Как правильно составить тренировку в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.


Начало начал

Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале.

Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.

Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.

Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.

Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.


Этап первый: fullbody

Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.

Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.

Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.

Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.

Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.

Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.

Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.

Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.

Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.


Этап второй: сплит «верх/низ»

Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны.

Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.


Этап третий – классический сплит

Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.

Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.

В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров.

Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.


Этап четвертый – специализация

Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.

На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.

Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.

Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.

Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.


Заключение

В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.

Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.

Как составить программу тренировок. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

С оставление программы тренировок, один из важнейших аспектов необходимых для достижения желаемого результата. Очень часто у людей возникают трудности с составлением программы тренировок и появляется множество вопросов. Как правильно составить программу тренировок? Какие упражнения использовать? Как комбинировать мышечные группы? На эти и другие вопросы вы найдете ответы в данной статье.

Почему важно правильно составить программу тренировок?

Зачастую приходя в тренажерный зал, человек ставит перед собой цель обрести спортивное телосложение и развить функциональные способности своего тела. Для достижения этой цели необходимо три компонента: тренировки, правильное и сбалансированное питание, отдых. Тренинг – это важнейший компонент, который является основой и именно от того, как правильно вы тренируетесь, насколько грамотно написана ваша программа, будет зависеть конечный результат. Именно поэтому, необходимо разобраться во всех вопросах и аспектах тренинга, что бы конечная цель с каждым днём приближалась все ближе и ближе.

Основные принципы правильной программы тренировок

Приходя в тренажерный зал, возникает вопрос, сколько дней тренироваться? Многие думают, что чем больше времени они будут проводить в тренажерном зале, тем быстрее обретут желаемую форму. Как показывает практика, такое утверждение является неверным. Подвергая мышцы к частым и долгим нагрузкам, они не смогут полностью восстанавливаться, и вместо анаболизма (построения новых мышечных тканей) начнется обратный этому процесс катаболизма. Поэтому наиболее эффективным является трёхдневный сплит.

В начале каждой тренировочной программы должна стоять разминка. Разминка должна занимать 5-10 минут, и разогревать все мышечные группы, суставы и связки. Хорошо в начале тренировки, сделать кардионагрузку, в виде бега, степа, велотренажеров. Это позволит организму перейти в процесс тренировки, подготовив кровеносную и дыхательную системы. После кардионагрузки, необходимо провести легкую разминку. Следует обратить внимание, что каждое новое упражнение, особенно базовое, необходимо начинать с разминочного веса, зачастую хватит пустого грифа.

Такая практика, позволяет организму вспомнить механику выполнения упражнения, и предотвратит возможность получения травмы, разогрев мышцы и суставы, работающие при выполнении упражнения.

Правила комбинирования мышечных групп в одной тренировке

Практически на все вопросы в бодибилдинге нет однозначного ответа, и мнения профессионалов кардинально разняться. Это связано с тем, что организм человека уникален, и по-разному реагирует на одни и те же факторы. Поэтому, какие группы мышц тренировать в один день, зачастую необходимо решить самим, используя метод «проб и ошибок». Но, тем не менее, существуют определенные стандарты, которых необходимо придерживаться на начальном этапе и именно они, в большей мере, являются наиболее эффективными.

Взяв за основу трёхдневный сплит, необходимо основные группы мышц разделить на три группы, к которым относятся: ноги, спина, грудь. И три, так называемые, маленькие группы: бицепс, трицепс, плечи. Последующим шагом, необходимо объединить большую и маленькую группу мышц в один день. Здесь существует два подхода:

  • В один день тренируются мышцы антагонисты (мышцы которые работают противоположно друг друга, к примеру — это бицепс-трицепс, грудь-спина, бицепс бедра-квадрицепс). Сторонники данного подхода считают, что на каждую мышцу необходима точечная нагрузка, а когда она играет роль стабилизатора при выполнении упражнения на другую мышцу, она получает менее эффективную нагрузку;
  • В один день тренируются мышцы синергисты (мышцы которые работают одновременно и в одном направлении при выполнении упражнения, к примеру – это грудь трицепс, спина бицепс). Сторонники данного подхода считают, что получая косвенную нагрузку, мышца уже предварительно утомляется и необходимо лишь завершающее упражнение на нее, что бы довести до отказа.

Два этих подхода эффективно применяются в тренировочной практике, а узнать какой подойдет именно вам, можно лишь попробовав их на себе. Согласно этим подходам можно разделить тренировки на два типа:

  • Тренировка с антагонистами. Первый день спина-трицепс, второй день грудь-бицепс, третий день ноги-плечи. Исходя из этого, получается, что основу необходимо делать на изолирующие упражнения в тренажерах, потому что в базовых упражнениях, так или иначе, включаются другие мышцы. Такой подход подойдет профессионалам, которые могут целенаправленно тренироваться на определенную группу мышц, требующую оттачивания формы и т.д. Новички с такой практики получат очень мало, поэтому для них отличным вариантом является тренировка с синергистами.
  • Тренировка с синергистами. Первый день спина бицепс, второй день грудь-трицепс, третий день ноги-плечи. Между днём спины и ног, делается специальный перерыв, потому что во время выполнения такого базового упражнения как становая тяга, очень хорошо работает бицепс бедра, который за день не успеет восстановиться и станет помехой эффективной тренировке ног. Во время выполнения упражнений на базовые группы мышц, работают маленькие, которые получают весьма хорошую нагрузку.

При составлении программы тренировок следует учитывать время восстановления мышц, особенно если вы используете натуральный тренинг, без применения допинга. Так большие группы мышц, такие как ноги, грудь, спина, полностью восстанавливаются за 5-7 дней, а маленькие мышцы могут восстановиться за 1-3 дня. Именно поэтому не рекомендуется тренировать основные группы мышц более раза в неделю. Количество упражнений на большую группу мышц 2-3, на маленькую 1-2. Мышцы пресса можно добавлять в любой из тренировочных дней.

Наиболее эффективные упражнения для каждой группы мышц

У каждой группы мышц, есть перечень упражнений, которые приносят максимальный эффект. Предлагаю рассмотреть перечень самых эффективных упражнений для каждой группы мышц, которые можно использовать в своей программе тренировок:

  1. Спина. Становая тяга, подтягивания на турнике, тяга штанги к поясу разными хватами, тяга т-грифа, тяга верхнего и нижнего блока с различными рукоятками, гиперэкстензия;
  2. Грудь. Жим штанги под разными углами, жим гантелей под разными углами, разводка с гантелями под разными углами, кроссовер, тренажер бабочка, жимы в тренажерах;
  3. Ноги. Приседания со штангой с разной постановкой ног, жим ногами, разгибания и сгибания ног в тренажере, выпады со штангой либо гантелями, различные подъемы на носки;
  4. Плечи. Жим штанги из-за головы, жим штанги с груди, махи с гантелями под разным углом, тяга штанги к подбородку;
  5. Бицепс. Подъемы штанги на бицепс, подъемы гантелей не бицепс, молот;
  6. Трицепс. Жим узким хватом, французский жим, разгибания рук в блоке, канат;
  7. Мышцы пресса. Скручивания под разным углом, подъемы ног;
  8. Трапеции. Шраги со штангой, гантелями, блинами.

Выше описаны наиболее популярные упражнения для каждой из мышечных групп, из них необходимо выбрать от 1 до 3х, наиболее эффективных для вас.

Особенности построения тренировок для набора массы и для похудения

Программы тренировок для набора массы и для похудения кардинально отличаются друг от друга. Если вы преследуете цель набрать массу, то необходимо строить программу тренировок, в основе которой будут базовые упражнения с тяжелыми весами. Лучшими упражнениями для набора массы считаются: становая тяга, приседания и жим штанги лежа, рекомендуется выполнять их в разные дни. Количество подходов и повторений должно быть минимальными, при этом вес снаряда максимальный. Наиболее эффективными являются принцип с использованием 3х подходов на 8 повторений, либо же 5 подходов на 5 повторений. При этом тренировка должна длиться вместе с разминкой не более часа.

Что же касается тренировки для похудения, то тут наоборот. В первую очередь необходима интенсивность, применение суперсэтов, дропсэтов и т.д. Мышцы должны находиться в работе продолжительное время, поэтому используется много повторный тренинг от 15 до 30 повторений. Помимо этого, нужно добавить кардионагрузку в виде бега, стэпов, велотренажеров, использовать которые можно как до начала силовой тренировки, так и после. Время тренировки возрастает и составляет приблизительно полтора часа.

Изменение программы тренировки в процессе занятий

Составив для себя программу с учетом всего выше написанного, так или иначе, её будет необходимо редактировать и изменять. Это обусловлено двумя факторами. Во-первых, организм привыкает к нагрузке и на протяжении длительного периода времени перестанет адекватно реагировать на однообразную нагрузку. Во-вторых, часто люди в процессе занятий понимают, что то или другое упражнение им не подходит. К примеру, они не чувствуют ту мышцу, на которую направлено упражнение, либо же выполнение его, вызывает дискомфорт и риск получения травмы. Поэтому, необходимо экспериментировать и подбирать упражнения, которые, по вашему мнению, наиболее эффективны для вас.

Как понять, что программа составлена правильно?

В первую очередь ответом на данный вопрос, должен послужить прогресс в виде увеличения массы тела, либо же, увеличение силовых показателей. Но тем не менее, следует отметить тот факт, что важную роль играют питание и отдых, отсутствие которых полностью нивелирует эффект даже от самой грамотно подобранной программы тренировок.

Стоит понимать, что для достижения цели необходимо соблюдать спортивный режим, который состоит из трёх составляющих: процесса тренировок, питания, и отдыха. Мышцы растут во время отдыха, с помощью питательных элементов получаемых во время еды, которые становятся строительным материалом для разрушенных во время тренировок мышечных тканей.

Проблема составления грамотной программы тренировок актуальна и для начинающих спортсменов, и для «старичков». Последовательность реализации программы — залог достижения результата в разумные сроки. Отсутствие программы становится причиной быстрого разочарования, отсутствия видимых результатов и потери интереса к занятиям.

Применение каких принципов позволяет составить эффективную программу тренинга?
Основополагающими моментами являются:

  • Определение цели тренировки;
  • Подбор оптимальной частоты занятий;
  • Оптимизация продолжительности тренинга;
  • Последовательность тренировки различных мышечных групп;
  • Составление комплекса базовых элементов.

Цель тренировок

Фактором, определяющим остальные элементы эффективной тренировки, является целеполагание. Как правило, спортсмены стремятся либо набрать мышечную массу, либо похудеть (сжечь жир). Именно от ожидаемого результата зависит частота занятий, их продолжительность и комплекс выполняемых упражнений.

Регулярность тренировок

Регулярность включения базовых элементов зависит от особенностей прокачиваемой мускулатуры. Существует условная классификация мышц: на крупные — мышцы спины, ног, грудные, и мелкие — плечевые, икроножные, предплечье.

У крупных мышц большой период восстановления, поэтому для их прокачки достаточно проводить тренинг раз в неделю, используя систему сплит-тренировок (метод разбиения тренировочной программы на части): интенсивная проработка 1 крупной группы и пары мелких. Но такой подход в большей степени актуален для опытных спортсменов, новичкам же следует придерживаться другого принципа. Им лучше посещать зал через день, прорабатывая на базовых элементах все группы мышц. И только потом переходить на сплит-систему тренировок.

Этот же подход справедлив и для тех, кто основной целью посещения спортзала видит избавление от лишнего веса. При этом добавляется пара кардиотренировок в неделю или рекомендуется перейти на многоповторную схему тренинга: сокращённое время отдыха между сетами с одновременным увеличением количества повторов элемента с небольшим весом.

Длительность занятия и перерыв между сетами

Оба этих параметра зависят от основной цели тренинга. Большие рабочие веса утяжелителей и малое количество повторов, характерные для силовой тренировки, сокращают время её проведения до 45 минут. Сжигание жира или выработка выносливости приветствует увеличение продолжительности до 1,5 часов, особенно при низком уровне подготовки.

Средняя длительность отдыха между сетами составляет 60 секунд. При этом упражнения для роста мышц и силы выполняют с 2-3 минутным интервалом между подходами, а для избавления от лишнего жира темп наращивают, сокращая промежуток до 45 секунд. Стандартный отдых для мышц между упражнениями составляет 1,5 минуты. Но если выполняются элементы на тренажёрах для изолированных групп или проводится тренинг для мелких групп, то этот показатель уменьшают до 60-75 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Приступая к регулярному посещению спортзала, следует большое внимание уделять общей подготовке, поэтому тренировка в этот период состоит преимущественно из открывающих её базовых упражнений (жим , становая тяга , приседания со штангой на плечах) и финишных изолирующих элементов на мелкие группы мышц. Допускается чередование элементов по месту расположения мышц: в нижней части (ноги) и в верхней части (спина и грудные). Отдельно прорабатывать мышцы верхних конечностей на первоначальном этапе нет смысла.

Для новичков более эффективными являются упражнения с утяжелителями (штанга, гантели) нежели их тренажёрные аналоги. Как правило, к тренажёрам прибегают те, кто по состоянию здоровья не может выполнять элементы с гантелями или штангой, или опытные бодибилдеры, которым необходимо тщательно проработать отдельную группу мышц. Свободные веса — залог получения результата новичком в короткие сроки.

Спустя полгода-год регулярных тренировок, можно приступать к их проведению по сплит-системе, прорабатывая на одном занятии одну крупную группу мышц и пару мелких. При этом соблюдают чередование тренировочных и свободных дней, обеспечивая восстановление задействованным мышцам.

При переходе к сплит-тренировкам закономерно появляются вопросы о совместной проработке мышечных групп. Безусловно, в каждом конкретном случае будет своя программа, но в общем виде её можно представить так. При трёхразовых посещениях спортзала в понедельник, среду и пятницу в первый день после длинных выходных всё внимание стоит уделить той группе, которая сложнее поддаётся проработке. Как правило, это мышцы ног, прокачку которых начинают с приседаний, румынской тяги и выпадов , затем переходят к /разгибанию на тренажёре, а завершают тренинг прокачкой пресса.

На следующей тренировке (условно — в среду) основное внимание уделяют проработке грудной мускулатуры: отжимания, жимы с утяжелителями под разными углами, разводки с гантелями. Завершат этот день элементы на трицепс и дельтовидные мышцы. Последний тренировочный день на неделе посвящают спине: подтягивания, становая тяга, тяга штанги к поясу, чередования тяг с гантелями и на блоках и пр. Финишные упражнения этого дня посвящаются прокачке бицепса.

Число повторов напрямую связано с основной целью посещения спортзала: для роста мышечной массы достаточно 6-12 повторов, для избавления от излишков жира их количество наращивают до 15. При этом следуют правилу уменьшения рабочих весов при увеличении количества повторов. Новичкам же требуется изначально отточить технику, поэтому они начинают с минимального количества повторов при минимальном весе утяжелителя.

Итак, Вы хотите научиться создавать свой собственный план тренировки. Существует много различных типов, вариаций и безграничных видов тренировок, которые могут быть созданы. В этом деле нет предела, и только Ваше воображение может удержать Вас от создания собственного идеального режима. Это руководство было создано для того, чтобы предоставить Вам основы для составления собственных программ тренировок.

ЧИВВ — Основные принципы составления программы тренировок

Начнем с того, что необходимо для составления программы тренировок по Бодибилдингу. Неважно, создаете ли Вы программу тренировок для набора мышечной массы, сжигания жира или просто для поддержания себя в хорошей форме — все они должны отвечать ЧИВВ принципам. Под этой аббревиатурой скрывается 4 магических слова: ЧАСТОТА, ИНТЕНСИВНОСТЬ, ВИД, ВРЕМЯ. И Вам потребуются все, если Вы хотите обладать прочной основой для своего плана тренировок. Далее приведен краткий обзор каждого из них и, которые будут встречаться на протяжении всего руководства.

ЧАСТОТА : Самый очевидный из принципов, определяющий, как часто Вы будете тренироваться и, как часто будете выполнять то или иное упражнение. Очень важно не нарушать этот принцип, делая слишком много и слишком быстро.

ИНТЕНСИВНОСТЬ : Этот принцип объясняет, насколько интенсивными будут Ваши тренировки. Составите ли Вы программу на основе тренировки с небольшими перерывами? Или это окажется тренировка с большими периодами отдыха? Может быть это будет тренинг с большим количеством подходов и повторений? Именно интенсивность определяет Ваши результаты, поэтому, необходимо ставить соответствующие цели.

ВИД : Программы тренировок могут быть составлены различными способами, но их ВИД должен быть полностью субъективным. Определять это будут Ваши собственные желания и пристрастия. Какой физической активностью Вы хотите заниматься? Примерами могут быть: пауэрлифтинг, силовой тренинг, кардио-тренинг, или плавание и езда на велосипеде. Даже в последних двух примерах действуют те же принципы, что и в Бодибилдинге. Найдите свое увлечение, так как показатели Вашего успеха и результата будут очень высоки с физической деятельностью, которой Вы наслаждаетесь.

ВРЕМЯ : Как долго будет длиться Ваша тренировка? Как насчет продолжительности отдыха и рабочих подходов? Время объясняет то, что собственно следует из его названия. Это, в свою очередь, напрямую связано с интенсивностью. Например, небольшой промежуток отдыха между подходами увеличивает интенсивность. Вы можете оказаться занятым человеком, что означает короткие программы тренировки с быстрыми периодами отдыха.

Начинаем составлять программу тренировок

К этому моменту Вы уже должны определиться, в каком направлении двигаться, чтобы начать составлять собственную программу тренировок. Большинство людей мысленно создают образ, как они будут выглядеть. Возможно, Вашей целью является лишь поддержание здорового образа жизни, поэтому Вам нет смысла беспокоиться о своем телосложении. Ниже я расскажу о некоторых общих принципах для двух наиболее распространенных целей в бодибилдинге — наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это будет сделано на основе ЧИВВ принципов, которые были описаны выше.

Цель — Наращивание мышцы

Частота : Здесь самое главное посещать тренажерный зал не меньше 3-х раз в неделю. Я бы даже посоветовал делать это 5 раз в неделю. Естественно, тренироваться каждый день глупо, так как это очень быстро приведет к перетренированности. И помните — Вы растете не в тренажерном зале, а в период восстановления.

Интенсивность : Наиболее эффективный способ наращивание мышечной массы — это держать интенсивность чуть выше среднего. Как измерить интенсивность? Чтобы оценить свой уровень интенсивности, используйте шкалу от 1 до 10 (непосредственно во время тренировок), где 1 означает абсолютное безделье, а 10 обозначает самую тяжелую и интенсивную тренировку, которую Вам когда-либо довелось испытать. Так вот, придерживайтесь 6-ке или чуть выше. Еще один способ рассчитать интенсивность описан .

Вид : Если цель нарастить мышцы, то Бодибилдинг является лучшим кандидатом. Ваша тренировка должна включать в себя прокачку не более 2-3 групп мышц, 3-4 подхода и 8-12 повторений на упражнение.

Время : Тренировки должны длиться не более 1 часа. Лучшим вариантом будет продолжительность в 45 минут. Конечно, кто-то может добиться отличных результатов занимаясь меньше, а кто-то — тренируясь больше. Все зависит от .

Цель — Сжигание жира

Если же Вы хотите похудеть и подтолкнуть организм к сжиганию жира, Вы получите наибольшую отдачу, составив программу тренировок следующим образом:

Частота : Тренируйтесь не менее 3-х дней в неделю, 5-6 тренировочных дней будет оптимальным вариантом. И старайтесь чередовать тренировки. Например, силовым тренировкам уделяйте 2-3 дня в неделю, а кардио-нагрузке отведите место между силовыми сессиями. Таким образом, сжигая жир и укрепляя свои мышцы в разные дни, Вы сможете избежать перетренированности.

Интенсивность : Возможно, Вы слышали, что низкоинтенсивные кардио-упражнения наиболее эффективны. Но Вы сможете избавиться от гораздо большего количества калорий, включив в свою программу интервальные кардио-нагрузки. Сначала, уделите 2 минуты низкоинтенсивной нагрузке, например, на велотренажере с небольшим сопротивлением, затем 30 секунд высокой интенсивности на том же велотренажере с большим сопротивлением. Это позволит держать Ваш метаболизм выше в течение нескольких часов после тренировки. В масштабе от 1 до 10, попробуйте 3-4 на интервале с низкой интенсивностью и 8-10 на интервале с высокой интенсивность. Общее время тренировки до 30-45 минут.

Вид : Для похудения подойдет множество различных видов физической нагрузки. Плавание, бег, езда на велосипеде, футбол, баскетбол, гребля — отличные кардио-нагрузки, которые помогут разнообразить Ваши силовые тренировки.

Время : Старайтесь проводить не более 1 часа в тренажерном зале во время силовых тренингов и от 15 до 30 секунд отдыха между подходами. Кардио-нагрузке уделяйте 15-45 минут.

Пример программы тренировок

Вот отличный пример универсальной тренировки, которая включает в себя силовые и кардио-нагрузки, как для целей наращивания мышечной массы, так и для сжигания жира.

Понедельник — грудь/трицепс

  • Жим шанги лежа
  • Жим гантелей лежа
  • Разведение гантелей лежа
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание рук на блоке

Вторник — ноги

  • Приседания со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки

Среда — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Четверг — плечи/трапеция/пресс/нижняя часть спины

  • Подъем гантелей в стороны
  • Подъем гантелей перед собой
  • Шраги с гантелями
  • Гиперэкстензия
  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Подъем ног на наклонной скамье

Пятница — В зависимости от самочувствия и уровня мышечной боли — день отдыха или кардио-нагрузки.

Суббота — спина/бицепс

  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга вниз на блоке широким хватом
  • Тяга вниз на блоке узким хватом
  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание одной руки с гантелью на скамье Скотта

Воскресенье — Опять же, если у Вас есть силы и не испытываете мышечную боль, то посвятите этот день кардио-деятельности. В другом случае, возьмите выходной.

Количество рабочих подходов не больше трех по 8-12 повторений в каждом упражнении и 30-45 секунд отдыха между подходами.

Разработка плана для тренировки это довольно сложная задача. Психологически люди склонны делать две ошибки: они выполняют слишком много повторений и повторов на различные группы мышц и делают только те упражнения, которые им больше всего нравятся, вместо того, чтобы обратиться к наиболее эффективным и тяжелым базовым упражнениям. Итак, как составить программу тренировок в тренажерном зале правильно и эффективно? Читайте дальше, если хотите знать ответ на этот вопрос.

Основа

Сначала вам нужно определиться с группами мышц, которые вы будете разрабатывать в различные тренировочные дни. Это нужно для того, чтобы избежать дисбаланса в развитии. При этом каждую неделю переключайте группы мышц, с которых вы будете начинать тренировку.

Стандартный тренировочный план может быть таким:

  • День 1: ноги, плечи и пресс
  • День 2: спина и бицепсы
  • День 3: грудь и трицепсы

Но здесь нет четких правил, вы можете распределить мышечные группы по различным дням так, как вам будет удобно. В любом случае это будет эффективно. Главное, как я уже сказал, чтобы постоянно вносить разнообразие.

Упражнения

Какие основные упражнения вы можете использовать:

  • Квадрицепсы — приседания, выпады, приседания на одной ноге (пистолетики), прыжки
  • Ягодицы, бицепс бедра и икры — становая тяга, румынская тяга, жим ногами на тренажере, гиперэкстензии
  • Грудь, плечи и трицепсы — жим лежа, жим сидя, жим стоя, разведение гантелей в стороны стоя, разведение гантелей лежа, отжимания, отжимания на трицепсах и отжимания на брусьях
  • Спина, бицепсы и предплечья — тяга в наклоне к груди, подтягивания, тяга к подбородку, подъем гантелей на бицепс
  • Пресс и нижняя часть спины — скручивания, боковые скручивания, подъем ног лежа, упражнения на фитнес мяче

Выбирайте по 2-3 упражнения на каждую группу мышц и не используйте более одного аналогичного упражнения с тем же углом движения. То есть если вы сделали жим штанги лежа, то не надо затем делать жим гантелей лежа или разведения. Каждую неделю начинайте тренировку с другой группы мышц. То есть если в среду вы тренировали спину и бицепс, то в следующий раз начните с упражнений на бицепс, а потом сделайте, например, подтягивания.

Количество подходов и повторений

Не делайте более 15-25 подходов в общей сумме за весь период одной тренировки, которая не должна превышать 45-60 минут. Ваша тренировка в тренажерном зале должна быть максимально быстрой и интенсивной. 4-5 упражнения по 4 подхода в каждом это хорошее начало.

Что касается количества повторений, то здесь есть три диапазона:

  • 1-5 повторов — разработка плотной мышечной ткани и силы (миофибриллярная гипертрофия)
  • 6-12 повторов — равнозначное усиление мышечной силы и выносливости
  • Более 12 повторов — повышение мышечной выносливости и объема мышц (саркоплазматическая гипертрофия)

Кроме того, вы можете постоянно менять свою программу тренировок и изменять количество повторений даже во время подходов, чтобы гармонично развивать выносливость, силу и объем.

Итог

Итак, чтобы подвести общий знаменатель, запомните следующее:

  • Всегда начинайте тренировку с 5-10-минутной разминки, например, бега или езды на велотренажере
  • Выберите одно упражнения для каждой большой группы мышц — квадрицепсы, ягодицы и бедра, спина, грудь и пресс
  • Делайте 3-5 подхода на каждое упражнение
  • Определите количество повторений, которое вы будете выполнять для каждого упражнения
  • Постоянно вносите разнообразие. Варьируйте количество повторений, подходов и сами упражнения. Тренировка должна быть интересной
  • Не занимайтесь более 1 часа
  • Сделайте растяжку после тренировки
  • Ведите тренировочный журнал

Надеюсь, данная статья помогла вам понять, как составить программу тренировок в тренажерном зале, чтобы достичь максимально эффекта. Если у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Я обязательно отвечу.

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега — это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры — совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг — это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем — травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева — велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки — максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек — это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Как правильно составить план тренировок для похудения в тренажерном зале | Дмитрий Бурдыгов

Для того чтобы худеть качественно и быстро одного режима питания будет не достаточно, для этого мы подключаем к нашему расписанию дня тренировки в зале или просто добавляем активности в течении дня!

Как правильно составить план тренировок в тренажерном зале? Сколько в день нужно заниматься?

Фото взято из просторов Яндекс картинок

Фото взято из просторов Яндекс картинок

Эти вопросы многих заставляют задуматься, и сейчас я вам расскажу всё как есть, чтобы вы уже оставили этот вопрос позади.

Минимальный уровень нагрузок в тренажерном зале должен быть не меньше 3 дней в неделю силовой работы, на разные группы мышц.

Вообще суть такова, что вы можете заниматься хоть каждый день, самое главное это не испытывать дискомфорт. Если вы идете с хорошим настроением и без болей в мышцах на тренировку, то это залог успешной работы.

Допустим если у вас сегодня запланирована тренировка, и сильно болят ноги, то я не рекомендовал бы идти на тренировку. Дайте отдохнуть своему организму и восстановиться.

Наши мышцы растут в состоянии покоя

Еще раз напомню, что не стоит злоупотреблять тренировками если вы испытываете дискомфорт. Тренировки должны доставлять удовольствие, а не наоборот выносить организм еще больше. Слушайте свое тело и оно хорошо откликнется на поблажки.

Во время занятий, когда мы тягаем железо, мы целенаправленно делаем микро надрывы в мышцах, после чего им нужно затянуться и дать рост. А теперь скажите, как они восстановятся если вы на следующий день снова пошли тренироваться? Ответ прост — никак!

Загрузка ЦНС

ЦНС — это Центральная Нервная Система, она подвержена таким же нагрузкам как и наши мышцы, только мышцы еще как то смогут пережить и восстановиться, а вот наши нервы могут дать сбой во всем организме. И если вы тренируетесь много, то вам обязательно требуется отдых.

Я видел много случаев переутомления спортсменов которые очень много занимались и не понимали, то что отдых необходим. В итоге некоторые из них закончили тренировки и не смогли к ним вернуться.

Если вы испытываете слабость, или у вас нет желания заниматься. Да и вообще день очень загруженный в плане эмоций, то сделайте себе пару дней покоя, восстановитесь! А потом с новыми силами продолжите заниматься, иначе есть риск того, что у вас вообще отпадет желание что-либо делать, потому что нервная система будет перегружена.

Перепады в ЦНС отвечают за очень много аспектов. Таких как уровень тестостерона и прочих гормонов отвечающих за нормальную жизнедеятельность организма.

Если ваш тренер заставляет вас заниматься через не могу, то это плохой тренер.

Кардио нагрузка

Кардио нагрузка так же очень важна, как в плане похудения так и для набора мышечной массы. Какую пользу мы получаем от этого?

Для начала, кардио работа это работа сердца.

Какие виды бывают кардио нагрузок. Тут очень просто! Это езда на велосипеде, плавание, бег, гребля, скакалка и всё прочее. Самое элементарное это ходьба.

Сколько нужно делать кардио? Какое кардио лучше и как делать правильно?

Фото взято из просторов Яндекс картинок

Фото взято из просторов Яндекс картинок

Я рекомендую делать кардио после силовой тренировки, минут 20-30. Иногда можно сделать отдельный день для кардио и увеличить его до 1 часа.

Какое кардио лучше? Уже давно научно доказано, что не важно каким видом кардио нагрузок вы занимаетесь, разницы нет. Поэтому делайте то, что вам больше по душе.

А вот теперь расскажу как вы должны делать кардио работу. Ведь мы можете выкладываться по полной, а толку от этого не будет, потому что вы будете работать не на снижение жировой прослойки, а просто истощите свой запас гликогена.

Ваша задача проста! Если ваш возраст составляет от 14 до 35 лет то вы должны делать кардио работу на пульсе 120-140 ударов в минуту, от 35 до 45 100-120 ударов в минуту, это обязательное условие если вы хотите запустить липолиз в своём организме. Липолиз — это объясню по простому, организм начинает работать за счет излишнего жира и не используем гликоген. Если не сбавлять и не увеличивать темп, то у вас всё получится! Желаю успехов в похудении.

Если статья была вам полезна то подписывайтесь и ставьте лайк для того, чтобы это увидели больше людей, которым нужна точная и достоверная информация!

Пишите в комментариях о чем бы вы хотели узнать и я с удовольствием отвечу вам в следующих статьях!

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале

Можно ли быстро похудеть, посещая тренажерный зал? Какие тренировки для этого более эффектные? Инструкторы фитнес- клуба сети [Republika] подробно ответят на ваши вопросы, а также расскажут о примерной программе тренировок на неделю.

При первом посещении тренажерного зала не постесняйтесь расспросить дежурного тренера о предназначении тех или иных тренажеров. Конечно, самым лучшим вариантом станут индивидуальные занятия с инструктором. Даже новичкам вполне хватит 3 — 5 раз, чтобы составить программу с профессиональным спортсменом эффективных тренировок для похудения в тренажерном зале. Инструктор также покажет, как нужно выполнить правильно упражнения, подскажет с какой нагрузки начинать и когда можно ее увеличить.

Продумайте или составьте с инструктором эффективную программу питания, которая станет идеальным дополнением к тренировкам для похудения в тренажерном зале.

Для занятий подготовьте удобную одежду и обувь. Не забудьте про воду. Пить ее нужно небольшими глотками во время тренировки.

Для эффектного результата занимайтесь не менее 3 раз тренировками для похудения в тренажерном зале.

Не забывайте начинать занятие с разминки. После тренажеров обязательно выполняйте небольшую заминку, чтобы подтянуть мышцы, над которыми вы работали и скорее помочь им восстановиться.

Эффективные тренировки для похудения в тренажерном зале должны включать 3 вида упражнений, которые необходимо комбинировать:

  1. Кардио. Они помогут быстро скинуть вес, нормализуют работу сердца, сосудов и органов дыхания. Кардио упражнениям уделяйте не менее 30 минут. К ним относятся: беговая дорожка, вело — или эллиптический тренажер, гантели, штанга.
  2. Силовые. Они направлены на тренировку силы и выносливости. Не показывают таких скорых результатов, зато позволяют проработать почти все группы мышц. Для утяжелителя используется собственный вес или различные тренажеры. Силовой тренинг помогает увеличить количество мышечной ткани, которая заменяет избыток жира в организме. А также хорошо повышает плотность костной ткани. Рекомендуемое время для эффективных тренировок в тренажерном зале силовыми упражнениями составляет 20 минут.
  3. Упражнения на выносливость и гибкость. Во время занятий особое внимание уделяется суставам, улучшается эластичность мышц, расширяется диапазон их движения.

В фитнес — клубе [Republika] тренажерный зал разделен на зоны. Это позволяет быстрее сориентироваться и найти нужную группу тренажеров.

Эффективный результат достигается не только на одних кардио упражнениях, выполненных на специализированных тренажерах. Обязательно найдите время для силовых упражнений.

Не пренебрегайте и групповыми тренировками в зале. В фитнес- клубах сети [Republika] вы найдете большой выбор танцевальных программ, единоборства, йога, пилатес, флай-йога, сайклинг, фнкционал и другие, а также разнообразие аквафитнеса.

Позвонить и записаться в тренажерный зал или на групповые занятия можно прямо сейчас по телефонам. Для новичков мы приготовили ряд выгодных предложений на покупку клубной карты.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Узнаем как составить программы тренировок в тренажерный зал? Лучшие программы тренировок на рельеф в тренажерном зале

Выбрав тренажерный зал, вы готовы помчаться по непривычной для вас дороге к красивому телу, в объятия новой жизни. Вы принципиально настроились изменить свое питание и в целом образ жизни, поэтому без капли сомнений начинаете себя дисциплинировать, воспитывать в себе характер, силу духа и волю. Твердые намерения – это хорошо, осталось дело за малым – выяснить, как составить программы тренировок в тренажерный зал. И тем самым «завести» активный процесс детального исследования и трансформации тела.

Сколько часов нужно тренироваться в неделю?

Чтобы увидеть через несколько месяцев тренировок первые впечатляющие изменения внешности, все, что необходимо, так это проводить два часа в неделю в тренажерном зале. За это время изменится в лучшую сторону как внешний образ, так и самочувствие. 120 минут в неделю – это минимальное время, которое необходимо уделять физической подготовке, причем лучше всего разбить этот минимум на несколько раз (к примеру, 3 тренировки – оптимальное количество).

Что касается максимального количества времени, то большинство персональных инструкторов советуют тренироваться не более шести часов в неделю (к примеру, проводить 4 тренировки по 1,5 часа). Естественно, подобные временные ограничения не касаются профессионального спорта.

Еще одним ключевым моментом программы тренировок на рельеф в тренажерном зале является «правило 72-х часов». Нагрузка на мышцы должна происходить как минимум раз в три дня, иначе мышцы начинают атрофироваться, и никакого прогресса, соответственно, не будет. Именно поэтому нет никакого смысла в изматывающих, но нерегулярных тренировках по 2 часа за один присест.

Составляющие тренинга

Теперь самое время поговорить о том, из чего состоит программа тренировок для мужчин и женщин в тренажерном зале. Занятие включает в себя такие компоненты: разминка, основная часть, заминка.

Разминка – первый этап тренинга, нацеленный на подготовку организма к предстоящей нагрузке. Начать выполнение программы следует с любых аэробных упражнений – отдать предпочтение можно беговой дорожке, вело- или же эллиптическому тренажеру. Смысл кардиотренажеров таков, что они «работают» с крупнейшими мышечными группами, повышая пульс и увеличивая кровообращение. Для проведения разминки на кардиотренажере достаточно 10 минут. После этого следует выполнить пару упражнений на растяжку на определенные группы мышц – на те, которые планируете задействовать на тренировке.

Основная часть программы тренировок на рельеф в тренажерном зале представляет собой непосредственную нагрузку на какую-либо группу мышц. Эта часть тренинга длится от 30-ти до 50-ти минут. Любое базовое упражнение требует разминочного подхода с легким весом, целью которого является отработка траектории движений и подготовка мышц и суставов к весу, с которым предстоит тренироваться.

Заминка – третья составляющая программы, необходимая для того, чтобы переход из «рабочего» к обычному состоянию проистекал постепенно. Аэробная нагрузка – лучший вариант заминки. Данная часть должна быть составлена так, чтобы за оставшиеся 10 минут происходило плавное снижение пульса.

Примерная программа тренинга на грудные мышцы и плечевой пояс

Переходим к разбору информации о том, как составить программы тренировок в тренажерный зал на плечевой пояс и мышцы груди (области, волнующей многих дам).

Упорная работа с «железом» рано или поздно дает свои результаты, которые, к сожалению, не всегда радуют. К примеру, неправильно подобранный комплекс упражнений может привести к тому, что накачанные мышцы окажутся «деревянными». И действительно, тренинги с отягощениями порой делают спортсменов мене гибкими. Чтобы исключить подобное, в тренировку стоит включать дополнительные упражнения на гибкость. Примерная программа для тренировки мышц на развитие гибкости выглядит следующим образом:

Упражнение 1. Для грудной клетки

Становимся на колени, заводим руки за спину и скрещиваем кисти на уровне таза. Затем медленно отводим сомкнутые в кистях прямые руки назад.

Упражнение 2. Для верхних пучков трапециевидной мышцы

Стоя наклоняем голову вперед так, словно пытаемся достать подбородком до груди. Обхватываем правой рукой голову сверху так, чтобы пальцами доставать кончик левого уха. Теперь наклоняем голову вправо, используем руку для подстраховки. Повторяем упражнение с левой рукой, наклоняем голову влево.

Заметим, что некоторые программы тренировок по пауэрлифтингу включают разминку после самого тренинга. Но, к примеру, Курт Брунгардт в своих книгах советует заниматься растяжкой непосредственно перед работой с отягощениями.

Упражнение 3. Горизонтальная растяжка для плечевого пояса

Вытягиваем левую руку вперед и вправо на уровне плечевого сустава. Сгибаем правую руку и используем ее в качестве упора для левого локтя. Сгибаем левую руку и кладем кисть на правое плечо. Убеждаемся, что левая рука находится на уровне плеча. Меняем руки.

Теперь дотягиваемся до подбородка локтевым сгибом левой руки. При этом заводим за правое плечо левое предплечье. Продолжаем на левый локоть мягко надавливать правой рукой.

Заводим кисть левой руки максимально далеко за спину. Меняем руки и повторяем.

Упражнение 4. Для дельтовидных мышц

Вытягиваем ладонью внутрь прямую левую руку вверх. По диагонали опускаем прямую руку перед собой прямо на уровень плеча. Используем правую руку в качестве упора, мягко надавливаем на левый локоть.

Упражнение 5. Для бицепсов и предплечий

Становимся на колени и упираемся повернутыми руками (кистями внутрь) в пол. Отклоняемся назад до тех пор, пока не почувствуем небольшое напряжение в бицепсах и предплечьях.

Предварительные замечания

Изучим некоторые рекомендации относительно того, как составить программы тренировок в тренажерный зал на первые 6 недель тренинга.

В течение первых шести недель программы вы можете работать с отягощениями три раза в неделю. Одну тренировку можно отвести для работы над брюшной мускулатурой, ногами и другими группами мышц. А две другие тренировки должны быть посвящены проработке мышц грудной мускулатуры, мышц спины и плечевого пояса.

Как составить программы тренировок в тренажерный зал для разных уровней

Первый уровень (1-2 неделя)

1. Выполняем по три упражнения дважды в неделю для мышц торса.

2. Делаем пять упражнений один раз в неделю для мышц брюшного пресса.

3. На первой неделе выполняем по одному подходу каждого упражнения (количество повторений – 10-15). На второй — по два подхода (8-12 повторений).

Второй уровень (3-4 неделя)

1. Увеличиваем до шести количество упражнений на мышцы верхней части туловища. Каждое из новых упражнений имеет свое предназначение – одно для спины, другое – для плечевого пояса, а третье – для груди.

2. Заменяем два старых упражнения на пресс новыми.

3. Увеличиваем количество подходов до трех (для старых упражнений), когда для новых количество подходов равняется двум.

4. Каждую неделю в определенный день увеличиваем вес отягощений.

Третий уровень (5-6 неделя)

1. Добавляем одно упражнение для каждой мышечной группы верхнего торса.

2. Заменяем два упражнения на мышцы брюшного пресса.

3. Первая неделя предполагает собой по два подхода новых упражнений на мышцы груди, плечевой пояс и верхний отдел спины и по три – старых.

4. Упражнения для нижней части тела и пресса выполняются по три подхода.

Рассмотрим пример упражнений программы тренировок на массу в зале для разных уровней.

Уровень первый

Грудь. Берем гантели, ложимся спиной на скамью, упираемся в пол ногами, согнутыми в коленях. Держим гантели по бокам туловища в согнутых руках немного выше груди на уровне плеч. Медленно сводим над грудью выпрямляющиеся руки. Задерживаемся на пару мгновений. Опускаем руки, возвращая их в исходную точку. Повторяем после небольшой паузы.

Уровень второй

Верхний отдел спины. Берем гантель в правую руку, коленом и рукой левой стороны упираемся в скамью. Туловище изгибаем под углом чуть больше 90 градусов, спина параллельна скамье и полу. Вытягиваем руку с гантелью перпендикулярно полу вниз ладонью внутрь.

Поднимаем сгибающуюся в локте руку к правому бедру. Задерживаемся, и затем медленно опускаем руку в исходную точку.

Уровень третий

Плечевой пояс. Берем гантели, ноги ставим на ширину плеч. Наклоняемся так, чтобы туловище было параллельно полу. Ноги сгибаем в коленях, а опущенные руки – в локтях, обращаем ладони друг к другу, гантели держим параллельно полу.

Не меняем положения туловища, разводим руки так, чтобы плечи находились параллельно полу. Задерживаемся на мгновение и возвращаемся в исходную точку.

Стоит заметить, что подходит подобная программа тренировок для женщин и для мужчин.

Вместо заключения

Всегда настраивайтесь на долговременный план развития красивой мускулатуры, так как красивое тело не является работой одного дня. Изучайте литературу и открывайте для себя новые возможности, развиваясь физически и духовно.

Как самому составить программу тренировок в тренажёрном зале. План мужской тренировки для новичков с описанием упражнений

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков — они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй — 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма — углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом — он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст — это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты — в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба — во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность — признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль — тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений — это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация — это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари — продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии — лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Для начала занятий в тренажерном зале нужно ознакомиться с основными правилами тренировок, с принципами составления комплексов и плана питания.

Интенсивные занятия в тренажерном зале нужны не только для похудения, но и для того, чтобы подкорректировать фигуру. Но некоторые женщины до сих пор считают, что силовой фитнес способствуют набору мышечной массы.

Поэтому многие из них не решаются купить абонемент и начать заниматься в тренажерном зале. Хотя на самом деле бояться совершенно нечего, поскольку нарастить мышцы не так то и просто. Для этого нужно, чтобы тренер помог вам составить правильную программу занятий.

К тому же, в женском организме содержится большой процент эстрогена, который способствует очень медленному набору мышечной массы. Не стоит забывать и о том, что у женщины в два раза больше жира, чем у мужчины, большая часть которого находится в районе бедер и таза. Именно поэтому тренировка в тренажерном зале в первую очередь поможет эффективнее сжечь лишний жир, а не нарастить огромные бицепсы.

Конечно, силовой фитнес в какой-то степени влияет на рост мышечной массы, но зато во время него интенсивно сжигается жир, после чего фигура становится подтянутой и стройной. К тому же, такие занятия укрепляют мышцы гладкой мускулатуры и сердечную мышцу, формируя «мышечный корсет».

Также не следует забывать и о том, что во время тренировок в организме вырабатываются эндорфины, которые вызывают чувства эйфории, легкости и спокойствия, из-за чего занятия спортом рекомендованы для уменьшения стресса.

Поэтому из тренажерного зала обычно выходят с хорошим и приподнятым настроением. Посещать тренажерный зал для девушек на самом деле полезнее, чем ходить на шейпинг или какой-то другой фитнес.

Ведь только силовой фитнес в тренажерном зале поможет эффективнее похудеть в короткие сроки и придать фигуре желаемой рельефности и стройности.

Если вы хотите, чтобы занятия в тренажерном зале действительно помогли вам избавиться от лишних килограммов и подкорректировать фигуру, вам следует обратить внимание на некоторые их принципы и правила.

Чтобы занятия спортом для начинающих атлетов не закончились травмами, в первую очередь им следует обратить внимание на правила безопасности. А именно, перед началом занятий нужно всегда хорошо фиксировать груз, следить за целостностью троса и устойчивостью тренажера, поскольку они зачастую довольно тяжелые и громоздкие, поэтому пренебрежение техникой безопасности может привести к травмам.

Кроме этого, нужно соблюдать правила поведения во время занятий: убирать весь спортивный инвентарь после тренировок на свое место, не кричать, не бросать со всего размаху отягощения, не брать вес, который не сможете поднять, не заниматься без подстраховки.

Результат тренировок во многом зависит от их длительности, интенсивности и последовательности. Зачастую аэробный фитнес, который имеет низкую интенсивность, может продолжаться довольно долго. А вот силовым фитнесом можно заниматься не более полутора часов.

Очень часто новички не понимают сколько нужно заниматься, считая, что чем больше длительность тренировок, тем заметнее результат. Но на самом деле чрезмерная нагрузка может привести к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Интенсивность занятий может зависеть от плана занятий, рабочего веса, скорости выполнения и отдыха между подходами.

Вес нужно подбирать таким образом, чтобы в каждом подходе вы смогли сделать столько повторений, сколько нужно. Специалисты отмечают, что нагрузка, при которой делают 2-7 повторений, способствует развитию силы, нагрузка из 8-12 повторений развивает массу, а нагрузка, в которую входит больше 12 повторений, направлена на похудание или проработку рельефа.

При этом скорость выполнения упражнений должна быть умеренной. Отдых во время тренировок нужен для того, чтобы восстановить частоту сердечных сокращений, поэтому он не должен превышать больше 40-60 секунд. Большие промежутки между упражнениями поспособствуют «остыванию» мышц, после чего воздействие на них резко уменьшится.

Основной принцип последовательности — заниматься сначала проработкой крупных мышц, после чего заниматься мелкими. А именно, начинать нужно с пресса, затем переходить к проработке бедра, груди, спины, дельты, бицепса и трицепса, голени и предплечья.

В то же время, если вам нужно прокачать какую-то определенную мышцу, вам стоит начать с нее. На результат также влияет количество подходов и упражнений. При этом минимальным количеством принято считать три подхода, а оптимальным — четыре-пять.

Начинающим атлетам можно посоветовать для начала научиться прорабатывать все группы мышц, уделяя каждой по 10 минут. Таким образом, за полтора часа можно с помощью 15-20 упражнений с 45-60 подходами проработать все мышцы.

Правила выполнения упражнений

Техника и правила выполнения различных силовых упражнений влияют на результат тренировок и на их безопасность. Зачастую начинающие спортсмены, которые приобрели абонемент в зал, полагают, что для достижения максимального эффекта, нужно как можно больше поднять веса и использовать различные тренажеры.

Но на самом деле на результат влияет в первую очередь правильный план занятий и техника выполнения упражнений. Понятно, что для каждого упражнения специалисты создали правила его выполнения, ознакомиться с которыми должен каждый атлет.

Ведь если вы будете, например, неправильно делать приседания со штангой, в лучшем случае вы плохо прокачаете бедра, а в худшем — повредите позвоночник. Существуют также общие правила для всех упражнений с отягощениями, с которыми нужно сразу же ознакомиться после того, как вы приобрели абонемент.

Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения. А именно, общей рекомендацией является более медленное выполнение отрицательной фазы по сравнению с положительной. Например, осуществляя жим штанги лежа, нужно спокойно поднять штангу, после чего очень медленно опустить ее на грудь.

Программа тренировок

Чтобы правильно составить программу занятий, нужно определиться с упражнениями на разные группы мышц. В программу для новичков зачастую входят базовые упражнения со свободными весами: приседания, отжимания, жимы, подъем ног и туловища, становая тяга, разводки, тяга в наклоне, разгибание бицепса, сгибание рук на бицепс.

Кроме того, в план новичков могут также войти основные упражнения на тренажерах для проработки ног (переднего и заднего бедра, приведения и разведения ног) и спины (тяга сверху и снизу). При этом в программу обязательно нужно будет включать базовые упражнения.

Упражнения со свободными весами или на разных других тренажерах нужны для решения конкретных задач. А именно, они нужны, чтобы проработать определенную мышцу или изменить воздействие на нее, или исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Поэтому лучше всего, чтобы в план занятий вошли готовые программы, которые были разработаны известными тренерами. В некоторых залах можно встретить довольно необычные тренажеры. Но не всегда использование их во время занятия может гарантировать успех.

Конечно, только опыт позволит вам понять, какие тренажеры стоит включать в свой план, а какие нет. Именно поэтому для начала стоит выбирать проверенные традиционные тренажеры, с помощью которых за одну тренировку вы смогли бы проработать все группы мышц.

Перед тем, как приобрести абонемент в тренажерный зал для тренировок, обратите внимание на наличие следующих тренажеров. А именно, в хорошем зале должны быть скамейки для жима, прессовые тренажеры, штанги с гантелями, полный набор базовых тренажеров, различные зеркала, большой выбор ручек и гантелей.

Питание во время силовых упражнений

Если вас интересует, как похудеть в тренажерном зале, вы должны обратить внимание помимо программы тренировки также на свой рацион. А именно, во время силового фитнеса вам необходимо начать сбалансировано и полноценно питаться, чтобы обеспечить необходимую энергию для занятия спортом и построения мышечной ткани.

При этом любая противопоказана, поскольку зачастую снижение потребления пищи ведет к сгоранию белка. Нехватка белка приведет к истощению мышечной ткани, растяжкам, снижению эластичности кожи. Диета способствует замедлению метаболизма, поэтому вместо того, чтобы сжигать жир, организм начнет его накапливать.

В день, когда вы собираетесь заняться спортом, вам будет необходимо высококалорийное питание в небольших дозах. При этом не стоит думать, что диета станет причиной быстрого похудения. Поэтому, отвечая на вопрос: «Как похудеть в тренажерном зале?», нужно в первую очередь обратить внимание на план питания.

Лучше всего в эти дни исключить из рациона только жиры животного происхождения: сливочное масло, разнообразные жирные, соленые и острые мясные блюда. Полностью отказываться от мяса не нужно, поскольку белок является основным строительным материалом мышц.

Лучше всего выбирать нежирные виды мяса вроде говядины. Таким образом, если вы будете сочетать тренировки со здоровым питанием, вы сможете в быстрые сроки добиться стремительного похудения и сделать свою фигуру более подтянутой и стройной.

Как правильно заниматься в тренажерном зале девушкам

3.4 — Оценок: 45

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?


Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия» .

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений.

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами: 15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

Модной тенденцией нашего времени стал культ здорового образа жизни и красивого тела. С каждым годом количество желающих посетить спортивные залы и центры стремительно увеличивается. Получаемый эффект и результат от тренировок зависит не только от оснащённости спортивного комплекса и компетентности тренеров, но и от правильности выполнения упражнений.

Комфорт занятий

На успешность тренировок и получение хорошего результата влияет правильный выбор спортивной одежды. Такая одежда должна выполнять следующие требования:

Спортивные упражнения в спортивном зале всегда выполняются в спортивной обуви . Рекомендуется отдать предпочтение известным фирмам производителям и приобрести более дорогие, но качественные кроссовки. Стоит обратить внимание на то, чтобы обувь обладала хорошей способностью обеспечивать циркуляцию воздуха.

С чего начинать тренировки

Для более результативных занятий нужно понимание принципа работы мышц и сущности выполняемых движений в спортивном зале. Все мышечные ткани состоят из двух видов волокон: медленные; быстрые.

Медленные волокна отвечают за распад жиров, а быстрые за потребление глюкозы. Общее число обоих видов волокон одинаково и их соотношение в течение жизни не меняется.

Занятия в тренажерном зале направлены на достижение состояния напряжённости и тренировки мышц, при растяжении которых волокна начинают расти. Чем больше мышцы растягиваются, тем более быстро происходит их рост.

Занятиям в спортивном зале всегда должна предшествовать разминка , длительность которой составляет не менее 10 минут. Такая предварительная подготовка позволяет разогреть мышцы и избежать возможных травм при выполнении силовых упражнений. Лучшей разминкой будут:

  1. Пробежка в течение 7 минут.
  2. Наклоны, махи, приседания, скручивания.

Завершающим этапом должна быть заминка , способствующая успокоению и расслаблению напряжённых мышц.

Комплексы для начинающих

Людям без должного уровня подготовки и опыта занятий стоит с осторожностью подходить к выполнению физических упражнений. В первое время необходимо придерживаться советов инструктора и выполнять упражнения только под его присмотром.

Неправильное выполнение способно стать причиной серьёзных травм . Подбор индивидуальной программы в первую очередь зависит от цели посещения тренажерного зала. Комплекс упражнений и нагрузка зависит от множества факторов:

  • Физической формы.
  • Возраста.
  • Половой принадлежности.
  • Индивидуальных особенностей.
  • Наличия заболеваний и ограничений по здоровью.

Первые две недели лучше проводить занятия под присмотром тренера . Это позволит правильно подобрать программу тренировок и при необходимости внести корректировки. Такие совместные с тренером занятия станут гарантом правильности выполнения силовых нагрузок и получения правильного опыта выполнения упражнений.

В дальнейшем начинающий будет способен самостоятельно выполнять комплекс упражнений. Для мужчин сегодня широко используются две принципиально разные программы: пауэрлифтинг ; бодибилдинг .

Пауэрлифтинг основан на поднятии большого веса , но количество таких подходов незначительно. Бодибилдинг основан на многократных подъёмах менее тяжёлого веса. Для женщин в большинстве случаев разрабатывается комплекс упражнений, включающий:

  • упражнения на растяжку;
  • силовые упражнения с небольшой нагрузкой.

Занятия для начинающих в обязательном порядке должны содержать базовый комплекс упражнений, включающий отжимание, приседание, подъем ног и туловища, растяжку. Такие приёмы могут выполняться с применением дополнительной нагрузки, которая может постепенно увеличиваться.

Программа в обязательном порядке должна включать комплекс для проработки мышц спины, ног, рук. Результативность тренировок во многом зависит от правильности выбора комплекса упражнений и от корректности техники выполнения.

Основные виды упражнений

Программа тренировок в тренажерном зале должна охватывать все группы мышц. Каждая программа подбирается с учётом индивидуальных особенностей человека. Не существует двух совершенно похожих людей, поэтому и не может быть уникального подходящего для всех комплекса упражнений.

Программа не может быть составлена только с учётом возраста. Существует множество примеров идеальных накаченных тел у людей пожилого возраста и слабой физической подготовки молодых людей.

Сегодня комплекс тренировок может включать самые различные виды упражнений , сложность и насыщенность которых зависит от индивидуальных особенностей человека. Выделяют следующие занятия:

  1. Упражнения с весом собственного тела — прыжки, отжимания, подтягивание, упражнения при которых используется только собственный вес человека.
  2. Занятия с отягощением — предполагают использование штанги, гантель, гирь, утяжелителей, выполнение отжимания с использованием блинов.
  3. Функциональный тренинг — задействует большую группу мышц.

Сегодня существует несколько способов нагрузки мышц : круговая; отдельными частями; применений серий.

Круговая тренировка предполагает равномерную проработку всех мышц. При таких занятиях все упражнения выполняются последовательно начиная с работы над крупными мышцами — грудь, спина, бедра, и заканчивая мелкими — пресс, бицепсы , трицепсы.

Тренировка отдельных частей применяется профессиональными спортсменами и позволяет очень хорошо проработать отдельные мышцы. Занятия проводятся 3 раза в неделю с промежутком для отдыха в 1 день:

  • Первый день посвящён проработке ног и плеч.
  • Во второй день внимание уделяется груди и бицепсам.

Тренировка с применением серий позволяет создать для мышц стрессовую ситуацию, за счёт чего эффективность тренировки в тренажерном зале повышается. Принцип выполнения упражнений заключается в последовательном выполнении 2-3 упражнений без перерывов на отдых.

Как заниматься без тренера

В тренажерном зале за составления программы тренировок отвечает тренер, который помогает начинающим составить правильный комплекс упражнений с учётом его физической подготовленности.

При этом существуют общепринятые правила составления программы тренировки для начинающих. При самостоятельных занятиях в тренажерном зале без участия тренера программа может выглядеть следующим образом:

  • разминка в течение 10 минут;
  • занятие на велотренажере или беговой дорожке в течение 8 минут;
  • проработка различных групп мышц;
  • бег или занятие на велотренажере в течение не более 45 минут;

При выполнении упражнений на проработку различных групп мышц следует придерживаться правила, согласно которому в каждом из упражнений выполняется минимум 4 подхода по 8 повторений в каждом.

Между подходами в обязательном порядке должен быть отдых , продолжительность которого не должна превышать 1 минуты. Рекомендуемым количеством подходов считается 20-25 раз.

Программа для мышц

При желании накачать мышечную массу рекомендуется составить программу, включающую 4-5 подходов с 8-12 упражнениями. Оптимальным количеством посещений тренажерного раза считается 4 раза. Целью занятия является обеспечение максимальной нагрузки отдельной мышцы, а не всего тела. При таких регулярных упражнениях происходит быстрый рост волокон.

Важным правилом считается периодическое изменения плана тренировки . Это позволяет все время держать мышцы в тонусе, так как не происходит их приспособление и привыкание к определённому упражнению. Многие спортсмены на последнем подходе стремятся выполнить упражнение максимально возможное количество раз.

Основные правила занятий

Любая тренировка обязательно выполняется с соблюдением правил техники безопасности при работе на тренажёрах.

Не стоит пробовать поднимать чрезмерно тяжёлый груз , а при работе с инвентарём большого веса рекомендуется обеспечить себе подстраховку. После окончания комплекса упражнений следует своевременно убрать спортивный инвентарь.

Ошибочным мнением начинающих является то, что чем больше поднятый вес и количество используемых при тренировке тренажёров, тем больше получено пользы от упражнений. Стоит знать, что эффективность занятий напрямую зависит от регулярности занятий и соблюдения техники выполнения конкретного упражнения.

Например, для всех упражнений с отягощением принципиально внимание к отрицательной фазе, которая выполняется гораздо медленнее, нежели положительная фаза. В качестве примера можно привести упражнение на поднятие штанги в положении жима лёжа, когда после её поднятия необходимо медленно и спокойно вернуть её на грудь.

Типичные ошибки

Убеждение о необходимости ежедневных тренировок ошибочно. Такая периодичность занятий не даёт мышцам времени на отдых и восстановление, что очень важно для возможности их роста и тонуса.

Стоит придерживаться трехразового посещения тренажерного зала, при этом между каждым посещением должен быть отдых в один день.

Беговые занятия эффективны для быстрого снижения веса, но значительно нарастить мышечную массу такими тренировками не получится. Рельефность и подтянутость тела можно достичь только при регулярных силовых тренировках.

Результат занятий зависит не только от программы упражнений и её правильного выполнения. Важную роль в тренировках играет правильное питание , обеспечивающее достаточное количество питательных веществ.

Даже при преследовании цели снизить вес, питание должно быть сбалансированным и полноценным. Стоит обратить внимание на достаточность содержания в рационе белка, так как его дефицит приводит к растяжкам, истощению мышц, ухудшению эластичности кожи.

Наличие в рационе рисовой, гречневой, овсяной каши благотворно сказывается на самочувствии человека. Хороший эффект показывает употребление рыбы, орехов, свежих фруктов, продуктов пчеловодства.

На время тренировок следует максимально отказаться от изделий из теста, газированных и алкогольных напитков. На состояние мышц влияет употребление большого количества белковой пищи, поэтому вечером после тренировок рекомендуется употребление овощей и фруктов.

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

  • мышцы тела должны держать тонус;
  • заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
  • берите нагрузку по силам;
  • проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
  • эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые — не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

  1. Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
  2. Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
  3. Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
  4. Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

  1. День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
  2. День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
  3. День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

  • верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
  • тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
  • тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
  • нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
  • тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

  • для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
  • для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
  • для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
  • для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
  • для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
  • для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
  • для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.

Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если парень решил посещать спортивный клуб, то для того, чтобы добиться успеха, следует не только не «прогуливать» занятия, но еще и знать, как правильно составить индивидуальный план тренировок. Если этого не сделать, то эффекта от упражнений ждать можно будет очень долго.

Как составить план тренировки в тренажерном зале?

Первое, что следует сделать, это честно признаться себе, какой уровень подготовки есть на данный момент. Принято делить уровень подготовки на низкий (начальный), средний и высокий. Мужчина, который никогда ранее или очень давно не занимался спортом, может смело записывать себя в новички. Даже если перерыв между занятиями был более 2-3 месяцев, то парень должен вернуться на низкий уровень.

В том случае, когда мужчина занимается в тренажерном зале 1-2 раза в неделю на протяжении 3-4 месяцев, его можно записать на средний уровень подготовки. Ну а если мужчина уже более полугода тренируется, то он может считаться хорошо подготовленным и ему можно выполнять упражнения из комплекса для высокого уровня.

После того, как уровень подготовки будет определен, можно составлять план тренировок в спортзале.

Как правильно составить план тренировок для новичков?

Сначала определяем количество занятий в неделю. Их может быть 2 или 3. Специалисты рекомендуют первые 3-4 недели проводить 2 тренировки в 7 дней, а потом увеличить их до трех. Таким образом, перерыв между занятиями будет составлять от 2 до 3 дней.

Теперь определяем цель. Исходя из нее, и составляется план тренировок в тренажерном зале. Если парень хочет похудеть, то не менее 25-30 минут он должен потратить на кардиоупражнения, например, бег, занятие на велотренажере или плавание в бассейне. Эта часть занятий может, как открывать тренировку, так и завершать ее. Специалисты допускают и тот, и другой вариант. Также следует тренировать основные группы мышц, для этого в план включают отжимания (3 подхода по 15-20 повторов), скручивания корпуса на скамье (2 подхода по 20 раз) и жим лежа со средним весом (2 подхода по 5-10 раз).

Если же цель тренировки добиться рельефа тела, то на кардионагрузку нужно выделить 10-15 минут в качестве разминки, а остальное время потратить на тренировку мышечных групп. Можно использовать и те упражнения, которые приведены выше, и добавить к ним другие комплексы, например, приседания, махи с гантелями.

План тренировок для среднего и высокого уровня

Его следует составлять исходя из тех же принципов, которые уже описаны выше. Разница будет заключаться в том, что увеличится количество повторов и подходов. Как правило, каждые 3-5 недель необходимо пересматривать уровень нагрузки, добавлять еще 1 подход или 3-5 повторов.

Для мужчин, которые обладают высоким уровнем подготовки можно использовать суперсеты, то есть 2 подхода упражнения делаются без перерыва.

Далее представляем примерный план тренировок:

План тренировок для мужчин занимающихся дома

Если парень не планирует посещать спортзал, то он вполне может выполнять все упражнения и дома. Для составления подобного плана тренировок также надо определить свой уровень и поставить цель занятия. Большинство упражнений на массу вовсе не предполагают наличия в квартире различных тренажеров.

 

Как отслеживать свои тренировки

Сегодня я собираюсь поделиться своей системой записи моих тренировок с помощью трекера тренировок. (Если вы только начинаете заниматься спортом, ознакомьтесь с разделом «Как начать тренироваться, когда вы не знаете, что вы делаете, и 3 простых способа сделать упражнения привычкой».)

На мой взгляд, отслеживание ваших тренировок (будь то журнал тренировок, фитнес-приложение или что-то еще) должно достичь трех целей…

  1. Трекер тренировок должен быть быстрым и легким, чтобы вы могли проводить время за тренировками.Ваше время следует тратить на выполнение работы, а не на ее запись.
  2. Ваш трекер тренировок должен быть вам полезен. Наш современный мир переполнен данными, и большая их часть никогда не используется. Я предпочитаю систему, которая записывает важную информацию о том, что я сделал (чтобы я мог видеть свой прогресс), которая сокращает количество ошибок во время тренировки (чтобы я мог более эффективно использовать свое время) и которая помогает мне получать информацию решения о том, что делать во время следующей тренировки.
  3. Ваш трекер тренировок должен быть универсальным.Я не хочу, чтобы мне приходилось искать новое приложение или разрабатывать новую систему каждый раз, когда я хочу выполнять другой стиль тренировки. Я должен уметь адаптировать свою нынешнюю систему к любому стилю тренировок.

Имея в виду эти цели, вот система отслеживания журнала тренировок, которая лучше всего сработала для меня.

Взлом журнала тренировок

Естественно, я использую Журнал четких привычек. Очевидно, подойдет любой ноутбук, но мне нравится именно этот, потому что он идеального размера и имеет прочную крышку, которая не сгибается и не рвется при многократном использовании.

ШАГ 1: Напишите дату и свой вес (если хотите) вверху страницы.

Обычно я делаю это, когда прихожу в спортзал. Это часть предигровой процедуры, которую я прохожу перед тренировкой. Я надеваю подъемные туфли и наколенники, достаю подъемный пояс, пишу дату вверху страницы и взвешиваюсь.

ШАГ 2: Напишите запланированную программу тренировки на день в следующем формате:

[Упражнение] — [Вес] — [Сеты] x [Повторения]

На этом этапе я выписываю, что я собираюсь делать в течение дня.Вначале вам, возможно, придется немного подумать об этом или потратить некоторое время на поиски программы, которая вам понравится. Однако после первого или второго раза записать свою тренировку — очень быстрая задача.

В настоящее время этот процесс занимает у меня менее 60 секунд, потому что я обычно измеряю в обратном направлении и основываю веса, которые поднимаю сегодня, на том, что я делал за неделю до этого, просто добавляя еще 5 фунтов или дополнительный подход. (Это еще одно преимущество использования записной книжки. Ваши недавние тренировки находятся на расстоянии одной или двух страниц, так что вы можете мгновенно получать информацию.)

Я предпочитаю записывать каждый подход, который я делаю, включая разминку, потому что это делает процесс тренировки еще более бессмысленным и автоматическим. Как только у меня будет план, я могу просто взять штангу и идти. В том редком случае, когда я не знаю точно, какой вес я наберу (например, если я набираю максимум в определенный день), я просто оставлю несколько пустых строк под этим упражнением, чтобы я мог написать в числах, как и я в каждом сете.

ШАГ 3: Запишите итоговые отметки по мере выполнения рабочих наборов.

Когда вы находитесь в середине тренировки, легко забыть, какой подход вы только что выполнили. Это особенно верно, когда вес становится тяжелым, и вы слишком заняты пыхтением и пыхтением, чтобы вспомнить, закончили ли вы подход 4 или 5.

Чтобы избежать этого случайного умственного заблуждения, я люблю использовать счетные метки, чтобы отмечать, когда я заканчиваю каждый подход. Одна быстрая отметка, и я всегда знаю, где я нахожусь на тренировке.

Для меня последовательность подъема обычно выглядит так:

  1. Сделайте подъемник.
  2. Сделайте отметку.
  3. Включите секундомер, чтобы записать мой интервал отдыха. (Я использую приложение секундомера на своем телефоне, чтобы отслеживать интервалы отдыха, но обычный секундомер или взгляд на настенные часы тоже отлично работают.)
  4. При необходимости измените вес для следующего набора.
  5. Повторить.

ШАГ 4: Измените эту базовую структуру по мере необходимости для тренировки.

Прелесть этой системы в том, что она невероятно универсальна, но при этом проста и понятна для любой тренировки.(Между тем большинство приложений и программных продуктов либо просты, но ограничены, либо универсальны, но содержат множество функций.)

Например, я редко добавляю интервалы отдыха к своим силовым тренировкам, потому что они почти всегда составляют от 3 до 5 минут. Однако, когда я бегаю, я предпочитаю указывать интервал отдыха в списке, потому что он более важен для тренировки. Без проблем. Я просто добавляю его в строку под упражнением.

Вот как для меня выглядит типичная спринтерская тренировка…

И все.

тренировок с собственным весом, силовых тренировок, спринтерских тренировок — этот журнал тренировок подходит для всех них. Это просто, это регулируется и работает. 1

13 Советы по мотивации к упражнениям, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

«Десять минут лучше, чем пять, а пять минут лучше, чем ноль», — объясняет он. При таком мировоззрении «речь не идет о идеальной тренировке каждый раз», — говорит Клэнси. «Это не неудача, если вы не поразили все цели.Скорее, речь идет о постоянстве в течение недель, месяцев и даже лет. По словам Клэнси, просто встать в определенное время — даже если вы на самом деле не дошли до тренажерного зала — можно считать победой, поскольку это укрепляет последовательность в хороших привычках, которые в конечном итоге способствуют достижению ваших целей.

4. Визуализируйте свой успех.

Многие из нас начинают новую программу тренировок с намерением достичь определенных целей, и это здорово, поскольку цели могут быть отличной мотивацией к упражнениям сами по себе. Когда вы ставите цели, убедитесь, что вы точно понимаете, как это будет выглядеть, когда вы достигнете своей цели, — предлагает Мансур, — будь то постоянное раннее вставание, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю, отжимание с идеальным формы, сократив время пробега на минуту, или как еще вы можете определить успех.Вы можете узнать больше о том, как ставить реалистичные фитнес-цели здесь.

Затем закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и визуализируйте момент, когда вы достигнете этой цели. Используйте свои чувства — зрение, звук, осязание — чтобы визуализировать, на что будет похож этот момент. Затем откройте глаза и запишите все, что пришло в голову, — говорит Мансур. Делайте ссылки на эти заметки в реестре — даже каждый день — чтобы поддерживать вашу мотивацию.

5. Примите тот факт, что вам не всегда захочется тренироваться.И это совершенно нормально и нормально.

Даже у самых мотивированных спортсменов будут дни, когда они просто не захотят ходить в тренажерный зал, говорит SELF Марк ДиСальво, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке из Нью-Йорка. В такие дни избегайте осуждать себя и / или слишком много думать о своей ослабевшей мотивации. Это отвращение совершенно нормально, добавляет Скантлбери, и понимание того, что это сразу может помочь вам принять эти тяжелые чувства и преодолеть их, а не усвоить их или рассматривать как признаки слабости.

6. Не оценивайте свой день в первую очередь с утра.

Допустим, вы просыпаетесь вялым и вялым. Вы помните, что записались на курс HIIT в тот вечер и сразу же начинаете его бояться. Однако вместо того, чтобы отключать его от телефона, все еще прижимаясь к постели, скажите себе, что вы сосредоточитесь на том, чтобы просто прожить рабочий день, а затем пересмотреть свои планы тренировок, когда время приблизится, говорит ДиСалво.

Может быть, к 17:30. катается, вы будете в настроении снять часть дневного стресса во время HIIT.Или, возможно, вы решите, что HIIT не для вас сегодня, но вместо этого вы захотите расширить их в йоге. Или, может быть, вам действительно понадобится выходной в тренажерном зале — и это тоже нормально. Суть в том, что вы не можете делать общие предположения о своем дне еще до его начала, и, воздерживаясь от таких поспешных суждений, вы в конечном итоге будете посещать больше тренировок, чем пропустите. И вы будете рады, что сделали.

7. Скажите себе, что вы пойдете в спортзал всего пять минут.

Иногда мысль о тренировке может быть намного хуже, чем сама тренировка. В дни, когда наступает это умственное недомогание, просто выделите пять минут или просто сходите в тренажерный зал с намерением сделать хотя бы одну-две простые вещи. «Как только вы туда доберетесь, вы, вероятно, захотите остаться подольше», — говорит Мансур, хотя даже если вы этого не сделаете, вы все равно помогли себе выработать привычку ходить в тренажерный зал, что, по многим подсчетам, все еще является победой. , поскольку это в конечном итоге поможет фитнесу стать более неотъемлемой частью вашего распорядка дня.Опять же, простое появление может быть очень сильным умственно.

8. Начните с чего-нибудь легкого.

Еще одна уловка, которая помогает в дни, когда вы боретесь с мотивацией, — это уменьшить фактор запугивания, убедив себя, что вы начнете легко. «Сделайте более длительную разминку», — предлагает DiSalvo, — а затем медленно наращивайте нагрузку. Например, если вы хотите пробежать на беговой дорожке 20 минут, скажите себе, что для начала вам достаточно одной минуты, а затем, выполнив эту быструю цель, еще раз оцените, как вы себя чувствуете.Если вы готовы, попробуйте еще минуту. Оттуда еще раз оцените и попробуйте еще минуту. Продолжайте следовать этому шаблону, чтобы укрепить уверенность в своих силах и облегчить себе тренировку.

9. Разбейте тренировку на более мелкие части.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на общем времени тренировки или пугающем большом количестве повторений, которое вы надеетесь выполнить (30 отжиманий ?! Ура!), Переключите свое внимание на выполнение следующих 30 секунд, — говорит Заде. «Вы можете стать сильнее 30 секунд за раз», — говорит она, и это разделение сократит вашу тренировку на более мысленно управляемые фрагменты, чтобы вы могли оставаться в настоящем, сосредоточенным и мотивированным.

10. Тщательно выбирайте словарный запас.

Обдумывая свою тренировку — до или во время — используйте слова с положительными или отрицательными ассоциациями, чтобы описать, что вы можете чувствовать или чувствуете. В качестве примера, вместо того, чтобы рассматривать трудные моменты в классе упражнений как «неудобные», думайте о них как о «интенсивных», — предлагает Заде, который обладает более вдохновляющим, способным к выполнению мышлением, а также признает связанные с этим трудности. . Изменение словарного запаса поможет вам принять более оптимистичный менталитет, который поможет вам справиться с трудностями.

11. Примите маленькие победы.

Может быть, ваша цель состоит в том, чтобы удерживать планку в течение двух минут, а за две недели вашего нового режима тренировок вы улучшили свои способности с 20 секунд до 30 секунд. Даже если вы еще не достигли своей цели (и, возможно, ваша цель все еще кажется далекой), гордитесь тем, что вы достигли этой мини-вехи на своем пути.

Как структурировать программу тренировки

Далее следует простой метод структурирования тренировок. Это только способ настроить программу наращивания мышц и силы, но я считаю, что это надежный способ.

Прежде чем мы начнем, следует отметить, что все тренировки — это всего лишь отправные точки. То, что хорошо выглядит на бумаге, редко работает идеально в реальном мире.

После того, как вы построите тренировку на бумаге, будьте готовы внести незначительные изменения после посещения тренажерного зала. Вы можете обнаружить, что определенный подъем нагружает ваши плечи, если вы не увеличите количество повторений в подходе. Также вероятно, что определенный тренировочный день может длиться дольше, чем ожидалось.

Не расстраивайтесь, если ваша новая тренировка не идеальна.Внесите несколько изменений и дайте ему еще неделю. Продолжайте улучшать свою программу, пока она не станет соответствовать вашим потребностям.

Как построить программу тренировки

Шаг № 1 — Определите свой тренировочный сплит

Я предлагаю тренироваться 3-4 дня в неделю. Это лучшее место для начала.

Многие лифтеры считают, что чем больше, тем лучше . Возможно, для вас лучше будет больше, но как вы узнаете, если не создадите протокол от 3 до 4 дней и не запустите его в течение 6+ месяцев? Вы этого не сделаете.

Уделите время изучению того, как добиться максимальной отдачи от тренировок, используя от 3 до 4 тренировок в неделю. Вы многому научитесь и, вероятно, поймете, что тренироваться 5 дней в неделю действительно не нужно. Это не значит, что вы не можете заниматься упражнениями 5 дней в неделю, если хотите; вы можете. Просто лучше узнать, как максимизировать тренировки и развить свои тренировки, прежде чем переходить к большему количеству тренировочных дней.

Если это заставляет вас чувствовать себя лучше, большинство опытных лифтеров, которых я знаю, тренируются 4 дня в неделю. Не все, но большинство.В нерабочие дни они делают кардио, тренируются или просто отдыхают.

Вот несколько примеров 3-4-дневных тренировочных сплитов, которые вы, возможно, захотите рассмотреть:

  • Трёхдневная тренировка всего тела.
  • 3 дня толкания, тяги, расщепление ног.
  • Трехдневный сплит вверх / вниз. Одна неделя тренировок ABA, на следующей — BAB.
  • 4-дневный сплит вверх / вниз.
  • Сплит на 4 дня.

Подробное описание того, как выглядит каждое из этих разбиений, выходит за рамки данной статьи.На сайте Muscle & Strength есть множество примеров разделения. Потратьте немного времени и покопайтесь. Найдите тренировочный сплит, который вам нравится.

Шаг № 2 — Подключите составные движения

Каждый день тренировки требует базовых движений из мяса и картошки, также известных как сложные комплексные упражнения. Я предлагаю не более 2–3 сложных сложных движений в день. Атлеты среднего уровня могут также выбрать 1-2 тяжелых соединения в день.

Эти движения должны быть лучшими из лучших; сливки урожая.Примеры топовых составных движений:

  • Задняя цепь — Приседания, становая тяга, тяжелое утро, тяга с низкой стойкой, румынская становая тяга, приседания Зерчера, фронтальные приседания.
  • Жимовые движения — Жим лежа, армейский жим, жим гантелей, жим лежа, отжимания.
  • Тяговые движения — Тяги штанги, тяги гантелей, подтягивания, силовые упражнения.

Другие качественные комплексные упражнения включают (в зависимости от основной направленности):

  • Legs — Жим ногами, гак-приседания, выпады с ходьбой.
  • Chest — Жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье.
  • Спина — Тяга Т-образной штанги, Тяга Йейтса.
  • Плечи — Жим гантелей Арнольд, жим гантелей одной рукой над головой.
  • Трицепс — Жим узким хватом, отжимания лежа.
  • Бицепс — Подтягивания.
  • Ловушки — Комбинация тяги с низким усилием и тяги с усилием

Рассмотрим пример.

Грудь и трицепс, день . Итак, вы решили провести 4-дневный тренировочный сплит, который включает тренировочный день, посвященный груди и трицепсу. Подумав, вы решаете использовать 3 тяжелые упражнения с фунтом:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

Если превратить это в полноценную тренировку, ваш тренировочный день может выглядеть примерно так:

  • Жим штанги лежа — 3 подхода по 6-10 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
  • Пек в деке — 4 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 3 подхода по 8-10 повторений
  • Разгибания на трицепс на тросе — 4 подхода по 10-12 повторений

Шаг № 3 — Сделайте ваши тренировочные дневные упражнения более насыщенными

Теперь, когда у вас есть 2-3 комплексных упражнения, включенных в ваши тренировочные дни, пришло время дополнить ваши тренировки другими упражнениями.Я рекомендую не более 5-6 движений за тренировку.

Теперь, когда запрограммированы большие сложные движения, не стесняйтесь добавлять следующие упражнения (при необходимости):

Упражнения не следует выбирать случайным образом. Вам нужна программа, которая имеет смысл. Используйте следующие рекомендации для каждой части тела:

  • Основные части тела — 3-4 упражнения
  • Незначительные части тела — 1-2 упражнения

Сколько упражнений вы используете, может зависеть от того, сколько подходов в упражнении вы предпочитаете.В конце концов, общее количество сетов также важно, как и количество выполненных упражнений. Используйте следующие рекомендации для определения общего количества на каждую часть тела:

  • Основные части корпуса — От 9 до 16 комплектов
  • Незначительные части тела — от 6 до 9 комплектов

Основные части тела . Основные части тела включают грудь, плечи, спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Незначительные части тела . Незначительные части тела включают трапеции, предплечья, трицепсы, бицепсы, пресс и икры.

Вы можете делать от 20 до 25 подходов за тренировочный день. Я рекомендую вам сначала выбрать упражнения, начать с трех подходов на упражнение, а затем при необходимости добавлять подходы.

Итак, чтобы прояснить это, давайте вернемся к нашему примеру с грудью и трицепсами. Вы выбрали составное упражнение:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим лежа узким хватом

Вы решили сделать в этот тренировочный день всего 6 упражнений: 4 для груди и 2 для трицепсов.Вы добавляете 3 качественных движения, и ваш тренировочный день теперь выглядит так:

  • Жим штанги лежа
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания от груди
  • Печ Дек
  • Жим лежа узким хватом
  • Разгибания на трицепс на кабеле

Теперь установите базовый уровень на 3 подхода на упражнение:

  • Жим штанги лежа — 3 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода
  • Отжимания от груди — 3 подхода
  • Пек Дек — 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом — 3 подхода
  • Разгибания на трицепс на тросе — 3 сета

Всего 18 комплектов.Если хотите, можете добавить больше подходов, но 18 подходов за тренировочный день — это достаточно, если после качественного набора мышц.

Допустим, вы решили, что хотите сделать 14 подходов на грудь и 8 на трицепс. Это один из возможных способов структурирования программы:

  • Жим штанги лежа — 4 подхода
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода
  • Отжимания от груди — 3 подхода
  • Пек Дек — 3 подхода
  • Жим лежа узким хватом — 4 подхода
  • Разгибания на трицепс на кабеле — 4 сета

Чтобы выполнить дополнительную работу, мы просто добавили больше подходов на упражнение, а не добавляли упражнения.

Еще 2 примера тренировок для груди и трицепса

Вот еще два примера возможных тренировок груди и трицепса. Первый основан на жиме лежа 5×5 в день с использованием всего 2 сложных комплексных движений, а второй — на классическом олдскульном протоколе жима лежа 8 подходов по 3 повторения с использованием двух тяжелых составных движений.

  • Жим лежа — 5×5
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 5 подходов
  • Пек Дек — 4 подхода
  • Френч-пресс — 4 сета
  • Разгибание трицепса с гантелью на одной руке — 3 подхода
  • Жим лежа -8 сетов по 3 повторения
  • Отжимания от груди — 3 подхода
  • Подъемы гантелей — 3 подхода
  • Skullcrushers — 3 комплекта
  • Разгибания на трицепс со скакалкой — 3 подхода
Шаг № 4 — Структурируйте количество повторений на подходы

повторений в подходе могут варьироваться в зависимости от целей.В качестве общей рекомендации я рекомендую следующие повторения в среднем за подход:

  • Комплексные упражнения — от 5 до 10 повторений в подходе.
  • Изолирующие упражнения — от 8 до 15 повторений в подходе.
  • упражнений на тренажере — от 8 до 15 повторений в подходе.
  • Упражнения для ног — от 5 до 20 повторений в подходе.
  • Упражнения на канате — от 8 до 15 повторений в подходе.

Нет магического диапазона повторений. Увеличение веса является наиболее важным. Отрегулируйте количество повторений в подходе, чтобы соответствовать каждому отдельному упражнению и вашим потребностям.

Приведенные выше предложения действительно могут быть сформулированы в многочисленных вариациях. Давайте посмотрим на возможные комбинации жима лежа.

  • Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
  • Жим лежа — 4 подхода по 8 повторений
  • Жим лежа — 3 подхода по 6-10 повторений
Примечание о частом обучении

Есть 2 основных типа частых тренировок:

  • Разъемы верхние / нижние . Вы тренируетесь 4 раза в неделю: верхняя часть тела дважды и нижняя часть тела дважды.
  • Тренировки всего тела . Вы тренируете все тело три раза в неделю.

Независимо от того, как вы тренируете часть тела (один, два или три раза в неделю), вы будете выполнять примерно одинаковое количество подходов в неделю. Если вы предпочитаете 15 подходов грудной клетки в неделю на шпагат, это будет равняться:

  • От 7 до 8 подходов в день тренировки с разделением на верх / низ.
  • 5 подходов в день тренировки для всего тела.

Также имейте в виду, что вам не обязательно выполнять одни и те же упражнения в течение недели.На тренировке всего тела вы можете выполнять жим лежа в один день, грудные мышцы в следующий и отжимания от груди в последний день.

Последние мысли

Помните, что рекомендации в этой статье — это всего лишь рекомендации. Никакая тренировка на бумаге не будет идеальной, когда вы пойдете в спортзал.

Будьте готовы внести коррективы. Это гораздо лучший вариант, чем переключение между программами.

Меняйте упражнения, изменяйте подходы для каждого упражнения или меняйте схемы повторений, если необходимо. Сделайте все возможное, чтобы тренировочный день был эффективным и соответствовал вашим индивидуальным потребностям.

Если у вас есть вопросы по этой статье, оставьте их в разделе комментариев ниже.

советов по тренировкам: 5 вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем идти в спортзал | от Muscles Freak | Age of Awareness

Что лучше всего делать перед тренировкой?

Большинство людей ходят на тренировки так, как будто собираются прогуляться, чтобы расслабиться.

Приверженность и интенсивность упражнений полностью отсутствуют.

Посещение тренажерного зала — это только первый шаг к наращиванию мышечной массы. Недостаточно ежедневно ходить в тренажерный зал, чтобы получить божественное телосложение, вам нужно более сильное желание и приверженность, чем это.

Что делать до и после тренажерного зала?

Все ваши действия до, во время и после тренировки приведут к успеху или неудаче в вашем путешествии по наращиванию мышечной массы или достижении ваших целей в фитнесе.

Ваш путь к успеху в бодибилдинге определяется множеством факторов, таких как то, что вы делаете или что едите до или после тренировки.

Точно так же ваши пищевые привычки или личная социальная жизнь могут влиять на него более негативно, чем помогать вам в этом.

Объедините все это вместе, и вы, возможно, узнаете, почему ваша программа наращивания мышечной массы не принесла результатов, как это произошло с некоторыми другими людьми.

Здесь мы берем пять факторов , которые тем или иным образом влияют на ваше путешествие по бодибилдингу или наращиванию мышц, и в то же время поделимся возможными проблемами и их решениями.

Это начнется с главы из пяти статей с двумя пунктами, которые необходимо учитывать в каждой статье.

Цель состоит в том, чтобы сравнить свой текущий распорядок с пунктами, упомянутыми в конкретной статье, и, если есть ошибки, они должны быть исправлены немедленно перед переходом к следующему этапу.

Так что кратко прочтите статью и устраняйте каждую неисправность по мере ее определения.

Будет ли тяжелая атлетика полезной для новичков?

Это ошибка тренировки, которую совершают большинство начинающих бодибилдеров. Они смотрят, как кто-то выполняет упражнение, и чувствуют, что все готовы к этому.

На следующий день они выполняют то же упражнение с предельной интенсивностью, но плохо и без формы.

Помните, выполнение упражнения в неправильной форме или выполнение его с частыми повторениями может увеличить ваши шансы на травму.

Кроме того, неправильно выполняемые упражнения не увеличивают мышечную массу. Травмы приведут к перерыву в вашей программе тренировок и могут вынудить вас прерваться или выбить вас из ритма.

Итак, не торопитесь, прежде чем прыгать на сцену. Перед выполнением упражнения всегда изучайте правильную технику у тренера.

Попросите кого-нибудь посмотреть, как вы это делаете, и сказать вам, если вы делаете это неправильно.

Если вы следуете онлайн-программе по наращиванию мышечной массы, то в большинстве из них есть соответствующие инструкции по каждому упражнению, поэтому убедитесь, что вы выполняете их должным образом.

Если вы не знаете об упражнении, не делайте его. Это убережет вас от травм, и вы сможете направить эти усилия в другое место.

Еще одна распространенная ошибка в тренировках новичков и неуспешных бодибилдеров.

Они почти все делают. Я вижу, что большинство новичков приходят в спортзал без какого-либо надлежащего плана или знаний о упражнениях.

Большинство из них просто делают селфи и идут домой, утверждая, что накачивают мышцы. Это пустая трата времени.

Если вы планируете заниматься бодибилдингом как хобби, серьезно, вы должны прекратить этим заниматься. Это то, что требует приверженности и правильного планирования. Если вы еще этого не сделали, разработайте правильный план тренировки.

Хотя лучше получить хорошего личного тренера или хотя бы хорошую профессиональную программу упражнений для наращивания мышц, но многие не заинтересованы в трате денег, поэтому потратьте немного времени и разработайте хороший план тренировок.

Оцените, где вы находитесь сейчас, и определите, чего вы хотите достичь к следующему месяцу.

Если вы не можете себе представить свой рост или если вы не можете сообразить, где вы хотели бы видеть себя в следующие 30 дней, то перестаньте ходить в спортзал, вы не будете наращивать мышцы, если ваш ум не готов. для этого.

Снова приступайте к основам, делайте все в письменной форме — от того, где вы находитесь с точки зрения размеров тела и фотографий, до того, куда вы хотите пойти, опять же с точки зрения размеров тела, до того, как вы собираетесь этого достичь — вашего график и план тренировок.

Не просто возитесь в тренажерном зале, идите туда как профессионал, как человек на миссии, и делайте это соответственно.

Следующие две вещи, которые мы обсудим, на самом деле имеют большее значение для любителей. Многие новички совершают эти ошибки, так что будьте осторожны.

Я действительно хочу обвинить кого-то в этом желании. Это выглядит так хорошо, когда на тренировке есть 10–15 различных упражнений, которые тоже были в списке Арнольда.

Так легко ими похвастаться перед друзьями. Однако есть только одна проблема: когда вы начинаете заниматься бодибилдингом, программа тренировок Арнольда не предназначена для вас.

Знакомство с основами. Не переходите к словам сразу, сначала выучите алфавиты. Узнайте, как выполнять основные важные упражнения.

Многие бодибилдеры считают, что упражнения, такие как разгибание груди и разгибание ног, являются единственным способом для увеличения мышц.

Но другие упражнения, такие как жимы лежа и приседания, включают в себя совместную работу нескольких групп мышц, что приводит к большей нагрузке на ваше тело для большего роста.

Не отставайте от некоторых вариаций, но не отказывайтесь от базовых упражнений.

Составьте свою программу тренировок и проверьте, есть ли в ней упражнения, посмотрите, сколько из них являются составными упражнениями. По крайней мере, 3 из 5 должны быть комплексными упражнениями.

Роскошные автомобили действительно впечатляют всех, но когда вы идете в спортзал, вам лучше пройти это расстояние пешком.

Хорошо, если ваше тело немного разогрето, а мышцы готовы к тренировке перед ее началом. Постарайтесь медленно наращивать интенсивность.

Не приступайте к полноценной тренировке сразу после приземления из машины.Дайте немного времени и согрейтесь.

Вы можете даже сделать более легкую версию тренировки, чтобы разогреть мышцы перед тем, что вам нужно делать.

Бодибилдинг — это спорт или хобби?

Вот это сложно. Многие студенты колледжей и спортсмены занимаются бодибилдингом, чтобы стать более спортивными.

Однако это не совсем так, у этих двух полей меньше общего, чем предполагается.

Силовые упражнения Тренировка мышц с тяжелым весом снижает гибкость мышц, что имеет решающее значение для большинства спортивных мероприятий.

Точно так же занятия спортом могут замедлить рост мышц.

Мышцам обычно требуется до 48 часов, чтобы оправиться от нагрузки, оказываемой на них во время упражнений. Одновременное занятие спортом может сжечь критически важную энергию и ресурсы, необходимые для полного восстановления.

Ваши планы по наращиванию мышечной массы и спортивным результатам должны быть четко определены. Вам нужно расставить приоритеты, если вы находитесь в середине сезона и не можете пропустить игру, тогда откажитесь от тренировок по бодибилдингу.

Ваши мышцы пострадают только от перетренировки. Всегда давайте мышцам достаточный отдых.

Как выполнять HIIT-тренировку

30 июня 2015 г. • Хорошее самочувствие / Здоровье

Завершите дневную тренировку менее чем за 10 минут.

Самым большим препятствием на пути к тренировке является время: ехать в спортзал, ждать беговых дорожек, тренажеров и гантелей, а потом после всего этого вернуться домой и решить, что поесть на ужин? Да правильно.Ваше время более ценно, чем это, поэтому, к счастью, исследования последних лет показали, что короткие интенсивные тренировки могут быть более эффективными, чем час или два в тренажерном зале.

Экономьте свое драгоценное время

Вот ваш буквальный ярлык, чтобы быстро прийти в форму: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). За несколько минут — перед утренним душем, перед ужином или ночным клубом, в первую очередь утром в выходные — вы сможете позаботиться о своей физической форме в течение дня. Ключ в том, чтобы напрячь себя как можно сильнее (важна часть «высокая интенсивность»), чтобы получить лучшую возможную тренировку.

Как это работает

Название объясняет все: HIIT означает работать как можно усерднее (высокая интенсивность) в течение короткого периода времени (интервал). Думайте об этом как о соотношении качества и количества — старайтесь изо всех сил в течение 8 минут каждое утро вместо того, чтобы каждый день совершать долгую медленную пробежку вокруг квартала.

Сделайте это с помощью приложения

Эти невероятно удобные приложения делают жизнь очень простой (ладно, настолько же «легкой», насколько и упражнения), создавая и рассчитывая для вас всю тренировку:
7-минутная тренировка (Google Play)
7-минутная тренировка (Apple)
The New York Times 7-минутная тренировка

Создайте свою собственную тренировку HIIT

Если вы хотите настроить свои собственные тренировки, просто следуйте нескольким простым принципам.

Прежде всего, чтобы добиться полноценной тренировки всего тела, тренируйте каждую часть во время тренировки.

Например, 7-минутная тренировка может выглядеть так:
1 кардио
1 рука
1 стержень
1 ноги
1 рука
1 стержень
1 ноги

Источник: huffingtonpost.com

Не знаете, где найти упражнения для рук, мышц кора, кардио или ног? На Youtube есть все, что вам нужно. Вот лишь несколько примеров для начала:

Кардио
Гнезда для прыжков
Альпинисты
Берпи
Высокие колени

Руки
Отжимания (модифицировано для начинающих)
Отжимание на трицепс
Удары гантелями
Круговые движения руками

Ноги
Приседания
Приседания плие
Приседания у стены
Фигуристы

Core
Велосипеды
Русский твист
Бедренный мост
Подъемы ног

Совет: не у всех из нас есть абонемент в тренажерный зал, домашние тренажерные залы или даже гантели — вместо этого замените гири консервированными продуктами или полными бутылками с водой, а скамейки — мячом для йоги, стулом или диваном.

Таймер приложений

Если вы предпочитаете настраивать свои собственные HIIT-тренировки, есть приложения, которые работают как простые таймеры для ваших интервалов.

Interval Timer 4 HIIT Training (Google Play)
Exercise Timer (Google Play)
Interval Timer (Apple)

Выполняйте каждое упражнение по 40 секунд, затем позвольте себе 20 секунд отдышаться, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Разминка, охлаждение

В идеале найдите время, чтобы включить быстрое заминку — 10-15 минутный бег плюс растяжка.Если вы хотите увеличить интенсивность HIIT-тренировки перед работой, но у вас нет больше 10 минут в запасе, выполните бег для заминки и растяжку вечером после работы.


Источник: stellarbeam.com

Тренируйся усерднее, становись сильнее

По мере того, как вы улучшаетесь неделя за неделей, вы можете увеличивать сложность на:

Уменьшение времени отдыха
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд и отдыхайте 15. Через несколько недель на этом уровне увеличьте время до 50 секунд и 10 секунд отдыха.Продолжайте до тех пор, пока в конечном итоге вы не сможете завершить весь распорядок без отдыха.

Сделайте свой HIIT длиннее
Добавьте больше упражнений для рук, кора, ног и кардио — увеличьте 8 упражнений до 9 или 10.

Повторите свой HIIT
Выполните одну итерацию всей процедуры, отдохните 1 минуту, а затем повторите все снова. Постарайтесь проделать весь распорядок 3 раза с минимальным отдыхом.

Не забывайте подталкивать себя к совершенствованию, но также проявляйте терпение — не жертвуйте правильной формой и не рискуйте получить травму ради того, чтобы добавить больше повторений или попробовать упражнения, которые являются слишком сложными.

Помните также, что результаты требуют времени, но с самоотверженностью они действительно приходят. Не зацикливайтесь перед зеркалом каждый день. Вместо этого придерживайтесь своего распорядка, и вы начнете чувствовать разницу в своем теле. Ваш распорядок дня станет проще, ваша одежда станет свободнее, а три лестничных пролета — это не проблема. Это те результаты, которые мотивируют вас продолжать работу.

Отказ от ответственности: Информация на этом веб-сайте и любые связанные ссылки предназначены только для общих информационных целей и не должны рассматриваться как замена профессиональной консультации.Не используйте информацию на этом веб-сайте для диагностики или лечения каких-либо заболеваний или состояний здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема со здоровьем, обратитесь к профессиональному поставщику медицинских услуг.


Теги: упражнения / фитнес

Лучшая программа тренировки и упражнения для верхней части тела

Когда дело доходит до выбора режима тренировки, который максимизирует рост мышц, необходимо учитывать множество факторов.

Но благодаря оптимальной частоте тренировок и реалистичному распределению времени для верхней нижней части шпагата, он делает его эффективным для многих лифтеров, который может быть легко скорректирован в зависимости от вашего тренировочного опыта.

Я лично включил верхний и нижний шпагат в свой тренировочный режим в течение последних двух лет, и вот что мне удалось (естественно, конечно!):


Несомненно, работает.

Но главное — выбрать правильные упражнения для верхней части тела, которые составят основу вашей научной тренировки. В этой статье я покажу вам, как именно это сделать, при поддержке науки.

И если вы поклонник научно обоснованных тренировок (и программ), то вам стоит ознакомиться с моими программами.Я разработал каждый из них как научно обоснованный, универсальный процесс, который приведет вас к телосложению вашей мечты в кратчайшие сроки. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Также придерживайтесь конца статьи, где я предоставлю вам бесплатно загружаемый PDF-файл с тренировкой для верхней части тела, который вы можете сразу же начать использовать в тренажерном зале!

Что такое верхний нижний шпагат?

Во-первых, для тех, кто не знает, разделение верхних и нижних частей тела подразумевает просто разделение ваших тренировок на дни тренировок для верхней и нижней части тела.Часто 2 из них выполняются каждую неделю. В идеале сплит нужно организовать так:

Образец Верхний нижний разрез

ПОНЕДЕЛЬНИК — ВЕРХНИЙ

ВТОРНИК — НИЖНИЙ

СРЕДА — ОТДЫХ

ЧЕТВЕРГ — ВЕРХНИЙ

ПЯТНИЦА — НИЖНЯЯ

СУББОТА / ВОСКРЕСЕНЬЕ — ОТДЫХ

Хотя точные дни для каждой тренировки не важны, лучше всего включать день отдыха после двух последовательных дней тренировок, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Как настроить тренировки верхней части тела

Что касается лучших упражнений, которые следует включить в тренировки для верхней части тела, то хороший способ настроить их — это придерживаться следующего правила:

Горизонтальный толчок (например, жим гантелей)

Горизонтальная тяга (например, тяга сидя)

Вертикальный толкатель (например, OHP)

Вертикальная тяга (например, подтягивания)

Дополнительные движения (бицепс, трицепс и т. Д.))

Такой выбор упражнений обеспечивает сбалансированную работу ваших мышц. Это помогает предотвратить развитие дисбаланса и помогает воздействовать на всю мускулатуру верхней части тела. Это также предотвращает переутомление определенных мышц-стабилизаторов, поскольку учитывается каждая плоскость движения.

Итак, с учетом сказанного, давайте посмотрим, как может выглядеть оптимальная тренировка.

Упражнение 1 (Горизонтальный толчок) — Жим гантелей на наклонной скамье

Благодаря дополнительному сгибанию плеч в этом движении, жим гантелей на наклонной скамье будет уделять больше внимания ключичной головке грудных мышц или верхней части груди, что чаще всего является слабым местом для большинства людей.

Один анализ ЭМГ, проведенный Бретом Контрерасом, показал, что из 15 различных упражнений на грудь жим гантелей на наклонной скамье оказался наиболее эффективным сложным движением для активации верхней части груди.

Таким образом, начиная с этого упражнения, вы сможете эффективно расставить приоритеты для верхней части груди.

А так как использование гантелей вместо штанги более эффективно предотвращает возникновение мышечного дисбаланса и обеспечивает больший диапазон движений, это делает жимы гантелей на наклонной скамье идеальным вариантом для упражнения горизонтального толчка в этой тренировке.

Оптимальная настройка наклона

Что касается настройки оптимального наклона, исследования показывают, что оптимальный угол наклона скамьи составляет от 30 до 56 градусов.

Я лично нашел лучшую активацию с наклоном 30 градусов, но поэкспериментируйте с ним и посмотрите, что лучше всего активирует вашу грудь (Дополнительные упражнения см. В моей статье о лучшей тренировке груди для массы)

Упражнение 2 (горизонтальный ряд) — ряд с опорой на грудь

Вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению для следующего упражнения на верхнюю часть тела.
Как отмечалось в моей статье о тренировке спины, мне больше всего нравится тяга с опорой на грудь, которая эффективно воздействует на почти всю мускулатуру верхней части спины.


Одно исследование, проведенное Lehman и его коллегами, показало, что гребные движения обеспечивают такой же уровень активации широчайших, как и тяги широчайших вниз, но большую активацию в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.

Следовательно, важно включить в свой распорядок хотя бы одно упражнение по гребле как для ширины, так и для толщины спины.

Я предлагаю использовать в этой тренировке верхней части тела какую-либо форму тяги с опорой на грудь, потому что это помогает минимизировать задействование нижней части спины, которая, как вы увидите, будет сильно задействована в следующем упражнении.

Прочие упражнения

Другие упражнения, такие как тяга штанги, имеют место для развития спины. Но, учитывая, что исследования показывают, что они вызывают сильное поражение поясницы по сравнению с другими упражнениями для спины, их включение в тренировку верхней части тела необходимо тщательно продумать.

И … Тщательно продуманные планы тренировок станут именно тем, что вы получите (и даже больше!), Когда подпишетесь на нашу программу коучинга 3 на 1. У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и сделает все ваши тренировки адаптированными к вам, вашим целям и имеющемуся у вас оборудованию. Мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе пути. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Упражнение 3 (Вертикальный толчок) — Жим стоя над головой

Далее вы хотите перейти к вертикальному нажатию.

Жим над головой — идеальный выбор из-за способности легко перегружать его весом и задействовать сразу несколько мышц.


Он в основном нацелен на переднюю дельтовидную мышцу с некоторым вовлечением латеральной и задней головки. Он также сильно нагружает корпус, трицепс и переднюю зубчатую мышцу, помогая толкать и стабилизировать вес над головой.

И, как объяснялось в моей статье о тренировках плеч, я бы сказал, что это единственное упражнение для верхней части тела, необходимое для передней дельтовидной мышцы.

Это связано с тем, что исследования, подобные этому, проведенные Behren & buskies, показали, что жим над головой является лучшим упражнением для передней дельтовидной мышцы. Было показано, что он превосходит подъемы гантелей вперед на 41%! Таким образом, это упражнение является большим объемом для ваших передних дельтовидных мышц.

Упражнение 4 (Вертикальное вытягивание) — Подтягивания ИЛИ Тяга вниз на ширину

Наконец, вы хотите перейти к вертикальному тянущему движению.

Тем, кто способен, я бы посоветовал добавить подтягивания, поскольку они задействуют практически всю мускулатуру спины, а также сильно задействуют стабилизаторы плеч и лопатки.


Одно исследование, проведенное Нессом и его коллегами, показало, что подтягивания вызывают такую ​​же активацию широчайших, как и тяги широчайших, но больше задействуют бицепсы.

Кроме того, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что испытуемые смогли подтянуть на 25% больше общего веса по сравнению с вытягиванием верхних тяг.

Таким образом, можно утверждать, что подтягивания превосходят тяги вниз.

Но учитывая, что подтягивания, как правило, намного утомительнее, тяги на широчайшие могут быть лучшим вариантом, учитывая, что предыдущие упражнения для верхней части тела довольно энергоемкие.

Так что все зависит от вас, но, опять же, включение того и другого в свой еженедельный распорядок — определенно лучший вариант.

Упражнение 5 (дополнительное движение) — Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Следующие два упражнения являются дополнительными движениями для тренировки верхней части тела. Они больше подходят для атлетов среднего / продвинутого уровня, а не для новичков, но я расскажу об этом подробнее в конце статьи.

С учетом сказанного, что касается бицепсов, то я выберу сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.Как отмечалось в моей тренировке на бицепс, предпочтение отдается длинной головке бицепса, которой часто не уделяется столько внимания.

Журнал спортивной науки и медицины, исследование

И, как показано в этом исследовании, опубликованном в Журнале спортивной науки и медицины, он позволяет бицепсам быть активными во всем диапазоне движений. Это полезно, поскольку многие упражнения на бицепс вызывают высокую активацию бицепса только в начале или в конце движения.

Поскольку это упражнение нацелено на длинную головку бицепса, вы можете просто выбрать упражнение на бицепс, которое подчеркивает короткую голову, в другой день для верхней части тела в течение недели. Таким образом, обе головы будут сбалансировано развиваться сверхурочно.

Упражнение 6 (вспомогательное движение) — Разгибание гантелей на наклонной скамье

Подобно бицепсу, из-за согнутого положения плеча, это упражнение подчеркнет длинную головку трицепса.В противном случае длинная голова не привлекает особого внимания, поэтому я предлагаю включить это упражнение.


Разгибания гантелей на наклонной скамье — хороший способ предотвратить возникновение мышечного дисбаланса и минимизировать используемый импульс. Наклон скамьи помогает сделать плечо еще более согнутым, что делает акцент на длинной голове.

Но имейте в виду, что любое упражнение на трицепс, включающее сгибание плеча (когда рука поднята над головой), эффективно воздействует на длинную голову.Для этого существует множество упражнений, поэтому поэкспериментируйте и посмотрите, какое из них вам больше нравится.

Тренировки верхней части тела в зависимости от вашего уровня подготовки

Итак, чтобы подвести итог видео, если вы атлет более среднего или продвинутого уровня , вот как могла бы выглядеть ваша тренировка верхней части тела.

Версия подъемника среднего или продвинутого уровня:

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга на ширых: 3-4 подхода по 8-10 повторений

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений

Разгибания гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 10-15 повторений


Вы также можете добавить подтягивания лицом или грудную клетку в качестве дополнительного упражнения, если чувствуете, что ваши задние дельты или грудь нуждаются в дополнительной работе.С другой стороны, если вы новичок и только начинаете, эта программа для верхней части тела будет чрезмерной по объему.

Исследования показали, что для новичков изолирующие упражнения не обеспечивают большего роста мышц, если уже используются сложные движения. Поэтому, вместо того, чтобы выполнять 2 или 3 дополнительных изолирующих движения, я просто придерживался 4 основных сложных упражнений на верхнюю часть тела, как это.

Сплит для начинающих:

Жим гантелей на наклонной скамье: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3 подхода по 8-10 повторений

Жим над головой: 3 подхода по 6-10 повторений

Подтягивания ИЛИ Тяга тела вниз: 3 подхода по 8-10 повторений

Что касается вашей второй тренировки в течение недели, вы хотите придерживаться той же общей схемы, которую я показал ранее в этом видео, но поменяйте упражнения.

Например, эти упражнения — хороший вариант для вашей следующей тренировки верхней части тела в течение недели, поскольку они дополняют те, которые я упомянул в этом видео.

Новые упражнения для второй тренировки

Когда дело доходит до структурирования тренировок, есть бесконечные возможности. Так что экспериментируйте с разными упражнениями, но придерживайтесь общих принципов, о которых я упоминал ранее.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы максимизировать свои результаты, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Видео на YouTube

Смотрите ниже мое видео с тренировкой для верхней части тела, в котором все визуально резюмируется и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для верхней части тела:

Я также сделал бесплатную загружаемую программу PDF для верхней части тела, к которой вы, ребята, можете получить доступ ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить доступ к программе PDF для верхней части тела:

В загружаемом PDF-файле у вас будет доступ к полной тренировке с советами по упражнениям, используемой схемой прогресса и информацией о том, как настроить другой день для верхней части тела.

Полезно иметь в тренажерном зале при выполнении каждого упражнения, поэтому я настоятельно рекомендую вам хотя бы проверить это!
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

писать как в тренажерном зале

Энн

Мы прошли половину года, и для многих людей новогодние обещания давно забыты.Я помню, как читал онлайн-исследование, в котором говорилось, что одно из двух наиболее часто заброшенных решений — это использование тренажерного зала (снижение веса — подключенное разрешение — второе).

Люди обещают себе похудеть и стать лучше в новом году, но первые признаки скуки появляются в январе — или самое позднее, в феврале, они отказываются от плана, потому что они недостаточно быстро теряют вес. С другой стороны, люди подписываются на абонемент в тренажерный зал в январе и религиозно ходят в течение первых нескольких недель, а затем в конечном итоге теряют сознание.Это определенно не то, чем вы хотите заниматься, если хотите сохранить форму или стать лучше. Кроме того, вы не хотите относиться к своему письму, если хотите, чтобы оно оставалось здоровым и сильным.

Точно так же, как вы должны поддерживать физическую форму, чтобы оставаться в форме, вы должны принимать участие в следующем, чтобы писать в хорошей форме, сохранять здоровье и силу.

Почему писать — это все равно что ходить в спортзал

Перед упражнением нужно потянуться

Некоторые люди говорят, что вы можете просто открыть текстовый документ, начать писать, и вы будете удивлены, увидев очень информативную статью, формирующуюся на вашей странице.

Я не верю, что это правда. Я думаю, что отличная статья — это результат преданности делу и времени. Вы должны потратить как минимум 10 минут на то, чтобы возиться с названием. Прежде всего, вам нужно проверить инструменты Google для ваших ключевых слов и посмотреть, какие из них имеют большой объем поиска. Ваш заголовок должен отражать это, и все слова в этом заголовке должны быть тщательно подобраны. Ваше введение должно быть хорошо продуманным, и необходимо провести исследование, чтобы статья что-то значила для ваших читателей.

У вас должна быть мотивация продолжать заниматься спортом

Как только вы начнете тренировку в тренажерном зале, у вас должна быть мотивация, чтобы продолжить.Никто не может пройти изнурительное, а иногда и болезненное занятие в тренажерном зале без здоровой мотивации.

Писать может быть одиноким, трудным и трудным занятием, особенно если вы делаете это каждый день своей жизни. Никто не выдержит такого «наказания» без какой-либо мотивации. После того, как вы «расширили» свой разум, продолжайте заниматься тем, что вас вдохновляет. Вот несколько элементов, которые вы можете использовать для вдохновения:

Что бы это ни было, придерживайтесь этого, пока не закончите дневную сессию.

Чтобы заниматься спортом, нужно иметь определенное здоровье

Чтобы надолго ходить в спортзал, нужно сохранять здоровье. Вы не можете продолжать тренироваться каждый день без хорошего здоровья. Ваше тело этого не допустит.

Точно так же письмо, когда вы нездоровы, не принесет вам никаких успехов. Вот несколько способов сохранить здоровье своего тела и разума:

Всегда имейте в запасе здоровые орехи и закуски, которые можно есть через определенные промежутки времени в течение дня.Не забывайте есть во время работы и избегайте слишком большого количества кофеина. В долгосрочной перспективе это вредно для вас и может повлиять на качество вашего сна. Творческому уму нужен спокойный сон.

Поддерживать хорошую форму во время тренировок

Первое, что вам покажет личный тренер, — это как правильно пользоваться тренажерами и поддерживать хорошую стойку, чтобы не травмироваться. Если вы получите травму, вы можете отсутствовать на долгое время и пропустите много времени в тренажерном зале в будущем.Хорошая форма также означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса и дольше тренироваться.

Таким же образом всегда следите за тем, чтобы ваши товары были произведены в наилучшей возможной форме. Если вы пишете для Интернета, убедитесь, что ваш заголовок оптимизирован для SEO. Избавьтесь от работы наугад. Найдите время, чтобы изучить его и написать свои статьи, подходящие для веб-читателей (вступление, жирный шрифт или заголовки h3 с разделами, внутренние ссылки и хорошее заключение с призывом к действию в конце).

И последнее, но не менее важное: перечитайте свою статью и убедитесь, что вы цените ее.Пусть ваша хорошая форма станет вашей писательской привычкой.

Поддерживайте водный баланс, чтобы получить максимум удовольствия от упражнений

Никто и не подумал бы пойти в спортзал без бутылки с водой в руке. Фактически, все тренажерное оборудование сделано с держателями для бутылок с водой, потому что ожидается, что пользователи тренажерного зала будут вооружены этим очень важным «инструментом» в торговле.

Сядьте с бутылкой воды возле письменного стола / стула. Даже если вы пьете кофе или чай во время письма, они не увлажнят вас, как вода.На самом деле они могут делать прямо противоположное. Если вы часами сидите и пишете, то можете забыть встать, чтобы набрать воды. Наличие воды при себе даст вам стимул получать по крайней мере частей ваших 3-х пинт в день.

Отдыхайте с интервалами

Никто не тренируется часами без перерыва. Ваш личный тренер будет настаивать на том, чтобы вы выполняли интенсивные упражнения с легкими упражнениями или отдыхали после повторений.

Ваши сеансы письма должны сопровождаться запланированными периодами отдыха, даже если вы просто отвлекаетесь от экрана на некоторое время для отдыха (и вы можете загрузить программное обеспечение, которое обеспечит отдых глазам после того, как вы смотрите на экран).Есть и другие способы «отдохнуть» или сделать перерыв между написанием:

  • Вы также можете вставать и ходить по лестнице.
  • Встаньте и потянитесь вверх, затем низко наклонитесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *