Как правильно приседать для ягодиц с гантелями: виды и техника выполнения упражнения

Содержание

виды и техника выполнения упражнения

Что потребуется

Каждый спортсмен или тренер согласится с тем, что приседания с гантелями – необходимое для набора мышечной массы упражнение. Без него вряд ли можно обойтись. Это базовое многосуставное движение, в котором прямо или косвенно принимает участие огромное количество мышечных групп. А без базы не будет роста.

Тренировать ноги нужно регулярно, вне зависимости от ваших спортивных целей. Одной тренировки в неделю будет достаточно. Если вам физически и психологически сложно прорабатывать весь этот мышечный массив за один раз, можете делать квадрицепс и бицепс бедра в разные дни. Если вы набираете мышечную массу, мускулистые ноги сделают фигуру более пропорциональной.

Более того, тяжелая нагрузка на крупные мышечные группы (а ноги таковой являются) способствует повышенной выработке эндогенного тестостерона, что стимулирует рост мышц и увеличение силовых показателей.

В этой статье мы рассмотрим, как правильно делать приседания с гантелями, в чем заключается их польза и какие существуют разновидности этого упражнения.

Преимущества упражнения

Начнем с того, чем именно полезно упражнение для атлетов и в чем его преимущества перед приседаниями со штангой.

  1. Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
  2. Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
  3. Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
  4. Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Далее мы расскажем о нескольких вариациях выполнения упражнения, но, прежде чем перейти к описанию техники каждого из видов, следует упомянуть об общих принципах правильных приседаний с гантелями.

  1. Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
  2. Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
  3. Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
  4. Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

 

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

Плие-приседания с гантелей – для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

  • Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
  • Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
  • Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

© artinspiring — stock.adobe.com

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

© dusanpetkovic1 — stock.adobe.com

Глубокие приседания с гантелями в руках

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Приседания с гантелями на одной ноге

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания с гантелей над головой

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

© Arsenii — stock.adobe.com

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

  1. Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
  2. Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
  3. Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола.
    Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
  4. В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
  5. Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на выдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
  6. Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
  7. Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
  8. Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
  9. Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

10 отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

1. Обычные приседания

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.

Плие приседания с гантелью | Железный дровосек

Приседания считаются лучшей тренировкой для накачивания мышц ног, бедер и ягодиц одновременно и могут заменить многие упражнения для ягодиц в домашних условиях. Плие приседания относятся к такому виду упражнений и помогает укрепить все большие мышцы нижней части тела.

Техника выполнения глубокого присяда

  • • Встаньте прямо, ноги шире плеч. Возьмите гантель так, чтобы она была вертикально полу (можно за торец). Гантель должна быть опущена между ног;
  • • На вдохе медленно присядьте, ягодицы должны быть параллельно бедрам и опускаться как можно ниже;
  • • На выдохе примите исходное положение.
Стопы необходимо развернуть носками наружу как только возможно, спина прямая и немного наклонена вниз.


Не менее 3 подходов по 10 приседаний.

Видео:

Плие приседание

Ошибки при выполнении упражнения:

  • • Полное выпрямление коленей в верхней точке — колени при подъеме должны оставаться немного в согнутом состоянии;
  • • Слишком большой наклон спины вперед — при таком выполнении смещается нагрузка на другие мышцы;
  • • При приседании коленки сгибаются неравномерно — колени при опускании должны смотреть на носок и больше никуда.

Для начала, можно освоить технику без утяжеления. Примерьте на себе упражнения для бедер без гантелей, а потом начинайте делать домашние упражнения для ног с весом.

Задействуются мышцы бедра и ног:

  • • Большая ягодичная мышца;
  • • Бицепс бедра;
  • • Четырехглавая мышца бедра.
Приседания с гантелями придадут вашим ягодицам и бедрам подтянутый вид и роскошную форму.

Другие эффективные упражнения для ног и ягодиц:

Как делать приседания для сексуальных ягодиц

Скоро — весна, а это значит, что самое время подумать о том, как ты будешь выглядеть в открытой одежде, и готовы ли твои ягодицы к сезону. И если они не готовы, то нужно начинать активно их тренировать. А лучший помощник в этом деле  приседания. Как правильно делать приседания, чтобы накачать попу  читай в нашем материале.  

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Как организовать место для занятий фитнесом дома

Очень часто главной проблемой женской фигуры являются бедра и ягодицы: у кого-то там много жира, а кто-то вроде и худой, однако у него нет красивой формы. Чтобы исправить и первую и вторую ситуацию, нужно приседать. Главное, делать это правильно. 

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ ПРИСЕДАНИЯ С ГАНТЕЛЕЙ

Ни для кого не секрет, что приседания — это очень мощное упражнение для проработки ягодиц. Тренера говорят, что оно по праву считается одним из самых эффективных, а также дает результаты в очень короткие сроки. Единственный момент, приседания нужно делать правильно, так как неправильная техника выполнения упражнения может стать причиной травм. 

Для правильного выполнения приседаний, выпрями спину, ноги шире плеч, носки должны смотреть прямо, либо немного в стороны, колени находятся в свободном положении (они не должны быть натянуты, словно струны).

В руки возьми гантели весом 5-6 килограмм, они должна свободно находиться в руках. Далее, медленно, сделай приседание так, чтобы колени не выходили на пределы стопы. После вернись в исходное положение. 

Читать также: Как накачать ягодицы: комплекс упражнений и советы тренера

Обрати внимание, во время выполнения приседаний, спина должна быть ровной, без каких-либо прогибов. Также во время выполнения упражнений, держи пресс в напряжении. 

Для того, чтобы был результат, включи данное упражнение в программу тренировок, и выполняй три раза в неделю. Норма — 3 подхода по 25 раз. 

КАК ДОЛГО НУЖНО КАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ

Чтобы накачать ягодицы, тебе понадобится несколько месяцев. И это еще не предел. Нужно отметить, что ягодицы качаются тяжело и долго. Поэтому, если ты где-то увидишь способ проработки этой зоны за 7-10 дней, знай, тебя хотят обмануть.

Читать также: Как сделать упругие ягодицы: советует Дженнифер Лопес

Для хорошего результата включи приседания в свою программу тренировок. Подчеркнем, если делать просто приседания, можно только немного убрать жировые отложения, но в целом, эффекта от этого будет мало, поскольку нельзя подкачать только одну зону на теле. Над телом либо нужно работать комплексно, либо не работать вовсе. 

Первые результаты ты увидишь через 2-3 месяца регулярных тренировок, а идеальными твои ягодицы можно будет назвать спустя год-полтора. 

Читать также: Какие факторы мешают накачать упругие ягодицы

Также для хорошего результата нужно следить за своим питанием, поскольку питание — 70% успеха любой работы над телом. Конечно, тебе не нужно переходить на рацион бодибилдера, однако отказаться от «пищевого мусора» в виде фаст-фуда, чипсов, газированных вод и так далее — нужно. Также старайся кушать углеводы в первой половине дня, а во второй отдай предпочтение белкам. 

Смотреть онлайн видел Как делать приседания для упругих ягодиц

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Приседания для ягодиц.

Как сделать супер попу! — 29 ответов на Babyblog

Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений отлично прорабатывающих попу и не только попу. Правильно выполняемые приседания подарят Вам восхитительные точеные ножки!

В этот раз мы поговорим о том, какие приседания для ягодиц будут самыми эффективными и как их выполнять.

P.S. Статья рассчитана для людей не имеющих значительных проблем со здоровьем позвоночника или серьезных нарушений осанки.

 

Приседания приседаниям рознь. В зависимости от того, как поставлены ноги и с какой скоростью выполняется упражнение эффект может быть очень разным.В случае с ягодицами выгоднее всего выбрать приседания с широкой постановкой ног. Чем шире расставлены стопы, тем глубже можно присесть и тем сильнее вовлекаются в работу ягодичные мышцы. В качестве бонуса, при глубоких приседаниях мы получаем улучшенное кровоснабжение органов малого таза.

По скорости предпочтительнее медленные приседания. Неспешные плавные движения исключают инерцию. Инерция, развивающаяся при быстрых размашистых приседаниях берет на себя часть Вашего веса. Тем самым, эффективность упражнения значительно снижается.

Начинать можно как с собственным весом, так и с некоторым отягощением. Проще всего, для освоения приседания с гирей или гантелей.

Возьмите в руки гирю (по бокам дужки). Поставьте ноги на ширину плеч, носки врозь. Грудь разверните вперед, поясницу зафиксируйте. Локти держите близко к телу.

Медленно приседайте, разводя колени в стороны. В самой нижней точке можно немного довести колени локтями. Выждав момент начните медленно-медленно подниматься. Можно немного помочь себе локтями.

Во время выполнения упражнения взгляд направлен вперед, колени движутся синхронно, не заваливаются во внутрь.

Это упражнение сочетает в себе ряд положительных моментов:

  • Эффективно нагружает мышцы тазового пояса
  • Основная нагрузка ложиться на ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра
  • Учит держать тело в правильном положении
  • Включает в себя силовую нагрузку и растяжку

Еще один бонус — это упражнение подходит молодым мамам. Как только малыш начнет уверенно держать голову, можно брать его на руки при выполнении упражнения. Польза будет обоюдная.


Еще один способ повысить нагрузку в приседаниях — это Читать далее…

Упражнения для ягодиц с гантелями: подборка

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Красивые, упругие, круглые ягодицы – это желание каждой девушки уже на протяжении нескольких лет. Почему только нескольких? Ведь действительно, мода на круглые мышечные ягодицы появилась не так давно. Раньше все стремились только похудеть, о мышцах никто не думал.

А теперь девушки хотят стать обладательницами «орехов», «персиков» и «бразильских поп». Для этого нужно тренироваться. Все поняли, что, если просто худеть, уходят мышцы, ягодицы становятся обвисшими, не упругими и выглядит это не лучше, чем до начала похудения. Штаны висят, в платье тоже не красиво. Поэтому, нужно уделить «своей попе» внимание. Не забывайте также о соблюдении правильного питания, о чем мы неоднократно уже говорили и приводили вкусное и полезное меню на неделю.

Рассказываем вам, как добиться этого с помощью упражнений для ягодиц с гантелями.

Обычные приседания с гантелями

Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сделайте глубокие приседания, спину не заваливайте, пытайтесь держать максимально ровной, колени не должны «болтаться» и расходиться в разные стороны. Сделайте 20 повторений, 3 подхода.  Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Упражнение «реверанс»

Стоя, руки согнуты в локтях, как будто готовитесь качать бицепсы с гантелями. Сделайте выпад назад и приседание. Во время обратного движения сделайте небольшой мах ногой в сторону. Сделайте 15 повторений на каждую ногу, 3 подхода.

Становая тяга

Стоя, ноги чуть шире ширины плеч, чуть согнуты в коленях. Руки с гантелями опущены вдоль туловища, спина прямая. Выполните наклон корпуса вперёд, а гантели как будто спускаются по ногах. Вы должны чувствовать ягодицы, но не поясницу. Она, конечно, подключается, но все должно быть комфортно и подконтрольно.

Упражнения для ягодиц с гантелями

фото: pexels

Приседания сумо

Стоя, широкая постановка ног, руки с гантелями перед корпусом, подобно тому, как вы отбиваете мяч в волейболе. Выполняйте приседания, спину держа ровной, колени ни в коем случае не сводить в центр. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Фронтальные приседания

Стоя, ноги шире ширину плеч, гантели в руках над плечами, опять-таки, как для подходов на бицепс. Выполните в таком положении приседания, колени не сводятся, спина ровная.

Читайте также

Диета и спорт по типу фигуры: эффективно ли такое похудение

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:

Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina

Полное руководство по приседаниям с гантелями: преимущества, форма и тренировки

Приседания с гантелями, активирующие мышцы бедер и ног, являются классическим базовым упражнением для развития силы и мощности квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Приседания с гантелями

могут выглядеть не так впечатляюще, как приседания с тяжелой штангой, но они являются идеальным упражнением для отработки хорошей формы, поскольку они, как правило, используют легкий вес в качестве сопротивления для большего количества повторений.

Что еще хорошо в приседаниях с гантелями, так это то, что здесь требуется минимальное оборудование: просто пара гантелей с любым весом, который вы считаете удобным.

Почему вам следует делать приседания с гантелями?

Приседания — это классическое упражнение, которому вы научитесь на самой первой тренировке. Это движение для нижней части тела, оно укрепляет некоторые жизненно важные мышцы, которые мы используем для движения и взрыва. Независимо от того, какой вы спортсмен, приседания полезны для многих видов спорта. Бегите быстрее, прыгайте выше, поднимайте тяжелее.

Источник: Finn EidamSquats

При правильном выполнении приседания помогают предотвратить травмы, укрепляют мышцы кора, улучшают баланс и осанку и увеличивают сжигание калорий.

Зачем нужно прибавлять в весе?

Добавление веса к приседаниям в виде гантелей (или штанги и гирь) — это то, как вы увеличиваете интенсивность и сопротивление, укрепляя нижнюю часть тела.

Для начала, если это очень важно, вы должны хорошо приседать с собственным весом, прежде чем прибавлять в весе. Это предотвратит дальнейшие травмы, когда вы начнете экспериментировать с разными весовыми нагрузками. Сначала овладейте техникой.

Каковы преимущества приседаний с гантелями?

Приседания с гантелями — это упражнение для начинающих, которое наращивает мышцы в нижней части тела и имеет массу преимуществ для общей функциональной подготовки.Это движение в основном нацелено на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу на ягодицах. Приседания с гантелями помогают укрепить икры и активизируют подколенные сухожилия в задней части бедер.

Приседания с гантелями — отличное функциональное упражнение для обучения тела тому, как правильно поднимать тяжелые грузы, чтобы помочь движению во всех аспектах повседневной жизни.

Большая ягодичная мышца — самая большая и тяжелая мышца тела, отвечающая за мощные движения нижних конечностей, такие как шаг, лазание и бег, но при обычной ходьбе она не так часто используется.

Эта большая мышца вращает тазобедренные суставы и из-за своего размера генерирует большую силу, которая жизненно необходима для развития с течением времени, поскольку она помогает во многих функциональных фитнес-движениях, особенно в кроссфите. Функция мышц связана с прямым положением тела и изменениями таза, а также обеспечивает стабильность. Он функционирует, чтобы поддерживать прямую осанку как одна из мышц, разгибающих тазобедренный сустав.

Все варианты приседаний — одни из лучших упражнений для этой мышцы.

Ваши квадрицепсы расположены в исходной части бедра и представляют собой большую группу мышц, состоящую из четырех меньших мышц, известных как «головы». Эти мышцы:

  • Прямая мышца бедра (занимает середину бедра, покрывая большую часть трех других четырехглавых мышц)
  • Vastus lateralis мышца (на внешней стороне бедра)
  • Vastus medialis мышца (на внутренней части бедра)
  • Широкая промежуточная мышца (на верхней или передней части бедра)

Квадрицепсы — еще одна мощная группа мышц, отвечающая за силу и движение вперед. Они являются мощными разгибателями коленного сустава и обеспечивают устойчивость коленной чашечки и вертикальное положение. Эти мышцы жизненно важны при ходьбе, беге и приседании.

Поскольку мы так много используем квадрицепсы, они подвержены травмам. Силовые тренировки и упражнения, такие как приседания с гантелями, — отличный способ сохранить ваши квадрицепсы без травм.

Приседания с гантелями: правильная техника

Есть несколько различных вариантов приседаний с гантелями, которые вы можете попробовать для этого движения, но в обоих случаях приседания остаются неизменными.

Если вы еще не освоили приседания, сначала потренируйтесь, опираясь на вес своего тела или прижавшись к стене. И не забудь погреться.

Вариант 1: Гантели по бокам

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по бокам пару гантелей. Ставьте ноги прямо вперед, но пальцы ног должны быть слегка направлены наружу. Это поможет вам сохранить равновесие и снизить нагрузку на колени.

Напрягите мышцы живота и зафиксируйте спину под небольшим углом вперед. Вам нужно, чтобы ваша спина оставалась жесткой на протяжении всего упражнения, позволяя прессу, ягодицам и квадрицепсам выполнять всю работу.

Затем вам нужно согнуть колени и медленно опуститься на корточки. Отведите бедра назад, чтобы колени слегка выдвинулись вперед. Остановитесь, когда ваши бедра станут примерно параллельны полу. Не округляйте позвоночник, но держите туловище плотно. Колени должны быть на прямой линии с пальцами ног, чтобы правильно выполнять приседания.

Медленно встаньте и убедитесь, что колени не зафиксированы сверху. Вам нужно повторить это движение 10-12 повторений, и вы должны почувствовать это ягодицами и квадрицепсами.

Вариант 2: Вес в плечах

Во втором варианте приседания с гантелями гантели перемещаются по бокам на плечи.

Поднимите гантели к плечам и положите их туда, локти направлены вперед. Повторите то же движение, как если бы вы выполняли приседания с собственным весом.

Если держать вес на плечах, это означает, что дополнительный вес будет немного более централизованным и поможет вам чувствовать себя более устойчиво. Это также может помочь вам перейти на более тяжелые гантели.

Вариант 3: Приседания с гантелями с одним весом (Goblet Squat)

В третьем варианте приседаний с гантелями одна гантель удерживается у груди для создания сопротивления. Это хороший вариант приседания с гантелями, если вы хотите попробовать с меньшим весом или считаете этот вариант наиболее удобным.

Для выполнения этого варианта возьмите одну гантель и держите ее на уровне груди. Важно, чтобы вы держали вес ближе к груди, а не перед собой. Это вызовет ненужную нагрузку на ваши плечи и руки, а значит, вы устанете быстрее.

Как узнать, когда нужно прибавить в весе?

По мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет прибавлять в приседаниях больше веса. Но как узнать, когда пришло время? И какой вес вы должны добавить к приседаниям с гантелями, чтобы убедиться, что они безопасны и эффективны?

Есть несколько вопросов, которые следует рассмотреть , если вы хотите перейти к более тяжелым гантелям .

  • Сможете ли вы выполнить 15 повторений в хорошей форме и с приличным количеством усилий?
  • Вы чувствуете, что выходите на плато и хотите испытать себя? Как вы себя чувствуете после каждого подхода?
  • Вы пытались увеличить вес, но выполняли меньше повторений? Подумайте 6-8 вместо 10-12.

Источник: любезно предоставлено CrossFit Inc.

Хорошее практическое правило — увеличивать каждый вес на 10%: если вы начинаете приседание с гантелями, используя 10 кг (22 фунта) на гантель, попробуйте увеличить каждый вес до 12 кг (26 фунтов) и так далее.Это защитит ваши мышцы от перегрузки и мягко увеличит сопротивление, помогая избежать травм.

Приседания с гантелями

Теперь, когда вы освоили приседания с гантелями, вот 5 тренировок, которые включают движение, чтобы добавить к вашей тренировке мощное упражнение для нижней части тела.

1 «Демон скорости»

3 раунда на время:

  • Приседания с гантелями 30 (35/25 фунтов)
  • 30 подъемов вниз

Используйте одну гантель и держите ее на передней стойке или в положении приседания с кубком.Для каждого «вверх-вниз» начинайте стоять прямо, затем опустите руки на пол и вытяните ступни в положение планки.

Сразу же подпрыгните ногами к рукам и снова встаньте прямо, чтобы завершить повторение.

2 «Джентльмен»

AMRAP за 22 минуты:

  • 22 рывка гантелей (22,5 × 15 кг)
  • 4 производителя (2 × 22,5 / 15 кг)
  • 20 Берпи
  • Приседания спереди с одной гантелью 20 (22,5 / 15 кг)

На 22-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

Счет — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 22-минутного отсчета времени.

3 «Шон»

10 раундов на время:

    • 11 подтягиваний от груди к перекладине
    • 22 приседания спереди (75/55 фунтов)

4 «Эрик Аллен»

5 раундов на время:

  • 5 приседаний спереди (135/95 фунтов)
  • 10 Берпи
  • 20 двойных подножек

При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном на 5 раундов.Начинайте приседания спереди с земли (без стойки).

Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд двойных ударов.

5 «Тейлор 91»

На время (с партнером):

  • 91 Подтягивания
  • 91 Перемещение плечом к плечу (95/65 фунтов)
  • 91 Приседания спереди (95/65 фунтов)
  • 91 Берпи

При работающих часах, когда одновременно работает один партнер, как можно быстрее выполняйте предписанную работу в указанном порядке.Партнеры меняются по мере необходимости.

Счет — это время на часах, когда завершен 91-й бёрпи.

Подробнее: Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Приседания с отягощением — Лучшее приседание с отягощением

JENN PENA / ALYSSA ZOLNA / AMANDA BECKER

Если вы в поисках этих #bootygains, то приседания, скорее всего, уже на вашем радаре. Добавление к классическому упражнению таких весов, как гантели или гири, может заставить ваш персик действительно почувствовать жжение.

Но когда дело доходит до оптимальной вариации приседаний, чтобы привести в тонус вашу заднюю часть, не лучше ли вам делать это простым с помощью движений, таких как приседания сумо с кубком? Или вы должны попытаться немного прокачать кровь, прыгнув на доску в нижней части приседа, как приседания с гантелями?

Интересно, что эти два движения работают с одними и теми же мышцами, а именно с вашими ягодицами, квадрицепсами, подколенными сухожилиями, передним кором, бицепсами и дельтовидными мышцами, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.С., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. Но приседания сумо с кубком доминируют по одной ключевой причине.

Поскольку вы постоянно двигаетесь вверх и вниз, «это создает постоянное напряжение и создает нагрузку на ягодицы, которая не уменьшается до тех пор, пока подход не будет завершен», — объясняет она. И чем дольше вы можете держать одну мышцу в напряжении, тем больше силу и размер, которые вы набираете.

Тяга в приседе с гантелями — которая, по сути, является бёрпи, без прыжка вверх — хорошо справляется с нагрузкой на ваши ягодицы во время фазы приседаний, но снимает эту нагрузку. напряжение, когда вы прыгаете в планку и выходите из нее.«Эта фаза отлично подходит для верхней части тела и кора, но в меньшей степени для ягодиц, поскольку снимает напряжение с ягодиц», — говорит Миранда.

Так что, хотя оба приема отлично подходят для включения в ваш репертуар, чтобы по-настоящему проработать ягодицы, прыжок с приседанием с кубком выходит на первое место!

А вот как делать оба движения, к вашему сведению:

Приседания сумо с кубком

Как: Возьмитесь за головку тяжелой гантели и держите ее перед грудью. Поставьте ступни примерно вдвое на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты.Опустите тело, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.

Тяга гантелей при приседаниях

Практическое руководство: Встаньте с парой гантелей в каждой руке, ноги на ширине плеч. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Положите гантели на пол прямо перед собой и верните ноги в положение отжимания. Сделайте паузу, затем измените движение, чтобы вернуться в положение стоя.Это одно повторение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка ягодиц без приседаний

Это упражнение нацелено на три основные мышцы ягодиц и позволяет избежать нагрузки на колени, как приседания, — говорит Брэдли Зайденгланц, инструктор Barry’s Bootcamp (студия, известная своими занятиями, посвященными исключительно вашим ягодицам и ногам) в Шерман-Оксе и Голливуде. , Калифорния, создавший тренировку.

Сделайте 5 подходов по 15 повторений в каждом движении. Для тех, кто требует движения одной ногой за раз, сделайте 15 повторений на одну ногу, затем 15 на другую — это один подход. Повторяйте, пока не сделаете 5 подходов.

Гантельный пожарный гидрант

1. Встаньте на четвереньки в положение на столе. Поместите гантель * за правое колено, поместив ее ручку в складку колена (вы можете обернуть ее полотенцем, чтобы было удобнее).
2. Зажмите гантель между икры и подколенного сухожилия, поднимите правое колено в стороны в сторону, стремясь поднять колено на высоту бедра.Постарайтесь не позволять вашему весу смещаться влево — равномерно распределяйте его между левой и правой рукой и левой ногой.
3. Задержитесь на секунду вверху, затем верните правое колено в исходное положение.

Отдача осла импульсами

1. Примите положение на столе. Поставьте правую ногу за ручку эспандера, а вторую ручку держите правой рукой.
2. Отведите правую ногу назад от тела, сжимая правую ягодицу.Держите спину как можно более ровной и вытяните ногу прямо так, чтобы пятка была на уровне ягодиц.
3. Когда ваша правая нога выпрямлена и вытянута позади вас, согните ступню и поднимите пятку на несколько дюймов к потолку. Сделайте это пульсирующее движение один раз, затем верните правую ногу в исходное положение.

Подъем гантелей на осле

1. Примите то же исходное положение, что и для пожарных гидрантов с гантелями, с гантелью в складке правого колена.
2. Удерживая правое колено согнутым, чтобы удерживать гантель на месте, согните правую ногу и поднимите ее прямо к потолку. Поднимая правую ногу, старайтесь держать спину ровно — не позволяйте ей выгибаться. Не позволяйте вашему весу сместиться вперед.
3. Поднимите ногу, пока колено не окажется на уровне бедер, затем вернитесь в исходное положение.

Раскладушка

1. Лягте на пол правой стороной тела, положив нижнюю часть тела на коврик, а верхнюю часть тела поддерживайте правым предплечьем.Стопы должны быть поставлены друг на друга, а колени согнуты под углом 90 градусов, чтобы можно было провести прямую линию от ягодиц к ступням. Левой рукой возьмите гантель поверх левого бедра.
2. Держа ступни касаясь друг друга, а колени согнутыми, поднимите левое колено к потолку, чтобы ноги выглядели как раскрывающаяся раковина. Во время движения держите таз неподвижным и сжимайте ягодицы.
3. Опустите левое колено обратно в исходное положение, все время удерживая гантель в устойчивом положении.

Ягодичные мосты с отягощением

1. Лягте спиной на пол. Ступни должны стоять на полу, пятки должны находиться на расстоянии 8–12 дюймов от ягодиц.
2. Положите одну тяжелую гантель на бедра и удерживайте ее руками.
3. Сжимая ягодицы, упирайтесь пятками в пол и поднимайте бедра к потолку. Поднимите их достаточно высоко, чтобы на земле оставалась только верхняя часть спины.
4. Сделайте паузу на мгновение вверху, затем удерживайте ягодичные мышцы в напряжении, возвращаясь в исходное положение.

* Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли выполнять 15 повторений каждого движения с хорошей техникой, но 15-е упражнение является сложной задачей. Все эти упражнения можно выполнять и без веса, но если вы используете только вес тела, добавьте достаточное количество повторений, чтобы ваши ягодицы все еще требовали перерыва к последнему. Подложите под себя коврик или полотенце, если пол беспокоит ваши колени.

Как подтянуть ягодицы с собственным весом, не поднимая тяжестей

  • Эксперты говорят, что можно сделать ягодицы более крупными и сильными, выполняя различные упражнения, например приседания.
  • Вам не обязательно нужен вес — тоже работают движения с собственным весом, например, пинки осла.
  • Чтобы накачать ягодичные мышцы без оборудования, сосредоточьтесь на увеличении мышечного напряжения и усилие с хорошей техникой.
Идет загрузка.

Если вы ищете подтянутую тушу этим летом, вам не обязательно ходить в спортзал.Хотя поднятие тяжестей — отличный способ нарастить сочную попку, вы также можете нарастить мышцы и прийти в форму без какого-либо оборудования.

По словам Ирвинга «Зевса» Ипполита, личного тренера и основателя House Of Zeus в Нью-Йорке, ключом к работе являются все три мышцы ягодиц.

«Сосредоточьтесь на развитии всех частей, медиальных и максимальных мышц», — сказал он ранее Insider.

Вот несколько упражнений с собственным весом, которые Hyppolite и другие тренеры рекомендуют для роста ягодиц.

Удары осла

Ипполит сказал, что отличным упражнением для наращивания ягодиц без использования оборудования является удар осла, и это выполнимо для всех уровней физической подготовки.

Для этого поставьте руки и колени в положение на столе. Включите корпус и поднимите одну ногу позади себя, пока она не станет параллельной земле, сохраняя колено согнутым под прямым углом, как если бы вы ставили ногу на потолок. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ногу немного выше, затем медленно опустите. Повторяйте, пока не почувствуете ожог.

Аналогичное упражнение — пожарные гидранты, которые тоже заводятся на четвереньках. Ведите, согнув колено под углом 90 градусов, поднимите одну ногу в сторону на максимально удобную высоту, сжимая бедро и ягодицы сверху.Держите бедра квадратными и тугими.

insta_photos / Getty Images

Ягодичные мосты

Знаменитый тренер Гуннар Петерсон ранее сказал Insider, что он рекомендует ягодичный мостик, также известный как тазобедренный мост, для подтянутой ягодицы.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю примерно в шести дюймах от ягодиц. Прижмите верхнюю часть спины и пятки к земле, чтобы оторвать ягодицы от земли, при этом бедра должны быть квадратными и располагаться на прямой линии от колен до плеч. Опустить и повторить.

В качестве дополнительной задачи попробуйте движение, используя только одну ногу, сказал Петерсон, который работал со звездами первого ряда, такими как Дженнифер Лопес, Дуэйн «Скала» Джонсон, Анджелина Джоли и Кардашьян.Эта версия на одной ноге может оживить движения, если вы привыкли использовать веса.

Варианты приседаний

Если вы новичок в фитнесе, обычных приседаний может быть уже достаточно, чтобы проработать ягодицы и остальные мышцы ног. Если у вас больше опыта или вы хотите сложных задач, изменение стойки во время приседания может воздействовать на мышцы под разными углами. Это может помочь ягодицам работать интенсивнее, даже если вы не можете прибавить в весе.

Например, вы можете принять более узкую стойку, поставив ступни немного ближе, чем ширина плеч; или стойка сумо, ноги шире расставлены, а пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.Чтобы приседать с реверансом, скрестите одну ногу за другой и вытяните ее в сторону, сгибая стоячую ногу.

Эти модифицированные движения могут помочь активировать все части ягодиц для достижения лучших результатов.

«Разнонаправленная работа важна для равномерного развития мышц», — сказал Петерсон.

Вы также можете использовать вариации, чтобы сделать приседания более сложными и помочь добиться максимальных результатов. Сделайте паузу в самом низу движения или добавьте частичное повторение или пульс до или после, чтобы увеличить время нахождения под напряжением и заставить мышцы работать больше.Добавьте взрывной силы в приседание, прыгнув в верхней части движения.

Приседания на одной ноге или приседания с пистолетом — еще один способ максимизировать результат, потому что они требуют баланса и силы. Чтобы сделать присед с пистолетом, вытяните одну ногу прямо перед собой, стоя, а затем согните вторую ногу в колене под углом 90 градусов в приседе. Встаньте и повторите.

Если это упражнение слишком сложно, вы можете попробовать болгарское сплит-приседание, которое включает в себя опору стопы на скамейку или ящик позади вас.Это добавляет напряжения стоячей ноге с меньшей интенсивностью, чем приседания с пистолетом.

Спринты

Согласно Hyppolite, одним из недооцененных вариантов увеличения добычи является спринт. Бег на полной скорости может нарастить мышцы и развить взрывную силу в ногах, и вы можете выполнять их практически везде, где есть немного места.

Однако для того, чтобы это окупилось, вам нужны короткие интервалы с максимальным усилием, а не просто быстрый бег трусцой. Один из вариантов для этого — тренировка Табата, которая включает в себя 20 секунд усилий, 10 секунд отдыха, повторенных в течение восьми раундов.

«Это должна быть действительно высокая интенсивность, то, что вы можете продержаться 20 секунд, но с трудом», — ранее сказал Insider личный тренер Брайан Голдберг.

Сделайте свою попку безупречной с помощью этой тренировки с гантелями

Многие люди могут игнорировать заботу о своей попе в повседневной жизни. Ягодичные мышцы — одна из жизненно важных групп мышц вашего тела, и если вы сможете хорошо тренировать их с помощью гантелей, они могут принести вам массу преимуществ.Эти мышцы фактически поддерживают движение ваших бедер, а также удерживают туловище в вертикальном положении. Более того, люди могут тренировать свои бедра таким образом, чтобы они могли сильнее разгибать бедра и помогать телу двигаться вперед, тем самым помогая улучшить их способность бегать или ездить на велосипеде с большей скоростью и в течение более длительного периода времени. Жировые клетки, присутствующие в организме людей, обычно распределяются по всему телу.

Ниже приведены некоторые упражнения, которые можно выполнять для укрепления ягодиц.

1. Приседания с гантелями спереди:

Источник изображения: www.menshealth.com

Приседания спереди с гантелями — это фантастическая разновидность приседаний, которую можно включить в свой распорядок тренировки. Это одно из силовых упражнений, которое фокусируется на ваших ягодицах, подколенных сухожилиях и четырехгранных мышцах и помогает вам поднять равновесие тела, помимо сохранения стабильности кора. Поскольку ваши мышцы, такие как ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, укрепляются при выполнении этой тренировки, ваша скорость и уровень энергии также значительно улучшатся, если выполнять эту тренировку регулярно.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что возьмете в руки набор гантелей и держите их прямо перед плечами, в то время как вы встаете прямо, держа ноги на ширине плеч.

• После того, как вы взяли себя в руки, сделайте глубокий вдох и, удерживая туловище в силе, начните приседать, держа ноги согнутыми.

• Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши ноги не займут положение, параллельное земле, а затем снова вернуться в положение стоя.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 6-8 повторений в каждом.

2. Выпад с гантелями в стороны:

Источник изображения: www.skimble.com

Это одно из замечательных упражнений для нижней части тела, которое прорабатывает ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Кроме того, это упражнение также воздействует на мышцы бедер. Когда вы выполняете движение вбок, мышцы бедер активизируются, а ваше тело достигает надлежащей устойчивости и равновесия.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Во-первых, вы можете начать с того, что крепко держите в руках пару гантелей и держите ноги на ширине плеч.

• Вы можете позволить гантелям висеть внизу, около бедер.

• Вы можете держать колени немного согнутыми, а верхнюю часть тела и голову держать прямо.

• Теперь вы можете сделать больший шаг в сторону, сгибая коленный сустав, пока он не займет положение параллельно полу.Другая ваша нога не должна двигаться вообще.

• Вы должны стараться удерживать свое тело в правильном равновесии, при этом ноги должны находиться в параллельном положении.

• Одна из ног автоматически полностью вытянется.

• Вы можете надавить на пятку ноги, которая остается согнутой, и подтолкнуть себя вверх.

• Согнутую ногу можно снова отвести назад.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать примерно 2-3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с чемоданом:

Источник изображения: www.wholelifechallenge.com

Это одно из упражнений, которое могут выполнять люди для укрепления мышц кора, а также подколенных сухожилий и квадрицепсов.

Необходимое оборудование:

• Пара гантелей

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за гантели обеими руками и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч.

• Вы можете начать принимать положение приседа, опускаясь вниз, пока ваши бедра не займут положение, параллельное земле.

• Вы можете держать одну руку вытянутой, в то время как другую руку можно использовать для балансировки вашего положения.

• Вы можете вернуться в положение стоя, слегка согнув колени.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2 подхода по 6-8 повторений в каждую сторону. Вы также можете отдыхать минуту или две между подходами.

4. Ягодичный мост с отягощением:

Источник изображения: www.barbend.com

Это одно из сложных упражнений, которые задействуют ваши ягодицы, помимо нижней части спины. Это на самом деле помогает людям увеличить силу ягодиц и избавить их от болей в спине. Кроме того, это также поможет людям улучшить свою силу и производительность, помимо помощи в достижении правильной осанки.

Необходимое оборудование:

• Гантель

Как выполнять это упражнение?

• Начните с того, что крепко возьмитесь за гантель, желательно более легкой.

• Теперь вы можете лечь на спину и держать колени в согнутом положении.

• Вы должны поставить ступни на землю.

• Теперь вы должны поднести гантель прямо под пупок и немного над бедренными костями. Гантель необходимо удерживать в одном положении обеими руками, чтобы не допустить ее движения.

• Вы должны поднять бедра вверх к верху, сохраняя при этом пресс напряженным. Ягодицы нужно держать в напряжении.

• Вы можете попытаться продержаться несколько секунд, чтобы ваш позвоночник не округлялся, а бедра не провисали, при этом мышцы пресса и ягодиц остаются задействованными.

• Вы можете снова опуститься на землю.

• Вы выполнили одно повторение.

Вы можете попробовать сделать 2-3 подхода по 8-10 повторений в каждом.

Источник изображения: www.self.com

Заявление об отказе от ответственности:

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве совета по охране здоровья.Мы просим вас проконсультироваться с квалифицированным профессионалом или медицинским экспертом, чтобы получить дополнительные знания, прежде чем вы решите употреблять какой-либо продукт или выполнять какие-либо упражнения.

Ягодиц — Приседания с гантелями

СОПРОТИВЛЕНИЕ Приклад Приседания с гантелями
МЫШЦЫ Ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке, руки вытянуты по бокам.

Колени должны быть слегка согнуты, а туловище слегка наклонено вперед.

Присядьте, держа голени почти перпендикулярно полу, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

Посмотрите вперед, слегка наклонив верхнюю часть туловища вперед.

Встаньте и вернитесь в исходное положение, толкая бедра внутрь и поднимая голову.

— Держите ноги на земле.

— Держите спину прямо, брюшной пресс внутрь, а пальцы ног направлены вперед.

— Выполняйте как стояние, так и приседания медленно и контролируемым образом.

Мы живем в мире, где факты и вымысел размываются

Во времена неопределенности вам нужна журналистика, вы можете доверять.Всего за R75 в месяц за у вас есть доступ к мир глубокого анализа, журналистских расследований, лучшие мнения и ряд функций. Журналистика укрепляет демократию. Инвестируйте в будущее уже сегодня.

Как выполнять приседания с кубиками для более сильных ягодиц

Приседания — основное упражнение на любой тренировке. От приседаний с собственным весом до приседаний со штангой и всего остального — вы можете найти вариации приседаний, в которых используется практически любой тип оборудования.Приседания не только являются одними из самых функциональных упражнений, но и становятся все более популярными среди посетителей тренажерного зала, которые хотят укрепить ягодичные мышцы.

Как показано на экзамене CPT, когда дело доходит до эффективного наращивания ягодиц, имеет значение диапазон движений. Ограничивающим фактором в достижении идеального диапазона движений при приседании часто является способность спортсмена достичь правильной глубины приседания, сохраняя при этом хорошую форму.

Если вы ищете вариант приседаний, который позволит вам опускаться ниже, не жертвуя своей формой, не ищите ничего, кроме приседаний с кубком.

Как выполнить приседания с кубиками за 3 шага

1. Исходное положение: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч или плеч, носки направлены прямо вперед. Напрягите пресс и держите гирю на уровне груди, взявшись за ручку по бокам. Подтяните гирю к телу и сожмите лопатки.
2. Откиньте бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать. Держите грудь вверх, когда вы приседаете, и приседайте как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину (когда ваша спина начинает округляться, это слишком низко).
3. Двигайтесь через ступни, когда вы стоите, и сжимайте ягодицы, когда вы возвращаетесь в высокое положение стоя.

Модификации приседаний с кубком

Приседания с кубком получили свое название от того факта, что они выглядят так, как будто вы держите кубок.

Если у вас нет гири, вы можете использовать гантель, набивной мяч или любое другое оборудование, которое позволяет удерживать его обеими руками на уровне груди. Дэн Джон, создатель движения, даже, как известно, рекомендовал камень или камень для выполнения упражнения!

При использовании гантели держите ее вертикально и поместите ладони под верхнюю часть груза.Не сжимайте вес слишком сильно. Вы также можете использовать набивной мяч, держа его двумя руками на уровне груди. Возможно, вам будет удобнее расположить руки немного под набивным мячом, чтобы удерживать его, если это более крупный набивной мяч.

Как выполнять приседания с кубком в идеальной форме

Любое упражнение стоит делать правильно, и приседания с кубком не исключение. Выравнивание имеет значение в любом движении, потому что оно напрямую влияет на то, какие группы мышц работают и в какое время.

Правильное выравнивание гарантирует, что вы задействуете нужные мышцы в нужное время, чтобы вы могли получить желаемые результаты. Работая с нуля, вот несколько ключевых моментов, о которых следует помнить при выполнении приседаний с кубком:

Ступни: держите ноги прямо вперед, как если бы вы стояли на лыжах. Одна из распространенных ошибок, на которую следует обратить внимание, — это выворачивание ступней наружу во время приседания, поэтому убедитесь, что ваши ступни остаются прямо перед собой во время движения.

Колени: колени должны оставаться на одной линии со шнурками во время приседа.Одна из распространенных ошибок — позволить коленям прогибаться в какой-то момент во время приседаний. Если вы обнаружите, что это происходит с вами, вы можете обернуть ленту сопротивления вокруг бедер, чуть выше колен, и сосредоточиться на сохранении давления на ленту во время движения. Когда вы добавите ремешок, вы почувствуете, что ваши ягодицы работают немного тяжелее!

Пояснично-тазовый тазобедренный комплекс (LPHC): LPHC включает бедра и поясницу. Во время любых приседаний вы хотите, чтобы позвоночник оставался прямым все время.Если ваши бедра подвернуты в нижней части приседа (это называется «подмигивание ягодиц»), возможно, вы приседаете слишком низко. Приседайте как можно ниже, не теряя нейтрального положения позвоночника.

Наклон вперед во время приседаний

Во время приседа нельзя наклоняться слишком далеко вперед. При виде сбоку спина и голени должны быть параллельны. К счастью, удерживание груза перед собой должно помочь вам оставаться в вертикальном положении. Сосредоточение внимания на том, чтобы грудь была высокой, а плечи отведены назад, должно помочь вам все время сохранять правильное положение.

Плечи: Держите плечи втянутыми и опущенными. Моя любимая подсказка для этого — держать лопатки в заднем кармане. Это не даст вам позволить весу тянуть ваши плечи вперед и из положения. Сжав лопатки вместе, вы также сохраните вес тела близко к телу. Если вес смещается вперед, это может вызвать напряжение в пояснице.

Голова: При виде сбоку уши должны совпадать с плечами.В исходном положении держите подбородок втянутым и перед приседанием убедитесь, что ваша голова находится на плечах. Вы знаете, что ваша голова не выровнена, когда ваш подбородок выступает вперед или вы чрезмерно поднимаете взгляд во время приседания.

Какие мышцы работают при боксовых приседаниях?

Подобно другим приседаниям, приседания с кубиками в основном прорабатывают квадрицепсы и ягодицы. Поскольку вы держите вес на уровне груди, ядро ​​будет стабилизировать туловище во время движения, в то время как широчайшие и мышцы верхней части спины работают, чтобы удерживать гирю или гантель на месте.

4 преимущества приседаний с кубиками

Преимущества приседаний с кубком:

  1. Увеличенный диапазон движений и больше активации ягодичных мышц
  2. Повышенная активация ядра
  3. Пониженный риск травм
  4. Гибкие возможности оснащения
Увеличенный диапазон движений = большая активация ягодичных мышц

Удерживание груза на груди позволяет многим приседать на меньшую глубину за счет смещения центра тяжести. Если вы поставите гирю или гантель перед телом на уровне груди, вам придется еще немного перенести вес на пятки.

Вес также может немного компенсировать ваш вес во время приседа, облегчая балансировку, когда вы опускаетесь ниже в приседе. Чем ниже вы можете приседать с хорошей техникой, тем больше растягиваются ягодицы, что обеспечивает большую силу ягодиц.

# 2 Повышенная активация ядра

Каждый раз, когда во время приседа вес превышает талию, корпус должен работать усерднее, чтобы позвоночник оставался нейтральным и находился в правильном положении во время движения. В приседаниях с кубком размещение веса тренирует основные мышцы для поддержания хорошей формы LPHC во время приседания.

# 3 Снижение риска травм

Одна из проблем, с которыми сталкиваются многие тренирующиеся при выполнении приседаний, — это защита спины от травм. Хорошая новость заключается в том, что необходимость удерживать вес на уровне груди во время приседаний с кубком приводит к самоограничению нагрузки. Это может снизить риск получения травмы, поскольку вы не можете поднять то, что не можете удержать.

# 4 Гибкие варианты оснащения:

То, что у вас нет доступа к гирям, не означает, что вы не можете выполнять это движение. Вы можете использовать гантели, набивной мяч или любой другой предмет, который вы можете держать и контролировать в хорошей форме.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *