Как правильно выполнять упражнение планка фото: Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Содержание

Как делать упражнение планка: польза, виды планок, видео

Планка – популярное, доступное и эффективное упражнение для развития мышц кора. Рассказали, какую пользу дает упражнение планка, как правильно и сколько стоять в планке. Какие бывают простые и сложные виды планок для любого уровня подготовки, какие есть противопоказания, и для каких видов спорта она особенно полезна.

Польза упражнения планка

Планка укрепляет мышечный корсет – мышцы кора (прямые и косые мышцы живота, грудные мышцы, разгибатели спины, мышцы бедра, ягодичные мышцы и т.д.), мышцы плечевого пояса и рук (дельтовидная, двуглавая, бицепсы, мышцы – вращатели плеча и т.д.).

На первый взгляд кажется, планка совсем не обязательна для бега, велоспорта, лыжных гонок и триатлона. Хочешь быстро бегать или крутить педали – качай ноги, быстро бегать на лыжах – руки и ноги. Но мы забываем о главном – каркасе, на котором все это держится. Слабость мышц кора становится очевидной при увеличении темпа или дистанции. Техника начинает разваливаться, появляются раскачивания корпуса, утомляется поясница, повышается риск травм. Все это из-за слабости мышечного каркаса, который создает жесткость «на скручивание» и позволяет бежать быстро с меньшими усилиями.

Источник: trainright.com

Огромный плюс этого упражнения – доступность. Для планки не нужен инвентарь и специальное место для выполнения. Самое главное – упражнение можно делать при любом уровне подготовки, им сложно перегрузиться и получить травму.

Планка для похудения

Планка не поможет похудеть, потому что не сжигает много калорий. Упражнение поможет укрепить мышцы, «прорисовать» их, при условии тонкой жировой прослойки. Похудеть поможет только регулировка питания, упражнения – лишь вспомогательный фактор.

Кому планка может нанести вред

Планку нельзя выполнять, если у вас есть травмы позвоночника или спины. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Виды упражнения планка

Существует больше 100 видов планок разной сложности, и каждый тренер придумывает какие-то свои. Мы покажем 4 вида классической планки. Этого достаточно большинству спортсменов-любителей для укрепления мышц торса. Более сложные виды планки смотрите на видео в конце статьи.

Планка на локтях

Самая распространенная планка – в упоре на локтях. Руки держите параллельно друг другу или скрепите в замок. Первые тренировки лучше выполнять перед зеркалом или снять себя на телефон, чтобы контролировать прогиб спины. Плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии.

Источник: asanarebel.com

Планка в упоре лежа

Планка в позе для отжиманий, принцип тот же. Можно усложнить планку на локтях, если в процессе опускаться на локти и снова подниматься в упор лежа.

Источник: besthealthmag.ca

Боковая планка

Можно разнообразить упором на прямой руке, но это значительно сложнее. Такая планка лучше нагружает боковые мышцы торса.

Источник: hearstapps.com

Планка с поднятием рук и ног

Усложненная версия классической планки на локтях. Делайте такой вид планки, когда в обычной планке можете простоять более минуты. Вариантов выполнения много: поднять правую руку и левую ногу (и наоборот), поднимать только руку или ногу, совершать движения поднятыми рукой или ногой.

На фото ошибка – таз должен быть ниже, на одной линии с пятками и плечами. Источник: asanarebel.com

Сколько и как правильно делать планку: видео

Это упражнение довольно простое и не требует особой подготовки. Но при неправильной технике выполнения вместо пользы можно заработать боли в спине или получить травмы. Стоя в планке, соблюдайте следующие рекомендации:

  • ставьте руки примерно на ширине плеч
  • плечи, таз и пятки должны быть на прямой линии
  • держите спину прямо, не сутультесь
  • дышите ровно и спокойно, не сбивайте и не задерживайте дыхание
  • держите все мышцы в напряжении

Сколько по времени делать планку?

Главное в планке – не время, а качество. Соблюдайте технику и начинайте с малого: первые разы достаточно простоять по 20-30 секунд, выполнив 2-3 подхода. Когда тело привыкнет к нагрузкам, постепенно увеличивайте время до 1 минуты, выполняйте по 4-5 подходов.

Если можете простоять в планке более 1 минуты, усложняйте упражнение. Классическая планка по 5-10 минут даст меньше пользы, чем усложненные варианты.

Как делать упражнение планка: видео

Комплекс планок разной сложности. Подойдет бегунам, лыжникам, триатлетам.

 

Пример выполнения планки для бегунов от Василия Парнякова.

 

Комплекс упражнений для трейлраннеров от Александра Ивакина. Кроме планок есть другие полезные упражнения.

 

Планка, которую делает Александр Легков. Пожалуй, одна из самых сложных.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте.

правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

[image id=”125716″]

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш

поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение

в течение минуты.

[image id=”341359,341360,341361″]

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

[image id=”125717″]

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

[image id=”125718″]

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

[image id=”125719″]

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике

: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341362,341363,341364″]

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

[image id=”341365,341366″]

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341367,341368″]

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение

в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”125720″]

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

[image id=”125721″]

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

[image id=”125722″]

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

[image id=”341369,341370″]

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

[image id=”341371,341372″]

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

[image id=”341373,341374″]

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

техника и частота выполнения, польза для здоровья, противопоказания

Сильные мышцы пресса и спины избавляют вас от проблем с осанкой. Благодаря хорошему развитию этих мышц, мужчина создаёт впечатление уверенного в себе человека.

Однако для проработки этих мышц, как правило, приходится выполнять несколько упражнений.

Есть ли какое-то одно упражнение, которое позволяет проработать весь корсет сразу? Да, конечно, есть.

Правильная техника выполнения

Планка — очень эффективное упражнение. Его недооценивает очень много спортсменов. С виду она является очень лёгким упражнением, которое не способно хорошо нагрузить ваше тело. Однако это не так. Выполняя упражнение, вы включаете в работу следующие группы мышц:

  1. Прямые и косые мышцы живота.
  2. Зубчатые мышцы.
  3. Поясница.
  4. Широчайшие.
  5. Ноги.
  6. Дельты.

Техника выполнения упражнения планка:

  1. Примите упор лёжа, как в отжиманиях.
  2. С этого положения упритесь предплечьями в пол.
  3. Держите спину прямо, не поднимайте ягодиц вверх.
  4. Смотрите вниз.
  5. Ваше тело должно составлять прямую линию.
  6. Стойте в таком положении до тех пор, пока не рухнете на пол.

Теперь давайте разберёмся, каким именно образом напрягаются ваши мышцы.

Первые 10—20 секунд вам кажется, что это самое лёгкое упражнение в вашей жизни. Ваши мышцы почти не напрягаются.

Через 30 секунд стояния в планке вы начинаете чувствовать жжение в нижней части пресса. Ваши руки начинают слегка напрягаться, кажется, что дольше стоять нет сил. Однако это далеко не так. Слишком часто люди недооценивают свои физические возможности. Именно это мешает им быстрее прогрессировать в спорте.

Через 40—50 секунд вы чувствуете, как начинает гореть весь пресс. До этого у вас работала только нижняя часть, а сейчас в работу включилась ещё и верхняя. А также в поясничных мышцах появляется лёгкое жжение. Но и это не самое трудное. дельты напрягаются больше всего.

Через полторы минуты стояния в таком положении, ваши мышцы поясницы и живота сильно горят, руки трясутся, и вам кажется, что вы вот-вот рухнете на пол. А также в работу активно включаются ноги, и по всему телу проходит такая волна мышечного напряжения. Спустя ещё какое-то время можно опуститься на пол.

Мало кто из людей, выполняющих планку, могут продержаться до того момента, когда начинают гореть широчайшие. Вы чувствуете жжение во всем теле. И тут начинают гореть широчайшие. Они получают статическую нагрузку с самого начала упражнения. Просто им нужно больше времени, чтобы как следует нагрузиться.

Это примерное время выполнения упражнения для среднестатистического человека. Если человек от природы слаб, то он и 30 секунд не простоит. А если человек постоянно тренируется, и его организм уже привык к таким нагрузкам, он начинает чувствовать жжение только через 2—3 минуты удержания планки.

Это был классический вариант выполнения планки. Помимо него, есть и другие:

  1. Боковой.
  2. С возвышением ног.
  3. С возвышением рук.
  4. С вытянутой ногой или рукой.
  5. Упираясь одной рукой или ногой в пол.

Боковой вариант предназначен для качественной проработки косых мышц живота. Техника его выполнения:

  1. Упритесь локтем одной из сторон тела в пол.
  2. Внешней частью стопы этой же стороной также упритесь в пол.
  3. Ваши ноги и туловище не должны быть согнуты: ваше тело также должно описывать прямую линию.
  4. Необходимо простоять в таком положении, пока не упадёте. После чего, можно будет поменять сторону.

Здесь вы сможете продержаться гораздо меньше времени. Оно и понятно, ведь вы упираетесь только одной частью вашего тела, а вес удерживаете тот же самый.

Планка с возвышением ног немного смещает нагрузку. Если вы расположили ноги, например, на диване, то в нагрузку будут более активно включаться дельты, а также нижняя часть вашего пресса.

С возвышением рук, соответственно, нагрузка смещается на верхнюю часть вашего пресса. Только этот вариант планки облегчённый. Начинающий спортсмен сможет продержаться более трёх минут.

При выполнении с вытянутыми руками или ногами, вы значительно увеличиваете нагрузку на ваше тело. Делать это нужно тогда, когда классический вариант планки станет для вас слишком лёгким. Помните, тренировки должны быть тяжёлыми. И только тогда вы достигнете желаемого результата.

Польза планки для мужчин

Начнём с того, что планка развивает очень важное качество для мужчин — это выносливость. А это имеет прямую связь с прокачкой ваших морально-волевых качеств. Иными словами, выносливость — это терпеливость ваших мышц. Если мышцы могут вытерпеть длительную нагрузку, значит, вы выносливый человек. Но для этого вы должны выдержать её морально. Именно так и развивается сила воли. Поэтому каждому мужчине необходимо выполнять это упражнение.

Многие люди, добившиеся успеха в бизнесе и спорте, утверждают, что обязательное, а зачастую и достаточное условие успеха, — это упорство. А для того чтобы постоянно упорствовать, необходима сила воли. Она в первую очередь и прокачивается, когда вы выполняете планку.

Регулярное выполнение этого упражнения даст вам мощный и красивый пресс. Помимо того, что он будет выглядеть отлично, он ещё будет очень твёрдым. Это сильно привлекает внимание девушек.

Упражнение планка оказывает мощнейший анаболический эффект на ваш организм. Когда вы выполняете базовые упражнения в спортзале с большими весами, все мышцы вашего тела сильно устают. Именно это и стимулирует рост мышечной массы. При выполнении планки вы также нагружаете всё тело, и на него оказывается эффект подобный базовым упражнениям. Если вы занимаетесь набором мышечной массы в домашних условиях, то ни в коем случае не пренебрегайте этим упражнением.

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо выполнять это упражнение. Во-первых, ускорение анаболизма помогает быстрее сжигать жиры. Во-вторых, это упражнение укрепляет ваши мышцы живота и сильно сужает талию. Таким образом, выполняя планку, вы убиваете сразу двух зайцев. К моменту избавления от жира у вас будет не просто плоский живот, а крепкий пресс с узкой талией.

Упражнение планка положительно влияет и на здоровье. В этом упражнении участвуют все стабилизирующие мышцы, которые удерживают позвоночник, и тем самым выпрямляют его. Если вы выполняете упражнение планка, то снижаете риск проявления артроза и остеохондроза. А если выполнять это упражнение вместе с гиперэкстензией, то вы никогда не будете испытывать внезапных болевых ощущений в спине.

Как выполнять планку: фото

Частота выполнения упражнения

Если вы начинающий спортсмен, то вам не рекомендуется выполнять планку чаще двух раз в неделю. При этом вам не нужно выполнять более одной попытки в тренировочный день. Суть в том, что сначала вам необходимо изучить правильную технику выполнения. Когда вы научитесь держать планку, то можете постепенно увеличивать частоту ваших тренировок.

Если вы регулярно занимаетесь в домашних условиях или в тренажерном зале, то, скорее всего, в конце каждой тренировки вы качаете мышцы пресса. Так вот, планка — отличный вариант для завершения тренировки пресса. После того как вы закачали в мышцы живота кровь, самое время дать им статическую нагрузку. Это увеличит результативность ваших тренировок.

Если врачи диагностировали у вас проблемы со спиной и порекомендовали выполнять планку, оптимальная частота тренировок для вас — 3-4 раза в неделю. Больше не надо, ведь вы можете только усугубить ваше положение.

У многих спортсменов крепкие мышцы корсета не являются целью. Их больше привлекает время, которое они способны простоять в планке. Такая тренировка прокачивает ваши морально-волевые качества. Такой подход к делу очень хороший. В результате вы достигнете своей цели и получите железную силу воли. А рельефный пресс и полное отсутствие проблем с позвоночником будут для вас как бонус.

Противопоказания

Существуют некоторые диагнозы, при которых категорически запрещается выполнять это упражнение:

  1. Межпозвоночная грыжа. При таком заболевании это упражнение сделает вам только хуже.
  2. Сильные травмы позвоночника и плеч, при которых недопустима статическая нагрузка. Такие диагнозы ставит врач. И разрешит он вам выполнять планку или нет, зависит от степени тяжести вашей травмы.
  3. Болезни внутренних органов. Есть некоторые заболевания, при которых необходимо полностью исключить из своей жизни физические нагрузки. Это касается и упражнения планка.
  4. Беременность. В таком положении планка будет вредить вашему ребёнку. Кстати, планка является отличным упражнением для восстановления после родов. Однако следует делать это упражнение с осторожностью.

Часто допускаемые ошибки

У каждого упражнения есть свои тонкости и нюансы выполнения. Многие спортсмены их не учитывают и допускают следующие ошибки:

  1. Выгибание спины. Делать этого не стоит, так как ваш живот начинает провисать вниз. При таком варианте выполнения нагрузка распределяется неравномерно, и это вредит вашему позвоночнику.
  2. Опускание бёдер и слишком высокое поднимание ягодиц. Выше тело должно описывать прямую линию. Именно это обеспечивает максимальное напряжение всех мышц вашего тела.
  3. Вращения головы во время удержания планки недопустимы. Когда вы выполняете это упражнение, ваш позвоночник находится в огромном напряжении. Если вы плохо размялись, любые повороты головы могут травмировать ваши шейные позвонки.

Залог успешной тренировки

Главное условие успеха в любых тренировках — повышение нагрузки. Когда вы сможете стоять в планке с правильной техникой, и вам станет скучно, нужно добавить дополнительный вес. Например, положить на спину диск от гантелей.

Тренировочный процесс должен приносить вам удовольствие и интерес, а не скуку. Поэтому выполняйте разные варианты планки, например, с вытянутой ногой. Разнообразные тренировки приносят гораздо больше пользы вашему телу.

Чтобы знать, к чему стремиться, воспользуйтесь таблицей с программой тренировок. Её можно скачать в интернете. Там написано, как в течение месяца нужно увеличивать время удержания планки. Очень полезная штука.

Выполняйте планку правильно. Здесь решает все именно правильная техника выполнения упражнения. Если вы легко простояли 5 минут, не обольщайтесь. Возможно, вы просто делаете это упражнение не совсем правильно. Тщательно все проверьте, ведь если вы выполняете упражнение правильно, то вас можно поздравить: вы счастливый обладатель сильных мышц корсета!

Как правильно делать упражнение планка

Чтобы иметь плоский живот, стройные ноги и подтянутые ягодицы не обязательно ходить в тренажерный зал. Достаточно 1 раз в день 2 минуты стоять неподвижно в особом положении.

Что представляет собой упражнение планка

Планка относится к статическим упражнениям. Делая ее, человек не двигается, но под тяжестью собственного тела работают мышцы, пресса, спины, ягодиц, рук и ног.

Это, казалось бы, на первый взгляд легкое упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Позволяет быстро избавиться от лишних килограммов в районе живота.
  • Для выполнения упражнения достаточно 2 минут в день.
  • Чтобы сделать планку не нужно много места.
  • Упражнение могут делать люди с различной физической подготовкой.
  • Подходи как мужчинам, так и женщинам.
  • Имеет много вариаций, благодаря чему дает возможность укрепить разные группы мышц.

Несмотря на преимущества у планки есть и противопоказания:

  • Упражнение нельзя делать первые 6 месяцев после кесарева сечения и родов.
  • При заболеваниях двигательного аппарата и сердечнососудистой системы.
  • Людям с травмой позвоночника и позвоночной грыжей.
  • Во время обострения хронических болезней.

Какую пользу приносит планка

Те, кто хочет похудеть и поддерживать фигуру в красивой форме и при этом уделять минимум времени на тренировку обязательно должны попробовать планку. При правильном ее выполнении результат будет виден через 10 дней.

Планка для похудения

Во время выполнения упражнения «планка» ускоряются метаболические процессы в организме. Благодаря этому происходит сжигание жира. Чтобы похудеть как можно быстрее, нужно соблюдать некоторые правила:

  • Не кушайте жирные и копченые продукты, майонез, сдобную выпечку.
  • Введите в рацион каши, белковую пищу, нежирную рыбу и мясо, нежирную молочную продукцию.
  • Выпивайте не меньше 1 литра воды в день (не учитывая чая и кофе).
  • Употребляйте в пищу свежие овощи и фрукты.
  • Не злоупотребляйте сладостями. В день можете скушать 2 конфетки или небольшой кусочек шоколадки.

Чем полезна планка для различных групп мышц

При выполнении упражнения работают многие мышцы. Если не лениться и делать упражнение каждый день то вы избавитесь от лишних килограммов, приведете весь организм в тонус и приобретете стройную фигуру. Кроме этого упругими и крепкими станут ягодицы. Если добавить к обычной планке поочередное подтягивание ног, то можно избавиться от целлюлита.

При выполнении планки укрепляются мышцы спины, уходит боль в плечевом отделе, укрепляются мышцы ног и рук. Планка способствует укреплению мышц пресса. При этом вам не нужно делать целый комплекс, достаточно одной планки.

Обратите внимание! Делать планку можно в любое время дня, даже после еды. Но если вы ничем больше не нагружаете организм, то перед планкой сделайте небольшую разминку.

Как правильно делать упражнение планка

Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.

Классическая планка

Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки. Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз. Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.

На что обратить внимание:

  • Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
  • Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
  • Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
  • Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
  • Втяните живот.
  • Дышите ровно и спокойно.

Планка на боку

Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.

Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте — боковая планка звездочкой.

Планка ногами на мяче

Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.

В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям — нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам — нагрузка максимальна.

Разнообразные вариации упражнения планка

Планка на локтях

Практически идентична классическому варианту. Положите руки параллельно друг другу. Более легкий вариант — сожмите пальцы в кулаки, затем положите кулаки рядом друг с другом.

Планка со швейцарским мячом

Более привычное название швейчарского мяча — фитбол. Ставим локти на мяч и стоим сколько сможем.

Планка с поднятой ногой

Более сложно упражнение. Становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу вверх. Делаем это по очередности, сначала левую, потом правую и дальше по кругу. Смотрите фото выше.

Планка на одной руке с поднятой ногой

Сложное упражнение, не подойдет для новичков. Делаем как на фото выше.

Обратная планка

Более сложное упражнение, идентичное классическому, только положение изменяется на обратное — живот вверх, спина вниз. Чтобы сделать правильно упражнение, сядьте на пол, заведите руки за спину, затем примите положение как на фото — поднимите тело вверх.

Обратная планка мостиком

Подойдет новичкам, принимаем положение тела как на фото выше и выдерживаете максимально возможное время. Постепенно с укреплением мышечного корсета увеличивайте время стойки в планке и переходите к более сложным упражнениям.

15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. Показываем на гифках — citydog.by

В рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня фитнес-тренер показывает, как правильно делать планку, и объясняет, зачем она вообще нужна.

Алексей Никитюк, главный тренер фитнес-клуба «Zарядка».


Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника). Это наше «ядро», без которого мы не сможем хорошо выполнять остальные более сложные упражнения: даже приседая и отжимаясь, нужно держать спину и напрягать пресс.

Само упражнение несколько сложнее, чем кажется, и по умению человека его выполнять можно сделать вывод об уровне его общей подготовки. Например, перед тем как начать тренировку TRX с человеком, я всегда ставлю его в планку. Если он не может простоять 30 секунд, о групповых занятиях не может быть и речи.


Планка обязательна?

Я считаю, что обязательна. Стабилизация в корпусе нужна всем, и даже в тренажерном зале. Даже если вы ходите на тренировки только для того, чтобы подкачать руки, занимаетесь с тренажерами и делаете жим от груди.


А кому она нужна в первую очередь?

Ее больше всего будет не хватать людям, которые занимаются какими-то активными видами спорта, где нужно держать равновесие, где функционирует все тело: начиная с катания на коньках и заканчивая футболом. Выполняя планку, вы со временем сможете лучше себя контролировать.


Планка – это разминка или часть тренировки?

Разминка бывает суставная и динамическая. В первой мы разминаем суставы, но наше сердце сохраняет спокойный ритм. В динамической подключаем не только вращательные движения, тянем мышцы, сердце начинает работать активнее.

Планка не подходит ни под один из этих видов. Но добавлять ее как отдельное упражнение в тренировку можно и даже нужно. Даже если вы делаете комплекс, скажем, на ноги: вы долго приседаете, а потом становитесь в планку, давая ногам отдохнуть, а мышцам кора больше работать – двойная польза.

В большинстве случаев планку лучше ставить в середине или конце тренировки, потому что на нее можно потратить очень много сил. Уже после этого упражнения можно отдыхать, расслабляться и растягиваться.


Может ли вся тренировка состоять только из планки?

Смотря какая цель у тренировки. Если человек хочет потренировать мышцы пресса, ягодиц и спины – отлично, но вот для эффективного сжигания калорий или укрепления конечностей тренировку нужно разнообразить.


А перед самой планкой нужна разминка?

Все зависит от уровня ее сложности. Если вы хотите постоять в обычной планке – статичной, с упором на все четыре конечности, – разминка не нужна. Но если у вас динамический комплекс со скручиваниями и боковыми стойками, то, конечно, размяться нужно.


Как правильно стоять в планке?

Опуститесь на пол, ладони расположите под плечами, ноги поставьте на ширине плеч или вместе. Несмотря на то, что тело напряжено, дыхание сохраняем спокойным и глубоким.
 


Выпрямите тело в одну ровную линию с естественными прогибами в шейном и поясничном отделах. Ягодицы и пресс напрягите, таз немного подкрутите: слегка поверните его вперед, напрягая низ живота. Самое слабое место – поясница: следите, чтобы она сильно не прогибалась и не болела в планке.

Чем шире будут стоять ноги, тем удобнее и легче вам будет, поэтому со временем старайтесь ставить их рядом.
 

Самый простой вариант планки. В эту планку можно поставить кого угодно: и маму, и бабушку с дедушкой.


Если не получается стоять без прогиба в пояснице на ногах, опуститесь на колени и снова попробуйте подкрутить таз и напрячь ягодицы. Займите положение напротив зеркала, так вы сможете лучше себя контролировать.
 

Планка на предплечья отличается лишь постановкой рук, все остальные рекомендации остаются прежними. Локти расположите строго под плечами, руки вытяните вперед, и ладонями давите в пол.


Еще многие спрашивают, в какой планке стоять легче: на вытянутых руках или на локтях. Это зависит от физиологии конкретного человека, у кого-то плечи более опущены, у кого-то более подняты, поэтому эти варианты аналогичны по тяжести.


Сколько нужно стоять в планке?

Есть условный стандарт и «мастхэв» – минимум 30 секунд. Но ориентироваться нужно все равно на свои ощущения и возможности. Самое первое место, которое начнет болеть в планке, – поясница: мы себя держим мышцами пресса, и, как только он начнет уставать, напряжение перейдет на нее.

Первый раз, когда вы пробуете, засекайте время. Когда у вас начнет напрягаться спина и вы не сможете держать себя прессом, нужно остановиться.

Если планка – самостоятельная часть тренировки, то делать ее лучше несколько раз подряд фиксированными подходами: например, 30 секунд на руках, затем 30 на предплечьях, 30 боковая, потом вторая сторона, потом снова прямая.

Если планка – вставка между упражнениями, то делаем один раз фиксированное время и дальше другие упражнения.

Если вся тренировка состоит из одной планки, то однозначное время для всех сказать нельзя. Но в целом 5–10 минут для укрепления – то, что нужно.


Как правильно увеличивать время? И как понять, что я прогрессирую?

Прогресс будет зависеть от того, как качественно вы стоите в планке. Если не напрягать мышцы, провисать и стараться просто выжать максимум, вы довольно быстро сможете выстоять и пять минут, но пользы от этого не будет.

Итог правильной работы будет виден не только по времени, но и по повышенной устойчивости. Вас не будет так сильно шатать, когда вы стоите на одной ноге, во время отжиманий таз не будет провисать, да и на тех же коньках кататься сможете ровнее. Мышцы кора работают каждый день, когда площадь нашей опоры уменьшается, когда приходится балансировать.

А увеличивать время можно просто каждый раз добавляя по 5 секунд. Если можете добавить 10 – дерзайте. Самое главное – помнить, что, как только начинает сильно напрягаться поясница, нужно остановиться. Но если вас просто трясет – это норма, ваши мышцы терпят статическую нагрузку.


А как правильно выходить из планки?

Плавно перейти в позу ребенка. Таз опускаем на пятки, руки тянутся вперед. Это позволит снять напряжение в плечах и корпусе, растянуть мышцы.
 


Как можно усложнять планку?

Есть два пути усложнения, которые можно и комбинировать: уменьшение точек опоры (или ее площади) и смещение центра тяжести. Если мы стоим в планке и вытягиваем руку вперед, у нас получается совершенно другая нагрузка на тело.


Как понять, что я могу делать более сложные варианты?

Всегда можно попробовать. И лучше начать с уменьшения количества точек опоры. Если вы, например, подтянули руку к плечу, а ровная линия тела сохранилась, значит можно пробовать держаться так несколько секунд, а потом возвращаться в исходную позицию.


Нужно ли делать перерывы между планками?

Перерывы больше всего нужны новичкам, но небольшие: пяти секунд будет достаточно. Перерыв, кстати, может быть и «позой ребенка», и вариантом планки, где упор идет на колени, а не на стопы. С ними у вас не будут затекать конечности, и так проще отслеживать свой прогресс. Более подготовленные и опытные ребята могут плавно переходить из одного вида планки в другой.


А возвращаться в исходное положение?

Лучше вернуться, чтобы почувствовать, что тело сохранило ровную линию и не перекосилось. Ведь вы можете поднять руку, вам покажется, что вы все правильно делаете, а вернувшись в исходное положение, увидите, что корпус «поехал».  


Можно ли к этому упражнению добавлять инвентарь?

Специального инвентаря для этого нет. А тот, что на фото, добавлять можно, но очень аккуратно.
 


Все эти гаджеты используются так: опираемся на них руками и стараемся сохранить равновесие, не забывая об основных важных моментах позы. Это направлено на развитие большей координации, умение держать себя в балансе. Но заниматься с таким инвентарем лучше только с тренером, сами делайте только статику. Кстати, некоторые люди опираются руками на обычные гантели, чтобы меньше затекали и болели запястья.


УСЛОЖНЕННЫЕ ПЛАНКИ
СТАТИЧНЫЕ


Когда вы можете находиться в положении планки минуту и более, попробуйте этот вариант. Сохраняя ровное положение тела, коснитесь рукой противоположного плеча. Этот вариант усложнения повысит нагрузку на верхнюю часть тела и мышцы пресса, дополнительно включая все мелкие мышцы-стабилизаторы. На первом этапе касайтесь рукой плеча очень быстро и со временем оставляйте руку возле плеча на несколько секунд.

Не забывайте чередовать правую и левую руки во всех видах планки.
 


Здесь усложнение происходит за счет подъема руки перед собой и смещения центра тяжести. Контролируйте базовое положение планки и поднимайте руку в одну линию с корпусом на 1, 2, 5 секунд.
 


Позже, когда просто вытянутая рука дается вам легко, начните вытягивать противоположную ей (руке) ногу, уменьшая количество точек опоры. Так у вас будет большее напряжение во всех мышцах. 

Еще вы можете подтягивать колено к локтю и обратно, делая упражнение динамическим.
 


Боковая планка, пожалуй, самая тяжелая. И это тот случай, когда упор на локоть или кисть имеет значение: первый вариант легче, и именно с него лучше начинать. Здесь начинают больше работать боковые мышцы пресса и идет сильная нагрузка на плечо.

Чтобы ее усложнить, но не намного, опять же убираем одну точку опоры – ставим ногу на ногу:
 


Петли TRX делают даже обычную планку вдвойне более сложной за счет того, что баланс удерживать становится в разы сложнее. И, если вы в обычной целую минуту стояли спокойно, с петлями вас хватит на 30 секунд.
 


Основные правила положения тела здесь те же, за исключением того, что все тело должно быть параллельно полу, пятки давят на жесткую часть петли.
 


ДИНАМИЧЕСКИЕ


Упражнения на петлях с исходным положением планки. Колени подтягиваем к предплечьям, чтобы корпус оставался параллельным полу. Стараемся увеличить количество повторов до 15 раз.
 


А в это положение можно переходить из предыдущего. Спину держим ровно, пятками давим на петли и не переваливаемся. Здесь особенно важно не переборщить.
 


Этот вариант – самый простой из всех предложенных. Корпус неподвижен, колено подтягивайте к животу, акцентируйте внимание на работе мышц пресса и возвращайтесь в исходное положение. Тело постоянно в ровной линии. Начните с нескольких повторов и далее увеличьте до 10–15 каждой ногой. Если ногу не ставить на пол на протяжении всего подхода, нагрузка увеличится в разы.
 


Этот вариант подойдет подготовленным людям, которые стоят в планке 2 минуты и более. Очень эффективный за счет смены положения планки. Дополнительно идет нагрузка на верхний плечевой пояс.
 


Исходное положение – боковая планка. Меняем положение корпуса до прямой планки, при этом не расслабляем мышцы пресса и ягодиц. Рука, находящаяся в воздухе на протяжении всего упражнения, при необходимости ставится на пол. В этом варианте дополнительно прорабатываются косые мышцы живота и мышцы кора. При проблемах с позвоночником – не делать!
 


Плавный подъем из положения планки на предплечьях в планку с упором на ладони. Здесь главное – занять правильную исходную позицию: локти под плечами или немного шире плеч. И пробуйте, напрягая трицепс, поднимать тело до выпрямления локтей и положения прямой планки на руках. Здесь дополнительно прорабатывается трицепс и плечи.
 


Из положения боковой планки медленно поднимите ногу на максимальную высоту и вернитесь в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте до 10–15 на каждую сторону.

Дополнительно прорабатываются боковые мышцы пресса и координация. Обратите внимание, что, стоя на предплечье, выполнять упражнение вам будет проще. Для усложнения поставьте руку на ладонь.
 


А здесь все то же самое, только мы подтягиваем колено к груди, сгибая ногу. Подтянули и вернулись в исходное положение. Начните с нескольких повторов и увеличивайте их до 10–15 на каждую сторону.


КАК МЫ ЧАЩЕ ВСЕГО ОШИБАЕМСЯ?

Во-первых, очень вредит стереотип «чем дольше (больше), тем лучше». Многие действительно работают на время, а не на качество. И это касается не только планки, но и приседаний, отжиманий, подтягиваний и т.д. Во-вторых, правильной технике мешает желание очень быстро достичь результата.

В обычной планке есть 5 самых частых ошибок:
 

Поясница выгибается так, что пятая точка стремится вверх и ваша поза превращается в «домик».
 

Поза, обратная первой. Тело прогибается слишком близко к земле, лопатки сведены вместе.
 

Комбинация двух предыдущих ошибок. Все ваше тело стремится к полу, кроме таза.
 

О неправильной постановке рук и локтей мы уже говорили. Напомню, они должны быть под плечевыми суставами, чтобы нагрузка распределялась равномерно, плечи не нагружались сверх меры.
 

Ошибка: локти сдвинуты назад.
 

Ошибка: локти сдвинуты вперед.
 

В боковой планке тоже могут быть проблемы с тазом: некоторые забывают, что и в этом положении его надо «подкручивать» – напрягать ягодицы.
 

Неправильный вариант.
 

Правильный вариант.
 

Еще в зависимости от подготовки у человека таз может проваливаться в одну сторону, одна из рук может быть напряжена сильнее, из-за чего одно плечо «проваливается». Поэтому лучше всего посмотреть на себя в зеркало, попросить товарища понаблюдать за вами. Или выложите видео с планкой в «Инстаграм» – там вам быстро скажут, как надо (улыбается).  

И важно: всегда ориентируйтесь на свои ощущения. Постепенно нарастающая боль от напряжения мышц – это нормально, а вот резкая – уже повод остановиться, перепроверить правильность техники, а иногда и повод пойти к врачу, если вы все делаете правильно: а вдруг у вас межпозвоночная грыжа.

 

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

Упражнение планка дает универсальную нагрузку практически на все мышцы тела и помогает добиться подтянутого силуэта в рекордно короткие сроки. Главное — делать это упражнение правильно и вносить в занятия разнообразие.

Почему планка как упражнение настолько эффективна? Это статическая нагрузка, которая подключает к работе практически все группы мышц. Вам приходится удерживать тело в достаточно непривычном положении на протяжении несокольких минут. Эта нагрузка мгновенно разогревает все мышцы тела и достаточно быстро укрепляет мышцы, делая вас сильнее и выносливее.

Стоит только начать с самых азов и постепенно усложнять упражнение планка, уменьшая точки опоры и вы заметите как ваше тело меняется, уходят усталость и упадок сил, поднимается настроение и общий жизненный тонус.

В чем еще плюс планки: упражнение это не требует никакого спортинвентаря или обширного свободного пространства. Кроме того, на это упражнение можно выделить по нескольку минут в день. То есть, планку делать вы можете практически в любом месте и в любое время и сохранять пресс, ягодицы и руки подтянутыми.

Упражнение планка: фото и описание 30 лучших вариантов

1. Планка на прямых руках
Отлично укрепляет мышечный корсет — мышцы спины и брюшного пресса.

Упражнение планка как правильно делать:

Следите за тем. чтобы кисти рук находились под плечами, ноги должны быть прямыми, как и спина.

Очень важно следить за тем, чтобы ягодицы не провисали и не задирались слишком высоко.

 

Голова не опускается вниз, взгляд устремлен вперед.

Даже слабо подготовленный человек должен быть способен (в среднем) выдержать такую планку в течении 1 минуты. Начинайте с этого среднего показателя, раз в два дня увеличивая время выполнения упражнения на 30 секунд. Максимальное время выполнения такой планки — 3 минуты.

Совет: если вам очень нужна короткая передышка во время выполнения данного варианта планки, просто перейдите в позу собаки мордой вниз. Для того. чтобы сохранить эффект упражнения, колени ни в коем случае не стоит опускать на пол.

2. Планка на локтях

Этот более усложенный вариант классической планки отлично прорабатывает косые и прямые мышцы живота, разные группы мышц спины, рук и ног.

Как делать упражнение планка:

Очень внимательно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, а зад не провисал и не поднимался. Если в таком положении отстоять минуту вам — проще простого. значит. вы что-то делаете не так.

 

3. Боковая планка

Этот вариант упражнения хорошо прорабатывает наружные и внутренние мышцы живота, задействует ягодичную мышцу и широкие мыщцы бедра.

Упражнение планка как правильно делать:

Напряженный корпус вытянут в одну прямую линию от макушки до кончиков пальцев ног. Ноги следует ставить одна на вторую, живот максимально напряжен и втянут. Верхнюю руку нужно держать либо как на фото — вытянутой вверх или согнутой в локте, ладонь на пояснице.

Меняем стороны вставая в обычную планку на прямых руках.

Начинаем с 1 минуты на каждую сторону. Если очень тяжело, отдохните, но снова в позе «собака мордой вниз». Вернитесь к исходному положению и продержитесь минуту. Вы заметите, что с каждым разом вам потребуется меньше отдыха, вы станете выносливее. Тогда увеличивайте время.

 

4-5. Боковая планка с опорой на две точки

Это упражнение планка — более усложненный вариант, который великолепно прорабатывает все мышцы живота, среднюю ягодичную, а также зширокую и внешние мышцы бедер. Также активно задействованы мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие. Это еще больше повышает результативность упражнения.

 

 

6. Планка на прямых руках с поднятыми ногой и рукой

Это отличное упражнение на силу и баланс также задействует максимальное количество мышечных групп (включая стабилизаторы) и великолепно подтягивает тело, тренируя выносливость.

Не забывайте о том, что все усложненные варианты упражнения планка мы должны держать не менее 30 секунд за один подход.

 

7. Упражнение планка — прыжки с разведением ног в стороны
Настало время добавить динамики в наше любимое упражнение планка и сделать его еще более эффективным за счет ускорения сокращений сердечной мышцы. Находясь в позиции «планка на прямых руках» в прыжке разводите ноги в стороны и сдвигайте их на ширину плеч при следующем выпрыгивании.

 

8. Планка со скручиванием корпуса

Это волшебное упражнение позволяет в короткие сроки избавиться от обвисших боков и «эффекта гусенички». Сразу предупреждаем — упражнение не из простых и требует не только подготовленности и силы, но и умения удерживать равновесие. Но если вы освоили все предыдущие варианты планок, то проблем с его выполнением не возникнет. Делайте такие скручивания в течение 30 секунд на одну сторону и 30 секунд — на другую.

 

9. Элементы из йоги. Усложненная планка: упражнение, фото и описание

Если соединить планку на локтях и асану из йоги «собака мордой вниз», то получится очень эффективное упражнение на динамику. Поднимая и опуская таз в размеренном темпе в течении минуты вы отлично прорабатываете пресс, спину и плечи. в то время как руки отдыхают от напряжения предыдущих вариантов планки.

 

10. Фото планки,  упражнение с сопротивлением

Упражнение планка, как правило, делается без какого-либо спортинвентаря. Но если у вас есть резиновые ленты или грудные эспандеры, то почему бы не добавить дополнительную нагрузку и не сделать планку еще сложнее и эффективнее?

Разводя руки и ноги в стороны и сводя их на уровень плеч и бедер в размеренном темпе в течении одной минуты — это отличная нагрузка не только для мышц кора, но и для разных групп мышц рук и бедер.

 

11. Как делать упражнение планка со сгибанием ног

Планка упражнение польза — отлично прорабатываются как мышцы группы rectus abdominus (заветные «шесть кубиков»), так и transverse abdominus (косые мышцы живота).

Как правильно делать планку:

Встаем в положение планки на локтях. держим его 5 секунд. Далее сгибаем колени и опускаем их к полу, но не касаемся его и выдерживаем позу в нижней точке 5 секунд, возвращаемся в исходную позицию.

Таким образом по 5 секунд по кругу выполняем упражнение в течении минуты.

 

30 упражнений планки: боковая планка с отжиманиями (12)

Из позиции планка на прямых руках опускаемся вниз, сгибая руки в локтях, на выдохе выпрямляем руки, выкидывая тело вверх, поворачиваемся на бок и поднимаем корпус на прямой руке.

 Опускаемся вниз с повторяем все с отжиманием на другую сторону.  Упражнение выполняется от 30 секунд до минуты — в зависимости от вашей подготовки.

 

Польза планки упражнения — отлично прорабатывает все группы мышц, начиная с рук. плеч и груди и заканчивая корсетными мышцами и ягодичными мышцами.

 

Польза упражнения планка скалолаз: ускоряет пульс, подстегивая процесс жиросжигания, как и любое другое кардио упражнение.

Данное упражнение представляет собой очень своеобразный бег на месте. Или — если быть точнее — форсированный подъем в гору. Все тело неподвижно и удерживает прямое положение параллелно полу на вытянутых руках. Двигаются только ноги, которые по очереди следует притягивать в груди.

 

14. Планка с отягощением

Это видоизмененная планка для продвинутых. Можно использовать утяжелители на липучках — на руках и ногах, а можно обойтись гантелями или бутылками с водой — все зависит от вашей экипировки и подготовленности.

Можно постоянно чередовать подъем рук и ног в быстром темпе. Можно чередовать их по 30 секунд на каждую поднятую пару рук и ног.

 

15. Планка на баланс с поднятой ногой

Стоим в стандартной планке на прямых руках с одной поднятой ногой 30 секунд, затем меняем ногу.

 

16. Упражнение планка: боковая с подъемом не опорной ноги

Как правильно делать упражнения планка: по 30 секунд на каждую сторону в среднем темпе.

17. Планка сайд-кик

Как правильно делать планку упражнение

Начинаем с планки на прямых руках. Отрываем одну ногу от пола, поднимаем ее, отводя вбок и сгибая в колене и тянемся коленом к локтю руки. Ставим ногу на пол и повторяем то же самое на другую сторону. Упражнение выполняется от 30 секунд до 1 минуты в среднем темпе.

 

18. Боковая планка со скручиванием и подъемом гантелей

Как делать упражнение планка: Из положения прямая планка (в пол упираются не ладони, а гантели, которые мы держим в руках) отрываем от пола и поднимаем вверх руки поочередно.

Планка на фитболе. Варианты 19-20

 

21. Тяга руки, гантели в планке

 


Планка упражнение польза
— в данном случае мы активно задействуем и прорабатываем не только косые и прямые мышцы живота, рук,ягодиц и бедер, но также мышцы спины.

22. Планка на скрещенных руках

Как делать упражнение планка: усложненная версия планки на прямых руках — ноги расположены намного шире плеч, руки скрещены перед грудью и упираются ладонями в пол.

Это довольно сложно, зато одним из самых эффективных по мнению фитнес экспертов является именно это упражнение планка: отзывы результаты всегда на высоте.

23. Упражнение обратная планка

24. Планка на одной руке

25. Упражнения планки на 30 дней: Планка три точки опоры с поворотом корпуса

26. Планка со скручиванием

27. Упражнение планка с поочередным сгибанием ног

28. Планка с поочередным отведением ноги в сторону

29. Ходьба в планке

30. Планка в скольжении вверх

Упражнение планка до и после фото

Эффективность упражнения планка сложно недооценить. Оно дает отличную нагрузку на практически все группы мышц и заставляет их работать гораздо эффективнее.

Удерживая непривычное для нас положение в течение определенного времени, борясь с силой притяжения в статике мы на самом деле расходуем больше калорий. Частота сердечных сокращений увеличивается и сжигание жира происходит быстрее.

Однако, достичь реальных результатов без комплексного подхода невозможно. Нужны регулярные тренировки и правильное питание, в котором следует уменьшить количество потребляемых калорий за счет отказа от жирной и сладкой пищи. Подробнее о том как легко и незаметно изменить свое питание и самочувствие к лучшему, мы писали в нашей отбельной статье, которую можно найти здесь.

Только при соблюдении данных условий вы сможете добиться заметных и достаточно быстрых результатов. Будьте терпеливыми и последовательными и у вас все получится!

 

Реклама:

Как правильно сделать стойку- рецепт пошаговый с фото

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Подробное описание правильной техники выполнения упражнения планка для укрепления пресса. Советы новичкам и четыре наиболее эффективных виды планки с фото.

Как правильно делать планку?

Упражнение планка — это своего рода стойка на руках при напряженном прессе, мускулатуре корпуса и мышцах задней поверхности бедра. Главной задачей планки является поддержание правильной позиции максимальное количество времени — именно поэтому упражнение является статическим (то есть, неподвижным), а не динамическим, как большинство прочих способов тренировать мышцы живота.

Несмотря на кажущуюся простоту, планка действительно эффективна и считается одним из лучших упражнений на пресс, а также в простым способом улучшения осанки. При этом техника выполнения играет решающую роль — если вы не знаете, как правильно делать планку, вы вовсе не качаете пресс, а скорее наносите вред своему позвоночнику и провоцируете боли в спине.

В случае с новичками, планка для начинающих нужна для развития умения вовлекать в работу внутреннюю мускулатуру живота. Это позволяет осознанно напрягать пресс при выполнении обычных динамических упражнений — что положительно сказывается на их эффективности. Помимо прочего, планка вовлекает в работу ягодицы и служит отличным дополнением к упражнениям для ягодичных мышц.

Планка для пресса: статическое упражнение

Большинство упражнений на мышцы живота являются динамическими, то есть подразумевающими движение по определенной траектории — классическим примером являются скручивания. Однако основная задача абдоминальной мускулатуры — это прежде всего поддержание осанки и «стягивание» корпуса, а вовсе не выполнение всевозможных движений с нагрузкой. Вторым подобным упражнением является вакуум живота.

Выполнение упражнения планка развивает внутренние мышцы живота и делать пресс не просто прокачанным, а именно подтянутым и рельефным. Отдельно отметим, что как и любые другие упражнения на пресс, планка не сжигает существенного количества калорий и не подходит для похудения и избавления от жира на живота. Для этого вам потребуются именно жиросжигающие тренировки.

Что дает планка?

Главным плюсом планки является то, что это упражнение развивает внутренние мышцы пресса и корпуса, укрепляя таким образом мышечный корсет. Кроме этого, правильно выполняемая планка улучшает нейромышечную связь между мозгом и мускулатурой, позволяя в дальнейшем, например при выполнении других силовых упражнений, напрягать пресс исключительно усилием воли.

Однако важно еще раз напомнить о том, что планка лишь укрепляет пресс (что, косвенно, может привести к уменьшению обхвата талии, если абдоминальные мышц до этого были растянутыми), но вовсе не сжигает жир с живота. Кроме этого, планка с неправильной техникой однозначно дает больше минусов, чем плюсов — особенно при регулярном выполнении упражнения.

Польза упражнения планка:

  • Развивает внутренние мышцы живота
  • Развивает мышцы диафрагмы
  • Улучшает осанку
  • Уменьшает обхват талии
  • Позволяет быстрее добиться кубиков на прессе

Как научиться делать планку?

Для выполнения упражнения планка с правильной техникой необходимо задержаться в положении стойки на локтях или на руках, сохраняя нормальный ритм дыхания (читайте подробнее о том, как дышать правильно) и ощущая напряжение мышц пресса, бедер, рук и груди. Выполнение упражнения рекомендуется начинать с наиболее легкой вариации на вытянутых руках и режима «15 сек планка + 30 сек отдыха», суммарно делая 3-4 повторения цикла.

При этом необходимо не просто стремиться к постоянному увеличению времени нахождения в планке (или переходу к более сложной вариации), но прежде всего обращать внимание на то, делаете ли вы это упражнение правильно или нет. Важно постоянно помнить о том, что неправильное выполнение планки легко может стать причиной развития хронических болей в шее, спине и пояснице.

Виды упражнения планка

Программа упражнений планка

Ключевым правилом упражнения планка для начинающих является осознанное вовлечение пресса в работу. Во время выполнения вы должны визуализировать напряжение абдоминальной мускулатуры, представляя, что именно она, а вовсе не спина, поддерживает прямую позицию тела. Кроме этого, чрезвычайно важно сохранять нормальный ритм дыхания, а не просто задерживать воздух в легких.

Девушкам рекомендуется начинать делать облегченную планку на вытянутых руках (см. заглавное фото материала), а мужчинам — начинать с более сложной вариации с опорой на локти. Также для правильного выполнения планки вам понадобится таймер или наручные часы, расположенные перед глазами на полу. Начинайте с 10-30 секунд, совершая 4 подхода, постепенно увеличивая время.

Выполняйте планку 3-4 раза в неделю:

  • Новички: 15 секунд х 3 подхода
  • Продвинутые: 30 секунд х 3-4 подхода
  • Профи: 60 секунд х 4-5 подходов

Ошибки выполнения упражнения

Наиболее распространенные ошибки при выполнении упражнения планка — это излишний подъем ягодиц вверх, а также создание чрезмерной нагрузки на плечи и запястья. Правильная техника подразумевает легкое «подкручивание» таза, при котором копчик направляется назад — это переносит нагрузку с поясницы и спины именно на мышцы живота. Однако людям с нарушением осанки под названием “наклон таза вперед” это сделать не так просто.

Также важно как можно сильнее прижимать плечи к корпусу, вовлекая в работу мышцы верхней части спины и грудные мышцы — позвоночник прямой, грудь раскрыта и смотрит скорее вперед, а не вниз. Если вы новичок и выполняете планку на вытянутых руках, также обращайте внимание на то, чтобы равномерно распределять вес на всей ладони, а не просто давить на запястье.

Планка: противопоказания

В случае, если вы испытываете какие-либо боли в спине (особенно в ее нижней части), выполняйте упражнение планка под наблюдением персонального тренера, способного скорректировать вашу технику. Также дополнительная аккуратность при выполнении планки потребуется тем, у кого были травмы позвоночника, плечевых или локтевых суставов, а также запястий.

Помните и о том, что несмотря на то, что планка является эффективным упражнением для улучшения осанки и укрепления мышц пресса, даже малейшие ошибки при ее выполнении способны привести к развитию хронических болей в шее и в спине. По возможности всегда старайтесь лично проконсультироваться с тренером, чтобы удостовериться, выполняете ли вы планку правильно или нет.

Подтянутый и рельефный живот требует как развития прямой абдоминальной мышцы с помощью скручиваний и других динамических упражнений на пресс, так и проработку внутренних мышц живота неподвижными (статическими) упражнениями. Лучшим таким упражнением является планка. Однако правильная техника выполнения планки играет решающую роль в достижении результата.

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

  1. Лечь животом на гимнастический коврик.
  2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
  3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
  4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

  1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
  2. Переместите вес на правую сторону.
  3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
  2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
  3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

  1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
  2. Принять упор на полупальцы.
  3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

  • делает плоским живот;
  • помогает похудению бедер;
  • повышает упругость ягодиц;
  • подтягивает контуры рук;
  • укрепляет спину.

Видео

Отзывы

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Планка 101: как выполнять

Доски жесткие. Это больно, и время, кажется, бежит наполовину, когда вы держите его в руках, но поверьте нам, окупаемость этого упражнения огромна. Планка — это не только одно из самых простых и эффективных упражнений на мышцы кора, которое вы можете выполнять, но и доказательство того, что вам буквально не нужно двигать мышцами, чтобы накачать пресс из стали.

Мы склонны думать об этом упражнении изолированно, но планка является основой правильной формы в огромном разнообразии повседневных упражнений: отжимания, скалолазания и бёрпи, и это лишь три из них.А еще лучше, вам не нужно какое-либо оборудование, вы можете делать это практически где угодно, и это проверенный и проверенный способ укрепить ваше ядро; тот самый фундамент, на котором строятся достижения.

Планка задействует в общей сложности более 20 мышц, в первую очередь проверяя пресс, спину и плечи, а также грудь и ноги. Основные упражнения, задействующие несколько мышц, такие как планка, более эффективны для «максимизации силы, повышения выносливости, повышения стабильности, уменьшения травм и сохранения подвижности», чем «изолированные» основные упражнения, такие как скручивания, согласно исследованию штата Пенсильвания. Университет.

Планка максимизирует силу

Регулярная практика планки зарядит вашу верхнюю часть тела, так как сильное ядро ​​помогает передавать энергию от нижней части тела. Вы можете вырастить ножки ствола дерева, но со слабым стержнем большая часть этой силы будет потрачена впустую. Боксеры — яркий тому пример. «Сильный пресс помогает им эффективно передавать силу удара в плечи и руки», — объясняет Грег Лайон-Лоу, главный персональный тренер Ten Health & Fitness.

Планка повышает выносливость

Однако вам не обязательно быть постоянным игроком на ринге.Какова бы ни была ваша тренировка, практика планки для укрепления живота значительно улучшит вашу производительность. «Приседания, становая тяга, бег и футбол — все это зависит от сильного ядра, помогающего поддерживать форму и увеличивать силу и ловкость», — говорит Леон Маккензи, главный тренер TwelveThree Aldgate.

Планка повышает устойчивость

«Способность спортсмена стабилизировать свою скелетную систему будет определять, сколько силы или мощности можно безопасно развить без риска получения травмы», — объясняет Лайон-Лоу.По его словам, для игрока в регби тренировка с планкой обеспечит базовую силу для схватки, стабильность скелета при контакте и поможет им подняться с пола, «особенно на поздних этапах игры, когда риск травмы увеличивается из-за усталость». В то время как в боксе сильное ядро ​​необходимо для быстрого замедления вращения, поэтому боксеры не закручиваются слишком далеко и не падают.

Планка уменьшает травмы

Если вы включите планку в тренировочный распорядок, ваша спина будет опорой, а мышцы живота будут поддерживать ее.«Сильный стержень удерживает позвоночник в наиболее безопасном положении и помогает уменьшить скелетные отклонения, которые могут вызвать травмы мышц, сухожилий, связок и костей», — говорит Лайон-Лоу.

Планка: как это делать

Антонио Саба Getty Images

Если вы новичок в планке (или упражнении в целом), начните с высокой планки — простейшего повторения упражнения. Начните с положения жима вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать, и не забывайте дышать.

Когда вы будете готовы к повышению уровня, переходите на низкую доску. Он почти идентичен, за исключением того, что вы будете опираться на предплечья, а не на руки. Как и в случае с высокой планкой, между головой, ягодицами и пятками должна быть прямая линия.

Расположение рук и бедер — ключ к успеху в движении, — советует Маккензи. Руки всегда должны быть на одной линии с плечами. По его словам, в высокой доске это означает, что ваши руки и кисти должны находиться прямо под вашими плечами.В низкой планке должны быть локти.

«Ваши бедра должны быть подогнуты и слегка загнуты вверх к пупку», — продолжает Маккензи. «Это заставляет ваш пресс задействоваться и означает, что ваш корпус будет напрягаться, чтобы удерживать вас в нужном положении».

Поскольку твердая доска сводит движения к минимуму, задействование и сжатие правильных мышц абсолютно необходимо, чтобы сделать это движение стоящим вашего времени. И есть над чем подумать.

Планка работает для вашего пресса

Планка прорабатывает прямые и поперечные мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Когда вы говорите о шести (или восьми) кубиках, вы обычно имеете в виду прямые мышцы живота, которые проходят по середине живота, а косые мышцы живота проходят по обеим сторонам живота. Поперечная мышца живота, поддерживающая нижнюю часть спины и таз, является самой глубокой из четырех.

Планка прорабатывает плечи и спину

Планка ударяет по трапеции, парной мышце треугольной формы, которая занимает большую часть верхней части спины; ваши дельтовидные мышцы на тыльной стороне плеч; и ваши ромбовидные мышцы, расположенные по обе стороны спины между лопатками.Планка также задействует ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу из трех стабилизирующих мышц, которые начинаются с шеи и доходят до нижней части спины.

Планка прорабатывает вашу грудь и руки

Основное внимание уделяется грудным мышцам, группе из четырех мышц, которые соединяют вашу грудь с плечом и плечом. Самая большая из них — большая грудная мышца, которая составляет основную часть ваших грудных мышц, наряду с малой грудной мышцей, передней зубчатой ​​мышью и подключичной мышцей. Ваши руки, особенно бицепсы, играют вспомогательную роль во время выполнения планки.

Планка работает на ваши ноги

Возможно, это не первая группа мышц, о которой вы думаете, когда садитесь в позицию планки, но поверьте нам, скоро ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры покажут обратное. С учетом сказанного, одиночная доска не считается днем ​​ног. Извини.

Getty Images

Варианты планки по-разному нагружают определенные мышцы. Использование балансировочного мяча, тренажера для балансировки, грузовых пластин, подвесных ремней или дисков скольжения «увеличит мышечное усилие, необходимое для поддержания устойчивости и правильной формы», — объясняет Лайон-Лоу.

Сравнивая стандартную планку, планку на неустойчивой поверхности и планку, выполняемую с помощью подвесного устройства, Корейская академия физиотерапевтических наук о реабилитации обнаружила, что последнее является наиболее эффективным для усиления мышечной активности и задействования стабилизирующих мышц.

Планка: как этого не делать

Если практиковать правильно и часто, планка практически гарантирует твердую сердцевину. И как только вы овладеете техникой, вы сможете точно определить любые области, которые требуют дополнительной работы.«Базовую планку можно использовать для определения мышечной выносливости человека и выявления слабых мест», — объясняет Лайон-Лоу.

Однако неправильное выполнение планки — это билет в один конец к боли в пояснице. Остерегайтесь «чрезмерного провисания таза, которое свидетельствует о слабости в нижней части живота», — говорит он. «Это также создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины, поскольку она разрушается, что может привести к защемлению спинномозгового нерва или диска».

Ок. Что еще? Крылатая лопатка, где ваше плечо «выступает над грудной клеткой на спине», — объясняет Лайон-Лоу.«Это происходит из-за слабой передней зубчатой ​​мышцы — мышцы, идущей от грудной клетки к лопатке. Плечи должны быть нейтральными и слегка вытянутыми [вытянутыми вперед], а не втянутыми [сжатыми назад] ».

При правильном и частом применении планка практически гарантирует твердую сердцевину

Наконец, обратите внимание на то, куда вы смотрите. «Многие люди смотрят вперед или вверх во время выполнения планки, создавая чрезмерное напряжение в задней части шеи», — добавляет он.«Сохраняйте нейтральное положение головы и позвоночника». Как только вы примете оптимальное положение планки, вашей следующей мыслью будет как можно скорее выбраться из него. Вопрос в том, как долго ждать?

Мировой рекорд Гиннеса по самой длинной низкой планке в настоящее время составляет 8 часов и 1 минуту, установлен китайским полицейским Мао Вейдуном в 2016 году, но морской пехотинец в отставке Джордж Худ совершил рекордную попытку в июне 2018 года, удерживая доску 10 часов 10 минут. , и 10 секунд. Нелепое количество времени, и не только потому, что это мировой рекорд.

Фактически, профессор и специалист по позвоночнику Стюарт МакГилл предостерегает от использования досок в течение длительного периода времени и вместо этого рекомендует три коротких серии по 10 секунд. Другие считают, что более длинная доска приносит пользу. «У всех нас разные основные силы, поэтому у нас нет правильного количества времени», — говорит Маккензи. «Если вы будете делать это как можно дольше в правильной форме, это будет способствовать постоянному росту сил».

В конечном счете, выбранный вами метод тренировки должен соответствовать вашим целям тренировки, — говорит Лайон-Лоу.«Спортсмен, занимающийся кроссфитом, не уверен, какие упражнения подходят для соревнований, должен иметь высокий уровень выносливости», — говорит он. «Более длинная планка помогает укрепить мышечную выносливость, которую можно использовать во многих других упражнениях.

«Сравните это с потребностями, скажем, родителя, которому необходимо развить силу, стабильность и подвижность, чтобы реагировать на случайные движения маленького ребенка, которые будут динамичными, но могут длиться только несколько мгновений», — Лион- Лоу продолжает: «В этом случае более подходящими могут быть планки меньшей продолжительности с несколькими подходами.

Если вы не пытаетесь выиграть пари на работе, тренировка для 20-минутной доски кажется бессмысленной. Как только вы сможете заниматься планкой в ​​течение двух минут, попробуйте прибавить в весе. « Простое размещение пластины со штангой на спине добавляет дополнительное давление на ядро», — говорит Маккензи. «Использование утяжеленных жилетов поможет увеличить сложность, поскольку вы увеличиваете нагрузку».


Планка: 17 лучших вариаций

Westend61 Getty Изображений

Вместо того, чтобы стремиться к бесконечной выносливости, поменяйте местами с вариантами ниже.

Планка с переменным подъемом ног: Примите нижнее положение. Теперь поднимите правую ногу и задержитесь в этом положении на 1 секунду. Опустите правую ногу и поднимите левую.

Боковая планка: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Renegade Row: Встаньте на высокую планку, взявшись за ручки двух гантелей. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, поднимите правую гантель к прессу и вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.

Iron Cross Plank: Примите положение высокой планки, а затем вытяните руки в стороны, насколько это возможно, не позволяя груди касаться пола. Ваше тело должно образовывать букву Т или крест. Укрепляйте мышцы кора и все время сохраняйте эту форму.

Планка из мешков с песком: Примите положение низкой планки. Выровняйте мешок с песком посередине спины или попросите кого-нибудь сделать это. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Star Plank: Из положения высокой планки проведите ладонями и пальцами ног в стороны и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X. Поднимите мышцы кора так, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной. Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в обычное положение высокой планки.

Планка с вытянутыми руками: Из положения высокой планки вытяните руки как можно дальше перед головой. Держитесь там с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая.

Step-Up на доске: Примите положение высокой планки, положив руки перед низкой ступенькой или ящиком. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Перемещайте одну руку вверх на ступеньку, а затем снова опускайтесь. Это 1 повторение.

Вылет доски: Примите низкое положение доски.Вытяните правую руку вперед, чтобы она была параллельна земле. Задержитесь в этом положении на две секунды, затем вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой.

Body Saw: Примите низкое положение планки, положив вес тела на предплечья и пальцы ног. Напрягая пресс и ягодицы, раскачивайте тело назад и вперед от локтей.

Планка с перетаскиванием гантелей: Примите положение высокой планки, положив гантель слева от тела за запястьями.Протяните правую руку под туловище, возьмите вес и перетащите его вправо. Верните правую руку на пол и повторите с левой рукой.

Планка с отдачей на трицепс: Примите положение высокой планки, удерживая вес в каждой руке. Согните левый локоть так, чтобы он совпадал с плечом. Вытяните левую руку за спину, чтобы она была прямой. Сделайте обратное движение, чтобы снова оказаться в исходном положении, затем поменяйте руки.

Перемешайте горшок: Примите низкое положение доски на стабилизирующем шаре.Соберите мышцы кора и нарисуйте круг предплечьями, двигаясь по часовой стрелке. Повторить движение против часовой стрелки.

Доска Hardstyle: Примите низкое положение доски. Представьте, что вы тянете локти к земле и назад к пальцам ног, как если бы вы сжимали апельсин в подмышке, одновременно подтягивая пальцы ног к локтям. Напрягите пресс и подставьте под копчик. Напрягите квадрицепсы и сожмите ягодицы как можно сильнее.

Commando Plank: Примите низкое положение доски.Поднимитесь на левый бок, чтобы ваша рука была прямой, а затем следуйте правой рукой, чтобы вы оказались на высокой доске. Опуститесь на левое предплечье, затем на правое, вернувшись на низкую планку. Повторите движение, начиная с правой руки.

Отводы для высокого плеча: Примите положение высокой планки. Положите левую руку на грудь, чтобы коснуться правого плеча, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с правой рукой.

Подъем гантелей в боковую планку Пауэлл: Примите положение боковой планки с левой стороны.Расположите гантель рядом с левым предплечьем и возьмитесь за нее правой рукой. Вытяните правую руку к потолку, все время держа ее прямо, затем вернитесь в исходное положение.


Лучшая тренировка из шести планок

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка на основе планки, созданная Лион-Лоу, принесет вам стальное ядро.

Inchworm

Как делать: Потянитесь вниз и поставьте руки перед собой, при этом ноги должны быть прямыми.Медленно начните идти вперед руками, каждый раз чередуя их. Продолжайте идти, пока ваше тело не примет положение отжимания. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Wall Walk

Как: Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену. Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Как долго: 6o секунд под напряжением

Bear Crawl

Как выполнять: Примите положение высокой планки, согнув колени под углом 90 градусов и расположив их прямо под бедрами.Напрягите пресс и удерживайте это сокращение все время. Это ваша исходная позиция. «Продвиньте» правую руку и левую ногу вперед на несколько дюймов, затем «идите» вперед левой рукой и правой ногой. Затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 6o секунд

Боковая планка с вращением позвоночника

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.Протяните правую руку к потолку, затем поверните туловище вперед и медленно подставьте левую руку под тело. Вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Альпинист

Как: Сядьте на пол, как будто в блоках спринтера, с одной ногой ниже талии и одной спиной ногой прямой. Взрывно меняйте положение ног.

Как долго: 30 секунд

Боковая планка с сгибанием бедра

Как делать: Лягте на левый бок с прямыми коленями и подпереть верхнюю часть тела, чтобы перенести ее вес на предплечье.Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Опустите бедра к земле, а затем вернитесь в исходное положение.

Как долго: 30 секунд с каждой стороны

Кобра лежа

Как: Лягте на пол лицом вниз, ладони повернуты к потолку. Поднимите грудь так, чтобы туловище оторвалось от пола и поднялось в воздух, стараясь, чтобы как можно меньше вашего тела касалось земли.В то же время поднимите руки и поверните ладони лицом от себя. Удержать эту позицию.

Как долго: 3 минуты под напряжением

Ultimate Full Body Plank Workout

Милан2099Getty Изображения

Эта тренировка фокусируется на «основных моделях» — приседаниях, наклонах, выпадах, толчках, вытягиваниях, поворотах. «Это движения, которые мы развили, чтобы выжить как гомосапиенс», — объясняет Лайон-Лоу. «Тренируя движения, которые используются в повседневной жизни, вы накапливаете силу, которая будет служить вам долгие годы.Он тренирует все тело, уделяя большое внимание силе и устойчивости корпуса ».

Гиря Renegade Row

Практическое руководство: Примите положение отжимания, держа гири под плечами обеими руками. Возможно, вам придется расширить ноги для большей поддержки. Затем поднимите одну руку вверх, втягивая лопатку, так чтобы гиря тянулась в бок. Опустите его обратно на землю и повторите с другой стороны.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Kick Through

Как: Начиная с положения высокой планки, оторвите левую руку от земли вместе с правой ногой.Поверните верхнюю часть тела в левую сторону и вытолкните правую ногу боком влево, удерживая ее параллельно земле. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Приседания с гирями и жим

Как выполнять: Держите гири в каждой руке рядом с собой. Поднимите их до ключицы, расположив ладони рядом друг с другом, обращенными внутрь, так, чтобы гири лежали на ваших предплечьях, прижимая руки к груди, а локти расширенными по бокам.Следите за тем, чтобы не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело, пока бедра не станут параллельны полу. Вбейте пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение. Приближаясь к вершине движения, нажимайте гири над головой, пока ваша рука полностью не вытянется. Опустите гири на уровень груди и снова присядьте.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Plank Toe Touch

How to: Примите положение высокой планки.Верните левую руку назад, чтобы коснуться правой ноги, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Планка с гирями> Становая тяга> Чередующиеся обратные выпады

Как: Встаньте на высокую планку, взявшись за каждую гирю одной рукой. Шагните обеими ногами вперед, держа грудь вверх. Отведите плечи назад и сделайте становую тягу с гирями, держа их близко к ногам.Встав, верните правую ногу в положение обратного выпада, прижав колено как можно ближе к полу. Повторите то же самое с левой ногой. Затем вернитесь обеими ногами в исходное положение. Это одно повторение.

Как долго: 30 секунд работа, 30 секунд отдых

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как сделать идеальную доску | Фитнес

Планка — самое легкое основное упражнение, известное мужчинам, женщинам и фитнес-моделям, верно? Если все сделано правильно, это укрепит вашу брюшную область, нижнюю часть, верхнюю часть бедер, руки и плечи. Это можно делать где угодно, когда угодно, практически в любой одежде и настолько конкурентоспособно, насколько вам нравится. (Планка, упражнение, не следует путать с доской, мемом, причудой фотографироваться ниц, часто в общественном месте.) В прошлом году китайский полицейский занимал эту должность немыслимые восемь часов, одну минуту и одну секунду, установив новый мировой рекорд.

Тем не менее, многие персональные тренеры и модели все еще делают это неправильно, независимо от того, демонстрируют ли они вогнутую поясницу, шею, клюющую курицу, или задницу, обращенную к небу.

Планка (или «выполнение планки») чем-то напоминает игру на блокфлейте: выучить основы настолько легко, что освоение этого навыка кажется излишним; вы не можете почувствовать или услышать, насколько вы ужасны, пока не увидите или не услышите, как все делается хорошо.

Итак, как вы виртуозно занимаетесь доской? Во-первых, планка — это не то же самое, что йога, двигающаяся вниз собака, и не то же самое, что и так называемая кобра или любое другое положение сгибания спины.Фактически, обшивка — это полностью горизонтальное положение и не имеет никакого отношения к живым животным. Это немного похоже на медитацию, требующую полной неподвижности, в идеале минут подряд. Под этой уравновешенной внешностью, конечно, ваши мышцы должны гудеть от усилия, а ваша кожа заливаться потом. Однако не вытирайте его, потому что вы перестанете обшивать доски. Оставайся на месте и сжимай до конца.

Начните с трех подходов по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между каждым подходом.Сделайте до пяти подходов по одной минуте каждый, снова обязательно делайте минутные перерывы.

Идеальная планка для предплечья за пять шагов

1 Если вы не хотите превратить планку в экстремальный вид спорта, найдите твердую поверхность. Лягте на живот, сцепив кулаки, прижав локти к бокам за ребра, предплечья на полу, а пальцы ног подогнуты под себя.

2 Поднимите вес тела так, чтобы он опирался на предплечья и ступни, по прямой линии параллельно полу.

3 Сожмите мышцы ягодиц и бедер и сведите пятки вместе (это увеличивает напряжение мышц ног и ягодиц), одновременно подтягивая тазовое дно.

4 Убедитесь, что ваша спина и ягодицы не выскакивают и не прогибаются (подтяните таз, чтобы задействовать нижнюю часть пресса), и что вы делаете прямую линию от пяток до головы, чтобы ваша шея была параллельна пол.

5 Расслабьте мышцы лица.Вы даже можете попробовать улыбнуться (хотя это должно видеть только пол).

Как сделать идеальную планку

Когда астронавты летают в космическом пространстве, они должны тренироваться шесть-семь дней в неделю, почти по три часа за раз, чтобы бороться с естественными процессами атрофии, которые происходят в мышцах человека в условиях микрогравитации. На Международной космической станции это означает тренировку с велосипедами, беговыми дорожками и тяжелоатлетическими тренажерами, которые прикреплены к полу.Астронавты должны быть пристегнуты к кардиооборудованию эластичными шнурками, а силовое оборудование состоит из пылесосов, за которые они натягиваются.

Идея состоит в том, чтобы задействовать мышцы и предотвратить потерю минеральной плотности костей. И это во многом работает. В конце концов, эти ученых-ракетчиков. Однако до того, как были построены причудливые машины, астронавты в основном полагались на изометрические упражнения для поддержания мышечного тонуса и здоровья костей; Это относится к любому статическому сокращению мышцы, при котором угол сустава не меняется.Простой пример для стола: прижмите каждую руку друг к другу перед грудью. При этом сокращайте мышцы.

Напряжение, которое вы испытываете, реально. Это важно. Выполнение этого в течение всего дня не даст вам руки Попай, но при выполнении в сочетании с изотоническими сокращениями (подумайте: сгибания бицепса) и другими динамическими упражнениями, это улучшает способность тела обеспечивать силу, что довольно часто бывает необходимо. приходят из статичного положения.Но есть более крупные и лучшие изометрические движения, в частности, с головокружительным набором полезных побочных эффектов. Мы говорим о доске, о которой часто забывают.

Несколько недель назад я был на уроке пилатеса, когда мой инструктор объявил, что мы собираемся погрузиться в «серию досок». Я невольно застонал-усмехнулся. В последний раз я пробовала делать планку на уроках физкультуры в старшей школе, когда нас всех заставляли удерживать одну планку по три минуты за раз. В 14 лет мои руки качались, как башня Дженга, по крайней мере две из этих трех минут, и я поклялся никогда больше не делать планку.В конце концов, зачем мне поза планки, если я мог вместо этого выполнять скручивания и отжимания?

Как выяснилось, регулярное выполнение планки может помочь в любой тренировке. Сериал, который я выполнял в пилатесе, занял всего пять или шесть минут, но включал в себя множество разных поз и буквально обжигал все мое тело. Мы широко известные поклонники эффективных тренировок, которые можно провести за короткий промежуток времени, и особенно заинтересованы в них в это время года, когда мы все едим, пьем, украшаем, убираемся и слишком часто путешествуем. выделить часовые занятия в тренажерном зале.В связи с этим, вот краткое демистифицирующее руководство по доске — с подробностями о ее многочисленных итерациях, а также о том, что именно она работает в теле и как она может исправить вашу спину.

Просто радуйтесь, что вам не нужно выполнять эти движения в открытом космосе.

Подобрать доску, любую доску


Для начала: планка — одно из самых универсальных упражнений в игре, а термин «планка» включает в себя десятки конкретных движений. Мы перечислили лишь некоторые из них ниже со ссылками на руководства, чтобы вы знали, как они выглядят (потому что читать пошаговые инструкции о том, как выполнять упражнения в Интернете, сложно и не нужно).

Стандарт: Планка для предплечий, планка с прямыми руками, боковая планка

Продвинутый уровень: Планка с дельфинами, скручивания в боковой доске, планка с коленом, планка с скручивающимся коленом, доска на одной ноге, доска для разгибания противоположных конечностей

Вы уже на 100% выполнили каждую из стандартных опций. Планка предплечья — это образ, который приходит вам в голову, когда вы представляете себе планку. Планка с прямыми руками напоминает макушку отжимания. А боковая планка — надежное упражнение в йоге, которое прорабатывает косые мышцы живота.Остальные — это восхитительный беспорядок из более сложных вариантов, которые включают в себя удары коленями о землю, вытягивание рук по очереди или подъем внутренней поверхности бедер. Все это лучше всего выполнять на коврике, но это буквально все, что вам нужно для начала.

Когда вы «освоите» стандартные позы и начнете чувствовать себя комфортно, выполняя тяжелые 30 секунд некоторыми из продвинутых методов, представьте тренажеры, которые вы можете легко хранить дома. Мяч для упражнений предлагает две дополнительные позы: 1) планка «на мяче», когда ваши голени опираются на мяч с вытянутыми ладонями, и 2) доска «помешивать горшок», в которой вы подпираете. под углом 45 градусов, прижав локти к мячу для упражнений.Другое оборудование, которое нужно добавить, включает эспандеры (оберните их вокруг спины и держите в руках или оберните вокруг лодыжек и разведите ноги в стороны) и гантели, которые вы можете поднять в воздух во время боковых разгибаний. Nota Bene: это будет действительно очень сложно.

Ни одной мышцы не осталось


Это упражнение для всего тела. Планка прорабатывает ваши руки, ноги и весь пресс, с особым акцентом на traversus abdominis , слой мышц ниже rectus abdominis (источник прибыли на поверхностном уровне).Когда вы выполняете их правильно, вы сокращаете корпус, одновременно сжимая ягодицы и квадрицепсы. Не удивляйтесь, если ваша спина и плечи станут сильнее от повторения планки, но на самом деле речь идет о построении функциональной, заземленной средней части. Ранее я говорил о том, как изометрическое движение лучше всего работает в тандеме с другими динамическими тренировками; вы заметите разницу во время бега, езды на велосипеде, плавания (или даже подъема в жиме лежа) после того, как потратите время на то, чтобы научиться задействовать мышцы кора. Каждое упражнение требует, чтобы вы задействовали корпус, а спина, ноги и руки могут быть растянуты или даже травмированы, если люди им пренебрегают. Тем, кто говорит: «Но… хрустит?» Я тебя слышу и понимаю. Однако скручивания жестко воздействуют на позвоночник, и в последние годы они утратили доверие к своей вялотекущей повторяемости.

Ваша спина этого заслуживает


Спинной мозг — это чудо инженерной мысли; это S-образная кривая из 33 сложенных друг в друга костей, которая поглощает удары, поддерживает равновесие и с апломбом справляется с резкими поворотами тела.И все же в одностороннем порядке ему грозит опасность. Колоссальные 80% американцев будут испытывать боли в спине в какой-то момент своей жизни, а половина американских рабочих пропускают работу в какой-то момент в течение года из-за проблем, связанных с болью в спине. Почему идеальная конструкция позвоночника так подвержена проблемам? Потому что раньше мы проводили дни в погоне за едой, а теперь едим ее из пластиковой ванны за обедом, обновляя Твиттер. Сидячий образ жизни совершенно неестественен для человеческого организма; он сдавливает позвоночник, ослабляет кости и нарушает кровообращение.Между тем, планка — это почти слишком очевидный чудодейственный ответ на плохую осанку, вызванную ужасающим сидячим образом жизни. Само упражнение требует идеальной осанки и, в свою очередь, напрямую влияет на вашу повседневную осанку, укрепляя мышцы, участвующие в этом процессе. Когда спина, пресс, плечи и шея укреплены, они могут более эффективно нести вертикальную раму. Это означает, что вы будете меньше сутулиться и надувать грудь.

Требуется только идеальная форма


Чтобы воспользоваться этими преимуществами, вы должны выполнять упражнение правильно.Планки — своего рода призрак для легко разочаровывающихся тренеров, потому что посетители тренажерного зала постоянно устраиваются на циновках и выполняют упражнение совершенно неправильно. Несколько сверхважных указателей:

  1. Не поднимайте задницу вверх, но и не позволяйте ей провисать. Ваша ягодица должна составлять часть идеально прямой линии, которая (какой бы угол она ни составляла) тянется от обуви к голове.
  2. Держите голову как естественное продолжение спины и шеи.Это тоже должно быть прямо. Посмотрите на место на земле в нескольких сантиметрах перед собой.
  3. Сожмите пресс, сожмите ягодицы. Вот где происходит волшебство. Мои школьные руки дрожали, потому что я приложил к ним все усилия в течение этих двух минут.
  4. Убедитесь, что ваши локти упираются в землю и что вы немного сжимаете плечи. Это поможет сохранить все на месте.
Дыши, приятель


Надо сказать.То есть, иногда я пишу целые статьи, не забывая дышать. Физические упражнения — совсем другое дело. Слишком легко сосредоточиться на этой связи между мозгом и мышцами и забыть ввести воздух в легкие. Но из-за характера упражнения — изометрического, оно вызывает огромное напряжение во всем теле, неповторяющееся, и это несколько стрессово из-за угрозы часов, дыхание абсолютно необходимо. Глубоко вдохните через нос, выдохните через рот и найдите ритм, который поможет вам успокоиться.

Не беспокойтесь о часах


Говоря о часах, два важных замечания. Во-первых, постарайтесь не проверять это несколько раз во время обшивки. Я тоже сталкивался с этой проблемой со скакалкой; повторение упражнений часто психологически легче, чем непрерывные упражнения, поскольку вы чувствуете, что лучше контролируете темп прогресса. (Хотя это неизменно приводит к недостаткам, особенно в поднятии тяжестей — неудивительно, что 16-летний парень в вашем тренажерном зале завершает свой подход из 10 сгибаний на бицепс примерно за 20 секунд.) Это может помочь установить будильник на вашем телефоне. И, опираясь на это, не беспокойтесь о том, чтобы «продлиться» несколько минут за раз. Семиминутная планка, вероятно, не лучшая ваша планка. В этот момент он превращается во все плечи и руки. Дайте ему идеальные 30 секунд, убедитесь, что ваш пресс и ягодицы справляются с большей частью работы, и закончите.

Подпишитесь здесь на нашу ежедневную бесплатную новостную рассылку.

Как выполнять упражнение «Планка» (плюс варианты упражнений «Планка для сильного живота»)

Если вы все время искали секрет получения плоского живота и шести кубиков пресса — но безуспешно — вы не одиноки.После многих лет выполнения огромного количества скручиваний на каждой тренировке я наконец понял, что решимость уводит вас только тогда, когда подход неправильный. Даже целый час скручиваний не сравнится с пользой для тела 10-минутной планкой.

Упражнение планка — одно из лучших упражнений для сильного живота, потому что оно прорабатывает всех мышц кора, включая прямую мышцу живота («мышцы из шести частей», которые вы можете видеть), поперечную мышцу живота (самый глубокий пресс. мышцы), внутренние и внешние косые мышцы (по бокам), бедра и спина (которые, да, тоже являются частью вашего корпуса!).

Почему бы просто не сосредоточиться на мышцах из шести кубиков? Укрепление всего корпуса имеет решающее значение для поддержки всего тела во время повседневных движений, а также может помочь уменьшить боль в спине и улучшить осанку. Кроме того, планка сжигает больше калорий, чем приседания или скручивания, потому что они задействуют мышцы ног, рук и ягодиц. Это действительно идеальное упражнение для всего тела!

Смена типа упражнения на планке, которое вы выполняете, может помочь задействовать все различные мышцы и продолжать бросать вам вызов (не заставляя вас удерживать статическое положение планки в течение нескольких минут).

Как это работает: Начните с первых четырех упражнений планки, удерживая каждое в течение 30 секунд (если возможно, работайте до 1-минутных удержаний). Повторите всю серию всего 3 раза. Когда вы почувствуете себя комфортно с первыми четырьмя положениями планки, переходите к двум заключительным упражнениям, удерживая каждое из них в течение 30-60 секунд. Чтобы получить отличную тренировку для кора, объедините все шесть упражнений с планкой в ​​одно упражнение.

10 различных упражнений планки для более сильного ядра

Эти упражнения планки выведут вашу тренировку пресса на новый уровень!

Ааа, доски.Они кажутся простыми, но, как и в большинстве упражнений, правильная форма является ключом к их эффективности.

Планка — самое эффективное упражнение для кора, которое может предотвратить многие мышечные дисбалансы, а также предотвратить боли в спине и плохую осанку. Сегодня мы рассмотрим, как правильно выполнять базовую планку, и рассмотрим различные упражнения для планки, чтобы вывести вашу тренировку на новый уровень.

Ищете простой способ начать тренировку?
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по тренировкам для новичков — 3 недели для подтянутого пресса, скульптурных рук и подтянутых ног, нажав здесь!

Как сделать базовую планку

  1. Начните с того, что лягте животом на землю или на коврик для упражнений.Расположите локти прямо под плечом и согните их под углом 90 градусов. Положите ладони на пол и держите предплечья параллельно друг другу.
  2. Согните пальцы ног так, чтобы вес переносился на подушечки стоп.
  3. Напрягите брюшной пресс, чтобы оторвать бедра от земли, оставив колени на земле. Держите прямую линию от макушки до колен. Это модифицированная доска (на фото ниже).
  4. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и пресс, чтобы оторвать колени от пола.От головы до ног должна быть прямая линия.
  5. Удерживайте это положение в течение 20 секунд. По мере того, как вы становитесь сильнее, удерживайте это положение планки как можно дольше без ущерба для формы. Не забывайте дышать естественно.

Наконечники планки с головы до ног

  • Держите шею в нейтральном положении. Сфокусируйтесь на точке, находящейся примерно в 12 дюймах перед вами. Убедитесь, что шея не вывернута слишком далеко вперед, и не позволяйте голове «свисать» вниз.Голова должна быть вытянутой вперед, а шея — удлиненной.
  • Держите плечи подальше от ушей. Включите плечи и опустите их вниз по спине, удлиняя шею. Не позволяйте плечам «разворачиваться», вместо этого постарайтесь сохранить ровное пространство между плечами. Представьте себе, что между вашими плечами стоит стакан с водой.
  • Задействуйте грудь. Прижмите ладони и предплечья к полу, как если бы вы пытались отодвинуть его от себя.Это также поможет задействовать ваши бицепсы и трицепсы.
  • Удлините поясницу. Поднимите лобковую кость к пупку и задействуйте нижнюю часть живота. Это должно вызвать ощущение удлинения в пояснице и предотвратить травмы и стресс.
  • Сожмите ягодицы. Напрягите квадрицепсы (переднюю часть ног) и сожмите ягодицы, чтобы ноги были полностью задействованы, подобно тому, как вы должны чувствовать себя в верхней части приседа. Убедитесь, что ваши бедра не опускаются и не провисают к полу.
  • Удерживайте вес тела на подушечках пальцев. Ноги должны быть согнуты, пальцы ног должны быть направлены к голове. Вы не должны чувствовать, что находитесь в положении «на цыпочках». Отведите пятки от себя, как если бы вы касались макушки головы и пяток в противоположных направлениях.
  • Сохраните форму. Как только вы начнете чувствовать, что ваша форма страдает, спускайтесь с доски. Вы стремитесь к качеству , а не к количеству .

10 различных упражнений на планке для укрепления кора

Начните с первых трех упражнений планки.Как только вы начнете чувствовать себя комфортно с базовой формой и сможете удерживать ее в течение полных 60 секунд, попробуйте один из более сложных вариантов, чтобы проверить свою силу и равновесие.

1. Планка модифицированная — отличная модификация для новичков. Если вы все еще набираете силу, стойте на коленях и предплечьях. Это поможет укрепить ваши стабилизирующие мышцы, чтобы они стали достаточно сильными, чтобы поддерживать вас, когда вы отрываете колени от земли. Вы всегда можете опуститься в это положение, если начнете уставать от базовой доски.Убедитесь, что все ваше тело задействовано, а ноги активны.

2. Базовая доска — это базовая доска, которую вы должны усовершенствовать, прежде чем переходить к следующим вариантам. Поднимите колени над землей и держите предплечья прямо. Старайтесь удерживать это положение как минимум от 60 до 90 секунд, прежде чем продолжить. (См. Советы и инструкции выше, чтобы усовершенствовать этот прием.)

3. Полная планка — Выпрямите руки и поднимите бедра вверх, держа ладони на земле, а не предплечьями.Эта планка может показаться более легкой для некоторых людей, у которых верхняя часть тела более сильная, чем кора, и она будет обеспечивать даже большую устойчивость плеч, чем базовая планка. Выполняя эту планку, не сгибайте локти. Держите средний палец прямо вперед, а пальцы разведены в стороны и надавите на суставы (чтобы не было дискомфорта в запястьях). Поверните внутреннюю часть локтей вперед, чтобы задействовать бицепсы.

4. Доска-качалка — Эта доска намного сложнее, чем кажется.Для этой планки опустите предплечья вниз, чтобы начать в обычном положении планки, а затем, не опуская бедра, переместите плечи вперед, перед локтями, а затем назад, за плечи. Подумайте о том, чтобы показывать и сгибать ноги, чтобы двигаться. Это небольшой ход, но он заставит ваше ядро ​​ сжечь ! (В лучшем случае!)

5. Боковая планка — лягте на ПРАВОЙ бок, сложив бедра и ступни. Расположите нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите нижнее бедро от земли, чтобы образовалась прямая линия.Вы должны подниматься с наклона ягодиц и чувствовать легкую защемление в талии. Протяните верхнюю руку к потолку или положите ее на левое бедро. Задержитесь на несколько вдохов, затем переключитесь на другую сторону. Вы можете заметить, что одна сторона сильнее, чем другая, и одинаковые упражнения с обеих сторон помогут выровнять силу вашего тела. Чтобы изменить это упражнение, держите нижнее колено на земле.

6. Боковая планка с отведением — Когда вы можете удерживать боковую планку в течение 60 секунд, попробуйте этот вариант.Поднимитесь в положение с боковой планкой и, удерживая равновесие, поднимите верхнюю ногу на несколько дюймов от земли, а затем, контролируя, опустите обратно к нижней ноге. Совершите 10 похищений, а затем перейдите на другую сторону.

7. Полная планка с подъемом ног — Начиная с положения полной планки на руках, держите бедра в устойчивом положении и напряженный пресс, когда вы поднимаете одну ногу вверх, сжимая ягодицы с этой стороны. Задержитесь на секунду, а затем переключитесь, чтобы поднять вторую ногу. Ноги не должны подниматься очень высоко, вместо этого подумайте о том, чтобы тянуть их назад и дальше от себя.Чередуйте по 10 повторений с каждой стороны.

8. Военная или динамическая планка — Начните с основной позиции планки на предплечьях, затем надавите на правую руку, затем на левую. Теперь вы должны быть в полной доске. Затем опуститесь обратно на планку для предплечий, снова начав с правой стороны. Стремитесь выполнить 10 повторений, когда ПРАВАЯ рука ведет движение, затем повторите, начиная с ЛЕВОЙ руки.

9. Подъемы колен или альпинисты — Начните в положении полной планки, затем задействуйте брюшной пресс и подтяните правое колено к груди, используя нижнюю часть живота.Верните правую ногу в положение планки и повторите с левым коленом. Продолжайте чередовать колени, сделав в общей сложности 20-30 повторений. Их можно выполнять медленно или быстро, просто убедитесь, что у вас правильная форма, прежде чем ускоряться слишком сильно.

10. Планка с чередованием плеч — Начиная с положения полной планки, держите бедра как можно устойчивее, когда вы дотянетесь до ПРАВОЙ руки, чтобы постучать по ЛЕВОМУ плечу. Верните ПРАВУЮ руку в исходное положение, а затем коснитесь ЛЕВОЙ рукой ПРАВОГО плеча.Продолжайте чередовать в общей сложности 20-30 повторений.

Эти упражнения на доске улучшат вашу игру и укрепят ваш корпус. Помните, что качество важнее количества, когда дело доходит до упражнений на планке — и всегда помните, что нужно дышать.

(Прочтите следующее: 6 основных упражнений для исправления плохой осанки)

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок.Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, в котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько можете (или в соответствии с вашим планом тренировки).

Как планка влияет на ваше тело?

Упражнение «планка» в основном укрепляет ваш пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку. В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года. Сейчас я обновляю ее, чтобы сделать ее лучше и отразить больше различных типов досок, которые нам доступны. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом.Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок. Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка для локтей

Это базовое упражнение для всех серий планок.Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги.Повторение.

№3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях. Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть склонность слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки, когда скручиваете туловище, и не позволяйте бедрам подниматься вверх или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку для локтей, только более жесткую.Лягте животом на пол, ноги вместе. Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем с помощью лопаток приподнимите верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами. Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер.Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки. Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы отводите ее в сторону.Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали. В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске.Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11. Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо.Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево. Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14.Боковые подъемники для стульев

Сядьте на боковую планку кресла. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите. Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Эта картинка со всеми 14 различными типами досок может помочь…

Как лучше всего делать доски?

А:

Все зависит от того, чего вы хотите достичь с помощью планок, — говорит личный тренер и силовой тренер Джей Райт, владелец фитнес-центра The Wright Fit в Нью-Йорке и совершенно нового сообщества NEMA в Сан-Франциско, — и, в конечном счете, от того, какой вы тип. умеем делать максимально комфортно и правильно.

Планка с прямыми руками и ладонями на земле (иногда известная как стандартная планка) помимо работы с корпусом задействует множество мышц рук, особенно трицепса, — говорит Райт. «Это здорово, если вы хотите больше упражнений для всего тела и хотите также укрепить верхнюю часть тела, но это также отвлечет от сосредоточения внимания на поперечных мышцах живота».

Если основная цель ваших досок — укрепить эту поперечную мышцу живота (или, вы знаете, сплющить эти мышцы живота), то планка для предплечий или дельфинов, в которой ваши руки согнуты, локти находятся прямо под плечами, а ваш вес опирается на ваши предплечья ладонями упираются в землю — может быть лучше.

Еще одно преимущество планки для предплечий? «Обычно людям немного легче перемещать лопатки вниз и обратно в нужное место и поддерживать правильную форму», — говорит Райт. Это также снижает давление на запястья из-за сгибания под углом 90 градусов, что может беспокоить людей с тендинитом или воспалением, вызванным старыми травмами.

Независимо от того, как вы выполняете планку, продолжайте в том же духе: вы действительно не ошибетесь, если будете уделять внимание правильной форме, которая включает в себя поддержание прямой линии между плечами и лодыжками, а не торможение задницей в воздухе, и не сворачивать поясницу.Если вы готовы к более сложным задачам, добавьте несколько боковых досок, включите боковые движения (например, ходите ногами внутрь и наружу или из стороны в сторону, или «продевая иглу», поворачивая одну руку за раз под и поперек вашего тела). тело), ​​либо положить руки или ноги на неустойчивую поверхность, например, на пенопласт или мяч Bosu.

Итог: Планка для предплечий поможет вам более эффективно воздействовать на пресс, но стандартная планка с прямыми руками лучше подходит для тренировки всего тела. Для достижения наилучших общих результатов часто переключайте его, а также добавляйте некоторые динамические движения планки.

Ведущее фото: Getty Images / iStockphoto .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *