Как научиться подтягиваться за месяц с нуля: Подтягивания с нуля за 2 недели

Содержание

👆 Как научиться подтягиваться на турнике за 1 или 2 недели (5-10 дней)

Итак, в наше время развития уличного спорта стыдно не уметь подтягиваться хотя бы десять раз. Еще лучше, если вы можете научиться подтягиваться на 1 руке. Но что делать тем ребятам, которые далеки от спорта и не знают, что нужно делать для того, чтобы научиться подтягиваться хотя бы один-два раза? Именно им и посвящается эта статья, которая поможет освоить азы подтягиваний, стать сильнее и покорить, наконец, олимп в 3-5 подтягиваний за раз всего по истечению двух недель или даже меньшего времени.

Научиться подтягиваться на турнике с нуля быстро практически невозможно. Но в нашей статье мы дадим вам несколько практических советов, как начать подтягиваться на турнике с нуля.

Во-первых, начинать учиться подтягиваться с нуля нужно с помощью техники под названием «негативные повторения». Ваша задача – встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком на перекладине.

Следующий шаг – медленно опуститься вниз на вытянутых руках. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Во-вторых, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Он должен стоять позади и помогать вам подтягиваться. Отличие от первого метода заключается в том, что в негативных повторениях вы опускаетесь вниз, а здесь поднимаетесь вверх с помощью напарника. Повторите 3-4 подхода, каждый раз уменьшая количество повторений.

В-третьих, если вы занимаетесь в спортивном зале, то там должен быть специальный тренажер, который помогает человеку дотянуться до перекладины. Этот способ отличный пример того, как научиться подтягиваться с нуля девушкам.

Обязательно обращайте внимание на технику выполнения упражнения. Вы должны делать все очень осторожно и медленно, чтобы не повредить связки и не получить травму. Вам нужно не только учиться подтягиваться на турнике с нуля, но и прорабатывать мышцы туловища и рук с помощью силовых упражнений. Это может быть тяга верхнего блока к груди, подтягивания на низкой перекладине, отжимания от пола и т.

д.

Однако многих волнует вопрос: за сколько можно научиться подтягиваться с нуля? Если вы будете четко следовать нашим советом, то вы сможете научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю. Также представляем вам схему подтягиваний с 0 до 82 раз. Ведь результат нужно постоянно улучшать! Также мы представляем вашему вниманию видео «как научиться подтягиваться с нуля». Оно станет для вас наглядным примером.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней). Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Читайте также

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться.

Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом. Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток.

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т. д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели.

И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля: быстро

Упражнение на подъём собственного веса на перекладине любопытное и зрелищное занятие. Оно может стать свидетельством силы и выносливости мужчины, а если на турнике с лёгкостью подтягивается девушка — это впечатлит любого парня. Наша статья будет интересна для тех, кто ещё не умеет, но очень хочет научиться буквально с нуля подтягиваться на турнике. Из неё Вы узнаете, чем полезно подтягивание, как научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля и какие этапы обучения для этого нужно пройти.

Ну что, Вы уже полны решимости научиться подтягиваться на турнике много раз подряд? Тогда пора приступать к тренировкам!

Если Вам интересно, какое самое быстрое животное в мире, то Вы можете узнать о нём, прочитав статью на нашем сайте.

Как быстро научиться подтягиваться девушке или парню на турнике?

За сколько времени можно научиться подтягиваться 10 раз за один подход? Этим вопросов задаются, наверное, все новички.

И ответ, в первую очередь, зависит от Вас самих — если Ваша физическая подготовка позволяет хоть и с трудом, но подтянуться на турнике хоть разок — тогда для отработки необходимых навыков потребуется не так уж и много времени и научиться вы сможете довольно быстро. А вот тем юношам и девушкам, мышцы которых в силу инертного образа жизни недостаточно развиты, придётся подольше попотеть над этой задачей. Но, уверяем Вас, результат того стоит!

В первую очередь нужно стремится не к тому, чтобы научиться подтягиваться на турнике 30 раз за месяц в домашних условиях (ведь так Вы лишь навредите своим неокрепшим мышцам и потом долго не сможете вернуться к тренировкам) а, скорее, к качественной технике выполнения упражнения — правильной постановке рук, положению тела, и даже дыханию! Ведь именно из этих мелочей складывается успех.

Правильная техника выполнения подтягивания на перекладине

Оборудование и экипировка:

Для того, чтобы научиться подтягиваться Вам, естественно, понадобится турник. Для тренировок Вы можете воспользоваться как эконом-вариантом — турником на спортивной площадке во дворе; так и более дорогим — посещать спортзал или фитнес-центр. Но, лучше всего, установить перекладину у себя в квартире. Так Вы будете иметь возможность тренироваться в любое удобное вам время, не выходя из дома и сможете научиться подтягиваться гораздо быстрее.

Высота, на которой закреплён турник, должна быть достаточной, чтобы, пытаясь научиться подтягиваться Вы не ударялись о потолок головой, то есть, расстояние от потолка не должно быть меньше тридцати сантиметров. Если условия Вам позволяют, то идеальную, рассчитанную именно на Вас высоту перекладины можно вычислить так — встаньте на носочки и максимально вытяните руки вверх. Там, где находятся кончики Ваших пальцев, и нужно закреплять турник.

Также, для уменьшения скольжения ладоней по турнику нередко используют специальные перчатки, которые можно купить в любом спортивном магазине. С их использованием научиться подтягиваться будет куда проще.

Особенности: Существует два основных хвата и положения рук для выполнения этого упражнения. Прямым называется хват, когда кисти рук на турнике расположены ладонями от Вас, а обратным — когда ладони и запястья обращены к Вам. На начальном этапе, когда вы только пытаетесь научиться подтягиваться, нет особой разницы, какой именно вариант вы будете использовать для обучения, так что в этом вопросе исходите из своего удобства.

Как правильно делать: Установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире. Медленно подтяните своё тело вверх и коснитесь грудью турника, а потом также неспешно вернитесь в обратное положение. Для выполнения упражнения важно использовать не только мышцы рук, но и пресса. Нельзя резко опускаться из верхней точки подъёма — это может грозить повреждением мышц. Тело при подъёме должно быть расположено строго вертикально.
Как дышать: В соответствии с общепринятой техникой дыхания, вдох производится при подъёме тела, а выдох — при его опускании.

Почему у меня не получается подтягиваться?

Существует две основных причины, которые мешают нам научиться выполнять это простое, по сути, упражнение — подтягиваться: слабые, неразвитые мышцы и лишний вес. Довольно часто одно дополняет другое, и тогда будущий спортсмен вместо того, чтобы научиться подтягиваться, может лишь беспомощно болтать ногами, не имея возможности подтянуть тело вверх хотя бы на сантиметр. Но не стоит расстраиваться, ведь эти препятствия вполне преодолимы. И, если Вы узнали тут себя — значит, наша статья написана именно для того, чтобы научиться подтягиваться смогли именно Вы!

Людям, у которых присутствуют проблемы с лишним весом, не стоит начинать бороться с ним голоданием и изнуряющими диетами — так у Вас совсем не останется сил на тренировки. Попробуйте употреблять больше белковой пищи, также не следует отказываться и от углеводов, но стоит полностью исключить из своего рациона жиры. При условиях достаточной физической нагрузки такая диета даёт очень хороший результат — Вы худеете, но при этом не теряете сил, а организм в достаточном количестве получает белок — материал, необходимый для «строительства» мышц.

Вторая проблема, связанная с неразвитыми мышцами, решается тоже очень просто — специальные подготовительные упражнения помогут Вам развить свои мускулы и быстрее научиться подтягиваться. Следует начать с упражнений, ведущих от простого к сложному и тогда Вы сами не заметите, как подтягивание станет для вас простым и естественным, как завязывание шнурков.

Упражнение первое: вис на турнике

Чтобы Ваше тело потихоньку начинало привыкать к нагрузкам, нужно для начала тренировать руки с помощью обычного виса на турнике. Если у Вас дома есть турник, то каждый день подходите к нему и просто висите на вытянутых руках по несколько минут — так Ваши ладони привыкнут цепко удерживаться на перекладине, что очень поможет Вам в дальнейшем.
Нелишним для этой цели будет также использование обычного ручного эспандера.

Упражнение второе: негативные повторения

Подтягивание на турнике, как и большинство подобных упражнений, профессионалы разделяют на две основных части: позитивную, то есть подъём тела вверх, и негативную, которой, соответственно, обозначается опускание тела вниз.

На начальных этапах рекомендуется использовать для обучения и тренировки тела именно негативные повторы — это значит, что вам не нужно пытаться самостоятельно поднять своё тело вверх, а только плавно, с напряжением всех мышц, опустить его вниз.

Но, как же это можно осуществить? Мы приведём здесь три основных способа.

  1. Помощь друга. Если у Вас есть физически сильный друг (отец, друг, брат), то можно попросить его помогать Вам научиться этому упражнению. Для этого нужно встать, как указано выше, взявшись руками за турник, а Ваш партнёр пусть обхватит Вас сзади и поможет подняться вверх, чтобы грудь коснулась турника, а затем отпустит. А Вы самостоятельно медленно опускайтесь вниз.
  2. Дополнительное возвышение.  Если Вы не хотите привлекать к своим тренировкам другого человека, то Вам будет необходимо дополнительное возвышение. Им может служить стул, табурет или, изготовленная специально для этой цели — скамейка. Принцип всё тот же — с помощью возвышения Вы оказываетесь на нужной высоте, касаясь грудью турника, а затем убираете с него ноги и плавно, с напряжением всех мышц, опускаетесь вниз.
  3. Эспандер. В большинстве спортивных магазинов можно купить специальное приспособление для отработки этого навыка. Оно так и называется — эспандер для подтягивания. Принцип работы с ним таков — эспандер цепляется к турнику, а человек закрепляется на нем с помощью специальных креплений. Эспандер берёт на себя часть тяжести вашего тела и помогает подтягиваться вверх, а вниз вы опускаетесь уже сами.

  

Наконец, у Вас получилось подтянуться самостоятельно — сначала один раз, а потом уже и два-три за один подход.

Поздравляем! Теперь запомните один важный момент: не стоит слишком резко увеличивать упражнения, чтобы научиться больше подтягиваться за неделю — так Вы лишь навредите своему здоровью. Количество упражнений за раз нужно увеличивать медленно, добавляя по одному — два в десять дней, а также обязательно делать суточные перерывы между тренировками. Таким образом Ваша мускулатура, а с ней и сила, будут иметь возможность расти.

Хотите узнать, с какой скоростью могут летать самые быстрые птицы в мире? Тогда обязательно прочтите нашу статью на этом сайте.

Варианты подтягиваний для профессионалов

Когда Вы уже привыкли к ежедневным тренировкам и подтянуться на турнике раз пятнадцать-двадцать подряд для Вас вовсе не проблема — можно приступать к усложнению задачи.

Вариант первый — работа с отягощением

Для тех, кто легко выполняет три-четыре подхода по пятнадцать упражнений, но всё ещё недоволен своей силой и выносливостью, рекомендуется попробовать научиться подтягиваться с отягощением. Для этого нужно купить в магазине спортивных товаров специальный жилет, в котором с помощью утяжелителей можно регулировать дополнительный вес.

Но не стоит пытаться заменить его, например, утяжелённым рюкзаком или поясом – когда Вы начнёте подтягиваться, это создаст опасное для позвоночника распределение тяжести и может привести к травме. Ещё более опасно использовать для этой цели металлический диск от штанги — его можно случайно уронить на себя и покалечиться.

Вариант второй — работа с использованием лишь одной руки

Минимальные требования к тем, кто хочет научиться подтягиваться на одной руке всё те же — умение с лёгкостью подтягиваться по пятнадцать раз в три-четыре захода. И, конечно, нужно, во-первых, обладать не слишком большим весом, а во-вторых — иметь очень хорошо развитую и сильную рабочую руку, с помощью которой Вы и будете выполнять упражнение. Для разработки кисти можно использовать обычный ручной эспандер. Научиться подтягиваться на одной руке может далеко не каждый, но для тех, кто научится – наградой будет восхищение всех окружающих!

Вы знаете, какова максимальная скорость человека при беге? Для того, чтобы это выяснить, можно просто прочесть нашу статью на этом же сайте.

Как научится подтягиваться ребенку на домашнем турнике?

Если Вы хотите, чтобы Ваш ребёнок составил Вам компанию в занятии любимым видом спорта и тоже научился подтягиваться, то желание это очень похвальное. Если не перегружать тренировками неокрепший организм, а равномерно распределить нагрузку на различные группы мышц, то это поможет Вашему сыну или дочери научиться подтягиваться и вырасти сильным и здоровым.

Важно знать, что начинать обучение подтягиванию на турнике для детей нужно не ранее достижения ими возраста десяти-двенадцати лет. В это время тело ребёнка будет уже достаточно развитым для того, чтобы научиться подтягиваться и подобные упражнения ему не повредят.

Начать можно с эспандера для рук, с помощью которого ребёнок может натренировать цепкость, что защитит его от падений с турника. А начинать занятия лучше всего на шведской стенке, чтобы Ваши сын или дочь могли, пытаясь научиться подтягиваться, первое время помогать себе, придерживаясь ногами. В целом, программа тренировок для взрослого вполне подходит и для подростка десяти-двенадцати лет. Главное, не заставлять ребёнка слишком много подтягиваться на турнике, чтобы это не сказалось впоследствии на его здоровье.

Программа 30 подтягиваний на турнике за месяц!


Кто из нас не мечтал топить на турниках по-царски и подтягиваться 30 раз за подход? Я имею в виду качественно подтягиваться, а не извиваться червяком в духе кроссфитеров. Ты же уличный воин, а не червяк, верно? Хорошо. Тогда ты пришел по адресу, потому что я могу научить тебя как подтягиваться много. Но предупреждаю сразу, что будет нелегко, и было бы не плохо, чтобы ты уже мог подтягиваться раз 15-20. Если не можешь, тогда тебе рано играть во взрослые игры и стоит сначала пройти подготовительный курс <url=»http://workout.su/100?utm_source=workout.su&utm_campaign=StreetWorkout»>100-дневный воркаут</url>!

Будем считать, что ты готов и полон решимости, а посему, нет смысла откладывать начало твоих тренировок. Выходи на площадку и вперёд! Как и всегда, эта программа рассчитана ровно на месяц занятий.

Разминка

Любая тренировка начинается с <url=»https://www.youtube.com/watch?v=A_RFYSsqZCo»>разминки</url>. А уж когда дело идет о таком мощном упражнении, как подтягивания, то тут без разминки вообще делать нечего. Разве что ты хочешь получить поскорее травму и забить на турники.

Чем известна Австралия, сынок? Правильно, кенгуру, Хью Джекман и австралийские подтягивания, мать их. И если ты запамятовал, кто есть кто, а что есть что, то вот тебе наглядное методическое пособие.

Это — кенгуру:


Это — Хью Джекман:

А это — австралийские подтягивания:


Ты спросишь, на кой черт тебе сдалась Австралия? Этот богом забытый континент на окраине мира, полный потомков бывших заключенных, сосланных со всех английский колоний? Посмотри на свою разминку и ты поймешь что к чему.

Разминка:>

5 подходов австралийских подтягиваний (до касания перекладины грудью) — 10, 20, 30, 40, 50 с отдыхом 1, 2, 3 и 4 минуты соответственно.

Если не можешь выполнить за 1 подход — разбиваешь на несколько.</quote>


Хорошо. Эта разминка должна была тебя разогреть. Твои мышцы должны были налиться кровью, суставы — суставной жидкостью, ну а голова — желанием атаковать турники и выкладываться на полную!

Тренировка ВЗРЫВНОЙ силы

Способов научиться подтягиваться много раз существует огромное множество, я же поделюсь с тобой всего лишь одним из вариантов, который сработал на мне и на 713 моих учениках (да, я веду счет тем, кого смог научить подтягиваться 30 раз, для этого у меня есть даже отдельный черный блокнот).

Одна из идей, которую я хочу тебе предложить будет заключаться в том, чтобы развить в себе огромную силу для выполнения первых 10 повторений. Тогда, когда ты пойдешь делать 30ку, первые 10 пролетят вообще незаметно для тебя.

Как обычно все делают подтягивания? Как обычно засчитывают подтягивания? Подбородок над турником. Верно? И, наверняка, когда ты думал о том, чтобы научиться делать 30 повторений, ты тоже думал именно о таких подтягиваниях. Вряд ли ты хотел научиться делать 30 подтягиваний до живота, как Ганнибал.


Похоже сегодня просто не твой день, парень. Потому что твоя задача №1 — научиться делать 10 таких высоких подтягиваний. Естественно с уголком, что за тупой вопрос? Ну если ты совсем не можешь с уголком, то хотя бы с согнутыми в коленях ногами, поднятыми до угла 90 градусов. Придется заняться ещё и прокачкой твоего пресса, по-видимому, но это уже как-нибудь в другой раз.

В чем особенность тренировки именно ВЗРЫВНОЙ силы? Тут есть два важных момента — во-первых, ты должен стараться подтягиваться как можно выше, ты должен стараться притянуть перекладину к своему тазу, ты должен стараться удариться квадрицепсами о турник! Это будет показателем того, что ты делаешь подтягивания достаточно высоко, как это нужно. Во-вторых, отдых между подходами должен быть достаточно большим, по 5-7 минут, никак не меньше. Потому что для твоего организма подобные подходы — огромный стресс, и ты должен быть достаточно свежим, чтобы выкладываться на них на 100%!

Ах да, чуть не забыл, тебе нужно сделать 10 подходов, каждый НА МАКСИМУМ! При этом следи за тем, чтобы это были именно высокие подтягивания (как минимум до груди), а не закидывания подбородка!

ПОДСКАЗКА! Можешь выполнять эти подтягивания нейтральным хватом, так будет легче взлетать ввысь, потому что в работу будет сильнее включена спина и бицепсы!

Тренировка МЕДЛЕННОЙ силы

Следующая тренировочная схема будет полной противоположностью предыдущей, но делать ты их будешь вместе в рамках одной тренировки, потому что они противоположности притягиваются друг к другу, как инь и янь.


В чем особенность тренировки именно МЕДЛЕННОЙ силы? Тут также есть два важных момента. Во-первых, ты также должен стремиться подтягиваться как можно выше, а не просто поднять подбородок над турником. Во-вторых, ты должен выполнять подтягивания подчеркнуто медленно, поднимаясь вверх на 5 секунд и опускаясь вниз на 5 секунд.

Таких медленных подтягиваний ты должен сделать 10 подходов по 5 повторений с отдыхом в районе 5-7 минут. Вряд ли у тебя получится это сделать, если будешь отдыхать меньше, потому что выполнение подтягиваний в таком темпе дает основной акцент на тренировку нервно-мышечной связи, что очень тебе пригодится, когда ты будешь добивать свои последние повторения в подходах на максимум!

Секрет мастеров турника


Ну а теперь пришло время для тебя узнать один из величайших секретов всех мастеров турника, который они рьяно охраняли в течении многих тысяч лет, но который я расскажу тебе сегодня и абсолютно бесплатно. Скажу даже больше, вся самая важная и полезная информация в этом мире ВСЕГДА раздается бесплатно. Это всякий шлак пытаются всучить и продать подороже. Это так, лирика, но заруби себе это на носу.

Метод 5 подходов — именно так называется секретная методика по увеличению количества подтягиваний в кратчайшие сроки. В чем её суть читай ниже.

Метод 5 подходов:>

5 подходов подтягиваний на перекладине на максимум в каждом подходе с отдыхом 4-3-2-1 минуты соответственно. Твоя задача выкладываться на максимум (!) в каждом подходе и при этом повышать количество от тренировки к тренировке. Иначе эта программа не будет работать.</quote>


Чтобы ни писали в этих твоих интернетах — единственный путь к достижению большого количества подтягиваний — это тренировки на максимум и увеличение тренировочного объема и интенсивности тренировок. Бэм, бэм, бэм, этот метод одним выстрелом убивает сразу трех зайцев.

Во-первых, ты должен выкладываться на максимум не только в первом, но и во всех остальных подходах. Но при этом речь идет о максимуме БЕЗ остановок. Пока ты можешь выполнять подтягивания в равномерном темпе — делаешь. Как только больше не можешь и тебе нужно немного повисеть, чтобы вымучить из себя ещё повторение — делаешь 1-2 подтягивание и слезаешь.

Чтобы научиться подтягиваться 30 раз — тебе нужно научиться много подтягиваться без остановок. Только так. Когда ты будешь подтягиваться 25 раз без остановок, ты легко добьешь оставшиеся 5 повторений по единичке. Но для этого нужно научиться делать 25 нон-стоп!

Во-вторых, от тренировки к тренировке ты будешь увеличивать сделанное количество повторений в каждом подходе. Разумеется тебе будет сложно прибавить в первом подходе, потому что это уже твой максимум (по крайней мере он должен им быть!), но вот прибавлять в 3, 4 или 5 — более чем реально. И я хочу, чтобы ты делал это, а не ныл как маленькая девочка про то, что тебе тяжело и у тебя болят ручки! Хотя бы по 1, хотя бы по 2 повторения если будешь прибавлять в нескольких подходах — это уже будет неплохим стимулом к росту!

В-третьих, за счет сокращения времени отдыха по мере продвижения к пятому подходу, мы сохраняем интенсивность. Усталость растет, стресс накапливается, мышцы забиваются в хламину, и это именно то, что тебе нужно, чтобы получить результат! Просто и эффективно!

Это последняя мощная схема на сегодня, после которой ты можешь с чистой совестью переходить к…

Заминка

В этой программе я буду более чем добр к тебе, поэтому и заминка будет больше похожа на заминку, нежели на убийство.

Заминка:>

5 подходов по 10 австралийских подтягиваний до касания перекладины грудью.</quote>


Заключение

Эта программа предполагает 2-3 тренировки в неделю (на каждой тренировке ты должен выполнить ВСЮ программу целиком), в зависимости от твоего уровня подготовки и того, насколько хорошо ты будешь выкладываться на занятиях. В целом, если ты сейчас можешь подтянуться 15-20 чистых раз, то уже через месяц должен суметь сделать 25-30, а через 2 месяца должен 30 валить только в путь, а 20 делать в любом состоянии.


Успехов! И не забудь отчитаться в комментариях, как только достигнешь желаемой цели и поблагодарить меня за помощь!

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз


Многие новички спрашивают, как научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз или даже больше, в зависимости от ваших желаний, целей и стремления. Кому-то просто нужно научиться подтягиваться правильно 10 раз, кто-то хочет увеличить силу, скорость и массу мышц на турнике. Главное понять, зачем вы занимаетесь и тогда, все упражнения будут давать просто и легко.

В статье вы узнаете, как можно научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, что для этого нужно делать, какие есть способы, советы, методы и рекомендации. Применяйте наши советы в картинках и видео на практике и быстрее сможете научиться правильно, подтягиваться на турнике с нуля и нужное количество раз. Узнайте: как увеличить подтягивание на турнике.

Поставьте себе цель

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно взять лист бумаги и написать на нем свою конкретную цель. Напишите, что хотите подтягиваться 10 раз в течение двух недель.

Составьте четкий план реализации цели

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели 10 раз, вам нужно составить четкий план реализации вашей цели. В план тренировок запишите все необходимые упражнения, технику, режим тренировок, подходы, повторения и время. Узнайте: как подтягиваться на турнике много раз правильно.

Подтянитесь 1 раз правильно

Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, вам главное научиться просто, подтянуться хотя бы 1 раз правильно на турнике. Для этого пробуйте несколько подходов, пока есть силы. Делайте сначала неполные подтягивания, стараясь с каждым подходом подтянуться до подбородка. Пока вы не научитесь правильно, ровно подтягиваться до подбородка и опускаться на вытянутые руки хоты бы 1 раз, у вас ничего не получиться.

 

Прибавляйте каждый день по 1 подтягиванию

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля 10 раз, то просто тренируйтесь чаще, утром, днем и вечером. Прибавляйте каждый день по 1-3 подтягивания за подход. Утром делайте 4 подхода, днем 3 подхода и вечером 2 подхода. Тогда уже через месяц вы будете уметь подтягиваться 20-30 раз за подход правильно, а не так как делает большинство, которые не учились подтягиваться. Узнайте: как подтягиваться больше – методики и приемы.

Делайте отжимания от пола

Чтобы научиться подтягиваться на турнике, вам также нужно заниматься спортом и дома, так как если у вас нет силы мышц, вы не сможете подтянуться даже 3 раза. Развивайте силу, скорость и массу при помощи отжиманий от пола. Отжимайтесь по 3 подхода и делайте за подход 30-40 отжиманий.

 

Питание

Также чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля за 2 недели, вам нужно соблюдать правильный режим тренировок, питания и кушать только полезную пищу, не переедайте. Ешьте овощи, фрукты, мясо, рыбу, крупы, молочные продукты и пейте больше воды. Тогда у вас появятся силы для подтягиваний.

 

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель? Никак! 6 месяцев тренировок! Методика

Автор Никита ШаговВремя чтения 9 мин.Обновлено

По сети гуляет методика, рассказывающая «как научиться подтягиваться 25 раз за 6 недель», но уже много народа протестировало её и с уверенностью можно сказать, что с нулевого результата за 1,5 месяца довести число подтягиваний на перекладине до 25 невозможно! Это если вы уже подтягивались 20 раз, то за шесть недель сможете дотянуть до 25, но не с 5-6 подтягиваний вырасти на 20 за месяц с лишним! Забудьте!

Вот версия адаптированной методики выхода на отметку в 25 подтягиваний (честных ровных на обычной перекладине) за 6 месяцев, а не за шесть недель. То есть всё, что предлагалось делать одну неделю, будем делать один месяц!

При этом заниматься на турнике будет необходимо три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, давая мышцам отдохнуть. Советую выбрать классический средний хват при подтягивании.

Выбирайте классический средний хват для тренировок на перекладине

Начальное тестирование перед началом тренировок

Перед тем как приступить к занятиям по данной методике необходимо обязательно провести тестирование, чтобы определить свой уровень физической подготовки, и на основании полученных результатов составить план прохождения программы тренировок.

И так, турник, небольшая разминка верхнего плечевого пояса и пробуем на свежие силы подтянуться максимальное число раз. Здесь рекорды не нужны, поэтому считайте только полные честные подтягивания. В зависимости от вашего возраста определите уровень физического подготовки исходя из числа получившихся у вас подтягиваний на перекладине.

Уровень Возраст, лет
до 40 40-55 больше 55
1 — стартовый 0 — 1 0 — 1 0 — 1
2 — средний 2 — 3 2 — 3 2 — 3
3 — хороший 4 — 7 4 — 6 4 — 5
4 — очень хороший 8 — 12 7 — 11 6 — 10
5 — отличный 13 — 20 12 — 18 11 — 16

Обратите внимание, что большинство людей, которые до этого не тренировались и не занимались спортом подтягиваются не более 5-6 раз, то есть выполняют первоначальное тестирование на уровне 1-3, это вполне обычный результат. Но если вы не смогли подтянуться ни одного раза, то стоит разобраться в необходимости прохождения данной программы, вероятно, вам необходимо что-то более простое и щадящее, для начала.

Итак, вы начальный тест и хотите начать тренироваться по программе? Замечательно. Исходя из своего возраста и результатов первоначального теста выбираете себе уровень программы тренировок.

  • Если в начальном тесте вы подтянулись 1 раз, то занимайтесь по первому столбцу — стартового уровня.
  • Если вы подтянулись на тестовом испытании 2-3 раза, то занимайтесь по второму столбцу — среднего уровня.
  • Если вы подтянулись 4-6 раз, то используйте нормативы из третьего столбца — хорошего уровня
  • Подтянулись более 7 раз? Начинайте тренировки по плану третьего месяца по третьему столбцу.

Вот такой план тренировки для того, чтобы научиться подтягиваться 25 раз за 6 месяцев, мы представили в таблицах ниже.

1-й месяц тренировок подтягивания

Напоминаю, что перед любой тренировкой обязательна разминка, а после каждого дня тренировок необходим один день отдыха. Так что занимаемся не более трех раз в неделю, к примеру: понедельник, среда и пятница. Для занятий подойдет либо турник на спортплощадке во дворе, либо настенный домашний турник, либо турники в любом фитнес-центре. Вот недельный план на первый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-2 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 2 4
Подход 3 1 2 4
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 2 до максимума от 4 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 2 4
Подход 5 1 от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-2 минуты)
Подход 1 1 2 4
Подход 2 1 3 5
Подход 3 1 3 5
Подход 4 1 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

При подтягивании вы можете держать ноги ровными, а можете сгибать в коленях, можете даже скрещивать согнутые ноги, как вам будет удобно!

2-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на второй месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 1-3 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 2 3 5
Подход 2 2 3 5
Подход 3 2 3 5
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Среда (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 2 3 5
Подход 5 от 2 до максимума от 3 до максимума от 5 до максимума
Пятница (отдых между подходами 1-3 минуты)
Подход 1 2 3 5
Подход 2 3 5 7
Подход 3 3 5 7
Подход 4 3 5 7
Подход 5 от 3 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума

Основная цель этих тренировок планомерное ежемесячное увеличение числа подтягиваний на перекладине!

3-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на третий месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 2-4 минуты)
стартовый средний хороший
Подход 1 4 5 7
Подход 2 4 5 7
Подход 3 4 5 7
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Среда (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 4 5 7
Подход 5 от 4 до максимума от 5 до максимума от 7 до максимума
Пятница (отдых между подходами 2-4 минуты)
Подход 1 4 5 7
Подход 2 5 7 9
Подход 3 5 7 9
Подход 4 5 7 9
Подход 5 от 5 до максимума от 7 до максимума от 9 до максимума

Тренируясь по этой методике вы должны значительно поднять свою выносливость на турнике!

4-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на четвертый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 3-5 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 7 9 11
Подход 2 7 9 11
Подход 3 7 9 11
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Среда (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 7 9 11
Подход 5 от 7 до максимума от 9 до максимума от 11 до максимума
Пятница (отдых между подходами 3-5 минут)
Подход 1 7 9 11
Подход 2 9 11 13
Подход 3 9 11 13
Подход 4 9 11 13
Подход 5 от 9 до максимума от 11 максимума от 13 до максимума

Параллельно с увеличением числа подтягиваний вы обнаружите и общее улучшение вашей физической формы!

5-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на пятый месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-7 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 11 13 15
Подход 2 11 13 15
Подход 3 11 13 15
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 11 13 15
Подход 5 от 11 до максимума от 13 до максимума от 15 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-7 минут)
Подход 1 11 13 15
Подход 2 13 15 17
Подход 3 13 15 17
Подход 4 13 15 17
Подход 5 от 13 до максимума от 15 до максимума от 17 до максимума

Не забывайте про отдых! Один день тренировка — один день отдыха! И разминки, без них на турник лезть не стоит, иначе можно травмировать плечи и вся программа тренировок будет сбита и нарушена. Если на любом из этапов вам трудно перешагнуть новую отметку — остановитесь на повторении еще одну неделю, чтобы довести число подтягиваний до заданного планом тренировок.

6-й месяц тренировок подтягивания

Такой же режим тренировок — 3 раза в неделю, после каждого тренировочного дня — один день перерыва и не забываем про разминку перед тем как прыгать на турник! Вот недельный план на шестой месяц тренировок.

Понедельник (отдых между подходами 5-10 минут)
стартовый средний хороший
Подход 1 15 17 19
Подход 2 15 17 19
Подход 3 15 17 19
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Среда (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 15 17 19
Подход 5 от 15 до максимума от 17 до максимума от 19 до максимума
Пятница (отдых между подходами 5-10 минут)
Подход 1 15 17 19
Подход 2 17 19 21
Подход 3 17 19 21
Подход 4 17 19 21
Подход 5 от 17 до максимума от 19 до максимума от 21 до максимума

Таких недель у вас получится четыре, за это время число максимальных подтягиваний должно вырасти минимум на 2-3 раза за подход.

И вот спустя полгода можно провести контрольное испытание для своих мышц! Если вы старались, не забывали отдыхать и привели свою физическую форму в хорошее состояние, то штурм отметки в 25 подтягиваний после этих нескольких месяцев тренировок вам по плечу! И так, дайте мышцам отдохнуть 1-2 дня, за это время постарайтесь выспаться и не девать организму высоких физических нагрузок.

Перед началом контрольного упражнения сделайте разминку, используйте тальк для повышение сцепления рук с перекладиной, из одежды лучше оставить спортивные шорты и майку, обувь вам на турнике тоже не понадобится. Важно, чтобы вы были здоровы, никакой простуды или отравления, никакого похмелья или бессонной ночи перед подтягиванием.

Представьте, что заветные 25 раз разбиты на эстафету 5 по 5, только спрыгивать с турника вам нельзя, и долго висеть, оставляя нагрузку на кисти рук тоже нельзя — такой подход может психологически помочь добиться результата. Во время подтягиваний не спешите, чтоб не сбить дыхание и не травмировать мышцы.

Запрыгиваем на турник и начинаем планомерно спокойно подтягиваться раз за разом, дышим ровно и методично, в момент, когда напряжение в мышцах становится крайне высоким, делаете небольшую паузу добавляя в кровь кислорода несколькими глубокими вдохами, и продолжаете подтягиваться до максимума.

Заветные 25 подтягивай это вполне достижимая цель! И если у вас не получилось спустя 6 месяцев, не отчаивайтесь, еще несколько недель продолжая тренировки вы дожмете результат до нужной отметки! Спорт — это в первую очередь работа, а победа — это тяжелая работа!

Альтернативная методика подтягиваний до 20-25 раз

Как альтернативу вышеописанному плану тренировок для достижения отметки в 20-25 подтягиваний за один подход можно рассмотреть такую методику как занятия лесенкой. Такой способ тренировки заключается в том, что вы начинаете подтягиваться сперва 1 раз, затем спрыгиваете, пауза, подтягиваетесь 2 раза, спрыгиваете, подтягиваетесь 3 раза и так до максимального числа когда вы уже не в силах подтянуться ни одного раза больше, а затем «двигаетесь в обратную сторону», уменьшая число подтягиваний при каждом новом подходе.

Преимущества такой методики в том, что вы занимаетесь, по сути, по индивидуальной программе, которая отвечает исключительно вашим физиологическим возможностям и вашей физической форме. При этом вы можете сами выбирать наиболее подходящую вам ширину хвата на турнике, помня, что от ширины зависит то, какая группа мышц больше участвует в процессе подтягивания на перекладине.

Как научиться подтягиваться. Пошаговая схема и программа.

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

1

Как научиться подтягиваться с нуля

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:
  • Недостаточно силы чтобы поднять себя;
  • избыток веса;
  • оба варианта.
В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней. Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Советы для эндоморфа

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

2

Какие упражнения выполнять

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение. На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться. Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем. Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху. На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными. Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением. Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100% Видеоролик о технике выполнения Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы. Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.
Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях
В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Такая статическая гимнастика укрепит сухожилия, повысит силу и выносливость мышц.

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений. В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Давление гравитрона регулируется. Если чувствуете, что подтягиваться становится легко, убавьте вес и давление на ноги уменьшится.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока — это альтернатива обычной перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно поднять собственный вес к перекладине.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю? Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет! Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т.д.

Стоит заметить, что одной петли хватит только на первое время, по мере роста количества подтягиваний нужно менять петлю на более слабую. Если вы делаете с зеленой петлей 5 подтягиваний, переходите на фиолетовую, и т.д. Таким образом, вы сможете постепенно вовсе убрать петли и выполнять подтягивания без них.

Резиновая петля

3

Программа тренировок

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров. После двух недель 
Упражнение Подходы Повторения Сумма
Австралийские подтягивания 5 8 40
Негативные подтягивания 5 8 40
Подъем гантель на бицепс 5 5 25

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель. Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений. Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний. Отдых между подходами  2-3 минуты

4

Техника выполнения

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

5

За сколько можно научиться подтягиваться

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок. Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей. В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

6

Отдых в подтягиваниях

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

Мышцы от таких нагрузок должны восстанавливаться довольно быстро, поэтому во время обучения подтягиваниям, можно заниматься ежедневно.

 

И напоследок

   

как научиться подтягиваться с нуля, упражнения и советы (фото). Можно ли научить ребенка подтягиваться за неделю

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

  1. Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

  1. Планка — 2 подхода по 20-30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
  2. Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

  1. Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
  2. Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

  1. Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. «Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

  1. Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

  1. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

  1. Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

  1. Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Комментировать статью «Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап»

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на

Еще по теме «Упражнения для ребенка: от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике»:

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься… как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. попробуйте сначала отжимание с колен, так легче.

как научить ребенка отжиматься?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Как научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка…

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Спросила про подтягивания на тренировке — говорит все дети делают по 10, но тренер поддерживает Посмотрите другие обсуждения на тему » отжимание девочек 3класс(9-10)лет,сколько раз»

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький.

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. вы умеете отжиматься?

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями.. я почитала и напугалась:(лучше мы тогда будем дома на турнике висеть.. Раздел: Физкультура, закаливание (как укрепить кисти рук ребенку 3 лет). сразу всем отвечаю…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Игры, упражнения, все замечательно. Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Но у меня дочка дома на турнике училась подтягиваться сама…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и…

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру?

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Отжимание. Когда доступно детям?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7 Гимнастика после родов Мама+ Малыш. ? Упражнения для мамы с ребенком младше 6 От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Версия для печати. В стремлении научить своего малыша, развить его, сделать его лучше, чем остальные дети – родители Еще с шести месяцев можно начинать…

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Потом переверните ребенка на живот и он «закроется», подтянет под себя согнутые ручки и ножки (на животе усиливается тонус сгибателей).

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой… Ответ ребенка:»Мыслей много, голова тяжелая, на руку ложится. Главная задача родителей в период адаптации ребенка к школе.

Простите, думаю в межсезонье можно)))

Ребенок пришел из школы с проблемой:

  • Был зачет по физкультуре — я не смог ни разу подтянутся, вот (((Я уверен, что эта сцена знакома многим. И не совсем понятно, что делать и куда бежать. Это в наше время было полегче, хочешь не хочешь а по деревьям и заборам лазать приходилось, навыки подтягивания появлялись сами. А сегодня дети больше с айфоном проводят время, чем во дворе. Да и где этот двор то(((Кусок асфальта занятый припаркованными машинами. Постараюсь немного облегчить решение вопроса, поделюсь собственным опытом. Небольшое отступление. Забавный этот предмет физкультура. Сдают нормативы, а как эти нормативы сдать не понятно? Точнее на уроках дети что -то делают, но ведь основная работа должна проходить вне класса и состоять из разнообразных подводящих упражнений для выполнения того или иного норматива. И родители вообще не понимают какие это упражнения и как и где их делать. Самое интересное, что в наши времена все было точно так же)) Ниже мои рекомендации по тому как научить ребенка подтягиваться. Начнем с того, что нужно ему объяснить;
  • Проблемы нет. Ты не умеешь подтягиваться, потому что ты не тренируешься. Тренировки это периодическое выполнение определенных упражнений, для развития мышц и формирование правильной техники. Ты будешь подтягиваться 4 раза через полгода. Я тебе обещаю! Пообещали? Теперь нужно выполнять. Для упражнений нужен турник. Купите вот такой.

Ничего сверлить не нужно, когда нужно установили, после занятий убрали. Также понадобиться вот такой эспандер и стремянка.

На фото вы видите промышленные, не самые дешевые экземпляры. В принципе заменить эту штуковину может заказанный у какого-нибудь слесаря экземпляр, выполненный из трубы и обмотанный изолентой, вместо эспандера подходит жгут а роль стремянки выполняет табуретка

Теперь самое простое. Методика подтягиваний Ее вы можете найти в интернете, но я использовал свой подход. Сначала нужно понять, крепкие ли у ребенка кисти. Начните с того, что он просто пробует висеть на турнике. Сколько сможет, повисел отдохнул. И так каждый день. Доведите способность висеть до 30-40 секунд. Этого будет достаточно для начала занятий. Смысл всего упражнения такой. Подтягиваемся с использованием подъемной силы жгута.

Я рекомендую делать упражнение через день, по три подхода по 10 раз. При этом натяжение жгута подбираете таким образом чтобы вам нужно было помогать руками (конструкция достаточно устойчивая, но все равно ребенка нужно страховать) последние пять повторений в первом подходе. Делаете так до тех пор пока ребенок не сможет подтянуться 3 подхода по 10 раз без помощи ваших рук, только с резинкой. Далее увеличиваете количество раз в подходе до 15 , далее до 20 Затем ослабляете натяжение жгута, и так постепенно до самого слабого натяжения Через два месяца попробуйте подтянутся один раз без всего. Очень удивитесь когда получится. Почему нужно 10 -20 подтягиваний. Нужно чтобы ребенок не ужасался этих цифр- ведь психологические барьеры тоже существуют, а подтягивание ассоциируется у детей с небольшим количеством раз, такие результаты одноклассников. Следите чтобы подтягивание было с четким акцентированием на том, чтобы подбородок находился выше перекладины. Дыхание лучше делать на выдох подтягивание, вдох на опускании. Старайтесь чтобы ребенок не задерживал дыхание и не тужился. Опускание не должно сопровождаться полным расслаблением мышц, по идее опускание должно занимать столько же времени как и подтягивание. Обратите внимание что должны работать мышцы спины, покажите что необходимо включать эти мышцы, просто попросив имитировать подтягивание. Если покопаться в интернете то можно найти более прогрессивные программы: лесенки и так далее. Но я придерживался этой методики и в итоге за три месяца упражнений три раза подтягиваний позволили получить хорошую отметку в 2 четверти.)) Кстати,те кто считает, что научить подтягиванию может только мужчина, глубоко заблуждается. В этом нет ничего сложного и для мамы. Главный секрет в последовательности (нагрузка должна идти очень дозированно) , периодичности (день отдых день занятие) постоянстве (никаких пропусков, цель поставлены –нужно выполнять) Кстати если уж совсем правильно делать, то можно стоять в дни отдыха в планке. На айфонах хорошие секундомеры))))

Упражнения на турнике требуют от родителей объективной оценки готовности ребенка к таким занятиям. Учитывать нужно самые разные параметры. Например, попросите малыша подтянуться всего разок. Пусть он попробует взяться за перекладину обратным хватом, когда ладони направляются на себя.

Потом ему необходимо будет сделать попытку согнуть руки в локтях только за счет усилия мышц верхних конечностей. Если ребенку под силу подтянуть даже на пару сантиметров собственное тело, то это уже хорошо: это означает, что у малыша есть необходимый физический потенциал для занятий. И перед взрослыми стоит только одна задача: добиться от него правильного исполнения упражнения.

Если малыш пока что не в состоянии подтянуться, ему достаточно будет просто повисеть на перекладине как можно дольше. Дело в том, что даже удерживать свой вес ребенку тоже очень непросто. Базовый вис поможет укрепить связки и сухожилия, что в дальнейшем поможет юному спортсмену освоить перекладину.

Гораздо хуже, когда не удается повисеть и десяти секунд. Значит, они нуждаются в более серьезной подготовке. В таких случаях ребенок должен предварительно тренировать кисти. Для этого вполне подойдет эспандер. Достаточно, если в течение дня малыш будет его сжимать 5-10 раз в несколько подходов. Обычно за 10-15 дней таких занятий удается сделать руки более крепкими и способными выдержать собственный вес.

Юных спортсменов можно по-разному готовить к занятиям на перекладине. Существуют несколько способов.

На самом старте занятий малышу можно и нужно помогать, в обязательном порядке контролируя процесс занятий. Для начала категорически запретите ему запрыгивать на турник с размаха. В этом случае прыжок дает ускорение, а следовательно, и утяжеление. Собственный вес малыша даст избыточную нагрузку на неподготовленный суставно-связочный аппарат, что может послужить причиной травм и растяжений.

За перекладину надо браться только спокойно, без прыжков. Лучше если родители сами приподнимут малыша до перекладины. Либо следует организовать невысокую опору, с которой ребенок сможет самостоятельно доставать до перекладины вытянутыми руками.

Когда ребенок пытается подтянуться, чуть-чуть приподнимите его. Придерживайте при этом малыша за талию либо за таз. Постепенно такая поддержка укрепит физическое состояние ребенка. И однажды придет тот день, когда он подтянется на перекладине своими силами.

Распространенный вариант домашних тренировок — использование шведской стенки. При таких упражнениях маленький спортсмен может поначалу просто висеть на перекладинах, брусьях или кольцах. Затем он должен пытаться подтягиваться и размещать подбородок над перекладиной. Алгоритм движений прост:

  • малышу нужно упереться в стенку ногами таким образом, чтобы затем оттолкнуться от нее и вытянуться выше уровня перекладины;
  • потом он опускает ноги — у них не должно быть опоры;
  • затем он медленно опускается в базовый вис.

К любым упражнениям очень важен правильный подход. Прежде всего дети должны выполнять небольшую разминку. Затем можно остановиться на висах без подтягиваний. После этого можно брать перекладину. Оптимально, если это будет обратный хват. Контролируйте режим дыхания ребенка: во время глубокого вдоха должен последовать рывок вверх, а во время опускания корпуса — выдох. Даже одно правильно сделанное подтягивание — большой успех для ребенка. Их количество тоже важно. Но при верной технике исполнения упражнений это становится уже не столь проблематичным.

По нормативам, мальчик семи лет должен подтягиваться 2-3 раза. В десятилетнем возрасте это количество должно возрасти до 3-5 раз. В 12 лет и после 14-ти — 6-7 и 8-10 раз, соответственно. Для девочек подобных нормативов нет. Классическая физическая нагрузка для них может быть заменена подтягиваниями на низкой перекладине при упоре лежа.

Любой нормальный родитель хочет обеспечить своему ребёнку здоровье и счастливую жизнь. Но при этом не все идут к этому одинаковыми путями. Кто-то старается дать своему ребёнку много сладостей и место возле телевизора, считая, что это проявление настоящей заботы и любви. А кто-то включает в жизнь своего ребёнка только здоровую пищу и физическую подготовку, которая помогает ребёнку с раннего возраста становиться более сильным и выносливым.

Подтягивания: польза для детей

Тому, кто склоняется ко второму методу воспитания и проявлению родительской заботы, будет полезно узнать мнение от профессиональных специалистов в сфере педиатрии и раннего физического развития как мальчика, так и девочки. Простое подтягивание относится к самому эффективному упражнению для общего развития и укрепления групп мышц , мускулатуры и скелета ребёнка.

Как правильно тренировать детей? С технической точки зрения, выполнение подтягиваний не будет требовать никаких дополнительных физических нагрузок и наличия специального оборудования, которое может спровоцировать декомпрессию позвоночника либо растяжение связок и мышц. Упражнение должно происходить с задействованием собственного веса, который может удержать любой здоровый ребёнок, а при наличии особых навыков и физической подготовки — ещё и поднять несколько раз.

С чего нужно начать

Как научить мальчика подтягиваться на турнике? Даже к такому простому, на первый взгляд, упражнению нужно приступать уже заранее подготовленным. Родителям свойственно видеть в своих чадах особые таланты и присущие им особенности. Иногда кажется, что для ребёнка нет ничего невозможного. Он должен понимать всё на лету, не лениться, не испытывать никаких проблем и никогда не уставать, выполняя такое простое физическое упражнение.

Мамы, чаще всего просто думают , что ребёнок самостоятельно добьётся успеха и всему научится. А папы начинают вспоминать о своих подвигах в таком раннем возрасте, рассказывают о том, сколько раз они сами подтягивались, а также пытаются разглядеть в своём ребёнке настоящего рекордсмена.

Всё это остаётся фантазиями и мечтами. На самом деле для качественного выполнения такого упражнения нужно:

  1. Особое желание добиться результата.
  2. Крепкие и сильные ладони и развитые мышцы предплечья.
  3. Наличие простых технических навыков.

Всё это родителям нужно постараться обеспечить. Для того чтобы понять, есть ли у ребёнка нужная сила в руках, достаточно просто попросить его повисеть некоторое время на турнике — столько, сколько он сможет. Если ребёнок не отпустит турник по прошествии 30 и большего количества секунд, то можно перейти к технической стороне вопроса. Если же он сойдёт с дистанции раньше — приступаем к подготовительным и развивающим упражнениям, которые проводятся для укрепления мышц и обеспечения нужной силы хвата.

Наиболее эффективным и безопасным для этого помощником станет простой кистевой эспандер, который представляет собой простое резиновое кольцо. Тренировка с таким инвентарём проводится от трёх до пяти раз в сутки и даёт нужные результаты уже по окончании второй недели. Тестовая тренировка — это перекладина. Если малыш способен на ней удерживать вес, то можно переходить к новым упражнениям.

Правильное и размеренное дыхание

Основой для успешного выполнений упражнений для любого возраста вместе с силой рук считается правильная техника выполнения дыхания. Именно поэтому с самой первой тренировки нужно показать и рассказать малышу, как правильно осуществлять вдох и выдох.

Ребенок также должен помнить и о том, что рывок во время подтягиваний должен происходить на выдохе.

Глубокий выдох, который позволяет подпитать каждую клетку в организме кислородом, нужен для подготовки к дальнейшему рывку. На вдохе совершается возврат в начальное положение, который позволяет определённой группе мышц отдохнуть и расслабиться .

Способы подтягивания

Сейчас тренеры для детей в спортивной школе очень часто используют сразу несколько способов подтягивания, которые рассчитаны для детей разной возрастной категории. Используя такие методы, хороших результатов добиваются дети, которым ещё только от 3 до 4 лет, а также дети 8−13 лет.

По мнению 4-кратного олимпийского чемпиона Алексея Немова, главная сила и выносливость закладывается в нас ещё в раннем детстве, поэтому в это время нужно максимально с пользой для физического здоровья проводить время с ребёнком.

Как научить ребёнка подтягиваться на перекладине? Первые шаги в любой сфере малыш будет совершать вместе со своими родителями. Поддержка от родителя очень важна и во время подтягивания ребёнка на турнике. Для регулярности и комфорта занятий лучше всего будет самостоятельно сделать перекладину у себя дома.

В этом случае никакая погода на улице не сможет помешать вам и ребёнку провести интересную и полезную тренировку. Инвентарь для физических занятий можно приобрести в любом магазине либо создать что-то из ручных материалов (трубу нужного диаметра расположить в проёме двери и хорошенько укрепить). Помните, что перед любой тренировкой малышу нужно хорошо разминаться, чтобы не последовало осложнений.

Опытные спортсмены сразу же прыгают на турник и начинают подтягиваться вверх, но для начинающих в этом деле такое точно не подойдёт.

При резком хвате можно случайно повредить позвоночник либо растянуть связки. Именно поэтому малыша лучше всего сначала поднять до уровня перекладины и дать ему самостоятельно за неё ухватиться ладонями.

В первое время хват повёрнутыми на себя ладонями вполне подойдёт. Так будет намного проще удерживать вес на перекладине и вытягивать себя вверх.

С течением времени, когда тренировки станут частью повседневных занятий, можно перейти на более сложный уровень подтягиваний, но в то же время более правильный метод хвата — ладонями от себя. При таком хвате значительно увеличивается нагрузка на область предплечий и кистей, а также улучшится техника выполнения подтягиваний. После того как сил у ребёнка прибавится, можно перейти к выполнению других упражнений на брусьях или же перекладине.

От шведской стены

Такая методика больше всего подойдёт детям от пяти до семи лет. Функцию страховки в этом случае выполняет именно шведская стенка, а не родители.

  1. Повиснув на перекладине, малыш располагает ноги на планке, которая находится примерно на одном уровне с коленями. При этом на неё переносится и большая часть веса тела, так что подтягивание вверх происходит в более облегчённом варианте.
  2. При выполнении такого подтягивания главная нагрузка идёт на мышцы при плавном опускании тела, так как после достижения контрольной отметки (подбородок выше области планки), ребёнок убирает ноги с перекладины стены и переносит весь свой вес на мышцы спины и живота.

Не нужно стараться дать малышу большую нагрузку и превратить нормальную тренировку в вечную борьбу с перекладиной.

Результаты от тренировки напрямую зависят от регулярности её проведения и правильности самой технике выполнения. Мышцы должны привыкать к новым нагрузкам, фиксировать накопленную силу, поэтому оптимальнее будет чередовать день тренировок и день отдыха. После освоения подтягивания и достижения малышом нужной физической формы можно уже говорить о целой серии подтягиваний и о более правильном варианте хвата.

Подтягивание на брусьях помогает качественно развить мускулатуру, но такое упражнение без страховки неприемлемо для маленького ребёнка. Лучше всего такие тренировки будет отложить на более позднее время, когда руки больше окрепнут, и техника усвоится более правильно.

Вклад родителя в физическое воспитание и подготовку малыша в любом случае принесёт свои плоды уже при поступлении в школу. Так как главным упражнением на физкультуре является подтягивание на перекладине. И если неподготовленные ребята начнут испытывать первые разочарования и наставления от учителя, то у вашего ребёнка с нормативами точно всё будет хорошо. Он легко выполнит все поставленные перед ним задачи.

Чтобы тренировки вне школы полюбились ребёнку и вошли у него в повседневную привычку, число подтягиваний можно сделать эквивалентным количеству времени, проведённого за любимым делом, к примеру, сидению за компьютером и перед телевизором , от прогулок же его лучше не удерживать.

С какого возраста лучше всего начать

Врачи-педиатры советуют не спешить приучать детей к спорту, так как у них ещё плохо развит позвоночник. На самом деле именно такой турник позволит сделать более правильную осанку и окажет положительное воздействие на развитие абсолютно всех групп мышц. Такие упражнения считаются эффективным способом профилактики искривления позвоночника.

Врачи советуют проводить такие занятия с теми детьми, у которых есть определённые нарушения в нервной системе и врождённые болезни с опорно-двигательной системой. Для того чтобы упражнения принесли пользу, очень важно соблюдать определённые рекомендации от специалистов. Очень важно понимать, как научить ребёнка подтягиваться на турнике , не навредив его здоровью.

Обучая малыша подтягиваниям и отжиманию, нужно учитывать и возрастные физиологические и психологические особенности. Так, для того чтобы обеспечить малышу большую безопасность, нужно воспользоваться детским видом турника. А для повышения заинтересованности в проведению упражнении и формирования повышенной мотивации нужно включать в тренировку моменты игры.

Кроме следования указанным правилам , нужно также прислушиваться к своему ребёнку и учитывать его желания. Занятия должны приносить не только физическую пользу, но также и эмоциональное удовлетворение.

Как научить отжиманиям

Что даёт малышу умение отжиматься? Во-первых, оно помогает развивать мышцы почти во всём теле, увеличивают общую силу рук, укрепляют живот и спину.

Во-вторых, улучшает показатель выносливости и стойкости, а значит, укрепляет сердце малыша, нормализует процесс кровообращения. В третьих, отжимания включены в школьную программу и могут положительно повлиять на успеваемость малыша в целом. В-четвёртых, при ежедневных тренировках наращивается мышечная масса, что станет дополнительной мотивацией.

Будет хорошо, если до начала тренировки малыш уже занимался физкультурой и знает, как проводить общеукрепляющие упражнения. В этом случае очень важно продолжать наращивать нагрузки и идти от простого к более сложному, то есть изменять угол наклона тела малыша. Чем меньше угол наклона тела, тем сильнее нагрузка. Это значит, что на первом занятии ребёнок будет отжиматься от стенки, наклоняя при этом тело минимально.

Ребёнок подходит к стенке на длину вытянутой руки, расставляет ноги на ширине плеч, а после опираясь на стену, начинает подходить к ней всё ближе до того момента, как кончик носа коснётся стены. Объясните малышу, что очень важно уметь правильно дышать. Для начала хватит сделать пять отжиманий. За одну тренировку такое упражнение проделывается четыре раза. Если же малыш очень быстро устаёт, то количество отжиманий нужно заметно сократить.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Тема сегодняшнего повествования – как научить ребенка подтягиваться. В первую очередь обращена к родителям. Папы вспомните свои дошкольные годы, когда сами с трудом подтягивали подбородок к перекладине больше двух раз. Я вот вспоминаю, а подробнее прочитайте .

Так вот физическое развитие важный компонент в воспитании, не только книжки, но и физкультура должна стать другом для мальчика и девочки в раннем возрасте.

Как научить подтягиваться ребенка с нуля

Упражнения на турнике для детей имеет большое преимущество, выражается в следующем

  1. формируется , важный момент при развитии организма
  2. укрепляется костно-мышечный аппарат. Мышцы спины, кистей, плечи начинают физически развиваться, укрепляется костная структура
  3. ускоряется рост ребенка
  4. разгружается позвоночник, особенно после дня, проведенного за партой в школе
  5. формируется правильный хват кисти (обращаю внимание на тренировку правильного )
  6. упражнения на турнике для детей развивают выносливость, силу, уверенность, силу духа
  7. научно доказано, любые физические упражнения способствуют развитию ребенка в целом, а крепкая кисть – способствует раннему развитию речи. Поэтому приучать малыша к турнику допускается с шести месяцев.

Скажите, как научить ребенка подтягиваться к турнику с раннего возраста? Даже в кроватке можно приспособить перекладину, с вашей помощью малышка будет развивать правильный хват руки (большой палец при обхвате должен располагаться противоположно другим), несколько секунд в день будет достаточно.Предлагаю так-же ознакомиться . Занятия на турнике для детей дальше, больше. С возрастом подумайте о приобретении детской перекладине, или шведской стенки. Если на улице пока стоят холода. Тренируйтесь дома. Старайтесь подобрать турник, чтобы ребенок мог сам до него, дотянутся. В игровой форме, ребенок приучиться к перекладине.

В начале посмотрите, сможет ребенок подтянуться самостоятельно. Если руки отлично сгибаются в локте, то оценка в школе будет «отличный» на физкультуре. Соответственно при регулярных тренировках.

Обязательно перед тем как научить ребенка подтягиваться на турнике,

обратите внимания на ряд моментов:

  • любое физическое упражнение начинается с . Особенно рук, спины, плеч. Вращательные движения кистей, наклоны, круговые движения корпуса разомнут тело ребенка.
  • помогите ему в освоении техники движения. Поддерживайте на первых порах тело малыша, объясняя до какого уровня нужно поднимать тело.
  • купите ребенку небольшие , экспандер — детский для рук
  • проявите терпение и настойчивость. Возможно вскоре желание у ребенка пропадет. Здесь нужно проявить фантазию, постоянно хвалите за улучшения показателей в физическом развитии. Мотивация – «хороший движёк вперёд». Регулярно, без фанатизма развивайте в ребенке желание заниматься спортом, вести здоровый образ жизни.
  • в теплый период времени на турнике во дворе выполняйте упражнения вместе. Папа на высоком, ребенок на нижнем.
  • предварительные упражнения (описание ниже)
  • важный момент в процессе как научить ребенка подтягиваться. Правильно спускаться с турника. Нельзя резко спрыгивать с перекладины. Неокрепший, растущий организм, такие резкие движения могут нарушить строение позвонка. Для начала подставьте табуретку. В старшем возрасте, например, в 10 лет, объясните, спрыгивать нужно на носки.
  • психологический аспект как научить ребенка подтягиваться на турнике это мотивирующая литература. В свободное время найдите в интернете или в журнале статью о великих спортсменах СССР, атлетах России . Объясните каких успехов достигли атлеты, занимаясь спортом. В данном случаи упражнения на турнике, помогли стать чемпионами.

Для мам и пап кто на «вы» с турником, я предлагаю ряд упражнений, которые научать ребенка подтягиваться (возраст 8-10 лет и старше). Из которых можно составить программу тренировок на турнике для ребенка.

Занятия на турнике для детей

  • Разминка – 2-3 мин.
  • Подготовительные (предварительные) упражнения (# Отжимания от пола – 2 подхода по 5 повторений;# Планка на прямых руках – 20 секунд 2 подхода;# Лодочка на животе – 20 секунд 2 подхода)
  • Простой вис на перекладине – 2 подхода по 30 секунд
  • Частичное подтягивание (не до конца сгибаем локти, неполное подтягивание) – 2 подхода по 7 раз
  • Вися на перекладине передвижение с помощью рук в право, влево
  • Еще одно занятие на турнике для пресса. Поднимание ног лежа, высота не имеет значение,подъем корпуса.
  • Как научить ребенка подтягиваться – это само движение подбородка к перекладине – количество индивидуально.

Вот такими нехитрыми упражнениями вы сможете научить ребенка подтягиваться на турнике. Главное регулярность. Ребенок, физически развит по-разному. Сильным ребятам нужно меньше месяца научиться, по слабее ребенку нужно больше времени. Среднее значение – 2-3 месяца, и малыш будет разговаривать с перекладиной на «ты». Затем покажите ему какие еще упражнения можно выполнять на

Как увеличить подтягивания: от 0 до 30 — Руководство

Подтягивания — важное упражнение для успеха на любой спартанской дистанции.Способность преодолевать препятствия, в которых преобладает верхняя часть тела, такие как подъемник Геркулес, тирольский траверс, перевернутая стена, лазание по веревке и брусья, можно улучшить, выполняя подтягивания. Этот трехнедельный , как увеличить подтягивания, руководство , представленное ниже, является дополнением к вашей существующей силовой и кондиционной программе. Вы должны еженедельно заниматься сердечно-сосудистыми и силовыми тренировками в дополнение к предписанным тренировкам. Читайте дальше, чтобы раскрыть эти простые, проверенные временем техники, которые помогут улучшить подтягивания в целом и добиться больших успехов в тренировках.

Как увеличить подтягивания. Сначала несколько слов о том, откуда вы пришли. :

  1. Фитнес-энтузиаст, который разбирается в большинстве вещей в жизни. Между работой, семейной жизнью и фитнесом вы нашли прекрасную цель, к которой стремитесь. Вы занимались групповыми занятиями фитнесом, силовыми тренировками, бегом, ездой на велосипеде и йогой.
  2. Спортсмен на выносливость, который может подтягиваться, но хочет вывести свою верхнюю часть тела на новый уровень. Вы прошли несколько гонок с полосой препятствий, но вам пришлось сделать несколько штрафных бёрпи на препятствиях, доминирующих в верхней части тела.

Как увеличить подтягивания — Проблема:

  1. Вы можете делать приседания со штангой, жимы над головой, жимы лежа и, возможно, даже становую тягу со штангой. Но почему-то кажется, что есть одна вещь, которую вы не можете делать: подтягиваться! Вы не можете понять, как преодолеть этот умственный и физический горб. Или вы знаете, почему вы продолжаете зависать, но вам все равно не удается подняться.
  2. Вы выполнили определенное количество подтягиваний за тренировку и хотите превысить это количество.

Связано: 4 ключа к силе и наращиванию мышечной массы

Есть ряд распространенных причин, по которым люди не могут подтягиваться :
  1. Невозможность удерживать штангу из-за недостаточной силы хвата.
  2. Недостаток широчайшей мышцы спины (большая мышца спины), выпрямителя позвоночника (мышцы-стабилизаторы нижней части спины), мышц живота и силы двуглавой мышцы.
  3. Отсутствие связи «разум-мышцы». Некоторые люди неправильно выполняют упражнения для спины в тренажерном зале: вес перемещается, но мышцы спины не задействуются должным образом.
  4. Неспособность тренироваться без веса. Некоторые люди сильны, когда поднимают тяжести, но не могут эффективно выполнять подтягивания, отжимания, выпады, бёрпи и упражнения на выносливость в целом.
  5. Предыдущие травмы, такие как разорванная вращательная манжета, разрыв верхней губы или разорванные бицепсы, из-за которых они не могут висеть на предметах в течение длительного времени.

Решение «Как увеличить подтягивания»

Это руководство по увеличению подтягиваний решит эти проблемы — за вычетом травм.Если вы получили серьезную травму верхней части тела, проконсультируйтесь с врачом по поводу рекомендаций по физической активности. А теперь читайте, чтобы узнать, как можно улучшить свою игру на подтягивание и приготовиться к победе в следующей спартанской гонке.

Как увеличить подтягивания: первая неделя

В этом руководстве предполагается, что в вашем распоряжении нет тренажера для подтягивания. Если да, начинайте каждую тренировку с трех подходов по пять повторений. Выполняйте тренировки A и B раз в неделю.

Тренировка A

Упражнение: мертвое зависание

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или любую прочную конструкцию над головой.Слегка втяните (сведите вместе) лопатки, чтобы задействовать корпус и задействовать мышцы спины. Руки должны подниматься прямо от плеч.

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Упражнение: перевернутый ряд

Как это сделать: Установите штангу в силовую стойку (или используйте тренажер Смита) примерно на уровне бедер. Лягте на землю под ним, спиной к земле. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.Подвесьте к перекладине так, чтобы руки были прямыми, корпус напряженным, а тело было ровным. Это исходное положение. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Медленно вернитесь в исходное положение.

Связанные: 4 лучших упражнения, которые нужно делать, когда вы травмированы

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Совет тренера: Вы можете использовать тренажер для подвешивания вместо перекладины, взявшись за ручку каждой рукой и расположившись непосредственно под точкой крепления.

Упражнение: X-up брюшной полости

Как это сделать: Лягте на спину, руки и ноги разведены так, чтобы вы имели форму X. Коснитесь правой рукой внешней стороны левой лодыжки, встретившись посередине кора. Сделайте пять повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Наборы: 3

Повторений: 5 (с каждой стороны)

Упражнение: Боковая доска

Как это делать: поставьте левый локоть на землю, а левую ногу на землю так, чтобы спина была прямой, а бедра касались земли.Правую ступню можно ставить поверх левой или перед левой. Отрывайтесь от земли так, чтобы единственные точки соприкосновения с землей — это левый локоть и ступня. Ваша правая рука может опереться на землю, на левое плечо или, чтобы усложнить задачу, на правое бедро. Удерживайте в течение всего времени, затем поменяйте сторону, набросившись на другую сторону.

Наборы: 3

Продолжительность: Начальный: 15–20 секунд; промежуточный: 20–60 секунд; элита: 60–120 секунд.

Совет тренера: Боковая планка укрепляет мышцы брюшного пресса, которые вам нужны, чтобы не раскачиваться, когда вы висите на перекладине.

Упражнение: подъем гантелей на бицепс

Как это делать: Встаньте, держа по гантели в каждой руке ладонями друг к другу (нейтральный хват). Поднимите обе гантели перед собой, пока вес не достигнет уровня плеч. Сожмите бицепсы сверху, а затем снова опустите вес.

Связано: Тренировка перед сном — плохая идея?

Наборы: 3

Повторений: 15

Совет тренера: Чтобы действительно увеличить напряжение на вершине бицепса, супинируйте ладони (поверните их к себе) в верхней части повторения.Ни в коем случае не качайте гири.

Упражнение: разгибание трицепса лежа

Как это делать: Лягте на скамью с короткой штангой или EZ-грифом. Прижмите штангу к груди, чтобы руки были прямыми. Это исходное положение. Согните руки в локтях, чтобы опустить перекладину за голову. Затем распрямите их, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания совет тренера : не позволяйте локтям раздуваться.Держите их на уровне запястий.

Тренировка B

Упражнение: мертвое зависание

Наборы: 3

Продолжительность: висите на перекладине на 10 секунд дольше в каждом подходе по сравнению с предыдущей тренировкой.

Упражнение: перевернутый ряд

Наборы: 3

Повторений: 5–8

Упражнение: вытягивание широты вниз на тренажере

Как это сделать: прикрепите удлиненную штангу к шкиву тренажера для вытягивания широчайших вниз. Возьмитесь за перекладину двойным хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, и поставьте ноги под подушку.Потяните штангу к ключице, опуская локти вниз и назад. Отпустите локти и выпрямите руки. Это одно повторение.

Связано: регулярные упражнения делают вас счастливее, чем деньги

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Слегка отклоняйтесь назад во время этого движения, но не отклоняйтесь назад настолько, чтобы сделать его раскачивающим движением.

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Как это сделать: Присоедините V-образную рукоятку к шкиву сидячей станции для гребли.Сядьте на скамью (или пол), поставив ступни на опору для ног, а колени слегка согнуты. Возьмитесь за ручку обеими руками так, чтобы ладони смотрели друг на друга (нейтральный хват), а руки были полностью вытянуты. Прижмите ручку к груди, сжав лопатки вместе и согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сосредоточьтесь на использовании только спины для этого движения.Не поворачивайте ручку руками. Установите связь между мышцами и спиной между вашей спиной и весом.

Упражнение: разгибание спины

Как это делать: зафиксируйте ноги на скамье для разгибания спины, поставив ступни на пластину, а икры — на подушки подушек. Скрестите руки перед грудью и наклоните туловище вперед так, чтобы бедра были согнуты на 90 градусов. Затем вытяните бедра, снова поднимаясь по прямой линии.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сожмите ягодицы в верхней части движения.Здесь мы прорабатываем поясницу и ягодичные мышцы, что поможет с хорошей осанкой и стабилизацией во время подтягиваний.

Как увеличить подтягивания:

Вторая неделя

Выполняйте тренировку A и тренировку B раз в неделю. Вторая неделя посвящена хвату и силе корпуса.

Тренировка A

Упражнение: становая тяга с гантелями

Как это делать: Встаньте прямо, напрягите корпус, спину прямо, ноги на ширине плеч, удерживая две гантели хватом сверху.Гантели должны быть на уровне середины бедер. Отведите плечи назад, а грудь — наружу. Для начала отведите бедра назад, чтобы опустить вес. Гантели должны плотно прилегать к голеням и доходить до щиколоток. Теперь двигайте бедрами вперед, чтобы поднять вес в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новички: 10–20 фунтов; средний: 20–30 фунтов; элита: 30–40 фунтов.

Упражнение: фермерская сумка с гантелями

Как это сделать: Идите вперед, держа по гантели в каждой руке, руки по бокам. Держите туловище прямо. Не сутулитесь и не наклоняйтесь вперед.

Связано: Могут ли различные типы воды повысить вашу производительность?

Наборы: 4

Продолжительность: Новичок: 25 ярдов; средний: 25–50 ярдов; элита: 50–100 ярдов.

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Вы также можете использовать гири, короткие штанги, мешки с песком или кувшины для воды.

Упражнение: Тяга гантелей

Как это сделать: Возьмите гантель и согните бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Поверните ладонь к себе и повесьте руку с отягощением вниз. Это исходное положение. Поднесите гантель к грудной клетке, используя мышцы спины. Ваш локоть направится прямо назад. Теперь медленно верните руку в исходное положение. Это одно повторение.

Наборы: 4

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания совет тренера : Опять же, здесь используйте только мышцы спины.Представьте, что ваши руки просто безвольно свисают. Это поможет вам задействовать широчайшие во время подтягивания. Вы можете положить свободную руку на скамью или штангу для дополнительной поддержки.

Упражнение: сгибание запястий с гантелями

Как это делать: Встаньте, держа гантель в одной руке ладонью вперед (супинированный или открытый хват). Поднимите руку так, чтобы ваш локоть был согнут под углом 90 градусов, а ваше предплечье оказалось перед вами. Позвольте весу скатиться на кончики ваших пальцев, затем поднимите запястье к потолку, чтобы перенести вес на ладонь.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 12

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Не позволяйте бицепсу выполнять какую-либо работу. Ничего не должно двигаться, кроме ваших пальцев и запястья.

Тренировка B

Упражнение: медвежье ползание

Как это делать: Из верхней точки отжимания сделайте шаг вперед, поместив правую ногу внутрь правой руки, одновременно перемещая левую руку вперед перед собой.Смените стороны, так что теперь вы делаете шаг вперед левой ногой и отталкиваетесь от земли правой рукой. Продолжайте ползти вперед, двигая вперед противоположную руку и ногу.

Наборы: 3

Продолжительность: Новичок: 20 секунд; промежуточный: 30–40 секунд; элита: 40–60 секунд.

Совет тренера: Это поможет вам привыкнуть к перемещению тела в пространстве. Это также поможет вам сжечь дополнительные калории в стремлении к большему количеству подтягиваний.

Упражнение: Отжимания

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Ключ к отжиманиям — укладывать запястья под плечи и сохранять прямую спину.Это упражнение развивает силу плеч и трицепсов.

Связано: 6 простых настроек, чтобы держать вашего питомца здоровым и счастливым

Упражнение: Птичья собака

Как это делать: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Напрягите пресс. Поднимите одновременно правую ногу и левую руку, удлиняя позвоночник. Не поднимайте руку выше плеча или ногу выше бедер. Задержитесь в этом положении 10 секунд, затем вернитесь на четвереньки.Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторения: по 10 с каждой стороны

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Сделайте все 10 повторений с одной стороны, затем поменяйте сторону. Это упражнение увеличивает силу поясницы и помогает поддерживать вес вашего тела во время подтягивания.

Упражнение: ягодичный мостик

Как это делать: Лягте спиной на пол, колени согнуты под углом 90 градусов, руки по бокам и ладони смотрят в пол. Поднимите ягодицы, сжимая ягодицы вверху.Сделайте паузу на две секунды, затем вернитесь к началу.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Делайте это медленно, сосредотачиваясь на сокращении ягодичных мышц. Вы также можете изолировать одну сторону, поставив одну ногу на землю и поднимая одну ногу от земли, когда вы поднимаетесь на мостик.

Упражнение: тренажер подвеса на бицепс

Как это сделать: встаньте лицом к точке крепления, удерживая тренажер подвески за ручки. Опускайте тело до тех пор, пока руки полностью не вытянутся и вы не окажетесь в плотной планке, а тело выровнено по прямой.Потяните тело к якору, прижав суставы к вискам, локти высоко и глаза вперед. Вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Это одно повторение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Позвольте телу свисать перед стартом. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения.

Как увеличить подтягивания: третья неделя

Выполняйте тренировки A и B раз в неделю. Третья неделя будет вашей первой попыткой подтягивания после целенаправленной работы над его улучшением.На этой неделе также нацелены на хват и мышцы верхней части спины.

Тренировка A

Попробуйте подтянуться. Если можешь, отлично. Посмотрите, сколько вы можете спокойно делать подряд. Запишите номер. Продолжайте план по увеличению числа. Если у вас все еще не получается, попробуйте подтянуться.

Упражнение: Подтягивание

Как это сделать: Возьмитесь обеими руками за прочную перекладину над головой, используя пронированный (оверхенд) захват, немного шире ширины плеч. Ноги держите прямо; не скрещивайте ноги друг с другом.Подтянитесь вертикально, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины. Вернитесь в исходное положение с полностью вытянутыми руками. Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь, чтобы грудь ударилась о перекладину.

Связано: План тренировки с собственным весом: Power

Упражнение: подтягивание

Как это делать: То же, что и подтягивание, за исключением того, что ваши ладони смотрят на вас, а не в сторону. Если у вас есть доступ к рукоятке нейтрального хвата, когда ладони обращены друг к другу, это также считается подтягиванием.

Наборы: 1

Повторы: как можно больше

Совет тренера: Если вы можете делать это, а не подтягивания, тогда вам нужно работать над хватом и мышцами спины больше, чем над бицепсами. Вы также можете настраивать себя на психику. Подтягивания и подтягивания очень похожи, хотя большинству людей подтягиваться сложнее.

Чтобы улучшить силу хвата больше, чем у вас уже есть, вы можете посещать закрытые тренажерные залы для скалолазания и заниматься боулдерингом и лазанием на веревках. Используйте подпружиненные рукоятки и другие специальные инструменты, такие как Hand X Band.Направляйте мышцы пальцев двумя следующими движениями.

Упражнение: щепотка тарелки

Как это сделать: Поднимите весовую плиту (начните с 10 фунтов) над землей одной рукой, используя только кончики пальцев. Удерживайте как можно дольше на боку, затем опустите. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте руки.

Наборы: 3 (в каждую руку)

Повторений: 10

Как увеличить подтягивания Совет тренера: Новичок: удерживайте пластину кончиками пальцев в течение 30 секунд; промежуточный: удерживать 30–45 секунд; элита: удерживать 45–90 секунд.

Упражнение: передача щипковым хватом

Как это делать: Стоя, держите одну грузовую пластину сбоку в правой руке кончиками пальцев всех пяти пальцев. Поднимите пластину перед собой так, чтобы ваша правая рука оказалась прямо перед грудью. Возьмитесь за тарелку только кончиками пальцев левой руки, передавая ее из рук в руки. Опустите пластину на левый бок, продолжая только кончиками пальцев. Это одна передача. В начале следующего повторения поднимите левую руку и переключите пластину на правую руку.

Наборы: 3

Повторений: 10

Совет тренера: Начните с 10-фунтовой тарелки, а если это слишком легко, попробуйте 25-фунтовую тарелку.

Тренировка B

Упражнение: подтягивание с лентой

Как это сделать: Накиньте один конец петли на штангу, пропустите его через другой конец полосы с петлей и создайте надежную точку крепления на штанге. Поместите ящик или скамейку под перекладину, наступите на ящик, затем поставьте одну ногу или колено на ленту.Здесь ты опустишься к земле. А теперь подтянись обратно.

Связано: различные типы силовых тренировок

Наборы: 2

Повторы: как можно больше

Как научиться подтягиваться совет тренера: Если вы смогли подтянуться на прошлой неделе, то вместо подтягиваний с лентой сделайте то же количество подтягиваний, которое вы делали на прошлой неделе. Если вы не смогли сделать подтягивания или подтягивания, делайте подтягивания с лентой.

Упражнение: тренажер для вытягивания широты

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: Гребной тренажер сидя

Наборы: 4

Повторений: 10

Упражнение: подъем гантелей в стороны лежа

Как это делать: Установите регулируемую скамью под углом 30 градусов и лягте на нее грудью вниз с легкой гантелью в каждой руке нейтральным хватом.Поднимите руки в стороны, сжав лопатки вместе. Медленно верните гири в исходное положение.

Наборы: 3

Повторений: 10

Как научиться подтягиваться совет тренера: Это упражнение нацелено на верхние мышцы спины и задние дельтовидные мышцы, которые являются основными движущими силами во время подтягивания.

Как добиться хороших результатов в подтягиваниях: четвертая неделя

Как добиться хороших результатов в тесте на подтягивания

Сделайте как можно больше подтягиваний в трех подходах.

Результатов (и как добиться хороших результатов в подтягиваниях: путь к 30):
  1. От четверти до трех четвертей пути вверх: хорошая работа! В следующий раз, когда вы будете подтягиваться, постарайтесь подняться на четверть выше.
  2. Один комплект из пяти: круто! Этот план помог вам преодолеть горб. Теперь вы готовы преодолеть любое препятствие.
  3. Два набора по пять штук: круто! В следующий раз попробуйте сделать все 10 подтягиваний за один подход. Затем посмотрите, сколько вы сможете сделать во втором подходе.
  4. Три подхода по пять: отлично, вы готовы справиться с настоящим испытанием.Теперь ваша цель — выполнить три подхода по 10 подтягиваний.
  5. Три подхода по 10: как только вы это сделаете, вы можете начать прибавлять в весе для некоторых серьезных спартанских достижений, надев пояс для отжиманий, который прикрепляет к нему весовую платформу, или держа легкую гантель между лодыжками. Или выберите свой собственный вес для максимальной мышечной выносливости и сделайте четыре или пять подходов по 10 повторений за одну тренировку.
Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС.

30-дневный план подтягиваний | SELF

Реми Пырдол

Подтягивание — одно из тех знаковых физических подвигов, которое является кульминацией силы и всесторонней задиры.Если в вашем списке желаний фитнеса есть подтягивания, вот месячный план, который поможет вам достичь этого рубежа. «Лучший способ привыкнуть к подтягиваниям — выполнять как упражнения, описанные ниже, так и реальные попытки», — говорит Бен Суини, тренер кроссфит-тренажерного зала Brick New York и создатель этого плана. «Даже неудавшиеся подтягивания окупаются. Они помогают развить необходимую силу и подвижность. Работайте вверх, пока не поднимете подбородок над перекладиной». Выполняйте эту схему ниже два раза в неделю в течение месяца, а затем пора идти.

Вам понадобятся: 8-фунтовых гантелей, плио-бокс, перекладина для подтягивания

Выполните: 3 подхода, 2 раза в неделю

1. Сгибание на молоточках

Стойте, расставив ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов, ладони внутрь. Сгибать гантели к плечам. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

2. Тяга в наклоне

Встаньте в плавное приседание, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед, спина прямая, по гантели в каждой руке ладонями вниз. Вдохните, затем выдохните, поднимая гантели к ребрам, сжимая лопатки и прижимая локти к телу.Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Отрицательное подтягивание

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к телу и плотно прилегая к корпусу. Медленно опускайтесь, висит на перекладине, пока руки полностью не выпрямятся, 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

4. Удержание подбородка над перекладиной

Встаньте на плио, взявшись за перекладину ладонями наружу. Выпрыгивайте из ящика, поднимая подбородок над перекладиной, предплечья прижаты к телу и плотно прилегая к корпусу. Задержитесь на 10 секунд, сохраняя напряженность корпуса, 1 повторение.Сделайте 3 повторения.

5. Back Fly

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, локти согнуты на 90 градусов. Держите спину ровно, слегка наклоняясь вперед в бедрах. Поднимите руки в стороны, держа локти согнутыми и сжимая лопатки вместе. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

6. Сгибание рук на бицепс

Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях, перенеся тяжести на плечи. Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

Готовы подтянуться? Вот несколько советов по форме, которые необходимо знать:

Рукоятка для захвата с руками чуть шире плеч, ладони наружу.Сведите лопатки вместе, задействуйте корпус и подтянитесь вверх, направляя локти к ребрам. Поднимите подбородок над перекладиной; Пауза. Медленно опускайтесь на 1 повторение.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском выпуске журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 50 долларов, и колготки, 90 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото предоставлено: Реми Пырдол

Общее доминирование подтягиваний: от нуля до 5 подтягиваний за 6 недель без перерыва

Мои ниндзя —

С незапамятных времен люди были одержимы восхождением к новым высотам, поднимаясь вверх из праха этого мира в «высшие» миры. Кроме того, давай заберемся на это дерево как можно быстрее, чтобы нас не съел заживо этот саблезубый тигр, ммм?

И до сих пор большинство из нас сосредоточено на том, чтобы «двигаться вверх», будь то в финансовом отношении (больше денег), социально (больше друзей), духовно (больше просветления)… но что, если бы я сказал вам, что это лучший способ вознесения в каждом аспекте вашей жизни это лазить по хлам?

Да, физически двигаться вверх, как в случае наличия крыльев, как в LATS, как в PULL UPS! Жить жизнью — это навык, как и движение; то, как вы двигаете своим телом, является фракталом того, как вы движетесь по жизни, поэтому изменение одного трансформирует другое.Использование движения для формирования вашего отношения к реальности — это то, что я называю алхимией упражнений.

Лично я фантазирую о подтягиваниях; он подключается к чему-то настолько первобытному и могущественному, что я просто обожаю их. Но для многих это скорее кошмар, чем поллюции. Благодаря Президентскому тесту физической подготовки (крик, если вы выросли в 90-х!), Для многих из нас наш первый опыт подтягиваний был прямо травматичным: неспособность «соответствовать» в очень публичной и часто враждебной среде.

«Приходите в класс физкультуры, пройдите тестирование по тому, чему вас не учили, и проиграйте на глазах у всего класса !!» ~ Президентский фитнес-тест

По крайней мере, с тестом сидя, все выполняли упражнение одновременно, но с подтягиваниями (по крайней мере, в моей школе) каждый из нас должен был делать это по одному, в то время как все взгляды были прикованы к нам! Это было все равно, что выйти на сцену без какой-либо подготовки: без заученных реплик, без гардероба, без генеральной репетиции.Просто «действие!» А потом стыд, самооценка и социальный остракизм — для многих.

Поговорим о том, что ты настроен на провал! Никакого программного дизайна. Нет урока базовой анатомии. Никаких базовых упражнений не преподается. Никакого умелого выполнения упражнений с изменением переменных тренировки. В некоторых случаях даже не настоящая разминка. Просто «вскакивай и удари их, если сможешь, или борись, корчись и корчись от боли, чтобы остальные из нас смеялись».

Вы можете подумать: «Ну и что, это было много лет назад». Верно, но многие люди так и не излечились от этой ранней травмы.На самом деле (и здесь это какая-то сумасшедшая фигня) многие люди создали идентичность из этого травмирующего опыта! «Я никогда не смогу подтянуться, я просто не спортсмен». Дерьмо бык. Потому что…

Ты создан для подтягиваний, красивая обезьяна, ты 🙂

Это буквально в вашей ДНК! Если бы у вас был электронный микроскоп прямо сейчас, вы бы увидели микроскопического Кинг-Конга, наращивающего мускулы на ваших двойных спиралях. Правда.

Вы были созданы в течение 2 миллионов лет эволюции, чтобы выжить в дикой природе, вашим предкам время от времени приходилось взбираться на дерево, чтобы не быть съеденными заживо; если бы их не было, вы бы даже не существовали, не могли бы даже существовать!

«Я подтягиваюсь, значит, я еду.«Почти уверен, что Шекспир сказал это дерьмо.

Вот почему возможность сделать это первое подтягивание в строгой форме кажется такой священной победой; вы возвращаете исконную суперсилу, которая однажды может спасти вашу задницу. И если вы никогда не испытывали этого чувства или это было давно, не волнуйтесь. Вы попали в нужное место.

Шокирующая правда; Тренировка эмоциональна

Это огромный факт, который имеет огромное значение для вашей тренировки, вашей мотивации и необходимости столкнуться с травмами во время упражнений и движений.

Например, эмоциональная боль реальна; исследования показали, что эмоциональная боль порождает настоящую физическую боль в теле.

Травмы (физические и эмоциональные) хранятся в наших телах. Поэтому, когда мы начинаем двигать своим телом, нам неизбежно приходится работать над своими эмоциями, а также переживать нашу травму.

Не пренебрегайте своим стыдливым опытом подтягивания, потому что он старый. Чем старше травма, тем моложе и впечатлительнее мы были, когда она произошла, поэтому тем глубже она затрагивает вашу суть вашей личности / психики.Тот факт, что травма накапливается в теле, а движения по своей сути эмоциональны, полностью игнорируется фитнес-индустрией (и только начинает получать должное в мире науки). Игнорирование правды никогда не приводит нас к успеху, поэтому вместо этого примите ее. Или, как говорит один из моих любимых людей на планете Мари Форлео: «Сделайте isness своим бизнесом».

Вы когда-нибудь замечали, насколько похожи слова «движение» и «эмоции»? Наши эмоции буквально трогают нас! Эта прославленная часть мозга, которая имеет дело с разумом и логикой (неокортекс), которой мы все, черт возьми, по какой-то причине поклоняемся, находится на вершине лимбической системы в мозгу, которая может легко подавить наши навыки рассуждения.Мы все пережили каждый раз, когда мы делаем что-то, что, как нам логически известно, плохо для нас, но не можем сопротивляться, потому что это так хорошо (по крайней мере, в краткосрочной перспективе!)

Поскольку реальность такова, что нами в значительной степени движут наши эмоции, следующий вопрос, который задает себе ниндзя, — «Как мне воспользоваться этим фактом?» Подсказка: ответ не «Игнорируя свои эмоции и просто сосредотачиваясь на разуме и логике».

Подумайте об этом. Если вы когда-либо регулярно тренировались, вы знаете, что движут вами эмоции.Если вы не можете использовать свое воображение и эмоции, очень трудно делать что-то, что требует физических нагрузок на регулярной основе. Почему бы просто не отдохнуть или не заняться этим позже? «Поскольку я устал от издевательств, мне нужно быть сильным, чтобы защитить себя». «Потому что мне нужно как можно быстрее сбежать!» «Потому что я хочу выглядеть привлекательно и привлекать пару». «Потому что я не хочу, чтобы меня снова унижали на футбольном поле». «Потому что мне надоело чувствовать себя слабым и лишенным энергии». «Потому что мне чертовски нравится, когда я тренируюсь!»

По своей сути, все эмоции, которые движут нашими усилиями в тренажерном зале и за его пределами, являются ПЕРВИЧНЫМИ: секс, безопасность и выживание — вот почему первобытная природа является одним из основных принципов ниндзя для высочайшего самообладания.Помните, вы обезьяна; Нет ничего плохого в том, чтобы быть животным, так что ты можешь отпустить этот позор прямо сейчас. Мы все мочимся, пердим и дерьмо. Секс тоже беспорядок — смирись с этим.

Вы, да, ВЫ, можете подтянуться

Хорошие новости! Потому что, несмотря на эмоциональный груз, который он несет для многих из нас, вы можете подтянуться, и в процессе у вас будет возможность вылечить травму, полученную в раннем детстве на уроках физкультуры. И это будет так чертовски хорошо, когда ты сделаешь это впервые, кровотечение.Это может изменить вашу жизнь 🙂

Преимущества тренировки подтягиваний:

  • Ты станешь сильнее, быстро. Это очень выгодное упражнение, на самом деле это, пожалуй, самое важное и эффективное упражнение для верхней части тела. По этой причине я считаю их «эталонным упражнением» и преподаю их всем своим ученикам.
  • Изучение процесса, необходимого для овладения подтягиваниями, может быть применено ко всем другим упражнениям, поэтому, сосредоточившись на подтягивании, вы углубляете свои знания принципов упражнений, а затем можете применять эти принципы (плюс психологический и духовный импульс, который вы создаете. от первого подтягивания) к другим целям.Другими словами, сосредоточение внимания на одной цели помогает быстрее достичь всех своих целей.
  • У вас будет больше физической уверенности — в вашей способности убежать, подняться и даже сделать невозможное! Физическая уверенность порождает полную уверенность.
  • Это действительно весело (как только вы преодолеете травму) и сделаете другие занятия скалолазанием — деревья, скалы, горы — намного веселее.
  • Подтягивания необходимы каждому ниндзя, потому что многие другие препятствия построены на прочном фундаменте для подтягиваний.Вам даже следует попытаться взобраться на лестницу из лосося, если вы не можете подтянуться из-за риска травмы.

  • Вы разовьете силу железного захвата, которая имеет решающее значение для развития силы верхней части тела. Кроме того, упражнения — это метафора вашей жизни; физический захват помогает вам «взять себя в руки», и точка.

По всем этим причинам я считаю подтягивания одним из 7 самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Так что, если вы не любите тратить свое время в тренажерном зале, пора научиться доминировать над ними.(Остальные 6 — это становая тяга, приседания, выпады, отжимания, планка, разгибание спины).

Для кого предназначена программа доминирования Total Pull Up?

Отличный вопрос. Программа состоит из 4 этапов:

  • Этап 1: от нуля до 5 подтягиваний
  • Фаза 2: от 5 подтягиваний до 10 подтягиваний
  • Фаза 3: от 10 подтягиваний до 20 подтягиваний
  • Фаза 4: Расширенные варианты подтягиваний (например, подтягивания на одной руке!)

Значит, дело не в том, «подходит ли вам программа», а в том, с какого этапа вам следует начать.Вы должны уметь:

  • висит на двух руках мертвым в течение 10 секунд без боли в суставах (единственное физическое требование). В этой программе много изометрии, поэтому, если у вас высокое кровяное давление, вы можете пропустить ее.
  • учиться методом проб и ошибок.
  • слушай свое тело.
  • Потратьте 3 минуты после каждой тренировки, чтобы записать, что вы делали, в журнал упражнений.
  • Выполняйте упражнения по пятнадцать-тридцать минут три раза в неделю.(Это время часто распределяется на весь день, а не за один раз.)

* Примечание о массе тела. * Да, если вы страдаете ожирением и никогда не тренировались, вы, вероятно, не сможете сделать 5 подтягиваний за 6 недель. В этом случае вам нужно сосредоточиться на своем отношении к еде и просто постепенно двигать телом. Как только вы научитесь безболезненно выполнять обычное висение лежа на двух руках в течение 10 секунд, вы будете готовы приступить к этой программе.

Повешение лежа на двух руках (без опоры, широкий хват)

Дамы, ваше влагалище не мешает вам подтянуться

Извините, если это звучит грубо, но я действительно хочу прояснить суть (и запомнить).Быть женщиной — не оправдание того, что вы не можете подтянуться, вы созданы для подъема, как и мужчины.

Большим препятствием на пути к подтягиванию в качестве женщины является социальная обусловленность вашего РАЗУМА: ожидания того, что вы не можете этого сделать, травмирующие воспоминания о том, что вы не можете сделать это на публике, социальная конструкция, которая заключается в том, что вы худощавы и слабость — привлекательное качество для женщин (что, что интересно, является самым тяжким грехом для мужчин), и так далее.

Помните президентский фитнес-тест на позорство? Что ж, около 50% маленьких девочек не смогли бы сделать одно подтягивание.Я уверен, что многие отошли от этого опыта, думая, что «это было неловко, я больше никогда не попробую».

Но не сделать подтягивания в первый раз, не тренируясь для этого, и прийти к выводу, что вы никогда не сможете это сделать (или это не стоит эмоционального риска), все равно что пытаться попасть в яблочко. с расстояния 50 футов в самый первый раз, когда вы стреляете из лука и стрелы, промахиваетесь и приходите к выводу, что вы всегда будете плохо стрелять из лука.

Эта фигня о том, что спортсмены рождаются незрелыми, причиняет столько боли, страданий и болезней.Вместо того, чтобы обвинять детей, почему бы нам не признать этого: на системном уровне мы не справляемся с базовым обучением и не знаем, как воспитать у наших детей способность двигаться. (Конечно, есть много замечательных тренеров, на которые мы могли бы указать, но они — исключение, а не правило, и они первыми признают это.) Что у нас хорошо получается в масштабах всей системы, так это на самом деле советовать детям сидеть спокойно. и отключиться от своих тел.

Да, у женщин обычно меньше тестостерона и силы верхней части тела, поэтому они не так приспособлены для подтягиваний, как мужчины, но, на мой взгляд, эти два факта являются причинами, по которым нужно подтягиваться; они повысят ваш тестостерон, силу верхней части тела и уверенность в себе до нормального, здорового женского уровня.

Потому что, честно говоря, возможно, причина того, что у женщин не такая сильная верхняя часть тела, заключается в том, что эта идея постоянно давалась им на протяжении последних 100 лет и стала чем-то вроде самоисполняющегося пророчества. Вы только посмотрите, как эта 11-летняя девочка подтягивается на одном пальце:

Анатомия подтягивания

Знаете ли вы, что широчайшие мышцы спины (также известные как «широчайшие») — это единственная мышца, которая НАПРЯМУЮ соединяет кость верхней части руки (плечевую кость) с тазом.Другими словами, тренировка подтягиваний буквально помогает вам поднять задницу! Смешной.

Hardcore Anatomy Nerd Porn Alert: это ваши «крылья», также известные как «широчайшие».

Идите вперед, пощупайте область под и сразу за (позади) подмышкой, слегка похлопайте по ней. Это ваши крылья, и чем больше вы их используете, тем сильнее они становятся и тем выше вы можете летать. Это массивная, динамичная мышца, которая пересекает множество суставов и выполняет множество функций.

Конечно, вы также будете задействовать свои бицепсы, предплечья и мышцы пальцев, но те, которые вы видите, и с которыми легче взаимодействовать.Прикосновение к своим широчайшим и постукивание по ним, а также визуализация их сокращений помогут вам подключиться к ним и легче их почувствовать, что поможет вам сузить их.

Как сказал блестящий физиотерапевт Грей Кук: «Движение написано на языке чувств». Чем больше вы чувствуете свои мышцы, тем больше вы можете задействовать их; это так просто. Так что, давай, трогай себя… даже на публике

Шаг 0: Активируйте мышцы, которые вы будете использовать

Это отличный способ разогреть свое тело и подготовить мышцы лопатки, и его можно использовать в любой одежде:

Шаг 1. Найдите свой якорь (или купите один)

Это действительно важный шаг.Если у вас есть что-то, что удобно для тренировки подтягиваний, вам будет намного проще выполнять регулярные упражнения. И, как и во всем, последовательная практика является важным ингредиентом.

Я просверлил опоры, чтобы мой анкер был полностью надежен, когда он проскальзывает на место, но в большинстве случаев этого не требуется (если дверная рама выступает как минимум на 1/4 дюйма). Удержание этого положения называется «блокировкой».

Если вы не знакомы с идеей российского силового тренера Павла Цстатулина о «смазывании канавки», вы обязательно познакомитесь с ней в своем стремлении к доминированию в подтягивании.Идея в том, что частота важнее интенсивности.

Другими словами, вместо того, чтобы делать 3 подхода по максимально возможному количеству подтягиваний (допустим, 4, 3 и 2 повторения), сделайте 10 подходов по 2 повторения с интервалом в течение дня. Таким образом, ваш общий объем составляет 20 повторений вместо 9 повторений, но из-за дополнительного отдыха и того факта, что вы не выходите на свой предел в каждом подходе, вы никогда не напрягаетесь слишком сильно, никогда не утомляетесь, и, следовательно, вы можете продолжать. делаю сет в тот же день. (Эта концепция все еще применима, если вы не можете сделать ни одного подтягивания.Читайте дальше, чтобы узнать, как применить это к другим упражнениям.) Кроме того, меньше риск травмы, если вы не пытаетесь «выжать» эти последние повторения — усталость вызывает плохую технику и связанные с ней хитрости.

Купите или найдите «якорь», то, что вам легко захватывать и которое может безопасно выдержать ваш вес. Положите его туда, где вы видите его каждый день (или проходите мимо него каждый день). Конечно, вы можете использовать вещи на детской площадке, уличные знаки и другие наружные конструкции, но, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем иметь возможность заниматься в помещении и регулярно тренироваться.Таким образом, каждый раз, когда вы проходите его, вы начинаете практиковаться. Вне поля зрения, вне разума. Откровенно говоря, даже у самых занятых людей бывают моменты в день, когда они могут практиковаться в движении, вопрос лишь в том, думаете ли вы об этом в этот момент или нет. Чтобы ваши предки гордились собой, стоит пожертвовать собой, верно? Вы держите пари, что это ваша сладкая задница без глютена.

Важно, чтобы вы выбирали анкер с ручкой нормального размера, старайтесь избегать использования толстых захватов, зажимов и других вариантов захвата, которые усложнят удержание.Сохраните эту тренировку на этот раз, вы уже можете сделать 5+ подтягиваний, если только скалолазание вас не волнует больше, чем подтягивания, и в этом случае продолжайте. Кроме того, идеально подвешивать якорь на высоте, на которой вы можете висеть и не касаться земли согнутыми коленями, но можете касаться земли прямыми ногами. Таким образом, вы можете работать с поддерживаемыми зависаниями (опять же, см. Ниже).

Я попробовал два самых популярных перекладины для подтягиваний на Amazon, Iron Gym Pullup Bar и Pro Source Heavy Duty Pullup Bar, оба стоят около 29 долларов и работают достаточно хорошо, но я определенно предпочитаю Pro Source, главным образом потому, что он предлагает больше вариантов захвата, кажется более прочным / долговечным и обеспечивает лучший монтажный кронштейн (который не является обязательным, но мне нравится иметь его, чтобы быть в большей безопасности.)

Iron Gym легче и легче разбирается, поэтому я путешествую с ним. Но хватка на них, похоже, довольно быстро испортилась. Вы можете использовать черную изоленту, чтобы обеспечить надежный захват, когда они упадут.

Выберите свой яд и дерзайте, ваша цель сделать невозможное стоит небольших вложений. (Обратите внимание, я не зарабатываю, если вы покупаете по этим ссылкам.)

Если вы используете уличное сооружение, дорожный знак или игровое оборудование, убедитесь, что до него очень удобно добираться и легко захватить, вы собираетесь часто ездить на свое место.

Шаг 2: Практикуйте 4 Всадников Тяни-Апокалипсиса

Вы хотите разрушить то чувство слабой беспомощности и вонь детского унижения, которые вы чувствуете каждый раз, когда пытаетесь и даже думаете о подтягивании? У меня есть то, что вам нужно. Это секрет, которого вам не хватало с детства — всего 4 простых, но очень мощных упражнения, которые меняют правила игры, — к сожалению, ваш тренер по физкультуре в начальной школе даже не знал о нем.

Большинство людей просто подтягиваются, чтобы лучше подтягиваться, что имеет смысл, но проблема в том, что если вы даже не можете сделать одно, вы либо избегаете их (чтобы не выглядело слабым), либо выполняете их. с помощью (что, вообще говоря, НЕ является оптимальным способом сделать первое подтягивание, потому что люди используют слишком много помощи).

Вам нужно практиковать мертвые висы, частичные повторения, блокирующие повторения и негативы в указанном порядке. Это 4 всадника, и они могут быть не сексуальными, но они работают как шутка — и нет ничего сексуальнее результатов. Как только вы научитесь выполнять мертвые повешения (и сможете висеть на двух руках без поддержки в течение 45 секунд), вы можете начинать работать с частичными повторениями. Как только вы сможете сделать 7 частичных повторений, вы можете работать над блокировками и отрицаниями.

Но действительно, простая простая простая Джейн, повешенная на двух руках мертвым телом, является ключевым моментом.Это не просто «натяжка», как говорит большинство людей. Растяжка — увлекательная и откровенно неверно названная тема (ваши мышцы на самом деле не растягиваются, как резинка), но на данный момент вам нужно знать, что есть две основные категории растяжки: активные и пассивные, а мертвые висы — нет. действительно вписывается в любую категорию. (Откровенно говоря, все упражнения представляют собой комбинацию сокращения, удлинения и расслабления, поэтому не существует такой вещи, как движение, которое было бы просто растяжкой, или просто сокращением. Полезнее думать о движениях в континууме активации.)

Dead Hangs — упражнение, и притом очень важное; вы сжимаете мышцы, все мышцы плеч и все ваши широчайшие мышцы сокращаются. Тот факт, что они занимают позицию длины, не означает, что это «просто растяжка». Мышцы хватки сокращаются (и укорачиваются), чтобы вы удерживали штангу. Все мышцы плеча (включая вращающую манжету) сокращаются, чтобы сжать плечевой сустав (чтобы он не вывихнулся), а широчайшая мышца сокращается, чтобы не оторвать лопатку от грудной клетки.

Техника подвешивания и вариации Видео

Сначала вы можете почувствовать, как рукоятка работает как сумасшедшая, руки, предплечья и даже пальцы горят. Это хорошие новости; ваша хватка — самое слабое звено в цепи, и она уже становится сильнее. Не пропускайте мертвые висы, они являются основой всей программы и прекрасным инструментом для развития сильной, сбалансированной верхней части тела, а также, возможно, самым недооцененным и неправильно понимаемым упражнением для верхней части тела во вселенной движений.Даже после того, как вы выполните свое первое строгое подтягивание и даже ваш первый подход из десяти подтягиваний строгой формы, мертвые висы по-прежнему будут мощным инструментом, который поможет вам продолжать прогресс и преодолевать плато, так что будьте с ними очень комфортно. Осмелюсь сказать это, расслабься и наслаждайся ими, красивая обезьяна, ты. Тусоваться.

Вы можете начать с висения лежа на двух руках с опорой, используя ноги, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Обычно я начинаю тренировку с разминки мертвых висов с опорой, чтобы подготовить мышцы к работе.Вы можете изменить объем используемой помощи, просто надавив на ноги более или менее. Это упражнение является причиной, по которой я предлагаю вам настроить планку таким образом, чтобы вы могли висеть без опоры, согнутые в коленях, но могли дотянуться до земли, если вы выпрямите ноги. Если это не так, вы всегда можете использовать табурет или скамейку, чтобы поднять землю к себе.

Другие вариации мертвой хватки: толстый хват, без пальцев, широкий хват, нейтральный хват (ладони обращены друг к другу), поддержка / помощь ногами или на тренажере, с вдавлением лопатки, с подъемом лопатки.

Слушайте тело, чувствуйте, дышите. Это не должно быть больно. Подбирайте упражнение к своему телу, а не наоборот! Не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, расслабьтесь и ощутите ощущения своего тела настолько сильно, насколько это возможно. Начните с того варианта, который вам больше всего нравится, вы хотите проводить все больше и больше времени, зависая на якоре, не усложняйте задачу более сложной, чем она должна быть.

Помните, вы всегда будете пытаться остановиться, пока не сгорели, чтобы вы могли практиковаться чаще в течение дня.Итак, если ваше максимальное удержание для мертвого зависания на двух руках составляет 35 секунд, остановитесь примерно на 25 секундах.

Как только вы сможете выполнять полное безопорное вешание на двух руках в течение примерно 45 секунд, вы можете добавить к нему работу над частичными подтягиваниями (но все же практиковать мертвые висы. Помните, они являются основой вашей империи подтягиваний). честно говоря, все разные. У вас может быть 60 секунд Dead Hang, и однажды вы просто почувствуете: «О, такое ощущение, что я могу подтянуться». Доверяйте чувству и следуйте ему, вы можете удивить себя!

Диапазон движения для частичного повторения может быть довольно небольшим для начала, возможно, всего от одного до четырех дюймов.Придерживайтесь этого диапазона и продолжайте добавлять частичные повторения (и, если можете, также постепенно добавляйте дюйм или два к диапазону движений).


Когда вы сможете сделать около 7 частичных повторений, вы будете готовы практиковать блокировку и отрицание (и, возможно, к этому моменту уже сможете сделать 1 или 2 подтягивания).

Для снятия блокировки вы подпрыгиваете в самую верхнюю позицию подтягивания и пытаетесь удерживать ее, это называется «блокировка». Даже если вы удерживаете позу, не задерживайте дыхание и не сжимайте лицо, это не поможет вам оставаться в приподнятом состоянии.Дышите, расслабьтесь и посчитайте, как долго вы можете оставаться там (или используйте секундомер или часы, которые вы легко видите).

Но вы, возможно, еще не совсем там, и обнаружите, что вместо того, чтобы удерживать позицию, как бы вы ни старались, все, что вы делаете, — это очень медленно опускайтесь вниз. На данный момент сила тяжести побеждает! Но не беспокойтесь, потому что вы только что сделали свое первое отрицательное упражнение, что на самом деле очень положительно, потому что это означает, что вы СУПЕР близки к тому, чтобы получить свое первое строгое подтягивание! Так что подпрыгивайте, держитесь, если можете, иначе опускайтесь медленно, контролируя, отдохните, а затем снова подпрыгните и повторите.Как только вы научитесь делать 2 или 3 отрицания с хорошим контролем, вы сможете подтянуться!


Не забывайте «смазывать канавку». Не превышайте конечный предел, это не только увеличивает ненужный риск, но и быстрее утомляет вас, так что вы не сможете делать больше подходов / повторений позже. Всегда думайте, что вы можете сделать еще хотя бы одно или два повторения и закончить подход на этом, вместо того, чтобы выжимать последние два повторения или последние 10 секунд зависания или блокировки. Таким образом, вы можете отдохнуть и сделать больше подходов / повторений позже в тот же день вместо того, чтобы быть подгоревшими тостами.Практика, практика, практика, мои ниндзя, потому что…

«Повторение — мать всякого мастерства!»

И да, как я уже сказал, тренировка — это навык.

Шаг 3. Ежедневно немедленно отслеживайте свой прогресс

Честно говоря, если есть один секрет постоянного прогресса в тренировках, то это отслеживание деталей каждой тренировки. Это может показаться навязчивым, но это абсолютно необходимо для устойчивого успеха и достижения каждой отдельной цели в области здоровья и фитнеса.

Каждая цель зависит от того, что вы постоянно появляетесь и добиваетесь прогресса, ваш журнал упражнений подобен компасу и карте. Он показывает вам, где вы были (местность) и куда вы хотите отправиться (пункт назначения) — вы бы не отправились в дикую природу без карты и компаса, верно? То же самое и с упражнениями.

Вам не нужно изобретать велосипед, вы можете использовать созданный мной цифровой журнал и либо обновить его на своем компьютере или смартфоне, либо распечатать и взять с собой в тренажерный зал (что, на мой взгляд, способ начать отслеживать свой прогресс хотя бы в течение первых нескольких месяцев.)

Журнал доминирования при подтягивании

Почему ведение дневника так важно и эффективно? Детали меняют все. Документирование деталей делает вас более осведомленными в деталях; вы точно знаете, как долго вы висели мертвым в последний раз, когда практиковали его, поэтому у вас есть четкая цель, возможно, еще на 5 секунд больше. В противном случае без четкой цели или «финишной черты» вы, скорее всего, будете останавливаться на одном и том же месте снова и снова и не добьетесь реального прогресса.

Это важный принцип, который важно понимать, потому что он применим ко всем упражнениям.Вы должны стратегически перегрузить движение, другими словами «опираться на свой успех» или использовать все более тяжелую нагрузку. Если вы не боретесь за это дополнительное повторение, или эти дополнительные 10 секунд, или дополнительный подход, то вы не можете быть уверены, что добиваетесь прогресса. И при этом нужно соблюдать баланс, чтобы в баке оставалось немного бензина и можно было «смазать канавку». Это требует…. упражняться!

Вы отслеживаете подвисания мертвеца и блокировку с точки зрения того, как долго вы можете их удерживать, и подсчитываете повторения с частичным подтягиванием и отрицаниями.Отслеживайте свой прогресс и делайте лишние повторения или дополнительные 5-10 секунд, удерживая позицию в нужном положении.

Вы будете избегать выполнения большого количества повторений на протяжении всей этой программы, поэтому мы избегаем подтягиваний с посторонней помощью. Нам нужна большая нагрузка, чтобы нейроны сработали, это увеличивает способность вашего мозга взаимодействовать с мышцами, и в этом суть подтягивания; максимальное задействование двигательных единиц. Не большие мышцы, а мышцы, которые глубоко связаны с вашим мозгом.Звучит ботанисто и сексуально, правда? Поэтому, когда вы дойдете до частичных повторений, не делайте больше семи, когда вам нужно сделать их немного тяжелее, делайте каждое частичное повторение на 1 дюйм выше, чтобы оно было тяжелее.

Программа PullApocalypse (адаптируйтесь к вашему телу)

Фаза доминирования на подтягивании 1. Адаптируйте его к своему расписанию, телу и чувствительности.

Вначале общее кумулятивное напряжение / день более важно, чем напряжение / сет. Тренируйтесь часто, но не до отказа, «смажьте канавку».

Эта 6-недельная программа является лишь руководством, чтобы дать вам пример того, как можно выполнять эти упражнения. В зависимости от вашего тела и способностей вам может понадобиться начать всего с 3 или 4 подходов и постепенно увеличивать до 10. И некоторые люди, вероятно, не дойдут до отрицательных результатов к третьей неделе, все зависит от того, с чего вы начали. Но те из вас, кому это удастся, сделают 5 подтягиваний всего за 3 недели! Что еще более важно, используйте шаблон в качестве ориентира, прислушивайтесь к своему телу и отслеживайте свой прогресс.Если вы сделаете это, вы станете золотым, и это только вопрос времени, когда вы отправитесь в рай для Pull Up.

Обратите внимание, сет — это серия повторений. Итак, что касается отрицательных результатов, вы можете начать с одного повторения, составляющего весь ваш подход, а затем сделать 5-минутный отдых перед следующим повторением, и по мере того, как вы станете сильнее, вы можете сделать 2 отрицания в каждом подходе (с отдыхом всего пару секунд между повторениями. ) перед тем, как сделать более продолжительный отдых и приступить к следующему подходу. Что касается изометрии (мертвые зависания и блокировки), рассмотрите каждое удержание как набор.

Шаг 4: осветлить (избавиться от жира)

Конечно, если тебе нужно меньше подтягиваться, со всех сторон будет легче! Глубокое погружение в свое отношение к еде — важная практика для фитнес-ниндзя, особенно если у вас есть цель по составу тела. Это выходит за рамки данной статьи, но я должен был упомянуть об этом. Если у вас 60 фунтов лишнего веса, вы сможете подтянуться, просто сбросив лишний вес.

Самый быстрый способ безопасно избавиться от жира здоровым образом — это выработать глубокое, интуитивное и здоровое отношение к еде.Во-вторых, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете и качественно спите, а движение и упражнения являются третьим по важности аспектом программы похудания.

Так что да, важно двигать телом, чтобы похудеть, но само по себе это не самое эффективное. Но ваша цель не просто похудеть, верно? Вы ведь хотите быть сильными, здоровыми и счастливыми? Таким образом, использование различных режимов упражнений по-прежнему жизненно важно для достижения ваших целей. Обязательно подумайте о проведении интервальных тренировок, чтобы ускорить метаболизм сжигания жира (опять же, если вы не компенсируете это перееданием и получаете достаточный сон / отдых, в противном случае план «интенсивных тренировок для похудения» будет ПОЛНОСТЬЮ иметь неприятные последствия и замедлите метаболизм вместо того, чтобы ускорить его.)

Опасности, которых следует избегать

Есть много путей к вершине горы. Поднимитесь, я даю вам самый прямой путь, но у вас все еще есть много схематичных мест, которые нужно пройти: каменные оползни, глубокие овраги и крутые скалы усеивают путь. От того, как вы справитесь с этими проблемами, зависит ваш успех. Я просто дал вам карту с маршрутом; вам еще предстоит пройти путь, шаг за шагом. НИКТО не может сделать это за вас.

Вот наиболее распространенные ловушки и некоторые идеи о том, как их избежать и продолжать подниматься все выше и выше:

  • Избегайте чрезмерных тренировок, как чумы.Если вы испытываете странные боли и ощущения, вам нужно остановиться, притормозить, попробовать что-то другое, обратиться к терапевту или врачу и / или выполнить все вышеперечисленное. Не протискивай боль, слушай ее. Используйте его как руководство. Вы будете знать, если вы перетренировались, потому что вы будете отслеживать детали своей тренировки, поэтому, если вы чувствуете боль и становитесь слабее или не становитесь сильнее, вам нужно смотреть на качество своего сна, уровень стресса и здоровья суставов.
  • Один из способов избежать перетренированности — очень постепенно добавлять сложность, и убедиться, что вы отдыхаете, — это A +.Начни медленно. Может быть, всего 3 набора мертвых зависаний 3 раза в неделю — это все, что вам нужно в первую неделю. Но затем наращивайте свой успех, возможно, 4 или 5 подходов во вторую неделю и т. Д.
  • Не получать удовольствия от процесса и слишком много внимания уделять результатам — это огромная ловушка. Вы чувствуете себя неудачником, потому что за 2 недели практики вы все еще не можете подтянуться? Ну, это просто ощущение. Настойчиво.

Невзгоды — великий учитель настойчивости.

  • Еще один способ избежать перенапряжения и травм — это почувствовать ощущения в своем теле, а не отвлекаться музыкой, разговорами и т. Д.Эта практика прислушиваться к своему телу имеет решающее значение для способности различать хорошую и плохую боль. Не насилуйте, это просто практика страдания, которая ведет только к еще большему страданию, а не к успеху. Если вы не можете сохранять расслабленное дыхание и лицо, возможно, вы слишком стараетесь. Если это произойдет, вам нужно вернуться к предыдущему шагу и стать сильнее в этом. Так, например, если вы слишком быстро перешли к блокировке, вы будете корчить безумные гримасы и не сможете нормально дышать в самом начале блокировки, вместо этого попробуйте отрицательные упражнения или вернитесь к частичным повторениям, пока не почувствуете себя сильнее, а затем вернуться к блокировке.Это может, будет и должно меняться даже день ото дня! Тот факт, что вы выполняли блокировку в понедельник, не означает, что вы двигаетесь назад, если вы «только» выполняете мертвые зависания в среду. Слушайте свое тело.

И последнее, но не менее важное: в подтягиваниях с наклоном нет ничего плохого, у них есть недостатки и преимущества, как и у любого другого существующего упражнения. Они больше тренируют мышцы кора и сгибатели бедра, но также требуют большего мастерства и контроля, чтобы не увеличивать риск травм, поскольку они более взрывоопасны.На мой взгляд, они далеко не такие плохие, как «настоящие», и позволяют легко двигаться небрежно или избегать тренировок для выполнения подтягиваний в строгой форме.

Цель этой программы — помочь вам сделать ваше первое строгое подтягивание, и подтягивания с накидом более полезны во время фазы 2 программы Total Pullup Domination, поэтому я сохраню ее для следующего сообщения в блоге.

Тотальные секреты доминирования на подтягивании

  • Заняться скалолазанием. Скалолазание в помещении в тренажерном зале или на горе — это прекрасная физическая и духовная практика, которая воодушевит вас и сделает вас чертовски сильными во время подтягиваний, а также вы получите удовольствие от этого процесса.Посещение скалодрома хотя бы один раз в неделю (в дополнение к указанной выше программе) значительно увеличит ваши шансы сделать 5 подтягиваний за 6 недель. И то, что вы лучше умеете лазать по веселому дерьму, по сути больше мотивирует, чем подтягивания, чтобы полюбить себя или произвести впечатление на других.
  • Тренировочные стойки для рук, которые помогут сбалансировать вашего солдата и укрепить ваше ядро. К тому же они веселые. Следите за новостями в блоге, посвященном ручной подставке.
  • Если у вас есть абонемент в тренажерный зал, узнайте, как выполнять приседания со штангой и мертвую тягу.Как только вы наберете отличную форму, постепенно увеличивайте нагрузку, пока не дойдете до диапазона 2–6 повторений, а затем продолжайте становиться сильнее, увеличивая вес. Это окажет мощный гормональный эффект, который поможет всему вашему телу стать сильнее, а тяжелые мертвые подъемы значительно улучшат вашу силу захвата и мышцы вращающей манжеты, которые будут напрямую переходить на подтягивания.
  • Если у вас нет доступа в тренажерный зал, попробуйте стойку лошади, а со временем, когда вы станете сильнее, приседайте с мини-отскоком, затем с мини-прыжком и затем с полным прыжком.Мне нравится совмещать приседания с собственным весом с тренировкой подтягиваний, потому что это позволяет вам сделать больше за то же время, поскольку вы переносите акцент с нижней части тела на верхнюю часть тела (так что половина из вас отдыхает, а другая половина работает).
  • Определите свою «причину, почему», эмоциональную причину, по которой вы хотите сделать подтягивание. Помните, что это изначально невежливо, поэтому будьте честны с собой: секс, безопасность, выживание. Так что не «потому что подтянуться было бы круто», а скорее «потому что тогда я буду чувствовать себя такой сексуальной и уверенной, что у меня хватит смелости пригласить эту красивую малышку на свидание» или «потому что, может быть, тогда я почувствую себя достаточно силен, чтобы противостоять этому засранцу-хулигану.”И т. Д.
  • Используйте возможности социальной ответственности. Найдите друга, который также хочет развить сверхчеловеческие способности к полету, используйте созданную мной бесплатную таблицу программ, чтобы отслеживать ваши тренировки, и каждый день обновляйте друг друга о своем прогрессе и деталях тренировки.
  • И, конечно же, самый быстрый способ гарантировать, что вы сделаете подтягивание за 6 недель, — это….

Присоединяйтесь к нашему клубу подтягиваний!

Pull Up Club — это группа людей, которые стремятся сделать свое самое первое подтягивание, когда-либо (или за долгое время), и поддерживать друг друга.

  • 6-недельная программа
  • Включает 15-минутную тусовку в Google «Клуб подтягивания» (для обучения и подотчетности)
  • Также включает в себя групповой онлайн-контрольный лист, чтобы каждый мог ежедневно видеть прогресс друг друга.
  • Полная информация будет доступна после подачи заявки.

В течение следующих 6 недель мы встретимся онлайн, чтобы вы могли получить ответы на свои вопросы и сообщить группе о своих успехах, усилиях и проблемах.Вы получите от меня личный наставник — во время нашей еженедельной 15-минутной онлайн-встречи — плюс поддержку и ответственность со стороны других членов клуба.

В качестве дополнительного бонуса я создам онлайн-таблицу отслеживания в Google Таблицах для всей группы, чтобы каждый участник мог каждый день обновлять всю группу о том, какие упражнения они выполняли, как долго и как они себя чувствовали — это отслеживает детали, которые составляют большой успех и возможность сделать невозможное! Все, что вам нужно сделать, это подать заявку прямо ниже.

Честно говоря, если бы учителя физкультуры в начальной школе следовали этим простым 4 шагам и фактически готовили своих детей к тесту, вместо того, чтобы дать половине девочек возможность подтянуться, я уверен, что это число было бы ближе к 95% (для популяция детей, которые еще не страдают ожирением, что, к сожалению, трудно найти в наши дни.)

Ракета вот-вот взлетит в стратосферу, вы готовы отрастить крылья и научиться летать?

Мы поднимаемся вперед и вверх вместе.

Джонатан

__ / | \ __

П.С. Зачем нужно подавать заявку? Поскольку мы хотим сохранить интимность, мы должны ограничить размер группы, но сейчас этот блог читают тысячи людей, поэтому я хочу вознаградить тех, кто действительно этого хочет! Так что не откладывайте эти ответы.

Приложение Pull Up Virgins

Клуб для людей, стремящихся сделать первые подтягивания i.е. потерять свою «подтянутую девственность», что будет так хорошо. И мы будем в безопасности, обещаю 🙂

  • Имя *

    Первый Последний

  • Электронная почта *

    Ниндзя никогда не делятся секретами, особенно.электронные письма.

  • Сколько вам лет? *
  • Вы когда-нибудь делали подтягивания раньше? Если да, то как давно? *

    Просто пытаюсь понять свою историю с подтягиваниями. Не могли бы вы сделать это прямо сейчас? Сколько?

  • Были ли у вас неудачные попытки подтягиваться в начальной или средней школе? *

    Если да, что произошло?

  • Почему вы хотите сделать подтягивание? *

    Будьте честны! Что это будет значить для вас? Как это будет ощущаться?

  • Сколько времени вы готовы тратить на подтягивания каждую неделю.*

    1 раз в неделю по 15 минут 1 раз в неделю по 30 минут 2 раза в неделю по 15 минут 2 раза в неделю по 30 минут 3 раза в неделю по 15 минут 3 раза в неделю по 30 минут Столько времени, сколько потребуется!

    Опять же, будьте честны с собой 🙂

  • У вас есть что-то, на чем вы можете практиковаться в подтягиваниях, к чему вам будет легко получать доступ каждый день? *

    Да Нет Нет, но я куплю перекладину для подтягиваний за 29 долларов, если я не нужно ничего сверлить.

    Ключевым моментом является наличие «якоря» для регулярной отработки подвешивания.

  • Можете ли вы встретиться онлайн для Google Hangouts по вторникам в 20:00 по восточному стандартному времени в течение следующих нескольких недель.*

    Да Нет Может, зависит от недели.

    Не нарушайте условия сделки!

  • Готовы ли вы обновлять Google Таблицу каждый раз во время тренировки? *

    Да НетМожет быть

    Это нарушает условия сделки, отслеживание деталей имеет решающее значение для успеха. Вам нужно будет либо использовать Google Таблицы на своем компьютере, либо загрузить мобильное приложение Таблицы на свой Android или Iphone. Это просто!

  • Готовы ли вы дать интервью о своем опыте работы с программой? *

    Да! Эээ, я стесняюсь.Может быть … Может быть.

    Это займет всего несколько минут и поможет мне улучшить программу и вдохновить / научить других вашей историей успеха.

  • Докажите, что вы не спам-бот!

Фотография: Julieta Cervantes

Хотите сделать первое подтягивание? Вот как.


Негар Фонони демонстрирует строгое подтягивание без посторонней помощи.(Негар Фонони / Негар Фонони)

Кто сказал, что женщины не могут подтягиваться? Уж точно не Негар Фонони, личный тренер из Балтимора, которая за год перешла от подтягиваний с ассистентами к поднятию собственного веса плюс 36-фунтовой гири над грифом. «В первый раз, когда я сделала действительно чистое подтягивание без посторонней помощи, я спрыгнула, оглядела тренажерный зал и спросила:« Кто-нибудь это видел? »Это было потрясающе, — говорит она.

По словам 30-летней Фонони, подтягивания становятся все более распространенной целью среди женщин, хотя — а может быть, потому — они кажутся такими сложными.Трудно, но не невозможно.

Вот ее главные советы для первого подтягивания:

1. Делайте подтягивания. Это может показаться очевидным, но вы не научитесь подтягиваться без подтягиваний. Начните с подтягиваний с помощью ленты.

2. Обратитесь за помощью. Fonooni предпочитает использовать эластичные ленты (например, от Rogue) вместо вспомогательных тренажеров для наращивания силы; ленты заставляют вас задействовать ядро ​​и нижнюю часть тела.Для использования оберните ленту вокруг перекладины и поместите одну ногу в ленту, чтобы облегчить нагрузку. Используйте ящик или скамейку, чтобы достать ремешок.

3. Разберитесь в движении. Форма имеет значение, делаете ли вы подтягивания без посторонней помощи или с ассистентом. Начните с полностью вытянутыми руками из мертвого виса и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.

4. Начните медленно. Новичкам следует начинать с подтягиваний с подтягиванием один раз в неделю в течение трех-четырех недель, стараясь делать 10 повторений, чтобы развить мышечную выносливость и привыкнуть к движению.

5. Испытайте себя. По мере того, как вы становитесь сильнее, уменьшайте помощь, используя более тонкую повязку с меньшим сопротивлением, уменьшите количество повторений и работайте до трех дней в неделю.

6. Перемешайте. Fonooni предлагает практиковать подтягивания ладонями внутрь и висы на согнутых руках, в которых вы начинаете, опираясь подбородком на перекладину, и медленно опускаетесь. Подтягивания позволяют задействовать дополнительные мышцы предплечий и бицепсов, что делает его немного проще, чем стандартное подтягивание, которое представляет собой упражнение с тяжелыми широчайшими.Комбинирование различных упражнений поможет предотвратить травмы, вызванные чрезмерным перенапряжением.

7. Используйте все свое тело. Подтягивания — это тренировка всего тела. Активируйте мышцы кора — пресс, спину и ягодицы — а также руки.

8. Не теряйте надежды. По словам Фонуни, прогресс будет медленным. Многим женщинам могут потребоваться недели, месяцы или больше года, чтобы сделать первое подтягивание.

9. Празднуйте. Когда вы, наконец, преодолеете эту планку, нет ничего плохого в том, чтобы устроить небольшой веселый танец.Затем вернитесь туда и сделайте второй.

План тренировки подтягиваний для начинающих: 28-дневное испытание

Подтягивание — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять, прорабатывая большую часть верхней части тела и основных мышц. Однако это только в том случае, если вы действительно можете это сделать. Многие люди обнаруживают, что после одного или двух подтягиваний им приходится отжиматься и вместо этого переходить к другому упражнению.

Вместо этого найдите время, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного набора подтягиваний идеальной формы.Именно для этого и предназначен этот четырехнедельный план тренировок из тренерского приложения Freeletics.

«Если подтягивания никогда не были частью вашего режима тренировки, вам следует вводить их постепенно, а не сразу», — говорит Дэвид Винер, специалист по тренировкам в Freeletics.

«Начните с более легкого упражнения, называемого пассивным висом, которое позволит вашим плечам и хватке привыкнуть к тому, чтобы быть на перекладине. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к подтягиваниям с прыжком — они сосредоточены на отрицательном или опускающем движении, которое задействует все основные группы мышц и может быть изменено по мере вашего улучшения.”

План включает выполнение подтягиваний с подкреплением или модифицированных подтягиваний или вспомогательных подтягиваний в первые шесть дней недели с отдыхом в седьмой день. Во многом как Бог. Упражнения не займут много времени, их можно добавить в конце тренировки или выполнять отдельно.

Вам понадобится перекладина для подтягивания, несколько длинных лент сопротивления и подходящая перекладина для выполнения перевернутых тяг — для этого может подойти стол, если он достаточно прочный, или если вы используете телескопическую перекладину для подтягивания. поднимите его на нужную высоту для тяг вместо подтягиваний.У нас есть большой выбор ручек для подтягивания, которые можно купить для вашего дома, включая телескопические, крюковые, настенные, потолочные и отдельно стоящие, а для длинных лент сопротивления мы рекомендуем FREETOO.

Четырехнедельный план подтягиваний для начинающих

День 1: Подтягивания с поддержкой

Прикрепите легкий эластичный пояс с длинной петлей к перекладине для подтягивания и поставьте в него одну ногу или колено, чтобы помочь себе во время подтягивания.Держите штангу на ширине плеч ладонями вперед. Держа мышцы корпуса в упоре и отведя плечи назад, подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем.

9109
1 неделя сетов 3 повторов 2
неделя 2 наборов 3 повторов 2
000 9107 910 9107 910 9107 910
4 неделя подходов 3 повторений 2
День 2: Отрицательное подтягивание

В этом модифицированном подтягивании пропущены подтягивания, и вам нужно просто научиться спускаться.Подпрыгните, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь под контроль.

910
1 неделя сетов 3 повторов 6
неделя 2 наборов 3 повторов 6
9107 9107 910 9107
4 неделя подходов 3 повторений 6
День 3: Подтягивание плеч

Повесьте на перекладине для подтягиваний.Держа руки вытянутыми, используйте плечи, чтобы немного приподняться, затем опустите в исходное положение.

910 910
1 неделя сетов 3 повторов 12
неделя 2 наборов 3 повторов 14
9107 9107 910
4 неделя сетов 3 повторов 14
день 4: отрицательное подтягивание
1 1 1
неделя 1 сетов 1 подходов 1 повторений 6
неделя 3 сетов 1 повторений 6
неделя 4 наборов 1
дней Подтягивание с помощником

Используйте ленту среднего сопротивления, чтобы оказать большую помощь, чем в первый день.

910 910 910
1 неделя сетов 3 повторов 4
неделя 2 наборов 3 повторов 5
9104
4 неделя подходов 3 повторений 5
День 6: перевернутая тяга

После того, как вы выбрали подходящую планку (или стол) для гребли, лягте под нее и возьмитесь за планку обеими руками хватом сверху.Сформируйте прямую линию от головы до пяток, затем подтянитесь, пока грудь не коснется перекладины, затем медленно опуститесь до самого начала. Чем дальше ваши ступни от перекладины, тем сложнее будет тяга в перевернутом положении, поэтому отрегулируйте ее, чтобы убедиться, что вы можете выполнить все повторения.

910 9109
1 неделя сетов 3 повторов 10
неделя 2 наборов 3 повторов 12
9107
4 неделя подходов 3 повторений 12

Как быстро увеличить количество подтягиваний за 3 месяца или меньше | Физическая жизнь

Полная программа тренировки подтягиваний, которая поможет вам побить свой личный рекорд и значительно улучшить производительность подтягиваний

Примечание. Эта программа тренировки подтягиваний является одним из уроков моего бесплатного 5-дневного ускоренного курса для тренировки подтягиваний.Если вы еще не зарегистрировались и хотите улучшить силу подтягивания и производительность уже на этой неделе, тогда Нажмите здесь , чтобы узнать больше о бесплатном курсе. Я познакомлю вас с остальными уроками и своими лучшими советами по овладению упражнениями на подтягивания и подтягивания.

Фото: http://www.flickr.com/photos/bpmphotos/

Если вы хотите укрепить мышцы рук и спины, расправьте крылья (широчайшие), чтобы создать V-образный вид спины, и увеличьте критическое вертикальное натяжение. сила, которая нужна каждому, И если вам нужна программа подтягиваний с лазерной фокусировкой, которая была создана именно для улучшения ваших показателей подтягиваний, то вы попали в нужное место.Ниже вы найдете полную программу тренировок с несколькими упражнениями на подтягивание, которые вы можете использовать для достижения этих целей.

Как я перешел с 6 подтягиваний Deadhang до более 30 всего за 3 месяца

Когда я учился в старшей школе, я следил за 52-недельной программой тренировок прямо из книги «Максимальный фитнес: полное руководство по кросс-тренировке Navy SEAL». В течение следующих трех месяцев, следуя первому тренировочному циклу, я увеличил количество подтягиваний с максимум 6-7 повторений до поразительного 31 повторения — мой рекорд за все время.Я был очень счастлив, когда впервые сделал 20 повторений, но когда я пересек эти 30, ну, это было довольно круто.

Итак, 30 подтягиваний могут показаться не такими уж впечатляющими, если некоторые фитнес-тренеры регулярно выполняют подходы из 50 или даже 100 подтягиваний подряд. Но вот в чем дело. Это были подтягивания на мертвой ноге, и возможность выполнить 30 подтягиваний на мертвой руке почти неслыханно — даже сегодня. Я изучал базовую технику подтягивания, и, хотя в то время я не понимал нюансов этого движения, я все же следовал основным рекомендациям, изложенным в большинстве учебников по упражнениям.

Я уверен, что любой здоровый человек с нормальным весом может приблизиться к моему уровню успеха, и сегодня я собираюсь поделиться своей полной программой о том, как быстро увеличить количество подтягиваний и подтягиваний.

Конечно, вы можете просто следить за тренировками подтягиваний из книги, которую я использовал, и это, вероятно, сработает отлично, но не все хотят тренироваться как морской котик. Итак, я обрисовал в общих чертах, что я бы порекомендовал для полной программы подтягиваний, и на самом деле это очень отличается от того, что вы найдете в книге.

А что, если я не могу сделать даже 5 подтягиваний? Черт возьми, а что, если я не смогу сделать даже ОДНОГО?

Независимо от вашего уровня физической подготовки или навыков, вы можете начать использовать эту программу, чтобы начать наращивать силу подтягивания — независимо от того, можете ли вы уже сделать 30 подтягиваний или даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания. Следующую программу можно смоделировать, используя любое из следующих упражнений:

Начальный уровень 1: вис на согнутой руке
Начальный уровень 2: подтягивания с отрицательным повторением
Начальный уровень 3: различные формы подтягиваний с поддержкой (подтягивания с помощью партнера, с бандажом или подтягивания с прыжком и т. Д.).
Промежуточный уровень 4: подтягивания с прямой вытяжкой (т. Е. Традиционные подтягивания)
Продвинутый уровень 5: подтягивания с отягощением

Какой бы уровень вы не смогли пройти с комфортом и с хорошей техникой, вам следует начать первый месяц, используя эту конкретную технику, и, если возможно, продвигаться к следующим уровням.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 1: техника смазки канавок

В течение всего первого месяца самое важное, что вы можете делать, — это как можно чаще практиковать технику подтягивания.Сделать это можно с помощью техники смазки канавок, которая очень проста. Несколько раз каждый день (5-6 дней в неделю, 1-2 дня перерыва) выполняйте субмаксимальный набор подтягиваний. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы делать как можно больше подтягиваний в течение каждого дня. Как бы вы ни выполняли эти повторения, зависит от вас, но вот некоторые вещи, о которых следует помнить, чтобы максимизировать свои результаты.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы делать больше подтягиваний, чем накануне — вы каждый день смазываете канавку.Вы медленно наращиваете объем в течение месяца. Еще одна вещь, о которой следует помнить, заключается в том, что увеличение интенсивности / усилий НЕ является ключевым в этом месяце. Следует избегать усталости, какой бы заманчивой она ни казалась. Приложите усилия к другим тренировкам. Воздержитесь от усилий до второго месяца. Вы будете рады, что сделали.

Количество повторений в каждом подходе зависит от двух факторов:

1) ваш предполагаемый уровень максимального количества повторений (% от максимума)
2) количество подходов, которые вы планируете выполнять в течение дня.

Если вы делаете только несколько подходов в течение дня, то количество повторений должно быть выше (но никогда не должно превышать 60% от вашего максимального количества повторений в подходе). С другой стороны, если вы делаете тонну подходов в течение дня (например, 10-20 +), то оставайтесь в пределах 20-40% от диапазона максимального усилия — даже 1-3 повторения в подходе нормально. Таким образом, чем больше подходов вы делаете в течение дня, тем меньше должно быть повторений в каждом подходе.

Сохранение твердой техники имеет первостепенное значение и сразу перейдет в более высокую производительность, как только мы перейдем во второй и третий месяц.Следуйте инструкциям в моем видео о том, как выполнять подтягивания с идеальной техникой, и начните выполнять их таким образом с первого дня. Конечно, в ваш настоящий первый день — выполните свой первый подход в качестве теста, чтобы узнать, каков ваш максимум.

Возьмите лист бумаги и повесьте его в том месте, где вы будете регулярно его видеть (или храните в кошельке / сумочке), и используйте его для записи фактического количества подтягиваний, которые вы выполняли каждый день. Тогда побейте этот рекорд на следующий день.

Большинство людей заметят огромное увеличение количества подтягиваний сразу после первого месяца (часто вдвое больше, чем вы начали), что обычно их удивляет, потому что, хотя это требовало частой практики, это НЕ требовало больших усилий.Вы можете списать это на отработку техники и тренировку нервной системы для ее эффективного выполнения. Если вы все сделали правильно, то в следующем месяце вы сможете сжать свои тренировки до фактических занятий и нарастить объем.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 2: наращивание объема с помощью тренировки по пирамиде и тренировок с большим объемом

Смажьте канавку по всей поверхности. Больше никаких тренировочных сетов в течение дня, каким бы заманчивым оно ни было (хотя вы можете начать смазывать канавку с помощью другого навыка движения на стороне).Радуйтесь достигнутому прогрессу, но пора двигаться дальше, прежде чем вы достигнете плато. В этом месяце ваша цель — увеличить объем во время реальных тренировок, и мы собираемся сделать это с помощью двух разных типов тренировок, которые вы собираетесь чередовать в течение каждой недели.

Если вы можете найти способ интегрировать их в свои текущие тренировки, то обязательно сделайте это. Если это просто не сработает, то либо делайте это в конце тренировок в качестве «финишеров», либо выполняйте их в другое время совсем.

Тренировка подтягиваний A1: Тренировка двойной шаговой пирамиды

Инструкции: Выполните пирамиду подтягиваний до максимума, а затем снова вернитесь вниз, используя число, кратное двум, для подъема на каждую ступеньку. На этой тренировке A1 вы будете подниматься в парном разряде.

Вот пример прогрессии: 2, 4, 6, 8, 10 (макс.), 8, 6, 4, 2 = Всего 50 подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Как правило, я рекомендую отдыхать всего 15 секунд на нижних уровнях и до 2 минут на верхних уровнях.

Тренировка подтягиваний A2: Тренировка по одношаговой пирамиде

Инструкции: Эта тренировка идентична приведенной выше тренировке по пирамиде, за исключением того, что на этот раз (A2) вы поднимаетесь по пирамиде по одному повторению за раз.

Вот пример прогрессии: 1, 2, 3, 4, 5 (макс.), 4, 3, 2, 1 = Всего 25 подтягиваний

Вот еще один пример выполнения 100 подтягиваний: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 (макс.), 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 всего подтягиваний

Поднимайтесь как можно выше, сохраняя правильную технику, и отдыхайте сколько угодно между подходами.Вместо того, чтобы следовать жесткой структуре отдыха, просто отдыхайте столько, сколько считаете необходимым для выполнения следующего шага. Вам, вероятно, понадобится немного больше отдыха между подходами при восхождении на пирамиду по одиночным ступеням.

Тренировка подтягиваний B1: тренировка с малым числом повторений и большим объемом

Инструкции: Выберите количество повторений из расчета примерно 20% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным отбором, тогда ваше число — 2 или 3 повторения. Выполняйте 15-20 подходов с минимальным отдыхом.Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет снижаться, и остановитесь, если вы достигнете 20 в общей сложности. Конечно, во время последних подходов вам нужно будет больше отдыхать. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

Тренировка подтягиваний B2: умеренное повторение, тренировка большого объема

Инструкции: Выберите количество повторений на основе примерно 30-40 %% от вашего максимума. Итак, если вы можете сделать 10-12 подтягиваний в подходе с максимальным набором, тогда ваше количество составляет 3-5 повторений в подходе.Выполняйте 8-15 подходов с минимальным отдыхом и не более 1 минуты между подходами. Продолжайте делать подходы, пока ваша техника не начнет ухудшаться, и остановитесь, если вы достигнете 15 в общей сложности. Устанавливайте личный рекорд каждый раз, когда вы делаете это занятие, выполняя больше подходов, чем ваше последнее занятие.

График обучения на 2 месяц

Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — A1, B1 (e.г. А1 в понедельник, В1 в четверг)

Неделя 2 — A2, B2 (например, A2 во вторник, B2 в субботу)

Неделя 3 — A1, B1, A2 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 4 — B1, A2, B2 (например, понедельник, среда, пятница)

Примечание: эти занятия можно проводить в любые дни, не следующие подряд, но в идеале они должны быть равномерно распределены в течение недели.

Программа тренировки подтягиваний — месяц 3: снижение объема и наращивание интенсивности до пика для заключительного теста

Вы уже заложили фундамент хорошей техники в первый месяц, усовершенствовали эту технику и создали базу тренировочного объема за второй месяц, и теперь работа становится тяжелой, потому что пора увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Тренировка подтягиваний C1: Сеанс нисходящей пирамиды

Инструкции: По сути, это половина пирамиды, и вы начинаете с вершины и продвигаетесь вниз. Выполните почти максимальный подход подтягиваний (примерно 90% от вашего максимального числа повторений), затем отдохните столько, сколько необходимо, прежде чем выполнить подход на одно повторение меньше, и продолжайте это, пока не дойдете до последнего подхода из 1 подтягивания. Очевидно, что очень важно, чтобы вы были должным образом разогреты перед началом этого занятия (см. Рекомендации по совместной мобильности ниже).

Вот пример прогрессии: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение = Всего 55 подтягиваний

Тренировка подтягиваний C2: 50-100 повторений в как можно меньшем количестве подходов

Инструкции: Выполняйте от 50 до 100 подтягиваний в как можно меньшем количестве подходов. Выберите номер цели в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Вероятно, лучше всего попытаться выбрать количество повторений для каждого подхода, которое соответствует примерно 60-80% вашей максимальной способности. Итак, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, то подходы из 6-8, вероятно, будут оптимальными для этого занятия.При необходимости отдыхайте.

Вот пример цели в 100 повторений:

10, 10, 10, 10, 9, 9, 8, 8, 7, 7, 6, 6.

Тренировка подтягиваний C3: Практические занятия с максимальным набором

Инструкции: Повторите следующие 3-5 раз.

1 подход максимальных подтягиваний с отдыхом 3-5 минут между подходами

Это комплексное усилие, и вы должны каждый раз стараться достичь 100% нагрузки. Количество повторений, вероятно, будет уменьшаться с каждым последующим подходом.Это признак того, что вы все делаете правильно. Когда вы будете повторять эту тренировку позже в этом месяце, постарайтесь набрать больше повторений в последнем подходе, чтобы измерить и обеспечить прогресс.

График обучения на 3 месяц

Вот график тренировок, которому нужно следовать (ничего страшного, если вы внесете в него некоторые изменения, просто помните, что чем меньше, тем лучше):

Неделя 1 — Отдых. Никаких подтягиваний. Это время для вашего тела, чтобы восстановиться после тренировок большого объема, которые вы выполняли за последние два месяца, и подготовить вас к нескольким неделям тренировок с более высокой интенсивностью.Другие фитнес-тренировки подойдут, но в зависимости от вашей программы в любом случае может быть хорошей идеей сделать перерыв на 5-7 дней (настоятельно рекомендуется, если вы не делали перерыва на неделю в течение последних 12 недель).

Неделя 2 — C1, C2 (например, C1 в понедельник, C2 в четверг)

Неделя 3 — C3, C1 (например, C3 в понедельник, C1 в четверг)

Неделя 4 — C2, C3, C1 (например, понедельник, среда, пятница)

Неделя 5 — Выберите день для теста подтягивания. Планируйте заранее и попробуйте.

Примечания для максимального повышения производительности теста подтягивания:

1) Высыпайтесь по крайней мере за пару ночей до экзамена.

2) Заранее убедитесь, что вы полностью гидратированы. Начните загружать воду заранее, по крайней мере, за 48 часов. То же самое следует сказать и об оптимальном питании с фронтальной загрузкой.

3) Убедитесь, что вы взяли хотя бы 2 дня перерыва от ВСЕХ формальных упражнений, а лучше 3–4 дня.

4) Выполните базовую тренировку подвижности суставов, чтобы подготовить ваши суставы, мышцы и нервную систему, повысить температуру тела и, в частности, подготовить диапазон движений для упражнения на подтягивание (уделите приоритетное внимание следующему: круги на лопатке, круги на плечевой кости и фигура. восьмерки, базовые диапазоны и круги локтями, базовые диапазоны и круги запястья, подвижность рук и пальцев — если вы не знаете, что это такое, см. здесь)

5) Выполните разминку с очень низкой интенсивностью — всего несколько повторений, чтобы отработать технику, не утомляя вас совсем.

6) Когда вы будете готовы, подойдите к планке и поймете, что вы потратили последние 3 месяца на подготовку к этому тесту и что вы его отлично выдержите.

Итог

Если вы будете следовать указанной выше программе, то гарантирую, что вы, как и я, поразите себя результатами, которых можно достичь всего за три месяца. Нет ничего лучше, чем знать, что вы справились с очень сложным упражнением, и, вдобавок ко всему, вы будете недоверчиво поворачивать головы, продолжая повторять упражнение на перекладине.И последнее: польза от фитнеса, которую вы испытываете, также будет исключительной. Хотя, вероятно, вас это не волнует.

Если вы готовы приступить к работе, но еще не сделали этого, ознакомьтесь с моим бесплатным 5-дневным ускоренным курсом для подтягивания вверх или посмотрите дополнительную информацию ниже.

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями и напишите в Твиттере:

Твитнуть

CST Coach, CST-KS
Фитнес-тренер First Health

стр.S. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Обновление

: хотите повысить силу и результативность подтягивания уже в

на этой неделе?

Получите ускоренный курс Джона Сайффермана по подтягиванию и загрузите БЕСПЛАТНЫЙ специальный отчет, который поможет вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний

Зарегистрируйтесь на этот БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты, и вы получите:

-Специальный отчет с 3 простыми способами помочь вам мгновенно улучшить результаты подтягиваний и подтягиваний (формат PDF)

-Полное руководство по технике подтягиваний, которое поможет вам добиться максимальных результатов и минимизировать риск травм

— 3 главных вещи, которые вы можете сделать, чтобы проработать гвоздь ваше первое подтягивание — даже если вы с трудом можете висеть на перекладине

-3 продвинутых стратегии, чтобы выйти из плато подтягиваний и сделать первые 10, 20 или даже 30 повторений

-7 советов, как приступить к тренировке подтягиваний при травме

-И многое другое!

Просто введите свой адрес электронной почты в форму ниже, и я пришлю вам все бесплатно.Прекратите бороться с подтягиваниями и подтягиваниями и начните получать результаты на этой неделе .


Как сделать подтягивание: пошаговый план

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Выучить больше.

  • Регулярное выполнение подтягиваний во время тренировок — один из лучших способов нарастить мышцы и стать сильнее — при условии, что вы делаете их правильно.
  • Даже если вы не можете сделать ни одного подтягивания прямо сейчас, есть упражнения, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы помочь вам достичь их.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно на перекладине для подтягиваний, добавление его к вашему домашнему тренажерному залу даст вам возможность усовершенствовать свою технику и позволит вам тренироваться, когда вы считаете нужным.
  • Мы поговорили с сертифицированным персональным тренером Брэдом Болдуином о том, как начать включать подтягивания в свой еженедельный распорядок, независимо от того, легко ли вы выполняете 20 упражнений или вообще не выполняете их.

Обновлено 07.07.2020, Рик Стелла: добавлены ссылки на личного тренера Брэда Болдуина и его советы о том, как начать подтягиваться, проверено наличие выбранного оборудования для подтягиваний и обновлены цены. , форматирование и ссылки повсюду.

Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, подтягивания должны быть в верхней части списка приоритетных упражнений. Как сказал личный тренер из Нью-Йорка Брэд Болдуин: «Подтягивания — это король упражнений для спины, позволяющий создать желанный V-образный торс и стать сильнее».

Болдуин, у которого также есть степень бакалавра в области физиологии упражнений, указывает, что подтягивания заставляют вас оставаться в вертикальном положении, в отличие от вытягивания на тросе, которое позволяет людям слишком сильно отклоняться назад.Он добавил, что тяга с собственным весом более интенсивна, так как она тяжелее, чем то, что большинство людей делали бы в тяге вниз.

«Это заставляет вас работать с большей интенсивностью».

Как делать подтягивания

Автор: MilanMarkovic78 / Shutterstock

Теоретически подтягивание выполнить просто.Найдите прочную перекладину, которая выдерживает вес вашего тела, и возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Полностью вытяните руки и убедитесь, что ступни оторваны от земли, поэтому все ваше тело находится в подвешенном состоянии. Затем потяните руками, опуская локти вниз, пока подбородок не окажется на уровне или выше перекладины. С контролем опустите себя вниз, не отрывая ног от земли.

Тем не менее, когда дело касается правильной формы подтягивания, дьявол кроется в деталях. Болдуин видит две распространенные ошибки:

  • Люди не сжимают лопатки вместе и опускаются перед выполнением повторения, и
  • Киппинг, когда вы используете импульс, чтобы подняться и преодолеть штангу.

«Ваши широчайшие (самая большая мышца в спине) предназначены для того, чтобы сводить лопатки вместе и вниз», — сказал Болдуин. «Это их функция, поэтому размещение их в этом положении перед натягиванием гарантирует, что они будут более активными на протяжении всего движения».

Что касается подпрыгивания, Болдуин не против, но считает это совершенно другим упражнением, предназначенным исключительно для кроссфита. «Если вы хотите нарастить силу и мускулы в спине, — добавил он, — пропустите упражнение».

Сделайте первое подтягивание

Если вы еще не можете подтянуться, не переживайте.Болдуин говорит, что это обычное дело, и у него есть легкий распорядок, который вы можете выполнять два раза в неделю.

Шаг 1: Изометрические удержания (три набора по времени)

Сначала вы выполните три подхода изометрических удержаний. Здесь вы подпрыгиваете, так что вы находитесь в верхней позиции подтягивания и удерживаетесь в ней как можно дольше.

Запишите свое время для всех трех подходов и постарайтесь превзойти свое время на следующей тренировке.

Шаг 2: Отрицательные подтягивания (два подхода по три повторения в каждом, добавляя дополнительное повторение каждую неделю)

Когда вы освоитесь с изометрическими удержаниями, вы перейдете к отрицательным подтягиваниям.Это упражнение также начинается с того, что вы подпрыгиваете к перекладине так, чтобы вы выполняли верхнюю часть подтягивания, за исключением того, что теперь вы опускаете тело до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты с отсчетом до четырех секунд.

«Это сложно, особенно после изометрических удержаний», — говорит Болдуин. «Сделайте два подхода по два-три повторения и старайтесь добавлять повторения каждую неделю».

Шаг 3: попробуйте первое подтягивание

Болдуин рекомендует подождать, чтобы попробовать первое подтягивание, до конца месяца, когда вы начали шаги 1 и 2.Если вы чувствуете себя достаточно комфортно с этими двумя упражнениями, на самом деле нет подходящего или неподходящего времени, чтобы попробовать. В конечном итоге все зависит от того, как вы себя чувствуете.

«Вы, вероятно, захотите попробовать здесь и там, пока в конце концов не получите один», — добавил он. «Конечно, как быстро это произойдет, зависит от вашего опыта тренировок и вашего веса».

А пока повторяйте вышеуказанные сеансы раз в две недели.

Шаг 4: Включите процедуру подтягиваний в свою тренировку

Когда вы сможете сделать три подтягивания подряд, Болдуин рекомендует следовать этой программе подтягиваний от StrongFirst, которая предлагает разные планы в зависимости от того, сколько макс. повторений вы можете делать.

Инвестиции в турникет для вашего дома могут быть отличным мотиватором, независимо от того, какого прогресса вы достигли (или не достигли). Сама по себе доступность должна помочь вам улучшить как количество подтягиваний, которые вы можете выполнить, так и вашу форму.

Вот несколько турник рекомендации для людей любого уровня подготовки. Ознакомьтесь также с нашим руководством по покупке турникетов, чтобы узнать о других вариантах в домашних условиях.

Наша перекладина для подтягиваний

Iron Gym Total Upper Body Workout Bar

Если вы когда-нибудь бездумно просматривали каналы (я говорю о предварительном Netflix kind), то в какой-то момент вы, вероятно, наткнулись на рекламу Iron Gym Workout Bar. Знаете, тот, где мускулистый парень строит тело своей мечты, используя не более чем эту универсальную планку. Если вы этого не видели (а должны), вот вам плюсы.

Во-первых, штанга крепится к большинству дверных проемов, обеспечивая немедленный доступ при подтягивании. Он поставляется в комплекте с тремя захватами — узким, широким и нейтральным — чтобы бросить вызов вашим рукам, плечам и спине различными способами.

Сборка тоже простая и занимает около пяти минут. Когда вы закончите тренировку, он легко хранится в любом шкафу или под кроватью. И не забывайте, что вы также можете использовать его для отжиманий, отжиманий на трицепс и скручиваний.

Недостатком этой планки является то, что она совместима не со всеми дверными коробками; он должен быть шириной от 24 до 34 дюймов, 5.5 дюймов толщиной и шириной 3,5 дюйма, так что у верхней части руля есть основание, на котором можно сидеть. Он также имеет ограничение по весу в 300 фунтов, что не должно волновать большинство людей, но, тем не менее, это факт, который следует учитывать.

Поскольку он не просверлен в стене, существует вероятность того, что штанга выскользнет из положения. Это не обычное явление, и этого можно избежать, если вы не будете постоянно дергаться при подтягивании.

Sunny Health & Fitness Doorway Chin-Up and Pull-Up Bar

За менее чем 20 долларов вы не сможете сделать ничего лучше, чем эта простая перекладина для подтягиваний.Для установки необходимо просверлить два кронштейна с каждой стороны дверной коробки, а затем выдвинуть телескопическую штангу, чтобы она вошла в них. Это создает безопасность для всех, кто весит до 220 фунтов.

Что приятно, так это то, что вы даже можете установить перекладину и при этом закрывать или открывать дверь без помех. Он также оснащен подушечкой из поролона для более удобного захвата.

Единственный реальный минус — это ограничение по весу и тот факт, что вы можете удариться головой о дверь, если не будете осторожны.В общем, это то, что вам нужно, и не более того. Он выполняет свою работу и экономит при этом деньги.

Утягивающая перекладина Rogue Jammer

Rogue стала отраслевым стандартом качественных товаров для фитнеса, и его перекладина для подтягиваний не является исключением.Он сделан из стали, вырезанной лазером, имеет планку диаметром 1,1 дюйма (для более удобного захвата) и имеет линии, вытравленные на стали, чтобы ваши руки не соскользнули (это называется накаткой). Это тоже не полная боль для глаз, что приятно, учитывая, что он будет висеть над вашей дверью.

Однако есть недостаток: планка устанавливается путем просверливания крепления в стене с деревянными стойками. Это означает, что как только он встанет, все будет в порядке — или, по крайней мере, до тех пор, пока вы не разберете все это целиком. Jammer выглядит гладким для перекладины, но это понятно, если вы не хотите, чтобы этот 33-фунтовый аппарат был постоянным украшением двери.

Или вы можете посмотреть на это так: каждый раз, когда вы идете под перекладину, делайте одно подтягивание. Вот и все. К тому времени, как день закончится, вы можете накопить около 20 или около того. Умножьте это на 365, и вы получите 7300 повторений за год.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *