Как тренировать предплечье: Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Содержание

Как накачать предплечья? | Тренировка силы хвата | Артём Плискач

Подъем штанги обратным хватом – упражнение для предплечий №1

Накачать предплечья сложно, ибо у каждого из нас есть мышцы любимцы, а есть Золушки. Качать бицепс, грудь и пресс любят все, а вот тренировать предплечья – единицы. И не потому, что сложно или тяжело, просто растут они плохо. Особенно, если качать предплечья, также, как и все остальные мышцы. Для их развития и увеличения силы хвата не нужен большой арсенал хитрых упражнений, достаточно одного, но самого эффективного – подъёма штанги обратным хватом. А вот как выполнять это упражнение для предплечий и как при этом повысить силу хвата рук, читайте в этой статье. Больше интересного о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Прокачка предплечий – это серьёзно!

Обычно, мышцы предплечий в зале активно качают лишь армрестлеры. Это их профильная группа мышц и без сильных предплечий в этом виде спорта делать нечего. Но сильный хват, помимо рукоборства, нужен во многих других дисциплинах: в боксе, в борьбе, в скалолазании, в гольфе и, конечно, в бодибилдинге.

Во всех силовых видах спорта сила и выносливость мышц предплечий играет очень важное значение, ибо как говорится: «прочность цепи определяется прочностью её самого слабого звена». Без сильных предплечий не то, что мышц не накачаешь, банку с огурцами, не откроешь.

Прокачка предплечий – это серьёзно

Если вы ещё подходите к тренировке предплечий как к бедной Золушке, уделяя им лишь крохи своего внимания, очень советую пересмотреть свой взгляд на их развитие. Поскольку накачать предплечья, качая их по остаточному принципу, точно не получиться. Да, на них, как и на бицепс с трицепсом, тоже нужно тратить время и силы и подбирать комплекс упражнений для прокачки предплечий тоже нужно. Но кто сказал, что стать обладателем мощных рук – это просто?

Зачем качать предплечья?

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ | Эти маленькие, но «упрямые» мышцы принимают активное участие во всех тяговых упражнениях на спину. Величина веса, который используется в упражнениях для широчайших напрямую зависит от выносливости предплечий. Недостаточная сила хвата – это одна из причин хронического отставания мышц спины в развитии.

Сила хвата | Определяющий фактор эффективности тренировки спины

Конечно, когда качаешь спину можно и даже нужно использовать кистевые лямки, но сильные предплечья вкупе с этим атрибутом силового тренинга – это удвоенная гарантия того, что мышцы спины получат достаточную для роста нагрузку.

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА | Подъем штанги на бицепс – это главное упражнение для рук. Но начальная фаза этого движения выполняется именно мышцами предплечий. Сам бицепс включается в работу позднее.

Не тренируя предплечья, большой бицепс не построишь

Если предплечья слабые, вес штанги будет недостаточным, бицепс недополучит нагрузку. Аналогичная ситуация и с подъемами гантелей, особенно с супинацией. Слабая сила хвата мешает использовать тяжелые гантели и затрудняет супинирование кисти.

Вывод: от силы хвата напрямую зависит эффективность тренировки спины и рук. Без сильных предплечий ни широкую спину, ни большой бицепс не построишь.

Подъём штанги обратным хватом. Почему это упражнение для предплечий главное?

Процесс осознанной трансформации своего тела – лучшая вещь на свете, но мы все хотим получить результат как можно быстрее. Поэтому, ответ на вопрос, как накачать предплечья нужно искать не в журнале по бодибилдингу, а в учебнике по анатомии.

Предплечье – это целый комплекс из большой группы мелких мышц, отвечающих за работу кисти, ладони, пальцев. Но для нас важна лишь одна из них – плечелучевая мышца или, как её еще называют, брахорадиалис. Она занимает 60% массы предплечий и чем она массивнее, тем больше и сами предплечья. Функция плечелучевой мышцы состоит в сгибании руки в локтевом суставе при обратном хвате.

ВАЖНО: Чтобы увеличить плечелучевую мышцу в объёме и сделать, тем самым, предплечья больше, необходимо выполнять упражнения, РАЗГИБАЮЩИЕ РУКУ, а не сгибающие.

Накачать плечелучевую мышцу (читай, накачать предплечья), можно с помощью как минимум двух упражнений для рук – подъема на бицепс Зоттмана и подъёма штанги обратным хватом. Но с точки зрения нагрузки на целевые мышцы и простоты исполнения, упражнение со штангой подходит лучше.

Подъем Зоттмана – это более сложно упражнение для рук, однако, периодически включать в свой комплекс тренировки можно и его. Предлагаю посмотреть, как качает руки с помощью этого упражнения могучий Рич Пиана:

упражнение для рук видео:

Во время выполнения подъема штанги обратным хватом, помимо самих предплечий в работу включается бицепс, а также старший брат плечелучевой мышцы – брахиалис. И хотя он занимает всего 7% объема руки, но пролегая под бицепсом, брахиалис «выталкивает» его наружу, добавляя рукам мощи и мускулистости.

Поэтому, подъём штанги обратным хватом – это не только базовое упражнение для предплечий, но и для всех мышц руки. Технику выполнения подъема штанги на бицепс обратным хватом, смотрите в следующем сюжете.

тренировка предплечий видео:

В отсутствии штанги, подъемы обратным хватом можно выполнять и с гантелями. Таким образом можно накачать предплечья в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать любой тяжелый предмет, от гири до ведра с песком или чемодана.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом часто выполняют сидя на скамье Скотта. В этом случае из базового упражнения для рук оно превращается в изолированное, направленное в основном на развитие брахиалиса и низа бицепса.

Подъем штанги на бицепс обратным хватом сидя

А что же остальные упражнения для предплечий, нужно ли их выполнять? Можно и даже нужно, только особого роста мышечной массы ждать от них не стоит, поскольку они нагружают лишь небольшие отделы предплечий. Выносливость мышц растёт, но кардинальной гипертрофии не происходит.

Если же говорить о конкретных упражнениях для мышц предплечий, советую обратить внимание на скручивающие движения. Такая нагрузка активно вовлекает в работу мелкие мышцы-ротаторы, добавляя предплечьям рельефа и визуального объёма. Самое простое из них –  стать прямо, взять тяжелые гантели в каждую руку и вращать кистями рук из стороны в сторону.

Вывод: плечелучевая мышца – основа больших предплечий. Подъём штанги на бицепс, выполняемый в силовом стиле, помогает накачать предплечья за короткий срок.

Тренировка предплечий. В чём её особенность?

На самом деле ничего экстраординарного в тренировке предплечий нет. Икроножные, пресс, шея, трапеции и предплечья. Эти мышцы относят к «упрямым», «тяжелым» и «плохорастущим». А ведут они себя плохо потому, что их качают неправильно.

В повседневной жизни эти «малыши» принимают активное участие. За день мышцы предплечий сгибаются, разгибаются и поворачиваются тысячи раз. МНОГОПОВТОРНЫЙ ТРЕНИНГ ИМ НЕ ПОДХОДИТ. Работой с маленьким весом их не удивишь.

Малым весом и большим количеством повторений предплечья не накачать

Качать предплечья нужно в стиле, противоположном их обыденной нагрузке. Чтобы эти и остальные «упрямцы» росли быстро, упражнения для них нужно выполнять в силовом стиле с небольшим (6-9) количеством повторений. Но помимо этой простой истины выполнения упражнений на предплечья есть ещё три важных нюанса:

  • Адаптация. Плечелучевая мышца, как и остальные мышцы предплечий – очень вынослива и состоит в основном из быстросокращающихся волокон. Она быстро адаптируется к нагрузке. Чтобы заставить её расти постоянно, стиль выполнения упражнений нужно постоянно менять. Дроп-сеты, медленные повторы, форсированные повторы, все эти приемы дают отличный эффект при тренировке мышц предплечий.
  • Кистевые лямки. Самое эффективное упражнение для рук – это подъем штанги обратным хватом. Объем и сила этой мышечной группы напрямую зависит от величины веса, который в нём используется. Не стесняйтесь качать предплечья с помощью кистевых лямок. Это позволит работать со штангой куда более тяжелого веса.
  • Частота тренировок. Мышцы предплечий мелкие, кроме того они ассистируют во всех упражнениях на спину и бицепс. Жестко качать предплечья при каждом посещении тренажёрного зала смысла нет, ибо их можно легко травмировать. Одной тренировки предплечий в неделю, например, после бицепса, вполне достаточно для стабильного увеличения их объёма.

Вывод: качать предплечья, так же, как и остальные труднорастущие мышцы нужно в силовом режиме с использованием методов интенсификации тренировочного процесса. Так они лучше отзываются на нагрузку.

Сила хвата

Мой рассказ о построении предплечий был бы не полным, не коснись я вопроса, как тренировать силу хвата. И хотя тренировка предплечий и силы хвата руки очень сильно связаны, однако у роста мышечной массы и у развития силовых показателей есть одно существенное отличие.

Динамическая нагрузка – это лучший способ гипертрофии мышц. Статическая нагрузка – идеальный способ развития силы. Выполняя упражнения на предплечья, мы увеличиваем их в размере, но сила хвата при этом растет не прямо пропорционально. Сила хвата рук естественно увеличивается, но её целенаправленное развитие зависит не от величины мышц, а от выносливости суставов, связок и сухожилий. Чтобы сделать их сильнее, тренировать связочный аппарат нужно при помощи статического удержания веса.

Самый простой способ – это удержание штанги обратным хватом продолжительное время. Хорошо развивает силу хвата вис на турнике. В этом случае утяжелителем выступает наше собственное тело. А если это упражнение кажется вам скучным, используйте проверенную годами классику – тягу Аполлона. Её ещё называют тягой Аполлона акселя или осью Аполлона.

Тяга Аполлона | Эффективный метод развития силы хвата

Это чисто силовое упражнение, заключающееся в подъеме с пола штанги особой конструкции. Она имеет толстый гриф (диаметром 50 мм), который к тому же не вращается. Нет лучше упражнения для силы хвата, чем тяга Аполлона. Рекорд в этом упражнении принадлежит Майку Бурку и составляет 237, 5 кг. Представляете, какое у него рукопожатие?

Такую штангу, конечно, в любом зале не найдешь. Выходом станут накладки на гриф (расширители грифа), которые можно применить для любой штанги или гантелей. Принцип работы их тот же самый: поскольку руки не сжимаются в «замок», нагрузка на хватательные мышцы возрастает многократно.

Вывод: удержание отягощения неподвижно продолжительное время – лучший вид нагрузки для развития силы хвата.

Мышечная группа Предплечье

Мышечная группа: Предплечье

Данная группа мышц включает в себя:

Описание

Предплечья – необходимая для атлета мышца и в тоже время часто игнорируемая. Многие даже не задаются вопросом – а надо ли тренировать предплечья?! Надо! Ведь предплечья держат веса, которыми тренируются другие части тела – будь то штанга или гантель. И веса которые она должна выдерживать бывают порой очень значительны. Игнорируя тренировки данной группы мышц – можно в нее «упереться», то есть, к примеру — тренируя бицепс, вы можете поднять больший вес, а предплечье может уже и не выдержать столь тяжелый для нее вес. В итоге не удастся зафиксировать кисть – она согнется в запястье и будет доставлять дискомфорт, а иногда и боли.

К тому же вид большого бицепса на фоне маленьких предплечий скорее вызовет ассоциацию с опухлостью руки в районе бицепса, а не развитой сильной рукой. Везде нужна гармония!

Предплечье состоит из большого числа мелких мышц, управляющих пальцами, кистью. Однако для тренировок нет особой разницы в этих мышцах – тут они делятся на две группы — сгибающие запястья и пальца, а так же разгибающие их.

Тренировать данную мышцу крайне просто, так как нет обилия упражнений – их практически пара штук. Упор в тренировке надо делать не только на вес, но и на количество повторов, тренируя, таким образом, выносливость мышцы. Достаточно будет 15 — 20 повторов в упражнениях.

Основная функция предплечья – это сгибание и разгибание кисти, а так же пальцев. Т.е. когда вы весите на перекладине, держите тяжелый предмет или что-то сжимаете – то тут и проявляется работа мышц предплечья.

Предплечья тренируют в конце тренировке, так как после качественного выполнения упражнений – вы не сможете ближайшее время крепко держать что либо пальцами. Предплечья так же можно тренировать вне зала – достаточно приобрести экспандер, благо их сейчас много и есть различные виды. Желательно тренировать эти мышцы не менее 1-2 раз в неделю.

Упражнения

▾ Основные упражнения ?

Основные упражнения максимально нагружают рассматриваемую мышцу. Рекомендуется их использовать в качестве базовых упражнений для тренировки мышцы.

Сгибания рук в запястьях

▾ Вспомогательные упражнения ?

Вспомогательные упражнения используют мышцу как помощника для прокачки другой мышцы. Пример: подтягивания на турнике в основном прокачивают спину, т.е. основаная мышечная группа — спина, но подтягивания так же оказывают сильное влияние на бицепс — вспомогательную мышечную группу. Воздействие на вспомогательные мышцы не стоит недооценивать — вспомогательная мышца может быть перегружена различными упражнениями и не будет успевать восстанавливаться, что может привести к травме.

Подъем штанги на бицепс стоя Молоток Подъем гантелей на бицепс в скамье Скотта Подъем на бицепс в блочном тренажере стоя Сгибание рук на бицепс в кроссовере Подъем гантелей на бицепс стоя Подъем гантелей на бицепс сидя Поочередное сгибание рук с гантелями Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта Концентрированный подъем на бицепс Подъем штанги на бицепс обратным хватом

▾ Затрагивающие упражнения ?

Затрагивающие упражнения нагружают рассматриваемую мышцу, но незначительно.

Данные упражнения отлично могут подойти при смене «прокачиваемой мышцы» на рассматриваемую — создавая плавный переход.

Мы пока не знаем таких упражнений

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

»Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Предплечья являются составными частями верхнего маятникового каркаса человеческого тела. В основном образованная двумя костями, называемыми локтевой (в медиальной части) и лучевой (в латеральной части), эта область имеет широкую иннервацию, а также ряд маленьких мышц, которые позволяют все движения рук, пальцев и, конечно же, чтобы помочь самой руке и остальной части скелета в определенных движениях. Именно через мускулатуру, проходящую через предплечья, становятся возможными сгибание, разгибание, приведение и отведение запястья, сгибание, разгибание и отведение пальцев, а также другие движения.

Несмотря на очень высокую степень функциональности предплечий, без сомнения, это также область, которая имеет эстетические цели, особенно для тех, кто ищет структурно приятное тело. Среди прочего, предплечья контролируют мышцы рук (такие как двуглавые, трехглавые, коракобрахиальные и плечевые мышцы, которые также достигают предплечий). Невозможно иметь правильную симметрию, если между этими группами нет надлежащего взаимодействия.

Однако для того, чтобы это произошло, многие считают обучение идеальным, и в некотором смысле мы можем сказать, что это действительно так. Однако многие люди ставят под сомнение КОНКРЕТНУЮ тренировку предплечий. Одни полностью поддерживают, другие считают это неуместным и ненужным. Но, в конце концов, какая позиция будет правильной? Есть ли лучший способ развить предплечья?

Список содержимого

Предплечья в синергии с другими группами

Предплечья очень своеобразны, потому что это группы, которые в значительной степени синергетичны, практически со всеми движениями, будь то непосредственное участие или просто стабилизация. Даже для нижних конечностей они используются в силовых тренировках, так как, например, для стабилизации штанги для приседаний на туловище или для удержания гантелей для выполнения шагов они используются.

Таким образом, мы уже можем сказать, что эти мышцы работают практически все время, поэтому у них очень высока вероятность перетренированности и, как следствие, перетренированности. Несмотря на их способность к быстрому восстановлению из-за своего типа мышечных волокон, предплечья также являются небольшими мышцами, которые нуждаются в отдыхе, особенно в их глубоких слоях.

Однако, тренируя его, по крайней мере для того, чтобы принять во внимание только этот фактор, мы снова выполняем повторяющуюся работу, которая уже выполнялась ранее посредством синергизма, то есть как если бы мы тренировали трицепс через день после тренировки груди. . По логике, восстановление будет еще хуже и потребует больше времени. Воспалительных факторов, присутствующих в этом регионе, также будет больше.

Почему бы не тренировать предплечья или нет?

Согласно некоторым представлениям, тренировка предплечий совершенно ненужна, поскольку уже была синергетическая работа, особенно если она проводилась с максимальной интенсивностью, нет необходимости повторять ее снова специально для предплечий. Это означает, что, например, на штанге мы задействуем как плечевые мышцы, так и сами мышцы предплечий. Хотя многие из них не участвуют, должным образом сгибая локтевые суставы, они участвуют в стабилизации штанги, поддержании положения запястья, несмотря на сопротивление и перегрузку, создаваемую оборудованием и гравитацией, среди прочего. Очевидно, это очень верно, и даже если они не выполняют свою основную функцию, а именно сгибание запястья, а также разгибание разгибателей, их задействование может быть таким же большим при выполнении определенных упражнений и, в зависимости от интенсивность даже выше.

С другой стороны, есть люди, которые считают работу предплечий абсолютно необходимой, поскольку некоторые части мышц, особенно разгибатели предплечий, не сильно страдают от этих упражнений. Кроме того, у нас есть вопрос об укреплении этого региона, что тоже может быть полезно.

По правде говоря, были великие спортсмены, особенно бодибилдеры, которые следовали обоим направлениям и, тем не менее, обладали великолепными предплечьями. Скорее всего, помимо привилегированной генетики, которая есть или была у подавляющего большинства из них, есть факторы общей адекватности тренировок и многое другое.

А как насчет нас, тренировать предплечья или нет?

Казалось бы, неубедительным было бы сказать только, что есть две точки зрения относительно тренировки предплечий, а также ее характеристик и объяснений. Однако гораздо более убедительно важно определить, что помимо уже упомянутых факторов крайне необходима некоторая работа над предплечьями, особенно если мы не говорим о самом бодибилдинге и, конечно же, о развитии эстетических, но все же функциональных характеристик. до крайности.

Среди основных лиц, которым может быть полезна тренировка предплечий, выделяются следующие:

— Стронгманы: Без сомнения, это первый класс, о котором следует должным образом упомянуть. Стронгманы участвуют в соревнованиях и тестах, требующих силы во многих частях тела или вообще. С предплечьями быть не могло. Однако для этих спортсменов предплечья гораздо более функциональны, чем эстетические области. Они не обязательно стремятся к объему, но, помимо прочего, к более высокому качеству движений противодействия, разгибания, сгибания, сжатия. Для этого необходима определенная тренировка, такая как штангенциркуль, вращение запястья с перегрузкой, изометрические упражнения и другие.

Необходимо, чтобы у этих спортсменов предплечья состояли не только из сильных мышц, но и из сильных сухожилий и связок.

— Пауэрлифтеры: Еще один класс, который сильно выигрывает от функциональных упражнений, включая предплечья, — это пауэрлифтеры, особенно те, кто проявляет свой опыт в становой тяге, упражнении, которое требует ОЧЕНЬ большой силы хвата и хорошей устойчивости, чтобы не идти на компромисс длинная головка бицепса тоже.

Даже спортсменам других специальностей, таких как свободные приседания и жим лежа, нужны сильные предплечья. Поэтому в первом случае, чтобы сохранить устойчивость штанги, представьте себе приседание с 400 кг на задних дельтовидных мышцах без надлежащего «замка», сделанного руками … Представьте, во втором случае, прямую скамью, которая падает или скользит руками спортсмена … Они нанесут серьезный ущерб.

Следовательно, также не обязательно из эстетических соображений, эти люди выполняют упражнения для пресса, запястья, перевернутые запястья и т. Д. Очевидно, что даже в большей степени, чем Стронгманы, они много периодизируют свои тренировки и, следовательно, обычно знают, как регулировать объем тренировок в этих регионах.

— Людям, нуждающимся в укреплении: Существует множество нервных заболеваний как центральной, так и периферической нервной системы, а также мышечных заболеваний, которые влияют на нервно-двигательную систему, включая также скелет. Эти заболевания, такие как болезнь Паркинсона, или даже хронические заболевания, такие как бурсид, тендинит и другие, требуют специального лечения.

Однако не вызывает возражений, когда говорят, что необходимо укреплять эти области (в данном случае предплечья), когда они поражены. Следовательно, по логике, нет никаких упражнений, которые будут использоваться для этих случаев, но индивидуальные возможности и потребности должны быть оценены, чтобы предложить лучшие протоколы. В противном случае мы обязательно принесем региону еще больше осложнений.

— Пенсионеры: Да, без сомнения, для нас нормально терять силы с годами. Некоторые из этих причин — это саркопения, дегенерация нервной системы, низкий уровень гормонов, усталость и утомляемость, среди прочего. Не случайно пожилые люди обычно могут удерживать руками гораздо меньший вес, а также поддерживать его меньше времени, чем кто-то молодой (конечно, речь идет о том же среднем уровне физической подготовки).

Пожилые люди могут и должны специально поработать предплечьями. Это поможет не только в развитии их способностей, связанных с силой и контролем, но и, в частности, с возобновлением координации движений.

— Люди, восстанавливающиеся после травм в регионе: Люди, которые перенесли какой-либо тип травмы, перенесли какую-либо хирургическую процедуру или что-то, что повлияло на регион, также являются кандидатами на тренировку предплечий, поскольку требуется конкретное возобновление предыдущего (по крайней мере) уровня возможностей в регионе необходимо восстановить.

Это не только будет способствовать возобновлению, но и ускорит выздоровление, стимулируя, например, синтез белка, который способствует образованию внутренних рубцов.

— Люди с плохо развитыми руками: Предплечья являются «продолжением» рук, то есть продолжением плечевой кости и мышц, таких как трехглавая мышца плеча, двуглавая мышца плеча, плечевая мышца, коракобрахиальная мышца, анео и другие. Как правило, у многих людей эти мышцы плохо развиты, потому что они не могут справиться с тяжелой тренировкой рук из-за предыдущей поломки предплечья. В результате предплечья утомляются раньше, чем руки, и поэтому работы становится намного меньше, чем можно было бы сделать.

Следовательно, важна хорошая тренировка в этом регионе, включая силовые упражнения и максимальную интенсивность, с небольшим объемом, высокой нагрузкой и аспектами, связанными с этой тренировочной характеристикой.

Вывод:

Предплечья следуют за линиями мыслей о том, выполнять ли тренировки противоположные. В индивидуальном порядке вы должны осознавать свои конкретные потребности и, конечно же, свою реакцию на различные стимулы (или их отсутствие), чтобы предложить лучшие протоколы и системы обучения и периодизации.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4.9
Всего голосов: 25

Действительно ли необходима тренировка предплечий?

Как сделать предплечья сильными. Как накачать мощные предплечья – упражнения со штангой и гантелями

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим об очень неоднозначной, но интересной теме – как накачать предплечья. Материал получился очень практический, постарался не лить много воды. Если вы готовы, то погнали)

Очень советую вам, сначала, ознакомиться с недавней статьёй . Там много важных моментов, которые будут пересекаться с сегодняшней информацией.

Как накачать предплечья. О тренинге маленьких мышечных групп

Многие люди, особенно те, кто только что познакомился с железным спортом и встал на путь улучшения своего физического облика, совершаю одну очень серьёзную ошибку – зацикливаются на тренинге маленьких мышечных групп, упуская из виду большие.

Казалось бы, чтобы накачать предплечья или бицепс надо качать именно их, как можно чаще. Но не всё так просто, друзья.

Тренировка таких маленьких мышечных групп, зачастую, не даёт должного стресса и сильного выброса анаболических гормонов, необходимых для последующего роста.

Конечно, когда ты видишь в боевике Сильвестра Сталоне в рубашке с закатанными рукавами и обалдеваешь от его предплечий, то тебе как можно быстрее хочется получить такие же руки.

Только человек упускает один важный момент – ОСТАЛЬНОЙ ВИД СИЛЬВЕСТРА СТАЛОНЕ!

Посмотрите на его другие мышечные группы! ВСЕ ОНИ РАЗВИТЫ!!!

Вы не встретите ни одного человека с развитыми предплечьями, но совершенно не развитого во всём остальном.

Всё это происходит по одной простой причине: когда вы тренируете такие мышечные группы, как ноги, спина или грудь, стресс для организма гораздо больше (т.к. работает больше волокон), поэтому приходится выплёскивать в кровь гораздо больше анаболических гормонов.

Этого избыточного количества гормонов хватает с лихвой на развитие маленьких мышечных групп тоже.

Вывод: Если вы совсем новичок, то в отдельной тренировке предплечий НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА!

Тренируйте большие мышечные группы в первую очередь в самом начале своего тренировочного пути.

Как часто нужно тренировать предплечья

Я часто слышал мнение о том, что предплечья нужно тренировать часто, т.к. они очень выносливые, в силу того, что постоянно задействуются в течение всего дня.

Я с этим не согласен.

Все движения, которые мы выполняем с помощью предплечий ежедневно – очень низкообъёмные и низкоинтенсивные.

Ну, допустим, ложку подержать, по клавиатуре пощёлкать, пакеты из магазина донести. Собственно, всё.

Для таких движений вполне можно использовать более дешёвые способы энергообеспечения, что и делает наш организм.

Когда мы специализированно начинаем тренировать наши предплечья со снарядами в тренажёрном зале, то нагрузка у нас превращается в узконаправленную, не знакомую для наших мышц предплечий.

Я не вижу какой-то особенной программы для тренировки мышц предплечий. Они точно также подчиняются тем же правилам роста, что и остальные мышцы:

  1. ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ (должен расти объём тренировки). Пожалуй, основное правило, т.к. МЫШЦАМ НЕТ СМЫСЛА УВЕЛИЧИВАТЬСЯ, ЕСЛИ НЕ РАСТЁТ НАГРУЗКА.
  2. (нужно научиться , которые хотите развить).
  3. НЕОБХОДИМОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (дробное питание 6-12 раз в день + сон 8-10 часов).

Предплечья меньше, чем все остальные мышечные группы, поэтому они могут восстанавливаться чуть быстрее, в теории. Но на практике никто не тренирует предплечья чаще, чем все остальные мышцы.

Большинство профессионалов вообще не тренируют предплечья, т.к. они получают достаточно нагрузки в день тренировки бицепса.

Вывод: Предплечья тренируем с такой же периодичностью, как и все остальные мышечные группы. Чаще не стоит, реже можно.

Количество повторений на предплечья должно быть чуть больше, чем для остальных мышечных групп, потому что АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЙ гораздо меньше!

Сравните амплитуду движений при выполнении приседаний (грубо говоря, половине тела надо согнуться), и при выполнении сгибаний штанги кистями. Разница огромна!

Не так важно само количество повторений, как время нахождения мышцы под нагрузкой .

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. . КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2014-11-05 Просмотры: 28 829 Оценка: 5.0 Предплечья всегда на виду. Пожалуй, наравне с бицепсами и грудью, мышцы предплечья представляют собой олицетворение мужской силы. Мощные предплечья – значит сильный мужчина: думают многие. Но, вместе с тем, мало кто уделяет им достаточно внимания. И на это есть несколько причин:
  • Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
  • Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
  • Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.
Все эти три утверждения верны. Но есть немало людей, которые хотят накачать себе мощные предплечья, в силу вида спорта, которым они занимаются, или просто для эстетики. Вот для таких людей я и написал эту статью.

Немного анатомии

Как видите, предплечье состоит из десятков маленьких мышц. На картинке подписаны только основные из них. Все мышцы, так или иначе двигающие кистью и пальцами, находятся в этой области. На каждой руке по 5 пальцев. Каждым пальцем двигают ещё примерно столько же мышц. Плюс ещё мышцы, двигающие кисть. Вот и получается – несколько десятков тонких мышц в одной области. То есть, для накачки предплечья нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Думаю, что это понятно. Теперь подробно разберём каждое упражнение. И начнём с пальцев.

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Это самые распространенные упражнения для предплечий. Во время сгибания сидя, вы тренируете часть предплечья со стороны бицепса. А при выполнении разгибания кистей – со стороны локтя. Делать эти упражнения со штангой или с гантелями – вам решать. Но, лично мне кажется, что с гантелями делать менее удобно, чем со штангой. Чтобы дополнительно ещё задействовать и пальцы, то можно при выполнении сгибания кистей в нижней точке скатывать гриф на пальцы. Так вы убьете двух зайцев: потренируете и кисти, и пальцы.

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы. 2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход. 3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как и ), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю. 4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку. 5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину. Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:
  • День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
  • День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
Или, ещё вот так:
  • Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
  • Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).
Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

Предплечье — небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.

Зачем тренировать предплечье?

Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.

Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста — предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона — оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.

Экскурс в анатомию

Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:

  1. Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
  2. Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
  3. Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
  4. Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.

Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.

Сгибание запястий

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.

Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.

Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.

Вариант «За спиной»

Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.

Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.

Сгибания запястий обратным хватом

Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.

Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.

Молотковые сгибания

Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.

Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.

Перекрестные молотковые сгибания

Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.

Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.

Сгибание рук прямым хватом

Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.

Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.

Сгибания Зоттмана

Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй — плечелучевая мышца.

Тренировка хвата

Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь — после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.

Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:

  1. Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
  2. Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
  3. Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.

Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.

Упражнения для предплечий – обязательный пункт в занятиях для мужчин и женщин. Если не тренировать эти мускулы, тело будет выглядеть диспропорционально. Кроме этого, повышается риск травм во время выполнения более серьезных и сложных базовых упражнений.

Любой атлет стремится выглядеть гармонично и привлекательно, подчеркнуть каждый мускул тела. Есть группы мышц, которые легко поддаются тренировкам, другие участки прокачать гораздо сложнее. К таким зонам относится предплечье. Здесь расположены «упрямые мышцы», которые отвечают на целевую физическую нагрузку определенного характера. Еще предплечья именуют «малыми мышцами», ведь они не сильно заметны и располагаются глубоко внутри.

Девушек интересуют занятия на предплечья, как способ похудения рук. Систематическое выполнение узкоспециализированного тренинга в домашних условиях или тренажерном зале, помогает против обвисания кожи. Каждый сам определяет для себя стимул, но необходимо понимать, что качать предплечья очень важно и пренебрегать занятиями не стоит.

Немного анатомии

Чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления предплечий, необходимо разобраться в особенностях анатомического строения. Ими называют часть руки от локтевого сустава до кистей. В состав группы мышц входит:

  • сгибатели;
  • разгибатели;
  • круглый пронатор;
  • плечелучевая;
  • плечевая.

Сложность прокачки предплечий заключается в том, что для развития мощных мускул данной анатомической группы необходимо воздействовать сразу на все пять мышц. Заставить их расти и окрепнуть непросто еще и из-за того, что ежедневно они подвергаются бытовой нагрузке, и адаптировались к обычному физическому воздействию.


Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

  • правильно дышите;
  • до и после занятий;
  • соблюдайте питьевой и пищевой режим;
  • сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
  • используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.


Особенности тренинга

Особое внимание накачке предплечий уделяют спортсмены, которые нашли себя в армрестлинге. Важно понимать, что независимо от того, являетесь ли вы опытным профессиональным атлетом или аматором, который занимается в свое удовольствие, внешняя и внутренняя сторона руки до локтя постоянно подвергается серьезной нагрузке, поэтому без укрепления этой группы мышц не обойтись. Самые прогрессивные и эффективные упражнения для предплечий – это:

  • Сгибание рук со штангой стоя . Выполнять упражнение надо осторожно, с соблюдением всех норм и правил техники безопасности. Брать гриф надо верхним хватом. Выполняя движение стоя, нужно подтянуть штангу до уровня плеч на выдохе. На вдохе вернуть руки в первичное положение.


  • Сгибание рук со штангой сидя . Гриф берем нижним хватом, предплечья фиксируем на бедрах и немного выдвигаем вперед. Выполняем сгибание и разгибание рук в запястьях. Движение выполняем медленно в небольшой амплитуде. Нельзя делать рывки или раскачивать гриф. Вес штанги должен быть минимальным.


  • Тренинг с гантелями . Если спортсмену тяжело работать со штангой, можно выполнять представленные выше упражнения, но используя гантели. Еще практикуйте сгибания Зоттмана. Необходимо держать гантели верхним хватом ладонями друг к другу. На выдохе разворачиваем запястья ладонями вверх и сгибаем руки в локте. В максимальной точке разворачиваем кисти ладонями вниз и разгибаем локти. Работают исключительно предплечья.


  • Вис на турнике . Развить массу и силу предплечий можно, если просто висеть на турнике. Желательно иметь отягощение. Вес должен быть таким, чтобы спортсмен мог выдержать на перекладине не более 30секунд.
  • Занятия с экспандером . Выберите сверхжесткий экспандер и по 5 минут в день сжимайте его. Если взять мягкий аналог, будет работать только кисть, а не предплечье.

В качестве дополнительных занятий практикуйте . Можно побоксировать грушу. Меняйте, комбинируйте, дополняйте и усложняйте тренинг, только так можно добиться заметных результатов. Не забывайте, что домашние дела и заботы также, как и упражнения, помогут укрепить мышцы предплечий, например, если во время ремонта работать с кувалдой.

А также смотрите видео:

Увеличивайте нагрузку постепенно, когда организм адаптируется к физическому воздействую. Разработайте удобный график, и придерживайтесь его, занимайтесь систематически и в хорошем настроении, результат не заставит себя ждать.

Наряду с бицепсами и трицепсами, по-настоящему атлетичный вид мужским рукам придают мощные предплечья. Мышцы этой части рук в той или иной степени работают во многих упражнениях, но их целевая проработка требует отдельного тренинга. Сегодня мы расскажем о том, как накачать предплечья.

Немного анатомии

Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.

В первую очередь запомните, что предплечье – это не то, что находится ниже плечевого сустава, то есть не бицепсы и трицепсы! Это часть руки от кистей до локтя.

Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (большая и малая лучевые) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.

Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.

Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.

Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.

Сила и масса предплечий

Сильные предплечья нужны в определенных видах единоборств, борьбе, армреслинге.

Тем, кто укрепляет хват, железные предплечья просто обязательны. В последнем случае мышцы тренируются очень активно, особенно внутренняя часть локтя.

Тем, кто занимается армреслингом, качать данную группу мышц также необходимо. Эти люди борются на руках, решает не столько хват, сколько сила именно предплечий, трицепса и бицепса.

Крепкие предплечья, как и все остальные мышцы, нужны и лифтерам, которые поднимают тяжести. В их теле каждый мускул, который можно накачать, должен быть максимально сильным.

Среди бодибилдеров вопрос как накачать предплечья звучит не так часто. И причины тут две. Половина атлетов не знает, что эти мышцы можно специально качать. А другая половина считает, что, например, плечелучевая мышца достаточно качается во время упражнений на другие мышцы. Это та, что расположена на внешней стороне предплечья и позволяет сгибать кисть тыльной стороной вверх.

Те, кто считает, что накачать мышцы предплечья можно без точечных упражнений, отчасти правы. Ведь все упражнения, в которых вы берете в руки гантель, штангу, даже турник, задействуют предплечья, в основном их внутреннюю часть.

Чтобы задействовать тыльную часть этих мышц, нужно делать, например, подъем штанги на бицепс прямым хватом. Отличное упражнение – ведь вы получаете не только накаченный сгибатель рук!

В общем, любые упражнения на бицепс хорошо прокачивают предплечья. Это правда и если вам этого достаточно, можете на них и остановиться.

Если же вы хотите прицельно заниматься этими мышцами, в частности, узнать, как накачать плечелучевую мышцу, читайте дальше. Мы приведем несколько упражнений на мышцы предплечья.

Основные упражнения со штангой

Чтобы развить мышцы предплечья, нужно заниматься со штангой. Основных упражнений тут два. Условно назовем первое упражнение сгибанием (на внутреннюю часть), а второе – разгибание (на внешнюю). Давайте разберем технику этих упражнений подробно.

Сгибание кистей со штангой

Внутренняя часть предплечья прокачивается путем выполнения сгибаний кистей со штангой.

Делается упражнение так:

  1. Возьмите пустой гриф.
  2. Сядьте на скамью, колени сведите вместе.
  3. Положите руки локтями на колени так, чтобы кисти находились в воздухе, а ладони были направлены вверх. Руки от запястья и локтя, должны лежать на ногах.
  4. Гриф уже в ваших руках, делайте сгибание кистей, зажав его в ладонях. Движение должно быть плавным и размеренным.
  5. За один подход можно делать 10–15 повторов. Нужно сделать 4 подхода.

При правильном исполнении вы будете чувствовать, как ваши предплечья с внутренней стороны деревенеют и увеличиваются.

В выполнении есть интересный нюанс, чтобы максимально загрузить кисти и предплечья, можно перекатывать гриф в ладони. То есть, при движении вниз гриф чуть-чуть катится к согнутым пальцам. При движении вверх усилием пальцев гриф возвращается к основанию ладоней. Такой метод позволяет прокачать еще и хват. Кстати, также зависит от возможностей мышц предплечья. За счет этого упражнения, внутренняя сторона предплечья будет крепчать и расти.

Разгибание кистей со штангой

Более тяжелый и нелюбимый большинством вид упражнения для предплечий.

Техника выполнения следующая:

  1. Возьмите в руки гриф. Сядьте на скамью.
  2. Положите руки ладонями вниз на колени. На ногах лежит все от запястья до локтя. Можно, чтобы запястье чуть свисало с колен.
  3. Теперь разгибайте кисти и поднимайте гриф вверх, а затем плавно опускайте вниз усилием предплечий. Тренировка предплечий подразумевает 10–15 повторов в 4 подходах.
  4. Если вы чувствуете боль в запястье, откажитесь от этого вида упражнения или сбавьте веса. Грифы бывают разные. Или вы сразу взяли в руки олимпийский гриф? Признавайтесь?

Старайтесь разносторонне развивать свои мышцы, тогда у вас будут прокачанные большие предплечья. А значит крепкие и мускулистые руки.

Теперь поговорим о том, как укрепить предплечья гантелями.

Дополнительные упражнения с гантелями

Штанга не годится для некоторых упражнений, поэтому на помощь приходят другие спортивные снаряды.

Прокачка предплечий будет не такой эффективной, если не качать боковые стороны этой части рук. А это подразумевает движения в лучезапястном суставе вправо-влево в плоскости ладони, которые с грифом сделать невозможно.

Поэтому рассмотрим пару упражнений на предплечья с гантелями.

Первое делается так:

  1. Сядьте на скамью, предварительно взяв в руку гантель. Положите руку на колено так, чтобы гантель расположилась перпендикулярно полу. То есть, блинами кверху и книзу. Если взять 2 гантели и положить обе руки таким образом, то ладони будут смотреть друг на друга.
  2. Двигайте кисть с гантелью вверх и вниз с максимальной амплитудой. Движения будут незначительные, но это помогает добить мышцы и задействовать определенные пучки предплечий.

Чтобы прокачать другую сторону вашей руки, нужно сделать так:

  1. Возьмите гантель, сядьте на скамью.
  2. Одну руку поставьте локтем на колено, согнув ее.
  3. Вторую руку поднимите так, чтобы локоть и плечо находились на одном уровне.
  4. Вторую руку ближе к запястью положите в первую руку. То есть ладонью нижней руки вы должны обхватить верхнюю руку возле запястья. Таким образом, локоть второй руки будет смотреть чуть вверх. Если вы поднимите кисть выше локтя, будет еще лучше.
  5. Гантель держите второй рукой, делайте движения кистью вверх и вниз. Амплитуда снова будет незначительной – это нормально. В данной плоскости сустав имеет ограниченную подвижность.

В целом, эти два упражнения скорее относятся к тонкостям. Вы можете ограничиться только работой со штангой. Этого хватит, чтобы создать мышечную массу рук ниже локтя.

Если штанги нет, можно вместо нее использовать гантели и делать те же самые упражнения, плюс вариант, когда ладони ориентированы друг к другу.

Чтобы заиметь прокачанные предплечья достаточно прорабатывать их один раз в неделю. Можете делать это в любой тренировочный день.

В каких еще случаях работают эти мускулы?

Как было сказано выше, руки от локтя до кисти работают во многих упражнениях по добавочному принципу.

Подтягивания

Подтягивания на турнике отлично укрепляют хват и тыльную сторону предплечий. Для того чтобы добиться нужного эффекта, подтягиваться надо обратным узким хватом, загибая запястья на себя. Такой угол позволяет напрягать внутреннюю часть мышц около локтя. Одновременно качается спина, бицепсы и частично плечи.

Штанга и гантели на бицепс

Когда вы держите штангу или гантели, фиксировать кисти помогают именно мышцы предплечья. Если бицепсы получают динамическую нагрузку, то предплечья – статическую.

Если взять штангу прямым хватом, держать вес будет тяжелее. Это связано с тем, что разгибатель кисти слабее, чем сгибатель. Нужно его подкачать!

При работе со штангой и гантелями, не забывайте сгибать кисти на себя, чтобы лучше напрячь нужные нам мускулы.

Работа на трицепс

Такие упражнения, как французский жим и разгибание рук на блоке отлично укрепляют мышцы предплечья. Работает внешняя их часть.

Если взять большой вес при работе на блоке, то руки в кистях будут прогибаться. Это означает, что их силы недостаточно для работы с выбранным весом.

Разведения и подъемы на плечи и спину

Разведение гантелей через стороны хорошо напрягает нужные нам мышцы, точно так же напрягает их и поднятие гантели перед собой.

Тяга штанги в наклоне задействует внутреннюю часть рук.

Пулловер

Такое упражнение, как пулловер, задействует латеральную часть предплечья.

Становая тяга

Становая тяга до невероятной степени укрепляет хват. Вам приходится удерживать на весу тяжелую штангу, что заставляет работать мускулы предплечья и кисти.

Для того чтобы результат вашей работы над своим телом был наиболее выраженным – работайте над всеми группами мышц.

Выработку тестостерона, необходимого для роста мускулатуры, активируют базовые упражнения. А изолированное сгибание рук в кистях со штангой без поддержки тестостерона мало что даст. Также нужно качать ноги, плечевой пояс, грудь и спину.

Для проработки предплечья тренировка мышц может осуществляться в любой день, независимо от общей загруженности.

Развитие мышц предплечий и хвата

Подавляющее большинство мужского населения мечтает о больших руках. Как правило, под большими руками подразумеваются огромные бицепсы, чуть реже – бицепсы и трицепсы. О предплечьях обычно не думают или вспоминают о них в последнюю очередь. Хорошо, если предплечья от природы большие и сильные или хорошо отзываются на фоновую нагрузку. В противном случае мы получаем заметную диспропорцию, а этого ни в коем случае нельзя допускать, ведь мощные венозные предплечья выдают вас как сильного спортсмена.


Немного анатомии

Мышцы предплечий расположены в несколько слоев, на внутренней части расположены 4 слоя мышц, а на тыльной – всего 2. Помимо сгибателей и разгибателей есть мышцы, позволяющие совершать вращения ладони, так называемые пронаторы и супинаторы.

Когда речь идет о тренировке предплечий, то большинство людей имеет в виду внутреннюю часть руки – сгибатели. Однако, на внешней стороне предплечий тоже расположено достаточно много мышц и их тоже надо прорабатывать. Во-первых, для увеличения массы и силы мышц, во-вторых, для устранения дисбаланса между сгибателями и разгибателями. Обычно такой дисбаланс наблюдается в пользу сгибателей предплечий, из-за этого могут возникнуть боли в запястьях.


Развитие сгибателей

Сгибатели участвуют в удержании веса в руке, это может быть как снаряд в тренажерном зале, так и обыкновенная сумка. Короче говоря, это очень важно в быту, поэтому укреплять предплечья просто необходимо.

Базовым упражнением на сгибатели будет сгибание кистей со штангой. Большой вес в этом упражнении не используется, хотя некоторым по плечу вес за сотню килограммов, но это, скорее всего, исключения, и то в армрестлинге, но о нем позже.

Нужно взять штангу узким хватом снизу (около 20см), принять положение сидя и упереть тыльную часть предплечий о лавку. При этом кисти со штангой должны свисать с края лавки и свободно двигаться. Необходимо выполнить 8-15 повторений, сгибая кисти с полной амплитудой. Если штагу скатывать на пальцы, то акцент сместится на сгибатели пальцев. Это может вызвать болевые ощущения, большой вес в таком варианте применять категорически не советую! Скатывание штанги на пальцы способствует
укреплению хвата, но хуже прорабатывает мышцы предплечья возле локтя.

Можно также выполнять сгибания в варианте, когда штанга находится у атлета за спиной. Это упражнение позволяет без риска травмировать запястья взять отягощение побольше, и прекрасно развивает хват.

Сгибания можно выполнять и с гантелями, обычно это делают поочередно каждой рукой. Гантели более комфортны для запястий по сравнению со штангой, однако, но гантелю необходимо контролировать в руке, чтобы ее края не перевешивали.

Существует еще один вариант сгибаний, но из арсенала армрестлеров. Это сгибания запястий с прокручивающейся рукоятью. Нужно взять такую рукоять, и с помощью цепи прицепить на нее несколько блинов. Далее нужно одной рукой опереться на какую-нибудь высокую лавку и начать сгибать кисти, потом повторить для второй руки. Чем хороша такая прокручивающаяся рукоять? Она снимает нагрузку со сгибателей пальцев и запястий и направляет ее в область ближе к локтю, что нам и требуется для увеличения объемов рук!


Развитие разгибателей

С разгибателями дела обстоят сложнее, чем со сгибателями. Эти мышцы сами по себе небольшие, но все же вносят свою лепту в объем предплечий. Их нужно обязательно прорабатывать для сохранения здоровья запястий.

Наибольший вклад в объемы верхней части предплечья вносит плечелучевая мышца – брахирадиалис. Эти мышцы работают при любых тягах и подтягиваниях, при подъемах на бицепсы и при протяжках. Однако, чтобы прицельно нагрузить эти мышцы требуется выполнять обратные подъемы штанги на бицепсы и молотки. В этих упражнениях используются умеренные веса, главное – техника! Не двигайте локтями назад и вперед, плечевая кость должна быть зафиксирована на протяжении всего упражнения. Для разнообразия можно делать обратные подъемы штанги или молотки с нижнего блока.

 

Чтобы укрепить разгибатели пальцев требуются разгибания запястий с отягощением. Выполняются они по аналогии со сгибаниями, только хват должен быть на ширине плеч, примерно как при подъемах штанги обратным хватом. Опираемся нижней частью предплечий и выполняем разгибания в запястьях. Вес отягощений должен быть сравнительно небольшим, примерно в 3 раза меньше, чем при сгибаниях. Рекомендую выполнять не менее 10 повторений в подходе.


Развитие хвата

Зачастую сила хвата развивается параллельно с вышеперечисленными упражнениями, но иногда этого недостаточно. Крепкий хват очень важен для пауэрлифтеров и армрестлеров, но и для остальных спортсменов тоже лишним не будет.

Хват, как правило, развивают статическими упражнениями. В руку берется отягощение и удерживается максимально возможное количество времени. Самым простым упражнением для развития хвата можно назвать вис на перекладине, его можно выполнять без специального оборудования, достаточно найти перекладину на спортплощадке. Для усложнения упражнения можно попытаться увеличить диаметр перекладины, проще всего это сделать, намотав на нее полотенце. Когда хват достаточно развит можно попытаться повисеть попеременно на каждой руке.

Одним из лучших приспособлений для развития крепкого хвата является так называемый толстый гриф. Если у обычного грифа диаметр 28мм, то у толстого грифа диаметр аж в 2 раза толще! Думаю, не стоит объяснять, что удержать такой гриф в руках намного сложнее. Но не во всех спортивных залах присутствует такой гриф. Что делать, если сильно хочется потягать такой гриф, покупать его? К счастью для вашего кошелька приобретать его не обязательно, ведь существуют специальные накладки на стандартный гриф – FAT GRIPZ. Эти накладки очень удобны, стоят относительно недорого, мобильны и легко помещаются в спортивную сумку. С их помощью можно модифицировать любое упражнение. Делая становые тяги и подтягивания с такими накладками, вы наверняка разовьете силу ваших предплечий, плюс вам гарантированы новые ощущения!

Из статических упражнений я бы порекомендовал удержание такого толстого грифа так долго, насколько это возможно. Отличным упражнением является удержание блина щипковым хватом, то есть пальцами. Для этих целей хорошо подходят толстые обрезиненные блины по 15-20кг.


Развитие пронаторов и супинаторов

Эти мышцы работают в те моменты, когда вы что-то вращаете кистью, например, закручиваете или выкручиваете отверткой шуруп. Пронаторы вращают кисть ладонью вниз, а супинаторы наоборот, поворачивают ее ладонью вверх. Традиционные упражнения в бодибилдинге сравнительно слабо развивают эти мышцы. Если подъемы гантелей на бицепсы с супинацией еще способны кое-как нагрузить супинаторы, то с пронаторами дела обстоят куда хуже. В этих случаях на помощь приходят упражнения из армрестлинга.


Упражнение на круглый пронатор

Оно так и называется – «пронация с…», далее выбирается тип отягощения. Это упражнение можно делать как со свободным весом, так и с нижнего блока, и даже с резиновым жгутом. Суть упражнения вот в чем – один конец широкой лямки необходимо взять в кулак и перекинуть ее через верх внешней стороны кисти. На другой конец лямки прикрепляем отягощение, это могут быть как блины, так и трос нижнего блока. Работа на пронатор очень напоминает упражнение «молоток», однако в исходном положении руки в локтях уже должны быть согнуты почти до прямого угла. В исходном положении ладонь обращена вверх, лямка зажата в кулаке. Требуется одновременно вращать кистью вовнутрь и сгибать руку в локте. Кисть при этом должна стремиться по направлению к голове атлета. Локтем можно упираться себе в бок или просто держать на весу, но при этом рука всегда должна быть прижата к торсу. Для завершения повторения движение необходимо выполнить в обратном порядке.


Заключение

В этой статье мы рассмотрели наиболее распространенные способы увеличения массы и силы предплечий. Отмечу, что эта группа мышц довольно быстро восстанавливается, поэтому ее можно тренировать дважды в неделю. Рекомендую почаще варьировать число повторений – в один день делать высокоповторную тренировку, в другой день – низкоповторную. Но все же не стоит опускаться ниже 8 повторений, есть риск травмировать запястья. Если вы уже травмировали запястья, то рекомендую во время выполнения базовых упражнений воспользоваться кистевыми бинтами и тренировать предплечья с гантелями в высоком количестве повторений.

Пять упражнений для предплечий, которым позавидовал бы Моряк Папай

Мышцы предплечья — это та мышечная группа, которую многие не тренируют как отдельную группу мышц. Мышцы предплечья работают во время выполнения многих упражнений со штангой или гантелями, что ведет к их росту. Однако, если вы используете лямки или крюки, степень вовлеченности мышц предплечья значительно уменьшается.

Иногда люди, которые не используют лямки и крюки, сталкиваются с тем, что их предплечья плохо растут. В таких случаях в тренировочную программу необходимо добавить отдельные упражнения для предплечий. Также отдельные упражнения для предплечий необходимы в том случае, если вы хотите получить более объемные предплечья, что позволит вам визуально увеличить объемы рук в целом.

В этой статье мы расскажем о пяти упражнениях, позволяющим накачать предплечья, которым позавидовал бы Моряк Папай.

Прогулка фермера

Классическое упражнение для тренировки предплечий, в ходе которого выполняется основная функция человеческих рук — захват. Вам необходимо крепко захватить гантели, гири или штанги и небыстрым шагом идти, как можно дальше. Гантели, гири или штанги должны быть такого веса, чтобы вы могли их удерживать не менее 15 секунд. Во время прогулки фермера необходимо обращать внимание на стабилизацию корпуса за счет мышц живота, чтобы сильно не нагружать спину. Основную работу в данном упражнении будут выполнять именно предплечья.

Прогулка фермера

Делайте 4 подхода по 15-30 секунд.

Подъем штанги пальцами

Еще одно классическое упражнение для тренировки предплечий. Данное упражнение выполняется стоя. Необходимо взять обеими руками штангу и медленно опустить ее, разжимая кулак и удерживая пальцами. Затем также медленно необходимо поднять штангу пальцами, полностью сжав кулак. Это упражнение выглядит как перекатывание штанги за счет пальцев.

Делайте 4 подхода по 10-20 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке

Данное упражнение выполняется также, как и сгибание рук на нижнем блоке, когда вы тренируете бицепс, только другим хватом. Благодаря этому упражнению вы будете тренировать не только предплечья, но и брахиалис.

Делайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Сгибание рук в запястьях

Это, наверное, самое популярное упражнение для тренировки предплечий. Для его выполнения необходимо положить руки на скамейку так, чтобы кисти свешивались с ее края, взять штангу хватом снизу (желательно, чтобы штангу вам подали), поднять кисти вверх и затем опустить вниз.

Сгибание рук в запястьях

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук в запястьях обратным хватом

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, только хватом сверху. Для выполнения этого упражнения мы рекомендуем использовать нижний блок, однако можно использовать и штангу.

Делайте 3 подхода по 10-15 повторений.

Если вы хотите накачать предплечья, то, помимо тренировок, необходимо сбалансированно питаться, потребляя необходимое для набора мышечной массы количество калорий, белков, углеводов и жиров. Также можно использовать спортивное питание, например, протеин и креатин, чтобы ускорить рост мышц предплечья и их восстановление после тренировок.

Упрямые мышцы: предплечья и икры

Практически перед любым атлетом, за исключением редкого числа, стоит не простая задача в развитии предплечий и икроножных мышц. Эти мышечные группы, в плане роста, самые упрямые из всех. Они всегда участвуют в работе и обладают наибольшей выносливостью, но как раз из-за этого и преодолевают физические нагрузки без гипертрофии (увеличение объема). Плюс ко всему, у некоторых спортсменов предплечья и икры до поры до времени остаются на втором плане, и только после того, когда их визуальное отставание становится слишком явным, многие начинают усиленно их тренировать.

Существуют интенсивные методы проработки этих групп мышц, которые могут способствовать их значительному увеличению:

Мощные предплечья. Предплечья полностью включаются в работу в каждом упражнении на верх тела. Они привыкли к сверхнагрузкам, поэтому чтобы заставить их расти одного только тяжелого тренинга не достаточно. Необходима система тренировок, бомбардирующая предплечья с высокой интенсивностью, разной степенью напряженности и под разными углами. Один из таких методов называется циклическим, он позволяет менять тренировочные задачи от недели к неделе. Принцип действия такой схемы схож с циклическим тренингом, с помощью которого на разных этапах достигаются приоритетные цели. Это именно то, что нужно, когда речь идет о серьезном росте предплечий. Вот типичный 3-недельный период ударных тренировок для предплечий:

Неделя 1: сила

Сгибание запястий сидя со штангой: 3 х 6-8

Подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3 х 6-8

Неделя 2: увеличенный диапазон повторений

Сгибание запястий со штангой за спиной: 2 х 10-12

Подъем гантелей на бицепс сидя в стиле «молот»: 2 х 12-15

Сгибание запястий сидя со штангой обратным хватом: 2 х 16-20

Неделя 3: шок

Суперсет: сгибание запястий сидя со штангой обратным хватом / подъем гантелей на бицепс в стиле «молот» на наклонной скамье 2 х 10-12 в каждом

Дроп-сет: Сгибание запястий со штангой сидя: 1 х 10-12, сброс 30% веса и выполнение еще 8-10 повторений, затем сброс 20% веса и выполнение до отказа.

Примечание: После того, как вы выполните трехнедельный цикл, вернитесь к началу, но поменяйте последовательность упражнений. Тренировка предплечий проводится 1-2 раза в неделю и может быть совмещена с тренингом рук или другими мышцами верхней части тела.

Объемные икры. Подобно предплечьям, икры также могут быть весьма устойчивы к росту. Каждый раз, когда вы делаете шаг икры активизируются и полноценно задействуются и так в течение всего дня. Это означает, что необходимо атаковать икры достаточно интенсивно, тренируя их различными упражнениями с большим весом. Только силовой тренинг заставит их расти. Обычные тренировки или «пампинг» просто не создадут им достаточного стресса. Для эффективной прокачки икроножных мышц есть некоторые методы, которые непременно раскрутят потенциал этих самых упрямых и медленно растущих мышц.

1. Периодически, в течении 2-4 недель, тренировать икры более часто, чем обычно, например, 3-4 раза в неделю, выполняя для них по 3-4 упражнения.

2. В другой период (в течении нескольких недель) каждый вечер перед сном выполнять 100 медленных повторений обычных подъемов на носки с собственным весом. Цель — вызвать сильное жжение в икрах.

3. В основном, первым номером выполнять подъем на носки сидя в тренажере (на свежие силы упражнение идет качественнее), а затем стоя, т.к. подъем на носки сидя развивает камбаловидную мышцу, которая при своем увеличении выталкивает наружу икроножную мышцу, в результате чего икры смотрятся визуально больше.

4. Вариант двух тренировок икр в неделю: одна тяжелая с большими весами в упражнениях, всего с 4-6 повторениями, другая «пампинговая», с 25-50 повторениями в сете, для разнообразия и психологического встряхивания, чтобы следующий тяжелый тренинг снова стал новшеством для икр.
Также, «пампинговая» работа может включить те мышечные волокна, которые не были задействованы в тяжелый день.

5. Тренировать икры в кедах или другой легкой обуви. Это позволить выполнять максимальный диапазон движения, а икроножные мышцы «включатся» на все 100%.

6. Периодически, когда вы сталкиваетесь с лестницей стараться подниматься больше с помощью икр, чем квадрицепсов.

7. Иногда проводить тренинг икр в самом начале, перед другими упражнениями, т.к. именно в начале тренировки энергетика и психика наиболее активны и словно сжатая пружина готовы выстрелить и способствовать крутой накачке.

8. В день тренинга икр, мысленно настраивать себя к икроножной работе так, словно это событие, без которого невозможно все остальное. Отдача должна быть максимальной, а упорство запредельным, и тогда результат не заставит себя долго ждать, он превзойдет самые смелые ожидания.

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

5 упражнений для массивных предплечий

Выполните эти 5 упражнений для больших предплечий

Предплечья — одна из самых недооцененных групп мышц, и большинство людей игнорируют их тренировку. Если вы предпочитаете футболки, ваши предплечья открыты больше, чем бицепсы.

Даже если вы тренируете предплечья, их мышечная группа может быть сложной для наращивания. Это одна из главных проблем, с которой люди борются и часто выходят на плато.

Симметрия мышц может добавить эстетики вашему телу и сделать ваши руки больше, чем они есть на самом деле. Тренировать предплечья как вспомогательные мышцы недостаточно для набора мышечной массы. К ним нужно относиться так же, как к любой другой группе мышц.

Вот почему мы составили список из пяти лучших упражнений для увеличения предплечий. Если все сделано правильно, вы встанете на путь создания массивных предплечий, которыми вы можете гордиться!

Анатомия предплечий

Как увеличить предплечья

1.Сгибания рук со штангой

Сгибания запястий со штангой — одно из самых распространенных упражнений для предплечий, и все же большинство людей выполняет их неправильно. Не позволяйте своему эго взять верх над вами при выполнении этого упражнения и используйте веса, с которыми вы можете поддерживать полный диапазон движений. Сгибания запястий со штангой прорабатывают плечевые мышцы и сгибатели.

Лучший способ выполнения сгибаний запястий со штангой или гантелями — это встать на колени рядом с плоской скамьей, положив предплечья на нее. Возьмите штангу нижним хватом и согните ее как можно выше и, опуская штангу, позвольте штанге скатиться до кончиков пальцев.Это поможет задействовать все мышечные волокна предплечий и рук.

2. Сгибания рук со штангой в обратном направлении

Обратные сгибания рук со штангой — еще одно распространенное упражнение для предплечий, но оно немного сложнее, чем обычные сгибания рук на запястье. Используйте тренажер для завивки запястий, если у вас есть доступ к нему в тренажерном зале, или используйте плоскую скамью.

В этом упражнении вы будете поднимать более легкий вес по сравнению с обычными сгибаниями запястий. Возьмитесь за штангу обезьяньим хватом сверху (большие пальцы рук над штангой).Обезьяний захват помогает лучше нацеливать ваши предплечья. Обратные сгибания запястья прорабатывают мышцы-разгибатели.

3. Сгибания запястий с тросом за спиной

Сгибание запястий за задним тросом — отличное упражнение для изоляции предплечий. Использование тросов поможет вам поддерживать постоянное напряжение в предплечьях и наполнит мышцы молочной кислотой.

Встаньте спиной к тросовому шкиву и возьмитесь за прямую штангу. Согните штангу и задержите движение на сокращении пару секунд.В этом упражнении основное внимание уделяется плечевой кости и сгибателям.

4. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Сгибания рук со штангой обратным хватом — сложное упражнение, которое поможет вам развить мышечную массу и силу предплечий. Держа штангу обезьяньим хватом сверху, ваши предплечья будут труднее удерживать штангу.

Сожмите локти по бокам и согните штангу. Делайте повторения медленными и контролируемыми, сжимайте предплечья и бицепсы в верхней части движения.Сгибания рук со штангой обратным хватом прорабатывают разгибатели.

5. Прогулка фермера

«Прогулка фермера» помогает увеличить размер предплечий и силу хвата, которые можно использовать в других упражнениях. Прогулка фермера также является одним из самых простых упражнений для выполнения. Возьмите пару гантелей и ходите до тех пор, пока вы не сможете больше удерживать гантели.

Еще одна разновидность этого упражнения — пинч-керри. В зажимных держателях вам нужно сжать две пластины, чтобы они не соскользнули.Щипки активируют ваши предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины не разделялись.

Рекомендуемая тренировка для предплечий

Упражнения Наборы Представители
Сгибание запястья со штангой 3 15
Сгибание запястья со штангой назад 3 15
Сгибание запястий с тросом за спиной 3 12
Сгибания рук со штангой обратным хватом 3 12
Прогулка фермера 2 1 минута

Совет: используйте толстый стержень или толстую рукоятку

Еще один способ увеличить предплечья — это увеличить задействование мышечных волокон предплечий и хвата, используя более толстую перекладину.Обычные штанги и гантели имеют рукоятки в один дюйм, но вы можете использовать более толстые грифы, чтобы предплечьям было тяжелее работать. Более толстые планки также стимулируют ваши предплечья становиться сильнее и крупнее.

Добавки для больших предплечий

Если вы хотите улучшить рост предплечья, поиск правильных добавок окажется полезным для роста и восстановления. Тщательная предтренировочная программа может дать энергию и избавиться от усталости, а также способствует усилению кровотока, так что мышцы предплечья действительно начинают расти.Вдобавок ко всему, протеиновая добавка для роста после тренировки будет работать для ускорения синтеза белка и позволяет мышечным разрывам заживать, создавая больше мышц.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших предтренировочных добавок и лучших протеиновых порошков для некоторых действительно потрясающих добавок для наращивания мышц!

Заключение

Увеличение предплечий может сделать ваши руки действительно популярными. Как увеличить предплечья может показаться сложной задачей, но с этой тренировкой и некоторыми отличными добавками вы уже на правильном пути к этому.


Как часто вы тренируете предплечья? Дайте нам знать в комментариях ниже. Кроме того, не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

Как создать монстр предплечья

Если вы фермер, механик, игрок в бейсбол или любой другой чернорабочий, который выполняет большую физическую работу руками, вам, вероятно, не нужно это читать. Просто согните эти чудовищные предплечья и нажмите на другую статью. Но если ваша работа не связана с интенсивным захватом, вытягиванием, разгибанием или сгибанием запястий, то вашим предплечьям, вероятно, нужно немного внимания.

Укрепление и наращивание предплечий — это не только эстетика, хотя мы согласны с тем, что немногие вещи выглядят лучше, чем хорошо развитые предплечья в футболке. Но укрепление предплечий также может помочь улучшить силу захвата при выполнении ряда упражнений на все тело и крупных движений, таких как тяжелые упражнения для спины и становая тяга. И кто не хочет поднимать и эти лифты?

Однако накачать предплечья немного сложнее, чем прописать три упражнения на три подхода по 8-10 повторений.Как и нижняя часть ног, нижняя часть рук требует подхода к тренировке как кухонная раковина. Если у вас нет генетической предрасположенности к большим предплечьям, вам придется бросить на них все.

Ваши предплечья под микроскопом

В отличие от икр, группы мышц в нижних частях рук — плечево-лучевая мышца в верхней части предплечья возле локтя и группа более мелких мышц в верхней части руки возле запястья, вместе известные как разгибатели запястья; и мышцы на нижней стороне, известные как сгибатели запястья, имеют более высокую степень медленно сокращающихся мышечных волокон, чем большинство крупных групп скелетных мышц, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудь.

Помимо того факта, что эти мышцы очень маленькие и, следовательно, имеют ограниченный потенциал для роста, их более высокий состав медленно сокращающихся волокон делает их особенно устойчивыми в росте.

«Предплечья и мышцы рук могут быть довольно устойчивыми к утомлению, что предполагает мышечные волокна типа I или типа IIa, поэтому им требуется больше внимания, чтобы заставить их адаптироваться», — говорит олимпийский тяжелоатлет и пауэрлифтер Винс Крейпке, MS, CSCS.

Некоторые утверждают, что захват, используемый в различных упражнениях, таких как тяги, становая тяга и пожимание плечами, обеспечивает достаточную стимуляцию нижней части руки, но Крейпке утверждает, что в этих упражнениях вы держите штангу изометрически, то есть ваше запястье поддерживает почти нейтральное положение на протяжении всего движения, поэтому запястья практически не двигаются.

«Помните, что при изометрической тренировке тренированная мышца испытывает адаптацию только при этом суставном угле и примерно 20 градусов вокруг этого суставного угла», — говорит он. «Вот почему тренировка с полным диапазоном движений важна для любого движения. Таким образом, чтобы получить полноценную тренировку предплечий и увеличить размер, важно тренировать различные движения помимо простой тренировки хвата».

Тренировка предплечий

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.После того, как вы выполните любую тяжелую работу над верхней частью тела, которую вы делаете в течение дня, вы можете выполнять определенные движения для предплечий.

Если не ясно, что вы никогда не должны тренировать предплечья непосредственно перед спиной или бицепсами, попробуйте только один раз и попытайтесь удержать тяжелую штангу. Вы, наверное, не сможете удержать его очень долго! По этой причине вы должны тренировать предплечья после спины или бицепса.

Тренировка для предплечий — это рекомендуемый способ полностью утомить различные мышцы предплечья и убедиться, что они прорабатываются во всем диапазоне движений.

Только когда вы полностью сгибаете и полностью разгибаете лучезапястный сустав, меньшие мышцы предплечья активно прорабатываются во всем диапазоне их движений. Это означает, что сгибания запястий нацелены на сгибатели (со стороны ладони) и обратные сгибания запястий для нацеливания на разгибатели (на противоположной стороне).

Крейпке говорит, что нет необходимости выполнять сложные движения для сгибателей и разгибателей; простые сгибания запястий от края скамьи были эффективны с тех пор, как Арнольд тренировался.«Вам просто нужно убедиться, что запястье сгибается. Обычно я делаю это движение на скамейке или на какой-то опоре», — говорит он.

Однако есть еще одна более крупная мышца предплечья ближе к локтю, brachioradialis, на которую не действуют движения сгибания запястья. Хотя он не используется во время стандартных сгибаний на бицепс, он работает во время движений нейтральным хватом, таких как сгибания молоточков, и упражнений с хватом сверху, таких как обратные сгибания.

Держи руку

Так как мы пытаемся построить здесь monster предплечий, мы можем поднять ситуацию на ступеньку выше с помощью еще большего количества техник.

Чтобы создать еще более сильные предплечья, Крейпке добавляет преувеличенное движение сгибаниям запястий, чтобы добавить хватку к тренировке сгибателей. «Мне нравится использовать гантель и позволять ей катиться в моих пальцах [в фазе разгибания]. Это позволяет мне работать над хватом, а также прорабатывать мышцы рук».

Еще один способ увеличить нагрузку на мышцы предплечья и хват — это использовать более толстую гриф, независимо от того, используете ли вы штангу или гантели. Обычные штанги и гантели имеют рукоятки толщиной в один дюйм, но многие лифтеры считают, что использование более толстых грифов заставляет предплечья работать тяжелее, что дает больший стимул к тому, чтобы становиться сильнее и крупнее.

Более толстые ручки стимулируют активизацию мышц как кистей, так и кистей рук.

Однако вы обнаружите, что когда вы начнете использовать более толстую планку, ваш захват быстро станет слабым звеном, потому что у вас меньше механического преимущества. Это ограничивает общий вес, который вы можете использовать, но со временем тренировки с толстым грифом значительно улучшат вашу силу хвата на обычном грифе!

Толстые грифы и ручки для гантелей доступны не в каждом спортзале, но такой продукт, как Fat Gripz, можно легко разместить на грифе, чтобы его толщина увеличилась более чем в два раза.Попробуйте Fat Gripz в обычных упражнениях и упражнениях для предплечий, таких как сгибания запястий, обратные сгибания запястий и обратные сгибания.

Грубые детали

Когда дело доходит до прямой тренировки предплечий, Крейпке дает три рекомендации:

  • Выполните большее количество повторений: 10-20, в среднем 15 повторений в подходе
  • Меньше отдыхайте между подходами: ровно столько, чтобы ожог утих, а не целую минуту
  • Тренируйте их долго и упорно: 60 с лишним повторений за тренировку

«Работа с изометрическим хватом из другой вашей тяги — при условии, что вы не использовали ремни — должна дать вам много работы в диапазоне более высокой интенсивности [с использованием тяжелых весов для меньшего количества повторений]», — говорит Крейпке.

Подобно другим группам мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете чаще тренировать предплечья.

«Я настоятельно рекомендую увеличить объем предплечий, если вы собираетесь сосредоточиться на них как на группе мышц», — говорит он. «Я также предлагаю суперсет в противоположных движениях — сгибания запястий и обратные сгибания запястий — чтобы увеличить накачку. В любом случае вам нужно будет взорвать их, чтобы добиться от них адаптации к размеру.«

Как и другие группы мышц, которые имеют больший процент медленно сокращающихся мышечных волокон, вы также можете тренировать предплечья чаще — до трех раз в неделю, при условии, что вы не выполняете их за день до тренировки, требующей очень сильных тренировок. рукоятка.

Поэкспериментируйте с несколькими комбинациями подходов и повторений, а также с различными усилителями интенсивности, чтобы увидеть, что действительно наиболее эффективно для вас. Как и в случае с тренировкой икр, вам, возможно, придется изучить несколько подходов, чтобы добиться прироста, который происходит мучительно медленно.С повторением и временем эти постепенные достижения, наконец, становятся более существенными.

Обладая этими знаниями, попробуйте выполнить простую тренировку, описанную ниже, после тренировки спины или бицепсов, чтобы получить серьезный размер на предплечьях.

1

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 15 повторений

+ 3 больше упражнений

Чтобы повысить сложность этой тренировки, попробуйте выполнить суперсет в последних двух движениях или выполнить дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения, снизив вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и перейдете ко второй точке мышечной недостаточности.Не бойтесь увеличивать объем тренировки или пробовать другие техники — отдых / паузу или даже принудительные повторения при выполнении одной рукой за раз — чтобы накачать предплечья.

А как насчет ремней?

Если вы не использовали ремни, Крейпке подчеркивает, что ваша сила хвата должна улучшаться наряду с другими прибавками в силе, которые вы делаете в тренажерном зале, поэтому вам может никогда не понадобиться , чтобы использовать их при достаточной тренировке предплечий и хвата.

Тем не менее, некоторые лифтеры по понятным причинам выбирают лямки в дни тяжелой спины или верхних трапеций, чтобы лучше удерживать вес в руках и не соскальзывать, что может произойти по любому количеству причин:

  • Руки потные
  • Поверхность прутка без накатки
  • У вас слабая хватка
  • Хватка ослабла

Ремешки, безусловно, могут помочь вам выполнить одно или два дополнительных повторения, что поможет стимулировать рост мышц в той части тела, на которую вы нацелены.Конечно, недостатком является то, что ремни не помогут вам улучшить силу захвата. С помощью приведенного выше плана вы сможете получить лучшее из обоих миров, тренируя хват и предплечья, в частности и , используя ремни, когда они вам понадобятся.

А теперь иди в спортзал и взорви свои кегли для боулинга!

Создайте железную хватку с помощью этих лучших упражнений для предплечий

Когда вы тренируете интенсивные упражнения на хват, такие как подтягивания, становая тяга, тяги в наклоне или вариации переноса, вы часто чувствуете жжение в предплечьях.Обычно это первая группа мышц, которая утомляется, поэтому сила хвата часто оказывается слабым местом для многих лифтеров. При отрыве 500-фунтовой тяги от земли в первую очередь срабатывает хват, а не широчайшие.

Конечно, вы можете накинуть повязку и надеть подъемные ремни (которые являются отличным инструментом), но вы также должны сосредоточиться на укреплении силы предплечий. Ниже мы расскажем о лучших упражнениях для предплечий, подробно расскажем о преимуществах тренировки предплечий и объясним, как работают мышцы предплечья.

Лучшие упражнения для предплечий

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Сгибание рук на бицепс назад со штангой

Простое изменение хватки на сгибании рук со штангой поможет вам нарастить размер и силу в запущенной части предплечья.Обратные сгибания рук тренируют меньшие разгибатели предплечий (brachioradialis, pronator teres) и brachialis — мышцу под бицепсами, которая помогает вашим бицепсам выглядеть больше, когда вы сгибаетесь. Дисбаланс силы между разгибателями и сгибателями предплечья может привести к боли в локтях, поэтому тренировка разгибателей предплечья имеет смысл и с точки зрения предотвращения травм.

Преимущества подъема рук на бицепс с обратным наклоном штанги

Как делать подъемы на бицепс со штангой назад

Начните с веса, который примерно на 10 фунтов легче, чем тот, который вы бы использовали для обычных сгибаний рук со штангой.Встаньте, ноги на ширине плеч, держите руки по бокам суставами к себе. Держа локти прижатыми к бокам, медленно согните штангу чуть выше 90 градусов. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Ролик на запястье

Это отличное упражнение для предплечий, потому что оно одновременно увеличивает размер, силу и выносливость. Ролик для запястья тренирует как сгибатели, так и разгибатели предплечья (дельтовидные мышцы и вращающие манжеты изометрически), а накачка и ожог невероятны при использовании только легкого сопротивления.Ролик для запястья — одно из лучших упражнений для развития предплечий и жизненно важный элемент оборудования в любом тренажерном зале. Обратной стороной является то, что если в вашем спортзале его нет, значит, вам не повезло.

Преимущества наручного ролика
  • Укрепляет как разгибатели, так и сгибатели предплечья.
  • Толстая рукоятка наручного валика помогает улучшить силу захвата.

Как использовать наручный валик

Начните с гири от пяти до десяти фунтов, если вы никогда этого раньше не делали.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая валик для запястья костяшками пальцев к себе, и медленно выполните подъем вперед, чтобы вывести валик на уровень плеч. Подкатывайте гирю вверх, чередуя руки, пока гиря полностью не накручивается, а затем медленно двигайтесь в обратном направлении.

Сгибание запястья со штангой за спиной

Сгибание запястья за спиной нацелено на сгибатели предплечья и улучшает силу пальцев. И то, и другое важно для силы хвата и улучшения вашей способности захватывать и разрывать.Основным преимуществом этого варианта по сравнению с другими вариантами является постепенное добавление нагрузки. Начните с более легкой стороны с большим количеством повторений, но не бойтесь прибавлять вес, чтобы еще больше укрепить предплечья.

Преимущества сгибания запястий со штангой за спиной
  • Изолирует сгибатели предплечий с большей нагрузкой, чем другие варианты сгибания запястья.
  • Возможность добавления инкрементальной нагрузки.
  • Повышает силу пальцев и хвата.

Сгибание запястий со штангой за спиной

Установите штангу на силовую стойку на уровне колен и встаньте лицом от нее.Если у вас нет стойки или партнера, балансировать со штангой на скамье необязательно. Наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, встаньте прямо и напрягите ягодицы. Позвольте штанге скатиться к кончикам пальцев, затем снова согните штангу и согните предплечья. Сделайте паузу на секунду в этом согнутом положении, прежде чем вернуться в исходное положение.

Зажим пластины

Ваши пальцы невероятно сильные — достаточно сильные, чтобы некоторые люди могли подниматься в горы, поддерживая весь свой вес несколькими кончиками пальцев.В то время как во многих упражнениях на хват используется сокрушительный хват, щипки с пластиной тренируют сжатый хват, укрепляя пальцы, большие пальцы рук и предплечья. Это отличное упражнение для футболистов и борцов, позволяющее улучшить силу хвата в зависимости от вида спорта.

Преимущества зажима пластины
  • Повышает прочность пальцев и больших пальцев.
  • Повышает выносливость и силу мышц предплечий.
  • Прямой переход к силе захвата, зависящей от вида спорта, для футболистов, скалолазов и борцов.

Как сделать зажим пластины

Есть несколько способов сделать это. Используйте бампер весом 25 или 45 фунтов и держитесь на время. Или возьмите две или более 10-фунтовых тарелок гладкой стороной наружу и удерживайте некоторое время. Убедитесь, что ваша грудь поднята до плеч, чтобы сохранить хорошую осанку. Для дополнительной сложности ходите, зажимая пластины.

Подтягивание полотенец

Когда регулярные подтягивания станут легче, простое добавление полотенца сделает это упражнение сложнее, потому что полотенце сложнее удерживать, чем перекладину.В этой версии основное внимание уделяется предплечьям из-за нейтрального хвата и сложности удержания и подтягивания полотенца, что увеличивает силу и размер предплечий, одновременно укрепляя спину и бицепсы.

Преимущества вытягивания полотенца
  • Увеличивает размер и силу предплечий.
  • Нейтральный захват облегчает ваши плечи.
  • Тренирует силу захвата, как при большинстве тянущих движений, и силу сжатия, возникающую при сжатии полотенца.

Как подтянуть полотенце вверх

Для этого можно использовать одно или два полотенца. Одно полотенце больше тренирует предплечья, а подтягивание двумя полотенцами больше сосредотачивается на ваших широчайших. Крепко держите полотенце на полпути и выполняйте подтягивания, удерживая плечи вниз, а грудь вверх, пока не почувствуете, что хватка перестает хватать.

Предложения по программированию предплечья

Из-за того, что мышечные волокна мышц предплечья являются медленно сокращающимися, что приводит к упрямству в росте, рекомендуется тренировать предплечья с большим числом повторений.Для начала попробуйте следующее и при необходимости отрегулируйте:

  • Два-четыре раза в неделю.
  • От восьми до 20 повторений или 30-60 секунд.
  • От трех до четырех комплектов.

Многие упражнения основаны на силе хвата, поэтому лучше использовать их в конце тренировки, когда вы закончите выполнение сложных упражнений. Можно время от времени тренировать их до отказа, но имейте в виду, что на следующий день ваша сила хвата может пострадать.

О предплечьях

Сильные предплечья — ключ к хорошему захвату не только для упражнений с интенсивным хватом, таких как становая тяга и тяга, но и для нашей повседневной деятельности.Вы используете силу своего захвата, чтобы открывать банки с маринадом, двери, держать напитки и переносить продукты из машины. Кроме того, они удобны для подъема тяжелых предметов с пола.

Если вам не хватает силы захвата и силы предплечий, вам будет труднее выполнять эти повседневные задачи, и ваш захват будет неработоспособен во время тренировки, прежде чем целевые мышцы полностью утомятся.

Анатомия предплечий

На предплечьях есть много мелких мышц с различными типами волокон, но большинство мышц предплечий с преобладанием медленных сокращений , что означает, что их сложно увеличить в размере и силе. Понимание формы и функции предплечий важно для получения сильных и мускулистых предплечий. Вот разбивка основных мышц предплечья.

Павел Бирюков / Shutterstock

Extensor Capri Radialis Brevis

Эта мышца находится на стороне большого пальца на тыльной стороне предплечья, берет начало на задней боковой поверхности плечевой кости и прикрепляется к третьему пальцу. Это сильный разгибатель запястья, участвующий в гиперэкстензии запястья.

Разгибатель Capri Radialis Longus

Эта длинная мышца на тыльной стороне предплечья разгибает запястье и радиально сгибает его.Он берет начало на латеральном надмыщелке плечевой кости и прикрепляется к основанию второго пальца.

Extensor Carpi Ulnaris

Мышца на локтевой стороне (маленький мизинец) на тыльной стороне предплечья, которая начинается на боковой стороне плечевой кости и прикрепляется к маленькому мизинцу. Его функции — разгибание запястья и гиперэкстензия запястья.

Радиальный сгибатель запястья

Поверхностная мышца большого пальца и ладони запястья.Он сгибает запястье и берет начало в медиальной части плечевой кости и вставляется во второй и третий пальцы со стороны ладони.

Сгибатель запястья локтевого сустава

Эта поверхностная мышца на стороне локтевой кости (мизинца) берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и задней части локтевой кости. Он вставляется в основание пятого пальца и сгибает запястье в сторону маленького мизинца.

Поверхностный сгибатель пальцев кисти

Это самая большая мышца из поверхностных передних мышц предплечья, берущая свое начало в трех местах — медиальной плечевой кости и головках локтевой и лучевой костей.Затем это мышечное сухожилие разделяется на четыре сухожилия, прикрепляемые к каждому из четырех пальцев. Его функции — сгибание пальцев и запястий.

Брахиорадиалис

Длинная узкая мышца, которая начинается на латеральной стороне плечевой кости на вставках на лучевой стороне запястья. Эта мышца является сильным сгибателем локтя и супинатором предплечья.

Пронатор Терес

Эта мышца пересекает локоть и предплечье и берет начало в двух местах: медиальной плечевой кости и локтевой кости.Он вставляется на среднюю боковую поверхность лучевой кости и является сильным пронатором предплечья и участвует в сгибании локтя.

Преимущества тренировки предплечий

Нам всем нужны предплечья, такие как Попай, но есть и другие важные преимущества от непосредственной тренировки предплечий, помимо тщеславия. Потому что улучшение силы предплечья увеличивает силу захвата, а это имеет значительные преимущества для здоровья и производительности, в том числе

Руслан Шугушев / Shutterstock

Повышает качество вашей жизни

Сила хвата не только обратно пропорциональна смертности от всех причин — каждое снижение силы хвата на 5 кг было связано с увеличением риска смертности на 17%.(1) Снижение силы хвата (без тренировки) связано с восьмикратным риском развития мышечной инвалидности у пожилых людей. Плохая сила захвата также была связана с неблагоприятным увеличением веса среди женщин и смертностью среди мужчин. (2)

Повышенная производительность

Сила захвата может быть ограничивающим фактором в упражнениях с интенсивным хватом, таких как тяги, подтягивания и вариации становой тяги. Улучшение силы хвата означает, что вы можете делать больше повторений с тем же весом или с большим периодом веса.В конце концов, вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено.

Дополнительные советы по тренировке предплечий

Теперь вы знаете лучшие упражнения для увеличения силы и размера предплечий. Вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями по тренировкам предплечий для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Список литературы
  1. Leong, D.P., et al. Прогностическая ценность силы захвата: результаты исследования проспективной городской и сельской эпидемиологии (PURE). Ланцет 386, 266-273 (2015)
  2. Марк Д. Петерсон . et al. Низкая нормализованная сила захвата является биомаркером кардиометаболических заболеваний и физических недостатков среди взрослых в США и Китае. Многоцентровое исследование J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2017, 12 октября; 72 (11): 1525-1531. DOI: 10.1093 / gerona / glx031.

Featured image: Shutterstock / Dragon Images

7 потрясающих тренировок для предплечий, которые вы никогда не пробовали

Это одна из самых важных групп мышц в вашем теле, отвечающая за все, от вашей способности удерживать тяжелые предметы без боли и дискомфорта до вашей способности поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале.Но они также являются одними из самых заметных; даже когда нет солнца, эти пушки погаснут.

Предплечья — одна из наиболее плохо тренируемых частей тела — мы гарантируем, что вы никогда не слышали, чтобы кто-нибудь сказал «Я хочу отличную пару предплечий!» Но сильные и здоровые предплечья не только сделают ваши руки более спортивными, но и улучшат захват и улучшат мышечную выносливость. Почему же тогда так мало людей вообще стараются их тренировать?

Это страх развивать оружие как Попай? Незнание того, какое огромное влияние оказывает захват и сила запястья на вашу способность тренировать верхнюю часть тела? Или это просто отсутствие интереса?

Если вы думаете, что ваши предплечья — слабое место, то вам действительно нужно читать дальше…

Почему важны упражнения для предплечий?

Спросите у дюжины разных энтузиастов фитнеса их любимые части тела для упражнений, и вы редко услышите упоминания о предплечьях. Поскольку сильные предплечья не очевидны, их часто игнорируют в пользу точеного пресса или больших бицепсов.

Точно так же, как вы никогда не должны пропускать день ног , «день предплечий» так же важен, как объясняет наш постоянный эксперт по здоровью и фитнесу Карли Тирни:

«Это не самая эстетичная часть тела для тренировки, поэтому предплечьями часто пренебрегают.Но люди не понимают, что сила предплечий и запястий позволяет нам более эффективно выполнять другие упражнения, особенно те, которые прорабатывают бицепсы, грудь, дельты и спину.

«Они могут быть менее очевидной частью тела, но если вы сделаете работу и потратите время, вы ЗАМЕТИТЕ результаты в верхней части тела».

Изо дня в день вы будете замечать преимущества сильных предплечий, когда держите сумки для покупок, рюкзаки и другие предметы, не чувствуя усталости рук.

В тренажерном зале вы заметите преимущества более сильных предплечий, когда тяга со штангой, становая тяга и другие упражнения, ориентированные на хват, больше не будут казаться такими сложными. Вы даже можете заметить увеличение своего максимального количества повторений, поскольку сила хвата — это обычное слабое место для лифтеров.

С эстетической точки зрения, предплечья округляют ваши руки и дополняют трицепсы и бицепсы, составляющие ваши предплечья. Поскольку они всегда видны на футболке или поло, пара подтянутых тренированных предплечий может показать людям, что вы серьезно относитесь к фитнесу, даже когда остальная часть вашего тела не видна.

Почему многие не тренируют предплечья?

Одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируют предплечья, заключается в том, что они считают, что их предплечья уже отработаны во время других упражнений. Это не совсем неправильно — в конце концов, вы тренируете предплечья во время любых упражнений, связанных со штангой или гантелями, или во время упражнений с собственным весом, таких как подтягивания и подтягивания.

Ключевое отличие — интенсивность и фокусировка. Во время выполнения таких упражнений, как становая тяга или тяга, ваши предплечья играют вспомогательную роль.Их работа — удерживать штангу или гантели, в то время как другие группы мышц тянут их от земли.

Сосредоточьтесь на тяжелых тяговых упражнениях, таких как становая тяга и тяга, и со временем вы разовьете сильную пару предплечий. Единственная проблема заключается в том, что другие ваши группы мышц будут развиваться быстрее, в результате чего ваши предплечья станут больше и сильнее, чем раньше, но все еще отстают.

Если вы изолируете предплечья с помощью определенного упражнения для предплечий, они больше не будут играть малую роль в большом движении.Вместо этого они единственные задействованные мышцы, а это означает, что вы можете тренировать их до предела, чтобы улучшить их силу и внешний вид. Чтобы помочь вам, мы попросили Карли дать ей лучшие упражнения для улучшения гибкости и силы ваших предплечий. . Вот что она сказала …

Как улучшить гибкость предплечья и запястья

Как и любая другая группа мышц, ваши предплечья выигрывают от регулярной растяжки. Часто вытягивайте предплечья, и вы увеличите их гибкость, что даст вам больше контроля над верхней частью тела во время тренировки и снизит риск получения травм из-за перетренированности или гиперфлексии.

Вы даже почувствуете меньше стеснения в запястьях, когда будете выполнять упражнения для верхней части тела с отягощением, такие как жим лежа и отжимания, и то, и другое может повредить запястья, если предплечья напряжены и негибки. Приведенные ниже упражнения предназначены для увеличения гибкости предплечий и запястий, увеличения подвижности и уменьшения боли, которая слишком часто встречается у людей с напряженными, недостаточно тренированными предплечьями.

Упражнение 1: Растяжка пальцев / кулаков

Эта простая растяжка улучшит гибкость предплечий, запястий и пальцев, помогая избежать дискомфорта во время таких упражнений, как жим лежа и отжимания.

Начните с вытягивания рук с прямыми локтями и запястьями. Сожмите кулак и удерживайте его 30 секунд. Затем расслабьте кулак и полностью вытяните пальцы рук и ног. Задержитесь на 30 секунд, затем снова сожмите кулак.

Повторите эту растяжку в двух подходах, каждый по одной минуте. После этого суставы и запястья станут менее напряженными и сжатыми.

Упражнение 2: Сгибание запястья

Идеально подходит для улучшения гибкости запястий, это упражнение снижает риск травм при любых надавливающих движениях, оказывающих давление на запястья.

Начните с того, что держите руку прямо, локоть прямой, но не полностью заблокированный. Согните запястье так, чтобы мышцы предплечья были напряжены в течение 30 секунд, затем расслабьте запястье.

Упражнение 3: Растяжка запястья

Держите руку наружу, локоть прямой, но не зафиксированный. Вытяните запястье настолько, насколько это удобно. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьте запястье еще на 30 секунд, чтобы мышцы предплечья восстановились.

Повторите эту растяжку для двух подходов; всего две минуты на растяжку и расслабление.После того, как вы закончите, суставы запястий станут более расслабленными и гибкими.

Как развить более сильные предплечья и более жесткий хват

Тренировка предплечий на силу даст вам более прочный хват, благодаря чему вам будет легче держать штангу или носить тяжелую сумку.

Если вы пауэрлифтер или бодибилдер, улучшение силы предплечий — отличный способ увеличить вес, который вы можете поднять для становой тяги, тяги штанги, сгибания рук и других упражнений, требующих серьезной силы хвата.

Четыре наших любимых упражнения для укрепления предплечий, все из которых вы можете выполнять с помощью скамьи и набора гантелей, перечислены ниже:

Упражнение 4: Сгибание запястья с молоточком сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра большим пальцем вверх. Удерживая вес в положении молотка (ручка гантели должна быть вертикальной), поднимайте его вперед и назад контролируемым движением в течение трех подходов по 20 повторений.

Это упражнение укрепляет и развивает плечевую мышцу, которая сгибает предплечье в локтевом суставе.Поскольку эта мышца расположена на внутренней стороне предплечья, она обеспечивает размер и баланс предплечья по мере его роста.

Упражнение 5: Сгибание рук на запястье сидя

В сидячем положении с прямой спиной положите предплечья на бедра ладонями вверх. Удерживая вес в горизонтальном положении (рукоять гантели параллельно земле), согните его, согнув запястье вверх.

Это упражнение похоже на сгибание запястья молоточком, описанное выше, но прорабатывает мышцы-сгибатели вместо плечевой мышцы из-за разного угла наклона гантели.Убедитесь, что вы прижимаете предплечья к бедрам во время этого упражнения, чтобы обеспечить оптимальную стабильность и полный диапазон движений.

Лучше всего выполнять это упражнение в трех подходах по 20 повторений. Обязательно делайте 30-60 секундный перерыв между подходами, чтобы ваши мышцы восстановились.

Упражнение 6: Сгибание запястья в обратном положении сидя

Сядьте с прямой спиной и положите предплечья на бедра ладонями к земле. В идеале ваше запястье должно находиться на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить оптимальный диапазон движений.

Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье, выполняя обратное сгибание рук. Так же, как два других сгибания запястья выше, повторите это упражнение для трех подходов по 20 повторений в каждом с перерывом в 30-60 секунд между подходами.

Упражнение 7: Сгибание запястья пальцами

В сидячем положении положите руку на бедро ладонью вверх, а тыльную сторону запястья положите на бедро. Возьмите небольшую легкую гантель в руку и позвольте ей скатиться вниз, пока она не окажется у кончиков ваших пальцев.

Согните пальцы в руке, надежно удерживая гирю. Медленно опустите вес, затем повторите движение. Убедитесь, что тыльная сторона запястья плотно прижата к бедру на протяжении всего упражнения, чтобы избежать ненужного давления.

Что касается повторений и подходов, лучше всего держать его таким же, как и сгибания других предплечий и запястий — три подхода по 20 повторений в каждом. Поскольку это упражнение прорабатывает группы мышц, которые редко прорабатываются, постарайтесь удерживать вес на низком уровне в течение первых нескольких тренировок.

Это упражнение отлично подходит для улучшения силы ваших пальцев и рук, давая вам больше контроля, когда вы держите тяжести, сумки и другие предметы.

Предплечья для вас слабое место?

Поскольку мышцы предплечья отвечают за силу захвата, пренебрежение ими может поставить всю верхнюю часть тела в невыгодное положение. К счастью, это группа мышц, которую довольно легко тренировать, и вы можете легко выровнять их с помощью нескольких месяцев целенаправленных и самоотверженных усилий.

Если вы считаете, что ваши предплечья — слабое место, добавьте семь приведенных выше упражнений в свой текущий тренировочный распорядок и повторяйте их раз в неделю. Потратьте время, и в конечном итоге вы заметите результаты, которые улучшат почти все аспекты вашей тренировки.

Упражнения для предплечий: эксперты объясняют, как накачать предплечья

Читатель, мы знаем, о чем вы думаете: теперь предплечья? Неужели ? Разве нет части моего тела, которую я мог бы просто оставить, чтобы заняться самим собой, пока я продолжаю заниматься своими обычными занятиями в тренажерном зале? Когда я буду достаточно хорош для вашего GQ ? На что мы говорим: вы всегда были! Но если вы ищете что-то новое, чтобы смешать монотонный процесс упражнений в гостиной, может быть, это то, что помешает вам сойти с ума, выполняя тренировки на YouTube?

Кроме того, даже вне изоляции, есть смысл пересмотреть важность предплечья.Хотя они постоянно используются и тренируются для наращивания силы верхней части тела, говорит Бен Фулис из Gymbox, они часто могут быть «ограничивающим фактором, когда дело доходит до тренировок».

«Вообще говоря, группа мышц, которая выделяется первой, когда дело доходит до сложных упражнений, — это предплечья, — объясняет Фулис, — и это потому, что они, как правило, представляют собой меньшую, более слабую и наиболее часто используемую группу мышц, которая активна в этой конкретной группе. поднимать.»

«Простой способ помочь проработать предплечья и существенно увеличить силу захвата — это использовать толстые захваты или толстые грифы», — добавляет Сэм Грегори из F45 в Стратфорде.«Это потребует от вас действительно работать над удержанием, но имейте в виду, что уменьшите вес, который вы обычно ожидаете поднять: работа с толстым хватом — это жесткая ».

Если ваш доступ к более широкому хвату ограничен в данном конкретном случае, мы попросили Бена, Сэма и некоторых из самых известных фитнес-игроков рассказать вам о том, как напрячь ваши предплечья.

PHIL PHAM

Доктор Томас Фалда, специалист по обучению Freeletics

Упражнение первое: переноска фермера

  • Переноска фермера — это простое, но часто упускаемое из виду упражнение.Просто возьмите две гантели или гири. Даже лучше, если у вас есть специальные ручки.

  • Убедитесь, что вы стоите прямо и держите плечи назад во время ходьбы. Это отличное упражнение улучшит вашу хватку, а также станет сложной задачей для кора.

  • Вы можете выполнять это на любом заданном расстоянии или в любое время. Стартовый легкий — например, два груза по 10 кг на 20 метров — и постепенно увеличивают вес и расстояние.

Упражнение второе: пассивное зависание

  • Базовое упражнение, которое многие из нас уже пробовали в какой-то момент.Просто держитесь на перекладине для подтягиваний определенное время.

  • Звучит просто? Так не должно быть. Начните с 4 раундов по 30 секунд. Когда это станет действительно слишком легким, попробуйте увеличить вес с помощью утяжеленного жилета, ремня и пластин или увеличьте время.

Упражнение третье: становая тяга удерживает

  • Это тоже простое. Возьмитесь за перекладину, поднимите ее и удерживайте в таком положении как можно дольше.

  • Не используйте комбинированный хват или крюк.Используйте простой двойной хват сверху (например, ладонями назад). Это усложнит упражнение, но обычно это также означает больший рост.

  • Начните с 4 подходов по 30 секунд с 1-минутным перерывом между ними. И не бойтесь загружать штангу. Я уверен, что вы можете загрузить гораздо больше, чем думаете.

Упражнение четвертое: очистка с помощью зависания

  • Это немного сложнее. Но если у вас есть необходимая техника, было бы глупо не использовать ее.Не используйте крючок — это было бы слишком просто.

  • Выберите вес, который составляет примерно 50% от вашей максимальной мощности в 1 повторении с чистом, и попробуйте выполнить подход AMRAP (как можно больше повторений).

  • Ваши руки будут отчаянно хотеть раскрыться при опускании штанги с плеч, но держитесь: ваши предплечья скажут вам спасибо позже.

Упражнение пятое: брусья для обезьян

  • Они есть во все большем количестве тренажерных залов, поэтому, если у вас есть доступ к одному, сделайте это.Это похоже на пассивное зависание, но с той дополнительной сложностью, что вам нужно отпустить одну штангу одной рукой, чтобы ухватиться за следующую.

  • Начните с 5 подходов примерно по 10 планок. Как только это станет слишком легко, увеличьте время или расстояние. Вы можете выглядеть как обезьяна, но это хорошо для вас.

Совет: как по-настоящему тренировать предплечья

Высокочастотные предплечья

Хотите более крупные и сильные предплечья? Часто тренируйте их. Упражнения для предплечий не вызывают значительного повреждения мышц, особенно для упражнений с менее эксцентрической нагрузкой, таких как валик для запястья или молот Тора (см. Видео).Но даже сгибание и разгибание запястья практически не повредит.

Кроме того, эти упражнения очень мало влияют на нервную систему, потому что они очень простые и выполняются с легкими весами. Расход энергии также невелик, так как это небольшой диапазон движений и задействованы более мелкие мышцы.

Ни один из факторов, требующих большего времени на восстановление, не присутствует при тренировке предплечий. Если вы не сойдете с ума от объема, нет причин, по которым вы не можете тренировать предплечья каждый день.

Почему мне нужны большие предплечья?

Потому что большие предплечья выглядят круто. Эй, это единственное, что на 100% демонстрируется в футболке!

Хорошо развитые предплечья сделают для вас больше, чем просто вызовут восхищение. Большие и сильные предплечья облегчают наращивание бицепсов. Тренер Чарльз Поликвин писал об этом явлении 20 лет назад. Тело не изменилось с тех пор, как это было написано.

Построив более крупные и сильные предплечья, вы сможете выдерживать больший вес как в упражнениях на сгибание, так и в упражнениях на тягу, что увеличит стимуляцию бицепсов и мышц спины.

Большие предплечья и более сильный хват также помогают в жиме лежа. Посмотрите на лучших жимов лежа в мире; у всех толстые предплечья. Чтобы жать тяжелый вес, вам нужен сильный хват. Чем сильнее вы можете сжать штангу, тем меньше будет складываться запястье и смещение штанги. (Штанга должна находиться непосредственно над суставом запястья. Если запястье взведено, штанга отклоняется от этого положения.)

Вдобавок к этому большие предплечья создают большее «тело», на которое распределяется нагрузка от штанги.Это может снизить нагрузку на плечевой сустав.

Одно предостережение и программа

Не следует чрезмерно разрабатывать одну часть предплечий. Например, сгибатели запястья, как правило, тренируются намного больше, чем разгибатели запястья (сгибатели сильно задействованы при сгибании и вытягивании), а супинаторы предплечий часто преобладают над пронаторами. Как и любой другой дисбаланс мышц в теле, это может привести к таким проблемам, как тендинит.

Итак, если вы хотите поднять предплечья и тренировать их на каждой тренировке (или каждый день), тогда работайте над сгибанием / разгибанием на одной тренировке, делайте супинацию / пронацию на следующей и выполняйте работу хватом на третьей.Тогда просто прокрутите это.

Поскольку упражнения для предплечий имеют небольшой диапазон движений, вам нужно делать больше повторений или использовать более медленный темп, чтобы вызвать достаточную усталость и запустить рост. Вашей целью должны быть подходы продолжительностью 30-60 секунд.

Я вообще-то не считаю повторения при работе предплечьями. Я включаю таймер и продолжаю работать, пока не добьюсь отказа или не приблизюсь к нему в диапазоне 30-60 секунд. Но для простоты я пропишу количество повторений в двух приведенных ниже примерах.

Тренировка A — Сгибание / разгибание
Упражнение Наборы повторений Остальное
A1 Ролик для запястья 3-4 30-60 сек. 1 мин.
A2 Сгибание запястья 3-4 10–12 90 сек.
Тренировка B — супинация / пронация
Упражнение Наборы повторений Остальное
A1 Пронация молота Тора (4 секунды отрицательной) 3-4 10–12 1 мин.
A2 Супинация Молота Тора (4 секунды отрицательного результата) 3-4 10–12 1 мин.
Тренировка C — хват
Упражнение Наборы повторений Остальное
A1 Становая тяга узким хватом (удержание 30-60 сек.) 3 2 мин.
A2 Fat-Grip Hold (Удержание 30-60 сек.) 3 2 мин.

Вы можете использовать другие упражнения, если хотите, но вы поняли идею.

Как тренировать предплечье?

Упражнения для предплечий, специально предназначенные для предплечья человека, — это предлагаемый способ полностью утомить мышцы предплечья, а также, вероятно, единственный способ обеспечить проработку мышц предплечья во всем диапазоне движений. После тяжелого дня тренировок для верхней части тела вы также можете выполнять определенные движения и упражнения для предплечья.

Если вы не верите, когда кто-то говорит, что вы не должны тренировать предплечья раньше спины или бицепса, то попробуйте держаться за тяжелую штангу. Вы, вероятно, не сможете удерживать тяжелую штангу слишком долго. По этой причине вы всегда должны тренировать предплечья после тренировки спины и бицепсов.

  • Упражнение на предплечье «Фермерская прогулка»

    Упражнение «Фермерская прогулка на предплечье» — первый шаг в формировании сильного предплечья. Это упражнение с забавным названием на самом деле не такое уж смешное, это серьезное и необходимое упражнение для создания тисковидной хватки и предплечий, которым все будут завидовать.

    Упражнение «Прогулка для предплечий фермера» также прекрасно, потому что оно развивает сильный корпус и улучшает стабильность ваших плеч.

    Для выполнения упражнения предплечья «фермерская ходьба» вам следует взять в каждую руку тяжелую гирю или тяжелую гантель, встать очень высоко и начать ходить. Держите мышцы брюшного пресса напряженными, корпус ровным и все время отводите плечи назад.

    Чтобы выполнять это упражнение в качестве разминки, а также для стимуляции и улучшения общей устойчивости всего тела, выполните 2-3 подхода фермерской ходьбы на 20 ярдов.Или, если вы не любите разминаться, вы можете сделать это упражнение в качестве последнего жесткого упражнения в вашем плане упражнений.

  • Упражнение для переноски предплечья со штангой-ловушкой

    Упражнение для переноски предплечья с трэп-штангой позволяет вам нести гораздо больший вес, чем упражнение для рук фермера с ходьбой. Это эффективная тренировка для предплечий для увеличения силы предплечий, а также для общей стабильности вашего тела.

    Чтобы выполнить упражнение с переноской на предплечье, вы должны загрузить в качественную перекладину тяжелый вес, а затем встать внутри, поднять перекладину вверх и начать ходьбу.Выполняя это упражнение, оставайтесь настолько высокими, насколько можете; держите мышцы живота напряженными, а плечи втянутыми.

    Чтобы вы могли максимально усилить хват, мы советуем вам выполнить 2-3 подхода этой тренировки предплечий на 15 ярдов. Если вы не хотите этого делать, вы можете сохранить это упражнение на конец вашей тренировки как жесткое завершающее упражнение.

  • Подтягивания с полотенцем Упражнение для предплечий

    «Нормальные» подтягивания позволяют создать крепкий хват и иметь толстые руки.Но вы всегда можете взять полотенце вместо обычной перекладины для подтягиваний; подтягивания с полотенцем резко увеличивают силу предплечий. В упражнении с подтягиванием предплечий с полотенцем вам буквально нужно сжимать и сжимать полотенца, чтобы вы могли просто подтянуться.

    Не удивляйтесь, если вы сможете сделать только одно или два подтягивания полотенца с первой попытки.

    Для выполнения упражнения подтягивания предплечий с полотенцем необходимо обернуть перекладину двумя полотенцами. Возьмите каждое из двух полотенец за каждую руку и выполняйте подтягивания, держа грудь вверх, а плечи опущенными при подъеме.Если вам это кажется очень трудным, то вы можете начать только с одной руки, а затем переключиться на другую руку и наоборот.

  • Сгибание рук на бортах Упражнение на предплечья

    Сгибание рук на бортах — отличная тренировка для укрепления предплечий. Следующим важным шагом к достижению этих угрожающих и мускулистых предплечий является повышение вашей способности сжимать пальцы. Чтобы тренировать этот хват, меняйте способ удержания веса.

    Вместо того, чтобы выполнять сгибания рук на бицепс с гирями или гантелями, используйте тяжелую тарелку и возьмитесь за ее конец. Сделайте 5-6 подходов этого упражнения по 4-8 повторений. Если вы можете сделать больше повторений, используйте более тяжелую тарелку.

  • Упражнение «Щипок для переноса на предплечье»

    Упражнение «Щип для переноса на предплечье» активирует предплечья, заставляя вас сжимать пальцы, чтобы пластины, которые вы держите, не разделялись. Вы должны активно зажимать две или несколько пластин, чтобы они не отделились и не соскользнули.

    Для выполнения упражнения на предплечье с захватом нужно взять две пластины и сжать их вместе, но гладкой стороной наружу. Вы делаете это обеими руками. Встаньте как можно выше, напрягите корпус, а затем идите. Чтобы увеличить размер предплечий, выполните 2-3 подхода этой тренировки на 15 ярдов.

  • Жим гири вниз одной рукой Упражнение предплечий

    Вы определенно взорвете свои предплечья, держа гири вверх ногами.Жим гири одной рукой снизу вверх — эффективное упражнение для предплечий. Чтобы гири оставались стабильными и сбалансированными, вам придется измельчить ручки гирь. Когда вы жмете гири над головой, вы напрягаете все мышцы тела, чтобы направить силу от земли в руки.

    Чтобы выполнить это отличное упражнение для предплечий, вам нужно будет взять гирю в перевернутом положении — держитесь за ручки, пока утяжеленные части гири находятся над ручками.Сожмите ручки, напрягите мышцы живота, напрягите ягодицы и толкните гирю над головой. Сделайте по 6 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода.

  • Тяга гантелей жирным хватом Упражнение на предплечьях

    Используя более толстый гриф, вы сможете построить большие и твердые предплечья, потому что более толстый гриф заставляет вас сжимать сильнее и удерживать тот же вес.

    Для выполнения упражнения тяги гантелей с толстым хватом на предплечье обхватите рукоять гантели толстым хватом.Если у вас нет толстого хвата, вы можете обернуть полотенце вокруг ручки гантели. Положите правую руку и правое колено на скамью, затем возьмите гантель и потяните лопатку внутрь, одновременно подтягивая локоть к грудной клетке. Сделайте 8 повторений этого упражнения по 3-4 подхода на каждую сторону.

  • Упражнение с подбрасыванием пластин на предплечье

    Выполнение упражнения с подбрасыванием пластин предплечьями придаст вам машинный хват и массивные предплечья.Вы добьетесь этого, потому что вам придется захватывать движущуюся и тяжелую цель с воздуха.

    Для выполнения упражнений с подбрасыванием тарелок предплечьями держите бампер за конец так, чтобы он находился перед собой. Начните на уровне талии, опустите пластину бампера и быстро потянитесь вниз, чтобы захватить пластину своим концом. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте сторону. Добавьте это упражнение к тренировке предплечий и сделайте 3-4 подхода.

  • Упражнение для предплечья Grip Crusher

    В отличие от ранее перечисленных упражнений, упражнение Grip Crusher для предплечья фокусируется только на мышцах предплечья и задействует только их.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *