Как получить кубики на животе парню: Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс – кубики на животе за 3 недели

Содержание

Как сделать кубики на животе мужчине: упражнения на пресс

Фото 2Ходят слухи, что когда-то давным-давно до нашей эры жил один египетский фараон, который обладал самым мощным и рельефным прессом.

А еще ходили слухи, что он подрабатывал персональным тренером и пухлые правители съезжались к нему на тренировки со всего мира. Поговаривали, что у него был один секрет, благодаря которому он добился такого идеального пресса, но он так его никому не поведал. Забрал он эту тайну, записанную на пергаменте, с собой в гробницу.

По сей день искатели сокровищ и расхитители гробниц пытаются найти этот пергамент и разгадать секрет. Многие из них уже никогда не вернутся домой. Но тебе повезло больше, прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации я расскажу тебе тайну, как сделать кубики на животе мужчине.

Легко ли добиться кубиков на животе мужчине?

Если твой живот не окутывает несколько десятков сантиметров мягкого, теплого и такого родного жира, то добиться кубиков на животе мужчине очень легко. Ведь сам по себе пресс есть у всех. Это та мышца, которая качается, даже если ты этого не хочешь. Сидишь, ходишь, поднимаешься с кровати, смеешься — пресс работает всегда.

Но пресс – штука стеснительная и любит прятаться от посторонних взглядов за слоем жирка.

Поэтому самцы, обладающие минимальным процентом жира в организме, при разговоре с которыми стараешься дышать в другую сторону, чтобы этих бедолаг не унесло порывами «ветра», зачастую могут похвастаться нереально мощным и рельефным прессом.

А те, кого судьба наделила парочкой десятков лишних килограммов, таким прессом, увы, похвастаться не могут, поэтому им придется хорошенько попотеть в зале и на кухне, чтобы их кубики вырвались наружу.

А вся беда в том, что живот – это самое склонное к откладыванию жира место. Поэтому, если ты хочешь получить кубики на животе, тогда тебе нужно будет запастись терпением.

Насколько быстро это можно сделать, зависит от того, как долго и как интенсивно ты поглощал тонны вредной еды, сидя перед телевизором. Если ты одумался раньше, чем твоя меткость в туалете начала хромать ввиду плохой видимости цели, значит и времени на достижение результатов уйдет меньше. Если с этим все плохо, значит тебя ждет долгое путешествие в мир спорта и здорового питания.



Похудение

Фото 1Как ты уже должен был догадаться, чтобы увидеть кубики, тебе придется похудеть в животе.

Упражнения для кубиков на животе для мужчин не будут эффективны, если ты жирный. Ты можешь добиться разве что того, что твой живот станет еще больше благодаря тому, что там будет не только жир, но еще и накачанные мышцы.

Как же похудеть в животе? Да максимально просто, на самом деле. Нужно всего лишь отказаться от вредной еды, начать заниматься спортом и просто больше шевелиться.

О том, как убрать живот мужчине, я рассказывал здесь.

Что по еде? А по еде у нас все тоже максимально просто. Убираешь сладкое, мучное, жирное. Начинаешь кушать по плану, соблюдать дневную калорийность, необходимое количество белков, жиров и углеводов. Если хочешь узнать об этом более детально, то специально для тебя я написал отдельную статью на эту тему.

Делать это нужно не один день. Поэтому если ты думаешь, что сегодня ты прочитал статью, завтра покушал салатиков с отварной куриной грудкой, а на следующее утро жировая фея прилетела и забрала весь твой жир с живота, подарила кубики, еще и пару сотен на шаурму подкинула под подушку, то ты очень сильно заблуждаешься.

Чтобы жир начал уходить, нужно питаться правильно постоянно. Кроме того, нужно регулярно тренироваться

.

А что по тренировкам? А по тренировкам все тоже максимально просто. Идешь в зал, покупаешь абонемент, если хочешь — занимайся с тренером, а если ты и так все знаешь, то можешь тренироваться сам. И начинаешь свой путь воина к заветным кубикам, которыми будешь удивлять всех девчонок.

Тренироваться нужно будет тоже тяжело. Для похудения самым эффективным методом будет использование тяжелых базовых упражнений, которые будут включать в работу максимальное количество мышц, следовательно, сжигать больше калорий.

Бицуху долбить можешь дома перед зеркалом, а в зале нужно работать по-взрослому.

И про кардио не забывай. Чтобы сжечь много жира, нужно встать с удобного кресла и начать шевелиться. Укради у соседского мальчика велосипед и начинай день с велопрогулки. А лучше вообще начни ездить на работу на велосипеде.

Дополнительное преимущество краденого велосипеда в том, что тебе придется убегать от отца соседского мальчика, а это в свою очередь выброс адреналина и работа на пределе своих возможностей, что тоже будет неплохо влиять на появление кубиков на твоем заплывшем животике.

О тренировках для похудения у меня тоже есть отдельная статья, где я раскрываю эту тему более подробно.

 

Качаем пресс дома и в тренажерном зале

Фото 3Этот раздел подойдет только тем, у кого обхват талии не близится к длине окружности покрышки от КАМАЗа.

Потому что все эти упражнения могут помочь накачать кубики только тем, у кого возможен визуальный контакт с прессом.

В теории мышцы пресса не разделены на верхние и нижние. Это одна большая мышца, если речь идет о кубиках, то это прямая мышца живота. Но на практике такое разделение присутствует.

Дело в том, что, в зависимости от механики упражнения смещается акцент нагрузки на нижнюю или на верхнюю часть прямой мышцы живота. Если мы поднимаем ноги и таз, работает преимущественно нижняя часть мышцы, если поднимаем корпус, тогда работает преимущественно верхняя часть мышцы.

Но кто бы что не говорил, в любом из вариантов мышца работает целиком, просто какая-то часть больше, а какая-то меньше.

Помимо этого, пресс работает практически во всех упражнениях с железом, особенно базовых. Когда ты приседаешь, тянешь, жмешь, твой пресс напрягается намного больше, чем ты можешь себе представить. Ведь его целью является стабилизация твоего тельца.

Лично я убежден, что пресс не имеет смысла качать больше 2-3 раз в неделю и делать миллион упражнений уж точно не надо. Достаточно включить несколько упражнений в конце тренировки и с чистой совестью и чувством выполненного долга идти восстанавливаться.

Либо можно вообще делать упражнения на пресс дома. Но это не значит, что тебе нужно ушатать свой живот сотней упражнений по миллиарду повторений, чтобы на следующий день ты вздохнуть без боли в животе не мог.

Самым оптимальным и эффективным вариантом я считаю выполнение комплексов из 2-3 упражнений. Лично я обычно составляю комплексы из одного упражнения на нижнюю часть мышцы пресса, одного на верхнюю часть и одно упражнение со статичной или статико-динамичной нагрузкой. Либо разбиваю по дням и в один день делаю упор на нижнюю часть, а в другой — на верхнюю часть. Для наглядности покажу несколько комплексов.

Комплекс на обе части:

  1. Подъем ног в висе на перекладине.
  2. Полный подъем корпуса на полу.
  3. «Скалолаз» в упоре на локтях.

Комплекс на нижнюю часть:

  1. Подъем ног в упоре на локтях (на шведской стенке).
  2. Складка на лавке.
  3. «Велосипед» лежа на полу.

Комплекс на верхнюю часть:

  1. Скручивания на полу (отрывает от пола только лопатки).
  2. Полный подъем корпуса на лавке с отрицательным наклоном.
  3. «Скалолаз» в упоре на прямых руках.

Качать пресс можно как дома, там и в тренажерном зале вообще без ограничений, даже не имея инвентаря. Для этого нужна лишь фантазия и желание.

Заблуждения, которые не помогут добиться кубиков

Фото 4Тут, пожалуй, можно выделить одно основное заблуждение. Никакие упражнения для кубиков на животе не помогут тебе добиться идеально прорисованного пресса.

Поэтому если ты будешь качать пресс от заката до рассвета, применяя различные методики и изощрения,  твой пресс никогда не станет рельефнее стиральной доски.

Второе заблуждение заключается в различных диетах. Даже если ты сядешь на самую крутую диету из одного диетического хлебца и 73 миллилитров кефира в день, то кубики тебе будет проще просто нарисовать, ведь с помощью таких методов они у тебя никогда не появятся.

Некоторые еще считают, что, съев перед сном шаурму, они на следующее утро покачают пресс на полу и эта шаурма пойдет им прямо в кубики, что сделает их еще мощнее, но никак не в жир на бока. Но это совершенно не так.

Поэтому если ты хочешь, чтобы твоим прессом восхищались все вокруг, чтобы друзья всем хвастались, что знают чувака, у которого пресс как молодого Брюса Ли, чтобы во всех тренажерных залах твоего города развесили фотографии твоего пресса для мотивации посетителей, тогда перестань верить в сказки и начни работать на максимум.

Заключение

Итак, мой юный друг, теперь ты стал более информирован на тему того, как же тебе сделать кубики на животе. В целом, это даже не так сложно, как могло показаться на первый взгляд. Всего то нужно начать тренироваться, правильно питаться и верить в чудо. Можешь даже загадать пресс деду морозу на Новый Год. В любом случае я желаю тебе удачи, у тебя все получится. А даже если и не получится, то ты все равно молодец, что попытался, просто это не твое. Твой лучший мотиватор Дима.

 

Как накачать кубики на животе: 10 советов :: «ЖИВИ!»

© Corbis/Fotosa.ru

Начните с диеты

 Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животе  становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

© Corbis/Fotosa.ru

Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

Делайте нелюбимые упражнения

Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Тактика и стратегия

Чтобы сделать пресс кубиками, нет особой необходимости заниматься каждый день. Ваш организм требует время на восстановление. Как правило, после хорошей и продуктивной тренировки на начальных этапах у вас будут болеть мышцы – дайте им отдохнуть 2-3 дня. Уже потом, когда легкая боль исчезнет, можете делать упражнения ежедневно.

В целом, оптимальная тренировка должна длиться 10-20 минут, с разминкой и прочими упражнениями.

В процессе накачивания мышц, для достижения еще больших результатов, вы можете сочетать ваши силовые тренировки с правильным бегом и другими упражнениями, которые помогут сжечь ненужные калории.

Но не забывайте о том, что вдобавок вы должны еще и правильно питаться.

Занятия на голодный желудок могут негативно сказаться на различных процессах вашего организма.

Как мы уже говорили ранее, накачать пресс до кубиков сразу у вас не получится. Только на то, чтобы вы почувствовали силу мышц вашего живота, может уйти от 3 недель до 3 месяцев. И лишь после этого вы можете приступать к этапу сушки. Она поможет избавить ваше тело от лишнего жирка и сделать кубики более заметными. Этот период может длиться от 2 недель до 2 месяцев.

В основном, чтобы добиться желаемого результата, потребуется от 1 до 6 месяцев, в зависимости от вашего первоначального состояния.

В том, чтобы накачать пресс кубиками ничего сложного нет – просто проявите немного терпения, желания и не потеряйте мотивацию к тренировкам. И тогда все у вас получится!

В завершение мы бы хотели представить вам полезное и познавательно видео. Смотрите и упорно идите к своей цели.

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

  • Исходное положение: вис на руках на турнике.
  • Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
  • Возвращаемся в исходное положение.
  • Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
  • Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

  • Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
  • Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

  • Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
  • Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
  • Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

  • Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
  • Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
  • Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

20 быстрых способов заполучить кубики на животе

Автор:
16 августа 2018 19:01

Выглядеть они будут не так, как реальные, в некоторых случаях с ними даже невозможно будет выйти из дома, но на что только ни пойдешь, чтобы произвести впечатление.

20 быстрых способов заполучить кубики на животе

1. Хорошо быть гангстером!

1. Хорошо быть гангстером!

Источник:

2. Получился просто рельефный шарик.

2. Получился просто рельефный шарик.

Источник:

3. Вот он – тот самый вариант проявления смекалки!

3. Вот он – тот самый вариант проявления смекалки!

Источник:

4. Настрой у парня явно боевой.

4. Настрой у парня явно боевой.

Источник:

5. Самый простой способ – заказать футболку с кубиками на животе и носить ее, прикрыв истинное положение вещей.

5. Самый простой способ – заказать футболку с кубиками на животе и носить ее, прикрыв истинное положение вещей.

Источник:

6. Когда родители с детства делают тебя мускулистым, как могут.

6. Когда родители с детства делают тебя мускулистым, как могут.

Источник:

7. От булок пресс, конечно, меняется, но не становится рельефным.

7. От булок пресс, конечно, меняется, но не становится рельефным.

Источник:

8. Почти получилось отредактировать фото, чтобы оно было красивым.

8. Почти получилось отредактировать фото, чтобы оно было красивым.

Источник:

«Они заставили меня выбирать между прессом и шеей»

9. День лица тоже очень важен!

9. День лица тоже очень важен!

Источник:

«Друзья не позволяют друзьям пропустить день лица»

10. Если вы знаете, как работать в графических редакторах, ваш пресс может быть любым!

10. Если вы знаете, как работать в графических редакторах, ваш пресс может быть любым!

Источник:

11. Когда тело и лицо совершенно не сочетаются друг с другом.

11. Когда тело и лицо совершенно не сочетаются друг с другом.

Источник:

12. Он решил дать девушкам то, что им нравится.

12. Он решил дать девушкам то, что им нравится.

Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия

Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.

Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Читайте также: Мышцы живота

Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:

Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]

1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.

Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]

1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Наклоны корпуса в тренажере:

  • 3 подхода, по 15-20 повторений

Опытным атлетам:

1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:

Подъем корпуса на наклонной скамье

  • 3-5 подходов, по 15-20 повторений

2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:

  • 3-5 подходов, по 15 -20 повторений

3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)

  • 3-5 подходов по 15-20 повторений

Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.

Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.

Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.

Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.

Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.

Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия

Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.

Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Читайте также: Мышцы живота

Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:

Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]

1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.

Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]

1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:

  • 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Наклоны корпуса в тренажере:

  • 3 подхода, по 15-20 повторений

Опытным атлетам:

1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:

Подъем корпуса на наклонной скамье

  • 3-5 подходов, по 15-20 повторений

2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:

  • 3-5 подходов, по 15 -20 повторений

3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)

  • 3-5 подходов по 15-20 повторений

Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.

Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.

Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.

Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.

Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *