Как снизить вес тела: Избыточный вес тела и подходы к его снижению

Содержание

Избыточный вес тела и подходы к его снижению

Избыточный вес тела и, особенно, его крайняя степень — ожирение, являются фактором повышенного риска болезней сердца и кровеносных сосудов.

Оценка веса

 Для оценки  веса (массы) тела рекомендуется пользоваться  показателем индекса массы тела (ИМТ): ИМТ= вес в кг/(рост в м)2. Оптимальный ИМТ находится в пределах 18.5-25 кг/м2, избыточный вес регистрируется при ИМТ равном или большем 27 кг/м2, но меньшем  30 кг/м2, ожирение при ИМТ равном или большем 30 кг/м2.

Человеку с избыточной массой тела рекомендуется снизить вес в идеале до оптимального. Однако, для многих этого трудно достичь; в таких случаях рекомендуется снизить общий вес на 10% от исходного или до ИМТ равной или меньшей  27 кг/м2и поддерживать его на достигнутом уровне.

Возможные болезни

Наибольшую подверженность болезням сердца и сосудов, а также сахарному диабету, имеют люди с преимущественным отложением жира в брюшной полости, то есть с так называемым абдоминальным (или центральным) ожирением. При абдоминальном ожирении увеличен преимущественно живот  и окружность талии. Показателем уже опасного для здоровья сердца и сосудов абдоминального отложения жира считается величина  окружности талии у мужчин 94 см, у женщин 80 см. Окружность талии свыше  данных значений указывает на необходимость принять меры для снижения веса тела.

Снижение веса возможно за счет уменьшения калорийности питания и увеличения физической активности

При оценке калорийности своего питания полезно знать, что средняя суточная калорийность  пищи при нормальной массе тела составляет для мужчин, в среднем, составляет 2500 ккал, для женщин — 2000 ккал. Для того чтобы достигнуть уменьшения веса тела следует снизить калорийность рациона до 1800-1200 ккал/сутки то есть примерно на одну треть. Снижение веса должно быть медленным: на 400-800 г в неделю. Это идеальный темп потери «лишних» килограммов. Более быстрое похудание делает чрезвычайно трудным сохранение достигнутого успеха.

Наибольшей калорийностью обладают жиры, за счёт преимущественного снижения потребления которых рационально снижать калорийность питания. При расщеплении в организме 1г жира образуется 9 ккал энергии, при расщеплении белков и углеводов — 4 ккал. Однако снижать потребление жиров меньше 30% калорийности питания, не следует, так как при этом обычно увеличивают потребление быстро усвояемых углеводов в виде сахара, сладостей, мёда. Это также ведёт к повышению массы тела, повышению уровня глюкозы в крови, способствует развитию сахарного диабета типа 2, а также нарушению нормального спектра липидов крови, которые способствуют развитию атеросклероза.

Первым и наиболее простым шагом в снижении калорийности питания может быть уменьшение обычных для конкретного человека порций потребляемых блюд, на одну четвёртую — одну третью часть. Ведь каждый человек знает, какую порцию того или иного продукта он обычно ест. Поэтому если вы не хотите заниматься вычислениями калорийности питания, легче всего отказаться от трети (четверти) каждого потребляемого вами блюда. Эффективен также переход на преимущественное потребление низкокалорийных продуктов вместо высококалорийных. Для того, чтобы похудеть, разработаны различные типы диет. Обычно они и основываются на потреблении низкокалорийных продуктов или напитков. Примерами такого подхода являются замена жирных мясных блюд на рыбные, включение «овощных», «фруктовых», «белковых, «рисовых» дней.

Медикаментозное лечение избыточного веса применяется в тех случаях, когда не удалось снизить вес путем уменьшения калорийности питания и повышения физической активности. Существуют медикаментозные препараты разного механизма действия, но они имеют нежелательные побочные явления и должны применяться только под строгим контролем врача.

 

Как начать? | Tervisliku toitumise informatsioon

Если вы решили похудеть, прежде всего нужно выяснить, сколько у вас лишнего веса n и каким должен быть ваш здоровый вес .

На основании этих данных
  • поставьте себе цель в виде желаемого веса
  • вычислите, сколько нужно в день потреблять калорий для достижения этой цели
  • установите, за какое время вы могли бы добиться желаемой массы тела
Цель

Для начала в качестве цели можно поставить вес, который пока больше нормального. В процессе похудения его можно снижать. Если ваш вес находится у верхней границы нормального диапазона, при делании можно худеть только до середины диапазона. Если ваш вес в середине нормального диапазона или даже ниже его, но вы чувствуете некоторую полноту, прежде всего нужно увеличить физическую активность и делать правильные упражнения для поддержания тела в форме, а не пытаться похудеть.

Например:
Если ваш рост 170 см, а вес 90 кг, ставить в качестве цели «идеальный вес» в 55–60 кг нежелательно, лучше 72 кг, что соответствует максимальному индексу массы тела при нормальном весе. Если же при росте 170 вы весите 75 кг, то для начала можно наметить целью 65 кг.

Суточное количество энергии

Следующим шагом нужно выяснить, как вы на настоящий момент питаетесь: сколько получаете энергии, получаете ли вы сбалансированные количества различных питательных веществ, достаточно ли в вашем рационе клетчатки, витаминов и минералов.

Если у вас индекс массы тела находится между 25 и 29,9, для похудения вы могли бы подобрать дневной рацион в 1600–1700 ккал, если индекс больше – начните с диеты на 1800–2000 ккал.

Дефицит энергии (т.е. количество энергии, которое вы будете недополучать) должен составить 500–600 ккал в день (зависит от базовой, т.е. основной потребности в энергии). Из них 300–400 ккал должно получаться за счет еды, а 200 – за счет увеличения двигательной активности (это примерно 60 минут активного движения каждый день).

Получаемая в течение дня с пищей энергия не должна быть ниже базальной, т.е. такой, которая требуется для бесперебойной работы основных систем организма – кровеносной, дыхательной, выделительной, для метаболизма тканей и поддержания минимального мышечного тонуса. Существуют также разнообразные электронные весы, которые оценивают состав тела и вычисляют потребность в основных питательных веществах.

Время на похудение

Если вы знаете, сколько килограммов хотите сбросить, вычислите время, которое на это реально потребуется. Более медленное похудение полезней для организма, результаты его стабильнее. Темп похудения должен составлять 0,5–1 кг в неделю, даже 1 кг в месяц – совсем неплохой результат.

Похудение рекомендуется разбить на этапы.

Каждый этап может длиться 10–12 недель. Если вы выбрали режим питания на 1600 ккал, предполагаемая потеря массы тела будут составлять 0,5–1,0 кг в неделю (в зависимости от исходного веса), т.е. за 10–12 недель можно похудеть примерно на 5–10 кг. По прошествии этого времени похудение часто выходит на плато, и масса тела больше не падает.

Теперь имеется две возможности: скорректировать получаемое в день количество калорий или увеличить физическую нагрузку. Рекомендуется выбрать второй вариант.

Не надо взвешиваться чаще, чем раз в неделю. Делать это желательно утром, перед завтраком, поскольку в течение дня масса тела колеблется.

Когда желаемый вес достигнут, самое сложное еще впереди. Исследования показывают, что только 10 % людей удается в течение года сохранить достигнутую массу тела. Таким образом, новые привычки в питании и физической активности должны стать неотъемлемой частью жизни.

Потеря веса без видимой причины

Потеря веса без видимой причины или необъяснимая потеря веса может быть признаком серьезного заболевания, особенно если произошло резкое снижение веса тела в течение короткого времени или уменьшение веса тела прогрессивно продолжается на протяжении длительного времени.

Если вы потеряли больше 5% веса в течении 6-12 месяцев без видимой причины, это может признаком серьезного заболевания. В таком случае вам требуется консультация специалиста. Особенно опасно необъяснимая потеря веса у людей в пожилом возрасте. К примеру, если Ваш нормальный вес составляет 72 кг, то 5% от него – это 3,6 кг. Если ваш нормальный вес 90 кг, то 5% от него – это 4,5 кг.

Вес человека зависит от многих обстоятельств, самые важные из них – калорийность диеты (объем, характер и состав употребляемой пищи в течение суток), уровень физической активности, общее состояние здоровья, возраст, способность к усвоению и переработке питательных веществ, а также некоторые экономические и социальные причины.

К необъяснимой потере веса могут приводить множество причин, как связанных со здоровьем, так и не связанных с ним. Часто снижение веса и общее ухудшение самочувствия может быть вызвано несколькими причинами.

Причины необъяснимой потери веса

Первая причина, которую необходимо исключить у человека, значительно потерявшего в весе без видимой причины – это злокачественная (раковая) опухоль, в том числе рак толстой кишки. У таких пациентов кроме потери веса часто бывают другие симптомы, связанные с опухолью, или отклонения в лабораторных анализах.

Другими причинами потери веса могут быть:

  • Язвенный колит
  • Болезнь Крона
  • Пептическая язва желудка
  • Целиакия
  • ХОБЛ (хроническая обструктивная болезнь легких)
  • Холецистит
  • Болезнь Аддисона (надпочечниковая недостаточность)
  • Депрессия (большое депрессивное расстройство)
  • Сахарный диабет
  • Сердечная недостаточность
  • ВИЧ/СПИД
  • Гиперкальциемия
  • Гипертиреоз (гиперфункция щитовидной железы)
  • Гипотиреоз (гипофункция щитовидной железы)
  • Болезнь Паркинсона
  • Злоупотребление психоактивными веществами (алкоголь, кокаин, другие)
  • Туберкулез

Безопасное похудение без вреда для здоровья

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

  • психические заболевания;
  • возраст младше 16 лет;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • зависимость от алкоголя, наркотиков;
  • хронические инфекционные заболевания;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушение свертывающей системы крови;
  • патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Курсы снижения веса в Ижевске

О клинике

Клиника снижения веса призвана помочь вам похудеть и прийти в норму. Работа этой клиники основана на оздоровительной программе, созданной Еленой Малышевой на базе самых современных достижений медицины. Также мы предлагаем восстановительные курсы, направленные на лечение заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Авторский курс снижения веса, разработанный профессором Малышевой, включает комплекс мер: правильное питание, индивидуально рассчитанные физические нагрузки, физиотерапию, серию образовательных занятий. Руководитель Клиники, врач-терапевт Фархад Асхатович Мингалеев консультирует по вопросам снижения веса, а также является специалистом по кардиологии, пульмонологии, функциональной медицине (ЭКГ), ревматологии (боли в суставах).

Врачи Клиники внимательно относятся к проблемам каждого пациента: большое разнообразие программ снижения веса, реабилитационных программ, восстановительных курсов позволяет подобрать оптимальный вариант для всех, кто хочет похудеть.

Курсы снижения веса

Экспресс-курсы были созданы профессором Малышевой на основе лучших достижений медицины в лечении ожирения и снижении веса. Вы обязательно добьетесь прекрасного результата.

Вводный курс 1 день

  • Консультация специалиста
  • Расширенный анализ массы тела
  • Образовательное занятие (1)
  • Питание (1 день)


НЕДЕЛЬНЫЙ КУРС ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Экспресс 7 дней

Работа над снижением массы тела требует комплексного подхода. Невозможно сбросить лишние килограммы только за счет изменения питания или повышения физической активности. В медицинском центре Елены Малышевой разработан специальный семидневный курс, который включает в себя:
  • 6 образовательных программ
  • биоимпедансный анализ массы тела (перед курсами и после курса)
  • медицинский пакет — анализы 
  • две консультации специалиста
  • питание 7 дней
Курс предполагает также образовательные занятия, которые помогут вам понять, что такое лишний вес, почему вы можете избавиться от него, какой программы придерживаться, когда вы закончите занятия в Клинике. Курс разработан профессором Е. В. Малышевой и основан на признанных методиках снижения веса и лечения ожирения.  

МЕСЯЧНЫЙ КУРС ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА

Месяц (28 дней)

Работа над снижением массы тела требует комплексного подхода. Невозможно сбросить лишние килограммы только за счет изменения питания или повышения физической активности. В медицинском центре Елены Малышевой разработан специальный месячный курс, который включает в себя:
  • 6 образовательных программ
  • биоимпедансный анализ массы тела (перед курсами и после курса)
  • медицинский пакет — анализы
  • две консультации специалиста
  • питание 28 дней
Курс предполагает также образовательные занятия, которые помогут вам понять, что такое лишний вес, почему вы можете избавиться от него, какой программы придерживаться, когда вы закончите занятия в Клинике. Курс разработан профессором Е. В. Малышевой и основан на признанных методиках снижения веса и лечения ожирения.

Как похудеть Казань. Худеем правильно. Как похудеть эффективно

 — Прайс — Школа коррекции веса

Записаться на прием Задать вопрос
 

Когда мы говорим о здоровье, красоте, то сразу представляем идеальные пропорции, великолепную фигуру. В мире сложилась прочная связь между успехом и привлекательным внешним видом.

Решение о том, как похудеть, для каждого человека индивидуально. Иногда можно обойтись небольшой коррекцией питания, в другом случае может понадобиться немало времени, чтобы решить все проблемы, справиться с внутренним дискомфортом, только тогда вес пойдет на убыль.

Без преувеличения можно сказать о том, что каждый человек рано или поздно задавался вопросом о том, как похудеть, как сделать свое тело стройным и здоровым, как избавится от груза лишних килограммов.

Худеем правильно. Как похудеть эффективно

Только разобравшись с истинной проблемой, мы худеем правильно, надолго, без чрезмерных нагрузок и жестких диет. Возникает вполне логичный вопрос: а как похудеть правильно? Как эффективно похудеть?  

Как же похудеть эффективно? Школа коррекции веса предлагает программу «Худеем правильно». Это индивидуальный, комплексный подход для эффективного похудения, включающий:

  • составление рациона правильного питания специально для Вас.
  • советы по правильному питанию, образу жизни, уходом за свои телом с учетом Ваших особенностей.
  • психологическая помощь, поддержка в Вашем стремлении быть стройной и красивой.
  • разработка индивидуальных тренировочных программ для Вас.
  • иглорефлексотерапия, как дополнительный способ снизить вес.

Правильное похудение — наиболее эффективное похудение, представляет собой комплекс различных действий, направленных на потерю веса без ущерба здоровью, внешнему виду и психике.

Худейте правильно! Помните, гармоничное, красивое тело — это хорошее самочувствие, здоровье, уверенность в себе и, конечно, большие возможности на работе и в личной жизни!

Как похудеть в Казани

Комплексные программы похудения в Казани проводятся в Школе коррекции веса. Для вас это:

  1. Индивидуальные и групповые занятия, на которых Вы получите необходимые знания и умения, чтобы стать и оставаться здоровой, стройной, уверенной в себе.
  2. Уроки повышения Вашей самооценки, уверенности в себе, в результате посещения которых Вы научитесь справляться с негативными эмоциями и стрессом.
  3. Иглорефлексотерапия, как дополнительный метод снижения веса.
  4. Мотивирующие занятия, которые помогут вам прийти к поставленной цели. Правильная мотивация — это уже половина успеха, который, несомненно, придет, если вы решили иметь стройную, подтянутую фигуру, здоровое тело и чистые мысли.
  5. Помощь во всех вопросах, касающихся похудения, снижения или набора веса, здоровья, правильного питания и физических упражнений.

Никто не сотворит за вас чудо, но вы получаете шанс сотворить со своей жизнью чудо своими руками. 

В школе коррекции веса Казань похудеть эффективно, мягко и без вреда здоровью — не сложно!

Как похудеть правильно?  В Казани «худеем правильно» означает комфортное снижение веса без стресса для вас и вреда для организма.

Сегодня похудение в Казани возможно при помощи специалистов, которые помогут справиться с множеством проблем, ответят на различные вопросы, поддержат в трудную минуту, разработают и подберут необходимую именно вам программу снижения веса.

Позвоните нам, запишитесь на консультацию к специалисту, получите поддержку, советы, рекомендации по правильному питанию, образу жизни, поддержанию стройности и здоровья. Наслаждайтесь процессом, результатом нашей с вами работы. Вопрос «как похудеть?» больше не будет вас волновать, ведь ответ на него Вы уже будете знать не по наслышке, а на практике.

Основные причины у вопроса «Как похудеть?»

У вас появилась одышка? Вы часто переедаете? Заметили признаки целлюлита?
Вы не любите смотреться в зеркало и фотографироваться в полный рост?

Лишний вес — это серьезная помеха для построения карьеры и личной жизни. Это неуверенность в себе , в своем внешнем виде. Но прежде всего, лишний вес — это плохое самочувствие, снижение жизненного тонуса, работоспособности и проблемы со здоровьем.

Что же заставляет организм откладывать запасы? Чаще всего причиной набора веса является психологическое состояние, неправильные привычки питания, отсутствие других радостей и развлечений в жизни. Следующим фактором избыточной массы тела можно назвать нездоровую пищу, употребление жирных, сладких, высококалорийных продуктов, отсутствие активного образа жизни. Самую малую часть составляют проблемы со здоровьем, из-за которых снижен обмен веществ и происходит набор веса. 

Уже давно ученые и врачи пришли к выводу, что резкое ограничение себя в питании чревато подрывом здоровья с большим набором веса после снятия ограничения и возврата к прежнему образу жизни и питанию. Сбалансированное же, постепенное уменьшение объемов имеет большую вероятность закрепиться, к тому же, за несколько месяцев у человека формируется полезные привычки питания. 

Как похудеть: важные дополнения

Стремление к красоте всегда было важным аспектом в жизни человека. Чехов писал, о том, что в человеке все должно быть прекрасно, и мысли, и тело, и душа. Когда все эти составляющие гармоничны и совершенны, человек чувствует себя хорошо. К сожалению, развитие человечества, технический прогресс принесли с собой кроме всевозможных благ и неприятности, такие как вредная пища, малоподвижный образ жизни, и их следствие – избыточный вес.

Поэтому эффективное похудение невозможно без дополнительного ухода за телом. Различные физические нагрузки, будь то плавание или танцы, силовые нагрузки или аэробика, станут отличным подспорьем в борьбе за красивое тело. Как похудеть и не потерять упругость кожи без косметических процедур? Даже если вы станете применять кофейный пилинг дома в ванной, он заметно улучшит тонус, цвет кожи. Она не станет рыхлой, дряблой, а своевременно подтянется.

Конечно, процесс снижения веса может казаться непосильной ношей, иногда даже похудеть бывает страшно. Либо лишний вес является итогом стрессов, одиночества, различных переживаний или тревог. В этом случае обязательно нужно обратиться за консультацией к специалистам – психологам или психиатрам. 

Решив с их помощью внутренние конфликты, осознав, что еда, хоть и очень вкусная, не является единственным способом получения наслаждения, вопрос похудения становится не таким болезненным. В некоторых случаях «переключения» интересов бывает достаточно для того, чтобы появилась воля к жизни, желание похудеть.

Как быстро похудеть и убрать лишний вес

Мнение

Мария Милерюс
Автор

Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».

Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.

Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок. И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.

Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.

  • 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.
  • 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.
  • 10-15% улетает на тренировках (любых!).
  • 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.

Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.

Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.

Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.

Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой

«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.

Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.

Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.

До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.

Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Поддержание здорового веса | Национальный институт старения

Поддержание здорового веса важно для общего здоровья и благополучия.

По мере того как вы становитесь старше, если вы продолжаете есть те же виды и количество пищи, но не становитесь более активными, вы, вероятно, наберете вес. Это потому, что ваш метаболизм (то, как ваше тело получает энергию из пищи) может замедляться с возрастом, а состав вашего тела (количество жира и мышц) может отличаться от того, когда вы были моложе.

Энергия, которую ваше тело получает от питательных веществ, содержащихся в пище, измеряется в калориях.Как показывает практика, чем больше калорий вы потребляете, тем более активными вы должны быть, чтобы поддерживать свой вес. Точно так же верно и обратное: чем больше вы активны, тем больше калорий вам нужно. С возрастом вашему организму может потребоваться меньше пищи для получения энергии, но ему все равно нужно то же количество питательных веществ.

Как мне сохранить здоровый вес?

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как правильно выбирать продукты для здорового старения.

Многие факторы могут повлиять на ваш вес, включая генетику, возраст, пол, образ жизни, семейные привычки и культуру, сон и даже место, где вы живете и работаете.Некоторые из этих факторов могут затруднить похудание или сбросить вес.

Но активный образ жизни и выбор здоровой пищи полезны для здоровья для всех, независимо от вашего возраста и веса. Важно выбирать продукты, богатые питательными веществами, и вести активный образ жизни не менее 150 минут в неделю. Как показывает опыт:

  • Чтобы сохранить прежний вес, вам нужно сжигать столько же калорий, сколько вы едите и пьете.
  • Чтобы похудеть, сжигайте больше калорий, чем едите и пьете.
  • Чтобы набрать вес, сжигайте меньше калорий, чем вы едите и пьете.
Прочтите и поделитесь этой инфографикой и помогите распространить информацию о здоровом питании и упражнениях.

Советы по поддержанию здорового веса

Что мне есть, чтобы поддерживать здоровый вес?

Выбирайте продукты, в которых много питательных веществ, но мало калорий. У NIA есть информация, которая поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и купить продукты, которые вам нравятся.

Сколько мне нужно физической активности?

Стремитесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.Необязательно делать это сразу — разбейте на целую неделю, как вам нравится. Если вы не можете сделать столько активности сразу, постарайтесь быть как можно более физически активным. Лучше делать что-то, чем вообще ничего не делать.

Польза упражнений заключается не только в весе. Регулярные упражнения помогут вам заниматься повседневными делами, участвовать в прогулках, водить машину, не отставать от внуков, избегать падений и оставаться независимыми.

Совет: физическая активность

Большинство пожилых людей могут быть умеренно активными.Но вы можете поговорить со своим врачом, если вы не привыкли к активной физической активности и хотите начать интенсивную программу упражнений или значительно увеличить свою физическую активность. Вам также следует проконсультироваться с врачом, если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:

  • Головокружение
  • Одышка
  • Боль или давление в груди
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Сгустки крови
  • Припухлость сустава
  • Грыжа
  • Недавние операции на бедре или спине

Ваш врач может дать вам несколько советов по безопасности или порекомендовать вам определенные виды упражнений.

Вам не нужно тратить много денег, посещая тренажерный зал или нанимая личного тренера. Подумайте о видах физической активности, которые вам нравятся, например, ходьба, бег, езда на велосипеде, садоводство, уборка дома, плавание или танцы. Старайтесь уделять время тому, что вам нравится, большую часть дней недели. А затем увеличьте продолжительность или добавьте еще одно веселое занятие.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о поддержании здорового веса

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA).Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Как уменьшить жировые отложения без потери веса

Силовые тренировки наращивают мышцы.

Изображение предоставлено: demaerre / iStock / Getty Images

Чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить тот же вес, вам необходимо наращивать мышцы одновременно с сжиганием жира, что невозможно для большинства людей.Бодибилдеры часто набирают массу, чтобы нарастить мышцы, а затем худеют, чтобы избавиться от лишнего жира, что является более простым и более эффективным способом добиться этого, чем пытаться делать и то, и другое одновременно. В результате вы весите столько же, сколько и раньше, но у вас больше мышц, меньше жира и вы выглядите стройнее.

Ешьте нужное количество калорий

Для поддержания текущей массы тела женщине обычно требуется от 12 до 13 калорий на фунт массы тела, если она не занимается спортом; от 14 до 15 калорий на фунт, если она умеренно активна, и около 16 калорий, если она очень активна.Мужчинам обычно требуется от 14 до 18 калорий на фунт, в зависимости от уровня их активности.

Каждый фунт содержит около 3500 калорий, и вы можете набрать только около половины фунта мышц в неделю, поэтому вам нужно будет съедать дополнительно 250-500 калорий в день, пытаясь набрать вес в форме мышц. Однако, скорее всего, в процессе вы также наберете немного жира. Как только вы нарастите свои мышцы и будете готовы сбросить жир, вы переходите на низкокалорийную диету, сокращая от 500 до 1000 калорий в день, чтобы похудеть со здоровой скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю, продолжая при этом упражнения для похудания, чтобы вы могли вернуться к своему прежнему весу.

Получите много белка

Потребление большого количества белка необходимо, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, а также пытаетесь сбросить жир. От 10 до 35 процентов калорий, которые вы потребляете, должно поступать из белка, но не ешьте больше белка, так как это может быть опасно. При диете на 2000 калорий это означает от 50 до 175 граммов белка в день. Употребление чего-либо, содержащего белок, примерно за 15 минут до и в течение часа после тренировки с отягощениями может помочь улучшить набор мышц.Сосредоточьтесь на нежирном белке, таком как яйца, бобовые, нежирные молочные продукты, рыба и птица, чтобы избежать употребления большого количества нездоровых насыщенных жиров.

Во время похудания повышенное потребление белка помогает ограничить потерю мышечной массы и максимизировать потерю жира. В исследовании, опубликованном в Журнале Американской диетической ассоциации в 2008 году, было отмечено, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, теряли меньше мышц во время потери веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить жир, вам также необходимы углеводы и жиры, которые являются топливом для ваших мышц и тренировок.От 20 до 35 процентов ваших калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, а остальные калории должны поступать из высококачественных углеводов, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Кардио для уменьшения жировых отложений

Хотя вы не хотите делать слишком много кардио, когда пытаетесь набрать вес в форме мышц, вы добьетесь лучших результатов по снижению веса, если увеличите кардио при попытке похудеть. Кардио важны для сжигания жира.Если у вас мало времени на кардио-тренировки, вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это включает короткие, от 30 до 60 секунд упражнения высокой интенсивности, во время которых невозможно разговаривать, с последующими более длинными интервалами или около двух минут упражнений средней интенсивности. Повторите эти интервалы от восьми до десяти раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Этот тип тренировки помогает уменьшить жир и помогает улучшить физическую форму за более короткое время, чем тренировка с более стабильным уровнем интенсивности.Чтобы сжигать жир, вы должны стремиться к 30 минутам в день упражнений высокой интенсивности или примерно 60 минут в день упражнениям средней интенсивности, но вы не должны выполнять эти тренировки HIIT чаще одного или двух раз в неделю, иначе вы можете увеличить ваш риск получить травму — и вы должны делать это только периодически — а не как обычную тренировку в течение года, согласно Американскому совету по физическим упражнениям.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышц

Тренировки с отягощениями важны для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Чем старше вы становитесь, тем сложнее поддерживать мышцы, которые у вас есть, а также наращивать их, поэтому регулярные тренировки с отягощениями очень важны. Это означает как минимум две тренировки с отягощениями, в которых основное внимание уделяется всем основным группам мышц, в неделю в непоследовательные дни, потому что вашим мышцам нужно время для восстановления между тренировками. Включите упражнения, которые прорабатывают бедра, ноги, руки, плечи, грудь, спину и мышцы живота. Если вы собираетесь тренироваться два дня подряд, каждый день прорабатывайте разные мышцы, чтобы минимизировать риск травм.

Правильное сочетание диеты и упражнений поможет вам терять больше жира и меньше мышц по мере похудения. Любой вес, потерянный с помощью диеты, будет состоять примерно на 25 процентов из мышц, если вы не тренируетесь с отягощениями. В исследовании, опубликованном в Diabetes Care в 2010 году, было отмечено, что сочетание тренировок с отягощениями и диеты с высоким содержанием белка во время похудания может помочь улучшить композицию тела и потерю веса лучше, чем диета с низким содержанием белка, с тренировками с отягощениями или без них.

советов по снижению веса, которые помогли снизить процентное содержание жира в организме

  • Если похудение доставляет неудобства, оно не будет устойчивым.
  • Некоторый голод, особенно поначалу, ожидается, но есть способы минимизировать боль, как я обнаружил, когда похудел с 30% жира до 17%.
  • У меня сработал один трюк — сосредоточиться на низкокалорийной пище в больших количествах, потому что это означает, что вы все равно сможете есть много еды, достигая своих целей.
  • Также важно работать над своим мышлением, поэтому старайтесь отмечать свои победы каждый день.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Похудеть просто, но непросто. В конечном итоге все сводится к дефициту энергии (потребляется меньше энергии или меньше калорий, чем вы расходуете), но это не обязательно должно быть болезненным опытом.

Если потеря веса ощущается как наказание, скорее всего, вы в конечном итоге наберете потерянный вес. Секрет заключается в том, чтобы внести коррективы и разработать устойчивый образ жизни, который можно без труда перейти на техническое обслуживание.

Два года назад я начал шестимесячную фазу похудания, во время которой я сбросил 35 фунтов, работая над своими привычками переедания и своими отношениями с едой. До этого я пробовала всевозможные неустойчивые диеты, и в результате мой вес сильно снизился.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

После того, как я потерял большую часть своего веса, я продолжил работать над своими здоровыми привычками и в результате остался в том же размере, снизив примерно 30% жира в Декабрь 2017 г. — около 17% при моем последнем сканировании в сентябре.Я очень счастлив набрать немного веса, наслаждаясь, скажем, периодом отпуска или отпуском, потому что я знаю, как потом снова похудеть, если захочу.

Когда дело доходит до похудения, вы почти наверняка почувствуете небольшой голод, по крайней мере, вначале, когда ваше тело приспосабливается. Но это не должно быть ужасно.

Мы все разные, и то, что работает для меня, может не подходить для вас.Но я узнал, что есть определенные приемы, которые облегчают похудение, и я использую их, когда хочу сбросить несколько фунтов, при этом наслаждаясь жизнью.

Обзор снижения жира в организме

Спортсмены, активные взрослые и люди, которые хотят похудеть, также часто хотят уменьшить жировые отложения. Оптимальный уровень жира может улучшить ваше здоровье и внешний вид. Если вы спортсмен, это может даже дать вам преимущество перед конкурентами.

Исследования показывают, что лучший способ добиться идеального количества жира в организме варьируется от одного человека к другому.Это означает, что то, что работает для кого-то другого, может не помочь вам снизить процентное содержание жира в организме, и наоборот.

Общие вопросы о том, как избавиться от жира

Если ваша цель — уменьшить количество жира в организме, нормально задать несколько вопросов перед тем, как вы начнете вносить изменения, и в процессе. Некоторые из наиболее распространенных вопросов, связанных с потерей жира, включают:

  • Точечное сокращение — действительный способ избавиться от жира?
  • Действительно ли существует зона сжигания жира при выполнении упражнений?
  • Какой лучший способ похудеть: диета или упражнения?
  • Могу ли я увеличить потерю жира, употребляя определенные продукты или добавки?

Если вас одолевают подобные вопросы, будьте уверены, вы не одиноки.Снижение жировых отложений дается многим людям с трудом, отчасти поэтому примерно 72 процента населения США страдают избыточным весом или ожирением. Но сжигание жира начинается с постановки цели.

Целей по снижению жира

Независимо от того, хотите ли вы похудеть для улучшения здоровья или улучшения спортивных результатов, конечной целью является сокращение количества жира. Как правило, активные люди или спортсмены, желающие снизить процентное содержание жира в организме, попадают в одну из двух категорий:

  1. Из-за уровня жира в организме они становятся слишком толстыми или страдающими ожирением.
  2. Они худые, но желают дополнительно уменьшить жировые отложения, например, спортсмены, занимающиеся спортом с повышенным весом.

Прежде чем вы сможете решить, как лучше всего избавиться от жира, важно получить четкое представление о том, как сжигать жир. В частности, это помогает узнать связь между калориями, тем, как наш организм использует энергию, и как оба эти фактора могут повлиять на уровень жира в организме.

калорий, энергии и жира

Для успешного поддержания постоянного веса необходимо достичь энергетического баланса.Энергетический баланс означает, что количество потребляемых вами калорий равно количеству калорий, которые вы расходуете или сжигаете.

Калории — это единицы энергии, взятые из пищи, которые наш организм использует как во время нормального функционирования (например, для дыхания), так и для выполнения физических упражнений. Простой способ понять, как потребление и расход калорий могут повлиять на вас с течением времени:

  • Когда вы потребляете столько же калорий, сколько сжигает ваше тело, ваш вес остается прежним.
  • Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес.
  • Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы теряете вес.

Самый простой способ добиться дефицита калорий — это увеличить выход (упражнения) и уменьшить потребление (потребление калорий). Однако это зависит от уровня активности каждого человека. Спортсмен на выносливость, сжигающий много калорий с помощью упражнений, может на увеличить потребление калорий на и при этом похудеть.

Исследования показывают, что энергетический баланс — это динамический процесс.Изменение количества потребляемой энергии влияет на выработку энергии, влияя на вашу способность достигать конкретных целей, связанных с весом.

Как тип пищи может влиять на потерю жира

Углеводы, жиры и белок — три макроэлемента — необходимы для оптимального здоровья и физической формы. Организм использует углеводы и жиры в качестве первичных и вторичных источников энергии. Белка меньше для увеличения энергии и больше для наращивания и восстановления мышечной ткани.

Баланс этих макроэлементов в соответствии с выработкой энергии жизненно важен для уменьшения жировых отложений, и каждый из них выделяет разное количество энергии при потреблении:

Знание того, что жир содержит девять калорий на грамм, может привести вас к мысли, что употребление меньшего количества жира — лучшая стратегия для похудания.Однако это далеко от истины.

Диетический жир не всегда равен телу

Активные взрослые и спортсмены зависят от калорий из всех макроэлементов, чтобы уменьшить жировые отложения и сохранить мышечную массу. В конечном счете, именно количество потребляемых калорий в сравнении с количеством сожженных калорий определяет, сохраняем ли мы пищу в виде жира.

Кроме того, у активных взрослых и спортсменов часто бывает более высокий уровень жира в организме, когда они не участвуют в соревнованиях, отчасти из-за более расслабленной диеты в межсезонье.Однако это может привести к ограничению калорий в начале тренировки, даже если это не лучший метод для уменьшения жировых отложений.

Исследования показывают, что спортсмены должны стремиться поддерживать здоровую массу тела круглый год, сводя к минимуму потребность в экстремальной диете перед соревнованиями. Если необходима потеря веса, лучше всего постепенно или не более 0,5 кг (1,1 фунта) в неделю.

Чтобы достичь здоровой массы тела и здорового уровня жира в организме, необходимо учитывать следующее:

  • Способствует ли мой целевой вес хорошему здоровью и привычкам питания?
  • Увеличивает ли мой целевой вес риск травм?
  • Поддерживает ли мой целевой вес здоровое возрастное развитие тела, включая нормальную репродуктивную функцию?
  • Можно ли поддерживать мой целевой вес без хронической диеты или ограничения калорийности, которые могут привести к нарушению пищевого поведения?

Другие факторы, влияющие на потерю жира

На ваш энергетический баланс (а значит, и на потерю жира) могут повлиять и другие факторы, помимо количества потребленных или сожженных калорий.К ним относятся:

  • Энергетическая ценность вашего рациона или то, как ваш рацион разделен между углеводами, белками, жирами, клетчаткой и водой
  • Тип энергии, который ваше тело использует во время упражнений, будь то углеводы или жиры
  • Тип упражнений, которые вы выполняете , а также его интенсивность и продолжительность
  • Любая физическая активность, не связанная со спортом, например, ходьба и занятия йогой
  • Ведете ли вы малоподвижный образ жизни, когда не тренируетесь или не занимаетесь спортом

Как видите, многие из этих факторов связаны с физической активностью или упражнениями.Это связано с тем, что чем более вы активны, тем больше энергии расходует ваше тело. Когда эти расходы превышают потребление калорий, происходит потеря жира.

Повышение выработки энергии для уменьшения жировых отложений

Сколько жира вы сжигаете для получения энергии, меняется от одного человека к другому, и это количество может зависеть от таких факторов, как:

Один из способов со временем увеличить расход энергии — оставаться физически активным в течение дня. Другой — заниматься регулярной программой упражнений.

Рекомендации по упражнениям для похудания

Упражнения важны при попытке сбросить жир, потому что по мере снижения вашего веса тело испытывает так называемую термогенную адаптацию. Термогенная адаптация означает замедление вашего метаболизма, что означает, что вы сжигаете меньше калорий. .

Поэтому спортсменам рекомендуется следить за плато потери веса. Если эти плато возникают, вам, возможно, придется изменить количество потребляемой энергии (потребляемые калории) или выходную энергию (физическая активность), чтобы снова начать худеть.

Участие в программе тренировок с отягощениями также может увеличить выработку энергии за счет наращивания мышечной массы. Употребление большего количества белка помогает поддерживать рост мышц. Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить адаптивный термогенез, стимулировать сжигание жира и заставить вас чувствовать себя более сытым.

Использование правильной энергетической системы для похудания

Организм использует разные энергетические системы и, следовательно, разные источники энергии для поддержки наших тренировок. Является ли этот источник энергии жиром нашего тела, зависит от типа упражнений, которые мы выполняем.

  • Во время краткосрочных интенсивных занятий продолжительностью от пяти до 15 секунд (поднятие тяжестей и спринт) наше тело использует фосфагенную энергетическую систему. Креатинфосфат и аденозинтрифосфат (АТФ), хранящиеся в наших мышцах, являются быстрым источником энергии.
  • Для интенсивных упражнений продолжительностью от 30 секунд до двух минут (интервальные тренировки или HIIT-тренировки) организм использует систему гликолиза. Энергия в этой системе поступает через углеводы, которые превращаются в глюкозу крови (сахар) или мышечный гликоген (хранимая форма глюкозы).
  • При длительных упражнениях низкой интенсивности (ходьба, бег трусцой, бег на выносливость) организм полагается на аэробную систему для получения энергии. Сохраненная форма углеводов (глюкоза в крови) или жиров становится топливом для поддержания физической активности.

Хотя для сжигания жира лучше всего подходят длительные упражнения низкой интенсивности, изменение энергетических систем помогает нашим клеткам сжигать жир более эффективно. Также увеличивается кровообращение, улучшая доступность жирных кислот как источника энергии во время физической активности.Итак, постарайтесь включить в свою программу тренировок все виды упражнений.

Метаболизм и жировые отложения

Метаболизм — это процессы, которые наш организм использует для поддержания жизни. Топливом для этих процессов является то, что мы едим и пьем. Чем эффективнее наше тело превращает это топливо в энергию, тем горячее горят наши внутренние печи.

Исследования показывают, что снижение количества потребляемых калорий и потеря веса могут ухудшить наши внутренние печи (наш метаболизм) и, следовательно, наши затраты энергии.Другие исследования показывают, что потеря веса также может уменьшить количество калорий, сжигаемых во время упражнений.

Исследования даже показали, что употребление слишком малого количества калорий и потеря веса могут уменьшить метаболически активные ткани.Уменьшение метаболической ткани снижает скорость метаболизма базилика (BMR) или способность сжигать калории, когда не тренируетесь или в состоянии покоя.

Другие исследования показывают, что, когда дефицит потребления энергии слишком велик, организм переходит в адаптивный термогенез.Это может объяснить, почему происходит плато при потере веса, даже если вы потребляете ограниченное количество калорий.

Чтобы избежать метаболической дисфункции и адаптивного термогенеза, спортсменам и активным взрослым рекомендуется медленно терять жир. Стремитесь к небольшому дефициту энергии и следите за своими успехами, чтобы убедиться, что вы сокращаете жировые отложения безопасным и здоровым образом.

Гормоны могут влиять на потерю жира

Гормоны также играют жизненно важную роль в потреблении энергии, выработке энергии и общем составе тела.Гормоны, которые могут повлиять на нашу способность терять жир, включают:

  • Гормоны щитовидной железы, которые помогают регулировать обмен веществ
  • Лептин, который вырабатывается в жировых клетках и регулирует доступность и расход энергии
  • Инсулин и кортизол, которые высвобождаются надпочечниками и способствуют обмену веществ

Неблагоприятные изменения в этих типах гормонов могут произойти в ответ на ограничение калорийности или низкий уровень жира в организме. Организм будет защищать себя, удерживая запасы энергии и стимулируя голод, чтобы мы могли есть больше.

Поддержание сбалансированной гормональной функции жизненно важно при сокращении жировых отложений. Согласно исследованиям, небольшие изменения в потребляемой нами энергии (в еде, которую мы едим) лучше всего работают для поддержания функционирования нашего организма, при этом все еще достигая желаемого уровня жира.

Небезопасные способы сжигания жира

Спортсмены и взрослые, ведущие активный образ жизни, могут чувствовать необходимость достичь идеальной композиции тела для занятий спортом. Это заставляет некоторых прибегать к небезопасным методам похудания. Добровольное обезвоживание, ограничение калорийности и беспорядочное питание — вот лишь некоторые из этих методов.

Стремясь свести к минимуму небезопасные методы похудения, Национальная ассоциация спортивных тренеров разработала рекомендации по безопасному снижению жировых отложений, которые включают:

  • Постановка разумных целей по снижению веса
  • Постановка индивидуальных целей по составу тела
  • Уравновешивание целей, связанных с весом, с оптимальным здоровьем и работоспособностью

Идеальный уровень жира в организме

Идеальный уровень жира в организме индивидуален для каждого человека.Таким образом, этот процент должен учитывать ваше здоровье, уровень физической подготовки и целевую массу тела. Тем не менее, вот общие диапазоны для стрельбы в зависимости от пола и возраста:

Рекомендуемое процентное содержание жира в организме по возрасту и полу
Возраст Женский Мужской
20–29 16-24% 7-17%
30-39 17-25% 12–21%
40-49 19-28% 14–23%
50-59 22–31% 16–24%
60+ 22-33% 17-25%

Если вы занимаетесь определенным видом спорта, это может изменить ваш идеальный процент жира в организме.Например, исследования показали, что бегуны на длинные дистанции, как правило, добиваются большего успеха, когда у них более низкий уровень жира в организме.

Слово от Verywell

Уменьшение жировых отложений — это динамичный процесс для спортсменов, взрослых, ведущих активный образ жизни, или даже начинающих заниматься спортом, желающих похудеть. Если это ваша цель, важно придерживаться правильного питания и упражнений, чтобы обеспечить безопасное и здоровое сжигание жира.

Достижение идеального телосложения включает в себя изучение наилучшего для вас баланса потребления и выработки энергии.Если вы будете делать это медленно, то ваше тело продолжит работать достаточно эффективно, чтобы поддерживать ваши тренировки — и ваше здоровье — при достижении желаемых результатов.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях.Прочтите наш редакционный процесс, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.
  1. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: Питание и добавки. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20

  2. Fonseca DC, Sala P, de Azevedo Muner Ferreira B, et al. Контроль массы тела и расхода энергии. Экспериментальное клиническое питание .2018; 20: 55-59. DOI: 10.1016 / j.yclnex.2018.04.001

  3. Уиллоуби Д., Хьюлингс С., Калман Д. Изменения состава тела при потере веса: стратегии и добавки для поддержания сухой массы тела, краткий обзор. Питательные вещества . 2018; 10 (12): 1876. DOI: 10.3390 / nu10121876

  4. Ю С. Динамический энергетический баланс и профилактика ожирения. Дж. Обес Метаб Синдр . 2018; 27 (4): 203-212. DOI: 10.7570 / jomes.2018.27.4.203

  5. Министерство сельского хозяйства США (USDA).Сколько калорий в одном грамме жира, углеводов или белков?

  6. Turocy PS, DePalma BF, Horswill CA, et al. Заявление о позиции Национальной ассоциации спортивных тренеров: безопасные методы похудания и поддержания веса в спорте и физических упражнениях. Журнал спортивной подготовки . 2011; 46 (3): 322-336. DOI: 10.4085 / 1062-6050-46.3.322

  7. Гарте И., Раастад Т., Рефснес П.Е., Койвисто А., Сундгот-Борген Дж. Влияние двух разных показателей потери веса на состав тела и силу и связанные с мощностью показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений. 2011; 21 (2): 97-104. DOI: 10.1123 / ijsnem.21.2.97

  8. Усадьба ММ. Управление весом для спортсменов и активных людей: краткий обзор. Sports Med . 2015; 45 (S1): 83-92. DOI: 10.1007 / s40279-015-0401-0

  9. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Метаболическая адаптация к потере веса: последствия для спортсмена. J Int Soc Sports Nutr . 2014; 11 (1): 7. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-7

  10. Кэмпс С., Верхоф С., Вестертерп К. Потеря веса, поддержание веса и адаптивный термогенез. Американский журнал клинического питания . 2013; 97 (5): 990-994. DOI: 10.3945 / ajcn.112.050310

  11. Pesta DH, Samuel VT. Диета с высоким содержанием белка для уменьшения жировых отложений: механизмы и возможные предостережения. Нутр Метаб (Лондон) . 2014; 11 (1): 53. DOI: 10.1186 / 1743-7075-11-53

  12. Gemmink A, Schrauwen P, Hesselink MKC.Упражнение для вашего жира (метаболизм) в форме: взгляд, ориентированный на мышцы. Diabetologia. 2020 ; 63: 1453-1463. DOI: 10.1007 / s00125-020-05170-z

  13. Редман Л.М., Равуссин Э. Ограничение калорийности у людей: влияние на физиологические, психологические и поведенческие результаты. Антиоксиданты и сигнализация окислительно-восстановительного потенциала . 2011; 14 (2): 275-287. DOI: 10.1089 / ars.2010.3253

  14. Müller, M.J., Enderle, J. & Bosy-Westphal, A. Изменения в расходе энергии с увеличением веса и потерей веса у людей. Curr Obes Rep . 2016; 5 (4): 413-423. DOI: 10.1007 / s13679-016-0237-4

  15. Холл К.Д., Кахан С. Поддержание похудания и долгосрочное лечение ожирения. Медицинские клиники Северной Америки . 2018; 102 (1): 183-197. DOI: 10.1016 / j.mcna.2017.08.012

  16. Mullur R, Liu Y-Y, Brent GA. Регуляция метаболизма гормонов щитовидной железы. Физиологические обзоры . 2014; 94 (2): 355-382. DOI: 10.1152 / Physrev.00030.2013

  17. Pandit R, Beerens S, Adan RAH.Роль лептина в расходе энергии: гипоталамическая перспектива. Американский журнал физиологии — регулятивной, интегративной и сравнительной физиологии. 2017; 312 (6): R938-R947. DOI: 10.1152 / ajpregu.00045.2016

  18. Каид М.М., Абдельрахман М.М., Гонсалес-Редондо П. Роль инсулина и других родственных гормонов в энергетическом обмене — обзор. Cogent Food Agriculture . 2016; 2 (1). DOI: 10.1080 / 23311932.2016.1267691

  19. Heydenreich J, Kayser B, Schutz Y, Melzer K.Общие затраты энергии, потребление энергии и состав тела у спортсменов на выносливость в течение тренировочного сезона: систематический обзор. Sports Med Open . 2017; 3 (1): 8. DOI: 10.1186 / s40798-017-0076-1

  20. Медицинский центр Университета Вандербильта. Процент телесного жира.

  21. Tanda G, Knechtle B. Результаты марафона по отношению к процентному содержанию жира в организме и тренировочным индексам у бегунов-любителей. Открытый доступ J Sports Med . 2013; 4: 141-149.DOI: 10.2137 / OAJSM.S44945

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Страница не найдена | MIT

Перейти к содержанию ↓
  • Образование
  • Исследование
  • Инновации
  • Прием + помощь
  • Студенческая жизнь
  • Новости
  • Выпускников
  • О MIT
  • Подробнее ↓
    • Прием + помощь
    • Студенческая жизнь
    • Новости
    • Выпускников
    • О MIT
Меню ↓ Поиск Меню Ой, похоже, мы не смогли найти то, что вы искали!
Попробуйте поискать что-нибудь еще! Что вы ищете? Увидеть больше результатов

Предложения или отзывы?

Преодоление плато потери веса

Преодоление плато потери веса

Не возвращайтесь к вредным привычкам только из-за того, что ваша потеря веса остановилась.Эти советы помогут вам перезапустить план похудания.

Персонал клиники Мэйо

Вы работали трудно следовать здоровой, низкокалорийной диеты и улучшить свои упражнения привычки, и ваша награда наблюдает ваш вес идти вниз и чувствовать себя лучше. Однако сейчас, по неизвестной вам причине, шкала перестала сдвигаться с места. Вы достигли плато потери веса.

Не расстраивайтесь. Это нормально, если потеря веса замедляется и даже останавливается. Понимая, что вызывает плато при потере веса, вы можете решить, как реагировать и не отступать от своих новых здоровых привычек.

Что такое плато потери веса?

Застрять на плато потери веса рано или поздно случается со всеми, кто пытается похудеть. Тем не менее, большинство людей удивляются, когда это происходит с ними, потому что они по-прежнему осторожно питаются и регулярно тренируются. Печальная реальность заключается в том, что даже хорошо спланированные усилия по снижению веса могут застопориться.

Что вызывает плато потери веса?

В течение первых нескольких недель похудания быстрое падение веса является нормальным явлением.Отчасти это связано с тем, что, когда вы сокращаете количество калорий, организм сначала получает необходимую энергию, высвобождая запасы гликогена, типа углеводов, содержащихся в мышцах и печени.

Гликоген частично состоит из воды, поэтому, когда гликоген сжигается для получения энергии, он выделяет воду, что приводит к потере веса, которая в основном состоит из воды. Однако этот эффект временный.

По мере того, как вы худеете, вы теряете и мышцы, и жир. Мышцы помогают поддерживать скорость сжигания калорий (метаболизм).По мере того как вы худеете, ваш метаболизм снижается, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем при более тяжелом весе.

Ваш более медленный метаболизм замедлит вашу потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое помогло вам похудеть. Когда количество сжигаемых калорий равно количеству съеденных калорий, вы достигаете плато.

Чтобы похудеть, вам нужно либо увеличить физическую активность, либо уменьшить количество потребляемых калорий. Использование того же подхода, который работал изначально, может поддержать вашу потерю веса, но не приведет к его большей потере.

Как вы можете преодолеть плато потери веса?

Когда вы достигнете плато, вы, возможно, потеряете весь вес, который вы получите при нынешней диете и плане упражнений. Спросите себя, довольны ли вы своим текущим весом или хотите сбросить больше, и в этом случае вам нужно будет скорректировать свою программу похудания.

Если вы стремитесь похудеть, попробуйте эти советы, чтобы преодолеть плато:

  • Пересмотрите свои привычки. Посмотрите на свои записи о еде и активности.Убедитесь, что вы не ослабили правила, позволяя себе обходиться большими порциями или меньшим количеством упражнений. Исследования показывают, что периодическое ослабление правил способствует возникновению плато.
  • Сократите больше калорий. Еще больше сократите ежедневное потребление калорий, при условии, что оно не опустит вас ниже 1200 калорий. Менее 1200 калорий в день может быть недостаточно, чтобы уберечь вас от постоянного голода, что увеличивает риск переедания.
  • Ускорьте тренировку. Большинство людей должны заниматься по 30 минут в день, почти каждый день недели.Но люди, пытающиеся похудеть, должны тренироваться чаще или увеличивать интенсивность упражнений, чтобы сжигать больше калорий. Добавление упражнений, таких как поднятие тяжестей, для увеличения мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий.
  • Сделайте свой день более активным. Думайте вне спортзала. Повысьте общую физическую активность в течение дня, больше гуляя и реже пользуясь автомобилем, или попробуйте больше заниматься дворовой работой или энергичной генеральной уборкой. Любая физическая активность поможет вам сжечь больше калорий.

Не позволяйте плато похудания привести к сходу лавины

Если ваши попытки преодолеть плато потери веса не работают, поговорите со своим врачом или диетологом о другой тактике, которую вы можете попробовать. Если вы не можете уменьшить количество потребляемых калорий или увеличить физическую активность, возможно, вам стоит пересмотреть свою цель по снижению веса. Оцените потерянный вес. Может быть, число, к которому вы стремитесь, для вас нереально.

Поскольку вы уже улучшили свою диету и увеличили количество упражнений, вы уже улучшили свое здоровье.Если у вас избыточный вес или ожирение, даже небольшая потеря веса улучшает хронические состояния здоровья, связанные с избыточным весом.

Что бы вы ни делали, не сдавайтесь и возвращайтесь к своим старым привычкам в еде и физических упражнениях. Это может привести к тому, что вы вернете потерянный вес. Отмечайте свой успех и продолжайте прилагать усилия, чтобы поддерживать потерю веса.

25 февраля 2020 г. Показать ссылки
  1. Müller MJ, et al. Изменения расхода энергии при увеличении и похудании у людей.Текущий отчет об ожирении. 2016; 5: 413.
  2. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: диетотерапия. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  3. Thomas DM, et al. Влияние соблюдения диеты на плато массы тела: математическая модель, включающая периодическое соблюдение предписания по потреблению энергии. Американский журнал клинического питания. 2014; 100: 787.
  4. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: обзор управления. https: //www.uptodate.com / contents / search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  5. Райан Д.Х. и др. Рекомендации по лечению ожирения. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 49.
  6. Smethers AD, et al. Диетическое управление ожирением — краеугольные камни здорового питания. Медицинские клиники Северной Америки. 2018; 102: 107.
  7. Bray GA, et al. Ожирение у взрослых: роль физической активности и упражнений. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 января 2018 г.
  8. Greenway FL.Физиологическая адаптация к потере веса и факторы, способствующие ее восстановлению. Международный журнал ожирения. 2015; 39: 1188.
  9. Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 22 января 2017 г.
  10. Hensrud DD, et al. Я поскользнулся — что мне делать? В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
Узнать больше Подробно

.

8 способов изменить заданное значение веса | Снижение веса

Если вы когда-либо чувствуете, что ваше тело колеблется около определенного числа на шкале — независимо от того, насколько вы очищаете свою диету или увеличиваете свои тренировки — это не все в вашей голове. Когда дело доходит до потери веса, это называется теорией уставок. «Это говорит о том, что ваше тело будет бороться за поддержание определенного веса и диапазона телесного жира, строго регулируемого вашей генетикой, и что вы мало контролируете его», — объясняет Райан Масиэль, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке из Кембриджа, штат Массачусетс.

Уставка веса могла быть результатом эволюции: желание удерживать лишнее топливо могло помочь нашим предкам защитить себя от голода. Но это также может быть связано с простыми конструктивными механизмами человеческого тела, которые нелегко изменить, отмечает Масиэль. Ваше тело работает, чтобы поддерживать стабильную внутреннюю среду, которая означает, что он постоянно регулирует уровень гормонов, температуры, уровни энергии и многие другие. Таким образом, как только ваше тело начинает потеть, чтобы охладить вас (в сауне или во время бега в холодную погоду), оно также может начать накапливать топливо, когда вы сокращаете калории и тренируетесь.

Однако, «хотя вы можете родиться с верхним и нижним диапазоном уставок для вашего веса, у вас есть возможность сместить то место, где вы в конечном итоге приземлитесь», — говорит Масиэль. Вот восемь способов начать работу:

Причудливые диеты, обещающие быстрое решение проблемы, не просто неудобны и неустойчивы — они созданы, чтобы иметь неприятные последствия. «В целом, чем быстрее или резче вы делаете изменения, тем сильнее ваше тело хочет сопротивляться», — объясняет доктор Чарли Зельцер, специалист по снижению веса. Чтобы этого не произошло, Зельцер рекомендует ставить себе цель терять полфунта в неделю.«Если ваше тело получает пищу, необходимую для функционирования, или даже немного меньше, чем привыкло, оно будет более охотно высвобождать эту дополнительную энергию [для сжигания жира]», — объясняет он. Это не только поможет вам похудеть, но и с большей вероятностью сохранит его в долгосрочной перспективе.

«Исследования показали, что потеря 5–10% общей массы тела за один раз — это разумный подход», — говорит Масиэль. «Существует теория, что потеря более 10% веса тела заставляет организм сопротивляться и затрудняет поддержание потери веса.”

Например, если вы хотите сбросить 20 фунтов, установите эту цель в 5%, а затем попытайтесь поддерживать свой новый вес в течение шести месяцев, прежде чем начать еще один цикл похудания, — предлагает Масиэль. «Это позволяет вашему телу приспособиться к новому весу и дает психологический отдых от диеты».

После того, как вы будете устойчивы в течение шести месяцев, работайте над сбросом оставшихся фунтов. Хотя этот процесс требует времени, «если вы хотите сохранить потерю веса, вы должны выучить и принять привычки здорового питания и физической активности на всю оставшуюся жизнь», — говорит Масиэль.

Отслеживание того, что вы едите, — проверенная стратегия успешного похудания. Хотя мониторинг калорий может помочь вам определить, переедаете ли вы, также неплохо было бы посмотреть на расщепление макронутриентов, говорит Зельцер, добавляя, что большинство людей не получают достаточного количества белка. «Найдите способы увеличить количество белка, чтобы ваше тело тратило больше энергии на его переваривание по сравнению с калориями из жиров и углеводов».

«Изменение кишечных бактерий может помочь в снижении веса и задании веса», — отмечает Зельцер.Один из недавних обзоров исследований, опубликованных в Obesity Reviews, показал, что добавки с пробиотиками помогли немного снизить массу тела и процент жира. Если вы думаете о добавлении или употреблении в пищу большего количества продуктов, богатых пробиотиками, сначала поговорите с врачом или врачом, чтобы узнать, как это может соответствовать вашим целям.

Тем временем Зельцер рекомендует сократить использование искусственных подсластителей (используемых в диетических газированных напитках и обработанных пищевых продуктах), поскольку исследования показывают, что они вредят полезным кишечным бактериям.

Хотите верьте, хотите нет, но количество калорий, которые вы сжигаете во время упражнений, относительно невелико по сравнению с калориями, которые мы сжигаем в повседневной деятельности, такой как убирать продукты, выносить мусор или просто ерзать, говорит Кэти Рикель, доктор философии, клинический психолог и Генеральный директор Structure House, жилого центра управления весом в Дареме, Северная Каролина.Это мгновенное сжигание калорий известно как термогенез активности без упражнений (NEAT). Когда вы худеете (и потребляете меньше калорий), вы, как правило, подсознательно меньше двигаетесь, поскольку ваше тело хочет сохранять энергию и поддерживать вес. Исправление: добавьте в свою жизнь больше ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТИ, поднимаясь по лестнице, работая за стойкой, вместо этого ухаживая за своим садом и убирая в доме, когда у вас есть время простоя.

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, сжигаемых вашим телом, когда вы находитесь в состоянии покоя (то есть когда вы просто сидите и дышите, или когда вы спите).По словам Рикеля, один из способов изменить свой вес в более здоровый диапазон — это поднять BMR. Здесь ключевым моментом является состав тела: поскольку мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, стремитесь сохранить (если не увеличить) свою мышечную массу, выполняя сложные движения (работая над несколькими группами мышц одновременно), такими как приседания, становая тяга и подтягивания. — предлагает Масиэль. Более того, недавние исследования показывают, что как низкие нагрузки (25–35 повторений), так и высокие нагрузки (8–12 повторений) эффективны для увеличения мышечной массы.

«Аппетит — это основная функция организма, и ее не всегда можно контролировать с помощью силы воли», — говорит д-р.Итан Лазарус, избранный президент Ассоциации медицины ожирения. По словам доктора Лазаруса, качественный сон помогает оптимизировать баланс гормонов, поддерживающих ваши усилия по снижению веса, что делает 7–9 часов сна в сутки важной частью похудения. В частности, «пока вы спите, ваше тело вырабатывает больше лептина — гормона, который помогает контролировать аппетит», — объясняет он. Когда вы мало спите, уровень лептина может упасть, а уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода) может резко возрасти, что может привести к тому, что вы захотите жирной, богатой углеводами пищи и переедете.

Ночной распорядок дня, когда вы расслабляетесь в конце дня, поможет вашему телу хорошо выспаться. Также важно «ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, чтобы регулировать свои гормоны», — говорит Лазарус.

Первоначально опубликовано в апреле 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 500 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *