Как сжечь и мышцы и жир: Как сжечь жир, а не мышцы: 6 способов

Содержание

Как сжечь жир и сохранить мышцы? Секреты профессиональных боксёров – Karate.ru

Многие любители активного времяпрепровождения часто ставят себе цель сбросить вес, но при этом они не хотят потерять в мышечной массе, которая набиралась годами. Для обычных людей это может стать серьёзной проблемой за неимением знаний. Но профессиональные боксёры/бойцы прекрасно знают, как это можно сделать.

Делимся с вами пятью секретами качественного похудения от профессионалов из мира единоборств.

Секрет 1

Если вы хотите сбросить жировые отложения, то знайте, что потребление углеводов за 4 часа до тренировки ограничит окисление липидов, то есть, грубо говоря, их сжигание. Это усугубляется, если углеводы имеют высокий гликемический индекс, поскольку в этом случае будет большой выброс инсулина, который ослабит липолиз.

Вывод: Если хотите согнать жир, не ешьте быстрых углеводов незадолго до тренировки.

Секрет 2

Хотя существует доказательная база того, что окисление жиров улучшается при недостатке углеводов, важно отметить, что при таком условии также увеличивается скорость окисления аминокислот, то есть если вы полагаетесь на тренировки на голодный желудок с целью потерять жир, то, скорее всего, это приведёт к потере мышечной массы.

Вывод: Обязательно сохраняйте низкую интенсивность во время тренировки по сгонке жира, иначе вы можете вызвать мышечную потерю. Бодибилдеры давно знают, что ходьба и другие упражнения с низкой интенсивностью лучше всего подходят для весогонки с сохранением драгоценной мышечной массы.

Секрет 3

Интересно, что по мере того, как тренировка с умеренной интенсивностью становится длиннее, скорость окисления жиров увеличивается, если при этом в организм не попадает никаких углеводов. Однако при длительных даже слабоинтенсивных тренировках может происходить распад белка. Поэтому в таких случаях рекомендуется увеличить потребление протеина.

Вывод:

Для предотвращения потери мышечной массы можете использовать аминокислоты с разветвлённой цепью (BCAA) или протеиновые смеси долгого усвоения, включающие казеин.

Секрет 4

Разделение тренировок помогает увеличить сжигание жира ещё больше. Можно продолжить утилизацию жира и минимизировать его накопление после тренировки, если тренироваться ещё один раз во второй половине этого ж дня, когда накопление жира обычно достигает максимума.

Вывод: Минимизируйте накопления жира, разделив тренировку на две половины: утром и вечером.

Секрет 5

Доказано, что утренняя кардио тренировка умеренной активности положительно влияет на жиросжигание. Принимая во внимание отсутствие возможного приёма углеводной пищи перед тренировкой, низкий уровень инсулина в крови во время физической активности, как уже говорилось выше, будет способствовать максимальному окислению жиров.

Вывод: Проводите лёгкие тренировки с утра, а тяжёлые позднее, когда вы пополните свой топливный бак.

Заключение

Если вы хотите сбросить жир, лучшим выходом будет кардио работа средней интенсивности. Ограничивая потребление углеводов, вы заставите свой организм использовать запасы жиров. Если вы беспокоитесь о потере мышц, берите с собой на тренировку шейкер с BCAA. Тяжёлую, интенсивную работу лучше переносить на вторую половину дня, когда ваши запасы энергии будут увеличены.

Как сжигать жир, а не мышцы? | Будь в форме

Было бы хорошо, если бы каждый потерянный килограмм веса был жировым, и нам не пришлось бы беспокоиться о потере мышечной массы. Однако в реальности все не так красиво и просто. В зависимости от типа используемой диеты и типа выполняемых упражнений, значительная часть веса, которую вы теряете, может быть получена из мышечной ткани, что совершенно противоположно, чем вы хотели бы.

Конечно, нет способа гарантировать, что любая потеря веса происходит только из жировой ткани. Однако вы можете соответствующими действиями «склонить чашу весов» в вашу пользу. Вот несколько советов, чтобы похудеть и не потерять мышцы.

Не переусердствуйте с кардио!

Когда вы пытаетесь сбросить вес, у вас может возникнуть соблазн резко увеличить ваши кардио-нагрузки. Бег на беговой дорожке, езда на велосипеде, аэробика. Вы захватываете все и делаете это по часу, несколько раз в неделю, надеясь сжечь большое количество калорий и, следовательно, жира. Занимаясь аэробикой, мы фактически сжигаем калории, но более трети сжигаемых калорий сжигаются за счет мышц. Долгосрочные кардио-усилия средней интенсивности не являются идеальным решением, если вы хотите поддерживать мышечную массу тела. Гораздо лучший выбор — короткие и интенсивные интервальные тренировки. Все виды спринтов улучшают аэробную и анаэробную работоспособность, сохраняя при этом мышечную массу.

Однако, чтобы получить пользу от такого типа тренировок, вам не нужно заниматься спринтом. Вы можете получить те же результаты в интервальной тренировке высокой интенсивности. Как спринт, так и тренировки HIIT, а также любые короткие, интенсивные тренировки, будут правильным выбором, поскольку они будут способствовать выделению анаболических гормонов. В течение длительных периодов кардио, особенно когда мы находимся в состоянии истощения калорий, надпочечники выделяют больше кортизола, что способствует разрушению мышц.

Вместо длинных кардио-сессий низкой интенсивности, сосредоточьтесь на коротких и интенсивных тренировках.

Не сокращайте слишком много калорий в своем рационе!

Если вы хотите похудеть, вам понадобится дефицит калорий. Однако дефицит нужен не более 10-15%. Не снижайте калорийность слишком резко. Слишком большой дефицит калорий будет трудно поддерживать в долгосрочной перспективе, во-вторых, это будет способствовать разрушению мышечной ткани. Что может помочь вам потерять как можно меньше мышц во время сокращения, так это увеличение количества белка в диете и силовые тренировки.

В одном исследовании, ученые изучили влияние потребления белка в рационе с дефицитом калорий на эффекты снижения. В этом исследовании одна группа использовала диету, в которой 10% калорий приходилось на белок. Вторая и третья группы, ели в два и три раза больше белка соответственно.

Результат? Все участники похудели, но те, кто потреблял не менее 20% калорий из белка, теряли меньше мышечной ткани.

Сокращая количество калорий, поддерживайте высокое потребление белка (до 2-2,5 г на килограмм массы тела) и следите за тем, чтобы в течение дня вы употребляли белок для синтеза мышечных белков (не менее 20-30 г белка на один прием пищи).

Тяжёлые нагрузки

Когда вы пытаетесь поддерживать мышечную массу, вам приходится выполнять тяжелые тренировки с нагрузкой. Тяжелая тренировка максимизирует выброс гормона роста. Это помогает сохранить массу тела без жира. Кроме того, поднятие тяжестей приводит к увеличению EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки, т.е. увеличение потребления кислорода после тренировки).

Когда у вас дефицит калорий, и ваша цель — сбросить как можно больше жира, сохранив как можно больше мышц, худшее, что вы можете выбрать, — это большое количество повторений с небольшими нагрузками. Лучшее, что вы можете сделать, — это диета, богатая полезными белками и силовыми тренировками. Такая стратегия поможет вам потерять больше жира и меньше мышц.

Позаботьтесь о восстановлении и сне!

Недостаток сна резко снижает способность терять жир. Во-первых, недостаток сна стимулирует аппетит, воздействуя на гормоны аппетита, такие как грелин и лептин. Во-вторых, исследования показывают, что лишение сна может замедлить метаболизм в состоянии покоя на целых 5%.

Кроме того, исследование показало, что недостаток сна может повлиять на вес, который вы теряете. В этом исследовании одна группа участников спала 8,5 часов, в то время как вторая группа спала только 5,5 часов в день. Обе группы съели одинаковое количество калорий и потеряли одинаковое количество килограммов. Тем не менее, некоторые важные различия были замечены. В группе, которая спала более 8 часов в течение ночи, потеря веса на 50% происходила из жировой ткани, тогда как во второй группе, которая не спала достаточно долго, потеря веса приходилась только на 25% жира в организме. Остальная часть потерянного веса была без жировой.

Это важная причина, чтобы вы спали достаточно долго и достаточно хорошо.

В заключении

Если вас беспокоит потеря мышц, убедитесь, что вы следуете рекомендациям, перечисленным в статье. Прежде всего, позаботьтесь о высоком соотношении силовых тренировок и кардио, кардиотренировки должны быть короткими и интенсивными. Даже если резкое снижение калорийности может быть заманчивым, оно может обернуться против вас. Примените небольшой дефицит калорий (около 15%) и убедитесь, что ваша диета богата полезными белками. Не забывайте, насколько важен сон, особенно если вы много тренируетесь.

Если вы будете следовать приведенным выше советам, ваш вес может снижаться медленнее, чем при интенсивном потреблении калорий и большом количестве кардио, но таким образом вы сохраните гораздо больше мышечной ткани и достигнутые результаты будут более реалистичными для поддержания.

Читайте также: Привычки, которые затрудняют похудение

Лучший план тренировок в спортзале?

Стоит ли есть творог?

10 причин, почему вы должны есть бананы

5 вещей, которые стоит сделать перед сном, чтобы похудеть!

Понравилась статья? Ставь палец вверх, поделись в соцсетях, а также подпишись на канал и не пропускай новые публикации! Спасибо заранее!

Можно ли превратить жир в мышцы

Новички часто приходят в фитнес-клуб с вопросом, можно ли превратить жир в мышцы. К сожалению, никакого волшебного способа не существует. Чтобы это понять, нужно разобраться в разнице между мышцами и жирами на физиологическом уровне.

Эти ткани имеют разные функции и не взаимозаменяемы по своему химическому составу. Жировые запасы используются в организме как экстренный источник энергии и участвуют в выработке некоторых гормонов. Мышцы нужны для движения тела и состоят из воды, белков, углеводов. Использовать одни ткани вместо других человеческий организм не может. Поэтому на вопрос, превращается ли жир в мышцы, можно с уверенностью ответить «нет».

И хотя мышечная ткань не заменяет жировую, она вполне успешно может её вытеснять. Происходит это в трёх случаях.

1. Сначала вы плавно сбрасываете лишний вес, а затем с помощью силовых упражнений стараетесь укрепить и нарастить мышцы до нужных объёмов. Этот сценарий предпочтителен для тех, кто имеет большой лишний вес, при таких исходных данных одновременно похудеть и накачаться точно не получится.

2. Вы усиленно тренируетесь, а затем переходите в режим так называемой «сушки» со строгим ограничением калорий. В итоге худеете, условно «превращаете» жир в мышцы, и рельеф тела наконец начинает красиво проступать под кожей.

Сушка – это своеобразное спортивное похудение, в отличие от обычного оно работает за счёт сжигания исключительно жировой прослойки. Этот способ часто применяют бодибилдеры перед соревнованиями или спортсмены-любители для улучшения физической формы.

3. Вы начинаете регулярно тренироваться, соблюдая ежедневный баланс БЖУ и не задаваясь вопросом, может ли жир превратиться в мышцы. Такой поход не обещает быстрых результатов, зато они наиболее стойкие.

Как похудеть и привести тело в тонус

Если вы хотите сначала избавиться от жиров, главной задачей будет нормализовать питание. Вы должны создать дефицит калорий в своём рационе: потреблять меньше, чем расходуете. В таком режиме запускается процесс сжигания жира. Это обязательное условие для похудения, потому что усиленные тренировки без диеты дадут противоположный результат: объёмы вашего тела станут только больше.

В тренировочном плане должна преобладать интенсивная кардионагрузка с умеренным пульсом для эффективного сжигания жира. Чтобы поддержать и усилить тонус мускулатуры, добавьте силовые тренировки с умеренным весом в энергичном темпе. Это «переведёт» жир в мышцы, и вы сможете приступить к целенаправленной работе над их конкретными группами.

Как удержать мышечную массу при снижении веса

Как нарастить мышцы и сжечь жир одновременно – задача посложнее. Этот процесс качественного изменения «состава» тела называется рекомпозицией. Вам нужен такой баланс между тренировками и питанием, при котором организм успевает получить энергию и необходимую для роста мышц нагрузку, а жировые отложения появиться не успевают. Для грамотной рекомпозиции важны следующие условия.

▪ Полноценный длительный сон не менее восьми часов. Если организм не восстанавливается, мышцы не получают энергии для роста, а вы – мотивации к занятиям.

▪ Незначительный дефицит калорий, не более 25% вашего обычного рациона в режиме поддержания веса.

▪ Достаточное количество белка в рационе для укрепления мышечных волокон. На белковой диете организм сжигает жир, а не мышцы.

▪ Не избегайте «хороших» жирных кислот в составе продуктов (в жирной рыбе, авокадо, оливковом масле, орехах). На самом деле, они очень важны для построения клеток нашего тела.

▪ У вас должен быть строгий питьевой режим для восполнения нехватки воды в организме и поддержания водно-солевого обмена во время тренировок.

▪ Все усилия направьте на удержание уже разработанных мышц. Используйте малоповторные (5-8 или 8-10) упражнения с большим весом, не растрачивайте энергию на лишние элементы.

▪ Уделяйте достаточно времени отдыху, не тренируйтесь на износ.

Если соблюдать все перечисленные условия, накопленный жир будет расщепляться, а мышцы сохранят свою форму и даже продолжат расти. Можно ли превратить жир в мышцы таким путём? Нет, ткани никогда не перейдут одна в другую, но процессы их изменения вполне можно «запараллелить».

Советы по тренировкам

Чтобы набрать мышечную массу, основной упор нужно делать на силовые тренировки с использованием базовых упражнений. Нагрузка со временем должна прогрессировать, чтобы мышцы испытывали стресс и продолжали расти. Добавьте в свою программу высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые сжигают больше жира, улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину (это хорошо для роста мышечных волокон).

Для разгона метаболизма и похудения отлично подойдёт программа Metabolic в студии Exos фитнес-клуба adidas The Base. Скоростно-силовые упражнения с короткими промежутками для отдыха заставят ваш организм вовсю использовать запасы энергии, сделают мышцы и сердце выносливыми и сильными. Сжигание калорий будет происходить даже после тренировки благодаря ускорившемуся обмену веществ.

Соединить тренировку сердца и других мускулов можно на уроке Grit Strength в студии Les Mills. Чередование разных типов упражнений (со штангой и скоростных плиометрических) даёт возможность проработать все мышечные группы и улучшить собственную выносливость. «Разогнав» обмен веществ, вы потратите максимум калорий и сможете сделать своё тело по-спортивному рельефным.

Занятия тяжёлой атлетикой в студии CrossFit незаменимы для наращивания мышечной массы. Специальное оборудование позволяет выполнять тяжёлые базовые упражнения (приседания со штангами, различные виды жимов и тяги) и улучшать свои силовые показатели. Это также отличная подготовка для других тренировок по системе CrossFit.


Тренировки для набора мышечной массы в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

https://rsport.ria.ru/20200723/1574754931.html

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Как сжечь подкожный жир без потери мышц? Советы от фитнес-модели

Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать… Спорт РИА Новости, 23.07.2020

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

2020-07-23T07:00

зож

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:401:1080:1009_1920x0_80_0_0_6d626bd3b92ad7da4e058b0a5e18ac2f.jpg

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

https://rsport.ria.ru/20200721/1574621458.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/07/16/1574754663_0:270:1081:1080_1920x0_80_0_0_4db70e976b819dff48aaee12801a6b1a.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, питание

МОСКВА, 23 июл — РИА Новости. Чемпионка Москвы и России 2015 года в категории фитнес-бикини, популярный блогер, модель и тренер Алена Доманская рассказала, как правильно и безопасно сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

По ее словам, питание — это 70-80 процентов успеха. Идеальной для сжигания жира считается следующая пропорция белков, жиров и углеводов: 40 — 30 — 30. При этом спортсменка подчеркивает: резко ограничивать себя не стоит — «важно двигаться постепенно, позволить организму перестроиться».

«Лучше всего есть пять-шесть раз в день с интервалом в два-два с половиной часа: три основных приеема пищи, два-три перекуса. Если вам нужен рост мышечной массы, то налегайте на белковую пищу. Но не забывайте сочетать ее с жирами и углеводами (но в меньшем количестве)», — пишет в своем Instagram фитнес-модель.

Она отмечает, что белок является главным «строительным материалом» для всего организма, в том числе и для мышц.

«Если вы хотите просто сжечь жир, не набирая при этом массу, то чтобы определить индивидуальную суточную норму, умножьте 1-1,2 грамма белка на один килограмм своего веса. Если же хотите набрать массу, то умножьте два грамма белка на один килограмм веса. Именно такое количество протеина необходимо, чтобы вы наращивали мышечную массу», — объясняет Алена Доманская.

21 июля 2020, 07:00ЗОЖКак правильно делать растяжку: 15 эффективных упражнений от тренера

Также необходимо уменьшить количество потребляемых углеводов. В дни тренировок это не более двух граммов на килограмм веса, в дни отдыха — полтора грамма. Углеводы лучше всего включать в меню до 14-15 часов.

Также тренер рекомендует отказаться сладких напитков — в приоритете простая вода.

«Если вы думаете, что голодны, выпейте стакан воды и подождите 15-20 минут: если чувство голода не прошло, значит, вы действительно хотите есть», — советует Доманская.

Как сжечь жир, сохранив мышцы?

Спорим, что ты, как и все люди, неравнодушные к своей фигуре, хочешь сжечь максимально много жира, не потеряв при этом ни грамма мышечной массы? Ведь именно от количества и активности мышц в твоем теле, зависит скорость обмена веществ. Но знаешь ли ты, что разные методы снижения веса по-разному влияют на фигуру? И, кстати, жир и мышцы они тоже сжигают по-разному!

Скорость похудения

Чем быстрее ты худеешь, тем больше вероятность того, что ты просто теряешь воду и мышцы, а не жир. Облом? Оптимальная скорость похудения – не более 2 кг в неделю. Поэтому если ты хочешь похудеть к лету на десять килограмм – поспеши! В этом поможет наша программа.

Учти, что превышая эту скорость, ты будешь терять мышечную массу. Это означает, что создавать сильный дефицит калорий опасно – начнешь терять мышцы. Лучше сбрасывать вес плавно и равномерно.

Диета

Кто из нас не пытался похудеть только с помощью диеты? Многим людям лень заниматься, им кажется, что это отнимает много сил и времени. Однако, если ты сидишь на диете и не тренируешься, попрощайся в первую очередь с мышцами. Конечно, будет уходить и жир, особенно если ты посадила себя на “голодный паек” или вообще перестала есть, но помни, что те, кто худеют слишком быстро или пропускают приемы пищи, теряют в основном мышечную ткань.

Эти данные подтверждены исследованиями Американского Национального совета по фитнесу (NCSF), а им можно смело доверять!

Диета плюс упражнения

Большинство экспертов, в том числе NCSF, рекомендуют использовать для похудения сочетание диеты и физических упражнений. Кроме необходимых каждому кардио-нагрузок, которые помогают сжигать калории, добавь силовые нагрузки, которые помогут тебе нарастить мышцы и уберечь тело от потери мышц вместе с жиром. Тут все просто – те, кто занимается кардио, потеряют меньше мышц, чем те, кто просто сидит на диете, при равном количестве потребляемых калорий. Ну а те, кто добавит силовые нагрузки в свое расписание, сохранит и приумножит свою мышечную массу.

Кстати, учти, что плюс мышечной массы заключается еще и в том, что на ее “обслуживание” тратится больше калорий, чем на жир. Получается, что даже лежа на диване за просмотром сериала, ты сжигаешь больше калорий, если мышц у тебя много.

Топливо для мышц

Когда ты тренируешься, главное топливо для твоих мышц – глюкоза и жир. Глюкозу обеспечивают углеводы в твоем рационе. Когда ты занимаешься спортом, мышцы берут глюкозу из твоей крови, а также используют энергию из ненавистных жировых отложений. Низкоинтенсивные упражнения сильнее жгут именно жир, а когда интенсивность тренировки увеличивается, мышцы начинают использовать больше глюкозы из крови и меньше жира из жировых клеток. Поэтому лучше комбинировать высоко и низкоинтенсивные активности.

Итак, лучший способ потерять максимальное количество жира, сохраняя как можно больше мышц – комбинировать диету, кардио и силовые тренировки. И помни, что худеть более 2 кг в неделю – соблазнительно, но вредно! Не обманывай сама себя – невозможно всю зиму есть плюшки и булочки, а потом за неделю “похудеть к лету”!

Готова строго выполнять рекомендации в течение трех месяцев, чтобы изменить себя? НАЧНИ ПРОГРАММУ WOWBODY slim!

Назад к статьям

Жир в мышцы! Теория — как сжечь жир и накачать мышцы?

Жир в мышцы! Что сжигает жир в организме?

Что нужно делать, чтобы сжечь жир?

Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.

Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу.

К сожалению, спортсмены которые тренируются в течение какого-то времени, чтобы достичь данной цели, как правило, стоят в одной точке, вращая колесо на протяжении месяцев, если не лет. Это доказывает, что бодибилдеры склонны к большим крайностям и результатам.

Независимо от того, является ли это только нормальным среди профессионалов или это является следствием привычек, необходимых для того, чтобы вызвать заметные и длительные физические изменения в вашем теле, это подходит для большинства. Даже когда вы копируете методику, когда группа людей или спортсменов проходят через строгие диеты бодибилдинга. Вы едите столько, что хватило бы накормить небольшую страну во время набора массы, а если поменять направление цели, вы уже укладываетесь в достаточном количестве еды, при питании на сушку.

Каждый, кто когда-либо действительно пробовал питание на массу или низкокалорийное питание, на самом деле понимают, о каких крайностях мы говорим. В случае роста мышц, тело требует больше еды – огромное количество – в сочетании со снижением физической активности. А в случае сушки, после построения необходимых мышц, тело требует снижение калорий и много интенсивных и утомительных кардио упражнений. Чтобы попытаться установить взаимный компромисс между накачкой тела и сушкой, обычно приходят к компромиссу в обоих случаях.

Для этого, опираясь на научные исследования, и зная, как функционируют разные системы организма, мы будем лучше понимать и выбирать необходимые упражнения и правильное и своевременное питание для максимально-быстрого достижения назначенной цели – сжечь жир и построить мышцы одновременно. Данный план, который мы приводим в пример в статье, может быть больше подходит для бодибилдеров, и является немного экстремальным.

Однако, благодаря самоотверженности и упорной работе, вы так же сможете достичь этих двух целей одновременно, при помощи правильного питания и физических упражнений.

То, что мы собираемся сделать, это воспользоваться преимуществом гормонального фона тела, поскольку он контролирует повседневный циркадный ритм, физическую активность и время питания.

В план входит оба экстремальных периода: усиленное питание на массу мышц и голодание для жиросжигания; соединенные с разными физическими нагрузками — силовые тренировки для увеличения массы тела (с тяжелыми весами) и кардио тренировки для похудения.

В основном вы будете тренироваться для жиросжигания, ограничивая количество калорий и углеводов, и делая тренировки по жиросжиганию на обычных кардио и аэробных тренажерах.

В остальное время вы будете спать, качать тяжелое железо, или есть как сумасшедший, чтобы управлять синтезом белка, растить мышцы, и использовать преимущества анаболических гормонов вызванных тяжелыми тренировками и графиком питания.

Итак, давайте взглянем, что сжигает жир

  • Тренировки для жиросжигания и набора мышц. Программа
    Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке. Для лучшего результата необходимо чередовать виды нагрузок. Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню…
  • Питание для жиросжигания и набора мышц
    Сейчас самое интересное, питание разделенное на две части: низкое содержание калорий или углеводов и высокоуглеводное питание. Низкокалорийная или низкоуглеводная часть. Продолжительность питания: весь день без тренировки и первая часть дня до тренировки…

Комплекс: жир в мышцы. Как использовать комплекс чтобы сжечь жир?

Разбиение диеты плюс силовой тренинг не только сжигают жир, но и ставят организм в состояние дефицита гликогена, что повышает чувствительность к инсулину, так что тело расходует каждый грамм нутриентов поставляемый в короткий промежуток высокоуглеводного приема продуктов. Плюс это увеличивает гидрацию клеток, что очень важно для синтеза белков. Тело отвечает на большие приемы пищи тем, что увеличивает в организме уровень анаболического гормона инсулина.

Имея высокий продолжительный уровень инсулина, может причинить вред и усилить прирост жира. Но для короткого промежутка времени сразу после тренировки мы можем максимально увеличить анаболическую силу инсулина для анаболизма и роста мышц, минимально исключая, отложение избытка в жировое депо. Исследования показывают, что большое употребление углеводов во время коротких высококалорийных приемов еды, вызывает малый эффект липогенеза (процесс синтеза жирных кислот из углеводов).

В это же время, тело отвечает на большие приемы пищи тем, что повышает количество вырабатываемых гормонов тестостерона, лептина и тиреоидных гормонов. Гормон лептин снижается во время диет и вызывает жиросжигание, в свою очередь, влияя на деление клеток мышц. Повышая лептин во время больших приемов пищи, мы повышаем жировой обмен, что помогает следовать нашему плану. В это же время все другие гормоны оптимизированы для роста мышц. Выполняя кардио утром, не только сжигает калории и жир, но больше позволяет стимулировать метаболизм, а режим питания позволяет оптимизировать жиросжигание.

Так же время силовых тренировок совпадает со временем, когда организм переходит из анаболического состояния в катаболическое. Выполняя силовые тренировки и интенсивные кардио днем или ранним вечером, мы повышаем анаболические гормоны и зависимость их от стимулирования метаболизма организма. Режим силовых тренировок и высокоуглеводное питание позволяет управлять гормональным состоянием и добиваться нашей цели – сжигать жир, и растить мышцы вместе.

Заметки по программе

Программа для сжигания жира и набора мышечной массы предназначена для людей, имеющих средний метаболизм и не подойдет очень худым и полным. Тем кто, только что закончил тяжелую диету в 6000 калорий в день и хочет удержать имеющийся вес за счет сжигания жира и набора мышц. Для тех, кто худеет и уже потерял 5% своего веса, за счет жира, и больше не хочет терять в весе, но продолжать сжигать жир и набирать мышцы. Результат программы – это улучшение внешнего вида тела и формы мышц, увеличение силовых показателей, без изменения общего веса тела.

Это означает, что мышцы растут и жир уходит. Обычно, если вес тела начинает падать, это значит что дефицит калорий слишком низкий, при этом следует исключить кардио тренировки или увеличить количество потребления пищи во время низкоуглеводной диеты. Кому-то может быть и не потребуется кардио совсем, они ограничатся только диетой, но большинству необходимо минимум 3 кардио тренировки в неделю. Если вы уменьшаете количество кардио, то убирайте их в дни силовых тренировок и оставляйте в другие дни.

Когда вы растите мышцы, вес стоит на месте, а жир, кажется, не уходит. Имейте в виду, процентное соотношение жира в организме уменьшается — это идеальный результат. Тем кто остановился в одной точке, и не получает результат (растет общий вес), может понадобиться уменьшать общее количество высококалорийных приемов пищи. Также учитывайте, если переходить с высококалорийных приемов пищи на низкие, будет задерживаться вода, что может привести к увеличению объема талии.

По этой причине важно сравнивать измерения после больших приемов пищи, а не в низкоуглеводный/низкокалорийный день, поскольку эти цифры будут разными. Также необходимо понимать, что независимо от того, насколько успешна программа, наступит момент, когда организм привыкает, и требуется другая более специализированная программа.

Тем не менее, большинство людей с количеством жира в организме 10-15%, могут получить результат в 8% жира, используя данную программу. Одновременно наращивая мышечную массу в процессе и не используя какие-либо гормональные препараты.

[Видео] Как сжечь жир: пошаговая инструкция

Как питаться чтобы сжигать жир, а не мышцы

Многие люди считают, что, чем меньше ты ешь, тем быстрее ты похудеешь. В этом есть доля правды, если ежедневно калорий больше тратится, чем потребляется. Ну а теряется ли вес за счет мышц или за счет лишнего жира, зависит от того, как организовано ваше питание. Некоторые диеты помогают наращивать мышечную массу, при этом, не набирая лишний вес.

Надлежащее питание – залог успеха при наращивании мышц. Когда речь идет о том, чтобы сжечь парочку килограммов, легких путей и чудес не ждите. Такого не бывает. Только комбинация правильного питания и аэробных нагрузок приблизит вас к фигуре своей мечты.

Давайте познакомимся с особым подходом к питанию, который негласно называется «настраиваем свой метаболизм». Принцип данного метода такой: вместо того чтобы изнурять свое тело голодом, давайте ему питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья, и будет вам счастье.

Мало калорий и голод – ни-ни

Скорость обмена веществ, по сути, определяет порцию энергии (в калориях за один час), которая тратится организмом. Наше тело постоянно нуждается в «топливе» для поддержания всех своих функций. Если резко снизить количество потребляемых калорий, тело начинает думать, что оно голодает. Ответная реакция с его стороны – замедление обменных процессов с целью экономии энергии.

Резко уменьшая порцию потребляемых калорий, вы теряете больше мышц, чем жира. Когда теряются мышцы, обменные процессы замедляются еще больше. Ведь именно за счет мышц сжигается больше калорий. Чем больше мышц в вашем теле, тем быстрее скорость обменных процессов. А теряя мышцы, вы замедляете все обменные процессы. Вот такие вот последствия от низкокалорийных диет.

Парадоксально, но резкое снижение количества потребляемых калорий больше способствует накоплению жира, повышая активность фермента липопротеинлипазы. Его задача – накапливать жир. Когда тело голодает, оно всеми силами пытается сохранить весь жир, чтобы выжить. По сути, запасы жира – это энергетический резерв, который нужен для поддержания жизни, когда наступает кризис в виде голода. В условиях низкокалорийных диет вы теряете вес, но за счет мышц и воды. Да еще и обменные процессы замедляются, и активируется система по накоплению жира.

Альтернатива низкокалорийным диетам

Что делать? Наладить потребление достаточного количества калорий. Так вы не только вернетесь к нормальному весу, но и получите другие бонусы. Питая свое тело правильной комбинацией питательных веществ в определенное время можно подстегнуть свои обменные процессы на сжигание в первую очередь жира. Ускоряя метаболизм, можно достичь дефицита энергии, не снижая количество потребляемых калорий. Именно этого мнения придерживается специалист по питанию и физической подготовке Джон Парилло.

Известно, что различные продукты питания по-разному влияют на наше тело. Чизбургеры и картошка фри, к примеру, способствуют накоплению жира. С другой стороны, тяжело жиреть, питаясь рыбой и сложными углеводами.

Ученые говорят в данном случае о пищевой (энергетической) ценности продукта. Другими словами, это знание о том, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждом отдельном продукте. Именно от качественного состава каждого продукта зависит то, будете ли вы набирать жир или мышечную массу.

К примеру, в мясе много протеина (белка). Его определенно надо включать в свой рацион. В яйцах и в молочных продуктах также много белка. Рыба обеспечивает полезными жирами, которые также нужны организму. Энергию можно брать из сложных углеводов, к примеру, риса. Они не дают резкого выброса сахара в кровь и, как следствие, не приводят к накоплению лишнего жира.

Optimum Nutrition

Купить

Ultimate Nutrition

Купить

Syntrax

Купить

Maxler

Купить

FIT KIT

Купить

BombBar

Купить

Chikalab

Купить

Maxler

Купить

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Две цели — наращивание мышечной массы и сжигание жира обычно связаны с режимами тренировок. В конце концов, то, что вы делаете в тренажерном зале или на открытом воздухе, в значительной степени превращает ваше тело в стройную машину для сжигания жира.

Но тренировочные режимы обычно составляют два часа или меньше из вашего 24-часового рабочего дня. То, что вы делаете в остальные 22 с лишним часа, оказывает такое же, если не большее влияние. Вот семь способов нарастить мышцы и сжечь жир — в тренажерном зале и за его пределами.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный NASM, а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Довести интенсивность

Не будьте тем человеком в тренажерном зале, который проверяет ваш телефон между подходами, нарушая любую установленную вами интенсивность. Вместо этого работайте целенаправленно и непрерывно, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира. Оставьте телефон дома или в шкафчике. Вместо того, чтобы отдыхать между тремя подходами одного и того же упражнения, подумайте о чередовании тяги верхней части тела (например, подтягивания) с толчком верхней части тела (отжимания) или толчком нижней части тела (приседания).Таким образом вы продолжаете двигаться. Есть причина, по которой философия CrossFit, заключающаяся в выполнении AMRAP (как можно большего количества раундов) схемы тренировки в отведенное время, является сложной и эффективной.

2. Ешьте каждые три часа

Чаще переедание небольшими порциями регулирует уровень сахара в крови, способствует увеличению мышечной массы и устраняет перепады настроения и переедание. Главное — заранее спланировать, чтобы на работе или в дороге у вас было что-то полезное, чтобы получать энергию каждые три часа.В идеале каждый прием пищи должен содержать комбинацию углеводов, белков и жиров. Но если вы в пути, по крайней мере стремитесь к чему-нибудь полезному, например, к орехам, семенам, сухофруктам, энергетическим батончикам или готовым к употреблению белковым напиткам.

3. Садитесь в повозку

Нет ничего плохого в том, чтобы выпить время от времени. Но если вы хотите нарастить мышцы и сжечь жир, остановитесь на 30 дней, чтобы увидеть впечатляющие результаты. Алкоголь нарушает быстрый сон, увеличивает количество пустых калорий, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и снижает синтез белка для восстановления мышечных волокон.Алкоголь также снижает количество водорастворимых витаминов, необходимых для работы гормонов, и снижает способность организма к восстановлению. После 30 дней без алкоголя вы, вероятно, увидите такие впечатляющие результаты, что продержитесь дольше. Вы можете уйти 30 дней, не так ли?

4. Быстрее

У

спринтеров самые стройные и мощные тела. Однако мы никогда не отождествляем желаемые качества — больше мускулов, стройное тело — со скоростью и взрывной силой. Когда вы становитесь быстрее, вы улучшаете размер и силу мышц, эффективность нервной системы и даже гибкость.Чтобы стать быстрее, отправляйтесь на легкоатлетическую или футбольную площадку и чередуйте 400-метровые бега (с 80-процентным усилием) с 400-метровыми прогулками. Сделайте легкий бег на полмили до и после четырех интервалов. Уже бегун? Увеличьте интервалы до полумили или двигайтесь по времени (3 минуты на тренировке, 3 минуты на перерыв).

5. Смешайте тренировки

Ваше тело — феноменальный компенсатор, быстро адаптирующийся к самым суровым тренировкам. Вот почему так важно смешивать вещи не только в тренажерном зале, но и на улице.Если вы любите спортзал, то хотя бы раз в неделю выносите что-нибудь на улицу. Отправляйтесь в местный парк и делайте обычные отжимания, отжимания, бёрпи и подтягивания. Если вы находитесь рядом с пляжем, делайте это на песке, чтобы усложнить себе задачу. Вы бросите вызов своему телу с разных сторон, нарушите монотонность тренажерного зала и подышите свежим воздухом.

6. Станьте водителем

Пловцы, серфингисты и гребцы с веслом часто обладают самым изящным телосложением, и это не случайно.Водные виды спорта бросают вызов вашему телу в трех плоскостях движения и обычно включают высокоинтенсивные интервальные тренировки. Даже неторопливое плавание или стоячее весло может быть трудным, если не делать этого часто. Если вы так и не научились правильно плавать — то есть вы не можете проплыть хотя бы 200 ярдов в открытой воде с глубиной не менее восьми футов — пора учиться.

7. Выключить режим

Трудно нарастить мышцы и сжечь жир без достаточного сна — семь часов в сутки, а лучше восемь. Сон — это когда выделяется большая часть ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон.С другой стороны, усталость подрывает вашу способность правильно питаться и усердно тренироваться, тем самым повышая уровень жира в организме. Когда вы истощены, ваш мозг не знает, недосыпает он или голоден по глюкозе, поэтому он естественным образом жаждет сахара, что и вызывает тягу поздно вечером, когда вы устали. Без достаточного сна вы саботируете свои усилия по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как похудеть и нарастить мышцы одновременно

Научиться сжигать жир и нарастить мышцы одновременно — непросто.Но, по мнению экспертов, это возможно — и, более того, в долгосрочной перспективе это более полезно и устойчиво для вашего организма.

Фил Катудал, NASM-cpt и эксперт по питанию, может поговорить об этом. «Это называется перестройкой тела, и, вероятно, это то, над чем я больше всего работаю с клиентами», — говорит он. По его словам, первое, что вам следует знать, это то, что для победы в игре «потеря веса» требуется серьезный уровень последовательности и понимания.

Это то, что он подчеркивает таких клиентов, как Энн (вымышленное имя), которые пришли к нему после рождения двух детей в поисках лучшего способа похудеть, но при этом набрать мышцы.Они начали работать вместе через шесть недель после родов, и он разработал для нее план, в котором основное внимание уделялось двум основным вещам, которых вам нужно достичь одновременно: потреблению белка и калорий. «К концу она приседала со штангой весом 120 фунтов с цепями на талии и выглядела супер круто», — вспоминает Катудал.

Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион или план питания, вам следует поговорить с зарегистрированным диетологом или врачом. Однако есть некоторые общие рекомендации и информация, которые применимы к здоровым взрослым людям, которые вы можете использовать и которые считаются лучшими специалистами по фитнесу и питанию.

Продолжайте читать, чтобы получить руководство для новичков о том, как похудеть и нарастить мышцы, с советами от Catudal и других профессионалов в области здоровья и фитнеса.

Стремитесь к нейтрализации калорий и повышайте уровень активности.

«Когда люди пытаются сбросить лишний вес или жир, типичным практическим правилом является дефицит в 500 калорий», — говорит Катадул. Это соответствует рекомендациям Национальной академии спортивной медицины (NASM). Но это только в том случае, если вы сосредотачиваетесь просто на похудании.

Помните, калории дают вашему телу энергию, необходимую для его функционирования, но также могут накапливаться в виде жира.Чтобы этого не происходило, вы должны а) снизить потребление калорий или б) увеличить физическую активность. Если вы пытаетесь сбросить жир и нарастить мышцы одновременно, вам нужно делать и то, и другое.

«Они должны идти рука об руку, чтобы вы не теряли мышечную массу при похудении», — говорит Дина Хадер, RD, CDN. « Вы не хотите опускаться ниже 1200 калорий в день, потому что тогда вы также начинаете разрушать мышцы. »

Стратегия Катудула по потере (или метаболизму) жира и набору мышц одновременно включает в себя поддержание потребления калорий на уровне именно потребности вашего тела, а иногда и немного выше.Согласно Health.gov, среднее потребление калорий для женщин составляет от 1600 до 2400 калорий в зависимости от возраста, веса, роста и уровня активности. Если вам нужен более конкретный анализ, Kader рекомендует, чтобы ваш диетолог провел анализ биоэлектрического импеданса (BIA), высокоточный тест на жир и мышечную массу, проводимый с помощью электродов, чтобы определить, сколько калорий необходимо вашему организму.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Но пока предположим, что вашему организму нужно 1800 калорий. Согласно плану Катудула, вы будете придерживаться этих 1800 калорий в те дни, когда не занимаетесь спортом. А затем увеличивайте это количество на 200–300 калорий в дни тренировок, что находится в пределах диапазона, рекомендованного NASM.

Делая это, вы кормите свое тело достаточным количеством пищи, чтобы работать на все 100 процентов. Но поскольку вы также увеличите свои силовые тренировки и HIIT-тренировки, когда вы восстановите свои калории, вы будете восстанавливать больше мышц, чем жира, — говорит Катадул.А жир, который у вас есть, будет сжигаться для получения дополнительной энергии, необходимой для этих тяжелых тренировок.

Если вы не хотите слишком сильно сосредотачиваться на калориях, это определенно вариант. , по словам Эрин Опреа, сертифицированного личного тренера и знаменитого тренера и основателя приложения для тренировок Pretty Muscles. «Я никогда не хочу, чтобы мои клиенты зацикливались на потреблении калорий», — говорит она. «Я лично не считаю калории и числа, но я сосредоточен на правильном размере порции и на том, чтобы каждый раз, когда вы едите, вы получаете комплексный углевод и белок.«

Тренер также следит за тем, чтобы крахмал ограничивался утренним временем.« Я использую крахмал рано утром, потому что это ваши источники энергии. Вы их едите, получаете это топливо в свое тело и сжигаете их », — говорит она.

Совет от профессионала: « Не зацикливайтесь на весах », — говорит Опреа. В отличие от похудания, когда вы сосредоточены на цифрах. , перестройка тела направлена ​​на его распределение. По мере наращивания мышц объем жира будет уменьшаться. Но мышцы более плотные, чем жир, а значит, они занимают меньше места.Так что это тот же вес, просто он выглядит по-другому.

Для того, чтобы действительно получить верх над домом, Catadul говорит, что вы должны стремиться оставаться в пределах 4-фунтового диапазона. «Допустим, у меня есть женщина, которая весит 5 футов 8 и 140 фунтов. Я хочу, чтобы она была между 138 и 142 фунтами все время, пока мы работаем вместе», — говорит Катадул.

Белок должен быть основным источником вашего калорийность

Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.Допустим, у вас 140 фунтов. Обычно вы должны получать около 50 граммов белка в день.

Но если вы пытаетесь одновременно нарастить мышцы и сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. Почему? «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц или не сожжете столько жира», — говорит Катадул. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Исследование, проведенное Journal of Nutrition, показало, что среди 24 женщин, половина из которых следовала стандартной углеводной диете, а другая половина, соблюдала низкоуглеводную и высокобелковую диету (30 процентов), показали радикальные результаты в потере жира и мышечной массе. . Каждая группа ела 1700 калорий в день. Через 10 недель исследователи обнаружили, что женщины в обеих группах потеряли в среднем по 16 фунтов каждая, но что группа, соблюдающая стандартную диету, потеряла 10,4 фунта этого веса в теле и 3 фунта в мышечной массе, тогда как группа с более высоким содержанием белка на в среднем, проиграл 12.3 фунта жира и всего 1,7 фунта мышечной массы.

Итак, давайте вернемся к потребностям в 1800 калорий. Если вы хотите потреблять 30 процентов этого количества белка, вы умножите это число на 0,30, чтобы получить 540, а затем разделите его на четыре (4 калории равны 1 г белка), что даст вам 135 г. Катадул говорит, что большинство людей, стремящихся получать 30 процентов калорий за счет белков, будут потреблять 100-150 граммов белка в день .

Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И вам нужно посыпать этими белками каждый прием пищи.«Ключевым моментом является наличие протеина при каждом приеме пищи. Что касается углеводов, вам следует добавлять их до и после тренировки», — говорит Катадул. Это поможет заправиться топливом для тренировки, а после — пополнить запасы энергии. Вы также захотите потреблять белок после тренировки, чтобы восстановить свои мышцы. Oprea рекомендует употреблять протеин после тренировки в период от 30 минут до часа после тренировки.

И хотя есть много белков на выбор, Кадер говорит, что растительные белки (например, белки гороха или проросшего риса) являются лучшими, потому что они не нагружают почки.Если вы любите мясо и рыбу, Кадер рекомендует нежирное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка от экспертов включают дикая рыба, лосось и бобы. Если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, учитывая консистенцию жира — Опреа рекомендует раз в неделю.

Думаете о перестройке тела, но вам нужно больше идей о веганском белке? Посмотрите это видео ниже:

Catudul и Oprea имеют похожие рецепты, но Oprea также любит добавлять яйца, а клиентам, обеспокоенным скукой, она рекомендует сосредоточиться на приправах.Ее секретный соус? Кокосовые аминокислоты. «По вкусу он похож на соус терияки, но вы не получаете всю соль, которая сделает вас опухшим».

Прежде чем вы броситесь в ближайший продуктовый магазин, чтобы запастись всеми этими белками, по словам Кадера, есть несколько, от которых вам следует избегать во время покупок. Сначала соя. По ее словам, соевый белок влияет на щитовидную железу. А регулярное его употребление может сделать вас более вялым и сложнее сбросить вес. Другое, чего следует избегать: орехи. «Люди думают, что они хорошие источники белка, но в них слишком много жира», — говорит Кадер.

Тяжелая атлетика и тренировки HIIT — это то место, где вы увидите наибольший прирост.

«Не бойтесь силовых тренировок», — говорит Опреа своим клиентам, которые беспокоятся о том, чтобы выглядеть слишком уставшим. На самом деле это важная часть одновременного похудения и набора мышечной массы.

«Вес помогает набрать больше мышечной массы, а вес также помогает сжигать больше калорий», — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет. «Люди думают:« Я не хочу набирать мускулы, потому что не хочу быть массивным », но это неправда. Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно «, — говорит Хадер.

«Поднятие тяжестей помогает сжигать больше жира более эффективно».

Когда дело доходит до перестройки тела, Catadul рекомендует 3–4 дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т. Д.) С 60-секундными перерывами между упражнениями.

Но он также будет выполнять 15-20-минутную HIIT-тренировку. Идея Опреи — это тренировка таббата, каждый раунд которой длится четыре минуты.Вы сделаете 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. « HIIT — самый эффективный способ сжигания жира. », — говорит Катадул. «За 15-минутную тренировку вы сожжете столько же калорий, сколько за час бега трусцой».

Что касается восстановления, конечно, ваши углеводы и белки позаботятся об этом, но Кадер также рекомендует некоторые природные средства. «Если ваши мышцы болят от тренировок, когда у вас сильная болезненность или воспаление, вы не сможете так легко сжигать жир или наращивать мышцы», — говорит Кадер.Вместо этого тело сосредоточится на лечении воспаления. Вот почему она рекомендует еженедельно принимать солевые ванны, чтобы расслабиться и обеспечить дополнительное восстановление этих мышц. Выделение времени между более тяжелыми тренировками для активных восстановительных мероприятий также поможет ускорить процесс заживления.

Все это ничего не значит, если вы не высыпаетесь и не получаете достаточного количества жидкости.

Все трое экспертов не смогли достаточно подчеркнуть этот момент. «Если люди плохо спят, они не будут сжигать жир так эффективно, и им будет намного сложнее нарастить мышцы», — говорит Кадер.Диетолог также отметил, что люди, которые не высыпаются, всегда голодны, а это означает, что они подвергаются риску потреблять сверх того количества калорий, которое им действительно нужно.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И есть несколько исследований, подтверждающих это. В одном, опубликованном Публичной научной библиотекой, изучались привычки сна 1024 человек, и участники с коротким сном имели повышенный уровень определенных гормонов, связанных с регуляцией аппетита, а увеличение ИМТ было пропорционально уменьшению сна.

И, конечно же, еще один фактор — гидратация всегда очень важна как в перестройке тела, так и в повседневной жизни. «Вы не сможете нарастить мышцы, если ваше тело не восстановится после вчерашнего дня в нормальной жизни», — говорит Катадул. «Гидратация и сон очень важны для основных функций человека. Если вы делаете все это и не пьете воду или спите четыре часа в сутки, это либо вообще не сработает, либо будет работать намного медленнее, чем если ваше тело в хорошем состоянии.«А кто не хочет видеть результаты?

Что касается графика, все эксперты согласны с тем, что вы должны начать видеть результаты в течение четырех недель, если вы будете последовательны. В течение нескольких месяцев другие люди начнут замечать . А через шесть месяцев вы увидите кардинальные изменения. «Это непросто, но оно того стоит», — говорит Опреа.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильный способ сжигать жир, а не мышцы

Питание | Потеря веса

Время чтения: 4 минуты 56 секунд

Чтобы избежать потери мышечной массы вместе с жиром, вы должны сочетать программы упражнений с правильной стратегией подпитки.

Как тренер, вы, наверное, уже знаете об этом, но знают ли ваши клиенты? Ваши рекомендации и стратегии заправки должны соответствовать целям ваших клиентов. Обычно цель клиента — похудеть и выглядеть лучше, а не поднять определенный вес или стать более выносливым атлетом.

Когда вы тренируетесь, чтобы похудеть, не зная, как это делать правильно, вы в конечном итоге создаете , уменьшенную версию вашего немышечного «я» . Вам нужно знать, как объяснить своим клиентам, как сочетать упражнения и пищу, чтобы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы для достижения оптимального состояния тела.В этой статье мы разберем это так, чтобы вашим клиентам было довольно просто понять, так что не стесняйтесь делиться!

Вам не нужна докторская степень. по биологии, чтобы давать разумные рекомендации вашим клиентам, но вам нужно твердое знание основных принципов заправки и тренировки:

Основной принцип №1: Тело — это биогенетический континуум энергетических систем.

Аденозинтрифосфат (АТФ) — наша основная единица энергии. Организм использует АТФ для работы.Человеческое тело имеет достаточно АТФ для 5-10 секунд работы, прежде чем он начнет расщеплять накопленные макроэлементы для производства большего количества АТФ.

Самый простой для сжигания макроэлемент — это сахар. Упражнения продолжительностью от 10 секунд до нескольких минут используют преимущественно глюкозу в форме пирувата, а при достаточно интенсивных упражнениях — в форме лактата.

После нескольких минут работы организм начинает сжигать жиры для использования энергии.

Поделиться: Тело всегда сначала сжигает сахар.

Основной принцип № 2: Интенсивность упражнений определяет, как вы подпитываете свое тело.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как поднятие тяжестей, кроссфит, табата, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и спринт, вызывают физиологические реакции, отличные от тех, что вызваны аэробными тренировками.

Работа с высокой интенсивностью является анаэробной, то есть без кислорода. Работа высокой интенсивности оказывает на организм множество уникальных эффектов:

  • Создает эффект Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC). — тело сжигает калории, повторно синтезируя АТФ.
  • Организм сжигает калории, восстанавливая кислород миоглобину и крови.
  • Тело испытывает повышенную внутреннюю температуру и частоту сердечных сокращений, учащенное дыхание и термогенные эффекты гормонов сжигания жира, таких как адреналин. 5

Тренировки с низкой интенсивностью и выносливостью относятся к аэробным упражнениям. Основное действие, которое они оказывают на организм, — сжигать жир в качестве топлива, как только вы перевариваете доступный сахар.

Поделиться: Вы сжигаете жир во время аэробных тренировок низкой интенсивности, но выгода от упражнений высокой интенсивности проявляется в основном после тренировки.

Для получения дополнительной информации о роли жиров, ознакомьтесь со статьей ISSA «Объяснение функции жиров клиентам».

Зарядка для тренировки: дни высокой интенсивности

Помня об этом, цель заправки должна состоять в оптимизации тренировки. Например, низкоуглеводные диеты могут быть эффективной стратегией похудания. Но в дни тренировок с высокой интенсивностью потребление топлива с низким содержанием углеводов может быть не самой эффективной стратегией, особенно после тренировки.

Тело сначала сжигает сахар. Низкий уровень гликогена (накопленные углеводы) в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями создает возможности для тела сжигать большее количество мышц. — это не то, чего никто не хочет.

Как однажды сказал известный канадский бодибилдер и силовой тренер Кристиан Тибодо, те, кто сжигает и жир, и мышцы, создают «уменьшенных версий своего неэстетичного себя», , и это не является целью улучшения состава тела. 7

Следовательно, в дни повышенной интенсивности оптимальная ситуация — создать возможности для потребления белка для восстановления мышц и углеводов для сжигания в качестве топлива .

Инсулин — это энергетический гормон, который стимулирует синтез белка, а также высвобождает сахар в крови для использования энергии. Инсулин активируется, когда вы едите углеводы. 5 Итак, вы хотите есть углеводы в эти дни с высокой интенсивностью, чтобы у вас было достаточно сахара для сжигания. Это не дает организму разрушать мышцы для сжигания белка для получения энергии.

Поделиться: Сложные углеводы следует употреблять задолго до тренировки и особенно после нее. Организму необходим инсулин для синтеза белка после завершения тренировки.

Кроме того, обсудите популярные мифы о белке со своими клиентами, чтобы они знали, сколько белка им нужно и как это повлияет на их организм.

Зарядка для тренировки: дни с низкой интенсивностью

В дни, когда вы выполняете аэробную тренировку с меньшей интенсивностью, подпитка будет другой.В наши дни целью является сжигание жира, поэтому все, что попадает в организм, должно вызывать липолиз — сжигание жира для получения энергии.

Другими словами, это дни с низким содержанием жира. Общее потребление жиров не должно превышать 20% от общего количества калорий, то же самое касается углеводов. Есть два врага липолиза и сжигания жира:

  1. Инсулин — Помните, что естественная реакция организма — сначала сжигать сахар. Может быть полезно рассматривать использование жира и сахара для получения энергии как два отдельных крана: когда сахар доступен, организм снижает объем сжигания жира в одном кране и увеличивает сжигание сахара в другом кране.Это связано с инсулином. Когда поджелудочная железа выделяет инсулин, липолиз подавляется (4).

Поделиться: В более продолжительные и медленные аэробные дни следует полностью избегать продуктов, вызывающих высвобождение инсулина, а именно простых углеводов.

  1. Лактат Согласно исследованиям, другим ингибитором липолиза и сжигания жира является лактат. 4 Лактат присутствует в мышцах для использования энергии в покое и во время упражнений высокой интенсивности.Лактат либо используется медленно сокращающимися мышцами для получения энергии, либо он возвращается в печень для хранения гликогена. 4 Организм предпочитает приберегать его для использования энергии. Таким образом, чем больше лактата накоплено в организме, тем меньше жира будет сжигаться во время аэробных упражнений. Упражнения высокой интенсивности вызывают значительное увеличение выработки лактата, поэтому их следует избегать в дни с низкой интенсивностью, предназначенные для сжигания жира. Чем ниже интенсивность упражнений, тем выше процент сжигаемого жира. . 5 Конечно, более высокая интенсивность аэробики приведет к сжиганию жира, но также приведет к сжиганию большего количества мышц.

Поделиться: Стремитесь поддерживать частоту пульса от 105 до 125 во время упражнений в дни с низкой интенсивностью.

Чередование дней высокой и низкой интенсивности и топлива соответственно

Главный вывод — и основная информация, которую вы хотите передать своим клиентам — заключается в том, что для похудания при наборе или, по крайней мере, не снижении мышечной массы, вам нужно чередовать тренировки между высокоинтенсивными, анаэробными и низкими. -интенсивная аэробная работа .А потом заправляй соответственно в те дни:

  • В дни с высокой интенсивностью набирайте или сохраняйте мышцы, потребляя больше еды и включая углеводы.
  • В дни с низкой интенсивностью сжигайте жир без потери мышечной массы, действительно сохраняя низкую интенсивность тренировки и избегая углеводов, особенно простых углеводов.

Сжигание жира и поддержание мышечной массы сложно и требует много времени. Быстрого решения не существует. Поощряйте своих клиентов использовать медленный и устойчивый, проверенный подход и избегать причудливых очищающих средств. и других диет, основанных на резких ограничениях калорийности.

Эти типы подпитывающих стратегий в сочетании с программами, насыщенными упражнениями, могут привести к немедленному снижению размера одежды и выигрышу в весе, но в долгосрочной перспективе они приносят больше вреда, чем пользы. Всегда сосредотачивайтесь на долгом, медленном, дисциплинированном и здоровом подходе к упражнениям и подпитке.

Заинтригованы взаимосвязью между едой и фитнесом? Повысьте свои знания и сделайте прибыльную карьеру с курсом диетолога ISSA. Узнайте, как помочь клиентам улучшить свой прогресс с помощью оптимального питания и быстрее достичь своих целей в фитнесе!

ISSA

Список литературы

1.Брукс, Г. (2000). Внутриклеточные и внеклеточные лактатные челноки. Медицина и наука Спорт и упражнения, 32 (4), 790 — 799.

2. Донован, С. & Пальяссотти, М. (1998). Количественная оценка путей удаления лактата в типах волокон скелетных мышц. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

3. Гладден Б. (1998). Мышцы как потребитель лактата. Медицина и наука в спорте и Физические упражнения.

4. Гуалано А., Бозза Т., Лопес Д., Рошель Х., Коста Д., Маркези Л., Бенатти Ф. и Герберт Дж. (2011). Прием аминокислот с разветвленной цепью повышает выносливость и окисление липидов во время упражнений после истощения мышечного гликогена. Journal of Sports Medicine Physical Fitness, 51 (1), 82 — 88.

5. Jeukendrup, A., Saris, W., & Wagenmakers, J. (1998). Обмен жиров во время упражнений: обзор, часть 1: Мобилизация жирных кислот и метаболизм в мышцах . International Journal of Sports Medicine, 19, 231 — 244.

6. МакАрдл В., Катч Ф. и Катч В. (2010). Физиология упражнений. Издание седьмое. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс: Филадельфия, Пенсильвания.

7. Тибодо, К. (2016). Кардио натощак поедает мышцы. Плюс 6 других ошибок похудания. T-Nation.

8. Верхошанский Ю., Сифф М. (2009). Супертренировка. Издание шестое. Верхошанский: Рим.

Статьи по теме

3 научно обоснованных метода похудания

Хотя это правда, что не существует волшебных таблеток или микстур для здорового и быстрого сжигания жира, тем не менее, существуют проверенные научные методы, которые помогают клиентам с индивидуальными тренировками сжигать жир вместо мышц во время тренировок, а также после них.Образованный и квалифицированный персональный тренер может предоставить самую свежую информацию о фитнесе, чтобы помочь людям достичь своих целей по снижению веса и в то же время улучшить свое здоровье и физическую форму.

Углеводы: боль и замедление тренировки

Следует ли вам действительно сокращать потребление углеводов, чтобы добиться потери веса и мышечной массы? С тех пор, как низкоуглеводные диеты взорвали сцену похудания, углеводы демонизировали, избегали и считали диетическим злом.Но вот правда: нам всем нужны углеводы в нашем рационе каждый божий день. Период.

Сроки приема питательных веществ для больших мышц

Вы задавались вопросом, должны ли люди есть до или после тренировки? Возможно, вы слышали о времени приема пищи и анаболическом окне, но теории о том, когда и как его использовать, сбивают с толку.Давайте подробнее рассмотрим науку о времени приема питательных веществ.

Рекомендуемый курс

Диетолог

Курс диетолога

ISSA — это наиболее комплексный подход к раскрытию секретов того, почему клиенты питаются именно так, а также систематический подход к изменению образа жизни. Вы можете быть высшим авторитетом, к которому другие обращаются как к универсальному поставщику услуг в области фитнеса и питания.

Посмотреть продукт

Комментариев?

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

Обычно, когда вы хотите «похудеть», вы имеете в виду, что хотите сбросить жир, сохраняя при этом как можно больше мышц. Если вы теряете мышцы, а не жир, возможно, вам придется внести некоторые изменения в свой рацион и заняться физическими упражнениями, чтобы противодействовать этому.

Доминик Галло, аккредитованный практикующий диетолог и владелец DG Dietetics and Fitness, объясняет, как сократить жир, но сохранить мышцы.

Можно ли избавиться от жира, при этом наращивая мышечную массу?

«Совершенно верно», — говорит Галло. Для этого у вас должен быть небольшой дефицит энергии, когда вы не морите себя голодом, но при этом потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Для этого вам также необходимо потреблять достаточное количество белка и избегать этих вредных продуктов.

Однако просто съесть белок недостаточно. Как отмечает Галло, «ключ к успеху — это много упражнений (сочетание кардио и сопротивления).Без стимулов или триггера мышцы не захотят расти, потому что они не используются ».

Накачивайте мышечную массу с помощью наших фитнес-классов и тренировок. Посмотреть примеры тренировок можно здесь.

Признаки того, что вы теряете мышечную массу, а не жир

Обратите внимание на следующие признаки того, что вы теряете больше мышц, чем жира:

Вы теряете слишком много веса, слишком быстро.

Кто бы мог подумать, что это может быть плохо? Но это так, если вы пытаетесь избавиться от жира, сохраняя / наращивая мышечную массу.

Ваше тело может избавиться только от определенного количества жира, прежде чем оно начнет превращаться в мышцы. Галло добавляет, что для получения точных результатов не полагайтесь просто на свои обычные весы.

Вместо этого: «Используйте шкалы, которые измеряют процентное содержание жира в организме (как этот бестселлер) и мышечную массу, чтобы сначала установить базовый уровень». Как только у вас будут эти измерения, вы можете «затем отслеживать [свой] прогресс по этим цифрам».

Вы хотите, чтобы процентное содержание жира в организме уменьшалось, а мышечная масса должна оставаться прежней или расти.

Вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно.

«С более субъективной точки зрения, ощущение слабости или усталости во время тренировок является хорошим признаком того, что мышцы теряются», — объясняет Галло, в том числе «неспособность поднять такой большой вес или [ощущение, что ваши] мышцы быстрее истощаются. чем до.»

Если вы обнаружите, что постоянно начинаете наполовину наполовину свои тренировки, то это может быть следствием потери мышц, а не жира.

Предотвратить потерю мышц с помощью правильных тренировок.Наши тренировки помогут вам.

4 причины, по которым вы теряете мышцы, а не жир

1. Вы не едите достаточно белка.

Вам необходимо накормить свои мышцы белком, чтобы поддерживать и наращивать их. Галло видит «множество модных диет и очищающих средств, которые снижают вес воды (не [] эффективный метод похудания) и вызывают потерю мышечной массы».

Он объясняет, что, поскольку в этих модных диетах часто не хватает белка, они заставляют ваше тело входить в «режим голодания, разрушающий мышцы, [называемый] катаболизмом.

Медицинский журнал «Медицина и наука в спорте и упражнениях» также опубликовал исследование, которое показало корреляцию между повышенным содержанием белка и «уменьшением потери мышечной массы». Здоровые, молодые, элитные спортсмены, которым давали диету с высоким содержанием белка, потеряли больше веса, сохранив при этом мышечную массу, по сравнению с теми, кто имел «нормальное» количество белка в своем рационе.

Итак, хотя для потери жира у вас должен быть дефицит калорий, вам следует сосредоточиться на здоровой цельной пище со здоровым количеством белка.Чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу, Галло рекомендует есть «рыбу, нежирное мясо, яйца, тофу и нежирные молочные продукты».

2. Вы не задействуете мышцы.

Если не задействовать мышцы, они могут истощиться, поэтому обязательно тренируйтесь на силу. «Упражнения с отягощениями и высокоинтенсивные кардиотренировки отлично подходят для наращивания мышц и сжигания жира», — говорит Галло. «Я люблю многосуставные комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и любые высокоинтенсивные кардио».

Не говоря уже о том, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир, вы поможете себе, если будете тренироваться на силу.Вы не только сможете нарастить мышцы, но и поможете сбросить вес. Итак, используйте эти мышцы или потеряйте их!

3. Вы не позволяете себе выздороветь.

Люди часто винят в потере мышечной массы слишком много кардио, и, хотя Галло соглашается, он делает это лишь в определенной степени. «Слишком много кардио — классический враг потери мышечной массы, но [о нем] плохо отзываются. Слишком много кардио при недостаточном восстановлении, безусловно, приведет к истощению мышц », — объясняет он.

Однако, добавляет он, «если вы потребляете немного протеина для восстановления кардио и тренируетесь с отягощениями / отягощениями не менее двух-трех раз в неделю, не должно быть причин для потери мышечной массы.Итак, главное — убедиться, что вы получаете этот белок, не пренебрегая силовыми тренировками для кардио.

4. Вы мало спите.

Часть этого важного прогресса в восстановлении — это частый сон. Недостаток сна повышает уровень кортизола в организме.

Этот дисбаланс может нарушить выработку гормона роста, что увеличивает вероятность того, что потребляемые вами углеводы будут храниться в виде жира. Он также замедляет рост мышц, что приводит, как вы уже догадались, к большему количеству жира.

Также сравните свои тренировки и уровень энергии после плохого ночного сна и хорошего ночного сна.

Готов поспорить, что вы станете намного более продуктивным и энергичным, если вы хорошо выспались. Убедитесь, что вы отдыхаете, чтобы во время тренировки это была отличная тренировка.

Готовы вывести свои тренировки на новый уровень? Послушайте некоторые из наших тренировок и узнайте, как Aaptiv может стать частью ваших тренировок.

Как сбросить мышечную массу и стать худым

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Большинство людей на разных этапах своего пути в фитнесе обычно стремятся набрать мышц.

Они хотят стать сильнее и в целом выглядеть более спортивно. Имеет смысл.

Вы также слышали о людях, желающих похудеть, что… ну.

Но я хочу поговорить о другой цели, которая на первый взгляд кажется странной, но на самом деле встречается гораздо чаще, чем вы думаете.

Как целенаправленно сбросить мышечную массу?

Очень кратко и просто, вот что вам нужно сделать, чтобы сбросить мышечную массу и стать худым:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Делайте кардио
  • Ешьте меньше белка
  • Остановите (или сделайте меньше) силу обучение

Довольно просто.

Тем не менее, на самом деле необходимо учитывать множество факторов и множество различных вариантов потери мышечной массы, о которых мы поговорим ниже.

(И обязательно ознакомьтесь с моей лучшей рекомендованной программой тренировок для женщин , которые хотят стройного, подтянутого телосложения)

Но сначала:


Зачем кому-то нужно терять мышечную массу?

Знаю, знаю.

Идея настолько противоречит тому, что многие из нас намеревались делать, когда мы начинаем тренироваться, но на самом деле существует масса совершенно веских причин для желания уменьшить общую мышечную массу, или потерять мышцы ног или других конкретных причин. часть тела.

Рассмотрим:

  • Вы некоторое время наращиваете мышцы и хотите похудеть для эстетики
  • Вы хотите уменьшить размер определенной группы мышц (скажем, ног)
  • Вам необходимо изменить свой тип телосложения для определенного вида спорта или занятия

Фитнес Ютубер Омар Исуф недавно рассказал о том, как мышечная масса в его руках фактически мешает его форме при выполнении тяжелой атлетики в олимпийском стиле, поэтому он решил прекратить напрямую тренироваться руки, чтобы похудеть там.

Это рассуждение, связанное со спортом.

(Вам может быть интересно, как сбросить мышцы для бега, чтобы улучшить скорость или выносливость.)

Или вы можете просто решить, что вам не очень нравится внешний вид бодибилдера, и вы хотите выбрать больше «модели нижнего белья» тип телосложения.

Это круто.

Возможно, вам не очень нравится то, как ваши мышцы вписываются в вашу одежду, поэтому вы можете сбросить мышцы ног, например, чтобы джинсы сидели лучше.

Есть масса причин для желания похудеть, и все они полностью обоснованы.

Итак, давайте погрузимся в то, как это сделать:


Пошаговое руководство по снижению мышечной массы

На самом деле есть четыре вещи, которые вам нужно делать последовательно, чтобы терять мышечную массу:

1. Ешьте при дефиците калорий

Это золотое правило похудения, и здесь оно выполняется.

Калорий в калориях израсходовано (или CICO) — проверенный и верный метод похудания любого вида.И это выглядит так:

У каждого человека есть определенный уровень «поддерживающих калорий», называемый общими дневными расходами энергии, в зависимости от его пола, возраста, веса и уровня активности.

В принципе, сколько калорий вы сжигаете за день, просто существуя?

Если вы потребляете примерно столько же калорий, сколько расходуете за день, вы не наберете и не похудеете. Вы будете «поддерживать» свою общую форму, размер и сложение тела.

Чтобы набрать вес (намеренно или просто потому, что вы DGAF), вам нужно есть с избытком калорий, или, по крайней мере, на пару сотен калорий сверх вашего поддерживаемого уровня.

Чтобы похудеть, вам нужно съесть несколько сотен калорий ниже нормы. На 500 или около того меньше калорий, чем вы поддерживаете, — хорошее и безопасное место для начала.

Вы можете рассчитать свой собственный TDEE с помощью онлайн-калькулятора, подобного этому. Ешьте меньше, чтобы похудеть.


2. Делайте кардио

Это (возможно) необязательно, но может быть важным инструментом в потере любого веса, даже мышц.

Продолжительные и / или интенсивные кардио-тренировки могут сжечь много калорий и помогут удержать вас при описанном выше дефиците калорий.

Вы будете сжигать около 100 калорий на милю при беге и примерно половину этого количества при ходьбе.

Есть также некоторые свидетельства того, что кардио натощак, то есть тренировка, когда вы впервые просыпаетесь, когда в желудке ничего нет и нет энергии для сжигания, может ускорить потерю мышечной массы.


3. Ешьте меньше белка

Вы, наверное, уже знаете, что потребление большого количества белка является важной частью набора мышечной массы.

Для этого есть много причуд, связанных с аминокислотами и тому подобным, но одна из самых важных вещей, которые нужно знать, — это то, что белок содержит азот.

И когда наши тела находятся в положительном азотном балансе, они становятся способными к росту.

Это важно, потому что некоторые люди будут утверждать, что диета с высоким содержанием белка (и, следовательно, высокий уровень азота в вашем теле) может способствовать росту мышц даже при дефиците калорий.

По этой причине, если вы хотите сбросить мышечную массу, сократите потребление белка.

Но будьте осторожны, чтобы не опускаться слишком низко.

0,36 грамма на фунт массы тела каждый день — это рекомендуемая доза, намного меньшая, чем обычно рекомендуется для наращивания новых мышц.Это должно быть достаточно низким.


4. Прекратите (или сделайте меньше) силовую тренировку

Это очевидный вопрос. Если вы хотите похудеть, прекратите тренировать мышцы!

(Вам следует тренироваться, если вы худой, однако вы можете просто избегать слишком много силовых тренировок, если хотите избежать мускулистого вида.)

Есть много разных факторов, которые влияют на как долго ваши мышцы сократятся или атрофируются после того, как вы перестанете тренировать их, но будьте уверены, что это произойдет, если вы не дадите им стимул, необходимый для роста или сохранения размера.

(Нормально от двух до 12 недель)

Если вы хотите избавиться от мускулов рук, прекратите работу с руками. Если вы хотите избавиться от мускулов в ногах, прекратите работу с ногами. Это так просто.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, особенно если вы хотите сбросить мышечную массу ног, — это избегать вещей, которые могут их «накачать». Это включает в себя поднятие тяжестей, а также такие вещи, как катание на велотренажере или эллиптическом тренажере.

Придерживайтесь бега или бега трусцой.

Вот и все!


Как похудеть без набора мышечной массы

Это интересный связанный с этим вопрос, который может прийти в голову людям, которые хотят похудеть, но боятся набрать вес после силовых тренировок.

Лучше всего делать многое из того, что предписано выше:

  • Ешьте при дефиците калорий
  • Не тренируйтесь с силой
  • Делайте кардио

Если вы будете продолжать бегать трусцой и бегать, у вас ничего не получится много мышц над вашим телом.

Этот вид кардио в основном служит для поддержания дефицита калорий, позволяя одновременно избавляться от жира и мышц.


Как сбросить мышцы, не теряя силы

Что ж, это интересный вопрос.

Но это имеет смысл, если задуматься. Кто-то может захотеть сбросить мышечную массу по любой из перечисленных выше причин — например, он хочет быть более проворным на футбольном поле.

Это не значит, что они хотят быть слабее в целом.

Лучшая стратегия для потери мышечной массы без потери силы — это делать все вышеперечисленное (есть при дефиците калорий, снижать потребление белка и делать кардио), НО продолжать силовые тренировки в тренажерном зале.

Вы просто немного измените свое обучение.

Видите ли, есть такое понятие, как «нейронная тренировка», и это то, что происходит, когда вы работаете с очень тяжелым весом в очень низком диапазоне повторений, например, 1-3 повторения в подходе.

Очень небольшая гипертрофия (повреждение мышц) происходит в таком низком диапазоне повторений, поэтому значительный рост мышц маловероятен.

Но тяжелые нагрузки чрезвычайно утомительны для вашей центральной нервной системы и заставляют ее научиться задействовать мышцы гораздо более эффективно, чтобы справляться с подъемом.

Можно сохранить силу или даже стать сильнее, тренируя в основном нервную систему: поднимая очень тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений.

(Хотя без правильного питания для восстановления, вероятно, вы потеряете некоторую силу, теряя мышечную массу. Это жизнь.)

Ознакомьтесь с тренировками Beachbody по запросу (используйте мою ссылку для бесплатной пробной версии), чтобы нарастить стройную фигуру , затонировал кузов в домашних условиях.

Вот как похудеть (и заодно набрать мышечную массу)

Любой, кто пытается привести себя в форму, знает, как чертовски сложно избавиться от жира, одновременно наращивая мышцы. Либо вы наращиваете мышцы, но ваш живот не двигается, либо вы теряете жир, но все становится скорее плавным, чем подтянутым.

Хотя выполнение обоих одновременно может показаться невозможным, это выполнимо.

Чтобы разобраться в этом, давайте сначала разберемся, почему одновременно сжигать жир и наращивать мышцы так чертовски сложно.

«Самое простое объяснение этому связано с тем фактом, что для оптимальной потери жира вы хотите расходовать больше калорий (энергии) от физических упражнений, чем то, что вы потребляете с едой и питьем, а также для оптимальной гипертрофии или наращивания мышечной массы, все наоборот », — сказал диетолог и спортивный диетолог Робби Кларк в интервью Huffington Post Australia.

Эксперт по телесным наукам Муди Деннауи, также известный как диетолог, соглашается, говоря, что достижение обеих целей сводится к преданности делу и знаниям.

Getty Images / Flickr RF

Тот факт, что вы читаете эту статью, — отличное начало.

«Любой, кто когда-либо действительно сидел на диете для набора массы или сужения, точно знает, какие трудности лежат в попытке нарастить мышечную массу и одновременно сжигать жир», — сказал Деннауи HuffPost Australia.

«Чтобы нарастить мышцы, организму необходимо обильное питание в сочетании с сокращением всех посторонних действий.«

FYI,« посторонняя активность »относится к дополнительным или непрямым упражнениям, которые вы можете выполнять вне своей программы тренировок, например, играть с товарищами в ногу. более утомительные упражнения сердечно-сосудистого типа. Попытка найти взаимный компромисс между набором мышц и потерей жира обычно приносит компромиссные результаты в любом направлении ».

Если вам интересно, как вы можете достичь своих целей, не волнуйтесь.Вот простые советы Кларка и Деннауи о том, как похудеть и нарастить мышцы.

Getty

1. Учитывайте свой тренировочный вес

Когда дело доходит до наилучшего подхода к снижению жировой массы при наращивании сухой мышечной массы, Кларк говорит, что важно отметить, что основные определяющие факторы успеха сводятся к состоянию тренировки и опыт.

«Если вы новичок в силовых тренировках или тренировках с отягощениями или начинаете снова после перерыва, у вас не должно возникнуть проблем с одновременным наращиванием мышц и потерей жира», — сказал Кларк.

«Если у вас есть опыт работы в тяжелой атлетике не менее 6-8 месяцев и у вас нет длительного перерыва, у вас могут возникнуть проблемы с одновременным наращиванием мышц и потерей жира.

» Исключение из второго пункта — если человек, который какое-то время занимается поднятием тяжестей, но никогда не использовал сложную тяжелую атлетику. Очень вероятно, что он или она начнут набирать мышечную массу при дефиците калорий ».

Если вы не новичок в тренировках и испытываете трудности с набором мышц и сжиганием жира, возможно, вам просто нужно будет следовать следующему шаги ближе.

Смешанные изображения — Эрик Исаксон

Да, пожалуйста, мы все хотели бы такое оружие. Спасибо.

2. Реализуйте дефицит калорий

Дефицит калорий — это количество калорий (энергии), которое вам нужно потреблять в день, чтобы похудеть, по сравнению с калориями, необходимыми для поддержания вашего веса. Чтобы реализовать дефицит калорий, вам нужно либо есть меньше калорий, либо сжигать больше калорий с помощью упражнений и тренировок, либо сочетать и то, и другое.

«Несмотря на то, что дефицит калорий необходим для сжигания жира, он заставляет организм адаптироваться по-разному.Происходят две основные адаптации, которые влияют на способность вашего тела одновременно эффективно наращивать сухую мышечную массу », — объяснил Кларк.

« Первый — это снижение уровня обоих анаболических гормонов, а второй — снижение синтеза белка ( ) тарифы. В результате оба этих изменения напрямую влияют на способность вашего тела создавать новые мышечные белки ».

Проще говоря, вам не нужен слишком большой дефицит калорий, иначе это может повлиять на способность вашего тела набирать мышечную массу.

«Обеспечьте умеренный (20-25%) дефицит калорий в своем рационе, что позволит вам терять жир при сохранении мышц», — сказал Кларк.

Чтобы рассчитать это, сначала определите свой базальный уровень метаболизма и поместите его в калькулятор калорийности.

lofilolo

Хватит жаловаться, приятель.

3. Сосредоточьтесь на силовых тренировках

Чтобы нарастить мышцы, Кларк и Деннауи сосредоточились на силовых и силовых тренировках.

«Сосредоточьтесь на тяжелой тяжелой атлетике для достижения наилучших результатов в росте мышц (гипертрофии)», — сказал Кларк.

«Используйте все основные группы мышц, работая на 80-85 процентов от вашего 1ПМ (максимум одно повторение), что соответствует примерно 4-7 повторениям».

4. Выберите HIIT для кардиотренировок

Что касается сжигания жира, сбалансируйте силовые тренировки с упражнениями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений.

«Если вы собираетесь выполнять кардиотренировки, сосредоточьтесь на высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT)», — сказал Кларк.

Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке, а также езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни для силовых тренировок (2–3 раза в неделю).

«Этот тип кардиотренировок включает в себя интенсивные периоды работы с короткими периодами восстановления. HIIT помогает вам добиться максимальной интенсивности во время тренировки и помогает вашему телу сжигать жир даже после его завершения».

Деннауи также рекомендует чередовать HIIT с более длительными медленными кардио.

«Некоторые формы кардио нужно делать 3-6 дней в неделю», — сказал он. «Ходьба по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 45 минут — идеальная форма более продолжительного кардио, которое следует выполнять в дни силовых тренировок (до 3 раз в неделю).

«Спринт на открытом воздухе или на беговой дорожке и езда на велосипеде — идеальные формы HIIT-кардио, которые следует выполнять в выходные дни (2-3 раза в неделю)».

Getty Images

Жим лежа, становая тяга, жим ногами и выпады с гантелями — все это примеры сложных движений.

5. Смените тренировки

Со временем ваше тело привыкает к определенным упражнениям и движениям, поэтому важно смешивать его для работы с разными мышцами.

«Меняйте программу тренировок каждые 4-6 недель», — сказал Кларк.«Один тренировочный принцип, который происходит с течением времени, — это адаптация. Это означает, что ваше тело привыкает к упражнениям и интенсивности, которые вы выполняете, и поэтому, чтобы добиться постоянного прогресса, вам необходимо изменить свою программу».

Вы также можете обнаружить, что застряли на определенном весе или процентном содержании телесного жира. Не волнуйтесь, это нормально — вам просто нужно скорректировать программу тренировок.

«Вы выйдете на плато, поэтому важно внести необходимые изменения в свою программу тренировок и диету», — объяснил Кларк.

«Наиболее распространенные способы увеличения интенсивности тренировок включают изменение периодов отдыха, изменение нагрузки, увеличение скорости движения и переход от отдельных к сложным движениям и упражнениям».

Getty Images / iStockphoto

Измените свой распорядок, чтобы все было интересно.

6. Соблюдайте разнообразную диету, состоящую из цельных продуктов.

Физические упражнения и тренировки — это лишь одна часть процесса похудания и набора мышц. Для оптимизации ваших тренировок решающее значение имеет сбалансированное, разнообразное и здоровое питание.

«Одна из самых больших областей, в которой люди отказываются от своей диеты, — это то, что они не планируют и не готовят себе еду. В наше время, когда мы так заняты, отсутствие планирования здоровых блюд и закусок приведет к тому, что вы будете делать более плохой выбор продуктов питания. и препятствовать достижению ваших результатов и целей в отношении здоровья », — сказал Кларк.

7. Делайте дни отдыха и хорошо спите

Хотя это заманчиво, избегайте тренировок семь дней в неделю. По словам Кларка, восстановление так же важно, как и тренировки.

«Высыпайтесь.Это очень важно, чтобы позволить вашему телу отдыхать и восстанавливаться, особенно при любом повреждении мышечной ткани, — сказал Кларк HuffPost Australia.

риск травмы или выгорания, что приведет к затруднениям в тренировках и результатах ».

Getty Images / iStockphoto

Стремитесь к цвету и разнообразию.

Как похудеть, не теряя мышц, по мнению экспертов

Если вы ищете Чтобы избавиться от лишних килограммов, выяснение секрета спасения мышц при одновременной потере жира может показаться довольно сложным.

Хорошие новости: хотя это не всегда легко, вполне возможно избавиться от жира и нарастить мышцы одновременно. Просто нужно немного терпения и планирования. Поверьте, мы спросили * много * экспертов.

Похудение — это именно то, на что это похоже: это означает, что число на шкале становится все меньше.

«Ваша общая масса тела складывается из безжировой и жировой массы», — говорит Анна Эм, сертифицированный личный тренер и создательница книги «Богиня силовых тренировок».

«Ваша безжировая масса тела состоит из мышечной массы, массы воды, костной массы, органов и тканей.Следовательно, если вы худеете, вы можете терять жир или мышечную массу ».

Более того, потеря жира при наборе мышечной массы требует несколько противоречивых подходов. Традиционный способ избавиться от жира — это дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

«Наращивание мышц обычно связано с избытком калорий, который поддерживает развитие новых тканей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance и руководитель онлайн-коучинга LiveUP Национальной академией спортивной медицины.

«Чтобы еще больше запутать ситуацию, жир и мышцы тесно связаны, что затрудняет расстановку приоритетов при потере одного, не влияя на другой», — говорит Джонатан Джордан, сертифицированный личный тренер, массажист и инструктор по групповому фитнесу в Equinox в Сан-Франциско. , CA.

Вывод?

Потеря жира — это не то же самое, что потеря веса. А если вы хотите сохранить или набрать мышечную массу, одновременно теряя жир, вам нужен очень целенаправленный подход.

Поддержание и наращивание мышечной массы при одновременном сжигании жира требует во многом того же самого, что и просто сжигание жира: вам необходимо придерживаться сбалансированной диеты и регулярно заниматься физическими упражнениями, включая силовые тренировки в свои тренировки.

Это последовательные процедуры, которые вы можете пытаться поддерживать на ежедневной основе. Другими словами, вы хотите выходить за рамки модной диеты, обещающей быстрые результаты.

И не забывайте эти дополнительные советы:

Перестаньте думать, что еда — это враг

Дефицит калорий не означает, что нужно есть как можно меньше.

«Я обычно рекомендую три сбалансированных приема пищи, состоящих из белка, крахмала, овощей и полезных жиров, и два перекуса, состоящих из белка и клетчатки», — говорит Паула Рубелло, зарегистрированный диетолог.

Действовать, как еда — это враг, здесь не лучший вариант: «Если вы бежите совсем без калорий или с очень небольшим количеством калорий, вашему телу потребуется забирать энергию из ваших мышц, что приведет к потере мышечной массы», она сказала.

Смешайте свои тренировки

«Чтобы сжигать жир и не терять мышечную массу, необходимы как аэробные, так и силовые тренировки», — говорит Венди Базилиан, доктор общественного здравоохранения, диетолог и сертифицированный физиолог Американского колледжа спортивной медицины.

Дайте себе перерыв

Регулярные упражнения могут иметь важное значение для похудания и поддержания мышечной массы, но это не значит, что вы должны работать до упора. Отдых так же важен.

По словам Аптона, перетренированность и превышение установленных пределов могут вызвать чрезмерное расщепление мышечного белка (противоположное тому, что вы хотите).

Вы также должны убедиться, что высыпаетесь и работаете над снижением уровня стресса. «Если вы чрезмерно напряжены и недосыпаете, ваше тело будет удерживать жировые отложения», — говорит Джордан.

Помните об этих советах при составлении плана упражнений, который подходит именно вам.

Сделайте кардио-упражнения

Аэробные упражнения — это ключ к потере жира, но они не обязательно должны означать ежедневные занятия HIIT. Конечно, высокоинтенсивные тренировки могут быть отличными, но не менее полезными могут быть и тренировки с низкой нагрузкой и с низкой интенсивностью.

Нужны идеи? Базилиан рекомендует длительные прогулки, бег трусцой, бег, езду на велосипеде, танцы, зумбу, кардио-бокс, плавание, греблю и скакалку. «Аэробика не должна быть тяжелой, но ее нужно поддерживать, работая в течение 45–60 минут с постоянной нагрузкой», — объясняет она.

«Если вы только начинаете, делайте это небольшими поединками, соблюдая свои возможности. Это также помогает сделать ваши клетки более восприимчивыми к потреблению сахара в крови и помогает с чувствительностью к инсулину, что может способствовать сжиганию всего жира (а не хранению жира) на физиологическом уровне ».

Поднимите эти веса

Кардио необходимы для сжигания жира, но силовые тренировки необходимы для наращивания и поддержания мышц — фактически, они также необходимы для сжигания жира.

«Хорошо структурированная, прогрессивная и сложная программа тренировок с отягощениями — один из самых эффективных инструментов для похудания и изменения состава тела», — говорит Аптон.

«Поднятие тяжестей не только может расходовать приличное количество калорий от сеанса к сеансу, но, в отличие от кардио, оно фактически наращивает мышечную ткань, что увеличивает базальную скорость метаболизма». Другими словами? Вы можете съесть больше и все равно проиграть. Конечная цель!

Приступая к силовым тренировкам, вы хотите постоянно менять элементы, а не следовать определенной схеме. Аптон говорит, что возможность такого множества переменных помогает вам бросить вызов своему телу и развиваться.

«Некоторые из переменных, которые мы можем изменить, — это повторения, подходы, вес, темп (скорость во время движения) или общее время под напряжением, диапазон движений, отдых, углы, тренажеры и свободные веса», — говорит он.

И не сосредотачивайтесь только на одной части тела — целенаправленная потеря жира не работает.

«Выполнение систематических, но простых упражнений с головы до пят — плеч, спины (между лопатками) и широчайших, бицепсов, трицепсов, пресса, бедер, бедер / ягодиц, подколенных сухожилий и икр — может быть очень продуктивным. , — говорит Базилиан.

Не бойтесь тяжелых весов

Избавьтесь от двухкилограммовых гантелей. Подъем тяжестей является ключевым, говорит Аптон, поскольку увеличение веса лучше стимулирует рост мышц, необходимый для улучшения композиции тела.

Тем, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой, Аптон рекомендует начинать с выполнения тренировок всего тела три раза в неделю, следуя основному принципу тренировки — прогрессивной перегрузке.

«Прогрессирующая перегрузка — это просто постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки», — объясняет он.

«Помните, что рост мышц происходит за счет принуждения организма к адаптации к новым и более серьезным стрессовым факторам во время тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов организму и не давать ему свежих стимулов для адаптации, оно никогда не будет расти или улучшаться ».

Выполняйте комплексные упражнения

Аптон называет сложные комплексные упражнения «отличным способом набрать больше мышечной массы во время тренировок и сжечь больше калорий». Комплексные упражнения включают такие движения, как приседания, становая тяга и подтягивания.

«Если ваша цель — похудеть, отдавайте предпочтение этим упражнениям, а не изолирующим упражнениям, таким как разгибание ног и сгибание бицепса».

«Эти упражнения стимулируют высвобождение максимального количества гормонов роста человека, которые помогают сохранить мышечную массу», — говорит Анна. Она отмечает, что они также идеально подходят для тех, кто спешит, так как они так быстро прорабатывают большую часть вашего тела.

Делайте это медленно

Вы в восторге от своей новой программы тренировок, поэтому идете очень усердно, очень быстро… а потом в конечном итоге получаете травму или переутомляете свое тело. «Ничто не останавливает вас быстрее, чем травма», — говорит Базилиан.«Получите план игры и решайте его день за днем ​​на том уровне, на который вы способны».

Она рекомендует обратиться за помощью к личному тренеру или физиотерапевту, если это возможно, или даже просто подписаться на бесплатную или недорогую онлайн-программу и приложение, созданное настоящими экспертами.

Сделайте выздоровление своим приоритетом

Позвольте вашему телу восстановиться после всей этой работы как нельзя более важно.

«Одна из распространенных причин, по которой люди теряют так много мышц, когда они сидят на диете или пытаются сбросить жир, заключается в том, что они слишком много тренируются, и это приводит к слишком сильному разрушению мышц, а не к повышению производительности и увеличению мышечной массы, — говорит Аптон.

Аптон говорит, что достаточное количество сна жизненно важно для процесса восстановления, отмечая связь между плохим сном и увеличением веса.

«Важно отметить, что даже недосыпание продолжительностью до 3 часов может привести к тому, что мы потеряем более чем на 50 процентов меньше жира во время запланированной фазы похудания, а также фактически потеряем больше мышечной ткани», — говорит он.

Соблюдайте сбалансированную диету, которая также является дефицитом калорий.

«Самое важное — включить в свой рацион все питательные вещества (белки, жиры и углеводы) и никогда не исключать определенные питательные вещества», — говорит Рубелло.Ключевым моментом является сбалансированная диета, состоящая из трех приемов пищи и двух или трех сытных перекусов.

В то же время, чтобы сбросить жир, необходимо иметь дефицит калорий. «Вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете за день, и лучший способ сделать это — есть немного меньше и намного больше двигаться», — говорит Аптон. «Создание и поддержание дефицита калорий — секрет любой диеты».

Употребляйте больше белка

Потребление достаточного количества белка необходимо для сохранения мышечной ткани.

«Он помогает восстанавливать, восстанавливать и поддерживать мышечную ткань, что не только улучшает состав тела, но и увеличивает скорость метаболизма», — говорит Аптон. Продукты, богатые белком, наполнят вас и сохранят сытость на более длительное время.

Базилиан рекомендует сосредоточиться на нежирных белках, таких как морепродукты, птица, молоко, йогурт, бобы, орехи и семена.

Углеводы — ваш друг

Повторяйте за нами: углеводы — не враги. Попробуйте выбирать нерафинированные углеводы, и вы получите множество преимуществ.«Они могут повысить производительность и силу, помочь восстановиться после тренировок, улучшить функцию щитовидной железы, а также улучшить сон», — говорит Аптон.

Он рекомендует есть углеводы после тренировки, когда ваше тело, скорее всего, будет правильно использовать глюкозу и восполнить энергию для мышц, а также в качестве последнего приема пищи в день, чтобы помочь расслабиться.

Ешьте овощи

Овощи — один из самых полезных способов удовлетворить ваши потребности в витаминах и минералах, и, по словам Аптона, они также подавляют воспаление и способствуют здоровому пищеварению.

«Они имеют большой физический объем, но низкую плотность энергии, что означает, что вы можете съесть много, чтобы насытиться, не увеличивая количество калорий, — говорит он.

Получите эти полезные жиры в

Да, вы пытаетесь сбросить жир, но для этого вам также необходимо хорошее сочетание полезных жиров. «Жир — отличный источник энергии, который может замедлить пищеварение и подавить чувство голода между приемами пищи», — говорит Аптон.

Просто следите за своим потреблением и делайте правильный выбор. Орехи, семена, оливковое масло и авокадо — отличные варианты.

Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание (IF) — это, по сути, прием пищи только в течение определенного периода времени в течение дня. Например, те, кто следуют плану 16: 8, едят 8 часов в день (например, от 8 до 12) и голодают 16 часов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *