Как прокачать икры ног: Как накачать икры — Лайфхакер

Содержание

Как накачать икры — Лайфхакер

Обычно люди делятся на три типа: те, у кого икроножные мышцы среднего размера, те, у кого они гипертрофированны (сильно выделяются без особых физических усилий), и те, у кого они тонкие и звонкие. Я, к сожалению, отношусь к последнему типу, и для того, чтобы увеличить объём икр, на тренировках по акробатике мне, 13-летней, сажали на плечи 6-летнего ребёнка и заставляли делать подъёмы на носки, держась за шведскую стенку для опоры.

Кроме этого не совсем гуманного, как я тогда считала, способа, существует много других, не менее действенных упражнений.

Так как икры довольно быстро восстанавливаются, для работы над ними идеально подходит вариант высокочастотных тренировок. 

Высокочастотная тренировка — это выполнение определённого упражнения или движения три раза в неделю и более.

Подъёмы на носки

Вы можете вставать на оба носка сразу, а можете чередовать ноги. Слишком просто? Возьмите в руки гантели и/или выполняйте упражнение, стоя на ступеньке, степе или любом возвышении.

В этом случае пятки будут опускаться ниже и для подъёма нужно будет прилагать больше усилий.

Подъёмы на оба носка

Подъёмы на один носок

Работа над икрами на специальных тренажёрах от Виктора Симкина и YougiftedBB

Для работы над икрами можно и даже нужно использовать тренажёры! Как делать это правильно, рассказывает и показывает Виктор Симкин, мастер спорта по бодибилдингу.

Прыжки на одной ноге

Вы можете просто прыгать на одной ноге. Можете прыгать вперёд, назад, вбок или по определённой траектории. Можете прыгать через скакалку. Вариантов для выполнения этого простого и действенного упражнения масса, поэтому их можно чередовать.

Скучно никогда не будет! Главное не торопиться и сохранять равновесие. 😉

Видео 1. Прыжки вперёд, назад и вбок

Видео 2. Прыжки по контуру звезды

Этот вариант не только прорабатывает ваши икры, но и развивает чувство равновесия. А если станет скучно, можете попробовать пропрыгать по точкам с закрытыми глазами.

Видео 3. Прыжки на коробку

Видео 4. Прыжки через скакалку

Комплексные упражнения для икр

Эти комплексы сделают так, что ваши икры будут гореть огнём не один день!

Видео 1

Прежде чем брать большую нагрузку, выполните пробные упражнения: если до этого вы специально не работали над икрами, послевкусие в виде адской боли в мышцах будет обеспечено. К тому же, постепенно увеличивая нагрузку и пробуя новые виды упражнений, вы избежите травм!

Двигай ногами: пять способов накачать икры

Зачем нужно качать икры: сможешь быстрее бегать, активнее вкручивать педали на велосипеде (особенно ощутимо при езде в гору), вылезать на скалы. Ну и эстетическое наслаждение от мускулистых ног тоже никто не отменял.

№1. Собственный вес

Читай также: Как накачаться самим собой: 5 тяжелейших способов

Отыщи лестницу (например, в твоем подъезде), стань одной конечностью на край ступеньки, и медленно опускайся до упора, затем поднимайся.

Тоже до упора. Следи за тем, чтобы движения были плавными. Почувствуй, как нагрузка начинает разогревать икру, постепенно пробуждая в ней приятное жжение.

Звучит так, словно описываем очередную позу для секса. Не обессудь: спорт в некоторой мере и есть “секс“. Особенно если ты дожимаешь последний подход, на который сил уже не осталось.

Лень торчать на лестничной площадке? Завалялся абонемент в качалку? Отыщи правильный тренажер и повторяй на нем следующие движения:

№2. Скакалка

Прыжки со скакалкой – упражнение для сердца и мышц ног в частности. А если будешь прыгать только на носках – оно автоматически превращается в изолированное упражнение для икр. Бонус: чем дольше прыгать, тем выносливее становится твой организм. Это не считая десятков, а то и сотен калорий, которые сожжешь.

Источник: depositphotos.com

№3. Отягощение

Читай также: Домашние железки: как накачаться гантелями

Помнишь, ранее написали о том, что накачать икры можно и без штанги. Мы тебя не обманули. Хотя, дополнительное отягощение лишним таки не будет. Особенно для тех, кому собственный вес уже ни по чем.

Бери по гире (гантели, кирпичине, упаковке пива) в каждую руку, или закинь штангу за голову, и рывками поднимайся на носочки. Гарантируем: уже на втором подходе почувствуешь жжение, что служит доказательством – пашешь не зря.

№4. Скалолаз

Это не только способ накачать икры, но и укрепить верх кора, трицепсы, плечи, и даже широчайшие спины. В упоре лежа по очереди поднимай колена к животу. Чем быстрее будешь выполнять, тем больше сожжешь калорий. Такая себе кардиотренировка, направленная на укрепление опорно-двигательного аппарата, и чтобы ты был готов к скалолазанию.

№5. Йога. Собачка

Читай также: Смена караула: чем заменить старые упражнения

Для начинающих это самое “оно“. Фанаты йоги тоже останутся довольны. Упражнение, по сути, не включает в себя каких либо глобальных движений. Грубо говоря, просто стань в позу собачки и почувствуй свой дзен. Или хотя бы жжение в икрах.

Источник: depositphotos.com

Если не сложилось ни с дзеном, не с икрами, почитай следующие полезные статьи:

Как накачать икры: ТОП-6 реальных советов

Бегом по лестнице: как накачать икры

Как накачать икры и пресс: простой способ

Как накачать икры? 6 действенных правил тренировки — Упражнения — Фитнес

У большинства людей мышцы голени отстают от главной мышечной группы. Чтобы исправить эту ситуацию, икрам необходимо уделить особое внимание. Крепкие и хорошо сформированные мышцы голени не только сделают тело привлекательней, но и дадут силу при выполнении упражнений с акцентом на нижнюю часть тела. 

Анатомические особенности мышц голени

Рассмотрим, из каких мышц состоят икры. 

Икроножные мышцы

Они имеют ромбовидную форму и состоят из двух пучков мышц, которые переходят в ахиллово сухожилие.

Эти мышцы сокращаются при поднятии пяток на прямых ногах.

Камбаловидная мышца

Также икры включают в себя камбаловидную мышцу. Она составляет 2/3 объема икр и располагается под икроножными мышцами. 

Эту мышцу нужно развивать, так как она выталкивает икроножные мышцы наверх. Таким образом задняя часть голени обретает красивую форму. 

Сокращается камбаловидная мышца при поднятии пяток, когда ноги согнуты в коленях. 

Кроме двух вышеперечисленных мышц голень состоит еще и из мелких мышц. Они способствуют правильному положению стоп и равновесию. Уделять им отдельное внимание нецелесообразно, так как они и так будут принимать участие при выполнении основных упражнений. 

6 правил тренировки икр

1. Полнота амплитуды (сокращения и растяжения)

Для обеспечения полноты амплитуды нужно, чтобы под носком было возвышение. Для сохранности полезной амплитуды нужно выполнять упражнения на неровной поверхности. Чем больше будет амплитуда, тем лучше будут работать мышцы, а значит и ускорится их рост.
 



Алгоритм выполнения амплитуды:

— Опуститься в нижнюю точку, пока мышцы голени полностью не растянутся. Но не нужно опускаться до конца и делать в нижней точке паузу. 

Важно не повиснуть на сухожилиях. В противном случае в мышцах потеряется напряжение, и рост не произойдет. 

— В верхней точке должно быть предельное сокращение мышц. Поднимайся на носках как можно выше. Таким способом икры начнут активно работать и приобретать красивую форму.

Освоить этот алгоритм поможет второе правило.

2. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно

Темп упражнений должен быть плавным и медленным. Важно выделить фазы для подъемов и опусканий. В таком ритме движения легче контролировать. Также нужно помнить, что прыжки на тренажерах и брусьях (быстрый темп) не помогут накачать икры.

Важна плавность движений – подъемы и опускания без рывков и резких движений корпусом. 

3. В верхней точке должно быть пиковое сокращение

Максимально поднявшись на носки, нужно задержаться в верхней точке на небольшой промежуток времени. Точного периода пребывания в верхней точке нет, примерный ориентир – несколько секунд.

Фиксация пикового сокращения должна быть при повторении всех упражнений. Тогда мышцы голени будут активно прорабатываться. Стимуляция будет происходить в период их полного сокращения.

4. Правильное выполнение повторений

Основываясь на опыте продвинутых спортсменов, самое эффективное количество повторений составляет 10 – 15. Если повторов будет больше, начнут работать медленные мышечные ткани, которые отвечают за выносливость и плохо гипертрофируются. Желаемую форму икр их проработка не даст.

У людей количество медленных волокон превышает численность быстрых. Икры нужны для регулярной ходьбы, а не для тяжелых подъемов. Поэтому они должны быть выносливыми. Чтобы они такими были, и нужно большое количество медленных мышечных тканей. 

Эффект от тренировок можно усилить, если выполнять 10 – 15 повторов с весом. 

5. Хорошая нагрузка на мышцы голени

В вопросе, как накачать икры, важно не только правильно выполнять упражнения, но и обеспечивать большой объем нагрузки на мышцы голени.  

Во время тренировки следует делать не меньше 6 – 8 отказных сетов (сеты, при которых выполняется максимальное количество повторений). Упражнений может быть несколько, и даже одно, если ты новичок (тренируешься до 1,2 мес.). 

Особенность отказных сетов в том, что крайние повторения даются тяжело, но их нужно выполнять красиво и правильно, не делая рывков. 

6. Для того чтобы накачать икры, выделяй отдельное время

Есть три варианта выделения времени на прокачку икр:

1. До приседаний и непосредственно перед тренировкой ног.

2. В другой день во время тренировки верхней части тела.

3. Отдельная тренировка, ориентированная на проработку икр.

Программа тренировок

Во время тренировок нужно выполнять упражнения, которые заставят работать икры по полной амплитуде. 

Самые действенные упражнения для того, чтобы накачать икры:

— подниматься на носки стоя;


— подниматься на носки сидя;


— жим носками на тренажере;


— подниматься на носки, стоя на одной ноге;


— «ослиные» подъемы на носки (любимое упражнение Арнольда Шварценеггера).  


Можно сочетать упражнения, которые понравились больше всего. 

Первый вариант тренировок:

— Разминка.

— Подниматься на носки стоя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки сидя: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Второй вариант тренировок:

— Разминка.

— Жим носками на тренажере: 1 или 2 разминочных подъема и 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов.

— Подниматься на носки, стоя на одной ноге: 4 рабочих. Делать от 10 до 15 повторов на каждую ногу.

— «Ослиные» подъемы на носки: 1 разминочный подъем и 4 рабочих. Выполнять 10 – 15 повторов.

— Заключительная заминка.

Подходы следует выполнять в отказных сетах, а пауза между ними не должна превышать 60 секунд. 

Даже если ты почувствуешь, что икры горят от тренировки, не волнуйся. Они быстро восстанавливаются.

Не забывай делать разминку и заминку

До начала упражнений следует сделать разминку. Он нужна, чтобы уберечь мышцы, связки, а также суставы от растяжений и увеличить их работоспособность. Заминка в конце тренировки поможет скорее восстановить мышцы и сделать их эластичнее. 

Эффект от тренировок можно усилить, если включить в рацион белковую пищу, побольше овощей и фруктов, при этом воздержаться от фаст-фуда и вредных привычек. Кроме того, для достижения эффекта важна регулярность, тогда у тебя будет фигура, о которой ты всегда мечтал.

Поделись с нами в комментариях, выполняешь ли ты упражнения для прокачки икр. И если да, то какие именно?

выжмите максимум из своего потенциала

Икроножные мышцы сложнее всего поддаются развитию по двум причинам: неверно подобранные тренировки и генетика. И если с генами ничего не поделаешь, то составить правильную программу нам под силу!

Хотите узнать, как накачать икры быстро в тренажерном зале? Тогда давайте начнем с … урока анатомии. Итак, ваши икры состоят из трех мышц: икроножной, камбаловидной и подошвенной.

Икроножная – самая крупная мышца голени. Она образована двумя мышечными головками: медиальной и латеральной. В полном своём развитии эта мышцы имеет форму алмаза. Расположение икроножной мышцы может быть разным – высоким или низким. Высокое означает, что мышечное брюшко короче; при низком, соответственно – длиннее. Это обусловлено генетикой и не может быть изменено. Как правило, людям с высоким расположением труднее быстро накачать икры ног. Но не расстраивайтесь, при правильных и регулярных тренировках икроножные мышцы можно развить, независимо от высоты расположения. Просто будьте реалистами и осознавайте свои генетические ограничения.

Камбаловидная мышца

Мышца расположена глубоко и частично накрыта икроножной. Её можно увидеть только со стороны голени. Основная функция камбаловидной мышцы – отведение носка. Это движение вы совершаете, например, когда встаете на цыпочки, отрывая пятки от пола. Таким образом, в любом движении, требующем отведения носка (например, приседание или выпрыгивание), прорабатываются мышцы голени.

Подошвенные мышцы ног

Это небольшая мышца выходит из задней части колена и полностью покрыта икроножной. В нижней части голени подошвенная мышца образует подошвенное сухожилие и срастается с ахилловым сухожилием. Её волокна довольно плотные, и многие считают, что она выполняет проприоцептивную функцию. Это, конечно, громко сказано, тем не менее, подошвенная мышца выполняет роль «сторожевого пса» нижней части ноги, посылая в мозг сигналы о движении голени.

Любопытный факт: у 5-20% людей вообще нет подошвенной мышцы. При разрыве икроножной мышцы или повреждении связок колена она часто получает травму, в редких случаях может получить самостоятельное повреждение. Но чаще всего вы и не знаете о существовании такой мышцы. Долгое время считалось, что она не играет никакой роли, и её трудно обнаружить при помощи магнитно-резонансной томографии или при вскрытии. Тем не менее, накачивать икры, в том числе и подошвенную мышцу важно, ведь когда происходит разрыв Ахилла, подошвенное сухожилие начинает заменять его функции в поддержании гибкости стопы.

Как быстро накачать икры ног

Насколько часто надо выполнять целевые упражнения, и вообще, как быстро можно накачать икры? Заблуждение считать, что эти мышцы необходимо тренировать каждый день. Несомненно, такой подход приведёт в перетренированности и помешает мышечному росту. В то же время, о них нельзя забывать, качая в последнюю очередь. Пара подходов раз в неделю – этого явно недостаточно.

Лучше всего работать над икрами один-два раза в неделю в начале тренировки. Выполните три упражнения на икры, два из них – подъёмы на носки на прямых ногах, и одно – на согнутых ногах. Каждое упражнение в три подхода. Используйте низкие и высокие повторения в диапазоне от 10 до 25 до полного мышечного отказа. Такая тренировка – самая эффективная! Если придерживаться только одного диапазона повторений, вы не достигните всего потенциала мышечного роста.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивное питание для икроножных мышц

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

  • После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
  • Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Optimum Nutrition |  100% Whey Gold Standard ?

**Рекомендации по применению:**

****Пейте одну порцию сразу после тренировки. Для максимального результата
дополнительно одну порцию сразу после пробуждения и за час перед тренировкой.

**Рекомендации по приготовлению:**

29,5г порошка (1 мерная ложка) развести в 200 мл воды или нежирного молока.

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard представляет собой третье поколение протеиновых смесей, выпускаемых знаменитой американской компанией. Это высококачественный продукт, который включает в себя оптимальный набор пищевых добавок, ориентированных на быстрый и абсолютно безопасный набор мышечной массы.

Universal Nutrition |  Casein Pro ?

Среди выпускающихся сегодня протеиновых добавок для набора мышечной массы и улучшения выносливости можно выделить Universal Casein Pro – уникальный белковый комплекс, не имеющий в своем составе второсортных протеинов.

Casein Pro – это чистейший мицеллярный казеин на все 100 %! Эта форма казеина в натуральном виде содержится в молоке и считается наиболее активной среди прочих форм. Данный продукт идеальный источник белка, медленно усвояемый организмом. Такой белок считается очень ценным, особенно тогда, когда после и в течение тренировочного процесса мышцы требуют аминокислотной поддержки, продолжительной по времени. Если сывороточный белок в организме расщепляется довольно быстро, то в случае с казеином все происходит наоборот: аминокислоты высвобождаются постепенно, и организм не испытывает в них недостатка в течение всего дня.

MultiPower |  Creatine powder ?

Развести 3-5 г продукта в стакане воды.

Комплекс Multipower Sportfoods Creatine powder содержит в своей основе креатин моногидрат высокой степени очистки, прием которого увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток, помогая им воспроизводить молекулы АТФ.

Optimum Nutrition |  BCAA 1000 ?

Рекомендуется принимать по 2 капсулы в день до еды и после тренировок.

В состав продукта Optimum Nutrution BCAA 1000 входит три аминокислоты, имеющие L-формулу (изолейцин, валин, лейцин) и боковые разветвленные цепочки, а также витамин B6, добавленный для максимально хорошей абсорбции. Вследствие чего он способствует увеличению массы мышц и их размера, а также улучшает удерживание азота.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Ниже представлены примеры тренировок, которые позволят быстро накачать икры ног.

Качаем икры — программа А

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Интенсивно тренируя икры, не стоит забывать, что главное в теле бодибилдера – это баланс. Для гармоничного и пропорционального развития уделите внимание и другим частям тела, например, предплечьям!

Качаем икры — программа Б

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Ваши ноги слишком худые? Не зацикливайтесь на упражнениях для икр или бедер, прорабатывайте ноги полностью!

Качаем икры — программа В

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кроме этого комплекса базовых тренировок вы найдете на нашем сайте программы на икры для женщин и для мужчин, специально составленные нашими экспертами.

Качаем икры — программа Г

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Еще не пробовали нашу тренировку ног с акцентом на бедра? Срочно исправляйте это досадное недоразумение! Распечатайте программу упражнений и возьмите с собой в тренажерный зал!

Качаем икры — программа Д

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

____

Каждую вторую тренировку выполняйте с применением интенсивных техник, таких как дроп-сет и негативы, чтобы получить максимальный результат и уберечь себя от перетренированности.

Теперь вы знаете, как устроены икроножные мышцы и как тренировать их, чтобы накачать быстро. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, уделяйте внимание каждому своему движению и дыханию, чтобы обезопасить себя от травм. В конце тренировки можете выполнить растяжку, а в выходной от посещения зала день можете порадовать свои ноги массажем.

КАК НАКАЧАТЬ ИКРЫ НОГ, ЕСЛИ ОНИ ОТСТАЮТ, АНАТОМИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ и ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ИКР


Накачать икры возможно только в том случае, если человек достаточно сильно ги­пер­тро­фи­ро­вал все остальные мышечные группы. Вообще, если икры генетически за­да­ны хо­ро­шо, то отдельно их тренировать не приходится, они растут от приседаний и дру­гих ба­зо­вых уп­раж­не­ний на ноги. Если же икры имеют высокие точки крепления, либо, ес­ли в них ма­ло мы­шеч­ных кле­ток, то их гипертрофия возможна только вместе с ос­таль­ны­ми мы­шеч­ны­ми груп­па­ми, при использовании тяжелых подходов на 4-6 пов­то­ре­ний в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ных упражнениях. Специфика икроножных мышц за­клю­ча­ет­ся в том, что в них из­на­чаль­но медленных двигательных единиц больше, чем быст­рых, что и ска­зы­ва­ет­ся на труд­нос­тях с их гипертрофией.

Накачать икры бегом, скакалкой, многоповторными подходами в тренажерах не­воз­мож­но, хо­тя очень часто и можно встретить рекомендации по тренингу икроножных мышц имен­но в та­ком сти­ле. Да, на атлетах, с хорошо заданными икроножными мыш­ца­ми, та­кой спо­соб тренинга сработает, но у них икры и так были бы ги­пер­тро­фи­ро­ва­ны, да­же ес­ли бы они их отдельно не тренировали. В случае, когда ма­лень­кие мы­шеч­ные груп­пы генетически хорошо заданы, действительно, хватает той кос­вен­ной наг­руз­ки, ко­то­рую они по­лу­ча­ют в базовых упражнениях, а их спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ная ра­бо­та сво­дит­ся к пампингу, что позволяет улучшить их рельеф и на­рас­тить ка­пил­ляр­ную сет­ку. Ес­ли же Вы задаетесь вопросом, как накачать икры, то, оче­ви­дно, у Вас с этим про­бле­мы, и в таком случае пампингом не обойтись!

Упражнения для тренировки икр


Базовые упражнения: речь идет, прежде всего, о приседаниях со штангой и становой тя­ге, но так же и о прочих видах приседаний и мертвых тяг, и о других силовых уп­раж­не­ни­ях. Де­ло в том, что отстающие мышцы всегда остаются отстающими, чтобы Вы ни де­ла­ли, как бы Вы их ни качали, отстающие мышцы будут отставать. Вы можете пос­мот­реть на про­фес­сио­наль­ных культуристов, чтобы в этом убедиться. Люди уже ап­те­ку в се­бя вко­ло­ли, испробовали все методологические указания, но даже у них есть мыш­цы, ко­то­рые «вы­па­да­ют». Един­ствен­ное, что можно сделать, это максимально ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные объ­емы, чтобы плохо заданные генетически мышцы стали боль­ше, и их «от­ста­ва­ние» ста­ло ме­нее за­мет­ным.

Подъемы на носки: это большая группа упражнений для камбаловидной мышцы и дву­гла­вой мыш­цы голени, которые можно выполнять сидя, стоя, в наклоне, смещая наг­руз­ку в ту или иную мыш­цу, но суть всех этих упражнений в одном – встать на носок. Ес­ли Вы хо­ти­те накачать икры, то выполнять эти упражнения необходимо на 4-6 пов­то­ре­ний с боль­шим весом и до «отказа». Само собой, что техника выполнения уп­раж­не­ний нес­коль­ко отличается от классической, которую рекомендуют новичками и ис­поль­зу­ют для пам­пин­га. Вам нельзя опускать пятку ниже носка, поскольку в такой тех­ни­ке Вы «до от­ка­за» по­ра­бо­тать не сможете. Вам надо от параллели мощным уси­ли­ем встать на нос­ки, за­тем опустить пятку до параллели и повторить упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз, что­бы на 4-6 повторении Вы достигли «отказа».

Толчки носками: так же представлены довольно обширной группой упражнений, но на­и­бо­лее эф­фек­тив­ным из них является жим носками платформы. В данном случае вы­пол­нять уп­раж­не­ние не­об­хо­ди­мо так же в силовом стиле, если Ваша задача накачать ик­ры, пос­коль­ку ре­аль­но гипертрофировать медленные двигательные единицы так, что­бы они ска­за­лись на мы­шеч­ных объе­мах, невозможно. Да, если проблем с икрами нет, то мы ре­ко­мен­ду­ем их тренировать в большом количестве повторений, но, если за­да­ча сто­ит в том, что­бы про­ме­жу­точ­ные мышечные клетки превратить в быстрые, а имен­но это не­об­хо­ди­мо де­лать, когда отстает какая-либо мышца, то их нужно тре­ни­ро­вать в вы­со­ко­ин­тен­сив­ном сти­ле, достигая «отказа» в 4-6 повторениях.

Программы тренировок для бодибилдинга

Как прокачать икры чтобы они росли! | Osporte.info

Создать красивые, подтянутые и накачанные ноги помогут специальные физические нагрузки. Большинство гонится за накачкой бедра и проработкой ягодиц, пренебрегая тренировкой икр, а ведь для создания гармоничной, пропорциональной фигуры необходимо включать в работу все группы мышц. Икроножные имеют свои особенности – они задействуются во время ходьбы, бега и выполнения практически всех физических упражнений. Это делает их выносливыми и сильными, но при этом их накачка вызывает некоторые трудности. Для проработки следует использовать как комплексные, так и изолированные упражнения, а также придерживаться общих рекомендаций.

Как прокачать икры: общие рекомендации

Дабы ускорить процесс накачки икроножных мышц соблюдайте простые рекомендации:

  • Больше ходите пешком. Откажитесь от поездки на транспорте или автомобиле на работу или в магазин, чаще выходите на пешие прогулки. Такие казалось бы простые нагрузки, улучшают выносливость мышц, стимулируют их рост и способствуют укреплению.
  • Используйте изолированные упражнения. Включите в программу тренировки эффективные занятия, направленные на проработку интересующей группы мышц. Лучше выполнять их в дни проработки ног, что позволит равномерно прорабатывать данную часть тела.
  • Постоянно увеличивайте нагрузку. Со временем мышцы адаптируются к одному типу нагрузок. Привыкание тормозит прогресс или приводит к регрессу. Добавляйте вес, используя специальные накладки, увеличивайте количество подходов и повторений.
  • Умеренность и регулярность. Тренировки должны вызывать легкое чувство жжения, но не боль. Не тренируйтесь до изнеможения – это может привести к травмам, неприятным ощущениям и снижению мотивации. Для достижения поставленной цели выполняйте выбранный комплекс регулярно, соблюдая установленную тренером периодичность.
  • Не забывайте про полноценное восстановление. Мышцы нуждаются в отдыхе, который является важной составляющей анаболизма и стимулятором роста мышц.
  • Все упражнения выполняйте медленно с полной концентрацией на своих действиях и ощущениях.
  • Не забывайте проводить разминку до тренировки и растяжку по ее окончании.

Эффективные упражнения для накачки икр

Накачать икры можно в домашних условиях или в тренажерном зале. Использование тренажеров может принести более быстрый и видимый результат, однако и занятия дома принесут свои плоды, при соблюдении общих рекомендаций, техники выполнения и приложения максимум усилий. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения и технику их выполнения.

Прыжки на скакалке обеспечивают проработку всех мышц ног, в частности, стимулируют рост икр. Это комплексное упражнение, имеющее ряд преимуществ: эффективность, простота выполнение, в работу включаются не только ноги, но и все тело, что способствует жиросжиганию и помогает сформировать красивую фигуру. Недостаток: если использовать скакалку исключительно для накачки икр, потребуется очень много времени, поэтому такой вариант может быть дополнением к изолированным комплексам.

«Пружинки». Для выполнения упражнения поставьте ноги на ширине плеч, спину держите ровно. Максимально высоко поднимитесь на носочки и медленно опуститесь вниз. Выполните 2-3 подхода по 50 раз, максимально концентрируясь на своих движениях и ощущениях. Такое занятие можно проводить в любом удобном месте и время (во время просмотра телевизора, готовки на кухне или глажки). Для усиления нагрузки можно выполнять «пружинки» поочередно на 1 ногу или использовать утяжелители (гантели).

Обеспечить накачку мышц позволит ходьба на носочках. Встаньте на носки и ходите по комнате или залу до тех пор, пока в икроножных мышцах не появится чувство жжения.

Эффективным для накачки икр является занятие на специальном тренажере – степпере. В качестве альтернативы можно выполнять подъем по лестнице.

Упражнение со степ-платформой. Встаньте носочками на поверхность так, чтобы пятки свисали. Поднимитесь на носки вверх, а затем опустите пятки максимально вниз. Вы должны ощущать, как растягиваются мышцы. Повторите упражнение в 3 подхода по 40 раз.

Выпрыгивания с утяжелением помогут прокачать не только икры, но и бедра, и ягодицы. Возьмите в руки гантели и выполните глубокий присед. Выпрыгните как можно выше, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите действие максимальное количество раз.

Подъем на носки из положения сидя. Выполняется упражнение в тренажерном зале при помощи специального тренажера:

  • Сядьте на сиденье, поставив носки на опору.
  • На колени опустите специальный рычаг-утяжелитель с мягкими упорами.
  • Пятки поставьте на пол.
  • Поднимите носки вверх, задержавшись в верхней позиции на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выполните несколько подходов по 30-50 раз.

Эффективно накачать икроножные мышцы помогут приседания на одной ноге (пистолет). Поднимите одну ногу вверх и держите ее ровной, параллельной полу. Выполните приседания на одной ноге, удерживая равновесие или держась за стену. Повторите 30-40 раз, а затем сделайте упражнение на другую ногу.

Полезными станут следующие занятия спортом: бег, прыжки, езда на велосипеде, катание на роликах или коньках.

Накачать икроножные мышцы можно выполняя комплексные или изолированные упражнения, а также соблюдая общие рекомендации по накачке. Помните, достичь желаемого результата поможет упорство и регулярные занятия, а сформировать идеальную спортивную фигуру позволит качественная проработка всех групп мышц.

Как накачать икры в домашних условиях и в «тренажерке»

Накачать икроножные мышцы и сделать ноги красивыми трудно, но вполне возможно. Трудно, потому что ногам привычны постоянные нагрузки, ведь люди много ходят. А возможно это становится благодаря проверенным упражнениям, которыми можно эффективно тренировать данную группу мышц.

Многим будет интересно узнать, как накачать икры в домашних условиях. Для этого существуют элементарные упражнения, которые вполне реально выполнять дома. Конечно, более эффективными будут тренировки в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Но, как говорится, терпение и труд все перетрут. Поэтому, уделяя должное внимание домашним тренировкам, вполне реально добиться хороших результатов. Нужно только подходить к занятиям разумно и избегать перегрузок. Если болит икроножная мышца, значит необходимо снизить интенсивность тренировок. В мышцах должна чувствоваться усталость, «жжение», но не боль.

Красивые ноги нужны не только прекрасной половине человечества, но и мужчинам. Ничто не выглядит более уродливо, чем хорошо накачанный торс на тонких и слабых ногах. А вот с хорошо оформленными ногами тело выглядит просто великолепно. И в этом ничто так не поможет, как правильно организованная тренировка икроножных мышц. Но, прежде чем приступить к тренировкам, полезно будет узнать, как устроены эти мышцы.

Анатомия

Икроножной мышцой называется двуглавая мышца задней поверхности голени. На первый взгляд кажется, что мышца там одна. Но это не так. На самом деле мышц две. Сверху расположена поверхностная мышца, которую можно увидеть и потрогать. А под ней находится мышца, называемая камбаловидной. Именно камбаловидная мышца обеспечивает объем. Увеличиваясь, она «раздувает» мышцу, находящуюся на поверхности.

При ходьбе и беге активно работают обе эти мышцы. Причины, по которым икроножные мышцы развиты не так, как бы вам этого хотелось, могут быть следующие:

  1. Слишком интенсивные тренировки, направленные на проработку этой группы мышц.
  2. Наоборот, недостаточная нагрузка.
  3. Неправильно составленный комплекс упражнений.

Нужно правильно подобрать упражнения для икроножных мышц. Надо учесть, что поверхностная мышца прорабатывается в положении стоя, а камбаловидная – в положении сидя. Чтобы тренировка была максимально эффективной, необходимо нагружать обе мышцы.

Не пытайтесь добиться серьезных результатов выполнением бесконечных повторений, например, подъемов на носки. Главный секрет того, как накачать икроножные мышцы – это тяжелые тренировки с отягощением. Рекомендуется тренировать икры не чаще 2-х раз в неделю.

Если в вашем расписании есть кардио-тренинг, выполнять его лучше перед работой с железом. Работать над икрами следует по завершении тренировки ног. И начинать всегда надо с работы над камбаловидной мышцей, так как она более сильная.

Что нужно сделать перед началом упражнений

Как и всегда перед тренировкой, до того, как начать выполнять упражнения на икроножные мышцы, нужно эти мышцы разогреть. В этом поможет самомассаж, благо нет никакой сложности, чтобы самостоятельно помассировать эту область. Также необходимо растянуть суставы щиколоток и пальцев. Это поможет избежать растяжений при занятиях.

Начинать нужно с простых разминочных упражнений.

Пружинки

Исходное положение

Встать прямо, держа спину ровно.

Техника выполнения

Медленно подняться на носки, стараясь как можно выше поднять пятки.

Затем упражнение выполняется с отягощением. Для этого просто берем в руки гантели. Если сложно удерживать равновесие с двумя гантелями, тренируйтесь с одной, держась второй рукой за опору.

Как более сложный вариант этого упражнения, можно выполнять его, поднимаясь попеременно на одной, а затем на другой ноге. Также с отягощениями. Выполняется 3-4 сета по 30 раз.

Рекомендации

Упражнение необходимо выполнять медленно.

Ходьба на носках

Элементарное, но достаточно действенное упражнение. Заключается в том, чтобы подняться на носки и ходить на них некоторое время, стараясь не сгибать ноги в коленях.

Ходьба по лестнице

Просто подниматься и спускаться по лестнице как можно дольше, пока в мышцах не почувствуется усталость. Можно ходить как обычным шагом, так и переступая через ступеньки. Лучше всего чередовать эти два вида ходьбы.

Эти простые упражнения не составит труда выполнять в домашних условиях, ведь специальных тренажеров для их выполнения не требуется.

Упражнения со степ платформой

Если платформы нет, можно выполнять эти упражнения на ступеньке.

Исходное положение

Встать носками на край платформы или на ступеньку. Спину держать ровно.

Техника выполнения

Подняться на цыпочки максимально высоко. Максимально опустить пятки, ощутимо растягивая голеностоп. Можно взять в руку гантель, второй рукой оперевшись о стену.

Рекомендации

Чередуйте положение ног, держа стопы то параллельно, то сдвигая пятки или раздвигая носки. Это поможет проработать разные части икроножной мышцы. При параллельном положении стоп прорабатывается средняя часть, при сдвинутых пятках – внутренняя поверхность мышцы. Если сдвинуты носки, тогда основная нагрузка приходится на внешнюю поверхность.

Выпрыгивания с грузом

Это упражнение нагружает икроножные мышцы достаточно серьезно.

Исходное положение

Присед. В руках гантели.

Техника выполнения

Выпрыгнуть из приседа как можно выше.

Существуют и специфические упражнения, направленные на проработку отдельно камбаловидной и отдельно поверхностной икроножных мышц. Рассмотрим их, а заодно узнаем, как качать икры в тренажерном зале.

Подъем на носки сидя

Исходное положение

  • Сесть на сиденье тренажера.
  • Носки ступней расположить на опорной ступени.
  • Пятки максимально опустить к полу.
  • Рычаг с мягкими упорами опустить на колени и зафиксировать.

Техника выполнения

Поднять носки как можно выше. Сделать паузу в конечном положении.

Рекомендации

Перед каждым повтором уделите внимание растяжению камбаловидной мышцы.

Упражнение с согнутыми коленями на тренажере

Выполняется на тренажере для жима ногами.

Исходное положение

Лежа в тренажере с согнутыми коленями.

Техника выполнения

Выжимать носками платформу тренажера.

Рекомендации

Используйте ограничители и выдерживайте паузу.

Подъемы на носки в положении стоя

Уже рассматривался подъем на носки стоя, который можно делать дома, взяв в руки гантели. Здесь тот же подъем, только с использованием тренажера.

Исходное положение

  • Встать носками на опорную ступень тренажера.
  • Завести плечи под подвижные упоры.
  • Максимально опустить пятки.
  • В икроножных мышцах должно почувствоваться напряжение.

Техника выполнения

Как можно выше подняться на носки.

Рекомендации

В конечном положении следует выдержать паузу.

Жим носками

Исходное положение

  • Лечь на тренажер для жима ногами. Это необычайно эффективное приспособление для проработки ног можно использовать и как тренажер для икроножных мышц.
  • Выжать платформу, чтобы ноги были прямыми.
  • Зафиксировать упоры.

Техника выполнения

  • Снять платформу с упоров и выжать ее носками.
  • Вернуть носки в исходное положение.

Рекомендации

Используйте ограничители во избежание несчастного случая. Выдерживайте паузу в конечном положении.

При выполнении этих упражнений, также как при выполнении приседаний со штангой, следует подбирать вес таким образом, чтобы максимальное количество повторений не превышало 8 раз, а количество сетов — 3-4.

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги. Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов.Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Это называется круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения дадут вам желаемое телосложение, которое все ищут.Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Есть старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой. Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие.Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни. A […]

Ганнибал для короля В уличной тренировке имя Ганнибала Тирона Ланэма, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

All About Modern Bodybuilding — Flat12.мне

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги. Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки.Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке. Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты.Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку. Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени.Каковы основные особенности круговой тренировки? Это называется круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения дадут вам желаемое телосложение, которое все ищут. Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Есть старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой.Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие. Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни.A […]

Ганнибал для короля В уличной тренировке имя Ганнибала Тирона Ланэма, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот.Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги. Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время.Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке. Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений.Новичку достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку. Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Это называется круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений.А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения дадут вам желаемое телосложение, которое все ищут. Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Есть старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышцы, это может быть правдой. Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля.Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие. Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни. A […]

Ганнибал для короля В уличной тренировке имя Ганнибала Тирона Ланэма, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания.Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

Накачка икроножных мышц — функции и профилактика

Венозные клапаны определяют направление

Каждый раз, когда мышцы сокращаются, они сжимают вместе глубокие вены ног и переносят кровь дальше. Здесь венозные клапаны также определяют направление потока и останавливают кровоток в обратном направлении.

  • Однако мышечный насос срабатывает только тогда, когда мы задействуем наши мышцы, то есть во время ходьбы или бега.
  • Длительное нахождение в положении стоя или сидя может привести к скоплению крови в ногах.
  • Вода из крови просачивается через стенки сосудов в окружающие ткани и приводит к опуханию ног и ступней.
  • Когда мышцы ступней и ног работают, мышечный насос тоже работает и снова запускает венозный возврат.

Пешие прогулки, подъем по лестнице, езда на велосипеде или плавание поддерживают мышечный насос в хорошей форме и обеспечивают хорошее кровообращение в ногах.

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение опухших ног

Опухшие ноги

Здоровый образ жизни

Советы и рекомендации для здорового образа жизни

Здоровый образ жизни

Почему икроножная мышца считается вторым сердцем?

Как работает насос икроножных мышц

Венозный возврат — это обедненная кислородом кровь, возвращающаяся к сердцу от ног и ступней.Поскольку сердце не может делать это в одиночку, венозно-мышечные насосы в нижней части тела оказывают давление на вены вверх, чтобы они двигались в эффективном темпе и в правильном направлении. Эти насосы включают в себя насос для голеностопного сустава и насос для икроножных мышц, и они работают вместе в следующем процессе:

  1. Ножной насос инициирует венозный возврат. Это происходит каждый раз, когда вы делаете шаг. Когда ваша пятка соприкасается с вами, кровь собирается в венах. Когда передняя часть стопы соприкасается с землей, скопившаяся кровь выходит вверх.
  2. Вытекающая кровь попадает в вены камбаловидной мышцы. Эта мышца простирается от лодыжки до задней части колена и содержит важные вены, отвечающие за прохождение обедненной кислородом крови через голени к колену, которое служит местом встречи вен в голени. Каждый раз, когда эта икроножная мышца сокращается, она оказывает давление на вены. Это давление способствует венозному возврату.
  3. Кровь переходит в вены, проходящие между коленом и пахом.Оттуда он попадает в брюшную полость и проходит через полую вену к сердцу. На этом последнем отрезке пути меньше сопротивления силы тяжести.

Сеть вен в голени обширная, поэтому процесс венозного возврата немного сложнее, чем описано в этих шагах. Эта сеть включает в себя вены разного размера и разной глубины, и все они переходят друг в друга, чтобы кровь как можно быстрее вернулась к сердцу.

Они работают в команде, но никто из них не может хорошо выполнять свою работу без сильной накачки икроножных мышц.Когда лодыжка и камбаловидная мышца сильны и находятся в надлежащем рабочем состоянии, они образуют периферическое сердце и постоянно качают кровь вверх, чтобы предотвратить варикозное расширение вен и сосудистые звездочки.

Ограничения насоса икроножных мышц

Вены в нижней части тела имеют односторонние клапаны, которые не позволяют крови двигаться обратно к ступням, когда икроножные мышцы неактивны. Это естественный способ организма бороться с самым большим ограничением накачки икроножных мышц: бездействием.

Когда вы перестаете двигать ногами, вы перестаете оказывать давление вверх, чтобы стимулировать венозный возврат.Ваше сердце, естественно, будет оказывать некоторое давление на эти вены, но скорость кровотока в нижних конечностях резко замедляется. Если ваши телята длительное время находятся в неактивном состоянии, ваша кровь подвергается большему риску скопления в венах. Это подвергает вас риску развития сосудистых звездочек, варикозного расширения вен и тромбов.

Если эти односторонние венозные клапаны станут слабыми или неэффективными, у вас может развиться состояние, известное как венозная недостаточность. Это происходит, когда кровь течет назад и собирается в нижних конечностях, что может привести к отеку, боли, спазмам и язвам.Это состояние также связано с тромбозом глубоких вен, то есть сгустком крови в глубоких венах нижних конечностей. Этот сгусток может подняться вверх и стать серьезным риском для здоровья.

У вас повышенный риск развития венозной недостаточности, если вы ведете малоподвижный образ жизни или длительное время находитесь на ногах. Если у вас избыточный вес или ожирение, риск еще выше.

Как защитить икроножные мышцы

Одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Biomechanics в ноябре 2014 года, показало, что у мужчин и женщин с хронической сердечной недостаточностью икроножные мышцы меньше, чем у здоровых людей с полностью функциональным сердцем.Эти более мелкие мышцы должны работать усерднее, чтобы обеспечить нормальный возврат венозной крови, и лодыжки также работают усерднее. Это приводит к перенапряжению во время упражнений, что проявляется как истощение и плохая работоспособность.

Маленькие икроножные мышцы — результат мышечной атрофии. Это происходит естественным образом с возрастом, но у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, это ускоряется. Чем меньше вы задействуете икроножные мышцы, тем больше они будут сокращаться. Чем больше они сжимаются, тем тяжелее им приходится работать, чтобы протолкнуть кровь по вашим венам, и тем выше риск сердечных заболеваний.

Атрофия мышц телят также может возникать из-за недостатка питательных веществ, поэтому диета так же важна, как и упражнения для укрепления икр. Вы также подвержены большему риску венозной недостаточности, если у вас избыточный вес, а диета играет решающую роль в поддержании здоровой массы тела. Хорошо сбалансированная диета, богатая питательными веществами, должна помочь скорректировать ваш вес, обеспечивая при этом питательными веществами, которые необходимы вашим телятам, чтобы оставаться сильными и работоспособными.

Может показаться слишком упрощенным утверждать, что сильная и эффективная накачка икроножных мышц сводится к упражнениям и питанию, но на самом деле все так просто.Если вы можете поддерживать свои камбаловидные мышцы сильными и хорошо питающимися, вы можете помочь своему сердцу, улучшив отток дезоксигенированной крови из нижних конечностей. Это сильно влияет на ваше общее состояние здоровья и благополучия, поэтому пора зашнуровать кроссовки и приступить к работе.

Упражнения для укрепления икр

Вы не поверите, но одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своих телят, — это ходьба. Когда мы обсуждали, как работает насос икроножных мышц, мы в основном описывали ходьбу.Каждый раз, когда ваша ступня касается земли, активируются икроножные мышцы и стимулируются вены для здорового венозного оттока.

Начните с повышения общего уровня ежедневной активности, чтобы вы не сидели и не стояли на месте в течение длительного времени. Установите новое правило: вставать по крайней мере на пять минут каждый час, если вам необходимо вести сидячий образ жизни для работы или других занятий. Вы также можете совершать мини-прогулки в течение дня, чтобы поддерживать эти камбаловидные мышцы — и вашу кровь — в рабочем состоянии.

Что вы можете сделать во время этих пятиминутных перерывов, чтобы разжечь икры? Следующие упражнения для укрепления икр являются хорошими вариантами:

  • Подъемы на носки — это простое упражнение, которое вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Встаньте, поставив ступни вместе или слегка расставив их, и поднимите пятки так, чтобы вы стояли на подушечках стоп. Опустите пятки, а затем снова поднимите их. Продолжайте поднимать и опускаться как минимум 10 раз. Вы также можете сделать это движение на краю шага, чтобы сделать его немного сложнее, или из положения сидя, если вы хотите, чтобы икры были активными во время просмотра телевизора или работы.
  • Выпады — Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите руки на талию или поднимите руки в стороны для равновесия, когда вы выставляете одну ногу вперед, твердо ставя ее на землю на шаг впереди себя. Удерживая верхнюю часть тела устойчивой, согните колени, чтобы опустить заднее колено к земле. Поднимитесь обратно в положение стоя и используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Вращайте ноги, стоя на одном месте, или делайте выпады при ходьбе, если хотите передвигаться.
  • Прогулки на носках — Поднимитесь на носки и обойдите комнату в течение 60 секунд. Вы можете начать с меньшим временем и нарастить, если ваши икроножные мышцы в настоящее время недостаточно сильны. Если у вас сильные икроножные мышцы, держите гантели или гири на боку во время прогулки по комнате.
  • Foot Pumps — Вы можете выполнять это упражнение для укрепления икр, лежа в постели, смотря телевизор или сидя за своим столом. Ваши ноги, вероятно, будут более гибкими без обуви, но вы можете сделать это с обувью, если это необходимо.Начните с того, что направьте пальцы ног, чтобы согнуть ногу вперед. Затем отведите пальцы ног как можно дальше назад, направив их вверх к потолку или к коленям, чтобы согнуть их назад. Продолжайте вращаться между сильной стороной и сгибанием.

Также важно растянуть икры, чтобы сохранить гибкость и эффективность камбаловидной мышцы. Если он станет слишком тугим, это не будет эффективно стимулировать ваши вены и будет вызывать дискомфорт. Некоторые из лучших растяжек икры также отлично подходят для улучшения гибкости лодыжек, что также будет поддерживать эффективную работу лодыжки.

Для одной простой растяжки икры, которая также отлично подходит для ваших лодыжек, используется тренировочная лента или длинное полотенце. Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Оберните полотенце или повязку вокруг ступни, придерживая концы и осторожно потянув к верхней части тела. Это заставит вашу ногу согнуться назад, оторвав пятку от земли. Вы почувствуете легкое растяжение икры, когда ступня будет отведена назад достаточно далеко.

Нужна помощь в поджигании телят?

Если вы много времени проводите сидя, ваш первый шаг к здоровью телят — просто использовать их больше.Это означает, что вы гуляете или просто выполняете больше работы по дому, чтобы вы были в движении в течение дня, но вы также можете использовать степпер FootFit Sitting Stepper, чтобы имитировать шаговые движения, пока вы сидите.

Это идеальный вариант, если у вас есть работа за столом, требующая многочасового сидения, но он также хорошо подходит для людей, восстанавливающихся после травм или операций. Если вам нравится смотреть телевизор, это простое средство, которое вы можете сделать, чтобы превратить сидячую деятельность в тренировку, укрепляющую икры, которая помогает улучшить венозный возврат.

Не думайте о степпере как о предлоге, чтобы не выходить на прогулку каждый день или делать некоторые другие упражнения для икр, о которых мы рассказали выше. Ваша цель — сохранить здоровье икроножных мышц, максимально двигая ими. Этот степпер — отличный способ сделать это, когда вы просто не можете выйти на прогулку, но эти прогулки по-прежнему имеют решающее значение для здоровья вашей системы кровообращения и вашего сердца.

Vein Atlanta — сосудистая система как второе сердце

Всем известно, что сердце перекачивает кровь, верно? Знаете ли вы, что в вашем организме есть второй насос для крови? Это твои икроножные мышцы! Правильно, икроножные мышцы — ваше второе сердце! Тело устроено так, что при ходьбе икроножные мышцы перекачивают венозную кровь обратно к сердцу.

Вены на икре действуют как резервуар для крови, в которой ваше тело не нуждается в циркуляции в любой момент времени. Эти вены-резервуары называются мышечными венозными синусами. Когда икроножная мышца сокращается, кровь выдавливается из вен и продвигается по венозной системе. Односторонние клапаны в венах ног удерживают кровь в правильном направлении к сердцу. Эти клапаны также предотвращают приток крови обратно по венам ног в неправильном направлении под действием силы тяжести.

Когда вы идете, ваша ступня также играет роль в насосном механизме. Стопа также имеет венозный резервуар (меньшего размера). Во время раннего шага, когда вы кладете вес на ногу, кровь из венозного резервуара стопы выдавливается и «заполняет» резервуар голени. Затем, на более поздних этапах шага, икроножная мышца сокращается и качает кровь вверх по ноге против силы тяжести. Клапаны удерживают кровоток в правильном направлении и предотвращают притяжение крови обратно вниз под действием силы тяжести.

Когда вы длительное время неподвижны, например, в кресле воздушного или автомобильного самолета, или часами сидите за столом, ваши икроножные мышцы не сильно сокращаются и кровь собирается.

Вот почему ходьба так полезна для кровообращения в ногах! Ходьба предотвращает скопление крови и помогает предотвратить образование потенциально опасных тромбов, называемых тромбозом глубоких вен или ТГВ.

Кроме того, состояние, называемое венозной недостаточностью или венозным рефлюксом, может вызвать скопление крови в ваших ногах из-за того, что односторонние клапаны не работают должным образом.В этом состоянии клапаны не работают и позволяют крови течь назад по ноге. Клапаны называют «негерметичными». Симптомы венозной недостаточности могут включать тяжелые, усталые, болезненные, пульсирующие, болезненные ноги, отек лодыжек, выпуклость варикозного расширения вен, судороги, зуд, беспокойство в ногах, изменение цвета кожи и даже изъязвление кожи. Венозная недостаточность — очень распространенное заболевание, которым страдают более 40 миллионов человек в США.

В случаях, когда человек еще более неподвижен, например, лежа на больничной койке, скопившаяся кровь может застояться и превратиться в сгусток крови.Это называется тромбозом глубоких вен или ТГВ. ТГВ может вызвать боль в ногах и отек. Иногда они не вызывают никаких симптомов. ТГВ могут быть опасны, потому что сгусток крови может оторваться, попасть в кровоток и застрять в легких.


Написано Луи Превости, MD

Если у вас есть некоторые из перечисленных выше симптомов или вы думаете, что у вас скопление крови, венозная недостаточность или тромб, позвоните или отправьте электронное письмо, чтобы назначить консультацию с наши специалисты по венам.

(PDF) Оптимизация функции накачки икроножных мышц

зависит от размера wVV и значимости

и размера поверхностного венозного резервуара,

может быть не самой помпой, которая является неэффективной. Более правильным является

, что пониженный EF может быть обратной мерой большого резервуара

, который необходимо откачать с последовательными

сокращений икр, а также гемодинамической мерой тяжести сердечно-сосудистых заболеваний

.Если EF рассматривается как измерение

функции CMP, то дисфункция CMP должна быть

считаться вторичной по отношению к сердечно-сосудистым заболеваниям, по определению, у

большинства пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. В то время как упражнения обычно улучшают эффективность икроножных мышц во время курса лечения

и компенсируют перегрузку рециркуляции, основа

улучшения ФВ должна быть направлена ​​на лечение

основного заболевания вен.

Связь между уменьшенным диапазоном движений в голеностопном суставе (

) и тяжестью венозной болезни

хорошо задокументирована.

5,29–31

Однако связь между причиной и следствием

так и не была доказана убедительно. Это

может быть вызвано тем, что причины уменьшения подвижности голеностопного сустава

являются многофакторными и часто возникают независимо от

наличия венозной болезни. К ним относятся артрит,

липодерматосклеротических рубцов, рецидивирующий целлюлит,

воспалительный отек и предыдущая травма. Более

важным может быть длительное бездействие, вызывающее атрофию мышц

, контрактуры суставов и остеопороз.Поскольку

движений голеностопного сустава оказались неоптимальными

в качестве венозного насоса, это говорит о том, что снижение ROM на

является следствием, а не причиной заболевания вен. Если целью лечения является эффективность накачки

, терапия

должна быть направлена ​​на маневры с отягощением, а

— упражнения на укрепление мышц. Это будет в

предпочтении упражнениям на диапазон движений, направленных на ослабление жесткости суставов

.

В этой рукописи ставится под сомнение использование EF в качестве параметра золотого стандарта

для оценки функции CMP.

Пониженный EF может означать плохое перекачивание, но, по определению

, он также может представлять собой отличный, но

перегруженный насос, который должен откачивать большой венозный резервуар

от сердечно-сосудистых заболеваний. Дополнительная накачка, необходимая

для приведения в действие контура рециркуляции, имеет сходство с

увеличенной сердечной работой, необходимой для сосудистой мальформации или артериовенозной фистулы. Исследования, в которых используется

EF для заявлений об эффективности CMP

, следует интерпретировать с должной осторожностью.

Выводы

Перенос веса оказался значительно лучшим тестом

при оптимизации производительности CMP по сравнению с

, популярным TTM. Кроме того, смещение веса на другую ногу

больше похоже на ходьбу, чем движение вверх-вниз

на обеих ногах. Эта информация

потенциально может повлиять на направление будущих исследований по тестированию функции

CMP, а также изменить фокус стратегии лечения

на улучшение венозной помпы.Доказательства

указывают на необходимость рассмотрения маневров по переносу веса для исследования CMP

с акцентом на ходьбу для лечения. Значение

упражнений с движением голеностопного сустава для улучшения функции

CMP может быть переоценено.

Благодарности

Мы выражаем признательность за энтузиазм и поддержку делегатам

и преподавателям на III Международной конференции Vasculab, 3–5

ноября 2015 г., Гранд Отель Санта-Люсия, Неаполь, Италия.

Они любезно предоставили свои ноги для обучения

и демонстрации в магазине Hemodyn Calf Muscle Pump work-

. Основные исследовательские материалы, аэро-плетизмография и данные о физике

принадлежат первому автору, и к ним можно получить доступ, отправив запрос по электронной почте. Эта статья была представлена ​​

как полное устное сообщение на 17-м заседании Европейского венозного форума

совместно с Королевским обществом

Венозный форум, 7–9 июля 2016 г., Лондон, Великобритания и

, также как полный устное общение на XXVII Всемирном

Конгрессе Международного союза ангиологов, 5–8

октябрь 2016 г., Лион, Франция.

Соавторство

CL записал записи из мастерской и получил данные

. CL, CF и EK продемонстрировали влияние различных маневров

на уменьшение объема теленка. CL и EK написали статью

, и все авторы просмотрели, отредактировали и одобрили окончательную версию

.

Заявление о конфликте интересов

Автор (ы) заявили об отсутствии потенциальных конфликтов интересов с

в отношении исследования, авторства и / или публикации этой статьи

.

Финансирование

Автор (ы) не получил финансовой поддержки для исследования,

авторства и / или публикации этой статьи.

Ссылки

1. Allan JC. Объемные изменения в нижней конечности в ответ на

постуральных изменений и мышечных нагрузок. S Afr J Surg

1964; 2: 75–90.

2. Christopoulos D, Nicolaides AN, Galloway JM, et al.

Объективная неинвазивная оценка венозных хирургических

результатов.J Vasc Surg 1988; 8: 683–687.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *