Как стоять на одной руке: Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

Содержание

Брейк данс — как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке. Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Как научиться стоять на руках, если ты слабенькая девчонка?

В стойке на руках сила рук не имеет никакого значения, потому что они выпрямлены. Поэтому я бы не сказал, что это упражнение легче дается мужчинам, у которых мышцы рук считаются более сильными. На мой взгляд, в стойке на руках гораздо важнее мышцы спины и чувство равновесия. 

Забавно, но научиться стоять на руках стало моей первой задачей в списке на 2018 год. Я немного занимаюсь йогой, спокойно встаю в ширшасану – стойку на голове, а вот на руках никак не получалось. Я долго откладывал эту задачу, пробовал с переменным успехом, пока в октябре (!) преподаватель не посоветовал мне выполнять по пять попыток каждое утро. Я так и делал – и все получилось! 

Техника очень простая. Встаем лицом к стене, ставим ладони на пол на ширину плеч на расстоянии 20-30 см от стены. Пальцы растопыриваем, средние смотрят точно в стену. Встаем в позу «собака мордой вниз» или «адхо мукха шванасана» – короче, просто поднимаем таз от пола и перебираем ногами, подтягивая таз ближе к стене. Фиксируем взгляд на точке перед собой, при выполнении упражнения смотрим на нее и не отрываемся. Далее самое сложное – мах прямой ногой, я начинаю с правой. Надо добиться мощного движения, при котором ведущая нога увлекает за собой опорную, выводит таз в вертикальное положение и касается стены. 

Сначала вы будете падать и биться стопами об пол. После десятка неудачных подходов вы заметите, что вам удается все дальше и дальше закинуть ноги. В какой-то момент вы даже коснетесь стены пальцами ноги, но не удержитесь и упадете. Но потом вы научитесь ловить этот момент равновесия и в конце встанете четко на руки. Потом вы сможете не просто стоять у стены, а отталкиваться пальцами ног от нее и зависать в воздухе. 

Ключ к успеху – практика. Каждый день по пять неудачных раз. И все получится! Помните, что очень важно фиксировать свой взгляд на одной точке на полу перед собой, так вы справитесь со страхом упасть на собственное лицо.

Стойка на одной руке | Родники вашей души

Намасте!

В данной публикации мы поговорим с вами о таком тренировочном элементе, как стойка на одной руке.

Это комплексное упражнение требует хорошего уровня тренировочной формы, а также знания ряда тонкостей правильного и безопасного выполнения.

Скажем сразу, что этот элемент не совсем из йоги, точнее йога не ставит себе целью стоять на одной руке, однако и не исключает такой возможности.

Стойка на одной руке и элементы такого рода показывают, насколько человек хорошо владеет своим телом и, соответственно, управляет потоком своего внимания.

Сегодня у нас в гостях эксперт, который точно знает как научиться стоять на одной руке — Даниил Страхов.

Даниил — известный акробат, который стал осваивать стойку на одной руке с шести лет и иногда шутит по этому поводу, что, если подсчитать общее время, проведённое в стойке на одной руке, то получится, наверное что-то около полгода.

Необходимые условия для освоения стоики на одной руке

Будет корректным упомянуть, что если вы не умеете стоять на двух руках, то данная публикация и видео будут не совсем для вас. Здесь имеется ввиду, что человек уже хорошо освоил стойку на двух руках и теперь хочет научиться стоять на одной руке.

О том, как выполнять стойку на двух руках, которая в йоге называется адхо мукха врикшасана, вы можете почитать в этой публикации.

Что ему нужно в этом случае необходимо сделать и в каком направлении двигаться далее – смотрите в обучающем видео от Cat Shanti.

Как научиться стоять на одной руке | Видео

Перейти к другим интересным статьям

  • Упражнения для укрепления рук ✪ 13 асан хатха-йоги
  • Как сесть на шпагат
  • Поза лягушки. Бхекасана и ардха бхекасана
  • Випарита карани мудра. Польза перевёрнутых асан

Стойка на одной руке, подтягивания, вис, отжимания на одной руке. | Extrastrong

Стойка на одном пальце шаолинь

Вы когда-нибудь пробовали стоять на одной руке? Подтягиваться на одной руке? Висеть на одной руке?
Или, если ты невероятно силен, попробуй отжаться вниз головой на одной руке? По-моему, все нижеупомянутые упражнения отлично развивают силу. Используйте их! Тренируйтесь, не покладая рук! И здесь я попытаюсь лишь дать вам несколько советов о том, как достигнуть максимального результата от этих упражнений и как превратить ваши занятия в повседневную деятельность!

Стойка на одной руке с гантелей Александр Лехнер Alexander Lechner

Стойка на одной руке.
Несколько месяцев назад я усиленно тренировался, чтобы выполнить отжимание вниз головой на одной руке с полной амплитудой. Но чем больше я тренировался, тем сильнее убеждался, что мне это не удастся. Я был разочарован и прервал свои тренировки. Не знаю, почему, но спустя несколько недель, я снова без энтузиазма принялся за свои тренировки – я тренировал жим штанги одной рукой и силовой подъем(рывок) и решил закончить тренировку стойкой на двух руках. С первой попытки я продержался полторы минуты. Неплохо, подумал я, но почему бы не попробовать стойку на одной руке. Я поднял ноги вверх и прислонил их к стене и начал балансировать на одной руке. Я продержался несколько секунд, но в следующий же момент «поцеловал» пол. Таков был мой первый опыт стойки на одной руке. Удар о пол был критическим моментом. Я ужасно разозлился, из носа шла кровь, но теперь я был одержим этой идеей. Таким образом, данное упражнение стало основой моих тренировок.

Вы скажете хорошая история, спросив, каких же результатов я достиг?

Стойка на одной руке Александр Лехнер Alexander LechnerAlexander Lechner

Я вам отвечу, что после того, как я смог простоять на одной руке, удерживая при этом 20-ти килограммовый гантель в другой, я был способен выполнить 3 подхода по три отжимания на одной руке. Как ни странно, но у меня получилось! Это оказалось большим сюрпризом для меня, т.к. во время балансирования на одной руке, я не пробовал отжиматься. Несколько дней назад, я установил свой рекорд: стоя на одной руке, я удерживал гантель весом 32,5 кг. Я продержался 25 секунд. Я отправлю сообщение на форум сайта dragondoor.com, когда, достигнув своей цели, смогу удержать гантель весом 47, 5 кг (что является половиной веса моего собственного тела) в течение одной минуты.

Вот, что нужно делать. Для начала стойте на руках в течение одной минуты. Джон Хёрли, который также известнен, как Последний боец, написал отличную статью об этом. После того, как вы сможете простоять на двух руках в течение одной минуты, пробуйте удержаться на одной руке. Но не пробуйте стоять на руках возле стены, я бы порекомендовал встать в углу, таким образом, вы сможете полностью сконцентрироваться на руке и не думать об опоре, пытаясь сохранить баланс. Начните с трех подходов по тридцать секунд. К примеру, встаньте на руку и стойте так 17 секунд, затем медленно опуститесь, отдохнув 20 секунд, и снова встаньте на руку на 10 секунд, после этого закончите упражнение на этот день. В совокупности у вас получилось 27 секунд на одной руке. Но если вы хотите, то встаньте на руку еще в еще одном подходе и наберите недостающие 3 секунды. Отдохните одну минуту и выполните второй подход. Постарайтесь в каждом сете простоять по 30 секунд. Как только у вас это стало получаться, следует усложнить задачу. Возьмите 5-ти килограммовый блин или гантель в другую руку, на которой вы не стоите, и встаньте в стойку. Уловив баланс, подтяните гантель к бедрам и, конечно же, удерживайте его. Незамедлительно прекращайте упражнение при первых признаках усталости. Вы и глазом моргнуть не успеете, как мышцы перестанут работать. Просто доверьтесь мне, ведь я знаю, о чем говорю! Не стоит целовать пол. Бросьте вес, и, опираясь второй рукой о пол, медленно опуститесь. Рекомендуемый прогресс в весах: каждый раз, когда вы сможете устоять на одной руке, держа гантель в другой, больше 45 секунд в подходе, увеличивайте вес. 2,5-5-ти килограмм будет достаточно. Выполняйте 3-5 подходов стойки на одной руке, комбинируя это упражнение с подтягиваниями. Если вы хорошо выполнили стойку, то будете не в состоянии совершить отжимания или какое-либо другое упражнение, наподобие отжиманий. Если вы мне не верите, то попробуйте сами и будете удивлены.
Вы можете выполнять упражнение, увеличивая время стойки и отдыха (организовать так называемую лесенку). 5 секунд стойки на руке, пять секунд отдыха, 10 секунд стойки – 10 секунд отдыха, 15 секунд стойки – 15 секунд отдыха и т.д. Можете ли вы представить как легко вам будет стоять на двух руках без отягощений, когда вы выполните это упражнение на одной руке со 150% весом своего собственного тела.

Подтягивание на одной руке.
Увеличение количества повторений в подтягиваниях является основополагающей целью. Как вы достигаете этого? Ответ, конечно же, кроется в лесенках. Я выполнял их сотнями и достиг рекорда в 25 раз в одном подходе (сейчас я не знаю свой рекорд, т.к. выполняю 10 подтягиваний к груди в подходе, всего 10 подходов или же лесенки на одной руке. Но это не значит, что вы не должны придумывать что-то новое в своих тренировках. Пробуйте удержания на одной руке. Это усилит ваши пальцы, запястья, бицепсы, плечи, так, что выполняя нормальные подтягивания в следующий раз, вы будете смеяться над тем, как легко вам это дается. Подойдите к перекладине, обхватите ее одной рукой и сожмите так сильно, как только сможете, затем медленно переходите к вису на одной руке, другая рука при этом заводится за спину. Прогресс будет такой же, как изложено выше. Пробуйте для начала 3 сета по 30 секунд в каждом. Но мне кажется, что сначала ваши результаты будут нулевыми в этом упражнении, но не бросайте тренировки и наберитесь терпения. Это упражнение также отлично развивает хват. Не верите, попробуйте выполнить его на толстой перекладине!
Обычно я выполняю 3 подхода с 20-ю килограммами, удерживаясь на одной руке на перекладине в течение 30 секунд. Но не расслабляйтесь во время виса, напрягитесь так сильно, как это возможно. Это снизит вероятность травмы плеча.

Отжимание на одной руке с поднятыми ногами.
Практически все знают как выполнять отжимания на одной руке, но вы когда-нибудь пробовали отжимания на одной руке с поднятыми ногами? Нет? Хорошо, тогда попробуйте прямо здесь, прямо сейчас! Встаньте в позицию для отжиманий, положите ноги на стул или стол, и выполните отжимания на одной руке. Используйте большой и указательный пальцы свободной руки для удержания баланса. По моему мнению, это отличное упражнение для программы «Медведь», автором которой является Павел.
Я выбрал это упражнение для подготовки моих плеч к выполнению отжимания вниз головой на одной руке. Я знаю, это тяжело, но это упражнение является моей целью на будущее. Я рекомендую выполнять это упражнение в 5-10 подходов, каждой рукой по 5 повторений, либо лесенкой. Но будьте осторожны, т.к. упражнения с одной рукой очень требовательны к физической силе и технике выполнения!

Другие упражнения и ценные указания.
Поставьте голову на подушку и поднимите ноги вверх. Поставьте руки возле головы. Отдохните одну секунду и отожмитесь вверх. Опускайтесь вниз медленно. Поймайте баланс и разведите руки в стороны. Со стороны вы должны выглядеть перевернутым крестом. С таким же успехом можно дотронуться руками до бедер, совершить хлопок или что-то в этом роде, одним словом, нужно, чтобы руки расслабились. Через секунду поставьте руки в исходную позицию и отожмитесь вверх. Самое главное-это напрягать и расслаблять руки между повторениями. Упражнение будет выполняться тяжелее, чем простые отжимания без расслабления рук. Когда вы опускаетесь и делаете новый повтор, в мышцах рук присутствует остаточное напряжение, что облегчает вам задачу. А если вы расслабляете руки в нижней позиции, это требует заново напрягать мышцы, таким образом, вы развиваете силу рук. Это упражнение по нагрузке схоже с отжиманиями на брусьях в нижней точке.
Отжимание с хлопком.
Вам понадобится несколько книг одинаковой высоты. Поставьте руки на книги, опустите тело на пол и отожмитесь так быстро, как только сможете. Поставьте руки между книгами близко друг к другу. Опустите тело и отожмитесь, выполните хлопок и поставьте руки на книги. Сделайте еще один такой же повтор. Это упражнение хорошо развивает силу.

Но самое главное-это…
Чтобы устанавливать рекорды, нужно думать, как рекордсмен. Никогда не думайте о неудачах. О том, что у ваш что-то может не получиться. Если ваша цель — тридцать подтягиваний, то стремитесь к ней и верьте в нее. Даже если вы можете сделать всего три повторения сейчас, верьте, что сделаете тридцать. Самая сильная мышца вашего тела – это ваш мозг, а в нем – ваши мысли! Я не верил, что когда-нибудь смогу подтянуться на одной руке. Но после прочтения книги Джона Альстада, который известен под псевдонимом Джонни Отжимания, я понял, что это возможно. Я тренировался, и достиг своей цели. Великие мысли делают невозможное возможным.

Мой график (план)занятий
День первый
Подъем штанги: 4 разминочных сета с наращиванием весов, 3 сета по 5 повторений с максимальным весом.
Подтягивания к груди: 10 подходов по 10 повторений разным хватом
Вис на одной руке: 4 сета с уменьшением веса
Подъем ног на перекладине: два подхода по 10 повторений
Обратная петля на толстой перекладине: 5 сетов по 5 повторений
День второй
Подтягивания на одной руке: лесенка 1-2-3, 1-2-3, 1-2-1.
Вис на одной руке: 3 сета по 20 секунд
Отжимания на руках вниз головой: 3 сета по 3 повторения
Отжимание вниз головой с хлопком: 5 сетов по 5 повторений
Упражнение стул: 10 повторений по одной минуте
День третий
Отжимание на одной руке: лесенка 1-2-3-4-5-6-7, 1-2-3-4-5, 1-2-3, 1-2-1.
Подтягивания к груди на полотенце (через перекладину): 5 сетов по 5 повторений
Мостик: 3 минуты
Отжимание на одной руке с гантелями: 5 подходов по 5 повторений

Жим штанги одной рукой Александр Лехнер

Жим штанги одной рукой Александр Лехнер

Я делаю эти упражнения, когда мне хватает времени, если нет, то я делаю становую тягу и выжимаю одной рукой штангу, как описано в книге «Силу людям».
Еще одна интересная вещь, которую стоит отметить, это то, что когда я начал жать штангу одной рукой, то выполнил 5 повторений с 40 кг очень легко. Я не знаю точно, но предполагаю, что все дело в упражнениях, которые выполняются с одной рукой.

Александр Лехнер Alexander Lechner

Лично я тренируюсь либо каждый день, либо через день, но не реже трех раз в неделю. Пробуйте делать то же самое, но варьируйте интенсивность тренировок. Меняйте количество повторений в подходе. Меняйте интенсивность тренировок каждую неделю. Эрон Энтклиф писал в своей книге «Эрон 5000» очень хорошую статью об этом. Я рекомендую высокую интенсивность тренировок с наименьшим количеством неудачных подходов(ошибок, провалов). Для меня это работало очень хорошо. Надеюсь, что поможет и вам.
Привет из Баварии, Германия,
Александр Лечнер.

От себя добавлю, что для того, чтобы стоять на одной руке можно выполнять отжимания в стойке на руках, это будет весьма полезно. Неплохо так же укреплять плечи такими упражнениями, как жим штанги с груди вверх стоя. Для достижения успеха в подтягиваниях на одной руке, кроме различных видов подтягиваний, можно применять тягу гантели в наклоне одной рукой. Когда рабочий вес гантели станет сравним с вашим собственным, можно пробовать подтягиваться на одной руке. Например, при весе в 80 кг я тянул гантель весом в 60 кг и мог подтянуться на правой руке до 3-х раз.

Метки записи:

как научиться ходить на руках? – Европейский Гимнастический Центр

7942 7 минут

Опубликовано:29июня
2017

Ходьба в стойке на руках – очень зрелищное упражнение, которому мечтают научиться многие дети и, даже, взрослые. Между прочим, освоить его несложно в любом возрасте.

Стойка на руках – одно из первых гимнастических упражнений, которое изучают на занятиях и двух летние дети, и взрослые. Для этого требуется всего несколько тренировок. Но тогда возникают вопросы: как такой сложный элемент, можно научиться делать так быстро? И почему ходить на руках все-равно умеет не каждый?

Дело в том, что стойку на руках можно выполнять различными способами:

1)Стойка на руках животом к опоре (шведской стенке), ноги под небольшим углом, стопами держаться за опору;

2)Стойка на руках животом к стене, ноги вертикально вверх, носки натянуты и не помогают держаться за опору;

3)Стойка на руках спиной к опоре;

4)Стойка на руках без опоры.

Первый вариант стойки на руках самый простой для исполнения, именно с него начинается обучение этому элементу.

Также существуют простые способы ходьбы в стойке на руках, которые тоже можно быстро освоить. Например, упражнение «тачка», когда тренер держит ребенка за ноги примерно под углом 90 градусов, можно выше, а он в этом положении идет на руках. С этим элементом также легко справляются дети с 1,5-2 лет.

Но для того, чтобы научиться стоять и ходить на руках без опоры в вертикальном положении, потребуется больше времени. Для каждого человека, неважно ребенка или взрослого, оно индивидуальное – от одного месяца до полу года и более. Все зависит от физической подготовки человека, его комплекции и, конечно, регулярности тренировок.

Для выполнения стойки на руках необходимы сильные мышцы рук, плечевого пояса, спины, пресса, а также умение держать баланс на руках. Этот навык напрямую зависит от уровня физической подготовки человека.

Существует большое количество подводящих упражнений для укрепления мышц и технической подготовки, которые ускорят процесс освоения стойки на руках. Разделим его на 3 этапа.

Этап 1 – физическая подготовка

Данные силовые упражнения можно повторять детям от 1,5 лет и взрослым даже в домашних условиях. Количество повторений будет варьироваться в зависимости от возраста и подготовки.

Эти упражнения необходимы для быстрого приобретения физической формы.

1) Отжимания от пола – 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель – 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая правильно сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

2) Планка – 2 подхода по 20 секунд. Исходное положение: упор, лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.

3) Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой) – исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 10 — 20 секунд.

4) Смена рук в положении упор лежа — исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. – 2 подхода по 10 раз.

5) Упражнение для пресса/спины — исходное положение: сидя на полу, ноги одной рукой должны зафиксировать родители, второй рукой взять вытянутые вперед руки ребенка и тянуть его к себе. Медленно опуститься на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение – 10 – 20 раз.

Затем ребенок переворачивается на живот, ноги фиксируют родители, а ладони ребенок держит на затылке. Затем выполняет поднимание спины наверх. Если ребенку тяжело, то родители помогают ему подниматься, держа за локоть – 10 -20 раз.

6) Ходьба на руках «тачка» — исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги сзади за колени держат родители примерно под углом 90 градусов. В этом положении ребенок должен идти вперед на руках, а родители идут за ним – 10 шагов.

Упражнения для гимнастического зала:

1) Подтягивания на параллельных брусьях — исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 раз подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

2) Подтягивания на перекладине с помощью – т.е. тренер/родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

3) Упор на прямых руках на низкой перекладине — исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

4) Упор на прямых руках на параллельных брусьях — исходное положение: стоя между двумя жердями, сделать упор руками в параллельные брусья. Спину держать ровной, ноги вместе, смотреть вперед. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

5) Стойка на руках с опорой – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги положить на возвышение (шведская стенка/высокий мат) в первое время под углом 90 градусов. Спину держать прямой, ноги вместе. Родители придерживают ребенка за живот. Стоять в этом положении 10 сек. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены.

6) Ходьба на руках в сторону вдоль опоры – исходное положение: упор на прямых руках на полу, ноги поставить на возвышение (шведскую стенку/мат) под углом 90 градусов. В этом положении делаем шаги в сторону так, чтобы руки двигались первыми, а следом ноги. Выполняем по 10 шагов в правую и левую сторону. Цель — поднять ноги вертикально вверх так, чтобы живот почти касался стены и в этом положении передвигаться в сторону.

Этап 2 – техническая подготовка

1) Стойка на руках животом к стене

После уверенного освоения предыдущих упражнений переходим к выполнению стойки на руках животом к стене. Это упражнение сложнее, чем у шведской стенки, поскольку ногами нельзя зацепиться за опору и вся нагрузка переходит на руки. Для начала ногами упираемся в стену под углом 90 градусов, и по мере адаптации поднимаем ноги выше.

2) Стойка на руках на возвышении

Для того, чтобы встать на руки спиной к стене, нужно освоить техническую часть: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса.

Подводящее для этого упражнение — стойка на руках на возвышении, т.е. руки ставим на небольшое возвышение, делаем мах прямой ногой наверх и возвращаемся обратно. Постепенно увеличиваем мах ногой и наверху соединяем ноги. Таким образом ребенок и взрослый быстро осваивает технику выполнения стойки на руках.

3) Стойка на руках спиной к стене

Далее то же самое движение, как на возвышении повторяем около стены. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Главное правило: руки ставить недалеко от стены и смотреть все время на руки. Для сохранения баланса первое время к стене можно полностью прижиматься ногами и ягодицами, но цель – касаться только стопами. Стоять на руках от 5 до 10 секунд и более.

Этап 3 – отработка навыков

1) Стойка на руках без опоры

Теперь навыки, отработанные около стены, пробуем выполнить без опоры. Первое время тренер всегда стоит на подстраховке.

Самое главное правило – сделать остановку в положении ноги вертикально вверх. В случае сильного маха произойдет падение.

Важно: уметь безопасно вернуться на ноги в случае неудачной попытки.

Самый удобный и простой способ: резко повернуть правую или левую руку чуть в сторону (зависит от того правша вы или левша), развернуть тело и подставить ноги.

Другие более сложные способы:

— согнуть после стойки руки, убрать голову и сделать кувырок;

— прогнуться в спине и сделать после стойки мостик.

2) Ходьба в стойке на руках

Попытки сделать шаги в стойке на руках можно, когда вы уверенно встаете на руки без опоры. Начинайте с одного-двух шагов. Обязательные условия для сохранения баланса: тело держать максимально напряженным, смотреть на руки, носками тянуться вверх, ноги отвести чуть за голову (т.е. немного дальше вертикального положения). В этом положении делать короткие шаги руками, расслабляться нельзя.

Таким образом, с каждой тренировкой у вас будет получаться добавлять новый шаг. Но для совершенствования навыка, каждое занятие необходимо выполнять весь выше перечисленный комплекс упражнений.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Все статьи

«Я не могу кидать мяч левой рукой, стоять на одной ноге или писать от руки»

Основатель Фонда борьбы с коррупцией Алексей Навальный рассказал о последствиях, с которыми он столкнулся после отравления. По его словам, для восстановления ему придется каждый день заниматься физиотерапией.

«Планы пока простые: физиотерапевт каждый день. Возможно, реабилитационный центр. Стоять на одной ноге. Полностью вернуть контроль над пальцами. Держать баланс. Забавно, я мечтал научиться ездить на вейк-борде за катером по волне и научился этим летом. А теперь учусь стоять на одной ноге. Всякие смешные штуки обнаружились. Например, я не могу кидать мяч левой рукой. Даже поймать могу, а кинуть — нет. Мозг просто не хочет делать это движение. Или писать от руки. До последнего времени не получалось в строчку. Все время в столбик начинал», — написал он.

Ранее сегодня сообщалось, что Навального выписали из стационара берлинской клиники «Шарите».

«Алексей Навальный лечился в «Шарите» с 22 августа 2020 года. Состояние пациента улучшилось настолько, что он мог быть выписан из стационара. Алексей Навальный лечился в «Шарите» 32 дня, из них 24 дня он провел в реанимации. Исходя из текущего состояния пациента, лечащие врачи считают, что полное выздоровление возможно. Однако еще слишком рано оценивать потенциальные долгосрочные последствия его тяжелого отравления», — говорится в заявлении больницы.

Накануне Le Monde со ссылкой на источники сообщила, что президент России Владимир Путин в разговоре с Эмманюэлем Макроном назвал Навального симулянтом и нарушителем законов.

По данным Le Monde, Путин отзывался о российском оппозиционере с презрением, называл его «простым баламутом в интернете, который ранее симулировал разные болезни, а также совершал незаконные действия и использовал Фонд борьбы с коррупцией, чтобы шантажировать некоторых депутатов и чиновников».

Пресс-секретарь Путина Дмитрий Песков подтвердил, что у Путина был разговор с Макроном о Навальном, но заявил, что в пересказе его СМИ много неточностей.

Планка на одной руке. Идеальная осанка

Читайте также

Еще об одной «звезде»

Еще об одной «звезде» Итак, и сегодня в нашем хоккее есть «звезды». И среди них, парней, глубоко любящих хоккей, преданных этой игре, на мой взгляд, выделяется своим особым фанатизмом, увлеченностью Анатолий Фирсов.Несколько лет Фирсов входит в число лучших. Он олимпийский

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

4.9 Отжимания на одной руке

4.9 Отжимания на одной руке Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину. Примечание. Не

Под одной крышей

Под одной крышей Вначале 50-х годов перед армейскими спортсменами встали серьезные проблемы. Существовавшая организация спортивной работы не соответствовала возросшим потребностям. Спортивные отделения и секции при Домах офицеров уже не справлялись с поставленными

Способы держания ножа в руке

Способы держания ножа в руке Памятуя, что в предыдущей главе мы обозначили четыре близких дистанции, сразу же хочу сказать, что поражать мишень и противника с этих дистанций надо, держа нож за рукоятку. Нож держится в руке таким образом: лезвие направлено в сторону стенда

Приведение одной руки

Приведение одной руки Зацепите эспандер за поручень на уровне тела. Встаньте прямо. Макушка головы тянется вверх, ноги шире плеч, спина прямо. Сохраняйте поясничный прогиб. Возьмите оба конца эспандера в одну руку. Приведите руку из расслабленного положения к ноге. Это

Планка

Планка Планка — статическое упражнение, которое увеличит выносливость вашей спины, пресса и ягодиц. Именно выносливость этих частей тела определяет, как будет выглядеть ваша осанка к концу дня.Упражнение выполняется на время. Кому-то покажется сложным простоять

Планка на руках

Планка на руках Примите положение, как будто вы собираетесь отжиматься. Ваше тело — это прямая линия от голеней до макушки. Займите положение и визуально проверьте, что стоите правильно. Желательно проверять положение тела каждые 10–20 секунд, т. к. оно может непроизвольно

Планка с упором спереди

Планка с упором спереди Встаньте в планку, отведя руки далеко вперед. Это упражнение лучше выполнять в кожаных перчатках, тогда руки будут меньше скользить, и будет не так больно.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Эта планка

Планка с упором сзади

Планка с упором сзади Разверните ладони от себя. Руки отведите в область пояса. Сохраняйте правильное положение тела.Работают: плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Это упражнение сильно нагружает плечи, но только при условии, если руки

Планка на предплечьях

Планка на предплечьях Если у вас слабые руки, вы можете выполнять планку на предплечьях. Такое положение разгружает руки, но сильнее нагружает тело, т. к. изменяется угол.Работают: мышцы пресса, спины, плечевой пояс, ягодицыДержите тело 20–60 секунд. Начните с этой планки,

Боковая планка

Боковая планка Встаньте боком, опираясь на руки и ноги. Тело при этом находится в одной плоскости. Таз не опускайте вниз и не задирайте вверх. Шею держите прямо.Работают: мышцы пресса, косые мышцы, спина, бедраДержите тело 20–60 секунд. В этом упражнении работают боковые

Боковая планка с поднятой ногой

Боковая планка с поднятой ногой Это усложненный вариант предыдущего упражнения. Поднимите одну ногу вверх и замрите в таком положении. Через секунд 20 у вас начнет жечь бедра и ягодицы. Нагрузка на ноги колоссальная. При этом нагружаются и косые мышцы живота. Следите за

Боковая планка

Боковая планка ЭФФЕКТПоза помогает укрепить верхнюю часть корпуса и мышцы пресса. Служит профилактикой мышечных болей. Поза поможет вам обрести внутреннюю силу.ВАРИАЦИЯПри боли в запястье и синдроме запястного канала сожмите руки в кулаки и не опирайтесь на запястья.

3 способа сделать стойку на руках

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Розалинд Луцки, доверенный член сообщества wikiHow. Розалинд Луцки работала тренером по гимнастике в SB Gymnastics в Стэнфордском университете, тренируя детей в возрасте от 5 до 12 лет во время учебы в Стэнфорде. В детстве она была конкурентоспособной гимнасткой и выступала за свою местную команду по гимнастике в Миннесоте. Эту статью просмотрели 1 706 649 раз (а).

Соавторы: 249

Обновлено: 17 ноября 2020 г.

Просмотры: 1,706,649

Краткое содержание статьи X

Чтобы сделать стойку на руках, сначала встаньте лицом к стене и положите руки на пол на 3–4 дюйма (8–10 см) перед ней. Практика перед стеной упростит выполнение стойки на руках, когда вы только начинаете. Выпрямите ноги, чтобы принять позу собаки вниз, затем идите вперед, пока ваши плечи не совпадут с вашими запястьями.Затем поднимите одну из пяток к потолку и поднимитесь на подушечку стопы, которая все еще находится на полу. Теперь надавите на руки и поднимите пятку в воздух. Поднимите верхнюю пятку к стене, чтобы она опиралась на нее, а затем нижнюю пятку. Втяните живот к позвоночнику и поднимите плечи вверх и от ушей, чтобы помочь вам балансировать. Затем попробуйте оттолкнуться ногами от стены и посмотреть, как долго вы сможете удерживать стойку на руках. Когда вы закончите, по очереди опускайте ноги на землю.Вы также можете сделать стойку на руках, подняв ноги по стене. Во-первых, примите позу собаки вниз, расположив пятки на расстоянии 2,5-5 см от стены. Затем надавите на руки и проведите обеими ногами по стене так, чтобы они находились под углом 90 градусов к стене. Подойдите ближе к стене, пока ваши плечи не совпадут с запястьями. Теперь продолжайте подниматься ногами по стене, приближая руки к ней. Остановитесь, когда ваши руки окажутся на расстоянии 3–4 дюймов (8–10 см) от стены и ступни упираются в нее.Затем потренируйтесь отталкивать ноги от стены и удерживать стойку на руках как можно дольше. Чтобы вернуться вниз, идите руками вперед, шагая ногами по стене. Если вы хотите научиться делать стойку на руках без помощи стены, продолжайте читать статью!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 706 649 раз.

Стойка на одной руке | Советы по балансировке стойки на руках

Стойка на одной руке за 14 дней

Как круто выглядит стойка на одной руке , настолько же сложно ее сделать даже профессионалам.На это нужно время и много пота.
Проще говоря, это очень сложное движение даже для профессиональных тренеров.
Вид движения может быть вам знаком, но в основном он выполняется с помощью настенного помощника. Естественно, это не полная стойка на одной руке в базовой форме.
После пары месяцев тренировок в течение почти целой недели тренировок — иногда даже два раза в день — можно было удерживать OAHS только в течение 3 секунд подряд, не опуская тело.

Что нужно сделать, чтобы этого добиться?

Ответ довольно прост — регулярные и систематические тренировки в сочетании с отличным тренером, который покажет вам, как правильно подготовить и выполнить стойку на одной руке.

Стойка на одной руке — начало

Если вы хотите однажды выполнить стойку на одной руке, сначала вам нужно преодолеть обычную стойку на руках. Если вы думаете пропустить этот шаг и пойти дальше — пожалуйста, просто остановитесь.ПОЖАЛУЙСТА. Это кажется таким очевидным, но не для всех.

Каждый из нас должен преодолеть свой собственный путь и преодолеть собственные ограничения и ограничения. Вот почему наши тренировки будут разными, в конце концов, несмотря на то, что у нас одна цель.

Тем не менее, несмотря на наш опыт, всегда полезно найти тренера, который шаг за шагом проведет вас к стойке на одной руке.

Тренер с тренером

Несмотря на ваши навыки или уровень опыта, всегда есть время, когда вам нужно найти собственного тренера, чтобы добиться прогресса.

Обучение с опытным тренером, который может подготовить индивидуальную тренировку, всегда является гораздо более эффективным решением, чем работа в одиночку, без какого-либо руководства.

Если ваша цель — освоить новый навык или преодолеть новое движение, постарайтесь найти кого-то более опытного, чем вы, который уже сделал это. Но более важно убедиться, что этот человек сможет научить вас, как достичь вашей цели. Также лучше найти личного наставника, потому что может быть довольно сложно самостоятельно оценить прогресс и внести исправления самостоятельно.

Как описать работу с внешним наставником?

Просто УДИВИТЕЛЬНО.

Изо дня в день я получал отзывы по электронной почте или короткое видео с описанием моих успехов и полезных советов, мой наставник очень увлечен развитием навыков своих учеников, поэтому для меня это был отличный опыт. работать с ним.

Все, что он хочет, — это дать вам необходимые знания, изо всех сил и надрать вам задницу, чтобы помочь вам в достижении вашей цели.

Каждое ваше движение, каждый ваш шаг, любой успех или неудача — это лишь маленькие шаги к еще меньшему прогрессу на вашем пути к полному успеху.

Это нечто большее, чем мгновенное достижение.

Что касается стойки на одной руке, здесь так много движений, трюков и т. Д., Что вы можете получить головную боль, просто думая об этом. Я могу полностью признать, что это было бы невозможно без руководства и знаний наставника.

Горячо для улучшения прогресса OAHS — проверьте три техники

Если вы хотите сделать стойку на одной руке на руках, обратите внимание на три дополнительных метода, которые помогут вам достичь этого гораздо быстрее.

Действительно, путь к стойке на одной руке чрезвычайно труден, а также есть некоторые проблемы, которые влияют на темп прогресса. Я подготовил несколько полезных советов, которые нужно иметь в виду, если вы хотите подготовить свое тело к будущей тренировке стойки на одной руке на руках.

1) Преодолей минутную стойку на руках

Если вы действительно хотите достичь OAHS в более быстром темпе, сначала вам нужно позаботиться о своей сильной и хорошо сбалансированной стойке на руках.

Имейте в виду, что наличие проблем с обычной стойкой на руках — явный признак того, что вам нужно больше практиковаться, прежде чем даже думать о стойке на одной руке.

До тех пор, пока вы не сможете выполнить хотя бы минутную обычную стойку на руках с опусканием тела по одной прямой, проба выполнять OAHS просто бессмысленна. Более того, даже в этом случае следующим шагом будет выполнение стойки на руках в верхнем положении.

2) Двухчасовая тренировка в день

Без усилия не бывает эффекта. Вот почему вам нужно выделить как минимум два часа в день на тренировку чистой стойки на руках, если вы хотите получить результаты за короткий промежуток времени.

Если это слишком много для вас или через пару дней у вас просто отсутствует мотивация — вам нужно начать думать о другом навыке, чтобы преодолеть или снизить ваши ожидания с точки зрения более быстрых результатов.

Просто чтобы прояснить — не похоже, что это невозможно сделать без двухчасового обучения. Это так, но если вы хотите жертвовать только своим свободным временем для тренировок, возможно, вы добьетесь каких-либо результатов через два года или даже дольше.

Если вы хотите результатов в быстром темпе, вам нужно тренироваться как минимум один день пять или даже больше дней в неделю. Каждая тренировка была сосредоточена на стойке на руках исключительно с учетом прогрессий, предложенных моим тренером.

3) Помните о памяти навыков

Помните о хороших практиках, например о том, чтобы ходить из стороны в сторону, выходя на пять или четыре пальца, очень важно, и забвение о них может повлечь за собой последствия, если следующие OAHS.

Благодаря правильному разогреву и началу тренировок на ранних этапах тренировки помогает вашему телу «запоминать» их в будущем, так что вы сможете выполнять их, не обращая на них особого внимания.

Улучшение контроля равновесия и силы вашего тела, расширение «памяти навыков» и, поверьте мне, с точки зрения любых других более сложных упражнений, включая стойку на одной руке, стоит на вес золота.

Знания, которые нужно запомнить

Настойчивость, многолетний опыт и навыки позволяют создать прочную основу для будущего, прочную стойку на одной руке.

Путь к прочной стойке на одной руке — долгий путь с требовательными тренировками и пропуском важного упражнения может повлиять на отсутствие необходимой силы и контроля баланса тела, которые являются основой для OAHS. Действительно, соблазн просто оторваться от стены или оторваться от земли огромен, но это просто путь к катастрофе, а не к прогрессу, которого вы так желаете.

Ниже вы найдете точное объяснение того, почему так важно проявлять терпение:

Часы и часы сосредоточения внимания на подъеме лопатки во время подъема ногами в стойке на руках смещением ноги.
Сильно отталкивается от земли, так как во время подъема выпадает нога.
Проверка и проверка дыхания, а также убедитесь, что ноги направлены в правильном направлении. Затем вы убрали палец, затем два и целую руку в конце.
Когда вы боролись, вы были готовы выдохнуть и начали вынимать руку, все потеряно, потому что чего-то не хватает (не удалось поднять лопатку), и вы были слишком истощены, чтобы втолкнуться в нее. Но все равно оставалось сделать около 13-15 комплектов, и никто точно не заменит вас.

Эти все точки развил больной. После всех этих взлетов и падений, вы точно будете знать, что вам нужно вернуться снова и сделать десятки и десятки повторений, станет очевидно, что быстрый темп вам не друг.

Иногда вы будете думать, как «в следующий раз я сделаю ЭТО». К сожалению, обычно

это будет просто еще одна репутация, если вы все открутите и запомните.

Это так называемое терпение и сдача в аренду.

Помните, вы только что начали.

Это только начало, и вам предстоит сделать пару шагов к OAHS.

Выполнение стойки на одной руке на руках — это очень впечатляющее и просто гипер-захватывающее занятие для публики. Тем не менее, самая ценная часть движения — это то, как вы туда попали. В течение всего тренинга вы многое узнаете о себе, а также о том, как сосредоточиться на текущем движении, формировать каждое конкретное движение вместо того, чтобы думать о многих вещах одновременно.

Если у вас есть соответствующий тренер, основы и отношение, конечно, вы можете выполнить каждое движение, упражнение на любом уровне, если у вас есть терпение и готовность.

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений, которые нужно изучить.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, только не вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-консультантам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем рассматривать это как видеоигру, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему применяется правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другим тренировкам с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching. Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. [1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках на самом деле кажется легкой .

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она начнет казаться легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / ощущение в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали себя.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто брыкаются и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Программа разминки для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео с нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднятая Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий состоит в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная область в стойке на руках. Мы можем подготовить их к работе несколькими способами.

Несколько раундов прыжков:

Или руки

Это заставит кровь двигаться и область будет готова.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Мы начнем с того, что поработаем с балансировочными и позиционными упражнениями.

Ничего слишком безумного, и на самом деле некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Отлично! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Маленькие победы мотивируют нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план прогресса в стойке на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Прогрессия в стойке на руках уровня 1: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В четвероногом положении мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? [2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

  • Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
  • Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют форму банана.

Но полое тело поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Для начала положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы все еще можете дышать!

# 3) Когда средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

  • Слегка качайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
  • Голова и ступни не должны касаться земли.
  • Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте, чтобы покачиваться в течение полных 15 секунд под контролем.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Прогресс в стойке на руках, уровень 3: поза ворона

Чтобы войти в позу Ворона, выйдите из положения Четвероногого скалы так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть локти и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше — на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте вещи медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно хватайтесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь удобно и безопасно оторвать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия стойки на руках: ходьба через стену

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся делать в этом упражнении, — это поддерживать вес нашего тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удерживать его. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается — маленькими шагами!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или что-то еще, что вы используете), чтобы ваши ступни были выше и выше.

Как только вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и не рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перескочить!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь вертикально у стены, вы окажетесь на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогрессия в стойке на руках уровня 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному движению вверх ногами, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

  • Примите настенную стойку на руках.
  • Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
  • Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
  • Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, которым вы можете овладеть по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет медленно, но верно спускаться к вам, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше элегантное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который поделится своим мнением, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но есть несколько советов и приемов, которые мы можем предоставить, которые позволят вам добиться наилучших шансов на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы занимаетесь стойкой на руках, когда тренируетесь на болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, ходьбы по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, бесполезны (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться удерживать себя вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много, слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди занимаются стойкой на руках: кто-то 100 раз поднимает ногу и что-то вроде делает стойку на руках один или два раза.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Делайте 5 минут в день.Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит упражнения для дома, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильными, стать здоровыми и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам множество бесплатных руководств, которые вы сможете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

-Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching , делает это так просто:

###

Источники фото: [3]

Прогресс в стойке на одной руке — Мой годичный путь — Philosport

Прежде чем погрузиться в эту статью, взгляните на это короткое видео ниже, в котором резюмируется мой одногодичный прогресс в OAHS (стойка на одной руке). Это даст вам обзор того, какие процесс обучения, который я прошел, и делюсь здесь.

Если вы еще не владеете стойкой на руках на двух руках, я настоятельно рекомендую прочитать руководство, которое я написал об этом. Вот оно: Учебник по стойке на руках, годичное руководство.

Кроме того, в моей учетной записи Instagram вы найдете дополнительную информацию, советы по тренировкам, упражнения и учебные пособия. Если вы решите следовать за вами, не стесняйтесь поздороваться и сообщить мне, что вы на борту.

Если вам нужно место для онлайн-коучинга 1/1 стойки на руках, зарегистрируйтесь сейчас:

В первый день 2018 года пришло время применить мои новогодние обещания.Среди них за год выстоял OAHS! Я прицелился на несколько секунд удерживать с каждой стороны и я бы каждую неделю делится моим прогрессом в стойке на одной руке на руке в моем аккаунте в Instagram , рассказывая о том, что я получу. Это именно то, что я сделал и вы можете найти мои сообщения об этом, проверив этот # 1yof1armhs.

Когда я начал это путешествие, я занимался стойкой на руках около 2 лет. Моя стойка на руках была достаточно хорошей .Я мог бы удерживать его 30 секунд с легкостью и привыкли к различным базовым входам и вариациям ног. У меня была возможность учиться у Юваля, который мне помогает. Я также «играл» с OAHS в течение этих 2 лет, время от времени пытаясь сбалансировать, но, очевидно, безуспешно. все. Таким образом, я решил приступить к этому испытанию, понимая, что только последовательная и умная тренировка позволит мне достичь моих целей.

В этом блоге я делюсь тем, что я сделал и чему научился в этом процессе.Помните, что записывать все, что произошло, — огромная задача. Здесь вы можете найти краткое изложение это, только.

Вы можете щелкнуть каждое изображение, чтобы просмотреть связанные с ним видео и комментарии.

1-я, 4-я, 6-я и 7-я недели моего испытания стойки на одной руке

Недели 8, 9, 10 и 11 из моего упражнения по стойке на одной руке

13, 17, 19 и 22 недели моего испытания стойки на одной руке

23, 24, 26 и 30 недели моего испытания стойки на одной руке

Недели 41, 42, 45 и 47 после испытания стойки на одной руке на руках

Прошел месяц после окончания этого одногодичного испытания, а мой прогресс в стойке на одной руке продолжается.Без «давления» со стороны испытания я смог вернуться к тренировкам. обязательные основы, такие как наращивание потенциала. Для этого я сосредотачиваюсь на увеличении удержания кончика пальца до 30 секунд с каждой стороны. Этот тренинг, похоже, оказал сильное положительное влияние на мои технику … Кроме того, я начал другие задачи на 2019 год, в том числе испытание OAHS. В этом году моя цель — удерживать по 20 секунд с каждой стороны в 4 основных положениях ног. я напишу все об этом в моем аккаунте в Instagram.

Вы можете подписаться на меня и не стесняйтесь писать мне в личку, чтобы получить советы по обучению или онлайн-коучинг.

Я напишу еще одну статью об OAHS. На этот раз поделюсь общим планом тренировок, от 0 до Я! Будьте на связи !

Вы очень мотивированы и готовы ли вы инвестировать, чтобы достичь своих OAHS? Я здесь, чтобы направлять вас лично на протяжении всего этого путешествия

Как выполнять стойку на руках в течение всего дня

Стойки на руках прорабатывают ваш корпус и улучшают баланс, давая вам преимущества улучшенного кровообращения и лимфотока.Вы задействуете все свое тело, задействуя плечи, руки, корпус и спину.

Обратите внимание на эти варианты и варианты подготовки стойки на руках. Есть множество вариантов для всех уровней и способностей.

Мы проходим следующие движения в порядке прогрессии, но каждый день при выполнении стойки на руках разный. Возвращайтесь к этим движениям почаще и всякий раз, когда они кажутся вам нужными.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам перенести больший вес на руки и руки, удерживая одну или обе ноги в воздухе.Они также помогут вам привыкнуть к работе вверх ногами и укрепят мышцы корпуса и рук для обеспечения устойчивости.

Одноногая собака, направленная вниз

  1. Из собаки, обращенной вниз, поднимите правую ногу как можно выше, держа бедра в квадрате или параллельно земле.
  2. Равномерно надавите на обе ладони.
  3. Поднимите левую пятку над землей так, чтобы ваш вес находился на подушечке стопы.
  4. Поднимите правую ногу выше, отдавая вес в руки.
  5. Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Отталкивания

Этим движением вы тренируетесь «подпрыгивать» на руках, на короткое время отрывая обе ноги от земли.

  1. Начните в положении собаки вниз с поднятой правой ногой.
  2. Согните левое колено и оторвите левую ногу от пола, сильнее приподняв правую ногу. Сначала это продлится всего несколько секунд, прежде чем вы снова приземлитесь.
  3. Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Затем попробуйте подпрыгнуть обеими ногами одновременно.Сделайте 5-10 повторений.

Инверсионный строп

Если вы хотите привыкнуть к перевёрнутому стропу с опорой, попробуйте перевернутый строп.

Если вы раньше не использовали перевернутую стропу, занятие воздушной йогой для начинающих станет полезным введением в использование этого вида оборудования. Инструктор может провести вас через несколько движений и поз, а также предложить корректировки и указания.

  1. Уложите подушки или сложенное одеяло в ткань стропы.
  2. Оберните ткань вокруг нижней части спины.
  3. Возьмитесь за края ткани, когда опускаетесь обратно.
  4. Оберните ткань вокруг ног для поддержки при подвешивании вверх ногами.
  5. Пусть руки свисают над головой.
  6. Если возможно, прижмите руки к полу, как при стойке на руках, на несколько секунд за раз.
  7. Удерживайте это положение до 5 минут за раз.

Варианты перевернутых строп

Найдите студию в вашем районе, где есть перевернутые стропы во время обычных или воздушных занятий йогой.

Другой вариант — использовать тренажер подвески TRX. Купите здесь тренировочные комплекты подвески TRX.

Крепление для пикинга

Это положение поможет вам развить силу верхней части тела и привыкнуть к тому, что ноги не отрываются от пола. Вы можете поэкспериментировать с перемещением ступней в более высокое или более низкое положение. Вы также можете использовать ящик, ступеньку или сиденье дивана вместо стены.

  1. Сядьте спиной к стене, вытянув ноги перед собой.
  2. Сделайте горизонтальную отметку на коврике рядом с пятками.
  3. Затем примите положение на столе, совместив сгибы запястий по линии или положив руки на место пяток.
  4. Примите форму собаки лицом вниз, прижавшись руками к полу и поднимая бедра к потолку.
  5. Ставьте одну ногу на стену позади себя и поднимайте ступни вверх по стене, пока не примете L-образную форму.
  6. Позвольте шее оставаться в нейтральном положении, а уши между предплечьями.
  7. Удерживайте это положение до 1 минуты.
  8. Повторить 2-3 раза.

По мере продвижения вы можете поднимать ступни выше по стене, чтобы ваши плечи, бедра и пятки были в одну линию.

После того, как вы освоите хват согнувшись, вы можете поднимать ноги выше по стене, приближая руки к стене, чтобы занять полную стойку на руках.

При этом движении ваш живот будет обращен к стене.

Стена — отличное вспомогательное средство или «наблюдатель». Используйте стену как точку соприкосновения, когда вы балансируете только на руках.

В этих двух подходах вы должны принять стойку на руках так, чтобы стена находилась за вашей спиной.

Подход к стойке на руках # 1

  1. Встаньте, поставив правую ногу перед левой, а руки подняты. Если хотите, начните с собаки, смотрящей вниз, вместо этого выпада стоя.
  2. Слегка приподнимите правую ногу. Затем опустите его обратно на пол, кладя руки на пол и поднимая левую ногу, а затем правую.
  3. Выровняйте свое тело так, чтобы ступни, бедра и плечи были на прямой линии, и удерживайте это положение как можно дольше.

Подход к стойке на руках # 2

  • Старт в положении собаки лицом вниз или согнувшись вперед, положив руки на землю, на расстоянии одного-двух футов от стены.
  • Прижмите руки к земле немного шире плеч, затем поднимите бедра над собой, удерживая ноги и ступни в движении.
  • Представьте, что вы сжимаете бедра вместе и поднимаете ноги и ступни над головой.
  • Выровняйте свое тело так, чтобы оно лежало вертикально над руками, и удерживайте это положение как можно дольше.

Как только вы освоитесь, отведите руки от стены так, чтобы ступни касались стены только в том случае, если вы продвигаетесь слишком далеко вперед.

Гибкость и сила позы для практики

Если вы освоили стандартную стойку на руках, вы можете весело провести время, попробовав некоторые из этих вариаций. Вы можете выполнять эти упражнения стоя, у стены или с помощью перевернутой стропы. Вы также можете начать с положения согнувшись, чтобы почувствовать движение.

Боковые подножки

  1. В стойке на руках слегка оторвите левую руку от пола.
  2. Поместите его немного влево, а затем поднесите правую руку ближе к левой.
  3. Расположите тело так, чтобы плечи и бедра были выше запястий.
  4. Сделайте 5-10 шагов руками в каждую сторону.

отстукивания по плечу

  1. Держите свое тело сильным и напряженным на протяжении всего этого варианта. Если вы не можете дотянуться рукой до плеча, попробуйте слегка оторвать одну руку от пола на несколько секунд.
  2. Из положения стойки на руках поднимите правую руку и похлопайте левым плечом.
  3. Верните руку в исходное положение.
  4. Затем проделайте левую часть.
  5. Сделайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Варианты ног

В стойке на руках попробуйте различные положения ног, в том числе:

  • шпагат с широкими ногами
  • шпагат на переднюю ногу
  • ноги бабочки
  • орлиные ноги

работайте над наращиванием мышц тела и привыкайте к мысли, что ваши бедра и ноги находятся над головой.

Найдите друга или учителя, который может помочь вам, поскольку иногда просто присутствие кого-то рядом с вами может дать вам уверенность в том, что вы попробуете что-то новое.

Перевернутое положение может немного дезориентировать, поэтому также приятно иметь кого-то, кто может дать вам четкие подсказки для выравнивания и помочь понять, какие исправления необходимо внести.

Приготовьтесь вернуться назад

  • Раскатайте его. Если вы чувствуете, что падаете из стоячей стойки на руках (без стены позади вас), прижмите подбородок и колени к груди и выкатитесь из нее.
  • Выйди из этого. Если вы падаете на бок, попробуйте опустить ногу на пол.
  • Подушка. Положите на пол несколько сложенных одеял или подушек, если это поможет вам расслабиться.

Избегайте стойки на руках, если у вас есть:

  • любые проблемы со спиной, плечом или шеей
  • заболевание сердца
  • высокое или низкое артериальное давление
  • любые проблемы с кровью, движущейся к вашей голове
  • глаукома

Женщины, которые Если у вас менструация или вы беременны, следует избегать перевернутых мышц, если вы не занимаетесь под наблюдением учителя йоги.

В зависимости от вашего уровня, на то, чтобы усовершенствовать стойку на руках, может потребоваться много недель или месяцев, так что наращивайте его медленно. Помните, что конечной цели нет, поэтому воспринимайте каждый день таким, как он есть, и уважайте свои сильные стороны и ограничения.

Поменяйте совершенство на терпение, практику и настойчивость, и вы окажетесь на пути к удивительной личной рутине. Всегда заканчивайте тренировку стойки на руках небольшими, уравновешивающими растяжками, чтобы остыть и закончить на расслабляющей ноте.

Научитесь стоять на руках.Сосредоточьтесь на технике

Хотите научиться стоять на руках? или вам нужно немного больше контроля и техники для стойки на руках?

Затем прочтите это краткое руководство с 3 базовыми упражнениями о том, как стоять на руках.

С чего начать?
Сначала найдите напарника по тренировкам:

Лучший совет — найти партнера, который поможет вам вначале. Вначале может быть немного страшно подняться в стойке на руках без «подстраховки».

Тогда держитесь за ручки:


Захват на ручках должен выглядеть примерно так, как на фото. Как правило, указательные пальцы должны быть обращены вперед. Это дает вашим запястьям наиболее здоровый угол.

А теперь вы готовы к упражнениям !

3 базовых упражнения:

Три основных положения стойки на руках важно освоить. Это основа, когда вы хотите научиться делать стойку на руках и улучшить свою стойку на руках.Освоение этих трех положений поможет вам освоить различные более сложные положения стойки на руках и выполнять жимы для стойки на руках.

1. ПОЛОЖЕНИЕ БАГАЖНИКА

Что это?

Это положение похоже на обычную прямую стойку на руках, за исключением того, что в положении группировки вы сгибаете ноги, вместо того, чтобы держать их вытянутыми в воздухе.

Почему это хорошая позиция?

Ты привыкаешь сначала поднимать бедра.

Общая ошибка при выполнении стойки на руках — поднимать ноги, не поднимая одновременно бедра.И пока бедра свисают сзади, вы снова упадете на землю.

В положении «подгибание» вы действительно учитесь поднимать бедра.

Эта поза также требует большой силы корпуса и сильных плеч, которые быстро дадут вам достаточно силы, чтобы удерживать стойку на руках.

Упражнение: Поднимите тело вверх в положении группировки и удерживайте его от 5 до 10 секунд.

Focus:
Имеет прямую линию от запястий до низа без выпадения плеч.Если это сложно, вам нужно немного попрактиковаться в гибкости плеч.

2. РАЗДЕЛЕНИЕ / РАЗДЕЛЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ

Что это?

Удерживая позицию, держите спину прямо, а ноги разведены. Идеально выполненная поза означает, что ноги держатся горизонтально, а спина — вертикально. Это требует большой гибкости спины и внутренней поверхности бедер.

Почему это хорошая позиция?
В положении группировки центр тяжести посередине тела.Хорошая вещь в положении «верхняя часть тела» состоит в том, что центр тяжести немного смещен, потому что ноги держатся далеко от ядра тела. Важно уметь контролировать стойку на руках независимо от того, где находится центр тяжести.

Упражнение :
Перевернитесь в положение раздвижения или разделения ног с горизонтально вытянутыми ногами. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд.

Focus:
Будьте осторожны, чтобы не сгибать спину, чтобы компенсировать неполное разделение ног.Держите спину прямо все время, даже если ноги широко расставлены и, следовательно, становятся тяжелее.

Video Straddle
Так как этой гимнастке нужно немного больше гибкости в шпагате, ее ноги должны быть немного направлены вверх. Она держит ноги здесь, так как она, если их опустить ниже, начнет сгибать спину.

3. ПРЯМАЯ РУКА

Что это?
Стойка на руках на руках во многих отношениях сложнее всего из-за ее уровня сложности.Для получения идеальной прямой линии все мышцы тела должны будут взаимодействовать друг с другом.

Почему это хорошая позиция?
Овладение прямой стойкой на руках очень важно. Важно всегда иметь возможность вернуться к прямой стойке на руках и знать, где вы находитесь. При переворачивании вверх ногами легко потерять чувство чувственности. Вот почему важно иметь прямую стойку на руках в качестве отправной точки для других положений стойки на руках и жима для стойки на руках.

Упражнение :
Найдите прямую стойку на руках в группировке или разделенной позиции. Начните с удерживания группировки или разделения в течение 3 секунд, прежде чем переходить к прямому положению. Теперь вы можете переместить ноги в прямое положение.

Focus :
Плечи должны быть открыты, рядом с ушами и прямо над запястьями. Низ должен быть прямо над плечами, чтобы спина не сгибалась. Ноги также следует держать прямо над низом.

N.B. :
Стойка на руках на руках невероятно сложна для освоения и требует много времени, чтобы взять ее под контроль.

Когда вы хорошо чувствуете прямую стойку на руках, вам, конечно, нужно продолжать практиковаться в других положениях и нажимать, чтобы стоять на руках. Но полезно время от времени возвращаться к прямой стойке на руках.

Если вам нужна помощь в освоении прямой стойки на руках, вы также можете приобрести один из наших инструментов для стойки на руках. Они помогают вашему телу приспособиться к прямой стойке на руках, избавляя запястья от постоянного напряжения во время тренировки.Вы можете найти наши инструменты в магазине <- здесь.

Жим для видео:
Стойка из желоба в прямую стойку на руках
Стойка из сквозного перехода в прямую стойку на руках
Стойка на прямых руках

Этот пост также доступен на: Dansk (датский)

Ultimate Support Штативная микрофонная стойка LIVE-T с регулировкой одной рукой

Снято с производства. Остаток на складе!

Ultimate Support изобрела микрофонную стойку, регулируемую по высоте, которую можно регулировать одной рукой, почти два десятилетия назад.Стойки для микрофонов Live Series призваны облегчить жизнь музыканту благодаря суперэргономичной муфте, которая легко поднимается и опускается на желаемую высоту одной рукой. Кроме того, стойки для микрофонов Live Series изготовлены из сверхпрочного и легкого алюминия, поэтому они способны удовлетворить требования современных музыкантов, но при этом достаточно легкие, чтобы брать их с собой куда угодно. Подставка для микрофона серии Live, доступная в трех вариантах (штатив, утяжеленная и штабелируемая), идеально подходит для ваших нужд!

Сцепление Ergo — регулировка высоты одной рукой

Разработанный как идеальная подставка для одной руки, новое сцепление для одной руки Ergo держится лучше, чем любая другая подставка для одной руки.Новая эргономичная ручка отлично лежит в руке и проста в использовании — просто нажмите, чтобы легко поднять или опустить микрофон.


Прочная легкая алюминиевая конструкция

Стойки для микрофонов серии

Live разработаны с учетом потребностей солистов. Они достаточно легкие, чтобы перемещаться от концерта к концерту, но достаточно прочные, чтобы выдержать все, что вы можете в них бросить. Прочная конструкция из анодированного алюминия создает прочную и сверхлегкую стойку, которую предпочитают солисты.


Доступен с тремя различными основаниями

Стойка для микрофона серии Live доступна в одной из трех базовых конфигураций.Живой-Т имеет механизм блокировки штатива, что замки нога в месте для стабильной работы и складываются и замки для компактного транспорта (просто повернуть стопорное кольцо на основании, чтобы разблокировать ноги и открыты). Live-ST имеет прочную отлитую под давлением стандартную утяжеленную базу, а штабелируемый Live-SB сочетает в себе стабильность утяжеленной базы с возможностью штабелировать шесть из них в одном пространстве, как и всего одну!


Запатентованная универсальная насадка для микрофона

Независимо от того, выступаете ли вы в Штатах или за морем, подставка для микрофона Live Series — единственная подставка, которая вам понадобится.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *