Как подтянуться: Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Содержание

Как научиться подтягиваться на турнике? Как подтянуться один раз, даже если раньше не мог? 8 эффективных способов! | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Помню, мои одноклассники подтягивались по 10 и более раз, а я висел на турнике как мешок и за это получал двойки. Прошло несколько лет, я подтянулся 12 раз и получил «5». И это была победа! Затем я окончил школу и «раскабанел», перестал подтягиваться. Через 4 года начал тренировки, и снова победил свою слабость.

Сегодня я подтягиваюсь 16 раз с идеальной техникой (без рывков, турник ниже подбородка, полное выпрямление рук), хотя моя масса 100 кг.

Прочитав эту статью полностью, вы точно научитесь подтягиваться, достигните еще больших успехов!

Существует несколько методик:

1. Подтягивания из прыжка

2. Статический вис на турнике

3. Частичные подтягивания

4. Негативные подтягивания

5. Подтягивания с рывком

6. Подтягивания с резиной

7. Подтягивания в гравитроне

8. Подтягивания с помощью

9. Подсобные упражнения

К это тексту прилагаются обучающие видео. Полностью прочитайте текст, и выберите методики подходящие для вас. Затем внимательно посмотрите видеоролик к избранной методике. Правильный порядок действий сэкономит время и приблизит цель!

1. Подтягивания из прыжка

Плюсы: Очень простой способ.

Минусы: Не подойдет тяжелым людям, требует хорошей координации.

· Подойдите к турнику.

· Подпрыгните, создав инерцию полета.

· В полете схватитесь руками за турник и подтянитесь помогая инерции силой мышц.

· Плавно вернитесь в исходное положение

Выполните минимум 3 сета по 2-3 и более повторений, с перерывом несколько минут. 2-3 раза в неделю.

2. Статический вис

Плюсы: Очень доступный метод, нужен только турник. Для самых начинающих.

Минусы: Не самодостаточный способ. Подходит как вспомогательный метод, для самых начинающих. Потребуется подкрепить и другими видами тренировки.

· Подойдите к турнику, который ненамного выше вашей головы

· Подпрыгните и повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Постарайтесь провисеть так как можно дольше, сопротивляясь земному притяжению.

Провисев максимальное время, сделайте перерыв несколько минут и выполните следующий сет. Не менее 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

3. Частичные подтягивания

Плюсы: Самый эффективный способ.

Минусы: Нужно уметь подтянуться хотя бы на пару см.

· Подойдите к турнику.

· Повисните на турнике, руки прямые.

· Подтянитесь как можно выше.

· Выпрямите руки.

Сделав несколько частичных повторений, сделайте перерыв 2-3 минуты и сделайте следующий сет. Не мене 3 сетов, 2-3 раза в неделю.

Существует версия техники где вы подтягиваетесь до подбородка, но опускаетесь вниз на 10 см. Используйте обе версии для тренировки!

4. Негативы

Плюсы: Не требуется напарник

Минусы: Метод работает не у всех. Я противник этой методики и даю ее лишь для ознакомления

· Подойдите к турнику.

· Поднимитесь наверх прыжком, или встав на тумбу.

· Повисните на турнике, так чтобы подбородок был выше перекладины

· Медленно опускайтесь вниз, вместо того чтобы «упасть мешком».

Ваша работа – движение вниз. Позитивную фазу пропускаем.

3-6 повторений, затем отдых 3 минуты и следующий сет. 3-5 сетов, 1-2 раза в неделю.

5. Подтягивания с рывком

Плюсы: Не требуется приспособлений.

Минусы: Нужна хорошая координация и уже требуется немалая сила.

· Повисните на турнике, ноги прямые.

· Резко согните ноги в коленях, дав телу толчок вверх.

· Одновременно напрягите мышцы рук и подтянитесь используя помощь ног.

3-5 сетов с перерывом 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

6. Подтягивания с резиной

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Требуется наличие резиновой ленты и стула.

· Поставьте тумбу возле турника и поднимитесь на возвышение.

· Укрепите резиновую ленту на перекладине

· Вставьте в ленту одну ногу, другой ногой прижмите ленту чтобы она не соскакивала с ноги.

· Подтягивайтесь с помощью ленты.

3-5 сетов, отдых 2-3 минуты. 2-3 раза в неделю.

7. Подтягивания в гравитроне

Плюсы: Эффективность.

Минусы: Сложный метод требующий наличие тренажера «гравитрон»

· Подойдите к тренажеру гравитрон.

· Отрегулируйте силу поддержки, так чтобы вес блинов противовеса, был меньше вашего веса.

· Возьмитесь руками за турник, затем поставьте ноги на специальную платформу

· Повисните и подтягивайтесь с помощью тренажера

· Снимите одну ногу с тренажера, когда платформа будет в верхней точке.

· Поставьте ее на ступеньку, затем снимайте вторую ногу.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

8. Подтягивания с помощью

Плюсы: Довольно эффективный способ.

Минусы: Требуется опытный и сильный напарник

· Подойдите к турнику, заручившись поддержкой напарника

· Возьмитесь руками за турник, затем согните ноги в коленях и напрягите их.

· Напарник берет вас за ноги в районе голени, и помогает вам так чтобы вы сделали повторения, но с максимальным трудом.

Выполните минимум 3 сета с перерывом несколько минут. Делайте 2-3 раза в неделю.

9. Подсобные упражнения

Вместо подтягиваний вы можете выполнять тягу верхнего блока сидя. Если вы будете постепенно увеличивать вес, то рано или поздно начнете подтягиваться.

10. Снижение веса.

Если у вас есть живот – избавьтесь от него. Это очень сильно поможет в подтягиваниях! Для этого прочитайте мои статьи:

1. Пошаговая инструкция к похудению.

2. Как похудеть за 2 недели на 10 или 15 кг!? Читать

3. Сушка тела для девушек

Статья понравилась? – подпишитесь на мой канал Дзен и на мой Youtube

Юрий Спасокукоцкий

Как подтянуться 1 раз за неделю? —

Как легко подтянуться?

Рекомендуемый клип · 112 сек.

Как подтянуться 1 раз на турнике если совсем нет сил ч.

4.

Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться за 1 день?

Рекомендуемый клип · 115 сек.

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОДТЯГИВАТЬСЯ ЗА 1 ДЕНЬ | КАК — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться в первый раз?

Рекомендуемый клип · 91 сек.

Как подтянуться 1 раз. Обучалка. Советы начинающим. Как

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 10 раз за неделю?

0:19

3:08

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за месяц 5-10 раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 30 раз с нуля?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

КАК ПОДТЯГИВАТЬСЯ БОЛЬШЕ 30 РАЗ ??! — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться 20 раз?

0:05

5:41

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Как научиться подтягиваться много раз — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться на перекладине?

Рекомендуемый клип · 120 сек.

Как Научиться Подтягиваться — 5 ПРОСТЫХ ШАГОВ — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтягиваться на резинке?

0:23

1:45

Рекомендуемый клип · 82 сек.

Подтягивания с помощью резинки — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как подтянуться 10 раз без подготовки?

Рекомендуемый клип · 114 сек.

Как подтянуться ещё больше раз? 6 полезных советов. — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как лучше всего подтягиваться?

Рекомендуемый клип · 115 сек.

Подтягивания на турнике. Каким хватом лучше подтягиваться

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как увеличить подтягивания с 20 до 30?

6:45

9:37

Рекомендуемый клип · 117 сек.

Как увеличить количество подтягиваний до 30? | Антон Кучумов

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться много раз подтягиваться?

3:36

6:17

Рекомендуемый клип · 75 сек.

Как научиться больше подтягиваться на турнике — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как за неделю подтягиваться 20 раз?

Рекомендуемый клип · 100 сек.

Как Подтянуться 20 Раз за Подход (СДЕЛАЙ ЭТО!) — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как увеличить подтягивания до 20 раз?

Рекомендуемый клип · 98 сек.

Как Увеличить Количество Подтягиваний на Турнике — YouTube

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как научиться подтягиваться и отжиматься?

Рекомендуемый клип · 100 сек.

Как легко научиться подтягиваться и отжиматься много раз

YouTube

Начало рекомендуемого клипа

Конец рекомендуемого клипа

Как Научиться Подтягиваться Без Раскачки


Существует огромная разница между чистыми подтягиваниями на перекладине, например, вот такими:


И хотя ребятам со второго ролика хотелось бы тоже подтягиваться четко и ровно, но на курсах по Кроссфиту такому не учат, обрекая их на неизбежные суровые травмы плечевых суставов и отсутствие прогресса в плане роста силы и объема мышц спины. Сегодня я постараюсь им помочь, и объяснить, как научиться подтягиваться без раскачки.

Но для того, чтобы ответить на вопрос «как», сначала нужно ответить на вопрос «почему». Почему вообще возникает раскачка при подтягиваниях? Есть 2 основных момента, из-за которых возникает раскачка: начало движения из положения мертвого виса и процесс возвращения из верхней точки подтягивания в исходное положение. Рассмотрим каждый из этих моментов поподробнее.

Когда ты висишь на прямых руках, то твои мышцы находятся в максимально растянутом положении, а это значит, что для их сокращения требуется приложить больше всего сил (по сравнению с любой другой точкой движения в этом упражнении). И если сил твоих мышц (в первую очередь спины и рук) не хватает для выполнения этой задачи, а подтянуть себя вверх очень хочется, то организм начнет искать способы обойти это ограничение. И самым простым решением в этой ситуации будет добавление маха ногами для создания момента инерции, который позволит компенсировать недостаточную силу мышц. Именно поэтому такие махи и дерганья наиболее распространены среди новичков, которые только недавно начали заниматься, и в чьих мышцах ещё нет мощи Одина, которая позволяет спокойно подтягиваться по 20-30 раз.

Так что же делать, если пока ты слаб, но хочешь подтягиваться чисто? Как и всегда, нам нам помощь в решении этого вопроса придет школьный курс физики, в частности, Ньютоновская механика. Из неё мы знаем, что:

A (работа) = F (сила) * S (путь)

А это значит, что если мы хотим уменьшить объем работы, то нам нужно либо уменьшить путь (расстояние), которое нужно пройти, либо уменьшить силу (вес тела в данном случае). В первом случае ты можешь начать выполнять подтягивания в 1/2 амплитуды, или в 3/4, или вообще в 1/4, в зависимости от своего текущего уровня подготовки. И не нужно переживать по поводу того, что это какие-то неполноценные подтягивания, вовсе нет, они очень даже полноценные, просто маленькие ещё. Но они вырастут со временем, если ты будешь регулярно тренироваться. Во втором случае нам на помощь придут австралийские подтягивания, которые позволят уменьшить вес тела (за счет добавления точки опоры под ногами), но при этом дадут возможность выполнять подтягивания в полную амплитуду, приучая свои мышцы к правильной траектории движения:


С этим разобрались. Лично я отдаю предпочтение исключительно чистым подтягиваниям, потому что смысл этого упражнения (как и вообще тренировок) в том, чтобы сделать тело более сильным, выносливым и мощным, а не в том, чтобы надрыгать 20-30-40 раз и потом хвастаться перед парнями во дворе. Надеюсь, что ты разделяешь мое мнение по этому вопросу.

Переходим ко второму моменту, а именно к тому, что многие, даже подтянувшись доверху более-менее чисто, после этого резко бросают свое тело вниз, вообще не контролируя его во время негативной фазы повторения. Это плохо сразу по нескольким причинам, большинство из которых мы уже рассматривали в статье <url=»https://workout.su/articles/319-pochemu-stoit-sobljudat-tehniku-podtjagivanij»>»Почему стоит соблюдать технику подтягиваний?»</url>, поэтому я не буду сейчас повторяться. Больше всего меня поражает причина, по которой многие так делают. Потому что они объясняют это, внимание, желанием сэкономить силы для следующего повторения! То есть на лицо типичный пример сдвига мотива на цель, когда настоящая цель тренировок (дать нагрузку мышцам, чтобы стимулировать их дальнейших рост) была заменена ложным мотивом (сделать побольше повторений). И хотя это контрпродуктивно, но многие не отдают себе отчет и продолжают гнаться за абстрактными цифрами, хотя могли бы сделать свои тренировки намного эффективнее и короче по времени, если бы остановились и задумались, зачем они занимаются.

В отличие от первого момента, с этим справиться значительно проще, нужно только начать контролировать процесс опускания тела вниз и не гнаться за количеством в ущерб качеству. Да, количество повторений упадет из-за того, что больше сил будет тратиться на подконтрольное движение в негативной фазе, но это довольно быстро будет компенсировано ростом силы (из-за повышенной интенсивности нагрузки), а также сокращением продолжительности тренировки (из-за роста эффективности упражнений), что позволит выполнять больший объем нагрузки за тоже время. Да и для общего здоровья плечевого пояса такие более медленные подтягивания будут иметь серьезные положительные последствия.

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше. — Рамблер/женский

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Как подтянуться 20, 50, 100 и более раз

 

Журнал «Наука спорту».

Автор: Андрей Антонов

Профессор В.Н. Селуянов

Кандидат биологических наук, профессор кафедры физической культуры и спорта, специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры, спортивной адаптологии, автор ряда научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton.

ОСНОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ
ОМВ — окислительные мышечные волокна
ПМВ — промежуточные мышечные волокна
ГМВ — гликолетические мышечные волокна
ЭУД — энергия упругой деформации
ДЕ — двигательная единица (мышечное волокно)
ПМ — одноповторный макисмум в упражнении (тот вес, с которым возможно сделать только одно повторение)
На страницах нашего журнала мы не раз писали о развитии выносливости и о том какую роль в многоповторных упражнениях играют силовые показатели спортсмена. Но тема это интересует все большее количество людей, в Сети на различных форумах и в социальных группах не утихают споры о том какая методика все же предпочтительнее. Сегодня, в беседе с нашим постоянным консультантом, руководителем научной лаборатории спортивной адаптологии, профессором В. Н. Селуяновым, хорошо известным нашим постоянным читателям, мы решили побеседовать о двух самых популярных упражнениях с использованием собственного веса — подтягиваниях на перекладине и отжиманиях от пола.

Железный Мир: (ЖМ) Здравствуйте Виктор Николаевич! Хотелось бы услышать ваше мнение о тренировке этих упражнений.

Виктор Селуянов: Здравствуйте. В отличии от бега и других циклических упражнений в подтягиваниях и отжиманиях основную роль играют силовые показатели, то есть количество миофибрилл у спортсмена. Роль же митохондриальной массы здесь вторична. Какие процессы развиваются в мышце при выполнении силовой работы? Сначала рекрутируются ОМВ. После того, как они отработают 15-20 сек на фосфатах ( АТФ и КрФ) их мощность падает на 50%. Чтобы продолжать выполнение упражнение мозг начинает генерировать нервные импульсы более высокой частоты и рекрутируются более высокопороговые ОМВ, а если вес больше, чем тот который они могут осилить, то и часть ПМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. после чего их мощность падает на 50% и для продолжения выполнения упражнения требуется рекрутировать новые, более высокопороговые ДЕ. Это и происходит. Но при этом все ОМВ продолжают работать в половину своей первоначальной мощности, если конечно есть доступ кислорода. Поскольку вес небольшой и упражнение делается по полной амплитуде, перебоя с кислородом нет. А вот вновь рекрутируемые ПМВ уже утомляемы. Они некоторое время работают на половине своей мощности, а потом начинают постепенно закисляться, и мощность в них снижается. Поэтому для продолжения работы начинают подключаться ГМВ. Они также отрабатывают свои 15-20 сек. на фосфатах, после чего практически сразу же начинают терять мощность, потому что митохондрий в них почти нет, и накопление ионов водорода идет лавинообразно. Этот процесс продолжается пока не рекрутируются все ГМВ, и когда последние отрабатывают свой фосфат, наступает отказ. ОМВ при этом продолжают работать, как и прежде, но их мощности уже недостаточно.
Это общая схема. Ориентируясь на это можно предположить следующее:
1. Сила ОМВ имеет значение при работе с весом до 15-20% от ПМ у неподготовленных атлетов и до 25-30% у подготовленных.
2. Количество митохондрий в ПМВ и ГМВ имеет значение при работе с весом до 35-40% от ПМ.
3. Если атлет выполняет упражнение с весом более 40% от ПМ, то решающим фактором, определяющим количество повторений — это его сила, то есть развитие ГМВ.
У среднестатистического мужчины в руках (ну и, соответственно, в мышцах, которые осуществляют движения руками) 30% ОМВ. То есть изначально, с первого повторения в отжиманиях, а уж тем более подтягиваниях будут рекрутироваться ПМВ и низкопороговые ГМВ.

Митохондриальная масса в многоповторных упражнениях начинает иметь значение тогда, когда у спортсменов одинаковый ПМ. В этом случае атлет, у которого больше митохондрий одержит победу. После того, как его ПМВ и ГМВ отработают на фосфатах, и снизят мощность на 50%, они дольше будут поддерживать свою работоспособность, за счет более медленного закисления. Это и даст преимущество. Хотя при работе с весом 50-60% от максимума вклад митохондрий в результат от 5 до 15%. К примеру, при работе с весом 30% от максимума, вклад митохондрий уже 60-70%.
Если у вас есть максимальная сила тяги, возьмем ее условно за 100%. А для того чтоб подтянуться, допустим, 50 раз надо чтоб вот это усилие, которое вы развиваете при подтягивании, соответствовало ну примерно 50% от максимума. А если хотите 30, вернее, 100 раз подтянуться, то усилие должно составлять 30% от максимума.

ЖМ: То есть определяющим фактором является сила?

В. Селуянов: Конечно, других вариантов никаких нет. Другое дело, если вы хотите больше ста раз, 1000 раз делать, тогда нужно не только силу, нужно увеличивать, но еще и митохондрии. Поэтому человек, у которого хорошая мышца широчайшая, дельтовидные мышцы, двуглавые мышцы. И он может развить усилие 150-200 кг, а собственный вес всего 50-70, то может 1000 раз подтянуться.
Но до тех пор, пока сила не вырастит настолько что собственный вес спортсмена будет равняться 30% от ее максимальной величины, помощь митохондрий будет незначительна.

ЖМ: Да, я писал об этом в статье «Зависимость выносливости от силы» в ЖМ № 11 за 2015 г. Там я выкладывал график зависимости количества повторений от веса снаряда Н. Кулика, опубликованный в книге В. М. Зациорского «Физические качества спортсмена» («Физкультура и спорт». Москва. 1966). Но мне кажется, что все-таки этот график надо сдвинуть несколько вправо, ведь тогда никто не умел еще целенаправленно тренировать митохондрии и гипертрофировать ОМВ.

В. Селуянов:: С этим я соглашусь.

ЖМ: Я видел, как подтягиваются специалисты по зимнему многоборью пятьдесят и более раз, причем с провисом, то есть паузой, исключающей возможность использования энергию упругой деформации. И нет при этом никакой мышечной массы. Со своим весом не использует.

В. Селуянов: Если 50, то это зависит от максимальной силы

ЖМ: Да нет у них такой силы

В. Селуянов: Это так кажется

ЖМ: Ну мышечной массы нет. За счет чего она может быть?

В. Селуянов: За счет того, что он худой.

ЖМ: Я не верю, что он сможет подтянуться с отягощением равным собственному весу. А есть ведь спортсмены, которые могут 100 раз подтянуться. Но для этого им надо подтянуться с отягощением равным двум собственным. Да никто не сможет этого сделать. Даже легковес 50-килаграммовый со 100 кг на поясе не подтянется. Не говоря уже о тяжеловесах.

В. Селуянов: Здесь есть одна хитрость. На самом деле эти 100 кг надо показать в самом начале амплитуды. Эта движение самое главное, дольше уже инерция включается. А первые 5-10 см движения можно делать со значительным весом

ЖМ: Тогда может имеет смысл тренировать именно эту часть амплитуды в силовом режиме?

В. Селуянов: Эта мысль совпадает с результатами Л. Райцина, защитившего диссертацию по изометрическим упражнениям. Он защищался как раз в том году, когда я пришел в лабораторию. Но как он реально проводил эксперименты я не видел. И детали его собственно силовой тренировки мне не известны. Хотя принцип я знаю. Он один раз в неделю делал развивающую работу, а один раз тонизирующую. Поэтому я не могу дать четкий ответ. Что касается графика, то он среднестатистический. Там пунктиром дополнительные линии как будто бы указывающие размах. Но этот опыт кроме Кулика никто не делал. Ни нашлось таких фанатов, которые будут 800 раз жать штангу.

ЖМ: Там вроде 170 крайняя цифра…

В. Селуянов: Это у него в графике, а на самом деле он до 700 повторений доходил.

ЖМ: Он выполнял жим лежа или стоя? В 50-е годы под словом жим могли понимать жим тяжелоатлетический

В. Селуянов: Жим лежа.

ЖМ: А что с отжиманиями? Девушки участницы зимнего многоборья по 100 раз отжимаются с тонкими ручками…

В. Селуянов: Сила им нужна. Моя коллега по научной работе, Вика, докторскую кстати защитила недавно, как-то обратилась ко мне за помощью. Говорит мне надо сдать норматив по отжиманиям. Она же в полиции еще служит. Ну, говорю, отжимайся. «А сколько раз?» «Десять в подходе». «Как десять? Я же могу больше отжаться. Может до упора?» Я говорю: «Ни в коем случае, только десять. Найди груз положи себе на спину, так чтобы десять раз было тяжело». Он взяла рюкзак, напихала туда энциклопедий и стала заниматься по классической методике тренировки ГМВ. Сделала за месяц шесть или восемь тренировок и отжалась 80 раз. Но амплитуда, правда, была не полная. Судейство было не строгое. А вот в следующий раз на проверке судила строгая девица. Она заставила отжиматься всех в купальниках, прижимающих грудь (девушки на отжиманиях часто хитрят и не одевают бюстгальтер, чтобы грудь в упоре лежа была больше и амплитуда движения меньше) и чётко следила за глубиной опускания. И если амплитуда была недостаточна, повторение просто не засчитывалось. В результате повторений пятнадцать Вике не засчитали, в итоге результат был всего 40.

ЖМ: Я к апрелю, в честь своего юбилея, решил потренироваться и 30 раз подтянуться и 100 раз отжаться при весе 110 кг. Задачу эту выполнил. Я тренировал и ГМВ, и ОМВ, и через день работал в подтягивании и отжиманиях на митохондрии в режиме 10 х 10. Причем в силе я не очень добавил. Подтягивался на ГМВ с дополнительным отягощением 20 кг по 10 повторений в подходе. И мне кажется, что основную роль сыграла как раз аэробная силовая тренировка.

В. Селуянов: Сам подход к тренировке был верный, всесторонний, но я вам математическую модель показывал. И она показывает, что немного митохондрии помогают. Нарабатывалась техника движения и умение рекрутировать все ДЕ в стартовом положении.

ЖМ: Я использовал энергию упругой деформации, без провиса подтягивался, пружинил в нижней части траектории. С провисом бы столько не подтянулся конечно.

В. Селуянов: Если правила позволяют, то надо ее использовать Вот специалисты кроссфитеры умело раскачку туловища используют. Там главное руки не распрямлять до конца в локтевых суставах. Распрямил – активность мышц падает. А мышца должно быть активной, чтобы подхватить движение с помощью сухожилий.
ЖМ: То есть в нижней части движения подтягивания надо как-бы бросить себя в низ, чтобы подхватить практически перед сгибанием рук?

В. Селуянов: Да, за 10-15 см. до полного опускания надо начать включаться. Главное, чтобы судья не заметил. Если конечно это не запрещено правилами.

ЖМ: А при отжиманиях от пола?

В. Селуянов: То же самое. Спортсмены вообще не отжимаются, они просто летают там. Ну конечно определенный уровень развития силы должен быть. Такой чтобы, опускаясь накопить ровно столько ЭУД, чтобы она тебя выбрасывала на высоту, которая соответствует правилам соревнований.

ЖМ: Но это возможно наверно только при неглубоком отжимании?

В. Селуянов: Все рекорды, видео которых представлено в Сети, так и устанавливаются. Руки до конца не выпрямляют и грудью на пол не опускаются.

ЖМ: Почему не стоит выпрямлять руки? Наоборот, можно расслабить мышцы стоя на костях.

В. Селуянов: Нет. Тогда ты начнешь работать. А тут вся работа на ЭУД и мышцы включаются в очень короткий период. А так практически все время мышца расслаблена. Включается на очень короткий период. В момент накопления энергии включилась резко. А потом тебя по инерции несет кверху, а мышца расслабляется. Потом несет книзу, ты на короткое время включил мышцу, накопил энергию, опять выстрелил. То есть мышцы работают условно, говоря 0,1 сек в цикле.

ЖМ: Какой силовой вклад дает правильное использование ЭУД в результат.

В. Селуянов: Здесь важен не силовой вклад, а экономия. Так мышца работает 0,1 сек. А при строгом отжимании в 5 раз дольше, весь подъем. А может еще и всю негативную часть, если опускаться медленно. По усилию наоборот, движение взрывное и сила прилагается в 2 раза больше, чем при строгом отжимании. Продолжительность расслабления мышцы большая, кровоснабжение хорошее, поэтому затраты энергии малые, работа может выполняться за счет аэробного механизма энергообеспечения.

ЖМ: Что вы посоветовали детям для того чтобы научиться подтягиваться и отжиматься? 5 раз от пола

В. Селуянов: Облегченные условия. Если подтягиваться, то на низкой перекладине. Тогда часть веса уходит на ноги. Но больше 10 раз не делать. А если отжимания, то менять угол наклона. Начинать надо со грубо говоря со стола и постепенно опускать. Когда ребенок сможет сделать больше 10 раз лежа на полу, тогда надо использовать дополнительной отягощение сверху.

ЖМ: Ну а если еще закрыта генетическая информация по росту ГМВ?

В. Селуянов: До пубертатного периода эффект даст только статодинамика. Тогда сила будет расти. Главное продумать чтобы ребенку было не скучно тренироваться. Работать под секундомер и терпеть жжение, как взрослый он не сможет. Точнее сможет, но интерес к тренировкам потеряет. Надо как-то делать это в форме игры или соперничества с товарищами и жжение терпеть долго не надо.

Как подтянуться правильно и больше

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, рассказываем, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Как передает Day.Az, об этом пишет Рамблер.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины: Мышцы спины:

Мышцы груди:

Также в мышечную работу включаются:

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует. Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины. Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте. Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Узкий хват

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно. Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

Узнаем как подтягиваться правильно для наращивания силы и массы?

Популярность подтягиваний на турнике обусловлена их универсальностью. Это упражнение с собственным весом позволяет нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения — основа успеха

Вопрос о том, как подтягиваться правильно, находит отражение в технике:

  1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить широчайшие мышцы спины, а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
  2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только силой мышц рук и спины.
  3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
  4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
  5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

  1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
  2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
  3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется горизонтальные подтягивания, когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Как делать подтягивание лица

Вспомните свои недавние тренировки и выберите все упражнения, которые вы выполняли, которые проработают ваши плечи. Мы готовы сделать джентльменскую ставку на то, что подавляющее большинство (если не все) из них выполняли надавливающие движения либо перед грудью, либо над головой. Нет ничего плохого в упражнениях на пресс, они потрясающие, но если вы будете выполнять их исключительно, вы не создадите сильных, сбалансированных плеч.

Подтяжка лица может быть не такой привлекательной, как жим лежа или над головой, но она обязательно должна быть частью вашего распорядка.Он прорабатывает многие мышцы плеч и верхней части спины, укрепляя их, а также уравновешивая эффекты всех этих прессовых упражнений. Это означает улучшенную осанку и более сильные плечи со всех сторон, так что вы сможете поднимать больший вес, когда нажимаете.

Как сделать Face Pull

Установите тросовый механизм с двойным канатом, прикрепленным к высокому шкиву. Возьмитесь за ручку верхним хватом (ладони обращены к полу) и держите ее полностью вытянутыми руками перед собой.Потяните ручки на себя, держа руки параллельно полу, так, чтобы ручки проходили по обе стороны от вашего лица. Затем вернитесь в исходное положение, сохраняя натяжение троса. Держите свои движения медленными и контролируемыми на протяжении всего упражнения.

Не переусердствуйте с весом в этом упражнении — это будет означать, что ваша нижняя часть спины будет задействована, уменьшая внимание к плечам и верхней части спины — и убедитесь, что вы не наклоняете голову вперед, чтобы встретиться с ручкой во время тяги.

Варианты вытягивания лица

Раздвигание лица эластичной ленты

Если у вас нет доступа к канатной машине, вы можете выполнять упражнение с эластичной лентой — просто убедитесь, что у вас есть стабильная точка, к которой вы можете подключите большую петлю сопротивления. Чтобы придать упражнению дополнительное измерение, разведите руки в стороны и потяните браслет к лицу. Добавляя разгибание в стороны, вы задействуете больше мышц верхней части спины и плеч, что делает это не только отличным упражнением само по себе, но и прекрасным разминочным движением для верхней части тела перед свободным упражнением. тренировки с отягощениями.

Подтягивания лицом сидя

Если вы хотите увеличить вес подтягиваний лицом, самый безопасный способ сделать это — выполнять их сидя, чтобы у вас была более устойчивая база для упражнения. Это создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины и снизит вероятность того, что дополнительный вес на тросе выдернет ваше тело из положения во время упражнения.

Как перейти к подтягиванию без посторонней помощи

Подтягивания — хорошо известное комплексное упражнение для тренировки спины.В основном он нацелен на широчайшую мышцу спины (Lats), но нацелены многие другие мышцы, такие как средняя и нижняя трапециевидные мышцы, ромбовидные, большие и малые грудные мышцы, дельтовидные мышцы, подостная мышца, большая круглая мышца, двуглавая мышца плеча и плечевые мышцы — и это лишь некоторые из них! Поговорим о большом выигрыше за свои деньги! Однако большинство людей не могут подтянуться без посторонней помощи.

Если вы еще не освоили подтягивания, вот отличная программа прогресса для выполнения вашего первого подтягивания (и многих других):

  1. Крепко держитесь за перекладину и свешивайтесь с нее, полностью вытянутые руки.Это повысит силу хвата и напряжение корпуса. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 2
  2. .
  3. Dead Hang с подъемом на перекладину — теперь, когда вы висите на перекладине, сосредоточьтесь на втягивании плеч, чтобы задействовать спину. Как только вы сможете удерживать упражнение более 30 секунд, переходите к # 3
  4. .
  5. Изометрическая согнутая рука. Повесьте себя в верхней точке подтягивания так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Используйте табурет или стул, чтобы подняться на перекладину. Как только вы сможете удерживать гибкую позицию висения более 30 секунд, вы готовы переходить к # 4
  6. .
  7. Отрицательные подтягивания — включает выполнение фазы опускания (эксцентрическая часть) упражнения подтягивания.Это самая легкая часть упражнения на подтягивание. Снова начните с табурета или стула и поднимите подбородок над перекладиной. Медленно опускайтесь вниз, пока руки не выпрямятся. Начните эксцентрическую фазу с 5 счетов и постепенно увеличивайте до 10. Начните с 3 подходов по 4 повторения и постепенно увеличивайте до 3 подходов по 8 повторений. Затем переходите к # 5.
  8. Band Assisted Pull Ups — эластичные ленты доступны в различных размерах и толщинах, чтобы поддерживать вес вашего тела и делать упражнения возможными.Оберните эластичную ленту один раз вокруг перекладины в узел, чтобы она надежно закрепилась, когда вы будете тянуть за нее. Возьмитесь за перекладину для подтягивания одной рукой с каждой стороны перекладины и поставьте обе ноги на ее нижнюю часть. Начиная с полностью вытянутых рук, подтянитесь к перекладине так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. По мере того, как вы станете сильнее, вы сможете использовать более светлые полосы сопротивления для меньшей поддержки. Как только вы сможете сделать 3 подхода по 10 с хорошей техникой и с самой легкой лентой сопротивления, переходите к # 6
  9. .
  10. THE PULL UP !!! — возьмитесь за перекладину ладонями от себя и руками на ширине плеч.Первое движение — это опустить или потянуть плечи вниз, стараясь не сгибать руки. Ведите грудью вверх, опуская локти вниз и к полу. Не позволяйте локтям раскрываться наружу. Держите плечи назад и подальше от ушей. Не смотрите на перекладину и не прогибайте поясницу. Вверху постарайтесь прижать подбородок к перекладине, удерживая голову в нейтральном положении. По пути вниз полностью опускайтесь, пока руки не станут прямыми внизу.ТЫ СДЕЛАЛ ЭТО! ПОЗДРАВЛЯЕМ !!!

Не забудьте включить в свой распорядок и другие упражнения для укрепления спины, например:

  • Тяга гантелей / Тяга штанги
  • Тяга на тросе для широты
  • Пуловеры с гантелями
  • Тяга на тросе сидя

Увеличение силы хвата — еще один важный фактор для успешного выполнения подтягиваний. Это включает в себя работу на бицепс, такую ​​как сгибания рук на бицепсе и тяги.

Счастливое обучение;

Кристина

упражнений для рук | Подтягивания

Шаг 1

Исходное положение: встаньте под перекладину для подтягиваний и вытяните руки над головой, ладони смотрят от себя.Дотянуться до пола, подпрыгнуть или оторваться от пола, крепко взявшись за ручки в положении полного захвата (большие пальцы рук обхватывают ручки). Осторожно скрестите одну ногу над другой, чтобы стабилизировать нижнюю конечность, а затем напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник. Совместите голову вертикально с туловищем под руками и примите нейтральное положение запястья (т. Е. Запястье на прямой линии с предплечьями). Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз) и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.

Шаг 2

Медленно выдохните и медленно потяните свое тело вверх, сгибая (сгибая) локти и опуская локти в стороны. Попытайтесь сделать движение, при котором ваши локти будут опускаться прямо к полу, удерживая их в положении 3 и 9 градусов. положение часов (совмещено с боковинами туловища). Старайтесь, чтобы ваше тело было выровнено вертикально к полу и избегайте раскачивания тела во время тяги вверх


Шаг 3

Продолжайте тянуть вверх, пока подбородок не окажется на уровне перекладины или рук.На мгновение сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение, позволяя рукам вытягиваться назад над головой, пока они не будут полностью вытянуты. Продолжайте сохранять положение плеч и запястий, а также вертикальное положение туловища. Повторите движение.


Шаг 4

Вариант упражнения: интенсивность этого упражнения можно увеличить с помощью сопротивления, которое можно добавить, надев грузовой пояс, к которому прикреплены гири. Используя узкий вытянутый хват (ладони вперед), часть нагрузки переносится с широчайших (мышцы средней части спины) на мышцы верхней части спины.

Это упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, но должно выполняться без ущерба для плеч. Следуйте инструкциям, чтобы снизить нагрузку на плечи.

Поделиться:

Руководство для новичков и 5 тренировочных упражнений

Как специалист по здоровью и фитнесу, иногда мои клиенты обращаются ко мне с конкретными просьбами, например, хотят пробежать 5 км, потратив всего неделю на подготовку.Моя философия заключается в том, что гонка побеждает медленно и уверенно — независимо от того, над какими фитнес-целями вы работаете.

Одна из самых сложных целей, о которых я слышал, — это от клиентов, которые хотят уметь подтягиваться. Увидев, как несколько знаменитостей тренируются для своих ролей в кино, мы были вдохновлены на создание плана обучения, чтобы работать над завершением этого устрашающего шага.

Сопутствующие товары

Как тренировать подтягивание

Мышцы, необходимые для подтягивания, включают мышцы спины и рук, а также ядро.В частности, ваши большие мышцы спины, такие как ромбовидные мышцы и широчайшие, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. Итак, какие упражнения лучше всего подходят для развития этих мышц и на пути к завершению подтягивания? Ниже приведены пять основных приемов, на которых стоит сосредоточиться!

1. Тяга гантелей в наклоне

Стефани Мансур

Это упражнение прорабатывает верхнюю часть спины и бицепс — две области, которые помогут вам подтянуться. Возьмите одну гантель и найдите скамейку. Поставьте одно колено на скамью, а противоположную ступню поставьте на землю, слегка согнув колено.Позвольте руке, которая имеет вес, свисать вниз, втяните пресс, а затем прижмите локоть к своему телу, когда вы подтягиваете вес вверх к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз, затем поменяйте сторону. Сделайте по три подхода на каждую сторону.

2. Держатели для гантелей

Stephanie Mansour

Держите гантели в руках, чтобы усилить хват, необходимый для удержания перекладины для подтягивания! Просто возьмите пару гантелей, которые покажутся вам тяжелыми, чтобы держать их в руках более 10 секунд.Удерживайте гантели 30 секунд, а затем продолжайте удерживать их в течение минуты. Делайте это три раза за тренировку, отдыхая между подходами. Обязательно крепко держите гантели.

3. Перевернутые ряды

Stephanie Mansour

Это упражнение можно выполнять с лентой TRX или грифом. По сути, цель состоит в том, чтобы научить ваше тело подтягиваться под углом, наклоняясь к земле. Это помогает подготовить руки для лучшего захвата, а также проработать мышцы спины и рук, чтобы сделать подтягивание, не напрягая плечи.Повторите 10 из них подряд.

4. Подтягивание широты вниз

Стефани Мансур

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя, его цель аналогична описанному выше. Вы будете использовать верхнюю часть спины и широчайшие, чтобы тянуть штангу вниз. Обязательно держите плечи опущенными, так как они часто могут подниматься к ушам, что является неправильной формой. Сделайте 10 повторений этого упражнения.

Сопутствующие

5. Полый захват

Стефани Мансур

Это упражнение тренирует ваше тело и основные мышцы, как они будут задействованы во время подтягивания! Лягте на землю и вытяните ноги на пару дюймов над землей.Вытяните руки позади себя на пару дюймов от земли. Обязательно подтяните военно-морской флот к позвоночнику и держите спину, мягко прижимая ее к земле.

Как сделать подтягивание для начинающих

После трехкратного повторения этой схемы через день в течение примерно 2–4 недель вы можете быть готовы попробовать подтягивание с помощником! Переместитесь на скамейку или ступите рядом с перекладинами для подтягивания и возьмитесь за перекладины. Это ваша исходная позиция!

Стефани Мансур

Затем, скрестив ноги, свисай со перекладины и напрягай мышцы кора.Это поможет вам почувствовать себя легче. Наконец, подтянитесь, используя руки, спину и корпус, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по снижению веса здесь!

Руководство для девочек по подтягиванию. Пошаговое руководство по освоению… | от Alex Davis

Пошаговое руководство по освоению вашего первого подтягивания

Фото Шарлотты М.С. Карлсен на Unsplash

Каждую зиму в моем спортзале начальной школы весь наш класс собирался и проверялся на нашу физическую подготовку. Это ежегодное упражнение, от бега на волнах до теста на гибкость сидя и вытягивая, было тем, чего мы все боялись. Даже двадцать лет спустя я вспоминаю себя в 1999 году, чувствуя тревогу и смущение. Мало того, что упражнения были очень общедоступными, поскольку мы наблюдали, как каждый одноклассник проходил тестирование один за другим, наши результаты сравнивались с тем, как мы выполняли год назад. Для ребенка это было грубым пробуждением.

Самой сложной частью теста всегда были подтягивания для мальчиков и висение на гибкой руке для девочек. Независимо от того, было это справедливо или нет, я был ужасен в обоих случаях. Мои подтягивания были похожи на сцену в спортзале из «Шестнадцати свечей» — мои ноги твердо стояли на земле. Каждый год я безвольно висел на перекладине, моя хватка ускользала после первых секунд, стараясь не покраснеть на глазах у одноклассников.

Давай займемся этим. Подтягивания тяжелы как для женщин, так и для мужчин.

В 2017 году Корпус морской пехоты США даже снизил требования к тестам на физическую подготовку с трех подтягиваний до нуля, потому что более половины новобранцев не могли их сделать. Теперь и мужчины, и женщины могут вместо этого делать отжимания.

Тем не менее, подтягивания всегда являются лучшим упражнением для общей силы верхней части тела. Обычно это не находило отклика у меня, за исключением того, что, когда я научился их выполнять, это было упражнение, которое в одиночку привело к моей потере веса перед свадьбой.

Мой свадебный день, демонстрирую точеное телосложение после подтягиваний. пользователя Alex Davis. Instagram @RyanandAlexDuoLife

Как тощая и миниатюрная девушка, я думала, что мое тело всегда будет выглядеть одинаково. Я пробежал полдюжины марафонов и со времен колледжа работал над различными кардио-упражнениями и HIIT. После 15 лет мой вес и телосложение не изменились. Однако после того, как я начал подтягиваться, я похудел на 5 фунтов. и мои фотографии «до» и «после» показали, что весь вес лежал на моей спине. Кто знал?! Теперь у меня на спине был приятный V-образный вырез, без жира, свисавшего со спины спортивного бюстгальтера, как раньше.

Я связываю этот успех с подтягиваниями.

За полтора года до свадьбы я присоединился к моему жениху в его тренировках по тяжелой атлетике и начал подтягиваться со съемной перекладиной, прикрепленной к дверной коробке нашего туалета (я рекомендую такую ​​перекладину). На то, чтобы освоить подтягивания, потребовалось некоторое время, но несколько важных трюков заставили меня начать за месяц. Приложив немного усилий и несколько минут в день, вы тоже сможете сделать свое первое подтягивание без посторонней помощи за месяц. Итак, как ты делаешь подтягивания?

1.Для начала напомню, что такое подтягивание?

Стандартное подтягивание — это когда руки на ширине плеч, ладони смотрят в сторону от тела. Сожмите лопатки, задействуйте корпус и согните руки в локтях вверх, пока подбородок не окажется над верхней частью перекладины. Выполнение этого из прямой руки в свешенном положении без толчка для импульса (иначе говоря, сгибание ног) составляет ваше подтягивание.

Варианты подтягиваний включают широкое подтягивание, когда ваши руки шире плеч, и подтягивание, когда ладони обращены к телу.Для многих подтягивания легче, чем подтягивания, потому что они задействуют больше мышц бицепса, что делает его частью сгибания бицепса и широчайшей мышцы спины (latissimis dorsi).

2. Обратитесь за помощью.

Попытка подтянуться прямо с бита может деморализовать, если вы можете сделать это всего на несколько дюймов. Кроме того, это не заставит ваши мышцы тренировать правильные движения, так что вы сможете легко выполнять их в будущем.

Как сказал Стью Смит в интервью Military.com с бывшим сотрудником Navy SEAL: «Я понял одну вещь: женщины и мужчины не могут подтягиваться без практики подтягиваний.

Независимо от того, сколько отжиманий, жимов над головой или подтягиваний с лентой сопротивления вы выбили, это не поможет вам выполнить первое подтягивание.

Большой секрет подтягиваний заключается в том, чтобы начать работу с лентой, поддерживающей подтягивания. С лентой для подтягивания вы можете выполнять подтягивания с ассистентом прямо сейчас. Ремешок помощи при подтягивании защелкивается прямо в середине перекладины с нескользящей петлей для одной из ваших ног (это ремешок, который я использую). Количество резинок можно отрегулировать, чтобы вы могли изменять свой вес тела до тех пор, пока не научитесь выполнять подтягивания самостоятельно.

Ремни для помощи при подтягивании безопасны, но их нельзя делать своими руками. Вы же не хотите получить удар по лицу, если ваш самодельный браслет сопротивления сломается!

3. Выполняйте 20 подтягиваний каждый день.

Начните с самого легкого положения на ремне помощи для подтягиваний и сделайте 20 подтягиваний с вспомогательной поддержкой. Изменяйте вес, который несет ваш браслет, до тех пор, пока не почувствуете, что ваши руки откажутся при двадцать первом подтягивании. Сохраняйте этот параметр в течение одной недели, а затем усложняйте его на 2-й и 3-й неделе.Для тех, кто продвигается вперед, добавьте 20 подтягиваний после 20 подтягиваний. Даже в моем самом слабом месте все это занимало менее 15 минут в день.

Не пытайтесь пока делать подтягивания без посторонней помощи. Подождите, пока вы не будете выполнять свои ежедневные подтягивания в течение месяца, прежде чем пытаться сделать первое подтягивание без посторонней помощи.

4. Через месяц проверьте себя.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы сможете сделать более 600 подтягиваний с ассистентом за первый месяц!

Когда я впервые проверил себя, я смог сделать 3 подтягивания без посторонней помощи, а затем 5 подтягиваний без посторонней помощи, и до конца дня чувствовал себя настоящим боссом!

Без ремня помощи при подтягивании я бы никогда не смог сделать это через месяц.

Тренировка перед свадьбой. пользователя Alex Davis. Instagram: @RyanandAlexDuoLife

Независимо от того, где вы находитесь сегодня, важно продолжать работать и делать подтягивания, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Как только вы сможете сделать несколько подтягиваний, вам будет легче добавить больше повторений.

Однажды он просто щелкнет. Так что иди на этот бар! Вы не узнаете, как изменится ваше тело, пока не сделаете это.

9 движений, чтобы поднять вас над планкой

Вы, наверное, уже знаете, как делать подтягивания, но давайте сделаем обзор просто для удовольствия: начиная с мертвого виса ладонями от себя, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч или чуть шире; задействуйте ядро, чтобы сохранять устойчивость; подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем полностью расслабьтесь.

Легко, правда? Не так много. Одно дело знать , как делать подтягивания, другое дело — уметь на самом деле делать , и немногие могут должным образом выполнить это сложное упражнение. Но мы здесь, чтобы изменить это, и хорошая новость в том, что есть определенные упражнения, которые помогут вам подняться выше планки.

Чтобы по-настоящему «улучшить» подтягивание, вам нужно поработать над следующей механикой:

1. Сила захвата
2. Прочность сердечника
3.Latisimus Dorsi Strength

Требуется терпение, практика и правильное питание, но возможность выполнять несколько подтягиваний поможет улучшить вашу игру, особенно при преодолении сложных препятствий, таких как Funky Money — The Revolution, Balls to the Wall и Skidmark’d. Так что добавьте эти движения к своей тренировке — сосредоточьтесь на одной области или на всех трех — и будьте готовы подтянуться животом до перекладины для подтягиваний.

Прочность захвата

Повышенная сила захвата позволяет дольше удерживать перекладину.Более длительное удержание означает больше возможностей для большего количества подтягиваний. Повысьте силу хвата с помощью этих приемов:

Как следует из названия, возьмитесь за головку любой шестиугольной гантели пальцами и большими пальцами и почувствуйте ожог. Сделайте 3 подхода по 30 секунд (30 секунд) и 30 секунд отдыха. Прогрессируйте, увеличивая вес ваших гантелей.

На перекладине сделайте 3 подхода по 10 висов с 30-секундным отдыхом. Легкий? Продолжайте добавлять по 10 секунд к каждому зависанию, пока вы не сможете преодолеть 3 подхода по 60 секунд с 30 секундами отдыха.

  • Держаться на руках, сжимая полотенце

То же, что и выше, но чертовски здорово! Одна рука сжимает каждый конец полотенца, накинув его на перекладину. Цель здесь — 3 подхода по 10 секунд с паузами 30 секунд. Продвигайтесь, добавляя 10 секунд к вашему зависанию.

Прочность сердечника

Во время подтягивания твердый корпус — это то, как мы «держим все вместе» — это означает, что задействованный корпус поддерживает позвоночник и не дает ногам делать ненужные движения во время упражнения.Итак, как нам укрепить корпус? Выполняйте следующие упражнения:

Лягте на спину, руки над головой. Подведите пупок к позвоночнику и медленно поднимите ноги на несколько дюймов от пола. Затем поднимите руки и голову на несколько дюймов от пола, не прижимая подбородок к груди. Сделайте 3 подхода по 30 секунд с отдыхом по 30 секунд. Как вариант, вы можете сделать 3 подхода по 12 повторений в медленном темпе с 30-секундным отдыхом.

Если вы победили Hang At Arms Length, попробуйте добавить в это задание подъем ног на 90 градусов.Выполните 3 подхода по 6 подъемов ног с отдыхом 60 секунд. Как вариант, попробуйте удерживать ноги вверху в течение 10 секунд, а затем отдыхайте по 60 секунд в течение 3 подходов.

Сила широчайшей мышцы спины

Хотя ряд групп мышц выигрывают от сильных подтягиваний (бицепсы, трицепсы, грудь и плечи), именно широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы являются целевыми мышцами, когда мы поднимаемся, чтобы подтянуться. Чтобы увеличить силу широчайших для выполнения нескольких подтягиваний, добавьте в свой распорядок тренировки следующие упражнения:

Убедитесь, что ваши ладони направлены от вас, как при подтягивании.Сделайте 3 подхода по 8 с отягощением от 75% до 85% от вашего 1 повторного максимума.

Мое самое любимое упражнение, перевернутая тяга (или горизонтальная тяга) прорабатывает многие из тех же мышц, что и вертикальная тяга (также известная как подтягивание). Сделайте 3 подхода по 8, затем положите 10- или даже 25-фунтовую тарелку на грудь.

Используйте для этого упражнения вспомогательный тренажер или корректировщика. Установите вспомогательный вес на уровень, который позволит вам выполнить как минимум 3 подхода по 6. Я не рекомендую использовать ленты с сопротивлением, потому что ленты сильно ограничивают вашу способность наращивать силу широчайшего и плечевого пояса, убирая изометрическую часть (нижнюю часть тяги. -вверх).Не говоря уже о том, что сила, которую обеспечивает браслет, непостоянна, поскольку во время концентрического подъема обычно возникает колебание. Если у вас нет доступа к вспомогательной машине или к другу, который мог бы вас заметить, попробуйте выполнить следующее упражнение:

Сосредоточившись на отрицательной части подтягивания, вы устраняете восходящую работу подтягивания. Начать можно либо подпрыгнув, чтобы подняться над перекладиной, либо встать на ящик. Смысл в том, чтобы ваше тело находилось в верхней части перекладины, а затем работайте над тем, чтобы медленно опускаться до полного разгибания рук.Это отрицательное подтягивание. Это эксцентрическое движение отлично подходит для наращивания мышц (гипертрофии) и приведет к общему увеличению силы. Сделайте 3 комплекта 10-секундных негативов.

Хват, ядро ​​и широчайшие — это то место, где многие из нас в целом могли бы использовать больше силы и адаптации, поэтому добавьте вышеуказанные упражнения в свою ежедневную тренировку. Использование этих упражнений может занять 4 недели или больше, чтобы развить способность выполнять подтягивания, поэтому придерживайтесь их. Помните, что когда дело доходит до подтягиваний, независимо от того, с чего вы начинаете, вы можете подниматься только оттуда.

Уилл Гилл работает в команде TMHQ с 2016 года. Он работает личным тренером из Лос-Анджелеса и путешествует по США, мотивируя Маддерса в качестве ведущего на стартовой линии. Вы также можете застать его диджеем на новом фестивале Mudder Village. Следуйте за ним в Instagram и получайте запросы на песни, прежде чем он появится в вашем городе.

Как улучшить подтягивание за 2 недели

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают.Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Нет никакого секрета или волшебного трюка для увеличения подтягивания, но это не так сложно, как многие думают. Вы можете подумать, что я еще один тренер, который не понимает вашей ситуации, но я могу. Я до сих пор помню, как изо всех сил пытался сделать 2-3 подтягивания.

Я боролся, потому что я не тренировался для них, а когда я тренировался для подтягиваний, я не тренировался должным образом .

Боюсь, что многие люди делают те же ошибки, что и я. Хочу поделиться, как можно избавиться от разочарования и научиться подтягиваться.

Ваше обучение должно соответствовать вашим целям

Большая часть фитнес-индустрии занимается HIIT, кардио, бодибилдингом или тренировками до рвоты.

Я не фанат этого не потому, что с этими стилями тренировок что-то не так, а потому, что эти методы наиболее эффективны. Есть так много разных способов тренироваться, но ваши тренировки всегда должны соответствовать вашим целям.

Цель состоит в том, чтобы увеличить количество подтягиваний, которые вы можете выполнять последовательно, и те методы, которые я упомянул, не работают .

Когда я учился подтягиваться :

  • Я сделал это обычным способом — 3 подхода по 5-10 повторений.
  • Цель — сделать 3 подхода по 5 повторений.
  • Затем каждую неделю или две вы увеличиваете количество повторений 3 × 6, 3 × 7, пока не достигнете своей цели.
  • Обычно бывает, что в первом подходе вы, вероятно, можете сделать пять повторений, но после этого вам будет сложно выполнить даже 2-3 повторения.
  • Это то, что происходило со мной, и я также продолжал выходить на плато — какое-то время придерживался одних и тех же повторений.

Если бы я мог сделать это снова и снова, я бы использовал технику под названием Grease The Groove (GTG). Вот как я учу своих клиентов делать первые подтягивания и увеличивать количество, которое они могут сделать подряд.

Смажьте канавку для лучшего подъема

Например :

  • Допустим, вы можете выполнить примерно четыре повторения подряд.
  • В течение дня вы будете делать несколько подходов (4-7 подходов) с 50% от вашего максимума, то есть по два повторения.
  • Если одно повторение — ваш максимум, сделайте несколько подходов по одному повторению.
  • Отдыхайте не менее одного часа между подходами.
  • Выполняйте это 4-6 дней в неделю.

Через две недели проверьте свои подтягивания, чтобы узнать, сколько вы можете сделать подряд.

Изучение новой модели движений похоже на изучение нового навыка .

Чем больше вы что-то делаете правильно, тем лучше у вас получается.Выполняя повторения с 50% интенсивностью, вы ограничиваете утомляемость и больше сосредотачиваетесь на правильной технике.

Не будет ощущения, что вы много делаете, но ваше тело учится движению. Когда дело доходит до обучения, важны частота и последовательность.

За неделю вы наберете много повторений .

Вы можете делать это в дополнение к обычным тренировкам, но если вы не восстанавливаетесь между тренировками, уменьшите нагрузку.

Техника подтягиваний:

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не умеете подтягиваться, вы все равно можете использовать эту технику.В дополнение к вашим регулярным тренировкам подтягивания 2-3 раза в неделю, выполняйте ГТГ с этими упражнениями. Сосредоточьтесь на одном упражнении в течение двух недель, отдыхайте в течение недели, а затем выполняйте ГТГ с другим упражнением.

Отрицательные подтягивания в прыжке :

  • Подпрыгните сколько угодно, чтобы подтянуться.
  • Постарайтесь не торопиться, возвращаясь назад.
  • Сначала вы можете упасть прямо вниз, но по мере того, как вы станете сильнее, вы сможете двигаться медленнее.
  • Если прыжок слишком большой, прыгните из коробки, чтобы помочь вам.

Изометрические подтягивания:

Подпрыгните и удерживайте себя в верхней части подтягивания. Старайтесь держать подбородок над перекладиной.

Вы можете справиться со своим собственным весом

Некоторые из вас могут подумать, что вы никогда не были предназначены для этого или никогда не будете достаточно сильны, чтобы делать подтягивания, но это так.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *