Как стоять на одной руке: Стойки на одной руке – Как научиться делать стойку на одной руке

Содержание

Стойки на одной руке

Стойки на одной руке

Вот, в общем, о стойках на двух руках рассказано, наверное, все. Теперь поговорим о стойках на одной руке.

Самая простая стойка на одной руке это «крокодил» делается он обычно на тростях, но можно и на полу обучаться, или на стуле. Исполнение и на правой и на левой руке. Ставится правая рука на кубик пальцами в бок, даже немного назад, локоть подставляется под правый бок вплотную к тазовой кости. Второй рукой мы держимся за второй кубик, наваливаемся на локоть, поднимаем ноги и пытаемся перенести весь вес на правую руку. Поймав баланс, прогибаемся и отпускаем левую руку, отведя её в сторону. Положение руки находят экспериментально, оно у всех разное зависит от конституции тела. По началу, больно лежать на локте, но это временно, после нескольких репетиций крокодил получается у всех. Варианты крокодила показаны на фото. Обычно в крокодиле делается полный пируэт на вращающихся тростях.

Теперь рассмотрим, как стоять на одной руке.

Подготовительные упражнения делаются с помощником для того чтобы правильно поставить плечи. Ученик встает на две руки, помощник встает сзади берет его ноги и переводит стойку на правую и потом на левую руку. При этом он слегка приподнимает ученика, что бы тот немного вытянулся вверх на одной руке. Тянуться нужно не со всей силы, а только слегка. Так же как при переходе с одной ноги на другую таз немного поднимает свободную ногу так же и на руках свободное плечо слегка приподнимается, но не задирается вверх. Свободная рука должна свободно висеть, практически касаясь кубика. Следим, чтобы корпус был прямым. Голову к руке не надо прижимать. Тянуться вверх нужно на начальном этапе обучения, когда переход освоен тогда плечо осаживается. Такое понятие: говорят «повисни на плече». Когда ученик перешел на одну руку можно слегка надавить на ноги сверху для проверки положения корпуса. Вначале у ученика не хватает силы долго простоять на одной руке. Нужны подготовительные упражнения, например: постоять у стены навалившись на нее спиной и переходя с руки на руку. Желательно под присмотром преподавателя, так как на этом этапе важно сразу поставить правильно плечо. В дальнейшем ученик сам пытается устоять, когда преподаватель отпускает его ноги. Есть еще такое   объяснение, как перейти на одну руку. Ослабляем, например левую руку, а правое плечо как бы забирая весь вес, перемещается влево. Корпус при этом не ломать. Следующим шагом в обучении самостоятельная стойка на одной руке, но упираясь пальцами другой о кубик. И так стоять почти на двух руках придется долго. И только когда появилась уверенность, что будешь стоять, отрываешь пальцы от кубика и полностью стоишь на одной руке.

Типичные ошибки при обучении стойки на одной руке и методы их исправления.

  1. Вращение в плече при переходе на одну руку, значит мало стояли с помощью пальцев второй руки.
  2. Голова прижата к руке.
  3. Сильно тянутся наверх, второе плечо высоко, в результате искривление в боку. Опустить руку и расслабить.
  4. При прикладывании свободной руки к корпусу сильно поднимается плечо и возникает искривление корпуса в сторону свободной руки. Нужно свободно повесить руку и опустить плечо. Вообще, свободная рука всегда должна быть расслабленна, даже когда прикладывается к телу.
  5. Я пишу пока, как стоять свечку и естественно не рекомендую разводить ноги. Потому что стоять сразу становится легче, но удлиняется процесс обучения. Когда научитесь стоять свечку, все остальные стойки на одной руке получатся и быстрее и легче. Ведь даже в спорте стойка с разведенными ногами стоит на балл меньше.
  6. В свечке преднос не рекомендуется. Все эти ошибки преподаватель может исправить в процессе обучения. Без преподавателя свечку очень трудно освоить, скорее всего, придется ограничиться стойкой с разведенными ногами.

Несколько слов о жиме на одну руку.

Их несколько, первый классический делается так, встаем около кубика ставим правую руку на него (левши начинают с левой, но репетируем обе руки). Переносим вес тела на руку. Правая нога немного поворачивается наружной стороной к кубику, левая рука отводится в сторону и практически параллельно земле. (Жим на одну, такой же,  как и на две руки, соблюдаем горбушку и поднимаем ноги, только когда таз встанет на место.) Во время жима левая нога держится ближе к правой руке и немного впереди, левая половина таза немного приподнимается. Правая нога, если жмем на трости, скользит по ней, упираясь пальцами в трость. Если жим на кубиках, правая нога выводится вперед, как и левая. Конечно, нужен знающий преподаватель. По описанию, хотя и правильному трудно помочь. Но используя кинограмму можно это сделать более эффективно. Для облегчения иногда в свободную руку берут утяжеления, чаще всего трость, используя ее в качестве противовеса облегчающего жим. Научившись жать на правую руку, нужно учиться и на левую руку.

После того как жим начинает получаться можно начать репетировать выход в стойку на одну руку махом с крокодила.

Освоив хорошо стойки на одной, правой и левой, репетируют перепрыжку. Трюк очень сложный его используют на тростях, на кубиках, на голове партнера. Делается он небольшим рывком ног. В стойке на одной руке с разведенными ногами ноги слегка сгибаются, свободная рука подводится ближе к кубику. Ноги резко выпрямляются, одновременно делается толчок плечом и в момент отрыва правой кисти от кубика, на ее место ставится левая рука и переносится вес тела на левую руку. (Смотрим кинограмму). Делается перепрыжка в основном с разведенными ногами, так как легче поймать баланс после прыжка. Следует обратить внимание, что плечо сразу должно встать на место одновременно с рукой. Можно конечно облегчить обучение, сделав кубик шире. И еще, рывок ногами должен отрывать руку от кубика, а не уходить в никуда.

Теперь о грудных стойках на одной руке.

В основном их используют в групповых пирамидах. Очень легко их выполняют монголы и китайцы. Грудные стойки даются легче тем, у кого хорошая гибкость они и жмут сразу в грудном варианте. Грудная стойка легче по исполнению и сохранению баланса в виду их приземленности. Те, кто освоил свечку и имеет хорошую гибкость, осваивает их легко. Для начала придется подкачать плечи именно в грудном варианте, потому что работают другие мышцы и развить боковую гибкость.

Чаще всего начинают обучение с перехода из грудной стойки на двух руках в одну, например, в коробочке или другой не высокой стойке, которую лучше чувствуют. Конечно, на первых порах, преподаватель помогает устоять, придерживая ученицу за талию или бедра. Здесь так же крутит в плече и так же надо постоять с помощью пальцев другой руки.

Самый легкий выход на одну руку в грудном варианте делается на полу или на кубиках. Ставится правая рука на пол, левая отводится в сторону, переносим вес тела на правую руку, плечо располагаем параллельно земле. Поднимаем левую ногу максимально вверх-назад за голову, прогибаемся, поднимаемся на носке правой ноги, левая нога своим весом вытягивает тело на одну руку. Легкий этот выход по технике, но труду, затраченному на освоение жима, легким его не назовешь. В заключение надо добавить, что жанр постоянно развивается, находятся новые варианты стоек, Недавно китайская артистка показала быстрый пируэт на одной руке. Она в шпагате на одной руке делает замах, резко выходит в свечку и проворачивается на 360 градусов на вращающемся кубике и возвращается в шпагат. Все, кто интересуется жимами на одну руку за счет гибкости, могут посмотреть ее работу на YouTube надо набрать Living Life on a One-Armed Handstadt. У неё очень интересные выходы в стойку за счет боковой гибкости практически вкручивание тела вокруг руки позволяет ей с крокодила выжать в стойку на одну руку.

Сейчас в интернете можно найти практически все, но удобней держать подобный справочник перед глазами, чем ноутбук.

 

 

 

                  Далее привожу основные  стойки на одной руке.

 

 

 

 

Как научиться делать стойку на одной руке

Изначально необходимо развить мышечный комплекс. Обучение требует разного количества времени, в зависимости от индивидуальных качеств тренирующегося. В среднем нужно от 1,5 до 3 лет, если занятия начинаются с нуля.
Нужно постараться встать на руки, опираясь ногами о стену. Самой большой сложностью является необходимость встать в упор к плоскости стены. На первых порах потребуется помощь другого человека, для подстраховки.

На развитие мускулатуры для самостоятельного упора о стенку требуется от 2 недель до месяца, при условии ежедневной практики. Если попросить о подстраховке некого, нужно делать упражнение «мостик». Эта поза развивает фундаментальные мышцы, которые понадобятся для стойки на одной руке.

В процессе тренировок надо стараться не облокачиваться головой о стену, следить за дыханием, оно должно быть ровным и свободным. После того как ноги оказались на полу, голову резко поднимать нельзя. Надо мягко помассировать лоб рукой и аккуратно подниматься.


Когда получается свободно стоять на руках около стены на протяжении 45 сек., можно приступать к следующему упражнению. Надо потихоньку отодвигать ноги от стены. Если получится удерживаться на руках до 8 сек., следует отходить от стенки и заниматься по центру комнаты.

Надо ставить руки на пол и поднимать ноги, как в предыдущем упражнении. Следует учитывать, что стены уже нет, и не делать слишком резких махов ногами. Чем сильнее будет отталкивание от пола, тем быстрее почувствуется сила притяжения. Поэтому ноги нужно поднимать аккуратно и очень мягко.

Стараться задерживаться в стойке на двух руках. Когда будет хорошо получаться, практиковать упражнение с ногами в шпагате. Иногда стойка с прямыми ногами получается только с сильным прогибом в области поясницы.

Чтобы корпус был ровным, следует изначально учиться делать стойку в шпагате, не занося ноги за спину. Когда удастся окрепнуть в таком положении, ноги можно понемногу сводить, тогда прогиба в спине не будет. Необходимо научиться стоять на руках до 45 секунд.


Надо тренировать особое положение, в котором улучшаются условия развития необходимой для балансировки мускулатуры. Мышечные комплексы развиваются только в таких условиях, в которые поместил себя человек.

Если хочется стоять на одной руке, а никогда этого прежде сделать не удавалось, надо продвигаться к цели без рывков. Развести ноги в шпагат, осторожно перенести вес тела на одну руку. Нужно научиться удерживаться в стойке, когда вторая рука поставлена на пальцы. Когда получится продержаться так 20-30 секунд, можно тренировать делать последнее упражнение.


Следует по одному поднимать пальцы освобождаемой руки, начиная с мизинца. При этом сохранять равновесие, не спешить. Данное упражнение лучше делать медленно, но правильно.

Со временем, удерживая баланс, можно помогать себе только средним и указательным пальцами второй руки. Затем использовать только один палец, после чего осторожно убирать и его. Когда получится спокойно исполнять элемент в течение 15 секунд, надо сводить ноги. В итоге можно научиться становиться в стойку на одной руке с положения стоя.

Баланс на одной руке — Street Workout


Что ж, баланс на одной руке в стойке на руках — это очень красивое состояние бытия. Весьма проникновенное. Этот элемент раскрывает столько энергетических сил, мышечных и интуитивных сил, что не хватит пальцев на руках и ногах, чтобы пересчитать их. Этот элемент развивает очень много энергетических и мышечных пересечений, одним словом, кладезь для расширения Энергий и Тепла в теле и духе.

Как осваивать?


Для начала, нам следует развить мышечный комплекс. Поэтому, мы будет работать со следующих положениях. Обратите внимание, лишь в этих положениях, Вы сможете развить прогрессирующие состояния в данном элементе. Поэтому смотрим картинки и пробуем повторять. На обучение уходит у всех по разному, от 1.5 до 3 лет с нуля. Не важно, кому как долго — это не скажет об уровне Вашей ограниченности или безграничности. Не забываем. Содействуйте не тому, у кого много талантов, а тому, кто хотя бы что-то делает. Успехов!
1. Вставайте в положение, которое Вы видите на изображении. Наибольшей трудностью является страх, чтобы встать в упор о стену. Попросите друга, знакомого, члена семьи, чтобы Вам помог на первых порах. На то, чтобы развить мышцы для самостоятельного упора о стену, может уйти от 3 до 4 недель ежедневной практики, и даже, если Вы будете заниматься через день. Также, если у Вас нет никого в помощь, тогда постойте в мостике до 2-3 недель. Этот элемент развивает необходимые для стойки на руках фундаментальные мышцы и зоны. Обратите внимание, стараемся не утыкаться головой о стену. Дышим ровно, без напряжения. После того, как Вы поставили ноги на пол, не поднимаем резко голову. Мягко помассируйте лоб ладошкой и медленно поднимайтесь.
2. Когда Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите в первом изображении до 45 секунд, то учимся стоять в следующем положении. Учимся осторожно убирать ноги от стены. Если Вы сможете удерживать до 5-8 секунд, то переходим заниматься на пол, без стены. Ставим также руки на пол и поднимаем ноги вверх, как Вы делали это, занимаясь со стеной. Следите, чтобы Вы не делали чересчур сильный мах, так как от привычки занятия со стеной, Вы можете «забыть», что стены уже нет. Запомните, чем сильнее Вы отталкиваетесь, тем сильнее Вас будет тянуть вниз. Поднимаем ноги по внутреннему чутью, внутренней интуиции — осторожно и мягко. И стараемся задерживать. Также, практикуем ноги в шпагате.
Бывает так, что при обучении стойки на руках ноги вместе, многие уже делают этот элемент, но с сильным прогибом в спине. Это так называемая стойка скорпиона, и часто у многих так и не получается исполнять стойку на руках без прогиба. Для этого, Вам необходимо учиться делать стойку на руках в шпагате, и старайтесь ноги не заносить за спину. После того, как Вы окрепните в этом положении, пробуйте сводить ноги, так и пропадет прогиб в спине.Успехов!
3. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите во втором изображении до 45 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Развиваем так называемое положение «площадка баланса». Это такое такое положение в элементе, когда Вы максимализируете условия для развития необходимых мышц, чтобы переходить на баланс. Запомните, мышечные комплексы и психические состояния развиваются только в тех условиях, в которых Вы себя погружаете, в которые помещаете. Если Вы хотите стоять на одной руке, то как Вам это реализовать, если Вы никогда туда не попадали и не можете попасть? Парадокс не правда ли? Поэтому, мы максимализируем положение из того, что мы можем сделать. Разводим ноги в шпагате, и осторожно переносим вес тела на одну из рук, в данном случае правую. Со временем, учимся ставить другую руку на пальцы.
4. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите во втором изображении до 15-25 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Что ж, теперь включаем нашу технику балансирующих пальцев. Снова, поднимаем с мизинца наши пальцы, пытаясь сохранить равновесие. Не спешите. В этом элементе, лучше подольше «посидеть» и «откормиться», прежде чем идти дальше. Весьма тонкий психологический комплекс, так как много нужно сделать, чтобы войти в «рабочее» положение для элемента. Откармливаемся следующим образом. Удерживаем баланс, второй рукой помогаем лишь указательным и средним пальцами. Лучше каким-нибудь одним из этих пальцев. Иногда это называется «техника пальчика». Смешно звучит, но как массивно в элементе. Те, кто бывал — знают о чем речь. Пробуем осторожно, с чувством соизмеримости положения, убирать «пальчик».
5. Если Вы, уже спокойно исполняете элемент в положении, которое Вы видите во втором изображении до 15 секунд, то Вы можете приступать к следующему варианту. Пробуем сводить ноги, в положении баланса на одной руке, ноги в шпагате. Или же, пробуем сначала сводить ноги, а затем выходить на баланс, используя технику балансирующих пальцев. Все у Вас получится. Успехов каждому!
Дополнительная рекомендация: после завершения элемента, не поднимайте сразу голову, резко не вставайте. Встав на колени, сделайте пару вдохов и после этого, аккуратно поднимайтесь. При исполнении этого элемента, в голове поднимается давление.


Если после элемента, будет кружиться голова или болеть, то пробуйте перед исполнением элемента проводить разминку — делать до 10-20 наклонов вперед. Боль возникает от резкого расширения сосудов в области головы, поэтому от непривычки, голова может заболеть. Если болят кисти рук — то разминайте перед исполнением, через некоторое время, кисти привыкнут и боли будет меньше. Также, можете постоять на голове, но ноги необязательно поднимать. Это делается для того, чтобы голова разогрелась к притоку крови.

Стойка на одной руке — коротко

Стойка на одной руке — коротко

Стойка на одной руке — по просьбам трудящихся выкладываю в общих чертах план подготовки. (из инстаграма, потому действительно очень коротко!)

🔸вы не сможете нормально освоить стойку на одной руке, если плохо стоите на двух руках. Не спешите!!! Будьте адекватны и трезво оценивайте свой уровень.
🔸стойка на одной руке не получится, если  все время просто убирать одну руку, зависая на 1-3 секунды.
🔸вся техника, применимая к стойке на двух руках ещё более важна для одной руки. То, что могло «прокатить» на двух руках, на одной уже будет сильно мешать. Например, Фрося говорит, что стоит ей только нарушить ряд принципиально важных отстроек — она тут же падает на одной руке, а на двух стояла бы.
🔸ваше первое упражнение — стойка на одной руке под стеной.
🔸второе (и тут обычно все сходят с дистанции, предпочитая учиться стоять на одной руке просто делая эдакое колесо на одной) — #уголнаодной
🔸#узкоручка — переход от стойки на двух к стойке на одной. Если вы задумываетесь о выходе силой на одной руке, освойте спичаг из узкоручки. Или хотя бы угол в ней.
🔸упражнение «часики» -с прямыми нонами и в группировке
🔸спичаг с одной согнутой рукой — Фрося делала их какое-то немыслимое число раз! Сперва под шведской стенкой (одна рука на полу, второй держится за ступеньки) потом с помощью стоялки.

🔸неправильная техника — очень портит жизнь. Мы не знали нюансов и научили Фросю до отупения висеть в углу на одной с положением руки «а ля Супермен»… см. фото -руки должны быть в одной вертикальной линии. Из такого угла потом будем выжимать стойку, из «супермена » или «хайльгитлера» это делать намного труднее.
🔸переходим в стойку на одной — медленно переводим кисть сперва на пальцы, потом на 1 палец…полностью убираем вторую руку очень плавно, не махом с надеждой что «ну вот щас точно получится», а максимально осознанно!

Стойка на руках — обучение, простые и сложные варианты

Стойка на руках – достаточно сложное упражнение, которое потребует от вас не только общей физической подготовки, но и хорошо развитой координации движений. Это упражнение используется в кроссфите, бодибилдинге, гимнастике и может входить в программы тренировок с собственным весом продвинутого уровня.

Зачем стоять на руках?

Помимо того, что сама по себе стойка на руках выглядит очень эффектно и позволяет продемонстрировать физическую форму спортсмена, это весьма полезное в тренировочном плане упражнение.

Мышцы при стойке на рукахМышцы при стойке на руках Мышцы, работающие при выполнении упражнения.

Аргументом для того чтобы научиться выполнять это упражнение, может стать любой из перечисленных ниже пунктов:

  • Стойка на руках дает мощную нагрузку мышцы. Основной акцент приходится на плечевой пояс, мышцы рук и кора.
  • Тренируется координация движений, чувство баланса, повышается общий уровень контроля над собственным телом. Польза от таких тренировок очевидна не только в спортзале, но и в обычной жизни.
  • Перевернутая поза способствует улучшению кровообращения. Кровь приливает к головному мозгу, усиливая питание его клеток кислородом.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять стойку на руках при наличии следующих состояний:

  • Травмы плечевых, локтевых суставов или запястий.
  • Проблемы с позвоночником.
  • Внутричерепное давление, головная боль, травмы головы.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Период обострения воспалительных заболеваний, менструации или беременности на позднем сроке.

Техника выполнения упражнения

Прежде чем перейти к освоению стойки на руках без опоры, следует научиться выполнять упражнение возле стены.

Стойка у стеныСтойка у стеныНачинать тренировки лучше у стены.

Важным этапом тренировки является преодоление психологического страха перед падением при выходе в стойку. Поэтому даже спортсменам с хорошей физической подготовкой рекомендуется первое время делать упражнение с опорой на стену или пользоваться помощью партнера, который может подстраховать в случае потери равновесия. Перед собой можно положить гимнастический мат, чтобы в случае падения вперед на спину он смягчил удар. Но руки в любом случае следует ставить только на твердую поверхность.

Техника выхода в стойку на рукахТехника выхода в стойку на рукахТехника выхода в стойку.

Стойка на руках у стены:

  • Встаньте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Вынесите одну ногу вперед. Нога, на которой вы пока стоите, будет составлять прямую линию с корпусом на протяжении всего движения.
  • Быстрым движением пружинисто шагните на вынесенную вперед ногу и резко наклонитесь прямым корпусом, провернувшись в бедре. Вторая нога при этом прямая поднимается назад, делая маховое движение. Руки должны встать на пол за 10–15 см от стены. Голову следует опустить вниз.
  • Второй ногой упруго толкнитесь от пола. Сила толчка и инерция маха позволит закинуть таз и ноги наверх и выйти в стойку на руках. Постарайтесь стаять максимально ровно, не провисая в плечах и не прогибая поясницу. Тело нужно вытянуть в струну. Взгляд направить перед собой.
  • Опускаясь из стойки, сначала опустите одну ногу, затем вторую.

Если вы хотите в дальнейшем научиться стоять на руках без опоры, длительное время практиковать стойку возле стены не рекомендуется. Это связано с тем, что при опоре о стену вес тела распределяется не совсем равномерно и непроизвольно образуется прогиб в пояснице, которого в идеале быть не должно. Поэтому, как только вы отработаете технику выхода в стойку у стены, начинайте постепенно отрывать от нее ноги, а потом и вовсе становиться на руки, не касаясь стены ногами.

Стойка на руках без опоры в техническом плане несколько сложнее. Выход в нее выполняется тем же способом, что и при выполнении упражнения у стены. Сложность заключается в удержании тела в вертикальном положении.

Правильное положение телаПравильное положение телаВажные технические детали.

Поэтому пропустив момент выхода в стойку, сосредоточимся именно на удержании равновесия. Как научиться стоять на руках без опоры:

  • Для сохранения баланса ваше тело должно находиться строго перпендикулярно земле.
  • Плечи полностью раскрыты, то есть руки и корпус не должны образовывать угол. Помним про прямую линию.
  • Пальцы рук раскрыты и направлены вперед. Центр нагрузки приходится не на кисти, как это кажется на первый взгляд, а именно на пальцы и на место соединения пальцев с ладонью.
  • Спину следует держать ровно. Не первый взгляд кажется, что прогиб в пояснице помогает сбалансироваться, но это не так. При наличии прогиба голова непроизвольно выдвигается вперед, а на поясничный отдел воздействует дополнительная нагрузка, которой быть не должно.
  • Ноги вытянуты вверх.
  • Голова находится между руками, взгляд направлен прямо, а не на землю.
Идеальная стойкаИдеальная стойкаРуки, корпус и ноги составляют прямую линию.

Субъективно свое положение оценить сложно, поэтому попросите кого-нибудь вас сфотографировать или снять на камеру. Так будет проще скорректировать ошибки.

Неправильное положениеНеправильное положениеИзменение баланса при прогибе в пояснице.

Выход из стойки

Если выйдя в стойку, вы почувствовали что теряете равновесие, попробуйте сначала зафиксировать положение за счет усилия пальцев или изменения положения ног. Старайтесь не делать шаги на руках, пока сама стойка не идеальна. Если вы идеально отточите технику упражнения, дополнительное обучение хождению на руках вам не потребуется – все получится само собой.

Выход из стойкиВыход из стойкиВыход с разворотом в сторону падения.

Выйти из стойки на руках можно назад (также как вставали, только наоборот), в бок или вперед (в сторону, куда направлена спина).

  1. В первом случае вы просто опускаете назад одну ногу, а за ней вторую.
  2. Если вас повело в бок или вперед (возникла опасность падения на спину), постарайтесь развернуться в сторону падения боком и поставить на землю сначала одна ногу, затем вторую.
  3. Самым сложным в техническом плане является выход из стойки вперед в кувырок. Не пытайтесь выполнять этот элемент без предварительной отработки или если вы вообще незнакомы с правильной техникой кувырков. Ни в коем случае нельзя падать на голову или на шею. Подбородок прижимается к груди, а земли, в первую очередь, касаются плечи, а затем прокат идет по скругленному позвоночнику. Инерции кувырка должно хватить для того чтобы встать на ноги. Чтобы научиться делать такой выход, следует потренироваться на гимнастическом мате, предварительно отработав стандартные кувырки вперед.
Выход из стойки на руках в кувырокВыход из стойки на руках в кувырокВыход в кувырок.

Усложненные варианты упражнения

Если классическая стойка вами уже отработана, есть масса вариантов усложнить и разнообразить это упражнение.

На брусьях

В первую очередь вы можете попробовать научиться выполнять ее на брусьях или на специальных упорах, которые ставятся на пол. Выход в стойку в этом случае усложняется за счет снижения инерции, вы в большей мере поднимаетесь за счет усилия мышц корпуса. Однако, кисти на брусьях находятся в более естественном положении, что делает несколько легче удержание равновесия.

Стойка на брусьяхСтойка на брусьяхИспользование специальных упоров.

Пируэт или разворот

Упражнение «пируэт» – это разворот на брусьях, не выходя из стойки. Чтобы научиться выполнять его, сначала потренируйтесь устойчиво держаться на руках и не прогибать спину, перенося вес в направлении разворота. Когда это начнет спокойно получаться, перемещайте руки с одной опоры на другую. По завершении разворота выровняйтесь и стабилизируйте положение. Только после этого выходите из стойки.

Разворот на рукахРазворот на рукахРазворот или пируэт.

В горизонт

Попробуйте менять положение корпуса относительно земли, вплоть до выхода в горизонт. Это положение или упражнение называется «планш». Корпус наклоняется за счет изменения угла в плечевом суставе и переносе веса вперед. Локти должны быть плотно прижаты к бокам. Высший пилотаж – выжать из горизонтального положения себя обратно в стойку.

Выход в горизонтВыход в горизонтПереход в горизонтальное положение.

На одной руке

Также вариантом усложнения является стойка на одной руке. Чтобы научиться ее делать, сначала выйдите в стандартную стойку, а затем пробуйте отрывать от земли одну руку. В этом случае вес перераспределяется, и удерживать равновесие становится значительно сложнее. Да и нагрузка на рабочую руку и плечо увеличивается в два раза.

Исходя из всего вышесказанного, можно сказать, что успех в выполнении стойки на руках – это на 40% общая физическая подготовка и на 60% отработанная техника выполнения движений. Обучение этому упражнению не потребует особого труда, если преодолеть психологический страх падения. Дерзайте, немного терпения и все получится!

10 советов для обучения стойке на руках

Автор: Alex Zincheko
Перевод: Wiker
Редактор: WasD 10 советов для обучения стойке на руках
За последнее время я получил много вопросов о тренировке стойки на руках. Самый популярный из них: «Как научиться стоять на руках?» Этот вопрос слишком обширен, чтобы ответить на него в двух словах (вообще-то, я могу ответить на него одним словом «практика», но это не даст вам ничего). Поэтому я решил поделиться своим опытом и дать несколько полезных советов по изучению этого эффектного силового трюка.

Стойка на руках

Хотите научиться стоять на руках за месяц?:>

</quote>
Стойка на руках – один из самых впечатляющих силовых трюков. Есть только один трюк, который лучше чем стойка на руках, это стойка на одной руке.

Стойки на руках могут быть разными. Вот несколько вариантов стоек: с широко разведенными ногами, с поджатыми ногами, с вытянутыми прямо вверх ногами и обычная стойка. Однако, я здесь хочу сделать акцент на форму. Стойка на руках может быть прямой и изогнутой. Прямая сложнее. Она требует значительной плечевой гибкости, силы рук, и силы кора. Но легче учить стойку на одной руке из прямой стойки, чем из изогнутой.

10 советов для обучения стойке на руках
На левом фото: Sig Klein в изогнутой стойке. На правом фото: Yuval Ayalon в прямой стойке.

Согласно Ido Portal, практически невозможно научиться стойке на одной руке из изогнутой или из «банановой» стойки. Поэтому, если твоя подготовка позволяет, то лучше сразу начинать учить прямую стойку. Однако тем из нас, кто весит больше 80кг или имеет недостаточно развитую гибкость в плечах бедрах, стоит начать с изучения изогнутой стойки, а потом переходить к прямой. Вообще изучение прямой стойки похоже на понимание hollow body position.


Именно такое положение тела тебе нужно принять в стойке на руках, чтобы получить ровную стойку. Также тебе потребуется уделить достаточно много времени работе над подвижностью и гибкостью плечевых суставов, потому что недостаток гибкости одна из главных проблем, которую ты должен решить на пути к прямой стойке. Это гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд.

Вот хорошее упражнение для самостоятельной коррекции изгибов тела в стойке на руках:


Касайся стены только пальцами ног и, желательно, верхней частью груди. Руки поставь как можно ближе к стене, но так, чтобы не упасть.

Как я выучил стойку на руках?

Я шел к этому трудным путем. На каком-то этапе я думал, что никогда не смогу сделать это без помощи стены. Но если я научился этому элементу, то и ты сможешь. Вот 10 советов для тебя, которые облегчат процесс обучения:

Совет №1. Опирайся на пальцы. Я это особо подчеркиваю. Ключ к стойке на руках – это опора на пальцы. Вот два фото (я использовал мягкий материал, чтобы проиллюстрировать что такое опора на пальцы).

10 советов для обучения стойке на руках
10 советов для обучения стойке на руках
На первой фотке нет опоры на пальцы, на второй – есть. Ты всегда должен опираться на пальцы, когда стоишь на руках. Еще раз – это ключ к нахождению баланса.

Совет №2. Работай над отжиманиями в стойке. Мне видится огромная польза от полноамплитудных отжиманий в стойке. У тебя разовьется необходимая сила в плечах и трицепсах с помощью этого динамического движения. И ты сможешь лучше сфокусироваться на балансе.

Совет №3. Ты должен найти «удобную позицию». Ты быстро заметишь, что можешь удерживаться в стойке пару секунд, когда найдешь ту позицию, в которой твой центр тяжести находится примерно над костяшками.

Совет №4. Используй помощь партнера, когда это возможно. Быстрый способ выучить, стойку это заниматься с партнером. Он или она, должны удерживать тебя, когда ты теряешь равновесие. Это пожалуй самый правильный способ обучения стойке, потому что ты с самого начала научишься правильной стойке.

Совет №5. Практикуй kick-ups (входы в стойку).


Может для тебя и легко стоять на руках, но ты не каждый раз можешь в нее встать. Тут нет ничего сложного. Работай над входами. Вход, удержание пару секунд, затем снова.

Совет №6. Делай много повторов. Тренировка стойки на руках требует много практики. Отличная идея практиковать это каждый день. Но не переусердствуй. Если чувствуешь, что сегодня у тебя нет настроя на стойку – дай себе отдых. В процессе тренировок ты поймешь, когда нужно тренить стойку, а когда лучше отдохнуть. И, конечно, с увеличением интенсивности занятий и времени в стойке, ты должен немного урезать число повторов.

Совет №7. Не пропускай этапы прогресса. Это заманчиво встать в стойку сразу, и некоторые «тренеры» скажут тебе сделать именно это. Но это неправильно. Принципы увеличения нагрузок здесь работают также как и везде. Тебе следует научиться держать стойку опираясь на стену, по крайней мере, несколько подходов по 30 секунд, прежде чем переходить к следующему промежуточному шагу – держать стойку лишь касаясь стены. Научись делать несколько подходов как минимум по 20 секунд. И потом ты уже можешь пробовать свободную стойку. Это базовая прогрессия. Некоторым понадобиться больше этапов, кому-то – меньше.

Совет №8. Отрабатывай два вида стойки у стены. Ты должен делать одинаково два вида стойки: спиной к стене и лицом к стене. Эти два способа имеют свои преимущества и недостатки, но вместе идеально дополняют друг друга.

Совет №9. Преодолей страх падения. Первые пару раз у тебя возникнет страх падения. Не парься об этом. Ты ОБЯЗАТЕЛЬНО упадешь. Ты будешь падать много раз, если собрался выучить стойку. Это часть процесса. Конечно можешь выучить пару способов выхода из стойки, если что-то идет не так. Это предаст тебе уверенности. Но самый лучший и быстрый способ преодолеть страх – делать эту чертову стойку. Снова и снова. Пока не обретешь уверенность. Да, и конечно, партнер будет очень полезен для преодоления страха.

Совет №10. Больше практикуйся. Нет ничего лучше для обучения навыку, чем практика. Так что практика, практика, практика и еще раз практика.


На этом видео твой покорный слуга делает что-то типа стойки на руках. Моя стойка далеко не идеальна. Но это дает мне возможности для улучшения.

Заключительные мысли.

Надеюсь, я вспомнил все. Если вспомню что-то еще, то обязательно добавлю это сюда. Процесс моего обучения не был легким. Это заняло у меня гораздо больше времени, чем могло бы, если бы я знал тогда то, что знаю сейчас. Так что не повторяй моих ошибок. Читай, усваивай и используй эту информацию. И, наконец, встань в стойку на руках. Работай тяжело и пожинай плоды. Спасибо, за внимание. Не стесняйся делиться этой статьёй с друзьями, ставь лайки и оставляй комментарии.

Тренируйся жестко!

UPDATE: Вот мое последнее видео в стойке. Все еще есть изгиб, и надо поработать над подвижностью плечей, но все же:


Источник: http://roughstrength.com/
Сайт Алекса на русском: http://ru.roughstrength.com/

Как научиться стоять на руках у стены и ходить на руках, 3 шага

Как научиться стоять на рукахКак научиться стоять на руках

Выполнение стойки на руках — это упражнение, которое не всегда удается сделать даже тем, кто тренируется продолжительное время. Овладеть этим довольно впечатляющим и полезным для поддержания физической формы спортивным элементом позволяет специальная методика. Иными словами, если все попытки стать на руки не увенчались успехом, не надо расстраиваться. Достаточно взять на вооружение несколько эффективных приемов, следуя которым, можно добиться поставленной цели за достаточно короткое время.

Человеку, который не занимался гимнастикой с детских лет, во взрослом возрасте, даже при условии регулярных занятий спортом, встать на руки становится непосильной задачей. У некоторых особо упорных личностей на это могут уйти годы, но это лишь в тех случаях, когда изначально выбрана неправильная методика тренировок.

Как научиться делать стойку на руках

Как научиться стоять на рукахКак научиться стоять на руках

Не стоит пытаться сразу же встать на руки без какой-либо существенной опоры. Обязательно следует задействовать стенку, которая позволит развить силу, а также овладеть более сложными вариантами данного упражнения. Опора облегчает выполнение стойки и позволяет быстрее прогрессировать в освоении данного приема уже без стояния у стенки.

Большинство людей просто тратят собственное время, пытаясь встать на руки, а затем разочаровываются и бросают данную затею или упорно продолжают тщетные попытки. Методичность и правильный подход гарантируют успех, а, главное, сохраняют драгоценные часы тренировок. Поэтому лучше сразу делать все правильно, ведь есть специальные упражнения, которые помогают освоить эффектный прием в наиболее сжатые сроки.

Шаг первый. Развивайте силу и выносливость

Стойка на руках у стены не смотрится впечатляюще, но без этой опоры невозможно развить силу и выносливость, которые для выполнения данного элемента играют первостепенное значение. Она позволяет длительное время удерживать достаточно непривычную позицию, что в будущем позволит исполнять упражнение уже без этой опоры.

Чтобы научиться удерживать тело в положении вверх ногами, есть три действенных упражнения:

Стойка у стенки в вертикальном положении

Стойка у стенки в вертикальном положенииСтойка у стенки в вертикальном положении

Предполагает медленное поднятие носками по вертикальной поверхности ног вверх, пока не будет принято вертикальное положение. Иными словами, не надо просто забрасывать ноги на стенку, поскольку это результата не даст.

Сначала необходимо приблизиться к вертикальной плоскости на несколько сантиметров. Не у всех сразу получается добиться такого результата, но если практиковаться, все получиться. Регулярное выполнение удержания позволит увеличивать время, в течение которого удерживается принятое положение, а уже потом перейти к более сложным вариациям исполнения.

Основной целью данного упражнения является освоение того, как удерживать тело на руках в прямом положение без каких-либо прогибов. Приняв вертикальное положение, обязательно нужно распрямиться и втянуть ребра, а руками с силой давить в поверхности пола, задействовав и ладони, и пальцы. Необходимо прилагать столько усилий, чтобы создавалось ощущение того, что руками отталкиваются от земли.

Все внимание должно быть сфокусировано на носочках. В работу должны быть вовлечены квадрицепсы и ягодичные мышцы. Простоять в вертикальном положении необходимо ровно столько, насколько хватает сил. После первых попыток следует добиться того, чтобы продолжительность каждого подхода была не менее одной минуты.

Ходьба из стороны в сторону у стены на руках

Ходьба из стороны в сторону у стены на рукахХодьба из стороны в сторону у стены на руках

Представляет собой слегка усложненную вариацию обычной стойки у вертикальной поверхности, которая тоже отлично развивает выносливость и силу. Сначала поднимаются по стенке, приближая грудь к стене как можно ближе. Потом, переставляя руки, отрывая их от пола начинают шагать вдоль стенки.

Чтобы удержать баланс и не свалиться, ноги следует расставить шире. Сначала шагают влево, а потом вправо в начальную точку. Руками обязательно упираются в землю с максимальной силой, а тело держат ровным без каких-либо прогибов.

Касания плеч в стойке на руках

Касания плеч в стойке на рукахКасания плеч в стойке на руках

Еще одно упражнение, позволяющее укрепить мышцы плечевого пояса и научиться хорошо чувствовать баланс. Оно концентрирует все внимание на плечевом поясе, а также представляет собой отличную базу для выполнения стойки на одной руки без задействования стены в будущем.

Заняв вертикальное позицию у вертикальной опорной поверхности, наклоняются в сторону, отрывают руку от поверхности пола. На первых этапах выполнения этого упражнения можно лишь слегка касаться плеча, а уже затем задерживаться в данном положении на полминуты. Не стоит торопиться делать это с первого раза, поскольку необходимо развить хороший баланс и уверенно держать его, а не просто пытаться проделать упражнение.

Шаг второй. Упражнения у стены для развития баланса

Упражнения у стены для развития балансаУпражнения у стены для развития баланса

Это следующий шаг в освоение того, как делать стойку на руках. К нему рекомендуется приступать после освоения первого блока упражнений на силу и выносливость, когда все три вариации стойки у стены выполняются спокойно и без лишних усилий.

Чтобы обрести хорошее чувство баланса, необходимо занять исходное положение у стенки, касаясь поверхности грудной клетки, упираясь с усилием руками в поверхность пола, а затем переставить руки вперед примерно на полшага, но не больше. Необходимо следить, чтобы бедра были абсолютно параллельны рукам.

Далее, от стены медленно отрывают одну ногу, но не изменяя вертикального положения плечевого пояса и бедер. Сама нижняя часть ноги может слегка быть отклонены в сторону от поверхности стены. Затем отрывают уже вторую ногу. Делать надо все таким образом, чтобы сохранялся баланс, о чем свидетельствует нахождение ягодиц и плеч на одной вертикальной линии.

Когда стойка не удается и есть риск упасть назад, ногу ставят обратно, а если вперед, то необходимо кувыркнуться через голову. Не стоит бояться падения. Это вполне нормальное явление в процессе обучения.

Выполнение упражнения на баланс предполагает перемещение ноги вперед и назад. Обязательно надо концентрировать все внимание на согласованную работу бедренных мышц и плечевого пояса, чувствовать то, как кончики пальцев постоянно напряжены.

Чтобы понять собственные ошибки и проконтролировать качество выполнения упражнения, если упражняться приходится самостоятельно, можно записывать свои занятия. Это позволяет четко прослеживать свой прогресс в удержании правильного баланса и своевременно скорректировать выполнение этой стойки. Главное, понимать, что быстро развить баланс не получится. Необходимо запастись терпением и постоянно работать.

Шаг третий. Практикуйте свободную стойку на руках

Практикуйте свободную стойку на рукахПрактикуйте свободную стойку на руках

Это тот самый этап в освоении того, как научиться стоять на руках. Переходить к данному шагу следует только после полного освоения упражнений на выносливость, силу, баланс, возможность удерживать вертикальное положение тела у стенки как минимум полминуты. Чем больше времени удается удерживать позицию, тем проще затем будет стоять без какой-либо опоры.

На этом заключительном этапе тренировки на выполнение стойки на руках рекомендуется много практиковаться. Особое внимание следует уделять забрасыванием ног в свободном положение (без опоры). Этот момент требует тщательной практики. Если не забросить ноги на необходимую высоту, встать в вертикальное положение просто не получится. Чрезмерное усилие, наоборот, приведет к тому, что вы просто перекувыркнетесь, но нужной позиции снова не займете. Главное, запастись терпением и много практиковаться.

Не рекомендуется забрасывать практику стойки у стены. Упражняться в выполнении этого гимнастического элемента следует как в свободном положении, так и с опорой. Тренировку можно разделить на две части. Первую посвящают упражнениям, выполняемым у стенки, а вторую отводят под забрасывание ног, но уже без опоры.

Тренировки у стенки практикуют даже опытные атлеты. Они дают отличное развитие силовых показателей, выносливости и баланса, а также позволяют совершенствовать технику свободной стойки на руках. Сократить занятия с опорой или полностью прекратить выполнение данных упражнений можно только тогда, когда в свободном положении могут стоять на руках как минимум несколько минут.

Кроме того, следует быть готовыми к тому, что заниматься придется ежедневно. Продолжительность выполнения упражнений небольшая. Достаточно 5-10 минут, но если есть возможность уделять чуть больше времени, то и прогресс пойдет быстрее. Главное, последовательность и постоянство.

По материалам: bodybuilding.com

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о