Как напрячь пресс чтобы были видны кубики: Как напрячь пресс чтобы были видны кубики

Содержание

Как увидеть свой пресс. Четыре совета от специалиста по кроссфиту

Вы занимаетесь, а пресса не видно. Вместо рельефных шести кубиков вы по-прежнему наблюдаете круглый живот. Почему так происходит и как поменять тренинг, чтобы обрести пресс этим летом, «Советскому спорту» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих российских кроссфитеров.


Андрей Ганин, кроссфитер, четыре раза проходил отбор на региональный этап Crossfit Games, чемпион мира по гребле.

Совет 1. Тренируйтесь осознанно!

«Чтобы понимать, куда двигаться в своем тренинге для обретения рельефного пресса — нужно проанализировать: а что объединяет людей из разных видов спорта, которые уже имеют «шесть кубиков»?

Первое и самое общее, они находятся в прекрасной физической форме. Для того чтобы обрести и поддерживать ее, они делают достаточно большие усилия. То есть, этих людей не устраивает тренинг просто без цели «занимаюсь, и занимаюсь», как делают многие. Они тренируются много и осознанно, понимая что, как и зачем они делают. Они знают, когда тренироваться, когда отдыхать, что пить и есть.

Поэтому совет номер один, который можно дать людям, желающим обрести пресс: тренируйтесь осознанно! Не нужно бездумного тренинга! Не следует повторять упражнения, которые делают все. Ищите информацию, обращайтесь к специалистам, читайте о восстановлении, еде, технике упражнений, циклировании нагрузок – чем больше вы знаете, тем больший инструментарий оказывается у вас в руках. Тем больше вероятность того, что вы грамотно организуете тренировочный процесс и, наконец, увидите свой пресс, о котором мечтали».

Совет 2. Следите за мощностью выполняемой работы

«Часто ли вы задумывались о том, зачем на тренировке сгибать руки с гантелями 3 подхода по 15 раз? Влияет ли конкретно это упражнение на то, как сильно вы худеете?

Современный спорт дает такой ответ на этот вопрос: значимость и эффект упражнения определяет мощность работы. Большая ли мощность у сгибаний с гантелями с небольшим весом? Много ли мощности во всем стандартном наборе упражнений, которые часто предлагают новичкам «для похудения»: в основном, это изолирующие движения на тренажерах или с гантелями малого веса?

Если вы проанализируете такое занятие, вы поймете, что реальная мощность на тренировке очень мала. А если нет серьезной мощности, значит у организма нет стимула для того, чтобы меняться. Дайте ему такой стимул, увеличьте мощность и интенсивность своего тренинга, и тогда вы увидите свой пресс.

У вашего организма просто не остается выбора. Он будет вынужден избавиться от лишнего веса, чтобы справляться с нагрузкой, которую вы дадите ему».

Совет 3. Разнообразьте тренинг

«Все люди могут выглядеть спортивно, вне зависимости от возраста и его ограничений. Похудение и обретение хорошей физической формы должны идти параллельно.

Образно говоря, скинув 20 килограмм за неделю голодовки, вы вряд ли станете более здоровым, чем были до этого. Если речь идет о хорошей спортивной форме, тренировка в стиле «кроссфит» может стать вашим открытием – вы поймете, что достичь хорошей формы реально, что это не удел избранных, что это доступно всем.

Разнообразьте свой тренинг! Спортивная наука ушла далеко вперед от стандартной схемы «3 подхода по 15 повторений»: круговой комбинированный тренинг, интервальный тренинг – все эти методы зачастую работают жестче и лучше стандартных схем».

Совет 4. Сочетайте разные виды активности

«Есть три ключевых вида спорта, три вида активности, которые формируют тело человека. Это — тяжелая атлетика, легкая атлетика и гимнастика. Секрет успешной методики тренировок – в правильном сочетании этих трех видов активности.

Если вы хотите похудеть, обрести кубики пресса – сочетайте в одной тренировке одновременно бег на средние дистанции, поднятие тяжестей и упражнения с весом тела на большое количество движений.

Это и есть самая суперэффективная тренировка. Занимайтесь так, и результат в виде рельефного пресса – а вместе с ним и общего повышения всех физических кондиций – не заставит себя ждать.

Как накачать пресс чтобы были видны кубики. Количество повторов не имеет значения. Как накачать нижние кубики

Подтянутый плоский живот с рельефным красивым прессом – мечта многих девушек и мужчин. Обрести спортивное тело и добиться появления кубиков на животе не просто, но правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь результата даже в домашних условиях. Узнайте, как сделать пресс рельефным, в этой статье.

Сколько кубиков пресса у человека

Кубики пресса – это результат развитой прямой мышцы живота. Три сухожилия пересекают мышцу, образуя четыре парных вертикальных участка, напоминающих кубики. То есть, у человека есть восемь кубиков пресса – их хорошо заметно на фото профессиональных спортсменов. Накачать шесть верхних кубиков легче, чем два нижних, поскольку сверху в брюшной полости больше мышечной ткани. Теоретически, бывает десять кубиков пресса, но такое мышечное строение встречается очень редко.

Как накачать пресс до кубиков

Чтобы обрести рельефный живот, следует систематически заниматься спортом и употреблять здоровую пищу. Кубики на животе у девушек, из-за физиологических особенностей, могут прятаться под прослойкой жира. Мужчинам прокачать рельеф живота намного проще. Кроме упражнений на пресс, уделяйте внимание кардионагрузкам – бегу, плаванью, аэробике, ходьбе пешком, прыжкам на скакалке, танцам, езде на велосипеде. Это поможет убрать жир, и автоматически сделать рельеф пресса более выраженным.

Кубики пресса у девушек

Женская фигура менее склонна к проявлению ярко выраженной мускулатуры, нежели мужская. Но все чаще женщины желают иметь не просто плоский подтянутый живот, а рельефный пресс. Чтобы кубики у девушек стали видны, следует интенсивно тренироваться, придерживаясь белковой диеты, которая поможет сжечь жировую прослойку в области талии. Следует помнить, что качая пресс, вы не сделаете живот худее, а лишь придадите ему рельефности, при условии, что процент жира на теле будет минимальным.

Рельефный пресс у мужчин

Кубики пресса у парней существуют изначально – так уж устроена мускулатура мужского тела. Видны кубики не у всех – причиной этому является жир, покрывающий брюшные мышцы. Если вы желаете обрести красивый пресс, сбалансировано питайтесь, исключив из рациона вредную пищу, и уделяйте время интенсивным занятиям спортом. Не стоит качать лишь брюшные мышцы – делайте комплексную тренировку для разных частей тела, жировая прослойка уйдет, а кубики станут заметными. Для быстрого результата занимайтесь с весом – это увеличит нагрузку, поможет быстрее сжечь жир и развить мышцы.

Как накачать рельефный пресс

Кубики на прессе – заветная мечта большинства людей, занимающихся спортом. Чтобы пресс стал рельефным, нужно уделять ему 15 минут от всей длительности тренировки. Начните делать кардионагрузки, питайтесь правильно, регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса, и вы обретете рельефный живот. Правильная техника выполнения и ощущение напряжения в брюшных мышцах гораздо важнее количества повторений.

Как накачать нижние кубики

Упражнения для нижних мышц живота, которые помогут накачать кубики:

  1. Скручивания с поднятыми ногами. Исходное положение: лежа на спине, таз приподнять перпендикулярно полу, ноги согнуть в коленях. На выдохе напрягать пресс, приподнимать верхнюю часть туловища. Ноги не опускаются. Выполнять 3 подхода по 13-15 раз.
  2. Подъем корпуса на 90°. Лечь на пол, согнутые в коленях ноги стоят на ширине плеч. Руки за головой, локти разведены. С выдохом делать подъем верхней части туловища к коленям. Зафиксировать корпус в перпендикулярной точке, медленно опустить назад, максимально напрягая брюшную мускулатуру. Делать 2 подхода по 15 раз.
  3. Прямые скручивания. Исходная позиция: лежа на спине, делать неполные подъемы верхней части корпуса, прижимая поясницу и стопы к полу. Держать руки за головой, чувствовать мышечное напряжение. Повторять 15-20 раз по 3 подхода.

Как накачать верхние кубики пресса

Прорабатывать верхние мышцы пресса следует не менее тщательно, чем косые и нижние. Тренировка для верхних кубиков не требует много времени, главное – напрягать брюшные мышцы аж до ощущения жжения. Выполняйте такие упражнения для верхних мышц живота:

  1. «Ножницы». Лечь на спину, поднять выпрямленные ноги на 30°. Напрягая мышцы живота, совершать горизонтальные перекрестные махи поочередно левой и правой ногой. Делать 3 подхода по 27-30 раз.
  2. Обратные скручивания. Лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги поднять перпендикулярно полу и согнуть в коленях. Приподнимать нижнюю часть туловища, подтягивая колени к подбородку, лопатки и ладони оставлять прижатыми. Выполнять 20 повторений по 3 подхода.
  3. «Перочинный нож». Лежа, руки вытянуть ладонями вверх за головой. Выдыхая, поднимать корпус и ноги, удерживаясь на ягодицах. Пальцы рук должны прикасаться к носкам. Повторять 20-25 раз по 2 подхода.

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики

Время, которое понадобится для появления кубиков на животе, рассчитывается индивидуально для каждого человека. Пресс есть у всех, даже у полных людей, но виден он только, когда процент жировых запасов в организме не превышает норму. Чтобы сделать рельефный пресс в домашних условиях, необходимо регулярно делать упражнения и питаться правильно, сократив в рационе углеводы.

Для полного человека процесс будет долгим – необходимо похудеть, чтобы кубики стали заметны. Для тех, чей вес не выходит за пределы нормы, скорость появления результата будет зависеть от интенсивности и систематичности тренировок. За неделю ощутимых изменений вы не заметите, но если заниматься ежедневно с полной отдачей, через несколько месяцев получится похвастаться прокачанными кубиками.

Что делать, чтобы появились кубики на животе

Если вы желаете сделать красивый пресс кубиками, придерживайтесь нескольких основных правил:

  • питайтесь правильно – в рационе должны преобладать белки, употребление простых углеводов следует ограничить;
  • занимайтесь кардио тренировками – бег, аэробика и плавание запустят процесс сжигания жира;
  • работайте с грузиками и дополнительным весом, чтобы нарастить мышечную массу;
  • пейте много воды, чтобы восполнять жидкость, потерянную во время тренировок;
  • отдыхайте, позволяя мускулатуре восстанавливаться после нагрузок;
  • не забывайте о спине – если качать только мышцы живота, позвоночник будет страдать из-за неравномерной нагрузки;
  • постепенно увеличивайте нагрузки, периодически меняйте программу тренировок, чтобы мускулатура не привыкали к однообразным упражнениям.

Питание для пресса до кубиков

Стремясь быстро сделать красивый живот, большинство людей переоценивает важность упражнений, забывая о значимости сбалансированного питания. Диета для кубиков пресса предполагает отказ от сладостей, мучных изделий, жирной пищи, продуктов с высоким гликемическим индексом. В рационе должны преобладать белки – сжигатель калорий и главный помощник в наборе мышечной массы. Простые углеводы следует употреблять ограничено, поскольку они вызывают чувство голода и провоцируют переедание.

Регулярные тренировки без правильного питания не значат ничего. Вы можете накачать кубики, но не увидите их под слоем жира, если вы не откажетесь от алкоголя и вредной высококалорийной пищи. Людям, страдающим от абдоминального ожирения (жир накапливается не под кожей, а возле внутренних органов), рекомендуется вначале сбросить лишние килограммы, используя сбалансированную диету и кардионагрузки, а после приступать к тренировкам для пресса.

Видео: как накачать пресс кубиками в домашних условиях

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое «кубики» и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые «кубики» образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – «гормонов радости».

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до «не могу».

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 («скручивания»):

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
  4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
  5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

  1. Сцепить ладони на затылке.
  2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
  3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

  1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
  2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
  3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

  1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
  2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
  3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
  2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
  3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
  4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 («велосипед»):

  • Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

  1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
  2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

  • Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

  1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
  2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
  3. Задержаться на несколько секунд.
  4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
  5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
  6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
  7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 («скручивания» с гантелью):

  1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
  2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
  3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
  4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.

Изменено: 10.02.2019

Представленная ниже тренировка обеспечивает магическое преображение мышц пресса — самой «распиаренной» части мужского организма. И это не противоречит задаче повысить фунциональность твоего тела. Если представить на минутку мир, в котором людей заботит не красота, а способность мускулов работать «на все 100», жители этого парадиза все равно не перестали бы с особым остервенением качать пресс. Все потому, что мышцы живота принимают участие почти во всех твоих сложных движениях.

1. Прямая мышца живота

Та самая, с шестью кубиками… Хотя кубиков, то есть сегментов, в ней не шесть, а восемь. Разделение на кубики получается благодаря пересечению мышцы сухожильными перемычками, две из которых расположены выше пупка, третья на уровне пупка, а четвертая, слабо развитая, ниже пупка. Прикрепляясь к ребрам вверху и костям таза внизу, прямая мышца сгибает позвоночный столб, создает необходимое для поддержания внутренних органов внутрибрюшное давление, а также опосредованно влияет на осанку. Во время занятий спортом прямая мышца живота обеспечивает передачу усилия между косыми мышцами живота, а также от ног к рукам и обратно.

2. Наружная косая мышца живота

Берет свое начало от нижних ребер, волокна ее направлены сверху вниз и вперед и крепятся к гребню подвздошной кости. Эти мышцы вместе с прямой мышцей живота сгибают твое туловище в сагиттальной плоскости, а также латерально, то есть в стороны, плюс способствуют ротации позвоночного столба. В спорте основная функция этих мышц — противостоять излишней ротации позвоночника и удерживать его в нейтральном положении.

3. Внутренняя косая мышца живота

Начинается от пояснично-грудной фасции, гребня подвздошной кости и паховой связки, а прикрепляется к трем нижним ребрам. Волокна идут снизу вверх и вперед. Внутренняя косая мышцы живота лежит под наружной косой мышцей, их анатомические функции аналогичны.

4. Белая линия живота

Сухожильные волокна апоневрозов мышц живота, переплетаясь спереди, образуют посередине брюшной стенки белую линию живота, которая крепится вверху на мечевидном отростке грудины, а внизу — на лонном симфизе. Белая линия живота делит твою прямую мышцу живота на правую и левую половины и интересна тем, что практически лишена сосудов и нервных окончаний.

Тренировка

Программа, которую ты увидишь дальше, по-своему уникальна. По сути, это крайне энергоемкий набор упражнений, который заставит тебя основательно попотеть и нагрузит все мышцы твоего тела (даже те, о существовании которых ты и не подозревал). Но главное, эта тренировка легко «настраивается» под разные задачи (сжечь лишний жир? или набрать дополнительно мышц?) без изменения самих упражнений и их последовательности.

Ценные указания

Выполняй эту тренировку по кругу, последовательно проделывая все движения от первого до десятого.

1. Чтобы сжечь больше жира

Начав с упражнения №1, сделай в нем как можно больше повторов за 50 секунд. Отдохни не более 10 секунд и переходи к следующему упражнению. После того как исполнишь таким образом все десять упражнений подряд, отдохни 60 секунд и повтори весь круг еще один-два раза.

2. Чтобы накачать больше мышц

Делай в каждом упражнении максимум повторов за 30 секунд, используя примерно вдвое больший рабочий вес, чем в предыдущем варианте. После каждого подхода отдыхай 30 секунд, после чего приступай к следующему упражнению. Сделав все десять движений, отдохни минуту и повтори весь круг еще один-два раза.

1.

Держи гантели в прямых руках по сторонам от бедер, ступни на ширине таза, а ноги немного согни в коленях [А]. Сохраняя поясницу прямой, наклонись вперед и сделай мах обеими руками назад [Б]. Теперь мощно подай таз вперед и выпрямись так, чтобы гантели поднялись по инерции на уровень плеч [В]. Поднимать вес именно руками не нужно, работай от таза. Сразу вернись в исходное положение и продолжи до окончания подхода.

2.

Встань в положение упора лежа, поставив руки на гантели. Ступни и гантели поставь на ширину плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию [А]. Согнув руки в локтях, опусти грудь как можно ближе к полу [Б]. Выпрями руки лишь наполовину, поднявшись до середины амплитуды [В]. Вновь согни руки и опустись вниз [Г], вернись на прямые руки в исходное. Ты сделал один повтор. Продолжай так до окончания времени на подход.

3.

Встань прямо, ступни на ширине плеч, гантель возьми в левую руку и подними к плечу, направив локоть вниз [А]. Сохраняя спину немного прогнутой, отведи таз чуть назад и, разводя колен­и, опустись в присед [Б]. Выпрями ноги и плавно перекинь гантель из левой руки в правую [В]. Без остановки сразу же опустись в присед [Г]. Продолжай приседать, перекидывая гантель из одной руки в другую.

4.

Поставь ступни на два шага, в левую руку возьми гантель, согни правую ногу в колене, левую выпрями и наклонись вперед, опустив туловище примерно на 45 градусов. Гантель опусти вниз на полностью прямой руке [А]. Единым движением поднимись, выпрями правую ногу и подай таз вперед [Б] и, не останавливаясь, повернись влево, развернувшись на мысках. Гантель при этом подними к плечу [В]. Выполнив все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори. Как пройдет половина отведенного на подход времени, смени ногу и руку и повторяй до окончания подхода.

5.

Возьми гантель обеими руками и, расположив ее горизонтально, подними к груди. Стой прямо, ступни поставь на ширину таза. Смести гантель вправо [А]. Теперь, не останавливая движения, подними гантель над головой [Б] и опусти по дуге к левому плечу [В]. Это один повтор. Вращай гантель против часовой стрелки половину времени подхода, после чего продолжи вращать ее по часовой стрелке до завершения подхода.

6.

Поставь ступни на ширину плеч, гантель держи в прямых опущенных руках перед собой, удерживая ее обеими руками за концы [А]. Повернись влево, развернув стопу левой ноги вперед. Теперь, сгибая ноги и наклоняясь, опусти гантель до середины голени левой ноги [Б]. Выпрямись и вернись в исходное положение, после чего повтори движение в другую сторону и вернись в исходное положение. Это один повтор.

7.

Возьми гантель в правую руку и ложись на спину, согнув правую ногу и выпрямив левую. Выпрями правую руку и подними гантель над собой [А]. Не сгибая правой руки и не отрывая взгляда от гантели, перевались на левый бок и встань сначала на левое предплечье, после чего выпрями левую руку полностью и еще немного поднимись [Б]. Вернись в исходное положение и повтори движение. Продолжай так до окончания подхода, руку поменяешь на следующем круге.

8.

Встань прямо, ступни на ширине таза, гантель держи в левой руке сбоку от бедра [А]. Сохраняя туловище в вертикальном положении, сделай большой шаг назад правой ногой и опустись в выпад. Оставаясь в положении выпада, передай гантель под ногой в правую руку [Б]. Вернись в исходное положение и сделай выпад назад уже левой ногой, передавай гантель обратно в левую руку. Продолжай чередовать ноги и руки до окончания подхода.

9.

Возьми две гантели разного веса: гантель потяжелее — в правую руку, а гантель полегче — в левую (тяжелая должна быть примерно в два раза увесис­тее легкой). Легкую гантель подними над собой, выпрямив руку и прижав левую руку к уху. Правую держи в опущенной правой руке сбоку от себя [А]. Сохраняя напряжение в мышцах живота, сделай несколько шагов вперед [Б], а затем назад. Продолжай шагать в разные стороны, сохраняя положение гантелей и рук. Прошагав половину отведенного времени, смени руки и продолжи.

10.

Поставь правую ногу перед левой на расстоянии одного шага, гантель держи обеими руками за концы, расположив ее горизонтально на уровне таза [А]. Взрывным движением начни разворачиваться влево и, не сгибая рук, подкинь гантель до уровня груди [Б]. Не останавливаясь, повернись влево и опусти гантель вновь на уровень таза [В]. Сразу же начни движение в другую сторону. Продолжай описывать такие круги с гантелью до окончания подхода.

Как правильно подобрать одежду и обувь для тренировок? Каким требованиям она должна соответствовать? Что не стоит одевать?

Благодаря какой диете Егор Холявин похудел? Фото участника Дом 2 до и после, которые он выложил в интернет сейчас.

Кардиотренировка будет максимально полезной, если кушать правильно до и после неё. Не стоит забывать и о необходимости употребления жидкости во время тренировки.

А вы готовы попробовать ускоренную программу похудения, под названием «Экстремальная диета»?

Очень важно обзавестись желанием и мотивацией для начала тренировок, но есть и ещё ряд аспектов, которые необходимо учитывать: физическая форма, здоровье, возраст и др.

Рацион на пресс

Первым делом при прокачке пресса нужно снизить в рационе количество углеводов и заменить их белками. Правда, работать такая стратегия будет лишь в том случае, если вы регулярно выполняете комплекс упражнений для пресса. Ниже приводится примерный рацион питания бодибилдера, который не только укрепит мышцы, но и позволит добиться рельефа в области живота:

  • завтрак (8:00-8:30) — омлет из 5 белков и 1 яичного желтка, разрешено добавление бекона или сыра, 2 кусочка цельнозернового хлеба, капсула витаминов и рыбий жир;
  • обед (12:00-12:30) — 200 г постного мяса, готовить которое следует на гриле и в духовке, 250 г овощного салата, заправленного оливковым маслом, витамины и рыбий жир;
  • полдник (15:00-15:30) — 250 г каши (отлично подойдёт овсяная или гречневая), 200 г овощного салата без заправки, 10 г ;
  • ужин (18:00) — 200 г отварного мяса (куриное филе или говядина), 200 г овощей (можно в салате, но без заправки, никакого картофеля!), витамины и рыбий жир;
  • поздний ужин (20:00-21:00) — творог с фруктами, 10 г ВСАА.

Накачать мышцы и сжечь жир:

Для того чтобы наши старания, направленные на эффективную прокачку пресса, привели к желаемому результату, нужно знать о некоторых особенностях и нюансах тренировки брюшных мышц, а также об основных правилах питания. Давайте рассмотрим всё по порядку.

Сколько их и откуда берутся кубики пресса?

Дело в том, что количество кубиков на животе не у всех одинаково — это связанно со строением тела человека, у одних людей может быть 8, а у других 6 кубиков . Причина таких отличий — особенности структуры прямой мышцы пресса, на которой есть определённые перемычки. Их может быть 3 или 4: две располагаются выше пупка, одна на уровне, а ниже пупка может быть, а может и отсутствовать, и то и другое абсолютно нормальное явление. Зона, находящаяся выше пупка, легче всего поддается прокачке и там быстрее можно увидеть долгожданные кубики, чего не скажешь о нижней части пресса — на которой рельефность даётся сложнее.

Особенности брюшных мышц

Самая основная — это прямая мышца живота, она состоит из двух параллельных плоских лент и берёт своё начало в верхней части рёбер, прикрепляясь внизу к лобковой части. Перпендикулярно ей, располагаются поперечные мышцы, а по диагонали — внешние и внутренние косые. Данные пары мышц, соединяясь между собой, образовывают брюшную стенку.

Когда люди ведут преимущественно сидячий образ жизни (офисные служащие, студенты, школьники), места крепления прямой мышцы сближаются, что ведёт к ослаблению брюшных мышц . Для того чтобы понять какие мышцы нужно укрепить, лягте на спину и приподнимите плечи, если образуется выпуклость в нижней части живота, значит, потеряли тонус поперечные мышцы. Если лёжа на животе приподнять ноги, мы увидим выпуклость вдоль всего живота — это значит, что ослабела прямая мышца. И те и другие мышцы нужно укреплять. Самый простой и доступный способ укрепления поперечной мышцы — втягивание живота. Это можно делать в любом месте, на работе, в транспорте, занимаясь домашними делами.

Для укрепления прямой мышцы, наиболее эффективны скручивания. Дело в том, что прямая мышца наверху, прикреплена к пятому, шестому и седьмому ребру, а внизу к кости таза. Когда мы делаем скручивания, она напрягается, помогая позвоночнику сгибаться. Все упражнения, направленные на сгибания позвонка, укрепляют прямые мышцы живота.

Почему длительное время, качая пресс, кубиков не видно?

Даже если мы накачали брюшные мышцы, то долгожданные кубики мы можем и не увидеть, так как они будут скрываться под слоем жировых запасов на животе. Основная часть их сосредоточена в нижней части живота и для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс, нужно будет активно бороться со сжиганием жира и в этой области.

Подход к рельефному животу должен состоять не только из упражнений на пресс, а из комплекса движений для всего тела. Стоит также учитывать регулярность тренировок, технику выполнения и правильное питание.


Соблюдая эти простые правила с сайт , и не ленясь в спортзале, вы уже совсем скоро заметите, как лишний жир с живота буквально пропадает. А если не останавливаться на достигнутом, то скоро и кубики пресса появятся! Но перед этим нужно долго и упорно тренироваться и правильно кушать на протяжении каждого дня. Кстати, мотивация и позитивный настрой не менее важны для положительного результата, особенно если вы посещаете спортзал или ходите на утренние пробежки с напарником. И не забывайте почаще делать селфи, чтобы явно видеть достигнутые результаты в области пресса.

Еще в Древней Греции и Риме рельефный торс считался признаком здоровья и физической выносливости мужчины. Безупречные 6 кубиков пресса украшали статуи могущественных богов Олимпа и других мифологических героев. Современные стандарты красоты не претерпели серьезных изменений, поэтому миллионы мужчин стремятся любыми способами привести себя в форму, накачать идеальный пресс.

Мышцы, окружающие брюшную полость, участвуют в формировании осанки, удерживают позвоночник и защищают органы от механических повреждений. Боковые стенки состоят из косых мышц живота и поперечной мышцы, которая располагается горизонтально, огибая талию. Прямая мышца живота отвечает за наклон туловища вперед и смещение ребер вниз, а также поднимает таз при фиксированном корпусе.

Мышцы живота.

Три или четыре поперечные перемычки из сухожилий прерывают мышечные волокна, образуя на теле “кубики”. У человека может отсутствовать нижняя перемычка от природы, в таком случае будет не 8 кубиков пресса, а всего 6.

Добиться желаемого результата за 1 день или за неделю не удастся, все зависит от типа фигуры, степени запущенности брюшных мышц, наличия мотивации и силы воли. Кубики пресса за 30 дней проявляются лишь у мужчин худощавого телосложения. Что касается полных людей, то даже “натренированные” мышцы визуально не видны за прослойкой жира, именно похудение способствует быстрому формированию крепкого рельефа на животе. Низкая интенсивность прокачки пресса (1–2 занятия в неделю) или работа мышц на износ отдаляет мужчину от заветной цели минимум на месяц.

Чтобы появились кубики пресса, необязательно ходить в тренажерный зал, мужчина может усилить мускулатуру корпуса в домашних условиях. Главное – соблюдать систематичность, не спешить, тщательно продумать программу занятий.

Базовые упражнения для развития пресса:

  • Скручивания. Выполняются лежа на спине. Слегка сгибаем ноги в коленях, не отрывая ступни от пола. Ладони расположены на затылке, если мужчина качает пресс недавно, то лучше положить руки вдоль тела. Приподнимаем плечи и туловище, стремясь достать правое плечо левым коленом. Через пару секунд возвращаемся в исходное положение. Делаем от 12 до 30 раз в одну сторону, потом в другую. За 10 дней с помощью скручивания можно подтянуть живот, но чтобы накачать 6, 8 или 10 кубиков пресса, понадобится от 1 до 3 месяцев.
  • Подтягивание корпуса к ногам. Благодаря упражнению максимально эффективно прокачивается прямая мышца живота. Лягте на спину, поднимите прямые ноги под углом 90° и коснитесь руками ступней. Затем согните ноги, верните лопатки и руки в исходную позицию, еще раз дотянитесь руками до ступней. Повторите задание 20 раз, не забывая чередовать ноги.
  • Упражнение “Велосипед”. Позволяет быстро накачать нижние кубики пресса. Тренируем мышцы при сцепленных на затылке ладонях, лежа на полу. Начинаем в медленном темпе “крутить педали”, поднимая навстречу левому колену правый локоть и наоборот. На вдохе принимаем исходную позу. Нагружаем пресс от 10 до 15 раз по 3–4 подхода.
  • Жим над головой. Упражнение выполняется в сидячем положении. Согните колени, удерживая гантели на уровне плеч. Поднимите ноги под прямым углом. Отклоняясь назад, заносим руки над головой, одновременно выпрямляя колени. Через 3 секунды вернитесь в исходную позицию. Чтобы накачать пресс до кубиков, достаточно будет 15 повторений через день.

Планка – самое эффективное упражнение для пресса.

До начала пубертатного периода мышцы у мальчиков не такие выносливые, как у парней или взрослых мужчин. Они содержат много воды, мало белков и жиров, поэтому тренироваться в возрасте 6–9 лет с отягощениями не рекомендуется. Для начала подойдут подтягивания на турнике, приседания и классические отжимания от пола.

Чтобы усилить эффект прорисовки кубиков пресса, упражнения лучше делать утром, на голодный желудок. После пробуждения мышечные клетки содержат много гликогена, поэтому мужской организм вынужден превращать в источник энергии подкожный жир. Прежде чем накачивать нижние и верхние мышцы живота, опытные тренеры советуют втирать в них заранее подготовленные кубики льда. Затем качаем пресс, выжидаем 20 минут и плотно завтракаем.

Спортивное питание

Многие мужчины, желая быстро накачать кубики пресса, садятся на строжайшую диету. Такой подход к наращиванию мышц ведет к обратному результату: организм аккумулирует лишние калории и прячет кубики пресса глубоко под жиром.

Пищевой рацион для мужчин, тренирующих брюшные мышцы, должен включать:

  • Жидкость (не менее 2–3 литров негазированной воды в сутки).
  • Нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Свежие овощи и фрукты.
  • Кисломолочные продукты.
  • Каши на воде, овсяные хлопья.
  • Яйца (в вареном виде).

При формировании пресса с кубиками ежедневное меню должно на 1/3 состоять из белков, на 2/3 – из сложных углеводов. Желательно, чтобы количество жиров, поступающих в организм, не превышало 20 % принимаемых калорий. Отдавайте предпочтение пареной и вареной пище. Прокачивая мышцы пресса, вычеркните из жизни алкоголь, жареные блюда, белый хлеб, сдобу и мед.

Правильная частота спортивного питания, а именно 5–6 раз в день, со временем избавит мужчину от проблем с обменом веществ, приблизит к идеально накачанным кубикам пресса. Разовая порция не должна превышать 200–250 г продуктов. Диета для прокачки пресса предполагает употребление протеиновых коктейлей. Белковую смесь можно приготовить дома путем взбивания стакана йогурта или кефира с яичным порошком (60 г), добавляем по вкусу мед и орехи. Напиток помогает мужчинам с нормальным весом за месяц “высушить” тело без потери мышечной массы.

Что-то пошло не так

В 99% случаев проблемы с брюшным прессом обусловлены неравномерным развитием скелета. Если ребра не симметричны по форме и местоположению, то кубики будут неровными. Также кривизна пресса может быть связана с особенностями строения абдоминальных мышц и сухожильных перемычек, когда кубики расположены под углом. Врожденные дефекты исправляются долго или вовсе не подлежат коррекции.

Правильная форма кубиков пресса приобретается с помощью следующих упражнений:

  • Лягте на пол, расположите руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, затем вернитесь в исходную позицию. Темп тренировки должен быть медленным, дыхание – глубоким. За 2–3 подхода по 10 упражнений укрепляются мышцы нижнего пресса.
  • Лежа на спине, сцепите руки на затылке и согните ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса, стараясь коснуться локтями коленей. Сделайте 10–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 30–40. Чтобы исправить кривой пресс, не рискуя растянуть мышечные ткани, выполняйте задание через день.

При асимметричной форме кубиков запрещено делать упражнения с перекосами в какую-либо сторону. Тренировочная программа направлена на выравнивание осанки и укрепление мышц спины. Контролируйте положение тела за столом и при ходьбе, шею держите прямо, не сутультесь.

Идеально разрисованная сетка кубиков на животе придает мужчине уверенности в своих силах и привлекательности. Правильное питание в комплексе с физическими упражнениями позволит в сжатые сроки добиться красивого, рельефного пресса. Желаем удачи!

Можно ли накачать пресс во время бега

Бег по праву считается отличной кардиотренировкой для сжигания жира и для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Но качается ли при беге пресс?

Ежедневная интервальная тренировка в формате 20-минутного спринта может помочь вам избавиться от живота, сделать его более плоским и подтянутым.

Почему именно бег

Любая продолжительная активность, повышающая частоту сердечных сокращений, считается кардиотренировкой. Бег — самый доступный и оттого популярный вид нагрузки.  Спортивная ходьба и бег подходят для любого времени и практически любого места.

Среди преимуществ бега можно назвать:

  • увеличение жизненной емкости легких
  • увеличение силы сокращения сердечной мышцы
  • сжигание жира, уменьшение веса
  • улучшение общего самочувствия.

Бег также помогает укрепить мышцы спины. Однако качается ли пресс во время бега? Это все же приятный бонус.

Какие преимущества для пресса дает бег

Во время бега задействовано много различных мышц. Пока руки, ноги и бедра совершают активные движения, мышцы кора находятся в постоянном напряжении.

По результатам исследования 2009 года, опубликованного в медицинском журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition and Metabolism), во время бега активно задействуются мышцы брюшного пресса. Кроме того, в постоянном напряжении находятся мышцы нижней и средней части спины. Самые опытные спортсмены, принявшие участие в исследовании продемонстрировали максимальное задействование мышц пресса. Однако у всех участников степень задействования этой зоны была ниже, чем при выполнении упражнений для пресса, например скручиваний. В результате был сделан вывод о том, что бег способствует формированию и укреплению мышц кора, но не позволяет непосредственно накачать пресс при беге.

Работа всех мышц во время бега

Если все мышцы задействованы одновременно, жир сгорает, а мышцы становятся более сильными, выносливыми и рельефными. Благодаря естественному сгибанию позвоночника при каждом шаге мышцы живота слегка сокращаются. Если при этом умышленно напрягать брюшные мышцы, можно добиться неплохих результатов в довольно короткие сроки.

Сжигание жира с помощью бега

Поскольку во время бега активно сжигаются калории, этот вид активности помогает эффективно контролировать вес. У большинства бегунов пресс накачанный и рельефный благодаря низкому содержанию телесного жира, что достигается регулярными активными тренировками. При этом бег в чистом виде не позволяет добиться идеального состояния живота; он просто помогает согнать лишний жир, под которым скрывается мышечный рельеф.

Чтобы мышцы в этой зоне выглядели максимально привлекательно и были отчетливо видны кубики пресса, процент жира в мужском организме должен составлять от 6 до 9% и от 16 до 19% — в женском.

Для этого также необходимо тщательно контролировать питание и степень спортивных нагрузок.

Не бегом единым

В стремлении к красивому прессу не стоит полагаться только на бег.  Необходимо обязательно выполнять физические упражнения, направленные на проработку этой зоны, в частности, подъемы корпуса из положения лежа, скручивания и т.п. Также полезными станут упражнения на проработку мышц кора, спины и бедер. Сильные мышцы кора обеспечат стабильность бедер, таза и колен, а также помогут держать правильную осанку. А если правильно рассчитать силы и стремиться к достижению высоких спортивных результатов с регулярными, но не чрезмерными нагрузками, то упорство и систематичный подход принесут плоды и помогут скорее увидеть в зоне живота заветные формы и рельефы.

Для достижения желаемого результата одного бега будет мало: помимо кардиотренировок следует выполнять силовые упражнения на целевую группу мышц. В противном случае вы сможете уменьшить объемы, но не получите красивый рельеф. Стоит также отметить, что хаотичное вредное питание — фактор, без которого вам справится в борьбе за красивые спортивные формы и заветные 6 кубиков пресса.

Нужны кубики. Нужны ли кубики пресса на самом деле? Рельефный пресс у мужчин

Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

Займитесь кардио

Кубики на животестановятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

Не гонитесь за повторами и подходами

Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

Работайте с весами

Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

Заново изучите технику скручиваний

Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

Не забывайте про спину

Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте .

Знайте меру!

Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

Corbis/Fotosa.ru


Используйте оборудование

В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на

Мечта многих мужчин и женщин. Женщины чаще хотят иметь красивый и плоский живот без лишних жировых отложений, который не стыдно продемонстрировать летом на пляже. Мужчин больше занимают так называемые «кубики» — шесть рельефных мышц на животе, которые часто можно наблюдать в журналах для бодибилдеров.

Важность красивого пресса для человека

Накачать красивый пресс и сделать живот плоским может каждый человек. Некоторые ограничиваются лишь плоским животом, вид которого доставляет эстетическое удовольствие. Другие готовы идти до конца, соблюдают соответствующие диеты и выполняют комплексы упражнений.

Многие считают, что основная функция пресса — быть красивым. На самом деле он выполняет очень важную задачу по поддержке внутренних органов человека и сохранению ровной осанки. Поэтому чем лучше развит пресс, тем это полезнее для человека. Как и все остальные мышцы, он должен быть крепким и хорошо развитым.

Основной причиной, по которой многие люди начинают заниматься накачиванием пресса — стремление ликвидировать жировые отложения на животе. Весной и летом актуальность плоского живота и стройной фигуры возрастает, поскольку начинается пляжный сезон. Но о здоровье и развитии мышц живота следует помнить в течение всего года.

Наверняка многие видели кубики пресса на фотографиях из журналов о бодибилдинге. Немало молодых людей хотели бы обладать ими, чтобы пользоваться успехом у девушек, чувствовать уверенность в себе и любоваться красивым животом вместо надоевшего свисающего жира.

Практика опытных атлетов показывает — красивая фигура не дается легко. «Чудодейственные» тренажеры, «волшебные» таблетки для похудения — всего лишь рекламная продукция, эффект которой довольно сомнителен. Большинство людей верят красивой и убедительной рекламе, но при этом забывают об упорном труде и правильном питании.

Что необходимо делать тем, кто мечтает о рельефных кубиках пресса:

  • полностью исключить из рациона все жирное и сладкое, а также продукцию фастфуд и алкогольные напитки;
  • заниматься кардиотренировками от 2 до 4 раз в неделю;
  • заниматься непосредственным накачиванием мышц живота примерно 1-2 раза в неделю;
  • правильно выполнять скручивания;
  • выполнять упражнения для укрепления мышц спины.

Кубики пресса привлекают своей эстетической составляющей. Они красиво смотрятся на животе, но пользы для здоровья практически не несут. Более того, для девушек интенсивные тренировки опасны, поскольку несут угрозу для репродуктивной системы. Для правильного функционирования всех систем организма необходим некоторый процент содержания жира.

Рельефные мышцы живота у моделей в журналах являются результатом правильного питания на очень жестких диетах и длительных тренировок высокой интенсивности. Строение тела бодибилдеров также зависит и от генетических факторов. Часто спортсмены жалуются на чувство голода и невозможность есть запрещенные продукты. Но для них построение фигуры — это работа. Нужны ли подобные жертвы обычным людям? Если есть желание накачать мышцы, чтобы они смотрелись красивее, то следует пересмотреть питание и образ жизни. При этом важно помнить, что рельефные мышцы — результат долгих и упорных тренировок и определиться, есть ли в этом необходимость для конкретного человека.


Мышцы живота легко поддаются накачиванию. В этом помогают специальные упражнения, которые можно успешно выполнять в спортивном зале или дома. Если человек задается целью развить мышцы живота и убрать жир, то следует помнить также и о правильном питании.

Необходимо включать в свой рацион продукты, способствующие сжиганию жира. Например:

  • овощи и фрукты, среди которых авокадо, шпинат, морковь, помидоры, репчатый лук, сельдерей;
  • мясо и рыбу — куриную грудку, филе индейки, говядину, филе семги, тунца, семгу;
  • приправы и специи — горчицу, перец, корицу, имбирь.

Завтрак обязательно должен включать в себя белковую пищу, например, яичницу со шпинатом. В обед лучше всего есть нежирную рыбу или мясо, а ужин может включать в себя тушеную говядину с овощами. Овощи и мясо способствуют поступлению в организм необходимых питательных веществ, а некоторые специи ускоряют метаболизм и препятствуют образованию жировых отложений.

Самые эффективные упражнения для укрепления мышц живота — это скручивания. Наиболее распространенный вариант — скручивания из исходного положения лежа не спине, при этом ноги сгибаются в коленях, а поясница касается пола. Корпус тянется к тазу. Усложненные варианты скручиваний предполагают удаление пяток от ягодиц и ладоней от головы. Опытные спортсмены практикуют обратные и двойные скручивания, требующие определенной подготовки. Новичкам подойдут более простые варианты. Выполнять скручивания можно лежа на коврике дома или на специальных тренажерах.

При накачивании мышц живота следует помнить о следующем:

  • необходимо тренировать все тело, а не отдельную его часть. Например, сильные мышцы живота при слабых мышцах спины не приводят к хорошим результатам;
  • сжигание жира невозможно только на одном участке тела. При тренировке всего тела и правильном питании жир сжигается на всех участках;
  • не следует ограничиваться только скручиваниями. Комплексный подход предполагает разнообразные виды физической активности, например, плавание, ходьбу, бег, езду на велосипеде;
  • перегрузки во время тренировок также не приводят к хорошим результатам. Поскольку все люди разные, то и темп тренировок у каждого свой. Разумеется, новичкам не стоит брать большой темп сразу, иначе тренировки не будут приносить удовольствие. Между тренировками следует обязательно отдыхать;
  • правильное питание является залогом успеха на 70%, тогда как физические нагрузки — лишь на 30%.

В стремлении получить красивые и рельефные мышцы живота не стоит бездумно оглядываться на фотографии моделей и надеяться на быстрый успех. Обычным людям может быть вполне достаточно иметь крепкие мышцы и ликвидировать лишние жировые отложения. Просто стройная фигура с развитыми мышцами может смотреться не менее эстетично, чем рельеф на отдельном участке тела.

Кто бы мог подумать, что кубики такие старые – им более 200 лет! Каких только разновидностей этой забавы не придумали изобретательные игрушечники!

Кубики – игрушка универсальная и в то же время очень простая. Набор кубиков, а то и не один, есть наверняка в каждой семье. Иногда кажется, что прогресс должен был предложить новые решения для развития, вытеснить эту простенькую игрушку. Ведь сейчас можно найти сотни разных вариантов конструкторов, десятки пазлов разного размера и уровня сложности, что уж говорить об интерактивных игрушках.

Но все-таки классика иногда действительно не имеет аналогов. Именно так я сказала своей подруге, которая попросила у меня совета: что такое модное развивающее купить своей маленькой дочке.

Когда и какие кубики стоит покупать?

Первые кубики ребенку стоит купить, когда ребенку исполнится 9-10 месяцев.

Лучше всего если набор будет деревянным. Это и экологично – дерево не только не вызовет никакой интоксикации, если кроха потянет игрушку в рот, но и обогатит тактильный опыт, такие кубики легко протереть влажной тряпочкой, чтобы микробы не собирались. Кроме того, деревянные игрушки всегда исключительно приятно держать в руках.

Другая альтернатива для ребенка до года – это мягкие кубики. У нас были и такие и такие. Плюс мягких кубиков – они не могут причинить вреда малышу, он не сможет удариться об них, они легкие, их интересно сжимать, перекладывать. В некоторых вариантах таких кубиков еще и погремушки зашивают.

Минус подобного исполнения – кубики чересчур легкие. В то время как деревянные кубики дают ребенку возможность установить логическую связь между весом и формой, ну если проще объяснить – деревянный кубик ровно такой же тяжелый, каким кажется на вид. Это гораздо проще понять детским разумом, чем невесомость огромных бумажных или текстильных кубов.

Могу предложить простые игры, которые сразу сделает кубики одной из любимых игрушек – мы играли с мягкими кубиками в прятки – причем попеременно, то ребенок, то я. Прятали в коробки и искали со словами «тепло-холодно» — заодно развивали пространственное мышление и умение ориентироваться.

Еще можно устроить эстафету и бегать за кубиками наперегонки – это поможет развить ловкость, заодно и умение состязаться без негативных эмоций.

Пластиковые и бумажные кубики лучше отложить лет до 2-3.

Что и как кубики развивают ?

С материалами определились. Теперь давайте разберемся, зачем мы вообще кубики ребенку покупаем.

Конструируем с кубиками

Чаще всего – для того чтобы малыш конструировал. Что мы имеем от таких игр? Развивается мышление – наглядно-образное, абстрактное, тренируется мелкая моторика – а значит, мы работаем на раннее развитие речи и совершенствование интеллекта.

Самые простые конструкции вроде змеек и башенок ребенок сможет собрать даже в возрасте до года, главное это ему показать.

Вообще это правило работает для любой игрушки – если Вы просто дали коробку, особенно совсем маленькому чаду, игрушка даже очень классная и полезная может остаться без внимания, особенно, если она не светится и не пищит. Поэтому вначале будем готовы строить сами, а потом уже ждем успехов ребенка.

Лучше всего для этих целей купить неокрашенные кубики. Они более универсальны, не будут отвлекать малыша картинками, и могут легко прослужить 3-4 года, потом став материалом для ролевых игр и создания всяких более сложных конструкций. Нам такие дарили – сейчас они успели уже стать раскрашенными, но зато своими руками – и до сих пор не лежат без дела.

Вначале, скорее всего, ребенку будет интересней разрушить то, что построили Вы. Стремление повторить Ваши действия придет чуть позже, но ругать за желание разобрать или даже сломать ни в коем случае нельзя. Это ведь тоже путь познания окружающего мира. Своеобразный, детский, но очень важный и эффективный.

Есть еще вариант кубиков – я лично не пробовала, но некоторые знакомые девочки очень хвалили – вальфдорские кубики – это вообще кубики очень условные, потому что все они разной неправильной формы – из них складывать интереснее и сложнее, это уже вариант от полутора лет, как минимум. Минус – такой набор придется поискать и стоит он отнюдь недешево.

В 3-4 года можно привнести в конструирование элемент соревновательности – можно посостязаться, кто построит самую высокую башню, кто быстрее составит из кубиков домик и т.п.

Постепенно сам процесс конструирования может перестать быть самоцелью, я старалась сделать такие домики и замки элементом ролевых игр. Это очень хорошо стимулирует развитие творческого потенциала, фантазировать заставляет.

Вы спросите: Чем кубики лучше «Лего»? Конечно, у «Лего» есть продуманная для малышей серия Duplo, но это все-таки вещи совсем разные и кубиков конструктор не заменит. Кубики не надо крепить друг с другом – это и проще для еще несовершенной координации ручек малыша, и труднее, ведь кубки нужно выкладывать аккуратнее и ровнее, чем кирпичи конструктора.

Кубики помогают гораздо нагляднее усвоить многие физические законы – типа равновесия, всемирного тяготения. У меня сын вообще с раннего возраста был склонен наблюдать подобные «научные фокусы» с моей стороны и слушать объяснения, поэтому к изучению основ физики мы были готовы уже года в 4.

Собираем картинки


Помимо строительных игр кубики нужны ребенку для того, чтобы научиться синтезировать, составлять из частей картинки целое изображение. Собирать картинку из кубиков проще чем паззлы, кубиками легче манипулировать, поэтому начинать такие игры можно уже после года.

Первый набор лучше пускай будет совсем маленьким. Оптимально 4, максимум 6 элементов. Начинаем собирать по картинке, потом пробуем и побуждаем собирать не глядя, обращайте внимание ребенка на детали, которые помогут соединить нужные элементы.

Года в 2-3 можно попробовать набор кубиков побольше – из 9 элементов (больше реже бывает), ну и изображение можно брать более сложное, детализированное. Это позволит сразу развить и внимание, и терпение, и усидчивость с целеустремленностью.

У меня ребенок – непоседа, поэтому подобные релаксирующие занятия обязательно устраиваю вечером. Успокаивает и пользу приносит.

Кубики с цифрами и буквами

Кубики с цифрами и буквами тоже обязательно должны быть! Их стоит покупать года в 3, иначе растеряются до того как реально понадобятся.

Из математических кубиков составляем примеры, заодно их же можем считать, чтобы эти задачки на сложение и вычитание решить.

Из кубиков с буквами составляем первые слова – у меня сын с удовольствием писал таким образом свое имя и имена всех родных и близких. Когда стал чуть старше – стали собирать слова на разные темы – меню для обеда, название книги, которую читаем, игрушки, о которой мечтаем. Это легче чем писать буквы на листе бумаги, и очень стимулирует интерес к изучению алфавита, пока еще ручка не готова к прописям.

Можно предлагать ребенку языковые загадки: например, ставим кубик «к», а чуть дальше кубик «а» и предлагаем составить разные слова с этими буквами. Но сначала придется пару раз показать, чтобы стало понятно, а потом очень увлекает.

Если ребенок уже все буквы выучил, можно при помощи кубиков закреплять знания. Например, можно кубики с буквами по очереди расставлять по порядку их следования в азбуке.

В общем, развивающих игр, которые сделают первые «уроки» интереснее, может быть очень много, главное подойти к процессу творчески.

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в

У моего сына тот возраст, когда настала пора активно использовать различные дидактические вспомогательные материалы для стимулирования его раннего развития.

Вам знакомо это щемящее чувство собственной неполноценности, когда вашего ребенка сравнивают с другими детьми и выдают вам в лицо что-то бестактное, типа: «А вот мой Петенька в 1,5 года уже вовсю разговаривал/стихи рассказывал/до десяти считал/ знал наизусть «Войну и Мир» ?

И тут ты лихорадочно начинаешь искать литературу, врачей, логопедов для ребенка, таскаешь его с годовалого возраста по развивающим центрам, пытаясь вылепить из него вундеркинда, лишь бы только твой Васенька был лучше того соседского Петеньки.

Я стараюсь пропускать мимо ушей подобные провокации в свой адрес и адекватно оценивать своего ребенка, однако это не значит, что не стоит помогать развивать те или иные навыки у малыша, стимулируя тем самым его интеллект.

Тут главное — не переборщить. И вовремя увидеть, к чему у ребенка есть тяга, интерес и способности.

К счастью, наши дети растут сейчас в такое время, когда можно купить любую игрушку — было бы желание. Нет тотального дефицита, я бы сказала, что присутствует даже переизбыток детских товаров.

Но в то же время найти действительно качественную игрушку, которая была бы еще полезной и безопасной, не так-то просто.

Будем ли мы на 100% уверены в том, что именно эта машинка/кукла/погремушка с пометкой Made in China сделана качественно и не принесет вреда малышу, если он вдруг решит попробовать ее на вкус?

Именно поэтому я все чаще стала выбирать игрушки для ребенка более обдуманно, отдавая приоритет отечественным или европейским производителям.

Игрушки ТМ «Десятое королевство» славятся своей демократичной ценой и отличным качеством, поэтому когда у меня встал вопрос о приобретении первых кубиков для ребенка, я обратила внимание именно на нее.

Выбор пал на кубики из пластмассы серии «Домашние животные и их малыши».

На самом деле кубиков различных тематик у «Десятого королевства» более чем достаточно и очень легко впасть в замешательство, не зная что выбрать и с каких кубиков начать.

Я при выборе отталкивалась от возраста и предпочтений ребенка.

Сыну 1 год и 9 мес. Деревянные кубики у нас отпадают сразу, так как сын все еще любитель что-либо пожевать, а дерево все-таки более хрупкий в этом отношении материал. Поэтому деревянные кубики отложим поближе к трехлетнему возрасту.

Второй вариант — кубики из пластмассы — мне понравился больше, так как во-первых — это более легкий и прочный материал, во-вторых — с такими кубиками можно играть где угодно (даже в воде), не боясь их испортить.

Тематика «Домашние животные и их малыши» тоже выбрана не случайно. Я надеялась с помощью кубиков обучить ребенка различать животных и называть их, тем самым стимулируя речь в игровой форме. Эту методику посоветовала нам наша родственница — логопед по профессии.

Описание товара, внешний вид.

От производителя:

Домашние животные и их малыши, изображенные на наших кубиках, особенно похожи на людей, ведь когда вы смотрите сначала на козленка у кустика, а затем видите его там же уже взрослым — сразу вспоминаете себя, что вы когда-то были такими, теперь и дети ощущают картину так же, но, правда, наоборот. Они смотрят в будущее, причем не с грустью, а с воодушевлением. Благодаря нашим кубикам они не просто выучат новые слова и названия всех зверушек, они подсознательно будут чувствовать свой жизненный путь и будут еще сильнее ощущать семейные ценности. Ведь во взрослых зверушках они будут видеть именно вас, родителей.

Интернет магазин производителя развивающих игр Десятое Королевство рекомендует игру в Волшебные кубики с малышами от 3-х лет. Вы можете купить кубики по доступной цене и скидками при каждом вашем заказе.

Заказать товар можно в интернет-магазине марки. Прямая ссылка на товар

Цена очень демократичная: 133,10 руб в настоящий момент.

Артикул: 00698

Код: 4606088006987

Размеры: 0.085×0.085×0.085 м

Кубики упакованы в картонную коробку (которую ребенок практически сразу порвал — так торопился поиграть в новую игрушку).

Коробка была помещена в прозрачную пленку, что дает дополнительную защиту товара от вскрытия, и это, несомненно, плюс.

Изготовлены кубики в Белорусии, поэтому ничуть не сомневаюсь в высоком качестве этой игрушки. Кстати, у продавца на сайте есть все сертификаты соответствия игрушек в свободном доступе, так что можно не сомневаться.


Количество кубиков: 8 шт.

Из этого количества кубиков можно собрать следующих животных: кошку и котенка, собаку и щенка, свинью и поросенка, овцу и ягненка, козу и козленка, корову и теленка. Каждое изображение складывается из 4 кубиков.


Кубики очень легкие, идеальные по размеру для маленькой детской ручки. Очень аккуратно сделаны, никаких зазубрин и острых краев.

Никакого подозрительного запаха не издают.

Прорисовка животных качественная, яркая. Цвета естественные, приятные глазу.

Что больше всего порадовало — так это реалистичность изображенных животных. Они хоть и нарисованные, но легко узнаваемые. Бывает, что купишь какую-нибудь игрушку и гадаешь, что же за зверя пытался изобразить изготовитель. Тут, слава Богу, такого нет, и ребенок в картинках легко узнает кошечку или овечку.

Опыт использования.

На самом деле вариаций игр с кубиками может быть великое множество.

Помимо классической игры в «строительство башни» именно эти кубики несут в себе дополнительную задачу обучить ребенка различать домашних животных, а также понимать различие между взрослым животным и детенышем, расширяя в первую очередь его словарный запас.

Сын пока в силу своего возраста обожает играть в эти кубики следующим образом:

Предлагаю ему угадать, кто к нему пришел в гости и собираю картинку с животным.

Сын пока не проговаривает названия животных (это делаю я, чтобы он запоминал и пытался повторить за мной), а обозначает их звуками, которые они издают (корова — му, собачка — ав-ав, кошка — мяу и т. д.).

Процесс собирания картинки из 4 кубиков так увлекает ребенка, что тот хохочет от восторга, потому что в итоге из них получается кошка или коровка.

Если ребенок вдруг перевозбудился и начинает скакать по квартире как сайгак, я достаю эти кубики, и малыш магическим образом успокаивается, усаживаясь на пол и с нетерпением ожидая игру в них.

У сына в его неполные 2 года уже столько игрушек, что он быстро теряет к ним интерес. Однако кубики «Домашние животные и их малыши» сейчас одни из фаворитов среди любимых занятий.

Однако, один минус при использовании этих кубиков я все же нашла.

Дело в том, что нельзя одновременно собрать две картинки с изображением «мамы и малыша», чтобы наглядно на примере ребенку показать, кто из них взрослое животное, а кто детеныш. Считаю, что это все-таки существенный недостаток, ведь главное назначение этой серии кубиков — обучение модели «взрослый-ребенок» на примере животных.

На этом фото видно, что на одном и том же кубике нарисованы фрагменты одного и того же «семейства» (корова и телёнок), что исключает возможность продемонстрировать их ребёнку одновременно:


Возможно, нам попалась бракованная партия, а может быть дело в том, что производитель до конца не продумал этот момент.

Но все же этот недостаток никак не мешает нам играть в эти кубики ежедневно.

Благодаря им ребенок стал более четко различать животных, произносить их голоса и узнавать их в реальной жизни.

Ставлю твёрдую четвёрку из-за не до конца продуманной идеи и с удовольствием рекомендую кубики от ТМ «Десятое Королевство» — это простой и эффективный способ обучения при помощи интересной игры. В который раз убеждаюсь, что все гениальное — просто.

Спасибо за внимание!

Кубики на прессе — заветная мечта большинства тренирующихся в тренажерном зале. Именно для достижения этих самых кубиков они качают пресс, сидят на диетах на сушку и принимают жиросжигатели. Однако для того, чтобы добиться кубиков, обычных упражнений на пресс чаще всего не достаточно.

Если вы слышали об или , то знаете, что всего лишь за несколько недель они позволяют достичь заметных результатов. Главный секрет их эффективности заключается в развитие нейромышечной связи — то есть, тренировки способности осознанно напрягать мышцы живота.

Многие ассаны йоги также полезны для улучшения связи мышц и мозга — по сути, эти упражнения укрепляют и развивают мышцы корпуса. В конечном итоге это становится полезным при дальнейшей прокачке пресса путем динамических упражнений (например, выполнения упражнения велосипед).

Упражнения йоги для развития пресса

Главным упражнением йоги для создания кубиков является вышеупомянутый вакуум в животе. Его, а также представленный ниже комплекс упражнений из йоги для развития мышц живота и проработки кубиков, рекомендуется выполнять дома, в качестве утренней разминки. Помните, что задачей этих упражнений является создание связи между мышцами пресса и мозгом, а вовсе не количество выполненных повторений.

Во время тренировки вы должны поддерживать пресс в осознанном напряжении. Постепенно вы научитесь чувствовать и напрягать не только весь пресс целиком, но и его отдельные сегменты, которые и являются кубиками — в том числе, и нижний и боковой пресс, связанный с мышцами ног и таза.

1. Полуприсед с вытянутыми вверх руками
Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите прямые руки вверх, затем, на выдохе, начните приседать вниз, представляя, что вы садитесь на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Медленно дыша, поддерживайте позу 30-40 сек. Держите пресс напряженным.
2.
Ассана «Воин
Стоя ровно, ноги на ширине плеч. Выставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене, затем отведите левую ногу назад, развернув носок на 45 градусов. Направьте копчик вниз, затем поднимите руки вверх. Следите за тем, чтобы бедра смотрели строго вперед. Напрягите мышцы корпуса и поддерживайте позу 30-40 сек.
3. Ассана «Тигра»
Стоя на четвереньках, ладони под плечами. Взгляд вперед, шея в нейтральном положении. На вдохе напрягите мышцы живота и направьте правую ногу вверх, слегка прогнув спину. Задержитесь на 10-20 сек, затем, еще сильнее напрягая пресс на выдохе, подтяните ногу по направлению к локтю и округлите спину. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.
4. Скрутка позвоночника сидя

Сядьте, выпрямите ноги, обе руки стоят на полу за спиной. Согните левую ногу и поставьте ее с внешней стороны в районе правого колена. Напрягите пресс, затем, на выдохе еще сильнее напрягите пресс и аккуратно разверните корпус в сторону. Поднимите согнутую в локте правую руку к левому колену. Задержитесь на 30-40 сек и перемените сторону.

Стратегия достижения кубиков

Абдоминальная мускулатура пресса принципиально отличается от, к примеру, мускулатуры рук. Если главной задачей бицепса является сгибание руки для поднятия груза (продолжительность действия несколько секунд), то мышцы живота и корпуса предназначены прежде всего для постоянного поддержания нагрузки.

По сути, пресс состоит из мышечных волокон медленного типа — а для их тренировок нужны прежде всего статические или изометрические упражнения, а не только динамические упражнения с большими весами. О том, как правильно качать пресс, Фитсевен рассказывал ранее.

Как согнать жир с живота?

Сложность прокачки пресса усугубляется тем, что основным питанием для волокон медленного типа является жир. Поскольку организм «знает», что мышцам живота для работы необходим жир, именно на животе он этот жир и запасает — при этом чем меньший уровень повседневной активности получают абдоминальные мышцы и мускулатура корпуса, тем толще в итоге становится жировая прослойка.

При этом жир на животе растет от хронического избытка быстрых углеводов в питании — в большинстве случаев похудение должно начинаться с . Если вы не можете представить свою жизнь без сладостей (или даже «незаметных» двух ложек сахара в стакан чая или кофе) — можете смело забыть о вашей мечте добиться кубиков на прессе и согнать жир с живота.

Как научиться напрягать пресс?

Вторым секретом достижения кубиков на животе является умение осознанно напрягать мускулатуру пресса — это умение чрезвычайно важно при выполнении статических упражнений для развития абдоминальных мышц. Если выполняя планку вы не напрягаете пресс, вы делаете ее неправильно.

Однако для прокачки кубиков вам понадобятся не только вышеупомянутая планка и , но и другие статические упражнения. При этом выполнять эти упражнения нужно также, как и планку — стараясь задержаться в технически правильной позиции как можно дольше.

***

Поскольку мышцы живота состоят из медленных мышечных волокон, для их тренировки необходимы, прежде всего, различные статические упражнения. Кроме этого, плоский живот недостижим без правильного питания и контроля над употребляемых углеводов.

Как накачать пресс кубиками в домашних условиях | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Казалось бы, упражнения на пресс входят в любую фитнес-программу. Скручивания, подъемы ног и планки доступны всем. Но далеко не каждый посетитель фитнес-клуба, и даже не каждый тренер, имеют пресс кубиками. Почему так происходит, и есть ли какие-то секретные движения, которые позволят приобрести «стиральную доску» вместо просто плоского живота?

Разочаруем, даже у выступающих на бодибилдерской сцене пресс кубиками есть не у всех. Неужели, профессиональные спортсмены так и не смогли накачаться? Нет, все дело в генетике. Одни люди склонны к гипертрофии прямой мышцы живота, другие – нет, и ничего с этим не поделаешь.

Бывает и другой вариант – пресс есть, он как бы выпирает, но не рельефный. Это встречается у тех, кто мышечную массу нарастил, но жир не сжег. В общем, кубики той или иной степени видимости доступны всем, кроме тех, кто сбросил 50-60 кг в домашних условиях, и не сделал абдоменопластику. Все остальные люди должны просто приложить немного усилий. Конечно, эталонных «кубов» добиться только обними упражнениями на пресс не получится. Придется вспомнить про рациональное питание, нормальный режим дня и здоровый сон. Да, пресс делается не только «на кухне», но и в спальне, ведь отекший живот от повышенного уровня гормона стресса кортизола – вполне обычная история. Ну, если со сном мы разобрались, можно приступить к изучению анатомии и разработке тренировочного плана.

Анатомия пресса

Брюшной пресс человека – это прямая, косые и поперечная мышцы живота. Они образуют мышечный корсет, который не дает внутренним органам «провисать» и позволяет человеку поддерживать вертикальное положение тела, и выполнять бытовые движения и спортивные упражнения.

Анатомические функции мышц живота такие:

  • Прямая мышца обеспечивает приведение нижних ребер к тазовым косточкам, позволяет скручиваться вперед. Она поддерживает органы брюшной полости, и участвует в дыхании. В качестве стабилизатора прямая мышца живота участвует во всех упражнениях с удержанием веса на плечах или груди и подъемом его с пола, поэтому больше шансов иметь красивый пресс у тех, кто выполняет приседания со штангой, выпады, и тяги. Бывает и так, что человек вообще не качает пресс, либо делает 1-2 сета без веса в конце силовой тренировки, а его прямая мышца живота бугрится кубиками;
  • Косые мышц живота – помогают нам наклоняться и поворачиваться, обеспечивают как вращение по оси позвоночника, так и наклоны вбок;
  • Поперечная мышца живота – участвует в дыхании, позволяет втянуть живот и стабилизировать позвоночник

Можно ли накачать пресс дома

Пресс можно накачать хоть дома, хоть на улице. Другой вопрос, если человек полностью лишен силы воли, и выполняет упражнения технические не верно. Если нет чувства тела, и понимания того, как именно нужно работать мышцами, лучше нанять тренера хотя бы на несколько занятий. Многие годами качают мышцы шеи, выполняя скручивания на коврике, и подвздошные мышцы и квадрицепсы бедер, когда поднимают ноги в висе, а потом жалуются, что тренировки в домашних условиях – полная ерунда, и если бы были деньги на зал, они бы точно справились. Дело тут не в финансах, а в том, что если человек не может справиться сам и ему некому помочь, его путь будет раза в три длиннее.

Но, к счастью, если нервная система работает нормально, интернет пока не отключили за неуплату и человек не имеет травм позвоночника, он может делать скручивания и подъемы ног дома. Да и в планке стоять – тоже.

Кстати, большинству тренирующихся хватит самого базового оборудования – это обычный резиновый коврик и какое-то отягощение, гиря, гантель, мешок с песком или мини-штанга. Ставить силовые рекорды тут совершенно незачем, достаточно будет просто обеспечить мышцам прогрессирующую нагрузку.

Как избавиться от жира на животе – первый этап

Большинство людей, которые ставят себе целью хорошо выглядеть, а не ставить силовые рекорды, для начала захотят избавиться от жировых отложений на талии. Тут все просто – сколько скручивания ни делай, а дефицит калорий создавать придется. Даже час упражнений на полу не идет ни в какое сравнение с простым отказом от сахара в чай и кофе, и заменой его на какой-либо бескалорийный подсластитель.

К счастью, диеты для живота, и прочее наследие народного фитнес-фольклора вам не потребуется. Простому человеку с нормальной или избыточной массой тела, который питается как попало, то есть не считает калории, белки, жиры и углеводы, достаточно начать питаться рационально. Это означает – считать все эти показатели, и сбалансировать рацион, а также создать небольшой дефицит калорий, чтобы для его восполнения организм начал сжигать жир.

Питание

Практика показывает, что урезать калорийность рациона больше, чем на 20% в домашних условиях нет смысла. Если делать более серьезный дефицит, человек просто начнет скрыто переедать или будет плохо себя чувствовать, и в итоге, объестся, чтобы хоть как-то вернуть себе бодрость.

Для обычного человека достаточно от цифры, которая получится, если его вес умножить на 30, отнять 300 ккал, чтобы получить цифру, с которой надо начинать похудение. По мере сброса веса эту цифру пересчитывают. Достаточно снизить вес на 5 кг, чтобы озаботиться перерасчетом.

Откуда получать килокалории? Из сбалансированного рациона. Обычному же человеку, который не занят на физически тяжелой работе, достаточно 1, 5 г белка, 1 г жиров, и 3 г углеводов на 1 кг массы тела. Белки и жиры «наедать» обязательно. Углеводы можно урезать до 2 г, если «не худеется», и физическая активность сводится к каким-то домашним тренировкам с маленькими гантельками и прогулкам по полчаса в день.

Правила похудения:

  • Есть надо не только сбалансировано, но и разнообразно. На практике покупается 3-4 разных вида круп, доступные сезонные овощи, куриная грудка и рыба, а также говядина, плюс яйца и нежирные молочные продукты. Это дополняется бутылкой масла, и небольшим количеством сметаны для соусов. Из такого набора можно приготовить большинство популярных в нашей стране блюд;
  • Примерно 10% калорий можно получить с любой пищей, включая то, что считается «продуктовым мусором», например, сладкое или какие-то снеки. Конечно, такая еда задерживает жидкость и будет только останавливать визуальный прогресс, зато она поможет достичь прогресса фактического. Все просто – если не ограничивать себя жестко, срывов тоже не будет, следовательно, похудеть удастся быстрее, чем с «зажорами» на 2000 ккал каждую неделю;
  • Как за всем этим следить? Обычно готовят какой-то гарнир из крупы, запекают курицу и рыбу, и тушат с маслом овощи. Это основа рациона, из этого составляют приемы пищи на обед, второй обед и ужин. На завтрак для разнообразия готовят яйца или едят творог. Сладости и прочее едят в день тяжелой тренировки, если относительно много, или в любой, вписав в калорийность;
  • Всю пищу взвешивают и учитывают в дневнике в приложении Fat Secret или любом другом. Никакие особенные диеты или исключения групп продуктов здоровому человеку не нужны. Если есть пищевая аллергия, исключают пшеницу, пасленовые или молочные продукты, но это бывает редко;
  • Особенные диеты с большим количеством жиров и малым – углеводов нужны только тем, у кого уже низкий процент жира, порядка 20 для женщин и 10 для мужчин. В терминах пресса это когда видны «полоски» косых мышц и очертания верхних кубиков пресса.

Приоритет белкам

Часто говорят о предпочтении белкам, но смысл тут не в том, чтобы есть только мясо, рыбу и яйца. Смысл в том, чтобы набирать 1, 5 г белка на 1 кг текущего веса при любом питании, не важно, едите вы мясо в принципе, или нет. Это нужно для строительства мышц, нормального иммунитета, и нормализации аппетита. Те, кто придерживается рационов с большим количеством углевода могут страдать от перепадов уровня сахара крови и настоящих приступов голода.

Убедитесь, что с каждым приемом пищи вы получаете:

  • Птицу, рыбу, яйца, или мясо;
  • Творог или нежирный неферментированный сыр;
  • Молочные продукты с повышенным содержанием белка;
  • Бобовые, сою, или темпех, если вы вегетарианец

Если несмотря на все это не получается набрать 1, 5 г белка на 1 кг массы тела, лучше всего воспользоваться продуктами спортивного питания. Протеиновый коктейль избавит от необходимости готовить белковую пищу, и поможет избавиться от дефицита аминокислот и обеспечить мышцы строительным материалом.

Овощи и фрукты

Тут надо быть избирательными. Если вы склонны к повышенному газообразованию, нужно оставить в рационе то, что не провоцирует проблемы с пищеварением. Для большинства людей это спаржа, огурцы, салатная зелень, томаты, морковка и артишоки.

Цветная и обычная капуста, брокколи, свекла, грибы – прекрасные здоровые продукты, но если живот от них буквально вспучивает на период «проявления пресса» и подготовки к пляжу или фотосессии лучше их исключить.

Фрукты следует включать в рацион избирательно. Большинству людей идеально подходят ягоды и зеленые яблоки, а также киви и грейпфруты, если речь идет о похудении, но особого смысла есть только их нет, если другие фрукты не ухудшают пищеварение и вписываются в рацион.

Не рекомендуются только фруктовые и овощные монодиеты. Научная диетология настаивает на том, что они ухудшают состояние здоровья и негативно влияют на общую мышечную массу и состояние организма. Их стоит включать только тем, у кого проблемы с почками, и только на период, который предписан врачами. Для похудения, и тем более, для того, чтобы пресс стал рельефным, такие диеты лучше не использовать. Тем более, что история про пользу безбелкового рациона имеет больше общего с маркетингом, чем с реальной пользой продуктов.

Питьевой режим

Обычно рекомендуют от 30 до 40 мл воды на 1 кг массы тела. Количество жидкости в реальности зависит от региона проживания и климата, физических особенностей и функции почек. Современный тренд «вливания» в себя пресловутых 8 стаканов воды со здоровьем имеет достаточно мало общего. Жидкость, которая поступает с супами, овощами и фруктами все еще усваивается организмом, хоть радикально настроенные источники о здоровье и считают иначе. Многие рекомендуют либо пить только воду, либо исключить чай и кофе полностью, и употреблять только травяные чаи и воду. Есть и такое мнение, что каждая чашка чая или кофе должна сопровождаться парой стаканов воды, потому как чай и кофе – диуретики. На самом же деле, чай и кофе вряд ли способны вызвать обезвоживание, если человек пьет не только их, поэтому стоит аккуратно относиться к подобным советам. Избыток воды может вызывать отеки и не только отдалит появление пресловутого пресса, но и может способствовать перегрузке сердца.

Примерное меню

Составить примерное меню для себя достаточно легко:

  • Завтрак должен состоять из какого-то источника белка, например яиц или творога, а также содержать 200-300 г овощей или фруктов в качестве клетчатки для пищеварения. Можно включить в этот прием пищи и углеводы – каша, хлеб, или бобовые, если они нормально переносятся, подойдут;
  • Обед – постные мясо или рыба плюс овощной салат, плюс гарнир из крупы, и овощей;
  • Ужин – постное мясо или творог плюс овощи;
  • Перекусы, если они нужны – фрукты и молочные продукты, либо немного орехов

Нужно ли пятиразовое питание для похудения? Да, если человеку иначе некомфортно переносить ограничения калорийности и макронутриентного состава, то придется питаться дробно. Если это не комфортно, никакой особой необходимости в этом нет. Современная наука опровергла миф о том, что необходимо обязательно есть часто и мало для разгонки метаболизма. Наш расход калорий не зависит от частоты «подходов к столу». Не зависит от этого и толщина жировой прослойки на животе. Получается, что если питаться дробно не комфортно, нет никакого повода так поступать.

Кардио или аэробные тренировки

Многие не могут похудеть не потому, что как-то неправильно питаются или недостаточно активно качают пресс. Нормы потребления калорий рассчитываются для людей, которые как минимум полчаса двигаются в течение дня, ходят пешком или выполняют активную физическую работу. Все остальные могут добавить кардио или аэробную работу в свое расписание, чтобы избавиться от лишнего жира.

Кроме того, аэробные тренировки снижают уровень стресса и позволяют избавиться от кортизолового живота, который «сопутствует» многим стрессовым видам активности.

К аэробным тренировкам относятся:

  • Клубные групповые программы – степ, танцы, различные интервальные тренировки;
  • Все виды занятий по видео – зумба, тай бо и другие доступные на бесплатных видеохостингах уроки;
  • Бег и ходьба;
  • Занятия на кардиотренажерах;
  • Плавание

Норма такой активности для любого человека – полчаса в день. Если нужно похудеть быстрее и есть возможность и физические данные, можно делать кардио и больше, уделяя ему до часу в день.

Обязательна ли аэробика для того, чтобы иметь рельефный пресс? Нет. Многим хватает силовых тренировок для поддержания активности, и обычных прогулок. Аэробные занятия – скорее, элемент здорового образа жизни, способ справиться со стрессом.

Упражнения для мышц пресса — второй этап

Брюшной пресс прокачать достаточно легко. Люди просто забывают, что это обычная мышца, и придумывают какие-то несуществующие правила. Дескать, нужно обязательно каждый подход качать пресс до отказа и диких болей, жжения, чуть ли не до прекращения дыхания и легкой комы.

На самом деле, нужно выполнять 2-3 рабочих подхода с таким сопротивлением, которое делает выполнение завершающих двух повторений сложной задачей, этого будет достаточно для накачки пресс.

Нужно ли делать много упражнений? Людям сложно это осознать, но достаточно одного упражнения – для мужчин, для женщин, для кубиков и для чего угодно. Что это за упражнение? Тот или иной вариант прямого скручивания или обратного скручивания, например, на полу с отягощением или подъем ног в висе. Работает это только тогда, когда мышца получает достаточно стресса для гипертрофии, то есть когда человек выполняет упражнение 10-12 повторений и не может выполнить больше.

Большинство предпочитает тратить время на какие-то комплексы для пресса просто по причине отсутствия дома гантелей и штанг, и слабой физической подготовки, которая не позволяет работать на турнике.

Эффективны ли комплексы? Хуже от них точно не будет, но их можно смело заменить комплексом на все группы мышц и одним правильно выполняемым упражнением на пресс. Делать кучу планок, подъемов ног и корпуса можно тем, кто мало тренирует тело с отягощениями, или занимается только каллистеникой.

Для домашних тренировок нужны условия:

  • Хорошо проветренное помещение, но без сквозняка;
  • Йога-мат или резиновый коврик на полу;
  • Правильно выбранное время – не нужно качать пресс на полный желудок, и непосредственно перед сном;
  • В идеале перед тренировкой пресса стоит сделать силовые упражнения на все тело, или, хотя бы, выполнить кардио

Правила тренировок

Понятно, что информация в источниках противоречива. Но более бесполезного совета, чем качать пресс каждый день ради кубиков найти вообще сложно. Ежедневные тренировки пресса  ведут к росту выносливости мышц, а не их силы и объема. Выносливые мышцы объемными бывают редко. Поэтому «качайте каждый день» можно смело оставить в прошлом, вместе с шейпингом и советами про «не есть после шести».

Тренироваться нужно так:

  • Всегда делать разминку;
  • Никогда не выполнять упражнения на кровати или другой мягкой поверхности;
  • Избегать одежды, которая сковывает движения;
  • Концентрироваться на движениях;
  • Добавлять отягощение или усложнять упражнение, как только тело привыкнет

Планка

Это движение позволяет проработать пресс как стабилизатор и нагружает поперечную мышцу живота. Нужно встать в упор на предплечья и носочки, выровнять тело, подтянуть живот внутрь таким образом, чтобы он оказался втянутым, и стабилизировать корпус, глубоко и медленно дыша.

Планка выполняется на время. Особенность этого движения – не нужно выталкивать живот вперед или «провисать» поясницей. Планка должна стать частью ежеутренней рутины, говорят отдельные источники. Или частью каждой тренировки пресса. На самом деле, это не обязательно. Профессиональный тренер по фитнесу Алвин Косгроув рекомендует в своей книге стоять в планке только в начале силовой тренировки на все группы мышц. К тому же, он советует усложнять планку, стоя в упоре предплечьями на босу или поднимая ноги вверх, как только адаптация к упражнению стала существенной.

Вторым упражнением на поперечную мышцу живота является «вакуум». Он не имеет отношения к кубиками самим по себе, но это единственное упражнение, которое делают каждый день. Нужно встать прямо наклониться вперед, опереться руками на бедра, вытолкнуть весь воздух их легких и под действием вакуума передняя брюшная стенка втянется внутрь. В этом положении задерживаются на 8-12 счетов, а затем повторяют упражнение 2-3 раза.

Упражнения на нижний пресс

Анатомически прямая мышца живота – это одна мышца, но подъемы ног позволяют в большей степени задействовать ее ближе к низу живота.

Используются следующие упражнения:

  • Обратные скручивания – самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут в день. Техника выполнения заключается в том, что нужно лечь на пол на спину, вытянуть руки вдоль туловища и поднимать прямые ноги вверх до того, пока они не составят с туловищем угол 90 градусов. Дальше необходимо при помощи мышц пресса поднимать таз и прямые ноги, таким образом, чтоб ноги тянули за голову. Достигнув высшей точки ваших возможностей, возвращайтесь в исходное положение. Упражнение делайте в медленном темпе, причем сохраняйте его и в негативной фазе. Это самый эффективный способ накачать пресс за 5 минут.
  • Подъем ног – это упражнение полезно в начальной стадии тренировок. Необходимо просто лечь на пол и медленно поднимать ноги до перпендикуляра с туловищем. После чего так же медленно опускать, но не до конца. После того как между ногами и полом останется сантиметров 10, начать новое повторение. Чтобы увеличить нагрузку в этом упражнении, можно осуществлять подъем ног в висе на перекладине. Как утверждают профессионалы, это упражнение поможет быстро накачать кубики на животе девушке.
  • Велосипед. Примите горизонтальное положение и положите руки за голову. Начиная упражнение, тянемся правым коленом к левому локтю, и наоборот. Незадействованная нога должна быть прямой и лежать на полу.
  • Ножницы. Исходное положение, как и в предыдущих упражнениях. Начинайте упражнение подъемом ног до уровня 40 градусов от пола, а дальше осуществлять по очереди маховые движения правой и левой ногой вверх и вниз. До конца упражнения ноги на пол опускать нельзя.
  • V образные скручивания. В начале упражнения принять горизонтальное положение. После чего выполнять одновременный подъем прямых ног и вытянутых рук вверх до их соприкосновения. Это очень тяжелое упражнение, но оно идеально подходит для того, чтобы сделать кубики на животе.
  • Бурпи. Присесть так, чтобы колени упирались в грудь, и упереться в пол руками. Упражнение заключается в том, чтобы резко оттолкнуться ногами и выпрямить их назад, после чего также резко вернуться в исходное положение.
  • Скалолаз. Принять положение упор лежа и начать поочередно подтягивать и убирать левую ногу к левой руке, правую – к правой.

Эти же упражнения можно выполнять с отягощением в виде утяжелителей на лодыжках. Но более анатомически правильным будет осваивать турник после того, как получен навык подъема ног лежа.

Верхний пресс

Тут все и просто и сложно одновременно. Прямое скручивание – самое простое упражнение на пресс, оно заключается в приведении нижних ребер к тазовым косточкам из положения лежа. Но адаптируется к нему человек достаточно быстро, поэтому приходится делать его с отягощениями. Тут начинаются ошибки:

  • Люди берут отягощение и прижимают его к груди, тем самым сокращая амплитуду скручивания, а не делая работу сложнее;
  • Начинаются «технические усложнения» вроде фиксации стоп на кровати или диване, и вывешивания вниз в позиции переразгибания позвоночника, что провоцирует травмы.

Многие пытаются усложнить накачку пресса, выполняя упражнения из позы перевернутой буквы Л без опоры поясницы о пол, что тоже чревато травмами. В лучшем случае, при самостоятельных занятиях тут человек будет качать мышцы шеи и бедер, в худшем – причинять вред пояснице. Поэтому лучше этот вариант оставить тем, кто может в этой позе в статике напрягать только пресс, а не бедра.

Косые мышцы

Качать отдельно косые мышцы или не качать – дело каждого. У многих от наклонов в стороны расширяется талия. Другие и так имеют перегруженные косые из-за приседов со штангой.

Тем не менее упражнения на них такие:

  • Наклоны в стороны;
  • Скручивания «плечо к бедру»;
  • «Велосипеды» то есть одновременные приведения бедер и плеч к воображаемой линии, перпендикулярной талии

Комплекс упражнений для пресса

Пресс качают в конце тренировки, упражнения без веса повторяют в течение минуты. Движения выполняют одно за другим, проделывают 2-3 круга

  • Прямое скручивание;
  • Подъемы ног;
  • «Ракеты» стоя;
  • Косые скручивания;
  • Скалолазы;
  • Планка на предплечьях

Красивый пресс за 8 минут в день

Самое простое, что можно сделать на пресс за 8 минут в день – это 2 раунда по системе Табата. В течение 4 минут чередуйте 20 сек выполнения упражнения с 10 сек отдыха, выберите два любых упражнения на пресс.

Упражнения на пресс для девушек

Обычно начинают выдумывать какие-то чудо-комплексы, которые, якобы, должны именно женские животы сделать подтянутыми и рельефными, но секрет тут довольно простой:

  • Берем любое скручивание- хоть прямое, хоть косое, хоть обратное;
  • Чередуем с махами гирей или тяжелой гантелью;
  • Делаем каждое по минуте;
  • Выполняем комплекс в течение 6-12 минут в конце силовой

Это даст метаболический отклик, сравнимый со спринтерским бегом, расход калорий повысится, жировая прослойка, которая так расстраивает девушек, сгорит.

Что делать, чтобы появились кубики

Для начала, наладить нормальный режим, чтобы высыпаться. Снизить уровень кортизола и стресса, научиться отдыхать в свободное время.

Применительно к тренировкам надо:

  • Выполнять 3 силовые тренировки на все группы мышц с базовыми упражнениями;
  • Использовать достаточно тяжелые снаряды, прогрессивно увеличивать нагрузку;
  • Чередовать упражнения на пресс так, чтобы не было адаптации,
  • Использовать отягощения в упражнениях на пресс;
  • Похудеть до того процента жира, когда кубики будут видны, поддерживать низкий процент жира

Итак, если анатомически у вас не «плоский» пресс, кубики проявятся через 12-15 недель такого режима.

5 веских причин почему НЕ нужно качать пресс

Проблема плоского живота и кубиков одинаково волнует как мужчин, так и женщин. Сегодня наша статья будет посвящена необычной теме. Мы предложим вам не лучшие упражнения для пресса, а постараемся обосновать, почему качать пресс — это не только малоэффективное, но и бесполезное занятие.

Почему не нужно качать пресс?

Итак, вы занимаетесь фитнесом и хотите иметь плоский или подкачанный живот? Давайте разберемся, почему для этих целей не нужно качать пресс, как мы это привыкли делать.

1. Тренировка пресса не сжигает жир на животе

Для того чтобы увидеть желанные кубики, нужно сжечь жировую прослойку на животе. Когда вы качаете пресс, вы укрепляете мышцы, но не сжигаете жир. Мышцы придут в тонус от нагрузки, но живот от этого плоским не станет, ведь вы не работаете над устранением жировой прослойки. А если у вас нет жира на животе, то даже двух-трех тренировок на пресс обычно хватает, чтобы мышцы пришли в тонус и соответственно проявились кубики.

При этом тренировка пресса сжигают так мало калорий, что, даже выполняя подходы на пресс целый день, вы едва ли сожжете хотя бы 300 ккал. К примеру, такое же количество калорий можно сжечь за полчаса интенсивной кардио-тренировки, только вдобавок вы еще ускорите метаболизм. Тренировка пресса же не влияет на наш обмен веществ, в отличие от аэробных занятий и от большинства других силовых упражнений.

2. Косвенных упражнений обычно достаточно, чтобы накачать пресс

Мышцы пресса очень отзывчивые и не требует специальных упражнений для их укрепления и тонуса. Они включаются в работу, даже если вы задействуете их косвенным образом при тренировках других мышечных групп. Подойдут любые упражнения, в которых у вас напрягаются мышцы живота, к примеру: приседания, выпады, становая тяга, тяга в наклоне, мертвая тяга и др.

Если вы выполняете силовые тренировки, то этого достаточно, чтобы накачать мышцы пресса. Они прекрасно укрепляются за счет косвенной нагрузки, поэтому различные скручивания и велосипеды выполнять совсем не обязательно. Многие тренеры включают их в свои программы по привычке и из-за востребованности у аудитории.

3. Не существует методов для локального сжигания жира

Если вы хотите найти волшебный способ для локального сжигания жира на животе, забудьте об этом. Его прост нет. Обручи, скручивания, массажи не помогут вам сжечь жир на животе, а значит никакого практического толка они не имеют. Мы уже писали о локальном похудении, но не лишним будет повторить. Худеет все тело равномерно и целиком, убрать жир только с живота просто невозможно.

Причем похудение наступает, когда вы расходуете калорий больше, чем потребляете. Сконцентрируйтесь на правильном питании и тренировках всего тела, если хотите накачать пресс. Кстати, вы можете добиться плоского живота даже без тренировок, если будете питаться с дефицитом калорий.

4. Вместо упражнений на пресс эффективнее выполнить другие силовые упражнения или кардио-тренировку

Когда вы качаете пресс, вы практически не тратите калории. Различные скручивания, подъемы ног, велосипеды — это одни из самых низкозатратных упражнений, которые по минимуму используют ресурсы организма. Тренировка пресса никак не влияет на обмен веществ человека и развитие остальных мышечных групп.

Поэтому не стоит тратить время, чтобы накачать пресс — лучше займитесь другими силовыми или кардио-тренировками. Таким образом, тренируя все остальные мышечные группы или занимаясь кардио, вы быстрее получите плоский живот, чем если просто будете качать пресс. Мышцы пресса важны как стабилизатор позвоночника, но в данном случае эффективнее будет выполнять изометрические упражнения для корпусных мышц.

5. Скручивания на полу могут травмировать спину и поясницу

Безусловно, любое упражнение может привести к травме, если не соблюдать правильную технику. Но когда встает вопрос о целесообразности упражнений в целом, есть повод задуматься: а нужно ли рисковать? Хотя скручивание и его модификации кажутся наиболее простыми и понятными упражнениями, но очень часто занимающиеся получают травмы шеи, спины и поясницы именно когда качают пресс

Дело в том, что при скручиваниях очень важно следить за техникой и давать нагрузку именно на пресс, а не на спину. При малейших нарушениях или даже потери концентрации вы можете получить неприятную травму. В упражнениях на другие мышечные группы есть смысл оттачивать технику, потому что их польза не подвергается сомнению. А вот есть ли серьезная необходимость в скручиваниях, решать вам.

Что же нужно делать, чтобы получить плоский живот и накачать пресс?

1. Питаться с дефицитом калорий. В 90% случаях проблема плоского живота решается правильным питанием с разумными ограничениями. Если у вас нет пресса с регулярными тренировками – значит вы неправильно питаетесь.

2. Выполнять кардио-тренировки. Кардио-тренировки помогают ускорить метаболизм и сжечь дополнительное количество калорий.

3. Выполнять силовые тренировки на другие группы мышц. Они не только эффективнее в плане жиросжигания, но и большинство из них косвенно качают пресс.

4. Тренировать спину, поясничные, ягодичные и постуральные мышцы. Также нужно обязательно уделять время статическим упражнениям и йоге, которые помогут вам не только накачать пресс, но и избежать неприятных травм спины.

Итак, какие же главные тезисы из ответа на вопрос «Почему не надо качать пресс?» стоит отметить?

  • Даже если вы каждый день будете качать пресс, жир на животе не уберется и талия не уменьшиться.
  • Жир уходит только при дефиците калорий, причем не локально в животе, а во всем теле.
  • Диета при любых тренировках поможет вам избавиться от жира и получить плоский живот.
  • Значительная часть силовых упражнений и так задействует мышцы пресса, поэтому особого в смысла в скручиваниях и подобных упражнений нет.
  • Вместо того чтобы качать пресс, потратьте это время на силовую или кардио-тренировку – это будет эффективнее.
  • Не забывайте про статические упражнения и йогу, они не только задействуют пресс, но и укрепляют позвоночник.

Нужно ли качать пресс и как часто это делать, решать вам. Если же вы ищите программы для создания плоского живота, рекомендуем посмотреть:

Как правильно качать пресс девушкам?

Подтянутый, мускулистый животик – мечта любой девушки. Как только приходит лето и начинается пляжный сезон, каждой хочется похвастаться безупречной фигурой и хорошим прессом. В силу женской физиологии девушкам намного труднее добиться плоского живота, поскольку норма жировой прослойки достаточно велика, и этот жир, как правило, накапливается именно в зоне живота. Тем не менее, подтянуть свой пресс под силу каждой. Интернет пестрит фото и видео уроками, как правильно качать пресс девушкам. Сегодня мы расскажем вам, как правильно и эффективно качать пресс девочкам, девушкам и женщинам, чтобы сохранить здоровье и приобрести роскошную фигуру.

Нужно ли качать пресс девушкам?

Любой человек, который хочет быть здоровым и оставаться в хорошей форме, просто должен уделять внимание тренировке своих мышц. Это касается и женского пресса. Главное правило – не нужно фанатично тренироваться в погоне за «кубиками», так как в здоровом женском организме они и не появятся. Дело в том, что для того чтобы были видны «кубики» пресса, женский живот должен содержать не более 10% жира, в то время как нормой являются 18%. Более того, кожа на животе должна быть очень тонкой, что достигается строжайшей, идеально сбалансированной диетой и частичным обезвоживанием организма. Профессиональные спортсменки приводят свой организм в такое состояние только на период соревнований – терпят, так называемые, «издержки профессии». Здоровая женщина, которая качает пресс, может подтянуть мышцы живота, но не добиться «кубиков».

Как правильно качать пресс девушкам: основные рекомендации

Чтобы добиться плоского животика, нужно следовать нескольким несложным правилам:

  1. Наилучшая периодичность тренировок – через день. За это время мышцы успевают «нарасти» и становятся готовы к дальнейшим тренировкам.
  2. Невозможно достигнуть хорошего результата, покачав пресс неделю или месяц, а потом бросив. Мышцы живота ленивы и быстро теряют упругость при прекращении тренировок. Так как самое трудное в тренировке пресса для девушки – это заставить себя его качать, выполняйте упражнения систематически через «не могу».
  3. Упражнения для пресса необходимо сопровождать разумной диетой, так как излишняя жировая прослойка может спрятать подкачанные мышцы.
  4. Пресс быстро привыкает к упражнениям и через какое-то время перестает на них работать. Поэтому где-то раз в месяц необходимо совершенствовать программу тренировок – изменять положение тела, угол наклона, добавлять отягощения.
  5. Не спешите. Лучше выполнять упражнение качественно, чем быстро.
  6. Старайтесь не напрягать шею. Представьте, что между вашим подбородком и грудью лежит большое яблоко. С опытом это дастся вам легко.
  7. Минимальное количество для каждого упражнения – 3 подхода по 15 раз.

Как правильно качать верхний брюшной пресс?

Предлагаем вашему вниманию несколько упражнений на верхний брюшной пресс:

  1. Лягте на пол на спину. Согните ноги в коленях, а руки скрестите в замок за головой. Разведите локти. Поднимайте лопатки, стараясь почувствовать сжатие в мышцах живота. Аккуратно опуститесь на пол.
  2. Исходное положение такое же. Оставив одну ногу согнутой, выпрямите другую. Поднимитесь, сжимая пресс и поднимая лопатки. Опуститесь на пол. Повторите с другой ногой.
  3. Лягте на пол на спину. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра были под углом 90⁰. Максимально выпрямите колени. Поднимайте лопатки до ощущения сжатия в животе. Опуститесь на пол.

Как правильно качать нижний брюшной пресс?

Чтобы иметь красивую фигуру, нужно тренировать также и мышцы нижнего брюшного пресса:

  1. Лягте на пол на спину. Поднимите ноги под прямым углом к полу. Мышцами пресса поднимайте ноги и ягодицы.
  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Опустите правую ногу максимально к полу, но не опускайте до конца. Поднимите и повторите с левой ноги.
  3. Повторите предыдущее упражнение, держа ноги вместе.

 

ursina_for_dummies


В обычном сценарии художники предоставляют модели с их текстурами и UV-координатами, установленными по мере необходимости, как разработчику вам просто нужно загрузить и отрендерить все в движке.
Однако не все текстуры статичны, и во многих случаях текстуры необходимо анимировать, это особенно верно для имитации жидкостей, таких как вода или лава, например, для создания реки или водопада.

Итак, давайте сначала получим текстуру, в этом случае нам нужен водопад, поэтому давайте поищем в Интернете что-нибудь полезное, в этом случае мне нужна бесшовная текстура водопада, то есть я могу перемещать ее, и мы не должны замечать границ .
https://www.google.com/search?q=game+water+texture+seamless

Их так много, многие бесплатные, но многие платные. Я решил пойти на это. Загрузите его (щелкните значок … рядом с изображением) и сохраните рядом с программой window.py как water.jpg
https://www.pinterest.com.au/pin/210050770099370255/

Теперь измените текстуры в центральном кубе, а также увеличиваем куб, чтобы мы заметили такой эффект:
cube = Entity (model = ‘cube’, color = color.white, scale = (2,6,2), texture = «waterfall»)

Также сделайте поворот медленнее, чтобы он был более заметным, вместо умножения поворота на 100 сделайте его на 5.
для объекта в кубах:
entity.rotation_y + = time.dt * 5 # Поворачивайте все кубы каждый раз, когда вызывается обновление.

Запустите это, чтобы увидеть, как у нас дела. Вы должны увидеть на кубе текстуру, похожую на воду, но не движущуюся, поэтому она выглядит тусклой. Давайте сделаем анимацию.

Давайте начнем с создания глобальной переменной для сохранения движения текстуры, добавим ее после строки, в которой мы инициализируем генератор случайных чисел.Назовите это texoffset.

…. random_generator = random.Random () # Создать генератор случайных чисел texoffset = 0.0 # определить переменную, которая будет сохранять смещение текстуры ….


Теперь в вашей функции обновления обновите смещение текстуры и используйте его для обновления атрибута с именем texture_offset следующим образом:
… def update (): для сущности в кубах: entity.rotation_y + = time.dt * 5 # Повернуть все кубы каждый раз, когда вызывается обновление, если hold_keys [‘q’]: # Если нажата q камера.position + = (0, time.dt, 0) # двигаться вверх по вертикали, если hold_keys [‘a’]: # Если нажать a camera.position — = (0, time.dt, 0) # двигаться вниз по вертикали global texoffset # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне этой функции texoffset + = time.dt * 0.2 # Немного увеличьте эту переменную на основе timesetattr (cube, «texture_offset», (0, texoffset)) # Назначьте новое смещение текстуры для объекта …
Обратите внимание, что мы обновляем только элемент текстуры «V» (y, вертикальный), мы не обновляем координату U (x, горизонтальный), поскольку мы хотим, чтобы вода падала вниз.

Теперь запустите снова, и вы увидите новый эффект водопада!

Но вы знаете, в чем проблема с эффектами … вы всегда можете сделать это лучше! В этом случае мы собираемся добавить вторую стену воды также вертикальным движением, но она будет немного прозрачной.


Прозрачность

Поэтому мы всегда говорили о сплошном цвете, таком как красный, белый, синий, оранжевый и т. Д.И мы использовали функцию под названием color.rgb () для установки цвета, однако в компьютерной графике цвета такие твердые, как вы хотите.

Существует четвертый компонент цвета, который называется «альфа», что означает «прозрачность» и является компонентом цвета, такого же, как красный, зеленый или синий, и также изменяется от 0 до 255, где 0 означает полностью прозрачный, а 255 означает полностью непрозрачный, поэтому вы не можете видеть насквозь. Чтобы установить эту прозрачность, вы можете использовать функцию color.rgba (), которая полностью устанавливает альфа-уровень.

Чтобы проверить это, мы собираемся создать второй куб поверх первого, но в этом случае мы установим цвет на полупрозрачный (128) альфа-канал. Мы также делаем этот второй блок шире и глубже, чем другой блок (но такой же высоты), чтобы он его окружал.

… cube = Entity (model = ‘cube’, color = color.white, scale = (2,6,2), texture = «waterfall») cubes.append (cube) # Добавить куб в список cube2 = Entity (model = ‘cube’, color = color.rgba (255,255,255,128), scale = (2.5,6,2.5), texture = «waterfall») cubes.append (cube2) # Добавить куб в список …
Если вы запустите сейчас, вы сможете увидеть новое поле, и если вы заметите границы, вы увидите, что он полупрозрачный.

Теперь создайте вторую переменную, чтобы мы могли перемещать воду сразу после первой переменной texoffset:

… random_generator = random.Random () # Создать генератор случайных чисел texoffset = 0.0 # определить переменную, которая будет сохранять смещение текстуры texoffset2 = 0.0 # определить переменную, которая будет сохранять смещение текстуры …


Наконец, переместите текстуру во втором кубе, но немного быстрее, чем в первом кубе, что дает ощущение падения воды с разной скоростью: … def update (): для сущности в кубах: entity.rotation_y + = time.dt * 5 # Повернуть все кубы каждый раз, когда вызывается обновление, если hold_keys [‘q’]: # Если нажата q camera.position + = (0, time.dt, 0) # двигаться вверх по вертикали, если hold_keys [‘a’]: # Если нажать a камера.position — = (0, time.dt, 0) # двигаться вниз по вертикали global texoffset # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне global texoffset2 # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне texoffset + = time.dt * 0.2 # Добавить небольшое число к этой переменной setattr (cube, «texture_offset», (0, texoffset)) # Назначить как смещение текстуры texoffset2 + = time.dt * 0.3 # Добавить значение этой переменной, но отличное от первого setattr (cube2, «texture_offset», (0, texoffset2)) # Назначить как смещение текстуры второго куба …
Добавление текста и кнопок.

Итак, последняя работа — добавить текст в нашу демонстрацию. Прежде чем продолжить, вы должны знать, что в большинстве игр есть слой поверх сцены, называемый слоем пользовательского интерфейса или передним слоем. Это очень похоже на то, что вы видите во время спортивной игры или во время выпуска новостей, когда в верхней части сцены, которую вы смотрите, есть буквы.

Точно так же объект сцены в движке Ursina имеет нечто, называемое пользовательским интерфейсом, и вы можете создавать текст, растровые изображения и кнопки поверх него, чтобы вы могли создать интерфейс, который могут использовать ваши игроки.В этом пользовательском интерфейсе вы можете отображать свой компас, здоровье персонажа, таймеры и т. Д.

Итак, давайте начнем с добавления текста. Давайте создадим его непосредственно перед запуском приложения, после того, как мы создадим кубики:

… Text.size = 0,05 Text.default_resolution = 1080 * Размер текста info = Text (text = «Мощный водопад ревущий в горах») info.x = -0,5 info.y = 0,4 info.background = Верно info.visible = False # Не показывать этот текст app.run () # открывает окно и запускает игру.
Системы координат x и y пользовательского интерфейса немного сложны, (0,0) относится к центру экрана. Чтобы понять систему координат, обратитесь к этому документу. https://www.ursinaengine.org/coordinate_system.html

Если вы запустите приведенный выше код, вы, вероятно, ничего не увидите, потому что мы намеренно начали со свойством info.visible, установленным на False, теперь мы хотим его показать. Мы собираемся использовать функцию курсора мыши, чтобы узнать, на какой объект он наведен. Давайте обновим функцию update () до этого:

… def update (): для сущности в кубах: entity.rotation_y + = time.dt * 5 # Повернуть все кубы каждый раз, когда вызывается обновление, если hold_keys [‘q’]: # Если нажата q camera.position + = (0, time.dt, 0) # двигаться вверх по вертикали, если hold_keys [‘a’]: # Если нажать a camera.position — = (0, time.dt, 0) # двигаться вниз по вертикали global texoffset # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне global texoffset2 # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне texoffset + = время.dt * 0.2 # Добавить небольшое число к этой переменной setattr (cube, «texture_offset», (0, texoffset)) # Назначить как смещение текстуры texoffset2 + = time.dt * 0.3 # Добавить небольшое число к этой переменной setattr (cube2, «texture_offset», (0, texoffset2)) # Назначить как текстуру offsetif mouse.hovered_entity == cube: # Если курсор мыши находится над объект куба info.visible = True # Сделать текст видимымelse: # else Информация.visible = False # снова скрыть …
Теперь запустите эту программу и наведите указатель мыши на верхнюю часть каскада. Вы заметите, что когда указатель мыши касается поля, отображается текст, а при наведении курсора он скрывается.

Теперь попробуйте с помощью мыши docs https://www.ursinaengine.org/cheat_sheet.html#mouse и проверьте, можете ли вы отображать текст, только если курсор находится над каскадом и только если нажата левая кнопка (подсказка: mouse.left = True)


Конец

Так что, если вы дошли до этого момента, ура, большого ура и славы вам! За это время вы узнали так много вещей, что действительно заслуживаете удовольствия! Ваша окончательная программа должна выглядеть так: from ursina import * # это импортирует все, что нам нужно, из ursina всего одной строкой.import random # Импортировать случайную библиотеку random_generator = random.Random () # Создать генератор случайных чисел texoffset = 0.0 # определить переменную, которая будет сохранять смещение текстуры texoffset2 = 0.0 # определяем переменную, которая будет сохранять текстуру offsetdef update (): для сущности в кубах: entity.rotation_y + = time.dt * 5 # Вращать все кубы каждый раз, когда вызывается обновление, если hold_keys [‘q’]: # Если нажата q camera.position + = (0, время.dt, 0) # двигаться вверх по вертикали, если hold_keys [‘a’]: # Если нажать a camera.position — = (0, time.dt, 0) # двигаться вниз по вертикали global texoffset # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне global texoffset2 # Сообщаем, что мы собираемся использовать переменную, определенную вне texoffset + = time.dt * 0.2 # Добавить небольшое число к этой переменной setattr (cube, «texture_offset», (0, texoffset)) # Назначить как смещение текстуры texoffset2 + = время.dt * 0.3 # Добавить небольшое число к этой переменной setattr (cube2, «texture_offset», (0, texoffset2)) # Назначить текстуру offsetif mouse.hovered_entity == cube: info.visible = Верно еще: info.visible = Ложь def input (ключ): если ключ == ‘пробел’: красный = random_generator.random () * 255 зеленый = random_generator.random () * 255 синий = random_generator.random () * 255 cube.color = color.rgb (красный, зеленый, синий) если ключ == ‘c’: x = random_generator.random () * 10-5 # Значение от -5 до 5 y = random_generator.random () * 10-5 # Значение от -5 до 5 z = random_generator.random () * 10-5 # Значение от -5 до 5 s = random_generator.random () * 1 # Значение от 0 до 1 newcube = Entity (parent = cube, model = ‘cube’, color = color.white, position = (x, y, z), scale = (s, s, s), texture = «crate») cubes.append (новый куб) » ‘Создайте еще один дочерний куб и добавьте его в список, но используя новый куб в качестве родительского, сохраните тот же цвет, сделайте его меньше’ » childcube = Entity (parent = newcube, model = ‘cube’, color = color.белый, позиция = (1, 0, 0), масштаб = (s / 2, s / 2, s / 2), texture = «crate») cubes.append (дочерний куб) app = Урсина () window.title = ‘My Game’ # Заголовок окна window.borderless = False # Показать границу window.fullscreen = False # Перейти в полноэкранный режим window.exit_button.visible = False # Показать в игре красный крестик, который теряет окно window.fps_counter.enabled = True # Показывать счетчик FPS (кадров в секунду) cubes = [] # Создать список куб = Сущность (модель = ‘куб’, цвет = цвет.белый, масштаб = (2,6,2), texture = «waterfall», collider = «box») cube2 = Entity (model = ‘cube’, color = color.rgba (255,255,255,128), scale = (2.5,6,2.5), texture = «waterfall») cubes.append (cube) # Добавить куб в список cubes.append (cube2) # Добавить куб в список Text.size = 0,05 Text.default_resolution = 1080 * Размер текста info = Text (text = «Мощный водопад ревущий в горах») info.x = -0,5 info.y = 0,4 info.background = Верно info.visible = False # Не показывать этот текст приложение.run () # открывает окно и запускает игру.
Попробуйте поиграть с этим уроком. Добавьте несколько плоскостей вверху и внизу вашего каскада и заставьте их двигаться медленно, как спокойная вода, добавьте несколько кубов с текстурой камня и, возможно, некоторые с текстурой травы по бокам, чтобы создать сцену, очистите летающие ящики.

Затем попробуйте создать солнечную систему из сфер.

Главное — практиковаться до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно со своими навыками, после чего мы сможем перейти к более сложным программам.

Удачи!

Советы и приемы по написанию формул CUBEVALUE

Представьте, что сейчас жаркий летний день, и вы наслаждаетесь прохладным напитком в своем любимом месте. Что сделает этот напиток более освежающим? Кубики льда! Функции CUBE в Excel похожи на кубики льда в напитке PowerPivot. Они не обязательны, просто добавляют в напиток элемент, который делает его намного лучше.

Как только вы познакомитесь с функциями CUBE, вы будете часто их использовать.И не зря. Они позволяют запрашивать данные из модели PowerPivot вне сводной таблицы. Это означает, что вы не ограничены рамками сводной таблицы и можете создавать отчеты с бесконечными возможностями.

Поскольку вы, вероятно, будете тратить много времени на работу с функциями CUBE, этот пост будет посвящен методам эффективного создания формул CUBEALUE. Формулы КУБИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ могут стать длинными и сложными для чтения и записи. Так что лучше найти способы сэкономить как можно больше времени при работе с ними.

Кубики льда против колотого льда

Есть два основных способа написать функцию КУБЗНАЧЕНИЕ. Я называю их методами Ice Cube и Crushed Ice, и, как и их замороженный аналог, тот, который вы используете, зависит от личных предпочтений и, возможно, размера вашей чашки (таблицы). 😉

Метод кубика льда (ссылки на ячейки)

Метод кубика льда основан на ссылке на другие ячейки для выражений членов функции КУБЗНАЧЕНИЕ. Эти другие ячейки содержат функции CUBEMEMBER, которые помогают определить, какой фрагмент данных будет возвращен в вашей формуле CUBEVALUE.

При преобразовании сводной таблицы в формулы с помощью инструментов OLAP вы получаете формулы, которые автоматически создаются Excel в методе Ice Cube. Создаваемое КУБЗНАЧЕНИЕ содержит только ссылки на другие ячейки, а эти ячейки содержат ссылки на элементы модели данных.

Это скорее косвенный подход. Я называю это методом кубиков льда, потому что формулы CUBEVALUE имеют тенденцию быть гладкими и более однородными по размеру, но их трудно использовать, не разбивая их на части.

Плюсы

Преимущество состоит в том, что формула КУБИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ коротка. Его также легко создать, если у вас уже есть все формулы CUBEMBER, настроенные на рабочем листе.

Минусы

Основная проблема с этим типом формул заключается в том, что трудно понять, какой фрагмент данных вычисляется с помощью CUBEVALUE. Если ваша модель данных очень проста, вы можете посмотреть на ячейку, на которую есть ссылка в формуле, и определить, из какой таблицы или поля она взята.В указанной ячейке будет отображаться только имя члена. Если вы не знаете, в какой таблице или поле находится этот элемент, вам нужно выбрать указанную ячейку и посмотреть на формулу КУБЭЛЕМЕНТ, чтобы узнать.

Например, следующая формула ссылается на выражение члена в ячейке $ E13.
= КУБИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ («Данные PowerPivot», $ E $ 6, $ E13 , G $ 7)
В ячейке E13 отображается слово «красный». Чтобы определить, к какой таблице и полю относятся «красные», я должен выбрать ячейку E13 и прочитать формулу КУБЭЛЕМЕНТА:

E13: = CUBEMEMBER («Данные PowerPivot», {«[Продукты].[Подкатегория]. & [Дорожные велосипеды] ”,” [Продукты]. [Цвет]. & [Красный] ”})

Теперь я вижу, что «Красный» является членом поля «Цвет» в таблице «Продукты».

Затем вам придется повторить этот процесс для каждого аргумента в формуле КУБЗНАЧЕНИЕ, чтобы получить полное представление о том, что вычисляется.

Это может занять немного времени и приводит к методу дробленого льда.

Метод измельченного льда: выражения полных членов

Метод колотого льда относится к формулам КУБИЧЕСКОГО ЗНАЧЕНИЯ, которые содержат выражения полных членов в формуле.Вместо ссылки на другие ячейки, содержащие формулы CUBEMEMBER, вы можете добавить полную строку в качестве аргумента выражения члена в функции CUBEVALUE.

Полное выражение члена будет выглядеть так: «[Имя таблицы]. [Имя поля]. [Имя члена]»

И эта же формула будет выглядеть так:

= КУБИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ («Данные PowerPivot», «[Измерения]. [Транзакции]», «[Продукты]. [Подкатегория]. & [Горные велосипеды]», «[Календарь]. [FiscalQuarter]. & [2]», «[Товары].[Цвет]. & [Серебро] »)

Вы можете видеть, что здесь все выражения членов полностью записаны в одной формуле.

Рекомендуется изменить имя члена на ссылку на ячейку. Тогда формула будет выглядеть следующим образом.

= КУБИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ («Данные PowerPivot», «[Измерения]. [Транзакции]», «[Продукты]. [Подкатегория]. & [« & $ B $ 4 & »]», «[Календарь]. [FiscalQuarter]. & [«& D $ 3 &»] »,» [Продукты]. [Цвет]. & [«& $ B6 &»] »)

Это сделает формулу более пригодной для повторного использования и позволит вам копировать ее в другие ячейки на листе, чтобы возвращать разные фрагменты данных.

Я называю это методом колотого льда, потому что аргументы в формуле имеют тенденцию быть разных размеров. Их легче употреблять, но иногда труднее отсеивать.

Плюсы

Преимущество метода колотого льда заключается в том, что вы можете видеть все критерии, которые возвращают агрегированный результат, в одном месте. Вам не нужно переходить к другим ячейкам для проверки формулы.

Минусы

Недостатком этого метода является то, что формулы могут быть очень длинными, и их трудно читать и писать.Ниже я объясню некоторые методы, облегчающие этот процесс.

Cubed vs. Crushed?

Какой метод лучше? Это действительно зависит от сложности вашего отчета, а также от того, насколько гибким вы хотите, чтобы он был. Если вы создаете информационную панель с множеством движущихся частей и мест для ввода пользователем (срезы, раскрывающиеся списки и т. Д.), То метод кубика льда может вам больше подойти. Метод колотого льда, вероятно, лучше всего подойдет для статических отчетов, которые не сильно меняются от месяца к месяцу.

Какой бы метод вы ни выбрали, он будет зависеть от требований к макету и гибкости вашего отчета.Я обнаружил, что использую оба метода на одном листе. Вероятно, это НЕ лучшая практика, но иногда проще просто написать формулу CUBEVALUE с выражениями полных членов, чем создавать ячейки CUBEMEMBER в рабочей области и затем ссылаться на них.

Эта тема определенно открыта для обсуждения, и, надеюсь, мы все сможем извлечь уроки из вашего мнения. Оставить комментарий! 🙂

Преобразование GETPIVOTDATA в CUBEVALUE

Когда вы вводите «=» в ячейку, а затем выбираете ячейку в сводной таблице, функция GETPIVOTDATA автоматически вводится в формулу.Если источником сводной таблицы является PowerPivot, формула GETPIVOTDATA будет содержать выражения членов модели данных. Это быстрый способ получить все выражения-члены, которые создали срез данных для ячейки, по которой вы щелкнули, и вы можете использовать эти выражения в функции CUBEVALUE. GETPIVOTDATA содержит некоторые дополнительные аргументы, которые вам необходимо удалить перед использованием в содержимом функции CUBEVALUE.

Нет возможности (пока) создать функцию CUBEVALUE, просто щелкнув ячейку в сводной таблице.Это было бы отличной функцией в будущем.

Вот краткое руководство по преобразованию формулы GETPIVOTDATA:

1. Введите = в ячейке, затем щелкните ячейку в сводной таблице. Формула GETPIVOTDATA будет создана, нажмите Enter.

Формула GETPIVOTDATA содержит БОЛЬШИНСТВО выражений членов, которые вам понадобятся для формулы CUBEVALUE, и на самом деле это просто вопрос копирования / вставки текста в формулу CUBEVALUE. Я говорю БОЛЬШИНСТВО выражений, потому что формула GETPIVOTDATA НЕ содержит выражения членов в области фильтров сводной таблицы.Вам придется добавить их вручную.

2. Скопируйте весь текст внутри круглых скобок () GETPIVOTDATA («скопируйте этот материал»).

3. В другой ячейке введите = КУБЗНАЧЕНИЕ («Данные PowerPivot»,

Это начало функции КУБЗНАЧЕНИЕ.

4. Теперь вставьте текст, скопированный из функции GETPIVOTDATA, в конец CUBEVALUE.

5. Текстовая строка GETPIVOTDATA содержит ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ аргументы, которые необходимо удалить. GETPIVOTDATA содержит аргументы поля и элемента для каждого выражения.Вам НЕ нужен аргумент Поле для CUBEVALUE, поэтому вы можете удалить каждое вхождение. Это означает, что вы можете удалить любой другой аргумент в текстовой строке, оставив только аргументы Item. Вы также оставите аргумент меры, который находится в начале строки.

Есть уловка, которая немного упрощает процесс удаления. Выберите ячейку, содержащую формулу КУБИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ, и нажмите F2 на клавиатуре, чтобы изменить формулу. Обычно вы видите длинную строку текста со всеми аргументами выражения члена.

Формула автоматически переносится, когда она приближается к правой части окна. Нажмите кнопки «Восстановить вниз» или «Восстановить окно» в окне Excel, затем измените размер рабочего листа, чтобы формула располагалась ближе к правой стороне листа. Вы заметите, что по мере уменьшения размера окна текст будет продолжать переноситься. Обычно вы можете выстроить его так, чтобы каждая строка содержала один аргумент.

6. Теперь вам просто нужно удалить все остальные строки (аргументы) в формуле.Функция GETPIVOTDATA содержит дополнительные аргументы, которые не требуются для функции CUBEVALUE.

7. Теперь ваша функция CUBEVALUE должна содержать полные выражения членов в качестве аргументов. Нажмите Enter, чтобы создать формулу. Результаты должны соответствовать исходной формуле GETPIVOTDATA, которую вы использовали в качестве источника.

Окно аргументов функции

При аудите функции CUBEVALUE с использованием метода измельченного льда вы можете столкнуться с проблемой невозможности увидеть имя элемента ячейки, на которую указывает ссылка.Например, ячейка E13 в формуле скрыта, поэтому я точно не знаю, на какое значение ссылается эта формула.

Окно «Аргументы функций» можно использовать для просмотра значения в E13. Поместите курсор мыши в любое место функции КУБЗНАЧЕНИЕ и нажмите кнопку «Вставить функцию» слева от строки формул. Это откроет окно аргументов функции, и полностью вычисленные выражения будут отображаться с правой стороны полей ввода. Если имена ваших таблиц и полей длинные, то может быть трудно увидеть имя элемента.Но это простой способ увидеть все выражения членов в списке, и он поможет вам при аудите ваших формул.

Преобразование дробленого в кубики

Вот небольшой совет. Если вы хотите преобразовать формулу из сжатой (длинной) в кубическую (компактную), вы можете скопировать выражения членов в формуле CUBEVALUE и вставить их в формулу CUBEMEMBER в другую ячейку. Затем вы замените исходное выражение члена в формуле CUBEVALUE ссылкой на ячейку, содержащую формулу CUBEMEMBER.

<Добавить скриншот>

Закрытие

CUBE — это невероятно полезные функции, которые позволят вам создавать настраиваемые отчеты вне сводной таблицы. Вы, вероятно, будете часто использовать их при создании информационных панелей и расширенных моделей. Эти советы помогут сэкономить ваше время при работе с формулами CUBEVALUE. Поделитесь, пожалуйста, своим опытом и советами по работе с функциями CUBEs.

Создание измерения даты в кубе служб Analysis Services (SSAS)

Дата Измерение — одно из наиболее важных измерений в кубе сервера анализа (SSAS).Кубам необходимо измерение даты для анализа исторической информации.

В Интернете уже есть много примеров измерений даты, но в этой статье я думаю, что могу добавить свой совет стоимостью в два цента по созданию более полного и гибкого измерения даты.

Я сделаю это, проведя вас через пример во всех его перипетиях. Попутно я также продемонстрирую многие функции SSAS, которые могут помочь вам в построении измерений куба, и функции, необходимые для измерения даты.

Пример

Я построю пример (см. Ссылку в заголовке статьи) на основе базы данных AdventureWorksDW. Вы можете загрузить AdventureWorksDW с http://msftdbprodsamples.codeplex.com/, но я также покажу некоторые дополнительные поля, которых нет в AdventureWorksDW и которые вы можете добавить в свое собственное хранилище данных (DW).

Запуск проекта

Здесь вы можете скачать образец стартового проекта. В zip-файле есть две папки: одна с начальным проектом, а другая с завершенным проектом.

Пример представляет собой решение Visual Studio 2013 с одним многомерным проектом, в котором используется таблица фактов FactInternetSales и измерения « Dim Promotion », « Dim sales area », « Dim customer» и Dim. продукт ‘. Мы могли бы создать еще несколько измерений, но наша цель здесь — сосредоточиться на измерении даты.

Прежде чем мы начнем, нам нужно настроить проект.

Проект необходимо протестировать и развернуть на экземпляре сервера SSAS, установленном в многомерном режиме.Вам необходимо настроить образец проекта внутри решения, указывая на экземпляр SSAS в вашей среде.

Еще одна важная конфигурация — это представление источника данных. В проекте есть источник данных с именем AdventureWorksDS и указывающий на исходную базу данных ( AdventureWorksDW ). Вам необходимо изменить конфигурацию AdventureWorksDS, чтобы она указывала на сервер, на котором вы установили эту базу данных.

Во-первых, давайте настроим сервер развертывания. После того как вы откроете решение в VS 2013, вы увидите окно «Обозреватель решений» в правой части экрана.Щелкните правой кнопкой мыши проект в «Обозреватель решений» и выберите пункт меню « Properties» .

В окне «demoSQLSaturday Property Pages» вам необходимо настроить свойство «Server» , чтобы указать имя вашего экземпляра SSAS. База данных будет создана при обработке куба.

Теперь нам нужно настроить источник данных. Выполните следующие шаги:

  • Дважды щелкните «AdventureWorksDS» в окне обозревателя решений

  • В «Окно конструктора источников данных» нажмите кнопку «Редактировать» , чтобы изменить строку подключения.

  • В окне «Диспетчер подключений » настройте имя сервера и аутентификацию в соответствии с требованиями вашей среды.
  • В текстовом поле ниже «Выберите или введите имя базы данных» введите «AdventureWorksDW»
  • Нажмите кнопку «Проверить соединение»
  • После появления сообщения «Тестовое соединение выполнено успешно» нажмите кнопку « ОК» , чтобы закрыть
  • В окне «Диспетчер подключений» нажмите кнопку «ОК»
  • В окне «Конструктор источников данных» нажмите кнопку «ОК»
Начать создание измерения даты

Пожалуйста, выполните следующие действия:

  • В обозревателе решений щелкните правой кнопкой мыши папку «Размеры» в списке папок для примера проекта, щелкните левой кнопкой мыши элемент меню «Новое измерение…»

  • На «Мастере размеров» нажмите кнопку ‘Nex t
  • Не снимайте «Использовать существующую таблицу» и снова нажмите «Далее»

  • В выпадающем списке «Основная таблица» выберите «Тусклая дата»
  • оставить «Ключевые столбцы» без изменений («Ключ даты» уже выбран)
  • В поле со списком ‘Name Column’ выберите ‘FullDateAlternateKey’

Это означает, что «Ключ даты» будет ключевым столбцом, который будет идентифицировать каждое значение этого атрибута (первый атрибут измерения), в то время как «FullDateAlternateKey» будет отображаться для этого атрибута вместо »Дата. Ключ ‘.

  • Нажмите «Далее» ; и снова нажмите «Далее» в окне «Выбор атрибутов измерения» . В этой статье мы будем более тщательно выбирать атрибуты.
  • Проверьте имя измерения, ‘Dim Date’ , и нажмите Finish’, чтобы закрыть мастер измерения

Теперь у вас открыты измерение даты и редактор измерений, приступим к редактированию измерения.У нас в редакторе есть следующие области:

Атрибуты: Мы добавим и настроим атрибуты в этой области. В этой области будет храниться коллекция атрибутов, которые мы создаем для этого измерения.

Иерархии: Мы создадим пользовательские иерархии в этой области

Представление источника данных: Мы возьмем поля из этой области и перетащим в область «Атрибуты» , чтобы создать атрибуты для нашего измерения

Иерархии

Измерение даты позволяет нам агрегировать информацию о фактах по месяцам, годам, семестрам и многим другим параметрам.В нашем примере информация о факте — это объем продаж, поэтому мы можем видеть общий объем продаж по месяцам, семестрам и многим другим параметрам.

Эти варианты агрегирования являются иерархическими. Мы можем агрегировать по году и месяцу, например, создав иерархию.

При использовании Excel для доступа к кубу пользователи, конечно, могут создавать свои собственные иерархии, перетаскивая отдельные атрибуты в сводную таблицу один за другим. Помимо того, что это утомительная и трудоемкая задача для пользователя, это также может привести к ошибкам, если пользователь перетаскивает атрибуты в бессмысленном порядке.

Наша цель при разработке измерения — упростить задачу для пользователя путем создания полезных предопределенных иерархий.

Во-первых, мы должны решить, какие иерархии мы будем создавать и как их настраивать.

Вы заметите, что для измерения даты одной иерархии недостаточно. Например, мы не можем смешивать финансовый год с календарным годом. Мы также не можем смешивать месяц с неделями. Нам понадобится несколько иерархий в нашем измерении даты.

Иерархии календарей

Начнем с календарной иерархии, следуя традиционному календарю.У нас может быть простая иерархия, такая как Год / Месяц / День, или у нас может быть более полная иерархия, такая как Год / Семестр / Квартал / Месяц / День.

Мы можем создать оба варианта в виде двух разных иерархий и позволить пользователю выбирать лучшее для каждой ситуации или даже использовать перспективы, чтобы выбрать, какой пользователь будет видеть какую иерархию. О перспективах мы поговорим позже в этой статье.

Давайте сделаем пошаговое руководство по созданию Simple Calendar Hierarchy:

  • Перетащите поле «CalendarYear» из области «Data Source View» в область «Attributes» .
  • Перетащите поле ‘MonthNumberofYear’ из ‘Data Source View на ‘ Attributes ’ area

  • Щелкните правой кнопкой мыши «Календарный год» в области атрибутов и выберите пункт меню Start New Hierarchy . Новая иерархия будет создана в области «Иерархии», ,
  • .

  • Щелкните правой кнопкой мыши только что созданную иерархию и переименуйте ее в «Простой календарь»
  • Перетащите атрибут «Номер месяца в году» в иерархию под атрибут « Календарный год».
  • Перетащите атрибут «Ключ даты» в иерархию под атрибут «Номер месяца в году» .

На этом этапе вы заметите предупреждение рядом с именем иерархии. Указывая на предупреждение, сообщение объясняет нам проблему: нам нужно настроить отношения атрибутов, чтобы оптимизировать обработку измерений.

Прежде чем пользователь сможет использовать наш куб, SSAS обработает куб и измерения в нем, предварительно агрегируя информацию и сохраняя агрегаты на сервере.Некоторые конфигурации, например отношения атрибутов, могут оптимизировать обработку измерений.

  • Перейдите на вкладку «Отношения атрибутов»

  • Щелкните правой кнопкой мыши «Номер месяца в году» и выберите пункт меню «Новое отношение»
  • В окне «Создать взаимосвязь атрибутов» проверьте, выбран ли «Календарный год» в выпадающем списке «Связанный атрибут»
  • Выберите «Жесткий» в качестве типа связи.
  • Нажмите «ОК» кнопку

Для каждой создаваемой иерархии нам нужно будет снова исправить взаимосвязь атрибутов.

Тип отношения — это ответ на вопрос: «Можно ли изменить месяц, чтобы он принадлежал другому году?» Если ответ «да», отношения должны быть гибкими. Если ответ «нет», отношения могут быть жесткими. Жесткие отношения обеспечивают лучшее время обработки, чем гибкие, потому что SSAS не будет пытаться найти отношения, которые уже хорошо известны.

Например, возьмем отношения между сотрудником и отделом. Это легко понять, потому что сотрудник может перейти в другой отдел во время работы в компании, поэтому эти отношения должны быть гибкими.

С другой стороны, как можно ответить на тот же вопрос о соотношении между « месяц » и « год»? Январь существует в каждом году, так что же ответ?

Проблема в том, что элемент иерархии может t повторяться по всей иерархии.Месяц либо не может повторяться каждый год, либо не может быть в иерархии. Из-за этого нам нужно немного изменить наш атрибут, чтобы ключевым атрибутом был не только месяц, но и месяц / год. Это изменение значительно упрощает ответ: январь / 2014 год всегда является частью 2014 года и никогда не будет изменен на 2015 год. Ответ «жесткий», как и для большинства отношений в иерархии дат.

Давайте продолжим с еще несколькими шагами, чтобы увидеть, что произойдет, если мы выберем тип отношения « жесткий » без изменения ключа атрибута.

Некоторые настройки и первый тест

Теперь настроим размер, упростив пользователю:

  • Вернуться на вкладку структуры измерения
  • В иерархии «простой календарь» щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Календарный год» и переименуйте его в Year
  • В иерархии «простой календарь» щелкните правой кнопкой мыши «Номер месяца в году» и переименуйте его в « Месяц »
  • В иерархии «простой календарь» щелкните правой кнопкой мыши «Ключ даты» и переименуйте его в «День»

С этим комплектом мы протестируем наше новое измерение, найдем и исправим несколько проблем.Нам нужно добавить измерение к кубу, обработать куб и протестировать его.

  • Если вкладка «Internet sales.cube» еще не открыта, откройте ее, дважды щелкнув «Internet sales.cube» в папке «Кубики» окна «Обозреватель решений»
  • Выберите вкладку «Internet sales.cube»
  • В «Измерения» щелкните правой кнопкой мыши «Интернет-продажи» , нажмите «Добавить измерение куба»

  • Выберите ‘Dim Date’ и нажмите ‘OK’

Вы заметите, что к кубу добавлено не одно, а три измерения.Это происходит потому, что между таблицей фактов и таблицей измерения даты существует три отношения. Эта функция называется «ролевым измерением» . Любое изменение измерения даты повлияет на все три измерения, добавленные в куб.

Теперь обработаем куб и протестируем его в Excel. Вы будете повторять эти шаги несколько раз в этой статье.

  • Щелкните вкладку «Браузер»
  • Нажмите «Обработать» кнопку
  • Нажмите «Да» , чтобы подтвердить при необходимости
  • Введите пароль администратора для вашего сервера

Вы увидите следующее сообщение об ошибке:

При обработке был обнаружен повторяющийся ключ атрибута: таблица «Dbo_DimDate», столбец «MonthNumberOfYear»

Это происходит именно по той причине, которую я объяснил ранее: месяц не может повторяться каждый год, иерархия не принимает это.Нам нужно немного изменить атрибут Month Number of Year , чтобы он был принят в иерархии.

  • Нажмите кнопку «Закрыть» в окне «Процесс выполнения» и снова кнопку «Закрыть» в окне «Куб обработки» , закрыв оба окна.
  • Щелкните «Dim Date» tab
  • В области «Атрибут s » выберите атрибут «Номер месяца в году» .
  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Номер месяца в году» и выберите «Свойства» пункт меню
  • В окне «Свойства» щелкните свойство «KeyColumns» и нажмите кнопку
  • В окне «Ключевые столбцы» добавьте «Календарный год» в коллекцию ключевых столбцов
  • .

Теперь информация о каждом месяце относится к месяцу / году, поэтому информация больше не дублируется.Месяц «1» (январь) был продублирован, потому что каждый год имеет месяц «1», но есть только один месяц «1/2008»

Поскольку атрибут имеет два ключа, нам нужно указать свойство «NameColumn» . «NameColumn» определяет поле, которое будет отображаться для каждого месяца.

Нам не нужно выбирать какие-либо ключевые столбцы. Мы можем выбрать любой столбец в таблице размеров. Для атрибута «Номер месяца в году» лучший столбец для выбора в качестве столбца имени — «EnglishMonthName» .

  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Щелкните свойство «NameColumn» и нажмите кнопку

  • В окне «Столбец имени» выберите поле «EnglishMonthName»

  • Нажмите кнопку «ОК»
  • Нажмите кнопку «Сохранить» на панели инструментов

Давайте еще раз обработаем куб:

  • Выберите ‘Интернет-продажи.cube ’ tab
  • Выберите вкладку «Браузер»
  • Нажмите «Обработка» кнопку на панели инструментов
  • Нажмите «Да» кнопку
  • Нажмите «Выполнить» кнопку

Теперь процесс работает.

  • Нажмите кнопку «Закрыть» и снова кнопку «Закрыть» в следующем окне
  • Нажмите «Анализировать в Excel» кнопку на панели инструментов

  • В окне Excel нажмите «Включить»
  • На панели «Поля сводной таблицы» в «Фактические интернет-продажи» выберите «сумма продаж»
  • В измерении «Дата заказа» выберите «Простой календарь» иерархия

Наше измерение наконец обретает форму.После того, как вы выбрали «Простой календарь» , вы увидите сводную таблицу с созданной нами иерархией и суммой продаж, что позволяет пользователю переходить по элементам нашей иерархии. Наша иерархия упрощает создание сводной таблицы, иначе нам пришлось бы перетаскивать атрибуты один за другим: «Год» , «Месяц» и «Дата» .

С другой стороны, наше измерение еще далеко не готово. Есть некоторые ошибки, которые нам нужно исправить.Давайте определим, что не так:

  • В сводной таблице щелкните значок «плюс» рядом с 2012 годом и обратите внимание на неправильный порядок месяцев

  • Щелкните знак «плюс» рядом с одним из месяцев, и вы заметите, что все дни отображаются в точности так, как мы просили, и это не t хорошо, потому что у нас больше тридцати дней. Пусть s решит эту проблему позже.
  • В «Поля сводной таблицы» , в разделе «Дата заказа» снимите отметку с иерархии «Простой календарь»
  • Откройте папку «Дополнительные поля» .

Даже после того, как мы создали иерархию, все атрибуты доступны для использования в папке «дополнительные поля» .

  • Выберите атрибут «Номер месяца в году» .

Вот результат сейчас:

Было бы полезно анализировать информацию по месяцам, а не по годам / месяцам. Например, если мы хотим знать, в каком месяце компания имеет наибольшую или наименьшую сумму продаж, иерархия не поможет, потому что иерархия разделяет значения по годам.

Как вы могли заметить, использование «Номер месяца в году» без иерархии больше не работает. Повторяется каждый месяц, по одному на каждый год. Это происходит потому, что мы включили год в свойство «KeyColumns» атрибута «Номер месяца в году» .

Вывод состоит в том, что мы не можем использовать один и тот же атрибут одновременно для иерархического и индивидуального анализа.

Именно по этой причине редактор измерения предупреждает нас синим подчеркиванием имени измерения, «Dim Date» , указывая на то, что поля, которые являются частью иерархии, не должны быть видны.

Для решения этой проблемы не нужно закрывать Excel; вам нужно только вернуться в Visual Studio.

На вкладке Dim Date Design’ , в области ‘attributes’ , давайте изменим видимость трех атрибутов. Нам нужно изменить свойство AttributeHierarchyVisible на false. Это скроет атрибуты из папки «Дополнительные поля» , не влияя на нашу настраиваемую иерархию.

Интересный момент: Все атрибуты, которые мы перетащили из представления источника данных в область атрибутов измерения, создали свою собственную иерархию. Excel отображает только иерархии. Имя свойства — ‘AttributeHierarchyVisible’ , поэтому, если вы измените это свойство на false, иерархия, созданная атрибутом, не будет отображаться в Excel, но по-прежнему будет работать внутри нашей настраиваемой иерархии, ‘Simple Calendar’ . — это просто, но не точно сказать, что это свойство будет скрывать атрибут.

«Зачем скрывать все три атрибута?» вы можете спросить. Посмотрим подробности:

Календарный год: Это первый атрибут в иерархии, поэтому нам не нужно, чтобы этот атрибут был видимым. Если мы перетащим атрибут «Календарный год» в сводную таблицу или перетащим иерархию, мы увидим ту же информацию, поэтому мы можем скрыть атрибут «Календарный год» .

Код даты: Дни — это последний уровень, конечный уровень нашего измерения. не принято объединять продажи по дням; это приводит к слишком большому количеству линий детализации.

Номер месяца в году: Мы не можем использовать один и тот же атрибут для иерархии и индивидуального анализа. Мы пробовали это несколько шагов раньше, и вы увидели неверный результат.

Следовательно, мы можем скрыть все три атрибута.

На изображении ниже вы видите свойство, которое необходимо изменить для трех атрибутов:

Разница между AttributeHierarchyVisible и AttributeHierarchyEnabled

Когда мы скрываем иерархию атрибутов, мы все равно можем использовать атрибут в наших пользовательских иерархиях.Если мы отключим иерархию, мы сможем сделать это ; вместо этого мы можем использовать атрибут только как элемент для упорядочивания других иерархий или как столбец имени в других иерархиях.

Следующая задача: Порядок месяца

Нам просто нужно изменить свойство «OrderBy» атрибута «Номер месяца в году» на «Ключ» , проблема решена. Вместо упорядочивания по ‘EnglishMonthName’ , столбцу имени, порядок теперь будет по ‘MonthNumberOfYear’ , ключевому столбцу.

Есть и другие решения. Например, в качестве атрибута можно использовать «EnglishMonthName» вместо «Номер месяца в году» . ‘KeyColumns’ должен иметь значение ‘Month Number of Year’ и ‘Calendar Year’ , NameColumn должно быть ‘EnglishMonthName’ , а свойство ‘OrderBy’ должно быть . ‘ Ключ .

Следующая задача: Общее количество дней

В каждом месяце около тридцати дней.Если мы отобразим их все, это означает, что в сводной таблице будет слишком много строк деталей, что сделает визуализацию гораздо менее полезной. Было бы лучше найти способ сгруппировать дни ниже уровня месяца. Как мы можем создать кластеры среди тридцати дней месяца?

Атрибуты имеют свойство «DiscretizationMethod» , которое мы могли бы использовать для создания этих кластеров. Это свойство объединяет значения атрибутов, если между ними нет одной иерархии, как в случае дней.С другой стороны, это не лучшее решение, поскольку «DiscreatizationMethod» создает динамические агрегаты, мы не контролируем, как будут агрегированы значения.

Еще одно решение для агрегирования дней — использовать группы по десять дней. В результате получатся две группы по десять дней и одна последняя переменная группа на каждый месяц. У нас будет меньше строк деталей, и пользователь сможет определить, в какой период месяца будет лучший результат продаж. Например, было бы легко определить, происходит ли наибольший объем продаж в начале или в конце месяца.

Пусть s назовет эти группы « Decans » (да, я нашел это название в астрологии). Нам нужно создать вычисляемый член с именем «Decans» , чтобы отнести каждую запись к 1, 2 или 3 декану.

Давайте начнем шаги по созданию Decans :

  • Щелкните правой кнопкой мыши таблицу «DimDate» в области «представление источника данных» .
  • Нажмите «Редактировать представление источника данных» пункт меню

  • В окне «Редактор представления источника данных» щелкните правой кнопкой мыши таблицу «DimDate»
  • Нажмите «Новое именованное вычисление» пункт меню

В поле выражения внутри окна ‘Create Named Calculation’ используйте следующее выражение:

Случай

, когда DayNumberOfMonth <= 10, затем «1-10»

, когда DayNumberOfMonth <= 20, затем «11-20»

иначе «21-31»

конец

  • В поле «Имя столбца» в том же окне введите «Decans» в качестве имени столбца

  • Нажмите кнопку «ОК»
  • Нажмите кнопку «Сохранить» на панели инструментов
  • Выберите вкладку «Dim Date» в Visual Studio
  • Перетащите поле «Decans» из таблицы «DimDate» в коллекцию атрибутов
  • Перетащите атрибут «Decans» в простую календарную иерархию выше атрибута «День»

Обратите внимание на сообщение об ошибке еще раз в иерархии «Простой календарь» .Нам нужно исправить отношения атрибутов.

  • Щелкните вкладку «Отношения атрибутов»
  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Decans» и выберите «Новая взаимосвязь атрибутов» пункт меню
  • В «Связанный атрибут» внутри окна «Создать взаимосвязь атрибутов» выберите «Номер месяца в году» в качестве связанного атрибута
  • В поле со списком «Тип отношения» выберите «Жесткий»
  • Нажмите «ОК» кнопку

  • Выберите вкладку «Размерная структура»

Значения «Decans» повторяются каждый месяц, а месяцы повторяются каждый год.Такое повторение недопустимо в иерархии t, мы уже сталкивались с этой проблемой раньше с атрибутом « Номер месяца в году ».

Решение такое же, как и для «Номер месяца в году» : включить дополнительные ключевые столбцы.

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Decans» и выберите пункт меню Properties
  • В окне «Свойства» выберите свойство «KeyColumns» и нажмите кнопку ‘…’
  • Добавьте «Номер месяца в году» и «Календарный год» к ключевым свойствам, переместив эти столбцы из области «Доступные столбцы» в область «Ключевые столбцы»

  • Нажмите «ОК» кнопку
  • В свойстве «NameColumn» выберите «Decans» поле

  • Измените свойство ‘AttributeHierarchyVisible’ на false

Обе информации, месяц и decans , полезны для анализа независимо от ‘Calendar Year’ , но, как я объяснял ранее, мы не можем использовать один и тот же атрибут в иерархии и для отдельных атрибутный анализ.Вместо этого мы можем добавлять одно и то же поле несколько раз в качестве разных атрибутов.

  • Перетащите поле «Номер месяца в году» в коллекцию атрибутов
  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Номер месяца года 1» и переименуйте его в «Месяц»

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Месяц» и выберите «Свойства» пункт меню
  • Заполните свойство ‘NameColumn’ с EnglishMonthName column
  • Заполните свойство «OrderBy» значением «Key»

  • Заполните свойство «AttributeHierarchyDisplayFolder» с «Индивидуальные атрибуты»

Будет создана настраиваемая папка с именем «Индивидуальные атрибуты» для этого атрибута вместо папки «Дополнительные поля» , которую мы видели ранее в Excel.

  • Перетащите поле «Decans» из таблицы «DimDate» в коллекцию атрибутов

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Decans 1» и переименуйте его в «Decan»
  • Измените свойство «AttributeHierarchyDisplayFolder» атрибута «Decan» на «Индивидуальные атрибуты» . На этот раз значение уже есть, вам нужно только выбрать.

2-й тест в Excel

Пусть s снова обработает куб, используя те же шаги, которые мы уже делали раньше:

  • Щелкните вкладку «Интернет-продажи»
  • Щелкните Вкладка «Браузер»
  • Нажмите «Обработка» кнопку на панели инструментов
  • Нажмите «Да»
  • Нажмите «Выполнить» кнопку
  • Нажмите кнопку «Закрыть» и кнопку «Закрыть» еще раз в следующем окне
  • Выберите окно Excel (оно еще открыто, верно?)
  • Снимите все флажки в полях «Сводная таблица» , очистив таблицу
  • Нажмите «Обновить» -> «Обновить все» на панели инструментов

  • В полях «Сводная таблица» выберите (отметьте) показатель «Сумма продаж»
  • Выберите «Простой календарь» иерархию в «Дата заказа» измерение
  • В сводной таблице, теперь заполненной иерархией и суммой продаж, щелкните значок «плюс» рядом с «2011» год и снова рядом с «апрель»

Обратите внимание, что месяцы в правильном порядке и decans суммируют дни.

  • В полях «Сводная таблица» снимите флажок «Простой календарь»
  • Откройте папку «Индивидуальные атрибуты» под «Простой календарь» и проверьте атрибут «Месяц»

Теперь мы можем анализировать информацию по «Месяц» и «Декан» .

  • Снимите отметку с атрибута «Месяц» , отметьте атрибут «Декан» и просмотрите сводную таблицу
Полная иерархия календаря

Теперь, когда у нас уже есть наша первая иерархия, позвольте создать более полную календарную иерархию.Мы оставили поля Calendar Semester и Calendar Quarter fields. Мы можем создать новую иерархию, Full Calendar , включая эти поля. Некоторые пользователи будут использовать иерархию Simple Calendar , им этого будет достаточно, а другим пользователям понадобится иерархия Full Calendar’.

  • Перейти в окно Visual Studio
  • Выберите вкладку «Dim Date»
  • Перетащите поле «CalendarSemester» в область «Атрибуты»
  • Перетащите поле «CalendarQuarter» в область «Атрибуты»

  • Перетащите поле «CalendarYear» из области «Атрибуты» в область «иерархии» , создав новую иерархию
  • Щелкните правой кнопкой мыши новую иерархию и переименуйте ее в «Полный календарь»
  • Перетащите атрибут «Календарный семестр» в иерархию «Полный календарь»
  • Перетащите атрибут «Календарный квартал» в иерархию «Полный календарь»
  • Перетащите атрибут «Номер месяца в году» в иерархию «Полный календарь»
  • Перетащите атрибут «Деканы» в иерархию «Полный календарь»
  • Перетащите атрибут «Ключ даты» в иерархию «Полный календарь»

  • Переименуйте элементы иерархии в Год , Семестр , Квартал , Месяц , Декан День , сверху вниз, в таком порядке.

Мы снова можем заметить предупреждение, поэтому нам нужно настроить взаимосвязь атрибутов

  • Щелкните «Взаимосвязь атрибутов» вкладку

Обратите внимание, что некоторые отношения были созданы для нас, но нам необходимо исправить их

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Номер месяца в году» и выберите «Новое отношение атрибутов»

  • Убедитесь, что поле со списком «Связанный атрибут» указывает на «Календарный квартал»
  • Измените «Тип связи» на «Жесткий»
  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Щелкните правой кнопкой мыши «Календарный квартал» и выберите «Новое отношение атрибутов»

  • Убедитесь, что поле со списком «Связанный атрибут» указывает на «Календарный семестр»
  • Измените «Тип связи» на «Жесткий»
  • Нажмите кнопку «ОК»
  • Щелкните правой кнопкой мыши «Calendar Semester» и выберите «New Attribute Relationship»

  • Убедитесь, что поле со списком «Связанный атрибут» указывает на «Календарный год»
  • Измените «Тип связи» на «Жесткий»
  • Нажмите «ОК» кнопку

Теперь у нас есть избыточная связь, и нам нужно ее удалить.Это красная линия между атрибутами.

  • Щелкните красную линию
  • Нажмите кнопку удаления
  • Нажмите «ОК» кнопку

  • Выберите вкладку структуры измерения

Теперь предупреждение исчезло, потому что мы исправили отношения атрибутов.

«Семестр» и «Квартал» атрибутов повторяются каждый год, но мы уже знаем, что мы можем « t разрешить это в иерархии.Нам нужно настроить свойство ‘KeyColumns’ для обоих, добавив поле ‘Calendar Year’ в свойство ‘KeyColumns’ и выбрав правильное значение ‘NameColumn’ , иначе мы снова увидим ошибку, когда обрабатываем куб.

  • Выберите «Календарный семестр» в области атрибутов
  • Выберите «KeyColumns» в окне свойств (откройте окно свойств, если оно еще не открыто) и нажмите кнопку «…»
  • Выберите поле «CalendarYear» и переместите его в правую часть окна
  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» на False
  • Выберите свойство «NameColumn» и нажмите кнопку «…»
  • Выберите поле «CalendarSemester» в качестве столбца имени
  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Выберите «Календарный квартал» в области атрибутов
  • Выберите «KeyColumns» в окне свойств и нажмите кнопку «…»
  • Выберите «CalendarYear» и переместите его в правую часть окна
  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» на false
  • Выберите свойство «NameColumn» и нажмите кнопку «…»
  • Выберите поле «CalendarQuarter» в качестве столбца имени
  • Нажмите «ОК» кнопку

3-й тест в Excel

  • Нажмите кнопку « Сохранить все» на панели инструментов
  • Обработайте куб (те же шаги, что и раньше)
  • Перейти в окно Excel
  • Снимите отметку со всех атрибутов / иерархий в области «Поля сводной таблицы»
  • Нажмите «Обновить» -> «Обновить все» на панели инструментов
  • Выберите показатель «Сумма продаж» в области «Поля сводной таблицы»
  • Выберите «Полный календарь» Иерархия в «Поля сводной таблицы» область

Обратите внимание, что иерархия в точности такая, как мы просили, но имена, используемые для семестров и кварталов, равны t хорошо: «1», «2» для семестра, «1», «2», «3», ”4 ″ за квартал.Нам нужны более подходящие названия для семестров и кварталов.

Именование семестра и квартала

Решением проблемы именования атрибутов «CalendarSemester» и «CalendarQuarter» является создание именованного вычисления в представлении источника данных. Именованное вычисление фактически является полем, которое проверяет значение поля ‘CalendarSemester’ или ‘CalendarQuarter’ и представляет имя, которое должно использоваться для записи.

После создания именованных вычислений мы можем выбрать эти новые поля в качестве столбца имени атрибутов, выбрав их в свойстве «NameColumn» атрибутов.

Это будет T-SQL для «CalendarSemesterName» именованный расчет:

Календарь случая Семестр

Когда 1, затем «1-й семестр»

Когда 2, затем «2-й семестр»

Конец

Это будет T-SQL для «CalendarQuarterName» именованного вычисления:

Case CalendarQuarter

Когда 1, затем «1-й квартал»

Когда 2, затем «2-й квартал»

Когда 3, затем «3-й квартал»

Когда 4, затем «4-й квартал»

конец

Вам необходимо повторить те же шаги, которые мы использовали для создания именованного вычисления ‘Decans’ , чтобы создать новое именованное вычисление ‘CalendarSemesterName’ с использованием первой инструкции T-SQL выше и ‘CalendarQuarterName’ с использованием второго T- Инструкция SQL выше.

После того, как названные вычисления были созданы в окне «Редактор представления источника данных», вам необходимо настроить столбец имени атрибутов, выполнив следующие действия:

  • На вкладке измерения «Dim Date» выберите «Calendar Semester» и настройте свойство «NameColumn» как «CalendarSemesterName»

  • Выберите «Calendar Quarter» и настройте свойство «NameColumn» как «CalendarQuarterName»

  • « Сохранить все» с помощью кнопки на панели инструментов
  • Обработайте куб, используя те же шаги, которые мы делали до
  • В Excel выберите вкладку «Анализ» и нажмите « Обновить все»

Ничего не изменится.На данный момент семестры и кварталы в сводной таблице все еще имеют неправильное и уродливое название. Это происходит потому, что отношения между атрибутами жесткие. В этом случае нам нужно обработать измерение, а не только куб.

  • Выберите вкладку «Dim Date»
  • Нажмите «Размер процесса» на панели инструментов
  • Выберите вкладку Internet Sales.cube
  • Обработайте куб, выполнив те же действия, что и до
  • Перейти на Excel
  • Нажмите кнопку «Обновить» -> «Обновить все» на вкладке «Анализ »

Теперь названия семестров и кварталов верны, как вы можете видеть на изображении ниже.

Анализировать информацию о семестре и квартале как отдельные атрибуты

Мы уже предоставили атрибут «Месяц» и «Деканы» вне иерархий в папке «Отдельные атрибуты» , которую мы создали для улучшения анализа, который наш пользователь может выполнять в Excel. Теперь нам нужно предоставить пользователю ту же возможность с атрибутами «Календарный семестр» и «Календарный квартал» , и способ сделать это может быть таким же: мы можем снова добавить атрибуты и настроить папку для атрибутов. иерархия.

Однако есть еще лучшее решение: мы можем создать новую иерархию с атрибутами «Календарный семестр» , «Календарный квартал» , «Месяц» и «Деканы» . Иерархия с этими атрибутами и без атрибута «Календарный год» позволит пользователю агрегировать продажи по годам и упростит работу для пользователя, он сможет перетащить единую иерархию в сводную таблицу и проанализировать все эти атрибуты на протяжении многих лет.

Единственным исключением является атрибут «Деканы». : В иерархии каждое значение атрибута «Деканы» повторяется каждый месяц, поэтому пользователь может анализировать эту информацию только по месяцам. Используя иерархию, пользователь сможет сказать, например, в июне, у какого декана был лучший результат продаж, но пользователь не сможет сказать, какой декан имел лучший результат продаж независимо от месяца. Из-за этого, хотя иерархия будет очень полезной, нам все же необходимо сохранить атрибут «Decan» доступным для индивидуального анализа.

Давайте выполним следующие шаги, чтобы создать новую иерархию и сохранить атрибут «Decan» в папке «Individual Attributes» :

  • Перетащите поля ‘CalendarSemester’ и ‘CalendarQuarter’ из области «Data Source View» в область атрибутов и переименуйте их в ‘Semester’ an ‘Quarter’

  • Измените свойство «NameColumn» атрибута «Semester» на «CalendarSemesterName»
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» атрибута «Semester» на false
  • Измените свойство «NameColumn» атрибута «Quarter» на «CalendarQuarterName»
  • Измените свойство ‘AttributeHierarchyVisible’ атрибута ‘Quarter’ на false
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» атрибута «Месяц» на false
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» атрибута «Decan» на ложное
  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Семестр» и выберите «Начать новую иерархию» пункт меню
  • Перетащите атрибут «Квартал» в новую иерархию
  • Перетащите атрибут «Месяц» в новую иерархию
  • Перетащите атрибут «Декан» в новую иерархию
  • Измените имя новой иерархии на «Календарь семестра»

Обратите внимание, что у нас снова проблемы с отношениями атрибутов.Нам нужно снова настроить взаимосвязь атрибутов.

Щелкните «Взаимосвязь атрибутов» вкладку

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Decan» и выберите «Новое отношение атрибутов» пункт меню
  • Выберите «Месяц» атрибут как «Связанный атрибут» и «Жесткий» как Тип атрибута
  • Нажмите «ОК» кнопку
  • Повторите ту же процедуру для атрибута «Месяц» , создав связь с атрибутом «Квартал»
  • Повторите ту же процедуру для атрибута «Квартал» , создав связь с атрибутом «Семестр»

  • Щелкните «Размерная структура» Вкладка

Нам нужно помнить, что значений Decan будут повторяться каждый месяц, и это не t разрешено в иерархии, поэтому нам нужно исправить свойство ‘ KeyColumns ‘ атрибута ‘ Decan ‘. в ‘Decans’ + поля ‘MonthNumberofYear’ и свойство ‘NameColumn’ в ‘Decans’. Мы уже сталкивались с этой проблемой раньше с атрибутами «Номер месяца в году», , «Календарный семестр», и «Календарный квартал» .

Наконец, нам все еще нужно добавить индивидуальный анализ по полю «Decans» . Пусть s снова добавит поле ‘ Decans ’:

  • Перетащите поле «Decans» в область атрибутов
  • Переименовать атрибут «Декан» в «Декан 2» (этот атрибут не будет виден)
  • Переименовать атрибут «Decans 1» в «Decan»

  • Измените свойство ‘AttributeHierarchyDisplayFolder’ атрибута ‘Decan’ на «Индивидуальные атрибуты»

4-й тест в Excel

  • Обработайте куб, используя те же шаги, которые мы уже использовали
  • Перейти в окно Excel
  • На вкладке «Анализировать» внутри окна Excel нажмите кнопку « Обновить-> Обновить все »
  • В полях «Сводная таблица» снимите отметку с иерархии «Полный календарь»
  • Проверить «Календарь семестра» Иерархия

Теперь мы завершили три иерархии календарей и атрибут «Decan» .

Фискальная иерархия

Следующим шагом является создание иерархий для финансового календаря. Таблица «DimDate» в области «Просмотр источника данных» имеет несколько полей, которые позволяют нам создавать иерархии финансового календаря. Нам нужны две иерархии: «Простой финансовый календарь» и «Полный финансовый календарь» , следуя той же схеме, которую мы создали с «Простой календарь» и «Полный календарь» .Нам не нужна иерархия «» «Финансовый семестр календаря» , потому что она будет такой же, как иерархия «Календарь семестра» , которая у нас уже есть.

Создание этих иерархий происходит по тем же шагам, которые мы использовали ранее, это то же самое, что и календарные иерархии, поэтому давайте резюмируем шаги:

  • Нам понадобятся поля «FiscalYear» , «FiscalSemester» и «FiscalQuarter» полей
  • Мы будем использовать те же атрибуты «Номер месяца в году» , «Деканы», и «Ключ даты» , но мы переименуем их в иерархии.
  • Нам понадобятся два новых именованных вычисления: «Название финансового семестра» и «Название финансового квартала» . Инструкция T-SQL будет такой же, как мы использовали для «CalendarSemesterName» и «CalendarQuarterName», только изменив поля.
  • Нам потребуется настроить свойство «KeyColumns» и свойство «NameColumn» для атрибутов «Финансовый семестр» и «Финансовый квартал» . «AttributeHierarchyVisible» Свойство необходимо настроить для обоих атрибутов плюс «Финансовый год» .
  • Нам нужно будет настроить взаимосвязь атрибутов для новых атрибутов, включенных в измерение. Атрибут «Финансовый квартал» должен быть связан с атрибутом «Номер месяца в году» , атрибут «Финансовый семестр» с атрибутом «Финансовый квартал» и атрибутом «Финансовый год» . с «Финансовый семестр»

Теперь у нас есть пять иерархий.Мы можем организовать эти иерархии, используя свойство «Показать папку» иерархий. Да, сюрприз для вас: у иерархий тоже есть свойства. Вы можете выбрать иерархию и просмотреть свойства иерархии в окне «Свойства»

Хорошая организация папок — это иерархии ‘Простой календарь’ , ‘Полный календарь’ и ‘Календарь семестра’ со свойством ‘Папка отображения’ , настроенным со значением Иерархии календаря и «Простой финансовый календарь» и «Полный финансовый календарь» иерархии со свойством «Папка отображения» , настроенным со значением «Иерархии финансового календаря» .

Иерархия недель

Таблица Date Dim в AdventureWorks имеет поле с именем Week Number of Year . Некоторые компании проводят анализ с неделей, поэтому мы можем создавать иерархии, используя Week . С другой стороны, мы не должны включать t семестр , квартал и месяц в иерархии с неделей , потому что около десяти недель в году являются частью двух разных месяцев.

Иерархия недель будет состоять из атрибутов «Календарный год», , «Номер недели в году», и «День недели», .

Давайте создадим эту новую иерархию, выполнив следующие шаги:

  • Перетащите «Номер недели в году» в область атрибутов
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» атрибута «Номер недели в году» на false
  • Измените свойство «Ключевые столбцы» атрибута «Номер недели в году» на «Номер недели в году» + «Календарный год»
  • Измените свойство «NameColumn» атрибута «Номер недели в году» на «Номер недели в году»
  • Перетащите поле «DayNumberofWeek» в область атрибутов
  • Измените свойство «NameColumn» атрибута «Номер дня недели» на «EnglishDayNameofWeek»
  • Измените свойство «AttributeHierarchyVisible» атрибута «Номер дня недели» на False
  • Измените свойство «KeyColumns» атрибута «Номер дня недели» на «Номер дня недели» + «Номер недели в году» + «Календарный год»

  • Измените свойство «Упорядочить по» атрибута «Номер дня недели» на «Ключ»

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Календарный год» и выберите «Начать новую иерархию» пункт меню
  • Перетащите атрибут «Номер недели в году» в новую иерархию
  • Перетащите атрибут «Номер дня недели» в новую иерархию
  • Переименуйте элементы иерархии в «Год» , «Неделя» и «День недели»
  • Щелкните правой кнопкой мыши новую иерархию и переименуйте ее в «Календарь недели»
  • При выборе «Календарь недели» измените свойство «Показать папку» на «Иерархии недель»

  • Выберите вкладку «Отношения атрибутов»

  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Номер дня недели» и создайте новый атрибут Связь с атрибутом «Номер недели года» , тип «Жесткий»
  • Щелкните правой кнопкой мыши атрибут «Номер недели в году» и создайте новый атрибут Отношение к атрибуту «Календарный год» , введите «Жесткий»

Нам по-прежнему необходимо разрешить индивидуальный анализ с помощью атрибута «Номер недели в году», и атрибута «Номер дня в неделе».Пусть это сделает s:

  • Перетащите «Номер недели в году» в область атрибутов
  • Переименуйте его в «Неделя»
  • Измените свойство «AttributeHierarchyDisplayFolder» для « Week » на «Отдельные атрибуты»
  • Перетащите атрибут «Номер дня недели» в область атрибутов
  • Переименуйте его в «День недели»
  • Измените свойство «AttributeHierarchyDisplayFolder» для «День недели» на «Отдельные атрибуты»
  • Измените свойство «NameColumn» атрибута «Week Day» на «EnglishDayNameofWeek»
  • Измените свойство «OrderBy» атрибута «Week Day» на «Key»

5-й тест в Excel

  • Обработайте куб, используя те же шаги, которые мы делали до
  • Перейти на Excel
  • Нажмите кнопку «Обновить» -> «Обновить все» на вкладке «Анализировать»
  • Проверьте новую иерархию и атрибуты в области «Поля сводной таблицы»

Использование перспектив для управления визуализацией иерархии

Перспективы похожи на виды для всего куба.Перспектива определяет, какие части куба пользователь может просматривать при использовании перспективы.

Для некоторых пользователей избыток иерархий может сбивать с толку. Мы можем использовать перспективы для создания различных видов куба, упрощая работу пользователя.

Perspectives доступны в версиях Business Intelligence Edition и Enterprise Edition, но не в Standard Edition.

В нашем примере у нас есть много возможностей для создания перспектив куба. Пусть s попробует следующую комбинацию:

Простая перспектива: Эта перспектива может иметь иерархию «Простой календарь» и иерархию «Календарь семестра»

Расширенная перспектива: То же, что и простая перспектива, плюс иерархия «Полный календарь»

Финансовая перспектива: Эта перспектива будет содержать иерархии «Простой финансовый календарь», и «Полный финансовый календарь», , «Календарь на семестр» и «Календарь на неделю»

Пусть s создают перспективы:

  • Перейти в окно Visual Studio
  • Выберите ‘Интернет-продажи.cube ’ tab
  • Выберите вкладку «Перспективы»

  • Нажмите «Новая перспектива» на панели инструментов
  • Измените имя перспективы на «Фискальный»
  • В строке «Показатель по умолчанию» выберите «Сумма продаж» показатель

Мера по умолчанию — это мера, используемая, когда мы выполняем запросы к кубу без указания меры.

  • Разверните размер order date .
  • Снимите флажки в иерархиях «Простой календарь» и «Полный календарь».

  • Повторите это для измерений «Дата отгрузки» и «Срок сдачи» , сняв флажки с тех же иерархий
  • Повторите эти шаги для перспектив «Простая» и «Расширенная» , выбирая правильные иерархии для каждой перспективы

  • Выберите вкладку «Обзор»
  • Обработка куба
  • Нажмите «Обновить» кнопку на панели инструментов
  • Нажмите ‘.. »Кнопка рядом с кубом « Интернет-продажи », над окном « Метаданные »

  • Каждая перспектива выглядит как отдельный куб внутри окна «Выбор куба» . Вы можете попробовать каждую перспективу и определить видимые измерения и иерархии.

Размерный тип

Наша последняя, ​​но не менее важная задача — указать тип измерения.

Есть некоторый анализ, который мы можем провести с помощью запросов многомерных выражений, для которых требуется указанный тип измерения.Например, есть функция с именем ‘ParallelPeriod’ , которая позволяет нам анализировать периоды во времени, например, один и тот же месяц через несколько лет.

Для этой функции, «ParallelPeriod», и некоторых других могут работать должным образом, необходимо иметь размер, помеченный как тип «Время» .

Это s легко настроить: в окне свойств, выбрав ‘ DimDate ’, измените свойство ‘ Type ’.

Атрибуты в иерархии также имеют свойство «Тип» . Нам нужно определить, что означает каждый атрибут в нашем измерении.

Например, мы можем выбрать атрибут ‘Date Key’ и настроить свойство ‘Type’ как Calendar Date (Date-> Calendar-> Date), как вы можете видеть на изображении ниже:

Ниже вы можете увидеть таблицу с взаимосвязью между нашими атрибутами и значениями свойства «Тип» :

Атрибут «Тип» значений свойств
Ежемесячный номер года Календарь-> Месяц Год
Календарный квартал Календарь-> QuarterOfYear
Календарный год Календарь-> Годы
День Номер недели Календарь-> DayOfWeek
Финансовый квартал Fiscal-> QuarterOfYear
Финансовый год Финансовый-> год
Номер недели в году Календарь-> WeekOfYear
Рабочий день Календарь-> DayOfWeek

Что дальше

Теперь, когда вы познакомились с кучей уловок для построения правильного измерения даты для ваших кубов, мы увидим, что s дальше:

  • Я не использовал перевод размера t.Некоторым компаниям необходимо использовать куб глобально, в странах с разными языками. Про переводы я писал здесь
  • Есть еще много уловок для размеров, которые мы не использовали для этого измерения даты t. Вы можете увидеть больше здесь.
  • Вы также можете реализовать подобное измерение с помощью табличной модели

Примечание: образец приложения находится в ZIP-файле DateDimension.ZIP со ссылкой в ​​заголовке статьи.

Редактирование

— Удаление внутренней геометрии перед 3D-печатью

Я новичок в Blender, но я просмотрел несколько руководств о том, как построить свою собственную структуру и т. Д.Я нашел одно видео на Youtube примерно за 2:05 минуты, где они выделяют все внутренние вершины несколькими щелчками мыши и затем удаляют их.

Может ли кто-нибудь помочь мне переделать это на моих объектах? У меня например два куба, и они пересекаются друг с другом. Мои следующие шаги — объединение этих двух кубов, я нажимаю в режиме редактирования на Mesh > Faces > Intersect Затем я выбираю Самопересечение , и теперь я теряю видео, где он делает Link select и инвертирует выделение, а затем волшебным образом просто удаляет выбранные части…

Может кто-нибудь мне немного помочь в этом.

Если я оставлю внутреннюю геометрию, мои распечатки в принтере будут дырявыми и прочими неприятностями …

ИЗМЕНИТЬ

С тех пор как я получил ответ, в котором некоторые люди проголосовали «за», но в моем примере он все еще не работает.

Я добавил скриншот Здесь у меня два куба передвинуты друг против друга. Ответ от Гвенн предлагает использовать Select> Internal Faces , но в моем случае есть только Select> Interior Faces .Я предполагаю, что это опечатка, но она также ничего не выбирает. Когда я нажимаю Select> Non Manyfolds , выбора также нет 🙁

После перехода по некоторым ссылкам и проверки надстройки «Инструменты 3D-печати» я обнаружил там функцию проверки, которая сообщает мне, сколько проблем было обнаружено до печати (видно на снимке экрана). Там написано, что нет многолика, может быть, в этом причина. Но у меня все еще есть проблема с пустыми пространствами на 3D-принте, где два куба перекрываются.

Опять же, я просто создал два куба и передвинул их друг против друга, пока они не пересекутся.

Единственное возможное решение на данный момент — использовать логическую модификацию, Разница и выбрать второй куб. В этом случае с одного из кубов удаляется перекрывающая часть. Не очень удобно, но на данный момент единственное работающее решение.

Как исправить отсутствующие или сломанные значки для загруженных неопубликованных приложений на Amazon Fire TV

Похоже, на некоторых устройствах Amazon Fire TV есть ошибка, которая мешает правильному отображению значков некоторых загруженных неопубликованных приложений на главном экране и экране приложений.Вместо значка приложения отображается серый значок с косой чертой. Похоже, что ошибка влияет только на приложения, которые хранят свои значки APK определенным образом, поэтому некоторые загруженные неопубликованные приложения не затрагиваются. Пока Amazon не исправит ошибку, есть способ сделать так, чтобы неработающие значки отображались, и для этого нужно изменить сам APK. Вот как можно обойти проблему и заставить появиться значки.

Из того, что я смог определить, похоже, что этой ошибкой подвержены приложения, которые хранят значок своего приложения в каталогах / res / mipmap… APK, а не в каталогах / res / drawable….Например, Kodi не затронут, но HBO Max затронут. Я также видел, что эта ошибка возникает только на Fire TV Cube 2-го поколения, так что, возможно, сейчас затронуто только одно устройство или, что более вероятно, только устройства Fire OS 7. В любом случае, единственное решение, которое я нашел, — это изменить затронутый APK, переместив значок приложения из / mipmap в каталог / drawable.

Если отсутствующий значок вас не слишком беспокоит, вероятно, вам следует просто дождаться обновления программного обеспечения, чтобы исправить проблему. Это связано с тем, что вам нужно изменить каждый APK отдельно, чтобы решить эту проблему, и вам придется делать это каждый раз, когда вы обновляете загруженное неопубликованное приложение новой версией.Каждый APK создается по-своему, поэтому эти инструкции могут не применяться универсально ко всем APK, а некоторые APK просто невозможно изменить. Другими словами, это решение — очень грубая и привередливая повязка на проблему, но я хотел предложить какое-то решение, потому что многие люди спрашивали, как исправить эту проблему.

  1. Загрузите и установите APK Editor Studio на Mac или ПК с Windows. Вам также необходимо будет загрузить уязвимый APK-файл на свой компьютер.
  2. Запустите APK Editor Studio
  3. Выберите «Открыть Apk» и загрузите APK, который вы хотите изменить / исправить.
  4. В правом нижнем углу приложения щелкните правой кнопкой мыши значок «XHDPI» и выберите «Сохранить ресурс как». (Обратите внимание, что вам нужно выполнить эти действия только для версии значка «XHDPI», но если ваш APK не имеет версии «XHDPI» или у вас возникнут проблемы, вам может потребоваться сделать это для всех значков в списке. версий.)
  5. На этом этапе вы должны увидеть, что значок находится в каталоге, который начинается с «mipmap», поэтому мы хотим сохранить его в эквивалентном каталоге, который начинается с «drawable.«Поднимитесь на один уровень вверх в дереве каталогов в каталог« res »и там вы должны найти каталог« drawable-xhdpi ». Выберите его и сохраните значок в каталоге «drawable-xhdpi» и обязательно сохраните имя как «ic_launcher». (Обратите внимание: если вы не видите каталог «drawable-xhdpi», либо создайте его, либо поместите значок в следующий ближайший каталог, например каталог «drawable-xxhdpi» или «drawable-hdpi».


  6. Наконец, вам необходимо изменить файл манифеста Android так, чтобы он указывал, что значок находится в каталоге «drawable», а не в каталоге «mipmap».Для этого сначала выберите вкладку «Файловая система» в самом нижнем левом углу, а затем дважды щелкните файл «AndroidManifest.xml», чтобы открыть его.
  7. В верхней части файла найдите строку, начинающуюся с «
  8. Закройте и сохраните файл манифеста Andorid, используя маленький «x» на вкладке AndroidManifest.xml в центре верхней части экрана.
  9. Все готово, поэтому нажмите «Сохранить APK» и дайте APK новое имя файла. (Обратите внимание, что если вы получаете сообщение об ошибке в верхнем левом углу при попытке сохранить APK, лучше всего закрыть все и снова следовать руководству с самого начала. Также существует вероятность, что APK, над которым вы работаете, просто не может быть модифицированным.Чтобы проверить это, попробуйте просто открыть APK в APK Editor Studio и сразу же сохранить его без каких-либо изменений. Если вы получаете сообщение об ошибке, значит, APK не может быть изменен.)
  10. Этот измененный APK имеет новую подпись, которая больше не соответствует исходному APK, поэтому вы не сможете установить его как обновление исходного APK. . Это означает, что вы должны удалить исходный APK с Fire TV, прежде чем вы сможете загружать этот новый модифицированный APK неопубликованно.

Зажги свою жизнь сахаром

Познакомьтесь с нашей новой астрономией проект…

Нажмите здесь, чтобы найти из более

Осветите свою жизнь …

Д-р Ян из BBC’s Bang Goes the Теория объясняет, как можно сделать сахарную вспышку:

Что вам понадобится:

  • Белый сахар в кубиках
  • Сахар рассыпчатый
  • Стекло с плоским дном
  • Белая тарелка

Как:

Проведите эксперимент ночью — должно быть совсем темно.

  1. Посыпьте тарелку сахаром.
  2. Положите на тарелку несколько кубиков сахара.
  3. Потренируйтесь измельчать сахарные кубики стаканом. Будь осторожен не давить так сильно, чтобы стекло не разбилось!
  4. Теперь — делайте это при выключенном свете! Вам может понадобиться несколько минут чтобы глаза привыкли к темноте.

Вы видели вспышки синего света? Если не сработает, подожди немного, чтобы убедиться, что ваши глаза правильно настроены на тьма.

Еще можно попробовать с клейкой лентой! Вот видео, показывающее вам что происходит:

Что происходит?

Вспышки синих огней триболюминесценция — это означает «протирающий свет». Это свет, который вы видите, когда раздавливаете, рвете или трете материалы.

Ученые точно не уверены, почему возникает триболюминесценция. Они думают, что это, вероятно, связано с положительными и отрицательными зарядами. разделение на молекулы сахара.Поскольку притягиваются противоположные заряды, он на их разделение уходит огромное количество энергии! Ученые думают что когда вы раздавливаете сахар, часть энергии, которую вы тратите, вниз на сахар вызывает положительные и отрицательные заряды в молекулы сахара отделить. Противоположные обвинения возвращаются снова вместе — потому что они притягивают друг друга — и энергия выпущенный преобразуется в видимый свет.

пор: 10 вещей, о которых вам никогда не говорят

Getty Images

Мы гордимся тем, что очищаем и увлажняем лицо дважды в день, но даже когда вы заботитесь о своей коже, некоторые проблемы мешают.А именно поры. Если вы боретесь с более крупными порами или пытаетесь избавиться от черных точек и очистить кожу, если вы знаете определенные вещи о том, как работают поры, вы сможете атаковать их в лоб. Ниже приведены 10 фактов о порах, о которых вам никто никогда не говорит, так что ваша кожа станет лучше прямо сейчас!

1. Поры расширяются, когда они забиваются. Если вы замечаете свои поры намного больше, чем раньше, они могут быть немного расширены из-за засорения. Чтобы очистить поры, не забывайте умываться дважды в день, чтобы избежать скопления жира и бактерий.

2. Теплая вода помогает расширить поры. Перед тем, как начать очищать лицо, используйте теплую или горячую (не бранную!) Воду, чтобы открыть поры, чтобы вы могли действительно все вымыть. Если вам нужно сделать еще один шаг вперед, смочите мочалку в горячей воде, пока она не станет влажной, и приложите ее к лицу примерно на 30 секунд, чтобы распарить кожу перед очищением.

БОЛЬШЕ: 8 приемов избавления от забитых пор

3. И c старая вода или лед могут затянуть вещи. Поры не сузятся от холодной воды, но нанесение льда или холодной воды на лицо примерно на 15 секунд после очищения поможет сузить поры и защитить их от засорения жиром в будущем.

4. Ищите изделия с углем и глиной. Обладая природными свойствами, которые действуют как магнит, вытягивая загрязнения из пор, маски из древесного угля и глины полностью удаляют из пор любое масло, грязь или бактерии, которые могут вызывать проблемы.

5. Поры — это на самом деле волосяные фолликулы. Поры по всему телу представляют собой крошечные волосяные фолликулы, и каждая пора содержит сальную железу, которая вырабатывает масло, поэтому поры так легко забиваются маслом.

6. Прыщи могут растягивать поры. Когда поры заполняются маслом и грязью, могут образовываться прыщи, которые полностью покрывают поры, поэтому некоторые поры кажутся больше, чем другие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *