Как накачаться новичку: Как накачаться новичку за 2 месяца: дельные и крутые советы от фитнес-тренера | Фактор формы

Содержание

Как накачаться новичку за 2 месяца: дельные и крутые советы от фитнес-тренера | Фактор формы

Доброго времени суток! Если вы только начинаете тренировочный путь, то эта статья будет, безусловно, полезна для вас. Мы поможем вам разобраться во всех нюансах, а так же в достижении отличных результатов.

Возможно, некоторые из методов покажутся для вас очень легкими, но не забывайте, что данные советы предоставляются новеньким в сфере спортивной деятельности, чтобы получить результат и избежать возможных травм. Если вы являетесь полным новичком, то данная статья предназначена именно вам! Но, если же вы являетесь более продвинутым в сфере спорта, то вы так же можете найти для себя полезные советы.

Самые популярные ошибки новичка в спорте

1. Нетерпение

Самая популярная ошибка среди людей, только что пришедших в зал. Они стараются как можно быстрее получить видимый результат, увидеть изменения тела и роста мышц. Но никогда и ничегоне происходит так быстро и без усилий. Запомните, что многие люди занимаются спортом несколько лет и все равно каждый день прогрессируют, изучают новые вещи. Поймите, что достижениеуспеха это дорога длинная и кропотливая.

2. Доверчивость

Не верьте всем тем накаченным людям, изображенных на страницах популярных журналов, которые рассказывают о том, как достичь шикарной формы за один день. Все это – обман. Нестановитесь жертвой подобных восклицаний, все это лишь реклама, которая приведет вас исключительно к разочарованию.

3. Слишком много нагрузки

Важно запомнить, что для новичка все нагрузки должны быть максимально правильно подобраны, что не возникало переутомления. При чрезмерных тренировках мышцы не будут расти, ведь организм еще не адаптировался к физическому воздействию.

4. Неверная программа тренировок

Часто новички подбирают себе тренировочный процесс человека, известного в сфере фитнеса, чтоб достичь такого же успеха.

Но все это неправильно. Не определенные упражнения создают форму, а годы регулярных нагрузок, питание, генетика и различные тренировочные процессы. Кроме того, каждый из нас индивидуален и подход к занятиям должен быть соответствующий.

5. Слишком большие веса

Не хватайтесь первым делом в зале за огромные грузы, так как ваше тело и организм еще не готовы к этому. Делайте все постепенно, размерено.

Советы для подготовки

Покупка необходимых вещей

Идеальным вариантом для получения успеха являются тренировки , совмещенные со сбалансированным питанием.

Первым делом вы должны купить такие вещи, как: герметичные пластиковые пакеты, несколько контейнеров для смешивания спротпита и столовые приборы, которые удобно брать с собой, пластиковую посуду для еды, разные специи, ореховый микс, протеин. Храните все рядом с собой, например, в сумке или в машине. Так у вас всегда будут столовые приборы и варианты для перекуса под рукой, для поддержания времени питания.

Подберите тренировочную программу

Если масса вашего тела слишком мала, то, вероятнее всего, вы желаете нарастить мышцы. Если, наоборот, масса тела избыточная, то ваше пожелание – похудеть. Либо же просто придать телу нужные формы и убрать жировые отложения сразу.

Метод, который поможет лучше всего – скорректировать процентное соотношение жира в организме до желаемого результата.

Соблюдайте правильную технику выполнения упражнений

Важным аспектом в тренировках является правильная техника. Вы можете попросить тренера объяснить вам ее или посмотреть видео, для того, чтобы изучить нюансы выполнения нагрузки правильно и чтобы это было эффективно и безопасно.

Верное ощущение успеха

Следить за результатом важно, так как это мотивирует вас на дальнейшие успехи. Как это сделать правильно?

-Производите взвешивание раз в две недели после просыпания;

-Делайте фото фигуры раз в месяц;

-Ведите тренировочный дневник, чтобы следить за успехами в весах.

Установка цели

Установите себе цель, к примеру, что за два месяца вы хотите набрать пять килограмм или увеличить вес на приседаниях в 2 раза за полгода. Либо же создайте цель, на выполнение которой понадобится большее количество времени и следуйте ей до конца. Это будет мотивировать вас.

Полезные компоненты

Актуальная тема спорта – пищевые добавки. Их не должно быть слишком много в питании.

Белок

Если вы новенький, то все равно должны понимать, что качественный белок является очень важным моментов для увеличения мышц. Спортсмену нужно больше протеинов, чем простому человеку, который не тренируется.

Мультивитамины

Должны использоваться в рационе всегда, так как организму витамины необходимы. Они должны поступать в тело в достаточном количестве. При приеме мультивитаминов вы можете быть уверены, что организму хватает всех нужных веществ.

Если вы худеете, то мультивитамины более чем необходимы.

Рыбий жир

Полезная добавка для любого человека, помогающая для суставов и восстановления мышц, а так же повышения их чувствительности.

Успех и неудачи

Сохраняйте всегда позитивный настрой, даже когда не замечаете результат или если у вас что-то не получается. Это нормально, если вы терпите неудачу.

Не останавливайтесь на проблеме, а постарайтесь отпустить ее.

Чтобы не случилось, не останавливайтесь и идите дальше к своей цели. Именно это помогло всем спортсменам достичь такой формы. Вы не должны из-за неудачи останавливаться на своем пути.

Главные принципы нагрузки мышц

Не существует определённой методики, благодаря которой мышцы бы росли и прогрессировали. Каждый из нас индивидуален и тренировки должны быть соответствующие. Так что программу придется подбирать, основываясь на внутренних ощущениях. Не бойтесь, это не сложно, со временем понимание приходит ко всем, что и как работает лучше, а что хуже именно для вас.

Тренировочный процесс для увеличения объема мышечной ткани

Первым делом поставьте цель перед собой и следуйте именно ей. Каждый из спортсменов по разному задавал себе форму, следуя определённому процессу в тренировках. Нужно пробовать разные методики и упражнения, подбирая для себя то, что действительно работает.

Ставьте лайки, подписывайтесь на канал, делитесь в социальных сетях! Так вы помогаете каналу стать лучше!

Как накачать мышцы | Как накачать

В статье будут рассмотрены базовые упражнения для накачивания мышц. Вам не составит особого труда заниматься по этой программе. Также в статье будет рассмотрена программа по составлению тренировок.

Содержание

Базовые упражнения

Основу тренинга любого новичка обязательно должны составлять пять базовых упражнений, которые помогут ему не только «втянуться» в тренинг, но и перестроят работу организма, значительно усилив выработку гормона роста и тестостерона.

Помните, что самая главная ошибка начинающих – переход на «продвинутый» уровень тренинга без соответствующей подготовки тела. К тому же, скажем честно, если вы не умеете выполнять эти пять упражнений, вас не назовешь иначе, как «новичок».

Разминка — то что важно, но мало кто ее делает!

«Возможно разминка не так важна» — может подумать человек. Однако разогрев мышц является основной задачей перед началом тренировок. Занятие с холодными мышцами может привести к растяжке или разрыву связок. Существует множество разминок, выберите ту, которая подходит именно вам.

Упражнение 1 – разминка

Беговая дорожка

Велотренажер

Упражнение 2 – Станговая тяга

Исходное положение: полуприсед, ноги на ширине плеч, руки на штанге. Гриф находится на одной линии с носками. Спина прямая. Поднимитесь вверх, начав движение с ягодиц. Когда штанга окажется на уровне колен, выпрямите колени.

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Грудь расправлена, плечи слегка отведены назад. Возьмите штангу, хват чуть шире положения ног. Наклонитесь вперед, начав движение с бедер, а не талии. Не ставьте штангу на пол.

Упражнение 3 – Жим штанги лежа

Чаще всего это упражнение выполняют на той же скамье что и жим лежа. Поэтому положение тела на скамье такое же:ваша голова, плечи и ягодицы плотно прижмите к скамье на которой вы лежите и слегка прогнитесь в пояснице. Ноги всей стопой упираются в пол. Пока штанга расположена на стойках проследите, чтобы гриф находится прямо над вашими глазами. Если все верно, то возьмитесь за гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного меньше ширины плеч. Выжимайте штангу верх. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямленными, а гриф располагаться прямо над шеей. Теперь сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, это поможет развить максимальное усилие для подъема, и опустите штангу на грудь, ближе к нижней ее части. Касание произошло? Тут же, без паузы, иначе акцент нагрузки сместится на грудные, жмите штангу верх.

После прохождения мертвой точки – выдыхайте и дожимайте штангу верх до конца.

Упражнение 4 – Тяга штанги к поясу

Возьмите штангу на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены от себя). Наклонитесь вперёд, колени слегка согнуты и поясница сохраняет небольшой изгиб.  Держите локти близко к телу, тяните штангу вверх к верхним мышцам брюшного пресса. Напрягите мышцы верха спины, смените направление движения и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 5 – Жим штанги стоя

В положении стоя берем штангу хватом сверху и удерживаем ее на уровне плеч. Ладони при этом находятся снизу грифа для поддержки, руки – примерно на ширине плеч, локти согнуты и направлены вниз. Выжимаем штангу вертикально вверх над головой до полного выпрямления рук, затем опускаем штангу вниз в исходное положение. Надо стараться не потерять контроль над штангой и держать её в постоянном равновесии. Если делать это упражнение не стоя, а сидя, движение будет более четким.

Упражнение 6 – Приседания

Вдохните и разблокируйте тренажер. Согнув ноги в коленях, опуститесь вниз. После возвращения в исходное положения, сделайте выдох. Не забудьте хорошенько размяться перед упражнением. Плотно прижмите поясницу к спинке тренажера. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ноги не согнуться в коленях до угла в 90 градусов или даже меньше. Hе задерживайтесь в нижней точке и сразу же поднимайтесь вверх, но не до блокировки (выключения) колена и сразу же выполняйте следующее повторение.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Питание во время тренировок

Советуем прочитать статьи по питанию, которые рассматривались раньше:

Самый важный момент роста – питание. Так как энергия для выполнения упражнения берется из саркоплазмы, организм готовится к будущей нагрузке, и сохраняет больше питательных веществ, что и ведет к визуальному увеличению мышцы.

Тренировки, в первую очередь, влияют на выработку тестостерона и гормонов роста, и именно эти вещества ответственны за рост тканей. Кроме того, во время силовой тренировки мышца получает микроповреждения, приводящие к росту во время восстановления.
Вам потребуется достаточное количество углеводов и белков после тренировки для того, чтобы наполнить ими ваши мышцы. Еще один совет – потреблять больше продуктов, содержащих калий, который во время тренировки сжигается. Например, после тренировки вам достаточно будет съесть столовую ложку мелассы (черная патока). Важно также восстановить запас витамина В.
Наращиванию новых мышц может способствовать потребление протеина в после тренировки.

Ваши мышцы будут испытывать боль на следующий день после тренировки, и они будут нуждаться в белке. Если хотите накачать мышцы исполните их желание, приготовив протеиновый коктейль.

Также не забывайте про жиры, они так необходимы для правильного пищеварения, и они способствуют процессу наращивания мышц. Выбирайте для себя правильный тип жиров, как, например, рыбий жир (омега-3). Любой из таких жиров в сочетании с протеином обеспечит вам достаточное питание.
Вам не следует потреблять избыточное количество калорий, которые только приведут к избыточному весу. Все, что вам нужно, это постоянный усиленный прием белков, для того, чтобы ваш организм надстраивал все новые ткани. Вы сможете расти сумасшедшими темпами. Все, что вам требуется – это раскрыть ваши глаза, изменить ваш подход к тренировкам и их интенсивности. Начните с сегодняшнего дня, но помните, что все нужно делать постепенно.

Советы по составлению тренировок

  • Мышцы можете разделять на части так, как вам будет удобней. Но только не совмещайте две крупные мышцы на одной тренировке, например: мышцы груди и мышцы спины или ноги и мышцы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышцы будет просто не возможно.
  • На одну группу мышц выполняйте не более трех упражнений.
  • Если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор нужно делать на базовые упражнения. Так как именно базовые упражнения растят массу и силу.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать мышцы

Приседания

Жим штанги лежа, сидя, стоя

Становая тяга классика

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Как накачать мышцы в домашних условиях новичку. Домашние тренировки для мужчин. Режим проведения тренировок в домашних условиях

Накачаться в домашних условиях и добиться ощутимых результатов позволит:

  • феноменальная настойчивость;
  • отчётливо поставленная для себя задача;
  • упорство и целеустремлённость;
  • понимание и недопустимость характерных оплошностей.

Ошибки начинающих

Неподготовленные физкультурники зачастую акцентируются на чём-нибудь одном:

  • аэробная тренировка;
  • силовая тренировка;
  • грамотное питание.

Такой ограниченный подход не даст должного результата. Тренировка для того, чтобы накачаться в домашних условиях, должна проходить по всем направлениям.

Если интенсивные нагрузки и многочасовые тренировки в спортивном зале не дают должного результата, то это явное подтверждение того, что используемая методика малоэффективна.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

  • различных добавок;
  • программ для упражнений;
  • диет;
  • иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Спортинвентарь не есть гарантия успеха

Пытаясь накачать мышцы, большинство начинающих:

  • используют набор гирь;
  • занимаются на тренажерах;
  • регулярно посещают фитнес-центр.

Все эти мероприятия не являются первоочередной задачей при достижении рельефного тела.

Накачать мускулатуру можно и без тренажёрного оборудования. Просто необходимо изучить методику как правильно качаться в домашних условиях.

Что для этого нужно

Многие задаются вопросом: «можно ли накачаться в домашних условиях?». Можно, если:

  • основательно приступить к занятиям аэробикой;
  • воспользоваться для своей тренировочной программы упражнениями из ритмической гимнастики;
  • помнить и соблюдать рекомендации по правильному питанию.

Если досконально выполнять эти советы, то результат тренировок в домашних условиях будет на лицо.

Первый этап домашних тренировок

На первых порах необходимо выполнять физические упражнения с собственной массой. Для этого нужно:

  • отжиматься;
  • подтягиваться;
  • приседать;
  • наклоняться.

Это несложные и досягаемые упражнения, которые можно выполнять дома.

Чтобы быстро накачать мышцы, заниматься ритмической гимнастикой надо не менее трех раз в неделю.

Увеличивая каждодневные нагрузки, увеличивается шанс для скорого сжигания жировой прослойки.

Второй этап домашних тренировок

Во втором этапе накачивания мышц добавляются кардио тренировки и аэробика, которые позволят быстро избавиться от лишнего веса.

Тренироваться надо не менее пяти раз в неделю.

Первые занятия надо проводить не более получаса. Быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, способствуют увеличению процесса обмена веществ.

Третий этап домашних тренировок

Грамотное питание — одна из составляющих, которая позволяет добиться заветного желания.

Принимать пищу 5-6 раз в сутки многим кажется каким-то противоестественным действием.

Однако, тем, кто хочет приобрести рельефные мышцы, необходимо соблюдать шестиразовый приём пищи.

  • Шестиразовое питание маленькими порциями способствует ускорению метаболизма и притуплению чувства голода.
  • Перед тренировкой и после неё желательно потреблять белки и углеводы.
  • В рационе должны присутствовать полезные транжиры, полисахариды и белки.
  • Не употреблять жир, соль и сахар.

Также, большая физическая активность в повседневной жизни, например, подъем пешком по лестнице, а не на лифте влияет на увеличение мышечной массы.

Секреты быстрого накачивания мышц вне тренажёрного зала

Выпуклые мышцы — задача осуществимая, но путь для достижения цели весьма трудный и требует феноменального упорства и настойчивости.

Нужно соблюдать строгую дисциплину и понимать, что результат будет не сразу, а через некоторый отрезок времени.

Впрочем, существуют методы, позволяющие форсировать процесс.

Для всех желающих быстро достичь цели, советуют использовать простые и лёгкие физические упражнения дающие невиданный эффект.

Отжимания

Каждый вид отжимания способствует активизации в тренировке всех мышечных групп.

Отжиматься нужно каждодневно столько, на сколько допускает личная подготовка.

Вне зависимости от вида отжимания эти упражнения уменьшают жировую прослойку и увеличивают мускулатуру.

Прыжки на скакалке

Решающий момент получения накачанного тела, это — сжигание жировой прослойки. Прекрасно с этой проблемой помогает справиться скакалка.

Прыжки и подскоки на ней дают телу большие нагрузки. Количество подскоков не ограничено.

Подтягивания

Эти занятия хорошо влияют на развитие мышц спины и рост массы мышц бицепса. Наилучший показатель будет достигнут при подтягивании с разными захватами.

Имитационная модель велосипеда

Процесс проводится в положении лежа. Приподняв голову и плечи над полом, ногами изображают езду на велосипеде.

Бег по утрам

Утренние пробежки не отнимают много времени и их легко органично вставить в повседневный распорядок дня даже очень загруженных людей.

Начинающим приступать к пробежкам нужно с медленного темпа постепенно увеличивая скорость.

Ежедневные пробежки быстро сожгут жир, что позволит в скором времени проявиться рельефу мышц.

Безупречная программа физических нагрузок гантелями

Гантели, в сравнении с другими спортивными снарядами, обладают рядом преимуществ.

Главным образом это компактный размер, за счёт чего им не требуется большого места для хранения.

Помимо этого, вероятность травмирования при занятиях с гантелями исключена. Поэтому накачаться гантелями в домашних условиях, без контроля со стороны тренера, не проблематично и выполнимо.

Упражнения с гантелями поспособствуют приобретению необходимой техники, которая в дальнейшем пригодится на более серьёзных занятиях культуризмом.

Эта проблема беспокоит большинство из тех, кто с детского возраста выделялся среди сверстников костлявым телосложением.

Эктоморфу, чтобы увеличить не намного мышечную массу, потребуется колоссальная работа над собой.

Желательно работу с телом начинать ещё будучи подростком. Как раз в этот период совершенствуется телосложение и занимаясь над собой, мышцы легче накачать.

Со временем мышцы тяжелее будет накачивать, придётся приложить большие усилия для достижения цели.

Чтобы добиться действенного результата, нужно чётко следовать правилам, разработанным специалистами.

Как грамотно качать мышцы подростку

Мощная, спортивного телосложения фигура – символ отменного здоровья. Мечта иметь спортивную фигуру присуща многим, в независимости от возраста.

Юноша в 16 лет зачастую по внешнему виду не отличается от молодого двадцатилетнего человека, но это не означает, что он может переносить аналогичные нагрузки.

Чтобы знать как накачаться подростку в домашних условиях, обязательно надо помнить о специфических особенностях.

Методическое руководство

Ключевым источником роста мышц являются гормоны. С 12 лет начинают происходить процессы секреции гормонов. Поэтому, силовые нагрузки в период наступления половой зрелости высоко эффективны.

Увеличение мышечных волокон совершается само по себе, достаточно только немного активизировать.

В основном, во время взросления, мышцы растут намного быстрее, чем развивается кардиоваскулярная система.

По этой причине силовые нагрузки необходимо совмещать с аэробикой. Пробежки, велопробег, велотренажер и плавание помогают сообразно развивать сердечную мышцу.

Начинать тренировку надо с хорошей и усердной разминки. Необходимо выполнить ряд гимнастических и дыхательных упражнений, а затем уже приступать к тренировке.

Применять физические упражнения надо те, которые соответствуют весу тела.

Обязательно надо подтягиваться на перекладине. Подтягивания влияют на работу мышц спины, плеч, рук и груди. Как раз эти мышцы создают красивый мужественный контур.

Увеличить мышцы груди помогут отжимания.

Для накачивания мышц ниже пояса, надо использовать приседания.

Со временем нагрузки должны возрастать. Каждое упражнение надо выполнять не менее 15 раз.

В подростковом возрасте нельзя применять прыжки и резкие выпады.

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

» Доступность
» Возможность выбирать удобное время
» Экономия времени на дорогу
» Отсутствие критических взглядов
» Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

» Спортивная одежда и обувь
» Коврик
» Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

» Фитболы
» Резинки
» Эспандеры
» Турник
» Перекладина
» Кольца
» Петли

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
» Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.
» Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
» Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
» Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
» Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
» Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
» Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
» Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
» Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Упражнения для тренировки дома без тренажеров

Приседания

Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела. Эффекты от приседаний:

» Укрепление мышц кора: пресса и спины
» Улучшение осанки
» Улучшение координации движений
» Сжигание калорий
» Разработка все суставов ног
» Увеличение уровня тестостерона

Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

» Широкая – акцент на проработку бицепсов
» Узкая – акцент на проработку трицепсов.

Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.

Обратные отжимания

Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

Выпады

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы. На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

Планка

Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

Супермен

Цель: мышцы рук, ног и кора.

Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек.

Скручивания с подъемом ног

Цель: мышцы пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком.

Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и тренировку выносливости.

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

» Классические приседания
» Сумо с выпрыгиванием
» Ходьба выпадами
» Классическая планка
» Берпи

Среда

» Глубокие приседы
» Болгарские выпады
» Обратные отжимания
» Супермен
» Скручивания с подъемом ног
» Берпи

Пятница

» Приседания у стены
» Классические отжимания
» Выпады-реверансы
» Планка
» Берпи

Качаем группы мышц без тренажеров

Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

» Планка
» Ожимания с широкой постановкой рук
» Взрывные отжимания
» Отжимания с наклоном вперед
» Отжимания на трицепс
» Обратные ожимания
» Упражнение с ногами на скамье
» Отжимания со скрещенными ногами
» Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

» Отжимания с широкой постановкой рук
» Мостик
» Подтягивания на турнике
» Гиперэкстензия
» Планка
» Отжимания с возвышенного положения
» Круговые отжимания
» Дельфин

Руки без тренажеров и железа

» Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
» Отжимания
» Обратные отжимания
» Подтягивания
» Планка
» Супермен
» Дельфин
» Негативные отжимания
» Отжимания с шагом в сторону
» Отжимания с прыжком
» Отжимания с хлопком
» Отжимания с опорой на одну руку
» Диаминтовые отжимания
» Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

» Пистолет
» Приседания с пульсацией
» Приседания с опорой на носки пальцев ног
» Сумо
» Сумо с выпрыгиванием
» Приседания со скручиваниями
» Лягушка
» Серфер
» Ниндзя
» Шагание в приседе
» Выпады вперед и назад
» Выпады в сторону
» Ходьба выпадами
» Выпады с подъемом колена
» Болгарские выпады
» Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

» Планка с тремя или двумя точками опоры
» Скручивания в планке
» Дельфин
» Альпинист
» Прыжки
» Палнка с ногами на возвышенной опоре
» Прямые скручивания
» Обратные скручивания
» Русский твист
» Раскладушка
» Перочинный ножик
» Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Питание

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях :

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

  • кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
  • силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

  1. Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
  2. Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
  3. Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
  4. Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
  5. Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

  1. 10 подтягиваний широким и узким хватом.
  2. 8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
  3. Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
  4. 12 подтягиваний обратным хватом.
  5. 5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
  6. 12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
  7. 12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.


В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

  • отжимания от пола 8 раз;
  • отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
  • отжимания между двух опор 8-12 раз;
  • подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
  • подтягивание обратным хватом до 8 раз.
  • необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

  • спринт;
  • приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
  • выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
  • подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
  • сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

  • отжимания на одной руке от пола;
  • подтягивания на турнике широким хватом за головой;
  • вертикальные отжимания;
  • тыльные отжимания;
  • подтягивания обратным хватом;
  • отжимания на брусьях;
  • отжимания с узкой постановкой кистей;
  • подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.


Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

  • новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
  • проводить тренировку по принципу ;
  • отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
  • повторять каждое упражнение до 12 раз;
  • чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
  • увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

  • приседания с жимом вверх;
  • тяга гантелей к груди;
  • выпады назад;
  • разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
  • тяга корпусом;
  • отжимания классические или с колен;
  • становая тяга;
  • опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
  • скручивания туловища в положении лежа;
  • «ножницы»;
  • подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.


Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Как накачаться НОВИЧКУ НА ТУРНИКАХ?

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Как накачаться НОВИЧКУ НА ТУРНИКАХ? Михаил Демьянов: Прокачивают грудные мышцы. Заметен рост -. Отлично. На брусьях, в нижней точке виса начинаю и до середины, относительно верхнего исходного положения. Своего рода качания снизу вверх, но не до верха, а до середины. Получается грудные постоянно растянуты. И чем ниже провисает, тем лучше. И также на турнике подтягивают форсированно и не доконца. Буквально макушку головы до перекладины дотягиваю и вниз.
Дата: 2019-11-15

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Новруз Сириусов
Очень хорошее видео. Мне новичку нулевого уровня. конечно хотелось бы детальное каждое из элементов на видео увидеть. так же сколько времени отдыхать после, питание кушать не кушать до после. хотя бы кратко обозначит. Жду более детальных видео для 0 уровня.

Константин Б
Я учился подтягиваться с водолазными ботинками. сначала просто висел ) потом и смог подтянуться. а через месяц когда снял и 3 дня не подходил к турнику на сдаче 17 раз подтянулся как будто помогали ) а потом пошли те которые и были до

сашка Белый
Хотелось бы узнать когда делать вдох или выдох при упражнениях нет инфы И можно про спину упражнения, грыжа диска, врач сказал, кроме плавания ничего нельзя, но говорят можно накачать мышцы спины и грыжа будет сохнуть.

Андрей Богатов
а если обычные подтягивания около 10, но не чистыми, или обычные отжимания не с колен по двадцать- двадцать пять, делать то же самое, или отжимания другие, с доп. весом ну или типо того

Sann _
Мало обучающих роликов для новичков. Серьезно? Да про это снимает каждый второй фитнес блогер. Вот чтобы накачаться уже более опытному человеку, таких видео действительно мало

Zakhar845
Андрей, как лучше сочетать бег и работу на турнике, разделять по дням или же можно по заниматься на турнике а затем бег. Можно ли использовать виит новичкам?

Евгений Шатунов
Добрый день, ищу видео как начать тренироваться и с чего, этот ролик очень полезен, если будут еще на эту тему, это великолепно. Спасибо

Спортивный Физрук
Я сразу с высокого учился, низкого не было на площадке, в целом тоже нормально получилось) ну а видео класс, доступно и понятно

СЛАВА СОЛНЫШКО
Андрей, спасибо за видеоУ нас летом открыли новую спортплощадку с кучей разноростовых турников, вот теперь буду их осваивать

Как накачать грудные мышцы: 5 упражнений для новичков

Решив в который раз пойти в тренажерку, первым делом советуем вспоминать про базу: спину (проработать спину — упражнения тут) и про то, как накачать грудные мышцы. Про последнее сегодня и поговорим. Это простые упражнения, которые станут лучшим вариантом для неофитов, ступивших на тропу тяжелой атлетики. 

1. Боковая тяга блоков

Здесь важен правильно подобранный вес, а также техника выполнения. 

Читай также: 8 типов мужчин, которым никогда не накачаться

Крепко возьмись за ручки тренажёра, сведи руки перед собой и сделай шаг вперёд. В идеале должно получиться, что ты делаешь шаг и сводишь руки одновременно, а затем слегка сгибайся в талии, оставив ногу перед собой. 

Отводи руки, согнутые немного в локтях, до тех пор, пока не начнёшь чувствовать растяжение грудных мышц. Для начала выполняй это упражнение в один подход на 15-20 повторений. 

Грудь качай, но и про рельеф не забывай

Источник: Pinterest

2. Жим груди сидя

Усевшись на тренажёр поудобнее, прижми ступни к полу. Взявшись за ручки, выжми их на выдохе так, чтобы распрямить руки. На выдохе возвращайся в исходное положение. 

Делая упражнение, старайся сохранить голову в неподвижности и сосредоточится на работе грудных мышц во время жима. Делай упражнение в один подход по 15-20 повторений.

3. Отжимания 

Читай также: Отжиматься по-другому: 5 новых техник выполнения

Исходное положение — ладони по плечам, ноги соединены вместе, тело прямое. Напряги мышцы живота и спины, голову подними. Постепенно опускайся до тех пор, пока грудь не коснется пола. Контролируй локти: они не должны расходиться, а спина — оставаться ровной. По сути, это наилучшее упражнение для новичков, поскольку задействует все тело и мышцы кора в том числе. 

4. Жим гантелей лёжа 

Ляг на скамью и возьми гантели в руки. Поочередно поднимай снаряды и держи их перед плечами, не сразу поднимая руки вверх. На выдохе выжми руки вверх, а кисти поверни так, чтоб ладони смотрели на тебя. 

Сделай секундную задержку с полностью выпрямленными над собой руками, а затем вернись в исходное положение. Выполни три подхода по 10-15 повторений. 

Грамотное выполнение несложных упражнений позволит быстро накачать грудные мышцы

Источник: Pinterest

5. Подтягивания 

Читай также: Расти, мускул: 4 ошибки набора массы, которые не дают накачаться

Начни с простого виса на перекладине, если только начал заниматься. Если же тело уже в тонусе, то повисни на перекладине, расположив руки чуть шире плеч. В грудном отделе немного прогнись, лодыжки скрести. Подтягивайся, сводя лопатки и поднимая подбородок над перекладиной. 

Сделай три подхода с максимальным количеством повторений, на сколько хватит сил. Помни о том, что в нижней точке надо выпрямлять руки полностью, чтобы мышцы хорошо растягивались. 

В качалке уже имеешь опыт и выше описанным тебя не возьмешь? Тогда читай о более жестких способах накачать грудные мышцы + будет полезен материал о том, как накачать мощные руки и плечи. Всем спорт!

Как накачать мышцы новичку — Реальная Качалка

Большинство из нас приходит в спортзал с тарелкой каши… в голове. Годы тренинга уходят на то, чтобы понять КАК ПРАВИЛЬНО работать в спортзале. Сегодня мы расскажем о том, как накачать мышцы новичку: выведем основные принципы накачки мускулов, составим тренировочные программы, создадим цельную систему тренинга.

Принципы важнее частностей

Большинство статей о бодибилдинге вращается вокруг частностей: культуристические журналы стараются продать методики, забить пустые места ненужной информацией.

Правда в том, что существуют тренировочные принципы, которые в десятки раз важнее любых частностей. Умение использовать принцип прогрессии нагрузок даст в 100 раз больше результата, чем тренировка мышц-антагонистов, умение «пампить» мускулы в конце тренировки или поворот кисти на 0,05 градуса во время тренировки бицепсов.

Прогрессия нагрузок

Гласит: спортсмен обязан регулярно увеличивать объективную нагрузку на мышцы, если желает прогрессировать. Более 80% новичков занимаются в спортзале физкультурой.

Самый распространенный случай: парень (или девушка) приходит в спортзал и на протяжении первого месяца тренировок наблюдает у себя прогресс. Дальше скорость прогресса замедляется, вследствие чего тренировки быстро надоедают. Спортивная карьера заканчивается, так и не начавшись.

В первые недели тренинга мускулы приходят в тонус. Они не растут. Но кажется, что рост есть. Физическая форма действительно улучшается. Когда мышцы приходят в тонус, рост не начинается. А с чего бы ему начаться, если вы не бодибилдингом, а физкультурой занимаетесь?

В вопросе «Как накачать мышцы новичку?» более 50% ответа занимает принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на практике

Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок на практике. Пример – подтягивания к турнику:

Тренировка № Вес Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами
1 Собственный вес 3 10 2
2 Собственный вес 4 10 2
3 Собственный вес 5 10 2
4 Собственный вес 6 10 2
5 Собственный вес +2,5 кг 3 10 2
6 2,5 кг 4 10 2
7 2,5 5 10 2
8 5 3 10 2
9 5 4 10 2
10 5 5 10 2
11 5 6 10 2
12 7,5 3 10 2
13 7,5 4 10 2
14 7,5 5 10 2
15 10 3 10 2
16 10 4 10 2
17 10 5 10 2
18 10 6 10 2
19 12,5 3 10 2
20 12,5 4 10 2
21 12,5 5 10 2
22 15 3 10 2
23 15 3 11 2
24 15 3 12 2
25 15 4 12 2
26 15 5 12 2
27 17,5 6 12 2
28 17,5 3 12 2
29 17,5 4 12 2
30 17,5 5 12 2
31 20 3 12 2

 

Прогрессировать можно с помощью:

  • Добавления веса. Самый эффективный способ;
  • Увеличения количества подходов в упражнении. Второй по эффективности, но действенен лишь до определенной меры. Оптимальный вариант – комбинация добавления веса с наращиванием количества подходов;
  • Рост числа упражнений;
  • Увеличение количества повторений. Для набора мышечной массы – от 8 до 20 повторений. Чем короче амплитуда движения, тем больше повторений используем;
  • Сокращение отдыха между подходами и упражнениями. Для атлетов, которые не используют стероидов, отдых должен превышать минуту в простых упражнениях, и 1,5 – в тяжелых, таких как подтягивания, приседания, становая тяга или жим лежа.

Суперкомпенсация

Принцип суперкомпенсации позволяет ответить на вопрос «Как часто тренироваться?».

Тренировочный процесс разделен на следующие фазы:

  1. Травмаатизация мышечных волокон. Происходит на тренировке. Мускулы травмируются, нервная, гормональная и другие системы организма получают стресс. Тренировка становится стимулом для укрепления организма. Но на тренировке мышцы не растут! Это должен понимать каждый энтузиаст.
  2. Восстановление. Организм постепенно возвращается к состоянию, которое предшествовало тренировке. После завершения восстановления спортсмен может выполнить аналогичный объем работы, приложив те же усилия;
  3. Суперкомпенсация. Именно здесь происходит мышечный рост. Приложив аналогичные прошлой тренировке усилия, спортсмен может сделать больший объем работы. Тело создает резерв на случай возможного повторения стресса той же величины. Это выражается в набранной мышечной массе;
  4. Утеря суперкомпенсации. Спортсмен упустил нужный момент, пропустил тренировку. Организм «думает»: «Зачем мне поддерживать созданные резервы? Не буду тратить энергию на это».

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это ускорение прогресса в несколько раз. Невозможно рассказать о том, как накачать мышцы новичку, без осознания происходящего во время всего тренировочного процесса.

 

Подробнее о суперкомпенсации читайте здесь.

Постепенность

Основная ошибка новичков – слишком большая нагрузка в начале. Мы берем программу профессионала и начинаем работать по ней. Организм не привык к таким объемам, вследствие чего происходит выделение конских доз стрессовых гормонов. Спустя несколько недель кортизол (главный стрессовый гормон) зашкаливает до таких вершин, что даже самый волевой и дисциплинированный мужчина бросает тренировки.

Чтобы понять, как накачать мышцы новичку, необходимо осознать: набор мышечной массы невозможен в том случае, если вы двигаетесь рывками. Накачка мышц – постепенный, неторопливый процесс.

Выражение «Тише едешь – дальше будешь» является сверхактуальным для новичка.

Базовый тренинг

Фитнес-индустрия рекламирует изолирующие упражнения в новомодных тренажерах с одной целью: их можно продать.

На деле 80% мышечной массы строится с помощью базовых упражнений. У новичка эта цифра близится к 100%.

«Изоляция» создана для того, чтобы очертить маленькие мышечные группы, придать существующему объему мышц нужный внешний вид. Чему вы собираетесь придавать нужный внешний вид, если мускулов еще нет?

Используйте этот ТОП базовых упражнений для новичка:

  1. Подтягивания к груди средним хватом. Лучшее упражнение для спины. Прокачивает бицепсы, задние дельты, предплечья;
  2. Приседания со штангой. Незаменимы для женщин и мужчин. Но девушки делают особый акцент на приседаниях. Лучшее движение для прокачки низа тела;
  3. Жим штанги (гантелей) лежа. Лучше – под углом 20-30 градусов;
  4. Становая тяга. Лучшее движение для набора мускулов по всему телу;
  5. Жим штанги (гантелей) стоя. Лучшее движение для накачки дельт;
  6. Тяга штанги в наклоне. Дополнение к подтягиваниям. Прорабатывает те же мускулы, но под другими углами;
  7. Отжимания на брусьях. Дополнение к жиму лежа;
  8. Подъем прямых ног в висе. Лучшее упражнение для пресса;
  9. Выпады со штангой на плечах. Дополнение к приседаниям, лучшее упражнение для девушек;
  10. Прыжки со скакалкой. Лучший вариант для развития сердечно-сосудистой системы. Альтернатива – бег.

В дополнении к рассказу о том, как накачать мышцы новичку стоит понять, на какую скорость мышечного роста стоит рассчитывать. Статья «Как быстро растут мышцы?» (откроется в новой вкладке).

Тренировочная программа для новичка

Новичку стоит разбить проработку всего тела на 2 тренировочных дня:

Тренировка №1. Спина, грудь

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 3 10 2 3
Жим штанги (гантелей) лежа под углом 30 градусов 3 10 2 3
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 12 2 3
Становая тяга 3 12 2

 

Тренировка №2. Ноги, плечи, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 15 3 3
Жим гантелей стоя 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 3 10 2 3
Подъем прямых ног в висе 3 12 2 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 2

 

Вес подбираем на основе индивидуальной физической формы.

Более полную картину вы сможете составить благодаря чтению статей на нашем сайте. В частности, рекомендуем ознакомиться с материалом по восстановлению мышц и других систем организма после тренировки. Такая масштабная тема просто не поместилась в рамки этой статьи.

До сих пор не уверены в том, что ваш ответ на вопрос «Как накачать мышцы новичку?» является правильным? Рассеивайте свои сомнения в комментариях под этой статьей. Мы поможем разобраться.

Поделиться ссылкой:

Похожее

Как правильно накачаться новичку?

Для чайников хочу сказать о главном: -» Любая программа должна решать ваши текущие проблемы, те устранят недостатки.» А у чайника один недостаток, но спешит накачаться, забывая о технике, плановой нагрузки, и восстановлении. Если нет опытного тренера, тогда нужно самому искать ответы на текущие вопросы. Чайнику хорошо почитать литературу, спрашивать советы у опытных атлетов, тренеров, изучать технику исполнения упражнения на youtube/ И главное не создавать себе кумира. Каждый совет проверять вопросом: А почему именно так, а ни другим способом? Это даст, понять насколько советчик компетентен.

Для чайника, главное поставить технику исполнения базовых упражнений, эта основная задача на первый год. Если нет тренера, который оценит вашу физ. подготовку, и даст предварительные упражнение для развития правильной техники в базовых, напрягитесь, и начинайте думать, а не хвататься за веса, надеясь на лучшее. Учитесь работать с информацией, это ваш главный козырь. Почитайте, http://www.e-reading.club/book.php?book=36289 , поможет, хотя и не решит основные вопросы. Изучайте, http://www.iron-health.ru/tehnika/frederik-delave-anatomiya-silovyx-uprazhnenij­.html, ваша настольная книга.

Ну а теперь то, что без глубокого осмысления внимание вообще не заслуживает, программа трен. для чайника:

1) Жим лёжа на горизонт скамье

Свободный вес или Машина Смита, зависит от подготовки Чайника

1 подход, вес на 12 повторов, так, чтобы в запасе было ещё 2-3 движения, но делать 12

2 -//- , вес на 8 повторов, так, чтобы в запасе было ещё 2.

3 -//- , вес на 5 повторов, без зазора

4 -//- , вес на 2-3 повтора,

5 -//- , на 1 повтор

2 мин отдыха между подходами, главное правильно подбирать веса для подхода.

2) Сведение рук в тренажёре, бабочка

1 подход 10 повторов

2 -//- 8

3 -//- 6

1 мин отдыха между подходами

3) Пуловер лёжа или трицепсы на блоке, зависит от подготовки Чайника

1 подход 10 повторов

2 -//- 8

3 -//- 6

4 -//- 4-6

Удачи.

PS. Не забывайте и про другие части тела.

17 советов по сцеживанию груди для начинающих

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Я могу получать комиссионные за покупки, сделанные по ссылкам в этом посте (без каких-либо дополнительных затрат для вас). Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Совместное использование — это забота!

Если вы новичок в прокачке, вас может сбить с толку весь процесс. Вот список лучших советов, которые вам нужно знать, когда вы начинаете сцеживать грудное молоко!

Как вы впервые сцеживаете грудное молоко?

Для первого сцеживания грудного молока:

  1. Вымойте и продезинфицируйте детали помпы.
  2. После того, как детали насоса высохнут на воздухе, соберите детали насоса и присоедините трубку к насосу.
  3. Начать откачку в режиме сброса.
  4. Переключитесь в режим сцеживания, как только молоко начнет течь.
  5. Если поток молока замедляется, вернитесь в режим разлива.
  6. Продолжайте откачивание в течение 20 минут или до полного опорожнения.

При первом сцеживании мне помогла медсестра в больнице. Когда я накачал второй раз, я забыл, как собрать все детали насоса, и мне пришлось вызвать двух медсестер в свою палату, чтобы разобраться в этом.

На второй день после родов мой акушер вошел в мою больничную палату во время сцеживания. Она выяснила, что я даже не подозревал, что параметры всасывания насоса могут быть увеличены или уменьшены. Прокачка была для меня совершенно новой.

Теперь я могу оглянуться на этот опыт и посмеяться над тем, насколько я не знала, как сцеживать молоко и кормить грудью.

Я не хочу, чтобы с вами случилось что-то из этого, поэтому я собрал свои лучшие советы для новичков, которые учатся качать.

Соберите помпу и припасы

Когда вы собираетесь начать откачку, первое, что вам нужно сделать, это собрать помпу и припасы.

Совет 1 — проверьте, покрывает ли ваша страховая компания молокоотсос

Если вы только начинаете задумываться о сцеживании, проверьте, покрывает ли ваша страховая компания молокоотсос. Многие планы медицинского страхования в Соединенных Штатах покрывают помпу бесплатно. Это может сэкономить вам много денег.

Если вы собираетесь заниматься исключительно сцеживанием, подумайте о том, чтобы арендовать или купить насос для больниц, такой как Medela Symphony. Помпа для больниц — лучший способ помочь вам наладить снабжение.Если вы собираетесь сцеживать молоко или кормить грудью, вам подойдет двойная электрическая помпа.

Если вы заинтересованы в покупке Medela Symphony, необходимо учитывать множество важных факторов. Чтобы узнать больше о покупке Medela Symphony, прочтите эту статью.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить дополнительную информацию о выборе между двумя наиболее популярными двойными электронасосами: Medela Pump In Style Advanced (PISA) и Spectra S2.

Совет 2 — Ознакомьтесь с характеристиками помпы

Когда у вас будет помпа, ознакомьтесь со всеми ее функциями.Перед первым сеансом сцеживания вы хотите понять, как работают кнопки.

Если у вас есть помпа Spectra, обязательно прочтите эту статью: Полное руководство по молокоотсосу Spectra S1 и S2.

Перекачивание в режиме спуска

Посмотрите на помпу и найдите кнопку опускания. Это режим, который вы должны использовать, когда начинаете сеанс сцеживания.

Режим разгрузки будет более высокой скоростью с меньшей силой всасывания или вакуума. Чем выше скорость, тем больше молоко начнет течь.

Вам нужно начать сеанс сцеживания в режиме расслабления, а затем переключиться в режим сцеживания. Помпы Medela, которые я использовал, запускаются в режиме откачки в течение двух минут.

Если молоко не начало течь по истечении двух минут, вы можете снова нажать кнопку разлива и увеличить время.

Если ваше молоко когда-либо замедляется или перестает поступать, вы можете нажать кнопку разлива во второй или третий раз. Это вызовет еще одно разочарование во время сеанса сцеживания. Это поможет вам выкачать максимальное количество молока.

Накачка в режиме экспрессии

Следующая функция, которую вам нужно будет найти, — это настройка режима экспрессии. Эта настройка обычно предусматривает более низкую скорость и более высокое всасывание, что помогает вытягивать как можно больше молока. Большая часть вашего сеанса сцеживания будет отправлена ​​в режиме экспрессии.

При сцеживании в режиме сцеживания вы получите больше всего молока, если он будет установлен на максимальном уровне с наиболее комфортным для вас всасыванием.

Выбор правильной настройки будет зависеть от вашего тела и может измениться в течение месяцев, когда вы сцеживаете молоко.

Правильная установка режима выражения — это что-то вроде установки «Златовласка». Если всасывание будет слишком сильным, вы почувствуете боль, которая препятствует выходу молока.

Если всасывание слишком слабое, ваша грудь не будет полностью опорожнена. Если произойдет что-либо из этого, вы не опорожните грудь полностью и у вас могут возникнуть проблемы с выработкой молока.

Начните режим экспрессии с низкой настройки и постепенно увеличивайте всасывание, пока не найдете нужную настройку.

Когда я начал качать, я мог выдерживать довольно низкие настройки только в течение первых нескольких недель. Однако по прошествии первых трех недель я смог увеличить всасывание помпы, что помогло мне перекачивать больше молока.

Совет 3 — Соберите все свои принадлежности для сцеживания

Следующее, что вам нужно сделать, это собрать все свои принадлежности, молокоотсос и аксессуары. Основные предметы, которые вам понадобятся, — это фланцы, задвижки, трубки, бутылки и предохранители от обратного потока, если они идут в комплекте с помпой.

Я также очень рекомендую бюстгальтер без рук. Бюстгальтер без помощи рук важен, потому что он позволит вам ухаживать за ребенком или делать самомассаж во время сцеживания. Если ваши руки свободны, вы также можете отвлечься на телефоне во время сеанса сцеживания.

Мой любимый бюстгальтер с накачкой без помощи рук можно легко изменить. Для смены ремешка есть липучка, поэтому она подходит практически для любого размера. Это также замечательно, если вы можете изменить размер в последующем послеродовом периоде. Вы можете посмотреть мой любимый бюстгальтер с накачкой здесь (ссылка на Amazon).

Вы уже можете узнать больше о моем любимом бюстгальтере с накачкой для Spectra здесь.

Есть еще несколько предметов, которые я держал поблизости, чтобы сделать сеанс накачки более комфортным.

Я держал рядом большую бутылку с водой, закуску и зарядное устройство для телефона, чтобы использовать, пока я сидел и накачивал.

Я также держала несколько вещей для моего ребенка в пределах досягаемости руки от того места, где я села, чтобы сцеживать молоко. Я держал рядом соску, несколько игрушек и несколько книг, чтобы развлечь дочь, пока я качаю.

Совет 4 — Убедитесь, что у вас правильный размер фланца

Что больше всего повлияет на комфорт во время перекачки, так это размер вашего фланца. Вы хотите выбрать фланец, на котором ваш сосок может свободно перемещаться без втягивания большого количества ареолы в трубку.

Большинство женщин имеют размер 24 мм или 27 мм, но некоторым женщинам нужен фланец меньшего или большего размера, чем эти два размера.

Если сцеживание вызывает боль, проверьте, как ваши соски выглядят в трубке во время сцеживания.Если ваши соски трутся о стенки трубки, попробуйте использовать фланец большего размера. Если в трубке их окружает большое пространство, попробуйте использовать фланец меньшего размера.

Возможно, вам придется попробовать несколько разных размеров фланцев, пока вы не найдете тот, который вам подходит. Когда у вас есть правильная посадка, вы должны чувствовать себя комфортно и ощущать легкое тянущее ощущение.

Важно помнить, что вам может потребоваться другой размер через несколько недель или месяцев сцеживания.

В течение первых двух месяцев прокачки я использовал фланец 27 мм. Я перешел на 24-миллиметровый фланец после того, как начальное набухание и нагрубание уменьшилось, и моя подача стабилизировалась.

Совет 5 — Имейте под рукой дополнительные комплекты деталей насоса

Я рекомендую новичкам купить по крайней мере один дополнительный комплект деталей насоса, чтобы иметь под рукой. Вы не хотите застревать там, где вам нужно качать, и вы потеряли из виду небольшую мембрану или клапан-утконос.

Я также рекомендую иметь под рукой запасные трубки.Когда я накачивал с помощью Medela Symphony, я дважды обнаружил заплесневелую трубку и руку, чтобы немедленно ее выбросить. Если бы у меня не было под рукой запасной, мне пришлось бы использовать резервный насос или ручной насос, чтобы поддерживать свой график откачки.

Дополнительный комплект деталей насоса также пригодится на случай, если вы случайно уроните деталь насоса на землю. Вы сможете сразу же продолжить сеанс откачки, если у вас есть готовый набор чистых деталей.

Совет 6 — Часто заменяйте мембраны насоса и клапаны утконоса

Одна вещь, о которой я хотел бы знать, когда начал перекачивать, заключалась в том, что мембраны или клапаны утконоса необходимо часто заменять.Это будет зависеть от имеющейся у вас помпы и от того, как часто вы ее используете.

Мембраны и задвижки — это часть вашего насоса, которая оказывает наибольшее влияние на всасывание.

Первой помпой, которую я использовал, была Medela, и я был удивлен, что мембраны очень быстро расшатались. Я занимался исключительно сцеживанием, и через три недели мне пришлось заменить мембраны.

Я пробовал использовать мембраны и клапаны других производителей, и я бы не советовал тратить на них деньги.Они очень быстро стали теряться и были изготовлены не так хорошо, как оригинальные детали. Я получил лучшее всасывание с оригинальными клапанами и мембранами типа «утконос» от Spectra и Medela.

Обязательно прочтите эту статью о замене деталей насоса, чтобы получить все необходимые сведения!

Как часто нужно заменять мембраны Medela?

Если вы используете исключительно насос, мембраны следует заменять каждые 2-4 недели. Если вы кормите грудью и кормите грудью, перепонки следует заменять каждые 4-8 недель.

Следует чаще заменять мембраны, если кажется, что насос потерял всасывание или если вы заметили разрыв мембраны.

Как часто вам нужно заменять клапаны Spectra Duckbill?

Если вы работаете исключительно с насосом, клапаны с утконосами следует заменять каждые 4 недели. Если вы кормите грудью и кормите грудью, клапаны утконоса следует заменять каждые 2-3 месяца.

Следует чаще заменять клапаны, если кажется, что насос потерял всасывание. Клапаны более прочные, чем мембраны.

Совет 7 — Убедитесь, что ваши бутылки надежно прикреплены к фланцам

Еще один совет для новичков — убедитесь, что ваши бутылки надежно прикручены к фланцам. У меня было несколько разрушительных сеансов помпы, когда я проливал молоко, потому что бутылки не были плотно завинчены.

Я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому просто дважды проверьте свои бутылки, прежде чем начинать сцеживание.

Совет 8 — Частота сцеживания в течение первых 12 недель и позже

Когда вы начинаете сцеживать молоко, может быть непонятно, как часто вы должны делать это.

Существуют разные рекомендации в зависимости от того, сколько недель у вас послеродовое. Рекомендации также меняются в зависимости от того, занимаетесь ли вы исключительно сцеживанием или кормите грудью.

Сколько раз в день нужно качать и как долго?

Если вы используете исключительно сцеживание, вам следует сцеживать от 8 до 12 раз в день в течение первых 12 недель после родов. Каждое из этих занятий должно длиться не менее 20 минут. Если вы сцеживаете молоко и кормите грудью, вы можете сцеживать молоко один или два раза в день, чтобы уменьшить нагрубание крови или создать морозильную камеру.

При исключительно перекачке важно прокачивать до тех пор, пока вы не опустеете, вместо того, чтобы указывать время на часах. Вы также можете прочитать эту статью о том, когда прекратить сеанс сцеживания, чтобы узнать больше.

Когда вы сцеживаете от 8 до 12 раз в день, лучше всего попытаться равномерно распределить сеансы сцеживания. В первые 12 недель после родов рекомендуется делать сцеживание каждые 2-3 часа в течение дня и каждые 3-4 часа ночью.

Через 12 недель после родов выработка молока стабилизируется.После того, как это произойдет, вы можете поэкспериментировать, увеличивая интервалы между сеансами сцеживания. Чтобы избежать потери питания, при сокращении сеанса сцеживания попробуйте добавить эти минуты к другим сеансам сцеживания.

Например, если вы в настоящее время сцеживаете кровь 10 раз в день по 20 минут каждый сеанс, вы тратите в общей сложности 200 минут на сцеживание в день.

Если вы хотите снизить до 8 насосов в день, попробуйте продолжать сцеживать 200 минут в день. Разделите 200 минут на 8 сеансов сцеживания, и ваши сеансы сцеживания должны длиться 25 минут.

Совет 9 — Вначале придерживайтесь графика и качайте в одно и то же время каждый день

Мне жаль, что я не знал, что график сцеживания важен, когда я был новичком в сцеживании. Моя дочь была в отделении интенсивной терапии, и в итоге я сцеживал кровь примерно каждые три часа.

Я не знал о соблюдении установленного графика сцеживания, и мои сеансы не обязательно проводились в одно и то же время каждый день.

По мере того, как я больше исследовал прокачку, я обнаружил, что ваш запас можно улучшить, придерживаясь строгого графика прокачки, особенно если вы эксклюзивный прокачка.

Например, сцеживание в это время каждый день: 5:00, 8:00, 10:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00 и 01:00.

Постоянный график помогает вашему организму понять, когда производить молоко, потому что вы всегда сцеживаете в одно и то же время каждый день.

Иногда вы не сможете придерживаться жесткого графика, потому что вам нужно заботиться о своем ребенке.

Если это произойдет, это еще не конец света, если вы отключитесь на несколько минут. Постарайтесь изо всех сил вернуться на правильный путь с помощью следующего сеанса сцеживания.

График откачки пробы для 10 насосов в день

3 часа ночи

6 часов утра

8 часов утра

10 часов

6 часов вечера

8 часов вечера

11 часов вечера

Время

(мин)

20

20 9200003

20 9200003 20

20

20

20

20

20

Это хороший график, чтобы следить за 8 неделями после родов в течение первых 6 недель.При таком расписании старайтесь как можно больше спать с 20:30 до 23:00, с 23:30 до 3:00 и с 3:30 до 6:00. Это будет сложно, но вам нужно придерживаться такого строгого графика только в течение первых нескольких недель после родов.

График откачки пробы для 8 насосов в день

3 часа ночи

7 часов утра

9 часов утра

11 часов утра

11 часов вечера

Время

(мин)

25

25

25

25

25

25

Это хороший график для 8-12 недель послеродового периода.Если вы следуете этому графику, постарайтесь как можно больше спать с 20:30 до 23:00, с 23:30 до 3:00 и с 3:30 до 7:00.

Обратите внимание, что общее количество минут откачки в день (200 минут) такое же, как и в первом графике откачки пробы. Каждый сеанс перекачивания на 5 минут длиннее, чтобы учесть два прерванных сеанса перекачки.

Совет 10 — Запускайте таймер для сеансов откачки с начала вашего предыдущего сеанса

Вначале может возникнуть путаница в том, когда вам следует начинать следующий сеанс сцеживания.Ваш следующий сеанс сцеживания должен начинаться в зависимости от того, когда вы начали сцеживать молоко, а не в то время, когда вы закончили его.

Например, вы можете делать сцеживание каждые три часа в течение 20 минут на каждом сеансе. Вы начинаете сцеживать в 12 часов и заканчиваете сцеживание в 12:20. Следующий сеанс сцеживания должен начинаться в 15:00, а не в 15:20.

Если вы начнете отсчитывать сеансы сцеживания с конца, то постепенно вы будете постепенно сдвигать свои сеансы сцеживания все дальше и дальше назад.

Будет трудно проводить все 8–12 рекомендованных сеансов сцеживания каждый день.Также будет легче придерживаться последовательного расписания, если вы запустите таймер, основанный на начале каждого сеанса сцеживания.

Совет 11 — Новичкам не следует пропускать ночные сеансы откачки

Я знаю, что это будет трудно услышать. Когда вы начинаете сцеживать молоко, не пропускайте сеанс сцеживания посреди ночи.

Я понимаю, что вы устали в первые несколько недель после родов. Помните, что этот период времени не будет длиться вечно, и вы пройдете его через несколько недель.

Эти сеансы сцеживания посреди ночи очень важны для обеспечения выработки молока вначале.

В вашем организме самый высокий уровень пролактина между 1 и 5 часами утра. Это поможет вашему запасу прокачиваться хотя бы один раз за это время.

Во время сеансов сцеживания

Во время сеансов сцеживания помните еще несколько советов. Эти советы важны, чтобы помочь новичку наладить и поддерживать выработку молока.

Подсказка 12 — Накачивайте до опорожнения

Если вы заменяете сеанс медсестры на сеанс сцеживания, важно сцеживать молоко до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудь опустела.После сцеживания грудь должна стать мягкой и без комков.

Для поддержания количества молока лучше сцеживать молоко до полного опорожнения, а не сцеживать молоко по таймеру. Это потому, что когда ваша грудь пуста, это сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше молока. Если молоко остается в груди в конце сеанса сцеживания, ваше тело замедляет выработку молока.

Сливание до опорожнения также поможет предотвратить закупорку молочных протоков, которые могут быть очень болезненными и привести к маститу, если их быстро не очистить.

Для получения дополнительной информации о том, как предотвратить засорение молочных протоков, ознакомьтесь с этой статьей о 25 советах по предотвращению и лечению закупорки молочных протоков.

В этой статье я собрал все, что узнал в результате исследований и личного опыта, связанного с закупоркой молочных протоков.

Для получения дополнительной информации о откачивании до полного опорожнения ознакомьтесь с этой статьей о том, когда следует останавливать сеанс откачки.

Совет 13 — сцеживайте молоко через 5 минут после опорожнения для увеличения количества молока

Новичкам также следует попробовать сцеживать молоко в течение пяти минут после того, как почувствуете опорожнение.Это будет сигналом вашему организму, что ему нужно продолжать производить больше молока.

Теория добавления дополнительных минут к сеансу сцеживания — имитация кормления грудного ребенка.

Если ребенок не получал достаточно молока во время кормления грудью, он продолжал сосать, чтобы получить больше молока. Младенец продолжал кормить грудью, пытаясь получить больше молока.

Когда вы начнете добавлять дополнительные минуты к сеансу сцеживания, вы не увидите немедленного увеличения количества молока.

Может потребоваться несколько дней сцеживания с дополнительными минутами, прежде чем вы увидите увеличение общего количества молока за день.

Совет 14 — Новичкам следует попробовать массировать во время сцеживания, чтобы быстрее опорожниться

Еще один совет, который следует попробовать в начале, — это массировать грудь во время сцеживания. Это может стимулировать рефлекс расслабления, что поможет вам быстрее опорожняться. Массаж также может помочь вывести молоко из организма и освободить все молочные протоки.

Я думала, что массажер для кормления грудью очень полезен, чтобы помочь мне быстрее опорожняться.Вы можете проверить массажер для кормления грудью, который мне нравится здесь (на Amazon).

Совет 15 — Смажьте фланцы перед перекачкой

Я хотел бы знать, как смазывать фланцы перекачки перед каждой перекачкой. Я не узнал об этом совете до тех пор, пока не продвинулся дальше своего путешествия по прокачке.

Смазочные материалы пищевого качества безопасны для использования на фланцах. Некоторым женщинам нравится использовать кокосовое масло, а другим нравится оливковое масло.

Наносите небольшое количество жидкости на внутреннюю часть трубок на фланцах непосредственно перед началом каждого сеанса откачки.Если вы не пробовали кокосовое масло, попробуйте его и посмотрите, сделает ли это сеанс сцеживания более комфортным.

Я не рекомендую использовать ланолин в качестве смазки для фланцев насоса. Это связано с тем, что ланолин не очень удобен в качестве смазки для фланцев. Он очень густой и липкий и может увеличивать трение, делая сеанс сцеживания неудобным.

Совет 16 — Новичкам следует попробовать сцеживать вручную после сцеживания

Когда я был в больнице, консультант по грудному вскармливанию рекомендовал попробовать сцеживание вручную.Ручное сцеживание также называется «ручным сцеживанием». Этот метод заключается в том, что вы извлекаете молоко вручную, массируя и сжимая грудь.

Исследование Джейн Мортон показало, что матери смогли увеличить количество молока, используя сцеживание руками в дополнение к двойному сцеживанию. Ссылка на это исследование находится в разделе «Ссылки» ниже.

Для ручного сцеживания начните с массажа груди вручную перед двойным сцеживанием. Затем двойной насос. Наконец, используйте интенсивные компрессы руками, чтобы выжать как можно больше молока из каждой груди.

Я слышал от нескольких друзей, что они смогли сцеживать лишнюю унцию или две молока при сцеживании вручную после сцеживания.

Они были шокированы тем, что у них все еще есть молоко, хотя они думали, что оно пусто из насоса. Если вы еще не пробовали сцеживать молоко вручную, попробуйте его и посмотрите, поможет ли оно вам сцеживать больше молока.

Сколько молока нужно сцеживать?

В среднем большинство женщин, у которых после родов не менее одного месяца, производят от 1 до 1,5 унций в час.

Если с момента последнего сеанса сцеживания или кормления прошло три часа, то вы можете рассчитывать на откачивание от 3 до 4,5 унций за сеанс сцеживания.

Вероятно, этот показатель увеличится в первые несколько дней и недель после родов. В первую послеродовую неделю количество молока должно увеличиться с падений в первые несколько дней до нескольких унций после того, как появится зрелое молоко.

Среднее количество молока составляет от 24 до 30 унций в день. По моему опыту, у меня были разные периоды сцеживания в течение дня, но у меня была довольно постоянная ежедневная выработка молока.

Я накачал больше унций во время ночных и утренних сессий помпы и меньше унций к концу дня.

Совет 17 — Ознакомьтесь с инструкциями по хранению молока

Важно понимать, на сколько хватит вашего молока после сцеживания. После сцеживания вы должны маркировать молоко с датой и временем, когда оно было сцежено. Вы также можете почувствовать запах и вкус капли молока перед кормлением, чтобы убедиться, что оно не кажется испорченным.

CDC рекомендует правило 4/4 для свежее сцеженного грудного молока.Для доношенного здорового ребенка свежевыжатое молоко может оставаться на столешнице до 4 часов.

Свежее молоко можно хранить в холодильнике до 4 дней. Грудное молоко также можно хранить в морозильной камере, и в идеале его можно использовать в течение 6 месяцев, но допустимо использовать его в течение 12 месяцев.

Если молоко было предварительно заморожено, а затем разморожено, правила хранения молока более строгие. Такое молоко может храниться на столешнице 1-2 часа.

Размороженное молоко можно хранить в холодильнике не более 24 часов после того, как исчезнет последний кристалл льда.После размораживания грудное молоко нельзя повторно замораживать.

Рекомендации по хранению на столешнице основаны на помещении с температурой 77 градусов и ниже. Если в комнате теплее, грудного молока хватит не так долго, как указано в этих рекомендациях.

Заключение

Эти советы помогут любому новичку, который делает накачку впервые. Начиная откачку, важно понимать:

  • Как работает ваша помпа,
  • Все расходные материалы и детали помпы, которые вам понадобятся,
  • Частота сеансов откачки,
  • Как придерживаться графика откачки,
  • Методы сцеживания до опорожнения, такие как массаж и сцеживание вручную, а также
  • Рекомендации по хранению молока.

Рекомендуемая литература

  1. Замена деталей помпы (1 секрет для максимального количества молока)
  2. Полное руководство по помпе Spectra S1 и S2 (включая дополнительные подсказки)
  3. Сара Уэллс и мармелад — Стильные мешки для помпы для работы
  4. Лучшие советы по сцеживанию молока в детском саду

Дополнительные советы по сцеживанию и грудному вскармливанию

Подпишитесь на PumpingMamas в Pinterest, чтобы получить больше полезных советов по сцеживанию и грудному вскармливанию.

Не забудьте сохранить эту статью в Pinterest на доске Накачивание или Грудное вскармливание на будущее!

Ссылки:

https: // www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19571815

http://www.nancymohrbacher.com/articles/2012/6/27/to-pump-more-milk-use-hands-on-pumping.html

https://www.cdc.gov/breastfeeding/recommendations/handling_breastmilk.htm

Обмен — это забота!

Руководство по велосипедным насосам для начинающих

Каждый, кто когда-либо садился за руль велосипеда, испытывал чувство низкой или спущенной шины. Накачивание шины — это обычная задача, с которой владельцы велосипедов сталкиваются регулярно.Однако те, кто плохо знаком с велосипедом или ездой на велосипеде в целом, могут быть не знакомы с различными типами насосов, которые им доступны, или с тем, что им может понадобиться. Хотя это не слишком сложно, при покупке помпы следует учитывать несколько моментов.

Первое, что следует принять во внимание, это то, что большинство велосипедов имеют два разных типа клапанов: Presta и Schrader. Клапан Presta обычно используется в шоссейных автомобилях высокого давления и некоторых горных велосипедах.

Изображение клапана Presta из Википедии.© CC BY-SA 2.5

Клапан Шредера

, также называемый американским клапаном, используется практически на всех автомобилях в мире, а также на велосипедных шинах с широкими ободами.

Изображение клапана Шредера из Википедии. Компоненты клапана Шредера (слева направо): закрытый (вверху) и открытый (внизу) сердечник клапана, порядок сборки, вид с торца на шток без сердечника и с сердечником (вверху) и шток с пылезащитным колпачком (внизу). © CC BY-SA 3.0

Многие велосипедные насосы совместимы с обоими клапанами, но перед покупкой насоса рекомендуется узнать, какая у вас шина и какой клапан.


ДАВЛЕНИЕ В ШИНАХ

Еще одна вещь, о которой следует помнить, — это давление, необходимое для ваших шин. Вы можете найти это число на стороне камеры шины, которое будет измеряться в фунтах на квадратный дюйм (фунты на квадратный дюйм), что в основном используется в США, или кПа (килопаскаль), более распространенное измерение во всем мире. В этом посте мы будем использовать psi. Обычно это диапазон для фунтов на квадратный дюйм, например 50–75 фунтов на квадратный дюйм. Накачивание до более низкого значения в диапазоне давления увеличит тягу и сделает поездку более комфортной.Накачивание до большего числа сделает поездку более эффективной и уменьшит вероятность спуска шины, но это будет более уверенная поездка.

Размер насоса не определяет давление, но размер определяет, сколько воздуха может подать насос. Напольные насосы большего размера могут выполнять работу быстрее и иметь довольно точные датчики. Они хорошо справляются с накачкой шины, но их совершенно непрактично брать с собой в поездку. Лучшим вариантом для этого сценария являются мини-насосы.Эти насосы легкие, достаточно маленькие, чтобы их можно было носить с собой, и многие из них имеют крепления, которые можно прикрепить непосредственно к велосипеду. Однако они требуют гораздо больше усилий, чтобы полностью накачать шину, и имеют менее точные датчики.

НАПОЛЬНЫЕ НАСОСЫ
Чтобы помочь вам решить, какой насос может вам подойти, вот список распространенных типов велосипедных насосов.

1. Напольный насос

Напольный насос, также называемый «стационарный или гусеничный насос», представляет собой стандартный тип насоса, который должен быть у каждого владельца велосипеда в своем доме.Обычно они имеют высоту около 2 футов и позволяют пользователю стоять на основании, используя ручку для нагнетания воздуха в шину. Благодаря их способности быстро накачивать шины до высокой грузоподъемности, они являются наиболее эффективным насосом. Однако из-за своего размера они тяжелые и громоздкие, чтобы брать их с собой в поездку на велосипеде.

2. Мини-насосы

Мини-насос, также известный как «ручной насос», — отличный вариант для аварийного использования в дороге. Они маленькие и легкие, их легко носить в рюкзаке, кармане, на боковом седле, а некоторые из них также поставляются с монтажным приспособлением для крепления к верхней трубе.Хотя мини-насосы хорошо справляются со своей задачей, они обеспечивают меньший объем воздуха с каждым насосом, поэтому от пользователя требуется гораздо больше усилий, чтобы накачать шину.

3. Инфляторы CO2

Эти современные бензоколонки часто используются горными велосипедистами или гонщиками на шоссейных велосипедах, чтобы быстро накачать шины во время гонки. Они не являются обычным инструментом для большинства велосипедистов, тем более что они используются один раз, хотя при необходимости вы можете носить с собой несколько картриджей. С этим типом насоса также трудно измерить количество воздуха, используемого для накачивания шины.Технически это не помпа, а скорее картридж, поскольку на самом деле они не требуют от пользователя накачивания, вместо этого картридж заполнен диоксидом углерода и 16 г CO2 со стандартной резьбой.


4. Электронасосы

Итак, как можно накачать шины, не затрачивая никаких физических усилий? Электрический насос может сделать эту работу. Эти насосы, также известные как компрессоры, очевидно, не являются настоящими насосами, поскольку они тоже не требуют, чтобы пользователь перекачивал их. Но они являются хорошей альтернативой для людей, которые не хотят тратить свою энергию, даже не сядя на велосипед.Эти насосы представляют собой компрессоры на 12 В, которые также можно использовать для накачки автомобильных шин. Они большие и тяжелые, поэтому, как и напольные насосы, их лучше оставить дома.


5. Ножной насос

Ножной насос — это устройство, которое с помощью ступни проталкивает воздух через шланг для накачивания шины. Эти насосы не предназначены специально для велосипедных шин, поскольку они не создают много высокого давления и не подходят для узких шоссейных велосипедных шин. Но они подходят для шин для горных велосипедов.Многие ножные насосы поставляются с переходниками для обоих клапанов, а также с дополнительными приспособлениями для накачивания спортивных мячей, плотов и т. Д.

Мы надеемся, что эта информация оказалась для вас полезной. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом велосипедных насосов на нашем веб-сайте lumintrail. Для получения дополнительной информации вы можете быть заинтересованы в нашем блоге Все, что вам нужно знать о велосипедных педалях.

Руководство по сцеживанию груди для начинающих

Как молодой маме, есть много информации, которую вы хотели бы узнать, часть из которых связана с сцеживанием груди.Поскольку у вас уже достаточно молока, вам не придется часами искать на разных сайтах, чтобы получить полное представление о процессе сцеживания и о том, как пользоваться молокоотсосом. Чтобы оказать вам небольшую помощь, мы составили руководство по сцеживанию груди для начинающих, в котором есть все, что вам нужно знать о том, что вам следует и что не следует делать на пути к сцеживанию груди.

Подходит ли вам молокоотсос?

Многие молодые мамы понимают преимущества грудного вскармливания и поэтому начинают беременность исключительно с целью кормления грудью.Однако, если вы планируете вообще быть отдельно от ребенка в течение первых шести месяцев до одного года, вам также необходимо дополнить кормление грудью сцеживанием.

Насос груди позволяет работающим мамам обеспечивать оптимальное питание во время их отсутствия и дает родителям возможность провести вечер свидания или расслабиться в одиночестве. К счастью, ваша страховка необходима для бесплатного использования молокоотсоса, поэтому нет причин не просматривать ваши варианты. Сосание груди не только дает ребенку грудное молоко, когда вас нет дома, но и дает ряд других преимуществ:

  • Купирование нагрубания
  • Профилактика мастита
  • Предоставляет вашему партнеру возможность кормить и поддерживать связь с вашим ребенком
  • Увеличивает количество молока
  • Позволяет вернуться к работе без ущерба для питания ребенка
  • Поможет спланировать действия в чрезвычайных ситуациях
  • Они удобны

Грудное вскармливание vs.Молокоотсос

Существует множество исследований, показывающих преимущества грудного вскармливания как для ребенка, так и для мамы, но люди предполагают, что эти преимущества исчезают, когда вы начинаете сцеживать молоко. Это не правда. Преимущества грудного вскармливания также применимы к сцеживанию груди и являются отличным способом убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы подготовить ребенка к здоровому развитию.

Преимущества грудного молока для ребенка

Компоненты грудного молока содержат питательные вещества, способствующие развитию ребенка.Грудное молоко содержит все необходимые белки, жиры, витамины, минералы и антитела, необходимые вашему ребенку для роста и борьбы с болезнями. Грудное молоко намного легче воздействует на пищеварительный тракт ребенка и может помочь снизить вероятность того, что у ребенка впоследствии разовьется ряд заболеваний.

Преимущества грудного вскармливания для мамы

Во время кормления грудью и сцеживания выделяется гормон окситоцин, который может помочь вашему организму вернуться к нормальному состоянию после родов.Сцеживание груди — также отличный способ помочь вам сбросить лишний вес ребенка и сэкономить вам тысячи долларов на долгие годы.

Как работает молокоотсос?

Чтобы убедиться, что вам комфортно во время сцеживания груди, важно сначала посмотреть, как работают разные помпы. Хотя каждый насос немного отличается, все они довольно просты в использовании. Насос грудного вскармливания повторяет естественный образ грудного вскармливания грудного ребенка. Это не постоянный образ жизни, и кормящий ребенок обычно чередует короткие быстрые движения с медленными, более вытянутыми.Эти две фазы известны как фаза подавления и фаза экспрессии.

Фаза спуска

Во время фазы опускания молокоотсос имитирует энергичное сосание грудного ребенка. Это помогает активировать нервы в груди, которые передают в мозг сигналы о высвобождении окситоцина. Когда окситоцин высвобождается и достигает ваших протоков, это помогает улучшить поток молока из ваших протоков в помпу или в рот грудного ребенка.

Фаза экспрессии

Фаза сцеживания — это когда ваш ребенок начинает замедляться, что автоматически программируется на многих электрических молокоотсосах.Это когда ваш ребенок на самом деле пьет молоко и находит время, чтобы его проглотить, — когда ваше молоко течет более свободно. При сцеживании молока применяется та же идея, но молоко сцеживается в емкость, прикрепленную к помпе, для сохранения и использования в дальнейшем.

При использовании молокоотсоса убедитесь, что у вас есть все необходимые принадлежности для комфортного сцеживания. Одна из самых важных вещей, которые вам нужны, — это фланцы. Фланцы, также известные как щитки для груди, помогают создать уплотнение, имитирующее ощущение защелкивания, что повышает эффективность сцеживания.Если у вас фланцы неправильного размера, вам, скорее всего, будет трудно откачать молоко, и вы можете испытывать легкую или сильную боль во время сцеживания.

Что делать с болью во время сцеживания

Если вы почувствуете боль после 10–15 секунд сцеживания груди, остановитесь. Боль — это ненормально, и она не должна быть постоянным процессом. Первоначальная боль, или, как мы бы сказали, дискомфорт, похожа на то, что вы чувствуете во время кормления грудью, и возникает просто из-за растяжения соска.Однако, если боль не проходит или становится слишком сильной, необходимо внести некоторые изменения.

Первое изменение — проверка размера фланца. Неправильный размер фланца — одна из основных причин боли или дискомфорта во время сцеживания груди. Попробуйте изменить положение фланца так, чтобы ваш сосок был по центру, и вы избежали защемления.

Если это не поможет, возможно, вам придется поиграть с настройками молокоотсоса. Предварительно запрограммированные настройки подходят не всем, и слишком высокая скорость или всасывание могут вызвать дискомфорт.Внесите некоторые изменения в скорость и скорость всасывания во время следующих сеансов сцеживания груди, пока не найдете то, что вам подходит. Это должно быть похоже на то, как вы кормите ребенка грудью. Также важно не торопиться при выборе молокоотсоса. Найдите то, что лучше всего подойдет вам, а не то, что хорошо подошло вашему другу или родственнику. Прежде чем заказывать молокоотсос, проведите небольшое исследование, а затем дайте себе достаточно времени, чтобы ознакомиться с ним.

Советы по настройке нового молокоотсоса

Получив новый молокоотсос, убедитесь, что у вас есть время на его настройку перед первым использованием.Знакомство с помпой позволит проводить сеансы сцеживания без усилий и за меньшее время. Чтобы максимально эффективно использовать молокоотсос, выполните следующие действия, чтобы настроить его до установленного срока.

  1. Внимательно прочтите руководство по эксплуатации. Каждый молокоотсос индивидуален и требует разной настройки и ухода.
  2. Продезинфицируйте все части молокоотсоса перед его использованием. Убедитесь, что все чистое и простерилизованное, чтобы избежать заражения грудного молока.
  3. Будьте терпеливы, пока вы узнаете, как все части работают вместе; со временем вы научитесь этому. Просто начните пораньше, чтобы вы знали, как работать до того, как родится ребенок.
  4. Поищите дополнительные аксессуары для откачки на случай, если что-то не подходит или вы хотите добавить немного комфорта во время занятий.

Отсасывание груди 101: когда и сколько?

Главное, что хотят знать будущие мамы, — это когда им следует начать сцеживать и сколько им следует сцеживать.Ответ на этот вопрос зависит от вашего тела, вашего ребенка и ваших обстоятельств.

Вы можете начать сцеживание сразу, чтобы улучшить выработку молока, но если у вашего ребенка нет проблем с прикладыванием груди, вы можете в течение первых нескольких недель строго кормить грудью.

Многие молодые мамы начинают сцеживать молоко вскоре после родов, чтобы увеличить количество молока. Хотя с технической точки зрения это не имеет значения, когда вы сцеживаете в течение дня, женщины, как правило, выделяют больше молока по утрам.После того, как вы составили график сцеживания и / или кормления грудью, самое важное, что нужно сделать, — это придерживаться этого графика, чтобы обеспечить непрерывность и достаточное количество молока.

Для начала сядьте в расслабленной обстановке. Найдите удобное положение и приготовьте грудь теплым компрессом, чтобы усилить расслабление. Подождите, пока молоко не начнет течь, и сцеживайте молоко, пока грудь не опустеет. Когда вы закончите, убедитесь, что вы тщательно очистили и продезинфицировали молокоотсос в соответствии с указаниями, и правильно храните молоко для использования в дальнейшем.

Если вы хотите увеличить количество молока, вам, вероятно, придется чаще сцеживать молоко. Чтобы лучше понять свои потребности, потребуется время, но как только вы это сделаете, вы попадете в ритм.

Во время сцеживания убедитесь, что вы опорожняете обе груди, чтобы избежать нагрубания и дискомфорта. Обычно это занимает около 25-30 минут, но может варьироваться от женщины к женщине. По мере того, как ребенок становится старше, из груди будет выделяться больше молока, поэтому не переусердствуйте с этим процессом. Молочные протоки работают по циклу спроса и предложения, поэтому вначале нормально выводить только небольшое количество молока.

Получение молокоотсоса по страховке

Теперь, когда вы лучше разбираетесь в основах сцеживания груди, пора приступить к поиску насоса. Убедитесь, что вы не торопитесь в процессе, и помните, что Закон о доступном медицинском обслуживании требует, чтобы ваша страховая компания покрывала молокоотсосы, поддержку грудного вскармливания и любые другие материалы, которые могут вам понадобиться. Компания Byram Healthcare готова помочь вам найти идеальный молокоотсос за счет вашей страховки.Начните с просмотра нашего выбора, а затем поработайте с одним из наших представителей, чтобы начать процесс подачи претензии и получения бесплатного молокоотсоса.

Научные проекты для начинающих: Физика

Физика

Имеет значение, сколько воздуха в вашем баскетболе?

Вы когда-нибудь замечали, что одни мячи отскакивают лучше других? Бейсбольные мячи, например, не сильно отскакивают, за исключением случаев, когда они сильно приземляются на землю перед вами и подпрыгивают, чтобы поразить вашу большеберцовую кость.

Мячи прыгают, но никогда нельзя сказать, куда они идут. Теннисные мячи хорошо подпрыгивают, также как и футбольные мячи и баскетбольные мячи. Но вы когда-нибудь замечали, что одни и те же типы мячей отскакивают лучше других?

Очень важно иметь правильный мяч для игры, в которую вы играете. Не менее важно иметь мяч, который делает то, что должен. В этом разделе мы узнаем, почему одни мячи отскакивают лучше других, и что вы можете сделать, чтобы убедиться, что мяч, который вы используете, находится в идеальном состоянии для игры.

Итак, в чем, похоже, проблема?

Если у вас есть мяч, который не отскакивает должным образом, непосредственная проблема заключается в том, что это повлияет на вашу игру. Однако проблема, которую мы попытаемся решить в ходе этого эксперимента, связана с давлением воздуха.

Базовые элементы

Давление воздуха , проще говоря, это давление воздуха на все поверхности, которых он касается. Чем больше воздуха находится в замкнутом пространстве, тем выше давление воздуха.

В частности, мы попытаемся определить, какое давление воздуха в баскетбольном мяче заставляет мяч (и, надеюсь, человек, использующий мяч) работать лучше всего.

В следующих нескольких разделах вы узнаете немного о том, что такое давление воздуха , и о некоторых эффектах, которые оно оказывает на нас и на наше окружение.

Воздух — как и то, чем мы дышим — это материя. У него есть масса, или вес, и объем, что означает, что он занимает место. Забавно думать о воздухе как о массе и объеме. Вы не видите этого и не чувствуете, что наталкиваетесь на него, когда бежите или идете. Легче почувствовать воздух и давление воздуха, когда вы думаете о воздухе, который содержится в чем-то, например, в вашем баскетбольном матрасе, надувном матрасе или велосипедной шине.

Воздух состоит из различных газов, включая азот, двуокись углерода, водяной пар, кислород и другие. Все эти газы состоят из частиц или, с научной точки зрения, молекул, и все они находятся в постоянном движении.

Когда молекулы движутся, они соприкасаются с поверхностями объектов. Молекулы давят на эти поверхности, оказывая на них давление.

Это то давление, которое позволяет вашему баскетбольному мячу сохранять круглую форму, оставаться твердым и упругим.Если из мяча выходит воздух, давление внутри мяча изменяется. Проблема, которую вы попытаетесь решить во время этого эксперимента, заключается в том, как эти изменения давления влияют на мяч.

Если вам нравится название этого раздела, «Имеет ли значение, сколько воздуха в вашем баскетболе?» вы можете использовать его как заголовок для своего проекта. Или, если хотите, вы можете использовать одно из следующих названий:

  • Получение необходимого отскока от вашего баскетбольного мяча
  • Какое давление необходимо для наилучшего отскока?
  • Как давление воздуха влияет на отскок вашего баскетбольного мяча

В чем смысл?

Баскетбольные мячи, как и другие предметы, такие как шины и футбольные мячи, относятся к продуктам высокого давления.Это означает, что им требуется большая сила, создаваемая давлением воздуха, чтобы оставаться полностью надутыми.

Scientific Surprise

Существуют различные измерения давления воздуха. Среди них — фунты на квадратный дюйм, миллиметры ртутного столба, атмосферы и паскали.

В США мы измеряем эту силу в фунтах на квадратный дюйм или фунтах на квадратный дюйм. Принято считать, что баскетбольному мячу нужно 8 фунтов на квадратный дюйм, чтобы его надуть. Для сравнения, автомобильная шина требует 40 фунтов на квадратный дюйм.

На большинстве баскетбольных мячей инструкции по надуванию напечатаны прямо на них. Посмотрите, и вы, вероятно, увидите что-то вроде? НАДУВАТЬ от 7 до 9 фунтов.? Для этого эксперимента мяч, надутый до восьми фунтов на квадратный дюйм, будет служить контролем. Один и тот же мяч, но содержащий разное количество воздуха, предоставит переменные.

Ваша задача будет заключаться в том, чтобы определить, как количество воздуха внутри вашего баскетбольного мяча заставляет его по-разному отскакивать. Вы также определите, дает ли рекомендация производителя о правильной скорости накачки мячу наилучший отскок.

Как вы думаете, что произойдет?

Если вы когда-либо накачивали велосипедную шину, надувной матрас или мяч, у вас был некоторый опыт работы с давлением воздуха. Надувание воздушного шара, которое делали почти все, — еще один пример давления воздуха.

Чрезмерное количество сжатого воздуха может вызвать такую ​​силу удара по объекту, что объект лопнет. Это часто случается с воздушными шарами, которые довольно хрупкие. Это случается реже с баскетбольными мячами, которые являются более прочными предметами, но это может произойти.

Scientific Surprise

Давление воздуха влияет не только на прыгающие мячи, но и на людей, животных и погоду. Если вы когда-либо летали на самолете, возможно, вы испытывали странные вещи, происходящие с вашими ушами из-за изменения давления. Ясная солнечная погода обычно сопровождает системы с высоким давлением, в то время как низкое давление может привести к грозам и другим погодным нарушениям.

Однако потеря давления воздуха внутри объекта, такого как мяч или шина, также может вызвать проблемы.

Подумайте о своих наблюдениях, касающихся давления воздуха. Ваш мотоцикл тоже едет, когда одна из шин (или, может быть, обе) потеряла воздух? Ваш мяч тоже подпрыгивает? Если вы когда-либо играли в теннис с мячом, который потерял давление, вы поймете, почему их называют «мертвыми». мячи. Мертвый мяч попадает на площадку и падает, как будто он «действительно» мертв.

Используя свой опыт и наблюдения, придумайте гипотезу, касающуюся вашего баскетбольного мяча и того, повлияет ли количество воздуха в нем на то, как он отскакивает.Вы думаете, что увеличение уровня воздуха даже выше инструкций производителя приведет к лучшему отскоку? Что делать, если в нем меньше воздуха, чем рекомендуется?

Материалы, которые вам понадобятся для этого проекта

Для проведения эксперимента в этом проекте вам понадобятся всего три вещи — с двумя необязательными дополнительными элементами. Это:

  • Один баскетбольный мяч
  • Один воздушный насос с манометром
  • Одна рулетка или измерительная палочка
  • Один длинный лист бумаги и лента (необязательно)

Было бы неплохо найти кого-нибудь, кто вам поможет в этом эксперименте, который включает в себя падение мяча и измерение его высоты отскока.Было бы возможно — но очень сложно — провести эксперимент самостоятельно. К тому же баскетбол с другом всегда веселее!

Проведение эксперимента

Чтобы начать эксперимент, вы проверите, насколько высоко баскетбольный мяч отскакивает, когда он накачан до 8 фунтов на квадратный дюйм — рекомендуемого уровня для большинства моделей. Оттуда вы увеличите или уменьшите давление воздуха, наполнив мяч большим количеством воздуха или удалив немного воздуха.

Уловка будет заключаться в добавлении или вычитании воздуха с шагом измерения, чтобы вы могли отслеживать, где находится давление.

Впереди взрыв

Обязательно роняйте мяч каждый раз с одной и той же высоты. Если начать с разной высоты, результаты вашего эксперимента станут недействительными.

Бросьте мяч близко к стене, чтобы можно было рассчитать высоту отскока от стены. Было бы неплохо сделать бумажную сантиметровую ленту и повесить ее на стену, чтобы вы могли лучше оценить высоту отскока. Если вы этого не сделаете, внимательно следите за тем, как высоко мяч отскакивает, и с помощью рулетки или измерительной палочки измерьте расстояние до той точки на стене, в которой остановился верхний край мяча.

Перед началом эксперимента убедитесь, что давление вашего баскетбольного мяча составляет 8 фунтов на квадратный дюйм. Обязательно записывайте давление мяча и высоту отскока при выполнении следующих шагов. Вы можете записать все свои результаты в диаграмму данных в следующем разделе «Отслеживание вашего эксперимента».

Выполните следующие действия для проведения эксперимента:

  1. Бросьте баскетбольный мяч, накачанный до 8 фунтов на квадратный дюйм, с высоты 6 футов (1,8 метра). Когда вы бросаете мяч, убедитесь, что его нижняя часть, а не верхняя, находится на линии шести футов.
  2. Наблюдать, отмечать и измерять высоту отскока мяча, не забывая измерять верхнюю часть мяча. Запишите свое измерение.
  3. Повторите шаги один и два дважды, записывая результаты по ходу.
  4. Используя воздушный насос с манометром, увеличьте давление шара на один дюйм до 9 фунтов на квадратный дюйм и повторите шаги с первого по третий.
  5. Используя иглу воздушного насоса, выдавите из шара как можно больше воздуха, затем повторите шаги с первого по третий.
  6. Увеличьте давление внутри шара до 1 фунта на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  7. Увеличьте давление внутри шара до 2 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  8. Увеличьте давление внутри шара до 3 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  9. Увеличьте давление внутри шара до 4 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  10. Увеличьте давление внутри шара до 5 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  11. Увеличьте давление внутри шара до 6 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.
  12. Увеличьте давление внутри шара до 7 фунтов на квадратный дюйм, затем повторите шаги с первого по третий.

После того, как вы выполнили все шаги, вам нужно усреднить высоту отскока, записанного в каждом из трех испытаний для каждого шага. Чтобы найти среднее значение, сложите три измерения вместе, а затем разделите полученное значение на три.

Запись высоты отскока.

Отслеживание своего эксперимента

По мере того, как вы проводите три испытания для каждой из настроек баскетбольного фунта на квадратный дюйм, вы можете записать свою информацию в следующую таблицу данных.Или вы можете сделать свою собственную диаграмму, если хотите.

Собираем все вместе

После того, как вы записали все свои данные на диаграмму, вы можете нанести их на график, пусть ось x представляет давление, а ось y представляет высоту, на которую мяч отскочил при падении. от 1,8 метра или 6 футов.

Завершив построение графика, вы сможете четко увидеть, подтверждают ли ваши результаты вашу гипотезу или опровергают ее.

Используйте этот график, чтобы отслеживать, насколько высоко ваш баскетбольный мяч отскакивает при различных уровнях инфляции.Обязательно уроните мяч с высоты 1,8 метра (6 футов).

Дальнейшее исследование

Если вы практический человек и вам понравилось проводить этот эксперимент, вы можете подумать о том, чтобы сделать еще один или два шага дальше.

Это можно сделать, протестировав мяч таким же образом, но изменив температурные условия. Вы можете попробовать подбрасывать мяч на улице в очень холодный день, а затем, используя те же настройки psi, записать высоту отскока в красивом, теплом доме.

Вы также можете тестировать шары, сделанные из разных материалов, но накачанные до одинакового уровня давления. Или вы можете придумать свои собственные идеи для подобных экспериментов.

Выдержка из Полное руководство идиота по проектам Science Fair 2003 Нэнси К. О’Лири и Сьюзан Шелли. Все права защищены, включая право на полное или частичное воспроизведение в любой форме. Используется по договоренности с Alpha Books , членом Penguin Group (USA) Inc.

Чтобы заказать эту книгу непосредственно у издателя, посетите веб-сайт Penguin USA или позвоните по телефону 1-800-253-6476.Вы также можете приобрести эту книгу на Amazon.com и Barnes & Noble.

вещей, которым вас не учат

Как начинающий кайтбордер, вы, вероятно, прошли весь процесс обучения и снова и снова слышали одни и те же базовые советы по кайтбордингу.

Есть много вещей, но вы можете научиться только на собственном опыте. Эти вещи могут не только облегчить вашу жизнь в кайтсерфинге и облегчить процесс обучения, они даже могут помочь вам обезопасить себя.В этом посте я поделюсь 45 советами для начинающих по кайтбордингу из окопов, большинство из которых я усвоил на собственном горьком опыте.

Следующий список советов охватывает многие аспекты кайтбординга, от упаковки вещей, настройки снаряжения, попадания в воду, подъема на доску, удержания против ветра, перезапуска кайта, прыжков, посадки кайта, после катания, вплоть до упаковки и отъезда.

Перед выходом из дома

1. Всегда берите все свое снаряжение

Нет ничего хуже для начинающего кайтбордиста, чем добраться до пляжа после долгой поездки, чтобы понять, что все катаются на 12-метровом кайте, но вы оставили свой дома после того, как увидели прогноз на 25 узлов (или, наоборот, при прогнозе слабого ветра).

Независимо от того, насколько я уверен в условиях, я стараюсь всегда брать с собой 3 кайта, и твинтип, и направленный — у некоторых друзей на всякий случай есть под рукой фольгированный кайтборд. Если, конечно, вы не находитесь в зоне, где автомобили имеют тенденцию въезжать…

Смотрите также: как выбрать лучший кайт для кайтсерфинга новичку

2. Иметь контрольный список для установки фиксированной передачи

Я всегда считаю эти 5 предметов (на пальцах) перед уходом:

  1. Воздушный змей
  2. Панель управления
  3. Доска (и)
  4. Ремень
  5. Насос

В моем случае эти вещи не хранятся вместе дома, поэтому очень важно убедиться, что я получу все до отъезда.Как в прошлом начинающий кайтбордер, я проиграл несколько тренировок из-за отсутствия перекладины или даже доски!

Я также обычно беру с собой большое ведро, в которое кладу мокрую обвязку и гидрокостюм, полиэтиленовый пакет для гидрокостюма, чтобы его не повредили ремни ремня в ведре, и более длинный мешок для мокрой штанги. В холодную погоду я также беру халат-пончо, чтобы было удобнее переодеваться.

Настройка

3. Не полагайтесь только на счетчик ветра

Когда дело доходит до выбора кайта для текущего сеанса, всегда прислушивайтесь к 1) датчикам вашего естественного тела и 2) народной мудрости! Выйдите на пляж у воды, подставьте лицо ветру и позвольте мозгу сравнить текущую скорость ветра с вашими предыдущими тренировками.

Или, если вы новичок, посмотрите, что качают все остальные (при условии, что вы не единственный кайтер на этом пляже), поговорите с ними и скорректируйте их с учетом вашего веса, доски и уровня навыков.

Независимо от того, сколько вы думаете, что знаете, не полагайтесь только на измеритель ветра. Помимо относительной точности метров, другие гонщики могут знать кое-что, чего вы не знаете о сегодняшних условиях — прилив, шторм, тепловые эффекты …

4. Выберите подходящий гидрокостюм

Если из-за условий и / или вашего начального уровня высока вероятность того, что вы потеряете доску или не сможете повторно запустить кайт сегодня, наденьте достаточно толстый гидрокостюм, который согреет вас, если вы окажетесь в плавании или дрейфе. по ветру в сторону берега долго.

Если вы начинающий кайтбордер, например Я только что окончил школу кайтсерфинга, поэтому рекомендую использовать плавучую куртку, особенно если ветер порывистый и / или есть волны (посмотрите мой пост о кайт-жилетах).

5. Подготовьте и расставьте свои линии в первую очередь

Прокачка кайта, особенно при сильном ветре, обычно должна быть одним из последних шагов перед выходом. Чем меньше времени ваш кайт будет трепать песок и сильный ветер, тем дольше он прослужит.

Кроме того, чем ниже вероятность того, что с ним что-то случится, e.грамм. его сдувает, чьи-то линии врезаются в него или чья-то доска летит сквозь него.

Когда я прихожу на пляж, я беру сумку для кайта, ремни безопасности, штангу и насос из машины, сразу же надеваю гидрокостюм, затем спускаюсь и устанавливаю стропы. Только после этого я накачиваю кайт.

6. Идите против ветра, чтобы продлить линию

Обычно есть 2 способа удлинить стропы на песке / траве: развернуть стропы, идя навстречу ветру (против ветра) или спиной к нему (по ветру).

Преимущество ходьбы против ветра (концы лески направлены против ветра от перекладины) в том, что вы будете соединять стропы с задней частью кайта (задняя кромка), что позволяет быстро увидеть, четко ли установлены уздечки.

Тем не менее, раскручивание лески при движении по ветру позволит НАМНОГО легче предотвратить спутывание лески, особенно при сильном ветре. Я всегда выбираю этот вариант, даже если он означает подключение с передней кромки кайта, если у меня нет ограничений по пространству.

Дополнительным преимуществом разворачивания спиной к ветру является то, что вы можете гладко и гладко провести лески пальцами и легко почувствовать на них узлы или порезы.

7. Выберите правильные настройки строки

Многие кайты имеют разные настройки узлов для регулировки мощности. На моих кайтах Cabrinha есть 3 положения узлов, в которых соединяются стропы рулевого управления. Это позволяет мне увеличивать или уменьшать мощность моего кайта в зависимости от ветра.

Я не люблю, когда меня одолевают, особенно при езде без лямок, поэтому я могу выбрать кайт меньшего размера и немного укоротить стропы спины, соединив их с узлом, ближайшим к кайту.

Это немного потянет заднюю кромку вниз и приподнимет переднюю кромку, открывая кайт по ветру и давая ему немного больше мощности. Как новичок, обязательно проверьте настройки своего кайта.

8. При накачке кайта напрягите позвоночник

Прокачка воздушного змея может быть тяжелой для вашей спины! Во избежание перенапряжения при сцеживании убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и сгибаетесь в бедрах, а не в позвоночнике! Напрягите поясничные мышцы и слегка согните колени.Как новичок, вы поблагодарите меня за этот совет!

Если вы все сделаете правильно, накачка кайта может стать одновременно разминкой и растяжкой. Это заставляет ваше сердце биться быстрее и кровь течет. Отводя бедра назад и напрягая пресс и поясницу, вы также хорошо растянете заднюю цепь — ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

См. Раздел «Базовое обучение» в моем посте о кайтсерфинге с больной спиной — важные вещи!

9. Нажмите переднюю кромку для нажатия

Накачивая кайт, вы можете задаться вопросом, сколько давления достаточно — или слишком много.У некоторых начинающих кайтбордистов есть насосы со встроенным манометром. У меня его нет, и, честно говоря, я бы ему не поверил.

Я просто щелкаю передним краем и прислушиваюсь к звуку. Ваш кайт должен быть хорошо накачан, чтобы он не сгибался, особенно для более тяжелых райдеров. Поэтому звук от щелчка должен быть относительно высоким. Через некоторое время вы услышите звук хорошо надутого воздушного змея!

10. Всегда закрывайте распорки

Если у вас протекает или взрывается передний край мочевого пузыря, когда вы едете далеко в море, распорки станут вашими лучшими друзьями, поскольку они удержат кайт на плаву.Возможно, вы даже сможете отправить свой плавающий змей обратно на берег. Поэтому не забудьте закрыть отдельные клапаны стойки после прокачки кайта.

Примечание: со временем из стоек может стать труднее сдуваться после езды, поскольку резиновые трубки становятся мягче и остаются зажатыми даже после открытия заслонки. Вы можете легко и дешево заменить эти резиновые гильзы — новые воздушные змеи часто приходят с заменой.

11. Вытяните передние уздечки перед подсоединением

.

Иногда, когда я тороплюсь, я соединяю передние стропы с уздечками переднего края, не вытягивая их полностью перед кайтом.Когда я собираюсь запустить, я понимаю, что одна из уздек почему-то осталась застрявшей, поэтому я должен попросить человека положить кайт, чтобы починить ее.

Как начинающий кайтбордер, вы можете сэкономить себе — и вы запускаете помощника — время и нервы, проверив, что ваши передние уздечки чисты перед запуском.

12. Сделайте несколько растяжек и приседаний

Все готово, кайт накачан, привязь, стропы готовы … Прежде чем бегать и хвататься за штангу, чтобы прикрепить ее к подвеске, сделайте несколько приседаний и растяжек задних мышц! Вы поблагодарите себя за это после сеанса.Хорошая растяжка творит чудеса и помогает мне избежать проблем со спиной.

Запуск

13. Уберите доску с дороги

Начинающие райдеры часто оставляют свой кайтборд на песке где-то между штангой и кайтом перед запуском. Нередко стропы зацепляются за доску при запуске, которая затем может упасть кому-нибудь на голову.

У вас всегда должен быть полукруг, центральная точка которого — стержень, а радиус — прямой.Обычно я беру доску и кладу ее на песок с подветренной стороны от перекладины. То есть, когда держишь штангу лицом к кайту, доска находится позади меня.

Когда я использую доску для серфинга, я предпочитаю ставить ее с подветренной стороны рядом с водой перед спуском — это облегчает мне задачу после запуска.

14. Проверьте привязь и кайт-поводок

Это может показаться очевидным, но я всегда дважды проверяю свою подвеску перед запуском. Раньше я забывал заблокировать распорную планку или правильно закрепить петлю с резиновым пальцем.

Это может быстро привести к очень плохим ситуациям, когда ваша распорная планка или куриная петля ослабнут.

Кроме того, если ваша штанга имеет страховочный поводок, не забудьте ее надеть, иначе вам, возможно, придется поцеловать кайт и штангу на прощание! Крепите поводок к ремню спереди, а не к задней ручке! Поверьте, вы не хотите, чтобы вас затянуло в воде даже под флагом воздушного змея.

В моих кайтах Cabrinha одна из строп используется в качестве страховочного поводка, поэтому мне не нужно его носить, если я не хочу кататься без крючка.

15. Натяните стропы перед тем, как ходить вокруг кайта

Если вы находитесь на огромном песчаном пляже с множеством пустого пространства вокруг вас, вы можете пропустить этот пляж. Однако, если вы похожи на меня, между вами и вашим воздушным змеем всегда есть что-то — сумки, камни, чужие доски и т. Д. — когда вы готовы запустить кайт.

После того, как я подключаю петлю и готовлюсь к старту, я всегда делаю пару шагов назад, чтобы немного натянуть свои лески, чтобы они парили над препятствиями.Таким образом, когда я обхожу кайт, чтобы подготовиться к запуску, мои лески не зацепятся за песок.

16. Перед запуском проверьте натяжение купола.

Этому, вероятно, обучают в кайт-школах, но я вижу, что многие начинающие кайтеры игнорируют его. Поскольку все готово к запуску, и кто-то держит ваш кайт готовым к запуску, всегда проверяйте купол, чтобы убедиться, что он достаточно натянут, прежде чем давать сигнал ОК.

Если ваш кайт все еще немного машет, это означает, что вам нужно шагнуть немного дальше по ветру.Если вы проигнорируете это и все равно отпустите человека, ваш кайт, скорее всего, первым подпрыгнет.

Попадание в воду

17. Отрегулируйте расчистку для ходьбы

В некоторых местах у кайтбордистов есть много места, чтобы пройти, подняв кайт при сильном ветре, чтобы добраться до воды. Как новичок, не забудьте обрезать кайт настолько, насколько это необходимо, чтобы его не тащили или не тащили во время прогулки к воде.

И наоборот, если ветер слабый на пляже и рядом с ним (даже если он сильнее в море), снимайте триммер с кайта, пока не выйдете в зону с более сильным ветром.

18. Ходите с воздушным змеем ниже 12:00

Это еще одна вещь, которую любят делать новички кайтсерферы: ходить по пляжу с кайтом в зените. При сильном или порывистом ветре это опасно, так как легко взлететь и потерять контроль. Всегда старайтесь расположить кайт между 9 и 12 (или 3 и 12).

В очень людных местах, например летом вы можете быть вынуждены оставить свой кайт на 12:00, чтобы не касаться других кайтов. Как можно скорее попытайтесь опустить кайт в противоположном полуокне от кайта, который находится ближе всего к вам.

19. Подождите, пока другие кайтеры уйдут.

Когда вы собираетесь войти в воду, вы можете встретить других кайтбордистов, которые едут близко к берегу, некоторые готовятся развернуться и уехать обратно, другие выходят из воды.

Пересечение линии с другим кайтером у воды — обычное дело среди новичков. Всегда ждите, пока эти кайтбордеры либо войдут, либо поедут обратно, повернув кайт вглубь суши, чтобы не мешать им.

20.Остерегайтесь плохих подводных сюрпризов

Мне доводилось наступать на рыбу, морских ежей, большие камни, камни или острый риф с поднятым змеем и доской в ​​руке. Будьте осторожны с тем, куда вы ступите — впрочем, рыбкам это не поможет — и оторвитесь от земли как можно скорее.

Водный старт

21. Нырнуть и протащить мимо берега

Сделать водный старт на сильном берегу сложно, когда вы новичок в кайтборде.Когда вы входите в воду с поднятым кайтом и цепляясь за доску рукой, попробуйте переместить кайт немного ниже в сторону моря, чтобы создать небольшое тяговое усилие.

С помощью низкого тягового усилия вашего кайта прыгайте через первые волны и протащите корпус мимо берегового обрыва.

22. Отрегулируйте дифферент перед погружением кайта

Я уже упоминал ранее, что вам следует использовать трим, чтобы идти к воде с поднятым кайтом проще и безопаснее. Однако, когда вы находитесь в положении водного старта, не забудьте перенастроить триммер, прежде чем нырять кайт в зону мощности — это еще один важный совет для новичков.

Итак, если у берега слабый ветер, снимите триммер, чтобы хватило мощности, чтобы подняться и набрать начальную скорость. С другой стороны, если у берега дует сильный ветер, обрезайте кайт, чтобы его не сбросило с доской или лицевой панели.

23. Не начинайте обрезку слишком рано / поздно

Большинство начинающих кайтбордистов имеют тенденцию резко уклоняться, как только они встают и начинают глиссирование. Слишком сильная и слишком ранняя окантовка мешает вам набрать скорость и даже может остановить вас на треке и ослабить кайт.

И наоборот, если вам не удастся уклониться от кромки после набора начальной скорости при сильном ветре, вы можете сразу начать двигаться слишком быстро, потерять контроль и разбиться.

С наветренной стороны

24. Кромка в мелочах

Если вы понаблюдаете за опытными кайтсерфингистами, вы заметите, что они склонны к резкости небольшими прикосновениями, а не непрерывно, особенно при переменном ветре.

В основном, когда вы едете, всякий раз, когда вы чувствуете приближение сильного порыва, вы изо всех сил стараетесь обрезать доску изо всех сил, готовясь сбросить давление на доску, когда порыв заканчивается.Таким образом, вы в полной мере воспользуетесь усилением ветра и не потеряете инерцию во время затишья.

25. Перед запуском кайта двигайтесь по ветру

Еще одна распространенная ошибка начинающих кайтбордистов — начать работать с кайтом (схема «8») сразу же, когда ветер стихнет. Опытные кайтсерферы реагируют на затишье ветра, сначала меняя курс, двигаясь немного по ветру, не слишком сильно перемещая кайт.

Только после того, как ветер утихнет, вы можете начать работать с кайтом, чтобы создать более сильный ветер и избежать его сваливания, а доски — от погружения.Перемещение кайта в 8 формах заставит вас потерять много земли, поэтому старайтесь делать это только в случае необходимости.

26. При пересечении волн держитесь по ветру

Начинающие кайтбордеры часто преодолевают набегающие волны, врезаясь в них лицом к лицу. Такой подход не только сильно воздействует на ваши кости и связки, но и может заставить вас летать неохотно.

Вместо этого двигайтесь немного по ветру прямо перед тем, как попасть в волну, одновременно поднимая кайт ближе к 12:00, чтобы создать легкое восходящее движение, которое поможет вам перепрыгнуть через волну или бурную воду.

27. При необходимости отрегулируйте триммер

Я знаю, это третий совет по регулировке дифферента, но новичку стоит упомянуть об этом: обрезайте кайт более или менее в зависимости от текущей ситуации.

Например, если вы готовитесь к спуску по волне, ваши стропы могут немного провисать, когда вы едете к своему воздушному змею. Отпустите триммер, чтобы дать вашему кайту немного больше мощности, чтобы он не остановился или даже не упал.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы научитесь лучше двигать кайт и делать больше поворотов, чтобы реагировать в таких ситуациях.

28. Иди назад, пока можешь

Как начинающий кайтбордер, если вы чувствуете, что теряете мощность из-за падающего ветра, не ждите, пока вы не окажетесь слишком далеко по ветру, чтобы сократить свои потери, выходите и идите обратно.

Если вы дрейфуете слишком долго или продолжаете выезжать в море в надежде, что ветер усиливается, вы можете оказаться в плохой зоне по ветру (камни, рифы, безветренность и т. Д.). В любом случае, чтобы вернуться в исходную точку, вам нужно будет сделать гораздо больше ходьбы — ветер часто усиливается, когда вы начинаете идти!

Сброс воздушного змея

29.Подождите, пока снова поднимется ветер

Если ваш кайт упал в океан из-за падения ветра, первое, что нужно сделать, это дождаться возобновления ветра. Не делайте ничего радикального, например, сворачивайте стропы или кайт, если только вы не уверены, что ветер утих навсегда!

30. Возьмитесь за заднюю линию и потяните

.

Иногда может быть небольшой ветер, но ваш кайт не запускается повторно, например из-за тока, толкающего вас к кайту. Попробуйте потянуть за одну из рулевых тросов, чтобы направить кайт вокруг себя, расположив стропы под другим углом к ​​направлению ветра.

Однако, как начинающий кайтбордер, остерегайтесь нарастания ветра и перезапуска кайт без предупреждения. В этом случае леска, которую вы держите и тянете, может сильно порезать вам руку.

31. Забудьте о своей доске

Одна вещь, которая часто увязывает начинающих кайтбордистов после того, как они разбивают свой кайт, — это беспокойство о том, что их кайтборд улетит. Держась за доску, они не могут освободить обе руки, что крайне необходимо для перезапуска кайта при слабом ветре.

Еще одно потенциальное препятствие — если вы носите доску с поводком: обязательно развяжите поводок и отпустите доску перед любой попыткой перезапуска, иначе ваша доска может перезапуститься вместе с кайтом! Восстановить доску с помощью перетаскивания тела легко, независимо от того, как далеко она ускользнула.

32. Пусть ветер подтолкнет вас к берегу

Если вам не удалось перезапустить кайт, и предполагая, что ветер в заливе либо прибрежный, либо боковой, либо поперечный, постарайтесь не паниковать и просто подождите, пока (слабый) ветер подтолкнет ваш плавающий кайт к пляжу. .Не расставайтесь со своим воздушным змеем (если, конечно, ветер не переменился с берега)!

В зависимости от направления ветра и конфигурации пляжа возврат вглубь суши может занять пару часов. Как уже упоминалось, хороший гидрокостюм убережет вас от переохлаждения.

Прыжки

33. Выберите подходящий участок

Перед прыжком внимательно проверьте, что никто не едет (и не собирается ехать) по ветру от вас! Также убедитесь, что нет камней или зданий даже далеко по ветру, так как вы никогда не знаете, как далеко вы можете приземлиться — e.грамм. вылетает из-за неожиданного воздушного потока.

34. Выбери подходящий момент

Непростой для начинающего кайтбордиста, но вы должны хорошо почувствовать ветер, прежде чем совершать большой прыжок. Если ветер очень порывистый, вы можете попасть в затишье и упасть, как камень, после того, как взлетели вверх.

И наоборот, вы можете попасть в сильный порыв ветра в тот момент, когда вы выскочите из воды и отправитесь в открытый космос. Лично я опасаюсь прыгать при очень нестабильном ветре — для этого требуется хорошая доза опыта и контроля.

35. Резко направьте кайт назад

Распространенная ошибка, которую новички совершают прямо перед прыжком, направляя кайт чуть позже 12:00 в противоположную половину окна, поскольку они готовы к взлету. Если вы действительно хотите прыгнуть, вам нужно очень сильно оттолкнуться, а затем отправить кайт назад очень быстро и низко во время прыжка.

Прочтите мой пост о больших воздушных змеях, чтобы узнать больше о прыжках.

Выход из воды

36. Обрезайте кайт, как только встанете

Это здравый смысл, но многие начинающие кайтбордеры забывают: при сильном ветре полностью обрезайте кайт, как только достигнете пляжа и встанете на ноги.Как я упоминал ранее, ходьба с кайтом при сильном ветре может быть опасным моментом, поэтому очень важно отключить кайт до того, как вы это сделаете.

37. Держите кайт по направлению к воде, пока не станет ясно

Это обратное моему предыдущему совету по ходьбе в воду: при выходе из воды убедитесь, что на участке нет других кайтеров, заходящих в воду с поднятым кайтом, чтобы не пересекать линии. Пока зона не освободится, держите кайт низко к океану, пока другие кайтсерферы не уедут.

38. Наденьте воздушного змея на ухо, если никто не придет

Опять же, при сильном ветре не стоит долго держать кайт на 12:00. Если рядом нет никого, кто мог бы помочь вам посадить кайт, и вы не знаете, как приземлиться самостоятельно, что может быть опасно, если вы не знаете, что делаете, опустите кайт на землю с его помощью. ухо на песок, а затем попытайтесь привлечь чье-то внимание.

39. Закрепите кайт после приземления

Попросите человека, который помог вам посадить кайт, либо насыпать на него достаточно песка, чтобы он не улетел, либо удерживать кайт ушами вверх (без питания), пока вы не подойдете к нему, схватите его и положите. себя.

В обоих случаях отцепите перекладину от ремня безопасности, как только кайт приземлится, чтобы вас не тащили в случае внезапного и неожиданного перезапуска.

Упаковка

40. Перед отключением сверните линии.

Практический совет для начинающих кайтбордистов: в конце тренировки, сразу после того, как ваш кайт приземлился и закрепился (либо при слабом ветре, либо с песком на вершине кайта), вы можете сразу же начинать сворачивать стропы на перекладине во время ходьбы. к кайту и отключите их после того, как дойдете до кайта.

41. Выпустите воздушный змей перед тем, как одеться

Помните мой совет для новичков о том, чтобы накачать кайт в последнюю очередь после завершения всех остальных шагов по настройке, чтобы свести к минимуму время взмахов воздушного змея на песке? Что ж, это наоборот: сдувайте кайт сразу же после того, как намотаете стропы, то есть перед тем, как снимите гидрокостюм, оденьтесь и положите вещи обратно в машину.

42. Сдайте воздух из центральной стойки последней

Наклонение кайта после тренировки: особенно при сильном ветре, сначала спустите переднюю кромку, а затем боковые распорки, расположенные ближе всего к вам.Оставьте пока центральную стойку накачанной. Поднимите оба крыла кайта к центру.

Только когда кайт почти полностью свернут, можно сдуть основную стойку, чтобы ее можно было сложить. Надутая стойка действует как кость, что облегчает упаковку кайта.

43. Не складывайте кайт слишком маленьким или узким

Говоря о складывании кайта, некоторые начинающие кайтбордеры немного озабочены складыванием кайта так же плотно, как и в состоянии упаковки.Слишком маленькое или слишком тугое складывание кайта может ускорить износ ткани. Постарайтесь упаковать и сложить кайт как можно свободнее.

Я стараюсь оставить немного воздуха в распорках (т.е. я не расплющиваю их в отчаянии), чтобы ткань не складывалась слишком туго. Большинство сумок для воздушных змеев достаточно большие, чтобы их можно было легко упаковать. Иногда для хранения я использую длинный мягкий тканевый чехол, который идет в комплекте с моим кайтом Cabrinha, вместо рюкзака.

44. Сделайте контрольный список перед тем, как уехать

Однажды я оставил панель управления на песке, чтобы ее больше никогда не найти.Несколько знакомых мне начинающих кайтбордистов оставили свои кайтборды позади. Чтобы этого не произошло, перед тем, как покинуть пляж, я всегда проверяю тот же список мыслей, что и перед тем, как отправиться на пляж.

45. Очистите и высушите кайт

Наряду с УФ-излучением от солнца, песок и влага являются злейшими врагами долговечности вашего кайта. Если после последней тренировки вы упаковали кайт во влажном состоянии и с тоннами песка, тогда ударите себя по заднице и очистите его дома.

Разверните кайт, дайте ему высохнуть на солнце (с низким УФ-излучением) и очистите ткань маленькой метлой. Если вы замочили кайт в морской воде, вы также можете накачать его и сполоснуть чистой водой. Однако не трите ткань, чтобы не удалить покрытие.

Сеанс накачки верхней части тела для новичков, который гарантированно увеличивает мышечную массу

milan2099

Согласно ведущим исследованиям в области наращивания мышечной массы, есть три основных столпа наращивания мышечной массы, на которые необходимо ориентироваться, чтобы стать сильным и большой: механическое напряжение, мышечные повреждения и метаболический стресс.Этот сеанс поразил их всех. Позвольте объяснить, почему разработчик вашей новой любимой тренировки, профессионал в области силовой и физической подготовки Джек Коксалл из Soho Fitness Lab.

Механическое натяжение «По сути, вес должен быть достаточно большим, чтобы вызывать правильный стимул — мы хотим задействовать как можно больше мышечных волокон, поэтому выполняем сложные комплексные упражнения, такие как жим гантелей и тяга гантелей в упражнении. Первый суперсет работает так хорошо. Гантели позволяют лучше удерживать механическое положение на плече, чем традиционная штанга.3 сильных подхода по 6 повторений с правильным весом — отметка в этом поле ».

Мышечное повреждение «Дополнительные упражнения, такие как прыжок с тросом на груди и тяга сидя во второй паре, относятся к этому элементу. Используйте темп 3010, когда эксцентрик («нижняя» часть движения) составляет 3 секунды. Цель ваших тренировок не в том, чтобы вы не могли двигаться на следующий день — чрезмерный урон может помешать вам тренироваться позже на неделе. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и контроля ».

Метаболический стресс (т.e НАСОС) «Последние два механизма значительно расширяют возможности классической помпы. Чуть более высокий диапазон повторений и более простые упражнения с точки зрения технической сложности позволяют выполнять повторения — наполняя мышцы кровью и запуская элемент метаболического стресса, чтобы завершить тренировку ».

Протокол: выполняйте каждый суперсет один за другим с минимальным отдыхом. Отдыхайте 90 секунд после каждого подхода.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 А1) Жим гантелей лежа

6 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху.Держите гантели немного по диагонали, чтобы снять нагрузку с плеч. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем

2 A2) Тяга гантелей на скамье

6 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Положите левую руку на шею, держа ее прямо. Положите левое колено на скамью, а вторую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. После 6 повторений отдохните 90 секунд, а затем вернитесь к А1.

3 B1) Кабельная муха

10 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Присоедините ручки хомутов к высоким шкивам тренажера с перекрещиванием троса. Возьмите по одному в каждую руку — руки должны быть вытянуты с небольшим сгибом в локтях. Слегка поставьте одну ногу вперед, напрягите корпус и слегка потяните ручки вниз и поперек тела, пока руки не встретятся, затем вернитесь в исходное положение.

4 B2) Тяга сидя

10 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Сядьте перед тренажером, поставив ноги на стойку. Возьмитесь за ручки и потяните их на себя, затем вернитесь в исходное положение под контролем. Не раскачивайте туловище, это может повредить поясницу. Держите корпус неподвижно и сожмите лопатки вместе. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с B1.

5 C1) Нажмите вверх

12-15 повторений, 3 подхода, сразу переходите к следующему ходу

Сядьте, опираясь на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо. Следите за тем, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

6 C2) TRX Row

12-15 повторений, 3 подхода, отдых 90 секунд

Лягте под TRX и возьмитесь за ручки.Поднимите корпус, отводя плечи назад, чтобы сосредоточить работу на широчайших. Отдохните 90 секунд, а затем снова начните суперсет с C1.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство по HVAC для новичков | Brennan Heating

Руководство по HVAC для новичков

1 августа 2020 г.

Технология HVAC отлично подходит для управления климатом в вашем доме. Придя домой после долгого рабочего дня, нет ничего хуже, чем сидеть во влажной и жаркой гостиной.Ваша система отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха обеспечит вам и вашей семье комфортную обстановку на весь вечер. HVAC означает отопление, вентиляцию и кондиционирование воздуха. Начало работы с HVAC иногда может быть пугающим. Есть так много технологий, которые нужно исследовать, и много терминов, которые нужно изучить. Тем не менее, после небольшого исследования сложные системы HVAC не будут казаться такими уж далекими. Вот подробное руководство по HVAC для новичков.

Печи

Если вы живете в холодном климате (как здесь, на северо-западе Тихого океана), вам понадобится печь, чтобы оставаться в тепле зимой.Во многих старых домах печи встроены в фундамент. Немного поработав, мы можем модернизировать эти системы для лучшего утепления и контроля. Большинство печей работают с натуральными материалами, которые не выделяют в атмосферу вредные газы.

Качественная печь обеспечит тепло в каждый уголок вашего дома. Есть несколько вариантов подключения печи к термостату. Некоторые владельцы предпочитают хранить эти устройства отдельно, чтобы печь могла работать только в самые холодные дни.Другим нравится объединять эти два элемента, чтобы термостат мог активно управлять печью. В любом случае установка печи довольно проста и может быть выполнена довольно быстро и легко при использовании профессиональной компании по отоплению и охлаждению, такой как Brennan Heating & Air Conditioning в Сиэтле.

Кондиционер

Далее, кондиционирование воздуха имеет решающее значение в те теплые летние месяцы. Когда что-то действительно нагревается, вы не хотите, чтобы мебель в вашем доме потела. Потолочные вентиляторы и портативные вентиляторы помогают, но они могут только тогда, когда температура становится невыносимой.Установите блок переменного тока для разгрузки. Блоки переменного тока бокового двора — одни из самых мощных, которые могут выдерживать любые температуры.

С другой стороны, если вы хотите сэкономить место, обратите внимание на устройства на крыше, которые нагнетают прохладный воздух прямо в ваш дом. В наши дни умные термостаты также стали популярными. Этими устройствами можно управлять с помощью смартфона, даже если вы физически не присутствуете в отеле. Они улавливают ваши предпочтения и могут регулировать температуру на один градус по запросу.

Увлажнители

Недостаток влаги в воздухе приводит к очень сухому климату. Если вы живете на большей высоте, вы, вероятно, знаете, насколько сухим может быть воздух зимой. Вам может быть трудно дышать, и часто возникает кашель. В частности, если у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как астма или аллергия, есть большая вероятность, что они вспыхнут из-за недостатка влажности. Вам понадобится увлажнитель воздуха, который будет добавлять в воздух дополнительные капли воды.

Эти капли настолько мелкие, что вы не можете почувствовать их на ладони.Кроме того, они не достаточно тяжелые, чтобы осесть на поверхности, а это значит, что все ваши электронные устройства безопасны для использования. Через несколько минут вы снова сможете нормально дышать и заниматься своими повседневными делами. Если вы никогда не пробовали регулировать влажность, вы будете удивлены, насколько эффективным он может быть.

Осушители

С другой стороны, осушитель удаляет влагу из воздуха. Если вы живете в тропическом климате, вы, вероятно, хорошо осведомлены об этой проблеме. Воздух кажется тяжелым, и одежда прилипает к коже.Осушитель удаляет капли воды, пока влажность не достигнет подходящего уровня. Кроме того, вам не нужно беспокоиться о том, что вы переборщите с этим удалением. Датчики определяют уровень влажности и останавливаются, прежде чем вы столкнетесь с противоположной проблемой.

Важно знать, что вам не нужно размещать осушитель воздуха в центре. Он выполняет достойную работу, даже когда находится в углу вашего дома. Это означает, что вы можете разместить наиболее важные компоненты вашей системы HVAC в этом центральном месте для повышения эффективности.Если осушитель имеет доступ к атмосфере вашего дома, вы можете контролировать влажность издалека.

Воздухоочистители

Воздухоочистители также являются важным элементом системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Иногда не имеет значения, идеальные ли влажность и температура. Если воздух будет нечистым, это может быть опасно для здоровья вас и вашей семьи. К тому же просто противно дышать зараженным воздухом. Очиститель воздуха удалит эти инородные частицы из воздуха и позволит вам глубоко вдохнуть кислород и знать, что он чистый и чистый.

Многие устройства HVAC, такие как блоки переменного тока, оснащены системой очистки воздуха. Однако неплохо было бы обзавестись отдельным очистителем, который работал бы сам по себе. Никогда не следует недооценивать ценность чистого воздуха. В частности, если вы живете в городе с низким качеством воздуха, вам захочется изменить атмосферу своего дома к лучшему.

Панели солнечных батарей

Панели солнечных батарей стали популярными за последнее десятилетие. Домовладельцы всегда ищут самый дешевый способ питания вышеуказанных устройств HVAC.К счастью, хорошо известно, что солнечные панели работают в тандеме с кондиционерами и увлажнителями. Эти панели собирают энергию солнца и используют ее для питания ваших электроприборов. В конце месяца вы будете платить гораздо меньше по счетам за коммунальные услуги. Кроме того, ваши устройства HVAC могут быть более мощными, чем когда-либо. Если вы живете в умеренно солнечном районе, воспользуйтесь этим естественным источником энергии.

Вентиляция

Наконец, нельзя упускать из виду и вентиляцию. Вы можете охлаждать воздух и очищать его сколько угодно, но воздух в вашем доме может быстро стать несвежим.Опять же, это не очень хорошо для состояний здоровья, которые, как известно, вызывают раздражение. Вы хотите представить вентиляцию в той или иной форме. Окна — отличный способ начать проветривать дом.

Кроме того, вы захотите взглянуть на воздуховоды за стенами и полом. Эти воздуховоды отвечают за распределение воздуха, но они также являются источниками вентиляции. Серия прочных воздуховодов позволит вам циркулировать воздух в вашем доме и из него. Вы также можете быть удивлены тем, сколько воздуха проходит через трещины и пористые поверхности.Суть в том, что у вас всегда должен быть план, как подышать свежим воздухом в вашем доме.

Настройка вашей системы HVAC

В заключение, технология HVAC предлагает невероятно эффективный способ регулирования климата в вашем доме. Нет причин игнорировать вашу систему HVAC, поскольку она не так сложна, как может показаться. Если ваши устройства HVAC нуждаются в обслуживании, обратитесь к профессионалам Brennan Heating & Air Conditioning.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2008 - 2021 | Охотники за сердцами