Как правильно дышать при прессе: Как правильно дышать при качании пресса

Содержание

Как правильно дышать при качании пресса

ii

Далеко не все, выполняя силовые упражнения, задумываются над тем, как правильно дышать. А зря – правильное дыхание определяет немалый процент эффективности занятий.  Оно помогает сосредоточиться на упражнении и поддержать ритм, а также упрощает выполнение упражнений, поскольку дает организму возможность легче переносить нагрузку.  Профессиональные спортсмены ознакомлены к основами правильного дыхания, поскольку это одна из первых вещей, которым обучают в спортивных секциях. Зная и соблюдая принципы правильного дыхания, можно повысить свою выносливость и быстрее добиться желаемого результата. Особенно важно знать, как правильно дышать при качании пресса, ведь именно эти упражнения являются самыми распространенными.

Пресс и неправильное дыхание

Перед тем как разобраться с тем, как правильно дышать когда качаешь пресс, нужно рассмотреть, к чему приведет неправильное дыхание. Вообще именно неправильное дыхание – одна из самых распространенных ошибок при выполнении упражнений на пресс. Многие люди не обращают на него внимания, и зря, ведь от этого страдает результативность упражнений. Также правильная дыхательная техника помогает предотвратить сильные боли в мышцах и суставах после занятий.

Довольно распространенная техника дыхания в процессе занятий спортом: глубокий вдох, а после задержка дыхания на несколько повторений упражнения. Затем человек жадно хватает ртом воздух и снова на определенное время задерживает дыхание. Но мышцам нужно постоянное пополнение запасов кислорода, в особенности в процессе физической активности. При его недостатке мы не можем и говорить о правильной и полноценной работе мускулов.

Мышцы можно назвать своеобразной фабрикой переработки калорий и сжигания лишних жиров, и для работы им нужно сырье. Именно кислород и выступает в качестве такого сырья. Если в организм он поступает с перебоями, рабочий процесс значительно замедляется, и в итоге что бы вы ни делали, хороших результатов все равно не добьетесь.

Правильное же дыхание при качании пресса достаточно простое. Вдыхать нужно на расслаблении, то есть в исходном положении, а выдыхать при подъемах, когда мышцы максимально напрягаются. Сначала соблюдать такой темп может быть непросто, и придется постоянно контролировать, как правильно дышать во время качания пресса. Однако через несколько тренировок правильное дыхание войдет в привычку, и вы будете автоматически дышать, как нужно, даже не замечая этого.

Основы правильного дыхания при качании пресса

fizicheskie-uprazhnenie1fizicheskie-uprazhnenie1

Нужно подробнее рассмотреть, как дышать при качании пресса правильно. Изначально вы должны понимать, что правильное дыхание – это неотъемлемый атрибут любых тренировок, во многом определяющий хорошие результаты.

Правильное дыхание при качании пресса в принципе достаточно простое. Оно предполагает примерно такую последовательность:

  • Займите исходное положение, то есть, лягте на пол, скамью или тренажер в зависимости от выбранного упражнения и предпочтительного способа качания пресса.
  • Если выполняется стандартное упражнение на пресс, при котором нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднимать к ним корпус, то, поднимая тело, вы должны выдыхать, а вдыхать, возвращаясь в исходную позицию. Выдох всегда делается на усилии – запомните это.

Выдыхать нужно в течение всего времени вашего подъема, точно так же как и время вдоха, должно быть равно всему времени, в течение которого вы опускаете туловище.

По сути, с тем, как дышать когда качаешь пресс, все не так уж сложно. Почему правильной является именно такая техника? Дело в том, что она помогает упростить выполнение всех упражнений и способствует тому, что мышцы после тренировок устают меньше. Конечно, болевые ощущения после тренировок в них все равно возможны, однако, правильное дыхание поможет их умерить, сведя до обычного послетренировочного дискомфорта, который считается вполне естественным.

Говоря о том, как правильно дышать, качая пресс, нужно подробнее рассмотреть сокращения мышц. Когда выполняются упражнения на пресс, мышцы его не могут сократиться полностью, поскольку в легких у нас находится определенное количество воздуха. Потому люди, которые сильно задерживают дыхание при упражнениях, не могут проработать задействованные мышцы полностью. Справиться с этим достаточно просто. Делайте полный выдох тогда, когда вы достигнете конечной точки, то есть, максимального повторения при выполнении упражнения.

Среди атлетов брюшные мышцы часто именуются «мышцами выдоха». То есть, мы должны выдыхать, когда эти мышцы напряжены. Принцип этот касается любых упражнений. Любые подъемы – ног, колен, туловища, корпуса и ног одновременно,  – делаются на выдохе, это общее правило. Вдох, как уже понятно, делается, когда мы возвращаемся в исходное положение. В это время мышцы пресса по максимуму растягиваются.

Принцип, как правильно дышать при качании пресса живота, определяет 90% успеха наших тренировок. И это касается не только проработки брюшных мышц, но и любых других силовых упражнений, поэтому дыхательную технику важно контролировать.

Дыхательные упражнения для пресса

Woman Practicing Uddiyana Bandha at Shreyas Yoga Retreat

Woman Practicing Uddiyana Bandha at Shreyas Yoga Retreat

Правильное дыхание – величайшая вещь. Оно может помочь избавиться от ряда заболеваний, омолодиться, улучшить умственную активность и силу воли, а также укрепить мышцы, в том числе и мышцы пресса. Качаем пресс дыханием – кажется чем-то фантастичным, но укрепить мышцы путем дыхательных упражнений вполне возможно.

Предложенная дыхательная гимнастика помогает подтянуть мышцы и уменьшить объемы, но вы не добьетесь кубиков на животе, используя только ее. Лучше дополните ею привычный тренировочный комплекс.

Итак, рассмотрим эффективные дыхательные упражнения для пресса:

  • Нужно встать прямо, ноги поставить вместе. Смотрите в одну точку перед собой. Резко выдыхая через нос, как можно сильнее втяните живот, затем на резком вдохе (снова через нос), по максимуму сильно выпятите живот. Упражнение нужно выполнять быстро, следя за тем, чтобы движения живота и дыхание были синхронными. Плечи должны оставаться неподвижными. Результаты будут видны после первого месяца регулярного выполнения упражнения. В течение первых десяти дней можно повторять действия около пяти раз, а затем увеличивать количество ежедневно, доводя его до 25.
  • Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Сначала нужно нагнуть верхнюю часть туловища так, чтобы образовался угол с вертикалью, равный приблизительно 45 градусов. Руки должны находиться на пояснице, большие пальцы поставьте вперед, остальные сложите и направьте вниз. Смотрите прямо перед собой в одну точку, спину держите прямой, плечи разверните, локти обратите назад. Техника аналогична предыдущему упражнению, то есть, резко выдыхая через нос, максимально сильно втягивайте живот, а вдыхая через нос, живот выпячивайте.
  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Верхнюю часть тела наклонить вперед, спину держать прямо, ноги немного согнуть в коленях, прямыми руками упереться слегка выше коленных суставов. Большой палец при этом должен обхватывать бедра. Голову нужно держать вертикально, глаза должны смотреть в одну точку перед собой. Техника аналогична: резко вдыхая через нос, втягиваете живот, выдыхая, максимально сильно его выпячиваете.
  • Последнее упражнение предполагает такое же исходное положение и технику, как предыдущее. Но разница в том, что, совершив выдох, вы должны задержать дыхание и продолжить двигать животом, то есть, втягивать его до того момента, пока задержка дыхания не начнет провоцировать дискомфорт. Затем сделайте спокойный вдох через нос.

Эти упражнения рекомендуется выполнять

раз в день. Кроме того, что они помогают уменьшить объемы талии и подтянуть мышцы пресса, они благотворно влияют на состояние внутренних органов, находящихся в брюшной полости. Сочетая их с основным тренировочным комплексом, вы улучшите его результативность.

Теперь вы знаете, как дышать, качая пресс, и не сможете испортить эффективность занятий неправильной дыхательной техникой. Важно запомнить пару основных правил и придерживаться их, когда вы собираетесь качать пресс  – дыхание в этом процессе играет не последнюю роль, поэтому следите за ним.

Дыхательное упражнение для пресса

правильное дыхание при упражнениях на пресс

Благодаря возможностям, которые даёт нам интернет, у многих людей появилась возможность тренировать своё тело не выходя из дома и не прибегая к помощи профессионального тренера. Но, к сожалению, многие при этом не берут в расчёт необходимость правильного дыхания.

Любое упражнение требует определённой схемы дыхания, иначе его выполнение будет неэффективным и может принести больше вреда, чем пользы. В том числе неправильное дыхание во время качания пресса может привести к неприятным последствиям.

Часто новички делают задержку дыхания на вдохе и выполняют несколько повторений упражнений на пресс. Но во время тренировки мышцы особенно нуждаются в кислороде, без него невозможна полноценная тренировка. Для того, чтобы сгорали калории и лишний жир, организму необходим кислород. Если во время тренировки человек неправильно дышит, то он тормозит процессы, которые происходят в организме, в результате чего эффект от выполнения упражнения практически сводится к нулю.

Правильное дыхание при упражнениях на пресс

Как бы усердно вы не тренировались, без правильного дыхания вы никогда не достигните желаемого результата. Именно правильное дыхание делают мышцы пресса сильными и красивыми.

При выполнении упражнений для мышц пресса, они не могут полностью сокращаться по причине того, что в лёгких находится воздух. Именно поэтому задержка дыхания во время тренировки не даёт полной проработки мышц.

При условии выполнения стандартных упражнений на пресс, используется следующая схема дыхания – поднимая корпус делайте выдох, возвращаясь в исходное положение выполняйте вдох. То есть выдох происходит, когда вы совершаете усилие, достигая максимальной точки напряжения во время повторения упражнения.

Именно поэтому опытные спортсмены называют мышцы брюшного пресса – мышцами выдоха.

При этом совершая вдох в момент расслабления (во время опускания туловища), возвращаясь в исходное положение, мышцы пресса максимально растягиваются.

Такая схема дыхания максимально упрощает процесс выполнения упражнений на пресс и способствует меньшей усталости мышц после тренировки, а также делает восстановительный процесс после тренировки не таким дискомфортным и болезненным. Конечно, после тренировки мышцы всё равно будут немного побаливать, но правильное дыхание максимально облегчит этот процесс.

Этот принцип дыхания работает во время выполнения упражнений не только на пресс, но и на остальные группы мышц тела. При подъёмах туловища, ног или колен необходимо делать выдох.

90% успеха тренировки зависит от того, насколько правильно вы дышите. Это правило применимо не только во время качания пресса, но также для любых других упражнений, в том числе силовых.

Тренировка должна приносить вам удовольствие и правильное дыхание вам в этом поможет!

Как правильно дышать при качании пресса

Начать стоит не с того, как правильно дышать при качании пресса, а с того, к чему приводит неправильное дыхание.

Вообще, неправильное дыхание является одной из самых распространенных ошибок во время выполнения упражнений для пресса. Многие люди не обращают внимания на свое дыхание, а ведь это одна из основ быстрого достижения положительного результата. Кроме того, правильное дыхание защищает от возникновения сильных болей в мышцах и суставах после тренировки.

Вот как дышат многие люди во время занятий: глубокий вдох и задержка дыхания на протяжении нескольких повторений. После чего человек жадно хватает воздух ртом и вновь задерживает дыхание на протяжении нескольких подъемов.

Однако наши мышцы нуждаются в постоянном пополнении запасов кислорода, особенно во время тренировок. Без него не может быть и речи об их полноценной и плодотворной работе. Мышцы являются своего рода фабрикой по переработке калорий и сжиганию лишнего жира, но для функционирования фабрике нужно сырье. В нашей ситуациитаким сырьем становится кислород. Перебои в его поступлении тормозят рабочий процесс, в результате чего сколько бы повторений мы не делали, эффект будет близкий к нулю.

А как же правильно дышать? Все очень просто, вдох делается в момент расслабления (исходное положение), а выдох во время выполнения подъема, когда мышцы максимально напряжены.

Возможно, соблюдать такой дыхательный ритм будет непросто во время первых занятий, придется строго контролировать этот момент. Однако уже через несколько тренировок подобный способ дыхания войдет в привычку, и вы будете дышать автоматически правильно, сами того не замечая.

Как правильно дышать

А теперь пришло время поговорить о правильном дыхании во время тренировок пресса. И сразу хочется отметить простую и очевидную каждому, кто занимается спортом, истину: правильное дыхание является обязательным элементом всех занятий. Именно от него, во многом, зависит успешный результат тренировок.

Вообще, техника правильного дыхания довольно простая. Вот примерная последовательность:

1) Занимаем исходное положение, то есть ложимся на пол или на тренажер, в зависимости от ваших тренировочных предпочтений и той части пресса, которую вы собираетесь прорабатывать.

2) Если вы выполняете стандартное упражнение для пресса, то есть легли на пол, согнули ноги в коленях и поднимаете к ним корпус, то на протяжении всего подъема корпуса делается выдох, а во время возвращения в исходное положение (опять же, на протяжении всего этого времени) делается вдох. То есть выдох именно на усилии.

Как видите, все довольно просто. Почему нужно дышать именно таким способом? Данная техника максимально упрощает выполнение любого упражнения для пресса и способствует меньшей усталости мышц после тренировки. Разумеется, они будут болеть после занятий, но правильное дыхание избавит от лишних болевых ощущений, вы будете чувствовать только естественный послетренировочный дискомфорт.

Большое желание и усердие во время тренировок являются хорошими факторами, однако они, сами по себе, не принесут желаемого результата. Все должно подкрепляться правильным дыханием, только в этом случае мышцы пресса станут по-настоящему сильными и приобретут красивый внешний вид.

Сокращение мышц

Еще один немаловажный фактор, касающийся вопроса как правильно дышать при качании пресса. Когда мы выполняем упражнения для этой группы мышц, они не могут полностью сократиться по причине того, что в наших легких находится определенное количество воздуха.

Поэтому те люди, которые задерживают при выполнении упражнений (например, стандартных подъемов туловища), никогда в полной мере не прорабатывают задействованные мышцы. Решение данной проблемы очень простое – достигнув конечной точки (максимального напряжения) во время повторения, необходимо делать полный выдох.

Что говорят опытные спортсмены

Для закрепления результата стоит ознакомиться с тем, что говорят опытные атлеты о правильном дыхании при качании пресса.

Атлеты говорят одну, довольно интересную вещь о брюшных мышцах, многие из них называют эту группу “мышцами выдоха”. То есть каждый раз, когда эти мышцы напряжены, необходимо делать выдох.

Этот принцип действует во время выполнения упражнения любого типа. При подъемах туловища делается выдох, при подъеме ног или колен то же самое. Везде действует одинаковый принцип.

Естественно, что вдох делается во время опускания туловища или ног, то есть при возвращении в исходное положение. В этот самый момент наши мышцы пресса максимально растягиваются.

Итак, 90% успеха ваших тренировок пресса зависит от правильного дыхания. Впрочем, это же правило применимо и для любых других силовых упражнений. Занимайтесь собой и получайте удовольствие от правильных тренировок! Успехов Вам!

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот

press-1-1024x682press-1-1024x682

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Особенности накачки пресса

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

  • Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
  • Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
  • Эндоморф – люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как  правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации. Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

1359979559_kqnabps1-vo1359979559_kqnabps1-vo

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

После тренировки рекомендуется скушать что-то белковое, чтобы восполнить запасы протеина.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли  в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

izzbdjp3prmizzbdjp3prm

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам,  велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка, бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в  течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки, которые помогут быстрее сжечь жиры.

Как правильно качать пресс: советы

press_2press_2

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Полезные видео-советы о тренировке пресса и питании

Качаем пресс дыханием – СТОПЖИР

Вы когда-нибудь видели толстого тибетского монаха или йога, страдающего ожирением? Их просто не существует в природе! Все дело – в правильном дыхании!

Восток – дело тонкое

Дыхательная гимнастика насыщает наш организм кислородом, вследствие чего улучшается работа всех систем и органов, снижается аппетит, а живот становится идеально плоским.

Предлагаем вашему вниманию комплекс традиционных дыхательных упражнений, который отнимает всего 15 минут в день. Поверьте, вы останетесь довольны полученными результатами!

  1. Сделайте медленный вдох – на него у вас должно уйти около четырех секунд. Затем задержите дыхание на максимально возможный срок и так же медленно выдохните. Рекомендуется выполнить 10 повторов.
  2. Втяните живот и глубоко вдохните. Выдыхать нужно небольшими резкими рывками через рот, губы при этом сомкните как можно плотнее. На выходе напрягайте мышцы живота, на вдохе – расслабляйте. Рекомендуется выполнить 20 повторов.
  3. В положении сидя поставьте колени под углом 90 градусов, ступни прижмите к полу. Делайте активные вдохи и выдохи, при этом напрягая и расслабляя мышцы живота. Рекомендуется начать с десяти повторений, с каждым разом увеличивая их количество, пока не сможете выполнять 40 повторов.
  4. Лежа на спине, поставьте ступни на пол и согните ноги. Кисть левой руки положите на грудь, правой – на живот. На вдохе и выдохе слегка нажимайте ладонями на грудь и живот. На первом вдохе грудную клетку необходимо расправлять, а живот втягивать. На втором вдохе сделайте все наоборот – надуйте живот и, надавив на грудную клетку, выпустите из нее весь воздух. Рекомендуется 10 повторов.

Ежедневное выполнение этих упражнений позволяет эффективно прокачать мышцы пресса всего за 2-3 месяца.

Плоский живот за 2 недели – это возможно!

Если вы не хотите ждать несколько месяцев, пока ваш животик придет в норму, обратите внимание на курс «Идеальный живот за 3 минуты в день». 

Этот курс поистине уникален – тратя действительно всего три минуты в день, уже через неделю вы заметите первые результаты! В его основе лежит совершенно новая система дыхательных упражнений, в основу которой легли лучшие мировые методики.

Попробуйте прямо сейчас и уже спустя несколько дней вы удивитесь, как уменьшится ваша талия! Кстати, читатели этой статьи получают уникальную возможность заказать курс по сниженной цене!

«Стоп Жир» — система похудения


Как правильно дышать при качании пресса

Занимаясь силовыми видами упражнений, многие задумываются над тем, как правильно дышать. Кроме того, что правильное дыхание помогает сосредоточится на выполнении упражнения, держать ритм, оно облегчает его выполнение, так как при нём организм легче переносит нагрузку.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Роль дыхания при выполнении силовых упражнений;
— Главные правила дыхания при качании пресса;
— Полезное видео о том, как правильно дышать при качании пресса.

Профессиональные спортсмены точно знают, как дышать правильно, так как в спортивных секциях уделяют этому моменту много времени и учат едва ли не на первом занятии.

Точно выполняя главные принципы правильного дыхания, спортсмен способен дольше заниматься и быстрее достичь желаемого результата. Сегодня мы поговорим о простых упражнениях.
Благодаря тому, что упражнение качание пресса является одним из самых простых и эффективных, оно считается одним из наиболее распространённым. Давайте же рассмотрим основные особенности вопроса: Как правильно дышать при качании пресса?

Как правильно дышать при качании прессаКак правильно дышать при качании прессаКак правильно дышать при качании пресса

 Как правильно дышать при качании пресса.

Для многих людей по началу занятия упражнениями на накачку мышц пресса сложно понять — как правильно дышать?

На самом деле, чтобы мышцы максимально сокращались при напряжении пресса нужно выдыхать воздух из лёгких, освобождая туловище.

Правильно дышать при качании пресса таким образом:

1). Лежа на спине делаете вдох во всю грудь.
2). Выдох при силовых упражнениях делается при напряжении. Поднимаете туловище и при этом делаете полноценный выдох. Если поднимаете ноги или колени, также делаете выдох.
При этом следует помнить Как правильно дышать при качании пресса. Вдыхать воздух необходимо носом, а выдыхать ртом.

Полностью правило упражнения на накачку мышц пресса выглядит так:

1. Лягте на пол и положите руки за голову. Держите спину прямо.
2. Сделайте глубокий вдох носом.
3. Отрываетесь от пола, спина прямая и делаете выдох ртом. Важно следить за тем, чтобы логти были разведены в стороны прямо, а не под углом.
3. Делаете медленный глубокий вдох носом в положении лежа, расслабившись.

Возможно вам будет интересно видео-ролик на тему правильного дыхания:

Узнайте прямо сейчас как правильно делать шугаринг в домашних условиях пошагово. Сахарная эпиляция – гладкая кожа без волос!

Как правильно дышать во время силовых упражнений

Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.

Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.

Диафрагмальное дыхание

Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, — быстрое поверхностное дыхание.

Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь — дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют диафрагмальным.

Диафрагма — мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.

В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.

Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая осанка — центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.

Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений — вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.

Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.

Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.

Выдох на усилие, вдох на расслабление

Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.

Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора — прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь пресс и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.

При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.

Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.

Опасен ли манёвр Вальсальвы

Манёвр Вальсальвы — процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.

Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.

Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.

как правильно дышать: маневр ВальсальвыВоздействие манёвра Вальсальвы на организм

Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить инфаркт.

Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает, что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.

В ходе другого исследования было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.

Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.

Последняя проблема была описана в статье докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.

50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.

Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.

Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:

  • вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
  • вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
  • у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • у вас были проблемы с внутричерепным давлением.

Закрепление корпуса и непрерывное дыхание

Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек — выдох на усилие, вдох на расслабление.

Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.

Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.

Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление — активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.

Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.

Есть ещё одна теория о дыхании во время силовой тренировки. Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.

Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.

Итоги

  1. Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
  2. Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
  3. Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
  4. Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление — напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.

Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.

A Подробное руководство с мощными техниками

ОБЗОР : Это руководство по работе с дыханием разбирает основные составляющие того, как правильно дышать, чтобы уменьшить беспокойство, улучшить вашу энергию, повысить ясность ума и повысить эмоциональную устойчивость.

______________

Я был очень взволнованным подростком. В колледже меня мучили стрессы во время промежуточных и выпускных экзаменов.

Я мучился со сценариями что-если: Что, если я замерзну во время экзамена и полностью отключусь? Что, если эта тема, которую я не совсем понимаю, является центральной темой экзамена?

Этот стресс заставил меня совершить ненужные ошибки, снизив общую производительность при прохождении тестов.Я сделал себя совершенно несчастным. Я ненавидел учиться. Плюс, чрезмерное эмоциональное напряжение разрушило мое физическое здоровье. Только в первый год обучения я совершил дюжину поездок в медицинский центр.

К счастью, на втором курсе я познакомился с несколькими методами дыхания. Использование этих методов помогло мне успокоиться, когда я начал чувствовать себя разбитым во время экзамена.

Результаты были экстраординарными. Я стал опытным в сдаче тестов, но более того, я нашел, что оставшаяся часть моего обучения в колледже была гораздо более приятной.

В течение последних двух десятилетий мой интерес к работе с дыханием продолжался. Вот краткое изложение того, что я узнал до сих пор …

Преимущества правильного дыхания

Дыхание глубоко влияет на все наши телесные системы, чувства и настроения.

В эпоху, когда большинство людей находятся в состоянии постоянного беспокойства — чрезмерной активации симпатической нервной системы — правильное дыхание обеспечивает здоровые средства для уменьшения беспокойства, беспокойства и стресса.

Активируя парасимпатическую нервную систему, правильное дыхание способствует внутреннему спокойствию и физическому расслаблению.

Мозг потребляет в три раза больше кислорода, чем наши мышцы.

Правильное дыхание увеличивает кислород в нашем кровотоке, делая больше кислорода доступным для нашего мозга. Это улучшает работу мозга, что приводит к увеличению физической энергии, ясности ума и большей продуктивности.

Научившись направлять свое внимание на свое дыхание, вы можете заставить себя выйти из стрессовых, депрессивных и агрессивных состояний и войти в расслабленное, спокойное и находчивое состояние ума.

Краткосрочные преимущества очевидны: вы лучше подготовлены к решению сложных ситуаций, управлению конфликтами и сохранению сосредоточенности во время работы.

Поскольку эффективное дыхание улучшает реакцию вашего организма на стресс, его долгосрочные преимущества включают долголетие и более высокое качество жизни.

Самопроверка: правильно ли вы дышите?

Вот быстрый тест:

Положите левую руку на пупок, а правую на грудь.

Дышите нормально (однако вы обычно дышите, не думая об этом).

Какие руки движутся? Левый, правый или оба?

Если рука над вашей грудью движется, у вас, вероятно, неглубокое дыхание. То есть, вы дышите недостаточно кислорода, когда вы дышите. Это приводит к усталости и увеличивает шансы на чувство тревоги.

Если рука над вашим пупком движется, вы, вероятно, дышите правильно. Это называется диафрагмальным дыханием .

Чтобы дышать из живота, вам нужно расширить и сжать диафрагму, которая обеспечивает больше кислорода для ваших легких.

Если обе руки двигаются во время дыхания, у вас, вероятно, есть комбинация двух.

Почему нужно учиться правильно дышать

С одной точки зрения это выглядит несколько глупо: зачем вам нужно учиться правильно дышать? Разве вы не делаете это невольно?

Дыхание является как добровольной, так и непроизвольной функцией.

Вынужденное дыхание — это автоматический процесс организма. Добровольное дыхание возникает, когда вы привносите свое сознание в процесс дыхания.

Младенцы еще не имеют когнитивной способности дышать добровольно. Мы входим в этот мир, невольно дыша. И, как младенцы, мы дышим красиво. Уроки не нужны.

Когда-нибудь смотрели спящего ребенка? Его живот раздувается как воздушный шар с каждым вдохом. Мы рождены, дыша диафрагмально.

Так что же происходит?

Эмоции — в основном негативные эмоции, такие как страх.Наука только начинает понимать влияние эмоций на наш мозг и вегетативную нервную систему.

Дети — это контейнеры для эмоций их родителей. Что бы они ни чувствовали, их ребенок поглощает.

И так медленно, младенцы начинают принимать тревоги своих родителей.

Как только они это делают, они начинают дышать, как их родители: неглубокие вдохи, в основном из грудной клетки.

Как будто неправильное дыхание преподается подсознательно из поколения в поколение.

Четыре стихии работы с дыханием

Итак, «правильное дыхание» — это действительно естественное дыхание. Изучая, как правильно дышать, вы сознательно тренируете себя, чтобы заново выучить то, что когда-то было естественным для вас.

Вот четыре элемента, которые иллюстрируют, как правильно дышать:

  1. Дышите глубоко
  2. Дышать устойчиво
  3. Дышать медленно
  4. Дышать тихо

Теперь давайте рассмотрим способы улучшения каждого из этих четырех элементов.

Как глубоко дышать

Глубоко дышать — значит дышать животом, а не грудью.

Помните, что грудное дыхание способствует беспокойству и эмоциональному дисбалансу; брюшное дыхание способствует расслаблению.

Когда вы вдыхаете, втягивайте воздух глубоко в нижнюю часть живота, воображая воздушный шар, расширяющийся в этой области.

Выдохните и дайте баллону медленно и устойчиво сдуться. Будьте уверены, чтобы не вытеснить воздух из воздушного шара. Просто позвольте воздуху выпустить естественно.Расслабление происходит в основном от выдоха, а не от вдоха.

Чтобы дышать с помощью диафрагмы, просто поместите свое сознание на пупок во время дыхания.

Иногда также полезно положить одну или обе руки над пупком, как мы это делали в предыдущем эксперименте. Наблюдайте, как ваша рука движется, как воздушный шар, когда ваш желудок надувается при вдохе.

Опять же, избегайте применения силы. Просто наблюдайте за процессом дыхания нижней части живота.

breath work - diaphragmatic breathing

Как дышать устойчиво

Вообще говоря, ваше дыхание должно быть ритмичным.Вы хотите, чтобы время ваших вдохов соответствовало темпу ваших вдохов.

Попробуйте начать со счета три. В удобном темпе вдохните на счет два и выдохните на счет три.

Будьте уверены, что вы не чувствуете никакого напряжения или силы во время дыхания.

Если счет три слишком мал для вас, увеличьте его до пяти.

Как дышать медленно

Ваша цель — сделать каждый вдох и выдох как можно дольше, не напрягаясь.

Большинство взрослых в состоянии покоя дышат в среднем от 12 до 18 циклов в минуту.Это означает полный цикл вдоха и выдоха от трех до пяти секунд.

Тренированные внутренние мастера боевых искусств, напротив, продлевают цикл дыхания до 15 секунд, комфортно выполняя всего четыре цикла в минуту.

Чем меньше циклов в минуту, тем лучше. Медленный цикл дыхания совпадает с большей осознанностью, бдительностью, сосредоточенностью и расслаблением.

Вы можете тренировать свое тело дышать медленнее и медленнее.

Начните с установки таймера на минуту и ​​подсчитайте, сколько циклов вы выполнили.Попробуйте сделать это несколько раз, чтобы установить базовый уровень. Запишите результаты.

Затем периодически делайте осознанные вдохи со счетом три (сосчитайте до трех на вдохе и снова на выдохе). Как только счет станет удобным, переместите его на четыре, пять и т. Д.

Через 30 дней снова используйте таймер и посмотрите, не продлили ли вы свой средний цикл дыхания.

Как успокоить дыхание

Когда я стал больше тратить время на наблюдение за своим дыханием, я заметил связь между моим дыханием и моими мыслями.

Грубое, неустойчивое и более громкое дыхание совпадает с гоночными мыслями, размышлениями и различными невротическими тенденциями.

Медленно, ровно, глубоко, тихо дыша, я заметил, что мой поток мыслей имеет тенденцию отходить на задний план моего сознания. Иногда мысли, кажется, полностью прекращаются.

В дополнение к медленному и устойчивому дыханию, в идеале вы не должны слышать воздух, входящий или выходящий из носа или рта.

Чтобы успокоить дыхание, не заставляйте воздух выдыхать и не спешите втягивать воздух на вдохе.То есть дышать естественно — без усилий.

Правильное выравнивание тела также поможет вам еще больше успокоить дыхание:

  • Представьте, что ваша голова подвешена над позвоночником с золотым шнуром, простирающимся от макушки головы до неба.
  • Осторожно подтяни подбородок.
  • Старайтесь не сутулиться и не изгибать нижнюю часть спины.
  • Крепко держите обе ноги на земле.

Чтобы узнать все ключевые элементы правильной осанки и выравнивания, см. Это руководство.

научиться правильно дышать … быстро

Ключом к принятию любого нового навыка является следование эффективному методу с максимальной осведомленностью и концентрацией, насколько это возможно.

Итак, для этого упражнения уделите внимание процессу дыхания.

Вам не нужно тратить много времени, чтобы научиться правильно дышать. Один сознательный вдох стоит больше 20 бессознательных вдохов.

Сам процесс наблюдения за вашим дыханием часто успокаивает ваш разум.Спокойный ум менее взволнован эмоциями и более восприимчив к обучению.

После того, как вы переобучите себя правильно дышать, вы снова будете дышать правильно, без осознания.

Всякий раз, когда вы сознательно дышите, обратите внимание, как вы себя чувствуете. Наблюдайте любое покалывание или другие ощущения в вашей голове или теле.

Посмотрите, чувствуете ли вы себя более расслабленным и спокойным, чем до того, как вы сделали упражнение. Уделение внимания эффектам вашей практики обеспечивает обратную связь, необходимую для эффективного обучения.

Plus, вы заметите преимущества, когда будете правильно дышать, закрепляя положительный опыт в вашем подсознании. Это будет стимулировать ваши усилия.

Если вы не обращаете внимания на результаты, которые вы испытываете, у вас не будет особых оснований продолжать экспериментировать и практиковать, когда новинка изнашивается.

Еще два совета о том, как правильно дышать

Сначала вдохни через нос. Дыхание носом позволяет лучше контролировать дыхание и согревает воздух при вдохе.

Вдыхание носом почти всегда желательно. Тем не менее, существуют дыхательные техники, такие как метод, показанный ниже, который рекомендует выдыхать через рот.

Во-вторых, аккуратно положите язык на небо, где задняя часть передних зубов соприкасается с крышей вашего рта.

Это действительно правильная осанка языка. Предполагается, что язык остается против неба в большинстве случаев, за исключением случаев, когда он ест, пьет и разговаривает.

Это поможет вам расслабить челюсть, чтобы вы могли стабилизировать свое дыхание.

натуральный транквилизатор: 4-7-8 дыхание

Теперь, когда вы почувствовали эффект осознанного дыхания, возможно, вы хотели бы поэкспериментировать с другой техникой дыхания.

Этот конкретный метод отлично подходит, когда вы хотите расслабиться, перед сном или перед медитацией. Доктор Эндрю Вейль называет это «естественным транквилизатором».

  1. Сядьте, выпрямив спину, и посмотрите прямо перед собой. Ваш язык мягко давит на крышу рта.Закрой свой рот, не плотно, но слабо.
  2. Вдыхайте медленно, неуклонно и глубоко (в живот) через нос на счет четыре. Ваш вдох должен быть устойчивым и последовательным в течение всего четырехкратного счета.
  3. Задержи дыхание на счет семь.
  4. Выдохните через рот, снова медленно, спокойно и ровно, издавая легкий свистящий звук. Выдохните на счет восемь. Будьте осторожны, не выдавливайте воздух, когда начинаете выдыхать.

Это завершает одно дыхание 4-7-8.Повторите этот цикл еще три раза, чтобы завершить ваш первый сеанс.

Для этой конкретной техники длительность подсчета не важна; соотношение времени (4-7-8), по-видимому, составляет. Через несколько недель или месяцев вы сможете замедлить счет или удвоить его до 8-14-16.

Вы можете почувствовать головокружение при первом использовании этого метода, но это ощущение пройдет.

Вейл рекомендует делать четыре цикла дыхания 4-7-8 два раза в день, переходя на восемь циклов, когда вы освоитесь с этим методом.

Он демонстрирует этот метод и объясняет преимущества для здоровья в этом 8-минутном видео.

Резюме: Как правильно дышать

Теперь вы знаете, как правильно дышать:

  • Дышите сознательно, отдавая свое сознание своему дыханию.
  • Дышите медленно, расширяя вдох и выдох с течением времени.
  • Дышите устойчиво в ритмичном темпе, считая вдохи и выдохи.
  • Дышите тихо, не нагнетая и не выдыхая воздух, сохраняя при этом правильную осанку.
  • Дышите глубоко, поместив свое осознание на нижнюю часть живота.
  • Дышите в основном из носа.
  • Позвольте воздуху выпустить на выдохе; никогда не заставляйте это.
  • При дыхании держите язык мягко прижатым к небу.

Обратите внимание на любые ощущения или изменения в вашей психической деятельности во время и после сознательного дыхания. Это укрепит ваше обучение и будет способствовать дальнейшей практике.

Если вы хотите сосредоточиться на проекте, стабилизируйте свое дыхание.

Когда вы боретесь с трудным решением, дышите естественно.

Если у вас возникли проблемы с другом, членом семьи или коллегой, настройте свое дыхание … снова и снова.

Чтобы восстановить равновесие тела и ума, не нужно много часов. Вы можете настроить свое дыхание и успокоить свое сердце в считанные минуты, если не секунды.

Так что сделайте глубокий вдох и получите отличный день …

Читать Далее

7 мощных инструментов медитации, которые помогут вам тренировать свой ум для повышения производительности

Руководство по взлому сна: 30 советов по улучшению сна

Руководство для начинающих по использованию лучших ноотропов для раскрытия потенциала вашего мозга

Полное «Подземное» руководство по медитации: секреты эффективной тренировки ума

,

Как дышать и как лучше дышать

Если вы дышите эффективно, ваше дыхание будет ровным, устойчивым и контролируемым. Вы должны чувствовать себя расслабленным и как будто вы можете получить достаточно воздуха без напряжения.

Дышать должно быть легко, а дыхание должно быть тихим или спокойным. Ваша область живота будет расширяться с каждым вдохом и сокращаться с каждым выдохом. Вы также можете почувствовать, как с каждым вдохом ребра расширяются вперед, по бокам и сзади.

Ваша диафрагма — это основная мышца, используемая для дыхания.Это куполообразная мышца, расположенная под легкими, отделяющая грудную полость от брюшной полости.

Ваша диафрагма сжимается при вдохе, позволяя легким расширяться в пространство в груди.

Ваши межреберные мышцы также помогают освободить пространство в груди, сжимаясь, чтобы потянуть грудную клетку вверх и наружу при вдохе.

Дыхательные мышцы расположены рядом с легкими и помогают им расширяться и сжиматься. Эти мышцы включают в себя:

Ваши легкие и кровеносные сосуды доставляют кислород в ваше тело и удаляют углекислый газ.Дыхательные пути транспортируют богатый кислородом воздух в легкие и углекислый газ из легких. Эти дыхательные пути включают в себя:

  • бронхов (бронхов) и их ветви
  • гортани
  • рта
  • полостей носа и носа
  • трахеи

Эффективное использование дыхательной системы гарантирует, что мы дышим хорошо и максимально вместимость.

Существует несколько дыхательных упражнений и техник диафрагмы, которые вы можете выполнять дома.Это поможет вам правильно использовать диафрагму. Лучше всего использовать эту технику, когда вы чувствуете себя отдохнувшим и расслабленным. Регулярное выполнение этих упражнений на диафрагмальное дыхание может помочь вам:

  • уменьшить количество необходимого кислорода
  • замедлить частоту дыхания, чтобы облегчить дыхание
  • укрепить диафрагму
  • использовать меньше усилий и энергии для дыхания
Всегда говорите перед началом любых дыхательных упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания, влияющие на ваше дыхание, или если вы принимаете какие-либо лекарства.

Вы можете самостоятельно практиковать диафрагмальное дыхание дома. Когда вы только начинаете, старайтесь выполнять от 5 до 10 минут этого упражнения три-четыре раза в день.

Вы можете обнаружить, что устали, выполняя это упражнение, поскольку для правильного использования диафрагмы требуется больше усилий. Но как только вы привыкнете к диафрагмальному дыханию, оно станет более естественным и станет легче делать.

Медленно увеличивайте продолжительность времени, которое вы проводите каждый день. Вы можете положить книгу на живот, чтобы увеличить сложность упражнения или помочь вам сосредоточиться.

Дыхательное упражнение с диафрагмой лежа

  1. Лягте на спину с согнутыми коленями и подушкой под голову.
  2. Положите подушку под колени, чтобы поддержать ноги.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чувствуя, как живот расширяется, чтобы прижаться к вашей руке.
  5. Держите руку на груди как можно тише.
  6. Занимайтесь мышцами живота и тяните их к позвоночнику, когда вы выдыхаете с помощью поджатых губ.
  7. Опять же, держите руку на верхней части груди как можно тише.
  8. Продолжайте дышать так во время тренировки.

После того, как вы освоите эту технику дыхания лежа, вы можете попробовать ее, сидя на стуле. Это немного сложнее.

Дыхательное упражнение с диафрагмой в кресле

  1. Сядьте в удобном положении, согнув колени.
  2. Расслабьте плечи, голову и шею.
  3. Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — под грудную клетку, чтобы почувствовать движение своей диафрагмы.
  4. Медленно вдохните через нос, чтобы ваш живот давил на вашу руку.
  5. Держите руку на груди как можно тише.
  6. Занимайтесь мышцами живота при выдохе через поджатые губы, сохраняя руку на верхней части груди.
  7. Продолжайте дышать так во время тренировки.

Как только вы освоитесь с обоими этими положениями, вы можете попробовать включить диафрагмальное дыхание в свою повседневную деятельность.Практикуйте это дыхание, когда вы:

  • выполняете упражнения
  • ходите
  • поднимаетесь по лестнице
  • заканчиваете переносить или поднимать предметы
  • душ

Существуют и другие вещи, которые влияют на ваше дыхание, и советы по улучшению дыхания.

На ваше дыхание также влияют качество воздуха, внезапные изменения погоды и экстремальные погодные условия. Хотя эти изменения могут быть заметны, если у вас есть респираторное заболевание, они могут повлиять на всех людей.Вы можете заметить, что при определенных погодных условиях или температуре легче дышать.

Жаркая и влажная погода может повлиять на ваше дыхание. Это может быть связано с тем, что дыхание горячим воздухом вызывает воспаление дыхательных путей и усугубляет респираторные заболевания.

Жаркая и влажная погода также влияет на людей, страдающих астмой, поскольку вдыхаемый воздух вызывает сужение дыхательных путей. Кроме того, в летние месяцы загрязнение воздуха увеличивается.

В летнее время и в условиях повышенной влажности Ассоциация легких в Канаде рекомендует пить много воды, не выходя из дома, если вы можете находиться в кондиционированном помещении с хорошим качеством воздуха и быть в курсе событий.

Это означает, что вы должны знать, какие у вас предупреждающие знаки, если у вас заболевание, такое как астма или ХОБЛ, и проверять показатели качества воздуха, такие как AirNow.

Холодный, сухой воздух, часто сопровождающий холодную погоду, также может повлиять на ваши легкие и дыхание. Сухой воздух, независимо от температуры, часто ухудшает дыхательные пути людей с заболеваниями легких. Это может вызвать хрипение, кашель и одышку.

Чтобы легче дышать в холодных или очень сухих условиях, подумайте над обернуть шарф вокруг носа и рта.Это может согреть и увлажнить воздух, который вы вдыхаете.

Соблюдайте предписанные врачом лекарства или ингаляторы. Они помогут контролировать воспаление, делая вас менее чувствительными к изменениям температуры.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свое дыхание. Вот несколько способов сделать дыхание более легким и эффективным:

  1. Отрегулируйте положение для сна. Ваше положение для сна может также повлиять на ваше дыхание. Вы могли бы попытаться спать на боку с поднятой головой подушками и подушкой между ног.Это помогает держать ваш позвоночник выровненным, что, в свою очередь, помогает держать дыхательные пути открытыми и может предотвратить храп. Или спать на спине с согнутыми коленями. Положите подушку под голову и колени. Однако сон на спине может привести к тому, что ваш язык заблокирует дыхательную трубку. Не рекомендуется, если у вас апноэ во сне или вы храпите.
  2. Рассмотрим изменения образа жизни. Сохраняйте легкие здоровыми, внося позитивные изменения в образ жизни. Поддерживайте здоровый вес и ешьте питательные продукты, в том числе продукты, богатые антиоксидантами.Получите вакцину от гриппа и пневмонии, чтобы предотвратить легочные инфекции и укрепить здоровье легких. Избегайте курения, вдыхания пассивного курения и воздействия окружающей среды. Улучшите качество воздуха в помещении, используя воздушные фильтры и уменьшая такие раздражающие вещества, как искусственные запахи, плесень и пыль.
  3. Медитировать. Регулярно занимайтесь медитацией. Это может быть так же просто, как потратить время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании, не пытаясь контролировать его. Дополнительные преимущества могут включать ясность ума, душевное спокойствие и меньше стресса.
  4. Практикуйте правильную осанку. Практика правильной осанки помогает убедиться, что ваша грудная клетка и грудной отдел позвоночника способны полностью расширяться. Ваша грудная клетка и диафрагма также смогут полностью расширяться и увеличивать диапазон движений на передней стороне вашего тела. В целом, соблюдая правильную осанку, вы сможете дышать более эффективно и продуктивно, что облегчит ваши ежедневные и физические упражнения.
  5. Спойте это. Вы можете заняться пением, чтобы улучшить свое дыхание и улучшить работу легких.Люди с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), которые регулярно поют, уменьшают одышку и могут лучше справляться со своими симптомами. Они также чувствуют больший контроль над своим дыханием. Пение помогает людям с заболеваниями легких, обучая их дышать медленнее и глубже, а также укрепляя дыхательные мышцы. British Lung Foundation рекомендует петь, чтобы улучшить вашу способность дышать, улучшить осанку и повысить силу голоса и диафрагмы.
  6. Растянуть и согнуть. Примите меры, чтобы снять напряжение в плечах, груди и спине. Вы можете делать упражнения, которые фокусируются на гибкости, сопротивлении и растяжении, чтобы улучшить осанку. Это может помочь вам полностью раскрыть грудную клетку во всех направлениях, когда вы дышите. Вы можете делать растяжки или делать массаж, чтобы помочь ослабить любые области стеснения. Это также хорошая идея, чтобы участвовать в мероприятиях, которые держат вас активными. Это может быть плавание, гребля или любые другие виды деятельности, которые заставляют вас двигаться.

Есть много различных дыхательных техник, которые вы можете практиковать. Выполнение этих упражнений на регулярной основе может помочь вам лучше понять и контролировать свое дыхание. Вы можете испытать другие преимущества, такие как глубокое чувство расслабления, лучший сон и больше энергии.

Примеры дыхательных упражнений включают в себя:

Дыхание естественно приходит ко многим людям, и это может быть не то, о чем вы много думаете. Есть много частей тела, которые используются во время дыхания.Из-за этого некоторые позы и модели более эффективны для комфортного дыхания, чем другие.

Дыхательные практики могут помочь повысить эффективность вашего дыхания. Для некоторых людей с состояниями, которые влияют на их функцию легких, привнесение этой осведомленности в повседневную рутину может помочь улучшить ощущение дыхания и, как следствие, их повседневную деятельность.

Обсудите с врачом любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о вашем дыхании, а также о дыхательных упражнениях, которые вы хотели бы попробовать.

Как дышать при публичных выступлениях

Все дышат. Это одна из самых естественных вещей, которые мы делаем.

Однако, если вы попросите певцов назвать самую важную часть вокальной техники, 9 из 10 скажут «дышать».

Итак, есть какой-то особый способ дышать, который делает ваш голос лучше? Да!

В этой статье, , мы исследуем дыхание , поскольку оно относится к разнообразию вокала как говорящего . Я предоставлю вам простую технику, а также советы по улучшению вашего голоса за счет лучшего использования воздуха.

Результатом применения этих советов за будет более высокая мощность, лучшая тактовая частота, более интересный шаг и более эффективные паузы в вашей речи.

Вокальная доставка Артикул Серия

Содержание

  • потерять дыхание, потерять голос
  • Обзор дыхания
  • Разнообразие дыхания и вокала
  • Практические советы для повседневной жизни

Потерять дыхание, потерять голос

В рассказе Эдгара Аллена По «Потеря дыхания» рассказчик теряет дыхание, когда он собирается ругать свою жену.За исключением некоторых подобных лягушке высказываний, его голос также останавливается с дыханием. Потрясенный этим, он мучается, философствует и пытается скрыть свое состояние, но все безрезультатно. В конце концов он находит свой голос, когда находит дыхание. (Я упоминал, что кто-то украл его? Это ведь По, в конце концов!) Хотя эта история немного мрачна, она подчеркивает тот факт, что, если вы теряете дыхание, вы теряете свой голос … и никогда не будет хорошей идеей ругать своего жена.

Обзор дыхания

Так как же дышать, чтобы лучше говорить и петь? Ну, смотрите, как ребенок дышит.Вы увидите, что она , кажется, , чтобы дышать из ее живота, но она действительно использует свои мышцы живота. Он дышит 101 — так легко ребенок может это сделать. Вот как это делается:

Дыхание 101

Внимательно прочитайте следующие инструкции вслух, а затем попробуйте их. (Аудио файл этих инструкций можно услышать, нажав здесь.)

  1. Сядьте на стул и позвольте мышцам живота расслабиться.
  2. Вдохните через нос и представьте, что вы — сосуд, наполненный воздухом, как если бы вы наливали воду в вазу.Сначала наполните живот, затем нижние ребра (вы должны почувствовать, как они расширяются), а затем до самого подбородка.
  3. Задержи дыхание на счет десять.
  4. Теперь медленно выдохните. Когда вы выдыхаете, держите ребра расширенными и напрягайте живот, как если бы вы делали «хруст» — то есть, сначала должны входить мышцы нижней части живота, как будто вы скручиваете тюбик зубной пасты. (Поскольку у вас , а не тюбик зубной пасты, держите грудь на выдохе.)
  5. Повтор. После того, как вы освоите упражнение сидя, потренируйтесь включать его в свою речь и пение. Сначала вам может понадобиться сделать это медленно, пока вы не сможете плавно координировать все действия.

«Главное, что нужно помнить, это то, что дыхание должно быть низким и широким».

Главное, что нужно помнить, это то, что дыхание должно быть низким и обширным. Если вы выполните упражнение правильно, ваш желудок войдет, а грудная клетка останется и расширится.Практика этого метода даст много преимуществ, в том числе:

  • Осознание вашего дыхания позволит вам дышать более эффективно.
  • Правильная осанка для дыхания создает уверенную, сильную внешность. Глубокое дыхание делает вас более уверенным и сильным. Эндрю Вейль, доктор медицины, пишет: «Вы не можете всегда эмоционально центрировать себя посредством волевого акта, но вы можете использовать свои произвольные нервы, чтобы сделать ваше дыхание медленным, глубоким, спокойным и регулярным, а остальное последует.
  • Глубокое дыхание снижает напряжение и помогает сосредоточить интеллектуальную деятельность. Чарльз Кирк описывает, как правильная техника дыхания помогает ему сохранять спокойствие на торговой площадке.

Разнообразие дыхания и вокала

Более ранняя статья Six Minutes советовала вам «использовать свой голос, чтобы дополнить ваше сообщение». Это то, что я называю вокальным изображением : как вас воспринимает звук вашего голоса.

В идеале, вы хотите, чтобы ваш контент соответствовал вашему методу доставки, а оба соответствовали звучанию вашего голоса.Разнообразие вокала связано со звуком голоса, и в этом случае вокальное изображение создается с помощью нескольких аспектов вашего звука, включая темп, высоту звука, паузу и мощность.

Pace

Pace — это скорость вашей доставки. В целом, для разнообразия вокала вам рекомендуется изменять свой темп, ускоряя и замедляя соответственно сообщение, которое вы доставляете. Однако у некоторых людей возникают проблемы с кардиостимуляцией из-за плохого дыхания. Если вы говорите слишком быстро, или если ваша речь затруднена или слишком медленная, учтите следующее:

«Изменяйте темп, ускоряя и замедляя сообщение, которое вы отправляете.”

  • Говоря слишком быстро часто является результатом того, что он не останавливается, чтобы дышать достаточно часто.
    Решение : Чтобы замедлить вашу речь с дыханием, сознательно сделайте вдох, прежде чем начать. Не забывайте останавливаться и дышать между идеями. В следующий раз, когда вы будете практиковать презентацию, уделите время пятикратному вдоху и выдоху, прежде чем начать говорить. Затем сделайте еще один глубокий вдох и энергично выдохните в свои первые слова.
  • Слишком медленная речь также может быть вызвана тем, что вы не вдыхаете и не используете достаточно воздуха.
    Решение : Недостаточное использование воздуха может привести к тому, что человек будет звучать скучно и безжизненно. Это также может быть вызвано плохой осанкой. Практикуйте технику дыхания выше, обращая особое внимание на осанку. Убедитесь, что вы двигаете этим воздухом мышцы живота, когда говорите. Переусердствуйте с последним, когда вы тренируетесь, так что вы действительно чувствуете дыхание в звуке. Дышая глубже, а затем используя весь воздух в вашем звуке, вы создаете более энергичный звук, и вы также чувствуете себя более энергичным.

Шаг

Высота звука определяется нотами, которые мы используем, когда говорим.Да, мы используем ноты, когда говорим так же, как мы поем. Тем не менее, речевые заметки случайны, неформально упорядочены и обычно короче, чем ноты, которые мы поем. Чтобы создать вокальное разнообразие, нужно использовать разные высоты, чтобы сделать их звучание более интересным. Иногда проблемы с созданием разнообразия в поле могут быть результатом плохой техники дыхания. Вот две такие проблемы, их вероятные причины и некоторые способы их устранения:

  • Слишком высокий и тонкий голос может быть результатом поверхностного дыхания (без расширения и поддержки живота).
    Решение : Решением поверхностного дыхания является расслабление живота и опускание воздуха ниже. Это также расслабляет гортань, поэтому она не поднимается слишком высоко. Высокая гортань может создать более тонкий и тонкий звук.
  • Если ваш голос звучит сжато или напряженно, или слишком низко, вы, возможно, не используете весь воздух, который вдыхаете.
    Лиза Брейтуэйт справедливо комментирует, что, говоря слишком низко, голос может повредить голос.
    Еще один урок из прозы По — то, что вы можете издавать звук без дыхания.Он пишет:

Я обнаружил, что если бы во время этого интересного кризиса я понизил голос до необычайно глубокой гортани, я мог бы все еще продолжать … эту высоту голоса (гортани), которая, как я считаю, зависела не от силы дыхания, но при определенном спазматическом действии мышц горла.

Если вы не хотите ограничиваться гортанным рычанием, воздух должен свободно течь в вашем голосе. Вы можете улучшить напряженный звук, практикуя хриплый звук, а затем постепенно добавляя к нему все больше и больше вокального звука.Я называю это «заряжением голоса». Это также значительно облегчает достижение разнообразия высоты тона, потому что голос становится свободным для перемещения и создания большего количества тонов. Если вы сделаете это правильно, вы обязательно почувствуете свободу в своем голосе!

Пауза

«Осознание дыхания создает естественные паузы».

При разговоре паузы — это золотое молчание, которое позволяет вашим слушателям воспринимать то, что вы говорите. Это «биты», которые актер использует между фразами; это то особенное, что приводит к «комедийному времени».Важно отметить, что паузы также дают нам время дышать.

Вот как применить дыхание к пауза:

  • Дыши, прежде чем произносить свои первые слова.
    Это первое дыхание позволяет вам выровнять все физически, умственно и эмоционально. Это также позволяет стимулировать, но расслабить гортань. И, наконец, он пропускает кислород, чтобы вы могли мыслить яснее и выглядеть лучше.
  • Будьте внимательны к своему дыханию.
    Удивительно видеть, сколько людей просто забывают дышать, находясь перед аудиторией. Как вы, возможно, испытали, нервы могут сыграть большую роль в забвении дыхания и ощущении запаха изо рта. Таким образом, краткосрочное решение этого, как упоминает блогер Дениз Грейвлайн, состоит в том, чтобы сделать паузу и дышать! Долгосрочное решение, однако, состоит в том, чтобы практиковать осознавание вашего дыхания в течение всего дня. Осознание дыхания создает естественные паузы. Чем больше вы практикуетесь, тем больше вероятность того, что вы не забудете дышать, когда выступаете публично.

Мощность

Распространенное заблуждение о силе — это то же самое, что и громкость. Правда в том, что вокальная мощь намного больше, чем громкость. Вокальная сила — все о влиянии вашего звука на других. Ваша личная вокальная сила может быть найдена в тоне вашего звука или в том, как вы формулируете мысль. Многие люди удивляются, узнав, что сила может быть увеличена или уменьшена в зависимости от того, как они дышат и как они используют свое дыхание.

  • Звук движется по воздуху, поэтому вам нужно иметь воздух, чтобы получить мощный звук .Вы можете говорить громко, но если вы не включите этот воздух в свой звук, вы будете кричать. Ваше влияние на других может быть совсем не таким, как вы рассчитывали! Кроме того, поддержание движения звука во время звука обеспечивает прекрасный контроль над голосом, чтобы вы могли более эффективно использовать все свои вокальные эстрадные приемы.
  • Мощный динамик — это тот, кто расслаблен и удобен . Мощный голос расслаблен и удобен. Дыхание глубоко расслабляет гортань, так что голос может привыкнуть к удобному, естественному звуку, а не измышленному или принудительному.

Вокальная доставка Артикул Серия

Практические советы для повседневной жизни

Попробуйте практиковать хорошую технику дыхания несколько раз в день, и вскоре вы естественным образом включите ее в свою повседневную речь. Вот несколько советов для практики дыхания:

  • Практикуйте дыхание во время вождения. Ваши руки поднимаются во время движения, что облегчает поддержание высокой груди. А практика дыхания также может значительно ослабить ярость на дороге!
  • Практикуйте дыхание, сидя за столом , когда вас обычно опускают на стул.Сядьте на край стула и делайте по 10 дыхательных упражнений три раза в день.
  • Практикуйте дыхание, когда вы собираетесь спать или лежа на полу в конце тренировки. Когда вы лежите, легче изолировать мышцы живота и укрепить их для правильного дыхания. (Вы можете даже положить книгу на живот, чтобы преувеличить то, как вы используете эти мышцы, чтобы еще лучше осознать, как делать это правильно. Наблюдайте, как книга поднимается и опускается, когда вы дышите «животом».»)

Финальный и настоящий тест, конечно же, покажет, насколько хорошо вы включаете хорошее дыхание в свои презентации. В день своей большой презентации не забывайте сознательно практиковаться, используя воздух, который вы вдыхаете. Найдите время, чтобы пять раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, прежде чем начать говорить, затем сделайте еще один глубокий вдох и вдохните в свои первые слова. Не забывайте замедляться и время от времени дышать во время беседы перед аудиторией.

Как говорится, практика совершенствует.Поэтому практикуйтесь, и вскоре у вас появится возможность сделать свое научное дыхание таким же естественным, как и дыхание, которым вы пользуетесь сейчас, и преимущества будут огромными.

,

Как дышать от диафрагмы за шесть простых шагов

Как дышать от диафрагмы

Посмотрите на картинку выше. Вы видите, как я кладу руку на живот студента. Это местоположение области, которую вы хотите расширить точно в момент вдоха. Нижняя грудная клетка также автоматически раздувается, как и область спины.

Ваша диафрагма расположена прямо в центре вашего тела и отделяет брюшную полость от груди (грудной клетки). Это основной орган, используемый для дыхания.При вдохе диафрагма расширяется, вызывая раздувание грудной клетки. С надутой грудной клеткой легкие расширяются, чтобы держать больше воздуха.

Гораздо проще и быстрее научиться использовать диафрагму, лежа на полу. После того, как этот новый способ дыхания станет легче делать с положением на полу, вы можете встать и попрактиковаться. Если вам все еще трудно в вертикальном положении, вернитесь в положение на полу и продолжайте практиковаться, пока надувание вокруг талии и грудная клетка не станут автоматическими.

Давайте начнем и научимся дышать с помощью диафрагмы. Будьте терпеливы — для изучения этого метода требуется время. Награды здоровья того стоят.

Использование диафрагмы с помощью этого простого пошагового урока

  • Удобно ложитесь на спину на кровать, на коврик или ковровое покрытие. Поставьте себя так, чтобы ноги стояли на полу, а колени согнуты (направлены вверх). Просто следите за своим дыханием в течение минуты или двух с вашим вниманием. Посмотрите, сможете ли вы почувствовать, к каким частям вашего тела относится ваше дыхание.
  • Положите руки (одна поверх другой) на живот, при этом центр нижней руки касается вашего пупка. Посмотрите, как реагирует ваше дыхание. Вы можете заметить, что ваш живот хочет расширяться при вдохе и втягиваться при выдохе. Пусть это произойдет, но не пытайтесь форсировать это. Собаки, кошки и дети делают это естественным образом, как и вы, когда вы засыпаете. Я часто помещаю книгу «желтых страниц» в живот вместо рук. Это добавляет вес и помогает в более выраженном чувстве, когда вы вдыхаете.
  • С весом книги, лежащим на вашем животе, поднимите книгу, когда вы вдыхаете, и держите ее около 5 секунд. Затем медленно опускайте книгу, выдыхая весь воздух. Повторите, 5 или 6 раз, дыша через нос и через рот.
  • Повторите это упражнение, но на этот раз замените удержание книги в течение 5 секунд с пением чисел, 12345678910. Опустите книгу, когда вы поете, медленно выдыхая воздух.
  • Повторите вышеупомянутое упражнение и увеличьте пение цифр до 15.
  • Повторите снова, петь до 20 или так далеко, как вы можете. НЕ НАПРЯМУЙ.
  • Проходя через те же физические движения, спойте простую песню, такую ​​как «Happy Birthday To You» или «Amazing Grace».
  • Когда вам нужно сделать вдох (в конце каждой фразы), убедитесь, что вы вдыхаете из живота.

Когда вышеперечисленные упражнения станут более легкими и естественными во время их выполнения, повторите все вышеперечисленные шаги в положении стоя. Это сложнее, так что не торопитесь.

Как твое дыхание?

Вы правильно дышите? (Вы говорите себе: «что это за вопрос?») Конечно, я дышу правильно (и вы вдыхаете, а затем выдыхаете, как вы сделали всю свою жизнь.) Хорошо, хотя этот тип дыхания, очевидно, сохранил Вы живы … есть лучший, более здоровый способ дышать.

Певцы, актеры и ораторы знакомы с этим лучшим способом дыхания, поскольку он является основой их успеха. Я научу вас дышать с помощью диафрагмальной мышцы, вашей дыхательной мышцы.Как только вы включите этот новый способ вдоха и выдоха, вы будете наслаждаться лучшим здоровьем, более свободной от стрессов жизнью, более высоким уровнем духовности, сияющей кожей и улучшенным пением и голосом.

Интересные факты о дыхании, которое вы не знаете

  • Средний человек дышит 12-16 ударов в минуту, 720-960 ударов в час или 17,280-23,040 в день.
  • Воздух, которым мы дышим на протяжении всей жизни, равен объему двух футбольных полей, семнадцати этажей!
  • Когда мы дышим через рот, челюсть со временем может сжиматься, вызывая кривые зубы.
  • Дыхание через рот — главная причина, по которой у детей появляется шум, когда они разговаривают.
  • Поскольку мы не можем видеть воздух, мы склонны забывать, что он даже там. Воздух — это то, о чем мы просто не думаем. Мы также не думаем о том, чтобы вдыхать воздух в наши тела, если мы не практикуем йогу, голос и тому подобное. Возможно, вы задохнулись в тот или иной момент, что, безусловно, заставляет вас остановиться и подумать о том, чтобы иметь достаточно воздуха.
  • Как большинство из нас узнали в школе (и забыли), одна пятая воздуха, которым мы дышим, состоит из кислорода (21%), а остальное — азот (78%) в дополнение к небольшому количеству * аргона, углерода диоксид и некоторые другие газы и пары воды (1%).
  • Каждый день мы дышим около 35 фунтов воздуха! Я думаю, это довольно удивительно.
  • Если бы легкие были открытыми, они бы покрывали теннисный корт.

* Аргон является третьим наиболее распространенным газом в атмосфере Земли. В 23,7 раза больше, чем в углекислом газе, и в 500 раз больше, чем в неоне. Используйте ссылку, приведенную в ресурсах ниже, чтобы узнать больше об Аргоне.

Генерируйте больше энергии, глубоко дыша

Диафрагмальное дыхание — залог нашего голоса.Этот тип дыхания, при правильном использовании, помогает нам контролировать сам звук нашего голоса. Вы можете быть удивлены, узнав, что когда мы поем или не в духе, это часто потому, что нам не хватает воздуха, необходимого для смягчения нашего тона. Когда это происходит, мы в конечном итоге поем ровно.

Я считаю, что дыхание — это также основной путь к более высокому сознанию, и чем больше мы можем осознавать, тем более сознательными мы являемся. Способность сконцентрироваться на нашем дыхании гарантирует нам, что когда мы поем, у нас больше контроля над нашим звуком.

Простой акт дыхания запускает цепную реакцию животворящей энергии, текущей через наше тело и разум. Техника дыхания, которую вы изучаете здесь, может изменить ваше настроение, контролировать боль и даже придать нам смелости противостоять ежедневным испытаниям и препятствиям.

Начните исследовать, как наше фантастическое тело может научиться искусству диафрагмального дыхания или дыхания живота .

Диафрагма

Ваша диафрагма представляет собой большой куполообразный плоский мышечный лист, имеющий форму парашюта, чуть ниже грудной клетки и над животом (животом).Используя диафрагму во время дыхания, вы помогаете своим легким расширяться, чтобы они впитывали больше воздуха с меньшими усилиями.

При нормальном дыхании диафрагма естественным образом выравнивается, втягивая воздух в легкие и из них. Во время пения диафрагма выравнивается глубже, чем при обычном дыхании.

Певец должен научиться сохранять дополнительное количество воздуха в легких, чтобы поддерживать небольшое количество воздуха, выделяющегося через голосовые складки (полосы).

Картина воздушный шар.Когда вы наполняете воздушный шар воздухом, он расширяется. Когда воздух выпущен, воздушный шар разрушится. Так работает диафрагмальная мышца.

Отличный совет, чтобы помочь почувствовать расширение спины при вдохе

Грудная клетка и спина также расширяются при использовании диафрагмальной мышцы вместе с брюшной областью. Задняя часть наиболее чувствительна при вдохе. Но у меня есть отличный совет для вас, который поможет вам мгновенно почувствовать расширение в этой области. Вот все, что вам нужно сделать:

  • Сядьте на скамейку или жесткий стул.(Мягкая поверхность мешает удерживать позвоночник прямым.)
  • Сгибаясь от талии, положите оба предплечья на бедра, как показано выше.
  • Позвольте шее свободно висеть.
  • Сделайте глубокий вдох от живота (диафрагмы) и почувствуйте расширение в области спины.

Не пугайтесь, если вы не чувствуете растяжения спины в положении стоя. Расширение происходит независимо от того, замечаете вы это или нет.

Увеличение вашего вокального диапазона

Когда ваше диафрагмальное дыхание становится автоматическим, вы можете дольше удерживать ноты и увеличить свой вокальный диапазон.

Чтобы петь выше, вашему телу нужно больше дыхания. Единственный способ увеличить это давление — использовать брюшное или диафрагмальное дыхание. Чтобы петь выше, нужно больше воздуха, чем для пения ниже.

Когда вы практикуете пение от низкого до высокого, не увеличивайте громкость. Пение громче не поможет вам достичь высоких нот. Вы рискуете повредить голосовые связки, когда накачиваете громкость.

Дыхание живота для расслабления

Иногда у нас есть только одна или две минуты, чтобы перейти от стрессового чувства к расслаблению и покою.Глубокое дыхание (дыхание живота или диафрагмальное дыхание) увеличивает объем легких и поглощение кислорода организмом. Даже если мы сделаем только один или два быстрых глубоких вдоха, это может существенно помочь расслабиться в стрессовое время.

Дыхание живота может вывести нас из состояния замешательства в ясность. Чтобы уменьшить боль, глубокое дыхание через боль может отвлекать от дискомфорта, особенно при добавлении методов визуализации.

Использование грудной клетки и брюшной полости при вдыхании помогает укрепить вашу иммунную систему, снизить окислительный стресс, который вызывает старение, и питает каждую клеточку вашего тела.

Изменение вашего дыхания немедленно влияет на разум, тело и душу.

Начните сейчас, чтобы внести важные изменения в образ жизни. Тренируйтесь, тренируйтесь … потом тренируйтесь еще.

Следуй за своим блаженством ~

Резюме

Овладение диафрагмальным дыханием поставит вас в прямой контакт с вашим телом, когда вы узнаете, как ваше тело движется во время дыхания. Для певца управление воздухом может кардинально изменить звучание поющего голоса.

Когда вы не используете постоянный поток воздуха, вам нужно сжать горло, что создает более плотный звук.Этот жесткий звук мешает украшать тон. Даже при том, что дыхание является естественным (вы не думаете об этом), когда вы поете, необходимо тренировать свое тело, чтобы дышать определенным образом, чтобы вы дышали эффективно на протяжении всей песни.

Если вы не дышите правильно, вы рискуете выбежать из воздуха прямо в середине слова. И вы хотите свободу держать записку столько, сколько вам нужно.

Диафрагмальное дыхание — основа уверенной речи и пения.Чтобы изучить этот принцип, попробуйте выполнить пошаговые упражнения, представленные в этой статье. Практикуйтесь несколько раз в день столько, сколько вам нужно, чтобы учиться. Это должно стать полностью автоматическим. Это означает, что для некоторых несколько недель — это все, что нужно, а для других это может занять несколько месяцев.

Большим преимуществом изучения этого нового способа дыхания является то, как мы можем доставлять больше крови и кислорода в наш мозг. Все это в совокупности ведет к более здоровой и продуктивной жизни.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о