Как правильно подтягиваться научиться: Как научиться подтягиваться с резинкой

Содержание

Как научиться подтягиваться с резинкой

Невозможно переоценить важность подтягиваний на турнике. Во время этого упражнения вы тренируете мышцы рук, спины и верхнего плечевого пояса. Если вы страдаете избыточным весом, подтягивания – отличный способ сбросить пару-тройку лишних килограммов и лучше овладеть своим телом. Многие родители стремятся поскорее научить своего ребенка этому базовому упражнению, так как оно помогает развить мышцы спины.


Подтягивания на турнике стали очень популярны и среди девушек: с помощью перекладины можно убрать лишний объем с рук и добиться красивой осанки.

Подтягивание на турнике не зря всегда входило в комплекс ГТО и другие физкультурные нормативы. По количеству и качеству подтягиваний можно судить, насколько человек физически подготовлен.

Если вы по каким-то причинам еще не овладели этим упражнением или хотите увеличить количество подтягиваний, рекомендуем воспользоваться помощью резинок для подтягивания Atletika24.

Конечно, всегда можно записаться в фитнес клуб и использовать специальный тренажер «гравитрон», но резиновые петли гораздо компактнее: вы сможете взять их с собой на спортивную площадку или в любое другое место, где есть перекладина. Просто зафиксируйте петлю на турнике, просуньте в нее ноги и начинайте осваивать это упражнение.

Как выбрать резинку для подтягивания

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку «Выбор резинки для подтягивания». Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет нашей работы, к тому же мы и сами тренируемся с петлями!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса. 

Определиться с резинкой для подтягиваний очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи.

Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, можно переходить на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Купить резинку для подтягивания вы можете на нашем сайте, мы осуществляем курьерскую доставку по Москве и почтовую по всей России.

Как научиться правильно подтягиваться? | Физкультура и спорт

Еще подтягивания развивают бицепсы и мышцы предплечий, обеспечивающих крепкий хват, а также брюшной пресс и выпрямители спины.

Для многих нетренированных молодых людей подтягивания могут казаться сложным и даже не выполнимым упражнением. Однако на самом деле в подтягиваниях нет ничего сложного, и за несколько месяцев систематических тренировок можно достичь достаточно впечатляющих результатов в 10−20 повторений даже с нуля. Предела же в подтягиваниях нет. Вас ограничиваете только вы сами.

Сначала нужно научиться подтягиваться хотя бы один раз.

Во-первых, нужно развить и укрепить мышцы, участвующие в подтягиваниях. Это можно сделать как на турнике, так и с помощью дополнительного оборудования, такого как штанга, гантели, эспандеры, жгуты или специальные тренажеры.

Для развития предплечий подойдет ручной эспандер.

Следует выполнять максимальное количество повторений каждой рукой.

Бицепсы можно развить гантелями или штангой. Также подойдет эспандер или резиновый жгут. Укрепив один конец, возьмитесь за второй и выполняйте сгибание руки на бицепс. 10−12 повторений в четырех подходах.

Пресс — скручивания на полу или подъем коленей в висе на перекладине. 10−20 повторений в трех подходах.

Спину можно укрепить штангой или гантелями, выполняя тяги из наклона вперед. Также эффективны разведения эспандера или жгута перед грудью. 10−12 повторений в четырёх подходах.

Не стоит забывать об отжиманиях от пола для балансировки нагрузок. Мышцы груди и трицепсы, работающие при отжиманиях, являются антагонистами мышц спины. 10−20 повторов в четырёх подходах.

Но на самом деле сложнее всего преодолеть психологический барьер. Многие даже не подозревают, что могут подтянуться хотя бы раз. Поэтому, подходя к перекладине, следует настроится на победу! Преодолеть психологический барьер можно самовнушением. Встаньте прямо, поднимите руки вверх и представьте, что вы держитесь за перекладину, и начинайте выполнение упражнения «на земле». Сгибайте руки, при этом напрягая мышцы. Выполните упражнение с полной амплитудой по 10 раз в трех подходах.

Так же можно выполнять подтягивания на низкой перекладине. Когда ваши ноги касаются земли, при этом туловище находится под углом к земле. Низкой перекладиной могут служить брусья. Так вы научитесь подтягиваться.

Как увеличить количество подтягиваний?

Первое время будет сложно. Главное — бороться! Нужно будет заставлять себя выполнять все больше и больше повторов. Тренироваться нужно будет 5 раз в неделю, давая себе два дня отдыха, а затем продолжать наращивать количество повторений.

Есть очень удобная и действенная ступенчатая система. Цифрами обозначено количество повторов.

2−1

3−2−1

4−3−2−1

Дойдя до четырех подходов, начинайте увеличивать количество повторений на одно каждую тренировку.

4−3−2−2

4−4−3−2

5−4−3−2

5−4−3−3

10−9−8−7

Еще один способ — так называемая «лесенка». Выполнять «лесенку» лучше с партнером, что будет дополнительным психологическим стимулом. Начиная с одного повторения, вы движетесь «вверх», стараясь в каждом следующем подходе сделать на одно повторение больше.

В определенный момент вы можете добраться до так называемого потолка, когда больше из себя вы уже выжать не можете. В таких случаях можно схитрить, воспользовавшись дополнительной нагрузкой. Если есть возможность, лучше воспользоваться силовым поясом с прикрепленным к нему отягощением, а можно просто взять рюкзак и положить в него книжек. Количество повторений с отягощением упадет, но затем, позанимавшись так неделю, а потом убрав отягощение, вы сможете сделать на пару повторов больше.

Удачи в тренировках и помните: ограничиваете себя только вы сами!

Как научиться подтягиваться?

Одно из самых лучших упражнений для развития спины и рук, которое можно выполнять даже дома — подтягивания.

 

Научившись правильно подтягиваться, и выполняя это упражнение два-три раза в неделю, вы сформируете не только широкую спину, вы так же накачаете мышцы рук (бицепс и трицепс), а так же дельтовидные мышцы.

 

Виды подтягиваний

Подтягивание на удивление многообразное упражнение. В зависимости от вида хвата, ширины постановки рук и того, подтягиваетесь ли вы к груди или за голову, в работу включаются различные группы мышц — от спины до рук.

При подтягивании верхним хватом (ладонью вниз) в работу включаются широчайшие мышцы спины — при широкой хватке они задействуются лучше всего, при нижнем хвате (ладонью вверх) — мышцы рук, а эффективнее всего узкая постановка рук.

 

Упражнения для мышц спины

Все упражнения для мышц спины — тяга верхнего блока, тяга гантели в наклоне и другие — основаны на постоянном контроле и ощущении работы этих самых мышц. До тех пор, пока вы не научитесь правильно подтягиваться, не используйте их.

Помните так же и то, что в подтягивании важно не столько количество повторов, сколько медленная скорость повторения и правильная техника. Кроме того, всегда делайте разминку перед началом упражнения, чтобы не порвать мышцы.

Научиться правильно подтягиваться с нуля можно лишь в том случае, если вы подтягиваетесь с противовесом, либо ваши ноги поддерживает партнер, помогая вам технично выполнить повторение. Только это позволит вам научиться чувствовать мышцы.

Помните, что если вы тянете тело вверх, используя только силу рук, вы выполняете упражнение неверно, и получаете не более двадцати процентов от его полной результативности. Старайтесь снова и снова, пока не почувствуете, как тянутся мышцы спины.

 

Как научиться?

Важно, что при правильном выполнении упражнения вы должны чувствовать в большей степени работу мышц спины, а не бицепсов или мышц рук. Ухватитесь за турник верхним хватом, руки чуть шире плеч, ноги скрещены вместе.

Старайтесь тянуть тело вверх именно за счет мышц спины, обязательно чувствуйте, как сокращаются эти мышцы при выполнении упражнения. В верхней точке коснитесь турником верхней части груди, задержитесь, затем медленно опуститесь вниз.

Несмотря на то, что подтягивание является одним из основных упражнений, не все включают его в тренировочную программу, а среди тех, кто включает, единицы делают его правильно. Сперва почувствуйте работающие мышцы, а затем усложняйте технику.

 

Ещё статьи

 

Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Главная » Разное » Как правильно научиться подтягиваться на турнике с нуля

Программа подтягивания на турнике с нуля — схема для начинающих

Подтягивания — один из обязательных нормативов для мужчин, выполнение которого говорит о хорошей физической форме. Сегодня мы обсудим, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.  Если вы не можете подтянуться ни разу — не отчаивайтесь, специальная программа поможет начать.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Когда мы впервые начинаем заниматься на турнике, мышцы испытывают стрессовую нагрузку. Это нормально, ведь вес нашего тела не так уж и мал. Загружается мускулатура рук, плеч, спины, пресса. Особенно сильно напрягаются бицепсы, плечевая мышца, широчайшие и мышцы кистей.

Поэтому, прежде чем начинать подтягивания с нуля, подготовим к этому наши мышцы.

Где могут пригодиться подтягивания?

Подтягивания — очень «жизненное» упражнение. Если нужно куда-то залезть, а подсадить некому, нас выручат подтягивания. Мы можем повиснуть на руках и подтянуть свое тело. А если вы умеете отжиматься от пола или брусьев, задача упрощается еще больше. Важна комплексная подготовка.

Сила хвата в экстремальных условиях спасает жизнь. Причем не только вашу, но и чужую. Бывает, что нужно кого-то удержать или помочь подняться.

Конечно, речь идет не только об опасных ситуациях, но и о повседневных действиях. Когда на пригородных станциях нет даже намека на перрон, помочь залезть в вагон довольно сложно. Надо подавать руку, держась второй рукой за перила на выходе из вагона. Знакомо? В таких рядовых случаях сильный хват и умение подтягиваться заметно облегчают весь процесс.

А уж если вы занимаетесь, например, альпинизмом, то подтягивания — это жизненно необходимое упражнение. Это то, что спасет вам жизнь и не даст сорваться вниз. И чем больше вы подтягиваетесь, тем лучше.

Надеюсь, вы убедились, что подтягиваться нужно уметь. Наша программа поможет научиться!

Подготовка к первому подтягиванию

Как бы это нелепо ни звучало, некоторые не могут подтянуться ни одного раза. И дело не в том, что они тяжелые. Дело не в том, что подтягивания — сложные упражнения. Просто люди никогда этого не практиковали, их мышцы «не знают», как правильно сокращаться. Особенно это касается представительниц прекрасного пола.

Вообще, подтягивания для девушек необязательны. И если они не могут этого делать — ничего страшного. При желании можно добиться 1–2 раз на перекладине, если нужно. Далее мы поговорим, как это можно сделать.

Мужчине желательно выполнять подтягивания минимум 10 раз в медленном темпе без рывков.

Привыкаем к вису

Любая программа должна включать в себя элементы подготовки. Для начала нужно найти хорошую перекладину. Необходимо, чтобы она была на доступной высоте. То есть чтобы вы могли дотянуться до турника с небольшого прыжка или поднявшись на носки.

Напомним, что во время занятий на турнике, можно держаться за него двумя видами хватов — прямым и обратным. Прямой хват — обычное положение рук ладонями от себя. Обратный — ладонями к себе. Еще можно расположить большой палец вместе с остальными и напротив них. Последний вариант обеспечивает более надежный хват.

Итак, возьмитесь за турник прямым хватом, поставив руки чуть шире плеч. Повисните на турнике так, чтобы ваши ноги не касались пола или земли. Первый раз вы можете провисеть до 5 секунд, далее ваши руки разожмутся. И чем больше вы весите, тем смешнее сползете с турника — это нормально. Чтобы полноценно подтянуться хотя бы 10 раз, нужно висеть на турнике минимум 40 секунд. Это необходимо для новичков, которые могут соскользнуть с перекладины в самый неудобный момент.

Чтобы увеличить время виса просто добавляйте по 1–2 секунды каждый раз, пока не дойдете до 60 секунд. Ваши руки будут дрожать — терпите. Все физические достижения идут через преодоление самого себя.

Однако постарайтесь не перетрудиться. Если вы можете висеть 1–2 секунды — ничего страшного. Тренируйтесь. Висите каждый день по 3–5 раз. Через месяц вы увидите, что время вашего виса на турнике заметно увеличилось. Главное для начинающих — цель. Нужно выработать привычку добиваться ее.

Добиваемся первого подтягивания

Первое заветное подтягивание у начинающих получается не сразу. Вроде бы есть сила, вроде бы не тяжелый, а ни разу не получается. Мышцы «не знают», что делать и как сокращаться. Это похоже на умение изолированно напрячь нужную мышцу. Если объяснить, как это сделать, все получится довольно быстро. Если же вы не можете подтянуться из-за атрофии мышц — все сложнее. Но научиться можно всегда.

Первого подтягивания возможно добиться несколькими способами.

Негатив

Пожалуй, это не самый лучший метод для начинающих. Нужно подставить под турник стул, чтобы вы могли выйти на исходную позицию с помощью ног, или же найти низкий турник. Далее, постепенно расслабляем ноги, пока вся нагрузка от удержания тела в этом положении не распределится на руки и спину.

Из этого положения нужно как можно медленнее опуститься, выпрямив руки. Считается, что такая тренировка поможет увеличить количество подтягиваний. Однако мы не рекомендуем ее новичкам. Негатив с весом чреват растяжением сухожилий, а без отягощения и помощи на подъеме результаты незначительные. Подробнее о негативных подтягиваниях читайте в отдельной статье на сайте. А мы рассмотрим другой способ.

Использование амортизирующих средств

Хороший способ подготовить тело к подтягиваниям — это обычная резина. Ее обматывают вокруг турника так, чтобы образовалась петля, которая будет служить вам своего рода качелей. За счет этого подниматься будет легче, как и опускаться. Когда ваши мышцы привыкнут, можно убрать вспомогательные средства. Теперь вы сможете подтянуться самостоятельно, и останется лишь увеличить число повторений.

Воспользуйтесь помощью напарника. Часто бывает, что девушкам помогают с подтягиваниями парни — подталкивают их на подъеме, а обратное движение девушка совершает самостоятельно. Это довольно эффективный способ научиться подтягиваться (а еще веселый). Обратите внимание, это тот же негатив, но с помощью на подъеме.

Использование тренажеров

Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал — у вас будут все шансы научиться подтягиваться. Там вы сможете выполнять упражнения, которые помогут сделать ваш первый раз на турнике.

Обратите внимание на тренажеры, имитирующие подтягивания. Это, в первую очередь, верхний блок. Его тяга — имитация подтягивания любым хватом. Начните с веса, который вам покажется не слишком тяжелым. Со временем увеличивайте его. Однажды, когда вы дойдете до половины своего веса, вы с легкостью выполните 5 подтягиваний.

Другое приспособление для этих целей — тренажер для подтягиваний с противовесом, или гравитрон. Подробный разбор читайте в отдельной статье на сайте.

Программа для первого подтягивания для новичков проста: пробуйте и еще раз пробуйте. Пока у вас не получится. Не забываем, правильная техника — залог успеха. Делаем все плавно, без рывков.

Идем дальше: увеличиваем количество подтягиваний (таблица)

Когда вы научитесь делать эти упражнения, нужно позаботиться о количестве. Поможет вам специальная схема или программа.

Разные упражнения на турнике будут полезны для развития силовых показателей и вашего мышечного профиля. Обращаем внимание, что работать с отягощением еще рано. Когда вы сможете подтянуться более 15 раз — можно подумать о дополнительных весах. Сейчас об этом говорить нецелесообразно.

Мы рекомендуем подтягиваться классическим прямым хватом на ширине плеч, широким хватом и узким обратным. Эти 3 варианта упражнения позволят вам довольно быстро развить силу. Теперь давайте комбинировать их, чтобы получилась нужная программа для набора количества подтягиваний. Для удобства восприятия это будет таблица. Допустим, вы можете подтянуться 2–3 раза.

Схема занятий для начинающих для увеличения количества подтягиваний:

Заниматься можно каждый день. Таким образом, за 8 дней вы можете дойти с 2 до 5 повторений. Последнее упражнение мы рекомендуем делать до отказа, сколько сможете.

Это приблизительная схема тренировок, вы можете изменить ее. Наша задача — сориентировать, чтобы вы поняли, по какому принципу действовать.

Подтягивание широким хватом — самый сложный вариант упражнения, так как в нем большую роль играют слаборазвитые широчайшие мышцы спины. Поэтому оно появляется на пятый день тренировок в малом количестве повторов.

Правило «прошел мимо — подтянулся»

Интересный психологический прием для тех, кто начинает с нуля, который помогает увеличить количество не только подтягиваний, но и отжиманий — это правило «прошел мимо — сделал».

Для этого повесьте по дороге на кухню или в санузел турник. Довольно часто вы будете проходить мимо него. Каждый раз подтягивайтесь. Хотя бы по одному повторению. Через неделю вы удивитесь, насколько выросли ваши показатели в подтягиваниях. И помните — все делается без рывков.

Когда наступает плато

Однажды количество подтягиваний перестанет расти. Это обязательно случится. Здесь нужно проявить терпение. Следующая схема предназначена для преодоления плато. Допустим, вы стали подтягиваться 8–9 раз и больше не можете.

Схема (таблица) для увеличения количества повторов на турнике в состоянии плато:

Вид подтягиванийКоличество раз
День 12345678
Классический вариант8910111281015
Широким хватом59101112121015
Обратным узким хватом89101112121015

Обратите внимание, что занятия нужно проводить через день.

Нюанс данной схемы такой — если у вас не получается выполнить все повторы за подход, растяните удовольствие. Ваша задача — сделать все разы. Пусть с перерывом — но сделать. Например, вы подтянулись в первый день 8 раз прямым хватом, а широким всего 3. Отдохните, потом сделайте еще 2. Таким образом, вы наберете нужные 5 повторов.

На девятый день добавьте второй подход к каждому упражнению и начните с первого дня. То есть, вы делаете 8 раз классические подтягивания уже в двух подходах, 2 по 5 широким хватом и 2 по 8 узким. Занимайтесь так еще 8 дней и добавьте третий подход. Через 24 дня вы сможете подтянуться раз 15–20 в один подход. Главное — упорство.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3.
Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачиваниеперемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине. 

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

  • http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
  • https://www. menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

17 Подтягивания для развития силы верхней части тела

Чтобы сделать подтягивание, нужны не только сильные руки. И если вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками или HIIT, но все равно не можете поднять подбородок над перекладиной, вы не одиноки. Вот как подготовиться к игре на подтягиваниях.

Если вы уже нашли тренировку, которая вам нравится, но она включает подтягивания в качестве одного из движений, вы можете выполнить любое из этих альтернативных движений ниже, которые организованы по уровням навыков.

Или, если вы работаете над достижением конкретной цели — овладеть подтягиванием, сначала сделайте движения в разделе «для продвинутых».Как только вы это сделаете, используйте наш раздел «Прогресс в подтягиваниях».

И имейте в виду: хотя мы разбили их по уровням навыков, начинать с упражнений для новичков и продвигаться вверх — отличная стратегия для всех, независимо от уровня вашей физической подготовки.

1. Удержание гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам, держите по тяжелой гантели в каждой руке. Сохраняйте идеальную осанку и напрягайте бицепсы (избегайте блокировки рук).

Удерживайте не менее 30 секунд.Если вы еще не можете удерживать 30 секунд, используйте более легкий вес. Отдохните 60 секунд. Повторить 3 раза.

Профессиональный совет : Чтобы усилить хват, удерживайте головку легкой гантели (вместо гантели) в каждой руке не менее 30 секунд.

2. Подвешивание по времени

Повернув руки от тела, возьмитесь за перекладину для подтягивания, удерживая пресс в напряжении. Повесьте прямые руки и ноги над землей в течение 10 секунд.

Подумайте о том, как повернуть плечи изнутри и надавить на них (не позволяя им подниматься вокруг шеи), чтобы расположить лопатки.Сосредоточьтесь на использовании мышц спины, чтобы лопатки (лопатки) находились в горизонтальном положении. Повторить 5 раз.

3. Подтягивания

Повесьте на перекладине для подтягиваний, руки должны быть обращены от тела, а ступни — от земли. Прижмите плечи вниз и аккуратно сожмите лопатки. Отпустите обратно в нормальное положение, расположив лопатки на уровне и в стороны. Повторить 15 раз.

Pro tip : Практикуйте это движение перед тем, как висеть на перекладине, представив, что кто-то держит палец на вашем позвоночнике между лопатками.Сожмите этот палец лопатками. Ваши плечи слегка отклонятся назад. Сосредоточьтесь на использовании спины, а не только плеч.

4. Крылья летучей мыши лежа на животе

Лягте лицом вниз на наклонной скамье, свесив голову за край. Держите по гантели в каждой руке. Держите по одной ноге с каждой стороны скамьи, колени слегка согнуты и расслаблены.

Прижав локти к телу, подтяните гантели (как будто вы гребете), сжимая лопатки вместе. Гантели должны совпадать с грудной клеткой или талией (но не с подмышками).Задержитесь на 10 секунд в верхней части вашего ряда. Повторить 5 раз.

5. Планка

Положите руки на пол, прямо под плечами, а ноги прямо позади вас, ступни на ширине плеч (в верхней точке отжимания).

Напрягите пресс и держите тело прямо с головы до пят (не поднимайте бедра). Задержитесь на 60 секунд. Релиз. Повторить 3 раза.

6. Полые бананы

Лягте на пол лицом вверх, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Удерживая поясницу на полу, активируйте пресс и поднимите руки, голову и ноги от пола.Задержитесь 15 секунд. Повторить 5 раз.

7. Опускание троса на спине

Лягте лицом вверх на наклонной скамье, расставив ноги в стороне от тросового тренажера, колени расслаблены, ступни лежат на полу. Возьмитесь за трос над головой.

Удерживая руки прямыми (но не заблокированными), сожмите лопатки вместе и потяните трос вверх и вниз к груди. Медленно верните трос в исходное положение. Повторить 15 раз.

8. Зажим для пластин

Сложите две или более пластин для малых грузов вместе гладкими сторонами наружу.Стоя в расслабленном положении, руки по бокам, сожмите их между большим пальцем и пальцами не менее 30 секунд.

Если вы не можете удерживать мышцы в течение 30 секунд, попробуйте использовать более легкие веса. Отдохните 60 секунд, затем повторите 3 раза.

9. Жим гири снизу вверх

Держите гирю вверх ногами (за ручку) в правой руке, согните локоть в локте и на уровне груди. Медленно нажмите на гирю над головой, удерживая колокол в вертикальном положении к потолку. Повторите 15 раз, затем поменяйте руки.

10. Перевернутые тяги

Встаньте лицом к пустой штанге, поставленной на уровне груди. Держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч и согнутые в локтях. Подойдите к перекладине ногами так, чтобы ваше тело было расположено под углом, и вы смотрели в потолок.

Держа ноги прямыми, а локти прижаты к корпусу, вытяните руки, чтобы опустить их от перекладины, затем сожмите лопатки вместе, когда вы подтягиваетесь и подтягиваете грудь к перекладине.

11. Раскатывание стабилизирующего мяча

Из положения на коленях на полу сцепите руки и поместите их на стабилизирующий мяч.Держите спину ровно и тело на одной линии от головы до пят (не позволяйте ягодицам подниматься и опускаться).

Катите предплечья и мяч вперед, медленно вытягивая тело. Используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз.

12. Пустая штанга 100s

Держите пустую штангу нижним хватом (ладонями вверх). Держа локти близко к телу, сгибайте гриф в 100 раз быстрее, чем вы можете, сохраняя при этом хорошую форму.

Этап 1: Изометрический захват
Цель : Удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Начните с захвата «подбородок вверх», ладони смотрят к лицу.Используя ящик или скамью, встаньте так, чтобы подбородок уже находился на перекладине или над перекладиной.

Потяните плечи вниз и назад, напрягите мышцы кора и сойдите с ящика. Держите подбородок над перекладиной как можно дольше. Когда ваш подбородок опустится ниже планки, отдохните две минуты. Повторите, пытаясь превзойти ваш предыдущий раз.

Как только вы сможете удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите к этапу 2.

Этап 2: отрицательные результаты
Цель : 3 подхода опускания за 15 секунд

Используйте ящик или скамью стоять так, чтобы подбородок находился на перекладине для подтягиваний или над ней.Возьмитесь за гриф снизу (ладонями к себе), согнув руки.

Выйдите из ящика, если ваш подбородок уже находится над перекладиной (или подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной), и опустите тело, как можно медленнее вытягивая руки. Цельтесь как минимум на 15 секунд.

Как только вы полностью опуститесь, отдохните одну минуту. Это 1 повторение. Выполняйте 3 повторения в каждом подходе и 3 полных подхода с 2 минутами отдыха между подходами. Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 3.

Этап 3: подтягивание с опорой на ноги
Цель : выполнить 3 подхода по 8 повторений с самой легкой лентой

Оберните петлю вокруг ленты сопротивления. турник для подтягиваний.Возьмитесь за перекладину нижним хватом и обхватите обе колени (или ступни) лентой, скрестив лодыжки.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания. Это 1 комплект. Выполните 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами.

Когда вы освоите обе ноги, закрепите эластичную ленту вокруг перекладины. Возьмитесь за перекладину нижним хватом и поместите одно колено или ступню в повязку, а другой ногой позвольте свисать или согнуть ее за собой.

Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько сможете) с медленной 15-секундной фазой опускания.Это 1 комплект. Сделайте 3 подхода с 2-х минутным отдыхом между подходами. Когда вы сможете выполнить все повторения и подходы, переходите к фазе 4, для которой требуется партнер.

Этап 4: Подтягивания с партнером
Цель : Выполнение подтягиваний без лент

С партнером рядом возьмитесь за перекладину нижним хватом и постарайтесь выполнить как можно больше подтягиваний. Позвольте партнеру помогать вам на подъеме, поддерживая вас от бедер и отжимаясь, но всегда опускайтесь самостоятельно.

После утомления отдохните 2 минуты и выполните еще 2 подхода таким же образом.Как только вы сможете выполнить 3 подхода, переходите к этапу 5.

Этап 5: подтягивание
Цель : подтягивание без посторонней помощи

Поздравляю, друг, вы прибыли. Готовы ли вы приложить все свои усилия с пользой? Вот так.

Возьмитесь за перекладину нижним хватом и выполните как можно больше подтягиваний. Перейдите к захвату сверху, ладони смотрят в сторону от тела. Сделайте 3 подхода с 2-минутным отдыхом между ними. Счастливый танец по желанию.

«Хотя подтягивание обычно считается движением верхней части тела, стабильность всего тела — жесткость от груди вниз — становится очень важной», — говорит Джефф Халеви, тренер и генеральный директор Halevy Life в Нью-Йорке.

Проще говоря: ход трудный. Вы начинаете с мертвой точки, а затем подтягиваете все свое тело.

«Подтягивания, пожалуй, лучший показатель относительной силы», — говорит Адам Розанте, тренер и автор книги The 30-Second Body .

Другими словами: насколько вы сильны по отношению к собственному весу? Если вы когда-либо раньше занимались другими классическими упражнениями без снаряжения — такими как отжимания, планка или любая поза предплечья в йоге, — вы знаете, что использование веса собственного тела иногда может быть самой большой проблемой.

Еще одна важная вещь, о которой следует помнить, — подвижность плеч. «Достаточная подвижность грудной клетки или плеч позволяет широчайшим — основным двигателем при подтягивании — выполнять свою работу», — говорит Халеви.

«Если плечевой пояс не обладает необходимой подвижностью, стабильностью и координацией, правильно выполненное подтягивание становится практически невозможным.”

Так как же добиться этого? «Это не так просто, как« сделай эти восемь движений, и ты сразу же сделаешь подтягивания », — говорит Розанте. «Однако есть движения, которые могут помочь укрепить мышцы, которые вы используете во время подтягиваний».

Основные задействованные мышцы включают большие мышцы спины (широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы), задние дельтовидные мышцы и двуглавую мышцу. Вам также необходимо задействовать корпус на протяжении всего движения и поддерживать правильное положение плеч.

Это означает «укладывать лопатку» — держать лопатки опущенными и не позволять им «разворачиваться» (высовываться из спины) или слишком далеко расходиться (что может свести плечи).

Вы никогда не забудете свое первое… первое подтягивание. Это чувство не похоже ни на что другое. Такой, который заставляет вас бегать по тренажерному залу и рассказывать всем, чего вы только что достигли. (Давайте, мы не будем судить.)

По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии по подтягиванию, не забывайте сохранять хорошую форму, тренируйте корпус, чтобы дополнять мышцы верхней части тела, и находите новые способы проверить свою силу. Довольно скоро вы будете отказываться от подтягиваний, как будто это ваша работа на полставки.

Особая благодарность Нику Джонсону, сертифицированному тренеру и вице-президенту Halevy Life, за разработку нескольких движений. Также спасибо Джеффу Халеви, сертифицированному тренеру и владельцу Halevy Life, за предоставленные фотографии, моделирование этой тренировки и разработку нескольких движений.

.

html — Как предотвратить горизонтальную прокрутку на адаптивной веб-странице?

Переполнение стека
  1. Товары
  2. Клиенты
  3. Случаи использования
  1. Переполнение стека Общественные вопросы и ответы
  2. Команды Частные вопросы и ответы для вашей команды
  3. предприятие Частные вопросы и ответы для вашего предприятия
  4. работы Программирование и связанные с ним возможности технической карьеры
  5. Талант Нанять технических талантов
  6. реклама Обратитесь к разработчикам по всему миру
,

CSS Горизонтальная панель навигации


Горизонтальная панель навигации

Существует два способа создания горизонтальной панели навигации. Использование встроенные или плавающие пунктов списка.

Встроенные элементы списка

Один из способов построения горизонтальной панели навигации — указать элементы

  • . как встроенный, в дополнение к «стандартному» коду с предыдущей страницы:

    Пример объяснения:

    • дисплей: встроенный; — по умолчанию элементы
    • являются блочными элементами.Мы тут удалить разрывы строк до и после каждого элемента списка, чтобы отобразить их в одной строке
    Плавающий список элементов

    Еще один способ создания горизонтальной панели навигации — плавать в

  • элементы, и укажите макет для ссылок навигации:
    Пример
    литий {
    плыть налево;
    }

    а {
    дисплей: блок;
    отступ: 8 пикселей;
    цвет фона: #dddddd;
    }

    Попробуй сам »

    Пример объяснения:

    • поплавок: слева; — используйте float, чтобы элементы блока скользили рядом друг с другом
    • дисплей: блок; — Отображение ссылок в виде элементов блока делает всю область ссылок кликабелен (не только текст), и это позволяет нам указать отступы (и высота, ширина, поля и т. д.если хочешь)
    • отступы: 8 пикселей; — Поскольку блочные элементы занимают всю доступную ширину, они не может плавать рядом друг с другом. Поэтому укажите некоторые отступы, чтобы сделать они хорошо выглядят
    • цвет фона: #dddddd; — Добавить серый цвет фона для каждого элемента

    Подсказка: Добавьте цвет фона к

      вместо каждого элемента , если хотите полноцветный цвет фона:

      Горизонтальная панель навигации Примеры

      Создайте базовую горизонтальную панель навигации с темным цветом фона и изменить цвет фона ссылок, когда пользователь наводит указатель мыши на их:

      Пример
      ul {
      list-style-type: none; Маржа
      : 0;
      отступов: 0;
      переполнение: скрытый;
      цвет фона: # 333;
      }

      ли {
      плыть налево;
      }

      li a {
      display: block;
      цвет белый;
      выравнивание текста: по центру;
      отступы: 14px 16px;
      текстовое оформление: нет;
      }

      / * Измените цвет ссылки на # 111 (черный) при наведении курсора * /
      li a: hover {
      background-color: # 111;
      }

      Попробуй сам »
      Активная / Текущая навигационная ссылка

      Добавить «активный» класс к текущей ссылке, чтобы пользователь знал, на какой странице он / она находится:

      Правый выравнивание ссылок

      Выравнивание ссылок по правому краю путем перемещения элементов списка вправо (float : right; ):

      Пример

      Попробуй сам »
      Граничные делители

      Добавьте свойство border-right в

    • , чтобы создать разделители ссылок:
      Пример
      / * Добавить серую правую границу ко всем элементам списка, кроме последнего (последний ребенок) * /
      li {
      border-right: 1px solid #bbb;
      }

      li: последний ребенок {
      border-right: нет;
      }

      Попробуй сам »
      Фиксированная панель навигации

      Заставьте панель навигации оставаться в верхней или нижней части страницы, даже когда пользователь прокручивает страницу:

      Примечание: Фиксированное положение может работать неправильно на мобильных устройствах.

      Серый Горизонтальный Navbar

      Пример серой горизонтальной панели навигации с тонкой серой рамкой:

      Пример
      ul {
      border: 1px solid # e7e7e7;
      цвет фона: # f3f3f3;
      }

      li a {
      color: # 666;
      }

      Попробуй сам »
      Липкий Навбар

      Добавьте положение: липкий; на

        , чтобы создать липкую панель навигации.

        Липкий элемент переключается между относительным и фиксированным, в зависимости от положения прокрутки.Он позиционируется относительно, пока не будет достигнута заданная позиция смещения во вьюпорте — затем он «застревает» на месте (например, position: fixed).

        Пример

        ul {
        position: -webkit-sticky; / * Сафари * /
        положение: липкое;
        сверху: 0;
        }

        Попробуй сам »

        Примечание. Internet Explorer, Edge 15 и более ранние версии не поддерживают фиксированное позиционирование. Safari требует -webkit- префикс (см. пример выше). Также необходимо указать хотя бы один из сверху , справа , снизу или слева для липкое позиционирование для работы.


        Дополнительные примеры

        Отзывчивый Topnav

        Как использовать медиазапросы CSS для создания отзывчивой верхней навигации.

        Попробуй сам »
        Отзывчивый Sidenav

        Как использовать медиазапросы CSS для создания адаптивной боковой навигации.

        Попробуй сам »
        ,
  • Как научиться правильно подтягиваться на турнике — faq-kak.ru

    Опытные спортсмены способны подтягиваться с дополнительным весом, утяжеляющим массу тела. Для этого применяются специальные пояса с креплениями для груза, а также тяжёлые диски, крепящиеся к поясу атлета при помощи прочной стропы. Начинать следует с более лёгкого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Важное условие — развитый торс и спина. Не допускается тренироваться с диском при проблемах с позвоночником.

    Среди турникменов практикуется подтягивание на одной руке. Таким способом вес тела переносится только на одну руку, а значит, растёт и нагрузка. Самый сложный вид подтягивания, так как дополнительно требуется удерживать торс прямо. Чтобы научится подтягиваться на одной руке, сначала нужно попробовать придерживать предплечье другой рукой, страхуя себя.

    Проработать пресс позволит подтягивание или вис на турнике с согнутыми ногами. Сначала можно использовать просто вис, а дальше перейти на опускание и поднимание прямых ног или сгибать их в коленных суставах. Выполняя от 15 до 30 повторений, можно проработать прямые мышцы пресса. Если направлять обе коленки в одну сторону, чередуя направление, можно проработать боковые мускулы, укрепить поясницу и избавиться от боков.

    Методика тренировки

    Занятие включает в себя от 3 до 5 подходов по 7-10 раз. Подтягивание свыше 10 раз подряд развивают выносливость, но не силу. Новичкам следует начинать с 3 подходов от 3 до 5 повторений. Не допускается выполнение упражнения рывками, подпрыгиваниями.

    Не рекомендуется подтягиваться каждый день, достаточно всего 3 тренировок в неделю. Если тренироваться чаще, у мышц не останется времени на восстановление, они не будут развиваться. Начав с малого количества подтягиваний, за короткий период можно улучшить свои показатели, при условии, что занятия будут регулярными.

    Советы новичкам

    Существует несколько действенных методик, способных помочь научиться подтягиваться начинающим. Бывает такое, что не получается подтянуться довольно долго. Разберёмся, в чём кроется причина неудачи:

    • Слишком большая масса тела. При излишках веса даже разработанным мускулам может не хватать тяги для подтягивания. Сбросить вес можно, достаточно заняться бегом, катанием на лыжах или ездой на велосипеде.
    • Недостаточно развитая мускулатура. Слабо развитая спина, руки, пресс и грудь вряд ли позволят подтянуться. Начните со становой тяги, которая отлично развивает мышцы спины, бицепсы и трицепсы. Отжимания от пола тоже помогут подготовить мускулатуру, а укрепить связки и пресс поможет простой вис с поднятием ног.
    • Слабая сердечно — сосудистая система. Если во время упражнения чувствуется слабость, головокружение, значит, нагрузка на сердце слишком велика.
    • Мешает недостаток опыта и неправильная техника выполнения. Попробуйте тренироваться с опытным напарником, который поможет и подстрахует.
    • Боли в суставах и мозоли на руках. Иногда подтягивания на турнике вызывают боли в локтевых и плечевых суставах. Возможно, не соблюдается техника выполнения упражнений. Если тренировки вызывают сильные боли, стоит прекратить занятия до выяснения причины. Для того чтобы предотвратить появление болезненных мозолей на ладонях рук, следует использовать защитные перчатки.

    Конечно, проще всего научиться подтягиваться в спортивном зале, где имеются специальные тренажёры с функцией переноса веса. На таких турниках есть возможность установить нужный вес, уменьшив, таким образом, массу своего тела. Таким способом можно добиться увеличения выносливости мышц, задействованных при выполнении упражнения.

    Для тех, кто занимается на улице или у себя дома, в первое время необходима помощь страхующего или напарника. Он может придерживать новичка за талию или ногу, помогая дотянуться до перекладины. Для переноса веса тела можно воспользоваться спортивной эластичной лентой. Один конец ленты крепится на брусе, а из второго нужно сделать петлю для ступни. Длина рассчитывается, исходя из роста спортсмена. Нужно выполнить подтягивание, упираясь одной или двумя ногами о резинку, перенося часть массы тела на неё.

    Горизонтальные отжимания помогут развить выносливость мускулов и подготовить тело к полноценным подтягиваниям. Для этого подойдет специализированный спортивный тренажер в фитнес зале, либо очень низкая перекладина. Доставая грудью до перекладины, сохраняя угол в 40-60 градусов, можно подготовить мышцы к вертикальным подтягиваниям. При выполнении, требуется касаться турника верхом груди.

    Неплохой метод для новичков: необходимо при помощи стула, ступеньки или напарника повиснуть в самой верхней точке, согнув руки, а затем начать очень медленный спуск вниз самостоятельно, без помощи. Важный момент — спуск должен быть очень медленным, настолько, насколько хватит сил. Такие негативные подтягивания подготовят тело и разовьют нужные группы мышц.

    Противопоказания и основные ошибки

    Частые ошибки при выполнении упражнений на турнике:

    • Раскачивание, а так же скачки и резкие рывки на перекладине. Строго запрещено — выполнять движение нужно только за счет силы мышц.
    • Неправильное, прерывистое дыхание или его задержка. Правильно дышать следует так — на подъёме делать выдох, на спуске вдох. Дыхание спокойное, глубокое.
    • Корпус находится под уклоном. Торс следует держать строго вертикально, слегка прогнув спину.
    • Подтягиваясь, не касаясь перекладины, а также не до конца разгибать руки при завершении движения. При всех видах хватов, кроме приёма «за голову», необходимо доставать до турника. Разгибание рук обеспечит большую амплитуду движения.

     

    Противопоказано подтягиваться на турнике людям с болезнями позвоночника: остеохондрозом, грыжей, а также с заболеванием шейного отдела. Турник однозначно не подойдет тем, у кого имеются заболевания опорно-двигательного аппарата.

    Всем остальным — удачи в будущих достижениях!

    Как научиться подтягиваться: полезные советы и видео

    Все, кто занимается спортом в тренажерном зале или в домашних условиях, хотят научиться подтягиваться.

    Как это сделать быстро и правильно, показала вице-чемпионка мира по бодибилдингу (2018), чемпионка Украины (2017), тренер Евгения Самойлова в своем Instagram.

    Читайте Энергозатратные упражнения: лучшая подборка на видео

    Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины. А мы же, девочки, помним, что чем шире у нас спина – тем визуально уже талия, – рассказала Самойлова.

    Какие упражнения подводят к подтягиваниям на турнике

    • Австралийские подтягивания. Для выполнения упражнения нужна низко расположенная перекладина, гриф штанги или же швабра на двух высоких стульях. Перекладина должна быть на такой высоте, чтобы можно было полностью выпрямить руки в висе. Чем выше перекладина/гриф – тем легче выполнять упражнение.
    • Подтягивания в гравитроне. Противовес облегчает подтягивания, однако это упражнение выполняется только в тренажерном зале.
    • Подтягивания в прыжке. Необходимо подпрыгнуть максимально вверх к турнику и удерживать себя в течение нескольких секунд. После этого медленно спуститься вниз.
    • Подтягивания с эспандером – он снимет часть нагрузки.
    • Подтягиваться обратным хватом. Это упражнение выполнять проще, чем обычные подтягивания, поэтому рекомендуется начинать именно с него. Каждое занятие старайтесь сделать на раз больше. Помните: на вдохе – опускайтесь вниз, а на выдохе — подтягивайтесь вверх.

    Интересно Как накачать пресс, не вставая с дивана: способ для ленивых

    Виды подтягиваний в зависимости от хвата рук:

    1. Прямой хват. В этом упражнении ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Основная нагрузка придется на широкие мышцы спины и плечи.
    2. Обратный хват – ладони и запястья смотрят на вас. Большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, поэтому это упражнение не очень сложное.
    3. Смешанный хват – одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Помните, что в этом упражнении необходимо менять руки.
    4. Нейтральный хват – ладони рук смотрят друг на друга. Нагрузка приходится на нижнюю область широчайших мышц.
    Чем легче человек – тем легче подтягиваться, поэтому как только вы сбросите несколько килограмм, обнаружите, что вам стало гораздо проще.

    Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях

    Основой построения красивого подтянутого женского тела являются силовые упражнения. Для формирования верхней части мускулатуры нет ничего лучше, чем подтягивания на перекладине. Однако далеко не каждая девушка способна подтянуться хотя бы раз на турнике. При упорстве и грамотном подходе можно очень быстро добиться хорошего результата в этом направлении.

    С чего начать?

    Чтобы научиться подтягиваться, необходимо развить хорошую силу хвата. Для этого нужно освоить вис на перекладине (доведя время упражнения до двух минут). Поэтому, отвечая на вопрос о том, как научиться девушке подтягиваться с нуля, можно дать рекомендацию по изначальному укреплению предплечий и кистевых мышц. Лучшим и самым доступным в домашних условиях способом является упражнение «отжимания».

    Начинаем отжиматься

    Девушкам, которые не могут выполнить стандартные отжимания от пола, рекомендуется начать с облегченных вариантов:

    • отжимания стоя от стены;
    • отжимания от пола с упором на колени.

    Как только будут освоены эти модификации упражнения, можно перейти к полной версии – с упором на пальцы стоп. Выполнение отжиманий позволит как научиться подтягиваться девушке на турнике, так и укрепить, сделать более подтянутой мускулатуру.

    Негативные подтягивания

    После нескольких недель тренировок с отжиманиями, когда уровень силы возрастет, мускулатура окрепнет, можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Однако сил на выполнение упражнения может не хватить. Поэтому нужно начать его осваивать не полностью, а с легкой, негативной фазы. Для этого:

    1. Встать на подставку (скамью, стул, стремянку) перед турником так, чтобы подбородок находился на уровне перекладины.
    2. Взяться обеими руками за перекладину в положении чуть шире плеч, расставив локти в стороны.
    3. Как можно медленнее опуститься вниз, сохраняя в мышцах рабочее напряжение.
    4. Повторить упражнение необходимое количество раз (5–6 раз за один подход, всего нужно выполнить около трех подходов).

    Правильная техника подтягивания

    По мере регулярного освоения негативной фазы движения через несколько недель появятся силы на выполнение упражнения в полной амплитуде. Поэтому здесь уже будет стоять вопрос не о том, как научиться подтягиваться девушке с нуля, а о том, как правильно выполнять подтягивание.

    Техника:

    1. Кисти располагаются на перекладине ладонями от себя закрытым хватом на уровне чуть больше ширины плеч.
    2. Подъем корпуса осуществляется медленно, без рывков до того момента, когда подбородок пересечёт уровень перекладины.
    3. Локти должны быть разведены в стороны, мышцы живота напряжены, дыхание ритмично движению (при опускании вдох, на подъеме выдох).
    4. Скорости позитивной и негативной фаз примерно равны.

    Помощник для подтягиваний

    Далеко не у всех получается сразу научиться подтягиваться, тем более если освоение упражнения происходит дома и своими силами. Поэтому можно воспользоваться эластичным эспандером (резиновой лентой) или петлями. Верхней частью они привязываются к перекладине, а нижняя их часть служит для опоры стопами или коленями согнутых ног пользователя. Длина ленты подбирается таким образом, чтобы тренирующийся получал дополнительный импульс при подъеме.

    Виды хвата

    Еще один важный аспект вопроса о том, как научиться подтягиваться девушке на турнике, касается видов хвата кистей. Существует несколько вариантов:

    1. Пронированный (классический). Ладони от себя на уровне чуть шире плеч. Работают спина и руки.
    1. Нейтральный. Ладони обращены друг к другу. Наиболее безопасен для суставов.
    1. Широкий. Хват более 60 см. Работают преимущественно мышцы спины.
    2. Супинированный. Ладони обращены к себе. Нагружаются преимущественно мышцы рук.

    При освоении подтягиваний лучше использовать классический хват. Это позволит быстрее научиться этому упражнению и понять, как работают мышцы тела.

    Все, что вам нужно знать

    Подтягивание — одно из самых сложных движений с собственным весом, но как только вы его достигнете, оно принесет невероятное вознаграждение.

    Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад …

    Выглядело достаточно просто. Ничего особенного, правда?

    Но как только я попробовал, я быстро сдался. Я едва могла подняться! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: покорять подтягивания с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и достижений было потрясающим.

    И вы тоже можете это сделать!

    В этой статье я дам вам пошаговые инструкции, как сделать подтягивания. Вы также узнаете:

    • Как избежать распространенных ошибок подтягивания.
    • Как эффективно развить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
    • Три варианта подтягивания, которые можно использовать, чтобы упростить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

    Плюс, я научу вас четырем способам укрепить подтягивания и вывести тренировки на новый уровень, как только вы освоите базовые движения.

    Как правильно подтягиваться

    Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять тело вверх из положения мертвого висения так, чтобы подбородок был выше перекладины для подтягивания. В подтягиваниях используется захват перекладины сверху, в отличие от подтягиваний снизу вверх.

    Подтягивания — основа многих программ функциональных силовых тренировок, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, предплечья и корпус.

    В среднем у женщин сила верхней части тела составляет 50–60 процентов от силы верхней части тела мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам будет сложнее подтянуться по сравнению с…

    … но это никогда не должно быть разочаровывающим фактором.

    Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию к их завершению.

    Для многих женщин подтягивания легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению подтягиваний.

    Пошаговое руководство по выполнению подтягиваний

    Готовы подтянуться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

    • Встаньте на подставку или скамью прямо под перекладиной.
    • Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья проложены, ладони направлены от вас), руки примерно на ширине плеч.
    • Позвольте ногам оторваться от блока / скамьи и мягко повиснуть. В этом положении мертвого висения руки должны быть полностью вытянуты.
    • Напрягите корпус и найдите напряжение всего тела, сжимая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
    • Чтобы начать тягу, прижмите широчайшие (представьте, что вы опускаете лопатки в задние карманы), а затем начинайте тянуть вверх, чтобы подбородок переместился через перекладину.
    • Завершите тягу, сжав широчайшие вместе.
    • Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного зависания, сохраняя при этом напряжение всего тела.

    Распространенные проблемы с подтягиванием

    Использование правильной формы подтягиваний помогает предотвратить травмы и стимулирует набор мышц.Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько типичных ошибок, которые женщины часто совершают при подтягивании.

    Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. А активная работа по их предотвращению обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягивания.

    Ошибка № 1: положение глаза

    Если вы посмотрите на гриф во время движения, вы фактически отодвинете свое тело на дальше от перекладины, что затруднит движение.

    Коррекция: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине.Представьте себе апельсин между подбородком и грудью.

    Ошибка № 2: Отсутствие задействования широты

    Когда дело доходит до начала тяги, недостаточное задействование широчайших — распространенная проблема, которая может повлиять на вашу форму и способность выполнять подтягивание.

    Коррекция: Перед тем, как начать тягу, подумайте о том, чтобы поставить широчайшие вниз и назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше растягивать бицепсы.

    Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

    Во время подтягивания легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела.Это может лишить нас возможности завершить движение.

    Коррекция: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите мышцы кора в напряжении и представьте, как напряжение распространяется от ягодиц до пальцев ног. Это поможет вам не только завершить повторение, но и стать сильнее.

    Ошибка № 4: Недостаточная прочность и привод локтя

    Недостаток силы и толчка локтями в верхней части тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы подбородок поднялся вверх и перевалил через перекладину.Когда мы пожимаем плечами, мы чрезмерно задействуем наши ловушки и недостаточно задействуем широчайшие.

    Коррекция: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете длинное положение шеи.

    Как стать достаточно сильным, чтобы делать подтягивания

    Большинству женщин нужно потренироваться, прежде чем они смогут сделать первое подтягивание. Это требует твердой силы верхней части тела, и это движение не требует множества перекрестных тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

    Несколько упражнений помогут развить необходимую вам фундаментальную силу.И не забывайте о них, когда вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

    6 упражнений для тренировки первого подтягивания

    Используйте следующие упражнения, чтобы развить силу и подготовиться к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

    Полый трюм
    • Лягте на спину и напрягите пресс, прижимая поясничный отдел позвоночника (поясницу) к полу.
    • Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

    Когда вы почувствуете себя комфортно в полой хватке, вы можете переходить к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя положение полой фиксации. Угол ваших плеч и бедер не должен изменяться или использоваться для инерции.

    Полые подвесы
    • Повесьте прямые руки на перекладине для подтягивания хватом сверху.
    • Подтяните свое тело к той же полой позе, которую вы делали на земле с помощью полых качелей, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
    • Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

    Подтягивания на лопатку
    • Следуйте указанным выше подсказкам, чтобы найти свое полое положение для подвешивания.
    • Удерживая полый вис, опустите лопатки вниз и назад.

    Это отличный способ научиться подтягиваться с помощью широчайших мышц, он укрепит подостную, малую круглую, большую и широчайшую мышцы спины, а также научит вас оставаться в напряжении в начале тяги. .

    Удержание гири снизу вверх
    • Начните, расставив ноги на ширине плеч и поставив гирю перед собой, ее ручка перпендикулярна вашему телу. Возьмитесь за гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните в нижнем положении.
    • Поверните гирю нижней частью вверх, начните с удержания нижней руки вверх.
    • Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайший и поддерживайте напряжение всего тела.

    Это упражнение поможет увеличить силу захвата, прочность корпуса и устойчивость плеч. Когда будете готовы, можете переходить к жиму снизу вверх над головой.

    Узнайте, как начать работу — и получите огромную пользу — с помощью тренировки с гирями снизу вверх.

    Перевернутые ряды
    • Лежа в положении супинации, возьмитесь за кольца (вы также можете сделать это с помощью TRX).
    • Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и сожмите ягодицы.Гребите так, чтобы ваше тело приближалось к кольцам, чтобы оно было параллельно земле.
    • Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

    На видео я демонстрирую перевернутый ряд с поднятыми ногами на коробке и прямыми ногами. Чтобы вернуться к этому упражнению, снимите ящик или скамью и держите пятки на полу, а ноги прямыми.

    Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

    Медленные отрицательные подтягивания
    • Начните в согнутом висячем положении, приподняв подбородок над перекладиной.
    • Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого висячего положения. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

    Отрицательные подтягивания — отличное упражнение с собственным весом, которое дает вам возможность проработать полный диапазон движений, набирая силу.

    3 варианта для облегчения подтягиваний

    Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете сделать первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы тренажера для подтягиваний).Хотя эти «родственники» подтягивания немного легче, чем полное движение, они по-прежнему представляют собой серьезную проблему, когда дело касается вашего захвата и силы верхней части тела.

    Подтягивания нейтральным хватом

    В подтягивании нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу, а хват будет уже. Это позволяет активнее задействовать бицепс и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

    Подтягивания

    Как я упоминал ранее, основное различие между подтягиванием и подтягиванием — это хват.Для подтягивания вы будете использовать хват из-под руки, ладони обращены к вам. Так же, как и в подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сожмите локти вместе, чтобы подбородок поднялся над перекладиной.

    Подтягивания с бинтом

    Для подтягивания с помощью прикрепите к перекладине эспандер. Поставьте одну ногу внутрь ремешка и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, держа руки на ширине плеч. Вытяните ногу, надавливая на повязку, и поднимите подбородок над перекладиной.Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте вашему телу опускаться, пока ваши руки полностью не вытянутся.

    Вы можете прогрессировать в этом движении, увеличивая количество повторений и уменьшая сопротивление ленты.

    4 упражнения для улучшения подтягиваний

    После того, как вам удалось выполнить идеальное подтягивание, есть четыре забавных движения, которые вы можете включить в свою тренировку. Это поможет улучшить качество подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

    Вешалки для полотенец и подтягивания для полотенец

    В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полой, согнутой позе для подвешивания или можете начать подтягиваться полотенцем (посмотрите видео-демонстрацию ниже).Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы захвата.

    Хотите еще больше перемешать? Вы также можете выполнять эти движения со скакалкой.

    Тяжелая становая тяга

    Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для наращивания силы, и вы можете добавить тяжелую становую тягу в свою программу тренировок, чтобы улучшить выполнение широчайших, нарастить силу хвата и развить стабильность кора (плюс, вы почувствуете себя крутым парнем).Становая тяга также универсальна — вы можете выполнять ее со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

    Подтягивания без большого пальца

    Звучит просто, но снятие большого пальца с рукоятки даст вам новое признание за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заняться скалолазанием.

    Подтягивания с отягощением

    Как только вы научитесь комфортно выполнять подтягивания с собственным весом, начните прибавлять в весе, чтобы стать еще более сложной задачей.

    Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 расширенных вариаций.

    Готовы подтянуться?

    Выполнение первого подтягивания может показаться трудоемким, но я призываю вас наслаждаться этим процессом!

    Найдите время, чтобы сосредоточиться на тренировках и оставаться последовательными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, о чем мы раньше не думали, — одно из лучших ощущений в мире.

    Цель? Обретаем силу в наших телах и движении. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

    Научитесь выполнять строгие подтягивания с прогрессией

    Ни одно движение не демонстрирует силу так же, как подтягивания, но, в то же время, ни одно движение не является более сложным, чем подтягивание.

    С нашей помощью вы можете научиться выполнять подтягивания как профессионал, и неважно, не справляетесь ли вы сейчас с одним или можете сделать пару, но хотите уметь делать 10 жестких подтягиваний. -вверху подряд; мы можем научить вас, как правильно выполнять упражнение с максимальной силой тела.

    «Самое важное в подтягиваниях, — говорит мастер-тренер Gymbox по функциональным тренировкам Фирас Искандарани , — — это движение с собственным весом, поэтому его очень легко выполнять, и все, что вам нужно, — это перекладина, на которую можно держаться».

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Нашли бар, на котором можно висеть? Приготовьтесь узнать все, что вы, возможно, захотите знать о подтягиваниях: от того, как выглядит идеальное подтягивание, до мышц, которые вы будете развивать во время их выполнения, до того, как масштабировать движение, чтобы каждый мог его выполнить.Плюс как прогрессировать.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Как сделать подтягивание

    Давайте разберемся с этим. Подтягивания задействуют в основном мышцы спины, плеч и бицепса. Вы также будете использовать пресс, чтобы удерживать нижнюю часть тела на месте во время движения. Помните: когда вы делаете подтягивания, должны быть задействованы все эти группы мышц.Но как же задействовать все эти мышцы? Как объясняет Искандарани, после того, как вы взяли штангу, вы должны искривлять свое тело в обычную гимнастическую позу, называемую полым, которая должна гарантировать, что вы задействуете все правильные мышцы.

    Идеальное подтягивание
    • Повесьте штангу полностью прямо в висе лежа.
    • Затем напрягите пресс и примите полое положение.
    • Не пожимайте плечами.
    • Опустите руки в локтях, пока грудь не коснется перекладины.
    • Опустить спину вниз, под контролем и в полом положении.
    • Расслабьтесь, прежде чем вернуться в полое положение и повторить процесс.

      «Я всегда учу людей думать о том, чтобы опустить локти вниз, а не пытаться подтянуть подбородок, — говорит Искандарани, — потому что это задействует правильные мышцы. Если бы вы сделали это по-другому, то вы обнаружили бы, что ваш подбородок находится над перекладиной, но ваши плечи приподняты почти за уши. Дело в том, что вы не использовали большие первичные двигатели, то есть лат.”


      Полое положение — руководство по форме

      • Идея состоит в том, чтобы принять слегка вогнутую позу, чтобы ваше тело изгибалось, как неглубокая тарелка.
      • Для этого: напрягите пресс и ягодицы, поставьте ноги перед собой и держите их в напряжении. Смотрите прямо перед собой.
      • Если движение было выполнено на полу, ваши плечи и ступни будут оторваны от земли, поэтому постарайтесь имитировать эту форму, когда держитесь за перекладину.

        «Представьте, что если бы вы лежали на полу на спине, у вас была бы небольшая дуга в спине, а поясница была бы оторвана от пола», — говорит Искандарани.«Теперь, если бы вы подтянули ребра к бедрам, выполняя что-то вроде полусухого скручивания, ваша нижняя часть спины прижалась бы к полу, и ваш позвоночник немного согнулся бы.

        «Вытяните ноги прямо. Если вы сожмете ягодицу, вы, вероятно, обнаружите, что ваши пятки отрываются от пола, потому что, хотя ваши ноги прямые, вы немного наклонили таз, и теперь у вас есть что-то вроде посуды. форма на земле. Это пустая позиция ».


        Дверной поручень Ultrasport

        Ультраспорт амазонка.co.uk

        24,99 фунтов стерлингов

        MAGNOOS Matador | Премиум-перекладина для подтягиваний

        МАГНУС amazon.co.uk

        £ 61,03

        Body Sculpture Body Gym

        Скульптура Тела very.co.uk

        16,99 фунтов стерлингов

        Adidas Door Gym

        адидас амазонка.co.uk

        29,99 фунтов стерлингов

        Как масштабировать подтягивания, чтобы каждый мог это сделать

        Если вы еще не готовы выполнять строгие подтягивания, уменьшите масштаб упражнения и попробуйте некоторые из этих простых движений, которые помогут вам тело готово к движению.

        Dead Hang

        Чтобы делать подтягивания, вам понадобится сила хвата, и мертвые висы — отличный способ ее улучшить.Как следует из названия, все, что вам нужно сделать, это повиснуть на перекладине над головой, вытянутые руки и тело в полом положении. Начните с того, что держитесь за перекладину по 20-30 секунд за раз. Как только вы сможете продержаться на перекладине около минуты, вы готовы перейти к следующему упражнению.

        Gradyreese

        Отрицательные подтягивания

        «Если вы можете взять штангу и удерживать ее, то следующее — посмотреть, действительно ли вы можете поддерживать свой вес сверху вниз», — говорит Искандарани.«Мы рекомендуем людям стоять под перекладиной, подпрыгивать, а затем медленно опускаться до точки, при которой у вас действительно могут быть прямые руки и ноги от пола, так что вы будете свешиваться со перекладины с оторванными ногами. пол в нижней части подтягивания ».

        Как перейти от одного подтягивания к десяти

        Хорошо, вы прошли через мертвые зависания и негативы, и теперь вы готовы делать настоящие вещи, но не волнуйтесь, никто не ожидает вы сможете сделать 10 строгих подтягиваний в первый день.Следующий этап вашего обучения — это попробовать нашу тренировку для прогрессирования, которая вначале требует, по крайней мере, только одного подтягивания.

        Прогрессивная тренировка подтягиваний

        Для первого этапа этой тренировки все, что вам нужно сделать, это шесть подходов по одному подтягиванию с перерывом от 30 секунд до минуты отдыха.

        • Делайте это три раза в неделю.
        • На следующей неделе для первого подхода сделайте два подтягивания. Сделайте одно подтягивание в следующих пяти подходах.
        • На следующей неделе сделайте два подтягивания в первых двух подходах. Сделайте одно подтягивание в следующих четырех подходах.
        • Каждую неделю добавляйте еще одно повторение, пока не сможете сделать три, затем четыре, затем пять подтягиваний.

            «Так можно довольно быстро набрать силу», — говорит Искандарани. «Но без риска получить травму, делая вещи, к которым ваше тело еще не совсем готово».

            Альтернативные техники подтягиваний

            Когда вы освоите традиционные подтягивания, пора вывести свои тренировки на новый уровень.Попробуйте эти альтернативные техники подтягиваний и посмотрите, как трансформируется накопленная вами сила.

            Подтягивания от груди к перекладине

            Как: Используйте идеальную технику подтягиваний, но вместо того, чтобы стремиться просто прижать подбородок к перекладине, продолжайте тянуть, пока грудь не окажется на уровне перекладины .

            Подъемы мышц

            Как: В полом положении опускайте локти вниз, пока бедра не дойдут до рук. Скрутите запястья, поместив грудь над перекладиной, затем переместите голову вперед через перекладину.Выполните отжимание на трицепс, чтобы завершить движение.

            Подтягивания с отягощением

            Как: Выполняйте идеальную технику подтягиваний с поясом для отжиманий или, если у вас нет пояса для отжиманий, поместите гантель между ступнями во время выполнения подтягивания -вверх.

            Этот контент импортирован из Giphy. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

            Подтягивания с наклоном вверх

            Как: Возьмитесь за перекладину и займите полое положение.Оттуда вытолкните свое тело в изогнутое положение: бедра вытянуты вперед, грудь приподнята, ноги назад и пятки подняты. Затем вернитесь в полое положение, резко вытолкните бедра и подтянитесь прямо к перекладине.

            Предупреждение: «Подтягивания с наклоном сделают вас лучше в подтягиваниях с наклоном, но выполнение строгих подтягиваний, вероятно, поможет вам лучше выполнять строгие подтягивания и подтягивания с наклоном», — говорит Искандарани. .


            Попробуйте эти упражнения на подтягивания

            Вы уверены, что сможете выполнять приличное количество строгих подтягиваний? Попробуйте наши подтягивания.

            Строгие подтягивания. Двухминутное испытание.

            Встаньте под перекладиной для подтягиваний с ящиком, расположенным прямо за вами. Выполняйте строгие подтягивания в течение двух минут, делая перерывы, когда они вам нужны. Если ваши ноги касаются коробки, это повторение не в счет. Попытайтесь побить свой результат каждую неделю.

            100 подтягиваний

            Это действительно просто. Просто сделайте 100 подтягиваний в любом количестве подходов и повторений, которое вам понадобится для их выполнения. Опять же, поставьте ящик позади себя, чтобы убедиться, что вы выполняете строгие подтягивания.Задача здесь — побеждать свою команду каждую неделю. Чтобы было проще, не стесняйтесь разбивать подтягивания толчковыми движениями, как отжимания.


            Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Как сделать подтягивания за 28 дней: пошаговый план

            Итак, вы хотите знать, как делать подтягивания и как делать их много.Этот план «Как делать подтягивания» подходит всем, кто ловит рыбу. Возможно, вы сможете понять. Вы плюхаетесь под перекладину, как карп на крючке, пока ваш подбородок случайно не вычистит ее одним резким рывком вверх. Есть лучший способ научиться лучше выполнять подтягивания.

            «Подтягивание — отличное упражнение, потому что оно задействует сразу несколько групп мышц — спину, бицепсы, пресс и предплечья», — говорит Дуг Склар, тренер Spartan SGX и владелец PhilanthroFIT в Нью-Йорке. «Таким образом, это требует значительной силы верхней части тела, хвата и корпуса.”

            Приведенный ниже план из четырех шагов превратит ваши подтягивания из жалких в идеальные. Но это не произойдет в одночасье, так что не торопитесь. Поверьте, оно того стоит. «Есть что-то мощное в умении подтягиваться», — говорит Скляр. «Вы будете чувствовать, что ничто не может вас удержать».

            Как делать подтягивания # 1: Форма

            Запрыгивайте на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний вы можете сделать (без перегибов, прыжков или махов!) Прямо здесь и сейчас. Запишите это число, а также цель, которую вы хотите достичь в разумные сроки, например, через три-четыре недели.

            Если вы не справитесь ни с одним, не беспокойтесь. Этот план разработан специально, чтобы помочь вам научиться делать подтягивания. «Знайте, что для развития силы, необходимой для совершения подвига, может потребоваться много времени, — говорит Скляр. «Однако, как только вы сможете выполнить одно повторение, следующие несколько будут выполняться быстрее».

            Связано: Как увеличить подтягивания с 0 до 30

            Часто неумение делать подтягивания напрямую связано с формой подтягивания. Сравните свою форму с этими рекомендациями и внесите необходимые исправления:

            — Держите гриф сверху хватом руками чуть шире плеч.Оберните все пальцы вокруг перекладины для максимального захвата.
            — Свободно висит под перекладиной. Если ваши ноги все еще касаются земли, скрестите их позади себя. Напрягайте мышцы кора, чтобы тело не раскачивалось.
            — Втяните лопатки, как будто вы зажимаете карандаш между ними в центре спины.
            — Проведите локтями вниз и назад и подтяните грудь вверх к перекладине. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы вы не раскачивались под грифом.
            — Сделайте паузу на мгновение вверху, положив подбородок на перекладину, а затем медленно опускайтесь обратно к началу под контролем.

            Как делать подтягивания # 2: браслет

            Чтобы улучшить свою силу и поработать над обучением подтягиванию, Скляр рекомендует подтягивания с помощником, либо с партнером, либо с лентой. «Для новичков ремни безопасности — отличный инструмент, который поможет вам самостоятельно выполнить полное подтягивание», — говорит он. «У некоторых людей есть сила, чтобы на мгновение удерживать подбородок над перекладиной, но им не хватает силы, чтобы начать подтягивание из полностью вытянутого положения».

            Но группы предназначены не только для новичков.Даже опытные спортсмены могут получить выгоду, потому что ленты позволяют увеличить тренировочный объем и преодолеть типичный камень преткновения за счет улучшения мышечной выносливости и силы.

            Чтобы использовать ремешок, протяните его через петлю вокруг перекладины и затяните, чтобы закрепить. Встаньте на ящик, возьмитесь за перекладину и поместите одну ногу внутрь петли. Сойдя с ящика, держитесь руками и вытяните обе ноги так, чтобы ваше тело было вертикальным.

            Партнер по обучению также может помочь, поддерживая вас снизу.Он или она стоит позади вас и держит вас за талию, пока вы тянетесь вверх, продвигая вас через точку преткновения и поднимая подбородок над перекладиной.

            Связано: Система тренировки подтягиваний: 3 ключевые стратегии

            Партнер также может помочь с отрицательным или эксцентрическим сокращением, которое помогает наращивать мышечную силу и мощь. «Негативы заставляют вас сопротивляться гравитации при опускании тела, таким образом задействуя и напрягая мышцы, которые вам понадобятся, чтобы в конечном итоге подтянуться назад», — говорит Скляр.Здесь ваш партнер помогает вам быстро подняться от мертвого подвеса к вершине подтягивания, когда ваш подбородок находится над перекладиной, а затем приступим, когда вы опускаетесь к началу так медленно, как вы можете справиться самостоятельно.

            Нет партнера? Нет проблем: вы все равно можете сделать шаг вперед к тому, чтобы научиться подтягиваться. Встаньте на ящик, чтобы легко дотянуться до перекладины, затем подпрыгните прямо вверх в верхней точке движения и аналогичным образом выполните отрицательные упражнения.

            «Главное — постепенно уменьшать объем помощи», — отмечает Скляр.Используйте «более легкую» ленту сопротивления — ту, которая предлагает меньше помощи — или попросите партнера помочь вам только в случае необходимости.

            Склар рекомендует использовать эту примерную программу в течение трех или четырех недель для улучшения силы и потенциала подтягивания:

            — Понедельник: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
            — Среда: выполните 3 подхода по 8–12 подтягиваний с бинтом или партнером
            — Пятница: выполните 3 подхода по 5–10 отрицательные подтягивания, как можно медленнее спускаться
            Готовы изменить свою жизнь и фитнес? Запишитесь на спартанский забег сегодня!

            Как делать подтягивания # 3: слабые стороны

            Помимо регулярных подтягиваний, Склар рекомендует включить эти дополнительные движения в свои программы для укрепления комплекса верхней части тела и плеч, что, в свою очередь, поможет вам научиться выполнять подтягивания.

            Стенка Ш

            «Это имитирует движение подтягивания без нагрузки», — говорит Склар.

            Прислонитесь к стене так, чтобы касались только ягодиц, верхней части спины и головы. Поднимите обе руки и прижмите их к стене, согнув локти на 90 градусов и совместив их с вашими плечами. Поддерживайте контакт со стеной запястьями и предплечьями, вытягивая руки над головой как можно выше, а затем опускаясь обратно в исходное положение. Сделайте 3 медленных подхода по 8.

            Подвесное плечо

            «Это поможет вам практиковать задействование и задействование мышц спины для подтягивания, а не сосредоточение внимания исключительно на руках», — говорит Склар.

            Связано: Как улучшить силу захвата

            Подвесьте под перекладину для подтягивания и расслабьте все мышцы верхней части спины и плеч, чтобы войти в мертвое положение. Теперь втяните только лопаток, втягивая их внутрь, к позвоночнику, держа руки прямыми, а тело неподвижным. Отпустите, чтобы вернуться к началу. Сделайте 3 подхода по 10.

            TRX ряд

            «Это упражнение — отличный способ развить силу спины, рук и хвата, при этом значительно снизив процент поднимаемого веса тела», — говорит Скляр.

            Возьмитесь за ручку TRX в каждую руку ладонями внутрь и отклонитесь, пока руки не выпрямятся. Сохраняя твердость тела, как доска, шагайте ногами под якорем TRX, пока ваше тело не окажется под углом 45 градусов или меньше по отношению к полу; чем ближе вы к параллели, тем труднее становится движение. Поворачиваясь на пятках, держите тело прямо, отводя локти назад и подтягивая тело вверх между ручками TRX. Медленно опуститесь до самого начала и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-15.

            Как делать подтягивания # 4: тест

            После трех или четырех недель кропотливой работы еще раз подсчитайте, сколько строгих подтягиваний вы сможете выполнить. Сравните это число с исходным и посмотрите, где вы находитесь по отношению к своей цели. Если вы попадете в цель или превзойдете ее — отлично. Теперь возьмитесь за новую цель. Если нет, дайте себе еще несколько недель непрерывных тренировок и попробуйте еще раз.

            «Последовательность и отказоустойчивость, хотя и не являются фактическими протоколами, принесут вам больше пользы, чем любая конкретная программа обучения», — говорит Склар.«Также не забывайте делать подтягивания, когда вы наиболее свежи, обычно в начале тренировки, что дает вам наибольшую возможность максимизировать прирост силы и со временем достичь поставленных целей».

            Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Нажмите здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

            Лиза Кенилворт
            Лиза Кенилворт — писатель-фрилансер и спартанский гонщик, живущий в Нью-Йорке.

            Как правильно выполнять подтягивания: полное руководство

            Как делать подтягивания: висеть на перекладине с прямыми руками. Подтянитесь, пока подбородок не пройдет мимо перекладины.

            Вот как правильно выполнять подтягивания:

            1. Возьмитесь за перекладину ладонями вниз (хват на ширине плеч)
            2. Повиснуть на перекладине с прямыми руками и оторвать ноги от пола
            3. Подтянитесь, опуская локти к полу
            4. Поднимитесь до упора, пока подбородок не коснется перекладины
            5. Опустись, пока руки не выпрямятся

            Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела.Спина и руки подтягивают тело вверх, а пресс предотвращает выгибание поясницы. Вы можете подчеркнуть руки, взявшись за перекладину ладонями вверх. Это чинапы, и они эффективны для наращивания рук.

            Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания. Возьмитесь за перекладину ладонями вверх, это проще. Если вы тоже не умеете подтягиваться, делайте отрицательные. Перепрыгивайте через перекладину и медленно опускайтесь. Вы также можете использовать полосу сопротивления или корректировщик, чтобы помочь вам на пути вверх.Но не используйте машины.

            Подтягивания по умолчанию не входят в состав StrongLifts 5 × 5. Они не нужны вам для получения результатов. Некоторые люди хотят подчеркнуть свои руки и иметь время для дополнительной работы. Если да, добавьте подтягивания в конце тренировки Б. Но сосредоточьтесь на увеличении приседаний. Это наиболее важно для получения результатов.

            Это исчерпывающее руководство по правильной технике выполнения подтягиваний. Он также охватывает такие вариации, как Chinups.

            Бесплатно: скачайте мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний.Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

            Введение

            Как делать подтягивания

            Висеть на перекладине прямыми руками, подтягиваться, пока подбородок не пройдет через перекладину.

            Повесьтесь на перекладине Power Rack, чтобы делать подтягивания. Если на нем нет перекладины для подтягивания, поднимите стойки Power Rack или Squat Rack как можно выше. Затем поместите штангу в вертикальные стойки и свисайте с нее, чтобы делать подтягивания.Если у вас нет Power Rack, возьмите перекладину для подтягивания дверного проема. Когда у вас появится планка, на которой можно висеть, выполните следующие пять простых шагов, чтобы выполнять подтягивания в правильной форме.

            1. Возьми штангу. Возьмитесь на ширине плеч. Полный хват ладонями вниз.
            2. Повесить. Поднимите ступни от пола, согнув колени. Держитесь на прямых руках.
            3. Тянуть. Подтянитесь, опуская локти к полу. Держите локти близко друг к другу.
            4. Пасс Бар. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Не делайте половинных повторений.
            5. Повторить. Полностью опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Дышать. Снова подтянуться.

            Если у вас нет сил сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамейку или на английские булавки Power Rack. Медленно опускайтесь, а затем снова подпрыгивайте для следующего повторения. Вы также можете закрепить на ноге эластичную ленту, которая поможет вам встать.Или вы можете попросить кого-нибудь помочь вам, держась за ноги. Но не используйте тренажеры для подтягивания с ассистентом. Лучший способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания.

            Форма подтяжки 101

            Правильная форма подтягивания: прямые руки внизу, подбородок над перекладиной вверху.

            Ваше телосложение определяет ширину захвата для подтягиваний. Чем шире ваши плечи, тем шире должна быть хватка. Но он никогда не может быть шире или уже, чем на ширине плеч. И каждое повторение должно начинаться с того, что ваши локти сомкнуты внизу, и заканчиваться подбородком над перекладиной вверху.Не делайте половины повторений, вы получите половину результата. Используйте полный диапазон движений. Следуйте этим рекомендациям, чтобы правильно выполнять подтягивания…

            • Захват. Полный захват. Поверните ладони в сторону. Держите штангу высоко, близко к пальцам.
            • Ширина захвата. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Не хватайся слишком широко.
            • Колено. Держите их под углом 45 °, как при жиме над головой. Не разжигайте локти.
            • Сундук. Поднимите грудь.Ведите его по пути наверх. Постарайтесь дотронуться до перекладины грудью.
            • Плечи. Убери их. Не катите их вперед. Не сжимайте лопатки.
            • Зав. Сохраняйте нейтралитет. С нетерпением жду. Не смотри на бар. Не тянись к нему головой.
            • Нижняя часть спины. Оставайся нейтральным. Прямая линия плеч до колен. Не прогибайте поясницу слишком сильно.
            • Ножки. Согните ноги в коленях, чтобы ступни не касались пола.Скрестите ноги и сожмите ягодицы.
            • Внизу. Повесьте на прямых руках, зафиксировав локти. Пожмите плечами в сторону потолка
            • Путь вверх. Подтянитесь, опуская локти вниз и опускаясь на пол. Ведите грудью.
            • Верх. Поднимите подбородок над перекладиной. Держите голову нейтрально. Не тяните его к перекладине.
            • Путь вниз. Полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми внизу.
            • Дыхание. Сделайте глубокий вдох внизу, задержите дыхание вверху, выдох / вдох внизу
            Бесплатно: загрузите мой контрольный список для подтягиваний, чтобы получить лучшие советы по правильному выполнению подтягиваний. Просматривайте эти советы между подходами, и вы будете делать больше подтягиваний без травм. Подпишитесь на мои ежедневные советы по электронной почте, чтобы получить мгновенный доступ к контрольному списку. Просто щелкните здесь.

            Мышцы проработаны

            Подтягивания — это в основном упражнение для верхней части спины и рук, такое как тяга со штангой.Но они иначе тренируют вашу спину. Подтягивания — это вертикальное движение, подобное жиму над головой. Тяга штанги — это горизонтальное движение, подобное жиму лежа. Подтягивания тренируют меньше мышц, чем тяги со штангой, потому что ваши ноги и бедра только висят. Таким образом, подтягивания меньше всего тела и больше сосредоточены на верхней части тела. Вот мышцы. Подтягивания работают…

            • Верх спинки. Ваш latissimus dorsi aka lats тянет ваши плечи вниз, чтобы подтянуться вверх. Ваши широчайшие — это самые широкие мышцы спины, которые создают образ «v-образной формы».Подтягивания также прорабатывают трапеции, задние плечи и различные мелкие мышцы верхней части спины.
            • Оружие. Ваш бицепс сгибает локти, чтобы подтянуться. Ваш бицепс больше всего работает, когда вы делаете подтягивания ладонями вверх. Мышцы предплечий также работают, чтобы согнуть вас в локте и удержать вас на перекладине. Ваш трицепс подтягивает локти к туловищу.
            • Абс . Мышцы пресса не позволяют нижней части спины выгибаться, пока вы подтягиваетесь. Они поддерживают прямую линию от плеч до колен.Это прорабатывает «шесть блоков» мышц живота, прямых мышц живота . Ешьте правильно, и они будут видны.

            Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

            Подтягивания и подтягивания

            Подтягивания против подтягиваний: руки вверх прорабатывают бицепсы.

            Подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы. Но разный хват меняет мышцы, которые выполняют большую часть работы. Подтягивания ладонями вверх больше прорабатывают бицепсы.Подтягивания ладонями вниз больше прорабатывают спину. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что вы можете использовать больше рук. Если вы не можете сделать одно подтягивание, попробуйте подтягивания — возможно, вы сможете его сделать. Если вы хотите увеличить руки, делайте подтягивания вместо подтягиваний.

            Подтягивания лучше сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить руки. Подтягивания заставляют вас поднимать больше веса. Они заставляют вас поднимать собственный вес. Парень весом 75 кг вроде меня может легко набраться сил, чтобы выполнить одно подтягивание. Я могу выполнять подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг на повторения.Итого 95 кг. Попробуйте сгибания рук на бицепс 95 кг или даже 75 кг. Больше веса всегда лучше для набора мышц. Если вы хотите больше рук, делайте подтягивания вместо сгибаний.

            Вы можете добавить подтягивания в качестве вспомогательного упражнения к StrongLifts 5 × 5. Для получения дополнительной информации прочтите это.

            Техника подтягивания

            Захват

            Используйте полный хват для максимальной силы на подтягиваниях

            полным хватом. Положите большие пальцы на перекладину. Сильно сожмите гриф, чтобы он не двигался, а вы не поскользнулись. Чем сильнее вы сжимаете гриф, тем сильнее сокращаются мышцы рук и плеч.Чем сильнее они сокращаются, тем больше у вас силы и тем легче становятся подтягивания. Захват без большого пальца может помочь вам лучше «почувствовать» подтягивания. Но вы будете сильнее с полным хватом, потому что вы сможете сжать гриф сильнее. Полный хват.

            Захват штанги низкий. Держите штангу высоко в руках, сомкните пальцы. Гриф должен лежать поверх основных мозолей. Это тот же хват, которым вы должны пользоваться в становой тяге. Если вы поднесете планку к пальцам, она будет меньше захватывать кожу.Это убережет ваши руки от боли и уменьшит количество мозолей, которые вы получите от подтягиваний. Не беритесь за перекладину в середине ладони. Держите его выше, между ладонью и пальцами.

            Двойной оверхенд. Держите перекладину ладонями вверх для подтягиваний. Это пронированный хват, нацеленный на верхнюю часть спины и широчайшие. Вы также можете взяться за перекладину ладонями вниз и выполнять подтягивания. Этот супинированный хват прорабатывает верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, но больше задействует бицепсы. Если вы хотите подчеркнуть руки или не можете сделать ни одного подтягивания, делайте подтягивания.С ними проще. В противном случае придерживайтесь подтягиваний.

            Ширина захвата

            Для подтягиваний возьмитесь за перекладину на ширине плеч.

            Узкая ручка. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, когда делаете подтягивания или подтягивания. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч. Это означает, что ширина вашего хвата для подтягиваний должна быть примерно такой же, как и при жиме над головой. Точная ширина захвата зависит от ширины ваших плеч. Но когда вы висите на перекладине, ваши руки должны быть почти вертикальными.

            Нет широкого захвата. Широкий захват сокращает диапазон движений. Это облегчает подтягивания, потому что вы подтягиваетесь на более короткое расстояние. Но это также может привести к раздуванию локтей и травмам плеч. Кроме того, вы хотите проработать мышцы в полном диапазоне движений, а не в половине. Это укрепит ваши широчайшие и увеличит размер спины. Широкий захват не нужен и непродуктивен. Узкие и тяжелые.

            Колено

            Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей для максимального развития рук.

            Lock At The Bottom. Начинайте каждое повторение с заблокированных локтей. Повторение никогда не засчитывается, если ваши руки начали сгибаться внизу. Руки должны быть прямыми, прежде чем подтягиваться. Держитесь за перекладину, зафиксировав локти. Полностью опускайтесь между повторениями. Это будет сложнее, потому что диапазон движений больше. Но для локтевых суставов это неплохо, если вы не слишком разгибаетесь. Осторожно сомкните локти.

            Колено 45 °. Подтянитесь, опустив локти в пол.Держите локти ближе к туловищу. Ваши локти не должны расширяться и заканчиваться перпендикулярно вашему торсу наверху. Они должны касаться вашей грудной клетки / широчайших и указывать примерно на 45 ° внутрь. Чтобы это сработало, вы должны взять штангу узко, чуть выше плеч. Если вы сделаете это правильно, верхнее положение подтягивания будет похоже на нижнее положение вашего жима над головой.

            Сундук

            Ведите грудь. Подтянитесь, ведя грудью. Постарайтесь коснуться перекладины верхней частью груди (ключицей).Не волнуйтесь, если вы не можете дотронуться до перекладины грудью. Пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений учитывается. Цель состоит в том, чтобы ваши плечи не перекатывались вперед. Вы хотите удержать их, чтобы не травмировать их. Хитрость заключается в том, чтобы вести за собой грудь на пути вверх по подтягиванию.

            Плечи

            Держите плечи назад. Не позволяйте плечам перекатываться вперед во время подтягиваний или подтягиваний. Выкатывание плеч вперед может вызвать боль в плече. Отведите плечи назад.Для этого не нужно сжимать лопатки вместе. Вместо этого подтянитесь, ведя грудью. Это удержит ваши плечи назад. Не делайте подтягивания с плохой техникой только для того, чтобы получить больше повторений. Делайте это правильно, чтобы не пораниться.

            Голова

            Смотреть вперед. Не смотрите на потолок или барную стойку. Не смотрите в сторону и не наклоняйте голову. Вместо этого смотрите вперед. Держите голову на одной линии с туловищем. Таким образом, вы не будете сдавливать межпозвоночные диски в шее.У вас меньше шансов получить боль в шее от подтягиваний. Посмотрите на стену перед собой. Если есть зеркало, посмотрите в него. У вас должна быть прямая линия от головы до бедер, когда вы делаете подтягивания или подтягивания.

            Нижняя часть спины

            Природная арка. Держите нижнюю часть спины в нейтральном положении. Он не должен быть плоским, но и не изогнутым. Вместо этого вам следует выполнять подтягивания с естественным изгибом нижней части спины, как когда вы стоите. Не позволяйте ему чрезмерно расширяться, иначе вы сдавите межпозвоночные диски и можете получить боль в спине.Сохраняйте нейтралитет, держа грудную клетку опущенной. Сожмите пресс и выпрямите ноги по пути вверх. Сохраняйте прямую линию от плеч до колен.

            Ноги

            Согнутые колени против прямых ног. Подтягивания с прямыми ногами лучше, потому что вам легче поддерживать нейтральность нижней части спины. Но в некоторых спортзалах есть высокие перекладины для подтягивания. Большинство силовых стоек расположены слишком низко, чтобы делать подтягивания с прямыми ногами, не касаясь ступней пола. Вот почему я делаю подтягивания с согнутыми коленями. Тем не менее, я позволяю ногам опускаться по пути вверх, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной.Попытайся.

            Низ

            Ваши руки должны быть прямыми в нижней части каждого подтягивания

            Прямые руки . Перед тем, как подтянуться для первого повторения, держитесь за руки с прямыми руками. Позвольте мышцам спины и широчайшего расслабиться. Пусть ваши плечи потянутся к потолку. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь вверх, опуская локти вниз. Затем опускайтесь до упора, пока руки снова не сцепятся. Пусть все растягивается. Ни в одном повторении не начинайте с согнутых локтей.Это обман.

            Путь вверх

            Локти опущены. Подтяните себя, опустив локти до пола. Держите локти под углом 45 °, не позволяйте им раскачиваться. Держите туловище ближе к перекладине. Чем короче расстояние между руками и плечами, тем легче подтянуться. Ведите грудью по пути вверх. Постарайтесь коснуться перекладины грудью. Ничего страшного, если вы не можете, пока ваш подбородок проходит через планку, количество повторений считается.

            Верх

            Поднимите подбородок над перекладиной в верхней части подтягиваний.Половина повторений не считается.

            Подбородок над перекладиной. Полностью подтянитесь вверх, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Лоб против перекладины не в счет. Нос против перекладины тоже не в счет. Оба сокращают диапазон движений. Это похоже на полуприсед. Вы получаете половину результата, потому что ваши руки не полностью сокращаются вверху. Поднимите подбородок над перекладиной, не вытягивая голову вперед. Если вы не можете этого сделать, воспользуйтесь лентой сопротивления, чтобы помочь вам.

            Путь вниз

            Заблокируйте локти. Полностью опуститесь, пока ваши локти не сомкнутся. Когда вы висите между повторениями, руки должны быть прямыми. Никогда не начинайте следующее повторение с согнутых локтей. Повторение не засчитывается, если ваши локти не заблокированы, потому что это сокращает диапазон движений. Это похоже на полуприсед. Пройдите полностью вниз. Пока вы не будете чрезмерно разгибать локти, а будете аккуратно сомкнуться, ваши локти будут в безопасности.

            Дыхание

            Дышите снизу. Держитесь за перекладину, держа прямые руки и ноги от пола.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и подтянитесь. Поднимите подбородок над перекладиной. Затем опускайтесь до упора, пока руки не выпрямятся. Выдохните внизу и позвольте всему растянуться. Найдите секунду, чтобы собраться, затем глубоко вздохните и снова подтянитесь. Повторяйте, пока ваш сет не закончится.

            Распространенные проблемы

            Обман

            Читинг с подтягиваниями сокращает диапазон движений за счет выполнения половинных повторений. Каждое повторение должно начинаться с прямых рук внизу.И каждое повторение должно заканчиваться подбородком над перекладиной вверху. Это прорабатывает мышцы спины и рук в полном диапазоне движений. Он наращивает наибольшее количество силы и мышц. Полу-подтягивания легче, как и полуприседания. Но именно поэтому они менее эффективны.

            Первый способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это начинать каждое повторение с согнутых локтей. Это сокращает диапазон движений. Это отнимает у мышц спины работу. И это формирует опасные привычки для становой тяги, когда каждое повторение должно начинаться с заблокированных локтей, чтобы избежать травм бицепса.Полностью опускайтесь, пока ваши локти не сомкнутся. Позвольте спине растянуться. Пожми плечами. Затем поднимитесь с мертвой точки.

            Второй способ сделать половину повторений в подтягиваниях — это не поднимать подбородок над перекладиной. Лоб или нос против перекладины не в счет. Оба сокращают диапазон движения вверху. Они сокращают нагрузку на мышцы рук. Ваш бицепс не сокращается полностью. Так не станет больше. В идеале прижмите верхнюю часть груди (ключицу) к перекладине.Как минимум, подбородок должен быть над перекладиной. Это правильная форма подтягивания.

            Другой способ обмануть «Подтягивания» — использовать бедра. Вы можете создать импульс, покачивая бедрами и ногами по пути вверх. Эти подтягивания с подъемом позволят вам сделать больше повторений. Но они не сделают вас сильнее в подтягивании с мертвой хваткой. Хуже того, отгибание ног может разрушить слабые плечи. Не раскачивайте бедра и не жульничайте, чтобы получить больше повторений. Используйте правильную форму. Если вам не хватает сил, чтобы делать подтягивания в правильной форме, следуйте приведенным ниже советам.

            Не могу сделать одно подтягивание

            Делайте отрицательные упражнения, если не можете сделать одно подтягивание.

            Подтягивания — это сложно, потому что они заставляют вас поднимать вес тела с первого дня. Упражнения со штангой, такие как приседания, легче масштабировать. Если вы не можете приседать с весом, равным весу вашего тела, вы просто снимаете пластины со штанги. В худшем случае вы начинаете с пустой панели. Но единственный способ уменьшить сопротивление в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания, — это похудеть. Это непрактично. Так что вам нужны другие способы сделать подтягивания проще.

            Сначала попробуйте подтягивания, если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они используют больше рук. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и попытайтесь подтянуться. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного, переходите к следующему абзацу. Если вы можете это сделать, придерживайтесь чинапов. Сделайте три подхода на максимальное количество повторений в правильной форме. Старайтесь делать на одно повторение больше на каждой тренировке. Когда вы можете сделать пять подтягиваний, вы можете сделать одно подтягивание.

            Если вы не можете сделать одно подтягивание, делайте отрицательные. Поднимите подбородок над перекладиной, встав на скамью.Медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся. Снова подпрыгните для следующего повторения. Все сильнее на пути вниз (негатив), так что вы можете это сделать. Сделайте три подхода с максимально возможным количеством повторений в правильной форме. Но не переусердствуйте, иначе у вас заболят руки. Когда вы можете сделать 10 негативов в хорошей форме, вы можете сделать одно подтягивание.

            Вы также можете использовать помощь, чтобы подтянуться. Самый простой способ — попросить кого-нибудь подержать вас за ноги, пока вы делаете подтягивания. Я сделал это, когда пришел в спортзал в 1999 году и не смог сделать ни одного подтягивания.Мой партнер по тренировкам держал меня за ноги, пока я подтягивался. В конце концов я смог подтянуться без его помощи. Уловка состоит в том, чтобы делать большую часть работы самостоятельно. Не подтягивайся, упираясь ногами в его руки. Используйте мышцы спины и рук.

            Если вам некому помочь, воспользуйтесь лентой сопротивления. Оберните его вокруг одной ноги и перекладины. Ремешок растягивается, когда вы свисаете с рук. Это поможет выбраться из самого нижнего, самого тяжелого положения. В отличие от тренажера подтягивания с ассистентом, ремешок не помогает вам на вершине.Помогает только внизу. Ваши руки должны делать большую часть работы, чтобы подбородок прошел через перекладину. И вы должны балансировать, в отличие от машины.

            Используйте эластичную ленту, чтобы помочь вам на пути к

            . Ленты сопротивления, необходимые для подтягиваний, имеют длину 1 м / 41 дюйм и толщину 4,5 мм. Их ширина варьируется, но чем они шире, тем больше вам будет оказано помощи. Людям среднего роста, вроде меня (мой вес 75 кг), требуется меньше помощи. Обычно нас устраивает полоса среднего сопротивления. Большим парням нужна дополнительная помощь. Если вы весите +100 кг / 220 фунтов, вам понадобится большая лента сопротивления (или средняя + маленькая).Вот несколько полос сопротивления, которые я рекомендую…

            Самый быстрый способ стать сильнее в Подтягиваниях — это делать ежедневные Подтягивания. Получите дома планку для подтягивания дверного проема. У меня есть один рядом со столом, где я работаю. Делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Используйте правильную форму и избегайте неудач. Через несколько недель вы сможете делать несколько подтягиваний подряд. Павел Цацулин называет это «Смазка канавки». Частая и конкретная практика — самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях.

            Слишком тяжело для подтягиваний

            Чем вы тяжелее, тем больший вес вам нужно для подтягивания и тем сложнее будут подтягивания.Поэтому гимнастки почти всегда маленькие. Меньший обычно означает меньшую массу тела. Это дает вам преимущество при выполнении упражнений с собственным весом, таких как подтягивания, когда ваш вес действует как сопротивление. Но это не значит, что вы никогда не сможете сделать одно подтягивание, если вы большой. Конечно, будет сложнее. Но ты станешь сильнее, если будешь работать.

            Вот видео, на котором силач Джесси Марунде выполняет 21 подтягивание с массой тела 140 кг / 310 фунтов. Его форма не самая лучшая. Его подбородок не задевает перекладину.Он использует широкий хват, что еще больше сокращает диапазон движений. И он качает бедрами по пути вверх. Но я все равно делюсь этим, потому что большие парни часто используют свой вес как оправдание. Это видео доказывает, что подтягивания можно выполнять, даже если у вас большой вес.

            Поэтому первый шаг к тому, чтобы стать сильнее в подтягивании, — это перестать использовать свой вес как оправдание. Следующий шаг — перестать избегать подтягиваний. Не ждите, пока похудеете. Не выполняйте тягу на широчайших тягах или тренажер для подтягиваний с ассистентом.Делайте подтягивания. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Если вы не можете сделать что-то одно, сделайте отрицательные упражнения или используйте тяжелую ленту сопротивления. И получите дома планку для подтягивания в дверном проеме, чтобы вы могли делать ежедневные подтягивания.

            Варианты подтягивания

            Чинап

            Подтягивания — это подтягивания, когда руки смотрят вверх, а не вниз.

            Подтягивания — подтягивания супинированным хватом. Вы держите гриф ладонями вверх, а не вниз. Затем вы подтягиваетесь. Подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они больше используют ваши бицепсы.Они задействуют больше мышц. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, попробуйте вместо этого подтягивания. Если вы хотите руки побольше, делайте подтягивания. Обратите внимание, что подтягивания прорабатывают и мышцы верхней части спины. Он просто задействует больше бицепсов.

            Техника подтягиваний такая же, как и подтягиваний. Руки должны быть на ширине плеч. Более широкий хват сокращает диапазон движений. Это также больше вращает ваши руки. Это нагружает ваши запястья, локти и плечи. Это может вызвать боль. Хватай штангу узким. Когда подбородок проходит мимо перекладины наверху, руки должны находиться чуть выше плеч.Если подтягивания вызывают дискомфорт из-за негибкости, придерживайтесь подтягиваний.

            Подтягивания с отягощением / подтягивания

            Подтягивания с отягощением с тарелкой 20 кг / 45 фунтов.

            Подтягивания с отягощением — это подтягивания с дополнительным весом. Вы носите пояс с пластинами, висящими на цепочке до талии. Затем вы подтягиваетесь. Дополнительный вес делает подтягивания сложными, если вы можете сделать больше 10 повторений в хорошей форме. Подтягивания с большим количеством повторений развивают выносливость, а не силу и мускулы. Вы не добьетесь больших ног, выполняя воздушные приседания на 50 повторений.Вы прибавляете в весе. То же самое для подтягиваний: вы переключаетесь на подтягивания с отягощением.

            Самый простой способ увеличить вес для подтягиваний — это использовать пояс для отжиманий. Это пояс с цепочкой. Ремень обхватывает талию. Цепочка входит в отверстия ваших тарелок. Цепочка висит между ног до ремня на талии.

            Используйте пояс для отжиманий, чтобы увеличить вес на подтягиваниях и подтягиваниях.

            Качественные ремни для отжиманий легко справляются с нагрузкой 80 кг / 150 фунтов и более. Я не рекомендую надевать цепь на пояс, который вы используете для приседаний и становой тяги, это повредит его.Вместо этого возьмите пояс для погружений. Предложений:

            Также не рекомендую держать гантели между ног. Это работает только с легкими весами. Тяжелый вес будет выпадать из ваших ног. Даже если вы можете удерживать его, это сработает только в том случае, если ваша планка для подтягивания высока, так что ваши ноги не касаются пола. Нельзя держать гантель между ног с согнутыми коленями. И вы не сможете выпрямить ноги, если будете делать подтягивания в маломощной стойке, такой как моя. Вот почему я использую пояс для погружений.

            Переключитесь на подтягивания с отягощением, как только сможете сделать 10 повторений в хорошей форме.Начинайте с легкого и увеличивайте вес на каждой тренировке. Подтягивания задействуют мелкие мышцы, как в жиме лежа и над головой. Добавление 1 кг / 2 фунта на каждую тренировку работает дольше, чем 2,5 кг / 5 фунтов. Мне нравится делать два подхода по пять подтягиваний с отягощением в конце тренировки. Затем я люблю выполнять один подход подтягиваний без веса с максимально возможным количеством повторений.

            Обратите внимание, что приложение StrongLifts 5 × 5 для iPhone и Android позволяет добавлять подтягивания в StrongLifts 5 × 5. Приложение сообщит вам, сколько повторений нужно сделать на каждой тренировке.Он будет отслеживать, что вы делаете, и сообщать вам, когда переходить на подтягивания с отягощением, когда увидит, что вы готовы к этому. Вы можете бесплатно скачать приложение на iPhone и Android. Затем обновитесь до StrongLifts Pro, чтобы добавить подтягивания или подтягивания к StrongLifts 5 × 5.

            Тренажер для подтягивания с ассистентом

            Тренажер для подтягиваний с ассистентом — это тренажер, который помогает вам выполнять подтягивания. Вы устанавливаете, хватаясь за ручки, как если бы вы держали гриф на подтягиваниях. Вы кладете колени на наколенники. Затем вы подтягиваетесь, пока тренажер поднимает наколенники.Машина помогает подниматься вверх, используя противовес. Чем выше вес, который вы устанавливаете, тем больше вам помогает подтянуться.

            Тренажер для подтягиваний с ассистентом не эффективен для повышения силы в подтягиваниях. Похоже, это отличная идея, выглядит так же, но это не так. Основная проблема в том, что вы отдыхаете на платформе. Вам не нужно балансировать. В результате меньше мышц работает — пресс и поясница ничего не делают. Мышцы, которые работают, например спина и руки, не работают так сильно, потому что вы отдыхаете на платформе.Вы не можете полностью растянуть.

            Не удивляйтесь, если вы не добьетесь никакого прогресса в подтягиваниях, несмотря на прогресс в тренажерном зале. Если вы это сделаете, это займет больше времени, чем если бы вы делали подтягивания с первого дня. Потому что самый быстрый способ стать сильнее в подтягиваниях — это подтягивания. Играя на скрипке, ты не научишься лучше играть на гитаре. Вы играете на гитаре. Неважно, оба ли они струнные. Это не тоже самое. Специфика имеет значение.

            Держитесь подальше от тренажера для подтягивания.Если вы можете сделать хотя бы одно подтягивание, смажьте канавку. Возьмите дома перекладину для подтягивания в дверном проеме и делайте одно подтягивание каждый раз, когда проходите через перекладину. Если вы не можете сделать ни одного повторения, сделайте отрицательные упражнения или используйте ленту сопротивления. Полоса сопротивления поможет вам только внизу, а не вверху. И это заставит вас сбалансировать себя. Это сделает вас сильнее в подтягиваниях быстрее, чем на тренажерах.

            Широчайшие тяги вниз

            Тяга к груди — это упражнение на тренажере, похожее на подтягивание. Вы беретесь за перекладину, как при подтягивании.Вы сидите на скамейке, заложив бедра под опоры. Затем вы подтягиваете трос к верхней части груди, сгибая руки. Тяга к груди легче, чем подтягивание, потому что вы можете набрать меньший вес, чем ваш. Подтягивания заставляют вас поднимать вес тела, который поначалу часто бывает слишком тяжелым.

            Но тяги на широте — это не то же самое, что подтягивания. Ваше тело не двигается. Только руки и вес. Вам не нужно балансировать, вы сидите на скамейке. Ваш пресс и мышцы нижней части спины не должны работать так усердно, чтобы держать торс в нейтральном положении.Широчайшие тяги работают на руки и мышцы спины. Но в целом они прорабатывают меньше мышц, чем подтягивания, с меньшим весом и без необходимости балансировать.

            Таким образом, тяги на

            широты неэффективны для быстрого повышения силы в подтягиваниях. Они выглядят одинаково, но на самом деле это не так. Тяга к груди укрепит мышцы спины и рук. Но они не учат вас балансировать, сохраняя при этом нейтральное положение туловища. Подтягивание 75 кг на тренажере не гарантирует, что вы сможете подтянуться с весом тех же 75 кг.Вы должны делать подтягивания, чтобы стать лучше. Это самый быстрый способ.

            Тяга на

            широте также легко обмануть. Многие люди откидываются назад, когда тянут трос вниз. Это сделает ваш торс более горизонтальным. Он изменяет тягу с вертикальной тяги на горизонтальную тягу, похожую на тягу со штангой. Вы можете тянуть больше веса, если откинетесь назад. Но это создаст фальшивую силу, которая не распространяется на подтягивания. Ваш торс должен оставаться почти вертикальным, когда вы выполняете тягу на широчайших.

            Если вы не можете выполнить одиночное подтягивание, попробуйте подтягивания, сделайте отрицательные упражнения или используйте эластичную ленту. Не используйте тренажер Lat Pulldown. Если все равно сделаете, используйте кабельную версию. Не используйте рычажные механизмы, которые уравновешивают сопротивление за вас и контролируют, где вы его тянете. Сделайте это самостоятельно, используя тренажер, на котором штанга висит на тросе. И убедитесь, что вы не жульничает и не отклоняетесь назад в конце каждого повторения. Держите туловище вертикально.

            См. Также

            10 упражнений на верхнюю часть тела для овладения подтягиваниями

            Фото: Twenty20

            Подтягивание — оригинальное крутое движение.Конечно, есть много способов показать, насколько вы сильны, но подтягивания не имеют себе равных. Это требует силы спины, плеч, рук, не говоря уже о сильном корпусе. Но если вы, наконец, захотите узнать, как прибить один (или 10), вызов может вас испугать. И мы не собираемся вам лгать: это требует работы.

            «Вы перемещаете весь вес тела на руках, чего обычно не делаете. Это как учиться ходить », — говорит Марк Рибейро, сертифицированный личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке.(Вы могли знать его по его ходу на American Ninja Warrior .)

            СВЯЗАННЫЙ: Как сделать подтягивания (или добавить больше повторений)

            Вместо того, чтобы тренировать подтягивания в одиночку, мы использовали Рибейро, чтобы показать нам, как успешно продвигаться к настоящему, прорабатывая все необходимые мышцы верхней части тела. «Не расстраивайтесь, если вы не можете выполнить одно упражнение (то есть вы не используете колени для подъема вверх) без посторонней помощи», — говорит Рибейро. Это может занять несколько месяцев, особенно для тех, кто не занимается упражнениями с собственным весом.

            Но расплата — право хвастаться. Чтобы помочь вам достичь этого, вот 10 лучших упражнений от Рибейро, которые улучшат ваши тренировки с нуля.

            СВЯЗАННЫЙ: 8 упражнений для рук, которые вы не делали до

            План силовых тренировок верхней части тела для идеальных подтягиваний

            Вы можете выполнить все 10 из следующих упражнений за одну силовую тренировку. Или смешайте и сопоставьте движения, например, тяга в холке и висе в один день, и тяга в наклоне и тяга на петлях на следующий день.Рибейро рекомендует мужчинам и женщинам посвящать занятия не менее двух дней в неделю, постепенно увеличиваясь до трех. Для каждого упражнения выполняйте от двух до трех подходов в стиле AMRAP, пока ваша форма не начнет ломаться.

            Фотографии: любезно предоставлены Fhitting Room

            1. Полый трюм

            Здесь вы тренируетесь в правильном положении для подтягивания, чтобы задействовать корпус и спину и не совершать ошибку, толкая бедра вперед при висе.

            Практическое руководство: Лягте спиной на пол, вытяните руки за уши (a) .Одновременно поднимите ноги над землей и руки над головой, чтобы занять полую позицию (b) .

            2. Трюм для подвешивания

            Эта поза помогает отработать нижнюю часть движения, а также развить силу хвата. Эта эксцентрическая фаза подтягивания — это опускание с контролем.

            Практическое руководство: Вертикальный вис (расслабление плеч и широчайших) со перекладины (a) . Опустите плечи и сожмите широчайшие в обратном направлении (b) .

            GIF: любезно предоставлено Fhitting Room

            3. Тяга в наклоне

            Здесь вы задействуете широчайшие и бицепсы, чтобы дать вам полный диапазон движений во время тяги.

            Как делать: Сделайте выпад левой ногой вперед, а правой — за собой (a) . Возьмите гантель в правую руку, левый локоть положив на колено (b) . Поднимите гирю к груди, сгибая локоть на 90 градусов (b) . Сохраняйте тугую сердцевину во время движения, чтобы оставаться устойчивой (c) .

            СВЯЗАННЫЙ: Ваша 10-минутная тренировка с гантелями для всего тела

            4. Навесной ряд

            Подобно тяге в наклоне, это движение требует одновременного использования двух рук, что более точно для подтягивания.

            Как выполнять: Держите по гантели в каждой руке. Слегка наклонитесь, слегка согнув колени и выпрямив спину (a) . Втяните гантели в грудь и медленно отпустите их вниз (b) .

            5.Глубокий низкий ряд

            При этом движении вес вашего тела обеспечивает сопротивление. Вы узнаете, как задействовать спину во время тяги. Это также улучшит силу захвата, позволяющую удерживать штангу на протяжении всего упражнения. Рибейро использует здесь ремни TRX, но если вы не можете взять пару для силовых тренировок, используйте штангу на стойке для приседаний.

            Как делать: Возьмитесь за две ручки TRX ладонями внутрь (или держите гриф обеими руками). Откиньтесь назад и идите ногами вперед так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу (a) .Включите корпус, чтобы стабилизировать позвоночник, и втяните грудь в руки (b) .

            6. Мостовой ряд

            Тренируйте бицепсы и широчайшие мышцы — это следующий шаг к тому, чтобы научиться использовать весь свой вес. Опять же, если необходимо, используйте штангу для приседаний. Обязательно держите спину прямо, подтягивая тело к рукам для достижения наилучших результатов.

            Как делать: Поместите колодку или ступеньку перед ремнями TRX. Сядьте под ручки и возьмитесь за них.Шагните ногами по блоку — вы должны горизонтально парить над полом (a) . Держа руки перед грудью, подтяните тело к рукам (b) .

            СВЯЗАННЫЙ: 5 движений всего тела, чтобы поднять вашу тренировку TRX на ступеньку выше

            7. Тяга широчайшей вниз

            Подобно движению подтягивания, это движение задействует вашу спину. Держите корпус туго натянутым, когда вы тянете ленты вниз, чтобы не выгибать спину.

            Практическое руководство: Оберните ленту сопротивления вокруг планки над головой.Возьмитесь за каждую сторону одной рукой и сядьте на пол. (а) . Потяните руки вниз к груди и медленно отпустите ремешок, чтобы вытянуть руки над головой (b) . Сделайте большое количество повторений (более 15), чтобы проработать полный диапазон движений (c) .

            8. Подтягивания с помощником

            Вы почти у цели! Оберните ленту вокруг перекладины, как в упражнении на широчайшие, или используйте тренажер для подтягивания.

            Практическое руководство: Удерживаясь за перекладину в той полой позиции, которую вы практиковали ранее, подтянитесь, чтобы подтянуть подбородок к перекладине (a) .Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы спина не выгибалась (b) . Здесь качество важнее количества — выполняйте подходы по 10 повторений.

            СВЯЗАННЫЙ: 5 крутых упражнений с эспандером для общей силы тела

            9. Негативы

            Это упражнение фокусируется на нижней части подтягивания и задействует спину с использованием всего веса тела. Если вы еще не можете удерживать его наверху, ничего страшного! (Для наращивания силы верхней части тела может потребоваться некоторое время.Это просто означает, что вам нужно больше практики с другими упражнениями в этой программе.

            Инструкции: Используйте ящик, чтобы помочь вам подняться на перекладину. Начните сверху, упираясь подбородком в перекладину (а) . Удерживайте секунду, а затем опустите с помощью рычага (b) . Да, это должно быть сложно, поэтому старайтесь делать подходы по три-пять повторений.

            10. Пресс-пресс отрицательный

            Это упражнение поможет укрепить вашу спину без тяги.

            Практическое руководство: Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к плечам (a) . Согните ноги в коленях и поднимите тяжести над головой (b) . Медленно опуститесь к земле (c) . Выполните подходы от трех до пяти повторений. Опять же, помните, что здесь лучше всего качество, а не количество (как и во всех ваших тренировках!).

            Первоначально опубликовано в августе 2017 г. Обновлено в феврале 2018 г.

            Подробнее:
            6 упражнений для оптимальной тренировки спины и груди
            8 упражнений для рук, которые вы не делали раньше
            5 планок, 10 минут: ваша идеальная тренировка для пресса

            Как совершать подтягивания, их преимущества и многое другое

            Подтягивание — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором вы беретесь за перекладину над головой и поднимаете тело до тех пор, пока подбородок не окажется над этой перекладиной.Это сложное упражнение — настолько сложное, что морской пехотинец США может получить проходной балл на ежегодном тесте на физическую подготовку, вообще не выполняя подтягивания.

            Если вы хотите получить наивысший балл на фитнес-тесте морской пехоты США или просто хотите выполнить одно из самых сложных упражнений, вот руководство, которое поможет вам в этом.

            Подтягивания с пронацией

            Это упражнение иногда называют подтягиванием с пронацией в зависимости от положения ваших рук при захвате.

            Если ваши первые попытки выполнить подтягивание были трудными, это не обязательно потому, что у вас недостаточно силы верхней части тела. Это просто физика.

            Подтягивания требуют, чтобы вы поднимали всю массу тела прямо вверх, используя только мышцы верхней части тела. Вы противодействуете гравитации на протяжении всего процесса.

            Выполнение подтягивания требует интенсивного задействования почти всех мышц верхней части тела.

            • Руки. Сложная группа высокоспециализированных мышц рук позволяет вам держать штангу.
            • Запястья и предплечья. Сгибатели, идущие от предплечий к запястьям, направляют ваш подъем.
            • Брюшной полости. Если вы выполняете подтягивание правильно, мышцы живота стабилизируют корпус и не дают вам раскачиваться.
            • Спина и плечи. Мышцы спины — причина, по которой многие люди посвящают себя подтягиванию. Latissimus dorsi, эта V-образная мышца в верхней части спины, натягивает кости плеча, когда вы поднимаетесь вверх.Ваши широчайшие обслуживаются подостной мышцей, а также большой и малой круглыми мышцами, которые задействуют ваши лопатки в движении.
            • Грудь и руки. Большая грудная мышца и часть трицепса тянут кость руки к телу.

            Поскольку вы увеличиваете всю массу тела с каждым подтягиванием, совершенствование и повторение этого базового упражнения укрепит силу и определит форму, как некоторые другие упражнения.

            Подтягивания или подтягивания?

            Если вы делаете подтягивание, ладони смотрят на вас.Подтягивания также называют подтягиваниями супинированными. Они больше полагаются на силу мышц бицепса, и некоторым людям может быть легче.

            Даже если вы в отличной форме, вам нужно будет обращать внимание на свою форму, чтобы правильно выполнять движения и избегать травм.

            1. Начните с того, что расположитесь под центром перекладины для подтягивания. Поднимитесь вверх и возьмитесь за гриф обеими руками ладонями от себя. Руки должны быть вытянуты прямо над головой.
            2. Оберните пальцами перекладину, а большим пальцем — под перекладину так, чтобы он почти касался кончиков пальцев.
            3. Убедитесь, что ваши руки немного больше ширины плеч.
            4. Надавите плечами вниз.
            5. Сведите лопатки друг к другу, как будто вы пытаетесь выжать ими лимон.
            6. Полностью оторвите ступни от пола, скрестив лодыжки. Это называется «мертвым зависанием».
            7. Слегка приподнимите грудь и потяните. Опустите локти к телу так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
            8. Когда вы снова опускаетесь, контролируйте освобождение, чтобы предотвратить травму.

            Военные эксперты и тренеры по физподготовке согласны с тем, что лучший способ достичь подтягивания — это потренировать само движение подтягивания, даже если вы сначала не можете его выполнить. Есть также некоторые другие упражнения и техники, которые помогут вам быстрее добраться до цели.

            Отрицательное подтягивание

            Отрицательное подтягивание — это нижняя половина подтягивания. Для этого вы начинаете с подбородка над перекладиной.

            Используя ящик, ступенчатый табурет или корректировщик, расположите подбородок над перекладиной.Затем медленно опускайтесь, пока ваши руки не окажутся прямо над вами в висе.

            Здесь ваша цель — управлять движением по пути вниз, что укрепит и тренирует ваше тело и разум на пути движения. Когда вы научитесь справляться с негативными последствиями, делайте короткие паузы во время спуска.

            Подтягивания с помощью корректировщика

            Другой человек может надавить на вашу спину вверх, чтобы помочь вам подняться, когда ваша собственная сила ослабевает. Вам не нужно слишком много помощи от наблюдателя — не позволяйте ему подталкивать вас вверх ступнями или голенями.

            Частичные подтягивания

            Даже если сначала вы не можете выполнить полное подтягивание, отработка движений очень важна.

            Каждый раз, когда вы тренируетесь в подтягивании, вы репетируете нервные импульсы, которые помогут вам выполнить движение, когда вы достаточно сильны. Используя правильную технику, сделайте половину подтягивания — или даже треть — и контролируйте спуск.

            Подтягивания с прыжком

            Перед тем, как выполнять подтягивание с прыжком, решите, насколько высоко вы хотите поднять штангу. Имейте в виду, короче — легче.

            После того, как вы установили штангу на безопасную высоту, встаньте под нее и прыгните в подтягивание. Ваш восходящий импульс на самом деле поможет вам завершить движение. Как и в случае с другими методами, важно спускаться медленно.

            Не махайте ногами

            Заманчиво махать ногами, чтобы использовать инерцию, чтобы поднять вас выше, чем вы могли бы без дополнительных движений. Если ваша цель — укрепить верхнюю часть тела, махи ногами, чтобы облегчить движение, на самом деле может помешать вашей цели.

            Некоторые спортсмены CrossFit практикуют так называемое подтягивание с наклоном — вариант, который намеренно включает контролируемое движение ног для проработки различных групп мышц во время упражнения.

            Исследования показывают, что подтягивание с наклоном — менее интенсивная тренировка, чем традиционная, поэтому, опять же, если ваша цель — набрать силу, держите ноги как можно более неподвижными.

            Держите шею расслабленной

            В своем стремлении поднять подбородок над перекладиной будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не напрячь мышцы шеи.Деформации шеи — частая травма у людей, оттачивающих технику подтягивания.

            Если вы чувствуете болезненность после тренировки на подтягивание, поговорите со своим врачом и сделайте небольшой перерыв в конкретном упражнении, вызвавшем напряжение.

            Тренируйте бицепс

            Один из самых быстрых способов развить силу, необходимую для выполнения подтягивания, — это нарастить мышечную массу бицепса. Обязательно задайте себе темп с точки зрения веса и повторений.

            Возьмитесь за гири или гантели ладонями вверх.Держа локти по бокам, согните нижнюю часть руки от талии до плеч. Как и в случае с отрицательными подтягиваниями, вам важно контролировать движение, избегая резких колебаний, которые могут привести к травмам.

            Подтягивания — сложное упражнение для многих спортсменов. Как и любой другой стоящий проект, они требуют времени и концентрации для совершенствования. Начните с базовой силовой тренировки и практикуйте подтягивания, даже если вы не можете выполнить одно сразу.

            Используйте корректировщика, чтобы помочь, когда вам нужно немного ускориться, или делайте полуприседания, чтобы помочь вашему телу выучить правильную форму, в то время как вы развиваете достаточно силы, чтобы выполнить настоящую сделку.

            Чтобы защитить свое тело от травм, соблюдайте правильную форму — держите ноги неподвижно и держитесь за перекладину на расстоянии плеча или чуть дальше, когда вы подтягиваете локти к телу.

            Хотя подтягивания могут быть более сложной задачей для некоторых типов телосложения из-за задействованной физики, любой, кто вкладывает время и усилия, может справиться с этим очень полезным упражнением.

            Руководство для новичков по освоению подтягиваний — SWEAT

            Подтягивания — это функциональное упражнение с собственным весом, которое отлично подходит для формирования целостной силы верхней части тела.И все же они широко известны как одно из тех упражнений, которые сложно освоить, которые могут быть непростыми для новичков.

            Несмотря на распространенные заблуждения, любой человек — даже без сильных мышц рук и спины — может освоить подтягивания. Вам просто нужно знать, с чего и как начать, потратить время и силы и выучить правильную форму.

            Как только вы научитесь выполнять различные варианты подтягиваний (и, в конечном итоге, полностью подтягиваться), вы сможете ощутить физические преимущества сильной верхней части тела, одновременно чувствуя себя уверенно при выполнении сложных движений.

            Узнай:

            Что такое подтягивания?

            Начнем с основ: что такое подтягивания? Подтягивание — это упражнение на верхнюю часть тела, которое включает в себя подвешивание на перекладине для подтягивания руками, направленными от тела, и подъем всего тела с помощью мышц рук и спины, пока ваша грудь не коснется перекладины. Подтягивания задействуют сразу несколько мышц, что делает его сложным упражнением.

            При выполнении движения сосредоточьтесь на использовании мышц рук и плеч и не поднимайте плечи вверх.

            Как и любое упражнение на спину с собственным весом, это движение использует вес вашего тела в качестве сопротивления, а не внешние веса. Хотя само упражнение относительно простое, освоить его может быть непросто для новичков в силовых тренировках.

            Какие мышцы используются при подтягивании?

            Подтягивания в первую очередь задействуют широчайшие и бицепсы для подъема тела. Они также задействуют всю верхнюю часть тела, включая брюшной пресс, трапеции, дельтовидные мышцы и грудные мышцы.

            В то время как подтягивания сосредоточены на широчайших (которые начинаются от середины спины и поднимаются к подмышке и лопатке), это движение помогает развить целостную силу верхней части тела, что очень полезно для вашего здоровья в целом.

            Каковы преимущества подтягиваний?

            Подтягивания имеют много преимуществ для вашего физического здоровья, от наращивания мышечной массы до улучшения качества жизни.

            Укрепление целостной силы верхней части тела

            Поскольку подтягивания задействуют множество мышц в одном движении, они известны как составные упражнения. Комплексные упражнения имитируют естественные движения и помогают улучшить координацию. Они также тренируют нервную систему и мышечные ткани одновременно (в отличие от изолирующих упражнений).

            Механизм с малой ударной нагрузкой

            Если вам сложно выполнять упражнения с высокой ударной нагрузкой из-за боли в суставах или травмы, подтягивания — это упражнение с малой ударной нагрузкой, которое позволит вам развить силу и улучшить форму без дополнительной нагрузки на суставы.

            Улучшение общего физического здоровья

            Согласно исследованию 2012 года, опубликованному в Current Sports Medicine Reports Департаментом науки о физических упражнениях колледжа Куинси, тренировки с отягощениями резко улучшают общее состояние здоровья, что связано с улучшением общей физической работоспособности, скорости ходьбы, контроля движений и т. Д. и когнитивные способности.

            Улучшение психического здоровья и настроения

            Доказано, что становление сильнее и здоровее помогает улучшить настроение и психическое здоровье. Согласно обзору 2010 года, опубликованному в American Journal of Lifestyle Medicine кафедрой кинезиологии Университета Джорджии , было обнаружено, что силовые тренировки улучшают симптомы тревоги, депрессию, сон и усталость, а также познавательные способности у пожилых людей ( среди других ключевых преимуществ).

            Подтягивания — это всего лишь один из способов выполнения силовых тренировок, которые могут улучшить ваше общее психическое здоровье.

            Тонизируйте верхнюю часть тела

            Наращивание мускулов в верхней части тела имеет дополнительный эффект тонизирования и моделирования этих мышц. Регулярно выполняя подтягивания, вы также укрепляете мышцы рук, спины и плеч, тонизируя их, чтобы верхняя часть тела выглядела великолепно.

            Почему подтягивания такие тяжелые?

            Подтягивания такие сложные, потому что они требуют, чтобы вы поднимали все тело, используя только руки и мышцы плеч. Если у вас здесь еще нет значительных сил, сделать это может быть довольно сложно.

            Поскольку для их выполнения требуется очень много мышц, вам нужна целостная сила верхней части тела, чтобы выполнять их. Если вам не хватает одной области, это может затруднить освоение движения.

            Они также требуют правильной формы и техники, чтобы выполнять их правильно — если вы задействуете нужные мышцы в нужное время, это упростит выполнение движения и гарантирует, что вы делаете это правильно. Но не расстраивайтесь — есть много способов перейти к подтягиванию (о которых мы подробно рассказали в этой статье), независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

            В чем разница между подтягиваниями и подтягиваниями?

            Ключевое различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается, прежде всего, в положении ваших рук — подтягивание предполагает захват сверху (когда ладони обращены в сторону от тела), в то время как при подтягивании используется захват снизу (где ладони обращены к телу).

            Как правильно подтягиваться с идеальной формой

            Теперь, наконец, о том, как выполнять подтягивания так, как нужно. Вот несколько советов и приемов, которые не только облегчат выполнение подтягивания, но и обеспечат вам полную пользу от этого мощного упражнения.

            Вот как правильно выполнять подтягивания:

            1. Начните с того, что встаньте прямо под перекладину. Возьмитесь руками за захват сверху (ладони смотрят в сторону от тела) так, чтобы руки были немного дальше плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, стоя на полу, вы можете поставить под себя коробку и вместо этого встать на нее. Как только ваши руки держатся за перекладину, вы находитесь в исходном положении.
            2. Вдохните, затем выдохните.Поднимите ступни от пола или ящика так, чтобы они висели на перекладине, и задействуйте мышцы кора, потянув пупок к позвоночнику. Отведите плечи назад и вниз.
            3. Задействуя мышцы рук и спины, согните руки в локтях и поднимите верхнюю часть тела к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете представить, как поднесите локти к бедрам, если это облегчит движение. Во время движения не раскачивайте ноги и не поднимайте плечи вверх.Вы должны следить за тем, чтобы лопатки оставались назад и опущены на протяжении всего упражнения.
            4. Сделайте вдох в верхней части движения. Затем вытяните локти и опустите тело обратно в исходное положение.

            Возможно, вы пока не можете выполнить это движение — что совершенно нормально (и очень часто!). Если вы не можете выполнять такие подтягивания с ходу, вы можете выполнять упражнения, постепенно увеличивая силу, пока не добьетесь нужного результата.

            Как сделать первое подтягивание

            Это нормально — не иметь возможности выполнить полное подтягивание, особенно для женщин, которые раньше не занимались силовыми тренировками. Но есть много способов подняться до полного подтягивания — независимо от того, с какого уровня силы вы начинаете.

            Подтягивания с ассистентом с лентой сопротивления

            Один из способов освоить технику подтягиваний, если вы не можете выполнить полное движение, — это использовать ленту сопротивления.Начните с обвязывания эластичной ленты вокруг перекладины так, чтобы один конец был закреплен на перекладине, и поместите ногу в петлю внизу. Затем вы можете выполнять движение как обычно, но повязка должна уменьшить сопротивление и позволить вам подтянуть тело вверх.

            Чем толще лента сопротивления, тем легче будет движение. Как только вы освоите подтягивания с определенной толщиной ленты, постепенно начинайте использовать более тонкие ленты каждый раз, когда делаете подтягивания. В конце концов, вы сможете овладеть движением вообще без группы.

            Изометрические опоры

            Изометрическое удержание перекладины для подтягиваний предполагает подпрыгивание на вершину упражнения, чтобы ваша голова находилась над перекладиной, а грудь находилась напротив нее (вместо того, чтобы подтягиваться). Оказавшись там, удерживайте перекладину в этом положении как можно дольше. Повторите это удержание три раза в рамках силовой тренировки.

            Отрицательные подтягивания

            Чтобы сделать отрицательное подтягивание, возьмитесь за руки сверху на ширине плеч.Используйте ящик или прочный стул, чтобы подпрыгнуть в верхней точке подтягивания так, чтобы ваша грудь касалась перекладины. Затем медленно опускайтесь вниз, пока не достигнете исходной позиции подтягивания.

            Это движение по-прежнему укрепляет те же мышцы, что и подтягивания, но его легче выполнять новичкам. Вы можете добавить отрицательные подтягивания в свою программу упражнений, выполняя их в трех подходах по 12, делая перерывы между подходами.

            Освоение сложных силовых упражнений

            Существует множество упражнений с сопротивлением, которые сложно освоить, особенно если вы новичок в силовых тренировках.Но вы не должны отчаиваться от их выполнения, если вы еще не достигли цели — всегда есть заменяющие упражнения, которые вы можете попробовать в соответствии со своим уровнем навыков.

            Когда вы учитесь, как начинать тренироваться, или даже если вы тренируетесь в течение длительного времени, существует так много способов перейти к более сложным силовым упражнениям — мы все начинаем с чего-то, и укрепление уверенности и силы может занимать время! Уловка в освоении более сложных упражнений заключается в том, чтобы дать им шанс и продвигаться к ним с помощью более легких вариантов.

            .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *