Как накачаться дома с гантелями и турником: Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Содержание

Бодибилдинг дома. Упражнения, программы, видео — Рамблер/спорт

Приобрести неплохую форму и накачать мышцы можно и дома – при условии, что у вас есть турник, пара гантелей или штанга. Все о том, как организовать домашние тренировки по бодибилдингу – в гиде «Советского спорта».

Бодибилдинг дома. Оборудование

Для занятий бодибилдингом дома вам понадобится спортивное оснащение. Лучше всего, если в квартире есть место, чтобы поставить простую силовую раму: стойки (где можно делать приседания) и скамью (для жима лежа, которую можно подкладывать под стойки).

К сожалению, далеко не в каждой квартире найдется место для рамы. В этом случае для занятий бодибилдингом дома можно обойтись более простым снаряжением:

— приобретите пару гантелей или штангу.

Старайтесь брать гантели максимального веса, даже если он вам пока не по силам. Запас блинов позволит вам прогрессировать, увеличивая веса. При выборе штанги, обратите внимание на компактные варианты. Олимпийский гриф длиной больше двух метров и весом в 20 кг для квартиры не подойдет.

— приобретите турник

Современные турники можно устанавливать в дверные проемы без гвоздей и болтов. Хорошо, если вместе с турником вы обзаведетесь парой брусьев и выделите им место в углу стены. Отжимания на брусьях – одно из самых эффективных упражнений для верха тела.

— приобретите пояс для подвешивания отягощений

Кожаный пояс с цепью для дополнительного веса позволит вам прогрессировать в таких базовых упражнениях как подтягивания и отжимания на брусьях. Дополнительным весом станут блины от гантелей или штанги, которые вы приобрели.

Подробнее о том, как обустроить квартиру для занятий бодибилдингом дома, читайте в материале «Советского спорта»:

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Собираем тренажерный зал дома. Цены, инвентарь, пространство

Бодибилдинг дома. Упражнения и программа тренировок

Гантели (штанга), брусья и турник позволят составить эффективную программу для занятий бодибилдингом дома. В качестве отправной точки возьмем 3-дневную программу тренировок для набора массы. Она будет состоять из таких упражнений:

— фронтальные приседания с гантелями у груди 4-5 подходов на 15 повторов;

— выпады с гантелями в руках, 4 подхода на 12 повторов;

— тяга гантелей на прямых ногах (или становая тяга гантелей), 3 подхода – 10-12 повторов;

— подъемы ног в висе на турнике 5 подходов на максимум.

— отжимания на брусьях, 5 подходов на максимум;

— жим гантелей лежа на скамье (вместо скамьи можно использовать 2 табурета) 4 подхода на 10-12 повторов;

— разводка гантелей в стороны лежа на скамье, 3 подхода на 15 повторов;

— жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— тяга тяжелой гантели к подбородку стоя, 4 подхода на 12-15 повторов;

— скручивания на пресс, 4 подхода на максимум.

— подтягивания обычным хватом 4 подхода на максимум;

— тяга гантелей к поясу в наклоне (тяните обе гантели одновременно, как если бы это была штанга), 4 подхода на 10-12 повторов;

— подтягивания узким обратным хватом, 4 подхода на максимум;

— подъем гантелей стоя на бицепс, 4 подхода на 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике или 4 раунда планки.

Если эта программа тренировок по бодибилдингу дома, покажется сложной, попробуем упростить ее. Выполняйте следующие упражнения 3 дня в неделю (или 2 дня, если вы плохо восстанавливаетесь):

— приседания с гантелями на плечах, 3-4 подхода по 15 повторов;

— отжимания на брусьях (или жим гантелей на скамье) – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подтягивания обычным хватом – 4 подхода на максимум;

— жим гантелей стоя или сидя – 4 подхода по 12-15 повторов;

— подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторов;

— подъем ног в висе на турнике – 4 подхода на максимум.

Пример эффективных тренировок по бодибилдингу дома вы можете посмотреть в этом видео

Бодибилдинг дома. Рекомендации к программе и упражнениям

Чтобы при занятиях бодибилдингом дома росла мышечная масса, стремитесь к повышению рабочих весов. В подтягиваниях разными хватами и отжиманиях на брусьях вам пригодится пояс для отягощений.

Приобретайте дополнительные блины, когда исчерпаете лимит веса (в этом проблема набора гантелей). Покупайте блины «с запасом» — 15 и 20 кг. Если нет возможности приобретать блины для тренировок дома, наращивайте интенсивность занятий, увеличивая число повторов в каждом подходе. Или уменьшайте время отдыха между подходами.

Употребляйте больше белковой пищи. Белок – главный строительный материал для мышц. Введите в свой рацион протеиновые коктейли. Как выбрать протеин читайте в материалах «Советского спорта»

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Выбираем протеин – состав, количество белка, уловки продавцов

Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Сон – лучший способ восстановления.

Ориентируйтесь на собственные ощущения. Отложите тренировку по бодибилдингу дома, если чувствуете усталость или боль в мышцах. Добавляйте упражнения для отстающих мышц в программу тренировок по бодибилдингу дома. Меняйте тренировочную программу раз в 3-4 месяца.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Page not found — 4minBODY

Unfortunately the page you’re looking doesn’t exist (anymore) or there was an error in the link you followed or typed. This way to the home page.

  • Главная
  • РАЗНОЕ
  • ТРЕНИРОВКИ
  • ПРОГРАММЫ
  • ПИТАНИЕ
    • Самые опасные вещи, которые делают приверженцы диет
    • Обзор компонентов пред-тренировочных добавок. Часть первая — симпатомиметики
    • «КРАСИВЫЙ ПРЕСС СОЗДАЕТСЯ НА КУХНЕ»
    • Белково-углеводное окно.Конкретика и факты
    • 10 мифов о питании после тренировки.
    • Аминокислоты для «чайников»
    • Компоненты правильного питания
    • КАКИЕ ВИТАМИНЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ
    • Владимир Турчинский про питание.
    • СПОСОБЫ ПОНИЖЕНИЯ УРОВНЯ ЭСТРОГЕНА У МУЖЧИН
    • Все об использовании орехов в бодибилдинге.
    • Полезные свойства фиников.
    • Спортивное питание – «ХУ из ХУ»?
    • Цинк: связь тестостерона с мышцами
    • ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ! ПРОДУКТЫ КОТОРЫЕ НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ НАТОЩАК.
    • BCAA — великолепное трио: валин, лейцин, изолейцин
    • Вред от новых диет
    • Молоко и его роль в бодибилдинге
    • 5 интересных фактов о пользе гречки
    • Больше гормонов,больше мышц.
    • Лето,солнце,пляж:6 шагов-6 кубиков
    • Разные виды «сахара» и их влияние на диету
    • 8 обязательных нутриентов для тех, кто посещает зал
    • Эфедрин, кофеин, аспирин
    • Все о минеральной воде
    • БЕЗУПРЕЧНЫЙ РАЦИОН: НАБИРАЙ МАССУ/ЖГИ ЖИР
    • КОФЕ:5 доводов «ЗА» и «ПРОТИВ»
    • Яйца, лейцин, холин и Ваше сердце
    • Аминокислоты, новый путь к массе
    • Самые калорийные продукты
    • Сладости в питании спортсменов.
    • Трансжиры
    • Ешьте больше и растите.
    • Жиры омега-3 в фитнесе и бодибилдинге
    • Питание на ночь
    • 9 приемов,чтобы стать большим
    • Обзор производителей спортивного питания.
    • Как расходуют энергию люди различных профессий.
    • ZMA
    • Рейтинг эффективности пищевых — спортивных добавок и способы применения
    • 30 советов по жиросжиганию
    • 10 самых главных ошибок в питании
    • Креатин:вопросы и ответы.
    • Макаронная диета
    • Предтренировочные комплексы
    • Анаболические комплексы
    • Хотите начать заниматься и питаться правильно? Не хватает усилий начать?
    • ПРОСТЫЕ ПРАВИЛА ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК
    • ВЫРОС? ХУДЕЙ!
    • ТУНЕЦ — ТВОЯ РЫБА!
    • Как набрать вес экстремально худым людям
    • Советы по питанию
    • 18 Рецептов протеиновых коктейлей в домашних условиях на любой вкус
    • Циклический режим питания
    • План питания для максимального роста мышц
    • Состав продуктов питания(таблица)
    • Бодибилдинг – сушка
    • Вода — важнейшая жидкость для организма
    • Диета для пресса.
      Как питаться, чтобы накачать пресс?
    • Как набрать мышечную массу, не набирая жир
    • Пивные дрожжи и бодибилдинг
    • Советы професионалов по бодибилдингу — Питание
    • 14 ПРОДУКТОВ,ПОВЫШАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА У МУЖЧИНЫ.
    • Творог в бодибилдинге
    • Фрукты для ПОХудания
    • Что такое гейнер: вопросы и ответы
    • Зеленый чай — естественный жиросжигатель
    • Бустеры тестостерона в бодибилдинге
    • Глутамин: одна из основ спортивного питания
    • Как не ошибиться с покупкой креатина?
    • Замена сахара фруктозой
    • Гейнеры-побочные эффекты
    • Так ли необходимо спортивное питание?
    • Обзор приоритетных добавок для бодибилдинга
    • Жиросжигатели с карнитином и без, что выбрать?
    • Аминокислоты ВСАА
    • Справочник по аминокислотам
    • Протеин и все о нем
    • Правила приема питания после тренировки
    • 14 натуральных «анаболиков»
    • Спортивное питание: несколько распространенных заблуждений
    • Креатин-как принимать,побочные действия
    • Полезные жиры в бодибилдинге
    • Питание при увеличении веса
    • L-Карнитин -природный сжигатель жира. Советы для похудения
    • Глюкозамин-важнейшая добавка для спортсменов
    • Обзор рынка спортивного питания
    • Аминокислоты
    • Питание для набора мышечной массы и силы (диеты, добавки, советы)
    • Гейнер-спортивное питание культуриста.
    • Мифы о вреде спортивного питания
    • Питание для начинающих заниматься бодибилдингом
    • Лучшие продукты питания спортсмена-бодибилдера
    • Основные спортивные добавки
  • ФАРМАКОЛОГИЯ
  • ДЕВУШКАМ
  • ВИДЕО
  • КНИГИ

Как накачаться дома. Тренировки в домашних условияъ | Фактор Силы

Тренировки в домашним условиях это довольно распространенный вопрос. Очень многие хотят накачать мышцы дома, на турнике или брусьях. Но как это сделать на самом деле, мало кто знает.

На этой странице вы найдете ответы на самые распространенные вопросы.

Как обычно при вожу вам видео и тест + доп материалы ниже.

Как накачать мышцы дома (в домашних условиях)

  • Какие упражнения, в какой компоновке, с какой интенсивностью и частотой будут давать максимальное сжигание жира?
    • Самые тяжелые для выполнения, многосуставные, такие как: приседания с грузом, наклоны вперед с грузом в руках (становая), подтягивания, отжимания от пола и брусьев, выпады и т.д.
    • Изолированные упражнения только в помощь, а бег и прочая аэробика тем более. Качание пресса не убирает живот и практически не сжигает жир.
    • Интенсивность такая же как при наборе массы. У опытных и новичков она разная. Подробнее смотрите в разделе FAQ по набору массы
    • Для девушек все тоже самое, но рабочие веса меньше.  Не бойтесь мышцы огромными не станут!
  • Сколько прыгать через скакалку, что бы была польза?
    • Скакалка это аэробика, поэтому работаю те же правила, что и для бега: 20мин сгорает запасы углеводов в мышцах, 20-50минут  сгорает жир.
    • Скакалку или бег можно использовать как жиросжигающее средство после силовой тренировки.
    • Например, 40-60 минут была силовая тренировка, а потом вы просто минут 15-20 бегаете. В таком случае сразу начнет сгорать жир, а не запасы гликогена (углеводов) в мышцах.

Другие вопросы по домашним тренировкам
  • Как составить программу для домашних  тренировок?
  • Если в понедельник делал в зале грудь и во вторник она болит, можно ли отжиматься дома? или в пользу не пойдет.
    • Если мышцы болят их вообще трогать нельзя!
    • Тренируешь 1 мышечную группу, 1 раз в неделю не чаще.
  • Добрый день! Интересует вопрос взаимозаменяемости снарядов и упражнений при занятиях в домашних условиях и как при этом увеличивать интенсивность и нагрузку на разные группы мышц?
    • Ну, например, на икры прогрессия будет выглядеть так: сначала на двух ногах поднятия на носки с пола, потом со ступеньки, потом на одной ноге, потом на одной ноге с грузом, потом на одной ноге с грузом и сбрасыванием веса.
    • С подтягиваниями сложнее, если со своим весом тяжело подтягиваться, тогда подтягивания даже в качестве разминки противопоказанны, только облегченные подтягивания, например когда турник установлен на шведской стенке. Так же можно сделать  низкий турник или на две тумбочки положить палку или трубу и делать подтягивания с упором на ногах, как в шведской стенке. На физ-ре так девочки обычно сдают нормативы по подтягиваниям.
    • Вариантов как сделать прогрессию нагрузки для разных мышц много и рассказывать долго. Думаю что более развернутые инструкции войдут в отдельный курс.
  • Почему у некоторых получаются некрасивые пропорции грудных мышц? Их ошибки и как можно их избежать? 
    • Форма мышц зависит от генетики, но очень часто люди перекачивают нижний внешний отдел грудных, например отжиманиями на брусьях, а верхний отдел практически  у всех отстает,  потому что он покачивается только при жимах под высоким углом 45-70 градусов.
  • Стоит ли бегать и зачем бег  нужен?
    • Если очень нравится или вы физкультурник, то конечно бегать нужно, но это мешает быстрому набору массы, так что придётся умерить  свои аппетиты и запастись терпением.
    • Бег тренирует сердце и это важно особенно тем кому за 40 и тем у кого есть проблемы с сердцем.
    • Если нужно подлечить сердце, то нужно пить калий и карнитин, это поможет. Карнитин не обязательно, это дорогая добавка, а вот калий доступен всем.
    • Бег можно использовать как вспомогательное упражнение при сжигании жира. (см. выше)
  • Почему девушки, которые занимаются фитнесом, не набирают объем в мышцах?
    • Рост мышц, как и сжигание жира это чисто гормональный процесс!
    • У девушек низкий уровень тестостерона – главного анаболического гормона, поэтому ни одна женщина не способна накачать большие мышцы без искусственного введения гормонов.
    • Но накачать красивые бедра сможет каждая.

Как сделать штангу и гантели своими руками

Скачать курс «Штанга и гантели своими руками»

Что бы дома тренироваться очень хорошо иметь штангу и гантели,тогда кол-во упражнений значительно расширяется.  Это актуально как  для мужчин так и для женщин.

Что бы накачать мышцы дома нужно поднимать большие веса, в этом тренировки ничем не отличаются от тренировок в зале.

Вот вам ссылка на скачивание курса по изготовлению штанги и гантелей для дома.

Как тренироваться дома даже девушке

Виды отжиманий и аспекты нагрузки

Что бы сместить нагрузку именно на грудные мышцы, нужно поставить руки шире и развести локти в стороны, встать на кулак, так что бы ладони смотрели назад. В таком положении трицепс не полностью включается в работу,  и нагрузка больше приходится на грудные мышцы, но возрастает нагрузка на плечевые суставы и связки.

Если работать с отягощением,то лучше отжиматься со средней постановкой рук и и большим грузом на спине.

Что бы сместить нагрузку на верх груди, надо поднять ноги выше уровня груди, при этом руки будут немного впереди, а не под плечевыми суставами. Но при таком исполнении очень сложно установить большой вес на спину.

Тогда можно отжиматься от пола,но руки выводить примерно на 10см вперед от плечевых суставов, тогда работает верх груди и можно установить большое отягощение на спину.

Как накачаться дома? — Упражнения дома — Спорт — Каталог файлов

Начнём с того, что обычно тренируют мышцы для достижения 3 целей:

 — просто общеукрепляющий тренинг, 

—  похудение, 

— набор мышечной массы. Похудение мы затрагивать в данной статье не будем, потому что оно связано с правильным питанием и кардиотренировками. Наша цель – выяснить, как тренировать мышцы тем, кто хочет качаться вне спортзалов.

 

 

Набор мышечной массы, в любом случае, включает в себя на некой начальной стадии и общеукрепляющий тренинг. Особенно, если ранее Вы не занимались, и сил на многое не хватит. В любом случае, для того, чтобы тренировать мышцы, Вам потребуются некие спортивные снаряды, методики и определённые знания.

 

Что можно использовать, чтобы качаться дома?

 

 

В домашних условиях человек ограничен в своих тренировочных возможностях. Давайте посмотрим, что доступно человеку для тренировок вне тренажёрного зала.

 

 

Банальный домашний пол или земля на улице: можно отжиматься с разной постановкой рук, приседать, прыгать, делать выпады, становиться на руки у стены и отжиматься в вертикальном положении.

 

 

Турник: тоже может иметься у Вас дома или во дворе, на стадионе. Разумеется, на турнике можно выполнять разнообразные подтягивания, да ещё с отягощением, если хватает сил на это. Также, на турнике можно и отжиматься с широкой постановкой рук, — а это помогает тренировать грудь необычным методом. На перекладине же можно качать пресс подъёмами ног в висе.

 

 

Брусья: если они Вам доступны – отлично! Отжимания на брусьях в висе, с горизонтальным упором руками и ступнями (причём можно опускаться ниже уровня самих брусьев для лучшего растяжения мышц груди). Подъёмы ног на пресс, удержание уголка. Можно выполнять даже силовые выходы из положения виса! Висеть при этом нужно на самых краях брусьев.

 

 

Смотрите, уже только с этими тремя составляющими Вы сможете тренировать: мышцы груди, плеч, трицепсы, бицепсы, пресс, мышцы спины и ног. В общем, фактически всё. А если в Вашем арсенале имеются ещё гири или гантели, а может и штанга, — то это вообще супер! Тут можно разгуляться даже!

 

 

Гири можно жать стоя, сидя, можно отжиматься на них, делать с ними тяги в наклоне, даже жимы лёжа при должной сноровке и наличии скамьи. Можно выполнять сгибания на бицепс, тяги к подбородку, в общем, вариантов хватает.

 

 

С гантелями Вы получаете в свой арсенал ещё больше упражнений: махи стоя/сидя на дельтовидные мышцы, сгибания/разгибания рук, разводка лёжа, жим лёжа, даже выпады и приседания или мёртвую тягу можно с ними делать.

 

 

Ну а если Вы являетесь счастливым обладателем штанги, да ещё нескольких блинов для неё, хотя бы килограммов до тридцати, — то вообще прекрасно! Те же жимы, тяги, сгибания-разгибания, приседания – всё это будет давать ещё большую отдачу для роста Ваших мышц.

 

А есть ли программа для тренировок дома?

 

 

Теперь нужно разобраться, как всё это совмещать, чтобы накачаться дома. Для этого Вам нужно составить какую-то хорошую программу, по которой Вы сможете тренироваться дома или на стадионе. Итак, если Вы только начинаете свои тренировки, то для Вас действуют те же правила, как и в программе для новичков в тренажёрном зале. Не нужно тренироваться каждый день. Для роста мышц им нужно отдыхать и иметь время не только на восстановление, но и компенсацию. С учётом небольших нагрузок можно заниматься 2-3 раза в неделю, проходясь по всему телу. Прикинем, что можно сделать. Тренировать надо: ноги, руки, грудь, спину, плечи, пресс.

 

«На ноги» для начала можно просто приседать. Даже со своим же весом, без отягощений. Делайте по 3-4 подхода, приседая в каждом подходе не менее 10 раз. Лучше в несколько раз больше. Мышцы ног невероятно выносливы, они работают на нас каждый день, поэтому не жалуйтесь, не страдайте, не пускайте слезу: приседайте и не халявьте. Раз по 30 точно каждый сможет присесть. Если можете намного больше или достаточно подготовлены, а штанги нет, можно посадить на плечи, скажем, жену, ребёнка или мужа. =) Только будьте осторожны, не упадите, и держите спину прямо.

 

 

Выпады тоже помогут в формировании мышц бёдер и ягодиц. Собственно, многим женщинам, тренирующимся дома, интересны упражнения для ягодиц, которые будут эффективны для их роста. Вот как-раз приседания и выпады – это то, что нужно. 

 

 

Не помешают и подъёмы на носки, стоя, — но это когда Вы уже углубитесь в тренинг. Вы ведь тренируетесь дома, то есть, начинаете с азов.

 

 

Для спины выполняйте подтягивания с разной шириной хвата. Считается, что база для мышц спины, для формирования её ширины – это подтягивания широким хватом. Да, это верно, но и узкий хват тоже прекрасен. При узкой постановке рук широчайшие мышцы отлично растягиваются, но увеличивается амплитуда, и подтягиваться может быть несколько сложнее. Если Вы подтягиваетесь более десяти раз, то можно использовать какой-то пояс с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блинов от штанги. В общем, 3-4 подхода тоже должны быть сделаны. Не получается 10 раз? Не беда, — подтягивайтесь столько, сколько сможете. Позже Ваш результат увеличится.

 

 

Для тренинга груди отжимайтесь. Отжимайтесь с широкой постановкой рук, со средней постановкой, с узкой, широко разводя локти. На спину Вам могут класть некое отягощение, либо Вы сами можете, например, одеть рюкзак, заранее наполненный чем-то. Используйте и брусья. Это мощный инструмент для тренинга нижней части груди, трицепсов и передних дельт. На брусьях тоже можно отжиматься с отягощением. В общем, везде те же 3 подхода на 10-15 раз.

 

 

Для плеч постарайтесь найти хотя бы небольшую гантель. Тогда Вы сможете выполнять махи с одной гантелью, стоя или лёжа на боку. Также, как я говорил, если хватает сил, можно становиться на руки вниз головой, опираясь о стену, и отжиматься. Но будьте очень осторожны при этом. Если же есть гири или гантели потяжелее, — грех не жать их.

 

 

Трицепсы – это те же отжимания с узкой постановкой рук, как на полу, так и на брусьях. Разгибания рук из-за головы, сидя, стоя, со штангой, гантелью, гирей или чем-то ещё. Например, тот же рюкзак или мешок, наполненный песком. Чем не вариант?

 

 

Бицепсы – всё те же сгибания рук, подтягивания с супинированным хватом, с разной шириной постановки ладоней на перекладине. Помните, что бицепсы также хорошо будет тренировать после спины, поскольку они уже будут разогреты. Можете сделать себе штангу: достаточно заиметь прямую прочную палку, и несколько пластиковых бутылок. Наполните бутыли водой или песком, и закрепите несколько штук на концах палки. Можно уложить их параллельно, и обмотать скотчем.

 

 

Пресс можно качать всяческими подъёмами ног, сгибаниями/скручиваниями, лёжа или сидя. Вариантов множество. Только помните, что если на животе есть в наличии жир, то просто качанием пресса Вы от него не избавитесь. Жиросжигание осуществляется не локально, а по всему телу. А где уйдёт больше или меньше, — это уже индивидуально. И вообще, это дело питания и аэробных тренировок, преимущественно, но никак не упражнений для пресса.

 

 

Да, ведь никто не отменяет и суперсеты! Но сначала заимейте должную подготовку для такой интенсивности, а когда заимеете, то тоже используйте время от времени этот метод повышения интенсивности и прочие.

 

 

Короче, первая Ваша программа для тренировок дома может выглядеть примерно так:

 

 

 

  • Приседания
  • Выпады
  • Подтягивания
  • Отжимания

 

 

 

Это если Вам вообще недоступны ни брусья, ни гантели, ни прочие спортивные снаряды. Я допускаю наличие перекладины, ведь её намного проще заиметь и установить хотя бы в дверной косяк. А если Вы можете только отжиматься от пола, ну что ж, забудьте вообще пока о какой-никакой накачке. Ну, разве что грудные и пресс. Не дурите голову ни себе, ни бодибилдинг-сообществу своими вопросами. Бодибилдинг в любой его форме требует смекалки и стремления развиваться. Кому-то не лень и за несколько километров до качалки добираться, лишь бы хорошо потренироваться.

 

 

Количество подходов, как я писал, пусть будет 3-4 в каждом упражнении. Не получается столько, — делайте меньше, но делайте.

 

Ещё один вариант, расширенный. По такой программе можно работать при наличии турника, брусьев, штанги или гантелей. 

 

  • Приседания
  • Выпады
  • Отжимания от пола
  • Отжимания на брусьях
  • Разгибание руки из-за головы
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания узким, обратным хватом
  • Сгибания рук со штангой или гантелями
  • Подъёмы ног к перекладине

 

 

Варьировать эту программу тоже можно. Вообще, можете начинать следующую тренировку, например, с подтягиваний. Или с отжиманий. Покачали грудь, потом спину, потом ноги. Или спину, грудь, руки. ноги. Можете качать грудные по готовой программе для груди. Принципы такие же, как в тренажёрном зале: идём от большего к меньшему. Более тяжёлые упражнения для конкретной мышечной группы ставьте перед теми, что полегче. Например, если Вам доступны перекладина и гантель приличного веса или гиря, то подтягивания будут более тяжёлым, комплексным упражнением, а после них можете поделать тягу гантели в наклоне.

 

 

При доступности некоторого оборудования, используйте его максимально. Программа для тренировок дома может быть очень близка к программе тренировок в тренажёрном зале, если Вы можете себе это позволить. Принципы везде одинаковы. Просто обычно тренировки в домашних условиях подразумевают то, что Вы лишены вариативности и приличных отягощений.

 

  • Отжимания на брусьях
  • Отжимания от пола
  • Жим гантелей/штанги сидя (или отжимания, стоя вниз головой)
  • Махи с гантелями, стоя
  • Подтягивания широким хватом за голову
  • Подтягивания узким хватом к груди
  • Сгибания рук со штангой/гантелями
  • Приседания со штангой (с рюкзаком)
  • Выпады со штангой/гантелями (с рюкзаком)
  • Подъёмы на носки, стоя, со штангой/гантелями/гирей
  • Скручивания, лёжа

 

 

Чем дальше Вы продвигаетесь, тем большую нагрузку Вам следует давать своим мышцам. Приходится как-то извращаться, что-то придумывать. На помощь придёт известная система построения тренировок – сплит. То есть, разделение тренинга всего тела на части. Скажем, в один день вы делаете упражнения для ног, а в другой – для мышц туловища и рук. Можно совмещать, скажем, тренинг рук, плеч и спины, делая упор на неё по программе для спины.

 

 

Часто на форумах задаётся вопрос: можно ли накачаться дома как в тренажёрном зале? Я отвечу примерно так: накачаться можно, но если Вы имеете достаточный для этого опыт, знаете разные упражнения, умеете их сочетать и можете самостоятельно что-то придумать. А также, очень важно умение правильно питаться. Например, я смогу нагружать себя и на брусьях с турниками. Потому что могу прикинуть, что мне доступно, как я могу подействовать в том или ином случае на определённые мышцы. И ещё я знаю, что есть нужно «не в себя». Достаточно дать мышцам хорошую нагрузку, чтобы получить так называемые «микротравмы мышечных волокон», а потом хорошо их кормить и отдыхать. Если всё это соблюдать, то даже при минимальном наличии спортивных снарядов можно как-то поддерживать себя в форме или даже подкачаться.

 

 

Когда же Вы «начинающий», и задаёте такие вопросы, — это означает только одно: Вы ничего ещё толком не знаете и не понимаете. Поэтому, не ожидайте мегарезультатов. Читайте, просвещайтесь, развивайтесь, изучайте анатомию мышц человека. Больше кушайте, особенно старайтесь налегать на мясо, рыбу, творог, каши. Да почаще. Тогда и рост мышц будет.

 

 

Для тех, чья цель просто развить некоторую выносливость или повысить результат в неком упражнении, типа подтягиваний или отжиманий, я помечу, что Вам просто нужно тренироваться именно в целевом упражнении. То есть, если Вы хотите много подтягиваться, то Вам нужно именно подтягиваться. Больше, чаще. Можно каждый день. Собственно, сам я так и делал когда-то, и имел достаточно успешный результат. Также не помешает выполнение так называемой «подсобки». То есть, прикидываете, какие мышцы работают в целевом упражнении, и думаете, какие ещё упражнения можно выполнять для их развития. Делайте иногда пару дополнительных упражнений, и сила мышц повысится, что поможет Вам увеличить результат. Также, в целевом упражнении используйте иногда отягощения.

 

 

Не забывайте хорошенько отдыхать. Это очень важно. Позанимались, — отдохните два-три дня, если всё болит. Закидывайтесь пищей, любите свои мышцы. Вам нужно наслаждаться их посттренировочной болью, ценить это состояние, даже несколько фанатично к ним относиться, — тогда и результат будет. А что вы думали? Каждый человек, который чего-то достиг, всегда был предан своему делу, часто даже фанатично.

 

 

В общем, при должном стремлении, подключении мозга, всё у Вас получится. А если не стараться, не думать, не развивать мышление, то не стоит и лезть в любой тренинг. Влезли? Не жалуйтесь и вкалывайте!

 

Узнаем как накачать крылья в домашних условиях?

Как накачать крылья в домашних условиях? Чем ближе лето, тем чаще этот вопрос можно услышать от многих ребят. К сожалению, далеко не все молодые парни имеют возможность ходить в дорогостоящий тренажерный зал, а потому они ищут любые другие способы потренировать свои мышцы. Если вы тоже относитесь к их числу, то не стоит отчаиваться! Специально для вас мы подготовили статью, в которой подробно написано как накачать крылья дома. Единственное, что от вас требуется, — это турник и отягощение (желательно, чтобы это были разборные гантели). Но прежде чем мы приступим к описанию упражнений, которые необходимо выполнять с дополнительным оборудованием, мы для начала ответим на наиболее часто задаваемые вопросы, связанные с накачкой спины. Заинтересованы? Тогда скорее приступайте к прочтению этой статьи!

Как быстро сделать крылья?

Никак. Этим вопросом в основном задаются молодые люди, которые приходят в тренажерные залы весной, надеясь за месяц «подкачаться к лету». К сожалению, чтобы добиться хороших результатов в накачке спины и других мускулов нашего тела, одного месяца будет мало. Если вы взялись за это дело серьезно и не собираетесь его бросать, то будьте готовы к тому, что впереди вас ждет немало тяжелой работы.

Как накачать крылья отжиманиями?

Тоже достаточно популярный вопрос. Отжимания от пола — это далеко не самое лучшее упражнение для накачки мышц спины. При классических отжиманиях основную нагрузку получают грудь, трицепсы и передние дельты, в то время как широчайшие практически не включаются в работу.

Можно ли на турнике накачать крылья? Как это сделать?

Да, можно, конечно! С помощью обычной перекладины вы сможете не только увеличить размер своей спины, но и еще прокачать бицепсы и другие мышцы верхней части тела. Как быстро накачать крылья? Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, стоит помнить о таких вещах:

  1. Правильный хват. Чтобы в идеале знать, как накачать крылья на турнике, нужно в первую очередь выучить все хваты. Запомните раз и навсегда: чтобы ваши мышцы спины получили максимальную нагрузку, необходимо подтягиваться прямым и в меру широким хватом! Некоторые новички делают подтягивания узким обратным хватом, думая, что таким образом качают широчайшие, но это огромное заблуждение. При таком хвате большую часть нагрузки «съедают» ваши бицепсы, а спина лишь косвенно включается в работу. Именно поэтому предельно важно подтягиваться так, как это показано на изображении ниже. Вы можете подтягиваться и обратным хватом, но при условии, что ваши руки будут расставлены широко.
  2. Прогрессия нагрузок. Возможно, эта информация вас огорчит, но своего веса вам будет недостаточно для того, чтобы накачать большую спину. Первое время, когда уровень вашей физической подготовки очень низок, вы можете прогрессировать, подтягиваясь со своим весом. Но затем, когда количество ваших подтягиваний дойдет до 12-15 раз за один подход, вам нужно будет надевать на себя какое-нибудь дополнительное отягощение (например, рюкзак с книгами, блинами от гантелей и т. д.), чтобы ваши мускулы и дальше продолжали расти.

С нюансами данного упражнения мы разобрались, теперь перейдем непосредственно к тому, как накачать крылья на перекладине. Техника выполнения классических подтягиваний на турнике:

  1. Повисните руками на перекладине. Держаться вы должны так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник. Такое положение рук минимизирует нагрузку на бицепсы и в полной мере включит в работу мышцы спины.
  2. На выдох поднимите тело вверх таким образом, чтобы подбородок находился выше уровня перекладины.
  3. Делая выдох, опуститесь в исходное положение.
  4. Повторите движение заданное количество раз.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Выход силой

Данное упражнение также связано с турником, но его техника настолько отличается от обычных подтягиваний, что мы решили посвятить ему отдельный раздел.

Выход силой — это очень тяжелое упражнение, которое смогут сделать только более-менее опытные спортсмены. Хоть оно далеко не легкое в плане выполнения, мышцы спины оно нагружает отлично. Делается выход силой следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом чуть шире плеч.
  2. Слегка качните ноги вперед, а затем сделайте выход за счет инерции.
  3. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.

С основными вопросами разобрались, теперь мы с чистой совестью можем вам рассказать о том, как накачать крылья гантелями в домашних условиях.

Тяга гантелей

Данное упражнение является хорошей альтернативой тяги штанги в наклоне. Их техника выполнения похожа, несмотря на некоторые различия:

  1. Возьмите в руки пару снарядов, наклонитесь туловищем вперед (угол должен быть не более 30 градусов), выпрямьте спину, слегка прогнитесь в пояснице и согните ноги в коленном суставе. Голову необходимо удерживать максимально прямо. Предельно важно не расслаблять поясницу и не округлять спину во время выполнения, чтобы не перегружать эти части тела.
  2. На выдохе поднимите гантели к поясу.
  3. На вдохе опустите конечности в ИП.

Тяга гантели одной рукой

Когда речь идет о том, как накачать крылья дома, многие в первую очередь вспоминают именно это упражнение. Если у вас нет возможности заниматься с гантелями, то вы можете собственными руками создать себе альтернативные снаряды. Например, наполните какую-нибудь старую сумку камнями или положите в рюкзачок бутылки с водой.

Данное упражнение при неправильном выполнении может быть очень опасным, поэтому мы специально прикрепим видео, в котором подробно описывается его техника.

Шраги

Основное упражнение для развития трапециевидных мышц, которое можно выполнять в домашних условиях.

Делать его нужно таким образом:

  1. Примите исходное положение: станьте ровно, возьмите гантели и выровняйте спину.
  2. На выдохе тяните плечи вверх так высоко, как только это у вас получается. Предельно важно тянуть именно плечами, а не руками, чтобы ваши трапеции получили максимальную нагрузку.
  3. На вдохе опустите руки вниз.

Все перечисленные упражнения с гантелями стоит выполнять по 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 12 повторений.

Лодочка

Как накачать крылья дома? Думаем, на этот вопрос вы уже знаете ответ. Но не стоит забывать о том, что нижняя часть спины также нуждается в хорошей прокачке. Именно поэтому мы рекомендуем вам выполнять упражнение лодочка, которое можно делать без какого-либо дополнительного оборудования.

Правильная техника выполнения:

  1. Лягте на пол лицом вниз и вытяньте руки вперед.
  2. Прогнитесь в области поясницы, а затем одновременно поднимите верхние и нижние конечности. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу.
  3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Немного анатомии

Чтобы накачать большую и широкую спину, желательно также понимать, как она анатомически устроена. Мы не будем вас мучить заумными терминами, а попытаемся объяснить все максимально просто и понятно. Как правило, спину делят на три части: верхняя, средняя и длинная.

Верхняя часть состоит из трапеций и ромбовидных. Ромбовидные мышцы получают хорошую нагрузку при подтягиваниях, а трапеции — во время упомянутого ранее упражнения.

Средняя часть — это широчайшие, которые и формируют у мужчин желаемую V-образную фигуру. Они задействованы во всех описанных в статье упражнениях, кроме шраг и лодочки.

Поясничные мышцы и длинные мышцы, которые проходят через позвоночник, также важно тренировать для укрепления спины. В тренажерном зале их можно качать такими упражнениями, как гиперэкстензия и становая тяга, но в домашних условиях хорошо подойдет ласточка.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать крылья гантелями, а также с помощью обычной перекладины, которая есть практически в каждом дворе. Теперь мы бы хотели поделиться с вами несколькими советами, благодаря которым вы не только сможете ускорить рост своих мышечных объемов, но и сделать свои тренировки гораздо безопаснее:

  1. Проводите тщательную разминку в начале тренировочной сессии. Многие ребята, которые только недавно стали на путь здорового образа жизни и спорта, часто пропускают разминки, аргументируя это тем, что так они сохранят больше энергии для силовой работы. Если вы тоже относитесь к числу таких людей, то знайте, что такое пренебрежительное отношение к разогреву своих мышц и суставов в один день может вылезти вам боком. Отсутствие качественной комплексной разминки всего тела в начале тренировки в несколько раз повышает риск получения серьезной травмы. Подумайте, что для вас хуже: потратить 5 минут на разогрев или же потратить несколько месяцев на восстановление организма?
  2. Помните о безопасности. Чтобы не получить травму во время выполнения того или иного упражнения, важно также придерживаться правильной техники выполнения упражнений. Лучше всего, если рядом с вами будет опытный спортсмен, который в случае чего сможет проверить правильность ваших движений и при надобности подстраховать. В том случае, если вы выполняете упражнение правильно, но чувствуете, что оно вызывает у вас боль или дискомфорт, тогда мы настоятельно рекомендуем вам отказаться от него и выбрать какое-нибудь другое.
  3. Тренируйте все тело. Еще одна проблема многих новичков заключается в том, что они тренируют какие-то определенные группы мышц, вместо того, чтобы тренировать все мускулы. Запомните: чтобы развить красивую и эстетически сложенную фигуру, необходимо проводить тренировки на все телосложение.
  4. Повышайте нагрузку. В культуризме важную роль играет повышение рабочих весов. Если за один подход вы можете сделать более 12 повторений с чистой техникой, то это явный признак того, что вам необходимо повышать вес снарядов. Главное — делать это очень аккуратно и не спеша!

Вашему вниманию была предоставлена статья на тему того, как накачать крылья в домашних условиях, используя турник и гантели. Надеемся, что эта информация была вам полезна. Желаем успехов на ваших тренировках!

Программа тренировок на турнике для начинающих на массу, рельеф и силу

© Prostock-studio — stock.adobe.com

Что потребуется

Нет возможности регулярно посещать тренажерный зал? Не стоит впадать в отчаяние! Полноценно тренироваться можно, не отходя далеко от дома с помощью самого простого спортинвентаря – турника. Грамотно составленная программа тренировок на турнике для начинающих позволяет проработать практически все мышцы торса: широчайшие мышцы спины, бицепсы, трицепсы, дельтовидные и пресс.

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Программа для начинающих

Первое, что нужно сделать новичкам – научиться технически правильно подтягиваться. Подтягивание выполняется не за счет бицепсов и предплечий, а за счет широчайших мышц спины. Это база, на которой строятся все остальные упражнения. Самый простой способ это сделать – стараться сводить лопатки по мере подъема корпуса вверх. Раскачиваться не нужно.

Само тяговое движение должно выполняться не за счет некого импульса, а за счет сжатия широчайших мышц спины. Прочувствовать это движение довольно сложно, и часто на это уходит не один месяц тренировок. Зато когда вы научитесь это делать, спина начнет расти с завидной скоростью. Еще один вариант – использовать лямки, они помогают «выключить» руки.

Перед началом выполнения комплексов нужно сделать тест – подтянуться широким хватом на максимальное количество раз. Если у вас получилось сделать больше 5 – пропускайте первую программу и сразу приступайте ко второй. Если же у вас вышло сделать 1-4 раза, начните с простой программы на 4 недели по увеличению количества подтягиваний:

Неделя 1
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 2
5 1, 1, 1, 1, максимум
День 3
5 1, 2, 1, 1, максимум
Неделя 2
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 1, 2, 1, 1, максимум
День 2
5 2, 2, 2, 1, максимум
День 3
5 2, 2, 2, 2, максимум
Неделя 3
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 2, 3, 2, 2, максимум
День 2
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 3
5 3, 4, 3, 3, максимум
Неделя 4
Количество подходов Количество повторений
День 1
5 3, 4, 3, 3, максимум
День 2
5 4, 5, 4, 4, максимум
День 3
5 4, 5, 5, 5, максимум

Программа тренировок на турнике для тех, кто смог выполнить более 5 подтягиваний, рассчитана на 3 занятия в неделю. Здесь уже добавлены и другие упражнения. Каждая тренировка достаточно короткая, не более 30 минут.

Как только вы сможете без особых усилий выполнить весь объем работы, начинайте потихоньку увеличивать количество повторений и подходов. Также время от времени замеряйте свой прогресс отдельно в подтягиваниях, ведь это основа всех упражнений на турнике. Если вы с легкостью и технически правильно можете выполнить 15 повторений, пора переходить к более тяжелым тренировкам для спортсменов поопытнее.

Еще одним отличным вариантом увеличения нагрузки является использование дополнительного отягощения. Здесь хорошо подойдет рюкзак, набитый чем-то тяжелым, например пакетами с песком или бутылками с водой.

Программа на турнике для набора массы

Если вы – достаточно опытный атлет и хорошо владеете техникой всех базовых упражнений, то эта программа тренировок на турнике на массу для вас. Выполняя ее, вы добавите мышечной массы в руках, спине и плечах.

Программа тренировок на турнике для набора массы построена вокруг многосуставных движений, которые задействуют сразу несколько крупных мышечных групп. Работа ведется в диапазоне повторений от 8 до 15. Всего три тренировки в неделю, однако отдых между подходами должен быть минимальным – так вы увеличите кровенаполнение работающих мышц, без чего невозможен рост мышц.

Как видите, на каждой тренировке мы прямо или косвенно нагружаем все основные мышцы корпуса. Такой подход к тренингу вовсе не ведет к перетренированности, так как объем работы не такой большой, как при классическом трехдневном сплите в тренажерном зале. Мышцы успевают полноценно восстанавливаться.

Для поддержания интенсивности тренировочного процесса старайтесь как можно меньше отдыхать между рабочими подходами – не больше одной минуты. Если указанный объем работы для вас слишком мал, добавьте к каждому упражнению по 1-2 подхода и повысьте количество повторений до 15. Также можете использовать дополнительное отягощение.

Программа на рельеф

По силовой составляющей программа тренировок на турнике на рельеф не слишком отличается от работы на массу. И там, и там мы тренируемся в среднем диапазоне повторений (от 8 до 15) и делаем похожие упражнения. Это оптимальное количество не только для набора массы, но и для её поддержки.

Основная разница между режимами набора и сушки заключается в питании. Именно оно определяет, будет ли атлет наращивать мышечную массу или сжигать лишний жир. Также на сушке можно отдельными тренировками добавлять кардио: пробежки, езду на велосипеде и т. п.

Для более усиленного расхода калорий на силовой тренировке нам пригодятся некоторые упражнения из кроссфита:

Чтобы добиться большего от этой программы, возьмите за правило делать паузы в точке пикового сокращения в подтягиваниях (верхняя точка амплитуды). Мышцы хорошо откликаются на этот прием, спина быстро становится более жесткой и бугристой. Работайте строго по ощущениям. Когда широчайшие будут напряжены сильнее всего, сожмите лопатки и постарайтесь их зафиксировать. Если все делаете правильно, вы почувствуете что-то вроде легкой судороги в широчайших мышцах. Главное в этот момент – не переносить нагрузку на бицепсы и предплечья.

Если хотите увеличить интенсивность тренировки на турнике во время жиросжигания, выполняйте ту же программу, но в формате круговой тренировки. Делается это следующим образом: выполняем по одному подходу по 10-15 повторений каждого упражнения без отдыха. Это один раунд. После каждого раунда отдыхаем по две-четыре минуты. Всего должно быть 3-6 раундов.

Чтобы отслеживать прогрессию нагрузок, постепенно увеличивайте количество повторений в подходах. К примеру, сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом подходе. Потом по 11, потом по 12 повторений… Когда достигните 15-ти повторений, добавляйте один дополнительный раунд и повторяйте все сначала.

Тренировка для мышц спины и пресса

Если у вас сильно отстают в развитии мышцы спины, то программа тренировок на турнике для развития мышц спины и пресса – именно то, что вам нужно. Это лучшие упражнения для роста спины в ширину, ничего более эффективного до сих пор не придумано. Добавив к классическим подтягиваниям широким хватом несколько вариаций, вы проработаете весь массив мышц спины.

Также с помощью турника можно полноценно тренировать пресс. Согласитесь, делать однообразные скручивания на полу или в тренажерах под разными углами – скучно. В таких ситуациях на помощь приходят подъемы ног в висе, вариаций этого упражнения – огромное количество.

Всего за неделю будет четыре тренировки, первые две тяжелые, вторые две – более легкие. Так вы будете меньше уставать без ущерба для прогресса.

Объем работы в понедельник и вторник почти в два раза больше, чем в пятницу и субботу. Это необходимо, чтобы разгрузить психику и мышцы от тяжелой работы. Если вы в состоянии проводить четыре тяжелых тренировки в неделю, никто не запрещает этого делать, но тогда восстановлению придется уделить намного больше внимания.

Программа упражнений на силу

Если ваша цель – увеличение силовых показателей, вам поможет программа тренировок на турнике на силу.

Такие упражнения, как плиометрические подтягивания (с отрывом рук от перекладины и хлопком), выходы силой на две руки и подтягивания с дополнительным отягощением сделают вас намного сильнее:

Всего целесообразно проводить три тренировки в неделю, на каждой из которых нужно целенаправленно работать на силу в относительно небольшом диапазоне повторений.

Советы по тренировкам на турнике

Если вы тренируетесь по приведенным выше программам, но не замечаете существенных изменений в своей физической форме, не падайте духом. Эти рекомендации помогут вам полностью раскрыть свой потенциал.

Технические нюансы

  1. Следите за техникой. Выполняя подтягивания на перекладине, акцентируйте нагрузку на мышцах спины, а не на руках. Чтобы лучше прочувствовать сокращение и растяжение широчайших мышц, используйте кистевые лямки. Старайтесь опускать плечи немного вниз, так вы «освободите» трапециевидные и ромбовидные мышцы, и спина получит больше нагрузки.
  2. Если хват – самое слабое звено в вашей цепи, уделяйте больше внимания вису на турнике. Можно использовать дополнительное отягощение, повесив гирю или диск на цепи к поясу. Другой вариант – использование полотенца. Вис на нем отлично развивает силу предплечий. Также можно намотать полотенце вокруг турника, чтобы сделать его шире – это укрепит кисти и увеличит силу пальцев. Рекомендуется использовать магнезию, так держать турник будет намного удобнее, и хват вряд ли вас подведет.
  3. Гасите силу инерции. Не занимайтесь самообманом – каждое повторение должно выполняться подконтрольно. Все они должны быть «чистыми», не стоит извиваться всем телом, чтобы подтянуться. Никакого смысла в этом нет. Лучше сделать меньше повторов, но технически правильно, пользы от этого будет намного больше.
  4. Старайтесь сохранять единый темп выполнения упражнений. Так будет проще использовать нейромышечную связь и фокусироваться на растяжении и сокращении мышц. Это касается всех упражнений, выполняемых с собственным весом. Однако это не значит, что чем быстрее, тем лучше.
  5. Если вы еще новичок и указанная нами программа тренировок дается вам с трудом, уделите внимание отработке вспомогательных упражнений. Делайте упражнения для спины на блоках в тренажерном зале – так вы станете сильнее, и подтягивания будут даваться намного легче. Другой вариант – воспользоваться помощью партнера. Пусть он немного подталкивает вас вверх во время подтягиваний, тем самым упрощая задачу. Спустя некоторое время вы сможете спокойно подтягиваться самостоятельно. Третий вариант – делать неполные подтягивания. Со временем вы вникнете в биомеханику движения и сможете запросто преодолевать мертвые точки и выполнять подтягивания в полную амплитуду. Последний вариант – подтягивания в гравитроне. Это отличный тренажер, который помогает подтягиваться, используя противовес, сопротивление которого можно менять по мере роста сил.
  6. Следите за питанием. Мышцам недостаточно задать стимул к росту за счет силовых тренировок, им нужны ресурсы для восстановления и последующей гипертрофии. Поэтому необходим профицит калорий, достаточное потребление белка (около 2 г на кг веса) и сложных углеводов (от 4 г на кг).

Безопасность тренировочного процесса

  1. Будьте осторожны во время выполнения подтягиваний за голову. У многих спортсменов не хватает гибкости, чтобы полноценно выполнять это упражнение, из-за чего страдают суставы и связки плеча. Примерно такая же история связана с двумя похожими упражнениями: жимом штанги из-за головы и тягой вертикального блока за голову.
  2. Если при выполнении какого-либо упражнения вы чувствуете дискомфорт, откажитесь от него. Лучше замените этот элемент чем-то более комфортным, но с нагрузкой на аналогичные группы мышц.
  3. Не забывайте делать тщательную суставную разминку перед тренировкой. Подтягивания, выходы силой, подъемы ног в висе задействуют почти все мышцы корпуса, поэтому разминка должна быть соответствующей. Тщательно разомните кисти и ротаторную манжету плеча, чтобы минимизировать риск получения травмы. Сделайте несколько подходов наклонов вперед, чтобы как следует размять поясницу. Не бойтесь потратить на разминку 10-15 минут – ваши мышцы, суставы и связки скажут вам за это спасибо.

И в заключение ещё один важный совет: определитесь с индивидуальной периодичностью тренинга. Не стоит тренироваться каждый день, доводя организм до изнеможения и истощения. Это чревато не только перетренированностью, но и травмами. 3-4 занятий в неделю будет достаточно для достижения любых спортивных целей.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачаться в домашних условиях

 

 

Бицепс – это одна из самых рельефных мышц человеческого организма. Состоящий из длинной и короткой мышечной головки.

 

Накачать бицепс в домашних условиях – задача вполне реальная. Прежде всего, нужно большое желание и упорство. А достичь своей цели в этом Вам помогут турник, гантели и штанга.

 

                                                                                                                             Упражнения с гантелями

                                                         Прежде чем приняться за тренировку, нужно                                                                        обязательно разогреть мышцы.                                

 

 

                                                                                                 Помните, что нужно следить за дыханием во время

                                                         выполнения упражнений: подъёмы выполняем на                                                            выдохе, при опусканиях – вдох.

 

                                                    Становимся прямо, в обе руки берём по гантели,

                                                          ноги на ширине плеч, локти плотно прижимаем к туловищу. Затем медленно, по очереди поднимаем к себе и опускаем руки. Как и

при упражнениях со штангой руки опускаем не до конца, а держим их слегка приподнятыми.

 

 

Упражнение на перекладине

Но!-Если у Вас нет дома турника, зато во дворе

на площадке он всегда есть.

 

 

Подтягивание на перекладине с обратным хватом.

Расстояние между руками должно быть немного 

уже, чем между плечами. Подтянитесь 10 раз по

5 подходов. Со временем можно увеличить 

количество подтягиваний до 20 раз.

 

 

                                      Упражнения со штангой​

 

                                                     Если у Вас есть возможность, то приобретите 

                                                     штангу, так как это необходимый предмет в

                                                     продвижении Вашей дальнейшей цели.

 

                                                    Не стоит сразу нагружать себя огромной массой, ,                                                  начните с небольшой нагрузки. А со временем 

можно будет её увеличить.

 

Итак становимся к стене и берём штангу хватом снизу. Необходимо медленно, неспеша поднять штангу к груди, а локти зафиксировать в неподвижном состоянии. Во время этого упражнения работают только мышцы спины и бицепса. Не опускайте руки вниз до конца, так как мышцы должны находиться хоть и не в большом, но напряжении.

 

 

Полезные советы:

1. Необходимо выполнять разнообразные упражнения.

Так как если Вы будете делать на каждой тренировке одни и те же упражнения, они не будут эффективны.

 

2. Необходимо правильно питаться.

Вам необходимы белки, которые содержаться в мясе, рыбе и т.д. Кроме этого нужно потреблять углеводы, которые содержаться в хлебе и макаронных изделиях.

 

3. Необходимо правильно тренироваться.

Для развития бицепса необходимо выполнять упражнения примерно два раза в неделю, но только качественно и эффективно. За одну тренировку Вам необходимо выполнить до пяти различных упражнений. Не стоит тренироваться тогда, когда болят мышцы бицепса.

 

4. Тренировки на турнике.

Для максимальной нагрузки на бицепс Вам необходимо применить обратный хват.

 

5. Отдых.

Необходим здоровый сон, так как рост мышц происходит во время него. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

               

 

                                                      ​

 

 

Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге и с гантелями?

Упражнения на трицепс занимают в тренировках спортсменов особое место, ведь именно эта мышца придает руке объем и эффектную форму. По сравнению с бицепсами в повседневной жизни практически не нагружает. Трицепс начинается под дельтовидной мышцей и продолжается до локтевого сустава. В отличие от двуглавой мышцы, она работает на разгибание. Если она хорошо развита, она придает красивой поднятой руке красивый подтянутый вид.Тренировать трехглавую мышцу можно в зале и дома. Для этого потребуются гантели, скамья, перекладина, обычные занятия.

Как накачать трицепс в домашних условиях на штанге?

Обустроить штангу в домашних условиях может любой мужчина. Это универсальный снаряд, с помощью которого можно развивать несколько групп мышц, если регулярно выполнять упражнения на турнике в домашних условиях. Он имеет простейшую конструкцию и практически не занимает места в квартире. Для развития этой группы мышц обычно используется следующее упражнение: нейтральный хват для взятия перекладины, поставив одну руку перед другой.Подтягиваясь вверх, каждый раз отклонять голову вправо или влево. В следующем подходе меняйте руки местами.

Как накачать трицепс в домашних условиях на скамье?

Очень распространенное упражнение — обратные отжимания от скамьи. Для этого нужно облокотиться на последний руками, спиной к нему, ноги вытянуть вперед и упереться ими в пол. Согните руки в локтях, опуская туловище как можно ниже, при этом, чтобы работу выполняли трицепсы, не перекладывайте усилие на другие мышцы.Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение можно немного модифицировать при наличии двух скамеек. Ставили параллельно, чтобы между ними было расстояние примерно 80-90 сантиметров. В этом случае ножки будут не на полу, а на скамейке. В остальном упражнение аналогично предыдущему.

Как накачать трицепс в домашних условиях с гантелями?

Популярным и эффективным упражнением является жим по-французски. Для его выполнения нужно лечь на скамью спиной, руки с гантелями отвести от головы.Медленно разгибать руки, локти при этом не сводить, чтобы вернуться в исходное положение.

Это упражнение выполняется еще в двух вариантах: сидя и стоя, причем вместо двух гантелей можно использовать одну, более тяжелую. При этом гантель находится на тыльной стороне ладоней. Если снаряд слишком тяжелый, его должен послать помощник.

Чтобы накачать трицепс в домашних условиях, рекомендуется регулярно делать еще одно упражнение. Это разгибание рук с гантелью в наклоне.Для его выполнения нужно упереться ладонью и коленом в скамью, наклонить корпус вперед, сохраняя спину прямой. В другой руке возьмите гантель и согните ее в локте под прямым углом. Разогните руку так, чтобы в наивысшей точке движения она была параллельна полу. Медленно займите исходное положение. Повторите с другой рукой.

Вот несколько простых рекомендаций, как накачать трицепс в домашних условиях, используя простое и доступное оборудование.

Наша тренировка с гантелями дает вам невероятную накачку и наращивает мышцы

ДушанпетковичGetty Images

Возьмите гантели и приготовьтесь к тому, чтобы понять, что вам нужен тренажерный зал для расщепления кожи, с этой тренировкой для груди, плеч и спины.

Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только по мере необходимости, чтобы перевести дыхание. .

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем».Ваша цель здесь? Прокачивайте все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

Узнайте обо всех тренировках в этом плане здесь:

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: плечи и спина

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь и руки

НЕДЕЛЯ ДВА

Понедельник: нижняя часть тела

Среда: верхняя часть тела

Пятница: все тело

НЕДЕЛЯ ТРЕТЬЯ

Понедельник: верхняя часть тела

Среда: нижняя часть тела

Пятница: грудь, спина и пресс

НЕДЕЛЯ ЧЕТВЕРТАЯ

Понедельник: нижняя часть тела
15 MINUTE-AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите его обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

У вас только один вес? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет бара? Масштабируйте до рядов с наклоном.

ОТДЫХАЙТЕ 5 МИН ЗАТЕМ…
КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ

4 раунда:

1) Жим двойного дьявола x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Hang Clean x 10

Встаньте от последнего дьявольского давления и держите колокольчики по бокам, поворачивая бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя инерцию, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны быть прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Эта надежная тренировка обеспечивает безумную помпу верхней части тела

Мы все снова тренируемся в жилых комнатах и ​​гаражах, и это очень хорошо. Но без плана труднее добиться прогресса дома.К счастью, редактор фитнес-центра Men’s Health Эндрю Трейси найдет для вас решение. С выпуском трех тренировок в неделю по понедельникам, средам и пятницам все, что вам нужно, — это пара гантелей. Если у вас есть только гиря или одна гантель, вы найдете способы адаптировать движения там, где это необходимо.

Эта тренировка разбита на две части: блок плотности AMRAP, вызывающий массу, в котором вы стремитесь набрать как можно больше повторений для наращивания мышц за 15-минутное окно, отдыхая только для того, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

После короткой передышки следует круговая трасса с высоким числом повторений и «самым быстрым финишем». Ваша цель здесь? Выполните все четыре раунда как можно быстрее, сохраняя при этом безупречную форму.

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник: Плечи и спина
Среда: Нижняя часть тела
Пятница: Грудь и руки

НЕДЕЛЯ ВТОРАЯ

Понедельник: Нижняя часть тела
15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей с качением x 5-10 (каждая рука)

Возьмите пару гантелей и поднимите их на плечи.С силой нажмите на один колокол над головой, пока ваша рука не будет полностью заблокирована ( A ). Опустите его обратно к плечу и одновременно надавите на противоположную руку над головой ( B ). Поочередно выполняйте упражнения, удерживая гантели в постоянном движении. Оставайтесь ниже максимума, но старайтесь делать 5-10 упражнений на каждую руку за подход.

Один звонок? Выполните 5-10 повторений на более слабую руку, прежде чем сменить и сопоставить повторения с другой стороной.

2) Подтягивания x 5-10

Ничто так не дополняет большой набор плеч, как еще большая спина.Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно свешиваясь с прямыми руками (А). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе. Когда ваш подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы. Нет перекладины для подтягиваний? Попробуйте этот взлом дверного проема.

5 минут отдыха, затем …

КАК МОЖНО БЫСТРЕЕ
4 раунда:

1) Жим дьявола с двумя гантелями x 5

Удерживая обе гантели, опуститесь в положение отжимания и выполните бурпи ( A ).Когда вы начнете вставать, используйте импульс, чтобы качнуть гантели между ног, а затем прямо над головой ( B ). Нижний под контролем. Когда вы сделаете пять, постарайтесь держать колокольчики в руках и кататься прямо в чистку.

Только один звонок? Меняйте стороны в каждом повторении.

2) Вешание гантелей в наклоне x 10

Встаньте после последнего дьявольского нажатия и держите колокольчики по бокам, согните бедра на шарнирах, чтобы опустить их до колен ( A ).Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя инерцию, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

Один звонок? Выполните 5 влево, 5 вправо, 5 влево, 5 вправо.

3) Burpee x 15

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями. Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ).Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед перед прыжком в воздух с руками за голову ( B ). Когда вы сделаете 15, возьмитесь за колокольчики и сразу приступайте к отжиманиям

4) Отжимания на гантелях x 20

После финального бёрпи возьмитесь руками за колокольчики и примите устойчивое положение планки, положив руки на гантели. Ваши запястья, локти и плечи должны быть прямо друг над другом: подумайте о создании жесткого каркаса от лодыжек до головы ( A ).Согните локоть, опуская тело, и сделайте паузу, когда грудь коснется пола ( B ). Взрывно отжимайтесь. Повторить.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как можно накачать мышцы рук. Как накачать большие руки

Привет, ребята! Думаю, что мужская половина человечества оценит сегодняшнюю статью, ведь речь идет о качании рук, да еще и в домашних условиях.Вкратце тема этого материала такова: «Как накачать мужское оружие в домашних условиях». Или парень. Вы узнаете, какие упражнения будут наиболее эффективными для увеличения объема и силы рук и могут быть адаптированы к домашней тренировке. Прочтите до конца и не пожалеете.

Скажите, готовы ли вы потратить относительно небольшое количество денег на то, чтобы махать руками не только с сопротивлением собственного веса, но и со свободными весами в виде разборных гантелей? Если так, то у вас, я хочу сказать, будет преимущество в этом случае.Именно это ускорит рост результатов.

Еще один вопрос: турник у вас есть? Обязательно достаньте или сделайте сами: кусок прочной трубы, вставленный в выдолбленные отверстия в «косяке» (дверном проеме), послужит отличной самодельной перекладиной.

Если нет возможности приобрести гантели, то их подобие можно сделать и самостоятельно: на начальных этапах подходят пластиковые емкости, наполненные водой, колодец, а на более продвинутом — песком.Полный контейнер с песком тяжелее, чем контейнер с водой.

Эспандер из резины был бы прекрасным дополнением ко всему — помог бы дополнительно проработать мышцы, а цена смешная. Еще одним дополнением к домашнему арсеналу снарядов должен стать круглый резиновый расширитель для щеток. Подробнее обо всем ниже.


Количество рук:

  • плечи: дельтовидные мышцы, двуглавые и трехглавые мышцы с меньшими мышцами, лежащими под ними;
  • предплечья: плечевые, сгибатели и разгибатели пальцев, кистей рук, пронаторы, а также длинные ладонные мышцы;
  • кисти: маленькие мышцы рук, о которых я даже не буду упоминать.

Кстати, это далеко не весь перечень мышц рук — очень много очень маленьких. Но хочу сказать, что, развивая самые большие (перечисленные в списке), вы обязательно «перетащите» за ними самые маленькие. Это настолько заложено в природе, что большие развиваются первыми и заставляют развиваться более мелкие мышцы.

Рукопожатие дома

Как я уже говорил, с гантелями или их «самодельными» аналогами можно быстрее достичь определенных объемных или силовых показателей — разница между упражнениями и нагрузками дает о себе знать.Без гантелей вы также можете впечатляюще гипертрофировать верхние конечности, но приготовьтесь к более длительному путешествию. Расскажу основные моменты.

Итак, вы твердо решили размахивать руками, и у вас «под рукой» любой турник, а также гантели и два вида эспандеров. Чудесно. Идти.

Настоятельно советую качать разные мышцы в разные дни, меняя их расположение: в один день тренируешься на бицепсы и плечи («дельты»), в другой — на трицепсы и предплечья.На следующем занятии вы воспроизводите комбинации: трицепс и бицепс, а также дельтовидные мышцы и мышцы предплечья. Что-то вроде того, ну или можно по-своему.

Всегда нужно начинать с базовых упражнений или с самых энергоемких. Для бицепса это подтягивания на турнике обратным хватом, для трицепса — обратные отжимания (сгибание-разгибание рук в опоре сзади).


В этих двух упражнениях на продвинутых этапах можно набросить на себя дополнительный вес — повиснуть на поясе (поясе) или поставить на ноги соответственно.Для плеч вообще просто — жим гантелей сидя или стоя, а также жим Арнольда. Эти три упражнения являются флагманами ваших домашних тренировок. А теперь поговорим об остальном.

Для бицепса можно использовать сгибания рук с гантелями (можно просто или с поворотом рук), концентрированные сгибания рук на бицепс и упражнение «Молот».

Дополнительно трицепс поможет развить: разгибание рук из-за головы с гантелями (или одну, но тяжелую) — что-то вроде французского жима стоя или сидя, разгибания руки с гантелями в наклоне или французского жима с гантелями лежа (вместо скамейки подойдут плотно составленные стулья).

Что касается дополнительной прокачки плеч, то здесь вам помогут: подъем гантелей в стороны, вперед и в стороны в наклоне.

Мышцы предплечий приводят в движение исключительно изолирующие упражнения или в сочетании с двуглавыми мышцами рук. Поэтому для них следующие упражнения: сгибание рук с гантелями (гантелями) обратным хватом, разгибание рук с гантелями прямым хватом или упражнение на сгибание пальцев (с круглым резиновым эспандером).

Зачем понадобился резиновый расширитель? Для того, чтобы периодически напрягать мышцы больше, чем любая другая тренировка. Таким образом, после любого упражнения вы можете использовать дроп-сеты: вы делаете это сначала с гантелями, вы устали, сбросили их без отдыха, взяли эспандер (у него меньше нагрузки) и продолжили упражнение с ним. Таким образом, вы дополнительно стимулируете выработку анаболических факторов, что приводит к большему росту.

Но одно условие — не прибегать к таким наборам чаще одного-двух раз в месяц.В них кроется, как говорится, «обратная сторона медали» — истощение собственных мускулов при частом использовании.

Кстати. Ребята без гантелей, но имеющие в своем распоряжении резинку, могут выполнять те же упражнения для рук, что и с гантелями. «Выгода».


Друзья, если вы хотите развить руки до внушительных размеров, нужно тренироваться до полного истощения на занятиях. Не следуйте принципу «Нет боли — нет выгоды». Лучше накапливать анаболические факторы роста: тренируйтесь чаще, но с расчетом 70-80%.То есть не стоит полностью истощаться после занятий.

Подпишитесь и узнавайте первыми о новых статьях на сайте прямо на почту.

Здравствуйте, дорогие читатели! Для начинающих спортсменов ручная накачка — большая проблема … Долгие месяцы прикладывают руки к физическим нагрузкам, но результата нет. Поэтому предлагаю разобраться, как накачать мышцы рук в домашних условиях мужчине и девушке.

Отмечу, что росту мышц способствует использование базовых упражнений наряду с интенсивными тренировками, повышенной нагрузкой, правильным питанием и восстановлением.

Когда дело доходит до качания рук, я рекомендую осторожно выбирать программу тренировок. Основная причина отсутствия роста — чрезмерное увлечение тренировкой рук, в то время как другие группы мышц остаются не у дел.

В чем секрет высокоэффективной программы? Он предусматривает серию интенсивных и коротких тренировок с использованием эффективных упражнений, после которых наступает период занятий. Программа крайне болезненная. Надеюсь, это не напугает и не остановит. Поверьте, после прохождения нескольких циклов мышцы опухнут.Только не переусердствуйте, это вредно для здоровья.

Программа ударных тренировок

Упражнения, предусмотренные в программе, воздействуют на мышцы рук: предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы. Теперь поговорим об упражнениях на бицепс и трицепс.

  • Сгибание рук … Выполняйте упражнение узким хватом. Расстояние между руками на перекладине — 20 см, поэтому оптимальная нагрузка будет на голову бицепса.
  • Сгибание рук на наклонной скамье … Для выполнения упражнения необходимы гантели. Наклоняя спину, бицепсы растягиваются до предела. Сгибайте руки вместе или по одной для выполнения.
  • Концентрированный подъемник … Упражнение позволяет добить бицепс. Используйте его, чтобы увеличить высоту сокращенных бицепсов.
  • Разгибание рук на блоке с нейтральным хватом … Влияет на трицепс. Поэтому ручка должна иметь параллельные ручки. Как вариант, используйте толстую веревку.
  • Вытягивание рук над головой … Тренируйте трицепсы. В самой нижней точке он растягивается, что повышает уровень эффективности упражнений. В этом случае вместо гантелей рекомендуется использовать диск от штанги.

Программа построена по принципу суперсетов. После выполнения упражнения сразу переходите ко второму без пауз и перерывов.

  1. Сначала тренируйте бицепсы. Возьмите штангу и сделайте несколько разминочных сетов с легкими весами, плотно сгибая руки.
  2. Затем немного отдохните и начните рабочий подход, увеличивая вес штанги. Работайте над бицепсами до отказа. Поскольку подход тяжелый, больше 10 повторений делать нельзя.
  3. Теперь идет расширенный набор. Сначала сделайте наклонные сгибания рук, а затем переключитесь на сгибания рук со штангой. Выполните каждое из упражнений по 10 раз.
  4. Пауза на минуту. Затем завершите бицепсы концентрированными завитками. На этом тренировка мышц завершена. Переключитесь на трицепс.
  5. Используйте программу один раз в неделю или реже.Все зависит от скорости восстановления организма. Если вы занимаетесь три раза в неделю, замените одно занятие ударной программой. В течение двух оставшихся тренировок не выполняйте упражнения для рук.

Благодаря ударным упражнениям вы быстро сделаете руки массивными и фигурными в домашних условиях.

Упражнение в домашних условиях

Если, несмотря на атаки и быстрые атаки, подходы и прибавления, руки отказываются увеличиваться в объеме, значит, вы используете неправильную технику накачки рук в домашних условиях.

Замечу, что накачать руки дома реально. В этом разделе статьи я дам полезные советы вместе со структурой эффективных тренировок, которые помогут вам воплотить в жизнь свою мечту в квартире.

Сразу предупрежу, что мы будем размахивать оружием без специального оборудования, стоимость которого поражает размерами. Однако расслабиться во время тренировки у вас не получится. Давайте начнем.

  • После каждой тренировки руки должны отдыхать.Если вы много работаете, не ожидайте роста. Поскольку мышцы рук маленькие, они перегружены.
  • После завершения одного цикла отдохните две недели. Затем переходите к новым упражнениям с большим весом.
  • Обязательно тренируйте силу. Для этого подойдет французский жим гантелей в положении лежа на спине. При этом еженедельно увеличивайте вес на 5 процентов.
  • Программа тренировки бицепса предполагает сгибание рук. Поэтому подтягивайтесь регулярно. Наращивайте мышечную массу и силу бицепса с помощью этого замечательного упражнения.Если вы с легкостью делаете 10 подтягиваний, то пора подумать о дополнительном весе.
  • Рекомендую делать растяжку после каждой тренировки. Растяжка мышц удлиняет фасцию, что обеспечивает увеличение объема.
  • Не оставляйте без внимания предплечья. Если они слабы, не наращивайте бицепсы. Накладки на перекладину. Работа с более толстой грифом увеличит силу захвата.
  • Ноги тоже качайте. Их тренировка заставляет организм переходить в анаболический режим, что способствует накоплению гормона роста.В то же время другие мышцы получают больше вещества. Так что подружитесь с выпадами и приседаниями.
  • Дополнительные комплексы помогут нарастить мышечную массу. Принимайте тирозин с кофеином перед тренировкой, чтобы улучшить умственную концентрацию. По ходу занятия рекомендую употреблять полезные аминокислоты, помогающие поддерживать интенсивность. После тренировки давайте телу лиофилизированный протеин.
  • Ешьте плотно. Если масса тела не растет, нет смысла увеличивать объем рук. Постоянно насыщайте организм белками, жирами и углеводами.О специальных диетах для спортсменов, поговорим позже.
  • Представьте, какими будут ваши руки через три месяца. Возможно, результаты еще далеки от идеала, но их наличие — это уже небольшой успех. Не советую каждый день мерить руки. Лучше сосредоточиться на весе и питании.
  • Восстановление — залог успеха. Это способствует хорошему сну … Не оставляйте без внимания массаж, прогулки, сауны и паровые бани … Все это ускорит и улучшит восстановительную процедуру организма.

Видео с упражнением

Я предоставил в ваше распоряжение полезные знания. Достаточно просто применить их на практике, и вскоре под рукавами футболки появятся внушительные «банки».

Как накачать руки девушке в домашних условиях

Знаете ли вы, что ежедневные силовые тренировки чрезвычайно полезны. Это позволяет хорошо выглядеть, поднять самооценку, привести в тонус мышцы и замедлить старение.

Расскажу, как накачать руки девушке в домашних условиях.Разумеется, девушкам не нужны сильные руки. Они заинтересованы в подтяжке кожи, чтобы выглядеть красиво. Для этого достаточно выполнить большое количество подходов с использованием небольшого веса.

Представляю комплекс упражнений, с помощью которых можно легко поправить руки.

  1. Отжимания … Упражнение сосредоточено на трицепсах и сделает ваши руки изящными. Примите стандартную позу и опустите туловище на землю, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно 15 повторений.Если тяжело, оперся на колени.
  2. Махи руками … Возьмите гантели и поставьте ступни на ширине плеч. Разведите руки в стороны и поставьте их перед собой. Как и в первом случае, количество повторений 15.
  3. Сгибание рук … Упражнения заставляют работать бицепс, что помогает сжигать жир. Подставка прямая. Сгибайте руки с гантелями по очереди, прижимая локти к талии.
  4. Французские локоны … Тренируйте трицепс. Сядьте на стул, возьмитесь обеими руками за гантель, заведите ее за голову и двигайтесь вверх-вниз по спине.
  5. Подтягивания обратным хватом … Сосредоточен на тренировке бицепса. Достаточно 15 раз подтянуться. Если у вас недостаточно сил, положите трубку. Укрепляет мышцы.
  6. Поворот по сторонам … Сядьте на скамью, выпрямите спину и разведите руки с гантелями в стороны. Поднимите руки вверх и сведите ладони вместе.
  7. Концентрированное сгибание … Сидя на стуле, упереться локтем в бедро. Вторую руку опустите с гантелей. Поднимите снаряд 15 раз и поменяйте руку. Не забывай отдыхать.

Помните, милые дамы, если вам снятся безупречные крепкие руки, тренируйтесь с легкими гантелями. Максимальный вес спортивного инвентаря не должен превышать 2 килограмма.

Ежедневные занятия, не требующие больших усилий и времени, помогут найти подтянутые и красивые руки… От вас потребуется немного желания и настойчивости, и результат не заставит себя ждать.

Как накачать руки мужчине

Парни мечтают о больших и мощных руках, так как это признак силы и мужества. Как здорово выглядят широкие запястья, особенно если они подчеркнуты бицепсами и поднятыми трицепсами.

Генетика играет важную роль в накачке рук, и программу тренировок нельзя отодвигать на второй план.

Трицепс — самая большая группа мышц, расположенная на руке.Она легко реагирует на нагрузки и развивается. При правильной тренировке трицепс увеличится до приличных объемов. У трицепса три головки и для тренировки лучше использовать базовые упражнения, затрагивающие все точки.

Есть изолирующие упражнения, в том числе французский жим, а также становая тяга на верхнем блоке. Их влияние слишком слабое. Более эффективными считаются многосуставные упражнения: жим лежа и отжимания на брусьях. Поговорим о них.

  • Рекомендую делать отжимания на широких брусьях, чтобы нагрузка приходилась на трицепсы.При выполнении упражнений держите спину прямо.
  • Упражнения со штангой узким хватом в положении лежа на спине требуют правильной техники, иначе нагрузка сместится на дельты и мышцы груди. При поднятии снаряда не разводите локти в стороны, так как при этом задействуются грудные мышцы.
  • Старайтесь, чтобы локти двигались вдоль туловища. Если вам сложно придерживаться техники, уменьшите вес штанги, убрав несколько блинов.

Для достижения результата работайте со штангой и отжимайтесь на брусьях. Для бицепса эти упражнения являются базовыми, чего нельзя сказать о французском жиме и других вариантах.

А тренировка предплечья без усвоения тяжелых базовых упражнений бесполезна. Становая тяга вместе с подтягиваниями укрепит группу мышц предплечья, сделав ее твердой и массивной. Поговорим об упражнениях, заслуживающих наибольшего внимания.

  1. Подвешивание на штангу.Упражнение может показаться простым, но это не так. Тренирует выносливость. Чем больше вы можете прогибаться, тем массивнее станут ваши предплечья.
  2. Второе упражнение предполагает использование короткой перекладины с небольшим весом. Рекомендуется выполнять его на специальном тренажере. Сделайте первые десять движений вверх, а затем столько же вниз.
  3. Третье упражнение укрепляет сухожилия. Это положительно сказывается на силе захвата ладонью и хвате. Надавите на пальцы пятьдесят раз. Через полгода хват изменится, а предплечья увеличатся.

Руки требуют меньше времени на восстановление, чем другие группы мышц. Учитывайте эту особенность при составлении комплекса упражнений.

Поскольку вы заинтересованы в увеличении объема мышц, не рекомендую использовать программу профессиональных спортсменов. Обеспечивает высокую нагрузку на мышцы. Для нормального роста мышечной массы в домашних условиях достаточно пары базовых упражнений.

Упражнения для подростков

Каждый уважающий себя подросток хочет иметь спортивную фигуру.И это неудивительно, ведь девушкам нравятся накачанные парни, а хулиганы не торопятся связываться с такими крепкими парнями. Еще в раннем возрасте мальчики рассматривают себя в зеркало, оценивая привлекательность тела. Как показывает практика, часто разочаровываются.

Они не понимают, что красивое тело — результат упорства и труда. Приступать к развитию мышц и костей нужно с детства, соблюдая правила. Только в этом случае упражнения не принесут вреда организму.

Мышцы подростков отличаются от мышц мужчины по строению и составу. В них мало миоглобина, поэтому интенсивные тренировки тяжело переносить, да и голова быстро покрывается усталостью. По этой причине у подростков, занимающихся взрослой программой, возникают растяжки, переломы и травмы.

Эта особенность тела подростка при повышенной тренированности провоцирует появление растяжек и вывихов. В худшем случае у ребенка появится грыжа. В этом возрасте запрещено использовать штанги и отягощения.Используйте свой вес для этих целей.

Подросткам до 16 лет рекомендуется дозировать физические нагрузки … В то же время рекомендуется заниматься спортом, который способствует нормальному росту и развитию организма. Подросткам запрещено работать со штангой, гантелями и тяжелыми гантелями. В противном случае упражнение замедлит рост ребенка, который станет невысоким толстым мужчиной.

  • Подросткам не следует заниматься силовыми тренировками каждый день.В этом возрасте я рекомендую наращивать мышечную массу постепенно. Делайте упражнения через день по 40 минут. До следующего раза тело будет отдыхать.
  • Подростку до 16 лет разрешается подтягиваться на турнике и делать отжимания. Благодаря этим упражнениям он разовьет бицепсы и трицепсы. Что касается гирь и гантелей, используйте их на тренировке только после того, как вы научитесь делать 20 подтягиваний. Такие результаты говорят о готовности организма к серьезным занятиям.
  • В этом возрасте не оставляйте экспандер без внимания.Этот крохотный спортивный прибор повысит выносливость мышц, сделает его стильным и эластичным.
  • Накачать руки и другие части тела без употребления богатой белком пищи не получится. Поэтому ешьте творог, мясо и молочные продукты. Избегайте диет, быстрых перекусов и еды на бегу. В противном случае не рассчитывайте на хороший результат.

Подводя итоги, добавлю, что подросток накачает руки при условии правильного питания и полноценного сна. Также полезно

Никто из мужчин не откажется от красивых рук с выступающими мускулами, потому что руки — это видимая часть тела, которую чаще всего можно показать окружающим.Что ж, когда мускулы даны от природы, во всех остальных случаях актуальным становится вопрос: как быстро и эффективно накачать руки в домашних условиях?

Профессионалы дали достаточно рекомендаций, как накачать руки в домашних условиях. Осталось прислушаться к совету и приступить к тренировкам. Специалисты утверждают, что если тренироваться правильно, то через месяц-два можно получить красивые рельефные руки, параллельно прорабатывая грудные мышцы.

Упражнений, с помощью которых можно быстро накачать рельефные мышцы рук в домашних условиях:

  • Сгибание и разгибание.Пожалуй, самые простые упражнения, которые нетрудно выполнить правильно. В домашних условиях, чтобы быстро накачать руки, рекомендуется использовать штангу из подручных средств. Несколько простых правил касательно вопроса, как быстро накачать руки со штангой:
  1. Определитесь с весом. Чтобы быстро накачать руки в домашних условиях, не стоит сразу брать запредельный вес, это приведет к нарушению методики. Первый месяц тренировок нужно научиться правильно выполнять упражнения, а затем прибавить в весе.
  2. Перед разгибаниями и сгибаниями всегда необходима разминка, с помощью которой спортсмен немного растянется, разогреет мышцы и улучшит кровоток.

В домашних условиях комплекс правильно выполняется следующим образом:

  1. Мужчина должен стоять у стены, держа спину прямо.
  2. Гриф берется широким хватом, рука обхватывает штангу снизу.
  3. Поднимать и опускать штангу к груди и от груди, не двигая локтями.
  4. В самой нижней точке локти не полностью разогнуты.
  5. После нескольких подходов меняют хват. Рука располагается над перекладиной, и перекладина подтягивается к груди.

Во время упражнения работают не только плечи, но и мужская спина.

  • Упражнения с гантелями. Он отличается от предыдущего метода. Ниже мы расскажем, как самостоятельно накачать руки с гантелями в домашних условиях тремя способами:
  1. Подъем гантелей поочередно.Техника проста: мужчина, сидя на скамейке или табурете, поднимает и опускает руку с гантелей. В верхней точке нужно остановиться и сосчитать до 3-4, после чего аккуратно опустить руку.
  2. Второй метод называется молотком. Обе руки работают одновременно. Техника ничем не отличается от предыдущей.
  3. Тяга гантелей для накачивания задней части плеча. Речь идет о задней дельте, о которой во время тренировок забывают даже некоторые профессиональные спортсмены. Между тем накачать заднюю дельту несложно.Мужчина должен лечь на скамью животом, на вдохе гантели поднимаются на уровень груди, а локти разводятся в стороны. На выдохе руки постепенно опускаются.

Любая из предложенных методик позволяет накачать руки и получить красивые плечи уже через месяц-два занятий с нарастанием веса в домашних условиях. Преимущество тренировок с гантелями — это возможность класть на руки разные нагрузки с учетом анатомических особенностей мужчины.Сколько веса может взять каждый конкретный мужчина, чтобы накачать руки, сказать сложно. Все зависит от степени тренированности и способности переносить физические нагрузки.

  • Многих интересует, как накачать руки в домашних условиях отжиманиями и реально ли это сделать. Ответ — накачать руки таким способом вполне реально. С помощью отжиманий от пола можно укрепить мышцы рук и мышцы груди. Более того, существует более одного упражнения подобного плана для выполнения дома.Техника отжиманий:
  1. Классика. Мужчина делает упор лежа на слегка согнутых локтях. Ладони на ширине груди. Начинаем делать отжимания. Обратите внимание, что в самой нижней точке плечи образуют прямой угол с предплечьями. Сундук не касается пола.
  2. Техника отжиманий от пола узким хватом. Отличие от предыдущего велико и указательный палец обеих рук должен соприкасаться. Узкий хват позволяет прорабатывать тыльную сторону рук.
  3. Техника отжиманий широким хватом. Руки шире плеч. Во время упражнения работают не только руки, но и грудные мышцы.

Также существует техника отжиманий от пола с хлопком, с запрокинутыми ногами. Такое большое количество разных способов выполнения упражнения позволяет накачать разные группы мышц исключительно отжиманиями. Сколько отжиманий мужчина должен делать за раз, не уточняется. Все будет зависеть от уровня подготовки и конечной цели спортсмена.

  • Упражнения на брусьях. Они позволяют быстро проработать мышцы спины, грудных мышц и рук в домашних условиях. Чтобы правильно тренироваться на брусьях, нужно выучить некоторые правила:
  1. Перед тренировкой на брусьях обязательно разогрейтесь. Важно, чтобы мышцы растягивались и становились более гибкими. Прогревание предотвратит возможные травмы.
  2. Для новичков лучше всего использовать стандартную рукоять штанги. Чрезмерно широкое положение рук увеличивает риск травмы.
  3. Регулярность выполнения упражнения на брусьях будет залогом успеха тренировки.
  4. Идеальное количество подходов — 4-5, с повторениями — от 8 до 15.
  5. Важно поддерживать напряжение во всех группах мышц как при опускании, так и при подъеме туловища. Несоблюдение этого простого правила может привести к чрезмерному растяжению грудных мышц и травмам.
  6. Упражнения на брусьях выполняются быстро, но без рывков.

Если мужчина хочет дать дополнительную нагрузку грудным мышцам, то брусья нужно ставить шире.Также давая нагрузку на большие грудные мышцы, нужно следить за тем, чтобы ноги не касались пола, а были согнуты в коленях и подтянуты к телу. Локти должны быть разведены, а спина слегка округлена. Технику часто выкладывают на видео в Интернете.

  • Упражнения на турнике. На турнике можно легко накачать руки. Кроме того, у этого метода есть одно, но большое преимущество — упражнения на турнике не требуют материальных затрат, а техника выполнения зачастую довольно проста.Базовые приемы для быстрого накачивания рук на турнике:
  1. Подтягивания обратным хватом. Чтобы выполнить упражнение правильно, расставьте руки на ширине плеч. Ладони должны быть обращены к атлету. Вверху подбородок касается перекладины или поднимается над ней.
  2. Подтягивания на турнике прямым хватом. Ладони смотрят со стороны спортсмена. Техника идентична описанной выше.
  3. Подтягивания на турнике разным хватом.Чтобы направлять их, руки должны смотреть в разные стороны … Хват нужно менять каждые 5-7 раз.

Подтягивания на турнике имеют свой трюк. Чтобы тренировка была максимально успешной, первый подход нужно выполнять по максимуму. Второй подход менее интенсивен. После всех повторений и перерыва в несколько минут мужчине следует оттолкнуться от пола. максимальное количество один раз. Первую неделю предпочтительнее изучать через день-два. Каждый вид подтягивания можно найти на видео в Интернете.

Когда пригодится персональный тренер

Не всегда удается добиться желаемого результата, занимаясь дома, поэтому когда возникает вопрос, как накачать большие руки, профессиональным спортсменам рекомендуется заниматься в тренажерном зале … Не помешает обратиться за советом к личному тренеру в том случае, когда техника выполнения кажется правильной, но достичь требуемых объемов не удается. Профессионалы дают такой совет по вопросу, как накачать огромные руки:

  • Тренировка исключительно мускулатуры рук непродуктивна.
  • Для достижения впечатляющих результатов, особенно на начальных этапах, обязательно выполнять все базовые упражнения: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа.
  • Знание анатомии — плюс. Чтобы проработать различные мышцы рук, вам нужно знать, как они работают и где они расположены.

На вопрос, как накачать большие руки, профессионалы отвечают, что лучше всего выполнять следующие упражнения:

  1. Нагрузите одновременно бицепсы и спину, а также грудные мышцы и трицепсы.Это сочетание считается классическим в бодибилдинге. Комплексы можно увидеть в обучающих видеороликах.
  2. Комбинация бицепса с грудными мышцами и трицепса со спиной. Упражнение можно делать через день. Это позволит отдельным мышцам расслабиться и начать тренировку с новой силой.
  3. Одновременная тренировка бицепсов и трицепсов. Метод хорош тем, что позволяет тренировать обе группы мышц одновременно, но для этой тренировки придется выделить отдельный день в неделю.

Некоторые спортсмены на вопрос, как быстро накачать руки, отвечают — делайте суперсеты. Проще всего их выполнять в тренажерном зале, поскольку понятие суперсета подразумевает практически непрерывный тренировочный процесс с попеременным задействованием разных групп мышц. Однако профессионалы предостерегают от злоупотреблений подобным образом. В виде суперсетов может проходить 1-2 тренировки в неделю или 5-6 в месяц.

Мгновенно или медленно

И напоследок выделим вопрос о частоте тренировок.Многие мужчины думают, что ежедневные занятия будут иметь более значительный эффект. Это утверждение не совсем верно. Мышцы растут не во время тренировок, а исключительно между ними. Поэтому не стоит тренироваться целый месяц каждый день. На вопрос, сколько в месяц вам нужно заниматься спортом, профессиональные спортсмены говорят следующее:

  • Идеальный график тренировок — личное дело каждого. Сколько нужно тренироваться мужчине, может посоветовать только личный тренер после оценки подготовленности спортсмена.
  • Если нет возможности тренироваться в зале и нет личного тренера, то совет такой: лучше делать 9-12 раз в месяц, делая перерыв между тренировками на 2-3 дня.

Иногда бывает так, что накачать мышечную массу рук не получается. Размер и рельеф мышц долго — месяц-два — остаются без динамики. В такой ситуации следует задуматься: правильно ли организованы тренировки? В этом случае профессионалы советуют посмотреть тренировочное видео, проанализировать занятия других спортсменов в тренажерном зале, обратиться за помощью к личному тренеру.Кардинальное изменение схемы тренировок, свежий взгляд на привычный комплекс упражнений «взбудоражит» спящие мышцы рук и заставит их работать.

Упражнения для мышц рук — неотъемлемая часть тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такие тренировки можно проводить дома, главное наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. Имея только один предмет, каждое упражнение можно адаптировать как для штанги, так и для гантелей.Главное — соблюдать метод хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений для мышц рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборный инвентарь — гантели или блины со штангой. Это необходимо для непрерывного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное увеличение рабочего веса при уменьшении количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом.Такая тренировка дает мощный анаболический импульс.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения требуются две опоры одинаковой высоты, одна под руками, а другая под ногами. Для веса нужно использовать свободные веса, например, расстелить блины на бедрах. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, а мышцы на последнем повторении работают до отказа. Первый комплекс упражнений выполните 15 раз с собственным весом без отягощений — это будет разминка, которая разогреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (прибавке с отягощениями).

  1. Сядьте на край скамьи и перенесите вес на бедра, ладони упираются в прямую линию рук.
  2. Поставьте ступни на вторую опору, сохраняя свес таза.
  3. На вдохе согните руки в локтях, опустите таз до тех пор, пока угол в локтях не станет прямым.
  4. Используя силу трицепсов на выдохе, вытолкните корпус наружу и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте ступни на пол, сядьте на край и снимите вес.

Выполните первый силовой подход с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений … Кроме разминки, сделайте 4 подхода, каждый с добавлением рабочего веса. Таким образом, выполняются отжимания: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить гантелями, при этом расстояние между гантелями должно быть равным ширине плеч. В этом упражнении тщательно соблюдайте меры безопасности при поднятии снаряда.Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу с бедер, подтолкнув штангу коленями вверх. Медленно опуститесь на спину, держа штангу на прямых руках.
  3. Вверху руки расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, удерживая локти на месте, опустите перекладину предплечьями ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепса полностью выпрямите локти и закиньте руки на плечи.
  6. В конце упражнения поднимите колени к перекладине, прижав штангу к бедрам, перекатитесь на скамейке спиной в положение сидя.

Добавьте рабочий вес, сделайте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук со штангой или гантелями из-за головы

Также это упражнение можно заменить поднятием одной-двух гантелей из-за головы.Методика воздействует на трицепс изолированно, помогая себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в этом случае не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, возьмитесь за штангу за бедра узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, держа их прямыми.
  2. На вдохе начните опускать предплечья со штангой за головой, не двигая локтями.В самой нижней точке максимально растяните трицепсы.
  3. На выдохе поднимите штангу в верхней точке, полностью выпрямите руки в локтях.
  4. В обратном порядке опустить штангу к груди, а вернуть на пол.

Сделайте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Замените упражнение вы также можете положить локти на живот.

В случае болезненных ощущений в плечах из-за морфологических особенностей узким или широким хватом замените технику на средний или нейтральный хват.

  1. Поднимите штангу с пола прямой спиной, сначала взявшись за обратный узкий хват.
  2. Для более концентрированного подъема прижмите спину к стене, чтобы не раскачиваться. Положите локти на живот.
  3. На выдохе согните руки в локтях и поднимите штангу к плечам.
  4. На вдохе вытягивайте руки, держа в локтях небольшой угол.
  5. В конце сета опустите штангу на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги в каждом подходе, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременное поднятие гантелей с супинацией

Упражнение можно заменить постепенным увеличением веса. Альтернативный подъем помогает взять на себя большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки другая успевает восстановиться.Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, руки держите вдоль туловища по бокам, руки параллельно друг другу.
  2. Выдохните, согните правую руку, не отрывая локоть от корпуса, разводя руку в середине амплитуды.
  3. Опустите гантель на вдохе.
  4. Повторите движение левой рукой.


Сделайте одинаковое количество повторений на каждую руку. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей молотковой рукояткой

Упражнение не только прорабатывает бицепс, но и воздействует на мышцы предплечий. Вот почему вы можете заменить это упражнение поднятием штанги обратным хватом .

  1. Держите гантели вдоль туловища, руки с гантелями параллельны друг другу.
  2. На выдохе поднимите обе гантели на плечи, не поворачиваясь.
  3. Опустите гантели на вдохе.


Do 4 x 12, 10, 8, 8-6.

Красивые мощные руки с ярко выраженным рельефом — это мечта многих мужчин. Впрочем, представительницам слабого пола также не чужда идея о сильных мышцах рук — пусть не для демонстрации «мячей» бицепса, а для общей подгонки силуэта.

Все равно без специальных упражнений не обойтись. Многие уверены, что эффект от них будет только в том случае, если вы будете заниматься в тренажерном зале, но практика показывает, что в домашних условиях проработать мышцы рук вполне возможно.

Для этого хорошо иметь хотя бы минимальный инвентарь: например, гантели (кстати, их довольно успешно заменяют бутылки с песком).

Кроме того, вам придется победить лень и практиковаться с завидной регулярностью. Наконец, нужно правильно подобрать упражнения для наращивания рук в домашних условиях. Как это сделать, будет рассказано далее.

Какие мышцы следует нагружать

Прежде чем разобраться, как накачать руки в домашних условиях, нужно определиться, какие мышцы придется нагружать работой.Некоторые уверены, что для красивого рельефа на руках достаточно делать упражнения на бицепс, но «не только на бицепс». Итак, какие же мышцы формируют руки красивой формы?

Для того, чтобы руки приобрели красивую форму, основной упор следует делать на дельту, бицепс и трицепс мышц рук. Однако не стоит забывать и о предплечьях и кистях.

Имейте в виду, что работая над одной мышцей и «игнорируя» остальные, вы получите не красивые руки, а непропорционально раздутые конечности, которые не будут выглядеть эстетично.

Как накачать руки в домашних условиях — правила и рекомендации

Самый простой вариант для новичков — упражнения с собственным весом. По мере того, как мышечные волокна набирают выносливость, стоит добавить упражнения с гантелями, а если пространство дома и финансы позволяют, неплохо было бы обзавестись штангой.

Чтобы тренировки были максимально эффективными, мало знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях. Также необходимо соблюдать несколько простых правил.

Как быстро накачать руки в домашних условиях

Пора переходить от теории к практике.Выбор упражнений для рук, которые можно выполнять дома, достаточно широк, поэтому вы легко сможете составить для себя оптимальный набор.

Упражнения с эспандером

Эспандер поможет обеспечить нагрузку на кисть и предплечье: сжимать или растягивать (в зависимости от модели снаряда) за две-три минуты с максимальным усилием.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений на трицепс. Можно делать в разных вариациях: с приподнятыми ногами, хлопчатобумажным, узким или широким хватом.

Классический вариант упражнения выполняется так: лежа, слегка сгибайте руки в локтях. Ладони должны быть под грудью; тело выпрямить, а ноги зафиксировать на ширине таза.

Согните руки в локтях до прямого угла. Сгибая руки, вдохните воздух, а при выпрямлении — выдох. Для отжиманий узким хватом расположите ладони так, чтобы они касались друг друга.

При отжиманиях широким хватом руки следует расставлять как можно шире.В этом случае не стоит разгибать локти до конца. Эффективны также отжимания, при которых стопы фиксируются над ладонями, например, на скамейке.

Обратные отжимания

Отлично подходит для нагрузки на трицепс и обратных отжиманий. Для их выполнения положите руки на стул, а ноги поставьте на второй стул. Медленно согните руки в локтях, как бы опускаясь между ними. После этого выпрямите руки. Помните, что все движения должны быть медленными и плавными.

Подтягивание на турнике

Отвечая на вопрос, как накачать мужские руки в домашних условиях, не стоит забывать о турнике. Этот снаряд поможет проработать бицепс. Подтянитесь узким, широким и средним хватом за спину ладонями к лицу. Поднимите подбородок над перекладиной, спина должна немного согнуться. Старайтесь делать движения плавно, без рывков.

Как накачать руки с гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать бицепс, выполняйте упражнения с гантелями.Начните с минимального веса, постепенно увеличивайте его.

Поднимает руки

Сядьте на скамейку или табурет, сохраните осанку. Опустите руки с гантелями. Выдыхая воздух, поднимите одну руку на уровень груди. В верхней точке сделайте паузу на 2-4 секунды, затем опустите руку, вдыхая воздух.

Упражнение «Молоток»

Очень эффективен для бицепсов и «молоточков»: гантели должны находиться в опущенных руках. На вдохе поднимите обе руки к плечам, зафиксируйте в самой нижней точке, на выдохе плавно опустите.Делать это можно как стоя, так и сидя.

Как накачать руки в домашних условиях девушке

Представительницам прекрасной половины человечества тоже стоит проработать все группы мышц — только в этом случае можно «получить» красивые руки.

Упражнение № 1

Отжимайтесь (они формируют трицепс): лучше начинать с рук на скамейке или подобном возвышении (подойдет и жесткий диван). Попробуйте отжиматься, чтобы повысить выносливость.

Упражнение № 2

Еще одно упражнение на женский трицепс: сидя на стуле, поднимите гантели. Поднимите их над головой, соедините. Медленно опустите его за голову. Сделайте не менее 15 повторений. Необходимо выполнить два-три подхода.

Упражнение № 3

Для тренировки бицепса понадобятся еще и гантели: вставать, поднимать снаряды и поочередно поднимать их до уровня груди.Количество подходов — пять, по 20-30 повторений.

Как накачать руки в домашних условиях — видео

Если вы хотите освоить комплекс, который будет качать основные мышцы рук, обратите внимание на следующее видео. Тренер показывает упражнения, которые легко выполнять дома. Для этого потребуются гантели и некоторое время два раза в неделю.

Теперь вы знаете, как заставить работать мышечные волокна ваших рук, придавая этим частям тела красивую спортивную форму.Помните, что даже самый эффективный комплекс нужно время от времени менять, увеличивать вес снарядов, дополнять новыми упражнениями. Не забывайте о полноценном отдыхе.

Какие упражнения для рук вы делаете? Насколько они эффективны, каких результатов помогли достичь? Делитесь своим мнением в комментариях!

Всего 13 упражнений с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Пожалуй, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели.В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать. Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и кондиционной подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом нагружает пресс и ощущает жжение всего тела.Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку). Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести над головой, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не перед лбом. Сопротивляйтесь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте переустановку, готовясь к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер. Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины.Сделайте шаг вперед, создавая угол 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Ренегатские тяги с гантелями

Убийца стабильности, создавая при этом самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на одной линии с руками, балансируя на носках.Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток. Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на линии спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Полезный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы ноги стали шире и для большей устойчивости.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, при спуске держите их близко к телу. Вы хотите, чтобы колени слегка сгибались, когда вы опускаете вес, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете повернуть движение вспять и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральное положение позвоночника. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Силовой подъем гантелей

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить упражнение на плечах, с вашими локтями, расположенными под ними, чтобы поддержать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Опустите их с контролем до бедер и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними, чтобы поддерживать их, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкнуть гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой требуется минимум места — достаточно двух гантелей средней тяжести.Вы собираетесь выполнить десять становой тяги, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая определенно поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые возникли с годами, вскоре станут очевидными!

Прокачка рук в домашних условиях без гантелей.Прокачиваем мышцы рук: быстро и качественно

В статье рассматриваются базовые упражнения для накачки мышц рук. Упражнения представлены для занятий в домашних условиях и в тренажерном зале. Выполнение простых упражнений 1 раз в неделю по 2-3 подхода, повторение 15 раз.

  • Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях
  • Упражнения для накачки мышц рук в тренажерном зале
  • Как быстро накачать мышцы рук
  • Совет
  • Видео

Упражнения для накачки мышц рук в домашних условиях

У меня есть 95% шанс подтвердить, что всем нравится размахивать руками и особенно бицепсами. И, хотя это очень маленькая мышца по сравнению с ногами или спиной, но большинство людей не так гордятся ничем иным, как раскачивающимся бицепсом.

Кроме того, руки — единственная часть тела, доступная для всеобщего обозрения. : Мы не показываем пресс, грудь, спину или ноги нигде, кроме пляжа или в спальне. В некотором роде это оскорбительно, но это правда.

Примите положение лежа. Широко расставьте ноги. Рабочую руку нужно положить ровно под плечо.Положите свободную руку на бедро. Опустите тело вниз, почти касаясь пола грудью. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руку.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Во время упражнения руки должны быть обращены ладонями внутрь. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Не покачивайте корпусом. Поднимите гантель, согнув до предела локоть. Опустите гантель так, чтобы рука была почти полностью выпрямлена.

Упражнения для накачки мышц рук в тренажерном зале

Держите тело прямо и держите спину прямой. Встаньте между двумя скамейками. Держите скамейку руками на ширине плеч. Подошвы ступней кладем на соседнюю скамью. Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока плечи рук не станут параллельны полу. Отжимайтесь, почти полностью выпрямляя руки.

Держите тело прямо и держите спину прямой. Возьмитесь за ручку троса рукой сверху вниз. Слегка наклонитесь вперед. Локти прижаты к телу. Плечо руки на одной линии с туловищем. Исходное положение: руки согнуты в локтях. Потяните ручку вниз, почти полностью выпрямляя руки. Верните трос в исходное положение, но не позволяйте весу упасть на место.

Все движения выполнять на трицепс — не помогайте себе раскачиванием корпуса.

В предыдущих статьях рассматривались следующие упражнения:

Как быстро накачать мышцы рук

  • Упражнения на разминку необходимо выполнять перед началом работы с отягощениями, в противном случае могут быть различные осложнения, более высокая скорость наступления утомления.
  • После разогрева мышц в систему могут быть включены такие упражнения, как подтягивания и отжимания, которые очень хорошо развивают мышцы рук.
  • Руки можно надуть и укрепить эспандером. Упражнения можно делать, не прерывая основной работы.
  • Упражнения с боксерским мешком помогают укрепить и укрепить руки. Тяжелые удары мешком и комбинации ударов делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для ваших врагов, если что-то случится.
  • В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или штангой, представьте, что ваши бицепсы раздуваются до невероятных размеров.Это действительно серьезный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки среднего.

  • При тренировке рук избегайте дискомфорта в лучезапястных суставах. Выбирайте перекладины или положения, которые не повредят суставы запястья.
  • Правильное питание очень важно при тренировке мышц рук. Мышцы рук нуждаются в постоянных «вливах» энергии для их правильного и стабильного роста. После каждой тренировки выпивайте белково-углеводный коктейль, состоящий из 70-80% углеводов и 20-30% белков.Если вы склонны быстро набирать лишний вес, ограничьте потребление жиров.
  • Если мышцы рук растут не очень быстро, с Максимально ограничьте нагрузку на руки за пределами спортзала. № Особенно вредны для наращивания мышц рук аэробные упражнения, а также такие виды спорта, как гребля, теннис и некоторые другие виды спорта, при которых осуществляется постоянная нагрузка на мышцы рук.

Видео

Тренировка рук — пальцы, запястье, предплечье

Тренировка рук — трицепс

Потяните вниз

Отжимания на одной руке

Вертикальные отжимания

Больше статей или не забывайте, что 50% успеха — правильное питание:

Спасибо за статью — нравится.Простой щелчок, и автору очень приятно.

FAQ

  • Сколько воды нужно пить в день?
  • Первая тренировочная программа
  • Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф. Как узнать свой
  • Как накачать плечи

Что сжигает жир быстрее: бег или поднятие тяжестей? Многие думают, что поднятие тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Это правда? Давайте узнаем немного ниже.

Приходя в спортзал, новички по неопытности совершают много ошибок.Конечно, в зале есть фитнес-инструктор, который покажет вам ряд упражнений и исправит возникшие ошибки. Однако мы расскажем в этой статье, какие упражнения нужно делать, сколько подходов.

Соблюдая все диеты и режимы правильного питания, все равно не добиться прироста мышечной массы … Для достижения определенного результата есть только два варианта: пойти в спортклуб или потренироваться дома. Конечно, фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете.Однако в этой статье мы предложим вам способ набора массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в этой статье, как можно накачать мышцы дома. Главное препятствие к обучению дома — это наша лень. Однако, если вы преодолеете это и начнете заниматься хотя бы по часу в день, через пару недель вы заметите результаты. И обязательно дать себе хотя бы один выходной.

Согласно определению в справочниках по физиологии, существует три основных типа телосложения.Z характеристики каждого из них, вы можете изменить свое тело , при этом быстро подбирая только правильные комплексы упражнений или диет. Однако в Интернете есть некоторый разброс понятий и терминов для определения типа телосложения — мы постараемся это устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы — нижний пресс. Эти упражнения можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Эта инструкция предназначена для тех людей, которые хотят быстро накачать красивый пресс, уделяя при этом всего около десяти минут в день.

В этой статье пойдет речь о красивой мужской фигуре, а именно с учетом широких плеч. Рассмотрите упражнения, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Их можно делать дома или в тренажерном зале.

Гибкость, сила и легкая мускулатура женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мышцы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы руки были в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Достаточно простая, но регулярная домашняя тренировка с гантелями или эспандером может помочь предотвратить дряблость и провисание предплечий.

Что будем скачивать

При накачке мышц рук девочек в домашних условиях основное внимание уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Основная функция этих мышц — сгибать и разгибать предплечья. Первым делом надо накачаться:

  • двуглавая мышца — двуглавая мышца, то есть имеет две сухожильные головки для прикрепления к кости, мышце плеча, расположенной на передней стороне от плеча до локтя.Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращении предплечья и стабилизирует плечевой сустав, предотвращая его вывих;
  • трицепс — мышца трицепса, расположенная сзади, зеркально отражается на двуглавой мышце. Разгибает руку в локтевом суставе;
  • мышцы предплечья — помогают сгибать локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Чтобы накачать руки девушке дома, каждое занятие нужно начинать с короткой, 5-10 минутной разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить мышцы кровью.Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнение более эффективным.

Например, начиная ходить на месте, на вдохе поднимите руки вверх, опуская их на выходе. Затем сделайте столько круговых движений плечами и руками. Также хорошо растянуть шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке.

  • гантели легкие 0,5 — 2 кг;
  • пластиковых бутылок, наполненных водой;
  • эластичный расширитель.

Упражнения выполняются по 10-15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты.Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с отягощениями можно на 3 секунды задержаться в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершить тренировку нужно с обязательной растяжкой проработанных групп мышц. описано в соответствующей статье.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать над мышцами рук три раза в неделю и сосредоточиться на других группах мышц между ними, чтобы все тело гармонично развивалось.

Для новичков можно перейти к прокачке предплечий, увеличив базу. Кстати, при работе с большими группами мышц, например, с молоточковыми сгибаниями для бицепса, растут и мелкие мышцы.

Для определения комбинации упражнений нужно понимать, какую цель вы преследуете:

  1. Для наращивания мышечной массы, увеличения их объема следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Кроме того, вы можете разделить тренировку на разные мышцы в разные дни тренировок.
  2. Чтобы нарисовать мышцы рук, между подходами нужно меньше отдыхать. Вы также должны выполнять упражнения в наборах. В этом случае работа происходит на противоположных пучках мышц (бицепс-трицепс) без перерыва, а после комплекса из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения следует выполнять медленно, мягко и с напряжением. Также хорошо менять упражнения для каждой тренировки.

Мышцы руки можно накачать не только эспандером круговым (резиновый бублик). Хват хорошо усиливается, если при выполнении повторений плотно сжимать ручки гантелей.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения для рук с гантелями

  1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ступни на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти слегка согнуты.

Поочередно поднимаем прямые руки вперед на вдохе до линии груди, на выдохе опускаем их в исходное положение. Во время упражнения не поднимайте плечи и не складывайте руку вперед. Подъем гантелей перед собой расслабляет передние дельты, то есть накачивает плечи.

Следующие два упражнения являются наиболее эффективными для тренировки рук в домашних условиях. Если делать это регулярно дома, первые результаты появятся не позднее, чем через 2 недели.

  1. Подъем на бицепс.

Опуская прямые руки с гантелями вниз, прижимаем локти к корпусу и попеременно сгибаем руки в локтях, поднимая руку от гантелей к плечу. Если мы работаем с расширителем пояса, то выполняем упражнение по подведению кисти к плечу, стоя посередине пояса и удерживая его края в кистях. В нижнем положении локоть не полностью выпрямлен.

Упражнение часто называют «молотковое» или «молоточковое сгибание» и выполняется нейтральным хватом (когда тыльная сторона руки развернута наружу в исходное положение) или нижним хватом (когда ладонь обращена к потолку при подъеме. ).Часто, начиная с нейтрального хвата, в верхней точке на уровне плеч выполняется супинация (небольшой поворот руки к себе).

Сгибание рук с гантелями на бицепс имеет множество вариантов. Возможна установка:

  • двумя руками одновременно;
  • поочередно, то есть сначала только правый, потом только левый;
  • попеременно: один раз справа, один раз слева.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону рабочей руки и плотно фиксировать запястья, не бросать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму, необходимо совершать плавные движения.

  1. Жим из-за головы.


Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов выполнения позволяет тренировать другие мышцы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, при этом локти слегка согнуты и смотрим вперед.Согните руки в локтях, опуская предплечья назад, пока они не коснутся бицепсов. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Вы можете держать руки параллельно, сжимая по одной гантели в каждой, или вы можете соединить руки, работая с одной гантелью, как на картинке. Также для изменения вектора нагрузки выполните упражнение «Французский жим с гантелями» — выполняется лежа. Подробности реализации можно найти в.

.

Можно использовать штангу ладонями вперед, расстояние между руками примерно 10 см.

Если выбран резиновый или пружинный эспандер, то верхний натяг выполняется, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец резинки зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как при работе с гантелью.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

  1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепсы и трицепсы достаточно накачаны, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорционально, что маловероятно у девушек, можно отдельно тренировать мышцы предплечья после работы над бицепсами.Основное упражнение — сгибание (нижний хват) и разгибание (верхний хват) запястий сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Принимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги слегка смотрело в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), на подготовленную ногу ставим локоть, хватом снизу берем гантель , чтобы ладонь смотрела ровно вверх.

Опускаем запястье с грузом максимально назад и медленно сгибаем на себя, другая рука неподвижна.Работают только мышцы предплечья.

Для усложнения упражнения можно увеличить амплитуду, опустив гантель в предельно низкое положение, когда она опирается только на согнутые пальцы отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно перекручиваются, а затем все запястье поднимается вверх. Это осложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем руку на 90 градусов, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель стояла вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслаблена, а движение осуществляется мышцами предплечья. После 10 повторений снова поворачиваем кисть на 90 градусов, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и 10 раз повторяем движения сгибание-разгибание.

Здесь важно напрягать руку, можно наклонять корпус в сторону, чтобы полностью нагружать предплечье.

Партер

Отжимания — самые популярные упражнения с собственным весом.

  1. Отжимания.

Из положения лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямое тело на пол. Более легкий вариант выполняется из положения лежа с опорой на колени, руки параллельны, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружины (трижды опускаем грудь на пол и поднимаем, не разгибая до конца локти), а на четвертый счет возвращаемся в исходное положение.Повторяем 10 раз.

  1. Обратные отжимания (отжимания).

Руки расставляем на ширине плеч сзади, ноги вытянуты вперед, в коленях можно немного согнуть. Сгибайте руки до тех пор, пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения с перекладиной

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при прокачке мышц — ощущение жжения, терпимые боли в мышцах. Если на следующий день болели мышцы, значит, все сделали правильно, сделали хорошо.Но все же для максимального комфорта новичка после занятий нужно растянуться и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, худеть лучше одновременно с началом тренировок, полным девушкам потребуется больше времени на выполнение упражнений на накачку рук — особенности тренировок для похудения описаны в нашей. Если цель накачать руки, акцент должен быть на них, но на тренировках необходимо сохранять равновесие, гармонично развивая тело, чередуя упражнения для развития мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: грудь , спина и все тело.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но и повышают силу и выносливость, повышают жизненный тонус тела и улучшают настроение. Начнем с рук, а потом все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

  • Программа обучения.
  • Программа тренировки набора веса для девочек -.
  • — просто!

( 4 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Как правильно размахивать руками и почему это так важно? Рельефные мощные руки — своеобразный символ спортсменов, это первое, что стремится продемонстрировать культурист, чтобы сосредоточиться на своих достижениях.

Добиться гармонии между большими объемами и идеальными пропорциями непросто. Отличный результат достигается, если правильно подойти к формированию красивых мышц.

Правильный подход — отличный результат

Как правильно качать бицепс? Если следовать советам специалистов и профессиональных спортсменов, то можно быстро и без травм накачать объем и снять рельеф. Активно нарастают те группы мышц, которые спортсмен ощущает во время упражнения, контролирует свою работу, чувствует напряжение, утомляемость.

Важно научиться концентрироваться во время тренировки на целевой мышце. Мышечный контроль обеспечивает технически правильное выполнение движений, что очень важно для достижения положительного результата. Для прокачки рук рекомендуется выделить отдельную тренировку; они должны быть нагружены отдельно от остальных мышц тела.

Когда работа над руками начинается после интенсивной тренировки других групп мышц, эффективность этих усилий минимальна, так как способность к оптимальной концентрации значительно снижается, а эффективность упражнений снижается.Тренировки для накачки оружия можно отнести к разряду универсальных.

Базовая тренировка — хороший результат

Выберите из базового набора упражнений для тренировки мышц рук. Роль играет не количество упражнений, а качество исполнения. Обязательно включают :. Такой подход имеет ряд положительных моментов, которые работают на результат.

Во-первых, в начале движения бицепсы хорошо растягиваются, что позволяет лучше сокращать мышцы.Второе: полностью исключена из тренировочного процесса спина, работают только руки. Этот вид нагрузки намного эффективнее, что пользуется большой популярностью.

Сидячие нагрузки: удобно и эффективно

Силовые нагрузки в сидячем положении — очень удобный вариант тренировки. Помимо удобства эта позиция имеет ряд других преимуществ. Например, корпус в таком положении более устойчив, что затрудняет использование, движения выполняются технично и чисто.Сидя можно целенаправленно прорабатывать отдельные лучи, что очень важно при их неравномерности развития.

Трицепс первый

После обязательной разминки начинают нагружать трицепс. Это мощная мышца, занимающая около двух третей объема руки. Они переходят от нее к бицепсам. Многие спортсмены, особенно новички, поступают наоборот, что является неправильным решением.

Важно задействовать и качественно проработать все пучки мышц трицепса.Подковообразный трицепс состоит из трех пучков (головок): среднего, длинного и бокового. Тренировки состоят из упражнений (), которые одинаково развивают каждый пучок. Только с такой нагрузкой можно добиться гармоничного развития, набрать объем.

Прочитать другие статьи в блоге.

Многие хотят знать, как накачать руки в домашних условиях? Но все очень просто! Во-первых, нужно правильно питаться и делать упражнения например с гантелями, штангой, а также работать на турнике.Очень важна техника правильного выполнения упражнения.

Это можно делать не только в спортзале, но и дома. Многие люди регулярно посещают тренажерные залы, где опытные тренеры помогают им с силовыми и кардиотренировками. Увеличение и сжатие рук — главная забота большинства новичков.

Обладания красивыми и рельефными мышцами можно добиться только при условии упорной работы как при занятиях в фитнес-центре, так и при тренировках дома, а если нет желания, то результата придется ждать долго.Чтобы накачать руки, важно включать в рацион продукты, богатые полезными веществами и витаминами.

Немного биологии, как накачать руки в домашних условиях

Что такое мышцы рук в целом? Мышцы — это волокна, которые переплетаются друг с другом. Между ними находится жидкость, называемая саркоплазмой. Есть медленные и быстрые волокна просмотров, в основном прокачиваются последние, которые отвечают за скорость и силу.

Медленные тоже могут увеличиваться в размерах, они предназначены для преодоления длительных нагрузок (то есть напрямую влияют на выносливость человека).Увеличение объема мышц происходит за счет роста волокон и увеличения жидкости.

Правильный спортивный инвентарь для тренировки рук в домашних условиях

Упражнения, ориентированные на руки, основаны на поднятии собственного веса или спортивного снаряжения. Для развития важно сочетать тренировки и использовать следующие аксессуары: гантели; штанга; перекладина; скамья. Также можно накачать руки при использовании силовых тренажеров и гантелей, но использование вышеперечисленного оборудования может заменить дополнительные приспособления.

Правильное спортивное питание

Чтобы в домашних условиях развивать мышцы, нужно правильно питаться. Особое внимание нужно обращать на количество питательных веществ и калорий в пище, иначе придется долго размахивать руками.

  • Пищу следует принимать за 2 часа до и после занятий спортом. Если перенести прием непосредственно на сами упражнения в домашних условиях, то появится дискомфорт, и о желаемом результате можно будет забыть. Но не впадайте в крайности, при большом перерыве между едой и тренировками можно создать чувство голода и нехватки сил, а накачать мышцы в домашних условиях будет крайне сложно.
  • Если вам нужно похудеть, вам следует ограничить потребление высококалорийной пищи. Какие продукты следует исключить из рациона, можно узнать на калькуляторе калорий, который разработан с учетом физических данных, возраста и пола. Диетолог также поможет вам подобрать список рекомендуемых продуктов. В результате количество получаемых за день калорий должно составлять 1200-1500. При меньших цифрах не будет поддерживаться основной обмен веществ, что непременно скажется на здоровье, а о желании накачать руки можно забыть.
  • Но для увеличения массы необходимо добавлять в рацион такие продукты, как яйца, рыбу, молоко и творог. Именно они имеют наибольшее количество белка, из которого строится мышечная ткань.
  • Чтобы накачать мышцы рук, важно потреблять углеводы, необходимые для физической активности … Вещества обеспечивают энергию для занятий спортом в домашних условиях. Сахар и шоколад содержат быстроусвояемые углеводы, вещества практически мгновенно попадают в кровоток, а также быстро уходят оттуда.Поэтому такие продукты не рекомендуются людям с избыточным весом.
  • Лучше всего отдавать предпочтение «долгоиграющим» углеводам, которые содержатся в овощах, крупах, хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы и некоторых орехах. Когда такая еда будет включена в рацион, накачаться в домашних условиях будет несложно.
  • Жиры необходимы также для занятий спортом. Однако даже накачивая руки, стоит ограничить их потребление. При занятиях дома нужно есть примерно 5 раз за 24 часа.Во время занятий спортом вообще нельзя есть.

Белковые продукты

Кроме того, белок можно получить не только из натуральных продуктов, но и из белков. Эти препараты можно найти в любом спортивном магазине. Они, в отличие от стероидов, не представляют опасности для здоровья, если не переусердствовать, потому что белок есть белок. О том, как принимать протеин, мы говорили в предыдущих выпусках. Обязательно прочтите! Поэтому при достаточном содержании этого вещества в пище накачать руки и в домашних условиях несложно.

1) При занятиях спортом лучше всего отдавать предпочтение приготовленным на пару, вареным и тушеным продуктам, но овощи и фрукты следует есть сырыми. Чтобы накачать руки, нужно отказаться от жирной, соленой и копченой пищи, полностью исключить сладкие кондитерские изделия и фастфуд, последнее также может плохо сказаться на здоровье.

2) При интенсивных тренировках дома не стоит голодать, так как организм не выдержит стресса, который приведет к болезни. Важно питаться умеренно, спорт не всегда способен сжечь все калории, которые человек потребляет за день.

Примерное меню на день

Блюда следует разнообразить новыми блюдами, а не ограничиваться одним и тем же набором.

Мышцы рук

Известно, что наши конечности состоят из множества мышц:

  • Бицепс.
  • Трицепс.
  • Мышцы предплечья.

Чтобы повысить физическую работоспособность в домашних условиях, нужно использовать упражнения, направленные на разные их части. Ниже приведены правила и советы по наращиванию рук. Упражнения следует сочетать, только тогда тело будет развиваться равномерно.Также стоит обратить внимание на качество тренировок, которое напрямую влияет на результативность тренировок.

Бицепс — Увеличение поверхностных мышц, которые сначала бросаются в глаза, чаще всего является серьезной проблемой не только для новичков, но и для профессионалов. Ведь от этого во многом зависит ориентировочный внешний вид человеческого тела, и для увеличения бицепса в домашних условиях используются движения, предполагающие вытяжение собственного тела или спортивного инвентаря, например, подтягивания, подъем штанги.

Трицепс — Эта мышца составляет примерно 2/3 объема руки, поэтому ее развитие необходимо. Сгибания или разгибания лучше всего подходят для наращивания трицепсов в домашних условиях. Мышца состоит из трех головок, и если девушкам рекомендуется использовать на каждой из них изолированные тренажеры, то парням следует развивать все части трицепса одновременно, используя, например, отжимания и жим узким хватом.

Предплечье

Мышцы, расположенные в области предплечья, также нужно уделять внимание на занятиях.Для того, чтобы накачать их в домашних условиях, используются вполне специфические упражнения: подъёмы штанги запястьями, стоя на коленях; подъем штанги обратным хватом. Также существует множество вариантов упражнений с гантелями, которые развивают мышцы предплечья.

Упражнения

Как уже было сказано выше, чтобы накачать руки, понадобится всего лишь турник, штанга и гантели. С этими спортивными аксессуарами вы можете выполнять различные движения, которые увеличивают мышцы вашего тела в домашних условиях. Вместо турника можно приобрести шведскую стенку со штангами, это будет лучший вариант Для того, чтобы накачать руки, скамейку для выполнения некоторых видов нагрузки следует покупать вместе со штангой, чаще всего такой сложной. оборудован дополнительными тренажерами для рук или ног.

Перед тем, как приступить к составлению плана тренировок, необходимо ознакомиться с правилами и рекомендациями выполнения упражнений в домашних условиях для накачки мышц рук, и для остального тела:

  • Правильное выполнение намного важнее, чем желание использовать большие веса.
  • Перед тренировкой необходимо сделать разминку и растяжку.
  • Занятия нельзя останавливать резко, лучше выделить время на заминку.
  • Стоит сочетать напряжение с расслаблением и не заниматься спортом до фанатизма.

Подтягивание

«Как накачать руки?» — выполнять подтягивания. Это универсальное упражнение, которое требует от вас поднимать собственный вес. Возможны три варианта его выполнения: короткий хват, широкий и средний хват — каждый из них нацелен на определенную группу мышц. Важно соблюдать технику выполнения, и тогда результат скоро появится:

  1. Категорически запрещается раскачиваться и дергаться, накачать руки будет проблематично.
  2. В крайнем верхнем положении подбородок должен находиться над перекладиной, но при широком хвате перекладины касается груди.
  3. Корпус всегда должен стоять вертикально к полу.
  4. Вдох осуществляется при опускании, а выдох — при сгибании рук.

Подтягивания средним хватом:

Самый распространенный вариант выполнения подтягиваний на турнике выполняется для равномерного развития мышц, при его использовании вполне можно накачать руки. Техника очень проста: средний хват (руки на ширине плеч), туловище вертикально на уровне пола, только плечи слегка отклоняются при достижении верхней точки.Чаще всего подтягивания выполняются прямым хватом (то есть ладонями от себя).

Подтягивание на турнике средним хватом. Техника исполнения

Подтягивания узким хватом

Упражнение направлено на проработку дельт и зубчатых мышц, оно легче других вариантов выполнения подтягиваний, поэтому очень часто выполняется с отягощениями в домашних условиях.

Техника сильно отличается от предыдущей, хотя есть несколько различных вариаций самих подтягиваний, вот самый распространенный: спина слегка согнута в пояснице, руки согнуты в локтях, корпус движется вертикально, и подбородок достигает перекладины.

Щетки следует располагать как можно ближе друг к другу, обычно выбирается расстояние 0,1 м, когда нет вероятности их перекручивания. Накачать руки, выполняя исключительно подтягивания, довольно проблематично, но использовать их необходимо.

Подтягивания широким хватом

Этот тип подтягиваний имеет небольшой диапазон движений и направлен на развитие мышц спины. Это опасно для суставов и связок, поэтому веса нежелательны как в тренажерном зале, так и дома.

Техника правильного выполнения: руки расположены примерно на ладони с каждой стороны шире среднего хвата, корпус поднимается за счет мышц спины, которые накачаны больше всего, но нужно коснуться перекладины грудью.

Подтягивания обратным хватом

Этим хватом можно использовать все предыдущие подтягивания. Как правило, выполняется с меньшими усилиями, так как большая часть нагрузки передается на бицепс.

Гантели спортивные

Упражнения с гантелями должны быть включены в тренировку.Их вес следует рассчитывать исходя из физических возможностей, для начала обычно подходит 8-10 кг и меньше. Важно понимать, что развитие мускулов возможно только при соблюдении техники выполнения, а погоня за большими весами этому препятствует. Есть много движений, нацеленных на разные мышцы рук.

Упражнения на бицепс с гантелями

Эту мышцу следует прокачивать несколько раз каждые 7 дней, тогда будут показаны полезные упражнения для этого:

  1. Подъем двух гантелей стоя.Для начала нужно принять прямую стойку со слегка согнутыми ногами. Руки прижаты к телу. Подъем гантели осуществляется при повороте рук ладонями вверх, именно тогда будет проще всего накачать бицепс. Можно по очереди сгибать конечности, это зависит от предпочтений. Дыхание, как и при выполнении других упражнений, сводится к выдоху в момент усилия, в данном случае — к прямому возврату гантелей в исходное положение, а вдох к опусканию снарядов.
  2. Подъем снарядов сидя. Это упражнение отлично подходит для занятий дома. Его развитие основано на одновременном поднятии гантелей из положения сидя, в котором лучше всего развивать бицепс. Стоя есть возможность помочь себе телом или спиной, что снижает эффективность движений. Проработать это упражнение в домашних условиях можно при помощи стула, есть вариант с подъемом гантелей по очереди.
  3. Опускание гантелей сидя с большей нагрузкой на бицепс.Это упражнение направлено на наращивание отдельных мышц, основную работу берет на себя бицепс, именно поэтому упражнение входит в тренировки многих профессиональных бодибилдеров. Чтобы накачать руки, можно использовать табурет или тренажерный зал. Для начала нужно сесть, расставить ноги пошире, наклонить корпус, опустить руку с гантелью на пол, при этом другая рука упирается в соответствующее колено. Затем конечность сгибается со снарядом по максимуму, в верхней точке стоит задержаться на несколько мгновений, а затем опустить гантель вниз.Для сгибания руки должен происходить выдох, для опускания — вдох.

Упражнения с гантелями на бицепс. Техника исполнения

Чтобы накачать руки, следует обратить особое внимание на развитие трицепса. Мышце следует уделить не меньше времени, чем бицепсу, так как она занимает значительную часть руки. Ниже приведены самые эффективные упражнения с гантелями для прокачки трицепса:

  1. Подъем гантели одной рукой из-за головы.Наращивать мышцы с помощью этого упражнения достаточно просто. Исходное положение: встаньте прямо, рука с гантелью поднята на голову, второй обхватывает поясницу. Затем снаряд опускается за голову, при этом задействуются только мышцы руки, иначе движения потеряют эффективность. Далее необходимо вернуть гантель, количество повторений 8-12. Так же можно заниматься дома такими движениями, сидя на скамейке.
  2. Подъем гири или гантелей руками за голову.Это упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что используется другая рука. И техника движений аналогичная: нужно встать (или сесть), поднять руки с гантелью над головой и плавно опустить их за спину, после чего тело должно принять исходное положение.
  3. Французский жим с гантелями. Эта тренировка отлично подходит для наращивания рук. Он заключается в сгибании гантелей (или штанги) в локтевых суставах отклоненных рук.Итак, исходное положение: лежа на скамейке или на полу, руки вытянуты и слегка отклонены за голову. Затем выполняются плавные наклоны конечностей снарядами, при этом двигается только предплечье, а плечо двигаться нельзя, тогда эффективность снизится.

Упражнения на трицепс лежа

Упражнения со штангой

Штанга — отличный инструмент для накачки рук, груди и спины. Для занятий с ней стоит приобрести специальную скамью с регулировкой наклона.В домашних условиях существует множество упражнений с этим снарядом, из них лучшие для развития бицепса, трицепса и предплечья:

  1. Жим штанги лежа. Это одно из самых универсальных упражнений со штангой, при его выполнении нагрузка распределяется практически по всему телу, а также заметно развиты руки. Жим штанги можно выполнять при разных наклонах скамьи, увеличивая или уменьшая нагрузку на отдельные части тела.Есть несколько захватов: узкие, средние и широкие. Первый направлен на развитие рук, при использовании вторых увеличивается работа спины и груди, а вот средний равномерно развивает все мышцы.
  2. Французский жим со штангой. Это упражнение полностью повторяет технику жима гантелей. Накачать руки можно при использовании обоих вариантов. Жим лежа можно использовать при занятиях дома.
  3. Подъем штанги стоя. Упражнение направлено на развитие бицепса, трицепса (в зависимости от хвата) и предплечий.Он заключается в подъеме аппарата из положения стоя на грудь и подходит всем спортсменам. Ширина хвата влияет больше / меньше на проработку разных частей бицепса. Используя обратный хват, можно лучше накачать трицепс.

Упражнения со штангой

Основы правильного обучения

Важно не только правильно выполнять упражнения для рук, но и составить план урока. Необходимо рассчитать вес, количество повторений, подходов и занятий в неделю.Накачать руки можно только с полной отдачей. Если в тренажерном зале тренер поможет вам разобраться в технике отработки того или иного варианта упражнения и подтолкнет к тренировкам, то при занятиях дома все зависит от человека.

Количество уроков

Многие думают, что количество упражнений напрямую влияет на результат, а потому тренироваться нужно каждый день. Однако такие интенсивные тренировки могут оказаться неэффективными. Прокачка рук как в тренажерном зале, так и дома должна происходить при условии совмещения тренировки и отдыха, иначе мышцы не будут расти.Поэтому лучше всего тренироваться 3-4 раза каждые семь дней, но выкладываться на полную.

Если вам нужно сбросить вес перед сцеживанием, то вы можете сделать больше раз, используя кардио (бег, езда на велосипеде, прыжки, плавание). Если вы построите график тренировок и неукоснительно его будете придерживаться, то сможете добиться желаемого результата.

Организация урока

При построении плана тренировки следует придерживаться следующих советов, как быстро накачать руки в домашних условиях:

  • Важен комплексный подход.Нельзя ограничиваться определенным количеством движений, важно комбинировать и добавлять в тренировку новые элементы, чтобы накачать руки. Итак, только на бицепс и трицепс следует использовать 3-4 упражнения.
  • Тренировка должна продолжаться до полного утомления прорабатываемых мышц.
  • Лучше всего составить несколько тренировочных планов, которые можно чередовать, а через некоторое время дополнять.
  • Совсем не обязательно на каждом занятии тщательно прорабатывать все мышцы рук; каждая тренировка может быть сосредоточена на отдельной части конечностей.Итак, на первом занятии больше всего прокачиваются бицепсы, а на втором — трицепсы и так далее.
  • Результат обычно появляется через месяц упорной работы.
  • Ни в коем случае не стоит ориентироваться конкретно на накачку рук. Если оставить остальную часть тела без присмотра, то тело будет развиваться непропорционально.

Количество повторов

Ученые выяснили, что для достижения лучшего результата количество повторений в каждом упражнении должно быть примерно 6-12 раз.При этом вес следует рассчитывать таким образом, чтобы спортсмен прилагал максимум усилий, при этом правильно выполняя все движения. Это объясняет, почему даже 300 отжиманий мало влияют на накачку мышц рук. Конечно, у многоповторных движений есть свои преимущества, но они не могут стать базой для тренировки, а только дополняют ее.

Время тренировки

Занятия нужно проводить систематически и по плану, нельзя пропускать тренировку и выходить из расписания, это может плохо сказаться на результате.Как уже было сказано, накачивать исключительно руки не стоит, и точное время, затрачиваемое на упражнения для мышц конечностей, каждый сам определяет. Однако общее время обучения (при максимальной эффективности) должно составлять около одного часа, а часов для организации занятий дома — с 18 до 19.

Ошибки в организации занятий

Даже профессиональные спортсмены часто допускают ошибки, а именно:

  • тренируются ежедневно без отдыха;
  • накачать те же части оружия;
  • плохо прогреваются, что оборачивается проблемами со здоровьем;
  • едят плохо.

Стремление накачать одну часть тела в домашних условиях оборачивается непропорциональным развитием, а использование однообразных упражнений грозит замедлением роста массы. Ежедневные тренировки утомляют спортсмена, профессиональные бодибилдеры тренируются примерно 5-6 дней в неделю, но они используют различные препараты, которые помогают им увеличивать массу или лучше переносить веса, что, конечно, не может быть вариантом для обычных людей.

Заключение

Накачать руки при правильной постановке занятий, наличии воли и правильном выполнении движений несложно даже в домашних условиях.Важно тщательно спланировать количество тренировок, подходов и повторений и не пропускать занятия. Если следовать описанию правильного выполнения упражнений и советам к упражнениям, описанным в этой статье, накачать руки и другие части тела самостоятельно — вполне достижимая цель.

Рекомендуем вам также прочитать на нашем сайте очень информативную статью о том, как накачать пресс в домашних условиях! В этой статье мы раскрыли самые рабочие приемы, которые помогут быстро накачать пресс с гарантированным результатом.Всем спасибо за внимание и до новых встреч.

Каждый мужчина хотя бы раз в жизни задумывался о том, как выглядит его фигура. И первое, что он пытается накачать, — это бицепсы. Эта мышца участвует в сгибании плеча и предплечья, помогает скручивать руку. В эстетическом плане размер бицепса говорит о силе и выносливости мужчины, недаром даже мальчики хвастаются своим бицепсом, старательно напрягая эту мышцу.

Накачать бицепс без гантелей довольно сложно, ведь веса нужны для увеличения и наращивания мышц. Но мы можем использовать в качестве нагрузки собственный вес или другие доступные средства. Итак, как накачать бицепс?

Упражнения на прокачку бицепса

  1. Перед выполнением любого комплекса упражнений необходима разминка. Это позволяет телу согреться, сердце начинает энергично гонять кровь по телу, сгибаются связки и мышцы. Глупо пренебрегать разминкой, ведь ее отсутствие может привести к травмам.В качестве разминки можно использовать простой бег трусцой, прыжки со скакалкой, упражнение, растяжку.
  2. Бицепсы активно задействуются при подтягивании на турнике обратным хватом. Возьмитесь за перекладину и начните плавно подтягиваться вверх. Не пытайтесь выполнить упражнение как можно скорее, скорость не даст вам желаемого результата. Напротив, упражнение должно быть медленным, размеренным, чтобы почувствовать напряжение каждой мышцы. Сделайте 3-4 подхода по 10 подтягиваний. Если упражнение дается вам легко, нужно использовать веса — например, рюкзак с книгами или кубиками.Нагрузка в 20 кг даст ощутимую нагрузку и повысит эффективность вашей тренировки.
  3. Подтягиваться можно не только на турнике, но и дома. Даже если такого снаряда в доме нет. Для этого можно использовать простую таблицу. Лягте под стол и возьмитесь за его край. Ноги лучше приподнять и поставить на подставку — стул или небольшую скамейку. Крепко возьмитесь за край стола и начните поднимать тело. Итак, вам нужно сделать 2-3 подхода по 15 подтягиваний.Вы можете добавить такой же вес в виде рюкзака. Техника выполнения этого упражнения как раз направлена ​​на тренировку и наращивание бицепса.
  4. Есть еще одно эффективное упражнение для тренировки бицепса. Это простые классические отжимания от пола. Во время выполнения упражнения нужно следить за своей осанкой, ничего не должно проседать. Спина и ноги должны образовывать одну прямую линию. Отжимания должны быть глубокими, подбородок должен касаться пола, только так можно получить желаемый результат. Делая упражнение, дышите глубоко.Чем медленнее упражнение, тем больше нагрузка на бицепс. Лучше сделать два хороших отжимания, чем десять паршивых телодвижений. Если упражнение станет легким, вы можете отжиматься на кулаках, на одной руке или закрепить вес на спине.
  5. Следующее упражнение — подъем штанги стоя. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу в руки ладонями к себе. Туловище необходимо слегка наклонить вперед, в области поясницы. Локти должны оставаться практически неподвижными.Поднимите штангу к груди и опустите обратно. Движения должны быть максимально плавными и медленными, без рывков. Это отличное упражнение, которое позволит укрепить не только бицепсы, но и мышцы спины.
  6. Самый эффективный способ накачать бицепс — поднимать гантели. Но если их нет под рукой, можно использовать простые 6-10 литровые бутылки с водой. Сядьте на табурет и раздвиньте ноги. Опустите руку с полной пластиковой бутылкой между ног. Аккуратно согните и выпрямите локоть.После 20 повторов руку можно сменить. Если ручка бутылки порезает ладонь, можно обернуть ее мягкой тканью. Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками. Возьмите по бутылке в каждую руку с внешней стороны бедер. Медленно поднимайте и опускайте вес, чтобы почувствовать напряжение в бицепсах.
  7. Тренировать бицепсы можно с помощью эластичного бинта. Встаньте прямо и ступите на середину повязки. Возьмитесь руками за два конца повязки и натяните ее на себя.Если повязка длинная и не обеспечивает достаточного сопротивления, слегка намотайте ее на руки, сделав несколько оборотов. Теперь согните руки в локтях ладонями к себе. Спина должна оставаться прямой.

Это самые простые, но самые эффективные упражнения для накачки и наращивания бицепса. Однако одних упражнений недостаточно.

Результат тренировок во многом зависит от правильного и грамотного питания. Как известно, для роста мышц им нужен белок.Перед тренировкой обязательно съешьте что-нибудь питательное с углеводами и белками. Организму нужны углеводы, чтобы иметь энергию для тренировок. А белок — строительный материал для формирования новых мышц. Кушать нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы полный желудок не мешал физическим нагрузкам. Съешьте кусок нежирного мяса с гарниром из риса или гречки, рыбу, отварной картофель, яйца, куриную грудку с овощами или овсянку.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, очень важно употреблять любой белковый продукт сразу после тренировки.Это может быть молоко, птица, рыба, сыр фета, творог. Не ешьте жиры до и после тренировки. Также обратите внимание на количество выпиваемой жидкости. Пить нужно много и часто, чтобы уберечься от обезвоживания. Помимо воды можно использовать свежевыжатые разбавленные соки.

Красиво вылепленное тело с мощными бицепсами — предмет зависти многих мужчин. Но не думайте, что этого очень сложно добиться. Грамотный подход, терпение, дисциплина и регулярность принесут результат.Ежедневные ежечасные тренировки даже без гантелей смогут очертить вашу фигуру. Будьте активны и занимайтесь спортом!

Видео: как накачать руки в домашних условиях без гантелей

Что можно и чего нельзя делать при тренировке с жирным хватом

Тренировка с жирным хватом (также известная как «жир-планка») стала чрезвычайно популярной в последние годы. Профессиональные бодибилдеры и силовые тренеры регулярно упоминают его как «секрет» для наращивания силы и мускулов, а также развития слабых звеньев верхней части тела.Единственная проблема до недавнего времени заключалась в том, что в немногих спортзалах есть толстые перекладины или толстые перекладины для подтягивания. Но теперь, примерно за 40 долларов, вы можете купить портативные резиновые захваты, бросить их в спортивную сумку и вывести свою хватку и руки на новый уровень.

Считайте меня одним из сторонников тренировок с жирным хватом. Я видел, как простое добавление увеличенной рукоятки делает довольно удивительные вещи для увеличения силы и мышц у спортсменов, и они являются незаменимым аксессуаром в моем тренажерном зале.

Как и все остальное, тренировка с толстым хватом может быть правильной или неправильной.Вот самые важные вещи, о которых нужно помнить, и мои любимые приемы для использования с толстыми хватами.

Почему тренировка Fat-Grip?

Когда вы увеличиваете толщину тренажера для силовых тренировок, нагрузка на руки и руки значительно возрастает. Вы вынуждены прилагать больше мышечной силы, чтобы схватить штангу или гантель, что означает большее механическое напряжение в мышцах на всем протяжении кинетической цепи.

Не верите? Попробуйте следующее: положите левую руку на правый бицепс, затем сожмите правую руку в кулак — как можно сильнее и быстрее.Что случилось? Ваш бицепс сокращался почти так же сильно, как мышцы, управляющие вашей рукой. Это иллюстрирует основные способы, которыми захваты для жира поддерживают силу и рост мышц за счет увеличения механического напряжения в мышцах рук.

Тренировка с жирным хватом также может повысить вашу силу хвата. Сила захвата часто является ключом к раскрытию скрытых достижений. Вы боретесь с подтягиваниями, лучшими упражнениями для спины на свете? Сила захвата — это, скорее всего, то, что вам поможет. Сбрасываете ли вы становую тягу — другого лучшего строителя спины — по мере приближения к максимальному значению? Более сильный хват позволяет поднимать больший вес и сильно прижимать штангу к штанге, что наращивает мускулатуру и силу.

Не стоит просто добавлять ручки к каждой тяжелой вещи и ожидать, что она сработает. Следуйте моим пяти правилам, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с толстым хватом, и вы ограничите риск и максимизируете вознаграждение.

Правило 1. Ограничение тяжелых упражнений на подтягивание верхней части тела

Комплексные упражнения — основа хорошей программы, потому что они укрепляют более чем один сустав. Но, как знает каждый опытный лифтер, сложное упражнение легко сделать слишком напряженным для наших суставов.Толстые ручки определенно могут подтолкнуть вас к этому пределу.

Подтягивание — прекрасный тому пример. Подтягивания, выполняемые толстым хватом, могут переносить нагрузку на локоть через крышу, потому что предплечья имеют двусуставное действие, а это означает, что предплечья сокращаются, чтобы сгибать локоть и сгибать запястье. Поскольку он выполняет эти две функции одновременно, мышца может быстро перегрузиться, что может привести к спазмам и разрывам.

По этой причине при использовании толстых грифов интенсивность следующих упражнений для верхней части тела должна быть низкой.Делайте их умеренно и слушайте свое тело. Да, я использовал их сам и успешно тренировал с ними других, но как только мы делаем слишком много или слишком часто, я получаю жалобы на боль в локтях и серьезную болезненность. Вам не нужен тендинит локтя или разрыв мышцы предплечья. Поверьте, у меня было и то, и другое.

Только умеренное сопротивление: 6 повторений или больше

2. Делайте много повторений или финишеров

Предплечья хорошо реагируют на подходы с большим количеством повторений. Высокое время под напряжением придает как предплечьям, так и предплечьям «полный» вид.А поскольку высокоинтенсивные упражнения для верхней части тела могут быть опасными из-за двухсуставного действия, более безопасным подходом является ограничение веса в упражнениях с захватом жира и сосредоточение внимания на большем количестве повторений и более продолжительном времени под напряжением.

Вот как это может работать при простом ударе один-два по предплечьям и бицепсам:

  • Сгибание рук на бицепс со штангой EZ: 3 подхода по 8-12 повторений, средний вес
  • Сгибание рук на бицепс с EZ-перекладиной жирным хватом: 2-3 подхода до отказа, более легкий вес

Эта комбинация обеспечит отличную накачку и вызовет метаболический стресс, который помогает разрушать мышцы, заставляя их расти в размерах.

3. Не полагайтесь на них для создания абсолютной силы

Когда целью упражнения является повышение максимальной силы, например, в становой тяге с 3 повторениями, цель состоит в том, чтобы поднять как можно больший вес. Однако использование толстых захватов при таких усилиях снизит вашу производительность, поскольку ваш захват станет слабым звеном.

Например, если вы можете сделать становую тягу 450 фунтов, вы, возможно, сможете сделать только 300 фунтов, используя толстые захваты или толстую перекладину. Если ваша цель — увеличить тягу выше 450, выполнение 300 повторений до отказа не поможет.Конечно, ваша сила хвата, вероятно, улучшится, но ваша максимальная сила в становой тяге — нет. Это связано с тем, что многие другие рассматриваемые мышцы — спина, ягодицы и подколенные сухожилия — будут стимулироваться только на 67 процентов от их максимальной мощности.

Лекарство здесь — выполнять стандартную работу со штангой с последующей работой жирным хватом:

Если ваша цель — сила, эта комбинация работы на выносливость и работы с большим сопротивлением приведет к фантастическим результатам.

4. Сделайте это частью подхода сбалансированного захвата

Некоторые лифтеры говорят, что толстые захваты — это все, что вам нужно, чтобы развить силу и размер рук потустороннего.Но если вы действительно расставляете приоритеты по этим атрибутам, вам нужен общий подход, включающий несколько элементов.

Тренировка сокрушительного захвата: Обдумывайте упражнения, такие как захват стойки, прогулки фермера, захват или становая тяга с максимальным усилием. Это создает максимальную силу, что облегчает выполнение всех других задач, связанных с захватом.

Тренировка открытых рук: Это упражнения, в которых руки не могут полностью сомкнуться вокруг объекта. В эту категорию попадают тренировки с жирным хватом и захватом захватом.Они повышают прочность пальцев в большей степени, чем сокрушительный хват.

Упражнения на выносливость и метаболизм: В эту категорию попадают вышеперечисленные финишеры с толстым хватом. Они стимулируют рост мышц за счет прогрессирующей перегрузки и метаболического стресса. Если у вас есть и максимальные усилия, и сильная накачка мышц, вы станете больше и сильнее.

Упражнения на диапазон движений : Это такие упражнения, как сгибания запястий, сгибания Зоттмана и обратные сгибания. Большинство упражнений на захват требуют, чтобы атлет просто держал предмет, удерживая запястье в стабильном состоянии, но выполнение запястья во всем диапазоне движений также важно для стимуляции роста мышц.

5. Достигайте своих целей

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с жирным хватом, вы должны четко понимать, почему вы их используете. Для того, чтобы развить более крупные предплечья и более сильные руки? Чтобы вообще развить большие руки? Чтобы стать сильнее в больших упражнениях, таких как становая тяга?

Ваши цели помогут оптимальным образом использовать захваты для жира, чтобы вы не теряли время зря. Это также помешает вам прибегнуть к подходу «бросить их на все и надеяться на лучшее».

Любимые упражнения тренера Дэна

1. RDL с высокой репутацией и жиром

Румынская становая тяга с высоким числом повторений в диапазоне 15-25 повторений поможет повысить силу подколенного сухожилия в спешке тем, кто хочет увеличить количество приседаний или становой тяги. Но поскольку подходы с большим количеством повторений требуют меньшего веса, что, в свою очередь, означает меньшую потребность в хвате, добавление толстых захватов помогает обеспечить усиленную работу всех задействованных частей тела. Они не должны быть слишком тяжелыми.

2.Офсетная сумка Farmer’s Carry

Тренировка с переменным хватом со смещением — отличная идея. Когда вы держите более тяжелый вес в одной руке, сердечник вынужден работать больше, чтобы удерживать тело в вертикальном положении.

Один из вариантов — держать 100-фунтовую гантель в одной руке с 50-фунтовой гантелью в другой. Я предпочитаю использовать более легкую гантель толстым хватом, чтобы сравнять счет. Таким образом, тяжелая сторона, естественно, требует высокого хвата, а более толстый захват более легких гантелей создает равные, но разные проблемы.Потом, конечно, перейди на другую сторону.

3. Фэт-грип Zottman Curl

Сгибания рук Зоттман отлично справляются с нагрузкой как для бицепсов, так и для предплечий. Но сгибание рук Зоттмана действительно выделяется тем, что при спуске воздействует на разгибатели предплечий, которыми часто пренебрегают. Чтобы накачать большие предплечья, нельзя забывать о разгибателях. С толстыми захватами для средних и высоких повторений они будут гореть как сумасшедшие.

4. Тяга штанги жирным хватом в высоком повторении

Тяга штанги отлично поддерживает мышцы, выпрямляющие позвоночник, и укрепляет широчайшие, так что вы можете выдерживать больший вес при приседаниях и становой тяге.В положении в наклоне спина значительно выигрывает от времени нахождения в напряжении, и добавление подходов с более длинными повторениями использует это преимущество.

При увеличении количества повторений вес должен уменьшаться. Так что, чтобы поддерживать высокую нагрузку на руки, используйте толстую гриф или толстые ручки и сделайте гонку, чтобы увидеть, какие шины будут первыми: хват или спина.

5. Выпады с гантелями при ходьбе

Выпады скучны, но они также невероятно трудны, особенно с тяжелыми весами. Один из способов сделать легкие выпады более полным — это добавить толстые захваты.Это заставляет больше напряжения течь через ваши руки и руки, когда вы делаете утомительный выпад за выпадом. Вы будете ненавидеть меня, пока будете их делать, но потом поблагодарите меня.

Спина, ноги, руки, пресс, предплечья… это множество групп мышц, которые можно использовать с одним дешевым аксессуаром. Сделайте этот год толстым, и вы не пожалеете об этом!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *