Как прокачать верх спины: Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood

Содержание

Лучшие упражнения на плечи — как правильно качать – блог justfood





Широкие сильные плечи всегда считались признаком здоровья и красоты для мужчины, поэтому их тренировка также важна, как и для всех остальных групп мышц. Натренированные плечи не только придают красивый мышечный рельеф, но и помогают расширить спину, придав всей фигуре V-образную форму. Кроме того, укреплять плечевой сустав полезно и для выполнения упражнений на другие группы мышц — подтягиваний, отжиманий, проработки бицепса и трицепса, жима штанги из разных положений и многих других.

Основную часть мышечной массы в плечевом поясе составляют дельтовидные и трапециевидные мышцы, поэтому большая часть упражнений на плечи нацелена именно на их прокачку под разными углами и разнообразными способами. Для этого прекрасно подходят упражнения с гантелями, однако при работе с плечами важно всегда помнить о безопасности и соблюдении правильной техники, так как плечевой сустав — один из самых хрупких в человеческом организме.

Тренировка для плечей

Мышцы плеча разделяются на три пучка — передний, задний и боковой. Для каждого предназначены свои упражнения, так как передняя часть среднего пучка отвечает за жим, задняя — за тягу. Самый объёмный пучок — средняя дельта, и она чаще всего становится самым активным участником тренировок на плечи. Для прокачки средней дельты используют базовые упражнения, например, жим стоя со штангой или с гантелями, а для боковых — разводят гантели в стороны.

Мышцы плеч тесно переплетаются с мускулатурой верхней части спины и трапециями. И это — ещё одна причина, по которой при тренировке плеч необходимо варьировать движения, постоянно меняя угол. Также очень важно правильно выбирать дни для тренировки этой группы мышц: необходимо, чтобы и плечи, и спина к моменту начала новой тренировки успели полностью восстановиться. Это важно не только для правильного развития мускулатуры и дальнейшего её роста, но и для безопасности и правильной техники. Переутомлённые мышцы могут не выдержать нагрузки или соблюдать нужный угол наклона будет слишком сложно. Специалисты не рекомендуют проводить более 2-х тренировок на плечи в неделю.

Качаем дельты

Вертикальный жим, или жим стоя штанги или гантелей — базовое упражнение на плечи. Если вы планируете набрать мышечную массу, то отличным дополнением к нему станет тяга штанги к подбородку, а также попеременный подъём гантелей. Эти упражнения развивают задние и средние пучки дельтовидной мышцы, что позволяет сделать спину шире. А махи и подъёмы в стороны гантелей придадут округлые формы, объём и заметный рельеф плечам.

Особое внимание необходимо уделить трапециевидным мышцам и верхней части спины. Несмотря на то, что они также довольно активно включены в работу при прокачке дельтовидной мышцы, они всё же нуждаются в специальных упражнениях. Это могут быть махи гантелями, при которых необходимо дополнительно осознанно включать в работу трапеции и сводить лопатки в верхней точке выполнения упражнения.

Соответствие упражнений мышцам плечевого пояса:

    Вертикальный жим — средний пучок дельтовидной мышцы
    Подъём гантелей в стороны — боковой пучок дельт
    Тяга гантелей или штанги к подбородку — задний и средний пучок дельтовидной мышцы
    Разведение рук назад в наклоне — трапециевидные мышцы и мышцы плеч

Теперь разберём более подробно каждое упражнение

Базовое упражнение на плечи — жим штанги стоя

Самое эффективное упражнение для проработки плечевого пояса — жим штанги стоя. Это многосуставное упражнение, выполнение которого также очень положительно влияет на развитие мускулатуры всего тела. Обязательно соблюдать правильность техники выполнения упражнения: следите за статичным напряжением мышц пресса в процессе его выполнения для компенсации нагрузки на позвоночник, выдыхайте на подъёме и контролируйте положение трицепсов — они должны смотреть вперёд. При этом плечевой сустав не должен выворачиваться, а вы — чувствовать дискомфорт в нём.

Составляя программу для проработки плечевого пояса очень важно использовать весь инструментарий — в данном случае это будут штанга и гантели. Гантели позволяют развивать навык управления симметричной работой мышц и получить в результате равномерно развитые дельты и создать объём. Штанга же помогает увеличить мышечную массу, особенно если выполнять с ней тягу к подобородку, и визуально (и не только) сделать спину шире за счёт развития задних и средних пучков дельт. В процессе выполнения этого упражнения можно регулировать нагрузку на трапеции или на дельты: чем шире хват, тем больше нагрузки на дельты, а чем уже — тем больше в работу включаются трапеции.

Тяга штанги к подбородку по эффективности превосходит подъёмы гантелей в стороны или вперёд, но наиболее приближенным к нему может стать попеременный подъём гантелей к подбородку. Для этого нужно взять в каждую руку по гантели и тяните их к подбородку по очереди, вторую гантель используя как противовес для баланса и правильного распределения нагрузки.

Набор массы в плечах

Работать на протяжении всей тренировки только с плечами — неправильно. Лучше оставить работу над этой группой мышц на вторую половину тренинга. Таким образом вы избежите травм и растяжек, так как к подъёму гантелей подойдёте уже достаточно разогретыми, а плечевые суставы будут готовы к нагрузкам. Начинайте проработку плеч с жима к груди стоя: выполните 3-4 подхода по 7-10 повторений, не забудьте предварительно дополнительно размять суставы. Затем добавьте несколько изолирующих упражнений с гантелями — например, тяга гантелей к подобородку или разведение гантелей в стороны. На каждое из этих упражнений необходимо по 2-3 подхода с 10-15-ю повторениями, рабочий вес — средний.

Рассмотрим ещё несколько упражнений для плеч, которыми можно дополнить тренировку любой интенсивности:

Работа с гантелями даёт большую свободу в плане выбора хвата по сравнению со штангой. Это преимущество нужно использовать в полной мере, нагружая поочерёдно то одну, то другую часть мышц. Чтобы сделать это, регулируйте положение гантелей: например, если они смотрят друг на друга, нагрузка на плечевой сустав уменьшится. Также можно добавлять в процессе выполнения упражнения вращение гантелей — экспериментируйте осторожно, не забывая контролировать своё состояние, чтобы не повредить сустав или не потянуть связки.

    2. Подъем гантелей вперёд

Это упражнение позволяет проработать передний пучок дельтовидных мышц. Можно сначала отработать правильную технику, выполняя подъёмы поочерёдно, а затем увеличить нагрузку одновременным подъёмом обеих рук. Обязательно следите за тем, чтобы корпус оставался зафиксированным и не раскачивался во время выполнения подъёмов, а пресс оставался в статичном напряжении для стабилизации положения. На подъёме рука с гантелью должна занимать положение, параллельное полу — не выше и не ниже.

    3. Подъём к подбородку

Это упражнение позволяет быстро получить объём и добиться округлой формы плеч, а также включить в работу трапециевидные мышцы и верхнюю часть спины.

    4. Разведение в стороны

Это упражнение помогает проработать боковые пучки дельтовидных мышц. В процессе его выполнения следите за тем, чтобы большой палец смотрел вниз, а плечевой сустав оставался на месте.

    5. Махи в стороны

Правильная техника в процессе выполнения махов гантелями в стороны: корпус нужно слегка наклонить вперёд, а плечи опустить как можно ниже, как бы прижимая трапеции максимально близко к спине.

Супер- и дропсеты

Что такое суперсет? Это чередование разных упражнений в одном подходе. Такая стратегия позволяет увеличить и разнообразить нагрузку на мышцы одновременно, экономя время и повышая эффективность упражнений. Для плеч суперсетом может стать прокачка передних и задних пучков дельтовидных мышц или чередование разных упражнений на средние части дельты. Упражнений может быть как два, так и три — в таком случае один суперсет позволит проработать сразу всю дельту — её задние, средние и передние пучки. Это будет очень интенсивный подход, поэтому не делайте много повторов.

Дропсет — это такая стратегия тренировки, когда рабочий вес и количество повторов уменьшаются с каждым подходом на 20-25%, при этом всего делают не более 8 подходов без перерыва. Лучше оставить дропсет для завершающего этапа тренировки. Как правило, его выполняют для разных пучков дельтовидной мышцы. В свою очередь, дропсет — это уменьшение рабочего веса и увеличение количества повторов от подхода к подходу. В каждый подход сбрасывается до 20-25% веса, всего выполняется 6-8 подходов упражнения без перерыва. Дропсет и связанный с ним пампинг является лучшим завершением тренинга плеч. и, как правило, каждую тренировку дропсет выполняется на разные пучки дельт.

Как накачать спину? Путаница в «ширине» и «толщине» спины | Фитнес-тренер Артём

Когда заходит речь о тренировке спины, начинается путаница. Кто-то говорит, что нужно тренировать и «толщину» спины и «ширину», о том, что это некие раздельные вещи. Во всем этом есть немало правды, давайте копнём.

Статья получилась длинной, если хотите короткую версию, листайте в конец, к «резюме».

Немного анатомии

Для того, чтобы лучше понимать о чем вообще пойдет речь, давайте вкратце рассмотрим анатомию мышц спины, по крайней мере крупнейшие мышцы.

анатомия мышц спины

анатомия мышц спины

Строение мышц спины такое, что есть мышцы, которые наиболее активно придают нашей спине «ширину», внешне. В первую очередь, конечно, это заслуга «широчайшей мышцы спины» (зеленая линия).

Трапеция — большая мышца в центре спины (синяя линия) наиболее активно придает нашей спине «толщину». Ромбовидные мышцы ассистируют ей в этом, и находятся под трапецией.

При этом, трапеция, в разных своих регионах (верх, середина, и низ), тренируется разными упражнениями.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник, находятся глубоко, и идут от поясницы до черепа, выполняя стабилизацию и разгибание позвоночника.

Как тренировать ширину спины?

Давайте начнем с тренировки широчайшей мышцы спины. Той самой мышце, которая придает нашей спине максимальную ширину.

У многих начинающих (и не очень), есть большая проблема с тем, чтобы почувствовать работу широчайшей мышцы спины в упражнениях. Почему? Потому что начинающие тренироваться ею не пользовались в реальной жизни.

Они привыкли использовать руки, и в упражнениях вроде тяги сверху, продолжают использовать исключительно руки, для выполнения движения. Да, тяга сверху. Одно из главных упражнений для развития широчайшей.

Кстати, в одном исследовании обнаружено, что тяга сверху была не хуже подтягиваний в активации широчайших, однако бицепс работал больше в подтягиваниях:

  • Кинематические и электромиографические сравнения упражнений на подтягивания и тяги вниз
тяга сверху

тяга сверху

В тягах сверху избегайте тяги за голову, это не имеет практического смысла, это показывают многочисленные исследования, активация широчайших будет одинакова. Источник:

  • Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой, широчайшей и трапециевидной мышц во время пяти упражнений на тягу

А тянуть за голову некомфортно, и более травмоопасно, так какой смысл? Тяните к груди. По ширине хвата, исследования показывают, что хват средней ширины наиболее предпочтителен для активации мышц спины:

Источник: journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx

Источник: journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2014/04000/Effects_of_Grip_Width_on_Muscle_Strength_and.35.aspx

Как использовать именно широчайшую, а не только руки (бицепс), в тяге сверху? Вот несколько советов:

  • Думайте о локтях. Вам нужно подтянуть локти к поясу, забудьте о том, что вы что-то держите в руках.
  • Снизьте вес. Сильно замедлите негативную фазу движения (опускание веса вверх).
  • Используйте открытый хват.
  • Не ссутультесь, расправьте плечи.
  • Используйте пронированный хват (ладонями от себя)
  • Попробуйте тягу сверху нейтральным хватом:
Вариации нейтральных хватов. Попробуйте и их, если не «чувствуете» спину в этом упражнении.

Вариации нейтральных хватов. Попробуйте и их, если не «чувствуете» спину в этом упражнении.

Второе упражнение для широчайших — это любые горизонтальные тяги. Но с нюансом, что мы держим локти как можно ближе к корпусу. И уже тут мы понимаем, что деление:

«Горизонтальные тяги-для толщины спины, и вертикальные-для ширины»

-Некорректно.

Более того, одно исследование показало большую активацию широчайших при тягах гантелей в наклоне (по сути горизонтальная тяга), чем при подтягиваниях:

  • Вариации уровней активации мышц во время традиционных упражнений с отягощениями для широчайших мышц спины: экспериментальное исследование.

И более того, в горизонтальных тягах была обнаружена большая активация трапеции, чем при подтягивании.

тяга гантели в наклоне

тяга гантели в наклоне

Как тренировать «толщину» спины?

Мы постепенно пришли к трапеции. Именно эта мышца вносит максимальный вклад в «толщину» нашей спины. Итак, как качать трапецию?

Вам подойдут все горизонтальные и даже вертикальные тяги, но в отличии от тренировки широчайшей, на этот раз старайтесь держать локти подальше от торса.

Таким образом, вы будете «попадать» нагрузкой в середину и низ трапеции. Важный нюанс: вам нужно разводить и сводить лопатки во время выполнения движений, для того, чтобы максимально включалась трапеция и лежащие под ней ромбовидные.

Еще хорошие упражнения для средней области трапеции:

Становая тяга с возвышения. Благодаря возвышению, мы минимизируем работу нижней части тела:

становая тяга с возвышения

становая тяга с возвышения

Шраги в наклоне на скамье:

шраги в наклоне

шраги в наклоне

Что насчет верха трапеции? Для тренировки верха трапеции, которую многие называют просто «трапецией», подойдут обычные шраги. Как с гантелями, так и со штангой.

Однако некоторые исследования показывают, что верхняя область трапеции лучше работала при пронированном хвате, который возможен лишь со штангой:

  • Анатомия и действия трапециевидной мышцы
Шраги со штангой, пронированный хват

Шраги со штангой, пронированный хват

Резюме:

  • При большинстве тяг тренируется как толщина спины, так и ширина. Хоть и есть много нюансов.
  • Если мы хотим максимально работать на толщину спины, держим локти в тягах подальше от торса, концентрируемся на сведении лопаток к финальной точке движения.
  • Если хотим ставить в приоритет ширину спины — держим локти поближе к корпусу, подтягиваем их как можно ближе к поясу в финальных точках движения.
Слева-направо: фокус на ширину спины, фокус на толщину спины.

Слева-направо: фокус на ширину спины, фокус на толщину спины.

  • Научитесь минимизировать работу рук в упражнениях на спину. Для этого беритесь открытым хватом, замедляйте негативную фазу движения, сосредоточьтесь на движении локтей и сведении лопаток, а не на притягивании веса к себе.
  • Для лучшего развития толщины спины, включите в свою тренировку становую тягу или шраги в наклоне.
  • Если у вас есть на выбор только одно упражнение для всей спины, то вот какие будут идеальные варианты:
  1. Подтягивания.
  2. Становая тяга с возвышения.
  3. Тяга гантелей/штанги в наклоне.
  4. Тяга сверху различными хватами.

Всем спасибо, всем прогресса💪😊

Я не только теоретик. Хоть я и всегда подчеркиваю, что многое в телостроительстве зависит от генетики.

Я не только теоретик. Хоть я и всегда подчеркиваю, что многое в телостроительстве зависит от генетики.

Если вы захотите поддержать рублём мой блог, буду вам очень благодарен. Подписка на мой boosty

Как накачать верхнюю часть спины

Чтобы накачать красивую, широкую спину нужно упорство и знания, какие упражнения и где применяются. Для того, чтобы накачать верхнюю часть спины применяют упражнения, которые подразделяют на три категории. Это тяги на высоком боке, тяги на низком блоке и пуловеры. Но прежде, чем перейти к выполнению самих упражнений, запомните несколько важных правил, которые помогут вам быстрее накачать верх спины.

Несколько важных моментов, о которых не стоит забывать

  • всегда помните о правильном дыхании;
  • интенсивность и частота тренировок. Тренируйтесь два-три раза в неделю. Если у вас болят руки от предыдущей тренировки, не тренируйтесь, подождите, когда боль пройдет;
  • цикличность нагрузок. Помните, что тренировочный комплекс действует достаточно эффективно около 6 недель. Затем мышцы привыкают к нагрузкам. Меняйте комплекс упражнений;
  • растягивайтесь. После тренировок обязательно делайте растяжку, это поможет вашим рукам восстановиться;
  • высыпайтесь. Возьмите за правило, спать по 7-8 часов и ложиться-вставать в одно и то же время;
  • правильно питайтесь. При правильном, здоровом питании, где присутствует много белка (яйца, творог, рыба, мясо, птица, горох, фасоль, соя, гречка, рис, овсянка) и углеводов (мед, сахар, чернослив, инжир, свекла, морковь, абрикосы) ваши мышцы начнут расти быстрее.

Теперь перейдем непосредственно к выполнению самих упражнений, чтобы накачать верхнюю часть спины.

Тяга на высоком блоке

Сядьте на тренажер, ступни прижмите к полу, бедра прижмите к валикам. Спину держите ровную, взгляд обращен вперед. Гриф возьмите широким обратным хватом. Выдох, опустите гриф вниз за голову, максимально сведите лопатки. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Тяга на низком блоке

Сядьте на сиденье лицом к блоку, упритесь ногами в платформу, слегка согните колени. Возьмитесь руками за V-образную рукоять, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите руки и тяните рукоятки на себя. Локти скользят по бокам, постарайтесь отвести руки и локти как можно дальше за спину. Вернитесь в исходное положение.

Пуловер с гантелей лежа на спине

Лягте на скамью перпендикулярно, ступнями упритесь в пол, ноги на ширине плеч. Взгляд направлен вверх, обеими руками возьмите гантель. Поднимите гантель над грудью, слегка согнув локти. На вдохе медленно опустите гантель за голову. Задержитесь в верхней точке на две-три секунды и на выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение без рывков и не берите слишком большой вес гантели, иначе это может привести к травмам.

Для того, чтобы эффективно накачать верх спины делайте все эти упражнения, но их не обязательно сразу включать в одну тренировку.

Еще статьи как качать спину:

5 упражнений для спины, которые создают ощущение, что вам только что сделали массаж

За сидячую работу уставшая спина нам не слишком благодарна. Неприятные ощущения, боли, зажимы мышц — приятного мало и осанка портится с каждым днем. Если некогда сходить на массаж, но хочется расслабления и бодрости — помогут 5 эффективных упражнений на растяжку, которые можно сделать прямо в офисном кресле.

Мы в AdMe.ru уже попробовали офисную мини-йогу и оценили! Ведь упражнения на стуле — адаптация классических упражнений на растяжку. Предлагаем и вам сделать подарок своей спине. А в конце статьи вас ждет бонус!

1. «Крылья бабочки»

Воздействие: шейные позвонки, восстановление правильного положения позвоночника и кровотока.

Исходное положение: сидя на краю стула, спина выпрямлена. Ноги на ширине плеч, ступни полностью стоят на полу.

В этом упражнении адаптированы несколько упражнений на растяжку («змея», «лодочка»). Согнутые в локтях руки закидываем за голову, пальцы сцепляем на затылке, локти разводим как можно шире. На вдохе раскрываем руки и вытягиваем грудную клетку вперед. На выдохе возвращаемся в исходное положение и выгибаем спину, как бы тянемся грудной клеткой назад. Почувствуйте, как тянутся мышцы, но не допускайте боли, ощущения должны быть только приятными.

Повторение: 5 раз.

2. «Кошачья спина»

Воздействие: устранение боли в пояснице, восстановление естественной позиции поясничных позвонков.

Исходное положение: сидя, спина ровная, руки на коленях.

На вдохе вытягиваем вперед грудную клетку, стараясь максимально свести лопатки и распрямить плечи. Макушкой тянемся вверх. На выдохе округляем спину, максимально вытягивая плечи вперед. Макушкой тянемся к коленям.

Повторение: 8 раз.

3. «Веревочка»

Воздействие: избавление от поясничной боли, помощь в работе желудка и кишечника.

Исходное положение: сидя, спина ровная, ступни прижаты к полу.

Делаем вдох, а на выдохе разворачиваем плечи в одну сторону, стараясь, чтобы торс оставался неподвижным. Придерживаемся руками за спинку стула и не сутулимся. Задерживаемся в этом положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 глубоких вдохов и выдохов. Меняем положение.

Повторение: 3 раза в каждую сторону.

4. «Балерина»

Воздействие: разгоняет кровь после долгого сидячего положения, растяжка боковых мышц и мышц грудной клетки.

Исходное положение: сидя, спина ровная.

Одной рукой беремся за сиденье стула, расслабляем плечо, чтобы оно опустилось вниз. Другую руку поднимаем вверх и начинаем наклоняться вбок, чувствуя, как растягиваются мышцы. Следим, чтобы корпус не отклонялся вперед или назад.

Повторение: 10 раз для каждой стороны.

5. «Птица»

Воздействие: снятие усталости ног, растяжка мышц бедер и нижней части спины.

Исходное положение: сидя, спина ровная. Лодыжка одной ноги лежит на верхней части ноги, но ближе к колену.

Тянемся корпусом вперед, чувствуя, как «раскрывается» грудная клетка, и стараясь дотянуться до бедра животом. Строго следим, чтобы спина была прямой. Задерживаемся в таком положении около 30 секунд, чтобы успеть сделать 5 спокойных вдохов и выдохов. Меняем ногу.

Повторение: 2–3 раза для каждой ноги.

Бонус: лучшее упражнение на растяжку поясницы

Это упражнение навряд ли получится сделать в условиях офиса, ведь его исходное положение — лежа на спине. Но стоит запомнить и попробовать сделать дома.

Его любят тренеры по пилатесу — упражнение идеально растягивает и расслабляет поясницу и ягодичные мышцы. Одно из эффективных положений тела для уменьшения боли в спине. Такая растяжка — прекрасное завершение любой тренировки. Можно делать его перед сном для приятных расслабляющих ощущений.

Исходное положение: лежа на спине.

Подтягиваем к груди оба колена. Левое обхватываем руками и максимально прижимаем к груди. Только после этого выпрямляем и опускаем прямую правую ногу. Остаемся в таком положении 30 секунд. Снова подтягиваем колени к груди и меняем ноги.

Важно: не опускаем прямую ногу, пока другая не прижата к груди. Последовательность влияет на качество растяжки.

Накачать спину в тренажерном зале

Хорошо развитые мышцы – главный критерий красивой мужской фигуры. При этом большую роль играют пропорции: узкий таз и спина в виде перевернутого треугольника – эталон, к которому стремятся представители сильного пола. Спине стоит уделять повышенное внимание не только из-за красоты, ведь ее мышцы поддерживают позвоночный столб, от состояния которого во многом зависит здоровье человека. Если Вы желаете накачать спину и превратиться в настоящего богатыря, то самое разумное – начать посещать фитнес-клуб.

Как накачать мышцы спины?

Сразу уточним, что Вам потребуется не просто помещение с тренажерами. К ним должен «прилагаться» обладающий специальными знаниями человек, который сможет составить программу тренировок, учитывающую Ваше состояние здоровья, физическую форму и многие другие аспекты, только в этом случае занятия принесут пользу. Общие же сведения об упражнениях для прокачки спины несут лишь ознакомительных характер.

Первое, что нужно усвоить будущему атлету — все упражнения делятся на две группы:

Базовые – увеличивающие общий объем мускулов. Их выполнение подразумевает значительные усилия сразу нескольких групп мышц, поэтому обычно используются большие веса.

Изолирующие (встречается другое название – специальные) – «прорисовывают» мышечный рельеф более четко. При этом усилие концентрируется на определенных мышцах, веса могут быть менее значительными.

Основные мышцы спины:
  • широчайшие,
  • большая и малая ромбовидные,
  • нижняя и задняя зубчатые,
  • трапециевидные,
  • ременная мышца головы.

В верхней части спины из приведенного выше списка локализуются «трапеция» и ромбовидные мышцы. Тщательно проработанные, они делают спину по-настоящему мощной. Однако, работая с трапециевидной мышцей, нужно знать «норму» – ее гипертрофия визуально делает плечи менее массивными, из-за чего фигура приобретает неестественные пропорции.

Бодибилдеры уделяют особое внимание широчайшим мышцам, самым объемным в средней части спины. Их состояние определяет степень сужения торса книзу, то есть делает пресловутый треугольник более выразительным.

Базовые упражнения в тренажерном зале для спины 
  • Подтягивания. Незаменимы для тех, кто хочет поскорее получить желанную конусовидную форму торса. Используется собственный вес, который можно увеличить при помощи отягощения.
  • Становая тяга. Развивает мускулатуру спины и нижних конечностей.
  • Тяга штанги в наклоне. Делает более объемными все мышцы средней части спины. Альтернатива для начинающих – занятия на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга».

Изолирующие упражнения

  • Шраги. Представляет собой движение плечей вверх из позиции стоя со штангой в руках. Позволяет тщательно проработать «трапецию».
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне. Развивает «крылья». Активно работают бицепсы, трапециевидные и частично – дельты. Выполняется в наклонном положении, свободная рука и колено опираются на скамью.
  • Тяга верхнего блока к груди. Тоже увеличивает «крылышки» – внешние части широчайших мышц, и детализирует верх спины. Сидя на тренажере «вертикально-горизонтальная тяга», следует тянуть блок на себя, стараясь, чтобы трос не отклонялся от вертикали. Корпус при этом слегка подается назад, спина прогнута. На протяжении упражнения ее мышцы должны оставаться напряженными, даже когда блок находится в верхней точке.
  • Гиперэкстензия. Прорабатывает мышцы-выпрямители спины, расположенные в районе поясницы. В меньшей степени нагружает также ягодицы и бедра. Аналогичное название носит тренажер, на котором выполняется упражнение.
  • Тяга нижнего блока к животу. Используется такой же снаряд, упражнение имитирует движения гребца. Развивает нижние районы широчайших мышц, средние части трапециевидных, малые и большие ромбовидные.
  • Пуловер в блочном тренажере стоя. Развивает и детализирует широчайшие мышцы и грудные (их нижнюю часть).

Хороший мышечный тонус – одна из важнейших составляющих хорошего самочувствия и крепкого здоровья. А если к этому прибавить моральное удовлетворение, которое испытывают стройные и широкоплечие мужчины, ощущающие на себе восхищенные взгляды девушек, то становится понятно, почему фитнес становится все более популярным. Не теряйте время, приходите в клубы сети «ЯвТОНУСЕ» и вливайтесь в ряды красивых и уверенных в себе людей!

Упражнения чтобы накачать мышцы спины женщинам. Как накачать спину девушке

Красивая спина приковывает к себе взгляды и заставляет отдыхающих на пляже завистливо прятать глаза. Пожалуй, это действительно так. Однако это также хорошая инвестиция в свое здоровье, поскольку со временем спина дает о себе знать регулярными ноющими болями, солевыми отложениями, необходимостью в массаже. Если же заблаговременно предвидеть такой сценарий и начать делать упражнения уже сейчас, то зрелость и старость пройдут с легкостью и юношеским задором.

Для тех же, кто молод душой и телом, важно понять, что плохая осанка портит даже самую красивую фигуру. В статье расскажем о том, как накачать спину в домашних условиях девушке и парню, а также рассмотрим подбор индивидуальной тренировки на эту группу мышц.

Почему девушке нужно заниматься такими упражнениями

При выполнении упражнений в зале, особенно это касается тех, в которых задействована штанга или гантели, сильная спина может сыграть на руку спортсменке. В свою очередь, дряблые мышцы однозначно будут болеть на следующий день, при том так, что поднять что-то или же просто нагнуться и, к примеру, завязать шнурки будет крайне проблематично. Важно понять, что накаченная, рельефная спина — это не просто красота, но объективная необходимость, если девушка планирует продолжать свои тренировки в зале или дома.

Что же до других причин, то отметить следует такие:

  • Естественная красота. Среди тех причин, почему следует задуматься над тем, как накачать спину в домашних условиях девушке, этот фактор один из первоочередных
  • Простота. Придать спине рельеф не так трудно, как, например, сбросить лишний вес на ногах и сделать их стройнее. При условии поддержания дефицита калорий жир уйдет за несколько недель.
  • Пропорции. Множество девушек комплексуют касательно особенностей своей формы тела. Если же есть желание сделать их более пропорциональными или же, наоборот, скрыть огрехи в нижней части, то накачать спину — это самый простой и естественный выход.

Накачать спину в домашних условиях женщине можно за срок в несколько недель при условии очередности тренировок и поддержания правильного рациона питания, богатого белками и правильными углеводами. Что приятно, достигнутый результат быстро скажется на осанке и существенно украсит фигуру, сохраняя при этом естественную красоту.

Среди тех вариантов, как быстро накачать спину в домашних условиях, часто попадаются очень изнурительные тренировки для атлетов, которые уже давно показали себя как выносливых спортсменов. Бросаться в омут с головой новичку не только болезненно, но и опасно, поскольку слишком рьяный подход к упражнениям может нанести вред здоровью. Первое и самое простое правило — тренировки должны быть размеренными и соответствовать уровню подготовки девушки.

Что же до остальных советов, то представить их можно таким образом:

  • Дефицит калорий и правильное питание. Такой режим приема пищи должен быть на постоянной основе. Рацион должен содержать много белков и углеводов, например обилие куриного мяса, отварного, естественно.
  • Совмещение тренировок. Лучше всего разбить неделю, представив каждый день в отдельности в качестве определенных упражнений на те или иные группы мышц. В среднем телу новичка потребуется 2-3 дня отдыха после интенсивной тренировки и 1 день — после активной.
  • Сроки и темп. Не нужно гнаться за результатами в первую же неделю. В данном случае уместно говорить, скорее, о марафоне, нежели о спринте. Упражнения, как накачать спину в домашних условиях, могут быть как для новичка, так и для опытного спортсмена.

Все это необходимо тщательно выполнять, в противном случае это может закончиться болью в теле и даже растяжением. Кроме того, информация о том, как накачать мышцы спины в домашних условиях, может быть подана по-разному. В частности, это касается наличия примеров, визуальных материалов. При выборе тренировки это также стоит учесть.

Тренировки дома

Нет ничего зазорного или откровенно неправильного в том, чтобы тренироваться дома. В конечном итоге есть масса упражнений на мышцы спины, некоторые из них доступны с инвентарем, другие — нет. Если девушке сподручно выполнять весь комплекс тренировок у себя дома, то в этом нет абсолютно ничего плохого, результат будет тот же.

Те упражнения, выполнить которые, к примеру, в квартире невозможно, стоит заменить на аналогичные. Так, к примеру, подтягивания и широкие отжимания — это практически разнозначные элементы тренировки с одинаковым эффектом.

Планки — это все, что нужно

Самый простой и доступный вариант из тех, как накачать спину в домашних условиях девушке. Начать следует с полупланки на 30 секунд. Нужно занять положение лежа, как для отжиманий, после чего облокотиться на локти, вытянув руки со сжатыми кулаками вперед, положить на них голову. Для начала подойдет 3-4 подхода по полминуты, дальше — больше. Для тех, кому нужен весь комплекс, вот несколько вариантов:

  • Полная планка. Упор лежа, как для отжимания, 40 секунд.
  • Боковая планка. Позволяет растянуть мышцы пресса и спины. Обе ноги вытянуты, противоположная рука полностью лежит на мате, 30 секунд на каждую сторону.
  • Планка в виде обратного пресса. Лежа на животе нужно одновременно поднять вытянутые вперед руки и ноги, 30 секунд.

Планки удобны тем, что их можно делать где угодно и в любое удобное время, в разумных пределах, конечно.

Отжимания

Существует огромная масса вариаций классических отжиманий. Среди тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях девушке, такой выступает одним из самых эффективных, но и тяжелых.

Например, интенсивная тренировка на руки и спину включает в себя такие упражнения:

  • отжимания с широким хватом — 5-10 раз;
  • одна рука вперед, другая назад — 8 раз;
  • отжимания от поверхности — 10 раз;
  • упражнение со скручиванием — 10 раз: в данном случае речь идет о том, что после обычного отжимания нужно также подтянуть к себе ногу, после чего отвести ее, создается эффект скручивания.

Количество повторов в сете — 3, срок выполнения — 20 минут с перерывом в 30-40 секунд на то, чтобы вернуть сбившееся дыхание.

Растяжка

Для того чтобы спина была рельефной, крайне важно делать растяжку. Это необходимо как до тренировки, когда мышцы еще холодные и нужно поддать «огоньку», так и после нее — для релаксации. Самый простой и понятный способ вернуть спину в тонус — поза «ребенка» из йоги. На втором месте — «кобра» и «приветствие солнцу». При выполнении растяжки можно не искать просвещение, а просто делать упражнение, польза все равно будет.

Вопрос инвентаря при тренировках

Из того, что может помочь накачать спину в домашних условиях, обычному человеку потребуются гантели и эластичная резинка. Первые используются при планке — опираясь на одну руку, второй нужно подтягивать к себе и опускать снаряд. Из тех вариантов, как накачать спину в домашних условиях гантелями, также много упражнений с подъемом их стоя. Резинка нужна для растяжек и отлично подойдет в качестве альтернативы легкой атлетике, которую так любят фитнес-тренеры.

Впрочем, любой инвентарь при тренировке спины способен просто улучшить ситуацию, но не кардинально изменить ее, поэтому просто так покупать гантели, если девушка не планирует с ними дальше заниматься, не стоит.

Сюда же стоит отнести и соблазнительное декольте – при выпрямленной спине и расправленных плечах грудь выглядит гораздо эффектнее.

Упражнения на спину для девушек способны скорректировать силуэт. Если природа не наградила вас фигурой виолончели, вы можете визуально сделать талию уже, расширив спину с помощью тренировок.

Как накачать спину девушке – базовые принципы тренинга

Вариант для новичков – выполнение 1-2 упражнения на спину 3 раза в неделю. Если ваш тренировочный стаж превышает 2-3 месяца, переходите на сплит-тренинг, отводя на тренировку спины отдельный день для комплексной ее проработки. В этот же день уместны упражнения на бицепс, трицепс или дельтовидные мышцы.

Доминируют в тренинге базовые упражнения на спину. Для девушек рабочие веса первое время не принципиальны – сначала научитесь чувствовать работу целевых мышц. Но и не ленитесь – выбирайте вес, с которым вы выполните движение технически верно, ощутив при этом нагрузку.

Спина – мышечная группа, состоящая из нескольких сегментов. В своей тренировке прорабатывайте каждый из них, чтобы добиться гармоничного развития мышц. Базовые упражнения затрагивают весь мышечный массив, но в различных движениях нагрузка акцентируется на разных его участках.

Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, после – выполняйте растяжку.

Упражнения для спины для женщин

Подтягивания

Девушки-новички редко умеют подтягиваться. На первых порах используйте гравитрон или, если его в зале нет, подтягивайтесь на перекладине, закрепив специальную резинку.

Возьмитесь за перекладину удобным хватом – средним или широким. Начните движение не с рук, а со сведения лопаток – в этой фазе движения мышцы спины получают наибольшую нагрузку. Чтобы «обмануть» сознание, представьте, что вы тянете перекладину к себе, а не поднимаете тело.

Тяга верхнего блока

По биомеханике это движение похоже на подтягивания, но здесь можно варьировать хват и работать с меньшим весом. При правильной технике и широком хвате упражнение расширяет спину в верхней части, в наибольшей степени включая большие и малые круглые мышцы.

Существует два варианта тяги – к груди и за голову. Первый вариант безопаснее для суставов и полноценнее прорабатывает спину. В верхней фазе движения почувствовуйте, как растягиваются мышцы, а лопатки «уходят» вверх. Тяните за счет их сведения – руки лишь помогают в нижней фазе. Чтобы лучше прочувствовать работу мышц, делайте паузу в нижней точке, с усилием сводя лопатки.

Тяга штанги в наклоне

Возьмитесь за штангу средним хватом (прямым или обратным) и снимите ее с нижних стоек. Наклоните вперед корпус на 50-60º от вертикали, сохраняя позвоночник прямым и прогнутым в пояснице. Ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Тяните штангу к низу живота, концентрируясь на сведении лопаток. Не допускайте рывков. Это упражнение прорабатывает мышцы спины наиболее полноценно, но требует поставленной техники и подготовки. Если вы не уверены в своем позвоночнике, лучше работать с Т-грифом или в Смите.

Тяга горизонтального блока

Упражнение прокачивает трапециевидную мышцу и укрепляет плечевые суставы. Как и в других тягах, сосредоточьтесь на сведении лопаток и сделать паузу в конечной точке. Тянуть нужно к поясу или к низу живота, но не к груди, иначе вы ссутулитесь и нагрузка перейдет на грудной отдел позвоночника.

Ошибки в тренировке спины для девушек

Доминирующий бицепс

В повседневной жизни мы редко пользуемся мышцами спины – по крайней мере, осознанно. А вот руки делают все, вплоть до поднятия ложки с кашей. Неудивительно, что новички не умеют чувствовать работу спины на тренировке, а тяговые движения выполняют за счет силы бицепса.

Забудьте о сгибании рук! Во время подхода не думайте об этой части движения. Представьте, что у вас нет кистей и предплечий, как бы жутко это ни звучало. Ваша задача – отвести назад локти и свести лопатки. Только так спина «загорится».

Рывки

Соблазн взять вес побольше велик. Но если мышцы с нагрузкой не справляются, начинается так называемый читинг – вы дергаетесь, отклоняетесь назад и чуть ли не подпрыгиваете, пытаясь правдами и неправдами закончить подход.

Не торопитесь с увеличением рабочих весов – скверная техника не принесет результата и навредит позвоночнику. И какая уж тут осанка?

Слишком широкий хват

Незабвенный Арни советовал подтягиваться с хватом всего на 8-10 см шире плеч – так вы сохраните в целости суставы. В тяге верхнего блока можно взяться шире, но не расставляйте руки слишком сильно. Нагрузка в этом случае распределится неверно, а плечевые суставы вряд ли вас поблагодарят.

Популярные вопросы

Правда ли, что существуют упражнения «на ширину» и «на толщину» спины?

Это разделение некорректно. Отдельные движения в большей или меньшей степени включают разные мышцы. Верхние тяги широким хватом задействуют круглые и широчайшие мышцы, формирующие V-образный контур спины. Тяги узким хватом, особенно горизонтальные, сильнее прорабатывают трапециевидные мышцы, создающие выраженный рельеф.

Можно ли качать спину при сколиозе или остеохондрозе?

Можно и даже нужно. Главное – правильно подобрать упражнения, чтобы они не создавали осевой нагрузки на позвоночник. Делайте тяги в тренажерах или упражнения с гантелями, где корпус надежно зафиксирован. В сочетании с ЛФК грамотные тренировки приносят пользу, но перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Техника в порядке, но спина все равно не чувствуется – что делать?

Продолжать оттачивать технику. Пробовать новые тренировочные методики – использовать суперсеты, метод предварительного утомления и пр. Некоторым людям требуется 6-8 месяцев, чтобы наладить нейромышечные связи. Особенно это касается мышц, мало задействованных в повседневной жизни. Поэтому не отчаивайтесь и продолжайте работать.

Программа тренинга спины для девушек

Пример тренировки спины для девушки со стажем занятий 2-3 месяца:

  • Подтягивания в гравитроне средним хватом, 4х10-12
  • Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4х10-12
  • Тяга горизонтального блока, 3х12-15
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс, 3х12
  • Скручивания корпуса лежа.

Набор упражнений для девушки с тренировочным стажем от полугода:

  • Подтягивания (с резинкой или без), 3 подхода
  • Тяга верхнего блока за голову, 4х10-12
  • Тяга штанги в наклоне, 4х10-12
  • Обратные отжимания на брусьях или от скамьи, 4х10-12
  • Разгибание рук на верхнем блоке, 3х12-15
  • Подъем ног в упоре.

Style Итог

Тренировка спины чрезвычайно важна особенно для не самых подвижных граждан – например, офисных работников. Регулярно выполняя упражнения, вы надолго сохраните стройность и здоровье. Главное – тренироваться с полной отдачей и соблюдать технику.

Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч, что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторитераз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямымыми Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья. А в завершении статьи можете посмотреть видео о данных упражнениях.

Как накачать мышцы спины девушке в домашних условиях и в зале

Дата:2 в 22:23

Приветствую Вас, сегодняшняя статья будет преимущественно для девушек. Мы не будем обсуждать, как накачать широчайшие крылья или как тягать штангу, мы поговорим о том, как сделать вид девушки в платье, с изящным вырезом на спине, самым привлекательным, а именно мы разберемся, как накачать спину девушке в домашних условиях или в тренажерном зале.

Это красиво и полезно

Нередко замечал, что когда приходят в зал в основном стремятся накачать пресс и попу, убрать ляшки и сделать рельефными руки, сделать упругую грудь, но на ровне с этим нельзя забывать о мышцах спины. Ей надо так же много уделять времени, как и любой другой части тело.

Дело в том, что это красивая накаченная спина это ещё один показатель красивой фигуры, но помощник Вашему организму:

  • спина-это стержень, ключевой элемент в опорно-двигательной системе;
  • помогает избавиться от сутулости;
  • помогает избавиться от боли в спине при сидячей работе;
  • удерживает позвоночник от искривления и других болезней.

Ещё одни преимуществом накаченной спины в том, что благодаря более широким плечам сглаживаются недостатки талии. V-образный торс делает образ девушки более стройнее.

Какие мышцы задействованы

Может показаться, что довольно просто качать спину. Есть определённый комплекс упражнений, который захватывает всю спину. Безусловно есть такие упражнения, но чтобы добиться больших результатов и получить больше пользы необходимо прокачивать каждую мышцу индивидуально, а для этого разберемся какие именно мышечные ткани на спине у нас есть:

  • Трапециевидные — именно от них зависит Ваша осанка, сутулитесь Вы или нет. Чтобы почувствовать, что именно работает нужно лишь поднять и опустить плечи.
  • Широчайшие- основа основ. Это главная сила спины, и именно они отвечают за работу рук.
  • Большая круглая мышца- то, что называет «крыльями» у мужчин. Тренировка этой мышцы не так популярна у девушек, но сделав именно её чуть шире, Вы визуально уменьшите талию.
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник- она держит позвоночник в тонусе, не дает расшатываться, создавая так называемый корсет. Уделяя ей достаточное внимание, Вы сможете избежать множества проблем и болезней.
  • Поясничные- нижние мышцы. Чувствовали ли Вы, когда-нибудь дискомфорт в этой зоне? Именно из за слабых не натренированных мышц Вы чувствуете это.

Легкая тренировка

В чем преимущество работать дома с собственным весом и не пользоваться услугами тренажерного зала? В спортивном зале множество тренажеров, которые прокачивают самые мелкие элементы мышечной ткани, это безусловно хорошо. Но благодаря упражнениям с собственным весов, одновременно задействованы несколько элементов, что очень нравится нашему организму. Поэтому начнём с упражнений с собственным весом, которые удобно выполнять дома.

1. Подъемы рук и ног. Исходное положение: на четвереньках, спина прямая. Одновременно поднимаете левую руку и правую ногу, и наоборот. Чтобы ещё больше проработать можно задерживать конечности в верхней фазе и покачивания вверх-вниз небольшой амплитудой.

2. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на животе, ноги прямые вместе, руки согнуты в локтях и находятся под головой. Во время упражнения, не поднимая ног, поднимаете верхнюю часть туловища. Чем выше, тем лучше. Помните, что напрягаться в основном должна только спина, не надо подниматься за счёт рук. Помимо этого здесь хорошо прокачиваются ягодицы.

3. Подъем ног. Из того же положения, лежа на животе, руки под головой, поднимаем прямые ноги. Прорабатываются нижние мышцы, а также хорошо прорабатываются бедра. Не поднимайте туловище!

4. Более трудное задание. Исходное положение: как и в 2-х предыдущих упражнениях. Во время выполнения чуть приподнимаетесь на животе и одновременно разводите ноги и руки в стороны. Старайтесь не сгибать конечности. Во время выполнения очень эффективно прорабатываются все элементы спины.

Повышаем нагрузку

В целом, стоит заметить, что любая тренировка с собственным весом можно дополнить утяжелителями — гантелями или бутылками с водой, если тренировки даются Вам слишком легко с первозданном виде. Более специфичные упражнения лучше выполнять в тренажерном:

  1. Становая тяга. Из положения, стоя, ноги вместе, руки с гантелями по швам, начинаете наклонять туловище вперед. Спину обязательно держите прямую. Выполняете до уровня, пока корпус не будет параллельно полу. В данном задании отлично прорабатывается широчайшая мышца. Если добавить подъем рук из согнутого положения, подключится трапециевидная.
  2. Подтягивания рук к груди. Начинаем из положения, стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу перед собой. Начинаем подтягивать руки к груди, разводя локти в стороны. Немного зафиксировав новое положение, возвращаете руки обратно вниз. Можно было бы подумать, что это упражнение тренирует только руки, но на самом деле оно полезны более, чем для 3 мышц спины. Более подробно упражнение рассмотрено здесь.
  3. Ласточка. Известная ещё с детских лет, охватывает всю спину. Оно основано на балансе на одной ноге, в то время как другая нога поднимается вверх до положения параллельному полу. Корпус наклоняется вперед, а руки разводятся в стороны. В таком положение можно как выполнять повторы, так и фиксироваться в статическом положении. Дополняя упражнение утяжелителями, Вы делаете его ещё эффективнее.

Как видите перечень упражнений довольно широкий, поэтому чтобы потратить свое время максимально эффективно для развития своей фигуры стоит обратить свое внимание на пошаговый видео-курс « Стройная фигура перед телевизором », выполнив изложенную методику вы станете просто неотразимы.

Ниже предлагаю просмотреть видео, где Вы ещё подробнее познакомитесь с проработкой этой части тела. В заключении, стоит сказать, что спинные мышцы нагружаются в большинстве видов тренировок, но не стоит расслабляться и пускать судьбу Вашего «стержня» на самотёк. У Вас есть блок упражнений, который помогу Вам укрепить Ваш мышечный карсет.

На этом у меня все, не забываем подписываться на обновление блога, чтоб не пропустить важных интересных новостей. До встречи!

Как накачать спину девушке в домашних условиях

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша осанка, которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато грыжей. Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода поповторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода поповторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода поповторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.

Перед каждой тренировкой тщательно делайте разминку, после – выполняйте растяжку.

  • Подтягивания на турнике или горизонтальной перекладине, 3х6-10;
  • «Лодочка», 4х10-15;
  • Жим гантелей стоя, 4х12-15;
  • Выпады, 3х10-12;
  • Сгибание рук с гантелями, 3х15-20;
  • Скручивания корпуса лежа, 4х20-30.
  • Приседания, 4х10-15;
  • Ягодичный мостик на полу, 4х15-20;
  • Планка, 3 подхода посекунд;
  • Тяга гантели к поясу, 4х12-15;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы, 3х15-20;
  • Подъем ног лежа, 4х20-30.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Упражнения для укрепления спины девушкам

Многие современные девушки, занимающиеся спортом, сомневаются, стоит ли качать мышцы спины. Ответ на этот вопрос однозначно утвердительный. Упражнения на спину для девушек – это один из самых главных факторов эффективной тренировки.

Крепкая спина – фундамент здорового тела

Уделять должное внимание укреплению мышц спину надо потому, что:

  • они отвечают за формирование осанки;
  • вы сможете быстро восстановить здоровье в послеродовой период;
  • они помогут вам скорректировать силуэт;
  • ваша грудь будет выглядеть красивее при расправленных плечах.

Различия между мужскими и женскими тренировками

Зачастую девушки боятся переборщить с этой группой мышц и тем самым утратить свою женственность. При правильном подходе к занятиям этого можно не опасаться.

Основные отличия между тренировками для женщин и мужчин – это акцент на вытяжение и количество подходов. Главные правила эффективной тренировки для мышц спины:

  1. Обязательно помните, что повторять действия нужнораз. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
  2. Не следует увлекаться мертвой тягой, так как она уплотняет мышцы поясницы. Благодаря этому вы можете получить парочку лишних сантиметров к талии.
  3. Не забывайте о разгибаниях. Их можно выполнять на полу или на скамье.
  4. Перед занятием обязательно проведите пятиминутную разминку.

Какой должна быть тренировка

Разобравшись с основными правилами, самое время приступать к самим упражнениям. Тренироваться можно в зале и дома. Каждая выбирает для себя оптимальный вариант.

Для начала давайте рассмотрим упражнения для спины в спортзале для девушек. Специалисты женщинам рекомендуют посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю.

Подтягивания

Обычно девушки, которые только начинают заниматься, вообще не умеют подтягиваться или у них это плохо получается. В первое время старайтесь выполнять подтягивания на перекладине.

Для этого вам следует взяться широким или средним хватом за перекладину и сводить лопатки. Благодаря подтягиваниям мышцы получат колоссальную нагрузку.

Шраги

Этот прием направлен на формирование трапециевидных мышц. Чтобы его выполнить, возьмите гантели с маленьким весом и поставьте руки вдоль корпуса.

Затем пытайтесь поднять высоко плечи, но при этом не сгибайте руки. В самой высокой точке зафиксируйте положение на 5 секунд, а затем опустите плечи и повторите снова.

Становая тяга

Станьте ровно, выпрямитесь, немного согните колени. Поднимайте штангу с пола, взявшись широким хватом за гриф.

Тяга в наклоне

Для выполнения вам понадобятся гантели по 4 кг. Возьмите их снизу. Ладони должны смотреть на лицо. Нагибайте корпус вперед, чтобы получился угол 45 градусов. Затем поднимайте руки в стороны. Обязательно следите за тем, чтобы они были ровными в локтях.

Гиперэкстензия

Чтобы выполнить ее, вам нужно лечь на скамейку для гиперэкстензии вниз лицом и зафиксировать голени. Настройте высоту скамейки так, чтобы у вас получилось выполнить наклоны вперед, сгибаясь в области талии.

При этом не должно возникать чувства дискомфорта. Держите тело прямо, руки скрестите на груди. Вдохните и медленно нагибайтесь вперед, сгибаясь в талии.

Наклон нужно делать до тех пор, пока не будете чувствовать, что мышцы растягиваются. Выдохните и не спеша поднимайте туловище. Вернитесь в начальную позицию и повторите действия снова.

Растяжка

Поможет вам улучшить осанку. Повторяйте как можно чаще. Для выполнения вам нужно лечь на живот и поднять туловище руками, а затем потянуться вверх и слегка назад.

Планка

Лягте на пол лицом вниз, спину держите ровной, упирайтесь ладонями и носочками. В таком положении останьтесь на 1-2 минуты.

Мостик бедрами

Выполняя это упражнение, вы сможете растянуть мышцы бедер и стабилизировать позвоночник. Чтобы выполнить его, лягте на спину и согните ноги. Стопы прижмите к полу. Руки положите вдоль тела и расслабьте.

Ягодицы напрягите, а затем поднимите бедра вверх, отрывая таз от пола. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, а затем опускайтесь на пол.

Выпады

Казалось бы, как выпады могут помочь сделать спину крепче? На самом деле это упражнение является одним из самых главных для здорового позвоночника.

Чтобы усложнить классические выпады, попробуйте делать их по диагонали. Так вы будете прилагать больше усилий, соответственно, результат будет значительно лучше.

Существует большое разнообразие тренировочных упражнений на спину для девушек как для выполнения в зале, так и дома. Без таких занятий у вас вряд ли получится привести свое тело идеальную форму.

Ежедневно уделяйте упражнениям 20 минут, и ваше тело скажет вам «спасибо». Благодаря здоровому позвоночнику вы получите красивую походку и тонкий силуэт.

Кстати, сейчас вы можете получить бесплатно мои электронные книги и курсы, которые помогут вам улучшить ваше здоровье и самочувствие.

pomoshnik

Получите уроки курса по лечению остеохондроза БЕСПЛАТНО!

Как накачать спину девушке

Большинство девушек, которые хотят добиться красивой фигуры, уделяют внимание именно «проблемным» зонам таким как, пресс, ягодицы, бицепс бедра. Но секрет идеальной фигуры заключается в гармоничном сочетании всех контуров тела, где спина играет далеко не маловажную роль. Как только вы начнете тренировать спину, вы избавитесь от сутулости, а вместе с тем от непривлекательной походки.

Но прежде, чем перейти к упражнениям, которые позволят накачать спину девушке, давайте разберемся, какие есть мышцы спины и за что они отвечают.

Пару слов об анатомии

  • Широчайшие мышцы спины. Занимает всю нижнюю часть спины, своей верхней частью подходит под нижний конец трапециевидной мышцы. Обеспечивает движение плеч и отвечает за подтягивания туловища.
  • Ромбовидные мышцы. Мышца имеет форму ромбической пластинки и расположена под трапецией. С помощью этой мышцы лопатка крепится к грудной клетке.
  • Трапециевидные мышцы Широкая, плоская мышца, которая располагается в задней области шеи и верхнем отделе спины. Трапециевидные мышцы с обеих сторон спины вместе имеют форму трапеции. Сокращаясь верхними пучками, мышца поднимает лопатку, сокращаясь нижними – опускает ее.
  • Выпрямители спины. Самая длинная мышца, которая расположена вдоль поясничного отдела позвоночника. С помощью нее мы удерживаем равновесие, а также разгибаем спину.

Теперь, когда мы разобрались, что наша спина состоит из многих мышц и предполагает огромное поле для тренировок, можно перейти непосредственно к упражнениям, чтобы накачать мышцы спины девушке.

Упражнения, чтобы накачать спину девушке

Гиперэкстензия. Очень хорошее упражнение, которое позволит накачать спину женщине. Лягте в тренажер на живот так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги зафиксируйте под специальными валиками. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Затем вернитесь в исходное положение вниз. Выполните упражнениераз.

Тяга к поясу в наклоне с гантелями. Еще одно упражнение, которое позволит накачать мышцы спины девушке. Станьте ровно и немного прогните спину. Ноги поставьте уже плеч, можно немного согнуть в коленах. На выдохе тяните гантели к поясу. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, максимально при этом сводя лопатки. Выдох, вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения взгляд направлен вперед. Если вам сложно удерживать гантели прямым хватом, держите их параллельно друг другу.

Наклоны на блоке. В наше время редко можно встретить в фитнес-центрах. А ведь оно хорошо помогает накачать спину женщинам. Все дело в незнании правильной техники выполнения упражнения. Главные рабочие мышцы здесь бицепсы бедра и разгибатели спины. Станьте спиной к нижнему блоку. Удерживайте одноручную рукоять двумя руками прямым хватом. Ноги поставьте шире плеч и разверните их наружу. Выпрямите спину и наклоните туловище. На вдохе, начинайте медленно выпрямляться. Сопротивление блока старайтесь преодолеть только за счет усилий мышц спины. В верхней точке сделайте паузу и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Как девушке накачать спину в тренажерном зале (видео тренировки)?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться наповторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу, то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.

В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Упражнения для женщин укрепляющие мышцы спины в домашних условиях

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

  1. укрепляют соединительную и костную ткани;
  2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
  3. предупреждают развитие остеопороза;
  4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

  • трапециевидные;
  • ромбовидные;
  • широчайшие;
  • выпрямляющие позвоночника;
  • двуглавые головки рук.

Супер упражнения для спины в домашних условиях

Начните с подъемов корпуса.

  1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
  2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Повороты для коррекции осанки

  1. Сядьте и скрестите стопы.
  2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
  3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
  4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3.

Мостик бедрами

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник.

  1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
  2. Руки оставьте в свободном положении.
  3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
  4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3).

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

  1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
  2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
  3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
  4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет статическая практика с упором на предплечье.

  1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
  2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд.

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Техника прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

  1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
  2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
  3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

  1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
  2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
  3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Разведение снарядов сидя и стоя

  1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
  2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
  3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
  4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1
  1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
  2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
  3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

Отжимания от опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2
  1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
  2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3
  1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
  2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4).

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

  1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
  2. Оберните лентой ладони.
  3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
  4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Также читайте: подборка упражнений для женщин для всего тела с эспандером в домашних условиях в этой статье.

Занимайтесь по этой программе 5-6 недель через 3 дня, не забывая тренировать нижнюю часть в другие дни.

Как накачать спину: комплекс упражнений для женщин

Выполнение всего семи упражнений способно приблизить вашу спину к идеалу: сделать её сильной, стройной и сексуальной.

Почему стоит качать спину

Не только потому, что это сделает её красивее и даст вам возможность не стесняясь надевать купальники и платья с открытой спиной. Сильные мышцы спины лучше поддерживают позвоночник, что непосредственно сказывается на вашей осанке. Кроме того, накачанная спина открывает вам доступ к новым упражнением с более серьёзными весами, которые помогут совершенствовать и другие группы мышц.

Упражнения для мышц спины

1. Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

2. «Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

3. «Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

4. «Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

5. «Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

6. «Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

7. Отжимания «щучкой»

Из упора лёжа поднимите таз вверх так, чтобы ваша талия образовала с ногами угол 45–60 градусов. Из этого положения отжимайтесь, сгибая локти с небольшой амплитудой. Количество повторений подбирайте исходя из индивидуальных особенностей.

Используйте эти упражнения для того, чтобы ваша спина притягивала к себе только восхищённые взгляды.

Эффективная тренировка спины. Программа для девушек от Джен Джевелл

Ее нельзя увидеть в зеркале. Но это не уменьшает ее значимость. Нагрузите спину не хуже, чем плечи, пресс или квадрицепсы. Я расскажу, как это сделать!

С глаз долой – из сердца вон? Похоже, именно такими мотивами руководствуются женщины, когда речь идет о тренировке спины. Многие из нас избегают упражнений, нацеленных на те мышцы, которых не видно в зеркале. Это ошибочная точка зрения! Значимость сильной спины нельзя преувеличить – и этим все сказано.

Для меня спина – одна из наиболее любимых мышечных групп. Я выступаю на конкурсах, а там судьи оценивают пропорции участников в комплексе. Без сильной, хорошо развитой спины я не имела бы никаких шансов на мероприятиях такого рода. Другими словами, мне приходится тренировать мышцы спины часто и интенсивно. Даже если вы не выступаете на подиуме, качать спину нужно в любом случае. Ведь это огромный пласт мышц в нашем организме.

Мышцы спины участвуют практически в любом движении, которое мы выполняем в повседневной жизни. Они должны быть сильными, чтобы справляться с таким объемом работы. Кроме того, крепкая спина – это фундамент для развития других мышечных групп.

Существует еще одно преимущество: хорошо развитая спина и прорисованные плечи визуально сужают талию. Кроме того, на тренированной спине не остаются следы от бретелек бюстгальтера. Красивая спина позволяет девушке надевать модные черные платья с вырезом сзади. Я вас переубедила?

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Зачем нужно тренировать спину?


Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

  • Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
  • Убрать жировые отложения в этой области.
  • Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
  • Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
  • Улучшить осанку.
  • Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Related posts:

Iron HealthЛучшие упражнения и программы для тренировки спины в тренажерном залеPost navigation Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях эффективные упражнения
Как накачать косые мышцы живота
Как быстро накачать икры ног девушке в домашних условиях Советы профессионалов
Лучшие упражнения для спины. Укрепление мышц спины

Вот скажите, какая девушка не мечтает о красивой стройной фигуре и правильной осанке? Да все. Для этого многие решаются изнурять себя длительными и строгими диетами, интенсивно тренироваться, выполнять тяжелые упражнения.

И есть большая вероятность того, что когда девушка станет на этот путь, то станет уделять большое внимание груди и ягодицам, но может недостаточно внимания уделить мышцам спины. А ведь без тренировки этих мышц женская красивая фигура не будет выглядеть завершенной.

В этой статье мы обратим внимание на то, какие упражнения для спины для девушек следует выполнять. Вы убедитесь, что спина – важнейшая часть тела, требующая особого внимания и серьезного подхода к её тренировке.

Спина – одна из самых важных частей тела. Отсутствие ежедневной разминки мышц в этой области может привести к дискомфортным и болевым ощущениям. Натренированная спина означает:

Тренировка в тренажерном зале доступна не всем. Это забирает больше времени, а главное подразумевает часто немалые финансовые расходы.

В помощь вам могут прийти коврик, гантели, фитнес-мяч. Этот минимальный набор поможет тренироваться в домашних условиях с не меньшим эффектом. Вы увидите, что с минимальной затратой времени и денег можно добиться желаемого результата. Главное – ваше сильное стремление измениться в лучшую сторону.

Ну а для тех девушек, кто хочет развить мышцы спина более быстро – (ну как обычно…). Там есть возможность прокачать спинку на всевозможных специализированных тренажерах. Об этом чуть ниже…

Особенности женской тренировки спины

Для женщин существует ряд условий, который необходимо учитывать во время прокачки мышц своей спины. Вот, в чём они заключаются:


  1. В тренировочной программе обязательно должны присутствовать гиперэкстензии. Хотя это не правило конечно, но очень желательно. Можно выполнять на полу дома или на специальном тренажере. Если будете в будущем использовать дополнительный вес, то рекомендуется не более 5 кг.
  2. Женщинам нужно стремиться использовать базовые упражнения для проработки спины, многосуставные. К ним относятся тяги блоков на тренажере, подтягивания, тяги гантелей и штанги к поясу.
  3. Тренировка должна носить многоповторный характер. Минимум 12-15 повторений в подходе. Это обеспечит работу на рельеф и сделает вашу спинку более очерченной.
  4. Такие упражнения как становая тяга (одно из самых базовых для спины) и мёртвая тяга – нужно выполнять без фанатизма, так как эти упражнения отлично растят мышцы и вы можете потерять тонкую талию. В данном случае это помешает вам сохранить женственный силуэт.
  5. После каждого силового подхода необходимо рекомендуется выполнять растяжку спины. Например, примите положение сидя. Скрестите ноги, руки отведите назад. Делайте повороты влево и вправо. Старайтесь развернуться до максимальной точки. Или можете просто наклониться, упереться руками в колени и выгнуть спину на 10-20 секунд.

Упражнения без отягощений

В любом деле важен первый этап, закладывающий основу всего. Так и в тренировке спины. Не стоит сразу начинать с тяжелых приёмов, используя утяжелители. Так можно переусердствовать и сильно навредить самой себе. Рассмотрим как можно обойтись без отягощений и тренажеров вообще:

Также советую вам видео ниже, в котором наглядно показаны дополнительные супер-упражнения чисто лёжа на полу без всяких снарядов. Я попробовал их исполнить и уверенно говорю, что они очень нехило напрягают спину и если вы будете их старательно выполнять – красивая спину у вас будет 100%. Для девушек это вообще самое оно.

Тренировка с гантелями дома

Рассмотрим примеры самых распространенных и эффективных упражнений с гантелями для занятий в домашних условиях:

ВНИМАНИЕ: все эти упражнения вы можете выполнять по 3-4 подхода примерно по 15 повторений.

1) НАКЛОНЫ ВПЕРЕД С ГАНТЕЛЯМИ. Здесь будут задействованы не только спинные мышцы, но и ноги, ягодицы. Для этого нужно стать прямо, взяв гантели, свести лопатки. Стараясь сохранять это положение, наклонитесь. Делать движение нужно на вдохе, а на выдохе подняться. Пытайтесь не отрывать пятки от пола.

2) НАКЛОН С ГАНТЕЛЬЮ ВПЕРЕД И В СТОРОНУ. Возьмите гантель в правую руку и подайте её чуть вперед перед перед собой, чтобы она оказалась у вас на уровне низа живота. Наклонитесь к левой ноге и при этом можете слегка согнуть колени, но не сильно. Спину старайтесь не прогибать вперед.

3) «ПУЛОВЕР». Возьмите одну гантелю 2-мя руками и примите положение лежа на лопатках на каком-нибудь упоре. Снаряд держите перед собой на вытянутых руках, слегка согнутых в локтях. Затем заведите гантелю за голову насколько сможете и плавно верните её в исходное положение. Здесь вы отлично прокачаете низ широчайших мышц, поясничный отдел и межрёберные мышцы.


4) ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ. Это комплексный прием, способный активизировать все мышцы спины. Станьте прямо, держите в руках утяжелитель, пытайтесь свести лопатки и сохранять это положения. Наклонитесь на 50-60˚ и начинайте подтягивать отягощение к поясу. Локти подтягивайте вверх. Следите за дыханием. В исполнении этого упражнения главное – это задействовать именно мышцы спины и чувствовать их. Вы мощно проработаете почти все мышцы спины и особенно широчайшие.

5) ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ. Для упора используйте скамью, диван или стул. Одной рукой и одноимённым коленом вы опираетесь о скамью, другой рукой поднимаете гантелю. Не делайте резких движений, опускайте руку плавно и медленно. В самой высокой точке подъёма, когда снаряд будет на уровне вашей груди, рабочую лопатку постарайтесь завести как можно дальше, сделав поворот корпуса.




6) РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В НАКЛОНЕ. Это поможет вам сформировать ещё и сильные плечи. Упражнение очень эффективное, хотя и сложное. Для этого вам понадобятся две гантели. Возьмите их и наклонитесь вперед. Разводите руки в стороны. Они при этом должны быть немного согнуты в локтях. Спина прямая и параллельно полу. Не допускайте изменения центра нагрузки, для этого избегайте резких движений. В данном упражнении эффективно нагружаются круглые спинные мышцы и задний дельты, что будет формировать и ваши плечи одновременно.

7) ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ. Возьмите гантели в обе руки и без особо резких движений старайтесь максимально подтянуть ваши плечи к ушам, если можно так сказать. Этим упражнением вы отлично проработаете трапеции.


Тренировка в спортзале

Здесь мы рассмотрим только те упражнения, которые обычно выполняются в спортзале, так как дома их не выполнить без специального снаряжения. Они являются наиболее трудными, но как всегда самыми эффективными. И вообще если речь идет о тренировках дома или в спортзале, то тут автоматически нужно понимать, что спортзал куда более эффективней.

Хотя, в данном случае девушка должна определиться с целями. Если её нужна просто стройная, натренированная спинка – то тут можно и дома заниматься. Если цель накачать мышцы, увеличить их в объёмах, то тут спортзал однозначно. Здесь есть всё для этого и атмосфера располагает. Но вы также можете дополнять тренировку в спортзале более лёгкими упражнениями, которые описаны выше — тогда вообще будет отлично. Итак начнем…

ВНИМАНИЕ: количество подходов этих упражнений 4-5 примерно по 15 повторений.

1) ПОДТЯГИВАНИЯ. Многие девушки не могут подтягиваться на турнике, так как это довольно трудное упражнение для неподготовленных дам. Но эту проблему легко решить. Для этого используйте амортизатор для компенсации из резины. Зафиксируйте его на турнике. Ноги должны удобно располагаться в его петле. Затем охватите турник руками, живот максимально втягивайте, сводите лопатки, сгибайте локти. Подтянувшись к перекладине, аккуратно опускайтесь вниз. Совершите несколько подходов, рассчитывая собственные силы.

Лучше увеличивать количество повторов постепенно, а не сразу пытаться выполнить их максимальное число. Делайте перерыв – по 2 минуты. Если используете компенсацию, то подходов должно быть минимум 6, если же вы отказались от нее, достаточно будет и 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Также вы можете попробовать подтягиваться за голову. На выдохе подтягиваемся к трапеции, желательно до её соприкосновения с перекладиной. На вдохе медленно возвращаемся в начальную точку. На первых этапах тренировки упражнение может показаться слишком сложным. Его также можно облегчить применением амортизатора. Но в дальнейшем от него стоит отказаться с целью увеличения нагрузки и достижения наибольшего эффекта. Максимальное количество подходов – 4. При этом нужно сделать от 8 до 12 подтягиваний.

Ещё один прибамбас, который поможет вам научиться подтягиваться — это гравитрон. Информацию о нем вы найдете в

2) СТАНОВАЯ ТЯГА. Это базовое упражнение для мышц спины как для женщин, так и для мужчин. Технику его выполнения вы можете

3) ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Упражнение идентично тяги гантелей в наклоне, только здесь нужно подтягивать штангу к поясу. Просто огонь-упражнения для мышц спины, базовое. Широчайшие будут очень рады.

4) ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ. Это упражнение выполняется на специальном тренажере. Для начала нужно отрегулировать сиденье под свой рост и удобно расположить упор под колени. Рукоятку нужно взять обычным прямым, широким хватом. Грудь подайте чуть веред а торс отклоните назад примерно на 30˚. Начинайте тянуть на себя рукоятку до нижней части грудных мышц. Делайте это плавно и чувствуйте работу мышц спины. Затем верните гриф в исходное положение до полного выпрямления рук.


Вы также можете поменять хват и сделать его обратным. кроме того вы можете рукоять опускать за голову. Если с подтягиваниями вообще туго, тем более за голову, то в тренажере вы можете выбрать более лёгкий вес, чем ваше собственное тело.

5) ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. Здесь вы будете использовать в основном V-рукоятку. Соответственно хват у вас будет нейтральным. Сядьте на скамью тренажера и упритесь ногами в опоры. Колени можете чуть-чуть согнуть. Грудь также подайте вперед, а в пояснице прогнитесь малость. Тяните рукоятку до соприкосновения кистей с животом. Медленно вернитесь в исходное положение.


Здесь вы можете попробовать использовать и прямую рукоятку, и обратный хват для разнообразия.

На этом пожалуй и закончим. Упражнений теперь у вас просто туча – бери и применяй. На любой вкус и цвет, как говорится. Желаю вам, дорогие девушки прилежности в этом деле. Пусть ваша спинка будет красивой и здоровой. Комментарии и всякие там лайки в конце статьи приветствуются, особенно если вам статейка помогла. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Одно из самых востребованных упражнений для спины является «гиперэкстензия». Выполняется как дома, так и в тренажерном зале. Рассмотрим первый вариант:
Ложимся животом на диван или на пол. Ноги должны быть зафиксированы, или просто попросите, чтобы вам их подержали.
Руки сцепляем за голову и делаем подъем от пола верхней частью тела. Старайтесь не делать резких рывков, чтобы достичь максимальной точки, достаточно немного, но плавно приподниматься. Делаем 3 подхода по 8-15 повторений.

Верхняя тяга на спину. Упражнение выполняется с ровной спиной, при усилии делаем вдох, отпускаем выдох. Концентрируйте внимание на мышцах спины. Делаем 3 подхода по 8-15 раз, вес подбирается индивидуально.

Подтягивания. Отличное упражнение, которое задействует большинство мышц, в том числе спины.
Помните, чем шире хват, тем шире спина, поэтому для девушек лучше применять стандартный хват. Не забывайте, что при подтягивании концентрируемся на мышцах спины, и ни в коем случае не тянемся плечами к ушам. Верхняя точка выдох, опускаемся вдох. Делаем 3 подхода по 5-10 повторений.

Крепкая, ровная спина — залог здоровья! Развивайте мышцы спины и вы сами почувствуете положительные перемены в вашей жизни.

виды, пример комплекса, как накачать мыщцы на тренировках

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 825

Всем привет, дорогие читатели. Вот уже, который год я работаю тренером в одном из городских спортзалов. Вижу множество проблем, связанных с недостатком физической активности.

С возрастом нагрузка на мышцы увеличивается, становится труднее удерживать своё тело. Поэтому ко мне всё чаще приходят с просьбой показать упражнения для спины в домашних условиях.

Люди часто недооценивают именно занятия, нацеленные на эту группу мышц из-за того, что не понимают, какую функцию они несут. Спинные мышцы не только поддерживают всё тело, но и позволяют конечностям двигаться, ведь все они, так или иначе, связаны с самой большой мышцей нашего тела — спинной.

Анатомия спины

Спина состоит из нескольких разных мышечных секторов:

«Крылья» помогают вам тянуться руками, поддерживать тело в различных позициях.

В моей практике часто встречается, когда мужская половина не может качественно проработать эту мышцу. Лучшими упражнениями в данном случае будут: гантели на одну руку, штанга, тяги. Помогает, как расширить всю верхнюю поверхность, так и помогает в её укреплении.

Мускулы трапеции расположены между вашим плечом и шеей. Поскольку они простираются выше высоты ключицы, они наиболее заметны с фронтальной точки зрения.

Трапеция имеет три секции мышечных волокон: нижняя трапеция, средняя трапеция и верхнее трапециевидное волокно.

Трапеция управляет лопатками, движением шеи, отвечает за поддержку головы и т. д.

Судя по опыту, именно большинство парней не уделяют достаточного внимания трапеции, или же уделяют слишком много внимания верхней её части. Тем не менее, равномерно и качественно развитые мышцы трапеции могут выделять и превосходно завершать телосложение и предотвращать проблемы плеч и шеи.

  • Спинные эректоры/эректорные мышцы выстраивают позвоночную линию: от верхней к нижней части спины.

Спинные эректоры позволяют вам растянуть спину в любом направлении. Они также поддерживают и защищают ваш позвонок, а это означает, что более сильные позвоночные эректоры приводят к улучшению осанки, стабилизирует сердечник.

Благодаря хорошей тренировке этой мышцы, они будут развиваться, повышать общий тонус тела, в дополнение к улучшению мощности вашей спины, также плотности.

Тяжелые тяги являются лучшим упражнением для развития этих мышц. Тем не менее, поскольку так много людей никогда не делают тяги, эти важнейшие мышцы обычно получают диспропорциональное внимание.

Упражнения на мышцу: штанга, «доброе утро», гиперэкстензия.

  • Ромбовидная мышца. Она расположена под трапецией. Ромбовидная мышца активируется, когда вы сжимаете лопатки.

Самые подходящие упражнения: со штангой, подтягивания.

Противопоказания к тренировкам

Если у вас есть болезни спины, это не означает, что вы не сможете заниматься, качать спину. Например, верхние плечевые пресса, как правило, являются безопасными упражнениями, однако они могут нанести вред людям, у которых есть травма плеча, такая как синдром соударения или гипертония.

Накладные движения еще больше усугубят боль при синдроме поражения плеча и могут излишне повышать кровяное давление у клиентов, у которых уже была диагностирована гипертония.

Если есть проблем с поясничными мышцами, можно качественно и быстро накачать верхнюю часть тела, и медленно переходить вниз, к самой пояснице.

Более безопасные варианты упражнений на плечи и верхнюю часть состоят в том, чтобы выполнять упражнения с манжетами ротатора.

Это самые распространенные противопоказания и ограничения, но ко мне часто приходили люди, которым было противопоказана нагрузка на спину в любом виде (часто после операций). Поэтому стоит проходить консультацию с квалифицированным тренером, даже, если речь идёт о домашних тренировках.

Правильная техника выполнения и виды упражнений для прокачки спины

Многие упражнения на прокачку имеют ряд вариаций. В зависимости от этого нагрузка будет нацелена на разные группы мышечных волокон.

Закачивать спину собственным весом трудно, но старайтесь сначала раскачать мышцы, чтобы избежать травмирования.

Основное распределение упражнений – это база, изоляция.

Базовые

Упражнения нацелены на общую прокачку всей мышечной поверхности тела.

Лучшие варианты для базы:

3-4 подхода из 8-15 повторений

Используя этот захват, вы можете использовать более тяжелый вес.

[expert_bq id=7747]Отлично подойдёт, как разминка. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, чтобы использовать самые тяжелые весы.[/expert_bq]

Делается максимум подтягиваний на турнике, после чего отдых до полного восстановления. Качают верхнюю часть спины: широчайшие мышцы и дельту.

Любая тяга концентрирует большое внимание на всей нижней части тела.

Мускулатуру проще подкачать на тренажере, но это не всегда возможно, поэтому и появились домашние комплексы.

Для прямой спины качают руки и спину, делая базу. В изоляции нет необходимости.

Изолирующие

  • С гантелями в одной руке

3-4 подхода из 8-15 повторений

После того, как я хорошо потренирую спину базой, мне нравится использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать нижнюю часть, также крылья, например, гантели.

В этом упражнении вес должен быть несколько умеренным, чтобы вы могли осилить 8-12 повторений примерно на 3-4 подхода.

Также прекрасно акцентирует внимание на верхней части. Не путать с румынской, где большее внимание отводится ногам.

Пример тренировки

Эти упражнения делаются дома и не требуют дополнительной экипировки. Вы можете заниматься без тренажеров.

Лягте на живот и одновременно поднимайте руки и ноги.

Упражнение похожее на супермен. Лягте на спину и поочередно поднимайте конечности: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

  • Подъёмы рук с опорой на стену

Начальная позиция: вы стоите всем телом оперевшись на стену, при этом ноги в 30 см от неё. Локти на уровне плеч. Ладошки перпендикулярны плечам. Поднимаете руки вверх и смыкаете над головой. После чего опускаете в исходную позицию.

10-12 повторений будет достаточно. Не более 3-х подходов, если вы новичок.

Советы по тренировкам

Домашний тренажер и тренер может обойтись в немалую сумму, поэтому советую использовать следующие лайфхаки:

  • Попросите друзей сделать фото вашей спины, чтобы вы видели уровень развития каждой мышцы. На первых порах, неплохо иметь человека, который бы контролировал то, что именно вы напрягаете. Часто это сложнее, чем кажется.
  • Как утяжелители в домашних тренировках, используйте бутылки с водой, а, как штангу – любую палку.

Накаченные боковые мышцы помогут сделать шире фигуру.

Разминка

Любой качок знает, что это обязательная часть, так как без этого шага очень легко повредить, как мышцы, так и связки. Делайте разминочную гимнастику не менее 15 минут. Включайте в неё также растяжку (мышечную и суставную).

Подходы и повторения

Тренировка не требует многоподходности. «Добить» мышцы можно с помощью 3 – 4 подходов с повторениями не больше 15 раз, чтобы спина не сильно уставала.

Вес отягощения

На первых порах, не нужно использовать вес. Откорректируйте упражнение и технику. В домашних условиях очень просто ошибиться и травмироваться, поэтому убедитесь, что делаете всё идеально.

Для девушек и женщин: вес, начиная от 1 кг. Повышаете по мере привыкания.

Мужчине: зависит от готовности тела. Начинающим — 2-3 кг. Главное – чтобы было комфортно.

В какое время лучше и как часто тренироваться

Тренироваться можно в любое время суток. Это не играет роли. Главное соблюдать небольшие правила:

  • Утро. Натощак не тренироваться.
  • Обед. Не заниматься после обеда. Выдержать, как минимум, 40 минут после приема пищи.
  • Вечер. Тренировка за 2-3 часа до сна. В ином случае, из-за перевозбуждения будет трудно заснуть.

Питание и спортивные добавки

В домашних условиях будет трудно набрать серьёзную мышечную массу, поэтому добавки употреблять также не обязательно. Разве что, протеин, если питаетесь на профицит (недостаток калорий).

Добавки нужны для эффективного набора мышечной массы, но домашняя программа создаёт нагрузку, что помогает поддерживать здоровую спину.

В любом другом случае, вы не сможете тратить достаточное количество энергии для баланса.

Вывод: для бодибилдеров – да, для новичков – нет.

Частые ошибки

Распространенная ошибка – диспропорциональное развитие мышц. Если вы тренируете спину, то внимание важно уделять каждой мышечной группе, а не только той, что «смотрится красиво». Многие хотят широкую спину с красивым прогибом, поэтому качают только верхнюю часть.

Иначе, гарантированы осложнения (проблемы с позвоночником и проч.).

Обязательно смотрите видео с подробным описанием упражнений. Тогда вы сможете быть подкаченным без лишних усилий и травм.

Заключение

Тренировки в домашних условиях помогут поддержать уже имеющийся результат, а также прокачать недостаточно развитые мышцы.

Тренировки помогут справиться с болями в спине, улучшат осанку, конечно, в будущем вы забудете о любых проблемах, связанных с этой самой большой группой мышц в человеческом теле.

Сделайте обратный насос своей жизни всего за 2 хода!

Популярный способ измерить эффективность тренировки по бодибилдингу — это измерить интенсивность накачки. Если к тому моменту, когда вы закончите последнее повторение, ваши бицепсы готовы прорваться сквозь рукава или икры уже залиты кровью, вы знаете, что это была хорошая тренировка. В частности, проблема со спиной заключается в том, что ваши бицепсы в конечном итоге ощущают эту накачку и заставляют вас бросить курить до того, как ваши широчайшие смогут развлечься!

Этот финишер с двойным ходом назад поможет в этом.Поскольку вы будете вынуждены использовать легкие веса, вы сможете вложить много объема и времени под напряжением в широчайшие мышцы, при этом руки не будут ломаться и гореть. Все, что вам нужно, это веревочная ручка, одна сторона канатной машины и кишки, чтобы как можно меньше отдыхать, когда движение становится жестким. Поскольку оба упражнения можно выполнять на одной и той же станции, перемещаться вперед и назад очень легко.

Вы заметите, что количество повторений уменьшается с каждым подходом, а это значит, что вы должны пытаться опускать булавку в стеке и каждый раз становиться тяжелее.Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — вы все равно почувствуете накачку, даже если вес останется прежним. Вы не должны доходить до отказа, но вы должны бороться до последнего повторения. Отдыхайте 30 секунд после каждого суперсета.

1

Суперсет

Тяга вниз на прямой веревке

5 подходов по 30, 25, 20, 15, 10 повторений

+ 1 больше упражнений

Советы по технике

Трос с прямым вытягиванием вниз

Встаньте достаточно далеко назад с веревкой в ​​руках, чтобы закрепленный груз никогда не касался стопки.Здесь важно постоянное напряжение. Держите руки прямыми, когда вы опираетесь на плечи и опускаете руки вниз и назад. Когда вы тянете скакалку вниз, одновременно слегка выдвиньте бедра вперед. Это поможет вам активировать нижнюю часть широчайших, а при подтягивании руками больше внимания уделяется верхним широчайшим.

Когда концы веревки дойдут до вашего тела, разведите руки в стороны, чтобы вы могли потянуть немного больше и добиться лучшего сокращения. Возвращаясь в исходное положение, убедитесь, что вы делаете это под контролем и ни в коем случае не позволяете широчайшим расслабиться.Не допускайте касания весового стека! Почувствуйте растяжение в верхней части движения, прежде чем снова втянуть его.

Тяга нижнего троса

Если у вас регулируемая тросовая система, отрегулируйте шкив для этого упражнения в самое нижнее положение. На стандартной станции просто переместите веревку с верхнего шкива на нижний. Опять же, убедитесь, что вы стоите достаточно далеко назад, чтобы прижатая гиря не касалась стопки, когда ваши руки вытянуты.

Из положения стоя возьмитесь за оба конца скакалки, втягивая лопатки и подтягивая руки к пупку, при этом сгибая руки в локтях.Постарайтесь, чтобы ваша спина была как можно более нейтральной и прямой. Как и во время тяги, разделите концы веревки, когда она достигнет вашего тела, чтобы добиться лучшего сокращения. Удерживайте в течение 3 секунд, прежде чем снова позволить веревке снова опуститься с контролем.

Используйте этот суперсет в конце тренировки для спины, чтобы сильно накачать мышцы и дать широчайшим возможный рост. Сочетание тяжелой работы со спиной с тренировкой подколенного сухожилия или становой тяги — отличный способ получить больше крови в этой области и увеличить ваш потенциал для роста мышц.Только остерегайтесь ДОМОВ после тренировки — эта дневная боль в спине может быть просто чудовищной! Посттренировочное питание важно, поэтому убедитесь, что ваша игра с добавками в порядке, и не забывайте пить достаточно воды! Чтобы узнать больше о том, как увеличить размер спины и улучшить свое телосложение, ознакомьтесь с «5 тренировками для спины для массы».

Отличных упражнений на верхнюю часть спины для улучшения осанки

Мышцы верхней части спины помогают формировать и определять область плеч и уравновешивать мышцы передней части верхней части тела.Эти мышцы также помогают поддерживать хорошую осанку, когда вы сидите неподвижно (статическая поза) или когда вы двигаетесь (динамическая поза).

Эти важные мышцы включают заднюю дельтовидную (заднюю часть плеча), ромбовидную и трапециевидную (заднюю часть шеи), большую и малую круглую мышцу и подостную мышцу. Широчайшие мышцы спины (средняя и верхняя часть спины) и трицепсы (задняя часть плеча) также задействованы в большинстве тренировок верхней части спины. Чтобы проработать верхнюю часть спины, вы обычно делаете много тяговых и гребных движений.

Преимущества упражнений для верхней части спины

Тренировка верхней части спины может не только улучшить внешний вид вашего тела, но и улучшить самочувствие. Исследователи сообщают, что многие студенты и люди, которые занимаются сидячей работой (например, сидят за компьютером), часто страдают от боли в плечах, средней части спины и пояснице. Исправление неправильной осанки с помощью упражнений может быть эффективным способом уменьшить эту боль.

Авторы одного исследования объяснили, почему поза важна в течение дня.

«Правильная осанка сводит к минимуму нагрузку на человеческое тело, поддерживая баланс мышц и скелета. Это сбалансированное состояние опорно-двигательного аппарата защищает поддерживающие структуры тела и предотвращает повреждение или прогрессирующую деформацию во всех положениях, включая положение стоя, лежа и сидя. «

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы осанки. Например, наклон таза может помочь снизить устойчивость поясницы. А упражнения «кошка-корова» могут улучшить гибкость позвоночника.Но тренировка верхней части спины может укрепить мышцы, чтобы предотвратить падение на компьютер, и даже может помочь вам сидеть, стоять и ходить выше.

Начало работы

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать эту или любую программу упражнений, особенно если у вас диагностировали болезнь или травму, или если вы возвращаетесь к упражнениям после длительного перерыва.

Набор (или два) гантелей и эластичная лента позволят вам выполнить большинство этих упражнений.Если у вас есть штанга и отягощения, они тоже пригодятся.

Когда вы только начинаете, сделайте постоянство своей целью. Делайте немного меньше, чем вы думаете, просто для того, чтобы установить регулярный распорядок дня. Старайтесь выполнять тренировку верхней части спины 1-2 раза в неделю, а в те дни, когда вы не делаете эту тренировку, старайтесь участвовать в других физических упражнениях, таких как ходьба, езда на велосипеде или другие силовые тренировки.

По мере того, как вы привыкните к каждому движению, сначала увеличивайте количество повторений, а затем увеличивайте вес.Когда вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторений и снова медленно увеличивайте количество повторений.

  • Начинающие : выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений
  • Средний / продвинутый : Выберите 2-4 различных упражнения. Например, выполните тягу штанги вверх, а затем тягу Т с лентой сопротивления. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами

Лучшие упражнения для верхней части спины — наращивание массы, улучшение осанки

Для ветеранов спортзала ловушки — это новый пресс.(Хотя иметь пресс по-прежнему приятно) Это потому, что большие ловушки, которые являются основной мышцей верхней части спины, сигнализируют о том, что вы правильно расставили приоритеты. Мышцы верхней части спины не только помогают поддерживать здоровую осанку, удерживая голову и шею на месте, но также предоставляют место для отдыха нагруженной штанге и повышают общую силу тяги.

Ниже приведены шесть лучших упражнений на верхнюю часть спины для общего развития, силы и эстетики спины. Есть сочетание старых школьных упражнений, таких как тяга со штангой в наклоне, и новых школьных упражнений, таких как тяга TRX.В приведенном ниже списке вы найдете упражнения, которые нацелены на все ваши основные мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные, трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Мы также рассмотрим анатомию и функции верхней части спины, а также почему так важно тренироваться, а также Преимущества тренировки верхней части спины.

Лучшие упражнения для верхней части спины

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Тяга штанги в наклоне

Тяга со штангой в наклоне укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения становой тяги. Тяга в наклоне имитирует тазобедренный шарнир, а удерживание тазобедренного шарнира под нагрузкой в ​​течение времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Преимущества тяги штанги в наклоне

Как выполнять тягу штанги в наклоне

Опираясь на бедра, возьмитесь за штангу с захватом чуть шире плеч. Сожмите лопатки и гребите штангой, пока она не коснется живота. Вам нужно, чтобы ваши локти находились под углом примерно 45 градусов на протяжении всего движения. Удерживайте верхнюю позицию ряда на секунду, а затем медленно опустите вес обратно вниз.

Ряд без остановки с одной рукой

Существует множество вариаций тяги гантели одной рукой . Тяга гантелей одной рукой идеально подходит для сглаживания дисбаланса силы, который часто существует между сторонами, и вы получите некоторую дополнительную нагрузку на мышцы кора в виде боковой устойчивости. С тягой без остановки вы будете выполнять более широкий диапазон движений, а из-за паузы на полу, чтобы дать отдых хватке, вы сможете работать с тяжелыми упражнениями для большего роста мышц.

Преимущества однорычажного мертвого ряда
  • Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес.
  • Остановка и пауза на полу снимают рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы больше работают на концентрической части подъема.

Как сделать мертвую тягу одной рукой

Лучше использовать скамью для упражнений в качестве опоры, чем стойку для гантелей, потому что вы будете мешать другим атлетам.Примите правильное положение с шарниром и почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях, а не в пояснице, когда гантель стоит на полу. Подтянитесь к бедру, удерживая плечи опущенными, а грудь вверх, и контролируя его опускание, пока оно не достигнет пола. Сделать паузу и повторить

TRX ряд

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.При выполнении этого упражнения с большим количеством повторений вы почувствуете мышцы верхней части спины сильнее, чем когда-либо прежде. Это также отличный вариант для новичков, которые хотят работать до силовых тренировок, и / или людей, которые не хотят нагружать свои суставы весами. Поскольку это упражнение с собственным весом, оно обычно легче для суставов.

Преимущества TRX Row
  • Легко регулирует интенсивность, позволяя делать больше или меньше повторений в зависимости от ваших силовых целей.
  • Укрепляет стабилизаторы плеча, выпрямители позвоночника и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX.
  • Доступно для спортсменов любого уровня подготовки.

Как выполнять TRX Row

Удерживая ремень одной или двумя руками за бедра, идите ногами к точке крепления, пока не почувствуете, что у вас есть нужный уровень сложности. Держа плечи опущенными и грудь вверх, подтягивайтесь к точке привязки, пока не почувствуете сокращение в верхней части спины.Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Рядка наземных мин с одной рукой

Тяга на мине одной рукой — это одностороннее упражнение, то есть вы работаете с одной стороной тела за раз. Это позволяет вашей более слабой стороне догнать доминирующую, что в конечном итоге приведет к увеличению общей силы. Кроме того, гребля со штангой, загруженной спереди, смещает напряжение для другого ощущения, что некоторым лифтерам может нравиться, а может и не нравиться. Но как это лучше для верхней части спины? В основном потому, что вам легче контролировать угол наклона и положение тела по отношению к нагрузке — по сути, вы переносите вес прямо на плечо.

Преимущества Single-Arm Landmine Row
  • Эта тяга выполняется в разных положениях, что отлично подходит для ударов верхней части спины с разных углов.
  • Увеличивает размер и силу мышц верхней части спины.

Тяга на мине одной рукой

Встаньте сбоку от штанги, заряженной минным снарядом, отведите бедра назад, положите неработающую руку на колено и возьмитесь за штангу.Удерживая грудь вверх, а плечи опущенными, тянитесь к бедру, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно опуститесь и повторите.

Уплотнительный ряд

Гребля — это разновидность гребли, в которой вы лежите лицом вниз на приподнятой скамье, держа штангу обеими руками так, чтобы она не касалась пола. Это положение лежа на животе отнимает у движения весь импульс, так что мышцы верхней части спины выполняют все (буквально) тяжелые подъемы.Большинство лифтеров делают тяжелые тяги и используют больше бицепсов и меньше втягивания лопаток, что оставляет без внимания ромбовидные мышцы. Это упражнение решает обе эти проблемы.

Преимущества Seal Row
  • Вы можете принять истинное горизонтальное положение, чтобы оптимально воздействовать на широчайшие и средние мышцы спины.
  • Положение лежа забирает весь импульс, так что вы действительно можете изолировать целевую зону.
  • Это еще один вариант, удобный для нижней части спины, поскольку он не работает, чтобы поддерживать вас в любом положении шарнира.

Как сделать уплотнительный ряд

Ключевым моментом здесь является положение на скамье, чтобы вы могли полностью развести руки, не касаясь штангой земли. Для этого поставьте скамейку либо на два низких ящика, либо на стопку бамперных пластин. Затем лягте лицом вниз на скамью со штангой под собой и напрягите ягодицы и напрягите пресс. Подумайте о том, чтобы подтянуть локти к бедру, когда штанга касается скамьи. Опуститесь на пол и повторите.

Торцевая тяга

Подтягивания лицом помогут увеличить размер, силу и выносливость задних плеч и верхней части спины. Внешнее вращение в конце движения поможет отвести плечи назад, так что вы действительно активируете ловушки и ромбовидные кости, которые являются основными движущими силами при втягивании лопатки. Убедитесь, что вы не набираете слишком много веса, потому что вы хотите «почувствовать» работу этих мышц и не позволять бицепсам брать верх. Вы также можете делать это где угодно, если у вас есть качественная лента сопротивления.

Преимущества Face Pull
  • Увеличивает силу плеча, стабильность лопатки и усиливает внешнюю ротацию.
  • Отличное упражнение низкой интенсивности, которое можно сочетать с силовыми упражнениями, требующими силы верхней части спины и хорошей осанки.
  • Поскольку оно непосредственно изолирует верхнюю часть спины и его легко выполнять, это отличное упражнение для улучшения осанки.

Как сделать подтяжку лица

Возьмитесь за скакалку верхним хватом большими пальцами вверх.Вернитесь назад, пока не вытянете руки. Примите спортивную стойку, активизируя мышцы кора и ягодицы, опустите плечи вниз и грудь вверх. Сожмите лопатки вместе, когда тянете веревку к лицу. Задержитесь в этом положении на две секунды и вернитесь в исходное положение.

О верхней части спины

Верхние мышцы спины, ромбовидные и трапециевидные, отвечают за многие движения лопатки, которые, в свою очередь, играют огромную роль в стабильности и подвижности плеча.Движения, включая ретракцию лопатки, вытяжение лопатки, вращение лопатки вверх, вращение лопатки вниз и подъем лопатки, активируются мышцами верхней части спины.

Если верхняя часть спины либо слабая, либо растянута (округленные плечи), либо напряжена и скована (военная поза), это влияет на способность двигаться над головой, а другие части тела компенсируют недостаточную подвижность плеч. Проще говоря: слабая верхняя часть спины может привести к плохой форме, а плохая — к травмам.

Что касается силы и производительности, то мышцы верхней части спины инициируют почти все тяговые движения, поэтому более сильная верхняя часть спины приведет к большей силе и силе тяги. Это означает, что вы можете делать больше повторений (и больше взрывных повторений) в упражнениях на тягу, что приведет к увеличению и укреплению спины. Кроме того, пауэрлифтерам и силачам нужна большая верхняя часть спины, чтобы поддерживать штангу со штангой во время приседаний и в качестве основы для жима лежа.

Анатомия верхней части спины

Ваша верхняя часть спины имеет важные мышцы, и понимание того, что они собой представляют и как они работают, важно для получения более сильной и красивой верхней части спины.Вот разбивка основных мышц верхней части спины.

Rawpixels.com/Shutterstock

Ромбовидные

Ромбовидные кости отходят от шейного (шейного) позвонка, проходят по диагонали вниз по спине и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. В их функции входят:

  • Приведение (сближение) рук.
  • Вращение рук внутрь (когда вы опускаете руку из бокового подъема).
  • Высота лопатки (когда вы поднимаетесь над головой).

Трапеция

Трапеция — это большая плоская поверхностная мышца треугольной формы, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Берет начало в шейном отделе позвоночника и всех 12 грудных позвонках. Основные функции ловушек:

  • Приведение лопатки.
  • Поднятие и вдавление лопатки (нижние волокна).
  • Вращение лопатки наружу.

Обе эти мышцы играют огромную роль в функционировании плеч и их здоровье как в тренажерном зале, так и вне его.

Преимущества тренировки верхней части спины

Сила и размер верхней части спины влияют на осанку, силу и стабильность позвоночника. Вот основные преимущества, которые вы можете получить от тренировки мышц верхней части спины.

Стабильная база

Во время приседа верхняя часть спины обеспечивает место для перекладины, а удерживание верхней части спины плотно удерживает вас от слишком большого наклона вперед при приседании и превращает движение в хорошее утро.

И во время жима лежа верхняя часть спины обеспечивает основу для жима. Удерживая верхнюю часть спины задействованной, она поддерживает и контролирует траекторию штанги, обеспечивая хорошую технику и, надеюсь, давая больше веса.

Усиленная осанка

Мышцы верхней части спины соединяют лопатки вместе. Поскольку мы живем в счастливом сидячем мире, где мы постоянно сгорблены, эти мышцы со временем ослабевают.Это циклическая проблема, когда сутулость вызывает слабость мускулов, а слабая мускулатура способствует сгорблению. Сгорбленное положение в течение длительного времени также может вызвать боль в спине и затруднить подвижность плеч. А снижение подвижности плеча может привести к плохой форме и, как следствие, травмам.

Укрепляя мышцы верхней части спины, вы улучшаете осанку и, следовательно, улучшаете форму тяги и жима над головой (за счет увеличения подвижности плеч).

Как разогреть верхнюю часть спины перед тренировкой

Перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие верхнюю часть спины, важно обеспечить кровоток в этом месте, а затем мобилизовать его с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы помочь верхней части тела принять правильное положение для упражнений.

Начиная с пены, перекатывающей верхнюю часть спины с руками над головой и с разведенной лопаткой, вы прогоните туда кровь и проработаете некоторые напряженные и болезненные места. Затем выполните несколько упражнений для верхней части спины с низкой интенсивностью, таких как TRX IYT, подтягивания лица, подтягивания с бинтами и скольжение по стене на 8-15 повторений, чтобы верхняя часть спины была готова к перекату.

Дополнительные советы по тренировке верхней части спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для верхней части спины для укрепления всей верхней части спины, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам спины для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

Featured image: Rawpixels.com/Shutterstock

11 советов по устранению боли в спине во время сцеживания

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

Я был шокирован сильной болью в спине, которую я испытал, когда впервые начал сцеживать молоко. У меня постоянно болели спина, плечи и шея. Я поговорил с консультантом по грудному вскармливанию и некоторыми другими моими подругами-мамами, которые сцеживали молоко, чтобы получить их совет о том, как сцеживать молоко с меньшей болью.

Итак, как избавиться от боли в спине при сцеживании? Лучший способ избавиться от боли в спине, шее и плечах во время сцеживания — следить за своей осанкой. Попробуйте менять положение во время накачки и растягиваться после каждой тренировки. Некоторые предметы, которые я использовал для устранения боли, были: подушки, подставка для ног, грелки и угловые фланцы. Также помогли ибупрофен и питьевая вода.

Я нашел несколько приемов и способов настроить мою насосную станцию, которые в конечном итоге уменьшили количество болей в спине, которые у меня были во время сцеживания.

Лучший способ избавиться от боли в спине при сцеживании молока

Вот настройки, которые я внес в свои сеансы сцеживания, чтобы избавиться от боли в спине во время сцеживания.

Совет № 1 — Установите таймер во время откачки, чтобы проверить осанку

Когда я начал качать, я установил таймер на пять минут сеанса. Через пять минут я мысленно проверял свою осанку. Я убедился, что осознаю, сутулиюсь ли я, и попытался сесть прямо.

Я обнаружил, что во время сцеживания у меня появилась дурная привычка наклоняться вперед и читать на телефоне.Каждый раз, когда я замечал, что разговариваю по телефону, я откладывал его и делал перерыв, чтобы посмотреть в потолок.

Совет № 2 — Растягивайтесь перед каждым сеансом откачки

До и после каждого сеанса сцеживания я начал растягиваться и поднимать руки вверх. Помогла и смена позиций при прокачке. Я осторожно вставал посреди каждого занятия, чтобы дать спине отдохнуть. Это стало возможным, потому что я всегда использовала бюстгальтер для сцеживания без помощи рук со своим Spectra.

Совет № 3 — Используйте подставку для ног во время накачки

Когда я сидел на стуле во время помповых сессий, я ставил ноги на скамеечку для ног.Это помогло мне в положении, так что я не так сильно наклонялся вперед. Я также начала использовать подушку для кормления за спиной.

Совет № 4 — Используйте подушки для поддержки спины во время сцеживания

Подушка для кормления помогла моей нижней и верхней части спины. Лучшее в этой подушке было то, что она была твердой и прекрасно чувствовала себя за моей спиной.

У меня была двойная обязанность — поддерживать мою малышку для кормления, когда она уже прошла стадию новорожденности. Вот ссылка на подушку, которую я любил использовать во время накачки.

Совет № 5 — Измените местоположение ваших насосных сессий

Еще один совет, который я попробовал, — сменить место прокачки. Если бы я делал шесть сеансов в день, я бы делал два из них, сидя на диване.

Затем я качала в течение двух сеансов, сидя на полу, и двух сеансов, сидя в кресле-качалке в комнате моей дочери.

После того, как я купил насос, который не нужно было подключать к стене, я начал качать, стоя в кухонных бутылях для мытья посуды.

Совет № 6 — Положения переключателя во время откачки

Еще одна эргономическая поправка, которую я сделал, чтобы уменьшить боль в спине, — это переключение положения. Смена положения во время сцеживания помогала мне не уставать в мышцах.

Одна вещь, которую я сделал, — это переключилась между скрещиванием и снятием скрещивания ног. Иногда я пытался переключить его и сесть на пол, скрестив ноги. Я бы также попробовал сделать сцеживание, выставив одну или обе ноги прямо перед собой, просто чтобы убедиться, что я нахожусь в другом положении.

Совет № 7 — Попробуйте использовать другой насос, чтобы не наклоняться вперед во время накачки

Одна вещь, которая помогла мне избавиться от боли в спине почти мгновенно, — это переключение с моей обычной помпы на эту удивительную помпу (ссылка на Amazon). Помпа позволяет вам находиться в любом положении во время накачки, в том числе лежа.

Все эти настройки значительно помогли уменьшить эргономическую боль, которую я чувствовал во время сцеживания. Через несколько дней после внесения этих изменений моя спина, шея и плечи стали чувствовать себя намного лучше.

Отличный вариант — проверить помпу Willow, в которой можно откинуться назад во время сцеживания. Они часто проводят рекламные акции, и вы можете найти лучшие предложения, нажав здесь.

Вы также можете найти больше информации об иве в статье, которую я написал: Стоит ли она того? (За и против).

Совет № 8 — Оставайтесь гидратированными, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Я нашел еще несколько советов и приемов, которые помогут облегчить боль в спине, которую я испытывал во время сцеживания. Иногда я замечал, что чувствую боль в спине, когда не пил достаточно воды в течение дня.

Слабое обезвоживание вредно для моего тела и производства молока. Я начал пить из большой бутылки с водой и наполнял ее как минимум 4 раза в течение дня.

Я бы наливала его утром и старалась выпить половину до завтрака. Моей следующей целью было допить бутылку с водой до обеда.

Совет № 9 — Принимайте ибупрофен, чтобы уменьшить боль в спине во время сцеживания

Еще один совет, который принес мне немедленное облегчение, был прием ибупрофена.Ибупрофен помогает уменьшить воспаление в организме, и я бы заметил облегчение в течение 30 минут — часа после приема дозы.

Я не хотел постоянно принимать лекарство, но оно того стоило, когда боль была сильной.

Совет № 10 — Массаж шеи и спины после сцеживания

После каждого сеанса сцеживания я начал массировать верхнюю часть шеи и спину. Это помогло расслабить и расслабить мои мышцы. Я приложил грелку к пояснице, что принесло мне большое облегчение, особенно вначале.

Если вы все еще испытываете боль в спине после внесения этих изменений, обсудите ее со своим врачом, физиотерапевтом или мануальным терапевтом.

Они могут оценить, не выровнены ли ваши мышцы, и порекомендовать, как уменьшить боль в спине.

Со временем, когда я стал больше осознавать, что у меня есть лучшая эргономическая позиция, мне гораздо реже требовались грелка и ибупрофен.

Что вызывает боль в спине при сцеживании молока?

Когда я пробовал разные методы лечения боли в спине, я обнаружил несколько распространенных причин боли в спине во время сцеживания.

Первой причиной боли в спине во время сцеживания была неправильная осанка. Вначале это вызывало у меня большинство проблем с болями в спине.

У меня было так много забот, связанных с сцеживанием и уходом за новорожденным. Я даже не подумал, что нахожусь в плохой эргономической позиции, пока это уже не вызвало у меня боли в мышцах.

Следующая основная причина боли в спине, потому что я удерживал напряжение в мышцах во время сцеживания. Даже не осознавая этого, я держал мышцы в напряжении.

Чтобы помочь справиться с напряжением, я бы установил таймер на половину сеанса сцеживания. Когда срабатывал таймер, я делал расслабляющее упражнение.

Совет № 11 — Попробуйте выполнять расслабляющие упражнения во время накачки, чтобы уменьшить напряжение в спине

Это может показаться немного странным, но упражнение на расслабление, которое я сделал, было начать с закрывания глаз. Я начал с макушки и старался быть внимательным, если у меня есть напряжение в моем теле сверху вниз.

Я начинал с глаз, затем переходил к челюсти, шее и затем к плечам.Если бы я заметил какое-либо напряжение в каждой части своего тела, я бы сосредоточился на том, чтобы снять это напряжение.

Затем я продолжил движение вниз по остальной части тела через спину, корпус, ноги, икры и пальцы ног. В качестве бонуса расслабление тела таким образом также может помочь вам выкачать больше молока.

Если задуматься, удерживание мышц в напряжении может сильно утомить их.

Например, если вы тренируетесь и держите руку напряженной в сгибании бицепса в течение 15 минут, ваш бицепс после этого будет сильно болеть.То же самое может случиться, если вы каждый раз напрягаете мышцы спины или плеч во время сцеживания.

Остаточная боль в спине, вызванная родами или эпидуральной анестезией

После разговора со своим акушером-гинекологом я также обнаружил, что остаточная боль в спине после родов или эпидуральной анестезии — это нормально.

Когда я родила дочь, мне сделали кесарево сечение. К счастью, я смог бодрствовать во время кесарева сечения, но мне сделали эпидуральную анестезию, чтобы онемел нижнюю часть тела.Когда у меня был большой синяк на спине от эпидуральной анестезии

Я надеюсь, что эти советы и приемы, которыми я поделился выше, помогут вам в вашем путешествии по прокачке.

Связанные вопросы

Могу ли я откинуться назад во время сцеживания?

Можно откинуться назад во время накачки. Откинуться назад будет легче, если вы положите за спину твердую подушку и во время сцеживания используете бюстгальтер без помощи рук. Также имеется специальная помпа, позволяющая откинуться назад во время сцеживания.

Вот ссылка на помпу, которая изменила правила игры в моем опыте накачки.

Что делать, если я испытываю спазмы и боли в спине во время сцеживания?

Спазмы и боль в спине в течение первых нескольких дней и недель после родов обычны при сцеживании. Это связано с тем, что ваша матка снова сокращается до размера, который был до беременности, и кормление грудью или сцеживание жидкости может вызвать эти сокращения.

Если вас беспокоит эта боль, рекомендуется позвонить своему врачу, чтобы он или она оценили, нормально ли это.

Заявление об ограничении ответственности: это ни в коем случае не заменяет совет вашего врача или IBCLC.Если у вас есть проблема или беспокойство, всегда лучше поговорить со своим врачом. Если ваше состояние ухудшается, как можно скорее проконсультируйтесь с врачом.

Вы нашли этот пост полезным? Обязательно сохраните его в Pinterest на будущее!

Подпишитесь на меня в Pinterest, чтобы получить больше отличных советов по прокачке!

Поделиться — это забота!

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей спортзала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более восприимчивы к травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Крепкая спина — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, то вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Уже одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из самых больших групп мышц в вашем теле, очень важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие от природы худые парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиться группы мышц-противников.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле у вашей спины четыре основные группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Точно так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части вашей спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам нужно следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

  1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе

  2. Вам нужно сделать акцент на верхней и средней широте, чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики.

  3. Чтобы построить объемные ромбовидные мышцы, вам нужно подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

  4. Прямая работа для нижней части спины, которая создает структуру в нижней части спины.

  5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Итак, большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая выглядит эстетично, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

  1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

  2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

  3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

  4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте нырнем и разберем лучшую тренировку для спины для невероятной задней двери сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

  • Наборы: 4
  • Повторы: 3-6
  • Время отдыха: 120 секунд

Примечание: это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество заключается в том, что это упражнение разорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда вы гружаете штангу в живот.

3. Боковое вытягивание широким хватом вниз

  • Наборы: 4
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

  • Наборы: 4
  • Повторов: 8
  • Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус в том, что во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

  • Наборы: 3
  • Повторы: 6-10
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

  • Комплекты: 3 (на каждую руку)
  • Повторы: 8-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантелей на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя ромбовидные кости до эстетического совершенства.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

  • Наборы: 4
  • Повторы: 10-12
  • Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.




Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Почему фронтальные приседания действительно являются тренировкой для верхней части спины

Когда мы ходим в спортзал, чтобы подняться, мы обычно знаем, чего надеемся достичь.Мы достаточно хорошо разбираемся в своих упражнениях, чтобы знать основные движения и цели, а также группы мышц, которые мы атакуем. Обычно мы не думаем о других мышцах, которые тренируем во время этих тренировок, но в этом может быть какая-то ошибка.

Приседания спереди — отличный инструмент в нашем арсенале. Движение, которое мы используем во многих упражнениях и движениях, необходимо тренировать именно этот подъем, чтобы мы могли выбраться из нижней части чистого или подруливающего устройства. Но должна ли ответственность лежать только на наших ногах? Вы не поверите, но фронтальные приседания — это в основном тренировка верхней части спины.

Если мы работаем над передними приседаниями исключительно ради сильных ног, мы упускаем много потенциальных достижений. Передние приседания выполняются путем перевода штанги в положение передней стойки, опускания бедер ниже параллельно нижней части приседа и подъема себя обратно в полностью прямое положение, заблокированное. Это кажется достаточно простым, пока вы не начнете прибавлять вес к штанге.

Одним из основных факторов при фронтальном приседании является сохранение вертикального положения в нижней части приседа, чтобы вы могли удерживать вес в безопасном месте.Это достигается не ногами, а брюшным прессом и спиной или, в частности, вашими выпрямляющими позвоночниками.

Psst! Часто ли вас хоронят под тяжелым грузом? Прочтите наш блог о четырех упражнениях для укрепления нижней части приседаний!

Если мы займем неправильное положение, согнувшись с изогнутой спиной, нам будет трудно выйти из нижней части приседа, а также можем получить травму . Сила спины в этом движении так же важна, как и сила квадрицепсов.Сколько раз мы оказывались в нижней части тяжелого приседа со штангой на груди или выпрямлялись только для того, чтобы вес падал вперед, прежде чем мы смогли встать? Наверное, больше, чем мы думаем.

Все сводится к мышцам спины. Позволив этим мышцам укрепиться, они смогут подтянуть вас вверх в соответствии с вашими квадрицепсами, чтобы не только завершить подъем, но и выполнить его безопасно и эффективно. Мы хотим, чтобы наши спины были сильными, чтобы удерживать плечи назад, сохранять правильное положение передней стойки и иметь возможность мощно стоять.

Помните, что это то, что делает приседания отличным комплексным движением: оно задействует очень много мышц одновременно. Награды получат не только ноги, но и плечи, спина, корпус и ягодицы.

То же самое можно сказать и о всех типах приседаний, включая приседания со штангой и приседания со штангой над головой. Даже более упрощенные версии, такие как приседания с гантелями и гирями, дают вам тренировку практически для всего тела. Приседания — это подарок, который не перестает дарить, и они помогут улучшить вашу физическую форму во многих отношениях.

Хотя концепция приседаний проста — сядьте, встаньте — важно всегда делать технику приоритетной. Очень часто недостатки, слабости и дисбаланс в одной области вашего приседания негативно влияют на что-то в другом месте.

Функциональная подготовка — это эффективность и сила. Работа над силой спины для поощрения безопасных и здоровых упражнений — вот в чем наша цель. Чтобы ваше тело двигалось хорошо и продолжительное время, вам необходимо заботиться о нем.Использование приседаний для укрепления мышц спины может быть одним из наиболее важных решений, которые вы делаете. Это не только улучшит ваши передние приседания, но и позволит вам завершить чистку. И все, что упрощает выход из подруливающего устройства, является победой.

Ваши приседания перестали улучшаться? Мы можем помочь! Ознакомьтесь с нашей программой приседаний, подписавшись ниже.

Тренировка гантелей для верхней части спины для людей старше 60 лет | Live Healthy

Если вам больше 60 лет, вы можете получить пользу от силовых тренировок с гантелями.Упражнения с весовой нагрузкой, включая силовые тренировки, полезны для ваших костей, мышц и общей силы. Вам не нужно каждый день качать железо или тратить деньги в тренажерном зале, чтобы укрепить верхнюю часть спины. Выполняйте упражнения с недорогим набором гантелей по 20 минут в день, три дня подряд в неделю, чтобы улучшить здоровье костей и силу мышц.

Шраги с гантелями

Если вы можете пожать плечами, вы можете пожать плечами с гантелями. Упражнение с гантелями укрепляет ваши плечи, шею и верхнюю часть спины.Вы можете пожимать плечами с гантелями сидя на стуле или стоя. Держите по гантели в каждой руке. Начните с легкого веса, примерно от 2 до 3 фунтов. Поднимите только плечи к ушам, задержитесь на 1-2 секунды, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать от пяти до восьми повторений.

Тяга в вертикальном положении

Тяга в вертикальном положении с гантелями укрепляет верхнюю часть спины, а также предплечья и плечи. Держите по гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите руки, сгибая руки в локтях и одновременно поднимая гантели до середины груди.Задержитесь на две-четыре секунды, а затем расслабьтесь. Если можете, сделайте 10 повторений этого упражнения.

Тяга одной рукой

Тяга одной рукой прорабатывает верхнюю и среднюю часть спины и плечи. Ваши руки также получат хорошую тренировку. Вы можете выполнить тягу на одной руке, держа гантель рядом с вытянутой рукой. Поставьте одну ногу перед другой, обопритесь на скамейку или прочный стул и слегка согните ноги в коленях. Поднимите гантель, согнув локоть и подняв его над уровнем спины.Сделайте от восьми до 10 повторений.

Преимущества силовых тренировок

Пожилые люди могут извлечь выгоду из силовых тренировок, увеличив силу мышц и здоровье костей. Регулярное поднятие тяжестей может помочь снизить риск развития хронических заболеваний и облегчить симптомы артрита, остеопороза и боли в спине. Повышение силы также поможет снизить риск травм в результате падений, поскольку улучшится равновесие. Физически активные люди старше 60 лет также реже страдают депрессией.

Безопасность

Поговорите со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений. Ваш врач и фитнес-профессионал могут помочь вам разработать режим упражнений, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, принимая во внимание ваше физическое состояние.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *