Как правильно делать планку женщине для похудения: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Содержание

Упражнение планка для похудения | Артромедцентр

Планка – упражнение для похудения и проработки мышц, которое пришло к нам из кроссфита. По всему миру любители фитнеса уже овладели методикой его выполнения, у нас же планку стали делать относительно недавно. Это одно из лучших упражнений для поддержания тонуса и укрепления мышц. Оно увеличивает силу, выносливость, улучшает осанку. Однако большинство женщин интересует вопрос, можно ли похудеть с помощью планки? Ответ – да. Ведь оно максимально воздействует на основные группы мышц, заставляет их работать, испытывать утомительные нагрузки. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки. Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть.

Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.

Польза элемента планка для коррекции фигуры заключается в том, что все мышцы подтягиваются. Хорошо работают ягодичные мышцы, они становятся упругими, укрепляются. Совершенствуйте упражнение, поднимайте поочередно ноги, это позволит избавиться от целлюлита на ягодицах.

Если будете ежедневно держать планку, польза для фигуры будет неоценима. Ноги станут стройнее, так как ножные мышцы задействованы в полной мере – от бедер до икр. Отзывы об упражнении планка для похудения ног говорят о том, что уже через месяц ноги становятся намного стройнее, привлекательнее.

Наибольший эффект выполнение планки для похудения оказывает на область живота. Лишний жир уходит с нижней части живота, а также уменьшается талия. Ведь при выполнении напрягаются как боковые, так и нижние мышцы пресса. Мы рекомендуем втягивать живот во время тренировки для достижения наибольших результатов.

Работают мышцы плеч, шейного, позвоночного отдела, что является отличной профилактикой остеохондроза. Врачи часто рекомендуют стоять в планке людям, страдающим болью между лопатками. Кроме того, улучшается внешний вид рук, они остаются худыми, но уходит дряблость.

Как правильно делать планку для похудения

Перейдем к вопросу о том, как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть. Для начала рассмотрим классический вариант данного элемента. Основная задача – принять стойку в упоре лежа на твердой поверхности. Идеально подойдет специальный коврик для йоги. Основные точки опоры – локти и носки.

Чтобы принять исходное положение, обопритесь на предплечья, локти должны находиться строго под плечами. Плечи при этом не должны быть прижать к ушам, а голова должна быть на одной линии с позвоночником. Смотрите строго вниз, на кулаки.

Если чувствуете силу в мышцах, ваше тело давно привыкло к изнурительным тренировкам, и пара десятков километров для Вас – не крюк, даже в этом случае «подбираться» к планке нужно осторожно. Не пытайтесь пробыть в этой статической позе сразу долго, начинать нужно с 15 секунд за подход. Это только кажется, что выполняется упражнение очень легко, на первых порах и два десятка секунд может показаться настоящим испытанием, во время которого организм испытает немалые нагрузки. Увеличивать продолжительность выполнения упражнения следует постепенно и очень медленно, и лишь через несколько недель можно и нужно дойти до 5 минут в день. Совсем новичкам в фитнесе и регулярных тренировках иногда сложно простоять в планке и первые 7 секунд. Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила:

— Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну. Не позволяйте пояснице сильно прогибаться, напрягите мышцы живота и ягодицы

— Ноги нельзя сгибать, они должны быть прямыми, опираться следует на мыски. Чем ближе вы ставите стопы друг к другу, тем сложнее будет даваться упражнение

— Голова должна находиться на одной линии с корпусом

— При выполнении упражнения на вытянутых руках, они должны находиться на ширине плеч, а кисти под плечами. Это поможет избежать травмы.

Сначала кажется, что упражнение планка для похудения бедер, рук и живота – очень легкое. Однако уже через 20-30 секунд после начала тренировки вы заметите, что тело дрожит от перенапряжения.

Разновидности планки для похудения

Как только вы сможете без труда стоять в планке для фигуры 1-2 минуты, то можете переходить к усложнению упражнения. Существует множество разновидностей упражнения планка, вы можете сами выбирать, какой вид элемента выполнять, в зависимости от ваших целей.

1. Боковая планка для сжигания жира в области живота является идеальным вариантом.

2. Если вы хотите заставить работать всю заднюю цепь кора, то выбирайте перевернутую планку.

3. Упражнение планка для ног и ягодиц лучше всего выполнять с поднятой ногой.

4. Для спины мы рекомендуем выполнять планку на прямых руках.

Планка для похудения: сколько делать

Для начала достаточно 10-20 секунд 2-3 раза в день. Если физическая форма позволяет, стойте в планке дольше.

Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут и более, это сделает мышцы более сильными и выносливыми.

Помните, важно ежедневно тренироваться. Не гонитесь за максимальным временем выполнения планки для похудения. Внимательно следите за техникой, правильным положением тела.

Уже через месяц тренировок заметите первые положительные изменения в вашем организме от упражнения планка для похудения. Отзывы не зря утверждают, что это лучшее упражнение в соотношении результат и время.

Программа тренировок упражнения планка

Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений планка для похудения, который, в первую очередь, подойдет новичкам. На данном этапе мы добиваемся того, чтобы общее время, проведенное в планке, приблизилось к 5 минутам.

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд

3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд

6

40 секунд

7

45 секунд

8

45 секунд

9

минута

10

минута

11

минута

12

1,5 минуты

13

1,5 минуты

14

1,5 минуты

15

1,5 минуты

16

2 минуты

17

2 минуты

18

2,5 минуты

19

2,5 минуты

20

2,5 минуты

21

2,5 минуты

22

3 минуты

23

3 минуты

24

3,5 минуты

25

3,5 минуты

26

3,5 минуты

27

4 минуты

28

4 минуты

29

4,5 минуты

30

5 минут

Поначалу трудно будет держать планку, но, регулярно занимаясь, вы почувствуете силу в мышцах, которая постепенно позволит спокойно выполнять упражнение на протяжении 5 минут.

Начинать необходимо с наиболее простого – классического варианта. Постепенно можно усложнять тренировки, выполняя более «продвинутые» упражнения: делать боковую планку, поднимать ноги, использовать утяжелители и т.д.

Комплекс упражнений планка для похудения должен выполняться с прогрессом – это может быть усложнение элемента или увеличение времени для выбранного вида.

Перед выполнением упражнения желательно выполнить небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы. После тренировки рекомендуется сделать несколько элементов на растяжку.

После того, как достигли первых результатов, и сможете держать планку больше 10 минут, можно переходить к более сложной программе. На протяжении 10 минут проводится круговая тренировка, во время которой нужно постоянно переходить от одного вида планки к другому. Нужно сменять положение тела каждые 10 секунд – так прорабатываются разные группы мышц, а тело тренируется в нескольких плоскостях. Делаем фронтальную планку, через 10 секунд переходим на боковую, еще через 10 секунд обратно во фронтальную.

Каждые 10 секунд видоизменяем элемент: добавляем движение рук или ног, чередуем планку на локтях и на вытянутых руках.

Наиболее эффективно упражнение планка для похудения живота, если мы будем чередовать разные виды элемента. При этом подходы нужно делать с минимальным отдыхом. Уменьшить объемы животика лучше всего поможет планка для предплечьях.

А вот тем, кто стремится к тонкой талии, следует делать упор на боковую планку, выполняемую с наклонами тела. На вдохе свободную руку поднимаем вверх, на выдохе медленно поворачиваем корпус, а руку опускаем. На вдохе принимаем исходную позицию. Необходимо сделать 13 повторений для каждой стороны.

Любое упражнение необходимо начинать с классической планки. А после каждого подхода нужно делать короткий отдых, лучше в позе эмбриона, заводя руки назад. Так мышцы расслабляются и растягиваются.

Вот примерная программа:

— Принимаем исходное положение (классическая планка), затем поднимаем ногу, напрягая пресс и ягодицы. По очереди прорабатываем обе ноги.

— В исходное положение, поднимаем правую руку и касаемся ладонью левого плеча (повторяем с обеими руками). Такая динамическая планка полезна для похудения живота и рук.

— Из исходного положения левым коленом тянемся к правому плечу как можно ближе, напрягая мышцы живота. Возвращаемся в исходное положение, и ту же ногу заводим под себя, выполняя своеобразное скручивание.

— Делаем планку на вытянутых руках (исходное положение), по очереди каждую руку опускаем на предплечье. Вновь принимаем первоначальную позицию. Особенно хорошо прорабатываются пресс и руки.

— Из исходного положения ставим стопу как можно ближе к кисти руки. Далее меняем ноги, совершая прыжок. Спина не должна прогибаться в пояснице. Элемент способствует похудению живота, ягодиц, бедер и рук.

— Из исходного положения переносим вес на правую руку, разворачивая тело. В получившейся боковой планке поднимаем левую руку. Становимся в исходное положение и повторяем с другой рукой. Упражнение эффективно для похудения живота, талии и укрепления мышц рук.

— Исходное положение: боковая планка на предплечье, ноги крест-накрест. Корпус поднимаем и задерживаемся в наивысшей точке на две секунды. Это упражнение особенно полезно для похудения талии. Также способствует похудению живота.

Ошибки и противопоказания при выполнении планки для похудения

— Расслабление мышц живота, ягодиц и ног;

— «Провисание» в области поясницы;

— Неравномерное распределение веса;

— Тело не образует прямую линию.

Следите за выполнением планки, чтобы похудеть. Избегайте вышеописанных распространенных ошибок, они приводят к перенапряжению мышц и травмам.

Польза для похудения при выполнении упражнения планка, очевидна: женщины не устают хвастаться своими результатами. Особенно, если совмещали тренировку с правильным питанием. Но есть у данного комплекса занятий и противопоказания:

— Беременность;

— Межпозвоночная грыжа;

— Заболевания костей;

— Патологии внутренних органов;

— Повышенное артериальное давление.

Если во время выполнения элемента Вы почувствовали себя нехорошо, немедленно закончите тренировку. Желательно не возвращаться к занятиям до консультации с доктором.

Упражнение планка для похудения: отзывы

Мы внимательно изучили отзывы о плане для похудения ног, живота и рук. Большинство людей отмечают положительный результат, улучшение фигуры после регулярных тренировок. Фото до и после выполнения упражнения планка для похудения, которые охотно публикуют многие женщины, подтверждают этот факт.

При этом, люди, попробовавшие держать планку для похудения, традиционно разделены на два лагеря. Одни хвастаются отменными результатами в несколько килограммов за месяц, другие утверждают, что тренировка им похудеть не помогла. Большинство, кто регулярно выполняют упражнение, замечают: оно помогает держать мышцы в тонусе, укрепляет организм и придает силу. Но подтянуть тело только благодаря планке, по их мнению, невозможно. Она «работает» только в комплексе с другими упражнениями и правильным питанием.

Некоторые, напротив, говорят о превосходных результатах. Им удалось сбросить 5-8 килограммов за пару месяцев и избавиться от жировых складок на спине. Главное — это соблюдать регулярность в тренировках, и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Когда удается держать планку более пяти минут, можно усложнять элементы.

Планка — при всей полезности это очень тяжелое упражнение, для безрискового выполнения которого необходима определенная подготовленность тела.

Конечно, правильно выполнять это упражнение 2-3 раза в день для достижения эффекта, но при этом следует помнить, что важным условием является приступать к планке на пустой желудок, так как в процессе участвует диафрагма и может произойти рефлюкс содержимого из желудка в пищевод.

При нарушении техники выполнения можно спровоцировать боли в пояснице, шейном или грудном отделах.

Такое происходит как правило, при нарушения правила «тянуть мышцы таза» и при неправильном положении головы — происходит образование гиперлордоза на поясничном или шейном уровнях, а при наличии в этих отделах позвоночника протрузий или грыж дисков, провоцируется болевой синдром.

Появление болей в позвоночнике при выполнении планки — верный признак грыжевых болей, и поэтому при их появлении необходимо незамедлительно принимать меры для диагностики и лечения.

Не всегда при этом лекарства являются лучшим выбором , и следует помнить что существуют техники мануального лечения боли, физиотерапевтические методы и реабилитационно-восстановительные процедуры, как например, ядерная магнитно-резонансная терапия MBST, с помощью которой восстанавливаются поврежденные мышцы, связки и диски позвоночника.

Как правильно делать планку для похудения

«Бег» в планке

Примите положение, как в классической планке не руках. Скручивайтесь, подтягивая правое колено к левому локтю. Прыжком смените ногу, на этот раз подтянув левое колено к правому локтю. Продолжайте быстро менять ноги, как будто вы бежите на месте.  

Жим корпуса наверх из положения планки 

При выполнении этого упражнения ваш пресс будет гореть! Встаньте в планку на локтях и сильно вытолкните таз наверх, так чтобы ваше тело приняло форму уголка. Вернитесь в исходное положение. Упражнение сложное, и начинать достаточно с десяти повторений, впоследствии увеличивая нагрузку. 

Наклоны вбок из планки 

Встаньте в обычную планку на локтях и наклоните таз, касаясь пола бедром. Повторите в другую сторону. Это упражнение отлично прорабатывает косые мышцы живота. 

Планка с прыжком 

Примите положение планки на руках. Прыжком переместите ноги так, чтобы они были расставлены шире плеч. Следите, чтобы в корпусе сохранялась прямая линия.

Боковая планка с опусканием бедра

Встаньте в боковую планку и медленно опустите нижнее бедро на пол, не спеша вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз и перейдите на другую сторону. 
 

Противопоказания к выполнению планки

Физические упражнения – как лекарство, полезно только при правильно подобранной дозировке и только с учётом противопоказаний. Есть случаи, при которых делать планку нельзя:

  • повышенное артериальное давление;
  • травмы спины;
  • обострение хронических заболеваний;
  • заболевания глаз;
  • беременность; 
  • недавно перенесённые операции в области живота;
  • туннельный синдром кисти.

Как правильно делать планку женщине

Планку не рекомендуется делать в первые дни менструации, и, как мы уже говорили, она противопоказана при беременности и при недавно перенесённом кесаревом сечении. В остальном ограничений для женщин при выполнении планки нет. 

Планка для похудения: как ее правильно делать?

Планка – универсальное упражнение для разных групп мышц, которое, к тому же, помогает похудеть. Разбираемся, как нужно делать планку, чтобы сбросить несколько лишних килограммов.

Интересно, можно ли похудеть с помощью планки? Наш ответ – можно, но желательно выполнять это упражнение в комплексе с другими, ведь ты не будешь останавливаться только одном? Все дело в том, что во время выполнения планки для похудения, все группы мышц начинают работать, на организм идет определенная нагрузка, что и способствует дальнейшему похудению, особенно в районе живота, ног и рук.

Во время такого упражнения как планка все мышцы тела подтягиваются и укрепляются. Это касается ягодичных мышц, нижних и боковых мышц пресса, плеч, шейного и позвоночного отдела. При регулярном выполнении планки уходит целлюлит, худеют ноги, кожа становится упругой и эластичной. В области живота уходи лишний жир, талия становится меньше, а живот – красивее. Похудение с помощью планки отражается и на руках – уходит дряблость, мышцы становятся более подтянутыми.

Теперь остановимся на том, как правильно делать планку для похудения. Прими исходное положение – упор лежа. Упирайся только на локти и носки, напряги все мышцы и выровняй тело в тонкую струну. Важно, чтобы локти находились под плечами, голова – на одной линии с позвоночником, а плечи были опущены. Ноги должны быть прямыми, а прогиба в спине нужно избегать.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Запоминай: как правильно бегать зимой, чтобы не заболеть?

Когда ты освоишь классическую планку, попробуй выполнять и другие варианты этого эффективного упражнения. Боковая планка станет отличным вариантом для похудения в области живота, а для похудения ног замечательно подойдет планка с поднятой ногой. Для прокачки мышц спины рекомендуем обратить внимание на упражнение на вытянутых руках или перевернутую планку.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ: Почему пилатес – лучшая физическая нагрузка для осени?

Не знаешь, как делать планку, чтобы похудеть? Для начала остановись на классическом варианте и выполняй упражнение около 30 секунд два-три раза в день. С каждым днем увеличивай количество секунд вплоть до пяти минут и даже больше, но только тогда, когда твое тело будет к этому готово. На первых порах внимательно следи за правильностью выполнения упражнения, так как именно это и является залогом успеха.

Теперь ты знаешь, что похудеть с помощью планки вполне реально. А теперь за дело!

Как правильно делать классическую и боковую планку?

Как правильно делать классическую и боковую планку? | Телеканал СТБ

Ми використовуємо cookies, щоб проаналізувати та покращити роботу нашого сайту, персоналізувати рекламу.

Продовжуючи відвідування сайту, ви надаєте згоду на використання cookies та погоджуєтесь з Політикою конфіденційності. Погоджуюсь

PCEtLSA8c2NyaXB0IGRhdGEtb3V0c3RyZWFtLWlkPSIxMjQ5Ig0KZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tZm9ybWF0PSJmdWxsc2NyZWVuIiBkYXRhLW91dHN0cmVhbS1zaXRlX2lkPSJTVEJfRnVsbHNjcmVlbiIgZGF0YS1vdXRzdHJlYW0tY29udGVudF9pZD0ic3RiLnVhIiBzcmM9Imh0dHBzOi8vcGxheWVyLnZlcnRhbWVkaWEuY29tL291dHN0cmVhbS11bml0LzIuMTEvb3V0c3RyZWFtLXVuaXQubWluLmpzIj48L3NjcmlwdD4gLS0+

21.07.2017

Планка — одно из самых эффективных упражнений для построения плоского и подтянутого живота, о котором мечтает каждая женщина. Главное в планке — правильная техника выполнения.

ПЛАНКА

  1. Ставим ладошки под плечи, ноги — на носочки. Поясница обязательно должна быть вытянута.
  2. Дышим спокойно и на выдохе пытаемся втянуть живот внутрь.
  3. Начните делать это упражнение с 15 секунд, дальше постепенно увеличивайте до 1 минуты.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ: Тренировки от Аниты Луценко: 5 лучших комплексов для похудения

БОКОВАЯ ПЛАНКА

  1. Для выполнения боковой планки для похудения нужно лечь на пол на бок с упором на один локоть.
  2. Вторую руку согнуть и поставить на пояс.
  3. На выдохе медленно оторвите бедра от пола, максимально напрягая мышцы пресса. Следите, чтобы параллельно с прессом были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице.
  4. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Следите, чтобы тело было идеально ровным и нигде не «провисало», потому что только правильная планка даст результат.
  5. Выполните планку на другую сторону.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

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

PCEtLSAvNTgzMDI4NDQvU0xEU19TVEJfY29udGVudF9iYW5uZXIgLS0+DQo8ZGl2IGlkPSdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcgc3R5bGU9J21hcmdpbjogMCBhdXRvO2hlaWdodDo0MDBweDsgd2lkdGg6NTgwcHg7Jz4NCjxzY3JpcHQ+DQpnb29nbGV0YWcuY21kLnB1c2goZnVuY3Rpb24oKSB7IGdvb2dsZXRhZy5kaXNwbGF5KCdkaXYtZ3B0LWFkLTE0ODI0ODU5ODcxNzQtMCcpOyB9KTsNCjwvc2NyaXB0Pg0KPC9kaXY+

Сообщить об опечатке

Текст, который будет отправлен нашим редакторам:

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты,  в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Как правильно делать планку — для пресса и похудения

Планка — так называют одно из самых популярных упражнений для мышц живота — то есть для формирования пресса, похудения. Особенно оно популярно среди девушек, так как они знают, что парням нравятся красивые животики и это очень сексуально. Также упражнение затрагивает мышцы спины и ягодицы.

Для того, чтобы делать планку в домашних условиях не нужно ничего особенно кроме спортивной формы и свободного места в помещении или даже на природе:


Она бывает разного вида:
  1. из стороны в сторону
  2. с отведением ноги;
  3. со скручиванием с прямой ноги
  4. с касанием пола
  5. боковая планка
В среднем выполняется по 15-20 раз на каждую сторону.


После этого чудо-упражнения происходит сжигание веса, укрепление мышц. 

Основные правила при выполнении ПЛАНКИ

  1. спина должна быть ровная, чтобы был максимальный положительный эффект и не было травм.
  2. шея, голова и плечи должны быть расслаблены.
  3. ноги должны быть выпрямлены, то есть располагаться параллельно полу.
  4. голову вниз не опускаем.

Несколько подсказок:

  • лучше сделать 30 секунд правильно, чем 3 минуты с изогнутой спиной.

Какие мышцы работают в Планке

В данном упражнении задействовано очень много мышц, поэтому оно и популярно, да что говорить смотрим видео:


Девушкам нравится данное упражнения из-за хорошего эффекта в похудении. Чтобы ощутить это встаньте в положении лежа, как на видео, на 30 секунд и сразу станет все понятно.

Что дает упражнение планка

  1. укрепляются мышцы живота — и он становится стройнее.
  2. уходят болезни позвоночника — это тоже очень важно!
  3. ягодицы становятся упругими.

А теперь более подробно:

Планка – упражнение, которое снова в моде, его рекомендуют многие фитнес тренеры, спортсмены, врачи. Одни упоминают его простоту и практичность, другие – эффективность и малую затрату времени. И действительно, уделяя всего несколько минут в день можно укрепить пресс и другие мышцы брюшной полости, торса, рук. Особенно актуально упражнение для людей, ведущих малоактивный образ жизни, ведь делать планку можно в ограниченном пространстве, не имея специальных гимнастических снарядов. Ее по праву относят к простейшим элементам гимнастики, потому что выполнить её могут практически все люди со средним или минимальным силовым потенциалом.

Также нужно учитывать, что при выполнении не нужно перемещаться в помещении или находиться в опасных позах, сопряженных с травмами. Можно отнести данное мероприятие к самым безопасным из всего физкультурного комплекса, но при этом нужно внимательно относиться к разогреву и разминке перед началом силового приема. Более всего нужно уделить внимание кистям рук, их необходимо тщательно размять, применяя вращательные движение в одну и другую сторону. В таком случае удастся избежать неприятных ощущений в руках после выполнения планки. Рассмотрим упражнение более подробно, дадим определение.

Определение и функции

Планка – статическое упражнение, называемое также «упор лежа», основная цель которого держать в напряжении мышцы груди, предплечий, плеч, живота, таза и др. Существуют разновидности планки – прямая, поворотная, боковая, но начинать, разумеется, рекомендуется с самого простого варианта, когда человек ложится лицом к полу. Специалисты отмечают, что эффективность мероприятия возрастет, если следовать инструкции и соблюдать основные положения правильного выполнения. Конечно, в каждом индивидуальном случае возможны некоторые изменения и корректировки, например супинация, это поворот кисти для удобства опоры.

 

Часто к основным преимуществам упражнения относят его простоту исполнения в техническом и материальном плане: подойдет любое помещение. Интересно, что некоторые инструкторы советуют планку в качестве вспомогательного ресурса для сжигания жира, разумеется, в первую очередь нужно стимулировать питание, а далее уже задуматься о комплексе физических упражнений, которые должны в своем комплексе улучшить состояние организма и привести его в тонус. Несмотря на кажущуюся простоту, многие не могут овладеть необходимой позой с первого раза, в некоторых случаях приходится выполнять так называемые подводящие упражнения.

 

Правильная планка

 

Планку часто путают с упором лежа, и на самом деле, эти элементы практически идентичны, но есть одно различие, в планке упор идет не на прямые, а на согнутые в локтях руки. Рука должна быть согнута на 90°, в таком случае можно сказать, что все было сделано правильно, торс (позвоночник) должен быть прямым, в результате напряжение должно распределиться по корпусу равномерно. Лучше всего посмотреть наглядные иллюстрации. Если есть возможность, то рекомендуется делать упражнение под присмотром тренера или инструктора по фитнесу. При возникновении болевых ощущений следует немедленно обратиться к врачу.

 

Преимущества и недостатки

 

Как и любое другое силовое упражнение, планка имеет достоинства и недостатки. Во-первых, нужно учесть тот факт, что если выполнять планку в соответствии с графиком занятий, то можно достигнуть некоторых результатов. Одни ставят целью похудание, другие просто хотят привести свое тело в тонус. Разумеется, многое зависит от того, какую массу имеет человек и как развиты его мышцы, так как в некоторых случаях упражнение покажется трудным, а легким оно может показаться спортсменам или людям со спортивным телосложением – в таком случае тренеры советуют обратиться к более сложным элементам и снарядам. С помощью упражнения по мнению некоторых диетологов и исследователей можно улучшить обмен веществ и общее состояние организма.

 

Некоторые эксперты считают, что в результате эти действия должны привести к уменьшению жировых отложений, но этот вопрос до сих пор остается спорным. В первую очередь укрепляются мышцы спины, а также живота, ног. Большую нагрузку испытывают мышцы пресса: поперечная и внутренняя, а также четырехглавая и двуглавая мышцы бедра находятся в статическом напряжении. На начальном этапе планка действует и на ягодицы; мышечные боли в этой области после прохождения первых занятий считаются нормой, со временем они пройдут. Причина этому – выделение так называемой молочной кислоты, которая выполняет защитную функцию, то есть показывает, что мышца была перенапряжена после долгого перерыва. Вот почему многие физ. работники настаивают на том, чтобы перед выполнением планки проводился комплекс разогревающих и разминающих вводных упражнений, часто их называют подводящими.

 

Профилактика остеохондроза, осанка

 

Важно, что в некоторых случаях врачи рекомендуют планку в качестве вспомогательного упражнения для профилактики остеохондроза. В некоторых случаях отмечается положительный эффект. Также статисты отмечают, что риск этого заболевания снижается у тех людей, которые систематически выполняют планку. Мышцы спины усиливаются, что предотвращает возможность развитие остеохондроза у взрослого человека. Можно отметить и улучшение осанки у людей, практикующих планку.

 

«Женское упражнение»

 

Планку нередко называют женским упражнением, потому что дамы часто применяют его, чтобы справиться со своими проблемами: убрать жир с бедер (иногда проблемой XXI века называют целлюлит), улучшить осанку и походку. При этом тратится минимум времени, средств и усилий, это объясняет высокую применимость и распространенность упражнения. Часто получается так, что ритм жизни современной женщины не позволяет ей проводить много времени на стадионе, в спортзале за тренажерами. В этом случае наилучшим упражнением будет планка, которую можно сделать в любом помещении и в любое время суток, причем даже на работе.

 

Основной минус планки заключается в том, что новички зачастую неправильно выполняют упражнение, не держат спину ровной, а ведь только в этом случае можно говорить о полноценном распределении нагрузки. С другой стороны, можно посмотреть иллюстрации или видео, чтобы в точности повторить правильную технику, ведь от этого напрямую будет зависеть эффективность. Как уже упоминалось, для человека неспортивного планка может показаться сложной, поэтому нужно разогреваться перед выполнением элемента, это очень просто: достаточно базовых физкультурных упражнений, чтобы разогреть суставы, связки, мышцы. Сделайте планку своим упражнением и оно не заставить себя ждать – эффект будет виден уже через несколько месяцев.

Смотрите также:

#Как #правильно #делать #планку #для #пресса #похудения

Для того, чтобы оставить комментарий на сайте —

/ а для пользователей соц. сетей есть форма комментарив вышеы (без регистрации)

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

  • Общая информация

  • Делаем классическую планку правильно

  • Режим и уровни сложности упражнения

  • Разновидности упражнения

  • Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

  • Снижение лишнего веса с помощью планки

  • Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

  1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
  2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
  3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
  4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
  5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
  6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
  7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
  8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

  • Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
  • Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

  • Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
  • Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой. 

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

  • На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
  • С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

  • С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
  • Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
  • С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

  • Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
  • Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
  • Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
  • Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

  • оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
  • планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
  • планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Похожее

6 упражнений со штангой, которые стоит попробовать для начинающих и профессионалов

Все еще ассоциируете упражнения со штангой с российскими тяжелоатлетами 1980-х годов?

Ну, не надо. Это один из самых мощных и не говоря уже о универсальных способах наращивания мышечной массы и общей силы, важных для здоровья сердца и общего качества жизни.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое штанга?

Если вы регулярно посещаете секцию свободных весов в тренажерном зале, вы знаете, что штанга — это длинный металлический утяжеленный шест, который можно использовать в силовых тренировках отдельно или с грузами, прикрепленными к любому концу. Они обычно имеют ширину 1 дюйм и весят от 10 до 20 кг.

Имейте в виду, что олимпийские штанги немного тяжелее, обычно их вес составляет от 20 до 30 кг. Если вы не знаете, как отличить разницу, обратитесь за помощью к физкультурнику в спортзале — он для этого.

Почему я должен попробовать упражнения со штангой?

Все вы знаете, что исследования показали, что силовые тренировки отлично подходят для увеличения плотности костей, снижения риска сердечных заболеваний и наращивания мышечной массы.

Так почему же силовые тренировки со штангой? Достаточно просто, они представляют собой универсальные инструменты для тренировок, которые можно использовать по-разному, чтобы обеспечить высокую отдачу.

Плюс, как сказала Сара Линдси, бывшая фигуристка-олимпийская фигуристка и основательница лондонской студии Roar Fitness, «упражнения со штангой включают в себя множество сложных сложных движений, которые производят более высокий метаболический эффект, чем движения, нацеленные на одну группу мышц».

«Итак, наряду с наращиванием отдельных мышц во время тренировки, вы также быстрее сжигаете жир».

Упражнения со штангой: с чего начать количество повторений без потери формы.

Стремитесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в каждом упражнении. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Перемещение через полный диапазон движений — самая важная часть этой тренировки, поэтому регулируйте вес по мере необходимости.

Продано? Погнали.


6 упражнений со штангой для включения в вашу тренировку

1. Становая тяга со штангой

Цели: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, пресс

a. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки под перекладиной. С нейтральным позвоночником согнитесь в бедрах и коленях, чтобы опуститься вниз и взять штангу.

г. Напрягите мышцы спины и, держа руки прямыми, надавите на пятки, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху.Верните штангу на пол, повернув ее в обратном направлении. Ты получил это.

2. Приседания со штангой спереди

Цели: квадрицепсы, пресс, ягодицы, верхняя часть спины, разгибатели позвоночника

a. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за перекладину руками чуть шире плеч ладонями вверх. Вытянув локти перед собой, упереть барона в ключицу.

г. Сделайте шаг назад и переместите бедра назад и вниз в присед.Стремитесь опустить бедра ниже колен. Да, мы знаем, что это горит. Проедьте пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

3. Тяга бедра со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс

a. Совет: сначала положите коврик на бедра, чтобы штанга не впивалась и не доставляла неудобств. Начните с того, что верхняя часть спины опирается на скамью или блок.

г. Держа штангу на бедрах, а ступни твердо поставлены на пол, сожмите ягодичные мышцы и поднимите бедра вверх, сосредоточив внимание на том, чтобы позвоночник оставался втянутым, а корпус напряженным.

4. Доброе утро со штангой

Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

a. Убедитесь, что штанга установлена ​​на уровне плеч, ступите под нее и положите ее на верх спины, чуть ниже низа шеи.

г. Взявшись за штангу обеими руками и полностью оторвавшись от стойки, двигайтесь вперед, чтобы не ударить штангу по стойке.

г. Чтобы начать доброе утро, встаньте на ширине плеч. С прямой спиной и головой вперед медленно согните бедра и наклонитесь вперед, пока оно не станет параллельным земле.Вернитесь к нормальному состоянию и повторите.

5. Дробилки черепа со штангой

Цели: бицепсы, трицепсы

a. Крепко поставив руки на штангу, а ступни слегка отставив от тела, опускайтесь так, чтобы голова оказалась под штангой, а запястья смотрели вверх.

г. Используя силу бицепса и трицепса и укрепляя корпус, отжимайтесь вверх и назад, пока не окажетесь в исходном положении. Не забывайте всегда держать локти сжатыми и скрещенными.

    6. Штанга поразила RDL

    Цели: подколенные сухожилия и ягодицы

    a. Удерживая штангу, начните с одной ноги, твердо поставленной вперед, а другой — позади вас, при этом большая часть вашего веса приходится на переднее бедро.

    г. Из шахматной стойки повернитесь к бедрам, пока не окажетесь под углом 45 градусов к полу. Убедитесь, что ваша спина прямая, лопатки закатаны, а корпус напряжен. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Алиса Хед Автор по питанию и здоровью Элли — пишущий кулинарный журналист с более чем четырехлетним опытом работы в цифровом формате, а также внештатный стилист, работавший за кулисами многих шоу BBC Good Food Show.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

    Как заправить вашу тренировку по методу штанги

    Образ жизни

    1 февраля 2019 г.

    Если вы были приверженцем Барного метода в течение нескольких месяцев или даже лет, скорее всего, вы знакомы с преимуществами тренировки Барного метода, потому что испытали их на себе: длинные, стройные скульптурные мышцы, улучшенная осанка и беспрецедентный внутренняя сила. Но, как и любая тренировка, упражнения — это только часть уравнения. Для еще лучших результатов сочетайте тренировку по методу планки с приверженностью цельной диете и здоровому образу жизни.
    Существует много информации о питании и множество модных диет, из которых можно выбирать, но подавляющее большинство людей, худеющих на диете — 98 процентов — снова набирают вес. Диеты привлекательны, потому что они предлагают рекомендации о том, как правильно питаться, не зная или не доверяя себе, что делать. Однако диеты по своей природе основаны на депривации. Это может работать как краткосрочная стратегия, но не долгосрочное решение. Более устойчивый подход к питанию и здоровому питанию — это система небольших изменений в питании и образе жизни, которые со временем накапливаются и дают постоянные результаты.
    Включите эти три диетических изменения для постоянных результатов

    В фокусе цельные продукты

    Цельные продукты — основа правильного питания. Женщины, с которыми я работаю в своей практике коучинга по здоровью, часто настолько привыкли следить за всем, что они едят, что имеют привычку пастись даже на цельной пище. Проще говоря, они едят недостаточно, но если вы выбираете цельную пищу, вы можете есть больше.

    Еда — это топливо. Подумайте о том, чтобы составить свою тарелку из продуктов, богатых питательными веществами, которые помогут вам во время тренировки по методу планки и не только.Таким образом вы тренируете свое тело, чтобы эффективно использовать калории и питательные вещества из этих продуктов, чтобы зарядить энергией вашу повседневную деятельность.

    Овощи, особенно листовая зелень , например, капуста, шпинат, капуста и мангольд, и даже крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, должны составлять половину вашей тарелки. Эти продукты естественным образом заряжают энергией и выводят токсины из-за их богатого питательными веществами профиля. Эти продукты с высоким содержанием кальция, магния, железа, клетчатки, витаминов A, C, K и E, фолиевой кислоты, цинка и других продуктов очищают вашу кровь и укрепляют вашу иммунную систему.Ешьте их часто, в идеале при каждом приеме пищи.

    Постные животные белки , такие как курица, рыба, свинина и говядина, и растительные белки, такие как темпе или тофу, являются строительными блоками сильных мышц. После того, как вы перешли на фирменный коктейль по методу батончика, который является признаком того, что ваши мышечные волокна сломались, вам понадобятся аминокислоты в белке для восстановления мышц. Белок восстанавливает эти микроскопические мышечные разрывы, чтобы ваши мышцы стали еще сильнее, чем они были раньше.

    Цельные зерна, богатые клетчаткой , такие как коричневый рис, овес, киноа, просо, кус-кус и ячмень, а также бобовые, такие как черная фасоль, нут, чечевица и фасоль (также отличные источники растительного белка) и крахмалистые овощи, такие как сладкие картофель и кабачки, и многие другие, являются важной частью любого здорового питания.Сейчас много внимания уделяется низкоуглеводным диетам, но вашему организму нужно углеводов, особенно если вы ведете активный образ жизни. Сосредоточьтесь на медленно сжигаемых углеводах, упомянутых здесь, которые обеспечивают стабильную энергию в течение дня и не повышают уровень сахара в крови. Со временем низкоуглеводная диета замедлит ваш метаболизм, повысит уровень гормонов стресса и ухудшит вашу способность наращивать мышцы.

    Полезные жиры , содержащиеся в орехах и семенах, авокадо, яйцах, органических жирных молочных продуктах и ​​морепродуктах, таких как дикий лосось или сардины, являются важным источником энергии, но они также помогают организму усваивать и усваивать питательные вещества из пищи.Жир нужен для сжигания жира, поэтому не упускайте этот важный макроэлемент.

    Употребление в пищу большего количества цельных или высококалорийных продуктов, богатых питательными веществами, поможет уменьшить и постепенно избавиться от тяги к менее питательным или низкокалорийным продуктам, которые угрожают нарушить ваши привычки в отношении здорового питания.

    Переведите в действие: Если на семейной пиццерии вы обычно оказываетесь на 4 ломтика, попробуйте добавить в тарелку большую порцию листового зеленого салата. Если сначала съесть зелень, вы почувствуете себя более удовлетворенным и у вас будет меньше места для пиццы, что позволит вам с комфортом насладиться кусочком или двумя без чувства вины — или вздутия!

    Выбирайте правильное время для еды

    Чтобы оставаться бодрым до и во время тренировки, рассчитывайте время приема пищи соответственно.Слишком ранний прием пищи до тренировки направит энергию на переваривание пищи, из-за чего вы почувствуете вялость и, возможно, даже тошноту во время тренировки. Тем не менее, правильное время приема пищи даст вам дополнительный импульс, необходимый для достижения наилучших результатов. Вот где на помощь приходят углеводы!

    Углеводы расщепляются на глюкозу (хранящуюся в мышцах в виде гликогена), чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность. Когда вы заставляете свои мышцы работать во время тренировки, они попадают в запасы гликогена, чтобы работать во время тренировки.Некоторые люди предпочитают тренироваться натощак, например, перед завтраком натощак. В этом случае ваше тело будет извлекать энергию из жировых запасов. Решите ли вы поесть перед тренировкой или нет, это вопрос личных предпочтений.

    Если вы решили есть перед тренировкой, старайтесь есть где-нибудь за три часа и не менее чем за 30 минут до тренировки. Если вы едите за несколько часов до этого, вы можете съесть более сбалансированную пищу, состоящую из медленно сжигаемых углеводов, нежирного белка и полезных жиров.

    Однако, если вы едите ближе к тренировке, выберите вместо этого более легкую, безвредную для углеводов закуску, которая легко переваривается и придаст вам прилив энергии. Избегайте трудноусвояемых, тяжелых белков и жиров.

    Чтобы добиться максимального результата от тренировки, ешьте в течение 30 минут после тренировки. Если вы не можете съесть больше еды в этот промежуток времени, выберите небольшой перекус и съешьте полный обед через несколько часов. Прием пищи после тренировки должен быть богат белком, чтобы помочь восстановить и укрепить мышцы.Конечно, всегда дополняйте свои тренировки и здоровое питание большим количеством воды.

    Практическое руководство: Ешьте за три часа до тренировки? Выбирайте сбалансированное питание, состоящее из углеводов, жиров и белков. Например, салат из курицы-гриль, авокадо и нарезанного кубиками сладкого картофеля или запеченный лосось с киноа и тушеными овощами. Есть за 30 минут до тренировки? Выберите легкую закуску с упором на углеводы, например рисовый пирог или фрукт с небольшим количеством орехового масла, греческий йогурт с ягодами, небольшую порцию смузи или чашку овсянки с ягодами.После тренировки примите пищу или перекус, богатый белками. Попробуйте овощной омлет с большой стороной рукколы и сладким картофелем на пару. Протеиновые коктейли или пудинг с чиа — хороший вариант перекуса на ходу, если вы не можете съесть больше еды сразу после тренировки.

    Управляйте своим голодом

    Если вы когда-нибудь ели или перекусили, а вскоре после этого почувствовали голод, значит, вы не одиноки, и это не вы! Правильное сочетание блюд может определить, насколько вы будете чувствовать сытость.То есть, если вы съедите фрукт в надежде, что он продержит вас до обеда, вы, скорее всего, в конечном итоге почувствуете голод и потянетесь за новой закуской. Точно так же, если вы едите на обед салат, состоящий только из овощей и авокадо, вы можете считать минуты до следующего приема пищи.

    Чтобы контролировать уровень голода в течение дня, употребляйте пищу и закуски, содержащие клетчатку, жир и белок. Эта выигрышная комбинация из трех частей — простой способ убедиться, что то, что вы едите, не только удовлетворительно, но и уравновешивает уровень сахара в крови и, в конечном итоге, уровень гормонов.

    Начните действовать: Соедините фрукт горсткой орехов, ореховой пастой или ломтиком жирного сыра. Жир и белок, содержащиеся в орехах или сыре, помогают замедлить всасывание фруктозы в кровоток, обеспечивая стабильный поток энергии, а не повышая уровень сахара в крови. Добавьте белок, например курицу-гриль или лосось, чтобы сделать любой салат более насыщенным.

    Думайте о питании как о своем классе по методу бара: существует много разных способов питания, но не все из них подходят всем.Человеку, работающему рядом с вами на сгибании подставки, может понадобиться один подступенок и два небольших коврика, в то время как вы предпочитаете без подступенка и один маленький коврик. Вы оба по-прежнему получаете пользу от упражнения, но с другой конфигурацией опор. Точно так же иногда у вашего тела другие потребности. В понедельник вы можете принять вызов и углубиться в работу с бедрами или даже на растяжку, но к пятнице ваше тело может не чувствовать этого, поэтому вы воздержитесь.
    Вы можете применить те же концепции из класса «Метод Бар» к питанию.Некоторым людям нужно больше углеводов, другим — больше белка. Некоторые люди хорошо придерживаются веганской диеты, в то время как другим нужно мясо. Научитесь прислушиваться к своему телу и узнайте, как вы уникальным образом реагируете на разные продукты. Знайте, что то, что работает для вашего лучшего друга или вашей сестры, может быть не лучшим для вас, и это нормально!

    Об авторе

    Марисса Викарио МакФарланд (Marissa Vicario McFarland) — сертифицированный инструктор по здоровому питанию и инструктор по барной методике в Нью-Йорке. Ее групповая программа питания « Топливо в баре: как есть, чтобы получить энергию и сосредоточиться» в баре начинается в понедельник, 11 февраля.4-недельная онлайн-программа предназначена исключительно для клиентов Bar Method и предлагает поддержку и ответственность, необходимые для преобразования вашего тела и повышения эффективности тренировок. Нажмите здесь, чтобы узнать больше и присоединиться!

    Instagram // Facebook // Сайт

    Тяжелая атлетика для женщин Ер. 5: как правильно поднимать штангу

    Новая серия Healthista «Сильная женщина» — это ежедневный урок в течение двух недель, который поможет вам безопасно и эффективно начать заниматься спортом.Сегодня тренер Никола Аддисон, личный тренер Eqvvs-тренинга, который тренирует моделей Эль Макферсон, Дейзи Лоу и Эрин О’Коннор, демонстрирует нам правильную технику для подъема штанги

    Серия

    Healthista «Сильные женщины» направлена ​​на ознакомление наших читателей с основами подъема тяжестей для женщин и демонстрацию того, как безопасно выполнять тренировки с поднятием тяжестей. На этой неделе Никола Аддисон покажет вам правильную технику подъема штанги, чтобы убедиться в правильности вашей техники и предотвратить травмы.

    На следующей неделе Никола принесет вам обучающие видеоролики о том, как именно выполнять большие движения в тяжелой атлетике, включая приседания, становую тягу и жим лежа.Олимпиада 2020 года, вот и все.

    Эпизод 1: Как использовать блок питания

    Эпизод 2: Как нагружать штангу для приседа

    Эпизод 3: Как быть в безопасности в силовой клетке

    Эпизод 4: Как предотвратить травмы штанги и стойки

    Завтра : Как правильно поставить штангу

    Нетерпеливый? Посмотреть всю серию на YouTube

    Обладая более чем 18-летним успешным опытом работы в некоторых из самых престижных оздоровительных центров Великобритании, Никола Аддисон в настоящее время предоставляет консультационные услуги компаниям и частным лицам в Великобритании и Европе.Открыв более 18 независимых эксклюзивных коммерческих развлекательных заведений, она сделала успешную карьеру как в крупных, так и в малых компаниях разной степени сложности.

    Никола — широко известный в отрасли голос и регулярно публикуется в национальной прессе. Никола полностью обучена работе со СМИ и работает на телевидении и радио, а также предоставляет видеоконтент для своих клиентов.

    Подробнее:

    Упражнения для ног и ягодиц, чтобы привести вас в форму — 10-минутная тренировка от знаменитого тренера

    8 фитнес-трендов, которые понравятся вашему телу этим летом

    Отзыв: лондонский парикмахерский салон для веганов ПЛЮС удивительный тренд на прически, на который стоит обратить внимание в 2017 году

    5 способов быстро и безопасно похудеть

    Помогает ли метод штанги при похудании? / Фитнес / Похудение

    Барный метод — это режим упражнений, который тонизирует и укрепляет все мышцы тела и приводит к значительному увеличению обмена веществ, плотности мышц и выносливости.В методе перекладины используются балетная решетка и стул, чтобы помочь студентам удерживать позы, в которых мышцы сокращаются в течение нескольких минут, и используются периоды интенсивной активности, перемежающиеся с периодами расслабляющих растяжек, чтобы дать студентам все преимущества интервальных тренировок. Метод планки может помочь студентам сжигать жир, чтобы стать стройнее и мускулистее, а также повысить метаболизм, чтобы снизить вес.

    Программа упражнений со штангой

    Программа упражнений Bar Method основана на той же программе, которую используют танцоры для поддержания стройного, мускулистого телосложения, а также высокого метаболизма и высокого уровня выносливости.В методе перекладины используется балетная решетка, а иногда и стул, чтобы помочь ученикам сохранять положение стоя, при котором мышцы кора, ног и ягодиц сокращаются в течение нескольких минут. В методе планки также сочетаются периоды напряженных упражнений с глубокими растяжками, чтобы имитировать эффекты интервальных тренировок. Барный метод может сжигать лишний жир, повышать выносливость и выносливость и повышать метаболизм, а также улучшать осанку и баланс, увеличивать мышечную силу и длинные, стройные, гибкие мышцы.

    Как метод штанги может помочь вам похудеть

    Программа упражнений «Метод перекладины» помогает практикующим пройти периоды напряженных упражнений, перемежающихся периодами расслабления и глубокого растяжения ног и спины. Это бросает вызов вашему телу одновременно анаэробно (за счет наращивания мышечной массы и силы) и аэробно (за счет тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем), чтобы повысить способность вашего тела сжигать калории и значительно повысить метаболизм.Программы интервальных тренировок, такие как метод планки, могут помочь вам вывести ваше тело на новый уровень физической подготовки, постоянно заставляя вас работать на высшем уровне. Выполнение метода планки три-пять раз в неделю может навсегда поднять ваш метаболизм и помочь вам снизить вес. FitDay может помочь вам отслеживать прогресс в похудении.

    Другие преимущества стержневого метода

    Поскольку метод планки позволяет удерживать основные группы мышц сокращенными в течение нескольких минут, с его помощью вы нарастите больше мышц быстрее, чем с другими формами упражнений.Поскольку метод перекладины интенсивно воздействует на основные мышцы живота, бедер, ягодиц и спины, вы получите лучшую осанку и равновесие, большую физическую стабильность и меньшее количество болей и болей. Метод перекладины создает удлиненные, но в тонусе мышцы, так что вы будете наслаждаться гибкостью и силой.

    Барный метод также работает быстро. Многие студенты испытывают заметное физическое улучшение в течение шести-восьми недель после того, как практиковали метод перекладины три-пять раз в неделю. Метод стержня снижает риск получения спортивных травм и может увеличить продолжительность жизни, предотвращая или улучшая такие заболевания, как диабет, рак, болезни сердца и остеопороз.

    Лучшие протеиновые батончики для женщин по мнению диетолога

    Наши редакторы самостоятельно исследуют, тестируют и рекомендуют лучшие продукты; вы можете узнать больше о наших процесс обзора здесь. Мы можем получать комиссию за покупки, сделанные по выбранным нами ссылкам.

    Если вы хотите увеличить потребление белка или перекусить, протеиновые батончики — отличный способ для женщин удовлетворить свои потребности в белке и сделать здоровый выбор на ходу. Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы рекомендуют взрослым женщинам потреблять примерно 5 унций белка в день. Протеиновый батончик позволяет легко достичь этой цели, обеспечивая вам заряд энергии, который оставит вас удовлетворенным и заправлялся часами. Выбор батончика, приготовленного из высококачественных ингредиентов, так же важен, как и выбор батончика, который понравится вашим вкусовым рецепторам. Батончики ниже имеют прекрасный вкус, впечатляющую пищевую статистику и сделаны из ингредиентов высочайшего качества.

    Вот лучшие протеиновые батончики для женщин:

    Окончательный вердикт

    Если вы ищете восхитительный протеиновый батончик из чистых ингредиентов, то батончик Go Raw’s Pumpkin Seed — лучший выбор для женщин. Если вы хотите перекусить небольшими порциями, недорогими и разнообразными, попробуйте Chia Bars Health Warrior.

    Что искать в протеиновом батончике для женщин

    Сахар:

    Выберите батончик, в который очень мало добавленного сахара.Добавленные сахара — это те сахара, которые добавляются в процессе производства. Они отличаются от естественных сахаров, которые естественным образом содержатся в таких продуктах, как фрукты или молоко. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует женщинам потреблять не более 100 калорий (или 25 граммов) добавленного сахара в день. Ищите батончик, содержащий не более 5–10 граммов сахара.

    Белки:

    Хотя идеальное комбинированное количество протеина в батончике будет варьироваться от человека к человеку, обычно лучше всего подходит батончик с минимум 7-10 граммами протеина.Имейте в виду, батончики с большим содержанием белка и клетчатки будут более насыщенными, чем батончики с высоким содержанием углеводов и сахара.

    Волокно:

    Пищевые волокна могут дольше сохранять чувство сытости. Это также может помочь улучшить пищеварение и поддерживать его регулярность. Ищите батончик, содержащий хотя бы несколько граммов пищевых волокон.

    Состав:

    Чем меньше ингредиентов, тем лучше. В общем, любой батончик с более чем 10 ингредиентами должен оставаться на полке.Избегайте батончиков с искусственными ингредиентами и по возможности выбирайте органические продукты без ГМО.

    Часто задаваемые вопросы

    Когда лучше всего есть протеиновый батончик?

    Вы можете съесть протеиновый батончик в любое время дня, но он особенно полезен, когда вам нужен протеин и заряд энергии на ходу. Они являются отличной закуской и помогают сократить разрыв до следующего приема пищи. Протеиновые батончики можно использовать в качестве заменителя еды, когда у вас нет доступа к питательной, хорошо сбалансированной пище; Тем не менее, учитывайте свои индивидуальные потребности в энергии и питании, так как вам может потребоваться совместить планку с чем-то, чтобы гарантировать, что вы получаете достаточно.

    Какой протеиновый батончик лучше всего подходит для похудения?

    Если ваша цель — похудеть, подумайте, насколько протеиновый батончик будет соответствовать вашим ежедневным энергетическим потребностям. Если вы используете протеиновый батончик в качестве закуски при низкокалорийной диете, вы можете убедиться, что вы выбрали батончик примерно с 100 до 200 калорий и минимум 3 граммами белка и клетчатки. Протеиновый батончик следует использовать как инструмент, когда у вас нет доступа к свежим фруктам, овощам, белкам или цельнозерновым продуктам.

    Что говорят эксперты

    «Женщинам обычно требуется меньше калорий в день, чем мужчинам, поэтому выбор батончика на уровне 200 или менее калорий — хорошее практическое правило, особенно если батончик предназначен для перекуса.Следя за калориями, женщины должны искать батончики с минимум 10 граммами протеина, а поскольку женщины более склонны к дефициту железа, им следует выбирать батончики, которые обеспечивают не менее 20% их суточной потребности в железе ». — Мелисса Рифкин, MS, RD, CDN

    Почему стоит доверять Verywell Fit?

    Личное примечание по моим рекомендациям написано выше . Как диетолог я с осторожностью рекомендую протеиновые батончики, так как многие варианты на рынке содержат много добавленного сахара и сомнительных ингредиентов.Тем не менее, есть много отличных продуктов для женщин, таких как продукты, указанные выше. При написании этой статьи я также рассмотрел несколько продуктов и брендов и проконсультировался с проверенными коллегами в области диетологии.

    Я считаю, что продукты, представленные в обзоре, производятся проверенными брендами и состоят из высококачественных ингредиентов, которые полезны для женщин (и мужчин в том числе). Я бы порекомендовал вышеуказанные продукты друзьям, семье и клиентам, и я лично пробовал большинство из них.В настоящее время вы можете найти батончики чиа воина здоровья и батончики суперпродуктов элементалей в моей кладовой. — Элиза Сэвидж, MS, RD, CDN

    Как мы выбираем добавки

    Наша команда прилагает все усилия, чтобы объяснить, почему мы рекомендуем определенные добавки; вы можете узнать больше о нашей методологии диетических добавок здесь.

    Как похудеть здоровым (научным) способом

    Трудно устоять перед соблазном быстрых решений, особенно когда речь идет о похудании.Но планы диеты и программы похудания, обещающие быстрые или немедленные результаты, не являются устойчивыми. Более того, они могут серьезно подорвать ваше физическое и психическое благополучие. Чтобы выяснить разницу между потерей веса в течение нескольких дней по сравнению с неделями или месяцами и последствиями каждого из них, читайте дальше:

    Как быстро нужно худеть?

    «Потеря от одного до двух фунтов в неделю — это здоровая потеря веса», — говорит бруклинский диетолог Брока Солофф, доктор медицинских наук, CPT.«Более того, это слишком быстро».

    По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, постепенно сброшенные фунты с большей вероятностью останутся в силе, чем их быстрое сбрасывание. Когда вы теряете вес слишком быстро, вы можете увеличить риск определенных осложнений со здоровьем, и это часто требует высоких уровней диетических ограничений, которые могут быть трудными для жизни и не помогут вам сформировать здоровые привычки в долгосрочной перспективе.

    Например, быстрая потеря веса может вызвать головные боли, утомляемость, раздражительность и запоры, говорит зарегистрированный диетолог и тренер по силовой подготовке Бен Цил, доктор медицинских наук, CSCS.Он добавляет, что также могут возникать умственная затуманенность, трудности с концентрацией внимания, головокружение и гормональные нарушения, обвиняя в этом более низкий уровень сахара в крови, обезвоживание, дисбаланс электролитов и гормоны голода, которые могут пузыриться в ответ на резкое сокращение потребления пищи. По словам Тзила, более чем несколько недель интенсивного голодания также могут вызвать потерю мышц, выпадение волос и образование камней в желчном пузыре.

    Учитывая возможность побочных эффектов, важно точно понимать, чем потенциально опасные диеты для похудания отличаются от устойчивых решений для похудания.


    Научное понимание похудания

    Как правило, употребление меньшего количества калорий, чем сжигается вашим телом, приводит к потере веса тела, который обычно состоит из комбинации веса воды, телесного жира и «мышечной ткани» (также известной как мышцы). Но факторы, не связанные с потреблением калорий, могут влиять на скорость, с которой ваше тело сжигает калории:

    Как диета влияет на потерю веса


    Различные подходы к питанию могут привести к различным типам потери веса: диеты, которые вызывают быструю потерю веса за счет ограничения пищевых групп (подумайте: те, которые рекомендуют есть только один или два продукта, например, творожная диета или диета из капустного супа, или диета с чрезвычайно низким содержанием пищи). углеводная кето-диета) способствует снижению веса, так как в целом вы потребляете меньше калорий.У вас меньше групп продуктов на выбор. Кроме того, ограничение углеводов также может способствовать потере веса воды, говорит Солофф. Это связано с тем, что ограничение углеводов истощает организм глюкозы, это наиболее доступный источник топлива, заставляя организм использовать запасы гликогена — соединения, которое накапливает глюкозу вместе с водой, объясняет Солофф. Эти молекулы воды отщепляются и выводятся с мочой, когда гликоген расщепляется на топливо. Более того, самые быстрые диеты для похудения исключают из рациона продукты, способствующие удержанию воды, например продукты с высоким содержанием натрия.Это вызывает дальнейшую потерю веса воды с мочой, что способствует временной потере веса.

    Польза, которую вы получаете от любого количества похудания, зависит от того, в какой степени этот вес остается неизменным, говорит Солофф. Неоднократная потеря и восстановление веса — что более вероятно при переходе на экстремальные диеты и отказе от них — может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний, подорвать ваше психологическое благополучие и может затруднить устойчивую потерю веса.

    Как метаболизм связан с похуданием

    Скорость вашего метаболизма определяет, насколько быстро ваше тело превращает съеденную пищу в энергию.Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более быстрый метаболизм. (Вот почему мужчины, у которых обычно больше мышечной массы, чем у женщин, также имеют тенденцию к более быстрому метаболизму, и почему вы можете набирать вес с возрастом и терять мышечную массу.)

    На ваш метаболизм, помимо биологического пола, влияют и другие факторы, в том числе ваш текущий вес и рост, уровень вашей активности и состав вашего тела.

    Как вес тела влияет на потерю веса

    Вес тела является одним из факторов, влияющих на метаболизм: чем вы легче, тем медленнее ваш метаболизм и тем меньше энергии (т.е., меньше калорий), по словам Солоффа, ваше тело должно функционировать. Это означает, что по мере того, как вы худеете, потребности вашего организма в калориях меняются: вам, возможно, придется постоянно адаптировать свой план на протяжении всего пути похудания, чтобы получить желаемые результаты.

    Как ваши гормоны влияют на потерю веса

    Некоторые гормоны также влияют на то, насколько легко вы худеете. По словам Тзила, более низкий уровень гормонов щитовидной железы, которые контролируют, сколько калорий мы сжигаем в состоянии покоя, может затруднить сброс веса.Вот почему гипотиреоз, состояние, при котором щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, мешает похудению. То же самое касается других заболеваний, которые влияют на гормоны, участвующие в обмене веществ и аппетита, таких как синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников и болезнь Аддисона.

    Как время приема пищи влияет на потерю веса

    Возможно, вы слышали, что прием пищи поздно вечером может повлиять на ваши усилия по снижению веса и потенциально способствовать изжоге, несварению, вздутию живота и газам, по словам Чикаго, диетолога из Иллинойса и советника Smart Healthy Living Аманды А.Костро Миллер, РД, ЛДН. Тем не менее, новые исследования противоречат друг другу: хотя употребление основной части ежедневного рациона в виде обильного приема пищи поздно вечером может иметь негативные последствия, само по себе ночное питание может быть не столь проблемным, как то, что и сколько вы едите. Тем не менее, есть также исследования ограниченного по времени приема пищи, которые предполагают, что есть рано днем, а голодание в течение длительного периода в течение ночи может улучшить гормон аппетита грелин и ускорить сжигание жира, хотя необходимы дополнительные исследования.

    Как факторы образа жизни влияют на потерю веса

    Исследователи выявили множество корреляций между определенными факторами образа жизни, такими как экранное время и вес: чем больше времени вы проводите перед экраном, тем выше вероятность получить лишний вес. Более того, недостаточный сон коррелирует с повышенным риском ожирения; доступ к аппетитной пище может привести к увеличению количества еды, в то время как люди, живущие дальше от магазинов, в которых продают здоровую пищу, с большей вероятностью будут иметь избыточный вес; и ваш круг общения может повлиять на вашу диету и в конечном итоге повлиять на ваш вес.Кроме того, некоторые лекарства (например, некоторые антидепрессанты, нейролептики и некоторые противозачаточные средства) могут повлиять на шкалу, говорит Солофф.


    Развитие и поддержание здоровых привычек питания

    Теперь, когда вы погрузились в науку о похудании, важно понять основы здорового питания, которые могут помочь в контроле веса. Подсказка: речь идет не только о потреблении «диетической» пищи — это о том, чтобы помнить о том, как и что вы едите, а также о других факторах образа жизни, которые влияют на ваш аппетит и решения о еде.

    Чтобы выработать привычки здорового питания, которые обеспечат вам оптимальное здоровье, не ограничивайтесь подсчетом калорий: важно употреблять смесь продуктов из разных групп, чтобы обеспечить адекватное сочетание макроэлементов (жиров, углеводов и белков) и микронутриентов (витаминов и минералов. ), — говорит Костро Миллер. Вы отметите этот флажок, употребляя в пищу разнообразные фрукты, овощи, нежирные белки (например, рыбу, курицу, нежирные молочные продукты и сою), полезные жиры (подумайте: орехи, авокадо и оливковое масло) и целые продукты. злаки (например, овес, коричневый рис, болгарка, киноа и другие).

    Также важно снизить потребление насыщенных жиров, добавленных сахаров и натрия, что может снизить риск неблагоприятных последствий для здоровья (таких как диабет, высокое кровяное давление, ожирение и сердечные заболевания).

    Согласно диетическим рекомендациям США, женщины должны стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки, от 1,5 до 2 чашек фруктов и от 2 до 2,5 чашек овощей в день, в то время как мужчины должны стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки, 2 чашки фруктов и 2,5-3 чашки овощей в день. чашки овощей в день.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) советует женщинам ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (или 6 чайных ложек), а мужчинам — до 36 граммов (или 9 чайных ложек), в то время как USDA / DHHS (немного) более либерален. , рекомендуя ограничить общее потребление добавленного сахара до 10% (около 200 калорий сладостей при диете в 2000 калорий). AHA также рекомендует ограничить потребление насыщенных жиров до 5–6% от общей суточной калорийности (USDA также рекомендует не превышать 10% от общей калорийности). Один грамм жира равен 9 калориям; если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, это будет означать максимум 13–22 грамма.

    Другие секреты здорового питания? «Придерживайтесь регулярного времени приема пищи, чтобы не проголодаться и не переесть», — говорит Костро Миллер. «И свести к минимуму бездумные перекусы и еду от скуки». Если после ужина у вас урчание в животе, выбирайте небольшие перекусы с полезными жирами, нежирным белком или клетчаткой, — советует она.

    Стоимость регулярных занятий

    Регулярная физическая активность — еще один важный компонент здорового похудания: хотя исследование 2019 года, опубликованное в журнале , The American Journal of Clinical Nutrition , демонстрирует, что диетические изменения даже более важны, чем упражнения, для достижения измеримой потери веса, было показано сочетание диеты и упражнений работать лучше всего.В сочетании с более здоровой диетой увеличение физической активности может привести к снижению веса на 20% больше, чем одно только изменение рациона. Более того, данные свидетельствуют о том, что регулярная физическая активность может помочь вам сбросить вес, который вы потеряли.

    Наука довольно проста: когда вы худеете, ваш метаболизм замедляется, поскольку вашему организму нужно вырабатывать меньше энергии, чтобы поддерживать его в рабочем состоянии. Упражнения компенсируют некоторые из этих метаболических изменений, потому что они помогают вам наращивать мышечную массу, которая ускоряет ваш метаболизм и способствует дополнительному сжиганию калорий.Тем не менее, сами по себе упражнения имеют тенденцию влиять на потерю веса меньше, чем вы думаете, Согласно заключению исследования, проведенного в Американском журнале клинического питания . Это потому, что это может повысить ваш аппетит и / или количество потребляемой пищи, чтобы компенсировать сожженные калории, которые люди склонны переоценивать.

    Стремление к здоровому эмоциональному отношению к еде

    Приходилось ли вам когда-нибудь есть в ответ на стресс? В данный момент вы можете подумать, что это ослабляет ваши эмоции, но привычная практика этого механизма преодоления может подорвать ваше самочувствие и помешать вашим усилиям по снижению веса в долгосрочной перспективе.Осознание того, что вы чувствуете, и экспериментирование с другими стратегиями, которые помогут вам почувствовать себя лучше, — например, звонок другу, прослушивание музыки, прогулка на свежем воздухе или прыжки в горячий душ — могут помочь вам отделить стресс от еды.

    Во время приема пищи вы можете изменить способ питания, замедлившись и по-настоящему смакуя пищу: обратите внимание на вкус, текстуру и аромат; положите вилку между укусами; и шагайте в ногу с самым медленным едоком за столом. Таким образом, вы сможете больше получать удовольствие от еды и замечать, как чувство голода и удовлетворения меняются с каждым укусом.

    Другой способ изменить свое отношение к еде начинается с того, как вы о ней думаете: хотя вы, возможно, слышали, что одни продукты «хорошие», а другие «плохие» — и их следует полностью избегать, — когнитивно-поведенческие исследования показывают, что способ действительно может способствовать перееданию в долгосрочной перспективе.

    Вместо этого Костро Миллер предлагает сосредоточиться на питательных веществах, которые дает пища: принятие решения о том, что есть, например, на основе того, в какой пище больше всего клетчатки, приведет к тому, что вы предпочтете свежие фрукты обработанным закускам.И если вы сосредоточены на упаковке полезных питательных веществ, а не на отказе от продуктов, которые вам «не следует» есть, вы, естественно, можете взять, скажем, меньший кусок торта после обеда, потому что к тому времени, когда будет подан десерт, вы почувствуете большее удовлетворение.

    Если вы обнаруживаете, что ограничиваете то, что вы едите, избегаете определенных продуктов, чувствуете себя обделенным или переедаете в конце дня, и изо всех сил пытаетесь найти более сбалансированный образ мышления о еде, может помочь разговор с надежным другом или медицинским работником.

    Самый быстрый способ похудеть — лучший?

    Строгие диеты могут привести к быстрой потере веса. Но такая потеря веса может быть неустойчивой из-за экстремальных привычек, которые вам нужно практиковать для достижения и сохранения результатов. Более того, это может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья и склонить вас к нездоровому питанию.

    Было обнаружено, что дисбаланс питания, вызванный некоторыми причудливыми диетами, снижает иммунитет и потенциально увеличивает риск высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и заболеваний желчного пузыря.Более того, диета для быстрого похудения часто способствует восстановлению веса, когда люди, сидящие на диете, отказываются от чрезмерно ограничивающих привычек в еде, что приводит к циклу диеты йо-йо, которая может подорвать ваш моральный дух.

    С другой стороны, подход к снижению веса, который не требует чрезмерных ограничений и приводит к рекомендуемой потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю, может помочь вам сформировать здоровые и устойчивые привычки питания, которые обеспечивают поступление достаточного количества питательных веществ из ряда пищевых групп и поможет вам достичь оптимального здоровья.


    5 советов по снижению веса для начала работы

    Похудение не должно восприниматься как самонаказание. Рассмотрите эти основанные на исследованиях методы, чтобы снизить число на шкале при выработке здоровых и устойчивых привычек.

    1. Держите наготове более умные закуски.

    Если вы хотите перекусить, вы, скорее всего, выберете то, что вам удобно, независимо от ваших предпочтений.Когда в исследовании 2014 года исследователи предлагали студентам и попкорн, и яблоки, участники ели все, что было ближе всего к ним. Те, кто ближе всего к фруктам, потребляли примерно в 2,5 раза меньше калорий, чем те, кто ближе всего к попкорну. Чтобы подражать этому эксперименту, наполните свой стол, офисный холодильник или сумку полезными закусками, такими как фрукты или овощи, и добавьте немного постного белка (например, частично обезжиренного сыра), чтобы сделать эти источники питания более удовлетворительными.

    2. Пейте много воды.

    Сохранение гидратации необходимо для жизни и здоровья. Питье большего количества воды само по себе не способствует снижению веса, но переход с напитков, содержащих калории (например, обычных газированных напитков, подслащенных кофейных напитков и фруктовых соков), на альтернативы без калорий (например, вода и несладкий чай или кофе) может помочь вам. достичь своих целей по снижению веса. К этому моменту: несмотря на то, что вы, возможно, слышали об особых водах, нет никаких доказательств того, что выбор одного из них повлияет на ваши усилия по снижению веса или общее состояние здоровья.

    3. Развлекайтесь сознательно.

    Вы можете вести здоровый образ жизни и при этом получать удовольствие от того, что едите! Один из подходов — дать себе выбор между продуктами, которые вам нравятся. Например, подумайте: «Сегодня я предпочитаю выпить бокал вина вместо десерта» или наоборот. Пребывание в кресле принятия решений дает больше возможностей, чем ощущение, что вы контролируете себя.

    Этот подход «либо / или» также работает для решений, помимо алкоголя и десерта.Подумайте: «Я в настроении выйти из дома и посмотреть телевизор. Так что я либо буду транслировать шоу на эллиптическом тренажере, либо прогуляюсь пятнадцать минут, прежде чем настроиться ».

    4. Выбирайте «цельные» продукты вместо полуфабрикатов.

    Обработанные продукты часто содержат добавленный сахар, натрий, трансжиры и другие ингредиенты, которые могут способствовать увеличению калорийности и повлиять на ваше здоровье. С другой стороны, цельные продукты, как правило, содержат меньше натрия и больше клетчатки, питательных веществ и насыщающих ненасыщенных жиров.Более того, некоторые исследования показывают, что цельнозерновые продукты, в частности, могут ускорить метаболизм, говорит Николь Авена, доктор философии, приглашенный профессор психологии здоровья в Принстонском университете и автор книги Why Diets Fail . Это может объяснить связь между потреблением цельного зерна и сниженной массой тела.

    Так что же такое обработанная пища? «Подумайте: жареный картофель поверх картофельных чипсов; апельсины над апельсиновым соком; арахисовое масло против протеинового батончика со вкусом арахисового масла; цельное зерно над очищенным зерном и т. д.», — говорит зарегистрированный диетолог Джеки Лондон, CDN, руководитель отдела питания и благополучия WW. «Чем ближе еда к своему естественному состоянию, тем больше вероятность, что она будет содержать больше питательных веществ и будет более удовлетворительной для вас».

    5. Ешьте много клетчатки.

    Да, пищевые волокна могут помочь при опорожнении кишечника и облегчить запор. Но также было обнаружено, что он помогает регулировать уровень сахара в крови, укрепляет здоровье сердца, потенциально увеличивает продолжительность жизни и снижает риск рака.Это также помогает дольше сохранять чувство сытости, добавляет Авена, что помогает снизить потребление калорий.

    По словам Авены, продукты, которые особенно богаты клетчаткой, включают семена чиа, попкорн, овес, малину, груши, артишоки, чечевицу, зеленый горошек, фасоль и нут, брюссельскую капусту, брокколи и красную капусту.


    5 советов по снижению веса, которые помогут вам не сбиться с пути

    Утомительной проблемой для людей, пытающихся похудеть, является ужасное плато потери веса, когда прогресс останавливается из-за изменений в вашем поведении, выборе продуктов питания или уровне активности.В качестве альтернативы, плато может быть результатом отсутствия изменений: по мере того, как вы худеете, вашему организму требуется меньше калорий. Если вы не отрегулируете потребление, вы можете заметить, что потеря веса замедляется.

    Вот пять приемов, которые следует учитывать:

    1. Больше занимайтесь физическими упражнениями и физической активностью.

    По словам Тзила, активный образ жизни помогает сжигать калории, наращивать силу и улучшать здоровье сердца, костей и мозга.

    Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю, а также силовые тренировки в течение двух дней.И постарайтесь не экономить на силовых тренировках: поддержание или увеличение мышечной массы за счет подъема тяжестей (или собственного веса тела с помощью таких упражнений, как приседания и отжимания) обеспечивает легкий метаболический импульс.

    Не хватает времени? Многозадачность часто меняет правила игры: «Прослушивание любимой книги, подкаста или музыки может быть достаточно вдохновляющим, чтобы заставить вас продолжать ходить по беговой дорожке или сделать еще один круг вокруг квартала, чтобы закончить главу», — говорит Лондон. . «В конечном счете, более частое включение большего количества движений в свой распорядок дня — это то, что поможет вам сделать более здоровые привычки более последовательными — и поможет вам чувствовать себя более уверенно в поиске новых способов делать это в повседневной жизни.”

    Если вы действительно не можете достичь рекомендуемых показателей движения, немного расслабьтесь. В последних рекомендациях по физической активности четко сказано, что некоторые упражнения лучше, чем никакие — это означает, что пять минут ходьбы здесь и один пролет шагов могут принести пользу вашему организму. Просто начните с того места, где вы находитесь сегодня.

    2. Общайтесь с другими.

    Укрепление связей с другими людьми, работающими над достижением целей хорошего самочувствия, может помочь вам оставаться воодушевленным.Исследования показывают, что наше поведение в отношении здоровья, как правило, аналогично поведению людей, с которыми мы проводим больше всего времени. Так что подумайте о том, чтобы расширить свой круг для еще большего числа людей, для которых здоровье и благополучие являются приоритетом, и положитесь на тех, кто поощряет ваши усилия. Интернет-сообщества и личные семинары, классы упражнений, личные тренеры и группы по ходьбе — отличные способы расширить вашу здоровую социальную сеть — проявите творческий подход. Может быть, активный коллега станет вашим новым партнером в походе.

    3.Выбирайте здоровую пищу, которая насытит.

    Некоторые продукты вызывают чувство сытости, чем другие — обычно продукты, богатые нежирным белком (например, рыба и птица), клетчаткой (овощи, бобовые, фрукты и цельнозерновые) или водой (фрукты и овощи), могут способствовать достижению целей по снижению веса за счет «наполнять живот, не перегружая вас лишними калориями», — говорит Авена. Они также могут содержать больше витаминов и минералов, чем менее насыщенные продукты, такие как чипсы, выпечка, обработанное мясо и сыры или напитки с сахаром.

    4. Пересмотрите свои привычки в еде — и учитесь на ходу.

    Новые привычки могут занять некоторое время (и много повторений), чтобы они стали второй натурой, поэтому вполне естественно, что старые модели могут время от времени возникать. Отпуск, гости дома, начало новой работы или просто постоянный старый стресс могут нарушить ваш распорядок дня — это совершенно нормально.

    Если вы сбились с пути, подумайте о своем первоначальном подходе: возможно, он был слишком ограничительным или не содержал продуктов, которые вам действительно нравятся, ваш первоначальный план приготовления пищи был слишком амбициозным для вашего расписания или вы упустили из виду, над чем вы работали и почему .Пересмотр ваших целей и ценностей может дать вам толчок, который вернет вас в нужное русло. В следующий раз используйте то, что вы узнали о том, что лучше всего работает, чтобы установить одну небольшую цель, которую вы можете достичь в течение следующей недели, — и начните набирать обороты!

    5. Отдайте себе должное, которого вы заслуживаете.

    Размышляя об успехах, которых вы уже добились — например, усвоили новый рецепт здорового питания или чувствуете себя менее запыхавшимся, когда вы идете в гору, — это отличный способ оставаться воодушевленным в работе для достижения своих целей.Как насчет других изменений в образе жизни, которые вы внесли, например, бросили курить, стали проводить больше времени на природе или найти способы уменьшить стресс? Укрепление уверенности в своих силах и укрепление вашей веры в свою способность вносить положительные изменения в свой образ жизни могут помочь вам справиться с трудностями.


    В поисках оптимального подхода к похуданию и оздоровлению


    Хорошее самочувствие — это долгосрочная цель жизни. Но это не значит, что вы не можете сразу увидеть — и почувствовать — результаты.Постепенные изменения могут стать источником мгновенного расширения прав и возможностей. Развивая лучшее понимание научно обоснованных эффективных оздоровительных программ и узнавая, как выбирать эти подходы по сравнению с недолговечными, модными диетами, вы можете повысить вашу самоэффективность, укрепить ваши знания о том, что подходит вашему телу, и не дать вам быть обманутым. непроверенные подходы, которые могут помешать достижению ваших оздоровительных целей.

    Правильное питание, большая физическая активность и развитие более внимательного отношения к еде — это навыки, которые вы можете начать практиковать в любое время, начиная с сегодняшнего дня.

    Кэтрин Шрайбер, MFA, LMSW, соавтор Правда о зависимости от физических упражнений : Понимание темной стороны истощения , социальный работник и писатель-фрилансер из Нью-Йорка . Она специализируется на работе со взрослыми с тяжелыми и стойкими психическими заболеваниями, такими как расстройства шизофренического спектра. Ее работы были представлены в журналах Psychology Today, Cosmopolitan, Shape и TIME.

    Отзыв Зои Гриффитс, Р. Д., и Эллисон Группски, доктор философии, январь 2020 г.

    4 преимущества выполнения мертвых тяг для похудания — Fitbod

    Становая тяга сама по себе не может помочь избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

    Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий. Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, что создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

    Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

    Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

    УВЕЛИЧИВАЕТ СИЛУ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ

    Становая тяга способствует наращиванию мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными из Техасского технологического университета, показало, что после десятинедельных тренировок по становой тяге значительное улучшение силы и стабильности наблюдалось как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

    ПОВЫШАЕТ СИЛЬНУЮ ОСНОВУ И ПОЛОЖЕНИЕ

    Плохая осанка — очень распространенное состояние, которое может проявляться в виде боли в спине.

    Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все это мышцы, отвечающие за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

    УЛУЧШАЕТ ОБЩИЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ

    Становая тяга улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

    Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени для тренировки, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

    Часто задаваемые вопросы

    ДОЛЖНЫ ЛИ ВЫ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЬШИЕ ИЛИ НИЗКИЕ ПОВТОРЫ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СГРУЗКИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    Для похудения есть два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу. Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

    СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ СТАЛЬНАЯ ТЯГА ИЛИ Приседания?

    Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о пользе приседаний.

    Заключительные мысли

    Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу.Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *