Как тренироваться после 40 лет: Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина

Содержание

Фитнес после 40 лет: 7 принципов Рэнди Маклина


Возраст — не повод опустить руки и забыть о своей физической форме! Доказательство этому — опыт 42-летнего Рэнди Маклина, который сбросил лишний вес, пришел в отличную физическую форму, а главное, улучшил качество жизни.
  1. Когда мне исполнилось 40, я начал тренироваться, чтобы не превратиться в типичного потрепанного мужчину средних лет. Я хотел большего — выглядеть и чувствовать себя лучше.
  2. Ключ к успеху для достижения любой фитнес-цели — смена образа жизни. Поменяв свои ежедневные привычки, я начал выглядеть и чувствовать себя по-другому. Перемены заметили и мои близкие, что не могло не радовать — значит, я на правильном пути.
  3. Чтобы достичь большего, надо выходить из своей зоны комфорта. Не бойтесь приложить немного усилий. Да, вам придется идти на тренировку, даже если именно сегодня очень не хочется. Да, вам придется изменить своё питание и потратить время на то, чтобы научиться готовить полезную пищу.
    Но результат того стоит!
  4. Не торопитесь! Звучит неожиданно, но если вы будете продвигаться медленно, то постепенно вам начнет нравится то, что вы делаете. Это станет вашим стилем жизни и вам не захочется вернуться назад! В первые три месяца я решил просто питаться более здорово и съедать порции поменьше. Через 90 дней я начал сокращать потребление сладкого. Через 6 месяцев я стал следить за соотношением белков, жиров и углеводов в своем рационе. При этом я никогда не голодал и не ел ту пищу, которая мне не нравится. Так я потерял 13 кг! Я знаю, что для многих питание — это камень преткновения, особенно если вы едите пиццу или печенье каждый день. Но без этого вы никуда не сдвинетесь.
  5. Что касается занятий спортом, тут постоянство не менее важно. Я вел дневник тренировок, фиксируя результаты. Старался каждый день улучшить свой результат, пусть совсем незначительно. Получалось не всегда, но улучшения происходили постоянно.
  6. Позитивное мышление — ключ к успеху. Победа или поражение почти во всех битвах зависит от вас, вашего образа мыслей. Поэтому так важно окружить себя людьми, которые поддерживают ваши цели. Объясните близким, что хотите изменить образ жизни ради своего здоровья. В большинстве случаев вас поддержат. Найдите в своем окружении людей, которые разделяют ваше увлечение здоровым образом жизни. Возьмите за привычку время от времени общаться с ними, рассказывайте о своих целях, обменивайтесь идеями. Это очень помогает! Документальные фильмы, книги, видео на YouTube — прекрасные источники информации и вдохновения.
  7. Самое важное, что я понял на своем опыте, — будьте последовательны. Это единственный способ получить какой-то результат. Вы постоянно будете сталкиваться с противоречащей друг другу информацией. Кто-то скажет, что надо есть перед кардиотренировкой, кто-то — что категорически не надо. Кто-то скажет сделать 5 подходов по 10 повторов, а кто-то — 3 подхода по 5.
    Единственный способ справиться с этим — сформулировать свой план, придерживаться его и сконцентрироваться на движении вперед. Только так вы сможете увидеть свой прогресс, неделя за неделей.
Фитнес после 40 лет — комментарий специалиста

Занятия спортом после 40 лет — это не приятное дополнение, а необходимость, которая поможет противостоять возрастным изменениям в организме. Основная проблема, которая возникает после 40 (а иногда и раньше) — замедление метаболизма. Это приводит к ожирению и заболеваниям, с ним связанным. Есть два способа поддержать скорость обмена веществ — рациональное питание и двигательная активность. Систематические занятия фитнесом, в частности упражнения на растяжку, йога, пилатес, улучшают иннервацию — связь органов и тканей с центральной нервной системой. Это, в свою очередь, помогает улучшить функциональное состояние мышц и вернуть свободу движения.
 Стретчинг поможет справиться и с другой проблемой возраста — потерей эластичности связок.

Занятия фитнесом помогут решить проблему снижения уровня тестостерона, с которой сталкиваются мужчины старше 40 лет. Силовая тренировка позволит поддержать уровень тестостерона. В отличие от всяческих препаратов, это самый полезный и естественный путь.

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.


Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте. Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

  • Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
  • Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
  • Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
  • Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
  • В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.


Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

  • Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
  • В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
  • Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
  • В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
  • Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
  • Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
  • Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
  • В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

  • Разминка (кардиотренажер)
  • Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
  • Жим гантелей лежа
  • Подтягивания на перекладине либо в тренажере
  • Подъем штанги на бицепс
  • Задние отжимания от скамьи
  • Фронтальные приседания
  • Отведение ног назад с утяжелителями
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере
  • Поднятие на носки с гантелей
  • Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.


Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Спорт для женщин после 40 лет

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Как Всемирная организация здравоохранения, так и Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют от 150 до 300 минут умеренных упражнений или от 75 до 150 минут энергичной аэробики в неделю для взрослых в возрасте до 64 лет. В среднем, выходит  по 30 минут в день, пять-семь раз в неделю. Также рекомендуется, чтобы взрослые выполняли упражнения для укрепления мышц, концентрируясь на всех участках тела, по крайней мере, два дня в неделю. Важно не забывать и о растяжке, как до, так и после физической нагрузки, чтобы лучше подготовить организм к интенсивной тренировке.

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

  1. СДЕЛАЙТЕ АКЦЕНТ НА АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, ЧТОБЫ ОБРАТИТЬ ВСПЯТЬ ПОВЫШЕННЫЙ РИСК СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ

По данным Американской кардиологической ассоциации, по мере того как вы становитесь старше, риск сердечных заболеваний тоже возрастает. Хотя мужчины чаще страдают от сердечного приступа, чем женщины, важно всеми усилиями поддерживать здоровье сердца. Один из способов сделать это — продолжать или стремиться выполнять рекомендуемое количество аэробных упражнений каждую неделю. Такая физическая нагрузка помогает укрепить сердечную мышцу, заставляя ее работать быстрее. В исследовании, опубликованном в январе 2019 года в Circulation, журнале Американской кардиологической ассоциации, исследователи обнаружили, что взрослые в возрасте около пятидесяти, которые регулярно занимались спортом хотя бы 30 минут в течение нескольких лет, смогли значительно улучшить уровень физической подготовки (хотя ранее они вели сидячий образ жизни или тренировались мало и редко), а также продемонстрировали улучшенные показатели здоровья сердца.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов,  должен включать:   1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

  1. ПОЗАБОТЬТЕСЬ О ЗДОРОВЬЕ КОСТЕЙ С ПОМОЩЬЮ СИЛОВЫХ ТРЕНИРОВОК

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

  1. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ПСИХИЧЕСКОГО ЗДОРОВЬЯ И НАСТРОЕНИЯ

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

 Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

  1. ЧТОБЫ ОСЛАБИТЬ СИМПТОМЫ МЕНОПАУЗЫ, ВКЛЮЧИТЕ В СВОЙ ГРАФИК ИНТЕРВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Годы, предшествующие менопаузе, известные как перименопауза, характеризуются гормональными изменениями, которые могут вызывать жар, бессонницу и нерегулярные месячные. Несмотря на то, что физические упражнения не предотвращают эти неприятные симптомы, они могут помочь снизить или поддерживать более здоровый вес (что приводит к снижению риска развития некоторых видов рака, болезней сердца и диабета 2 типа), а также уменьшить уровень стресса. Менопауза — это период, когда организм накапливает больше жира в области живота, что приводит к появлению так называемого брюшка. Регулярные интенсивные физические упражнения помогут избежать скопления жира на животе.

Вывод: Североамериканское сообщество менопаузы (NAMS) рекомендует выполнять интервальные тренировки, которые включают в себя упражнения с нормальной скоростью, сменяющиеся более интенсивными, но короткими циклами. Один из примеров — ходьба в течение пяти минут, затем бег в течение одной минуты, затем снова ходьба, сменяющаяся бегом. Исследования, опубликованные в The Journal of Mid-life Health, также указывают на важность физических упражнений во время и после менопаузы для поддержания оптимального здоровья в этот период.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Какой спорт выбрать тем, кому за 40

Многие люди считают, что после 40 уже не нужно заниматься спортом. Напротив, в этом возрасте жизненные процессы замедляются, поэтому особенно важно продлевать свою красоту и молодость за счет спортивных занятий. Ниже рассмотрим несколько рекомендаций по выбору спорта после 40 лет.

Основные рекомендации

  • Занятия должны приносить вам удовольствие. Важно выбрать то спортивное направление, которое ближе всего душевно. Также важно чтобы вы могли осилить занятия физически, ведь сложные и изнуряющие тренировки с рутинными упражнениями могут быстро отбить охоту заниматься фитнесом.
  • Постепенные нагрузки. Если вы ранее не занимались спортом или решили возобновить занятия после длительного перерыва, не стоит форсировать события и резко увеличивать темп. Должно пройти немного времени пока вы войдете в спортивную форму и сможете заниматься более интенсивно. Для начала получасовых тренировок в умеренном темпе будет вполне достаточно.
  • Желательно чтобы комплекс упражнений позволил прорабатывать все группы мышц, если это невозможно, то разделите тренировки на дни, к примеру, в понедельник вы помимо общих упражнений, хорошо проработаете спину, во-вторник – потрудитесь над прессом, в среду – уделите внимание ногам и т.д.
  • Откажитесь от диет. После 40 лет важно чтобы организм получал сбалансированное питание, неумелые ограничения могут привести к преждевременному старению, ломкости волос, ногтей, сухости кожи и другим неприятным результатам. Лучше если вы скорректируете свой рацион по принципу правильного питания и употребления полезных продуктов с исключением вредных.
  • После 40 наряду со спортом рекомендуется практиковать закаливание. Контрастный душ – отличный способ зарядить себя энергией, укрепить иммунитет и ускорить метаболизм.
  • Психологический настрой. Чтобы спортивные занятия не стали рутиной и не были в тягость практикуйте медитации, аутогенные тренировки, техники релаксации. В этом отлично поможет йога, где можно путём спортивных занятий обрести гармонию тела и разума. Сегодня йога для начинающих – популярный выбор женщин и мужчин в возрасте после 40 лет.

Какой спорт выбрать?

В принципе при отсутствии каких-либо патологий человек после 40 может спокойно заниматься любым спортом на любительском уровне. Отлично подойдет йога, пилатес, тренажерный зал, аэробика, плаванье, велоспорт, бег, атлетизм, степ, стрейтчинг, шейпинг. В 40 лет также не поздно заняться танцами или боевыми искусствами. Главное желание и упорство!

Возможно, ранее у вас не было времени и возможности заняться тем видом спорта или танцев, о котором вы давно мечтали, никогда не поздно начать заниматься! Записаться в фитнес-клуб можно в любом возрасте и получать от занятий пользу и удовольствие! Мы приглашаем вас в современный центр «Мир Фитнеса», где вы сможете выбрать спортивное направление по душе!

Почему тренировки после 40 лет жизненно важны для женщины — Жизнь под Лампой!

Тренировки в тренажерном зале полезны абсолютно каждому, но чем старше мы становимся, тем больше толка и даже пользы они несут. Прежде чем мы продолжим, должна признаться, что мне еще нет 40 лет. Однако, моей удивительной маме сейчас 53, и она регулярно тренируется с отягощениями, будучи как и я персональным тренером. На самом деле она специализируется на Велнесе для пожилых; самой старшей ее клиентке 90 лет, и она занимается силовыми тренировками три раза в неделю, причем на протяжении вот уже 20 лет.

Как вы видите, каким бы ни был возраст, это не оправдание отказа от тренировок.

Начнем с наиболее очевидных причин, почему женщинам следует тренироваться в тренажерном зале с возрастом, а затем перейдем к менее известным (но поистине поразительным) эффектам, которые вы можете достичь посредством правильно подобранной программы силовых тренировок.

1: улучшаем минеральную плотность костной ткани

Исследования показали, что весовая нагрузка, в частности силовые тренировки, эффективно повышают минеральную плотность костной ткани. Это важно, поскольку этот показатель играет большую роль в предотвращении развития остеопении и остеопороза после 40 лет.

Крепость скелета является важным фактором сохранения хорошего самочувствия по мере старения.

2: предотвращаем атрофию мышечной ткани

Есть такая поговорка – если не пользуешься, теряешь. Мышечная масса – не исключение. Исследования показывают, что после 35 лет мы теряем в среднем 5 процентов мышечной массы каждые десять лет (от 0,5 до 1 процента в год).

Так происходит, если ничего не предпринимать. Силовые тренировки чрезвычайно полезны для укрепления и наращивания мышечной ткани. Это значит, что вы становитесь сильнее, повышаете скорость метаболизма и в целом выглядите стройными и подтянутыми. Я считаю, что последовательное и постепенное увеличение нагрузки, является важным правилом концепции «тренируйся как девушка», поскольку постоянное совершенствования исполнения – это залог долгосрочного результата.

Теперь, когда мы рассмотрели два основных общеизвестных преимущества силовых тренировок после 40 лет, давайте перейдем к менее обсуждаемым, но поистине поразительным причинам, по которым женщинам следует тренироваться с отягощениями на протяжении всей жизни.

3: ваши тренировки приносят пользу другим.

Должно быть, вы сейчас в недоумении: «Как же все-таки мои тренировки могут повлиять на других людей?» На самом деле, тренируясь, вы не только улучшаете свое собственное здоровье, тем самым повышая и уровень жизни, но и мотивируете своих близких, становясь хорошим примером для своих детей, внуков и молодого женского поколения.

Задумайтесь. Мы живем в такое время, когда нам навязывают определенные стереотипы внешности, питания, манеры одеваться, а мы стремимся соответствовать этим стандартам. В результате, молодые девушки садятся на диеты с очень раннего возраста. Они думают, что «соблюдение диеты» — это норма, чем они и занимаются в попытках соответствовать стандартам, навязанным журналами, телевидением, каталогами одежды и другими средствами массовой информации.

Но когда вы тренируетесь для того, чтобы стать сильнее и, что я называю, лучшей версией самой себя, вы показываете этим молодым девушкам, что дело не в изнурении себя диетами и не в попытках похудеть, сжигая жир и сидя на диетах, а в том, чтобы развивать свою мускулатуру, становясь все лучше и сильнее. Вот такие образцы для подражания нужны нашему обществу, а сейчас, как никогда ранее. И вы должны стать таким образцом.

Как я уже говорила в начале статьи, мне посчастливилось, что моя мама – это сильная женщина (во всех смыслах, не только физическом), которая для меня всегда была образцом для подражания. Благодаря ей, я выросла, зная, что я сильная и должна заниматься такой деятельностью и вести такой образ жизни, которые будут формировать меня как личность.

Она показала мне, что полноценное питание и силовые тренировки помогли мне выявить уникальные черты характера, и что становление меня как личности было увлекательным, мотивирующим и веселым путешествием. Она научила меня предпочитать силу диетам.

А вот моя мама в действии – делай сам то, чему учишь, слова не должны расходиться с делом и, разумеется, тренируйся!

Ах да, должна заметить, что она участвовала в соревнованиях по пауэрлифтингу, спустя полгода после двойной профилактической мастэктомии. Всем этим она доказала сама себе, что сможет вернуться, став сильнее, чем когда-либо; так оно и вышло. Моя мама – настоящая фитоняшка. Итак, когда вы в следующий раз будете тренироваться в тренажерном зале, просто помните, кто наблюдает за вами. Проложите путь молодому поколению женщин, которое вас видит. Научите их устанавливать свои собственные стандарты, извлекать максимум из идеалов, которые они для себя выбрали, чтобы обнаружить в себе силу, о которой они раньше не знали, и сосредоточиться на развитии своей мускулатуры, вместо того, чтоб изнурять себя диетами.

Объясните им, что тренируетесь потому, что любите свое тело, а не ненавидите.

4: повышаем повседневную работоспособность

Силовые тренировки очень помогают в повседневных делах, повышая работоспособность и эффективность выполнения задач. Мои клиентки никогда не прекращают удивляться, с какой легкостью они начинают справляться с обыденными делами, к примеру, с походами по продуктовым магазинам с тяжелыми сумками, спустя несколько недель силовых тренировок. Становясь сильными в зале, вы значительно облегчаете свою повседневную жизнь.

Кроме того, силовые тренировки могут помочь вам заняться той деятельностью, которой безусаешно пробовали заняться ранее. Не удивляйтесь, если вы почувствуете в себе азарт и тягу к приключениям по мере того, как будете становиться сильнее и мускулистее, тренируясь с отягощением.

5: избавляемся от возложенных на себя ограничений…

Мне посчастливилось уже несколько лет работать с клиентками от 40 лет и старше, которые никогда прежде толком не отжимались, не говоря уже о подтягиваниях. И они были уверены, что никогда не смогут сделать этого, потому что по их словам они уже «слишком старые». Тем не менее, спустя несколько недель специально направленных тренировок, они уже безукоризненно выполняли целый подход отжиманий. Прошло несколько месяцев тренировок (если не меньше), и впервые в жизни им удалось подтянуться.

Какой же они испытали восторг, когда им удалось выполнить эти упражнения! «О, Боже! Я и понятия не имела, что я такая сильная» — типичная реакция на такие события. Более того, эти женщины не останавливаются на тех результатах, которые когда-то казались абсолютно недостижимыми, они продолжают двигаться дальше.

Это поразительно, каких результатов можно достичь, когда тебе удается разрушить прежние представления о себе и своих пределах. Силовые тренировки помогают раскрыть всю ту силу, которой вы действительно обладаете.

Разве вам не хотелось бы раскрыть свой потенциал?

6: Становимся еще более потрясающими

Лично я пристрастно отношусь к этому фактору, поскольку всегда повторяю своим клиенткам, что единственная цель тренировок – быть неотразимой. Многие диеты и фитнес программы руководствуются принципом: ты станешь счастливым человеком, когда достигнешь своей цели. Предполагается, что вы должны страдать, сидя на жестких диетах, тренируясь до полного изнеможения, и иными способами изводить себя во имя достижения главной цели. Поскольку, как только вы достигните этой цели (к примеру, избавитесь от лишнего веса), вы, наконец, станете счастливым человеком.

Я в это не верю. На самом деле, я считаю это худшей перспективой. Вы не должны ждать того момента, когда сможете, наконец, полюбить свое тело, добившись цели избавиться от лишнего веса или влезть в любимые джинсы. Вы уже потрясающие. И мне совершенно неважно, тренируетесь ли вы на протяжении 20 лет или же впервые решили потренироваться в тренажерном зале. Вы уже потрясающие.

Вот почему цель наших упражнений – просто стать еще более потрясающими.

Как только вам удастся усвоить этот принцип, вы станете свободны, чтобы наконец полюбить свое тело здесь и сейчас. Вы сможете поистине насладиться процессом, а не зацикливаться на конечной точке (а именно, на достижении поставленной цели). Теперь в вашем распоряжении имеется шесть удивительных причин для того, чтобы приступить к силовым тренировкам, независимо от вашего возраста. Далее нам необходимо остановиться на одном важном пункте…

Не существует никакого чудодейственного средства и вас не нужно «исправлять».

Многомиллиардная индустрия процветает за счет убеждения, что вы «отнюдь небезупречны» или вас необходимо «исправить». И, разумеется, у таких компаний всегда найдется решение! Они предлагают самопровозглашенные чудодейственные таблетки, порошки, кремы и эликсиры, которые могут воплотить мечту в реальность.

Хватит слушать эти глупости. У вас нет изъянов. Вас не нужно «исправлять».

Руководство по силовым тренировкам для женщин после 40 лет

— Постарайтесь не допускать ошибок
Предлагаю оставить 3 полноценных повтора, особенно это касается упражнений со штангой. К примеру, когда вы выполняете становую тягу, то следует остановить подход, будучи уверенной, что вы сможете с легкостью осилить еще три повтора.

— Не скупитесь на упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках.
Эти упражнения менее вредны для суставов, что на моем опыте является очень важным фактором не только для возрастных клиентов, но и для тех, чей организм немного устал от поднятия тяжелых весов на протяжении нескольких лет.

— Включите в программу подходы с повышенным числом повторений.
Я люблю, когда мои клиенты время о времени включают в свою программу упражнения с гантелями, с собственным весом и на блоках с повышенным числом повторений — от 10 до 20. Эта, так называемая, «накачка» увеличивает поток крови, помогая избежать повреждений, вызывающих ноющую боль, укрепляя сухожилия и в целом благотворно влияя на самочувствие.

Надеюсь, мне удалось убедить вас в невероятной пользе силовых тренировок в любом возрасте и особенно после 40 лет, когда бы вам ни захотелось раскрыть свой истинный потенциал. Осталось только начать поднимать веса и стать еще более потрясающими.

Источник: lesichka.ru

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

Фитнес для мужчин после 40 лет | Зеленая крыша

Всем привет. Мне пока еще только 30, но пора задуматься как сохранить свое здоровье подольше, ведь как говорят наши великие умы в Думе, «качество жизни оказывается улучшается». Бред какой, когда бутылка пива стоит дешевле любого сока, не говоря про овощи и фрукты. Но все же перейду к поддержанию здоровья кому за 40.

После 38 лет мужчине необходимо уделять больше времени своему здоровью. Нужно правильно скорректировать рацион питания, вести активный образ жизни, заниматься подходящими для своего возраста видами спорта. Ведь с возрастом у мужчины замедляется скорость обмена веществ, снижается уровень тестостерона.

Возрастные изменения после 40 лет.

После 40 лет, организм подвергается некоторым изменениям в работе внутренних органов. Максимально эффективно мышцы, мозг и другие системы организма могут работать в 25-30 лет, после чего начинают проявляться разнообразные изменения, которые могут нести отрицательное влияние на работу организма в целом.

Среди возрастных изменений выделим:

Уменьшение мышечной массы, на 20-30%, и замедление нейромышечной проводимости. Это характеризуется атрофией малоактивных мышц и снижением скорости выполнения повседневных действий — ходьба, спуск и подъем по лестнице и прочее.

Уменьшение гибкости и эластичности мышц.

Повышение риска развития остеопороза на 20% у мужчин.

Ожирение.

Снижение силовых показателей.

Уменьшение почечной функции.

Постепенное снижение слуховых функций и зоркости.

Фитнес для мужчин после 40, должен являться частью полноценной жизни в этом возрасте. В противном случае вы рискуете получить большое количество заболеваний, связанных с нарушение метаболизма, гиподинамией, костной тканью, суставами, сердечно-сосудистой системой и эндокринными железами. Для нормализации тестостерона после 40 лет, правильнее всего заниматься фитнесом в тренажерном зале.

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Дмитрий и Александр Яшанькины. Сын и отец. Оба в прекрасной форме

Для достижения максимальной отдачи и получить результаты от тренировок, необходимо придерживаться некоторых правил.

Подготавливаемся к фитнесу.

Примерная пошаговая инструкция для мужчины после 40:

Немаловажно рационально подойти к составлению программы тренировок, нужно определиться с целью тренировок. Например, можно включать упражнения для укрепления работы сердца и сосудов, органов дыхания, наращивания мускулатуры, увеличения амплитуды движения суставов, повышения эластичности мышц, для нормализации общего самочувствия.

Проводите аэробные тренировки как минимум по 30 минут по 3-4 тренировки в неделю. Заниматься следует с умеренной интенсивностью, без работы на пределе. Рекомендуется комбинировать сразу несколько видов аэробной нагрузки — бег, велосипед, ходьба, плавание. Вид нагрузки подбирайте, отталкиваясь от самочувствия.

Немаловажным является растяжка. Желательно заниматься растяжкой каждый день.

Лучше всего мужчине заниматься в тренажерном зале, так как там имеется все необходимое оборудование для качественной тренировки всех мышц. Разрешается тренироваться и с весом собственного тела — это подтягивания, отжимания от пола, скручивания, отжимания на брусьях.

Отдыхать между подходами необходимо 2-3 минуты, для восстановления сил. Движения должны быть медленными и умеренными.

Важно иногда менять тренировочную программу, добавлять, исключать или менять порядок выполнения упражнений. Чтобы мышцы не привыкли к нагрузке, и не перестали откликаться на нагрузку, рекомендуется менять программу каждые 2-3 месяца.

Рекомендуется комбинировать фитнес для мужчин, упражнения в спортзале со специализированной гимнастикой. Людям, хорошо адаптированным к нагрузкам, достаточно трудно увеличить интенсивность занятий.

Не забывайте о разминке перед тренировкой. Суставы, мышцы и сухожилия у мужчин после 40 лет требуют хорошего разогрева. Разминаемся примерно так: 5-7 минут беговой дорожки, затем можно выполнить скручивания, попрыгать со скакалкой и выполнить растяжку.

Организм взрослого человека требует большего времени на восстановление даже после тренировок с умеренной интенсивностью. К примеру отдыхайте не 1 день, а 2-3 дня, для полного восстановления. Быстрее восстановиться помогут витаминно-минеральные комплексы. Типа Леветон П, Леветон Форте, Элтон П, Элтон Форте.

И главное, спите достаточное количество времени. Молодые спортсмены могут работать, учиться, тренироваться и тусоваться практически без вреда для здоровья и роста мышц. Однако после 40 лет, фитнес для мужчин без полноценного сна будет казаться запредельно невероятным. Также необходимо следить за качеством сна. Нам с вами важна каждая мелочь — жесткость матраца, температура тела и в помещении во время сна, отсутствие стрессов, соблюдение режима, отсутствие заболеваний и т.д. Рекомендуется здоровый сон 8-9 часов, и засыпать желательно перед полуночью. Для полноценного сна рекомендуются успокоительные седативные препараты типа пустырника и валерианы.

Программа тренировок кому за 40.

Данная программа рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха.

Программа не предусматривает базовых упражнений, они могут причинить вред вашему здоровью. Здесь отсутствуют круговые тренировки и сложные суперсеты. Во избежании травм позвоночника используйте атлетический ремень.

День 1

1. Подтягивания. 3 подхода на максимум повторений.

Это одно из лучших упражнений , которое поддерживает в здоровой форме позвоночник. Если можете сделать 3 подхода по 10 повторений — отлично, если нет, увеличьте число подходов, а число повторов уменьшите.

2. Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

тяга на опоре

тяга на опоре

3. Далее суперсет:

Тяга верхнего блока вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

4.Разведения гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений

разведения на опоре

разведения на опоре

5. Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

6. Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 12 повторений.

День 2

1. Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

2. Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

3. Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

4. Голень в тренажере сидя. 3 подхода на максимум.

5. Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 8-12 повторений.

6. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

7. Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

День 3

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 10.

2. Сведения рук в тренажере. 4 подхода по 12.

3. Разгибание гантели из за головы. 3 подхода по 12.

4. Суперсет:

Разгибание рук на блоке стоя. 3 подхода по 12-15.

Отжимания с узкой постановкой рук. 3 подхода на максимум.

В конце тренировки выполняйте растяжку задействованных мышечных групп.

Если статья вам понравилась, ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал! Всем спасибо!

Тренировки своим весом после 40 лет. Тренировки после сорока

Многие люди в свои 40 и после думают, что уже слишком поздно, чтобы нарастить какие-либо мышцы. К счастью для них, они не правы и бодибилдинг после 40 лет возможен!

Как накачаться после 40 лет

Каждую неделю я получаю сообщения по электронной почте как минимум от нескольких ребят, которые спрашивают не поздно ли им нарастить мышцы и можно ли накачаться после 40 лет.

Многие приятно удивляются, когда я объясняю, что для многих однозначно НЕ слишком поздно, и что я постоянно работаю с 50-ти и даже 60-ти летними мужчинами, которые быстро наращивают мышцы и приводят себя в лучшую форму в их жизни.

Как набрать мышечную массу мужчине в свои 40 и после, как подходить к наращиваю мышц? Безусловно бодибилдинг после 40 лет должен быть другим, они не могут тренироваться и питаться как 20-ти летние, правильно?

Да, вы можете быть удивлены узнать, что примерно не так много изменений, как думают люди.

Давайте рассмотрим набор мышечной массы после 40 лет.

Научное доказано, что люди среднего возраста могут нарастить много мышц

Одна из первых вещей которые я говорю людям, переживающим, что их возраст не позволит проводить тренировки после 50 лет, это результаты исследования проводимого университетом Оклахомы.

В этом исследовании, 24 учащихся колледжей (18 – 22 года) и 25 людей среднего возраста (35 – 50 лет) следовали одной и той же программе тренировок в зале со штангой и гантелями на протяжении 8 недель.

Исследователи использовали DEXA сканеры для пред- и пост-тренировочных измерений, и они обнаружили, что люди среднего возраста нарастили столько же мышц, что и их молодые оппоненты!

На самом деле, люди среднего возраста нарастили немного больше в среднем.

Увеличение силы было также сопоставимым:

  • Люди среднего возраста увеличили в среднем на 6.5 кг результат в жиме лежа, и на 18 кг в в жиме ногами.
  • Молодые люди набрали в среднем на 3 кг результат в жиме лежа, и на 25 кг в жиме ногами

Бодибилдинг для тех кому за 60 и после тоже вполне возможно и не стоит их списывать со счетов.

Данные исследования четко отвечают можно ли накачать мышцы в 50 лет женщине или женщине. Оно показало, что люди в возрасте 40, 50, 60 лет и старше тоже могут нарастить существенные объемы мышц и увеличить силу, и занятие этим на самом деле является отличным способом в борьбе с ухудшением здоровья обычно связанным с возрастом.

Эти исследования соответствуют моему опыту работая с сотнями мужчин и женщин возрастом 40 – 70 лет. Один за одним они в состоянии нарастить заметные мышцы, улучшить форму, и улучшить их здоровье в общем и самочувствие. Во многих случаях, они могут добиться лучшей формы в своей жизни при набор мышечной массы после 40 лет.

Как набрать мышечную массу после 40 — тренировки для людей старшего возраста

Если вы среднего возраста и воодушевлены узнать, можно ли накачаться после 40 лет, что еще не слишком поздно, вы возможно задумывались какой способ лучший, чтобы сделать это.

К счастью, возраст мало что меняет в части тренировочной программы, но существует несколько вопросов, которые вы должны знать.

  • Хотя я сторонник больших весов, вам придется быть осторожнее.

Работа с тяжелыми и средними весами — это абсолютно лучший способ, чтобы нарастить мышцы и силу. Но это также зависит и от вашего тела– она вызывает значительные повреждения ваших мышечных волокон и дают огромную нагрузки на суставы.

Вы не должны бояться больших весов при выполнении упражнений, даже если вам 50 или 60 лет, но, если вы не опытный атлет, я советую вам начать тренироваться в диапазоне повторений 8 – 10 и оставаться в нем пока не почувствуете, что упражнения с данным весом даются легко.

Вы можете затем двигаться к диапазону повторений 6 – 8 и работать так пока не будете чувствовать себя полностью стабильно и комфортно. После можете двигаться к диапазону 4 – 6 повторений, который я рекомендую в моей программе по набору силы и мышечной массы, но это не обязательно. Вам нужно следить как ощущает себя тело.

  • Не игнорируйте боль в спине, коленях, плечах или любую другую.

Если у вас есть боль в пояснице, не делайте становую тягу, только если ваш терапевт вам не прописал ее. То же самое относится к болям в коленях и приседаниям, и к болям в плечах и жимам (речь про и армейском жиме стоя).

Работайте с такими ограничениями – не пытайтесь прорываться через них, или вы можете травмироваться и покинуть зал на месяцы.

  • Убедитесь, что вы хорошо отдыхаете и успеваете восстановиться.

Восстановление — это огромная часть при наборе мышечной массы и занятиях в тренажерном зале – восстановление мышц и нервной системы. Если вы пренебрегаете этим и пытаетесь выкладываться по полной при выполнении упражнений для набора массы, 7 дней в неделе, вы получите перетренированность.

Хотя возраст на самом деле не ухудшает процесс восстановления на столько насколько некоторые люди думают, исследования показали, что возраст может увеличить время восстановления.

Решение простое: позаботьтесь о том что вы спите минимум 7 часов в сутки, потребляйте достаточно белка, и берите неделю отдыха от тренировок каждые 6 – 8 недель.

Питание для набора мышечной массы для людей среднего возраста

У меня есть хорошая новость для вас: не переживайте о вашем – он в порядке.

(Вы продолжаете тратить деньги на жиросжигатели, которые даже не работают?)

Распространенное беспокойство среди людей среднего возраста что их , снизить вес или мышечный рост почти невозможен. Это неправда.

Это правда, что возраст несколько замедляет метаболизм, но большая часть этого на самом деле вызвана потерей сухой массы (мышц).

Мышцы сжигают калории, и мы естественным образом теряем мышцы с возрастом, так наше тело сжигает меньше и меньше калорий со временем. Хорошие новости в том, что вы можете полностью обратить вспять этот процесс постоянными упорными тренировками – это НИ неизбежно, ни “непоправимо.”

Поэтому, если вы ищете способ сбросить вес, и у вас нету серьезного нарушения обмена веществ (такого как метаболический синдром), вы будете просто делать то что мы все делаем, чтобы сбросить вес:

  • Держать себя в легком дефиците калорий
  • Правильно тренироваться
  • Быть терпеливым

Если у вас остались вопросы о наборе мышечной массы после 40 лет, задавайте их в комментариях ниже!

Если вам понравилось, то что я рассказал про бодибилдинг после 50 лет, подписывайтесь на мою бесплатную рассылку и каждую неделю я буду отправлять вам удивительные, научно-обоснованные оздоровительные и спортивные советы, вкусные рецепты, мотивационные материалы, и многое другое.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

  • Длительность — 45
  • Упражнений — 5
  • Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

  • приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
  • фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
  • становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
  • армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
  • жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Программа тренировок

Выполнять три раза в неделю. Начинайте с пустого грифа, 10-килограммовой гири и 10-килограммовых гантелей. Каждый раз во время тренинга добавляйте по 2 кг в каждом упражнении.

Разминка

Чередуйте бег трусцой, джампинг джеки, гребную тягу и занятия на велотренажере, пока не вспотеете.

План занятий

Упражнение 1.

Приседания на ящик

Вам понадобится: гантели

5

подходов

5

повторений

Более безопасно чем классика
Упражнение 2.

Фронтальные приседания

Вам понадобится: штанга

5

подходов

5

повторений

Прокачаете ноги и спину
Упражнение 3.

Становая тяга

Вам понадобится: штанга

5

подходов

Человек может оставаться в форме даже в 60 лет, ведь главное — это постоянно работать над собой. Однако после 40 лет в человеческом организме происходят серьезные изменения, поэтому тем, кто занимается спортом, нужно немного изменить нагрузку, упражнения и программу тренировок.

Бодибилдинг после 40 лет для мужчин и для женщин не запрещен, но нужно правильно составить программу тренировок и питания.

Какие изменения происходят в женском и мужском организме после 40 лет?

После 40 лет организм женщины и мужчины претерпевает серьезные изменения. Изменения затрагивают:

  1. Психологию человека. Многие люди после 40 лет страдают от кризиса среднего возраста. Но это затрагивает не всех. Но каждый человек меняется в плане отношения к внешнему миру, он становится более серьезным, уравновешенным.
  2. Внешние изменения. После 40, на лице человека сказываются внешние факторы, эмоции, привычки. Также изменения затрагивают и фигуру человека, если занятия спортом будут заброшены, то фигура сильно измениться, и не в лучшую сторону. Так как после 40 лет метаболизм замедляется и мужчин, и женщин, а избавиться от лишнего веса намного сложнее. Поэтому после 40 лет, надо уделять больше внимания внешности и фигуре.
  3. Изменения общего физического здоровья. Именно после 40 начинают сказываться на здоровье вредные привычки (алкоголь, сигареты), отрицательные эмоции и будет неправильный образ жизни. Также после 40 ослабевает иммунная защита, кости теряют свою прочность. Однако если человек будет следить за своим здоровьем и заниматься спортом, таких проблем у него не возникнет. Занятия бодибилдингом после 40 лет полезны для здоровья: кости и мышцы, из-за постоянной нагрузки, становятся сильнее и прочнее, силовые упражнения помогают разогнать кровь и нормализовать давление. Благодаря постоянным тренировкам повышается сопротивляемость организма к различным заболеваниям.

Изменения, происходящие в организме человека после 40 лет, преображают его. В этом возрасте женщина становится более женственной, а мужчина – мужественней. Люди после 40 лет обладают особой привлекательностью, но некоторые изменения носят отрицательный характер. Поэтому никогда нельзя забрасывать себя.

Особенности тренировок для людей за 40

Как уже было сказано, после 40 лет и мужской и женский организм слабеет, и не выдерживает большой нагрузки.

Занятия спортом, без учета возрастных изменений, могут негативно сказаться на физическом здоровье. Однако женский организм в отличие от организма мужчин является более выносливым.

Однако и мужчинам и женщинам, составляя программу тренировок для бодибилдинга, нужно учитывать возраст и состояние здоровья. После 40 лет следует придерживаться следующих принципов:

  • Следует увеличить время разминки и хорошенько прорабатывать каждую группу мышц. Также в разминку обязательно нужно включить аэробные упражнения. При отсутствии болей в суставах можно использовать бег. Если чувствуется боль в суставах, то для разминки следует выполнять аэробные упражнения на тренажерах.
  • Следует уделять особое внимание основным упражнениям (отжиманиям, приседаниям и т. д.). Так как такие упражнения направлены на выработку анаболических гормонов. Мужчинам рекомендуется уделить особое внимание именно силовым упражнения, женщинам следует акцентировать внимание на аэробных упражнениях.
  • Нельзя перегружать организм. Слишком большая нагрузка не поможет добиться желаемого результата, а только навредит здоровью и выбьет из режима. Каждое упражнение нужно выполнять по 15 повторов в 2 подхода. Часто мужчины не могут вовремя остановиться, и сильно перегружают организм, из-за чего после слишком восстанавливаются. Чтобы не тратить время и силы зря, нужно правильно рассчитывать возможности.
  • Между подходами нужно чаще делать перерывы.
  • Заниматься нужно не больше 3 раз в неделю.
  • Нельзя игнорировать болевые ощущения. Если во время тренировок постоянно ощущается боль в суставах или спине, нужно сменить программу тренировок и выбрать другие упражнения.

Занятия бодибилдингом полезны, однако после 40 лет, бодибилдинг может навредить. Поэтому важно соблюдать эти принципы. Нельзя ждать быстрого результата и перегружать тело.

К цели нужно идти медленно, так как тело человека после 40 лет может не выдержать большой нагрузки.

Питание для бодибилдинга после 40 лет

Метаболизм после 40 лет замедляется, и поэтому даже постоянные занятия спортом не помогут избавиться от жира и накачать мышцы. Поэтому уделять внимание нужно не только занятиям, но и питанию. Чтобы занятия спортом не были напрасны, нужно и в питании соблюдать некоторые правила:

  1. Количество употребляемых калорий в день необходимо снизить. Так как метаболизм замедляется, а занятия спортом быстро выматывают. Поэтому организм просто не сможет использовать полностью все поступившие калории. У мужчин метаболизм даже в этом возрасте работает лучше, чем у женщин.
  2. В ежедневный рацион нужно включить как можно больше продуктов, содержащих белок и мононенасыщенных жиры. Так как именно эти продукты являются основными в бодибилдинге. Однако составляя рацион питания важно учесть и другие факторы: влияние продуктов на печень, на уровень холестерина и т.д.
  3. В рацион обязательно нужно включить добавки. Для бодибилдинга после 40 лет подойдут: протеин, глутамин, бустер тестерона, креатин и мультивитамины. Благодаря таким добавкам занятия спортом будут более эффективные. И организм будет намного быстрее восстанавливаться.
  4. И конечно нужно не забывать про воду, нужно пить не меньше 1,5-2 литров в день.

Эти простые правила помогут заниматься бодибилдингом без затруднений даже после 40 лет.

Заниматься бодибилдингом можно и после 40 лет, однако перед тем как составлять программу тренировок и питания, нужно пройти медицинское обследование. Так как именно в этом возрасте начинают выявляться проблемы со здоровьем. И в некоторых случаях выполнение силовых упражнений может навредить здоровью. В остальном же бодибилдинг наоборот полезен для человека.

Бодибилдинг положительно сказывается на здоровье: улучшает обмен веществ, укрепляет кости, нормализует давление. Главное не перегружать себя и давать мышцам больше времени на восстановление. И тогда от занятий бодибилдингом будет только одна польза.

Старение неизбежно для каждого человека. С приходом возраста органы человека теряют эластичность, в его суставах меняются функции хряща, уменьшается количество белка, влаги. Происходит уменьшение и мышечной массы, снижается обмен веществ и замедляется процесс выработки тестостерона. Да и восстановление после физического тренинга — длительный процесс. Именно для такого возраста предлагается данная программа тренировок кому за 40 в тренажерном зале.

Программа не предусматривает базовых упражнений, так как они могут причинить вред здоровью. В этой программе отсутствуют круговые тренировоки и сложные суперсеты. Отсутствует осевая нагрузка, а также без опорная нагрузка в наклоне. А в конце статьи советы по прокачке от Арни!

Во избежание травм позвоночного отдела, следует использовать атлетический пояс.

Данная кому за 40 рассчитана на посещение тренажерного зала трижды в неделю, как обычно чередуя тренинги с днями отдыха.

Поговорим о некоторых упражнениях данного комплекса

Подтягивание – одно из эффективнейших упражнений, которое позволяет поддерживать в здоровой форме позвоночник. Его следует выполнять так, чтобы общее число повторений было, примерно, 20-30 раз. Количество подходов напрямую зависит от вашего физического состояния. Если сможете сделать 3 подхода с 10 повторами — отлично, если нет, увеличите число подходов, но число повторов уменьшите.

Подъем гантелей на бицепс. Это упражнение выполняйте сидя, чтобы обезопасить Ваш поясничный отдел и избежать читтинг.

Подъем гантелей через стороны следует выполнять не выше плеч.

Одно из тяжелых упражнений в данной программе – это жим штанги стоя. Не используйте для его выполнения большой вес. Выполняя его, не отклоняйте спину назад.

В данном комплексе присутствуют суперсеты.

Перед работой с отягощением, выполняйте разминочный подход с весом в разу легче основного.

Имейте ввиду, что умеренные силовые тренировки, отсутствие стрессов и отдых благополучно влияют на здоровье особенно в переломном возрасте.

Обязательно перед работой с отягощением разминайте свои суставы. Теперь практика.

Программа тренировок кому за 40

День №1
  • Подтягивание. 3 подхода по максимум повторений.
  • Тяга штанги на опоре. 3 подхода по 10 повторений.

Суперсет:
  • Тяга верхнего блокам вниз прямыми руками. 3 подхода по 12 повторений.

  • Тяга верхнего блока за голову. 3 подхода по 12 повторений.

  • Разведение гантелей на опоре. 3 подхода по 12 повторений.

  • Шраги с гантелями. 3 подхода по 12 повторений.

  • Подъем гантелей на бицепс сидя. 3 подхода по 10 повторений.

  • Подъем на бицепс нам скамье Скотта. 3 подхода по 12 повторений.

День №2
  • Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10 повторений.

  • Разгибание ног в тренажере. 3 подхода по 15 повторений.

  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 12 повторений.

  • Голень сидя. 3 подхода максимум повторений.

  • Подъем гантелей стоя через стороны. 3 подхода по 12 повторений, 3 подхода по 8 повторений.

  • Попеременная тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 12 повторений.

  • Жим штанги стоя. 3 подхода по 12 повторений.

  • Подъем гантелей перед собой стоя. 3 подхода по 8 повторений.

День №3
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 1 подход с легким весом, 3 подхода по 10 повторений.

  • Сведение рук в кроссовере на верхних блоках. 4 подхода по 12 повторений.

  • Сведение рук в тренажере. 4 подхода по 12 повторений.

  • Отжимание от скамьи. 3 подхода по 12 повторений.

  • Французский жим стоя. 3 подхода по 12 повторений.

Суперсет:
  • Трицепс на блоке вниз. 3 подхода по 12-15 повторений.

  • Отжимание от пола узко. 3 подхода максимальное повторение.

В конце тренировки выполните растяжку задействованных мышечных групп.

Надеемся, данная программа тренировок Вам понравилась!

Тренируйтесь!

Желаем удачи!

Не получается набрать мышечной массы, хотя вы тяжело тренируетесь? Не задействуйте ничего, кроме двух групп мышц: ног и спины. Остальные мышцы дают очень слабую прибавку в массе. У любителей часто встречаются отстающие ноги, а ведь именно они дают массу. Как накачать ноги достойных размеров?

Вспомним Тома Платца. Как можно накачать такие ноги, как у него? А ведь только одним упражнением! И это приседания! Также нужно знать, как их правильно делать. У любителей не идет рост ног, поскольку они не знают, что к приседаниям нужно привыкнуть. Кроме ног в этом упражнении работает большое количество других мышц, в напряжении находится все тело. Но вначале мелкие мышцы-стабилизаторы расслаблены. И как в езде на велосипеде нужно привыкнуть, так и к приседаниям нужно привыкнуть. Новичку тяжело присесть со штангой, потому что трудно удержать равновесие, а не из-за то, что слабые ноги.

Сколько понадобится времени, что бы привыкнуть к приседаниям? 2-3 месяца минимум. Когда вы сделаете очень тяжелой подход и почувствуете от этого удовольствие, это будет признаком, что вы наконец-то привыкли к ним.

Правила тренинга

Итак, 1 раз в неделю или за 10-12 дней тренируйте ноги только приседаниями. Не доходите до полного отказа. Ваша первоочередная цель на пути к накачанным ногам — сделать ноги сильнее. У вас не получится красивых квадрицепсов, если вы приседаете 40 кг. Необходимо дойти до рабочего веса в 150 кг хотя бы. Тогда уже можно будет работать на массу.

Чтобы увеличить силу ног в приседах, делайте один подход с 4-6 повторами. На каждом тренинге старайтесь присесть с весом на 5-7 кг больше.

Сначала хорошо разомнитесь! Теперь с небольшим весом выполняем 8-10 повторений, чтобы в запасе оставалось 2-3 повтора. Увеличьте вес и сделайте 6-8 повторов, а в запасе оставьте 2-3 повтора. А теперь рабочий подход. Ставим вес и делаем 4-6 раз с подстраховкой партнера или в силовой раме. Ну как? Хорошо пошло? Тогда ставим на 5-7 кг больший вес и отходим от штанги немного отдохнуть. Помните, никаких разговоров, вы должны психологически собраться, настроиться на тяжелый подход. Приседаем с максимальным количество повторений, однако в запасе оставляем 1-2 повтора, их не надо делать.

Таким образом, в следующую тренировку вы уже поставите тот вес, который был крайним на этой. Его нужно будет сделать 4-6 повторений. А затем снова добавляем 5-7 кг. Занимаясь по такой схеме ваши ноги хорошо прибавят в размерах, но настоящая работа на массу будет после 150 кг. Тогда надо будет делать больше повторений и подходов.

Остальные мышечные группы тренируйте, как и раньше. Постарайтесь, чтобы тренировки ног и спины происходили подальше друг от друга. Это нужно, чтобы не перегружать поясницу. Ей нужно от 3 до 5 дней отдыха.

Если рост остановился

Если вы почувствуете, что рост ног и их силы остановился, рабочий вес сократите на 15-20% и выполняйте приседания 1 раз за 10-12 дней в 1-2 подхода по 3-4 повторов. Несколько недель будут для ваших ног периодом восстановления. В это время делайте становую тягу в прежнем режиме, что и тяжелые приседания. В тяге нужно дойти до 160-170 кг. Если в тяге начнется застой, снова делайте приседы в прежнем режиме.

Итак, вы узнали как накачать ноги эффективно. За пару циклов, конечно, не получится достичь уровня Тома Платца, однако отчаиваться не стоит, потому что масса набирается не быстро. Самое главное, что вы стремитесь к цели!

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

  • правильно тренироваться;
  • не ждать быстрого результата;
  • обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Видео обзор

Как мужчины старше 40 могут максимально использовать тренировки и нарастить мышцы

Вот как я стал экспертом по наращиванию мышечной массы, когда тебе было за 40: мне исполнилось 40.

Я стал обращать больше внимания на многие нечестные способы продажи фитнеса в целом и силовых тренировок в особенности мужчинам и женщинам старше 40 лет. Он начинается с обобщения, что все люди старше 40 находятся в одинаковом состоянии и преследуют одни и те же цели.

С одной стороны, это чушь собачьих утверждений о том, что «возраст — это всего лишь число.«Эта толпа продвигает пауэрлифтинг, кроссфит и гонки с препятствиями людям, которые подвергают себя риску серьезной травмы, если прыгнут в них, не имея прочной мышечной базы.

Сторонники другой крайности полагают, что каждый старше 40 — беспорядок; что они либо не в форме, либо сломаны; что они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, увеличении силы или просто в хорошем свете в зеркале; что они настолько ограничены во времени, что каждая получасовая тренировка должна охватывать все аспекты фитнеса — силу, кардио и гибкость.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что реально, а что нет, и как вы можете использовать такую ​​программу, как Men’s Health Muscle After 40 для вашего собственного уникального тела.

Херст

Заказать сейчас

Факты о тренировках после 40

Эрик ИсаксонGetty Images

  1. Саркопения реальна. С возрастом вы потеряете мышцы. Но то, сколько вы теряете и когда начинаете терять, в значительной степени под вашим контролем.Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем каждый день работать над их сохранением. Лучшее время для того, чтобы начать наращивать эту мышцу, — «задолго до этого». Но если «раньше» не вариант, мы начнем «сейчас».
  2. Ваши соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичность, что означает, что ваши суставы будут менее подвижными. Вот почему ваш выбор упражнений имеет решающее значение. Неправильные упражнения могут повредить суставы, что важно, потому что …
  3. Нет легких травм, от которых можно было бы оправиться или проработать.Дни стиснения зубов и борьбы с болью остались позади.
  4. Даже без травм ваша работоспособность начинает снижаться, вместе с вашей способностью восстанавливать силы после проделанной работы. Те из нас, кто в среднем возрасте, просто не могут терять самообладание каждый раз, когда мы идем в тренажерный зал и ожидаем чтобы выздороветь, как 10 или 20 лет назад. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы во время этих тренировок меньше повредить мышцы и суставы. Наши тренировки хороши ровно настолько, насколько мы способны после них восстанавливаться.Ни выздоровления, ни пользы.
  5. Последовательность важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке — поднимать больший вес, поднимать тот же вес для большего числа повторений или выполнять большее количество подходов и повторений. Думайте об этом как о своей работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день, не отставая еще больше. То же самое и с тренировками. Пока ты появляешься и тренируешься, это победа.

    Что подходит мужчинам старше 40 лет

    SimonkrGetty Images

    Ваш путь к 40 годам не мой, и мой — не ваш.Но одна вещь, которую я узнал, обучая клиентов старше 40 лет — а теперь я обучил довольно много из них, — это то, что мы все можем работать, руководствуясь одним и тем же базовым набором принципов. Я называю это интеллектуальным бодибилдингом.

    Я занимаюсь бодибилдингом последнюю четверть века и могу засвидетельствовать, что, если не считать нескольких героев мультфильмов, это очень много для мыслящих людей. Бодибилдинг — это также единственная тренировочная система, которой вы можете заниматься всю жизнь, с возможностью улучшения в возрасте, когда большинство спортсменов заявили, что ее бросают.Вы не найдете пауэрлифтера, который начинал в 15 лет и достиг своего пика в 40 лет и выше. Но вы найдете множество бодибилдеров, соответствующих этому описанию.

    Это основы интеллектуальной программы бодибилдинга:

    Базовые модели движений

      Каждую неделю вы будете выполнять по крайней мере одно упражнение в этих категориях:

      • Горизонтальные отжимания (отжимания, жим лежа, штанга)
      • Горизонтальная тяга (тяга)
      • Вертикальная тяга (жим над головой)
      • Вертикальная тяга (подтягивание, подтягивание, вытягивание верхом)
      • Приседания (приседания, выпад, жим ногами)
      • Шарнир ( становая тяга, разгибание спины)
        Все совместные действия

        Мышцы вашего плечевого пояса — грудь, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции — все выполняют множество функций.Например, ваша большая грудная мышца не просто отталкивает что-то от груди (движение, называемое сгибанием плеча).

        Он также подтягивает руки к средней линии тела (приведение), поворачивает плечи внутрь (внутреннее вращение) и даже тянет их в стороны (разгибание). Различные части мышц обрабатывают разные движения под разными углами, а это значит, что вам нужно больше, чем отжимания и жимы лежа в вашей программе тренировки.

        Инти Сент-Клер, Getty Images

        Комплексные и изолирующие упражнения

        Все согласны с тем, что отличная программа тренировок должна строиться на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги.Они используют большую часть мышц в паттернах движений, которые повторяют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъем, лазание, толкание и тяга. Но также важны изолирующие движения, такие как сгибания рук, отжимания, мухи и подъемы в стороны. Я думаю, что есть несколько причин, по которым лифтеры постарше должны выполнять больше изолированной работы:

        В отличие от сложных движений, они не потребляют много энергии, а это означает, что вы можете усерднее работать и быстрее восстанавливаться. Изолирующие упражнения идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите довести пару сетов до отказа.

        Они обеспечивают глубокую связь между мозгом и мышцами. То есть вы можете погрузиться в мышцу и почувствовать, насколько тяжело она работает, — то, что вы не можете сделать с помощью приседаний или жима лежа. При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

        При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

        Умеренные нагрузки и умеренные диапазоны повторения

        Дин Митчелл, Getty Images

        Я знаю, что это кайф — видеть, как вы увеличиваете свой максимум в одном повторении в упражнении для хвастовства, таком как жим лежа или становая тяга.Я испытал это, как и любой тупица на протяжении всей жизни. Но когда вам за 40, возникает слишком большой риск, что вы практически не получите никакой награды в плане улучшения своего телосложения.

        В этой программе вы никогда не будете делать менее 6 повторений в подходе. Большая часть работы будет выполняться в диапазоне от 8 до 15 повторений, но иногда может доходить до 25. В этих диапазонах вы улучшите рост мышц, с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.

        Как узнать, что делаешь успехи? Несколько способов:

        • Больше веса во всех ваших подходах в одном диапазоне повторений
        • Больше повторений, выполненных в большем диапазоне повторений
        • Лучшая техника, включая более тесную связь между мозгом и мышцами
        • Лучшая накачка или просто лучшее чувство в целом хорошего самочувствия, когда вы выходите из тренажерного зала после тренировки
        • Лучший темп, с меньшим временем простоя между подходами и упражнениями, что позволяет вам быстрее закончить тренировку, не пропуская ни одной ее части
          Smart Exercise Choices

          Это модно В наши дни можно сказать, что плохих упражнений не бывает.Но когда вам за 40, многих упражнений следует просто избегать:

          • Баллистические упражнения (подтягивания с наклоном, скрепка CrossFit; олимпийские подъемы, особенно с большим числом повторений или с тяжелыми грузами; прыжки на ящик и плиометрика)
          • Подъемы, которые ставят ваши плечи в механически рискованных положениях (отжимания; жимы и тяги из-за шеи; вертикальные тяги со штангой)
          • Подъемы тяжелой штанги, которые вызывают все большую нагрузку на более старые, менее отзывчивые мышцы
            и суставы (приседания со штангой, жим лежа и плечами жимы, становая тяга)
          • Тяжелые разгибания на трицепс, потому что травмы локтя всегда заживают дольше, чем кто-либо ожидает

            Тем не менее, я не хочу быть одним из тех интернет-гуру, которые говорят, что каждый атлет должен перестать делать X, Y , и Z в ту минуту, когда ему или ей исполняется 40 лет, как если бы у каждого плечевого, бедренного и спинномозгового диска была одна и та же дата истечения срока годности.

            Мужское здоровье

            Возьмем, к примеру, жим штанги плечами. Это не просто хороший подъемник, это отличный подъемник … но только если вы умеете делать это хорошо. Большинство лифтеров не могут этого сделать, и даже те, кто может обнаружить, что это в конечном итоге вызывает большую остаточную боль в суставах, чем она того стоит.

            Практически всем, кто читает это, гораздо лучше использовать в своей программе жим гантелей от плеч и другие подъемы над головой.

            Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с руководством Men’s Health Muscle After 40 , чтобы узнать.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Как нарастить мышцы, когда тебе больше 40

            Чем старше вы становитесь, тем вы мудрее, но чем старше вы становитесь, тем сильнее болят ваши суставы.

            Когда вам стукнет 40, все начинает работать не так, как когда вам было 25: ваше тело скрипит, мышцы восстанавливаются дольше, а ваша аэробная подготовка и мощность начинают снижаться.Но означает ли это, что в тренажерном зале нужно сбавлять обороты? Ни капли. Все, что вам нужно сделать, это внести несколько изменений в свои упражнения и распорядок, и все будет в порядке, добавив силы, как в 25-летнем возрасте.

            Следуйте этой программе, и вы сможете нарастить мышцы, нарастить силу и, возможно, даже снова почувствовать себя 25-летним.

            Как работает эта тренировка

            Эта тренировка не нагнетает ваше тело тяжелыми упражнениями в олимпийском стиле или экстремальными объемами.

            Напротив, эти тренировки разработаны, чтобы дать вам стимул для роста мышц.

            Во-первых, эти упражнения удобны для суставов: они не нагружают вашу поясницу, колени или плечи такой же нагрузкой, как другие традиционные силовые программы. Во-вторых, мы включаем больше односторонних упражнений, или упражнений «на одну конечность», чтобы улучшить равновесие и уменьшить внешнюю нагрузку на ваше тело.

            Наконец, эти движения нацелены на большое количество мышц одновременно, поэтому вы можете делать меньше повторений и подходов, но по-прежнему дает мощный эффект наращивания мышц.

            Обязательно отдыхайте хотя бы один день между тренировками. Например, делайте эти тренировки в понедельник / среду / пятницу или вторник / четверг / субботу. Используйте как можно больший вес для каждого упражнения , сохраняя при этом отличную технику и увеличивая периоды отдыха. Сосредоточьтесь на постепенном увеличении веса в упражнениях каждый раз, когда вы тренируетесь. И не забудьте сначала хорошенько разогреться. Попробуйте лучшую динамическую разминку для любой тренировки.

            Тренировка 1

            A1) Обратные выпады, 4 подхода по 5 повторений в каждую сторону, отдых 30 секунд
            A2) Приседания в стойку, 4 подхода по 8 повторений, отдых 30 секунд

            B1) Тяга бедра со штангой, 3 подхода, 8 повторений, отдых 30 секунд

            C1) Отжимания TRX, 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 сек.
            C2) Тяга на тросе на одной руке, 3 подхода, 10 повторений на каждую сторону, отдых 30 сек.
            C3) Тяга на ленте, 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд

            D1) Раскат на колесе пресса, 3 подхода, 10 повторений, отдых 30 сек.

            Тренировка II

            A1) Трэп-перекладина с высокой ручкой * Становая тяга, 4 подхода, 6 повторений, отдых 30 сек.
            A2) Ходьба с х-образным диапазоном, 4 подхода, 10 повторений в каждую сторону, отдых 60 сек

            B1) Тяга гантелей к груди с опорой на грудь, 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
            B2) Жим гантелей, 3 подхода, 15 повторений, отдых 30 секунд
            B3) Перенос фермера, 3 подхода, 30 секунд, отдых 30 секунд

            C1) Бедренные мосты с мини-лентой, 4 подхода, 10 повторений, отдых 30 секунд
            C2) Медвежье ползание, 4 подхода, 20 секунд, отдых 30 секунд

            * Если у вас нет трапа, делайте обычную становую тягу со штангой на двух прочных 45-фунтовых плитах, уложенных друг на друга на земле.

            Тренировка III

            A1) Жим гантелей лежа, 5 подходов, 5 повторений, отдых 60 секунд
            A2) Подтягивания, 5 подходов, 5 повторений, отдых 60 секунд

            B1) Тяга в перевернутом положении TRX, 4 подхода, 8 повторений, отдых 30 секунд
            B2) Боковые приседания с боком, 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, отдых 30 секунд
            B3) Румынская тяга на одной ноге, 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону, 30 секунд отдых

            C1) Антиротационные отбивные на коленях, 3 подхода по 8 повторений в каждую сторону, отдых 30 секунд

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            6 правил тренировок для атлетов старше 40

            После 40 лет ваше тело начинает по-другому справляться с тренировками, особенно если вы «стары» по тренировочным годам.Я начал заниматься спортом в 12 лет. Мое тело изнашивается намного больше, чем у обычного 40-летнего человека.

            После 40 вы просто не можете тренироваться так, как раньше. Вы получите травму, выгорите или начнете регрессировать из-за отсутствия восстановления. Хотя вы хотите и дальше совершенствоваться (и можете), еще важнее предотвратить регресс, который может наступить с потрепанным телом.

            Если вам больше 40 (или даже за 30, но вы чувствуете себя разбитым), вот ваш выбор:

            A. Продолжайте тренироваться как 20 с чем-то, будьте великолепны еще пять лет, но затем постепенно обнаружите, что теряете то, что имеете, потому что вы больше не можете тренироваться усердно.

            ИЛИ

            B. Осознайте, что вам еще нет 20, внесите некоторые изменения, продолжайте прогрессировать и продолжайте тренироваться и предотвращать распад вплоть до 70 лет.

            Вы выбрали B? Хороший. Вот шесть правил тренировок:

            1 — Не тренируйтесь два дня подряд

            Достигнув определенного возраста, вам нужно больше дней на восстановление, чтобы ваше тело могло оптимально расти. Конечно, вы МОЖЕТЕ тренироваться шесть дней в неделю, но есть разница между тренировкой и максимальным ростом и адаптацией во время тренировки.

            Мы не хотим с этим мириться, потому что все мы до некоторой степени зависимы от тренировочных стимулов. Многим лифтерам больше нужно ощущать от тренировки, чем видеть результаты. Это очень плохо, потому что если вам больше 40 лет, вы получите худшие результаты (или вообще не получите результатов), если не дадите своему телу время на восстановление.

            И это исходит от меня — одного из самых больших наркоманов всех времен! Я тот, кто годами делал ошибку, тренируясь 6-7 дней в неделю, несмотря на то, что давал моим клиентам только 4 занятия в неделю.Я должен был понять намек, когда мои спортсмены прогрессировали намного быстрее меня! Но когда вы увлекаетесь, вы теряете объективность.

            Когда я вернулся к приседаниям на 500 фунтов в возрасте 44 лет, я тренировался только через день (один день, один выходной). Я увеличил присед с 415 до 500 за 7 недель. Я также снизил свой вес с 215 до 231, самого большого веса за последние 10 лет.

            Что еще более важно, я чувствовал себя хорошо. Много энергии, никаких болей и болей, и много времени для других важных дел в жизни.

            Потом у меня случился рецидив. Я переключился на более эстетические цели, вернулся к тезису «чем больше, тем лучше» и тренировался 6 дней в неделю. Я начал чувствовать себя дерьмом. Моя сила начала снижаться, и хотя я стал стройнее (в то же время я сидел на диете), я выглядел истощенным, а не лучше. Я возвращался к тренировкам через день и снова начал прекрасно выглядеть и чувствовать себя.

            Почему пожилым лифтерам нужно больше времени на восстановление?
            • Гормональные нарушения: снижение уровня анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1.
            • Постепенная анаболическая резистентность: снижение чувствительности андрогенных рецепторов, которое снижает вашу чувствительность к тестостерону.
            • Жизнь: Теперь у вас больше обязанностей, которые сокращают ваше время, вашу энергию и способность к выздоровлению.
            • Больше силы: вы сильнее новичка. Перемещение большего веса увеличивает системную нагрузку на ваше тело.

            Спортсмен постарше будет больше прогрессировать при однодневном графике, однодневном графике или при использовании трех тренировок в неделю, чем при 5-7 тренировках в неделю.

            В идеале, он еще больше ускорит восстановление с помощью тренировочного питания. Я использую Plazma ™.

            Да, в моей программе «Лучший план тренировок для натуральных лифтеров» используется больше тренировочных дней в неделю. Но эта система использует крайне минимальный тренировочный объем, что позволяет использовать более высокую частоту. Но даже при использовании подхода с меньшими объемами атлеты старшего возраста могут лучше справляться с четырьмя еженедельными тренировками.

            2 — Не делайте подходов поперек. Набор рампы к вершине

            «Поперечный подход» означает выполнение нескольких рабочих подходов с одинаковым весом или одинаковым уровнем усилий.Дело не в том, что пожилой лифтер не может выполнять такой объем; вместо этого он не может выполнять такие же тяжелые тренировки, как когда был моложе.

            В программе «Стартовая сила» Марка Риппето он рекомендует 3 подхода по 5 повторений с одинаковым весом, а затем прибавлять вес на следующей тренировке. Когда на конференции спросили, как он изменит эту программу для пожилых людей, Марк ответил, что он будет делать только один верхний подход из 5 повторений — два других будут становиться все тяжелее, но не такими тяжелыми, как последний подход.

            Это простая модификация, которую атлет старше 40 лет может внести в «нормальную» тренировку — просто используйте подход с уклоном. Например, если сделать 4 подхода по 8 повторений с 200 фунтами, это будет выглядеть так:

            • Подход 1 — 8 повторений с 200 фунтами
            • подход 2-8 повторений с 200 фунтами
            • Сет 3 — 8 повторений с 200 фунтами
            • Подход 4-8 повторений с 200 фунтами

            Если вы стремитесь к максимальному подходу, начните с осторожности и добавляйте немного веса от подхода к подходу, пока не достигнете максимального веса или уровня усилий для последнего подхода.Как это:

            • Подход 1 — 8 повторений с 155 фунтами
            • подход 2-8 повторений с 170 фунтами
            • Сет 3 — 8 повторений с 185 фунтами
            • Подход 4-8 повторений с 200 фунтами

            На последнем подходе сделайте все возможное. Стреляйте для RPE от 9 до 9,5. Это означает, что вы дойдете до того момента, когда будете уверены, что у вас не будет проблем с повторением еще одного повторения в хорошей форме. Возможно, вы даже сможете использовать больший вес для своего топа, потому что вы будете свежее и лучше разогреты.

            Если вы старый и опытный лифтер, вы можете спокойно тренироваться. Вы просто не можете сделать так много.


            3 — Последний ответ, Лучший представитель

            Это правило должен соблюдать каждый, но для атлетов старшего возраста оно еще более важно. Сделайте последнее повторение каждого упражнения вашим лучшим. Сделайте это повторение, на котором вы наиболее сосредоточены, приложите максимум усилий, чтобы использовать идеальную технику, и действительно почувствуйте, как целевая мышца выполняет работу.

            Это будет легко сделать на субмаксимальных наборах (наборах до вашего верхнего набора), так как вы не устанете.Однако в последнем повторении мы, как правило, используем импульс или вносим небольшие технические изменения, чтобы поднять вес. Не надо. Вы не должны позволять себе жульничать или терять ощущение работы мышц только для того, чтобы «сделать повторение».

            Выполнение чит-повторения увеличивает риск травмы и может даже не дать вам лучшего стимула для роста, чем если бы вы вообще не выполняли повторение.

            4 — Если у вас тяжелая работа, делайте частичные подъемы со штифтов

            Это может показаться нелогичным. В конце концов, выполнение частичных подъемов со штифтов позволит вам использовать больший вес, поэтому легко предположить, что они более опасны.Но это не так.

            Большинство травм при подъеме тяжестей происходит в одном из двух положений: в мертвой точке или около дна, когда целевые мышцы максимально вытянуты. Травма чаще всего возникает во время эксцентрической / опускающейся части подъема (когда вы удлиняете волокна мышц, когда они находятся в напряжении).

            Выполнение частичного подъема с помощью кеглей позволяет избежать этих двух более рискованных зон, продолжая поднимать тяжести и набирать силу. А поскольку эксцентрическая фаза короче, мышцы находятся под напряжением, в то время как они растягиваются на более короткий период (меньше утомляемости внутри повторений), что также снижает риск травм.

            Я не говорю вам делать только частичные подъемы. Но атлет старшего возраста, который хочет включить тяжелую работу, должен выполнять ее с кеглей и выполнять движения полного диапазона с умеренными нагрузками.


            «Частичные подъемы дают только частичные результаты!» Не совсем. Наибольший прирост в размере и силе я получаю от тяжелой частичной работы. И наука частично согласна с этим.

            Исследователи обнаружили, что частичное приседание (угол в коленях 90 градусов, что значительно выше параллели) на самом деле лучше, чем полное приседание, для улучшения скорости спринта и высоты прыжка.(1) Кроме того, набор / активность мышц при частичном приседании на самом деле не хуже, чем при полном приседании. А поскольку вы можете использовать больший вес в частичных упражнениях, вы можете утверждать, что частичные упражнения более эффективны для увеличения силы.

            Работа с полным диапазоном будет немного более эффективной для стимулирования роста, потому что вы можете в большей степени удлинить мышечные волокна, когда они находятся под нагрузкой. Это приводит к большему повреждению мышц и может способствовать их большему росту, но от этого также труднее оправиться.

            Теперь я рекомендую только частичные подъемы со шпилек, если вы хотите сделать тяжелую работу, чтобы стать сильнее. Гипертрофия — не главная цель частичного лифтинга. Это побочный эффект. Работа, которую вы выполняете для наращивания мышечной массы, должна включать в себя полноценную работу.

            Мне нравится делать больше повторений в подходе для тяжелых партиалов из-за более короткого диапазона движений. Делайте на 2–3 повторения в частичных подъемах больше, чем в упражнениях с полным диапазоном. Силовая работа обычно выполняется в подходах от 1 до 5 повторений. Это означает от 3 до 8 повторений с булавок.

            5 — Включая рукоятку

            Корреляция между силой захвата и здоровым старением хорошо известна. Большая сила хвата у пожилых людей коррелирует с более низкой преждевременной смертностью, меньшим развитием инвалидности и более короткой госпитализацией после травм и проблем со здоровьем. (2)

            В целом также существует хорошая связь между силой захвата и более высоким уровнем силы. Это также делает пожилого человека более функциональным и менее подверженным травмам.

            Это не означает, что увеличение силы хвата снизит смертность.Сила хвата используется только как безопасный способ оценки силы. Исследования говорят о том, что В целом сила коррелирует со здоровым старением.

            Так почему я рекомендую работу с хватом? Потому что он действительно может иметь преимущества в замедлении снижения умственной функции, которое может наступить с возрастом.

            Действительно, существует положительная корреляция между силой хвата и умственной функцией у пожилых людей. (3) Сила захвата в высшей степени неврологична. У вас не так много мышечной массы в руках; разница в уровнях силы больше зависит от неврологической эффективности.

            Но как ваш захват может помочь улучшить или предотвратить снижение функции нервной системы? Из-за гомункула.

            Это искаженная «человеческая фигура», где каждая часть тела имеет размер, соответствующий количеству информации, отправляемой в нервную систему и от нее. Части вашего тела, которые отправляют больше информации в мозг (и более иннервируются), больше, а те, которые отправляют меньше информации (меньшая связь с мозгом), меньше.


            Ваши руки имеют важнейшую связь с вашим мозгом / нервной системой.Кстати, именно поэтому первый признак выгорания на предстоящих тренировках — снижение силы хвата.

            Испытание рук посредством создания большого усилия (работа с захватом) или сложных движений (например, игра на гитаре) также бросает вызов нервной системе и помогает поддерживать ее в отличной форме. Используй это или потеряешь.

            По этой причине, когда вы становитесь старше, работа с хватом становится все более важной. Это может предотвратить снижение умственных способностей или снижение работоспособности нервной системы. Кроме того, это поможет вам поднять больше.


            6 — Больше работы на санях, меньше подъема нижней части тела

            Несколько лет назад ко мне обратился 60-летний бодибилдер, потому что он годами не мог правильно тренировать ноги. Не было регулярных упражнений для ног, которые он мог бы выполнять без боли в коленях.

            Итак, три раза в неделю все, что я заставлял его делать, это различные формы тяги саней и толкания Prowler для подходов продолжительностью около 30-40 секунд. Ему не потребовалось много времени, чтобы набрать меньшую массу тела.

            Дошло даже до того, что он снова захотел соревноваться, что он и сделал.Он не только прошел квалификацию на национальный чемпионат по тестированию на наркотики, но и выиграл в общем зачете у гораздо более молодых парней.

            Несмотря на то, что работа снегохода / бродяги не требует эксцентрической нагрузки и не прорабатывает мышцы во всем диапазоне движений, она по-прежнему наращивает мышцы с очень низким риском травм.

            Я начал использовать сани и работу Prowler в качестве инструмента для наращивания или поддержания мышечной массы у сезонных спортсменов, когда тяжелые приседания не были лучшей идеей.

            Я не говорю лифтерам старшего возраста, чтобы они перестали поднимать нижнюю часть тела.Если у вас нет травм, которые ограничивают упражнения, которые вы можете выполнять, вы все равно должны включать подъем ног. Но я рекомендую вам уменьшить грузоподъемность в пользу работы с салазками или Prowler.

            Комбинируя небольшую или умеренную дозу обоих, вы получите тот же тип роста, который вы получили бы от большого количества подъемов, при этом снизив риск травм, а также износа. Это позволит вам дольше тренироваться. Это также облегчит восстановление после тренировок.

            Используйте подходы длиной около 60 метров для наращивания мышц. Три подхода толчков вперед и тяги назад два раза в неделю — отличное место для начала.

            Список литературы

            1. da Silva JJ; Шенфельд Б.Дж.; Маркетти PN; Pecoraro SL; Греве JMD; Маркетти PH; «Активация мышц различается между частичными и полным приседаниями на спине с уравновешенной внешней нагрузкой». Журнал исследований силы и кондиционирования, Национальная медицинская библиотека США, 2017 г.
            2. Боханнон, Ричард В.PT, EdD Hand-Grip Dynamometry Predicts Futures in Ageing Adults, Journal of Geriatric Physical Therapy: 2008 — Volume 31 — Issue 1 — p 3-10
            3. Ким Дж. Влияние силы хвата на психическое здоровье. J влияет на Disord. 2019 15 февраля; 245: 371-376.

            Хотите похудеть после 40 лет? Эксперты говорят, что делайте эти упражнения — ешьте это не то

            Если вы хотите стать стройнее и стройнее по мере вступления в средний возраст — время в вашей жизни, когда ваше тело начинает бороться с износом, болями в суставах и неумолимым снижением мышечной массы и метаболизма — у вас может быть немного конкретные вопросы.Стоит ли делать кардио? Стоит ли заниматься силовыми тренировками? Стоит ли есть при дефиците калорий? Стоит ли пить много воды?

            Ответ на все вопросы — да. (Вдобавок ко всему этому вам нужно убедиться, что вы также много отдыхаете.)

            При этом, что касается конкретных упражнений, которые вы должны выполнять, вот 6 рекомендаций для людей старше 40 лет (и старше), все они были рекомендованы нам ведущими тренерами. Так что, если вы хотите стать более активным, сжечь жир и похудеть, подумайте о том, чтобы добавить это в свой список тренировок как можно скорее.И чтобы узнать больше о том, как вести более разумную и здоровую жизнь в любом возрасте, не пропустите то, что вам никогда не следует делать перед завтраком, говорят эксперты.

            «Когда дело доходит до [стройного тела] и отличного пресса после 40, я нашел хорошую тактику, которую многие люди не рассматривают, — это включить эллиптический тренажер в свой режим, — говорит Патрик О’Коннор, эксперт по фитнесу в Gym Gear Central. «Я знаю, что многие люди свысока смотрят на эллиптический тренажер как на плохой кардиотренажер, но низкая эффективность эллиптических тренировок полезна для суставов.«

            Кроме того, отмечает он, она оказывает сопротивление. «Эллиптический тренажер, благодаря регулируемому уровню сопротивления и тому факту, что ручки позволяют задействовать мышцы во время бега, означает, что вы получаете гораздо более эффективную тренировку для наращивания мышц по сравнению с простым бегом», — говорит он. «Вдобавок к этому, только усилие по уравновешиванию и стабилизации себя на тренажере задействует и укрепит ваше ядро!» А чтобы узнать о других способах вести более здоровый образ жизни, см. «Секретные побочные эффекты медитации всего по 12 минут в день», говорится в новом исследовании.

            Shutterstock

            «[A] Плавание — это фантастическое упражнение для людей среднего возраста», — объяснил Алекс Паррен, личный тренер и тренер по бегу, специалист по оборудованию для здоровья и фитнеса Meglio, британской газете The Telegraph . «[Это] низкое воздействие, то есть ваши суставы практически не подвергаются нагрузке, в то время как ваши мышцы и сердечно-сосудистая система отлично тренируются. Когда плавание выполняется с умеренной интенсивностью, плавание сжигает столько же калорий, как бег или езда на велосипеде, без риска травм. Это тренировка для всего тела, которая также способствует координации и концентрации, поэтому вы тоже будете в хорошей психической форме.»А чтобы узнать о других способах сжигания жира и получить хорошую физическую форму, см. Здесь» Секретные маленькие хитрости для сжигания большего количества жира каждый день, по мнению экспертов «.

            Shutterstock

            Когда дело доходит до рекомендации отличных методов упражнений своим клиентам старше 40 лет, Джошуа Лафонд, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Health Gym Habits, советует своим клиентам поднимать тяжести особым образом. «Использование частых повторений и коротких периодов отдыха — отличный способ заставить ваше сердце биться быстрее, продолжая поднимать тяжести», — говорит он нам.«Этот тип интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT) заставит ваше тело имитировать кардиоупражнение [для сжигания жира] — без кардио! При выполнении этого типа тренировки я рекомендую поддерживать диапазон повторений между 12-15 повторений в подходе. Кроме того, период отдыха между этими подходами должен быть коротким и не должен превышать 60 секунд ».

            Shutterstock

            В ETNT Mind + Body мы проповедуем сжигание жира и продление жизни преимуществ ходьбы бесчисленное количество раз и твердо убеждены в том, что ходьба — отличное упражнение для похудания независимо от вашего возраста.Но что касается людей старше 40 лет, один инструктор недавно объяснил The Telegraph , почему это отличный способ похудеть. «Ходьба может сбросить столько же фунтов, как и бег; это может занять немного больше времени», — сказал Аласдер Фиц-Десоргер, личный тренер в Openfit, приложении для фитнеса. По его словам, ключ к похуданию — это постоянно бросать вызов самому себе.

            «Когда вы начали худеть, ваша диета (калории в) и упражнения (калории вышли) создали дефицит калорий, заставляя вас сжигать накопленный жир», — говорит он.«Но теперь вы легче, при таком же количестве упражнений сжигается меньше калорий. Поэтому вам необходимо отрегулировать баланс, либо ешьте еще меньше (что может быть неустойчивым и вредным для здоровья), либо увеличив интенсивность или продолжительность прогулок. . Я бы порекомендовал себе испытать ходьбу, варьируя скорость и интенсивность ходьбы и предлагая прогулки по холмам ». И чтобы получить больше причин для прогулки, не пропустите эти невероятные вещи, которые происходят, когда вы больше ходите, говорят эксперты.

            Мы недавно опросили множество тренеров, спрашивая их, какое упражнение лучше всего для похудания и стройности тела в любом возрасте.Ответ был единодушен: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

            Короче говоря, вы получаете преимущества кардио, увеличивая частоту сердечных сокращений — «это улучшает приток кислорода в кровоток и полезно для сердца», — сказал нам Джефф Парк из Top Fitness Magazine , — и выполняя силовые упражнения. — тренируя движения, вы способствуете росту мышц, что приведет к большему сжиганию калорий по мере того, как вы набираете вес. «HIIT — это чрезвычайно эффективная и действенная форма упражнений, которая быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает значительное количество калорий за короткое время», — Том Холланд, MS, CSCS, CISSN, физиолог.

            Одна уловка, которую вы можете сделать, чтобы увеличить свои усилия по наращиванию мышечной массы после 40, — это воспользоваться простой техникой силовых тренировок, известной как «Time Under Tension» (TUT), — советует Тим ​​Лю, C.S.C.S.

            «TUT — это время, в течение которого вы активируете мышцу во время упражнения», — пишет он. «Проще говоря: активизируя мышцы на более длительный срок и замедляя эксцентрическую или понижающую фазу упражнения, вы можете получить огромную пользу. Фактически, согласно одному исследованию, опубликованному в 2016 году, добровольцы, удвоившие количество времени что они снизили вес в упражнении для жима лежа по сравнению с тем временем, когда они его поднимали, в целом тренировка была лучше.Исследование показало, что простое добавление двух секунд к фазе опускания делает все движение более эффективным. Учитывая, что вы теряете мышечную массу после 40 лет, этот метод поможет вам вернуть ее — и даже немного ».

            См. Здесь все способы, которыми вы можете реализовать этот метод в своей собственной программе. И чтобы узнать о других способах борьбы с последствиями старения, не пропустите «Одно упражнение, замедляющее старение», — утверждает тренер по фитнесу.

            Наука утверждает, что одно упражнение, которое нельзя пропускать после 50, — ешьте это не так

            Это печальная правда, что тренажерный зал может быть устрашающим местом, особенно когда вы становитесь старше и можете чувствовать себя физически хуже, чем молодые любители тренажерного зала.Еще более печальная правда заключается в том, что это большая причина, по которой многие пожилые люди в возрасте 50, 60 и старше вообще не ходят в спортзал. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Clinical Medicine & Research , «запугивание / смущение» занимает одно из первых мест среди причин, по которым стареющие участники не занимаются большей физической активностью, несмотря на то, что полностью осознают важность физических упражнений.

            «Некоторых обескуражила конкурентная атмосфера спортзалов и групповых занятий», — отмечается в исследовании.В случае групповых занятий, в частности, старшие участники «опасались, что не смогут поддерживать комфортный темп или потенциально замедлить работу группы».

            Теперь, как любой член спортзала с карточками слишком хорошо знает, самое пугающее место в любом спортзале — это зона со свободными весами, где вы найдете хороших парней, которые поднимают тяжелые веса, пытаясь достичь своего рекорда. и хождение по железным прутьям между сетами с определенной дикой интенсивностью. Но согласно быстрорастущему количеству исследований, это именно та область тренажерного зала, где пожилым людям нужно проводить больше времени — если не всем.

            «На уровне населения примерно 60% [всех занимающихся] силовыми тренировками не занимаются», — недавно объяснил британскому изданию The Telegraph Джейсон Бенни, эпидемиолог по упражнениям из Университета Южного Квинсленда в Австралии. «Это почти вдвое больше тех, кто не занимается аэробикой».

            Если вы читаете последние научные данные и слушаете лучших фитнес-профессионалов, вы знаете, что пора раз и навсегда избавиться от стереотипа о том, что тяжелая атлетика предназначена исключительно для бодибилдеров.Как недавно объяснила нам в ETNT Mind + Body доктор Мелина Ямполис, к 80 годам многие люди могут ожидать, что потеряют примерно 30% своей мышечной массы. Лучший способ противодействовать этому? Это участие в целевом режиме силовых тренировок. Фактически, Пэм Шерман, 54-летний тренер и тренер по здоровью, сказала нам, что все люди старше 50 должны заниматься силовыми тренировками не менее трех-четырех дней в неделю и отдавать предпочтение поднятию тяжестей перед выполнением устойчивых кардиоупражнений, таких как как бег.«Когда вы пытаетесь привести себя в форму и оставаться стройным, подъем тяжестей — ваш лучший выбор!» — говорит она.

            «Силовые тренировки, которые когда-то считались необязательными, должны считаться не менее важными, чем аэробные упражнения», — пишет The Telegraph . Мы не могли больше согласиться. Еще больше причин, по которым вам следует уделять больше времени поднятию тяжестей, читайте дальше, потому что мы перечислили их прямо здесь. (Бонус: мы также включили несколько отличных тренировок, которые вы тоже можете выполнять.) Так что читайте дальше, и чтобы узнать больше о упражнениях, которые вы можете использовать, начиная как можно скорее, не пропустите Утренние упражнения, которые нельзя пропускать после 60 лет. , Говорит наука.

            Shutterstock

            Согласно новому открывшему глаза исследованию, опубликованному в июньском выпуске PLOS Medicine , в котором приняли участие более 12000 человек в возрасте от 18 до 89 лет, люди, которые поднимают тяжести не менее 2 раз в неделю, достигают 20-летнего возраста. Снижение риска ожирения в дальнейшем на 30 процентов. «Увеличение его до одного или двух часов в неделю было даже более эффективным, снижая риск ожирения на 30-40 процентов», — отмечает The Telegraph . «Другие дополнительные эффекты включают снижение холестерина, воспаления и артериального давления, а также снижение риска диабета и сердечных заболеваний.«

            Shutterstock

            Согласно исследованию, опубликованному в журнале The Journal of Extension , хотя о плохом изображении тела «обычно сообщают среди молодых женщин, исследования показывают, что восприятие образа тела также может быть низким у женщин старшего возраста». Каким образом пожилые женщины повысили свою «самооценку, качество жизни, физическое и эмоциональное благополучие, социальную компетентность» и снизили риск депрессии и тревоги? Вы угадаете: силовые тренировки. «В совокупности [доступные исследования] показывают, что силовые тренировки могут улучшить образ тела у стареющих женщин», — говорят исследователи.И чтобы избежать некоторых упражнений, не пропустите этот список худших упражнений, которые можно делать после 60.

            Shutterstock

            Вот что объяснила нам 61-летняя Валери Херст, сертифицированный инструктор FAI и сертифицированный тренер по здоровью мозга: «Многие люди [в позднем среднем возрасте] забывают о поднятии тяжестей или думают, что не могут нарастить мышцы с возрастом. — но это просто неправда. С помощью силовых тренировок, по крайней мере, два дня в неделю в соответствии со своим распорядком упражнений, вы можете избежать потери мышечной массы и, таким образом, дольше оставаться независимым, сохраняя свою силу и равновесие.«

            Это мрачный факт жизни, что плохой баланс и стабильность — главный признак физического упадка. (Чтобы узнать больше об этом, прочтите «Секретный трюк с упражнениями, который может добавить годы к вашей жизни», — говорит доктор.) Лучший способ улучшить баланс и продолжать вести здоровый и активный образ жизни — это выполнять силовые упражнения — в том числе выполнение сложных движений, таких как приседания, нацеленные на основные группы мышц.

            Вы слишком напуганы, чтобы попасть в тренажерный зал? Вот несколько отличных программ силовых тренировок, которые вы можете попробовать прямо сейчас, многие из которых вы легко можете выполнять дома.

            Набираем мышечную массу после 40: Полное руководство для новичков!

            Итак, вы попали в большой счет 4-0, и ваша жизнь начинает принимать форму, но ваше тело начинает страдать. Юность, которая у вас когда-то была, теперь начинает истощаться. Вы спрашиваете себя: «Могу ли я вернуть себе прежнее тело и нарастить мышцы в моем возрасте?» Простой ответ — да!

            Вы можете накачать мышцы после 40, но вам придется придерживаться совершенно другого подхода, чем когда вы тренировались с отягощениями и сидели на диете в молодости.Ниже я расскажу о тренировках, кардио и питании, на которых вам нужно будет сосредоточиться в стремлении к более мускулистому телосложению.

            Обучение

            С возрастом тело становится более восприимчивым к травмам, поэтому в процессе тренировок необходимо изменить несколько вещей:

            • Перед поднятием тяжестей всегда выполняйте разминку не менее 15 минут на кардиотренажере. Это повысит вашу внутреннюю температуру и улучшит кровоток перед предстоящей тренировкой.

            • Диапазон повторений должен быть от среднего до высокого, 8–12 повторений для упражнений на верхнюю часть тела и 12–20 повторений для упражнений на нижнюю часть тела.Тяжелые веса создают слишком большую нагрузку на суставы и связки. Я хочу, чтобы вы использовали умеренный вес в диапазонах повторений, перечисленных выше. Это будет достаточно стимулировать ваши мышцы для нового роста.

            • Используйте комбинацию свободных весов и тренажеров. В молодости ваше тело может использовать гораздо больше упражнений со свободным весом, но с возрастом ваши стабилизирующие мышцы начинают слабеть, что может привести к травмам ваших связок и сухожилий. Использование машины снижает этот риск.

            • Ваша форма упражнений и осанка должны совершенствоваться.Ваше тело больше не прощает молодости, поэтому неправильная форма может легко привести к травме.

            • Время восстановления немного больше, поэтому отдых и восстановление имеют решающее значение; меньше дней в тренажерном зале станет обязательным.

            Это несколько основных указателей, на которые следует обратить внимание. Ниже приведен пример программы тренировок для начинающих атлетов старше 40 лет. Это 3-дневная программа тренировок всего тела.

            1

            + 8 больше упражнений

            Кардио

            Кардио очень важен для людей старше 40 лет по нескольким причинам.Когда вы достигнете 40-летнего возраста, ваш метаболизм станет не таким быстрым, как раньше, поэтому регулярные кардио-тренировки будут держать ваш жир под контролем. Во-вторых, и это наиболее важно, ваше сердце находится в середине жизни, и поддержание его в силе и форме поможет вам прожить более долгую и плодотворную жизнь.

            Я хочу, чтобы вы придерживались 3-4 кардио-занятий по 20-30 минут в неделю. Это означает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он может быть очень тяжелым для коленей и суставов.

            Если в молодости вы были бегуном, снова начните с кардио-тренировок низкой интенсивности в течение первого месяца.После этого можно бегать один или два раза в неделю на беговой дорожке или резиновой дорожке. Я бы держался подальше от тротуара, так как он не прощает колен в любом возрасте. Помните, что долгая и плодотворная жизнь всегда на первом месте, и без сильного сердца это невозможно.

            Питание

            Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете большой отметки 4-0, ваш метаболизм замедляется, поэтому вам придется немного изменить свое питание по сравнению с тем, когда вы были молоды. Дополнительные углеводы и калории, которые вы когда-то могли потреблять, должны быть исключены из вашего рациона.Наша цель — увеличить мышечную массу с минимальным набором жира, поэтому вы будете есть с небольшим избытком.

            Холестерин — еще одна серьезная проблема для многих людей старше 40 лет. Ваша диета должна быть богата полезными жирами. Прочтите мою статью со списком покупок, чтобы узнать, какие продукты вам следует выбрать, когда вы будете в супермаркете.

            Ниже приведен образец диеты для 40-летнего возраста с массой тела около 180 фунтов, который хочет набрать мышечную массу:

            Яичные белки

            5

            Яйца

            1

            Овсянка

            3/4

            Протеиновый порошок (совки)

            2

            Арахисовое масло (столовая ложка)

            1

            Миндаль (унция)

            1

            Курица (унция)

            5

            Коричневый рис (чашка)

            1

            Курица (унция)

            5

            Макаронные изделия (унция)

            2

            Протеиновый порошок (совки)

            2

            Банан

            2

            Стейк (унция)

            6

            Оливковое масло (столовая ложка)

            1

            Орех пекан (унция)

            1

            Дополнения

            • Протеиновый порошок: Я использую Isobolic от Nutrabolics, это очень высококачественный протеиновый порошок.
            • Глютамин: Помогает при выздоровлении. Принимать 5 граммов во время еды 1, 4, 5 и 6.
            • Test Booster: Качественный бустер для тестирования, такой как HemoTest от Nutrabolics, способствует уже здоровому уровню тестостерона.
            • Мультивитамины: Высококачественные поливитамины / минералы помогут вам получить все питательные вещества, которые вы не получаете из своего рациона. Я использую Vitabolic.

            Препарат

            Подготовка будет иметь решающее значение. Приготовление всех блюд накануне вечером — это то, что вам следует подумать, чтобы сэкономить время.Приносить еду на работу обязательно, но что происходит, когда вы обедаете или ужинаете по крупному бизнесу с клиентами?

            Не волнуйтесь, руководствуйтесь здравым смыслом. Закажите что-нибудь похожее на то, что вы обычно едите. Помните, жизнь не может ограничиваться курицей и рисом, вы можете отклониться от диеты и все равно увидеть результаты. Только не делай этого привычкой.

            Заключение

            Вот и все. Больше никаких оправданий по поводу того, что мы за холмом. У вас есть все необходимое для увеличения мышечной массы после 40 лет.

            Fitness в 40 лет: как усердно тренироваться и играть с умом

            Во время последнего выпуска радиостанции Breaking Muscle меня спросил редактор Breaking Muscle, что, по моему мнению, возможно для спортсмена сорока с лишним лет. Учитывая, что ей скоро предстоит преодолеть барьер большой четверки-зеро, я мог сказать, что это давило ей на голову.

            По-прежнему усердно (только не каждый день)

            Почему-то мы думаем, что атлетизм должен остановиться на сорока. Это неудивительно, учитывая, что еще в 1950-х и 1960-х годах медицинские работники говорили нам, что после сорока лет вы не должны больше заниматься спортом.Они сказали, что это слишком большая нагрузка на сердце. Другими словами, с этого момента вы должны были просто мягко соскользнуть в могилу.

            Несмотря на то, что выдающихся профессиональных спортсменов в возрасте от сорока не так много, тот факт, что есть несколько, показывает нам, что можно провести несколько хороших дней. Мне хорошо известно, что растет число активных зрелых спортсменов, которые преследуют свою страсть благодаря HRT, но я хочу посмотреть, что возможно для тех из нас, кто не хочет идти по этому пути.

            Для меня самым важным было осознать, что я могу чувствовать себя еще молодым, но мое тело — нет. Иногда я просыпаюсь окоченевшим, и мне часто приходится ковылять по комнате в течение минуты, пока все не начнет ослабевать. И хотя я все еще могу усердно тренироваться, я не могу тренироваться каждый день, как раньше. В течение недели у меня, скорее всего, будут две тяжелые тренировки, а оставшаяся часть будет гораздо более умеренной, поскольку я просто не могу выдержать так много тяжелых тренировок. Другими словами, я просто не выздоравливаю, как раньше.

            Восстановление баланса тела

            После каждой тяжелой тренировки, независимо от возраста, организму необходимо восстановить баланс. Он делает это с помощью двух основных механизмов — еды и сна . У большинства людей тренировки обычно проходят либо в начале дня перед работой, либо позже после работы. В обоих случаях важно хорошо поесть после окончания тренировки. Это не убьет вас, если вы этого не сделаете, но к концу недели вы почувствуете преимущества быстрой дозаправки своего тела.

            Я не буду утомлять вас цитированием исследований, поскольку к настоящему времени вы должны были увидеть тысячи статей, написанных о важности посттренировочного питания, поэтому постарайтесь поесть в течение тридцати минут, если можете. Не бойтесь углеводов, так как они потребуют восполнения после того, как вы израсходовали их во время тренировки.

            С возрастом происходит одно из двух. Либо вы понимаете, что вам больше не сойдет с рук неправильный выбор, и что еда в фаст-фуде заставляет вас чувствовать себя ужасно в течение нескольких дней.Или вы понимаете, что упаковка из шести банок не так важна для вас, как каждый вечер выпивать бокал вина за ужином и наслаждаться некоторыми из менее полезных для здоровья и более вкусных блюд. Нет ни правильного, ни неправильного, и только вы можете решить, какой путь для вас правильный. Но если вы хотите продолжать упорно работать после сорока, вам придется чаще выбирать хорошую еду.

            Управление временем, питанием и сном

            Еда похожа на бензин, в котором наш организм продолжает работать.Чем лучше качество топлива, которое мы заправляем, тем быстрее и дольше мы сможем разогнать двигатель. Но сон подобен профилактике. Если вы не будете спать, чтобы посмотреть телевизор или не приходить допоздна, ваш прогресс остановится быстрее, чем что-либо другое, о чем я могу думать. Одна из проблем прохождения сорока лет заключается в том, что часто на этом этапе у нас есть серьезная работа, которая может требовать работы в нерабочее время, или могут быть дети. Или могут быть дети и работа.

            У большинства людей ужасные навыки управления временем. Они тратят время на мелочи, слишком много смотрят телевизор и не уделяют первоочередного внимания заботе о себе, рано ложась спать. Хотя жизнь никогда не бывает идеальной и будут ситуации (особенно для тех, у кого есть дети), которые потребуют изменения вашего расписания на лету, важно приучить людей к вашему распорядку. Все знают, что не стоит ждать от меня ответа после 20:30 вечера, так как я уже начинаю готовиться к следующему дню. Выложена одежда. Будильник установлен. Я редко ложусь спать после 21:00.

            Может показаться, что я старик, но если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы хорошо тренироваться на следующий день, вы должны высыпаться . Для меня восемь часов имеют решающее значение, если я планирую иметь энергию не только для того, чтобы хорошо тренироваться, но и иметь ясную голову для работы, которая будет после нее.

            Другая часть уравнения сна — дневной сон. Я знаю, что это заставляет меня казаться еще больше похожим на старика, но в настоящее время я тренируюсь дважды в день, и без этого сна в середине качество второй тренировки низкое.Мой общий сон за каждые 24 часа составляет восемь часов ночью и еще час в течение дня.

            Баланс обучения

            После еды и сна приходит баланс между тяжелой работой в тренировке и легкой работой . Я не должен называть это легким, потому что это не так, но если взглянуть на тяжелые занятия, вы поймете, почему они называются легкими. Трудный день может выглядеть так:

            • AM — 70 минут бег по холму, 20 минут для легкой разминки, затем 1 минута с 8%, затем 5 минут легко, 2 минуты с 6%, затем 5 минут, 3 минуты с 4%, затем 5 минут легко.Повторите еще один раунд, а затем сделайте 10-15 заминок.
            • PM — Приседания спереди и силовые упражнения для увеличения силы, за которыми следует примерно 60 минут некоторого типа интервальных силовых тренировок (IWT). IWT обычно представляют собой комплексное упражнение с отягощениями, за которым следует 2-минутное кардиоупражнение с соотношением отдыха и работы 1: 1.

            После такого дня вы обнаружите, что на следующий день просыпаетесь неподвижным и уставшим. На самом деле это моя текущая пятничная тренировка, а это значит, что суббота должна быть «легкой». В этом контексте «легкость» не относится к тому, чтобы действительно расслабиться, а к сознательному выбору действий, которые не будут вызывать такой большой нагрузки на организм, как накануне. Типичная суббота выглядит так:

            • AM 1 — Легкий пробег 40 мин. Ешьте сразу после этого и сделайте небольшой перерыв.
            • AM 2 — Силовая тренировка, преимущественно для верхней части тела, после которой следует цикл с собственным весом.
            • PM — Легкое плавание.

            Если вы потянете за нить во второй день и сравните ее с первым, вы увидите большую разницу. Ровная, легкая пробежка освежает после мучений накануне в гору. Силовая тренировка, в которой задействованы в основном небольшие группы мышц и ограничиваются верхней частью тела, намного проще, чем приседания и чистка.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *