Как прокачать ягодичные мышцы: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

как прокачать ягодичные мышцы — 8 рекомендаций на Babyblog.ru

Независимо от того, насколько активен ваш партнер, вы не можете заменить постель беговой дорожкой. Однако определенные позиции в сексе заставляют работать некоторые группы мышц у женщин с такой силой, что вам вряд ли удастся добраться до спортзала на следующий день. Джозелин Ву

Независимо от того, как вас умоляет партнер, вы не можете заменить время на беговой дорожке временем в кровати. Однако, существуют позиции, которые в состоянии проработать мышечные группы женщин так, что вы будете не в состоянии отправиться в спортзал на следующий день.

Миссионерская поза

В некотором смысле миссионерская поза эквивалент старым оправданиям, вариант, используемый, когда вы устали, вам лень или просто не заинтересованы в сексе. Но, несмотря на то, что это одна из самых пассивных позиций для женщин, но партнер сверху все еще может дать хорошую тренировку.

Это зависит от вашего энтузиазма, но миссионерская поза может быть хороша для мышц ядра. Если партнер толкает себя вам навстречу, то вы хотите ответить тем же, а это уже работа для вашего пресса. Сосредоточьтесь, чтобы использовать для подъема таза пресс, а не поясницу. Также миссионерская поза хороша и для ягодиц, просто не забывайте сжимать их (и партнеру понравится!).

Догги

Как и в случае с миссионерской позой, в позиции сзади у женщины в работу включается пресс, ибо она должна стабилизировать свое положение. Также поработают квадрицепсы и ягодицы (вы же будете двигаться навстречу партнеру, не так ли?).

Также здесь вы можете прокачать и руки, если вместо того, чтобы поставить их на кровать, начнете опираться ими об стенку перед собой. Необходимость противодействовать толкам из-за движений партнера заставит поработать мышцы плечевого пояса.

Девушка сверху

В этой позиции женщина активно работает нижней частью тела. Чтобы ехать верхом на партнере, необходимо иметь сильные ягодичные мышцы, бедра и пресс. Чтобы сделать эту позу более интенсивной с точки зрения фитнеса, сядьте над партнером. (Помните 100 пружинок на групповом занятии Lower Body? Так вот, это круче!). В таком положении вы сможете прокачать ноги от попы до щиколоток. Если в опираетесь еще и на руки, то они тоже примут часть работы на себя, чтобы вы сохраняли равновесие.

Лотос

Одна из самых пассивных поз сидя для женщины, однако и здесь вы сможете прокачать различные свои мышцы: мышцы пресса сокращаются, чтобы стабилизировать тело, ягодицы работают во время толчковых движений.

Стоя

Это одна из самых сложных позиций, ведь женщина должна позволить мужчине поднимать ее в различных направлениях. Если партнеры стоят лицом друг к другу, важную роль играет пресс и верхние часть ног: если она стоит на одной ноге, мышцы этой ноги работают, чтобы удерживать ее в вертикальном положении, а мышцы пресса заняты, чтобы она не потеряла баланс. Если женщина обовьет партнера обеими ногами, то ей нужны будут сильные руки, чтобы крепко держаться за мужчину. И в любом случае, у обоих партнеров должна быть хорошая выносливость, чтобы выдержать позицию стоя.

Если мужчина стоит сзади, то как и в варианте доги, женщине приходится использовать силу рук, чтобы отталкиваться от опоры, и силу пресса, чтобы держать равновесие.

Ножницы

Это одна из самых нежных позиций, когда вы устали и не хотите быть акробатом. Именно ее рекомендуют практиковать во время беременности. Но это не значит, что ваши мышцы будут отдыхать. Скрещенные за партнером ноги ограничивают движение обоим, поэтому будут работать мышцы внутренней поверхности бедра и пресс.

Мост

В это позиции женщине приходится использовать все четыре конечности, чтобы удерживать себя на кровати. Все согласятся, что это поза не для слабаков. Это очень сложная позиция, ведь женщине приходится постоянно сопротивляться и выталкивать себя вверх. Даже если вы положите под спиной гору подушек, чтобы удерживать свой вес, мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедра все еще будут работать. А вообще, в позе моста женщина тонизирует бицепсы, трицепсы, мышцы пресса, ягодицы, квадрицепсы и голени. И если вы слабо подготовлены физически, то не сможете использовать эту позицию долго (и не должны). А если вы перейдете в позу моста из позы женщина сверху, то ваши ягодицы начнут гореть через 5 минут!

Арка

Это модифицированный вариант предыдущей позиции, в котором женщина использует плечи и ноги для опоры. Это еще более сложный вариант, поскольку все те же мышцы работают тяжелее из-за меньшего количества точек опоры. С другой стороны, арка более безопасна, поскольку в области шеи и плеча нет никакого растяжения.

Выпады

Вероятно, что вы ненавидите делать выпады в спортзале, особенно когда ваш тренер кричит «еще пять», но вряд ли вы откажетесь от них в спальне. Как видно из названия, женщина находится над мужчиной, согнув одну ногу, а другую выпрямив между ног партнера. Эта позиция хороша для квадрицепсов, передней части ноги, бицепса бедра, ягодиц и пресса. Также поработают глубокие стабилизационные мышцы в той ноге, которая находится спереди, и протянется сгибающая мышца бедра ноги, вытянутой назад. http://keeplooks.com/index.php?id=176

Как накачать ягодичные мышцы за короткий срок. :: Fitness Top

Скоро наступит лето, которого, наверное, больше ждут парни, нежели девушки, ведь вторые снимут свои куртки и пуховики, а на их замену оденут шортики и мини юбочки. В такой одежде каждая девушка становится в центре внимания среди парней, гуляю по парку или улице, но это внимание может в скором же времени исчезнуть. Произойдет это тогда, когда окружающие оценят вашу попу, а с ней у современных девушек проблем много: у кого-то она никаким образом не выделяется на фоне других частей тела, у кого-то она имеет не очень упругую и приятную для глаз парней форму.

Как быть таким девушкам и что можно сделать с ягодичными мышцами, чтобы все девушки умирали от зависти, а для парней вы всегда были самой желанной девушкой? Все очень просто. От мужского пола многие слышали оскорбления в чей-либо адрес – «приседай». А это скорее не оскорбления, а один из лучших советов, ведь присед – это основа большой, красивой и упругой попы. То есть парни девушкам намекают, чтобы вы отправлялись в тренажерный зал или занимались ростом ягодичных мышц в домашних условиях. Как первое, так и второе ниже будет подробно разобрано.

Ну а что касается самих парней? Сейчас на дворе 21 век, поэтому неудивительно, что каждая вторая девушка мечтает о парне с красивой попой, за которую можно было бы ущипнуть. Прежние нравы уже давно в прошлом, да и широкие мужские плечи на сегодняшний день многих девушек не интересуют. Поэтому вопрос о накачки ягодичных мышц для парней на сегодня как никогда актуален. Упражнения, которые будут приведены ниже, отлично подходят, как для мужского, так и для женского пола. На практике мужчине будет накачать ягодичные мышцы легче, ведь он способен компенсировать свои недостатки перед девушкой силой, которая и позволит быстро нарастить мышечную массу ягодиц.

Главный вопрос – реально ли накачать попу за короткий промежуток времени? Да, это вполне реально при хорошем желании, правильном питании, восстановлении и при качественных тренировках. Заметные изменения, которые будут определенно бросаться в глаза, вы сможете заметить уже после трех месяцев тренировок.

Итак, вся суть тренировок.

Для начала с самих тренировок. Ниже для Вас будет доступна программа на ягодичные мышцы, которую стоит выполнять по максимуму своих сил.

1. Присед 3х12

2. Выпады в Смита 3х15 на каждую ногу

3. Ягодичный мостик 2х15

4. Жим ногами в тренажере 3х12

5. Разведение ног в тренажере 3х12

6. Сведение ног в тренажере 3х10

7. Сгибание ног в тренажере 4х15

8. Отведение ноги назад с нижнего блока 3х12.

Это примерный план занятий на один день в неделю. Всего стоит тренироваться 2-3 раза в неделю, не более, так как мышцам необходимо восстанавливаться. Качать ягодичный мышцы можно не более 1-2 раз в неделю по той же причине. При этом необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Также, особенно это касается девушек, нельзя зацикливаться лишь на одной попе, ведь для более эстетически красивого тела нужно развивать и другие его мышцы.

Отдельная тема – это питание. Оно должно быть у вас в два раза насыщенней того, что было ранее. В сутки необходимо питаться не менее 5-6 раз. При этом употреблять минимум 2 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Ешьте много белков и углеводов, избегайте насыщенных жиров.

Реально ли накачать мышцы ягодиц в домашних условиях?

Для парней это будет сделать крайне тяжело, так как им необходимы большие веса, а вот девушкам это вполне реально, только здесь необходима хорошая фантазия. Начинать стоит с прыжков, если есть возможность прыгать на скакалке, то прыгайте на ней, если ее нет, то тогда можно обойтись и без скакалки. После пяти минут хорошего кардио прибегните к приседу. Приседать стоит с дополнительными весами, например, тяжелый рюкзак на спине. По такому же принципу можно делать и выпады.

Также не стоит забывать и о растяжке. В конце тренировки всегда необходимо тянуть мышцы.

Как накачать ягодицы мужчине? Пошаговое руководство.

Большинство атлетов не качает ягодичные мышцы, отдавая предпочтение классическим мышечным группам – груди, спине и ногам. И если для девушек подтянутость ягодиц является приоритетной задачей, то мужчины часто «забивают» на эту мышцу, считая ее второстепенной и вообще не нужной. Между тем, развитость ягодичных мышц – это не только красиво, но и очень даже функционально, поскольку данные мышцы напрямую влияют на эффективность многих базовых упражнений – начиная от приседов со штангой и заканчивая становой тягой.

Наверняка многие согласятся с необходимостью тренировки этой мышечной группы, но возразят, мол, отдельно качать ягодицы – это глупая затея, ведь вместо них лучше хорошо нагрузить квадрицепсы или бицепсы бедер. Это верно. Однако ягодичные мышцы относятся к той категории мышц, которые вовсе не обязательно качать отдельно – достаточно просто немного изменить свой привычный комплекс для тренировки ног!

Анатомия ягодичных мышц

Перед тем, как выбрать правильные упражнения и составить схему тренировок, необходимо понять, за какие движения отвечают наши ягодицы. Обратившись к анатомии, мы увидим, что данные мышцы участвуют в разгибании спины и отвечают за отведение ноги назад и в стороны. На основе этого мы можем подобрать базовые и изолированные упражнения.

См. основную статью – «Анатомия ягодичных мышц».

Упражнения на ягодицы для мужчин

Разобравшись с анатомией, можно приступить к выбору необходимых упражнений. Особенностью упражнений на ягодицы является то, что большинство из них мы так или иначе выполняем в комплексах для ног и спины – просто какие-то из них нагружают ягодицы больше, а какие-то меньше. Нам нужно отобрать те, которые будут в большей степень воздействовать на наши ягодичные мышцы. Необходимо выбрать 1-2 базовых и 2 изолированных упражнения.

См. основную статью – «Лучшие базовые и изолированные упражнения для ягодиц».


Характер нагрузки

Поскольку мы рассматриваем накачку ягодиц для мужчин, нас будет интересовать, в первую очередь, рост мышечной массы и рельеф. Для этой цели будем использовать высокоинтенсивную тренировку, воздействующую на основные факторы роста мышц.

Такая тренировка предполагает использование большого рабочего веса и среднего числа повторений (6-8) в базовых упражнениях и качественного выполнения с небольшим рабочим весом изолированных упражнений (12-15 повторений). Данная нагрузка как раз будет обеспечивать достижение нашей цели – рост массы и рельефности ягодиц.

Программа тренировок

На основе указанных выше принципов можно без труда составить правильный тренировочный комплекс на ягодицы для мужчин. Тем, кто не хочет заморачиваться с составлением своего комплекса, рекомендую воспользоваться уже готовым – «Правильная программа тренировки ягодичных мышц для мужчин».

5 эффективных упражнений для прокачки ягодиц

 

Приседания

Это одно из самых эффективных и известных упражнений, которые направлены именно на прокачку ягодиц. Выполнять его можно как с утяжелителем, так и без него. В качестве утяжелителя идеально подойдут гантельки разной тяжести.

Как выполняются приседания, знают практически все. Но не все умеют делать их правильно и с пользой именно для ягодиц.

Итак, «ягодичные» приседания делаются из положения стоя на ногах, поставленных на ширину плеч. Находясь в такой позиции, необходимо начать присед, не отрывая пяток от пола, а также не сгибая спину. Опустившись на вдохе до той поры, пока в колене не будет угла 90 градусов, следует на момент задержаться в таком положении, а затем сжать ягодицы и на выдохе вытолкнуть себя ими в начальное положение.

Следует сделать два подхода этого упражнения по 25-30 раз.

 

Плие

Данное упражнение также называют широкими приседаниями.

Упражнение также делается из позиции стоя. Однако при этом ноги нужно расставить примерно в два с половиной раза шире, нежели при обычных приседаниях, и развести носки примерно на 45 градусов.

Кроме того, рекомендуется взять в руки утяжелители, прижав их с двух сторон по бокам таза или опустить перед собой.

На вдохе нужно присесть, согнув колени так, чтобы суставы смотрели туда же, куда и носки. В результате колени должны находиться над пятками, а угол в них должен быть 90 градусов.

Затем следует на секунду сделать паузу, напрячь ягодичные мышцы и на выдохе вытолкнуть ими себя в исходное положение. При этом важно как можно меньше наклоняться вперед.

Это упражнение также следует делать по два подхода, в каждом из которых 25-30 приседаний.

 

Подъем ног из положения лежа

Данное упражнение достаточно просто выполнить, но от этого оно не менее эффективно. Главным образом оно способствует укреплению ягодичных мышц.

Лежа на боку, следует положить ногу на ногу. Одну из ног нужно приподнять над другой на 20 сантиметров. Это исходное положение.

Из этого положения нужно начать поднимать ногу на выдохе до угла 45 градусов, а затем опускать в исходную позицию на вдохе.

Выполнив 30-40 повторений, нужно задержать ногу в верхней точке. Этим упражнением необходимо добиться жжения в боковой части ягодицы. При его выполнении нужно следить, чтобы туловище оставалось неподвижным, и таз не отодвигался назад. Для удержания равновесия можно использовать мышцы пресса.

Выполнять следует одному подходу на каждую ногу по 30-40 подъемов ноги.

 

Подъем ног из положения лежа на внутреннюю сторону бедра

Это упражнение похоже на предыдущее.

Для его выполнения также следует  лечь на бок, а затем согнуть верхнюю ногу в колене, поставив ее стопу на пол за лежащей ногой. В исходном положении прямая нога должна «висеть» над полом.

Из такого положения следует на выдохе поднимать ногу вверх, а на вдохе — опускать. При этом носок должен всегда смотреть вперед, а стопа — быть параллельной полу.

Также следует держать равновесие корпуса и не ложиться назад.

Выполнять нужно по подходу на каждую ногу. В каждом подходе следует делать по 30-40 повторений. При этом в конце подхода нужно задерживать ногу в висячем положении на 30 секунд, а также делать 30 «пружинных» движений.

 

Мост

Для выполнения этого упражнения понадобится лечь на спину с гантелями в руках. Ноги нужно согнуть в коленях, а стопы немного отодвинуть от таза и поставить на ширину плеч параллельно друг другу. При этом носки должны смотреть в одну сторону.

Кисти с гантелями следует положить сверху на кости таза, а затем расправить грудную клетку и вытянуть шею.

Находясь в таком положении, на выдохе нужно поднять ягодицы над полом таким образом, чтобы бедра оказались на одной прямой линии с туловищем. Задержавшись в таком положении, необходимо напрячь ягодицы, подталкивая таз наверх и вперед.

После 30 повторений следует задержать таз в приподнятом положении, не расслабляя мышц, на 30 секунд, а затем сделать 30 «пружинящих» движений.

Нужно делать два подхода по 30 повторений.

Притом второй подход нужно выполнять без гантелей и с прижатыми друг к другу коленями и стопами. Колени и стопы нужно попытаться оставить прижатыми любой ценой.

 

Фото: из открытых источников

10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения размера, силы и активации

Большая ягодичная мышца — это ваша ягодица для непосвященных — это самая большая мышца в теле. Даже если заполнение пары Wranglers не является главным в вашем списке тренировочных приоритетов, развитие сильных ягодичных мышц поможет вам улучшить приседания, становую тягу и все, что между ними (да, даже подъемы над головой). Если вы не можете найти наиболее эффективный способ активировать ягодичные мышцы, вы просто не сможете добиться максимальных результатов.

Предоставлено: BigBlueStudio / Shutterstock

Здесь вы узнаете, почему тренировка ягодичных мышц часто более эффективна, чем старая фраза «ну, ягодичные мышцы задействованы в приседаниях и тягах, так что этого должно быть достаточно» (спойлер: если вы действительно хотите улучшить свои подъемы. , включите хотя бы некоторые тренировки для ягодичных мышц). Но как узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего? Мы также включили 14 лучших силовых упражнений на ягодицы, которые вы можете включить в свою программу тренировок.

Лучшие упражнения для ягодиц

  1. Традиционная становая тяга
  2. Приседания со спиной
  3. Ягодичный мостик
  4. Приседания с поясом
  5. Румынская становая тяга с полосами
  6. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
  7. Становая тяга сумо
  8. Модифицированный реверанс выпад
  9. Выпады при ходьбе
  10. Трос для ягодичных мышц, отдача
  11. Шаг вниз
  12. Обратные выпады в машине Смита
  13. Боковой выпад
  14. Приседания с кубком

Становая тяга

Обычная становая тяга — король всех вариаций становой тяги — одно из самых популярных упражнений, и это справедливо.Это воздействует на мышцы бедра, колена и лодыжки. Он также заставляет мышцы, окружающие ваше запястье, локоть и плечо, удерживать штангу, но эти суставы не влияют напрямую на диапазон движений. Поскольку он в первую очередь ориентирован на разгибание бедер, его можно использовать при тренировке спины, ног или в любом другом месте, где он хорошо вписывается в ваши программы.

Преимущества традиционной становой тяги

  • Создает серьезную силу всего тела.
  • Увеличивает силу ног, спины и хвата за одно упражнение.
  • Тренируйте мышцы вокруг бедра больше, чем другие варианты становой тяги.

Как выполнять обычную становую тягу

Чтобы занять правильную позицию, отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям сгибаться естественным образом. Если у вас высокий рост, длинные ноги или ограниченные возможности сгибания бедер, вы можете поднять штангу с помощью небольшого ящика под каждой силовой пластиной. Как только вы коснетесь перекладины, закрепите хват и задействуйте брюшной пресс. Проезжайте через пол.

Когда вы продвигаетесь через пол с помощью квадрицепсов, двигайте бедрами вперед, достигая вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на землю.

Приседания со спиной

Приседания на спине — это сложное упражнение, в котором задействованы все мышцы ног, особенно ягодичные. Его основное использование на тренировках — это вызов разгибанию бедер, подтягивание нижней части тела вверх из нижнего положения и создание большого напряжения на ягодицах.Приседания на спине приводят к увеличению силы и мышечной массы, а также к другим упражнениям, таким как становая тяга, сплит-приседания и выпады.

Преимущества приседаний на спине

  • Приседания со спиной позволяют выполнять большую нагрузку по сравнению со многими другими движениями, сфокусированными на ягодицах.
  • Приседания на спине задействуют ядро ​​и укрепляют мышцы осанки.
  • Это упражнение бросает вызов ягодицам в их полностью растянутом положении, что делает его легким для роста ягодиц.

Как делать приседания на спине

Установите штангу в силовой стойке на высоту плеч. Заберитесь под штангу, установите штангу на верхние трапы или установите штангу на лопатки, если вы выполняете приседания с низкой штангой. Обхватите сердечник и снимите вес со стойки. Делайте небольшие шаги назад по одной ноге, чтобы занять правильную позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Поднимитесь назад, протолкнув ступни через пол.

Ягодичный мостик со штангой

Это упражнение очень эффективно при нагрузке на ягодицы в их укороченном положении без нагрузки на позвоночник. То, что отличает ягодичный мостик от тазобедренного сустава, — это диапазон движений. Ягодичный мостик использует более короткий диапазон движений, позволяя приложить большее смещение и мышечное напряжение к ягодицам по сравнению с другими мышцами задней цепи, такими как подколенные сухожилия, квадрицепсы и выпрямители позвоночника.

Преимущества ягодичного моста со штангой

  • Вы можете напрямую воздействовать на свои ягодичные мышцы больше, чем любое другое упражнение, что будет перенесено на другие упражнения, требующие силы ягодичных мышц.
  • Более короткий диапазон движения этого варианта позволяет сосредоточить больше внимания на ягодицах, а не на других мышцах нижней части тела.
  • Вы можете уделять большое внимание ягодицам, не нагружая позвоночник, защищая нижнюю часть спины и не увеличивая нагрузку на ягодицы.

Как выполнять ягодичный мостик со штангой

Загрузите штангу резиновыми отбойниками (если возможно), так как вы хотите, чтобы штанга находилась выше над землей. Теперь перекатите штангу на себя так, чтобы она лежала у вас на бедрах.Положите верхнюю часть спины на скамью и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, удерживая штангу обеими руками, чтобы она не упала, пока ваше тело не окажется на прямой линии от колена до подбородка. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем снова опустите вес.

Пояс для приседаний

В этом уникальном варианте приседаний используется тренажер, который помогает нагружать нижнюю часть тела без необходимости дополнительной нагрузки на поясницу и позвоночник.Он популярен среди спортсменов всех уровней подготовки, в том числе среди бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов, для наращивания мышечной массы и силы квадрицепсов и ягодиц. Позиционирование этого движения приседа позволяет сделать позвоночник более вертикальным, снять часть нагрузки с поясницы и увеличить тренировочный объем без дополнительного износа.

Преимущества приседаний с поясом

  • Приседания с поясом позволяют принять более прямое положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедер, помогая нарастить мышцы и укрепить ягодичные мышцы.
  • Он не требует такой большой стабильности сердечника, что означает, что его можно использовать как часть более крупной комбинации суперсета без высокого риска травм.

Как делать приседания с поясом

Оберните ремень вокруг бедра, зафиксируйте мышцы кора и поднимите вес. Отпустите штифт груза и займите позицию. Подняв грудь вверх, присядьте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу. Теперь двигайтесь назад, проталкивая ноги через платформу.

Румынская становая тяга со штангой

Этот вариант помогает добавить напряжение ягодицам в положении стоя — положении, в котором обычно нет сопротивления.Лента сопротивления помогает уравновесить туловище и позволяет наклоняться вперед во время движения. Это также дает вам внешний сигнал, который поможет вам согнуть бедра, а не округлить поясницу, улучшая ваши способности поворачивать бедра. Наконец, горизонтальное положение ремешка может помочь увеличить нагрузку на мышцы во всем диапазоне движений.

Преимущества румынской становой тяги со штангой

  • Ремешок помогает уравновесить туловище, позволяя наклоняться вперед и оказывать большее сопротивление ягодицам во всем диапазоне движений.
  • Это упражнение делает упор на разгибание бедра, помогая нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц, подколенных сухожилий и приводящих мышц.
  • Добавляет сопротивление ягодицам в верхнем положении, где их обычно нет.

Как выполнять румынскую становую тягу со штангой с лентой

Нагрузите штангу меньшим весом, чем при традиционной становой тяге, но примите такое же положение в становой тяге — ноги на ширине плеч и руки сжимают штангу чуть выше колен.Переместите свой вес на ленту и сделайте небольшой наклон вперед. Отведите бедра назад и опустите перекладину до середины голеней. Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий и ягодиц. Завершите движение бедрами вперед, поднимите вес вверх и переместите ленту в исходное положение.

Этот вариант, близкий к болгарскому сплит-приседанию, изолирует одну ногу за раз, что также позволяет более слабой ноге догнать ее по размеру и силе.Поднятие задней ступни позволяет вам больше погрузиться в сгибание бедра, создавая большее мышечное напряжение на ягодицах передней ноги.

  • Сплит-приседания подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности.
  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Односторонняя (односторонняя) установка помогает улучшить координацию и баланс.

Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу носками вниз на возвышенную поверхность позади себя.Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Расстояние вашего шага должно быть около одного фута. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — широко используемое упражнение со многими преимуществами, особенно когда речь идет о добавлении силы и размера нижней части тела. В этой разновидности становой тяги атлет принимает более широкую стойку по сравнению с традиционной установкой, при этом ступни развернуты примерно на 30 градусов.Это изменение позиции приводит к внешнему вращению бедер, вызывая напряжение в приводящих и ягодичных мышцах, в первую очередь на средней и малой ягодичных мышцах.

Преимущества становой тяги сумо

  • Укрепляет мышцы квадрицепсов, приводящих мышц и ягодиц.
  • Позволяет лифтеру занять более вертикальное положение туловища, снимая нагрузку с поясницы.

Как выполнять становую тягу сумо

Чтобы занять правильную позицию, поставьте ступни на ширине бедер, пальцы ног должны быть развернуты примерно на 30 градусов.Оттуда отведите бедра назад и потянитесь за штангу. Позволяет коленям естественным образом сгибаться, когда вы тянетесь к перекладине. Зафиксируйте хват, задействуйте брюшной пресс и сохраните нейтральное положение головы. Включите мышцы верхней части спины вместе с брюшным прессом, чтобы защитить позвоночник и поддержать туловище; затем проехать через пол.

Когда вы проезжаете через пол, двигайте бедрами вперед по мере достижения вершины. Безопасно вернитесь в исходное положение, опираясь на бедро и контролируя штангу, когда она возвращается на пол.

Модифицированный реверанс выпад

Модифицированный выпад с реверансом — это вариант выпада, который усиливает нагрузку на среднюю и минимальную ягодичные мышцы. В этом упражнении атлет принимает модифицированную стойку для раздельного приседания с приподнятой задней ногой и поворотом ведущей стопы внутри на 10-20 градусов. Средние ягодичные мышцы прорабатываются за счет большего диапазона движений, в то же время лучше выстраивая тело в соответствии с желаемой схемой движений.

Преимущества модифицированного реверанса с выпадом

  • Поднятие задней ступни увеличивает сгибание бедра и позволяет переносить большую нагрузку на переднюю ногу.
  • Внутреннее вращение передней ноги позволяет более интенсивно задействовать и смещать среднюю ягодичную мышцу.

Как делать модифицированный реверанс выпад

Встаньте с гантелями в каждой руке и поставьте одну ногу носками вниз на возвышение позади себя. Он должен быть достаточно низким, чтобы бедра не смещались набок. Ведущая ступня вращается внутри на 10-20 градусов, совмещая пальцы ведущей ступни с коленом задней ноги. Слегка наклонившись вперед, присядьте на корточки, пока обе ноги не согнетесь примерно на 90 градусов.Встаньте, продвигая переднюю ногу через пол.

Выпады с ходьбой

Выпад при ходьбе — отличный вариант для использования, потому что шаг добавляет уровень внимания к равновесию и координации, поэтому спортсмены часто используют это упражнение как вариант динамической тренировки нижней части тела для тренировки мышц задней цепи. Помимо множества преимуществ для баланса и координации, он бросает вызов ягодицам за счет большого и динамического диапазона движений, что делает его незаменимым помощником для наращивания ягодиц.

Преимущества выпада при ходьбе

  • Он может быть эффективным только с собственным весом, что делает его удобным для новичков.
  • Его легко программировать, и он эффективен сам по себе или как часть более крупной комбинации расширенного набора.
  • Опытные лифтеры могут использовать этот вариант выпада, используя различные свободные веса: гантели, гири, штанги, мешки с песком или гриф для безопасного приседания.

Как делать выпады при ходьбе

Встаньте, поставив ступни вместе, затем сделайте шаг вперед примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ступню на землю.Оттуда вы позволите своему переднему колену двигаться вперед, прицеливаясь между первым и вторым пальцами ноги, в то время как заднее колено опускается прямо на землю. Затем, проезжая по полу передней ногой, переместите тело вперед в положение стоя, где задняя нога будет соответствовать положению передней.

Кабельная ягодичная отдача

Откаты для ягодиц могут быть эффективными для роста ваших ягодиц. В зависимости от вашей установки вы можете эффективно использовать среднюю или большую ягодичную мышцу.В этом варианте ваша установка и техника имеют решающее значение для успеха упражнения и создания максимального напряжения там, где оно должно быть.

Преимущества Cable Glute Kickback

  • Выполняется только с ремешком на щиколотке и кабелем, что делает его удобным для новичков.
  • Он тренирует меньшие мышцы ягодиц больше изолированно, чем это обычно возможно с помощью упражнений со свободным весом.

Как выполнять откат на ягодицах с троса

Оберните ремешок, прикрепленный к кабелю, вокруг лодыжки.Держите спину в нейтральном положении, напрягая пресс. Тело будет расположено не по центру, а рабочая нога будет на одной линии с креплением для кабеля. Наклоните корпус вперед и вытяните ногу за спину, сохраняя при этом очень легкий изгиб в колене. Двигайте ногой, сжимая ягодицы, не выгибая поясницу.

Шаг вниз

Это малоиспользуемое упражнение отлично помогает направить напряжение на ягодицы. Иногда это называют обратным шагом вверх, шаг вниз тренирует тело в одностороннем порядке посредством сгибания / разгибания бедра, а также сгибания / разгибания колен.Благодаря выстраиванию этого упражнения вы можете создать большое мышечное напряжение на ягодичную мышцу без внешней нагрузки. Это упражнение имеет множество преимуществ, и его можно выполнять практически без оборудования. Все, что вам понадобится, — это ступенчатая коробка или скамейка.

Преимущества Step Down

  • Выполняется только с подъемником или скамейкой, что упрощает настройку и отлично подходит для тех, у кого мало оборудования.
  • Он выравнивает бедра и колени под туловищем, создавая сильное положение для проверки баланса и координации, а также для наращивания мышц и силы.
  • Может выполняться только с собственным весом, что делает его идеальным для всех атлетов.

Как сделать шаг вниз

Начните, поставив одну ногу близко к краю скамейки или скамейки, следя за тем, чтобы вся ступня соприкасалась с поверхностью, а другая стопа свисает. Опустите ступню на землю, контролируя вес тела противоположной ногой. Постучите пяткой о землю и пройдите через ступеньку рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Выпады назад в машине Смита

Обратный выпад в машине Смита — это стабильный вариант выпада, позволяющий контролировать технику и лучше напрягать целевые мышцы. Стабильность этого выпада делает его отличным как для новичков, так и для опытных тренирующихся, которые хотят добавить веса к движению — вам будет легче загрузить этот вариант обратного выпада.

Преимущества обратных выпадов в машине Смита

  • Он более стабилен по сравнению с другими вариантами выпада, что делает его удобным для новичков.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Надежно и эффективно прорабатывает ягодичные мышцы в большом диапазоне движений.

Как делать выпады назад в машине Смита

Встаньте, ноги вместе на возвышении, и расположите тело под грифом в тренажере Смита. Снимите вес и сделайте шаг назад одной ногой, пока она не окажется позади вас, а ваше колено не окажется на дюйм или около того над полом. Ваша передняя нога также должна согнуться под углом 90 градусов.Проехать через переднюю ногу и уверенно встать.

Боковой выпад

Боковой выпад выполняется прямым шагом в сторону, затем вставанием для возврата в исходное положение. Боковой выпад — это круто, потому что он задействует мышцы вокруг бедра, которые отвечают за внутреннее и внешнее вращение ноги, особенно среднюю и малую ягодичные мышцы.

Преимущества бокового выпада

  • Тренирует мышцы бедра, отвечающие за внутреннее и внешнее вращение.
  • Вы будете работать с одной стороной тела, позволяя отстающим мышцам наверстать упущенное.
  • Работает телом в боковой плоскости движения.

Как делать боковой выпад

Сделайте шаг в сторону примерно на 18–24 дюйма и твердо поставьте ногу на землю. Оттуда позвольте вашему переднему колену двигаться вперед, в то время как ваше тело движется наружу в одну сторону; затем, проезжая по полу ведущей ногой, верните тело в исходное положение.

Приседания с кубком

Этот вариант приседаний с фронтальной загрузкой гарантирует, что атлет остается в вертикальном положении, и выполняет его с гантелями или гирями, что делает его более управляемым и более удобным для новичков. После освоения приседаний с собственным весом версия с кубками — отличный переход к приседаниям с отягощениями для начинающих атлетов. Приседания с кубком могут быть добавлены к более широкой группе упражнений для увеличения мускулатуры ног и увеличения выносливости для более продвинутых спортсменов.

Преимущества приседаний с кубком

  • Тренирует мышцы вокруг бедра, отвечающие за разгибание бедра.
  • Его легко настроить и использовать, что делает его идеальным для начинающих лифтеров.
  • Действует как отличное вступительное движение.

Как делать приседания с кубком

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч с гантелью или гирей, и удерживайте вес прямо под подбородком, согнув локти. Согните мышцы кора, напрягите спину и убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво. Держите грудь вверх и приседайте, пока обе ноги не согнутся примерно на 90 градусов. Встаньте, проехав через пол.

О ягодичных мышцах

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле и в первую очередь отвечает за разгибание бедра. Это совместное действие является ключевым практически для любого силового, силового или фитнес-упражнения. Сильные ягодицы могут улучшить приседания, становую тягу и общий спортивный потенциал. Средняя и малая ягодичные мышцы — еще две мышцы, из которых состоят ваши ягодицы — являются ключевыми для стабилизации бедра как при закрытых, так и при открытых цепных движениях, таких как приседание, бег, прыжки и ходьба.По сути, если вы делаете что-нибудь, связанное с движением тела, ваши ягодицы, скорее всего, являются основным игроком.

Ягодичные мышцы макс

Большая ягодичная мышца — самая большая из ягодичных мышц. Он также является самым поверхностным, обеспечивая наибольший вклад в форму ягодиц. Эта большая и мощная мышца помогает поддерживать стабильность бедра во время ходьбы или бега и является основным разгибателем бедра. Он также может играть более сдержанную роль в некоторых паттернах острой стабильности бедра.(1)

Средняя ягодичная мышца

Средняя ягодичная мышца имеет веерообразную форму и расположена между большой и малой ягодичными мышцами. По форме и функциям она похожа на малую ягодичную мышцу. Она широкая и толстая и сходится от начала на тазу до точки прикрепления на верхней части ноги (бедренной кости).

Предоставлено: IvanRiver / Shutterstock

. Он отводит и поворачивает в медиальном и латеральном направлении нижнюю конечность. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега, а также стабилизирует ту же ногу, когда ступня стоит на ногах.

Минимальная ягодичная мышца

Малая ягодичная мышца — самая глубокая и самая маленькая из поверхностных ягодичных мышц. По форме и функциям он похож на среднюю ягодичную мышцу. Ягодичная мышца отводит (отводит бедро от тела) и вращает нижнюю конечность кнутри. Он защищает и помогает стабилизировать таз, когда противоположная ступня отрывается от земли во время ходьбы и бега.

Преимущества тренировки ягодиц

Для силовых атлетов и атлетов общего профиля тренировка ягодиц абсолютно необходима.Важно целенаправленно нацеливать свои ягодичные мышцы (а не только пассивно тренировать их во время приседаний и становой тяги), потому что специальные тренировки для ягодиц могут означать разницу между вечным плато и перебором через личные рекорды. Это относится не только к силовым упражнениям для нижней части тела, таким как становая тяга и приседания — сильные ягодицы также являются основой мощного жима над головой.

И если вы хотите улучшить свою функциональную силу и переносимость повседневной активности, тренировка ягодичных мышц также необходима.Собираетесь ли вы поднять ногу за собакой или кошкой или боретесь с последнего лестничного пролета до пятого этажа, укрепление ягодиц может сделать вашу жизнь намного проще.

Как тренировать ягодицы

Да, это хорошая идея — интегрировать тренировки, специфичные для ягодиц, в вашу программу подъема, но то, насколько вы это делаете, естественно, зависит от того, в каком цикле подъема вы находитесь и от опыта тренировок.

Подходы и повторения

Выполнение от 12 до 16 подходов в неделю, вероятно, станет отличной отправной точкой для тех, кто хочет увеличить свои ягодичные мышцы.Более продвинутые ученики потенциально могут делать больше каждую неделю, если их цель — расти и преодолевать тренировочные плато.

Выберите от трех до четырех упражнений из этого списка и разделите тренировочные наборы поровну между ними. Постарайтесь найти баланс между движениями, которые вызывают сгибание и разгибание, а также внутреннее и внешнее вращение бедра.

Помните, что есть предел того, сколько вы можете сделать за тренировку, оставаясь при этом продуктивным. Если вы заметили, что ваша производительность снижается, может помочь разделить часть тренировочного объема на день позже в течение недели.Чтобы максимизировать рост мышц, рекомендуется тренироваться с частотой два-три занятия в неделю. (2)

Выбор упражнений

Упражнения, которые вы выбираете, играют важную роль в прорабатываемых мышцах. Мышцы ног работают синхронно, обеспечивая широкий диапазон движений. Поэтому разные мышцы будут смещены больше в зависимости от выполняемых действий.

При выборе упражнений для выполнения вы хотите выбрать упражнения, которые:

Заказ на исполнение

Дело не только в том, что вы делаете и как вы это делаете, важно когда.Предпочтительно ставить комплексные упражнения в первую очередь на тренировке, особенно для новичков. Это связано с тем, что чем больше вы утомляетесь, тем хуже становится ваша техника, что потенциально увеличивает риск получения травмы на поздних этапах тренировки.

Предоставлено: Enjoyysun24 / Shutterstock

Размещение таких упражнений, как становая тяга сумо и приседания на спине, которые требуют большего от вашего тела, к началу тренировки повысит эффективность вашей тренировки. Вот пример того, как вы можете упорядочить упражнения на следующей тренировке, ориентированной на ягодицы:

  1. Приседания со спиной
  2. Ягодичный мостик
  3. Выпады при ходьбе
  4. Трос для ягодичных мышц, отдача

Более тяжелые и сложные комплексные упражнения выполняются в первую очередь, пока вы здоровы и свежи, а ближе к концу переходите к целенаправленной изоляционной работе.

Как разогреть ягодицы перед тренировкой

Не погружайтесь в тренировку ягодиц, не погрузившись сначала в правильную работу по мобильности. Когда вы выполняете их правильно (медленно, равномерно, обдуманно и, возможно, с лентой), в работе ягодичных мышц нет ничего легкого.

Одной из самых эффективных разминок для любой группы мышц будут упражнения, которые вы выполняете во время тренировки в этот день. Например, если вы выполняете приседания на спине, вы можете разогреться, выполняя легкие повторения и увеличивая интенсивность по мере перехода к рабочим подходам.Это обеспечивает подготовку соответствующих мышц и суставов, снижает риск травм и улучшает общие тренировочные показатели.

Дополнительные советы по тренировке ягодичных мышц

Теперь, когда вы готовы погрузиться в лучшие упражнения для ягодиц, обязательно ознакомьтесь с этими статьями по тренировкам для ягодиц, чтобы максимально эффективно использовать заднюю цепь.

Список литературы

1. Эльзани А. и Боргер Дж. (2021 г.). Анатомия, костный таз и нижняя конечность, большая ягодичная мышца.В StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Шенфельд Б. Дж., Огборн Д. и Кригер Дж. У. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

Показанное изображение: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Почему вам нужно делать «лягушачьи помпы» для ягодиц

Ищете мотивацию в день ног? Не смотрите дальше лягушачьих лапок!

Getty Images

У лягушек хорошо развиты ноги и бедра, и то, что они вкусные, не должно вызывать удивления.Хотя может показаться псевдонаучным утверждать, что если это сработает для лягушки, то это сработает и для вас, но более строгий подход к мостовидному соединению может быть именно тем, что вам нужно, чтобы стимулировать новые приросты ягодичных мышц.

Брет Контрерас, C.S.C.S., спортивный биомеханик, известный в фитнес-индустрии как «Ягодичный парень», называет это движение на видео выше лягушачьих насосов. Что такого особенного в этой позе лягушки (она также напоминает форму бабочки) помимо того факта, что она полностью обнажает фамильные драгоценности?

Поставив ступни вместе и разведя колени в стороны, вы начинаете с отведенного и повернутого наружу бедра.Контрерас говорит, что эта уникальная установка позволяет улучшить активацию ягодичных мышц для многих людей по сравнению с классической версией ягодичного мостика, когда ступни расставлены и стоят на полу. Это также дает дополнительное преимущество в виде мобилизации приводящих мышц (у кого-то напряженный пах?).

Контрерас говорит, что вы должны начинать с веса своего тела для 3 подходов по как можно большему количеству повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами. Ожидайте эпической накачки ягодиц, друзья мои.

Как только вы сможете сделать 3 подхода по 50 повторений с собственным весом, переходите к загруженному варианту, положив гантель себе на колени.Сделайте 3 подхода по 20 повторений с 1-2 минутами отдыха между подходами.

Ключевые советы

Контрераса — держать подбородок опущенным, а ребра и плечи опущены. Он также рекомендует создавать так называемый задний наклон таза (PPT) в верхней части упражнения, сжимая ягодицы как можно сильнее. Подумайте о том, чтобы попробовать сделать лимонад из ягодиц.

Брет также рекомендует избегать прямого зрительного контакта с другими посетителями спортзала во время выполнения этого упражнения, если только вас больше не интересует совсем другой тип накачки.

Вы можете использовать это сексуально заряженное движение как начало или завершение в следующий раз, когда вы тренируете нижнюю часть тела, чтобы положить немного мяса на эти щеки. Для достижения наилучших результатов сочетайте лягушачьи помпы с большим числом повторений, которые обеспечивают стимул метаболического стресса, с тяжелыми толчками штанги бедрами, которые обеспечивают механический стимул к напряжению, чтобы дать вашим ягодицам лучшее из обоих миров наращивания мышц. А теперь приступим к накачке, потому что все дело в ягодицах!

Би Джей Гаддур Би Джей Гаддур является фитнес-директором бренда Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Начните выполнять некоторые из этих упражнений для бедер, чтобы получить сильную и подтянутую ягодицу

Многие из нас, возможно, уже довольно долгое время сидели на плохой и нездоровой диете. Возможно, вам не приходило в голову, что это может значительно повлиять на ваши бедра.Фактически, мышцы бедер выполняют большую часть работы, помогая нам сидеть, двигаться или прыгать, стоять прямо, а также многое другое. Вам необходимо выполнять некоторые упражнения, которые могут проработать мышцы бедра. Выполняя упражнения для бедер, вы сможете сбросить лишний вес, улучшить мышцы и обеспечить большую гибкость.

Наличие в вашем теле ягодичных мышц, таких как большая ягодичная мышца, минимальная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца, на самом деле являются одними из ваших самых больших мышц.Эти мышцы необходимо укреплять, поскольку они обеспечивают множество преимуществ для здоровья, которые могут помочь вам в улучшении общего состояния здоровья.

Вы можете начинать с разминки каждый раз перед началом тренировки. Это поможет снизить вероятность получения травмы. Разминка, такая как растяжка, а также некоторые упражнения на подвижность, можно выполнять до и после тренировки.

Некоторые упражнения для бедер, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать форму ягодиц, упомянуты ниже:

Лягушачьи насосы Источник изображения: www.betterbuttchallenge.com

Лягушачьи насосы могут стать отличным упражнением для бедер, так как они могут помочь улучшить силу ваших ног. Движения, которые вы выполняете в этих упражнениях, должны быть правильными и правильными, поскольку обычно выполнять эти упражнения вначале сложно. По мере практики вы можете постепенно добавлять больше повторений во время выполнения этого упражнения.

Как делать это упражнение?

  • Сначала лягте на коврик спиной, держа колени согнутыми.
  • Колени должны быть опущены по бокам, а подошвы ступней должны быть соединены вместе.
  • Держите локти на полу рядом с телом.
  • Надавите ягодицами немного сильнее, чтобы максимально приподнять бедра.
  • Теперь опустите тело, двигаясь медленно. Вы выполнили повторение.

Насосы Frog не требуют никакого оборудования. Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 12 повторений в каждом.

Выпады Источник изображения: www.healthline.com

Выпады — это твердые упражнения для бедер, которые могут укрепить ваши основные группы мышц, присутствующие в нижней части тела. Кроме того, они также укрепляют ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Выпады воздействуют на все ваше тело и кора и помогают сделать все движения в течение дня легкими и удобными. Выпады вперед — одна из основных разновидностей упражнений с выпадами, которую вы можете начать выполнять на начальных этапах выполнения упражнений. Для этого упражнения не требуется никакого оборудования.Выполняя выпады вперед, проверяйте, чувствуете ли вы напряжение в ягодицах. В противном случае выполняйте упражнение под надлежащим наблюдением, чтобы убедиться, что вы правильно поняли технику.

Как делать это упражнение?

  • Вы должны стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.
  • Сделайте один шаг (сделайте большой шаг) вперед одной из ног.
  • Держите оба колена согнутыми под углом 90 градусов.
  • Оставаясь в этом положении, держите колено задней ноги на высоте примерно 2 дюйма от пола.
  • Теперь вы должны вернуть переднюю ногу, когда вы стоите.
  • Можно вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение.
  • Постарайтесь сделать как минимум 12-15 повторений с одной стороны, а затем продолжайте делать с другой ногой. Теперь один комплект будет полным.

Помимо выпадов вперед, существует множество других вариаций, таких как боковые выпады, обратные выпады, выпады с ходьбой и многое другое. Для вас важно практиковать все эти вариации, так как они помогают прорабатывать ягодичные мышцы.

Пинки осла Источник изображения: www.self.com

«Удары осла» — замечательное упражнение для бедер, которое тонизирует ягодицы и помогает избавиться от жира, который в них присутствует. Выполняя это упражнение, вы можете накачать мышцы бедер и бедра. Выполняя это упражнение, держите шею и спину в прямом положении и больше сосредоточьтесь на ягодицах. Для выполнения пинков осла не требуется никакого оборудования. Вы можете выполнить от 2 до 3 подходов этого упражнения с минимум 40 повторениями в каждом.

Как делать это упражнение?

  • Встаньте на четвереньки на полу, руки держите прямо под плечами, а колени под бедрами.
  • Ваше ядро ​​должно быть сокращено, а спина выпрямлена.
  • Сначала согните правое колено и отведите правую ногу назад так, чтобы подошва правой ступни была обращена к потолку.
  • Всегда держите спину прямо, а бедра — прямо к земле.
  • Теперь задержитесь на несколько секунд, прежде чем снова опустить ногу.Это завершает одно повторение.
  • Начните с правой ноги и сделайте 15 повторений, а затем повторите с левой ногой. Теперь один комплект будет полным.

Тяги бедра Источник изображения: www.bukalapak.com

Толчки бедрами — это тип упражнений для бедер, которые обычно выполняются в тренажерном зале с использованием отягощений. Однако вы также можете попробовать это упражнение дома, не требуя использования каких-либо весов. Это упражнение нацелено на большую и среднюю ягодичные мышцы бедер.При выполнении этого упражнения задействуются также подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедер. Оборудование, которое можно использовать в тренажерном зале для выполнения этого упражнения, — штанга , а также вес, который будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от их навыков. Вы можете выполнить максимум 3 подхода по 12-15 повторений в каждом подходе.

Как делать это упражнение с отягощениями в тренажерном зале?

  • Возьмите штангу высотой около 7 футов и загрузите на нее вес, соответствующий вашей силе.
  • Теперь сядьте на коврик и слегка наклоните верхнюю часть спины, как на плоской скамье. Скамья должна оставаться прочной и не двигаться, когда на нее ложится вес. Держите колени согнутыми, а ступни поставьте на коврик на ширине плеч.
  • Расположите штангу чуть выше таза по своему усмотрению.
  • Теперь возьмитесь за штангу руками, чтобы она оставалась твердой и устойчивой до завершения упражнения.
  • Поднимите гирю вверх до тех пор, пока ваше тело не выровняется по прямой линии от головы до колен.
  • Теперь постепенно вернитесь в исходное положение, опуская таз. Теперь одно повторение выполнено.

Как сделать это упражнение без веса дома?

  • Во-первых, вы можете поставить коврик на пол и сесть на него. Теперь держите ноги вытянутыми перед собой.
  • Начните немного отклоняться назад и положите ладони на тыльную сторону бедер. Пальцы должны быть направлены к ягодицам.
  • Держите колени согнутыми и поставьте ступни на коврик на ширине плеч.
  • Вы должны оторвать бедра от мата, держа руки прямыми. Теперь вы должны поддерживать свой вес руками и ногами.
  • Вы можете оттолкнуться от бедер вверх, чтобы принять позу стола. Держите шею, голову, таз, бедра в прямом положении.
  • Продолжайте оставаться в приподнятом состоянии еще несколько секунд.
  • Теперь опустите тело, сохраняя устойчивость движений. Вы выполнили одно повторение.

Эти упражнения для бедер, которые, как известно, нацелены на ваши ягодицы, могут быть очень полезными при условии, что вы будете придерживаться своего расписания и продолжать выполнять эти упражнения на протяжении всей жизни.

Источник изображения: www.self.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья. Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы подходят не только для того, чтобы набивать брюки.Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для любой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета с задней стороны тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности ».

Хотя большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит доктор Остин Робинсон, силовой тренер, доктор философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили упражнения с нацеливанием на ягодицы и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Glute Guy» Брета Контрераса, толчки бедра со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего. мускулатуру тела, а затем включите толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и развить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толкание бедра так хорошо воздействует на ваши ягодицы, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего тазобедренный сустав большей частью разгибается через ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметания и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса.По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это делать: «Когда вы начинаете с толчков от бедра, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться толкать бедра перед тем, как приступить к весу».

Сосредоточьтесь на напряжении кора, когда вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы мощно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив отягощения для нагрузки на мост, или переходя к мосту на одной ноге с добавленным весом или без него.

Когда вы будете готовы приступить к выполнению полного толчка бедра, сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь на мягкую скамью с отягощением или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Упритесь спиной в скамью и сосредоточьте взгляд на стене перед вами.Надавите ступнями и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней части упражнения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует столешницу. Поменяйте движение и опустите ягодицу обратно на пол. Стремитесь выполнить как минимум три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать вес.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

лучших упражнений для ягодиц: The Frog Pump

Вот одно упражнение, которое, вероятно, должно быть в верхней части списка лучших упражнений для ягодиц — упражнение Frog Pump, или просто «Frog Pumps», как их теперь называют.

Вариант ягодичного мостика, этот вариант был специально изобретен Бретом Контрерасом (самопровозглашенным «ягодичным парнем» для тех из вас, кто не слышал о нем раньше, чтобы нацелить и изолировать ваши ягодичные мышцы).

Как квалифицированный персональный тренер, специализирующийся на наращивании ягодичных мышц, вы можете быть уверены, что это упражнение поможет вам активировать и нацелить ваши ягодицы — оно специально разработано так, чтобы ваше тело не могло не использовать ягодичные мышцы для завершить движение.

Упражнение: Frog Pumps
Мышцы: Ягодицы
Джоли рекомендует: 3 подхода по 50 (с собственным весом) / 3 подхода по 20 повторений (с отягощением)

Лягушачьи насосы в действии (Изображение предоставлено Бретом Контрерасом через Youtube)

Это упражнение идеально подходит для новичков в игре на ягодицах. Если у вас когда-либо были проблемы с активизацией ягодиц, возможно, это упражнение для вас все изменит.

По сути, вы не можете тренировать свои ягодичные мышцы, если не чувствуете, как они работают (другие мышцы просто возьмут верх), поэтому способность активировать ягодичные мышцы чрезвычайно важна, если вы хотите улучшить свои навыки. попы через силовые тренировки!

Упражнение Frog Pump — это особая разновидность ягодичных мостов (одно из моих любимых упражнений для ягодиц), которая была настроена таким образом, чтобы вы больше ощущали это в ягодицах.

Изменение положения стопы, растопыренные колени, удержание подбородка на груди и поддержание наклона таза назад — все это выбрано специально, чтобы ваше тело не могло не задействовать ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра.Другого выбора просто нет — ягодицы — единственная мышца, которая может выполнять движение.

Это означает, что этот вариант может быть идеальным для тех, кто занимается обычными ягодичными мостиками и изо всех сил пытается почувствовать их ягодицами.

Однако одно предостережение — вариация лягушачьей помпы может быть не для всех.

Некоторые люди их очень любят, потому что они почти сразу чувствуют, как их добыча работает; но другие не могут заставить его работать на них.Это совершенно естественно, поскольку у каждого из нас разная анатомия, которая может повлиять на то, как вы чувствуете то или иное упражнение.

В любом случае, я бы порекомендовал вам попробовать это — это может быть вашим следующим любимым упражнением для активации ягодиц!

Как двигаться

Упражнение «лягушачий насос» выполняется из положения лежа, как показано на видео ниже:

  1. Соедините подошвы стоп вместе, колени разведены, колени согнуты, ступни расставлены на расстоянии одного или двух футов от ягодиц.
  2. Прижмите нижнюю часть спины (поясничный отдел позвоночника) к земле и прижмите подбородок к груди, чтобы смотреть вниз между ног.
  3. Положите локти на землю по обе стороны от туловища, чтобы тело стабилизировалось.
  4. Перед началом упражнения наклоните таз вперед и вниз так, чтобы он находился в положении наклона назад.
  5. Удерживая корпус напряженным, а таз наклонен кзади, поднимите бедра вверх, сильно сжимая ягодицы.
  6. Плотно сожмите вверху, а затем снова опустите вниз.
  7. Повторите, сжимая ягодицы как можно сильнее в верхней части каждой «накачки».
Совершенствуйте свою форму
  • Прижмите поясничный отдел к земле и держите подбородок втянутым — это улучшает положение позвоночника и увеличивает активацию ягодичных мышц.
  • Держите ребра опущенными (не выгибайте спину) — в этом может помочь сжатие кора.
  • Поиграйте с положением стопы, пока не почувствуете это сильнее всего в ягодицах.Если вы будете держать ступни ближе к ягодицам, это поможет предотвратить захват подколенных сухожилий.
  • Сохраняйте наклон таза назад на протяжении всего упражнения, это поможет вам по-настоящему почувствовать этот наклон ягодицами.
Reppin ’It

Как всегда, начните с собственного веса. Вы обнаружите, что можете получить хороший ожог даже без каких-либо весов.

Я рекомендую начинать с 3 подходов по 10 повторений. Сделайте 3 подхода по 50 повторений, прежде чем думать о добавлении веса, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Вы можете либо полностью вернуться на землю для одного повторения, либо делать «импульсы» на половинную глубину для каждого повторения. Поиграйте и посмотрите, что вам нравится больше всего — то, что, кажется, дает вам лучший ожог!

Advanced — How to Frog Pump Like a Boss (Лягушачьи насосы описаны очень подробно!)

С тех пор, как «лягушачьи насосы» становятся настолько популярными, Брет фактически сделал последующее видео, в котором упражнение «лягушачьи насосы» рассматривается еще более подробно.

Здесь повторяются некоторые из тех же инструкций, но стоит обратить внимание на небольшие дополнительные детали, а также на то, чтобы вбить некоторые подсказки формы.

Посмотрите видео ниже, чтобы понять, как именно улучшить движение (и даже загрузить тяжелую гантель), чтобы максимально увеличить набор ягодичных мышц:

Да, они выглядят глупо, и вы, возможно, не захотите делать это публично в тренажерном зале, но, по крайней мере, поиграйте с ними дома и дайте мне знать, как у вас дела!

Мне интересно услышать, что вы хотите сказать — чувствуете ли вы, как лягушка накачивает ваши ягодицы? Дайте мне знать, оставив комментарий ниже!

4 движения для ленивых бездельников

Упражнения по активации ягодичных мышц необходимы для предотвращения травм, увеличения мышечного развития и улучшения диапазона движений во время тренировок для ягодиц и в день ног.

Ваши ягодицы участвуют во всех основных движениях — беге, прыжках, поднятии тяжестей — вы называете это. Это мощное описание работы является причиной, по которой многие ученые считают, что ягодичные мышцы превратились в тот механизм, которым они являются сегодня, что отличает людей от их четвероногих предков. Иронично то, что наш нынешний образ жизни — мы в среднем работаем 8,9 часов в день, а в зимние месяцы, когда мы идем из офиса в паб, на диван ( марафона Игры престолов, марафонов) и обратно — имеет отбросил нас на миллиард лет назад.

«Мы сидим по несколько часов каждый день, и это учит мышцы быть расслабленными, а не активными, даже для некоторых регулярных упражнений», — говорит Роберт Панариелло, главный клинический директор и партнер-основатель американской физиотерапевтической клиники Professional Physical Therapy.

Эта предтренировочная программа, состоящая из четырех простых упражнений на активацию ягодичных мышц, зарядит вашу задницу энергией, как будто взбрыкнет задницу. Перед тренировкой делайте 3 подхода.

Раскладушка боковая

(а) Лягте, свернувшись калачиком на правом боку, ноги и ступни вместе.

(б) Держа правую ногу на полу, поднимите левое колено, не расставляя пятки. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать.

Это 1 повторение. Сделайте 10, затем поменяйте стороны местами.

Четырехкратное разгибание бедра

(а) Старт на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.

(б) Поднимите одну ногу вверх, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня стопы не будет обращена к потолку. Для начала опустите ногу назад.

Это 1 повторение. Сделайте 10, затем поменяйте ноги местами.

Ягодичный мостик с приподнятой ступней

(а) Лягте на спину, согнув колени под углом 90 °, поставив пятки на скамью или табурет перед собой.

(б) Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Задержитесь на 2 секунды, затем вернитесь, чтобы начать.

Это 1 повторение; do 10.

Насосы лягушки

(а) Лягте на спину, ноги вместе и колени разведены, ступни держите как можно ближе к тазу, согнув локти и опираясь на пол.

(б) Подняв голову и приподняв подбородок, поднимите бедра. Задержитесь на 2 секунды, затем опустите.

Это 1 повторение; do 10.

Хотите лучше понять активацию ягодичных мышц? Вот наша краткая информация о том, что именно представляет собой эта предтренировочная тренировка.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как лягушачьи насосы могут улучшить вашу тренировку ягодиц

Работайте, чтобы дать ягодицам полноценную тренировку.

Подумайте на минуту о своей программе тренировок и посмотрите, сможете ли вы вспомнить все группы мышц, с которыми работаете. Мы знаем, что вы ударяете ногами, спиной и грудью. Конечно, вы атакуете эти бицепсы и трицепсы за выпуклые руки и ядро ​​за те шесть кубиков пресса. Но нацелены ли вы на ягодицы? Конечно, если вы выполняете приседания или большинство упражнений для ног, вы нагружаете ягодицы, но подумайте, действительно ли вы уделяете им то внимание, которого они заслуживают.Даже самым массивным из нас необходимо прорабатывать свои ягодичные мышцы для того, что они делают для нашего общего физического здоровья и работоспособности, и это нельзя упускать из виду. Лягушачьи туфли-лодочки — отличное упражнение, которое позволяет вам сосредоточиться на ягодицах, чтобы по-настоящему развить сильную и подтянутую ягодицу.

Сильные ягодицы имеют значение, и мы слишком часто упускаем из виду важность того, что эти мышцы могут сделать для нас. Осанка и предотвращение травм важны, особенно для тех из нас, кто поднимает большой вес.Мы хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок и производительности, и надеемся, что те упражнения, которые повышают нашу стабильность и мышечную поддержку, окупятся в долгосрочной перспективе. Но для тех из нас, кто занимается конкретными видами спорта, наши ягодичные мышцы позволяют нам ускоряться, замедляться и эффективно и рационально менять направление, а для тех, кто хочет быть лучшими в любом виде спорта, почему бы не дать себе преимущество. мы заслуживаем больше всего.

Давайте посмотрим на лягушачьи насосы и разберемся, в чем суть этого упражнения.От того, что они есть, до проработанных мышц и преимуществ, которые они приносят, вы обязательно захотите попробовать. Довольно простой в освоении, но очень эффективный в плане роста, неудивительно, почему люди обращаются к ним, чтобы получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Что такое лягушачьи насосы?

Насосы Frog очень похожи по своей природе на ягодичный мостик, только ноги установлены в другом положении. Это позволяет вам прорабатывать эти ягодичные мышцы немного иначе, чем раньше, что отлично подходит для стимулирования роста этих мышц.Тем, кто изо всех сил пытается активировать свои ягодицы во время других упражнений, ориентированных на ягодицы или ноги, лягушачьи насосы дадут вам это преимущество и позволят вам развиваться, создавая лучшую основу для силовых тренировок (1). Это упражнение с твердым весом, лягушачьи насосы будут работать для большего объема с меньшей нагрузкой, чтобы добавить четкости и поддержки, не ставя вас в уязвимое положение.

Мышцы проработаны

Лягушачьи насосы довольно близки к упражнению на изоляцию ягодиц. В то время как другие мышцы необходимы для того, чтобы вы могли находиться в этом положении и выполнять движение, это упражнение действительно хорошо работает, воздействуя на большую и среднюю ягодичные мышцы, а также на самую маленькую ягодичную мышцу в малой ягодичной мышце.

Преимущества лягушачьих насосов

Преимущества лягушачьих насосов трудно игнорировать, и их нельзя упускать из виду, особенно когда речь идет о работе над тонусом и укреплением ягодиц. Преимущества лягушачьих насосов включают:

  • Активация ягодиц: Это упражнение предлагает отличный способ активировать ваши ягодицы для поддержки и ускорения роста (2).
  • Отличное упражнение с собственным весом: Никакого оборудования не требуется, и вы можете выполнять его где угодно, имея при этом только форму и как должным образом максимизировать эффект от отличного упражнения с собственным весом.
  • Проста в освоении: Подобно ягодичному мосту, это упражнение довольно просто выучить и выполнять, что позволяет легко добиться успеха.
  • Подвижность бедра: Работает над укреплением бедер, помогая в общей подвижности бедра и уменьшая боль в этой жизненно важной области тела (3).

Как это сделать

Вот шаги для выполнения лягушачьих насосов:

  • Лежа на спине, соедините подошвы ступней и сдвиньте их вплотную к ягодицам.
  • Включите мышцы кора и прижмите нижнюю часть спины к полу, чтобы обеспечить максимальную поддержку.
  • Вбейте края ступней в пол, удерживая верхнюю часть тела вогнутой, и сильно сжимайте ягодицы, когда подталкиваете бедра вперед.
  • Сильно сожмите и немного задержите вверху, чтобы обеспечить максимальную активацию.
  • Осторожно опуститесь на пол и повторите необходимое количество повторений.

Frog Pumps Советы и рекомендации

Когда дело доходит до выполнения «лягушачьей помпы», жизненно важно, чтобы мышцы кора были задействованы, чтобы облегчить любую боль, которая может возникнуть в пояснице.Это обеспечивает дополнительную поддержку и стабильность на протяжении всего движения, что гарантирует его правильное выполнение. Кроме того, постоянная работа ягодиц позволит улучшить их активацию и добиться желаемого роста, который вы хотите получить от хорошего упражнения.

Если вы хотите выполнять это упражнение с собственным весом, это эффективный способ тренировки без какого-либо оборудования. Но для тех, кто хочет больше нагрузки, вы можете использовать эспандеры или гантели. Если вы используете гантель, удерживайте вес за оба конца и положите его на бедра.Оберните резинки прямо под коленом, чтобы создать некоторое натяжение, которое потребует большей нагрузки и усилий для прохождения.

Как хорошее упражнение для тренировки ягодиц, любой, кто хочет повысить устойчивость и поддержку, должен выполнять лягушачьи насосы. Кроме того, это эффективное упражнение для тех, кто хочет тонизировать и укрепить свои ягодицы.

Заключение

Наши ягодицы — это группа мышц, которой не уделяют должного внимания, и их максимально эффективная работа может действительно творить чудеса для нашей стабильности и поддержки.Если вы ищете отличную вариацию ягодичного мостика и простое, но эффективное упражнение для работы с ягодицами, обратите внимание на лягушачьи насосы , чтобы это произошло. Используйте вес, если хотите получить дополнительную нагрузку и действительно дать себе больше шансов на рост. Вы не будете разочарованы результатами применения лягушачьей помпы.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

  1. Neto, Walter K .; Соарес, Энрико Дж .; Vieira, Thais L .; Агиар, Родольфо; и другие. (2020). «Активация большой ягодичной мышцы во время общих силовых и гипертрофических упражнений: систематический обзор». (источник)
  2. Distefano, Lindsay J .; Blackburn, J. T .; Маршалл, Стивен В .; Падуя, Дарин А. (2009). «Активация ягодичных мышц при выполнении обычных лечебных упражнений».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *