Как правильно питаться до тренировки и после: «Есть до и после тренировки» и еще 16 вечных вопросов о спорте и питании

Содержание

Как питаться до и после тренировки

Усиление эффекта от тренировок, активное похудение или рост мышечной массы — все это можно добиться разработав правильный рацион питания, который будет гармонично включать в себя все необходимые для организма вещества и витамины. Не нужно бросаться в крайность и ограничивать себя в еде, важно вместе с тренером или диетологом скомпоновать такое меню, которое поможет достичь спортивных целей без вреда для здоровья.

Баланс — основа правильного рациона питания

Наше тело каждый день нуждается в пище, голодая, вы можете потерять не только жировую ткань, но и мышечную массу, заработав при этом проблемы с желудком и дурное настроение. Каждый прием пищи при активном образе жизни в обязательном порядке должен включать в себя:

  • Белки как источники протеина — важный компонент для построения новых мышечных волокон, сохранения молодости кожи и правильной работы нервной системы. Этот компонент мы получаем из мяса, творога, сыра, яиц, рыбы и морепродуктов, а также орехов и бобовых.
  • Жиры придают энергии и делают сосуды эластичными, нельзя их полностью исключать из меню, при этом такие продукты стоит съедать в первую половину дня.
  • Углеводы — природный источник энергии, которая понадобится до и после тренировок. Для спортсменов рекомендуется получать углеводы в виде каш, фруктов и овощей, ягод, изделий из муки грубого помола.
  • Витамины и минералы остро необходимы при активных занятиях спортом, поэтому важно сбалансировано питаться, добавляя к рациону витаминные комплексы.

Правильное питание держится на основных принципах: дробность питания 5-6 раз в день небольшими порциями, физическая адекватность потребляемых продуктов вашим реальным потребностям, правильное распределение калорийности в течение суток — максимум калорий в первую половину дня, качество и полноценность ежедневного меню — выбирайте полезные, необработанные и экологически чистые продукты.

Считаем калории: 3 методики

Калорийность пищи — это источник энергии не только для занятий спортом, но и для поддержания процессов жизнедеятельности: даже во сне мы тратим около 70 ккал, а сам процесс переваривания пищи может отнять часть энергии. Поэтому в случае, когда вы решили сбросить вес, ускорить обмен веществ или нарастить мышечную массу, важно правильно рассчитывать энергетическую ценность вашего меню.

В среднем человек при сидячем образе жизни тратит около 2000-2500 калорий, но эта норма не подходит при активных занятиях спортом. Научный подход и эксперименты позволили вывести несколько способов расчета нормы калорий:

  1. Рекомендации ВОЗ — с учетом пола, жизненной активности и возраста рекомендуется употреблять от 26 до 50 ккал в день на 1 кг веса, в первом случае берется человек, не занимающийся спортом, а верхний показатель касается профессиональных атлетов.
  2. Методика Маффина-Джеора — новейший способ рассчитать потребность в калориях: женщины умножают свой вес на 9,99, из этого вычитается произведение возраста на коэффициент 4,92, затем плюсуем к полученному произведение роста в см и 6,25 и вычитаем из полученной цифры 161. Для мужчин работает тот же расчет, только в конце не отнимаем 161, а прибавляем 5.
  3. Метод Тома Венуто — полученные по формулам показатели необходимо перемножить на коэффициент (1,2-для сидячего образа жизни, 1,38 — 2-3 тренировки в неделю, 1, 56 — 3-5 тренировок в неделю, 1,73 — мощные тренировки каждый день, 1,95- физактивность на пределе): 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст) – для мужчин; 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст) – для женщин.

Как питаться до и после тренировок?

  1. Предтренировочное блюдо должно включать в себя белок и углеводы с малым добавлением полезных жиров (не более 3 г.) Большую порцию салата и куриной грудки съешьте за 1,5-2 часа до тренировки, а легкий творожок и небольшую тарелку каши можно съесть за полчаса до похода в спортзал.
  2. Режим питья важен во время тренировки — не работайте на чувстве жажды, так вы потеряете эффективность и снизите работоспособность.
  3. После тренировки открывается анаболическое окно, поэтому в течение 20 минут нужно выпить белковый коктейль, съесть фрукты или выпить клюквенный сок — все пойдет на восстановление мышц, а не в жировое депо.

Как правильно подобрать питание после тренировок в зале

Когда мы начинаем тренироваться – заниматься фитнесом для улучшения фигуры и поддержания здоровья – одним из основных вопросов  становится построение питания до и после тренировок в зале. Тема обросла большим количеством мифов, многие утверждения, считавшиеся ранее верными, сейчас опровергаются. Добавляются новые знания, новые правила, продиктованные, в том числе и модными тенденциями. Но неизменными остаются базовые принципы, о которых расскажет AnySports.

Татьяна Демьяненко

диетолог, спортивный нутрициолог, сертифицированный фитнес-тренер FPA (внесена в Европейский реестр фитнес-тренеров (EREPS)

Энергия и «строиматериалы»

Тренируемся мы или нет, питание должно быть сбалансированным по нутриенам. То есть вы должны в полном объеме получать белки, жиры, углеводы, клетчатку и воду. Когда вы начинаете тренироваться, то ставите перед собой какую-то цель: снижение массы тела или наоборот – мышечная гипертрофия (наращивание мышц). И если в первом случае нам надо с помощью питания создать дефицит калорий, то в случае с набором массы необходим даже некоторый профицит (избыток).

Очень важный момент — возможное повышение аппетита с началом тренировок. Но он повышается не у всех и не от каждого вида тренинга. Поэтому нужно какое-то время последить за собой, особенно если вы склонны к легкому набору веса или поставили цель – сбросить лишний вес.


По теме:


Теория «окон»

Казалось бы, с темой питания в целом все более-менее понятно. Но вас наверняка тревожит вопрос питания после тренировок. Тут многие вспоминают о некоем «углеводном» или «белковом окне» которое, как фантастический портал, открывается сразу после тренировки также внезапно закрывается. Однако последние исследования показывают, что теории о наличии всех этих «окон» не совсем соответствуют действительности. Хотя вам действительно придется внести некоторые изменения в свое питание после силовой тренировки.


Работайте над своим телом правильно и с удовольствием вместе с курсом от лучшего голливудского тренера Джима Барсены. Подробнее о курсе здесь. 


Во время тренировки, если она проведена правильно, запускаются катаболические процессы – разрушаются и утилизируются источники энергии, пластические и строительные материалы. Это особенно важно помнить при дефиците калорий, когда источником энергии может стать белок, то есть наши собственные мышцы. Так вот, расщепление белков после тренировки повышается, а их синтез — снижается. Чтобы предотвратить вероятность потери мышц, нужно восполнить белковые запасы после тренировки. Например, употребив порцию сывороточного протеина, если питание ваше не настолько богато натуральными белками.

Только не нужно сразу же бежать в раздевалку за шейкером с волшебным коктейлем! После тренинга можно спокойно принять душ, переодеться и выпить протеин, если он у вас с собой. Также без потери эффективности вы можете также дойти или доехать до дома (офиса) и выпить коктейль там.

А вот для людей астенического типа (стройных и миниатюрных) первый прием пищи после тренировки должен состоять не только из белков, но и углеводов. Им необходимо пополнить тренировочные энергозатраты. Самый простой вариант — протеиновый коктейль в сочетании с фруктами.

И, я надеюсь, все понимают, что прием пищи после тренировки никак не выпадает из общей суточной калорийности. То есть потребленные после тренинга калории не испаряются волшебным образом, а учитываются как нормальный прием пищи!

Ужин после 6

Отдельное внимание хочется уделить ужину. Основные восстановительные процессы (расщепление жира, рост мышц) происходят в период ночного сна. Чтобы обеспечить эти процессы энергией и строительным материалом, позаботьтесь о полноценном, сбалансированном ужине. А это значит — никаких вечерних голодовок! Питание после вечерней тренировки должно быть качественным, не отказывайтесь от углеводов во время ужина – они способствуют выработке серотонина, который тоже помогает заснуть. И вам точно не придется прилагать усилия, чтобы заснуть на голодный желудок.

В принципе, не стоит особым образом делить питание на «до»  и «после» тренировки. Также не стоит заморачиваться особыми видами питания после тренировки для девушек. Распределение калорийности потребляемой вами пищи может быть равномерным (разделенным поровну по количеству калорий между всеми приемами пищи) или неравномерным в течение дня. Вы можете завтракать или отказаться от завтрака, но съесть эту порцию калорий на обед. Все дело в ваших привычках.

Главная задача тренирующегося — соблюсти баланс по основным нутриентам и контролировать общую калорийность рациона с учетом поставленных целей. Помните, что превыше всего — ваш собственный комфорт и хорошее настроение.

Фото: bigstock.com

Питание до, во время и после тренировки

Автор: Andy Keller, тренер по лыжным гонкам

 

ДО ТРЕНИРОВКИ

Питание спортсменов непосредственно перед тренировкой является наименьшей областью беспокойства для меня как для тренера. Самой главное — удостовериться, что они получили достаточно жидкости и хорошо сбалансированное питание за 1-2 часа до тренировки. Чем меньшее время проходит между приемом пищи и тренировкой или гонкой, тем больше организм будет использовать энергию из пищи, которую вы только что получили — а не из «стратегических» источников, таких как жир, которые должны быть вашим основным поставщиком энергии во время продолжительных тренировок. Принимая пищу за небольшое время перед занятием, вы приучаете организм сжигать углеводы на тренировках, а не жиры. Ваше тело запомнит такую модель и в будущем ему будет трудно распределять запасы энергии до конца тренировок или гонок.

Я также не хочу слишком концентрироваться на питании перед тренировкой из-за того, что каждый организм во время физической нагрузки воспринимает пищу по-разному. Единственное, о чем я постоянно твержу своим спортсменам, это баланс. Углеводы, белки, жиры из разнообразных источников.

 

ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Я бы разделил подходы к питанию во время тренировок, продолжающихся 45 мин — 2 часа и тренировок длиннее, чем 2 часа.

Если тренировка длится меньше 2х часов, для нее будет достаточно только воды. Для занятий такой продолжительности нет большой необходимости в дополнительных углеводах и электролитах. Вы заметите, что поддержание водного баланса в организме сделает тренировки более легкими по ощущениям, а пульс — более стабильным. Я рекомендую выпивать по 200-250 мл воды каждые 20-30 мин. тренировки.

Для длинных тренировок продолжительностью более 2х часов вам потребуется дополнительный источник топлива, чтобы пополнить уровень глюкозы, которую вы сожжете. Мы используем специальное спортивное питание, чтобы подзаправиться во время тренировок.

 

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Питание после тренировки — это основной приоритет. Исследования показали, что оно имеет огромное влияние на восстановление и улучшение работоспособности спортсменов. Лучше всего сразу же по окончании тренировки съесть что-то или выпить напиток, содержащий углеводы и белки в соотношении 4:1, это сразу же запустит процессы восстановления организма и восполнения запасов гликогена в мышцах.

Волшебный период для приема пищи после тренировки длится 30 минут, после чего ее восстановительный эффект будет уменьшаться — тем сильнее, чем больше пройдет времени после окончания занятия.

Жидкая или твердая пища одинаково хороши в качестве пост-тренировочного питания. Очень удобны спортивные батончики, многие из которых содержат как раз необходимое соотношение углеводов и белка.

Также важно помнить о необходимости полноценного приема пищи через некоторое время после тренировки.

 

Я не думаю, что раскрыл какой-то большой секрет питания, но уверен, что выбор здоровой и свежей пищи принесет много пользы для любого человека, занимающегося спортом. И как уже упомянуто выше, самое главное — это придерживаться сбалансированного питания.

 

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

 

Подписывайтесь на наш Телеграм-канал (@strela_coach) и читайте новые статьи!
Рекомендации для вас:

 Как наполнить энергией вашу утреннюю тренировку

 Как правильно питаться перед утренней тренировкой

 Как справиться с чувством голода после длительных тренировок?

 Почему спортсменам нужны углеводы?

  Как кофеин влияет на спортсменов

 Питьевой режим и водно-солевой баланс

 Питание для восстановления после тренировок

 Питание для поддержки иммунной системы спортсменов

  Не говори «фи» финикам

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы сделать занятия более эффективными

Правильное питание и занятия спортом – секрет здорового тела и подтянутой фигуры.

Однако не все так просто: чтобы сделать ваши тренировки более эффективными, важно подобрать подходящий рацион и соблюдать определенные правила приема пищи перед и после похода в спортивный зал.

Нужен ли строгий рацион

Фото: Pexels.com

Определенное меню и жесткий режим питания нужны профессиональным спортсменам и тем, кто занимается силовыми упражнениями. Поэтому, если вы не готовитесь к марафону и не мечтаете стать бодибилдером, то вам вовсе не обязательно добавлять в свой рацион протеиновые коктейли, спортивные напитки и пищевые добавки. Если вы занимаетесь стретчингом, фитнесом или хай-хиллс, чтобы расслабиться после работы и поддерживать тонус, то достаточно придерживаться базовых принципов здорового питания.

Можно ли заниматься спортом на голодный желудок

Одно из самых распространенных заблуждений всех новичков в мире спорта – это то, что упражнения нужно делать на голодный желудок. На самом деле это не так. Приемы пищи влияют на энергетический баланс в нашем организме: если вы придете на занятия фитнесом, йогой или на силовую тренировку после продолжительного голодания, у вас не останется сил для тренировки. Более того, у голодного человека снижается уровень сахара в крови, что особенно опасно во время интенсивных занятий: вы можете почувствовать головокружение и даже упасть в обморок. Поэтому за полтора-два часа до похода в фитнес-зал нужно запланировать прием пищи.

Нужно ли соблюдать баланс белков, жиров и углеводов

Фото: Pexels.com

Продукты питания состоят из белков, жиров и углеводов. Перед занятиями спортом постарайтесь свести к минимуму пищу с большим содержанием жиров. Вам стоит отдать предпочтение продуктам, в которых содержится достаточное количество углеводов: они заряжают энергией и повышают выносливость. А также в вашем рационе должно присутствовать достаточное количество белков, поскольку во время интенсивных занятий происходит расщепление белков в мышцах и организму нужно их восстанавливать.

Что лучше есть перед тренировкой 

Главная цель перед тренировкой – зарядиться энергией и хорошим настроением, чтобы занятия прошли эффективно. Ваше меню может включать нежирные сорта мяса и рыбы, овощи (особенно сельдерей), творог, а также злаковые. В качестве десерта можно съесть шоколад.

От каких продуктов стоит отказаться

Фото: Pexels.com

Перед тренировкой нужно отказаться от жареной, жирной и острой пищи: в противном случае можно заработать вздутие и расстройство пищеварения. К «запрещенной» группе также относятся бобовые, яйца, орехи, десерты, сдобные изделия, газированные напитки, кофе и, разумеется, алкоголь. Некоторые исследователи советуют также отказаться от авокадо – из-за высокой калорийности организму потребуется больше времени на то, чтобы переварить пищу, что нежелательно перед занятиями спортом.

Нужно ли следить за калорийностью

Если ваша цель похудеть, то важно следить за калорийностью продуктов: во время тренировки нужно потратить больше калорий, чем вы получили во время приема пищи. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные (или, как их еще называют, медленные) углеводы, которые надолго обеспечат вас чувством насыщения. Это могут быть овощи, рис, гречка, картофель, кукуруза.

Чем можно перекусить перед тренировкой

Фото: Pexels.com

Если у вас не было комплексного приема пищи за несколько часов до занятий спортом, то вы все еще можете утолить голод за час до тренировки. Но в этом случае нужно выбрать пищу, которую организм сможет быстрее усвоить. На помощь придут фруктовые, овощные или овсяные смузи.

Нужно ли пить воду до, после и во время занятий

Фото: Pexels.com

Мы уже не раз говорили о том, как важно поддерживать водный баланс. Но особенно важно употреблять достаточное количество воды при занятиях спортом, поскольку во время интенсивных упражнений наше тело вместе с потом теряет влагу. Среди неприятных последствий обезвоживания головокружение, чувство усталости, слабый пульс и тошнота. Чтобы их избежать, нужно подготовить организм к занятиям спортом: в течение четырех часов до тренировки нужно выпить до 500 мл жидкости. Не стоит выпивать много воды непосредственно перед занятиями: лучше за 10–15 минут выпить один стакан теплой воды. В течение занятий можно сделать несколько глотков, а после в течение 2 часов выпить еще 500 мл, чтобы компенсировать потерю влаги.

Взвесьтесь до и после тренировки: разница, которую покажут вам весы, – это вовсе не ушедший жир, а количество испарившейся во время занятий воды.

Можно ли пропустить прием пищи после тренировки

После тренировки многие отказываются от приема пищи, ошибочно считая, что такой подход сделает занятия более эффективными. На самом деле не стоит морить себя голодом: после нагрузок вашему организму требуются силы на восстановление. Поэтому через один-два часа вы можете спокойно организовать для себя обед или ужин.

Что можно есть после тренировки

Фото: Pexels.com

После тренировки вновь стоит отдать предпочтение пище с высоким содержанием белка (как мы уже говорили, он поможет мышцам восстановиться после нагрузок). Это могут быть курица, индейка, любые виды постного мяса, творог, кефир или натуральный йогурт. А вот от жирной пищи после занятий спортом стоит воздержаться. Если после занятий прошло 1,5–2 часа, вы также можете составить меню таким образом, чтобы в нем соблюдался баланс белков и сложных углеводов: разнообразьте рацион рыбой, овощным салатом, овсяной кашей с фруктами и орехами. Также вам подойдут яйца, морепродукты и наш любимый авокадо.

Здесь мы также писали про рацион:

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

8 привычек, из-за которых вы набираете лишний вес, даже если следите за питанием

Быть в курсе!

Раз в неделю делимся статьями и новостями на темы моды, красоты, осознанности и жизни звезд

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Каждый из нас, конечно же, выбрал для себя подходящую зарядку или комплекс упражнений для спортзала и регулярно занимается. Возникало ли у Вас ощущение, что с Вашей фигурой ничего не происходит? Хорошо, что вес не набирается, но плохо то, что не уходит!

В данном случае справедлив вопрос: Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть?

Рассмотрим некоторые рекомендации.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть:

  1. Питание перед тренировкой.
  2. Питание после тренировки.
  3. Питание между тренировками.

 

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой


Если тренировка или зарядка запланирована на утро, то завтрак исключен. Объяснение простое – утром быстрее сжигается собственный жир, потому что запас гликогена еще небольшой. Но, если уж Вы не можете тренироваться на голодный желудок, то за полчаса до тренировки выпейте чай без сахара со 150 граммами нулевого творога.

Для дневной или вечерней тренировки — за 2 часа нужно есть сложные углеводы: гречка, бобовые, пшеница, макароны, рис, овсянка. Также необходимо употреблять в пищу яйца, мясо или рыбу. Если нет времени на нормальный прием пищи, перед тренировкой можно перекусить легкими углеводами: сладкие сухофрукты и орехи.

Питание после тренировки

Питание после тренировки


Было бы не плохо в течение двух часов хотя бы после тренировки ничего не есть. Это связано с тем, что после тренировки разогнавшийся метаболизм еще примерно час активно сжигает жиры. Для того чтобы не перечеркивать всю тренировку, как бесполезную, объем и калорийность пищи нужно просчитать. То есть, если потеря калорий составила 700, то съесть можно только 350. И то это должны быть сложные углеводы в виде смузи. И, хотя после тренировки может проснуться сумасшедший аппетит, использовать его нужно с пользой. Не забывайте о том, что есть разница в потребности организма в белках и углеводах в зависимости от вида тренировки. Интенсивная тренировка требует последующего восполнения углеводов, а силовая – белков.

Через полтора часа после тренировки можно перекусить орехами, бутербродом с индейкой или ветчиной или сыром, омлетом с овощами.

Если же тренировка закончилась в восемь вечера и через 2 часа Вы уже собираетесь спать, то выпейте стакан кефира – это поможет восстановить белково-углеводный баланс.

Внимание! Жирную пищу после тренировки не едим. Жир замедляет транспортировку в кровь из желудка белков и углеводов. 2 часа после тренировки не пьем кофе.

Питание между тренировками

Питание между тренировками


При правильном подходе на тренировки Вы ходите 2-3 раза в неделю и, конечно, есть соблазн расслабиться и наесться в дни между тренировками. Если желание похудеть сильнее желания наесться «от живота», тогда следите за питанием между тренировками тоже.

Привыкайте кушать обезжиренные продукты – кефиры, мясо без шкурки и т.д. Вам противопоказаны мучные и сладости, исключением могут быть сухофрукты (кроме изюма) и зефир. Забудьте о картошке и бананах. Овощи, бобовые, каши и яйца – отличная еда. Пейте зеленый чай и какао с медом вместо сахара на первое время, а потом и без него, потому что это быстрый углевод. Если сильно голодны, съешьте большое яблоко или морковь.

Считайте это не диетой, а обычным образом жизни. Относитесь к своему здоровью серьезно, поскольку лишний вес – это следствие уже начавшихся проблем со здоровьем. И Вы никогда не похудеете, если не научитесь правильно питаться в обычной жизни и до и после тренировок. Вдобавок, такой образ жизни избавит Вас от некоторых заболеваний – жировая дистрофия печени, сахарный диабет и сосудистые заболевание.

Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть: видео


Как правильно питаться ДО и ПОСЛЕ тренировки

— Ну, вот, все необходимые упражнения сделали, на сегодня хватит! – сообщил мне тренер после занятий в спортзале. – Теперь домой и…кушать!

— Что? Кушать?- не поверила я своим ушам.

Я всегда была уверена, что после занятий будь то на тренажерах, будь то фитнесс или бассейн – кушать потом табу. Иначе все усилия пойдут насмарку. А тут, что, получается, позанимался и…можно есть?

Как оказалось, не все так просто. И здесь существуют свои нюансы. Уж коли начал заниматься спортом, необходимо следить за своим рационом питания.

— 60% твоего успеха будет зависеть от того, что ты будешь есть, — еще перед началом занятий сообщил мне мой тренер.

Для тех, кто хочет молодо выглядеть, будет очень полезна статья Максимовой Наты «Здоровое питание – наш путь к красоте, здоровью и долголетию».

Главное знать, что можно и нужно есть до занятий и что после. Так вот, занимаясь на тренажерах и желая получить подтянутое тело с красивым рельефом мышц, человек должен побольше есть белковую пищу. В каких продуктах она содержится?

Это: мясо, птица, печень, молочные продукты, творог, яйца, сыр, морепродукты (но не крабовые палочки), соя.

Однако одними только белками питаться не правильно, в рационе должны присутствовать и углеводы, которые можно получить с крупами- гречка, овсянка, рис, перловка и фруктами. Необходимы, конечно, и овощи.

Для тех, кто серьезно решил сбросить вес, рекомендую статью Татьяны Радуги «Правильное питание для похудения, практические советы».

— Очень многие заблуждаются в том, что, например масло полезнее майонеза, — говорит тренер. – Разве масло менее калорийное? Ну, нет же! Если в салат добавить одну ложечку соуса или майонеза, особого вреда вы не нанесете. Главное не злоупотреблять и не превращаться в фаната майонеза.

Это касается также белого и черного хлеба. С которым, кстати, надо быть поаккуратней, не переедать.

Кстати, шоколад можно же использовать не только в качестве пищи. Хотите быть красивой? Прочитайте статью «Во власти шоколада… Маски и обертывания из шоколада».

До тренировки надо поесть хотя бы за два, полтора часа, чтобы желудок не был забитым, но и чтобы вы не испытывали голод. Так вы не сможете нормально позаниматься, откуда же брать энергию, когда мысли только о еде?

Заправьте организм за пару часов до тренировки углеводной пищей, чтобы заработал мозг, и нервная система не была расшатанной.

Углеводную пищу вы можете получить, съев, например овсяную кашу или гречневую с каким-нибудь салатом. Можно перекусить фруктами, только помните, что самыми калорийными считаются виноград и бананы.

Для тех, кто занимается рано утром – завтрак из овсяной кашки будет самое то! Не любите завтракать? Все равно, на голодный желудок лучше не заниматься, съешьте хотя бы апельсин или яблоко за полчаса до тренировки.

А вот еще, что важно – иммунитет! Ведь в ослабленном состоянии, когда совершенно нет сил и энергии эффективно заниматься вы не сможете. Рекомендую почитать статью «Продукты, повышающие иммунитет».

И вот мы подошли к главному вопросу – что кушать ПОСЛЕ тренировки. Для начала стоит объяснить, зачем собственно вообще надо, что-либо есть после занятий.

Во-первых, главный смысл питания после тренировки, как объяснил мне тренер – это «накормить» мышцы. Иными словами, вы отзанимались, выполнили все сеты и упражнения, теперь ваша задача в течение часа съесть пищу, богатую белком. Именно белок является так сказать конструктором для красивой мускулатуры. Обогатив организм белковой едой запускается процесс формирования мышц.

После занятий рекомендуются съесть творог с кефиром или сметаной, стакан молочного коктейля, только без сахара, нежирное мясо птицы, рыбу, либо яичный белок или кальмара. Что касается молочки, то она однозначно должна быть с низким содержанием жира. Молоко, например, не больше 1,5% жирности, кефир – 1%, творог не больше 5%, сметана не больше 10%.

Готовить пищу лучше либо на пару, либо на гриле или отваривать. А вот от жаренной на масле пищи вечером лучше отказаться.

В общем, как уверяют специалисты, даже строго следя за своим рационом можно получать удовольствие от пищи. Главное вычеркнуть из него мороженое, сладости и мучное. Конечно, любой человек не робот и порой, так хочется чего-то вкусненького, но устраивайте такие праздники желудку пореже, и, не доходя до фанатизма. Кстати, колбасы, сосиски лучше тоже вычеркнуть из рациона. Белка в них, как правило, мало, а больше различных консервантов и красителей.

Кстати, снизить вес и расслабить мышцы от напряжения поможет сауна. Хотя бы минимум два-три раза в месяц стоит ее посещать. Но предварительно советую прочитать статью «Как правильно париться в сауне или бане».

Для разнообразия меню можно делать горячие салаты, например из: отварной куриной грудки, вареных яиц, адыгейского сыра и маслин, плюс листья салата. Заправить такой салат можно чайной ложкой соуса. Или же потушить ломтики говядины, добавить рукколу, салат, помидоры чери и семечки подсолнуха или тыквы, заправить каким-нибудь красным соусом типа ткемали.

Включите фантазию, комбинируйте и играйте с продуктами, тогда не возникнет унылого состояния, что вам приходиться себя в чем-то ограничивать.

Вот, например, Поля Рай поделилась своим рецептом салата «С курицей, орехами и яблоком».

И самое главное, о чем предупреждают тренера – спорт не должен быть эпизодом в жизни, он должен стать ее частью. Позаниматься, привести фигуру в норму, а потом забросить тренировки – так вы быстро вернетесь к тому, с чего начали. Только регулярные занятия продлят молодость и активность.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

Мила Александрова

4 простых совета, как питание может улучшить качество тренировки

Мы уже писали о том, насколько правильное распределение белка в рационе может влиять на ваши результаты. Для сохранения и наращивания мышц очень важно получать достаточно аминокислот. Атлетам силовых видов спорта оптимальной будет доза 1,6–1,8 грамма белка на килограмм веса тела. Для веганов эта цифра может достигать 2 г/кг из-за более низкого качества растительного белка. Важно равномерно распределять белок в течение дня. Даже если вы тренируетесь вечером, ваши белки во время завтрака тоже важны.

Атлеты часто немного паникуют, когда речь заходит о белке после тренировки. Это имеет прямое отношение к понятию «анаболическое окно». Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся более чувствительны к синтезу мышечного белка. Но это длится не 1-2 часа, как считают некоторые, это окно может составлять от 24 до 48 часов. Безусловно, протеиновый коктейль может помочь вам получить достаточно белка, но принимать его не обязательно, если вы можете дождаться полноценного обеда или ужина после тренировки. Желательно разделять общее потребление белка на 3–5 приемов пищи, употребляя минимум 25-30 граммов белка за один раз.

Если вы употребляете много жиров перед тренировкой, есть вероятность, что ваша тренировка не будет успешной. Это связано с длительным процессом переваривания жиров. Тело должно уделять внимание перевариванию пищи, что мешает тренировкам. В вашем теле содержится определенное количество крови. Это количество крови должно быть распределено между тремя условными резервуарами, включая ваши мышцы и пищеварительную систему.  Во время упражнений в мышцы поступает больше крови.

Когда вы едите жирную пищу, пищеварительной системе требуется больше крови для ее обработки. Это означает, что до ваших мышц может достигать меньше крови, что создает определенный конфликт: пища хочет, чтобы ее переваривали, а ваши мышцы хотят работать. Если вы решите активно заниматься спортом, у вас могут появиться проблемы со стороны желудка или кишечника. Наш совет прост: перед тренировкой ограничьте потребление жирных продуктов.

Если кратко, хорошая тренировка начинается с основ – удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах. Питайтесь осознанно: ешьте достаточно углеводов, распределяйте белок равномерно в течение дня, не спешите пить протеиновый коктейль после тренировки. Обычно такой подход на практике хорошо работает.

Что есть до и после тренировки

Простые советы о том, что можно есть до и после тренировки, для улучшения работоспособности и композиции тела.

Автор: Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD от имени Национального совета по молочной промышленности

Недавно я поделился с друзьями @DairyGood несколькими советами о том, что есть до и после тренировки. Я подумал, что профессионалы в области фитнеса и некоторые из моих коллег по спортивным RDN тоже могут быть заинтересованы в моих предложениях по сбалансированной диете для тренировок.Вот краткое изложение того, что я обычно рекомендую.

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях: пополнение, восстановление, регидратация

Перед тренировкой

Перед тренировкой вам необходимо зарядиться энергией и обеспечить свое тело энергией, необходимой для тренировки , будь то кардио, силовая тренировка или их комбинация. В идеале, за два-четыре часа до тренировки, съешьте пищу, богатую сложными углеводами (например, овсянку или коричневый рис), умеренную по нежирному белку (например, курицу или нежирные и обезжиренные молочные продукты), с низким содержанием жира ( подумайте о орехах и масле) и клетчатке (подумайте о брокколи и цветной капусте) и включает много жидкости (например, воду или низкокалорийный напиток).Примеры богатых питательными веществами предтренировочных блюд включают:

  • Овсяные хлопья с ягодами, несколькими орехами, нежирным греческим йогуртом и водой
  • Цыпленок-гриль, коричневый рис, стручковая фасоль и несладкий чай
  • Сэндвич с индейкой и сыром на цельнозерновом хлебе с листьями салата, помидорами и авокадо, фруктами и водой

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени поесть за несколько часов до этого, попробуйте батончик мюсли, банан или даже сухие хлопья или крекеры за 30 минут до начала движения.Если тренировка будет интенсивной или сверхдлительной, превратит закуску в бутерброд с арахисовым маслом и желе, протеиновый батончик или даже смузи с сывороточным протеином, фруктами и водой.

После тренировки

После тренировки нужно сосредоточиться на дозаправке и восстановлении. Подумайте об этих трех рупиях:

  • Пополните свои мышцы углеводами, чтобы заменить то, что было сожжено во время упражнений. Простые углеводы идеально подходят сразу после тренировки, потому что они быстро расщепляются.
  • Восстановите свои мышцы с помощью протеина. Упражнения могут вызвать разрушение мышц, а высококачественный белок, такой как молоко, йогурт, яйца, сыр и нежирное мясо, может помочь восстановить и восстановить мышечные волокна. Сывороточный протеин — хороший выбор после тренировки, так как ваше тело может быстро его переваривать, и он содержит самое высокое содержание лейцина, аминокислоты, которая, как было доказано, помогает наращивать и восстанавливать мышцы после тренировки.
  • Регидратируйте жидкостью и электролитами, которые вы потели во время тренировки.

Цель — съесть в течение 45 минут после тренировки. Если ты сможешь сделать это раньше, тогда отлично! Поскольку многие люди не испытывают чувства голода сразу после тренировки, коктейли и смузи могут быть богатым питательными веществами вариантом для начала восстановления — плюс, они могут засчитываться в счет регидратации. Вот несколько перекусов для восстановления после тренировки:

  • Нежирный шоколад с молоком
  • Йогурт ванильный с фруктами и медом
  • Смузи из нежирного молока, сывороточного протеина и фруктов

Быстро перекусите сразу после тренировки, а затем съешьте еду из сложных углеводов, нежирного белка, овощей и жидкости, например жаркое из говядины или овощной омлет с тостами из цельнозерновой муки.Вы можете получить больше моих советов в моем блоге или подписавшись на меня в социальных сетях.

Автор Эми Гудсон, MS, RD, CSSD, LD — зарегистрированный диетолог в районе Даллас-Форт-Уэрт, специализирующийся на общем здоровье, благополучии и спортивном питании. Она имеет 11-летний опыт работы в качестве спортивного диетолога в Ben Hogan Sports Medicine и работала с Техасским христианским университетом по легкой атлетике, Далласскими ковбоями, Техасскими рейнджерами, футбольным клубом Даллас, школой гольфа Джима Маклина и многими игроками PGA Tour, а также со многими игроками среднего звена. школьные, старшие классы и спортсмены на выносливость.Она получила степень бакалавра наук в области речевой коммуникации в Техасском христианском университете и степень магистра наук в области физических упражнений и спортивного питания в Техасском женском университете. Она также является сертифицированным специалистом по спортивной диетологии.

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки. Но если вы синхронизируете время и выбор еды с вашей деятельностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня.Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как пойти в спортзал, съев столько, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением спортзала, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей идут утром тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Связанные

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

  • Яйца, 2 кусочка цельнозернового тоста, OJ
  • Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами сверху

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

  • Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
  • Банан с арахисовым маслом
  • Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

  • Жаркое с креветками, коричневый рис
  • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
  • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Связанные

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардио-тренировку, например, кататься на велосипеде или бегать в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

Что есть до и после тренировки —

«Что мне следует есть до и после тренировки, чтобы получить наилучшие результаты?» Эксперты в области здравоохранения и фитнеса слышат этот вопрос постоянно.Правильная подпитка вашего тела после тренировки гарантирует, что вы приложите максимум усилий для достижения наилучших результатов. Это означает, что вы будете осознанно подходить к своему питанию. Итак, приступим к делу! Я собираюсь разбить его на три простых шага:

1. Когда и что есть перед тренировкой

Как правило, это означает прием пищи за 2–3 часа до тренировки. Однако, если ваши тренировки проходят рано утром, у вас, вероятно, не так много времени.По возможности съешьте небольшой перекус за 45-60 минут до тренировки.

  • СОВЕТ 1. Чем короче промежуток времени до тренировки, тем меньше должно быть еды. Это поможет избежать расстройства желудка.

  • СОВЕТ 2. Жидкие продукты, такие как коктейли или смузи, быстрее проходят через желудок, поэтому они могут быть хорошим выбором.

  • СОВЕТ 3. В крайнем случае, за 15–30 минут до тренировки убедитесь, что у вас есть не менее 15 г углеводов с минимальным содержанием жиров, белков и клетчатки.

Часто задаваемые вопросы о бонусах: как насчет тренировок натощак утром? Это правда, некоторые исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, если тренируетесь натощак. Однако исследования, изучающие, приводит ли это к фактической потере веса, показывают неоднозначные результаты. Если ваша цель — 1) нарастить мышцы или 2) потренироваться для достижения максимальной производительности, то заблаговременный прием пищи поможет вам получить максимальную отдачу от тренировки.

Как правило, выбирайте сбалансированное питание или закуски с углеводами, белками и небольшим количеством жиров, но это может варьироваться в зависимости от типа тренировки, которую вы запланировали на этот день.См. Почему ниже:

УГЛЕВОДОВ: Ваши мышцы работают на гликогене, который является тем способом, которым ваше тело хранит и обрабатывает глюкозу (сахар), которую он получает из углеводов. Когда вы занимаетесь более короткими или более интенсивными тренировками, гликогена, хранящегося в вашем теле, обычно достаточно, чтобы подпитывать ваши тренировки. Но если вы занимаетесь длительными тренировками или тренировками с низкой или умеренной интенсивностью, запасы гликогена могут закончиться.

БЕЛК: Исследования показали, что употребление протеина перед тренировкой может повысить производительность, рост мышц, восстановление и силу.

FAT: Существует не так много исследований, посвященных непосредственному влиянию употребления жира перед тренировкой. При этом жир является предпочтительным источником энергии для вашего тела при длительных упражнениях и / или упражнениях с низкой или средней интенсивностью. Одним из недостатков употребления жира прямо перед тренировкой является то, что он может вызвать боль в животе, так как он дольше переваривается.

Вот несколько идей перед тренировкой для вас:

  • ½ банана + ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

  • 1 яблоко (или горсть винограда) + 1 сваренное вкрутую яйцо

  • Протеиновый коктейль с миндальным молоком, ½ стакана ягод и ½ мерной ложки протеинового порошка

  • Горсть изюма и орехов (2 части изюма на 1 часть орехов)

  • Овсяная каша с миндальным молоком и фруктами

2.Когда и что есть после тренировки

Как правило, для максимальной пользы вам следует планировать прием пищи в течение 45 минут после тренировки. Если это невозможно, не оставайтесь дольше 2 часов после тренировки перед заправкой.

Как упоминалось выше, ваши мышцы могут испытывать нехватку гликогена (топлива), и их необходимо восполнить. Кроме того, некоторые белки в ваших мышцах могут быть повреждены или расщеплены, но ваш выбор продуктов питания может помочь ускорить процессы заправки и восстановления.

Правильная комбинация белков и углеводов может помочь в таких вещах, как уменьшение распада мышечных белков, увеличение роста мышечных белков, восстановление гликогена (топлива) в мышцах и улучшение вашего восстановления. Сколько вам нужно каждого из них (особенно углеводов), зависит от того, какую тренировку вы выполняли.

Давайте начнем с протеина: некоторые исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов протеина после тренировки может помочь вам быстрее восстановиться (эта рекомендация также зависит от индивидуального роста).Отсюда вы можете определить, сколько углеводов нужно добавить — обычно в 2–3 раза больше углеводов, чем белка.

Например, если вы выполняли тренировку, ориентированную на выносливость (например, езда на велосипеде, бег или кардио), ваши мышцы могут быть истощены в большей степени, чем если бы вы поднимали тяжести. Это означает, что вы едите с более высоким соотношением углеводов.

Но это не должно быть настолько техническим! Вот несколько идей:

  • Овсяные хлопья с 1 мерной ложкой протеинового порошка + ½ банана

  • Творог с фруктами

  • Протеиновый коктейль с ягодами или бананом

  • Курица или лосось со сладким картофелем

  • Гренки из цельного зерна с миндальным маслом

3.Слушай свое тело

Самое главное, чтобы вы нашли формулу, которая вам подходит. Это будет зависеть от множества факторов, например:

  • Ваши цели (например, физическая работоспособность или похудание),

  • Когда вы тренируетесь (утром или вечером), и

  • Любые проблемы со здоровьем, которые могут у вас быть.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, вы обязательно должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом или диетологом, чтобы узнать их мнение и советы.

Прием пищи до или после тренировки зависит от одного фактора образа жизни.

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, — от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до еды

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в нашей печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергия, необходимая для продолжения движения.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно влияет на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнения для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту.Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником. Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления.Предоставление незаменимых аминокислот до того, как они понадобятся, может способствовать раннему восстановлению и может быть актуальным для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. горение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость.Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Но если мы думаем о сути тренировки, все сводится к тому, как мы восстанавливаемся и адаптируемся к ней. Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также продемонстрировали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1,3 грамма на килограмм массы тела в час в течение двух или двух часов. -шестичасовая краткосрочная фаза восстановления. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами). Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть очевидные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений.Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты. Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации основных углеводов, белка и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки. Но независимо от типа упражнений важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ, чтобы обеспечить себя топливом.

Эта статья была первоначально опубликована в «Беседе» Джастина Робертса из Университета Англии Раскин. Прочтите оригинальную статью здесь.

Знайте, что есть до, во время и после тренировки

Эта статья написана нашими друзьями из Pretty Fit

Точно так же, как машина не может работать без топлива, ваше тело не может работать оптимально без правильного питания. Когда дело доходит до тренировки и тренировок, правильное питание и пищевые добавки могут максимизировать пользу от вашей тяжелой работы.

Исследования показывают, что правильное время питания может способствовать восстановлению мышц, росту, спортивному потенциалу и композиции тела.Это означает, что, если вы едите определенные продукты в правильное время, вы можете быстрее достичь своих целей. Давайте посмотрим на питание до, во время и после тренировки, а также на образцы блюд и закусок для каждого из них.

ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Вы когда-нибудь испытывали низкий уровень сахара в крови во время тренировки? Это ужасно. У вас болит голова, болит тело, и вы чувствуете себя слабым по сравнению с обычным «я». Обычно это происходит из-за того, что вы едите недостаточно в этот день или перед тренировкой.

Оказывается, правильное предтренировочное питание важно не только для поддержания энергии во время тренировки, оно также является ключом к максимальному синтезу протеина (росту мышц) и восстановлению после тренировки.

Белки и углеводы перед тренировкой

Согласно исследованиям, потребление белков и углеводов перед тренировкой оказывает большее влияние на рост мышц, чем потребление белков и углеводов после тренировки. Во время упражнений повышенный уровень белков и углеводов в организме способствует большей доставке аминокислот в мышцы во время тренировки.Это приводит к большему росту мышц, чем если бы вы ели только после тренировки. Съешьте легкие закуски, богатые углеводами и белками, за 15–45 минут до тренировки, чтобы максимизировать рост мышц и силу.

Наши рекомендации по питанию перед тренировкой:

  • Бананы: они богаты легкоусвояемыми углеводами и калием (важными для работы мышц и нервной системы).
  • Фрукты и греческий йогурт: густой кислый греческий йогурт — отличный источник белка, а фрукты полны натуральных углеводов
  • Овес и протеиновый порошок: овес содержит медленно перевариваемые углеводы, а протеиновый порошок содержит потрясающий аминокислотный комплекс, способствующий росту мышц.
  • Яйца и тосты из цельнозерновой муки: белки и углеводы… нужно ли говорить больше?

ВНУТРЕННИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ПИТАНИЕ

Bojan89 / Getty

Часто упускается из виду, что правильное питание во время тренировки может сыграть большую роль в улучшении ваших результатов во время тренировки и в восстановлении.

Есть или пить углеводы во время тренировки

Употребление углеводов во время тренировки позволяет мышцам выполнять больше работы. Хотя это хорошо известно спортсменам, работающим на выносливость, исследования показывают, что употребление углеводов во время тренировок с отягощениями также улучшает производительность труда.Это означает больше повторений и результатов, просто добавив в тренировку несколько углеводов. Для достижения наилучших результатов рассмотрите возможность добавления углеводного напитка, такого как Gatorade, или протеинового батончика с высоким содержанием углеводов во время тренировки. Если вы участвуете в тренировке на выносливость, вам нужно, чтобы на протяжении всей тренировки было распределено больше углеводов, чем при тренировках с отягощениями.

Наши рекомендации по напиткам и закускам во время тренировки:

  • Gatorade
  • Протеиновый батончик с углеводами

Питание после тренировки

Хотя потенциально это не так полезно и не так важно, как предтренировочное питание, потребление углеводов и протеина после тренировки, как было показано, положительно влияет на результативность упражнений.

То, что вы едите сразу после посещения тренажерного зала, будет определять синтез белка, который происходит через несколько часов после окончания тренировки, и влияет на ваш рост и восстановление.

В дополнение к питанию сразу после тренировки, мы также рекомендуем перед сном принимать медленно усваиваемый белок (например, казеиновый белок). Это помогает вашим мышцам быстрее восстанавливаться за ночь, обеспечивая мышцы BCAA и незаменимыми аминокислотами во время сна.

Наши рекомендации по питанию и закускам после тренировки:

  • Полноценное сбалансированное питание: например, рыба, курица или мясо с овощами / салатом и рисом или картофелем
  • Протеиновый коктейль: в идеале он должен содержать 20-40 г белка и 40-100 г углеводов
  • Protein Ice Cream: попробуй, потом нам спасибо!
  • Порошок казеинового протеина: за 30 минут до сна

Правильное питание — ключ к достижению ваших целей в фитнесе.Даже если вы едите только правильную пищу, есть вероятность, что вы сможете улучшить композицию тела, изменив время приема пищи и добавок, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале!

Если вы следуете такой программе питания, как гибкая диета (IIFYM), дайте место большему количеству углеводов и белков для питания до, во время и после тренировки.

Наконец, знайте, что это еще не окончательный выбор времени питания. Тело каждого человека реагирует по-разному, поэтому попробуйте несколько разных блюд и закусок во время тренировок и посмотрите, что лучше всего подходит для вас!

Эта статья написана нашими друзьями из Pretty Fit

Стоит ли есть протеин до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к достижению фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят.Итак, вы послушно выпиваете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы подумать: Я все делаю правильно? Если вам интересно, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир).А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой в то, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией.Однако сама по себе «нанер» — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она. Вот тут-то и пригодится немного полезных жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

  • Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
  • Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
  • Кусочек цельнозернового тоста (углеводы) с арахисовой пастой (белок и полезный жир)
  • Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
  • Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-обед или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

  • Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
  • Сэндвич с индейкой (протеин) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
  • Яйца вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
  • Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
  • Протеиновый коктейль из сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЕ С: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас достаточно бензина в баке, так сказать, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас в том, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваш график или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не проголодались сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итог: неплохо было бы съесть немного протеина до и после тренировки, но не беспокойтесь о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Есть или не есть перед тренировкой? Это зависит от ваших целей.

Существует множество доказательств того, насколько важно питание для физических упражнений, от повышения производительности до ускорения восстановления. Но часто бывает непонятно, лучше ли есть до или после тренировки.

Чтобы ответить на этот вопрос, вы должны сначала подумать, для чего вы тренируетесь, поскольку ваша цель может повлиять на то, есть ли раньше или нет.Во-вторых, вам нужно учитывать свой уровень. Потребности элитного спортсмена отличаются от потребностей новичка и, вероятно, влияют на то, сколько энергии требуется от пищи — и даже на количество съеденных приемов пищи. В-третьих, вам нужно подумать о том, что работает для вас. Некоторые люди преуспевают, тренируясь натощак, а у других все наоборот.

Еда до

Когда мы тренируемся, нашему телу нужна энергия. Эта энергия поступает из топлива, которое либо хранится в нашем организме (в виде углеводов в печени и мышцах, либо из жировых запасов), либо из пищи, которую мы едим.Если упражнение требует больших усилий или если мы занимаемся длительное время, мы используем больше накопленных углеводов (известных как гликоген).

Исследования показывают, что углеводы в нашем рационе важны для пополнения запасов гликогена между тренировками, а также при приеме пищи перед тренировками.

Итак, если ваша энергия несколько снижена, или вы занимаетесь более длительной или сложной тренировкой, употребление продуктов, богатых углеводами, таких как макароны, рис, крупы или фрукты, примерно за три-четыре часа до тренировки может помочь обеспечить энергию. вам нужно продолжать двигаться.

Есть также свидетельства того, что углеводный тип может помочь улучшить метаболические реакции на упражнения. Хотя это не обязательно может повлиять на производительность, употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом (продуктов, которые вызывают медленное высвобождение углеводов, например, овсяных хлопьев или цельнозернового хлеба) может лучше поддерживать энергию и обеспечивать преимущества (например, меньшее использование запасов гликогена) во время упражнений. для некоторых.

Но прием пищи непосредственно перед тренировкой может вызвать несварение желудка, судороги или тошноту. Употребление легкоусвояемой, богатой углеводами еды (например, каши с черникой) примерно за три часа до тренировки может помочь сохранить энергию и улучшить качество тренировок, не обязательно вызывая проблемы с кишечником.Предварительная заправка также помогает поддерживать уровень сахара в крови во время упражнений, что может положительно сказаться на производительности.

Если вашей целью является наращивание силы или мышц, данные также свидетельствуют о том, что употребление белка перед тренировкой может улучшить общую реакцию восстановления. Предоставляя незаменимые аминокислоты до того, как они понадобятся, это может способствовать раннему восстановлению и может быть актуально для тех, кто проводит интенсивные тренировки.

Еда после

С другой стороны, недавние исследования показали, что тренировки в голодном состоянии — например, первым делом утром перед завтраком — на самом деле могут привести к положительной адаптации, связанной с эффективным использованием топлива и жира. жжение.

Это не обязательно означает большую потерю веса, но может оптимизировать топливную экономичность, что может быть важно для тех, кто готовится к марафону, например, чтобы помочь снизить усталость. Тренировки натощак также могут иметь другие преимущества для здоровья, такие как улучшение регуляции уровня сахара в крови и гормонов.

Независимо от типа упражнений, важно убедиться, что вы потребляете достаточно углеводов, белков и других важных питательных веществ для обеспечения себя энергией

Но если мы думаем о смысле тренировок, все зависит от того, как мы восстанавливаемся и адаптироваться к этому.Здесь питание играет важную роль. Ранние исследования показали пользу употребления углеводов после тренировки для восстановления мышечного гликогена. Это не только влияет на нашу способность тренироваться много раз в неделю, помогая мышцам быстрее восстанавливаться, но также влияет на то, насколько хорошо мы работаем.

Исследования также показали, что прием пищи вскоре после окончания тренировки (в отличие от ожидания в течение нескольких часов) может помочь максимизировать восстановление, особенно если потребление углеводов составляет около 1.3 грамма на килограмм веса тела в час потребляется во время кратковременной фазы восстановления продолжительностью от двух до шести часов. Это может быть полезно, чтобы узнать, проводите ли вы еще одно занятие в этот день или в течение восьми часов.

Если ваши тренировки более продолжительны, то раннее восполнение запасов углеводов менее важно, если вы стремитесь соответствовать предлагаемым рекомендациям, которые для умеренной активности составляют от пяти до семи граммов углеводов на килограмм веса тела. день.

Но есть также огромное количество доказательств, указывающих на важность белковой пищи во время восстановления после упражнений, как для максимального роста мышц, так и для поддержки пополнения запасов гликогена (если белок потребляется вместе с углеводами).Исследования также показывают, что если тренировка проводится позже в течение дня, то употребление небольшого количества белковой пищи (например, коктейля) перед сном также может помочь в быстром восстановлении, ведущем к росту мышц.

До и после

За исключением тренировок в голодном состоянии по определенной причине (например, из-за метаболической адаптации или личных предпочтений), есть явные преимущества от приема пищи до (и во время) более продолжительных упражнений. Это также может относиться к более подготовленным спортсменам, стремящимся улучшить свои результаты.Но использование питания для стратегического восстановления должно быть обязательным для тех, кто серьезно относится к тренировкам.

А как насчет того и другого? В случае силовых тренировок, таких как поднятие тяжестей, исследования показывают, что употребление комбинации в основном углеводов, белков и креатина непосредственно до и после тренировки обеспечивало лучший прирост мышц и силы в течение десяти недель по сравнению с потреблением этих питательных веществ вне тренировок.

Хотя прием пищи после тренировки важен для наращивания мышечной массы и восстановления между тренировками, прием пищи перед тренировкой может быть одинаково важен для тех, кто выполняет сложные или длительные тренировки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *