Как убрать с внешней стороны бедер жир: упражнения для похудения и уменьшения бицепса внутренней части, внешней стороны, задней поверхности и ягодиц – Как убрать жир с бедер упражнениями: видео и фото

Содержание

Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

  1. Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
  2. На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
  3. Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
  2. На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
  3. Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
  2. Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
  3. На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.

Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

  1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
  2. На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
  3. Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.


Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
  2. Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
  3. На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование

лучше воздействует на проблемную область и быстрее подтягивается.


Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
  2. Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
  3. Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Общие рекомендации

  • Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
  • Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
  • Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
  • Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:
  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
  4. В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  5. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  6. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Как убрать жир с задней и передней поверхностей бедра в домашних условиях

Вопрос — как убрать лишний жир с бедер и ляжек — преследует полных женщин постоянно. Именно с этих частей тела при попытке похудеть жировые отложения уходят сложнее всего. Если же женщине уже за 50, то справиться с проблемой становится еще труднее. Но выход есть! Нужен комплексный подход, то есть правильное питание, аэробные нагрузки в виде бега, ходьбы, плавания, катания на велосипеде, а также упражнения, которые помогут укрепить мышцы на бедрах и ягодицах. Только важно помнить, что похудеть в этой части тела, не уменьшив грудь, невозможно. Человек, начиная вести правильный образ жизни, приобретает привлекательную форму всего тела.

Что нужно знать новичку перед началом похудения

Если человек в области похудения новичок, то он может думать, что достаточно съесть какую-то пилюлю, и все проблемы решатся. Такого не будет никогда. И если где-то говорят, что достаточно просто что-то принимать, какие-то травы и отвары пить натощак, чтобы похудеть, при этом ничего больше не делая и не меняя, то это все обман.

Как убрать жир с бедер

Для похудения нужно понять, чего человек хочет достичь, то есть поставить цель: похудеть на 10 килограммов. Потом нужно определить сроки. Например, некоторые сайты предлагают рецепты, по которым такую массу тела можно потерять и за неделю, но так как такого не происходит, то новичок может расстроиться и вообще смириться со своей полнотой и жить дальше так, как раньше, ведя тот же образ жизни.

Важно! Каждый новичок должен иметь мотивацию, чтобы была сила воли бороться.

Удалить лишний жир с ягодиц и бедер в домашних условиях сможет каждый, кто готов не только похудеть, но и больше не поправляться. Для этого нужно выполнить две важные вещи:

  • Наладить правильное питание, отказавшись от вредных продуктов и включив в рацион полезные.
  • Начать заниматься спортом, выполняя как силовые упражнения по накачке определенных частей тела, так и кардио, то есть бегая, плавая, прыгая.

При этом как правильное питание, так и физическая нагрузка не должны быть чем-то временным. Они должны сформировать новый образ жизни, который будет сопровождать человека всю жизнь. Именно поэтому нужна серьезная мотивация, чтобы отказаться от всего вредного навсегда. Это не значит, что съесть конфету или пирожное больше никогда не получится. Иногда, но очень редко, контролируя общее число калорий, можно будет полакомиться. Но сладости не должны быть в рационе каждый день. Это же касается спиртных напитков. А о курении нужно вообще забыть, иначе ни о каком красивом теле не может идти и речи.

Правильное питание

О целлюлите на бедрах

Убрать целлюлит на бедрах важно, так как он не только портит внешний вид, но мешает хорошо функционировать крови по организму, не давая питательным веществам поступать во все клетки тела.

Почему жир откладывается на бедре? Это связано с физиологией женщины. Есть две причины, почему мужчины не знают, что такое целлюлит, а женский пол это сильно волнует:

  • Жировая прослойка у женщин больше, чем у мужчин, причем она не такая прочная, как у сильного пола. Поэтому даже полный мужчина выглядит симпатичней полной женщины.
  • Женская кожа растягивается сильнее, так изначально было задумано природой. Ведь любая женщина в будущем — это мать, которая должна выносить ребенка. Для этого ее кожа на животе должна растянуться, потом собраться снова. На теле женщины кожа везде одинаковая, поэтому целлюлит может быть и на бедрах, и на ягодицах, и на животе.

Как убрать целлюлит

Важно! Целлюлит связан с нарушением лимфы и циркуляции крови.

Проблема появляется, когда происходит сбой в метаболизме. Именно по этой причине в самых нежелательных местах появляется жир, который, чем старше человек, тем тверже. Поэтому избавиться от лишних килограммов с возрастом все труднее. К тому же под кожей вместе с жиром скапливается вода. По этой причине французы считают, что не у всех людей, страдающих ожирением, есть целлюлит.

Изначально под кожей у женщины жировая прослойка не больше 2 мм. Когда же она становится старше, жира тоже становится больше. Появляются ушки или галифе. Так как кровь и лимфа с трудом циркулируют в данной области, вода не выводится на должном уровне, почему и появляется проблемная зона, называемая целлюлитом. Быстрый способ удаления бугорков — обертывания с медом, но это не решение проблемы. Для победного результата нужно пересмотреть свой образ жизни.

Важно! Для борьбы с целлюлитом женщине нужно набраться терпения и силой воли.

На ягодицах тоже часто появляется апельсиновая корка. Главной причиной такого эффекта можно назвать отсутствие движения. Например, женщина съела курочку-гриль, а потом пошла работать. А работа у нее сидячая за компьютером. Так приходит незаметно целлюлит.

На ягодицах тоже часто появляется апельсиновая корка.

Как быстро можно убрать жир с передней и задней поверхности бедра

Как убрать жир с бедер в домашних условиях? Для этого нужно запастись терпением. Хочется, конечно, за неделю, но для окончательной победы нужно перестроить организм на новый лад.

Конечно, можно сделать обертывания и пройти курс массажа, которые за неделю проблемные зоны сделают эстетичными, но это все временное явление. Стоит выпить чай или кофе, попить газировки, принять на грудь 100 г, закусив салатиком оливье, как ненавистная апельсиновая корка возвращается.

Обёртывание

Как убрать жиры с бедер и ляжек? Для этого нужно, в первую очередь, начать правильно питаться и заниматься спортом.

Важно! Невозможно похудеть только в одном месте, организм расходует жиры постепенно со всех участков тела.

Гимнастики, помогающей за неделю избавиться от жира на бедрах и ляжках, не существует. К вопросу нужно подходить комплексно, тогда спустя месяц будут заметны существенные изменения во внешности. Вот что нужно женщине, чтобы жир ушел:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • активный образ жизни;
  • массажи;
  • обертывания;
  • пилинг бедер;
  • плавание, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.

Начать борьбу с целлюлитом нужно с правильного питания

Чтобы правильно питаться, нужно убрать из рациона все сладкое, жареное, копченое, жирное. Нужно подсчитывать съеденные калории, поэтому придется купить ручку, тетрадь, весы для пищи и для тела. Каждый день рекомендуется записывать, сколько калорий было потреблено, то есть банально взвешивать еду, потом подсчитать недельную порцию, поделив ее на 7. Когда станет ясно, сколько в среднем каждый день потребляется калорий, можно будет отталкиваться от этой цифры .

Каждый день придется убирать из рациона несколько килокалорий. Например, сначала отказаться от хлеба, потом уменьшить порцию каш и макарон. Кстати, каши лучше варить на воде, а не на молоке. Так, постепенно, неделю за неделей, можно снизить для женщины количество потребляемых калорий до 1500.

Важно! Из рациона нужно убирать только углеводы, белки и жиры трогать нельзя!

Начав есть низкоуглеводную еду, через месяц можно будет заметить первые результаты.

Самые эффективные упражнения в домашних условиях, чтобы убрать жир с бедер, ляжек и ягодиц

Для того чтобы убрать жир с внешней и внутренней стороны бедра, ляжек и ягодиц, нужно выполнять ряд несложных упражнений, тогда будет не стыдно пофорсить на пляже в открытом купальнике, ведь женщине будет что показать.

Комплекс упражнений

  • Плие. Ноги нужно поставить на ширине плеч, спину выпрямить. В руки взять вес 1,5 кг (можно бутылку с водой). Далее присесть с бедрами параллельно полу с прямой спиной. Колени должны выходить за носки. Вернуться в исходное положение. Так сделать 15 раз по 4 подхода.
  • Подъем ноги, лежа на полу. Нужно лечь на правый бок, упершись локтем в пол, выпрямив одну прямую с корпусом ногу. Левую ногу выставить перед правой. Поднимать правую ногу вверх и опускать на 2 счета. Так сделать 20 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  • Махи ногой в сторону в положении стоя. Левой рукой нужно опереться обо что-то, правую ногу отвести в сторону, левая прямая. Поднимать высоко в бок, как только получается, только не наклонять. Выполнить для обеих ног по 15 раз в 2 подхода. Можно напрягать еще пресс, тогда эффект будет вдвойне.
  • Диагональные выпады. Стоять ровно, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Делать выпад чуть в сторону, потом присесть так, чтобы колено не вышло за носок с прямой спиной. Подняться. Так 15 раз. Потом на другую ногу. Повторить 3 раза.
  • Выпады по-болгарски. Также стоять прямо. Левую ногу нужно отвести назад и поставить на стул, оставив на нем только верхнюю часть ступни. Правой выполняется выпад так, чтобы колено не выходило за носок. Повторить 10 раз. Потом на другую ногу в 3 подхода.
  • Планка с поднятой ногой. Для этого нужно опуститься на локти, ноги выпрямить, одну поднять вверх, удерживая ее 30 сек., потом опустить на 30 сек. Затем то же с другой ногой. Это один круг. Таких кругов должно быть 3.

Важно! Статика — это отличный способ сжигать жир.

Советы опытных тренеров и диетологов

Опытные тренеры и диетологи советуют подходить к решению проблемы в комплексе. Это значит, что нужно и правильно питаться, как описывалось выше, и выполнять физические упражнения. Также полезны аэробные нагрузки в виде бега и плавания. Только в этом случае можно говорить о том, что апельсиновая корка уйдет, а все тело будет подтянутым.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как быстро можно убрать жир с передней и задней поверхности бедра

Как убрать жир с бедер в домашних условиях? Для этого нужно запастись терпением. Хочется, конечно, за неделю, но для окончательной победы нужно перестроить организм на новый лад.

Конечно, можно сделать обертывания и пройти курс массажа, которые за неделю проблемные зоны сделают эстетичными, но это все временное явление. Стоит выпить чай или кофе, попить газировки, принять на грудь 100 г, закусив салатиком оливье, как ненавистная апельсиновая корка возвращается.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Обёртывание

Как убрать жиры с бедер и ляжек? Для этого нужно, в первую очередь, начать правильно питаться и заниматься спортом.

Важно! Невозможно похудеть только в одном месте, организм расходует жиры постепенно со всех участков тела. Гимнастики, помогающей за неделю избавиться от жира на бедрах и ляжках, не существует

К вопросу нужно подходить комплексно, тогда спустя месяц будут заметны существенные изменения во внешности. Вот что нужно женщине, чтобы жир ушел:

Гимнастики, помогающей за неделю избавиться от жира на бедрах и ляжках, не существует. К вопросу нужно подходить комплексно, тогда спустя месяц будут заметны существенные изменения во внешности. Вот что нужно женщине, чтобы жир ушел:

  • правильное питание;
  • физические упражнения;
  • активный образ жизни;
  • массажи;
  • обертывания;
  • пилинг бедер;
  • плавание, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Начать борьбу с целлюлитом нужно с правильного питания

Чтобы правильно питаться, нужно убрать из рациона все сладкое, жареное, копченое, жирное. Нужно подсчитывать съеденные калории, поэтому придется купить ручку, тетрадь, весы для пищи и для тела. Каждый день рекомендуется записывать, сколько калорий было потреблено, то есть банально взвешивать еду, потом подсчитать недельную порцию, поделив ее на 7. Когда станет ясно, сколько в среднем каждый день потребляется калорий, можно будет отталкиваться от этой цифры .

Каждый день придется убирать из рациона несколько килокалорий. Например, сначала отказаться от хлеба, потом уменьшить порцию каш и макарон. Кстати, каши лучше варить на воде, а не на молоке. Так, постепенно, неделю за неделей, можно снизить для женщины количество потребляемых калорий до 1500.

Важно! Из рациона нужно убирать только углеводы, белки и жиры трогать нельзя!

Начав есть низкоуглеводную еду, через месяц можно будет заметить первые результаты.

Упражнения, чтобы подтянуть мышцы на внешней и внутренней стороне ног

Быстро уменьшить объем внутренней стороны бедра поможет не увеличение физической нагрузки, а специальные тренировки, направленные на работу с конкретными мышцами:

  1. Плие. Это упражнение также называется «сумо». Его принцип заключается в постановке ног на расстояние ширины плеч с разведенными носками и плавном приседании до достижения коленями угла в 90°. В этом положении нужно задержаться на 1-2 секунды, а затем также медленно подняться. Во время выполнения элемента необходимо хорошо прочувствовать напряжение мышц. Начинать нужно с 1-2 подходов по 10-15 приседаний. Затем количество сетов можно увеличить до 4. Продвинутые спортсмены нередко используют дополнительный вес в виде гантелей, металлического блина или утяжелителей в руках. Так же, как утяжелитель, можно использовать штангу или гриф от нее. В таком случае упражнение будет напоминать становую тягу, выполняемую в обратном порядке.
  2. Ножницы. Простое упражнение, хорошо всем известное еще с уроков школьной физкультуры. Лежа на спине на полу, необходимо поднять ноги под углом 45°, максимально развести их, а затем свести, выполнив таким образом мах. Помимо внутренней поверхности бедер, укрепляется брюшной пресс (особенно его нижние отделы), косые мышцы живота, ягодицы, мышцы нижних отделов спины. Вначале делаются 15-20 махов по 2 подхода, постепенно доводя количество до 4 сетов.
  3. Выпады в сторону. Элемент, который легко можно освоить и в домашних условиях. Для этого нужно поставить ноги на ширине плеч, сомкнуть руки на груди и выполнить боковой выпад, не позволяя колену выходить за границу носка. Спина должна быть прямой. Эффект будет при 15-20 повторах в 2-3 подхода.
  4. Подъем ног в положении лежа. Это упражнение активирует наиболее глубокие мышцы внутренней части поверхности бедра. Для выполнения элемента нужно лечь на пол на бок. Опираться можно на локоть. Нижняя нога слегка сгибается в колене, верхняя медленно поднимается. Плавный нерезкий подъем – залог успеха. На середине хода ноги до максимального ее поднятия необходимо задержать конечность на 2-4 секунды и лишь потом продолжить движение. Аналогичное действие выполняют при опускании ноги. Каждый сет состоит из 15 повторов. Количество подходов – 2-3.

Жировые отложения у женщин с внешней и задней поверхности бедра в народе называют «венериными ушками». Эффективно избавиться от этого сомнительного достоинства помогут следующие виды упражнений:

  1. Классический присед. Это полуприседание до момента достижения между бедрами и коленями угла в 90°. Со стороны создается впечатление посадки на невидимый стул. Необходимо следить, чтобы колени не выходили за линию носков. 1 подход – 40-60 секунд. Садиться нужно на вдохе, вставать – на выдохе. Рекомендовано выполнять минимум 3-4 подхода каждый день.
  2. Кик-сайд. Элемент, позаимствованный из боевых искусств, хорошо укрепляет мышцы внутренней и задней части бедра. Упражнение представляет собой резкий удар ногой в сторону, причем не носком, а пяткой. Корпус смещается влево, нога отрывается от поверхности пола, пятка прижимается к бедру и резко выносится в сторону. Удар выполняется на выдохе. Живот при этом должен быть втянут. Указан вариант для выполнения упражнения для правой ноги, комплекс для левой конечности выполняется аналогично, лишь с разницей в выведении корпуса вправо.
  3. Высокий бег. Этот элемент можно выполнять стоя на месте. Представляет собой классический бег с высоким поднятием коленей. Упражнение выполняется 20-30 секунд с перерывом в 10 секунд. Главное, стараться не стучать ногами и опускаться мягко, напрягая мышцы. Для достижения эффекта рекомендовано выполнять минимум 4 подхода каждый день.
  4. Прыжки со скакалкой. Элемент кардиотренировки может стать хорошим подспорьем для задней и внутренней части бедра. Классические прыжки выполняются на полусогнутых ногах с упором на носки, а не на плоскую стопу. Эффективно работают 4-5 подходов по 40 секунд.

Мнение эксперта
Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Делать упражнения нужно строго в соответствии с правильной техникой их выполнения. Также перед физической нагрузкой нужно провести разминку. Нарушение указанных пунктов значительно увеличивает риск получения травмы. Выполняя упражнения, необходимо следить за самочувствием. Если вам становится нехорошо или появляются болевые ощущения во время выполнения упражнений, рекомендовано прекратить тренировку. К ней лучше приступить после нормализации состояния. Иначе можно получить опасную травму или переутомление организма.

Как похудеть во внутренней части бедра

Для уменьшения объемов тела придется внести корректировки в питание, освоить техники массажа и обертывания, регулярно заниматься физическими упражнениями.

Питание

Огромную роль в создании идеального тела играет правильная диета. Грамотно подобранный рацион дает ошеломляющие результаты при условии, что он станет частью жизни, а не вынужденной кратковременной мерой.

Чтобы питание насыщало организм полезными веществами и не провоцировало отложение жира, придерживайтесь следующих правил.

  • Налегайте на овощи и фрукты, но учтите, что в последних много сахарозы. Выбирайте кислые яблоки, грейпфруты, ананасы, апельсины, киви.
  • Пейте чистую воду. Дневная норма составляет 2 литра. Забудьте о сладких газированных напитках и чрезмерном употреблении кофе.
  • Откажитесь от сладостей. Ограничьте употребление: булок, конфет, печенья и прочего. Резкий отказ от вкусностей провоцирует плохое настроение и ухудшение самочувствия. Постепенно заменяйте вредные продукты полезными.
  • Чрезмерное употребление алкоголя негативно отражается на фигуре.
  • Уменьшайте порции, насыщаясь меньшим количеством пищи.
  • Внесите разнообразие в рацион. Пусть поглощение пищи превратится в ритуал.

Не наедайтесь на ночь глядя. Последний прием пищи осуществляйте за 3-4 часа до сна. Не допускайте переедания.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Упражнения

Для поддержания тела в форме необязательно покупать дорогие тренажеры. Все что нужно, это спортивный коврик, удобная обувь, одежда и боевой настрой.

Поддерживать упругость в области бедер помогут: приседы, упражнение «велосипед», махи ногами, выпады.

Ребята! Мы запустили авторское сообщество на тему здоровья, фитнеса и долголетия.

Давай вместе построим экосистему, которая заставит нас развиваться, несмотря ни на что! Вступай, если тебе не безразлично твое здоровье!

  • Приседания «сумо». Спина прямая, ноги широко расставлен, носки смотрят в стороны. Руки на поясе. Медленно присядьте, чтобы образовался прямой угол в коленях. Вернитесь в исходное положение, не допускайте резких движений. В приседе нагрузка идет на бедра и ягодицы. Упражнение выполняйте 20 раз в 3 подхода.
  • Перекаты. Присядьте на одну ногу, чтобы колено образовало 90 градусов. Вторая нога остается в стороне. Спина прямая, руки вытянуты перед собой или на поясе. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Делайте несколько подходов по 25 раз. Использование утяжелителей увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.
  • Разведение ног в стороны. Лягте на спину, руки вдоль тела, поднимите прямые ноги вверх. Широко разведите ноги, медленно вернитесь в исходное положение. Не делайте резких движений. Поясница прижата к полу. Три подхода по 25 раз.
  • Махи ногой. Лягте на бок, на предплечье нижней руки. Верхняя рука на талии, верхняя нога, согнутая в колене стоит на полу. Прямую нижнюю ногу с носком, направленным на себя, поднимайте, при этом разворачивайте пятку вверх. На каждую ногу повторите 25 раз в 3 подхода.

Движение – это жизнь, помимо ежедневных упражнений для внутренней части бедер, подкорректируйте привычное времяпрепровождение. Вместо ежевечернего лежания на диване возле телевизора или бесконечного пребывания в соцсетях совершите длительную пешую прогулку.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Достаточно 30 минут на свежем воздухе, чтобы почувствовать себя лучше и стройнее. Не пользуйтесь лифтом, для фигуры полезен подъем по ступеням.

Езда на велосипеде хорошо прорабатывает мышцы на ногах. Спустя месяц регулярных катаний на таком экологически безопасном транспорте или занятий на велотренажере вы увидите первые результаты.

Плавание поможет избавиться от лишнего веса и сделает фигуру пропорциональной. Если в воде делать упражнения по снижению веса, то достигните положительных результатов гораздо быстрее.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Обертывания

Процедуру можно освоить в домашних условиях. Эффективность от проведения обертывания обеспечивает тепло, воздействующее на бедра. Открываются поры, организм выводит жидкость, ускоряется циркуляция крови, уменьшаются объемы тела.

Существует множество способов обертывания внутренней стороны бедра. Рассмотрим два эффективных и доступных варианта:

  • Залейте 50 г порошка водорослей водой до состояния кашицы. Оставьте на 30 минут. Примите душ, используя скраб для тела. Нанесите на проблемные места смесь и плотно обмотайтесь пищевой пленкой. Наденьте теплую одежду, лягте под одеяло. Через час смойте смесь. Нанесите антицеллюлитный крем.
  • Подогрейте 3-4 ст. л. меда, добавьте 1 ст. л. сухой горчицы или 1 ч. л. молотого красного перца. Используйте несколько капель грейпфрутового, лавандового или апельсинового эфирного масла. Техника обертывания аналогична водорослевому.

Как похудеть во внутренней стороне бедра?

Решение этой проблемы требует комплексного подхода: употребление полезных продуктов питания, выполнение массажных процедур и обертывания, регулярные физические нагрузки, пешие прогулки, бег. Стоит отметить, что даже при длительных тренировках и больших нагрузках будет непросто добиться положительного эффекта, если в рационе присутствует большое количество калорийной пищи.

1. Рацион

Одну из главных ролей в борьбе за красивую фигуру занимает правильное диетическое питание. Придерживаясь следующих рекомендаций, вы обеспечите себе не только красивые формы тела, но и здоровье всего организма в целом:

  1. В вашем ежедневном меню должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Но не стоит забывать, что в сладких фруктах содержится сахароза, поэтому отдавайте предпочтение кислым видам — яблокам, сливам, цитрусовым, киви.
  2. Не забывайте, что при похудении особо важную роль играет количество выпитой жидкости. При этом следует употреблять очищенную негазированную воду, избегайте сладких напитков. Дневная норма воды составляет два литра для взрослого здорового человека.
  3. Уберите из своего ежедневного рациона сладости, сдобные изделия, конфеты и прочее. Лучше делать это постепенно.
  4. Следует отказаться от алкоголя и табакокурения, поскольку это негативным образом сказывается на фигуре и обменных процессах в организме.
  5. Старайтесь уменьшать порции, есть маленькими кусочками и тщательно пережевывать пищу.

2. Тренировки

Для достижения результата нет необходимости в посещении спортазала и покупке дорогих тренажеров. Достаточно получаса в день, позитивного настроя и регулярности в проведении тренировок.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Основными упражнениями, позволяющими убрать внутреннюю часть бедра являются приседания, выпады, взмахи ногами, упражнение «велосипед».

  • Приседы — в положении стоя с прямой спиной и широко расставлены ногами направить носки в разные стороны. Поставить руки на пояс. Выполнить медленное приседание до образования прямого угла в области колен. Задержитесь в данном положении 3-5 секунда, после чего примите исходное. В процессе выполнения движения должны быть плавными. Количество выполнений составляет 15-20 раз в три подхода.
  • Перекат — выполните приседание на одну ногу так, чтобы в области колена образовался прямой угол. Вторую ногу отставить в сторону. Выровняйте спину, поместите руки на пояс или перед собой. Не спеша смещайтесь с одной стороны на другую. Количество повторений — 25-30 раз. Достаточно 2-3 подхода. Для усиления эффекта можно использовать утяжелители.
  • Разведение ног — занять положение лежа на спине, расположив руки вдоль тела. Поднять выпрямленные ноги вверх, широко развести их и задержать в таком положении на 2-3 секунды. Медленно вернуться в исходное положение. Избегать резких и быстрых движений. В процессе выполнения поясница должна быть плотно прижата к полу. Лучше выполнять упражнение на твердой поверхности. Выполнить 3 подхода, в каждом по 25 раз.

Кроме спортивных тренировок рекомендуется ежедневно проводить время на свежем воздухе, отдавая предпочтение не пассивному отдыху, а пешим прогулкам. Это отличный способ борьбы со съеденными за день калориями.

К тому же таким образом вы укрепите свой организм, иммунитет, и предотвратите развитие простудных заболеваний. Если же вы живете в квартире на высоком этаже, то используйте это с целью похудения — поднимайтесь по лестнице, а не с помощью лифта.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

По возможности можете заменить езду в общественном транспорте на велосипед. Так вы проработаете мышцы ног, укрепите мышцы спины, а также избавитесь от лишних килограмм на внутренней части бедер. По истечению месяца такой езды вы заметите не только значительную экономию, но и положительный результат.

Можно также использовать и другой вид езды, например, ролики. Это отличный вариант для нагрузки всего организма, в том числе и кардио-системы. А также это отличный способ для борьбы с лишним жиром на ногах.

С легкостью справиться с ненавистными килограммами поможет плаванье. Это также является профилактикой патологий позвоночника, профилактикой множества заболеваний. Причем выполняя упражнения в воде, результат ваших стараний в области похудения будут достигнуты значительно быстрее.

Третий сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Какие продукты сжигают жир на ногах?

Сами по себе никакие продукты не сожгут ваш лишний жир именно на ногах. Тем не менее именно на питании следует делать акцент, чтобы лишние килограммы ушли быстрее.

Есть хорошее выражение: «Пресс делается на кухне!». Это чистая правда, потому что на кухне делается не только пресс, но и стройные ноги, аккуратные руки и красивая спина. Все это — результат правильного и сбалансированного питания.

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир
ваша продуктовая корзина навсегда должна измениться, чтобы вы забыли про лишний жир

Список продуктов, на который необходимо ориентироваться при походе в супермаркет:

  • свежие фрукты
  • свежие овощи, преимущественно некрахмалистые
  • цельные крупы (греча, пропаренный рис, геркулес, перловка, пшено)
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица)
  • нежирные молочные продукты (творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка)
  • нежирные сорта мяса
  • нежирные сорта рыбы
  • цельнозерновой, ржаной, гречневый хлеб или любой другой без добавления пшеничной муки высшего сорта
  • консервы в собственном соку (рыба)
  • консервированные или замороженные овощи
  • яйца
  • морепродукты
  • хлебцы

Список можно было бы продолжить, однако это самые распространенные продукты, которые можно сейчас найти практически в любом магазине.

Основы правильного питания

Мы — то, что мы едим

Это всем известный факт, поэтому вопросу питания нужно уделять особое внимание. Нарушение пищевого режима, употребление вредных продуктов и недостаток полезной еды и витаминов приводят к нарушению работы желудочно-кишечного тракта и скоплению жировых отложений в проблемных местах, таких как бёдра

К основным принципам здорового питания относятся:

  • плотный завтрак в первый час после пробуждения;
  • дробное питание каждые 3 часа;
  • сбалансированное меню;
  • перекус — полноценный приём пищи.

Таблица: что нужно есть и когда

Приём пищиЧто нужно естьПримеры блюдЗачем это есть
ЗавтракУглеводы и белкиКаша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, цельнозерновой хлеб, соки.Получить энергию на день.
ПерекусУглеводыФрукты, орехи, батончик-мюсли.Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
ОбедБелки, жиры, углеводыКуриное мясо с рисом, гречкой или макаронами, рыба с картофелем, салат, суп.Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
ПерекусУглеводыФрукты, йогурт.Восполнить энергетические запасы.
УжинБелкиОбезжиренный творог, кефир, яйца, запечённая рыба, блюда из фасоли.Компенсировать затраченную энергию, восстановить мышцы.

Таблица: разрешённые и запрещённые продукты

Разрешённые продуктыИх пользаЗапрещённые продуктыИх вред
Свежие и запечённые овощиБогаты клетчаткой, необходимой для нормального пищеварения и выведения токсинов и шлаков.Сахар и сладостиСодержат много глюкозы, избыток которой препятствует жиросжиганию.
Фрукты и ягодыЯвляются основным источником витаминов.Мясо жирных сортовИмеет в составе трансжиры, которые плохо перевариваются и откладываются лишними килограммами.
Мясо нежирных сортовСодержит много белка, являющегося основным строительным элементом в организме.Белый хлеб и сдобная выпечкаЯвляются простыми углеводами, быстро возвращающими чувство голода.
Рыба и морепродуктыСодержат йод, фосфор, кальций, жирные кислоты Омега-3, необходимые для нормальной жизнедеятельности организма.Колбасы и копчёностиСодержат много калорий, насыщены консервантами, красителями и пищевыми добавками.
Орехи, оливковое маслоБогаты витамином Е, содержат антиоксиданты.Слишком солёная пищаСоль способствует задержке жидкости в организме.
Зелёный чайСпособствует сжиганию жировой прослойки.АлкогольНарушает работу печени, жёлчного пузыря и поджелудочной железы.
Злаковые продуктыЯвляются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время.Газированные напиткиВызывает скопление углекислого газа в кишечнике с последующим вздутием, а сладкие напитки ещё и содержат много сахара.
Кисломолочные продуктыСодержат лактобактерии, налаживающие микрофлору кишечника.Чай и кофе в больших количествахОбладают мочегонным свойством, в результате чего выводится нужная влага из клеток кожи.

Косметические помощники

На полках аптек и специализированных магазинов можно отыскать огромное количество различных препаратов для сжигания жира, в частности, на внутренней стороне бедер. Наиболее распространенными средствами являются антицеллюлитные кремы. Одни из них производят охлаждающий эффект, другие — наоборот. Рекомендуется чередовать их: день использовать первый, на следующий — второй.

Также можно приобрести моделирующие фигуру гели и муссы с лифтинг-эффектом. При выборе подходящего средства специалисты рекомендуют отдавать предпочтение тем, которые нормализуют обменные процессы в тканях, ускоряют выработку эластина и помогают в расщеплении клеток жира. Эти средства хорошо использовать для массажа и нанесения после обертывания.

Лучше всего подготовить кожу к дальнейшим процедурам поможет скраб. Косметология также представляет их огромный ассортимент. При желании отличный состав можно сделать своими руками. Для этого надо смешать четыре столовые ложки морской соли с двумя столовыми ложками кефира. Полученной смесью хорошо разотрите чистую кожу с внутренней стороны бедра.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/udgwTH8T_7U

Как быстро похудеть в ляшках в домашних условиях?

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как гарантировано похудеть в ляшках быстро и эффективно в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим салонным процедурам? Первое, что следует сделать – определить причину скопления лишнего веса на этом участке тела.

Основные причины скопления жировых отложений в зоне бедер:

  • Нарушенные обменные процессы в организме;
  • Малоподвижный образ жизни;
  • Гормональные изменения на фоне беременности, полового созревания или климакса;
  • Психологические проблемы и стрессовые ситуации, забыть о которых помогает еда.

Чтобы эффективно и быстро похудеть в ляшках и в бедрах в домашних условиях, а также привести в порядок свои ножки, следует самостоятельно составить индивидуальную программу коррекции тела, которая будет включать в себя такие пункты:

  • Найти мотивацию для того, чтобы похудеть, которая поможет действовать. Главное, чтобы причина была достаточно веской и хорошо мотивировала;
  • Полностью изменить пищевые привычки – отказаться от продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, забыть о фаст-фуде, включить в рацион сырые овощи и зелень, не переедать;
  • Начать выполнять физические упражнения – посещать тренажерный зал, бегать, плавать, ездить на велосипеде — подобрать наиболее оптимальный вариант с целью похудеть. Главное, делать это регулярно, можно даже подобрать комплекс в домашних условиях;
  • Обеспечить комплексный подход решения проблемы – включить в программу похудения ляшек в домашних условиях различные массажи проблемных зон (антицеллюлитный, вакуумный, лимфодренажный), начать делать обертывания, которые помогут избавляться от нежелательных объемов;
  • Посещать сауну – пар способствует выведению шлаков и тонизирует кожу бедер, помогая в том числе похудеть на ляшках;
  • Регулярно принимать контрастный душ.

Худеем за неделю

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Можно ли за неделю похудеть в ляшках и бедрах? Недельный курс похудения больше подойдет для тех, у кого нет чрезмерных лишних отложений. Чтобы в домашних условиях похудеть в ляшках и попе за неделю как подростку, так и женщинам в возрасте, следует начать соблюдать режим специальной диеты.

Добиться желаемых результатов в области ляшек поможет один из таких вариантов правильного питания:

  • Кефирная диета – этого принципа питания очень легко придерживаться в домашних условиях. Нужно просто заменить основные приемы пищи нежирным кефиром. Отличным способом похудеть в бедрах и ляшках является сочетание кефира с гречкой;
  • Монодиета – необходимо выбрать один основной продукт (это может быть капуста, яблоки, гречка и т.д.), употреблять его на завтрак, обед и ужин каждый день в течение недели. В этот период также разрешено пить нежирный кефир. Диета на одном-двух ингредиентах считается строгой, однако она гарантировано помогает комплексно похудеть и избавиться от лишних сантиметров на бедрах;
  • Диета, построенная на принципе раздельного питания – нужно научиться правильно сочетать продукты. К примеру, белковая еда сочетается только с овощами, нельзя смешивать в одном приеме пищи жирные продукты и углеводы. Чтобы соблюдать такую диету в течение недели в домашних условиях, необходимо составить для себя список продуктов, в котором указана их совместимость, так будет гораздо легче составлять меню на день с целью похудеть.

Если все делать правильно, через неделю можно будет заметить уменьшение объемов ляшек и талии.

Как похудеть за месяц?

Как убрать внутреннюю часть бедра: уменьшить жир

Как похудеть в ляшках за месяц не накачивая их? Чтобы похудеть в ляшках не накачивая их в домашних условиях за один месяц, нужно придерживаться белково-овощной диеты, а также начать бегать, ездить на велосипеде, плавать, выполнять прыжки со скакалкой и в целом активно проводить все свободное время. Именно кардионагрузки позволяют быстро похудеть, сжигая жир в области бедер, при этом избегая физических упражнений, которые целенаправленно прокачивают мышцы ног.

Заниматься можно в домашних условиях, но если есть возможность записаться в спортзал, то стоит ею воспользоваться. Дело в том, что под руководством профессионального тренера достичь заветной цели будет проще.

Чтобы гарантировано уменьшить объем своих бедер за месяц и заметно похудеть, необходимо полностью отказаться от употребления следующих продуктов:

  • Маринадов, копченостей;
  • Мучного, сладкого;
  • Жареной и жирной пищи;
  • Энергетических напитков и алкоголя;
  • Чипсов, соленых орешков, сухариков;
  • Газированных напитков;
  • Какао, сладкого чая;
  • Варенья, джемов.

Как убрать жир с бедер и ягодиц

Аватар автора Светлана Маркова

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Женщины часто задаются вопросом: как убрать жир с бедер и ягодиц, ведь хочется за неделю быстро похудеть. Для достижения результата можно применить жиросжигательный комплекс физических упражнений. Силовая нагрузка на мускулатуру сделает фигуру изящной, укрепит здоровье. Как вариант, стоит пересмотреть рацион питания, добавить в него малокалорийные продукты. Сбросить лишние килограммы поможет бег на стадионе, массаж, гимнастика.

Статьи по теме

Как уменьшить попу и бедра

Чтобы решить дилемму и похудеть в проблемных зонах, важно следить за калорийностью потребляемых продуктов. Для этого можно завести тетрадь, куда будут вноситься данные о пищевой ценности съеденных за день блюд. Подсчитав все калории, можно подобрать подходящее меню. Не исключая упражнения для уменьшения объема бедер и ягодиц, можно прибегнуть к такой ежедневной диете или сушке:

Регламент питания

Продукты

Завтрак

  • стакан нежирного йогурта;
  • любых ягод или фруктов – 100 г;
  • стакан зеленого чая;
  • хлебец и ¼ помидора.

Обед

  • овощной суп – 200 г;
  • вареная куриная грудка– 120 г;
  • свежий салат яблочно-капустный– 150 г;
  • кусочек хлеба;
  • несладкий компот.

Полдник

салат из овощей с добавлением оливкового масла – 200 г.

Ужин

  • молочная гречневая каша –250 г;
  • стакан обезжиренного или 1% кефира.

В тренажерном зале

Как убрать жир с ног и ягодиц с помощью тренажеров? Для похудения можно использовать велотренажер, он поможет сбросить лишние килограммы в проблемных зонах. Как вариант, можно использовать эллиптические тренажеры, они совмещают степпер и беговую дорожку. С их помощью легко тренировать ягодицы, ноги без силового воздействия на суставы. С помощью беговой дорожки можно комплексно воздействовать на жир ног, ягодиц.

В домашних условиях

Чтобы выглядеть стройной совсем необязательно ходить в спортзал. Существуют проверенные способы, как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях. Как вариант заняться – стрейчингом, который помогает растянуть мышцы всего тела, улучшить осанку. Такой вид аэробики лучше применять после пробежки, приседаний, силовых нагрузок. Можно попробовать метод, включающий занятия с элементами дыхательной гимнастики, он тоже помогает похудеть.

Массаж бедраМассаж бедра

Массаж

Как убрать бедра и ягодицы, используя обычный массаж? Его легко делать дома, для наступления положительного эффекта необходимо не менее 10 процедур, по 20 минут каждая. Важно помнить, что занятия физкультурой, ходьба на длительные дистанции, езда на велосипеде могут быть полезными дополнениями в стремлении похудеть, избавиться от жира на бедрах. Перед массажем необходимо определиться, какой вид эффективнее всего:

  • самомассаж;
  • электромассаж;
  • вакуумный массаж;

Для выполнения массажа дома, нужно чтобы руки были сухими и чистыми, а ногти коротко остриженными. Кольца необходимо снять, ведь неаккуратное движение может поранить поверхность массажируемого участка. Тело должно быть разогретым – для этого можно принять ванну или душ. Как убрать жир с бедер и ягодиц без помощи профессионального массажиста? Для этого стоит выполнять такие движения:

Название приемов

Техника выполнения

Поглаживание наружной стороны бедра

Плотно прижать ладонь к бедру, осуществлять поглаживания.

Поглаживание внутренней части бедра

Согнутую в колене ногу развернуть наружу, ладонь плотно прилегает к телу, делать поглаживания.

Растирание

Выполняются костными выступами согнутой кисти. Растирать наружную часть бедра.

Надавливание

Правой ладошкой и бугром большого пальца производить надавливание на внешнюю часть бедра и попы. Левой ладонью делать массаж внутренней части бедра. То же проделать с другой ногой.

Разминание

Одна нога вытянута на диване, другая опущена. Ладошки положить поперек бедра, нужно захватить мышцы и слегка оттянуть их вверх. Делать вращательные движения от себя правой рукой, а левой к себе. Надо медленно продвигаться со стороны колена к паху.

Потряхивание

Мышцы бедра должны быть расслаблены, большим пальцем и мизинцем нужно захватить мышцы. Начиная от колена к паху, осуществлять колебательные движения. Их нужно повторить от паха к колену.

Упражнения

Для того, чтобы мышцы бедер и ягодиц приобрели красивую, упругую форму, кожа выглядела подтянутой, можно использовать массажер, плюс бегать на стадионе. Полезными будут и такие физические упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, руки на талии. Не сгибая нижние конечности, надо правую ногу оторвать от земли, так чтобы вес тела приходился только на одну ногу. Затем стоит поменять нагрузку на другую ногу. Сделать по 20 раз на каждую конечность.
  • Ноги поставить на ширине плеч, руки зафиксировать на талии. Медленно, не меняя положение корпуса, делать приседания. Сделать 15 повторов.
Девушка на тренажереДевушка на тренажере

Как убрать внутреннюю часть бедра

Зачастую жирный слой образуется на внутренней части бедра. Чтобы получить быстрый результат и похудеть, стоит несколько раз в неделю тренироваться. Хорошим упражнением, которое разрабатывает только внутреннюю часть бедра, являются выпады. В положении стоя необходимо широко расставить ноги, затем требуется согнуть правую конечность и присесть. Левой рукой надо дотянуться до пола, а правая рука должна быть на боку. Напрягая мышцы пресса, бедер на выдохе, стоит поменять положение. Упражнение делается не больше двух минут.?

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Любая тренировка должна проводиться не меньше двух раз в неделю по часу. Быстро убрать «ушки» с внешней стороны бедра помогают приседания с отягощением. Нужно стать ровно, носочки врозь, взяв в руки гантели, делать медленные приседания. Такая физическая нагрузка выполняется не более 40 секунд. Эффективное упражнение, помогающее сжечь жир, называется «Кик-сайд». Надо осуществлять быстрые удары пяткой в сторону. Важно помнить: чтобы выполнять качественные удары, длящиеся 20 секунд, нужно иметь хорошую растяжку.

Как убрать жир с задней поверхности бедра

Избавиться от объемных бедер, укрепить мышечную массу помогут прыжки на скакалке. В течение 30 секунд нужно прыгать, не сгибая колени. Затем делается пауза и снова повторяются прыжки. Рекомендуется делать 4-5 подходов – такие интервальные упражнения помогут похудеть уже через 4 недели. Хорошо укрепляют мышцы нижних конечностей регулярные тренировки в бассейне.

Стройные женские ножкиСтройные женские ножки

Как убрать ягодицы

Чтобы попа была не только подтянутой, но и приобрела красивые формы, необходимо выполнять следующие упражнения:

  • Выталкивание таза: необходимо лечь на коврик, с согнутыми коленями делать выталкивание таза. На выдохе опускать попу так, чтобы она не касалась пола. Делать 8-10 повторов.
  • Приседания пистолетиком выполняются следующим образом: одна нога согнута, другая выпрямлена вперед, затем нужно приседать.

Видео: Как убрать жир с ягодиц и бедер

Красивая и стройная фигура – это результат ежедневного труда над собой. Для достижения цели можно использовать тренировки в спортивном зале или дома, массажи. Обычная пробежка, прыжки на скакалке, приседания придают мышцам рельеф. Для достижения результата, физические нагрузки должны быть систематическими. Важно не забывать, что занимаясь спортом, нужно пить 2 литра воды.

Как уменьшить объем ног в домашних условиях

titleКак сжечь жир с бедер и ягодиц? Как быстро сбросить вес? Легкая аэробика дома Смотреть видео

Как уменьшить объем ног в тренажерном зале

titleСУШИМ БЕДРА в тренажерном зале Смотреть видео

Упражнения для сжигания жира на ягодицах

titleОБВИСШИЕ ЯГОДИЦЫ ЦЕЛЛЮЛИТ / Сжигание жира (KatyaEnergy) Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

как избавиться, сжечь лишний вес с внешней и внутренней поверхности в домашних условиях, все способы

При похудении нижняя часть тела всегда была проблемной зоной для женщин. Неправильный образ жизни, сидячая работа — главные причины жировых отложений на ягодицах. Быстро справиться с наболевшей проблемой помогут знания о том, как убрать жир с бедер без вреда для здоровья.

Особенности похудения в бедрах

Природа женского организма рассчитана прежде всего на материнство, поэтому больше всего подкожный жир накапливается в нижней части туловища. Обладательницам широких костей изменить конституцию тела не получится, но убрать лишние сантиметры и жир на бедрах возможно.

Также следует учитывать, что подкожный жир не может исчезнуть за несколько дней. Поэтому для получения видимых результатов должно пройти не менее месяца. Одновременно худеть будут не только толстые бедра, но и другие части тела (руки, ноги, бока). Уменьшить сантиметры с ягодиц, не затрагивая другие части тела, невозможно.

Основные принципы коррекции бедер

Задумываясь над проблемой, как убрать лишний вес с бедер, в первую очередь необходимо знать важные принципы похудения этой части тела. Избавиться от ненужных сантиметров можно только при использовании комплексного подхода:

  1. Убрать жир на ногах и ягодицах поможет специальный комплекс упражнений, систематическое выполнение которого поможет держать тело в тонусе.
  2. Помимо физической нагрузки, необходимо уделить внимание рациону, который имеет большое значение для похудения.
  3. Специальные обертывания активируют обмен веществ. Для борьбы с целлюлитом хорошо помогут обертывания из меда, смешанного с солью в равных частях. Смесь массажными движениями наносится на кожу, после чего тело оборачивается пленкой на 40 минут.
  4. Массажи усиливают кровообращение в нижних конечностях, удаляя спазмы и расслабляя мышцы.
  5. Прием контрастного душа способен подтянуть дряблую кожу и сжечь лишние калории. Душ рекомендуется принимать через день перед сном.
  6. Количество выпиваемой жидкости. Вода имеет большое значение в процессе похудения: она ускоряет обмен веществ, повышая эффективность процесса похудения. Помимо воды, хорошо восполняют водный баланс травяные чаи и морсы.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Убрать жир и подтянуть кожу между ногами может каждый. Для этого подойдет несложный комплекс упражнений, выполнять который рекомендуется ежедневно либо через день. Количество подходов при этом должно постепенно увеличиваться, а время, затраченное на зарядку, должно занимать не менее 30 минут.

Перед упражнениями следует немного разогреться. Для этого можно попрыгать или побегать на месте в течение трех минут. После этого сделать небольшие наклоны.

Быстро убрать жир с бедер помогут следующие упражнения:

  1. Приседания. Это упражнение способствует прокачке всех мышц пресса и бедер. Помимо простых приседаний, можно выполнять приседания у стены: лопатки и ягодицы прижимаются к стене, выполняется полуприсед. В таком положении необходимо задержаться максимально долго (минимум на 30 секунд).
  2. Подъемы ног в положении стоя. Встаньте, ноги поставьте на ширину плеч. По очереди поднимайте ноги в стороны максимально высоко. Следите, чтобы ноги оставались ровными.
  3. Упражнение «лягушка». Для этого необходимо поставить ноги на ширину плеч, после чего выполнить присест (пятки при этом не должны отрываться от пола). Прямые руки упираются в пол, а бедра максимально приближаются к полу. Подпрыгнув вверх, одновременно делается оборот на 45°. Выполняйте 8 прыжков в каждую сторону. После небольшого отдыха сделайте еще 3 подхода.
  4. Подъем ног, стоя на четвереньках. Заняв исходную позицию, поднимайте вверх поочередно ноги. Спина во время выполнения данного упражнения должна немного прогибаться. Количество подходов — не менее 4, по 15 раз на каждую ногу.
  5. Выпады. Поочередно выполняйте выпады по 15 раз на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Кроме этого, для уменьшения объема бедер хорошо подойдут аэробика, степ-аэробика, фитнес или бег.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Жировые отложения с внутренней части бедра требуют особого внимания. Здесь важно напряжение мышц, которое возникает в процессе физической нагрузки.

Подъемы бедер на боку — наиболее распространенный способ борьбы с данной проблемой. Исходная позиция: лечь на бок, голова с позвоночником образуют одну линию. Отодвинув верхнюю ногу, нижнюю поднимать как можно выше. Количество подходов равно 4 по 10 раз.

Еще один вариант — упражнение с подушкой. Сидя на стуле, сжимайте подушку между ног максимально сильно. Зафиксируйте такое положение в течение минуты. При этом следите за дыханием: оно должно быть ровным. Упражнение выполните 3-4 раза.

Правильный рацион для стройных бедер

Убрать жир на ягодицах в домашних условиях только при помощи диеты невозможно. Несмотря на это, диета является основополагающим моментом в процессе борьбы с лишними сантиметрами. При этом необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Отказаться или ограничить употребление калорийной пищи, майонеза, газировки и сладостей.
  2. Минимум раз в месяц устраивать разгрузочные дни (кефирные, овощные или фруктовые).
  3. Стараться не жарить продукты питания, а готовить их на пару или тушить.
  4. Исключить одновременное употребление белков и углеводов.
  5. Составить правильный рацион, где основу составят фрукты, овощи, кисломолочные продукты и каши.
  6. Жиры остаются под полным запретом.
  7. Мясо или рыбу можно включать в ежедневный рацион, уделяя внимание способу приготовления.
  8. Питание должно быть дробное: 3 основных приема пищи и парочка перекусов.
  9. Количество употребляемых калорий не должно превышать отметки 1200.
  10. Кушать нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
  11. Вредные привычки, такие как алкоголь, ухудшают обмен веществ. А калорийная закуска приводит к увеличению жировых прослоек не только на животе, но и на бедрах.

Следует помнить, что во время диеты нельзя голодать. Это может негативно сказаться на здоровье, учитывая физическую нагрузку на организм.

Тем людям, кто привык к ночным перекусам, в первую неделю рекомендуется закончить вечерний прием пищи на час раньше, чем всегда. В дальнейшем рекомендуется не есть после 20 часов.

Похожие статьи

Помогла статья? Оцените её

Загрузка…

Поделиться ВКонтакте

Facebook

Одноклассники

Twitter

Добавить комментарий

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Как убрать жир с внешней стороны бедер Прыгаем как нам удобно

Бодифлекс

ТОП-7 самых лучших упражнений для внешней поверхности бедра

Эффективные упражнения для похудения бедер с внешней стороны

Опять расстроились, примерив узкие джинсы? Бывает, что на весах виден прекрасный результат, а в зеркале – слишком массивные бедра, «ушки», дряблость, жир. Одной диетой телу тут не поможешь. Нужно придать тонус мышцам и ускорить метаболизм. В общем, придется заниматься фитнесом, в частности, включить в свою программу упражнения для внешней поверхности бедра.

Естественно вы думаете, что боковая поверхность станет стройнее от каких-то особых движений. Делать упражнения на внешнюю часть бедра и только их – типично «народная» идея. Ни в одном справочнике по фитнесу вы даже не найдете этой самой внешней поверхности. Мышцы бедра традиционно делятся на мускулы передней, медиальной и задней поверхности. Нас интересуют, как ни странно, именно «передние»: они и работают в связке с небольшим напрягателем широкой фасции, когда вы выполняете упражнения для внешней стороны бедра.

Жировые отложения сбоку у ноги, еще называемые «ушками», покрывают часть квадрицепса и портняжной мышцы. А чаще всего – и часть ягодичных мышц в месте их крепления к тазобедренному суставу, и часть мышцы-сгибателя бедра. Чем же махать? Обычно искать упражнения от ушек – довольно неблагодарная затея. То, что вы найдете, вряд ли серьезно улучшит общий вид. Для эффективного похудения в бедрах нужно уменьшить общий процент жира в теле и подтянуть все мышцы ног.

Лучшие упражнения, чтобы убрать ушки на бедрах – микс из силовых, прыжковых и аэробных движений. Мы подготовили для вас всего 7 упражнений, при этом ваша тренировка ног уместится в 20-30 минут с разминкой и заминкой, зато видимый результат можно будет заметить уже через 4-6 недель.

Семерка лучших упражнений от «ушек» на бедрах

Когда заниматься: не важно – утром или вечером, главное – как минимум через час после еды. Можете включить эти движения в свой силовой план, выполнив их в начале тренировки. Не делайте комплекс упражнений на внешнюю часть бедра в день кардиотренировки, ведь большинство из них нагружают ноги так, что вы будете не способны бежать или даже шагать с полной отдачей.

Оборудование: таймер (наверняка есть в вашем телефоне), скакалка, 2 гантели по 5-10 кг (если нужно легче, лучше делать совсем без веса), коврик резиновый под стопы для прыжков, кроссовки.

Как делать: выполняем упражнения одно за другим. Ставим таймер так, чтобы первый звонок прозвучал через 40 секунд, второй через 20. Первое упражнение делаем в течение 40 секунд, и далее «по тексту». В конце круга отдыхаем 60 секунд, повторяем 4-5 раз. Разминаемся прыжками на скакалке в течение 5 минут. В финале выполняем «уголок», «шлюпку», «кошку» из бодифлекса. можно и с дыханием.


Упражнение 1. Присед классический

Время: 40 секунд

Зачем: подтягивает все мышцы ног, сжигает массу лишних калорий, греет напрягатель широкой фасции, защищает от травм

Встаем в положение ноги на ширине таза, носочки естественно разведены. Гантели в руках вдоль корпуса. Приседаем до параллели бедер с полом так, как бы мы садились на низкий стульчик. Встаем на выдохе.

Упражнение 2. Присед плиометрический

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Бросаем гантели, делаем то же самое, только в точке «Бедра параллельны полу» резко выпрыгиваем вверх, а затем мягко приземляемся на переднюю часть стопы. Не разгибаем колени полностью, и не стремимся принять «позу лыжника» (искусственно параллельные стопы).

Упражнение 3. Присед с отведением

Время: 40 секунд

Зачем: укрепляет все мышцы ног, плюс изолированно тренирует напрягатель широкой фасции

Как убрать жир с внешней стороны бедер высоким подниманием колена     
   Зачем

Выполняем присед, гантели в руках, в нижней точке переносим вес на левую ногу и, вставая, отводим правое бедро четко вправо-вверх. Представьте, как будто ногу поднимать надо вверх по стене, не качайтесь вперед-назад. Повторяем, чередуя ноги.

Упражнение 4. Кик-сайд

Время: 20 секунд

Зачем: сжигает жир

Боевики смотрите? Да, это оно – совершайте поочередные быстрые удары ногой в сторону. Бейте пяткой, а не носком. Сначала чуть смещаем корпус влево, переносим вес на левую стопу, втягиваем пресс, отрываем правую ногу, отводим ее вправо, приводим пятку к ягодице, сгибая колено, оттуда – толчок-удар пяткой вбок. Повторяем.

Упражнение 5. Боковые отведения

Время: 40 секунд

Зачем: вы же хотели упражнения для внешней стороны бедра?

Ложимся на пол на правый бок, левую руку с гантелью кладем вдоль корпуса, медленно отводим и приводим бедро вверх.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием колена

Зачем: сжечь жир

Встаем и устраиваем небольшую пробежку, старайтесь делать все мягко, не стучите ногами

Упражнение 7. Прыжки на скакалке

Зачем: максимально увеличить расход калорий

Прыгаем как нам удобно, главное – не разгибаем колени полностью, не забываем дышать, и не скачем на плоской стопе.

После выполнения всех семи упражнений сделайте минутную передышку и начните снова с первого. Итого у вас должно получиться 4-5 подходов.

Резюме

Удивлены? Вы-то, наверняка, читали на других сайтах про более легкие упражнения для внешней поверхности бедра. Зачем так усложнять? Самые радикальные фитнес-профи признают только приседания с весом отягощения от 50% веса вашего тела как упражнения на внешнюю часть бедра. Проблема состоит в том, что 80% фитнес-тренеров с подготовкой в области анатомии и физиологии заставят клиента делать комплексные движения, которые расходуют много калорий и работают с ногами как с единым целым. А советчики из интернета будут рекомендовать отведения ноги вбок как лучшее упражнение для внешней стороны бедра.

Правда состоит в том, что жировые отложения и дряблость – следствие отсутствия тонуса не только квадрицепса (это как раз встречается редко), но и мышц ягодиц, разгибателя бедра и других мускулов. Так что упражнения от ушек работают только тогда, когда задействуют весь «низ». Ну а пресловутые отведения бедра – панацея от жира, которая работает, если человек сидит на суперстрогой низкокалорийной диете. В иных случаях они позволяют сжечь слишком мало калорий. Кстати, даже по-настоящему тяжелые тренировки не дают вам права на повышение калорийности рациона в разы. Тренируясь по нашему плану, ешьте как обычно. Кто не знает – это в среднем 1600-2000 ккал в зависимости от роста, возраста и веса.

Автор статьи Елена Селиванова, фитнес-тренер

Всего комментариев: 0


Как убрать жир с ляшек

Рад Вас вновь приветствовать, мои уважаемые качата и, особенно, фитоняшечки! Верещать или не верещать? Вот в чем вопрос :). Думаю, первое. И повод для этого весьма и весьма стоящий, а именно, тема нашей сегодняшней заметки — как убрать жир с ляшек? Каждая, дочитавшая эту заметку до конца и применившая информацию на практике, вправе рассчитывать на качественное улучшение состояния своих бедер. По ходу пьесы мы разберем основные причины появления/отложения жира на внутренней части бедра, коснемся вопросов анатомии и, самое главное, разберем конкретные убирательные программы тренировок для зала и дома.

Как убрать жир с ляшек

Как убрать жир с ляшек

Итак, краткосрочные цели поставлены, займемся их реализацией.

Как убрать жир с ляшек? FAQ вопросов и ответов

Вы все еще не в форме и у Вас есть фигуристые проблемы, как-то жир на руках, спине или асимметрия ягодиц? А Вы читали наши практические творения, посвященные данным темам? Если нет, то милости просим, засвидетельствуйте им свое почтение, они обитают здесь – [как убрать жир с рук], [как убрать жир со спины], [одна ягодица больше другой]. Мы же идем далее, чтобы обстоятельно и подробно ответить на вопрос – как убрать жир с ляшек?

Вообще, надо сказать, что данная тема, а точнее часть женской фигуры, самая противная, вредная (в плане улучшения ситуации по ней) и быстрее всего “приходит в негодность”. Актуальна эта проблемная зона практически для всех категорий женщин, независимо от возраста и комплекции (типа фигуры). Вы можете быть молодой девушкой без лишнего веса, но зона ляшек (внутренняя часть) Вас будет беспокоить. Или же Вы можете быть умудренная жизнью женщина, которая практически живет в тренажерном зале и, все равно, Ваше внутреннее бедро, скорее всего, оставляет желать лучшего. Поэтому не думайте, что Вы одиноки в своей проблеме — это не так.

Однако несмотря на актуальность темы, автору этих строк до сих пор не встречалось (на просторах сети) сколько-нибудь подробного руководства с конкретными устранительными программами тренировок. И уж раз его нет, думаю, не лишним будет его написать и уже раз и навсегда закрыть этот вопрос — как убрать жир с ляшек.

Но сначала, чтобы наш разговор был более предметным, и Вы понимали о чем идет речь, изучите своего врага в «лицо».

Жир на внутренней части бедер

Жир на внутренней части бедер

Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу в ванной комнате, встаньте к нему передом, а к лесу задом боком и одну ногу поставьте на ванну и посмотрите, как обстоят дела с Вашей внутренней частью бедра — есть ли на ней жировые складки, наблюдается ли рыхлость мышц и творожная рябь на коже. Если все в порядке и ничего не свисает/не болтается, а мышцы подтянуты и упруги, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему у меня есть жир на ляшках? Основные причины.

К основным можно отнести:

№1. Гормоны

В пубертатный период (полового созревания) женские половые гормоны сигнализируют жировым клеткам, чтобы те активно “искали свой дом”, и таким пристанищем хранения резервной энергии (которая откладывается про запас на случай беременности и кормления грудью) выступают разные части тела (в зависимости от типа фигуры). К наиболее популярным местам жировых отложений на женской фигуре относятся – область талии, бока, ягодицы и бедра (внутренняя и внешняя части). Баланс эстрогена и прогестерона (а также правильное взаимодействие их с кортизолом и инсулином), является ключом к сокращению жира в бедрах.

№2. Беременность

Молодые мамочки – одна из наиболее многочисленных групп с проблемой жира на ляшках. Именно после беременности женские бедра начинают “плыть”. Причем, если после первой беременности, девушка достаточно быстро может прийти в форму, то после второй и последующих ей это сделать становится все сложней. Получается, что каждое радостное событие вносит свой вклад в фигуру, и с каждый последующим ребенком ситуация ухудшается (изменения в фигуре накладываются одно на другое, как снежный ком). Постоянный гормональный всплеск приводит к жировым отложениям, в том числе — в области бедер, как внешней, так и внутренней частей.

№3. Рецепторы клеток

Существуют два типа рецепторов клеток — альфа и бета-адренорецепторы. Одни (бета) стимулируют высвобождение жира, другие (альфа) стимулируют его накопление. Мужчины, как правило, имеют больше бета-рецепторов в нижней части тела и альфа в торсе (талия). Женщины, как правило, имеют больше альфа-рецепторов в нижней части тела, поэтому они имеют расширенный таз, округлые бедра и более высокую плотность жира в них.

№4. Лишний вес

Лишний жир и его отложение в соответствии с типом фигуры, также вызывает бедренные изменения. Например, для грушевидной девушки проблемными зонами являются ягодицы и бедра, и именно они “притягивают” на себя имеющийся лишний вес. Причем девушке совсем не обязательно быть пухляшкой, часто 1-2 кг сверх нормы достаточно для того, чтобы бедра начали обрастать жировой тканью.

№5. Сидячая офисная работа

Большую часть своего дня человек проводит на работе. Если она носит характер посиделок (например, девушка секретарь в офисе), то это со временем отразится и на Ваших бедрах – мышцы потеряют тонус, на их место придет жир.

Примечание:

Стоит понимать, что жир уходит слой за слоем, а не локально из какой-то области. Причем самая первая (в плане, что с нее начинается набор жира) Ваша часть избавится от него в последнюю очередь. Так, например, женщина-груша может иметь очень сухой верх, но бедра ее еще будут требовать похудения.

Теперь скажем пару слов про…

Как убрать жир с ляшек: потеря веса = потеря жира?

Если Вы девушка и хотя бы раз ходили на групповые занятия фитнесом, то, думаю, Вам известно, какой табун из оголтелых дамочек выстраивается в очередь на весы после окончания «попрыгушек». Ведь каждая хочет знать, насколько она похудела за тренировку и сколько ей еще осталось терпеть весь этот ад :).

На самом деле потеря жира и потеря веса — совершенное разные вещи. Первым заведуют гормоны, и чтобы начать терять жировую ткань в организме, должен произойти гормональный всплеск. Последний лучше всего проявляет себе после силовой работы (с базовыми и упражнениями со свободным весом) или высокоинтенсивной-интервальной тренировки на все тело. Если же Вы “пофитнесли” на групповых, затем встали на весы и увидели поползновение стрелки влево, не спешите радоваться: это ушел не жир, а Вы просто-напросто потеряли воду, и клетки стали более обезвоженными. Жир же как сидел в Вас, так и сидит.

Поэтому помните, что потеря веса не равно потери жира, и нельзя за несколько 30-минутных “групповух” каким-либо существенным образом подстегнуть свой гормональный фон и настроить его на сжигание жиров.

Вывод: групповые занятия это малоэффективный способ борьбы с лишним жиром и коррекцией проблемных зон (в частности речь идет о внутренней части бедра).

Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…

Бедра: вопросы анатомии

Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на ляжках, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы бедер в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы в ключе темы данной статьи) следующее.

№1. Группа аддукторы

Следующие мышцы формируют собой приводящую группу:

  • короткая приводящая (adductor brevis, 1);
  • длинная приводящая (adductor longus, 2);
  • большая приводящая (adductor magnus, 3);
  • гребенчатая (pectineus, 4);
  • тонкая (gracilis, 5).

Мышцы-аддукторы

Мышцы-аддукторы

Мышцы группы (их еще называют паховые) осуществляют приведение бедра к срединной плоскости.

№2. Подвздошно-поясничная группа

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • подвздошная (iliacus, 1);
  • поясничная (psoas major, 2).

Подвздошно-поясничная группа мышц

Подвздошно-поясничная группа мышц

Мышцы этой группы осуществляют сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированной ноге сгибают поясничный отдел позвоночника.

№3. Группа боковые ротаторы и абдукторы

Данную внутреннюю группу мышц таза формируют следующие мышцы:

  • грушевидная (piriformis, 1);
  • верхняя близнецовая (gemellus superior, 2);
  • нижняя близнецовая (gemellus inferior, 3);
  • внешняя запирательная (externus obturators, 4);
  • внутренняя запирательная (internus obturators, 5);
  • квадратная (quadratus femoris, 6).

Мышцы боковые ротаторы и абдукторы

Мышцы боковые ротаторы и абдукторы

Мышцы группы осуществляют внешнее/боковое вращение бедра в тазобедренном суставе и абдукцию (отведение от срединной линии).

№4. Прочие мышцы передней/задней части бедра

Из мышц передней поверхности бедра важное место занимают:

  • портняжная (musculus sartorius, 1);
  • полуперепончатая (musculus semimembranosus, 2);
  • полусухожильная (musculus semitendinosus, 3).

Прочие мышцы передней и задней части бедра

Прочие мышцы передней и задней части бедра

Эти мышцы сгибают ногу в тазобедренном и коленном суставах – вращают голень внутрь, а бедро наружу, разгибают бедро.

В сборно-разборном варианте мышечный атлас бедра (указанных выше 4-х групп + бицепс бедра) выглядит следующим образом (кликабельно).

Бедра: полный мышечный атлас

Бедра: полный мышечный атлас

Что касается типов мышечных волокон, то передняя поверхность бедра достаточно индивидуальная мышечная группа, в которой типы мышечных волокон варьируются м/у смешанными от быстрых до медленных. Прямая мышца бедра преимущественно обладает быстросокращающимися м.в., а волокна бицепса бедра носят промежуточный характер.

Стратегией тренинга при работе с мышцами бедра является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха. Например, если это многосуставное движение (например, приседания со штангой на груди), то вариант подходов/повторений может быть как 3 сета по 6-8 повторений. Если Вы используете изолированные упражнения, например, сгибание/разгибание ног сидя/лежа, то вариант подходов/повторений может быть как 5-6 сетов по 15-20 повторений. Все это целесообразное проводить в рамках одной тренировки.

Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…

Как убрать жир с ляшек: практическая сторона вопроса

Лишнее на внутренней части бедра — это нарушение соотношения мышцы-жир, в сторону увеличения последнего. В разрезе сие безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).

Нарушение соотношения мышц - жира на внутренней части бедерНарушение соотношения мышц - жира на внутренней части бедер

Совершенно очевидно, что убирание жира с ляшек — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц бедер (в частности — внутренней и передней частей). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренные” бедра — давать им правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.

Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…

Примечание:

В отношении своих бедер барышням следует знать, что они бывают жировые и мускульные. Второй тип чаще всего имеет место у тех дамочек, кто до фитнеса занимался каким-либо видом физической активности, в котором усиленно работали ноги. Например, Вы занимались спортивными танцами или спринтом. В таком случае у Вас мускульные бедра, которые по приходу в фитнес и выполнения соответствующих упражнений на ноги, будут забирать на себя нагрузку и расти (в объемном плане) еще больше. Если такая девушка перестает заниматься своим первым спортом, то часто ее бедра заплывают и становятся мышечно-жировыми.

№1. Кардио

Главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) ноги/бедра. К основным видам кардио, которые можно использовать для «обезжиривания» последних, относятся:

  • прыжки на месте с разведением ног и с подъемом/опусканием рук через стороны;
  • горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке;
  • сжимание бедрами фитбола находящегося м/у ног лежа на спине;
  • приседание с отведением ноги в сторону;
  • хождение на тренажере сменяющаяся лестница/высокий степпер (позиция ступней — носки слегка развернуты в стороны);

Как убрать жир с ляшек. Виды кардио

Как убрать жир с ляшек. Виды кардио

№2. Программа тренировок

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на подсушку бедер (в т.ч. внутренней части).

Параметры тренировки для зала:

  • количество в неделю — 2;
  • интенсивность — умеренная/обычная;
  • время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — хождение на тренажере лестница/высокий степпер, сразу после тренировки до 20 минут;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для зала "Как убрать жир с ляшек"

Программа тренировок для зала "Как убрать жир с ляшек"

Параметры тренировки для дома:

  • количество в неделю — 3;
  • интенсивность — высокая;
  • время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
  • количество подходов/повторений — заданное;
  • кардио — горизонтальные ножницы ногами и руками в прыжке после каждого упражнения, 1 сессия = 3 минуты;
  • растяжение мышц бедра после каждого подхода упражнения.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Программа тренировок для дома "Как убрать жир с ляшек"

Программа тренировок для дома "Как убрать жир с ляшек"

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши бедра сухими и поджарыми.

С сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Каждую пятницу мы разбираем узкие темы по коррекции фигуры, сегодня это — как убрать жир с ляшек. Уверен, что каждая читательница, а главное — делательница, уже в скором времени не узнает свои бедра. Ну и стоит ли говорить, что с “новым низом” без мужского внимания Вы точно не останетесь, даже если оно Вам и не очень надо :).

На сим все, успехов, мои красавицы, и до скорых встреч!

Cкачать статью в pdf>>

PS: а Вы довольно своими бедрами или есть к чему стремиться?

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подпись

подпись

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *