Как правильно отжиматься от пола чтобы накачать все тело: Как нужно правильно отжиматься – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Как нужно правильно отжиматься

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Основы отжиманий от пола

1. Выпрямление

Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Возврат в исходную позицию

Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Как отжиматься чтобы накачать грудные мышцы мужчинам

«Вылепить» себе идеальное тело может каждый мужчина, если постарается. Причем сделать это можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В данном случае очень важна правильная программа упражнений, которая будет зависеть от преследуемых целей.

Так, если основная задача – это прокачка мышц груди, то основные упражнения — отжимания на грудные мышцы. У отжиманий есть ряд вариаций. Они могут выполняться от пола, на брусьях и так далее. Все они качественно прорабатывают мышцы грудной клетки. Давайте рассмотрим, как правильно отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы.

Отжимания – основное упражнение для накачки мышц груди, а проработки трицепсов, плечевого пояса, пресса и спины. Кроме того, они полезны для здоровья. Когда вы выполняете упражнение, стимулируется мышечная и сердечно-сосудистая система. Частота сокращений сердца повышается, ввиду чего мышцы наполняются кровью.

Также отжимания помогают сжигать жир, замечательно поддерживают человека в форме. Одно из преимуществ их в том, что выполнять их можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Самое Важное!

Можно варьировать нагрузку, используя всевозможные отягощения.

Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

Выполняя упражнения, обязательно контролируйте дыхание. При неправильном дыхании тело не получит достаточное количество необходимых веществ, что повлияет на результативность тренировок. Также неверная дыхательная техника может стать причиной нарушений в работе сердца и внутреннего кровообращения.

Основные упражнения для накачки груди – это отжимания от пола для грудных мышц, отжимания на брусьях, а также жим штанги лежа. Рассмотрим их подробнее.

Разберем, как накачать грудные мышцы отжиманиями от пола. Такие отжимания предполагают поднятие и опускание туловища лишь посредством собственных рук. Тело должно располагаться горизонтально, лицо должно смотреть вниз. Точки опоры – это стопы и ладони. Существуют различные техники упражнения, которые помогут проработать различные отделы грудных мышц:

Если мы качаем грудь отжиманиями, то стоит дополнить программу жимом лежа, который помогает добиться очень хороших результатов. Основных видов жима три. Они позволяют развить, увеличить объем и силу верхней, средней и нижней трети груди.

В вопросе о том, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы мужчинам, вам помогут и брусья. Отжимания на них помогают проработать верхнюю часть груди. Суть в том, что вам нужно на вытянутых руках поднимать собственное тело, подняв при этом ноги. Туловище может удерживаться вертикально или немного наклоняться относительно пола.

С целью усиления нагрузки можно использовать грузы, подвешиваемые ремнями за шею. Также их может заменить специальный жилет утяжелитель или обычный рюкзак достаточной тяжести.

Полезный Совет!

Отжимания для верхней части грудных мышц рекомендуется выполнять на брусьях, где расстояние между поручнями больше, чем ширина ваших плеч. При узкой постановке рук в большей степени будут качаться трицепсы, а не грудь.

Существует большое количество программ отжиманий. Рассмотренная ниже программа отжиманий от пола для грудных мышц подходит новичкам, которые хотят освоить упражнение и увеличить мышечную массу. Выглядит она следующим образом:

Таким образом, уделяя отжиманиям немного времени ежедневно. вы сможете придать мышцам груди красивый рельеф, сделать их сильными и выносливыми. Сочетайте их с другими упражнениями и занимайтесь регулярно, и тогда результаты приятно вас удивят.

Как быстро накачать грудь отжиманиями

Чтобы накачать мышцы груди, необходимо регулярно выполнять специальные отжимания, благодаря которым прорабатывается определенная группа мышц. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что грудные мышцы можно эффективно прокачать только благодаря выполнению специальных упражнений с использованием отягощений.

Однако не обязательно иметь в своем арсенале специальный дорогой тренажер или штангу, чтобы проработать мышцы груди.

Сегодня все большую популярность для укрепления груди приобретают тренировки, во время которых не используются отягощения – например, простые и известные каждому человеку еще с детства отжимания, которые можно легко выполнять самостоятельно в домашних условиях, без использования каких-либо специальных тренажеров.

Как быстро накачать грудь отжиманиями в домашних условиях?

Главным преимуществом таких тренировок является их доступность, ведь намного проще в плотном графике найти время для отжиманий, чем для посещения спортзала, до которого еще надо добраться.

В первую очередь необходимо учитывать тот факт, что эффективность от упражнений будет напрямую зависеть от того, какая именно техника отжиманий была выбрана.

Профессиональные тренера рекомендуют проводить тренировку несколькими сериями, при этом один подход включает от 7 и до 10 отжиманий.

Обратите Внимание!

Учитывая технику, особое внимание должно уделяться именно положению тела во время выполнения отжиманий – держать его надо максимально ровно, таким образом, чтобы на одном уровне с торсом находилась плечевая часть. То есть тело должно находиться параллельно полу

Зная, как прокачать грудь отжиманиями дома, можно не только улучшить свою физическую форму, но и значительно сэкономить время. Выполняться отжимание должно достаточно медленно, без каких-либо резких рывков

Очень важно, чтобы мышцы живота были втянуты, голову нужно держать ровно, не опуская вниз и не запрокидывая

Также стоит обратить внимание на положение рук – если ранее не приходилось отжиматься, тогда для начала можно начинать со стандартной опоры, то есть опираться на ладони, расставленные на ширине плеч. Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку

Со временем можно будет изучить и другие техники отжиманий, которые обеспечивают на мышцы большую нагрузку.

Основные ошибки в отжиманиях и как их исправить

Ошибка: Позволить пояснице провисать или прогибаться

Как исправить: Конечно, в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

Ошибка: забываете дышать

Как исправить: Концентрируясь на форме тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании. Вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Ошибка: сильно раздвигаете руки

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом двадцать – сорок градусов по отношению к туловищу.

Ошибка: самообман

Как исправить: ключ к качеству – больше количество повторений. Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Ошибка: сильно напрягаете шею

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, большая вероятность того, что Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

По материалам: https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push

техника выполнения отжиманий с нуля, чтобы накачать грудные мышцы и трицепсы

Чувствовали ли Вы когда – либо, во время отжиманий, что бёдра касаются пола, а руки почти не гнутся? Мы чувствовали, потому что не знали, как правильно отжиматься от пола. Это – самое распространенное в мире силовое упражнение. Но уверены ли вы, что выполняете его правильно и получаете от него пользу?

В этой статье Эбенезер Сэмюэль, доктор наук и тренер по фитнесу, объяснит вам тонкости выполнения этого упражнения, что защитит вас от потраченного зря времени, научит как нужно правильно отжиматься от пола, поможет убрать ошибки и позволит вам ощутить ваш потенциал полностью.

Прежде чем вы отправитесь делать отжимания, запомните, что вы должны выполнять все движения аккуратно, следя за техникой. Вы не просто падаете на землю и подталкиваетесь назад до изнеможения – здесь есть важные аспекты, которые также надо держать в уме, чтобы научиться быстро и много раз отжиматься от пола с нуля.

Отжимания от пола

Отжимание – несложное упражнение, которое эффективно качает мышцы груди. Это уникальная система функциональной нагрузки, которая позволяет значительно увеличить физическую силу и укрепить мышцы пресса, ног, рук и грудные. Делать это движение можно практически повсюду. Никакие снаряды не нужны, а даже после кратковременных занятий жить становится проще, а мир – ярче.

По мере того как вы становитесь сильнее, упражнение можно усложнять. Их можно выполнять где угодно – достаточно просто иметь ровный пол и достаточно места.

Рекомендуем: лучшие упражнения на грудные мышцы для роста их массы.

Правильная техника

Сначала разберем по шагам как выглядит правильная техника отжиманий от пола, после этого научимся делать это упражнение даже с нуля, когда не получается отжаться ни разу. В этом нам помогут вспомогательные движения и хитрые советы экспертов.

Правильная техника выполнения отжиманий

1. Примите положение лицом вниз на полу

Держите ноги вместе. Цент тяжести должен быть сосредоточен в области груди. Хорошенько упритесь руками на ширину плеч в пол. Пальцы ног помогут удержать равновесие в пояснице. Напрягите внутренности (мышцы пресса должны быть напряжены так, как будто Вы собираетесь кого-то ударить), задействуйте ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, и выпрямите спину так, чтобы все тело стало предельно ровным.

Расставьте руки на полу ладонями примерно на ширине плеч. Они должны быть расположены близко к плечам, а локти должны быть напралены назад вдоль тела.

Если вы расположились на сравнительно мягкой поверхности, такой как мат или коврик, вы можете также опираться на кулаки, а не на ладони. Это сделает упражнение немного сложнее. Если же вы выполняете упражнение на менее мягкой поверхности, то попробуйте купить скобы для отжиманий, которые по форме похожи на дверные ручки. Их ставят на пол для получения лучшего хвата.

Пальцы ног загибаем кверху, то есть к голове. Носок ноги должен касаться пола.

2. Опускание

Начните опускаться вниз. Держите спину ровной, шею особо не напрягайте, глаза в это время сфокусируйте на расстояние примерно тридцати сантиметров перед собой – пока грудная клетка не коснётся пола. Строго следите за тем, чтобы поясница не проваливалась и не выпирала. Тело должно быть сплошной прямой линией от головы до пят. Отведите лопатки назад и вниз, локти прижмите к бокам.

3. Поднимите себя от пола силой рук

К этому времени ваш вес должен поддерживаться на руках и пальцах ног. От головы до ног ваше тело должно составлять прямую линию. Для этого напрягите мышцы живота, чтобы не дать бедрам опуститься к полу. Держа мышцы пресса напряженными, выдохните и вернитесь в стартовую позицию. Представьте что Ваши руки как будто проходят сквозь землю. Вот и всё! Повторите упражнение как можно большее количество раз, но не менее десяти.

Варианты постановки рук

4. Выберите вариант, который вам лучше подходит

На самом деле есть три разновидности простого отжимания, которые нагружают разные мышцы. Разница в положении рук при выполнении упражнения. Чем ближе друг к другу находятся руки при выполнении упражнения, тем больше работы выполнит трицепс. А чем шире расставлены руки, тем больше будет работать грудь.

  • Классические: руки находятся почти на ширине плеч, но немного шире. Здесь равномерно нагружаются и руки, и грудь.
  • Алмазные: руки расставляются так, чтобы пальцы образовывали форму алмаза. Держите руки прямо под грудью. Это заставит вас намного сильнее нагружать руки, чем при выполнении обычных отжиманий.
  • Отжимания с широко расставленными руками: поставьте руки намного шире плеч. При таком выполнении нагружается в основном грудь, и от рук требуется мало усилий.

Как правильно делать отжимания от пола

1. Научитесь выполнять планку

Эбенезер Сэмюэль говорит, что отжимание – упражнение не только для грудных мышц. Это упражнение равномерно нагружает все тело (или хотя бы должно так делать). Поэтому начинайте выполнять отжимания из правильной позы планки: мышцы плеч напряжены, ягодицы тоже, мышцы живота натянуты. Посмотрите более подробное руководство по правильному выполнению планки.

1. Лягте на пол так, чтобы пальцы ног упирались в пол

Поддерживайте тело немного над полом, используя руки. Опустите торс к полу. Опускайтесь, пока локти не сформируют угол в 90 градусов. Держите локти ближе к телу – тогда эффект от упражнения будет больше. Важно держать голову повыше. Хороший способ это сделать – держите голову так, чтобы кончик носа смотрел прямо вперед. Держите тело в позиции планки – не опускайте вниз бедра и не поднимайте их вверх. Держать тело прямым – самый важный аспект отжимания. Продолжайте нормально дышать во время выполнения упражнения.

Когда вы делаете отжимания, опускайтесь как можно ниже. Ваша грудь в нижней точке должна быть всего несколько сантиметров от пола. Помните, что все тело должно лежать на прямой линии.

2. Поднимитесь от пола, отталкиваясь руками

Выдыхайте по мере отталкивания. Сила для подъема в этом случае производится мышцами плеч и груди, которые работают в тандеме. Трицепс (мышца на задней стороне руки), также напрягается, но в этом случае он не выполняет первичной роли. Не поддавайтесь искушению использовать для подъема мышцы ягодиц или живота. Продолжайте отталкиваться от пола только руками. Отталкивайтесь, пока руки не окажутся почти полностью выпрямленными, но не выпрямляйте их полностью.

3. Выполняйте то же движение опять и опять, считая повторы

Работайте с постоянной скоростью, без рывков. Продолжайте, пока не выполните заданное число повторов или не выдохнитесь полностью.

Основные ошибки и как их исправить

Опускание таза

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами.

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

Сильное разведение локтей в стороны

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

Не правильная техника движения

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

Не правильная постановка рук

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

Упрощенные виды отжиманий для новичков

Отжимания с колен

1. С колен

Если вы еще не настолько натренированы, что можете выполнять их по-стандартному, попробуйте выполнить этот упрощенный вариант. Переносите вес на колени, а не на пальцы ног. Выполняйте отжимание, как вы бы сделали это обычно, и когда вы сможете легко выполнять отжимание на коленях, перейдите к стандартному варианту.

2. Под углом

Выполняйте отжимание на наклонной поверхности. Отжимания становятся легче, если их выполнять, ставя руки выше ног. Найдите любую наклонную поверхность или поставьте руки на тренировочную скамью. Тогда вы сможете выполнять упрощенную версию отжиманий, пока не натренируетесь настолько, что сможете выполнять обычные отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

1. С хлопком

Оттолкнитесь от земли с такой силой, что у вас получится подняться в воздух и выполнить руками хлопок. Это упражнение вписывается в программу как плиометрическое.

2. Алмазные

В позиции планки поставьте руки рядом друг с другом под грудью в форме алмаза. Теперь выполните отжимание, как вы выполняли бы его обычно, но позицию рук не меняйте. Здесь от вас требуется приложить намного больше силы через руки. Но можно помогать и грудными мышцами, сдвигая их вместе. Важно не менять позицию рук.

3. «Скорпион»

Начните в стандартной позиции для отжиманий. Когда вы опуститесь полностью, поднимите одну ногу от пола, согните ее в колене и поднимайте ее к спине. Можно также сдвигать ее немного в сторону. Выполните несколько повторов для каждой ноги. Лучше выполнять повторы попеременно для каждой ноги.

Человек паук

4. «Человек-паук»

Для этого встаньте в позицию для стандартных отжиманий. Когда вы закончите опускание как при выполнении обычного отжимания, поднимите от пола одну ногу и подтяните колено к боку. Оно должно доставать почти до плеча. Выполняйте по нескольку повторов на каждую ногу, чередуя ноги. Если вы выполняете их правильно, эти упражнения должны задействовать торс и в меньшей степени, грудные мышцы и мышцы верхнего тела.

5. На одной руке

Раздвиньте ноги шире обычного (для лучшего баланса), поставьте одну руку на спину, а второй рукой выполните отжимание.

6. На кулаках

Вместо того чтобы опираться на ладони рук, опирайтесь на кулаки, используя костяшки двух первых пальцев, чтобы поддерживать вес. Это хороший способ укрепить кулаки для других видов спорта, таких как боевые искусства или боксинг.

На пальцах

7. На пальцах

Можно попробовать выполнить и отжимание на концах пальцев, но учитывайте, что так могут очень немногие, потому что требуется большая физическая сила.

8. С ногами на опоре

Можно выполнить и вариацию отжиманий с ногами, поднятыми на подставку. Интенсивность выполняемого упражнения можно увеличить и подняв ноги на скамью. Чем выше над полом поднимаются ноги, тем сложнее становится упражнение. Вместо скамьи можно использовать мяч для фитнеса – такая вариация заставляет работать мышцы торса.

Совет эксперта

  • Держи свое тело прямо. Самая распространенная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах — позволить вашим бедрам подниматься слишком высоко вверх или опускаться слишком низко. Когда вы делаете отжимание, вы должны удерживать положении планки, чтобы ваше тело создавало одну прямую линию, которую вы поднимаете и опускаете.
  • Выполняйте движение лопатками: Эбенезер также отметил, что одна из самых частых ошибок при выполнении отжиманий – попытка выгнуть спину. Этого категорически не стоит делать. Если вы так сделали, то вы не сможете нормально двигать плечами, что сделает отжимание сложным. Также могут появиться проблемы с вращательной манжетой плеча, ведь каждый раз, когда вы выполняете отжимание не правильно, вы заставляете сустав плеча двигаться неестественным способом.Представьте себе, что у вас между лопатками находится орех, который вам нужно сжать, когда вы опускаетесь к полу. Держите в уме эту картину, выполняя отжимание. Опускаясь к полу, напрягите мышцы спины, а потом уже вернитесь назад, разжимая лопатки.
  • Удостоверьтесь, что вы опускаетесь достаточно низко. Когда вы опускаете тело к полу, вы должны пройти всю амплитуду движения вниз и прикоснуться к полу, будь то нос, грудь или лоб.
  • Если не можете делать полную амплитуду, используйте подставку. Если вы не можете выполнять полные отжимания от пола, найдите себе какую-то подставку, например, стул, диван или скамейку. Также Эб считает, что поставить колени на пол при выполнении отжиманий – это не лучший способ упростить упражнение, что люди часто пытаются сделать при освоении движения, и именно потому им сложно перейти из коленного отжимания в нормальное. По большей части трудности происходят из-за того, что они недостаточно тренируют ягодицы и торс, а потому им недостает стабильности. Вместо того чтобы начинать свой путь к отжиманиям с колен, начните со скамьи – поставьте руки на скамью и выполняйте отжимания. Медленно идите от высокой скамьи к более низкой, пока не будете выполнять отжимания от пола. Это даст вам работать с меньшей нагрузкой, но не помешает вам тренировать торс. В тренажерном зале, вы можете использовать штангу для имитации отжиманий.

Как правильно делать отжимания с узко поставленными руками на трицепс

Одно небольшое исправление может удалить проблему, о существовании которой вы даже не подозревали.

Отжимание с близко узкой постановкой рук – хорошее дополнение к вашей тренировочной программе. Это упражнение поможет вам укрепить трицепсы и в целом подкачать мышцы рук, но правильно ли вы выполняете это упражнение?

Выполняя это упражнение, вы должны следить, чтобы техника была полностью корректной – особенно потому, что это движение так полезно для трицепсов. Поэтому Эбенезер Сэмюэль объясняет вам, как правильно выполнять алмазные отжимания на трицепс, опишет все детали и поможет вам избежать ошибок, которые мешают вам накачать заднюю часть рук.

Отжимания на трицепс

Помните о планке

Отжимание с близко поставленными руками, как и любое другое, должно начинаться из правильно выполненной позы планки. Чем лучше вы держите планку, чем больше напряжен ваш торс, и чем лучше у вас получается прямая линия от плеч к ногам, тем больше будет нагрузка на мышцы, и тем больше будет эффект от упражнения.

Провисание в области таза – признак того, что вы не даете трицепсам необходимую нагрузку. Так что начните с крепкой планки и напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы продолжать держать эту позу постоянной во время выполнения всех повторов.

«Алмазные» отжимания выполнять не стоит

Эб также отметил, что в спортзале вы увидите, как некоторые люди выполняют алмазные отжимания. Они сводят руки максимально близко, чтобы пальцы создавали форму алмаза. Им кажется, что это единственный способ стимулировать трицепсы. Но так делать не стоит.

Помните, что ваш трицепс отвечает за выпрямление рук в локтях, поэтому все, что от вас требуется во время отжиманий – следить, чтобы локти не выпирали в стороны. Тогда грудные мышцы и локти будут нагружаться равномерно. Для этого просто расставьте руки немного уже ширины плеч.

Сдвиньте локти

Эб считает, что положение локтей имеет ключевую важность. Именно положение локтей и составляет главное отличие этого упражнения от обычного отжимания. Следите, чтобы трицепсы выполняли большую часть работы. Для этого просто не задействуйте мышцы груди – работа автоматически будет выполняться трицепсами.

Локти следует прижимать к торсу, и во время опускания к полу, и, что более важно, при подъеме назад в исходную позицию.  Следите, чтобы руки двигались только в сагиттальном направлении. Чем лучше вы следите за выполнением этих нехитрых правил, тем лучше у вас выйдут отжимания, и тем больше будут работать трицепсы.

Ответы на частые вопросы

  • Сколько подходов следует делать?

Когда обычное количество – 3 подхода по 15 повторов – станет слишком простым, можно добавлять разные варианты отжиманий, чтобы создать новую нагрузку для организма, чтобы стимулировать рост мышц и увеличение их силы. Если выполнять слишком много повторов или подходов, то можно только увеличить выносливость, к росту мышц груди это не приведет.

  • Что делать, если при отжиманиях болят ноги?

Попробуйте выполнять отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

  • При выполнении болят кисти рук. Есть способ это предотвратить?

Да. Следует шире расставить пальцы рук. Это даст всему телу улучшенную стабильность и снизит нагрузку на кисти рук.

  • Сколько времени требуется, чтобы научиться выполнять 50 отжиманий?

Это зависит от веса вашего тела и результатов, которые у вас уже есть в начале тренировок. Если вы уже умели выполнять до 10 отжиманий без потери техники, то вы можете делать два подхода утром и три подхода вечером. Через неделю начните увеличивать количество повторов, добавляйте по 2-5 повторов каждую неделю. Полезно, особенно в начале тренировки, делать небольшие подходы. Наращивайте силу постепенно, и со временем, вы обязательно научитесь делать 50 отжиманий за подход.

  • Какой тип отжиманий позволит подкачать мышцы рук?

Для этого лучше подойдут алмазные отжимания, которые больше нагружают трицепсы, чем грудь.

  • Какой вариант отжиманий больше развивает грудные мышцы?

Попробуйте отжимания с широкой постановкой рук. Чем шире расставлены руки, тем сильнее растягиваются мышцы груди и получают больше нагрузки, которая заставляет мышцы расти.

  • Как повысить уровень энергии, чтобы можно было выполнять больше повторений?

Просто продолжайте делать по 10-20 отжиманий в день. В конце концов, вы сможете стать сильнее, и у вас обязательно получится сделать больше.

  • Как встать в идеальную позицию для отжиманий?

Это почти невозможно предугадать для конкретного человека. Вы сами поймете, если определенная позиция является лучшей – но лучше иметь рядом тренера, который взглянет на вас со стороны и подтвердит ваши догадки. Любой человек, умеющий выполнять отжимания, сможет сказать вам, является ли данная позиция хорошей, если ваши ноги и спина вытянуты в прямую линию и если руки расставлены на правильном расстоянии.

  • На сколько можно похудеть, выполняя отжимания?

Минута выполнения этого упражнения затратит всего семь калорий. Для большей ясности, час таких тренировок сожжет полкилограмма веса.

  • Можно ли выполнять отжимания при месячных?

Вы можете выполнять любые упражнения и нагружать себя любой физической активностью во время месячных. Они никак не влияют на фитнес, а потому кроме отжиманий вы можете выполнять и подтягивания, и играть в хоккей, и наслаждаться любым другим видом спорта. При условии, что у вас нет болевых ощущений, которые мешают занятиям спортом.

Источники:

  • https://www.wikihow.com/Do-a-Push-Up
  • https://www.menshealth.com/fitness/a29487711/close-grip-pushup/
  • https://www.menshealth.com/fitness/a26752486/perfect-push-up/
  • https://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
Оцените статью: Отжимания на трицепс Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Можно ли накачаться отжиманиями от пола: техника, рекомендации

Вопрос, касающийся того, можно ли накачаться отжиманиями от пола, интересует многих. Именно данные упражнения по праву заслужили повышенный интерес, ведь тот эффект, что дают отжимания, затрагивает многие части тела. Именно с их помощью можно справиться с такими задачами, как накачать крылья, грудь или руки.

Какие группы мышц участвуют

Что дает данное упражнение? В процессе выполнения отжимания от пола работает сразу несколько групп мышц, среди которых особенно выделяются следующие:

  • большая грудная,
  • дельтовидная,
  • локтевая,
  • трицепс.

Каждая из перечисленных групп обладает определенными функциями и, в соответствии с ними, выполняет те или иные задачи. Первая из перечисленных групп является основной в процессе выполнения именно данного рода физических упражнений. При этом отмечаются различные виды отжиманий. Так, чем шире расставлены руки друг от друга, тем быстрее можно накачать плечи отжиманиями от пола.

Дельтовидные мышцы поднимают тело после того, как оно оказалось в самой нижней точке. На этом этапе дельтовидные мышцы помогают грудным. Основной функцией трицепса является разгибание рук. Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.

Особенности упражнения

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания от пола являются важными в процессе укрепления тела человека. Результатами правильного выполнения этого комплекса является следующее:

  • развитие мышц,
  • развитие скоростных качеств,
  • развитие ловкости,
  • развитие выносливости,
  • укрепление плечевого пояса и пресса.

Делать отжимания от пола разного уровня необходимо в соответствии с физическим состоянием. Так, если ранее вы не занимались подобными упражнениями и не знаете, например, как накачать плечи отжиманиями, необходимо для начала сделать небольшую разминку, которая позволит разогреть мышцы, в результате чего они не будут подвержены различным повреждениям и растяжениям. Даже если ваша цель — накачать руки отжиманиями, важно следить за тем, чтобы мышцы спины не растягивались, так как это может привести к ограничению ее двигательной функции.

Поэтапное накачивание

Итак, если вы решили накачать мышцы отжиманиями от пола, то нужно правильно распределить нагрузку на разные части тела. Начинать комплекс следует с упражнения широким хватом, особенно если тренировки производятся с нуля. Для начала необходимо потренироваться и научиться делать это на более простых уровнях. Так, одним из первых уровней являются отжимания от скамейки.

При их выполнении необходимо следить не только за положением спины, но и за всем остальным телом — от кончиков ног до головы должна быть образована прямая. На первый взгляд, это кажется достаточно простым упражнением, но в действительности, если выполнять все по правилам, накачать мышцы иногда бывает сложно, поэтому не старайтесь сразу же делать большое количество отжиманий от скамейки и тратить все силы. Достаточно 5-10 раз, а после этого можно уже увеличивать количество упражнений.

После того, как отжимания от скамейки для вас оказались пройденным этапом, следует усложнять комплекс упражнений. На следующем этапе можно выполнять так называемые перевесы. Для этого осуществляется поочередная нагрузка на разные руки. Чтобы тренировать мышцы отжиманиями такого рода, необходимо принять упор лежа, руки расставив шире плеч, и делать не отжимания, а своеобразные покачивания с переносом тела то на одну руку, то на другую. Специалисты советуют при выполнении этого упражнения внимательно следить за положением спины. Это даст положительный результат в конце зарядки.

Но особое внимание нужно обратить на положение кистей рук. В этом случае оно не является фиксированным, так как при переносе тела, например, на правую руку кончики пальцев смотрят вправо. Если вес переносится на левую руку, то правая принимает обычное положение, и теперь уже левая рука начинает отводиться в сторону.

Отработав данное упражнение, можно будет переходить на обыкновенные отжимания. Здесь учитывается то, какие мышцы вы планируете развивать. Например, если планируется развитие груди, то необходимо будет выполнять упражнения широким хватом, если же вы хотите добиться такой цели, как накачать руки, например, трицепсы, то нужны отжимания узким хватом с разведением рук максимум на ширину плеч.

Советы профессионалов

Как накачать плечи отжиманиями? Отжимания от пола помогут укрепить не только плечи, но и мышцы груди, спины или рук. Связано это с тем, что отжимания не являются травмоопасными в процессе самостоятельного выполнения их без тренера. Еще отжимания от пола можно выполнить дома в абсолютно любых условиях. Выполнение отжиманий будет успешным, если вы знаете, как правильно накачать мышцы.

Если же вы не определились с тем, для увеличения мышечной массы какой части тела начать отжиматься, то можно выполнять эти упражнения средним хватом, так как они позволяют распределить нагрузку на все группы, в том числе и на крылья, и на трицепсы, и на грудь. Мышцы груди в данном случае накачиваются в полном объеме, а если вы будете ставить руки немного уже, например, меньше, чем расстояние между плечами, то большая нагрузка будет идти именно на трицепсы. Вместе с этим вам удастся накачать крылья отжиманиями.

Накачаться отжиманиями от пола можно, но важно при выполнении именно этого вида упражнений следить за положением кистей рук и локтей. В данном случае необходимо ставить кисти так, чтобы пальцы рук смотрели вперед. Не рекомендуется каким-либо образом менять данное положение. В процессе выполнения отжиманий нужно следить за тем, чтобы локти были максимально приближены к корпусу, в противном случае при любом отклонении от правильной техники выполнения можно добиться накачивания уже других групп мышц.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Как правильно отжиматься от пола девушкам, чтобы накачать грудные мышцы?

Упругая, красивая и пышная грудь, несомненно, является гордостью женщины, на которую обращают внимание абсолютно все окружающие. Именно она считается одним из главных показателей женского здоровья. Чтобы держать бюст в форме, нужно лишь правильно освоить самые элементарные спортивные навыки, а точнее — отжимания от пола.

Однако эти простые упражнения нередко приводят к необратимым последствиям: при неправильном подходе они могут спровоцировать увеличение верхней части корпуса, в результате чего у девушек появляются несвойственные, мощные атлетические банки. Предотвратить нежелательный эффект можно, научившись отжиматься правильно и понимая, почему это надо делать.

Зачем девушкам отжимания?

Простые упражнения, знакомые всем ещё со школьных лет, помогают откорректировать форму желез, сделав её ближе к идеалу, и немного увеличить размер. Они благотворно сказываются и на состоянии кожи, возвращая ее тонус и плотность. Классические отжимания позволяют женщинам предотвратить провисание желез и восстановить их эстетическую привлекательность после грудного кормления, что подтверждают многочисленные фото молодых мам, занимающихся своим телом.

Помимо внешних преображений, отжимания приносят массу пользы:

  • активизируют кровообращение и лимфоток;
  • укрепляют сердце и сосуды;
  • улучшают качество дыхания, увеличивая приток кислорода к тканям;
  • ускоряют метаболические процессы;
  • предотвращают мастопатию и даже рак.

Они не потребуют больших временных затрат и наличия какого-либо дополнительного оборудования или спортивного инвентаря. Отжимания отнимут около 30 минут всего пару раз в неделю. Для них нужно только минимум пространства и ровный, нескользящий пол.

Как научиться отжиматься правильно

Отжимания от пола, в первую очередь, ориентированы на устранение недостатков груди: её подтяжку и коррекцию формы. Однако при подобных манипуляциях работают и другие, близлежащие мышцы: локтевые, зубчатые, а также трицепс, бицепс, дельты и даже пресс. При неправильном подходе объем рук и плеч может заметно увеличиться, испортив женский силуэт. Чтобы сконцентрировать всю нагрузку в нужной зоне и исключить рост нежелательных для девушек мышц, необходимо четко соблюдать определенную технику выполнения.

Последовательность действий при выполнении упражнений

  1. Важно понимать, что нельзя просто так принять упор лежа и начать отжиматься. Занятиям должна обязательно предшествовать разминка, во время которой необходимо подготовить к нагрузке руки, плечи, а главное — запястья. Для разогрева перед отжиманиями подойдет легкий бег на месте, махи руками или упражнение «Мельница», когда кончики пальцев ладоней тянутся к противоположным ступням (в наклоне).
  2. После соответствующего разогрева и подготовки можно приступать непосредственно к совершенствованию груди. Для этого надо принять упор лежа, расположив ладони чётко под плечами, и максимально выпрямить всё тело. Следует избегать прогиба в пояснице, отведения ягодиц вверх или вниз, зажимания шеи, слишком сильного сведения лопаток или, наоборот, округления спины — поза должна быть максимально правильной, естественной и комфортной.
  3. Важно также не задерживать дыхание. На выдохе нужно опустить корпус вниз до возможного предела, прижимая локти к талии, задержаться в нижней точке по мере возможности, вплоть до чувства жжения в грудных мышцах. На вдохе — медленно вернуться вверх, избегая волнообразных движений корпуса при подъеме.

При движении вверх и вниз следует фокусироваться только на напряжении груди, не перенося нагрузку на плечи или локти. При плохой физической подготовке возможен дискомфорт или даже боль в прорабатываемых участках. Эти симптомы не должны вызывать беспокойства. Они считаются подтверждением того, что всё было выполнено правильно: из-за нагрузки в мышцах появились микроразрывы, которые обязательно заживут сами собой.

Другие вариации упражнений для женщин: работаем над телом эффективно

Каждая девушка знает, что форма желез может быть абсолютно разной: у кого-то она просто опущена вниз, у некоторых — находится слишком близко, у других — наоборот, далеко друг от друга. Исправить неправильное расположение бюста можно, работая над грудными железами под разным углом.

Ударная нагрузка на ту или иную часть мышцы зависит от постановки рук. В классическом варианте их нужно располагать на уровне плеч. Чтобы сдвинуть акцент в сторону подмышечных впадин, следует сместить ладони в стороны таким образом, чтобы расстояние между ними было вдвое шире плеч. А для проработки рельефа и создания ложбинки непосредственно между грудью надо отжиматься, сведя руки вместе, максимально близко друг к другу, или наложить одну ладонь на другую.

Сместить угол проработки мышц вверх либо вниз можно, изменив высоту опоры:

  • чтобы накачать верхнюю часть груди, необходимо разместить ноги на возвышении (стуле, фитболеили диване), а руки — как и в обычном варианте, на полу;
  • для работы над нижней частью груди нужно отжиматься от стены, отойдя от неё на расстояние вытянутых рук.

Как правильно подобрать нагрузку

При слабом развитии мышц груди не стоит пытаться отжиматься и мучить свой организм: можно опускаться к полу не до конца, но со временем нужно обязательно увеличивать амплитуду. Для тех, кто осваивает навык выполнения упражнения с нуля, также доступен упрощенный вариант отжиманий — выполнение с колен, позволяющее снизить нагрузку на грудные мышцы.

Более спортивные и подготовленные девушки могут усложнить задачу, опираясь руками на два стула. Это позволит сконцентрировать нагрузку на верхней части грудных мышц, увеличить амплитуду движений и включить в работу спину.

Для увеличения эффекта можно использовать отягощение, поместив груз в рюкзак, одетый на спину. Однако женщинам, имеющим предрасположенность к быстрому мышечному росту, следует быть осторожными, поскольку отжимания с отягощением могут привести к увеличению объема плеч.

Накачать грудь по-максимуму позволят и отжимания на 1 руке. Ноги во время занятия нужно поставить максимально узко, плечи — параллельно полу. Важно отжиматься, не разворачивая корпус, держа его ровно. Для выполнения упражнения необходимо согнуть руку в локте и отвести её за поясницу, делая все движения второй рукой.

Множество вариаций отжиманий позволит каждой женщине выбрать подходящий вариант, ориентируясь на уровень подготовки и конечные цели. Все вышеперечисленные упражнения нужно начинать с 6-8 повторений в 2-3 подхода. Для обеспечения прогресса необходимо постепенно увеличивать число повторов, но не более, чем до 12 раз. При желании сделать как можно больше отжиманий лучше разделить нужное количество на 5-6 подходов, с перерывом в 2-3 минуты.

Когда лучше организовать занятия?

Заниматься лучше по утрам, когда организм полон нерастраченной энергии. Следует соблюдать и режим питания: употреблять еду можно не позже, чем за 1 час до отжиманий и не раньше, чем спустя 2 часа после них. Это поможет направить метаболические процессы в нужное русло (когда на упражнения тратятся собственные жировые запасы, а не съеденные только что углеводы).

Занятия по укреплению груди ни в коем случае нельзя проводить ежедневно. Отжиматься можно 2-3 раза в неделю, с перерывом в 48 часов. Такая интенсивность тренировки позволит добиться стабильного и пропорционального роста грудных мышц.

Мне нравится 0


Похожие посты


Оставить комментарий

Сколько нужно отжиматься в день чтобы накачаться

Отжимания от пола – функциональная тренировка, распространенная среди профессионалов спорта. Эффективность программы доказана практически для каждого вида дисциплины: бодибилдинга и единоборств, будет полезной новичкам. Можно ли накачаться отжиманиями от пола: вопрос, которым интересуются именно начинающие спортсмены.

Особенности

Отжимания позволяют существенно развить собственное тело при этом не нужно применять запредельных усилий. Упражнением можно укрепить локтевые связки, сухожилия, грудь, трицепсы, развить силу и скорость.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

О качестве спортивной подготовки мужчины часто судят по правильности выполнения 14–15 отжиманий без особых усилий. 

Добиться личных результатов можно за небольшой промежуток времени, например, 100 повторений вполне достижимые даже тем, кто только начал тренироваться. Важно правильно применять технику, а в этом поможет теоретическая анатомия.

Работающие мышцы

Здоровая нагрузка при отжиманиях приходится на мускулатуру груди и трицепсы, причем усилия легко варьируются расстановкой рук. При широком способе лучше прорабатывается грудная мускулатура, а чем уже расстояние, тем лучше работают трицепсы.

Все мышечные группы туловища одними отжиманиями прокачать нельзя, но нагрузку в упражнениях также получают стабилизирующие мышцы:

  • прямая, поперечная, косая линия живота;
  • поясничные разгибатели;
  • ягодицы.

Преимущества и недостатки упражнения

Главное достоинство жимов в том, что это многосуставная тренировка. При этом упражнение можно выполнять дома, для него не потребуется много места.

Эффективность отжиманий от пола

Для физической нагрузки практически нет противопоказаний, можно заниматься людям разного возраста. Контроль требуется лишь тем, у кого есть боли в пояснице и суставах рук. Базовая программа включает несколько упражнений, среди которых найдутся подходящие новичку. Уровень физической подготовки спортсмена, желающего отжаться может быть любым.

Отрицательные качества отжиманий

С отжиманиями нельзя накачаться для набора мышечной массы. Необходимая сложность не дает должной нагрузки, а вариант с отягощением для большого количества повторений — условие невозможное. Жим от пола бывает сложно освоить новичку без укрепленных мышц и специальной разминки, например, без приседаний и подтягиваний на брусе.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Любой вид отжиманий предполагает выдох при выталкивании туловища в верхнее положение. Вдох всегда делается при сгибании локтей.

Разминка перед базовой тренировкой – важный этап, она позволяет исключить травмирования. Подойдут разогрев на беговой дорожке или прыжки со скакалкой. Для локтевых и плечевых суставов будут полезными вращательные движения, а еще не помешает растяжка мышц груди, которую можно изучить на видео.

Тренировочная программа

Для занятий достаточно выделить один день в неделю, а вот сколько нужно отжиматься в день, чтобы, накачаться каждый решает самостоятельно в силу особенностей собственного организма. Профессионалы рекомендуют чередовать нагрузки, а для определенной части тела должен быть минимальный перерыв 48 часов. Количество повторений в отжиманиях минимальное, поэтому много времени весь тренинг не займет. Между подходами можно делать короткие паузы на отдых. На каждый вид отжиманий рекомендуется по три подхода, но чтобы похудеть необходимо увеличить количество повторов до 50 раз в одном подходе.

В программу на прокачку всего тела можно включить следующие упражнения:

  • Чередующиеся отжимания: 20 повторов. Начальное положение стандартное, но движения выполняются на одну сторону. Вес тела должен максимально опираться на одно плечо. Движения на другую сторону идентичные.
  • Отжимания с перестановкой: 20 повторов. В стандартном положении одна рука должна находиться впереди плеча. Перемещения вниз и вверх классические. При выполнении подходов положение ладоней меняется перестановкой или перепрыгиванием.
  • Алмазные отжимания: 10 повторов. Упражнением можно эффективно проработать трицепс. Ладони располагаются так, чтобы образовался треугольник между большим и указательным пальцами. Амплитуда движений довольно широкая, грудь должна практически касаться пальцев.
  • Ударные отжимания – 10 повторов. Исходное положение стандартное, движение вниз тоже классическое. Оттолкнуться от пола нужно резко, а за это время успеть коснуться грудной клетки обеими ладонями. Возврат в исходную позицию должен быть быстрым.
  • Отжимания на одной ноге – 10 повторов. При поднятии одной конечности из положения лежа ягодицы оказываются в напряжении. Выполнение движений классическое, но ногу нужно менять при каждом подходе.

Данную тренировочную программу можно не дополнять другими упражнениями в течение недель. Но для увеличения нагрузки и роста мышечной массы можно рассмотреть некоторые дополнительные упражнения.

Тренировка мышц груди

Штопорные отжимания выполняются из стандартного состояния, но руки должны находиться впереди плеч. При сгибании локтей рекомендуется поворот бедер, который выполняется сначала в одну сторону, а потом в противоположную.

Расположение ладоней впереди плеч увеличивает нагрузку на дельту. При помощи поворотов в процесс включается нижний пресс.

С помощью отжиманий можно ли накачаться, если использовать упражнение с вытянутой рукой? При движении вниз в этом случае нужно вытянуть в сторону одну руку, а при втором подходе она меняется на другую. Вариация кажется несложной, но она дает максимальную нагрузку на мелкие стабилизирующие мышцы плеча, за счет которых удерживается равновесие. Поэтому накачаться за счет этого упражнения не получится.

Вариация с подъемом бедер называется «Пикирующий бомбардировщик», выполняется из стандартного исходного положения. Вверх поднимается не все туловище, а только ягодицы, голова и грудная клетка остается внизу. При выпрямлении рук вверху должны оказаться плечи и спина, а бедра и ноги перемещаются вниз. Упражнение хорошо влияет на мышцы плеч и спины.

Сколько раз надо отжиматься с использованием платформы в тренажерном зале решает тренер, так как упражнения считаются динамичными. В исходном состоянии руки устанавливаются на специальный тренажер. С кроссовером становится понятно, можно ли накачать мышцы отжиманиями, накачать грудь простыми движениями уже после первой тренировки. С возвышенности вниз перемещение медленное, а вверх быстрое, при этом нужно успеть переставить ладони на пол. Возврат в исходную позицию безостановочный.

Как накачать мышцы отжиманиями?

При отсутствии должной сноровки существует опасность травм, так как можно удариться подбородком о платформу.

На возвышенности можно выполнять упражнения одной рукой. Отжимания этого типа еще называются перекрестными. Например, в исходном состоянии левую руку можно установить на пол, а правую на платформу. При повторном подходе положение рук меняется.

Алмазные отжимания также допустимы для выполнения на платформе. При расположении ладоней между большим и указательным пальцами должен сформироваться треугольник. Это упражнение положительно воздействует на среднюю и нижнюю часть груди.

Общие рекомендации

Стоит отметить, что сколько нужно отжиматься каждый день, не очень важно, так как эти упражнения не дадут существенного прироста мышечной массе, для этого требуется увеличить силовую выносливость, использовать гантели, штанги, гири и специальные кроссоверы.

Домашние тренировки являются хорошим способом для начала занятий и улучшения общей физической подготовки. Нагрузка от упражнений умеренная, что полезно для нетренированного тела. Если программу не менять, то с помощью отжиманий накачиваться можно год и более.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Отжимания полезны в качестве утренней разминки при малоподвижном образе жизни.

Сколько раз в неделю отжимания делать девушкам не очень важно, так как упражнения все равно должны быть облегченными, поскольку женский верх тела слабее мужского. Облегченная нагрузка может быть двух вариантов, например, упор можно делать на колени. Пресс и спина освобождается от усилий, но руки и грудь тоже получают меньшую проработку.

Рекомендуется подставить под руки стул и табурет. Угол должен составить примерно 30 градусов, так голова окажется выше ног. Целевые мышцы при таком подходе прорабатываются несущественно.

Новичкам следует понимать, что можно накачаться одними отжиманиями, но тренироваться придется не один месяц. Для поддержания форм в тонусе важна регулярность. В тренировочный комплекс лучше включать разные упражнения, так как мышечный дисбаланс отрицательно влияет на здоровье спортсмена.

Можно ли накачаться при помощи отжиманий от пола?

Можно, но при этом упражнении работают большей степени мышцы груди и плеч, значит трицепсов не будет, ноги худые и тонкие, кубиков пресса не видать и как вы после таких тренировок хотите выглядеть???

Можно отжиманиями урепить грудные, трицепсы и передние дельты, но не накачать. Хотя если отжиматься с грузом на спине, то результат будет явно лучше. Прогрессия нагрузки нужна обязательно. почитай

да немного можно, но если хотите более крупного результата то попробуйте отжимания с утяжилениепм, а также отжимания на одной руке. ну и про подтягивания забывать не надо

Если вы говорите ТОЛЬКО про отжимания, то конечно же нет. 1) Отжимания идут для трицепса и груди. (руки можно по разному ставить) 2) Подтягивания на бицепс, широчайшие мышцы спины и грудь. (хват может быть любой ширины) На турнике много упражнений существуют на разные группы мышц. 3) Поднятие гантель на вытянутых руках для плеч. 4) Упражнения для пресса. 5) Приседания и бег для бёдер, икр, ягодиц. Это основные, там ещё много нюансов.

Нельзя, блин!!!

Выносливость можно повысить и силу духа если не забывать выполнять тренировки 3 раза в неделю.

Вот же парадокс . Многие говорят нельзя, это не возможно, нужна прогрессия нагрузок …скажите это Тайсону, который в принципе с железом не работал. А многие, кто занимаются боксом в разы лучше выглядят чем, большая часть тех, кто годами посещают тренажерные залы. А ведь на боксе по большей части, работа только со своим собственным весом .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о