Как питаться правильно и не толстеть: Как питаться, чтобы не поправляться?

Содержание

Как питаться, чтобы не поправляться?

Любой диетолог скажет, что правильное питание полезнее для организма, чем строгие диеты, способные обеспечить лишь кратковременный эффект. Рассказываем, какие продукты должны присутствовать в рационе и как организовать питание, чтобы не голодать и одновременно не толстеть. 

Употребляйте овощи

Овощи должны составлять значительную часть рациона. Особенно полезны зеленые, желтые и оранжевые. Их, как и злаки, употребляют и в сыром виде, и после термической обработки. Лучше готовить овощи на пару. Так в них сохраняется максимальное количество полезных веществ. 

Благодаря высокому содержанию клетчатки овощи улучшают работу органов пищеварения, создают ощущение сытости и способствуют похудению. Заведите полезную привычку начинать каждую трапезу с овощного салата. Так вы не съедите много более «тяжелой» еды и получите необходимые витамины. 

Внимание! При переходе на полезное питание, употребляйте больше крахмалосодержащих продуктов, и вас не будет постоянно мучить голод.

Употребляйте углеводы

Здоровое питание сбалансированное. Сведите к минимуму употребление сладкого и выпечки, но нельзя отказываться от углеводов. Если они не поступают в организм, то он «пожирает» белок из мышц. Это плохо, особенно если речь идет о спортсменах. Употреблять углеводы нужно на завтрак и в первой половине дня. 

Если хочется попробовать десерт, освободите для него место, ограничив порцию второго блюда, или откажитесь от него. Вы нанесете меньше вреда своей фигуре. 

Жиры – необходимая часть здорового питания 

Худеть — не значит полностью отказываться от жирных продуктов. В сливочном и в растительных маслах содержатся витамины, необходимые организму. Некоторые полезные вещества (ретинол) усваиваются только в комбинации с жирами. Их недостаток организм восполняет, перерабатывая углеводы. При этом получаются не самые полезные жиры.

Основа рациона — белок

В день требуется съедать не менее 1,5–2 г белка на каждый кг своего веса.
За один прием пищи нельзя употреблять более 30 г белка. Протеины просто не усвоятся организмом. Включайте в рацион мясо, рыбу, яйца и молочные продукты в количестве около 100 г. 

Пейте воду в достаточных количествах

Чтобы выводить из организма токсины, человек должен выпивать 2 л воды в день. Отличный выбор — отвары лекарственных растений: брусничный лист, чабрец, лаванда, цикорий. Подойдут овощные бульоны. Они стимулируют обмен веществ и не допустят накопление жиров. 


Рекомендуется употреблять овощной бульон на ужин или в обед, перед приемом пищи. Это подавит аппетит, и вы не съедите больше, чем необходимо организму. 

Внимание! Будьте осторожны, употребляя соки. В них много простых сахаров.

Есть нужно не спеша

Когда человек уже насытился, желудок посылает соответствующий посыл мозгу. Но это происходит не сразу. Если есть быстро, то можно «перебрать» до того, как мозг получит сигнал завершить трапезу.  

Питайтесь дробно

Небольшие порции несколько раз в день — это лучшая схема для здорового питания. Так организм вырабатывает меньше гормонов, стимулирующих аппетит, чем, когда между приемами пищи проходит много времени. 

Внимание! Доказано, что организму, не испытывающему сильное чувство голода, нужно на 15% меньше калорий.


Ведите пищевой дневник 

Перейти на полезное, правильное питание и нормализовать вес поможет пищевой дневник. В него записывают количество съеденного в день, в том числе снэки. Не обязательно скрупулезно подсчитывать калории. Часто достаточно наглядно увидеть какое количество еды в день употребляется, чтобы начать себя контролировать.

Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день | Правильное питание | Здоровье

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах.

Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6–7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3–3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка».

Единственный  выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).

 

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.

Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.
 


Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).
Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.
Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.
На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.

Как правильно питаться, чтобы не поправляться: 5 простых правил

Лето в разгаре! А значит, пора менять свои плохие привычки в еде и приучать тело к движению для достижения более сильной, красивой, здоровой и сексуальной себя! Ведь каждая женщина заслуживает хорошего самочувствия и уверенности в своем теле. Ты можешь не верить, ведь сколько бы ты не старалась, все равно всегда снова набираешь то, что такими адскими усилиями удавалось согнать ранее.

Но стоит лишь поверить в себя! И не нужно диет. Хватит лишь поменять свое отношение к еде. И эти перемены не будут вызывать чувства раздражения или постоянного голода. Они только сделают так, что ты всегда будешь чувствовать себя хорошо, легко, а кожу и глаза заставят сиять!

В чем секрет хороших форм?

Мы всегда удивляемся, как некоторым людям удается сохранять такие идеальные формы даже при отсутствии столь интенсивных ежедневных тренировок и поглощении буквально всего. Да, у некоторых это позволяет особый обмен веществ. Таких людей не много, но они есть. Другие же просто знают определенные правила и соблюдают их каждый раз во время еды. Это стиль приема пищи, и вовсе не маниакальное соблюдение тиранической диеты с подсчетом калорий.

Для поддержания формы следует стараться не делать из еды культа. Ты когда-нибудь замечала, что садясь на диету, ты становишься настолько одержимой тем, что и когда можно, а что и когда нельзя есть, что все, о чем ты можешь думать в конечном итоге – это еда? Очень часто, из-за постоянных неудовлетворенности и голода можно сорваться и начать обжираться всей той нездоровой пищей, по которой ты так скучала.

В результате ты только набираешь вес, вместо того, чтобы его терять. Так что лучше сосредоточиться на правильном питании вместо очередного испытания новой нездоровой диеты. Под «правильным питанием» подразумевается употребление правильного количества пищи и хорошо сбалансированных блюд.

Простые правила правильного питания


Правило #1

Можно есть все, что хочешь, но в маленьких количествах. Как узнать, что это правильное количество? Сначала нужно научится слушать свое тело. Когда съедаешь достаточно, желудок посылает сигнал мозгу. Так он всегда сообщает тебе, что ты уже наелась. Но в большинстве случаев, ты игнорируешь этот сигнал, потому что тебе настолько нравится блюдо, что ты не хочешь останавливаться. Или ты ешь слишком быстро и когда информация о сытости наконец-то доходит до мозга, оказывается, что уже слишком поздно. Ты уже съела слишком много.

Правило #2

Прежде всего начинай каждый прием пищи со стакана воды. Это успокоит аппетит и предупредит твое нападение на еду.

Правило #3

Постарайся всегда начинать с легкой закуски. Например, легкого салатика, или овощного супчика. Это также уменьшит чувство голода и поможет сохранить баланс во время еды. Очень важно, чтобы каждый прием пищи содержал овощи. Они богаты витаминами и пищевыми волокнами, которые помогают телу эффективно функционировать и уменьшают чувство голода. До подачи основного блюда ты уже не будешь такой голодной и тут то и надо прислушаться к своему телу.

Правило #4

Расслабься и не спеши. Делай паузы и спрашивай сама себя, можно ли остановиться сейчас, или действительно нужно продолжить. Не жди, пока желудок будет готов взорваться. Тогда уже слишком поздно. Не нужно съедать все до последней крошки и вылизывать тарелку. Ничего страшного, если что-то останется. Всегда можно доесть позже, или отдать домашнему животному.

Правило #5

Если хочешь попробовать еще и десерт, преднамеренно не жди чувства полной сытости и готовности остановиться. Таким образом, ты оставишь немного места для вкуснейшего десерта без угрызений совести. Все в меру!

Это не диета

Помни, что это не диета. Это просто новый способ употребления пищи. Сначала может быть сложно понять и привыкнуть, но все придет с практикой. Конечно же, ты не сбросишь три килограмма за неделю. Но, если будешь есть ровно столько, сколько нужно телу, килограммы будут уходить постепенно и незаметно без чувства крайней неудовлетворенности.

Нужно признать, что есть экстренные ситуации, в которых крайне сложно не переесть. Я имею в виду Новый год, дни рождения и особые семейные застолья, на которых не хочется обидеть хозяйку. Не переживай. Вернувшись к новым привычкам сразу после окончания праздника, ты это все легко сбросишь.

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ, А ПОТОМ НЕ ТОЛСТЕТЬ?

Наши клиентки часто задают вопрос: «Как быстро похудеть?» Ответ на него читайте в отдельной статье, здесь же мы предлагаем задуматься о том, что заветная цифра на весах – лишь промежуточный финиш.

К тому же диет так много, не все из них подойдут именно вам, а некоторые – настоящее испытание! А между тем есть вполне универсальные, несложные рекомендации.

Итак, что же делать, чтобы согнать показания весов до заветных цифр и удержать там?

Прежде чем перебирать одну за другой «чудодейственные» диеты, сходите к диетологу. Но для начала стоит проанализировать свой рацион и образ жизни. Возможно, ваши лишние килограммы и в самом деле требуют суровых мер, но, скорее всего, хватит самых общих, классических рекомендаций и дозы здравого смысла. Есть советы, которые полезны всем, но мало кто их выполняет:

1.исключите из рациона жирное, копченое, соленое, алкоголь, прохладительные напитки вроде колы, торты и пирожные, сладкие булочки, картошку фри и прочий фастфуд. Вместо сметаны и тем более майонеза заправляйте салаты нежирным кефиром или йогуртом. На бегу вместо бутерброда или гамбургера перекусите яблоком, грушей или бананом;
2.питайтесь разнообразно. А основу разнообразия пусть составляют овощи, фрукты, нежирные мясо и рыба и прочие здоровые продукты. Поверьте, отказавшись от вредных вкусностей, вы будете страдать недолго – организм быстро привыкнет к полезному рациону!
3.следите, чтобы в вашем рационе хватало клетчатки. Каши, отрубной хлеб, овощи – лучшие друзья вашего кишечника! Помогут вывести шлаки, токсины и прочие «приятные» последствия плохой экологии, небрежного питания, болезней. К тому же клетчатка, проходя через ваш организм транзитом, все же создает ощущение сытости. В тарелке каши калорий меньше, чем в гамбургере и стакане колы, а хватит ее надолго!
4. пейте воду. Начинайте утро со стакана воды – примерно за полчаса до завтрака, обязательно пейте чистую воду днем – не меньше двух литров! Вода помогает очистить организм, а если вы приучитесь заменять водой колу и сладкий чай, убьете двух зайцев, ведь и калорий станете потреблять заметно меньше!
5.лучше есть часто и понемногу, чем наедаться досыта после дня впроголодь! Составьте график – в идеале есть нужно пять раз в день – и старайтесь его придерживаться. Ваша разовая порция должна умещаться в небольшую тарелку. И ни в коем случае не наедайтесь перед сном!
6.хотя бы несколько недель записывайте все, что вы едите. Даже случайные «перекусончики» и то, что пробуете на кухне, пока готовите завтраки, обеды и ужины для семьи! Вы получите очень наглядную и часто неожиданную картину своего питания, и, возможно, истоки проблемы лишнего веса сразу станут понятнее…
7.и еще один совет, никак не связанный с питанием, но не менее важный. Обеспечьте себе физическую активность! Контролировать нужно не только «приход» калорий, но и расход. Тратьте лишнее! Обязательно ходите пешком, выделите себе два-три вечера в неделю на фитнес, йогу или силовые тренировки, займитесь танцами – выбрать можно то, что вам больше по душе, главное – активный образ жизни.

Возможно, вы и так выполняете часть этих рекомендаций, а может, вам придется полностью пересмотреть свои привычки. Но поверьте, результат того стоит!

Как правильно питаться после 30 лет

Ни для кого не секрет, что с возрастом метаболизм замедляется, и если в 20 можно кушать пиццу ночью без последствий для боков, то в 30 таким обменом веществ может похвастаться далеко не каждый. Как правильно питаться после 30, чтобы сохранить фигуру  читай в нашем материале. 

30 лет — тот порог, после которого обмен веществ начинает замедляться, и постепенно какие-то излишества в еде начинают откладываться на фигуре. Ситуация — не самая приятная, и конечно же, требует особого внимания. Чтобы «не попрощаться» с фигурой после 30, а сохранить ее красивой и упругой, нужно следовать определенным правилам.  

Овощи и фрукты

Читайте также: Экспресс-тест от опытных диетологов: какие методики похудения вам подходят? Если в 20 лет, можно спокойно кушать фаст-фуд, и не переживать, то после 30 главная задача — следить за тем, что ты кушаешь. В частности, важно следить за наличием в рационе овощей и фруктов. Они должны быть там ежедневно, в большом количестве. Так, чтобы приучить себя кушать овощи (с включением в рацион фруктов проблем, обычно, нет), добавляй их к твоим привычным блюдам. Например, если ты на завтрак кушаешь яичницу или омлет, дополни ее помидором и зеленью. В пасту клади побольше болгарского перца, и не забывай про зелень. 

Фрукты же станут отличным перекусом в течение дня. 

Меньше жира

После 30 лет желательно максимально отказаться от жирных продуктов. Исключением являются лишь орехи и рыба. Если ты любишь молочку — выбирай обезжиренные варианты, забудь о сливочном масле, и налегай на оливковое.  

Стоит отметить, что полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как для женщины это чревато сильным нарушением работы эндокринной системы. Важно, просто их ограничить. 

Отказ от сладкого

Читать также: Как ускорить метаболизм, чтобы похудеть: 4 способа

Да-да, сахар и сладости вредят фигуре. Казалось бы, эта истина известна всем и каждому. Однако до 30 чаще всего на нее не очень то и обращаешь внимания, позволяя себе сладенькое, когда уж очень хочется. Отныне сладости можно позволять себе только в первой половине дня (желательно после завтрака), и только в ограниченном количестве. 

Также тебе необходимо научиться пить чай и кофе без сахара, а также полностью отказаться от сладкой выпечки (в качестве утреннего десерта используй шоколад).

Белок

Читать также: Развенчивая мифы: назвали популярные диетические продукты, от которых поправляются

Чтобы фигура была упругой, организму необходим белок. Конечно, жирное мясо для цели получения белка, лучше не употреблять, а вот рыбу, птицу, бобовые отлично помогут справиться с поставленной задачей. Белок нужен организму для того, чтобы строить мышечную ткань, обновлять клетки и сохранять молодость организма. Поэтому следи за тем, чтобы он был в рационе ежедневно. 

К слову, при достаточном употреблении белка и совмещении такого питания с физическими занятиями, количество жира в организме будет уменьшаться. 

Режим

Еще один важный пункт для девушек старше 30 — режим питания. Он должен быть четкий и правильный, а вариант «поем, когда будет время» нужно навсегда оставить в прошлом. 

В твоем режиме должно быть 5 приемов пищи, три из которых — основные, два — вспомогательные. На завтрак кушай овсянку, омлет, тосты или диетические хлопья. Первый перекус — фрукты. Обед — немного гарнира, белок и овощи. Второй перекус — творог, йогурт или фрукты. На ужин лучше всего оставить овощной салат и немного птицы или рыбы. Помни, ты не должна чувствовать голод, но в то же время и не переедай. Не забывай также пить достаточное количество воды. 

Чтобы ускорить обмен веществ, добавь к правильному питанию фитнес и достаточное количество сна. Тогда твоя фигура будет прекрасна даже в 50. 

Автор: Наталия Вересюк

Как экономить на питании без ущерба качеству: 11 проверенных советов

1. Анализируйте остатки

По данным Всемирной продовольственной программы , до трети всех продуктов в мире оказываются невостребованными так долго, что портятся и отправляются на помойку. Люди массово забывают в кухонных шкафах и холодильниках хлеб, крупы, овощи, фрукты, мясо.

Возможно, это не про вас. Но всё-таки регулярно проводите ревизию остатков. Может получиться, что вы перекроете обнаруженными гречкой, макаронами, сыром или картошкой меню на несколько дней вперёд.

2. Готовьте новые блюда на основе вчерашних

Вот несколько простых примеров:

  • Зачерствевший хлеб можно размочить в сладком молоке, обмакнуть во взбитое яйцо и обжарить на сковороде — получится простой десерт к чаю. А ещё это отличная основа для вкусного пудинга и испанского мигаса.
  • Вчерашний гарнир (рис, макароны или картофель) достаточно обжарить с овощами или яйцом, чтобы получилось полноценное свежее блюдо.
  • Из заветренных остатков салата, всыпав к нему зелень, можно приготовить сытный смузи: просто измельчите всё вместе блендером.
  • Из остатков жареной или варёной курицы получится вкуснейший суп либо крокеты.
  • А вместо того, чтобы выбрасывать недоеденную манку или овсянку, сделайте необычные маффины.

3. Используйте продукты до последней капли или кусочка

Далеко не всё, что кажется непригодным для дальнейшего использования, является таким на самом деле. Например:

  • Неудобный хвостик колбасы, который уже не порежешь на бутерброды, отлично подойдёт для пиццы или солянки. А ещё его можно измельчить и добавить в омлет.
  • Небольшой кусочек сыра легко заморозить и натереть на тёрке. Такая присыпка тоже пригодится для пиццы. Или омлета, пасты.
  • Прокисшее молоко — прекрасная основа для оладий или домашнего творога.
  • Если в банку, где майонез остался только на стенках, добавить столовую ложку яблочного уксуса, любимые специи и хорошенько встряхнуть, получится интересная заправка для салата.
  • Похожим образом можно поступить с остатками шоколадной пасты. Влейте в банку от неё горячее молоко, и у вас выйдет полноценная порция какао.

4. Делайте акцент на сезонных продуктах

Классический пример — кабачки в августе. Стоят копейки, а приготовить из них можно оладьи и овощные котлеты, рулетики с заправкой из чеснока и майонеза, оригинальный острый салат с соевым соусом и множество других блюд.

То же относится к огурцам, помидорам и другим летним овощам и фруктам. А вот в холодный сезон стоит перейти на блюда из долгохранящихся продуктов, например из капусты, свёклы, картофеля, моркови. Борщ и щи обойдутся недорого и не дадут вам остаться голодным.

5. Составляйте меню на неделю

Если вы будете точно знать, что у вас на ужин каждый день, это убережёт от спонтанных трат на пельмени, готовые блюда или что‑нибудь ещё, что попадётся в супермаркете. Обычно подобные визиты в магазин приводят к тому, что вы оставляете на кассе больше, чем планировали.

Как быстро и без усилий составить меню на неделю, Лайфхакер подробно писал. Пользуйтесь проверенным алгоритмом.

6. Закупайтесь в оптовых магазинах раз в неделю

Как правило, цены в таких точках значительно ниже, чем в мелких магазинах возле дома или офиса.

Ехать на крупную недельную закупку желательно со списком продуктов: его вы составите на основе предполагаемого недельного меню. В этом случае вы ничего не забудете и снизите риск купить лишнего.

7. Заказывайте продукты с доставкой

Это совет для тех, кто постоянно совершает распространённую ошибку: заскочил в магазин за хлебом, а вышел из него с яблоками, колбасой, печеньем, батарейками… И без хлеба!

После определённой суммы заказа доставка часто бесплатна. При этом вы точно купите лишь то, что вам нужно, и не бросите в корзину ничего лишнего вроде шоколадных батончиков или жвачки на кассе.

8. Проверяйте акции на продукты

Супермаркеты часто печатают бумажные буклеты с анонсом акций на следующую неделю. В них можно найти очень выгодные предложения: например, две пачки спагетти по цене одной, куриное филе со скидкой в 30% или печенье в подарок к упаковке чая. Такие информационные листовки обычно размещают на столике или стенде у входа в торговый зал.

Но есть другой вариант узнавать о распродажах. Вы можете установить специальные приложения, которые будут информировать вас об акциях в супермаркетах вашей любимой сети или собирать предложения по нескольким магазинам. Вот примеры таких программ:

9. Обращайте внимание на продукты с жёлтыми ценниками

Магазины маркируют так товары, которые хотят поскорее продать. Например, продукты с истекающим сроком годности. Обычно стоимость на жёлтых ценниках отличается от стандартной на 30% и более.

10. Откажитесь от покупных полуфабрикатов и колбасных изделий

Качественные пельмени или сардельки нередко стоят дороже мяса. К тому же их вряд ли можно назвать полезной едой.

Преимущества полуфабрикатов — скорость приготовления и простота использования. Если для вас это важно, запеките мясо в духовке со специями: его тоже удобно нарезать для бутербродов. Или готовьте блюда из расчёта, что их должно хватать на 2–3 дня, — тогда вам не понадобится бежать за пельменями.

11. Пользуйтесь кулинарными лайфхаками

Они помогают значительно удешевить блюда, сохранив (или даже улучшив) при этом вкус и питательность.

  • Если делаете котлеты, добавляйте к мясу мелко нарубленные овощи с нейтральным вкусом: капусту, кабачки, морковь. Они придадут блюду сочность. А кроме того, вы увеличите объём фарша и на выходе получите больше заготовок.
  • Старайтесь реже делать порционные блюда. Те же котлеты или отбивные голодные домочадцы быстро расхватают по одной. Лучше делать сводные варианты, которые объединяют в себе и мясо, и гарнир: например, плов, макароны по‑флотски или мясной пирог.
  • Запекайте или отваривайте на пару, а не жарьте. Так вы сэкономите на масле и получите более здоровую пищу.

Этот материал впервые был опубликован в марте 2015 года. В сентябре 2021-го мы обновили текст.

Читайте также 🧐

лучшие книги о правильном питании и здоровье

10 книг, которые перевернут ваши представления о правильном питании и похудении

Что для вас значит здоровый образ жизни и его составляющие? Может, это утренняя пробежка и стаканчик огуречного смузи? Или годовой абонемент в модную тренажерку плюс йога по четвергам? А если мы скажем, что ЗОЖ – это, прежде всего, питание? Сбалансированное, правильное, избавляющее не только от лишнего жира, но и от болезней.

Не верите? Мы собрали для вас 10 книг, раскрывающих страшную правду о еде и мотивирующих на здоровое питание. Возможно, одна из них заставит вас совсем по-другому взглянуть на свой режим и привычки. Книги о здоровом питании — это сила.

Содержание (кликните для быстрого перехода):

  1. Еда и мозг. Кулинарная книга;
  2. Вальс гормонов (суперкомплект из 2 частей);
  3. Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть;
  4. Кето-диета для начинающих. Ваш гид по жизни в стиле Кето;
  5. Курс идеальной еды. Рецепты для активной жизни;
  6. Здоровоедим. Попробуй счастье на вкус;
  7. Жизнь без жира, или ешь после шести! Как похудеть навсегда и не сойти с ума;
  8. Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья;
  9. Не сдохни! Еда в борьбе за жизнь;
  10. Что и когда есть. Как найти золотую середину между голодом и перееданием.

 

Кто автор?Дэвид Перлмуттер – врач-невролог и признанный эксперт по диетологии. Этот образованный человек не один год посвятил изучению того, как еда влияет на наш мозг.
О чем речь?О том, как вылечить многие болезни, просто отказавшись от некоторых продуктов.

А еще о том, как справиться со стрессом, перезапустить свой мозг и побороть депрессию, просто изменив привычный режим. И конечно, о том, что вообще класть в свою тарелку, чтобы максимально долго пребывать в трезвом уме и здравой памяти.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Наталья Зубарева – эндокринолог, кардиолог, нутрициолог и специалист в области диетологии. Автор популярного блога, заменившего многим женщинам любимые советские книги о здоровье и ПП.
О чем речь?О гормонах и их влиянии на организм, вес и самочувствие.

Первый том целиком посвящен женщинам и их проблемам. Как запустить процесс похудения, нормализовать цикл, улучшить состояние кожи и наконец-то почувствовать себя полноценным человеком, а не уставшей машиной.

Во второй части рассмотрены и мужские проблемы, а еще – неожиданные средства для борьбы с неизлечимыми, казалось бы, заболеваниями. Вы наконец-то узнаете, как избавиться от хронических болячек и из-за чего они вообще возникают (спойлер: из-за гормонов).

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Светлана Бронникова – опытный психолог, знаток человеческих душ и слабостей (в том числе пищевых).
О чем речь?О мечте каждой женщины – как есть и не толстеть.

Светлана буквально на пальцах объясняет, как и чем питаться, чтобы получать удовольствие от пищи, быстро утолять город и не переедать. А еще рассказывает, почему так важно полюбить себя и принять свое тело со всеми его недостатками, которые благодаря такому подходу еще и будет легче устранить. Правила просты и очень эффективны.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Эми Рамос четверть века разрабатывает оптимальные планы питания и рецепты для диабетиков, онкологически больных и других категорий людей, страдающих от неправильного питания
О чем речь?О значении углеводов и «жиросжигательном» оздоравливающем эффекте от сокращения их количества в нашем рационе

Кетодиета располагает уникальным (неуниверсальным) методом. Его суть состоит в особом отношении к углеводам. Если их количество ограничить, организм будет вынужден добывать энергию из других источников — то есть, из накопленного ранее жира. В книге даются инструкции для составления 14-дневного графика питания. Имется наглядный практический материал: таблицы калорий и способы учета съеденного так, чтобы не выходить за установленные нормы.

Кто автор?Гордон Рамзи – известный повар, ресторатор и харизматичный ведущий оригинальной «Адской кухни».
О чем речь?О том, что ПП – это не только здорово, но и вкусно.

Рамзи научит вас, как из скучнейшего, казалось бы, блюда вроде овощей на пару сделать пищу богов. Вполне вероятно, что после чтения вы превратитесь в заядлого ЗОЖника и с презрением будете смотреть на некогда любимый фастфуд (и слава Богу!).

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Наталья Давыдова — известная также как @tetyamotya — бьюти-блогер, известная персона в тусовке здорового образа жизни и правильного питания
О чем речь?Всем знакомые ингредиенты + кое-что необычное. 90 рецептов для здорового тела

Книга для женщин, которые заведуют всей семьей: муж станет суперменом, у детей не будут шататься зубы и портиться зрение, а вы… Ох, чего с вами только не будет! Книга избавит от предрассудков, прочистит мозг и поможет обрести здравый смысл во всех вопросах, сопряженных с едой: готовкой, хранением, употреблением и сочетанием. Результат — как на картинке: здоровая и счастливая женщина с рыбинами в руках

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Елена Санжаровская – психолог, диетолог, фитнес-тренер и просто женщина, прошедшая тернистый путь от замученной матери двух детей до настоящей фитоняшки (к слову, сейчас ей 52).
О чем речь?О том, как найти и удержать то, чего многим не хватает для похудения. Мотивацию. Умение достигать цели. Стойкость, чтобы не сойти с дистанции на половине пути.

Елена развеивает самые популярные мифы о ПП и рассказывает, какие тренировки действительно приведут тело в форму. А еще приоткрывает завесу тайны над особенностями нашего метаболизма. Если будете внимательно читать, обязательно поймете, почему так долго не могли сбросить вес и как развернуться в нужном направлении прямо сейчас.

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Колин Кэмпбелл – топовый биохимик, рассказавший миру о продуктах-убийцах, вызывающих рак, диабет и другие болезни.
О чем речь?О том, как то, что мы едим, убивает нас.

Доктор Кэмпбелл рассказывает об установленных им взаимосвязях между нашим ежедневным рационом и заболеваниями. И таких связей – целых 8000. Читая его исследование, вы испытаете шок, панику и даже ужас. Оказывается, белки влияют на развитие рака, а молочные продукты запускают необратимые процессы в организме.

К счастью, помимо пугающих фактов, вы получите и конкретные указания, как изменить свой режим, чтобы похудеть, оздоровиться и обезопасить себя от неизлечимых болезней. Если любите читать книги о здоровье, обязательно купите это издание для домашней библиотеки.

Кто автор?Майкл Грегер – известный врач, поставивший себе целью доказать, что 14 из 15 смертельных заболеваний можно вылечить, просто пересмотрев режим питания.
О чем речь?О правилах здорового образа жизни в мире, захваченном фастфудом и другой вредной едой.

От доктора Грегера вы узнаете, какие продукты можно и даже нужно есть, чтобы жить долго и счастливо, а какие лучше убрать из меню навсегда. Вас ждет масса неожиданных открытий, после которых вы по-другому посмотрите на очень многие вещи. И, скорее всего, начнете меняться сами. Успехов!

Sorry, your browser does not support the video tag.
Кто автор?Андрей Беловешкин – врач и кандидат медицинских наук, первооткрыватель и популяризатор «цельной диеты».
О чем речь?О революционном подходе к проблеме ожирения.

Автор доказывает, что основная причина резкого набора веса и развития множества заболеваний кроется в… непонимании элементарных закономерностей функционирования нашего организма. В качестве ликбеза и как превентивное средство от болезненного бытия и ранней смерти Беловешкин предлагает уникальную диету. Приведенные факты, цифры и умозаключения сломают вам не один шаблон. Зато вы получите огромную мотивацию поскорее перейти на ПП и распрощаться с ненавистными жирами.

Sorry, your browser does not support the video tag.

Лучшие книги прошлых лет

Выбор Джейми. Салаты

Кто автор?Джейми Оливер – знаменитый британский шеф-повар и просто отличный парень, который сам чудесно готовит и других учит.
О чем речь?Как можно догадаться из названия, о салатах.


Но не простых, а золотых. Вкусных, полезных и – какая приятная неожиданность – помогающих держать вес в норме. Начните каждый день готовить салаты вместе с Джейми, и вы будете в шоке от того, как легко и сытно могут уходить лишние килограммы.

60 дней с доктором Дюканом

Кто автор?Знаменитый доктор Дюкан, на диете которого худели Дженнифер Лопес, Пенелопа Крус и (зачем-то) Жизель Бюндхен.
О чем речь?О том, как в четыре этапа в течение 2 месяцев сбросить лишний вес и отправить его прочь, не указав обратного адреса.

О диете Дюкана слышали, наверное, все. И многие даже пробовали придерживаться жестких лайфхаков, вычитанных на просторах интернета. Но ПП – это не набор правил, а целая философия. И прийти к ней можно только через полную авторскую методику. Именно с ней вы и познакомитесь в этом издании.

Sorry, your browser does not support the video tag.

На GRENKA.ua вы всегда можете купить лучшие книги о правильном питании и похудении, а также книги о здоровом образе жизни для детей. Читайте, просвещайтесь, и пусть вам никогда не будет мучительно стыдно за набранные килограммы и болезни.

Другие статьи похожей тематики:

25 вредных привычек, из-за которых вы толстеете — ешьте это не то

Есть старая поговорка: если вы стоите в глубокой яме с лопатой в руках, перестаньте копать. Итак, если вы набираете вес, но не меняете свои повседневные привычки, вы просто копаете себя немного глубже в яму каждый божий день, но все равно спрашиваете себя: «Почему это происходит?»

На самом деле, как бы вы ни чувствовали себя виноватыми из-за пары невинных поблажек — декадентского десерта, который вы сломали и заказали, или дополнительной помощи, которую вы подали себе в виде макаронного блюда, которое вы наконец-то освоили в приготовлении, — это не случайные экстравагантности мы должны сосредоточиться на.Дополнительные 500 или даже 1000 калорий в неделю не повлияют на вес.

Напротив, именно ваши мелочи, которые вы делаете изо дня в день, вещи, которые вы почти не замечаете, определяют, идет ли ваша талия наружу или внутрь.

И это отличные новости! Почему? Потому что, если вы сумеете разобраться со своими коварными привычками к увеличению веса, вы сможете полностью изменить свою жизнь без необходимости менять свою жизнь. Вот почему мы выявили вредные привычки, которые являются первопричинами набора веса. Измените только несколько из этих повседневных процедур, и вы сможете быстро стать более плоским животом! И вы можете начать на правильном пути, добавив

Shutterstock

Звучит безумно, но перестаньте покупать продукты, которые продаются как обезжиренные или обезжиренные, и даже смузи для похудания. Ответ на вопрос «делает ли жир толстым» — «нет». Как правило, обезжиренные продукты позволяют сэкономить лишь несколько калорий. Вы спросите, всего несколько? Это потому, что производители продуктов питания заменяют безвредные жиры низкоэффективными простыми углеводами, которые быстро перевариваются, вызывая прилив сахара и сразу после этого возвращающий чувство голода.Исследователи из Университета Алабамы в Бирмингеме обнаружили, что еда с ограничением углеводов до 43% была более насыщенной и имела более мягкий эффект на уровень сахара в крови, чем еда с 55% углеводов. Это означает, что вы будете накапливать меньше жира и с меньшей вероятностью будете есть больше позже.

Ищете больше советов? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

В вашей любимой смеси всего 150 калорий, но проверяли ли вы, сколько натрия скрывается внутри упаковки? Слишком часто те, кто не страдает каким-либо заболеванием, пропускают эту часть этикетки с питанием.«Американцы потребляют в среднем примерно на 50% больше соли, чем рекомендовано в день, и большая часть избыточного натрия поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как замороженные вафли, рогалики, сырный творог, овощные гамбургеры и заправки для салатов», — говорит Мишель Лой. , Магистр здравоохранения, магистр медицины, CSSD, зарегистрированный диетолог и владелец Go Wellness в округе Ориндж, Калифорния.

Соль делает вас толстым? Скорее всего, это не приведет к набору жира, но с солью вы будете выглядеть толще, так как это приведет к вздутию живота.Придерживаясь ежедневной рекомендации Института медицины — 2300 миллиграммов в день или меньше, вы сможете избавиться от вздутия живота, высокого кровяного давления и других заболеваний. А чтобы узнать больше, откройте для себя 25 продуктов с высоким содержанием натрия, которых вам следует остерегаться!

Shutterstock

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем больше у вас шансов остаться худым. В одном исследовании Университета штата Юта участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.А усилить эффект можно, добавив лед. Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать повышение метаболизма, сжигающее 50 калорий в день. Этого достаточно, чтобы сбросить пять фунтов в год! Увеличение веса — не единственное последствие постоянного обезвоживания, есть также 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

Shutterstock

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого. Спите в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. И сжигайте калории за ночь с помощью этих 8 способов похудеть во время сна!

Rawpixel / Unsplash

Хотя на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ, что может быть опасно! Лой предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не знают об этом — а недостаток может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она.Прочтите больше, чтобы узнать об основных витаминах, которых вам не хватает.

Shutterstock

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то это он: вашему желудку требуется 20 минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, медленно едящие за один прием пищи, потребляют на 66 калорий меньше, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более 20 фунтов в год! Чтобы похудеть еще больше, не пропустите этот важный список из 30 разоблаченных мифов о питании!

Shutterstock

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice , показало, что при наличии опции колоссальные 98.6% людей с ожирением выбирают тарелки большего размера. Перевод: больше еды, больше калорий и больше жира. Контролируйте свои порции, выбирая блюда меньшего размера. При необходимости вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад.

Shutterstock

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в 12 фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий. К тому же, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Shutterstock

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом по меню вы набираете на сотню или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям.Таким образом, на вас не будут влиять схемы ценообразования, разработанные для того, чтобы выкинуть из вашего кармана еще несколько центов. Вот что едят 11 экспертов по питанию в McDonald’s!

Shutterstock

Хорошие новости: читая это, вы уже формируете привычки, которые помогут вам похудеть. Когда австралийские исследователи разослали 75 человек о диете и физических упражнениях, они обнаружили, что получатели стали более разумно питаться и уделять больше физической активности своему распорядку дня. Неудивительно, что привычки (и талия) тех, кто не получал, не изменились.

Shutterstock

Среднестатистический американец съедает почти полный галлон газировки каждую неделю. Почему это так плохо? Потому что исследование 2005 года показало, что употребление одной-двух газированных напитков в день увеличивает ваши шансы на избыточный вес или ожирение почти на 33%. И диетическая газировка ничем не лучше. Когда исследователи в Сан-Антонио отслеживали группу пожилых людей в течение почти десяти лет, они обнаружили, что по сравнению с непьющими, те, кто пил два или более диетических газированных напитка в день, наблюдали, как их талия увеличивалась в пять раз быстрее.Исследователи предполагают, что искусственные подсластители вызывают сигналы аппетита, заставляя вас бессознательно есть больше при последующих приемах пищи. Отказ от газировки дает огромные преимущества!

Shutterstock

Вам удается избегать сладкого, что довольно впечатляет, особенно в сверхнапряженные дни, но вам нужно как-то выпустить пар. Если вы этого не сделаете, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, вызывая проблемы со сном и иммунитетом, нарушения сахара в крови и увеличение веса. Как следует расслабиться? Зарегистрированный диетолог Лори Занини, RD, CDE, говорит, что снятие стресса очень индивидуально, поэтому то, что помогает вашему лучшему другу расслабиться, может не сработать для вас.Попробуйте несколько разных тактик и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Занятия йогой, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все это, по словам Занини, стоит того.

Shutterstock

Если вы только что запрыгнули на подножку Paleo или низкоуглеводную, действуйте осторожно! «Часто диеты, исключающие целые группы продуктов, не позволяют достичь баланса и умеренности, которые нам необходимы, чтобы следовать плану здорового питания на протяжении всей жизни», — предупреждает Занини. «Кроме того, люди, сидящие на диете, которые следуют этим планам, могут быть предрасположены к потенциально опасному дефициту питательных веществ. Или им может просто наскучить их ограниченный план, и они в конечном итоге переедают «, — предупреждает Занини. Чтобы узнать больше, мы составили подробное руководство» Лучшие и худшие диеты для похудания «.

Shutterstock

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в 13 раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

Shutterstock

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно контролировать порции. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерен размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

Shutterstock

Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий. Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане.Что еще хуже, ни одна из этих калорий не имеет никакой питательной ценности. Считайте их нездоровой пищей на стероидах.

Shutterstock

Давайте еще раз ответим на вопрос: делает ли жир толстым? Нет! Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вам следует держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Употребление полезных жиров, таких как семена льна и орехи, на самом деле может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может помочь в усилиях по снижению веса», — объясняет Занини.Она предлагает употреблять одну порцию здоровых жиров каждый раз, когда вы садитесь есть. Это может быть 1/4 стакана миндаля или грецких орехов, обжаренные овощи, приготовленные со столовой ложкой оливкового масла, или несколько ломтиков авокадо.

Shutterstock

Вы можете подумать, что это выгодно для вашей почасовой оплаты или для того, чтобы проявить себя перед начальником, но обед за рабочим столом не идет вам на пользу. И не только ты это делаешь. Согласно исследованию, проведенному группой NPD, примерно 62% работающих американских профессионалов обедают «аль-деско».«Проблема в том, что вы едите рассеянно, что может привести к тому, что вы потребляете на 50% больше калорий, чем планировали, согласно обзору 2013 года в Американском журнале клинического питания . Вместо этого возьмите минутку на работу и пообедайте в комнате отдыха, в близлежащем парке или даже в ресторане.

Shutterstock

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой.Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания.

Shutterstock

«Алкоголь может вызвать сонливость, но он мешает вам получить качественный глубокий сон поздно ночью. В идеале не пейте за 90–120 минут до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для усвоения алкоголя перед сном. ваше тело переходит в глубокую фазу сна », — говорит д-р.Майк Руссел, доктор философии .

Shutterstock

Прежде чем вы сможете «войти с новым», вы должны «отказаться от старого!» Поскольку исследователи обнаружили, что люди будут тянуться к той еде, которая ближе, независимо от того, яблоко ли это или попкорн, вам будет полезно отказаться от любых закусок, которые могут помешать вашим усилиям по похуданию. Не верите нам? Что ж, как насчет этого: исследование, проведенное исследователями Корнельского университета, показало, что женщины, у которых есть газировка на столешнице, весят в среднем на 26 фунтов больше, хлопья — еще на 20 фунтов, а печенье — примерно на 8 фунтов больше по сравнению с женщинами с чистой столешницей.Урок ясен: выбрасывайте нездоровую пищу в мусорную корзину, чтобы сделать лучший выбор и похудеть. 40 экспертов по питанию рассказали нам, какие продукты следует есть каждый день, чтобы вы могли заменить этот мусор здоровой пищей!

Shutterstock

То, что вы собираетесь смотреть фильм, не означает, что вам нужно покупать очень большой попкорн. То же самое и с остатками еды с утреннего собрания, которые были помещены в комнату отдыха. Просто потому, что это бесплатно или потому что вам скучно, не означает, что вы должны есть.Каждый раз, когда вы видите пищу, которая вас соблазняет, спросите себя: «Я действительно голоден?» Проверьте себя, выпив чашку воды и подождав 10 минут. Согласно исследованию Physiology & Behavior , примерно в 60% случаев люди неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья. Это одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Shutterstock

Да, эта вредная привычка к еде распространяется на все, от газированных напитков и алкоголя до очищающих соков и чая в бутылках. Это потому, что в напитках часто не хватает полезных жиров и клетчатки: двух насыщающих питательных веществ, которые сдерживают голод.Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники в конечном итоге стали пить больше (и, следовательно, потребляли большее количество калорий), пока не почувствовали себя удовлетворенными, по сравнению с тем, когда они ели твердую пищу.

Существует несколько факторов, влияющих на чувство сытости, и эксперты считают, что и звук, и физический акт жевания помогают контролировать потребление; они думают, что жевание даже увеличивает чувство насыщения лучше, чем прихлебывание. Итак, возьмите реплику из недавнего исследования, опубликованного в том же журнале, которое показало, что густые смузи заставляют людей чувствовать себя сытыми, чем жидкий напиток с тем же количеством калорий, — добавляя щедрую ложку греческого йогурта и сбрызнув хрустящими орехами. протеиновым коктейлям по утрам.

Shutterstock

Нет, это не потому, что ваш метаболизм по прошествии этого времени замедляется — это распространенный миф о еде. Но это правда, что, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite , любители поздней ночи набирают вес с большей вероятностью, чем те, кто пользуется преимуществами раннего приема пищи. Это не потому, что они не так быстро сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают (после обеда после обеда) и впоследствии выбирают нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, чтобы быстро положить в свой урчащий животик.Эти высококалорийные продукты не только наберут вес, но многие из них могут затруднить засыпание. И если вы еще не знали, достаточное количество сна — это один из ответов на вопрос, как похудеть на 10 фунтов.

Shutterstock

Когда пришло время делать заказ, вот наш совет: заказывайте заранее. Типа, сразу после того, как придешь в офис. Исследователи из Университета Пенсильвании и Университета Карнеги-Меллона обнаружили, что, когда люди заказывали обед более чем за час до еды, люди, сидящие на диете, выбирали блюда, содержащие в среднем на 109 калорий меньше, чем те, которые заказывали непосредственно перед обедом.Причина экономии калорий? Ваша сила воли к выбору здоровой пищи быстро ухудшается, когда ваш ум отвлекает урчание в желудке, который жаждет высококалорийной пищи. Поговорим о голоде.

Shutterstock

Повара часто добавляют жир и соль, чтобы еда была вкуснее, но эти ингредиенты не обязательно рекламируются в меню. Поскольку вы уже позаботились о том, чтобы выбрать еду, которая звучит здоровой, сделайте дополнительный шаг и спросите, есть ли в вашем блюде сливки или масло. Если есть, попросите, чтобы овощи и мясо были приготовлены в сухом виде и добавляли соусы на бок, чтобы вы контролировали, сколько в конечном итоге окажется на вашей тарелке. После обработки чисел мы обнаружили, что независимо от того, в каком ресторане вы обедаете, вы можете сэкономить до 1000 калорий на каждом приеме пищи, сделав этот простой запрос!

8 причин, по которым вы можете правильно питаться и при этом набирать вес

Вы едите фрукты и овощи каждый день и все еще не можете похудеть? Узнайте, какие факторы могут способствовать увеличению веса.

Как практикующий эндокринолог, мои пациенты часто спрашивают, почему они продолжают набирать вес даже при правильном питании. Редко есть простой ответ.

Множество факторов может способствовать непреднамеренному увеличению веса среди людей, которые считают, что едят полезную пищу. Дело не только в том, что вы едите, но и в том, сколько и когда. Даже количество сна, которое вы спите каждую ночь, может повлиять на ваш вес.

Следуйте этим восьми советам, чтобы устранить некоторые из наиболее распространенных факторов, влияющих на ваш вес.

1. Количество еды имеет значение

Мы все видели диеты, которые позволяют вам есть столько, сколько вы хотите определенных продуктов. Сельдерей — это один из продуктов питания, который часто относят к категории «все, что вы можете съесть». Вы можете есть больше фруктов, овощей или орехов, потому что знаете, что они полезны — в конце концов, трудно перестать есть больше, чем небольшая пальма, полная этого полезного миндаля!

Тот факт, что еда считается «здоровой», не означает, что вы можете есть ее в нездоровом количестве; важно учитывать размер порций и количество пищи.

Это относится и к соку. Сок не так полезен, как употребление цельных продуктов, содержащихся в нем; клетчатка удаляется, когда фрукт или овощ выжимаются из сока, и мы, как правило, съедаем больше еды в коктейле, чем думаем. Обычно вы не съедаете банан, яблоко, апельсин, чашку черники, чашку йогурта и молоко за один присест. И все же типичный смузи содержит все эти ингредиенты, если не больше.

Жидкие калории также намного легче усваиваются организмом, и любое избыточное потребление калорий может способствовать увеличению веса (потенциально в виде жира) [1], [2].

Изучите количество потребляемой здоровой пищи и соотношение жидких и цельных продуктов. Старайтесь записывать, что вы едите каждые несколько недель, чтобы оставаться честным и образованным. Если у вас слишком напряженный график, вы можете сфотографировать то, что вы едите в течение дня, а затем рассчитать эквивалент калорий по вечерам или в выходные.

2. Не торопитесь и не пропускайте приемы пищи

Как и когда вы едите определенные продукты, критически важно для поддержания здорового веса.

Исследование показывает, что люди, которые пропускают завтрак, чаще имеют избыточный вес, чем те, кто не пропускает этот важный прием пищи.

Из-за спешки вы можете съесть больше, чем планировали. Сознательно пережевывайте пищу во время еды и пейте воду между укусами, чтобы замедлить обычный темп приема пищи.

3. Поддерживайте метаболизм

Вам нужно примерно часов в день , даже если вы придерживаетесь здорового питания. Это не обязательно должна быть утомительная кардио-тренировка; простая прогулка — хорошее начало.

Старайтесь делать 10 000 шагов в день. Используйте приложение для шагомера на своем смартфоне, чтобы отслеживать свой прогресс. В дни, когда вы не достигли цели, подумайте о завершении дня прогулкой вокруг квартала.

Рассмотрите возможность приобретения постоянного стола, который можно найти в Интернете всего за 70 долларов. Это достойное вложение для вашей прибыли (в прямом и переносном смысле!). Вы можете чередовать сидение и стояние примерно каждый час на работе. Чем больше у вас будет физической активности и активных мышц, тем больше вы повысите свой метаболизм.

4. Ищите гормональную гармонию

Иногда наше тело работает против нас, несмотря на все наши усилия. Если у вас есть семейный или личный анамнез эндокринных проблем, таких как гипотиреоз, синдром Кушинга, синдром поликистозных яичников, или вы переживаете менопаузу (средний возраст для женщин — 51 год), андропаузу (более постепенную для мужчин) или перименопаузу (от 8 до За 10 лет до менопаузы), вы можете попросить своего врача проверить баланс ваших гормонов. Гормональный дисбаланс может затруднить похудание, а в некоторых случаях привести к увеличению веса.

5. Проверьте свой кишечник

Наши тела являются хозяевами многих организмов, которые могут как помочь, так и навредить нам. Бактерии в нашем кишечнике, которые, как показало исследование , могут влиять на наш вес, могут зависеть от множества факторов, таких как то, как мы родились (кесарево сечение по сравнению с вагинальным), использование антибиотиков и то, что мы есть.

Убедитесь, что вы употребляете хорошие пре- и пробиотики (особенно после приема антибиотиков), чтобы поддерживать нужный вид кишечных бактерий, помогающих вашему метаболизму и общему состоянию здоровья.

6. Обильный и спокойный сон

Качество и количество сна так же важны, как и пища, которую вы едите. Вы можете попросить врача оценить качество вашего сна, если вы просыпаетесь с сухостью во рту, головной болью или чувствуете усталость даже после 7-8-часового отдыха.

Исследования показали, что у тех, кто не чувствует себя отдохнувшим после сна, повышается тяга к пище, богатой углеводами, а также к измененным гормонам, которые могут повышать кровяное давление, уровень глюкозы и вес.

Убедитесь, что ваша спальня является защищенным местом для сна (темнота, тишина, отсутствие домашних животных или храпящего партнера — затычки для ушей?

7. Пересмотрите свои лекарства

Некоторые лекарства также могут увеличить ваш вес. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, мешают ли лекарства, которые вы принимаете, поддерживать здоровый вес, и, если возможно, скорректируйте их. Если уменьшить или изменить их невозможно, вам придется еще строже соблюдать диету и упражнения, чтобы противодействовать их влиянию на ваш вес.Примерами лекарств, которые могут способствовать увеличению веса, являются стероиды (такие как преднизон, гидрокортизон, кортеф и кеналог в местной, ингаляционной, инъекционной или пероральной формах), лекарства от диабета, такие как инсулин, и некоторые лекарства, которые лечат депрессию, мигрень, судороги и т. Д. высокое кровяное давление.

8. Поддерживайте низкий уровень стресса

В этом быстро меняющемся обществе легко потерять из виду собственное внутреннее состояние. Выкачивание кортизола и других гормонов стресса час за часом может сказаться на вашем здоровье; гормоны стресса могут повышать кровяное давление, частоту сердечных сокращений, уровень глюкозы и создавать больше висцерального (вокруг внутренних органов) жира в долгосрочной перспективе.Крайний срок работы, из-за которого вы так переживаете, может ускорить биологический дедлайн.

Регулярные упражнения, качественный сон и медитация — три отличных способа помочь контролировать стресс. Старайтесь дышать медленно и осознанно в течение дня, особенно когда вы чувствуете, что уровень стресса повышается. Медитация может снизить кровяное давление, частоту сердечных сокращений, улучшить иммунную функцию, уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья и чувство благополучия. Ваш разум, тело и дух будут благодарить вас за то, что вы вдохнули в них жизнь, по одному вдоху за раз.

Помните, потеря веса требует времени, внимательности и терпения. Начинайте каждый день с позитивного взгляда на вашу конечную цель по снижению веса. Вы доберетесь туда.

* Примечание редактора: Информация в этой статье предназначена только для использования в образовательных целях и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другим квалифицированным поставщикам медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья, и перед тем, как приступить к какой-либо диете, добавкам, фитнесу или другим программам здоровья.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ:

1. Mourao DM, Bressan J, Campbell WW, Mattes RD. Влияние пищевой формы на аппетит и потребление энергии у худых и страдающих ожирением молодых людей. Международный журнал ожирения. 2007 ноябрь (11): 1688-95. Университет Пердью, Западный Лафайет, Индиана, США.

2. Mattes, RD, напитки и положительный энергетический баланс: угроза — средняя, ​​Int Journ Obes, 30, S60-S65, 2006, Департамент пищевых продуктов и питания, Университет Пердью, Вест-Лафайет, Индиана, США

Как есть все, что хочешь, и не набирать вес

Вы можете есть все, что хотите — в умеренных количествах.

Кредит изображения: Hero Images / Hero Images / Getty Images

Ключ к поддержанию здорового веса — это баланс. Вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес, если количество потребляемых калорий совпадает с выработкой калорий. Даже если вы придерживаетесь диеты, состоящей из большого количества пирожных и мороженого, вы можете в конечном итоге проголодаться, и такое питание может привести к дефициту основных питательных веществ. Баланс также означает, что вы едите в основном питательную пищу и время от времени едите не очень полезные для здоровья угощения.Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, чтобы составить план питания, который позволит вам есть то, что вы хотите.

Баланс калорий, чтобы не набирать вес

Поддержание здорового веса не только полезно для вашего здоровья в целом, но и может улучшить качество вашей жизни. Однако единственный способ поддерживать свой вес — это сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий. Если вы едите больше калорий, чем нужно вашему организму, вы набираете вес. Ваши потребности в калориях уникальны и частично зависят от вашей генетики.На странице «Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США» предлагается ряд рекомендаций, которые помогут вам начать работу в зависимости от возраста, пола и активности. Женщинам нужно от 1600 до 2400 калорий в день; мужчинам нужно от 2000 до 3000 калорий в день; а более молодым женщинам и мужчинам, особенно более активным, требуется еще больше калорий.

Технически, вы можете есть все, что хотите, и не набирать вес, пока вы остаетесь в пределах своих дневных потребностей в калориях, но диета, наполненная нездоровой пищей, приведет к дефициту основных питательных веществ, что вредно для здоровья.

Пополните запасы низкокалорийных продуктов

Чтобы оставить в своем рационе «все, что вы хотите», большую часть времени сосредоточьтесь на низкокалорийной пище. Ешьте продукты, богатые питательными веществами, например фрукты, овощи, цельнозерновые, нежирные молочные продукты и нежирный белок, например птицу, морепродукты и бобы. Эти продукты также могут помочь сэкономить калории. Сытость обеспечивает не количество калорий в пище, а количество съеденной пищи. Ешьте фрукты и овощи, в которых относительно мало калорий на порцию, чтобы вы могли есть большие порции, не потребляя слишком много калорий.

Все, что угодно

После того, как вы освободили в своем рационе «место» низкокалорийным продуктам, вы можете вписаться в свои любимые лакомства. Однако вы не должны относиться к своей диете как к общедоступной; ограничьте количество калорий, которые вы употребляете, до 10–15 процентов от общего рациона. Например, если вы потребляете 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес, вы можете выделить от 200 до 300 калорий в качестве дополнительных калорий. В качестве ежедневного угощения вы можете съесть 1/2 небольшого кусочка шоколадного торта с шоколадной глазурью или 1/2 стакана ванильного мороженого.

Сжигайте калории с помощью упражнений, чтобы освободить место для любимых лакомств. Количество сжигаемых калорий зависит от активности, продолжительности этой активности и от вашего текущего веса. Например, человек весом 125 фунтов может сжечь 90 калорий во время 30-минутной игры в боулинг, а человек весом 185 фунтов может сжечь 133 калории, выполняя то же действие в течение того же времени. Более напряженные занятия сжигают больше калорий. Бег со скоростью 5 миль в час помогает человеку весом 125 фунтов сжечь 240 калорий, а человеку с весом 185 фунтов — 355 калорий за 30 минут.

Вы также можете немного повысить свой метаболизм с помощью силовых тренировок, потому что для поддержания мышц требуется больше калорий, чем для содержания жира. Поднятие тяжестей, занятия йогой и упражнения с сопротивлением, такие как приседания и выпады, — все это помогает нарастить метаболически активные мышцы.

Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды

Опубликовано: 14.04.2014 — Обновлено: 09.08.2021
Автор: Ace Medical Weight Loss Center | Обращайтесь: acemedicalgroup.com

Сводка: Врачи Ace Medical Weight Loss Center объясняют, почему отказ от еды или пропуск приемов пищи при попытке похудеть может привести к увеличению веса.Каждую неделю мы видим, как пациент пытается похудеть, пропуская завтрак, а иногда даже обедая только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Звучит логично, что если вы будете есть реже, вы похудеете. Но это далеко не так. В нашем организме не так работает метаболизм.

Main Digest

Причудливые диеты, обещающие потерю веса за счет отказа от еды, отказа от еды или пропуска приемов пищи, широко распространены. Выбор правильного метода похудения очень важен.Многие люди вместо этого предпочитают пропускать приемы пищи или не есть, чтобы похудеть. Доктор Гревал и доктор Нуэ из Медицинского центра похудания Ace предупреждают об опасности пропуска приемов пищи.

«Каждую неделю мы видим пациента, пытающегося похудеть, пропуская завтрак, а иногда и обед, который ест только один раз в день. Но вместо того, чтобы худеть, они набирают вес. Это звучит логично, что если вы будете есть меньше, вы похудеете. Но это далеко от истины. В нашем организме метаболизм работает не так.»подчеркивает доктор Нве, который является известным специалистом по снижению веса.

Очень важно регулярно есть, когда вы пытаетесь похудеть. Доктор Нуэ и доктор Гревал объясняют, почему важно НЕ пропускать приемы пищи во время процесса похудания. Это происходит по следующим четырем причинам:

  • Переваривание пищи — главный сжигатель калорий. Отсутствие регулярного питания снижает скорость метаболизма в организме и снижает потребление калорий.
  • Отсутствие еды переводит наше тело в «режим голодания», заставляя его сохранять пищу и хранить ее в виде жира.
  • Отказ от еды увеличивает нагрузку на организм. Стресс высвобождает стероидные гормоны, чтобы противостоять этой угрозе, и одним из побочных эффектов стероидов является увеличение веса.
  • Пропуск приема пищи увеличивает тягу к нездоровой пище и обработанной пище. А эти продукты печально известны тем, что набирают вес. Таким образом, большинство тех, кто пропускает приемы пищи, склонны выбирать худшие альтернативы, то есть обработанные продукты, когда они решают поесть.

«Очень важно есть пять раз в день, пытаясь похудеть», — говорит д-р.Мио Нве, сертифицированный врач по борьбе с ожирением и изобретатель системы SlimPlate: «Она поддерживает метаболизм в режиме сжигания жира».

Система SlimPlate

Доктор Мио Нве и доктор Сандип Гревал изобрели систему SlimPlate — диету, позволяющую принимать пищу пять раз в день. Система SlimPlate основана на методе порционного контроля веса. Система SlimPlate разработана для выработки привычки регулярно есть и является лучшим планом похудания по сравнению с другими.

Для тех, кто хочет узнать больше, врачи предлагают новую онлайн-программу похудания «Shaping the Perfect You» .

Доктор Сандип Гревал и доктор Мио Нве являются основателями Ace Medical Weight Loss Center, изобретателями системы SlimPlate и связанных с ней мобильных приложений. Доктор Нве — дипломат Американского совета по медицине ожирения и внутренних болезней. Д-р Гревал — дипломат Американского совета по внутренней медицине. Он был назван одним из журнала Charlotte Business Journal «Сорок до 40», получил награду журнала «Инновации в здравоохранении» 2012 года и награду Vitals «10 лучших врачей» 2013 года.

Первичный источник (и) информации:

Увеличение веса за счет отказа от еды или пропуска еды | Медицинский центр похудания Ace (acemedicalgroup.com). Disabled World не дает никаких гарантий или заверений в связи с этим. Контент мог быть отредактирован по стилю, ясности или длине.

Вы читаете «Мир инвалидов». Посетите нашу домашнюю страницу, чтобы узнать о новостях, обзорах, спортивных состязаниях, историях и практических рекомендациях по инвалидности. Вы также можете связаться с нами в социальных сетях, таких как Twitter и Facebook, или узнать больше о Disabled World на нашей странице о нас.

Disabled World предоставляет только общую информацию. Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World.


Цитируйте эту страницу (APA): Центр похудания Ace Medical. (2014, 14 апреля). Увеличение веса за счет отказа от еды или отказа от еды. Мир инвалидов . Получено 11 декабря 2021 г. с сайта www.disabled-world.com/fitness/diets/not-eating.php

4 причины, по которым некоторые люди едят много, но никогда не толстеют

Это завидно, как некоторые люди не могут набрать вес или толстеть, даже если они много едят, в то время как другие постоянно борются со своим весом, несмотря на то, что прилагают много усилий для сокращения калорий и физических упражнений.

Это можно свести к хорошим генам с высоким метаболизмом, хотя эксперты говорят, что пищевые и поведенческие факторы могут сыграть роль в предотвращении лишних килограммов веса тела человека.

Крайне важно исключить сопутствующие заболевания, такие как гипертиреоз и глютеновая болезнь, тяжелое состояние непереносимости глютена, если у вас постоянно недостаточный вес, несмотря на потребление достаточного количества калорий.

Наша тенденция к увеличению или поддержанию массы тела сложна, в ней играют роль генетика, пищевые и поведенческие факторы. Степень, в которой каждый из этих факторов влияет на наш вес, варьируется в зависимости от человека.

Исследование, проведенное в 2019 году исследователями Кембриджа, показывает, что были обнаружены сотни генов, которые увеличивают вероятность того, что у человека появится лишний вес. Исследователи также обнаружили, что люди с ожирением имеют более высокий показатель генетического риска, чем люди с нормальным весом, что увеличивает их риск ожирения. С другой стороны, результат не только показал, что у худых людей было меньше генетических вариантов, которые, как мы знаем, увеличивают шансы человека на избыточный вес, но у них также были новые генетические области, участвующие в здоровой худобе.

По правде говоря, не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям переедать и нарушает фундаментальные правила набора веса. Мы могли упустить из виду образ жизни и гормональные факторы тех, кто, кажется, никогда не набирает вес.

  1. Ешьте только тогда, когда вы физически голодны

    Иногда все в голове. У некоторых может быть сильный аппетит, они потребляют больше, чем должны, и в конечном итоге набирают вес, что в конечном итоге может привести к ожирению.Ешьте только тогда, когда вы физически голодны, а не когда чего-то жаждете.

  2. Гормональные факторы

    Голод контролируется двумя гормонами — грелином и лептином. Лептин, который вырабатывается жировыми клетками, подавляет аппетит, а грелин, наоборот, стимулирует аппетит. Людям с более высокой чувствительностью или производством лептина легче контролировать тягу или худеть.

  3. Правильный режим сна

    Однако вы можете контролировать свои гормоны, если спите не менее семи часов в сутки.Недостаток сна может вызвать скачок уровня грелина, и организм будет чрезмерно производить кортизол — гормон, вызывающий чувство голода. Короче говоря, чем больше вы спите, тем меньше весит человек.

  4. Привычки здорового питания

    То, как вы едите, также определяет количество, которое вы потребляете. Если вы едите в более медленном темпе и больше пережевываете, у вас меньше шансов набрать вес, так как у вашего мозга будет больше времени, чтобы сигнализировать телу о том, что вы сыты.

    Эксперты рекомендуют принимать пищу сидя, потому что еда стоя обычно ассоциируется с перекусами, и вы можете съесть больше, чем вам нужно.

Люди, которые много едят, но не толстеют, могут внешне выглядеть худее, но это не значит, что они здоровее. Кроме того, меньший вес не обязательно связан с жировыми отложениями в нижней части тела. Худые люди также могут страдать от болезней, связанных с ожирением. Поскольку они не толстеют, они с большей вероятностью проигнорируют проблему и, следовательно, увеличат риск возникновения связанных с этим проблем со здоровьем.

Кроме того, люди, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, что препятствует усвоению питательных веществ, могут столкнуться с проблемами со здоровьем, такими как эндокринные расстройства, менопауза у женщин, остеопороз или алиментарная анемия.

Тем не менее, те, кто постоянно худ, могут захотеть набрать мышечную массу. Диета с высоким содержанием белка и продуктами, богатыми питательными веществами, а также физические упражнения и силовые тренировки могут помочь вам постепенно набрать массу.

Увеличьте потребление питательных продуктов, переключившись на более здоровые продукты, такие как коричневый рис, жирные молочные продукты и мясо с высоким содержанием белка.

Некоторые из продуктов, богатых питательными веществами, которые могут помочь вам здорово набрать вес:

  • Орехи: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия
  • Сухофрукты: изюм, финики, чернослив
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира: цельное молоко, цельный йогурт
  • Жиры и масла: авокадо, оливковое масло первого холодного отжима
  • Зерна: овсяные хлопья, коричневый рис
  • Клубни: сладкий картофель, батат
  • Мясо: курица, говядина, свинина, баранина

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых питательными веществами, чтобы помочь набрать вес, вот несколько советов по улучшению пищеварительной системы и увеличению усвоения питательных веществ для людей, которые не толстеют из-за плохого пищеварения, что препятствует усвоению питательных веществ.

  • Потребляйте продукты, содержащие пробиотики, такие как йогурт и натто, для улучшения микробиома кишечника
  • Потребляйте продукты, содержащие пребиотики, такие как чеснок, лук и пшеница, для улучшения здоровья кишечника
  • Употребляйте богатые ферментами фрукты, такие как ананас и киви, для улучшения пищеварения
  • Избегайте жареной пищи, искусственных подсластителей, алкоголя и других трудно перевариваемых продуктов, чтобы предотвратить слишком быстрое опорожнение кишечника, которое влияет на усвоение питательных веществ
  • Избегайте непереваренной пищи, такой как клейкий рис, чтобы предотвратить слишком медленное движение кишечника, вызывающее чувство сытости и, в конечном итоге, невозможность есть

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, такие как болезни сердца и инсульт, которые являются основными причинами смерти во всем мире.

Согласно Всемирной организации здравоохранения, избыточный вес и ожирение определяются как аномальное или чрезмерное накопление жира, представляющее риск для здоровья. Индекс массы тела (ИМТ) более 25 считается избыточным весом, а более 30 — ожирением.

Избыточный вес и ожирение являются основными факторами риска ряда серьезных заболеваний и состояний здоровья, включая следующие:

  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина
  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ишемическая болезнь сердца
  • Ход
  • Болезнь желчного пузыря
  • Остеоартроз
  • Апноэ во сне
  • Психическое заболевание
  • Затруднения с физическим здоровьем

Чтобы снизить риски вышеупомянутых состояний здоровья, людям с избыточным весом и ожирением рекомендуется стремиться к здоровому весу путем внесения изменений в здоровый образ жизни на протяжении всей жизни.

Вот несколько советов по поддержанию здорового веса:

  • Ограничение размера порции для контроля потребления калорий
  • Следите за тем, что вы едите
  • Пейте больше воды
  • Физические упражнения ежедневно
  • Больше спать
  • Поставьте цель и придерживайтесь ее

Индекс массы тела (ИМТ) — это измерение веса человека по отношению к его или ее росту.Диаграмма ИМТ используется для классификации человека как человека с недостаточным весом, нормальным, избыточным или страдающим ожирением.

Поскольку ИМТ является показателем общего жира в организме человека, он считается показателем риска для здоровья. Чем выше ИМТ, тем выше риск осложнений, связанных с ожирением и избыточной массой тела.

Нормальный индекс ИМТ находится между 18,5 и 24,9. Это указывает на то, что человек находится в пределах нормального диапазона веса для своего роста.Щелкните здесь, чтобы получить доступ к калькулятору Cigna BMI Calculator для расчета ИМТ вашего тела.

Потеря или набор нескольких фунтов может значительно улучшить ваше здоровье, поскольку избыточный вес или ожирение могут увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Человеку с недостаточным весом может не хватать питательных веществ, необходимых его организму для построения здоровых костей, кожи и волос, а также калорий для поддержания повседневной активности. Сбалансированная диета и регулярные физические упражнения помогут вам поддерживать здоровый вес.

Источники:

  1. Harvard T.H. Чан — здоровый вес — поддерживать, не набирать
  2. Еда NDTV — вот почему некоторые люди никогда не толстеют, даже если едят много
  3. Live Science — Почему некоторые люди никогда не набирают вес?
  4. The Quint — Влияние осанки на пищеварение: сядьте во время еды, избегайте стоять во время еды | Совет эксперта
  5. Кембриджский университет — У худых людей есть генетическое преимущество в поддержании веса
  6. 華人 健康 網 — 吃 不 胖 真 幸福? 別傻 了 ~ 3 大 健康 危機 埋伏 中
  7. Всемирная организация здравоохранения — Ожирение
  8. Revere Health — Советы по поддержанию здорового веса
  9. Новости Медицинские науки о жизни — Что такое индекс массы тела (ИМТ)?

И что с этим делать: Таубс, Гэри: 8580001041421: Amazon.com: Books

ВВЕДЕНИЕ

Первородный грех

В 1934 году молодой немецкий педиатр по имени Хильде Брух переехала в Америку, поселилась в Нью-Йорке и была «поражена», как она позже писала, количеством толстых детей, которые она видела. — «очень толстые не только в поликлиниках, но и на улицах и в метро, ​​и в школах». Действительно, толстые дети в Нью-Йорке были настолько заметны, что другие европейские иммигранты спрашивали об этом Бруха, предполагая, что у нее будет ответ. Что с американскими детьми? они спросят.Почему они такие раздутые и взорванные? Многие сказали бы, что никогда не видели столько детей в таком состоянии.

Сегодня мы постоянно слышим такие вопросы или задаем их себе, постоянно напоминая, что мы находимся в эпицентре эпидемии ожирения (как и весь развитый мир). Аналогичные вопросы задают и о взрослых толстых. Почему они такие раздутые и взорванные? Или вы можете спросить себя: почему я?

Но это был Нью-Йорк середины 1930-х годов. Это было за два десятилетия до появления первых франшиз «Kentucky Fried Chicken» и «McDonald’s», когда родился фастфуд в том виде, в каком мы его знаем сегодня.Это было за полвека до появления суперсайзинга и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Более того, 1934 год был разгаром Великой депрессии, эпохой бесплатных столовых, очередей за хлебом и беспрецедентной безработицы. Каждый четвертый работник в США был безработным. Шесть из каждых десяти американцев жили в бедности. В Нью-Йорке, где Брух и ее друзья-иммигранты были поражены ожирением местных детей, каждый четвертый ребенок, как утверждается, недоедал.Как это могло произойти?

Через год после прибытия в Нью-Йорк Брух открыл клинику в Колледже врачей и хирургов Колумбийского университета для лечения детей с ожирением. В 1939 году она опубликовала первый из серии отчетов о своих исчерпывающих исследованиях многих детей с ожирением, которых она лечила, хотя почти всегда безуспешно. Из интервью со своими пациентами и их семьями она узнала, что эти дети с ожирением действительно ели чрезмерное количество еды — независимо от того, сколько они или их родители могли поначалу отрицать это.Однако призывать их меньше есть просто не сработало, и никакие наставления или сочувствие, советы или увещевания — со стороны детей или родителей — не помогали. По словам Бруха, было трудно избежать того простого факта, что эти дети, в конце концов, всю свою жизнь пытались есть умеренно и, таким образом, контролировать свой вес или, по крайней мере, думать о том, чтобы есть меньше, чем они, и все же они оставались ожирение. Некоторые из этих детей, как сообщил Брух, «прилагали большие усилия, чтобы похудеть, практически отказываясь от жизни, чтобы достичь этого.Но для поддержания более низкого веса нужно было «жить на постоянной полуголодной диете», а они просто не могли этого сделать, даже несмотря на то, что ожирение сделало их несчастными и социальными изгоями.

Одной из пациенток Бруха была тонкокостная девочка подросткового возраста, «буквально исчезнувшая в горах жира». Эта молодая девушка всю жизнь боролась как со своим весом, так и с попытками родителей помочь ей похудеть. Она знала, что ей нужно делать, или, по крайней мере, в это верила, как и ее родители — ей нужно было меньше есть — и борьба за это определяла ее существование.«Я всегда знала, что жизнь зависит от твоей фигуры», — сказала она Бруху. «Я всегда был несчастен и подавлен, когда набирал [вес]. Жить было не для чего. . . . Я действительно ненавидел себя. Я просто не выдержал. Я не хотел на себя смотреть. Я ненавидел зеркала. Они показали, какой я толстый. . . . Я никогда не чувствовал себя счастливым поесть и толстеть, но я никогда не видел решения этой проблемы и поэтому продолжал толстеть ».

Подобно тонкокостной девушке Бруха, люди с избыточным весом или ожирением проводят большую часть своей жизни, пытаясь есть меньше или, по крайней мере, есть не слишком много.Иногда мы добиваемся успеха, иногда терпим поражение, но борьба продолжается. Для некоторых, например для пациентов Бруха, битва начинается в детстве. Для других это начинается в колледже с двадцатилетнего первокурсника, той подушки жира, которая появляется вокруг талии и бедер
, когда они проводят первый год вдали от дома. Третьи начинают понимать, что к тридцати или сорока годам стройность больше не является легким достижением, которым она когда-то была.

Если мы станем толще, чем предпочли бы медицинские власти, и если мы посетим врача по какой-либо причине, этот врач, скорее всего,
более или менее настойчиво предложит нам что-то с этим сделать.Ожирение и избыточный вес, как нам скажут, связаны с повышенным риском практически всех хронических заболеваний, которые беспокоят нас, — болезней сердца, инсульта, диабета, рака, слабоумия, астмы. Нас будут проинструктировать регулярно заниматься спортом, соблюдать диету, есть меньше, как будто мысль об этом, желание делать это никогда бы не пришло нам в голову. «Больше, чем при любой другой болезни, — сказал Брух об ожирении, — от врача требуется только проделать особый трюк, заставить пациента что-то сделать — прекратить есть — после того, как уже было доказано, что он не может этого сделать.

Врачи эпохи Бруха не были легкомысленными, как и современные врачи. У них просто ошибочная система убеждений — парадигма, — которая гласит, что причина, по которой мы толстеем, ясна и неопровержима, как и лекарство. Наши врачи говорят нам, что мы толстеем, потому что мы слишком много едим и / или слишком мало двигаемся, и поэтому лекарство должно делать наоборот. По крайней мере, мы должны есть «не слишком много», как классно предписывает Майкл Поллан в своем бестселлере « In Defense of Food », и этого будет достаточно.По крайней мере, толще не станем. Это то, что Брух описал в 1957 году как «преобладающую позицию американцев, согласно которой проблема [ожирения] заключается просто в том, чтобы есть больше, чем нужно организму», и теперь это преобладающая позиция во всем мире.

Мы можем назвать это парадигмой «калорийность / калорийность» или парадигмой «переедания» избыточного жира — парадигмой «энергетического баланса», если
мы хотим получить техническую информацию. «Основная причина ожирения и избыточного веса, — говорит Всемирная организация здравоохранения, — это энергетический дисбаланс между потребляемыми калориями, с одной стороны, и потраченными калориями, с другой стороны.«Мы толстеем, когда получаем больше энергии, чем тратим (положительный энергетический баланс в научной терминологии), и мы худеем, когда тратим больше, чем потребляем (отрицательный энергетический баланс). Пища — это энергия, и мы измеряем эту энергию в виде калорий. Итак, если мы потребляем больше калорий, чем расходуем, мы толстеем. Если мы потребляем меньше калорий, мы станем стройнее.

Этот образ мышления о нашем весе настолько убедителен и настолько распространен, что в настоящее время практически невозможно или в это поверить.Даже если у нас есть множество доказательств обратного — независимо от того, сколько времени мы потратили сознательно, пытаясь меньше есть и больше безуспешно, — более вероятно, что мы поставим под сомнение собственное суждение и собственную силу воли, чем мы Будет ли это представление о том, что наше ожирение определяется тем, сколько калорий мы потребляем и расходуем.

Мой любимый пример такого мышления пришел от уважаемого физиолога, соавтора ряда руководств по физической активности и здоровью, которые были опубликованы в августе 2007 года Американской кардиологической ассоциацией и Американским колледжем спортивной медицины.Этот парень сказал мне, что он лично был «невысоким, толстым и лысым», когда впервые занялся бегом на длинные дистанции в 1970-х, а теперь ему было под шестьдесят, и он был «невысоким, на толще, и лысым». По его словам, за прошедшие годы он набрал тридцать с лишним фунтов и пробежал, может быть, восемьдесят тысяч миль — более или менее эквивалентно трехкратному бегу вокруг Земли (по экватору). Он считал, что существует предел того, сколько упражнений могут помочь ему поддерживать свой вес, но он также считал, что
был бы еще толще, если бы не бегал.

Когда я спросил его, действительно ли он думает, что мог бы стать стройнее, если бы пробежал еще больше, может быть, четыре раза вокруг планеты вместо трех, он сказал: «Я не понимаю, как я мог бы быть более активным. У меня не было времени делать больше. Но если бы я мог гулять последние пару десятилетий по два-три часа в день, возможно, я бы не набрал этот вес ». И дело в том, что, возможно, он все равно бы так и поступил, но он просто не мог осмыслить эту возможность. Как сказали бы социологи науки,
он оказался в ловушке парадигмы.

За прошедшие годы эта парадигма лишних жировых отложений в виде калорий в / калорий оказалась чрезвычайно устойчивой к любым свидетельствам
об обратном. Представьте себе судебное разбирательство по делу об убийстве, в котором один заслуживающий доверия свидетель за другим выступают и заявляют, что подозреваемый находился где-то в другом месте во время убийства и, следовательно, имел надежное алиби, и все же присяжные продолжают настаивать на том, что обвиняемый виновен, потому что это то, что они поверил, когда начался суд.

Рассмотрим эпидемию ожирения.Вот мы как население становимся все толще и толще. Пятьдесят лет назад каждый восьмой или девятый американец официально считался страдающим ожирением, а сегодня это каждый третий. Двое из трех сейчас считаются полными, а это означает, что они переносят больше веса, чем органы здравоохранения считают здоровыми. Дети толще, подростки толще, даже новорожденные дети появляются из утробы более толстыми. На протяжении десятилетий этой эпидемии ожирения преобладала идея о калориях в / калорий, энергетическом балансе, и поэтому официальные лица здравоохранения предполагают, что либо мы не обращаем внимания на то, что они нам говорят — ешьте меньше и больше заниматься спортом — или мы просто ничего не можем с собой поделать.

Малькольм Гладуэлл обсуждал этот парадокс в журнале The New Yorker в 1998 году. «Нам сказали, что мы не должны потреблять больше калорий, чем сжигаем, что мы не сможем похудеть, если не будем постоянно тренироваться», — писал он. «То, что немногие из нас действительно могут следовать этому совету, является либо нашей ошибкой, либо ошибкой этого совета. Медицинская ортодоксия, естественно, тяготеет к первой позиции. В диетических книгах
наблюдается тенденция ко второму варианту. Учитывая, как часто медицинские ортодоксальные взгляды ошибались в прошлом, такая позиция, на первый взгляд, не является иррациональной.Стоит выяснить, правда ли это ».

Проведя собеседование с необходимым количеством авторитетов, Гладуэлл решил, что это наша вина, что нам просто «не хватает дисциплины». . . или необходимые средства », чтобы меньше есть и больше двигаться — хотя для некоторых из нас, предположил он, плохие гены увеличивают цену в виде ожирения за наши моральные недостатки.

В этой книге я буду утверждать, что вина полностью лежит в ортодоксальности медицины — как в убеждении, что избыточный жир возникает из-за чрезмерного потребления калорий, так и в советах, вытекающих из этого.Я собираюсь возразить, что эта парадигма ожирения, связанная с потреблением / уменьшением калорий, бессмысленна: мы не толстеем из-за того, что едим слишком много и слишком мало двигаемся, и что мы не можем решить проблему или предотвратить ее. сознательно поступая наоборот. Это, так сказать, первородный грех, и мы никогда не решим наши собственные проблемы с весом, не говоря уже о социальных проблемах ожирения, диабета и сопутствующих им болезней, пока мы не поймем это и не исправим это.

Однако я не имею в виду, что существует волшебный рецепт похудения или, по крайней мере, не тот, который не включает жертвоприношения.Вопрос в том, чем нужно пожертвовать?

В первой части этой книги будут представлены доказательства против гипотезы количества потребляемых / потраченных калорий. В нем будут обсуждаться многие наблюдения, факты из жизни, которые эта концепция не может объяснить, почему мы так или иначе поверили в нее, и какие ошибки были сделаны в результате
.

Вторая часть этой книги представит взгляд на ожирение и избыточный жир, который европейские исследователи-медики приняли незадолго до Второй мировой войны.Как и я, они утверждали, что абсурдно думать об ожирении как о , вызванном перееданием, потому что все, что заставляет людей расти — будь то рост или вес, мышцы или жир, — заставит их переедать. Например, дети не растут выше, потому что они много едят и потребляют больше калорий, чем расходуют. Они
едят так много — переедают — потому что растут. Им нужно , чтобы получить больше калорий, чем они расходуют. Дети растут, потому что они секретируют гормоны, которые заставляют их это делать, в данном случае гормон роста.И есть все основания полагать, что рост нашей жировой ткани, ведущий к избыточному весу и ожирению, также управляется и контролируется гормонами.

Итак, вместо того, чтобы определять ожирение как нарушение энергетического баланса или чрезмерное переедание, как это делали эксперты последние полвека, эти европейские медицинские исследователи исходили из идеи, что ожирение — это, по сути, нарушение накопления избыточного жира. Это то, что философ назвал бы «первыми принципами». Это настолько очевидно, что говорить об этом кажется почти бессмысленным.Но как только мы это сделаем, возникает естественный вопрос: что регулирует накопление жира? Потому что какие бы гормоны или ферменты ни работали, чтобы естественным образом увеличить накопление жира — точно так же, как гормон роста заставляет детей расти — они будут наиболее вероятными подозреваемыми, на которых следует сосредоточиться, чтобы определить, почему одни из нас толстеют, а другие — нет.

К сожалению, европейское медицинское исследовательское сообщество едва пережило Вторую мировую войну, и этих врачей и их представлений об ожирении не было в конце 1950-х — начале 1960-х годов, когда был дан ответ на вопрос о том, что регулирует накопление жира.Как выясняется, два фактора, по существу, определяют, сколько жира мы накапливаем, и оба связаны с гормоном инсулином.

Во-первых, когда уровень инсулина повышается, мы накапливаем жир в нашей жировой ткани; когда эти уровни падают, мы высвобождаем жир из жировой ткани
и сжигаем его в качестве топлива. Это было известно с начала 1960-х годов и никогда не было спорным. Во-вторых, наш уровень инсулина эффективно определяется углеводами, которые мы едим — не полностью, но для всех целей и задач.Чем больше углеводов
мы едим, чем легче они перевариваются и чем они слаще, тем больше инсулина мы в конечном итоге выделяем, а это означает, что его уровень в нашем кровотоке выше, а также жир, который мы сохраняем в наших жировых клетках. . «Углеводы приводят к тому, что инсулин ведет к увеличению веса», —
, как недавно описал мне Джордж Кэхилл, бывший профессор медицины Гарвардской медицинской школы. Кэхилл провел некоторые из первых исследований регуляции накопления жира в 1950-х годах, а затем он стал соавтором восьмисотстраничного сборника этого исследования Американского физиологического общества, который был опубликован в 1965 году.

Другими словами, сама наука ясно дает понять, что гормоны, ферменты и факторы роста регулируют нашу жировую ткань точно так же, как они делают все остальное в человеческом теле, и что мы не толстеем из-за переедания; мы толстеем, потому что углеводы в нашей диете
делают нас толстыми. Наука говорит нам, что ожирение в конечном итоге является результатом гормонального дисбаланса, а не калорийности — в частности, стимуляции секреции инсулина, вызванной употреблением в пищу легкоусвояемых, богатых углеводами продуктов: рафинированных углеводов, в том числе
муки и злаков. , крахмалистые овощи, такие как картофель, и сахар, такой как сахароза (столовый сахар) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.Эти углеводы буквально делают нас толстыми и, заставляя нас накапливать жир, делают нас более голодными и делают нас
малоподвижными.

Это фундаментальная реальность того, почему мы толстеем, и если мы хотим стать стройными и оставаться стройными, нам придется это понять и принять,
и, что, возможно, более важно, наши врачи должны будут понять и признать это тоже.

Если ваша цель при чтении этой книги — просто дать ответ на вопрос: «Что мне делать, чтобы оставаться худым или избавиться от лишнего жира, который у меня есть?» Вот и все: держитесь подальше от продуктов, богатых углеводами, и чем слаще пища или тем легче ее есть и переваривать — жидкие углеводы, такие как пиво, фруктовые соки и газированные напитки, вероятно, хуже всего — тем более вероятно, что вы толстый и еще
вам следует избегать этого.

Это, конечно, не новое сообщение. До 1960-х годов, как я расскажу позже, это было общепринятым мнением. Богатые углеводами продукты — хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости, пиво — считались уникальными для набора веса, и если вы хотели избежать ожирения, вы не ели их. С тех пор это было посланием нескончаемой вереницы часто пользующихся спросом диетических книг. Но этим важным фактом так злоупотребляли, а соответствующая наука так искажалась или неверно истолковывалась как сторонниками этих диет с «ограничением углеводов», так и теми, кто настаивает на том, что они являются опасными причудами (в их числе — Американская кардиологическая ассоциация), что я хочу выложить еще раз.Если вы сочтете аргумент достаточно убедительным, что хотите соответствующим образом изменить свою диету, то тем лучше. Я дам несколько советов, как это сделать, на основе
уроков, извлеченных клиницистами, имеющими многолетний опыт использования
этих диет для лечения своих пациентов с избыточным весом и часто страдающих диабетом.

За более чем шесть десятилетий после окончания Второй мировой войны, когда обсуждался вопрос о том, что заставляет нас полнеть — калории или углеводы, он часто казался религиозным, а не научным.В вопрос о том, что представляет собой здоровая диета, входит так много различных систем убеждений, что научный вопрос — почему мы толстеем? — терялся по ходу дела. Его затмили этические, моральные и социологические соображения, которые значимы сами по себе и, безусловно, заслуживают обсуждения, но не имеют ничего общего с самой наукой и, возможно, не имеют места в научном исследовании.

Диеты с ограничением углеводов обычно (если не в идеале) заменяют углеводы в рационе большими или, по крайней мере, большими порциями продуктов животного происхождения — начиная с яиц на завтрак и заканчивая мясом, рыбой или птицей на обед и ужин. .Последствия этого уместно обсуждать. Разве наша зависимость от продуктов животного происхождения не вредна для окружающей среды и не станет ли она только хуже? Разве животноводство не является основным фактором глобального потепления, нехватки воды и загрязнения? Размышляя о здоровом питании, разве мы не должны думать о том, что хорошо для планеты, а также о том, что хорошо для нас? Имеем ли мы право убивать животных ради еды или заставлять их работать на нас, чтобы производить ее? Разве вегетарианский или даже веганский образ жизни не является единственным морально и этически оправданным образом жизни?

Это все важные вопросы, которые необходимо решать как отдельным лицам, так и всему обществу.Но им нет места в научных и медицинских дискуссиях о том, почему мы толстеем. И это то, что я собираюсь исследовать здесь, как это сделала Хильде Брух более семидесяти лет назад. Почему мы толстые? Почему наши дети толстые? Что мы можем с этим поделать?

Лишение себя любимой еды

Бет Сесил
Диетолог Owensboro Health Healthpark

Самая смешная вещь произошла на днях, когда я проверял в продуктовом магазине. Кассир, выполнив мой заказ, посмотрел на меня и сказал: «Вы купили больше барахла, чем я мог подумать, поскольку вы диетолог. Однако она сделала мне большой комплимент, сказав, что я выгляжу в хорошей форме, поэтому я должен «отработать это».

Конечно, это действительно заставило меня задуматься, поэтому я помчался домой, чтобы посмотреть, что именно я получил в тот день. В то время как у меня были яблоки, помидоры, салат, сельдерей, фасоль, постный говяжий фарш и грудка индейки, у меня также были куриных наггетсов, пончики, сыр Velveeta, диетическая пепси и бекон. Как вы думаете, разве я не должен подавать хороший пример?

Я часто вижу людей в продуктовом магазине, проверяющих, что лежит в моей тележке, и временами я даже стесняюсь этого.Но правда в том, что я сказал кассиру, что я тоже человек и не совсем идеален.

Если вы знаете меня или какое-то время читали эту колонку, то знаете, что мой девиз, когда дело касается еды, — «умеренность». На самом деле я считаю, что не бывает «хорошей» или «плохой» еды. Есть просто некоторые продукты, которые вам нужно есть реже или в меньших количествах, чем другие. Это то, что я практикую и что проповедую.

На самом деле, знаете ли вы, что полное лишение себя продуктов, которые вам действительно нравятся, или маркировка продуктов как «хорошие» и «плохие», чтобы похудеть, на самом деле может иметь неприятные последствия?

Это связано с тем, что со временем эти ограничения могут привести к тяге, перееданию и перееданию, полностью саботирующим ваши попытки улучшить питание и вес.

Отсутствие пищи или ограничение в еде могут вызвать у вас неприязнь к здоровой и питательной пище. А что происходит, когда вы хронически чувствуете себя обделенным? В большинстве случаев, получив доступ к этим «запрещенным» или ограниченным продуктам, вы переедаете или переедаете. Возможно, мы делаем это, потому что опасаемся, что еще одно ограничение не за горами.

Так что задайте себе несколько вопросов?

  • Чувствуете ли вы себя виноватым, когда едите любимую высококалорийную пищу?
  • Вы постоянно испытываете тягу к продуктам, которые вы пометили как «плохие»?
  • Вы маркируете продукты как «хорошие» и «плохие»?
  • Вы едите свои любимые блюда только в том случае, если чувствуете, что заслуживаете их?
  • Вы постоянно «смотрите, что едите»?
  • Вы когда-нибудь чувствовали себя «неконтролируемыми» во время еды?

Если вы ответили утвердительно на некоторые или все эти вопросы, скорее всего, вы лишаете себя некоторых продуктов, которые вам нравятся.И, к сожалению, если лишение пищи — это попытка похудеть, негативные последствия перевешивают преимущества.

Итак, чтобы повысить ваши шансы на потерю веса и улучшить состояние питания, продолжайте и перестаньте лишать себя той еды, которая вам нравится. Сначала это может быть сложно, но вот несколько советов.

Откажитесь от обезжиренных и низкокалорийных продуктов, которые вам действительно не нравятся. Сократите калории и жир так, чтобы вкус был приятным, и результат того стоит.Например, если вам действительно не нравится обезжиренный майонез или заправка для салата, используйте меньшие порции с пониженной калорийностью или обычные. Уменьшите количество жиров и калорий в своем рационе другими способами, возможно, просто ешьте меньшие порции.

Осознайте, что здоровое питание и контроль веса могут быть достигнуты, употребляя самые разнообразные продукты. Ешьте то, что вы действительно хотите, но просто соблюдайте умеренность. Выбирая продукты с более высоким содержанием калорий и жиров, помните, из чего состоит порция, и старайтесь контролировать порции.

И, наконец, используйте позитивный «разговор с самим собой». Вместо того, чтобы «ругать себя», когда вы чувствуете, что сделали плохой выбор в еде, подумайте о чем-нибудь хорошем. Говорите себе такие вещи, как «Я возьму это один день за раз» или «Я могу взять на себя ответственность за свое питание, планируя приемы пищи заранее».

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *