Как накачаться без железа дома: Как накачаться в домашних условиях: программа тренировок без железа | Стройная жизнь

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров, железа, гантелей, штанги, весов и отягощений

Тренировки в домашних условиях являются бюджетной альтернативой занятиям в тренажерном зале. Преимущества тренировок дома:

    »  Доступность
    »  Возможность выбирать удобное время
    »  Экономия времени на дорогу
    »  Отсутствие критических взглядов  
    »  Психологический комфорт

Однако, чтобы накачаться без штанги в домашних условиях, требуется самодисциплина и знание хотя бы основ физиологии спорта. Отсутствие тренера, который может указать на ошибки, повышает риск травмы. Красивое тело является сочетанием физической активности, правильного питания и режима отдыха.

 Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина

    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.  
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.

    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

 Упражнения для тренировки дома без тренажеров

 Приседания

 Приседания относятся к категории универсальных упражнений. Различные вариации приседов позволяют задействовать до 85% всех мышц тела.  Эффекты от приседаний:

    »  Укрепление мышц кора: пресса и спины
    »  Улучшение осанки
    »  Улучшение координации движений
    »  Сжигание калорий
    »  Разработка все суставов ног
    »  Увеличение уровня тестостерона

 Техника выполнения:: ноги на ширине плеч или чуть шире. Живот подтянут, позвоночник выпрямлен. Взгляд направлен перед собой. На вдохе согнуть ног в коленных суставах, отведя таз максимально назад. Само колено не должно выходить за линию носка. Угол между бедром и коленом – 90 градусов. Руки можно согнуть в локтях или вытянуть перед собой. На выдохе – выпрямиться.

Приседания у стены

 Цель: ягодичные, икроножные и бедренные мышцы.

 Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Лопатки и ягодицы прижаты к стене. На вдохе опуститься вниз, угол между коленом и бедром должен составлять 90 градусов. Скользя вниз, нельзя отрывать лопатки и ягодицы от стены. На выдохе подняться вверх.

 Отжимания

Цель: мышцы спины, пресса, грудь, дельты, трицепсы и бицепсы. В меньшей мере задействованы мышцы ног. В октябре 180 г. Минора Йошида установил мировой рекорд – 10507 отжиманий.

Тип нагрузки зависит от постановки рук:

    »  Широкая – акцент на проработку бицепсов
    »  Узкая – акцент на проработку трицепсов.

 Техника выполнения: упор лежа, опора на ладони и пальцы ног. Спина должна быть прямой от макушки до копчика. Взгляд направлен перед собой в пол. На вдохе согнуть руки в локтевых суставах и опуститься вниз. Угол между бицепсом и предплечьем должен составлять 90 градусов. Не опускайтесь животом, грудью или подбородком на пол. На выдохе – вернуться в ИП.  

 Обратные отжимания

 Цель: трицепсы, дельты, грудной сегмента и спина.

 Техника выполнения: упор сзади на ладони на краю скамейки, а также на пятки. Ягодицы направлены в пол. На выдохе — согнуть руки в локтях до образования прямого угла. На выдохе – вернуться в ИП, выталкивая себя наверх с помощью трицепсов.

 Выпады

 

 

Цель: мышцы ног.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Одной ногой делается шаг-выпад перед. Стопы параллельны, вес на передней ноге. На вдохе – согнуть колено задней ноги, образовав прямой угол с бедром. Переднее колено не должно выходить за линию стопы.

На выдохе – подняться вверх, выталкивая тело с помощью ягодичных мышц.

 Планка

 Цель: мышцы кора, ног, ягодиц и рук. Рекомендуется начать с 30 сек, постепенно увеличивая нагрузку до 120-300 сек.

 Техника выполнения: опора на ладони и пальцы ног. Ладони расположены под плечами. Можно также опереться на предплечья. Линия позвоночника должна быть ровной, живот подобран, прогиба в пояснице нет. Удерживать положение нужно столько, сколько возможно.

Боковая планка

 

Цель: руки, спина и пресс. Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения, поэтому ее рекомендуется включать в программу после освоения базы.

 Техника выполнения: лежа на боку. Опора на боковую поверхность стопы и ладонь или предплечье. Бедра удерживаются наверху. Спина должна быть ровной, без прогибов. Рекомендуется задержаться в позиции максимально долго. После короткого отдыха – выполнить на другую сторону.

 Супермен

 Цель: мышцы рук, ног и кора.

 Техника выполнения: лежа на животе, руки вытянуты вперед. На выдохе поднять голову, руки и ноги. Конечности удерживать прямыми. Задержаться в позиции 30-120 сек. 

 Скручивания с подъемом ног

 Цель: мышцы пресса.

 Техника выполнения: лежа на спине, руки сцеплены за головой в замок. Ноги подняты и согнуты в коленях на 90 градусов. На выдохе – подтянуть колени к груди, одновременно приподняв лопатки над ковриком. 

 

 Берпи

Цель: мышцы всего тела.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч. Выполнить присед, перенести вес на руки. Прыжком выпрямить ноги назад, приняв упор лежа. Вернуться в ИП. Подпрыгнуть.  

Круговая тренировка

Круговая тренировка – тип тренировки, когда несколько упражнений выполняются без отдыха или с минимальной паузой между сетами. Всего может быть до 10 сетов с интервалом 1-3 мин между циклами. Тренинг направлен на сжигание жира и  тренировку выносливости.  

 Программа и график тренировок на неделю без гантелей

 Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

 Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

 Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

 Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

 Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием

    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

 Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Ваша цель ходить в зал или накачаться? Расставляем приоритеты правильно – как накачаться без железа дома. Базовые упражнения, система тренировок на утро и вечер. Работающие упражнения.

Как накачаться без железа в домашних условиях?

Минусы домашней тренировки: недостаток инвентаря, пространства, трения с родными – весомые аргументы, чтобы ходить в зал или построить отдельный храм железу дома. Накачаться без железа в домашних условиях проще, чем вы думали. Не потребуется лишних сил или денег – только желание и усердие.

Упражнение на утро

  1. Верхний пресс. Зажать ноги у кровати или дивана. Согнуть колени, приняв положение сидя. Руки завести на голову и согнуть в локтях, разведя в стороны. Корпус прямой: мышцы пресса и спины собраны. Подуматься, отрывая лопатки, среднюю часть спины и поясницу от пола. Выводить грудную клетку вперед. Мышцы пресса в области пупка напряжены и слегка жгут. На вдохе опускаться вниз.
  2. Приседания. Классический присест с базовым положением ног. Колени образуют прямой угол. Мышцы бедер и ягодиц напряжены. Руки перед грудной клеткой или на бедрах. Приседать, отводя ягодицы назад, напрягая заднюю поверхность бедер. На вдохе вернутся в исходное положение.
  3. Отжимания. Если диван или кровать – камень преткновения в тренировках. Используйте для отжимания от опоры. Займите стойку на полу или на диване, сокращая руки, направляя грудную клетку в поверхности. Спина ровная, без прогибов.
  4. Подтягивания. Отлично упражнение, чтобы пробудиться, если есть турник. Можно вмонтировать в дверной проем или закрепить на свободной стене. Любые вариации – предел Вашей фантазии. 5 подходов, подтягивая грудь к опоре.
  5. Планка. Завершающее упражнение на все группы мышц. Активно прокачиваются руки, особенно трицепс, плечевой пояс, мышцы пресса, спины, ног. Корпус прямой, не заваливаться. Руки под плечами. Планку можно выполнять, как на вытянутых руках, так и на предплечьях.

Включаем мозг и задействуем тело

Если дома нет железа – гантели, гири, блины – используйте велосипед, степ-платформу, скакалку, самодельные бутылки, гимнастическую ленту. Любой доступный агрегат, укрепляющий тело и активирующий работу мышц. Совмещайте с предложенными упражнениями – чередование силовых и активных подходов приблизит к цели.

Упражнения перед сном: акцент на растяжке

Вечером можно поработать на мышцы ног, пресса, спины, а затем хорошо растянутся, подготавливая тело ко сну.

  1. Ходьба на месте с выпадами. Заводить согнутую в колене ногу назад, затем выводить вперед, держа на весу. В обе руки для усложнения можно взять гантели, либо набрать в пол-литровые бутылки песка/воды.
  2. Приседания у стены. Плотно прижав ягодицы, спину к стене, приседать, держа руки перед собой.
  3. Отжимания с узким хватом. Поставить руки ромбом на полу. Отжаться, направляя грудную клетку к полу. Выпрямиться.
  4. Отжимания с хлопком – выбор профи. Широкая стойка на полу. Отжаться, выпрыгнув вверх, сделать хлопок и быстро вернуть руки в исходное положение.

Растяжка: завести руку за голову, ухватив за локоть. Вернуть руку на уровень грудной клетки и выпрямить в противоположную сторону, придерживая у плеча. Повторить для второй руки. Наклоны по сторонам с руками на поясе. Подъем рук и ног из положения лежа. Упражнение бабочка/лягушка на растяжку ног: сесть на пол, свести стопы ног вместе. Подтянуть, насколько удается, к корпусу, наклониться к ногам, помогая себе руками. Следить за реакциями тела и не перенапрягать мышцы.

Помните! Реакция тела индивидуальна на каждое упражнение – подходят не каждому. Ответственность за здоровье в Ваших руках.

Оплата

При получении

Предоплата на карту

Доставка

Новая Почта

Интайм

Деливери

Укрпочта

5478 клиентов уже покупают у нас на постоянной основе!

Решили заказать или спросить?
Мы вам перезвоним!

БЫСТРО
ОТВЕТИМ В ЧАТЕ

Похожие статьи

Работающие тренировки дома без железа для мужчин и женщин

У вас не хватает времени на посещение тренажерного зала, но есть огромное желание заниматься спортом и поддерживать себя в форме? Не беда, ведь вы можете накачать свои мышцы без железа, используя свой собственный вес в качестве отягощения.

Блок: 1/6 | Кол-во символов: 259
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат.

 Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

    »  Спортивная одежда и обувь
    »  Коврик
    »  Часы

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

    »  Фитболы
    »  Резинки
    »  Эспандеры
    »  Турник
    »  Перекладина
    »  Кольца
    »  Петли

 Что нужно для роста мышц: основы

    »  Цели. Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу.
    »  Контроль. Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион.   
    »  Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов.
    »  Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки.
    »  Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело.
    »  Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку.
    »  Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов.
    »  Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость.
    »  Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме.
    »  Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1993
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Минусы домашних тренировок без железа

Основной недостаток домашних тренировок – это, конечно, отсутствие специальных тренажеров. Заменить их придется подручными средствами – в ход пойдут стулья, подоконник и т.д.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Еще один важнейший момент заключается в том, что в зале всегда присутствуют опытные тренеры и бывалые спортсмены, которые могут подсказать, правильно ли вы выполняете упражнение, в чем заключаются ваши ошибки, вовремя поправить. Кроме того, большое количество зеркал в зале иногда помогает вам увидеть свои ошибки и самостоятельно.

Если вы не занимались спортом раньше, то для того чтобы отсутствие «старших товарищей» не сказалось на результатах ваших тренировок, стоит предельно внимательно отнестись к выполнению каждого упражнения. Идеально – почитать специальную литературу, а то и просмотреть видеоролики с демонстрацией правильного выполнения упражнений.

Ну и, наконец, та причина, в силу которой многие считают домашние тренировки обреченными на неудачу, – это сниженная мотивация. В зале вы постоянно видите тех, кто уже добился успеха, и стремитесь к тому же.

Кроме того, в зале постоянно царит своеобразная атмосфера соперничества и одновременно – товарищества, которая дает вам стимулы во время тренировки.

Блок: 2/6 | Кол-во символов: 1277
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнения с собственным весом могут выступать на первоначальном этапе в качестве подготовительных к базовым упражнениям со штангой, но со временем они больше превращаются в аэробную нагрузку и в нагрузку, способную лишь поддерживать текущую форму. Мышцы достаточно быстро адаптируются к относительно небольшой нагрузке в отжиманиях, приседаниях с собственным весом, прыжках. И для того, чтобы запустить механизмы «отстройки», нам необходимо уже подключить в нашу программу что-то более серьезное.

У вас не получится накачать ноги без железа. Вы не сможете накачать плечи без железа. Максимум вы сможете сделать их более выносливыми.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 698
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Блок: 3/6 | Кол-во символов: 580
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Программа и график тренировок на неделю без гантелей

Понедельник

    »  Классические приседания
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Ходьба выпадами
    »  Классическая планка
    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Берпи

Среда

    »  Глубокие приседы
    »  Болгарские выпады
    »  Обратные отжимания
    »  Супермен
    »  Скручивания с подъемом ног
    »  Берпи

Пятница

    »  Приседания у стены
    »  Классические отжимания
    »  Выпады-реверансы
    »  Планка
    »  Берпи

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 510
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Тренировка мышц спины

Конечно, лучше всего спину тренировать подтягиваниями – если рядом с вашим домом есть турник (а у некоторых он есть и дома), то лучшего варианта не найти. Но и без него можно обойтись.

Вам поможет тяжелый рюкзак, который вы будете использовать в качестве «утяжелителя». Возьмите его в руки, поставьте ноги на ширину плеч, наклонитесь вперед корпусом, сохраняя прямую спину и прогиб в пояснице. Из этого положения подтягивайте рюкзак к животу, локти идут строго назад, а не в стороны.

Блок: 4/6 | Кол-во символов: 506
Источник: http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Как накачаться в домашних условиях: программа от StyleFitness

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

  • Табата «Планка».

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  •  Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  •  Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  •  Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Полезная информация

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  •  Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  •  Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

loading…

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 3456
Источник: http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/

Качаем группы мышц без тренажеров

 Накачаться без тренажеров в домашних условиях помогут представленные ниже упражнения. Рекомендуется выполнять их в медленном темпе, по 3-4 сета на 12-15 повторений. Тренировка должна обязательно включать разминку и заминку.

Грудь без тренажеров и железа

    »  Планка
    »  Ожимания с широкой постановкой рук
    »  Взрывные отжимания
    »  Отжимания с наклоном вперед
    »  Отжимания на трицепс
    »  Обратные ожимания
    »  Упражнение с ногами на скамье
    »  Отжимания со скрещенными ногами
    »  Отжимания с согнутыми коленями

Спина без тренажеров и железа

    »  Отжимания с широкой постановкой рук
    »  Мостик
    »  Подтягивания на турнике
    »  Гиперэкстензия
    »  Планка
    »  Отжимания с возвышенного положения
    »  Круговые отжимания
    »  Дельфин

Руки без тренажеров и железа

    »  Тяга на трицепс и бицепс с эластичной лентой
    »  Отжимания
    »  Обратные отжимания
    »  Подтягивания
    »  Планка
    »  Супермен
    »  Дельфин
    »  Негативные отжимания
    »  Отжимания с шагом в сторону
    »  Отжимания с прыжком
    »  Отжимания с хлопком
    »  Отжимания с опорой на одну руку
    »  Диаминтовые отжимания
    »  Обратные отжимания от пола

Ноги без тренажеров и железа

    »  Пистолет
    »  Приседания с пульсацией
    »  Приседания с опорой на носки пальцев ног
    »  Сумо
    »  Сумо с выпрыгиванием
    »  Приседания со скручиваниями
    »  Лягушка
    »  Серфер
    »  Ниндзя
    »  Шагание в приседе
    »  Выпады вперед и назад
    »  Выпады в сторону
    »  Ходьба выпадами
    »  Выпады с подъемом колена
    »  Болгарские выпады
    »  Выпад-реверанс

Пресс без тренажеров и железа

    »  Планка с тремя или двумя точками опоры
    »  Скручивания в планке
    »  Дельфин
    »  Альпинист
    »  Прыжки
    »  Палнка с ногами на возвышенной опоре
    »  Прямые скручивания
    »  Обратные скручивания
    »  Русский твист
    »  Раскладушка
    »  Перочинный ножик
    »  Ягодичный мост

Блок: 5/6 | Кол-во символов: 2040
Источник: https://force-man. ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Нюансы питания для домашних тренировок

Правильно выстроенное питание – это то, на чем базируется успешный тренинг, в том числе и домашний. Ели вы решили в серьез взяться за тренировки, то должны кардинально пересмотреть свой рацион.

Прежде всего, уберите из него продукты быстрого приготовления и фастфуд – если, конечно, ранее увлекались подобным. Также нежелательно употребление жареных продуктов, отдавайте предпочтение отварным или запеченным.

Если вы тренируетесь для похудения, то важно исключить из питания быстрые углеводы – сладости, выпечку. То, что вы едите должно состоять из медленных углеводов (любые виды каш, кроме манной), а также белков (мясо, бобовые, грибы, молочные продукты). Стараться есть меньше углеводов в принципе – распространенная ошибка, ведь именно они являются источником нашей энергии для тренировок.

Режим питания нужно выстроить так, чтобы у вас было около 5 приемов пищи – но не переедайте. Углеводы лучше есть в первой половине дня – до 15.00, а вот белковую пищу – во второй. Идеальным вариантом «перекуса» перед сном будет обычный творог.

Если же вашей целью является набор массы, то белковые продукты обязательно должны быть включены в каждый прием пищи. Совершенно не лишним будет прием гейнера, который даст организму большое количество калорий и белка, необходимых для роста мышц.

В остальном, принцип питания такой же, как и для тех, кто сбрасывает вес – баланс белков и углеводов, частые приемы пищи. Единственное – вы можете позволить себе есть более калорийные продукты.

Это вся основная информация, которой я хотел поделиться с вами сегодня. Подписывайтесь на мой блог, делитесь полезными статьями с вашими друзьями в соцсетях! Занимайтесь дома или в спортзале – но ни в коем случае не пропускайте тренировок!

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1841
Источник: http://bodibilding-free. ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza.html

Распространенные мифы о тренировках без железа

Мышцы растут только при работе с весами

Отягощение – отличный способ повысить эффективность силового тренинга.

Однако, мышцы растут при любом типе нагрузки. Показательным примером результативной тренировки с собственным весом являются атлеты-калистеники: Крис  Херия, Френк Медрано и Мишель Васкез. Автор книг о фитнесе и бодибилдинге Брэд Шонфилд рекомендует выполнять 6-15 повторений каждого упражнения.   

Эффективны только медленные нагрузки

Быстрая концентрическая фаза задействует большое количество быстрых волокон, а вот эксцентрическаяка фаза действительно должна быть медленной и плавной.

Домашние тренировки – неэффективны

Результативность тренировок дома зависит от правильности выполнения упражненияия, регулярности занятий и диеты. Если все условия соблюдены – то накачаться без гантелей дома вполне достижимая цель.

Силовые тренировки прибавляют вес

Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому стрелка на весах может показывать большую цифру, чем до тренировок. Однако, ориентироваться рекомендуется на объемы.

Блок: 6/6 | Кол-во символов: 1176
Источник: https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 14336
Количество использованных доноров: 3
Информация по каждому донору:
  1. https://force-man.ru/trenirovki/trenirovki-v-domashnih-usloviyah/357-kak-nakachat-myshcy-bez-ganteley-trenazherov-zheleza-trenazhernogo-zala-shtang-i-vesov.html: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5719 (40%)
  2. http://stroynaya-zhizn.ru/kak-nakachatsya-v-domashnix-usloviyax-programma-trenirovok-bez-zheleza/: использовано 4 блоков из 6, кол-во символов 5690 (40%)
  3. http://bodibilding-free.ru/trenirovka/rabotayushhie-trenirovki-doma-bez-zheleza. html: использовано 3 блоков из 6, кол-во символов 2927 (20%)

Программа тренировок без инвентаря для мужчин на похудение из 2-х занятий

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2014-12-02 Просмотры: 46 881 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Здравствуйте. Эта статья будет интересна как мужчинам, так и женщинам. Красивые и в меру накачанные бедра и ягодицы одинаково красят оба пола. По крайней мере, так мне кажется. Но что делать, если дома нет никакого силового инвентаря. Нет даже гантелей.

Вот, например, в случае с верхней частью тела – всё проще. Достаточно иметь брусья и турник, которые есть в большинстве дворов и в каждой школе. Да и домашние турники сейчас продаются везде и стоят недорого. Но можно ли без инвентаря накачать нижнюю часть тела дома? Можно. Конечно, не так эффективно, как со штангой и тренажёрами, но можно.

Для этого вам понадобятся:

  • Рюкзак. Набиваем его всяким тяжёлым барахлом.
  • Табуретка, или какая либо другая подставка, на которую можно зашагивать.

Отжимания

  • 4 сета по 10 повторений. Отличное упражнение для укрепления кора, трицепсов, плеч и мышц груди.

Как выполнять:

  1. Сядьте на пол и поднимите согнутые в коленях ноги. Позвоночник находится под углом приблизительно 45 градусов. Ваш корпус и бедра должны образовать букву «V».
  2. Вы должны убедиться, что при скручивании задействуется корпус, а не плечи. Удерживайте позвоночник и голову в нейтральном положении.


Тренируемся дома: с чего начать

Прежде всего, я рекомендую заниматься в одно и то же время, чтобы выработать некую систематичность – это дисциплинирует. В неделю вам потребуется 2-3 такие тренировки – остальное время мышцы будут восстанавливаться, а это одно из условий их роста.

Учитывая то, что тренируемся мы без отягощений, то выполнять каждое упражнение следует максимальное количество раз на 3-4 повтора. Вы должны при этом ощутить жжение в тренируемых мышцах.

В качестве тренажера для разминки вам подойдет обычная скакалка – достаточно в течение минуты-двух в быстром темпе попрыгать на ней, чтобы подготовить тело к занятиям.



Как выполнять:

  1. Держите ноги на ширине плеч, носки должны быть слегка направлены в стороны.
  2. На протяжении всего движения корпус находится ​​в нейтральном положении.
  3. Хороший глубокий присед отлично задействует квадрицепсы и ягодицы.


Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Обратные выпады на месте

  • 4 сета по 10 повторений на каждую ногу. Это отличный способ изолированно проработать каждую ногу в условиях отсутствия тренажеров.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо и начните напрягать основные мышцы кора.
  2. Сделайте большой шаг назад и опустите колено на пол, которое должно почти касаться пола.
  3. Согните опорную ногу под углом 90°. Стремитесь к тому, чтобы оба колена были согнуты под углом 90°.
  4. Вернитесь в исходное положение.


Как правильно питаться при тренинге дома?


Чтобы набирать массу вы должны активно употреблять продукты, содержащие белковые соединения — яйца, молочные продукты, мясо и рыбу. Даже если вы будете интенсивно тренироваться, но при этом плохо питаться, то не надейтесь на рост мускулов. Также не исключайте из своего рациона жиры и углеводы. Жиры необходимо лишь ограничить и перейти на употребление растительных. Углеводы же дают организму энергию и при интенсивных силовых тренировках без железа в домашних условиях весьма важны для вашего организма.
Переходите на дробный режим питания, принимая пищу, минимум пять раз в день. Также помните, что во время последнего приема пищи необходимо употреблять продукты, содержащие белковые соединения. На завтрак следует употреблять углеводы и растительные волокна. Отличным выбором здесь будут различные каши.

Необходимо помнить и о микронутриентах, так как они используются организмом во всех процессах, в том числе и при создании новых мускульных волокон. Если вы считаете, что спортпит является разводом, то вам следует изменить свое отношение к спортивным добавкам. Безусловно, вам не требуется использовать все добавки, которые только можно найти в магазинах спортпита, но протеиновые смеси будут весьма полезны. Если вы обладаете худощавым телосложением, то вероятно вам потребуется и гейнер.



Отжимания в планке

  • 4 сета по 10 повторений. Мы почти закончили — это последнее упражнение. Оно отлично проработает почти все тело, с головы до пят, поэтому при его выполнении важно обеспечить контроль движения.

Как выполнять:

  1. Переходите из позиции высокой планки в низкую планку.
  2. Вместо чередования рук меняйте положение. Это одно непрерывное движение — перемещение из позиции планки в отжимание.

Базовый выпад

На ближайшие 8 недель базой для ног у вас будет ходьба выпадами. Это одно из самых недооцененных и в то же время самых эффективных упражнений для главных мышечных групп низа: квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодичных. Оно также крайне полезно для мобильности тазобедренных, коленных и голеностопных суставов. Его даже используют в тестировании для выявления мышечных дисбалансов и двигательных ограничений.

Поскольку от железа мы временно отреклись, будем повышать число повторений на каждой тренировке, чтобы соблюдать принцип перегрузки. Кстати, предлагаемый объем может быть даже слишком высоким для кого-то; если не справляетесь, то разделите тренировку на 2 части, выполняя упражнения для квадрицепсов (А, Б, В) в один день и прорабатывая бицепсы бедер и ягодичные (А, Г, Д) – в другой.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Горизонтальные подтягивания

Даже когда я в спортзале работаю на спину, я выбираю горизонтальные подтягивания.

Вы, возможно, слышали о тяге штанги к груди в наклоне. Вы берете штангу, наклоняетесь, тяните штангу к груди. Это хорошее упражнение, если выполняется должным образом. Но если вес тяжелый, становится трудно выполнять упражнение с правильной техникой.

Горизонтальные подтягивания решают эту проблему. Технику выполнения этого упражнения трудно испортить, можно добавлять утяжелители без риска повышения травмоопасности.

Помимо спины они также великолепно тренируют бицепс и корпус.

Смотрите видео-обучение данному упражнению и следуйте этой инструкции:

  • Лягте на пол под перекладиной или столом.
  • Схватите перекладину или край стола таким образом, чтобы ладони были направлены в сторону от вас.
  • Сохраняйте напряжение в прессе, чтобы держать тело прямой линией.
  • Тяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины или стола.
  • Затем опускайтесь.

Облегченные варианты:

Тяга у дверного проема

Тяга с тряпкой

Усложненные варианты:

Горизонтальные подтягивания с повышенным упором ног

Горизонтальные подтягивания с утяжелителем (например, рюкзаком)

Сгибание рук на бицепс с эспандером

Для последнего упражнения нашей серии вам понадобится эспандер или TRX.

Это изолированное упражнение великолепно для завершения тренировки бицепса. Честно говоря, оно вам, возможно, не понадобится, если вы регулярно выполняете подтягивания обратным хватом и горизонтальные подтягивания.

Инструкция для работы с эспандером:

  • На одну рукоятку наступите ногой. Другую возьмите в руку.
  • Позвольте рукам свободно висеть, чтобы не было натяжения в эспандере.
  • Выпячьте грудь вперед.
  • Сгибайте локти, поднимая руки к плечам.
  • Медленно опускайте руки.

Инструкция для TRX:

  • Возьмите рукоятки и наклонитесь назад. Чем дальше вы наклонитесь, тем тяжелее будет выполнять упражнение.
  • Сгибайте локти. Внутренняя сторона ладони должна смотреть в вашу сторону.
  • Медленно выпрямляйте руку в изначальную позицию.

Упражнения на ноги в зале

В тренировочном процессе базовые упражнения должны занимать не менее половины всего отводимого времени. К этой категории упражнений относятся жим ногами, и приседания. Последние, кроме собственно мышц ног (икроножных, ягодичных и задней поверхности бедра), также задействуют группы мышц спины.

Перед началом любой тренировки сделайте разминку – так вы разогреете мышцы ног и рук, и сведете к минимуму риск получения травмы. Перед любыми силовыми нагрузками выполните несколько повторений без веса.

Читaйтe тaкжe: Тренировка ног в тренажерном зале

Как было отмечено выше, прицельное воздействие на одну мышечную группу осуществляется путем включения в тренировочный процесс изолирующих упражнений. Они предполагают выполнение большого числа повторов со средним весом.

Рассмотрим основные изолирующие упражнения на ноги:

Разгибание ног в положении сидя

Выполняется на тренажере, нагрузка приходится на переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Для более полного задействования мышцы при осуществлении данного упражнения следует, во-первых, натягивать носок на себя, а во-вторых, в верхней точке фиксироваться на несколько секунд.

Сгибание ног в положении лежа

Сгибание ног в положении лежа – нагрузка приходится на заднюю поверхность (бицепс) бедра. Выполняется на тренажере. Рекомендации аналогичны тем, что приведены для разгибания на тренажере в положении сидя.

Подъемы на икры в положении сидя

Данное упражнение осуществляется при фиксированных ногах, и способствует изолированному развитию голени. Кроме привычной фиксации в верхней точке следует обратить внимание на то, что мышцы голени необходимо растягивать полностью.

Как и в случае с другими упражнениями, необходимо чередовать комплекс упражнений и техники выполнения, чтобы мышцы ног не привыкали к однотипным тренировкам и повторяющимся нагрузкам.

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Тренировка грудных мышц

В вопросе «прокачки» мышцы груди лучшим вариантом будут отжимания от пола. Начать можно с обычных отжиманий с широкой постановкой рук. В дальнейшем задачу можно усложнять, положив на спину что-то тяжелое – можно, например, надеть на себя тяжелый рюкзак.

Более сложным вариантом являются отжимания на одной руке. В этом варианте для удержания равновесия ноги расставляют широко – тогда вы избежите падения.

Отжимания бывают самые разные – в интернете можно найти множество видео, где благодаря разной постановке рук можно усложнить это простое упражнение.

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Подведение итога

Я объединил в этой статье упражнения, которые можно выполнять где угодно.

Они отлично подойдут для дня, когда вы тренируете верхнюю часть тела. Но они должны быть лишь частью общего комплекса упражнений (я не рекомендую тренировать исключительно руки, как бы привлекательно это не казалось!). Если вам интересно как быстро накачать руки, то я скажу, что тут нужно сосредоточится на увеличении общей массы тела и комплексных тренировках всех мышц. Потому что наше тело не терпит диспропорций и тяжело при небольших мышцах всего тела, накачать огромные руки.

Я объединил эти упражнения в суперсет, для того, чтобы сэкономить вам время. На все у вас уйдет 30 минут.

Суперсет, или суперсерия, это когда после окончания одного упражнения сразу следует другое (без отдыха). Такая система работает, потому что, пока мышцы задействованные в предыдущем упражнении восстанавливаются, работают уже другие.

Порядок, в котором суперсеты выполняются, обозначим числом, а объединение упражнений в суперсет обозначим буквой. В этой тренировке, например, первый суперсет включает подтягивания на бицепс (1A) и «диамант» отжимания (1B). Вы делаете 1 подход в подтягиваниях, затем сразу подход в отжиманиях. Суперсет закончен. Отдохните и начните новый суперсет. Выполняйте следующее упражнение из серии для трицепса, и следующее из серии для бицепса. Отдохните. То же самое и с третьим суперсетом.

Когда все упражнения из программы станут для вас легкими, усложняйте их.

По материалам:

6 Awesome Arm Exercises You Can Do Without Weights

Пошаговый план как накачать пресс в домашних условиях: лучшие упражнения без тренажеров

Накачаться можно где угодно. Хоть на турниках и брусьях, хоть в бесплатном уличном зале, хоть дома. Нужно немного терпения, моральной устойчивости к разным отвлекающим вещам, и времени. Да, быстро мышцы растут только в сказках про «12 недель из айтишника в Халка» или «8 недель из бухгалтера в Мисс Бикини». Тренировки дома могут быть эффективными, если они осознанные. Человек должен понимать, что делает – базовая анатомия, отличия упражнений друг от друга, техника, периодизация не должны быть пустыми звуками. Не понимаете? Как вариант, можно взять хорошую программу. Или подробно оценивать технику каждого движения по видео, которое снимается во время тренировки. Но для начала нужно немного разобраться с теорией и пройти пару программ для новичков.

Что происходит с мышцами во время тренировки

Самое общее – тренировка травмирует мышечные волокна, питание и восстановление помогают им расти. Во время занятия мы выполняем упражнения, которые повреждают мышечные волокна и создают стимулы для роста. Когда мы отдыхаем, едим достаточное количество белков, жиров и углеводов, и спим, гормональный фон организма переключается на анаболизм. Мышцы «чинятся», так как тело «понимает», что они нужны, человек в скором времени будет нагружать их снова. Со временем, мышцы увеличиваются, и человек приобретает то телосложение, которое захочет.

В теории фитнеса изменения в организме и мышечных тканях делят по тренировочным периодам.

Полный новичок

Представим, что кто-то провел всю жизнь на диване. В школе у него было освобождение от физкультуры, или какие-то нерегулярные занятия чем-то вроде бега или футбола. В университете пару лет он не ходил никуда, кроме баров, совсем, а потом увидел, что пузо, и тонкие ручки никому не нравятся, а одышка не добавляет личной эффективности. Наш воображаемый герой решил накачать мышцы.

Он купил домой гантели, турник в дверной проем, упоры для отжиманий, и откопал на даче дедов набор гирь. В зал он не идет, потому как там алчные тренеры разводят новичков на деньги. Он идет на Ютуб, где какой-нибудь блогер учит его делать отжимания от пола, и подтягивания с компенсацией части веса тела при помощи прыжка. Так наш герой занимается отжиманиями, подтягиваниями, приседами без веса, и легкими упражнениями с гантелями.

За месяц его нервная система привыкает «переваривать» нагрузки, улучшается сон, аппетит, уходит крепатура, которая преследовала в начале после каждого занятия. Постепенно растут силовые, вот он уже может отжаться более 20 раз, и вынужден приобретать упоры и утяжеленный жилет.

В первые 3-4 месяца рост силовых прямо пропорционален росту технического мастерства, поэтому при работе с тренером задачи вроде накачки мышц не ставятся. Но ведь новичка этим не замотивируешь! Ему хочется быстрее увидеть кубики на месте мягкого живота, и пик бицепса на месте тонких «цыплячьих» рук. Поэтому грамотный тренер в этот сложный период расскажет подопечному о правильном питании. При помощи нормализации рациона человек станет выглядеть лучше в считанные недели. Это и будет первым визуальным результатом.

По тренировкам в это время предпочтительны упражнения с весом тела или минимальными отягощениями. Программу строят вокруг отжиманий, подтягиваний, гоблет-приседов, выпадов с минимальным весом, приседаний без отягощения и прямых скручиваний на пресс. Эти упражнения нужно выполнять не спеша, следить за техникой.

Гипертрофия

Следующие пара лет – переломные в жизни начинающего фитнессиста. Обычный человек не видит особых результатов от домашнего тренинга и бросает. Да, это потому, что нас научили, что мышцы должны расти как в рекламе, то есть за 3-4 месяца мы должны видеть существенные изменения. Помучившись с полгода, человек вступает в клуб «пыльные гантели». Да, у тех, кто худеет, больше шансов на долгосрочную дружбу со спортом. Они достигают результата, в основном, при помощи правильного питания. Чем тщательней они соблюдают свой рацион, тем лучше у них получается менять себя. Такие люди успешно проходят похудение, а затем начинают набирать уже мышечную массу.

В общем, если брать дисциплинированного парня, который будет 3-4 раза в неделю заниматься с отягощениями, увеличивая нагрузку прогрессивно, и питаться на «рост массы», он наберет за пару лет около 20 кг. Да, не все это будут мышцы, отчасти увеличится и жировой компонент тоже. Чтобы это не сильно «испортило эстетику» специалисты рекомендуют чередовать массонаборные циклы с «сушкой». Но факт остается неизменным – за 2 года генетический потенциал гипертрофии мышц у большинства натуральных атлетов не исчерпывается.

Гиперплазия

Этим словом называют увеличение мышечных объемов за счет деления мышечных волокон. Кстати, не все научные исследования подтверждают, что человек, в принципе, способен увеличить массу за счет гиперплазии. Специалисты от бодибилдинга ссылаются на теорию профессора Селуянова, и рекомендуют его методики. Либо они же предлагают тренироваться в высоком объеме с легкими весами, и говорят, что так человек наберет около 10 кг мышц.

Печально, но проверить слова на практике удается единицам. Дело тут не в том, что люди ленятся качаться, а в том, что большинство теоретиков очень плотно используют не только спортпит, но и анаболические стероиды. Тут наука однозначна – человек, который тренируется на спортивной фармакологии способен на гиперплазию мышц. Да и масса у него растет намного быстрее.

Системная адаптация

Говорят, что не каждый билдер может добраться до той стадии, когда ничего уже не работает. Все дело в пресловутых жизненных обстоятельствах. Немного спасает тут то, что силовые виды спорта на практике чередуются. Кто-то начинает, чтобы просто накачать мышцы, а потом уходит в кроссфит или пауэрлифтинг, чтобы начать этими мышцами пользоваться. Другие чередуют «массу» и «сушку» и отсрочивают этот момент. Но когда адаптация наступает, считается, что спортсмен может только поддерживать форму и следить за тем, чтобы не возникали травмы.

Накачать мышцы в домашних условиях. Домашняя программа тренировок.

Условия результативных тренировок

Необходимо определить для себя конкретную цель и составить план, как накачать ноги дома. Установить время тренировок, виды упражнений и число подходов. Программа занятий также должна включать разнообразные виды упражнений для разминки и тщательной проработки мышц ног.

В видео рассказывается как можно накачать ноги в домашних условиях

Занятия необходимо проводить систематически и регулярно. Для достижения желаемых результатов упражнения для ног в домашних условиях для мужчин рекомендуется проводить через день.


Тренировка с использованием подставки или стула — приседаем на одной ноге

Нагрузки должны быть умеренными. Следует выбрать такой режим занятий, чтобы не перегружать мышцы и не выбиваться из графика тренировок. Интенсивность зависит от физических возможностей и индивидуальной реакции организма.

Для равномерного развития необходимо делать упражнения для накачки всех групп мышц, при этом следует соблюдать очередность их выполнения. Сначала прорабатывают крупные мышцы ног, затем более мелкие.

Важно: В процессе адаптации организма к нагрузкам медленно увеличивают интенсивность тренировок и количество повторений.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Можно ли накачаться без тренажеров

Да, накачаться можно хоть дома, хоть в зале. Только не у всех это получается. Почему? Нехватка дисциплины, нежелание изучать технику, минимальные знания о прогрессии тренировочных нагрузок. Правда в том, что первые пару лет новичок должен заниматься как пауэрлифтер или тяжелоатлет, чтобы набрать массу натуральным путем. Затем уже можно применять наследие бодибилдинга в полной мере.

В чем проблема домашних тренировок? Конечно, в нехватке оборудования. И вам будет недоставать не модных гакк-машин и каких-то там кабельных и блочных тренажеров, а силовой рамы, помоста, хорошей жимовой скамьи, и грамотного страхующего. Да, можно укрепить мышцы и без этого добра, пользуясь гирей и гантелями, а также подтягиваясь и выполняя другие упражнения с весом тела. Но если мы оперируем категориями вроде «набрать 20 кг мышц», а не просто «выглядеть, как будто качаюсь на пляже», лучше пойти в зал. Пусть самый дешевый, базовый, со старым оборудованием, но в зал.

Рубрикой «Тактика накачки мышц»

Этот раздел полезен спортсмену с точки зрения организации тренировочного процесса. Использование советов из данной рубрики позволит максимально эффективно организовать тренировки, питание и восстановление мускулов после работы в зале. Тренировка в зале станет приятным, системным и максимально эффективным процессом!

  1. Материалом «Как выбрать спортзал?». Читатель узнает какие тренажеры ему действительно нужны, а какие – расположены в спортзале для увеличения стоимости абонемента. Вы узнаете что должно быть в тренажерном зале для максимально комфортных и результативных тренировок.
  2. «Как заниматься бодибилдингом в кризис?». Бодибилдинг – это дешево! Откажитесь от навязываемых маркетологами догм, которые вредят вашему бюджету! Тренировки в спортзале не требуют больших финансовых вложений.

Раздел «Бодибилдинг» будет наполняться полезными, интересными читателю статьями на постоянной основе.

Ошибки новичка

Для начала, желающие знать, как накачаться дома гуглят упражнения на бицепс, и начинают фанатично их выполнять. Но дело-то вовсе не в бицепсе, а в отсуствии в организме предпосылок для создания анаболического фона. Проще говоря, человеку просто «не из чего растить» мускулатуру, особенно если он пренебрежительно относился к питанию, и считал, что если уж тренируется дома, то пюре с сосиской сойдет за рацион атлета.

Самая главная ошибка – нежелание развивать силу. Да, да, все атлеты «золотой эры» были хорошими силовиками. И даже любой современный кроссфитер выполнит КМС по отдельным движениям в пауэрлифтинге. Но глянец от спорта убеждает нас в том, что «и так сойдет» — сгибайте с чем-то руки, делайте какие-то упражнения в многоповторном режиме, и вы накачаетесь. Нет. Силу, кстати, до определенного предела можно развить и дома. Вопрос только в желании.

Завышенные ожидания

Да, парни в этом отношении еще хуже девушек. Если вторые верят, что после пары серий ягодичных мостов без веса и каких-нибудь шагов в сторону с резинками, у них будет внешность как у выступающих фитнес-бикини, то первые готовы с пеной у рта спорить, что тот же Денис Гусев мог и на турничках накачаться, если бы у него не было доступа в зал. Всем нужна ролевая модель, но если вы занимаетесь дома фитнесом, не нужно ставить себе цели вроде «выглядеть через 3 месяца как модель».

Миф о чемпионских объемах

Практически любой человек, который имеет в инстаграме фото с огромными плечами и бицепсами, в жизни может влезть в стандартный костюм. Да, большие парни пампят мышцы перед тем, как запечатлеть результаты своих трудов. А бедные новички делают по 200 повторений с эспандерами на бицепс, чтобы хоть как-то приблизиться. Конечно, таким способом можно развить выносливость, но только не силу, и не объем.

Нехватка мотивации

Речь не о роликах из сети, где парни из гетто подтягиваются на турниках, а их более обеспеченные «коллеги по спорту» качают железо в дорогих залах. Речь о банальной лени. Бицепсы и дельты для занимающегося могут и не быть приоритетом – он, допустим, готов поиграть в игру до 2 часов ночи, а потом проспать тренировку. Или пойти попить пивка вместо занятий на турничках. Или… А уж если настанет лето, так и вовсе надо забыть о своих занятиях. Жарко же! Зимой – холодно. Осенью – депрессия. И так далее, по кругу. Накачается тот, кто будет годами фанатично выполнять программу упражнений.

Как Прокачать ВСЕ Мышцы Дома БЕЗ Железа!

Порядок планировки

Наиболее доступный вариант – организация спортзала в частном доме. Во-первых, это не потребует траты денег на повышение шумоизоляции и звукоизоляции, ведь соседи живут далеко и не будут жаловаться на посторонние звуки. Во-вторых, при отсутствии помещения нужной площади его возможно пристроить, ведь частный дом допускает перепланировку по усмотрению хозяина. Это позволяет изменять площадь, количество пристроек и этажей. Можно предусмотреть и комнату с тренажерами, и бассейн, и баню неподалеку. Это превратит домашние спортивные увлечения еще и в ежедневную привычку.

Планировка спортзала в условиях квартиры в многоквартирном доме потребует заметных денежных потерь. Ведь кроме покупки тренажеров понадобится учесть закупку строительных материалов для перепрофилирования комнаты. Поэтому тренажерный зал дома можно планировать только при большой площади. Иначе придется обходиться компактными спортивными тренажерами: уголок со шведской стенкой, гантели, степ-платформа, скакалка, фитбол, коврик.

Вам будет интересно: Дом 6 на 12: варианты планировки, выбор материалов для строительства

Определяем цель тренировок

Чтобы понять, какие тренажеры будет нужно купить для домашних спортивных занятий, стоит определить, с какой целью они будут проводиться.

Тренажерный зал в доме обеспечит нужный расход энергии для снижения веса. Для этого делается упор на кардиотренировки, которые помогают сжигать несколько сотен калорий за один час. Для них нужен износостойкий инвентарь и большая площадь пространства. Чаще упор делается на беге, велотренажерах, активных видах танцев и степ – аэробике.

Тренажерка дома может быть использована для набора мышечной массы. В этом случае упор делается на выполнение упражнений с большим весом. Чтобы тело развивалось пропорционально, нужно так же учесть участие всех групп мышц, то есть обеспечить пропорциональную нагрузку на все части. Для этого приобретается специализированная скамья, набор гантелей с разной массой, гриф с набором весов, тренажер для ног.

Более продвинутые спортсмены используют штангу, комплексную установку для спины и рук. Домашний спортзал может быть использован также для поддержания тонуса мышц. Этот вариант подойдет для пожилых людей и тех, кто имеет нарушения в работе опорно-двигательного аппарата. В этом случае практикуют занятия на щадящих моделях тренажеров, которые имитируют привычную динамику суставам и мышцам без перегрузок. С задачей справится эллипс, вертикальный велотренажер и полноразмерная беговая дорожка.

Выбор тренажеров

Определить, какие тренажеры понадобится купить для домашнего спортзала, можно исходя из двух параметров: размер помещения и цель занятий. Однако существуют и унифицированный инвентарь, который подойдет для всех.

Эллиптический тренажер поможет увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, избавит от лишних калорий. Он подойдет любому человеку вне зависимости от степени физической подготовленности и возраста. Занятия на эллипсе в домашних условиях позволят похудеть и сэкономят время, так как их можно совместить с просмотром любимого фильма или сериала.

Беговая дорожка также относится к тренажерам, которые нужны для кардионагрузок. Бег считается универсальным упражнением для начала тренировки – разогревает все группы мышц, увеличивает скорость кровообращения. Однако он противопоказан для людей со слабыми суставами или проблемами с сердцем.

Шведская стенка необходима людям, которые комплексно подходят к покупке оборудования для домашних тренировок. Такой инвентарь подойдет и для ребенка, и для взрослого. На основе установки можно создать силовой комплекс, а также использовать ее как вспомогательный тренажер для растяжки.

Вам будет интересно: Что можно и нельзя при свободной планировке, как не ошибиться при выборе квартиры

Набор гантелей также станет универсальным вложением в спортивную комнату в доме. Благодаря возможности самостоятельно определять допустимую нагрузку можно быстро привести мышцы в тонус или создать рельеф.

Скакалка – инвентарь, который подойдет для домашних тренировок детей и взрослых. Умеренные кардионагрузки и необходимость соблюдать чувство ритма помогут разогреть мышцы перед силовой нагрузкой. А завершенное с ее помощью занятие нормализует дыхание.

Коврик – еще одно приспособление, которое нужно иметь в каждом домашнем спортзале. Он пригодится при растяжке, а также в случае необходимости увеличения амортизации.

Каждый тренажер должен быть безопасен для здоровья, поэтому при покупке обратите внимание на качество сборки и креплений. Если будет возможность, опробуйте приспособление и оцените регулировочные механизмы. В беговой дорожке должно обеспечиваться удобное положение тела для бега, а в эллипсе – регулироваться высота педалей и их подъема. Кроме этого, выбирать для домашнего спортзала стоит более известные компании-производители, так как это гарантирует опыт и несколько лет работы без поломок.

Зонируем пространство

Собрать спортзал дома своими руками сможет практически каждый человек. Для этого нужно произвести предварительную планировку домашнего спортзала и определить зоны для каждого вида тренажеров.

Около розеток нужно выделить место для тренировок на инвентаре, которому необходимо электропитание. Это могут быть беговые дорожки, эллипсы или степперы. Также электросеть необходима для телевизора, который можно повесить на стену для удобства домашних тренировок. Это даст возможность использовать гаджет для просмотра мотивационных роликов, видеоуроков или любимого сериала. Тренажеры для силовых нагрузок следует размещать от таких зон на расстоянии в минимум полметра, чтобы не произошло травмирования по неосторожности или поражения электрическим током.

Около вентиляционных отверстий не следует располагать установки для силовых упражнений или кардиотренировок, так как это увеличит риск застудить мышцы. Лучше всего использовать это пространство для растяжки или йоги.

В спортивном зале дома также нужно организовать зону отдыха со скамейкой или диваном, полками для полотенец и чистой водой в бутылках или шейкерах.

Подготовка помещения

Домашний тренажерный зал должен хорошо проветриваться, иметь продуманную цепь приборов электропитания, повышенные показатели шумоизоляции и поглощения вибраций. Кроме этого, в качестве настенных и напольных покрытий должны быть использованы только натуральные материалы, способные поглощать влагу. Проблему плохой вентиляции решит установка кондиционера с функцией осушения или обычный вентилятор, направленный на открытое окно. Розетки могут быть перенесены лишь в крайнем случае, когда большое количество удлинителей создает риск упасть или запутаться.

А вот напольное покрытие должно быть подобрано заранее с учетом предстоящих нагрузок. Для занятий йогой лучше подойдет плотный ковролин, для силовых домашних тренировок – прорезиненная плитка. Можно застелить поверхность толстым линолеумом с подложной, однако под особо тяжелые тренажеры все же подложить дополнительный слой из резинового коврика.

Вам будет интересно: Проект строительства многоэтажного дома: важные моменты и необходимый перечень документов для поведения работ

Мини спортзал дома должен к тому же быть приятным для посещения, поэтому его дизайн стоит также продумать заранее. Выбирать яркое оформление не стоит, так как оно быстро надоест. Лучше выбрать спокойную цветовую гамму. Мужчины более восприимчивы к холодным тонам, а работоспособность женщин, наоборот, активизируют персиковые и бежевые тона. В домашнем зале можно повесить зеркало или сконструировать целую зеркальную стену. Это поможет правильно выполнять упражнения. Однако, если это будет отвлекать или раздражать, от идеи можно отказаться.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Правда в том, что новичку лучше вообще не покупать оборудование домой. Неизвестно пока, понравится ли ему заниматься, будет ли он уделять достаточно времени физическому развитию, или забросит все это дело на полпути, и вернется на диван.

С весом тела можно выполнять:

  • «воздушные» приседания и выпады;
  • болгарские сплит-приседы с опорой одной ногой на диван;
  • приседы пистолетом;
  • отжимания с разной шириной постановки рук;
  • подтягивания с разной шириной постановки рук;
  • планки, «супермены», скручивания на пресс

Лучшие упражнения без железа

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Планка и боковая планка

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Скручивания и обратные скручивания

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

как можно накачать мышцы в домашних условиях

Качаем плечи без гантелей и тренажеров: видео

Присед простой

Встать прямо, руки скрестить перед грудью, стараться держать спину вертикально, и не тянуться ягодицами назад. Со вдохом опуститься вниз, разводя колени в стороны, таз – ниже колен. С выдохом – встать прямо. Не наклоняться вперед, не менять положение спины, и не менять положение коленей- не сводить их внутрь.

Выпады

Это упражнение напоминает присед вразножку. Из исходного положения для простого приседания нужно шагнуть одной ногой назад, а другую оставить в положении «пятка под тазовой косточкой». Затем выполнить приседание, до касания коленом пола. Следует делать одинаковое количество выпадов на каждую ногу.

Болгарские приседы

Технически – это выпад с фиксацией «задней» ноги на диване или другой опоре. Опускаться надо прямо, так, чтобы колено передней ноги не было «острым», а угол между голенью и полом оставался прямым.

Приседы пистолетом

Технически напоминают обычные, но нужно встать на невысокую опору (например, ступеньку или степ, если он есть дома), согнуть ногу в колене и опуститься так, чтобы таз был ниже колена. Выход в исходное положение должен осуществляться без раскачки корпуса вперед-назад.

Отжимания

Это упражнение известно всем со школьных уроков физкультуры. Новичку стоит начать со средней постановки ладоней – под плечами. Руки должны быть перпендикулярны полу, а стопы – в упоре. Спина – напряженной, бедра – тоже. Нужно плавно опускаться грудью к полу, разводя локти, и плавно же отжиматься от пола.

Подтягивания

Подтягивания тоже лучше начинать со средней ширины хвата. Принять вис на турнике, ладони направлены от лица, и аккуратно согнуть руки в локтях. Выполнить подтягивание грудью к перекладине и прямо опуститься вниз.

Нужно принять исходное положение для отжимания, подтянуть пресс, втянуть живот, и в этой статической позе провести от 30 секунд до 1 минуты. Боковая планка – это выход на предплечье, с боком, параллельным полу.

Супермен

Лежа на животе, отрывать от пола бедра и ноги, а также руки и голову. Выглядит со стороны как полет супермена. Упражнение может быть как динамическим, когда подходы и повторы выполняются один за другим, так и статическим, когда человек замирает в верхней точке, и не выполняет движение в динамике.

Из положения лежа на полу нужно либо поднимать корпус и приводить нижние ребра к тазовым костям, либо поднимать таз и ноги вверх одновременно. В обоих вариантах движения поясница должна быть прижата к полу, а пресс – подтянут.

Можно выполнять и другие упражнения – берпи, выпрыгивания из приседа, и выпада, но к накачке мышц они никакого отношения не имеют. Это функциональные движения для развития общей выносливости, которые применяются в легкой атлетике и боевых искусствах.

Накачать плечи без железа можно благодаря любому типу напряжения: изометрические, изотонические и эксцентрические нагрузки способствуют росту мышц и увеличению характеристик силы и выносливости.

Занятия в домашних условиях без гантелей и штанг исключают риск травм при работе с большими весами. Однако, не стоит забывать о технике безопасности, предварительной разминке и заминке. На старте рекомендуется делать не более 15 повторов каждого упражнений. По мере прокачки количество сетов можно увеличить до 3.

Дельтам следует уделять 1-2 дня в неделю. Косвенно дельтовидные мышцы работает также при прокачке груди и спины. Важно давать достаточное время для отдыха и восстановления мышц, поскольку новые клетки и волокна растут именно в период восстановления, а не напряжения.

Прежде, чем переходить к интенсивным и изнурительным тренировкам с целью создания красивой линии плеч, рекомендуется укрепить дельты. Предварительная подготовка позволит избежать травм и разрывов. По статистике, травмы плечевого сустава составляют около 45% от общего числа травм.

» Разминка. Различные махи и вращательные движения помогут подготовить мышцы к серьезным нагрузкам. В разминочной комплекс рекомендуется включать также имитацию подтягиваний. » Упражнения необходимо выполнять плавно и в медленном темпе. » Переходить к сложным упражнениям рекомендуется только после усвоения базовых типов нагрузки.

» Эспандер » Эластичные ленты » Эластичные петли » Брусья » Кольца » Перекладина » Фитбол

Проработка плеч требует регулярности. Увеличение показателей силы и выносливости будут заметны уже через 1-2 недели. Красивая линия плеч и рельеф требуют длительных занятий на протяжении 4-6 месяцев. Для достижения отличных результатов нужно упорно заниматься не меньше 8 месяцев.

1. Классические отжимания

ИП: лежа. Для акцента нагрузки на средний пучок больше всего подходит узкая постановка рук, а для прокачки переднего пучка, руки нужно поставить шире плеч. Опускаться нужно не до самого пола, а немного выше.

2. Отжимания обратным хватом

ИП: упор лежа. Ладони располагаются шире плеч, однако пальцы направлены назад к пальцам ног. В спине не должно быть прогибов.

На выдохе тело опустите вниз, согнув руки в локтях. Нельзя касаться пола животом или грудной клеткой. На вдохе поднимитесь наверх в ИП.

3. Вертикальные отжимания

ИП: опора на руки. Ладони в проекции плеч. Стопы можно удерживать над головой или упереть в стену.

Согните руки в локтевых суставах на 90 градусов. Плавно выпрямите руки. Старайтесь избегать рывков и резких движений.

» Для проработки передних дельт ладони ставят в проекции плеч, а локти тянут к кору » Новичкам можно попробовать отжиматься с колен » Для дополнительного веса можно использовать корсеты-утяжелители » Обязательно нужно сохранять спину ровной от макушки до копчика

4. Берпи

Бурпи – многокомпонентное упражнение для прокачки практических всех больших сегментов тела. Более сложный вариант – берпи с выходом на турник и подтягиванием.

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Руки вдоль тела.

На вдохе наклоните корпус вперед, присядьте и упритесь ладонями в пол. Сделайте выпад назад и примите упор лежа. Удерживайте спину ровной. Отожмитесь один раз. Вернетесь в положение приседа с опорой на руки. На выдохе подпрыгните вверх, тянитесь руками за голову, подтяните колени к груди.

Сложный вариант: во время прыжка дотянитесь до перекладины турника. Подтянитесь один раз. Вернитесь в ИП.

Передняя дельта

1. Разведение прямых рук с резинкой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту под стопой, концы обхватите обратным хватом. Руки опустите поднимите до уровня плеч.

На выдохе поднимите руки над головой, плавно растягивая ленты. Не сгибайте руки в локтевых суставах. На вдохе вернитесь в ИП.

Средняя дельта

1. Подтягивания средним прямым хватом

ИП: в висе на турнике, сохраняя небольшой прогиб в спине. Пальцы направлены от себя, ладони шире плеч. Ноги согнуты или скрещены.

Во время подтягивания нужно одновременно сводить лопатки. В высшей точке прикоснитесь к перекладине грудной клеткой. На вдохе верните в ИП, полностью выпрямляя руки.

2. Подъем рук перед собой

ИП: стоя, стопы в проекции плеч, руки вдоль корпуса. Зафиксируйте эластичную ленту под стопами, концы обхватите руками.

На выдохе прямые руки поднимите до уровня плеч. Не сгибайте локтевые суставы. На вдохе вернитесь в ИП.

Задняя дельта

1. Y-жим

ИП: стоя, ноги на ширине плеч. Зафиксируйте эластичную ленту на уровне груди. Концы ленты возьмите у руки, отведите назад, разведите за головой и согните руки в локтевых суставах.

Выпрямите руки над головой. Выполните два приседания. Сведите руки на уровне груди. Вернитесь в ИП.

2. Разведение рук в наклоне

ИП: стоя, стопы в проекции плеч. Зафиксируйте ленту под стопами, концы возьмите в руки. Наклоните корпус вперед.

Отведите руки в стороны и удерживайте максимально долго. В этом упражнении именно напряжение стимулирует рост заднего пучка дельты.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Бывают варианты идеальные, а бывают – малобюджетные. В первом случае, для тренировок отводится гараж, в нем располагается силовая рама, штанга, помост, скамья для жима лежа, и набор отягощений. Дополнительно – гантели. Кстати, купить это все не так и дорого. Можно поискать на Авито, на распродажах, а также у частников. Многие будут рады избавиться от инвентаря, которым не пользуются. Да и современные производители оборудования делают много хорошего «железа» с расчетом на небольшие домашние залы.

Если бюджет жестко ограничен, придется, все же, выбирать малое оборудование:

  • Коврик для фитнеса;
  • Скамья или степ;
  • Гантели с возможностью менять вес – наборные;
  • Турник и брусья, или турник и упоры для отжиманий;
  • Резиновые амортизаторы

Чем все это заменить

Ступеньки лестницы заменяют степпер, а два крепких стула – упоры для отжиманий. Но вот отягощения не заменит ничто. Да, можно написать много благостных вещей про пользу упражнений с бутылками с водой, мешками с песком, и природными камнями, но это все прекрасно, если человек умеет держать спину. Если не умеет одновременно собирать лопатки к позвоночнику, и сокращать пресс, то у него вряд ли получится качественно поднимать вес в том же гоблет-приседе с бутылкой с водой.

Поэтому если нет возможности купить себе отягощения, лучше пока заниматься на брусьях и турниках, попутно разыскивая гантели и штанги на блошиных рынках или «Авито». Для тех, кто не верит, что упражнения с весом тела могут быть сложными, существуют пособия по каллистенике.

Комплекс упражнений на все группы мышц

Новичкам дома лучше заниматься по программам фулбоди. Сплиты, то есть разграничение на «верх», «низ» или по группам мышц, им пока не нужны, так как фулбоди быстрее обеспечит общий рост нагрузки.

Тренировка 1

  • Планка – 3 минуты, с разбивкой
  • Жим гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений
  • Подтягивание с резиной или тяга амортизатора к груди из вертикального положения – 3 по 10-12
  • Тяга гантелей «румынская»или наклон с гантелями вперед – 3 по 10
  • Выпады классические – 3 по 12.

Тренировка 2

  • Планка боковая – 3 минуты на каждую сторону
  • Отжимания с отягощениями или обычные 3 по 12
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 по 12
  • Приседание с 1 гантелью на груди – 3 по 12-15
  • Болгарские сплит-приседы без веса – 3 по 12-15

Можно выполнять эти комплексы один за другим через день. Тренировочный режим можно ставить через день, либо два раза в неделю, если совсем плохо с восстановлением. В идеале- наращивать рабочие веса, когда наступит силовое плато – брать гантели чуть тяжелее, но уменьшать количество повторов на два.

Топ 10 эффективных упражнений для занятий дома

Тренировки в домашних условиях легко могут заменить поход в фитнес зал. Все что понадобится – вес собственного тела, минимум дополнительных предметов и знания о том, какие бывают упражнения и как их корректно делать. Есть, как минимум 10 способов привести свое тело в подтянутое состояние.

Отжимания

  • Корпус и ноги образуют прямую линию.
  • Ягодицы не выпячивают, спина не прогибается.
  • Ладони расставлены строго под плечами.
  • При опускании вниз, локти образуют прямой угол.
  • При подъеме вверх, локти разгибаются полностью.
  • Шея расслаблена, голова смотрит перед собой.
  • Дыхание носом – вдох при подъеме, выдох при опускании.

Классические отжимания можно упростить, выполняя их от колен: поставив колени на пол, скрестив ноги, отжиматься как при обычном упражнении.

Жим гантелей вверх

Выполнять это упражнение лучше сидя на стуле со спинкой, ноги должны хорошо упираться в пол, на полную стопу, колени образуют прямой угол.

При подъеме гантелей вверх, руки вытягиваются полностью и гантели слегка соприкасаются, опуская, довести гантели до плеч, локти строго направлены вниз и находятся рядом с корпусом тела. Движения должны быть неторопливыми и выполняться синхронно с дыханием.

Другие варианты этого упражнения:

  • Подъемы гантелей стоя.
  • Жим гантелей по одной – поднимается одна рука, вторая в исходном положении.

Приседания

Исходная поза как при классическом приседе: ноги на ширине плеч, позвоночник выпрямлен, руки опущены. Делая вдох, колени нужно плавно сгибать до доведения бедер до параллели с полом, руки вытянуть вперед, чтобы сохранить равновесие.

Выпады на месте

Основные моменты правильных выпадов:

  • Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок стопы, а бедро должно быть параллельно полу.
  • Вторая нога сгибается в колене до прямого угла.
  • Спина прямая, на выпаде лопатки сдвигаются.
  • Руки на поясе.
  • Мышцы живота напряжены.

Делать выпады можно как на месте, так и во время шага веред, если пространство в доме позволяет. А также данное упражнение, при желании, усложняется гантелями.

Планка

Тренировки в домашних условиях не обойдутся без такого простого упражнения, как планка. Ведь оно крайне эффективно для всех групп мышц.

Варианты выполнения:

  • Необходимо встать на локти и опираться на пальцы ног. Голову держать прямо. Можно усложнить задачу, попеременно поднимаясь с локтя на кисти рук.

  • Боковая планка – выполняется на прямой руке или локте, корпус развернут в сторону, вторая рука вытянута вверх.

Подъём таза с опорой на лавку

Еще это упражнение называется «ягодичный мостик» и выполнять его в домашних условиях можно опираясь на стул или прочную табуретку. Лежа на полу, с плотно прижатыми лопатками нужно поставить стопы ног на «скамью», колени согнуты. Вытянуть руки по направлению к скамье и помогают сохранить баланс. Поднимать таз 20 раз.

Прыжки через скакалку

Существуют несколько принципов правильного выполнения прыжков:

  • Вращать скакалку только кистью руки.
  • Держать ноги вместе.
  • Совершать прыжки на носочках, не касаясь пятками пола.
  • Корпус держать прямо.
  • Следить за дыханием.

В первую неделю занятий рекомендуется прыгать на скакалке не дольше 10 мин в день, и наращивать время выполнения и нагрузку с каждой неделей. То есть не следует ограничиваться классическими прыжками на 2-х ногах строго вверх, а чередовать – прыжки на одной ноге, соответственно меняя их или прыгать вперед/назад, вправо/влево.

Приседание с выпрыгиванием

Это упражнение хорошо тем, что способствует не только проработке передней и задней части бедер, но и улучшает координацию. Но людям, с избыточным весом более 10 кг, выполнять его не рекомендуется.

Исходное положение стандартное – ноги поставить на ширину плеч, стопы чуть-чуть развернуты в стороны. Делая приседания, доводя бедра до параллели с полом, руки отводятся вперед перед собой. На выдохе, отталкиваясь пятками от пола, во время прыжка, руки отводятся назад за спину.

Приземляясь, выполняется глубокий присед, то есть колени сгибаются меньше чем на 90° и следует продержаться в статике до 30 секунд. Оптимальное количество повторений: 3-5 раз.

Растяжка

Плюсы растяжки:

  • Мышцы тела находятся в тонусе.
  • Улучшается кровоток, что придает бодрости на целый день.
  • Девушки становятся более грациозными.
  • Вероятность получить травму во время тренировок меньше.

Есть несколько видов растяжки, но новичкам больше всего подходят такие как: динамическая и статическая:

  1. Растяжка в динамике. Мышцы растягиваются за счёт активных движений, делая упор на увеличение амплитуды. Самые простые примеры — махи ногами, выпады.
  2. Растяжка в статике (неподвижно). При такой растяжке важно, находясь в положении растянутых мышц, задержаться как можно больше времени. Неприятные ощущения будут неизбежно, но боль терпеть не рекомендуется, это чревато разрывом мышечных тканей. Делаются такие упражнения в несколько повторений.

Общие рекомендации:

  • Спокойное дыхание. Задерживать его не следует, важно чтобы кислород активно поступал в тело.
  • Наращивать нагрузку постепенно. Если телу стало комфортно в приложении, это сигнал того, что пора увеличить амплитуду или время нахождения в статике.
  • Мышцы перед растяжкой необходимо разогреть.
  • Лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют проработке всех групп мышц, для гармоничного развития, поочередно делая акцент на разные зоны.

Растяжка ягодичных мышц:

  • Лёжа на спине, одной ногой нужно дотянуться до груди, помогая руками, сохраняя ее прямой, вторую — оставить на полу, немного согнув в колене. Поменять ноги.
  • Сидя на полу и согнув одну ногу к себе, так чтобы бедро лежало, вторую ногу вытянуть в сторону и попытаться дотянуться руками до пятки.

Упражнение для спины и пресса:

  • Из положения лёжа на животе, опираясь на прямые руки, поднимите верхнюю часть корпуса. Плечи должны быть максимально расправленными, головой потянуться назад, слегка прогнувшись.
  • Встав на четвереньки, не торопясь, делаются прогибы в спине — вверх и вниз. При этом движения головой соответственно противоположны: спина вверх — голова опущена к полу, спина вниз — взгляд в потолок.

Подъём корпуса

Если стопы в процессе качания пресса будут подниматься, можно поставить их под диван или зажать ими что-то тяжёлое.

Подъем корпуса классический:

  • на 20°. Лёжа на полу, согнув ноги в коленях, поднять лопатки, руки при этом могут быть вытянуты вперёд или собраны за головой.
  • на 45°. Аналогично вышеописанному упражнению, но поднять корпус нужно, оторвав поясницу от пола.
  • на 90°. При таком подъёме, нужно стараться дотянуться грудью до коленей, подняв корпус полностью.

Количество повторений зависит от изначальной подготовки. От 20 до 40, выполнять можно по 3 или 4 повторения.

Как задействовать ноги:

  • В этом упражнении корпус поднимается одновременно с вытянутыми прямыми ногами и руками, так, что они становятся перпендикулярно полу. Повторить 15-25 раз.
  • Также можно делать попеременно — поднимая левую ногу, стараться дотянуться до нее правой рукой, и наоборот.

Как развить ноги

Часто ошибочно считают, что прыжки и выпрыгивания «качают» ноги. Многоповторные прыжки на скакалке, бег и прочая кардио активность, скорее, развивает выносливость. Для развития силы придется либо прыгать на опору, например, коробку высотой 50 см, либо выполнять движения с отягощением.

Реалистично можно делать дома следующие движения:

  1. Гоблет-приседы и приседы с паузой;
  2. Выпады с гантелями;
  3. Приседы с гантелей на груди и резиновым амортизатором;
  4. Тяги с пола с гантелями, и румынские тяги
  5. Если требуется более значительный вес, рекомендуется, либо добавлять резиновые амортизаторы, либо переходить на «одноногие» версии приседов и тяг, либо, все же, идти в зал.

Развитие мышц рук

Тут как раз мало особенностей – делаются те же самые упражнения, что и в зале, только с гантелями.

Подъемы на бицепс

Сидя или стоя нужно прижать предплечья к корпусу, и сгибать руки в локтях, поднимая гантели к плечам, а затем – медленно опускать.

Разгибания из-за головы на трицепс

Сидя на скамье, вывести одну гантель за голову, и аккуратно разгибать руки в локтях. Не нужно «вставлять» локти до щелчка, важна плавность.

Жим гантелей на плечи стоя

Нужно встать прямо, вывести снаряды к плечам и плавно завести по дугообразной траектории к макушке.

Как построить тренировки без железа в домашних условиях?

В первую очередь вам необходимо поставить перед собой цель и стремиться ее достичь. Таким образом, решите, что вы хотите получить от своих тренировок без железа в домашних условиях. Скажем, для похудения особое внимание следует уделить кардио нагрузкам, хотя и силовой тренинг лишним не будет

Для улучшения состояния здоровья вы можете просто выполнять комплекс общеукрепляющих движений. Для увеличения выносливости вам снова предстоит обратиться к аэробным нагрузкам, к примеру, выполнять ежедневные пробежки. Ну, а если вы решили подкачать мускулы, то без силового тренинга вам не обойтись. Кроме этого необходимо пересмотреть и свою программу питания.

Также вам следует помнить, что в культуризме можно работать для набора массы и повышения физических параметров, а также сушиться. Для постоянного прогресса при увеличении размера мускулов, необходимо увеличивать нагрузку. Это достигается благодаря повышению рабочих весов. Для эффективной сушки необходимо увеличивать число повторов в сете и придерживаться диетической программы питания.

Существуют и недостатки у домашнего тренинга. В первую очередь речь идет об отсутствии специального оборудования и спортивных снарядов. Но их можно заменить и окружающими вас предметами, хотя приобрести пару разборных гантелей было бы весьма кстати.

Также в зале вы можете найти хорошего инструктора, который поможет вам в составлении эффективной программы тренинга и покажет технику выполнения всех движений. Также очень помогают в тренировках и зеркала, которые имеются в любом зале. С их помощью вы можете контролировать свою технику, а это весьма важно.

Если прежде вы не занимались спортом и решили начать проводить тренировки без железа в домашних условиях, то необходимо приобрести определенный багаж знаний. Так как рядом с вами не будет опытного наставника, прочитайте специальную литературу по культуризму.

Особенности тренинга для девушек

«Женские» тренировки мало чем отличаются от мужских. Девушка-новичок может заниматься по тому же самому базовому плану фулбоди. Если она хочет сделать акцент на ягодицы, можно добавить 1-2 сета махов ногой назад с отягощением или резиной, и отведений бедра вбок. Но все это не обязательно. На уровне начинающих лучше обеспечить себе регулярность тренинга и избегать технических ошибок.

Основных правил немного:

  1. В приоритете – силовые. Кардио можно заменить прогулками, велосипедом, или и вовсе не делать, просто проходя 10 000 шагов в день;
  2. Тренировки должны быть регулярными, через день. Как бы ни хотелось тренировать только «проблемные зоны», нужно делать упражнения на все тело, иначе повышается риск травм;
  3. Питаться правильно все же придется, нельзя всего добиться за счет одних тренировок и «дефицита калорий»

Упражнения для тренировки ног

Принципиально упражнения для ног в домашних условиях для мужчин и женщин не отличаются. Программа занятий должна содержать разнообразные эффективные упражнения для ног в домашних условиях, позволяющие быстро привести в тонус и накачать мышцы ног.


Бег — отличное упражнение для ног, особенно в гору

Обычный бег прекрасно тренирует мышцы ног и весь организм в целом. Постарайтесь уделить ему хотя бы 40 минут в день. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая расстояние и продолжительность. Бег очень эффективен для похудения, повышения тонуса мышц, укрепления сосудов и сердца. Для лучших результатов можно использовать специальные утяжелители для ног. Пробежки можно совмещать или чередовать со спортивной ходьбой.

Многие мужчины совершенно напрасно пренебрегают прыжками со скакалкой, считая это сугубо женским занятием. Это простое упражнение является не только хорошей кардио-тренировкой, оно и подойдет для накачки икроножных мышц дома.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Лучшие упражнения девушкам для тренировки ног в тренажерном зале

Питание

Тренировки на массу требуют не менее 4 г углеводов и 2 г белка на килограмм веса. Жиры в этом случае лучше держать на уровне 1 г на кило текущего веса тела. Получать калории из натуральных продуктов- обязательно.

Рекомендации:

  • Пить 2-3 л обычной воды;
  • Отказаться от пустых калорий из соусов, сахара и фаст-фуда;
  • Есть регулярно, через равные промежутки времени

Идеальные продукты

Все эти натуральные продукты помогут набрать массу:

  • Макароны, картошка и батат для углеводов;
  • Бобовые всех видов – для углеводов и белка;
  • Рис – самый доступный источник энергии для бодибилдера;
  • Яйца, птица – белок;
  • Рыба и морепродукты – белок и омега-три;
  • Говядина и субпродукты – белок и железо;
  • Овощи – клетчатка;
  • Фрукты – энергия витаминов и натуральных простых углеводов;
  • Орехи – для здоровых жиров

Как укрепить мышцы и подтянуть тело в домашних условиях

Получить подтянутую фигуру можно не только в спортзале, но и дома, при условии регулярных силовых тренировок и коррекции питания. Если вы хотите узнать, как накачать тело и укрепить мышцы, то читайте наш гид с правилами питания и программами тренировок, которые помогут вам быстро прийти в желаемую форму.

Как укрепить мышцы девушке в домашних условиях

Если вы хотите нарастить мышцы, то достаточно регулярно заниматься силовыми тренировками, но если ваша цель – выраженный рельеф, то придется корректировать питание, иначе мышц не будет видно под слоем жира. Мы подготовили для вас 3 подробных плана тренировок и питания, в зависимости от телосложения. А также составили 10 основных правил, которые помогут накачаться без тренажерного зала.

10 основных правил, как накачать тело девушке:

  1. Регулярно занимайтесь силовыми тренировками, которые укрепляют мышцы и способствуют их росту, что приведет к появлению красивого рельефа. Тренироваться можно с собственным весом, но для быстрого результата используйте отягощения.
  2. Тренируйтесь по принципу фулбоди, чтобы прокачать как можно больше групп мышц на тренировке, а также улучшить силовую подготовку и развить физические навыки.
  3. Во время тренировки концентрируйтесь на работающих мышцах по методу Арни. Шварценеггер советовал постоянно держать фокус на целевой мышце, чтобы укрепить нейрохимическую связь между телом и мозгом, стимулируя анаболизм и рост силовых показателей.
  4. Увеличивайте нагрузку по мере тренировок, так как мышцы быстро привыкают и останавливаются в росте. Если работаете с отягощениями, то повышайте вес гантелей. А если занимаетесь с собственным весом, то добавляйте повторений или подходов каждые 3-4 недели.
  5. Выполняйте разнообразные упражнения, которые развивают не только силу мышц, но также функциональные навыки. Включайте в тренинг статические и многокомпонентные упражнения, которые делают тело не только сильнее, но также выносливее. В результате вы получите гармонично развитое тело с выраженными мышцами.
  6. Следите за питанием, так как от него зависит 70% успеха в деле построения красивого тела. Исключите из рациона быстрые углеводы, полуфабрикаты, вредные жиры и ограничьте соль, чтобы не провоцировать задержку воды в организме.
  7. Соблюдайте норму калорий или профицит, если хотите нарастить массу. Но не сидите на голодных диетах, так как большой дефицит калорий не позволит вам увеличить мышцы в объеме из-за недостатка энергии и питательных веществ.
  8. Употребляйте достаточное количество белка, который является главным строительным элементом для всех тканей организма, в том числе для мышц. Если белка в рационе недостаточно, то мышцы будут разрушаться, а жир – накапливаться.
  9. Не забывайте про медленные углеводы – главный источник энергии. Медленные углеводы обеспечат оптимальный уровень энергии на несколько часов и уберегут вас от внезапного голода, а значит, срывов и переедания.
  10. Питайтесь сбалансировано, пейте достаточно воды и тренируйтесь не менее трех раз в неделю. Только так можно накачать тело девушке, чтобы выглядеть сногсшибательно в купальнике.

Как тренироваться и питаться, если…

Ситуация 1

У вас нормальный вес, но есть жирок на отдельных проблемных зонах. Вы выглядите стройной, но в купальнике фигура неидеальна.

Цель: немного скорректировать проблемные зоны и убрать жир без глобального похудения.

Как питаться:

  1. Если ключевой целью является снижение уровня жира, то питаться следует с небольшим дефицитом калорий (5-10%), чтобы стимулировать жиросжигание, но не провоцировать эффект плато. Профицит (перебор калорий) вам не подойдет, так как организм не будет терять жир, хотя мышцы будут расти при условии регулярных тренировок.
  2. Вам следует увеличить количество белка, а также полностью убрать из рациона сахар и другие быстрые углеводы, которые задерживают распад жировой ткани и мешают похудеть в проблемных зонах. К быстрым углеводам относятся рафинированные продукты с сахаром и мукой.
  3. По нормам ВОЗ считается, что здоровая норма калорий в день для женщины равна 1800-2200, в зависимости от образа жизни. Чтобы подстегнуть организм терять жир, уменьшите калораж на 200-300 ккал. Употребляйте в день 1600-1700 ккал, делая упор на белки, что стимулирует распад жировой ткани.
  4. Важно! Если вы сидели на диетах, то такое количество калорий может привести к набору веса. В таком случае следует медленно повышать калораж для разгона метаболизма. Но не употребляйте менее 1500 ккал в день, чтобы не замедлить метаболизм. В таком случае рост мышц просто невозможен.
  5. При норме калорий 1600-1700 в день, придерживайтесь такой схемы БЖУ: 1,5-2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг веса тела.
  6. При составлении рациона питания отдайте предпочтение полезным продуктам, в которых много белка и комбинируйте их с полезными жирами и медленными углеводами.
  7. Среди белков отдайте предпочтение следующим продуктам: курица, индейка, рыба, говядина, нежирные молочные продукты, бобовые, яйца.
  8. Среди медленных углеводов отдайте предпочтение следующим продуктам: крупы с низким гликемическим индексом (гречка, овсянка, булгур, киноа, дикий рис), черный и отрубной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, некрахмалистые и листовые овощи.
  9. Среди жиров отдайте предпочтение следующим продуктам: льняное, оливковое, любое ореховое масло, морская рыба, авокадо.
  10. Не менее двух раз в день употребляйте овощи и зелень, в которых содержится полезная клетчатка, которая улучшает пищеварение и положительно влияет на обмен веществ.

Как тренироваться:

  1. Снизить уровень жира и проработать проблемные зоны помогут тренировки фулбоди. Помните, что, качая пресс, вы не избавитесь от жирка на животе, потому что локального жиросжигания не существует. В то же время, прорабатывая все тело целиком, вы приводите мышцы в тонус и разгоняете обмен веществ, что способствует жиросжиганию.
  2. Ускорить процесс липолиза и избавить тело от проблемных зон помогут базовые упражнения для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Увеличьте нагрузку с помощью отягощений. Лучше всего подойдут разборные гантели, так как вы сможете регулировать уровень нагрузки, снимая или добавляя диски.
  3. По весу достаточно разборных гантелей 10 кг каждая. В таком случае вы сможете использовать вес 5-10 кг для проработки низа тела, например, приседаний, тяги и выпадов, причем сможете повышать веса по мере тренировок. Чтобы прокачать верх тела, достаточно разобрать гантели до веса 2-5 кг.
  4. В тренировку включайте базовые упражнения (выпады, приседания, тяги, жимы), статику (планки) и функциональные упражнения с элементами кардио. Должно быть не менее 1 упражнения на каждую группу мышц. Если не ориентируетесь по группам мышц, то подберите 4-5 упражнений на верх тела и столько же на низ.
  5. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день. Тренируйтесь не менее 1 часа вместе с разминкой и заминкой. Каждую тренировку лучше всего заканчивать растяжкой, чтобы увеличить эластичность мышц и сделать их более восприимчивыми к нагрузке.

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Как питаться:

  1. Если вы хотите укрепить мышцы в домашних условиях, чтобы сделать фигуру более спортивной, то вам следует обратить пристальное внимание на тренировки, а в еде придерживаться принципов правильного питания.
  2. Если вы не хотите худеть, то дефицит калорий вам не нужен, но и профицит не обязателен. Определите свою норму с помощью формул или питайтесь как обычно, но с упором на полезные продукты. Ограничивать вредные продукты следует не только из соображений пользы для здоровья, но и для предотвращения распада мышц и роста жировой ткани.
  3. При норме 1800 калорий придерживайтесь таких пропорций БЖУ: 1,5-2 г белка, 1,5 г жиров, 2,5-3 г углеводов на 1 кг массы тела.
  4. Используйте приложение по подсчету калорий, чтобы наглядно видеть рацион и соотношение КБЖУ.
  5. Так как для вас главное – накачать тело в домашних условиях, то сделайте упор на белковую пищу: курицу, мясо, птицу, субпродукты, бобы, орехи, творог. Продукты, богатые протеином, способствуют анаболизму, а значит, росту мышц и ускоряют обмен веществ.
  6. Жиры регулируют гормональный фон, поэтому их должно быть достаточно в рационе. Не исключайте полностью животные жиры, в которых тоже содержится немало полезных веществ, например, витамин D, который помогает усвоению кальция, важного микроэлемента для роста мышц.
  7. Для сохранения высокого уровня энергии на протяжении дня во время каждого приема пищи употребляйте медленные углеводы.
  8. Вам будут полезны перекусы за 1,5 часа до тренировки и в течение часа после, чтобы обеспечить достаточное количество сил на занятия и предотвратить распад мышечной ткани от отсутствия запасов углеводов.

Как тренироваться:

  1. Ваша основная цель заключается в укреплении мышц и обретении привлекательного рельефа тела. Чтобы накачать тело дома девушке, нужно регулярно заниматься силовыми тренировками с отягощениями.
  2. Для домашних тренировок лучше всего выбрать план фулбоди. Но если вы планируете тренироваться минимум 4 раза в неделю, то можно попробовать сплит-тренировки для прицельной проработки различных групп мышц.
  3. Оптимальным выбором для вас упражнения для всего тела в домашних условиях с гантелями, среди которых должны быть базовые и изолированные, чтобы укрепить определенные зоны, например, ягодицы, пресс, руки. Вам не обязательно худеть, поэтому можно позволить себе работать над качеством тела, внимательно прокачивая каждую группу мышц.
  4. Для эффективных тренировок дома вам понадобятся разборные гантели весом 10-12 кг. Максимальный вес пригодится для проработки низа, а минимальный (2-5 кг) – для верха тела.
  5. Спустя 3-4 недели интенсивных тренировок увеличивайте нагрузку, повышая вес гантелей или добавляя повторений в подходы. Также можно менять упражнения, подбирая более сложные и комплексные, например, приседания или выпады с прыжками и махами, отжимания с тягой гантелей и другие.
  6. Если планируете 3 тренировки в неделю, то занимайтесь по плану фулбоди. На каждую группу мышц подберите не менее 2-х упражнений. В сумме получится 10-12 упражнений, которые нужно выполнять в 3-х подходах. Чередуйте базу и изоляцию. Например, для ягодиц подойдут приседания и ягодичный мостик, для спины – мертвая тяга и тяга гантели в наклоне, для ног – приседания сумо и отведения на четвереньках.
  7. Если выбираете программу сплит, то уделите 2 дня в неделю нижней части тела, 1 день на грудь и спину, и еще 1 день на плечи, руки и пресс. Занимайтесь не менее 1 часа 3-4 раза в неделю, так как другого способа укрепить мышцы дома девушке, кроме регулярных тренировок, просто не существует.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Как питаться:

  1. Быстро накачать тело девушке эктоморфу не получится, так как ускоренный обмен веществ не позволит активно набирать мышечную массу. Помните, что даже 1 кг мышц набрать очень сложно, и чаще всего организм набирает вес за счет жира и воды. Поэтому следует внимательно следить за питанием и не переедать вредной пищи, которая способствуют накоплению жира и препятствует росту мышц.
  2. Чтобы ускорить набор мышц, соблюдайте небольшой профицит калорий, особенно в дни тренировок. Увеличение рациона на 200-300 ккал стимулирует рост мышц, но не приведет к быстрому набору жира.
  3. В вашем случае соотношение БЖУ должно быть таким: 2 г белка, 2-2,5 г жира, 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.
  4. Делайте упор на углеводно-белковую пищу, так как вашему телу нужны углеводы для создания базы гликогена. Запасы энергии позволят белкам не растрачиваться на нужды организма, а пойти на строительство мышц.
  5. Каждый прием пищи должен состоять из медленных углеводов, белков, полезных жиров и клетчатки. В таком случае вы обеспечите организм всем необходимым для роста мышц.
  6. Например, смело ешьте кашу с маслом, мясом и овощами, не бойтесь ужинать углеводами и делайте 2-3 перекуса в день. Для перекусов выбирайте орехи, сухофрукты, бананы, хурму, груши и другие питательные фрукты.
  7. После тренировки запасы углеводов в организме снижаются, это значит, что организм запускает процесс катаболизма или распада. Поэтому можно перекусить бананом, йогуртом, творогом или белково-углеводным батончиком сразу после занятий, чтобы предотвратить распад мышц.

Как тренироваться:

  1. Эктоморфам отлично подходят тренировки фулбоди в спокойном режиме. В таком случае вы планомерно прокачаете все крупные мышечные мышцы и избежите лишних трат энергии.
  2. Вам подойдут базовые и статические упражнения для всего тела в домашних условиях, например, приседания и выпады с отягощениями, тяги гантелей с пола и к поясу, жимы вверх и от груди.
  3. Включайте в тренировку больше базовых упражнений, а изоляцию оставьте на этап оттачивания формы. Процентное соотношение базы и изоляции в тренировке должно быть 70х30 или даже 80х20, так как ваша цель заключается в укреплении и наращивании мышечной массы. А это можно сделать задействуя как можно широкий спектр мышечных групп.
  4. Тренируйтесь с отягощениями и не бойтесь брать большой вес в упражнениях. Для занятий вам понадобится пара разборных гантелей 10-12 кг весом. Начинайте с небольшого веса, например, для верха тела достаточно гантелей весом 2-5 кг каждая, а для низа берите 5-7 кг. Повышайте нагрузку по мере развития физических способностей, но не реже чем через 3-4 недели.
  5. Чтобы укрепить мышцы дома девушке эктоморфу придется не бояться тяжелых гантелей, ведь с собственным весом сложно нарастить массу человеку, склонному к худобе. Тренируйтесь 3 раза в неделю минимум по часу с гантелями по плану фулбоди, и спустя 1-2 месяца получите первый результат.

Обязательно прочитайте по питанию:

Посмотрите другие наши статьи с планами тренировок:

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #1

Если вы хотите накачаться дома, но не знаете с чего начать, то наша тренировка на все тело станет отличным вариантом для занятий дома. В плане вы найдете базовые, комплексные и изолирующие упражнения на все группы мышц, которые помогут построить красивое тело без спортзала.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Приседания с гантелями на плечах

Для чего: Базовые упражнения лучше всего подходят, чтобы накачать тело девушке, так как задействуют огромный спектр мышц. Приседания прокачивают не только ноги и ягодицы, но также укрепляют пресс, спину и кор, делая тело сильнее и выносливее.

Как выполнять: Положите гантели на плечи и поставьте ноги на ширине плеч. Выполните приседания в классической технике с отведением таза назад. Не наклоняйте подбородок, чтобы не сгибать спину. Во время упражнения следите, чтобы колени не выходили за носки, и сохраняйте легкий прогиб в пояснице.

2. Румынская тяга на одной ноге

Для чего: Становая тяга относится к сложным базовым упражнениям, которые рекомендованы, чтобы укрепить мышцы и накачать тело дома девушке в кратчайшие сроки. Тяга на одной ноге задействует мышцы спины, пресса, кора, ног, а также тренирует баланс и координацию движений.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и держите их на уровне бедер. Согните в колене левую ногу и найдите устойчивое положение, стоя на правой. Наклоните корпус вперед, сгибаясь не от поясницы, а от тазобедренных суставов. При этом левую ногу немного отводите назад. Опускайтесь до параллели туловища с полом, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

3. Тяга гантели к поясу

Для чего: Простое упражнение для широчайших поможет вам проработать спину, укрепить руки и дельты. В результате вы получите красивую рельефную спину и сильные руки.

Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом. Выставьте вперед левую ногу и обопритесь об нее свободной рукой. При этом корпус наклоните вперед, не сгибая спину. Правую ногу поставьте как удобно, чтобы найти устойчивое положение. Тяните гантель вверх, сгибая руку под прямым углом. Не делайте резких движений, ощущайте работу мышц спины. Повторите другой рукой.

4. Жим гантелей лежа

Для чего: Жим лежа прокачивает грудные мышцы, а также укрепляет руки и верх корпуса в целом. Грудные мышцы – это антагонисты мышц спины. Их необходимо прокачивать, чтобы получить гармонично проработанный мышечный каркас и красивый рельеф тела.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях для устойчивого положения. Возьмите гантели прямым хватом и держите их перед собой на уровне груди. Выполните жим вверх, при этом следите, чтобы локти двигались в стороны, сгибаясь под прямым углом. Во время упражнения концентрируйтесь на работе грудных мышц.

5. Болгарские выпады

Для чего: Накачать тело и укрепить мышцы в домашних условиях помогут многокомпонентные упражнения, усиленные отягощениями, например, болгарские сплит-приседы в классической технике. Упражнение укрепляет ноги, формирует ягодицы, прорабатывает проблемные зоны, и дополнительно задействует кор и пресс.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте спиной к скамейке или стулу. Сделайте шаг вперед и положите стопу левой ноги на скамейку. Теперь согните правую ногу в колене, опускаясь в приседание на одной ноге. Следите за техникой приседа: колено не должно выходить за носок, а спина должна оставаться идеально ровной.

6. Жим гантелей вверх

Для чего: Красивой линии плеч и выраженных дельт можно добиться только изолирующими упражнениями для этой области. Лучшим является жим вверх, который можно отнести к базе, так как он задействует не только дельты, но также трапеции, мышцы-стабилизаторы и кор.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и поднимите руки вверх, согнув локти под прямым углом. Теперь поднимите руки вверх, выжимая гантели, при этом локти должны оставаться немного согнутыми. Не опускайте подбородок, спину держите прямо.

7. Подъем гантелей на бицепс с супинацией

Для чего: Проработать проблемную зону плеч и добиться рельефа в этой области можно с помощью простых сгибаний рук на бицепс. Упражнение приводит мышцы рук в тонус и формирует выраженный рельеф.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом, руки немного согните в локтях. Теперь выполните одновременное сгибание рук на бицепс, поворачивая руки в запястьях при подъеме гантелей. Сгибайте руки с максимальной амплитудой, но в нижней точке разгибайте не полностью, чтобы не допустить  травмы.

8. Тяга гантелей к поясу в планке

Для чего: Одним из лучших упражнений для всего тела в домашних условиях считается планка. Вариант с тягой гантелей поможет вам прокачать спину, одновременно укрепляя мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели с гранями, чтобы на них можно было смело опираться, и встаньте в планку на прямых руках. Из планки сделайте тягу гантели левой рукой вверх с максимальной амплитудой, затем поменяйте руку. Выполняйте упражнение ритмично, но без резких движений, сохраняя устойчивое положение тела.

 

9. Ягодичный мостик с гантелью

Для чего: Красивое женское тело невозможно без подкачанной попы, и в этом деле поможет изоляция на ягодицы, например, ягодичный мостик. Отягощения в виде гантелей усилят нагрузку и сделают вашу попу по-бразильски круглой.

Как выполнять: Лежа на спине, согните ноги в коленях. Возьмите гантель и положите ее на сгиб бедер и корпуса. Теперь поднимите таз вверх, напрягая ягодицы в верхней точке. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно возвратитесь в исходное положение.

10.

Подъем корпуса со сгибанием рук

Для чего: Чтобы накачать тело девушке, следует выполнять сложные многокомпонентные упражнения, которые прорабатывают медленные и быстрые мышечные волокна. Подъем корпуса со сгибанием рук задействует пресс, косые мышцы живота, а также трицепсы, бицепсы и предплечья, укрепляя руки и живот.

Как выполнять: Лягте на спину, согнув ноги в коленях. Возьмите в руки не слишком тяжелую гантель. Выпрямите руки с гантелью и поднимите их вверх. Теперь поднимите корпус и повернитесь влево, затем вернитесь в исходное положение и сделайте сгибание на трицепс. Разогните руки и снова оторвите корпус от пола, но теперь повернитесь вправо. Снова вернитесь в исходное положение и выполните сгибание рук на трицепс.

Накачать тело в домашних условиях: фулбоди-тренировка #2

Еще один вариант тренировки, который можно чередовать с предыдущим в рамках домашних занятий. В этот план включены базовые и функциональные упражнения на все тело, а также изоляция на руки и плечи. Вам по-прежнему нужны только гантели и коврик.

Сколько выполнять: 

  • Небольшой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 12-15 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30 секунд, между упражнениями отдых 1,5-2 минуты.
  • Средние или большой вес гантелей. Выполняйте каждое упражнение 10-12 повторений в 3 подхода. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  • Круговой принцип (для жиросжигания). Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3-4 круга. Между кругами отдых 1 минута.

1. Сумо с гантелями

Для чего: Приседания с широкой постановкой ног лучше всего помогают прокачать бедра и ягодицы. Кроме того приседания с отягощениями укрепляют кор, руки и спину, задействуют пресс.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны. Возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Теперь выполните приседание, отводя таз назад и сохраняя спину прямой. Опускайтесь до параллели бедер с полом, при этом руки должны оставаться неподвижными.

2. Тяга гантелей к поясу

Для чего: Чтобы накачать тело дома девушке, следует выполнять упражнения, которые задействуют крупные мышечные группы. Тяга гантелей к поясу прокачивает широчайшие мышцы спины, но также при ее выполнении в работу включаются трапеции, кор и пресс, что помогает привести в тонус верх тела.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и наклоните корпус вперед. Сохраняйте легкий прогиб в пояснице, ноги немного согните в коленях, руки свободно опущены вниз. Притяните гантели к поясу, разводя локти в стороны. В верхней точке локти должны сгибаться под прямым углом. Опуская гантели вниз, не делайте резких движений и не разгибайте руки полностью.

3. Выпады назад

Для чего: Отличное базовое упражнение для проработки ягодиц, бедер и ног. Придает круглую форму ягодицам, подтягивает ноги и избавляет от проблемных зон. Также выпады с отягощениями помогают подкачать ноги, сделать их сильными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Теперь сделайте шаг назад левой ногой и согните колено под прямым углом, опускаясь в выпад. Следите, чтобы переднее колено тоже сгибалось под прямым углом и не заходило за носок. Вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.

4. Жим гантелей нейтральным хватом

Для чего: Жим гантелей нейтральным хватом задействует мышцы груди, трицепс и дельтовидные мышцы. Несложное упражнение поможет проработать проблемные зоны, тонизировать плечи и укрепить предплечья.

Как выполнять: Лягте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите гантели нейтральным хватом и сведите их вместе перед собой, при этом локти лежат на полу. Теперь поднимите руки вверх, разгибая локти. В верхней точке гантели должны оказаться над вашей головой. Теперь опустите гантели в исходное положение, сгибая руки в локтях.

5. Разводки стоя

Для чего: Разводки – отличное упражнение, чтобы накачать тело в домашних условиях, так как оно хорошо прорабатывает дельты, укрепляет руки и задействует грудные мышцы. Выполняя разведения стоя, вы также подключаете стабилизаторы корпуса и мышцы кора, тонизируя верх тела.

Как выполнять: Встаньте прямо и возьмите гантели нейтральным хватом. Опустите руки вниз и немного сведите их перед собой. Теперь поднимите прямые руки через стороны вверх до параллели с полом. Почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Теперь опустите руки вниз, сводя их перед собой.

6. Свинги с гантелью

Для чего: Функциональное упражнение, которое укрепляет кор, спину, ноги, руки и ягодицы. Кроме того свинги – это очень энергозатратное упражнение, которое стимулирует жиросжигание и развивает взрывную силу тела.

Как выполнять: Поставьте ноги немного шире плеч, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз. Сведите гантели вместе и опуститесь в полуприсед, отводя таз назад. На подъеме поднимите руки с гантелями вверх, двигаясь одновременно с усилием и по инерции. Затем снова сделайте полуприсед, опуская руки вниз. Двигайтесь в синхронном ритме, не думая над каждым этапом.

7. Отведение рук в наклоне

Для чего: Рельеф рук формируют не бицепсы, а трицепсы, которые гораздо больше по объему. Проработать трицепсы помогут отведения рук в наклоне. Они также укрепляют руки и задействуют мышцы кора.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед с прямой спиной, ноги немного согните в коленях. Согните руки под прямым углом, чтобы плечи стали параллельны корпусу, а предплечья – перпендикулярны. Теперь отводите руки назад одновременно, разгибая их в локтях до параллели с полом, чтобы почувствовать работу задней поверхности плеч.

8. Отведение ноги на четвереньках

Для чего: Одной из лучших изоляций для ягодиц считаются различные виды отведений. Отягощения сделают упражнение еще эффективнее, поэтому обязательно включайте отведения в тренировку, если хотите накачать тело в домашних условиях и укрепить мышцы.

Как выполнять: Встаньте на колени и поместите гантель в изгиб колена. Теперь опуститесь на четвереньки и поднимите ногу с гантелью вверх до параллели бедра с полом. Крепко зажмите гантель и не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не уронить снаряд. Выполнив все подходы, повторите для другой ноги.

9. Пловец с гантелями

Для чего: Пловец относится к классическим упражнениям для всего тела, которые можно выполнять в домашних условиях. Пловец прокачивает спину, в частности область поясницы, а также укрепляет ягодицы и бедра. Если дополнить упражнение гантелями, то можно увеличить нагрузку.

Как выполнять: Возьмите небольшие гантели и лягте на живот, вытянув ноги произвольно. Выпрямите руки с гантелями, голову не опускайте вниз. Поднимите вверх правую руку, одновременно отрывая от пола левую ногу, зафиксируйтесь на пару секунд и вернитесь обратно. Теперь поднимите левую руку и правую ногу, снова зафиксируйте положение, напрягая мышцы рук, спины и бедер.

10. Складка с гантелью

Для чего: Возможно вы знаете, что пресс задействуется во многих упражнениях, но изолированные помогают прокачать прямую мышцу живота максимально. Только таким способом можно получить заветные кубики или вертикальную полоску. Складка – классическая изоляция на пресс, которой мы завершим тренировку.

Как выполнять: Лягте на спину, возьмите гантель за диски обеими руками и поднимите руки вверх перед собой. Теперь поднимите прямые ноги вверх, оторвите от пола голову и плечи и потянитесь к стопам прямыми руками, в которых вы держите гантель. Опустите корпус, а затем опустите вниз ноги. Повторите все сначала. На протяжении всего упражнения не сгибайте руки в локтях и не опускайте их вниз.

Недельный план тренировок для новичков (без инвентаря):

Мощный пресс без «железа» для начинающих

Планы тренировок мышц живота, и основные упражнения для подростков, желающих быстро накачать пресс.

Существуют три основные группы динамических упражнений для тренировки мышц живота. Статические упражнения я не рекомендую начинающим с нуля.

  • Скручивания (подъёмы туловища)
  • Подъёмы ног
  • Боковые скручивания

Названия условные. Суть не в этом, а в том, что начинающему достаточно выполнять по 2 вида упражнений из каждой группы и примерно через 3 месяца получить сильный и красивый пресс. Всего за 36 занятий. Это для ребят от 14 до 18 лет. В данной статье хочу подробнее описать тренировочный процесс именно для этого возраста. У лиц постарше скорость роста мышц меньше, но многое зависит от индивидуальных качеств (вес тела, генетика, метаболизм и пр.)

Количество тренировок в неделю – 3. На первых 5 тренировках выполняйте по 2 подхода на каждое упражнение. Количество повторов 8-10 раз. Главное условие не перестарайтесь и не заработайте растяжения мышц (болеть они будут несколько дней и приведут к вынужденному перерыву в тренировках). При появлении резких болей немедленно прекращайте тренировку.

План тренировки-1 (с1 по 5 занятие) Нам понадобятся перекладина и гимнастическая скамья. Выбирайте перекладину пониже, но, чтобы ноги не доставали до пола.


  • Разминка. 7-8 упражнений на ваш вкус (рывки согнутых рук перед грудью, вращательные круговые движения кистей, затем в локтевых и плечевых суставах, наклоны туловища в стороны, приседания)
  • Подъём согнутых ног в висе на перекладине 8-10 раз. Колени прижаты друг к другу. Выполняйте в среднем темпе. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. При подъёме делайте вдох, при опускании резкий выдох. В верхней точке старайтесь задержаться на секунду. Не обязательно поднимать колени до груди, не забывайте про главное условие!
  • Подъёмы туловища из положения лёжа. 8-10 раз. 2 подхода с перерывом на отдых 1-2минуты. Скамью установить горизонтально, ноги закрепить, руки за голову. Если будет трудно выполнять, можно вытянуть руки вдоль тела.

Выдох в момент завершения подъёма. Старайтесь сильно не нагибать голову вперёд. Мысленно контролируйте мышцы пресса, они должны быть всё время напряжены. Поэтому не опускайтесь до касания лопатками скамьи, делайте незавершённые движения. Это гораздо труднее обычного вида данного упражнения, но эффективнее намного.

План тренировки-2 (с 5 по 15 занятие) Нам понадобятся те же снаряды: перекладина и гимнастическая скамья.

  • Разминка. Необходимо добавить вращения туловища, руки на поясе, ноги чуть шире плеч.
  • Подъём прямых ног в висе на перекладине (до горизонтального положения) 10-12раз.
  • Подъёмы туловища из положения лёжа на скамье с поворотами в правую и левую стороны поочерёдно 10-12раз.
  • Подъёмы прямых ног из положения лёжа на скамье. Руками можно держаться за скамью, важно выдерживать постоянный темп выполнения упражнения. Дыхание произвольное. Следите только за тем, чтобы выдох приходился на момент максимального напряжения мышц. Каждое упражнение выполняйте по 10-12раз. Количество подходов-2.

План тренировки-3 (с 15 по 36 занятие) Понадобятся: брусья гимнастические, перекладина и скамья.

  • Разминка.
  • На брусьях. Подъёмы прямых ног (до горизонтального положения) из положения стойки на прямых руках. Темп медленный. Туловище держим прямо, не наклоняться и не раскачиваться на руках. Иначе вы снизите эффект до нуля!
  • На перекладине. Подъёмы прямых ног на 180° до касания перекладины. Важно: не опускать ноги слишком быстро, не раскачиваться!
  • На скамье или на полу. Скрещивания прямых ног (так называемые ножницы, особенно популярные среди дагестанских борцов). Тело приподнято, опираемся на локти. Можно слегка согнуть ноги в коленях.
  • Подъёмы туловища на наклонной скамье (ноги выше головы). Ступни зафиксировать.

Все упражнения выполнять по 12-14раз. Число подходов-2. Не забывайте про отдых между подходами-2-3 минуты.

Надеюсь каждый, кто не сойдёт с дистанции и отработает все 36 занятий получит желаемый результат. А далее можно добавить более сложные упражнения-маятник, удержание угла и др.

Как накачать баскетбольный мяч без иглы (3 метода)

Когда вы бросаете мяч в кольцо самостоятельно или играете в баскетбол с друзьями, есть несколько вещей хуже, чем ваш мяч, упавший на пол. Хотя было бы здорово, если бы у всех всегда была игла и баскетбольный насос, но это не всегда так.

Я могу вспомнить несколько случаев, когда мне и моим друзьям приходилось прерывать игру из-за того, что ни у кого не было иглы, чтобы надуть мяч. Это раздражает, а также невероятно расстраивает. К счастью, есть несколько разных способов накачать баскетбольный мяч (в помещении или на улице) без необходимости иметь иглу.В этом руководстве мы рассмотрим некоторые из них.

Метод 1. Используйте баллончик со сжатым воздухом

Лучше всего использовать для: Если у вас нет иглы и насоса, баллончик со сжатым воздухом, вероятно, является самым быстрым и простым способом наполнения твой мяч. Он предлагает вам что-то очень похожее на иглу, поэтому набрать воздух в мяч будет просто. Конечно, вам, вероятно, нужно быть дома, чтобы это работало, так как очень немногие люди берут с собой сжатый воздух.Однако даже в этом случае достаточно легко пойти в ближайший к вам магазин и получить баллончик со сжатым воздухом по очень доступной цене.

Что нужно подготовить:

  • Мяч
  • Баллон со сжатым воздухом (убедитесь, что он не пустой)
  • Потенциально вторая банка, если ваш мяч невероятно плоский

Как сделать:

  1. Вставьте конец соломинки банки в баскетбольный мяч. Он должен легко поместиться.
  2. Начните медленно нажимать на спусковой крючок, чтобы воздух прошел внутрь шара.Делайте это медленно и осторожно для достижения наилучших результатов. Как только мяч накачан до желаемой величины, вынимайте соломинку и ударяйте по кортам!

Метод 2: Использование воздушного шара

Лучше всего использовать для: Это отлично подходит для людей, которые находятся дома, поскольку у большинства из нас есть несколько воздушных шаров. Это довольно просто и быстро, но для этого потребуется несколько других предметов, например, тонкая соломка, скрепка или зажим. Это не очень хорошо для тех, кто находится в общественном дворе, поскольку у вас, скорее всего, нет воздушных шаров.

Что нужно подготовить:

Как это сделать:

  1. Первое, что нужно сделать, это надуть воздушный шар большим количеством воздуха.
  2. После того, как воздушный шар надувается, не связывайте его, как обычно, а используйте зажим или скрепку, чтобы временно закрыть его.
  3. Затем вам нужно подсоединить тонкую соломку или мешалку к баллону, а другую вставить в воздушное отверстие шара или рядом с ним.
  4. После снятия зажима воздух должен начать поступать через соломинку в отверстие шара, раздувая его.
  5. Сделайте это столько раз, сколько потребуется, чтобы поднять мяч до комфортного для вас уровня воздуха. Может потребоваться пара воздушных шаров.

Метод 3: Сходите в веломагазин или на заправочную станцию ​​

Лучше всего использовать для: Это отличный вариант для вас, если вы находитесь вне дома и у вас нет помпы, иглы или чего-то подобного дома. Если у вас нет материалов для двух других методов, это может сработать. Сходить в веломагазин или на заправку — хорошая идея, так как у них есть воздушные насосы и, возможно, даже есть необходимое приспособление.Этот метод очень прост и прост, но может потребоваться время, чтобы найти поблизости заправочную станцию ​​или велосипедный магазин. Кроме того, у них может не быть иглы, поэтому позвонить заранее не помешает.

Что нужно подготовить:

  • Мяч
  • Найдите безопасный способ добраться до магазина или станции
  • Потенциально возьмите баскетбольную иглу, если у них их нет

Как это сделать:

  1. Доберитесь до веломагазина или заправочной станции, предварительно позвонив, чтобы убедиться, что они могут вам помочь.
  2. Используйте правильную насадку, чтобы надуть мяч по своему вкусу.
  3. Обязательно поблагодарите их, если они не взимают с вас плату. Также подумайте о покупке чего-нибудь небольшого за их доброту.

Заключительные слова

Мы надеемся, что это руководство поможет вам научиться накачивать баскетбольный мяч без иглы. Пробуя любое из вышеперечисленного, делайте это безопасно, чтобы защитить себя и свой баскетбол.

У вас есть метод, который здесь не упоминался? Если да, дайте нам знать в комментариях ниже.

Что нужно знать перед покупкой дренажного насоса

Фото: istockphoto.com

Мне повезло с подвалами. Я купил пять домов в своей жизни, но ни в одном из них не было серьезных проблем с влажностью подвала. Немного сырости летом, да, но ни с чем не справится осушитель! Секрет: когда агент показывает дом, попробуйте начать экскурсию с подвала. Если есть признаки серьезной проблемы с водой (например, действующий отстойник и насос или отметки наводнения на стенах), уйдите, прежде чем вы влюбитесь в кухню или главную спальню.Влажный подвал вызовет множество проблем, помимо воды — ржавчину, гниль, плесень и нездоровый воздух в помещении.

Найдите профессионалов в области гидроизоляции подвала

Получите бесплатные и бесплатные оценки от профессионалов поблизости.

+

Что такое отстойник?

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что такое отстойник?» тогда вам повезло, потому что он вам, вероятно, не нужен. Но для незадачливых владельцев влажных подвалов вот совок: водоотливной насос находится в подвале, либо под (в случае с погружным насосом), либо над полом.Он откачивает воду, которая собирается в поддоне отстойника, и выводит ее наружу.

Вам никогда не придется покупать дом, если вы купите дом, который никогда не будет затоплен. И даже если вы покупаете дом с проблемой воды, может быть несколько способов исправить это, прежде чем прибегать к отстойнику и яме. Если вы решите вложить деньги в одну, вложите деньги в качественную и проверенную модель — на самом деле, может иметь смысл купить две или три!

Альтернативные отстойники

Рассмотрите все доступные варианты, чтобы предотвратить попадание воды в ваш дом через фундамент.Установка отстойника может быть сложной задачей, и другое решение может оказаться столь же эффективным. Например, я знал домовладельцев, которые устанавливали водоотливной насос только для того, чтобы бросить его после установки наружного водостока, отводящего воду в пруд.

Точно так же установка или ремонт водосточных желобов рядом с фундаментом также может иметь большое значение. И если дорожка, патио или площадка у бассейна спускаются к вашему дому, а не от него, они вносят сотни галлонов воды в вашу проблему.Некоторые службы могут повторно выровнять плиты, чтобы они стекали из дома, и многие типы патио можно снять и переустановить с правильным уклоном без особых затрат.

Фото: Umbrella Plumbing

Выбор дренажного насоса

Если у вас серьезная проблема с водой (например, высокий уровень грунтовых вод, который становится выше во время дождя), этого не избежать: вам понадобится отстойник. Вот несколько быстрых советов по выбору подходящего для ваших нужд:

  • Если в вашем отстойнике достаточно места, выберите погружной насос вместо насоса на опоре. Погружные насосы позволяют закрывать отстойник крышкой, снижая шум насоса и предотвращая попадание мусора в яму. Герметичная крышка также предотвращает попадание влажного воздуха в ваш дом.
  • Купите насос с чугунным сердечником, а не пластиковый. Чугун помогает отводить тепло в окружающую воду, продлевая срок службы насоса.
  • Чтобы свести к минимуму вероятность засорения, насос должен иметь конструкцию без сетки на всасывании в сочетании с рабочим колесом, которое может обрабатывать твердые частицы диаметром до ½ дюйма.
  • Переключатель должен быть механическим, а не реле давления, а поплавок должен быть твердым, чтобы он не заболачивался, не отключался и не сгорел насос.
  • Ищите один с сигнализацией, чтобы предупредить вас, когда вода достигнет определенного уровня.

Вторичный и резервный отстойники

Вторичный насос, установленный рядом с первым, также является хорошей идеей, особенно если ваш подвал был преобразован в жилое пространство или если вы храните там ценные вещи. Если ваш основной насос выходит из строя или перегружен, автоматически включается резервный насос.

Для дополнительной страховки также может быть установлен аккумуляторный насос. При отключении электроэнергии, как это часто бывает во время грозы, насос с батарейным питанием может продолжать перекачивать до двух дней, в зависимости от потребности.

Доступны комбинированные агрегаты с двумя или тремя насосами. Менее затратный вариант — установить водяной сигнализатор и иметь под рукой запасной насос на случай отказа основного насоса.

После того, как вы вложили средства и установили все необходимые отстойные насосы, регулярно проверяйте их и убедитесь, что обратный клапан работает, чтобы вода не текла обратно в подвал.

Найдите профессионалов в области гидроизоляции подвала

Получите бесплатные и бесплатные оценки от профессионалов поблизости.

+

Лучшие варианты дренажных насосов для подвалов

Фото: amazon.com

Хороший дренажный насос может оказаться бесценным в экстренных случаях. Во время наводнения водоотливной насос может стать единственным средством спасти ваш дом от катастрофического ущерба, причиненного водой. Даже если ваш подвал не подвержен затоплению, отстойник помогает предотвратить рост плесени, сохраняя подвал сухим.

Водоотливные насосы располагаются в специальной яме под поверхностью подвала или на цокольном этаже.Когда вода достигает определенного уровня, включается насос и начинает перекачивать воду за пределы дома в место, откуда она может должным образом стекать с фундамента дома.

Если вы ищете водоотливной насос, прочтите, чтобы узнать больше о том, какие характеристики вам следует искать, и узнайте, почему отстойные насосы в этом списке являются одними из лучших, которые вы можете купить.

  1. НАИЛУЧШИЙ В ЦЕЛОМ: WAYNE CDU1000 Погружной насос на 1 л. , 1/3 л. / 2 HP и 12-вольтная резервная система
  2. НАИЛУЧШЕЕ ЭКОНОМИЯ ЭНЕРГИИ: Сторожевой таймер подвала Модель BW1050 Отводной насос 1/2 HP

Фото: depositphotos. com

Типы дренажных насосов

При покупке дренажного насоса для дома следует учитывать четыре основных типа: погружной, опорный, с резервным аккумулятором и комбинированный.

Погружной

Погружной насос-отстойник предназначен для работы в яме, называемой отстойником, расположенной ниже поверхности цокольного этажа. Когда вода попадает в ваш подвал, она стекает в яму. Когда вода в яме достигает определенного уровня, срабатывает датчик на отстойнике.Затем включается насос и начинает откачивать воду из вашего подвала по трубе, ведущей к дому.

Поскольку насос находится в отстойнике, погружные насосы работают тише, чем другие вспомогательные насосы, и не мешают другим работам, выполняемым в подвале. Как правило, они дороже, чем другие типы водоотливных насосов.

Если вы планируете использовать погружной насос, имейте в виду, что вам нужно будет выкопать резервуар водоотливного насоса в подвальном этаже, что может оказаться трудным и дорогостоящим делом.

Пьедестал

В отличие от погружных насосов, которые находятся в бассейне отстойника, насосы на пьедестале располагаются на цокольном этаже. Они забирают воду из основания насоса и, как погружной насос, перекачивают воду по трубе, ведущей к дренажной зоне за пределами дома.

Электродвигатель насоса, который не является водонепроницаемым, расположен в верхней части агрегата. Пьедестальные насосы менее дороги, чем погружные, и не требуют дорогостоящих затрат на рытье резервуара отстойного насоса; однако расположение двигателя снаружи устройства делает их более шумными, чем погружные насосы.

Резервная батарея

Пьедестальные и погружные насосы отстойника не могут работать без электричества, что очень важно, учитывая, что во время штормов часто бывает затопление, которое приводит к отключению электроэнергии. Отстойник с резервным аккумулятором работает аналогично стандартному отстойнику, но для подачи энергии использует аккумулятор вместо розетки. Когда отключение электроэнергии приводит к отключению вашего водоотливного насоса, включается резервный аккумуляторный насос, чтобы откачать воду из подвала.

В среднем отстойные насосы с батарейным питанием могут перекачивать до 100 галлонов воды за один заряд.Поскольку срок службы батареи ограничен, резервная батарея со временем выйдет из строя при длительных отключениях электроэнергии.

Комбинация

Лучшие отстойники имеют встроенную резервную копию. Эти универсальные агрегаты сочетают в себе стандартный электрический отстойник с резервным аккумулятором, обеспечивая максимальную защиту от всех опасностей затопления. В комбинированных насосах используется один насос, и они более рентабельны, чем покупка двух отдельных насосов.

Они также, как правило, больше стандартных погружных насосов, поэтому, если у вас есть бассейн с отстойником, комбинированный блок может не подойти.Перед покупкой проверьте требования к минимальному размеру бассейна для устройства.

На что обращать внимание при выборе лучшего дренажного насоса

Очень важно знать, какие типы дренажных насосов существуют, а также важно понимать особенности, которые следует учитывать при выборе дренажного насоса.

Пространство для бассейна

Стандартный резервуар водоотливного насоса имеет глубину 30 дюймов и диаметр от 18 до 24 дюймов, что дает ему вместимость от 26 до 30 галлонов.Меньшая емкость заставляет агрегат работать тяжелее, так как он будет наполняться быстрее, в результате чего агрегат будет чаще включаться. Для разных погружных насосов-отстойников требуются разные минимальные размеры бассейна. Эти размеры могут значительно различаться, от 7 до 16 дюймов, поэтому убедитесь, что вы приобрели погружной насос, который подойдет к бассейну в вашем доме.

Материал сердечника

Как и в случае любого моторизованного инструмента или приспособления, долговечность всегда является важным фактором, который следует учитывать. Погружные насосы изготавливаются из удивительно большого количества материалов.Более доступные по цене насосы изготовлены из высококачественного пластика, который противостоит износу, а водоотливные насосы более высокого уровня имеют конструкцию из нержавеющей стали или тяжелого чугуна. Нержавеющая сталь обладает антикоррозийными свойствами, а чугун максимизирует охлаждающую способность для лучшего распределения тепла от двигателя.

Не менее важно внутреннее пространство водоотливного насоса. Рабочие колеса, вентиляторный механизм, который втягивает воду в насос, могут быть из пластика или нержавеющей стали, причем последний из двух является более прочным.Вал, на котором вращается рабочее колесо, должен быть изготовлен из стали для обеспечения длительного срока службы.

Источник питания

Большинство дренажных насосов имеют электрический привод и оснащены двигателями на 9 ампер. Некоторые энергоэффективные водоотливные насосы будут работать примерно на половину этой силы тока, что позволяет сэкономить электроэнергию и деньги. Отстойники с резервным аккумуляторным питанием работают от батареи емкостью 75 ампер-часов, которая обеспечивает достаточно энергии для работы с пониженной скоростью откачки в течение нескольких часов, прежде чем потребуется подзарядка. Комбинированные отстойники имеют электрический привод с резервной батареей на 75 А, которая срабатывает при отключении электроэнергии.

Мощность

Отстойники мощностью от 1/3 до 1 лошадиных сил. Принцип здесь прост. Чем мощнее двигатель, тем больше галлонов воды в час (GPH) может удалить насос. Если у вас в подвале скопление воды от умеренного до низкого, то достаточно будет насоса с низким расходом на 1/3 л.с. Однако, если ваш подвал подвержен затоплению, лучше всего приобрести более мощный отстойник мощностью 1 л.с.

Забор без экрана

Когда подвал затопляет, обычно не бывает кристально чистой воды.Обычно в нем плавает изрядное количество мусора. Отстойник, пытающийся сохранить ваш подвал сухим, неизбежно засасывает в него мусор. Насосы нижнего конца отстойника оснащены сетками, которые фильтруют этот материал. Это помогает не допустить попадания мусора в крыльчатку, но фильтры также со временем забиваются, снижая способность насоса перемещать воду, пока вы не очистите его вручную.

Некоторые насосы имеют воздухозаборники без сетки, которые могут обрабатывать твердый материал и выбрасывать его вместе с водой. Эти высококачественные насосы стоят дополнительных вложений, если у вас есть подвал, который периодически затопляется.

Тип переключателя

Переключатель — это часть насоса, которая включает и выключает его. Типы переключателей делятся на две категории: цифровые и ручные. В ручных насосах используется поплавок, который прикрепляется к переключателю. Когда вода поднимается, поднимается и поплавок, который щелкает выключателем, включая насос. Когда уровень воды падает, поплавок опускается, и выключатель выключается. Эти поплавки могут работать на тросе, который висит рядом с насосом, или на вертикальном стержне, который висит под насосом. Хотя они эффективны для большинства домовладельцев, этот тип переключателя иногда может зависнуть, особенно если резервуар насоса небольшой, что приведет к его неисправности.

Цифровой переключатель установлен вертикально в бассейне и имеет два датчика: датчик включения и датчик выключения. Когда вода поднимается до определенного уровня, срабатывает датчик, который включает насос до тех пор, пока уровень воды не упадет до датчика выключения, который отключает насос. В отличие от ручных датчиков, которые включаются или выключаются в зависимости от заданного уровня, цифровой датчик позволяет насосу работать до тех пор, пока он не достигнет второго датчика перед выключением. Это позволяет насосу работать до тех пор, пока резервуар не станет почти пустым.

Предупреждения

Некоторые водоотливные насосы издают звуковой сигнал при включении насоса, сообщая вам, что в подвале накопилось достаточно воды, чтобы потребовать его обслуживания. Существуют даже высококлассные «умные» отстойники, которые отправят вам текстовое сообщение при включении.

Принадлежности

При установке водоотливного насоса в подвале вам понадобится нечто большее, чем просто сам насос. Если вы используете погружной насос для отстойника, вам понадобится резервуар и крышка для насоса.Раковины бывают разных размеров, поэтому убедитесь, что вы знаете, какого размера требуется водоотливной насос, который вы покупаете.

Вам также понадобится сливной шланг, по которому вода от водоотливного насоса поступает в зону за пределами вашего дома, которая стекает вдали от дома. Если вы покупаете комбинированный комплект или блок резервного питания от батареи, вам нужно будет купить аккумулятор для устройства. Погружные насосы обычно работают от батарей на 75 ампер-часов.

Наши лучшие предложения

Прочтите, чтобы ознакомиться с нашими лучшими предложениями по отстойным насосам в различных категориях.В этот список входят одни из самых эффективных устройств, которые вы можете купить у самых авторитетных производителей в отрасли.

Фото: amazon.com

Мощный агрегат, способный откачивать тысячи галлонов воды за час, является разумным вариантом для подвалов, подверженных затоплению. С двигателем мощностью 1 л.с. и диаметром нагнетания 1,5 дюйма этот отстойник может перемещать до 5400 галлонов в час на высоту 10 футов. Это делает его одним из самых мощных погружных отстойников, которые вы можете купить.

Изготовлен из прочного чугуна и нержавеющей стали. Он также имеет конструкцию с верхним всасыванием, что устраняет ужасную проблему с воздушной пробкой, которая может остановить некоторые отстойные насосы на своем пути. Большой поплавок управляет ручным переключателем, автоматически включающимся, когда вода достигает заданного уровня. Этот насос будет работать в резервуарах водоотливных насосов диаметром 11 дюймов или больше.

Фото: amazon.com

Нет необходимости использовать насос с мощностью, подобной пожарному шлангу, для подвалов с небольшими проблемами с водой.Легкий отстойный насос, такой как этот от компании Superior Pump, специализирующейся на насосах, будет хорошо выполнять свою работу. Этот погружной насос с двигателем мощностью 1/4 лошадиных сил является отличным вариантом для подвалов, которые время от времени подвергаются легким или умеренным наводнениям. Он способен откачивать до 1200 галлонов в час на высоту 10 футов. Он оснащен всасывающим экраном, который отфильтровывает твердые частицы размером до 1/8 дюйма.

Корпус насоса изготовлен из термопласта, устойчивого к коррозии. Адаптер позволяет легко подсоединять 1-1 / 4-дюймовый сливной шланг или стандартный садовый шланг, а поплавок автоматически включает и выключает устройство.Этот недорогой отстойник — очень функциональный вариант для подвалов, которые испытывают незначительное затопление.

Фото: amazon.com

Учитывая, что погружные насосы проводят свою жизнь в мутных, влажных колодцах для насосов, им необходимы прочные материалы, чтобы выдерживать воздействие влажной среды. Этот экологически чистый отстойник от Zoeller с его чугунной конструкцией создан для этих условий. Он оснащен двигателем мощностью 3/10 лошадиных сил, способным откачивать более 2500 галлонов в час на высоту 5 футов, что идеально подходит для подвалов с умеренными проблемами затопления.

Zoeller M3 также достаточно мощный, чтобы пропускать твердые частицы диаметром до 1/2 дюйма. Большой поплавок регулирует включение / выключение на глубине чуть более 19 дюймов. Насос также имеет встроенную систему защиты от перегрева, предотвращающую повреждение двигателя от перегрева.

Фото: amazon.com

Хороший насос на пьедестале защитит свой уязвимый двигатель от повреждений при выполнении своих обязанностей. Благодаря высоте 3 фута, этот насос в виде пьедестала от Superior Pump сохраняет свой мощный двигатель мощностью 1/2 лошадиные силы сухим, а его пятилопастное рабочее колесо выкачивает до 3600 галлонов в час или 2700 галлонов в час на высоту 10 футов.Благодаря впечатляющему двигателю и высокой конструкции этот насос является отличным вариантом для подвалов, которые регулярно затопляются.

Характеристики включают прочную конструкцию из нержавеющей стали и тяжелое чугунное основание для устойчивости. Регулируемый поплавковый выключатель включает или выключает насос в зависимости от глубины воды. Погружные насосы на пьедестале могут быть громоздкими и занимать ценную недвижимость в подвале, но высокий и тонкий профиль этого водоотливного насоса надежно защищает его от помех.

Фото: amazon.com

Когда бушует шторм, и электричество отключается, если у вас нет достаточного количества членов семьи, чтобы сформировать бригаду ведра, вам лучше иметь качественный водоотливной насос с батарейным питанием, чтобы уберечь ваш подвал от заливка водой.Эта 12-вольтовая система резервного питания от батарей — ваша временная остановка от наводнения.

Он использует батарею на 75 ампер-час для производства до 2700 галлонов в час перекачиваемого объема — он может перекачивать до 10 000 галлонов воды за один заряд. Чугунная конструкция делает этот насос надежным, а конструкция верхнего всасывания предотвращает образование воздушных пробок. В комплект входит водонепроницаемый защитный аккумуляторный отсек со светодиодным дисплеем, который издает звуковой сигнал при включении насоса.

Фото: amazon.com

Для влажных помещений, которые регулярно затопляются и случаются перебои в подаче электроэнергии, вам понадобится мощный водоотливной насос, который обеспечит сухость вашего подвала вне зависимости от наличия электричества. Этот комбинированный отстойник оснащен двигателем мощностью 1/2 лошадиных сил, способным откачивать до 5100 галлонов в час при включенном питании и до 2900 галлонов в час, когда оно отключено. Этот погружной водоотливной насос, работающий от батареи на 75 ампер-часов, будет продолжать работать в течение нескольких часов после отключения электроэнергии.

Устройство удобно переключается на питание от батареи во время перебоев в работе, предотвращая задержки в перекачке.Эта система будет работать в резервуарах водоотливных насосов диаметром 16 дюймов и больше. Водонепроницаемый чехол с цифровым дисплеем защищает аккумулятор.

Фото: amazon.com

Выкачивание воды из подвала с помощью электрического отстойника может оказаться дорогостоящим, особенно если вы живете во влажной местности, из-за которой ваш насос работает сверхурочно. Если вас беспокоят затраты на электроэнергию, обратите внимание на Basement Watchdog. Этот погружной насос на 1/2 лошадиных силы будет контролировать ваш углеродный след благодаря двигателю с разделенным конденсатором, который тянет только 4.2 ампера энергии — это примерно половина того количества ампер, которое используют дренажные насосы с аналогичным питанием. И хотя вы можете подумать, что компромисс заключается в мощности, это не так — этот водоотливной насос может развивать скорость до 4400 галлонов в час или 3540 галлонов в час на высоте 10 футов.

Basement Watchdog имеет систему двойного поплавкового выключателя питания для резервирования и компактную конструкцию — этот водоотливной насос подходит для ям диаметром до 7 дюймов.

Часто задаваемые вопросы о вашем новом водоотливном насосе

Если у вас есть постоянные опасения по поводу водоотливных насосов, ответьте на наиболее частые вопросы.

В. Куда следует слить лишнюю воду водоотливным насосом?

В сливных насосах для отвода воды из подвала используется сливной шланг. Сливной шланг должен выходить за пределы вашего дома на участок вашей собственности, который стекает вдали от вашего дома. Это очень важно. Вы же не хотите, чтобы вода, которую вы только что откачали, стекала обратно в подвал, начиная цикл заново.

В. Как часто нужно чистить отстойник?

Вы должны очищать отстойник раз в год.Тем не менее, когда ваш насос выполняет особенно тяжелую работу, например, откачивает воду из затопленного подвала после сильного шторма, вы должны очистить его как можно скорее.

В. Как часто нужно заменять отстойники?

В среднем отстойные насосы служат около 10 лет. Следите за старыми агрегатами, так как вы, вероятно, не заметите, что они больше не работают, пока в вашем подвале не начнется скопление воды.

Железодефицитная анемия — симптомы и причины

Обзор

Железодефицитная анемия — распространенный тип анемии — состояние, при котором в крови не хватает здоровых эритроцитов. Красные кровяные тельца переносят кислород в ткани тела.

Как следует из названия, железодефицитная анемия возникает из-за недостатка железа. Без достаточного количества железа ваше тело не может производить в красных кровяных тельцах достаточное количество вещества, которое позволяет им переносить кислород (гемоглобин). В результате железодефицитная анемия может вызвать у вас усталость и одышку.

Обычно железодефицитную анемию можно вылечить с помощью препаратов железа. Иногда необходимы дополнительные тесты или лечение железодефицитной анемии, особенно если ваш врач подозревает, что у вас внутреннее кровотечение.

Продукты и услуги

Показать больше товаров от Mayo Clinic

Симптомы

Первоначально железодефицитная анемия может быть настолько легкой, что остается незамеченной. Но по мере того, как в организме становится больше дефицита железа и усиливается анемия, признаки и симптомы усиливаются.

Признаки и симптомы железодефицитной анемии могут включать:

  • Экстремальная усталость
  • Слабость
  • Бледная кожа
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка
  • Головная боль, головокружение или дурноту
  • Холодные руки и ноги
  • Воспаление или болезненность языка
  • Гвозди ломкие
  • Необычная тяга к непитательным веществам, таким как лед, грязь или крахмал
  • Плохой аппетит, особенно у младенцев и детей с железодефицитной анемией

Когда обращаться к врачу

Если у вас или у вашего ребенка появляются признаки и симптомы, предполагающие железодефицитную анемию, обратитесь к врачу.Железодефицитная анемия не подлежит самостоятельной диагностике или лечению. Поэтому лучше обратитесь к врачу для постановки диагноза, чем самостоятельно принимать препараты железа. Перегрузка организма железом может быть опасна, поскольку избыточное накопление железа может повредить вашу печень и вызвать другие осложнения.

Причины

Железодефицитная анемия возникает, когда вашему организму не хватает железа для производства гемоглобина. Гемоглобин — это часть красных кровяных телец, которая придает крови красный цвет и позволяет эритроцитам переносить насыщенную кислородом кровь по всему телу.

Если вы не потребляете достаточно железа или теряете слишком много железа, ваше тело не может производить достаточное количество гемоглобина, и в конечном итоге разовьется железодефицитная анемия.

Причины железодефицитной анемии включают:

  • Кровопотеря. Кровь содержит железо в красных кровяных тельцах. Поэтому, если вы теряете кровь, вы теряете немного железа. Женщины с обильными менструациями подвержены риску железодефицитной анемии, потому что они теряют кровь во время менструации. Медленная хроническая кровопотеря в организме — например, из-за язвенной болезни, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, полипа толстой кишки или колоректального рака — может вызвать железодефицитную анемию. Желудочно-кишечное кровотечение может возникнуть в результате регулярного приема некоторых безрецептурных болеутоляющих, особенно аспирина.
  • Недостаток железа в вашем рационе. Ваше тело регулярно получает железо из продуктов, которые вы едите. Если вы потребляете слишком мало железа, со временем в вашем организме может возникнуть дефицит железа. Примеры продуктов, богатых железом, включают мясо, яйца, листовые зеленые овощи и продукты, обогащенные железом. Для правильного роста и развития младенцам и детям также необходимо железо из своего рациона.
  • Неспособность усваивать железо. Железо из пищи всасывается в кровоток в тонком кишечнике. Заболевание кишечника, такое как глютеновая болезнь, которое влияет на способность вашего кишечника усваивать питательные вещества из переваренной пищи, может привести к железодефицитной анемии. Если часть тонкой кишки была удалена или удалена хирургическим путем, это может повлиять на вашу способность усваивать железо и другие питательные вещества.
  • Беременность. Без добавок железа железодефицитная анемия возникает у многих беременных женщин, потому что их запасы железа должны обслуживать их собственный увеличенный объем крови, а также быть источником гемоглобина для растущего плода.

Факторы риска

Эти группы людей могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии:

  • Женщины. Поскольку женщины теряют кровь во время менструации, женщины в целом подвергаются большему риску железодефицитной анемии.
  • Младенцы и дети. Младенцы, особенно дети с низкой массой тела при рождении или рожденные недоношенными, которые не получают достаточного количества железа из грудного молока или смеси, могут подвергаться риску дефицита железа. Детям нужно дополнительное железо во время скачков роста.Если ваш ребенок не придерживается здоровой и разнообразной диеты, он может быть подвержен риску анемии.
  • Вегетарианцы. Люди, которые не едят мясо, могут иметь больший риск железодефицитной анемии, если они не едят другие продукты, богатые железом.
  • Частые доноры крови. Люди, которые регулярно сдают кровь, могут иметь повышенный риск железодефицитной анемии, поскольку сдача крови может истощить запасы железа. Низкий гемоглобин, связанный с донорством крови, может быть временной проблемой, которую можно решить, потребляя больше продуктов, богатых железом.Если вам сказали, что вы не можете сдавать кровь из-за низкого гемоглобина, спросите своего врача, следует ли вам беспокоиться.

Осложнения

Легкая железодефицитная анемия обычно не вызывает осложнений. Однако при отсутствии лечения железодефицитная анемия может стать серьезной и привести к проблемам со здоровьем, включая следующие:

  • Проблемы с сердцем. Железодефицитная анемия может привести к учащенному или нерегулярному сердцебиению. Ваше сердце должно перекачивать больше крови, чтобы компенсировать недостаток кислорода в крови, когда вы страдаете анемией. Это может привести к увеличению сердца или сердечной недостаточности.
  • Проблемы при беременности. У беременных женщин тяжелая железодефицитная анемия связана с преждевременными родами и рождением детей с низкой массой тела. Но это состояние можно предотвратить у беременных женщин, которые получают добавки железа в рамках дородового ухода.
  • Проблемы с ростом. У младенцев и детей тяжелый дефицит железа может привести к анемии, а также к задержке роста и развития. Кроме того, железодефицитная анемия связана с повышенной восприимчивостью к инфекциям.

Профилактика

Вы можете снизить риск железодефицитной анемии, выбирая продукты, богатые железом.

Выбирайте продукты, богатые железом

Продукты, богатые железом, включают:

  • Красное мясо, свинина и птица
  • Морепродукты
  • Бобы
  • Темно-зеленые листовые овощи, например шпинат
  • Сушеные фрукты, такие как изюм и абрикосы
  • Крупы, хлеб и макаронные изделия, обогащенные железом
  • Горох

Ваш организм усваивает больше железа из мяса, чем из других источников. Если вы решите не есть мясо, возможно, вам придется увеличить потребление богатой железом растительной пищи, чтобы усвоить такое же количество железа, как и тем, кто ест мясо.

Выбирайте продукты, содержащие витамин С, чтобы улучшить усвоение железа

Вы можете улучшить усвоение железа своим организмом, выпив сок цитрусовых или употребляя другие продукты, богатые витамином С, одновременно с продуктами с высоким содержанием железа. Витамин С в соках цитрусовых, как и апельсиновый сок, помогает организму лучше усваивать пищевое железо.

Витамин C также содержится в:

  • Брокколи
  • Грейпфрут
  • Киви
  • Листовая зелень
  • Дыни
  • Апельсины
  • Перец
  • Клубника
  • Мандарины
  • Помидоры

Профилактика железодефицитной анемии у младенцев

Чтобы предотвратить железодефицитную анемию у младенцев, в течение первого года кормите ребенка грудным молоком или смесью, обогащенной железом. Коровье молоко не является хорошим источником железа для младенцев и не рекомендуется для детей младше 1 года. После 6 месяцев начните кормить ребенка обогащенными железом злаками или мясным пюре не реже двух раз в день, чтобы увеличить потребление железа. Спустя год убедитесь, что дети не пьют больше 20 унций (591 миллилитр) молока в день. Слишком много молока часто заменяет другие продукты, в том числе богатые железом.

Октябрь18, 2019

Лучший водоотливной насос для очистки затопленных участков вашего двора или дома

Любой, у кого когда-либо был затопленный подвал или двор, знает, какой ущерб может нанести вода за очень короткий промежуток времени. Это может привести к смещению и растрескиванию фундамента, а ремонт может стоить тысячи долларов. Затопленный двор может привести к появлению мертвых растений, умирающих деревьев и заболоченных лужаек, для правильного высыхания которых потребуются недели, и вам может потребоваться потратить много денег, чтобы вернуть свой двор или сад в состояние, каким он был до наводнения . К счастью, высококачественный водоотливной насос может помочь вам относительно быстро удалить воду, и это минимизирует ущерб, который она наносит вашей области.

Существуют десятки отстойных насосов разных производителей во всех ценовых диапазонах, и это может затруднить поиск лучшего для ваших нужд. Вы хотите, чтобы один из них был готов к работе до наводнения во дворе или дома, чтобы слить воду как можно быстрее, и поэтому я выбрал 10 отстойников, чтобы вы могли просмотреть их ниже. Просмотрев их, вы можете использовать краткое руководство по покупке, чтобы сделать окончательный выбор и отправить его прямо к вашей двери.


Никто не хочет пострадать от наводнения, но некоторые части страны подвержены наводнениям. Прочный водоотливной насос поможет вам быстро и эффективно избавиться от воды, и неплохо иметь один под рукой, прежде чем он понадобится, чтобы уменьшить ущерб.

1. Автоматический отстойник Little Giant

Первый отстойник в списке — от Little Giant. Он рассчитан на непрерывную работу, и это отличный выбор, если у вас есть подвал с высокой влажностью и склонный к затоплению в течение всего года.Он оснащен двигателем с экранированными полюсами мощностью ⅓ лошадиных сил, который очень прочен и устойчив к повреждениям, а также оснащен встроенной защитой от перегрузки, чтобы предотвратить его случайный перегрев и выход из строя при круглосуточной работе. В свою очередь, он сможет работать с максимальной производительностью, не сжигая какие-либо детали и не заставляя вас заменять их. Он работает от стандартного 115-вольтового разъема, и его легко подключить к удлинителю, если вам нужна большая длина.

Этот отстойный насос имеет верхний и нижний подшипники скольжения из спеченного материала для дополнительной прочности, а также корпус из чугуна с эпоксидным покрытием.Этот корпус устойчив к ржавчине, коррозии, износу и истиранию при интенсивном использовании и может помочь продлить срок службы насоса на годы непрерывной эксплуатации. У него широкое основание, которое гарантирует, что он случайно не перевернется и не перестанет работать во время использования, а наверху есть простая ручка, которая позволяет легко переносить или поднимать и перемещать из одного места в другое.

Льготы:

  • Работает постоянно
  • Электродвигатель с экранированными полюсами в комплекте
  • Встроенная защита от перегрузки

Недостатки:

  • Может ржаветь по краям
  • Недостаточно мощен для больших проектов
  • Ручка тонкая

2.Superior Pump Коммунальный насос

Этот водоотливной насос от Superior Pump выпускается в 12 стилях, что позволяет адаптировать его под свой дом или двор. Если вы выберете модель вспомогательного насоса HP ¼, она может подавать до впечатляющих 1800 галлонов каждый час. Он также достаточно мощный, чтобы поднимать воду на 25 футов по вертикали, и это хорошо, если у вас затопленный подвал и вам нужно вывести воду вверх и по лестнице, чтобы стекать с фундамента. Длина шнура для этого насоса немного больше 10 футов, но вы можете подключить его к удлинителю, если вам нужно больше длины для вашего проекта, чтобы он не перегорел.

В этом отстойнике используется конструкция из термопласта, которая очень прочна и выдерживает тяжелые нагрузки, не обжигаясь и не перегреваясь. Он поставляется с напорным патрубком 1 inch дюйма NPT, что обеспечивает очень высокую производительность перекачивания. При каждой покупке вы получите-дюймовый адаптер для садового шланга, который позволит вам направлять воду вдали от дома или сада. Имеется съемный всасывающий экран, который можно использовать для сбора твердых частиц размером ⅛ дюйма и их удаления, и каждый насос проходит 100% заводские испытания.

Льготы:

  • Поставляется в 12 стилях
  • Может обрабатывать 1800 галлонов в час
  • Можно прикрепить к садовому шлангу

Недостатки:

  • Может периодически включаться и выключаться
  • Очень чувствительная защита от перегрева
  • Винты быстро ржавеют и подвержены коррозии

3.

Отстойник из нержавеющей стали WAYNE

Всем, у кого есть фонтан или пруд, которые они очищают ежегодно, понравится этот водоотливной насос от Уэйна.Он собирается в Соединенных Штатах с соблюдением строгих правил контроля качества, а конструкция из нержавеющей стали очень прочна и устойчива к ржавчине и коррозии. Он будет пропускать 4600 галлонов в час, а это означает, что он быстро справится с вашими большими прудами и фонтанами, так что вы можете перейти к его очистке и наполнению с минимальными хлопотами. Он использует 10-футовый сливной шланг, и вы можете направлять воду в свои клумбы, цветочные горшки и многое другое, чтобы дать им заряд питательных веществ, чтобы не тратить воду зря.

Этот отстойный насос имеет верхнюю конструкцию всасывания, которая помогает свести к минимуму вероятность засорения или воздушных пробок при работе, и это делает весь процесс более плавным. В нем используется корпус двигателя из нержавеющей стали с чугунным основанием насоса, и оба этих компонента увеличивают долговечность, и вы не повредите его случайно, если уроните или опрокинете. Имеется вертикальный поплавковый выключатель, который автоматически отключает насос, чтобы предотвратить его перегорание, и он прошел испытания в течение одного миллиона циклов.

Льготы:

  • Выпускной патрубок 1 ½ дюйма NPT соответствует строительным нормам
  • Исполнение из нержавеющей стали
  • Имеет поплавковый выключатель

Недостатки:

  • Использует много энергии
  • Нет плавного пуска
  • Гарантия ограничительная

4. Погружной водоотливной насос Zoeller

Отстойник

Zoeller поставляется в упаковке по одному, два, три или четыре штуки.Это насос мощностью 3/10 л. Это автоматическая модель, которая избавляет от многих догадок, связанных с ручными моделями, и снижает вероятность того, что она случайно перегорит, потому что она оснащена поплавковым переключателем. Когда вода поднимется до установленного вами уровня, насос включится, пока вода не упадет ниже переключателя. Он автоматически выключится, а это означает, что вы освободите время для других проектов по дому.

В этом отстойнике имеется напор ½ дюйма, который может пропускать до ½ дюйма сферических твердых частиц без засорения или замедления.Он имеет чугунный корпус переключателя, корпус насоса, двигатель и пластиковую основу, что делает его надежным вариантом, который не ржавеет, не корродирует и не ломается после многих лет использования. Это также делает его тяжелее, и это снижает вероятность того, что он случайно перевернется при более глубокой воде. Каждый насос проходит 100% -ные испытания на мощность и долговечность, и наверху у него есть ручка для переноски из нержавеющей стали, которая позволяет легко перемещать или перемещать его во время работы.

Льготы:

  • Пропускает твердые частицы до ½ дюйма
  • Исполнение из чугуна
  • Поплавковый выключатель

Недостатки:

  • Поплавковый выключатель может быть привередливым
  • Может длиться всего несколько лет
  • Коммутатор быстро выходит из строя

5.

Отстойник DEKO

Если вы хотите очистить свой пруд с карпами кои, этот отстойник от DEKO — мощный вариант, который поможет вам выполнить эту работу за очень короткий промежуток времени. Он поставляется с двигателем мощностью 750 Вт мощностью 1 л.с., который может перекачивать до 3302 галлона в час, что позволяет ускорить работу по сливу в кратчайшие сроки. Он будет пропускать твердые частицы диаметром до дюйма, и он хорошо подходит для бассейнов, затопленных дворов, подвалов, подвалов, прудов и многого другого. Он работает со шлангами диаметром 1 ¼ и 1 ½ дюйма, и есть три разных штуцера для отводов разного диаметра, включая 1 дюйм, 1.25 дюймов и 1,5 дюйма.

Отстойник отключается сразу, если насос не может предотвратить перегорание змеевика. Есть автоматический поплавковый выключатель, который отключает насос, когда уровень воды упадет ниже 4,7 дюйма, и он снова включится, когда он выйдет за этот уровень. Корпус из термопласта устойчив к коррозии и защищает металлические детали от ржавчины. Этот насос изготовлен в соответствии со всеми действующими требованиями безопасности, и в нем используется безмасляный двигатель, облегчающий обслуживание.

Льготы:

  • Насосы до 3302 галлона в час
  • Имеет три разных штуцера
  • Автоматически включается и выключается

Недостатки:

  • Вода не опускается ниже 4,75 дюйма
  • Более узкое и неустойчивое дно
  • Металлические детали могут ржаветь

6. Пьедестальный насос WaterAce

Этот водоотливной насос на пьедестале от WaterAce идеально подходит для подвалов и может предотвратить их случайное затопление и повреждение фундамента вашего дома или офиса.Он оснащен мощным конденсаторным двигателем на 115 В, который перемещает приличное количество воды за короткий период времени, и имеет легкую, но прочную конструкцию, которую очень легко разместить в подвале без особых хлопот. Наряду с водой этот насос может легко избавляться от твердых частиц диаметром до дюйма, и это помогает гарантировать, что насос случайно забьется и перестанет работать в середине использования.

Имеется нагнетательный патрубок FNPT диаметром 1 ½ дюйма, который избавляет от лишней воды или твердых частиц, и он имеет расположенный сверху регулируемый поплавковый выключатель.Этот переключатель позволит вам установить выбранный уровень воды, а насос отстойника будет включаться и выключаться, когда ваша вода достигает этого уровня и опускается ниже, чтобы предотвратить выгорание. Насос имеет встроенную защиту двигателя от перегрузки, которая предотвращает перегорание двигателя при длительной эксплуатации, что продлевает срок службы насоса. Он надежно крепится к полу и остается на месте, а его конструкция из коррозионно-стойкого металла и пластика.

Льготы:

  • Верхний регулируемый поплавковый выключатель
  • Защита двигателя от перегрузки
  • Надежно крепится к полу

Недостатки:

  • Нижние уровни давления
  • Не подходит для больших объемов воды
  • Может выйти из строя в течение года или двух

7.

Отводной насос Homdox из нержавеющей стали

Если вы строите пруд для дикой природы, вам понадобится отстойник, который поможет контролировать уровень воды, пока он не установится. Этот насос мощностью 1,5 лошадиных силы может перемещать впечатляющие 4356 галлонов в час и очень быстро отводит воду от вашего местоположения. Максимальный расход на этом насосе составляет 16 500 литров в час, и он использует электродвигатель с масляным охлаждением. Он совместим со шлангами диаметром 1 ½ дюйма и 1 дюйма, а также имеет три штуцера разного диаметра, что позволяет вам точно контролировать скорость потока.Вы будете использовать более широкие выпускные отверстия для большего расхода. На этой установке имеется высокая опорная плита, которая предотвращает скопление мусора и засорение устройства.

Конструкция этого отстойника из нержавеющей стали не подвержена коррозии, и это может продлить срок службы агрегата при продолжительном сроке службы. На нем есть автоматический поплавковый выключатель, который позволяет использовать его в автоматическом режиме или как стандартный погружной насос. Насос включится, когда вода достигнет восьми дюймов в высоту, и отключится, когда она снова упадет ниже этого уровня.Это может предотвратить сгорание катушек, когда они работают, когда вас нет рядом.

Льготы:

  • Доступен в цветах
  • Циклов 4356 галлонов в час
  • Поставляется с тремя штуцерами

Недостатки:

  • Не качает воду ниже восьми дюймов
  • Коммутатор может выйти из строя относительно быстро
  • Средний срок службы — два года

8.Отстойник FLUENTPOWER

Этот водоотливной насос имеет энергосберегающую портативную конструкцию, которая имеет максимальную пропускную способность до 3300 галлонов в час, если вы хотите, чтобы вода стекала на расстояние 26 футов. Если вы хотите, чтобы он прошел всего 10 футов, он может перекачивать 2200 галлонов в час. Этот насос поставляется с двигателем из чистой меди, что позволяет продлить срок службы двигателя и продлить срок службы насоса. Внутри двигателя есть термозащитный кожух, который гарантирует, что двигатель не перегреется и не сгорит при длительном использовании.После срабатывания тепловой защиты насос выключится для охлаждения перед повторным запуском.

Этот отстойный насос имеет прочную уплотняющую структуру, которая блокирует воду и защищает внутренние компоненты. Вы можете без проблем погрузить насос в воду, и он хорошо подходит для затопленных подвалов, фонтанов, бассейнов и дренажных систем коммерческих и жилых зданий. Есть поплавковый выключатель, который вы можете легко отключить, если не хотите его использовать. Есть 1.5-дюймовый нагнетательный порт, который увеличит производительность, и он может фильтровать твердые частицы диаметром до 35 мм без засорения.

Льготы:

  • Поставляется со шнуром длиной 26,2 фута
  • Может перекачивать до 3300 галлонов в час
  • Коммерческое и жилое использование

Недостатки:

  • Сложно включить и отключить поплавковый выключатель
  • Имеет очень узкое и неустойчивое дно
  • Легко забивается

9.AmazonCommercial отстойник

Если вам нужен относительно недорогой отстойный насос для отвода сточных вод из вашего контейнерного сада, AmazonCommercial будет лучшим вариантом. Вы получите двигатель с разделенным конденсатором мощностью ⅓ лошадиных сил, который может обрабатывать до 60 галлонов в минуту, а это добавляет до 3600 галлонов в час, если вы запускаете его на ровной поверхности на короткие расстояния. Чем больше расстояние, тем меньше галлонов он удаляет каждый час. Это делает его хорошим выбором для небольших объемов работ, и он недостаточно мощный для крупномасштабного затопления.Он может без труда поднимать воду вертикально на высоту более 30,5 футов, и это хорошо, если вам нужно поднимать его по лестнице из подвала или подвала.

Имеется 10-футовый заземленный водонепроницаемый шнур, который не ударит вас, когда вы подключитесь или отключите его в затопленной среде. Крыльчатка этого отстойника из чугуна очень прочная и устойчива к ржавчине и коррозии. Он фильтрует твердые частицы диаметром до дюйма без засорения или замедления, и в нем есть автоматическая защита от тепловой перегрузки, которая продлевает срок службы двигателя, потому что она отключает его, если он начинает перерабатывать и становится слишком горячим.

Льготы:

  • Конденсаторный двигатель с разделением мощности
  • Может поднимать воду вертикально 30,5 футов
  • Заземленный водонепроницаемый шнур в комплекте

Недостатки:

  • Перекачивает только 60 галлонов в минуту
  • Не подходит для больших работ
  • Без автоматического поплавкового выключателя

10. Погружной отстойник TACKLIFE

Отстойник

Tacklife — последняя запись в списке, и он достаточно мощный, чтобы перемещать 2250 галлонов в час по ровной поверхности или 1950 галлонов в час на 10-футовом подъемнике.Он легко поднимет воду на 25-футовый вертикальный подъемник без проблем, и каждый насос оснащен обратным клапаном, чтобы предотвратить обратный поток воды во время работы. Вода должна быть не менее 1 дюйма, чтобы насос мог работать, цикл и заряжаться, и он прекратит подачу, когда вода упадет ниже этого уровня. Это делает хороший маленький насос для подвалов, у которых есть проблемы с сезонными наводнениями.

Имеется функция автоматического выключения и включения, которая автоматически включает насос при обнаружении воды и выключает его снова, когда вода становится слишком мелкой, чтобы предотвратить выгорание или перегрев.10-дюймовый шнур питания подключается к удлинителю, а эргономичная ручка позволяет легко брать и перемещать этот насос с места на место, когда участки вашего дома или сада высыхают. Мотор из чистой меди устойчив к ржавчине и коррозии, а встроенная функция тепловой защиты продлевает срок службы устройства.

Льготы:

  • Может поднимать воду на 25 футов вертикально
  • Не допускает обратного потока воды
  • Автоматический датчик воды

Недостатки:

  • Работа чуть громче
  • Может пропустить подъем воды
  • Может протекать и пропускать воду внутрь корпуса

Руководство покупателя сливного насоса

Выбор водоотливного насоса может быть дорогостоящим вложением, но на кону стоит многое, если вы не выберете высококачественный.Это может означать разницу между спасением вашего дома и сада от наводнения или потраченными тысячами на устранение ущерба. Есть несколько вещей, на которые вы хотите обратить внимание, когда начнете делать покупки, и я изложил их вам ниже.

галлонов в час

Галлонов в час показывает, сколько воды насос может перекачать из затопленной зоны вдали от вашего дома или двора за каждый час, когда вы его запускаете. Если вы пытаетесь сберечь пол в зоне для развлечений на открытом воздухе, вам может не понадобиться очень высокая ставка галлонов в час.Но если вы пытаетесь откачать воду из большого бассейна или фонтана, более высокая скорость заставит ваш проект работать намного быстрее. Посмотрите, на сколько галлонов он переместится, и обратите внимание на ровную и вертикальную скорости, потому что большинство из них замедляются, если им приходится транспортировать воду в гору или дальше от площадки.


В идеале всегда хорошо иметь более мощный водоотливной насос, чем вам нужно, для борьбы с любым наводнением. В противном случае вы рискуете купить вторую, чтобы не отставать от уровня воды.

Автоматический поплавковый выключатель

Автоматический поплавковый выключатель — полезная функция, если у вас нет времени сидеть и смотреть, как работает помпа. Он автоматически включает насос, когда вода достигает определенного уровня на поплавковом выключателе. Он даст насосу поработать до тех пор, пока уровень воды не упадет ниже заданного уровня, а затем выключит насос. Это очень полезно, потому что вы можете позволить ему работать 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, не опасаясь, что он случайно высосет всю поверхность и сожжет двигатель или перегреет устройство.

Материал

Так как этот водоотливной насос будет находиться в воде или под водой, вам понадобится что-то из прочных материалов. Опять же, это будет зависеть от того, где вы этого хотите. Если вы строите гараж и вам нужно что-то, чтобы пол оставался сухим, вам, скорее всего, удастся использовать герметичную конструкцию из термопласта. Если вы погружаете его во дворе, вам понадобится чугун или нержавеющая сталь с пластиком, потому что он устойчив к ржавчине и коррозии, делая его очень прочным. Оба типа должны иметь уплотнения для предотвращения попадания воды в двигатель.

Техническое обслуживание

Как правило, существуют две большие категории насосов этого типа. Один требует большего обслуживания и ухода, чем другой, чтобы оставаться в рабочем состоянии. Электрические отстойники требуют меньшего обслуживания, и все, что им требуется, — это подключить их и дать им поработать. Другие требуют, чтобы вы добавляли масло в моторы, чтобы они работали в отличной форме. Очевидно, это означает, что вам потребуется больше времени, но оба варианта очень прочные и надежные.


Когда дело доходит до выбора насоса, вы должны принять во внимание размер проекта, потребности в обслуживании, тип и материалы. Это гарантирует, что вы получите что-то, что прослужит вам хотя бы несколько лет и не сломает вас.

Гарантия

Эти насосы могут быть относительно дорогими вложениями, поэтому они должны поставляться с прилагаемой гарантией, которая вступает в силу в момент покупки. В идеале гарантия составляет не менее трех-пяти лет.В противном случае вам действительно нужно несколько раз использовать помпу, прежде чем она закончится. Также проверьте и посмотрите, на что распространяется гарантия. Ограниченная гарантия гораздо более жесткая, чем полная гарантия.

Итог

Этот тип насоса можно рассматривать как превентивную меру при страховании вашего домовладельца, особенно если вы живете в зонах наводнения. Лучше иметь его под рукой до того, как что-нибудь затопит, чтобы избежать большинства повреждений, которые вода может нанести вашему имуществу. Я дал вам 10 высококачественных вариантов для рассмотрения, и вы можете использовать прилагаемое руководство для покупателя, чтобы сузить свой окончательный выбор.

Накачивайте железо — BBC Good Food

Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску низкого уровня содержания железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, страдаете от усталости, у вас бледный цвет лица, вы чувствуете холод и проблемы с концентрацией внимания — что может быть особой проблемой для детей школьного возраста. У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы. Количество необходимого железа зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

  • Женщины репродуктивного возраста — 14.8 мг в день
  • Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе — 8,7 мг в день

Что мне есть, если я вегетарианец?


Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся бобы, горох и чечевица, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат, цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, макароны и хлеб из непросеянной муки, а также орехи и семена.Фактически, выбирая цельнозерновые продукты питания, такие как хлеб, макароны и рис, вы выбираете продукты, которые содержат больше железа, чем их белые аналоги. Есть также несколько удивительных источников, включая сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм, а также черная патока и даже простой темный шоколад.

Как получить максимум от еды

Создание некоторых хитроумных комбинаций поможет вам получить максимальную пользу от этих богатых железом продуктов. Например, витамин С помогает усваивать железо, потому что превращает его в более растворимую форму.Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить потребление железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты с витамином С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…


Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или, по крайней мере, подождать час после еды. Другие продукты, включая цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат — еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете свести к минимуму содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа — это потому, что казеин из молока и некоторые формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye — наслаждайтесь порцией шпината, но максимизируйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом — отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.


Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Шесть признаков того, что вам необходимо заменить отстойник

Общие проблемы с водопроводом, инструкции, сезонный, водоотливной насос,

Весна — самый загруженный сезон вашего отстойника

Говорят, апрельские дожди приносят майские цветы, но не так часто говорят, что эти же ливни сеют хаос в подвалах.

За последние несколько лет большинство утренних поездок в метро Детройта пострадали от наводнений, но меньше людей испытали разрушительное затопление подвала, которое произошло в районе Ферндейл летом 2014 года.

Тот факт, что ваш подвал оставался сухим в прошлом, не означает, что он останется сухим в будущем. Приготовьтесь к худшему, поддерживая эту откачку отстойника в углу и следя за этими общими признаками того, что вам необходимо заменить помпу.

Шесть общих проблем с отстойником

1.Старость

К сожалению, отстойники не работают вечно. При средней продолжительности жизни около 10 лет ваша помпа может просто выйти из строя, потому что пришло время заменить.

Есть несколько факторов, которые влияют на срок службы насосов, в том числе:

  • Частота использования.
  • Длина, по которой насос должен нагнетать воду.
  • Источник электроэнергии.
  • Качество.

Что делать: Если вы подозреваете, что срок службы водоотливного насоса приближается к концу, обратитесь к водопроводчику WaterWork, чтобы он вышел и осмотрел его.Наши специалисты имеют большой опыт обслуживания, ремонта и установки насосов.

2. Нет воды в отстойнике

Если кажется, что ваш отстойник работает, но в яме нет воды, вероятно, он установлен неправильно или неправильно подключен к дренажной системе.

Системы дренажа подвала должны быть построены так, чтобы работать рука об руку с вашим насосом, отводя воду в отстойник.

Что делать: Возможно, ваша дренажная система забита или, возможно, ее нет.Независимо от ситуации, если в вашей яме нет воды, отключите насос и обратитесь к сантехнику, чтобы назначить осмотр.

3. Забиты насос и переключатели

Есть ли у вашего отстойника крышка? В противном случае весьма вероятно, что в вашу яму попала грязь и другие загрязнители, которые могут привести к засорам, которые в конечном итоге приведут к замедлению или остановке.

Засорения возникают по-разному, в том числе:

  • Грязь и мусор в отстойнике.
  • Грязные механические детали.
  • Заклинило поплавковый выключатель.
  • Переключатели заклинили или запутались (чаще встречается в более дешевых моделях).

Что делать: Купите герметичную крышку, чтобы предотвратить дальнейшее попадание мусора в яму, и подумайте о том, чтобы осмотреть свой отстойник, чтобы увидеть, не пора ли его ремонтировать или заменять.

4. Шумный сливной насос

Одна из наиболее частых проблем, с которыми наши клиенты сталкиваются при работе с отстойниками, — это чрезмерный шум.Хотя насосы издают звуки во время работы, вы должны следить за неровностями, такими как стук, грохот, скрежет и бульканье.

Если вы слышите какие-либо нерегулярные шумы, это, вероятно, означает неисправность двигателя. Хорошая новость заключается в том, что в случае обнаружения двигатели можно отремонтировать или заменить без необходимости установки новой системы.

Что делать: Если вы слышите странные или громкие, чем обычно, звуки, исходящие от помпы, обязательно отключите питание. Загляните в яму, чтобы увидеть, можете ли вы увидеть причину изменения.

Если вы достаточно знакомы, подумайте о том, чтобы повозиться с выпускной трубой, проверить клапаны или как-нибудь изолировать колодец. Если вам неудобно, просто отключите насос и немедленно вызовите сантехника.

5. Отстойник работает слишком много

Если ваш водоотливной насос постоянно работает или работает слишком много, несмотря на погоду на улице, это признак серьезной проблемы, которую вы должны решить как можно скорее. Чем дольше сохраняется эта проблема, тем сильнее перегружается помпа и тем быстрее вам придется ее заменить.

Четыре основных причины перегрузки картерного насоса:

1. Заедание переключателя насоса.

Убедитесь, что поплавковый выключатель не засорен или не запутался.

2. Отстойник неправильного размера.

Ваш насос может быть слишком маленьким для ямы, чтобы не отставать от нее, или он может быть слишком мощным для ямы, из-за чего он слишком быстро заполняется, а насос работает слишком интенсивно.

3. Обратный клапан отсутствует или сломан.

Обратный клапан водоотливного насоса гарантирует, что вода течет за пределы дома, а не обратно в яму. Если он сломан или отсутствует, вода будет течь обратно в яму, а не за пределы вашего дома, и это запустит насос.

4. Постоянное затопление.

Если в отстойник идет непрерывный сильный поток, это может быть из-за высокого уровня грунтовых вод или подземного источника.

В случае высокого уровня грунтовых вод подъем водоотливного насоса может помочь решить проблему.Также может помочь установка другого насоса в другом углу подвала или модернизация системы.

Поскольку каждый дом устроен по-своему, лучше, чтобы профессионал оценил ситуацию и разработал план нападения.

Что делать: Водосборные насосы, которые работают сверхурочно при нормальных условиях, могут выйти из строя при плохой погоде. Было бы неплохо попросить сантехника немедленно его осмотреть.

6. Отстойник отстойника

Есть несколько причин потери мощности отстойников.Фактически, те же штормы, которые вызывают затопление подвала, часто могут вывести из строя вашу энергию, усугубляя проблему.

Другие причины включают:

  • Отстойник был отключен и больше никогда не был включен.
  • В цепи перегоревший предохранитель.
  • Разрядился резервный аккумулятор.

Что делать: Рассмотрите возможность установки вторичного насоса в другом контуре или системы резервного аккумулятора с длительным сроком службы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *