Как пользоваться таблицей калорийности продуктов: Как работает TablicaKalorijnosti.ru? | TablicaKalorijnosti.ru

Содержание

Как работает TablicaKalorijnosti.ru? | TablicaKalorijnosti.ru

Посмотрите короткое обучающее видео, чтобы Вы могли использовать возможности Таблицы калорийности по максимуму.

You must have an HTML5 capable browser.

Запиcывайте все блюда и свою физическую активность в рацион. В течение дня Таблица калорийности подсчитает энергетическую ценность полученной пищи и вычтет энергию от физической деятельности.

Они помогут Вам детально наблюдать за своим энергетическим балансом в течение дня. Если полученная энергия превышает затраченную Вами энергию — Вы набираете вес. Если наоборот — худеете. Для затраты энергии нужно учитывать, так называемый, базальный обмен (энергию, которую потребляет Ваш организм в спокойном состоянии).

После регистрации перейдите в раздел Мой профиль. Здесь Вы можете настроить данные для более точного подсчета энергии, которую Вы получаете за день. Установите целевой вес, используя таблицу, а также сумму ежедневного расхода или единицу измерения энергии, с которой Вы хотите работать.

Добавление, удаление и изменение продуктов

В рационе Вы видите блюда, такие как Завтрак, а справа кнопку + (плюс), которая предназначена для того, чтобы добавить блюдо в меню. Если Вы хотите удалить блюдо из Вашего рациона, выделите его, а затем нажмите на значок серой корзины в верхней панели меню.

Если Вы ввели неправильное количество, Вы можете  его изменить. Добавив продукт в рацион, нажмите на заданное количество и введите нужные значения.

То же касается и деятельности.

Графики энергии и пищевой ценности

В правой части страницы находятся графики. Самый большой из них — график полученной и затраченной энергии. Для правильного похудения в идеале требуется, чтобы график был заполнен на 100 %. Под ним находятся графики пищевой ценности — белки, углеводы, жиры и пищевые волокна.  Здесь также нужно стараться достичь дневной цели и полностью заполнить графики. При заполнении Вам поможет цветная шкала: оранжевый цвет (мало питательных веществ), зелёный (идеальное процентное соотношение питательных веществ) и красный (при превышении дневной нормы).

Блюдо, которое Вы часто добавляете в свой рацион, Вы можете добавить в раздел Любимое.
Блюдо, которое Вы хотите добавить в Любимое, сначала добавьте в рацион, затем слева от названия блюда кликните на звёздочку (символ любимых блюд). 
Вы также можете найти его в Каталоге блюд и у него также нажать на звёздочку.
После чего все Ваши любимые блюда Вы сможете найти в разделе Мой профиль: Любимое. Или оно появится при записи блюда в рацион.

Еду, состоящую из нескольких продуктов, Вы можете сохранить как одно блюдо. При следующей записи Вам не потребуется добавлять все продукты, из которых состоит это блюдо — Вы сможете найти его в списке.
Добавьте все ингредиенты к одному дневному блюду.
Кликните на символ дискеты, чтобы сохранить блюдо. 

Создайте и назовите блюда. Вы всегда сможете найти их в разделе Мой профиль: Сохранённые блюда или при записи блюда в рацион в разделе записать блюдо. При повторной записи Вам необязательно добавлять это блюдо полностью, возможно записать только его часть.

Если Вы занимаетесь спортом или совершаете какую-либо регулярную физическую активность, перейдите в раздел Мой профиль: Регулярная активность. Здесь Вы можете записать свою физическую активность и отнести её к определённому дню недели. После этого Вы уже не должны будете постоянно добавлять её вручную — она будет записываться в Ваш рацион автоматически.

Для входа на Tablicakalorijnosti.ru выберите закладку Мой профиль: Поделиться. Затем введите название разрешения, e-mail консультанта по питанию, доктора или друга, с которым Вы хотите поделиться своим рационом. Выберите дни, которые он может видеть и оценивать. Также Вы можете отметить поле Отправлять уведомления, если желаете, чтобы мы уведомили Вас о том, что Ваш рацион оценён. Затем кликните на Сохранить. 

Ну Перечень рационов, которыми Вы поделились, Вы найдете в закладке «Мой профиль: Поделиться». Здесь Вы можете видеть, кому Вы отправили свой рацион и какие дни ему доступны к просмотру.

Как синхронизировать Garmin?

Garmin является производителем множества  устройств, которые фиксируют физическую активность пользователя (напр. ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде…). Если у Вас есть какие-либо устройства Garmin, Вы можете импортировать свою записанную физическую активность в Таблицу калорийности.

Включение синхронизации в приложении для Android

В меню приложения Таблица калорийности выберете Мой профиль и Присоединенные приложения. В разделе Разрешить Garmin кликните на плавающую кнопку. На экране Вы увидите предложение ко входу в аккаунт Garmin через Garmin Connect. Введите свой e-mail, пароль и кликните на Войти. После чего синхронизация будет успешно активирована.

Включение веб-синхронизации

После входа в аккаунт TablicaKalorijnosti.ru зайдите в раздел Мой профиль и Присоединенные приложения. В разделе Garmin синхронизация кликните на Включить. Вы будете перенаправлены на www.connect.garmin.com. Далее войдите в свой аккаунт Garmin. Затем Вы автоматически вернётесь на TablicaKalorijnosti.ru. После чего в разделе Мой профиль и Присоединенные приложения Вы увидите, что синхронизация Garmin включена.

Если Вы хотите отменить синхронизацию, кликните на ссылку в разделе Garmin синхронизация в настройках аккаунта или на connect.garmin.com. Для этого перейдите в Настройки > Информация об аккаунте > Приложения и выберите Отменить разрешение для Таблицы калорийности.

Включение синхронизации для приложения iOS

В приложении Таблица калорийности на iOS возможно наблюдать за данными с устройств Garmin. Для этого нужно войти в свой аккаунт на сайте www.TablicaKalorijnosti.ru, затем перейти в Настройки аккаунта и, следуя инструкциям, синхронизировать Garmin-WEB. После чего войдите в приложение Таблица калорийности на своём телефоне в этот же аккаунт. Ваши данные будут отображаться в приложении уже через несколько минут после синхронизации с Garmin Connect.

Как синхронизировать данные с Google Fit?

Google Fit — это программа, предназначенная для наблюдения за физической активностью пользователей, имеющих телефоны или смарт-часы с операционной системой Android. Записанные физические нагрузки в Google Fit (напр. ходьба, бег, езда на велосипеде …) могут быть автоматически импортированы в Таблицу калорийности без вмешательства пользователя.

Включение синхронизации в приложении для Android

В приложении Таблица калорийности для Android выберите Мой профиль и Присоединенные приложения. В разделе Разрешить Google Fit нажмите на плавающую кнопку и выберите учетную запись, которую Вы используете в своем телефоне и в Google Fit. Приложение Таблица калорийности потребует разрешение на отображение информации из Google Fit, поэтому выберите Разрешить. Затем оно спросит, что именно Вы хотите передать. После этого приложения будут соединены, и Вы сможете увидеть параметры синхронизации с Google Fit.

Как включить синхронизацию с Samsung Health?

Samsung Health — это программа, предназначенная для наблюдения за физической активностью пользователей, имеющих телефоны, поддерживающие операционную систему Android или смарт-часы от Samsung. Записанные физические нагрузки в Samsung Health (ходьба, бег, велоспорт …)  могут быть автоматически импортированы в Таблицу Калорийности без вмешательства пользователя.

Включение синхронизации в приложении для Android

В приложении Таблица калорийности для Android выберите Мой профиль и Присоединенные приложения. В разделе Разрешить Samsung Health нажмите на плавающую кнопку и выберите учетную запись, которую Вы используете в телефоне и в Samsung Health. Приложение Таблица калорийности потребует разрешения на отображение информации Samsung Health, поэтому выберите Разрешить. После чего приложения будут соединены, и Вы сможете увидеть параметры синхронизации с Samsung Health.

что нужно знать и как пользоваться

Калькулятор калорий.

Фото предоставлено рекламодателем.

Для чего существует таблица калорийности продуктов?

Таблица указывает количество калорий и порой даже может определить таковое уже в готовом блюде. В дополнение к основной задачи такая шпаргалка может показывать количество белков, жиров и углеводов.

Подобные таблицы в первую очередь нужны людям соблюдающим диету, ведущим здоровый образ жизни, снижающим и поддерживающим свой вес.

Постоянное потребление высококалорийных продуктов может привести к потере привлекательности и здоровья в целом. Обратившись к таблице можно сделать точный расчет энергетической ценности, в которой организм нуждается каждый день. Такой подход помогает поддерживать здоровье и не набирать лишний вес. Например, можно с легкостью узнать сколько калорий в рисе, твороге, сыре, мясе и других продуктах.

Расчетом калорийности занимаются и многие заведения общественного питания. Найти количество единиц можно под каждым блюдом в меню. Подобный подход помогает клиентам сделать правильный выбор и не употребить лишнего.

Порой таблица даже позволяет рассчитать сколько лишнего веса наберется при приеме той или иной порции.

Для того, чтобы определять количество калорий — не обязательно зубрить таблицу. Достаточно взять во внимание лишь некоторые продукты. Обеспечить успешный подсчет можно при знании личной суточной потребности в калориях, которая у всех разная.

Как использовать таблицу калорий

Для получении информации нужно найти интересующий продукт и посмотреть на пересечении его количество калорий. Расчет ведется за 100 г. Для более точного результата при приготовлении компоненты пищи рекомендуется взвешивать.

Женщинам, которые пользуются таблицей с целью снижения веса специалисты советуют потреблять в пределах 800−1200 ккал в день. Точное значение зависит от веса, роста, возраста, особенностей организма, состояния здоровья и других условностей.

Рацион для худеющих должен состоять преимущественно из белков (сыра, мяса, рыбы, яиц и т.п.), вес порции не должен превышать 0,2 кг, а по энергетической ценности быть не больше 200 ккал.

Рацион для худеющих.

Фото предоставлено рекламодателем.

Представителям сильного пола необходимо потреблять 2000−3000 ккал в день. Также как и у женщин для достижения результатов меню желательное составить из белков, жиров, углеводов и других нутриентов. Особенно подобный состав нужен при наращивании мышечной массы.

Более удачное процентное соотношение белков, жиров и углеводов для поддержания нормального веса заключается в пропорции 25/25/50. Если нужно похудеть, необходимо соблюдать баланс в пределах 50/20/30 того же рациона.

Помимо получении информации о калориях в блюде можно с легкостью рассчитать пропорции его ингредиентов для приготовления салатов, каш, сэндвичей, мясных блюд и др. А зная их биологическую ценность можно с легкостью определить рекомендуемый размер порции так, чтобы не переедать лишнего.

Таблица калорийности позволяет поддерживать в тонусе фигуру и здоровье. Однако, следует учитывать, что пища у всех переваривается по разному. Так, количество калорий одного и того же блюда может воздействовать на организм по разному. Поэтому при расчетах следует придерживаться особенностей собственного организма.

Как пользоваться таблицей калорийности продуктов :: JustLady.ru

Некоторые диеты и методики для похудения в качестве основного своего помощника используют таблицу, в которой указана калорийность продуктов. К ней, как правило, прилагается способ расчета необходимого количества калорий, которое человек должен получать в сутки. Поскольку таблицы эти могут различаться, нужно помнить о том, что они дают лишь приблизительное значение.

Обязательно проверяйте информацию в таблице о содержании калорий в том или ином продукте. Так, в 100 граммах кукурузы, по данным некоторых таблиц, находится до 350 килокалорий. На деле же энергетическая ценность свежесобранного злака составляет около 80 ккал. Консервированная кукуруза отличается от свежего урожая – на 100 граммов приходится до 135 килокалорий.

Будьте внимательны при обращении с таблицей. К примеру, в одной из них энергетическая ценность томатного сока составляет около 20 ккал. Нужно учесть тот факт, что речь идет о свежевыжатом напитке. В магазине же вы можете приобрести сок с куда более высоким содержанием килокалорий.

Одной таблицы калорийности продуктов вам будет мало, лучше обзавестись как минимум тремя. Даже если вы увидите абсолютно разные результаты, это поможет вам определить среднее количество килокалорий в продукте, который вы хотите включить в свой дневной рацион.

Если вы наткнулись на рецепты кулинарных блюд с указанной калорийностью, не стоит им полностью доверять. Вы не знаете, при помощи каких именно продуктов было приготовлено это блюдо. Важную роль может сыграть даже другая марка кетчупа, использованная в рецепте.

Конкретизируйте свои запросы. Не стоит искать в таблице продукт с названием «мясо», гораздо проще будет найти его разновидности и определить калорийность каждого из них. Помните о том, что при приготовлении того или иного продукта его энергетическая ценность может изменяться (жареная картошка, отварной рис и т.д.). Перед переходом на такой режим питания посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Таблицы калорийности и питательной ценности блюд и продуктов

Таблицы калорийности и питательной ценности блюд и продуктов

 

Таблица калорий продуктов и блюд

Существуют разные способы подсчета калорий. Один из самых удобных – это использование таблиц калорий блюд и продуктов. Также это отличная возможность узнать калорийность разных кухонь мира или отдельных блюд –  к примеру, супов, основных блюд, салатов или десертов.

 Таблицы калорийности

Также можно использовать таблицы калорийности продуктов и готовых блюд для конкретных групп людей со схожими энергетическими потребностями,  нуждающихся в определенных питательных ценностях и минеральных веществах для своего организма. Этими группами могут быть дети, студенты, кормящие матери и т.д.

 

Сколько калорий содержится в…?

Случается, что информация о калорийности в продуктах просто необходима! Зачем узнавать сколько калорий в любимых фруктах, овощах или напитках? Это полезно знать, если ты хочешь вести здоровый образ жизни и питаться наилучшим образом для твоего стиля жизни. Чипсы лучше заменять свежими овощами, которые тоже могут быть пикантными на вкус, если их подать с интересным соусом.

Как вы считаете, есть ли необходимость считать калории? Нужно ли следить за тем, насколько калорийна  ваша еда? Конечно же, нужно, ведь каждый из нас имеет разную дневную потребность в калориях.  Но для того, чтобы полностью использовать возможности нашего организма, рацион должен быть богат питательными продуктами, с правильным содержанием белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Белки принимают участие во всех процессах жизнедеятельности и входят в состав всех живых клеток. Они позволяют организму сохранять гормональное равновесие, усиливать иммунитет против различных инфекций и налаживать правильную работу желудочно-кишечного тракта.

Углеводы также занимают важное место в диете, ведь они помогают организму использовать белки и сжигать жиры.

Жиры содержат множество жирорастворимых витаминов , а точней A, D, E и K. Так как наш организм сам витамины не производит, то нужно регулярно заботиться о том, чтобы они попадали с едой. Не стоит этим пренебрегать, потому что витамины просто незаменимы  для правильной работы и развития организма.

Не последнюю роль в диете играют минералы. Это своеобразный строительный материал, а также регулятор внутренних процессов.

Наша физиология – это основной фактор, от которого зависит число калорий необходимых для нашего организма. Возраст, вид деятельности, пол, общие условия жизни – все это влияет на потребность в калориях. Диета должна соответствовать темпу жизни. К примеру, диета для пожилых людей значительно отличается от студенческой диеты. То же самое касается будущих мамочек, которые непременно должны изучить и следовать принципам правильного питания беременных женщин. Во всех кухнях мира есть понятие о рациональном питании. Во все времена повара старались сбалансировать пищу. Отличным примером служит итальянская кухня, в которой можно встретить практически любой вкус. Благодаря такому разнообразию вкусов, она считается одной из лучших в мире. Значительно отличается от итальянской японская кухня. В ней все продукты сочетаются гармонично и просто, при этом большинство продуктов сохраняются в необработанном виде. Это делает японскую кухню одной из самых здоровых. Вышеперечисленных причин достаточно для того, чтобы  начать пользоваться таблицей калорий. Знания об энергетической и питательной ценности продуктов, помогут нам питаться разнообразней, интересней, а главное с большей пользой для организма.

Правильное питание – это значит больше энергии, активный обмен веществ и стройная фигура!

‎App Store: Таблица калорийности продуктов

Оценки и отзывы

3,7 из 5

Оценок: 1,2 тыс.

Оценок: 1,2 тыс.

Нормальная прога!

Мне понравилось приложение! Недочеты лично для меня только в интерфейсе — на главной странице чёрная таблица и по всей видимости чёрный текст… в остальном- достаточно большой список продуктов, основное все есть. Разработчику спасибо!

😡

Почему вылетает когда вводишь в поиске продукт ? 😡

Отлично

Огромная библиотека продуктов!

Разработчик Alexey Korobov указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые связаны с личностью пользователя:

  • Геопозиция
  • Данные об использова­нии
  • Диагностика

Не связанные с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Поддерживается

  • Семейный доступ

    С помощью семейного доступа приложением смогут пользоваться до шести участников «Семьи».

Таблица калорийности готовых продуктов для похудения. Как считать калории, чтобы похудеть

Природой устроено так, что человек не набирает лишние килограммы, даже если съедает больше дозволенного. При постоянном переедании данные устои рушатся, что приводит к ожирению. Человек не может в дальнейшем контролировать свой аппетит и становится со временем толстым. Существует возможность предотвратить подобные преображения благодаря использованию таблицы энергетической ценности продуктов питания и готовых блюд.

Что такое калории?


Калории – это количество энергии, получаемое человеком во время приема пищи. Для поддержания в норме массы тела, следует утилизировать полученную во время еды энергию полностью. При нарушении баланса энергетического «дохода» и «расхода» появляются лишние килограммы, которые негативно сказываются не только на внешнем виде человека, но и на его здоровье.

Сегодня количество калорий в продуктах питания определяется при помощи специальной методики, которая подразумевает использование такого прибора, как калориметр. С его помощью измеряется калорийность продуктов и уже приготовленных блюд, путем сжигания в изолированной камере. Полученные данные объединяет таблица энергетической ценности блюд и отдельных продуктов. После проведенных экспериментов, полученные данные полностью соответствуют той процедуре, которая происходит в пищеварительном тракте человека после приема пищи. Полученная после еды энергия расходуется на физическую активность, выработку тепла и на метаболические процессы в организме.

Расчет энергетической ценности на примере овсяных хлопьев «Геркулес»


Для получения лучшего представления о калориях, рассмотрим энергетическую ценность овсяных хлопьев «Геркулес». Для расчета калорийности следует знать, сколько именно питательных элементов входит в состав продуктов питания. Вся еда содержит различное количество минеральных и витаминных веществ, поэтому следует включать в свой рацион пищу, имеющею сбалансированный состав.

Ежедневно человеку необходимо восполнять потребности организма в таких веществах, как нутриенты. Наиболее низкокалорийным и полезным продуктом являются овсяные хлопья «Геркулес».

Витаминный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • РР – 4,6.
  • Е – 3,2.
  • Тиамин – 0,45.
  • Пиридоксин – 0,24.
  • Фолиевая кислота – 0,23.
  • Рибофлавин – 0,1.

Минеральный состав хлопьев «Геркулес», (мг):

  • Калий – 330.
  • Фосфор – 328.
  • Магний – 129.
  • Сера – 88.
  • Хлор – 73.
  • Кальций – 52.
  • Натрий – 20.
  • Железо – 3,6.
  • Цинк – 3,1.

Пищевая ценность хлопьев «Геркулес» на 100 грамм продукта:

  • Калорийность – 352 ккал.
  • Углеводы – 61, 8 грамм.
  • Крахмал – 60,1 грамм.
  • Белки – 12,3 грамма.
  • Жиры – 6,2 грамма.
  • Пищевые волокна – 6 грамм.
  • Зола – 1,7 грамма.
  • Жирные кислоты – 1,4 грамма.
  • Дисахариды, моносахариды – 1,2 гр.

В 250 мл овсяных хлопьев «Геркулес» содержится 316,8 ккал, в 200 мл – 246, 4 ккал. Столовая ложка хлопьев «Геркулес» содержит 42, 2 ккал, а чайная ложка – 10,6 ккал. Таким образом, на примере хлопьев «Геркулес» понятно, как рассчитывается энергетическая ценность продуктов питания.

Таблицы калорийности продуктов питания


Пользуясь таблицей калорийности, каждый человек может подсчитать количество получаемой энергии с пищей. Такие принципы питания позволяют предотвратить ожирение и сопутствующие заболевания. Калории не усваиваются на 100%. Специалисты утверждают, что белки усваиваются на 85%, а жиры на 94%. Лучше всего происходит усвоение быстрых углеводов – 96%. Наиболее высокая калорийность у жиров. В 100 граммах жиров находится примерно 90 килокалорий. При расщеплении из данного количества жиров выделяется 40 калорий.

Энергетическая ценность молочных продуктов

Энергетическая ценность круп

Энергетическая ценность ягод и фруктов

Энергетическая ценность овощей и грибов

Энергетическая ценность мяса и субпродуктов

Энергетическая ценность морепродуктов и рыбы

Расчет калорий на 100 гр. продуктов
Креветки 85
Краб 69
Кальмар 78
Трепанг 41
Морская капуста 5
Бычки 160
Горбуша 153
Карп 100
Корюшка 72
Лещ 99
Минога 156
Семга 219
Мойва 157
Минтай 70
Окунь 89
Палтус 98
Сельдь 242
Салака 92
Сом 139
Скумбрия 158
Ставрида 122
Угорь 333
Тунец 98
Хек 86
Щука 76

Энергетическая ценность сладостей

Энергетическая ценность хлебобулочных изделий

Таблица калорийности готовых продуктов


Подсчитывать калорийность продуктов питания можно не только до их приготовления, но и после. При кулинарной обработке энергетическая ценность продуктов существенно изменяется. При варке калории переходят в юшку, а некоторая их часть и вовсе испаряется при кипении. Во время приготовления жареных блюд наблюдается увеличение энергетической ценности продуктов.

Для подсчета энергетической ценности готовых блюд необходимо знать исходное количество продуктов питания до начала приготовления. Далее следует умножить калории продукта на данное количество, после чего суммировать между собой все показатели. Вода не имеет калорийности, поэтому данный показатель не учитывается. В итоге полученный результат следует разделить на количество порций.

Калория — это единица энергозатраты и энергопотребления организмом. Калория — это некая единица топлива для организма, которая необходима для нормальной жизнедеятельности, выработки тепла, переработки пищи и других занятий. Сегодня мы затронем тему о том, для чего так важно и как правильно рассчитывать калории при похудении.

Главное в статье

Почему важно считать калории для похудения?

Для того чтобы вес начал уходить, нужно создать небольшой . Именно небольшой дефицит, потому как при большой потере веса могут возникнуть проблемы со здоровьем, в частности с сердцем. Кожа обвиснет, так как коллаген не успеет выработаться и подтянуть дерму.

Есть еще одна формула, в которой учитывается физическая активность:

Как считать калории по таблице готовых блюд?

  • Монодиеты наиболее опасны тем, что их список продуктов ограничен, а следовательно шанс сорваться увеличивается. Более эффективное питание — сбалансированное, когда в рационе преобладают здоровые и полезные продукты, в меньшем количестве употребляются пустые, не несущие никакой пользы, но сиюминутно удовлетворяющие чувство голода: пирожное, мороженое, торты, булочки, конфеты и другие сладкие компоненты.
  • Очень важно составить свой рацион так, чтобы его калорийность соответствовала той, что вы рассчитали для себя. Сделать это очень просто, необходимо посмотреть в таблицу и найти свой продукт.
  • Следует учитывать еще одно правило о распределении топлива по времени суток. С утра вы должны съедать не меньше 1/4 части от всей суммы рассчитанных калорий, в обед — 1/3, а ужин не должен быть тяжелым, его калорийность примерно равняется 15% от всей рассчитанной суммы.
  • Если в таблице представлены только продукты, то их нужно прибавить друг к другу, а затем рассчитать общую сумму калорий на блюдо. Следует заметить, что в таблице представлены значения на 100 гр продукта. Следовательно, если у вас меньше, то необходимо это учитывать и рассчитывать согласно весу вашего продукта.

Таблица калорийности готовых блюд на 100 грамм

Ниже мы предлагаем вам взглянуть на таблицы, в которых рассчитаны калории, белки, жиры и углеводы разных блюд на 100 гр продукта. Важно учитывать, что если вы добавляете заправки в салат или масло, то калорийность будет увеличиваться. То же самое касается каш и гарниров — 10 гр сливочного масла увеличивает калорийность вдвое.

Таблица калорийности первых блюд


Как видно из таблицы, наименьшая калорийность приходится на первые блюда, состоящие из диетического мяса и овощей. Калорийность может увеличиваться в зависимости от состава заправки и вообще ее наличия.

Прием первых блюд обычно происходит в обеденный перерыв. Именно в этот период времени нужно насытиться большим количеством белков, углеводов и жиров.

Таблица калорийности каш


Каши в классическом варианте употребляются в первой половине дня, зачастую на завтрак. Завтрак должен состоять из большого количества медленных углеводов, чтобы в течение всего дня ваш организм был насыщен энергией. Также нельзя забывать о белках и жирах.

Заметьте, что расчет калорий произведен без учета добавления масла, сахара и других подсластителей.

Таблица калорийности гарниров


Гарнир обычно добавляют к мясу или рыбе, в качестве сложных углеводов, чтобы организму хватило энергии до конца дня.

Следует учесть, что добавленные соусы и заправки будут увеличивать общее количество ккал.

Таблица калорийности готовых блюд из мяса


Исходя из представленной таблицы, видно, что жареная пища содержит не только много жиров, но и высокую общую сумму калорий на 100 гр блюда. Чем легче приготовлена пища, тем меньше калорий она содержит и полезней для организма.

Таблица калорийности блюд из птицы


Птица, по сравнению с другими видами мяса, является наименее калорийной, а некоторые ее сорта диетическими. Исходя из таблицы, видно, что мясо индейки содержит в разы меньше калорий, чем мясо свинины или курицы.

Таблица калорийности рыбных блюд


Рыба — это не только источник фосфора, но и главный конкурент мяса по содержанию белка. А минимальная калорийность делает блюда более востребованными для женщин, желающих приобрести стройную фигуру.

Таблица калорийности салатов

Название салата

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность ккал на 100 гр
Из помидор, огурцов и перца 1 0,8 4,9 22,3

Из помидор и огурцов со сметаной

1,2 4,6 3,1 58

Из помидор и огурцов с растительным маслом

0,8 7,6 4,8 89,6

Из помидор и огурцов с майонезом

0,8 15,4 4,9 144,5
Редис со сметаной 1,9 5 6,6 70
Помидоры с добавлением чеснока 3,8 1,8 10,2 70,8
Из свежей капусты с яблоками 1,4 0,1 6,2 33,2
Квашеная капуста 1,7 0,1 5,4 27,4
Из квашеной капусты и свеклы 1,8 0,1 8,2 40,6
Винегрет овощной 1,6 4,8 6,7 76,5
Винегрет с сельдью 4,6 6,8 10,4 119,6
Из свеклы с черносливом, орехами и чесноком 7,6 15,2 30,9 281
С крабовыми палочками и кукурузой 4,9 2,7 9,7 102
Греческий 4,1 17,4 4,2 188,4
Оливье с колбасой 5,5 16,5 7,8 198
Сельдь под шубой 8,2 17,9 4,1 208
Нежность 5,9 8,8 30,2 213,5
Кремлевский 5,9 21,8 8,4 251
Мимоза 6,6 27,8 4,6 292
Цезарь 14,9 16,8 25,9 301
Столичный (мясной) 15,6 25,8 4,6 324

Овощи необходимы организму для переработки другой пищи. Они незаменимый источник клетчатки, которая участвует в процессах переваривания. А чем меньше компонентов в салате, тем диетичней его состав.

Таблица калорийности вторых блюд


Таблица калорийности соусов и заправок


Название соуса Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Калорийность, ккал на 100 гр
Аджика 1 3,7 5,8 59
Анчоусное масло 17 18 0,3 235
Апельсиновый соус 0,6 4,6 3 55,3
Васаби 0 9 40 241
Голландский 2,4 10 4 114,5
Горчица столовая 10 5,3 3,5 139
Грибной 1 6 3 69
Заправка горчичная 1,2 31,3 7 312
Заправка для салатов 0 47,5 5,2 447
Маринад овощной без томата 1,2 7,8 12 120
Маринад овощной с томатом 3,2 8,7 13,7 143
Масло горчичное 1 79 2 722
Масло зеленое 1 61 3 558
Масло со шпротами и сардинами 3 57 3 539
Молочный 3 11,5 7,5 143
Белый для рыбы 15 7 5,5 149
Белый с яйцом 13 18,5 5 236
Соус грибной с томатом 2,8 10 9 134
Из масла и крутого яйца 5 39 1,5 376
Из сельдерея 2,8 21,6 10,3 244
Из хрена 2 10 8,5 132
Из шампиньонов со сливками 4 14,7 4 163
Клюквенный 0 0 12,6 51
Красный кисло-сладкий 14 5,6 35,5 240
Майонез 2 72 2,6 665,5
Сметанный 2,8 32 6,5 326
Соус-хрен 0,9 4,6 5 64
Сырный 6 11 5,5 141,5
Яично-масляный 3 34 0,6 321

Калорийность десертов в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Варенье 286 0,4 0,2 74,5
Вафли 425 8,2 19,8 53,1
Гематоген 252 6,2 2,8 75,5
Драже фруктовое 388 3,7 10,3 73,4
Зефир 295 0,7 0 77,3
Ирис 384 3,1 7,7 81,2
Карамель 291 0 0,2 77,3
Конфеты шоколадные 576 3,9 39,7 54,6
Мармелад 289 0 0,2 77,1
Мед 312 0,6 0 80,5
Мороженное пломбир 223 3,6 15,1 20,5
Мороженное сливочное 182 3,6 10 19,5
Мороженное эскимо 278 3,6 20 19,5
Пастила 301 0,6 0 80,1
Печенье овсяное 430 6,5 14,1 71,1
Печенье сдобное 437 10,5 5,2 76
Пирожное слоенное 543 5,7 38,3 46,8
Пирожное бисквитное 388 4,9 9,1 84,1
Пряники 333 4,4 2,9 77,1
Сахар 377 0,2 0 99,6
Халва подсолнечная 519 11,4 29,3 54,6
Шоколад темный 546 5,2 35,6 52,4
Шоколад молочный 552 6,7 35,6 52,4

Как видно из таблицы, сладости и всяческие десерты имеют большую калорийность, а также много углеводов. Но углеводы эти простые, они быстро всасываются в кровь и перерабатываются организмом. Следовательно, вы быстро насыщаетесь, но спустя некоторое время становитесь голодны. Такие блюда следует сократить, во-первых, потому что они не несут никакой пользы для организма. А во-вторых, ими нельзя насытиться вдоволь, их всегда будет мало.

Таблица калорийности мучных и хлебобулочных изделий


Хлебобулочные изделия имеют среднюю калорийность. Но следует учитывать, что некоторые изделия сделаны из переработанных сортов пшеницы, а другие из твердых злаков. Если вы хотите перейти на правильное и сбалансированное питание, то лучше отдать предпочтение изделиям из ржаной, гречневой, овсяной муки.

Калорийность напитков в таблице


Название Калорийность, ккал на 100 гр Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр
Абрикосовый сок 39 0,9 0,2 9,2
Ананасовый сок 48 0,2 0,2 11,4
Апельсиновый сок 36 0,9 0,1 8,4
Виноградный сок 56 0,3 0 14,5
Вишневый сок 49 0,5 0 10,6
Гранатовый сок 58 0,2 0 14
Какао на молоке 377 24 17 33,1
Квас хлебный 26 0,2 0 5
Кола 40 0 0 10
Кофе с молоком 56 0,8 1 11
Лимонад 24 0 0 6,1
Лимонный сок 18 1 0,1 3,2
Морковный сок 31 1 0,1 6,5
Персиковый сок 37 0,8 0,1 9,1
Пиво безалкогольное 22 0 0 4,1
Зеленый чай 0 0 0 0
Черный чай без сахара 0 0 0 0
Черный чай с лимоном и сахаром 2 ч. л. 41 0,8 0,7 8,3
Черный чай со сгущенным молоком 2 ч. л. 112 2,4 2,4 19,3
Энергетический напиток 47 0 0 11,4
Яблочный сок 42 0,5 0,4 9,7

Как видно из таблицы, во время диеты, да и вообще, лучше пить чай или сок. Дополнительные сладкие компоненты приносят не только приятный вкус, но и значительный вес к калориям.

Полная таблица калорийности готовых блюд скачать бесплатно

Здесь представлена полная таблица калорийности готовых блюд , вы можете ее скачать и пользоваться при подсчете своего КБЖУ.

Макдональдс калорийность блюд: таблица





В Макдональдсе есть удобная система подсчета калорий. Удобно это тем, что выбирая те или иные продукты, вы всегда будете знать, сколько вы съели. Но как видно из таблицы, пища в заведении весьма калорийна.

Таблица калорийности блюд в бургер кинг



Сеть ресторанов быстрого питания имеет высококалорийную пищу, так как состав ее в основном включает хлебобулочные изделия с мясом. Но не стоит увлекаться фаст-фудом, потому что на организме это отразится не лучшим образом.

Диета и подсчет калорийности продуктов по Борменталю


  • Лишний вес, зачастую, появляется от переедания. Стресс, депрессия или наоборот хорошее настроение — все это закрепляется хорошей порцией еды. И не важно какой, главное заесть боль, и станет хорошо — так думает большинство. Но для организма это непосильная ноша, ненужные ему компоненты он откладывает в виде жира, которого при частом злоупотреблении становится очень много.
  • Диета по Борменталю основана на сокращении калорий до 1200 в день. Но стоит учитывать, что этот расчет произведен для людей с малоподвижным образом жизни. Если вы ведете активный ритм жизни, калорийность следует увеличить примерно на 500 ккал.
  • Суть диеты заключается в том, что ограничивания, как такового, нет. Вы можете позволить себе кушать все, что захотите. Но главное нужно уложиться в 1200 ккал. Еще нужно вести дневник питания, в котором вы будете вписывать все продукты, употребленные за день.

Таблица калорийности готовых блюд по Борменталю


  • Если вы выбрали питание Борменталя, то нужно обязательно пользоваться таблицей калорийности.
  • Специалисты центра Борменталя рекомендуют после каждой трапезы выпивать стакан теплого чая, чтобы чувство сытости сохранялось дольше.
  • Следует сократить продукты с содержанием большого количества жиров.
  • Увеличить в рационе количество строительного материала — белка.
  • Включить в каждый прием пищи больше овощей, и по возможности заменить сладкое на фрукты.
  • Питание необходимо разделить на 6-8 приемов, три из которых основные, а остальные — перекус.
  • От вредных привычек лучше избавиться, без них не только тело будет лучше выглядеть, но и кожа, и волосы, и ваше настроение.

Подсчет калорий для похудения: видео

  1. Настя :
  2. Денис С. :

    Большое спасибо за таблицы калорийности продуктов, также поддержу Настю – было бы здорово добавить возможность скачать их в формате Word, или PDF.

  3. Юлия :

    Какая полезная табличка. Не знала, что кукурузные хлопья такие калорийные, а я их ем каждый день и удивляюсь, почему лишние кг не уходят. Теперь пересмотрю свой рацион. Уберу некоторые продукты.

  4. Полина :

    Надо же как все подробно. Странно, что я раньше ничего подобного не видела. А ведь это очень удобно, особенно тем людям которые следят за своим здоровьем и своим весом. Пожалуй тоже сохраняю в закладках.

  5. Алина :

    Какая отличная и подробная табличка! Хочу распечатать ее и повесить на кухне, потому что иногда хочется что-то запретное скушать, а так хоть буду знать, сколько в чем калорий и задумаюсь дважды, а есть ли.

  6. Дина :

    Скажите, я по утрам кушаю овсяные хлопья с молоком, орехами и сухофруктами, при этом хочу похудеть…придерживаюсь диеты. Может мне чем то другим заменить свой завтрак, я так понимаю, исходя из таблицы он достаточно калорийный?

  7. Юлия :

    А откуда мне знать, что ваша таблица калорий правильная? У меня например немного другие данные по количеству калорий в продуктах, и свою таблицу я взяла с сайта, где тоже говорили что у них самая правильная таблица, и что пользуясь нею, похудели много людей. Так кому верить? Или надо пробовать, сначала ту, а потом вашу, или наоборот?

  8. Валерия :

    Почему-то всегда думала, что майонез намного калорийней. Грамотная таблица, теперь рацион контролировать стало проще. Свои ошибки сразу нашла, учту на будущее. И не стану отказываться от любимых бананов, один в сутки себе позволить можно!

  9. Оля :

    Я следила за калорийностью только первые 3 дня диеты, потом перестала, так как и так было понятно, сколько калорий содержится в моем завтраке, обеде или ужине. Тем более есть масса приложений, которые все рассчитывают сами.

  10. Соня :

    Я довольно часто смотрю в такие таблицы, естественно количество калорий получается ориентировочное, не точное, но так, я хотя бы знаю, что скушала немного и на фигуре мой обед или ужин не отразился.

  11. Даша :

    Иногда просто интересно, сколько же калорий содержится в том или ином продукте. В период диеты ту таблицу вообще нужно распечатать и повесить себе на холодильник, самые калорийные продукты выделить.

  12. Саша :

    Знать калорийность продуктов необходимо, особенно если Вы стараетесь следить за своей фигурой. Нужно хотя бы приблизительно понимать, какую часть суточной нормы Вы скушали.

  13. Рита :

    В очередной раз сажусь на диету и в этот раз все будет серьезно, скачала и распечатала таблицы калорийности, повесила на холодильник и буду считать калории, в который раз убеждаюсь в том, что диеты не работают, только подсчет калорий, при их дефиците жирок начинает таить.

  14. Ева :

    Советую всем для удобства, скачать приложение по подсчету калорий. Их существует огромное количество. Не нужно все держать в голове, носить с собой шпаргалку. Вносишь продукты, например обеда, и все готово.

  15. Кристина :

    Спасибо за такие качественные и подробные таблицы, сейчас мне будет очень легко рассчитать правильный рацион питания для того чтобы эффективно начинать снижать свой лишний вес!

  16. Мария :

    А меня удивило, что в мясе нет углеводов, в рыбе тоже. А какая жирная икра!!! Не стоит увлекаться точно, еще и соленая – воду задерживать может. С такой полезной таблицей узнаю много нового о продуктах.

  17. Анна :

    Раньше не знала, что для похудения так важно считать калории. Думала, нужно сидеть на диете и стараться голодать. А больший эффект как раз при правильном питании – вот эта табличка теперь мне в помощь.

  18. Анжелика :

    По своему опыту скажу, похудение необходимо начинать с изучения таблиц калорийности продуктов, а еще лучше распечатать и повесть на холодильник. Нам иногда кажется, что в продукте калорий мало, едим без меры, в итоге все это откладывается в жир, с тех пор как калории считать стала, так вес и пошел вниз и все это без диет, просто кушаю в меру соблюдая рекомендованную норму калорий.

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

  • углеводы;
  • микроэлементы;
  • белки;
  • вода;
  • витамины;
  • жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

  • женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
  • женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

  1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
  2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
  3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта

Калории (ккал)

Углеводы

Ягоды, фрукты

Апельсин

Брусника

Виноград

Грейпфрут

Земляника

Крыжовник

Мандарин

Смородина

Зелень, овощи

Баклажан

Горошек зеленый

Капуста белокочанная

Капуста брокколи

Капуста брюссельская

Капуста цветная

Капуста красная

Капуста квашеная

Картофель отварной

Картофель

Картофель жареный

Лук репчатый

Лук зеленый

Лук красный

Огурец маринованный

Огурец свежий

Петрушка

Перец сладкий

Сельдерей

Фасоль красная

Фасоль белая

Орех грецкий

Орех кедровый

Фисташки

Яйцо страуса

Яйцо перепелки

Яйцо курицы

Грибы сушеные

Гриб белый

Грибы жареные

Дождевики

Подосиновики

Подберезовики

Сушеные продукты

Чернослив

Сушеные яблоки

Сыры, молочная продукция

Брынза коровья

Йогурт 1,5%

Молоко цельное

Молоко 3,2%

Ряженка 6%

Простокваша

Сливки 20%

Сливки 10%

Сметана 20%

Сметана 10%

Пармезан

Сыр Голландский

Сыр Ламбер

Сыр Российский

Сыр плавленый

Сыр колбасный

Сырок творожный

Творог 18%

Творог нежирный

Хлебобулочные изделия

Ржаная лепешка

Сдобная выпечка

Хлеб пшеничный

Хлеб Дарницкий

Хлеб ржаной

Зерновые, бобовые, мука

Горошек зеленый (консервированный)

Горошек зеленый (свежий)

Зеленый горох сушеный

Мука ржаная

Мука пшеничная

Перловка

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Кукурузные хлопья

Макароны

Овсяные хлопья

Чечевица

Ячменные хлопья

Морепродукты

Икра кетовая

Икра зернистая

Икра минтая

Карп жареный

Рыбные консервы в собственном соку

Рыбные консервы в масле

Креветки

Лосось копченый

Лосось жареный

Морская капуста

Сельдь атлантическая

Шпроты в масле

Мясопродукты

Грудинка

Говядина жареная

Говядина тушеная

Колбаса копченая

Колбаса вареная

Крольчатина

Курица вареная

Курица жареная

Печень говяжья

Свинина отбивная

Свинина тушеная

Сардельки

Телятина

Жиры, соусы

Жир топленый

Майонез сливочный

Маргарин бутербродный

Маргарин для выпечки

Маргарин сливочный

Майонез легкий

Масло топленое

Масло кукурузное

Масло подсолнечное

Масло сливочное

Масло соевое

Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

  • 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
  • 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
  • 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
  • 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

  • завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
  • перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
  • обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
  • полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
  • ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
  • на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

  1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
  2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
  3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

15.01.2019 14.02.2019

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру.

На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки . По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир . Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

  1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
  2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
  3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо) . Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
  4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
  5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
  6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело) . Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
  7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
  8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
  9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
  10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

  • Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
  • Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
  • Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

Шаг 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта :

  • Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
  • Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

Шаг 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности :

  • 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

Шаг 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса .

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

Пример:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

  • BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
  • Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
  • Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий .

Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет , иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.

2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий .

3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы . Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина . Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится.

4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном . Так данные будут точнее.

5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.

6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.

7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра . Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.

8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца) , лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.

9. Избегайте ресторанов и общепитов . В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.

10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.

11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.

12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина . Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

  • Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
  • Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
  • Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
  • Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5% . Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

  • Калории: 121 ккал
  • Белки: 17 г
  • Жиры: 5 г
  • Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

  • Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
  • Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
  • Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
  • Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

  • Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
  • Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
  • Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
  • Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

  • Калории: 342 ккал
  • Белки: 12 г
  • Жиры: 6 г
  • Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

  • Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
  • Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
  • Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
  • Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу . Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому взвешивайте только в сухом виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко) , считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным) . Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

  • Калории: 113 ккал
  • Белки: 24 г
  • Жиры: 2 г
  • Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

  • Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
  • Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
  • Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
  • Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде . Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

  • Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
  • Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
  • Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

  • 130 г овсяной крупы
  • 50 мл молоко 3.2%
  • 30 г меда
  • 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

Крупа 130г Молоко 50мл Мед 30г Масло 10г Итого
Калории 444,6 29,5 98,7 74,8 647,6
Белки 15,99 1,45 0,24 0,05 17,73
Жиры 7,93 1,6 0 8,25 17,78
Углеводы 77,35 2,35 24,45 0,08 104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23 .

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда . Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла :

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью . Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом , который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104 .

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%) .

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

  • Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
  • Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
  • Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
  • Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Калорийность продуктов в таблице

Большинство мобильных приложений и сайтов с дневниками питания имеют в своей базе информацию об энергетической ценности всевозможных продуктов. Но если вы будете вести расчеты вручную, то вам пригодится (нажмите на картину для ее сохранения):

Мы подробно рассмотрели несколько случаев подсчета калорий как для отдельных продуктов, так и для целых блюд. У вас остались вопросы? Пишите, мы постараемся на них ответить!

Обязательно прочитайте:

Как считать калории в готовых блюдах: подробная инструкция

Вступив на путь правильного питания и похудения, многие ограничивают себя и садятся на ненавистные куриные грудки с гречкой и огурцами. А ведь на самом деле здоровое питание включает в себя огромное количество всевозможных продуктов. И даже если вы немного отступили от диетического плана и съели что-то не совсем правильное и полезное, похудению это никак не повредит, если вы знаете, как считать калории в своих любимых блюдах.

Чтобы ваше питание всегда было вкусным и разнообразным и при этом помогало улучшать фигуру, ведите подсчет калорий и вносите съеденное в пищевой дневник. С первого взгляда это может показаться скучным и рутинным, но как только вы научитесь простым приемам, поймете, что подсчет калорий намного легче и проще, чем все диеты мира. Ведь он позволит вам питаться любимыми продуктами и при этом достигать результата.

Содержание статьи:

Зачем считать калорийность продуктов

Чтобы похудеть раз и навсегда, прежде всего, вам надо усвоить простую истину: мы не толстеем от каких-либо конкретных продуктов, картошки или конфет, мы набираем вес исключительно по одной причине – профицита калории. Когда вы употребляете в пищу калорий больше, чем тратите, то у вас появляются лишние килограммы. Это базовый закон, и никуда от него не деться.

Это значит, что если вы хотите похудеть, то должны расходовать калорий больше, чем потребляете, создать так называемый «дефицит калорий».

Как это сделать?

Первый путь – перейти на низкокалорийные продукты и жить в состоянии постоянных ограничений и запретов.

Второй путь – рассчитать свою норму калорий для похудения и просто вносить все съеденные продукты в счетчик, соблюдая определенный баланс по белкам, жирам и углеводам.

Второй путь хоть и кажется с первого взгляда сложнее, на самом деле скорее приведет вас к цели и сделает похудение более вкусным и комфортным.

Конечно, когда вы начнете считать калории, то столкнетесь с некоторыми трудностями. Например, вам будут попадаться продукты, у которых будет довольно сложно определить энергетическую ценность. На упаковках всех продуктов в магазинах всегда указывают кбжу. Но что делать, если вы пришли в гости и вас угощают салатом «Оливье»? Как быть, если вы приготовили для всей семьи любимый борщ? Мы расскажем, как считать калории в сложных блюдах, и что делать, если вы не знаете энергетическую ценность еды. Но сначала несколько важных советов.

Вначале узнайте:

Как правильно считать калории: 10 правил

Чтобы начать считать калории вам понадобятся кухонные весы и таблица калорийности продуктов. Вести расчеты в современном мире гаджетов очень легко. Вам нужно просто скачать на телефон специальную программу и вносить в нее данные. Приложение само посчитает за вас, сколько вы съели калорий, белков, жиров и углеводов. Вам же остается просто быть честными с самим с собой и соблюдать простые правила.

Подсчет калории. Фото: Shutterstock

Правило № 1

Не обманывайте себя. Заносите в счетчик абсолютно все продукты, которые вы съели. Не забывайте, что во многих напитках калорий может быть больше, чем в целом десерте. Иногда мы можем перехватить на ходу дольку шоколада у подруги или сделать глоток сока. Кажется, что ничего особенного от этого не случится. Однако по факту оказывается, что таким образом вы набрали за день чуть ли не 500 лишних калорий.

№ 2

Не пробуйте продукты во время приготовления. Многие домохозяйки дегустируют блюда, пока готовят свои кулинарные шедевры. А потом удивляются, откуда лишний вес.

№ 3

Вес продукта лучше заносить в счетчик в сыром виде. Эти данные будут наиболее точные. В программах подсчета калорий, конечно, можно найти кбжу продуктов в готовом виде. Их тоже можно использовать в крайнем случае, например, если вы готовите блюдо на всю семью. Однако учтите, что в этом случае у вас будет большая погрешность в подсчетах. Сравните, например: в 100 граммах сырого куриного филе 110 калорий, а в 100 граммах жареного – 195.

№ 4

Крупы и макароны тоже лучше взвешивать сухими до варки. Не забывайте, что все продукты в процессе термической обработки могут как ужариваться и упариваться, так и впитывать воду, поэтому их объем меняется. Для примера, в 100 граммах отварной гречки 120 калорий, а в 100 граммах сухой – 343 калории.

№ 5

Взвешивайте фрукты. Вопреки мифу о том, что их можно есть, сколько захочешь, на самом деле они довольно калорийны, и в них много сахара. Поэтому их обязательно надо строго учитывать в рационе.

В программах подсчета калорий можно найти примерные данные, например, для одного среднего банана или одного среднего яблока. Лучше их не использовать, а взвешивать фрукты самостоятельно.

№ 6

При взвешивании продукта учитывайте только съедобную часть. Например, когда вы едите банан, то учитывайте его вес без кожуры, а когда едите куриную ножку, то вносите в счетчик исключительно вес мяса без косточки. Сделать это легко: сначала взвесьте вес целой куриной ножки. Когда вы ее съедите, взвесьте отдельно косточки и кожу, а потом сосчитайте разницу.

№ 7

Сверяйте данные по кбжу, которые указаны в программе подсчета калорий, с данными на упаковке. Информацию в счетчик обычно вносят сами пользователи. И они часто бывают невнимательны.

№ 8

Не используйте данные по готовым блюдам, указанные в счетчике калорий. Одно дело, если вы купили готовый салат в магазине – в этом случае можно доверять информации по кбжу на упаковке, ведь там всегда готовят по одному и тому же рецепту. Совсем другое, когда вы используете данные по готовым блюдам других пользователей. Выбирая, например, «омлет на молоке», вы не знаете, сколько именно молока положил в него другой человек.

Этими данными можно иногда пользоваться, но лишь в крайних случаях. Например, когда вы поели в гостях, и не знаете, сколько ингредиентов положила хозяйка в салат «Оливье». В этом случае можно ориентироваться на готовые примерные данные из интернета. Это все равно позволит вам понять примерную калорийность вашего рациона, однако не забывайте, что информация будет иметь большую погрешность.

№ 9

Зеленые овощи (огурцы, листья салата и т.п.) можно не взвешивать и не считать. В них крайне мало калории. Чай и кофе без сахара также имеют почти нулевую калорийность. Однако если вы добавляете в напитки молоко, подсластители или что-то еще, то обязательно учитывайте.

№ 10

Самый простой способ посчитать кбжу сложного блюда, которое вы готовите дома — просто взвесить каждый ингредиент отдельно и внести в счетчик калорий, который сам сложит все данные. Если же вы готовите большое блюдо на семью на несколько дней, то вы сможете посчитать кбжу на 100 граммов. Как это сделать – читайте ниже.

Как посчитать калории в готовых блюдах: 6 шагов

Посчитать калории в сложном блюде на самом деле не так уж трудно. Надо просто разобраться один раз, а потом следовать этому принципу.

Если у вас есть какое-то любимое блюдо, которые вы всегда готовите по одному и тому же рецепту с одним и тем же количеством ингредиентов, то вы можете посчитать его кбжу на 100 граммов всего один раз и внести данные в счетчик. Впредь вам останется просто взвесить порцию и внести в приложение, а потом пользоваться готовыми данными. Как просто!

Любимое блюдо

Для этого вам понадобится сделать всего несколько шагов:
Шаг 1

Взвесьте по отдельности каждый ингредиент и внесите в счетчик калорий. Программа посчитает, сколько всего в блюде калорий, белков, жиров и углеводов. Запишите эти данные.

Шаг 2

Прежде чем начать готовить, взвесьте на всякий случай посуду, куда вы сложите все продукты – кастрюлю или сковороду. Это нужно для того, чтобы блюдо не пришлось перекладывать при взвешивании. Вам останется просто взвесить блюдо и вычесть вес посуды – так вы узнаете вес продукта.

Шаг 3

Теперь вы знаете, сколько весит ваше блюдо. Чтобы узнать количество калорий в 100 граммов, поделите общую калорийность на вес блюда, а потом получившуюся сумму умножьте на 100.

Шаг 4

То же самое проделайте с остальными макросами: белками, жирами и углеводами.  

Шаг 5

После того, как вы посчитали кбжу блюда на 100 граммов, внесите эти данные в счетчик калорий.

Шаг 6

Теперь вам остается просто отрезать кусочек блюда, взвесить его и занести в счетчик. Программа автоматически рассчитает количество калорий, белков, жиров и углеводов в порции.

Пример расчета калорийности сложного блюда

Рассмотрим расчет кбжу на 100 граммов на примере тыквенной запеканки. Мы берем тыкву, яйца, муку, подсластитель. Каждый ингредиент взвешиваем и вносим в счетчик калорий.

Общая калорийность блюда получилась 829. При этом в целой запеканке 26 граммов белка, 20 граммов жиров и 165 граммов углеводов.

Чтобы узнать калорийность на 100 граммов, надо общую калорийность (829) поделить на общий вес блюда (774 гр), а потом получившуюся цифру умножить на 100.

  • 829:774х100=107 ккал

Чтобы узнать количество белка в 100 граммах, мы общую сумму белка (26 гр) делим на общий вес блюда (774) и умножаем на 100.

Чтобы узнать количество углеводов в 100 граммах, мы общую сумму углеводов (165) делим на общий вес и умножаем на 100.  

Чтобы узнать количество жиров в 100 граммах, мы общую сумму жиров (20) делим на общий вес и умножаем на 100.  

Выходит, что кбжу на 100 гр тыквенной запеканки составляет 107/3,3/2,5/21

5 лучших программ для подсчета калорий

Раньше считать кбжу было очень долго и утомительно. Составлялись специальные таблицы, куда вносились данные по белкам, жирам, углеводам и калорийности. Нужно было все сложить вручную и записать. Конечно, никто не хотел мучиться как на уроке математики.

Но сегодня, когда появились современные гаджеты, считать калории как никогда просто. Вносите вес продукта в приложении, и оно сам посчитает все макросы. Вот пятерка лучших программ для подсчета калорий.

FatSecret
  • Количество установок более 10 000 000
  • Средняя оценка 4,7

Одна из самых популярных бесплатных в России программ. Главное ее преимущество в том, что вы можете вносить недостающие продукты и рецепты. Меню разделено на четыре приема, завтрак, обед, ужин и перекус.

Daily Nutrition

  • Количество установок более 100 000
  • Средняя оценка 4,5

Бесплатный дневник питания имеет простой интерфейс. Его особенность в том, что вы можете указывать точное время приема пищи. ( Android )

Lifesum

  • Количество установок более 10 000 000
  • Средняя оценка 4,4

Программа может сама рассчитать нужное количество калорий для ваших целей – похудения или набора веса. Также она предложит вам подходящий рацион.

MyFitnessPal

  • Количество установок более 10 000 000
  • Средняя оценка 4,4

Популярная во всем мире программа. В ее базе более 6 миллионов продуктов. Приложение может подобрать вам программу питания с учетом физической активности.

Yazio

  • Количество установок более 10 000 000
  • Средняя оценка 4,5

Калькулятор калорий не только подсчитывает кбжу, но и анализирует информацию об употребляемых продукта- и физической активности.

С помощью бесплатного приложения от YAZIO вы можете вести дневник питания, отслеживать физическую активность и успешно снижать вес. Теперь считать калории и терять лишние килограммы очень легко!

Надеемся, что наши советы помогут вам стать ближе к своей цели и обрести фигуру мечты. Поделитесь статьей о том, как считать калорийность в своих лучших блюдах, с друзьями в соцсетях.

Читайте также:

калорий в меню | FDA

Испанский (Español)

Распечатайте и поделитесь (PDF: 416 КБ)

Знайте свои варианты при питании вне дома


Питание вне дома и здоровое питание — стало еще проще

В сегодняшнем загруженном мире американцы едят и выпивают около трети своих калорий из продуктов, приготовленных вне дома. В целом, эти продукты содержат больше калорий, натрия и насыщенных жиров, чем еда, потребляемая дома. Для среднего взрослого, съедая один раз в неделю вне дома, вы получаете примерно 2 дополнительных фунта в год.За 5 лет это 10 лишних фунтов.

Маркировка калорий в меню может помочь вам принять обоснованные и полезные решения в отношении блюд и закусок. Итак, начиная с 7 мая 2018 г. калории будут указаны во многих меню и досках меню ресторанов и других заведений общественного питания, которые входят в сеть из 20 или более заведений. Это поможет вам узнать возможные варианты и упростит здоровое питание вне дома.

Вот шаги, которые помогут сделать выбор в пользу здорового и вкусного обеда:

  1. Узнайте ваши потребности в калориях
  2. Ищите информацию о калориях и питании
  3. Сделайте лучший выбор для себя

Загрузите инфографику о трех шагах (PDF: 965 КБ)

en Espanol (PDF: 940 КБ)

Узнайте, сколько калорий вам нужно

Знание своих потребностей в калориях важно для ежедневного выбора еды и напитков.Вы можете использовать 2000 калорий в день в качестве ориентира, но ваши потребности в калориях могут варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Чтобы узнать ваши конкретные потребности в калориях, воспользуйтесь таблицей расчетных суточных потребностей в калориях (PDF: 2,63 МБ).


Ищите информацию о калориях и питании

Возможно, вы заметили информацию о калориях в некоторых меню или досках меню. Или, может быть, вы видели информацию о питании на сайтах ресторанов или в телефонных приложениях. Эта информация поможет вам сделать осознанный и полезный выбор блюд и закусок.

Где я увижу калории?

Калории указаны рядом с названием или ценой еды или напитка в меню и досках меню, в том числе в окнах проезда, и могут относиться к следующим типам цепочек:

  • Сетевые рестораны
  • Сеть кофеен
  • Булочные
  • Мороженое
  • Пункты самообслуживания, такие как буфеты и салат-бары
  • Кинотеатры
  • Аттракционы
  • Продуктовые магазины

Где я НЕ увижу информацию о калориях?

  • Продукты питания, продаваемые в прилавках гастрономов и обычно предназначенные для дальнейшего приготовления
  • Продукты питания, закупаемые оптом в продуктовых магазинах, например буханки хлеба из пекарни
  • Бутылки спиртных напитков за стойкой
  • Продукты питания в транспортных средствах, таких как грузовики с продуктами питания, самолеты и поезда
  • Еда по меню в начальных, средних и старших школах, входящих в состав U.S. Программа национальных школьных обедов Министерства сельского хозяйства
  • Рестораны и другие заведения, не входящие в сеть из 20 или более

А как насчет разнообразных блюд?

Если пункт меню доступен с разными вкусами или разновидностями (например, ванильное и шоколадное мороженое) или включает основное блюдо с дополнительными блюдами на ваш выбор, например сэндвич с чипсами, гарниром или фруктами, количество калорий будет отображаться следующим образом:

Два варианта выбора
Калории разделены косой чертой
(например, 250/350 калорий)

Три или более вариантов выбора
Калории показаны в диапазоне
(например, 150-300 калорий)

Будет ли доступна информация о других питательных веществах?

Помимо информации о калориях, покрываемые заведения также обязаны предоставлять потребителям письменную информацию о питании, такую ​​как насыщенные жиры, натрий и пищевые волокна, по запросу.Итак, когда вы едите вне дома, не стесняйтесь спрашивать дополнительную информацию о питании, если она вам нужна.


Сделайте лучший выбор для вас

Правильное питание зависит от личного выбора. Воспользуйтесь этими советами, которые помогут вам сделать лучший выбор для вас и вашей семьи.

Сравнение информации о калориях и питании может помочь вам принять более правильные решения перед заказом.

Гарниры могут добавить много калорий в блюдо. Тушеные, приготовленные на гриле или жареные овощи и фрукты часто являются низкокалорийными продуктами.Имея информацию о калориях, вы сможете сделать лучший выбор для себя.

Информация о калориях поможет вам решить, сколько вам нужно сейчас , а сколько отложить на потом.

Запрос соусов или заправок для салатов сбоку позволяет выбрать, сколько использовать.

Пища, описываемая такими словами, как сливочный, жареный, панированный, с начинкой или маслом, обычно на калорий выше на , чем продукты, описанные как запеченные, жареные, приготовленные на пару, на гриле или жареные.Используйте информацию о калориях, чтобы сделать правильный выбор.

Калории из напитков быстро накапливаются. Имея информацию о калориях, вы можете найти варианты с более низким содержанием калорий.


Для получения дополнительной информации

Получение фактов о калориях и пищевой ценности в Excel

С помощью связанных типов данных вы можете легко извлекать факты и данные о пищевой ценности прямо в Excel. Для этого вы сначала преобразуете текст в тип данных Foods , а затем вставите нужные факты в свою книгу.Эта статья научит вас, как это сделать.

Примечание: Тип данных Foods доступен только подписчикам Microsoft 365 Personal, Microsoft 365 Family и EDU. Дополнительные сведения о требованиях см. В разделе часто задаваемых вопросов и советов по связанным типам данных.

Как преобразовать и использовать тип данных Foods

  1. В ячейке введите название универсального продукта питания, типа продукта, группы продуктов или питательного вещества.Например, вы можете ввести «Черника», «Черничные блины» или «2 яйца». Если вы вводите несколько, убедитесь, что каждая из них находится в отдельной ячейке столбца.

    Совет: Вы можете указать размер порции или количество при использовании типа данных Foods. См. Раздел пояснения частей ниже.

  2. Выделите эти ячейки и перейдите к Вставить > Таблица , чтобы создать таблицу.При желании добавьте столбец заголовка.

    Примечание: Хотя создание таблицы не требуется, мы рекомендуем поместить текст в таблицу для удобства работы.

  3. Выбрав таблицу, перейдите к Data > разверните раскрывающуюся галерею Data Types > выберите Foods .

  4. Excel преобразует текст в тип данных Foods, соответствующий нашим онлайн-источникам.Вы узнаете, что оно преобразовалось, если в ячейках появится значок «Еда».

    Примечание: Если вы видите значок вопросительного знака в ячейке, это означает, что Excel нужна ваша помощь, чтобы уточнить совпадение. См. Раздел об использовании средства выбора данных ниже.

  5. Чтобы добавить данные в таблицу, выберите одну или несколько преобразованных ячеек, и появится кнопка Добавить столбец . Нажмите эту кнопку и выберите любое из полей, чтобы добавить эти факты в таблицу.Например, при выборе «калорий, всего» будет вставлен столбец с приблизительным общим количеством калорий для размеров порций продуктов в таблице.

  6. После того, как у вас есть нужные данные в своей книге, вы можете использовать свои любимые функции Excel, такие как формулы, для обращения к данным и работы с ними.Дополнительные сведения см. В разделе «Как писать формулы, ссылающиеся на типы данных».

Используйте селектор данных, чтобы указать соответствие типа данных Foods.

Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы подобрать правильное соответствие для вашего текста. Если вам нужна помощь в использовании средства выбора данных, см. Раздел Использование средства выбора данных для указания типов данных

.

Что делать, если я получаю несколько результатов для одного и того же продукта

Вы можете увидеть несколько результатов для одного и того же продукта с разным количеством калорий.Это означает, что есть варианты, из которых вы можете выбирать.

В примере справа преобразование «Томатный суп» предоставит вам несколько вариантов на выбор.

Для поиска нужного результата вы можете:

  • Уточните результаты, введя более конкретный термин в текстовое поле Селектора данных.

    Подсказка: Таким образом, вместо «Томатный суп» вы можете ввести «Томатный суп с базиликом», что даст вам только один вариант.Выбор этого также обновит текст в вашей таблице.

  • Вы также можете просмотреть подробную информацию о каждом результате, чтобы сделать осознанный выбор, какой результат выбрать. Чтобы узнать, как это сделать, см. Ниже.

Чтобы просмотреть подробную информацию о результате еды в селекторе данных:

  1. Выберите изображение результата, чтобы открыть подробный просмотр.

  2. Прокрутите вниз до раздела похожие продукты и проверьте, соответствует ли он тому, что вы хотите.

  3. Если это так, Выберите , чтобы выбрать этот результат и преобразовать его. В противном случае нажмите стрелку назад, чтобы проверить другие результаты.

В этом примере результат «томатного супа» показывает, что его пищевая ценность на самом деле представляет собой сливочно-томатный бисквит.

Уточнение порций и количества продуктов питания

Если преобразовать обычную пищу, такую ​​как «черника», вы можете задаться вопросом, какое количество представляет собой количество калорий. Выбрав значок типа данных, чтобы открыть карточку, вы можете проверить поле израсходованного описания , чтобы увидеть, какое количество представляют факты питания.

Вы можете легко улучшить продукты с помощью модификаторов количества, чтобы лучше представить, что вы ели. Это можно сделать до преобразования или после, просто повторно введя текст в ячейку.

Например, вы можете ввести «1/2 стакана черники», «60 г черники», «20 черники», «10 унций черники» или даже «1 большая миска черники».

Начните работу с умными шаблонами

Мы создали эти удобные умные шаблоны, которые используют возможности Excel и тип данных Foods, чтобы вы могли начать отслеживать свой путь к сбалансированному питанию:

Придерживайтесь здорового питания

Создайте свою собственную книгу рецептов и введите ингредиенты, чтобы лучше понять структуру питания ваших любимых блюд.

Попробуйте анализатор рецептов

Соблюдайте сбалансированную диету

Устанавливайте личные цели в области диеты и питания, отслеживайте, какие продукты вы едите, и просматривайте потребляемые калории, углеводы, белки и жиры.

Попробуйте трекер питания

См. Также

Часто задаваемые вопросы и советы по связанным типам данных

Какие типы связанных данных доступны в Excel?

Как писать формулы, ссылающиеся на типы данных

FIELDVALUE (функция FIELDVALUE)

#ПОЛЕ! ошибка

Таблица калорийности здоровой пищи

Вы можете сразу перейти к таблице калорийности здоровой пищи.Или, если вы хотите узнать, как на самом деле работают калории, и как лучше всего использовать свою таблицу калорийности пищи, продолжайте читать.

Таблица калорийности пищи и сжигание калорий

Калории измеряют энергию, запасенную в пище. И калория под любым другим названием складывается так же. Другими словами, в отличие от некоторых диетических книг, которым вы бы поверили, жирные калории содержат такое же количество энергии, что и белковые или углеводные калории.

Все продукты содержат калории, будь то здоровые или нездоровые продукты.

А когда дело доходит до калорий, размер не имеет значения. Например, целая кочан салата может содержать намного меньше калорий, чем крошечный кусочек шоколада. А если салат темно-зеленый, он будет иметь гораздо больше питательных веществ и преимуществ для здоровья, чем конфеты.

Все, что вы делаете в жизни, требует энергетического топлива, которое вы получаете из калорий — независимо от того, двигаетесь ли вы, сидите или спите. Но разные функции используют разное количество топлива.

А вот и облом. Ваше тело сохраняет неиспользованное топливо из калорий в виде жировых клеток для использования в будущем при голоде.Но для большинства из нас голод никогда не наступает, а жир остается на месте.

Рекомендации для достижения наилучших результатов «диеты»

Диета обычно относится к тому, что вы едите, чтобы похудеть. Но на самом деле ваша диета — это то, что вы едите каждый день. А здоровая диета — это ежедневный план питания, который обеспечивает минимум необходимых калорий с максимальными полезными результатами.

  • Выбирайте полезный белок. Исследования показывают, что белок при каждом приеме пищи помогает избавиться от чувства голода.Выбирайте нежирную птицу, нежирные молочные продукты и рыбу вместо обработанного или красного мяса.

  • Акцент на волокно. Продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно овощи, фрукты, бобы, цельнозерновые продукты и пищевые добавки, могут помочь вам чувствовать себя сытым без лишних калорий.

  • Избегайте жареной пищи. Вместо этого запекайте, жарьте или обжарьте, помешивая.

  • Ешьте много мини-обедов. Пять или шесть небольших приемов пищи в день помогут избежать чрезмерного голода, контролировать уровень сахара в крови и потреблять меньше калорий.

  • Сделайте фрукты вашим удовольствием. Избегайте тортов, печенья, пирогов, мороженого, конфет и сладких десертов с пустыми калориями. Они калорийны и вызывают привыкание.

  • Пейте много воды. Чистая вода полезна и сытна, не добавляя калорий.

  • Ведите дневник. Используйте дневник питания и таблицу калорий, чтобы отслеживать калории. Некоторые люди также используют дневник, чтобы лучше понимать эмоции и управлять ими.

  • Ежедневные упражнения. Метаболизм сжигает калории. Недостаток упражнений замедляет процесс и заставляет ваше тело накапливать больше жира. Физические упражнения улучшают обмен веществ.
Приблизительно 3500 калорий равняются 1 фунту — 3500 дополнительных, чтобы набрать вес, и 3500 тонн меньше, чем потерять.

Итак, соблюдаете ли вы диету на 3000 калорий или на 1200 калорий в день, как вы набираете или худеете — это простая математика — количество калорий за вычетом калорий. Если вы готовы использовать подсчет калорий в свою пользу, перейдите к Таблице пищевых калорий и начните!

Чтобы получить постоянную поддержку, не забудьте подписаться на мою бесплатную рассылку новостей Natural Health.

Щелкните здесь, чтобы увидеть карту сайта.

статей, которые могут вам также понравиться
Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Список 10 самых полезных овощей
Таблица калорийности здоровой пищи
Как есть меньше, двигаться больше и худеть

Чтобы подписаться на информационный бюллетень Natural Health, просто введите свой адрес электронной почты в поле для подписки внизу этой страницы.

© Авторское право Moss Greene. Все права защищены.

Примечание. Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не носит рекомендательный характер.Любая попытка диагностировать или лечить болезнь должна осуществляться под руководством врача, знакомого с диетотерапией.

Авторские права на контент © 2021, Moss Greene. Все права защищены.
Этот контент был написан Моссом Грин. Если вы хотите использовать этот контент каким-либо образом, вам потребуется письменное разрешение. Контакт Мосс Грин для подробностей.

Таблица пищевых калорий | Что в ваших фруктах, овощах, мясе и других продуктах повседневного потребления?

Когда дело доходит до отслеживания или планирования вашего питания, вы можете думать об этом по-разному — макросы, калории, порции, порции, группы продуктов — что все они означают? Основной способ, которым мы должны думать о еде, заключается в том, что она является источником энергии для нашего тела, а калории — это способ измерения этой энергии.

Есть три различных макроэлемента, которые вносят калорийность в продукты, которые мы едим — это углеводы (4 калории на грамм), белок (4 калории на грамм) и жир (9 калорий на грамм). Алкоголь ближе к жиру — 7 калорий на грамм. Хотя мы можем думать об определенных продуктах, относящихся к каждой категории макросов, большинство продуктов на самом деле состоит из всех трех макросов. Микроэлементы, такие как витамины и минералы, также присутствуют в продуктах питания, но не добавляют калорий.

Итак, сколько калорий содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно? Используйте приведенные ниже таблицы, чтобы лучше понять, какое топливо вы потребляете.Примечание: некоторые фрукты и овощи пересекаются — у перца есть семена, поэтому технически это фрукт, но его часто объединяют с овощами. Фасоль может быть источником углеводов или овощей.

Этикетка на упаковке является наиболее точным источником информации о конкретных продуктах питания, но используйте ее как базовое руководство по употреблению повседневных продуктов.

Перейти к:

Фрукты

Овощи

Зерновые и зернобобовые

Мясо

Рыба

Молочные продукты и яйца

Углеводы

Кулинарные масла

Безалкогольные напитки

Напитки алкогольные

Фрукты

Таблица калорийности фруктов Ккал на 100 г
Яблоко 37
Абрикос 34
Авокадо 134
Банан 51
Ежевика 21
Черная смородина 24
Вишня 36
Клементина 39
Кокос (свежий) 351
Клюква 15
Огурец 15
Финики (сушеные) 227
Инжир (свежий) 209
Грейпфрут 25
Киви 42
Лимон 15
Лайм 9
Личи 36
Манго 39

Овощи

Таблица калорийности овощей Ккал на 100 г
Кабачок желудь 40
Артишок 41
Спаржа 29
Свекла 42
Брокколи 35
Брюссельская капуста 51
Мускатная тыква 36
Капуста 27
Морковь 10
Цветная капуста 30
Сельдерей 8
Цикорий 11
Кукуруза 54
Эдамаме 140
Зеленая фасоль 25
Салат Айсберг 10
Кале 30
Лук-порей 20
Гриб 8
Лук 43
Горох 70
Перец (красный) 21
Картофель 97
Тыква 13
Редис 33
Салат ромэн 15
Шпинат 24
Ростки фасоли 30
Репа 23
Ям 153
Кабачки / Кабачки 10

Зерновые и зернобобовые

Таблица калорийности зерна и бобовых Ккал на 100 г (приготовленных, если не указано иное)
фасоль адзуки 146
Амарант (сушеный) 359
ячмень (сушеный) 310
белуга чечевица 94
Черная фасоль 120
горох чёрный 110
коричневая чечевица 105
Коричневый рис 132
Гречка 75
булгур 85
Нут 128
кукуруза 54
чечевица зеленая 105
Горох зеленый 70
Горох колотый зеленый 122
бобы большие 124
просо 199
Овес (прокат) 381
фасоль пинто 137
киноа 111
Красная фасоль 105
красная чечевица 100
Рис белый 131
дикий рис 150

Мясо

Мясо калорийность Ккал на 100 г
Бекон (свинина) 240
Куриная грудка 148
Куриные крылышки 110
Куриные бедра 133
Куриные яйца 155
Утка (без кожи) 195
Улитки 90
Баранина 122
Печень 119
Колбаса (курица) 172
Колбаса (индейка) 196
Колбаса (свинина) 318
Перепелиные яйца 158
Индейка (темное мясо) 184
Тьюки (белое мясо) 104
Оленина 157

Рыба

Таблица калорийности рыбы Ккал на г (сырые, если не указано иное)
ахи тунец 120
альбакор 128
сом 95
икра 250
краб 87
угорь 184
камбала 91
морской окунь 92
сельдь 158
лобстер 90
мидии 86
устрицы 81
лосось 183
гребешок 88
морской окунь 97
креветки 106
плавка 97
кальмар 92
тилапия 96
форель 148
сиг 134
желтоперый тунец 108

Молочные продукты и яйца

Таблица калорийности молочных продуктов и яиц Ккал на 100 г, или Ккал на 100 мл жидкости
Сливочное масло 716
Пахта (1%) 41
Сыр Чеддер 403
Творог (1%) 72
Крем (густой) 347
Сливочный сыр 231
Сгущенное молоко 142
Топленое масло 899
Козье молоко 71
Мороженое (ванильное) 207
Кефир 67
Сыр рикотта 174
Обезжиренное молоко 38
Сметана 214
Соевое молоко 46
Швейцарский сыр 380
Йогурт цельное молоко 61
Обезжиренный йогурт 55
Цельное молоко 62

Углеводы

Углеводы Пища Таблица калорий Ккал на 100 г
Бублик 275
Бисквит 300
Кукурузная лепешка 218
Английский маффин 235
Тортилья из муки 312
Макаронные изделия (приготовленные) 158
Ржаной хлеб 258
Хлеб на закваске 266
Пшеничный хлеб 313
Цельнозерновые макаронные изделия (приготовленные) 124

Кулинарные масла

Таблица калорийности кулинарных масел Ккал на 100 г
Масло авокадо 883
Рапсовое масло 883
Кокосовое масло 861
Кукурузное масло 857
Оливковое масло 880
Арахисовое масло 883
Сафлоровое масло 883
Соевое масло 883
Подсолнечное масло 883

Напитки безалкогольные

Таблица калорийности безалкогольных напитков Ккал на 100 мл
Газированная кола 37
Кофе черный 1
Диетическая кола 0
Яблочный сок (100%) 49
Имбирный эль 34
Горячий какао 81
Горячий чай (без сахара) 1
Холодный чай (без сахара) 1
Лимонад 25
Сладкий чай со льдом 18
Тоник на воде 35

Напитки алкогольные

Таблица калорийности алкоголя Ккал на 100 мл
Светлое пиво 29
Джин 217
Светлое 43
Пилснер 44
Портер 45
Ром 217
Стаут 50
Водка 217
Виски 217
Вино 83

Таблица калорий

калорий

Срок

Объяснение терминов, используемых в таблицах калорийности

Точность

Точность таблицы калорийности

Данные, представленные в таблицах калорийности, являются средними значениями и предназначены только для ознакомления.Результаты этих значений незначительно различаются от таблицы калорий к таблице калорий из-за биологических различий, таких как состояние почвы, условия выращивания и кормления, погода, методы приготовления и т. Д.

ккал

килокалорий (ккал, 1000 калорий): Это значение в разговорной речи называется 1 калорий, хотя на самом деле это означает 1 килокалорию (ккал).

Эта единица обеспечивает то количество энергии, которое содержится в продуктах питания.Термин «Килокалория» устарел. В настоящее время используется единица измерения джоуль или килоджоуль («Сокращение: кДж»). 1 ккал составляет 4 184 кДж

.

1 ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды с 14,5 ° до 15,5 ° C. (58 ° — 60 ° F) при атмосферном давлении 760 мм рт.

Energy содержит 3 основных питательных вещества; белки, жиры и углеводы, а также алкоголь:

1 г белка обеспечивает 4.1 ккал или 17,1 кДж.
1 г углеводов обеспечивает 4,1 ккал или 17,1 кДж.
1 г жира обеспечивает 9,3 ккал или 38,9 кДж.
1 г спирта дает 7,1 ккал или 29,3 кДж.

кДж

Килоджоуль (кДж) = 1000 Джоуль. Джоуль является действующей международной единицей измерения энергии с 1977 года.

Термин Джоуль (рифмуется со словом инструмент) назван в честь английского физика Дж.П. Джоуль. Один джоуль — это работа, совершаемая при приложении силы в один ньютон на расстоянии одного метра

Энергия в питании выражалась в калориях (кал) или килокалориях (ккал). Применяется следующее преобразование: 1 Дж = 0,239 кал, 1 ккал = 4 184 кДж.

Энергия, выделяемая при переваривании (сжигании) питательных веществ в организме, измеряется в килоджоулях (кДж). Таким образом можно рассчитать количество энергии в питательных веществах, которое может быть полезно для определенных диет.

Белок

Рекомендуемое потребление: от 8 до 10% калорий (примерно 40-50 г / день) должно поступать из источников белка. Белки, углеводы и жиры — основные компоненты рациона человека. Тело может обходиться без жира в течение определенного времени, но стабильное и постоянное снабжение белком важно, поскольку организм не может синтезировать белок сам по себе.

Жир

Рекомендуемое потребление: 30% калорий (ок.65 г / день) должны поступать из жиров. Жир имеет наибольшее количество энергии среди трех питательных веществ (жира, углеводов и белков). Его энергетическая ценность составляет 9,3 ккал / г.

Углеводы

Рекомендуемое потребление: не менее 50% калорий (> 250 г / день) должно поступать из источников углеводов. Углеводы, наряду с жирами и белками, являются наиболее важными питательными веществами, в которых нуждается человек.

Углеводы служат основным источником энергии для человеческого тела.Углеводы можно разделить на три группы в зависимости от их химического состава: моносахариды (например, глюкоза), дисахариды (например, сахароза, домашний сахар) и полисахариды (крахмал).

Волокно

Большинство волокон — это углеводы. Раньше считалось, что клетчатка не может использоваться человеческим организмом, поскольку пищеварительные соки в организме не содержат ферментов, способных расщеплять эти соединения.Было упущено из виду, что часть клетчатки ферментируется ферментами микроорганизмов толстого кишечника. Были обнаружены как газы, так и жирные кислоты с короткой цепью, которые могут использоваться организмом. Энергия, получаемая от клетчатки (2-3 ккал / г), незначительна из-за ее небольшого количества. Рекомендуемое DGE (Deutsch Gesellschaft für Ernährung — Немецкое общество питания) потребление клетчатки составляет 30 г клетчатки в день. Среднестатистический немец ест меньше рекомендованного количества.

Жиры

Жирное содержание калорий: Жирные калории показывают процент калорий, полученных из жира в продукте питания.Значение 30% в таблице калорийности означает, что 30% от общего количества калорий составляют жиры. Сколько граммов жира зависит от калорийности продуктов.

Жир (PUF)

Полиненасыщенные жирные кислоты: Некоторые полиненасыщенные жирные кислоты не могут синтезироваться организмом, поэтому их необходимо употреблять в пищу. Значения в таблицах калорий показывают, сколько граммов составляет PUF в общем количестве жира (жир в таблице калорий).Эти так называемые незаменимые жирные кислоты или «хорошие» жиры делятся на 2 группы:

— Омега-6-жирные кислоты
— Омега-3-жирные кислоты

Холестерин

Холестерин — это жироподобное вещество, вырабатываемое в печени. Это важнейшее фундаментальное вещество всех организмов. Холестерин содержится во всех клетках человеческого тела. Организм может снабжать себя всем необходимым количеством холестерина (примерно от 1 до 1,5 г в день), что означает, что нет необходимости потреблять дополнительный холестерин.У специалистов совершенно разные мнения о том, какое влияние на уровень холестерина оказывают такие продукты, как яйца.

Высокий уровень холестерина в крови может привести к сердечным заболеваниям. В растительных овощах и фруктах холестерина нет.

мг

Миллиграмм: 1.000 мг = 1 г

мкг

Микрограмм: 1.000 мкг = 1 мг; 1.000.000 мкг = 1 г

калорий | единица измерения

калория , единица энергии или тепла, определяемая по-разному. Первоначально калорийность определялась как количество тепла, необходимое при давлении в 1 стандартную атмосферу для повышения температуры 1 грамма воды на 1 ° Цельсия. С 1925 года эта калория определяется в джоулях, а с 1948 года считается, что одна калория равна примерно 4.2 джоуля. Поскольку известно, что количество тепла, представленное калорией, различается при разных температурах (на целых 1 процент), следовательно, необходимо определить температуру, при которой удельную теплоемкость воды следует принимать за 1 калорию. Таким образом, «15 ° калория» (также называемая грамм-калорией или малой калорийностью) была определена как количество тепла, которое повысит температуру 1 грамма воды с 14,5 ° до 15,5 ° C, что равно 4,1855 джоулей. Другими менее распространенными определениями в этой серии являются калорийность 20 ° (4.18190 джоулей) от 19,5 ° до 20,5 ° С; и средняя калория (4,19002 джоулей), определяемая как 1 / 100 тепла, необходимого для повышения температуры 1 грамма воды с 0 ° до 100 ° C.

Другая калория, единица тепловой энергии, равна Международная таблица калорий (IT-калория), первоначально определенная как 1 / 860 международных ватт-часов. Он равен 4,1868 джоулей и используется в технических таблицах пара.

Единицей тепловой энергии, используемой в термохимии, является термохимическая калория, равная 4.184 джоуля. Он обычно используется как единица измерения теплоемкости, скрытой теплоты и теплоты реакции.

В популярном использовании термина «калория» диетологи свободно используют его для обозначения килокалории, иногда называемой килограммовой калорией, или большой калорийностью (равной 1000 калорий), при измерении калорийности, нагрева или метаболической ценности продуктов. Таким образом, «калории», подсчитываемые по диетическим причинам, на самом деле являются килокалориями, без префикса «килограммы»; в научных обозначениях калорийность пишется с заглавной буквы.Другими словами, если в персике указано 40 калорий, это означает, что на самом деле в персике содержится 40 000 калорий.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

В области питания было предложено, чтобы килоджоуль заменил килокалорию в качестве предпочтительной единицы для обсуждения энергетической ценности продуктов питания. Такое изменение приведет к более тесному согласованию номенклатуры ученых-диетологов с номенклатурой других ученых. Коэффициент преобразования для выражения килокалорий в килоджоулей, рекомендованный Комитетом по номенклатуре Международного союза наук о питании, равен 1 килокалории, равной 4.184 килоджоулей, на основе килокалорий, определенных при температуре от 14,5 до 15,5 ° C. Хотя в правительственных публикациях в настоящее время часто указывается количество энергии в килоджоулях и килокалориях, калории по-прежнему являются наиболее часто используемой единицей пищевой энергии во всем мире.

Таблицы данных о питании — Canada.ca

Таблица пищевой ценности поможет вам сделать осознанный выбор продуктов при покупке продуктов и приготовлении еды дома. Узнайте о том, что содержится в таблице с пищевой ценностью, и о том, как ее использовать.

По закону, в большинстве упакованных пищевых продуктов в Канаде должна быть таблица с пищевой ценностью. Тем не менее, следующие продукты не нуждаются в таблице пищевой ценности:

  • свежие овощи и фрукты
  • сырое мясо и птица (кроме измельченных)
  • сырые морепродукты
  • кондитерских изделий на один укус, которые продаются индивидуально
  • Молоко продается в многоразовой стеклянной таре
  • отдельных порций пищи, предназначенных для немедленного употребления
  • пищевых продуктов, приготовленных или обработанных в магазине из его ингредиентов, таких как:

Другие исключения включают:

  • напитки с содержанием алкоголя более 0.5%
  • пищевых продуктов, приготовленных, обработанных и проданных на:
    • стойка придорожная
    • крафт-шоу
    • барахолка
    • ярмарка
    • фермерский рынок
    • сахарный куст

Вы не найдете таблицы пищевой ценности продуктов, содержащих очень мало питательных веществ, например:

  • кофе
  • чай
  • уксус
  • специй

Рестораны и предприятия общественного питания также не нуждаются в предоставлении таблицы пищевой ценности вместе со своими продуктами.

Информация в таблице пищевой ценности основана на размере порции. Размер порции указан в верхней части таблицы пищевой ценности.

Вы можете использовать таблицу пищевой ценности, чтобы сравнить размер порции с количеством еды, которую вы фактически едите.

Например, размер порции хлеба в таблице пищевой ценности может составлять 1 ломтик. Но если вы съедите 2 ломтика, вам нужно удвоить количество калорий и питательных веществ.

Таблицу пищевой ценности также можно использовать для:

  • узнать о пищевой ценности продукта (калорийность и питательные вещества)
  • узнать, содержит ли пища небольшое (5% СН или меньше) или много (15% СН или более) питательного вещества.
  • сравните 2 продукта, чтобы сделать осознанный выбор продуктов питания
  • лучше справляться со специальными пищевыми потребностями, такими как диета с низким содержанием натрия

Выберите любой элемент в таблице, чтобы узнать больше.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *