Как сжечь мышцы: питание и упражнения — www.wday.ru

Содержание

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод: Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели — Спорт РИА Новости, 23.07.2020

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24. img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected] ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

  1. они изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
  2. обладают более сильным термогенным эффектом – после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
  3. вы сжигаете больше калорийболее сильный термогенный эффект и другие факты – являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью – Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод – не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

  • замедлению метаболизма
  • плохому качеству сна
  • вялости, усталости
  • задержке воды в организме
  • снижению либидо и репродуктивных функций

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не “шокировало” ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6]

  • Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
  • Положите полный стакан воды на рабочем столе.
  • Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
  • Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
  • Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег – подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность – миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью – Перетренированность – факт или миф?

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA – это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье – Действие BCAA на организм.

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

Источники:

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! – https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) – https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? – https://www. medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips – https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE – https://www. muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle – https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects – https://www.semanticscholar.org/paper/Effects-of-strength-or-aerobic-training-on-body-and-Geliebter-Maher

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!

Скорость похудения

Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.

Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.

Диета

Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.

Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!

Диета плюс упражнения

Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий. Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.

Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.

Топливо для мышц

Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.

Итак, лучший способ потерять максимальное количество жира, сохраняя как можно больше мышц – комбинировать диету, кардио и силовые тренировки. И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Назад к статьям

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

 

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?

Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

  • вы сожжете все мышцы;
  • ваши тренировки потеряют смысл;
  • вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

 

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

 

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

 

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

  1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
  2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

 

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?

Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,  разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

 

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

 

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

 

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
 

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

 

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

 

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как сбросить мышечную массу и стать худым

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Большинство людей на разных этапах своего пути к фитнесу обычно стремятся набрать мышц.

Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… ну.

Но я хочу поговорить о другой цели, которая на первый взгляд кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

В очень коротких и простых терминах вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Делайте кардио
  • Ешьте меньше белка
  • Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

Довольно просто.

Тем не менее, на самом деле необходимо учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

(И обязательно ознакомьтесь с моей программой тренировок , рекомендованной для женщин , которые хотят стройного, подтянутого телосложения)

Но сначала:


Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

Знаю, знаю.

Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались сделать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса совершенно веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу, или потерять мышцы ног или других конкретных причин. часть тела.

Рассмотрим:

  • Вы какое-то время наращиваете мышцы и хотите похудеть для эстетики
  • Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ног)
  • Вам необходимо изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

Фитнес YouTuber Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешала его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить напрямую тренироваться руки, чтобы похудеть там.

Это рассуждение, связанное со спортом.

(Вам может быть интересно, как сбросить мышечную массу для бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

Это круто.

Возможно, вам не очень нравится, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы лучше сидели.

Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:


Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать последовательно, чтобы терять мышечную массу:

1. Ешьте при дефиците калорий

Это золотое правило похудания, и здесь оно выполняется.

Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит так:

У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

Если вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» свою общую форму, размер и сложение тела.

Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что у вас DGAF), вам нужно есть с избытком калорий или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.

Вы можете рассчитать свой собственный TDEE с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому. Ешьте меньше, чтобы похудеть.


2. Делайте кардио

Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом в потере любого веса, даже мышц.

Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

Вы будете сжигать где-то около 100 калорий на милю бега и примерно половину этого количества при ходьбе.

Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.


3. Ешьте меньше белка

Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.

И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем теле) может способствовать росту мышц даже при дефиците калорий.

По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.

Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.

0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемая доза, намного меньшая, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.


4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку

Это очевидный шаг. Если вы хотите сбросить мышцы, прекратите тренировать мышцы!

(Вам следует заниматься спортом, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

Есть много разных факторов, которые влияют на как долго ваши мышцы сократятся или атрофируются после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.

(Нормально от двух до 12 недель)

Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов в ногах, прекратите работать с ними. Это так просто.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Придерживайтесь бега или бега трусцой.

Вот и все!


Как похудеть без набора мышечной массы

Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Не тренируйтесь с силой
  • Делайте кардио

Если вы будете заниматься бегом и бегом, вы не станете набирать сил. много мышц над вашим телом.

Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.


Как похудеть без потери силы

Ну вот и интересный.

Но это имеет смысл, если задуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — например, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

Вы просто немного измените свое обучение.

Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом с очень низким диапазоном повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому значительный рост мышц маловероятен.

Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

(Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете некоторую силу, теряя мышечную массу. Это жизнь.)

Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по запросу (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы построить стройную фигуру , затонировал кузов в домашних условиях.

Как похудеть, похудеть и подтянуться | Live Healthy

Чтобы улучшить свое телосложение, вы можете стремиться набрать мышечную массу; тем не менее, есть люди, которые не хотят наращивать мышечную массу и хотели бы улучшить свой тип телосложения за счет потери мышц.Чтобы потерять мышцы и стать худыми и подтянутыми, вы можете уменьшить потребление калорий, поднимать меньшие веса, выполнять много кардио и вести немного неактивный образ жизни.

Четыре способа уменьшить мышечную массу

Начните сокращать количество калорий на 500 калорий в день; делая это, вы можете терять до одного фунта в неделю. Центры по контролю за заболеваниями рекомендуют добавлять в ежедневный рацион для снижения массы следующие продукты: брокколи, морковь, яблоки и ягоды. Кроме того, чтобы уменьшить мышечную массу, откажитесь от продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, таких как говядина, рыба, свинина, макаронные изделия, рис и цельнозерновой хлеб.

Уменьшите вес, который вы используете для выполнения силовых упражнений. Не используйте гири весом более 10 фунтов. каждое и выполняйте каждое силовое упражнение по 12-15 повторений за подход. Кроме того, не выполняйте силовые тренировки более двух дней в неделю. Выбирая силовые тренировки не чаще двух раз в неделю, вы только сохраните мышечный тонус и не испытаете дальнейшего роста мышц.

Увеличьте нагрузку на кардио и наблюдайте, как ваши мышцы увядают.Увеличение количества кардио-упражнений будет использовать больше энергии, и чем больше энергии вы используете во время кардио, тем больше калорий вы сжигаете, что не оставляет много лишних калорий для наращивания новых мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, взрослым от 18 до 64 лет необходимо заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями 2,5 часа в неделю. Для более быстрых результатов бегайте на беговой дорожке от 45 до 60 минут шесть раз в неделю и выполняйте кардио натощак.

Понизьте уровень активности.Доказано, что повышение уровня активности может сжечь мышцы и сделать вас более подтянутым, а также подтверждено, что снижение физической активности может дать такие же результаты. По данным Университета медицинских наук Арканзаса, резкое снижение синтеза мышечного белка вызвано бездействием, которое приводит к потере мышечной массы. Непрерывное выполнение каких-либо силовых тренировок или сердечно-сосудистых мероприятий может быть одним из лучших способов избавиться от мышц, стать худым и подтянутым.

Ссылки

Советы

  • Избегайте сладких напитков и пейте больше воды. Согласно CNN Health, мужчина должен потреблять не менее 13,8 унций. стаканов воды в день, женщина должна выпивать не менее девяти восьми унций воды. чашки воды ежедневно, чтобы избежать обезвоживания.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы определить, подходит ли вам план потери мышечной массы. С помощью вашего лечащего врача вы узнаете самый безопасный и здоровый способ уменьшить мышечную массу.

Биография писателя

Хизер М. Дж. Эмерсон — выпускница Университета Южной Каролины. Она имеет степень бакалавра в области коммуникаций и психолога. Она является владельцем и тренером по целостному образу жизни и энергетическому оздоровлению в Awakenings WHOLEistic Services.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете это, а ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии по заправке должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию вашего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы ваши клиенты могли легко понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ, чтобы питать от 5 до 10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

  • Создает эффект избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) — организм сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
  • Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
  • Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. 5

Тренировки с меньшей интенсивностью и на выносливость относятся к аэробным упражнениям. Основное воздействие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы потребляете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время низкоинтенсивных аэробных тренировок, но выгода от высокоинтенсивных упражнений проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни высокоинтенсивных тренировок низкоуглеводная подпитка может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский культурист и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенных версий своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. 7

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. 5 Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Также обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни низкой интенсивности

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

  1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

  1. Лактат Согласно исследованиям, еще одним ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4 Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в покое и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . 5 Конечно, более высокая аэробная интенсивность приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам, — это то, что для похудения при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом топливо соответственно в те дни:

  • В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
  • В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными физическими упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано, А., Бозза, Т., Лопес, Д., Рошель, Х., Коста, Д., Маркези, Л., Бенатти, Ф., и Герберт, Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема питательных веществ и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты едят именно так, как они едят, и систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

Может ли кардио сжечь мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

В фитнес-индустрии часто говорят, что если вы пытаетесь набрать силу и размер, то лучше оставить кардио позади.

Такие утверждения, как кардио, сжигают мышцы или вызывают катаболизм, это то, что, вероятно, заставит людей игнорировать беговую дорожку и только поднимать вес.Но что правда?

Может ли кардио сжечь мышцы? Да, кардио может сжечь мышцы, но только если вы недостаточно занимаетесь силовыми тренировками или дополняете свои тренировки питательной диетой. Кардио не сжигает мышцы автоматически. Но это может сжечь мышцы, если вы (1) сделаете это слишком много, (2) сделаете это перед тренировкой с отягощениями, или (3) сделаете «высокоэффективное» кардио.

Есть и другие факторы, так что важно смотреть не только на уравнение, что кардио равняется катаболизму мышц.Давайте погрузимся в исследования!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Краткий обзор того, как нарастить мышцы

Прежде чем мы перейдем к тому, как кардио сжигает мышцы, нам нужно в первую очередь рассмотреть, как строятся мышцы. Если вы знаете все о расходе калорий, вы можете перейти к следующему разделу. Если нет, то оставайтесь с нами, и мы сделаем вам краткий обзор.

Мышцы строятся благодаря сочетанию правильной диеты и работы с отягощениями.В тренажерном зале поднятие тяжестей — это то, что разрушает ваши мышечные ткани, а затем побуждает их восстанавливать больше, чем раньше. Вам необходимо стимулировать рост мышц с помощью силовых тренировок. На кухне пища, которую вы едите, также способствует этому процессу, особенно белок, поскольку белок является строительным материалом для мышц. Вот почему обеспечение достаточного количества белка жизненно важно для набора мышечной массы, хотя другие макроэлементы (жиры и углеводы) также важны и играют важную роль в организме.

Наращивание мышц означает, что вам нужно есть с избытком калорий, то есть есть больше калорий, чем сжигает ваше тело. Это дает вашему организму достаточно топлива для синтеза белка. Возможно, вам будет довольно сложно нарастить мышцы без излишка калорий. При этом это не означает, что если вы испытываете дефицит (вы едите меньше калорий, чем сжигает ваше тело), ​​вы автоматически теряете мышцы. Даже когда вы едите в условиях дефицита калорий, употребление достаточного количества белка и поднятие тяжестей поможет вам, по крайней мере, сохранить имеющуюся мышечную массу.

ТАК, ГДЕ ИГРАТЬ КАРДИО?

Cardio помогает сжигать калории, а это означает, что он в основном используется для восполнения или поддержания дефицита калорий. Вот почему это всегда ассоциируется со сжиганием мышц; это дает вашим мышцам меньше калорий, с которыми можно играть. Однако, как мы уже говорили ранее, это не всегда так.

Если вы дополняете свои тренировки, выполняете ли вы кардио или нет, адекватным поднятием тяжестей и белком, вы можете предотвратить катаболизм мышц, то есть разрушение мышечной ткани, которая используется в качестве энергии.Говоря это, есть несколько способов минимизировать это, выбрав, например, какое кардио и когда делать.

Ознакомьтесь с другой нашей статьей о Какое кардио следует делать при наборе массы?

3 способа кардио ожога мышц

Во-первых, давайте рассмотрим, как кардио может сжечь мышцы. Это способы, которыми вы можете включать кардио в свои тренировки, которые могут препятствовать процессам роста мышц и способствовать катаболизму мышц.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ ВЫСОКОУДАРНОЕ КАРДИО

Кардио с сильным ударом — это кардио, которое требует одновременного отрыва обеих ног от земли. Мы говорим о беге, прыжках, высоких коленях и прочем джазе. Хотя нет ничего плохого в сильном кардио, оно может препятствовать вашему восстановлению, что может замедлить рост мышц.

Часть прогресса роста мышц — это время отдыха и восстановления. Фактически, это может быть так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале.Таким образом, кардио, которое интенсивно и тяжело воздействует на тело и суставы, например бег, может затруднить восстановление после тренировки и подготовить вас к следующей тренировке. Сердечно-сосудистые заболевания оказывают гораздо большее влияние на ваше тело, чем другие виды кардио, поэтому, если у вас есть другие цели, кроме повышения выносливости сердечно-сосудистой системы, это может быть не лучшим выбором.

Что делать вместо:

Отличная идея — перейти на кардиотренировки с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему будут полезны для сердечно-сосудистой системы без столь же негативного воздействия на ваше тело.Некоторые варианты включают езда на велосипеде, езду на открытом воздухе или на стационарном велотренажере, эллиптическом тренажере, гребном тренажере и лыжном эргометре. Вы даже можете попробовать использовать боевые канаты для интенсивной тренировки с низким уровнем воздействия. Не говоря уже о том, что плавание — идеальная кардио-сессия для тех, кто хочет проработать сердечно-сосудистую систему, не вызывая излишней нагрузки на суставы и мышцы.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ КАРДИО ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ НА УРОВЕНЬ

Порядок, в котором вы завершаете тренировку, зависит от ваших приоритетов и целей.Тем, кто хочет нарастить мышечную массу и получить стимул для роста, нужно выполнять силовые тренировки перед кардио. Если вы делаете кардио перед тренировкой с отягощениями, вы просто можете препятствовать наращиванию мышечной массы, которого потенциально могли бы достичь.

Если вы устали от кардиотренировок еще до того, как приступите к работе, это означает, что вы не сможете полностью раскрыть свой потенциал для силовых тренировок. Это может ограничить вашу производительность, и вы вполне можете обнаружить, что не сможете поднять такой тяжелый вес или столько повторений или подходов, сколько сможете, если вы поднимаете свежий.Это особенно важно, потому что ключевым компонентом роста мышц и силы является прогрессирующая перегрузка. Вам нужно убедиться, что вы постоянно бросаете вызов своему телу и заставляете его со временем работать усерднее. Если вы выполняете кардио-упражнения перед тренировкой и впоследствии не можете поднимать столько, сколько обычно, то вы не сможете эффективно выполнять постепенную перегрузку.

Что делать вместо:

В первую очередь придерживайтесь работы с отягощениями, а затем завершите кардио после завершения всех силовых тренировок.Таким образом, вы получаете лучшее из обоих миров, увеличивая при этом свою производительность и, следовательно, свои результаты. И не забывайте всегда разминаться и остывать на каждой тренировке.

Не знаете, что делать при поднятии тяжестей? Попробуйте приложение FitBod! FitBod составит для вас план тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и больше поднимать тяжести.

ВЫ ДЕЛАЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО КАРДИО

Хотя кардио не причинит слишком большого вреда вашим целям по набору мышц, слишком много может. Вам нужно найти баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы вы могли работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы, не отнимая у ваших мышц.Так что да, слишком много кардио — обычное дело, и вам следует остерегаться этого.

Вот несколько способов сказать, что вы делаете слишком много кардио:

1. Вы не набираете мышечную массу

Самый очевидный способ сказать, что вы делаете слишком много кардио, — это если вы не видите прогресса в росте мышц. Хотя следует сказать, что это когда ваше питание на должном уровне — вы потребляете достаточно белка и имеете избыток калорий, чтобы обеспечить рост мышц.Если это не так, попробуйте заняться питанием, прежде чем подумать о сокращении кардио. Если это так, то вам, возможно, придется исключить некоторые кардиотренировки из своего режима фитнеса, чтобы добиться большего прироста мышечной массы, потому что чрезмерное кардио может привести к разрушению мышечной ткани, а это противоположно тому, что вы хотите.

2. Вы чувствуете боль

Это нормально — чувствовать болезненность после сеанса, особенно если вы не делали этого какое-то время.Однако через несколько дней болезненность должна пройти. Слишком много кардионагрузок на самом деле может означать, что вы постоянно чувствуете боль, хотя вам должно быть лучше. Если у вас болят суставы и болит ваше тело, причиной может быть чрезмерное кардио.

3. Вы слишком устали

Чувство усталости — это одно, а постоянная усталость — другое, и это то, что является симптомом чрезмерной кардио. Кардио полезны для нашего тела, но они создают для него нагрузку.Наше тело может творить удивительные вещи, но за один раз это может занять очень много времени. Если вы засыпаете (или даже не можете заснуть),
d и гарантируя, что вы берете пару дней отдыха в неделю, но все еще сильно истощены, то пора сократить кардио.

Что делать вместо:

Снизьте количество кардио-тренировок, которые вы делаете во время тренировок. Это может происходить с 4-5 раз в неделю до 1-2 раз в неделю. Кроме того, неплохо было бы сократить продолжительность каждого сеанса.Продолжайте сеанс по 20–30 минут, чтобы не делать слишком много. Кроме того, включите некоторые другие наши рекомендации, такие как переход на кардио-упражнения с малой нагрузкой, и вы можете обнаружить, что это может иметь большое значение.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


Как включить кардиотренировки в тренировку без потери мышц

Кардио важен для повышения вашей выносливости и улучшения работы сердца, поэтому, если вы хотите сохранить кардио в своей повседневной жизни, в этом нет ничего плохого! Есть и хорошая новость: вы все равно можете делать это, не слишком сильно влияя на ваши достижения, поэтому вам не нужно полностью отказываться от этого. Наряду с предложениями, которые мы сделали выше, вот еще пара способов, которыми вы можете включить кардио и при этом сохранить свои мышцы (включая один метод, который действительно может помочь стимулировать этот рост мышц):

1.ХОДЬБА

А теперь не смейся. Ходьба — действительно отличный способ улучшить кардио-упражнения простым и легким способом. Ходьба может существенно повлиять на вашу физическую форму, и есть много способов включить ее в свой образ жизни, не меняя при этом слишком сильно. Поднимитесь по лестнице вместо лифта и ходите на работу и с работы, если можете. Все это способствует так называемому термогенезу физической активности, также известному как NEAT.Это может показаться не таким уж большим, но если сложить все мелочи, которые вы делаете изо дня в день, это может иметь большое значение.

Начните с постановки цели проходить не менее 10 000 шагов в день. Если вы обнаружите, что не достигли своей цели, примите это как знак, чтобы пойти на прогулку и подышать свежим воздухом. Дополнительная ходьба творит чудеса, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, не препятствуя росту мышц.

Ознакомьтесь с нашей статьей о различиях между HIIT и LISS Cardio .

2. КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Попробуйте тренировку вместо кардио. Хотя они довольно похожи по определению, именно намерение вызывает различие между ними. Кардио — это общий термин, обозначающий любое упражнение, которое заставляет сердце биться быстрее. Хотя кондиционирование технически можно классифицировать как то же самое, конечная цель — использовать ваше кондиционирование для улучшения силовых тренировок. Речь идет об улучшении вашей сердечно-сосудистой системы, тренировке мышц и работе над этой взрывной силой, чтобы улучшить ваши результаты в весах, чтобы вы могли нарастить больше мышц и силы.Кардио не сжигает мышцы, а, скорее, способствует их росту.

Conditioning также помогает вам лучше и эффективнее восстанавливаться, улучшая при этом качество подъема, так что это беспроигрышная ситуация для всех.

Не забудьте — убедитесь, что вы достаточно едите

Наконец, ваше питание имеет огромное значение для роста ваших мышц, независимо от того, делаете вы кардио или нет, поэтому обязательно обращайте на это внимание. Если вы действительно хотите включить кардио в свой распорядок фитнеса с целью поддержания или наращивания мышечной массы, то невероятно важно, чтобы вы сели с диеты.Убедитесь, что вы ежедневно потребляете достаточное количество белка. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому необходимо следить за ростом. Не говоря уже о том, что если вы занимаетесь кардио, питательные вещества помогут в восстановлении и восстановлении, так что вы можете быть готовы к следующему сеансу, чувствуя себя отдохнувшим.

Ознакомьтесь с нашей статьей о калориях и макросах для набора массы .

Заключительные ноты

Да, кардио может сжечь мышцы, если вы сделаете это неправильно.Но если вы подойдете к этому с информацией, о которой мы говорили в этой статье, вы можете предотвратить или определенно минимизировать потерю мышечной массы, если вы все же хотите включить кардио в свой фитнес-режим. Просто помните, чтобы он был коротким и легким, с низким уровнем воздействия и ешьте достаточно еды, чтобы подпитывать и поддерживать свое тело.


Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Как похудеть, не теряя мышечной массы, по мнению экспертов

Если вы хотите похудеть, выяснение секрета спасения мышц при одновременной потере жира может показаться непосильной задачей.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудание — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на весах становится все меньше.

«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный персональный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей. Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новой ткани», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного без ущерба для другого», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует во многом того же самого, что и просто сжигание жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свой распорядок тренировок.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг.

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бегаете совсем без калорий или с очень малым количеством калорий, ваше тело должно будет забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог-физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для сжигания жира и поддержания мышц, но это не значит, что вы должны работать на максимум. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение предела могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — ключ к похуданию, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Разумеется, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая от 45 до 60 минут непрерывных упражнений», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает повысить чувствительность к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно на самом деле наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовой тренировке, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого большого количества переменных — это то, что помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, то оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение максимального количества гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, так что вы делаете это очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Составьте план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, что приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов, является ключевым фактором.

В то же время для того, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и больше двигаться», — говорит Аптон. «Секрет любой диеты — это создание и поддержание дефицита калорий».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторяйте за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, а также, по словам Аптона, они подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они большие по физическому объему, но с низкой плотностью энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий», — говорит он.

Получите эти полезные жиры за

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

«IF может помочь вашему телу научиться сжигать жир, снизить инсулинорезистентность и избежать таких метаболических состояний, как диабет», — говорит Джордан. «Не каждый протокол подходит для всех, но данные все чаще подтверждают, что это эффективный способ улучшить композицию тела для многих людей.”

Сохраняйте водный баланс

Употребление достаточного количества воды жизненно важно не только для сжигания жира и поддержания мышечной массы, но и для общего здоровья. «Сохранение гидратации влияет на обмен веществ, работоспособность — практически на все функции организма», — говорит Базилиан.

«Он доставляет необходимые нам питательные вещества к клеткам и клеточный мусор обратно из тканей в почки, печень или обратно в кишечник, чтобы вывести их из организма».

Как сделать бедра стройными — можно ли перейти от мускулистых бедер к стройным?

Генетика и структура костей — природа — играют роль в том, насколько ваши ноги стройны, но важность воспитания — ваших привычек, уровня активности, стилей тренировок и калорийности — никогда не следует недооценивать.

Невозможно точечно похудеть (похудеть только в одной области по вашему выбору), но вы можете получить более стройные ноги, комбинируя стратегии снижения жировых отложений, обширные кардио и упражнения для наращивания мышц.

Как сделать бедра худыми, когда вы не в форме и / или вам нужно сбросить вес

Работайте, чтобы достичь веса в пределах здорового ИМТ для вашего роста: Если вы носите лишний вес, вы можете существенно изменить размер ног, уменьшив потребление калорий и увеличив частоту и / или интенсивность тренировок.

Начните заниматься пилатесом: Пилатес отлично подходит для тонизирования и наращивания мышечной массы без увеличения массы (хотя следует отметить, что у женщин на самом деле нет гормонов для «набора массы»). Попробуйте нашу 18-минутную видеопрограмму пилатеса для похудения бедер, чтобы увидеть пример упражнений с низкой нагрузкой для похудения.

Не бойтесь приседаний; наращивать мышцы, чтобы сжигать больше калорий: Единственный научно доказанный метод ускорения метаболизма — это наращивание мышечной массы и / или тонуса.Под ускорением метаболизма я имею в виду, что вы можете сидеть и смотреть телевизор и сжигать калории быстрее, если у вас есть мышечная масса. Вы хотите, чтобы этот фактор был на вашей стороне! Слишком много людей пытаются похудеть с помощью только кардио, но в конечном итоге останавливают свой метаболизм и набирают вес, который они могут изначально сбросить. В нашем разделе полноформатных видеороликов вы найдете бесплатные видеоролики о тонизирующих или силовых тренировках, которые вы можете выполнять дома, чтобы увеличить мышечную массу.

Люди, которые советуют вам избегать приседаний, чтобы сделать бедра худыми, — это те же люди, которые, вероятно, довольствуются тем, что съедают 2 крекера в день, чтобы оставаться худыми (больше еды, чем это, и их нарушенный метаболизм не справится с этим) .

Увеличьте свои кардио: Регулярные расширенные сеансы кардио, смешанные с короткими, интенсивными кардио (например, HIIT) могут помочь сделать ноги стройнее. Кардио поможет вам сжечь калории и избавиться от лишнего жира в целом (например, жир на животе, ручки любви и т. Д.), А также сделает ноги менее громоздкими.

Очистите свой рацион: «Невозможно отказаться от плохой диеты» — вот как гласит пословица, и это правда. Если вы переедаете, вам будет трудно постоянно сжигать лишние калории, и в конечном итоге эти лишние калории превратятся в лишние килограммы и прекрасный набор проблем со здоровьем.

Хотя калория — это калория — это калория, независимо от того, едят ли вы ее в форме углеводов, жиров или белков утром, в полдень или вечером, то, что вы едите, имеет значение, когда дело доходит до того, насколько легко или сложно сбросить вес. . Ешьте свежие продукты; овощи, фрукты и цельнозерновые продукты должны быть вашими основными продуктами питания, наряду со здоровыми жирами и нежирным мясом. Держитесь подальше от упакованных продуктов с высоким содержанием натрия, измененных продуктов с низким содержанием жира и действительно ешьте как можно меньше обработанной пищи. Это повысит ваши шансы похудеть, получить стройное и подтянутое тело, остаться здоровым и избавиться от болезней.

Можете ли вы перейти от мускулистых бедер к стройным бедрам?

Прежде чем вы начнете пытаться избавиться от мускулистых бедер, убедитесь, что вы не теряете двигатель сжигания калорий, которым являются мышцы, прежде чем подумать о том, может ли у вас еще остаться жир, который заставляет мышцы ног выходить наружу. сделать их больше. Это может быть так, если вы переносите большую часть жира в бедрах, ягодицах и бедрах.

Другими словами, вы не хотите избавляться от мышц, сжигающих калории, чтобы уменьшить ваши бедра, за исключением случаев, когда вы хотите увеличить вероятность общего набора веса и жировых отложений.

Сохраняйте мышцы и продолжайте приседания; цените свои сильные ноги, но проверьте свой рацион, если чувствуете, что достаточно тренируетесь, но при этом сохраняете высокий процент жира.

Еще одна вещь, о которой стоит подумать; что не так с мускулистыми бедрами у женщины?

Веретенообразные булавки, которые вы видите на моделях подиумов, трудно достать, и они не обязательно являются признаком хорошего здоровья. Подумайте обо всем, что позволяет вам делать пара крепких, подтянутых ног.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

Я знаю, что это будет спорный пост.

На большинстве фитнес-сайтов невозможно даже представить, чтобы когда-либо говорили о преднамеренной потере мышц.

Я знаю, что разрушил богов бодибилдинга, даже напечатав эту фразу!

Давайте поговорим об этом.

Я убежден, что многие люди считают политически некорректным говорить о

, как сбросить мышечную массу .

Фитнес-сайты, кажется, танцуют вокруг этой темы.

Они будут использовать такие фразы, как «похудеть».

Я виноват, как и все остальные, когда дело доходит до этого.

Дело в том, что некоторым людям действительно имеет смысл специально терять мышцы.

Разве мы не думаем, что нужно набрать как можно больше мышц?

Я слышу, как люди говорят о похудании или похудании, но редко о потере мышечной массы.

Если используется термин «потеря мышечной массы», он всегда используется как отрицательный. Фактически, если вы слушаете всю основную информацию, больше мышц всегда лучше, чем меньше мышц.

Основная причина этого в том, что вы часто слышите, что «мышцы сжигают больше калорий в течение всего дня и помогают вам оставаться стройными».

Как мне пришла в голову идея статьи о том, как похудеть?

Читатель по имени Майкл задал этот вопрос:

«У меня мощные короткие ноги (6 футов 2 с внутренним швом 32 дюйма), и хотя я 15 лет сосредоточился на наращивании плеч и спины, но без особой пользы, все, что мне нужно сделать, это хорошенько подумать. мои ноги, и они растут.И каждые несколько лет я делаю одну и ту же ошибку. Я решил, что пара тяжелых синглов в неделю ни к чему не приведет. Неправильный.»

«Я бы пошел, набрал пару сотен фунтов и просто приседал. Или три тяжелых сингла. Дважды в неделю. Это оно. Ну, мои ноги снова похожи на сваи ».

«Итак, вот в чем вопрос. Как можно использовать ограниченный период доступности тренажерного зала, чтобы мышцы сокращались / катаболизировались? Кроме того, я читал людей, говорящих о «сдвиге мышц», когда они не поднимают целевую группу, не поднимают другие области и не едят достаточное количество белка.Что ты думаешь об этом? Как лучше всего вернуть мои старые ноги ? Если вы мне скажете, я обещаю никогда больше не поддаваться зуду при приседаниях… »

Я также нашел забавные советы на нескольких форумах.

Например…

Бывшая футболистка объяснила, что у нее были ноги, похожие на стволы дерева, которые она хотела похудеть.

Половина людей ответила и сказала, чтобы верхняя часть тела выровнялась побольше.

Не тот ответ, который она искала.

Другие утверждали, что она женщина, поэтому она НЕВОЗМОЖНО выглядеть крупной.

Это еще один миф.

При правильном дизайне тренировки можно набрать силу и без размера, но…

В настоящее время в Интернете нет никаких советов для мужчин и женщин, обучающих , как намеренно терять мышечную массу .

Я решил, что пора написать подробную статью о том, как уменьшить мышечную массу.

Я определенно не думаю, что большинству людей нужно изо всех сил стараться потерять мышцы…

Но у некоторых есть.

На самом деле, многие женщины очень недовольны тем, что поднятие тяжестей делает их ноги слишком громоздкими.

Я займусь этим.

Я также знаю, что многим парням надоело тащить большое количество мышц. Я был там, и это тебя замедляет.

Избыточная мышечная масса тоже имеет тенденцию к провисанию, она плохо стареет.

Чаще всего ноги становятся слишком громоздкими, но я видел парней и девушек с чрезмерно развитыми трапециями, грудными клетками, плечами, косыми мышцами и т. Д.

Я сбросил более 25 фунтов мышц 19 лет назад, потому что красивая одежда мне не подошла… Я выглядел как придурок.

Я потратил первые 12 с лишним лет тренировок, чтобы попытаться стать как можно большим.

Это заставляло меня чувствовать себя медленно, было трудно найти одежду, которая подходила бы по размеру, и мне надоело таскать с собой весь этот вес.

Излишняя мускулистость придает непродуманный вид.

Я решил, что хочу выглядеть стройным, как стильный злодей из фильма о Джеймсе Бонде, а не быть похожим на бойкого рестлера WWE.

Мне потребовалось около года, чтобы похудеть.

За последние 19 лет у меня было гораздо меньше мускулов, и я выгляжу и чувствую себя лучше, чем когда-либо.

Я поделюсь стратегией здесь.

Давайте сначала поговорим о том, как избавиться от мускулов в ногах… поскольку я считаю, что это самая большая проблема как для мужчин, так и для женщин.

Большие ноги тоже были моей проблемой №1.

Мои ноги были невероятно большими и громоздкими.

Раньше я был монстром в приседаниях и становой тяге. Я легко мог сделать 3-4 подхода по 405 фунтов по 5-6 повторений с приседаниями.

Да, я знаю, что для хардкорных лифтеров это звучит не так уж и много, но у меня рост 6 футов 3 дюйма, и мне предстоит долгий путь на каждом повторении, к тому же я делал это с низким уровнем жира в организме, пока делал разорванный шесть пакетов.

Я не был жирным болваном с выпирающим животом, когда делал приседания.

В то время мне нравилось делать приседания, потому что мои ноги накачивались, как воздушные шары.

Плюс Я получил всевозможные комплименты от парней из залов со свободным весом, которые были впечатлены тем, насколько глубоко я могу приседать с таким весом.

Это подводит меня к первому совету…

Чтобы потерять мышцы ног, откажитесь от всех тренировок с отягощениями, нацеленных на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Мне было трудно решить это сделать, потому что я высмеивал парней, которые тренировали только верхнюю часть тела.

Проблема в том, что если у вас большие ноги, почти любое упражнение с отягощениями поможет вам сохранить этот размер.

Что делать, если вы хотите увеличить размер ягодиц, не увеличивая бедра?

Прочтите мою статью здесь:

5 упражнений, которые увеличивают ваши ягодицы, а не ноги

Вот главный совет, как избавиться от мышц бедер…

Правило №1 для потери мышц в ногах: избегайте всего, что создает «накачку» в ногах.

Даже такие вещи, как езда на велотренажере, МОГУТ накачать ваши ноги и заставить их оставаться того же размера.

Моя сестра любит кардиотренажеры, и она отказывается делать кардио на велотренажере, потому что это увеличивает размер ее бедер.

Велотренажер действительно может создать большую накачку в ногах.

Беговая дорожка — лучший способ похудеть (потерять мышцы ног).

Как только ваши ноги уменьшатся, не стесняйтесь снова испытать велотренажер.

Я бы также ограничил интенсивные HIIT (временно).

HIIT — отличная форма кардио для тех, кто хочет поддерживать мышцы, но НЕ лучший вариант для их потери.

HIIT — отличный способ максимально похудеть без потери мышечной массы.

Это идеальный вариант для большинства читателей, но не для тех людей, которые хотят сбросить мышцы ног.

Marathon cardio — лучший способ быстро похудеть.

Если вы пытаетесь сбросить немного мышечной массы, вам нужно делать то, что я называю «марафон кардио».

Прыгайте на беговой дорожке и выполняйте устойчивые кардио-упражнения средней или высокой интенсивности в течение длительного периода времени.

Нацельтесь на 45-60 минут с максимально возможной скоростью.

Марафон кардио используется боксерами для «увеличения веса».

В основном это называют «дорожными работами», но они включают длительные периоды бега с довольно высокой интенсивностью.

Дефицит калорий ускорит этот процесс.

Не перегибайте палку, но, конечно, не повредите, если вы перейдете на низкокалорийный уровень в этот период времени. Черт возьми, мне нравится понижать калорийность рациона несколько раз в год, просто чтобы дать моей пищеварительной системе перерыв и немного вывести токсины.

Вот ссылка на мой любимый калькулятор калорий.

Это даст вам отличную отправную точку для определения того, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть.

Убедитесь, что вы приступаете к тренировке на пустой желудок и не принимаете пищу сразу после тренировки. Подождите около 1 часа, прежде чем есть что-нибудь, если это удобно.

Как похудеть на любой части тела.

Это немного проще, чем похудеть.

  • Вы все еще хотите проработать группу мышц, но резко сократите количество подходов и повторений.
  • Поднимайте тяжести с небольшим количеством повторений и не доводите до отказа.
  • Кроме того, как и в случае с ногами, вам следует избегать накачки в этой части тела.

Это позволит вам сохранить эту область сильной и плотной, не имея лишней массы.

Создает сильное, функциональное тело, в котором содержится «естественное» количество мышц.

Я собираюсь указать на мое самое противоречивое мнение о фитнесе…

Многим людям будет полезно время от времени отказываться от прямой нагрузки на ноги и увеличивать кардио.

Многим кажется, что кардио создает ногу идеального размера, которая также является функциональной.

Мало того, дополнительное время, отведенное на кардио, поможет вам поддерживать низкий уровень жира в организме круглый год.

Приятно то, что при укреплении они останутся нормального размера.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *