людей также наблюдается при активном термогенезе (количество калорий, которые вы сжигаете, будучи активными).

Как определенные продукты помогают ускорить метаболизм?

Определенные продукты могут ускорять или замедлять метаболизм, потенциально влияя на потерю веса. Но это не простая, прямая связь — «ешь это, чтобы ускорить метаболизм и похудеть».«

Например, пища с высоким содержанием белка вызывает ускорение нашего метаболизма, но обычно это временное явление.« Во время этого приема пищи ваши энергетические затраты возрастают », — говорит Маджумдар. потеря — это другая история ».

Более того, что касается потери веса, метаболизм — не единственный фактор; количество, которое мы едим, также имеет значение. Прием пищи с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров способствует насыщению, а это означает, что мы с меньшей вероятностью съедим столько же. при следующем приеме пищи.

С другой стороны, недостаточное потребление калорий может заставить ваше тело использовать мышцы для получения энергии, что может привести к потере мышечной массы. Если организм пытается сохранить запасы энергии, метаболизм замедляется.

Эксперты сходятся во мнении, что нет ни одного продукта, который оказал бы такое значительное влияние на наш метаболизм, чтобы заставить нас похудеть. Но есть продукты, которые могут немного ускорить ваш метаболизм, а есть другие, которые следует есть в умеренных количествах или вовсе избегать.

Шесть лучших продуктов для ускорения метаболизма

1.Авокадо

Как улучшить метаболизм 5 простыми способами: Здоровье Единая семейная медицина: Семейная медицина

Для тех, кто следит за весом, повышение метаболизма подобно Святому Граалю; но скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от многих факторов. Некоторые люди наделены генетически быстрым метаболизмом. Даже во время отдыха женщины сжигают меньше калорий, чем мужчины. Однако у большинства людей после 40 лет метаболизм неуклонно замедляется. Даже если вы не можете контролировать свою генетику, возраст или пол, есть другие способы, которыми вы можете повысить свой метаболизм.

Если вам интересно, как ускорить метаболизм, вы попали в нужное место. Вот пять способов естественным образом ускорить метаболизм:

1. Ешьте в обычное время

Наше тело полагается на равновесие и регулярность. Регулярное питание может помочь нашему организму поддерживать метаболический баланс. Если вы много едите, а затем не принимаете пищу в течение длительного времени, ваше тело будет сжигать калории медленнее и накапливать больше жировых клеток.

Регулярно питаясь, вы можете уменьшить эту тенденцию.В идеале, вместо того, чтобы есть 2 или 3 больших приема пищи, человек должен есть несколько небольших приемов пищи с интервалом примерно 3 или 4 часа.

2. Тренировка с отягощениями

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями — это форма упражнений, которая помогает нарастить мышечную массу, что может ускорить обмен веществ. По сравнению с жиром, мышечная масса имеет гораздо более высокий уровень метаболизма. Это означает, что для сохранения мышечной массы требуется больше энергии.

Наши тела обычно теряют мышцы с возрастом, но регулярные тренировки с отягощениями могут помочь избежать этого.Тренировки с отягощениями обычно включают поднятие тяжестей и выполнение упражнений с использованием лент сопротивления или веса тела для наращивания мышц.

3. Пить достаточно воды

Если вы хотите, чтобы ваше тело функционировало наилучшим образом, вы должны постоянно поддерживать его водный баланс. Вода необходима для оптимального обмена веществ, а потребление достаточного количества воды может помочь человеку похудеть за счет ускорения обмена веществ.

Если вы пытаетесь похудеть, мы рекомендуем добавить 1,5 литра воды к вашему обычному дневному потреблению воды (от 8 до 12 стаканов).Это поможет снизить ваш вес и индекс массы тела (ИМТ).

4. Как много спать

Когда мы не высыпаемся, наше тело выделяет гормон, известный как грелин. Этот гормон может вызывать чувство голода. Наше тело также может выделять гормон, известный как лептин. Лептин может заставить человека чувствовать себя сытым, даже когда он этого не делает.

Любой дисбаланс этих гормонов может повлиять на ваш метаболизм. Достаточный сон (от 7 до 8 часов в сутки) может помочь обеспечить сбалансированность гормонов грелина и лептина и предотвратить переедание или переедание.

5. Употребление продуктов, повышающих метаболизм

Помимо всего вышеперечисленного, также может помочь употребление в пищу продуктов, ускоряющих метаболизм. Эксперты считают, что ни одна пища не может существенно повлиять на наш метаболизм и заставить нас резко похудеть. Однако они также считают, что определенные продукты могут ускорить метаболизм. К ним относятся:

1. Авокадо

Авокадо богато полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, способствующими насыщению.Если у вас избыточный вес, добавьте в обед половину авокадо. Это сделает вас более удовлетворенным и уменьшит ваше желание есть в течение нескольких часов после еды. Поскольку авокадо является противовоспалительным продуктом, он также может оказывать вторичное воздействие на ваш организм. Это может уменьшить воспаление, которое мешает множеству различных функций организма, включая метаболизм.

2. Яйца

Яйца помогают утолить голод, потому что они являются отличным источником белков и полезных жиров. Они также низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов группы B, которые, как известно, ускоряют обмен веществ.Витамины группы В помогают преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию. Они лучше перерабатывают калории и используют их для получения энергии.

3. Фасоль

Бобы богаты белком и помогают чувствовать сытость. Они также богаты аминокислотами, строительными блоками белка, и могут помочь сохранить мышечную массу, сжигая больше калорий, пока ваше тело находится в состоянии покоя. Кроме того, бобы содержат большое количество клетчатки. Клетчатка помогает насытить вас меньшим количеством калорий, поэтому вы можете есть меньше в целом или долго не чувствовать голода.

Отсутствие активности, старение и потеря мышечной массы — все это способствует замедлению метаболизма. К счастью, есть много способов улучшить метаболизм. К ним относятся тренировки с отягощениями, употребление продуктов, ускоряющих метаболизм, много сна, регулярное питание и поддержание водного баланса тела.

Прежде чем вы внесете какие-либо существенные изменения в свой рацион или образ жизни, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом. Чтобы записаться на прием к поставщику в Health One Family Medicine, вы можете позвонить по телефону (469)262-5762 или посетить наш веб-сайт https: // www.healthonemedicine.com/.

Автор

Здоровье одной семьи

Повышает ваш метаболизм | HealthLink BC

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм. Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма.Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение возраст-метаболизм-телесный жир

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом.

Но вот и хорошие новости: ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля.Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

  • Сжечь лишние пищевые калории до того, как откладываются в виде жира.
  • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы съедаете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира. Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

  • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется. В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя. И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
  • Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жиров и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте белковые продукты. И сделайте воду своим любимым напитком. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
  • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
    • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по регулярному графику. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, которую легко сделать, когда вы голодны.
    • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции. Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
  • Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013). Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Whitney E, Rolfes SR (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд.С. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Whitney E, Rolfes SR (2013). Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт,
Адам Хусни, врач, семейная медицина,
, Кэтлин Ромито, врач, семейная медицина,
Мартин Дж. Габика, врач, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету,
Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук. — Зарегистрированный диетолог

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач внутренних болезней и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины, семейная медицина и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный преподаватель диабета, и Коллин О’Коннор, доктор философии, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог

Повышение вашего метаболизма | Мичиган Медицина

Обзор темы

Как получается, что два человека одного возраста, пола и роста могут есть одну и ту же пищу и быть одинаково активными, но один набирает вес, а другой теряет его?

Один из кусочков головоломки — метаболизм. Насколько хорошо ваше тело сжигает энергию для поддержания основных функций, таких как сердцебиение, дыхание и мышление, называется базовой скоростью метаболизма.Мы часто просто называем это «метаболизмом».

Можете ли вы изменить свой метаболизм? да. Независимо от того, рождены ли вы с быстрым, средним или медленным метаболизмом, вы можете сделать что-то, чтобы ускорить или замедлить свой. Это означает, что вы можете настроить свой метаболизм, чтобы контролировать свой вес.

Уравнение «возраст-метаболизм-телесный жир»

С возрастом ваш метаболизм естественным образом замедляется. Это одна из нескольких причин, по которым большинство людей набирают вес с возрастом. А любой лишний жир, который вы набираете, еще больше замедляет ваш метаболизм.

Но вот и хорошие новости — ваш метаболизм и вес не выходят из-под вашего контроля. Вы можете повысить свой метаболизм, следуя некоторым основным советам.

Принятие мер по повышению метаболизма поможет вам:

  • Сжечь лишние пищевые калории до того, как откладываются в виде жира.
  • Сожгите лишний жир, который у вас уже есть.

Что делать

Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигает за день, они откладываются в основном в жировых клетках в виде жира.Поэтому, если ваша цель — похудеть, вам нужно есть меньше калорий, сжигать больше калорий, которые вы едите, или, что еще лучше, делать и то, и другое.

Вы можете думать об этом как о повышении метаболизма. Для ускорения метаболизма и контроля веса:

  • Будьте активнее. Когда вы тренируетесь, ваш метаболизм ускоряется. В течение нескольких часов после этого он остается немного выше. И со временем регулярные упражнения нарастают мышцы. Чем больше у вас мышц, тем сильнее ускоряется ваш метаболизм в состоянии покоя.И помните, что любая дополнительная физическая активность влияет на ваше здоровье.
  • Ешьте умно. Это означает, что нужно есть на меньше жиров и на больше клетчатки и сложных углеводов (углеводов), которые вы получаете из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Ешьте нежирное мясо и нежирные молочные продукты. И пейте воду вместо сладких напитков. В каждый перекус или прием пищи включайте немного жира и белка, а также углеводы. Также ограничьте употребление алкоголя и сахара, которые содержат много калорий, но не предлагают питательных веществ.
  • Отслеживайте и планируйте свои блюда и закуски.
    • Планируйте, что вы будете есть, и ешьте по регулярному графику. Это помогает избежать переедания или неправильного выбора пищи, когда вы голодны.
    • Следите за тем, как вы едите. Запишите все, что вы едите и пьете. Подсчитывайте калории, которые вы съедали при каждом приеме пищи и перекусе. Затем используйте эти данные, чтобы решить, подходят ли ваши порции.Проверьте, не едите ли вы разнообразную пищу. Вы можете обнаружить, что внесение нескольких небольших изменений поможет вам правильно питаться.
  • Поешьте немного, прежде чем начать активный образ жизни. Если можете, перекусите перед тем, как отправиться на энергичную прогулку. Это дает вам энергию, чтобы вы могли наслаждаться занятием.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Уитни Э., Рольфес С.Р. (2013).Энергетический обмен. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 195–219. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Whitney E, Rolfes SR (2013). Фитнес: физическая активность, питательные вещества и адаптация организма. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 435–462. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.
  • Whitney E, Rolfes SR (2013). Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В понимании питания, 13-е изд., Стр. 259–291. Бельмонт, Калифорния: Уодсворт.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Энн С.Пуанье, врач-терапевт,
, Кэтлин, Ромито, врач, семейная медицина,
, Мартин Дж. Габика, врач-терапевт, семейная медицина,
, Ронда О’Брайен, магистр, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету,

.

По состоянию на: 23 сентября 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинский обзор: Энн С. Пуанье, врач-терапевт и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина и Мартин Дж.Габика, доктор медицины, семейная медицина, и Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE, сертифицированный педагог по диабету

4 способа повысить ваш метаболизм

Если вы когда-нибудь ступали на весы, поднимали кулак к небу и торжественно проклинали свой метаболизм, вы, вероятно, ищете способ, чтобы он никогда больше не подводил вас. Но метаболизм понимается неправильно, и прежде чем вы начнете ругать вещи, полезно узнать больше о том, что происходит внутри вашего тела.

Метаболизм — это название химического процесса. Это не отдельная часть тела, как некоторые полагают, вроде щитовидной железы или селезенки. Думайте об этом как о многих частях и процессах вашего тела, работающих вместе для достижения общей цели: преобразования вашей пищи в энергию.

Связанный: Что поесть на полуночные закуски

Чем быстрее работает ваш метаболизм, тем эффективнее вы сможете использовать пищу, которую едите. Это хорошо, потому что у вас больше свободы действий в потреблении калорий.Если у вас медленный, неэффективный обмен веществ, похудеть будет намного сложнее. Тем не менее, вы можете сделать четыре простых вещи, чтобы убедиться, что ваш метаболизм работает должным образом, чтобы вы могли чувствовать себя здоровым и получать максимальную отдачу от калорий.

1. Грузоподъемность

Cardio — это здорово, но если вы хотите улучшить свой метаболизм, поднятие тяжестей — это то, что вам нужно. Мужчины более склонны поднимать тяжести; это женщины, которые сопротивляются поднятию тяжестей, а жаль, потому что поднятие тяжестей очень полезно.Большинство женщин боятся, что станут «массивными» из-за тяжестей, но это неправда. Наращивание мышц означает, что вы сможете сжигать больше калорий во время отдыха. Вы можете обнаружить, что выглядите лучше, а ваша одежда станет свободнее, потому что вы станете более подтянутым.

2. Сон

Кажется, это несложная задача, но американцы все еще не высыпаются. Если ваше тело не отдыхает, от него нельзя ожидать хорошей работы. Если вы хотите максимизировать метаболизм, спите от 7 до 8 часов в сутки.Вы также обнаружите, что ваша способность сопротивляться перекусу улучшается, когда вы отдохнете.

3. Ешьте клетчатку

Растворимая клетчатка помогает питать полезные бактерии в кишечнике, что уменьшает воспаление и помогает предотвратить ожирение. Мы полагаемся на углеводы для получения энергии, а клетчатка помогает более эффективно переваривать эти углеводы. Добавление растворимой клетчатки в свой рацион также поможет вам дольше чувствовать сытость.

4. Пейте воду

Вода — ключ к жизни и, как оказалось, один из самых простых способов улучшить метаболизм.Питьевая вода увеличивает метаболизм на 25% в течение почти часа после ее употребления. Это означает, что если вы будете выпивать несколько чашек воды каждый час, ваш метаболизм будет работать на максимальной скорости в течение всего дня.

Связано: Шесть способов сохранить ваши кости крепкими и здоровыми

Эти четыре совета помогают вашему метаболизму и способствуют снижению веса. Посвятите себя тяжелой атлетике, высыпайтесь, ешьте клетчатку и пейте больше воды, чтобы избежать проклятия собственного метаболизма: в конце концов, он на вашей стороне.

Пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства. SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, на которые есть ссылки на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Содержимое, представленное здесь, предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний.Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Повысьте метаболизм для улучшения здоровья

Основной метаболизм, или скорость основного обмена (BMR), представляет собой все непроизвольные действия, выполняемые человеческим телом для поддержания жизни в состоянии покоя в состоянии голодания. Эти действия включают дыхание, кровообращение, регулирование температуры тела, нервную активность, секрецию гормонов и синтез новой ткани. Дополнительные калории расходуются на физическую активность и пищеварение.BMR использует от 60 до 70% затрат энергии / калорий человеческого тела.

Есть несколько факторов, которые влияют на ваш метаболизм. BMR частично определяется нашими генами. Факторы, снижающие наш BMR, включают: старение, голодание или соблюдение низкокалорийной диеты, а также увеличение жировых отложений. Факторы, которые увеличивают наш BMR, включают: более высокое соотношение мышечной массы к телу, принадлежность к мужскому полу, беременность, растущие дети, стресс и лихорадка. Температура окружающей среды и гормоны щитовидной железы также влияют на обмен веществ.

Ставьте цели

Вот несколько способов улучшить метаболизм:

  1. Получите физический урон. Выполняйте упражнения для сердечно-сосудистой системы большую часть дней недели, включая силовые и силовые тренировки, которые ускоряют метаболизм за счет наращивания мышечной массы. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, танцы и езда на велосипеде, увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают организму сжигать больше калорий и жира. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировая ткань.Каждый день каждый фунт мышц сжигает 6 калорий, а каждый фунт жира сжигает 2 калории.
  2. Подпитите свой метаболизм правильным питанием. Низкокалорийная диета может помочь вам сбросить несколько килограммов, но она также приводит к потере мышечной массы, что затем снижает скорость метаболизма. Когда вы едите слишком мало калорий и / или пропускаете приемы пищи, чтобы снизить потребление калорий, ваше тело думает, что голод заставляет ваш метаболизм замедляться, чтобы сохранить запасы энергии. В конце концов, ваше тело будет сжигать меньше калорий, и потеря веса остановится.Поддерживайте свой метаболизм с помощью здоровой пищи, включая цельнозерновые, растительные и / или нежирные животные белки, фрукты, овощи, обезжиренные молочные продукты, бобовые, бобы и полезные жиры, орехи и семена.
  3. Ешьте часто. Чтобы стимулировать метаболизм, ешьте каждые 3-5 часов бодрствования. Включите нежирный белок и продукты со сложными углеводами / волокнами, чтобы перекусить. Примеры включают дольки яблока с арахисовым маслом; чашка салатной зелени и сырых овощей, ½ стакана черной фасоли с легкой заправкой для салата или сырые овощи, обмакнутые в нежирный греческий йогурт или хумус.Увеличение потребления клетчатки приведет к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.
  4. Напитки для напитков. Организму требуется вода для переработки клетчатки и калорий. Обезвоживание замедляет метаболизм. Выпивайте стакан ледяной воды перед каждым приемом пищи и перекусом. Каждые 8 ​​унций ледяной воды сжигают дополнительные 25 калорий, а 8 унций воды комнатной температуры сжигают 16 калорий. Умеренный кофе приводит к кратковременному увеличению скорости обмена веществ и повышает выносливость во время тренировок.Зеленый чай увеличивает метаболизм на пару часов за счет активного ингредиента катехина и помогает организму сжигать больше калорий во время умеренно интенсивных упражнений. Энергетические напитки ускоряют метаболизм за счет кофеина и, в случае добавления, аминокислоты таурина. Однако было замечено, что энергетические напитки вызывают проблемы с высоким кровяным давлением, нарушениями сна и беспокойством. Американская академия педиатрии не рекомендует их детям и подросткам.
  5. Ешьте жирную рыбу. Омега-3 жирные кислоты ускоряют метаболизм и увеличивают количество ферментов сжигания жира, уменьшая количество ферментов, накапливающих жир. Дважды в неделю рекомендуются дикий лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь, форель, консервированный лосось и тунец альбакор.
  6. Приправить. Капсаицин, химическое вещество, содержащееся в остром красном и зеленом перце и карри, немного ускоряет метаболизм. Если вы едите острую пищу и приправы, польза от этого часто увеличивается.
  7. Получите ZZZ’s. Сон менее 7-8 часов в сутки может изменить ваш метаболизм и снизить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя.Недостаток сна связан с тягой к сладкой или жирной пище и увеличивает выработку гормона стресса кортизола. Это вызывает повышенный аппетит и стресс.
  8. Контрольная температура в помещении. Жаркая и очень прохладная комнатная температура заставляет нас есть больше. Будьте зеленым и опускайте термостат зимой и поднимайте летом, чтобы вы меньше ели и ускоряли метаболизм, чтобы оставаться в тепле или прохладнее.

Преимущества ускоренного метаболизма обеспечат вас большей энергией, помогут сбросить вес и удержать его, а также помогут вам получить качественный сон, сжигая больше калорий перед сном.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или поставщиком медицинских услуг, прежде чем вносить какие-либо изменения в диету / режим питания или начинать или изменять свою физическую активность.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *