Как шраги накачать: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Как накачать трапецию. Как накачать шею


Целевые мышцы:Трапеция
Тип тренажеров:Штанга
Уровень сложности: Новичок
Назначение упражнения:Для рельефа

Как видно из рисунка, трапециевидная мышца — это самая первая Ваша мышца, которая бросается людям в глаза, когда вы в верхней одежде. Другими словами — это Ваша шея. Да, красиво видеть мужчину, который в черном пиджачке с огромной шей подходит к автомобилю и говорит водителю — Вы мне должны 200 долларов. Такому вышибале страх не отдать деньги:) Но вот вышибал из Вас мы вряд ли сделаем, а подкачать шею -это пожалуйста. Тем более, даже сам Арнольд делал это упражнение перед выступлениями, перед соревнованиями. Но помните, что эта мышца очень маленькая, а мышцы в области шеи требую значительно большего восстановления, чем, к примеру, бицепс. Это как мышцы живота — когда чувствуешь, что нужно качать, то качай. Если болит — лучше займитесь другими, более важными делами. Итак, рассмотрим серию упражнений для трапециевидной мышцы.


1. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Шраги с гантелями

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос «Кто это?». Ну у вас должно получиться якобы форма ответа «не знаю», пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант — это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.




3. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа. Положение в упоре.

Замечательное упражнение. Как видно из рисунка, при помощи таких нагрузок можно одновременно пркоачивать и мышцы спины, и мышцы шеи — что еще нужно человеку, желающему вырасти в ширь и казаться большим квадратом? Конечно же, широкая большая спина и крепкая шея. Но помните, что тут уже вес желательно ставить такой, чтобы была нагрузка ощутимая, не просто штангу тянуть без блинов. Почему? сломать себе или растянуть мышцы в таком положении будет трудно — так как есть страховочный мост, на котором Вы лежите.

4. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга Т-образного грифа (гребля).

Мое любимое упражнение на трапециевидную мышцу. Кстати, это упражнение не требует от Вас больших весов. Тут уже нет спасательного моста и прочей экипировки. Поэтому, внимательно изучите первоначальную технику выполнения, а затем уже накидывайте веса.

5. Как накачать трапецию.Как накачать шею.
Тяга гантели одной рукой.

Заключительное упражнение. Кстати, его можно часто увидеть в залах. Но тут есть также свой нюанс — тянуть гантель нужно не просто вверх, а немножко отводить руку назад. Таким образом, Вы сможете прокачать одновременно и мыцы спины, и мышцы трапеции, и мышцы рук. Но вес следует подбирать такой, чтобы можно было с ним сделать около 10-12 раз. Именно такое количество повторений считается оптимальным.

Советуем почитать:

Тренировка трапециевидной мышцы: как накачать?

Трапеции, находясь в верхней части спины, объединяют 3 группы мышц: широчайшие спинные, мышцы шеи и дельтовидные, образуя плоский треугольник. Развитием трапециевидных мышц определяется нормальное функционирование плечевого пояса и шеи, предупреждается возникновение повреждений шейных позвонков и ключицы при нагрузках. Для наилучшего формирования трапеции следует прорабатывать эту мышцу в трех противоположных направлениях.

  • Верхняя часть трапеции. Поднимает весь плечевой пояс и лопаточную кость. Верх тренируют шрагами (с гантелями и штангой, располагая снаряд перед собой, по бокам или позади себя).
  • Средняя часть трапеции. Сдвигает к позвоночнику лопатку. Серединную часть трапециевидной мышцы тренируют, выполняя тяг в наклоне.
  • Нижняя часть трапеции. Опускает лопаточную кость и плечевой пояс. Тренируется при поднятии веса над головой (выполнение жимов для плеч).

Как правильно накачать мышцы шеи гантелями? Самыми эффективными упражнениями на трапеции являются шраги. Имеется множество вариантов их выполнения. Шраги могут осуществляться со штангой широким или узким хватом, с гирями, гантелями, стоя, сидя, на наклонной скамье.

В каждом из вариантов действует простой принцип – поднять плечи максимально высоко. Во время подъемов подбородок можно отпустить, усилив сокращение мышц. Перед тренировкой трапеции следует хорошо размять шею и руки.

Шраги со штангой


Первое упражнение. Предназначено для тренировки верха трапеции. С помощью него формируется мощный выраженный верх спины, что делает мужскую фигуру массивной.
При выполнении этого упражнения нужно обязательно держать голову вертикально, закреплять локти, ноги и корпус. Движения выполняются только мышцами трапеции.

Встать. Поставить ноги на ширине плеч и слегка согнуть колени. Взяться за штангу хватом сверху, который должен быть на ширине плеч.

Выпрямиться (грудь должна быть расправлена, прогиб в пояснице). Штагу держать на выпрямленных руках.

На вдохе потянуть плечи вверх, стараясь при этом дотянуться плечами до ушей. Задержаться в высшей точке на 2 секунды, напрягая максимально мышцы трапеции.

Сделать выдох и плавно, без рывков вернуться в начальное положение, опуская плечи.

Выполнять это упражнение необходимо в самом начале тренировки трапеции 4 сета по 10 повторений. Задачей здесь является поднять плечи как можно выше и чтобы все остальные части тела оставались при этом неподвижными. Вращать головой или плечами во время выполнения нельзя, так как это может стать причиной травмы.


Для наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей кроме упражнений с отягощениями многие спортсмены применяют аптечные препараты. Одним из таких препаратов является инсулин. Инсулин в боидибилдинге применяется из-за его анаболического эффекта.

Девушки с красивым прессом очень привлекательны и изящны. Упражнения для нижнего пресса для девушек ищите здесь.

Второе упражнение. Заключается в поднятии штанги к подбородку. В этом упражнении происходит сокращение верхней и средней трапеции, средних дельт. С помощью него создается рельеф мышц, отделяется трапеция от дельты.

Локти должны смотреть в стороны и двигаться только в плоскости корпуса. Ширина хвата – меньше ширины плеч. Чем шире будет хват, тем больше нагрузки будет уходить в дельты, чем он будет уже, тем больше будут напрягаться трапеции.
Во время выполнения этого упражнения необходимо следить за положением спины и осанкой. Мышцы пресса должны быть напряжены постоянно.

Взять штангу хватом сверху, встать ровно. Руки в исходной позиции выпрямлены в локтях. Гриф касается бедер.

На вдохе напрячь мышцы трапеции и шеи, развести локти и потянуть их вверх. Гриф скользит вдоль туловища от бедер до подбородка. Задержаться в верхней точке, максимально напрягая рабочие мышцы. Локти в верхней точке должны быть выше плеч.

Сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Упражнение следует выполнять медленно, без рывков. Главное правило здесь – локти должны постоянно смотреть в стороны и подниматься строго в плоскости корпуса, вертикально. Для этого вес на штанге нужен умеренный, чтобы можно было его контролировать.

Шраги с гантелями

Первое упражнение. Является самым эффективным упражнением для трапеции с гантелями. С помощью этого упражнения формируется и поднимается средняя и верхняя часть трапеции. Также благодаря ему расширяются плечи, создается мощная шея и спина, выделяются трапеции. Оно защищает шею при падении от травм. Это упражнение улучшает показатели в броске у спортсменов таких видов спорта, как волейбол, борьба, теннис.

Перед выполнением необходимо, чтобы избежать травмы, разогреть плечи и мышцы, повисеть на перекладине, выполнить пару подтягиваний. Осанка во время упражнений должна быть правильной, голову держать прямо, направив взгляд перед собой.

Встать. Взять в руки гантели. Поставить ноги на ширине плеч. Ноги должны быть прямыми, не напряженными в коленях. Гантели взять ладонями друг к другу и слегка вовнутрь, к передней части бедер.

На вдохе поднять плечи вверх. Задержаться в верхней точке, напрягая рабочие мышцы.

Сделать выдох и вернуться в исходное положение.

Данное упражнение выполняется в середине комплекса на трапециевидные мышцы, 3 сета по 10 повторений. Плечи следует поднимать строго вверх. Руки не должны быть согнуты в локтях. Чем выше будут подняты плечи, тем сильнее будут сокращаться верхние мышцы трапеции и мышцы, поднимающие лопатку, что будет способствовать росту мышечной массы. Следует использовать тяжелые веса. При выполнении упражнения нельзя вращать плечами и поднимать их по диагонали.

Второе упражнение. Это упражнение рассчитано на тренировку нижней части трапеции. Данная часть трапециевидной мышцы максимально работает при поднятии человеком тяжести над головой. Изолирующих упражнений на нее немного. Работает низ трапеции в комплексе. Для тренировки используются гантели.

Взять гантели и сесть на скамью с упором. Наклонить туловище, приближая его к ногам.

Развести руки с гантелями строго в стороны. Руки должны быть прямыми.

Свести руки горизонтально, угол должен быть 45 градусов. Закрепить положение – оно будет исходным.

Опустить вниз руки с гантелями. Сделать выдох. На вдохе поднять гантели вверх. Задержавшись в верхней точке, нужно напрячь рабочие мышцы.

Выдохнуть, возвращаясь в исходную позицию.

По сравнению со штангой, с помощью упражнений с гантелями можно намного глубже проработать верхнюю часть трапеций. При выполнении упражнений с гантелями в работу включаются мышцы: трапециевидные, верхней части спины, дельтовидные, мышцы предплечья.

Во время тренировки трапеций с гантелями не следует допускать следующие ошибки:

  • При поднятии гантелей не стоит вовлекать в работу бицепс для поднятия веса.
  • Во время поднятия гантелей корпус нужно держать прямо, не следует наклонять его вперед.
  • Необходимо правильно подбирать вес — при слишком тяжелом весе мышцы будут не полностью растягиваться и сокращаться. Поэтому, если при работе чувствуется слабое сокращение мышц, нужно взять гантели с меньшим весом.

Как накачать трапецию на турнике

Хорошо накачать мышцы трапеции на турнике, в отличие от трицепса и шеи, вполне возможно, так как подтягивание является основным упражнением для трапеции.

Перед тем как начать тренировать трапециевидную мышцу на турнике следует научиться правильному подтягиванию.

Особое внимание нужно уделить технике выполнения. Ее следует довести до совершенства и уже после этого начинать увеличивать количество повторений.

Имеется 2 варианта упражнений на турнике – подтягивания широким хватом, которые позволяют получить от тренировок максимальный эффект. Исходное положение и основная часть движений при этом абсолютно одинаковая.

Начальным положением в обоих вариантах является вис на перекладине на прямых руках со скрещенными и согнутыми в коленях ногами. В такой позиции предупреждается раскачивание на турнике и возникновение желания оттолкнуться от воздуха ногами.

Для выполнения необходимо расставить руки как можно дальше друг от друга и повиснуть на турнике.

Затем нужно медленно подтянуться за счет усилий мышц. Далее плавно опуститься в начальное положение.

Варианты упражнения отличаются между собой в местонахождении конечной точки. При выполнении первого варианта к перекладине тянутся грудью. Во втором случае необходимо увести турник за голову. Во время упражнений требуется следить за положением головы (взгляд должен быть направлен вверх), а также локтей (их следует держать направленными в пол). Бицепсы при подъеме желательно должны быть в расслабленном состоянии, а трапеция, наоборот, должна активно напрягаться. Во время подтягиваний нужно стараться коснуться перекладины верхним отделом груди.

Подниматься и опускаться следует плавно. Время движения вверх и вниз должно быть одинаковым. Во время выполнения упражнения нужно контролировать дыхание. При напряжении следует выдыхать, а при расслаблении вдыхать. Также стоит делать между сетами 2-х минутный перерыв, для того чтобы мышцы в это время восстановились. Однако не нужно злоупотреблять длительными паузами — из-за бездействия может существенно снизиться эффективность всей тренировки. Помимо трапециевидной мышцы этот вид подтягивания активно задействует и круглые спинные мышцы.

Как видно, тренировка трапециевидной мышцы проста. К тому же она результативна. Для тренировок может быть выбран любой вид шрагов. Разница в них заключается только в несущественном изменении направления работы, то есть в том, какой участок трапеции будет тренироваться.

За одну тренировку рекомендуется выполнять 1-2 упражнения. К примеру, одно может быть со штангой, а другое с гантелями.

Большой выбор вариантов выполнения дает возможность менять их каждые 2 недели. Нужно это для того, чтобы мышцы не начали привыкать к нагрузке.

Тренировка мышц трапеции позволяет сделать спину визуально мощнее, подчеркивается атлетичность тела, а также заполняется пустота между лопатками.

Узнаем как накачать трапецию в домашних условиях?

Новичков в спорте, как правило, совсем не интересует, как накачать трапецию. Ведь это не поможет им нагнать основную массу. Да и опытные атлеты не спешат прорабатывать эту группу мышц, так как многим такой процесс кажется сложным или просто скучным. Но при этом люди забывают, что именно благодаря трапециям они могут получить зрительный эффект «огромности».

Анатомия

Начинающим атлетам обязательно нужно знать, как накачать трапецию — мышцу, расположенную в верхней области спины. Она граничит с широчайшими, плечевыми и шейными мышцами. Для обеспечения нормального плечевого пояса потребуется развивать их все. К тому же с помощью упражнений, направленных на проработку трапециевидных мышц, можно предотвратить различные повреждения ключицы, а также шейных позвонков в случае больших нагрузок.

Отвечая на вопрос о том, как накачать трапецию в домашних условиях, стоит сказать, что лучше всего прорабатывать ее в трех противоположных направлениях:

  1. Верхняя часть. Эта область отвечает за поднятие плечевого пояса, а также лопаточной кости. Прорабатывается она с помощью шрагов с утяжелителями (штанга или гантели).
  2. Средняя часть. От этой области зависит сила сведения лопаток к позвоночнику. Она качается тяговыми движениями, выполняемыми в наклоне со свободными весами или подтягиваниями широким хватом.
  3. Нижняя часть. Третья область отвечает только лишь за опускание плечевого пояса и лопаточной кости. Проработать ее можно с помощью поднятия груза над корпусом.

Упражнения с гантелями

Как ни странно, но накачать трапецию гантелями в домашних условиях вполне возможно. Именно этот снаряд поможет целенаправленно проработать нужные мышцы, обеспечивая им достаточную нагрузку.

Люди, интересующиеся, как накачать трапецию гантелями, думают, что сделать это будет очень трудно. На самом же деле ничего особо сложного тут нет. Лидирующим упражнением считаются шраги, которые возможно выполнять в различных вариантах. Вместе с ним рекомендуется выполнять тягу в наклоне и жим гантелей. Все эти упражнения являются эффективными как для мужчин, так и для девушек. Их смело можно выполнять в домашних условиях, но самое главное — следить за дыханием, делая вдох на расслаблении и выдох при напряжении.

Шраги

Когда люди спрашивают, как накачать трапецию, они всегда получают в ответ от специалистов: «шрагами». В данном случае гантели имеют огромное преимущество перед штангой, потому как здесь амплитуда движения больше и проработка мышц будет гораздо эффективнее. Выполняется это упражнение таким образом:

  1. Расположить ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки гантели и разместить их впереди. При этом локти не должны сгибаться.
  3. Удерживая спину ровной, подать грудь вперед, а плечи — назад.
  4. На вдохе поднять максимально высоко плечи, выдержав пару секунд в верхней точке.
  5. Плавно вернуться в исходное положение на выдохе.

Всего требуется выполнить 4 подхода, в каждом из которых должно быть 15 повторений. Вес гантелей необходимо подбирать так, чтобы нагрузка ощущалась хорошо, но не было желания остановиться из-за большой тяжести.

Тяга снаряда в наклоне

Такое упражнение также является одним из распространенных ответов на вопрос о том, как накачать трапецию дома. Техника его выполнения не слишком сложная, но соблюдать ее необходимо в точности, чтобы нагрузка шла на нужную мышечную группу. Тяга гантелей в наклоне делается так:

  1. Расставить ноги на ширине плеч и расслабить колени.
  2. Наклонить корпус вперед, насколько это возможно сделать с прямой спиной, сохраняя в пояснице естественный прогиб.
  3. Руки с гантелями опустить четко вниз.
  4. Согнуть руки на выдохе, сводя лопатки, отводя локти в стороны, чтобы кисти располагались на уровне груди.
  5. На вдохе вернуться в исходную позу.

Тягу гантелей в наклоне можно делать в 2-3 подхода. Количество повторений в них следует варьировать в пределах 15-20 раз.

Жим гантелей вверх

Разобравшись с тем, как накачать трапецию в домашних условиях обычными упражнениями, стоит рассмотреть жим гантелей, который выступает в качестве дополнения к тренировке. Для его выполнения не потребуется ничего, кроме основного снаряда — гантелей. А делать его следует так:

  1. Встать прямо, расположив ноги на ширине плеч.
  2. Взять в руки снаряды и поднять вверх под прямым углом так, чтобы локти находились на уровне груди, а кисти — с обеих сторон головы.
  3. На выдохе разогнуть руки, поднимая гантели вверх.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

Такой жим рекомендуется выполнять в 3 подхода. Новичкам лучше делать 8-10 повторений, но постепенно их количество нужно увеличивать.

Как использовать штангу

Некоторые новички хотят узнать максимально много о мышцах спины. Поэтому спрашивают специалистов, как накачать трапецию. Опытные спортсмены настоятельно рекомендуют использовать для достижения хороших результатов не только гантели, но и штангу. К счастью, подобный снаряд легко можно приобрести в любом спортивном магазине или даже создать самостоятельно. Поэтому нет нужды ходить из-за него в тренажерный зал.

Упражнения со штангой считаются более легкими по отношению к гантелям. При их выполнении расходуется гораздо меньше энергии для балансировки каждой руки, так как они вынуждены работать сплоченно.

Тяга к подбородку

Всем известное упражнение со штангой также является популярным ответом на вопрос о том, как быстро накачать трапецию. Выполнить его с первого раза может быть довольно сложно, но все же попытаться сделать это стоит каждому.

Первым делом необходимо взять снаряд верхним хватом, чтобы руки располагались на ширине чуть уже ширины плеч, и встать прямо. Спина при этом должна быть ровная, поясница — немного прогнута. В исходном положении гриф должен касаться бедер. На вдохе требуется напрячь мышцы спины и, разводя локти в разные стороны, поднять снаряд к подбородку. Движение в данном случае должно осуществляться только локтями, но ни в коем случае не плечами и предплечьями. Все это следует выполнять в плавном темпе. Подходов лучше сделать 2-3, а повторений в них — 15.

Шраги за спиной

Подобное упражнение довольно схоже со шрагами с гантелями, но выполнять его чуть сложнее. Особенно тяжело будет людям, которые раньше никогда не занимались со штангой.

Встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, необходимо немного согнуть колени и взять снаряд сзади хватом сверху. Если самостоятельно сделать это не получается, то можно попросить другого человека о помощи. Расстояние между кистями должно быть чуть больше ширины плеч. Выпрямившись и отведя плечи назад, можно приступать к выполнению шрагов за спиной. Для этого на вдохе следует поднять плечи как можно выше, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. При подъеме руки не должны сгибаться в локтях и вообще напрягаться, так как работать должны только плечи. Если же задействовать при этом ноги, спину или грудь, то ожидаемого результата получить не удастся. Всего необходимо сделать 3 подхода по 12 раз.

Упражнение на брусьях

Специально для тех людей, у которых в доме имеется тренажер с брусьями или неподалеку располагается спортивная площадка, придуманы обратные шраги на всем известном снаряде. Новичкам, которые еще не умеют отжиматься на нем, не стоит расстраиваться, так как суть упражнения заключается в другом.

Первым шагом необходимо взяться за брусья обеими руками и подняться вверх. Не сгибая руки, нужно подняться максимально высоко, задействовав только лишь нижнюю часть трапециевидных мышц. В верхней точке требуется задержаться на 15 секунд, после чего расслабиться и отдохнуть такой же промежуток времени. Всего стоит выполнить 10 повторений в 2 подхода.

Как накачать трапецию на турнике

Брусья, к сожалению, найти бывает не всегда легко. Если поблизости их и в самом деле нигде нет, то не стоит останавливаться только лишь на обычных упражнениях с гантелями и штангой. Отлично проработать трапецию можно при помощи турника, который уж точно есть в каждом дворе. К тому же жители частных домов могут соорудить его самостоятельно.

Подтягивания широким хватом на турнике, которые и составляют полноценную тренировку, делятся на две разновидности, которые дают потрясающий результат. Суть основных движений в них сводится к тому, что руки расставляются шире плеч и корпус поднимается вверх за счет мышц спины и плеч.

Единственным отличием в разновидностях подтягиваний является местонахождение конечной точки. В первом варианте необходимо дотрагиваться до перекладины грудью, во втором — затылком.

Исходное положение для обоих упражнений — вис на прямых руках, ноги перекрещены и согнуты в коленях. Из такого положения очень сложно раскачиваться телу или же отталкиваться ногами от пола, что способствует получению более эффективного результата и упрощению главной задачи.

При осуществлении подъема необходимо максимально расслабить бицепсы, а трапециевидные мышцы, наоборот, напрягать как можно сильнее. Упражнение будет выполнено правильно лишь в том случае, если произойдет касание грудью перекладины, когда локти будут поставлены перпендикулярно земле.

Упражнения рекомендуется выполнять в течение одного тренинга, чередуя подходы. Каждое из них следует делать в 3 подхода по 10-12 раз.

Отжимания

Когда у людей нет особо сильного желания выходить на улицу и искать подходящие тренажеры или приобретать себе домашнее спортивное сооружение, они начинают активно интересоваться тем, как накачать трапецию отжиманиями. Их эффективность, конечно, заставит немного подождать, но все же готовый результат обязательно понравится спортсмену.

Для проработки трапециевидных мышц руки в отжиманиях требуется ставить не на ширине плеч, а максимально узко. Первым делом следует лечь на пол на вытянутых руках, не касаясь большими пальцами друг друга. При этом стопы должны быть вместе, а спина — прямой. На вдохе нужно медленно и без рывков опуститься вниз, прижимая локти к корпусу, а на выдохе вернуться в первоначальное положение. Самое главное в отжиманиях такого типа — делать все плавно, чтобы улучшить эффективность.

У новичков, конечно, возникнут сложности в выполнении упражнения, так как тут приходится напрягать все тело. Поэтому им разрешается делать не более двух подходов по 8-10 повторений. Когда по такой программе в мышцах не будет ощущаться сильного напряжения, то количество подходов нужно увеличить до 3.

Рекомендации

Зная, как накачать трапецию, не стоит сразу приступать к тренировкам. Чтобы не получить травму, но быстро добиться хорошего результата, следует прислушаться к рекомендациям специалистов.

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Она поможет снизить риск травмирования прорабатываемой мышечной группы. После тренинга лучше выполнить легкую растяжку, которая даст возможность избавиться от скованности и возвратить легкость движений.

С целью получения большей эффективности рекомендуется тренировать трапецию сразу же после работы с плечами. Благодаря этому нужные мышцы будут больше работать, а следовательно, и результат получится гораздо лучший. При этом во время тренинга стоит выполнить более двух упражнений, в каждом из которых будет ровно 5 подходов.

Прокачка трапеции в домашних условиях. Как накачать «брутальные» мышцы — трапецию — в домашних условиях? Подтягивание на турнике

Всем привет! Бедные наши плечи! Сколько всевозможных тяжестей приходится им переносить на себе! И если в обычной жизни можно хоть как-то минимизировать эти сложности, то вот в спортзале от них не отвертеться. А иначе и штангу для приседа не поднимешь, и гантельки за голову не пожмешь, и еще много хороших и важных упражнений не сделаешь.

В общем, как ни изворачивайся, как ни откладывай в самый дальний ящик упражнения на трапециевидные мышцы — их не избежать. Да и надо ли? Ведь все, кто ходит в зал дольше месяца, прекрасно знают, что хорошая тренировочка делает нас счастливыми, выпускает в кровь эндорфины и бежим мы домой вприпрыжку с полноценным желанием жить дальше. Видео мотивация.

Давайте буквально под микроскопом изучим самые мельчайшие подробности того, как накачать трапецию?

Трапеция или трапециевидные мышцы — название вполне говорящее. Находятся они в самой верхней части спины и формируют наши плечи. Кроме этого, они соединяют широчайшие мышцы и дельты, а также мышцы шеи, образуя своеобразный треугольник с широким основанием и скошенной верхушкой.

  • Самый верх этой мышцы поднимает лопаточную кость и, непосредственно, сами плечи вверх.
  • Средняя часть помогает сдвигать наши лопатки к позвоночнику.
  • А нижняя работает как противодействие.

Соответственно, чтобы идеально прокачать всю эту мышцу нужно выполнять движения в трех различных направлениях. Именно поэтому одного упражнения на трапеции зачастую недостаточно. Перед занятиями разомнитесь и обязательно просто расслабленно повисите на перекладине несколько минут.

Какие изолирующие упражнения существуют для трапеций?

По сути, единственный комплекс, который можно привести в пример в данном разделе — это шраги. Зато они очень разнообразные и всегда можно выбрать нагрузку по душе.

Обратите внимание на то, что при любой работе с трапециями не берут большой вес. Он может негативно отразиться на вашей осанке и не даст сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения.

Обычно шраги хорошо прорабатывают верхнюю часть трапециевидной мышцы. Небольшая нагрузка ляжет и на ромбовидные мышцы, а также на те, которые поднимают лопатку.

Шраги можно выполнять с гантелями, со штангой или на брусьях. Первые две разновидности оптимально делать в вертикальном положении.

Выполняем шраги с гантелями

Как качать трапецию с помощью таких снарядов?


Как делают шраги со штангой?

В исходной позиции при выполнении такого упражнения ноги ставят чуть шире, чем при работе с гантелями. Как правильно накачать трапецию, чтобы соблюдать все аспекты техники безопасности?


Техника выполнения шрагов на наклонной скамье

В принципе в данном случае ответ, как накачать верхнюю трапецию на горизонтальной скамье будет примерно таким же, как и в предыдущих случаях.


Учимся делать шраги на брусьях

Осталось разобраться в технике выполнения шрагов с помощью брусьев.
Итак, как качать трапецию, используя этот спортивный снаряд?

  • Необходимо удерживать в исходной позиции тело в прямом положении на вытянутых руках. Теперь напрягаются плечи, а вы стремитесь поднять корпус еще выше.

    Кстати, это тот самый вариант, который отвечает на запрос: «Как накачать нижнюю часть трапеции»? Лучше всего вы прочувствуете это, если задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.

  • Затем после такого же отдыха повторяем подход.

Прорабатываем трапецию с помощью других упражнений

Рассмотрим и другие комплексы на трапеции. Например, хорошо себя зарекомендовала тяга гантели одной рукой.



Теперь вы знаете, как эффективно и быстро можно прокачать свои трапеции. Что у вас дальше на очереди? ? ? ?Кстати, советую вам ознакомиться с моим курсом по прессу на этой странице.

Здесь вы найдете ответы на все интересующие вас вопросы, то есть не только о том, как правильно качать пресс (видео- и фотоматериалы), но и другую полезную информацию, которая сделает с вашего пресса стиральную доску.

На сегодня это все, упорные и целеустремленные качата! И помните, что если у вас в данный момент застой и цель кажется вам совершенно недостижимой, то даже известные гении переживали моменты краха и неудач. Например, Эйнштейна в школе считали умственно отсталым, а Менделееву поставили «3» по химии.

Не обращайте внимания на критику завистников, но всегда прислушивайтесь к тем, кто стал для вас авторитетом. Жду вас в гости снова .

Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.

Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина — к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.

Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.

Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.

Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.

Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.

Особенности тренировки

Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .

Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

Привет друзья! На проводе сегодня снова Виталий Охрименко, что-то давненько я про бодибилдинг не писал, пора бы вернуться к этой любимой и почитаемой для многих из нас теме.

Для многих новичков, да и для опытных атлетов тоже ребром становится вопрос как качать трапецию чтобы она росла и при этом не тратить на нее много сил, времени, и к тому же важно знать как нужно качать трапецию безопасно. Сегодня я постараюсь максимально точно и полно осветить этот вопрос.

Что такое трапеция

Прошу не судить меня строго, но этот блог создан прежде всего для новичков бодибилдинга , а следовательно я не могу не начать с азов мышцестроения. Итак, согласно Википедии

Многие новички обычно допускают одну из двух классических ошибок . Одни качаются абсолютно никаких упражнений не делая на трапецию , другие — наоборот, слишком много внимания уделяют трапециевидным мышцам в ущерб другой, более значимой мускулатуре. Сегодня постараюсь дать понять как правильно качать трапеции, чтобы было и не много, и не мало. Я для этого даже формулу придумал (формула будет ниже).

Да, трапеция это эффектно, это красиво. Но это отнюдь не значит что нужно качать трапециевидные мышцы на каждой тренировке всеми доступными упражнениями.

Где находится трапециевидная мышца

Трапециевидная мышца располагается в верхней части спины , между дельтами и нижней частью шеи. Получается так – все что находится между плечами сзади – это верхняя часть трапеция, а все что находится между лопатками – это средняя и нижняя части трапеции. Трапеция начинается от затылка, а заканчивается между лопатками . Вообще если взглянуть на трапециевидную мышцу сзади, то она скорее похожа на ромб, чем на трапецию.

Изначально в культуризме принято было принимать за трапецию только верхнюю ее часть, а среднюю и нижнюю части относили к ромбовидной мышце. Собственно говоря так и есть, с одним маленьким уточнением: как я уже говорил мышца трапеции анатомически идет от шеи до места между лопатками. А ромбовидные мышцы лишь ее дополняют. Но советую нам всем сильно не заморачиваться по этому поводу. Главное понять, что внешняя эстетика, собственно говоря, как и практическая ценность, накачанных дельт и спины будет неполной без накачанной трапеции.

Функции трапециевидной мышцы

Главной практической функцией трапециевидных мышц является удержании тяжести на прямых руках . Когда ты идешь с полными пакетами вкусностей с супермаркета или рынка будь уверен – в это время работают твои трапеции. Однако это не единственная функция такой немалой мышцы. Поднятие лопаток относительно позвоночного столба, как и сведение лопаток к позвоночнику – это тоже трапеции. Другими словами когда ты пожимаешь плечами дабы дать понять собеседнику что ты не знаешь ответ на его вопрос – твои трапеции снова в деле.

Сколько раз в неделю качать трапецию

Итак, мы вроде как выяснили что качать трапецию необходимо, но не определились как часто это нужно делать чтобы она гармонично смотрелась на массивных атлетических плечах. Все просто: качаем мышцы трапеции усреднено между дельтами и мышцами спины.
Я тут даже формулу изобрел:

ЧТТ = (ЧТД + ЧТС)/2

ЧТТ – частота тренировки трапеции;

ЧТД – частота тренировки дельт;

ЧТС – частота тренировки спины.

То есть если мы качаем спину 2 раза в неделю, а дельты 1 – тогда среднее значение получается 1,5. Значит можно прокачивать 1 раз, а можно и два. Куда хотим, туда и округляем. В идеале чередуем: на первой неделе качаем трапецию 1 раз, а на второй 2 раза, на третьей снова 1 раз. Ну а поскольку большинство тренирующихся в тренажерном зале усердно качают все мышцы 1 раз в неделю, тогда и трапециевидные мускулы нужно тренировать также раз в неделю.

Думаю с этим понятно.

Сколько упражнений делать на трапецию на одной тренировке

Поскольку мышцы трапеции справедливо можно назвать дополнением к мышцам спины и дельтовидным мышцам, значит и тренировать их нужно также усреднено. Я тут подумал и придумал еще одну нехитрую формулу:

СКУТ = (СКУД + СКУС)/4

СКУТ – среднее количество упражнений для трапеций;

СКУД – среднее количество упражнений для дельт;

СКУС – среднее количество упражнений для спины.
Справедливый вопрос: а почему тогда разделить на 4, а не на 2?

Ответ не менее очевиден: ну так дельтовидных мышц вдвое больше чем трапециевидных, а широчайшие мышцы спины по объему много больше чем трапециевидные.

Не знаю, нужно рассказывать еще или нет. Ладно, объясню на примере , с меня не убудет.

Пример как правильно качать трапецию

В качестве примера приведу программу тренировок моего дружбана Сани Сабегатулина. Посмотреть ее можно перейдя по .

Там мы видим, что дельты, ровно как и мышцы спины, в программе прорабатываются 2 дня из 3 в неделю. Значит:

Выходит что в 1 тренировочную неделю Сане нужно 2 раза качать трапецию. Хорошо, погнали дальше:

КУТ = (3+2)/4=1,25 ≈1

Получается что за 1 тренировочную неделю (хотя правильнее было бы сказать 1 тренировочный цикл) нужно качать трапециевидную мышцу на двух тренировках одним упражнением. Собственно говоря что мы и видим в описанной для Сани программе. Надеюсь понятно.

Как правильно качать трапецию

Итак, с количеством упражнений и частотой тренировок для мышц трапеции мы вроде определились, теперь самое время разобрать с помощью каких упражнений мы собственно будем качать трапецию.

Упражнения на трапецию

Полный перечень упражнений на трапецию будет опубликован в следующей статье , сегодня же я приведу список основных упражнений для трапеции, при помощи которых можно эффективно качать трапецию как дома, так и в тренажерном зале.

Удобства для я разобью на два подвида. Упражнения со штангой для трапеции и упражнения с гантелями для трапеции.

Как качать трапецию штангой

Безусловно штанга была и есть самый эффективный снаряд для накачивания трапециевидных мышц. Сегодня я опишу два самых-самых упражнения со штангой для трапеции, а в следующий раз постараюсь по максимуму расширить этот список.

Шраги со штангой сзади для трапеции

Пожалуй это упражнение можно назвать лучшим упражнением для трапеции . Положение рук сзади не позволяет нам округлять спину и сводить плечи спереди что повышает безопасность и эффективность упражнения.
Исходное положение : плечи распрямлены, спина ровная, грудь колесом, штанга взята прямым хватом за спиной примерно на уровне плеч.

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх, пытаясь ними дотянуться до ушей. На выдохе опускаем плечи, повторяем упражнение задуманное число раз.

Шраги со штангой спереди для трапеции

Недостаток этого упражнения в том, что положение штанги спереди позволяет тебе (мне, ему) легкую сутулость , что повышает риск травмировать позвоночник .

Исходное положение : плечи расправлены, спина ровная, грудь колесом. Штанга покоится в прямых руках перед собой, обязательно хватом сверху на ширине плеч с обхватом штанги всеми 5 пальцами (титановый хват).

Выполнение : на выдохе максимально подымаем плечи вверх при помощи силы трапециевидных мышц, все в тех же стремлениях дотянуться дельтами до ушей. В верхней точке делаем выдох и медленно, подконтрольно опускаем плечи в исходное положение.

Как качать трапецию гантелями или гирями

Штанга штангой, а можно ведь качать мышцы трапеции гантелями или гирями не теряя при этом эффективности (а то и выигрывая).

Шраги с гантелями или гирями

Это упражнение что-то среднее между предыдущими двумя вариантами.
Исходное положение: плечи ровные, спина прямая, грудь колесом, руки по швам. В каждой руке по гирьке или гантельке.

Выполнение упражнения: делая выдох поднимаем плечи при помощи силы трапециевидных мышц, не бросая надежды дотянуться двумя плечами до двух ушей 😉 . В верхней точке замираем на секунду, после чего плавно и подконтрольно опускаем гири в исходное положение.

Важные моменты при тренировке трапеции

Выполняя шраги ты должен запомнить два момента и всегда обращать на них внимание.

  1. Шраги всегда выполняются только лишь при помощи трапециевидных мышц. Руки ВСЕГДА распрямлены в локтевом суставе с маленьким, крошечным таким позволительным сгибом. По сути твои руки должны быть чем-то вроде двух крючков, на которых подвешен груз, но никакой другой роли в выполнении упражнения они не играют;
  2. Безопасность прежде всего. Шраги довольно травмоопасное упражнение для шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы качать трапецию без сучка и задоринки необходимо:
  1. Выполнять упражнение только лишь с ровной спиной и разведенными плечами. Нельзя сутулиться или опускать плечи сильно низко с целью увеличить амплитуду движения. Это во-первых, опасно, а во-вторых, трапеция максимально работает в верхней части амплитуды движения. Только это отнюдь не означает что нужно тянуться максимум вверх во вред ровной осанке. Тянуться-то плечами к ушам нужно, я от своих слов не отказываюсь, но делать это желательно до той границы, до которой ты можешь качать трапецию не вопреки правильной технике и как следствие собственному здоровью;
  2. Лямки помогают, а не мешают. Лямки и прочие подобные приспособления для удерживания снаряда применять можно и даже нужно, но делать это нужно для удобства, а не для того, чтобы победить больший вес. Лямки помогают не отвлекаться на хват во время тренировки трапеции, но они же могут сослужить дурную службу, если при их помощи ты решишься на новые мировые рекорды. Как я уже говорил шраги довольно травмоопасное упражнение, но без использования лямок и прочих держателей снаряда ты не сумеешь вытянуть опасный, критический вес. Предплечья сдадутся всегда раньше трапециевидных и мышц спины, следовательно шанс травмироваться без лямок меньше. Но опять-таки, лямки могут здорово помочь тебе в выполнении упражнения. Главное не брать с их помощью больший вес чем можешь взять без них.

К слову я когда-то пробовал с помощью лямок победить непобедимый вес. Вместо привычных 70–80 кг рабочего веса для выполнения шрагов я нагрузил на штангу 140 кг, нацепил лямки, пояс, и погнал качать трапецию. На втором подходе что-то так прострелило у меня между лопатками, что я после этого недели 3 вообще не занимался, а трапецию и вовсе месяца два не качал. Так что советую тебе не пренебрегать безопасностью, тогда любительский бодибилдинг всегда пойдет тебе только на пользу.

С какими мышцами качать трапецию

Я думаю из всего вышесказанного ты уже прекрасно понимаешь что трапеции лучше всего качать с дельтами и мышцами спины . Лично я всегда практикую, а соответственно и рекомендую, качать трапецию после прокачки спины и/или плечей. Получается что ты уже нагрузишь свои трапециевидные упражнениями на дельты и/или широчайшие, а тут еще и шрагами добьешь. На выходе двойная эффективность!

Как качать трапецию видео

Удачи и до новых встреч.

С уважением к тебе и нашему делу, Виталий Охрименко !

Привет! Сложно не оценить хорошо развитую трапецию у хорошо развитого атлета. Это сразу бросается в глаза, как и Но очень часто именно эта зона отстает у многих бодибилдеров. В этой статье мы поговорим о том, как накачать трапециевидную мышцу. Начнем!

Да, и ещё… Так как трапеция тесно связана с шеей, то советую вам также обратить внимание на эту группу мышц, о правильной тренировке которой я говорил Хорошая трапеция без тренированной шеи существовать не может, так что изучая один вопрос — изучайте сразу другой.

Трапеция – это плоская, широкая мышца, находящаяся на задней части шеи, а также верхней и средней части спины. Мышца выглядит, как треугольник, направляя свою основу к позвоночнику, а вершину к акромиону (отростку лопатки). Две мышцы с обеих сторон имеет трапециевидную форму.

Хорошо развитые мышцы этой зоны способны нормализовать работу плечевого пояса и шеи, а также предотвратить травмы позвоночника и ключицы во время силовых тренировок. Трапециевидная мышца состоит из:

  • Верхнего отдела. Он отвечает за поднятия плечевого пояса и лопатки.
  • Среднего отдела. Отвечает за сдвиг лопатки к позвоночнику.
  • Нижнего отдела. Он отвечает за опущение плечевого пояса и лопатки.

Если есть желание изучить анатомию более подробно, картинки вам в помощь:



Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем этим зонам. Верх лучше всего прорабатывать с помощью «шрагов», средину прокачивают тяговыми тренингами. На нее можно не делать изолированные упражнения, ведь она активно задействована во время проработки спины. Нижняя часть работает во время жимов для плечевого пояса.

Учитывая особенности организма и цели, поставленные перед бодибилдеров, можно выделить несколько наиболее эффективных методик тренировок:

  1. Активное напряжение. Необходимо прокачивать мышцу до полной усталости, при этом вы должны выполнять 2 упражнения до отказа.
  2. Интервалы. Для этого необходимо выдерживать большие промежутки между подходами для восстановления мышцы. Делайте 2-3 упражнения в 4-5 подходов.
  3. Увеличение веса. Это поможет увеличить выносливость и силу бодибилдера. Необходимо увеличивать рабочий вес в каждом подходе для 2-3 упражнений, доведя его до максимального.
  4. Закачка. Сделайте максимальное количество повторений на максимальном рабочем весе. Сделайте для 2 упражнений.

Подберите наиболее подходящую методику тренировки именно для вас, их также можно чередовать в разные дни работы в зале. Опытные бодибилдеры советуют использовать первый и третий способ для повышения силовых показателей и выносливости, а второй и четвертый для прорисовки рельефа, улучшение формы и внешнего вида мускулатуры.

Возможно вы скажите «спасибо, капитан очевидность», но напомню вам основные рекомендации для питания. И не важно — качаете вы трапецию или что-то ещё, ваш рацион должен быть сбалансированным и исключать вредные продукты. Меню должно включать достаточное количество белков, жиров и углеводов, при этом белки в еде должны преобладать.

Питайтесь часто и не большими порциями, количество потребляемых калорий должно превышать количество растрачиваемых. Не забывайте также о достаточном питье. Если вам сложно сбалансировать ваш рацион продуктами питания, обратите внимание на спортивное питание.

Не менее важным условием гармоничного развития мощной трапеции является достаточный отдых. Без него мышцы не будут успевать регенерироваться и подготовиться к новым нагрузкам. Спать нужно не менее 7-8 часов в сутки, а длительность тренировки не должна превышать один час.

Упражнения

1) ШРАГИ СО ШТАНГОЙ. Данный тренинг прокачивает верхний отдел трапеции и считается одним из наиболее результативных способов, как накачать трапецию штангой. Главное правило – не наклонять подбородок, держать его прямо, зафиксировать локтевые суставы, ноги и туловище. Любое их движение может спровоцировать травмы.


Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, чуть-чуть сгибая коленки. Инвентарь возьмите верхним хватом на уровне плеч (хват можно сделать разноименным, как во время становой тяги, так как вес обычно берут большой). Руки прямо, не ссутулиться, в пояснице сделайте естественный прогиб. На вдохе двигайте плечи вверх, пытаясь соприкоснуться с ушами. Застыть в конечной точке, держа при этом рабочую мускулатуру в напряжении. Выдохнуть и мягко, без резких движений опустить инвентарь. Повторите до 10 раз в 4 подхода.

2) ПОДНЯТИЕ ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ. Тренинг прорабатывает верхнюю и среднюю трапецию. Оно помогает создать границу между трапециевидными мышцами и дельтами, прорисовывая рельеф. Главное правило – все время сохранять локти разведенными в стороны, не делать резких движений. Выбирайте небольшой рабочий вес.

Выполнение: Ставьте, расположив ноги на уровне плеч. Штангу возьмите верхним хватом, уже ширины плеч. Широкий хват отдаст всю нагрузку на дельты. Руки не сгибайте в локтях, инструмент касается бедер. Спину нужно слегка прогнуть в поясе. Сделать вдох, и держа рабочие мышцы в напряжении, поднять инвентарь к подбородку, отведя локти в стороны. Сделать задержку в конечной точке, выдохнуть и вернуться к исходу.

3) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Помогает развивать верхний и средний отделы трапеции, отделяя их от дельт. Главное правило – пред началом тренинга следует хорошо разогреться, иначе велик риск травматизма. Голову нельзя опускать, спину держать ровно.

Выполнение: Расположите ноги на ширине плеч, коленки не сгибать. Возьмите инвентарь навстречу друг к другу, и прислоните их к бедрам. Сделайте вдох и поднимите плечи вверх, задержав их в верхней точке. На выдохе опуститесь вниз. Старайтесь поднимать плечи как можно выше и использовать максимально возможный рабочий вес.

4) РАЗВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ. Прорабатывает нижнюю часть трапеции. Главное правило: во время поднятия гантелей постарайтесь не включать в работу мышцы рук и не наклонять туловище, не двигайте шеей (её запросто можно потянуть). Если во время упражнения вы чувствуете слабое растяжение мышц, снизьте рабочий вес инструмента.


Выполнение: Сядьте на скамью, наклонив корпус вперед. Руки сведите горизонтально под углом в 45 градусов. Зафиксируйте исходную позицию. Сделайте вдох и поднимите руки вверх через стороны чуть выше головы (помните, усилия нужно делать плечами, а не руками). Задержавшись в верхней точке, выдохните и опуститесь вниз. Выполняйте по 10-15 повторений в 4 похода.

5) ШРАГИ В НАКЛОНЕ ЛЁЖА. Эти упражнения помогают эффективно прокачать среднюю трапецию. Главное правило: нагружать мышцы трапеции, а не бицепсы. Выполняя упражнение, можно работать и штангой, и гантелями. Но второй вариант будет более удобней, и вы сможете довести рабочий вес до максимума.


Выполнение: Расположите скамью под углом в 30 градусов. Ложитесь на живот, опустив руки по бокам от скамьи. Возьмите в руки инвентарь, сделайте вдох и поднимайте руки вверх усилием рабочей мышцы. Задержитесь, сделайте выдох и опуститесь вниз. Сделайте до 15 повторов в 4 подхода.

6) ШРАГИ НА БРУСЬЯХ. Помогает прокачать нижнюю часть трапеции. Главное правило: держите тело в вертикальном положении, старайтесь не прогибать его и не наклонять. Обычно для достижения результата достаточно собственного веса, но можете использовать утяжелители.


Выполнение: расположитесь возле параллельных брусьев. Возьмитесь обоими руками за рукоятки, и опуститесь вниз до прямых рук. Поднимайтесь вверх на вдохе усилием плечевого пояса, Замрите вверху, и на выдохе опуститесь.

Если вдруг вы думали о приобретении штанг, гантелей, и прочего инвентаря (я вот недавно себе купил турник), то на моей вы можете выбрать практически всё что вам нужно для тренировок.

Как накачать трапецию на турнике

Качать мышцы на турнике может быть, как и дополнительным упражнением в программе тренировок, так и самостоятельным. Это так же удобный способ проработать эту зону в домашних условиях, когда нет возможности посещать спортзал.

Главное правило: сначала нужно в совершенстве овладеть техникой выполнения упражнений, а затем увеличивать количество повторений. Лучше сделать меньше, но качественней, чем больше, но как попало. Нужно максимально расслабить руки и активно напрягать трапециевидную мышцу.

Есть два основных способа отжиманий на турнике, их основное различие в вариантах максимальной точки. В первом варианте при подтягивании вверх, вы должны коснуться перекладины грудью, а во втором завести турник за голову.

Исходное положение и техника выполнения одинаковая. Для этого возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги скрестите и согните в коленях. Это предотвратит дополнительную помощь при подтягиваниях.

Голову не опускайте, локти при поднятии смотрят вниз. Подтягивайтесь медленно, без рывков на выдохе. Задержитесь в максимальной точке, сделайте вдох и медленно опуститесь. Сделайте 10-15 раз (позже вы сможете довести это число до максимума) и повторите в 3-4 подхода. Между ними следует сделать небольшой перерыв и дать мышцам возможность восстановиться.

Итак, мы рассмотрели, как можно накачать большую трапецию в зале и дома. Дело это не простое, так что желаю вам терпения в применении этих советов! А у меня всё, пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Каждый мужчина мечтает о трапеции, как у Тома Харди. Чтобы прокачать трапециевидную мышцу, необходимо подобрать эффективный комплекс тренировок и упражнений, а также разобраться с тем, где она располагается, и каково строение этой группы мускулатуры.

Трапеция – это участок спины, где соединяются широкие мышцы с шеей и дельтой. Они делятся на три функциональные части: верх, середина и низ. Подробней изучить строение мышцы можно, ознакомившись с фото.

Для достижения идеального результата, необходимо прорабатывать все три направления. Заниматься можно в тренажерном зале или в домашних условиях, главное – систематичность, правильная техника и индивидуальный подход в разработке программы тренинга.

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

  • Перед тренингом обязательно проведите , разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
  • Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы , почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
  • Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх . Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
  • Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания .
  • Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой .
  • После окончания тренинга следует размяться еще раз . Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Любое упражнение, направленное на прокачку трапециевидной мышцы, следует выполнять минимум два подхода по 5 раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.


Шраги и их вариации

Шраги – базовые упражнения, используемые для накачки трапеции, дельт и шеи. Они широко распространены среди бодибилдеров и используются в фитнесе.

Лучшие спортсмены и атлеты включают этот вид тренинга в свою обязательную программу тренировок.

Преимуществом шрагов является огромное число разных способов выполнения. Самыми эффективными и популярными можно назвать такие вариации:

  • На брусьях . Техника выполнения упражнения проста. Необходимо поднять тело и повиснуть на брусьях на вытянутых руках. Не сгибая локтевые суставы, надо максимально приподнять корпус вверх. Зафиксируйте эту позицию на 10 секунд, затем расслабьтесь и отдохните 10 секунд.


  • Со штангой . Для мужчин этот вариант кажется самым эффективным. Необходимо стать в исходное положение – ноги и хват на ширине плеч, поясница слегка прогнута, грудина расправлена, в выпрямленных руках штанга. Поднимаем плечи вверх, напрягая при этом трапеции. В наивысшей точке зафиксируйте позицию на пару секунд, опустите плечи. Шраги со штангой можно выполнять, держа инвентарь за спиной. Еще один вариант – тренинг в машине Смитта.


  • С гантелями . Минимальный вес каждой гантели должен быть более 10 кг. Исходная позиция – стоим прямо, в руках гантели, ноги расставлены на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, поднимите плечи прямо вертикально. Совершать усилие надо именно трапециевидной мышцей. Преимуществом этой техники является большая амплитуда, поэтому проработать верх трапеции удастся быстрее.


  • В тренажере . Для выполнения надо стать посередине тренажера, ноги расставлены. Верхним хватом берем рукоять тренажера, делаем вдох, напрягаем пресс и поднимаем плечи вверх. На выдохе плечи медленно опускаются.


  • Шраги с гирей . На низ и на среднюю часть трапеции прекрасно действуют упражнения с гирей, т. к. они позволяют проработать также мышцы плеча, шеи и трицепса. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Двумя руками держим гирю. Делаем вдох, на выдохе поднимаем плечи максимально вверх.


Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной. Важно чередовать разные движения и упражнения.

Вторым эффективным действием для нижней, верхней и средней части трапециевидной мышцы является тяга к подбородку. Это упражнение направлено на прокачку плеч, трапеция задействована косвенно, второстепенно. Она имеет три варианта исполнения.

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

  • Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.


  • Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.


  • Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.


Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Тренируйтесь размеренно и спокойно, без надрыва и переутомления. Лучше всего посещать зал 2-3 раза в неделю. Для тренировок дома потребуется специальное оборудование и инвентарь (гантели, гриф, блины).

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно. Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

Как быстро накачать трапеции. Как накачать невероятно мощные трапеции? Подтягивание на турнике широким хватом для накачки трапеций

Трапециевидная мышцы или трапеции, это мышечная группа, которая находится на спине и обволакивает нашу шею выше и ниже уровня плеч. Форма данной мышцы напоминает геометрическую фигуру, за что она и получила свое название. Трапеция помогает вращать наши руки и плечи в разные стороны, а также поддерживает позвоночник, шею и сводит лопатки. Сильная трапециевидная мышца поможет вам избежать различных травм позвоночника и шеи, поэтому очень важно включить упражнения на трапецию в свое ежедневную тренировку. Итак, если вы хотите знать, как накачать трапецию в дома или в тренажерном зале, то эта статья для вас.

Как накачать трапецию в домашних условиях

Для начала, я покажу вам, какие упражнения (фото ниже) вы можете использовать, если у вас нет никаких тренажеров, гантелей, гирь и прочего спортивного оборудования. Кажется, что это невозможно, хотя на самом деле есть довольной неплохой набор упражнения.

Кобра

Первое упражнение называется кобра. Оно поможет укрепить нижнюю часть спины и поперечный брюшной пресс. Просто ложитесь на пол животом вниз. Выпрямите руки и положите их строго вертикально плечам. Ладони разверните пальцами к себе. Затем выгните спину так сильно, как можете, при этом не чувствуя боли и не отрывая бедра от пола. Удерживайтесь в этой позиции 15-30 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Вращение руками

Это базовое упражнение укрепит ваши плечи, предплечья и конечно трапециевидные мышцы. Встаньте прямо, колени слегка согнуты, руки вдоль туловища. Затем поднимите руки в сторону на уровне плеч. Удерживая это положение, начните вращать руками по часовой стрелке, стараясь увеличить темп и скорость. После 20 вращений, начните вращать руки в обратную сторону. При этом диаметр круга вращения не должен быть более 30 сантиметров. То есть не вращайте руками так, словно вы плывете кролем, круг вращения должен быть небольшим. Если хотите усложнить упражнения, то увеличьте скорость или возьмите в руки бутылки с водой.

Отжимания

Да, отжимания, в том числе помогут накачать ваши трапеции. Просто примите упор лежа, а руки положите перед собой на уровне плеч. Затем поднимите корпус, держа спину прямо. В верхней точке задержитесь и опуститесь. Повторяйте, пока не устанете.

Подтягивания

Конечно, это упражнение больше подходит для улицы, но если у вас есть турник в домашних условиях, то можно делать их и дома. Подтягивания лучше делать боковым хватом, это значит, что обычный турник не подойдет, нужны две параллельные планки. Подтягивайтесь максимально высоко, а затем медленно опускайтесь.

Помимо вышеперечисленных упражнений, тренировка может включать в себя использование гантелей и штанги.

Шраги

Это самое популярное упражнения для трапеций с гантелями, которые напоминает пожимание плечами, и считается самым эффективным. Если у вас нет гантелей дома, то можно использовать бутылки с водой или мешки с песком. Поставьте ноги чуть шире плеч и возьмите гантели в каждую руку, свесив их по бокам ладонями вовнутрь. Лопатки сведите вместе. Расслабьте руки и начните поднимать плечи как можно выше, как показано на фото, при этом контролируя и то, как вы их опускаете, в таком положении работает средний и нижний пучок трапециевидных мышц.

Подъем рук к подбородку

Встаньте прямо, ноги вместе. В руки возьмите гриф штанги или гантели, при этом ладони поверните к телу. Поднимите руки вверх к подбородку, при этом работайте только плечами и одновременно сводите лопатки. Локти в верхнем положении должны быть выше уровня плеч. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук в стороны

Возьмите в руки гантели или можно и без них. Упражнение сложное, поэтому большой вес вам не понадобиться. Слегка согните колени и наклонитесь вперед на 90 градусов. Руки вытяните вперед. Затем разведите их в стороны, подняв так высоко, как вы можете, при этом локти можно слегка согнуть. Спину держите прямо и не сгибайте. Медленно вернитесь в исходное положение.

Это основные упражнения для трапециевидных мышц, которые вы можете применять, если хотите накачать трапеции в домашних условиях, на улице или спортивном зале. Также, вам может помочь данное видео. Обязательно посмотрите его, если хотите освоить технику упражнения шраги, также в нем рассказывается о том как накачать плечи дома. Удачи!

Упор на данную область в основном необходим для бодибилдинга, но это не означает, что в повседневной жизни невозможно сконструировать эту область.

Девушкам, желательно не переусердствовать с прокачкой трапециевидной мышцы, дабы не превратиться в халка! А вот мужчинам, умеренная тренировка принесет только пользу, но только в том случае, если не перейти грань нормы эстетики.

Упражнения, которые помогут накачать трапециевидную мышцу в домашних условиях

Для проработки данной области тела без утяжелений не обойтись, поэтому основной комплекс состоит из упражнений с применением весов.

1. Подъем гантелей (стоя). Итак, встаем ровно, в руках гантели (вес зависит от уровня физической подготовки), затем начинаем медленно поднимать вверх обе руки до уровня груди (при этом необходимо соединять лопатки), затем опускаем. Делаем 3 подхода по 25-30 раз. Не забывайте следить за дыханием. Вдох — поднимаем, выдох — опускаем.

2. Отжимания от пола. Простое, но эффективное упражнение для прокачки трапециевидной мышцы. Ложимся на пол, руки как можно шире, носки касаются пола, начинаем отжиматься. Делаем 2-3 подхода по 20-30 раз. Главное — не спешить, чувствовать, как работают мышцы спины.

3. Круговые вращения плечами с гантелями. Встаем ровно, в руках гантели (если их нет, то подойдут бутылки с водой), затем начинаем вращать плечами (так, чтобы лопатки постоянно касались друг друга). Выполняем 3 подхода по 30 раз.

4. на турнике (если есть возможность). Подтягиваемся так, чтобы плечи касались турника. Выполнять не менее 2-х подходов по 15 раз.

Тренируешься дома? Хочешь развить спину, но все что доступно для этого – турник, брусья и пару гантель? С таким набором можно натренировать широчайшие, но ? Ведь без нее о мощной спине можно забыть.

Вопрос неординарный, так как мало кто из адептов домашнего фитнеса уделяет внимание этой мышце.

Причины бывают разные, например, недостаток спортивного инвентаря, знаний и банального желания изменять программу тренировок. Если ты читаешь эти строки, последней причины у тебя нет, а вторая и первая исчезнет, как только закончится этот пост.

Какие функции выполняет трапециевидная мышца

– Спрашиваешь, зачем тебе знать функции трапеции, чтобы ее накачать в домашних условиях?

Чтобы грамотно выполнять упражнения и не заниматься ерундой. Кроме того, зная задачи, выполняемые мышцей можно тренироваться в любых условиях даже при полном отсутствии спортивного инвентаря.

Трапециевидная мышца – находится в нижней части шеи и верхнем отделе спины. Имеет форму трапеции, откуда и получила свое название. Основные функции – это движение лопаток вверх и вниз, также трапеция участвует в круговом движении плеч.

Итак, опираясь на функции трапеции, натренировать ее можно опуская и поднимая плечи с отягощением, а также сводя лопатки под нагрузкой.

Инвентарь для тренировки трапеции в домашних условиях

В тренажерном зале достаточно инвентаря с различным диапазоном отягощений, но дома такая роскошь есть не у всех, хоть многие о ней мечтают с первого дня тренировок. Однако чтобы накачать трапецию в домашних условиях, приходится выкручиваться.

Идеально если у тебя есть пара увесистых гантелей, их в принципе должно хватить для полноценной тренировки. Если же нет, то поможет турник и брусья, но я бы рекомендовал, все же раздобыть гантели.

Для тренировки трапеции дома понадобится:

  • Турник.
  • Брусья.
  • Пара гантель.

Тренировка трапеции на турнике

– Как накачать трапецию в домашних условиях на турнике?
– Используй широкий хват.

Подтягивания широким хватом считаются одним из лучших . Значительная часть нагрузки, приходится на широчайшие мышцы, однако, при правильной технике отлично прорабатывается и трапеция.

Возьмись за турник широким хватом так, чтобы руки располагались намного шире плеч. Большой палец положи сверху перекладины – не обхватывай ее. Это необходимо, чтобы снять напряжение с предплечий и не дать бицепсу воровать нагрузку.

На выдохе подтянись грудью до перекладины, одновременно сводя лопатки. После чего вернись в исходную позицию и повтори движение.

Подтягивание за голову

Более сложный вариант для продвинутых спортсменов. Дело даже не в технической сложности, которая характерна подтягиваниям за голову, а в осознанном контроле мышц спины, плеч и рук.

Исходная позиция такая же, как и при подтягивании широким хватом, но в верхней точке перекладину нужно завести за голову. Сложность состоит в том, чтобы сместить нагрузку с бицепса на плечи.

К сожалению, для новичка этот скил недоступен, он появляется с годами тренировок. Однако есть небольшая хитрость – забудь, что у тебя есть руки, тяни тело спиной, стараясь коснуться перекладины шеей. По идее это должно в достаточной мере нагрузить трапециевидную мышцу.

Тренировка трапеции на брусьях

– Чтобы использовать этот вариант тренировки трапеции, придется выйти на улицу. Нужны полноценные брусья, те, что крепятся к стене – не подходят.

Я бы назвал это упражнение – обратные отжимания. Представь что ты принял упор лежа на брусьях, и, отжимаясь, в нижней точке не остановился, а продолжил движение ниже уровня брусьев – это исходная позиция. То есть нужно повиснуть на брусьях лицом вниз, схватившись руками снизу, а ноги закинув наверх.

Не допускай провисаний – тело от плеч до таза, должно быть параллельно земле. Из такого положения, на выдохе подтяни корпус вверх сводя вместе лопатки, задержись на секунду и вернись в начальную позицию.

Пара гантель для трапеции

– Самое простое упражнение из списка, при этом оно акцентировано нагружает трапециевидную мышцу – шраги с гантелями.

О технике шрагов, я подробно рассказывал в статье «», конечно, есть некоторые отличия, но они не принципиальны.

Смысл упражнения в том, чтобы взять гантели в каждую руку, выпрямить их вдоль тела и, из положения стоя, пожимать плечами вверх и вниз. В верхней точке, не забывай сводить лопатки, так упражнение становится более эффективным.

ЛАЙФХАК от сайт : При отсутствии гантелей, их можно заменить пластиковыми бутылками, наполненными песком – для шрагов идеально подойдут пятилитровые баклахи.

Романтические отжимания от пола

Отжиманиями от пола так же можно натренировать трапецию, но придется выполнять более сложный их вариант – романтический.

Думаешь, что для этого потребуется девушка? Расслабься. Романтическим отжиманиям нужен только ты и пол.

Не умеешь отжиматься? Тогда забудь о тренировке трапеции – вот тебе .

Если с этим проблем нет, то прими упор лежа. Тело должно быть ровным от спины до пяток. Локти прижми к корпусу, а ладони расположи перед грудью, составив их сердечком.

Приняв такую милую позицию, начинай отжиматься. На вдохе опускайся к полу, на выдохе возвращайся назад. Очень важно следить за локтями – при выполнении упражнения, держи их ближе к телу.

Заключение

Вот и все, надеюсь, я ответил на вопрос: как накачать трапецию в домашних условиях. Турник, брусья и пара гантель – все что нужно, чтобы развить впечатляющую спину. Как говорится: было бы желание, а способ найдется.

Трапециевидная мышца — это довольно широкая мышца плоской формы, располагающаяся в верхнем отделе спины и задней части шеи. По размерам трапеции судят насколько интенсивно человек занимается силовыми тренировками. Стоит отметить, что при увеличении в объеме данных мышц заметно увеличивается шея. Эксперты не рекомендуют отдельно тренировать трапециевидные мышцы, поскольку они способны визуально сузить плечи.

Данную группу мышц можно отлично развить в комплексе с различными упражнениями.

Анатомия трапеции

Трапециевидная мышца по своим формам схожа с треугольником и охватывает 2 зоны: шейный отдел, верхнюю часть спины. Основания «треугольников» (их два) направлены к позвоночнику, а их вершины — к лопаткам. Получается, что эти 2 «треугольника» образуют трапецию. Если рассматривать с анатомической стороны она условно подразделяется на 3 звена:

  • верхняя — зона шеи
  • средняя занимает самый верх лопаток
  • нижняя располагается под лопатками и между ними

Функция трапеции

При сокращении того или иного отдела пучков происходит движение лопаток, то есть их поднятие, опускание, а также приближение к позвоночнику. В процессе пожимания плеч работают трапециевидные мышцы.

Упражнения на трапецию в тренажерном зале. План тренировки

Большинства начинающих атлетов не придают особого значения трапециевидным мышцам в момент тренировок, поскольку считают, что это всего лишь мышца, соединяющая плечи и шею. Но это ошибочное мнение. Не уделяя им внимания, в центральной зоне спины образуется большой «слабый» участок из-за которого форма атлета выглядит непропорциональной. Чтобы эффективно прокачать данную группу мышц необходима регулярная и продуманная до мелочей программа тренировок. Верхняя часть мышц отлично прорабатывается при помощи шрагов. Шраги — это незамысловатое упражнение, заключающееся в пожатии плеч с утяжелением или без него. Средняя область трапеции подается быстрому прокачиванию благодаря тяговым упражнениям. Нижнюю зону трапеции можно подтянуть при помощи тренировок плечевого пояса и поднятии спортивного снаряда над головой.

При регулярных тренировках трапеции наблюдается следующее:

  • убираются впадины в районе шеи и плеч
  • увеличивается объем шейного отдела
  • появляется выносливость шейных мышц

Закалка шейных мышц оказывает положительное влияние на конечные результаты во многих видах спорта.

Совет: выполняя упражнения на трапецию с гантелями важно, чтобы спина была прямой, живот втянутым, а плечи отклонены немного назад. Для достижения положительного результата необходимо стараться максимально поднимать плечи вверх, зависая при этом в верней точке. Обязательно следите за корпусом, не нужно гнаться за большим весом. На начальных этапах достаточно выполнять 2 подхода по 10 раз.

Совет: выполняя шраги со штангой важно делать большой размах движений в вертикальном направлении, но другие части тела в этот момент должны быть неподвижны и напряжены. Во избежание получения травм, не следует во время упражнений на трапецию со штангой как-либо вращать головой.

Как накачать трапециевидную мышцу при помощи наклонной скамьи?

Совет: для достижения желаемого эффекта важно правильно выполнять упражнения на скамье.На скамью следует ложиться животом, а для снятия напряжения рекомендуется фиксировать голову украя скамьи, ноги согнуть в коленях. Кроме этого, шраги можно выполнять и лежа на спине на скамье, расположенной горизонтально. Поначалу тренироваться лучше с малым весом, тем самым постепенно увеличивая его.

Как накачать трапециевидную мышцу используя брусья?

Совет: при помощи брусьев можно отлично развить нижнюю зону трапеции. Важно удерживать на вытянутых руках тело в начальной позиции в прямом положении. Ваша задача заключается в том, чтобы как можно выше приподнять корпус. Достигнув верхней планки, зависните там хотя бы на 8-10 секунд, тогда видимый результат вам обеспечен.

Как качать трапецию в домашних условиях

Накачать их можно только при регулярных упражнениях с применением спортивных снарядов. Гантели, штанга, брусья помогают более правильно распределить нагрузку на мышцы, добиться в короткие сроки видимого результата, а также разнообразить тренировки. Если вы не располагаете ни одним из перечисленных спортивных снарядов, то вам будет гораздо сложнее накачать трапецию дома. Кроме этого от незнания можно получить серьезные травмы.

Для того, чтобы правильно выполнять те или иные упражнения для трапециевидных мышц очень важно прибегнуть к советам профессионала. Поэтому, если вы новичок в этом деле, то перед тем, как качать трапецию в домашних условиях рекомендуется первое время походить в спортзал где вы сможете выполнять физические нагрузки под надзором тренера безопасно и эффективно.

Как накачать трапециевидную мышцу быстро?

Чтобы получить желаемое тело рекомендуется подходить к этому вопросу комплексно. Кроме регулярных занятий важно уделять особое внимание правильному питанию, а для качественного восстановления мышц требуется хороший отдых. Рассмотрим какие существуют варианты для быстрого прокачивания трапеции.

Как правильно качать трапецию в уличных условиях

Если вы решили нарастить трапециевидные мышцы вне спортивного зала, то потребуются брусья и турник.

Упражнение для трапециевидных мышц на брусьях № 1

  • выпрыгиваем на брусья и выполняем упражнение с плечами
  • сводим плечи так, чтобы шея уходила вниз
  • после чего, расправляем и вытягиваем плечи

Не надо торопиться выполнять данное упражнение, необходимо чувствовать работу мышц. Для увеличения нагрузки можно прибегнуть к использованию дополнительного веса. Такие упражнения для трапециевидных мышц позволяют прокачать их в целом.

Упражнение на брусьях № 2

Необходимо повиснуть на брусьях так, чтобы корпус располагался горизонтально земле, при этом ноги можно подогнуть. В такой позиции необходимо поднимая корпус стараться сводить лопатки. Данное упражнение позволяет проработать среднюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение на брусьях № 3

Стойка на руках заключается в следующем: становимся в стойку и стараемся всеми силами, а именно с помощью трапециевидных мышц выдавить корпус вверх. Стойка на руках позволяет активно задействовать верхнюю зону трапеции.

На заметку! Любые подтягивания на турнике также помогают отлично нарастить трапецию. Но следует выполнять их правильно — важно сводя лопатки дотягиваться до перекладины грудью. Хороший результат на трапецию дают подтягивания за голову.

Тренировка трапеции с профессионалами

Трапециевидные мышцы очень быстро адаптируются к работе, что позволяет стремительно наращивать нагрузки. Основные упражнения для трапециевидных мышц — это шраги с каким-либо спортивным снарядом — гантели, гиря, штанга. Главная задача заключается в поднятии плеч. Не стоит забывать, что трапециевидные мышцы принимают активное участие и в других упражнениях, поэтому не рекомендуется делать большое количество подходов, достаточно 4-6 по 10-15 раз. Очень важно не торопиться в этом деле, тренировка трапеции должна быть постепенной и проходить под присмотром тренера.

Как накачать трапециевидную мышцу в тренажерном зале по методике Спасокукоцкого

Упражнения на трапецию со штангой

Цель: разделение трапециевидных мышц с дельтами. Важно делать упор на проработку верхней части трапециевидных мышц. Не рекомендуется применять широкий хват, спину следует держать прямо. Для уменьшения нагрузки на связки, руки следует слегка сгибать в локте. Рекомендуется избегать резких движений.

Упражнения на трапецию с гантелями

За счет большого размаха можно отлично прокачивать даже трудно тренируемые мышцы. Важно, чтобы руки со снарядом всегда были прямыми. Для активации процесса анаболизма следует выполнять максимальную амплитуду движения рук с гантелями.

Упражнения для трапециевидных мышц на турнике

От правильной техники выполнения упражнений зависит итоговый результат. Прокачать эффективно трапециевидные мышцы можно 2 вариантами — подтягивание на турнике с широким захватом и увод перекладины за голову. При выполнении данных нагрузок важно, чтобы локти были направлены в пол, в момент подъема необходимо как можно сильнее напрягать трапециевидные мышцы.

А как качает трапеции Денис Семинихин?

В своих видео Денис Семенихин предлагает множество эффективных вариантов как правильно качать трапецию. Он считает, что специальные упражнения для ее разработки не очень нужны, поскольку данная группа мышц включается во множество других движений. Но если все же очень хочется прокачать эти мышцы, то Денис Семенихин предлагает следующие упражнения:

  • классическое пожимание плечами с гантелями — достаточно 2 похода по 10 раз
  • на наклонной скамье с гантелями — задача не пожимание плечами, а подтягивание гантелей вверх — 2 подхода подряд без перерыва 15 раз
  • тяга штанги перед собой с короткой амплитудой
  • на скамье вращение кистью с гантелей с внешней и внутренней сторон поочередно

Совет от Дениса Семенихина: при выполнении упражнений действуйте интенсивностью, так как трапеция, как и икры привыкла к постоянным нагрузкам. Эти мышцы крайне выносливы поэтому их следует пробивать интенсивностью без продыху до состояния «отвалившихся» предплечий.

  • если вы пока еще начинающий атлет, то крайне не рекомендуется проводить каждодневные тренировки, по причине того, что мышцы просто не привыкли к высоким нагрузкам. Здесь главное соблюдать поэтапность. Сперва достаточно 2-3 раз занятий в неделю по 1 часу.
  • заниматься следует регулярно без пропусков, тогда желаемый результат не заставит вас долго ждать.
  • для достижения эффекта важны не только регулярные тренировки, но и правильное питание, а также правильное восстановление после физических нагрузок — массаж, теплый душ и т.д.
  • накачать трапецию можно самыми разнообразными способами, но лучше использовать их все и просто чередовать.

Желаете иметь брутальное тело — тогда запаситесь терпением и не спешите как можно быстрее накачать трапецию. В этом деле очень важны постепенность и регулярность. Гораздо эффективнее добиться желаемого результата с тренером.

  1. Верхняя — примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
  2. Средняя — между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
  3. Нижняя — в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

  • Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
  • Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
  • Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
  • Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, — например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности — в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
  • Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
  • Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
  • Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
  • Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
  • Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

– это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.


– это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.



Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.


Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.


Тяга штанги к подбородку узким хватом

— это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.



Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: или , нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Как накачать трапецию на турнике

Самые эффективные рекомендации о том, как накачать трапецию на турнике

Если вы хотите стать обладателем выразительной мускулатуры, то в первую очередь вам нужно научиться подтягиваться. В этой статье мы расскажем вам о том, как выполнять упражнения, направленные на формирование трапеции.
Данная группа мышц расположена в верхней части спины и задней области шеи. Ее сила и мощь имеют огромное значение для людей, занимающихся силовыми и тяговыми видами спорта.
Эти мышцы имеют форму треугольника, основание которого расположено у позвоночника. Два треугольника, расположенные по обе стороны позвоночного столба, вместе образовывают трапецию. Именно поэтому данные мышцы имеют такое название.
Что касается функций, то они активно поднимают и опускают лопатки – то есть задействуются в силовых упражнениях и обычных повседневных движениях. Например, когда вы поднимаете руки за голову.

Хотите, чтобы ваше тело отличалось широким мускулистым торсом? Тогда активно используйте турник. Во время подтягиваний интенсивно прорабатывается именно верхняя часть туловища – и мускулатура становится выразительной и рельефной. Ниже мы назовем наиболее эффективные упражнения, развивающие данные мышцы.

 

Итак, как накачать трапецию на турнике широким хватом:

  • Почему именно широким? Потому что чем шире хват, тем интенсивнее прорабатываются мышцы спины
  • Исходная позиция: зафиксируйте кисти на перекладине на как можно более широком расстоянии друг от друга
  • Повисните на перекладине, оторвав ноги от пола и слегка согнув их в коленях
  • Затем медленно выполняйте подъем корпуса до тех пор, пока не коснетесь турника верхней частью груди. Во время подтягивания на турнике вверх старайтесь как можно сильнее свести между собой лопатки
  • Медленно опуститесь вниз и, став ногами на пол, после чего отпустите перекладину

А вот несколько общих рекомендаций для тех, кто раньше никогда не выполнял подтягивания на турнике.
Ни в коем случае нельзя слишком резко опускаться вниз. Не отпускайте рук с перекладины до тех пор, пока ваши ноги не соприкоснутся с полом. В противном случае вы рискуете получить в результате подтягивания серьезную травму – например, смещение шейных позвонков (особенно если вы страдаете от остеохондроза).
Еще одно важное правило: выполнять подъем корпуса нужно за счет силы мышц, а не за счет инерции. Поэтому, взявшись за турник, не раскачивайтесь, а зафиксируйтесь в висе.
Достаточно распространенная ошибка подтягивания – это слишком низкая «верхняя точка» (условно говоря, закидывание подбородка за перекладину). Поднимая корпус вверх, старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Только в этом случае упражнение будет эффективным.
Также обязательно следите за дыханием. Во время мышечного усилия совершайте выдох, на расслаблении – вдох.
Если вы только начали тренироваться, то нагрузку должны повышать постепенно.

Еще одно эффективное упражнение, рассчитанное на тренировку предплечий и трапециевидные мышечные группы – это подъем корпуса с заведением перекладины за голову. Обратите внимание, что в верхней точке подъема ваши локти должны быть расположены перпендикулярно полу. Поэтому постарайтесь не опускать их, чтобы не уменьшить эффективность тренировки.

 

 

Также на турнике можно накачать и другие мышечные группы, а именно:
  • Грудные
  • Пресс
  • Широчайшие спинные
  • Бицепс
  • Трицепс
  • Расположенные в области предплечья

 

Одним словом, простая перекладина – это просто идеальный снаряд для домашнего и профессионального использования. Вы сможете установить его в своей квартире даже при отсутствии свободного места. Достаточно выбрать наиболее удобный способ крепления (настенный, распорный междверный и т.п.).
Все виды надежных металлических турников отечественного производства представлены в нашем интернет-магазине. Цены доступные, доставка оперативная.
На каждый товар предоставляется гарантия.
Чем быстрее вы приобретете этот недорогой, но эффективный тренажер, тем быстрее сможете приступить к моделированию своего тела.
Желаем удачных тренировок и выгодных покупок на idealturnik.ru!

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Стройте большие ловушки и укрепляйте свои лифты с помощью плеч

Хорошо продуманные ловушки не только сделают вас измученным. Они также играют решающую роль в становой тяге, приседании, переноске и в олимпийских упражнениях. Пожатие плечами — отличное упражнение для построения ловушек. Если вам нужны большие трапеции для достижения ваших физических целей или для улучшения результатов в основных упражнениях, пожимание плечами станет отличным дополнением к вашей программе.

В этом руководстве мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о пожимании плечами, в том числе о том, как выполнять его с помощью совершенной техники, а также о вариантах, альтернативах и рекомендациях по программированию.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может восприниматься как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Как пожимать плечами

Пожатие плечами дает максимальную пользу, когда выполняется под контролем и с хорошей техникой. Вот как безопасно и эффективно пожать плечами.

Шаг 1 — Настройка

Возьмитесь за перекладину руками за пределы бедер. Оптимальное положение захвата зависит от вашей уникальной анатомии. Поэкспериментируйте с положением рукоятки, пока не найдете удобное. Обычно это ширина плеч.

Подсказка по форме: Шраги можно выполнять, когда штанга опирается на булавки, или сначала поднимая штангу с пола. Если вы работаете со штырями, установите штифты примерно на уровне середины бедра, чтобы вам нужно было только отойти на небольшое расстояние, чтобы поднять гриф и опустить его, когда вы закончите подход. Убедитесь, что кегли расположены достаточно низко, чтобы вы могли пожимать плечами с полным диапазоном движений, при этом штанга не касается кеглей во время подхода.

Шаг 2 — Сдвинуть штангу

Поднимите плечи прямо к ушам.На короткое время удерживайте верхнее положение пожатия плечами. Держите голову и ноги неподвижно и избегайте каких-либо раскачиваний или движений типа «бодибилдинг». Если вы не можете поднять плечи на максимальную высоту и какое-то время удерживать это положение, это признак того, что вы используете слишком большой вес. Небольшой сгибание в локтях для создания оптимального положения плеч вполне подойдет. Избегайте активного подъема веса локтями.

Форма Совет: используйте крюк или подъемные ремни, если это необходимо, если сила захвата является ограничивающим фактором для вашей эффективности пожимания плечами.

Шаг 3 — Опустите штангу

Медленно опускайте штангу, стараясь держать ее под контролем, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение трапеций, когда штанга достигнет нижнего положения.

Подсказка формы: Подумайте о том, чтобы толкнуть штангу вниз, чтобы убедиться, что вы опускаете ее как можно ниже.

Преимущества пожатия плечами

Основное преимущество пожатия плечами состоит в том, что оно помогает строить большие и прочные ловушки, но это еще не все.Вот основные преимущества пожимания плечами.

Повышенная прочность верхней части спины

Любой серьезный атлет знает, что сильная верхняя часть спины имеет решающее значение для раскрытия всего вашего потенциала в становой тяге и для создания прочной полки для штанги в приседаниях на спине. В становой тяге более сильная верхняя часть спины позволяет поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Для жима лежа он создает более устойчивую основу, с которой вы можете выполнять жим. А для приседаний лучше поставить штангу на трапеции для устойчивости.

Повышенная олимпийская подъемная способность

Взрывное пожатие плечами как в толчке, так и в рывке помогает обеспечить вертикальную траекторию штанги и позволяет атлету полностью выпрямиться. Поэтому тренировка прямого пожимания плеч может помочь улучшить общие результаты в олимпийских упражнениях.

Более сильные и стабильные мышцы шеи

Контактные виды спорта, такие как американский футбол, регби, хоккей или единоборства, требуют высокого уровня силы шеи для предотвращения травм.Шраги можно использовать как часть комплексного плана укрепления шеи для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, которым нужна сильная и стабильная шея.

Улучшенное телосложение

Пожатие плечами — один из лучших способов увеличить ваши ловушки. Большие и прочные трапеции помогают создать вид мускулистого каркаса, к которому стремятся многие лифтеры.

Мышцы, прорабатываемые при пожимании плеч

Вот мышцы, на которые нацелено пожимание плечами.

Monkey Business Images / Shutterstock

[По теме: Лучшие добавки для бодибилдинга]

Верхняя и средняя трапеция

Верхние ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами, а средняя ловушка — второстепенная.Помимо подъема плеча, верхние трапы поддерживают плечевой пояс против опускающих сил во время тяжелых подъемов, таких как становая тяга и прогулки фермера.

Леватор лопатки

Levator scapulae приподнимает лопатку, это еще один способ сказать, что она пожимает плечами. Пожатие плечами напрямую нацелено на эту мышцу.

Стабилизаторы верхней части спины и плеч

Мышцы, такие как ромбовидные и мышцы вращательной манжеты, помогают поддерживать сильное положение плеча, сопротивляясь натяжению штанги вперед и внутрь во время движения.

Предплечья

Каждый раз, когда вы берете и поднимаете штангу, вы тренируете хват. Пожатие плечами не исключение. Если захват становится ограничивающим фактором в выполнении рукопожатия, лифтеры должны использовать крюк или подъемные ремни, чтобы обеспечить эффективное обучение ловушек.

Кто, , должен пожать плечами

Пожатие плечами может принести пользу многим лифтерам и спортсменам. Вот кто и как может извлечь выгоду из пожимания плечами в своей программе.

[Связано: что нужно знать о том, как нарастить мышцы]

Силовые и силовые атлеты

Наличие сильных верхних трапеций помогает при приседаниях, становой тяге и жиме. Прямое нацеливание на трапеции с пожиманием плечами хотя бы некоторое время может помочь силовым атлетам полностью раскрыть свой потенциал в основных упражнениях.

Бодибилдеры и атлеты

Пожатие плечами — отличное упражнение для роста верхних ловушек.Если целью является гипертрофия верхних трапеций, обязательно нужно пожать плечами. Относительные новички в тренажерном зале, те, кто тренировался в течение года или меньше, могут ожидать, что их ловушки вырастут из таких упражнений, как становая тяга и переноска, и им, возможно, не придется тратить время на пожимание плечами. Для атлетов среднего и продвинутого уровня, которые хотят вывести свое телосложение на новый уровень, пожимание плечами — очевидный выбор.

Общий фитнес

Пожатие плечами перестало быть популярным среди многих персональных тренеров.Есть опасения, что у большинства людей преобладает верхняя ловушка из-за плохой осанки, и пожимание плечами только усугубит эту проблему. Хотя осанка важна и доминирование верхней ловушки является обычным явлением, пожимание плечами на самом деле может помочь улучшить осанку. (1) Эксцентрическая или опускающаяся фаза движения обеспечивает часто столь необходимое растяжение верхней ловушки. Это может иметь терапевтический эффект, если выполняется в рамках хорошо продуманной программы силовых тренировок.

Подходы, повторения и рекомендации по программированию «Шраги»

Хотите включить ловушки в свой распорядок дня? Вот три предложения подходов и повторений.Помните, что это всего лишь предложения. Не стесняйтесь экспериментировать с этими подходами и повторениями, чтобы они лучше соответствовали вашим конкретным целям.

Для повышения прочности

Для увеличения силы постарайтесь выполнить четыре-шесть подходов по пять-десять повторений, отдыхая две минуты между подходами. Силовые тренировки обычно проводятся в диапазоне от одного до пяти повторений, но вес, который вам нужно поднять, чтобы достичь этого диапазона, будет препятствовать вашей форме. Также помните, что трапеции также получают много стимулов в этом диапазоне повторений от тяжелой становой тяги и жима.

Для наращивания мышц

Вот где пожатие плечами наиболее эффективно. Выполните от трех до шести подходов по 10-20 повторений . Между подходами отдыхайте одну-две минуты. Время под напряжением способствует росту мышц, поэтому контроль эксцентрической или опускающей фазы движения и проработка всего диапазона движений помогут вам получить максимальную отдачу от ваших усилий.

Для увеличения мощности

Тренировочные пожимания плечами напрямую могут помочь увеличить силу тяги вверх для полезного переноса в олимпийские упражнения. Выполните от трех до пяти подходов по три-восемь повторений, отдыхая между подходами 90-120 секунд. . Если желаемой целью является мощность, то лучше всего использовать силовое или прыжковое пожимание плечами. Для этого вы снимаете вес, но выполняете тройное разгибание, чтобы отвести штангу от бедер, как если бы вы выполняли рывок или толчок.

Варианты пожатия плечами

Шраги — дополнительное упражнение, которое особенно эффективно при гипертрофии верхних трапеций.Хотя вы можете пожимать плечами, чтобы увеличить силу, мощность или выносливость верхней ловушки, некоторые варианты пожимания плечами и альтернативы, описанные в следующем разделе, могут быть более эффективным выбором.

Шраги с гирями или гантелями

Основным преимуществом пожимания плечами с гирями или гантелями является то, что они позволяют атлету работать руками по бокам, а не перед вами, как это требуется при работе со штангой. Тренировка трапеций под разными углами может помочь развить силу и гипертрофию, и для некоторых атлетов это может быть более удобным вариантом для плеч.Кроме того, вы по своей природе будете использовать меньший вес, поэтому в долгосрочной перспективе это более удобный вариант для суставов.

[Связано: лучшие домашние спортзалы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Болт с широким захватом

Шраги можно делать узким или широким хватом. Это полезный метод тренировки мышц, проработанных при пожатии плечами под разными углами. Вы можете использовать разные позиции для увеличения перехода к конкретным видам деятельности. Например, если вы используете пожатие плечами для улучшения тяги в рывке, шраги широким хватом или рывком будут иметь более высокую степень передачи.Это также может помочь спортсменам найти оптимальную позу для работы над пожиманием плечами. Точная лучшая позиция для вас в некоторой степени зависит от вашей уникальной анатомии. Если более широкий хват помогает вам улучшить связь между мозгом и мышцами или улучшить пампинг, это хороший признак того, что более широкий вариант захвата работает лучше для вас.

[Связано: Создайте свой собственный железный рай с этими предметами домашнего тренажерного зала]

Шраги с усилением

Силовое размахивание руками — это компонент толчка или рывков, который включает в себя сначала создание силы, когда нижняя часть тела начинает в силовом положении, а затем также взрывное движение штанги.Этот вариант включает в себя только пожимание плечами, а не натяжение, наблюдаемое при натяжении или рывке. Это упражнение может помочь развить навык передачи силы от нижней части тела к верхней и, в частности, развивать силу в ловушках. Этот вариант может помочь улучшить олимпийскую технику подъема и производительность.

[Связано: что такое тренировочные сплиты и какой из них лучший?]

Альтернативы пожатия плечами

Если вы хотите избавиться от ловушек в своей программе, попробуйте одно из этих трех упражнений.

Становая тяга

В дополнение к подъему плеча или пожиманию плечами, трапеции помогают поддерживать плечевой пояс, когда руки держат тяжелую штангу, как это делается в становой тяге. Становая тяга является большим стимулом для работы верхних трапеций для многих лифтеров, особенно для новичков. Становая тяга также является отличным вариантом для стимуляции ловушек с большим количеством силы и работы в более низком диапазоне повторений, вместо того, чтобы делать чрезмерно тяжелые пожимания плечами. У многих пауэрлифтеров есть хорошо развитые ловушки, но они не пожимают плечами.Это свидетельство эффективности становой тяги для развития трапеций.

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Фермерская сумка

Керри фермера и другие варианты тяжелого керри тренируют ловушки аналогично становой тяге. Ловушки работают, чтобы поддержать плечевой пояс против тяготения тяжести вниз в руках. Фермерское ношение также развивает общую силу тела, динамическую стабильность бедер, силу захвата и кондиционирование тела.Если вы хотите дополнительно поработать над ловушками, но при этом отметить несколько других важных тренировочных полей, фермерский керри — отличный выбор.

[Связано: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Ряды

Вертикальный ряд включает подъем плеча и значительную активацию верхней ловушки. Варианты тяги сидя и в наклоне развивают ловушку в середине. Хотя вертикальная тяга несколько противоречива, ее можно выполнять людям со здоровыми плечами, и можно внести изменения, чтобы сделать ее безопасной.(2)

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и потенциала всего тела]

Часто задаваемые вопросы
Когда нужно пожимать плечами?

Пожимание плечами — дополнительное упражнение, которое лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как основные упражнения будут выполнены. Скорее всего, вам не нужно тренировать пожимание плечами круглый год. Скорее вы можете включать их в свою программу на некоторое время для дополнительной силы и размера ловушек.Трапеции восстанавливаются быстрее по сравнению с другими основными группами мышц, и их нужно тренировать несколько раз в неделю без проблем для большинства лифтеров.

Что делать: строгое (обычное) пожимание плечами или сильное пожимание плечами?

Это зависит от того, почему вы добавляете пожимание плечами в свою программу. Если вы ищете большие, хорошо проработанные ловушки, строгое пожимание плечами даст лучшие результаты, так как больше времени находится под напряжением и возникает связь между мозгом и мышцами. Если вы используете пожатие плечами в качестве комплимента своим олимпийским упражнениям, лучше подойдет силовое пожимание плечами.

Следует ли избегать пожимания плечами?

В мире фитнеса существует тенденция избегать пожимания плечами, потому что многие люди доминируют над верхним тазом из-за длительного сидения с плохой осанкой. При использовании в качестве части хорошо сбалансированной тренировки компонент пожатия плечами с нагрузкой на растяжку может действительно помочь людям с этим паттерном осанки. Если вы можете выполнять это упражнение с комфортом и без боли, нет необходимости исключать его из тренировочной программы.

Список литературы
  1. Джи-Хён Л., Хон-Сок К., Ву-Чжон К., Хё-Чжон Дж., Тэ-Лим Ю.Различные упражнения пожатия плечами могут изменить кинематику лопатки и активность мышц-вращателей лопатки у пациентов с синдромом лопатки, направленной вниз. Hum Mov Sci. 45: 119-29, 2016.
  2. Шенфельд, Б., Колбер М., Хаймс Дж. Вертикальный ряд: значение для предотвращения субакромиального импинджмента. Журнал «Сила и кондиционирование»: 33: 25-28, 2011.

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения
  • Целевая группа мышц
  • Тип упражнения Сила
  • Необходимое оборудование Штанга
  • Механика Изоляция
  • Тип усилия Тяговое (двустороннее)
  • Уровень опытаНачальный
  • Вторичные мышцы

    Плечи, верхняя часть спины

Целевая группа мышц

Ловушки

Шраги со штангой Обзор

Шраги со штангой — отличное упражнение для тех, кто хочет нарастить мышцы ловушки.

Сильное пожимание плечами — излюбленное занятие многих профессионалов, которые используют это упражнение для создания больших ловушек.

Шраги можно использовать в тренировках плеч, спины, верхней части тела или всего тела.

Инструкции по поднятию рук со штангой

  1. Разместите предохранительные устройства в стойке чуть ниже уровня талии.
  2. Примите положение стоя, поставив штангу перед собой.
  3. Сделайте поворот вперед, вдохните и возьмитесь за штангу двойным хватом сверху.
  4. Встаньте прямо и убедитесь, что ваш позвоночник остается нейтральным.
  5. Сожмите ловушки, чтобы поднять плечи. Сильно надавите сверху и медленно опустите штангу в исходное положение.
  6. Повторите желаемое количество повторений.

Наконечники для рук со штангой

  1. Слегка подняв глаза во время пожимания плечами, можно усилить сокращение, поскольку ловушки помогают контролировать движение черепа. Это движение должно быть плавным и контролируемым, поскольку баллистическое движение может привести к травме шеи.
  2. Ловушки, как правило, хорошо реагируют на большое количество повторений и взрывные движения (например, высокие тяги хватом рывком), поэтому программируйте работу со вспомогательными приспособлениями соответствующим образом.
  3. Ограничьте импульс и чрезмерные рывки или подпрыгивание веса. Никого не волнует, насколько ты пожимаешь плечами.
  4. Не позволяйте голове чрезмерно выдвигаться вперед, когда вы сжимаете ловушки, это может поставить шею в затруднительное положение и привести к травме.
  5. Добавление паузы в верхней части движения может помочь улучшить связь мысленных мышц.

8 советов инсайдеров, которые помогут вам создать настоящую ловушку!

Когда вы видите кого-то с большими каменными плечами, вы не можете не думать о грубой, жесткой силе — и ловушки — большая часть этого. Вам будет трудно найти профессионального бодибилдера, профессионального рестлера, спортсмена-силача или лайнмена НФЛ, у которого нет толстых, выпуклых ловушек, которые окружают их шею, как пара футбольных мячей.

Но, давайте посмотрим правде в глаза, тренировочные ловушки не дают мгновенного удовольствия.Если вы похожи на большинство лифтеров, вы выполнили множество подходов к пожиманию плечами, не получив тех мощных ловушек, которые вам нужны.

На этом этапе обучения вы, возможно, уже отказались от своих ловушек и решили, что они настолько хороши, насколько и собираются получить. Но что, если я скажу вам, что есть способы сделать вашу тренировку трапеций бесконечно более увлекательной и продуктивной? Что, если бы я сказал вам, что ваши ловушки могут быть больше и лучше, чем они есть сейчас, независимо от того, как долго вы их тренируете?

У большинства людей нет тех ловушек, которые им нужны, потому что они неправильно их тренируют.Я собрался вместе с фитнес-моделью и профессионалом IFBB по мужскому телосложению Крейгом Каперсо, чтобы придумать восемь советов, которые гарантированно вырвут ваши ловушки с новым ростом.

Совет 1. Работайте с ними в первую очередь!

Если вы похожи на большинство атлетов, вы тренируете трапеции в конце тренировки для спины, которая может включать подтягивания, тяги на широчайших, тяги штанги, тяги гантелей, тяги в тренажере, тяги Т-образной штанги, тяги на тросе, тяга. -обеды и становая тяга.

«К тому времени, когда вы начнете работать с ловушками, — говорит Каперсо, — вы уже потянули тысячи фунтов веса за 15-25 рабочих подходов.Не говорите мне, что у вас еще есть энергия и сосредоточенность на том, чтобы уделить ловушкам то внимание, которое им необходимо для роста! Если вы тренировались именно так, то у ваших бедных ловушек даже не было шансов на победу ».

Если это похоже на вас, пришло время нарушить это соглашение о тупицах и работать над ловушками раньше, чем на широчайшие. «Богохульство, — скажете вы, — никто так не поступает!» Но если вы еще не видели роста ловушек, который вам нужен, вы должны сделать это безумное и безумное изменение. Работайте со своими ловушками, когда будете свежи, и вы будете поражены тем, насколько тяжелее вы можете подняться, и какой лучшей накачки вы можете достичь.

Совет 2: Полный ПЗУ для пожимания плечами

Каждый, кто пытается построить ловушку, пожимает плечами либо с гантелями, либо со штангой, либо с тренажером. Одна вещь, которую большинство из них делают неправильно, — это делать слишком тяжелые упражнения, что еще больше снижает и без того очень короткий диапазон движений (ROM) в этом упражнении. Это часто случается, когда люди используют штангу или тренажер из-за соблазна нагрузить как можно больше 45-х годов.

«Иногда можно увидеть парней с пятью или шестьюстами фунтами, сложенными на стойку», — говорит Каперсо.«То, что они в итоге делают, больше похоже на мышечный спазм, чем на законное пожимание плечами».

Уменьшение ROM также снижает стимуляцию ваших ловушек, и именно эта стимуляция ведет к росту. Чтобы ПЗУ оставалось максимально широким, начните с того, что дайте ловушкам полностью растянуться внизу, а затем потяните плечами вверх до полного сжатия. Капурсо любит визуализировать сокращение как попытку дотронуться до ушей ваших ловушек.

Точно так же, как половинные повторения в приседаниях или жимах ног не позволят вам полностью раскрыть потенциал бедер, ничто иное, как пожимание плечами во всем диапазоне, сделает работу с вашими трапециями.Да, вы жертвуете весом, но это не соревнование, чтобы увидеть, с каким весом вы можете пожать плечами. Цель состоит в том, чтобы создать свои ловушки.

Совет 3: большее количество повторений для победы

Поскольку у пожатия плечами такая короткая ROM, вам нужно сделать больше повторений, чем обычно, чтобы получить должную стимуляцию. Стандартных 8-12 повторений обычно недостаточно, чтобы держать трапеции в напряжении достаточно долго, поэтому переходите к диапазону 12-15 или даже 15-20 повторений.

«Мне нравится использовать принцип большого объема при тренировке ловушек», — говорит Каперсо.«Я выбираю вес, при котором 15 повторений будет проблемой, и продолжаю до тех пор, пока не смогу поднять штангу еще на одно повторение. Ваша форма может немного расшататься в конце, но если вы используете здесь умную читерскую технику, вы может перегрузить мышцы и вывести вашу тренировку на новый уровень. Уделите 2 минуты, чтобы отдышаться, и сделайте еще три подхода «.

Как только вы увеличите количество повторений, вы начнете ощущать болезненность в ваших ловушках, что означает, что рост приближается.

Совет 4: Забытый строитель ловушек

Пожатия плечами — отличная ловушка, но не единственная.Тяга к груди — это сложное движение, которое задействует задние дельты и бицепсы, чтобы привести ваши ловушки в более глубокое состояние истощения.

Когда вы делаете вертикальную тягу хватом на ширине плеч или больше, вы сосредотачиваете энергию на своих дельтах. Но если взять руки в узкий захват (на расстоянии 6-8 дюймов), ряд превратится в аннигилятор ловушек! Начните с подвешивания и тяните, пока перекладина не окажется на уровне середины груди, держа локти поднятыми к небу. Накачка и жжение, которые вы чувствуете в своих ловушках, заставят вас задуматься, почему вы не выполняете их с первого дня тренировки.

«Сделайте шаг вперед в вертикальной гребле, выполняя силовую тягу по мере приближения к концу вашего диапазона движений», — говорит Каперсо. «Эта чистая сила, которую вы применяете для дополнительной тяги, использует немного больше импульса, который воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна в ваших ловушках и приводит к большему росту».

Совет 5: Суперсеты и дропсеты означают суперсеты

Так же, как большинство людей никогда не делают ничего, кроме пожимания плечами для ловушек, они также склонны придерживаться стандартных прямых сетов.Если этот подход принес вам пользу, замечательно! Если нет, пора шокировать ваши ловушки чем-то, чего они не ожидают.

Суперсеты — отличный способ стимулировать трапециевидные мышцы по-новому. Лучшая комбинация, которую я нашел, — это сразу же следовать за пожатием плеч и тянуть штангу узким хватом вверх. Это классический суперсет перед выхлопом: пожимание плечами изолирует ловушки и утомляет их, а вертикальные тяги сводят плечи и руки, чтобы по-настоящему поджечь ваши ловушки.

Три или четыре раунда по 10-15 повторений в каждом из этого суперсета, и ваши ловушки должны иметь всю стимуляцию, необходимую для небольшого сладкого рывка роста.

Дропсеты — еще одна хорошая техника. Однако, если у вас нет напарника, который поможет вам раздевать тарелки, пожимание плечами с гантелями — лучший вариант, чем штанга или тренажер для загрузки тарелок. Разогрейтесь, чтобы использовать свой самый тяжелый вес, затем немедленно поднимите его и возьмите более легкую пару. Если вы действительно в мазохистском настроении, сделайте еще один, более легкий подход сразу после этого. Ваши ловушки будут кричать — и они будут расти.

Совет 6: наденьте и сделайте тяжелее

Некоторые люди настаивают на том, что наручные ремни предназначены для неженок, и что без них вы разовьете гораздо более крепкий захват.

«Я никогда не участвовал в разговоре, который начинался бы словами:« Ух ты, у тебя такие сильные руки! » Если вы хотите сделать свои мышцы больше и сильнее, оберните их и потяните », — говорит Каперсо.

Ваш хват всегда будет слабым звеном, когда дело доходит до тренировки больших и мощных мышц спины, включая трапеции. Если ваша хватка ослабнет до того, как ловушки по-настоящему утомятся, вы никогда не разовьете их в полную силу. Большинство сильных мужчин могут делать хорошие повторения со штангой с весом 405 фунтов и более.Не многие смогли бы удержать такой вес в сете из 12 повторений без лямок.

Нет никаких оснований думать, что использование браслетов — это как-то «читерство» или «не хардкор». Ваша единственная забота, при условии, что вы тренируетесь, чтобы развить наилучшее телосложение, — это проработать мышцы как можно интенсивнее и эффективнее. Так что пристегнитесь к большому весу!

Совет 7: ловите ловушки дважды в неделю

Любая упрямая часть тела заслуживает дополнительного внимания. Если ваши ловушки не оправдывают ваши надежды и мечты, начните ловить их дважды в неделю.Проработайте их один раз в начале одной тренировки (скажем, для спины), затем еще раз в конце другой тренировки (возможно, в день груди или плеч).

Попадите в ловушки вот так, и у них не останется выбора, кроме как адаптироваться. Если они все время болят или перестают реагировать на этот формат, уменьшите его до одного раза в неделю. Но к тому времени, когда это произойдет, вы уже должны были стать свидетелями некоторых серьезных улучшений ловушек.

Совет 8: упорно растягивайте ловушки!

Наконец, существует множество анекдотических свидетельств того, что выполнение растяжек для ослабления мышечной фасции может освободить мышцы и позволить им расширяться и расти.Хорошим завершением тренировки фасции, окружающей трапецию, является привязка тяжелой штанги или пары гантелей и опускание рук в полностью вытянутом положении на 30-60 секунд. Это одна из тех болей, от которых так приятно!

Шраги или как накачать трапецию — darproperty.co.tz

Всем привет. Сегодня мы поговорим о развитии трапециевидных мышц. Основное упражнение для этого — пожимание плечами.

Трапециевидная мышца расположена в верхней части спины, имеет плоскую треугольную форму и делится на 3 части: верхнюю, среднюю и нижнюю.Она участвует во всем разнообразии движений плечевого пояса.

Начнем с упражнений на верхние трапеции. Верх трапеций от природы прочный, поэтому для выполнения упражнений нужно использовать тяжелые веса.

Шраги со штангой или гантелями стоя

Советую использовать для этого упражнения силовую стойку. Устанавливаем ограничители так, чтобы планка была чуть выше колена. Это избавит вас от хлопот поднимать и опускать штангу на пол в каждом подходе.В противном случае вы потратите много энергии на поднятие и опускание штанги. По сути, это становая тяга. Нам нужно работать только с трапециями.

Итак, надеваем штангу штанги на ограничители, подбираем необходимый вес, обязательно надеваем тяжелоатлетический пояс и, при необходимости, лямки для усиления хвата. Подходим к бару. Ноги должны быть немного шире плеч. Берём штангу прямым закрытым (обхват большого пальца штанги) хватом, ладони на ширине плеч.Немного приседаем и слушаем штангу с ограничителей и выпрямляемся.

Расслабьте трапециевидные мышцы и опустите плечи как можно ниже. Это наша исходная позиция. Спина прямая, смотрим перед собой. Делаем глубокий вдох и, напрягая ловушки, поднимаем плечи как можно выше, как будто хочешь коснуться плечами ушей. В верхней точке делаем паузу на секунду, максимально сокращая трапециевидные мышцы, затем опускаем штангу в исходное положение.Выполните упражнение запланированное количество раз, затем медленно опустите штангу на ограничители.

Шраги с гантелями практически не отличаются от рук со штангой. Единственное, что вы не сможете работать с большими весами, но объем движений несколько увеличивается.

Есть вариант выполнения пожимания плечами со штангой за спиной, но его техника более сложная и упражнение в целом более травматично, поэтому останавливаться на нем не буду.В повседневной жизни достаточно классических пожиманий плечами.

Теперь давайте посмотрим на развитие средней части трапециевидных мышц.

Пожимание плечами лежа на наклонной скамье

Как следует из названия, нам нужна наклонная скамья. Установите уклон примерно 40-45 градусов. Ложимся на скамейку животом, руки свободно свисают. Берем две гантели или штангу. Я бы посоветовал делать это упражнение с гантелями. Это удобнее и в конечном итоге более эффективно. Максимально растягиваем трапецию.Затем усилием трапециевидных мышц поднимаем плечи максимально вверх. После небольшой паузы опустите гантели в исходное положение. Выполните упражнение необходимое количество раз.

И, наконец, давайте посмотрим, как обработать нижнюю часть трапеции.

Шраги на брусьях

Для этого упражнения нам потребуются брусья. Слава богу, они сейчас есть в каждом спортзале и почти в каждом дворе.

Лезем на брусьях, что касается отжиманий, только руки в локтевых суставах сгибать не будем.Держим корпус вертикально. Медленно опустите туловище вниз, при этом плечи поднимутся вверх, стараясь коснуться ушей. В нижней точке напрягаем трапециевидные мышцы и возвращаемся в исходное положение.

Вы можете пожимать плечами в день тренировки спины, например, после становой тяги, или в день тренировки груди и плеч после жима лежа. В общем, все зависит от вашей программы тренировок. Достаточно 3 подхода по 8-10 повторений.

15 упражнений для развития лучших ловушек в тренажерном зале

Ваши ловушки — это мышцы, которые мгновенно придают вашему телу вид доминирования, силы и мужественности.И когда дело доходит до их создания, вам необходимо учитывать три ключевых фактора.

«Во-первых, важно воздействовать на мышцы-ловушки при выполнении различных движений, включая переноски с нагрузкой, пожимание плечами, олимпийские вариации подъема, упражнения для верхней части спины и движения над головой», — говорит Джоэл Сидман, доктор философии, специалист по силе и производительности и владелец Advanced Human Performance в Атланте, Джорджия.

«Во-вторых, вам необходимо включить правильную осанку, выравнивание позвоночника и положение лопатки во все упражнения, чтобы эффективно активировать целевые мышцы», — говорит он.«И, наконец, очень важно включить ключевые механизмы, вызывающие максимальную гипертрофию, такие как перегрузка и механическое напряжение, постоянное / непрерывное напряжение, метаболический стресс и микротравмы, вызванные растяжением».

Не волнуйтесь. Это звучит более травматично, чем есть на самом деле.

В следующих упражнениях используются все эти компоненты.

Чтобы максимизировать рост верхней части спины, вам нужно, чтобы каждая тренировка трапа включала одну олимпийскую вариацию подъема, вариацию становой тяги, вариацию пожимания плечами, движение над головой, тягу, подтягивание или опускание, а также перенос веса с грузом .По словам Сидмана, для достижения наилучших результатов этот тип тренировок следует выполнять два раза в неделю с как минимум 3-дневным отдыхом между тренировками, включая различные движения в каждый из дней. Чтобы избежать перетренированности, ограничивайте каждую тренировку не более чем 8 различными упражнениями.

8 лучших упражнений для тренировки ограничения кровотока >>>

1. Прогулка фермера с гантелями

Как это сделать: Выберите общую нагрузку, эквивалентную или превышающую вес вашего тела.Возьмите гантели в обе руки и быстро, но плавно пройдите с ними 50-100 ярдов.

Почему они эффективны: «Если вы когда-либо смотрели соревнования сильнейших мужчин мира, то, вероятно, заметили, что у каждого участника есть огромные ловушки», — говорит Сидман. Это из-за огромного количества прогулок фермера и груженых переноски, которые они выполняют. «Фермерская прогулка не только является высокофункциональным движением, но и является одним из самых мощных средств наращивания массы ловушек, верхней части спины, плеч и шеи.На самом деле это отличное упражнение для укрепления мышц вдоль позвоночника, защиты от травм или укрепления спины после уже существовавшего.

Совет эксперта: «Сохраняйте высокую осанку, избегайте закруглений передних плеч и сохраняйте тугую, жесткую сердцевину во всем», — говорит Сидман. «Помимо того, что ваш пульс зашкаливает, не удивляйтесь, если вы испытаете невероятный ожог по всем ловушкам, плечам и верхней части спины», — добавляет он.Ход простой (и безопасный!), Но невероятно утомительный. К счастью, колоссальный рост того стоит.

Рецепт: Выполните 2–3 раунда прогулок по 50–100 ярдов, отдыхая между подходами 2–3 минуты.

30 лучших упражнений для плеч всех времен >>>

2. Шраги со штангой с максимальным изометрическим сжатием

Как это делать: Нагрузите штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не вперед или назад.В верхней части пожатия плечами, когда вы находитесь в сжатом положении, сделайте паузу на несколько секунд. Не позволяйте вашим плечам округляться или высовываться вперед; голова должна оставаться неподвижной на протяжении всего упражнения.

Почему они эффективны: «Шраги со штангой, несомненно, являются самым распространенным упражнением-ловушкой, которое вы увидите в тренажерном зале», — говорит Сидман. Проблема в том, что у большинства парней ужасная форма. Вместо того, чтобы стимулировать рост ваших ловушек, вы создадите нарушения осанки, что означает, что вы можете нарушить выравнивание позвоночника.

Совет эксперта: Техника и механика имеют решающее значение для создания максимального напряжения и метаболического стресса в ваших ловушках — и то, и другое необходимо для индукции гипертрофии / роста мышц. Действительно сосредоточьтесь на паузе в верхней части пожатия плечами. Это поможет остановить любую инерцию, которая нарушит вашу хорошую осанку.

Рецепт : Стремитесь к максимальной нагрузке, с которой вы можете справиться, сделайте 2-3 подхода по 10-12 контролируемых повторений, отдыхая 1-2 минуты между подходами.

5 приемов, которые сделают вашу тренировку более жесткой >>>

3.Прогулка фермера со штангой

Как это делать : Загрузите две штанги в равной степени с общей нагрузкой, превышающей вес вашего тела. Возьмитесь руками за центр каждой штанги, напрягите пресс и поднимите их. Пройдите 30-60 ярдов медленно, следя за тем, чтобы вес не опускался в одном направлении.

Почему это эффективно: «В большинстве тренажерных залов нет гантелей и гирь весом более 100 фунтов, что затрудняет выполнение упражнения по мере того, как вы становитесь сильнее», — говорит Сидман.«Имея это в виду, если вы хотите по-настоящему перегрузить свои ловушки с неограниченным потенциалом для постоянно увеличивающихся нагрузок, прогулка фермера со штангой — фантастическое упражнение». Вы можете загружать практически неограниченное количество веса, и вы действительно бросаете вызов своему кора, верхней части спины, трапеции и стабилизаторам плеч, поскольку нестабильность смещения веса вынуждает вас балансировать и контролировать нагрузку.

Совет эксперта: Из-за нестабильности вам в любом случае, естественно, придется идти медленнее и более контролируемым образом; но не торопитесь.

Рецепт: 2-3 подхода с 2-4 минутами отдыха между подходами; больше оставит вас совершенно истощенным.

Создайте сверхчеловеческую верхнюю часть тела с помощью этой тренировки >>>

4. Становая тяга с шестигранной штангой

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните бедра назад, чтобы опустить руки, и возьмитесь за ручки перекладины посередине. Нижняя часть спины должна быть плоской. Вдохните и задействуйте пресс. Вытяните грудь и смотрите перед собой, а не в землю.Упирайтесь пятками в пол, когда начинаете поднимать штангу. Встаньте, сожмите ягодицы и зафиксируйте бедра.

Почему это эффективно: «Если вы ищете комплексное упражнение, которое сокрушает все ваше тело, вызывая гипертрофию трапеций и верхней части спины, то становая тяга с шестигранным грифом — это то, что вам нужно», — говорит Сидман. Это также безопаснее, чем обычная становая тяга. Вместо того, чтобы загружать штангу перед собой, что увеличивает риск травм поясницы и позвоночника, шестигранная штанга облегает ваше тело, распределяя нагрузку по бокам туловища.Более того, это позволяет вам поднимать более тяжелые грузы, выполнять более широкий диапазон повторений и создавать высокий уровень напряжения и растяжения во всей верхней части спины и трапециях.

Совет эксперта : Когда вы блокируете бедра, будьте осторожны, чтобы не отклониться назад и не чрезмерно растянуть поясницу. Также убедитесь, что ваша спина ровная, когда вы сгибаете бедра и опускаете штангу, при необходимости опуская ее.

Рецепт:
Работайте с тяжелыми нагрузками, включая 2-3 подхода по 3-6 повторений, прежде чем закончить 1-2 подходами по 8-12 повторений, принимая более длительные периоды отдыха в 3-5 минут, чтобы максимизировать эффект перегрузки.«Использование этого разнообразия диапазонов повторений помогает добиться еще большего увеличения гипертрофии, поскольку все доступные волокна, включая быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся мышцы, будут тщательно загружены.

Подъем денег: как ведущий тренер обнаружил самое важное упражнение, которое должен выполнять каждый спортсмен >>>

5. Подвешивание и хватка с подвешивания

Как это делать: Начиная с высокого положения стоя со штангой в руках, поворачивайтесь к бедрам, пока штанга не окажется чуть выше колен.Убедитесь, что ваши бедра отведены назад, а спина слегка выгнута. Затем вытяните бедра вперед и энергично пожмите плечами, позволяя весу перемещаться вверх по вашему телу. Отсюда возьмитесь за штангу на плечах для толчка или над головой для рывка.

Почему это эффективно: «Олимпийские лифтеры известны не только своей способностью производить чрезвычайно высокую выходную мощность, но и невероятно развитой верхней частью спины и трапециевидными мышцами», — говорит Сидман.«По большей части это можно отнести к олимпийским упражнениям, которые они выполняют, потому что они вызывают рост и увеличение силы». Варианты подъема в висе и рывка в висе — немного более удобные для пользователя варианты олимпийских подъемов, поскольку они выполняются из положения частичной тяги — чуть выше колен, а не с пола.

Совет эксперта: «Хотя и толчок, и рывок отлично подходят для создания ловушек, рывок с подвешивания создает еще большую нагрузку на ваши ловушки, поскольку груз захватывается в верхнем положении», — говорит Сидман.

Рецепт: Повторите 3-5 подходов по 2-5 повторений. Обязательно используйте более длительные периоды отдыха по 2-3 минуты, поскольку эти движения требуют большой выходной мощности и активации быстро сокращающихся мышечных волокон.

25 самых эффективных упражнений из 21-Day Shred >>>

6. Шраг мощности

Как это сделать: Начните с того же положения частичного шарнира, как описано выше для упражнений в висе и рывках : примите вертикальное положение стоя со штангой в руках, повешенной на бедрах так, чтобы штанга находилась чуть выше вас. колени.Отсюда вытяните бедра вперед и согните ноги, как будто собираетесь прыгнуть; затем энергично пожмите плечами, по-настоящему задействуя мышцы-ловушки.

Почему это эффективно: «Силовое пожимание плечами — это взрывное упражнение, которое включает мощный толчок бедрами, за которым сразу же следует агрессивное пожимание плечами в верхней части движения», — говорит Сидман. «Это движение является исключительным для нацеливания на быстро сокращающиеся волокна верхней части спины и ловушки, поскольку высокая выходная мощность вынуждает вас активировать так много из них.”

Совет эксперта: Основное различие между версиями олимпийских подъемов с подвешиванием и силовым размахом рук заключается в том, что гриф остается ниже пояса, а руки никогда не сгибаются, объясняет Сидман.

Рецепт: 3-5 подходов по 2-5 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

Тренировка на внутреннюю поверхность верхней части тела для больших, сильных и измельченных плеч, грудных мышц и трицепсов >>>

7. Приседания над головой

Как это делать: Используя очень широкий хват, возьмитесь за штангу над головой и немного за головой, затем присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.Когда вы приседаете, одновременно сосредотачивайтесь на надавливании на штангу, чтобы подтолкнуть вас к этой позиции, и на небольшом отталкивании штанги назад. «Это поможет вам сохранить равновесие», — говорит Сидман.

Почему это эффективно: Вы, вероятно, думаете о приседаниях как о упражнении с доминантой ног, но приседания со штангой над головой являются исключением. Степень напряжения, которую этот вариант накладывает на всю вашу верхнюю часть спины, трапеции и плечи, делает его чрезвычайно интенсивным для верхней части тела. «Помимо необходимости большего контроля над моторикой и мышечной активации, эта техника увеличивает общее время нахождения под напряжением для верхней части спины и плеч, что может быть очень эффективным для увеличения размера и увеличения силы ваших ловушек», — говорит Сидман.

Совет эксперта: Если вам трудно достичь желаемого положения, вам необходимо решить проблемы с подвижностью и стабильностью всего тела. «И если вы способны успешно выполнять это, не удивляйтесь, если ваши ловушки закричат ​​после нескольких повторений», — говорит Сидман. «Когда вы прогрессируете и хотите увеличить интенсивность, попробуйте выполнять их в эксцентрической изометрической манере, медленно приседая и делая паузу на несколько секунд в нижнем положении», — добавляет он.

Рецепт: 2-3 подхода по 3-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 движений верхней части тела, которые тоже укрепляют ваше ядро ​​>>>

8. Толкающий пресс

Как это делать : Чтобы выполнить это движение эффективно, вы либо начнете с переноса веса на верхнюю часть груди и плечи, либо можете снять штангу с силовой стойки, — говорит Сидман. После этого перейдите в частичное приседание, слегка опустив колени, а затем одним быстрым движением с силой переместите вес над головой.Как только вы зафиксируете вес над головой, сделайте паузу в верхнем положении на несколько секунд, чтобы полностью контролировать вес.

Почему это эффективно: « Жим штанги — одно из самых эффективных средств наращивания силы и массы для всей верхней части тела», — говорит Сидман. «Он также творит чудеса, разбивая ваши ловушки, особенно в верхней части движения, когда вы перемещаете вес над головой».

Совет эксперта: Подчеркните паузу в начале движения.Это создаст наибольшее напряжение в ваших трапециях и верхней части спины, поскольку вам придется бороться, чтобы стабилизировать тяжелый груз над головой.

Рецепт:
Поскольку требуется много навыков и координации, большее общее количество подходов (4-7 подходов) с меньшим количеством повторений в подходе (1-5) идеально подходит для максимизации выходной мощности. А поскольку это одно из наиболее требовательных с физической точки зрения упражнений, которое вы должны выполнять, не забывайте отдыхать по 2-5 минут между подходами.

Программа «Толкай-толкай» для набора мышечной массы и упрощения тренировки >>>

9.Приседания со штангой

Как это сделать: Загрузите штангу с таким весом, который вам удобен, и примите стойку, соответствующую вашей раме. Широкие парни должны принимать широкую стойку, а те, у кого меньшее тело, должны принимать более узкую стойку. (Хотя обе ноги должны быть выставлены вперед, чтобы колени не прогибались под весом.) Когда вы отводите бедра назад во время спуска, сосредоточьтесь на сжатии и втягивании перекладины в свое тело, а не просто на том, чтобы перекладывать перекладину на спину, — сказал Сидман. говорит.

Почему это эффективно: Помимо максимального задействования верхней части спины и ловушек, эта техника сжатия и вытягивания помогает создать большее напряжение и жесткость позвоночника, что позволяет поднимать более тяжелые грузы более безопасным способом, — объясняет Сидман. «Хотя приседания со штангой — очевидное доминирующее движение нижней части тела, большинство тренирующихся не осознают, что приседания со штангой очень эффективны для построения ловушек», — добавляет Сидман. Ваши трапеции и верхняя часть спины вынуждены удерживать очень интенсивное изометрическое сокращение, чтобы штанга находилась на верхней части спины и плечах, а не на позвоночнике.

Совет эксперта: Вместо того, чтобы наклонять голову вверх, что может вызвать гиперэкстензию и удары шеи, держите голову в нейтральном положении и опускайте лопатки вниз, добавляет он.

Рецепт: Сочетание тяжелого веса и большего объема с использованием 4-5 подходов по 3-8 повторений и завершение с сетом из 10-15 повторений с большим числом повторений творит чудеса не только для ваших ног, но и для мускулатуры шеи. , трапеции, верхняя часть спины и плечи. Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 1-2 минуты для более высоких повторений.

Тренировка плеч без изгибов >>>

10. Тяги стойки

Как это делать: Установите штангу в силовой раме на высоте чуть выше колен. Удерживая бедра отведенными назад, а позвоночник нейтрально выгнутым, крепко возьмитесь за штангу и начните движение. Поднимите бедра вперед и встаньте со штангой. Задержитесь в этом положении несколько секунд.

Почему это эффективно: Хотя движение происходит через бедра, верхняя часть спины должна оставаться напряженной, чтобы выдерживать тяжелую нагрузку.Эта комбинация напряжения и растяжки делает тягу со штангой отличным упражнением для стимуляции роста мышц в ваших ловушках.

Совет эксперта: « Вы действительно хотите почувствовать, как нагрузка тянет и создает микротравмы по всей мускулатуре верхней части спины и ловушек», — говорит Сидман.

Рецепт: Выполните несколько подходов (3-4) с меньшим количеством повторений (2-6) с более тяжелой нагрузкой, затем завершите подходом с большим количеством повторений из 10-12 повторений с существенно меньшей нагрузкой.Отдыхайте 3-5 минут для более тяжелых подходов и 2 минуты для более легких подходов.

10 упражнений для тренировки плеч до изнеможения >>>

11. Становая тяга рывком и хватом

Как это делать: Наклонитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за штангу руками, по крайней мере, вдвое шире плеч. Установите спину и позвоночник в нейтральное изогнутое положение, затем начните движение, проезжая через ноги и бедра.

Почему это эффективно: «Это более широкое расположение рук не только создает большее напряжение в верхней части спины и захватов, но также создает больший диапазон движений, поскольку вы вынуждены достичь более глубокого исходного положения, чтобы поднять груз, — говорит Сидман. Он добавляет, что вы стимулируете силу и размер всего тела, а также мускулистость и гипертрофию трапециевидных мышц, с которыми могут сравниться немногие упражнения.

Совет эксперта: Как и при любой становой тяге, вам нужно избегать округления спины и сгибания позвоночника.

Рецепт: 3-5 подходов по 3-8 повторений с отдыхом 2-4 минуты между подходами.

10 приемов для увеличения и здоровья плеч >>>

12. Эксцентрическая изометрическая становая тяга с дефицитом

Как это делать: Поднимитесь на платформу 2-3 дюйма, установите позвоночник в умеренно выгнутое положение, грудь вверх, бедра назад, затем поднимите вес, задействуя ноги и бедра. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите груз.Снова сделайте паузу на несколько секунд внизу перед тем, как вес коснется пола, затем с силой переместите его обратно вверх.

Почему это эффективно: «Сочетание дефицитной становой тяги с эксцентрической изометрикой (медленное отрицание с паузой в растянутом положении) — уникальный, но очень эффективный метод наращивания мышечной массы всего тела, но особенно ловушек и верхней части спины». Сидман говорит. «Поскольку вес постоянно находится в ваших руках, а не на полу, постоянное напряжение и растяжение с нагрузкой делают этот эксцентрический вариант необходимым для роста верхней части спины и ограничения роста.”

Совет эксперта: Вы хотите добиться постоянного и непрерывного уровня высокоинтенсивного натяжения при достижении различных положений, объясняет Сидман. Угол вашего туловища будет постепенно меняться от нижней фазы к верхней, что создаст трехмерные мышцы-ловушки. «Нижнее положение задействует ваши нижние и средние ловушки с большей силой, в то время как верхнее положение раздавит ваши верхние ловушки», — объясняет Сидман. Чтобы сделать их более удобными для поясницы и позвоночника, примите положение приседа и используйте технику становой тяги.

Рецепт: Выполните 3 подхода по 4-6 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

10 лучших способов увеличить и расширить плечи >>>

13. Тяга, подтягивание, подтягивание и выпад

Как включить: Включайте тягу и подтягивание / вытягивание во все свои тренировки с трапом, чтобы воздействовать на различные мышцы верхней части спины под разными углами и положениями. Для всех этих движений делайте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении.«Эти паузы и изометрические сокращения позволяют вам сжимать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и целевых областей ловушки», — объясняет Сидман.

Почему они эффективны: «Тяги, подтягивания и тяги вниз обычно считаются вариациями движений с преобладанием широты, что не является неправильным; но нижняя и средняя трапеции также играют ключевую роль в любом тяговом движении верхней части тела. Поскольку многие лифтеры доминируют в верхней трапеции — в результате выполнения чрезмерного количества движений верхней трапеции или из-за неправильной формы — горизонтальные и вертикальные тяговые движения имеют важное значение для устранения этого дисбаланса », — говорит Сидман.Эти движения эффективно воздействуют на ваши нижние и верхние мышцы-ловушки.

Совет эксперта: Для всего этого добавьте паузу как в растянутом, так и в сжатом положении. Вам нужно сжать и задействовать все мышцы верхней части спины, широчайших и трапеций, а также поддерживать правильную форму. Убедитесь, что вы всегда втягиваете и опускаете лопатки, разгибание нижнего отдела позвоночника в сокращенных положениях всех тяговых движений верхней части тела. Без этой механики вам не удастся воздействовать на нижние и средние трапециевидные мышцы, которыми часто пренебрегают, и напрячь передние плечи и верхние трапы.

Рецепт: Большое разнообразие подходов и диапазонов повторений может стать нагрузкой на ваши волокна с быстрым, средним и медленным сокращением, говорит Сидман. Хорошая отправная точка — 3-4 подхода по 6-10 повторений с 2-3-минутным отдыхом между подходами.

5 худших тренировочных ошибок, ограничивающих развитие плеч >>>

14. Тренажер подвески Y-Raise

Как это сделать: Начните с настройки системы подвески, такой как олимпийские кольца или ремни TRX, на максимальную длину.В начале движения ступни должны находиться перед ручками, а лямки не должны провисать. Отклоните свое тело от точки привязки, держа ручки перед грудью. Выполняйте подъемы вперед над головой, слегка наклонив руки по диагонали в Y-образную форму.

Почему это эффективно: «Из-за характера мышц большинство упражнений с ловушками включают в себя ту или иную форму нагрузки со штангой или гантелями», — говорит Сидман. «Но этот эффективный вариант нацелен на нижнюю, среднюю и верхнюю трапы, а также на плечи без какой-либо внешней нагрузки (кроме веса вашего тела).«Вы бросите вызов своим мышцам с помощью большого диапазона движений, одновременно задействуя стабильность, баланс и двигательный контроль с головы до ног.

Совет эксперта: Держите локти прямо и двигайте только в плечевом суставе. Ваш корпус и позвоночник должны оставаться неподвижными, поскольку вы чувствуете, что ваши ловушки, плечи и верхняя часть спины постоянно задействуются на протяжении всего движения.

Рецепт: Выполните 2-3 подхода по 10-12 с отдыхом 45-60 секунд между подходами.

6 лучших упражнений на плечи >>>

15.Giant Strip Set Шраги со штангой

Как это делать: Как и при обычном пожимании плечами, нагружайте штангу самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться. Сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться высоким и поддерживать вертикальную осанку, удерживая штангу хватом сверху и пожимая плечами прямо вверх и вниз.

Почему это эффективно: Завершение тренировки гигантским набором строгих пожиманий плеч со штангой действительно усилит гипертрофический стимул тренировки с ловушкой, — говорит Сидман.«Ожог будет почти невыносимым, но если вы справитесь с ним, рост ваших ловушек намного перевесит любой уровень дискомфорта».

Совет эксперта: Обратите особое внимание на форму; не двигайте плечами вперед или назад, когда пожимаете плечами.

Рецепт: Начните с самого тяжелого веса, который вы можете пожать плечами, сделав 6-8 идеальных повторений — например, 405 фунтов. Выполнив целевое количество повторений, снимите по пластине с каждой стороны и сделайте как можно больше повторений с весом 315 фунтов.Выполните тот же протокол с 2 тарелками с каждой стороны для 225 фунтов. Продолжайте так, пока вы не снимете со штанги все, кроме одной, и сделаете столько повторений, сколько сможете, с весом 135 фунтов. По словам Сидмана, из-за невероятно высокой интенсивности одного подхода будет более чем достаточно. Не отдыхайте между фазами стриптиза.

4 хода для создания чудовищных ловушек >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Пожатия плечами с помощью эспандера — BiqBandTraning

Пожимание плечами — это «неповоротливое» упражнение, которое может создать для вас большие ловушки. Выполнение его с отягощениями даст несколько преимуществ по сравнению с их выполнением со свободными весами и упражнением, которое вы действительно должны включить в свой план тренировки.

В первой части этой статьи мы покажем вам, как правильно выполнять пожатия плечами с лентой сопротивления, а во второй части вы найдете несколько действительно хороших альтернативных способов выполнения этого упражнения, чтобы сделать это упражнение легче или тяжелее, чтобы действительно работать. различные мышцы спины так, как вам нужно.

Пожимает плечами с эспандером

Давайте сразу перейдем к тому, как вы делаете базовое пожимание плечами с эластичными лентами.

Band VS Вес

Пожимание плечами с эластичной лентой дает вам несколько преимуществ по сравнению со свободным весом.

  • Не оставляйте результаты на столе! Вы оставляете результаты на столе либо из-за неправильных лент сопротивления, либо из-за неправильного плана тренировки. Не беспокойтесь, мы вас обеспечим — возьмите здесь наш бесплатный план тренировок, адаптированный для ваших целей, и обязательно ознакомьтесь с нашим идеально настроенным набором полос сопротивления здесь.
  • Следуйте естественной кривой силы ваших мышц! Сопротивление резинки всегда будет увеличиваться, чем больше вы ее растягиваете, и это также естественная кривая силы вашей мышцы, имеющей наибольшую силу при полном сокращении.Со свободными весами вы часто утомляетесь в расширенной части мышцы, не утомляя полностью всю мышцу.
  • Положение свободной руки! У вас нет фиксированной точки, такой как планка, которая могла бы ограничить движение или привести ваши запястья в положение, которое не так выгодно, вы можете держать браслет, как хотите, и как вам удобно, не ограничивая сопротивление в любом способ.

Есть также больше причин отдавать предпочтение эластичным лентам перед традиционными свободными весами, например, снижение нагрузки на суставы, усиление пикового сокращения и многое другое.Но мы говорим здесь о выполнении тяги стоя, поэтому, если вас интересует справочная информация о том, какие преимущества полосы с отягощениями дают вам в силовых тренировках и бодибилдинге, ознакомьтесь с ней здесь.

Как правильно пожимать плечами

Ваши ловушки — это мышцы на затылке, и единственный способ нацелить их изолированно — это подтянуть вес прямо вверх — и это именно то, что делает движение плечами.

Очень важно, чтобы верхняя часть тела, шея, голова и рука не работали, когда вы используете ловушки только для того, чтобы подтянуть эспандер.

То, что вы делаете, это удваиваете ремешок, наступаете на него, ставя обе ноги рядом друг с другом, и возьмете ремешок в каждую руку. Теперь немного наклоните голову вперед (вы же не хотите выглядеть как черепаха, просто немного), а затем используйте ловушки, чтобы подтянуться.

Это очень помогает делать это перед зеркалом, чтобы постоянно проверять, что ни ваши руки, ни голова, ни верхняя часть тела не работают во время пожимания плечами.

Что нужно и что нельзя делать !!!

⓵ Без перекатывания плеч — некоторые люди действительно «перекатывают» плечи в конце движения.Это может показаться вам лучше, но на самом деле это заставит вас потерять много пиковых сокращений и замедлить ваш прогресс. Пожатия плечами — это изолирующее упражнение, поэтому вы будете целенаправленно нацеливаться на свои ловушки и работать с ними сами по себе, поэтому не задействуйте никакие другие мышцы во время этого упражнения.

⓶ Исправлена ​​верхняя часть тела и руки — Я думаю, что это самая частая ошибка, и вы можете это часто видеть. Никаких других движений, связанных с пожиманием плечами, не происходит, поэтому всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы ваша армия «свисала» вниз, а также не двигайте верхней частью тела вперед или назад.

Также голова должна быть постоянно зафиксирована, не двигайте ею вперед-назад во время пожимания плечами.

⓷ Нет провисания — когда вы находитесь в полностью выдвинутом положении, вам все равно необходимо иметь некоторое сопротивление натяжению ленты и предотвращать ее провисание.

Slack дает вам гораздо меньше возможностей по-настоящему проработать мышцы, и если вы не можете пожимать плечами, не расслабляя ремешок, вам нужно взять более легкий ремешок и больше растянуть его, чтобы получить лучшее сопротивление, которое работает для вас. .

Альтернативные способы пожать плечами с помощью лент сопротивления

В каждой версии упражнения вы найдете людей, которым это действительно нравится, и других, которым это не очень нравится. Если у вас есть проблемы с традиционным способом пожимания плечами, как показано выше (при правильном выполнении), вы можете попробовать один из альтернативных способов.

Положение захвата — особенно с петлевыми лентами и большим сопротивлением, у вас могут возникнуть проблемы с захватом ленты без плохого ощущения в ваших руках.(Я всегда рекомендую использовать перчатки для тренировок с эспандерами!). Вместо того, чтобы просто ткать ими как ручками, вы можете проткнуть запястья и затем немного легче их схватить. Это также увеличит сопротивление, поскольку таким образом вы укорачиваете ленту.

Шраги при наклоне — Традиционное пожимание плечами больше работает с верхней частью ваших ловушек, но вы также можете уделить немного больше внимания нижним ловушкам, слегка наклонившись вперед.

Если вы не хотите изолировать верхние ловушки, это может быть для вас альтернативой.

Пожатия плеч ладонями вместе спереди — Это еще одна альтернатива, которую мне очень нравится делать, — пожимание плеч ладонями вместе. Вы повернете руки наружу и соедините вместе тыльные стороны ладоней.

Теперь вы подтягиваете плечи с помощью ловушек и всегда держите руки касающимися друг друга.

Получите помпу

Когда вы обычно стоите на удвоенной полосе сопротивления, вы дойдете до точки, где вам будет труднее нагружать большее сопротивление, поскольку вы можете сделать это, только переместив ноги в более широкую стойку, и это может дать вам предел в какой-то момент. .

Вы можете переключить его, захватив только один слой ленты за раз, а затем вы можете отрегулировать сопротивление, захватившись дальше вниз или вверх, чтобы получить именно то сопротивление, которое вам нужно.
Другой способ регулировки сопротивления — обернуть ремешок вокруг одной или обеих ног, чтобы укоротить ремешок.

Time Under Tension — по сравнению с весами, где у вас одинаковая сила, приложенная к любому положению движения, ленты будут добавлять большее сопротивление, чем дальше вы их растягиваете — это уменьшит время напряжения, которое ваши мышцы испытывают во время подхода в упражнении. Начальная позиция.Сосредоточьтесь на контролируемом выполнении упражнения и попытайтесь удержать его на секунду или две в полностью сжатом положении и не позволяйте ленте отскочить назад, а медленно вернитесь в исходное положение.

Тренировка всей спины

Простое пожимание плечами — это не тренировка всей спины, так как в вашей спине работают несколько мышц — у нас есть полная тренировка спины с различными упражнениями, которые дадут вам самую сильную накачку, о которой вы когда-либо могли подумать — проверьте это здесь.

Шраги с гантелями — преимущества и как выполнять

Пытаетесь достичь идеальной V-образной формы? Не забывайте о важности ваших ловушек.

Хотя нельзя отрицать, что широкая спина и плечи являются основным фокусом, набор хорошо разработанных ловушек улучшит внешний вид и создаст впечатление более четкой буквы «V».

Здесь мы объяснили все, что вам нужно знать о выполнении идеального пожатия плечами с гантелями.

Преимущества подъема гантелей

  • Легко изолирует трапециевидные мышцы (трапеции)
  • Допускает большие нагрузки
  • Простота выполнения
  • Можно выполнять с небольшим оборудованием для тяжелой атлетики или без него.

Как делать разведение гантелей

Подготовка

  1. Возьмите набор гантелей.
  2. Положите ладони внутрь (нейтральный хват), держите руки по бокам, ступни на ширине плеч.
  3. Немного наклонитесь вперед (сохраняя нейтральное положение позвоночника).
  4. Крепко возьмитесь за гантели.

Выполнение подъема гантелей

  1. Поднимите плечи вверх и назад (это облегчается, если немного наклониться вперед, как объясняется в расстановке), делая при этом выдох.
  2. Сожмите лопатки вместе в верхней части движения и удерживайте в течение секунды или около того.
  3. Медленно верните руки в исходное положение, делая вдох по пути. Вы должны выполнять эту часть движения (отрицательную) контролируемым образом, не позволяя весу просто упасть обратно.
  4. Сделайте 12-15 повторений.

Распространенные ошибки

Слишком высокое положение

Когда вы стоите прямо, ваши плечи будут вытянуты вперед.Это затрудняет хорошее сжатие лопатки.

Немного наклонившись вперед, вы можете отвести плечи назад. Эта техника также помогает наладить связь между мозгом и мышцами.

Подъем слишком тяжелых

Изолирующие упражнения, такие как шраги с гантелями, выигрывают от строгой формы, большего объема и меньших нагрузок.

Никто не спросит вас, сколько вы пожимаете плечами, поэтому сконцентрируйтесь на связи между мозгом и мышцами и получите хорошее сжатие сверху и избегайте использования инерции.

Слишком легкий подъем

Гипертрофия мышц возникает только тогда, когда мышцы подвергаются достаточному стрессу, чтобы отреагировать. Исследования показали, что стремление к отказу — не идеальный вариант, однако большинство людей недооценивают объем, который им необходим для достижения отказа, и в конечном итоге лениваются со своими подходами.

Лучше потерпеть неудачу, чем проиграть. Если вы не уверены, сколько повторений сможете выполнить, используйте сеанс, чтобы узнать, сколько вы можете сделать, прежде чем достигнете «истинного отказа».

Сгибание шеи вперед

Вы должны убедиться, что вы продолжаете смотреть прямо вперед или немного вверх, когда делаете шраги с гантелями.

Если вы подвернете подбородок, вы согнете шею вперед, что может привести к травме шеи.

Программирование

  • Пожимайте плечами в конце тренировки. Это отличное завершающее упражнение, когда вся сложная работа не мешает.
  • Если у вас очень слаборазвитые ловушки, вы можете поразить их несколько раз в неделю и посмотреть, как они отреагируют — мы все разные, и это стоит попробовать.
  • Суперсет с другими упражнениями, такими как прогулки фермеров, чтобы максимально напрячь их.
Сколько раз пожать плечами с гантелями, чтобы набрать массу?
  • Стремитесь к большему количеству повторений с меньшим количеством подходов — 12-15 повторений в двух или трех подходах и короткие периоды отдыха 30-45 секунд.
  • Смешайте это с более тяжелыми пожиманиями плеч со штангой, чтобы набрать силу. Таким образом вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренировках с большим объемом.

Шраги с гантелями проработанные

Шраги с гантелями — это изолирующее движение, нацеленное на трапециевидную мышцу в верхней части спины (трапеции).Эти мышцы отвечают за управление движением верхней части спины, шеи и лопаток.

Восстанавливающая мышца позвоночника (мышца по обе стороны от позвоночника, которая простирается от копчика до шеи) также будет задействована, действуя как стабилизирующая мышца — важный фактор в развитии хорошо сбалансированной спины — как в с точки зрения прочности и массы.

Необходимое оборудование

  • Гантели
  • Подъемные ремни (если вы собираетесь тяжелее и вам нужно снять нагрузку с захвата)

Шраги с гантелями, варианты и альтернативы

  • Держитесь дольше наверху — эта модификация добавляет дополнительный уровень сложности.
  • Суперсет с фермерскими прогулками. Благодаря супер-настройке с прогулками фермера вы получите водоотводящий насос, не имеющий аналогов!
  • Используйте штангу для более тяжелой нагрузки — шраги гантели могут оказаться слишком сложными при более тяжелых нагрузках — в этом случае попробуйте использовать штангу.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *