Как сделать жопу меньше: Как уменьшить попу — эффективные способы убрать жир и похудеть в ягодицах

Содержание

Как уменьшить попу и бедра

У каждой представительницы женского пола в гардеробе есть пара вещей, которые так хочется надеть, но бедра предательски торчат, на попу не лезет и так не красиво обтягивает в этих местах. Нет той женщины, которая была бы на 100%довольна этими частями тела. Большинство просто мечтает об упругой и подкаченной попе, об отсутствии, так называемых, «ушек» по бокам и «валиков» с внутренней стороны бёдер.

Почему бедра и ягодицы полнеют

Так уж устроен женский организм, что жировые накопления идут в бока, попу и бедра первым делом. Чаще всего это провоцируется несколькими факторами:

  • Гормональные изменения;
  • Подростковый возраст;
  • Беременность;
  • Сидячий образ жизни;
  • Плохое питание;
  • Лишний вес.

И что только женщины не делают в попытке избавится от ненавистных сантиметров. Массаж, диеты, бег, плавание… Кому-то удаётся получить результат, но вот закрепить его и удержать для многих проблема.

На самом деле секрет стройности очень прост. 80% успеха зависит от питания и 20% от спорта.

Питание для стройной фигуры

Рацион каждой женщины должен быть богат жирами, углеводами и белками. Важно, чтобы питание было «чистым» без пищевого мусора (фаст фуд, чипсы, полуфабрикаты, копчености, покупные сладости, конфеты и прочее). Отдавайте предпочтение только натуральным продуктам, которые богаты витаминами и различными микроэлементами. Тогда вы забудете о том, что такое целлюлит, дряблая кожа и лишний вес.

Сочетание белков, жиров и углеводов сделает ваш рацион разнообразным, полезным и позволяющим есть и при этом худеть.

  • Углеводы — своего рода топливо для нашего организма. Энергия, которую дают сложные углеводы необходима для полноценной жизнедеятельности человека. Процентное соотношение углеводов в рационе человека должно быть 40%. Это различные крупы, цельнозерновой хлеб и фрукты.
  • Белки — строительный материал для нашего организма. Он содержит 20 аминокислот, 9 из которых незаменимы, а 11 организм человека может выработать сам.
    Белок входит в состав ДНК, поэтому он должен быть в рационе каждого человека не менее 30%. Благодаря протеину с высоким содержанием аминокислот можно набрать мышечную массу. Все виды мяса и рыбы, некоторые бобовые и молочные продукты содержат в большом количестве белок.
  • Жиры. Все чаще на прилавках магазинов можно увидеть обезжиренные продукты и рекламу что отсутствие жира равно стройная фигура. Но это не совсем так. Именно наличие жира в организме помогает ему усваивать витамины А, Е, Д и К.

Жир — необходимый элемент для поддержания красоты и упругости кожи. Кроме того, жиры участвуют в синтезе половых гормонов. А так как женское здоровье и репродуктивная функция зависит от функционирования гормональный системы, то жиры женщинам крайне необходимы.

Исключите из своего рациона такие продукты:

  • Алкоголь
  • Шоколад
  • Майонез
  • Жареные блюда в большом количестве масла
  • Маргарин и транс жиры
  • Чипсы
  • Колбасы любые
  • Соленья (задерживают жидкость в организме)
  • Покупные сладости

На вашем столе в разнообразии должны быть:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Зелень
  • Орехи,
  • Крупы
  • Нежирные виды мяса
  • Рыба

Также необходимо учитывать количество потребляемых калорий. Каждый продукт содержит определённое количество калорий. Их указывают всегда на 100гр продукта. И соблюдайте во всем баланс. Даже если есть целыми днями одни фрукты можно поправиться.
Для каждого человека необходимо разное количество калорий. Это количество зависит от веса, образа жизни (активный или сидячий), вашего самочувствия и скорости обмена веществ.

И только после того, как питание будет сбалансированное, вы увидите первые результаты. Лишние сантиметры на бёдрах и попе начнут таять. Подкрепите «чистое» правильное питание спортивными тренировками и косметическими процедурами и ваше тело станет подтянутым, кожа упругой, а ножки стройными.

Чтобы похудеть нужно пить

Пейте много воды! Не меньше 2 л. в день. Вода ускоряет метаболизм, улучшает обмен веществ и выводит из организма токсины. Ещё это отличный способ понять голоден ты или просто хочешь от нечего делать что-нибудь съесть. Если вы чувствуете, что хочется есть, а между приёмами пищи прошло ещё мало времени, просто попейте воды.

Если это ложный голод, то он уйдёт.

Значение спорта в борьбе с лишними сантиметрами

Как уже было написано выше, важно сочетание питания и спорта. При занятиях спортом сжигается лишний подкожный жир. Но не стоит сразу бежать в зал и хватать гантели. Начните с кардиотренировок на свежем воздухе. Лучше всего подойдёт интервальный бег или функциональная тренировка без утяжеления. В таких тренировках задействованы все группы мышц и работает все тело. Потому как похудеть отдельно в попе, а в груди вырасти невозможно. Будьте готовы к тому, что убрав лишнее в боках и бёдрах, уйдёт и все, что вам так нравится в верхней части тела.

Эффективные упражнения на попу и бедра

Нет таких упражнений, которые бы за пару тренировок убрали жир с бёдер и попы. Но есть некоторые, которые позволяют проработать именно эту часть. Объемные бедра и попа — это результат нарушения жира с мышцами в этой зоне. И если правильно дать нагрузку в этих зонах, то можно достичь баланса жир-мышцы.

Основные упражнения на нижнюю часть тела:

  • Приседания с разведенными в стороны носками. Прорабатывается внутренняя часть бёдер и ягодицы.
  • Интервальный бег. Чередование бега трусцой с интенсивным бегом.
  • Сведение — разведение ног. Работают как внутренняя поверхность бедра, так и внешняя.
  • Махи ногами стоя.
  • Упражнение «лягушка». Лёжа на животе поднимайте ноги, согнутые в коленях.
  • Ножницы.
  • Отведение ноги назад. Эффективное упражнение ягодиц и задней поверхности бедра.
  • Болгарские выпады. Одна нога отведена назад и лежит на возвышенности вторая нога создаёт прямой угол. Спина прямая, не наклоняйтесь вперёд.

Обратите внимание на технику выполнения. Если вы выполняете упражнения дома, то не пренебрегайте спортивной обувью.

Важно! При выполнении упражнений вы должны чувствовать те мышцы, над которыми работаете. Делайте упражнения правильно.

Косметические процедуры

Также в борьбе с лишними сантиметрами на попе и бёдрах помощником станет массаж. Это может быть как ручной массаж, так и аппаратные процедуры, улучшающие лимфоток и выводящие лишнюю жидкость. Например, LPG массаж прекрасно подойдёт для уменьшения объёмов в проблемных зонах. Также он отлично справляется и с целлюлитом.
О том, как делать обертывания для похудения, смотрите в видео:

Сочетание спорта, правильного питания и питьевого режима обязательно поможет решить проблему лишних сантиметров на бёдрах и ягодицах.

Как уменьшить попу?

Нет, я понимаю, у женщин просто обязана быть красивой попа, и маленькой она быть не должна. Но что делать, если филейная часть уж очень большая, как же в таком случае уменьшить объемы попы?

Думаю, ни для кого не станет откровением, если скажу что быстро уменьшить попу и бедра, да и любые другие части тела может только пластический хирург. Все остальные способы требуют времени и усилий. Если пластическая хирургия кажется вам оптимальным средством в ответе на вопрос «как уменьшить размер попы», то вспомните, что эта процедура предполагает период реабилитации и стоит недешево. Да и после будут некоторые ограничения по питанию и движениям. Если все это вас не смущает, то осталось выбрать хорошую клинику и доктора, и формы вашей мечты почти у вас в руках.

Если вы относитесь к менее экстремальной части женского населения и к операции не готовы, то придется хорошенько потрудиться, чтобы вопрос как уменьшить размер попы больше не вставал перед вами. Конечно, не обойтись без диет, но не стоит изводить себя голоданием, все равно бедра и ягодицы, как известно, худеют в последнюю очередь. Поэтому достаточно ограничить себя в употреблении сладостей, соленостей и жирной пищи. И обязательно тренировки. Если хотите только уменьшить попу, вам нужны аэробные нагрузки, а если хотите еще и придать красивую форму, то чередуем аэробику с силовыми тренировками.

Итак, как уменьшить объем попы? Занимаемся латиноамериканскими танцами, не оставляем без внимания беговую дорожку, посещаем занятия по аэробике, занимаемся на велотренажере или совершаем в теплое время года велопрогулки.

Отговариваемся отсутствием возможности посещения фитнес-клубов по какой-либо причине? Делаем упражнения дома, правда, место для бега все же придется присмотреть – уж очень он хорошо влияет и на внешний вид и размер попы, и на общее состояние организма в целом.

Как уменьшить попу с помощью упражнений дома?

Уделяя 2-3 дня в неделю для занятий и делая гимнастику, у вас есть хорошие шансы уменьшить и подтянуть попу в домашних условиях. Упражнений для этого есть огромное множество, какие из них выбрать решать вам. Ниже приведены некоторые из них.

Упражнения

  1. Исходное положение (ИП) – лежа на боку, опираемся на локоть, вторая рука лежит на теле, ноги прямые вместе. Опорную ногу согнуть в колене и оставить на полу, втору ногу прямую оторвать от пола и совершать ей круговые движения. Не халтурим, рисуем круги не стопой, а именно ногой. Упражнение выполняем по 10 раз на каждую сторону.
  2. ИП — лежа на спине, ноги прямые подняты вверх, руки по сторонам. Носки наклоняем на себя и опускаем сначала левую ногу вниз, потом отводим ее в сторону. После на левую ногу кладем правую. Потом возвращаемся в ИП и повторяем все то же самое на правую сторону. Упражнение выполняем для каждой стороны 12 раз.
  3. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем выпад в сторону, при этом туловище наклоняем назад, а руки вытягиваем вперед. В таком положении нужно на несколько секунд задержаться и вернуться в ИП. На каждую сторону делаем по 30 выпадов, в 3 подхода.
Что ещё можно сделать чтобы уменьшить попу?

Ну и чтобы, организм не взбунтовался от перенапряжения и отсутствия в рационе любимых продуктов, его можно немного побаловать. Я имею в виду массаж, а также обертывания и ванны с морской солью. Массаж и обертывания лучше делать в салонах, на дому эти процедуры не вполне удобны, да и самомассаж все-таки не так эффективен, как тот, что вам сделает профессионал. Но если такой возможности нет, то делаем сами. Чтобы получше размять все проблемные зоны и улучшить кровообращение можно использовать массажеры. Ну и по выходе из ванны возьмите за правило делать себе небольшой массаж, а после обязательно нанести крем или лосьон.

При соблюдении этих правил, результаты обязательно будут, и вопрос, как уменьшить попу, перестанет вас волновать. Только не надо думать, что сегодня вы начнете тренировки, а завтра уже влезете в джинсы на размер меньше. Времени потребуется значительно больше. Трезво подходите к оценке сегодняшнего состояния, тогда и разочарования вас не постигнут.

 

Как сделать попу красивой — инструкция Натальи Давыдовой

Начну с главного: ягодицы — это новая грудь. Накачанные бюсты и губки уточкой прозябают на задворках истории, в тренде — аппетитная и крепкая попа. Пластические операции, аппараты, инъекции — увлечение этой частью тела переросло почти в культ. Отдельных программ для тренировки ягодиц в спортзалах уже недостаточно, в США даже запустили специальные бутибилдер-клубы (booty — «попа», build — «строить»). ­Лично для меня работа над пятой точкой стала завершающим этапом в моей широко известной эпопее обретения красивого тела — и, признаюсь, потребовала больше всего усилий. Теперь я знаю: правильно накачанная попа — это не просто красиво, это еще и защита коленных суставов и позвоночника от перегрузок. Между красивой попой и здоровым телом смело можно ставить знак равенства.

Обратная сторона медали

Ученые уверяют, что основные характеристики этой части тела заложены генетически — форма таза и особенности развития костной, мышечной и жировой ткани. В моем случае природа не очень старалась, из-за чего я всю жизнь комплексовала. Регулярно ходила в зал, но мышцы плохо реагировали на нагрузку и выглядели дряблыми. Пришлось разбираться, что же я делаю не так.

Гипотетически можно понять мотивацию тех ­девушек, которые, едва узнав, сколько времени понадобится на идеальную попу, идут под нож вместо того, чтобы идти в спортзал. Цифры и правда могут напугать: лично мне на то, чтобы мягкое место стало по-хорошему твердым, понадобилось почти три года. Зато первые ощутимые результаты я увидела уже спустя шесть месяцев после начала тренировок. Но прежде чем подступиться к тренажерам, я начала с диеты. Неправильное питание сведет на нет ­долгие часы в спортзале. Превратиться в «бразильский орех» моей попе не позволял кишечник, который не усваивал в полном ­объеме необходимые микроэлементы, питательные вещества и витамины (в первую очередь — нужный для роста мышечных клеток витамин С). А это мешало бороться с жировыми отложениями и наращивать мышечную массу. Лишь когда я наладила работу ЖКТ, дело сдвинулось с мертвой точки. Но, увы, перемены происходили не так быстро, как мне хотелось. Оказалось, что причина — гормональный дисбаланс. Выяснилось, что я жила практически без тестостерона, функции щитовидки были снижены, а вот уровень эстрогена, наоборот, превышал норму. Стало ясно, откуда берется лишний вес и почему не уходит целлюлит. Как только я решила проблему гормонального дисбаланса, всего за месяц мышечная ткань увеличилась на килограмм, а жировая уменьшилась. Теперь я с уверенностью могу сказать, что попа держится не на двух ногах, а на трех столпах: здоровом уровне гормонов, сбалансированном питании и прогрессирующей физической нагрузке.

В яблочко

Попой на тренировках нужно заниматься не меньше, а то и больше, чем остальными группами мышц: ее неразвитость на фоне прокачанных ног и пресса будет бросаться в глаза. Поначалу я тренировала ягодицы всего раз в неделю — это было ошибкой. А вот две тренировки в неделю оказались подходящим режимом. Во время занятия важно не отвлекаться на разговоры и эсэмэски: если все время прерывать упражнения, результата не добиться. Причем заниматься нужно именно в зале — дома и без работы с весом ягодичные мышцы, увы, не прокачать. Но и в собственной квартире вы можете действовать с пользой: проснулись — и натощак 20 минут кардио на максимальной мощности. Открою свой личный лайфхак: чтобы накачать попу, качать нужно не ее, а мышцы задней поверхности бедра. Именно они отвечают за приподнятые ягодицы.

Сто шагов на зад

А вот что еще полезного можно сделать для своего арьергарда. Растяжка — наше все. Самая большая группа мышц используется практически в любой физической активности: участвует в сгибании-разгибании бедра, поворотах таза и наклонах корпуса. Ни шага без аэробной нагрузки. Она поможет избавиться от лишнего жира и подтянуть проблемные участки. Я рекомендую ходьбу на дорожке, эллипс и велотренажер. Эти упражнения не накачают вам попу, зато скорректируют и подтянут, а форму придадут уже силовые. Приседания, которые укрепляют не только ягодицы, но и спину и пресс. Выпады (их еще называют «приседания в ножницы») можно выполнять со штангой или гантелями. Мое любимое упражнение — лежа на спине, поднимать бед­ра и попу; оно отлично работает с утяжелением. Слышали про румынскую тягу? Она задействует большие ягодичные и мышцы задней поверхности бедер. Выполняя это упражнение, важно добиться максимального растяжения, а вот спину, плечи и поясницу следует задействовать по минимуму. Параллельно включайте в режим силовые тренировки с использованием дополнительных весов и утяжелений. Начинать лучше с небольшого веса: нагрузку придется постоянно увеличивать, оставляйте себе запас. И не забывайте о других группах мышц, которые подчеркнут тот самый волнующий переход между спиной и ягодицами. Ученые рассчитали, что идеальный изгиб позвоночника в нижней части — 45,5 градуса. Если не лениться и заниматься системно, то уже через месяц вы ощутите, что где-то там, чуть пониже спины, у вас тоже есть мышцы. И помните: пока у нас есть красивая попа, приключения не заканчиваются.

Фото: Yulia Gorbachenko. Стиль: Katerina Zolototrubova. Прическа: Cyril Laloue/ Opentalentparis. Макияж: Kirstin Piggott/ Julianwatsonagency. Ассистенты фотографа: Herrera Juan, Tucker Keitlin. Ассистент стилиста: Katharina Kühnholz. Продюсер: Alina Kumantsova

Редакция выражает благодарность Московскому офису Туристического управления Таиланда за помощь в проведении съемки.

5 золотых правил, как сделать попу упругой, а ножки стройными

Следуя нашим советам, вы сможете добиться одного и избежать другого.

Приседайте правильно

Приседания — это основа основ, формирующая красивые ягодицы. Но именно неправильная техника выполнения этого упражнения делает ноги массивными. Чтобы приседания приносили максимальный результат, соблюдайте простые правила.

Ставьте ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседайте до параллели бедра с полом, уводя таз назад, словно пытаетесь присесть на стул. Основной вес переносите на пятки, толкаясь при подъеме именно ими.

Делайте изолированные упражнения

Если вы думаете, что обрести накаченные ягодицы можно только приседая, то это далеко не так. Изолированные упражнения, направленные на работу конкретной мышцы, дают прекрасный результат. При этом ноги не включаются в работу.

Махи назад прямой ногой и ягодичный мостик эффективно прокачают большую ягодичную мышцу, которая отвечает за основной объем.

Махи ногой в сторону включат в работу среднюю ягодичную мышцу и делают ягодицы округлыми.

Упражнение «Good Morning» поможет накачать верх ягодиц, сделать их высокими с эффектным переходом в области поясницы.

Полюбите выпады

Выпады можно смело назвать лучшими упражнениями в борьбе с «висящей» попой. Однако многие разновидности этого упражнения активно включают в работу переднюю поверхность бедра. Попробуйте диагональные выпады-реверансы и выпады с шагом назад. Они поднимут ягодицы, сделают их округлыми, но не увеличат объем ног.

Исключите тренировки с большим весом

Ни для кого не секрет, что чем больше дополнительный вес, тем быстрее происходит рост мышц. Но есть один существенный нюанс: с большими весами включаются в работу наиболее развитые и задействованные в повседневной жизни мышцы. А это – мышцы ног. Поэтому замените тяжелые штанги на вес собственного тела или гантели до 4 кг.

Не пренебрегайте растяжкой

Для мышц очень важны три состояния: сокращение, растяжение и расслабление. Во время сокращения мышцы травмируются, в период расслабления (восстановления) происходит их рост. А растяжение вытягивает их, делает эластичными и не позволяет формироваться большому объему и грубому рельефу. Поэтому обязательно заканчивайте тренировку хорошей растяжкой, особенно ног.

Несколько секретов красивого тела:

Как сделать попу упругой и подтянутой дома

Мало кто может устоять перед упругой и округлой женской попой. Отсюда и желание дам сделать ягодицы именно такими. Форму ягодиц, нужно сказать, изменить невозможно, но вот улучшить ее и сделать более привлекательной реально. Для этого, конечно, придется потрудиться. Для начала определитесь, какую цель вы преследуете: убрать лишний жир, накачать ягодицы, подтянуть обвисшую кожу или же решить все эти проблемы одновременно. Рассмотрим, как сделать ягодицы округлыми и упругими, и что для этого нужно.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

  • Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
  • Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
  • Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
  • Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем. Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях.

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

Особенности питания

В том, как сделать ягодицы упругими и подтянутыми, играет свою роль и правильное питание. Враги красивой попы, которые приводят к жировым отложениям и возникновению целлюлита, – это следующие продукты:

  • мучные изделия и сахар;
  • жирная пища;
  • фаст-фуд, полуфабрикаты;
  • сладкие газированные напитки;
  • алкогольные напитки.

Если вам удастся сжечь лишний жир в области попы и бедер, вы подчеркнете округлую и красивую форму ягодиц. Питание должно быть сбалансированным, щадящим, низкокалорийным, обогащенным всеми необходимыми витаминами и минералами. Строить рацион можно на следующих продуктах:

  • Полезные гарниры: различные крупы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Нежирные виды мяса и рыбы;
  • Кисломолочные напитки с низким процентом жирности;
  • Сырые овощи, фрукты и ягоды.

Если вы усердно тренируетесь, чтобы сделать попу большой и упругой, обязательно добавьте в рацион большое количество белков. Так мышцы будут расти активнее, и вы быстрее добьетесь их объема. Источники белков – нежирное мясо и рыба, творог, отварные яйца.

Важно не переусердствовать с похудением. Избегайте жестких голодных диет и резкого сброса веса – это приведет к тому, что вместе с лишними килограммами в проблемных местах обвиснет и кожа.

Пейте много воды – она помогает худеть эффективнее и безопаснее, способствует сохранению эластичности кожи, насыщая ее влагой.

Как сделать попу упругой и подтянутой: косметические средства

Вашими помощникам в том, как сделать упругую попу в домашних условиях, станут различные косметические средства: масла, гели, кремы. Особого внимания заслуживают следующие:

  • Масла (особенно оливковое или кокосовое). Влияют на кожу волшебным образом: увлажняют ее, питают, обогащают витаминами, способствуют повышению упругости, борются с целлюлитом и растяжками. Они включают в состав ряд необходимых элементов, в частности и гиалуроновую кислоту, которая способствует сохранению молодости кожи.
  • Скрабы на основе кофе. Являются незаменимым способом подтяжки кожи и устранения целлюлита. Использовать их рекомендуется перед применением масел и антицеллюлитных кремов. Можно приготовить такой скраб и в домашних условиях. Для этого возьмите кофейную гущу, перемешайте с сахаром либо измельченной морской солью. Применяйте полученную субстанцию 2-3 раза в неделю, а затем обязательно увлажняйте кожные покровы.
  • Антицеллюлитные кремы либо гели. В сочетании с другими методами помогают добиться отличного результата.

Также в борьбе за то, как сделать попу упругой, можно использовать массаж – профессиональный, медовый, ручной, самомассаж. Все они очень полезны в борьбе за красивую фигуру. Воздействие такого рода способствует тому, что кожа насыщается кислородом, ускоряет жиросжигающие процессы, улучшает кровообращение, что благотворно влияет на упругость кожи.

Альтернативой может стать подтягивающий массаж ягодиц с применением щетки из натуральной щетины.

Также подтянуть кожу и сделать ее упругой помогут обертывания. Они провоцируют активное потоотделение, улучшают кровообращение.  Существует масса эффективных рецептов на основе привычных продуктов. Можно делать обертывания на основе кофе, глины, водорослей, меда, растительных и эфирных масел.

Делать обертывания рекомендуется 1-2 раза в неделю курсом в 10-15 процедур. Длится процедура 20-60 минут в зависимости от применяемой смеси. Смесь наносится на кожу, плотно обворачивается пищевой пленкой. Затем рекомендуется лечь под теплое одеяло и просто расслабиться. По окончании процедуры смесь нужно смыть и нанести на кожу антицеллюлитное средство.

И еще один секрет в том, как сделать попу круглой и упругой – это активный образ жизни. Даже если вы все время работаете, и у вас нет времени на активные тренировки, можно использовать маленькие хитрости, к примеру, подниматься по лестнице вместо лифта или пройти пару остановок пешком вместо автобуса.  Эти простые советы помогут достаточно быстро привести себя в форму. Ну а полноценный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием и косметическими процедурами поможет обрести желанные красивые формы максимально быстро.

Секрет упругих ягодиц на видео

Попа краником: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах? | kost-shirokaya.ru

Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу круглой или, как еще часто выражаются, «полочкой». По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей»:

Ну красота же! Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин.

1) Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

2) Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

Вот так выглядят развитые большая и средняя ягодичная в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра:

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать! 1

1) Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как сжечь жир?).

Как похудеть и не угробить здоровье? Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц Различные варианты меню для похудения Все о кардио

2) Не прокачена средняя ягодичная? (Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская) Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

3) Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

Основные вопросы:

1) Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела!

Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

Так как же сделать попу «полочкой»? Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была».

Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют крепление более «короткое», а значит и приподнять ягодицы будет проще.

2) Сколько раз в неделю качать попу?

Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Тренировка средней ягодичной

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

— Стабилизует тело при беге, ходьбе
— Отводит бедро в сторону
— При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
— Передние пучки поворачивают бедро внутрь
— Задние пучки поворачивают бедро наружу

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована:

• приседания плие

• разведение ног сидя в тренажёре

• выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав

• махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой)

• упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике, проходка боком, ягодичный мост)

• румынская тяга и гудмонинг. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Даже дома вы можете найти подходящие упражнения: Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее!

Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы. Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы!

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Как исправить разные ягодицы | Методы исправления некрасивой формы попы в СМ-Пластика

Начнем с того, что этот «дефект» присутствует у 100% населения нашей планеты. Да-да, человек — существо несимметричное, а потому размеры и форма парных частей его тела всегда немного различаются. Весь вопрос в том, насколько сильно выражены эти различия. В подавляющем большинстве случаев разный размер ягодиц заметите только вы сами и то — при внимательнейшем изучении.

Тем не менее, не исключены ситуации, когда эта асимметрия выражена достаточно сильно. Причиной, которая привела к ее появлению, могут стать:

  1. Генетические особенности анатомического строения скелета и ягодичных мышц.
  2. Приобретенные нарушения, такие как искривления позвоночника или костей таза.
  3. Постоянная нагрузка на одну из ягодиц, длительное нахождение в неудобной позе, например, в силу особенностей профессии.

Как решить эту проблему?

Если разные мышцы ягодиц сформировались в результате неравномерного напряжения, ответ очевиден: нужно дать повышенную нагрузку на одну из них и добиться увеличения ее размеров. Попросту говоря, накачать «отстающую» мышцу. В случае искривления позвоночного столба или тазовых костей нужно лечить основное нарушение. Здесь вам помогут вертебрологи, ортопеды и артрологи.

А вот при самой распространенной причине — анатомических особенностях — безоперационные методы малоэффективны. Скорректировать это нарушение можно только хирургическим путем.

Такое вмешательство носит название глютеопластики, от латинского слова gluteus, означающего «ягодица». Глютеопластика рекомендована в случаях, когда имеется:

  • асимметрия правой и левой ягодицы;
  • общая некрасивая форма попы;
  • провисание мягких тканей;
  • врожденное недоразвитие мышц, которое выглядит, как плоские ягодицы;
  • их деформация, возникшая в результате травм или операций.

С помощью данной операции не только корректируют различные по размерам ягодицы, но и исправляют их форму, подтягивают, что придает им необходимый объем и упругость.

Индивидуальная консультация

Спасибо за оставленную заявку.
Наш оператор свяжется с вами с 8:00 до 22:00
Заявки, поступившие после 22:00, будут обработаны на следующий день.


Как проходит вмешательство?

Специалисты клиники «СМ-Пластика» используют две основные методики:

  1. Эндопротезирование ягодиц.
  2. Способ основан на внедрении в межмышечные пространства имплантатов, выполненных из силикона. Разумеется, форма и размеры последних подбираются строго индивидуально. В результате это помогает добиться максимально естественного результата, одинаковых очертаний и объемов правой и левой ягодиц.

  3. Липофилинг ягодиц.
  4. Здесь в качестве материала для моделирования используют жировую ткань, взятую у самого пациента. Жировую ткань с помощью липосакции извлекают из областей, где имеется ее избыток: передняя брюшная стенка, бедра, боковые поверхности живота и таза и др. Важное преимущество методики в том, что ткань является аутотрансплантатом, то есть никаких иммунологических конфликтов или ее отторжения после перемещения на новое место гарантированно не возникнет.

Одновременно с коррекцией формы и размеров ягодиц делают и их подтяжку. При выполнении этих вмешательств все разрезы проводят в межъягодичной складке, над или под ягодицами. Благодаря этому рубцы максимально незаметны. Кроме того, и силиконовый имплантат, и аутотрансплантат жировой ткани не будут видны или определимы на ощупь.

Длительность такого вмешательства — около 2 часов. Проходит оно под общим наркозом. Пациент находится в стационаре клиники 1–2 дня.

Что будет после операции?

Первые две недели после вмешательства следует находиться преимущественно в положении лежа или стоя. В положении сидя слишком велик риск, что имплантат сместится, и форма ягодиц будет нарушена. На протяжении месяца придется носить специальное компрессионное белье, а занятия спортом, посещение солярия и сауны лучше отложить.

Окончательный результат коррекции проявится спустя один-два месяца. Ягодицы приобретут правильную форму, станут полностью симметричными, более упругими и объемными.

Если и вы считаете, что у вас несимметричные или некрасивые ягодицы, посетите консультацию специалиста «СМ-Пластика».

Узнать все подробности и записаться на прием можно по телефону +7 (495) 777-48-05 или заполнив форму обратной связи.

12 упражнений и другие методы

Сжигание жира из ягодиц — распространенная цель фитнеса. Есть много способов добиться этого.

В ягодице три основных мышцы. Это большая ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца.

Хотя точечно уменьшить потерю жира в одной конкретной области невозможно, сокращение общего жира в организме при одновременном повышении тонуса ягодичных мышц может привести к более стройным и четким ягодицам.

В этой статье мы подробно рассказываем об упражнениях, которые помогают людям избавляться от жира по всему телу, добавляя форму ягодицам и мышцам бедер.Мы также перечисляем другие методы, которые могут помочь людям достичь желаемой формы тела.

Попробуйте следующие упражнения, чтобы избавиться от жира в ягодицах и тонизировать мышцы бедер и ягодиц:

1. Бег

Бег — отличное упражнение для похудания всего тела. Бег тонизирует мышцы ног и ягодиц, что придает бедрам и ягодицам более четкую форму.

Эта аэробная активность также улучшает работу сердца и легких, а также укрепляет нижнюю часть тела.Кроме того, кроме поддерживающей обуви, не требуется специального оборудования.

Для похудания лучше бегать, чем ходить, так как при этом сжигается больше калорий. Исследование 2012 года показало, что на высоте более 1600 метров люди со средней физической подготовкой сжигают 372,54 калории во время ходьбы и 471,03 калории во время бега.

Однако авторы исследования приходят к выводу, что даже если человек не может начать бегать, ходьба также является очень хорошим вариантом для сжигания калорий и жира по сравнению с отдыхом.

2. Интервальные тренировки высокой интенсивности

Занятые люди, которые хотят избавиться от жира на ягодицах, могут заняться интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT).Согласно всемирному обзору фитнес-трендов на 2018 год, HIIT — самая популярная фитнес-тенденция во всем мире.

HIIT подразумевает приложение максимальных усилий к одному конкретному виду деятельности в течение короткого периода времени. Затем следует более длительный период в более медленном темпе. Сеансы HIIT — это интенсивные тренировки, поэтому они, как правило, короче по продолжительности, чем занятия умеренной интенсивности.

Например, после периода разминки HIIT может включать в себя следующее:

  • бег на беговой дорожке со скоростью 7 миль в час в течение 1 минуты
  • бег в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
  • повторение этого шаблона в течение 15 минут или около того, прежде чем остыть.

Исследования 2011 года показывают, что HIIT может быть более эффективным в снижении жировых отложений, чем другие виды упражнений.

В другом исследовании сообщается, что HIIT — хорошая стратегия борьбы с ожирением из-за ее эффективности во времени.

3. Подъем по ступенькам

Подъем по ступенькам — это простой способ повысить тонус ягодиц, сохраняя при этом здоровье сердца и легких.

Пошаговое лазание повышает силу и мышечный тонус ягодиц и верхней части ног. Есть разные способы проработать эти мышцы:

  • с использованием степ-тренажеров в тренажерном зале
  • ходьба по лестничным пролетам
  • поход в гору
  • с использованием стены для лазания или боулдеринга

Скалолазание по степу может принести и другие преимущества для здоровья. .Одно небольшое исследование, проведенное в 2005 году с участием 15 женщин, показало, что подъем по лестнице до пяти раз в день оказывает заметное влияние на потребление кислорода и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или «плохого» холестерина.

В этом исследовании женщины начали с подъема по 199 ступеням один раз в день в течение недели 1, затем постепенно увеличивали количество подъемов до пяти раз в день в неделю 7. Они не делали никаких других изменений в диете или образе жизни, принимая участие в этом исследовании. .

4. Приседания

Приседания — важная часть многих планов упражнений.Вероятно, это связано с их способностью одновременно прорабатывать несколько мышц ягодиц, ног и живота.

В одном исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy , изучалось влияние различных упражнений на большую и среднюю ягодичные мышцы.

Ученые обнаружили, что приседания на одной ноге были хорошим вариантом для активации как большой, так и средней ягодичных мышц.

Чтобы выполнить приседание на одной ноге:

  1. Вытяните руки перед телом.
  2. Встаньте на левую ногу и вытяните правую ногу прямо вперед как можно выше.
  3. Медленно опустите ягодицу как можно ближе к полу, удерживая ногу в приподнятом положении. Спина должна быть прямой, а левое колено на одной линии с левой стопой.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, прежде чем перейти на правую ногу.

Если невозможно выполнять приседания на одной ноге, также эффективны обычные приседания. Для этого:

  1. Вытяните руки перед телом.Ноги держите на ширине плеч.
  2. Медленно опустите приклад как можно ближе к полу, не теряя равновесия. Спина должна быть прямой, а колени не должны выходить за пальцы ног.
  3. Вернуться в исходное положение. Повторить несколько раз.
  4. Для увеличения интенсивности при приседании держите гантели в руках.

Другой вариант — сплит-приседания, во время которого человек выполняет приседания, расставив ноги. Небольшое исследование 2017 года показало, что сплит-приседания оказывают наибольшее влияние на большую ягодичную мышцу по сравнению со становой тягой и утренними упражнениями.

5. Выпады

Выпады — еще одно силовое упражнение для нижней части тела, которое активирует и тонизирует большую ягодичную мышцу. Варианты включают выпады в стороны, вперед и поперечные.

Базовый выпад вперед также прорабатывает бедра и икры. Чтобы выполнить выпад:

  1. Встаньте, расставив ступни до бедер.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Медленно опустите туловище, сгибая оба колена под углом 90 градусов. Не позволяйте правому колену касаться земли или левому колену проходить мимо пальцев левой стопы.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторить несколько раз.

6. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает нижнюю часть тела, улучшает баланс и укрепляет мышцы живота и поясницы. Становая тяга на одной ноге также активирует ягодичные мышцы.

Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать становую тягу на одной ноге:

  1. Встаньте на одну ногу, руки по бокам.
  2. Вытяните вторую ногу назад. Держите спину ровно, а плечи — назад.
  3. Наклонитесь вперед от бедер, пока не растянете подколенные сухожилия. Не позволяйте груди опускаться ниже бедер.
  4. Вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз, затем поменяйте сторону.

Если это слишком интенсивно, слегка поставьте не поддерживающую ногу на пол. Чтобы увеличить интенсивность упражнений, используйте ручные гири.

7. Отведение бедра на бок

Упражнения на отведение бедра на бок эффективны для укрепления средней ягодичной мышцы.Чтобы выполнить это упражнение:

  1. Начните с положения лежа на боку, поддерживая голову рукой или кистью. Колени держите прямо, а ступни вместе.
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз назад или вперед.
  3. Медленно опустите ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите несколько раз с каждой стороны.

Используйте утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить интенсивность этого упражнения.

8. Боковая прогулка с лентой

Укрепите и стабилизируйте бедра и колени с помощью боковой прогулки с лентой, которая также прорабатывает среднюю ягодичную мышцу.Это упражнение — полезная разминка перед бегом, прыжками и другими видами деятельности.

Для ходьбы с боковой лентой:

  1. Возьмите эспандер и поместите его под подушечки стоп. Убедитесь, что ремешок плотно прилегает к обуви.
  2. Вытяните ноги на ширину плеч. Равномерно распределите вес на обе ступни.
  3. Слегка согнув колени, чтобы принять положение полуприседа, напрягите ягодичные и основные мышцы.
  4. Одной ногой сделайте небольшой шаг примерно на 3 дюйма в сторону.Переместите другую ногу в том же направлении, снова примерно на 3 дюйма.
  5. Сделайте 10 таких шагов, затем сделайте то же самое в другом направлении.

Чтобы усложнить это упражнение, выберите полосу с более высоким уровнем сопротивления.

Для достижения наилучших результатов сочетайте перечисленные выше действия с другими советами по снижению веса:

9. Регулярно тренируйтесь

Последовательность является ключом к достижению результатов. Придерживайтесь режима упражнений, который сочетает в себе аэробные упражнения и силовые тренировки для максимальной пользы для всего тела.

Консультативный комитет по руководствам по физической активности рекомендует, чтобы взрослые еженедельно выполняли не менее 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут активности высокой интенсивности. Они также рекомендуют занятия по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

10. Соблюдайте сбалансированную диету и практикуйте порционный контроль.

Чтобы похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это называется дефицитом калорий. Чтобы сбросить 1 фунт, человеку необходим дефицит калорий в 3500 калорий.

Практика управления порциями — быстрый способ сделать это. Исследования подчеркивают важность правильного выбора размера порций для снижения потребления калорий и предотвращения набора веса.

Простые стратегии для того, чтобы оставаться довольным на здоровой диете, включают:

  • потребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как фрукты, овощи, бобы и чечевица
  • употребление нежирных источников белка, включая рыбу, тофу и бобовые
  • добавление в пищу источников полезных жиров, таких как оливки, орехи, семена и авокадо
  • отказ от обработанных пищевых продуктов и еды на вынос
  • отказ от продуктов с сахаром и газированных напитков
  • замена рафинированных углеводов (белый хлеб, белая паста или белый рис) для цельнозерновых продуктов (цельнозерновой хлеб, коричневые макароны или коричневый рис)
  • запивать стаканом воды перед едой
  • медленно пережевывать пищу

11.Снижение стресса

Стресс заставляет организм вырабатывать гормон кортизол. Кортизол влияет на обмен веществ и стимулирует тягу к сахару и другим рафинированным углеводам. Это вызывает накопление жира в теле.

Люди, которые испытывают высокий уровень стресса, более склонны к чувству усталости, поэтому может возникнуть соблазн заказать фаст-фуд вместо того, чтобы готовить полезную еду дома. Это также может означать, что они меньше тренируются. Эти привычки могут быстро привести к увеличению веса.

Следующие советы могут помочь человеку снизить уровень стресса:

  • регулярные упражнения, даже ежедневная прогулка
  • сбалансированное питание
  • практика осознанности и медитации
  • глубокое дыхание
  • попытка постепенного расслабления мышц
  • проводить время на природе
  • оценивать приоритеты и сокращать источники стресса

12.Высыпайтесь

Недостаток сна может отрицательно сказаться на обмене веществ и уровне гормонов в организме. Усталость также может вызвать тягу к нездоровой пище и фаст-фуду.

Вместе эти эффекты увеличивают риск набора веса и затрудняют похудание.

Прервите цикл плохого сна, установив регулярный ночной распорядок дня. Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро. Очень важно спать 7–9 часов каждую ночь.

Некоторым людям легче уснуть после того, как они приняли теплую ванну, выпили чашку ромашкового чая или просто прочитали книгу.

При регулярных упражнениях, включающих аэробную активность и целенаправленные упражнения на тонус, потеря жира на ягодицах является достижимой целью.

Для достижения наилучших результатов человек может использовать определенные упражнения, физическую активность, а также изменения в диете и образе жизни.

Если эти методы не работают даже при физических упражнениях и здоровой диете, человек может захотеть обратиться к врачу.Для этого может быть основная причина, например, заболевание щитовидной железы. Также может быть полезно поработать с диетологом, личным тренером или обоими сразу.

Лучшие упражнения для уменьшения размера ягодиц и бедер

Спринт — отличный способ проработать ягодицы.

Кредит изображения: FatCamera / E + / GettyImages

К сожалению, вы не можете решить, где хранить жир в своем теле. Вы также не можете решить, где сжигать жир. Если вы склонны переносить вес в нижней половине тела, попробуйте следующие упражнения, чтобы уменьшить ягодицы.Через неделю или две вы можете увидеть более подтянутые ягодицы и бедра и общее уменьшение жировых отложений.

Лучшие упражнения для уменьшения ягодиц и бедер также можно использовать в качестве кардиоупражнений и сжигать калории, помогая вам избавиться от жира на ногах и ягодицах. Мышцы ваших ног большие, и для их движения требуется много энергии. Одни из лучших упражнений для сжигания калорий — упражнения для нижней части тела.

Подробнее : Как избавиться от жира на ногах за тридцать дней

1.Спринт для развития силы нижней части тела

Бег на беговой дорожке или на твердой поверхности сжигает калории, ускоряет обмен веществ и укрепляет ключевые группы мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, икры, ягодицы и подколенные сухожилия.

Как это сделать: Бегите на высокой скорости по беговой дорожке или ровной поверхности в течение 30 секунд, отдохните в течение 30 секунд и повторите. Продолжайте это как минимум 10 минут. Вы должны бежать достаточно быстро, чтобы к концу каждого 30-секундного спринта вы устали, но не полностью истощились.

2. Приседания с использованием веса тела.

Приседания — одно из лучших упражнений для уменьшения ягодиц. Увеличьте интенсивность ног с помощью приседаний с большим числом повторений. Сделайте пять подходов по 20 повторений.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте, как будто вы садитесь на стул, согнув ноги в коленях и опуская ягодицы вниз. Старайтесь держать туловище как можно более вертикальным. Спуститесь как можно ниже, а затем вернитесь прямо.

Подробнее : Кардио для сжигания жира на бедрах

3. Выполняйте подъемы по ступеням на время

Step-up — это простая альтернатива подъемам по лестнице, которая в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В течение пяти минут сделайте столько повторений, сколько сможете за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.

Как это сделать: Найдите ящик или стул на уровне колен с плоской поверхностью. Встаньте перед ним, поставьте одну ногу сверху, пятка у края, наклонитесь вперед и подтолкните себя этой ногой вверх.Постучите другой ногой по коробке, а затем опустите ее обратно на землю. Опустите вторую ногу и поднимитесь другой ногой. Меняйте ноги, пока не истечет время.

4. Спринт на велосипеде.

Если бег — это не ваше дело, вы все равно можете заниматься кардио, используя велосипед, который почти полностью прорабатывает ваши ноги.

Как это сделать: Используя обычный шоссейный велосипед или велотренажер, выполните спринт, крутя педали так быстро, как только можете, на высокой передаче в течение 20 секунд, а затем отдохните в течение 10 секунд.Продолжайте в течение четырех минут, прежде чем сделать перерыв. Повторите столько раз, сколько захотите.

5. Усовершенствуйте жизнь с помощью Burpees

Бёрпи — это старомодное гимнастическое упражнение с собственным весом, которое может быть таким же утомительным, как и бег на спринт.

Как это сделать: Начните стоять прямо. Наклонитесь верхней частью тела и коснитесь руками пола. Отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Сделайте отжимание.

Когда вы достигнете вершины, подпрыгните под себя ногами и спрыгните с земли как можно выше.Приземлиться и повторить. Сделайте три подхода по 12 повторений. Если вы не можете сделать полное отжимание, делайте его, опираясь коленями на землю.

6. Когда сомневаетесь, выпад

Если подъемы и бёрпи не для вас, попробуйте выпады. Это более управляемое движение.

Как это сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Опустите заднее колено на дюйм над землей.

Сделайте шаг задней ногой так, чтобы ступни снова оказались вместе, а затем сделайте выпад вперед другой ногой.Продолжайте чередовать ноги, пока не сделаете по 10 выпадов на каждую ногу.

Тренировка для уменьшения ягодиц | Live Healthy

Ваши ягодицы состоят из трех из четырех ягодичных мышц. Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца ягодиц и всего тела, охватывающая внешнюю часть ягодиц, при этом более мелкие средние и малые ягодичные мышцы располагаются ближе к бедру. Чтобы уменьшить размер ягодиц, вам нужны кардиоупражнения для сжигания жира по крайней мере от трех до пяти раз в неделю, и то же самое с упражнениями для наращивания мышц — это позволит вам сбросить жир и нарастить мышцы, благодаря чему ягодицы будут выглядеть стройнее. и лепил.

Кардио — ключевой игрок

Кардио-активность ускоряет сердечный ритм, увеличивает количество кислорода в организме и сжигает жир. Чтобы уменьшить ягодицы и продемонстрировать рельефные мышцы под ними, вам необходимо включить кардиоупражнения, чтобы избавиться от этих слоев жира наверху. Посвятите 10–15 минут перед тренировкой, выполняя комбинацию ходьбы, бега, прыжков со скакалкой, бёрпи или любых других кардиоупражнений. Кардио — отличная разминка перед силовой тренировкой и, наряду со здоровым питанием, поможет вам избавиться от лишнего жира.

Шаг вперед для ягодиц меньшего размера

Подъем с гантелями — отличное упражнение для получения подтянутых и подтянутых ягодиц, потому что они прорабатывают ягодичные мышцы ягодиц, а также подколенные сухожилия, создавая стройные и стройные мышцы. derriere. Начните с положения стоя перед ступенькой или платформой, ноги на ширине плеч. Расположите руки прямо по бокам, по гантели в каждой руке ладонями внутрь. Шагните вверх правой ногой, затем левой, затем сделайте шаг назад, начиная с левой ноги.Это завершает одно повторение. Сделайте 20 повторений, затем 20 повторений, используя правую ногу в качестве ведущей.

Попадание в позицию выпада

Чтобы накачать ягодичные мышцы и создать вид более стройной и красивой ягодиц, выпад со штангой сзади является важным упражнением, которое следует включить в вашу тренировку. Сложное упражнение, оно прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу так, чтобы она лежала на тыльной стороне плеч. Сделайте выпад назад правой ногой, пока правое колено почти не коснется пола.Во время упражнения держите спину прямо. Оттолкнитесь от правой пятки и вернитесь в исходное положение. Снова сделайте выпад, на этот раз левой ногой. Сделайте три подхода по 12 повторений, каждый раз чередуя ноги.

Постучите пальцами ног для более плотной задней части

Постучите пальцами ног — это более простой тип упражнений для наращивания мышц, но он принесет вам большие результаты. Это упражнение отлично подходит для проработки больших ягодичных мышц, сжатия нижней и боковых сторон ягодиц.Лягте на спину, руки прямо по бокам ладонями вниз. Согните ноги под углом 90 градусов, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Согните правое колено, опустив пальцы ног вниз и оторвав их от пола, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте то же самое с левой ногой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 15 повторений, каждый раз чередуя ноги.

Приседания с гантелями — это вершина

Приседания с гантелями — одно из самых эффективных упражнений для задействования ягодичных мышц ягодиц, формирования и моделирования ягодиц.Встаньте, ноги немного шире, чем на ширине плеч, ступни на полу, руки прямо по бокам с гантелями в каждой руке, ладони смотрят внутрь. Присядьте, держа колени на одном уровне с пальцами ног, а спину прямой. . Продолжайте приседать, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем оттолкнитесь от пяток, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте три подхода по 12 повторений.

Получите максимум удовольствия от тренировки

Хотя выполнение кардио и силовых упражнений в один и тот же день не сведет к минимуму результаты вашей тренировки, вы можете выполнять их через день.Если это ваш график, увеличьте продолжительность кардиотренировки примерно до 30 минут. Не забывайте растягиваться после каждой тренировки. Даже всего пять-десять минут растяжки после кардио или силовой тренировки дают вашему телу время остыть и помогают предотвратить жесткость и болезненность мышц на следующий день.

Ссылки

Биография писателя

Мишель Доун профессионально писала с 2005 года, охватывая за это время множество тем, большая часть этой работы была сосредоточена на здоровье и благополучии.Зарегистрированный холистический диетолог и сертифицированный инструктор по йоге, она любит учить других, как вести самую здоровую и счастливую жизнь.

Как придать форму нижней части и уменьшить ее — LUXE Fitness

Тенденции моды, формы тела и имиджа постоянно меняются. Прошли те «дни Барби», когда женщины считались красивыми только в том случае, если у них был пышный бюст, длинные волосы и почти не существовало ягодиц. Мало того, что это выглядело очень трудно, но зачастую нереалистично в том, как выглядит здоровая женщина.Теперь изгибы во всех нужных местах отмечаются, и ничто не могло подготовить нас к популярности фигуры «Кардашьян». Закругленная ягодица и тонкая талия настолько модны, что в 2015 году каждые 30 минут каждый день проводилась операция по имплантации ягодиц.

Но мы хотим рассказать вам по секрету. Чтобы добиться образа Ким и Хлои, вам не нужны имплантаты для ягодиц, тренажеры для талии или радикальные изменения в диете. Все, что вам нужно сделать, это выполнять правильные упражнения, чтобы увеличить или уменьшить все нужные части вашего тела.Совместите эти упражнения со здоровой пищей и добавками, и вы сразу же почувствуете себя фантастически на пляже.

Вот наши советы:

Переместите фокус на свое ядро ​​

Ядро — это, по сути, середина, состоящая из талии, бедер, тазового дна и ягодиц. Чтобы добиться желаемого результата, вам нужно будет включить основные упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы вы могли улучшить и сформировать ключевые мышцы. Велосипедные скручивания — фантастическое упражнение для мышц кора.Для этого вы ложитесь на спину на пол, руки кладете за голову и сгибаете колени, и подтягиваете левый локоть внутрь к пупку (при этом рука все еще находится за головой), одновременно подтягивая правую. колени, чтобы встретить локоть где-то выше талии. Затем вы вернетесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Это базовое упражнение напрягает мышцы живота, сжигает жир в средней части тела, укрепляет и формирует ягодичные мышцы.К другим основным упражнениям относятся выпады, приседания с отягощением, приседания и скручивания, которые можно выполнять в тренажерном зале, на пляже или в комфорте вашего собственного дома или сада.

Уделяйте больше времени ягодицам

Ваши ягодичные мышцы (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и минимальная ягодичная мышца) — это три мышцы, составляющие структуру вашего ягодиц. В отличие от вашего бюста, который, как известно, сжимается от большего количества упражнений, ваша ягодица будет делать наоборот и расти по мере работы просто из-за огромного объема мышц в этой области.Итак, чтобы добиться округлой твердой формы, нужно медленно наращивать мышцы. Хорошая новость в том, что вы можете делать это, одновременно сжигая неприглядный жир. Например, езда на велосипеде на длинные дистанции (или даже просто интеграция велопробега в ваш обычный день) может помочь сжигать калории, одновременно прорабатывая ягодичные мышцы и укрепляя кора и равновесие. Но наряду с этим вы можете подумать о выполнении приседаний с отягощениями или прыжков, чтобы эти мышцы увеличились в объеме и стали более стройными. Помните, что чем сильнее вы становитесь в этой области, тем больше весов вы должны вкладывать в свой режим.Это поможет вашим мышцам расти еще больше, пока вы не достигнете желаемого вида.

Следите за потреблением калорий

Чтобы добиться меньшей и более узкой талии, вам нужно сжигать жир примерно со средней части тела, что может быть достигнуто только в том случае, если ваше потребление энергии меньше, чем потребление энергии. Это означает, что вы должны регулярно заниматься кардио, например плавать, кататься на велосипеде или бегать трусцой, и следить за тем, что вы вкладываете в свое тело. Подсчет калорий не должен быть трудным, но слишком частая трата денег может помешать вашему прогрессу и затруднить переключение этих ручек любви.Используйте наш раздел рецептов, чтобы открыть для себя вкусные низкокалорийные рецепты, которые улучшат вашу тренировку и придадут энергии, не прибавляя лишних килограммов. Вы также можете вести дневник еды и напитков, который поможет вам контролировать ситуацию. А если вы захотите перекусить, подумайте об использовании Luxe Fat Burner Plus, который содержит инулин, вещество, которое снижает вашу тягу и помогает вам дольше чувствовать сытость.

Помните, что вам не нужна операция, экстремальные диеты или модные уловки, чтобы получить более округлую попу и меньшую талию.Все, что вам нужно сделать, это адаптировать свой режим тренировок и потребление калорий так, чтобы вы сжигали жир из средней части тела, максимально используя потенциал ягодичных и основных мышц.

Об авторе

Эмма Роулендс — профессиональный писатель, страстно увлекающийся здоровьем и наукой. Эмма имеет многолетний опыт работы в сфере диет и образа жизни, в том числе в диетическом клубе знаменитостей Великобритании The Hairy Bikers Diet Club.Эмма получила степень бакалавра медицинских наук.

Правда ли, что при беге задница меньше? Это сложно

Но это не обязательно означает, что вы можете буквально «наебать свою задницу».

Если вы уже давно осознали, что бег включает в себя различные техники, непрекращающиеся умственные препятствия, которые нужно учитывать, и поддельные продукты, которые нужно покупать, вы можете погрузиться в царство всех мифов, связанных с бегом.Например, правда ли, что при беге ваши ягодицы становятся меньше?

Называется ли это буквально «бегать задницей», сдувать зад или просто уменьшать задницу, идея в том, что если вы будете слишком много бегать, вы потеряете свою красивую, дерзкую задницу. Честно говоря, это имеет смысл на первый взгляд. Люди, которые бегают, как правило, худые, а у худых людей обычно нет пышных задниц, так что это правда, что бег делает вашу задницу меньше. Верно? ВЕРНО?!?!

Однако, по словам Кэти Лангер, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке и создателя тренажерного зала Bünda, это не совсем так.«Бег на длинные дистанции не очень сильно влияет на ягодичные мышцы и сжигает мышечную массу, поэтому это не очень хорошо, когда кто-то пытается увеличить ягодичные мышцы», — объясняет она. «Так что, если вы просто сосредотачиваетесь на эстетике ягодиц, я бы не рекомендовал это».

По сути, люди предполагают, что, поскольку бег на длинные дистанции — это упражнение для всех ног, он отлично подходит для получения формы ягодиц. На самом деле вы делаете наоборот: чтобы бегать на длинные дистанции, ваше тело имеет тенденцию сжигать больше мышц, чем жира, поэтому бегуны на длинные дистанции, как правило, становятся так называемыми (да, проблемно) «худыми».”

В результате да, бег делает вашу задницу меньше, но технически остальная часть вашего тела тоже сжалась. Это ничем не отличается от того, что вы хотите похудеть с помощью бега, сохраняя при этом гигантские бицепсы — вам придется съесть немного протеина и сделать несколько сгибаний молоточков после бега на 5 км.

По словам Лангера, чтобы поддерживать форму спины, бегуны должны «придерживаться правильной программы тренировок с отягощениями, ориентированной на силу нижней части тела», которая может включать приседания, выпады и жимы ногами.Поскольку бег делает ваши ягодицы меньше, вам нужно противостоять этому с помощью вещей, которые наращивают мышцы.

Тем не менее, если вы просто не занимаетесь приседаниями или другими упражнениями на ягодицы, Лангер отмечает, что у спринтеров действительно прекрасные ягодицы. Таким образом, переключайте дистанцию ​​бега на случайные ветровые спринты. В тех случаях, когда бег на длинные дистанции не является доминирующим для ягодичных мышц, в спринте задействуются другие группы мышц (включая ягодичные), в то время как ваше тело сжигает энергию для коротких рывков, а не мышечную массу, как бег на длинные дистанции.Другими словами, идея должна заключаться в том, что бег на дистанцию ​​ делает вашу ягодицу меньше, тогда как короткие спринты делают вашу ягодицу больше.

К тому же, добавляет Лангер, дело не только в внешнем виде. «Сила ягодиц для бегунов особенно важна для поддержания долговечности коленного сустава, потому что ягодицы стабилизируют колено».

Другими словами, большая задница равна отличным коленям. Что может быть не так привлекательно в долгосрочной перспективе, но определенно заставит вас двигаться с годами.


Куинн Майерс

Куинн Майерс — штатный писатель в MEL. Он сообщает об интернет-культуре, технологиях, здоровье, мужественности и сообществах, которые процветают внутри.

Делает ли бег попу больше? Спринт для больших ягодиц

Стучать по тротуару, чтобы вырастить персик? Но действительно ли бег увеличивает ваши ягодицы?

Бег может повысить аэробную выносливость, а также усилить и тонизировать ягодичные мышцы — также известные как ягодичные мышцы. Но , чтобы получить большую добычу, зависит от того, чем вы занимаетесь. Поясним.

Бег — отличное упражнение для ягодиц, которое наращивает мышцы и сжигает жир. Но наращивание ягодичных мышц с помощью бега не идет на убыль, как в тренажерном зале.

Бег на длинные дистанции и спринт используют мышечные волокна, которые по-разному влияют на вашу спину.

Бег в основном фокусируется на двух типах мышечных волокон:

  • тип I. Медленно сокращающиеся волокна (подумайте о подтянутых ягодицах, используемых для бега на выносливость, например, 5 км и марафонов)
  • тип II. Быстро сокращающиеся мышечные волокна (представьте мышечные ягодицы, используемые для внезапных всплесков энергии, таких как спринты)

На самом деле есть научная причина, по которой вы не видите элитных бегунов на длинные дистанции с бедонком: бегуны на длинные дистанции используют тип I (также известный как медленные) мышечные волокна.

Мышечные волокна типа I меньше по размеру и идеально подходят для выносливости, поскольку они используют медленную, равномерную энергию. Когда вы начинаете бегать, ваше тело в первую очередь активирует эти волокна. Они заставляют вас двигаться милю за милей благодаря большему количеству кровеносных сосудов, снабжающих ваши мышцы кислородом.

Эта система, работающая на кислороде, является «аэробной», которая обычно используется для описания кардиоупражнений, которые помогают поддерживать здоровье вашего тикера и поддерживать мышцы в тонусе.

Значит, от бега на длинные щеки у вас не разрастутся большие мышцы щек. Но не волнуйтесь, бег на длинные дистанции делает ваши ягодицы более сильными и подтянутыми.

Если вы хотите увеличить ягодицы с помощью бега, вам нужно спринт. В спринте используются мышечные волокна типа II (быстро сокращающиеся), которые быстро расходуют много энергии.

Волокна типа II больше по размеру и активируются при резких скачках движения.У них меньше кровеносных сосудов, потому что им не нужен кислород для поддержания этих коротких всплесков энергии. Это делает спринт «анаэробным» упражнением (без кислорода), как силовая тренировка.

Эти волокна также лучше приспособлены для увеличения размера мышц, а это значит, что спринт * может * увеличить добычу.

Когда мы говорим, что бег приводит в тонус ваши ягодичные мышцы, это включает в себя три ягодичные мышцы:

  • большую ягодичную мышцу
  • среднюю ягодичную мышцу
  • минимальную ягодичную мышцу

Большая ягодичная мышца — это большая ягодичная мышца кахуна, и на самом деле она является самой сильной и самой большой. мышцы на нашем теле! (Чем больше ты знаешь 💫.)

Мышцы окружающих ног также задействованы, чтобы продвигать вас вперед во время бега, что приводит к повышению тонуса:

  • квадрицепсы
  • подколенные сухожилия
  • икроножные мышцы

Бег также улучшает тонус рук и пресса. Это потому, что ваши руки двигаются, чтобы помочь с координацией и равновесием во время бега. Ваш пресс работает над тем, чтобы ядро ​​оставалось сильным и стабильным.

Энергия, необходимая для бега, поступает из калорий, поступающих с потребляемыми вами жирами, углеводами и белками. Кроме того, любой жир, накопленный в вашем теле.

По данным Национального института здоровья, вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт жира (это занимает около недели). Но этот показатель может варьироваться в зависимости от метаболизма человека. Количество сжигаемых калорий типа также может зависеть от типа бега.

Бег на длинные дистанции с более низким уровнем интенсивности требует углеводов и жиров. Примерно через 30+ минут бега ваше тело может начать использовать накопленный жир в качестве топлива. Чтобы быть более научным, жир превращается из формы хранения (триглицериды) в удобный источник энергии (трифосфат или АТФ) во время бега.Вот как вы «сжигаете жир» бегом.

Помимо поддержки тренировки, потребление углеводов помогает нарастить мышцы и увеличить объем, в том числе в ягодицах. Углеводы действительно важны для наращивания мышечной массы, потому что они помогают мышцам восстанавливаться после упражнений и предотвращают их деградацию.

Когда вы выполняете высокоинтенсивные и непродолжительные упражнения, такие как спринт, они больше зависят от калорийности углеводов.

Беговая дорожка или бег на свежем воздухе — это обычная ссора бегунов, выходящая за рамки простой работы.В общем, бег на беговой дорожке, скорее всего, проигрывает, когда дело доходит до роста более крупных и сильных ягодиц, и выигрывает в отношении получения ягодиц меньшего размера.

Это связано с тем, что вы не можете задействовать подколенные сухожилия или ягодицы в такой степени на движущемся поясе. Однако исследование 2020 года не обнаружило серьезных различий в биомеханике беговой дорожки и бега на открытом воздухе, так что эта теория немного спорна.

Но есть одно исключение, когда беговая дорожка определенно может помочь вам в росте ягодиц: функция наклона. Поднятие щенка может дать хорошее сопротивление (например, бег в гору) и заставит вас задействовать нижнюю часть тела и ядро, что со временем приведет к увеличению булочки.

Эти движения тоже дают ту задницу, спринт не требуется:

P.S. Вы можете добавить веса, гири или эспандеры к большинству тренировок для ягодиц для большей мощности.

Спринт — ключевое беговое упражнение для больших булочек, хун. Он нацелен на мышечные волокна типа II, которые лучше всего подходят для наращивания ягодичных мышц. Если вы хотите подтянуть и похудеть, бег на длинные дистанции — ваш лучший выбор.

Добавление к другим силовым тренировкам и даже тренировкам на беговой дорожке под наклоном также поможет в кратчайшие сроки вырастить эти качества.

Как похудеть и получить плоский живот без потери ягодиц

  • Если вы хотите избавиться от жира на животе, но при этом нарастить ягодицы, у вас есть две противоречивые цели: для роста ягодиц требуется избыток калорий, а для похудания — дефицит, как объяснил тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.
  • Вы не можете избавиться от жира точечно, поэтому плоский живот будет означать потерю жира и на ягодицах.
  • Тем не менее, можно удерживать мышцы, одновременно теряя жир, за счет обеспечения небольшого дефицита калорий и высокого потребления белка.
  • Тренировки с отягощениями, ориентированные на ягодичные мышцы, также помогут, как объяснил Insider Джейсон Боун, глава отдела силовой подготовки лондонской фитнес-студии Flex Chelsea.
  • В конце концов, помните, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.
  • Подробнее Разработка здесь.
  • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

Дорогая Рэйчел,

Я пытаюсь похудеть, но не хочу терять задницу.В то же время я хочу уменьшить талию, как фигуру песочных часов. Какой режим упражнений нужно делать, чтобы помочь мне достичь идеальной формы?

— Недоволен

Уважаемый Недоволен,

Ладно, вау, нам есть над чем поработать, так что не торопитесь.

Не бывает идеального телосложения

Во-первых, я хотел бы подчеркнуть, что абсолютно не существует такого понятия, как «идеальная» форма.Все тела идеальны, и я призываю вас попытаться изменить свое мышление и отказаться от поклонения определенному типу телосложения.

Однако я понимаю, что это легче сказать, чем сделать.

Как общество, мы помещаем определенные формы тела на пьедестал на короткие периоды времени, прежде чем выбросить их ради чего-то нового.

Конечно, во многом благодаря таким, как Ким Кардашьян, тонкая талия, большой низ и большие бедра — это образ момента.Но не так давно все хотели выглядеть как Кейт Мосс и стремились к прямому худощавому телосложению вверх и вниз.

Попытки изменить свое тело в соответствии с общественными стандартами в основном бесплодны, и я был в этом.

Сообщение, опубликованное Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

Дело в том, что форма нашего тела во многом зависит от генетики.

Я, например, смирился с тем, что у меня никогда не будет фигуры в виде песочных часов или кривых в стиле Кардашьян. Вместо того, чтобы бить себя и ненавидеть свое тело, я научился принимать свое более спортивное телосложение.

Изменение того, как вы думаете о своем теле, не происходит в одночасье, но если вы начнете относиться к себе добрее и сосредоточиться на том, что ваше тело может делать, а не на том, как оно выглядит, скорее всего, в результате вам станет больше нравиться его внешний вид. .

Стремление похудеть и нарастить попу — противоречивые цели

Все это говорит о том, что эстетические цели — это нормально, при условии, что они исходят из позитива, а не из ненависти.

Проблема в том, что получить более плоский живот и большую попу — противоречивые цели, как объяснил Insider сертифицированный спортивный диетолог, защитник бодипозитива и тренер по силовой и физической подготовке Сэм Гваздаускас.

«С научной точки зрения, чтобы нарастить мышцы, вы должны иметь избыток калорий и применять тренировочный стимул (который со временем увеличивается)», — сказала она.

«Чтобы похудеть, у вас должен быть дефицит калорий (расходуйте больше, чем вы потребляете).

« Эти две цели контрпродуктивны, и вы сведете себя с ума, пытаясь достичь того, что неизбежно будет казаться невозможным и обескураживающим ».

Сэм Гваздаускас — тренер по силовой и кондиционной подготовке из Лос-Анджелеса.Сэм Гваздаускас

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, эксперты по фитнесу сходятся во мнении, что может нарастить мышечную массу при дефиците калорий (это известно как «прибавка для новичков»), но в конечном итоге нет никакого способа уменьшить определенные части вашего тела при выращивании других.

Тейлор Свифт очень хорошо вложила в нее Netflix документальный фильм «Мисс Американа», когда она сказала: «Всегда есть какой-то эталон красоты, с которым вы не встречаетесь.

«Потому что, если ты достаточно худой, у тебя нет той задницы, которую все хотят, но если у тебя достаточно веса, чтобы иметь задницу, тогда твой живот недостаточно плоский. — невозможно. »

Чтобы сбросить жир, ешьте при небольшом дефиците калорий.

Как я объяснил в предыдущей колонке, вы не можете уменьшить количество жира на месте.

В том-то и дело, что если вы худеть , вы, вероятно, потеряете часть своей задницы.

Когда я похудел на 35 фунтов, моя задница уменьшилась. Это неизбежно. Потому что все мое тело стало меньше. Вот что происходит, когда вы худеете.

Но если вы хотите избавиться от жира на животе, единственный способ добиться этого — создать дефицит калорий с помощью своего рациона. Если вы не знаете, как рассчитать эту цифру, существуют различные онлайн-инструменты (я рекомендую Jordan Syatt’s), а затем вы можете попробовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое поможет вам почувствовать, как это выглядит на практике.

Чтобы удерживать мышцы во время похудения, вам необходимо убедиться, что ваш дефицит калорий невелик (что также повысит ваши шансы на поддержание потери веса), и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка (стремитесь к 1 г на фунт веса тела) и тренировки с отягощениями, что я и сделал, когда за шесть месяцев сократил жир почти вдвое, не потеряв при этом мышцы.

Джейсон Боун, руководитель отдела фитнеса лондонской фитнес-студии Flex Chelsea, объяснил Insider, что важно не терять калорийность слишком низко.

Джейсон Боун выполняет фронтальные приседания. Флекс Челси

«Небольшой дефицит калорий будет продолжать давать вам энергию для тренировок и нужные белки для наращивания ягодиц, но все равно вы будете терять вес в целом.Слишком большой дефицит — недостаток энергии и, в свою очередь, энтузиазма ».

Не говоря уже о том, что ваше тело начнет сжигать как мышцы, так и жир, чего мы не хотим.

Bone также рекомендует сократить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов и рафинированного сахара, так как это часто приводит к тому, что вам хочется еще больше. Вместо этого сосредоточьтесь на цельных продуктах.

«Самый простой способ сделать это — есть пищу, происхождение которой можно легко определить; выберите источник белка, овощи и углеводы, которые максимально приближены к тому, что они делали в полевых условиях, а не готовую еду. или заранее упакованные закуски, которые, честно говоря, можно было найти откуда угодно », — сказал он.

Упражнения, ориентированные на ягодичные мышцы, помогут вам нарастить персиковую попку.

Что касается упражнений, вы хотите сосредоточиться на тренировках с отягощениями для поддержания мышечной массы и, конечно же, на упражнениях на ягодицы.

Bone рекомендует покупать эластичную ленту с короткой петлей и заявляет, что «они поднимают тренировки нижней части тела на новый уровень, чтобы создать идеальный персиковый оттенок». Поверьте, он не лжет: ожог добычи настоящий.

Существует целый ряд упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять с лентой, например, приседания сумо, выпады с реверансом, ягодичные мостики и откаты ослицы.

Если вы не знаете, с чего начать, найдите себе надежного тренера и хорошую онлайн-тренировку, которая проведет вас через движения — например, Flex Live предлагает четыре занятия «Персик для пляжа» в неделю.

«Ваша диета поможет уменьшить талию, но в дополнение к этому есть много упражнений, ориентированных на пресс», — сказал Боун.

«Убедитесь, что вы нацелены на всю область живота, особенно на косые мышцы живота, чтобы получить ту подтянутую талию, которая вам нужна.»

В целом, он рекомендует стремиться тренироваться четыре раза в неделю, при этом хотя бы одна из этих сессий будет тренировкой всего тела.

Сосредоточьтесь на долгосрочном изменении образа жизни, и физические результаты придут со временем

Несмотря на бесчисленное множество быстрых диет и режимов тренировок, эстетические изменения — особенно все, что продлится долго, — занимает намного больше времени, чем думает большинство людей.

Если ваш единственный водитель меняет внешний вид вашего тела, вы, вероятно, получите придерживайтесь любой новой диеты или фитнес-привычек задолго до того, как увидите какие-либо результаты.

По этой причине Гваздаускас призывает вас сосредоточить свои усилия на долгосрочном изменении образа жизни.

«Используйте тренировки с отягощениями (приседания, становая тяга, толчки бедер и т. Д.) В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, направленной на подпитку и питание вашего тела», — посоветовала она.

«Когда вы сосредотачиваетесь на том, чтобы стать сильнее и здоровее, создание желаемой вами формы песочных часов станет побочным продуктом».

Гваздаускас советует сосредоточиться на долгосрочном изменении образа жизни.Сэм Гваздаускас

Это займет немного времени.

Вы не можете ожидать постоянных результатов от временного решения проблемы, поэтому вам нужно вести здоровый образ жизни, который вам действительно нравится.

И, наконец, не забывайте, что, хотя вы можете до некоторой степени изменить свое тело, ваше тело никогда не будет выглядеть так же, как у других, поэтому примите то, что у вас есть.Все тела прекрасны.

«Создание крепкой и здоровой ягодиц и тела придает силы и удовлетворяет», — сказал Гваздаускас.

«Постоянно пытаться уменьшить размеры частей тела и вырастить другие в соответствии с общественными стандартами красоты — дело бесплодное».

Сосредоточьтесь на первом, а не на втором, и вы будете великолепны.

Желаю вам всего наилучшего,

Рэйчел

Как старший репортер по образу жизни Insider и самопровозглашенный фанатик фитнеса, имеющий за плечами сертифицированный курс питания Association for Nutrition, Рэйчел Хози полностью погружена в мир оздоровления и готова здесь ответьте на все ваши животрепещущие вопросы.Если вы изо всех сил пытаетесь найти мотивацию для пробежки, смущаетесь относительно легких и тяжелых весов или не уверены, стоит ли вам беспокоиться о том, сколько сахара в манго, Рэйчел здесь, чтобы дать вам серьезные ответы и совет, который вам нужен, строго говоря, без каких-либо модных диет.

Рэйчел имеет богатый опыт в области фитнеса, питания и благополучия, и у нее всегда под рукой самые горячие эксперты.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *