Как понять есть ли у тебя пресс: Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту

Содержание

Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту

Вы занимаетесь, а пресса не видно. Вместо рельефных шести кубиков вы по-прежнему наблюдаете круглый живот. Почему так происходит и как поменять тренинг, чтобы обрести пресс этим летом, «Советскому спорту» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих российских кроссфитеров.


Андрей Ганин, кроссфитер, четыре раза проходил отбор на региональный этап Crossfit Games, чемпион мира по гребле.

Совет 1. Тренируйтесь осознанно!

«Чтобы понимать, куда двигаться в своем тренинге для обретения рельефного пресса — нужно проанализировать: а что объединяет людей из разных видов спорта, которые уже имеют «шесть кубиков»?

Первое и самое общее, они находятся в прекрасной физической форме. Для того чтобы обрести и поддерживать ее, они делают достаточно большие усилия. То есть, этих людей не устраивает тренинг просто без цели «занимаюсь, и занимаюсь», как делают многие. Они тренируются много и осознанно, понимая что, как и зачем они делают. Они знают, когда тренироваться, когда отдыхать, что пить и есть.

Поэтому совет номер один, который можно дать людям, желающим обрести пресс: тренируйтесь осознанно! Не нужно бездумного тренинга! Не следует повторять упражнения, которые делают все. Ищите информацию, обращайтесь к специалистам, читайте о восстановлении, еде, технике упражнений, циклировании нагрузок – чем больше вы знаете, тем больший инструментарий оказывается у вас в руках. Тем больше вероятность того, что вы грамотно организуете тренировочный процесс и, наконец, увидите свой пресс, о котором мечтали».

Совет 2. Следите за мощностью выполняемой работы

«Часто ли вы задумывались о том, зачем на тренировке сгибать руки с гантелями 3 подхода по 15 раз? Влияет ли конкретно это упражнение на то, как сильно вы худеете?

Современный спорт дает такой ответ на этот вопрос: значимость и эффект упражнения определяет мощность работы. Большая ли мощность у сгибаний с гантелями с небольшим весом? Много ли мощности во всем стандартном наборе упражнений, которые часто предлагают новичкам «для похудения»: в основном, это изолирующие движения на тренажерах или с гантелями малого веса?

Если вы проанализируете такое занятие, вы поймете, что реальная мощность на тренировке очень мала. А если нет серьезной мощности, значит у организма нет стимула для того, чтобы меняться. Дайте ему такой стимул, увеличьте мощность и интенсивность своего тренинга, и тогда вы увидите свой пресс.

У вашего организма просто не остается выбора. Он будет вынужден избавиться от лишнего веса, чтобы справляться с нагрузкой, которую вы дадите ему».

Совет 3. Разнообразьте тренинг

«Все люди могут выглядеть спортивно, вне зависимости от возраста и его ограничений. Похудение и обретение хорошей физической формы должны идти параллельно.

Образно говоря, скинув 20 килограмм за неделю голодовки, вы вряд ли станете более здоровым, чем были до этого. Если речь идет о хорошей спортивной форме, тренировка в стиле «кроссфит» может стать вашим открытием – вы поймете, что достичь хорошей формы реально, что это не удел избранных, что это доступно всем.

Разнообразьте свой тренинг! Спортивная наука ушла далеко вперед от стандартной схемы «3 подхода по 15 повторений»: круговой комбинированный тренинг, интервальный тренинг – все эти методы зачастую работают жестче и лучше стандартных схем».

Совет 4. Сочетайте разные виды активности

«Есть три ключевых вида спорта, три вида активности, которые формируют тело человека. Это — тяжелая атлетика, легкая атлетика и гимнастика. Секрет успешной методики тренировок – в правильном сочетании этих трех видов активности.

Если вы хотите похудеть, обрести кубики пресса – сочетайте в одной тренировке одновременно бег на средние дистанции, поднятие тяжестей и упражнения с весом тела на большое количество движений. Это и есть самая суперэффективная тренировка. Занимайтесь так, и результат в виде рельефного пресса – а вместе с ним и общего повышения всех физических кондиций – не заставит себя ждать.

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1.
Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике.

Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Кубики пресса есть у каждого из нас. Но от нас не зависит, будут ли они ровными и красивыми — Stream of Consciousness — Блоги

Рельефный пресс – актуальная цель для и для мужчин, и для женщин. Кубики на животе стали важным фактором привлекательной фигуры, к которой стремятся все.

Давайте разберемся: откуда пошел этот культ и как правильно качать пресс?

Нам помог мастер спорта и абсолютный чемпион Европы по бодибилдингу, востребованный фитнес-тренер (больше 200 тысяч подписчиков в соцсетях и миллионы просмотров на Youtube) Станислав Линдовер.

С чего началось?

Скульптуры мощных людей с накачанным прессом лепили еще до нашей эры в Древней Греции, но такое тело не держали за эталон. Очень долго рельефное телосложение считали признаком простых работящих людей, крестьян – тогда как аристократы за мышцами почти не следили.

Все изменилось в XIX веке, когда немецкий культурист Евгений Сандов (настоящее имя – Фридрих Вильгельм Мюллер) ввел моду на красивое и накачанное тело. Он вдохновлялся античной скульптурой, хотел, чтобы его тело выглядело так же.

Сандов выступал в цирке, рекламируя собственную методику, здоровый образ жизни и правильное питание. В 1894 году он переехал в США – и благодаря ему там существенно возросли продажи гирь, гантелей, штанг и книг о бодибилдинге.

Позже Сандов открыл первые в мире тренажерные залы и организовал конкурс красоты атлетического сложения. В России у Евгения было много последователей – к примеру, Санкт-Петербургское атлетическое общество использовало его методики, по ним тренировался легендарный борец Иван Поддубный.

Но даже во времена Сандова кубики пресса не были фетишем. Культуристы охотно показывали бицепсы, но редко качали пресс, а на соревнования надевали высокие шорты, полностью закрывающие живот.

Культ кубиков развился уже в 1980-е. Достаточно посмотреть на популярных актеров тех лет: Сильвестра Сталлоне, Арнольда Шварценеггера и Жан-Клода Ван Дамма. Их герои популяризировали красивое накачанное тело – в том числе и крепкий пресс.

Это привело к тому, что рельефные кубики стали, пожалуй, одной из главных целей клиентов фитнес-центров.

Что такое пресс и откуда кубики?

Брюшной пресс – прямая мышца живота. Не существует верхнего и нижнего пресса, это одна большая мышца и часть мышечного корсета, которая поддерживает тело. Она делится на 6 частей сухожильными перемычками. Каждая такая часть и есть один кубик.

Сама прямая мышца живота прокачивается довольно быстро. Выступающие кубики – по сути, гипертрофирование ее отдельных частей.

Очевидно, что такая мышца есть у любого человека, но обычно ее не видно из-за жировых отложений (даже если у вас почти нет лишнего веса). Визуальное появление пресса – это, в первую очередь, удаление лишнего жира. В среде бодибилдеров есть фраза: «Пресс качается не в зале, а на кухне». Очень упрощенно, но с большой долей правды: главное здесь – правильное питание.

Линдовер: «Под определением «прокачанный пресс» все обычно понимают видимые кубики на животе. Это как раз то, что люди пытаются получить, тренируя мышцы брюшного пресса. На самом деле это всего лишь пересечение продольных и поперечных сухожилий. То есть эти кубики есть у всех с рождения, тренировками их просто можно увеличить.

Но чтобы их продемонстрировать, нужно уменьшить процент жира. Для мужчин – процентов до 11-12. Поэтому само по себе качание пресса не приведет к существенным визуальным изменениям».

Разве тренировки на пресс не сжигают жир?

На самом деле нет – упражнения на пресс не имеют отношения к жиросжиганию. Здесь правило такое: если хотите похудеть – прокачка пресса не поможет, а если хотите качать пресс – нужно худеть. И никак иначе.

Большинство упражнений на пресс не слишком энергозатратны, а значит и калорий вы потеряете мало. В похудении помогут диета, регулярные силовые и кардиотренировки. Специальных программ для сброса веса не существует: любая комплексная силовая тренировка – по сути, жиросжигающая.

Главное – потом не набрать лишние калории едой.

Всегда ли кубики будут ровными и красивыми?

Нет. И от вас это никак не зависит. Дело в том, что у некоторых людей есть анатомическая особенность: сухожильные перемычки пересекают прямую мышцу брюшного пресса не совсем ровно и симметрично, а как бы в шахматном порядке. Из-за этого прокачанный пресс не будет выглядеть как на красивых картинках – кубики окажутся чуть сдвинутыми.

Иногда кубики располагаются далеко друг от друга (из-за разной толщины сухожилий), а в редких случаях их может оказаться даже не 6, а 8.

Заранее узнать о внешнем виде своих кубиков невозможно – только когда вы прокачаете пресс и уберете лишний жир с живота. Исправить его тоже нельзя, но и страшного ничего нет – просто генетические особенности.

Для чего вообще качать пресс?

Накачанный пресс не только красиво выглядит, но и полезен для здоровья. Прямая мышца живота сохраняет стабильность позвоночника, контролирует внутрибрюшное давление, позволяет телу держать баланс и просто добавляет силы.

Линдовер: «Упражнения на пресс, конечно, благотворно влияют на организм. Укрепляя мышцы пресса, вы проводите профилактику позвоночника, потому что сильный пресс – это здоровая спина.

Это неоднократно замечали люди, которые в быту получали травму. То есть человек шел по улице, поскользнулся. Если мышцы пресса слабые, случается прогиб спины, теряется равновесие и появляются дальнейшие проблемы. Упражнения на пресс положительно влияют на внутренние органы, улучшается кровоток».

Можно ли навредить себе?

Неправильные (или сделанные с ошибками) упражнения на пресс действительно могут навредить здоровью.

Перебор с традиционными  подъемами туловища из положения лежа (скручиваниями) может привести к деформации межпозвоночных дисков, защемлению нервов, болям в спине и даже межпозвоночной грыже.

Самое важное – не перебирать с объемами тренировок и технично выполнять упражнения. Тогда никакого вреда точно не будет.

Линдовер: «Навредить себе можно при выполнении любого упражнения. Если бездумно выполнять движения, которые просто нефизиологичны, неанатомичны.

Подъемы туловища к закрепленным ногам могут привести к прогибу поясницы, это случается из-за неправильно выбранного угла или недостаточной подготовки. Из-за этого могут возникнуть проблемы со спиной, которые опасны появлением межпозвоночной грыжи. Выполнять упражнения на пресс с закрепленными ногами нужно с закругленной спиной назад, а не с прогибом в пояснице».

Может, лучше купить пояс для прокачки пресса?

Чудесных способов быстро похудеть или прокачать пресс не существует – всегда нужно много и усердно работать. Волшебный пояс с эффектом электромиостимуляции, который часто рекламируют по ТВ, точно не поможет.

На самом деле такие пояса не совсем бесполезны. Их используют для снятия мышечных спазмов и предотвращения мышечной атрофии у больных в послеоперационный период. Но и только – пресс они не накачают, жир тоже не уберут.

Другими словами – это просто рекламная кампания, которая не имеет ничего общего с действительностью.

Как же правильно качать пресс?

 

Вот главные упражнения:

• скручивания. Нужно лечь на пол, согнуть колени, стопы прижать к полу и сложить руки за головой (если сложно – можно оставить руки вдоль тела). После этого как бы «скручивайтесь» вперед, отрывая от пола только лопатки. Неправильно: подниматься всем корпусом;

• подъем ног (обратные скручивания). Выполняется лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте чуть согнутые в коленях ноги (колени при этом будут на уровне груди), отрывая бедра от пола, потом медленно опускайте. Неправильно: поднимать только ноги, не отрывая таза;

• велосипед. Поза – лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой или вдоль тела. Приподнимите голову и плечи, сдвиньте лопатки. Поднимите слегка согнутые ноги (таз тоже отрывается от пола) и выполняйте круговые движения, похожие на езду на велосипеде. Неправильно: не приподнимать голову и плечи и задирать ноги слишком высоко;

• складка. Ложитесь на спину, руки вытянуты за голову, ноги вместе. Одновременно соединяйте корпус и ноги, стараясь коснуться прямыми руками пальцев ног. Неправильно: сгибать ноги в коленях.

Линдовер: «Мышцы пресса, по сути, выполняют функцию подведения туловища к тазу. Не момент подъема ног (за это отвечают пояснично-подвздошные мышцы), а именно отрыв таза.

То есть если вы ляжете на пол и будете просто поднимать ноги, то мышцы пресса работать не будут. А вот когда вы поднимаете таз – уже работает пресс. Или когда поднимаете туловище к закрепленным ногам. Можно выполнять эти упражнения одновременно – это называется «складочка».

Вы можете тренировать пресс каждый день в течение года или двух, но кубики не увидите, пока не избавитесь от лишнего жира. Но если хотите просто держать мышцы пресса в тонусе, то достаточно перед каждой силовой тренировок выполнять 2-3 подхода на мышцы пресса.

Если тренируетесь дома, то в неделю можно делать 6-8 подходов. Или больше – по 2 подхода в день. Подход – это когда вы выполняете упражнения до отказа, до утомления. В конце подхода вам должно быть тяжело, вы должны себе сказать: «Я больше не могу». Вот таких подходов от 6 до 12 в неделю. В идеале – 15-30 повторений в подходе.

Мышцы пресса не представляют и не знают, какое именно упражнение вы делаете – они выполняют анатомическую функцию. Поэтому разнообразие упражнений нужно вам, а не мышцам пресса – это вопрос психологического комфорта.

Мышцы пресса реагируют на внешнее сопротивление. Скорее всего, люди выбирают упражнения из-за стереотипов – почему-то начали делить пресс на верх и низ: подъем ног называют упражнениями на нижний пресс, подтягивание туловища к ногам называют упражнениями на верхний пресс.

Нет ни нижнего, ни верхнего пресса. Мышцы сокращаются по всей длине, просто когда вы поднимаете ноги, работает пояснично-подвздошная мышца – и возникает ощущение, что больше напрягается нижняя часть пресса. А когда поднимаете туловище, пояснично-подвздошная мышца не работает – и отчетливо ощущается контраст: вот тут я чувствую низ, а вот тут верх. Но такого на самом деле нет».

Напоследок несколько важных правил:

• основа – сжигание жира. Вам нужно создать дефицит калорий, другими словами – потреблять меньше, чем тратите. Без регулярных кардиотренировок (бег, ходьба, велосипед) и диеты не обойтись;

• нельзя качать только пресс. Нужно развивать все мышцы одновременно и равномерно. Если у вас сильные мышцы живота, но слабые мышцы спины, это тоже нехорошо. Избегать комплексных тренировок в зале не стоит;

• важно не только количество повторений, но и продолжительность нагрузки на пресс – 10 медленных скручиваний эффективнее 20 в быстром темпе.

Фото: Gettyimages.ru/Matthias Hangst/Bongarts; globallookpress.com/The Palm Beach Post; imdb.com; Gettyimages.ru/Stu Forster, Quinn Rooney; globallookpress.com/kolbert-press/Carmen Dammschke; Gettyimages.ru/Paula Bronstein, Cameron Spencer

Что нужно знать о прессе

Пресс является, пожалуй, самой желаемой мышцей для всех. Ведь мало кому хочется красивый бицепс бедра или грудь. Все и всегда мечтают о кубиках. Но, несмотря на огромную популярность этой мышцы, многие люди не знают принцип её работы. Некоторые считают, что для достижения результатов им помогут техники типа «Пресс за 15 минут в день» или угнетающее количество повторений одних и тех же упражнений. Давайте развеем мифы о прессе.

Миф 1. Пресс делится на нижний и верхний

Пресс состоит из четырёх мышц:

  • поперечная мышца;
  • 2 косые мышцы;
  • прямая мышца.

Те самые кубики, о которых все мечтают, и есть прямая мышца живота. Прямая мышца пересекается волокнами, которые делят её на шесть кубиков. Но, несмотря на то, что визуально они разделены, эти части являются одной мышцей. Поэтому нет смысла качать отдельно верхний или нижний пресс, так как во время любых подобных упражнений задействуется вся прямая мышца. Разница лишь в степени нагрузки.

Миф 2. Пресс существует только для красоты

Мышцы пресса выполняют очень важные функции в организме. Пресс поддерживает внутренние органы, а также помогает держать спину ровной и стабилизирует тело. Так что, даже если вам не нужен красивый рельеф, всё равно стоит позаботиться о нагрузке мышц живота, так как выполняемые ими функции слишком важны, чтобы ими пренебрегать.

Миф 3. Пресс можно накачать за 15 минут в день

Не думайте, что всё так просто. Разными упражнениями мышцы живота можно привести в тонус, но больших изменений от 10 минут в день ждать не стоит.

Миф 4. Пресс появится, если делать большое количество повторений

В какой-то степени этот миф даже и не миф. Но в данном случае нужно отталкиваться от физиологии. Если у вас полная фигура, то сразу же переходите к следующему мифу. Если же фигура худощавая, а пресса всё равно не видно, то в этом случае помогут подходы с отягощениями и малым количеством повторов (10–15 раз). Так как физиология пресса такая же, как и у других мышц, а их гипертрофия достигается при малом количестве повторений с дополнительным весом.

Миф 5. Пресс появится, стоит только начать его качать

Вот тут, пожалуй, стоит развеять самый большой миф. Представьте себе матрас. А сверху на матрасе — одеяло. Так вот, как ни увеличивай этот матрас, его всё равно не будет видно под одеялом. В нашем случае матрас — это пресс, одеяло — это жир. Пока количество жира на животе не будет минимальным, даже тысячи повторений не помогут достичь рельефности и красивых очертаний. Поэтому сначала стоит задуматься о сбрасывании веса, а лишь потом уделить усиленное внимание мышцам живота.

Читайте также

Можно ли качать пресс каждый день?

Есть множество способов разнообразить свой двигательный рацион: заниматься в спортзале, кататься на велосипеде, гулять с собакой, играть в волейбол, делать упражнения из йоги, танцевать в клубе. И много-много других.

При этом есть множество людей, которые интересуются, можно ли качать пресс каждый день. Ответ на этот вопрос: нет! (извините за спойлер).

Для нас важно, почему этот вопрос возникает, что заставляет людей тренироваться каждый день? И важно объяснить, как работать с мышцами брюшного пресса эффективно, но без экстрима.

Зачем вы хотите ежедневно тренировать пресс?

Главная причина, по которой люди подвергают себя ежедневным тренировкам, – это желание максимально быстро добиться заметного результата. Какого именно?

● Избавиться от жира в районе талии, «втянуть» живот.

● Накачать кубики, сделать живот плоским, рельефным.

Ни одна из этих задач не решается ежедневными скручиваниями пресса. Это серьезные цели, которые решаются комплексно.

Как убрать живот

Проявить мышечный рельеф на животе можно только при условии, что на нем нет лишнего жира. А избавиться от последнего прицельно и быстро не получится. Тренировка пресса каждый день не даст эффекта жиросжигания!

Убрать лишний вес можно только при комплексных тренировках. Когда работают все крупные мышцы, возрастает расход калорий, жир тает вокруг работающих мускулов, в том числе на животе. Просто старайтесь удерживать его напряженным при выполнении любых упражнений.

Стоит ли качать пресс каждый день, чтобы избавиться от жира на животе? Нет. Успешное решение этой задачи на 90% зависит от правильного питания.

Как вырастить кубики

Чтобы мышцы росли, нужно не только нагружать их, но и давать им восстанавливаться. Тогда в организме запускается механизм под названием «суперкомпенсация». Он заключается в том, что слегка поврежденные при тренировке пресса мышечные волокна начинают заново отстраиваться, но «с запасом» – чтобы после обновления они могли выдержать возросшую нагрузку.

Данный процесс протекает эффективно, физиологично, если дать мышцам покой. В среднем на их восстановление требуется 1-2 дня (до 48 часов).

Что будет, если качать пресс каждый день? У мышечных волокон не будет времени на восстановление. Лишенные отдыха, они могут нарастать как попало, тогда прирост мышечной массы на животе и спине будет неравномерным.

При возрастающей нагрузке это грозит истончением мускулатуры вокруг позвоночника. И тем, что она перестанет выполнять свою «удерживающую» функцию. Возникает риск заполучить один из побочных эффектов «передозировки» упражнениями – например, сутулость, межпозвоночные грыжи, смещения.

Кому и как часто тренировать пресс

Можно ли качать пресс каждый день девушкам? – Нет.

Как девушкам, так и мужчинам рекомендуется тренироваться не чаще трех-четырех раз в неделю, то есть через день. Есть даже мнение, что оптимальный режим работы для девушек – два раза в неделю. Потому что, качая мышцы живота не более 10-15 минут в ходе комплексной тренировки дважды в неделю, можно избежать роста талии.

Можно ли быстро накачать пресс

Как можно накачать пресс? – С помощью тренировочного плана и правильного питания.

Укрепление мышц живота – процесс не быстрый. Результат своих усилий вы увидите не ранее, чем через 8 недель. Самый надежный способ добиться скорейшего результата – это обратиться за помощью к тренеру-профессионалу.

Получится быстрее. Потому что составленная тренером программа оптимально сочетает кардио и силовые нагрузки с учетом ваших особенностей (тип телосложения, состояние мышечной массы, уровень физической подготовки).

Получится безопаснее. Тренер поставит вам технику выполнения упражнений, чтобы исключить травмы и риск нанести вред здоровью.

Получится эффективнее. Тренер даст советы относительно режима восстановления, питания. Вы можете рассчитывать, что он комплексно оценивает ситуацию и держит курс на достижение вашей цели.

Несколько рекомендаций

Итак, закрепляем пройденное.

Нужно ли качать пресс каждый день? – Нет. Это неэффективное расходование ваших сил. Ежедневные тренировки на пресс не позволяют сжигать жир в этой области. А если он надежно маскирует мышцы брюшного пресса, то, как бы вы их ни тренировали, этого никто не разглядит. Наоборот, есть шанс получить противоположный эффект – живот зрительно будет казаться больше.

Можно ли качать пресс каждый день? – Не желательно. Единственное оправдание для ежедневных тренировок пресса – стремление повысить его выносливость. Это полезно для осанки, поможет женщинам в родах. В обычной жизни сильный живот нужен, чтобы толкать газонокосилку или культиватор на даче, например.

Как накачать пресс? – Осознанно. Качайте мышцы, не забывая про жиросжигающие тренировки и правильное питание.

◊ Чтобы мышцы живота не привыкли к нагрузке, регулярно меняйте упражнения. Чередуйте работу прямой и косых мышц, работайте над верхним и нижним прессом.

◊ Главные упражнения на пресс: традиционный подъем корпуса, скручивание, подъем ног в положении лежа, планка, уголок. Выполняйте скручивания медленно, все время держите мышцы в напряжении. Работайте на качество, а не на количество.

◊ Следите за дыханием, чтобы мышцы получали достаточное количество кислорода в процессе работы. Выдох должен приходиться на усилие.

◊ Помните, отсутствие мышечной боли после тренировки брюшных мышц не дает повода нагружать их упражнениями каждый день.

◊ Приходите в The BASE. Тренеры-профессионалы, отлично оборудованные залы, большой выбор тренировок – это то, что нужно для успешной работы над своим прессом.

Прокачайте мышцы пресса на тренировках THE BASE

  • CXWORX

  • STRONG CORE

  • PILATES REFORMER INTERMEDIATE

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

  • водного режима — пить необходимое количество воды в день;
  • низкоуглеводной диеты;
  • систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора. Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

  1. Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
  2. Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.
  3. Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

  • Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.
  • Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
  • Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб. Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

  • Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
  • Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
  • Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
  • Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
  • Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.
  • Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт. Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

  1. Ограничить потребление жирной пищи.
  2. Выполнять большое количество физических упражнений.
  3. Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

6 причин, почему ваш пресс не видно

В спортзале вы часами работаете над прессом, а результата как не было, так и нет? Скорее всего, в ваши расчеты закралась ошибка! Перед вами шесть причин, скрывающих от глаз кубики брюшного пресса.

Автор: Алекс Карнейро

Древние греки и римляне считали видимый брюшной пресс признаком здоровья, силы и физической выносливости. Статуи Зевса, Посейдона и Геракла украшены безупречными шестью кубиками – символом бессмертного совершенства и могущества богов.

В современной Интернет культуре великолепный торс, хотя и не кажется чем-то сверхъестественным, вызывает не меньшее уважение. Кто не побежал в спортзал сразу после просмотра «300 спартанцев»? Лично я так и поступил.

Быть обладателем шести кубиков круто, но даются они тяжелым трудом. Если после каждой тренировки вы скручиваетесь сотни раз и все еще не видите результат, скорее всего, вы допускаете одну или несколько из этих ошибок. Далее я перечислю шесть причин, из-за которых вы не видите врезающиеся в кожу мышцы брюшного пресса, и расскажу, как с этими ошибками бороться!

1. Жир надежно скрывает ваши мышцы

Сильные абдоминальные мышцы не являются ключевым фактором при создании видимых шести кубиков, главное – это низкий процент жира в организме. Если у вас слишком развита подкожная жировая клетчатка, и она покрывает область передней брюшной стенки толстым слоем, уже неважно, сколько часов вы посвятите скручиваниям или подъемам ног – вам все равно не видать шести кубиков, как собственных ушей.

Наиболее действенным методом при создании рельефного брюшного пресса является кардинальный пересмотр своего рациона питания. Когда дело касается брюшного пресса, интенсивные тренировки – только половина дела. Также вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса; в противном случае весь пролитый в спортзале пот не имеет никакого значения. Так что забудьте о Макдональдсах и гамбургерах и сделайте более правильный выбор – переходите на вкусную и здоровую пищу!

Вам следует разработать грамотную программу питания и убрать подкожный жир, закрывающий мышцы пресса

2. Вашим тренировкам не хватает разнообразия

В представлении большинства абдоминальные мышцы – это небольшие компактные кубики в центре туловища, но на самом деле наша мышечная система устроена намного сложнее. Абдоминальная группа состоит из прямых мышц живота (шесть кубиков), внутренних и наружных косых мышц, которые лежат по бокам от прямых, а также поперечной мышцы живота, расположенной под внутренними косыми. Я бы еще включил сюда переднюю зубчатую, ведь если вы можете видеть мышцы, покрывающие ребра, вы выглядите как настоящий бодибилдер.

Эти мышцы помогают сгибать туловище, разгибать его и вращать вдоль оси. И что еще важнее, абдоминальные мышцы участвуют в стабилизации туловища во время сгибания, разгибания и ротации. Следовательно, тренируя их только «на сгибание» с помощью бесконечных скручиваний, вы не стимулируете каждую мышечную группу в тех направлениях, в которых она могла бы расти. Как и любые другие мышцы организма, абдоминальные мышцы нужно тренировать под различными углами во всех плоскостях, чтобы стимулировать действительно взрывной рост!

Для акцентированной проработки абдоминальных мышц включайте в тренировку разноплановые упражнения, чтобы брюшной пресс выполнял все свойственные ему виды деятельности. Попробуйте планку, становую тягу одной рукой и повороты с блином.

3. Вы тренируетесь в полсилы

В последнее время появилось странное мнение, что абдоминальные мышцы нужно тренировать с абсурдно большим количеством повторений. Некоторые люди перегибают палку и делают более 500 скручиваний за одну тренировку. Конечно, если вы тренируете абдоминальные мышцы на супервыносливость, которая нужна в каких-то узкоспециализированных видах спорта, тогда пожалуйста. Но если вы хотите заставить мышцы расти, нужно стимулировать их как и любую другую мышечную группу своего тела. Станете вы выполнять 500 подъемов штанги на бицепс на одной тренировке, чтобы вызвать максимальный рост? Думаю, нет.

Начните тренировать абдоминальные мышцы с использованием отягощения, чтобы они могли развиваться аналогично другим мышечным группам, и варьируйте диапазон повторений на тренировочных сессиях. К примеру, на одной тренировке делайте упражнения с весом тела с количеством повторений от 15 до 30. В следующей тренировочной сессии сократите число повторений до 8-12 и добавьте отягощение — во время скручиваний на полу возьмите в руки диск или выполняйте скручивания на блоке. И добавляйте вес по мере прогрессирования.

4. Вы качаете пресс в надежде избавить его от жира

Позвольте внести ясность: нельзя избавиться от жировой ткани в отдельной анатомической области за счет более частого тренировочного воздействия на эту зону. Если кто-то сказал вам, что упражнениями для пресса вы растопите жир на передней брюшной стенке, плюньте ему в лицо и объясните, что невозможно контролировать распределение жира в организме. Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга.

К сожалению, абдоминальный жир обычно уходит последним, а возвращается – первым. Упорство, с которым он цепляется за вашу талию, может заставить вас разочароваться и в диете, и в тренировках. Ключом к успеху станет систематичность, последовательность и постепенность. На то, чтобы явить миру мышцы брюшного пресса, могут уйти месяцы и даже годы, но если вы будете строго придерживаться грамотной программы питания, вы обязательно увидите результат.

Единственный способ убрать жир с живота – это планомерно удалять его из всего организма за счет кардио тренировок, диеты и силового тренинга

5. Вы тренируете абдоминальные мышцы каждый день

Это наболевший вопрос, так как многие представители фитнеса и силового спорта действительно тренируют абдоминальные мышцы каждый день в конце тренировочной сессии. Однако они строили свой брюшной пресс в течение долгих лет, а то, что помогает профессионалам фитнеса, не всегда будет лучшим выбором для вас.

Поскольку вы и так задействуете мышцы брюшного пресса во время выполнения многих упражнений, как то приседания, становая тяга, армейский жим и т.д., лучше давать им короткие передышки в течение недели. Ведь даже если вы не прорабатываете их напрямую, абдоминальные мышцы получают стимулы во время компаундных упражнений.

Для максимальных результатов тренируйте абдоминальные мышцы не чаще 2-3 раз в неделю. По мере того как мышцы будут расти и становиться крепче, вы сможете сокращать длительность комплекса для пресса и включать его в свои тренировки ежедневно.

6. Вы непоследовательны в диете

Очень, очень многие люди прошли через экстремальные диеты и пред-соревновательные программы питания ради проявления мышц брюшного пресса. Однако стоило им завершить соревновательный сезон или закончить диету, как они набрасывались на вредную еду, забивали на кардионагрузки и прощались со своими шестью кубиками. Вместо этого я предлагаю попрощаться с экстремальными диетами, «грязной» работой на массу и непоследовательностью в своем рационе.

Как я уже говорил, постоянство – важнейший элемент нашей головоломки. Фитнес должен стать стилем вашей жизни. Если вы все время будете правильно питаться и усердно работать в спортзале, вы сможете наслаждаться выгравированным брюшным прессом намного дольше, чем несколько недель. А оставаясь подсушенным круглый год, вы сможете делать какие угодно селфи в любое время – даже если соревновательный сезон остался далеко позади!

Читайте также

5 знаков упражнения оказывают на вас и влияют на вас — Quick Fun Abs

3. All the Feels

Здесь мы говорим о физическом ощущении, а не просто общем ощущении (хотя со временем вы можете почувствовать себя слесарь ‘). Часто после того, как вы проработаете определенную мышцу / группу мышц, позже в течение дня в этой области будет ощущаться усталость или дрожь. На следующий день или послезавтра вы можете почувствовать болезненность в этой области. Не волнуйтесь, это не обязательно травма (хотя будьте осторожны), это просто знак того, что вы действительно прошли через эту область.Боль, которую вы чувствуете, возникает там, где мышцы были растянуты и произошли микротрещины. Не волнуйтесь, это необходимая часть роста мышц. По мере того, как они восстанавливаются, они становятся толще и сильнее !! Примите боль и наслаждайтесь своим тяжелым трудом. Вскоре это приведет к следующему знаку …


4. Вы можете это увидеть

Самый очевидный способ понять, работает ли ваше упражнение, — это увидеть результаты !! Вы можете заметить, что ваша одежда сидит более свободно или плотно, когда вы худеете или набираете объем.В качестве совета делайте обычные снимки и храните их в фотоальбоме на телефоне. Это может показаться неудобным, но может быть отличным способом заметить небольшие изменения, которые вы не заметите изо дня в день. Обеспечение соответствия режима упражнений с соответствующей диетой также может помочь ускорить ваши результаты.

5. Больше веса, пожалуйста.

Если вы будете придерживаться постоянного режима тренировок и работать над упражнениями, они начнут становиться легче. Ваши мышцы укрепятся, а также привыкнут к движениям, которые вы им выполняете.Убедитесь, что вы продолжаете прогрессировать, вы соответственно меняете свои тренировки. Это может быть больше веса, больше повторений, другие упражнения. Здесь очень применимо безумное определение Эйнштейна «делать то же самое и ожидать другого результата». Вот почему в Quick Fun Abs мы позаботились о том, чтобы охватить целый ряд различных тренировок и задач для пресса, чтобы охватить все уровни физической подготовки.


Вот и все, 5 признаков того, что ваши упражнения работают за вас. Это не все «я становлюсь супер мускулистым», но все они положительны для вашего тела и ума.И так, чего же ты ждешь? Выберите одну из наших тренировок пресса и почувствуйте себя фантастически !!

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Если вы становитесь стройнее, тренируясь и правильно питаясь, вам может быть интересно, когда вы начнете видеть, как ваш пресс начинает расти. Но от того, сколько скручиваний вы сделаете, не зависит, есть ли у вас шесть кубиков или нет — все зависит от общего процента жира в организме.

Что такое процентное содержание жира в организме и как его измерять?

«Процентное содержание жира в вашем теле представляет собой общее количество имеющейся у вас жировой массы», — пояснила сертифицированный NASM персональный тренер Тамара Приджетт.Это комбинация двух разных типов жира: незаменимого жира и накопительного жира. Незаменимый жир необходим для защиты ваших органов и суставов, чтобы согреться и помочь размножению. Накопленный жир — это запасенная энергия в виде жировой ткани, и это тот жир, который люди обычно видят на своем теле.

Процентное содержание жира в организме можно измерить, измерив кожную складку, что не очень точно, даже если бы это сделал профессионал. В спортзалах также можно использовать тренажер InBody, который похож на шагание по весам.Он посылает биоэлектрический ток по всему телу, измеряя процентное содержание жира в организме. Это тоже не самое точное.

DEXA-сканирование или тест BodPod — два наиболее точных способа измерения процентного содержания жира в организме. Обычно они предлагаются только в специализированных клиниках и стоят дорого — от 250 до 300 долларов. Что полезно в отношении вашей упаковки из шести упаковок, так это то, что они могут определить точное процентное соотношение жиров, распределенных по вашему телу.

Какой процент жира в организме мне нужен, чтобы увидеть пресс?

Многие тренеры сходятся во мнении, что трудно дать конкретный процент жира в организме, позволяющий видеть живот.Сертифицированный личный тренер Вирджиния Кинкель, которая работает и анализирует сканирование DEXA в течение пяти лет, сказала, что то, где вы храните жир, сколько жира и сколько у вас мышц, будет определять, будет ли отображаться ваш пресс. «Два человека с одинаковым процентом жира в организме могут хранить его совершенно по-разному. У одного человека может быть пресс, у другого — нет», — сказала она.

Хотя не существует одного конкретного процента жира в организме, который вам нужен, чтобы видеть пресс, поскольку жир у всех распределяется по-разному, существует диапазон процентного содержания жира в организме, к которому вы можете стремиться.Сертифицированный NSCA персональный тренер, мануальный терапевт и владелец Movement Upgraded Райан Хослер сказал, что для мужчин, если у вас от 6 до 17 процентов жира в организме, ваш пресс должен быть заметно заметен. Для женщин этот показатель составляет от 14 до 24 процентов жира. Четкость начнет проявляться на более высоком уровне (17 процентов для мужчин, 24 процента для женщин), и ваш пресс станет более рельефным по мере того, как это число будет уменьшаться.

Как снизить процент жира в организме?

К сожалению, вы не можете избавиться от жира на животе точечно.Вам необходимо снизить общий процент жира в организме, что приведет к уменьшению жира во всем, включая живот. Вы можете сделать это, выполнив две основные задачи: во-первых, придерживаясь здоровой диеты, включая умеренный дефицит калорий, ограничивая переработанные углеводы и сахар. И второе: тренировки с комбинацией силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Предупреждение о низком процентном содержании жира в организме

Часто мы можем сосредоточиться на достижении определенного процента жира в организме.Это может быть важно для тех, кто занимается хроническими заболеваниями, связанными с лишним весом, такими как болезни сердца и диабет. Но зарегистрированный диетолог Рэйчел Файн, MS, RD, CDN, владелица To the Pointe Nutrition, которая специализируется на спортивном питании, предупреждает, что важно убедиться, что какой бы процент жира в организме вы ни выбрали, вы должны убедиться, что он все еще позволяет основной метаболизм вашего тела, чтобы функционировать должным образом.

«Часто я вижу, как спортсмены стремятся к чрезвычайно низкому процентному содержанию жира в организме, что вызывает гормональные сбои, которые ухудшают здоровье и работоспособность в долгосрочной перспективе», — объяснила она.«Запасы жира в организме действуют как непосредственный модератор нескольких гормонов, включая регуляторы роста костей и аппетита. Без достаточного количества жира в организме мы рискуем получить в будущем хрупкие кости и хронический голод».

Забудьте о процентном содержании жира в организме!

«Наличие видимого пресса на самом деле не лучший показатель здоровья или физической формы», — добавила сертифицированный NSCA тренер Бриттани Ван Шравендейк, главный тренер Living.fit. Уровень худобы, необходимый для показа пресса, может быть вредным для здоровья, в частности, для женщин, что может вызвать нарушения их гормонального баланса и менструального цикла, если у них уровень жира ниже 20%.

Хотя нет ничего плохого в желании иметь плоский живот или видимые мышцы живота, это не должно происходить за счет вашего здоровья. «Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, как они выглядят, я хотел бы, чтобы люди сосредоточились на том, насколько сильными они себя чувствуют и на что они способны», — сказал сертифицированный ACSM персональный тренер Кекуа Кобасигава.

Что нужно знать о получении 6-Pack Abs

Все сводится к генетике.И доски.

Пресс с шестью кубиками часто считается вершиной фитнеса — если ваша середина демонстрирует эти сегментированные мышцы, вы должны быть в форме , верно? Неправильный.

Конечно, для наращивания мышц брюшного пресса требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для лепки шести кубиков, вам нужно понять некоторые основы анатомии. Во-первых: «Шесть кубиков пресса, за которыми гонятся многие люди, на самом деле состоят только из одной мышцы, а не из шести», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .

То, что выглядит как шесть брюшных мышц, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, добавляет Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивных наук в Хантингдонском колледже в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево через мышцу», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат на верхней части прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развивается, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЙ: Избыточный жир на животе представляет более высокий риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом

Что нужно делать, чтобы получить 6 упаковок пресса?

Если вы хотите более сегментированный вид ядра, вам нужно будет наращивать прямые мышцы живота. «Скручивания не справятся со своей задачей», — говорит Шарфф.

Попробуйте эти усовершенствованные тренажеры для брюшного пресса

Scharff предлагает выполнять сложные упражнения лежа на спине (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивного мяча; и подвешенные (из положения подвешивания) движения, такие как подтягивания коленей и L-сидения.

  • Разборные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, протяните правую руку к пальцам левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
  • Удары набивным мячом под углом Из положения стоя возьмитесь за набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его по полу с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
  • Подвешивание наколенников Повесьте штангу, положив руки над головой, и подтяните колени к груди.
  • L-образные сиденья для подвешивания Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя L-образную форму своим телом.

Попробуйте выполнять три раунда каждого упражнения по 30–45 секунд за раунд, предлагает Шарфф.

Другие приостановленные движения могут быть еще более выгодными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , при использовании тренажера подвески TRX для упражнения на раскатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками, перпендикулярными полу, затем согните плечи, чтобы двигайте руки вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота.Пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, положение планки или отжимания, когда предплечья касаются пола, а затем отталкивается назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой

Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, тоже могут помочь. «Упражнения пилатеса прорабатывают всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание действительно положительно влияют на прямую мышцу живота», — говорит Олсон.Вот как выполнять каждое из этих трех движений, по словам Олсона:

  • Roll-Up Лягте на пол на спину, ноги прямые, а руки вытянуты за головой. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните катиться по позвоночнику, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь по позвоночнику, и надавите на ребра. Вытяните руки и тело вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
  • Teaser Лягте на пол на спину, вытяните ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что ваша поясница не выгибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, пока ваши ноги и верхняя часть тела скатываются с пола. Поднимите руки и ноги до угла 45 градусов, при этом руки должны быть параллельны ногам. Выдохните, медленно возвращаясь в исходное положение.
  • Перевернуться Лягте на пол на спину, положив руки по бокам ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните тянуть ноги над головой, пока ваш таз отклоняется назад. Держите ладони прижатыми к полу и поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, опуская позвонки на пол.

Подъемы от бедра, когда вы лежите на спине, вытянув ноги к потолку и используете нижнюю часть живота, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.

Олсон также рекомендует использовать планки в стиле йоги в свои тренировки, потому что они защищают ваш позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с длинным рычагом и наклоном назад особенно хороша для развития прямых мышц живота. В этой продвинутой разновидности традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, ваши локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной доске, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.

Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для пресса пять раз в неделю, — говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность упражнений для пресса из пяти или около того упражнений» — посмотрите на рекомендованные выше движения — «и сделайте по 12 повторений каждого из них, прежде чем отдыхать и повторить последовательность 3-5 раз, заканчивая планками», — рекомендует она. .

СВЯЗАННЫЙ: Считается ли йога упражнением?

Аэробные упражнения тоже играют свою роль

Но дело не только в про работу основных мышц.«Если вы пытаетесь избавиться от подкожной жировой ткани, которая находится над мышцами, лучше всего подходят HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но это должно быть интенсивно. «Вы должны подтолкнуть себя к зоне, в которой частота пульса повышается как минимум до 85 процентов от максимальной. Сделайте это после того, как вы выполнили целых 20 минут сложных кардио, например бега или вращения. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрику, например, приседания, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке », — говорит она.

Может ли каждый получить скульптурный пресс с 6 кубиками?

Короткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень сложно добиться тем из нас, кто не имеет генетических благословений», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех устроены по-разному. У некоторых людей мышцы живота глубокие, между сухожилиями образуются более высокие пики, поэтому пресс более заметен. У других более мелкие мышцы живота, а это значит, что вы никогда не сможете достичь вершин и впадин, как некоторые люди ».

Размер и длина ваших сухожилий и состав мышечных волокон влияют и на пресс, и это вещи, которые вы не можете изменить.«У некоторых людей больше быстро сокращающихся мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных всплесков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают с задачами на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленно сокращающихся волокон, ваш пресс не будет развиваться по внешнему виду так, как у людей, у которых в брюшной мышечной стенке может быть больше быстро сокращающихся волокон».

Тогда есть вопрос жировых отложений. «Невозможно избавиться от плохой диеты», — говорит Шарфф. «Вы должны исключить обработанные продукты и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон.Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайности, чтобы получить такой явно разорванный пресс», — говорит Олсон.

СВЯЗАННЫЙ: Что есть до и после тренировки

Содержание жира в здоровом теле колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, — объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этих уровней, чтобы получить видимые упаковки по шесть штук», — говорит она.«Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, вы не можете выбрать, где сбрасывать жир — некоторые люди сначала набирают и теряют вес в животе; некоторым людям в спину и задницу. Она добавляет, что невозможно гарантировать, что вы теряете жир с живота.

Означает ли упаковка из 6 предметов, что вы в хорошей форме?

Конечно, упаковка из шести штук выглядит неплохо. Но это не самое главное с точки зрения фитнеса. «Прямая мышца живота — это лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон.«Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно здоровых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.

Plus, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь упаковку из шести штук. «У вас вполне может быть упаковка из шести банок, просто она может быть скрыта слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, ты тот, у кого тяжесть в животе». Она объясняет, что невозможность видеть эти мускулы не лишает их силы.

А погоня за шестью банками по эстетическим причинам может быть вредна для здоровья. «Шесть пакетов — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете от тренировок максимальную отдачу», — добавляет Шарфф.

Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите делать, а не на том, чтобы они определенным образом смотрелись в зеркало.

Как получить пресс для демонстрации и причины, по которым они этого не делают

Древние греки и римляне считали видимый пресс символом здоровья, силы и физической формы.Статуи Зевса, Посейдона и Геракла укомплектованы идеальными шестью пакетами — дань бессмертному совершенству и силе богов.

В сегодняшней интернет-культуре наличие большого торса не может быть сверхъестественным, но оно по-прежнему вызывает тот же символ престижа. Кто не побежал сразу в спортзал после просмотра фильма «300 человек»? Я знаю, что сделал.

Каким бы крутым ни был пакет из шести штук, собрать его непросто. Если вы ломаете голову после каждой тренировки и все еще не видите результатов, вы, вероятно, совершаете одну или несколько из этих ошибок.Вот шесть причин, по которым вы не видите гравированный живот, и что с ними делать!

1. У вас слишком много жира, покрывающего брюшную стенку

Сильный пресс — не самый важный компонент видимой упаковки из шести кубиков; низкий уровень жира в организме. Если у вас слишком много подкожного жира, покрывающего область живота, то независимо от того, сколько часов вы выполняете скручивания или подъемы ног, вы не сможете увидеть свои шесть кубиков.

Наиболее эффективное действие для достижения разорванного пресса — это очистить свой рацион.Когда дело доходит до пресса, тренировки могут только вас продвинуть. Вам нужен разумный план питания, чтобы снизить процентное содержание жира в организме и раскрыть пресс; в противном случае вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет бесполезна. Так что отложите эту кесадилью Taco Bell и сделайте более здоровый выбор. Попробуйте наши вкусные и полезные рецепты!

Вам нужен разумный план питания, чтобы уменьшить жировые отложения и раскрыть пресс.

2. Ваши упражнения для брюшного пресса не отличаются друг от друга

Большинство людей воспринимают пресс как маленькие твердые ящики в середине туловища, но на самом деле мышечная система намного сложнее.Брюшная стенка состоит из прямых мышц живота (шести кубиков), внутренних и внешних косых мышц живота, которые проходят по бокам прямой мышцы живота, и поперечной мышцы живота, лежащей ниже внутренней косой мышцы живота. Мне также нравится включать переднюю зубчатую мышцу, потому что, если вы видите мышцы в верхней части грудной клетки, вы выглядите как бодибилдер.

Эти мышцы помогают туловищу сгибаться, разгибаться и вращаться. Что наиболее важно, мышцы также помогают туловищу оставаться устойчивым при сгибании, разгибании и вращении.Если вы тренируете их только для сгибания, выполняя бесконечные скручивания, вы не активируете каждую из мышц таким образом, чтобы они могли расти. Как и любые другие мышцы тела, брюшной пресс нужно тренировать под разными углами и размерами, чтобы они действительно могли хлопать!

Чтобы лучше воздействовать на ваш живот, меняйте упражнения, чтобы прорабатывать каждый из способов функционирования брюшной стенки. Попробуйте доски, становую тягу с чемоданом и мертвых жуков.

Вот пример тренировки пресса, состоящей из различных упражнений:

Пример тренировки пресса

Примечание: отдыхайте 90 секунд между подходами.

1

3 подхода по 30-60 секунд (если вы можете выполнить все 3 подхода за 60 секунд, положите пластину на спину)

+ 4 больше упражнений

3. Вы недостаточно много тренируетесь

В последнее время появилась странная шумиха о том, что пресс нужно тренировать с невероятно большим количеством повторений.Некоторые люди сходят с ума и делают более 500 повторений на тренировке. Если вы тренируете свой пресс для занятий спортом на высокую выносливость, ориентированным на брюшной пресс, то делайте повторение. Однако, чтобы ваш пресс рос, вам нужно стимулировать его, как и любую другую группу мышц вашего тела. Вы бы выполнили 500 повторений сгибаний на бицепс за одну тренировку для максимального роста? Возможно нет.

Начните тренировать пресс с некоторым весом, чтобы они могли развиваться так же, как и другие группы мышц, и меняйте диапазон повторений каждый раз, когда тренируете их.Например, за одну тренировку выполните все упражнения с собственным весом с диапазоном повторений 15-30; во время следующего дня тренировки брюшного пресса уменьшите диапазон повторений до 8-12 и используйте более тяжелое сопротивление, добавляя пластину к упражнениям на полу или устраняя некоторые скручивания троса. Увеличивайте сложность по мере продвижения.

4. Вы пытаетесь избавиться от жира

Позвольте мне прояснить: вы не можете избавиться от жира в определенных частях тела, тренируя эту часть тела чаще. Если кто-то когда-нибудь скажет вам, что вы потеряете свой кишечник, выполняя упражнения для брюшного пресса, ударьте этого человека по лицу, а затем объясните ему или ей, что невозможно контролировать, где отходит жир.Единственный способ избавиться от жира в прессе — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардиотренировок, питания и тренировок с отягощениями.

К сожалению, абдоминальный жир обычно отрывается последним и возвращается первым. Упорство, с которым абдоминальный жир пытается прижаться к вашему животу, может обескуражить диету и физические упражнения. Ключ — последовательность. На то, чтобы раскрыть свой пресс, могут потребоваться месяцы или даже годы, но если вы будете оставаться умными на кухне, вы в конечном итоге увидите результаты.

Единственный способ избавиться от жира в прессе — это медленно и постепенно сжигать его со всего тела с помощью кардио, питания и тренировок с отягощениями.

5. Вы тренируете пресс каждый день

Это щекотливая тема, потому что многие спортсмены, занимающиеся фитнесом и физкультурой, тренируют пресс каждый день в конце тренировки. Однако они годами наращивают пресс, и то, что работает для профессионалов в области фитнеса, не всегда может быть лучшим подходом для вас.

Поскольку вы на самом деле активируете свой пресс, выполняя множество других упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим в армейском стиле и т. Д., Лучше всего дать вашему корпусу отдохнуть в течение недели. Даже если вы не тренируете непосредственно пресс, они все равно получают стимуляцию во время выполнения сложных упражнений.

Для достижения наилучших результатов выполняйте прямые тренировки брюшного пресса 2–3 раза в неделю. По мере того, как ваш пресс развивается и становится сильнее, вы можете сократить продолжительность тренировки и включать их в свои тренировки через день.

6. Вы часто меняете диету

Многие, многие люди придерживаются ускоренных диет и планов питания перед соревнованиями, чтобы показать свой пресс. Однако, когда они заканчивают сезон соревнований или диету, они начинают есть нездоровую пищу, прекращают кардио и прощаются со своими шестью пакетами. Вместо этого попрощайтесь с резкими диетами, «грязным набором массы» и непоследовательностью питания.

Как я уже говорил, последовательность — самая важная часть головоломки из шести кубиков.Вы должны сделать фитнес образом жизни. Если вы постоянно едите чисто и будете интенсивно заниматься в тренажерном зале, у вас будет пресс гораздо дольше, чем несколько недель. Быть худым круглый год означает, что вы можете делать все, что захотите, даже если сейчас не сезон соревнований!

5 распространенных мифов и несколько фактов о вашем прессе

Можно ли получить плоский пресс? Это, наверное, самый большой вопрос, который у многих из нас возникает, когда дело доходит до потери жира. Многие из нас, вероятно, делали бесчисленное количество упражнений для пресса, чтобы получить плоский пресс, но не добились большого успеха.

Трудно поверить, что одна часть тела может причинить столько страданий многим из нас, но это так — просто потому, что мы не можем контролировать реакцию нашего тела на упражнения и диету. Мы не можем контролировать, где хранится жир или как быстро мы его теряем, особенно это касается средней части живота.

Имея это в виду, каков настоящий ответ на получение плоского пресса? Это помогает понять, на что способно ваше тело и насколько вы действительно контролируете процесс сжигания жира.

Смотреть сейчас: 5 распространенных мифов об АБ развенчаны

Факты о вашем прессе

Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями.Несмотря на тяжелую работу тренеров повсюду, люди по-прежнему цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно проработать пресс и получить столь желанные «шесть кубиков».

Также помните, что наличие сильного кора может помочь вам практически в любом виде спорта или физической активности, но пресс — это только часть вашего кора. Ядро также включает в себя косые мышцы живота (мышцы по бокам живота), а также другие мышцы спины и даже ягодицы.

Изучение мифов, окружающих ваш пресс, — это первый шаг к постановке разумных целей.

Миф 1. Упражнения для пресса избавляют от жира в брюшной полости

К сожалению, уменьшение пятен не работает ни для пресса, ни для других частей тела. Ошибка сокращения пятен предполагает, что если у вас жир над прессом, то тренировка мышц пресса заставит этот жир уйти. Хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, они не будут сжигать жир в этой области. Причина этого в том, что во время тренировки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, с которой вы работаете. .

Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общий жир тела за счет дефицита калорий. Самый здоровый способ добиться этого — регулярные упражнения — кардио, силовые тренировки и гибкость, а также здоровая низкокалорийная диета.

Имейте в виду, что выполнение всего этого не гарантирует, что вы потеряете жир на животе. Это зависит от вашей генетики, возраста и гормонов среди других факторов, которые мы не всегда контролируем.

Миф 2: Мышцы пресса отличаются от других мышц тела

Вы работаете со своим прессом иначе, чем с другими мышцами вашего тела, делая множество повторений и прорабатывая их каждый день? Если да, то вы не одиноки.Слишком часто люди работают над прессом каждый день без отдыха, надеясь сжечь жир с помощью дополнительных упражнений.

Однако ваши мышцы живота похожи на все мышцы вашего тела, поэтому вы должны тренировать их так же, как вы тренируете, скажем, бицепсы или грудь. Это означает силовые тренировки 2–3 раза в неделю с отдыхом между ними и разнообразными упражнениями для различных областей пресса.

Попробуйте динамические движения, которые сосредоточены на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы; мышцы, которые вы используете в течение всего дня, чтобы удерживать свое тело на месте.Одно из таких упражнений — планка. Чтобы сделать это движение, примите позу отжимания и удерживайте ее как можно дольше, держа живот в напряжении, а тело — прямо. Вы можете сделать это движение на локтях, что сложнее, или на пальцах ног.

Вертикальный кранч

Это отличное упражнение на пресс, которое задействует все мышечные волокна вашего живота:

  1. Лягте на пол, вытянув ноги (прямые или слегка согнутые), ступни ступней направьте к потолку.
  2. Представьте, что вы держите на ногах что-то хрупкое, например, поднос со стаканами, наполненный водой.
  3. Поднимите «лоток» прямо к потолку, пока бедра не оторвутся от пола. Это очень маленькое, но очень интенсивное движение.
  4. Делайте это медленно и выполните 1-3 подхода по 12-20 повторений.

Уловка для тренировки пресса заключается в осознании того, что силовые тренировки важны для поддержания силы кора, но упражнения для пресса не являются волшебством. Включение упражнений на пресс в полноценный распорядок дня — единственный путь в чудесный мир шести кубиков. И даже если вы не добьетесь этого, не волнуйтесь.У большинства из нас, вероятно, нет генетической основы для полностью плоского пресса, особенно у женщин.

Миф 3: вам нужно делать много повторений, чтобы проработать пресс

В старые времена фитнес-классов и видео большинство из нас, вероятно, выполняли сотни (или больше) скручиваний и других упражнений для пресса, думая, что это лучший способ их проработать. Как упоминалось ранее, ваш пресс похож на другие мышцы вашего тела. Вы не будете делать 100 сгибаний на бицепс и не должны делать 100 скручиваний. Настоящий ключ к сильному прессу — это качество, а не количество.

Чтобы увеличить силу пресса, вы должны следовать тем же принципам, что и везде, а это значит, что вы должны перегружать мышцы. Причина, по которой мы чувствуем необходимость делать так много повторений, заключается в том, что мы недостаточно усердно их работаем, обычно из-за неправильной формы. Если вам нужно сделать 50 или более кранчей, прежде чем вы почувствуете усталость, притормозите и сконцентрируйтесь на своей технике и хорошей форме.

И не забывайте, что повторение одного и того же упражнения снова и снова — не всегда лучший способ добиться прогресса.Ваше тело привыкает к упражнениям и, следовательно, становится более эффективно их выполнять. На самом деле, вам не нужно делать ни единого кранча, чтобы получить отличную тренировку для пресса.

Выполняйте различные упражнения, нацеленные на прямую, косую и поперечную мышцы живота. Не думайте о своем прессе просто как о способе отлично выглядеть … помните, что его цель — поддерживать ваш позвоночник и помогать вам сохранять хорошую осанку.

Если вам нужны более сложные упражнения, подумайте о том, чтобы купить мяч для упражнений или попробовать одно из этих сложных упражнений для пресса.

Миф 4: Плоский живот может получить любой

Когда смотришь телевизор, кажется, что у моделей, актеров и звезд потрясающие тела с красивыми плоскими животами, не так ли? И многие из них это делают, но вы можете не знать, что для многих людей физиологически невозможно добиться плоского живота.

Посмотрим правде в глаза: факторов, определяющих внешний вид нашего тела, слишком много, чтобы их можно было отслеживать. Возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, пищевые привычки, управление стрессом, привычки сна, планетарное выравнивание…. все они решают, как будет выглядеть ваше тело и, следовательно, ваш живот. Люди становятся кинозвездами и моделями, потому что обладают генетической структурой, которая позволяет им иметь великолепные стройные тела. Если бы мы все могли этого добиться, мы все были бы моделями.

Женщины склонны накапливать жир в нижней части живота, вызывая спазмы в нижней части живота. Мужчины склонны накапливать жир примерно в середине, вызывая эффект запасного колеса.

Да, вы можете заниматься спортом и уменьшать жировые отложения, но вы не можете выбирать, где сбрасывать жир.Чтобы получить шесть кубиков пресса, вам, возможно, придется сбросить жир до уровня, который либо трудно поддерживать, либо совершенно нездоров. Многие из нас стремятся получить шесть кубиков пресса, но большинству из нас будет трудно достичь этой цели.

Если это правда для вас, попытка достичь невозможной цели только сведет вас с ума. Ставьте перед собой достижимые цели и заводите дружбу своим животом. Помните, что у всех нас есть недостатки, и совершенство невозможно, если вы не отправитесь к ближайшему хирургу.Вместо этого бросьте вызов себе, позаботившись о своем теле и научившись принимать его — хорошее, плохое и уродливое.

Миф 5: Для тренировки пресса требуется специальное оборудование

Нет ничего более захватывающего, чем эти рекламные ролики о гаджетах. Используя какой-нибудь стул, колесо или вибропояс, жир на животе просто растает, верно? Модели в этих рекламных роликах, безусловно, выглядят соответствующим образом, но они определенно не получили плоский пресс с помощью тренажера.

Первое правило этих рекламных роликов и гаджетов: если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, то, вероятно, так оно и есть. Второе правило заключается в том, что продавцам этого оборудования все равно, если у вас плоский пресс. Им просто нужны твои деньги.

Самое главное, что для работы над прессом не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять самые разные упражнения для пресса, используя только свой собственный вес или с мячом для упражнений, что часто намного дешевле, чем гаджеты, которые вы видите в рекламных роликах.

Подсказка

Лучше покупать оборудование, которое можно использовать для разных целей. Тренажеры для пресса прорабатывают только пресс, но такие вещи, как гантели, мяч для упражнений, эспандеры и т. Д., Можно использовать для тренировки всего тела.

Слово от Verywell

Лучше сосредоточиться на работе всего тела, а не пытаться разбить его на части и части. Наше тело функционирует как единое целое, как во время тренировок, так и в процессе сжигания или набора жира. Работайте над тем, что вы можете контролировать, например над диетой, упражнениями, уровнем стресса и контролем сна.

Постарайтесь работать над этим достаточно регулярно, чтобы создать дефицит калорий, необходимый для похудания. Как только вы это сделаете, вы увидите, как ваше тело отреагирует, и сможете сделать собственные выводы о своем прессе. Может быть, плоский пресс не в картах, но сильный пресс — это всегда хорошо.

Вот почему у вас нет видимого пресса и как его получить

Проведя бесчисленные дни и недели, скачивая и научившись любить (и ненавидеть) приложения для пресса, ежедневные тренировки и приложения для «приема воды», разочарование просто не кажется, что кипит.Где в мире те проклятые прессы, над которыми я работал? Открою вам секрет: упражнения на пресс и ежедневные тренировки не имеют большого значения, когда вы каждый день едите пиццу на обед.

Gif любезно предоставлено giphy.com

Идея о том, что пресс тренируется, по сути, неверна — пресс у нас уже есть. Выполнение упражнений для нашего ядра только делает их сильнее и крупнее, что снижает вероятность травм спины и улучшает спортивные результаты. Но если пресса не видно, это не по этой причине.

Как стать актуальным видимым пресс — это результат кардио и здоровой диеты. Если ваши мышцы живота покрыты слоем жира, вы могли бы поднимать и скручивать ноги каждый день в течение нескольких месяцев, и вы никогда не заметите разницы. Здоровый план питания снизит количество жира в организме и раскроет пресс, поэтому замените пиццу более здоровой, чтобы ваше время в тренажерном зале действительно имело значение.

Gif любезно предоставлено giphy.com

Другая причина, по которой ваш пресс может быть не виден, заключается в том, что вы больше сосредотачиваетесь на количестве повторений, которое делаете, а не на том, сколько вы вкладываете в каждое повторение.Хотя выполнение 500 кранчей может показаться безумным и нелепым, на самом деле вам лучше сделать 15-30 повторений с большим весом. Вам также будет лучше, если ваши тренировки будут разнообразными. Выполнение одних и тех же упражнений каждый раз, когда вы тренируете пресс, не так эффективно, как менять его каждый раз.

#Spoontip: Если вам нужно вдохновение, существует множество бесплатных приложений с разнообразными тренировками для пресса (и не только), например, Daily Workouts Free, Runtastic Six Pack и Belly Fat Workout Free.

Итак, вы спросите, что вы можете сделать, на самом деле, , чтобы набрать пресс?

1. Кардио

Gif любезно предоставлено giphy.com

Кардио необходим для похудания. Вы все равно не сразу увидите свой пресс (извините), но это направит вас на правильный путь. Кардио — это не только пробежка на пять миль, ведь кто вообще может это сделать? Существует множество различных способов тренировки кардио, например, HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние).

2. Снижайте количество повторов

Gif любезно предоставлено giphy.com

Ключ к тренировкам пресса — это сопротивление. Попробуйте упражнения, такие как русские скручивания, подъемы ног в висе и наклоны в стороны, для более эффективной тренировки. Попробуйте три подхода по 15 повторений. Делайте это 2-4 раза в неделю вместе с кардио.

3. Держитесь подальше от «университетской диеты»

Gif любезно предоставлено giphy.com

На самом деле не секрет, что в колледже полно пиццы, пива и ночных перекусов с попкорном.Хотя это замечательно, когда вы время от времени готовитесь к выпускному экзамену, это плохо с точки зрения видимого развития вашего пресса. Есть в кафе может быть сложно, но главное в этом процессе — правильное питание. Очень важно получать сбалансированное питание с белком, углеводами, фруктами, овощами и многим другим.

В следующий раз, когда вы будете обедать, выберите кусок жареной курицы с коричневым рисом и гарниром. Звучит скучно, но это будет более эффективно воздействовать на пресс, чем кусок курицы барбекю, который вы съели в прошлые выходные.Иногда нам приходится приносить жертвы, чтобы достичь своих целей.

5 способов получить пресс

Получить пресс может каждый. Однако для этого вам нужен правильный метод и понимание того, как работает пресс. Вот 5 способов получить пресс:

  1. Диета

Прессы производятся на кухне. Поймите, что видимых абдоминальных мышц — это результат напряженных мышц живота и очень низкого содержания жира в организме .Если процентное содержание жира в организме недостаточно низкое, вы не сможете увидеть пресс, над которым работали.

Диета с высоким содержанием белка — ключ к наращиванию этих мышц. Низкое потребление углеводов. Также рекомендуется потребление жира, чтобы быстрее избавиться от жира. Следите за тем, что вы едите, и начните отслеживать свою потерю веса.

Помните, нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваш жир удаляется одинаково и не может быть нацелен на одну область.

  1. Тренировка

Тренировка улучшит форму вашей шестерки. Они будут выскакивать снова, когда жир исчезнет. Если они будут больше и сильнее. Есть много тренировок для пресса, которые вы можете выполнять дома, поэтому даже не нужен тренажерный зал . Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, чередуйте тренировки пресса с собственным весом и тренажеры.

Хотя потеря жира — самая важная часть для получения пресса, тренировки по-прежнему имеют решающее значение для этого процесса.

  1. Кардио

Если вы хотите избавиться от жира более эффективно, включите кардио в свою тренировку. Лучший способ сделать кардио — сразу после пробуждения натощак. . Это заставит кардио-упражнения съедать ваш жир для получения энергии, потому что ему больше нечего использовать.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио — лучшая форма кардио. Это включает в себя очень высокую интенсивность в течение короткого периода времени, а затем короткий отдых. Повторите этот процесс, и вы будете сжигать жир в кратчайшие сроки.

  1. Пейте много воды

Пытаетесь ли вы набрать пресс или нет, пить много воды необходимо, чтобы оставаться здоровым .Однако вода играет очень важную роль в диете для пресса. Так как вы будете есть меньше, пить много воды помогает наполнить желудок и избежать соблазнов съесть больше. Это также ускорит ваш метаболизм. , что является ключом к более эффективному сжиганию жира. Вы также можете повысить свой метаболизм, если будете есть меньше еды и чаще. Исследование показывает, что взрослые, которые пили больше воды, на калорий сжигали быстрее в состоянии покоя.

  1. Не торопитесь

Я знаю, что вам нужен пресс, и вы хотите его сейчас.Но правда в том, что им нужно время, чтобы разработать . Просто продолжайте преследовать свою цель — получить эти шесть кубиков и придерживайтесь правильной диеты с кардио. В конце концов, вы сбросите достаточно жира, чтобы вытянуть пресс. Это самое лучшее чувство, и вы не пожалеете о том, сколько усилий вы вложили в него. . Если вы попытаетесь выполнить их в очень быстром темпе, вы можете заметить, что тратите энергию на то, что просто требует больше времени, чтобы пройти. Наберитесь терпения, они уже в пути.

Не забудьте захватить себе пару хороших тренировочных перчаток, когда вы идете в тренажерный зал, чтобы предотвратить появление волдырей и боли.Это мои любимые перчатки для тренировок в тренажерном зале:

Надеюсь, вы немного больше понимаете, как работает ваше тело.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *