Как правильно подтягиваться научиться: Как научиться подтягиваться с нуля: инструкция + фото – Как улучшить результаты в подтягиваниях

Содержание

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

как улучшить подтягивание на турнике

Содержание статьи

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу!  Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

  • Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
  • Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
  • Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Правильная техника подтягиваний

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы качаются при подтягиваниях

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Негативные подтягивания

2

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Более подробно про тягу гантели в наклоне.

Тяга гантели в наклоне

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Упражнение для тренировки плеч

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Висы на перекладине

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессируем: много повторов за подход.

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Облегченный вариант упражнения

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Начало упражнения

Подтягивания из стороны в сторону

Конец упражнения

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Колени к груди

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

Как правильно подтягиваться на турнике? Советы для начинающих&nbsp

Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?

Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.

Содержание

Виды хвата и их особенности

Общие рекомендации и практичные советы

Алгоритм действий

Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем — парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.

Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.

Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия — верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая — свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.

Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.

Общие рекомендации и практичные советы

Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:

Контролируйте дыхание. Дышать надо медленно. Выберите для себя удобный ритм. Выдох совершается при подъеме, вдох при опускании.

Не извивайтесь. Двигайтесь без рывков, мягко и плавно, используя только силу мышц. Фиксируйте руки, запястья, локти и корпус. Не хитрите, не нужно использовать раскачивания и инерцию.

Подтянувшись, подбородок должен выходить за линию перекладины. Следите за тем, чтобы туловище располагалось строго вертикально.

Избавьтесь от лишнего веса. Как только жир уйдет и останется только мышечная масса, которой надо придать форму, заниматься станет легко, и с каждым днем вы освоите больше подходов.

Питайтесь правильно. Для роста мышц нужен белок, сложные углеводы, клетчатка. Пейте 2 литра жидкости ежедневно.

Перед выполнением упражнения лучше выполнять разминку. Хорошо разогрейте мышцы и суставы. Для этого подойдут отжимания, повороты корпусом, скручивания и прыжки на скакалке. Что будет если пропустить разогрев? Повышается риск травматизма, мускулатура будет болеть, мышечные волокна и связки могут порваться.

Смотрите видео:

Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.

Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность — индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.

Алгоритм действий

До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:

Первый шаг (1-2 дня) — просто вис на перекладине. Сколько раз нужно подтянуться? Ни одного. Достаточно повиснуть, почувствовать свое тело. При желании можно имитировать подтягивание (слегка приподнимать корпус сгибая локти), концентрируясь не на результате, а дыхании, технике, ощущениях.

Второй этап (первая неделя) — тренируемся с помощником или вспомогательным инвентарем. Для этого надо пытаться делать полноценные подтягивания. Чтобы облегчить свой вес, можно использовать табурет, на который вы упретесь пальцами ног. Если вам помогает тренер или друг, то ему предстоит слегка поддерживать ваши ноги в области голени. На данном этапе тренироваться надо каждый день. Количество повторений 5 раз в три подхода.

Третий этап — негативные подтягивания. Их суть заключается не в подтягивании, а опускании. Надо научиться двигаться плавно и размеренно. С помощью ног следует принять положение, как при подтягивании. Голова выше перекладины, взгляд вверх, грудью почти касаемся турника. Затем медленно расправляем руки. Оптимальное количество — 25 раз, разделенных на 3 подхода.

Четвертая стадия — чередование. Надо соединить подтягивания с помощью напарника и негативную вариацию. Чтобы увеличить количество раз, вы должны ощутить, что вам стало легко. Если тренинг дается вам без сложностей и напряжения, смело усложняйте его.

Пятый этап (завершающий) — полные подтягивания. Теперь, когда организм настроен на нужный лад, можно заниматься в полную силу. Совершайте подтягивания. Если их всего 3 или 4 не расстраивайтесь. Сделайте еще 2 подхода. В третий раз вам может удастся только одно подтягивание. Это тоже результат. Продолжайте заниматься, как только, все три подхода будут иметь одинаковое количество повторений, добавляйте еще по одному.

Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.

Оценка статьи: (Голосов: 0)

Как научиться подтягиваниям на турнике с нуля — программа для начинающих, схема подтягиваний

Вы, наверняка, обращали внимание, как ловко обезьяны передвигаются по веткам деревьев при помощи рук. Для человека альтернативой этому древнему и естественному физическому упражнению служит подтягивание.

Рассмотрим программу для начинающих по подтягиванию на турнике с нуля.

Начальные условия

Несмотря на то, что подтягивание оперирует исключительно весом собственного тела, оно предъявляет некоторые требования к физической форме и здоровью. Для того чтобы начать подтягивания на турнике с нуля, необходимо соответствовать следующим критериям.

Отсутствие лишнего веса

Процесс подтягивания — это борьба с великой силой притяжения. Чем больше вес, тем больше усилий нужно прикладывать, чтобы сопротивляться силе притяжения. Людям с лишним весом перед тем, как начать практику, необходимо похудеть. Самым лучшим вариантом будет интенсивная нагрузка в виде бега. Начните бегать 10 минут каждый день, и через месяц или два вы сможете без проблем преодолевать дистанцию в 6-8 км. Лишние килограммы уйдут сами собой.

Привести обмен веществ в порядок и нормализовать вес тела поможет вегетарианская схема питания, в том числе одна из ее разновидностей — сыроедение.

Развитые мышцы плеч и спины

Подтянуться сразу человеку, который не затрудняет себя физическими нагрузками и целый день сидит за компьютером, будет невозможно. Для начала нужно потренировать мышцы с помощью гантелей или штанги. Отжимание от пола — прекрасное упражнение для тех, кто хочет начать подтягивания на турнике с нуля.

Начните с 10 отжиманий (повторов) и 3 серий (подходов) — 30 отжиманий ежедневно позволят придти в нужную форму. Увеличивайте количество повторов на 1 каждые 2-3 дня. Когда вы сможете выполнять 15 повторов, добавьте 1 дополнительный подход. Также поступите при достижении рубежа в 20 повторов.

Делайте отжимания не спеша. Выдох — опускаемся к полу, вдох — подъем. Корпус держите в напряжении, не прогибаясь в пояснице или коленях. Спину не округляйте, старайтесь вытягивать мышцы спины как можно сильнее.

Отсутствие болей в спине

Подтягиваться нельзя, если по каким-либо причинам присутствуют боли в спине. Физическая нагрузка может усугубить течение болезни, например, привести к прогрессированию дисковой грыжи, и усилению боли.

Разминка

Рукам придется взять на себя вес всего тела. Это создаст серьезную нагрузку на суставы: плечевые, локтевые и запястья. Новички (да и не только они) часто жалуются на боль в плечах и кистях после подтягиваний.

Перед тем как лезть на турник надо обязательно размяться

Мы должны сделать так, чтобы наши мышцы и суставы начали получать большее питание, чтобы скорость обменных процессов в них возросла, и мы не получили болезненных ощущений при занятиях.

1. Начинаем разминку с наклонов корпуса в стороны. Не округляем спину. Руку, противоположную стороне наклона, вытягиваем над головой. Тянемся рукой, вытягивая всю сторону тела. Голову разворачиваем — смотрим на руку. Повторяем в противоположную сторону. Далее — в обе стороны несколько раз.

2. Руки на уровне груди, делаем развод рук в стороны: сначала согнутыми в локтях (1-2), затем разгибаем (3-4). Не сутулимся, держим голову ровно, не наклоняемся подбородком. Далее делаем то же самое упражнение с поворотом верхней части корпуса вправо и влево. При повороте мы должны ощущать напряжение мышц спины.

3. Взмахи руками. Одновременно: правая рисует половину окружности вверх, левая — вниз. Повторяем 40 раз.

4. Сгибания в локтях. Делаем интенсивно, но не резко. Начинаем перед корпусом, далее — разводим руки в стороны. Проводим локтевые сгибания разведенными в сторону руками.

5. Вращаем кистями, разминаем запястья и пальцы рук.

После 10-минутной разминки можно приступать к подтягиваниям.

Подтягивания

Общие правила

1. Крепко держитесь за перекладину. Используйте средний прямой хват: руки захватывают перекладину на уровне плеч.

2. Не допускайте резких движений, рывков. Лучше сделать один раз плавно, чем три — с рывком.

3. Каждое подтягивание состоят из 4 фаз:

  • Подъем (35% времени)
  • Фиксация (15%)
  • Спуск (35%)
  • Пауза (15%)

3. При подъеме ваш взгляд должен быть направлен вверх на небо или потолок. Подбородок чуть приподнят. Вы как бы подтягиваетесь к перекладине грудью.

4. В верхней точке подбородок должен находиться над перекладиной.

5. Не допускайте медленного подъема и резкого опускания. При опускании вы должны, также как и при подъеме, задействовать мышцы, а не поддаваться силе притяжения. Опускание и подъем должны быть одинаковыми по скорости и длительности.

6. Выдох — во время подъема и фиксации над перекладиной, вдох — при спуске и паузе.

7. В идеале подъем производится без раскачиваний и помощи ног. На начальном уровне на этот пункт можно закрыть глаза.

Схема подтягиваний на турнике с нуля

0. Для начала просто повисите на перекладине.

Прогнитесь в спине, посмотрите вверх на перекладину и небо (потолок). Почувствуйте свое тело в этом положении.

1. Первый день

Наша программа для начинающих по подтягиванию на турнике стартует с имитации подтягиваний.

Взявшись за перекладину, попробуйте сделать небольшой подъем тела, чуть задержитесь и опуститесь вниз. Опускание равно по времени подъему и совершается плавно. Суть имитации — дать возможность правильно выполнить минимальное подтягивание, не концентрируясь на достижении цели. Следим за дыханием, положением тела, направлением взгляда и техникой выполнения.

2. Первая неделя

В течение первой недели наша схема подтягиваний на турнике с нуля предусматривает использование стула или помощи напарника.

Совершаем полные подтягивания, но с неполным весом. Для этой цели используем, например, табурет, стул или любое другое возвышение. Суть в том, чтобы часть веса приходилась на вспомогательный предмет. Для этого необходимо ноги согнуть в коленях и упереться на вспомогательный предмет пальцами или подъемом ног. Ту же функцию может выполнить напарник, который будет придерживать ноги в области голени или щиколотки.

В рамках этого этапа программы для начинающих по подтягиванию на турнике тренируемся ежедневно или через день. Совершаем по 5-8 повторов в 3 подхода.

3. Вторая неделя

Наша программа с нуля подтягиваний на турнике во второй неделе посвящена полуподтягиваниям или обучению правильно опускаться.

Полуподтягивание известно также как негативное подтягивание. Мы можем называть его отрицательным, т.к. подтягивания как такого не происходит: мы тренируемся не опускаться резко.

Держась руками за перекладину и отталкиваясь ногами от земли, мы принимаем положение, как будто мы подтянулись. Фиксируемся: подбородок над перекладиной, взгляд направлен вверх, грудь почти касается перекладины. Затем плавно опускаемся.

Совершаем по 5-8 негативных подтягиваний в 3 подхода.

4. Третья неделя

В третью неделю схемы подтягиваний на турнике с нуля чередуем упражнения при помощи вспомогательного предмета или напарника и негативный вариант. Если подтягивания даются легко, увеличивайте количество повторов до 15-20.

Легко быть не должно. Это должна быть нагрузка, которая преодолевается с усилием.

Чем не идеальнее вы будете выполнять облегченные подъемы на третьей неделе, тем успешнее вам дадутся полные подтягивания.

5. Четвертая неделя. Полные подтягивания.

Три предыдущие недели программы для начинающих по подтягиванию на турнике были необходимы, чтобы тело привыкло к физическим нагрузкам и «поняло» в каком направлении ему необходимо перестраиваться. Для человека, который начинает подтягивания на турнике с нуля, вопрос физиологической перестройки крайне важен. Ведь вместо того, чтобы сидеть, вы собираетесь наращивать мышечную массу. Для нашего организма это совершенно другая схема работы.

Руководствуйтесь общими правилами подтягиваний, которые мы приводили выше.

Чередуйте прямой и обратный хват по дням. Не выполняйте их вместе в рамках одной тренировки.

Начинайте с того количества подтягиваний, которое вы можете максимально сделать. 3 подтягивания — это очень хорошо. Совершайте по 3 подхода. Ничего страшного, если на третьем подходе вы подтянитесь только 1 раз. Как только количество повторов в первом и последнем подходе сравняется, добавляйте 1 лишний повтор. Продолжая программу с нуля подтягиваний на турнике, со временем ваши мышцы будут крепнуть, и количество повторов будет расти до 5, 10, 15, 20.

Несколько слов о питании

Подтягивания задействуют большой объем мышц, которые от постоянных занятий будут увеличиваться. Мышцы растут за счет белка. Продукты, содержащие его, должны быть широко представлены в рационе. Не забывайте, что это не только мясо и продукты животного происхождения, включая творог, но и чечевица, фасоль, горох, нут.

Посмотрите обучающее видео, в котором рассказывается не только о том, как правильно начать подтягиваться, но и как подготовить свое тело к подтягиваниям.

Понравилась статья?
Следите за обновлениями В Контакте, Одноклассниках, Facebook, Google Plus или Twitter.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях

Для активного наращивания мышечной массы используются комплексы специальных упражнений. Научиться подтягиваться на турнике с нуля в домашних условиях стоит для прекрасной физической формы, тонуса мышц, выполнения сложных силовых связок. Этот вид физической нагрузки активно используется во всех видах спорта для развития силы рук, начиная от легкой атлетики, заканчивая кроссфитом. Для того чтобы подтянуться 30 раз и более, нужны месяцы тренировок.

Совет! Во время подтягивания работают абсолютно все группы мышц корпуса, включая группы спины, живота, плеч, бицепса, грудины и т.д. Поэтому не стоит переживать, если после первых занятий крепатура (боли в мыщцах) появится не только в руках.

Виды подтягиваний

Существует несколько классификаций, которые позволяют разделить подтягивания на разные виды.

Способ захвата

  • Параллельный (нейтральный). Руки повернуты кистями внутрь, при этом ладони находятся друг против друга.
  • Нижний (обратный). Ладони повернуты к лицу спортсмена, захват перекладины осуществляется снизу.
  • Верхний (прямой). Ладони повернуты от лица, перекладина захватывается сверху.

Способ влияет на то, какие группы мышц будут прокачиваться больше всего. Классический вариант со средним расстоянием считается оптимальным для новичков, так как он равномерно распределяет нагрузку по всему корпусу. Широкий захват заставляет активно работать спинные мышцы, а узкий – плечевые. Бицепсы работают при обратном захвате перекладины.

Что касается типов захвата, то он может быть широким – при этом расстояние между руками больше, чем ширина плеч, средним – руки, плечи находятся на одном уровне, узким – с расстоянием между руками меньшим, чем ширина плеч.

Техника выполнения

  • Стандартные подтягивания.
  • Киппинг. Отличается работой всех групп мышц и больше считается акробатическим упражнением. Суть заключается в выполнении телом колебательных движений не вверх-вниз, а вперед-назад с подтягиванием в крайней точке на ровных руках.
  • Баттерфляй. Напоминает киппинг, но обладает большей интенсивностью, скоростью. Техника позволяет сделать множество повторений за короткий промежуток времени за счет инерции тела, поэтому часто применяется на занятиях по кроссфиту.
  • Подтягивание груди. Применяется обратный хват. Подтягивается к перекладине грудь, за счет чего прокачиваются мышцы рук, торса.

Быстро научиться подтягиваться с нуля можно, начав с упражнений с прыжком. Спортсмен становится под перекладиной на специальную платформу, от которой делает резкий толчок (прыжок). За счет такого ускорения и силы получается имитация отжимания. Так проводится обучение, объясняются азы, повышается гибкость мышц.

Как подтягиваться правильно

Для правильного подтягивания необходимо учесть несколько рекомендаций, которые обязательно помогут новичкам:

  • Классические подтягивания осуществляются только за счет мышц, а не инерции тела. Иными словами, основной акцент должен идти на руки, а не на раскачивание. В ином случае, эффекта практически не будет, только количество подтягиваний.
  • Тело поднимается плавно, равномерно, без резких движений, рывков, которые способны привести к травмированию.
  • При максимальном подъеме подбородок должен находиться над перекладиной, а не под ней. При этом голову поднимать сильно не нужно, желательно смотреть прямо.
  • Спуск, подъем тела должны длиться одинаковое количество времени. Нельзя плавно подняться, после чего резко опуститься.
  • Важно соблюдать правильность дыхания. На подъеме осуществляется вдох, а на спуске – выдох. Пока не будет нормализовано дыхание, невозможно вывести подтягивания на турнике на новый уровень.
  • Научиться подтягиваться девушке немного сложней, чем мужчине, так как в любом виде подтягивания хват должен быть максимально крепким, с хорошо фиксированным корпусом, от чего зависит правильность проведения, безопасность упражнений.
  • Корпус располагается только вертикально, ровно, без наклонов. Позвоночник нужно максимально вытянуть, расправить плечи.

Это только общие рекомендации, которые касаются практических всех типов подтягиваний. Но есть индивидуальные правила для разных видов спорта, уровня подготовки и т.д.

Обратите внимание! Только соблюдение всех рекомендаций позволит правильно заниматься, постепенно увеличивать количество подтягиваний за один подход. Нужно постоянно следить за качеством, поэтому не стоит думать, что уже через несколько тренировок можно будет показывать мастер-классы. Перегрузка мышц чревата их растяжением.

Начинаем с нуля

Для правильного развития мышечной массы необходимо, чтобы вначале упражнение выполнялось в медленном темпе, осторожно. Каркас еще не испытывал на себе такие положения рук, спины, не знает, каких нагрузок ожидать. Поэтому обучение обычно идет поэтапно. Многие хотят сразу сделать 20 раз и более, но это невозможно.

Особенности дыхания

Подтягивания не относятся к опасным упражнениям, но нарушение техники выполнения может привести к растяжениям, травмам. Поэтому важно соблюдать все меры предосторожности, включая правильность дыхания. Тренировки в мини-группах позволят быстро их изучить.

Инстинктивно все новички делают вдох при подъеме, при этом запрокидывают голову, изо всех сил тянут вверх подбородок, сводят плечи. Так делать нельзя: можно получить серьезные проблемы с позвоночником.

Правильно делать так: прямо перед подходом набрать полную грудь воздуха, выполнить задержку дыхания, что упростит выталкивание тела, защитит мелкие мышцы в процессе подтягивания. Иными словами, подъем корпуса осуществляется на выдохе. Контроль дыхания позволит контролировать тело, предотвращая рывки, инерционные колебания.

Рекомендации! Как только появится ощущение, что дальше выполнять упражнение нет сил, ощущается боль в руках, спине – нужно остановиться, а не извиваться всем телом для очередного подхода. Такие рывки могут привести к разрыву сухожилий, проблемам с суставами.

Подготовка

Все начинается с обычного виса на любой перекладине, которая может быть дома, во дворе или в фитнес-клубе. Это необходимо для того, чтобы кисти привыкли к такой нагрузке. Время привыкания индивидуальное, так как у каждого своя сила рук, комплекция, техника хвата. Только тогда, когда хват станет действительно крепким, можно двигаться дальше.

Нужно не забывать о силовых упражнениях, так как именно от них будет зависеть сила рук, количество подтягиваний, их качество. К ним относятся занятия с гантелями, отжимания, планка и т.д. Узкий хват требует больше всего усилий, поэтому с него лучше не начинать.

Подтягиваемся несколько раз

Важней всего сделать первую подтяжку на перекладине, что позволит понять технику. Для этого нужно взяться за турник средним хватом, ладонями к себе. Руки расставить на ширине плеч, хорошо зафиксировать корпус, все тело. Подтягиваться нужно плавно, аккуратно, шаг за шагом. При этом локти будут чуть расходиться в стороны, сдвигаться по направлению вниз.

В некоторый момент может показаться, что тело так и не стабилизировалось. Для того чтобы этого не случилось, нужно активно напрягать мышцы пресса. При положении подбородка выше перекладины можно постепенно выполнять спуск. Для начала, так нужно сделать хотя бы три раза. На первый взгляд, нет ничего сложного, но спешить не стоит.

Как начать подтягиваться много раз

  • Постоянная тренировка хвата. Речь сейчас идет не о штангах и эспандере, а о реальных действиях, таких как висение на турнике, «ходьба» по канатам, перекладинам, лазанье по лестницам с участием кистей. У новичков именно они могут подвести уже через 5-7 подтягиваний, так как ранее не испытывали подобной нагрузки.
  • Прокачка плечевого пояса. Начать подтягиваться много раз не так просто, как кажется. В плечевых мышцах находятся так называемые супинаторы, которые держат кости в необходимом положении. Для того чтобы они выдержали десять и больше подходов, их нужно постоянно прокачивать. Лучше всего в этом помогут регулярные повторы с гантелями.
  • Тонус ягодиц. Многие новички даже не задумываются о том, как мышцы поясницы, ягодиц влияют на количество подтягиваний. На самом деле, все системы связаны между собой суставами, сухожилиями, связками. Поэтому часто у неподготовленных людей появляется резкая боль в спине, хотя основная нагрузка была на руки. Поэтому важно держать в тонусе весь организм, а не только конкретные группы мышц.
  • Составление программы тренировок. Множество информации на эту тему можно найти в интернете, но лучше всего обратиться к опытному фитнес-тренеру, который оценит уровень физической подготовки, индивидуальные особенности организма, необходимость развития определенных частей корпуса и т.д. К примеру, широкий хват требует одного подхода, а узкий – совсем другого. Кроме того, тренер сможет показать, что и как делать, сколько раз.

План – обязательная часть обучения подтягиваниям. Он включает не только количество и вид подтягиваний на каждую неделю, но и подходы других упражнений, которые помогут быстро увеличить интенсивность занятий, повысить их качество.

Если выполнять все рекомендации, постепенно двигаться к цели без травмирования организма, уже через шесть недель можно будет подтянуться в среднем 6-10 раз без остановок. Но тренироваться придется постоянно, так как мышцы быстро атрофируются, если длительное время остаются незадействованными.

Конечно, лучше заниматься не только дома, но и на улице, в тренажерных залах, клубах по кроссфиту. Индивидуальный тренер по фитнесу, общение с опытными спортсменами поможет быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, изучить нестандартные упражнения, привести свою физическую форму в порядок.

Программа подтягиваний с нуля на турнике: таблица для начинающих

Содержание статьи

Подтягивания – одно из самых сложных упражнений для начинающих. В отличие от приседаний или отжиманий, подтянуться с первого раза сможет не каждый. Многие даже не знают с чего начать.

Мужчина подтягивается на турнике

Мужчина подтягивается на турнике

Подтягивания подходят многим людям: мужчинам, женщинам, подросткам и даже детям. заниматься можно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и даже на улице.

Именно из-за сложности придумано множество схем обучения этому упражнению. Они зависят от общей физической подготовки начинающего и персональных навыков. Кому-то придётся начинать с самых азов, другим же потребуется только совершенствование уже наработанной техники. Главное, определить свой уровень правильно.

Польза занятий на турнике

Турник у каждого в первую очередь ассоциируется с подтягиваниями. Хотя этот тренажёр имеет несколько применений. На нём могут заниматься даже самые маленькие дети, выполняя обычный вис прямым хватом.

Такое занятие снимает нагрузку на позвоночник и формирует правильную осанку. Висеть на турнике нужно для профилактики и лечения искривлений позвоночника.

  • Самое популярное упражнение – подтягивание укрепляет мышцы спины, плеча и рук. Они нагружаются собственным весом тела, при его подъёме. Укрепление мышечного корсета спины способствует поддержанию ровной осанки и большей выносливости при физических нагрузках.
  • Более сложные комплексы, такие как подъемы, с переворотом, выполняют опытные спортсмены. Они помогают активнее развивать мускулатуру рук и плечевой зоны, получая большую нагрузку. Такие комплексы требуют не только больших силовых затрат, но и высокой концентрации, что способствует её дальнейшему улучшению.
  • Помимо спины и рук, во время выполнения подтягиваний на турнике работают мышцы брюшного пресса. Он напрягается для увеличения усилия, тем самым формируя красивый стройный живот и бока.

С чего начать?

Методика, как начать подтягиваться на турнике:

  • Мужчина выполняет подтягиваниеМужчина выполняет подтягиваниеНачать нужно с определения уровня физической подготовки и ранее полученных навыков. Можно начать заниматься как дома, так и в тренажерном зале.
  • Чаще всего вопросом обучения задаются новички, абсолютно не умеющие выполнять это упражнение. Поэтому стоит рассматривать процесс обучения с начального уровня. На этом этапе нужно подготовить свой организм к физическим нагрузкам определённого типа, в данном случае к подтягиванию на турнике.
  • Для совершения усилия по поднятию тела к перекладине требуется укрепить мышцы, задействованные в этом процессе. От этого обучение будет протекать намного быстрее. Проще всего это сделать, тренируя отжимания. Во время них работают схожие группы мышц, но выполнить его намного легче. Таким образом, натренируются плечи и спина.
  • Более эффективным станет упражнение тяга верхнего блока сидя. Оно максимально моделирует работу мышц во время подтягиваний и позволяет не только натренироваться, но и понять процессы, происходящие с телом во время упражнения.

Как научиться подтягиваться?

  • Для того чтобы научиться этому упражнению, нужно выбрать наиболее подходящую для себя технику. Упражнения должны постепенно усложняться, по мере привыкания к ним. Важна непрерывность и систематичность занятий. Как только удастся подтянуться первый раз самостоятельно нужно обязательно закреплять наработанный навык.
  • Вместе с выполнением упражнений важно научиться правильному хвату, простому вису на турнике и точной технике выполнения.
  • Поначалу будет трудно сделать более 1–2 подъёмов за раз. Поэтому после них нужно продолжать работать над установленной программой, усложняя её и не прекращая попытки поднять корпус.
  • Со временем полноценные подтягивания вытеснят простые подготовительные упражнения, и останется только увеличивать количество упражнений и подходов. С наступлением этого момента нужно тщательнее следить за техникой выполнения и постоянно её отрабатывать.

Помимо тренажёров нужно выполнять растяжку мышц спины, чтобы лучше чувствовать их работу. Она выполняется перед тренировкой в качестве разминки. Во время тренировки должны чередоваться подходы на тягу блока и непосредственно подтягивания любой начальной техникой.

Правильная техника для новичка с нуля

Для новичков существует несколько способов начальных тренировок:

Блоки

Спортсмен выполняет обратные подтягивания

Спортсмен выполняет обратные подтягиванияБлоки и обратные подтягивания помогают тренироваться на начальном этапе, когда все навыки сведены к нулю.

В этих упражнениях спортсмен отталкивается от опоры и, согнув в локте руки до угла 45 или 90 градусов, фиксирует своё положение на турнике.

В такой позе нужно держаться максимально долго, но не менее 10 секунд в каждом положении.

Обратные подтягивания

Мужчина делает обратное подтягивание

Мужчина делает обратное подтягиваниеУпражнение обратное подтягивание может являться полноценным обучающим комплексом. Оно состоит из группы разных блоков.

Начальное положение – угол локтей 45 градусов. Провисев в нём установленной время, спортсмен плавно разгибает руки до прямого угла и опять фиксируется на время, после этого угол увеличивается до 120 градусов.

При занятиях силы будут постепенно увеличиваться, и можно, опустившись до самого большого угла сгиба, пробовать подниматься, также фиксируя блоки. Сначала 90, потом в верхней точке – 45 градусов. Финальный этап – это переход от коротких сгибаний до определённого блока к полноценному подтягиванию без остановок.

Отталкивание одной ногой от опоры

Отталкивание одной ногой от опоры менее эффективный способ. Он применяется скорее как дополнение к другим техникам. Можно толкаться для фиксации блока или начиная тренировать короткие подъёмы вверх. В этом методе для опоры применяется подставной табурет или ступенька, а при занятиях в спортивном зале это может быть шведская стенка.

Подтягивания со жгутом

Подтягивания со жгутом

Подтягивания со жгутомВ последнем случае применяется обычный медицинский жгут или резинка. Одним концом он привязывается к перекладине, а на втором делается петля под ягодицы.

Она подстраивается под себя так, чтобы жгут оттягивался, но при этом давал небольшую опору для толчка. Этот способ начальной тренировки подойдёт для тех, у кого уже немного развиты мышцы спины.

К ним можно перейти от начальных этапов при постепенном усилении тренировок. Это упражнение будет последним перед переходом к чистым подтягиваниям, без какой-либо помощи.

При выполнении любых упражнений на турнике нельзя спрыгивать с него. От этого будет создаваться ударная нагрузка на коленные суставы, которая приведёт к дальнейшим повреждениям. Неправильное становление на ноги при спрыгивании может обернуться вывихом коленного сустава или голеностопа.

Также нельзя совершать резкие рывки вверх, пытаясь согнуть локти и резко бросать тело из верхней точки подъёма. Такие действия могут повредить мышечную ткань и связки. Самые распространённые травмы на турнике – растяжения и разрывы.

Трудности начинающих

Начинающие спортсмены сталкиваются с трудностями на пути к правильному выполнению подтягиваний.

Их причинами становятся:

  • Мужчина с ожирениемМужчина с ожирениемЛишний вес. Лишний вес не только создаёт дополнительную нагрузку, но и частично сковывает работу суставов. Имея этот негативный фактор и, не занимаясь спортом раньше, стоит отказаться от выполнения подтягиваний. Для этого упражнения требуется хорошая физическая подготовка. Поэтому придётся сначала сесть на диету и выполнять более лёгкие комплексы, способствующие похудению.
  • Физическая слабость. Даже нормализовав свой вес, нельзя сразу начать выполнять подъёмы на перекладине. Для этого нужно обрести хорошую физическую, разработать мышцы и привести их в тонус. Должна быть развита не только сила мышц, но и их выносливость. Она накапливается постоянными повторениями начальных техник, с постепенным увеличением количества подъёмов.
  • Слабые вспомогательные мышцы. Вспомогательные мышцы интенсивно участвуют в выполнении подъёма тела. Их сила будет влиять на качество и эффективность тренировки. Поэтому при подготовке к обучению нужно обращать внимание не только на накачивание мышц спины, плеч и рук, но и на физическую подготовку организма в целом.
  • Неотработанная или неправильная техника выполнения. Неправильная техника будет мешать как обучению. Упражнение будет выполнить намного сложнее или наоборот легче, но оно не будет иметь правильного воздействия на мышцы. К тому же нарушение техники приводит к случайным травмам, растяжениям и разрывам связок.

Какие мышцы задействованы при подтягивании?

Во время подтягивания на турнике задействовано большое количество различных групп мышц. Они делятся на основные и вспомогательные.

К основным относятся:

Они отвечают за усилия при сгибании и разгибании рук, подъёме тела и поддержании его в напряжении.

Вспомогательные мышцы:

  • Лучевые.
  • Дельтовидные.
  • Грудные.

Они не оказывают прямого воздействия на создание движений, выполняемых при подтягивании на турнике. Но они, напрягаясь, создают жёсткий каркас для тела, который способствует более лёгким и точным движениям.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для тренировки обязательно должна быть удобной, состоящей из натурального или специального синтетического дышащего материала. Форма не должна сковывать движения спортсмена, неудобно задираться или впиваться в тело, отвлекая от тренировки. Это могут быть футболки или майки, спортивные штаны, шорты или лосины.

  • Девушкам нужно подбирать специальное спортивное нижнее белье. Оно правильно поддерживает особенности женской фигуры во время тренировок и не создаёт дополнительного дискомфорта из-за приятного материала, отсутствия жёстких вставок и выпирающих швов.
  • Обувь должна быть специальная спортивная, выбранная точно по размеру. Маленькая будет давить и деформировать ногу, мешая правильной технике выполнения упражнений. Большая создаёт риск повреждений ноги из-за плохой фиксации стопы.
  • Под обувь обязательно надеваются носки. Они не должны быть из неприятного синтетического материала. Правильно подобранный носок хорошо отводит влагу и не мешает вентиляции стопы, предотвращая парниковый эффект.

Вся экипировка выбирается исходя из одного главного правила: выполнение упражнений должно быть максимально комфортным. Физическая нагрузка сама по себе требует полной концентрации. Поэтому спортсмен не должен отвлекаться на раздражающие факторы, такие как неудобная одежда.

Разминка

  • Мужчины и женщины бегут по беговой дорожкеМужчины и женщины бегут по беговой дорожкеРазминка перед тренировкой начинается с разогрева. Бег, скакалка и любые другие активные движения поднимут температуру тела и активизируют работу всех мышц.
  • Во время обычных движений суставы работают в умеренном режиме и иногда застаиваются. Активные физические создают большую нагрузку на них, поэтому нужно проработать каждый сустав, чтобы «разбудить их». Для этой части разминки выполняются вращательные движения каждого узла.
  • Упражнения выполняются, начиная с верхней части тела, и постепенно спускаются ниже. Перед подтягиваниями особенно тщательно разминаются кисти, локти и плечи, так как они принимают на себя большую часть нагрузки.
  • Заканчивается разминка растяжкой. Она увеличивает эластичность мышц, позволяя работать им намного эффективнее и не болеть после тренировки.

Особое внимание нужно уделять мышцам рук и спины. Вся разминка должна занимать около 15 минут. По 5 минут на каждый блок упражнений.

Упражнения на тренажёрах для быстрого результата в подтягивании

Мужчина занимается на гравитроне

Мужчина занимается на гравитронеСуществует и специальный тренажёр для обучения подтягиваниям. Он называется гравитрон. Он представляет собой платформу для расположения спортсмена и турник, за который нужно подтягиваться.

К перекладине крепится противовес, который имитирует усилие от подъёма тела. Занимаясь на таком снаряде можно регулировать нагрузку, переходя на новый уровень.

Помимо этого, он позволяет наиболее подробно рассмотреть и понять последовательность работы всех групп мышц во время подтягивания.

  • Занятия на специальных тренажёрах разовьют мышцы и подготовят их для выполнения подтягивания.
  • Лучше всего для тренировки верхней части корпуса подходят тренажёры тяга блока и гребля.
  • Они нагружают руки и спину, нарабатывая мышечную массу и тренируя выносливость за счёт длительных тренировок.
  • Тренироваться на подготовительном этапе нужно регулярно, 2–3 раза в неделю выполняя не менее трёх подходов по 10–15 повторений.

Программы тренировок для разного уровня

Разные уровни физической подготовки требуют индивидуальных программ по развитию мышечной массы и обучению подтягиваниям. Физическое состояние зависит от нескольких факторов. На него влияют пол человека, его возраст, комплекция, образ жизни.

Нулевой уровень

Для начинающих с нуля важно не переусердствовать и не пытаться следовать таблицам, предлагаемым в интернете в больших количествах. На первых тренировках нужно понять суть упражнения и освоить правильную технику.

  • Лучше всего это сделать поможет тренажер, но при его отсутствии нужно подниматься в блок, отталкиваясь от опоры, и медленно опускаться, наблюдая за работой мышц.
  • Для тренировки подъёма нужно использовать жгут или помощь тренера. Такие упражнения нужно выполнять в несколько подходов с небольшими интервалами отдыха. По 10 повторений 3 раза. Этим упражнениям нужно уделить 2 – 3 тренировки.
  • На второй неделе обучения нужно уделить внимание развитию мускулатуры для перехода к полноценному выполнению упражнения. Для этого каждый подход должен чередоваться с тягой верхнего блока. Этот комплекс выполняется та же 3 раза по 10 повторений.
  • Как только начинают получаться самостоятельные подъёмы без дополнительной опоры, нужно постепенно их увеличивать. Объём тренировки остаётся прежним. Подготовительные упражнения постепенно вытесняются обычными.

Для мужчин

У мужской части населения от природы мышечный каркас более развит и многие изначально могут подтянуться 1–2 раза. Если нет даже такого навыка, то нужно выполнять подъём с толчком от опоры и медленные опускания.

  • Мужчина подтягиваетсяМужчина подтягиваетсяВ первый подход опускания и подъёмы выполняются с фиксированием блока в каждой точке на 5–10 секунд, остальные два делаются плавно, без остановок. В каждом подходе по 10–15 повторений.
  • Как только подтягивания становятся самостоятельными, нужно добавлять занятия на тренажёрах, для увеличения выносливости. Выполнять столько чистых подтягиваний, сколько получается, и переходить на станок. Например, подтянуться 2–3 раза и выполнить 10 повторений на тяге блока или гребном тренажёре. Число подтягиваний за всю тренировку должно быть не меньше 10 и постепенно увеличиваться.
  • После того, как упражнение станет выполняться легко в течение 10 раз, занятия на тренажёрных комплексах можно исключить или свести к минимуму. Теперь можно делать упор на количество подъёмов и подходов, прорабатывая технику выполнения.

Для девушек

Девушки чаще всего имеют слабую мышечную базу, и подтягивания им даются не без труда и усилий.

  • Женщина подтягиваетсяЖенщина подтягиваетсяПеред тем как начать сами тренировки первую неделю нужно подготовить тело. Для этого выполняется тяга верхнего блока 10 раз по три подхода. Каждый из них должен чередоваться с эллипсоидом, беговой дорожкой или любым другим кардиотренажёром.
  • Более простой вариант — занятия на специальной установке. Тренажёр с противовесом отлично подходит для начинающих девушек. Он сразу имитирует подтягивания, при этом облегчая выполнение момента подъёма тела. Заниматься нужно по 10 – 15 подъёмов 3 подхода.
  • На второй неделе можно приступать к подтягиваниям с толчком от опоры или со жгутом. Нужно выполнять по 10 повторений 3 раза. Силовые тренировки при этом снижаются до одного подхода, а кардио исключаются или добавляются по желанию в качестве разминки и заминки.
  • На третьей неделе самостоятельные подтягивания должны увеличиваться и добавляться до полного вытеснения других упражнений. Девушкам гораздо труднее научиться подъёму на турнике. Поэтому к обычным подтягиваниям можно начать переходить не с третьей, а с четвёртой недели.

Для детей

Дети не имеют достаточной физической подготовки для выполнения таких упражнений, хотя они более ловкие и быстро обучаются.

  • Мальчик подтягивается на турникеМальчик подтягивается на турникеИх подготовительный этап будет занимать большее время – около трёх недель. За это время нужно выполнять отжимания с колен, планку, гиперэкстензию, пресс, вис на турнике и рукоход. Каждому упражнению нужно уделять до 10 повторений по 1 подходу. В неделю выполнять по 2–3 тренировки.
  • На третьей неделе можно начать обучение именно подтягиваниям. Чтобы понять принцип упражнения детям можно подтягиваться не с виса, а в положении упора ногами в стену. Так он сможет понять технику выполнения и попробовать свои силы.
  • К концу месяца нужно начинать обычные подтягивания. Так как ребёнок, мальчик или девочка, скорее всего, будут заниматься не самостоятельно, а со взрослым, то самый простой способ обучения – помощь.
  • Ребенка нужно поднимать, придерживая за талию и поясницу, не давая ему сильно облокачиваться на руки. Подтягивания должны хоть немного напрягать его руки и давать почувствовать вес собственного тела. Постепенно помощь нужно уменьшать, до полной самостоятельности. Упражнениям уделять по 1-2 подхода каждый не более 10 раз.

Для полных

  • Полным людям наличие лишнего веса сильно затруднит выполнение подъёма на перекладине. Поэтому составляя программу обучения, нужно уделить первый месяц жиросжигающим тренировкам и диете, так как без похудения не достичь хорошего результата.
  • Как только будут заметны первые потери в весе, можно понемногу добавлять комплексы подтягиваний с помощью. Начинать нужно с 1 подхода по 10 раз, постепенно увеличивая их количество. К постоянным самостоятельным подтягиваниям можно приступать при уверенном выполнении хотя бы 10 подъёмов.

Программа тренировки на турнике

Для тех, кто научился хорошо подтягиваться и много раз, составляются специальные программы для развития данного навыка. Для этого ставится цель, например, подтягиваться 50 раз. Для начала определяется количество выполняемых вами подтягиваний на данный момент.

В среднем это 5–10 раз. Тогда программа тренировок будет начинаться с 5-6 подъёмов. Она рассчитана по дням.

Цифры обозначают количество подтягиваний в одном подходе:

  1. Первая тренировка: 4, 6, 5, 5, 6. Всего 26 раз.
  2. Вторая тренировка: 4, 7, 5, 6, 7. Всего 29 раз.
  3. Третья тренировка: 5, 8, 5, 7, 8. Всего 32 раз.
  4. Четвертая тренировка: 6, 9, 6, 7, 9. Всего 37 раз.
  5. Пятая тренировка: 6, 10, 8, 8, 10. Всего 42 раза.
  6. Шестая тренировка: 8, 12, 8, 10, 12. Всего 50 раз.

Отдых между подходами должен составлять 1–2 минуты, а между тренировками 1 день. После первых трёх тренировок делается перерыв в 2 дня.

Таблица подтягиваний для начинающих

Таблица подтягиваний

Таблица подтягиваний

Противопоказания

Подтягивания противопоказаны при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, таких как:

  • Артрит.
  • Остеохондроз.
  • Сколиоз.
  • Грыжа межпозвоночных дисков.

При таких диагнозах запрещены повышенные физические нагрузки, которыми являются подтягивания на турнике.

Научиться подъёму на перекладине можно и нужно. Это упражнение не только увеличит мышечную массу, но и вернёт красивую осанку. При этом для его выполнения не требуется сложный спортивный инвентарь и дополнительный вес, кроме своего тела. Именно поэтому упражнение заслужило такую востребованность.

Специалист по здоровому питаниюСпециалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Как правильно подтягиваться на турнике и дышать при подтягивании

muzhchina-podtyagivaetsa-768x512

muzhchina-podtyagivaetsa-768x512

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы:

  • Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
  • Поднимать тело нужно плавно, избегая рывков и обрывистых движений.
  • В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
  • После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
  • Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
  • Крепко держитесь за перекладину.
  • Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

podtyagivaniya_po_specnazovski

podtyagivaniya_po_specnazovski

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

  • Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
  • Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
  • Обратный средний хват. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
  • Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
  • Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

72036_kakie-myshcy-rabotaut-pri-podtyagivanii-za-golovu

72036_kakie-myshcy-rabotaut-pri-podtyagivanii-za-golovu

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

  • Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
  • Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
  • Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
  • Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
  • Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
  • Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
  • Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

kak-podtyagivatsya-na-turnike

kak-podtyagivatsya-na-turnike

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.

При любом виде физической активности действует общее правило: основное усилие выполняется на выдохе, расслабление – на вдохе.

Чтобы понять, как правильно дышать при подтягивании, придерживайтесь определенного алгоритма, который поможет настроить дыхание на правильный лад и облегчить технику выполнения упражнения:

  • Повисните на турнике, немного согните ноги в области колен и отведите их назад.
  • Сведите лопатки до максимальной точки напряжения, глубоко вдохнув через нос.
  • Медленно поднимайте корпус вверх, совершая при этом плавный выдох. Он должен продолжаться до того момента, когда вы достигнете верхней пиковой точки.
  • Без фиксации корпуса в верхней точке начинайте медленно спускаться, сопровождая спуск плавным выдохом через нос.
  • Повторяйте упражнение снова в такой же последовательности.

Научиться подтягиваться может каждый. Для этого нужны только регулярные тренировки и знание некоторых базовых правил. Предлагаем посмотреть видео, как правильно подтягиваться на турнике, которые тоже помогут вам освоить это упражнение.

Полезное видео о правильном подтягивании

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

Как научиться подтягиваться на турникеОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.
В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня. Как научиться подтягиваться эктоморфу

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях. Как научиться подтягиваться эндоморфу

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом: Как научиться подтягиваться прямым хватом

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват. Как научиться подтягиваться обратным хватом

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины. Как научиться подтягиваться широким хватом

ирокий хват

Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания «Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Австралийские подтягивания на кольцах Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение. Негативные подтягивания

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу. Подтягивания с резинкой

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса. Как выбрать резинку для подтягиваний

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля для подтягивания на турнике

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут. Между подходами на турнике

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

    Логотип сайта

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *