Как прорисовать грудные мышцы: Прорисовка грудных мышц: как выделить мышцы груди.

Прорисовка грудных мышц: как выделить мышцы груди.

Как выделить грудные мышцы

Как накачать мышцы груди

Для чего нужно выделить грудные мышцы? Данная группа мышц, наравне с прессом, является своеобразным «лицом» атлета, визуализируя результат его тренировок. Тем более неэстетично смотрится, когда при четких кубиках пресса, грудь не имеет рельефа и соответствующей формы.

Нередко случается ситуация, в которой при интенсивных тренировках, мышцы груди остаются незаметными. При желании прорисовать их так, чтобы результат тренировок был очевиден, необходимо выполнять определенный комплекс упражнений.

Содержание

Упражнения для прорисовки мышц груди

Основу данного комплекса составляют плиометрические отжимания. Это не является стандартными упражнениями по отжиманиям от пола.

Суть плиометрических отжиманий состоит в высоком темпе выполнения и особой манере. Под особой манерой выполнения упражнений понимается максимальный рывок при отталкивании тела от опоры. При этом импульс должен быть настолько сильным, чтобы туловище атлета буквально подлетело в воздух. Это необходимо для того, чтобы за время нахождения в воздухе, успеть переместить кисти рук на высокие опоры, расположенные по обеим сторонам от спортсмена.

Несложно догадаться, что такая резкая смена положений рук способствует наилучшей прорисовке формы и рельефа грудной мышцы. Единственным препятствием в выполнении может быть отсутствие должной сноровки. Однако, стоит понять нужный принцип движений, и каждый новый подход дается проще. При достижении отметки в 5 повторений по 5 подходов, можно наращивать количество повторов.

Как ни странно, мышцы от такого интенсивного вида занятий не устают, а, напротив, разогреваются. По этой причине плиометрические отжимания нередко ставят в начало тренировочной программы. Помимо этого, данный вид отжиманий способствует росту силы грудных мышц. Общий же комплекс упражнений по приданию грудным мышцам и объема, и силы, и рельефа будет выглядеть так:

  • Выполнение плиометрических отжиманий в четыре подхода по пять повторений, с перерывами в три минуты.
  • Выполнение жима из положения лежа, в четыре подхода по пять повторений с отдыхом в две-три минуты.
  • Осуществление тяги гантели или штанги из наклонного положения, сделать четыре подхода по пять раз, отдых 2-3 минуты.
  • Выполнение подтягиваний с утяжелением, осуществить четыре подхода по пять повторений, отдых 2-3 минуты.

Выполнение указанного перечня упражнений с постепенным увеличение нагрузки уже через пар недель покажет первые результаты. А при регулярном возвращении к программе проблема невыраженных мышц груди больше не побеспокоит.

Как прорисовать грудные мышцы — SportWiki энциклопедия

Необычный эффект плиометрики

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное — любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа. Это объясняется тем, что они прицельно растят быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу грудных.

  • Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
  • Согните оба локтя и опустите тело к полу.
  • Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
  • Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
  • Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
  • Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

  • Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
  • Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
  • Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
  • Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

4 упражнения на низ грудных. Улучшаем форму грудных мышц

Упражнения на низ груди

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудиУпражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

 

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в  упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Тренировка груди на массу

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине. Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча.

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Хит-парад упражнений для низа груди выглядит так:

Жим гантелей вниз головой

Жим гантелей вниз головой не так популярен, как жим штанги, ибо качать грудь со штангой проще. Но хоть эти упражнения и похожи внешне, по сути они кардинально отличаются. Жим штанги вниз головой, на мой взгляд, это совершенно бесполезный и довольно опасный способ прокачки низа груди. Накачать его ещё больше с помощью штанги можно, но вот сделать грудь шире нельзя, и вот почему:

  • Траектория движения в жиме со штангой недостаточная, растянуть пекторальный мышцы в нижней точке не даст гриф.
  • Угол наклона жимовой лавки обычно составляет 30-45°. Это значит, нагрузка уйдёт в область подмышек, а наружные области грудных останутся ни с чем.
  • Расположение тела вниз головой делает выполнение жима со штангой опасным занятием, поскольку доходить до отказа мало, кто решается. Упражнение приходится завершать раньше, боясь упустить штангу.
  • Сильный прилив крови к голове, особенно в последних повторениях, делает выполнение жима со штангой довольно дискомфортным.
Жим с гантелями на грудь

Жим гантелей головой вниз на наклонной скамье

А вот жим гантелей на наклонной скамье головой вниз всех этих недостатков лишён, поэтому я считаю его лучшим упражнением для низа груди. Но только наклонять лавку сильно не нужно, уклона в 10-15 см, будет вполне достаточно. Главное – сознательно растягивать мышцы на нижнем отрезке движения.

Примечание: отдачу от выполнения жима с гантелями можно повысить ещё больше с помощью нехитрого приспособления. Свёрнутый в плоский и широкий рулон тонкий гимнастический коврик нужно положить на лавку так, чтобы он оказался как раз между лопатками. Он приподнимет тело вверх на 2-3 см и поможет тем самым дополнительно растянуть грудные мышцы при опускании гантелей вниз. Эту фишку можно применять во всех без исключения жимах на грудь, и эффект от её использования всегда будет замечательным.

Вывод: жим гантелей вниз головой – лучшее упражнение на низ грудных. Эффективное, безопасное и комфортное.

Жим в Хаммере сидя

К сожалению, такая свободновесовая машина есть далеко не в каждом зале, но там, где она есть, её обязательно нужно использовать. Плюсом упражнения является высокая степень изоляции грудных мышц, в отличие от любого базового движения. Но поскольку наша цель —  накачать низ груди, сидение тренажёра нужно отрегулировать (поднять) так, чтобы вектор нагрузки приходился именно на этот участок.

Упражнения на грудь в тренажере

Жим в Хаммере сидя

Это наиболее безопасный способ прокачки низа грудных, поэтому траекторию движения можно смело урезать, сосредоточившись на её нижней части. Если уж мы решили сделать грудь шире, давайте тогда растягивать мышцы по полной. Мерилом правильности выполнения жима в хаммере будет сильное ощущение растяжения в наружных отделах грудных мышц по завершению выполнения упражнения.

Вывод: жим в хаммере сидя – это изолированное упражнение для низа груди, дающее возможность прицельно прокачать этот сегмент и сильно растянуть его по ширине.

Сведения рук в кроссовере стоя

Если в предыдущих упражнениях мы грудные мышцы растягивали, то в этом, наоборот, сжимаем. Сведение рук в кроссовере делают часто, но чтобы накачать низ грудных мышц, его нужно выполнять немного по-особому:

  • Корпус нужно держать совершенно прямо, расположившись в центре тренажёра
  • Грудь необходимо выпятить вперёд, плечи при этом отвести назад
  • Сводить руки нужно под грудью
  • В конечной точке обязательно делать задержку на 2-3 секунды

Преимущества подобного упражнения для груди в том, что в нём отсутствует «мертвые» точки, мышцы находятся в постоянном напряжении на протяжение всего подхода.

Сведение рук в кроссовере стоя

Сведение рук в кроссовере стоя

При подъёме рук вверх мышцы растягиваются, при опускании сжимаются, это позволяет улучшить форму груди в точках её крепления, именно там, где нам и нужно. Пиковое напряжение (при сведении рук под грудью) является дополнительным фактором стресса и стимулом для роста мышц.

Примечание: в предыдущих упражнениях особую ценность представляла начальная (растягивающая) фаза движения, а в этом конечная (сжимающая). Поэтому, можно использовать частичные повторения в укороченной траектории, главное, не забывать делать паузу.

Вывод: сведение рук в кроссовере стоя позволяет прокачать низ груди под другим углом.

Отжимания широким хватом на брусьях

Отжимания широким хватом с весом все называют самым лучшим упражнением для низа груди, но я специально поставил его в самый конец хит-парада. Отжимаясь на брусьях можно действительно добавить массы низу грудных мышц, но наша цель не столько его накачать, сколько улучшить форму, исключив при этом из работы трицепсы.

отжимания на брусьях на грудь:

Поэтому, я рекомендую выполнять отжимания широким хватом без веса, и обязательно с задержкой опускания. Подобная техника называется негативными повторениями. Суть её в следующем:

  • Занимаем исходное положение. Наклоняем корпус вперёд, расставляем локти пошире, чуть сгибаем их в локтях
  • Медленно (7-10 сек) опускаемся в нижнюю точку и задерживаемся в ней на 2-3 сек, растягивая мышц груди
  • Вверх не поднимаемся, спускаемся с брусьев и опять занимаем исходное положение

Выполнять негативные повторения на обычных брусьях, а потом возвращаться в исходное положение не очень удобно, поэтому упражнение можно заменить на современную версию – отжимания в гравитроне.

Примечание: тренажёр под названием гравитрон имеет множество преимуществ, но в качестве оборудования для безопасного и эффективного выполнения негативных повторений, ему просто нет равных. Технику подконтрольного опускания можно использовать также для тренировки широчайших и бицепсов.

Отжимания на грудь

Отжимания в гравитроне

Негативная фаза важнее позитивной, потому что опускаться нам помогает земное притяжение. Подконтрольное замедленное опускание заставляет тело включать в работу большое количество мышц, что всегда положительно сказывается на их гипертрофии. А усиленная растяжка помогает накачать низ грудных мышц, как раз там, где нам нужно — в наружном отделе.

Негативные повторения – это тяжелая и сложная техника выполнения упражнений, дополнительная и очень тщательная разминка должна стать её обязательной спутницей.

Вывод: отжимания широким хватом действительно хорошее упражнение на низ грудных, но поскольку нам нужна не масса, а форма, делать их необходимо без веса и в негативном ключе.

Тренировка низа груди, полезные советы

Совет 1. Все упражнения, о которых я рассказал, включать в один комплекс упражнений смысла нет. Гораздо правильнее будет сделать из них два, а то и три отдельных набора упражнений, чтобы каждая тренировка низа грудных мышц была для них в новинку. Оптимальный вариант – два упражнения на низ груди + два на верх, бросать качать верхний отдел нельзя ни в коем случае. Это приоритетный участок.

Жим гантелей на верх груди

Качая низ груди, про верх забывать нельзя

Совет 2. Накачать низ груди, если речь идёт только о мышечной массе, довольно просто, а вот сделать грудь шире намного сложнее и дольше, поэтому нужно приготовиться к тяжелой работе. Ускорить процесс можно только одним способом – постоянно удлиняя траекторию движения.

Совет 3. Повысить отдачу от выполнения упражнений можно, если качать грудь суперсетами (сериями из двух упражнений, выполняемых без перерыва). Только компоновать их нужно так, чтобы первым шло базовое упражнение (жим гантелей вниз головой или отжимания широким хватом), а вторым изолированное (жим в хаммере или сведение рук в кроссовере).

Совет 4. По окончанию тренировки необходимо растянуть мышцы без веса. Растяжка грудных мышц снимет лишнее напряжение, ускорит восстановление и ещё быстрее поможет улучшить форму мышц.

Растяжка грудных мышц

Вывод: тренировка низа груди – это прежде всего сознательное растягивание грудных мышц в различных упражнениях под всеми возможными углами.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ про четыре лучших упражнения на низ груди окажется для вас полезным и поможет стать обладателем не только больших, но и по-настоящему широких грудных мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Жим гантелей на верх груди

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как прорисовать грудные мышцы — SportWiki энциклопедия

Необычный эффект плиометрики

Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.

Дополнительная информация:

Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное — любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим… Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.

Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.

Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа. Это объясняется тем, что они прицельно растят быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу грудных.

  • Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
  • Согните оба локтя и опустите тело к полу.
  • Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
  • Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
  • Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
  • Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.

Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.

  • Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
  • Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
  • Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
  • Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ

Источник Журнал Muscle and Fitness №2

Как накачать нижнюю часть грудных мышц: эффективная тренировка

Содержание статьи:

Тренировка верхних и нижних грудных мышц требуется не только мужчинам для формирования красивой груди и широких плеч, но и женщинам. Заниматься прокачкой нижней части грудных мышц можно в домашних условиях, однако самые эффективные упражнения доступны тем, кто может использовать кроссовер, хаммер и брусья. При выполнении упражнений важно учитывать количество подходов и соблюдать определенные правила занятий.

Правила тренировки грудных мышц

Нижняя часть грудных мышц

Прежде чем приступить к тренировкам спортсмен должен усвоить некоторые постулаты грамотных и эффективных упражнений:

  • нельзя использовать 1 или 2 упражнения, нужно сочетать техники, чтобы добиваться всесторонней проработки мышц;
  • тренировку следует начинать с упражнений, рассчитанных на низ груди, – так можно добиться лучшего эффекта, если же тренироваться в середине, по полной выложиться не получится, так как эта гимнастика трудозатратна;
  • нагрузка должна быть интенсивной – только так можно добиться настоящей активности мышц;
  • в тренировочный день после отдыха необходимо тренировать нижние грудные мышцы, так как отдохнувший организм лучше справляется с тяжелой нагрузкой;
  • сочетать тренировку нижней части грудных мышц лучше всего со средними мускулами груди.

Спортсмен не должен забывать о том, что занятия необходимо делать разнообразными, время от времени добавляя к ним новые упражнения. После интенсивной тренировки необходимо отдыхать. Не рекомендуется тренировать нижние мускулы в один день с другими видами физической нагрузки.

Лучшие упражнения в зале

Отжимания на брусьях

Скамья – наиболее простой инструмент, который можно использовать и в домашних условиях. Главное требование к ней – возможность регулировки угла наклона. К наиболее эффективным методикам тренировки на брусьях и скамье относят:

  • Отжимания на брусьях. Очень эффективное и полезное упражнение на нижнюю часть грудных мышц, которое прорабатывает даже самые глубокие мускулы. Во время упражнения локти расставляют как можно шире, а подбородок прижимают к туловищу, тогда акцент смещается на грудь, а не на трицепсы. Для набора мышечной массы делают до 8 повторов в 4 подхода. Со временем количество повторов можно увеличить.
  • Жим гантелей на скамье при обратном наклоне. Лавку устанавливают так, чтобы место, где лежат ноги, было на 30 градусов выше головы. Делать это упражнение запрещено, если есть проблемы с сосудами головы или повышается артериальное давление. Гантели в этом случае работают лучше штанги. Во время тренировки принимают базовую позицию, повторяют 3-4 подхода по 12 упражнений. Руки нужно поднимать строго над головой на выдохе.
  • Жим штанги с обратным наклоном. Выполняют так же, как и предыдущее упражнение. Снаряд нужно держать на широкой позиции, чтобы активировать нижние мышцы груди. Количество повторов сокращают до 8 в 3-4 подхода.
  • Разведение рук с гантелями в обратном наклоне. Упражнение выполняется на скамье. Прежде чем приступить к нему, нужно подобрать комфортный вес. Руки разводят максимально широко – они должны быть чуть ниже спины, не параллельно полу. Сводят медленно назад на вдохе. Повторяют 9-12 раз в 3-4 подхода.
Жим гантелей с обратным наклоном
Жим штанги с обратным наклоном
Разведение гантелей с обратным наклоном

Следующее упражнение потребует настройку кроссовера. Сведение рук стоя помогает сепарировать мышцы. Упражнение на низ грудных мышц выполняют, скрещивая руки книзу. Делают несколько подходов по 10-15 раз. Главное – установить подходящий вес, чтобы не надорваться.

Жим сидя в хаммере

Жим в хаммере

Хаммер – не самый популярный спортивный снаряд, однако он очень эффективен при проработке нижней части мышц грудной клетки. Жим сидя с использованием хаммера полностью имитирует работу со свободным весом, однако защищает тренирующегося от его побочных эффектов – риска получения травмы. Если тренажер присутствует в зале, нужно выбрать вариант, созданный специально для низа груди.

Во время упражнений нужно поднимать вес по 8-12 раз в 3-4 подхода. Перед занятием необходимо подобрать корректный вес, проконсультировавшись с тренером.

Упражнения без тренажеров

Пуловер

Можно заниматься и в домашних условиях. Прокачать низ грудных мышц легко с помощью подручных средств. Следует обзавестись гантелями разного веса, так как без них работать с грудной клеткой крайне сложно.

  • Пуловер. Для его выполнения потребуется скамья или подставка, через которую можно перекинуться. Нужно лечь поперек скамьи и попросить кого-нибудь подать гантель. Обхватывают ее за торец обеими руками, чтобы ладони были направлены вверх. Теперь снаряд поднимают над собой, аккуратно и медленно выпрямляя руки. Делают выдох и снова опускают гантель за голову, втягивая воздух грудью на максимум, чтобы чувствовалось, как расширяются ребра и мышцы. В нижней точке нужно задержать дыхание на пару секунд, а потом плавно вернуться в исходное положение, делая выдох и сохраняя напряжение в области локтей.
  • Отжимания от пола или книг. Одно из самых простых, но очень эффективных упражнений на растяжку и улучшение грудных мышц – отжимая от пола. Очень хорошо это упражнение подходит девушкам, так как оно несложное и не требует работы с весами, которые могут спровоцировать травму. Можно поставить руки на пару стопок книг, возвышающихся над полом на расстоянии 20-30 см. Они должны стоять в 15 см друг от друга. Ладони поворачивают внутрь. Отжимаются медленно, наклоняясь как можно ниже. Именно в момент, когда локти уходят выше спины, раздвигается мускулатура и происходит разработка грудных мышц.
  • Отжимая от скамьи. Это облегченный вариант упражнения, при котором нужно упереться в диван или скамью так, чтобы тело заняло угол в 45 градусов относительно пола. Отжимаются, касаясь грудью снаряда.
  • Турник. Дома можно установить железный турник – он продается в спортивных магазинах, стоит недорого и легко крепится почти на любую стену. Становятся спиной к перекладине, берутся за нее узким хватом, подпрыгивают и фиксируют тело на прямых руках. Повторять много раз не нужно, так как это упражнение достаточно сложное в выполнении.
Отжимания от скамьи
Подтягивания узким хватом
Отжимания от книг

Не следует во время тренировок качать только нижнюю часть грудных мышц. Нельзя забывать о верхних мускулах, а также о других группах мышц.

Упражнения для развития мускулатуры сочетают: тренироваться можно 2-3 раза в неделю, но в программу должно входить не менее 3 различных вариантов гимнастики. Если спортсмен тренируется в зале, он может комбинировать скамью, кроссовер и хаммер.

Возможные проблемы и ошибки

Неопытные спортсмены постоянно сталкиваются с неправильной техникой, нарушают ритм тренировки. Знание самых популярных ошибок поможет их предотвратить:

  • Во время выполнения упражнения задействуются трицепсы, а нижняя часть груди не получает нагрузки. Исправить ошибку можно, если обратиться к тренеру, достаточно одной консультации, чтобы понять, что именно происходит не так, что нужно исправить.
  • Важно на 100% следовать технике, не отступать от нее, не облегчать и не усложнять – со временем спортсмен научится понимать, где именно он делает ошибки, ведь распознать, когда работает нижняя мышца груди, не так уж сложно.
  • Некоторые спортсмены через силу тренируются, если появляются опасные симптомы: темнеет в глазах, появляется шум в ушах, повышается давление.

Чтобы избавить себя от нежелательных симптомов и повышения давления, следует выполнить следующий тест: лечь на скамью под углом в 30 градусов, через 1-2 минуты резко встать. Если появится рябь в глазах и шум в ушах, тренироваться в таком положении не следует.

Правильное питание для роста грудных мышц

Добиться настоящего успеха сможет спортсмен, который сумеет организовать правильное питание во время тренировок. Для этого необходимо соблюдать следующие условия:

  • каждый день есть белок – его должно быть больше, чем в рационе человека, который не тренируется;
  • пропорция белка – не менее 50% от всего рациона спортсмена;
  • углеводы в виде крупы и фруктов можно есть только утром и в обед, ближе к вечеру они превращаются в жир;
  • на ужин нужно есть белок: рыбу, курицу, птицу с овощным салатом;
  • перед тренировкой можно съедать правильный сахар: смузи, бананы, другие продукты с натуральной глюкозой;
  • а после тренировки нужно усилить белковое питание, выпив подходящий протеиновый коктейль;
  • питаться нужно дробно, чтобы процесс обмена веществ ни на минуту не останавливался – не менее 5 раз в сутки;
  • порции должны быть небольшими, чтобы не растягивать желудок, также очень важно пить чистую воду.

Пищевые добавки для бодибилдеров можно использовать, если набрать норму белка не получается. Чистый протеин – идеальная альтернатива мясу, в котором есть гормоны, нежелательные жиры. Соевые и сывороточные протеины подойдут лучше других. В инструкции ко всем сухим белкам написано, как и сколько их употреблять.

Желая накачать нижнюю часть грудных мышц, спортсмены нередко забывают о других занятиях. Добиться лучшего результата можно, если качать мышцы в сочетании с кардионагрузками, а также не забывать уделять внимание верхней группе и другим мускулам. Соблюдение техник, регулярные занятия, подходящая диета – гарантия успеха.

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: лучшие упражнения

Меня часто спрашивают, что нужно делать для того, чтобы проработать внутреннюю часть грудных мышц.

Да, это та линия между большими грудными мышцами, которая делает верхнюю часть тела более привлекательной, если она хорошо прорисована.

Во-первых, нужно понимать, что не существует никаких «внутренних мышц груди». Грудь не делится на внутреннюю и внешнюю части, а только на нижнюю и верхнюю.

Так называемая «внутренняя часть» — это грудина, где проходит своеобразный зазор между грудными мышцами.

kreplenie-grudnih

Существует несколько причин того, почему у вас широкий промежуток между грудными мышцами. Однако среди них есть 2 главные.

Во-первых, у вас, возможно, недостаточно мышечной массы, следовательно, ваша грудь плоская. Хорошая новость заключается в том, что вы можете это исправить, выполняя упражнения на развитие мышечной массы, такие как жим лежа на горизонтальной скамье, наклонной скамье, наклонной скамье вниз головой со штангой или гантелями.

Другая причина широкой грудины заключается в генетических особенностях строения тела. Если так, то вам не повезло, потому что вам придется перепробовать многие виды упражнений, чтобы найти то (или те), которое будут эффективны именно для вас. Те упражнения, которые подходят другим, могут не подходить вам, и наоборот.

trenirovka-grudnih-mishc

Каковы лучшие упражнения для работы над центральной частью груди?

Вы должны сосредоточиться на упражнениях, направленных на наращивание мышц в верхней и нижней частях грудных мышц. Если у вас будет мышечная масса, то мышцы груди будут выступать вперед, и расстояние между ними будет меньше. Работайте с тяжелыми гантелями и штангой.

Если у вас уже есть мышечная масса, но промежуток по-прежнему широкий, то вы должны попробовать несколько упражнений, которые направлены на развитие центральной области груди.

Наиболее часто рекомендуемыми упражнениями являются следующие.

Жил лежа узким хватом. Однако вам нужно определить, каким образом браться за гриф, чтобы в работу включались мышцы груди, а не трицепсы. Например, мне лучше подходит более узкий хват, чем обычно советуют. Так я лучше чувствую напряжение в мышцах. Попробуйте различную ширину хвата, чтобы определить, какая является подходящей для вас. Возможно, вам также подойдет жим на наклонной скамье или жим в наклоне вниз головой.

Бриллиантовые отжимания. Если для тренировки груди вы предпочитаете упражнения с использованием собственного веса, то бриллиантовые отжимания будут альтернативой жиму лежа на горизонтальной скамье. Например, мне это упражнение не очень хорошо подходит, поскольку я чувствую более активную работу трицепсов и плеч, чем мне хотелось бы. Хотя я пробовал несколько видов упражнений.

Жим гантелей лежа. Преимущество гантелей заключается в том, что вы можете более эффективно растянуть мышцы груди, из-за увеличения амплитуды движений. Вы можете глубже опускать руки в нижней фазе упражнения, и сводить их ближе друг к другу в верхней. Это приводит к лучшей стимуляции и тонусу. Вы можете также попробовать делать этой упражнение на наклонной скамье в ту или другую сторону.

Разведение рук с гантелями является прекрасным изолирующим упражнением, но вы должны выполнять его правильно, если хотите получить результат. Не нужно использовать тяжелые веса. Медленно опускайте и поднимайте гантели. Сосредоточьтесь на движении рук, амплитуде движений и работе грудных мышц.

В качестве альтернативы вы можете выполнять это упражнение в кроссовере, который позволяет делать более точные и плавные движения.

Тренировки внутренней части мышц груди

Напоследок, я собрал для вас несколько видео посвященных работе над мышцами груди, из которых вы можете узнать больше об упражнениях и получить совет от профессионалов.

Источник:

fitbodybuzz.com/how-to-workout-inner-chest/

Как накачать грудь | Упражнения для грудных мышц

как накачать грудь

Нестандартный взгляд на построение идеальных грудных мышц

бодибилдерЭто сейчас я понимаю, что идеальные по форме и объёму грудные мышцы можно накачать быстро, будучи для этого генетически предрасположенным. Мне же от природы достался весьма скудный потенциал, и работа над этой группой мышц превратилось в очень сложную и тяжёлую работу. Но я не унываю. Пускай, идеальной груди у меня нет до сих пор, но зато о том, почему эти мышцы не растут, я знаю очень много. И сегодня я хочу поделиться своим опытом, уберечь вас от своих глупых ошибок и заодно развалить несколько стереотипов, на которые так богат бодибилдинг.

Но прежде чем перейти к основной теме повествования, я расскажу сразу о трёх мифах бодибилдинга, касающихся построения груди, в паутину которых попадают все новички в тренажёрном зале.

Миф бодибилдинга №1 | Накачанная мужская грудь привлекает внимание женщин

Так уж повелось, что большинство мужчин с упоением качают лишь три группы мышц, стремясь изо всех сил накачать грудь, руки и пресс. И это понятно, поскольку при взгляде спереди на любого настоящего альфа-самца, девушки должны замечать именно эти мышц. Мы, мужчины, в этом уверены на все 100%.

Как накачать грудь? Жим штанги лежа - далеко не самое лучшее упражнение для груди

Как накачать грудь? Жим штанги лежа — далеко не самое лучшее упражнение для груди

Но исследования, использующие технологию захвата взгляда выявили, что девушка, смотря на незнакомого парня, обращает сначала внимание на его рост, потом на степень ухоженности, а лишь затем на его мускулатуру. Причём поразить внимание прекрасной половины человечества можно не огромными бицепсами и переразвитыми мышцами груди, а пропорциональным соотношением широкого плечевого пояса и узкого таза.

Вывод: чтобы привлекать внимание красавиц, необходимо усиленно работать над дельтовидными мышцами и прессом, избегая при этом упражнений, ведущих к расширению талии.

Миф бодибилдинга №2 | Лучшее упражнение для грудных мышц – это жим штанги лёжа

Наш спорт ещё не разорвал пуповину, связывающую его с тяжёлой атлетикой, от которой он произошёл. И благодаря атлетам «золотой эры» бодибилдинга, жим штанги на горизонтальной скамье долгое время было основным упражнением для груди. Но проблема в том, что выполнение жимового движения лёжа нагружает в основном нижний сегмент грудных мышц, оставляя её верх, середину и внешнюю область практически без нагрузки.

Классический жим штанги лежа

Классический жим штанги лежа

Когда Арнольд Шварценеггер по приглашению Джо Вейдера впервые приехал в Америку, тот повёл его знакомиться в редакцию журнала «Muscle & Fitness» со всеми сотрудниками и предложил сделать фотосессию. Но, тех снимков увидеть никому, кроме Джо и самого Арнольда не удалось.

В печать они не пошли, поскольку дефекты телосложения новоприбывшего австрийского гостя проявились на фото во всей красе. Арнольд, привыкший использовать в своей программе лишь базовые упражнения, привёз в США огромное, но совершенно бесформенное тело.

Мышц голени не было вообще, трицепс сильно отставал от бицепса. А низ груди был настолько перекачан, что как рассказывал потом один из участников этих смотрин: «Грудь Арнольда больше походила на женскую. И мы хотели в шутку подарить ему бюстгальтер».

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Качать грудь в кроссовере, Арнольд любил не меньше, чем со штангой

Но Шварценеггер умел учиться. Он извлёк уроки из той встречи, став легендарным чемпионом и накачав при этом мышцы груди фантастические по форме и объёму. Для этого ему пришлось пересмотреть свою программу тренировок и существенно разбавить её формирующими упражнениями. О пользе работы на тренажерах, Арнольд не раз рассказывал на страницах своих многочисленных книг про бодибилдинг.

Миф бодибилдинга №3 | Накачать грудь просто, она растет быстро

Да, действительно растёт быстро, особенно поначалу. И как бы я не критиковал жим штанги лёжа, но должен признать, что это лучшее базовое упражнение, развивающее верх всего тела. И для новичка, недавно пришедшего в тренажёрный зал, на начальном этапе оно просто необходимо. Но подчеркну, лишь на начальном.

Во время написания этой статьи я с ужасом вспоминал, сколько времени и усилий напрасно тратил, стремясь накачать грудь, за счет увеличения рабочих весов в жиме штанги лёжа.  У меня, как и у всех, низ груди рос хорошо, а вот все остальные её сегменты отсутствовали напрочь. Но мне никто не мог тогда подсказать, что грудь – это не одна однородная мышца, а целая система из больших, малых и совсем крошечных, но чрезвычайно гордых мышц.

Строение грудных мышц

Строение грудных мышц

Вывод: чтобы набрать мышечную массу всей груди, сделать ее пропорциональной и красивой, нужно целенаправленно тренировать каждый из мышечных отделов  сообразно их биомеханики.

Мне удалось существенно продвинуться в наборе массы и улучшить форму грудных мышц, когда я отказался от классического горизонтального жима лёжа и поменял свои приоритеты, сосредоточившись на иных упражнениях. Однажды я осознал, что не встречал ещё атлетов, у которых отставал бы низ грудных мышц, а вот качков, без верха груди просто пруд пруди.

И пускай этот мышечный сегмент совсем небольшой, но как и в случае с малюсенькой задней дельтой, идеального тела без него не создать. Поэтому я переиначил все свои тренировочные комплексы и все силы бросил на построение верха грудных мышц. Но тут меня ждал неприятный сюрприз…

Как построить верх грудных мышц

Наверное, я один такой невезучий, ибо  знаю массу людей, даже выше меня ростом, которые накачали верх груди таким простым упражнением, как жим штанги лёжа на наклонной скамье. Но у меня очень сильные передние дельты, которые от этого упражнения стали ещё больше, а вот верх груди как был в зачаточном состоянии, так и остался.

Я понял, почему так происходит, прочитав результаты исследований, где говорилось, что при выполнении этого упражнения, нагрузка на верх груди возрастает лишь на 5%, а на передние дельты на все 40%. Говоря иначе, мне пришлось искать другие, иногда нестандартные упражнения для груди и методики построения этого архиважного сегмента.

Лучшие упражнения для груди | Жим штанги лёжа обратным хватом на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа обратным хватом

Жим штанги лежа обратным хватом

Я начал делать это довольно дискомфортное упражнение, поскольку во время его выполнения, нагрузка на верх груди возрастает сразу на треть. Но чтобы выполнение жима штанги обратным хватом дало эффект, хочу дать сразу несколько советов:

  • Не пытайтесь делать его самостоятельно с обыной штангой. Используйте либо силовую раму, с выставленными ограничителями, либо делайте его в тренажёре Смита, поскольку уронить штангу в этом упражнении проще простого;
  • Выполнение жимового движения в подобной технике довольно сильно нагружает мышцы запястий, поскольку заставляет их работать в крайне непривычном и травмоопасном режиме. Применяйте во время такого жима кистевые бинты или эспандеры;
  • Не гонитесь за весами. В этом упражнении очень важная правильная техника выполнения, дающая возможность направить нагрузку точно на верх грудных мышц.

Лучшие упражнения для груди | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Это упражнение я считаю самым лучшим для грудных, поскольку оно даёт возможность сильно растягивать и одновременно пиково сокращать мышцы во время одного движения. Но вот назвать мою трактовку этого упражнения классической не повернётся язык. Я объединил обычный жим и разведение с гантелями, и у меня вышло просто суперское по эффективности и ощущениям движение.

Техника выполнения этого упражнения для груди на массу такая:
  • Ложусь на скамью, закидываю гантели в исходное положение, но беру не их посредине, а ближе к внутреннему краю и немного эти концы наклоняю;
  • Выстраиваю гантели в одну линию и медленно опускаю максимально вниз. Причём, гантели движутся не вертикально вниз, а по дуге, «облизывая» линию тела. Я стараюсь, чтобы в нижней точке они находились как можно ближе к корпусу, так я чувствую большее растяжение;
  • Как только гантели оказываются в крайней точке траектории, я замираю на пару секунд, а потом выталкиваю их обратно по дуге вверх до соударения краями, дополнительно напрягая при этом мышцы. Таким образом, кроме внешних краёв верха груди я нагружаю ещё и её середину.

Лучшие упражнения для груди | Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Жим в тренажёре

Свободновесовое оборудование сейчас есть практически в каждом зале, и я стараюсь использовать его по максимуму. Тренажёры, нагружающие конкретно верх грудных мышц, встречаются нечасто, но эффект они дают реальный. Правда, тренажёр тренажёру рознь. Я совсем недавно опробовал жимовое оборудование Hammer strength и до сих пор нахожусь от него в диком восторге.

Ощущения от использования таких станков я могу сравнить с жимом гантелей, в моей интерпретации: прекрасное растяжение грудных в нижней точке и пиковое напряжение в точке сведения рукоятей. А поскольку мышцы-стабилизаторы при выполнении упражнений на грудь в свободновесовых машинах выключаются из работы, нагрузка на рабочую мышцу возрастает.

Лучшие упражнения для груди | Сведение нижних блоков перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Я долгое время избегал этого упражнения, считая его совершенно несерьезным. Пока не увидел, как часто его делают профессиональные бодибилдеры,  и решил попробовать. Не могу сказать, что эффект от него ураганный, но мой верх грудных мышц и середина от действительно стали намного лучше. Иногда я вообще, ставлю его самым первым в комплексе.

Во-первых, это отличное разогревающее упражнение, а во-вторых, из-за своего необычного вектора нагрузки, грудные мышцы вынуждены работать в совершенно непривычном ключе. Но, максимальный результат от сведения нижних блоков перед грудью можно получить лишь при филигранной технике выполнения. Предлагаю посмотреть видео-урок по альтернативной тренировки груди в исполнении Алексея Борисова.

тренировка груди видео:

Мой комплекс упражнений для груди на массу с акцентом на верх грудных мышц, выглядит так:

Упражнения Подходы Повторения
жим гантелей лежа на наклонной скамье 6-8 10-12
жим в тренажере 4-5 8-10
сведение нижних блоков перед грудью 3-4 12-14

Продолжение читайте Тут

 

Сведение рук в кроссовере перед грудью

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как рисовать сундуки — 5 простых линий грудной мышцы

Мы рассмотрим, как рисовать сундуки. Наша цель — сделать его максимально простым и практичным, чтобы это было выполнимо и действительно помогло вашему рисунку. Вы говорите нам, если мы преуспели!

Это на самом деле не анатомическое видео, но в нем есть некоторые части анатомии, где бы оно ни было действительно полезным. Речь идет о линиях и формах, которые нужно искать при рисовании, это поможет вам более четко видеть и повлияет на ваши рисунки.Сначала мы посмотрим на сундук, когда кто-то просто отдыхает с руками по бокам. Затем мы посмотрим, как изменяются формы и линии, когда руки делают разные вещи.

Большие мышцы грудной клетки называются грудными мышцами, или сокращенно грудными мышцами.

пятиугольные Печ

Давайте сначала посмотрим на эти мышцы в покое. Они имеют примерно пятиугольную форму. Верхний край проходит вдоль ключицы. Центральный край проходит вдоль грудины.Нижний край проходит через грудную клетку. Тогда вот он подходит, чтобы прикрепить к кости в руке. Эта последняя строка сделана дельтовидной мышцей, которую мы рассмотрели в видео плеча. Печ исчезает под этим.

Итак, грубо говоря, с нашей точки зрения, есть эти 5 сторон. Они не всегда будут четко определены, поэтому не пугайтесь, если один или два исчезнут!

У женщин, как мы увидим позже, эти две линии на нижнем крае становятся более гладкими из-за жировой ткани в груди, а на самом деле у мужчин это часто более мягкий изгиб.

Изогнутая наклонная грудная клетка

Печи не лежат на плоской поверхности, они на грудной клетке. У нас есть урок по этой форме, но давайте кратко рассмотрим его сверху. Здесь немного посередине, рядом с грудиной, но изгибается больше по мере приближения к бокам.

Если кто-то стоит прямо, передняя часть не полностью вертикальная, она слегка наклонена наружу.

Движущиеся кости

Ключицы
Ключицы поднимаются и опускаются, плечи поднимаются и опускаются.Они движутся независимо от грудной клетки. Поэтому, если плечо поднимается, а грудная клетка остается на том же месте, наш пятиугольник будет растягиваться вместе с ним.

Рука
Перемещение руки вокруг — это основная работа Печ, поэтому они должны прикрепляться к кости в верхней руке. Они прикрепляются немного вниз по кости, и не к одной точке, а через 4 или 5 сантиметров. Когда рука поднимется, эта точка будет вытянута вверх, снова растягивая форму.Когда рука выдвигается вперед, этот край растягивается вместе с ней.

Грудная клетка
Грудная клетка не будет много перемещаться, поэтому центральная линия и нижний край печки не будут двигаться так же сильно. То, что собирается измениться, — то, сколько pec торчит. Когда рука поднимается, выступающая часть будет сглаживаться. Так что это повлияет на тени и тени, которые вы будете использовать.

Полезные фигуры для рисования

Плоский треугольник
Прямо под ключицами находится более широкий треугольник относительной плоскостности.С этих двух сторон вещи начинают изгибаться наружу. Я считаю, что часто очень полезно слегка нарисовать этот треугольник, чтобы понять отношения между печами с каждой стороны.

Маленький бриллиант
В верхней части арки грудной клетки, где она подходит к точке, она довольно высока и фактически поднимается между нижними краями двух печек. Это не ниже их.

Небольшая ромбовидная форма может быть создана между печами и брюшным прессом.

На нашем уроке по грудной клетке вы можете узнать больше о форме грудной клетки в целом. Просто чтобы повторить одно: арка на передней части туловища, которую вы видите, будет либо острой аркой самой грудной клетки, либо на более мускулистой фигуре, и в зависимости от позы она может быть более мелкой и более изогнутой. Арка, сделанная прессом наверху, торчащая наружу.

Мышцы и жир
В нижней части грудной клетки больше жира как у мужчин, так и у женщин.Это обеспечивает некоторый дополнительный объем, а также сглаживает кривые. Переход от мышц к жиру, как правило, довольно плавный, поэтому обычно нет никакой линии, но это может быть совершенно ясно, когда мышцы действительно напряжены.

Соски
Соски не в середине груди, а немного сбоку. Но имейте в виду, что соски людей могут быть повсюду, поэтому они не очень надежные ориентиры, рассказывающие о структурных вещах. Хотя по-прежнему полезно проверять угол линии между ними при рисовании, но не стоит ожидать, что этот угол всегда расскажет вам много конструктивных вещей об остальной части туловища.

Резюме

Итак, когда у вас есть поза с видимым сундуком, посмотрите на эти 5 строк. Вытягивает ли положение руки линии мышц? Был ли нижний край уплощен, потому что мышцы растягиваются, или, возможно, вы увидите, что он размягчен и изогнут жиром. Посмотрим, сможешь ли ты увидеть этот плоский треугольник -s. Обратите внимание, что форма не плоская, а лежит на верхней части грудной клетки, которая изгибается назад, когда она достигает боковых сторон туловища.

Надеюсь, что вместо того, чтобы ошеломлять, глядя на фигуру и видя так много информации, вы можете искать только эти несколько вещей.

____________________________________

Получить бесплатное руководство — «Life Drawing Success»

Большая ошибка, которая привела ко всем другим моим ошибкам

Получить сейчас

____________________________________

.

Как нарисовать мышцы человека анатомия тела

Как нарисовать анатомию тела мышц человека. Из этого туториала Вы узнаете, как рисовать и визуализировать мускулистую верхнюю часть тела. Узнайте, как рисовать анатомию мышц туловища человека для мускулистого парня или супергероя, шаг за шагом и легко проследить видеоурок по рисованию. В этом посте есть три видеоуроки, вы можете выбрать их из отмеченных кнопок под видео. Вы также можете прокрутить вниз, чтобы увидеть пошаговые изображения с инструкцией.

how to draw man muscle body anatomy

Как нарисовать анатомию мышечного тела человека

В этом разделе о том, как нарисовать анатомию тела мышц человека, я расскажу о том, как нарисовать основное тело мужского торса или верхней части тела. Узнайте, как нарисовать упрощенный торс и верхнюю часть тела, используя геометрическую форму для начала. Затем мы определим больше анатомии, нарисовав мышцы груди, живота или живота, туловище и плечи (дельтовидная мышца). С плеч, мы начнем рисовать руки и его мышечные компоненты. Это будет вид спереди персонажа-мускулистого воина для комиксов, манги, аниме и видеоигр.По сути, вы можете использовать этот учебник и применить его ко всем видам искусства, которые вы делаете.

how to draw man muscles upper body

как рисовать мышцы верхней части тела человека

Прокрутите вниз, и вы получите
1) Мужской анатомии для листов художника. Он показывает вид спереди, сбоку и сзади.
2) Видеоурок по рисованию объясняет, как рисовать мышцы, с подробными инструкциями.
3) Пошаговые изображения с пояснениями к видео уроку.

После просмотра видеоурока я хочу, чтобы вы внимательно посмотрели ниже изображение мужской анатомии, показывающее основные группы мышц.Попробуйте запомнить основные группы мышц, а затем посмотрите видеоурок ниже.

man muscles anatomy front view for artists

анатомия мышц человека для художников вид спереди

Видеоурок объяснит основные черты мышечного телосложения от начала до полного рендера. Если вы не получаете его в первый раз, попробуйте посмотреть его несколько раз.

Если вы хотите узнать больше, загрузите наш видеоурок премиум-класса: Научитесь рисовать тело и анатомию человека. На этом я использую карандаш и бумагу для демонстрации традиционным способом с более чем 2 часами видео контента.
Каждый премиум учебник содержит гораздо больше деталей, чем бесплатный учебник. Нажмите на изображения ниже для более подробной информации.

How to draw male figure, body variations and humanoid creatures Painting Male Muscles 1

Следуйте пошаговой инструкции, как нарисовать мужские мышцы ниже с изображениями.

Шаг 1-2, Нарисуйте грубую рамку мускулистого тела, головы и рук человека. На этом этапе попробуйте нарисовать свет. Прежде чем углубляться в детали, сначала определите расположение больших групп мышц. Большинство основных мышц должны быть созданы здесь в первую очередь.

Шаг 3, нарисуйте существующую линию или строительные линии. На этом этапе постарайтесь расположить большие геометрические группы туловища, грудные клетки и грудную клетку в правильном положении и помните, чтобы все было просто.

drawing man muscles step by step

рисование мышц человека шаг за шагом

Шаг 4, теперь добавьте больше деталей и оттенков на лицо, грудь и мышцы живота.

Шаг 5, тень над мышечными группами на теле, начиная с его груди или грудных мышц, затем плеч или дельтовидной мышцы.И затем медленно двигаясь вниз, чтобы сделать левый бицепс и трицепс. Обратите внимание, что с вид спереди бицепс будет более заметным, чем трицепс, даже если трицепс являются более крупными группами мышц.

Шаг 6, сделайте то же самое с правой стороны тела. И у вас будет мускулистый торс человека, который можно использовать в любом дизайне персонажей супергероев для игр, комиксов и иллюстраций.

drawing torso in different poses

рисунок туловища в разных позах


how to draw man muscles body

как рисовать мышцы человека тело

Ниже приведен дополнительный чертеж анатомии мышц человека, вид сбоку и сзади для художников.Он включает в себя не все мышцы тела, а только самые важные группы мышц, которые художники должны знать.

man muscles anatomy back view for artists

анатомия мышц человека для художников вид сзади

Другие видеоуроки по рисованию, которые могут вас заинтересовать
— Как нарисовать мышцы рук, вид сбоку
— Как нарисовать мышцы рук, вид спереди
— Как нарисовать лицо человека, вид спереди

Я надеюсь, вам понравится бесплатный учебник выше.
Поддержите веб-сайт и ознакомьтесь с нашим учебником премиум-класса по рисованию и живописи ниже (более 2 часов).


,
Как рисовать человеческое тело шаг за шагом. Как нарисовать человека учебник

Добро пожаловать в этот пошаговый учебник. Здесь вы узнаете, как нарисовать человеческое тело из 3/4 вида. Я выбрал этот вид, потому что большинство обучающих программ научит вас рисовать человека спереди или в виде профиля. Это, конечно, полезно, но ваш окончательный рисунок будет выглядеть слишком плоским и жестким. Наиболее распространенный вид, используемый на рисунках — 3/4, особенно если вы концепт-художник. Этот взгляд дает реальное ощущение глубины и трехмерности для персонажей.

Итак, как нарисовать тело человека?

Если вы хотите нарисовать человеческое тело, вы должны следовать этому простому пошаговому процессу:

  • Шаг 1: Сначала вы должны нарисовать туловище, грудную клетку и живот. Не сосредотачивайтесь на мышцах и сосредотачивайтесь на общей форме и форме.
  • Шаг 2: Нарисуйте бедра. Снова сделайте это просто. Вы можете нарисовать эту область тела, как если бы это было короткое нижнее белье.
  • Шаг 3: Нарисуйте плечи и руки.Простые формы, такие как эллипс для плеча, трубки для рук и квадраты для рук, сделают свое дело.
  • Шаг 4: Нарисуйте ноги. Используйте трубки для бедер и голеней и треугольники для ног.
  • Шаг 5: Нарисуй голову. Вы можете сделать это, нарисовав эллипс и разделив разные плоскости головы.
  • Шаг 6: Нарисуйте черты лица. Глаза, нос, губы, уши и волосы. Все на макушке твоей головы.
  • Шаг 7: Нарисуйте остальную часть тела на макете.

Этому учебному пособию можно следовать независимо от того, какую среду вы используете, традиционную или цифровую. В любом случае, если вы хотите узнать более подробную информацию о том, какие материалы я использовал в своей профессиональной карьере, не стесняйтесь проверить мою статью «Рекомендуемые художественные принадлежности».

Теперь давайте углубимся и объясним каждый шаг учебника. Но, прежде чем мы начнем, нужно понять важность пропорций .

Почему пропорции так важны?

Как я уже говорил, моя цель здесь — нарисовать манекена с хорошими пропорциями.Обучение моих учеников, которое я понимаю, для начинающих намного проще, если мы сосредоточимся на создании манекена, а не на мышечных группах при рисовании человека. Новички, как правило, сосредотачиваются на том, чтобы идеально нарисовать бицепс или грудь и забывают о большой картине: хорошо сбалансированных пропорциях.

Давайте начнем с учебника.

8 головок
How_to_draw_a_person_whole_body_8_heads

Как вы можете видеть на изображении выше, я поместил 8 головок , одна поверх другой. Эти 8 голов будут представлять идеальные пропорции человеческого тела.Они помогут нам измерить различные части тела .

Шаг 1. Рисование туловища

How_to_draw_a_person_whole_body_torso

Я всегда начинаю рисовать туловище . Причина в том, что туловища диктует всю позицию кузова . Как только у вас будет туловища и размещены бедра, нарисовать голову , и конечности станут намного легче.

В моем случае, когда я рисую туловище , я делаю это как одна большая часть.Другие люди предпочитают рисовать грудной клетки сначала и живота после. Вы можете выбрать любой метод, который вы предпочитаете. Как только у меня будет нарисован туловище , я продолжу разделять грудную клетку от живота с кривой линией. Эта кривая проходит через центр туловища . В его верхней части отметится конец грудины и нижней груди . По бокам скажут нам, где плавающих ребер будут размещены.

На вершине туловища я также рисую еще одну кривую. Это определит, где будет находиться ключица . Над ключицей я нарисую эллипс. Этот эллипс определит, где шейка будет размещена .

Как вы уже заметили, одна голова — это расстояние между основанием шейки и линией нижней груди .

Разделить торс

Наконец, мне нравится делить торс с вертикальной линией.Эта линия идет от шеи до бедер . Это очень важно, потому что это поможет нам понять, где будет разделение между грудными мышцами и где будет размещена пупка .

Поскольку мы рисуем нашего персонажа из вида 3/4, оба подразделения туловища будут иметь разные размеры. Ближайшая сторона к зрителю будет больше, а самая дальняя будет меньше.

В качестве заключительного комментария к этому разделу я хочу подчеркнуть тот факт, что расстояние от нижней грудной клетки до нижней части брюшной полости будет еще одной головкой .Если все это звучит немного запутанно в попрошайничестве, не беспокойтесь, просто продолжайте практиковать, учитывая основные принципы, которые я покажу вам в этом уроке. Одним из ресурсов, который я нашел очень полезным, был простой, но эффективный видеокурс, который я взял несколько лет назад, который помог мне лучше понять основы рисования, а не только людей и анатомию, а также перспективу и композицию. За лекциями было легко следовать, и я чувствовал, что мои навыки рисования улучшались после каждого урока.

Шаг 2: Рисование бедер

How_to_draw_a_person_whole_body_torso_hips

Рисование бедер будет следующим шагом в нашем путешествии.Я обычно рисую бедер и промежность , как если бы на нашем манекене был короткий купальник или мужское нижнее белье. Это упрощает процесс создания и облегчает понимание.

Обратите внимание, что расстояние от пупка до области промежности равно еще головке .

Шаг 3: Рисование для плеч и рук

How_to_draw_a_person_whole_body_arms

Как только у меня будет туловища и бедер , я буду двигаться вперед и начну рисовать свои конечности.

Первым делом будет плеч . Я видел, как многие люди рисуют плечо как пару сфер в форме яйца. В моем случае я делаю то же самое, но мне также нравится рисовать верхнюю часть этой перевернутой яичной планки. Причина в том, что это позволяет нисходящей линии ловушек продолжать движение по дельтовидной мышцы . В результате получается более естественная и подвижная линия тела.

Для области бицепсов и трицепсов я нарисую трубку для каждой руки.Эта труба станет уже на дне. Здесь будет подключен локоть .

Рисование локтя и предплечий

Колено будет располагаться на одной высоте с плавающими ребрами , по бокам туловища.

Для предплечий, , мы нарисуем также трубу для каждой руки. Как и раньше, они станут уже в нижней части. В этом случае нижней частью будет запястье . Более или менее оба запястья будут выровнены с промежностью в области бедер .

Руки

Чтобы не слишком усложнять этот процесс, я нарисую рук как две кулаков . Я нарисую их довольно схематично. Для кулака , размещенного спереди, мы нарисуем большой неправильный квадрат для ладони . пальцев будут нарисованы в виде маленьких прямоугольников.

Для руки , расположенной сбоку, основная часть руки будет прямоугольником, а пальцы снова будут нарисованы в виде одинарных квадратов.

Позже вы сможете лучше определить пальцев , суставов и т. Д., Но сейчас важнее сфокусироваться на общей картине и иметь пропорции в целом.

Шаг 4: Рисование ног

How_to_draw_a_person_whole_body_legs

Следующая глава в нашем путешествии будет рисовать ног . Для каждого бедра нарисует толстую трубу. Эта трубка соединит бедер с коленями . Точно так же, как мы сделали для плеч , эти трубки станут более узкими в нижней части, где бедра соединяется с коленом .

На этот раз расстояние от промежности до коленных чашечек составит 2 голов .

Нижняя нога

Ниже коленей , мы найдем голеней и телят . Эта нижняя часть ноги будет нарисована по-разному в зависимости от положения ног .

Стойка , нарисованная спереди, будет иметь две стороны:

— Внешняя сторона. Эта сторона будет нарисована с очень короткой кривой линией вверху и длинной кривой линией внизу, которая закончится на футов .

— Внутренняя сторона. Эта сторона будет иметь аналогичное распределение. Он представит кривую линию сверху, а другую — снизу. Кривая линия сверху будет длиннее, чем внешняя, но она будет еще короче, если мы сравним ее с кривой ниже, пока она не достигнет футов .

футов
How_to_draw_a_person_whole_body_feet

футов будут представлены в виде геометрических фигур. Тот, который расположен перед зрителем, может быть легко понят, если мы нарисуем его как равнобедренную трапецию.

В случае футов , расположенных вбок, это будет легко понять, если мы нарисуем его как разносторонний треугольник.

Помните, что внутренняя сторона футов имеет более вогнутую форму, а внешняя сторона будет более выпуклой.

How_to_draw_a_person_whole_body_feet Давай! Вы почти закончили. Вы можете сделать это 🙂!

Шаг 5: Рисование головы

How_to_draw_a_person_whole_body_head

Для головы мы нарисуем сферу, которая будет представлять череп и грань .Эта сфера будет помещена поверх эллипса, который мы нарисовали для шеи . Под сферой мы нарисуем квадрат. Этот квадрат будет челюсти нашего манекена. Как только мы поместим головку в , мы подключим ее к корпусу , вытянув шею .

Мы нарисуем горизонтальную кривую поперек сферы. Эта кривая пересечет середину сферы и определит, где будут расположены бровей . Следуя этой же линии, мы нарисуем ушей на стороне сферы.Затем мы разделим всю голову с другой вертикальной линией. Помните, что наша голова в 3/4 ракурсе, поэтому обе части будут иметь разные размеры, как мы делали для туловища . Когда я был начинающим художником, изо всех сил пытавшимся научиться рисовать человеческое тело, я решил поискать информацию о в Интернете, чтобы я мог учиться по этому вопросу. После 12 лет непрерывного обучения я создал этот видеокурс под названием «Как рисовать персонажей». Я собрал все свои навыки рисования в более чем 4 часа видео, разделенных на 11 лекций + 2 часа бонусных видео.

Шаг 6: Детализация головы

How_to_draw_a_person_whole_body_head_2

Теперь пришло время начать рисовать поверх нашего манекена. Прежде чем мы начнем рисовать элементы тела, нам нужно будет частично стереть манекен. Причина довольно проста. Вы не хотите, чтобы ваш фиктивный эскиз вмешивался в ваш последний штрих. В то же время вы не хотите потерять работу, которую выполняли, создавая манекен, поскольку это послужит вам базовой структурой, поверх которой вы будете рисовать окончательный чертеж. Если мы хотим сравнить это с чем-то, подумайте о балках здания (это будет ваша кукла), а фасад — это последний штрих со всеми чертами лица и тела (кожа, мышцы, волосы и т. Д.).

Если вы работаете с карандашом и бумагой, вы можете использовать замешанный ластик, чтобы стереть эскиз манекена, не удаляя его полностью.

При рисовании лица вы должны начать следовать вертикальной линии в середине лица манекена. Средняя точка между бровями и подбородком будет находиться там, где будут расположены ноздри носа . Средняя точка между ноздрями и подбородком будет находиться там, где будет расположена нижняя губа . глаз будут нарисованы как две кривые для верхних век .Под каждым веком будет нарисован круг с точкой внутри, представляющей радужной оболочки и ученика .

Из-за особенностей позиции головы , веко самого дальнего глаза будет нарисовано в виде узкой кривой, а веко от ближайшего глаза будет вытянуто шире.

Помните, что стороны рта будут идеально совпадать с центром каждого глаза.

Если вы хотите узнать больше о рисовании лиц, не стесняйтесь проверить мой пошаговый учебник «Как рисовать лица».

Шаг 7: Рисование тела

How_to_draw_a_person_whole_body_head_2

При рисовании тела вы должны следовать базовой структуре, которую мы создали при рисовании манекена. Если вы будете следовать оригинальным пропорциям, рисование анатомии станет довольно простым. Тем не менее, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами при розыгрыше рук и футов , в основном из-за расположения пальцев рук и ног.

Руки

Рисование рук может быть несколько сложным, если руки открыты, а пальцы частично или полностью вытянуты.В этом случае оба кулака кажутся близкими в кулаке . Единственная задача здесь — правильно расположить костяшки пальцев и, конечно же, не забудьте следовать эскизу руки, который мы создали при рисовании манекена. Костяшки всегда должны быть нарисованы на верхней части пальцев, при этом костяшка сустава должна быть совмещена с центром пальца. Костяшки пальцев — это маленькие суставы, которые обеспечивают некоторый диапазон движения наших пальцев, поэтому их расположение должно быть выровнено относительно соответствующего пальца, чтобы нарисовать правдоподобную руку.

Лапы

Рисуя ноги манекена, мы не рисовали пальцев ног . Я не делал этого раньше, потому что хотел сосредоточиться на правильном отображении общих пропорций тела. Но не волнуйтесь, нарисовать пальцы довольно просто. Начните рисовать большой палец на внутренней стороне кончика каждой ноги. Оттуда вы должны поместить остальные пальцы подряд. Помните, что второй палец, близкий к большому, почти такой же длинный, как и его старший брат.Начиная со второго пальца, вы должны нарисовать 3 других подряд, каждый из которых короче предыдущего, и один позади другого.

Что касается стоп, расположенных почти вбок, то единственный палец, который полностью виден, будет большим. Остальные четыре будут едва видны позади их старшего брата.

How_to_draw_a_person_whole_body_head_2

Остальная часть тела не должна представлять реальной проблемы, пока вы рисуете мышцы, подобные тому, что я делал на изображении ниже. В качестве совета, старайтесь не рисовать полностью мышцы. Это типичная ошибка начинающего художника при рисовании человеческого тела.Я думаю, что это из-за комиксов о супергероях, где тела персонажа выглядят полностью разорванными, как будто на мышцах не было кожи. Реалистичное тело, даже если это спортивный человек, будет иметь некоторое количество жира между мышцами и кожей. Вот почему вы не должны полностью рисовать линии, отделяющие одну мышцу или группы мышц от других.

Давайте возьмем, например, дельтовидную мышцу. Как вы можете видеть, не удалось полностью разделить нижнюю часть плеч и бицепс и трицепс.Я предпочел предложить их вместо. Это придаст более реалистичное ощущение вашим рисункам.

Заключение

Вот краткий обзор учебника, который вы можете использовать как шпаргалку. Если вы собираетесь опубликовать его в Интернете, отправьте эту статью в качестве источника 🙂:

How_to_draw_a_person_whole_body_head_2 Не стесняйтесь поделиться этим изображением на Pinterest и в любых других социальных сетях

Как всегда, я надеюсь, что вы нашли этот урок полезным. Если вы хотите узнать больше о других уроках, вы можете посмотреть раздел «Уроки рисования» в верхнем меню.Там вы найдете интересные уроки о рисовании драконов, супергероев, персонажей видеоигр и многих других. Также, если вам интересно узнать, как стать профессиональным художником, вы можете проверить мою статью «Как стать концептуальным художником», где я объясняю шаги, которые вы должны выполнить, если хотите продолжить эту карьеру.

Так что не стесняйтесь проверять оба :).

Надеюсь увидеть вас еще.

Тони Хустаманте Якобс.

How_to_draw_a_person_whole_body_head_2

Тони Хустаманте Якобс

Toni Justamante Jacobs

Об авторе: Привет, я Тони Джустаманте Джейкобс.Я профессиональный концепт-художник и иллюстратор с более чем 10-летним опытом работы в отрасли. Некоторые из моих клиентов — Gameloft, Fantasy Flight Games, Kunlun Games and Games Workshop. В настоящее время я работаю в Socialpoint в качестве старшего концептуального художника.

Рисование мышц: что нужно знать


Проверьте курс Премиум анатомии, чтобы увидеть полную версию этого видео и всех других видео анатомии.

Рисование мышц: что нужно знать

Мы, наконец, на той части курса, которую вы все ждали. Мышцы! В этом уроке мы рассмотрим то, что вам нужно выучить для каждой мышцы, некоторую общую мышечную анатомию и типы мышц.

нужно знать! или что нужно знать

Существует базовый контрольный список того, что мы узнаем о каждой мышце. Это включает в себя мышечное имя , происхождение, вставку, функцию, антагонист и форму .

Название мышцы — наименее важная вещь, которую нужно знать о мышце. Многие артисты, которых вы спрашиваете, скажут, что вам вообще не нужно знать имена. Это частично правда. Это зависит от того, насколько глубоко вы хотите изучать анатомию. Я ушел, не зная мускулы, пока я не начал преподавать это.Но, зная имя, есть некоторые преимущества. Знание имени мышцы позволяет нам говорить об анатомии.

"Need to know" checklist

Я дам вам трюки, чтобы помочь запомнить имена мышц, когда смогу. Обычно в названии присутствует некоторая логика, которая намекает на расположение, функцию или форму мышцы. Например, «Extensor digitorum мышцы». Это мышца в вашей руке, которая расширяет или выпрямляет ваши цифры.

Также важно знать, где мышцы прикрепляются к . Это помогает нам точно и уверенно наметить мышцы.Это также намекает на работу мышц, как мы увидим через минуту. Есть две области привязанности. Origin — это крепление на скелете, которое более неподвижно и ближе к центру. Вставка — это крепление на более удаленной и подвижной части тела.

Вы также должны знать функцию , , или то, что действие отвечает за каждую мышцу.

Muscle attachments- origin and insertion К счастью, функции довольно просты, потому что мышцы могут делать только одно … Контракт .Когда вы сгибаете мышцу, она сжимается и притягивает вставку ближе к исходной точке.

Мышцы работают в парах. Когда одна мышца сокращается, ее антагонист растягивается. Бицепс сгибает руку, а трицепс расширяет руку. На своих рисунках попытайтесь преувеличить жесткость активной мышцы и позвольте расслабленной мышце соответствовать силе тяжести. Знание функции мышц имеет важное значение для рисования фигуры, поэтому вы знаете, какие мышцы сгибать, а какие расслаблять. Это избавит вас от рисования «существительного» и обратно к рисованию «глагола», и ваши позы будут иметь большую анимацию и эффект от этого.Если вы хотите нарисовать запор супер героев, то вы можете игнорировать то, что я только что сказал.

Active and relaxed muscles

Имя, привязанность и функцию мышцы можно суммировать всего несколькими словами. Мы художники. Что нам действительно нужно изучить, так это Форма и Форма мышц. Мы должны понимать мышцу в трех измерениях, чтобы мы могли нарисовать ее форму со всех сторон. Это включает в себя такие вариации, как растяжение, расслабление или сгибание, а также различные типы телосложения. Мы изучим изменения в плоскости, упрощенные формы и другие подробные сведения о формах.Это поможет вам придумать фигуры из вашего воображения и сделать их анатомически точными и динамичными.

Anatomy drawings of muscles

Если вы хотите узнать о 8 типах мышц, встречающихся по всему телу, перейдите на proko.com/anatomy. Получите премиальный курс по анатомии для доступа к расширенным видео, 3d моделям и другим демонстрациям рисунков. Проверьте это!

Если вам нравится этот курс, поделитесь им с друзьями. И если вы хотите быть в курсе новых видео, перейдите на проко.ком / подписаться!

Подано в: Анатомия • Видео

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о