Как принимать креатин моногидрат в капсулах: Как принимать креатин в капсулах * Как правильно пить – Креатин Как Принимать | Как Пить Креатин Моногидрат Правильно

Содержание

Креатин Как Принимать | Как Пить Креатин Моногидрат Правильно

Креатин моногидрат как принимать

Креатин моногидрат — это одно из самых исследованных и эффективных добавок для повышения силовых показателей, и не смотря на это многие вопросы касательно оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость производителей и желание авторов отличиться оригинальностью порождают очень много ошибочных теорий. При создании данной статьи пришлось переработать более 50 независимых исследований и научных работ, чтобы четко определить как лучше принимать креатин.

Давайте сначала разберемся зачем пить креатин? чтобы лучше понимать, каких результатов стоит ожидать и как повлиять на эффективность добавки. Креатин синтезируется организмом самостоятельно, данное вещество необходимо организму для энергетического потенциала. Именно при выполнении физической нагрузки мышцы расходуют креатин, и поэтому очень важно восполнять баланс данного вещества. Дополнительный прием креатина, ускоряет набор мышечной массы и увеличение силовых показателей. Также, он ускоряет процесс восстановления, поскольку нейтрализует молочную кислоту, повышающую усталость мышц и вызывающую боли.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Существуют разные правила приема для роста мышц и силы. Суточная норма подбирается в зависимости от вашей задачи и массы тела. Теперь разберем более подробно, как пить моногидрат атлетам, и начинающим спортсменам?
Схема приема креатина в порошке не отличается от капсул, необходимо просто подобрать оптимальную дозировку. Представленные схемы эффективны абсолютно для каждого человека. Давайте теперь более подробно разберем схемы приема креатина.

  • Без загрузки это наиболее популярный способ приема – необходимо принимать по 5-6 г, каждый день. В тренировочный день, необходимо принимать креатин утром перед завтраком и сразу после тренировки, важно запивать добавку сладким соком для наилучшего усвоения, например на утрешний прием как раз подойдет сок, а после тренировки вы можете запить креатин протеиновым коктейлем, или гейнером. Курс приема длится один месяц,
    нет смысла принимать креатин более одного месяца
    , так как его действие будет мало эффективным.
  • С загрузкой – Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приема по 5 г в перерывах между приемами пищи).  Через 5-6 дней необходимо снизьте дозу до 5 грамм, и принимать 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели. Следует подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.
  • Капсулы принимаются абсолютно также, обычно каждая капсула креатина моногидрата содержит 0,51 грамм креатина, с этого расчета вы подбираете разовую порцию.

Важно ! Креатин моногидрат очень плохо растворяться воде, поэтому нет смыла пытаться его размешивать. Просто запивайте его вашим любимым соком или протеином!

Не следует принимать низкие дозировки!

В 2010 году было проведено исследование Американским журналом Nutrition. Суть эксперимента заключалась выявить эффективно или нет, прием креатина в более низких дозах. В эксперименте участвовало 20 здоровых мужчин и женщин, они получали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 грамма в сутки. Ученые установили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, максимальная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть низкими, иначе эффект будет минимальным или вообще отсутствовать.

  • При вазе загрузки!
    Если ваша масса тела до 80 кг, вам необходимо принимать не более 15 грамм креатина в сутки. После загрузки, суточная порция составляет 5 грамм. При массе более 80 кг, необходимо увеличить суточную дозировку до 20 гр, свыше 100 кг до 25 гр. В фазе поддержки необходимо принимать 6-7 грамм.
  • Без загрузки! При весе до 80 кг принимайте креатин не более 5 грамм, если ваш вес варьируется от 80 до 100, суточная дозировка будет составлять 10 грамм.

Нужна ли загрузка?

По поводу фазы загрузки мнения расходятся. Одни утверждают, при таком режиме снижается чувствительность рецепторов в случае сокращения нормы, другие склоняются к тому, что для улучшения показателей без нее не обойтись. Конечно же было проведено множество экспериментов, и вывод однозначен. Оба способа хороши, тут главное подобрать для себя более оптимальный метод приема, путем экспериментов. Давайте разберем плюсы и минусы!

  • При загрузке быстрее появляются результаты, но расход продукта выше. При этом велик риск получения побочных эффектов, они не значительные, например задержка жидкости.
  • Без подготовительной фазы положительные изменения появляются спустя месяц. Зато это более экономичный вариант. Шанс получить осложнения мизерный. Такой способ больше подходит для любителей, которые не гонятся за рекордами.

Когда принимать креатин

Одно из научных исследований показало, что лучше всего креатин усваивается при употреблении после тренировки так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока способствуют этому в наибольшей степени. Следует заметить, что время перед тренировкой является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса. В процессе тренировки принимать креатин также нецелесообразно. К тому же, исследования показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений, так как развивается транзиторная дегидратация. 

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые полагают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Для чего необходима транспортная система?

Вы наверное уже не раз слышали, что креатин необходимо пить со сладким соком! И правильное утверждение, так как инсулин помогает транспортировать молекулы вещества в клетке, для дальнейшего усвоения организмом. Поэтому креатин обычно запивают виноградным соком или гейнером, тут сойдет даже обычный сахар.

Как принимать креатин с протеином

Многие задаются вопросом, можно ли принимать креатин моногидрат с протеин, ответ однозначно можно и нужно! Таким образом вы ускорите усвоение креатина, и получите максимальный эффект от приема добавки. Но не следует разводить креатин в протеине, так как он может стосковаться или осесть на дне шейкера, просто закиньте порцию порошка в рот и запейте протеином. Такой прием отлично подойдет после тренировки.

Рейтинг ТОП-5 лучшего креатина

В данном рейтинге представлены наиболее популярные марки, по отзывам потребителей! Конечно же нельзя упускать тот факт, что есть индивидуальные предпочтения, и каждый подбирает для себя более выгодный продукт по соотношению цены и качества.

Какой Бренд выбрать?

При выборе качественного моногидрат креатина, необходимо обратить внимание на популярные бренды спортивного питания. К таким относятся Maxler, Optimum Nutrtion, BSN, Ultimate Nutrition. Продукция данных брендов, хорошо зарекомендовала себя среди потребителей, именно положительные отзывы покупателей, подтверждают качество продукции.

Магазин Megapit.kz желает вам успехов, здоровья и процветания! 

Поделитесь увиденным с друзьями!

Как принимать креатин в капсулах

16 марта 2018 г.

креатин в капсулах

Чтобы достичь максимального эффекта, необходимо изучить, как принимать креатин в капсулах правильно, и следовать полученным рекомендациям.

Существует большой выбор креатина от различных производителей. Наиболее известная компания, которая предоставляет качественное спортивное питание — Оптимум Нутришн. Ее продукт Optimum Nutrition Creatine 2500 мг (300 капс.) заслужено завоевал высокую популярность среди спортсменов. Также к ведущим компаниям относятся польская компания Олимп и американская San.

Выпускается креатин в таких химических формах: моногидрат и гидрохлорид. Моногидрат – проверенная форма выпуска, более распространенная, чем достаточно новая — гидрохлорид.

Среди всего многообразия необходимо выбирать производителя и форму спортивной добавки, учитывая индивидуальные предпочтения.

Две основные схемы приема креатина в капсулах

Чтобы определиться, как принимать креатин в капсулах Optimum Nutrition или какого-либо другого производителя, рассмотрим наиболее распространенные и проверенные способы приема. Выделяют 2 схемы применения.

  1. С загрузкой. Предусмотрено 2 этапа. Начальный этап, так называемая фаза загрузки, длится 7 дней, принимать необходимо по 20 г креатина в день, разделить это количество нужно на 4 приема по 5 г после еды. Через неделю начинается второй этап, так называемая фаза поддержания, дозировка уменьшается до 2 г в день. Длительность всего курса составляет 1 месяц, затем перерыв — 1 месяц.
  2. Без загрузки – креатин употребляется равномерно по 5 г каждый день. Продолжительность курса – 2 месяца, после этого необходимо прерваться на месяц и при надобности возобновить прием спортивной добавки снова.

прием капсул

При выборе схемы употребления необходимо учитывать цель, которую вы хотите достичь. Если вы собираетесь пить добавку с целью лечения или профилактики, в период восстановления после больших нагрузок, когда тренировки не такие интенсивные, то лучше подойдет схема без загрузки. Если же креатин нужен для набора мышечной массы в короткие сроки во время занятий по бодибилдингу, когда большая физическая нагрузка, то следует выбирать первый способ.

С помощью первого способа вначале результат достигается быстрее, однако после 2 недель эффективность обоих курсов одинаковая, при этом вторая схема более безопасная, так как нагрузка на организм меньше, чем при первой и она лучше переносится со стороны желудочно-кишечного тракта.

Отличным выбором для любой схемы применения является спортивная добавка Russian Performance Standard Nutrition Creatine CAPS (250 капс.).

Общие правила при приеме креатина в капсулах

Независимо от способа применения, есть общие рекомендации, которых следует придерживаться. К ним относятся:

  • соблюдайте дозировку и длительность приема; чтобы определиться, сколько капсул необходимо пить, чтобы употребить дневную норму, изучите информацию от производителя о количестве креатина в капсуле, после этого — рассчитайте необходимое количество капсул в день;
  • важно определиться, как принимать креатин в капсулах в дни тренировок и дни отдыха; рекомендуется пить добавку после тренировок, так как после занятия спортом кровообращение в мышцах улучшается, обменные процессы ускоряются, и креатин лучше усваивается в мышцах, а
    в дни отдыха ее лучше употреблять утром
    ;
  • обязательно запивать добавку нужно минимум стаканом жидкости;
  • чтобы повысить эффективность, ускорить усвоение, употребляйте креатин совместно с протеином или быстрыми углеводами, например, запивайте его сладким соком;
  • лучше исключить из рациона грейпфруты, черный перец, кофе, так как их совместное употребление со спортивной добавкой снижает ее эффективность.

Употребление креатина в капсулах очень редко вызывает побочные эффекты. Соблюдайте основные правила, и вы достигнете желаемых результатов.

Видео: Креатин в капсулах

Как принимать креатин в порошке и капсулах: до или после тренировки

Креатин — безусловный лидер среди спортивных добавок, направленных на увеличение мышечной массы тела и повышения силовых характеристик. Но популярность креатина имеет и обратную сторону медали. Огромное число спортсменов начинают употреблять добавку, не разобравшись ни в дозировках, ни в том, как принимать креатин для достижения  максимального положительного эффекта.

Для чего нужен креатин

Креатин — натуральное химическое вещество, азотсодержащая карбоновая кислота, содержащаяся в телах любых позвоночных животных, в том числе и человека. Впервые креатин был выделен французским органическим химиком Мишелем Шеврёлем в первой половине XIX века. В начале XX столетия было доказано, что при регулярном приёме креатин повышает физическую силу и увеличивает мышечную массу. А с начала 90-х годов XX века креатин прочно обосновался в перечне спортивных добавок в качестве средства для роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Это вещество в натуральном виде содержится в различных продуктах животного происхождения. Наибольшая концентрация креатина фиксируется в свинине, говядине и различных видах рыбы. Следует учитывать, что насыщенность креатином наблюдается в сыром мясе, а термическая обработка может значительно её снижать. В пище растительного происхождения креатин отсутствует.

Полезные продуктыПолезные продукты

Креатин содержится в мясе, рыбе, яйцах и прочих продуктах животного происхождения

Как работает

Азотсодержащая карбоновая кислота (креатин) участвует в энергообмене в клетках мышечной ткани. Натуральный креатин образуется из креатинфосфорной кислоты с помощью фермента креатинкиназы и является источником энергии. В организме здорового взрослого мужчины весом 70 кг насчитывается 90-150 г этого вещества, сконцентрированного большей частью в скелетной мускулатуре. Норма дневного расхода креатина составляет около 2 г. Увеличение интенсивности нагрузок способствует повышению расхода вещества организмом.

Все источники энергии, получаемые организмом вместе с пищей, преобразуются в аденозина трифосфат (АТФ). Именно это вещество является единственным источником энергии внутри организма. Во время обеспечения энергией мышечных сокращений АТФ преобразуется в аденозина дифосфат (АДФ). Креатинфосфорная кислота позволяет регенерировать АТФ обратно из АДФ, обеспечивая мышцы энергией. Благодаря накопленному в мышечных клетках креатину поддерживается соотношение АДФ и АТФ, что благоприятно сказывается на организме.

Порошок креатинПорошок креатин

Выработанный аденозин трифосфат (АТФ) способствует увеличению производительности тренировочного процесса

Креатин как БАД позволяет компенсировать нехватку натурального креатинфосфата и достигать его максимальной концентрации в мышечной ткани. Благодаря этому поддерживается баланс энергетического обмена организма даже во время интенсивных нагрузок

Польза

Креатин имеет сходное воздействие на человеческий организм со стероидными анаболическими средствами, однако без их негативного эффекта. Для креатина характерны следующие положительные свойства:

  • стимуляция секреции анаболических процессов, результатом чего становится рост мышечной ткани и увеличение скорости формирования мышечных волокон;
  • рост мышечной силы благодаря увеличению концентрации АТФ в клетках мускулатуры;
  • креатин является блокатором молочной кислоты, благодаря чему уменьшается время восстановления мышечной ткани после перенесённых нагрузок;
  • благодаря абсорбции воды в клетках мышечной ткани улучшается рельефность мускулатуры.

Также наблюдаются другие положительные эффекты, напрямую не связанные с ролью креатина как спортивной добавки. Действующее вещество:

  • снижает уровень холестерина в плазме крови;
  • имеет лёгкий противовоспалительный эффект при острых и хронических воспалительных заболеваниях;
  • оказывает положительное влияние на ЦНС;
  • снижает аритмию сердца у людей, переживших операцию по замене сердечного клапана.
БодибилдерБодибилдер

Кроме заметного увеличения силы и мышечной массы, креатин даёт ускоренное восстановление после тренировки

Также в настоящий момент проводятся исследования по возможным противоопухолевым свойствам креатина. Любые положительные эффекты биодобавки проявляются только при её регулярном приёме, так как действующее вещество имеет свойство накапливаться в организме.

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

  • с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
  • обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.
С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Ложка креатинаЛожка креатина

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

  1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
  2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

  • повышается риск побочных эффектов;
  • увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Гантели и спортивное питаниеГантели и спортивное питание

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Побочные эффекты

Креатин — одна из наиболее исследованных спортивных добавок. В настоящий момент учёными не выявлены негативные побочные эффекты креатина, которые наносят вред организму здорового человека. Употребление 3 мг добавки отнесено к категории безопасного спортивного питания. Единственный побочный эффект, достоверно доказанный учёными — это общее увеличение массы тела, вызванное ростом мышечной ткани и задержкой воды.

Однако такой статус не означает, что любые люди могут без разбора начинать употреблять креатин. Консультация с опытным врачом необходима:

  • людям, страдающим различными пищевыми аллергиями;
  • лицам, перенёсшим серьёзное хирургическое вмешательство;
  • беременным женщинам;
  • лицам, страдающим серьёзными хроническими заболеваниями, в частности, астмой.

Таким лицам начинать или продолжать употреблять креатин в качестве спортивной добавки рекомендовано только после разрешения опытного доктора.

Также длительный приём креатина в объёмах, превышающих размеры рекомендованной дозы, может приводить к проблемам с почками, в том числе и к почечной недостаточности. Кроме того, передозировка кретина способна приводить к ослаблению костной ткани.

В качестве разовых побочных эффектов, связанных с употреблением креатина, наблюдались следующие эффекты:

  • головные боли;
  • сердечная аритмия;
  • диарея;
  • спазмы желудка и т.д.

Однако никаких данных, подтверждающих что наблюдаемые эффекты были связаны именно с употреблением добавки, а не с ошибками в диете отдельных спортсменов, нет.

Какой креатин лучше для набора мышечной массы

В настоящий момент на рынке предлагается множество спортивных добавок, основным действующим веществом которых выступает креатин. Самая распространённая форма — креатина моногидрат. Остальные вариации добавок могут содержать вспомогательные вещества, выступающие транспортёрами креатина в клетки мышц. Однако зачастую капсулы или таблетки намного дороже, чем обычный порошок.

Виды креатинаВиды креатина

Для набора мышечной массы лучше всего приобрести креатин моногидрат средней ценовой категории

Несмотря на обилие форм выпуска, все креатинсодержащие добавки действуют аналогичным образом. Никаких особенных эффектов от приёма конкретной формы не наблюдается, так как механизм действия креатина разных форм на клеточном уровне абсолютно одинаковый.

При этом стоимость различных добавок, содержащих креатин, может различаться в разы. Наибольшее число исследований (более 600) было проведено в отношении креатина моногидрата — самой дешёвой и доступной креатинсодержащей добавки. Была доказана её абсолютная эффективность, ни в чём не уступающая аналогам.

Поэтому нет смысла переплачивать за другие формы выпуска креатина — никаких добавочных преимуществ их употребление не даёт. Продвижение на рынке иных форм креатина — всего лишь маркетинговый ход, позволяющий компаниям по выпуску спортивного питания зарабатывать дополнительные средства.

Креатин как спортивная добавка практически не имеет недостатков. Удобство применения, безопасность для организма, относительно небольшая стоимость и, главное, яркий положительный эффект сделали креатиновые добавки практически обязательными для профессиональных спортсменов и любителей силовых тренировок. Уже после первого курса приёма большинство спортсменов отмечают выраженный эффект креатина в виде роста мускулатуры и повышения силовых характеристик.

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Так

Как принимать креатин в капсулах: рекомендации

Креатин моногидрад или просто креатин – это высокоэффективное вещество для качественного набора силы, выносливости и мышечной массы. В виду своей доступности, препарат часто используется спортсменами во многих программах и комплексах, направленных на улучшение своих общих физических показателей. Но не все знают, как принимать креатин в капсулах. Давайте разберемся.

Форм выпуска препарата существует несколько видов:

  • порошковая;
  • жидкая;
  • капсулированная.

В жидкости концентрация вещества меньше, чем в порошке, потому что ее разбавляют другими вкусовыми добавками. Более эффективной формой является порошок. Он гораздо выгоднее и содержит большую концентрацию креатин моногидрада. Однако самой лучшей формой по мнению людей является капсульная форма. Она не только самая удобная в приеме, но и быстрее всасывается организмом.

Как рассчитать необходимую дозировку креатина в капсулах

Этот препарат как никакой другой нуждается в грамотном подходе и четко вымеренной дозировке. Вы можете годами принимать эту добавку, но не увидеть эффекта, так как ваш организм все это время не получал оптимальной его дозы.

Чтобы определить дозировку приема креатина, необходимо знать, сколько вещества содержится в каждой капсуле. Это можно узнать на упаковке или на сайте производителя добавки. Производители брендов часто пишут необходимые дозировки на этикетках, но они не знаю какого вы веса и какая у вас схема тренировок.

Обратите внимание. Прием препарата зависит еще и от фазы тренировок, в который вы находитесь. Для фазы загрузки характерен прием 20 грамм креатина в сутки в течение 5 дней и уменьшение до 10 грамм в остальные дни. Последующее чередование или увеличение количества принимаемого креатина лишено смысла.

Правила по грамотному приему добавки:

  1. Определить количество вещества в одной капсуле.
  2. Проигнорировать советы на упаковке.
  3. Просчитать необходимое количество добавки.

Обратите внимание. Вес капсулы и вес вещества – это разные вещи. Капсула может весить 1 грамм, но активного вещества в ней будет 0,8 -0,9 грамм.

к содержанию ↑

Отличается ли креатин в капсулах от креатина в порошке?

Капсулированный креатин моногидрад чаще стал появляться на полках магазинов питания для спортсменов и затмил собой жидкую форму. Порошок еще не утратил свою популярность, но многие спортсмены часто задаются вопросом: чем он отличается от капсулированной формы. По факту это одна и та же добавка.

Как в капсулу, так и в порошок можно поместить дополнительные вещества для лучшего усвоения креатина. Единственным их отличием является то, что прием капсулированного креатина более предпочтителен ввиду своего удобства.

к содержанию ↑

Оптимальная схема приёма креатина: с загрузкой или без

Споры о том, какая форма и способ приема эффективнее, продолжаются до сих пор. Научно доказано, что любая из них дает практически одинаковые результаты спустя определенное время,  различие которых обусловлено только индивидуальными особенностями людей и их организма. Хоть действие схем и одинаково, но вреда загрузочная форма приносит больше. Чрезмерно увеличенное количество потребляемого креатина влияет на печень, медленнее усваивается и часто вызывает аллергию.

В этом и вся разница схем. Загрузка хоть и даст более заметный прирост физических показателей за короткое время, но на этом ее преимущество закончится.

Необходимо понимать, что капсулы у разных брендов тоже разные. При обычной схеме принимайте до пяти грамм вещества два раза в день, деля это на количество капсул. При использовании фазы загрузки, принимая, например, по 15-25 грамм вещества,  разделите употребление на 3-4 приема, где четные приему будут большей дозировки, а нечетные – меньшей.

к содержанию ↑

Как пить креатин в капсулах правильно: до или после тренировки?

Тоже неоднозначный вопрос. Представители так называемой «старой школы» говорят, что лучше всего принимать добавку до начала тренировочного процесса. Исследования в этой области утверждают обратное. При употреблении добавки два раза в день, самой полезной для организма будет прием сразу после тренировки, поскольку он восстановит запасы организма.

Самым правильным решением будет совмещение мнений и разделение приема креатина на «до» тренировки и «после» тренировки. Для обычной фазы это, как уже было сказано ранее, 10 грамм, то есть по 5 грамм до и после занятий в зале. Это примерно от 2 до 4 капсул.

к содержанию ↑

Рейтинг креатина в капсулах

Данный рейтинг креатина основан на большом количестве отзывов людей и специалистов по спортивному питанию.

Место  Бренд
1 Creatine Powder от Optimum Nutrition
2 Creatine Xpand  от Dymatize
3 Cell-Tech Hardcore от MuscleTech
4 COR Performance Creatine  от Cellucor
5 No-Explode Creatine от BSN

Компания Optimum Nutrition в очередной раз показа, что ее продукция является качественной, безопасной и эффективной. Creatine Powder занимает самую высокую позицию за счет того, что всасывается лучше и быстрее других марок. А все из-за его мелкодисперсного состояния.

Теперь вы знаете,  какие формы креатина лучше и удобнее, чем они отличаются и как правильно их принимать для повышения эффективности своих тренировок.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о