Как распределить тренировки по группам мышц на неделю: Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге – Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Содержание

Как составить программу тренировок? | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как состаить программу тренировок бодибилдинг и фитнес

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс
отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

 

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу, при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы  как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

      Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок — возьмите на заметку правильный порядок выполнения

упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Плечи

Грудь

Спина (вверх) в том числе и шея

Спина (разгибатели)

Бицепс

Трицепс

Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

    

    

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя. То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку.

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Рекомендуем Вам:

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

Как сочетать группы мышц при тренировках на массу?

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-03-28

Все статьи автора >

Эту статью я хочу посвятить любителям раздельного тренинга. То есть тем, кто тренирует за одно занятие одну или несколько групп мышц, а не мешает всё в одну кашу. Такой стиль тренировок довольно распространён и приносит свои результаты.

Как правило, при раздельном варианте, одна группа мышц тренируется один раз в неделю. И это не лишено смысла. Ведь за одну тренировку вы можете хорошенько нагрузить одну, две или даже три группы мышц. И после такой ударной нагрузки им надо хорошенько отдохнуть.

Ниже я предлагаю различные варианты компоновки мышечных групп в зависимости от количества тренировок в неделю. Причём последовательность мышечных групп отражает их последовательность выполнения на тренировке. А это тоже имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц по тренировкам

Пояснения:

1. Под ногами я понимаю: все поверхности бедра (передняя задняя и т. д.), ягодицы и голень.

2. Под спиной (верх) я понимаю: широчайшие мышцы, мышцы, окружающие лопатки, трапеции.

3. Под спиной (низ) я понимаю: поясницу и мышцы — разгибатели спины. Это тяги становые, гиперэкстензии, наклоны со штангой и т. д.

4. Последовательность мышечных групп и тренировок имеет значение.

Варианты сочетания групп мышц при тренировке на массу (каждая гр. мышц — 1 раз в неделю)

2 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2
Вариант 1 Ноги
Спина (низ)
Грудь
Трицепс
Плечи
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 2 Ноги
Спина (низ)
Плечи
Трицепс
Грудь
Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Трицепс
Бицепс
Спина (низ)
Грудь
Спина (верх)

3 тренировки в неделю

4 тренировки в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Вариант 1 Грудь
Трицепс
Ноги Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)
Плечи
Вариант 2 Ноги
Плечи
Грудь
Трицепс
Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Вариант 3 Ноги
Плечи
Грудь Спина (низ)
Спина (верх)
Бицепс
Трицепс
Вариант 4 Ноги
Спина (низ)
Бицепс
Трицепс
Плечи Грудь
Спина (верх)

5 тренировок в неделю

Варианты Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4 Тренировка 5
Вариант 1 Ноги Плечи Спина (низ) Спина (верх)
Бицепс
Грудь
Трицепс
Вариант 2 Ноги
Плечи
Спина (верх) Грудь Спина (низ) Бицепс
Трицепс
Вариант 3 Грудь Ноги Плечи
Трицепс
Спина (верх)
Бицепс
Спина (низ)

Основные правила сочетания групп мышц

1. Не тренируйте на одной тренировке плечи и грудь. У этих мышечных групп при утомлении одной из них – страдает другая. А это значит, что хорошо потренировать и грудь, и плечи – не получится.

2. Если вы тренируете бицепс или трицепс с ещё одной мышечной группой, то ставьте их в конце. Разумеется — исключение, если вы тренируете бицепс и трицепс на одной тренировке. Тогда последовательность — на ваше усмотрение.

3. Трицепс можно тренировать с плечами, грудью и бицепсом. С бицепсом — так как они антагонисты, а с плечами и грудью — так как Трицепс тоже работает в базовых упражнениях на эти части тела.

4. Бицепс можно тренировать с трицепсом и верхом спины.

5. Пресс можно сочетать с любыми остальными мышечными группами. ‘Поэтому я его не указывал в таблицах.

6. Предплечья лучше сочетать с бицепсом или спиной. Я их не указывал, так как многие их дополнительно не качают.

Таблица сочетания групп мышц
     Нельзя сочетать      Можно сочетать      Нужно сочетать!
Плечи Спина (верх) Бицепс Трицепс Пред-чья Грудь Спина (низ) Ноги
Плечи        
Спина (верх)        
Бицепс        
Трицепс        
Пред-чья        
Грудь        
Спина (низ)        
Ноги        

Итог

Я привёл вам несколько наиболее удачных, по моему мнению, вариантов. Конечно, это не единственные «работающие» варианты. Кому-то может подойти совершенно другая компоновка. Но лично я широко использую в своей тренерской практике именно такие варианты. Запомните, главное, это придерживаться тех правил, которые я указал выше. Остальное — на ваше усмотрение.

Кстати, значение имеет не только последовательность мышц, но и последовательность тренировок. Так как при работе на грудь у вас будет также уставать и трицепс. При работе на спину – будет уставать бицепс. Тренировки на поясницу и на ноги надо делать или вместе, или чтобы между ними был отдых хотя бы пару дней. Поэтому вся последовательность здесь дана не просто так. Это важно понимать.

Пресс я здесь не указывал. Его можете делать произвольно. Надеюсь, что вы почерпнёте из этой статьи что-то новое для себя. Удачи вам и побольше мышечной массы!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Масса, или рельеф: что выбрать в начале?
  2. Принципы набора мышечной массы
  3. Из чего состоит восстановление мышц
  4. Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  5. 5 принципов питания при наборе массы

Раздельный метод тренировок (сплит тренировка) |

Раздельный метод тренировок — это самый распространённый и популярный способ тренировок. Имеется в виду, что после выполнения упражнения, спортсмен отдыхает и приступает к следующему подходу или упражнению. К раздельному методу тренировки приступают сразу после того, как новичок окреп, значит, пора приступать к более серьёзным нагрузкам. Данный метод имеет много преимуществ: гибкое составление программы, высокий набор мышечной массы, хорошее восстановление мышц, сложно перетренироваться. Конечно, есть и недостатки, к примеру, медленный рост силы, новичку сложно составить программу, нельзя пропускать тренировки (правда так везде). За тренировку прорабатывается около 2-3 групп мышц, к примеру, грудь + бицепс + трицепс. Сами тренировки сугубо силовые, поэтому обычно делают сплит на 2 или 3 занятия. В конечном итоге всё зависит сугубо от спортсмена.

  • Сплит тренировка на 2 дня подойдёт для поддержания формы и небольшого роста. Сложность в том, что за 2 дня нужно проработать всё тело.
  • Сплит тренировка на 3 дня самая распространенная и подходит всем, пожалуй, лучший вариант для набора массы.
  • Сплит тренировка на 4 дня подходит для опытных любителей. Четыре дня позволят спортсмену контролировать массу тела достаточно эффективно.
  • Сплит тренировка на 5-6 дней годится для спортсменов с высоким уровнем подготовки или любителей с высоким уровнем анаболизма. Благодаря большому количеству тренировок спортсмен сможет проработать все мышцы отдельно и набирать сухую мышечную массу.

Пример сплита на 2 тренировки

День 1

  • Грудь + спина + бицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + трицепс + пресс.

Пример сплита на 3 тренировки

День 1

  • Грудь + трицепс + пресс.

День 2

  • Ноги + плечи + пресс.

День 3

  • Спина + бицепс + пресс.

На самом деле, вы можете делать связки какие угодно, в зависимости от вашего образа жизни. Главное помнить, что все упражнения выполняются из расчёта на то как быстро восстанавливается мышечная группа или с какой нагрузкой вы провели прошлую тренировку.

  • Мышцы ног тренируйте раз в 7 дней.
  • Грудные мышцы раз в 4 дня.
  • Руки восстанавливаются за 2 дня, но лучше тренировать на 3-й день.
  • Разгибатели спины восстанавливаются более 7-ми дней, а верх спины за 4 дня.

Тренировка должна длиться не дольше 80 минут. Количество подходов должно быть 30-35.

Раздельный метод хорош для увеличения силы и массы, для жиросжигания он не годится. Главное преимущество заключается в том, что атлет может выдавать максимальную интенсивность вне зависимости от того, какой у него уровень подготовки. Главный недостаток заключается в том, что с каждым упражнением вы будете уставать всё больше и больше, а на последнем у вас будет совсем мало сил. Пожалуй, самым главным преимуществом является быстрый набор массы. Раздельный метод тренировок подходит людям, которые занимаются для себя.

Как самостоятельно составить программу тренировок

Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда. Гораздо больше времени уйдёт на то, чтобы с помощью этих правил подобрать по-настоящему эффективную программу тренировок, пригодную именно вам. Так как универсальных программ на все случаи жизни не существует, придётся потратить время, чтобы испробовать различные подходы и понаблюдать как реагирует на них ваше тело.

Если общими словами говорить о том, что такое процесс силовой тренировки, то можно сказать, что это череда постоянных разрушений и восстановлений. В процессе тренировки, будь то тренировка дома или в спортзале, мы повреждаем мышечные волокна. Когда мы спим, мышечные волокна восстанавливаются, утолщаясь. Таким образом наш организм готовится к тому, чтобы в следующий раз мышцы повреждались меньше. Для того, чтобы у мышц была возможность восстанавливаться, мы должны правильно питаться, обеспечивая организм всеми нужными элементами.

Как самому составить программу тренировок

Итак, правильная программа тренировок должна обеспечить хорошую нагрузку на организм и время, достаточное для восстановления мышц после этой нагрузки. Первого мы добьемся выполняя силовые упражнения, за второе же отвечает отдых после тренировки и правильное питание. Как мы можем увидеть, по-настоящему эффективная тренировка — это не просто набор упражнений, выполненных в зале. Это также дисциплина и соблюдение определённого режима, так как действительно заметных результатов получится добиться лишь тренируясь на постоянной основе. Вам придётся изменить свой график, встроить в него регулярные тренировки, хорошо отдыхать, следить за режимом и питанием. Лишь в этом случае через продолжительное время будет заметен результат — то самое атлетическое тело, которое захочется не только показать остальным, но и самому полюбоваться им перед зеркалом!

Подбор упражнений

Перво-наперво необходимо разобраться с нагрузкой, какие именно упражнения следует выполнять в спортзале. Действительно, упражнений великое множество: это и обычные упражнения с гантелями и штангой, которые можно выполнять в домашних условиях, и множество различных тренажёров, которые помогают нам более концентрировано и безопасно выполнять упражнения в зале. Не будем углубляться в детали и рассматривать какие-то конкретные из них. Начав заниматься, вы сами быстро обзаведётесь любимыми тренажёрами и упражнениями. Куда более важным моментом является не какие именно упражнения вы выполняете, а как вы их комплектуете, как именно распределены упражнения по тренировочным дням, что нужно тренировать на одной тренировке, а что на другой, какие мышцы прорабатывать вначале, а какие в конце тренировки.

Есть три основных правила, которыми можно руководствоваться, распределяя упражнения между тренировочными днями. В основном этими правилами руководствуются чтобы наполнить программу тренировок упражнениями.

1. Верх — Низ

Ноги являются самой большой мышечной группой нашего организма. Поэтому есть мнение, что этим мышцам вообще следует уделять отдельный тренировочный день. Способствует этому ещё и то, что бицепс бедра и квадрицепс относятся к разным группам «тяни-толкай», что позволяет без проблем тренировать их одновременно. Кроме всего прочего, также бытуем мнение, что такие мышцы как бицепс и трицепс вообще не нужно тренировать отдельно, так как они и так получают достаточно нагрузки при выполнении упражнений на грудь и спину. Руководствуясь этими правилами мы можем условно разбить наше тело на верхнюю часть: спина, грудь и нижнюю часть — ноги, и тренировать эти части попеременно. Хотя принято считать, что эта схема больше подходит новичкам для тренировки два дня в неделю при переходе от фулбоди системы к сплит системе, однако эта же схема может использоваться и уже опытными атлетами при интенсивной четырёхдневной программе тренировок. Примером может быть такое распределение мышечных групп по тренировочным дня:

  • Грудь, спина, плечи
  • Ноги, пресс
Программа тренировок Верх-Низ

2. Тяни — Толкай, синергисты

Всё дело в том, что наши мышечные группы можно условно разделить на тянущие и толкающие. К тянущим группам относятся: спина, бицепс (двуглавая мышца плеча), бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). К толкающим мышцам относятся: грудь, дельты, трицепс (трёхглавая мышца плеча), квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра), икры. Суть правила заключается в том, чтобы не тренировать мышцы из одной группы на одной тренировке. Объяснить это можно на примере спины и бицепса. Эти мышцы относятся к одной группе «Тянущие» и при этом бицепс также участвует во многих упражнениях на спину. Получается, если сначала выполнить упражнение на спину, а после этого упражнение на бицепс, то это будет малоэффективно, так как бицепс и так уже поработал помогая спине. Выполнять упражнение на бицепс, а после упражнение на спину, также не лучший вариант, так как бицепс, уже устав после своего упражнения, не даст полностью выполнить упражнение на спину, потому что откажет раньше. Для того, чтобы этого не произошли и принято не включать мышцы из одной группу в одну тренировку. В качестве примера можно считать трехдневную программу тренировок при следующем распределение мышечных групп по тренировочным дням:

  • Грудь, трицепс
  • Спина, бицепс
  • Ноги, плечи
Программа-тренировок ТЯНИ - ТОЛКАЙ (синергисты)

3. Антагонисты, сгибай — разгибай

В этом случае следует условно разделить мышечные группы на мышцы-сгибатели и мышцы-разгибатели. Дело тут в том, что наши мышцы зачастую «ходят парами» и при своей работе выполняют противоположные движения. Таким образом одни сгибают суставы, другие их разгибают. Эти пары мышц и называют антагонистами. Примером может служить бицепс, который отвечает за сгибание руки в локтевом суставе и трицепс, который отвечает за разгибание руки. Такая же ситуация и в случае с ногами: бицепс бедра сгибает, а квадрицепс разгибает ногу в колене. Когда вы выполняете упражнение на определённую мышцу, противоположный ей антагонист отдыхает, либо находится в лёгком статическом напряжении. Таким образом, следуя этому правилу, мышечные группы можно распределить по тренировочным дням по принципу их парной проработки, например:

  • Грудь, спина
  • Ноги, плечи
  • Руки, пресс
Программа тренировок Антагонисты, сгибай - разгибай

Всё сразу или всё по отдельности

Несомненно, самым простым способом является либо качать всё сразу на одной тренировке или каждую группу качать отдельно на отдельной тренировке. Первое больше подойдёт совсем начинающим атлетам, так как у них как правило мышечная масса не большая и время на восстановление требуется не много. Поэтому вполне нормальной будет трёхдневная программа тренировки, с полной проработкой всего тела в каждый тренировочный день.

Во втором случае речь идёт о программах тренировок для уже профессиональных атлетов. У них, наоборот, мышечная масса велика и чтобы хорошо проработать мышцы, нужно сильно постараться. Поэтому и нет возможности тренировать мышцы вместе. Тем более такая программа требует много свободного времени, которого в большинстве случаев нет у тех, кто не занимается этим профессионально.

Очерёдность выполнения упражнений

Эффективность тренировочного процесса также зависит от того, в какой очередности выполнять упражнения на тренировке. Мышцы нашего тела различаются по объёму. От объёма мышцы зависит то усилие, которое нужно затратить на её проработку, большие мышцы нужно нагружать интенсивней. Также от объема мышцы зависит время её восстановления, поэтому малые мышцы восстанавливаются быстрее. К большим мышцам можно отнести грудь, спину, ноги. К малым мышцам можно отнести плечи, бицепс, трицепс, икры. Существует правило, которое рекомендует начинать тренировку с выполнения упражнений на большие мышцы, а заканчивать её тренировкой более малых мышц. Логика тут такая, что малые мышцы, тренированные вначале, устают и мешают полноценно проработать большие мышцы в конце. Также следует учитывать это правило при составлении тренировочных дней на всю неделю, тренируясь по схеме антагонистов или тренируя всё по отдельности. Большие мышцы тренируем вначале недели, а малые в конце.

Большие и малые мышцы

Восстановление мышц между тренировками

Дать мышцам хорошо отдохнуть не менее важно, чем дать им хорошо поработать. Время восстановления зависит от нескольких факторов, которые связаны с объемом мышц и степенью их повреждения в процессе тренировки. Чем больше мышечная группа, тем больше повреждений ей достаётся на тренировке, следовательно тем больше времени нужно для того, чтобы она полностью восстановилась. Ещё одним фактором является интенсивность тренировки. От того, насколько сильно вы нагрузите мышцы, выполняя упражнения, будет зависеть необходимое для восстановления время. Чем тяжелее тренировка, тем больше времени нужно, чтобы после неё восстановиться. Следует учитывать и то, что время восстановления у начинающего атлета будет меньше, чем у опытного за счёт того, что сама мышечная масса у него меньше.

Правильная программа тренировок — это не только список упражнений и поход в зал. Занятия силовыми тренировками — это образ жизни. Приучите себя к регулярным занятиям. Хорошо тренируйтесь, без злоупотреблений. Хорошее тело не создать за один месяц, даже не пытайтесь это сделать. Хорошо отдыхайте, соблюдайте режим, высыпайтесь и в целом ведите здоровый образ жизни. Придётся попотеть, но результат оправдает вложенные усилия. Красивое сильное тело и чувство удовлетворения от проделанной работы не заставят себя долго ждать.

Какие группы мышц получают пользу от тренировок 3 раза в неделю?

При планировании тренировочного процесса, в первую очередь, учитывается интенсивность нагрузок и периодичность их выполнения. Некоторые выстраивают свой график таким образом, чтобы посещать зал ежедневно, другие же довольствуются парой тренировок в неделю. Но чаще всего ритм жизни позволяет посещать спортивный зал 3 раза в неделю. Возникает вопрос, можно ли добиться желаемого эффекта, выделяя только 3 дня в неделю на занятия спортом и какие группы мышц имеют наибольшую пользу от такого расписания.

Эффективность трехразовых тренировок в неделю

Консультант по вопросам здравоохранения Джеффри Вериди Шофилд уверен, что для развития практически всех мышц полезна нагрузка 3 раза в неделю. Свое мнение он основывает на следующих фактах:

  • Частота повторений упражнений важна для гипертрофии (увеличения) мышц;
  • Правильно распределив объем нагрузок в течение недели, можно добиться больших результатов, так как нагрузки будут более качественными и направленными;
  • Ваш двадцатый подход при тренировке бицепсов, наверняка, будет менее интенсивным сравнительно с теми показателями, которые вы показывали в свежем состоянии. Поэтому лучше уменьшить количество упражнений и сконцентрироваться на эффективности;
  • Если проанализировать 20 повторений одного упражнения, становиться понятно, что последние 10 подходов практически не дают никакого эффекта. Связано это с тем, что добиться максимального синтеза белка удается за первые 10 подходов;Эффективность трехразовых тренировок в неделюЭффективность трехразовых тренировок в неделю
  • Принимая во внимание период восстановления мышц, становиться понятно, что после 20 повторений нельзя возвращаться к интенсивным тренировкам через несколько дней. Срок восстановления растянется еще на неделю;
  • Но даже через несколько дней не стоит зацикливаться на одном варианте упражнения. Для лучшего стимулирования и развития суставов нужно выполнять разные упражнения с меняющимся диапазоном повторений;Эффективность трехразовых тренировок в неделюЭффективность трехразовых тренировок в неделю
  • Не стоит также забывать, что чем больше объем мышц, чем больше времени требуется на их восстановление. Ведь при тренировках повреждается мышечная ткань, которая долго заживает и приходит в нормальное состояние. Конечно, опытные спортсмены могут себе позволить тренироваться чаще, их мышцы привыкли к нагрузкам и быстрее приходят в нормальную форму, но новичкам следует внимательно следить за интервалами между своими тренировками.

Планирование тренировок для каждой группы мышц

Каждая группа мышц имеет свои особенности, и периодичность 3 раза в неделю имеет конкретные обоснования для каждого участка тела. Ниже представлена необходимая интенсивность для каждой мышц и сделан анализ упражнений, при помощи которых можно достичь наибольшего эффекта.

Предплечья

ПредплечьяПредплечья

Тренировать предплечья можно часто, от 2 до 7 раз в неделю, так как они быстро восстанавливаются.

Например, плотники во время работы напрягают предплечья на протяжении не одного часа ежедневно. Такая деятельность не имеет никаких негативных последствий. В условиях спортивного зала сделать упор на предплечья можно при помощи упражнений по гребле и тяге, но становая тяга также будет эффективна. Создать необходимую нагрузку могут также тренажеры для захвата.

Читайте также: Качаем большие предплечья в бытовых условиях

Бицепс

БицепсБицепс

Оптимальная частота нагрузок для бицепсов – 4-7 раза в неделю.

На самом деле, бицепс – довольно маленькая мышца, которая только визуально кажется большой. Ее вес составляет не более нескольких сотен граммов. Для активации бицепса рекомендуется выполнять сложные упражнения: гребные, тянущие и изолирующие. Даже при сильных нагрузках, бицепс быстро восстанавливается за исключением упражнений, которые растягивает сухожилия, например скручивания на бицепс.

Читайте также: 4 причины, почему ваши бицепсы не такие большие, как хотели бы

Трицепс

ТрицепсТрицепс

Учитывая нюансы восстановления, количество тренировок именно на эту группу мышц не должно превышать 2-3 в неделю.

Трицепс практически в два раза больше бицепсов, поэтому для него требуется вдвое больше времени на восстановление. Получить максимальную нагрузку на трицепсы можно во время упражнений на толкание и нажатие. Необходимо уделять больше внимания занятиям на локальное развитие трицепсов, это очень важно для большей эффективности.

Читайте также: Не растет трицепс: ошибки в прокачке

Плечевая мышца

Плечевая мышцаПлечевая мышца

Идеальная частота тренировок для плечевых мышц – 4-6 раз в неделю.

Плечевые мышцы задействованы практически при любых движениях верхней части тела. Наиболее очевидный способ накачать плечи – это сделать упор на армейский жим, на горизонтальное толкание, вертикальное натяжение и гребля также нацелены на развитие плечевых мышц. Так что в тренировочный процесс нужно обязательно включить движения на боковые и задние дельты несколько раз неделю. Переусердствовать с упражнениями также не стоит, у каждого разные физические данные и не у всех плечевые суставы смогут выдержать интенсивную продолжительную нагрузку.

Читайте также: Особенности базовых и изолирующих упражнений для плеч

Трапециевидная мышца

Трапециевидная мышцаТрапециевидная мышца

Частота тренировок – 3-6 раз в неделю.

Эта мышца похожа на плечевую тем, что различные ее части выполняют разные функции. Верхняя часть поднимает лопатку, нижняя ее часть отвечает за опускание. Трапециевидную мышцу можно тренировать часто, конечно речь не идет о ежедневной нагрузке, но минимум 3 раза в неделю необходимо уделять ей внимание. Развивают эти мышцы множество упражнений – жим, тяга верхнего блока, шраги.

Читайте также: Есть ли упражнения, которые задействуют почти все ваши мышцы?

Подвздошно-реберная мышца

Подвздошно-реберная мышцаПодвздошно-реберная мышца

Ей необходимо уделять всего 2-3 тренировки в неделю.

Эта мышца расположена вдоль спины и значительно больше трапециевидной. Соответственно, на ее восстановление требуется больше времени. Еще одно отличие от трапециевидной мышцы – меньшее количество упражнений, нацеленных не ее развитие. Подвздошно-реберная мышца активно развивается вследствие упражнений на подтягивание (опускание) , тяговых движений.

Грудная мышца

Грудная мышцаГрудная мышца

Рекомендуется нагружать грудную мышцу с периодичностью 2-3 раза в неделю.

Эта большая мышца, которая подвергается наибольшему влиянию при выполнении упражнений на толкание. Из-за ее размера требуется длительное восстановление.

Читайте также: Качаем грудь в кроссовере

Мышца, выпрямляющая спину

Мышца, выпрямляющая спину

Мышца, выпрямляющая спинуЭто пара больших мышц, которые расположены вдоль позвоночника и защищают позвоночные диски от механического воздействия. Тренируются эти мышцы во время приседаний и тяги. Таким образом, наибольшее воздействие на них происходит во время тренировок нижней части тела. Приседания больше задействуют мышцы ног и их можно выполнять 5 раз в неделю без существенного ущерба для мышц спины. Упражнения на тягу более ориентированы на мышцы, выпрямляющие спину, и рекомендуется прибегать к таким упражнениям не чаще одного раза в 5-7 дней.

Читайте также: Увеличивают ли упражнения, такие как приседания и тяги, выработку человеческого гормона роста?

Ягодичная мышца

Ягодичная мышцаЯгодичная мышца

Рекомендуемая периодичность тренировок – 2-4 раза в неделю.

Эта самая большая группа мышц в человеческом организме, которая у большинства людей довольно быстро восстанавливается. Натренировать их можно при помощи приседаний и круговых движений ногами.

Читайте также: Программа для подтянутых ягодиц к сезону бикини

Подколенная мышца

Подколенная мышцаПодколенная мышца

Оптимальная частота тренировок – 2-3 раза в неделю.

Это одна из самых длинных групп мышц в теле человека. Из-за своего размера и большой склонности к повреждениям они требуют нечастых нагрузок. Натренировать эти мышцы можно при помощи круговых движений. Не стоит акцентироваться на одном типе упражнений, грамотное чередование движений на тягу, разгибание спины, занятие на специальных тренажёрах и применения мяча будет наиболее эффективны.

Читайте также: 5 растяжек, которые могут сделать силовые тренировки еще более эффективными

Четырехглавая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедраЧетырехглавая мышца бедра

2-4 раза в неделю достаточно для хорошего результата.

Это большая группа мышц, требующая длительного периода восстановления. Но так как они не подвергаются такому сильному натяжению как подколенные мышцы, можно увеличивать частоту тренировок. Но не стоит забывать о коленном суставе, он подвержен травмированию и может не выдержать частых нагрузок. Для развития четырехглавой мышцы подходят упражнения на приседания, выпады, разгибания ног.

Икроножная мышца

Икроножная мышцаИкроножная мышца

Для видимого эффекта достаточно 3-5 тренировок в неделю.

Это большая группа мышц, но восстанавливаются они довольно быстро. Связано это с тем, что они выдерживают вес тела во время ходьбы на протяжении дня. Это обеспечивает приток крови и быстрое восстановление. Тренируются икроножные мышцы во время приседаний, тяги, локальных упражнений на эту группу мышц.

Читайте также: Какая мышечная группа восстанавливается быстрее, а какая медленнее?

Приведенная информация показывает, что на разные участки тела требуется разная нагрузка, связанно это с периодом восстановления. Но, в большинстве случаев, достаточно 3 тренировок в неделю. Конечно, можно уделять спорту только 1 раз в 7 дней и результат будет, но не такой очевидный и быстрый, как в случае с трехразовыми тренировками. Поэтому, нужно настраивать себя на регулярные занятия с необходимым периодом для отдыха и восстановления.

Обязательно прочитайте об этом

Как составить программу тренировок в тренажерном зале

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о