Как разработать план тренировок для девушек: Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

Содержание

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Делимся советами, как правильно составить план тренировок для дома и тренажерного зала. Силовое или кардиозанятие — примеры фитнес-программ подойдут даже для начинающих.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План тренировок для девушек в тренажерном зале  

Как составить план тренировок для новичков? Те, кто только осваивает спортивные азы, могут начать с тренировок 2 через 2 или придерживаться графика два занятия в неделю. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки и 1-2 силовых занятий. План тренировок в зале подходит для похудения и повышения мышечной силы. Примерный план проведения тренировок на неделю:

  • понедельник: кардио-день;
  • вторник: силовая тренировка на все группы мышц;
  • среда: кардиодень;
  • четверг: силовая тренировка на все группы мышц;
  • пятница: кардиодень;
  • суббота: отдых;
  • воскресенье: отдых.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Такой план тренировок оставляет время для физического и эмоционального восстановления. Если вы не можете ходить в спортзал пять дней подряд, чередуйте силовые и кардиодни с отдыхом. Другой вариант — комбинируйте в одной тренировке кардио- и силовые упражнения. В начале каждого занятия делайте разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к упражнениям. В конце делайте заминку или растяжку от 10 до 15 минут.

План проведения кардиотренировки

Кардиозанятия в тренажерном зале можно провести совершенно по-разному. Велотренажер или эллиптический тренажер — выбирайте циклический вид деятельности, который вам больше всего нравится. Спектр кардионагрузок:

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • бег;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер;
  • лежачий велотренажер;
  • шаговый тренажер;
  • гребный тренажер.

Женщинам старше 40 советуем сделать выбор в пользу стоячих кардиотренажеров, например беговой дорожки, эллиптического или шагового тренажера. Причина одна — с возрастом снижается плотность костей, а именно стоячие тренажеры способствуют их укреплению. Начинайте тренировки с низкой интенсивности по 15 минут, постепенно увеличивая и интенсивность, и продолжительность по мере развития кардиореспираторной системы.

  • Разминка в течение 5 минут в умеренном темпе и с низким сопротивлением.
  • 2 минуты — движение в ускоренном темпе.
  • Через 2 минуты увеличьте свой темп. 2 минуты длится самый скоростной цикл.
  • Через 2 минуты снизьте темп и чередуйте в течение 20 минут быструю и среднюю скорость.
  • Через 20 минут сделайте заминку и отдохните в движении 5 минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

План проведение силовой тренировки

Силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузка. Регулярные упражнения на силу увеличивают мышечную массу и снижают жировую. Кроме того, силовые тренировки увеличивают плотность костей. Спектр силовых нагрузок:

  • приседания с весом и без;
  • выпады с весом и без;
  • пресс;
  • подтягивания;
  • жим;
  • жим ногами;
  • планка.

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Программа тренировок для девушек

В этой статье речь пойдет  о том, как правильно составить программу тренировок для девушек. Учитывая физиологию и типичные цели, стоящие перед девушками, собирающимися заниматься в тренажерном зале, мы дадим рекомендации по правильному построению программ тренировок, чтобы результат был быстрым и безопасным для здоровья. 

 

 

Как особенности женского организма влияют на тренинг

Тренинг с тренажерном зале для женщин значительно отличается от мужского как интенсивностью, так и степенью нагрузки. Женская мотивация превосходит мужскую, что также определяет достижение успеха. Основной же отличительной особенностью женского организма в контексте занятий спортом является естественный механизм, который накапливает питательные вещества в виде жировых отложений про запас. 

Скорость обмена веществ

Метаболизм в женском организме на порядок ниже, нежели в мужском. На практике это проявляется так, что мужчина может употреблять больше продуктов и толстеть в меньшей степени, чем женщина. Женский организм значительно шустрее переводит потребленные углеводы в запасы жира. Но обратная сторона медали состоит в том, что эти отложенные жировые запасы гораздо легче сжечь, чем мужчинам. Благодаря природному балансу женский организм – это как сверхсовершенная энергетическая станция. Запасы жиров, энергии и углеводов предназначены для рождения ребенка и должны обеспечивать его жизнедеятельность во время беременности. Поэтому данные вещества очень просто трансформируются в энергию. При разумной физической нагрузке и отсутствии избытка потребляемых углеводов, в мышцах женского организма гораздо легче накапливается гликоген, нежели в мужском. Главная задача, чтобы энергия в виде гликогена накапливался именно в мышцах, а не в виде жировой ткани. Поэтому правильный тренинг направит питание в нужно русло. 

Количество мышечных волокон

Женщины имеют гораздо меньшее количество мышечных волокон и структур, производящих сокращение по сравнению с мужчинами. Пор этой причине девушкам не подходят упражнения с 6-8 повторениями.

Женщины имеют от природы развитую нижнюю часть тела – ноги и ягодицы, а верх значительно отстает, что являет собой естественную диспропорцию. Поэтому женщины отлично предрасположены к набору массы внизу скелета. Для того, чтобы достичь роста вверху – нужно гораздо больше напрягаться при работе в зале. 

Количество гормонов

Высокая концентрация мужских половых гормонов (тестостерона и норадреналина) у мужчин позволяет им агрессивно работать в зале до отказа. Отказ – это необходимое условие роста мышц, когда они повреждаются и получают толчок к росту. Женщины же не имеют возможности так тренироваться в связи с отсутствием высокой концентрации мужских гормонов. Вследствие этого, девушки на тренировках прекращают выполнять упражнение за несколько повторов до наступления мышечного отказа, что препятствует взрывному росту мышечной массы. По этой причине женщинам вряд ли стоит опасаться того, что они станут похожи на «мужиков с огромными мышцами».

Как учитывать менструальный цикл при составлении программы

Менструальный цикл вносит важные коррективы в тренировочную программу в направлении снижения нагрузки на определенный период. Так, в первые две недели после менструации, девушка чувствует высокую работоспособность и энергетический подъем. В этот период можно тренироваться с максимально интенсивностью. В среднем, через 14 дней наступает овуляция – наступает физический спад и женский организм переходит в состояние повышенного энергосбережения. Эту особенность нужно учитывать при составлении тренировочной программы и рациона питания. Из тренинга нужно исключить нагрузки на пресс и на низ тела. В питании нужно снизить количество потребляемых углеводов, потому как на 3-4 неделе цикла калории будут повышено трансформироваться в жировые отложения. Нужно запомнить, что в первые 14 дней после цикла женский организм силен и готов к нагрузкам, а в следующие 14 дней организм слаб и пытается растолстеть. Такая периодизация в тренинге позволяет сделать тренировочную программу максимально эффективной.

Основы жиросжигания

Сжечь жировые отложения в женском организме способны только длительные низко-интенсивные нагрузки. Речь идет о продолжительности тренировки не менее получаса, а лучше 50-80 минут. В это время пульс поднимается до 110-120 уд/мин. Это оптимальный сердечный режим для сжигания жира. Девушкам не стоит преследовать попытки работать с большим рабочим весом. Они должны работать в зале с комфортным отягощением на длительность. Представительницы прекрасного пола должны тренировать полностью все тело за одну тренировку в виду невозможности достижения отказа. Поэтому сплит-тренировки им не подходят, когда в каждый тренировочный день прорабатывается только несколько групп мышц. 

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку. Делать круговые махи согнутыми и разогнутыми руками, повращать запястьями рук, наклоны туловища — сделать суставную гимнастику. Это поможет подготовить и разогреть связки и суставы перед началом тренировки. Также рекомендуется выполнять небольшую динамическую растяжку всех основных мышц.

Упражнения для девушек начального уровня подготовки: 

Отдых между подходами – до одной минуты, между упражнениями -2-3 мин.  

  1. Скручивания туловища на пресс 5-6хмакс
  2. Приседания со штангой 5х15
  3. Тяга штанги к подбородку 6х15
  4. Жим штанги лежа узким хватом 6х15
  5. Тяга вертикального блока 5х15

Упражнения для девушек среднего уровня подготовки

Программа будет состоять из суперсетов, когда за один подход выполняется два упражнения без отдыха. Отдых между суперсетами –до 1 минуты, между каждым комплексом– 3 минуты. 

  • Скручивания туловища и подъемы ног на брусьях 6хмакс 
  • Приседания со штангой и становая тяга (на прямых ногах) 5х15
  • Тяга штанги к подбородку и разведение в стороны гантелей стоя 5х15
  • Жим штанги лежа узким хватом и подъем стоя штанги на бицепс 5х15
  • Тяга вертикального блока на тренажере и тяга штанги в наклоне/тяга горизонтального блока 5х15

Облегченная программа для 3-4 недели после цикла

  • Тяга на тренажере вертикального блока
  • Тяга штанги к подбородку
  • Жим лежа на скамье узким хватом
  • Кардио (вело или беговые упражнения) в медленном темпе -30-60 мин.

На время наступления менструального цикла тренировки нужно исключить вообще на несколько дней. У некоторых девушек менструация длиться дольше среднего, поэтому количество дней отдыха в таком случае нужно увеличить.

Преимущества силового тренинга перед фитнесом и аэробикой

Выполняя данную программу, задействуются несколько крупных мишенных групп. Базовые упражнения задействуют все необходимые мышцы в большом количестве повторов и подходов. Способность женского организма быстро восстанавливаться – еще один важный аспект тренировки. Такая высокообъемная тренировка – правильный ключ к успеху.

Аэробика или шейпинг не дадут столь необходимого эффекта для похудения как тренажерный зал. Все дело в интенсивности тренировки. Аэробные нагрузки не обеспечат возможности сжечь столько энергии и жировых отложений как тренинг в зале. Силовые упражнения разгоняют обмен веществ, позволяют уделять больше внимания конкретной части тела и прорабатывать ее. Аэробные нагрузки полезны будут для сердечно-сосудистой системы, помогут укрепить связки и суставы, но не более. А также, силовые тренировки помогут изменить форму вашего тела — добиться желаемых объемов, например, в ягодицах, а также тренировка плечи и спины, способна визуально сузить вашу талию, тем самым поможет добиться такого желанного многими девушками контура в виде песочных часов.

 

Программа тренировок для девушек | Программа для тренажерного зала

Сегодня речь пойдет про правильные тренировки для женщин. Вы узнаете из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек.

Программа тренировок для девушек

Популяризация силовых тренировок набирает обороты среди представительниц прекрасной половины человечества. Девушек и женщин становится все больше в тренажерных залах. А вот действительно полезной информации как им тренироваться практически нет.

Прежде чем начать углубляться в тему несколько слов о мотивации. Той волшебной таблетке, которая позволяет достигать результата, перешагивать через боль и идти еще дальше.

У женщин она развита сильнее. Им часто приходится себя ограничивать в еде, отдыхе и тому подобным вещам, лишь бы стать красивее (внешность помогает ей выигрывать в естественном отборе). Они от природы склонны выглядеть всегда идеально, а это требует постоянного самоконтроля. Такая мотивация вырабатывается и с годами становится сильнее. Данный навык оказывается полезным и в других областях жизни.

Добавив знаний и грамотного подхода, девушка сможет добиться нужного ей результата в тренажерном зале.

Женская физиология

Главная особенность женского организма – склонность накапливать питательные вещества про запас. Это ключевое отличие от мужского организма.

Связано это в первую очередь, с количеством гормонов норадреналина и тестостерона. Они не только влияют на формирование мышечной массы и пропорций, но и оказывают влияние на ЦНС (центральную нервную систему), в частности они ответственны за агрессию и упорность. Мужчины, ввиду их физиологии и количества гормонов способны тренироваться до отказа (когда очередное повторение в верной технике и амплитуде самостоятельно невозможно), т. е. практически до предела.

Женщина, если только она не сошла с ума или принимает тестостерон извне, так тренироваться не сможет. Она чаще остановиться за 2-3 повторения до отказа, ввиду нехватки вышеперечисленных гормонов. Ей сложно идти через боль, доработать последнее отказное повторение.

Еще одна особенность женского организма связана с тем, что количество мышечных волокон в мышцах у женщин меньше, чем у мужчин. В связи с этим способность к силовой работе в низком количестве повторений у девушек развита плохо. А значит любая силовая работа до 6 повторений не будет иметь смысла.

Следующая особенность заключается в распределении мышц по телу женщины. Слабый верх и сильный низ. Узкие плечи, слабые руки, плохо развитые грудные мышцы. Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги. Женщинам проще прогрессировать в тренировках на нижнюю часть тела, т.к. там больше мышц. Им очень тяжело будет прогрессировать в верхней части тела.

Для того, чтобы женщине развить верха тела, ей следует больше напрягаться, чем мужчинам.

Еще одна особенность коснется женского пресса. Любая здоровая женщина раз в месяц испытывает «месячные». Ввиду того, что в это время появляются боли в нижней части живота, природа позаботилась о том, чтобы их было меньше. Как? Количеством нервных окончаний в нижней части живота. Соответственно нервно-мышечная связь хуже, чем у мужчин. Развить пресс женщине гораздо сложнее чем мужчине.

Категория фитнес-бикини — это эстетика женского тела и взгляд на возможные результаты от диеты и работы с отягощениями

Скорость обмена веществ у женщин ниже, чем у мужчин. Это означает, что женщины потребляют гораздо меньше энергии из расчета на каждый килограмм собственного веса, в отличие от мужчин. Таким образом мужчины могут съедать больше и не толстеть. Связано это и с тем, что мышц у мужчин больше. А мышцы – это очень энергозатратный материал, даже в состоянии покоя.

Избыточное поступление углеводов в организм женщины намного легче переносится в запасы (в жир), чем у мужчин.

С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин гораздо легче может использоваться в качестве источника энергии, чем у мужчин. Связано это с детородной функцией женщин, ввиду необходимости давать энергию потомству.

Важнейшей особенностью, накладывающей свой отпечаток на построение программы тренировок для девушек, является менструальный цикл. Он создает периоды подъема физической работоспособности и спада. В течении первых двух недель после окончания менструаций женщины чувствуют физический подъем и способны к высокой работоспособности. В это время ее тренировки могут быть достаточно тяжелыми.

В среднем, через две недели наступает овуляция (28-дневный цикл). И здесь происходит сильный спад энергии и физических возможностей. Женский организм старается по максимуму сберегать энергию, в том числе аккумулируя ее. В это время он способен еще эффективнее накапливать питательные вещества, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка или нет.

Как правило, в это время следует ограничить физическую активность в тренажерном зале. Сделать тренировки более легкими. Убрать или снизить интенсивность тяжелых упражнений на низ тела и пресс. Кроме того, следует снизить потребление калорий, т.к. 3-4 недели максимально опасны для внешности девушки, ибо тело будет меняться.

Женский организм после месячных первые две недели — сильный, следующие две — слабый и пытается сохранять больше энергии (набирать вес).

Поэтому в женском тренинге очень хорошо работает микропериодизация. Когда нагрузка не постоянная, а меняется циклично. Пик нагрузок следует совмещать с первыми двумя неделями, а спад в третью и четвертую.

Спортивные физиологи говорят, что спортивная периодизация – это залог длительных и мощных результатов. И это хорошо с точки зрения женщин, т.к. природа сама заложила такой механизм.

Пару слов о жиросжигании. В принципе данный процесс мало чем отличается от мужского. Хорошо работает низкоинтенсивная длительная кардионагрузка (30-50 мин) в достаточно низкой аэробной базе – 110/120 ударов в минуту (подробнее о кардио тренировках).

Краткие выводы:

  • В женском тренинге следует использовать микропериодизацию.
  • Тренинг должен быть высокообъемным (много повторов, подходов и мало отдыха).
  • Никакого избытка углеводов. Тщательно отслеживайте свой рацион.
  • Не зацикливайтесь на ягодицах и ногах – уделяйте внимание верху тела даже чуточку больше.

Учитывая женскую физиологию (рассмотренную выше информацию) сразу развеем миф о том, что тренировки в зале с отягощениями сделают из Вас мужика в юбке. Для того, чтобы хотя бы чуточку приблизиться к мужским формам Вам придется прибегнуть к специальным фармакологическим препаратам. Даже мужчины годами с трудом добиваются вожделенных форм, а уж из девушки точно не выйдет мутанта!

Силовые тренировки помогут сформировать красивые формы верха и низа тела, подтянут общий тонус мышц, укрепят здоровье всех без исключения систем организма, улучшат Ваше состояние и самооценку. И еще несколько плюсов от занятий именно в тренажерном зале с отягощениями:

  • Чем больше у Вас мышц, тем больше Вы тратите калорий на их поддержание, а значит меньше предпосылок к накоплению жира.
  • После силовой тренировки в тренажерном зале скорость обмена веществ повышается на сутки и даже больше. В тоже время после аэробики и прочих кардио радостей всего на пару часов.
  • Тренажерный зал позволит Вам заниматься формированием своей фигуры в тех местах, где захотите (то, что тренируем, то и развиваем). Никакая аэробика не даст такого эффекта.

Как составить программу тренировок для девушек

Организм будет меняться и адаптироваться только тогда, когда внешние условия для него непривычны и стрессовы.

К чему это? Основная проблема, с которой сталкиваются женщины – работа со слишком маленькой нагрузкой, недорабатывание. Вы будете годами топтаться на месте, а попа (как накачать попу) и пресс (как накачать пресс) так и не появятся.

Чтобы организм начал формировать красивые формы (увеличивать мышцы в размерах) тренировки должны быть тяжелыми (пусть и веса будут меньше, чем у мужчин). Вам реально должно быть тяжело выполнять последние повторения. Помните Ваша тренировка высокообъемна, Вы мало отдыхаете и много работаете (Вы не берете тяжелыми весами и рекордами, как мужчины, Вы берете объемом своей работы – много упражнений, много подходов, много повторов, мало отдыха).

Относитесь к работе над собой в тренажерном зале не как к чаепитию, а как к вытачиванию идеальных форм из гранита молоточком и зубилом, работе тяжелой и упорной.

Тренировочная программа у мужчин (не новичков) строится на основе сплита. Когда все тело расщепляется на мышечные группы и эти отдельные группы тренируются в разные дни в силовой манере близкой к отказу. Так больше времени на то, чтобы максимально истощить каждую мышечную группу и в свою очередь больше отдыха для нее, т.к. тренировки каждой группы редкие.

Женщины не должны тренироваться в такой манере. Силовой характер им не подходит. Женщины должны тренировать все тело за раз – за одну тренировку. Женщины быстрее восстанавливаются после тренировки, т. к. не приближаются к отказу и не разрушают глубоко мышечные ткани.

Тренировки должны строится из следующего расчета. Определяются крупные мышечные группы и выбираются одно-два базовых упражнения на них. Выполняется большой объем работы с большим количеством повторений и подходов.

Выбирать следует такие упражнения, чтобы было задействовано максимальное количество мышц, т.к. у женщин нет возможности выделить целый тренировочный день на проработку одной группы мышц. Тренироваться следует 2-3 раза в неделю в зависимости от Вашего самочувствия, а оно перед тренировкой должно быть отменным.

Программа тренировок для девушек (все тело за раз или фулбади)

Крайне важна. Происходит разогрев всех суставов, связок и мышц – защита от травм.

Разгон крови по телу и тренировка пресса.

Формирующее упражнение для ягодиц и ног.

Проработка спины.

Проработка трицепса, передней дельты и внутренней части груди, которая выталкивает грудь вперед.

Развитие мышц плечевого пояса. Невероятно сложное, но эффективное упражнение.

Пауза между подходами 30 секунд – 1,5 минуты. Подбирайте такой рабочий вес, чтобы к последним повторениям Вам было тяжело, но техника при этом должна быть идеальной. Темп выполнения всех упражнений нарочито медленный!

Вы можете менять набор упражнений на конкретные мышцы главное, чтобы они оставались базовыми, и Вы выполняли их безупречно. Такая тренировка займет у Вас около 60 минут.

Совсем начинающим строительницам красивого тела не стоит сокращать тренировку, убирая упражнения. Лучше больше отдохните перед очередным подходом. Со временем старайтесь сокращать эту паузу. Для того, чтобы девушке создать предпосылки к анаболизму нужен высокий объем и кислородный долг, т.е. маленькие паузы между подходами 30-60 секунд.

Со временем Вы поймете, что легко выполняете описанный выше комплекс и хорошо восстанавливаетесь. Усложняйте тренировку, добавляя к каждому упражнению еще одно, образуя пару. Т.е. Вы будете выполнять суперсерии. По два упражнения без отдыха и только потом идет пауза – это один подход.

Программа тренировок продвинутый уровень

Не забывайте уделять ей достаточное внимание.

Комплексный удар по прямой мышце живота. Выполнять каждый подход до жжения.

Проработка не только передней части бедра и ягодиц, но и задней поверхности бедер.

Комплексная проработка спины.

Акцент на руки.

Развитие плечевого пояса по всем фронтам.

Переходить к данному комплексу сразу не стоит. Только регулярные занятия по первой программе и Ваше хорошее самочувствие могут быть критерием к переходу на ступень выше.

Приведенные выше два комплекса – это тяжелые тренировки в первые две недели после окончания месячных. 3-4 недели должны быть облегченными. Рабочие веса снижены, количество повторений чуть выше. Ниже пример такой тренировки.

Облегченная тренировка для девушек

Во время месячных Вы можете пропустить тренировку или воспользоваться легким вариантом. Но потом смело переходите к тяжелым тренировкам.

Заключение

Данная программа тренировок для девушек очень эффективна. Для Вашего прогресса это станет рабочей схемой. Вы сможете изменить свое телосложение в лучшую сторону, если будете придерживаться вышеизложенных принципов. Успехов Вам и больших достижений!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале: начинай уже завтра!

Довольно часто записавшись в спортзал девушки не знают, как составить подходящую для себя тренировку, с чего ее начать и как закончить. Предлагаем тебе готовую программу, чтобы уже завтра ты смогла провести занятие с пользой.

Девушкам, которые только начали заниматься спортом, советуем включать в программу тренировок в тренажерном зале упражнения на все группы мышц. Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю, но даже если ты пропустишь одну тренировку, ни одна из групп мышц не останется без дела на протяжении целых семи дней.

Старайся, чтобы между тренировками стабильно был перерыв в один день. Например, расставь их таким образом: понедельник, среда и пятница или вторник, четверг, суббота. Старайся не пропускать занятия, чтобы добиться желаемого результата как можно скорее.

Если ты хочешь похудеть, не стоит тренироваться весь день напролет. Твоя тренировка должна занимать 40-60 минут, а обратить внимание тебе также стоит на правильное питание и уменьшение количества потребляемых калорий, но не на белковую диету, кремлевскую или любую другую, которые способны ослабить организм. В дни, свободные от тренировок, выполняй кардиотренировки, чтобы процесс пошел быстрее.

Итак, любая программа тренировок в зале для девушек должна начинаться с разминки. Для начала пробеги 7-10 минут на беговой дорожке, затем разомни все тело с помощью стандартных упражнений: наклонов, выпадов, разведения рук, приседаний и так далее.

Затем приступай к основным упражнениям:

  • Приседания со штангой – 15 раз
  • Выпады с гантелями в руках – 20 раз
  • Тяга гантели к поясу одной рукой – 20 раз
  • Тяга верхнего блока – 12 раз
  • Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз
  • Скручивая – 20 раз

Выполняй данный комплекс упражнений в один и тот же день каждую неделю. Для начала делай один подход, но со временем увеличивай количество до двух, а потом трех подходов.

В другой день недели нужно поменять упражнения:

  • Тяга штанги к поясу – 15 раз
  • Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз
  • Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз
  • Выпады – 20 раз
  • «Книжка» на пресс – 20 раз
  • Гиперэкстензия – 15 раз

Завершай неделю такой программой тренировок в тренажерном зале для девушек:

  • Становая тяга – 15 раз
  • Приседания с одной ногой на скамье – 20 раз
  • Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз
  • Жим гантелей лёжа – 12 раз
  • Разводка с гантелями – 12 раз

Каждую тренировку заканчивай растяжкой – это поможет сделать мышцы и связки более эластичными, уменьшить боль в мышцах после тренировок и даже избежать травм в дальнейшем.

Теперь у тебя есть программа тренировок для девушек в зале – самое время начинать действовать!

Кстати, ты уже слышала о том, что совсем скоро мы устраиваем очень крутое мероприятие? Нет времени объяснять, билеты – по ссылке. Встретимся 20-го мая на самом ярком и запоминающемся событии от beauty.ua!

Как составить план тренировок для девушек в тренажерном зале и дома

При составлении плана тренировок для девушек нужно четко обозначить цели и, с учетом особенностей организма подобрать наилучшие упражнения для их достижения. Понять, какие нагрузки будут оптимальными, поможет информация от квалифицированного тренера или с различных сайтов, посвященных фитнесу и похудению.

О типах фигуры

Правильный план тренировок для девушки — это тот, который составлен индивидуально. Не стоит копировать схемы у других людей, нужно разобраться в особенностях своего телосложения и организма. Существует несколько типов женских фигур:

  1. Треугольник — проблемной частью считаются ягодицы, бедра, нижняя часть ног. Талия при этом может долго оставаться тонкой, а живот — плоским. Как составлять план тренировки для девушек в этом случае: основной акцент — на нагрузку ног, необходимо включить базовые упражнения (приседания, становая тяга, выпады) и тренировать низ тела 2-3 раза в неделю с отдыхом межу занятиями 1-2 дня.
  2. Прямоугольник — для этого типа характерно отсутствие талии и узкие бедра, первым делом жировые отложения появляются в области живота. Подойдут кардионагрузки, базовые упражнения и все виды для проработки косых мышц живота.
  3. Шар — у женщин с такой фигурой большая грудь и живот, стройные конечности. Идеально подойдут для тренинга базовые упражнения — они помогут изменить пропорции, избавиться от жира на животе и нарастить мышечную массу на ноги и ягодицы, а также все разновидности кардионагрузок.
  4. Перевернутый треугольник — у девушек этого типа широкие плечи и достаточно стройное тело. Сбросить лишний вес, если он имеется, и сделать тело привлекательнее, помогут интенсивные тренировки ног и ягодиц.
  5. Песочные часы — читаются эталоном женской фигуры, поскольку в этом случае все пропорционально, ярко выражена талия. Сбросить лишний вес помогут интенсивные динамичные нагрузки — упражнения по кругу или кардио, их необходимо включить в план тренировок для девушек с этим типом фигуры как основные.

Типы женских фигур:

Советы по составлению плана тренировок

Составляя план первой тренировки в зале для девушки, необходимо уделить особое внимание некоторым важным моментам:

  1. Четко определить цель и подбирать упражнения, которые максимально помогут ее достичь. Если хочется оставить нынешние пропорции и сжечь подкожный жир — подойдут кардионагрузки и круговой тренинг. В случае необходимости добавить объема в определенных частях тела и убрать в других — комбинировать силовые нагрузки с кардио.
  2. Учитывать особенности телосложения.
  3. В случае наличия проблем со здоровьем нужно подбирать упражнения, которые не навредят здоровью.
  4. При планировании программы выделять минимум 2 дня в неделю для восстановления.
  5. Учитывать индивидуальные биоритмы и планировать тренировки в той части дня, когда продуктивность максимально высока.
  6. Достаточное время для тренировки — от 30 минут до 1,5 часа. Домашние регулярные получасовые занятия дадут заметный результат уже через несколько месяцев, если комбинировать их с правильным питанием. Более продолжительные тренировки в зале позволят увидеть изменения еще быстрее.
  7. Каждая тренировка должна состоять из таких частей: разминка, основная часть, растяжка.
  8. Необходимо чередовать дни с нагрузками на верх и низ тела.
  9. Учитывать особенности организма во время менструального цикла и перед критическими днями немного уменьшать нагрузки, а во время — отказаться от тяжелых базовых упражнений и прокачки пресса.

Примеры домашних тренировок для снижения веса

Как составлять план тренировки для девушек в тренажерном зале — может подсказать тренер. Немного труднее с этим, если есть возможность заниматься только в домашних условиях. Тем не менее, есть несколько универсальных вариантов, которые можно адаптировать под конкретного человека.

Домашняя тренировка для девушек для похудения с нагрузкой на все мышцы тела. Подойдет представительницам таких типов фигуры: прямоугольник, песочные часы, шар.

Состоит из следующих упражнений:

  1. Выпады — для укрепления ягодиц, внутренней и задней поверхности бедра. Выполняются так: делается широкий шаг вперед и присед до касания коленом задней ноги пола. При этом в углы в коленях должны быть прямыми, спина ровной, а основная нагрузка чувствоваться на ягодицах задней ноги. Количество повторений — 15 -20 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  2. Наклоны вперед с отведением ноги назад — для укрепления мышц спины и ягодиц. Стопы необходимо поставить рядом, затем с прямой спиной и вытянутыми вперед руками наклониться вперед, одновременно поднимая ногу. В конечной точке линия тела от кистей к стопам должна быть параллельна полу. Повторять по 15 раз на каждую ногу, 3 подхода.
  3. Отведение ноги назад и противоположной руки вперед с положения «стоя» на четвереньках. Выполняется с прямой спиной и максимальным напряжением активной ноги и ягодиц. Количество выполнений: 20-25, 3 подхода.
  4. Отжимания от пола с широкой постановкой рук для укрепления грудных мышц и трицепсов. Локти не должны двигаться в стороны, только вверх. А спина должна быть прямой, без выгибаний или прогибов.
  5. Боковые скручивания для проработки бокового пресса. Нужно лечь на бок, голову расположить на выпрямленной руке. Затем синхронно поднять вверх обе ноги, голову и плечо. Повторить по 30 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.
  6. Диагональные скручивания для прокачки всех мышц пресса. Выполнять так: лечь на спину, руки выровнять и завести за голову, ноги согнуть в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Стараться дотянуться сомкнутыми в кистях руками поочередно к каждой стопе. Повторять по 20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Эффективной домашней тренировкой для девушек для похудения считается круговая, выполняемая в интенсивном темпе и с выполнением каждого упражнение максимальное количество повторений за определенное время. Она подойдет для всех типов фигуры. Упражнения, которые нужно выполнять за один круг:

  1. Приседания. Ноги ставят на ширине плеч, во время опускания спина слегка наклоняется вперед, а таз максимально отводится назад, колени не должны выходить за стопы или сгибаться внутрь.
  2. Отжимания от пола с широкой постановкой рук, стоя на носках или на коленях.
  3. Прыжки «Джампинг Джек» — во время прыжка ноги нужно разводить в стороне, а руками хлопать над головой.
  4. Выпады.
  5. Планка — приняв положение на носках и локтях лицом вниз, необходимо продержаться в нем с прямой спиной максимальное количество времени, но минимум 30 секунд.
  6. Боковые скручивания для проработки косых мышц пресса.

Количество кругов — 4-5, отдыхать разрешается только после полного круга, между упражнениями делать перерыв нельзя.

В план тренировок на неделю для девушек дома необходимо обязательно включить занятие с упражнениями для верхней части тела. Оно может состоять из:

  1. Приседаний с поднятыми вверх прямыми руками. В ладошки можно взять полотенце и натянуть его между ними — это увеличит нагрузку на предплечье.
  2. Выпадов с прыжком во время поднятия. При этом кисти необходимо сомкнуть на затылке и развести в стороны локти — так нагрузка будет не только на низ тела, но и на трицепсы.
  3. Наклоны с отводом ноги назад, а противоположной руки вперед. Так одновременно можно проработать мышцы рук и ягодиц.
  4. Сокращенное «Берпи» — с исходной позиции «стоя» необходимо коснуться пола кистями, затем отжаться от пола.
  5. Группирование из положения на носках и кистях до приседания на корточках — это хорошее кардио упражнение, во время него приходят в тонус все мышцы тела.
  6. Бег в положении на кистях и носках укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и пресса.
  7. Подъемы прямых ног и плеч с одновременной разводкой рук в стороны и вперед из положения «лежа на животе». Это поможет прокачать плечи, мышцы спины и ягодиц.

Количество повторений каждого упражнения — от 10, в 3 подхода.

Если дома есть спортивный инвентарь, то упражнения с ним можно включать в план тренировок для девушек, желающих похудеть. Самыми доступными и эффективными считаются фитнес-резинки, которые создают эффект сопротивления, благодаря чему нагрузка на мышцы становится гораздо больше.

Пример тренировки ног с фитнес-резинками:

  1. Поочередное отведение ног назад.
  2. Ходьба на полусогнутых ногах с резинками над коленями и на голенях.
  3. Приседания с резинками над коленями и на голенях.
  4. Приседания с резинкой только на бедрах.
  5. Поочередное отведение ног в стороны и назад с резинкой, одетой на низ голенища.
  6. Подъем ноги вверх из положения «лежа на спине». При этом одна нога должна быть согнута в колене, а стопой нужно стать на одну из сторон резинки. На второй ноге резинка должна быть зафиксирована ниже колена.
  7. Ягодичный мостик с резинками на нижней части бедер.
  8. Подъемы ног лежа на боку с резинкой, одетой на нижней части голени.
  9. Отводы согнутых ног в стороны с положения на четвереньках и резинкой на середине бедер.

Тренировки в зале: виды

Есть несколько разновидностей эффективных тренировок в тренажерном зале для похудения девушке:

  • круговые — без отдыха выполняется 6-10 упражнений подряд. Затем, после короткой паузы, круг повторяется еще 2-4 раза;
  • по методике суперсетов и трисетов — это выполнение по 2 (суперсет) или 3 (трисет) упражнения на мышцы-антагонисты подряд без перерыва в несколько подходов;
  • интенсивные силовые занятия с продолжительной кардионагрузкой в конце — необходимы тем девушкам, которые желают не просто похудеть, но и набрать мышечную массу в определенных местах.

Примеры круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале может состоять из упражнений для определенной группы мышц. Или для мышц разных частей тела.

Пример плана тренировки для девушек для ног и ягодиц:

  1. Гиперэкстензия.
  2. Жим ногами.
  3. Ягодичный мостик.
  4. Выпады.
  5. Отведения ног назад в блоке.
  6. Становая тяга сумо.
  7. Езда на велосипеде — 10 минут.

Пример тренировки для верхней части тела:

  1. Жим штанги лежа.
  2. Горизонтальная тяга в блоке.
  3. Вертикальная тяга в блоке.
  4. Разводка гантелями.
  5. Тяга одной рукой в тренажере сидя.
  6. Сгибание рук для проработки бицепса.
  7. Отжимания.
  8. Бег — 10 минут.

Пример комбинированной тренировки, включающей упражнения как на верх, так и на низ тела:

  1. Разгибание ног в тренажере сидя.
  2. Горизонтальная тяга.
  3. Выпады.
  4. Вертикальная тяга.
  5. Поочередное сгибание поднятых вверх рук с утяжелителем для проработки трицепса.
  6. Тяга на бицепс.
  7. Скручивания для верхнего пресса.
  8. Восхождение на возвышенную поверхность — по 3 минуты на каждую ногу.

Все упражнения в круговых тренировках необходимо выполнять по 20 раз, всего сделать минимум 3 круга.

План тренировок на пресс для девушек:

  1. Скручивания для проработки верхнего пресса.
  2. Подъемы ног из виса в блоке.
  3. Скручивания с касанием руки противоположной стопы для косых мышц пресса.
  4. Планка.
  5. Упражнение «Молитва».
  6. Упражнение «Велосипед» лежа на спине.
  7. Боковые скручивания.

Выделять для прокачки пресса отдельную тренировку рекомендуется в том случае, если есть возможность посещать зал более 3 раз в неделю. Если нет — выполнять различные упражнения для этой группы мышц в конце каждого занятия.

Эффективные упражнения в зале: техника

Тренироваться в зале новичку рекомендуется под присмотром фитнес-инструктора. Он поможет составить программу тренировок и выработать правильную технику движений. Если такой возможности нет, то самым сложным физиологически упражнениям (все базовые и некоторые другие) следует уделить особое внимание.

Ягодичный мостик:

  1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки расположить вдоль корпуса.
  2. Поднять таз вверх, насколько это возможно, максимально напрягая ягодицы. Задержаться в верхней точке на несколько секунд.
  3. Медленно опустить таз.

Выпады:

  1. Сделать широкий шаг вперед, руки положить на поясе или взять в них утяжелители.
  2. Присесть, держа спину ровной и не наклоняясь вперед. Важно, чтобы в коленях были прямые углы.
  3. Медленно встать и повторить на вторую ногу.

Становая тяга сумо:

  1. Расставить ноги широко, носки и колени должны быть направлены в стороны.
  2. Присесть, слегка наклоняя корпус вперед, а таз отводя назад. Взять штангу посередине так, чтобы расстояние между кистями было 20-25 см.
  3. С прямой спиной (не выгибая и не прогибая) медленно поднять снаряд до полного выпрямления. При этом колени выгибать не нужно, они должны быть слегка согнуты.

Жим гантелями лежа:

  1. Лечь на скамью на спину, голова должна полностью помещаться на ней.
  2. Взять гантели в обе руки, согнуть руки в локтях, локти развернуть в стороны, а плечи должны быть параллельны полу.
  3. Поднять гантели на вытянутые руки без рывков и резких движений.
  4. Медленно опустить гантели до того уровня, пока плечи снова не станут параллельны полу.

Эффективными для похудения упражнениями на тренажерах для девушек считаются:

  • разгибание ног сидя/сгибание ног лежа в тренажере;
  • жим ногами;
  • отведения ног назад и в стороны в блоке;
  • все кардионагрузки на кардиотренажерах.

План домашних тренировок на неделю

Примерный план для домашних тренировок на неделю:

День недели Тренировка
1 Круговая тренировка (по примеру, описанному выше).
2 Отдых.
3 Тренировка с резинками/фитболом или без инвентаря с акцентом на нижнюю часть тела.
4 Отдых.
5 Комбинированная тренировка как для верхней, так и нижней части тела, описанная выше.
6 Бег или любая кардионагрузка — 20 минут.
7 Тренировка с упражнениями на верхнюю часть тела, описанная выше.

Преимущества и недостатки домашних тренировок

По мнению большинства людей, упражнения на тренажерах для девушек более эффективны для похудения и формирования красивого тела. Но такое мнение ошибочное, занятия дома имеют ряд преимуществ:

  • их можно проводить в любое удобное время;
  • никто не будет смущать присутствием;
  • они не требуют затрат на дорогу, абонемент, спортивную форму;
  • сразу можно принять душ в комфортных условиях;
  • при регулярном выполнении и правильной технике они дают результат не хуже нагрузок в зале.

Недостатками тренировок дома считаются:

  • нет инструктора для контроля техники выполнения упражнений;
  • трудно организовывать себя;
  • все упражнения нужно искать и подбирать самостоятельно, но информации в интернете достаточно.

План тренировок в зале на неделю

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале — отличный метод терять по 4 — 6 кг в месяц, при условии соблюдения режима занятий и правильного питания. План можно составлять из примеров, описанных выше:

День Тренировка
1 Комбинированная
2 На низ тела
3 На верх тела

Обычно достаточно трех тренировок в неделю, чтобы уже спустя 1-2 месяца увидеть результат. Если есть возможность ходить в зал еще 1 раз в неделю или 1 раз в 2 недели, то можно включить в программу круговые тренировки на пресс. А вообще, необходимости выделять для мышц пресса отдельный день нет. Можно выполнять по 2-3 упражнения для мышц живота в конце каждого круга других тренировок.

Преимущества и недостатки тренировок в зале

Главными плюсами тренировок в зале считаются:

  • присутствие компетентного инструктора и возможность воспользоваться его помощью;
  • есть хороший ассортимент спортивного оборудования и инвентаря;
  • легче организовываться и не отвлекаться на другие дела.

Из недостатков тренировок в зале наиболее очевидный — временные затраты на дорогу, а материальные — на абонемент.

Питание

Советы по питанию, которые помогут сбросить вес быстрее:

  1. Отказаться от быстрых углеводов в виде мучного, сладкого, газированных напитков и пакетированных соков. Кроме продуктов, содержащих сахар, необходимо свести к минимуму употребление меда.
  2. Завтракать — «медленными» углеводами в виде каш с добавлением фруктов, сухофруктов, орехов, семечек, творога, яиц.
  3. Принимать пищу 5-6 раз в день с временным интервалом в 2,5-3 часа.
  4. Обедать и ужинать необходимо белковой пищей (яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые) с овощами.
  5. Овощи рекомендуется употреблять преимущественно в сыром виде или приготовленные щадящими методами термической обработки.
  6. Между приемами пищи необходимо пить обычную чистую воду. Общим количеством до 2,5-3 л в день.
  7. Обязательно включить в рацион продукты, богатые полезными жирами: жирную рыбу, орехи, авокадо, растительные масла холодного отжима.

Видео

Полезные советы по составлению плана тренировок:

Составлять план тренировки для девушек лучше под руководством тренера, или воспользуйтесь надежными сайтами. По мере процесса сброса веса его необходимо корректировать и подстраивать под индивидуальные особенности девушки.

Как самому составить персональную программу тренировок

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?

Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.

Сколько заниматься?

Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.

Как выбрать упражнения?

В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

  • для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
  • ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
  • вариант жима,
  • тяги руками,
  • что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.

Еще один вариант упражнения для квадрицепцов.

Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.

Сколько подходов делать?

Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).

Сколько повторов в каждом подходе?

Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельникмало повторов (5-8) и большой вес.
Средамного повторов (12-15) и малый вес.
Пятницасреднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.

Как влияют разные диапазоны повторов?

Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?

Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.

Сколько должна длиться тренировка?

Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

  • 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
    Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
  • 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
  • 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

  • Приседания без отягощений – 20 повторов,
  • Отжимания – 10 повторов,
  • Ходьба выпадами – 20 повторов,
  • Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
  • Планка – 15 секунд,
  • Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

  • Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
  • Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
  • Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
  • Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
  • Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
  • Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
  • Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.

Записывайте всё!

Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программу

Подведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Лучшие программы тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка.

Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир).

Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат.

Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают.

То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!Хожу на групповые занятия — весело и эффективно ????Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!Только планирую начать тренировки…Просто меньше ем — работает на 100%

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

  • Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.
  • Понедельник:
  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Недельный план тренировок для похудения для девушек в зале

Простой способ добиться значительных успехов в снижении лишнего веса это выполнение эффективных тренировок на жиросжигание за счет расхода калорий.

Ниже вы найдете план тренировок, который сможет бы помочь сдвинуть стрелку весов в меньшую сторону. В качестве первого шага добавьте в свое недельное расписание пару кардио тренировок. Тут целое множество вариантов – возможно вы неожиданно для сея влюбитесь в бег, или же обнаружите что занятия групповым фитнесом заряжают энергией и мотивируют.

Но заниматься постоянно только одним, самым любимым, видом тренировок или наоборот, скакать с одного на другое – не самый эффективный способ похудеть (некоторым правда везет, и для них это правило не действует, но это скорее исключение). Хотите увидеть (и удерживать) результаты – обзаведитесь планом действий.

Неважно новичок ли вы или же просто нуждаетесь в понятном руководстве, по нашему комплексу можно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях или в тренажерном и достичь желаемых результатов. Тренер селебритис Адам Розанте, составил план, который поможет вам добиться любой поставленной цели в снижении веса.

Он сочетает ультра-эффективные тренировки для похудения, оставляя место и для добавления ваших любимых занятий.

Но есть несколько моментов на которые стоит обратить внимание. Какой бы классной ни была тренировочная программа, для стабильного снижения веса ее необходимо дополнять здоровым питанием и качественным сном.

И стоит отметить, что конкретный пример диеты здорового питания для похудения, занятий фитнессом и скорость снижения веса для каждого человека разные. Что прекрасно работает для вашего лучшего друга далеко не всегда подойдет и вам, и наоборот.

И, если ваша основная цель похудеть, спросите себя почему это так? В действительности ли похудение (и используемые для этого методы) сделает вас здоровее и счастливее? И есть ли другие вопросы требующие решения до начала этого пути?

К примеру, если у вас бывали случаи расстройства пищевого поведения, то прежде чем переходить на новый стиль питания, всегда стоит посоветоваться с врачом. Но даже, если вы не сталкивались с подобными проблемами, удостоверьтесь, что ставите перед собой адекватные цели и не завышаете ожидания.

Хорошее состояние здоровья и похудение включают в себя так много аспектов, как ранее упомянутые здоровое питание и сон, так и вещи, которые практически невозможно контролировать, такие как гормональные колебания.

Прежде всего, независимо поставленных целей, очень важно относиться к себе с добротой и прислушиваться к своему телу.

Вот еще один замечательный факт об этой программе: этот план является очень эффективным, и при этом вполне доступным для любого уровня подготовки.

Программа описывает примерный недельный план тренировок с понедельника по воскресенье, который со временем способен помочь вам похудеть — все, что нужно сделать, это придерживаться его и усердно работать.

Этот микс охватывает части тела, но если потребуется что-то заменить, то ничего страшного — это всего лишь примерное расписание недельных тренировок. Считайте, что это базовый уровень, чтобы помочь вам просто начать.

Вот как правильно пользоваться этим тренировочным планом:

  • Ознакомьтесь с приведенным ниже полным описанием программы для снижения веса (и для того, чтобы было проще ориентироваться, не забудьте сохранить картинку-шпаргалку, она находится самом конце статьи). Если нет цели худеть, то это тоже здорово—в независимости от целей, этот сбалансированный фитнесс-план может стать отличным руководством к действию.
  • Запланируйте тренировки на предстоящую неделю в календаре и забронируйте место на занятиях заранее.
  • Если в какой-то из дней необходимо заменить одну тренировку другой, просто придерживайтесь общей стратегии. «Следуйте духу каждой тренировки: силовые тренировки, высокоинтенсивное кардио, работа с подвижностью суставов и растяжка, изометрические упражнения». Так, можно заменить спринтерский день на групповые занятия интервальным фитнесом или сходить в день отдыха на восстановительные занятия йогой.
  • Помните, что безопасная, здоровая потеря веса – это постепенный процесс

Ну и наконец перейдем непосредственно к плану тренировок.

Понедельник: Силовая тренировка всего тела

«Силовые тренировки – ключ к похудению и пробуждению вашей внутренней крутости,» говорит Розанте. «Вы будете сжигать жир, приводить свое тело в форму и увеличите количество калорий, которое ваш организм сжигает в состоянии покоя.»

Это потому, что чем больше мышечная масса, тем больше энергии требуется для ее поддержания. Увеличивается BMR или базальный уровень метаболизма, а значит ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя. Этот показатель отображает, сколько калорий вы бы сожгли, если бы просто пролежали в постели весь день.

Для выполнения данного силового комплекса потребуется свободное пространство на полу, тренировочная скамья и набор гантелей.

Конкретный вес гантелей подберите под себя, вот руководство как не ошибиться с выбором: «Вы должны быть в состоянии выполнить с этим весом все повторы без остановки, сохраняя правильную технику. Но последние несколько повторений должно быть очень сложно выполнять.

Должно оставаться ощущение, что вы могли бы сделать еще 1-2 повторения, если бы потребовалось.» Возможно потребуется несколько попыток, прежде чем поймете, что нашли то, что нужно, поэтому лучше начинать с более легких гантелей.

Готовы начать? Вот программа силовых тренировок, которую необходимо выполнять 3 раза в неделю.

Комплекс упражнений для всего тела:

  1. Приседания—15 повторов. Совет: Садитесь низко, сохраняйте грудную клетку широкой и не позволяйте коленям выходить за линию больших пальцев ног во время движения вниз.
  2. Жим гантелей лёжа на скамье —12 повторов. Совет: Лягте так, чтобы ваши голова, спина и бедра находились на скамье, а ноги были плотно прижаты к полу.
  3. Тяга гантелей в наклоне с упором на скамью —12 повторений на каждую сторону. Совет: Если у вас нет скамьи, попробуйте выполнять тягу гантелей в наклоне стоя.
  4. Лодочка—удерживайте в течение 30 секунд. Совет: В этом упражнении ноги можно не поднимать, если так будет комфортнее.
  5. Зашагивания на степ—15 повторений на каждую ногу. Совет: Чередуйте ноги, а для увеличения нагрузки при опускании со степа можете вывести поднятую ногу назад в выпад.
  6. Планка— удерживайте в течение 30 секунд. Совет: Убедитесь, что корпус прямой и мышцы подтянуты!

Выполните 3 круга, отдыхая по 1 минуте между ними.

Вторник: Интервальный спринт

Силовые тренировки важны для разгона вашего BMR, но жиросжигающая отдача от высокоинтенсивных кардио тренировок намного быстрее. “Спринт сжигает калории и делает это прямо во время бега,” объясняет Розанте.

Этот тип высокоинтенсивных интервальных тренировок особо эффективен, поскольку после резкого скачка сердечного ритма во время тренировки тело тратит больше энергии для того, чтобы вернуть организм в состояние покоя.

Незамысловатую (но зверски тяжелую) интервальную тренировку Розанте можно выполнять практически на любом кардио оборудовании. Так что не беспокойтесь, если вдруг не получается позаниматься на беговой дорожке – можно также использовать велотренажер, гребной тренажер, или эллипс.

  • 30 секунд: полноценный спринт
  • 60 секунд: бег в умеренном темпе
  • Повторите 12 раз

Среда: Занятия с пенным валиком + 12 000 шагов

«Ваше тело должно восстановиться после двух дней интенсивных нагрузок, но сидение и ничего неделанье нам не нужно». Пенный валик и упражнения на растяжку улучшат вашу мобильность и на самом деле помогут повысить качество ваших тренировок, поскольку хорошая мобильность позволит достичь полного диапазона движения в упражнениях.

Выполнение движений с большей амплитудой заставит ваше тело использовать больше энергии, а чем больше энергии вы тратите, тем больше калорий сжигаете». Чем шире диапазон движений, тем ниже вы сможете опускаться в приседе и глубже уходить в выпад, сохраняя при этом правильное положение тела.

Это позволит получить еще большую отдачу от каждого упражнения.

И добавьте к этой проработке мобильности еще и прогулку. Ходьба – это движение с низким уровнем воздействия, что улучшает кровоток и помогает ускорить процесс восстановления. “Плюс, простота науки похудения таится в неизменном правиле: Тратьте больше энергии, чем потребляете.

И прогулки также считаются!” Так что обзаведитесь фитнес-трекером или скачайте приложение на свой телефон и задайтесь целью добиться 12 000 шагов за день (немного больше, чем обычно упоминаемые 10 000 шагов).

«Если стоит цель похудеть, то дополнительные 2 000 шагов в день ощутимо помогут с этим».

Четверг: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что и в понедельник или попробуйте программу силовой тренировки.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать.

Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира. Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать.

Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие.

Суббота: Силовая тренировка всего тела

Выполняйте ту же тренировку что в понедельник и четверг.

Воскресенье: День отдыха

Ах, день отдыха — вы это заслужили! Мышцы не растут, пока вы работаете с ними — на самом деле, во время силовых тренировок мышечные волокна разрушаются. Вот почему так важно предусмотреть время отдыха и восстановления, тогда у них будет шанс восстановиться и стать немного сильнее, чем раньше.

«Вы усиленно впахивали в течение недели,» говорит Розанте. «Так что отдыхайте и готовьтесь трудиться на следующей неделе.»

Комплекс на 4 недели

Продолжайте придерживаться этого плана тренировок в течение трех-четырех недель. «Совершенствуйтесь и прогрессируйте с каждой тренировкой из недели в неделю. Увеличивайте потихоньку вес гантелей. Выжимайте немного сильнее». Даже если вы просто сосредоточены на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это уже прогресс.

Спустя месяц, или около того, тренировок по этой программе придется ее поменять. «Вам самим по ряду причин не захочется придерживаться одного и того же плана постоянно. Во-первых, вы вам морально надоест.

А скука – настоящий убийца фитнеса. Во-вторых, ваш организм великолепно умеет приспосабливаться к стрессу. В конце концов он найдет вариант как облегчить эти тренировки.

И когда это произойдет у вас случится плато, и вы перестанете видеть прогресс. Изменения необходимы.»

Но, надеюсь, после нескольких недель тренировок вы почувствуете себя более комфортно, чем перед началом своего фитнес-путешествии. И уже одно это — большая победа, независимо от цифры на весах.

Составляем программу занятий в тренажерном зале на похудение

≡  10 июня 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

Как известно, занятия в тренажерном зале – лучший способ не только нарастить мышцы, но и сбросить лишний вес. Однако любая программа для тренировок в зале для девушек для похудения окажется неэффективной, если не будет опираться на правильный режим питания. Тема эта настолько важна (а для женщин – еще и проблемна!), что за последние несколько десятилетий ей было посвящено свыше 200 000 статей и отдельных книг как в российской, так и в мировой прессе. В рамках данной статьи мы затронем лишь одну ее часть – ту, что напрямую связана с сжиганием жира.

Начинаем с правил питания

При этом абсолютная неосведомленность в диетологии нередко превращает процесс избавления от веса в мучение – заканчиваясь стрессами, проблемами с ЖКТ, головными болями и даже истериками. Между тем, программа для похудения (в плане питания) достаточно проста, и вовсе не предполагает использование жестких и крайне опасных для организма диет. Основных ее принципов всего три:

  • уменьшение количества ежедневно потребляемых калорий в среднем на 15-20% от привычного до этого рациона;
  • насыщенные жиры и «быстрые» углеводы примерно наполовину приносятся в жертву белковой пище;
  • из перечня ежедневного меню в основном исключаются рафинированные продукты, заменяясь максимально полезными натуральными.

Как видно из вышеприведенных пунктов, нормальный здоровый рацион – не бросание в крайности. Количество жиров и углеводов должно быть сокращено, но не исключено полностью.

Иначе говоря, еда обязана быть здоровой, сбалансированной и умеренной – но при этом вкусной и разнообразной.

И тогда избыточные килограммы уйдут естественным путем, не сопровождаясь при этом нервными срывами и недомоганиями.

Первым признаком того, что переход на правильное питание (дополняющий программу тренировок похудения для девушек) приносит свои плоды, станет постепенное исчезновение жировой прослойки, которая будет заменяться едва проступающими под кожей мышцами. Сами мышцы при этом несколько уменьшаться в объеме, но зато приобретут упругость и гладкость вместо вялости и дряблости.

Далее потребуется точно соблюдать норму, для чего процентное содержание жиров в пище должно выйти на уровень примерно 12-14% (для девушек – стандартный показатель, гарантирующий достаточное обволакивание жировыми клетками внутренних органов и необходимый для отсутствия сбоев в репродуктивной системе).

ВАЖНО! В итоге ежедневное меню должно содержать (при 20%-ном дефиците калорий) максимум белковой пищи, минимум углеводной, определенный объем жиров, представленный преимущественно не насыщенными жирными кислотами и весь необходимый спектр микроэлементов и витаминов.

Определившись с правилами питания, перейдем к вопросам физической активности – преимущественно останавливаясь на проведении занятий в тренажерном зале.

Какие варианты тренировок лучше?

Так называемая сушка тела для девушек (становящаяся итогом уменьшения объема жировой ткани в пользу тоже уменьшающейся, но становящейся более прочной и эластичной мышечной) достигается разными видами упражнений в спортзале. При этом тренировки для похудения и фитнес общеукрепляющего характера способствуют сжиганию жира ничуть не меньше, чем силовые: просто в первом случае это происходит во время занятий и несколько более медленно, а во втором – уже по завершении упражнений и более быстро.

Так какая же программа тренировок для девушек в тренажерном зале будет предпочтительней? С упором на небольшую или значительную нагрузку? Как водится, истина всегда располагается посередине – и потому инструкторы включают в программы тренировок комплексный набор упражнений, чередуя кардио нагрузки с силовыми, к тому же грамотно распределяя их по дням и группам мышц. Более того – если основной целью девушки является сброс веса, а не наращивание мышц, любое занятие с отягощениями существенно ограничивается по времени (поскольку при дефиците калорий стремительное их расходование может негативно сказаться на здоровье).

И напротив – не так выматывающие средние нагрузки (которые характерны для аэробики, бега, танцев и легких упражнений с большим числом повторений) к изматыванию организма не приводят, а вес при этом сбрасывают не менее эффективно.

ВАЖНО! В спортивной медицине часто используется понятие «жиросжигающей пульсовой зоны». Вычисляется она по формуле: ЗП = (220 – возраст) х 2/3. С колебаниями ±5 ударов сердца в минуту получим значения:

Возраст (лет) 20 25 30 35 40 45 50
Пульс 128-138 125-135 122-132 119-129 115-125 111-121 107-117

Именно при таком пульсе отбор энергии за счет жира (а не углеводов) максимален.

Составляем программу для похудения

  1. «Не навреди». На практике это означает, что сочетание правил питания с комплексами упражнений будут разумными и рассчитанными на длительный период, а не преследующими сверхбыстрое жиросжигание за счет здоровья.
  2. Отдание предпочтений работе с проблемными зонами. У девушек это:
  1. Учет возраста. Данный фактор влияет на выбор и самих упражнений, и их интенсивности, довольно сильно отличающийся для 25-летних девушек и 45-летних женщин. Кроме того, любой организм имеет еще и массу индивидуальных отличий – и именно с учетом таких физиологических особенностей будет осуществляться подбор того или иного комплекса.
  2. Вредные привычки. Какие бы усилия не прикладывал человек для достижения гармонии тела и духа – никотин и алкоголь могут не только снизить эффективность занятий, но и серьезно навредить сердечно-сосудистой системе (особенно при частых и высоких нагрузках).
  3. Гормоны. Особенности этой части женского организма (а также возможные проблемы с эндокринной системой) требуют осуществления выбора комплекса для похудения только после консультации с врачом.
  4. Беременность. В этот период жизни на первых его стадиях нагрузки значительно уменьшаются, а на последующих силовая компонента исключается полностью, заменяясь на специальные разделы йоги, гимнастики (в том числе дыхательной) и аква-аэробики (Читайте «Йога при беременности в 1 триместре» и «Йога при беременности во 2 триместре»).
  5. Наследственная предрасположенность. Обмен веществ у девушек, склонных к полноте и, наоборот, к худощавому телосложению, очень разный. Следовательно, и режим питания для первой и второй категории обязан существенно отличаться (хотя упражнения, включаемые в фитнес-комплекс, не будут иметь столь заметных отличий).

Особенности кардиотренировок для девушек

Нагрузки, предназначенные в первую очередь для улучшения работы сердечной мышцы (и получившие, по этой причине, свое название «кардио») еще в большей степени зависят от физиологического состояния этого органа. Одним – с поправкой на возраст и прочие особенности организма – достаточно будет 20-минутной работы с элллипсоидом. Другим же «легкой прогулкой» покажутся и 45-минутные занятия.

ВАЖНО! При отсутствии кардиологических проблем и нормальном давлении рекомендуется кардионагрузка продолжительностью в 30-40 мин. перед основной тренировкой, и 10-15 мин. после ее завершения. Если такие проблемы присутствуют – даже после положительного вердикта врача инструктор будет подбирать нагрузку для похудения только после проведенных им лично тестов.

Основным тестом, как правило, считается пятиминутная ходьба в среднем темпе с использованием беговой дорожки.

Скорость тренажера увеличивается очень медленно – и момент появления одышки или «тяжести» в грудной клетке служит основанием для определения пиковой величины первоначальных нагрузок.

Пример универсальной программы для похудения

Та или иная программа занятий (видео которых в изобилии имеется в интернете) может быть направлена на различные конечные цели – например, только на похудение либо на совмещение его с формированием рельефного мышечного скелета. Для первой из них уровень нагрузок ниже, а частота занятий обычно ограничивается тремя днями в неделю – понедельником, средой и пятницей.

Рассматривая классический ее вариант, ставящий целью сброс лишнего жира (с особым вниманием к проблемным зонам) и достижение умеренной рельефности мышц получим следующий примерный график занятий.

Понедельник

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 30-40
2 Приседаем (штанга) 3 по 15 легкий вес
3 Приседаем (плиэ) 3 по 15
4 Делаем выпады (с гантелями) 2 по 25 на каждой ноге
5 Гиперэкстензия 2 по 25
6 Сгибаем руки (с гантелями) 3 по 20
7 Качаем пресс (лежа + римский стул) 3 по 30
8 Кардио 15

Среда

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20 – 30
2 Гиперэкстензия 2 по 20
3 Тяга «мертвый» или «румынский» вариант 3 по 15
4 Сведение ног (тренажер) 2 по 20
5 Жмем гантели вверх (положение лежа) 2 по 20
6 Разводим руки с гантелями в стороны 2 по 20 горизонтальная скамья
7 То же самое 2 по 20 скамья с наклоном 30°
8 Разгибаем руки на блоке 3 по 20
9 Косая скрутка 3 по 20 влево и вправо
10 Поднимаем туловище (положение лежа) 4 по 20
11 Кардио 10

Пятница

Вид упражнений Время (мин.) Число повторов Примечание
1 Кардио 20
2 Жим широко расставленными ногами 2 по 15 платформа
3 Сгибаем ноги 2 по 20 тренажер
4 Сводим и разводим ноги 2 по 20 тренажер
5 Поднимаемся на носочки 4 по 30
6 Жмем гантели (положение сидя) 3 по 20
7 Разводим руки с гантелями в стороны 3 по 15
8 Кардио 20

Примечание: упражнения с нагрузкой на разведение ног, на начало и конец недели. Ставить их без промежутка в 3 дня не рекомендуется.

ВАЖНО! В зависимости от сложности выполнения комплекса (связанного с индивидуальным состоянием организма) для ослабления нагрузок уменьшается либо число выполнений, либо число подходов. В последующем рекомендуемое количество тех и других доводится до стандартной нормы.

Перерыв между одним и вторым упражнением должен составлять от 30 сек. до 1 мин. (между подходами – 30-40 сек.). Таким образом, общее время занятия составит (не учитывая кардио) порядка 40 мин.

или немного больше. Этого вполне достаточно, чтобы в меру «подтянуть» мышцы и равномерно сжигать жир.

Итогом же строгого соблюдения правил для любой девушки станет фигура ее мечты и хорошее настроение!

Как составить свой собственный план тренировки: руководство для начинающих

Время чтения: 12 минут. Летнее испытание начнется через:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Скажем честно: кроссовки дорогие. Хорошие на вес золота, они вносят потрясающие изменения за короткий период времени, но специализированный тренер по-прежнему выходит за рамки бюджета большинства людей.

Это не означает, что вы не должны пользоваться преимуществами интеллектуальной, хорошо продуманной программы.В этой статье я научу вас создавать свои собственные. Вы научитесь думать как тренер и составите эффективный режим тренировок , который даст вам желаемые результаты (без необходимости тратить тысячи долларов в тренажерном зале).

Ниже вы найдете пять факторов, которые следует учитывать при построении плана , а также пример из мира бега. Читайте дальше и узнайте, что нужно, чтобы профессионально создать собственную программу.

Перейти в раздел:

Как определиться с рабочими днями и выходными днями

Фактор 1: согласованность

Последовательность в обучении — фактор номер один в достижении результатов .Вы должны тренироваться часто и в течение длительного периода времени. Поэтому первое, что вам нужно учесть: создать программу, которая будет держать вас в игре. Лучшие в мире тренировки бесполезны, если вы на самом деле этого не делаете. Бездействие из-за отсутствия прогресса, мотивации или тяжелой травмы — верный способ упустить свои цели.

Программа Whole Life Challenge предоставляет структуру, которая дает вам последовательность, необходимую для выполнения любого плана упражнений. С ежедневной ответственностью за тренировки , которые вы, , хотите выполнять, WLC — это именно то, что вам нужно, чтобы сделать согласованность вашим вторым именем

.

Это означает, что нам нужно создать программу, которая выполнима , с правильным сочетанием активности и отдыха.В этом есть немного искусства, но первый шаг прост: напишите общее расписание. Что вы собираетесь делать каждый день с понедельника по воскресенье?

Возьмите лист бумаги и напишите дни недели рядом с , а затем выберите, что вы будете делать каждый день: тренировку или отдых. Для начала запланируйте тренировку пять дней в неделю и два дня отдыха. Для большинства людей этого более чем достаточно для получения хороших результатов. Имейте в виду, что каждый тренировочный день не будет днем ​​интенсивных тренировок или безумного пробега: одни дни будут включать тяжелые тренировки, другие — только восстановительную или вспомогательную работу.

Существует множество факторов, влияющих на то, что происходит в каждый день (о чем мы поговорим далее в этой статье), но пока просто решите, в какие дни вы будете тренироваться, а в какие — отдыхать. Мне нравится заниматься чем-то со вторника по субботу, оставляя воскресенье свободным, чтобы проводить время с женой, а понедельник — свободным, чтобы заняться работой, которая неизбежно накапливается на моем столе за предыдущую неделю.

Шаг действия 1 : Независимо от того, нравится вам мое расписание или вы предпочитаете другое, возьмите свою газету и:

  1. Выберите пять дней в неделю, в которые вы будете тренироваться.
  2. Найдите время дня, в которое вы будете проводить тренировку, и занесите его в свой календарь.
  3. Пообещайте себе пройти это обучение, несмотря ни на что, зная, что последовательность — самое важное в создании успешной программы.

Вот как выглядит моя программа после введения согласованности :

День Общая деятельность
Воскресенье Остальное
Понедельник Остальное
вторник тренировки
среда тренировки
четверг тренировки
пятница тренировки
Суббота тренировки

Как добавить активные дни восстановления в свой план тренировок

Фактор 2: активное восстановление

Вы запланировали пять дней на тренировки и два дня на отдых.

Далее вам нужно выбрать два дня для активного восстановления: один день «тренировки» и один день «отдыха» . Активное восстановление призвано помочь вам восстановиться после более интенсивных тренировок.

Мои любимые занятия в день активного восстановления:

  1. Долгая прогулка
  2. Йога (с интенсивным освещением)
  3. Пенный валик и миофасциальный релиз
  4. Плавание (повседневное)

Суть наших дней проста : вы хотите продолжать двигаться, улучшать диапазон движений, восстанавливать мышцы и поддерживать привычку к активности.Я позволю вам самостоятельно изучить каждое из перечисленных выше мероприятий по восстановлению (а еще лучше — попробовать их все и посмотреть, что вам нравится), но вот мой основной вывод:

Длительная прогулка сжигает энергию, снижает стресс и согревает мышцы и суставы. Это снимает болезненность от предыдущих тренировок, а в сочетании с легкой растяжкой помогает поддерживать ваш диапазон движений (вашу способность полностью двигаться вокруг любого сустава). Плавание и йога (правильной, легкой) достигают примерно одного и того же: вы улучшите динамические способности своего тела, оставаясь активным, и при этом получите удовольствие.

Ваши требования к упражнениям в программе Whole Life Challenge — это то, что, по вашему мнению, должно быть. Вы можете выполнять ежедневные упражнения легкими движениями или тренироваться в расслабленном темпе, если это то, что нужно вашему организму. Нет необходимости каждый день доводить себя до предела.

Прокатка пены и миофасциальное высвобождение являются ключевыми моментами к выздоровлению , и их следует обильно разбрызгивать на протяжении всей программы. Используя внешние приспособления, такие как ролики, мячи для лакросса и массажные палочки, вы разрушите накопившиеся спайки и рубцовую ткань в мышцах, восстанавливая их естественную способность без труда удлиняться и укорачиваться.

Миофасциальный релиз поможет вам избежать травм и сохранить спортивные способности . Вы можете думать об этом, как о замене масла в машине, проверке накачанных шин, поддержании полноты бензобака: это базовое техническое обслуживание, обеспечивающее работу оборудования в течение долгого-долгого времени. Хотя в моем образце расписания ему будет свой день, обратите внимание, что вам следует уделять от 10 до 15 минут до или после каждой тренировки , чтобы выполнить некоторую миофасциальную разрядку. Если это ваше первое знакомство с концепцией, перейдите на YouTube и поищите «пенопласт».Вы получите массу информации по этой теме.

Действие Этап 2 : Составьте свой график и выберите один из дней отдыха и один из пяти дней тренировки для активного восстановления. В идеале, устраивайте дни активного восстановления на протяжении всей недели, разбивая на более интенсивные тренировочные дни. Затем выберите несколько занятий по восстановлению, которые вам нравятся, и выделите их для выбранных дней активного восстановления.

Вот как выглядит моя программа после внедрения Active Recovery:

День Общая деятельность Удельная деятельность
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник тренировки
среда тренировки
четверг Активное восстановление Плавание или йога
пятница тренировки
Суббота тренировки

Теперь у вас есть базовое семидневное расписание, и пора выбрать занятия для тренировочных дней.

Как составить программу тренировок, которая уменьшит травмы и поможет вам тренироваться последовательно

Фактор 3: Разновидность

Мы хотим избежать слишком большого количества тренировок по одному и тому же шаблону. Схемы повторений, время, мили, нагрузки и действия необходимо регулярно изменять.

Делать одно и то же каждый день — отличный способ вызвать психическое выгорание и телесные повреждения . Повторяя одни и те же движения снова и снова, вы будете бить одни и те же мышцы, бить одни и те же суставы, и в конце концов вы сломаетесь, и повторяющееся напряжение преодолеет вашу способность к восстановлению.

Таким образом, мы хотим выбрать несколько различных видов деятельности в дни тренировок , выбирая те, которые направлены на устранение наших спортивных недостатков и одновременно укрепляют наши сильные стороны.

Классический пример проблемы : неуправляемый, начинающий бегун на длинные дистанции. Она начинает бегать с одной целью, идя дальше. Она делает милю каждый день в течение первой недели, две мили каждый день во вторую неделю и так далее, повторяя в течение нескольких месяцев, пока суставы не болят, диапазон движений не ограничивается, а подошвенный фасциит не поражает каждый шаг.Она делает то же самое с той же интенсивностью и с предсказуемыми результатами: ноющая травма.

Ей было бы лучше бегать три дня в неделю, делать интенсивные спринты в гору и бегать по треку в один день, а в конце недели — длинный, медленный пятимильный бег, а завершать это максимальным усилием в одну милю каждый день которому предшествует день активного восстановления или более легкая работа. В четвертый тренировочный день она будет заниматься силовыми тренировками всего тела, чтобы убедиться, что ее мышцы становятся достаточно сильными, чтобы выдерживать естественные удары частого бега.

Это разнообразие улучшит ее скорость (через день бега и максимальное усилие в одну милю), ее выносливость (через день длинных дистанций) и ее силу (через день подъема), в то время как дни восстановления (плавание, йога) чередуются. , и миофасциальное высвобождение) сохранит ее без травм и позволит ей тренироваться постоянно. Напротив, ежедневный долгий и медленный бег укрепит ее выносливость только тогда, когда она подвергнется травмам.

Действие Этап 3 : Сделайте свои тренировочные дни достаточно разнообразными.Выберите, какое конкретное действие вы будете делать каждый день, а также соответствующие варианты, чтобы избежать повторяющихся травм, укрепить свои сильные стороны и восполнить недостатки.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения сорта :

День Общая деятельность Удельная деятельность Разновидность
Воскресенье Остальное Нет
Понедельник Активное восстановление Миофасциальный релиз
вторник тренировки Работает Спринт / Спринт по холмам
среда тренировки Тяжелая атлетика Полное тело
четверг Активное восстановление Плавание или йога
пятница тренировки Работает Выносливость / длинные дистанции
Суббота тренировки Работает Максимальное усилие / Среднее расстояние

Как со временем увеличить интенсивность тренировки

Фактор 4: вызов

Чтобы добиться стабильного прогресса, ваши тяжелые тренировки должны со временем усложняться .Это означает, что вам нужно увеличивать нагрузку, скорость выполнения, объем (или все три) по мере вашего прогресса, повышая относительную интенсивность ваших тренировок. Если вы этого не сделаете, вы неизбежно окажетесь на плато.

Не усложняйте задачу быстро. Скорее, вам следует создавать задачи медленно и постепенно, следя за тем, чтобы вы все еще адекватно восстанавливались после предыдущих тренировок. Этот баланс является препятствием номер один для тренеров во всем мире: вводить вызовы достаточно быстро, чтобы внести изменения, не вызывая травм или не вызывая пропущенных тренировочных дней.

Как правило, вы хотите тренироваться в течение четырех-шести недель на любом заданном уровне сложности , прежде чем пытаться наложить еще больше, и вы захотите прислушаться к своему телу. Если вы недостаточно хорошо восстанавливаетесь после тренировок, чтобы приступить к следующей тренировке с интенсивностью и сосредоточенностью, вы, вероятно, слишком рано взяли на себя задачу.

Добавление задач — это искусство, , и принимает различные формы. Линейная программа увеличивает сложность задачи по прямой и обычно наиболее эффективна для новичков.Периодизированная программа увеличивает сложность задачи в более восходящей и нисходящей манере, наращивая, затем отступая, затем снова наращивая, и используется с более продвинутыми спортсменами.

В качестве примера мы будем использовать линейную программу, которая увеличивается на ежемесячной основе, но понимаем, что именно здесь вы захотите провести исследование и оценить свой прогресс. Вам нужно продолжать повышать уровень сложности, отступать или проводить больше времени на любом заданном уровне сложности?

Действие Этап 4 : Создайте линейную программу на три месяца, постепенно создавая задачи.

Вот как будет выглядеть график нашего бегуна на длинные дистанции после введения Challenge :

День Удельная деятельность Разновидность 1 месяц Месяц 2 3 месяц
Воскресенье Нет
Понедельник Миофасциальный релиз
вторник Работает Спринт / Спринт по холмам 3 x 200 м 5 x 200 м 6 x 200 м
среда Тяжелая атлетика Полное тело добавить 5 фунтов. добавить 5 фунтов.
четверг Плавание / Йога
пятница Работает Междугородний 5 миль 6 миль 7 миль
Суббота Работает Среднее расстояние 1 x 1 миля 2 x 1 миля 2 x 1 миля

Как видите, я добавил объем к большинству беговых тренировок за время (и нагрузку на тренировку по поднятию тяжестей).

В качестве альтернативы, наш бегун может сохранять объем тренировок неизменным в течение нескольких месяцев и просто стремиться бегать быстрее и быстрее выполнять свои подъемные занятия после каждого четырехнедельного цикла тренировок, увеличивая скорость выполнения.

Любой из них — приемлемый способ повысить уровень сложности . Что вы выберете, во многом зависит от предпочтений новичка и потребностей опытного спортсмена — чтобы выбрать метод, просто спросите себя, какой из них лучше подходит для развития ваших спортивных недостатков.Если вы в целом медлительны, вы можете подумать о том, чтобы двигаться быстрее, как о главном способе решения сложных задач. Если вы уже действуете быстро, но вам трудно поддерживать скорость, вы можете усложнить задачу за счет увеличения объема.

Как отслеживать и составлять график своего прогресса

Фактор 5: Ведение учета

Чтобы программировать разумно, вам необходимо вести записи. Ваши записи должны быть как объективными (время записи, нагрузки, пробег и т. Д.), Так и субъективными (записывать, как ваше тело чувствует себя, психическое состояние, уровень восстановления).

Наличие этих записей позволит вам увидеть, что работает , а что нет, что даст вам подсказки относительно того, как изменить программу для следующего цикла. Например, возьмем программу выше.

Представьте, что журнал бегуна показывает, что в течение 1-го месяца ее пробег на милю каждую неделю увеличивался, как и ее 200-метровые дистанции. В течение 2-го месяца ее время на милю замедлилось на 6-й неделе, как и ее 200-метровые сплиты:

Месяц неделя Лучшее время пробега Mile Trend Лучшее время на 200 м 200 м Тренд
1 1 9 мин 32 сек 42.6 секунд
2 9 мин 20 сек Быстрее 41,5 сек Быстрее
3 9 мин 16 сек Быстрее 41,0 сек Быстрее
4 9 мин 6 сек Быстрее 40,9 с Быстрее
2 5 9 мин 5 сек Быстрее 40.9 сек Быстрее
6 9 мин 20 сек Медленнее 43,0 сек Медленнее
7 9 мин 22 сек Медленнее 42,8 с Быстрее
8 9 мин 25 сек Медленнее 42,9 с Медленнее

Что случилось? Скорее всего, мы слишком быстро усложнили задачу, слишком быстро наложили слишком большой объем.Помните, в начале второго месяца мы добавили два дополнительных спринта на 200 м, дополнительную милю к длинному бегу и вторую гонку на время на средние дистанции. Она хорошо справлялась с этим на пятой неделе, но потом мы увидели снижение производительности.

Сделаем переделку . Мы могли бы вернуться к программированию месяца 1 и посмотреть, возобновим ли мы серию личных рекордов. В качестве альтернативы, мы могли бы отказаться от части объема Месяца 2, вернувшись к пятимильному бегу в Месяце 1 и трем спринтам на 200 метров, но сохранив дополнительную 1-милю гонку на время.Мы могли бы даже добавить дополнительный день отдыха на несколько недель.

Как мы узнаем, какой курс выбрать? В этом заключается искусство обучения. Мы полагались на свой опыт и наши субъективные записи за каждый день, чтобы выбрать наиболее вероятное решение, проводя эксперимент с участием одного человека.

Мы начнем с изучения наших записанных мыслей и чувств в поисках подсказок. Например, если наш бегун сообщает, что чувствует себя вялым всю неделю в течение 6-й недели, возможно, она страдает от накопившейся усталости и может решить отдохнуть два или три дня, а затем возобновить программу 2-го месяца.Если плохая производительность не исчезнет, ​​она решит уменьшить громкость до уровня 1 месяца. Если она установит новые личные рекорды, она продолжит программу «Месяц 2».

Это преимущество ведения документации. Это дает нам подсказки. Стоит ли продолжать программу или отступить? Продолжаем ли мы прогресс или остановились?

Действие Шаг 5: Запишите свои результаты и сравните их с вашими целями. Получаете ли вы желаемый результат от своей программы? Если нет, то что является вероятным виновником и как вы измените программу в будущем?

Как это сделать

Вы можете разработать собственную программу. Имейте в виду, что если вы никогда не делали этого раньше, вы будете делать некоторые ошибки на этом пути, но знайте, что это случается даже с самыми опытными тренерами.

Не позволяйте недостатку опыта мешать вам попробовать . Единственный способ улучшить программирование — это попробовать.

Чтобы помочь вам избежать типичных ошибок, используйте эти рекомендации :

  1. Обеспечьте последовательность, соблюдая регулярный еженедельный график тренировок
  2. Включите в вашу программу один полный день отдыха и два дня активного восстановления в неделю.
  3. Используйте разнообразие в своих тренировках, чтобы развить несколько физических качеств, помогая избежать травм, укрепляя сильные и слабые стороны.
  4. Постепенно добавляйте задачи, постепенно и разумно добавляя объем, нагрузку или скорость, чтобы обеспечить непрерывный прогресс.
  5. Записывайте свои тренировки, включая объективные и субъективные оценки, чтобы лучше информировать свои будущие решения по программированию.

Будьте осторожны, когда начинаете программировать. Проклятие новичка — слишком быстро пытаться получить слишком много, слишком часто тренироваться, перекладывать слишком много проблем, забывая о благоразумие в пользу азарта.

Чтобы предотвратить быстрое и болезненное завершение вашей карьеры программиста, запомните : у вас есть вся жизнь, чтобы тренироваться, и самое важное, что вы можете сделать в любой день, — это сохранить способность тренироваться завтра. Если вы сохраните этот образ мышления, вы неизбежно добьетесь прогресса.

Джон Гилсон — тренер и писатель, а также бывший генеральный директор Whole Life Challenge.

Ранее он основал компанию Again Faster Equipment, производящую функциональное оборудование для фитнеса, созданную для обслуживания сообщества CrossFit.Основанная в 2006 году, Джон вывел компанию на мировой рынок в 2012 году, дважды попав в список Inc. 500/5000 самых быстрорастущих частных компаний Америки.

С 2007 по 2013 год он работал старшим преподавателем CrossFit, Inc., обучая начинающих тренеров CrossFit на более чем 100 семинарах, в том числе в Исландии, Афганистане, Москве, Голландии, США и Канаде. Джон также входил в состав Консультативного совета CrossFit L1, помогая определять политику тренинговых мероприятий организации с 2011 по 2013 год.

Он также работал в правительстве штата, занимался управлением тренажерным залом и консультировал, а в настоящее время ведет занятия в CrossFit City Line.

Джон окончил Университет Нью-Гэмпшира в 2003 году с отличием, со степенью бакалавра. в психологии. Он также имеет сертификат о высшем образовании в области финансов и контроля Гарвардской школы повышения квалификации в 2006 году и прошел курс по анализу данных.

Как составить план тренировки для начинающих

«Когда вы не можете подготовиться, вы готовитесь к поражению.

Это может показаться банальным, но это правда! Если вы будете приходить в спортзал день за днем ​​без плана, у вас значительно меньше шансов достичь своих целей в фитнесе.

Чтобы добиться наилучших результатов, вы должны тренироваться с НАМЕРЕНИЕМ.

Для этого требуется наличие плана, специально разработанного, чтобы постоянно приближать вас на один шаг к желаемым результатам.

Но как составить план, если вы не можете позволить себе приобрести модную программу тренировок или нанять личного тренера?

Не волнуйся, девочка, я понял! Если вы будете следовать моим пошаговым инструкциям, то к концу этого поста вы создадите индивидуальный план тренировки и будете на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе.

Давайте начнем, ладно?

О чем мы расскажем в этом посте:

Для кого этот пост?
Шаг 1: Определите свою цель
Шаг 2: Определите, сколько времени у вас (реально) есть на тренировку
Шаг 3: Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь
Шаг 4: Планируйте тренировки
Шаг 5: Оцените свои Развивайте и адаптируйте свою программу

Для кого этот пост?

В этом посте мы сосредоточимся на силовых тренировках. Силовая тренировка означает использование сопротивления для увеличения выносливости, размера и / или силы мышц. Это «сопротивление» может быть достигнуто с помощью гантелей, тренажеров, штанг, гирь, эспандеров и т.д. учебник. В этом посте мы остановимся на основах создания плана тренировки, который вы сможете сразу же применить.

Теперь — без лишних слов — пора приступить к планированию!

Шаг 1. Определите свою цель

Первым шагом в создании плана тренировки является четкое определение результата, к которому вы стремитесь.

Вы хотите быть более мускулистыми? Вы хотите набрать как можно больше сил? Вы просто хотите немного поднять тонус? Вы сосредоточены на определенных эстетических целях или просто поддерживаете свое здоровье? Есть ли определенные области вашего тела, на развитии которых вы больше сосредоточены, чем на других?

Найдите время, чтобы выяснить, чего именно вы хотите достичь, так как это проинформирует вас о том, как вы создаете свою программу.

Предупреждение: убедитесь, что ваша цель реалистична для вас и вашего образа жизни.

Например, стремление быть худощавым конкурентом в бикини круглый год — нереальная цель, опасная для вашего здоровья, и в целом звучит чертовски жалко — жизнь без пончиков — это не жизнь для меня!

Помните, что физические упражнения должны быть привычкой, которую вы можете поддерживать в течение длительного времени, поэтому ваши цели могут меняться вместе с вами.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Выделите время, чтобы уяснить, чего вы хотите. Запишите свою цель и то, что она будет значить для вас, или создайте доску визуализации (виртуальную или IRL).

Шаг 2: Определите, сколько времени (реально) у вас есть на тренировку

Поднимите руку, если следующий сценарий кажется вам знакомым:

При всплеске мотивации, который приходит с решением начать тренировку, вы обязуетесь сделать это ходить в спортзал 6 или 7 дней в неделю, а потом чувствовать себя ужасно, когда этого не происходит.Не хорошо.

Я оооочень был там 🙋🏻‍♀️

Многие из нас делают ошибку, планируя программу тренировок, исходя из того, сколько времени мы можем посвятить тренажерному залу, учитывая лучший сценарий случая .

Помните, что жизнь беспорядочная — все идет не так, как планировалось. Установление нереалистичных ожиданий в отношении себя только приведет к разочарованию.

При этом у вас никогда не будет времени на тренировку, вам нужно будет его СДЕЛАТЬ.

Принимая во внимание все ваши текущие обязательства и приоритеты, пора решить:

  • Сколько дней в неделю вы будете тренироваться? Если вы можете определить конкретный день (дни) недели еще лучше.
  • Во сколько вы будете заниматься? Как долго вы будете тренироваться (например, у вас есть жесткая остановка в определенное время или вы можете оставить время окончания открытым?)

Я рекомендую стремиться к минимум 3 дням тренировок в неделю , но 4 — 6 будет более эффективным, если ваша цель — стать более мускулистой.

Независимо от того, что позволяет ваш график, любое количество упражнений лучше, чем ничего. Делайте все, что в ваших силах, с имеющимся у вас временем!

Примите меры >>> Взгляните на свое расписание и определите, какие свободные отрезки времени вы потенциально можете использовать для тренировки. Еще лучше, если вы можете найти последовательно доступного временного блока.

Шаг 3. Выберите раздел тренировок и внесите его в календарь

Что такое разделение тренировок?

«Сплит» тренировки — это разбивка тренировок по областям тела.

Ваш сплит может быть разбит по дням недели (например, по понедельникам я тренирую ноги, по вторникам я тренируюсь обратно и т. Д.) Или быть последовательным, когда вы тренируетесь в определенном цикле, независимо от того, какой это день.

Например, в прошлом я следовал этой 4-дневной последовательности: День 1 — плечи / бицепсы / трицепсы, День 2 — ноги / ягодицы, День 3 — спина и кора, День 4 — день активного отдыха (также известный как кардио ). А затем вернемся к дню 1, чтобы начать цикл заново!

Как выбрать наиболее подходящий для вас набор тренировок

Поиск подходящего для вас набора тренировок — это процесс проб и ошибок, который, скорее всего, будет меняться на протяжении всего вашего фитнес-путешествия.

Такие факторы, как ваше текущее состояние, опыт тренировок, цели, доступность, а также потребности в отдыхе и восстановлении, играют жизненно важную роль в определении оптимального графика тренировок.

Давайте обсудим некоторые распространенные тренировочные шпагаты и для кого они подходят:

1. Сплит для всего тела

Когда вы впервые начнете тренироваться, вы, скорее всего, сразу почувствуете довольно заметное увеличение силы.

Во многом это происходит из-за нервно-мышечной адаптации — причудливого способа обозначить процесс обучения вашего мозга и тела совместной работе для выполнения определенного движения.По мере того, как само движение становится более привычным и привычным, вы высвобождаете когнитивные ресурсы и, как правило, становитесь сильнее в этом движении.

Поскольку ваши мышцы нуждаются в меньшей стимуляции, чтобы увидеть результаты на начальном этапе, вам не нужно тратить столько времени на каждую часть тела или поднимать такой же вес, как тому, кто занимался этим некоторое время, чтобы увидеть результаты.

Вместо этого вам нужно сосредоточиться на улучшении своей формы и развитии мышечной выносливости, что хорошо подходит для сплита на тренировке всего тела.

Этот сплит может подойти вам, если: вы совершенно новичок в тяжелой атлетике, у вас есть минимальное количество дней, которые можно посвятить тренажерному залу, или ваши цели в фитнесе — просто оставаться здоровым и быть в состоянии выполнять повседневные дела ( столько же упора на наращивание мышц для эстетики).

2. Разделение на верхнюю и нижнюю части тела

Это шаг вперед по сравнению с разделением на все тело, которое позволяет увеличить объем и интенсивность ваших тренировок без необходимости брать столько дней отдыха (потому что ваша верхняя часть тела может «отдыхать» в день для нижней части тела, и наоборот).

Когда я впервые начал серьезно относиться к тяжелой атлетике, я использовал именно этот тип сплита.

Он по-прежнему отлично подходит для развития мышечной выносливости, но позволяет добиться большего прироста силы за счет увеличения общего объема работы на каждую часть тела, вместо того, чтобы пытаться выполнить все на тренировке всего тела.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть небольшой опыт в тренажерном зале и вы готовы активизировать свою игру, вы новичок в тренажерном зале, но занимаетесь спортом вне тренажерного зала, или если вы у вас есть только 4 дня в тренажерном зале в неделю.

3. Сплит (и) «Бодибилдер»

Не позволяйте названию запугать вас — «Сплит для бодибилдера» относится к программе тренировок, в которой каждой группе (или группам) мышц отводится отдельный день в тренажерном зале.

Этот тип сплита используется большинством бодибилдеров и людей, тренирующихся с эстетическими целями в качестве главного приоритета.

Когда вы начнете поднимать тяжелые веса, вашим мышцам, вероятно, потребуется больше времени для восстановления как во время тренировки (между подходами), так и после тренировок (между тренировками).

Используя сплит для бодибилдеров, вы действительно можете сосредоточиться на поднятии тяжестей и сжигании своих мышц, потому что у них будет достаточно времени для восстановления в следующие дни, когда вы сосредоточитесь на других группах мышц, а также на своих мышцах. день (дни) отдыха.

Этот тип разделения также позволяет добиться максимальной конкретности и настройки для достижения ваших целей.

Например, если вы действительно хотите сосредоточиться на наращивании нижней части тела, у вас может быть один день, посвященный квадрицепсу и икроножным мышцам, другой день, посвященный ягодицам и подколенным сухожилиям, и третий день нижней части тела, который сосредоточен на всем вышеперечисленном, но с меньшей интенсивностью, тогда как вы тренируете плечи / бис / трис только за одно занятие, один раз в неделю.

Этот сплит может быть вам полезен, если: у вас есть 4-6 дней, которые можно посвятить тренажерному залу в неделю, у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале и вы готовы перейти от тренировок на выносливость к тренировкам гипертрофии (подробнее об этом позже), вы иметь конкретные цели по телосложению (например, очертить плечи, добавить X см к ягодицам), и / или ваша основная цель — увеличение размера / очертания мышц.

Имейте в виду, существует ТАКОЕ количество тренировочных сплитов — это даже не верхушка айсберга.Я рекомендую вам поискать в Google больше примеров и поэкспериментировать, пока вы не найдете то, что лучше всего подходит для вас, ваших целей и вашего образа жизни.

Сколько дней отдыха мне нужно взять?

Именно во время ОТДЫХА, а не во время тренировки, ваши мышцы могут укрепляться и восстанавливаться, поэтому важно не принижать важность времени восстановления и не пропускать его вообще.

Количество необходимого отдыха в значительной степени зависит от того, как вы тренируетесь, и от вашего уровня физической подготовки.

Общее практическое правило заключается в том, что если мышца все еще болит после предыдущей тренировки, не следует интенсивно тренировать ее, пока она не восстановится и не перестанет болеть.

Новичкам, занимающимся сплитом всего тела, обычно требуется 1-2 дня между тренировками для восстановления.

Если вы тренируете 1-2 определенные группы мышц в день (с использованием сплита «бодибилдер»), то вам нужно подождать 48-72 часа до повторной тренировки той же группы мышц, но вы можете тренировать другие мускулы тем временем (одно из главных преимуществ этого типа тренировки сплита).

Независимо от того, какую группу вы выберете, я рекомендую включить в вашу неделю 1-2 дня отдыха.

День отдыха не означает, что вы должны лежать в постели и смотреть Netflix весь день, иначе вы рискуете потерять свои успехи из-за перетренированности.

Вы также можете взять «активный» день отдыха, который предполагает выполнение действий со значительно меньшей интенсивностью по сравнению с вашими обычными тренировками (например, прогулка или занятия йогой, а не день с тяжелыми ногами).

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Определите свой тренировочный сплит и занесите его в календарь.Имейте в виду, что вам, возможно, придется поэкспериментировать и настроить это по мере продвижения, и это нормально. Не зацикливайтесь на чем-то только потому, что это имеет смысл на бумаге или является тем, чем занимается ваш любимый спортсмен — прислушивайтесь к своему телу.

Шаг 4. Планируйте индивидуальные тренировки

Теперь, когда вы уяснили свою цель, определили, сколько времени вы должны посвятить тренажерному залу, и выбрали тренировочный сплит, пора составить программу ваших реальных тренировок.

Какие упражнения мне делать? Где я могу найти идеи для упражнений?

В начале своего пути в фитнесе очень важно сосредоточиться на обучении правильной форме, усилении стабилизации и развитии мышечной выносливости.

Возможно, вы захотите начать с упражнений с собственным весом и / или с тренажеров, когда вы изучаете основные движения и набираете базовую силу.

По мере вашего прогресса вы, вероятно, захотите переключить свое внимание на упражнения со свободным весом, которые задействуют ваш корпус, бросают вызов вашему равновесию и стабилизации и более точно имитируют повседневную деятельность.

Постарайтесь найти несколько тренеров, спортсменов или влиятельных лиц в фитнесе с похожей формой тела и взгляните на их режимы тренировок.

В наши дни существует так много бесплатных ресурсов, чтобы найти идеи для упражнений!

К моим ресурсам относятся:

Мой любимый ресурс для планирования тренировок на данный момент — УДИВИТЕЛЬНОЕ приложение-генератор тренировок Кэти Хирн (оно было бы НАСТОЛЬКО полезным, когда я только начинал!).

Всего за 5 долларов в месяц вы выбираете, тренируетесь ли вы дома или в тренажерном зале, а также группу мышц, которую хотите тренировать, и вуаля!

Приложение генерирует для вас полную тренировку, включая обучающее видео, которое поможет вам выполнить каждое упражнение.

Имейте в виду, что приложение ничего не знает о вас и вашей физической форме. Обязательно оцените, безопасны ли его рекомендации с учетом вашего текущего состояния.

Сколько повторений / сетов мне нужно выполнить?

Сколько повторений и подходов вы должны выполнить, в значительной степени зависит от ваших целей в фитнесе.

Если вы сосредотачиваетесь на мышечной выносливости , вам нужно стремиться к 1-3 подходам по 15-20 повторений в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов для новичков.

Если вы сосредоточены на увеличении размера мышц , вам нужно оставаться в диапазоне 8–12 повторений и выполнять 3–5 подходов в каждом упражнении. Это хороший диапазон повторений / подходов, если у вас есть некоторый опыт в тренажерном зале, вы можете выполнять упражнения в правильной форме и хотите стать более мускулистыми.

Если ваша конечная цель — максимизировать силу , вам нужно стремиться к 4-6 подходам по 1-6 повторений в каждом упражнении. Этот диапазон повторений / подходов лучше всего подходит для опытных лифтеров, которые стремятся стать как можно более сильными (не путайте мышечную силу с размером мышц ). В зависимости от ваших целей в фитнесе вы можете никогда не тренироваться в этом диапазоне повторений / подходов, но если вы это сделаете, очень важно сначала убедиться, что ваша форма находится в нужной форме.

Не стесняйтесь путать! Тот факт, что вы сосредоточены на тренировке гипертрофии (увеличении размера мышц), не означает, что вы не можете сделать несколько подходов с большим количеством повторений, чтобы сжечь мышцы в конце тренировки.

* Как бы то ни было, вы, , захотите быть осторожными, пытаясь поднять слишком большой вес для вашего текущего уровня физической подготовки (т. Е. Делать 1 повторение максимума, когда вы только начали тренировку на выносливость и освоили правильную форму), так как это может привести к к травме. *

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Если тренировка на выносливость: 30-60 секунд

Если тренировка на размер (гипертрофия): 1-2 минуты

Если тренировка на силу: 3-5 минут

Как мне узнать, когда увеличить вес I ‘ м использую?

Люди — адаптивные существа. Нашим мышцам нужна причина для роста, иначе они не будут расти.

Это означает, что по мере вашего прогресса вам нужно будет постоянно увеличивать сложность, которую ставят перед ними.

Чаще всего это достигается за счет увеличения веса поднимаемого вами веса.

Как узнать, что пора прибавлять в весе?

Во время тренировки последнее повторение в каждом сете — независимо от того, хотите ли вы сделать 20 повторений или всего 6 — должно быть очень трудным. Вы должны быть на грани мышечного отказа — точки, когда вы не сможете выполнить еще одно повторение в правильной форме.

Например, если ваша цель — увеличить размер мышц, и вы нацелены на 10 повторений данного упражнения — если после этого 10-го повторения вы чувствуете, что могли бы набрать 11-е, значит, ваш вес слишком велик. свет. В следующий раз попробуйте увеличить его на 5–10%.

Точно так же, если к тому времени, когда вы дойдете до 11-го повторения, ваша форма будет совершенно ужасной, и вы будете махать весами, используя инерцию для выполнения работы, ваш вес будет слишком тяжелым и его следует уменьшить.

Имеет ли значение, в каком порядке я делаю упражнения?

Короче — Да.

Если вы новичок, тренируетесь на тренажере всего тела 3 дня в неделю, порядок не будет для вас особой проблемой.

Однако, если вы тренируетесь на гипертрофию или силу, вам стоит начать с самых тяжелых упражнений.

Выполняйте самые сложные комплексные упражнения (многосуставные движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, например, приседания со штангой или становая тяга) в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии и вы прокладываете путь к наименее сложным изолирующим упражнениям. (упражнения для одного сустава, прорабатывающие только одну группу мышц, например, разгибания на четвереньках или сгибание подколенных сухожилий), чтобы сжечь мышцы, когда вы начнете утомляться.

ПРИНИМАЙТЕ ДЕЙСТВИЕ >>> Теперь, когда вы выбрали сплит, спланируйте неделю тренировок. (* Psst… Я рекомендую загрузить мой бесплатный планировщик тренировок , распечатанный , чтобы помочь вам на этом этапе!)

Шаг 5: Оцените свой прогресс и адаптируйте свою программу

Запись

Когда дело доходит до «соответствия» первой метрике большинство людей считают, что мерилом прогресса является их вес.

Однако весы не так уж и полезны для оценки вашего прогресса в программе тренировок с отягощениями.

Это потому, что не учитывается состав тела.

Поскольку мышцы более плотные, чем жир, вы можете сбросить жир и набрать мышечную массу, но в конечном итоге весите на больше, чем на , чем вы изначально.

Вы видите проблему?

Вот несколько идей о том, что вместо этого отслеживать:

  • Ведите журнал упражнений, в котором вы записываете выполненные упражнения, количество подходов / повторений каждого и какой вес вы использовали, чтобы вы могли видеть свой прогресс. время.(Обязательно загрузите мой бесплатный планировщик тренировок!)
  • Делайте фотографии прогресса. Постарайтесь, чтобы фотографии были как можно более согласованными (одна и та же поза, местоположение, освещение, время суток и т. Д.).
  • Запишите свои измерения. Используйте гибкую рулетку для измерения груди, талии, бедер, бедер, рук и / или любой другой части тела, вызывающей озабоченность. для отслеживания увеличения или уменьшения размера.
Reflect + Evaluate

Используя информацию, которую вы собрали на последнем шаге, выделяйте время каждые 4-8 недель, чтобы размышлять о своем прогрессе.

Задайте себе вопрос:

  • Что показывают объективные данные? (т.е. журнал упражнений + измерения)
  • Что у вас хорошо получается?
  • В каких областях вы можете улучшить?
  • Вам нужно больше бросать вызов себе? Вам нужно больше времени на восстановление?
  • Существуют ли факторы помимо вашей программы тренировок с отягощениями, которые мешают вашим результатам и которые необходимо устранить (т. Е.диета, стрессы, гормональный дисбаланс)?
  • Как вы себя чувствуете? Не забывайте, что не весь прогресс носит физический характер — превращение упражнений в привычку меняет и другие области вашей жизни. Каким образом вы видите, как это повлияет на вашу жизнь?
Adapt

Теперь, когда вы видите, как вы прогрессируете, и у вас есть время подумать над этим, пересмотрите свой план тренировки и соответствующим образом скорректируйте его.

Силовые тренировки — это непрерывный процесс роста, поэтому ваш план тренировок должен постоянно развиваться, как и вы.

Теперь я хочу услышать от вас!

Поздравляю 🎉 Если вы выполнили эти шаги, теперь у вас должна быть собственная индивидуальная программа тренировок, и вы на пути к достижению своих целей в фитнесе 🙌🏻 Вперед, девочка!

Какие еще вопросы у вас есть по поводу создания собственного плана тренировок? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

Удачного планирования!

Теги: упражнения для начинающих, фитнес-идеи, как тренироваться, поднятие тяжестей, мышечный, план тяжелой атлетики, веса, план тренировок, программы тренировок, режимы тренировок, тренировки для начинающих

5-дневный план домашних тренировок для женщин для укрепления мышц

Похудеть — это здорово, но как насчет того, чтобы чувствовать себя более рельефно и иметь сильные мышцы? Получение тонуса и силы — одна из основных целей для многих моих клиентов, которые занимаются похудением.

Сосредоточение внимания на тонусе и укреплении мышц — отличная цель фитнеса, потому что есть так много групп мышц, на которые вы можете воздействовать.

В этой пятидневной программе тренировок основное внимание уделяется верхней части тела, рукам и корпусу, чтобы вы могли проводить эффективную тренировку с быстрыми результатами. Вы почувствуете себя выполненным в кратчайшие сроки!

Следующая процедура предназначена для первого дня, затем вы можете повторить ее на третий и пятый день.

Во второй и четвертый дни 20 минут кардио станут отличным дополнением к вашему распорядку.Хотя вам не обязательно делать это для этого плана, кардио дни могут ускорить ваши результаты, потому что упражнения, стимулирующие сердцебиение, помогают сжигать калории и сжигать жир — и то, и другое заставит вас почувствовать себя сильнее и подтянутым!

Программа тренировки:

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает грудь и плечи. Стандартный жим штанги лежа требует штанги, и один из моих частных клиентов по снижению веса называет это очень устрашающим упражнением! Возможно, вы видели людей в тренажерном зале, где кто-то замечает их пресс.

Step It Up with Steph

Модификация: вместо того, чтобы делать это со штангой, вы можете просто держаться за гантели для выполнения этого упражнения. Я рекомендую начать с 5 фунтов, а затем постепенно увеличивать до 10 фунтов.

Возьмитесь за гантели и сядьте на ровную скамью. Медленно опуститесь на спину и держите ступни на полу. Втяните пресс, поднимая вес под углом 90 градусов к груди. Выдохните, прижимая веса к центру груди (убедитесь, что вы не заходите слишком далеко и не переносите их на лицо; держите их на груди!) Затем вдохните, опуская веса обратно в исходное положение. .

Вы можете начать с трех или четырех подходов и восьми повторений. Через пару недель вы можете сделать до 10 повторений или увеличить вес или подходы!

2. Отжимания

Одно из самых известных упражнений на тренировке — отжимание. Есть много модификаций, если вы ищете менее интенсивную версию этого. Но для наглядности начните с доски. Убедитесь, что ваша спина ровная, а пресс втянут. Согните руки в локтях в стороны, а затем выдохните, отталкиваясь до планки.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Как персональный тренер для женщин, одна из моих любимых модификаций — это упражнения для рук и колен. Просто отведите колени на несколько дюймов позади бедер, а затем опустите их в отжимание.

Шаг вперед вместе со Steph

Вы также можете делать еще менее интенсивные отжимания от стены. Положите руки на стену по грудь. Отойдите ногами назад — чем дальше вы отойдете, тем сложнее будет это сделать. Согните локти в стороны и опустите грудь к стене.Затем на выдохе прижмите руки к стене и вернитесь в исходное положение.

Шаг вперед со Steph

Вы можете начать с попытки сделать всего 10 повторений в своей тренировке. Сделайте до двух подходов, трех подходов и, в конечном итоге, четырех подходов по 10 повторений в своей тренировке!

3. Кабельные кроссоверы

Это фантастическое упражнение для начала на канатной машине. Поднимите или опустите трос до уровня груди, а затем зацепите ручки с каждой стороны. Начните с веса примерно 5 фунтов с каждой стороны.Держитесь за ручки и лицом в сторону от кабельной машины. Ручки будут на уровне плеч, и тогда вы сможете сделать шаг вперед и назад. Слегка наклонитесь вперед на талии и на выдохе потяните ручки к центру тела у пупка. На вдохе отпустите кабели в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Если у вас нет доступа к кабельной машине, вы можете сделать то же движение с гантелями!

Держите гантели весом 3 или 5 фунтов, по одной в каждой руке.Держите их по бокам на уровне плеч. Держите руки прямыми, прижимая руки и веса вместе в центре груди. Затем верните их в исходное положение.

Шаг вперед с Steph

Начните с трех подходов по 10 повторений, а затем вы можете работать до трех подходов по 15 повторений.

4. Подъем гантелей на наклонной скамье

Это упражнение похоже на упражнение выше, за исключением того, что вы снова будете использовать тренажер! Возьмите пару гантелей весом 5 фунтов.Поднимите скамью примерно на 45 градусов. Затем сядьте на скамью и возьмитесь за гантели на груди. Разведите их в стороны и на выдохе надавите на них к центру.

Шаг вперед с Steph

Модификация: Повторите модификацию для вышеупомянутого упражнения! Здесь работают очень похожие мышцы.

Начните с трех подходов по 10 повторений. Затем сделайте три подхода по 12 повторений, а затем четыре подхода по 10 повторений!

Сопутствующие товары

5. Сгибания рук со штангой на бицепс

Для этого упражнения обычно требуется штанга, но, опять же, вы можете легко получить аналогичные результаты, просто используя гантели.

Шаг вперед вместе со Стефом

Модификация: возьмите пару 5-фунтовых гантелей. Чтобы имитировать сгибание бицепса со штангой, плотно прижмите локти к бокам и держите гантели крепким и крепким хватом. На выдохе согните вес к плечам, а затем на вдохе, чтобы опустить вес в исходное положение. Почувствуйте сокращение бицепса на протяжении всего упражнения.

Выполните три подхода по 10 повторений, а затем увеличивайте число повторений до трех подходов по 15 повторений.

6.Альтернативные сгибания рук с молотком

Как и в предыдущем варианте, вы будете использовать 5-фунтовые гири для выполнения этого упражнения. Но вместо ладоней вверх вы будете смотреть ладонями к телу. Держите верхнюю руку неподвижно, перенося вес правой руки на правое плечо, а затем отпустите. Поднесите левый вес к левому плечу, затем отпустите. Чередуйте руки для выполнения этого упражнения и выдыхайте, поднимая вес.

Шаг вперед вместе со Стефом

Начните с трех подходов по 10 повторений.Сделайте 12 повторений, а затем 15 повторений на руку.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному тесту на здоровье и похудение и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Домашний план тренировок для подростков

С помощью этого домашнего плана тренировок для подростков вы можете привести себя в форму, нарастить мышцы и заняться спортом дома. Для этого практически не требуется оборудования, поэтому, если у вас не так много денег, это не проблема! Эта подростковая программа тренировок для начинающих должна работать на вас!

Тренировочное оборудование

Вам не нужно покупать оборудование для этой тренировки, даже перекладину для подтягиваний, даже если вам придется выполнять подтягивания.

Что вам нужно, так это место для подтягиваний.Это не обязательно должна быть настоящая перекладина для подтягиваний; Вот масса советов, как можно делать подтягивания, даже если вы не можете себе позволить установить перекладину. Если вы все же хотите купить его, мне кажется, что это выгодная сделка.

Принцип упражнений для новичков

Когда вы начинаете, вам нужны упражнения, которые прорабатывают сразу несколько мышц («составные» упражнения), и программы тренировки всего тела, которые развивают вашу базовую силу. Если вы слишком рано перейдете к специализированным тренировкам с множеством «изоляций» (упражнения, нацеленные только на одну конкретную мышцу), это будет похоже на попытку построить дом и расставить мебель до того, как закончите строительство подвала.

Перед тем, как приступить к работе

Рекомендуется пройти осмотр у врача, чтобы убедиться, что все в порядке и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса.

Также имейте в виду, чтобы тренироваться было легче и не ждать чудес, если вы никогда раньше не занимались спортом. Будьте спокойны, будьте терпеливы, будьте преданы делу, и результаты придут.

План тренировок для подростков

Часть тела Упражнение Комментарий
Грудь / трицепс 3 подхода отжиманий, столько, сколько вы можете, с 60-секундным отдыхом между подходами Упражнение объясняется в этом видео, которое также содержит указания о том, что делать, если вы еще не можете сделать полное отжимание.
Спина / бицепс 3 подхода подтягиваний, сколько вы можете сделать, с 60-секундным отдыхом между подходами Если у вас нет планки для подтягиваний, в этой статье их очень много предложения возможных заменителей.

Если вы еще не можете сделать полное подтягивание, это видео проведет вас от отрицательных подтягиваний к первому полному подтягиванию и далее.

Ноги Три подхода подъемов, 8-15 повторений в подходе, с отдыхом 60 секунд между подходами. Упражнение объясняется в этом видео. Начните с руки на стуле и сделайте три подхода по 8 повторений. Медленно продвигайтесь к 3 × 15, а затем начинайте с 8, держа руку над спинкой стула.
Abs Три подхода скручиваний, 8-15 повторений, с отдыхом 60 секунд между подходами Упражнение объясняется прямо здесь.
Обратите внимание, что руки не тянут за голову; зафиксируйте точку прямо над собой, когда будете делать движение.

Каждое упражнение выполняется медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами. Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельный график тренировок

Выполняйте этот домашний график 2–3 раза в неделю, помня, что большее количество тренировок не делает вас быстрее, а просто ведет к перетренированности.

А что насчет кардио?

Кардио так же важно для спортивного тела, как и поднятие тяжестей! Делайте все, что хотите, чтобы ваше сердце забилось сильнее, но я бы порекомендовал вам командный вид спорта, который вам нравится.Футбол, баскетбол, волейбол и футбол — вот некоторые примеры этого, но вы также можете заниматься танцами, ездой на велосипеде, скейтбордингом и многим другим. Просто убедитесь, что вам это нравится, и вы будете так продолжать.

Если у вас уже есть еженедельное упражнение, которое можно классифицировать как кардио, составьте план выше, в противном случае выберите тот, который соответствует указанным выше критериям и который вам понравится, и продолжайте заниматься. В этой статье вы найдете несколько советов о том, как начать заниматься кардио.

Beyond Beginner Workouts

Оставайтесь с этим планом, пока вы не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний, что является моим правилом разделения между начинающими и промежуточными тренирующимися.

Для достижения этих целей требуется около шести месяцев. После этого вы можете переключиться на более продвинутые фитнес-планы, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий план промежуточных упражнений.

Не забывайте про питание!

И последнее, но не менее важное: помните, что для оптимального роста мышц вам также необходимо следить за тем, что вы едите. Я составил руководство по этому поводу прямо здесь, и вот мой бесплатный план питания на целую неделю!

Видео

Для тех из вас, кто хотел бы услышать все это в одном видео, вот оно:

Изображение любезно предоставлено «Usodesita».

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

Как женщины-культуристы структурируют свои тренировки

Образ жизни женского бодибилдинга не для слабонервных.

Если вы решите соревноваться, вам потребуется соблюдать диету, считать макросы и готовить еду в течение нескольких месяцев. Вам также нужно будет тайком заниматься кардио-тренировками в свободное время и часами заниматься в тренажерном зале, тренируя мышцы.

Женщины-бодибилдеры в погоне за подтянутым и стройным телосложением приносят множество жертв, на которые средний «посетитель спортзала» не желает идти.

Но результат после месяцев упорной работы — построение тела, которым вы гордитесь, с закрытыми плечами, напряженным прессом и крупными ягодицами. В дополнение к физическому прогрессу вы также обретете невероятную умственную силу, которая расширит ваши возможности во всех сферах вашей жизни.

В этой статье я расскажу, как женщинам-бодибилдерам следует структурировать свои тренировки. Мы поговорим о научных принципах, которые используются при разработке этих тренировок, и я предоставлю примерный 6-дневный план тренировок, специально предназначенный для женщин-бодибилдеров.


Ставить перед собой реалистичные цели

В начале плана тренировки важно ставить реалистичные цели.

Женщинам-бодибилдерам требуется больше времени, чем мужчинам, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир. Это связано с низким содержанием естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Таким образом, вы должны запланировать период времени в 6-8 месяцев, чтобы достичь желаемого телосложения. Большинство женщин-бодибилдеров используют правило 0,5 фунта при планировании тренировочных программ.

Например, если вы находитесь на этапе тренировки по наращиванию мышечной массы, реальной целью будет наращивание 0,5 фунта мышц в неделю. Точно так же, если вы находитесь в фазе тренировок, чтобы сбросить жир, планируйте терять 0,5 фунта жира в неделю.

Конечно, это количество общих целей, и на самом деле ваш прогресс может быть быстрее или медленнее в зависимости от вашего тренировочного фона, диеты и тренировок в целом.

Таким образом, важно отслеживать свой прогресс, еженедельно (или ежедневно) взвешиваясь, делая фотографии прогресса и используя инструменты измерения жира.


Набухание и резка для женщин-культуристок

Женщины-культуристки делят свои тренировки на определенные циклы «наращивания» и «сокращения».


Циклы наполнения

Если шоу по бодибилдингу не предвидится, тогда женщины-бодибилдеры входят в цикл набора массы.

Цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше сухой мышечной массы, в то же время ограничивая набор жира.

Для этого требуется более высокое потребление калорий, обычно на 10-25% выше исходного уровня.

Также используются более высокие тренировочные объемы за счет увеличения общего количества подходов и повторений. Гораздо больше подходов выполняется ближе к пределу утомляемости, и программируется больше сложных упражнений, чем изолирующих упражнений.


Циклы резки

В зависимости от того, сколько жира необходимо сбросить, женщины-бодибилдеры начнут цикл сушки в непосредственной близости от своего шоу по бодибилдингу — обычно за 16-24 недели до этого.

Цель состоит в том, чтобы сбросить как можно больше жира, в то же время ограничивая потерю мышечной массы.

Это требует более низкого потребления калорий, обычно на 10-25% ниже их исходного уровня, а иногда даже ниже в течение последних нескольких недель шоу бодибилдинга.

В это время тренировочные объемы либо поддерживаются, либо немного уменьшаются, обычно за счет сохранения общего количества подходов таким же или меньшим. Вместо того, чтобы брать веса, близкие к отказу, женщины-бодибилдеры будут использовать специальные методы, такие как «темповые тренировки», «суперсеты», «дроп-сеты».

Кроме того, в циклах резки все еще используются комплексные упражнения, но запрограммировано гораздо больше изолирующих упражнений.


Комплексные упражнения против изолирующих упражнений для культуристок

Женщины-бодибилдеры будут использовать комбинацию комплексных и изолирующих упражнений в зависимости от их конкретных тренировочных циклов (будь то наращивание или сокращение).


Комплексные упражнения

Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одной группы мышц.

Эти упражнения используются для наращивания общей мышечной массы и силы. Они также вызывают больший метаболический ответ, в результате чего сжигается больше калорий.

Примеры комплексных упражнений:


  • Приседания
  • Становая тяга
  • Жим штанги над головой
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Выпады
  • отжиманий

  • Упражнения по изоляции

    Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействована только одна группа мышц.

    Эти упражнения используются для увеличения мышечной массы «отстающих частей тела». Например, важно, чтобы женщины-бодибилдеры имели закрытые плечи и ягодичные мышцы, поэтому могут потребоваться дополнительные изолирующие упражнения для этих частей тела.

    Примеры изолирующих упражнений:


  • Тяга гантели на одной ноге
  • Боковое поднятие троса с одной рукой
  • Сгибание ног лежа в тренажере
  • Разгибание ног сидя
  • Тяга широчайшей вниз одной рукой
  • Разгибание трицепса с тросом на одной руке

  • Использовать прогрессивную перегрузку

    Один из важнейших принципов женского бодибилдинга — «прогрессивная перегрузка».

    Это идея, что со временем вам нужно делать «больше чего-то».

    Вот некоторые из способов, которыми вы можете думать о прогрессирующей перегрузке:

    • Увеличение веса за то же количество повторений
    • Выполнение большего количества повторений с тем же весом
    • Выполнение большего количества подходов с тем же или увеличивающимся числом повторений
    • Проведение большего «времени под напряжением» для каждой группы мышц (темповая тренировка)
    • Выполнение кардио с повышенным уровнем сопротивления
    • Делать больше минут кардио

    Прогрессивная перегрузка создает дополнительную нагрузку на внутренние структуры вашего тела.В результате ваше тело должно адаптироваться и преодолевать. По мере того, как вы продолжаете нагружать тело и продолжаете адаптироваться к раздражителю, вы начнете замечать значительные изменения в своем телосложении.

    Частота тренировок для культуристок

    Женщины-бодибилдеры обычно тренируются 5-6 дней в неделю, что может включать дополнительные кардиотренировки.

    Есть несколько тренировочных сплитов, которые вы можете реализовать (ниже я дам вам 6-дневный тренировочный интервал).Тем не менее, большинство тренировочных сплитов для женщин-бодибилдеров уделяют больше внимания определенным группам мышц, чем другим.

    Например, я упоминал, что женщинам-бодибилдерам обычно нужны закрытые плечи и большие ягодицы.

    Это связано с тем, что закрытые плечи создают иллюзию меньшей талии, а широкие ягодицы создают фигуру «песочные часы». Поэтому тренировка по женскому бодибилдингу обычно включает в себя намного больше упражнений для плеч и ягодиц, чем для спины, бицепсов и груди.

    Об этом следует помнить, когда вы собираетесь заниматься женским бодибилдингом.

    Кардио-рекомендации для женщин-бодибилдеров

    Женщины-бодибилдеры выполняют комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и низкоинтенсивных кардиотренировок (LISS).


    HIIT Кардио

    HIIT-кардио — короткая продолжительность (5-20 минут) и более высокая интенсивность, что означает, что вы работаете ближе к максимальной частоте пульса.Он включает в себя короткие периоды очень тяжелой работы, за которыми следует короткий период восстановления. Примером этого является спринт изо всех сил в течение 30 секунд, затем бег трусцой в течение 60 секунд и повторение этой серии 6-10 раз.

    HIIT Cardio более эффективно сжигает калории. Однако это гораздо более напряженный вид кардио, поэтому вы не можете делать его каждый день.

    Несколько ведущих культуристок используют HIIT кардио перед тренировкой с отягощениями.


    LISS Cardio

    Кардио

    LISS длиннее (30-90 минут) и ниже по интенсивности, что означает, что вы работаете дальше от максимальной частоты пульса.Он выполняется в устойчивом состоянии, так что вы можете поддерживать свою энергию в течение всего времени. Некоторыми примерами этого могут быть езда на велосипеде, бег, быстрая ходьба или гребля.

    Чтобы использовать LISS cardio для сжигания того же или большего количества калорий, что и HIIT cardio, вам необходимо выполнять более длительные тренировки. Но поскольку это не так сильно нагружает всю систему, вы можете выполнять этот вид кардио чаще.

    Несколько ведущих культуристок используют LISS cardio после тренировок с отягощениями или в «нерабочие дни».

    Восстановление после тренировки

    Женщины-бодибилдеры будут включать в себя множество элементов восстановления, чтобы они могли продолжать развиваться, не рискуя выгорать или травмироваться.

    Recovery может включать в себя обеспечение хотя бы 1 выходного дня в тренажерном зале каждую неделю; прислушиваясь к своему телу, когда чувствуете боль или чрезмерную болезненность; обеспечение правильного питания с высоким содержанием белка; спать не менее 8 часов и заниматься не вызывающей стресс деятельности, например, медитацией, чтением или общением с друзьями.

    За пределами спортзала несколько пауэрлифтеров женского пола используют электрическую стимуляцию мышц (ЭМС), включая такой инструмент, как PowerDot, который увеличивает кровоток и кровообращение, что предотвращает воспаление. Это помогает бодибилдерам уменьшить болезненность мышц и быстрее восстанавливаться между тренировками.

    Примеры тренировок по бодибилдингу для женщин (6-дневный сплит)

    Ниже приводится программа женского бодибилдинга, которую можно использовать во время «цикла сушки», цель которого — сохранить мышечную массу и избавиться от жира.Вы можете добавлять HIIT-кардио 2-3 раза в неделю перед каждой тренировкой и LISS-кардио 3-5 раз в неделю после каждой тренировки.


    День 1: Ноги

    • Становая тяга со штангой на прямых ногах: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Болгарские сплит-приседания с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание ног лежа: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга гантелей бедрами: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга бедра в машине Смита (бандаж вокруг колен): 2 подхода по 20 повторений
    • Отведение ягодиц на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 2: Икры, спина, дельты, бицепсы

    • Жим штанги сидя: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Тяга в тренажерном зале: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга лица со скакалкой сидя: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибания рук на тросе в тренажере: 2 подхода по 20 повторений
    • Подъемы на носки в машине: 2 подхода по 20 повторений

    День 3: Ноги

    • Жим ногами: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Обратные выпады гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Сгибание подколенных сухожилий сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Hack Squat Machine: 2 подхода по 20 повторений
    • Тяга бедра со штангой: 2 подхода по 20 повторений

    День 4: ягодицы, грудь, плечи, трицепсы

    • Тяга гантели на одной ноге бедром: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъемы гантелей вперед: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Reverse Pec Deck: 2 подхода по 20 повторений
    • Отжимания на трицепсе на блоке: 2 подхода по 20 повторений

    День 5: Ноги

    • Тяга бедра в тренажере Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сплит-приседания в машине Смита: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Разгибание ног в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Сгибание ног лежа в тренажере: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тренажер для отведения ягодиц: 2 подхода по 20 повторений
    • Тренажер для ягодичных мышц: 2 подхода по 20 повторений

    День 6: Икры, плечи

    • Подъемы на носки в машине: 4 подхода по 15-20 повторений
    • Тяга штанги обратным хватом: 4 подхода по 6-8 повторений
    • Тяга сидя: 4 подхода по 10-12 повторений
    • Тяга вниз средним хватом: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Жим гантелей сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
    • Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 12-15 повторений
    • Тяга на веревке в вертикальном положении: 2 подхода по 20 повторений
    • Машинный жим от плеч: 2 подхода по 20 повторений

    Последние мысли

    Программы женского бодибилдинга должны уделять больше внимания ягодицам и плечам, а не другим частям тела.Кроме того, женщинам-бодибилдерам необходимо структурировать свои тренировки по циклам «набора массы» и «сокращения», которые предназначены для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Важные элементы программы женского бодибилдинга также включают прогрессивные перегрузки, восстановление и кардио.

    Об авторе

    Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года. Его славой как спортсмена всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.

    Как построить свою собственную программу тренировки за 7 шагов

    Эффективная тренировка — это больше, чем сумма ее частей. Его способность наращивать мышцы, сжигать жир и повышать производительность зависит от всего: от его подходов и схемы повторений (спойлер: не существует универсального подхода), от того, как вы упорядочиваете свои упражнения и, в конечном итоге, от того, как это бросает вам вызов. еженедельно и помесячно. Поэтому, прежде чем приступить к следующей тренировке, прочтите и выполните эти семь шагов, чтобы разработать свой идеальный режим тренировки.

    1. Специфичность мышления

    Проработайте определенную мышцу, часть тела или навык, и это то, что будет улучшаться. Названный «принципом специфики тренировок», он может показаться довольно простым, но он является основополагающим для эффективных тренировок. «Ваша цель в конечном итоге определяет упражнения, которые должны быть частью вашей тренировки», — объясняет Ник Тумминелло, C.P.T., владелец Performance University в Форт-Лодердейле и автор книги Strength Training for Fat Loss . «Если цель — стать более взрывным, делайте взрывные упражнения.Если цель — стать сильнее, поднимайте тяжелые веса с меньшим количеством повторений. Если целью является сжигание жира, вы должны увеличить интенсивность, чтобы максимизировать свой EPOC или эффект «дожигания», — говорит он.

    2. Разделите свои дни

    Прежде чем вы сможете разработать идеальные тренировки, вам необходимо определить, как часто вы можете (реально) посещать тренажерный зал. Это потому, что если вы собираетесь выполнять три или меньше тренировок в неделю, наиболее эффективно сделать каждую тренировку тренировкой для всего тела, — говорит Тумминелло. Однако, если вы хотите тренироваться четыре или более раз в неделю, вам нужно будет разбивать упражнения, чтобы не перетренироваться.Вместо того, чтобы разделять тренировки на части тела, физиолог Пит МакКолл, C.S.C.S., рекомендует разделять их по типам движений. Например, вы можете запланировать день тяги верхней части тела (тяги, подтягивания), день толчка верхней части тела (отжимания, дробление черепа), день с преобладанием бедер (приседания, толкатели бедра) и день вращения (кабельное дерево отбивные, велосипедные кранчи) в смесь. Каким бы ни был ваш график, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, планируя хотя бы один полный день отдыха в неделю и следя за тем, чтобы две высокоинтенсивные тренировки не совпадали друг с другом, — говорит он.

    3. Составьте инвентарь в спортзале

    Если в вашем спортзале нет покрышек, перевороты шин, вероятно, не будут частью вашей тренировки. Но многие парни не думают о планировке своего спортзала и общей обстановке при выборе упражнений и протоколов. В конце концов, если ваш тренажерный зал обычно загружен, вы, вероятно, захотите использовать одно оборудование за раз, а не переключаться между схемами и ставить галочки перед другими посетителями тренажерного зала, говорит Тумминелло. Если веса не хватает, может быть более эффективным выполнить столько упражнений с одним набором весов, чем безуспешно пытаться переключить оборудование пять или десять раз в течение данной тренировки.

    4. Выберите схему подход-повторение-отдых

    Чтобы решить, сколько подходов и повторений вы будете выполнять в каждом упражнении, вспомните свою фитнес-цель. Если вам нужна сила, вам следует сосредоточиться на схемах с малым количеством повторений и высоких подходов, таких как шесть подходов по три-пять повторений. Между тем, три подхода по 8-12 повторений более эффективны для увеличения мышечной массы. По словам Тумминелло, если ваша главная цель — похудание, хорошо работают схемы с большим количеством повторений, такие как три подхода по 15-20 повторений, а также схемы. В целом, имейте в виду, что, уменьшая количество повторений в подходе, вам нужно увеличивать вес, который вы поднимаете.Когда дело доходит до отдыха, вам обычно нужно больше, в зависимости от того, сколько вы поднимаете, — говорит Макколл. Парням, выполняющим максимальные или почти максимальные подъемы, выполняя только одно или два повторения в подходе, часто требуется две-три минуты, чтобы достаточно отдохнуть между подходами. Между тем, отдых от 45 до 60 секунд лучше всего подходит для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий, а также роста мышц, говорит он.

    5. Ударьте комплексом, затем изолирующие движения.

    «У вас столько энергии, поэтому вам обычно выгодно структурировать тренировки так, чтобы вы выполняли более крупные и сложные движения на ранних этапах тренировки, а изолирующие движения — позже», — говорит МакКолл.В конце концов, силовые чистки требуют гораздо больше энергии, силы и внимания, чем сгибания рук на бицепс, а большие движения — это те, которые больше всего влияют на вашу способность достичь поставленной цели в фитнесе. Однако есть один нюанс. «Если ваша основная цель — укрепить одну конкретную часть тела, можно организовать тренировку так, чтобы вы изолировали эту мышцу перед выполнением сложных движений, которые затрагивают и другие», — говорит он. Это все в первоочередном порядке.

    6. Выберите лучшие упражнения

    Вы можете найти массу отличных вариантов здесь, в MensFitness.com разделен на цель и / или часть тела. У нас есть упражнения для верхней части тела, которые укрепляют ваш корпус, 30 лучших упражнений для ног всех времен, 30 лучших упражнений для плеч всех времен, пять упражнений для тренировки пресса до изнеможения и многое, многое другое.

    7. Поменяйте местами

    Вы создали идеальный сеанс пота. Но чтобы получать от этого пользу, нужно постоянно его менять. «Организм приспосабливается к любому стрессу примерно за 12–14 недель, поэтому вам нужно менять режим тренировок каждые 8–12 недель, чтобы предотвратить стабилизацию», — говорит МакКолл.К счастью, вам не нужно отказываться от рутины, чтобы ваше тело гадало. Он рекомендует выполнять один и тот же распорядок, но с другим оборудованием; изменение схемы подходов и повторений; или просто измените используемые вами варианты упражнений. Так что вместо приседаний на спине, как раньше, возможно, вы выберете приседания на передних ногах или на одной ноге.

    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    Как составить собственную программу тренировок

    фото: Кайла Итинес

    Достаточно сложно создать мотивацию для тренировки, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы вписаться в нее.Как подтвердили Career Girls, удивительно, как мы можем вообще все это делать. К сожалению, у нас нет тела, которое могло бы самостоятельно поддерживать форму, это было бы слишком просто! Но девочки, мы слишком хорошо знаем, что занятые дневники, напряженная общественная жизнь, все чем угодно, не оставляют много места для чего-то еще. Итак, вам нужен распорядок, который подходит вам и только вам, но где вы можете найти один из них, спросите вы? Просто, почему бы вам просто не сделать свою собственную?

    1. Определите свои фитнес-цели

    У каждого есть разные области, с которыми они хотят сражаться.Определите, на какие области вы хотите нацеливаться, и спланируйте, какие тренировки вы можете делать, чтобы дополнить это. Вместо того, чтобы теряться в кардио и фитнес-классах, определите тренировку, которую вы действительно хотите выполнить. Получите свое тело по-своему! И начни сегодня, понедельник никогда не наступает, и мы этого не знаем!

    2. Создайте своего личного тренера

    Наличие фитнес-браслета, отслеживающего все ваши успехи, значительно упрощает задачу. Это будет поддерживать мотивацию к достижению целей вашего тела и даже к тому, чтобы заставлять себя усерднее.Каким-то образом регистрация вашего прогресса и соревнование с друзьями и семьей делают тренировку увлекательной. Это так же просто, как привязать его к своему мобильному телефону, и оттуда вы можете отслеживать свой прием пищи, составлять график своего прогресса и видеть, как вы можете улучшить свои тренировки, прямо как на часы!

    [show_shopthepost_widget id = ”2585720 ″]

    Health O Meter NuYu Fitness & Sleep Tracker доступен здесь, Fitbit Alta Wireless Fitness Tracker доступен здесь, Blaze Smart Fitness Watch доступен здесь.

    3. Используйте свой телефон, чтобы мотивировать вас

    Существует так много хороших приложений, что вы можете выбрать, какое из них лучше всего подходит для того, какие процедуры вы хотите выполнять. Итак, все зависит от того, какие движения и тренировки вы хотите делать. Вы даже можете делать их все и чередовать их все. Если вы пытаетесь быть более гибким, Yoga Stretch — хороший вариант, потому что он позволяет вам спроектировать свой собственный сеанс йоги, как профессионал! Вы также можете добавить музыку или видео, чтобы помочь вам или мотивировать вас! Найдите здесь.

    Наше любимое приложение — Nike Training Club, оно работает как ваш личный тренер. Благодаря более чем 100 тренировкам у вас есть практически неограниченный выбор того, чем вы хотите заниматься. Кроме того, как только вы достигнете одной цели, вы сможете перейти к следующему фитнес-достижению! Получите экспертные рекомендации на каждой тренировке, которые помогут вам овладеть своей техникой и позволят вам получить от тренировки максимальную отдачу, когда у вас будет на это время! Найдите здесь.

    [show_shopthepost_widget id = ”2588044 ″]

    Nike
    ‘Element’ Dri-FIT Half Zip Performance Top можно приобрести здесь, Изолированная бутылка для воды из нержавеющей стали «S’well White Marble» здесь, FENTY by Rihanna Bow Sneaker можно приобрести здесь.

    4. Используйте YouTube, когда дома

    Выберите фитнес-гуру, который будет работать с вами как с личным тренером! Кому нужно выкладывать все эти деньги, когда в наши дни в основном все в сети? Кроме того, вы можете выполнять тренировки в своем собственном темпе (ставить видео на паузу, как я делаю регулярно, чтобы перевести дух) и выбираете время, когда сможете это делать, чтобы никогда больше не пропустить и не опоздать на занятия.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *