Как придать рельеф прессу: Как придать прессу рельеф. Как добиться рельефного пресса

Содержание

Как придать прессу рельеф. Как добиться рельефного пресса

Четкие линии талии и прорисованные мышцы пресса – мечта любого мужчина, да и женщины. Но далеко не все знают, как придать прессу рельеф, не изнуряя себя тренировками.

К сожалению, добиться рельефного пресса и очерченных линий получается не у всех, ввиду допущения грубых ошибок.

Как правильно тренироваться, чтобы кубики пресса стали заметны?

Техника

Выделить мышцы, сделать их более объемными не так сложно, как многие думают. Главное – это понять основные принципы, выполнение которых и поможет вам придать прессу рельеф. Чаще всего новички стараются выполнить как можно больше повторений за один подход. Однако такая тактика не усилит мышцы пресса, а всего лишь сделает их более выносливыми. А лучший способ увеличить мускулатуру и добиться рельефного пресса – это нагрузки средней интенсивности с небольшим количеством подходов.

Т.е. для рельефа следует делать 3-5 подходов по 15-25 раз вместо 1 подхода с сотней повторений.

Последний режим, кстати, больше подойдет для сжигания жира, так как отнимает большое количество энергии. Другая распространенная ошибка – использование сложных упражнений. Конечно, в этом случае нагрузка на брюшные мышцы будет более сбалансированной, но это вряд ли поможет вам придать прессу рельеф и очерченные линии.

Упражнения и питание

Большинство спортсменов волнует вопрос, какие упражнения необходимо делать при работе на рельеф. Как уже говорилось ранее, они не должны быть слишком сложными. Классические скручивания для пресса идеально подойдут. Но рано или поздно наступит момент, когда эти упражнения станут для вас слишком простыми. В этом случае просто усложняйте их выполнение: например, при подъеме корпуса закиньте ноги на более высокую поверхность (стул, диван или скамью) и выполняйте скручивания в этом положении. Не растрачивайте свои силы на выполнение легких упражнений, в которых нагрузка на пресс снижена. Придать прессу рельеф не выйдет, и вы только потратите свое время и силы.

Усложняйте движения до тех пор, пока нагрузка не станет для вас достаточной.

В следующем видео представлены популярные упражнения для рельефа пресса:

Диета и аэробные нагрузки – не менее важные пункты в работе на рельеф. Без них добиться высоких результатов у вас не получится. Проводите аэробные нагрузки (бег, плавание, прыжки на скакалке) 2-3 раза в неделю. Ко всему прочему, позаботьтесь о рационе. Для того, чтобы добиться рельефного пресса лучше всего выбрать белковую диету с высоким содержанием протеинов и низким количеством углеводов.

Домашние тренировки. Первые шаги и главные принципы. • InstaMam.ru

С рождением малыша каждая мама понимает, что время “что хочу, то ворочу” прошло. Раньше можно было посреди ночи рвануть в гости, уехать за город с любимым или в любое время дня пойти качнуть попу в зал, а потом неторопясь поплавать в бассейне, погреть себя любимую в сауне, принять душ и обмазаться с ног до головы увлажняющими лосьонами… Теперь же твоим распорядком дня заведует Маленький Тайм-менеджер, и как правило он не очень-то охотно отпускает маму по её личным делам.

Хорошо если найдётся часа 2 в день на поход в зал! Но как быть, когда этих двух часов у тебя нет? Когда в слинге висит один “начальник”, на ноге болтается второй, а где-то в дебрях квартиры ползает третий?  Ты постоянно натыкаешься на страницы загорелых фитоняшек, крепкопопых красоток, стройняшек-мам с подтянутыми животиками и точёными фигурками (вот ведьмы!)… Ты злишься на себя и мир вокруг! “Почему они могут, а я нет? А! Точно! Они же живут в тренажёрном зале! Тренируются, едят, спят под пресмотром титулованного Тренера-качка!”.. И снова печаль. Какой тут зал с тренером, когда с утра до ночи несёшь знамя “Образцово-показательной Мамы и Заботливой Красавицы-Жены”… Но не спеши отчаиваться и ставить крест на своей фигуре, мой дорогой знаменосец! Выход есть – ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ.

И тут главное начать. Не стоит бояться, сомневаться, откладывать на завтра, зарываться в статьях о спорте или ждать покупки новых розовых леггинсов. Начни сегодня! Пусть твоей первой домашней тренировкой будет небольшая разминка.

Разомни суставы, сделай наклоны (в стороны, вперёд, назад), поприседай в пол-амплитуды, постой в планке, сделай скручивания на пресс. Если малыши в этот момент спят – отлично, если нет – тренируйтесь вместе. Как показывает практика, им это очень нравится! Мамина тренировка для них – это интересная подвижная игра. Помимо всего прочего именно таким образом и никак иначе ты привьёшь своему чаду искреннюю любовь к спорту!

Для того, чтобы тебе легче было составить себе план занятий, делюсь основными принципами домашних тренировок:

  1. Перед тем, как начать свои тренировки и стать настоящей Амазонкой, вспомни, есть ли у тебя медицинские противопоказания (старые травмы, хронические заболевания, недавние роды, диастаз, заболевания суставов и т.п.). Если таковые имеются – начинай свои занятия только после “благословения” врача!
  2. Тренироваться лучше в первой половине дня. Во-первых, тренируясь в первой половине дня, мы заряжаем себя энергией на весь день, во-вторых, запланировав тренировку на утро или день у нас меньше шансов пропустить её, сославшись на усталость, гору неотложных дел или внезапно изменившиеся планы.
  3. Тренировка должна включать в себя упражнения на ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ, а не только на проблемные зоны. Зоны так и останутся проблемными, если не включить в процесс всё тело! На начальном этапе построения “фигуры мечты” у нас не стоит задача придать рельеф прессу или выделить бицепс бедра! Наша задача – настроить тело на долгую, плодотворную работу, “разбудить” мышцы, которые включившись в работу запустят процесс жиросжигания. А ведь именно избавление от лишних дряблостей и целлюлитностей является задачей номер 1 для большинства новичков, не так ли?
  4. Для дома лучше всего подходит принцип КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ, которая совмещает в себе силовую и кардио нагрузку. Это комплекс упражнений на разные группы мышц, которые мы делаем друг за другом без отдыха, давая себе передышку в конце “круга”. Дойдя до конца и отдохнув минуту, мы начинаем всё с начала. И так 3-4 круга. Пример круговой тренировки я напишу в конце статьи.
  5. Не старайся укомплектовать свою тренировку бесполезными на начальном этапе изолирующими упражнениями (в основном это касается упражнений на внешнюю и внутреннюю поверхность бедра). Твои друзья – это базовые упражнения! То есть те, при выполнении которых в работу включается максимальное количество крупных мышц (присед, выпады, отжимания, подтягивания и т.д.). Именно базовые упражнения придадут тонус твоему тело, повысят выносливость и благоприятно скажутся на жиросжигании! Конечно же большинству из нас хочется первым делом (и желательно максимально быстро) избавиться от жирка на проблемных местах. Но запомни раз и навсегда – не существует в природе упражнений для уменьшения объёмов! Первый и главный шаг на пути к избавлению от нежелательного “балласта” – это правильное, сбалансированное питание! О питании я подробно писала в предыдущей статье.
  6. Следи за техникой! Перед выполнением каждого упражнения убедись, что выполняешь его идеально. Для этого потренируйся перед зеркалом или ещё лучше запиши видео с разных ракурсов. Лучше сделать меньше повторений, но правильно, чем больше, но с хромающей техникой. Второе чревато травмой или в лучшем случае впустую потраченным временем и отсутствием результатов.
  7. Планируя свою тренировку нужно чётко понимать, что прерывать её нельзя! Включенные в работу мышцы должны быть в тонусе от начала и до конца тренировки. Если понимаешь, что нужно будет прерваться (пусть даже 1 раз) – перенеси своё занятие на более удобное время. Если же возник форс-мажор и тебе пришлось на время переключиться – начинай сначала.
  8. Так как на начальном этапе мы работаем без отягощений и серьёзных силовых нагрузок, можно смело тренироваться 5-6 раз в неделю без ущерба для здоровья, общего самочувствия, грудного вскармливания (для тех, кто опасается за свою лактацию). 1-2 “выходных” тебе вполне хватит, чтобы дать организму заслуженный отдых и необходимую перезагрузку.

Ну, а теперь делюсь обещанной круговой тренировкой, которую можно взять за основу:
Упражнения делаем друг за другом без отдыха. Отдыхаем 40-60 секунд после последнего упражнения и начинаем сначала. Наша цель – 4 круга!

  1. Глубокие приседания – 20-25 (при травмированных коленях можно заменить приседом в пол-амплитуды 20 приседаний + 10 секунд держимся в нижней точке). Внимание! Ягодицы включаются в работу только в глубоком приседе.
  2. Выпады назад – по 10-15 на каждую ногу (если колени травмированы – заменяем на махи назад либо ягодичный мостик – 20-25 раз)
  3. Отжимания с колен
  4. Гиперэкстензия на полу (Подъёмы корпуса, лёжа на животе)
  5. Комплекс на пресс (в зависимости от уровня подготовки и противопоказаний)
  6. ПЛАНКА 40-60 секунд

ВНИМАНИЕ! Каждая тренировка должна начинаться с лёгкой разминки и заканчиваться заминкой (для этого отлично подойдёт растяжка).

Теперь ты готова к тому, чтобы вступить в ряды спортивных мам! Добро пожаловать в команду и удачи в нелёгком, но таком захватывающем пути к здоровому, красивому, спортивному телу!

Твоя добрая фитнес-фея Юлия Смольная (@juliasmolnaya)

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях. Как накачать пресс дома: рекомендации для начинающих

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков . Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс . А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • внутренние косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы живота.


Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.

На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса .

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале

Первый цикл (6 недель)

Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы .

Второй цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
  • Подъем ног в висе 3х20
  • Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание


Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.


Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.


Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения


Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.


Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Различных методик прокачки мышц брюшного пресса довольно много. Это обусловлено различными задачами, которые ставятся перед тренирующимся. Преследуя цели «сушки» к летнему сезону, увеличения мощности определённых мышц, получения чёткого рельефа или же «каменного пресса» приходится использовать различные упражнения. Тем не менее, красивый пресс, который всем хочется заполучить, не должен быть самоцелью.

Важно развивать равномерно все мышечные группы брюшного пресса, иначе при резких нагрузках могут возникать травмы. Это же касается, как ни парадоксально, мышц спины. Слабая спина при перекачанном прессе — плохая идея. Где тонко, там и рвётся, а когда рвутся мышцы спины — это вдвойне неприятно. Давайте разберёмся с тем, как же накачать пресс, чтобы позже не было мучительно больно.

Перечисленные в статье упражнения позволят начать с нуля. Во избежание травм следует переходить к следующему номеру только освоив предыдущее упражнение. Упражнения на пресс следует «разбавлять» мостиком для укрепления мышц спины. Каждое упражнение выполняется в медленном или умеренном темпе, минимум 1 с. на полный цикл. Улучшайте качество исполнения, а не скорость. Если мышцы забиваются, то после занятий обязательно делайте «мостик», чтобы их растянуть.

Подъём коленей к груди в сидячем положении. Сядьте на край скамьи, кровати или табурета, отклонитесь назад настолько, чтобы выпрямленные ноги находились практически на одной линии с телом и не касались пола. В этом упражнении можно использовать руки для удержания баланса. Держим ноги вместе и с выдохом медленно подтягиваем колени к груди. На обратном движении выдыхаем и распрямляем ноги. Следите, чтобы пятки двигались по максимально прямой траектории, и это обеспечит правильную форму. За тренировку достаточно делать по три захода, поначалу упражнение выполняется «до отказа», впоследствии стремимся к 40 циклам в каждом заходе. По достижении этого результата переходим ко второму номеру.
Подъём ног в лежачем положении. Лягте спиной на ровную жёсткую поверхность, лучше всего на пол. Согните колени под углом в 90 градусов, приподнимите сведённые ноги так, чтобы они не касались пола. Это наше исходное положение. Не меняя угла сгиба в коленях, медленно притягиваем их к себе — на выдохе. В это же время следим, чтобы поясница оставалась на полу, а пятки находились в вертикали над тазом. На вдохе опускаем ноги только до исходного положения, ноги НЕ касаются пола! Повторяем цикл. В процессе укрепления мышц постепенно стараемся всё больше выпрямлять ноги. Непосредственно в процессе выполнения угол в коленях фиксированный. После достижения 20 повторений в трёх заходах с полностью прямыми ногами можно переходить к номеру 3.

Подъём коленей к груди в висе на перекладине. Механика данного упражнения сродни механике номера 2, но нагрузка на брюшной пресс гораздо выше. Помимо того, за счёт виса на руках, мышцы брюшного пресса немного растягиваются во время работы, что препятствует их немедленному спазму при перегрузке. Занимаем исходное положение. Повисните на перекладине и согните ноги в коленях под углом в 90 градусов. Ноги вместе, стопы обращены назад. Начинаем упражнение, с выдохом медленно поднимая колени на максимальную высоту. Фиксируем это положение. С вдохом так же постепенно возвращаем ноги к исходной позиции. Угол в коленях во время упражнения НЕ меняется. По мере укрепления мышц постепенно выпрямляем ноги. Доводим количество повторений до 20 в трёх заходах, переходим к номеру 4.
Подъём ног в висе на перекладине или «уголок». Велика вероятность, что сразу перейти к полностью прямым ногам не получится, т.к. для этого требуется и мощный прирост в силе и хорошая растяжка. Если это наш случай, то для достижения нужного эффекта цикл упражнения делится на 3 фазы. Первые две фазы выполняются на выдохе. Первая — идентична первой фазе в номере 3. Вторая — выпрямление ног в горизонтальное положение и фиксация этого положения. Третья фаза — постепенный возврат прямых ног в висячее положение. Основная работа выполняется на третьей фазе, и лучше, чтобы по времени она занимала столько же, сколько и две первых фазы. Со временем получится делать и подъём полностью выпрямленных ног. Уголок выполняется «до отказа».

Когда и это надоест, можете переходить к подтягиваниям с уголком. Это гарантирует массу свежих впечатлений. Или переходите к ассиметричным упражнениям, как на следующем видео.

Вообще, приступать к любым физическим упражнениям нужно только после того, как вы проверите собственное здоровье. Есть серьезные ограничения, а некоторые виды спорта сопряжены с большим количеством травм. Например, бодибилдинг кажется безопасным спортом, однако у большинства спортсменов встречаются те или иные повреждения, вызванные неправильной нагрузкой и техникой упражнения.

Подготовка организма

Вначале нужно отследить общий уровень организма. Если у вас лишний вес, то качать пресс пока лучше не нужно. Сначала делайте изометрические упражнения, чтобы избавиться от ненужного жира, а уже затем можете приступать к подтягиванию мышц. Более стройным людям также следует оценить свои физические возможности. Если вы давно не занимались спортом, то лучше начать с аэробных и разминочных упражнений.

В противном случае ваш организм получит огромный стресс. Тем более если сразу приступить к серьезным тренировкам, игнорируя технику и подготовительные упражнения. Потемнения в глазах и сильная боль мышц в течение недели – самое слабое, что может случиться. Поэтому несколько дней побегайте в парке, выполните простые упражнения на растяжку и лишь слегка загружайте брюшные мышцы.

Тем, кто находится в хорошей физической норме тоже не помешает подготовка. В течение недели делайте 50% от запланированной программы, а уже затем переходите к основе. Нужно понимать, что помимо физического дискомфорта также упадет ваша мотивация и заставить продолжить тренировки будет очень сложно.

Постепенное увеличение нагрузки

Лучше всего заниматься с тренером. Он составит вам оптимальную программу и поможет отследить получаемую нагрузку. Также вы всегда сможете обратиться к нему за помощью, если подозреваете, что делаете упражнение неправильно. Однако возможность занятия с тренером есть далеко не у всех.

Для того чтобы прокачать брюшные мышцы, ваша нагрузка должна постепенно увеличиваться. Ключевое слово – постепенно. То есть, не нужно перескакивать с программы на программу, но и сидеть все время на одних и тех же упражнениях не стоит. Оптимальное время смены тренировок – 30 дней (около 10 занятий).

Лучше всего пользоваться уже готовыми программами. Есть занятия, рассчитанные на 4 месяца с постепенным увеличением сложности. Можно найти множество авторских курсов.

Вначале занятий отслеживайте динамику и свое самочувствие. Если вы понимаете, что после какого-нибудь упражнения у вас сильно

Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, без применения специальных дорогостоящих тренажеров.

Строение мышц живота

Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.

Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.

Упражнения для пресса

Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.

Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.

При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.

Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта. На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.

Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды — так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.

Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс — для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».

Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер. Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать. Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.

Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете ноги под тем же диваном или кроватью и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.

Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.

как убрать слой жира над прессом — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

9 РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ДЕТСКОГО ПРАЗДНИКА » ​ 1.Бутерброды «Божьи коровки» 2. Зразы детям «Весёлые ёжики» 3 .Салат «Колобок» 4. Салат «Ежик» 5.Салат «Мышка» 6.Салат «Золотая рыбка» 7.Салат 8.Салат «Грибочек» 9.Желейный торт «Апельсины в йогурте»

1 .Бутерброды «Божьи коровки«

Вам понадобится:

Батон нарезной Красная рыба (лосось, форель, горубша, семга) Масло сливочное Помидоры Маслины без косточек Петрушка

Приготовление:

1. Отделить красную рыбу от костей и кожицы, нарезать тонкими ломтиками.

2. Взять батон, разрезать каждый нарезанный ломтик батона пополам.

3. Смазать сливочным маслом каждую половинку ломтика.

4. Сверху положить кусочек красной рыбы.

5. Взять помидоры, разрезать их пополам. Каждую половинку надрезать не до конца, так, чтобы получились крылышки божье коровки.

6. Сделать голову у божьей коровки с помощью маслины, разрезанной пополам.

7. Пятнышки для божьей коровки сделать с помощью мелкорубленых кусочков маслин.

8. Положить божьих коровок на красную рыбы и украсить веточкой петрушки!

Вкусно и красиво! Особенно удивляет гостей!

2. Зразы детям «Весёлые ёжики» Приготовление: Зразы можно готовить с разными начинками. В этом рецепте мы приготовим зразы, начиненные фаршированными яйцами.

Сварим яйца «вкрутую» и, разрезав их пополам, выберем из них желтки. Теперь делаем панцирь. Бутербродный или любой другой сыр нарежем полосками и сеточкой уложим на котлетку. Желтки разминаем вилкой, добавляем к ним тертый сыр, тертую вареную морковь, раздавленный чеснок, немного сметаны (или майонеза) и подсаливаем по вкусу.

Этой смесью наполняем половинки яичных белков. Попарно соединяем наполненные смесью половинки белков — у нас получились фаршированные яйца.

Готовим обычный мясной котлетный фарш с луком, солью, перцем и размоченным в воде хлебом. Фарш хорошенько разминаем до получения пластичной массы. Затем фарш следует немного выбить, скатывая его в шар и с силой бросая об стол (раз 10-15) — котлеты из выбитого фарша более сочные. Берем кусочек фарша и разминаем его в небольшую лепешку, достаточную, чтобы завернуть в нее яйцо. Закатываем яйцо в фарш, придаем зразе немного продолговатую форму и слегка обваливаем в разболтанном яйце.

Немного вытягиваем мордочку будущему «ежику» и вставляем «глазки» и «носик» или из черного перца, или вырезанные из маслинки или из горбушечки черного хлеба. «Носик» приподнимаем немного вверх, чтобы ежик не получился сердитый, уткнувшийся носом в землю. Вставляем в «ежиков» «иголочки» из вермишелек.

Маленьким детям эти вермишельки уже на тарелочке надо вытащить и положить рядом. Детям постарше поджаристые вермишельки очень нравятся, и они хрустят ими, как сухариками. Ёжики готовы к отправке в духовку. Готовых «ежиков» выкладываем на гарнир и сразу подаем к столу. Зразы получаются красивые на разрезе и очень сочные за счет расплавившейся начинки из сыра и сметаны (майонеза). Приятного аппетита!

3 .Салат «Колобок» Ингредиенты: -2 свежих огурца, -2 отварные картофелины, -луковица, -200 г сыра, -2 сырые морковки, -300 г колбасы вареной или мяса, -6 яиц, -2-3 зубчика чеснока, -майонез.

Готовим: Салат выкладывать слоями, перемазывая майонезом.

1. огурцы нарезать кубиком

2. картофель натереть на крупной терке

3. лук мелко резаный

4. сыр на мелкой терке

5. морковь натертая на мелкой терке + давленый чеснок + майонез

6. колбаса кубиком

7. натертые белки

8. натертые желтки. Приятного аппетита!

4. Салат «Ежик» Очень красивый и необычный праздничный салат в виде ежика будет хорошо смотреться на столе. Попробуйте приготовить этот салатик.

Ингредиенты: 200 г обжаренных грибов 200 г отварной куриной грудки 200 г твердого сыра 1 лук-порей 3 яйца 400 г корейской моркови

Приготовление: Салат готовиться слоями:

1 слой: грибы и курица, промазать майонезом

2 слой: обжаренный лук-порей и 3 измельченных яйца, промазать майонезом

3 слой: натертый не мелкую терку сыр и корейская морковь

Остальное украшение можно сделать из маслин, грибочков и листьев салата и редиски.

5 .Салат «Мышка

Ингредиенты: Плавленые сырки-4шт.; чеснок-2 зубчика; морковь по — корейски; майонез. Для украшения: колбаса вареная, маслины, зелень.

Приготовление:

1.Сырки натереть на тёрке.

2.Чеснок пропустить через пресс.

3.Морковь мелко порезать, всё заправить майонезом.

4.Украсить в виде мышки

6 .Салат «Золотая рыбка»

Ингредиенты: горбуша в масле (консервы) — 1 банка, лук репчатый — 1 шт, крекеры соленые — 50-60 г, сыр — 100-150 г, майонез, зелень укропа, яйцо — 1 шт (для украшения) Приготовление: Лук мелко порезать (можно обдать лук кипятком, чтобы убрать горечь). Сыр натереть на крупной терке. Рыбу размять вилкой. Яйцо отварить вкрутую и отложить для украшения.

Выкладывать салат золотая рыбка слоями, каждый слой промазывая майонезом.

1-й слой: лук

2-й слой: половину нормы крекеров

3-й слой: сыр

4-й слой: оставшуюся половину крекеров

5-й слой: горбуша Слой горбуши можно не покрывать майонезом, а посыпать его тертым на мелкой терке яйцом и украсить веточками укропа.

Можно салат украсить на свой вкус.

7 .Желейный торт «Апельсины в йогурте«

Ингредиенты: желатин 30г апельсины; бананы или консервированные ананасы; готовый бисквит йогурт 750 мл сок апельсиновый 250 мл. для украшения мята и любые ягодки. Залить желатин апельсиновым соком и оставить его набухать. Апельсины порезать кружочками и снять с них кожуру. Кубиками нарезать бананы и бисквит. Когда желатин набух, поставить его на огонь, пока он полностью не раствориться (но не кипятить). Остудить и добавить йогурт. Приготовить полукруглую миску и выстелить ее пищевой пленкой, а потом выложить туда приготовленные кружки апельсинов (по стенкам), небольшую часть бананов и бисквита, кружки апельсина, и так несколько слоев, после чего залить все йогуртом и поставить в холодильник. Когда желейный торт застынет, вынуть его из формы и украсьте ягодками и мятой

8. САЛАТ «КЛОУН«

Ингредиенты: 300 г ветчины, 2 маслины, 300 г шампиньонов, 2 вареных яйца, 1 луковица, 1 болгарский перец, 2 вареные моркови, 1 помидор черри, пучок зеленого салата, майонез. Приготовление: Салат выкладываем слоями: -ветчина, порезанная тонкой соломкой -обжаренные с луком грибы -яичный желток -вареная морковь, натертая на мелкой терке Каждый слой промазать майонезом. Яичный белок натереть на мелкой терке и выложить по центру. Из маслин сделать глаза, нос-половинка черри, рот-красный болгарский перец, волосы-порезанный зеленый салат.По краю выложенную мордочку из яичного белка обвести мелко порезанными маслинами. Приятного Вам аппетита!

9 .Салат «Грибочек» Ингредиенты: -Куриная грудка-2 шт(800гр), -шампиньоны 600-700гр, -6 шт яиц варенных. -2-3 луковицы репчатых, среднего размера, -2-3 моркови средних, -сыр твёрдый 100гр, -майонез, -специи (карри), зелень

. Приготовление:

1. Обжарить грибы с луком и выложить на дуршлаг, (чтоб лишний жир ушёл).

2. Грудку обжарить с карри,нарезать на кубики. яйца (желтки тоже нарезать) добавить майонез, или сметану, посолить по вкусу.

3. Выложить на блюдо, придав форму грибочка, ножку оформляем тёртым на мелкой тёрке белком (присыпать укропом), шляпку-варенная морковь потёртая на мелкой тёрке, низ шляпки — тертый сыр.

правильная техника выполнения. Программа тренировок для мышц пресса

На самом деле при условии правильного подхода к занятиям и сбалансированного питания, направленного на сжигание жировой прослойки и рост мышечной массы, построить не очень сложно для мужчины. Гораздо более сложная задача стоит перед тем, кто полон решимости во что бы то ни стало сохранить достигнутый результат в течение длительного времени. Для этого можно использовать отягощение при выполнении упражнений на проработку мышц пресса.

Проработка прямой мышцы пресса с отягощением

Для того чтобы качественно проработать нижний пресс, накачать который большинству людей бывает несколько сложнее, чем верхний, эффективно такое упражнение, как подъем ног с отягощением из положения лежа. Для его выполнения используйте веса, надетые на голени, или прикрепите к ним тросы для создания большей нагрузки, затем лягте на наклонную скамью так, чтобы голова была расположена выше бедер. Согнутые в коленях ноги поднимайте, стремясь приблизить их к локтям; делайте повторы до появления жжения в мышцах. Выполните несколько подходов с перерывами между ними не более 2 минут.

Непрямое упражнение на пресс, которое, однако способствует его великолепному прорабатыванию – это приседания с поднятой над головой штангой. Когда вы отточите его выполнение до совершенства, мышцы вашего пресса станут просто каменными.

Используя специальное оборудование для отягощения в упражнениях на пресс – гантели, утяжелители для ног, тренажер с тягой – не останавливайтесь на каком-то одном весе. Если ваша цель – красивые, рельефные и плотные мышцы, нагрузку на пресс следует постепенно увеличивать, ведь мышцы человека имеют свойство привыкать к ней, и перестают расти.

Как проработать с отягощением боковые мышцы пресса

Обратите внимание на то, что прежде чем использовать отягощение для проработки боковых мышц пресса, следует выполнять направленные на их развитие упражнения без него. Дело в том, что вначале нужно избавиться от жировых отложений в этой области, и лишь после этого можно начинать «растить» боковые мышца пресса: только в этом случае их увеличившийся объем будет выглядеть эстетично.

Одно из базовых упражнений для этих мышц – наклоны в сторону с зажатой в руке и заведенной за голову гантелей. Не слушайте тех, кто советует для увеличения нагрузки взять в каждую руку по гантели – напротив, это уравновешивает нагрузку на обе боковые мышцы и одновременно с этим снижает эффективность данного упражнения. Сделайте по 10-20 повторений в каждую сторону, выполнив 3-4 подхода.

Не следует нагружать мышцы пресса чаще, чем 3-4 раза в неделю. Если ваша цель – обретение красивого рельефа, помните, что для роста мышцы должны успевать восстановиться после тренировки. На это требуется приблизительно около двух суток. Работайте именно в таком темпе, и уже через пару месяцев вы заметите обращенные на вас восхищенные взгляды

В настоящее время существует огромное количество тренировок, ориентированных на тренировку кубиков брюшного пресса. Данная статья расскажет Вам всё, что необходимо знать о построении красивого, рельефного тела.

Ты можешь быть сильным… можешь быть большим… но у всех по-настоящему крутых ребят невероятно крутой пресс. Если ты хочешь накачать пресс, как у Арнольда Шварцнегера, это здорово.

Если создание рельефной фигуры такое легкое дело, почему же подтянутый и рельефный живот имеет не каждый? Значит, существует некая проблема.

Ты же знаешь, что происходит, когда миллионы людей хотят что-то так, что это заставляет их сканировать гугл в поисках желаемого до поздней ночи, держа кошельки наготове.

Конечно же… это сирена для ушлых маркетологов, прячущихся в тени. Возможно, лучше назвать их орлами, парящими над головами, ищущими ослабленную добычу.

Ладно, ладно, это прозвучит слегка драматично, но моя точка зрения такова:

  • Кто-то скажет вам, что необходимо делать всего несколько упражнений в день, чтобы получить рельефный пресс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что обязательно необходимо выполнять приседания и становую тягу, иначе не получится сформировать красивый торс… но это ошибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо есть только определенную пищу, а всё остальное ни в коем случае нельзя… но это шибка.
  • Кто-то скажет, что необходимо просто похудеть… но это ошибка.
  • А кто-то скажет, что всё дело в пищевых добавках… но и они не правы.

На самом деле необходимо хорошо выполнять всего две вещи:

Как накачать рельефные кубики пресса за 2 простых шага

Сформировать шесть кубиков брюшного пресса — проще сказать, чем сделать. Хотя это довольно просто, если следовать определенным инструкциям.

1. Похудеть

Мне кажется, это очевидно.

Первая причина, почему не видно шести кубиков – это наличие большой жировой прослойки, покрывающей мышечный слой.

Избавившись от жира, ты станешь ближе к своей цели, если уже не достигнешь ее. Однако отсюда вытекает следующий вопрос: как же похудеть?

Во-первых, нельзя напрямую избавиться от жира на животе. Похудение ограниченных участков тела – это миф.

Целевые потери жира или «ограниченное уменьшение» с давних пор являются горячими кнопками для продажи фитнесс-книг, журналов, DVD-дисков, пищевых добавок и многого другого.

Одна тренировка для «похудания» бедер, а другая для «скульптуры» средней части тела. Эта еда должна уменьшить жир на животе и эта пища может каким-то образом сделать ваши бедра стройнее.

Хотелось бы мне, чтобы это было на столько просто.

Исследования показали, что тренировки мышц действительно приводят к повышению уровня кровотока и липолиза (распад жировых клеток в используемую энергию) в области тренируемых мышц, но эффект на столько мал, что не имеет никакого значения.

Тренировка мышц сжигает калории и таким образом способствует их росту, сжиганию жира, но непосредственно не снижает количество жира, образованного на этих мышцах.

Таким образом, потеря жира представляет собой процесс, в который вовлечен весь организм.

Для эффективного похудения необходимо поддерживать дефицит калорий , что заставляет тело уменьшать общий объем своих жировых запасов. Сокращения происходят везде, однако, некоторые области «высушиваются» быстрее, чем другие.

Суть в том, что вы можете тренироваться сколько угодно, пока пресс не взорвется, но результата вы никогда не увидите , пока не направите процент жировых отложений в необходимое соотношение.

Данное соотношение должно составлять: 15% и менее жировых отложений для мужчин и 25% и менее – для женщин.

Вот наглядное изображение, которое показывает как выглядит пресс с разным содержанием количества подкожного жира:

Как ты можешь видеть, мышцы пресса становятся видны при 15% и 25% у мужчин и женщин соответственно, и особенно выделяется при 10% у мужчин и 20% у женщин.

Ранее уже упоминалось, что одни участки тела теряют жир быстрее, чем другие.

К сожалению, жировая прослойка, покрывающая мышцы кора а, особенно, его нижних частей, ужасно устойчива. И дело не в индивидуальных особенностях организма, а в физиологии.

Причины, по которым жировые клетки в данной области тела труднее сжигаемы, чем другие, научно обоснованы. И к счастью, существуют различные стратегии по улучшению данной ситуации.

2. Развивайте все мышцы пресса

Другими словами, нужно качать все мышцы кора. Существует распространенное мнение, что люди, выполняющие много весовых упражнений (приседания, становая тяга, упражнения с добавочным весом и т.д.) не нуждаются в тренировке мышц брюшного пресса.

С этим можно не согласиться. Давайте кратко рассмотрим мышцы, которые составляют брюшной пресс.

Во-первых, это rectus abdominis (прямая мышца живота). Так называют группу мышц, которые выглядят как шесть «кубиков»:

Затем несколько других мышц брюшного пресса, которые завершают внешний вид торса, к ним относятся косые и брюшные (или поперечная, как ее обычно называют), а также зубчатая мышцы:

Не сбрасывайте со счетов необходимость развития этих мышц, кроме «симпатичной» прямой мышцы.

Вот пример пресса, с плохо развитыми нижними слоями мышц кора:

Да, это выглядит не плохо, но здесь отсутствует рельеф косых мышц пресса, недоразвита зубчатая мышца и отсутствует линия поперечной мышцы.

У некоторых другая проблема: их прямая мышца слабо выражена, или выражена неоднородно, в то время как остальные мышцы пресса перекачаны:

Если косые мышцы слишком сильно раскачаны, то прямая мышца недостаточна, а поперечная и зубчатая мышцы могут отсутствовать.

Теперь взглянем на то, как должен выглядеть хороший, правильный брюшной пресс:

Конечно у модели (Грег Плитт) и генетические данные гораздо лучше, чем у тех двух парней, но он не худее второго парня. Просто у него идеальный баланс развития всех мышц кора.

Цель – не просто получить красивые «кубики», а иметь великолепный пресс.

Я не выгляжу как Плитт, однако у меня есть личный опыт в работе по построению группы мышц брюшного пресса. Это я несколько лет назад:

У меня было около 7% жира и, как ты видишь, достаточно хорошее построение мышц кора. Стоит отметить, что я выполнял и приседания, и становую тягу, и некоторые упражнения на пресс, но это всё не то, о чем я хотел бы написать в данной статье.

(Если ты задаетешься вопросом, почему у меня только четыре «кубика» вместо шести, то это исключительно генетическая причина. У некоторых людей прямые мышцы живота формируются лучше, чем у других.)

Данное достаточно резкое улучшение стало результатом не только тренировки прямых мышц, но и других основных мышц брюшного пресса.

Настоящий кратчайший путь к шести кубикам пресса

Не важно, мужчина вы или женщина, худой человек обязан иметь развитые мышцы брюшного пресса.

Ты можешь похудеть с помощью правильного питания и диет, а для развития основных мышц кора необходимы тренировки как изолированных групп мышц, так и всех мышц в целом.

Используй данный воркаут и гибкую диетическую программу, чтобы потерять до 5 кг жира и сформировать красивые мышц всего за 30 дней… без изнуряющих голоданий или постоянных тренировок в тренажерном зале.

Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса

Я видел и разговаривал с многими людьми, которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений, которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени, но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.

Необходимо выходить из «зоны комфорта», т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы, для их роста . На это стоит обратить внимание, и, в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой, время от времени увеличивать вес.

Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.

Перед тем, как мы поговорим о формировании тренировок, давайте рассмотрим, что представляют собой индивидуальные упражнения.

Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того, какие из этих упражнений лучше. К счастью, нас интересует лишь некоторые упражнения, которые помогут в формировании кора.

Все упражнения, указанные в данной статье, были выбраны на основании некоторых исследований , а также моего личного опыта, который был получен в ходе работы с сотнями людей.

Также я описал несколько упражнений, которые ты можешь выполнять, но если ты тщательно следуешь основному плану, то скорее всего они не нужны.

Базовые упражнения

Приседания , становая тяга , жим штанги, лежа на скамье , классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса, зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.

Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать, то лишаешься львиной доли прогресса .

Скручивания не верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений, которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.

Возможен вариант «извивающихся» скручиваний, при котором кроме прямой мышцы, происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена, затем обычное прямое скручивание, и левый локоть касается правого колена, обратно к центру и так далее.

Подъем ног в упоре на локтях

Данное упражнение считается одним из лучших, в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).

Можно начать с подъемов коленей, но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того, как данной нагрузки станет мало, можно добавить вес, например, зажать набивной мяч между ног.

Подъем ног в висе на перекладине

Данное упражнение похоже на предыдущее, но требует гораздо большего усилия.

Аналогично предыдущему, первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями, но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.

Велосипед

Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.

Ролик для пресса

Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок, но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.

Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок, то необходимо приобрести высококачественный ролик, например, такой:

Хотя можно использовать любой 🙂

Вес для данного упражнения можно добавить с помощью жилета-утяжелителя.

Как составить эффективную программу тренировок и накачать пресса

Правила при создании тренировки, ориентированной на формирование пресса очень простые:

1. Объедините упражнения с весом и с собственным телом в одну тренировку

Пресс, способный к глубоким, раздельным сокращением отдельных мышц требует гораздо большей подготовки, чем многие могут подумать. В данном случае подход «периодических » упражнений является наиболее эффективным способом для достижения этой цели.

2. Тренируйтесь регулярно

Оптимальная частота тренировок – это предмет нескончаемых дебатов. Однако, можно выделить главное правило: чем меньше группа мышц, тем быстрее она восстанавливается.

Так после общих упражнений, таких как становая тяга или приседания, требуется больше времени для восстановления, чем после изолированных упражнений, например, на бицепс.

Таким образом, я заметил, что, также как и мышцы голени, мышцы пресса могут сделать большее количество сокращений, чем большие группы мышц.

Я заметил, что 2-3 тренировки для пресса в неделю, и вместе с тем общая силовая тренировка – «золотое середина» для получения максимальных результатов и предотвращения перетренированности .

Если рассматривать вопрос необходимого количества тренировок для пресса в неделю, то стоит оставлять от 1 до 2 дней отдыха между тренировками. Если я составляю план трех тренировок в неделю, то предпочитаю тренироваться по понедельникам, средам и пятницам, или вторник и четверг – если планируется две тренировки.

3. Убедитесь, что прогресс не стоит на месте

Как и при любых других тренировках, главная цель тренировки – стать сильнее, с красивыми, подтянутыми мышцами.

Вес, который используется во время тренировок, должен постепенно увеличиваться, по мере того, как количество раз, которые ты можешь сделать с весом, будут равны количеству повторов этого же упражнения без веса.

Теперь, когда мы знаем «правила», давай подробнее рассмотрим, как спланировать свои тренировки.

Схема тренировки элементарна. Необходимо делать упражнения циклично. В одном цикле – 3 упражнения, которые необходимо выполнять непрерывно друг за другом. Отдых делаем только между циклами, между упражнения внутри цикла не отдыхаем.

Программа тренировок для мышц пресса

Как построить цикл:

  1. В первый сет стоит включить силовое упражнение, такое как скручивания в верхнем блоке, подъем ног в упоре на локтях или подъем ног в висе на перекладине – всего 10-15 повторов.

Если ты не можешь сделать упражнение хотя бы 10 раз, значит, необходимо снизить вес. Если ты делаешь 15 раз – время добавить пару килограмм.

  1. Сразу переходим к одному сету упражнения без веса и делаем его максимальное количество раз.
  2. Переходим к другому сету упражнения без веса и делаем его также максимальное количество раз.
  3. Отдых 2-3 минуты перед новым циклом.

Для примера, вот один из моих любимых циклов:

  • 1 сет скручивания в верхнем блоке, 10-12 раз
  • 1 сет подъема ног в упоре на локтях максимальное количество раз
  • 1 сет велосипеда максимальное количество раз

Отдых 2-3 минуты

Я обычно вставляю циклы на пресс между сетами на общие группы мышц, чтобы сэкономить время. Например:

  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд
  • 1 сет становой тяги
  • 1 цикл на пресс
  • Отдых 60-90 секунд

Лучше поставить себе цель – 3 цикла на пресс в течение одной тренировки (и 2-3 тренировки в неделю). На самом деле это не так легко, как кажется!

Могут ли добавки спортивного питания помочь быстрее накачать пресс?

Никакие натуральные вещества не могут «сжигать жир», какими бы сложными или псевдо-научными объяснения не были.

Компании по производству добавок чаще всего говорят об увеличении уровня окисления жира (при этом мышечная масса сохраняется), при этом поддерживая щитовидную железу, индуцируя термогенез, блокируя ферменты, относящиеся к отложению жира, индуцируя ферменты, которые вызывают потерю жира, управляя уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижая задержку воды, улучшая питательную усвояемость и многое другое.

Ладно, пусть данные аспекты действительно влияют на потерю веса, но этот тип маркетинга является не более чем попыткой ослепить терминологией и научной полуправдой, в надежде, что мы всему поверим.

Если взглянуть на науку о потере жира, можно обнаружить, что правильные добавки могут помочь, но не компенсируют плохое питание и тренировки. Если следовать советам этой статьи, и не мучать себя изнуряющими диетами и тренировками, то из добавок можно извлечь выгоду, действительно ускоряющую потерю жира.

Подведем итоге по тренировке кубиков пресса

Почти каждые фитнесс-гуру и программы тренировок обещают подарить вам шесть кубиков за очень короткие сроки, но мало кто действительно может выполнить это обещание, потому что на самом деле это не настолько быстрый процесс.

Не существует панацеи для создания красивого торса. Если ты хочешь худой, сексуальный живот, то необходимо набраться терпения, правильно питаться и тренироваться. Если ты готов ждать месяцы, а не дни, то придешь к желаемым результатам.

Теперь ты знаешь все, что необходимо, чтобы в конце концов получить шесть кубиков, выходи из зоны комфорта и приступай к работе!

Понятное дело, что иметь отличный пресс желает каждый. Главной отличительной чертой любого культуриста является узкая талия, так как она создает ряд преимуществ, среди которых, прежде всего внешний вид, так как ширину плеч можно подчеркнуть за счет узкой талии.

Для того, чтобы знать как работать с прессом, нужно прежде всего знать его анатомию. Пресс – это поверхность живота, которая представляет собой прямую мышцу, на которой пересекаются прямые линии сухожилий, которые и принято называть шестью «кубиками». Свое начало, пресс берет под ребрами, а кончается в области паха. Нужно отметить, что на краях прямой мышцы находятся парные косые мышцы. Однако, качая пресс, нужно понимать, что у прямой мышцы и косых парных мышц совершенно разные функции работы. При сокращение прямой мышцы, тело складывается по принципу перочинного ножика, а в том случае, когда работают косые мышцы, корпус поворачивается в разные стороны. Невозможно , напрягая прямую и косые мышцы одновременно, так как при скручивание корпуса происходит напряжение косых мышц статически, при этом сам корпус фиксируется горизонтально.
Таким образом, качание пресса с дополнительными нагрузками , строго не рекомендуется, так как в этом случае, может расшириться талия. С другой стороны, спортивные эксперты в области медицины не согласны с таким утверждением. По их словам, мышцы нижней области спины вместе с прессом образуют так называемый мышечный корсет талии. При выполнении таких упражнений, как , становая тяга, а так же различные упражнения на растяжку спины, мышечный корсет талии выполняет стабилизирующие функции. Для того, чтобы иметь возможность выполнять подобного рода упражнения, в любом случае необходим сильный пресс. Поэтому не удивительно, что человек со слабым прессом, довольно таки далек от идеальной атлетической фигуры. Таким образом, многие по своему незнанию допускают ошибку, качая пресс до изнеможения, но без дополнительного отягощения. Это в итоге только лишь тормозит рост мышечной массы.

Если же говорить о том, как же правильно качать пресс с нагрузкой, нужно отметить, что талия может расшириться только в том случае, если применяя дополнительное отягощение делать комплекс упражнений с большим количеством повторений. Для того, чтобы придать прессу силу, нужно прежде всего делать упражнения на пресс с малым количеством повторов. Тут работает такой же принцип, как и в других мышечных группах: хочешь увеличить силу — работай в тяжело, но с малым количеством повторов; хочешь увеличить мышечный объем — делай среднее количество повторений.

Поэтому не нужно слушать разных «гуру», которые говорят, что качать пресс с дополнительным отягощением вредно. Это делать необходимо, но делать все надо правильно. Рекомендуется в упражнениях на пресс с отягощением выполнять в подходе от шести до восьми действительно тяжелых повтора. Именно таким образом и можно развить настоящую силу пресса.
Так же не стоит забывать о том, что начинать качать пресс лучше именно с силового упражнения. А затем уже можно приступать и к многоповторным сетам упражнений на пресс, чтобы добиться рельефа и выносливости.

Однако, нужно знать, что можно до посинения качать пресс, но это очень слабо повлияет на жировую прослойку поверх него. Ведь для сжигания жира эффективнее всего давать организму аэробные нагрузки вкупе с соблюдением определенной диеты. Ну и спортивное питание соответствующее тоже очень даже рекомендуется принимать.

Я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Миф о прессе №4. Качая пресс можно уменьшить талию

А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры.

И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.

Кроме того, усиленно тренируя мышцы живота мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и ноги или руки. Его мышечная масса становится больше – кубики пресса проявляются отчетливее – окружность талии растет. Особенно, если качать пресс с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин должны выполняться исключительно с весом своего тела.

Но почему-то девушек, делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Это большая ошибка, ибо это упражнение нагружает боковые отделы пресса, отвечающие за визуальную ширину талии.

Непривычные к такой целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с дополнительным весом, не выйдет.

Вывод : Накачкой пресса талию не уменьшить. При неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для мышц живота лучше выполнять без веса.

Миф о прессе №5. Упражнения на пресс для девушек отличаются от мужских

Еще одним заблуждением есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от мужских. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.

Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и толстеет быстрее, чем сильная половина. Большая часть массы женского тела сосредоточены в нижней его части, поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.

Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:

  • Качать пресс девушкам лучше без отягощения, используя лишь вес собственного тела;
  • Выполнять серии из 2-3 упражнений на пресс без перерыва, это вызывает дополнительное увеличение расхода калорий;
  • Включать в комплекс тренировки пресса статические упражнения;

Тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, поскольку выражение: “Мужчины с Марса, женщины с Венеры”, не так далеко от истины. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье , очень советую ее прочесть.

Вывод : Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.

Миф о прессе №6. Выполнять упражнения на пресс нужно в начале занятия

В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или . Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.

Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.

В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.

Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя.

Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.

Идеальное время для выполнения упражнений на пресс – это окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.

Вывод : качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.

Миф о прессе №7. Тренировать пресс нужно с большим количеством повторений

Большинство людей, стремящихся обзавестись рельефным прессом, качают его с большим количеством повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.

Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.

А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.

Качать пресс правильно – это значит подвергать его непривычной нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения нужно медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку.

А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.

Вывод : чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.

Как правильно качать пресс?

Прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют тренировать его ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц.

Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.

Лучшие упражнения на пресс, эффективные и безопасные
Упражнение молитва

По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение. Для его выполнения нужно:

Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него
Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок
Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть
С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение

Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища.

Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.

Подъем ног в висе активно включает в работу его нижние сегменты. Многие девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом.

Но в спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:

Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках
Ноги свести вместе и немного отвести их назад
Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°
Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз

Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого движения и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.

По своей биомеханике это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:

Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем
Сцепляем руки в замок на затылке
Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию
Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине
В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение

Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.

В отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке.

А во-вторых, упражнение планка вызывает повышенный расход калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на поясницу, разгибатели спины, переднюю дельту, грудь, трицепс и даже квадрицепсы. Чтобы сделать планку правильно нужно:

Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол
Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса
Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил

Такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. При выполнении планки важно избегать провисания тела, чтобы избежать перенапряжения поясничного отдела. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.

Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.

Упражнение вакуум

Я специально поставил его последним, поскольку ему приписывают . В арсенале бодибилдинга упражнение вакуум появилось благодаря йоге. Первым, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн.

Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на конкурсе Мистер Олимпия при весе в 89-91 кг, обыгрывая более массивных конкурентов.

Если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы. Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто проблемы с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота.

Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус ослабевает, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.

А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:

упражнение для пресса вакуум видео:

По своей биомеханике вакуум немного похож на упражнение планка. Но, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.

Я стараюсь выполнять упражнение вакуум регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?

Комплекс упражнений для пресса

Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться “запихнуть” в один комплекс. Для обретения рельефного пресса вполне достаточно всего 2-3 из них плюс вакуум или планка. Мышцы живота нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность выполнения упражнений и их арсенал на каждой тренировке нужно менять. Но если попробовать составить из них комплекс упражнений на пресс, получится так:

Программа на пресс для мужчин

Упражнение

Подходы Повторения
Вакуум стоя 3-4

На сколько хватает сил

Программа на пресс для женщин

Упражнение

Подходы

Повторения

Вакуум лежа

3-4 На сколько хватает сил
2-3
2-3 8-10
Планка 2-3

На сколько хватает сил

На мой взгляд, такой комплекс упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.

Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.

Качайте пресс правильно! Качайте пресс эффективно! Получите быстрый результат, используя научный подход и лучшую на сегодняшний день методику.

Как выразился однажды Шон Рей, бодибилдинг — это великое искусство иллюзии. И по сей день, большинство культуристов воспринимают это выражение слишком буквально. Основное проявление подобного отношения заключается в работе над мышцами, которые всегда на виду. Мода на открытые топы до мужчин еще не дошла, поэтому прессу, скрытому под одеждой, во время тренировки отводится последняя очередь.

Как же сильно ошибаются те, кто полагает, что основное назначение пресса — эстетика. На самом деле имеют главенствующее значение для организма.

К сожалению, такую важную группу мышц как пресс, многие качают при помощи скручиваний, чисто для галочки. Скручивания — действительно хорошее упражнение, однако, оно является — главная нагрузка направлена на прямую мышцу живота. Это как раз та мышца, которая радует нас красивыми кубиками при правильных тренировках. Какое же огромное изумление бывает у тех, кто преуспел в скручиваниях, однако, вот уже долгое время не может получить желаемых рельефов. Почему упражнение не дало эффекта? Об этом мы поговорим чуть позже и более подробно.

Пока же мы заметим, что даже несмотря на то, что кубики не появляются, скручивания, в целом, очень полезны. Практически все силовые упражнения выполняются при содействии мышц пресса, в данном случае они совершают статическую работу. В то время как спортсмен выполняет жимы или приседания, пресс из эластичной талии создает каменную опору для корпуса. В итоге, если атлет регулярно тренировал прямую мышцу живота, это в любом случае положительно скажется на общих показателях: с сильным прессом он сможет сделать больше приседаний, улучшить результаты в жиме лежа, становой тяге и многих других .

Обратная сторона скручиваний — однообразность и изолированность. Как уже упоминалось ранее, основной упор в скручиваниях идет на прямую мышцу живота, остальные мышечные группы — косые внешние и внутренние мышцы и поперечная мускулатура, остаются не у дел.

Теперь мы можем перейти к волнующему вас вопросу: почему скручивания не дают желанный рельеф. Хорошей аналогией является лепка из пластилина: для того чтобы сделать шарик вы мнете пластилин с разных сторон, придавая ему форму. Подобный процесс происходит при образовании выпуклых «кубиков» пресса. Для того чтобы мышца приобрела объемность, воздействовать на нее нужно с разных сторон. Сделать это можно с помощью разнонаправленной нагрузки и специального комплекса упражнений.

Твердый пресс

Сгибания с мячом

Принцип тренировки пресса следующий: возьмите по одному упражнению из серии «Сгибание», «Наклоны», «Повороты». Все три упражнения должны выполняться без перерывов на отдых одно за другим. Каждое движение следует выполнять так, чтоб оно завершалось абсолютным «отказом». Для упражнений с отягощением на сет должно приходиться 20-25 повторений.

Цикл из трех упражнений состоит из трех сетов — на каждое из упражнений приходится 1 сет. По завершении цикла — отдых продолжительностью до 30 секунд. Цикл повторяется 3 раза.

Прозанимавшись 2-3 занятия по этой программе, замените ее новой, выбрав другие упражнения. По прошествии еще 2-3 занятий, снова смените набор упражнений. В конечном счете, вы придете к первоначальной программе тренировки. К этому моменту вы уже должны делать эти же упражнения не под собственным весом до «отказа», а с отягощением. С каждой тренировкой увеличивайте сопротивление и уменьшайте количество повторений по следующему принципу: первая тренировка — 20-25 раз, вторая — 12-20 раз, третья — 8-10 раз. Для того чтобы создать нужное отягощение можно применять утяжелители на лодыжки, специальные мячи, блины от штанги.

Скручивания с утяжеленным мячом

Для выполнения упражнения лягте на пол спиной, ноги согните в коленях. На прямых руках вытяните перед собой утяжеленный мяч. Не отрывая поясницу от пола и не изменяя вертикального положения рук с мячом, приподнимите плечевой пояс. В верхней точке движения немного задержитесь.

Техника двойных скручиваний

Двойные скручивания без отягощения и с отягощением

Примите исходное положение: спина на полу, колени согнуты, руки за головой. Выполните одновременным усилием двойное движение: поднятие коленей к груди и поднятие плечевого пояса вверх. В момент выполнения упражнения максимально напрягите прямую мышцу пресса. В конечной точке движения задержитесь.

Двойные скручивания с отягощением

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поместите между коленями утяжеленный мяч и зажмите его. Руки с дополнительным отягощением прижмите к груди. Первое время вес отягощения не должен быть более 5 кг. Одновременным усилием скрутите корпус, подтянув колени к груди, а грудь, подняв навстречу коленям.

Подкаты со швейцарским мячом

Исходное положение: голени упираются в швейцарский мяч, тело полностью распрямлено, прямые руки делают упор в пол, позиция, как при отжиманиях. Напрягая пресс, подкатите швейцарский мяч к себе. Сделав паузу, откатите его от себя таким образом, чтобы руки упирались в пол теперь под углом.

Скручивания с вытянутыми прямыми руками

Ложитесь на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов. Прямые руки вытяните вдоль туловища и сомкните ладони. Не отрывая поясницы и не меняя положения рук, приподнимите плечевой пояс вверх, в верхней точке задержитесь.

Подъемы коленей на блоках

Для упражнения понадобится тренажер с нижним блоком. Подсоедините хомут для ноги к блочному тросу, закрепите хомут на лодыжке правой ноги. Правой рукой упритесь в бок, левой прочно возьмитесь за опору. Поднимите колено правой ноги как можно выше, не меняя прямого положения корпуса, в верхней точке сделайте статическую паузу. Поменяйте ноги и руки.

Выполнение скручиваний на скамье

Расположитесь лежа на скамье таким образом, чтобы конец скамьи пришелся вам чуть ниже лопаток. Прижмите к груди отягощение. Напрягая пресс, совершайте поднятие плечевого пояса вверх, не отрывая поясницы от скамьи. В конечной точке движения сделайте статическую паузу.

Комплекс упражнений «Повороты»

Упражнения, которые связаны с перемещением в руках веса, вызывают изменение центра тяжести. На этом обычно не акцентируется внимание, однако, при выполнении силовых движений мы на самом деле не просто поднимаем и опускаем штангу, а направляем все свои усилия, чтобы удержать равновесие.

Рассмотрим с этой точки зрения всем известные подъемы штанги на бицепс стоя. Только люди несведущие в культуризме могут полагать, что вес отягощения целиком и полностью зависит от того насколько развиты мышцы рук. Но, как оказывается, вес вашего отягощения зависит от натренированности пресса, ведь именно он поддерживает равновесие тела во время выполнения упражнения. Повысьте силовые характеристики пресса, и вы сможете поднять штангу на 10% тяжелее, нежели раньше. И это справедливо по отношению к другим группам мышц: при мощном прессе рабочие нагрузки остальной мускулатуры, в целом, возрастают на 5-10%.

Не забывайте, что мышцы пресса выполняют работу в трех плоскостях:

  • сагиттальные движения — прямое сведение и разведение корпуса с ногами;
  • фронтальные — боковые наклоны корпуса;
  • вращение корпусом.

С первых тренировок приучайте мышцы корпуса работать слажено, как единая команда. Это позволит вам добиться лучших результатов в тренинге других групп мышц. Чтобы правильно развить мышцы пресса, вам понадобится программа тренировки, состоящая из трех типов движений. Еще лучше для этого подойдут три-сеты, выполняющиеся без отдыха.

Как только у вас появится хороший пресс, вы почувствуете, насколько проще стало выполнять другие упражнения. Сравнив разницу до и после тренировок мышц живота, вы поймете, насколько сильно ошибались раньше, когда считали, что пресс нужен лишь для эстетики.

Повороты таза в висячем положении

Для выполнения упражнения необходимо сделать вис на перекладине, колени согнуть под углом 90 градусов. Медленно отклоняя колени в сторону, поднимите как можно выше ступни. В верхней фазе упражнения делается статическая пауза. Следующее упражнение выполняется для противоположной стороны.

Выполнение «дровосека» на верхнем блоке

Для принятия исходного положения станьте боком к верхнему блоку, ноги поставьте на ширину плеч. Уравновесьте стойку, слегка согнув колени.

Держась за рукоять блока двумя руками, выровняйте корпус в строго вертикальном положении. Движение должно выполняется по дуговой траектории: прямыми руками опустите рукоять вниз, имитируя рубящее движение. В этот момент корпус должен выполнить поворот вокруг оси. Вернитесь в исходное положение плавно, без рывков. Очень важно, чтобы во время выполнения данного упражнения амплитуда движения была максимальной.

V-образные повороты

Это упражнение выполняется на полу. Нужно лечь лицом вверх и выпрямить ноги. С одновременным поднятием вверх прямых ног и корпуса, вытягивайте руки по направлению к ступням. Задержитесь в этом положении и разверните максимально сильно корпус в одну из сторон. Руки не меняя положения должны следовать вслед за корпусом. Сделайте аналогичное движение в противоположную сторону.

Велосипед

Исходное положение: лежа на полу, сцепите руки за головой и слегка приподнимите вытянутые в длину ноги. Совершите одновременное скручивание и подтягивание колена к груди. Во время скручивания постарайтесь достать противоположным локтем поднятого к груди колена. Вернитесь в исходное положение, а после повторите это же движение, но для другого колена и локтя.

Подкаты с поворотом

Подкаты на швейцарском мяче с поворотом совершаются как обычные подкаты, за тем исключением, что при подкате мяча, необходимо повернуть колени в сторону. Амплитуда движения коленей должна быть максимальной. Повороты следует делать поочередно для каждой из сторон.

Повороты ног из положения лежа

Упражнение выполняется на полу, лежа на спине. Для удобства протяните руки вдоль тела и упритесь ладонями в пол. Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу, а затем медленно опустите их в сторону, выполняя в конце статическую паузу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же для другой стороны.

Скручивания с поворотами корпуса

Займите исходное положение: ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, вытяните на прямых руках перед грудью отягощение. Напрягая мышцы пресса, поднимите вверх плечевой пояс. Во время упражнения поясница не должна терять контакт с полом. Во время подъема корпус поворачивайте сначала в одну из сторон, при этом не сгибая рук.

Наклоны Самсона

Это упражнение носит имя своего автора — силача Самсона. Для выполнения нужно стать ровно, удерживая над головой гантели на прямых руках. Ступни ног должны находиться на ширине плеч. Как можно ниже сделайте боковой наклон тела, сохраняя одну линию рук и корпуса. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение с наклоном в противоположную сторону.

Наклоны с гантелей вбок

Для выполнения упражнения необходимо стать прямо, ноги на ширине плеч. Гантель находится в прямой руке у бедра. Вторая рука распрямлена вдоль тела. Наклоны совершаются медленно в сторону гантели, сгибайтесь как можно ниже. Так же медленно следует вернуться в исходную позицию. Выполнив ряд повторов, переложите гантель в другую руку и начинайте наклоны в другую сторону.

Упражнение «доска»

Для того чтобы принять исходное положение вам необходимо лечь на бок, опираясь на согнутую руку. Вторая рука упирается в бок. Ноги выпрямлены, одна лежит на другой.

Осуществляйте медленный подъем таза вверх, распрямляя тело в одну линию. Удерживать такую позицию нужно максимально долго. Повторите упражнение, поменяв бок.

Подъем вытянутой ноги

Для выполнения упражнения нужно лечь на бок. Голова опирается на согнутую руку, вторая рука упирается перед собой об пол для стабилизации тела. Ноги должны быть прямыми.

Поднимите верхнюю ногу максимально высоко, держите ногу прямой в одной плоскости с телом. В верхней фазе подъема делается статическая пауза. Выполнив нужное число повторов одной ногой, поменяйте положение тела и смените ногу.

Наклоны на блоке

Для выполнения упражнения станьте боком к нижнему блоку. Возьмитесь ближайшей к блоку рукой за рукоятку. Выпрямите спину, а затем сделайте наклон в противоположную сторону. В максимальной точке наклона — статическая пауза. Медленно распрямитесь. Совершив нужное количество наклонов в одну сторону, поменяйте положение и начните наклоны в другую сторону.

Скручивания боком

Для принятия исходного положения нужно лечь на пол, повернувшись на бок. Одна рука упирается в пол согнутым локтем, вторая заводится за голову. Для стабилизации положения сложите ноги вместе и согните их в коленях, чуть придвинув вперед.

Поднимите как можно выше плечевой пояс в продольной проекции. Совершив необходимые скручивания на одну сторону, сделайте то же самое и на другую.

Подъемы ног на боку

Займите исходную позицию: для этого нужно лечь на бок, завести одну руку за голову, а локтем второй сделать упор в пол.

Выпрямленные ноги поднимите максимально высоко, движение осуществляется в продольной плоскости тела. В верхней точке движения зафиксируйте положение, а затем плавно опустите ноги вниз. После выполнения нужного числа подъемов смените ноги.

Muscles Relief, эффективный спрей для рельефа и наращивания мышц, спрей для мышечной массы, спрей масл релиф, цена 334 грн

Спрей для рельефа мышц Muscles Relief, спрей для наращивания мышц, спрей для мышечной массы, спрей масл релиф

Спрей Muscles Relief  — уникальный спрей для рельефа мышц пресса, бицепсов и ног. Запатентованный состав содержит только натуральные компоненты природного происхождения. Никакой химии! Подходит с превосходством, как парням, так и девушкам. Спрей действует на подкожный жир прямым точным способом, высушивая его даже из сложных мест, где обычные упражнения малоэффективны.

Мужчинам он поможет быстро «прорисовать» желанный рельеф на прессе, чётко обозначив мышцы и придать им рельефность. Желанные кубики пресса появятся уже через несколько недель использования спрея согласно инструкции.

Женщинам Muscles Relief поможет избавиться от лишних сантиметров в области талии и бедер, устранить целлюлит и выделить «кубики» если Вы желаете. Ваш живот станет плоским и соблазнительным. Ягодицы — упругими, ноги — стройными, а кожа — гладкой и манящей.

ДЛЯ МУЖЧИН
  • ПРИДАНИЕ РЕЛЬЕФНОСТИ ПРЕССУ И ФОРМИРОВАНИЕ «КУБИКОВ» 

  • ЧЁТКО ПРОРИСОВАННЫЕ МЫШЦЫ БИЦЕПСОВ И НОГ

  • УБИРАЕТСЯ ВЕСЬ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР

  • «СУХИЕ» ТЯЖЁЛЫЕ МЫШЦЫ С ЗАКРЕПЛЕНИЕМ РЕЗУЛЬТАТА

  • ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ СПРЕЯ

  • ТОЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ НА КОНКРЕТНУЮ МЫШЦУ

  • РЕЗУЛЬТАТ УДВАИВАЕТСЯ ПРИ СОВМЕЩЕНИИ С ТРЕНИРОВКАМИ

  • СЕКСУАЛЬНЫЙ ВНЕШНИЙ ВИД ПРИВЛЕКАЕТ ДЕВУШЕК!

ДЛЯ ЖЕНЩИН:
  • ДЕЙСТВИЕ СПРЕЯ УНИЧТОЖАЕТ ПОДКОЖНЫЙ ЖИР

  • УБИРАЮТСЯ ЛИШНИЕ САНТИМЕТРЫ В ОБЛАСТИ ЖИВОТА И БЁДЕР

  • СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫЙ ПЛОСКИЙ ЖИВОТИК

  • ПРИДАНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ ЯГОДИЦАМ И НОЖКАМ

  • ТОЛЬКО НАТУРАЛЬНЫЕ КОМПОНЕНТЫ СПРЕЯ

  • ПОДТЯГИВАЕТСЯ КОЖА, УБИРАЮТСЯ РАСТЯЖКИ

  • РЕЗУЛЬТАТ УДВАИВАЕТСЯ ПРИ СОВМЕЩЕНИИ С УПРАЖНЕНИЯМИ

  • ВСЕ ПАРНИ БУДУТ В ВОСТОРГЕ ОБОРАЧИВАТЬСЯ НА ВАС!

Главные преимущества 

MUSCLES RELIEF:

— Эффект уже через 2 недели

— Без тренировок и изнурительных диет

— Абсолютно безопасно для здоровья

— Модельное тело за пару минут в день

— Подходит для мужчин и женщин

— Новая формула

Как быстро прокачать пресс в домашних условиях. Как накачать пресс девушке в домашних условиях? Схема качания пресса

Вообще, приступать к любым физическим упражнениям нужно только после того, как вы проверите собственное здоровье. Есть серьезные ограничения, а некоторые виды спорта сопряжены с большим количеством травм. Например, бодибилдинг кажется безопасным спортом, однако у большинства спортсменов встречаются те или иные повреждения, вызванные неправильной нагрузкой и техникой упражнения.

Подготовка организма

Вначале нужно отследить общий уровень организма. Если у вас лишний вес, то качать пресс пока лучше не нужно. Сначала делайте изометрические упражнения, чтобы избавиться от ненужного жира, а уже затем можете приступать к подтягиванию мышц. Более стройным людям также следует оценить свои физические возможности. Если вы давно не занимались спортом, то лучше начать с аэробных и разминочных упражнений.

В противном случае ваш организм получит огромный стресс. Тем более если сразу приступить к серьезным тренировкам, игнорируя технику и подготовительные упражнения. Потемнения в глазах и сильная боль мышц в течение недели – самое слабое, что может случиться. Поэтому несколько дней побегайте в парке, выполните простые упражнения на растяжку и лишь слегка загружайте брюшные мышцы.

Тем, кто находится в хорошей физической норме тоже не помешает подготовка. В течение недели делайте 50% от запланированной программы, а уже затем переходите к основе. Нужно понимать, что помимо физического дискомфорта также упадет ваша мотивация и заставить продолжить тренировки будет очень сложно.

Постепенное увеличение нагрузки

Лучше всего заниматься с тренером. Он составит вам оптимальную программу и поможет отследить получаемую нагрузку. Также вы всегда сможете обратиться к нему за помощью, если подозреваете, что делаете упражнение неправильно. Однако возможность занятия с тренером есть далеко не у всех.

Для того чтобы прокачать брюшные мышцы, ваша нагрузка должна постепенно увеличиваться. Ключевое слово – постепенно. То есть, не нужно перескакивать с программы на программу, но и сидеть все время на одних и тех же упражнениях не стоит. Оптимальное время смены тренировок – 30 дней (около 10 занятий).

Лучше всего пользоваться уже готовыми программами. Есть занятия, рассчитанные на 4 месяца с постепенным увеличением сложности. Можно найти множество авторских курсов.

Вначале занятий отслеживайте динамику и свое самочувствие. Если вы понимаете, что после какого-нибудь упражнения у вас сильно

Хорошие развитые мышцы живота привлекают внимание многих людей. Но при этом не все могут себе позволить посещать спортзал для того, чтобы приобрести и поддерживать хорошую физическую форму. В этой статье мы поговорим о том, без применения специальных дорогостоящих тренажеров.

Строение мышц живота

Пресс формирует мышечный каркас торса человека и способствует поддержанию тела в вертикальном положении. При этом хорошо развитая мускулатура живота позволит не заботиться о том, что на нем могут образоваться Это еще один дополнительный стимулирующий фактор, который привлекает многих людей.

Мышцы живота (пресс) делятся на верхние, нижние и боковые. Для каждой группы существуют свои виды упражнений, поэтому для их полноценного развития выполнять только одно движение будет явно недостаточно. В то же время упражнения для пресса дома для мужчин практически не отличаются от таких же упражнений, которые могут выполняться женщинами.

Упражнения для пресса

Для развития верхнего пресса существует достаточное количество упражнений. Их можно делать лежа, полулежа вверх головой, полулежа вниз головой и даже зацепившись за турник ногами. Причем развитие мышц происходит как при статической, так и при динамической нагрузке.

Если вы хотите накачать пресс дома без тренера, то вам необходимо знать, что динамическая нагрузка предполагает скручивание верхней части торса из положения лежа в положение полусидя. Для выполнения этого упражнения необходимо лечь на коврик. Если до сих пор вы не занимались спортом, то руки можно держать вытянутыми по направлению к ногам. Но если ваши мышцы уже немного подготовлены, их нужно сцепить на затылке.

При выполнении упражнения допускается небольшое сгибание ног. При этом движение не следует доводить до сидячего положения, и одновременно не нужно полностью опускаться спиной на ковер. То есть упражнение выполняется постоянно, без какого либо расслабления.

Поначалу можно выполнить столько повторов, сколько вы сможете сделать без ощущения сильного дискомфорта. На следующий день боль в мышцах подскажет вам, насколько сильно вы напрягались и правильно ли выполняли упражнение. При этом помните, что лучшим способом избавиться от этого дискомфорта будет еще одно выполнение упражнения.

Накачать пресс дома можно и при помощи статического напряжения. Для этого лягте на ковер, зацепите ноги за диван или кровать и поднимите туловище примерно на 30 градусов над полом. Продержите столько времени, сколько сможете, потом опуститесь. При этом не забывайте дышать и считайте секунды — так вы сможете определить в будущем, насколько эффективен ваш тренинг.

Данное упражнение позволяет одновременно тренировать и нижний пресс — для этого вместе с туловищем поднимите и сжатые вместе прямые ноги. В таком случае нагрузка распределится по прессу пропорционально, а вы одним упражнением «убьете двух зайцев».

Еще натренировать нижний пресс можно обычными махами ногами. Такие домашние упражнения для пресса тренируют не только мышцы живота, но и мышцы бедер. Поставьте перед собой планку примерно на уровне живота, и просто поочередно перебрасывайте через нее ноги сначала в одну сторону, потом в другую. Со временем планку можно повышать. Тогда кроме развития мышц живота и ног вы увеличите динамическую растяжку и через некоторое время даже сможете сесть на шпагат.

Для прокачки боковых мышц живота существует несколько способов. Наиболее эффективным из них считается вариант, при котором вы ложитесь на ковер боком, закрепляете ноги под тем же диваном или кроватью и поднимаете тело вверх. При этом его положение нужно менять, чтобы боковые мышцы прокачивались равномерно с обеих сторон.

Как видите, в том, чтобы накачать пресс дома, нет ничего сложного. Для этого необходимо лишь ваше желание и немного свободного времени. Зато уже через несколько месяцев ваш живот станет плоским и обрастет красивыми кубиками пресса.

Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре, но иногда добиться желаемого непросто. Особенно если на спортзал не остается времени. В таких случаях и возникает вопрос о том, как накачать пресс девушке в домашних условиях. В первую очередь важно понять, каким образом устроен брюшной пресс, иначе упражнения не будут эффективными. Вы должны знать, как работают мышцы, поскольку от этого напрямую зависит результат их укрепления. В целом проблема, как накачать пресс девушке в домашних условиях, требует тщательной проработки. Только тогда вы станете обладательницей плоского живота.

Важность разминки

Прежде чем выполнять упражнения для пресса живота, нужно сделать разминку, то есть разогреть мышцы. Не стоит преуменьшать важность разогрева и считать его пустой тратой времени. Так вы готовите свой организм к будущим нагрузкам. Разминаться можно любым способом: попрыгать в течение 15 минут на скакалке, потанцевать под музыку и т. д.

Особенности частей пресса

Чтобы знать, как правильно накачать пресс девушке, нужно знать особенности мышечного строения. В верхней части живота находится основное тело мышечной ткани, которое легче поддается тренировке. Именно она отвечает за скручивание при поднятии таза или спины. В нижней части пресса расположены преимущественно соединительные ткани, мышечных волокон здесь немного, прорабатывать в этой части практически нечего. Тем более если речь идет о женском теле. В нижней части живота у девушек незначительное количество нужных мышц, а это значит, что ответ на вопрос «Как накачать нижний пресс девушке?» будет отличаться от мужского варианта.

Упражнения на скручивание


Рассмотрим, как накачать пресс девушке в домашних условиях при помощи упражнений на скручивание в положении лежа. Стоит отметить, что при регулярных тренировках достаточно выполнять только его и ваш живот станет плоским. Разумеется, также необходимо придерживаться специального диетического питания. В ином случае мышцы-то вы проработаете, но при этом объемы живота останутся прежними.

Выполнять скручивание можно как на полу, так и на наклонной скамье. От выбора угла наклона вашего тела зависит нагрузка, которая будет приходиться на брюшные мышцы. Чем ниже будет находиться голова относительно бедер, тем сложнее будет приподнять корпус и скрутить его в районе поясницы. Схема качания пресса должна начинаться с выполнения скручивания на горизонтальной поверхности, постепенно для повышения эффективности упражнения нагрузку можно увеличивать.


Как повышать нагрузку на пресс

Чтобы добиться результатов в проработке пресса, нужно использовать определенные приемы. Самое элементарное, что можно сделать для увеличения нагрузки — это расположить пятки на максимально возможное расстояние от живота. Когда ноги будут находиться в вытянутом положении, нагрузка на пресс будет максимальная. Так же и с руками — чем дальше они от живота, тем сложнее выполнять упражнение.

Упражнение для проработки поперечных и боковых мышц пресса

Есть большое количество всевозможных упражнений для брюшных мышц. Потому вопрос, как накачать пресс девушке в домашних условиях не особо сложный. К примеру, для укрепления поперечных мышц живота есть отличное упражнение — брюшной вакуум. Для его выполнения следует опуститься на четвереньки и выровнять спину. Затем сделать полный выдох и расслабив мышцы пресса втянуть живот. При этом дышать нужно носом. Далее следует зафиксироваться с максимально втянутым животом на 20 секунд и расслабиться.


Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на спину. Ноги соединенные вместе и согнутые в коленях подтягиваем к груди таким образом, чтобы под коленями образовался прямой угол. Руки за головой, локти разведены в стороны. Делаем выдох, опускаем выпрямленные ноги, но не касаемся пола. Старайтесь, чтобы мышцы живота в этот момент были максимально напряжены. Делаем вдох и возвращаемся в начальное положение.

Чтобы выполнить данное упражнение для пресса, сядьте, ровно расположив стопы на полу и согнув ноги в коленях. Руки вытянуты вперед, мышцы живота втянуты. Делаем выдох, отклоняем корпус назад на 60 градусов, а затем возвращаемся в исходное положение.

Скручивание для проработки бокового пресса

Прежде чем думать, как накачать пресс кубиками девушке, нужно понимать, что прорабатываться должны все части мышц живота.

Для укрепления бокового пресса можно использовать один из вариантов скручивания. Примите исходное положение — встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Поднимаем правое колено с втянутым животом, стараясь достать им левого локтя. Фиксируемся в таком положении на несколько секунд и возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем с другой ногой и локтем.

Правильная техника выполнения


Чтобы упражнения для проработки и укрепления мышц живота были максимально эффективными нужно соблюдать несколько важных правил. Мало просто знать, как накачать пресс девушке в домашних условиях, необходимо тщательно придерживаться техники выполнения упражнений. Пресс должен постоянно находиться в напряженном состоянии. Эффективность тренировки повысится во много раз, если вы правильно выполните десять повторений, чем 30 «для галочки».

Если вы в спорте новичок, то начните тренироваться с минимального количества подходов и повторений. К примеру, первые пять дней выполняйте по 10 повторов, затем доведите их количество до 15, а еще спустя пять дней тренировок — до 20. Перед тем как приступать к укреплению пресса, желательно сделать общую растяжку, затратив на это не более двух-трех минут.


Не забывайте, что от правильного дыхания зависит эффективность выполнения упражнений. Еще один момент, который не стоит упускать: вдох делается на напряжении, выдох — на расслаблении. Не начинайте тренировку сразу после еды, должно пройти минимум час-полтора. Важно помнить о регулярности занятий спортом, выполнять упражнения нужно каждый день.

Можно делать перерыв: например, шесть дней — интенсивные тренировки, один день — отдых. Следует отметить еще одну женскую особенность: после «женских дней» эффективность тренировок повышается, поэтому можно смело увеличивать нагрузку. А вот в первые три дня менструации от выполнения упражнений на мышцы живота желательно вовсе отказаться. Начинать тренировки лучше с минимальных нагрузок, а когда будет виден результат, повысьте интенсивность занятий и увеличьте нагрузку. Скоро вы заметите, что у вас получилось достичь нужного рельефа в области живота.

Неудивительно, что практически каждого, кто следит за своей формой, волнует вопрос о том, как быстро накачать пресс до кубиков . Ведь накачанные и рельефные мышцы живота всегда привлекают внимание противоположного пола и являются верным показателем отличной физической формы человека. Тем не менее, как показывает жизнь, далеко не каждому удается добиться своей цели — накачать пресс . А ведь каждому хотелось бы иметь плоский живот с заветными кубиками. Поэтому, сегодня мы поговорим о том, как быстро накачать пресс до кубиков.

Анатомия мышц живота

Мышцы живота окружают брюшную полость и образуют её стенки, которые предназначены для поддержания внутренностей в их естественном положении. Кроме того, мышцы брюшного пресса относятся к мышцам кора — комплексу мышц, который отвечает за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. В бодибилдинге мышцы живота разделяют на 4 группы (см. рис):

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • внутренние косые мышцы живота;
  • поперечные мышцы живота.


Не будем углубляться в функции каждой из этих мышц, ведь нас интересует только как накачать мышцы брюшного пресса. Для этого нам нужно знать какие движения воздействуют на те или иные мышцы живота. Грубо говоря, прямую мышцу живота задействуют всевозможные скручивания, косые мышцы живота задействуют скручивания с поворотом корпуса. Поперечную мышцу живота, которая отвечает непосредственно за поддержание внутренних органов брюшной полости и уменьшение её объема, обычными упражнениями не достать, так как она самая глубинная из всего мышц живота. Лучше всего для её тренировки подходит втягивание живота внутрь, известное также как упражнение для пресса «Вакуум». Именно это движение приводит в тонус поперечные мышцы живота.

На самом деле, накачать мышцы живота вовсе не проблема. Проблема в том, что их не будет видно под толстой прослойкой жира. Поэтому, чтобы накачать пресс до кубиков, вам необходимо не только выполнять упражнения для пресса, но и сбросить лишний вес. Только тогда вы сможете красоваться накачанными, прорисованными и рельефными кубиками пресса. В рамках этой статьи мы не будем рассматривать для похудения, так как нас интересует в первую очередь тренировка пресса .

Итак, тренировка пресса будет состоять из двух циклов, каждый из которых будет длиться 6 недель. Цель первого цикла — нарастить массу мышц живота. Цель второго цикла — сжечь лишний подкожный жир, чтобы придать рельеф мышцам пресса. Во время первого цикла тренировка пресса будет проходить один раз в неделю. Во время второго цикла — дважды в неделю, с интервалом между тренировками 3-4 дня.

Комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале

Первый цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье 3х20
  • Подъем ног в висе 3х15

Первых 6 недель тренировка пресса 1 раз в неделю в конце тренировки. Если выполнять упражнения для пресса в начале тренировки, то их усталость может снизить интенсивность в других упражнениях. Отдых между подходами 2-3 минуты. Темп выполнения упражнения средний. Продвинутые атлеты могут использовать дополнительное отягощение для того, чтобы .

Второй цикл (6 недель)

  • Скручивания на наклонной скамье с поворотами корпуса 3х25
  • Подъем ног в висе 3х20
  • Упражнение вакуум 3х8 (1 повторение 15 секунд)

Вторые 6 недель тренировка пресса 2 раза в неделю с интервалом 3-4 дня, чтобы мышцы живота успевали восстанавливаться. В этот период нужно сокращать калорийность рациона питания, чтобы избавиться от лишнего подкожного жира. Отдых между подходами уже составляет 60-90 секунд. Темп по-прежнему средний. Выполняйте упражнения в чистом стиле, избегая читинга. Сконцентрируйтесь на работе мышц брюшного пресса.

На этом программа тренировки пресса на заканчивается. После завершения второго цикла повторите программу заново, начиная с первого цикла, но немного увеличив нагрузку. Либо переходите в поддерживающий режим, тренируя пресс 1 раз неделю и следя за рационом питания. Удачи в тренировках, друзья!

Данная статья предназначена для девушек и мужчин, которые хотят накачать пресс с нуля, а именно для начинающих со слабым уровнем развития физической силы и отсутствием мышц пресса. Выполняя ниже написанный комплекс упражнений для начинающих вы постепенно сможете укрепить мышцы живота и перейти к более серьёзным тренировкам и упражнениям с лучшей эфективностью. Учитывая ваш уровень развития тренировки будут расписаны только для домашних условий. Выполняя упражнения для начинающих важно понимать саму суть техники выполнения упражнений. Потому что от неё напрямую зависит эффективность тренировок. Для того чтобы более детально ознакомиться с принципами того, как правильно качать пресс прочтите основную .

Упражнения на пресс для начинающих

Скручивания с касанием колен руками 5 подходов по 15 повторений
Описание: Старайтесь дотронуться до колен пальцами, при этом упражнение нужно выполнять сразу с касанием двумя руками, чтобы нагружался верхний пресс. Данный способ скручиваний должен научить вас правильной технике скручиваний, что в дальнейшем даст более эффективные результаты при накачке пресса.

Верхний пресс является самой толстой мышцей живота, он лучше всего тренируется и развивается. Смело закачивайте его, потому как быстрее всего кубики появятся сверху.

Нижний пресс является достаточно проблемной частью мышцы, сложно качается и долго восстанавливается. Тренировка для пресса с нуля совмещает в себе динамическую и статическую нагрузку, что дополнительно нагрузит его и укрепит. Оптимальным количеством упражнений на нижний пресс для начинающих является не больше 2 в неделю, пока как следует не укрепите.

Эта тренировка рассчитана на укрепление поперечной мышцы живота, что даст вам более узкую талию и плоский живот. Для тренировки пресса с нуля это очень важный момент, потому как практически у большинства людей поперечная мышцы сильно ослабла. Для начинающих пока будет достаточно 1 тренировки в неделю с вакуумом живота, она составлена с таким расчётом чтобы вы успели восстановиться к понедельнику.

Тренируйтесь по данному комплексу упражнений для новичка 2-4 недели и переходите к основной программе тренировок, которая расписана в выше представленной методике.

COLOP Embossing Press — Качественная печать для важных документов

COLOP Embossing Press — Качественная печать для важных документов

Закрыть поиск

Марки COLOP

Оставить впечатляющее впечатление

Современный и практичный дизайн

Пресс для тиснения COLOP — это сочетание сбалансированного дизайна и оптимизированной функциональности.

  • Интуитивное удобство для легкого тиснения на бумаге — даже для маленьких рук.

  • Запорный механизм обеспечивает абсолютную надежность, а также простоту эксплуатации.

  • Ручка и основание выполнены из мягкой резины.Это обеспечивает удобное тиснение и гарантирует стабильность.

  • Прессы для тиснения

    COLOP могут быть оснащены пластиковыми или металлическими штампами.

  • Конструкция и особая форма хромированных деталей обеспечивают высокое качество и надежность.

  • Привлекательный и компактный жесткий защитный футляр прилагается для защиты при транспортировке.

Области применения

Пресс для тиснения

COLOP идеально подходит для тиснения самых разных материалов. Они придают профессиональный и официальный вид документам компании.Но, конечно же, их можно использовать и по-другому:

Отмените билеты стильно!

Сделайте простые продукты привлекательными!

Подчеркните ценность подарка!

Сделайте рекламу иначе!

Инициалы семьи можно выгравировать на письмах и открытках, чтобы придать им индивидуальный вид!

Придайте вашим свадебным бланкам более элегантный вид!

Наши клиенты говорят…

«Пресс для тиснения COLOP впечатляет своим дизайном, удобством обращения, а также стабильностью и дает уникальную маркировку важных и личных документов.«

«Новые прессы для тиснения намного проще в использовании и гарантируют идеальный эффект в каждом случае».

верхний

© 2021, COLOP Stempelerzeugung Skopek Gesellschaft m.b.H. И Ко. КГ

Ваш браузер слишком стар!

Пожалуйста, обновите свой браузер, чтобы сайт отображался правильно Обновить браузер

×

Часто задаваемых вопросов для высокой печати | The Mandate Press

«Что такое высокая печать и чем она отличается от« обычной »печати?»

Традиционные методы печати сегодня наносят чернила или тонер на поверхность бумаги.Напротив, высокая печать фактически вдавливает шрифт и изображение в бумагу, создавая впечатление, которое вы можете почувствовать.

«А, так это тиснение?»

Неа. В результате тиснения получается рельефное изображение. Мы тоже можем это сделать, если хотите.

«Так в чем разница между высокой печатью, тиснением и дебоссингом?»

Высокая печать оставляет отпечаток на бумаге за счет вдавливания в бумагу с одной стороны. Оттиск можно сделать чернилами или без них. Оттиски без чернил оставляют бесцветное или «слепое» впечатление.Тиснение создает выпуклое изображение за счет зажатия бумаги между двусторонним штампом. В этом процессе чернила не переносятся. Debossing создает вдавленное изображение путем вдавливания бумаги между двусторонним штампом. В этом процессе чернила не переносятся. Также существует разница в стоимости тиснения / дебоссинга и высокой печати.

«Могу я что-нибудь напечатать?»

L К сожалению, нет. Несмотря на то, что нам нравится думать, что все выглядит лучше с буквенным принтом, правда в том, что некоторые вещи просто не работают так хорошо, как нам хотелось бы.Мы будем рады помочь вам найти лучший метод печати для вашего проекта, поэтому напишите нам, и мы посмотрим, что мы можем сделать.

«Мне нужно разработать свой собственный дизайн или вы создадите что-нибудь для меня?»

Многие из наших клиентов приходят к нам с готовым дизайном, но это не значит, что вы должны это делать. По правде говоря, мы хотели бы что-нибудь разработать для вас. Просто отправьте несколько примеров того, что вам нравится, на [email protected], и мы приступим к работе. Наши гонорары за дизайн начинаются от 200 долларов.

«Что делать с телефонными карточками за 95 долларов?»

Нам нравится думать об этом как о «вводных» карточках высокой печати, потому что они просты и понятны, но при этом имеют элегантный вид.Все, что вам нужно сделать, это выбрать один из наших шаблонов (или загрузить свой собственный дизайн), ввести информацию в том виде, в каком вы хотите, чтобы она отображалась, и в течение 2–3 недель у вас будет собственный набор визитных карточек с буквенным принтом! Все наши визитные карточки за 95 долларов напечатаны черными чернилами с одной стороны, но вы можете выбрать один из трех различных вариантов бумаги и даже можете добавить шикарный цветной край, если вам нравится такая вещь. Сравните карты за 95 долларов и индивидуальную печать здесь.

«Какое у вас время обработки?»

Большая часть наших заказных печатных работ доставляется от 10 дней до 2 недель *.Если вы дадите нам 3-4 недели, мы фактически сделаем скидку на 10%. Наши телефонные карты за 95 долларов доставляются через 2-3 недели с момента заказа. Варианты ускорения доступны для обоих. * Многопроцессорные задания или очень большие заказы могут потребовать более длительного времени обработки и не будут иметь права на скидку.

«Могу ли я получить свой заказ быстрее?»

Что вы можете! Мы можем доставить ваш заказ менее чем за 10 дней за срочную оплату в размере 10% или 100 долларов США, в зависимости от того, что больше. Если вам понадобится ваш заказ менее чем за 5 дней, мы доставим его вам за срочную оплату в размере 25% или 200 долларов США, в зависимости от того, какая сумма больше.Карты на 95 долларов могут быть отправлены в срочном порядке за комиссию в 50 долларов.

«Почему карты на 95 долларов занимают 2–3 недели?»

Это один из способов предложить их по такой выгодной цене. Если вам понадобятся карты раньше, вы можете сделать полный индивидуальный заказ, и они будут доставлены примерно через 10 дней.

«Сколько будет стоить печать второго цвета на карточках за 95 долларов?»

Любое изменение карты за 95 долларов автоматически переводит ее в полный индивидуальный заказ и полностью меняет цену. Здесь вы можете получить индивидуальную оценку.

«Вы можете просто прислать мне прайс-лист?»

Каждая работа уникальна, поэтому мы не предлагаем общую прайс-лист.Мы оцениваем все индивидуальные работы в индивидуальном порядке. Это позволяет нам оценивать каждую работу максимально экономично, гарантируя при этом лучшее качество для вас. Здесь вы можете запросить индивидуальную смету.

«Вы осуществляете международную доставку?»

Конечно! Стоимость доставки обычно начинается от 25 долларов США через USPS.

«Звучит хорошо, как мне разместить заказ?»

Если вы хотите заказать карты на 95 долларов, вы можете разместить заказ на нашем веб-сайте здесь. Если вы хотите разместить индивидуальный заказ, запросите у нас оценку здесь.Если вас устраивает полученная смета, мы отправим вам платежную форму для заполнения и подтверждение для утверждения. Как только мы получим эти два товара, мы будем считать ваш заказ размещенным и начнем с него.

«Когда должна быть выплата?»

Мы требуем полной оплаты перед началом вашего проекта.

«Как я могу дать вам деньги?»

Мы принимаем наличные, чеки и все основные кредитные карты.

Усовершенствованный термопресс для тиснения с максимальной эффективностью Местное послепродажное обслуживание

Исключительный термопресс для тиснения .представленные на Alibaba.com, предлагают отличные технологические решения для тиснения. Они делают тиснение простой задачей, которая требует минимального времени для повышения эффективности фирмы, которая их использует. Их передовые технологии позволяют легко использовать их в различных условиях, поэтому они популярны среди пользователей из разных секторов. При производстве термопресса для тиснения производители используют износостойкие материалы, что делает их впечатляюще прочными.

Чтобы удовлетворить потребности самых разных покупателей, термопресс для тиснения .перечисленные на Alibaba.com, входят в обширную коллекцию. В этом ассортименте представлены разнообразные модели с уникальными размерами и производственными мощностями, которые применимы в конкретных условиях. Их заманчивые скидки обеспечивают непревзойденное соотношение цены и качества, особенно из-за производительности, которую они приносят. С ними невероятно удобно работать, потому что они издают минимальный шум и имеют заметные элементы управления, которые обеспечивают простоту работы.

Покупая их на веб-сайте, покупатели получают первоклассные продукты, поскольку они поставляются ведущим в мире термопрессом для тиснения .оптовики и поставщики. Они соответствуют всем стандартам качества и нормативным требованиям для промышленных машин. Их потребление электроэнергии умеренно ниже, что позволяет пользователям экономить на счетах за электроэнергию. За счет включения перерабатываемых материалов и компонентов многократного использования они вносят свой вклад в экологически безопасные методы и результаты.

Изучение Alibaba.com показывает привлекательный термопресс для тиснения . предложения, которые делают их неотразимыми. Покупки на веб-сайте приносят удивительное удовольствие, потому что на нем продаются безупречные машины, а пользователи экономят деньги.Они подходят для больших и малых организаций, которые стремятся повысить эффективность тиснения при одновременном увеличении прибыльности.

Основы высокой печати: тиснение

Тиснение приподнимает поверхность вашего дизайна, придавая ему некоторую глубину. Тиснение выполняется путем вдавливания листа бумаги в «женскую» матрицу с выгравированным или вытравленным на нем узором. Обычно это делается с «мужским» аналогом под бумагой, поэтому бумага зажата между ними, и рисунок переносится.

В то время как тиснение технически относится к выступающей поверхности, тиснение также может быть выполнено для создания углубленного рисунка на поверхности, называемого «deboss». Для дебокса шток и матрица меняются местами, так что лист прижимается к штампу с резьбой, а матрица сжимается под ним. Когда дебосс зарегистрирован для печати, создается впечатление гравировки.

Виды тиснения
  • Слепое тиснение: Для выделения тисненой области не используются чернила или фольга.Изменение внешнего вида материала — единственное заметное отличие, обеспечивающее чистое и отчетливое изображение на бумаге. Слепое тиснение лучше всего использовать для создания легкого впечатления.
  • Зарегистрированное тиснение: Этот процесс выравнивает тисненое изображение с другим элементом, созданным чернилами, фольгой или вторым тисненым изображением.
  • Комбинированное тиснение: Это процесс тиснения и тиснения фольгой одного и того же изображения. Он включает в себя печать и выравнивание фольги по тисненому изображению.Процесс тиснения и тиснения фольгой выполняется за одну операцию с использованием комбинированного штампа. Комбинированная матрица имеет режущую кромку по периметру, чтобы аккуратно оторвать лишнюю фольгу от области тиснения.
Конструкция для тиснения

Создавайте векторные изображения для тисненых дизайнов. Векторные линии остаются чистыми при выводе на пленку, практически независимо от разрешения. Когда вы используете растровое изображение для создания штампа, вы получаете зазубренный край металлического штампа, который с большой вероятностью может прорезать вашу бумагу.

Чем больше площадь тиснения, тем глубже она будет. И наоборот, чем глубже вы хотите получить тиснение, тем больше потребуется область тиснения.

Фольга выглядит лучше, когда на нее нанесено тиснение. Фольга отражает свет и его окружение. Придав ему фаску и края, вы сможете поймать свет в различных местах на поверхности.

Сочетание тиснения со сложными произведениями искусства (где искусство имеет глубину, тени и блики) почти всегда является пустой тратой времени. Ваше тиснение будет потеряно на изображении и может выглядеть искаженным из-за тиснения. Действует почти обратное уравнение: чем сложнее ваше произведение, тем проще должно быть тиснение. И чем сложнее и замысловатее ваш дизайн тиснения, тем проще должно быть ваше произведение искусства.

Тиснение — последний этап завершения вашего дизайна. Дизайн может проходить и другие этапы, например складывание и склеивание, но фактическая отделка заканчивается тиснением. Нельзя ламинировать тисненую поверхность, нельзя делать точечный блеск или матировать тисненую поверхность.Подумайте об этом при создании своего дизайна.

Работа с принтером

Как и в случае высечки и тиснения фольгой, очень важно установить хорошие рабочие отношения с вашим принтером, например, с командой West Press. Вы можете избежать производственных ошибок, показав свои макеты опытному тиснителю на ранней стадии. Например, поскольку тиснение является последним этапом процесса окончательной обработки, очень важно помнить о совмещении, особенно в тех случаях, когда тиснение совпадает с печатью.

От тиснения фольгой и высечки до тиснения и творческих карманных папок — наши компетентные сотрудники могут помочь вам выбрать лучший способ выполнения вашего проекта по конкурентоспособной цене. Свяжитесь с West Press или вашим менеджером по работе с клиентами по телефону 520-624-4939 сегодня.

Как тиснить: тиснение для начинающих

Есть множество способов добавить уникальности вашим открыткам ручной работы — от добавления блеска и гламура с помощью блесток до украшения шпагатом и лентами.

Если вы из тех мастеров, которые хотят, чтобы на вашей карточке был этот определенный je ne sais quoi , а получатель оставил , думая, «как она это сделала?» — тиснение подойдет — и, к счастью, это очень просто!

Что такое тиснение?

Существует два типа тиснения при изготовлении карт. Первый тип — это когда вы оставляете текстурированный вогнутый или выпуклый отпечаток на листе картона или бумаги с помощью так называемой папки для тиснения с вашей высекальной машиной.Этот метод великолепен, но мы сегодня говорим не о нем. Мы говорим о последнем — не требуется высекальный станок.

Мы говорим о технике штамповки. Тиснение оставляет на отпечатанном изображении особый эффект, например придавая ему сияющий, мерцающий или матовый вид.

Для достижения такого потрясающего результата вам понадобится всего несколько расходных материалов.

Что нужно для тиснения?

Для тиснения вам понадобится несколько инструментов и принадлежностей:

1.Пудра для тиснения

Когда дело доходит до порошкового тиснения, варианты практически безграничны. Если вам нужен супер-блестящий эффект, матовый, античный, потертый, металлик … и т.д., вы найдете для этого пудру! Думайте о тиснении как о керамике — сначала вы делаете горшок, а затем добавляете «глазурь». Сначала штампуем изображение, затем добавляем нашу «глазурь» — порошок для тиснения.

Основная предпосылка порошка для тиснения состоит в том, что это действительно мелкие измельченные кусочки пластика, которыми вы собираетесь покрыть штампованное изображение.

Типы порошка для тиснения

Существует три основных размера порошка для тиснения: сверхтонкий, обычный и сверхтолстый. Если на контейнере с порошком не указано, какой именно из них, можно с уверенностью предположить, что это Обычный.

Сверхтонкая пудра для тиснения творит чудеса, если вы используете очень маленький штамп или штамп с мелкими деталями. Это поможет сохранить четкость и чистоту изображения.

Обычная пудра для тиснения подходит практически для всех дизайнов — это отличный способ пудры.

Ультра толстый порошок для тиснения лучше всего подходит для больших штампов, но может создавать уникальные эффекты на всех штампах. Поиграйте с этим методом проб и ошибок, так как ваши изображения могут получиться нечеткими.

Что касается текстур, цветов и эффектов, вариантов очень много. Есть несколько забавных, таких как светящаяся в темноте пудра для тиснения и блестящая пудра для тиснения!

Какой тип порошка для тиснения выбрать?

Большинство людей начинают с черных или белых обычных порошков для тиснения (думайте о них как о чернилах — черные чернила и белые пигментные чернила — отличная отправная точка для всех ваших проектов).Большинству людей также нравится иметь пудру для тиснения своего любимого цвета, а также вариант с металлическим оттенком для особых случаев.

2. Тепловая пушка

Тепловая пушка — необходимый инструмент для этого вида тиснения. Вы должны использовать тепло, чтобы отвердить порошок для тиснения и «активировать» его эффекты. По сути, растапливание пудры для придания ей блеска, матового и т. Д. Эффекта.

Существует два основных типа тепловых пушек: фены и длинные тонкие.

Есть одно главное различие между этими двумя конструкциями: способ отвода тепла.Стиль «фен» распределяет тепло по большей площади поверхности, поэтому тисненый порошок плавится немного дольше. Более длинные и худые модели более целенаправленно направляют тепло. Это означает, что ваш порошок для тиснения растает быстрее. Обращайте особое внимание на этот пистолет, чтобы не обжечь руки и не перегреть проект.

3. Штампы или трафареты

4. Чернила для тиснения

Чернила для тиснения

— это уникальный тип чернил, который делает возможным этот эффект — по сути, это клей в форме чернильной подушечки, предназначенный для использования со штампами.Тиснение специальными чернилами для тиснения удерживает порошок для тиснения в нужном вам месте.

5. Коврик для творчества или бумага для заметок

Наконец, вам понадобится что-нибудь, чтобы ваше рабочее место оставалось чистым. Пудра для тиснения похожа на глиттер — ее довольно легко достать повсюду. Кусок бумаги или стеклянный коврик должны поддерживать порядок в вашем помещении.

Как тиснить

Хватит продукта, как ты, черт возьми, тиснишь? Эта деталь проста — если вы умеете штамп, вы можете и тиснение!

1.Возьмите лист бумаги, желаемый штамп, акриловый блок и чернила для тиснения.

2. Нанесите на штамп чернила для тиснения, как обычно на штампе. Чернила для тиснения будут практически незаметны. Если вы наклоните штамп под углом, вы должны увидеть на нем какой-то материал. Поставьте штамп на листе бумаги.

3. Встряхните флакон с порошком для тиснения, который вы хотите использовать, прежде чем открывать его, чтобы ничего не осело, пока он просто лежал.

4. Посыпьте штампованное изображение порошком для тиснения, держа бумагу слегка наклоненной над любой поверхностью, которую вы используете для улавливания порошка. Взболтайте так, чтобы порошок прилипал ко всем частям штампованного изображения.

5. Переверните бумагу со штампованным изображением, теперь покрытую порошком для тиснения, и несколько раз постучите по обратной стороне бумаги большим и указательным пальцами. Это удалит большую часть, если не все, случайные частицы порошка, а также любые излишки, которые вы можете использовать снова позже.

6. Направьте термофен на бумагу так, чтобы пальцы не попадали на путь тепла. При необходимости удерживайте бумагу пинцетом. Если вы используете фен для волос, держите его примерно в четырех дюймах над изображением и делайте им небольшие круговые движения по всему изображению. Это должно занять всего несколько секунд, чтобы материал начал таять. С большинством порошков для тиснения вы можете увидеть, как они тают — от пушистых до гладких и глянцевых. Как только часть изображения начнет таять, переместите тепловую пушку, чтобы сконцентрироваться на другой части изображения — помните, что вы не хотите слишком таять!

7. Вуаля! Теперь у вас есть рельефное изображение! Не забудьте почистить штамп, как обычно, а остаток порошка положить обратно в банку.

После первоначальных вложений в термоинструмент, чернила для тиснения и порошок для тиснения вы будете защищены на долгие годы. Эти инструменты и расходные материалы служат долго!

Эта статья была создана на основе подсказки, отправленной участником Scrapbook.com Скраппином Сейджем, и называлась «Let’s Emboss Everything»


Diamond Press II Instructions_v2

% PDF-1.5 % 1 0 объект > / OCGs [10 0 R] >> / Страницы 3 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 2 0 obj > поток application / pdf

  • Diamond Press II Instructions_v2
  • 2019-12-04T08: 23: 14-07: 002019-12-04T08: 23: 14-07: 002019-12-04T08: 23: 13-07: 00Adobe Illustrator 24.0 (Macintosh)
  • 25672JPEG / 9j / 4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD / 7QAsUzaGhvdG9 + 0AAAAAABAASAAAAAEA AQBIAAAAAQAB / + 4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf / bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f / 8AAEQgASAEAAwER AAIRAQMRAf / EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4 / PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo + Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0 + PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2 + f3OEhYaHiImKi4yNjo + DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq + v / aAAwDAQACEQMRAD8A9U4q7FUNqas2m3aqCzND IABuSShwx5sZ / SXhHlrTbuy1m3n1TQ7i8sQSs8TQSGgYU5AUoSvWhzPnIEbF57DAxkDKJI9yP1Sw 029vridPL2pWcZf9xHbRFVKLQLVWQhSwBJp3 / ERJA5hsyQEiTwSHuQiaDY8H56VrHKg4UiG + 2 / 7G 2 + Hj8wwGIfzZoXUNAkKx / o7S9TV6t6v1iIkca / Bx4IN6dcIn3kMJ4T / DGSC / w / r3 / Vtuv + REn / NO S4x3sPBn3H5O / wAP69 / 1bbr / AJESf8048Y718Gfcfk7 / AA / r3 / Vtuv8AkRJ / zTjxjvXwZ9x + Tv8A D + vf9W26 / wCREn / NOPGO9fBn3H5JxYaPapYML3RNRkvijqpSGThz4ycHryX9pkqvH9nvWmQMt9iG 6OMVvGV + 5MpNP8tm9gePy3qa2iyymeMwzcjGyMIwP33VX4nqPmemRuVcw2mELHolXuP61BdM0QM1 fL2psphQAGGXaYcuZFJehqtD2 / lPQvEe8MfDj / Nly7v2pRrGiXUup3Eml6RewaezVt4ZIZeSrQbG pk7 / AOVk4yFbndpyYiZHhia9z6DtQRbRAihCLUfRmvL0keSpgS7FXYq7FUrv5pxdCNJGRWeNPhPQ MwBpX54lMRuuvLiDTkj + s6g0SzPxjeUx1ZqV9OMcau7AHio364KTxDuX2cs1yQwmf0nhimjcGJgf V5VFQlNuI3rjS8Q7kVAXrKrMX4PQMaVoVU9gPHELLoq4WLTfZPyxVKbZri4uPTNxIi8GaqEVqCB + 0G8cSyjytHSpJFHy9eQ0oOkf / NGIjaJTA6NxgyCq3MnuKR1 / 4jiYkKJg9FW3dpII3b7TqrGniRXA FkKJC / Ch3Ksf0rzhpl9rl5pCvW5tYvXLqwdDGrBZASo4q0cjcCK12qcVT6NnZOTrxJ6L1oO1ffFV 2KpTqNTeIlSFZo1ahI2ZgD09jiWUebh284NWT6j5e1a4tg7Kk6c + L8Tx5L8R22xpeM / gJnpHmAX9 0ltPpGqaezgn1roMsNR + zzEhNT22wUvGfwE9thxaZakhXAXkSxA4Kepr44hZdFbCxab7J + WKpPZw pcXHCUsVCMaBmXeq / wApGAsomgiruIRcAjyAb7eo / b6cnGILXPIR / YFeGCN41YmSpG / 7yT / mrImO 7OMyR + xC6mz2ttcSQStE6207rI7BwrKF4tSV0Tb / ACmA8TjEbhGSR4Cf1ebEINW10tGzeZkCz1jj hkj0zkS6lVmQpcMGCyfs17U375BiO773WjJP + f8A7n582TeWdbTUI5bc3SXc1txDTo1ueYpx5cYJ p6VZSdwvWlNjlU405eDLxbXde79BKd5BvdirsVdirsVSi / 8A974 / + MsP / E1xLKHP5sRtPK / 5bxUt bixae9jija4MkkpZjIgk5AF1DVr1UU7da5IC2uUqVNJutJ0C0m1vUAbGKxRbK2d2dIzaRRKkUe7M rtyhZ6j4gp3xIpRK + jNtOnM6SzcSgdwQrB1anpp1WRUZT7EZANkuQReFi032T8sVSrTP97f + ebf8 SXE82Q + k / jvSXzR + YuiaLrVto17Fcj6ypb66kMjwqyioQcFZnY9 + ANO / eko82uYsMj05g1WFaMoI qCDQ + x3yU2GNEWf + 8kH / ABjX / iIyocm + f1FVwsXYqxdPIdouvWmqLdzCG1LSfUwzcWmq5V + XL4V / fOzooozUOwFCqyjFXYqlGpsEvI2NaK8RNASdnHQCpOJZQ5 / NI9Tj843Edvc6H5g0 / StNkRjxu7Mz yMxdjzVzNEtOJG3HFipWVx5gs3kW + 82WGt3EvBbKzjtVt6ShuXJvQkuJGFNqBcVZTo011NbyPdqq 3PqUlEayKleC / Z9VUalPbAGUuQR + Fi032T8sVSiwMguG9MAt6bUr81x6p / hP470ptYfPR8yXkl1L aS6A5Bt4uLieNQGHEUFCSaFix / 1R2yfJqNFW1jzXPpk1pBBYT3MUrFZJYkLlNjT4RvuR933ZPg72 vxO5H6hPJdabOwhkDtaT8UWNZXJIX7Mb / C5 / yTscrqpBslInHLb8bsGt5NZg4z3Ud6YowWc / oaEE PV2NRz6tJEGZhWvw7r1zJNfgutBkNzf + kh5 / HRlPke2SOF1ksngnhQBZprGOzk4yszsgMbOrDlvR aBenXKcp / FuXpY0OW / 8AVplOVOW7FXYq7FXYqketo0kjojmJiUpKoJKbj4gBvt1xLKHNC2h80m1S BL20jjjURiZLO5lf4AADRnRdx1wWvAfwWptAm1GP6vr98 + pWRNWtFtDAjNQgEsvJ / hrUUbrja8B / BCcaPp9lYwSwWUJgt / UqiEMP2FH7e / bEJl0R + Fg032T8sVSS1lijuKyMyqY2XkoJ3qp7A + GN0WQF xIXtZxNIpozRgbVjkO1KbfDtt4ZLiDAYz + Cp2y6nb3AEYrGXrO7rMymKoAEScQUcAHbcb1qT0jxM + D3fYnNqrLbQqwowRQQexAwDks + ZVMLF2KuxV2KuxVjfm7VYdIsL7Vp0kkh06BryVIQpkK26mRuI cqpNF6E4pBose1G68labpqai9haXiXEsioiNpcR5Q19UIb2SCPlHRuYVvh5mvTGk2O770Tbec / K9 pp01 / p8CiGD + 8 + q3GirRKBw / MXCxhWiZZBV68SNq7YKWx3feu0P80NIvxK1vazPy9OZWN7o0nJJG MPJTBeuvFGhYGvgaV6YgLI2uuPzY0i2ufqtxaGG6lYx2du + oaOsk7Bwi + mhvQaOzfDXfY1ANASxZ hZXM9zYpPPaS2MsiktaTmJpI + uzGF5Y6 / wCq5xVh / mDzhpvlmXT3vpjAuoT / AFRJeUColRzMknrM h5Lw + IqDTviQyjKgiLvz1b2mrXGnSJKzQSRQiYXekoHkkhMzD05biOZeCAEhkDU3AK74KWx3fep6 N538valaPe6jcJo7RRrOwu7zS5Q0LAn1le1muF9P4GozUrQ0w2e9BEbuh9qO / wAW + RruS4tf8S6f PKiPBPB9atHZObCMho99 + VFowpXamI2NrI2KpKtPm / LO / uFstM8w6XPNdfBHZ2z6VI0jfE68Y1iZ mZVPwjwHzrZ4h / FuN + Vj + BH9TKNK8v2emTPJbMwVl4CLhCqqORbYxxo32mJ3Y + 2RlMlnjwiJ2 / Qm eRbXYq7FXYq7FWPeZ7Oe9tb + zgnNrPc27wxXS8uUTyRlVkHBo3qpNfhdT4EdcKsXv7fzdo3k3Tba 3u11O7sgYL2 / eDVZZZVVEVX + r6e8sskj0o5eQCpLDuuBWLRxee5ZIr27CyCFklIiXzhbGOaPj9YR YCxEsXpJWNqBS9RxJc4pRF9b + e0XVhJcESNNE37mPzYwMB4qpiFvMGEoKvzWI0YAFuIauKqaf8rD j1q0N3eQxW8d3xa4itvNtxxAJeKsfrrBIjyXHF + cnAKKVbhwRV7VFMs0AkUMAw / bRo2 / 4FwGGKGD + atF13VY7BdI1g6O9pdxXU59EzC4SI8vQfjLAwjc / bo242wqj9d07S0uWup7XXLqW5jKulhe3ywh QqR1WGK5jijY8qjioaoLdd8MY31ap5eHoT7kvtrLQbe7a5g0nzD6qD1GmW61ArLyjCIHV7keqxVR 9pTxarGhJbJeH5hh + Y / oy + S0WmhsiQCw8zikIkp + kdUVhykI4sxvAS1ZKkk7Dqfh3fD8wv5n + jL5 Jhp9pomr2cNlLFrtiY3URpNd6rBK3BDRmnSbkykVrzfc0rvTBKFMseYS6Ee8J7ofl / TtEt2t7Frk wsQeN1d3V4VoKAIbqWYoPZaDINyZYq7FXYqlOpf71H5DCqJ0r + 5f / W / hgVG4q7FXYq032T8sVSDC hjJh2HU / OWq2cM9 / biIpJbXTrqSWMctvBCeLNDqcUMgf6yD6awxhuLcqkBsCUdbeQdVNzaGTXnm0 iNJQ1vHPrCzSLPy3Fz + lHqeLLRnR6UqvGuyqeS + TdHlSFHm1GkEbRIV1TUVJV14HmVuAXanRmqQd wa4qitM8v2GmtW3lvHINaXN7eXQ + yE6XEso6D79 + u + KplirsVdirsVdirsVSjUf96m + Q / VhVC31n plxpTPqOnWuoW8MgZkvBGUQFkq371WUcR8R + WEC2E5cItiFtP5OjkZIvKGgwR + l6HMT6aoWB5fiS UKvwoftlV5Cp8ct8Hz + xxBrD3D / TBF6boflaeYS6b5E0R1DPG09v + j2ZYyqp / utD1WRlZfAHc1FY mAHM / Y2Rzylyjf8AnBG2XlLQLrUXhvvIOl2sNyjPd3bQ2codqqxUhYzy5SCvxfy169ImIrYs4ZJk 0Y0PezYIkcQRFCIi8VVRQAAUAAGQb0hwoWeZLaO6jgTm0UnFkSQae18VNY3rXg4UfD9J / wBXJwNf 2uPnjf8A0jaSS6BDErSzXgW2iaRTEuhrxUNGRKV / dMwUndW6UFDyyzj / ABbjnCBuTt / U + fT8ea67 0JZ9RX1Z + bxjirS6IJIj6sjn7XAfZ5L323J6miJbftTLFcuf + wTrSbTRHVIZoHu7oFaT3OnmAjiC Y6fuY1UKAaeBPiRlcifwW / HGHIiz5xr9DIsrcl2KuxV2KpbfwTPcFkQsKDcDFVfTo5EiYOpUluh + WKovFXYq7FWm + yfliqS / Vbn / Ah333YUMQ1 / yR5sv / M819aaH5Pa0MkUtvqWo2U1zqIKQgM0gURqz + oqhWEg4qvfsEt2WifnBpZnj0e08n2UV1dGaeSGC9hLKQA80kcfESTP7sKUpyauyrL5LTzoZo2i1 XTkhFPVjfT53YjkSeLi9QD4dt1O + / tiqZWEd / HaxpfzxXF0ABJNBE0EbGgqRG0kxXf8AyziqIxV2 KuxV2KuxV2KpRqP + 9TfIfqwq0ZbiHS5Z4CS8bikYeOPlVkqOUqsoNKgdPo6gjmwyEgWGKyeZ / MAR 5vUCgf3iHUtLCxCQfAa / V + jcwVrU7eHW7gh5BcA558 / 99H9SrHr2tTTKZbmWCCVqKyXulsvJ0V44 1Jj5HlyIXudu2PAPxbIZZE8 / tii7fzhqCyCKKK2viRydzqVrQVIA4BEUsrOwQEjrkTjh5DIamXSj / nBl0UjSW6yMnBmWpSoan0qSDlJc0GwkfcAAknYACpPyAxSBarqmlzahNaNzjt2t1cKtxbR3ILsB wdWLfAUZa0B3 / ESjOmvLhMqII28rSBtA0 + xkZpNesIlmdvUEtpZqWjNQ0dfh6DjT3rUGtBbxk9D9 rh + DGP8AFH5BU / Rnlaojl1qxWB1Bhgih05FFCy1HOOSo5Fivg3Lr0DxS7j9rLgx / zo / 7H9SKsNK8 prqFtFaajaSzxSPJFbolgZCwpsOEXMBfT6j4tt22wGUq5feyhjx8Qoj / AGP6mWZS5jsVdiq2T + 7b 5H9WKDyeR + dNU1q21OcQJEYaRRRM2oNaUXiZZJGQXVuCV4 / yqeP7VCeM3HiAx9fMXme4dSZtLjmu ldIg2sTECPlxVQkd3vIW + zIh7U + E4suEfgNXGs6 / CRdVt3ejc0fV5IQtwGfhVP0k8ZT91R1r8uhU K0PwP2K91q / mUR + tE9jcyMqTo6atNHAhtwRNUG9HJORAFABX7fTFFBCweY / M4WSbhaQOGDzudXMs SI8R4MOV + QOTv8KcQp23FOQU8I / ARdtrmuL6CXCQeqw9KRBrL8fVLqUFWveW7rIp + Fj8JUVA3UUP wFS61bXo5rmdYrVrGONk9aXW5o + bOdwlLlljZXqm9D0AIAxWh + ApXuvamZ4IJWtrRYJFWkmsuJTH ReXNY75PiJYEFmbap60DKgfim4b / AM0T2trzks0upqKSup3DKsS1ZSAl / Vyyozcw1T9kinIhWgh7 vW9cnuZWSS0Yyh3sUi1qReZDGJBRdQiWrMOZ4rsBTdj8Kmh + Ai5tc8xStaIIrRZ5lqZU1aQRSgA1 9AC7V / syEsxX4aVHIhcUUGW + S7 / WbsXX1q3WKyWRvq0izrdFmNPUVpBcXDBlfkOPQDwwsJAPRl + y PllblhvFXYq7FXYqlGo / 71N8h + rCrq3H6LmENu9yWJBiim9CUg8QeD1ShpU / aGEc2E7rYX9iUyW2 tMrH9DXOwJjUaxOrEAFuJ4tRWLNx2JHXegWtljv + xxjGf80 / 6crXt9duo2abRbiFiGkThq0nqowY ii0PBSyu1KNx6BqbY2B1 + xBjM84n / TIrTdMvLi4WS + 0x7P05WdnbUp5izA1VkVTRk8Ffjx3 + HxEp DofsZwgSdxX + cWSN9k / LKnKYpqUc80PoR2ouhMArq3FgAJEf + 7YqJNlNV5CuA82Q + koTR9D1 + xnk k9C0haUKhaOzhswVBPwj6vc3DFySGDNsvHErDmgdVv8ATodRmR5rWNi80ZirFssrsZHl5WEnE1K0 DGjeJ75UQa / H63VZJxEunX8fSpC7sIrciQWyzRmvKWOMKkkSlVIlXTViDKzlVPSqBXkcaP4 / tRx ADp + P8xOdDtI4LmK7isoZZqcEl9LiEHMqSksVhBX4UbvToOjA5CR6fj72 / FGjYh5 / wBKGY5S5rsV diq2T + 7b5H9WKDyeKfmE0qazL9Tg057poQX + s3ht5mVODCoW6tiAqh35FegI / aNZlohyY7DFaoGa 3tNFnmRVuYbc6iWrdstJXYtfOG9MLy3HyPUlZfNdZ6fbNGZFsdHutSAZ7SmpuwLo / qAIGu5STz5u emxFacn4qk + 9YtjFZrBLFpWmW9o1w8h2yPVPTrCsoZX5i8BJKF6rUmqjwAxW1qaVcQ3TW50nSYgF VYjHftbklZCIJmjW + YyKHC1LfHVtq0wLavb2kuntGLXTtKubuCIiGP8ASDcEllk4P6YmvWKnn8JH AcqfaqeOFeahBpNsWa1vdL0aDUJZD6gOqSc / 3jKVDKLt3kaqh + JYDpQ1JoFv3rI5J5jDafozRXeM qkM0eq / CXRlWFkpeiVOHUUBbqABzbFfmqskU9wst3peiPa / WI2u5zqSjmP3hjYr9bYAxglSrFuXQ bDCvzVNU02RWhkbStGMFgFEzw6g0KrIw5ssa / WoViq9PiO5DKd + мкг + 9fZ2ttcmGNtL0qGIxvbyg 3yysjhIIn4kX3R1 / dinxA0J + 1TFBZZ + V + nRLFc3wsrO3ZQtuklpdtd9ArMN5rpUWnAD46kAVUDji GGQvXF + yPlkHKDeKuxV2KtMaKT4CuKsX1TzNpEOpx2s0N + ZpgeLQWN1PCOKg / FNFE8S7Hbkw3265 KmrxQjNF1 / T7i1D28dyqOBIFubeW2ejAHdJ1jao7im3fGl8UJh + lYf5G / DHhR4wd + lYf5G / DHhXx g79Kw / yN + GPCvjBa2sWvMRmodwSqVFSBSpAr2qMeFPjBBEWbAg8yO4op / jjwqMwCLivbSOhWNuQF OR3NPAEnYe2DhSdRap + lYf5G / DDwsfGCT6h + Y / kvTrqS01DWbKzu4VEktvcXMEUiozBA7I7hgpZg K9K4KZeJ5IRPzd / LV50t08zaU08hCpEL61LMzEAKAJK1NdhjS + J5FONP816LqSyPp9xHeJC5ileB 0kVXU0ZSykioIofA48KPFCcYG12KtMOSkeIpipYrrP5a + V9ZnafU7VLmd1CGU81fivQBldSPoyVt QxkdUH / yp7yP6yzHT0aRSWUs0rDdQoFDIRxUAcV6L2pgtPAe9o / k35Fa3FubBTEvKgLzcquysx5e pyqeA3rWm3TG14D3r4fyh8mQy + pHacf3hmCerOY / UP7XpmXhUdttu2G14D3rl / KXycojAtP7r + 6J knJTagKky1UjahG4ov8AKtG14D3pnF5J0OOyjsRbQNaxR + kkTxK44AceJ5liduteuPEx8I96weQv LQeRxp1kHmDLMwtYquG3YMab171xtfDPeuk8i + XZJFlksLN5FbmrtbRFg1AOQJHWijf2x4l8I967 / BOg845PqVr6kRYxP9Xjqpfdyp7cu / jjxL4R71IeQPLAkEo02y9VePF / qsXIcKcaGlfhoKY2nwz3 ul / L7yvLw9XTLGT01CJytITxUdFFRsB4Y2vhnvRlr5X060klktYobeSfj6zxQqjPxFF5FaVoOlce JHheacAUAHhkW52KuxV2KtMOSkeIpipYN5w / KLy / 5qkhlv3WOWEOFkFnp9wS0npgufrtvdjkFi4j 2PiFKm2oYyOqVzfkRpEl99d / TE6ToZPQcaboJaISliwSRtOaQbuerVPeu + Np4Px + Czm08v29naw2 lsVit7dFihijjVEVEFFVVTiqgAdAKYeJh5Pmq / on / i3 / AIX + 3HiXwfNAah5K0LUpVm1Gytb2ZFMa SXFvHKyo1aqC9SAa9MeJPheaCH5XeSBL6o0PTBL6on9QWNvy9ZakSV415jkfi67nG18M96mPym8g KrKPL2khXKl1Gn21GMYKpX4d + IYgeGNp8M96Y6X5K0LSFZdKs7XT1YBWW1t44QQGZgD6fHYM7H5k + OPEg4vNHnSKinq / 8L / bjxI8HzSRfy50hbVLUXmpenGHCudS1Iy / vAwaspufUb7e1W22IpQUbT4X n9jm / LjSCIgbzUf3JQpTUtRFTHXjypc / HXkeXKvL9quNr4Xn9iJ03yRYadKJbe6vHYLwAuby8ulo VRfs3E8q1pGN6VrU9WarxKcXm // Z
  • uuid: 6e8ee412-39e8-1e40-90fa-d6e4d403e90bxmp.сделал: fac5c3b8-e1e1-4159-8552-1bc4a28c5b84uuid: 5D20892493BFDB11914A8590D31508C8proof: pdfuuid: a0073e47-81d9-e041-926e-088fa005e6cexmp.did: f9edafb7-9986-4406-a047-5772007614d9uuid: 5D20892493BFDB11914A8590D31508C8default
  • savedxmp.iid: c79bde15-8347-42d0- 8d11-191c3425201e2017-11-06T18: 37: 59-07: 00 Adobe Illustrator CC 2017 (Macintosh) /
  • savedxmp.iid: fac5c3b8-e1e1-4159-8552-1bc4a28c5b842019-12-04T08: 23: 11-07: 00 Adobe Illustrator 24.0 (Macintosh) /
  • ПечатьAdobe IllustratorFalseTrue18.5000006.000000Дюймы
  • Gotham-BookGothamBookOpen TypeVersion 1.200 ProFalseGotham-Book-Pro.otf
  • Gotham-BookItalicGothamBook ItalicOpen TypeVersion 1.200FalseGotham-BookIta.otf
  • Gotham-MediumGothamMediumОткрытый тип Версия 1.200FalseGotham-Medium.otf
  • Gotham-BoldGothamBold Открытый тип Версия 1.200FalseGotham-Bold.otf
  • Голубой
  • пурпурный
  • Желтый
  • Черный
  • Группа образцов по умолчанию 0
  • Белый RGBPROCESS255255255
  • Черный RGBPROCESS 353132
  • CMYK красный RGBPROCESS 2372836
  • CMYK желтый RGBPROCESS 255 2420
  • CMYK зеленый RGBPROCESS 016681
  • CMYK Голубой RGBPROCESS 0174239
  • CMYK Синий RGBPROCESS 464 9146
  • CMYK, пурпурный, RGBPROCESS 2360140
  • C = 15 M = 100 Y = 90 K = 10 RGB ПРОЦЕСС 1
  • 5
  • C = 0 M = 90 Y = 85 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 2396554
  • C = 0 M = 80 Y = 95 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 2419041
  • C = 0 M = 50 Y = 100 K = 0RGBPROCESS 24714829
  • C = 0 M = 35 Y = 85 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 25117664
  • C = 5 M = 0 Y = 90 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 24923750
  • C = 20 M = 0 Y = 100 K = 0 RGBPROCESS 21522335
  • C = 50 M = 0 Y = 100 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 14119863
  • C = 75 M = 0 Y = 100 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 5718174
  • C = 85 M = 10 Y = 100 K = 10 RGBPROCESS 014868
  • C = 90 M = 30 Y = 95 K = 30 RGB ПРОЦЕСС 010456
  • C = 75 M = 0 Y = 75 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 43182115
  • C = 80 M = 10 Y = 45 K = 0RGBPROCESS0167157
  • C = 70 M = 15 Y = 0 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 39170225
  • C = 85 M = 50 Y = 0 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 27117188
  • C = 100 M = 95 Y = 5 K = 0 RGBPROCESS 4357144
  • C = 100 M = 100 Y = 25 K = 25 RGB ПРОЦЕСС 383498
  • C = 75 M = 100 Y = 0 K = 0 RGBPROCESS 10245145
  • C = 50 M = 100 Y = 0 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 14639143
  • C = 35 M = 100 Y = 35 K = 10 RGB ПРОЦЕСС 1583199
  • C = 10 M = 100 Y = 50 K = 0 RGBPROCESS 2182892
  • C = 0 M = 95 Y = 20 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 23842123
  • C = 25 M = 25 Y = 40 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 194181155
  • C = 40 M = 45 Y = 50 K = 5RGBPROCESS 155133121
  • C = 50 M = 50 Y = 60 K = 25 RGB ПРОЦЕСС 114 10288
  • C = 55 M = 60 Y = 65 K = 40 RGB ПРОЦЕСС 897466
  • C = 25 M = 40 Y = 65 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 196154108
  • C = 30 M = 50 Y = 75 K = 10 RGB ПРОЦЕСС 16912480
  • C = 35 M = 60 Y = 80 K = 25 RGB ПРОЦЕСС 1399460
  • C = 40 M = 65 Y = 90 K = 35 RGB ПРОЦЕСС 1177641
  • C = 40 M = 70 Y = 100 K = 50 RGBPROCESS 965719
  • C = 50 M = 70 Y = 80 K = 70 RGB ПРОЦЕСС 603621
  • PANTONE 7711 CSPOT100.000000LAB54.117599-44 -24
  • R = 229 G = 79 B = 73 1RGBPROCESS 2297973
  • R = 109 G = 110 B = 112 1RGBPROCESS 109110112
  • R = 181 G = 183 B = 185 1 RGBPROCESS 181183185
  • R = 166 G = 168 B = 171 1RGBPROCESS166168171
  • Серый1
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 100 RGB ПРОЦЕСС 353132
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 90 RGB ПРОЦЕСС 656466
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 80RGBPROCESS 888991
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 70 RGB ПРОЦЕСС 109110113
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 60 RGB ПРОЦЕСС 128130133
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 50 RGB ПРОЦЕСС 147149152
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 40 RGB ПРОЦЕСС 167169172
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 30 RGB ПРОЦЕСС 1881

  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 20 RGB ПРОЦЕСС 209211212
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 10 RGB ПРОЦЕСС 230231232
  • C = 0 M = 0 Y = 0 K = 5 ПРОЦЕСС 241242242
  • Brights1
  • C = 0 M = 100 Y = 100 K = 0 RGBPROCESS 2372836
  • C = 0 M = 75 Y = 100 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 242 10134
  • C = 0 M = 10 Y = 95 K = 0RGBPROCESS 25522223
  • C = 85 M = 10 Y = 100 K = 0 RGBPROCESS 016175
  • C = 100 M = 90 Y = 0 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 3364154
  • C = 60 M = 90 Y = 0 K = 0 RGB ПРОЦЕСС 12763152
  • Библиотека Adobe PDF 15.00 конечный поток эндобдж 3 0 obj > эндобдж 5 0 obj > / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства> / XObject >>> / Thumb 23 0 R / TrimBox [0.0 0,0 612,0 432,0] / Тип / Страница >> эндобдж 12 0 объект > / Ресурсы> / Шрифт> / ProcSet [/ PDF / Text] / Свойства> / XObject >>> / Thumb 31 0 R / TrimBox [0.0 0.0 612.0 432.0] / Type / Page >> эндобдж 24 0 объект > поток HWn} Wtd @ G ہ 6 C6FHhLI}

    Методы тиснения на бумаге — Тиснение на бумаге 101

    Мало что может выделить материал для печати, как тиснение.

    Поднимая буквы или изображения над страницей, профессионалы печати могут создать стильный, привлекательный дизайн, привлекающий больше внимания, чем традиционные печатные изделия.Этот тип печати особенно популярен для таких предметов, как приглашения, открытки и фирменные бланки.

    Профессиональный финишер для печати использует самое современное оборудование для выполнения заданий тиснения, позволяя напечатать несколько страниц за короткий период времени. То, что вручную занимает часы, можно сделать за считанные минуты. Но технология, лежащая в основе процесса тиснения, настолько увлекательна, что многим клиентам интересно узнать, как это работает.

    Бумага

    С самого начала важно спланировать тисненую отделку при выборе бумаги и дизайна страницы.Для тиснения требуется более толстая бумага, чтобы получить желаемый эффект, а элементы дизайна никогда не должны располагаться ближе к краю листа. Это может привести к появлению складок на бумаге во время процесса тиснения.

    Создавая внешний вид страницы, дизайнеры должны помнить о тиснении.

    То, что выглядит большим на сплющенном листе бумаги, будет выглядеть намного меньше, когда бумага будет поднята, поэтому важно использовать большой размер шрифта.В противном случае любые слова, напечатанные на возвышении страницы, могут быть нечитаемыми.

    Как это работает

    Embossing использует два штампа, по одному с каждой стороны листа бумаги. После нажатия один кубик выталкивает страницу наружу, придавая ей эффект выпуклости. Это также можно сделать в обратном порядке в процессе, известном как дебоссинг, когда изображение углубляется под страницей, а не поднимается.

    Это означает, что очень важной частью процесса тиснения является создание штампов, которые будут использоваться для прессования изображения.В типографии это делается с помощью технологий, при которых изготовитель штампа создает изображение на экране, а не на пластинах.

    Это также означает, что клиенты могут участвовать в процессе проектирования штампа, поскольку изменения могут быть внесены на экран до начала задания на печать. Это ускорило процесс тиснения, а также сократило дорогостоящие переделки, которые требовались при ручном изготовлении штампов.

    Когда штампы готовы к применению, оборудование использует строго контролируемую комбинацию давления и тепла, чтобы повлиять на изменение бумаги.Глубина штампа, созданного до начала работы, также влияет на выраженность готового продукта.

    Чем большую глубину применяет штамповщик, тем резче эффект. Это также можно отрегулировать до начала отделочных работ в соответствии с личными предпочтениями клиента.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *