Как правильно дышать грудью или животом: Как правильно дышать — советы врача

Содержание

Как правильно дышать — советы врача

Поскольку дыхание – это естественный процесс, то мы не задумываемся о том, как он происходит, какие механизмы в нем задействованы. Просто дышим и все. Почему же надо стремиться к правильному дыханию, рассказала врач-гигиенист отделения общественного здоровья Гомельского городского центра гигиены и эпидемиологии Алла Зинович.

Нормальное тихое дыхание осуществляется диафрагмой. Для проверки правильности своего дыхания положите руку на пупок: когда вы вдыхаете, – ваш живот должен выдаваться вперед. Если этого не происходит, значит, вы используете для дыхания верхнюю часть грудной клетки вместо диафрагмы, тогда при вдохе пупок может «вдавливаться» как после пробежки, когда вам некоторое время приходится восстанавливать дыхание. Посчитайте в спокойном состоянии, как долго вы можете обходиться без вдоха. Это время должно составлять примерно 30 секунд. А у тех, у кого проблемы с дыханием, это время составляет менее 5 секунд.

Еще один индикатор правильного дыхания – количество вдохов.

Хорошо, если вы делаете от 12 до 15 вдохов в минуту, неправильно, если 20 вдохов и более. Частые вздохи и зевания – еще один показатель неправильного дыхания. Вам может казаться, что у вас сбивается дыхание и не получается набрать полные легкие воздуха. Если вы сутулитесь, сидя за компьютером, носите тесную одежду – у вас тоже проблемы с дыханием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом) считается природным и врожденным. Мы это сможем увидеть, наблюдая за новорожденными: грудь у них неподвижна, при дыхании движется только живот.  Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным дыханием, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Общая проблема, связанная с диафрагмальным дыханием, заключается в том, что большинство людей стараются делать глубокие вдохи и выдохи слишком быстро. Цель правильного брюшного дыхания – медленное заполнение легких и снижение частоты дыхательных движений. Кроме активизации парасимпатической нервной системы диафрагмальное дыхание имеет еще один плюс – оно позволяет вентилировать нижние доли легких, которые при грудном типе дыхания обычно наполняются воздухом недостаточно».

Физиология диафрагмального дыхания – при вдохе диафрагма идет вниз, организм расслабляется, легкие практически в полном объеме наполняются воздухом. Дыхание верхней и средней частью легких является неправильным, способствует гипервентиляции легких и кислородному голоданию организма. Поэтому дышать в покое нужно диафрагмой, а дыхание полной грудью допустимо только при большой физической нагрузке, такой как бег, тяжелая физическая работа. Учитывая, что сердце занимает несколько горизонтальное положение в груди и перикард (околосердечная сумка) лежит близко над диафрагмой, то при диафрагмальном вдохе, при опускании диафрагмы вниз, создаются самые оптимальные условия для работы сердца и легких

Диафрагма несет в себе массу функций, например: функция насоса для лимфоидной системы. Диафрагма отвечает за движение лимфы в организме. Также, при вдохе диафрагма, опускаясь вниз, массирует селезенку, печень, желудок и ободочную кишку, а через их движение оказывает воздействие на матку, придатки и предстательную железу, что способствует их лучшему функционированию.

Польза диафрагмального дыхания:

Происходит массаж сердца.

Происходит массаж желудочно–кишечного тракта, который способствует улучшению иммунной системы, а массаж органов брюшной полости способствует устранению и профилактики причин возникновения аденомы, простатита, импотенции у мужчин и устранению и профилактики причин возникновения фиброзоматозных, склерозоматозных изменений в матке и яичниках, фригидности, раннего климактерического синдрома у женщин.

Происходит вентиляция нижних отделов лёгких, освобождение нижних отделов лёгких от многолетних накоплений разной пыли (угольной, асбестовой, бытовой).

Наблюдается снижение артериального давления.

Для того чтобы научиться дышать правильно освойте упражнение «Диафрагмальное дыхание»: сядьте поудобнее, подберите любую удобную позу в удобном для вас месте.  Дышите медленно и ритмично через нос, нижней частью грудной клетки. Это поможет вам использовать для дыхания диафрагму. Для того, чтобы у вас упражнение получилось правильно, вы можете положить одну руку на грудь, а другую на пупок.

На вдохе у вас надувается живот и соответственно, рука лежащая на пупке, поднимается вверх; на выдохе — опускается вниз. При этом грудь остается неподвижной — рука на груди соответственно тоже. Сократите количество вдохов – стремитесь делать всего 8 вдохов в минуту. Сначала это может вам показаться несколько трудным,  но при ежедневных тренировках, у вас все получится. Когда вы сможете это делать не напрягаясь, попробуйте так дышать все время, проверяйте время от времени, правильно ли вы теперь дышите. Другими словами диафрагмальное дыхание должно у вас войти в привычку и происходить уже непроизвольно. Вы лишь изредка будете контролировать правильность его выполнения.

Кроме выполнения расслабляющего дыхательного упражнения «Диафрагмальное дыхание», необходимо обратить внимание на следующее:

Находите время для отдыха

Очень важно в течение дня выделить хотя бы 20 минут для абсолютного расслабления – это поможет обрести контроль над дыханием. Существует много способов расслабиться, выберите тот,  который не спровоцирует вдыхать вас слишком часто и глубоко.

Обратите свое внимание на осанку

Поддержание правильной осанки – путь к правильному дыханию. Если вы горбитесь или сутулитесь, то напрягаете и сдавливаете диафрагму. Укрепляйте мышцы спины старайтесь ходить прямо и сидеть ровно – это позволит диафрагме работать более эффективно.

Дышите носом

Дышите носом, а не ртом. Дыхание через нос согревает воздух до нужной температуры и увлажняет его и как следствие – позволяет дышать более расслаблено. Дыхание через нос, а не через рот – это важный фактор для того, чтобы научиться правильно дышать. Если у вас насморк и заложен нос, то во-время его лечите, не запускайте болезнь, чтобы не было осложнений типа гайморита.

Избегайте стимуляторов

Если вы привыкли перекусывать продуктами с высоким содержанием углеводов, то у вас интенсивнее происходят колебания уровня сахара в крови, что учащает процесс дыхания. Такую же реакцию вызывают и стимуляторы вроде кофеина. Углекислый газ воздействует на кровеносные сосуды, и когда они сжимаются, глюкозный обмен, а значит и колебания сахара в крови усиливается.

Не делайте глубоких вдохов

После тренировки  или физической нагрузки иногда возникает желание расслабиться и сделать глубокий вдох. Постарайтесь его преодолеть. Медленные, размеренные вдохи, а не длительные и глубокие – вот что вам нужно.

Старайтесь меньше зевать

Если у вас часто возникает желание зевнуть, останавливайте себя. Пытайтесь заменить зевание глотанием, чтобы не выпускать лишний воздух. Частое першение в горле, а также раздражающий кашель могут так же служить показателем неправильного дыхания.

Несмотря на распространенное заблуждение, будто неправильное дыхание препятствует потреблению кислорода, на самом деле мы теряем углекислый газ. Если вы быстро и часто дышите, то с каждым вдохом понижается уровень углекислого газа в крови,  а его недостаток нарушает естественный кислотно-щелочной баланс в организме и мешает эффективному использованию кислорода, так как при снижении концентрации углекислого газа в крови возрастает сродство кислорода с гемоглобином, что затрудняет переход кислорода в ткани организма.

Из практик оздоровительного дыхания  полезно овладеть начальными навыками йоги «Туммо», это даст навык согреться при помощи дыхания. Тренироваться лучше в холодную погоду, когда шагаете по улице и чувствуете, что замерзаете. Нужно задержать дыхание после энергичного выдоха и в быстром темпе идти не дыша. Вы почувствуете, что у вас начинают согреваться пальцы рук и пальцы ног. То тепло, которое родилось в легких, начнет разливаться по организму, так вы можете повторить несколько раз, пока окончательно не согреетесь.

«Советы остеопата: как правильно дышать»

Доктор Иванов о дыхательных упражнениях, полезных для вашего здоровья

Задумывались ли вы над тем, как мы дышим? Дыхание, конечно, процесс полуавтономный, нам не надо думать о вдохе и выдохе, но в то же время мы легко можем регулировать его глубину, частоту и задерживать дыхание. В новой статье доктор Александр Иванов рассказывает, как устроена наша дыхательная система, и делится техниками дыхания.

Правильное дыхание — это залог здоровья! Фото: pixabay.com

КАК УСТРОЕНА НАША ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА

Задача дыхательной системы — обеспечить нас кислородом и вывести углекислоту из организма. Задумайтесь, без еды мы можем прожить месяц, без воды — неделю, а без кислорода не протянем и 5 минут! Не случайно в древней китайской медицине нарушения дыхания связывают практически со всеми заболеваниями человека. Поэтому правильное дыхание — это залог здоровья!

Центр дыхания находится в головном мозге, а точнее, в одном из его отделов — продолговатом мозге.  Сильный удар затылком может спровоцировать отек мозга и повреждение дыхательного центра, что опасно для жизни.

Наша дыхательная система представлена как носовая полость, носоглотка, глотка,  гортань, трахея, бронхи  и легкие. В акте дыхания задействованы многие анатомические структуры — кости, мышцы, фасции. Грудная клетка — это футляр для легких и сердца. Кости грудной клетки представлены грудиной спереди, позвоночником сзади и ребрами с боков.

У грудной клетки защитная, каркасная роль. Ограничения движений этих костей (дисфункции ребер, грудины и позвоночника) часто влияют на наше дыхание. Если таких дисфункций много, то снижается вентиляция легких и нарушается процесс дыхания. Равно как и после перенесенного воспаления легких (пневмония) или бронхита может быть и обратное влияние — образуются плевральные спайки (рубцы), которые ограничивают движение костей грудной клетки, влияя на биомеханику.


Случай из практики:

На прием пришел молодой человек с болью в ребрах при дыхании. При обследовании выявили ограничение движения ребер на вдохе по правой стороне, то есть ребра справа на вдохе значительно отставали от ребер слева. Также обнаружили ограничение движения купола диафрагмы справа. Из анамнеза выявили, что год назад молодой человека перенес правостороннюю пневмонию. Провели коррекцию легких, грудной клетки (ребра, грудина, грудной отдел позвоночника), диафрагмы. После коррекции движение в грудной клетке при дыхании улучшилось. Пациент отметил уменьшение боли и облегчение дыхания: «Дышать стало легче». После повторной коррекции через две недели боль полностью ушла — биомеханика дыхания восстановилась. Я рекомендовал выполнять технику «полного дыхания» в течение месяца для закрепления результата (технику описал ниже).


Особую роль в дыхании играет мощная мышца — грудобрюшная диафрагма, которая разделяет грудную и брюшную полости и создает мобильность (подвижность) внутренним органам. Диафрагма играет важную роль в биомеханике тела человека и дыхания в частности.

Через диафрагму проходят пищевод, аорта и нижняя полая вена. Поэтому при дисфункции диафрагмы могут быть проблемы пищеварительной системы (грыжа пищеводного отверстия, рефлюкс), а также нарушения кровоснабжения и оттока крови. На вдохе купола диафрагмы опускаются,  расширяя пространство в грудной клетке и оказывая давление на органы брюшной полости, а на выдохе диафрагма уплощается, совершая обратное движение. Ограничение в движении диафрагмы возникает, например, после перенесенных воспалительных заболеваний легких, желудка, печени.

В остеопатии восстановление движения диафрагмы является базовой техникой, поскольку, как упоминалось ранее, влияние диафрагмы имеет глобальное значение в теле. Основная задача остеопата — восстановить подвижность куполов диафрагмы, улучшить ее присасывающую функцию.

ТРИ ТИПА ДЫХАНИЯ: ГРУДНОЕ, БРЮШНОЕ И СМЕШАННОЕ

Условно дыхание делят на три типа: грудное, брюшное дыхание и смешанное. Из названия понятно, что при грудном дыхании задействована преимущественно грудная клетка, то есть грудная клетка при вдохе расширяется, а на выдохе сужается. При брюшном дыхании мы наблюдаем больше движения живота, который надувается как пузырь при каждом вдохе, а затем спускается. Смешанное дыхание предполагает равное участие и грудной клетки, и живота. Считается, что грудной тип дыхания характерен для женщин, а брюшной — для мужчин. Большинство людей дышат смешанно.

С точки зрения биомеханики более предпочтителен смешанный тип дыхания, так как в нем задействованы все структуры, при этом хорошо вентилируются легкие.

Существует утверждение, что правильное дыхание — это дыхание животом. Придерживаются его, как правило, специалисты йоги и других подобных практик. Отмечу, что, если  у вас смешанное дыхание, вам не нужно переходить на брюшной тип дыхания. В этом нет необходимости. Но брюшной тип дыхания, или диафрагмальное дыхание, является эффективной техникой при некоторых заболеваниях и может использоваться, например, в практиках медитации или после остеопатического лечения.

Я рекомендую выполнять брюшное дыхания после остеопатической коррекции опущения внутренних органов (опущение кишечника, желудка, почек). Технику даю ниже.

УПРАЖНЕНИЕ «ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ»

Дыхательные упражнения следует выполнять три-четыре раза в день, за 1 час до еды или через 2 часа после еды. При правильном выполнении упражнений не должно быть головокружения, сердцебиения, одышки, зевоты, головной боли, онемения пальцев и других неприятных симптомов.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук на животе, глаза закрыты, тело расслаблено. Сделайте активный выдох, сокращая брюшной пресс, живот при этом втягивается, диафрагма поднимается. После выдоха задержите дыхание на 3 секунды, пока не возникнет потребность сделать вдох.Затем сделайте вдох, при этом живот выпячивается, надувается как шар, диафрагма напрягается и ее купол опускается. Далее повторяем цикл. Выполняем 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ «ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ» 

Встаньте или сядьте прямо. Дышите через нос так, чтобы сначала заполнялась нижняя часть легких. Этого можно достичь, надувая брюшную стенку (если вы втягиваете живот во время вдоха, тогда заполнится только верхняя часть легких, составляющая менее половины потенциального пространства для воздуха).

Затем заполните среднюю часть легких, расширяя нижнюю часть области ребер и грудную клетку. Затем заполните воздухом верхнюю часть легких, слегка приподнимая плечи и втягивая живот. Задержите дыхание на несколько секунд.Затем медленно выдохните, постепенно втягивая живот.

Будьте здоровы!

Искренне ваш, 
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Как правильно дышать, чтобы не болеть

Дышать полной грудью — это здорово во всех смыслах!
Фото: pixabay

Правильное дыхание полезно как для физического, так и психического здоровья человека.

Эксперты Medical news today напоминают, что ежедневная практика здорового дыхания формирует полезные привычки и помогает людям с респираторными заболеваниями.

Дышите носом. Этот способ может замедлить дыхание и заставить легкие работать более эффективно. Дыхание через нос также облегчает потребление оксида азота, который помогает с транспортировкой кислорода по всему организму и позволяет ноздрям фильтровать токсины и аллергены из воздуха.

Используйте живот. Самый эффективный способ дышать — опускать воздух к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, наполняя легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать здоровье легких:

  • Здоровый образ жизни. Регулярные аэробные упражнения помогают улучшить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может вдохнуть с каждым вдохом;

  • Не переедайте. Употребление в пищу больших порций может вызвать вздутие живота. Когда живот раздут, он может давить на диафрагму, не давая ей эффективно двигаться вверх и вниз. Это может привести к одышке;

  • Следите за весом. Избыточный вес увеличивает риск возникновения у человека проблем с дыханием, таких как обструктивное апноэ во сне. Можно снизить этот риск, поддерживая умеренный вес;

  • Не курите. В легких содержатся крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярными кровеносными сосудами. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о риске проблем с легкими у переболевших коронавирусом.

как научиться дышать правильно, чтобы звучать максимально естественно

Светлана Василенко
Эксперт-консультант по технике речи и риторике, радиоведущая

 

Когда нет различий в качестве и бренде костюма, когда поведение и реакции типичны и адекватны, когда продукт и маркетинг одинаков, как выделиться среди прочих профессионалов и экспертов? Голос – идеальное решение. Он восхищает, воодушевляет, заставляет взлететь. Он может сломать, обезоружить, испугать. Говорят, человек пользуется возможностями мозга на 10%. Еще меньше достается возможностям голоса.

Редакция сайта rabota.ua продолжает спецпроект «Сила голоса», который откроет вам уникальные возможности вашего голоса, поможет развить силу убеждения, научит правильно дышать и получать удовольствие во время длительных выступлений и самого процесса говорения.

Наш эксперт – Светлана Василенко, эксперт-консультант по технике речи и риторике, автор и ведущая talk-проектов радио «Київ 98 ФМ», расскажет о том, как бороться с главными проблемами голоса, дыхания и речи, как увеличить словарный запас, о постановке всех звуков, севшем горле, работе с микрофоном и подготовке к публичным выступлениям.

Красивый и увлекающий за собой голос – это не подарок свыше, а вполне ваша заслуга. Если вы понимаете, как рождается звук внутри вас, вы можете использовать его в своих целях. Основа звука – правильное дыхание. Сегодня мы расскажем о том, что такое правильное дыхание, какие мышцы принимают участие в появлении звука и какие есть упражнения для отработки техники дыхания.

Дышать животом 

К сожалению, взрослые люди дышат неправильно: делают это грудью, а не животом, как нужно, – в итоге не умеют контролировать свое дыхание, задыхаются к концу долгих предложений и чувствуют крепатуру горловых связок после 1,5-часового выступления.

Удовольствие от публичных выступлений придет только тогда, когда вы дышите естественно – животом, на раскрытой диафрагме и расслабленных связках, широко раскрывая рот. Тогда воздух естественно проникает внутрь и свободно выходит из легких, также естественно рождается красивый звук.  Мы же обычно говорим на напряженных связках, зажимая все мышцы тела и ссутулившись – очень быстро устаем, голос неестественно звучит, слушатели не получают удовольствие от того, что и как вы говорите.

Правильное дыхание научит:

• получать удовольствие от выступления;

• максимально долго говорить на одном вдохе-выдохе;

• корректной работе диафрагмы, в том числе и не набирая воздух в легкие;

• контролировать высоту и тембр голоса;

• интонировать;

• понимать, когда важно глубоко вдохнуть, а когда достаточно быстро схватить воздух;

• понимать ресурсы и объем своей грудной клетки.

Роль диафрагмы

Пока мы не контролируем все системы, задействованные в процессе дыхания, пока не понимаем механику дыхания и говорения, мы не сможем говорить хорошо.

Мы можем дышать правильно тогда, когда есть доступ воздуха к диафрагме – мышечной перегородке, отделяющей грудную полость от брюшной, которая напоминает купол. На вдохе диафрагма прогибается под давлением воздушного потока, на выдохе – подымается высоким куполом под напором воздуха. Так рождается полноценный ровный звук, у которого есть основа – достаточный поток воздуха. «Вдох полной грудью», к которому мы все привыкли, не задействует диафрагму в полной мере, и звук появляется на слабых потоках воздуха за счет напряжения горловых связок.

Вдыхать нужно только через нос, выдыхать – только через рот. Идеально, если вместе с выдохом рождаются звуки. Когда вы дышите, нужно полностью расслаблять мышцы живота и диафрагму. На вдохе – «выпячивайте» живот, как это обычно делают дети, набирая достаточно воздуха. Тогда мышцы диафрагмы легко прогибаются и впускают воздух. На выдохе – втягивайте живот, выгибая таким образом диафрагму в другую сторону и тем самым выпуская воздух.

Как дышать сидя

Диафрагма зажата и не имеет физической возможности двигаться вверх-вниз, если мы сутулимся, «перекашиваем» тело. Для работы диафрагмы важно сидеть ровно.

Спина. Выпрямите спину, максимально сведите лопатки, затем понемногу их отпустите. В той точке, где мы чувствуем, что спина ровная, а плечи свободно опущены – это и есть наше, пока еще непривычное, но ровное положение тела. В таком положении вы можете двигать корпусом, свободно жестикулировать руками и не чувствовать зажатости. Помочь себе снять нагрузку со спины можно, слегка облокотившись на ручки кресла. Со временем, когда тело привыкнет к новому положению, дискомфорт пройдет.

Ноги. Правильному говорению мешают закинутые друг на друга ноги. Такое положение ног нарушает кровообращение и вызывает желание наклониться и подпереть руками голову.

Как дышать стоя

Руки и ноги. Если вы разговариваете стоя, не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это психологически закрытая поза, и показывает, что вам не интересен разговор и люди. Во-вторых, так вы перекрываете диафрагму, не давая ей двигаться.

Положение тела. Если вы не перемещаетесь во время говорения, удобнее и лучше вести беседу, сохраняя центр тяжести посередине и поставив ноги на ширине таза.

Спина. Не откидывайтесь назад спиной, как это делают модели на фотографиях в fashion-журналах – примерно на 45 градусов, так, что затылок находится за спиной, а живот выступает вперед. В таком положении вы напрягаете живот и диафрагму, не давая им двигаться естественно. Плечи должны быть ровными.

Положение головы

Обязательно поставьте подбородок перпендикулярно телу или немного опустите его вниз, чтобы понизить звучание голоса. Не подтягивайте подбородок к шее, иначе образуются лишние складки, но и не вытягивайте голову вперед, иначе вы перенапрягаете все мышцы и снова звучите некрасиво.

Как понять, не слишком ли поднят подбородок? Обратите внимание на свои фотографии, особенно те, где вокруг никого нет или мало людей (не селфи), и вы не позирует – на таких фото, где мы не контролируем положение тела, оно принимает привычную позу. Вы сразу же вы увидите, как вы держите голову чаще всего. Если таких снимков нет, попросите домочадцев или помощников какое-то время незаметно фотографировать вас в разных позах.

Чтобы найти свое положение головы уже во время каждого разговора, выбирайте точку на уровне глаз собеседника и смотрите на нее. Со временем глаза будут автоматически смотреть в нужную точку, а мышцы выучат это положение, и голова не будет задираться.

Правильный вдох

Еще раз напомним: вдох всегда делается носом. Так мы можем набрать гораздо больше воздуха, чем ртом, так как горло в этот момент расслаблено и его пропускная способность выше. На вдохе также расслабляется живот, и объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Также при вдохе через нос воздух нагревается до комфортной температуры тела и не вредит связкам, очищается от пыльцы и прочих раздражителей и попадает в легкие относительно чистым.  Вдох ртом грозит пересушенной слизистой и кашлем от случайно втянутой воздухом мошки.

Правильный выдох

Только через рот. На выдохе мы подтягиваем мышцы живота и выталкиваем воздух. Красивый полноценный звук образуется только на выходе воздуха через гортань.

Основные упражнения для правильного дыхания

Чтобы говорить без усилий, нужно довести циклы дыхания до неконтролируемых движений. Это станет базой для дальнейшего развития голоса.

Правильная техника

1. Антураж. Выполняйте упражнения перед зеркалом, чтобы контролировать правильность выполнения.

2. Тело. Еще раз обратите внимание: во время выполнения задействованы (но не напряжены !) только органы дыхания, мышцы диафрагмы и живота. Прочие мышцы тела не должны быть скованы, зажаты.

Ваш живот всегда должен находиться в расслабленном состоянии. Если вы не можете расслабить живот, особенно на вдохе, потому что у вас напряжены косые мышцы, наклонитесь вперед, руки при этом максимально свободны. Если сильно тянет спину во время наклона, представьте, что вы зажали подбородком яблоко. Опуститесь вниз насколько возможно, а затем подымайтесь снизу вверх, каждым позвонком спины по очереди, будто вдоль вертикальной стены. Голова подымается в последнюю очередь. Так можно снять зажимы.

3. Форсированный выдох. Каждое упражнение и каждый подход начинается с одного форсированного выдоха. Он предотвращает гипервентиляцию – избавляет от того кислорода, который еще есть в организме. Переизбыток воздуха при глубоком дыхании может привести к появлению шума в голове или даже к полуобморочному состоянию.

Форсированный выдох делается на звуке «ф» из той точки дыхания, в которой вы сейчас, даже если вы сейчас на вдохе. Представьте движение при работе с ручным насосом. Упражнение учит диафрагму быстро подтягиваться.

4. Подходы. Все упражнения начинают с трех подходов, постепенно наращивая нагрузку в комфортном персональном темпе. Эти упражнения нужно выполнять ежедневно.

5. Комфорт и безопасность. Нельзя выполнять упражнение только на выдох или только вдох. Такие нагрузки на мышцы требуют компенсации, поэтому их всегда нужно выполнять в связке. Последовательность упражнений не важна. Если вы ощущаете дискомфорт во время дыхательных упражнений, можете пить воду.

№1. Именинный торт

Представьте, что перед вами находится торт с тремя толстыми яркими свечками. Ваша задача – задуть их на одном выдохе. Сделайте форсированный выдох, затем глубокий выдох, а затем три резких выдоха. В это время диафрагма тренируется – на каждом движении подтягивается и опускается.

Упражнение важно для стаккатных, то есть отрывистых, разговоров, когда мы что-то доказываем, неспокойно объясняем. Упражнение учит диафрагму резко вовремя подыматься и таким образом у вас будет возможность звучать красиво и внятно в неспокойных ситуациях. Доводим до 21 подхода.

№2. Кофе

Представьте, что перед вами три мешочка с кофе и их нужно понюхать на одном вдохе.  Сделайте форсированный выдох, затем три резких вдоха носом, а затем спокойный выдох. Упражнение тоже тренирует диафрагму, учит незаметно и комфортно «довдыхать», когда фраза еще не закончилась, а воздух уже кончился, в том числе и во время неприятных бесед. Доводим до 21 подхода.

№3Детская горка

Представьте перед собой детскую горку: ступеньки и саму горку. Вам нужно подняться на вершину горки и спуститься с нее. Для понимания процесса дыхания упражнение разбито на несколько последовательностей (1-2), которые имеют свои нюансы, а затем объединяется снова в целое (3).

1. «Подъем». Представьте, что вы медленно подымаетесь по четырем ступенькам на вершину горки, а затем спокойно дышите на площадке наверху. Сделайте форсированный выдох, затем плавно вдохните на четыре счета, делая небольшие паузы после каждого шага-«довдоха», и спокойно выдохните без пауз.

2. «Спуск». Представьте, что вы уже наверху и быстро спускаетесь вниз по металлической горке. Последовательность дыхания следующая: форсированный выдох, спокойный плавный вдох, резкий выдох одним движением.

3. «Подъем и спуск». Представьте, что вы подымаетесь по четырем ступенькам вверх, затем спускаетесь по горке вниз: форсированный выдох, плавный вдох на четыре счета с паузами на каждый «довдох», резкий выдох одним движением. Упражнение учит искусству делать паузы, контролировать циклы дыхания, обучает диафрагму выполнять мягкие и резкие движения для быстрой смены темпа – вы же учитесь делать акценты голосом, не задыхаться.

№4. Детская горка наоборот

Сначала нужно быстро взбежать по горке вверх, а затем медленно спуститься по ступенькам вниз. Последовательность такова: форсированный выдох, резкий вдох, медленный выход на четыре счета с паузами между шагами-«довыдохами». Аналогичная тренировка для диафрагмы – вы учитесь набирать воздух одним естественным движением и долго говорить на выдохе.

№5. Зажим

Упражнение показывает, что такое мышечный зажим, настоящее расслабленное состояние, удовольствие от дыхания и учит расслаблению в стрессовом состоянии.

Последовательность выполнения: форсированный выдох, вдох на четыре счета с паузами на каждый счет, при этом нужно максимально сильно сжать мышцы всего тела, которые вы только можете сжать. Затем на медленном выдохе нужно расслабить все мышцы. Это упражнение хорошо расслабляет перед выступлением или встречей. Выполняйте ежедневно 3-5 раз для того, чтобы научиться различать зажатое состояние, понимать, что именно зажимается.

Как мы дышим? Учимся правильному дыханию животом – диафрагмальному. Как правильно дышать: грудью или животом

Тема дыхания животом всегда связана с массой вопросов:

Само понятие это рисует в голове причудливые картины, поэтому и возникает столько вопросов.

Как бы странно это не звучало, но глубокое дыхание животом — это древняя техника, которую практиковали тысячами лет по всему свету.

Фактически весь курс йоги посвящен исключительно пранаяме — управлению дыханием, которая включает в себя технику дыхания именно животом, а не грудной клеткой.

Глубокое дыхание животом или как его еще называют диафрагмальное или абдоминальное дыхание распространено среди спортсменов, йогов и хиропрактиков.

Такое название получилось от способа дыхания, при котором используется грудобрюшная преграда или диафрагма, расположенная чуть ниже легких, чтобы полностью насытить легкие кислородом. Животик при этом выпячивается наружу.

Абдоминальное дыхание

Как правильно дышать грудью или животом?

Возникает вопрос, «А разве мы так не дышим каждый день?»

К сожалению, многие из нас уже привыкли дышать только грудной клеткой, так как мы уверены, что истинное дыхание происходит именно через легкие, которые расположены в груди.

Однако слишком частое грудное дыхание может привести к гипервентиляции легких, при которой возникает одышка и чувство тревожности.

Грудное дыхание не дает нам адекватно вдыхать кислород и использовать свои легкие на полную мощность, что с возрастом сделает наше дыхание еще более поверхностным.

Дыхание животом может помочь с гипервентиляцией, приучит тело вдыхать воздух правильно, используя при этом живот, а не грудь.

При таком дыхании диафрагма расслабляется и напрягается, позволяя кислороду проникать глубоко в легкие и достигать их самой нижней части.

Преимущества дыхания животом

Такой вариант позволяет делать человеку более полные и глубокие вдохи, помимо этого есть еще несколько замечательных преимуществ этой техники.

Насладиться всеми преимуществами дыхания животом очень просто. Для этого просто нужно глубоко дышать по 5-10 минут несколько раз в день.

Давайте познакомимся для начала с преимуществами этой техники, а потом узнаем, как правильно дышать животом и рассмотрим упражнения для правильного дыхания, которые можно без труда делать каждый день.

1. Помогает расслабиться

Одним из замечательных преимуществ дыхания животом является его способность расслаблять человека практически моментально.

Это происходит потому, что дыхание преимущественно животом положительно воздействует на симпатическую и парасимпатическую нервные системы.

Симпатическую нервную систему можно описать двумя словами — это «борьба или бегство». Она реагирует на все, что угрожает человеку или представляет опасность для его жизни, снабжая его энергией для того, чтобы бежать либо сражаться.

В прошлом это было крайне важно для выживания человека, чтобы спастись от когтей хищного животного, например, но в современном мире возбужденная симпатическая нервная система может и навредить.

Так случается потому, что наше тело не может отличить одну стрессовую ситуацию от другой и постоянно накапливает в себе негативную энергию, что в свою очередь вгоняет человека в состояние постоянного стресса.

Например, наше тело не знает разницы между напряженной работой и голодным диким животным, пытающемся съесть нас на обед. И в том, и в другом случае организм реагирует на стресс как на угрозу.

Все эти переживания на работе или где-то еще приводят к тому, что вы находитесь в постоянном симпатически напряженном состоянии. Отсюда вытекают такие проблемы со здоровьем, как повышенное артериальное давление, замедленное пищеварение, учащенное сердцебиение и многое другое.

Это ненормальный и нездоровый образ жизни, и поэтому у нас есть еще в запасе парасимпатическая нервная система.

Парасимпатическая нервная система противоположна симпатической. Она связана с двумя другими словами: «отдых и переваривание», и отвечает за замедление сердечного ритма, снижение артериального давления, а также за чувство полной расслабленности.

Дыхание животом активирует эту систему, что крайне необходимо для людей, подверженных ежедневному стрессу и нагрузке.

2. Улучшает восстановление организма после тренировок

Исследования доказывают, что если дышать животом это помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок.

В исследовании, проведенном в 2011 году, принимало участие 16 спортсменов, которые только что закончили изнурительную тренировку. Половина из них практиковала дыхание животом после занятий спортом.

Исследователи обнаружили, что именно у этой половины испытуемых уровень гормона стресса кортизола был значительно снижен, а гормон расслабления мелатонин был повышен. Они предположили, что диафрагмальное дыхание может помочь спортсменам защититься от неблагоприятного воздействия свободных радикалов.

3. Стабилизирует уровень сахара в крови

Обычно когда люди думают о том, как контролировать уровень сахара в крови, дыхание — не самое первое, что приходит на ум.

Как бы там ни было, некоторые исследования подтверждают, что связь между уровнем сахара в крови и правильным дыханием есть.

Эти исследования показали, что упражнения диафрагмального дыхания могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить контроль над ним у пациентов с диабетом.

Дыхание животом, как известно, успокаивает нервную систему и тем самым снижает уровень глюкозы в крови.

4. Улучшает пищеварение

Как я уже говорил, этот способ дыхания активизирует парасимпатическую нервную систему, которая помогает человеку расслабиться. Также эта система отвечает за стимулирование пищеварения.

Когда включается парасимпатическая система, увеличивается производство слюны и секреция желудочного сока, которые помогают переваривать пищу, улучшая тем самым процесс пищеварения.

Эта причина, по которой во время приема пищи нужно быть спокойным и просто наслаждаться едой, а не смотреть телевизор или сидеть в гаджетах. Стрессовые ситуации, напряжение и раздражительность включают симпатическую нервную систему, которая замедляет пищеварение, а пища просто застревает в желудке. В результате ощущается тяжесть.

Доказано, что 10 минутная дыхательная гимнастика перед едой вернет спокойствие и настроит на прием пищи, а также снизит риск диспепсии.

5. Укрепляет легкие

Глядя на то, как сжимается и растягивается диафрагма во время дыхания животом, позволяет сделать вывод о том, что легкие благодаря этому становятся сильнее и открываются больше.

Ученые доказали, что дыхание через пузо увеличивает объем легких и укрепляет их. А у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких наблюдается повышение уровня кислорода благодаря глубоким дыхательным упражнениям.

6. Изменяет экспрессию генов

Как оказалось дыхание животом настолько мощное, что может в буквальном смысле менять наши гены.

В исследовании, проведенном в 2013 году, изучалось расслабляющее действие глубокого дыхания на тело человека. Было выяснено, что такое вариант дыхания увеличил экспрессию генов, связанных с рядом важных функций.

Затронуты были гены, задействованные в энергетическом метаболизме, митохондриальной функции, питающей наши клетки, секреции инсулина и поддержании теломер, которые защищают нашу ДНК и играют немаловажную роль в процессе старения.

В ходе этого исследования также было зафиксировано уменьшение экспрессии генов, связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Другими словами, генетический ответ организма на релаксацию посредством глубокого дыхания заключался в повышении запасов энергии, а также в снижении реакции на стресс.

Еще были затронуты гены, связанные с иммунным ответом и гибелью клеток. Ученые отметили в своем отчете, что если дышать животом, это оказывает положительное влияние на работу нашей иммунной системы.

Из всего выше сказанного можно сделать вывод, что диафрагменное дыхание — действительно мощное упражнение, которое влияет на наше тело даже на генетическом уровне.

Как дышать животом?

Это простое дыхательное упражнение, которое можно выполнять ежедневно и даже несколько раз в день, чтобы укрепить диафрагму и начать получать все преимущества глубокого дыхания.

  1. Лягте спиной на ровную поверхность, под голову подложите подушку. Согните колени (можно также положить под них подушку) и положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы чувствовать диафрагму во время дыхания.
  2. Теперь медленно вдохните через нос, почувствуйте как живот выпячивается наружу по мере того, как легкие наполняются кислородом.
  3. Сделайте выдох через рот, напрягая при этом мышцы брюшного пресса до тех пор, пока он не втянется внутрь.
  4. Дышите таким образом по 5-10 минут в день. Для максимальной пользы стремитесь делать 3-4 раза каждый день.

Первое время может быть сложно дышать животом, особенно если вы никогда раньше не пробовали диафрагмальное дыхание. Не волнуйтесь, диафрагма со временем станет сильнее.

Для новичков я бы посоветовал начинать из положения сидя, так будет еще проще понять, как научиться дышать диафрагмой.

Начните прямо сейчас

Попробуйте эту простую технику абдоминального дыхания, независимо от того, кто вы: новичок или опытный йог, просто для себя, для снижения уровня стресса, улучшения пищеварения и укрепления иммунной системы.

Правильное дыхание является важнейшим условием нормального функционирования всего организма, поскольку от него зависит кровоснабжение и то, насколько кровь насыщается кислородом. Правильное дыхание поможет нормализовать обменные процессы и избавиться от лишнего веса, укрепить иммунную систему и повысить защитные функции организма.

Какое дыхание является правильным для человека

дыхание , которым пользуется человек, бывает двух видов: грудное и диафрагмальное. Считается, что женщины в основном дышат грудью, а мужчины – животом, т.е. используют для этого диафрагму – мышцу, расположенную между брюшной и грудной полостью. Однако, как показывают исследования, чаще всего представители обоих полов пользуются смешанным дыханием, по большей части грудным.

А между тем новорожденные дети дышат только животом, но этот навык теряется с возрастом. Медики объясняют это бытовыми предрассудками, когда от человека с юных лет требуется правильная осанка и втянутый живот. Желание казаться стройнее и дальше заставляет людей втягивать живот, использовать утягивающую одежду и пояса, лишая себя возможности дышать животом и переходя на грудное дыхание. На грудное дыхание человек переходит непроизвольно и в случае стрессовых ситуаций, испытывая страх, гнев или волнение.

Дыша грудью, вы ограничиваете количество поступающего в легкие кислорода, буквально сдерживая и не давая полностью расправиться легочным долям. Когда вы начинаете дышать правильно, диафрагмой, обогащенная кислородом кровь начинает быстрее циркулировать по телу, признаком этого становится прекращение шума в ушах и повышение температуры конечностей.

Гипертоникам следует осторожно использовать диафрагмальное дыхание, поскольку имеется риск повышения внутригрудного и внутрилегочного давления. При выдохе следует не доводить его до конца

Во время дыхательных колебаний диафрагма, сокращаясь и растягиваясь, массирует внутренние органы брюшной полости, в том числе и кишечник. Люди, страдающие запорами, отмечают, что уже через 2 недели после того, как они перешли на диафрагмальное дыхание, работа кишечника стабилизировалась. Нормализуется работа сердца, желчного пузыря и поджелудочной железы, улучшается кровообращение органов малого таза.

Диафрагмальное дыхание должно сопровождаться напряжением мышц живота, особенно в области ниже пупка. Работа мышц в области талии предупредит отложение жировых накоплений. Но не путайте напряжение с втягиванием живота, которое опять вернет вас к грудному дыханию. Дыша с помощью диафрагмы, старайтесь не втягивать живот, учитесь произвольно расслаблять его мышцы, чтобы она смогла активно работать. При расслабленных мышцах живота лишняя кровь покидает солнечное сплетение, дыхание становится более ровным и глубоким, нормализуется пищеварение, исчезает чувство тревоги, ваш сон становится спокойным и крепким.

Как научиться дышать правильно

Научиться правильному дыханию и натренировать себя можно с помощью несложного упражнения, выполняемого в положении лежа. Наденьте удобную одежду, не стесняющую дыхание, и лягте на спину, слегка согнув ноги в коленях. Расслабьтесь и мысленно осмотрите все свое тело от макушки до кончиков пальцев на руках и ногах. Начните дышать животом. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на процессе дыхания, почувствуйте, как во время него напрягаются и расслабляются некоторые группы мышц. Почувствуйте сокращение и расслабление мышц живота и поясницы.

Ваша диафрагма активно участвует в процессе дыхания, когда вы делаете вдох, эта куполообразная мышца напрягается и опускается, давая возможность легким полностью расправиться. Мышцы живота при этом расслабляются, он увеличивается в размере, становится круглым. На выдохе мышцы живота напрягаются, а диафрагма расслабляется, ее купол, поднимаясь, сжимает легкие, выталкивая из них воздух. В результате такого способа дыхания происходит медленное поступательное заполнение легких кислородом. Дышите, одновременно контролируя работу диафрагмы, старайтесь почувствовать и понять работу всей системы органов дыхания, задействованных в этом процессе.

Правильное грудное дыхание

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как дышать животом. От правильного дыхания зависит здоровье, красота тела, психическое состояние. Многие люди дышат грудной клеткой, что приводит к внутреннему напряжению, беспокойству, тревоге, нарушению работы внутренних органов. Поэтому важно научиться правильно дышать брюшной полостью.

Диафрагмальное дыхание полезно не только спортсменам: особой технике обучают певцов, актёров, телеведущих. Я расскажу вам, как научиться выполнять здоровую технику дыхания, и чем она полезна. Уделите мне немного внимания и через несколько недель вы почувствуете прилив сил, энергии.

Диафрагмальное дыхание включает в себя несколько правил выполнения, различных упражнений, благоприятно воздействующих на физиологическое, психологическое состояние человека.

Не думайте, что поглощение воздуха происходит животом. Вдохнуть его можно только лёгкими. Живот движется из-за движения диафрагмы, отделяющей грудную полость от брюшной полости. Вдыхая воздух, живот округляется, а при выдохе принимает исходное состояние.

Польза и вред

Как это ни странно, но техника имеет не только множество преимуществ, но и свои недостатки. Так же есть противопоказания, но обо всем по порядку.

Преимущества

Дыхание грудью не позволяет нам полностью обогатить организм кислородом. Мы используем меньше половины объёма своих лёгких, вдыхая воздух учащённо, поверхностно, что является причиной бессонницы, атеросклероза и других проблем со здоровьем. Диафрагмальное поглощение воздуха имеет ряд преимуществ:

  • Улучшение газообмена. При поверхностном дыхании питание клеток сводится к минимуму, эффективность газообмена снижается. Поэтому возникает вялость, постоянная усталость. Правильное движение диафрагмы обеспечивает организм энергией, обогащает кислородом, улучшает иммунитет, помогает бороться с болезнью.
  • Позволяет расслабиться. Симпатическая нервная система должна реагировать на стрессовые ситуации. Но в спокойные моменты жизни человека симпатическая система должна снижаться, а парасимпатическая нервная система должна повышаться. Если этого не происходит, то стресс долгое время не покидает человека, поэтому симпатическая система возбуждается, подавляя парасимпатическую. С помощью правильного дыхания парасимпатической системе можно подать импульс на расслабление, чтобы добиться внутреннего спокойствия.
  • Является «обезболивающим» средством. Мышцы напрягаются, и появляется сильная боль, постепенно превращаясь в хроническую. Глубокое дыхание эффективно снимает приступы боли.
  • Тонизирует мышцы. Во время вдохов, выдохов функционировать должны все части тела, чтобы поддерживать здоровье иммунитета, тонус мышц. Диафрагмальное дыхание .

  • . Чтобы правильно выполнять технику поглощения воздуха требуется следить за осанкой, не сутулиться: плечи должны быть расслаблены, спина прямая, таз не выпячивается.
  • Успокоительное средство. Глубокие вдохи, медленные выдохи при брюшном дыхании успокаивают ЦНС.
  • . Кислород поступает в организм, помогая организму сжигать лишние калории.

Недостатки

Технике брюшного дыхания нужно учиться постепенно после консультации с врачом. Людям, страдающим гипертонией, противопоказано дышать животом. Ведь на лёгкие, сердце оказывается сильнейшее воздействие, что повышает внутригрудное, внутрилёгочное давление. После первых упражнений возможно появление слабости, головокружения.

Правильная техника дыхания животом

Для расслабления, снятия стресса дыхательные упражнения можно проводить в домашних условиях, приняв любую позу.

  1. Сделайте глубокий вдох через нос, выпячивая живот, и досчитайте до трёх.
  2. Задержите дыхание, считая до трёх.
  3. Медленно сделайте выдох через рот, считая до шести.

Выдох получается в два раза дольше, чем вдох. Это необходимо для обогащения организма кислородом, его очищения от углекислого газа.

В йоге

Вдох начинается в зоне пупка, и вы чувствуете, как вздувается живот. Медленно переходим к груди. Грудная клетка расширяется, наполняется кислородом, а потом расширяется горло. Выдыхая, меняйте последовательность: горло, грудь, живот.

В оксисайз

Сделайте животом глубокий вдох, расширяя брюшную полость. Не переставая вдыхать воздух, сделайте три довдоха, набирая максимальное количество воздуха. Секунда отдыха, губы делаем трубочкой. Делайте один выдох одним из брюшной полости, затем три довыдоха из грудной клетки.

В практике цигун

Практика включает в себя различные упражнения, дыхательные гимнастики.

Принимаем турецкую позу, соединив руки в замок, локти ставим на колени. Коснитесь лбом соединённых ладоней. Делайте выдох и незамедлительный вдох животом через носовые пути. Задержите дыхание на 2-3 секунды. Сделайте довдох и медленно выдохните. Упражнение выполняется на голодный желудок, количество тренировок — 2-3 в день по 10-15 минут.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Одну руку положите на живот, а другую на грудь. Вдыхайте воздух грудью, втягивая живот. Далее произведите выдох, расширяя, надувая брюшную полость, при этом грудь втягивается. Тело напоминает волнообразную линию. Упражнение помогает устранить чувство голода.

Как дышать при «вакууме»

Дыхание для пресса — самая простая техника для получения плоского живота.

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях.
  2. На выдохе втягивайте живот, стараясь пупок максимально приблизить к позвоночнику.
  3. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
  4. Упражнение повторяется 3 раза.

Благодаря постоянным тренировкам можно научиться удерживать положение пресса до 1 минуты. В этом упражнение есть преимущество: в состоянии вакуума можно делать глубокие и неглубокие вдохи, выдохи на каждой 5 или 8 секунде.

В фитнесе, бодибилдинге

При силовых упражнениях нельзя задерживать дыхание, чтобы мозг не испытывал кислородное голодание, не увеличилось артериальное давление и не снижалась эффективность тренинга.

  1. Вдыхайте воздух носом в момент наименьшего мышечного усилия, полностью заполняя лёгкие.
  2. Полный выдох воздуха производите ртом в момент силового приёма.

Часто допускающиеся ошибки и что нужно знать

Приступать к дыхательным упражнениям следует постепенно, чтобы организм привык к увеличенному объёму кислорода.

Люди, начинающие выполнять дыхательные упражнения, должны знать, что они производятся на пустой желудок. Постоянно пропуская тренировки, вы не приучите организм к брюшному дыханию.

Перед освоением техники диафрагмального дыхания необходимо проконсультироваться с врачом, проверить своё здоровье на наличие сердечнососудистых заболеваний, грыжи, язвы.

Желающие похудеть изучают данную дыхательную технику, но режим питания оставляют прежним. Без сбалансированной программы питания для похудения нельзя добиться желаемого результата.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы» Сатьянанда Свами Сарасвати (основатель Движения Международного Общества Йоги).

Люди издавна задумывались над вопросом: «Как дышать правильно?». Только представьте себе: первое упоминание о правильном дыхании датируется VI веком до н.э. Древняя китайская поговорка гласит : «тот, кто владеет искусством дыхания, может ходить по песку, не оставляя следов».

Отто Генрих Варбург (немецкий биохимик, один из выдающихся ученых XX века в области цитологии) выявил в 1931 году печальную закономерность: нехватка кислорода — это прямой и верный путь к образованию раковых заболеваний.

Итак, если вам небезразлично ваше здоровье?

Если вы желаете постичь что-то новое, действенное и полезное? — тогда, это статья специально для вас! Читайте, анализируйте, приводите знания в действие, работайте — живите в радости.

А для начала давайте разберемся, какие существуют виды дыхания и, самое главное, каково их влияние на нас:

  • Ключичное (Если вы горбитесь, плечи ваши подняты, живот сжат, то это значит, вы очень сильно обделяете себя кислородом). Исправляйтесь!
  • Грудное дыхание (В данном случае, грудная клетка расширяется за счет работы межреберных мышц, что способствует насыщению тела кислородом. Данный способ более физиологичен при беременности).
  • Глубокое дыхание, в котором участвуют мышцы диафрагмы (При таком дыхании воздухом наполняются в основном нижние отделы легких, так дышат чаще всего мужчины и спортсмены. Наиболее удобный способ при физических нагрузках).

Дыхание — зеркало душевного здоровья. Психиатр Александр Лоуэн долгое время изучал эмоциональные блокировки (невротические и шизоидные расстройства людей) препятствующие правильному дыханию. Им была обнаружена потрясающая четкая взаимосвязь между характером и типом его эмоционального расстройства. И как выяснилось в дальнейшем, к дыханию верхней частью груди склонны – шизоидные личности. А люди невротического типа — пользуются поверхностным диафрагмальным дыханием.

Доктор Лоуэн пришел к выводам: восстановив правильный способ дыхания, люди получают возможность обрести нормальную жизнь.

Опасности «неправильного» дыхания

Если мы дышим неправильно, то к нам в легкие поступает меньше кислорода, а это значит, меньше кислорода попадает к клеткам организма. А знаете ли вы, что от работы легких напрямую зависит состояние кожного покрова и волос? Так вот, при нарушении газообмена в легких – ряд функций переходит на кожу, а это ведет к появлению морщин и других неприятностей. Страшно??? Тогда непременно исправляйте дыхание.

Тренировка правильного дыхания

Начните тренировку с оценки дыхательных привычек: просто дышите и наблюдайте, как вы это делаете.

Спросите себя: «Как я дышу – через нос или рот?» Дыхание через нос имеет физиологическое значение:

  1. Слизистая оболочка носа согревает
  2. Фильтрует
  3. Увлажняет вдыхаемый воздух

Этого не происходит, когда человек дышит через рот.

Итак, первое важное правило правильного дыхания — дышать носом .

Теперь, поинтересуйтесь: «я дышу в одном ритме или нет?» Не наблюдалось ли у вас учащенного дыхания? Какова частота вашего дыхания в данный момент? Сосчитайте число дыханий за минуту (нормальная частота — от 16 до 20 в минуту).

Задайте себе вопрос: «Нет ли посторонних звуков при дыхании?». Что происходит, когда вы делаете вдох? Что при выдохе? При правильном дыхании:

  • Не должно быть заметно, как поднимается и опускается грудь.
  • А стенка живота должна подниматься при каждом вдохе и втягиваться при выдохе.

Дышать правильно , значит дышать, какребенок дышать нижней частью живота (брюшное дыхание).

Изменяя ритм, темп и глубину дыхания, вы воздействуете на химические реакции и обменные процессы в организме, на свой внешний вид, свои мысли, настроение и отношение к миру.

Быстро перестроиться на правильное дыхание достаточно сложно, но все же при желании можно. Здесь важна — постоянная тренировка.

Итак, при тренировке дыхания необходимо:

1. Дышать с минимальной затратой воздуха.

2. Производить вдох, как можно медленнее (втягивайте воздух).

3. Выдох — как можно свободнее (выпускайте воздух).

4. После выдоха не должно быть пауз.

5. Никогда не совершайте вдох или выдох максимально глубоко.

6. Дыхание всегда должно сопровождаться легким шумом.

Дыхание йогов

Понятия «дыхание» и «йога» неразрывно связаны между собой.

Йоги практикуют эффективное дыхание уже несколько тысячелетий, ими разработана уникальная методика, которая творит невероятные чудеса:

  • Излечивает бессонницу
  • Психические расстройства
  • Заболевания сердца и кишечника
  • Снимет головную боль.

Общие принципы правильного дыхания в йоге

Прежде чем начать практиковать правильное дыхание, запомните его некоторые особенности:

  • При полном дыхании должны быть задействованы все области легких — верх, подключичная и подплечевая части.
  • Середина — под грудной клеткой.
  • Низ — наддиафрагменная часть.

И, что очень важно: внутреннее состояние должно быть уравновешенным и позитивным, никакой раздражительности!

  1. Примите удобную позу:сядьте или лягте
  2. Втяните живот, вытесняя весь воздух из нижней части легких, и снова его расслабьте.
  3. Далее медленно и глубоко выдохните через нос – такой вдох наполнит низ легких. При этом должен приподняться живот.
  4. Вслед за нижней, наполните среднюю часть, во время чего грудная клетка расширится. А самой последней – верхнюю, под ключицами.
  5. Наполнив легкие, задержите дыхание.
  6. Дальше медленно выдыхайте весь воздух в обратном порядке. Прежде всего, освободите верхнюю часть легких, за ней среднюю и нижнюю.
  7. Втяните живот, чтобы понять, что вышел весь воздух.
  8. Снова задержите дыхание.

А теперь давайте поговорим о медитации.

Слово «Медитация » на санскрите звучит как дхьяна, что переводят как «сосредоточение». В Китае это слово трансформировалось в «чань», а в Японии — «дзен».

Медитация – философия, и кто ее постигает, начинает поэтапно осознавать суть жизни, свое предназначение в ней, а также видеть за бытием истинный смысл.

Для медитации дома вам понадобится отдельное пространство – оно должно быть абсолютно чистым, использоваться только для медитации. Полезно, если вы перед началом медитации примете ванну или душ. Чистота тела важна для очищения сознания.

Танец птицы

Это удивительное упражнение, позволяющее окунуться в мир детства, сбросить оковы реальности, стать свободнее. Родина танца – Прибайкалье, именно там во время одного из тренингов он и родился.

Лучше всего выполнять его под музыку:

  • Закройте глаза
  • Расслабьтесь
  • Начинайте дышать медленно, связно и глубоко

Представьте полет птицы. Что вы чувствовали, наблюдая за ним? Хотели ли вы взмыть ввысь и раствориться в небе?

Погрузитесь целиком в волнующее ощущение, отпустите условности, позвольте себе быть птицей – легкой, свободной, парящей.

Упражнения правильного дыхания

Упражнение №1.

  1. Встаньте прямо
  2. Вынесите одну ногу вперед
  3. Представьте, что в руках у вас воздушный шар
  4. Начните слегка подбрасывать его, сопровождая каждый бросок звуком.

Сначала используйте только гласные:

У – О – А – Э – И – Ы.

А затем начните прибавлять в начало слога согласные:

БУ – БО – БА – БЭ – БИ – БЫ;
ВУ – ВО – ВА – ВЭ – ВИ – ВЫ;
Опуская шарик, повторите все с самого начала.

Упражнение 2

Упражнение для тренировки диафрагмы.

Вам понадобиться текст, абсолютно любой текст, но лучше всего подойдут стихи. Здесь важно суметь произносить слова, не закрывая рта. Вот и все!
Друзья, а еще никогда не забывайте следить за своей осанкой и перестаньте перекусывать продуктами, с высоким содержанием углеводов (они вызывают колебания уровня сахара в крови, и как следствие, учащается дыхание).

Как видите, следовать правилам — дело совсем несложное, главное, быть усердным и сосредоточенным.

Дышите легко, свободно. Дышите правильно!

Дыхание – без преувеличения жизненно важный процесс, протекающий в живых организмах. В результате этого процесса клетки организма насыщаются кислородом, который катализирует все органические химические реакции. Современные ученые-физиологи считают, что большинство людей на Земле дышат неправильно, т. е. их организм, конечно, получает кислород из атмосферного воздуха, что обеспечивает его жизнедеятельность. Однако многие химические реакции человеческого тела так и остаются нереализованными, что вредит здоровью, истощает организм и существенно сокращает жизнь.

Дыхание – это физиологический процесс, который обеспечивает человеческий организм кислородом, необходимым для функционирования всех органов и тканей. Чем глубже вдох, тем больше кислорода поступает в организм и тем быстрее клетки им насыщаются. Второй неотъемлемой частью дыхания является выдох, при котором организм освобождается от углекислого газа, являющимся побочным продуктом насыщения клеток кислородом. Чем более эффективным будет выдох, тем больше отравляющего организм углекислого газа его покинет.

Дыхание является врожденным, присущим всем живым организмам, безусловным рефлексом, т. е. специально неконтролируемым мозгом. При увеличении физических нагрузок или стрессовых ситуациях, когда в крови увеличивается концентрация углекислого газа, дыхание становится учащенным. Так, организм сигнализирует нам о катастрофической нехватке кислорода.

Кислородный дефицит «тушит» метаболические процессы человеческого организма, поэтому правильное дыхание должно быть актуальной темой для каждого человека.

Как правильно дышать: видео

Виды дыхания

Существует следующая классификация видов дыхания:

  • Брюшное или диафрагмальное дыхание, при котором заполняется нижняя часть легких. Такое дыхание осуществляется с помощью крупной мышцы диафрагмы, разделяющей грудной и брюшной отделы человеческого тела. При вдохе диафрагма сжимается и опускается ближе к брюшине, поэтому при этом живот «надувается». При выдохе мышца расслабляется, поднимается вверх к грудине, а живот втягивается и выталкивает воздух из организма.
  • Грудное или реберное дыхание при вдохе основано на сокращении грудных мышц, сопровождаемое расширением грудной клетки. Бронхи и бронхиолы при этом увеличивают свой диаметр и максимально готовы принять поступающий в легкие воздух. При выдохе, наоборот, бронхи и грудная клетка сужаются, что позволяет «выдавить» им из себя воздух. Этот тип дыхания считается самым распространенным среди людей и не самым правильным!
  • Ключичное дыхание осуществляется за счет того, что при вдохе ключицы поднимаются, а при выдохе опускаются. В результате работают только верхние отделы легких, имеющие небольшой объем.

Что такое правильное дыхание?

Правильным дыханием называют физиологически верное дыхание диафрагмой, которое автоматически задействует и грудную клетку, т. о. наши легкие заполняются кислородом максимально. В результате такого дыхания диафрагма попутно массирует поджелудочную железу, почки, печень, селезенку, сердечную сумку.

Важно знать, что правильное брюшное дыхание в принципе невозможно получить, вдыхая воздух через рот, ведь ротовое дыхание ухудшает газообмен организма. Дыхание через нос позволяет активизировать диафрагму, максимально обеспечить кислородом клетки тела. Кроме того, носовое дыхание обеспечивает поступление чистого воздуха, который очищается в носу от пыли, вирусов и бактерий.

Итак, правильное и здоровое дыхание – это дыхание животом, при котором воздух поступает в организм через нос. И именно так большинство людей не имеют дышать! Однако правильному дыханию можно и нужно научиться. Особенно это важно сделать тем, кто начал усиленную работу над своим телом, выбрав здоровый образ жизни, насыщенный физическими нагрузками.

Правильное дыхание во время тренировок

При интенсивном тренинге особенно важны ускоренные метаболические процессы, которые при нехватке кислорода просто не могут протекать. Вариант, при котором человек учащенно дышит через рот, как рыба, брошенная на берег, неправилен еще и потому что при этом повышается нагрузка на сердце, сосуды, организм испытывает стресс, а в крови все равно фиксируется нехватка кислорода. Для атлета же в зале, поднимающего штангу, такое дыхание и вовсе опасно. Именно из-за этого многие начинающие спортсмены вместо приятной усталости после тренировки чувствуют полнейший упадок сил и разбитость.

Людям, активно занимающимся спортом важно освоить правильное диафрагмальное носовое дыхание и применять его не только в зале, но и в обычной жизни.

Как научиться правильно дышать?

Чтобы научиться правильно дышать нужно:

  • выполнять упражнения на технику диафрагмального и грудного дыхания не реже 2 раз в день примерно по 5 минут;
  • новичкам рекомендуется выполнять упражнения на дыхательную технику лежа, позже можно проводить регулярные тренировки стоя или сидя;
  • проводить занятия, направленные на дыхательные техники нужно на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении;
  • упражнения на дыхание начинают с энергичного выдоха, следующие вдохи и выдохи во время дыхательных упражнений должны быть плавными и медленными;
  • контролировать продолжительность вдоха и выдоха – выдох должен быть вдвое длиннее вдоха;
  • обязательно следить за ритмом дыхания в обычной жизни и во время тренировок в зале;
  • постоянно увеличивать интервал между вдохами, обеспечивая тем самым их максимальную глубину.

Как научиться правильно дышать животом?

Последовательность действий эффективной методики освоения диафрагмального дыхания для новичков следующая:

  • лечь на спину, согнув ноги в коленях;
  • руки расположить на животе;
  • сделать энергичный выдох, а затем медленный вдох, при котором нужно сосредоточиться на пупке, проконтролировать подъем живота и не задействовать грудь;
  • сделать плавный выдох, сопровождаемый втягиванием живота;
  • повторить упражнение 6–7 раз.

Как научиться правильно дышать грудью?

Нужно лечь в то же исходное положение, как для тренировки диафрагмального дыхания, только руки следует расположить на грудной клетке. Выполняются медленные вдох и выдох с концентрацией внимания на ребрах. Достаточно повторить упражнение 6–7 раз.

Важно не ограничиваться дыхательными техниками только как некими упражнениями, нужно довести навык правильного дыхания до автоматизма, контролируя вдохи и выдохи в течение всего дня. Обычно через 1–3 месяца любой человек может дышать предельно глубоко, отлично насыщая организм кислородом. Длительные тренировки по более сложным методикам позволяют овладеть всеми тремя видами дыхания за один цикл «вдох-выдох». Так дышат йоги и профессиональные дайверы. Человеческим возможностям нет границ, главное – желание быть здоровым!

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения -Наши новости

«ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ». Положительные свойства упражнения

Сеу Лилия Витальевна инструктор-методист по ЛФК

С помощью «полного дыхания» мы начинаем дышать более глубоко, увеличивать вдох и выдох, активизировать все части легких. Благодаря этому постепенно углекислый газ начинает накапливаться в легких, а газообмен будет стремиться к равновесию. А увеличение углекислого газа уже способствует выведению слизи в легких и освобождению дыхательных путей.

Воздействие на организм в целом. Во время упражнения происходит замедление нашего дыхания и расслабление тела. За счет этого успокаивается ум, появляется внутренняя гармония, снимается психоэмоциональное напряжение. Также ускоряется обмен веществ, укрепляется иммунитет и повышается концентрация. Дыхание животом также способствует укреплению мышц пресса, стимулирует правильную работу желудочно-кишечного тракта, способствует снижению аппетита и нормализации веса.

ТРЕНИРОВКА ДИАФРАГМАЛЬНОЙ МЫШЦЫ. При дыхании грудью воздух наполняет только верхние отделы легких, мы начинаем вдыхать меньше кислорода, что в итоге приводит к ослаблению здоровья и ухудшению работы головного мозга. А при дыхании диафрагмой в наши легкие набирается гораздо больше воздуха, и организм получает больше кислорода. Поэтому важно развивать свою диафрагму и учиться правильно дышать.

РЕГЕНЕРАЦИЯ И ТРЕНИРОВКА ЛЕГОЧНЫХ ТКАНЕЙ. При малоподвижности наши мышцы начинают ослабевать и атрофироваться. При неполноценном использовании легких, происходит тоже самое с легочными тканями: они начинают терять свою функциональность. Даже при коронавирусе страдают, в первую очередь, нижние отделы легких и может начаться активное воспаление, потому что эта часть легких меньше всего используется при дыхании.

Во время упражнения «полное дыхание» мы начинаем активизировать все ткани легких, в том числе нижнюю часть. Происходит насыщение кислородом и развитие всех легочных тканей.

УВЕЛИЧЕНИЕ ОБЪЕМА. Данное свойство вытекает из вышеупомянутого. При развитии и тренировке легких увеличивается их объем, что сделает нас более сильными, выносливыми и здоровыми. Также при увеличении объема легких правильно используется энергия нашего тела и экономится расход энергии, так как мы начинаем медленнее и глубже вдыхать и выдыхать воздух.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ. С помощью упражнения улучшается газообмен в легких и предотвращается избыток кислорода. При дыхании грудью мы активизируем верхнюю часть легких, из-за чего снижается количество углекислого газа и может возникнуть преизбыток кислорода в легких.

Как правильно дышать при родах: техника дыхания

Как правильно дышать при родах: техника дыхания Методика дыхания при родах Дыхание при родах: схватки Дыхание во время родов: потуги

Как правильно дышать при родах: техника дыхания

С приближением предполагаемой даты родов, беременные женщины задумываются, как будет проходить этот процесс. Больше всего переживают женщины, беременные в первый раз. В этой статье мы постарались ответить на одни из самых волнующих вопросов каждой будущей мамы: как правильно нужно себя вести, чтобы облегчить свое состояние и при этом, не навредить ребенку? Большинство беременных женщин слышали о специальной технике дыхания во время родов. Но как правильно дышать? Практически все женские консультации предлагают специальные курсы для беременных, где помимо общих знаний о процессе родов, также обучают правильной технике дыхания. В нашей статье вы узнаете о некоторых техниках дыхания во время родов, если в вашей женской консультации таких курсов не было.

Правильное дыхание помогает облегчить роды в период схваток, улучшая раскрытие шейки матки, и делает потуги продуктивнее. Правильная дыхательная гимнастика обеспечивает поступление кислорода плоду, что крайне необходимо ребенку.

С чем это может быть связано?

Когда женщина сконцентрирована на технике дыхания, она соблюдает все требования врача и меньше думает о боли, а это ускоряет раскрытие шейки матки, чем и ускоряет процесс родов. Кроме того, правильное соблюдение техники дыхания благоприятствует уменьшению боли и значительно облегчает процесс родов, благодаря расслаблению мышц.

Методика дыхания при родах

Техника дыхания в процессе родов совсем не похожа на наше дыхание в обычной жизни. Освоить эту технику лучше задолго до родов, чтобы в нужный момент все было доведено до автоматизма. Желательно уделять дыхательной гимнастике примерно 10-15 минут в день, так можно быстро освоить все техники дыхания, и в самый ответственный момент вы точно не растеряетесь. Но, следует помнить о том, что не следует делать дыхательные упражнения дольше 15 минут, так как может возникнуть головокружение. Для каждого периода родов существует своя техника дыхания. Но, вот чего делать нельзя в любой период родов:

  • Сжиматься;

  • Кричать;

  • Напрягаться.

Почему не следует напрягаться? Чрезмерное напряжение мешает правильному раскрытию шейки матки, что замедляет процесс родов. А это может стать причиной гипоксии плода (кислородному голоданию).

Как правильно дышать при родах

Нужно научиться управлять процессом вдоха и выдоха. Важно соблюдать следующее правило: частое поверхностное дыхание с приоткрытым ртом. Вдыхать носом, а выдыхать ртом.

Дыхание при родах: схватки

  • В начале первого периода родов, пока схватки еще слабые, нужно вдыхать воздух через нос медленно, на четыре счета. А выдыхать нужно еще медленнее, считая до шести. Проще сказать, что выдох должен быть на два счета длиннее вдоха. Это способствует расслаблению мышц и позволяет успокоиться роженице, насыщая кислородом ее организм, и соответственно организм плода.

  • Позже схватки станут интенсивнее, и техника дыхания становится уже другой. Дыхание нужно ускорить, но при этом, оно должно быть поверхностным. Такую технику дыхания называют «дыхание по-собачьи». Вдох и выход осуществляются с открытым ртом, как обычно дышат собаки в жаркий период времени.

  • Во время раскрытия шейки матки, когда боль в момент схваток становится выражена, применима еще одна техника дыхания — «паровозик»: вначале схватки надо дышать быстро и поверхностно, вдох через нос и быстрый выдох через рот, сложив губы в трубочку. Когда схватка заканчивается, дыхание должно стать поспокойнее.

Дыхание во время родов: потуги

  • Когда начнутся потуги, нужно внимательно слушать своего врача акушера-гинеколога и четко следовать его советам. Нужно тужиться, когда это нужно, а когда потуга отступает, обязательно отдохнуть. В момент потуги, которая длится в среднем 1 минуту, следует сделать глубокий вдох и тужиться на задержке дыхания, при этом стараясь оказывать давление на матку, а позже выдохнуть.

  • Наиболее эффективная техника дыхания во время потуги «дыхание на свечу». При такой технике нужно вдыхать носом, а выдохнуть ртом так, как будто вы задуваете свечку.

  • Важно в момент прорезывания головки дышать свободно или использовать технику дыхания «по-собачьи». Об этом также скажет врач, когда начнется прорезывание головки плода.

  • Если дышать правильно во время потуг, то за три-четыре потуги малыш появится на свет.

При дыхании через рот может возникнуть сухость во рту. Пить в процессе родов нельзя, но можно ополоснуть рот водой.

Итак, роды – это важный и ответственный момент, который заканчивается появлением малыша. И чтобы этот процесс прошел быстро и с наименьшими неприятными ощущениями, важно соблюдать технику дыхания и рекомендации врача.

Наука утверждает, что вы неправильно дышали. Вот как это сделать правильно

Вдох. Выдохните. Вы знаете, как это сделать. Или, по крайней мере, вроде как. (Надеюсь, вы еще не потеряли сознание.) С научной точки зрения, большинство из нас не делает полного омолаживающего дыхания, на которое мы способны, и это может иметь серьезные последствия для вашей работы.

Главный виновник: ваша осанка

Большинство рабочих часами сидят, наклонившись к тому или иному экрану.В этой постановке

  • плечи согнуты вперед, сжимая грудную клетку и грудную клетку.
  • Шея выступает вперед.
  • мышцы передней части верхней части туловища и верхней части спины / шеи — например, грудные и верхние трапециевидные мышцы — напрягаются.
  • Мышцы, необходимые для правильной осанки средней части спины, например, ромбовидные мышцы, растягиваются и ослабевают.
  • сгибатели бедра напрягаются, а ягодицы и подколенные сухожилия ослабляются. Плотные сгибатели бедра тянут нижнюю часть позвоночника и напрягают мышцы нижней части спины.Затем это заставляет мышцы живота растягиваться и ослабевать. Конечным результатом часто бывает наклон таза кпереди.

Связь позы и дыхания

Вот как должно работать дыхание , согласно Национальному институту сердца, легких и крови, :

  • Мышцы живота расслабляются, а диафрагма сокращается вниз, толкая все кишки с дороги.
  • Ваши межреберные мышцы сокращаются, чтобы расширить грудную клетку, снижая давление воздуха в легких и создавая вакуум в грудной полости.
  • Воздух течет через нос и рот в ответ на вакуум.
  • Межреберные мышцы и диафрагма расслабляются, а мышцы живота сокращаются, выталкивая воздух из легких.

Итак, если вы часами сидите за столом, что происходит? Межреберные мышцы и диафрагма не могут хорошо сокращаться для создания хорошего вакуума — при сжатии живота ваши органы не могут выйти из-под контроля. Вы не вдыхаете столько воздуха, сколько фактически могут вместить ваши легкие.Ваш слабый пресс также плохо справляется с вытеснением того воздуха, который вы получаете. Таким образом, количество получаемого кислорода меньше оптимального. Фактически, исследование 2006 года Американской академии физической медицины и реабилитации показало, что дрянная поза (сутулость) вызывает худшую емкость легких и поток выдоха по сравнению с обычным сидением и позой, имитирующей выравнивание позвоночника стоя. Рене Кайет, бывший директор отделения физической медицины и реабилитации Университета Южной Калифорнии, утверждает, что снижение емкости легких может достигать 30 процентов, .

Без достаточного количества O2 вы рискуете получить усталость и даже сердечный стресс. А когда ваше сердце и легкие подвергаются стрессу, это может активировать более общую реакцию организма на стресс, повышая уровень кортизола. Повышенный кортизол связан с множеством состояний, таких как увеличение веса, перепады настроения и проблемы со сном. Это также связано с отключением исполнительных функций мозга, что означает, что вы можете забыть о принятии важных решений или реальном внимании.

Как заставить себя дышать так, как задумано природой

Если вы больше не привыкли правильно дышать, вам придется заново обучать себя тому, как это чувствовать.Вот хорошее базовое упражнение на диафрагмальное дыхание, описанное в Университете Джорджии, которое я использовал в качестве основного вокала и преподаю своим студентам музыки:

  • Лягте на спину. Вы можете держать ноги прямо, согнутыми или на подушке — в зависимости от того, что вам удобнее.
  • Пусть ваша грудь открывается естественным образом, лопатки соприкасаются с полом, и положите одну руку на живот чуть ниже грудной клетки. Вторую руку положите себе на грудь.
  • Медленно вдохните.Сосредоточьтесь на том, чтобы живот поднимался вверх и прижимался к руке. Другая рука на груди должна оставаться неподвижной.
  • Плавно выдохните, напрягая мышцы живота. Представьте, что вы пытаетесь заставить пламя свечи мерцать, но не погаснуть. Почувствуйте, как давление руки на живот уменьшается.

Вы должны начать с выполнения этого упражнения по 5–10 минут 3–4 раза в день. Когда вы действительно научитесь этому, увеличьте время и сделайте это, сидя у стены или на стуле с хорошей опорой.Затем поставьте перед собой задачу сделать это без какой-либо поддержки. Вы получите еще лучшие результаты, если будете выполнять другие упражнения, такие как тяги, растяжки сгибателей бедра, планки и мосты, чтобы укрепиться и исправить дисбаланс осанки, затрудняющий дыхание. В конце концов, вы хотите лечить причину, а не симптом. Для набора силы может потребоваться время, но усилия того стоят.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Снижение стресса с помощью дыхания

Уменьшите стресс с помощью дыхания

Сосредоточение внимания на дыхании — мощный инструмент.Изучите дыхательные техники, облегчающие беспокойство, депрессию и другие проблемы, связанные со стрессом.

Лаура А. Петерсон, Р.Н.

В моменты стресса ваши мысли могут быть направлены на прошлые сожаления и беспокойство о будущем. К счастью, у вас есть легко доступный и бесплатный инструмент, который можно использовать для управления стрессом — ваше дыхание.

Дыхательные практики — отличный способ укрепить связь со своим разумом, телом и духом. Глубокое осознанное дыхание (йогическое дыхание) можно использовать как якорь, чтобы оставаться в настоящем моменте.Сознательное дыхание также можно использовать, чтобы почувствовать энергию своих эмоций, особенно неудобных, от которых вы можете попытаться избавиться.

В стрессовые моменты осознанное дыхание позволяет перемещать и высвобождать отрицательную энергию вместо того, чтобы накапливать ее в теле. Это важно, потому что накопленная энергия часто проявляется в виде мышечного напряжения и других физических недомоганий.

Работа с дыханием имеет и другие преимущества. Это может повысить бдительность и приток кислорода, а также позволить вашему телу быстрее выводить токсины.Хотя дыхание — это то, что ваше тело делает естественным образом, это также навык, который можно отточить.

Виды дыхания

Два основных типа дыхания:

  • Грудное дыхание, задействует вторичные мышцы верхней части грудной клетки. Грудное дыхание предназначено для использования в ситуациях большого напряжения, таких как спринт или гонка. Во время стрессовых ситуаций вы можете непреднамеренно прибегнуть к грудному дыханию. Это может привести к напряжению мышц плеч и шеи, а иногда даже к головным болям.Хронический стресс может усилить эти симптомы.
  • Диафрагмальное дыхание, которое исходит от доминирующей дыхательной мышцы тела — диафрагмы. Этот тип дыхания более эффективен и действенен. Это может привести к ощущению расслабления вместо стеснения.

Диафрагмальное дыхание

Диафрагмальное дыхание — отличный способ снизить стресс. Для начала попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение в одиночку или с партнером:

  • Примите удобное положение.Закройте глаза и обратите внимание на свое тело и дыхание.
  • Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу наполняться воздухом и мягко расширяться. Выдохните, расслабившись и выпуская весь воздух через нос.
  • Положите одну руку на живот прямо под пупком, а другую руку на верхнюю часть груди. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через нос. Почувствуйте прохладу воздуха, когда он входит, и тепло, когда он выходит.
  • Когда вы вдыхаете и выдыхаете через нос, сосредоточьтесь на смещении дыхания, чтобы вы могли чувствовать подъемы и спады дыхания в животе больше, чем в груди.Другими словами, заставьте руку, лежащую на животе, двигаться больше, чем руку на груди. Сделайте глубокий вдох через нос, направив его через заднюю стенку горла к животу. На выдохе через нос позвольте вашему животу медленно сдуться.
  • Сделайте еще три медленных глубоких вдоха, сознательно сосредотачиваясь на подъеме и опускании живота. Продолжайте дышать полностью и глубоко, позволяя телу и доверяя ему, пока дыхание замедляется и становится более расслабленным.

Преимущества глубокого дыхания выходят за рамки мгновенного снятия стресса.Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание помогает сбалансировать вегетативную нервную систему, которая регулирует непроизвольные функции организма, такие как контроль температуры и функцию мочевого пузыря. Это может помочь облегчить симптомы связанных со стрессом расстройств и состояний психического здоровья, таких как тревога, общий стресс, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство.

Наконец, поразмышляйте над этим отрывком Донны Фархи из «Книги о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием», чтобы помочь вам понять важность собственного дыхания: «Дыхание — одна из самых простых вещей в мире.Мы вдыхаем, мы выдыхаем. Когда мы дышим с настоящей свободой, мы не цепляемся за дыхание и не удерживаем его. … Процесс дыхания — это наиболее точная метафора нашего личного подхода к жизни, того, как мы живем и как мы реагируем на неизбежные изменения, которые приносит нам жизнь ».

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

23 марта 2017 г. Показать ссылки
  1. Фархи Д. Книга о дыхании: хорошее здоровье и жизненная сила через важную работу с дыханием. Нью-Йорк: Генри Холт и компания; 1996.
Узнать больше Подробно

.

Восстановление после коронавируса: упражнения на дыхание | Johns Hopkins Medicine

Коронавирус, вызывающий COVID-19, поражает легкие и дыхательную систему, иногда приводя к значительным повреждениям.COVID-19 часто приводит к пневмонии и даже к острому респираторному дистресс-синдрому (ОРДС), серьезному повреждению легких. Восстановление функции легких возможно, но может потребоваться терапия и упражнения в течение нескольких месяцев после лечения инфекции.

«Работа над выздоровлением начинается просто: с упора на дыхание», — говорит физиотерапевт Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен. Она предлагает серию дыхательных упражнений, которые помогут выздороветь тем, кто переболел COVID-19 или другим серьезным заболеванием.

Преимущества дыхательных упражнений

«Глубокое дыхание может помочь восстановить функцию диафрагмы и увеличить объем легких.Цель состоит в том, чтобы развить способность глубоко дышать во время любой деятельности, а не только в состоянии покоя », — отмечает Лиен.

Упражнения на глубокое дыхание также могут уменьшить чувство тревоги и стресса, которые характерны для тех, кто испытал серьезные симптомы или был госпитализирован. Эти дыхательные упражнения также могут улучшить качество сна.

Кто угодно может извлечь пользу из техник глубокого дыхания, но они играют особенно важную роль в процессе выздоровления от COVID-19. Упражнения можно начинать дома во время самоизоляции и легко включить в свой распорядок дня.

Меры предосторожности

Не начинайте упражнения и обратитесь к врачу, если:

  • У вас жар
  • У вас одышка или затрудненное дыхание во время отдыха
  • У вас есть боль или сердцебиение в груди («трепетание» сердца в груди).
  • У вас новая опухоль ног

Немедленно прекратите тренировку, если у вас появятся какие-либо из следующих симптомов:

  • Головокружение
  • Одышка выше нормы
  • Боль в груди
  • Холодная, липкая кожа
  • Чрезмерная утомляемость
  • Нерегулярное сердцебиение
  • Любые симптомы, которые вы считаете неотложными

Немедленно позвоните в службу экстренной помощи, если эти симптомы не исчезнут после отдыха или если ваше психическое состояние изменилось по сравнению с вашим нормальным состоянием.

Диафрагмальное дыхание (дыхание животом)

Глубокое дыхание восстанавливает функцию легких с помощью диафрагмы. Дыхание через нос укрепляет диафрагму и помогает нервной системе расслабиться и восстановиться.

При выздоровлении от респираторного заболевания, такого как COVID-19, важно не торопиться с выздоровлением. Это упражнение на глубокое дыхание разбито на фазы, чтобы учесть индивидуальные способности. Начните с фазы 1 и увеличивайте количество повторений или переходите к следующей фазе только тогда, когда вы сможете выполнить упражнение, не чувствуя себя слишком запыхавшимся.

Фаза 1: глубокое дыхание на спине

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни опирались на кровать.
  2. Положите руки на живот или обхватите ими боковые стороны живота.
  3. Закройте губы и прижмите язык к нёбу.
  4. Вдохните через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
  5. Медленно выдохните через нос.
  6. Повторяйте глубокие вдохи в течение одной минуты.

Зевать улыбке

Это упражнение включает движение с глубоким дыханием, которое помогает улучшить координацию и укрепить руки и плечи. Он также открывает мышцы груди, давая диафрагме пространство для расширения.

  1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
  2. Вытяните руки над головой и широко зевните.
  3. Опустите руки вниз и улыбнитесь в течение трех секунд.
  4. Повторяйте в течение одной минуты.

гудение

Жужжание на выдохе способствует увеличению выработки оксида азота в организме. Оксид азота способствует нейрональной пластичности (построению и восстановлению нервной системы) и расширяет кровеносные сосуды, позволяя доставлять больше кислорода по всему телу. Жужжание также успокаивает и успокаивает, снижает стресс и помогает пациенту оставаться в режиме восстановления.

  1. Сядьте прямо на краю кровати или на прочном стуле.
  2. Обхватите руками живот.
  3. С закрытыми губами и языком на нёбе сделайте вдох через нос и втяните воздух в живот, где находятся руки. Попытайтесь на вдохе развести пальцы в стороны.
  4. Когда ваши легкие наполнятся, держите губы закрытыми и выдыхайте, напевая, издавая звук «хмммммм». Обратите внимание, как ваши руки снова опускаются.
  5. Снова сделайте вдох через нос, затем выдохните через нос, напевая.
  6. Повторяйте в течение одной минуты.

Как правильно бегать с дыханием животом —

Спросите любого бегуна, как правильно бегать, вы, вероятно, услышите о ударе пятки, питании или снаряжении. Это то, что чаще всего можно увидеть в журналах, видео и магазинах. Еще один фактор, который следует учитывать при беге, — это характер и привычки дыхания.

Как ваше дыхание участвует в правильном беге? Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Механика дыхания и бег

Дыхание — это действие по умолчанию, от которого легко отказаться. Вдох, выдох, конец истории. Однако важно понимать разницу между неглубоким грудным дыханием и более глубоким дыханием животом.

Короткое неглубокое грудное дыхание может поставить под угрозу весь потенциал бегуна в плане работоспособности, выносливости и даже комфорта. Большинство бегунов могут вспомнить определенную пробежку, во время которой они чувствовали одышку на протяжении части своего пробега, вероятно, из-за поверхностного дыхания.

При некоторой практике любой бегун может воспользоваться преимуществами более эффективных методов дыхания, которые помогут ему правильно бегать.

Животное дыхание

Животное дыхание — это использование диафрагмы для втягивания воздуха в ваше тело. Диафрагма — это большая эластичная мышца, расположенная непосредственно под легкими. Если задействовать эту мышцу, ваши легкие будут больше расширяться и вдыхать большее количество воздуха.

Когда вы делаете меньшее количество вдохов, ваша частота дыхания замедляется. Более медленное дыхание поможет вам чувствовать себя спокойно и комфортно во время бега.Кроме того, вы будете прилагать меньше усилий, чтобы поддерживать дыхание во время бега.

Чтобы приступить к дыханию животом, сначала составьте себе представление о том, как вы дышите в настоящее время.

Лягте на землю, положив одну руку на живот, а другую — на грудь. Сначала просто посмотрите, как ваше дыхание поступает в ваше тело — какая рука двигается первой? Они двигаются одновременно? Один вообще не двигается?

Затем вы попрактикуетесь в использовании диафрагмы в миксе.Вдохните через нос. Позвольте животу сначала наполниться воздухом, а затем грудью. Сначала должна подняться рука на животе, а затем рука на груди.

На выдохе сначала сдувается грудь, а затем живот. Положив руки на живот и грудь, вам будет легче заметить узор.

Как дыхание животом помогает правильно бегать

Вы не только чувствуете себя более комфортно с большим вдохом, но и получаете больше кислорода с каждым вдохом.Этот кислород наполняет ваши легкие, где он контактирует с кровеносными сосудами. Эти кровеносные сосуды переносят кислород к мышцам по всему телу, сохраняя энергию и повышая комфортность бега.

Может показаться странным практиковать дыхание животом, лежа на земле, но цель состоит в том, чтобы практиковать в среде с низким уровнем стресса. Попытка дыхания животом в первый раз в условиях бега может затруднить проверку и почувствовать разницу между грудным и животным дыханием.

Как упоминалось выше, втягивание дыхания животом помогает задействовать мышцы кора и получать больше кислорода в кровоток с каждым вдохом. Это также может улучшить вашу осанку. Вероятно, вы слышали, насколько важны правильная осанка и форма, когда дело касается правильного и эффективного бега.

Польза хорошей осанки

Современная жизнь склонна склонять нас к недовольству. Мы тяжело сидим за столом, пригибаемся к телефону и откидываемся дома на диване. Мы проводим много времени с этим наклоном вперед, и эта привычка может пагубно сказаться на вашем беге.

Попробуйте наклониться вперед и глубоко вдохнуть животом. Трудно расширить живот. Ваша диафрагма сжата, и когда вы вдыхаете, ей некуда деваться. Это потребует более частых вдохов, чтобы ваше тело оставалось насыщенным кислородом.

Если вы в такой же позе на бегу, ваше дыхание может проходить только на глубину груди. Пройдет немного времени, и вы почувствуете одышку от частых неглубоких вдохов. Вы даже можете решить сократить пробежку, потому что это вызывает стресс и неудобство.

Вместо этого сделайте более глубокий вдох животом. Расширение диафрагмы легких заставит вас подняться выше. Это создаст позу, необходимую для хорошей механики дыхания, которая поможет вам правильно бегать.

Интегрируйте дыхание животом для правильного бега

Как только вы почувствуете себя комфортно, практикуя дыхание животом на земле, перейдите на следующий уровень с помощью некоторой практики стоя. Вы можете бегать на месте или бегать по ровной легкой местности, например, в парке или по велосипедной дорожке.

Опять же, начните с того, что положите руку на живот, и когда вы начнете бегать (легкое усилие — подумайте уровень 3 или 4 из 10), посчитайте, сколько шагов вы делаете на вдохе и столько же на выдохе. Скорее всего, вам потребуется 3-4 шага на каждый вдох и выдох, но если это более или менее, то это то, что вам подходит. Целевого числа нет. Цель состоит в том, чтобы просто научиться осознавать свое дыхание.

Так же, как когда вы лежите, вам может быть неловко или странно дышать животом во время бега.Потребуется некоторая практика, чтобы освоиться с процессом, но не торопитесь. Это не однозначное улучшение вашего бега. Это навык, который нужно регулярно повторять и практиковать.

Ваш следующий прогресс будет заключаться в интеграции этого осознания дыхания в вашу еженедельную долгую пробежку. Выбирайте тренировку во время легкой части бега, когда вы не увеличиваете темп или рельеф. Чтобы практиковаться, каждые 10 минут проводите 1 минуту, считая, сколько шагов нужно сделать для каждого вдоха или выдоха.

Скорее всего, вы в конечном итоге сделаете тот же диапазон из 3-4 шагов на вдох и выдох, но теперь он может варьироваться, поскольку вы не просто бежите на месте.Опять же, здесь нет правильного ответа. Вы просто осознаете свое дыхание, чтобы правильно бегать.

Вызов «дыхание через нос»

Для этого следующего шага вы будете практиковать дыхание животом, вдыхая и выдыхая исключительно через нос. Это похоже на повышение уровня бега: вам придется вставать прямо, глубоко дышать и контролировать свои усилия на протяжении всего бега.

Вы можете сделать это как автономный запуск или интегрировать его в один из ваших обычных запусков.

  • На 1 милю вы будете дышать исключительно через нос.
  • Поэкспериментируйте, чтобы найти не слишком быстрый или интенсивный темп.
  • Регрессия: Если это сложно, практикуйте вдыхать через нос и выдыхать через рот.
  • Прогресс: чтобы не усложнять себе задачу, распределите эти усилия длиной в милю на протяжении всего забега для дальнейшей практики.

Результат? Контролируемое дыхание, усиленное взаимодействие диафрагмы, лучшая осанка и много энергии! Неплохо, правда?

______________________________________________________________________________

Готовы начать тренировочный план с Run Experience? Ознакомьтесь с нашим двухнедельным руководством по быстрому старту, чтобы узнать о форме бега, силовых тренировках и мобильности, которые помогут улучшить ваши тренировки и помогут вам бегать быстрее!

Связанные

Утраченное искусство правильного дыхания

Если у нас нет астмы или легочной инфекции, дыхание — это нечто само собой разумеющееся.Но, по словам доктора Сандипа Салви, пульмонолога из Пуны, «дыхание насыщает наше тело кислородом, который генерирует 90% энергии тела; только 10% приходится на пищу, которую мы едим, и воду, которую мы пьем ». По его словам, основная проблема заключается в том, что с возрастом мы забываем свой естественный способ дыхания и дышим неглубоко.

Правильный способ дыхания

Основная мышца, участвующая в вдохе (всасывании воздуха), — это диафрагма, которая находится между грудной клеткой и животом. «Мы должны дышать диафрагмой, а не грудью», — говорит д-р Салви, который в качестве основателя и директора Pulmocare Research and Education Foundation (PURE) часто видит пациентов, которые говорят, что они глубоко дышат, когда выпячивают грудь. .Вместо этого, говорит он, когда мы делаем вдох, диафрагма сокращается, выталкивая живот наружу. В идеале животик должен немного выпирать, когда мы делаем вдох, и опускаться вниз, когда мы выдыхаем — как воздушный шар.

Практически

Клиника Кливленда на своем веб-сайте предлагает способ более осознанного диафрагмального дыхания. Идея состоит в том, чтобы укрепить диафрагму (помните, это мышца). Лягте на спину, колени согнуты, под голову и колени подушку.Положите одну руку на верхнюю часть груди, а другую — чуть ниже грудной клетки. Вдохните через нос и почувствуйте, как поднимается живот. Опустите мышцы живота внутрь и почувствуйте, как дыхание выходит из тела. Грудь не должна подниматься или опускаться. Практикуйтесь по 5-10 минут три или четыре раза в день. Со временем вы также можете делать это сидя.

Уроки жизни

  • Ямир Адхар, автор книги « голосов в моей голове », страдал астмой практически всю свою жизнь и около 30 лет принимал стероидные препараты.Он говорит, что больше не принимает никаких лекарств, и считает, что в этом виноват метод дыхания Вин Хоф. Он рекомендует эти книги, чтобы лучше понять различные техники.
  • Метод Вим Хофа: активизируйте весь свой человеческий потенциал, превзойдите свои пределы
  • Дыхание: новая наука заблудшего Джеймс Нестор

Помощь в дыхании

Загрязнение воздуха — как внутри, так и снаружи — является настоящей проблемой в наших городах сегодня, убивая более 7 миллионов человек в год во всем мире по данным Всемирной организации здравоохранения.Таким образом, нам нужно уменьшить воздействие путем ношения масок; усиление защитных механизмов организма за счет гидратации (сухие дыхательные пути более восприимчивы к инфекциям) и приема антиоксидантов через фрукты и овощи; и упражнения, чтобы поддерживать легкие в тонусе, — говорит д-р Салви. Ходьба — или любой другой вид деятельности, повышающий частоту сердечных сокращений — помогает улучшить силу легких. Между людьми и деревьями также существует тесная связь, поэтому окружение здоровыми деревьями также помогает.

Если у вас респираторное заболевание

Согласно обзору 25 типов дыхательных техник, дыхательные техники относятся к инспираторным или те, которые сосредоточены на увеличении объема легких и выдоха, или те, которые сосредоточены на выдохе до очищения выделений.Инспираторные упражнения полезны при ограничительных заболеваниях легких, таких как гипервентиляционный синдром ожирения. Экспираторные упражнения полезны при обструктивных заболеваниях легких (ХОБЛ, астма, бронхиолит).

Субин Соломен, научный сотрудник отделения физической медицины и реабилитации Государственного медицинского колледжа, Коттаям, который руководил описательным обзором, говорит, что для людей, подверженных COVID-19, инспираторные упражнения, такие как диафрагмальное и глубокое дыхание (вдыхание) воздух через нос и выдувание изо рта), а также чередование ноздрей (анулом-вилом).Если у вас астма или ХОБЛ и вам трудно подниматься по лестнице, он предлагает дышать сжатыми губами, когда вы поджимаете губы (представьте, что у вас во рту карандаш) и сосредотачиваетесь на выдохе.

В этой колонке мы знакомим вас или напоминаем об основных оздоровительных приемах

дыхательных упражнений для улучшения здоровья пищеварительной системы | Блог

Дата публикации: 15.12.2017

Сара Кинсинджер, доктор философии, Программа здоровья пищеварительной системы, директор программы желудочно-кишечной поведенческой медицины

Вам знакомо чувство, когда вы не можете найти свой бумажник? Или вы застряли в пробке? Или вы видите приближающуюся машину, которая просто скучает по вам?

Стрессовые события могут вызывать различные эмоциональные реакции, такие как гнев или страх, но они также вызывают немедленную физическую реакцию: сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы чувствуете узел в животе.

Это происходит потому, что тело готовится дать отпор или убежать, даже до того, как разум успел подумать.

Реакция «бей или беги» заставляет кровь перемещаться от кишечника к более крупным мышцам, что мешает пищеварению, ослабляет иммунную систему и усиливает воспаление.

Эти изменения длятся недолго, и в краткосрочной перспективе они не вредны и могут даже быть полезными, но когда они повторяются снова и снова с течением времени, они могут навредить вашему здоровью.

Хорошая новость в том, что вы можете научиться отключать эту автоматическую реакцию с помощью глубокого дыхания.

Медленное глубокое дыхание создает «расслабляющую реакцию», которая успокаивает разум и тело.

Брюшное дыхание, также называемое диафрагмальным дыханием, является одним из самых простых и эффективных способов уменьшить мышечное напряжение и остановить реакцию «бей или беги».

Грудное дыхание и брюшное дыхание

Мы дышим двумя способами: грудью и животом.Грудное дыхание поверхностное. Плечи поднимаются с каждым вдохом, и только грудь расширяется.

При более поверхностном дыхании в кровь поступает меньше кислорода, что ухудшает пищеварение, увеличивает частоту сердечных сокращений и напряжение мышц. Грудное дыхание чаще всего возникает, когда мы чувствуем стресс, тревогу или боль.

Брюшное дыхание — это естественное дыхание новорожденных и спящих взрослых. Он начинается с расслабления живота и медленных глубоких вдохов. Желудок расширяется, когда диафрагма движется вниз, позволяя воздуху заполнять легкие.

Когда вы дышите животом, возникает ощущение, что воздушный шар плавно расширяется с каждым вдохом и падает (сужается) с каждым выдохом.

Пошаговое руководство по глубокому дыханию
  • Найдите удобное тихое место и лягте на ровную или наклонную поверхность.
  • Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.
  • Медленно и глубоко вдохните через нос в живот, чтобы поднять руку. Дышите настолько глубоко, насколько вам комфортно.Ваша грудь должна оставаться неподвижной или слегка двигаться.
  • Выдохните через рот, издав тихий, расслабляющий свистящий звук, когда вы мягко выдохнете.
  • Ваш живот должен подниматься при вдохе и опускаться при выдохе.
  • Когда вы почувствуете себя комфортно с этой техникой, считайте «один» на вдохе и говорите «расслабься» или «успокойся» на выдохе.
  • Сосредоточьте внимание на расслабляющем слове и отключите любые другие мысли или звуки.
  • Повторяйте шаги, пока не сосчитаете до 10.
Советы по релаксации

Сделать спокойный, глубокий вдох — это легко, и вы можете начать прямо сейчас. Но чтобы получить полную пользу от брюшного дыхания, требуются недели или даже месяцы. Я рекомендую заниматься по 10 минут один или два раза в день.

Пока вы учитесь, делайте дыхательные упражнения в тихом уединенном месте, где вас никто не побеспокоит. Хотя цель состоит в том, чтобы расслабиться, вы не хотите засыпать, поэтому выбирайте время дня, когда вы начеку.

Со временем вам станет комфортно выполнять брюшное дыхание в повседневных условиях, например:

  • На работе, вместо того, чтобы взять газировку или чашку кофе
  • Во время обеденного перерыва
  • Когда вы едете на работу на автобусе или поезде
  • В машине, когда вы приедете домой, прежде чем зайти внутрь
  • Во время рекламной паузы, когда вы смотрите телевизор.
  • После тренировки или вечерней прогулки
  • Помогает заснуть перед сном
  • Утром вскоре после пробуждения

Практикуйте брюшное дыхание каждый день, чтобы при возникновении стрессовой ситуации вы были готовы справиться с ней спокойно и не допустить, чтобы стресс повредил вашему здоровью.

Прочтите еще один блог доктора Кинзингера о связи мозга и кишечника.

Сара Кинсингер, доктор философии, занимается поведенческой гастроэнтерологией и является директором программы поведенческой медицины желудочно-кишечного тракта в программе здоровья пищеварительной системы в Loyola Medicine. Ее клинические интересы включают когнитивно-поведенческую терапию, воспалительные заболевания кишечника (ВЗК), синдром раздраженного кишечника и медицинский гипноз. Она также является сертифицированным психологом в области здравоохранения.

Др.Кинсингер получила докторскую степень в области клинической психологии в Университете Майами и закончила резидентуру по психологии здоровья в системе здравоохранения VA Puget Sound и стипендию по психологии здоровья в Медицинском центре Университета Иллинойса в Чикаго.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы увидеть доктора Кинзингера или другого специалиста по Лойоле, самостоятельно назначив личный или виртуальный прием с помощью myLoyola.

дыхательных упражнений | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

В этой информации описаны дыхательные упражнения, которые помогают растянуть и укрепить дыхательные мышцы.Выполнение этих упражнений может помочь вам избавиться от инфекций, вызывающих проблемы с дыханием, таких как пневмония, бронхит и COVID-19.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, следует ли вам соблюдать какие-либо правила техники безопасности, прежде чем начинать какие-либо упражнения. Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого дискомфорта, прекратите выполнять упражнения и поговорите с врачом.

Ваша диафрагма, грудная клетка (грудная клетка) и мышцы живота (пресс) помогают вам дышать.

  • Диафрагма — это мышца, разделяющая грудную клетку и брюшную полость.Когда вы вдыхаете, она становится напряженной. Сверхглубокие вдохи помогают укрепить эту мышцу.
  • Ваша грудная стенка и мышцы живота сжимаются при выдохе, особенно при кашле. Сильный выдох через сжатые губы (например, задувание свечи) помогает укрепить эти мышцы.

Если у вас COVID-19 или другая респираторная инфекция, делайте эти упражнения только в одиночестве. Глубокое, сильное дыхание может высвободить бактерии и вирусы в воздух и заразить людей рядом с вами.

Шина от кашля

Если при кашле прижать подушку к животу, это поможет сделать кашель сильнее и менее болезненным. Это называется кашлем с шинами. Вы можете использовать шину при кашле в любое время, когда вам нужно кашлять, в том числе когда вы выполняете эти упражнения (см. Рис. 1).

Рисунок 1. Шинный кашель.

Каждое упражнение можно выполнять 3 раза в день (утром, днем ​​и вечером).

Повороты плеча

Поворот плеча — хорошее упражнение для начала, потому что оно мягко растягивает мышцы груди и плеч.

  1. Сядьте поудобнее или откиньтесь на спинку кровати, расслабив руки по бокам.
  2. Круговыми движениями поднимите плечи вперед, вверх, назад и вниз (см. Рисунок 2).

    Рисунок 2. Плечевые валики.

  3. Повторить 5 раз.

Постарайтесь сделать круги как можно больше и двигайте плечами одновременно. Если у вас есть некоторая стеснение в груди, начните с меньших кругов и увеличивайте их по мере ослабления мышц.

Диафрагмальное дыхание

Это упражнение поможет расслабить грудную стенку и мышцы живота.

  1. Лягте на спину или сядьте в поддерживающий стул.
  2. Положите одну или обе руки на живот (см. Рисунок 3).

    Рисунок 3. Диафрагмальное дыхание.

  3. Медленно и глубоко вдохните через нос. Ваш живот должен подняться, но верхняя часть груди должна оставаться спокойной и расслабленной.
  4. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувающие свечи). На выдохе медленно и осторожно подтяните живот к позвоночнику.
  5. Повторить 5 раз.

Сжимание лопатки

Сжатия лопатками — хороший способ помочь расширить грудную стенку и сдвинуть ребра, чтобы вы могли дышать глубже.

  1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Расслабив руки по бокам, поверните ладони вверх. Слегка сожмите лопатки назад и вниз (см. Рисунок 4). Это должно сделать вашу грудь раздувшейся.

    Рис. 4. Сжимания лопатки.

  3. Вдохните через нос и выдохните через сжатые губы (как задувает свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 5 раз.

Растяжка для груди сверху

Растяжка груди над головой — это хороший способ расслабить мышцы груди и помочь воздуху поступать в легкие и выходить из них. Это помогает увеличить количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Слегка сожмите лопатки назад и вниз.
  3. Сожмите руки вместе и медленно поднимите руки над головой, насколько это удобно, делая глубокий вдох (см. Рисунок 5).

    Рисунок 5. Растяжка груди над головой.

  4. Медленно опустите руки вниз на выдохе.
  5. Расслабьтесь на 1-2 секунды, затем повторите 5 раз.

Быстрое сопение

Это упражнение поможет укрепить диафрагму, чтобы вы могли вдыхать больше воздуха.

  1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, затем быстро вдохните через нос не менее 3 раз (не выдыхая) (см. Рисунок 6).

    Рис. 6. Быстрое сопение

  3. Медленно выдохните через сжатые губы (как задувающие свечи).
  4. Расслабьтесь на секунду или две, затем повторите 3 раза.

Глубокое дыхание 4-8-8

Это упражнение увеличивает количество кислорода во всем теле.

  1. Сядьте в поддерживающий стул или откиньтесь на спинку кровати.
  2. Сделайте вдох через нос в течение 4 секунд.
  3. Задержите дыхание на 8 секунд, если можете (см. Рисунок 7).

    Рисунок 7. Глубокое дыхание 4-8-8

  4. Выдохните через сжатые губы (как задувание свечи) в течение 8 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *