Как сжечь мышцы: Как убрать лишнюю мышечную массу с ног и не только – 9 причин, по которым ты теряешь мышцы

Содержание

9 причин, по которым ты теряешь мышцы

Нет ничего печальнее для мужчины, проводящего полжизни в спортивном зале, чем потеря собственных мышц. Он тренировался, качался, обливался потом, но всё куда-то ушло — его тело раскисло практически в прямом смысле слова. Где его мышцы, где его сила?

 1. Ты мало ел

Да, лишние калории превращаются в жир, но если потребляешь еду последовательно и правильно, то большая часть калорий будет служить топливом для мышц. А вот если считаешь калории и боишься съесть лишнего, то это будет самый верный путь для потери мышечной массы. Видел ли ты мышцы у голодающих? Вопрос риторический.

2. Ты много бегаешь

Не нужно сильно налегать на кардиоупражнения, если хочешь сохранить мышечную массу. Когда много бегаешь, особенно натощак, то в организме начинается сжигание не только калорий, но и мышц. То же самое происходит, когда ты ложишься спать на голодный желудок, — организм всё равно хочет больше энергии, и он берет ее из мышечной ткани. Поэтому настоятельно рекомендуем понизить интенсивность беговых занятий. Так будет лучше и для тебя, и для твоих мышц.

3. Ты работаешь на истощение

Еще одна проблема, с которой сталкиваются многие парни, которые доводят себя до состояния слизней в тренажерных залах. Они делают очень много повторений, насилуют силу воли, кричат во время подъема тяжестей, причиняют своему телу настоящую боль. Их мышцы пухнут и кажутся большими после тренировки. Но всё дело не в росте, а в простом воспалении. Рост и воспаление мышц — это два разных процесса. Поэтому такие люди не достигают долгосрочного успеха и очень быстро сдуваются.

4. Ты пренебрегаешь комплексной тренировкой

Это распространенная ошибка новичков. Они работают над одними и теми же мышцами и начисто забывают о том, что качать можно не только руки, но и ноги, не только плечи, но и спину. Почему нельзя работать только с одной группой мышц? Потому что это часто приводит к остановке мышечного роста, а также травмам. Тело должно развиваться гармонично, ведь каждая группа мышц связана с другой — мышцы созданы, чтобы работать вместе, а не отдельно друг от друга.

5. Ты избегаешь растяжки

Тебе скучно ее делать? В этом мы не сомневаемся — самим растяжка кажется унылой. Но она необходима для каждой тренировки, потому что она ускоряет восстановление и диапазон движения мышц. Благодаря растяжке мышечные волокна работают лучше. Растяжка помогает обезопасить тело от серьезных травм во время поднятия тяжестей — это проверено на практике многими бодибилдерами.

6. Ты ешь бессистемно

Когда ты остаешься более трех часов без еды, то твой метаболизм значительно замедляется. Организм пребывает в шоке, потому и хватается за каждую калорию, которую ты ему ниспошлешь. При этом он использует калории не для повышения энергии, а для запаса — на тот случай, если ты снова не дашь ему еды. Таким образом наше тело реагирует на редкость приема пищи. Поэтому важно питаться регулярно — малыми порциями, но часто.

7. Ты ретроград в зале

Если ты тренируешься на одних и тех же тренажерах каждую тренировку, то ты совершаешь большую ошибку — такое постоянство приводит к выгоранию. В фитнесе большое значение играет разнообразие. Ты должен не только повышать тяжесть, усиливать сложность тренировочного процесса, но и тренироваться на разных снарядах, пытаться максимально разнообразить рутину. Это будет стимулировать рост твоей силы и мышц.

8. Ты тренируешь только то, что можешь увидеть в зеркале

Еще одна ошибка, которая, к сожалению, распространена повсеместно. Да, тренировать «трофейные мышцы» всегда увлекательно — можно сразу увидеть результат, порадовать этим результатом себя и подругу. Но, дружище, 70% общей мускулатуры  расположено не в зоне рук, а в зоне ног и спины — именно там находится основной потенциал для роста всех мышц. Если ты не используешь его, то ты не сможешь накачаться так, как хочешь.

9. Ты недостаточно отдыхаешь

Сон — это необходимое условие для достойного роста мышц. Если ты не спишь либо спишь плохо, то твое тело не производит важнейший гормон для укрепления мышц — гормон роста. Этот же гормон страдает от того, что ты находишься в постоянном стрессе. Если ты работаешь семь дней в неделю, то у нас для тебя неприятный сюрприз — ты потеряешь свои мышцы. Хорошая новость заключается в том, что всё это легко предотвратить за счет отдыха и здорового сна. Так что расслабься и просто отдохни.

Можно ли и как убрать мышцы на ногах у девушек — 7 лучших тренировок для избавления и уменьшения накачанных мускулов

Часто случается, что в стремлении избавиться от лишних килограммов и приобрести атлетическое телосложение, девушки перебарщивают с нагрузками и вот – перекачанные бедра и икры, невозможность надеть женственный вечерний наряд, а также классическую юбку по колено или выше с туфлями – лодочками.

Выходит, часы, потраченные в тренажерном зале, были напрасной тратой? А вот и нет! Ведь если, вместо прежнего целлюлита, у вас появились упругие мышцы, вы уже обеспечены автономной энергостанцией по сжиганию лишних калорий, то есть ожирение вам не грозит, а спортивная подтянутость будет угадываться даже через просторные макси.

Кроме того, если до пляжного сезона еще далеко, у вас есть несколько месяцев на корректировку издержек культуризма. Можно ли убрать накачанные мышцы на ногах или хотя бы уменьшить их в домашних условиях? Все ответы в нашей статье!

Общие принципы сжигания лишних мышц

С самого начала надо понять, что убирать перекачанные мышцы с ног вы будете не столько по сути, сколько визуально, хотя при отличных результатах, уменьшится и масса ног, но скорее за счет «испарения» жира и жидкости, о которых вы и не догадываетесь.

Как убрать мышцы на ногах у девушек? Настройтесь на ежедневные тренировки. Если от силовых упражнений, особенно с использованием утяжелителей, мышцы сжимаются и уплотняются из-за сопротивления нагрузкам, то теперь вам нужно их растянуть в длину – а, значит, и визуально уменьшить в объеме. При этом ослабление или сокращение частоты тренировок — не в ваших интересах. Наоборот, попотеть придется и дольше и чаще.

В отличие от силовых упражнений, для которых два – три раза в неделю — достаточный ритм, все упражнения для убирания лишних мышц ног придется проделывать раз в 24 часа. Но не пугайтесь однообразия, благо наименований множество, и вы сможете их чередовать. Эффект же от такого прилежания, как для внешнего вида, так и для здоровья, будет потрясающим!

Внимание! Прежде чем приступать к полезным упражнениям, изучите свой гардероб, а именно обувь. Высокие каблуки придется забыть. Они как ничто другое незаметно, но верно придают вашим икрам форму перевернутой бутылки, а также и бедренные мышцы при ходьбе на каблуках подвержены регулярному напряжению. Особенно если вам приходится каждый день идти в гору, даже небольшую. Это одна из причин боли в икрах ног.

Топ 7 аэробных упражнений

Кардио-тренировки (их другое название) – это физические нагрузки на определенном показателе пульса (показатель правильной нагрузки – 220 минус ваш возраст умножить на 70%). Если проводить такую тренировку нужное количество времени каждый день, «умный» организм запустит программу сжигания жира, а также наращивания выносливости организма. Как избавиться от мышц на ногах с помощью упражнений? Вот топ 7 кардионагрузок.

1. Прыжки через скакалку

Достаточно прыгать по 12 – 15 минут каждый день. Как уменьшить мышцы на икрах ног? Прыгайте на скакалке, поскольку именно икроножные мускулы задействуются при такой нагрузке с максимальной эффективностью.

Также есть 7 специальных упражнений для похудения именно икроножных мышц.

Осторожно! Если у вас и без того сильно развиты икроножные мышцы, не злоупотребляйте, а тем более не прыгайте босиком. Однако раз в неделю скакалка не помешает и вам — главное, чтобы в остальные дни было побольше растягивающих практик.

2. Бег трусцой

Это отличное кардио-упражнение, которое, кроме отличной физической формы, наградит вас выносливостью и долголетием. А также это возможность 30-40-минутного общения с природой (добавьте свежий воздух).

Необходимое время для эффективности бега – не менее 30 минут, так как только после 20 минут запускается процесс сжигания жира.

Если ваша проблема лишь в объемных мышцах бедер, вам также потребуется это время для того, чтобы дать организму необходимый стресс для корректирующей работы.

Но будьте осторожны с бегом если у Вас болят колени.

Важно! Подбирайте правильную обувь для желаемого распределения нагрузки между пяткой и носком.

3. Аэробика

Эффекта вытянутых бедренных мышц вы добьетесь на занятиях аэробикой. Как уменьшить мышцы на ногах девушке с максимальной скоростью? Занимайтесь минимум по 20-30 минут.

Обязательно посмотрите наш ТОП 10 лучших упражнений для ягодиц.

Обратите внимание! При мускулистых икрах степ-аэробика вам противопоказана.

4. Велосипед

Если это обычный велосипед – избегайте крутых подъемов, так как это — имитация силовых нагрузок. Предпочтителен средний прогулочный темп. Можете заниматься и в домашних условиях, используя тренажер.

Если вам удобнее сесть на велотренажер, то не ставьте дополнительных нагрузок. Ваша задача – заставить ноги двигаться долго и без перерыва. Продолжительность — 20 минут. Эта нагрузка отлично подойдет и для мужчин. Велоезда очень хорошо прорабатывает мышцы вокруг колен.

5. Воллейбол

Если есть дача с воллейбольной площадкой, то очень полезно надолго стать членом любительской воллейбольной команды.

Поверьте, 2-3 часа прыжков в полете за мячом пронесутся незаметно, и двух раз в неделю такой азартной зарядки на протяжении сезона будет достаточно, чтобы с радостью обнаружить у себя упругие вытянутые бедра и приподнятые ягодицы.

Кроме того, прыжки в высоту постепенно будут растягивать позвонковые соединения, поэтому все ваше тело со временем «подрастет». Чем выше, тем стройнее вы будете казаться, а с вами и ваши ноги.

6. Вис вниз головой

Если вы не боитесь, а, может, и любитель дополнить игровую практику различными висами, то наверняка рядом с воллейбольной площадкой найдется парочка турникетов, на которых можно недолго повисеть и даже покачаться вниз головой, закрепившись коленями. Только будьте уверены в своей ловкости!

Данное упражнение отлично растягивает мышцы как спины, так и бедер, и если висеть неподвижно, то по сути является легким статическим упражнением для всей нижней части тела, включая ноги. А именно легкая статика вам нужна для приведения в действие красных мышечных волокон, благодаря которым и уменьшается объем мышц на ногах.

Висеть достаточно по 10-15 секунд, если раньше вы не делали подобного. Но если понравится – увеличивайте продолжительность до минуты.

Прекрасные результаты для сжигания мышц показывает упражнение «Зашагивание на платформу». Только не используйте гантели.

7. Плавание

Тему непроизвольной растяжки можно продолжить в бассейне. Такое разнообразие внесет яркую нотку в ваш ежедневный «рацион». Польза от плавания огромна: для позвоночника, мышц рук, плечевых суставов, легких, мозговой деятельности и, конечно, для ног.

При регулярном плавании, а также занятиях водной аэробикой (можно записаться в специальные группы, а можно проделывать специальные упражнения для ног в перерывах между проплывами) ножки приобретают невероятную гибкость и буквально вытягиваются, подобно юным весенним росткам. Добавьте к этому целительную пользу плавания при варикозе!

Старайтесь использовать технику кролля, так как именно в ней ноги работают в максимально вытянутом положении. Если проплывать дорожку в 50 метров кроллем сложно – плавайте брассом, а в перерывах проделывайте ногами движения по технике кролля, держась за бортик. Положение тела может быть как горизонтальным, так и вертикальным. Время, необходимое для полноценной тренировки в бассейне – 30 минут.

Смотрите также 3 простых упражнения для избавления от мышц на руках.

Как убрать мышцы на ногах у мужчин? Можете тоже смело использовать все вышеперечисленные методы, так как принципы одни и те же.

Статические упражнения тоже могут помочь

По утверждению многих специалистов фитнеса, часто под видом перекачанных мышц на ногах девушек скрываются жировые отложения. Это бывает результатом несбалансированной диеты, предназначенной стимулировать мышечный рост (съедается больше, чем необходимо).

Существует много классических и вновь созданных статических упражнений для ног. Принцип выполнения у них такой же, как у асан йоги – принять определенную позу и замереть на некоторое время, сохраняя неподвижность и следя за дыханием. Мышцы работают при абсолютном покое частей тела, а в приведенных ниже упражнениях и растягиваются.

  1. Лучше всего для области ног подойдет статическое упражнение «Стульчик у стены».
  2. Классическая «ласточка», а также «полуласточка» (нога, отведенная назад, удерживается не параллельно полу, а немного наклонно при прямом корпусе).
  3. Подъем прямой ноги вперед стоя – это та же «полуласточка», только вперед. Не нужно стараться поднять ногу перпендикулярно туловищу – достаточно наклонного положения.
  4. Отведение прямой ноги в сторону стоя – можно сказать, «боковая полуласточка».
  5. Статическая растяжка («гиперэкстензия») лежа на полу. Несмотря на экзотичность названия, это упражнение очень знакомо тем, кто хоть немного занимался простыми растяжками. Из положения лежа на животе вы как бы приподнимаетесь в виде перевернутой радуги, вытягивая прямые руки вперед и прямые ноги назад, при этом как пальцы рук, так и носки ног максимально вытянуты. Удерживайте себя в таком положении при помощи пресса как можно дольше .
  6. Глубокие наклоны вперед в положении стоя. Держа стопы близко друг к другу, стоя, наклоняемся максимально низко при абсолютно прямых ногах, обхватываем руками икры и притягиваем корпус тела к ногам. Достигнув максимально возможной глубины – замираем, считаем до 10-12, поднимаемся.
  7. Упражнение йоги «Собака мордой вниз». Из положения лежа на животе, поднимаемся на руках и стопах в положение угла 60 . При этом держим руки, спину и ноги максимально прямыми и вытянутыми, поверхность стопы не отрываем от пола.
Обратите внимание! В данной статье мы говорим только о легкой статике, то есть выполняемой в полсилы, так как ваша задача – убрать лишний объем, а не нарастить мощность мышц. Выполняемые в полсилы, статические упражнения задействуют красные мышечные волокна, которые и отвечают за сжигание лишнего жира.

Уменьшаем мышцы на ногах с помощью растяжки

Кроме статических, для похудения мышц, отлично подойдут практически все известные упражнения на растяжку мышц бедер и ягодиц. Для примера можете попробовать растяжку сидя с широко разведенными ногами на полу: старайтесь руками ухватиться за вытянутый вверх носок каждой ноги и притягивайте к ноге максимально прямое туловище, стараясь лечь на бедро. Подбородок при этом тяните вперед, стараясь достать носок.

Правильная диета

Если для прироста мышечной массы вы питались в основном чистым протеином, то теперь самое время перейти на растительные волокна и жиры.

Как избавиться от лишних накачанных мышц на ногах с помощью питания? Включите в свой рацион побольше овощных и фруктовых салатов, богатых клетчаткой, а также растительные масла, богатые витамином Е и к тому же удерживающие в вашем организме жидкость. Это так важно для эластичности всех тканей, включая и мышцы.

Очень полезным в этом плане является овес. Его можно употреблять не только в кашах, но и в виде киселей, а также заваривать на ночь в термосе и затем пить; использовать для приготовления диетических пирожных, замешивая на йогурте с добавлением свежих и сухих фруктов.

Белок старайтесь употреблять больше растительного происхождения, а два раза в неделю устраивайте «рыбные дни», только выбирайте нежирную рыбу. Вместо красного мяса, отдайте предпочтение куриным грудкам. Отваренные или приготовленные на гриле, порезанные на кусочки и добавленные в свежие салаты – это отличное питательное и диетическое блюдо! Не бойтесь гарниров из коричневого риса.

После тренировок воздерживайтесь от плотной пищи 2 часа, можно пить соки, есть фрукты (кроме бананов). Питьевой йогурт также не повредит. До тренировок съедайте яблоко или два – это лучший растительный источник энергии. О специальных протеиновых батончиках и коктейлях постарайтесь навсегда забыть – если хотите выглядеть женственно, выбирайте натуральное!

Обратите внимание! Питаться надо не меньше 4 раз в сутки, при этом основу должны составлять не обработанные термически овощи и фрукты, а также сложные углеводы.

Избавление от комплекса «больших мышц»

Добавим пару слов о важном психологическом моменте. Уверенность в себе и коммуникабельность — это и есть те свойства, недостаток которых, по замечанию психологов, приводит большинство людей в качалку. Воспитывая в себе навыки общения, вы забудете о необходимости постоянно оглядываться за поддержкой на свирепо выпирающие мускулы не только ног, но и всего тела. Ведь естественная улыбка — куда более действенное орудие для обретения уверенности в социуме!

Вместо заключения

Чтобы избавиться от лишнего объема мышц на ногах и многие годы наслаждаться стройными ножками нимфы, не достаточно просто изменить график и содержание тренировок. Очень важно выстроить правильную диету и следовать ей на протяжении многих лет. Кроме того, займитесь самоанализом и постарайтесь понять: что заставило вас стремиться заполучить сильные мышцы? Если не только желание похудеть, но и некоторые скрытые комплексы – самое время выйти из порочного круга качалки и найти другие способы самореализации.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцы

Если вы хотите знать, как быстро похудеть мужчине или сбросить вес женщине, не жертвуя своими с трудом выращенными мышцами, обязательно прочтите эту статью.

Как на сушке сжигать жир, а не мышцыКак на сушке сжигать жир, а не мышцы

Желая избавиться от лишнего веса, вы должны соблюдать осторожность. Если действовать неправильно, можно добиться совершенно противоположного результата: потерять мышцы, а жир оставить нетронутым.

Озвучивая свое желание похудеть, мы, конечно же, имеем в виду под потерей веса сжигание жира, а не мышечной массы. Именно мышцы делают возможным построение спортивного и стройного телосложения. Поэтому спортсмены избегают быстрых способов сбросить вес, полагая, что это приводит к избавлению от мышц, а отнюдь не от жира. И, наоборот, поддерживают медленные способы похудения, основанные на рациональном питании. Они считают такой подход единственным способом сжечь жир и оставить мышечную массу.

Но они ошибаются.

Если вы знаете, что делаете, то можете сжечь жир быстро (0,5–1,5 кг в неделю), практически не теряя при этом немного мышечную массу. При этом вам не нужно будет ни голодать, ни есть продукты, которые вам не нравятся, ни нажимать на кардио для сушки.

Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но это работает, поверьте! Дочитав данную статью до конца, вы получите готовый план действий, следуя которому очень быстро заметите впечатляющие результаты.

 

Почему быстрая потеря веса лучше медленного похудения?


Если вы читали о фитнесе, то, вероятно, слышали, что быстрая потеря веса плоха по следующим причинам:

  • вы сожжете все мышцы;
  • ваши тренировки потеряют смысл;
  • вы будете голодными, измученными и несчастными.

Отсюда и возникла теория о том, что медленное снижение веса — лучший и универсальный выбор.

Нельзя не согласиться с тем, что у медленной сушки есть свои плюсы. Она легче переносится из-за более низкого дефицита калорий и размеренного графика тренировок. Но она имеет и отрицательные стороны. Медленное похудение на протяжении длительного времени требует ограничения дневной калорийности. И в результате такого подхода вам придется обязательно иметь дело с одним или несколькими последствиями, подробно разбираемыми ниже.

1. Заметное замедление метаболизма

В процессе обмена веществ проявляется поистине невероятная способность организма адаптироваться. Поэтому при жестком ограничении потребляемых калорий с целью сбросить вес наше тело моментально сокращает расход калорий на производство энергии. Это называется приспособлением обмена веществ и является главной причиной, по которой процесс похудения останавливается и необъяснимым образом стоит на месте.

Основная цель нашего организма в плане энергетического баланса — гомеостаз, выражающийся в получении и расходе одинакового количества энергии. Результат гомеостаза — поддержание веса. Для достижения гомеостаза организм располагает различными физиологическими механизмами, поэтому в результате потери веса неизбежно происходит замедление обмена веществ. И чем дольше во времени растянут процесс жиросжигания, тем более явно выражается замедление метаболизма. Сам по себе такой процесс не вредит организму, но по окончании диеты именно он способствует быстрому набору веса, если вы не знаете, как правильно выйти из нее.

 

2. Вам труднее нарастить мышцы

Распространено утверждение о том, что одновременно наращивать мышцы и терять жир невозможно. Нужно выбрать что-то одно. Но это неверно. Если вы новичок в силовых тренировках или тяжелой атлетике, вы можете какое-то время пытаться наращивать мышечную массу и при дефиците калорий.

Но с опытом занятий вы рано или поздно начнете понимать, что нарастить мышечную массу на ограниченном количестве калорий невозможно. И главной причиной является тот факт, что синтез белка при ограничении калорий для потери жира происходит со скоростью, необходимой для роста мышц. Вот почему чем больше времени вы тратите на сушку, тем дольше после нее вы будете набирать мышечную массу и силу. Но это нетрудно и недолго лишь для тех, кто уже достиг своего «генетического максимума». Если же вы все еще работаете над своим телом с целью стать больше, ситуация не окажется столь простой.

Многие из желающих улучшить свой состав тела тратят на дефицит калорий слишком много времени. Кто-то строго ограничивает прием калорий в будни, чтобы сгладить перебор в выходные дни. А кто-то медленно худеет, ограничивая потребление калорий на протяжении 5–6 месяцев, за счет чего просто отстает в росте потенциального годового прироста мышечной массы примерно наполовину. Результат в обоих случаях одинаков: мышечная масса растет не так эффективно, как ожидалось или планировалось. Это основная причина, по которой на сушку рекомендуется тратить как можно меньше времени и уделить максимум внимания росту мышц.

 

3. Вероятней всего, вы называете это похудением

Когда вы точно знаете, что придерживаетесь диеты, находясь в калорийном дефиците (даже небольшом), вы нервничаете. Наступает физическая и умственная усталость. Тренировки усложняются. Голод и тяга к пище подготавливают почву для нервного истощения.

В такие моменты нужно полагаться на силу воли и понимать, что чем дольше вы сражаетесь с желанием вашего тела потреблять пищу, тем больше вероятность того, что в итоге вы сорветесь и уйдете в «пищевой запой».

Более агрессивный подход к сушке не освободит вас от симптомов, но избавит от страданий, а сокращенная продолжительность поможет сосредоточиться на результате.

 

Разве вы не потеряете мышцы, если быстро сбросите вес?

Если мы говорим о быстрой потере веса, нам нужно начать с самого главного — потери мышц.

Большинство людей думают об этом так: «Единственный способ быстро похудеть — голодать и делать изнурительное кардио, сжигающее много мышц». И это отчасти верно.

Дефицит питания ускоряет потерю мышц — это одна из причин, почему радикальные диеты настолько нездоровы. А злоупотребление кардио лишь усугубляет проблему.

Но насколько велик дефицит калорий? Сколько именно кардио становится слишком много? И как все меняется для атлетов, питающихся большим количеством белка, в отличие от нетренированных, страдающих ожирением людей, ограничивающих потребление калорий?

Ученые Университета Йювяскюля нашли ответы на эти вопросы. Для этого они разделили стройных спортивных мужчин (не более 10 % жира) на две группы.

  1. Одна группа съедала приблизительно на 300 кал меньше, чем расходовала каждый день (примерно на 12 % ниже общих ежедневных расходов энергии).
  2. Другая — на 750 кал меньше, чем тратила каждый день (около 24 % ниже).

Обе группы находились на диете с высоким содержанием белка и тренировались в обычном режиме. Через четыре недели испытуемые, потреблявшие минимум калорий, избавились от 1,8 кг жира при слабых последствиях для мышц, в то время как группа с дефицитом в 300 кал потеряла незначительно как в жире, так и в мышцах.

То есть удвоенный дефицит калорий привел к значительному увеличению потери жира, но не к потере мышц. Заметьте: 750-дефицитная группа не голодала, а потребляла более 2 тыс. кал в день. Получается, что, если знать, что делать, можно, не жертвуя мышцами, увеличивать калорийный дефицит более агрессивно.

 

Как потерять вес быстро, не теряя мышцы?


Этот режим поможет вам потерять в среднем примерно 0,5 кг жира в неделю (или больше, если у вас избыточный вес, либо немного меньше, если вы склонны к худобе) без каких-либо серьезных последствий. Не беспокойтесь по поводу возможного голода и тяги к еде, ведь уровень энергии будет равномерным, а значит, диета не повлияет на эффективность тренировок.

Вот как это работает.

1. Прибегайте к радикальному дефициту калорий — около 25 %.

Вы сразу же заметите сжигание жира без заметных мышечных потерь. Если это звучит «слишком голодно», не волнуйтесь — в сочетании с высокобелковой и высокоуглеводной диетой соблюдать такой план питания не будет так изнурительно, как кажется.

2. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка и углеводов.

Диетпитание с высоким содержанием белка во всех отношениях превосходит диету с его недостатком. Это особенно актуально, когда вы ограничиваете калории для потери веса, так как адекватное потребление белка важно для сохранения мышц.

Нормой считается потребления белка в размере 2,2–2,6 г на 1 кг веса.

При избыточном весе норма потребления рассчитывается, исходя из максимума (2,6 г) на килограмм веса тела без жира.

Многие слышали, что диета с высоким содержанием белка лучше всего подходит для снижения веса, но здесь обязательно возникает вопрос насчет пригодности для этих целей диеты с высоким содержанием углеводов.

Все верно. Низкоуглеводные диеты не способствуют потере веса и достижениям в фитнесе.

Согласно исследованиям:

  • диета с низким содержанием углеводов не способствует быстрому жиросжиганию;
  • диета с более высоким содержанием углеводов приводит к снижению уровня стресса и усталости;
  • диета с высоким содержанием углеводов лучше для сохранения как мышц, так и общей работоспособности при ограничении калорий;
  • легче переедать на низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, чем на диете с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вы можете отнестись к этим утверждениям скептически. Но запомните: распространенное мнение о том, что углеводы — причина ваших проблем с фитнесом и здоровьем, не соответствует действительности. Люди с избыточным весом, ведущие сидячий образ жизни, не должны увлекаться углеводами, но это вовсе не означает, что физически активные и стройные люди должны придерживаться тех же правил.

Если вы хотите убедиться в этом, просто ограничивайте прием углеводов 30–40 % калорий от общего потребления энергии за день. И вы удивитесь, насколько легче и приятнее будет совершенствовать ваши физические данные.

  • Сделайте упор на базовых упражнениях и тренировках с весом.

Это поможет нарастить мышечную массу и сохранить ее при сушке. Под термином «тяжелая атлетика» имеется в виду работа с весами в диапазоне 75–85 % от вашего одноповторного максимума. А под базой подразумеваются упражнения,  разрабатывающие одновременно несколько групп мышц: приседания, тяга, жим лежа. Такой подход способен принести больше пользы и в плане наращивания мышц, и при сжигании жира в основном за счет «эффекта дожигания» (калории расходуются долгое время после завершения тренировки).

Тренировки с тяжелыми весами намного эффективнее повышают обмен веществ в течение трех дней после занятий, чем тренировки с легкими весами. Более сложные движения, например, приседания и тяга, особенно эффективны для запуска ускоренного процесса жиросжигания после тренировок.

  • Сократите кардио до минимума.

Большинство соотносит с потерей веса именно кардио, вот почему так распространено мнение о том, что чем больше заниматься, тем эффективнее похудение. Действительно, кардио помогает сжигать калории и жир. Но если вы чрезмерно увлекаетесь кардиотренировками, сидя на диете, то у вас возникнут проблемы. Вы быстрее потеряете мышечную массу и увеличите риск перетренированности.

Вот почему примерно 1 часа высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ) в неделю вполне достаточно для ускорения жиросжигания.

Сеансы ВИИТ заметно короче традиционных кардиотренировок, но их большая эффективность в потере жира получила научные доказательства.

Исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, доказали, что 4–6 30-секундных спринтов в день сжигают намного больше жира, чем 60 мин. ходьбы на беговой дорожке.

  • Принимайте спортпит для ускорения жиросжигания.

Добавки сами по себе не приводят к потере жира, однако в сочетании с правильной диетой и упражнениями вы можете с их помощью значительно ускорить процесс похудения.

Кофеин

Миллионы людей не могут проснуться без утреннего кофе. У этого мощного стимулятора гораздо больше возможностей разбудить наш организм. Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое ваше тело сжигает в течение дня, улучшает тонус, анаэробную работоспособность и повышает выносливость мышц. Самый лучший результат дает кофеин в виде таблеток или порошка. Но принимать их нужно с осторожностью, чтобы не развить резистентность к препарату.

 

Йохимбин

Это химическое вещество, выделенное из африканского растения йохимбе. Спортпит на его основе ускоряет потерю жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках. Это позволяет организму быстрее сокращать жировые запасы и особенно полезно при желании избавиться от жировых отложений в наиболее трудных местах.

При потреблении йохимбина важно учесть одно «но»: повышенный уровень инсулина сокращает его жиросжигающее действие. Если вы хотите им воспользоваться с целью ускорить жиросжигание, потребляйте его натощак.

Но ускорение жиросжигания далеко не исчерпывает всех достоинств йохимбина. Он способен на гораздо большее. В частности, научно доказано, что йохимбин у женщин, как и у мужчин, улучшает физическую работоспособность и особенно эффективен при борьбе с физической усталостью.

Многие производители пытаются продать вам свои жиросжигатели, делая ставку на громкие обещания. Они говорят об увеличении скорости окисления жиров, сохранении массы, поддержке щитовидной железы, влиянии термогенеза, ингибировании ферментов, связанных с хранением жира, эффективных ферментах, вызывающих потерю жира, манипулируют уровнями гормонов и нейротрансмиттеров, обещают уменьшение отеков, раздельное усвоение питательных веществ и многое другое.

 

Да, все перечисленное имеет отношение к потере жира, но такая реклама — не что иное, как попытка ослепить вас терминологией и научной полуправдой в надежде, что вы просто поверите в изначально заявленные преимущества. Если взглянуть на науку о потере жира серьезно и объективно, то ускорить данный процесс могут только следующие три способа.

 

1. Увеличьте базовый уровень обмена веществ

Скорость метаболизма — это «подсчет» количества энергии, которую ваше тело сжигает в течение дня, и чем оно больше, тем быстрее вы можете потерять вес.

Жиросжигание происходит при наличии разницы между энергией, которую потребляет ваше тело, и энергией, получаемой из пищи. Расходуйте больше энергии, чем приобретаете, и со временем вы потеряете жир.

Все способы увеличить скорость метаболизма опираются на один или два механизма:

  • клетки стимулируются на получение большего количества энергии из углеводов и жирных кислот;
  • эффективность процесса производства клеточной энергии уменьшается, за счет чего увеличивается «энергетическая стоимость» удовлетворения потребностей организма.
 

2.Предотвратите голод или желание отказаться от намеченных планов

Основная причина, по которой диеты терпят неудачу, состоит в том, что люди не могут их придерживаться слишком долго. Тяга к пище приобретает вид все более навязчивого желания и в конечном счете приводит к срывам, которые могут обнулить дни или даже недели тяжелой работы, если это состояние действительно выйдет из-под контроля.

Подобные процессы у одних людей протекают легче, чем у других, но почти каждый человек сталкивается с голодом и тягой к пище в разных степенях проявления. Наша натура тянется к пище после случайного или преднамеренного разочарования, стресса, неудачи или лишения. Мы не делаем выводы о нормальности этого явления, а лишь констатируем факт, что его наличие мешает достижению ваших целей.

Существуют сочетания веществ, уменьшающие голод и увеличивающие чувство насыщения при приеме пищи. При эффективном использовании проверенных сочетаний успешно уменьшается чувство голода и тяга к еде, позволяя получать максимум выгоды от рациона.

 

3. Получайте удовольствие от соблюдения диеты

Не ошибитесь: создание своего тела с разумным планом питания, упражнениями и спортивным питанием может кардинально изменить вашу жизнь к лучшему, но это непросто.

Вы не добьетесь желаемого никаким количеством таблеток или порошков. Достичь этого можно только с помощью напряженной работы и только со временем. Это еще одна важная причина, по которой диеты неэффективны: люди не хотят переживать дискомфорт от соблюдения правил питания и ограничений.

Уменьшение чувства голода и тяги к пище делает соблюдение диеты более приятным за счет увеличения общего чувства благополучия, что позволяет легко придерживаться плана питания и видеть его результаты.

Хотя молекулярный механизм потери жира обширен и сложен, на практике добиться этого эффекта очень просто. А вот рекламные обещания производителей жиросжигателей насчет снижающих вес чудодейственных препаратов либо не работают, либо не исследованы до конца. Потеря веса — процесс, в котором участвует все тело. Сосредоточившись на простых, ключевых и проверенных моментах, вы автоматически активируете и заставляете должным образом функционировать все остальное.

 

Итог

Быстрая потеря веса без потери мышц может быть как совсем легкой, так и по-настоящему трудной задачей.

Процесс требует соблюдения дисциплины и применения инноваций, но если вы будете следовать нижеследующим советам, то, возможно, удивитесь тому, как гладко он пойдет:

  • прибегайте к радикальному дефициту калорий;
  • ешьте много белка и углеводов;
  • тренируйтесь с весом;
  • сократите кардио;
  • добавьте нужное спортивное питание —

…и тогда вы сможете терять до 1 кг жира в неделю, сохраняя при этом свои мышцы и силу!

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5212″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Как сжечь мышечную массу | sainlife

Как сжечь мышечную массу | sainlife

Сжечь мышцы – невозможно. Но если вас волнует лишний объем в определенной части тела, попробуйте «подсушить» их. Так атлеты называют процесс замены быстрых мышечных волокон на медленные. Быстрые волокна отвечают за интенсивную и кратковременную нагрузку и имеют больший объем. Медленные мышечные волокна выполняют длительную нагрузку и отвечают за выносливость. «Сушка» чрезмерно развитых мышц потребует от вас большого терпения.

Вам понадобится

— низкобелковая диета;
— упражнения на изолированные мышцы;
— ежедневные тренировки;
— работа на выносливость с минимальным весом.

Инструкция

1 Снимите всю нагрузку с больших быстрых мышц и заставьте работать маленькие слабые мышцы. Выберите упражнение, направленное на работу одной конкретной мышцы. Забудьте про базовые упражнения. Если для увеличения икроножных мышц делают приседания со штангой, которые задействуют большое количество разных мышечных групп сразу, то для уменьшения объема икр вам придется выбрать упражнение, прорабатывающее эти мускулы изолированно. Например, подъемы на носки.

2 Откажитесь от работы со средним и тяжелым весом. Большие веса активизируют быстрые мышечные волокна. Работа со свободным весом тоже не для вас. Выполняйте упражнения с минимальной нагрузкой или вообще без нее.

3 Уделите все свое внимание тренировкам на выносливость. Для того чтобы уменьшить объем конкретных мышц, вы должны выполнять такую работу, которая ослабит быстрые мышечные волокна и разовьет медленные. Уменьшение объема мышц может быть очень скучной и болезненной работой, и вам придется приложить массу усилий, чтобы достичь поставленной цели.

4 Выполняйте одно — два упражнения на уменьшаемую мышцу с максимальным количеством повторов. Два сета по 80-100 раз не должны стать для вас пределом. Если после выполнения сотого подъема на носки у вас еще остались силы, выполняйте упражнение дальше.

5 Тренируйтесь каждый день. Медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость, требуют постоянного малоинтенсивного объема работы. Пусть выполнение двух сетов с максимальным количеством повторов станет для вас рутинной ежедневной обязанностью.

6 Сократите количество потребляемых белков. Именно белки отвечают за рост и восстановление мышц. Ваша задача — лишить мышечные волокна питательной среды. В этом случае, после частых и длительных тренировок на выносливость, ваш организм будет восстанавливать силы, забирая гликоген из быстрых мышечных волокон. Ведь вы все равно их не задействуете.

7 После тренировки употребляйте продукты, содержащие углеводы. Макароны, крупы, овощи – вот то, что вы можете позволить себе после занятий. Белки можно употреблять лишь спустя три-четыре часа.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Похожее

Запись опубликована в рубрике Жиросжигание, Здоровое тело с метками ноги, похудение, стройность, сушка мышц, шейпинг. Добавьте в закладки постоянную ссылку.

%d такие блоггеры, как:

6 способов набрать мышечную массу и сжечь жир — Рамблер/женский

Нередко в статьях о бодибилдинге и фитнесе, ориентированных на мужчин, можно прочитать о необходимости набора «грубой» массы, чтобы увеличить мышечную массу. Однако многих женщин такой способ совершенно не устраивает.

Наращивание мышц, одновременно сжигая жир — непростая и комплексная задача. Для мышечного роста необходимо правильно питаться. Но одного правильного рациона недостаточно. Чтобы достичь максимально эффективного результата, необходимо выполнять силовые упражнения в сочетании с интенсивными кардио тренировками.

В этой статье мы опишем наиболее действенные способы, которые помогут сохранить баланс между наращиванием мышечной массы и сжиганием жира.

Содержание

Употребляйте больше белка.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Ограничьте калорийность рациона.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Употребляйте больше белка.

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира.

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ для увеличения мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов.

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры.

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6).

Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона.

Для того, чтобы нарастить мышцы и при этом сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — нарастить мышечную ткань и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий.

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардио тренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардио тренировкам (HIIT).

После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность. Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно, начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардио тренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку.

Будьте стройными и красивыми вместе с FITNESSI!

Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? Рекомпозиция тела выход

Рекомпозиция тела — это долгий процесс перестройки тела, в основе которого лежит желание одновременно набрать мышечную массу и сжечь жировую. Невозможно осуществить рекомпозицию тела, без правильного подхода к питанию и тренировкам. Возникает вопрос, можно ли превратить жир в мышцы? Такой процесс не возможен. Но вполне реален набор мышечной массы и сжигание жира одновременно, хотя это противоречит вашим энергетическим потребностям. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита.

Как превратить жир в мышцы? Как это на самом деле работает? Кто способен преуспеть в этом, а кто нет и почему? Читайте далее что бы узнать, как накачать мышцы и сжечь жир…

Содержание статьи

Как похудеть и накачать мышцы?

Ничто так не заставляет людей приходить в спортзал и принимать добавки, как стремление нарастить мышечную массу и сжечь жир, то есть добиться рекомпозиции тела, как любят называть этот процесс специалисты.

Рекомпозиция тела — это весьма долгий и непростой процесс перестройки тела в основе которого лежит стремление одновременно увеличить количество мышечной массы тела и уменьшение жировой, зачастую которое невозможно осуществить не соблюдая строгих правил в расчете калорий и количестве тренировок.

Главное, что нужно знать — наращивание мышц и сжигание это два противоположенных процесса, с точки зрения энергетики нашего организма. Наращивание мышц требует избытка калорий, а сжигание жира – их дефицита. Без правильного подхода попытка осуществить эти действия одновременно может привести к нежелательным последствиям.

Все говорят: «Чтобы избавиться от жира, необходимо делать определенные упражнения, правильно питаться и принимать добавки», – не так ли? Вы можете сжигать жир, сохраняя мышечную массу, так?

Можно ли одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира?

Что ж, у меня есть новости: хорошие и плохие.

  • Хорошая: да, терять жир и одновременно наращивать мышцы возможно.
  • Плохая: это возможно только при определенных условиях.
  • Очень плохая: большинство советов о том, как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы, никуда не годятся.

Да, те «гуру», которые клянутся, что знают секрет набора мышечной массы, почти всегда несут чушь. И я могу это доказать.

В этой статье мы поговорим о том, как организм на самом деле наращивает мышцы и избавляется от жира, а затем посмотрим, что для этого нужно делать.

Давайте начнем с набора мышечной массы.

Возможно ли одновременно набрать мышечную массу и сжечь жир!?

Физиология мышечного роста

Ежедневно в ваших мышцах протекает два жизненно важных процесса – синтез белков и разрушение белков.

  1. Разрушение белков означает их распад на более мелкие компоненты: пептиды и аминокислоты.
  1. Синтез белков означает их новое создание, а также их более мелких составляющих.

Когда вы здоровы и ваша диета в порядке, мышечная ткань остается в довольно стабильном состоянии. То есть уровень синтеза и распада более или менее сбалансирован, и вы не теряете и не набираете значительный объем мышц в повседневной жизни. (Строго говоря, вы теряете мышечную массу по мере старения, но суть процесса вы поняли).

Для того чтобы с течением времени мышцы росли, уровень синтеза белка должен превышать уровень его распада.

Это означает, что организм должен производить больше белка, чем теряет, и тогда рост мышц немного повышается.

Тогда что делать, чтобы темпы синтеза белка превышали темпы распада?

Вы должны предпринимать определенные действия, с целью запуска и поддержания этого процесса. В мышцах проходит довольно активный обмен веществ (метаболизм), требующий довольно много энергии, чтобы его поддерживать. Без этого мышцы не будут расти.

И главное, что вы должны здесь делать – это, конечно, тренировать мышцы. Силовые тренировки повреждают мышечные клетки, что дает сигнал организму увеличить синтез белка для восстановления мышечной ткани.

Хотя это не означает, что, восстанавливая мышцы, организм приводит их в прежнее состояние. Он стремится адаптироваться к новым раздражителям – тренировкам – и производит новые мышечные клетки, увеличивая размер и силу мышц.

Исследования показывают, что прогрессивная перегрузка является главным условием мышечного роста.

«А что такое «прогрессивная перегрузка»?», – спросите вы? Это постепенное увеличение уровня напряженности мышечных волокон. Когда вы систематически даете мышцам всё большую и большую нагрузку, они постоянно к ней адаптируются, становясь больше и сильнее.

Как настоящий тяжелоатлет, вы должны становиться сильнее, если хотите стать больше.

Конечно, мышцы могут стать сильнее без увеличения в размере (благодаря повышению нейромышечной активности), но наступит момент, когда потребуется больше мышечных волокон, чтобы достичь целей ваших тренировок.

Пампинг – это здорово, и он может быть включен в программу тренировок, но высокий диапазон повторений и изматывающие сеты никогда не должны быть в центре внимания. Такой тренинг значительно увеличивает метаболический стресс, который способствует росту мышц, но не так сильно, как это делает прогрессивная перегрузка.

Поэтому самые большие атлеты в зале, как правило, также и самые сильные, и поэтому же те, кто гонится за пампингом, делая суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т.д., не обладают такими же физическими данными.

Вашей главной целью в тренировках должно стать постоянное наращивание рабочего веса.

Если вы не будете этого делать, то не получите преимуществ, которые дает прогрессивная перегрузка и наберете маленькую мышечный массу, независимо от того, что вы еще для этого делали (ну, если вы, конечно, не используете «химию»).

Тяжелые тренировки и прогрессивная перегрузка не гарантируют мышечный рост, потому что вы также должны правильно питаться.

Вы, наверное, слышали, что нужно много есть, чтобы стать больше, и в этом есть доля истины.

Вы должны потреблять достаточное количество белка, что создает основу для роста мышечной ткани, а также потреблять достаточное количество калорий, что гарантирует максимально эффективный синтез белка.

Однако прежде чем мы поговорим о диете, давайте рассмотрим другую сторону рекомпозиции тела, а именно –  сжигание жира.

Физиология сжигания жира

Как заставить организм сжигать жир? Избавиться от жира проще, чем вы предполагали.

  • Не стоит зацикливаться на диете.
  • Не нужно избегать углеводов, да и, на самом деле, любых других продуктов питания.
  • Не следует съедать строго определенное количество порций еды в день по расписанию.
  • Не стоит пытаться манипулировать гормонами.

Для того чтобы избежать ошибок при потере веса нужно как следует понять механику этого процесса — как правильно сжигать жир.

Первым и самым главным механизмом является энергетический баланс.

Это означает отношение между энергией, которую вы даете организму через пищу, и энергией, которая расходуется на клеточную и физическую активность. Такое отношение часто измеряется в килокалориях.

Как показывают проведенные за последние 100 лет испытания относительно потери веса, истина заключается в следующем: вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете.

Возможно, вы все это слышали раньше, и если вы разочарованы, то позвольте мне объяснить как правильно сжигать жир, а не мышцы.

Когда вы едите пищу, вы даете организму относительно большое количество энергии за короткий промежуток времени. Часть этой энергии он сжигает, а часть запасает в виде жира для дальнейшего использования.

По-научному этот процесс поглощения питательных веществ называется «постпрандиальный». «Пост» означает «после», а «прандиальный» – «имеющий отношение к еде». В этом постпрандиальном состоянии сжигание жира не происходит, поскольку организм находится в режиме сохранения жировых отложений.

Причина этого проста: зачем организму сжигать жир для производства энергии, если вы ему ее предоставили в необходимом количестве и даже больше?

В итоге организм завершает переваривание и всасывание пищи, что занимает несколько часов, а затем переходит в состояние, которое ученые называют «постабсорбтивным».

Энергия, полученная с пищей, закончилась, но функционирование организма должно продолжаться. Что может сделать организм для удовлетворения своих потребностей в энергии?

Правильно – он может сжигать жир. Тело должно теперь перейти в «режим жиросжигания», чтобы работать, пока оно ждет следующего приема пищи.

Ежедневно ваш организм переходит из постпрандиального в  постабсорбтивное состояние и обратно, запасая и сжигая жир.

Вот простой график, который это наглядно демонстрирует:

График сжигания и накопления жира под действием инсулина

Светлые части графика показывают, что происходит, когда вы принимаете пищу: уровень инсулина возрастает, чтобы помочь усвоить питательные вещества, а сжигание жира прекращается.

Темные участки показывают, что происходит, когда энергия, полученная из еды, заканчивается: уровень инсулина падает, что дает сигнал организму для начала сжигания жира.

Что произойдет, если эти две части графика более или менее сбалансировать? Правильно – уровень жира останется прежним. Организм будет сжигать примерно такое же количество жира, какое запасает.

Что происходит, если светлые части превышают темные? Тогда запасы жира превысят объемы его сжигания, и жировые отложения увеличатся.

А что происходит, если темные части совокупно превышают светлые? Вы сжигаете больше жира, чем запасаете, что означает уменьшение общей жировой массы.

Вот почему для избавления от значительных запасов жира требуется расходовать больше энергии, чем вы получаете.

Неважно, сколько «нечистых» продуктов, и когда вы съели. Ваш метаболизм работает согласно первому закону термодинамики, а это означает, что запасы жира (энергия) не могут быть увеличены без предоставления избытка энергии и не могут быть снижены без ограничения ее потребления, создавая тем самым энергетический дефицит.

  • Вот почему исследования показывают, что результатом низкокалорийных диет становится клинически значимая потеря веса, независимо от того, на каких макронутриентах они основываются
  • Поэтому профессор Mark Haub смог сбросить 12 кг, сидя на диете из протеиновых коктейлей, тортов, печенья, чипсов и пирожных.

Когда речь заходит о простом избавлении от лишних килограммов, калории остаются калориями. Организм расходует определенное количество энергии, и если вы ее даете ему меньше, чем нужно, то у него не остается другого выбора кроме как продолжать сжигать жир для поддержания жизнедеятельности.

А что если ваша цель не просто сбросить вес? Что если вы хотите избавиться от жира, но не от мышечной массы? В таком случае калории перестают быть просто калориями. Одни типы калорий здесь становятся важнее других.

Я уже писал об этом подробно в своих книгах и статьях, поэтому вкратце изложу суть.

Когда вы сокращаете количество потребляемых калорий, чтобы избавиться от жира, убедитесь, что потребляете достаточное количество белка.

Исследования показывают, что при уменьшении калорий диеты с высоким содержанием белка более эффективны в снижении жировых отложений, а также эти диеты помогают сохранить мышцы и усиливают чувство сытости.

В каком количестве следует потреблять белки?

Специальные государственные учреждения рекомендуют 0,8 гр. на килограмм веса тела, но исследования показывают, что если удвоить или утроить это количество, то этого будет недостаточно чтобы сохранить мышечную массу во время диеты.

Вместо этого я предпочитаю следовать советам ученых Оксфордского университета. Вот к какому заключению они пришли:

«Потребность в белке для атлетов, занимающихся силовыми тренировками и находящихся на диете, составит примерно 2,3-3,1 гр. на кг.  массы тела без жировых отложений и увеличится в зависимости от строгости диеты и прироста  мышечной массы».

Проще говоря, я рекомендую потреблять 2-2,4 гр. на кг. веса тела при ограничении калорий, с целью избавиться от жира.

Если у вас много жировых отложений (мужчина с 20%+ жира или женщина с 30%+ жира), то можете снизить это количество до 0,8 гр., и все будет в порядке.

Итак, теперь вы знаете, каким образом организм строит мышечную массу, а также запасает и сжигает жир. Давайте посмотрим, что происходит, когда эти 2 процесса протекают одновременно.

Как одновременно набирать мышечную массу и сжигать жир

Вокруг одновременного набора мышечной массы и сжигания жира ведется много разговоров.

Люди продают таблетки, порошки, программы, основанные на суперсекретных технологиях. Скептики говорят, что это вообще невозможно. Истина, однако, где-то посередине. Некоторые могут достичь рекомпозиции, некоторые – нет. Как правильно худеть, чтобы уходил жир а не мышцы?

Главными определяющими факторами являются уровень подготовки и опыт атлета. Вот 2 общих принципа:

  • Если вы новичок в силовых тренировках или заново к ним приступаете после перерыва, то вы не должны испытывать проблем с одновременным набором мышечной массы и сжиганием жира.
  • Если вы тренируетесь, по меньшей мере, в течение 6-8 месяцев без больших перерывов, то, вероятно, не сможете достичь рекомпозиции.

Исключением из 2 пункта являются те, кто тренировался в течение определенного времени, но не делал акцент на базовые упражнения с тяжелым весом. Они, скорее всего, подобно новичкам будут быстро прогрессировать в начале, включая мышечный рост при дефиците калорий.

«Почему такие правила?», – спросите вы. – «Почему любой не может достичь успеха в рекомпозиции тела независимо от обстоятельств?».

Потому что с точки зрения физиологии между избавлением от жира и мышечным ростом есть непримиримое расхождение. Их взаимная несовместимость проистекает от их отношения к энергетическому балансу организма.

Когда в организме отрицательный энергетический баланс (дефицит калорий), это уменьшает жировую массу, но также появляется нежелательный побочный эффект: снижается способность организма синтезировать белки.

Вы теряете мышечную массу, когда находитесь на диете с целью сжечь жир. Организм не способен синтезировать достаточно белка, чтобы сбалансировать процессы его образования и распада.

Таким образом, если ваша цель заключается в максимальном мышечном росте, убедитесь, что вы не испытываете дефицит калорий. И поскольку невозможно точно определить суточный расход энергии, то атлеты, желающие набрать мышечную массу, намеренно завышают энергетические потребности организма, поддерживая таким образом небольшой излишек энергии.

Таково научное обоснование утверждения о том, что следует больше есть, чтобы стать больше. Хотя вернее будет сказать, что вы должны потреблять немного больше энергии, чем расходуете, чтобы стать больше. Это создает основу для мышечного роста.

Вот почему так трудно сжигать жир и набирать мышечную массу одновременно. Вы ограничиваете калории и теряете жир, но вместе с этим ограничиваете способность организма наращивать и восстанавливать мышечную ткань.

Как вы уже, наверное, поняли, наращивание мышечной массы при дефиците калорий требует очень высокого уровня синтеза белка (или очень низкого уровня его распада, либо и того и другого одновременно). Короче говоря, все, что вы сможете сделать для увеличения способности организма синтезировать белок и для уменьшения уровня его распада, здорово вам поможет вам в стремлении к рекомпозиции.

Вот почему новички либо те, кто возобновляет тренировки, могут так успешно избавляться от жира и наращивать мышцы. Их тела «гиперотзывчивы» к тренировкам, и это перевешивает ограничения на синтез белка, которые накладывает дефицит калорий.

Со временем эти «привилегии» новичка сходят на нет, однако и ограничения на синтез становятся все больше и больше пока, наконец, не станут непреодолимыми. Вы просто не сможете стимулировать синтез и тормозить распад, поддерживая баланс, необходимый для мышечного роста. Вот почему целью опытных тяжелоатлетов является поддержание мышц и силы во время сжигания жира, а не их увеличение.

Итак, мы полностью охватили теорию рекомпозиции тела, теперь давайте перейдем к практике и поговорим о том, что вы должны делать для ее достижения.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий

Это основа рекомпозиции тела. Как худеть, чтобы уходил жир а не мышцы? У вас должен быть дефицит калорий, чтобы избавиться от жира, но не следует есть настолько мало, чтобы ускорилась потеря мышечной массы.

Вместо этого, вам необходимо поддерживать умеренный (20-25%) дефицит калорий, что позволит быстро избавляться от жира при сохранении мышечной массы.

Если вы не знаете, как это делать, вот простая формула, которую я привожу в своих книгах для поддержания ежедневного дефицита калорий около 20%, если вы тренируетесь 4-6 часов в неделю.

  • 2,4 гр. белков на килограмм массы тела в день;
  • 2 гр. углеводов на килограмм массы тела в день;
  • 0,4 гр. жиров на килограмм массы тела в день.

Это хорошая отправная точка для большинства людей, но она может быть скорректирована, если вы тренируетесь больше 4-6 часов в неделю, либо, если вы достаточно худая женщина (вам, возможно, потребуется сократить углеводы до 1,5 гр/кг и увеличить жиры до 0,5 гр/кг).

Как только вы определите для себя эти цифры, создайте свою ежедневную программу питания.

Делайте упор на базовые упражнения

Идея, что с помощью изолирующих упражнений и высокого диапазона повторений вы достигните максимально возможного эффекта, является мифом, который пропагандируется многими атлетами.

Избавьтесь от жировых отложений, и вы будете выглядеть рельефно. Один стиль тренировок не дает бо́льшую дефиницию, чем другой.

Когда вы испытываете дефицит калорий, вы должны поступать прямо противоположно тому, о чем говорят многие люди: вам необходимо делать акцент на тяжелых базовых упражнениях. Особенно если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жир.

Вы должны выполнять приседания, становую тягу, армейский жим и жим лежа каждую неделю, а также должны делать бо́льшую часть работы с весом, составляющим 80-85% от вашего 1ПМ (в 4-6 или 5-7 повторениях).

Это ключевой тип тренировок для натуральных атлетов, желающих увеличить мышечную массу и силу. Главный «секрет» эффективности высокого диапазона повторений и высокообъемного тренинга, о котором говорят фитнес-модели, – применение химии. И точка.

Если вы, будучи натуральным бодибилдером, пойдете таким путем, то не достигните своих целей.

Выполняйте HIIT-тренировки вместо обычного кардио

Вы не должны делать кардио, если хотите набрать массу, но в определенный момент у вас не останется другого выбора, кроме как включить кардиотренировку в свою программу. В конце концов, вам просто будет необходимо расходовать больше энергии каждую неделю, чтобы продолжать сжигать жир, так как силовые тренировки вы можете выполнять лишь в определенном объеме, иначе не избежите перетренированности.

Когда этот момент настанет, не стоит начинать выполнять обычные низкоинтенсивные кардиотренировки в течение 1-2 часов 5-7 дней в неделю. Конечно, это расходует энергию и помогает избавиться от жира, но это также уменьшает мышечную массу.

Вместо этого выполняйте в течение 1-2 часов высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT) 1 раз в неделю. Да, вы правильно все поняли: вы можете работать на рельеф, делая кардио не более 2 часов в неделю.

Не верите? Вот «летний вариант» моего тела, который я достигаю и который поддерживаю, выполняя силовые тренировки в течение 4-5 часов в неделю и HIIT-тренировки в течение 2 часов в неделю.

Селфи после тренировки для сжигания жира

Я считаю, что короткие (20-25 минут) HIIT-тренировки сжигают больше жира, а также лучше сохраняют мышцы и силу, чем длинные кардиотренировки низкой интенсивности.

Существует не так много коротких путей к здоровью и хорошей физической форме, но HIIT-тренинг как будто специально создан для сжигания жира. Используйте его.

Высыпайтесь

Этот момент часто упускается из виду, однако является крайне важным для набора мышечной массы и сжигания жира.

Если не высыпаться в течение недели, то этого будет достаточно для снижения уровня тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1), которые играют важную роль в наборе и поддержании мышечной массы и сжигании жира.

Количество сна, необходимого человеку, варьируется, но Национальный фонд сна (США) рекомендует взрослому человеку спать 7-9 часов в ночное время, чтобы избежать последствий недосыпания.

Принимайте правильные добавки для сжигания жира

Я говорю о добавках в последнюю очередь, потому что принимать их имеет смысл, только если вы придерживаетесь диеты, тренируетесь и высыпаетесь.

И скажу для ясности: вам не нужны добавки, чтобы достичь рекомпозиции тела, но они помогут вам в ее достижении, если их правильно подобрать.

В частности, вы должны достичь 3 вещей с помощью добавок:

  1. вы должны поддерживать интенсивность тренировок, что поможет сохранить мышцы и силу;
  1. вы должны улучшать способность организма сохранять и наращивать мышечную массу и силу;
  1. вы должны сжигать жир максимально быстро, что минимизирует количество времени пребывания в условиях дефицита калорий.

К счастью, есть несколько безопасных натуральных добавок, которые помогут достичь каждую из этих целей. Информацию о них вы найдете ниже.

Добавка №1 для рекомпозиции тела

Первое что нужно – это добавка для восстановления после тренировок, которая содержит 2 ингредиента, помогающих достичь рекомпозиции тела:

Креатин

Креатин – соединение 2-х аминокислот. Креатин синтезируется в организме человека, а также его источником служит пища.

Это самая изученная добавка в мире спортивного питания, и доказательства ее эффективности очевидны: она помогает наращивать мышцы и силу даже при дефиците калорий, а также уменьшает мышечные повреждения и воспаления, возникающие после тренировок.

Вывод: если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы должны принимать креатин.

Карнитин

Карнитин – это вещество, состоящее из аминокислот лизина и метионина и участвующее в производстве клеточной энергии.

Исследования показывают, что креатиновые добавки уменьшают повреждения мышц и болезненные ощущения, которые появляются после тренировок, а также улучшают мышечное восстановление.

Добавка №2 для рекомпозиции тела

Это не содержащий кофеина жиросжигатель, который помогает избавиться от жира 3 разными способами:

  • резко повышает скорость метаболизма;
  • усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
  • усиливает чувство сытости.

Это достигается с помощью эффективных дозировок синефрина, нарингина, гесперидина, форсколина, эпигаллокатехин галлата (EGCG), гордеина, салации и 5-НТР (гидрокситриптофан).

Кроме того, бескофеиновая формула означает, что вы сможете продолжать пить кофе и свои любимые предтренировочные напитки, содержащие кофеин.

Вывод очевиден: в сочетании с правильным питанием жиросжигающая добавка поможет быстрее избавиться от жира.

Добавка №3 для рекомпозиции тела

Предтренировочный напиток, содержащий клинически эффективную дозировку 7-ми ингредиентов, действие которых выражается в повышении уровня энергии, улучшении внимания, а также увеличении работоспособности.

Чем лучше вы сможете поддерживать интенсивность тренировок во время диеты, тем легче сможете поддерживать мышцы и силу. Все очень просто.

Кроме того, стоит отметить, что кофеин напрямую помогает сжигать больше жира, а также усиливает жиросжигающий эффект.

Заключение

Теперь вы знаете всё об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира.

Это не так таинственно и сложно, как многие «знатоки» вам говорят. И нет никаких трюков и хитростей, чтобы этого достичь.

Поддерживайте умеренный дефицит калорий, потребляйте много белка, усердно тренируйтесь, занимайтесь HIIT-тренировками, принимайте правильные добавки, и результат обязательно будет.

И даже если вы имеете слишком большой опыт тренировок чтобы успешно достичь рекомпозиции, тем не менее вы можете использовать все, что написано в этой статье, чтобы максимизировать сжигание жира и минимизировать потерю мышечной массы.

Каково ваше мнение о рекомпозиции тела? Хотите им поделиться? Оставляйте свои комментарии ниже!

По материалам:

legionathletics.com/body-recomposition/

как сжечь жир без потери мышечной массы

Вы пытались сжечь жир без потери мышц? Это не легко, но возможно. Все, что вам нужно, это приспособить свое питание и тренировки для достижения своей цели. Тем не менее, существует слишком много ошибок, которые вы можете совершить по незнанию. Изучите в статье 7 советов, которые помогут вам сжечь жир и сделать мышцы рельефными.

 

1. Помните о достаточном употреблении белка

При уменьшении процента жира с сохранением мышечной ткани очень важно обеспечить достаточное употребление белка. Белки являются одним из наиболее важных питательных веществ и важны при сжигании жира по нескольким причинам [15]:

 

  1. они изменяют уровень гормонов — белки повышают уровень гормонов «сытости», таких как GLP-1, YY-пептид и холестистокинин, при одновременном снижении уровня грелина, который является гормоном голода.
  2. обладают более сильным термогенным эффектом — после приема еды, часть калорий используется для переваривания пищи, этот процесс известен как термогенный эффект. Белки обладают более сильным термогенным эффектом, чем жиры или углеводы. Приблизительно 20-30% калорий из белка сжигаются во время пищеварения и белкового обмена.
  3. вы сжигаете больше калорийболее сильный термогенный эффект и другие факты — являются причиной, почему более высокое употребление белка ускоряет обмен веществ в течение дня и даже сна. Несколько исследований показали, что более высокое употребление белка является причиной того, что в день мы сжигаем на 80-100 калорий больше.

 

Исследования показывают, что при похудении белок должен составлять 30% ежедневного потребления калорий. Этот факт подтверждается результатами исследования с участием мужчин с лишним весом. В случае когда белки составляли 25% их повседневного употребления калорий, мыслей о еде стало меньше на 60%, а желание съесть что-то вредное вечером уменьшилось на 50%. Участники другого исследования употребляли 30% белков в соотношении к ежедневному употреблению калорий. Согласно результатам, они потребляли 441 калорию в день и потеряли 5 кг за 12 недель. Вы заинтересованы в результатах исследования и хотите лучше разбираться в соотношении белков в граммах? Если вы принимаете 2000 калорий в день, 30% из этого составляет около 150 граммов белка. Вы можете легко рассчитать соответствующее содержание белка, умножив ежедневное употребление калорий на 0,075. [3]

 

 

Употребление белка важно не только в течение дня, наша пищеварительная система работает и ночью, и чтобы сохранить мышечную массу, нужно предотвратить голод и судороги. Ночью вы сможете забыть о чувстве голода, например, принимая медленно усваиваемый протеин, такой как казеин. Он характеризуется низким содержанием углеводов, высоким содержанием белка, а также кальция, который необходим для производства мелатонина, который способствует сну. Организм потребляет его как энергию, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что он отложится в организме в виде жира. [2] Хотите узнать больше о менее известном источнике белка? Прочитайте нашу статью — Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них. 

 

2. Остерегайтесь резкого сокращения употребления калорий 

Вы можете посчитать разумным резко сократить употребление калорий, чтобы добиться уменьшения процента жира, но это решение приведет вас к совершенно другому результату. Такой способ питания очень близок к голодовке, а недостаток энергии в рационе заставляет организм получать энергию из мышечной ткани. Помимо разрушения мышц, употребление витаминов и других питательных веществ значительно сократиться, что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. Резкое снижение калорий заставит вас чувствовать себя голодным, вы станете нетерпеливым, и вы будете постоянно думать о еде. Голод — не единственная проблема, возникающая при внезапном и резком снижении суточного потребления калорий. Такие диеты также ведут к [1] [3] [4]:

 

  • замедлению метаболизма
  • плохому качеству сна
  • вялости, усталости
  • задержке воды в организме
  • снижению либидо и репродуктивных функций

 

 

При уменьшении потребления калорий важно, чтобы оно не «шокировало» ваш организм. Начните умеренно снижать употребление калорий, желательно уменьшите употребление калорий на 200-500 ккал. [1]

 

3. Соблюдайте питьевой режим 

Жидкость может уменьшить чувство голода, она будет наполнять ваш желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина уменьшает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное употребление воды обеспечивает, помимо прочего, вымывание вредных веществ из организма, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Оно также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первой стадии молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Другой причиной пополнения запасов жидкости для спортсменов и активных людей является ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода важна для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения усталости и мышечных спазмов. [5]

 

 

Вы пытаетесь увеличить употребление воды в течение дня, но не знаете как это сделать? [6] 

  • Носите с собой бутылку и регулярно доливайте в нее воду.
  • Положите полный стакан воды на рабочем столе.
  • Всегда имейте стакан воды у кровати, чтобы пить воду ночью или утром.
  • Замените стакан сладкого или газированного напитка стаканом воды.
  • Попробуйте пить более шести стаканов воды в течение дня.

 

4. Не переусердствуйте с кардиотренировками 

Вы решили добавить больше бега или езды на велосипеде в свой тренировочный план? Повышенный акцент на кардио может вызвать последовательность реакций, которые влияют на поддержание мышечной массы. Больше кардио означает меньше времени на регенерацию, и, следовательно, может очень легко случиться, что у организма вовсе не будет достаточного времени на восстановление. В результате сила и работоспособность не будут увеличиваться, что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении процента жира. Слишком много кардио также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепаду настроения. Бег — подходящая тренировка в разумном количестве, но слишком большое повышение уровня кортизола негативно влияет на иммунитет. Частое повышение уровня кортизола также влияет на сжигание жира и потерю мышечной массы. [4] [7] [8] Считаете ли вы, что перетренированность — миф и хотите узнать больше? Прочитайте нашу статью — Перетренированность — факт или миф?

 

 

Трудно определить, какое количество кардиотренировок является избыточным, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как частота, интенсивность или продолжительность. Ходьба может быть подходящей активностью для сжигания жира и сохранения мышечной массы. 30-90 минутная прогулка поможет вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего организма. [4]

 

5. Будьте осторожны с углеводами 

На адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышц влияет и содержание углеводов в рационе. Избыточное употребление углеводов способствует их превращению в жир и отложению в организме, но резкое сокращение употребления углеводов также не является правильным решением. Чрезмерно низкое употребление углеводов не требуется для снижения веса, так как это может привести к неравномерному сохранении мышечной ткани и снижению продуктивности при тренировках. Исследования 2003 года подтвердили влияние углеводов на уменьшение процента жира и сохранение мышц. Участники следовали 10-недельному плану, в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых употребляла углеводы и белки в соотношении 1,4:1, например, 125 г белка и 171 г углеводов. Вторая группа употребляла в 3,5 раза больше углеводов по отношению к белку, это приблизительно 437,5 г углеводов и 125 г белка. Результаты показали, что первая группа потеряла большее количество жира и меньше мышечной массы, чем вторая. [8]

 

Вы также можете достичь желаемого результата, используя менее сложное соотношение. Идеальное соотношение углеводов и белков для сохранения мышц и уменьшения процента жира составляет 2:1. Например, при ежедневном употреблении 125 г белка, количество углеводов составляет 250 г. В определенных случаях время употребления углеводов тоже важно, а именно для спортсменов и людей, которые тяжело тренируются, но не является важным для обычного человека. Определить идеальное время для сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком отличаются. В течение дня важно принимать углеводы утром для получения энергии для повседневной активности и после тренировки для восполнения запасов энергии и питательных веществ. Наиболее важным фактором является источник углеводов, поэтому предпочитаются сложные углеводы, содержащие клетчатку, например, овсянка. Общее употребление углеводов важнее, чем точное время их употребления, только если вы не готовитесь к соревнованиям. Если вы употребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о времени их употребления. [8] [2] [14] Ищете идеальное блюдо на завтрак, чтобы восполнить запас углеводов и белков? Эта овсяная каша быстрого приготовления содержит 15 г белка и 53 г углеводов и является отличным выбором.

 

 

6. Не забывайте об аминокислотах 

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для сохранения мышечной массы, а также для уменьшения процента жира. BCAA — это сокращение, обозначающее три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин, которые являются основными строительными блоками мышц. Они составляют примерно треть мышечного белка и используются организмом для восстановления мышечных волокон. При уменьшенном потреблении калорий организм получает меньше питательных веществ для правильной регенерации. BCAA может обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, тем самым способствуя синтезу белка для восстановления мышц после тренировки. Согласно исследованию 2017 года, употребление 5,6 г BCAA оказывает значительное влияние на синтез белка. У группы участников, которые потребляли BCAA после силовых тренировок, наблюдалось увеличение синтеза белка на 22%. В других исследованиях, проведенных в 2012 и 2014 годах, рассматривались изменения в синтезе белка у людей, которые принимали сывороточный протеин с содержанием BCAA. Результаты показали увеличение синтеза белка на 50%, указывая на то, что BCAA важны, но наиболее эффективны при потреблении других аминокислот, которые содержатся в протеине. Еще одним преимуществом является их низкая калорийность, поэтому вам не нужно беспокоиться об увеличении потребления калорий. Исследование 2012 года демонстрирует их важность для сохранения мышечной массы и силы. Результаты показывают их основное преимущество в уменьшении мышечной массы и улучшении регенерации мышечной функции. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию о аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье — Действие BCAA на организм.

 

 

7. Без силовых тренировок у вас не получится сохранить мышечную массу 

Если вашей целью является не только уменьшение процента жира, но и сохранение мышечной ткани, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от избыточных жировых запасов, но также и от мышц, над которыми вам придется заново работать. В научном исследовании Университета Западной Вирджинии сравнивались результаты низкокалорийной диеты и различные виды тренировок. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде, четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы проводить силовые тренировки три раза в неделю, без каких-либо кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники обеих групп похуели. В группе с кардио тренировками участники в среднем потеряли 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники с силовыми тренировками уменьшили свой вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. [12]

 

Подобное исследование рассматривало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа с силовыми тренировками + диета, группа с кардио тренировками + диета и группа с диетой и без тренировок. Согласно результатам после 8 недель тренировок, участники всех групп потеряли около 9 кг жира, не было существенной разницы в этом отношении. Тем не менее, была разница в потере мышечной массы между группами. Группа с диетой и группа с кардио + диета потеряли в два раза больше мышц по сравнению с группой с силовыми тренировками. [12] [13]

 

 

Если вы уже худеете и хотите уменьшить процент подкожного жира, вам стоит задуматься и о сохранении мышечной массы. Помните о достаточном употреблении белка, аминокислот и жидкости, контролируйте употребление углеводов и приспособьте к этому свои тренировки. Наши советы, которые вы прочитали в статье несложно соблюдать и они смогут значительно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что статья вдохновила вас и мы обогатили вас знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайком и репостом.

 

Источники:

 

[1] HOW TO LOSE FAT WITHOUT LOSING MUSCLE — https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

 

[2] Josh Bryant — 11 Fat Loss Rules: What To Consider While Keeping Muscle! — https://www.bodybuilding.com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

 

[3] Kris Gunnars — Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? — https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

 

[4] How To Lose Fat Without Losing Muscle (Burn Fat, Not Muscle) — https://www.aworkoutroutine.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

 

[5] Jennifer Huizen — Can water help you lose weight? — https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

 

[6] Gina Shaw — Water and Your Diet: Staying Slim and Regular With h3O — https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

 

[7] Obi Obadike — Ask The Ripped Dude: How Much Cardio Is Too Much? — https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

 

[8] K. Aleisha Fetters — How to Lose Fat Without Losing Muscle — https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

 

[9] MICHAEL TURNER — lose fat without losing muscle: 8 expert-backed tips — https://dioxyme.com/lose-fat-without-losing-muscle/

 

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study — https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

 

[11] ANTHONY J. YEUNG — 7 WAYS TO BURN FAT WITHOUT LOSING MUSCLE — https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

 

[12] Christian Finn — What 15 Studies Say About How to Lose Fat Without Losing Muscle — https://muscleevo.net/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

 

[13] Allan Geliebter, Margaret M. Maher, Laura Gerace, Bernard Gutin, Steven B. Heymsfield, Sami A. Hashim — Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects — http://bit.ly/3adgYnO

 

[14] Ryan Raman — Is There a Best Time to Eat Carbs? — https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

 

[15] Kris Gunnars — How Protein Can Help You Lose Weight Naturally — https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о